Румынские приседания: Румынские выпады техника. Советы опытных тренеров по выполнению болгарских сплит-приседаний на одной ноге. Отягощение и необходимое оборудование

Ни одно упражнение с доминированием квадрицепсов не привлекает большего внимания, чем приседания. Часто называемые «королем» упражнений для ЛЮБОЙ части тела, это обычно одно из трех лучших упражнений в списке большинства людей (обычно вместе со становой тягой и жимом лежа).

Это также упражнение, которое люди часто ошибаются, несмотря на то, насколько оно прямолинейно. Вот основы того, как это должно быть сделано…

• В стойке для приседаний снимите штангу со стойки, поместив ее прямо на трапеции и плечи (не на шею), и удобно возьмитесь за штангу руками немного шире. чем твои плечи. Ваши локти должны быть направлены вниз, а не назад.
• Осторожно сделайте шаг или 2 назад от стойки и примите удобную вертикальную стойку, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Они НИКОГДА не должны быть направлены внутрь.
• Сосредоточьтесь на чем-то прямо впереди и немного выше вас. Не наклоняйте голову назад, вниз или в стороны, так как это нарушит ваше равновесие.
• Удерживая пятки на полу, грудь вытянутой вперед, а верхнюю часть спины все время напряженной и прямой, двигайте ягодицей назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле позади вас.
• Когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и бедра и толкая пятки.

В большинстве случаев колени редко выходят дальше пальцев ног. При отталкивании всегда толкайте пятки, а не пальцы ног. Движение вверх-вниз. Во время приседа не должно быть никаких боковых движений. Держите нижнюю часть спины плотно изогнутой, верхнюю часть спины всегда прямой и грудь вверх. Все ваше тело должно быть довольно напряженным на протяжении всего повторения.

Обязательно установите страховочные перекладины в стойке для приседаний на такой высоте, которая позволит вам опуститься настолько низко, насколько вам нужно, но все же достаточно высоко, чтобы поймать перекладину, если вы застряли.Если вы не совсем готовы к приседаниям со штангой, их также можно выполнять с гантелями.

Я также хочу упомянуть, что, хотя приседания — одно из лучших упражнений для ног, некоторым людям они не нравятся или они чувствуют себя комфортно, выполняя их по какой-либо причине. Вместо этого они предпочитают жим ногами. Проблема в том, что некоторые люди по сравнению с этим утверждают, что жим ногами — бесполезное упражнение. Я обсуждаю, насколько это верно (или нет) в моей статье о тренажере для жима ногами.

Статья по теме: Сколько вы можете поднять — как рассчитать свой максимум одного повторения (1ПМ)?

Румынская становая тяга — это упражнение, которое постоянно (и неправильно) используется взаимозаменяемо со становой тягой на жестких ногах.Они очень близки, но есть некоторые тонкие различия.

По сравнению с традиционной становой тягой, румынская версия почти полностью убирает все акценты на квадрицепсы и верхнюю часть спины и вместо этого помещает большую часть на заднюю цепь (в основном подколенные сухожилия и ягодицы). Вот как это делать…

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу (с пола или со стойки) и удерживайте ее руками на ширине плеч, используя захват сверху.
• Вытяните грудь, нижнюю часть спины изогните, верх спины прямой и напряженный, руки напряжены, голова прямая, слегка согните колени. Опускайте штангу к ступням, наклоняясь в бедрах, а НЕ в талии. Думайте об этом, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади вас.
• Как только ваша верхняя часть тела станет параллельна полу или вы почувствуете удобное растяжение подколенных сухожилий, поднимите штангу вверх и вернитесь в положение стоя, вытягивая бедра (НЕ талию).

В версии, описанной выше, используется двойной захват сверху, но это также можно сделать смешанным хватом (одна рука наверху, одна рука внизу). Смешанный хват обычно сильнее у большинства людей.

Ваша нижняя часть спины всегда будет в той или иной степени использоваться во время румынской становой тяги (и на самом деле ЛЮБОГО типа становой тяги), но на самом деле вам не следует использовать нижнюю часть спины для подъема веса. Если да, это означает, что вы сгибаетесь / растягиваетесь в талии, а не в бедрах.

Чтобы предотвратить это, всегда держите верхнюю часть спины прямо, а нижнюю часть спины плотно выгибайте.НЕ округляйте спину. Держите плечи отведенными назад, а грудь — наружу. Начните движение с того, что высовываете попу, а не просто сгибаетесь.

Насколько далеко вы спуститесь, во многом зависит от гибкости. Большинство людей (включая меня) не опускаются ниже параллели пола. Если вы опускаетесь ниже, то нижняя часть спины округляется, если только ваша гибкость не является фантастической.

Румынская становая тяга (RDL) | Практические советы, проработанные мышцы и преимущества

Румынская становая тяга — это упражнение, которое можно использовать для развития правильного состояния бедер и суставов, роста мышц (гипертрофии), силы и мышечной выносливости.Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и массы в задней части цепи.

Румынская становая тяга, также известная как RDL, чаще всего рассматривается как вспомогательная тяга с субмаксимальными нагрузками. Тем не менее, это движение имеет гибкое применение во многих программах и для многих целей, основанных на силе. Ниже мы рассмотрим преимущества, варианты применения и варианты упражнения, а также альтернативы, которые вы можете попробовать.

Приведенное ниже видео с практическими рекомендациями по румынской становой тяге и разбивка техники могут научить начинающих лифтеров и спортсменов, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять румынскую становую тягу.

Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она была поверх шнурков, когда вы смотрите прямо.

Форма Наконечник: В этом положении туловище должно быть вертикальным, руки прямые, а лопатки опущены вниз по направлению назад.Это позволит «зафиксировать» спину и минимизировать нагрузку на шею.

Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, держите спину ровно и плечи над штангой. После того, как вы встали, обязательно закрепитесь.

Форма Наконечник: Относитесь к этому как к повторению, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, и используйте правильную технику. Большинство травм случаются во время первых и последних повторений подхода.

После того, как вы поставили спину, зафиксируйте сердечник и отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите колени над лодыжками.

Форма Наконечник: При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и в середине, особенно вокруг лопаток).

Как только вы приняли положение, в котором подколенные сухожилия сжаты, спина ровная, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.

Форма Наконечник: Будьте терпеливы и удерживайте вес на пятках, одновременно толкая пальцы ног.

В верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, сгибая их от середины спины к ягодицам (ягодицам). Повторите для повторений.

Форма Наконечник: Когда вы достигнете полного разгибания бедер, согните ягодицы и держите грудную клетку внизу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Ниже приведены пять преимуществ румынской становой тяги, которые помогут тренерам, тренерам и лифтерам понять, почему румынская становая тяга является ключевым упражнением для всех лифтеров, которое необходимо включить в программы силовых тренировок.

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия (обсуждалось выше в разделе про проработанные мышцы), что может помочь увеличить мышечную массу (гипертрофия). Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, их силы, мощности и спортивных результатов.

Повышенная сила тяги — одно из преимуществ выполнения румынской становой тяги. Многие силовые и силовые атлеты будут выполнять более тяжелую румынскую становую тягу вместо обычной, чтобы увеличить силу ягодиц, спины и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку на нижнюю часть спины (из-за меньшего потенциала нагрузки и увеличения изоляции подколенного сухожилия и ягодиц).

тяжелоатлетов-олимпийцев (и спортсменов кроссфита) могут интегрировать румынскую становую тягу в свои тренировки, чтобы увеличить силу спины и подколенных сухожилий, характерных для тяжелых рывков и чисток.Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц спины и подколенных сухожилий, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.

Повышение спортивных результатов может быть достигнуто за счет тренировки румынской становой тяги. Румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, что является ключевым фактором для увеличения мощности, беговых характеристик и общей силы ног.

Румынская становая тяга нацелена на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, однако делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы.Ниже приводится полная разбивка (в порядке специфичности) основных групп мышц, задействованных при выполнении румынской становой тяги для тренировки силы, гипертрофии и мышечной выносливости.

Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, в первую очередь из-за угла согнутого колена во время этого движения. Колени остаются слегка разблокированными, но фиксируются на протяжении всего движения, что лучше задействует подколенные сухожилия. Ключ к этому упражнению — убедиться, что вы чувствуете нагрузку на подколенные сухожилия во время эксцентрического аспекта (опускания) подъема, чтобы обеспечить правильную механику и развитие мышц.

Как и большинство шарнирных движений, румынская становая тяга нацелена на ягодицы (ягодицы и бедра) посредством разгибания бедер. Ягодичные мышцы задействованы почти во всех спортивных движениях, таких как приседания, становая тяга, движения человека (бег, прыжки, спринт и т. Д.). Это мощные мышцы, которые могут быть сильно задействованы в румынской становой тяге. Это ключ к сокращению ягодиц в верхней части движения, чтобы максимизировать общее задействование, силу и развитие мышц.

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, предназначенные для выполнения румынской становой тяги. Часто начинающие лифтеры принимают болезненность в пояснице за техническую проблему. Однако это может быть связано с повышенным повреждением мышц нижней части спины. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной мышцей, которую вы чувствуете при выполнении румынской становой тяги. Если вы обнаружите, что слишком сильно чувствуете мышцы нижней части спины (больше, чем вы чувствуете подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше всего просмотреть видео с практическими рекомендациями по выполнению упражнения, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения и выполнять их.

Румынская становая тяга развивает общую силу спины просто потому, что атлет должен сохранять твердый торс и плоскую спину во всем диапазоне движений. Когда атлет опускает вес, спина должна работать больше, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и округлению плеч. Это полезно для предотвращения травм нижней части спины, увеличения общей силы спины и улучшения контроля осанки для других движений, таких как приседания, традиционная тяга и становая тяга сумо, рывок и подметания.

Трапециевидные мышцы (трапеции) используются для предотвращения закругления туловища и плеч вперед во время подъема. Подобно тяжелым переносам и становой тяге, ловушки помогают атлету принимать правильное положение спины во время выполнения упражнения.

нацелена на предплечья просто потому, что спортсмену необходимо удерживать загруженный вес в течение длительных периодов времени (или с более тяжелыми грузами в течение более короткого времени). Простое выполнение румынской становой тяги может улучшить силу захвата и мышечную выносливость, необходимую для других силовых и силовых движений (перенос, традиционная становая тяга и становая тяга сумо, рывки, клинги и даже подтягивания).

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой, находят широкое применение в силовых, силовых, фитнес-и формальных видах спорта, а также улучшают функцию бедер и мышечное развитие у лифтеров начального уровня. В следующих разделах мы обсудим конкретные группы / типы людей, которым будет полезно включить румынскую становую тягу в свои программы тренировок.

Румынская становая тяга — отличное вспомогательное движение для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить силу спины и бедер, необходимую для тяги с тяжелым весом, приседаний со штангой на спине и большей изоляции подколенных сухожилий и ягодиц.

• Пауэрлифтинг: В пауэрлифтинге атлет проверяется на общую силу в становой тяге (сумо или обычная тяга), приседаниях на спине и жиме лежа. Румынская становая тяга часто используется в программах пауэрлифтинга для увеличения общей силы тяги, изоляции позиционной и мышечной слабости (в основном в области подколенных сухожилий и поясницы) и наращивания мышечной массы.
• Strongman: Как и пауэрлифтеры, спортсмены Strongman часто используют свои бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для становой тяги, подъема камней, толкания и тяги грузовиков и очистки бревен над головой.Румынская становая тяга (и приведенные ниже варианты) может улучшить силу, односторонний баланс и координацию, изолировать мышечные слабости (ограниченное развитие подколенных сухожилий, ягодиц или выпрямителей) и лучше защитить от травм во время высокоинтенсивных нагрузок во время тренировок и соревнований.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского штангиста Нику Влада, что указывает на то, почему это упражнение так важно для олимпийских штангистов. Румынская становая тяга может увеличить силу подколенного сухожилия и спины, необходимую для рывков (румынская становая тяга рывковым хватом) и более тяжелых толчков и толчков.Кроме того, увеличение силы и мышечной массы с помощью румынской становой тяги может улучшить силу спины в тяжелых приседаниях на спине, одном из самых важных силовых упражнений, которые делает штангист в своей тренировке.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, в значительной степени полагаются на силу штанги и силовые движения (становая тяга, приседания, рывки и подъемы) для общего развития силы и навыков, характерных для конкретного вида спорта. Подобно пауэрлифтерам, силачам и тяжелоатлетам, спортсменам кроссфита и фитнеса полезно включать румынскую становую тягу и ее вариации в силовые и вспомогательные программы.Повышенная сила подколенного сухожилия и спины, задействование задней цепи и улучшенное формирование рисунка бедра — вот лишь несколько преимуществ, которые можно ожидать.

Формальные виды спорта, такие как футбол, бейсбол, софтбол, футбол, баскетбол и т. Д. — все они сильно зависят от характеристик задней цепи. Как коллегиальный силовой тренер, мы используем румынскую становую тягу (штанги, гантели, односторонняя румынская становая тяга и другие варианты), чтобы увеличить силу подколенного сухожилия и спины, чтобы помочь в передвижении и движении человека (бег, спринт, прыжки и т. Д.).Кроме того, усиление взаимодействия подколенных сухожилий и ягодиц (в дополнение к правильному сгибанию и разгибанию бедра) может помочь предотвратить травмы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

Для тех, кто озабочен общей физической подготовкой и здоровьем, румынская становая тяга должна быть включена в программы тренировок по многим причинам. Во-первых, это может повысить сопротивляемость травме поясницы (например, неправильное поднятие чего-либо). Вы также увеличите мышечную массу и создадите основу для более сложных фитнес-программ, включающих бег, прыжки и силовые движения (становая тяга, выпады и тяги со штангой).

Если вы хотите стать сильнее, нарастить больше мышц или повысить мышечную выносливость, вот шаги, которые мы предлагаем предпринять.

Гипертрофия мышц может возникать в ответ на увеличение тренировочного объема (сетов x повторений), времени под напряжением и / или метаболических нарушений в мышцах (из-за более короткого периода отдыха и большого объема).С учетом сказанного, тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации для увеличения мышечного роста и создания более прочной основы для более продвинутых тренировок по румынской становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений со средним или большим весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным весом до почти полного отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Когда мы стремимся увеличить силу подколенного сухожилия в румынской становой тяге, мы не хотим атаковать так же, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо.Повышенная специфичность этого движения означает, что подколенные сухожилия имеют высокую целевую нагрузку и не получают большой поддержки со стороны сильных групп мышц, таких как квадрицепсы (которые помогают как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо). Тем не менее, тренеры и спортсмены должны тренироваться с немного большим диапазоном повторений (и меньшими нагрузками), чем стандартные силовые упражнения в становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым отягощением. Отдохните около двух минут.

Виды спорта, такие как бег, кроссфит и соревнования на выносливость, требуют от спортсмена более высокого сопротивления мышечному утомлению).Если целью является мышечная выносливость, диапазоны повторений будут выше, чем схемы максимальной силы и гипертрофии, и использовать относительно легкие нагрузки. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой, отдыхая от 30 до 45 секунд.

При выполнении стандартной румынской становой тяги со штангой или гантелями иногда может быть не совсем то, что нужно для тренировочных целей или адаптации мышц. Ниже вы найдете четыре разновидности румынской становой тяги, которые можно интегрировать в программы тренировок и тренировок для увеличения мышечной массы, усиления мышечной активации и улучшения паттернов движений, необходимых для конкретных видов спорта.

Румынская становая тяга может выполняться с гантелями в ситуациях, когда штанга недоступна и / или тренер пытается усилить стабилизацию спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Универсальность румынской становой тяги с гантелями может сделать ее хорошим вариантом для атлетов, у которых нет доступа к штанге. Обратите внимание, что румынская становая тяга с гантелями не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки по сравнению с румынской становой тягой со штангой, что делает ее более подходящей для диапазона повторений от умеренного до более высокого для развития гипертрофии мышц и выносливости.

— отличный инструмент для домашних тренажерных залов, фитнес-центров и спортивных центров благодаря их широкому применению в функциональном фитнесе, силовых приложениях и двигательных тренировках. В отличие от румынской становой тяги со штангой, использование гирь (и гантелей) может изолировать односторонние ограничения и увеличить потребность в большей стабилизации спины (поскольку гири движутся независимо друг от друга). Румынская становая тяга с гирями может быть отличным упражнением с гирями, которое можно добавить к большинству программ тренировок с гирями в блоке вспомогательных и / или гипертрофических тренировок.

Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое может улучшить баланс, координацию и развитие односторонних мышц и силы. Выполняя румынскую становую тягу с обеими ногами на земле (двусторонняя), мы часто можем пропустить любую возможную асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс. Просто используя одну ногу за раз, мы можем работать с каждой ногой независимо, улучшая движение и дисбаланс целевых мышц, что может привести к чрезмерному использованию и / или травмам компенсации движения.

Одна из разновидностей румынской становой тяги со штангой — это румынская становая тяга рывковым хватом. Просто увеличивая ширину захвата штанги (в данном случае, наружу до положения захвата рывка), вы резко увеличиваете зацепление верхней части спины и ловушки. Это специфическое движение, используемое в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, используемое для увеличения силы спины и бедер, характерной для рывка, и даже для увеличения силы спины и контроля, необходимых для тяжелых приседаний на спине.

Если спортсмен / тренер не хочет выполнять румынскую становую тягу из-за болезненности поясницы, усталости или желания разнообразить программы тренировок, вы можете попробовать эти альтернативы румынской становой тяге.

«Доброе утро» может улучшить развитие поясницы и ягодиц, ограничивая при этом количество задействованных подколенных сухожилий (некоторое поражение подколенных сухожилий все равно будет, но меньше, чем в румынской становой тяге).Чаще всего это делается со штангой и / или эспандером.

Обратные гиперэкстензии — хорошее упражнение для ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), при этом щадя подколенные сухожилия, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе (а не в коленях и бедрах). Это можно делать с отягощением на обратном гиперэкстензивном тренажере, с эспандерами или с собственным весом.

Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, сводя к минимуму нагрузку на спину.Это может быть полезно для лифтеров, стремящихся ограничить чрезмерную нагрузку на спину во время больших тренировочных объемов или из-за травм спины. Это упражнение часто выполняется с собственным весом или легкой нагрузкой перед грудью и выполняется с большим количеством повторений.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на подколенные сухожилия и развивающее изометрическую, концентрическую и эксцентрическую силу и контроль. Это упражнение чрезвычайно сложное и обычно выполняется только с собственным весом.

Кто изобрел румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского штангиста Нику Влада, призера Олимпийских игр 1984, 1988 и 1996 годов, который был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 2006 году.

По словам Джима Шмитца, бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения, похожие на становую тягу с плоской спинкой, после тренировки толчков, выполняя тройные упражнения (три повторения в подходе) по 250 кг / 550 фунтов.Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он выполняет, однако Нику и его тренер Драгомир Чорослан так и не назвали это движение. Они просто заявили, что делают это регулярно, потому что это сделало спину Нику сильной на чистом поле.

Поэтому другие спортсмены и тренеры называли это просто «Румынская становая тяга».

Безопасна ли румынская становая тяга (RDL) для спины?

Да! Румынская становая тяга безопасна для спины. Это движение с преобладанием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.

Если вы не уверены в своей форме, вам стоит поискать тренера.

Кто должен выполнять румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для каждого любителя фитнеса. Это упражнение обучает и укрепляет хорошую механику тазобедренного сустава, которая необходима для множества повседневных движений. Кроме того, RDL отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь с ее многочисленными вариациями.

Какие мышцы работают в румынской становой тяге (RDL)?

Румынская становая тяга в основном прорабатывает задние цепные мышцы.

Основные мышцы-движители RDL включают:

Румынских ритмических приседаний для улучшения телосложения: необычное упражнение для часто встречающихся проблем

Типичным недостатком атлетов, особенно в категории бикини и мужчин, является чрезмерное употребление обычно прописываемого препарата ноасситола. Плохая ВМО, или слабое развитие каплевидных мышц, также часто встречается у этих спортсменов. Одно из решений, которое я нашел для этого, — румынские ритм-приседания (RRS).

Я научился этому движению у Чарльза Поликуина, который научился ему у румынского силового тренера Иштвана Яворека.Обычно он используется для спортсменов, занимающихся скоростным спортом или прыжками, так как он помогает выполнять тройное разгибание, увеличивает скорость и помогает улучшить вертикальный прыжок. Но мы собираемся использовать его в бодибилдинге — зачем? Потому что он абсолютно дымит вашу ВМО и ягодицы.

Вот как выполнить RRS:

Традиционно для этого упражнения вы должны использовать очень легкий вес и работать над скоростью и разворотом, если бы он использовался для легкой атлетики. Поскольку мы используем его для улучшения телосложения, мы будем использовать немного больший вес на штанге.Не беспокойтесь о сверхбыстром темпе, просто убедитесь, что вы используете хороший ритм (извините вас, белые ребята … делайте, что можете) и убедитесь, что нет пауз ни вверху, ни внизу.

Всего вы выполните 50 повторений. Да 50, это не опечатка. Вы будете переключаться с четверть-приседаний со штангой на четверть-приседания со штангой с разгибанием пятки (подумайте о частичном подъеме икр) с одной и той же штангой каждые 10 повторений. Убедитесь, что это четверть приседания. Я вижу много видео с людьми, выполняющими приседания 1/8 или 1/16, но вам нужно приседать на четверть, чтобы добиться желаемого результата.

Я бы предложил 3-5 комплектов. Начните с 3 подходов, что обычно достаточно. Для более опытных учеников может потребоваться увеличение количества подходов, чтобы получить достаточно высокий объем.

Итак, как это вписывается в тренировочный цикл? Я предлагаю вам использовать это в периоды, когда вы специализируетесь на развитии ягодичных мышц, и сочетать это с упражнениями, которые помогут нацелить баданкаданк, такими как тазовые тяги Контрераса, выпады с наклоном вперед и сплит-приседания, а также обратные гиперссылки.Убедитесь, что вы сохраняете баланс, выполняя упражнения на квадрицепсы во время тренировки и, возможно, также в отдельный день для четверных, если только ваши квадрицепсы не находятся в дисбалансе с задней цепью.

Вот пример тренировки, с которой вы можете начать. Эта тренировка предназначена для спортсмена, которому необходимо развивать ягодичные мышцы, но требуется только обслуживание рук. Пожалуйста, попробуйте и дайте нам знать, как вы поживаете:

Булочки и пистолеты I

A1. Сгибание ног Gironda — сгибание ног, 3 подхода по 10-12, темп: 2013, отдых: 60-е
A2.Румынские ритм-приседания, 3 подхода по 50, темп: XXXX, отдых: 120 с
B1. Тяга бедра Контрераса, 3 подхода по 10-12, темп: 1014, без отдыха.
B2. Выпады с наклоном вперед, 3 подхода по 12-15, Темп: 2010, Отдых: 120 с
C. Обратный гипер, 3 подхода по 20-25, Темп: 1011, Отдых: 60 с
D1. JM Press на наклонной скамье, 5 подходов по 10-12, темп: 4010, отдых: 45 с
D2. Керл Скотт узким хватом, 5 подходов по 10-12, темп: 4010, отдых: 45 сек.

Овладейте румынской становой тягой на одной ноге — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

09 ноя Освоение румынской становой тяги на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — это комплексное функциональное упражнение для всего тела, которое можно использовать как для реабилитации, так и для силовых и тренировочных целей.Вы получаете феноменальное задействование задней цепи, работая над стабильностью одной ноги, что абсолютно необходимо для предотвращения травм, а также для достижения спортивных результатов. Кроме того, поскольку румынская становая тяга на одной ноге представляет собой разновидность основной схемы движений, тазобедренного шарнира, мы можем масштабировать ее вверх и вниз множеством различных способов, чтобы найти подходящий вариант упражнения для любого! Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых и кондиционных упражнениях или же гвоздиком, который регулярно выполняет румынскую становую тягу (RD1L) и все ее вариации, эта статья расскажет об удивительных преимуществах румынской становой тяги на одной ноге, а также пошаговой инструкции. Руководство по овладению румынской становой тягой на одной ноге.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Несмотря на то, что они похожи, между румынской становой тягой и традиционной становой тягой есть некоторые тонкие различия, которые мы должны рассмотреть в первую очередь, прежде чем обсуждать румынскую становую тягу на одной ноге. Становая тяга классифицируется как движение тазобедренного сустава, то есть в первую очередь включает движение вокруг тазобедренного сустава из согнутого положения в выпрямленное. Более того, мы можем классифицировать становую тягу как вертикальное движение тазобедренного шарнира против горизонтального движения тазобедренного шарнира, такого как толчок бедра.Основные различия между румынской становой и традиционной становой тягой заключаются в следующем:

• Румынская становая тяга начинается из положения стоя и начинается с эксцентрического (опускающего) движения; тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается с концентрического (восходящего) движения

• В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, в румынской становой тяге больше внимания уделяется шарнирным соединениям вокруг бедер, сохраняя при этом небольшое сгибание в коленях все время; в то время как традиционная тяга опирается как на бедра, так и на колени

• Румынская становая тяга обычно сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях; в то время как традиционная становая тяга обычно описывается как отталкивание от земли коленями с полной стопой

• При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга вызовет больший уровень активации ягодичных и подколенных сухожилий; тогда как традиционная становая тяга вызывает больший уровень активации квадрицепса

Оба варианта, включая румынскую и традиционную становую тягу, должны быть изучены и тренированы для оптимального выполнения!

Пуленепробиваемое подколенное сухожилие для румынской становой тяги на одной ноге

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа безопасно и эффективно обнажит ваши подколенные сухожилия, чтобы подготовить вас к высокоуровневым упражнениям, таким как румынская становая тяга на одной ноге!

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга на одной ноге Преимущество № 1: Функциональное движение всего тела

Румынская становая тяга должна быть основным элементом любой силовой и кондиционной программы, и на то есть веские причины.Если все сделано правильно, можно воздействовать на всю заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, разгибатели спины и т. Д.) Одним функциональным движением. Более того, нет ничего более приятного, чем поднимать тяжелый груз с земли, особенно в условиях реабилитации, когда мы учим кого-то, что наши спины на самом деле очень устойчивы. Румынская становая тяга на одной ноге легко переносится в новые ситуации и условия, которые точно имитируют повседневные задачи, такие как поднятие предметов с пола. Каждый человек может и должен иметь возможность наклониться и поднять предмет с пола, не задумываясь дважды!

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов функционально воздействовать на подколенные сухожилия.Хотя многие могут связать упражнения на подколенное сухожилие с тренажером для сгибания ног (который определенно нацелен на подколенные сухожилия), подколенные сухожилия также берут начало в бедре, а это означает, что движения разгибания бедра также нацелены на подколенные сухожилия. Почему это важно? Потому что во время обычных повседневных движений именно разгибание бедра, а не сгибание колена играет доминирующую роль в движении и развитии силы во множестве действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде!

ЧИТАЙТЕ: ТЯГА С БОЛЬНОЙ СПИНКОЙ

Румынская становая тяга на одной ноге. Преимущество № 2: бросает вызов 3 основным системам баланса вашего тела

В отличие от обычной румынской становой тяги румынская становая тяга на одной ноге добавляет в упражнение компонент баланса.Просто стоя на одной ноге, вы бросаете вызов своему статическому равновесию, которое состоит из 3 отдельных сенсорных систем, включая зрение, соматосенсорную (проприоцепцию, прикосновение, давление, вибрацию, растяжение мышц) и вестибулярную (равновесие). Включив движение румынской становой тяги на одной ноге, вы теперь дополнительно усложняете свой динамический баланс. Упражнения, которые бросают вызов вашему динамическому равновесию, более функциональны и, по большей части, рекомендуются вместо упражнений на статическое равновесие, если кто-то может легко стоять на одной ноге.Хотя вы можете работать над своим балансом МНОГИМИ способами, один из самых эффективных способов сэкономить время — просто выполнять упражнения на одной ноге, такие как становая тяга Романаин на одной ноге! Добавление внешней нагрузки, такой как гиря, представляет собой совершенно новую задачу, как в двух вариантах ниже. Равновесие — это, безусловно, самая сложная часть в освоении становой тяги Романа на одной ноге — мы поговорим о том, как работать над этим чуть позже!

Изометрическая односторонняя RDL — передача KB

Пример упражнения из нашей программы реабилитации подколенного сухожилия [P]!

Румынская становая тяга на одной ноге — подбрасывание мяча

Пример [P] Упражнение по программе Rehab Hamstring

• КАК: Возьмите утяжеленный мяч.Встаньте на одну ногу и выполните RDL на одной ноге, опираясь на бедра. Как только вы дойдете до низа одной ноги RDL, бросьте мяч на землю и поймайте его, когда он снова поднимется.

• ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны почувствовать, как все мышцы подколенных сухожилий и ягодиц работают, а не только ступня, но и помогают вам стабилизироваться.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Петля на бедрах. Контролируйте вес мяча, не позволяйте ему контролировать вас!

Преимущество румынской становой тяги на одной ноге № 3: Укрепляет внутренние мышцы стопы и икроножные мышцы

Упражнения на динамическое равновесие, такие как румынская становая тяга на одной ноге, не только бросают вызов вашему зрению, соматосенсорной и вестибулярной системам, но и бросают вызов силе вашей стопы.В то время как ваши сенсорные системы отвечают за , обнаруживая изменений баланса, на самом деле именно ваши мускулов отвечают за выполнение и контроль правильных корректировок! В частности, мышцы голени и стопы в значительной степени ответственны за небольшие изменения осанки стопы, которые позволяют поддерживать равновесие. К этим мышцам относятся задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, группа трехглавых мышц верхней части стопы и внутренняя малая стопа. Эти мышцы обычно слабы у людей с болями в стопах и лодыжках, такими как подошвенный фасциит.

Румынская становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для укрепления этих мышц, поскольку они в значительной степени используются для поддержания баланса во время этого конкретного движения. Если все сделать правильно, вы почувствуете сильный ожог в ступне и лодыжке, а это значит, что вы задействуете правильные мышцы!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 1: научитесь пользоваться шарниром

Прежде чем даже думать о выполнении румынской становой тяги на одной ноге, вы должны сначала научиться правильно устанавливать тазобедренный сустав.Есть много способов научиться устанавливать петли на бедрах, но некоторые из наиболее распространенных включают использование дюбеля, уменьшение степеней свободы или использование реактивной нервно-мышечной тренировки.

Во-первых, давайте обсудим использование дюбеля на спине, когда вы учитесь устанавливать петли на бедрах. Назначение дюбеля — дать вам обратную связь и научиться двигаться бедрами, а не спиной. Для этого поместите дюбель за спину так, чтобы один конец касался вашей головы, а другой конец — на копчике, середина дюбеля также должна соприкасаться со средней частью спины.Убедитесь, что вы поддерживаете контакт с этими тремя точками на протяжении всего движения. Затем выдвиньте грудь вперед, опираясь в первую очередь на бедро. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом все три точки соприкосновения, затем подтянитесь вертикально, используя мышцы задней части ноги. Во время упражнения сохраняйте 3 точки соприкосновения (копчик, середина спины и затылок).

Дюбель шарнира бедренный

С нашей программой реабилитации подколенного сухожилия [P] мы предлагаем вам ТОННУ различных движений, чтобы освоить тазобедренный шарнир, чтобы вы могли лучше контролировать бедра!

Во-вторых, научившись опираться на колени, вы, по сути, устраняете «целенаправленное движение» колен и сосредотачиваетесь только на движении бедер.Это называется устранением степени свободы в движении. Да, колени все еще двигаются, но в результате движутся бедра. Наличие суперобвязки вокруг бедер дает сигнал сопротивления для облегчения разгибания бедер, а также дает сигнал направления для опускания бедер назад и назад. Это называется реактивным нервно-мышечным тренингом или РНТ. Некоторым лучше получается, когда группа идет спереди — поиграйте с ней, поскольку все по-разному реагируют на разные сигналы. Другой распространенный прием, который нравится многим людям, — это стоять на расстоянии нескольких дюймов от стены и давать клиенту сигнал отодвинуть бедра назад и коснуться стены.Освоение движения шарнира бедра — это шаг номер один в процессе изучения румынской становой тяги на одной ноге.

Петля для высоких колен и бедра — группа

Начните с того, что встаньте на колени на оба колена и закрепите повязку позади себя на уровне талии. Оберните ленту вокруг талии. Упереться пальцами ног в землю пятками вверх. Сядьте на пятки, повернувшись вперед на бедрах, сохраняя при этом прямую спину. Отсюда упирайтесь в землю и двигайте бедрами вперед, преодолевая сопротивление резинки.Следите за тем, чтобы во время этого упражнения вы держали спину прямо и не сутулились!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 2: контролируйте бедра

Самым сложным аспектом румынской становой тяги на одной ноге является контроль бедра, особенно заднего бедра, когда оно выходит в разгибание во время фазы опускания. Это особенно верно, если спортсмен или клиент ранее пренебрегали упражнениями на одну ногу в своей тренировочной программе. Часто наблюдаемый недостаток — вращение таза наружу, которое эффективно сбивает ваш центр баланса и теряет необходимое напряжение подколенного сухожилия, необходимое для правильного выполнения упражнения.

Чтобы исправить это, я предпочитаю использовать в первую очередь реплику: «Держите заднюю ногу направленной вниз, к опорной ноге». Это побуждает вас держать бедра в нейтральном положении. Если стопа укажет наружу в сторону, это свидетельствует о потере контроля над тазом. Куда бы ни указала ваша ступня, ваш таз будет следовать за ней, и наоборот!

Вторая ручная реплика может быть выполнена с помощью поролонового валика. Ролик из вспененного материала по существу соединяет руку и ногу клиента. И, отводя руку прямо назад по прямой линии, он заставляет ступню и ногу следовать аналогичным путем, прямо назад, и удерживает ступню направленной вниз.

RDL на одной ножке — валик для вспенивания

Стоя, положите конец длинного валика из пеноматериала на стопу. Рукой с той же стороны надавите на другой конец поролонового валика. Балансируя на ноге без валика и держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и продолжайте удерживать валик на стопе, заставляя эту стопу подниматься позади вас. Вернитесь в исходное положение после того, как откинули петли как можно дальше. Постарайтесь отвести ногу по прямой.

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 3: Поддержка равновесия

Потеря равновесия, вероятно, самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей при изучении румынской становой тяги на одной ноге, особенно с учетом того, что мы добавляем внешние веса, такие как гири или гантели. В видео ниже мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для улучшения вашего баланса в румынской становой тяге на одной ноге. Когда дело доходит до сохранения равновесия, важно иметь еще одну точку контакта с задней ногой! Не воспринимайте опущенную ногу как неудачу, вместо этого рассматривайте это как мост к истинному совершенствованию румынской становой тяги на одной ноге!

Мастер на одной ноге RDL

Мы собираемся показать вам, как исправить и освоить RDL на одной ноге!

Две наиболее распространенные неисправности , которые мы наблюдаем с однополюсным RDL:

• Потеря равновесия во время упражнения

• Ягодичные мышцы не активизируются во время упражнения

Становая тяга румынская

Встаньте в шахматную стойку, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Когда вы полностью встанете, сожмите ягодицы. Задняя нога служит для стабилизации, убедитесь, что основную работу здесь выполняет передняя нога.

Румынская становая тяга на одной ноге против стены

Начните это упражнение с балансирования на одной ноге у стены.Поставьте заднюю ногу на стену позади себя, чтобы поддерживать равновесие. Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицу, чтобы убедиться, что вы стоите полностью прямо. Это упражнение требует большой стабильности, убедитесь, что вы постоянно задействуете мышцы стопы.

Совет 4: Создайте напряжение

Повышение напряжения ОБЕИХ подколенных сухожилий и средней части спины может помочь тонне не только в стабильности, но и в ощущении работы правильных мышц! Как уже говорилось выше, во время выполнения упражнения представьте, что у вас на спине сидит слон. Если вам сложно представить, вы можете попробовать что-нибудь простое, например, изометрическую румынскую становую тягу с тяжелым весом. Простое удержание веса во многих случаях является достаточным сигналом, чтобы действительно активировать заднюю цепь!

RDL Isometrics — Гиря

Поставьте гирю на землю между ног.Поверните бедра вперед, слегка согните ноги в коленях и держите спину ровной. Потянитесь обеими руками и возьмитесь за гирю. Удерживая спину параллельно земле, а локти прямыми, слегка подтяните гирю, используя ягодичные и подколенные мышцы. Как только он оторвется от земли, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.

Румынская становая тяга на одной ноге — ШИРОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам повысить напряжение, — это румынская становая тяга на одной ноге с напряжением широчайших.Закрепите повязки над головой. Держа повязку в каждой руке и вытягивая руки прямыми, потяните вниз в том месте, где они находятся по бокам, ладони смотрят назад, создавая напряжение по бокам спины. Постоянно удерживая натяжение ремней, перенесите вес на одну ногу, наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая вторую ногу назад. Помните, что тело — это одна связная единица, поэтому наращивание напряжения в средней части спины с помощью лент также поможет вам активизировать ягодичные и подколенные сухожилия ниже!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 5: используйте фугас

Румынская становая тяга на наземных минах — идеальный прогресс после того, как вы освоили румынскую становую тягу с одиночным весом собственного веса.Это то же движение, но с большей стабильностью, обусловленное прикреплением штанги к земле. Становая тяга румынской мины должна выполняться по фиксированной дуге, которая помогает клиенту понять, где располагать руку и плечо при спуске. Начните без веса и только со штангой. В румынской становой тяге на минах у вас есть две возможности добавить смещенную контралатеральную нагрузку. Я предпочитаю использовать контралатеральную нагрузку, так как мне легче балансировать, к тому же это требует от вас большего использования ягодиц!

Single Leg RDL — фугас, вынос

Поставьте штангу на фугас и встаньте на конце штанги.Перенесите вес на внешнюю ногу, слегка согните колено, согните бедра, потянитесь вниз и возьмитесь за конец штанги рукой, на которой находится мина. Подтяните штангу вверх, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Собираем все вместе

Как только вы освоите все микрорегрессии и построите румынскую становую тягу на одной ноге с нуля, как описано в этом руководстве, вы готовы собрать все это вместе! Во-первых, начните без нагрузки — без веса.

Как только вы освоите это и будете готовы загружать движение, я рекомендую начать со штанги. Легче стабилизировать нагрузку, контролируя нагрузку двумя руками, и как только вы овладеете этим, вы сможете перейти к односторонней нагрузке с гантелями или гирями. Не забудьте перенести односторонний вес на руку, противоположную опорной ноге!

Надеюсь, вам понравилось это пошаговое руководство по упражнениям, которые вы можете использовать для изучения румынской становой тяги на одной ноге! Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии!

Ищете дополнительную работу для подколенного сухожилия?

Пулестройте подколенные сухожилия, чтобы вы могли справиться с любым вариантом RDL, который захотите! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Список литературы

1. Ластайо, Пол К., Джон М. Вульф, Майкл Д. Левек, Линн Снайдер-Маклер, Труд Райх и Стэн Л. Линдстедт. «Эксцентрические сокращения мышц: их вклад в травмы, профилактику, реабилитацию и спорт». J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 33.10 (2003): 557-71.

Как привести в тонус ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги

Если вы следите за влиятельными людьми в социальных сетях, вы, вероятно, довольно часто увидите видео, в которых они выполняют подходы румынской становой тяги.

Это популярное упражнение, используемое для тренировки ягодиц и ног, с их помощью можно наращивать мышцы, делая заднюю часть более круглой и упругой, а также улучшая подвижность бедер. Неудивительно, почему так много людей следят за трендом!

В то время как некоторые влиятельные лица могут сделать это легко, румынская становая тяга может быть сложной и несколько сложной для тех, кто не знаком с выполнением подъемов. Но это не значит, что вы не можете учиться с помощью нескольких простых советов. Как только вы поймете, для каких групп мышц предназначена румынская становая тяга, и научитесь правильной технике, вы станете мастером этого движения.

Как румынская становая тяга влияет на тело?

Становая тяга активирует четырехглавую мышцу, а также большую ягодичную и подколенное сухожилия. Румынская становая тяга также прорабатывает цепочку мышц задней части тела, что делает ее отличным упражнением для предотвращения боли в пояснице. Поскольку румынская становая тяга требует подъема, она также помогает улучшить силу хвата.

Разница между румынской становой и стандартной становой тягой заключается в том, что вы начинаете из положения стоя, а не начинаете с конца упражнения.При этом вы задействуете еще больше ягодиц и подколенных сухожилий. И это движение не только укрепляет ваши мышцы. Правильное и последовательное выполнение движения может помочь вам достичь нового уровня мощности и во время бега.

Сопутствующие

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении румынской становой тяги

Хотя это движение является разновидностью становой тяги, оно требует иной формы, чем большинство упражнений с подъемом. Многие думают, что вам нужно выполнять приседания во время румынской становой тяги, но это не так.На самом деле это требует большей жесткости ног со слегка согнутыми коленями.

Я также обнаружил, что многие мои клиенты не знают, как вернуться в исходное положение. Хотя может показаться естественным просто поднять верхнюю часть тела, более полезно подтолкнуть бедра и использовать нижнюю часть тела, чтобы вернуться в положение стоя. Также важно держать плечи назад и грудь открытой, о чем часто не говорят. Чтобы предотвратить эти распространенные ошибки:

• Держите колени слегка согнутыми. Вы хотите согнуть колени так, чтобы ягодица откинулась назад ровно настолько, чтобы почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
• Не пытайтесь включать приседания в это движение. Это только усложнит ситуацию, а вам ничего не даст!
• При возвращении в исходное положение вытолкните бедра вперед, чтобы убедиться, что вы прорабатываете ягодичные мышцы.
• Не позволяйте себе выгибать плечи вперед. Держите спину ровно, а плечи опущены и спину так, чтобы грудь была открытой.

По теме

Как выполнять модифицированную румынскую становую тягу

Легко изменить румынскую становую тягу, если вам неудобно поднимать тяжести. Все, что вам нужно сделать, это использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес! Предлагаю заменить гантели на метлу или что-то подобное по форме.

Используя этот легкий вес, выполняйте румынскую становую тягу так же, как если бы вы использовали более тяжелые веса. Встаньте прямо, держа опору перед бедрами.Слегка сгибая ноги в коленях, отведите плечи назад, чтобы грудь открылась. Отведите бедра назад так, чтобы туловище наклонялось вперед, а руки скользили вниз перед голенями. Тяга вперед, задействуя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять румынскую становую тягу

Румынская становая тяга может показаться устрашающей, но после небольшой практики вы быстро проработаете эти ноги и ягодицы!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите в руках штангу или гантели перед бедрами.Отведите плечи назад, открывая грудь.
2. Держите колени слегка согнутыми. Вдохните и отведите бедра назад так, чтобы вы сгибали туловище вперед к земле.
3. Держите вес ближе к ногам, руки свесите вниз. Подумайте о перемещении веса по ноге. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, значит, вы достаточно сильно согнулись.
4. Выдохните и сделайте толчок вперед, используя ягодицы, чтобы поднять туловище и встать.

4 упражнения, которые помогут вам с румынской становой тягой

Румынская становая тяга требует большой силы ног и ягодиц, поэтому не расстраивайтесь, если вы еще не готовы добавить их в свою тренировочную программу.Вместо этого начните работать над этими четырьмя движениями, которые помогут вам развить необходимую силу.

Становая тяга с жесткими ногами

Здесь вы будете выполнять те же движения, что и в румынской становой тяге, за исключением того, что вам совсем не нужно беспокоиться о том, чтобы сгибать колени. Используя гантели, опустите вес к ступням, сохраняя при этом прямую спину и сгибая бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады

Выпады — отличный способ развить силу ног.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Согните левое колено назад так, чтобы оно почти касалось пола. Удерживая это положение, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще один идеальный прием для создания более сильных ягодиц. Лягте спиной на пол и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не прогибайте спину.Подержите ягодицу в воздухе несколько секунд, прежде чем отпустить и повторить.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик помогает развить силу в ногах. Поставьте перед собой прочную платформу или ящик примерно в 30 см. Согнув колени, запрыгните на ящик, махнув руками вперед. Повторите пять раз, прежде чем сделать перерыв. После последовательного выполнения этого движения вы почувствуете себя более сильными и сильными в нижней части тела.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

7 преимуществ румынской становой тяги для раскрытия вашего спортивного потенциала

Преимущества румынской становой тяги — Введение

Преимущества румынской становой тяги настолько значительны, пауэрлифтер и силач Алан Тралл советует прекращать становую тягу до тех пор, пока вы не научитесь делать румынскую становую тягу.

Почему румынская становая тяга (RDL) так важна для увеличения силы и кондиционирования?

№1. Сбалансируйте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Что произойдет, если вы продолжите тренировать квадрицепсы, но не подколенные сухожилия?

Многие упражнения для ног, которые вы выполняете в тренажерном зале, в первую очередь прорабатывают четырехглавую мышцу, одну из крупнейших групп мышц в человеческом теле.

Квадрицепсы имеют решающее значение при ходьбе, прыжках, беге и приседании.

Становая тяга, приседания и румынская становая тяга развивают мощные квадрицепсы.

Элитные атлеты, такие как Эллисон Феликс, Стеф Карри и Саквон Баркли, обязаны своим величием годами тренировок в приседаниях и становой тяге.

Квадрицепс — это большая группа мышц, которая включает четыре преобладающих мышцы передней части бедра.

Это разгибатель колена, образующий большую мясистую массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедра.

Подколенные сухожилия — это мышцы задней части ноги за бедренной костью.

Подколенные сухожилия играют решающую роль в стабилизации колена, подъеме и ускорении во время бега.

Подколенные сухожилия являются одними из самых больших мышц, задействованных в румынской становой тяге

Ваши подколенные сухожилия состоят из:

• Двуглавая мышца бедра (длинная головка)
• Двуглавая мышца бедра (короткая головка)
• Полусухая мышца

Подколенное сухожилие

Влияние тугих подколенных сухожилий на ваше здоровье и подвижность

Жесткие и слабые подколенные сухожилия могут привести к травме подколенного сухожилия.

Если вы слишком много сидите, вы рискуете получить тугие и слабые подколенные сухожилия, помимо боли в пояснице.

Или, если вы в основном прорабатываете мышцы, которые видите в зеркале, например переднюю часть тела, грудь, бицепсы и квадрицепсы, тогда у вас повышается риск травмирования подколенных сухожилий.

Можете ли вы коснуться пальцами ног из положения стоя?

Если нет, то у вас тугие подколенные сухожилия.

Проработка всех мышц ног поможет вам сохранить молодость и здоровье.

И сделает вас здоровее и моложе.

Мускулистые и подтянутые ноги нуждаются в сильных и подтянутых четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях.

Добавляя румынскую становую тягу к своей программе тренировки ног, вы помогаете своему телу сохранять равновесие, особенно ногам.

Этот тип становой тяги полезен для другой половины ноги, чего не могут делать приседания, жимы ногами и разгибания ног.

Румынская становая тяга помогает наращивать мышечную массу всей ноги в сочетании с приседаниями для тренировки ног.

Таким образом, первое из наиболее значительных преимуществ румынской становой тяги — это сбалансированное развитие ног за счет нацеливания на подколенные сухожилия.

№2. Укрепите подколенные сухожилия

При правильном выполнении румынская становая тяга поможет вам укрепить подколенные сухожилия.

Помимо меньшей предрасположенности к травмам, более сильные подколенные сухожилия позволят вам с большей легкостью ходить и бегать.

Давайте не будем воспринимать ходьбу или бег как должное, особенно если вам больше 50.

Вы хотите проводить время и играть со своими детьми, внуками или друзьями?

Ну, ноги крепче и крепче.

№ 3. Удлините подколенные сухожилия

Тугие подколенные сухожилия — верный путь к катастрофе.

Особенно, когда вы играете в воскресную игру с друзьями или семьей и пытаетесь разогнаться по полю, чтобы поймать фрисби, футбол или бейсбол.

Вы должны сохранять максимально гибкое тело, и большая гибкость в ногах заслуживает вашего внимания.

Вы не хотите ходить с ходунками, потому что ваши ноги недостаточно сильны, когда вы вступаете в свои золотые годы.

И вы не хотите получить травму в молодые годы из-за того, что вы пренебрегаете функциональными упражнениями для всего тела.

Конечно, ходить нужно каждый день, это данность.

Не думайте, что только поднятие тяжестей достаточно.

Но когда вы комбинируете силовые тренировки с ходьбой, спортом и тренировками на гибкость, вы оказываете своему телу услугу.

Одно из лучших преимуществ румынской становой тяги — удлинение подколенных сухожилий, которые улучшают функцию и форму ног.

№4. Увеличьте подвижность бедра

Румынская становая тяга повысит подвижность и гибкость бедра.

Отсутствие подвижности бедра и слабость подколенного сухожилия могут отрицательно повлиять на вашу способность выполнять становую тягу.

В настоящее время вы, вероятно, подвижны во всех отношениях, кроме суставов.

У вас есть мобильные телефоны, машины и доступ к транспорту, так что вы можете вставать и даже посещать другие континенты, если захотите.

Но если вы попытаетесь коснуться пальцами ног из положения стоя, особенно если вам больше 50 лет, этого не произойдет.

Даже мужчины моложе 50 лет могут иметь проблемы с подвижностью тазобедренных суставов.

Румынская становая тяга может помочь.

К счастью, метод выполнения румынской становой тяги, который Алан Тралл объясняет в видео ниже, также поможет вам изучить традиционную становую тягу.

«Прекратите тягу, пока не научитесь делать румынскую становую тягу» — Алан Тралл

Румынская становая тяга приносит пользу традиционной становой тяге со штангой следующим образом:

• научитесь использовать тазобедренный сустав как пауэрлифтер и силач Алан Тралл объясняет в видео выше
• Бедренный шарнир — это основа построения движений в становой тяге правильной формы.
• Так что не делайте распространенной ошибки, игнорируя это
• улучшите диапазон движений
• укрепите поясничный отдел позвоночника

# 5. Тренируйте заднюю цепь

Если вам интересно, что такое задняя цепь, вот ответ:

«Задняя цепь» — это группа мышц, состоящая преимущественно из сухожилий и связок на задней части тела.

Примеры этих мышц включают двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, группу мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.²

Группа мышц Gluteus maximus

Румынская становая тяга приносит пользу вашим ягодицам Image Credit holisticbodyworks..com.au

Другими словами, румынская становая тяга приносит пользу мускулам по всей задней части вашего тела.

От задней части шеи до задней части ступней.

Вы должны тренировать не только переднюю часть тела, вы должны тренировать и заднюю часть тела, особенно заднюю цепь, подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Румынская становая тяга — это эффективный способ накачать всю заднюю цепь.

№ 6. Уменьшите нагрузку на колени и квадрицепсы

Если вы испытываете боль или травму в коленях или квадрицепсах, румынская становая тяга является хорошей альтернативой для работы над задней цепью.

Помните, никогда не округляйте спину, всегда держите спину ровной и нейтральной.

№ 7. Укрепите мышцы нижней части спины

Румынская становая тяга также является отличным упражнением для средней и нижней части спины, потому что она поможет вам укрепить и укрепить мышцы средней и нижней части спины.

Более сильная и стабильная спина — долгожданная новость для всех, кто когда-либо испытывал боли в спине.

Сильная поясница и ноги могут помочь только в повседневной жизни, независимо от вашего возраста.

Как и многие люди, которые никогда раньше в своей жизни не занимались становой тягой, вам может показаться, что тренажерный зал со свободным весом немного пугает.

Олимпийские штанги, свободные веса и непонимание того, что делать, или страх упасть под штангу — все это факторы, способствующие популярности тренажеров и причина того, что почти каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, силовые стойки обычно бесплатно.

Но теперь, когда вы знаете о многих преимуществах румынской становой тяги, рассмотрите возможность включения румынской становой тяги в тренировку ног.