Отжимания на брусьях программа тренировок: Программа тренировок отжиманий на брусьях

Содержание

Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.

Минимум, что от вас требуется — это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.

Первым делом всегда идет разминка
Первый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.

Первое, что вам нужно сделать — это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10×5, а затем уже перейти на 2×7 + 6×6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.

Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.

Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4×12.

 

Второй вариант.

Первое, чем вы займётесь — это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых — он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.

Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.

И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:

 

 

Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.

 

 

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1 Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!
Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»>»100 отжиманий от пола за месяц»</url>, и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!
Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>


Эта схема называется <url=»https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy»>»Лесенка Патриотов»</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает. Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout.su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima»>Максимом Трухоновцом</url>:


Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь: воркаут осцилограф

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.</quote>


Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),

затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.</quote>


Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>


Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>


Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.</quote>


Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>


Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Неделя №4 — Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!
Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>


Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого 😉

Программа тренировок на брусьях на массу и рельеф для новичков и бывалых

отжимание на брусьях

Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в  спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.

Как правильно отжиматься на параллельных жердях

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

  1. Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
  2. Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
  4. Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
  5. Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

работа над собой

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

проработка мускулов

Приемы проработки разных мышечных групп

  • Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».
  • Когда корпус наклонен вперед, весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
  • При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
  • Если локти смотрят в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
  • Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.

группы задействованных мышц

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

  • Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
  • Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
  • Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

  • Снаряд не должен шататься.
  • Перекладины должны быть на одной высоте.
  • Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
  • Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
  • Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
  • Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
  • Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

эффективные упражнения

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

  • В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
  • Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
  • Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
  • Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.

учимся отжиматься

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Тренинг для набора массы

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

  1. Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
  2. Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
  3. Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
  4. Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.

увеличение массы мускулов

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.

Тренинг с отягощением

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

с утяжелением

Тренинг для рельефа

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

  • При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
  • Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
  • Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
  • Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
  • Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

результат тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

Видео: Работа над мышцами на брусьях (средний уровень сложности)

Как увеличить количество отжиманий на брусьях: советы по составлению программы

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития силы, увеличения мышечной массы и укрепления плечевого пояса. Его основное преимущество заключается в универсальности.

Отжиматься можно как в зале, так и на тренировочной площадке, которая есть практически в каждом парке и дворе.

Основные мышцы, которые получают максимальную нагрузку – грудь и трицепс. В зависимости от ширины разведения локтей и наклона корпуса вперед, можно увеличивать нагрузку на ту или иную мышцу.

Рекомендуется совмещать тренировки на брусьях с отжиманиями и подтягиваниями для гармоничного развития торса.

Как и в других упражнениях с собственным весом, тренирующийся довольно быстро доходит до своего обычного предела. Естественно, он может сильно отличаться, в зависимости от:

  • возраста,
  • генетического потенциала,
  • текущей физической формы и т.д.

Но в среднем, как правило, этот показатель составляет 20-30 отжиманий. Все, дальше прогресс останавливается и приходится думать, как же преодолеть барьер. В материале рассмотрим, как увеличить количество отжиманий на брусьях, какие шаги для этого необходимо сделать.

Все, что нужно знать об увеличении количества отжиманий на брусьях

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Используйте комплексный подход! Это работает абсолютно во всех упражнениях.

Важно подходить к решению вопроса с разных сторон, и тогда максимальный успех гарантирован. Рассмотрим, какие есть важные аспекты и нюансы, соблюдение которых позволит увеличить число отжиманий на брусьях.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Правильная техника выполнения

Убедитесь, что вы выполняете упражнение максимально правильно. Это повышает результативность и снижает травматизм.
Правильная техника отжиманий на брусьяхПравильная техника отжиманий на брусьях
С полной техникой можно ознакомиться в отдельной статье. Но приведем несколько важных нюансов, нарушение которых может влиять на производительность:

  • Наклон корпуса. Посмотрите, как вы выполняете упражнение – строго вертикально или корпус сильно наклонён вперед. Идеальное расположение – слегка наклонить корпус, чтобы задействовать грудные и трицепс.
  • Стабилизация корпуса. Во время выполнения нельзя раскачивать корпус, так как тратятся силы на его выравнивание и восстановление дыхания.
  • Определите удобную ширину хвата и положение локтей, чтобы было максимально комфортно выполнять упражнение.
  • Дыхание. Очень важная часть упражнения, о которой многие забывают. Правильный ритм позволяет качественно выполнять упражнение. При опускании вниз вдох, а при подъеме вверх – выдох.

Разнообразие в тренировках

Мышцы очень быстро привыкают к однообразной нагрузке. Все дело в том, что организм адаптируется под неё и перестает прогрессировать.

Для этих целей рекомендуется постоянно вносить разнообразие в тренировки. Чередовать силовые тренировки с пампинговыми. Например:

  1. Тренировка на выносливость. Выполните в сумме 50 или 100 повторений без отягощений. При этом время отдыха должно быть минимальным между подходами.
  2. Силовая. Используйте дополнительное отягощение, но при этом снизьте общее количество повторений. Например, в одном подходе 10-12 повторений с отягощением 5-10 кг. Можно наращивать вес отягощения, при этом допускается снижение количества повторений в подходе.
  3. Комбинированная тренировка. Чередуйте силовые подходы и на выносливость. Это лучшее решение для застоя в тренировочном процессе.

Увеличение количества отжиманий на брусьяхУвеличение количества отжиманий на брусьях
Также, рекомендуется регулярно менять и пересматривать программу тренировок по увеличению отжиманий на брусьях:

  • добавлять новые упражнения,
  • убирать старые,
  • менять темп движения,
  • задерживаться в нижней точке,
  • добавлять отягощение и другие хитрости.

Мышцы не любят постоянство. Их надо постоянно шокировать и удивлять чем-то новым.

Хороший отдых

Некоторые считают, что если застой в тренировках, то нужно добавить еще больше нагрузки. Воодушевленные этой идеей, тренируются по два раза в день. Но в итоге получают не улучшение результата, а регресс. Почему так?

Все дело в том, что мышцам нужно время для восстановления. Если им не дать этого, то силы и выносливости не прибавится. Если вы чувствуете, что устали, упадок сил, сниженная концентрация и т.д, то лучше отменить тренировку.

Не забывайте правильно питаться, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры и углеводы в необходимом количестве. Время сна – минимум 8 часов. Создав такие условия, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Но, стоит понимать, что при увеличении нагрузки, необходимо давать качественный отдых. Старайтесь все самые тяжелые комплексы выполнять в начале недели, когда есть силы после отдыха на выходных.

на массу и на рельеф

brusij-cepi

Приветствую, уважаемых читателей блога sportivs.com. Учитывая сколько различных тренировок мы вместе уже провели, без тени преуменьшения Вас можно считать вполне опытными спортсменами. Одно но – только если Вы четко придерживаетесь инструкций, следуете рекомендациям и, естественно, не ленитесь. Однако наверняка найдутся и те, кто совсем недавно открыл для себя бодибилдинг и, быть может, именно сегодня впервые заглянул в наш виртуальный спортзал. Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях, которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию, поверьте, достойна внимания как начинающих атлетов, спортсменов, так и уже опытных бодибилдеров.

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

С чего начать

Начинайте, как всегда, с хорошей разминки. После этого давайте вместе подойдем к брусьям и разберемся что здесь к чему. Внимательно присмотритесь к тренажеру. Во-первых, обе перекладины обязательно должны находиться на одной высоте, располагаться четко горизонтально. Во-вторых, брусья ни в коем случае не должны шататься. Если Вы не обнаружили 100% соответствия этим минимальным требованиям, ищите другой снаряд. Но если все в порядке, тогда можем поговорить о выполнении упражнений.

Занимаясь на брусьях, помимо работы над многими группами мышц, Вы можете также делать акцент как на мышечную массу, так и на рельеф. В первом случае отжимания должны быть медленными и плавными, особенно спуск. Таким образом Вы увеличиваете объем Вашей мышечной массы.

Для рельефа упражнения выполняются максимально быстро, но не рывками. Однако, так как сегодня мы решили провести тренировку для начинающих спортсменов, стремящихся к красивому, мускулистому телу, то начинать настоятельно рекомендую именно с набора мышечной массы. Лишь после того, как Ваши мышцы набрали, по Вашему мнению, нужную форму, можно уже заняться красотой контуров, то есть рельефом.

Кстати, для наиболее эффективной тренировки вам будет просто необходим видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout», который вам поможет построить классную программу тренинга, чтоб в максимальной короткий срок построить рельефные мощные мышцы.

Воркаут курс

Итак, надеюсь, мы расставили все точки над «i», и если у Вас нет вопросов, то предлагаю перейти непосредственно к упражнениям.

Как правильно отжиматься на брусьях

Брусья являются отличным тренажером для мышц груди, плечевого пояса и рук. Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс, и мышцы спины, и даже ноги. В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу. На этом предлагаю закончить с теорией и переходить к практике.

brusij

Как правильно выходить на брусья? Хороший и, главное, правильный вопрос. Конечно, надо с этого и начинать, потому что очень важно держать равновесие, а не болтаться по ветру – таким образом Вы себе только заработаете растяжения и другие малоприятные травмы. Итак, встаньте вдоль перекладин, возьмитесь за них и, оттолкнувшись ногами от земли, выйдите на прямые руки. Получается держаться ровно, без колебаний?

Теперь аккуратно, плавно спрыгните на землю. Чем дольше Вы будете тренироваться, тем больше выход на брусья должен происходить за счет мышц рук и плечевого пояса.

Ну что ж, переходим к отжиманиям? Выходим на брусья. Согните ноги в коленях примерно на 90о и скрестите их. Такое положение добавит Вам устойчивости. Давайте начнем с трицепса. Немного наклонившись вперед, на вдохе согните локти также на 90о. Важно не разводить их в стороны, а держать максимально прижатыми к телу. Теперь на выдохе разгибаем. Нагрузку чувствуете? А теплоту в трицепсах? Значит все делаем правильно.

brusij-texnika

Если же Вы хотите поработать над мышцами груди, тогда Вам надо опускаться ниже, о есть угол в локтевом суставе в нижней точке должен составлять примерно 30о. Не сомневайтесь, Вы сразу же ощутите работу той мускулатуры, над которой Вы работаете, выполняя то или иное упражнение.

brusij-grud

Программа тренировок

Если Вы настроены серьезно, то, чтобы Ваши тренировки не были хаотичными, предлагаю заниматься ближайшие 20 недель по программе. Поверьте, те цифры, которые Вы видите в таблице – реальность, до которой Вам рукой подать.

Программа тренировок на брусьях

Следите за тем, чтобы все действия выполнять правильно. Во-первых, обходитесь без резких движений, во-вторых, в верхней точке руки должны быть полностью прямые. Перерывы между подходами не должны превышать 2 минуты.

Чтобы закрепить и улучшить полученный результат, используйте гантели. Во-первых, после брусьев можно ими добивать плечи. Во-вторых, тренируя на брусьях трицепс, желательно параллельно обратить свое внимание и на бицепс. Здесь, как мы уже знаем, гантели являются незаменимы. Ну а в-третьих, если нагрузки собственным весом Вам кажется уже маловато, то и здесь гантели могут оказаться полезными, выступив в роли утяжелителей.

Безусловно, существует еще масса различных упражнений на брусьях, направленных на разные группы мышц. На данном этапе я бы Вам посоветовал еще заняться прессом. Это простейшее упражнение, выполнение которого не потребует от Вас каких-то особых навыков: стоя на прямых руках на перекладинах, поднимайте прямые ноги. Но начните заниматься так только после того, как уверенно будете держать равновесие на тренажере. Хотя вариантов выполнения и этого тренинга бессчетное множество.

brusij-press

Также рекомендую обратить внимание на горизонтальные отжимания. Просто ложитесь на брусья и отжимайтесь как от пола. За счет того, что Вы можете прогибаться значительно глубже, эффект от них, естественно, больший.

Выполняя все эти условия как мы договорились, Вы очень скоро ощутите результат, а еще через некоторое время, примерно на 20-ой неделе, а может и раньше, взглянув в зеркало, подумаете: «Блин, чего я раньше все время проходил мимо спортивной площадки?!» И Вы окажетесь правы! Занимайтесь спортом, берегите здоровье, а также приобретите пару гантелей. Они нам будут нужны почти на каждой тренировке. До встречи!

Александр Белый

программы тренировок для новичков и профи. Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающих Брусья программа тренировок на увеличение

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3-4 подхода раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

  • Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
  • Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
  • Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очен

какие мышцы работают + программа тренировок

Главная > Тренировки > Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающих

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Содержание

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти прижмите к себе.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Подробнее об отжимании на брусьях →

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти отведите от себя в стороны.
  3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

  1. Станьте между брусьев.
  2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
  3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
  4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях.
  2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
  3. Корпус отклоните назад.
  4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

  1. Запрыгните на трубы.
  2. Руки поставьте пальцами к себе.
  3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
  3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
  4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

  • Отжимания горизонтальные (15 раз).
  • Стандартный жим (10 раз).
  • Жим с уклоном назад (15 раз).
  • Жим с локтями в сторону (10 раз).
  • Жим плечами (12 раз).
  • Жим с уклоном вперед (8 раз).
  • Жим обратным хватом (7 раз).
  • Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на турнике →

Программа улучшения отжиманий

| Baseops

Как сделать больше отжиманий

Отжимания являются неотъемлемой частью военной и правоохранительной физической подготовки. Это учение является частью теста физической подготовки военной службы, включая армию США, ВВС и ВМС. Он повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является опорой в большинстве программ фитнеса. Кроме того, Силы специального назначения (SOF) гордятся выполнением сложных версий отжиманий, чтобы испытать свои тела, таких как базовые тренировки с отжиманиями.Очень важно тренироваться, чтобы повысить свои показатели в отжимании — будь то солдат армии США, готовящийся к экзамену на физическую форму, или тренирующийся перед базовой подготовкой, или кто-то готовящийся к академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутых элитных тренировках, таких как Школа армейских рейнджеров или ВДВ, убедитесь, что вы в состоянии выполнить много отжиманий — потому что вы пройдете тестирование!

Чтобы увеличить ваши способности делать отжимания и увеличить свою силу, вам нужно будет изменить свои тренировки.В любом упражнении, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, и стимул, необходимый для роста этих волокон, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы выполняете до трех или четырех подходов по 25 отжиманий, насколько трудным может быть каждое повторение? Вы бы нарастили мышечную выносливость, но не были бы сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания бицепса, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: разве вы не думаете, что он может сделать один подход по 10 повторений с 20 фунтами? Это то, что им нужно сделать, чтобы их бицепс становился сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить сопротивление отжиманий.

Вы мотивированы? Узнайте о армейском спецназе.
Есть что нужно? Ознакомьтесь с Квалификационным курсом спецназа
Развертывание в ближайшее время? Ознакомьтесь с нашим списком экипировки в Афганистане и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Вечная свобода».

Ищите ваши армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую ​​как фотографии старого класса или списки вашего базового учебного класса? Есть вопросы о ваших предыдущих подразделениях армии или хотите получить доступ к прошлым записям? Попробуйте наш всеобъемлющий военный ресурс поиска ресурса

ASVAB Практические тесты

asvab_pactice1b Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру ASVAB.Смоделировано после CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест отличается каждый раз, когда вы принимаете его. См. Ваши оценки AFQT и баллы Subtest в конце практического теста. Отслеживайте свои результаты и историю, чтобы увидеть, как вы улучшаете. 100% удовлетворение гарантировано. Начните практиковать сейчас.


Увеличение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — это поднимать ноги во время отжиманий. Начните со ступенек на ступеньках внизу лестницы или на низком ступеньке.Поднятие ваших ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете делать отжимания ногами на стуле. Примечание: чем выше ваши ступни, тем больше вы будете работать плечами, поэтому смешайте несколько отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь также будет тренироваться.

Отжимания должны выполняться не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если они практикуются слишком часто, у мышц может не хватить времени для восстановления сил и укрепления.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Выполняя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в сетах и ​​помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучшие способы бросить вызов себе. Выполнение одного большого набора из 80 отжиманий не так эффективно, как 4х подходов по двадцать отжиманий с 30-секундным перерывом между каждым подходом … затем увеличение до 4-х подходов из двадцати пяти … затем уменьшение периода отдыха.

Видео Улучшения Push Up


отжиманий Советы

Советы: встаньте на колени на пол и положите руки на пол и немного шире, чем на ширине плеч. Держа плечи прямо над руками, выпрямите руки. Переместите ноги назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы ваши колени были от пола, а ваши ноги были прямыми. В этот момент ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.Ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего этого упражнения. Держите голову и шею на одном уровне с телом так, чтобы вы смотрели вниз на пол. Это стартовая позиция. Контролируемым образом опустите свое тело вниз к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь отодвиньте свое тело от пола, выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнить отжимание от колен.


Помогите! Я не могу делать отжимания!

Не каждый может делать отжимания. Хотите верьте, хотите нет, даже некоторые люди в крупной оправе, которые кажутся типами культуристов, испытывают трудности при отжиманиях. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать. Однако у некоторых людей возникают проблемы при отжимании из-за травмы, например, травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничение свободы движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к строгой тренировке для улучшения мышц.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взрывая грудь и трицепс), вы сможете увеличить отжимания. Для военнослужащих в вооруженных силах это может означать, что в конечном итоге будет достигнут максимальный уровень PFT!
Проверьте эти замечательные ресурсы для помощи с отжиманиями!


тренировки отжиманий

pushup1 Чтобы увеличить отжимания, вы должны включить в себя какие-то тренировки по поднятию тяжестей. Увеличение силы груди (грудных) и мышц трицепса позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что вы можете тренироваться для отжиманий, только делая отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку по пуш-вариациям, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепсы, такие как спуски или откат. Помните, сильный грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировки только на отжиманиях и / или жиме лежа могут привести к дисбалансу прочности. Подтягивания или какой-либо вид гребной работы должны выполняться с партнером по сопротивлению или тренировкам.

При обучении обращайте внимание на правильную форму.Держите свое тело прямым и жестким. Уменьшите себя или вес контролируемым образом, чтобы получить эффект тренировки. Однако во время самого теста для экономии энергии и повышения производительности вы должны работать намного быстрее. При тестировании старайтесь делать как можно больше повторений в течение первых 45–60 секунд.

Положите руки на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед и слегка наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать во время тренировок и испытаний.Измените положение рук на более узкое или более широкое положение после того, как вы устали, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшений push-up направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойную жизнь, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас самое важное — потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться увлажненными. Помогите нарастить твердую мышечную массу, дополните свой рацион сывороточным протеином.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% НА Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Экономьте на газиллионе продуктов!

Нет сомнений в том, что решимость и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить свои результаты тестов на физическую форму, однако выполнение этой строгой программы требует приверженности и дисциплины. Упражнения просты — они не содержат сложных движений или машин. Для максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы направляетесь в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить свои шансы, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.

Для нормальных отжиманий начальная позиция начинается с ширины плеч руки, локти полностью вытянуты, тело прямое и ноги вместе или на расстоянии до 12 дюймов.

Чтобы выполнить повторение, стажер опускает свое ТЕЛО, поддерживая прямую спину, пока плечо не будет параллельно земле, а затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного отжимания ученики не могут поднимать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в положении «старт».Они также могут сгибаться в пояснице и коленях, чтобы расслабить спину, всегда поддерживая 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.


Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — Руки на объекте

ПОЗИЦИЯ. Держи свое тело прямо. Ваши ноги должны быть на земле, а руки должны быть на стене, на столе или на ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала положив руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя на более низкую лестницу на лестнице).Переходя на более низкий уровень размещения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнений и силу мышц. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжимания, вы испытываете свои мышцы стабилизатора и тренируетесь на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 измененных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подождите и сделайте еще 40. Когда это станет легким, поднимите свои очки и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на объекте

ПОЗИЦИЯ. Держите тело прямо, руки на полу, ноги на стуле, ступеньки или какой-либо предмет. Постепенно поднимайте ноги на более высокие уровни, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность и, следовательно, свою силу, делая отжимания между стульями, поднимая ноги и опускаясь так далеко, как можете между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди будут сажать ноги на ровной скамье в тренажерном зале — чтобы увеличить сложность этого упражнения и по-настоящему тренировать мышцы-стабилизаторы, попробуйте поставить ноги поверх швейцарского мяча (надувного мяча для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь к трем сетам 80% вашей цели.

Muscle Milk Protein Supplement

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, мышечному росту и быстрому восстановлению после тренировок. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как и материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoProTM представляет собой сложное соотношение белков, пептидов и аминокислот, предназначенное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.


Идеальный пуш-ап

pushup-perfect2 «Perfect Push Up» представляет новый поворот к одному из самых старых упражнений — «отжимание». Изобретенные кем-то, кто много знает о отжиманиях, бывшем морском котике США, Олдене Миллсе, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам вращаться естественным образом, когда вы делаете отжимания так же, как и когда вы бросаете удар или нажимаете на немой звонок. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц в руках, груди, плечах и спине. Это также помогает уменьшить нагрузку на запястья и локти и помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав, задействуя мышцы лопаточной и вращающей манжет.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает в себя бесплатный учебный DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе двухминутных упражнений SEAL, которые подходят для любого уровня подготовки — от начинающего до олимпийского спортсмена.

Точно так же, как вы обнаружите, что вы не сможете использовать такой же большой вес при выполнении жима лежа на скручивающемся БД, а не на линейном жиме без скручивания, так что с этими выкручивающимися стержнями вы окажетесь в состоянии делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными пуш-ап баров.Это действительно главное преимущество этих устройств «Perfect Pushup»: вам не нужно выкручивать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Я обычно могу делать около 30-40 повторений в подходе с обычными отжиманиями, 50 повторений в подходе без баров только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получаете более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающимися манжетами, это также более безопасная тренировка, если вы не располагаете эти перекладины слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч, и особенно ближе — это имеет смысл, поскольку, если бы вы делали скручивающий жим лежа, вы бы держали БД гораздо ближе друг к другу, чем если бы вы делали жим штанги.

Узнайте больше о Perfect Push Up.


Другие варианты отжимания

Стандарт pushups-normal
Лежать лицом вниз на земле. Положи свои ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Балансируйте вес на ладонях и пальцах ног.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держа свое тело прямо, опустите свое тело, сгибая свои локти. Идите вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Поднятые отжимания elevated-pushups-swissball
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или на возвышенную поверхность. Это позволяет вам больше бить по своим верхним животным. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола при вдохе. Используя грудные мышцы, отведите верхнюю часть тела назад в исходное положение и сожмите грудь.Выдохните, выполняя этот шаг. После второй паузы в сокращенной позиции повторите движение для предписанного количества повторений.

Широкие отжимания widepushups
То же, что и у стандартного отжимания, за исключением того, что руки располагаются шире, чем ширина плеч. Это помогает выявить ваши внешние грудные. Дополните это взрывное упражнение, добавив жим штанги, жим лежа или грудь. Многие люди пренебрегают тренировками в груди, пытаясь увеличить отжимания.

Бриллиантовые отжимания diamondpushups
То же, что и стандартный отжимание, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был виден ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать ваши внутренние мышцы и трицепсы.

Баскетбольные отжимания plyomteric_ballpushups
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном мяче, аптечном мяче или швейцарском мяче.Это работает стабилизатор мышц.

Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы ставите одну ногу поверх другой. Таким образом, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, а другая ступня опирается на пятку.

Глубокие отжимания
То же, что и в стандартном отжимании, за исключением трех стульев. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги лежали на одном, а руки — на других. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжимании на полу.

Плиометрические отжимания
pushups-plyometric Отжимания с растяжением — упасть с поднятой платформы в положении отжимания… в отжимание с узким положением руки. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, затем повторяя — или вы можете нажать вверх, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает своего пика. Или попросите вашего партнера надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы делаете толчок вверх.


Special Ops Workout specops_workout
Майк Мехиа и Стью Смит собрали исчерпывающую книгу, в которой подробно рассказывается, что нужно для того, чтобы стать частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и решимость закладывают основу для того, что требуется, физически и умственно, для проверки военно-морских печатей, армейских спецназовцев и военно-воздушных сил. Упражнения и тренировки, содержащиеся в них, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы преуспеть и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу, а другую — книгу Стью Смита, когда служил в операции «СВОБОДА ИРАКА». Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, держать себя в руках и отогнать любую скуку, которая нарастает между миссиями и операциями.Эта книга обязательна, читаема и внимательна для любого человека, желающего стать частью американского спецназа.

Body for Life body-for-life
«Body For Life» — это самая доступная, мотивационная и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей-мужчин были в отличной форме во время этой программы, и их жены находились в отличной форме, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди заметили, что я выгляжу «физически здоровым».«Книга объясняет процесс тренировки и приема пищи ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняя, как правильно тренироваться и есть, но ПОЧЕМУ это должно быть сделано правильно. Книга также содержит много фотографий, демонстрирующих правильные методы тренировки, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

Ultimate Руководство по базовому обучению ultimatebasictraining2
Эта книга подготовит новичка, умственно и физически, к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новобранцы. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов тестов, учебные пособия, учебную главу «Как…», список того, что нужно (и не принести) к базовым тренировкам, советы по успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

,
Начало тренировки с отягощениями: Пуш-ап прогресс
Обзор: Отжимания нацелены на мышцы вашей груди (грудные), в задней части ваша рука (трицепс) и плечи (передние дельтовидные мышцы). Разные вариации и расположение рук будут влиять на то, насколько эти мышцы вступают в игру.

Форма: Чтобы выполнить стандартный отжимание с хорошей формой, поместите свой вес на свой руки и ноги, с вашим позвоночником и головой вровень с вашими ногами, и ваши руки чуть шире, чем на ширине плеч (ладонь плоская на полу).Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Держи голову неподвижно и продолжай твои глаза смотрят вниз. Вдохните на пути вниз и на пути и напрягайте мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Примечания: отжимания, которые выполняются с локтями (ближе к телу) уделять больше внимания трицепсу. Широкая рука отжимания с руками на 90 градусов угол к вашему телу сосредоточиться больше на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания с поднятыми руками под углом 45 градусов к туловищу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 набора от 4 до 8 повторений с периодами от 1 до 2 минут отдыха между каждым набором. Когда вы можете выполнить 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Настенные отжимания. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики ваших пальцев не коснутся стены. Если вы находите упражнение слишком сложным, подойдите поближе к стене.
2. Коробка отжиманий. Выполняется на коленях, с позвоночником и верхними ногами под углом 90 градусов.
3. Три четверти отжимания. На коленях, с позвоночником и бедрами на одной линии.
4. Три четверти отжиманий + 5с эксцентричный отжим. 3/4 отжиманий на пути вверх, затем встаньте на ноги и выполните фазу опускания стандартного отжима до счета 5 секунд.
5. Отжимания. Ваши плечи должны быть под углом 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч.Опускай себя в хорошей форме через весь диапазон движений, пока твоя грудь и твой нос почти не соприкоснутся с полом.
6. Локти в отжиманиях. То же самое, что отжимание, но ваши локти остаются в контакте с вашими сторонами.
7. Бриллиантовые отжимания. Большой палец, касающийся большого пальца, и индекс для индексации. Твои локти следует прикасаться к вашим сторонам. Они делают пропорциональный акцент на вашем трицепсы.
8. Неравные отжимания. Одна рука опирается на предмет, такой как скамейка, баскетбольный мяч и т. Д.Чем выше объект, тем больше придется работать другой руке, и тем сложнее упражнение.
9. Отклонение отжиманий. Ноги на поднятой платформе.
10. Снижение локтей в отжиманиях.
11. Снижение бриллиантовых отжиманий.
12. Стена одной рукой отжимания (стена должна быть на расстоянии одной руки от ты). Просто стойте лицом к стене и двигайтесь вперед, пока не дотронетесь это кончиками пальцев, затем положите руку на стену, наклонившись вперед и выполнить отжимание).
13.Наклоните одну руку отжимания. Положите одну руку под грудь и опускайтесь, пока ваша грудь не соприкоснется со скамьей.
14. Одна рука отжимается.
15. Отклонение одной руки отжимания. ,

Неделя 3 | Сто отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем пару недель назад, и уметь выполнять значительно больше отжиманий, чем в первом тесте.

  • Если вы провели 16-20 отжиманий в последнем тесте, следуйте столбцу 1.
  • Если вы заполнили период между 21 и 25, столбец 2 для вас.
  • Более 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если вы боретесь с программой, не падайте духом. Некоторые люди все еще будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, это будет того стоить!

, неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от результатов ваших последних испытаний.
ДЕНЬ 1
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
PUSHUPS 16-20 21-25 > 25
КОМПЛЕКТ 1 10 12 14
КОМПЛЕКТ 2 12 17 18
КОМПЛЕКТ 3 7 13 14
КОМПЛЕКТ 4 7 13 14
КОМПЛЕКТ 5 9+ 17+ 20+
Закончили эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
PUSHUPS 16-20 21-25 > 25
КОМПЛЕКТ 1 10 14 20
КОМПЛЕКТ 2 12 19 25
КОМПЛЕКТ 3 8 14 15
КОМПЛЕКТ 4 8 14 15
КОМПЛЕКТ 5 12+ 19+ 25+
Закончили эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
PUSHUPS 16-20 21-25 > 25
КОМПЛЕКТ 1 11 16 22
КОМПЛЕКТ 2 13 21 30
КОМПЛЕКТ 3 9 15 20
КОМПЛЕКТ 4 9 15 20
КОМПЛЕКТ 5 13+ 21+ 28+
Закончили эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно добрались до третьей недели и готовы перейти к четвертой неделе.Продолжайте в том же духе — вы уже на полпути к программе и успешно выполняете сто отжиманий подряд.

Давайте продолжим с программой и посмотрим на неделю 4.

,

Первоначальный тест | Сто отжиманий

Прежде чем погрузиться и запустить программу «Сто отжиманий», вы должны:

  • Получите медицинскую консультацию и разрешение у своего врача
  • Пройти начальный тест отжиманий

Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.

ВОЗРАСТ <40 40-55 > 55
РАНГ выполненных отжиманий
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15-29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100-150 75-124 65-99
7 > 150 > 125 > 100

Чтобы выполнить тест, просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете.Не сгибайте углы и, пожалуйста, не обманывайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но, поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать свою силу!

После того, как вы упали в потную кучу на полу и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (умственное или иное), сколько или сколько отжиманий вы смогли выполнить. Например, когда я впервые выполнил тест, мне удалось набрать всего 19 отжиманий в хорошей форме.

Перед началом недели 1, я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и оправиться от первоначального теста. Вы должны будете тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница хорошо сработали для меня.

Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили в тесте, и если вы все еще стремитесь улучшить свои силы и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.


Поделитесь своими первоначальными результатами теста

Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; Там действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является просто показателем текущей пригодности и может использоваться в качестве инструмента сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.

Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы заняли 1 место, вам может понадобиться рассмотреть один из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание»? стр. Если вы заняли 6 или 7 место, может быть, вам нужен более жесткий план ?!

улучшите ваши отжимания
,

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *