Рис это углеводы: Ученые предупредили, что рис может быть опасен для здоровья — Российская газета

Содержание

Рис Нишики — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

277

Углеводы, г: 

56.0

Любая японская трапеза не обходится без риса, потому что жители Страны Восходящего Солнца уверены, что в порции риса имеются все необходимые организму витамины и минералы.

Рис нишики имеет чуть вытянутые зёрна с круглыми краями, уникальность его в том, что при варке он не только склеивается, что очень важно в технологии приготовления суши, да простят нас японцы, для которых это – искусство, но и «комкуется», то есть образует комки, которые повара руками превращают в заготовки для суши. Также эти комочки риса нишики удобнее есть палочками, чем рассыпчатый рис.

Калорийность риса Нишики

Калорийность риса Нишики составляет 277 ккал на 100 грамм продукта.

Состав риса Нишики

Химический состав риса Нишики именно такой, он содержит: витамины В1, В2, В5, В6, В9 и РР, калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Полезные свойства риса Нишики

Грубая клетчатка, которая содержится в рисе нишики, улучшает пищеварение, способствует выведению шлаков и похудению.

Рис Нишики в кулинарии

Рис нишики – единственный сорт японского риса, который культивировался именно из-за своих особенностей и вкусовых качеств, которые как нельзя лучше подходят для приготовления традиционных японских суши, сашими и нигири.

Как правило, японцы варят рис без добавления соли и специй. Рис нишики промывают до тех пор, пока вода не станет прозрачной и оставляют в небольшом количестве воды на 2 часа для того, чтобы он напитался влагой. Затем заливают водой на два сантиметра выше уровня риса и варят под крышкой 20-25 минут (калоризатор). Правильнее всего использовать кастрюли с толстым дном, рисоварку или мультиварку. После выключения огня оставляют рис под крышкой ещё минут на 20. Далее можно формировать суши или подавать рис нишики как гарнир.

Рис круглозерный шлифованный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

350

Углеводы, г: 

79.0

Круглозерный рис произрастает на рисовых полях Японии, Китая, Италии и России. Это очень распространённый сорт риса, его любят и ценят во всех уголках земного шара. После очистки риса от шелухи отрубевой оболочки, в которых находится зерно, оно становится белым и гладким. Шлифованное круглозерное зерно риса имеет белый цвет, содержит большое количество крахмала, много углеводов и практически не имеет белка.

Рис круглозерный шлифованный как будто создан в помощь работающим дамам, у которых нет времени и сил подолгу стоять у плиты. Время приготовления риса круглозерного шлифованного минимально, составляет всего 15-20 минут.

Калорийность шлифованного круглозерного риса

Калорийность шлифованного круглозерного риса составляет 350 ккал на 100 грамм продукта.

Состав шлифованного круглозерного риса

Обработанное шлифованием зерно теряет часть полезных свойств, но и такой шлифованный круглозерный рис в своём химическом составе имеет витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний,селен, медь и марганец, железо, молибден, ванадий, кремний, кобальт, фосфор и натрий.

Полезные свойства шлифованного круглозерного риса

Минимальное количество жиров и достаточное количество клетчатки в круглозерном шлифованном рисе обеспечивает ему одно из главных мест в меню любой диеты.

Рис круглозерный шлифованный в кулинарии

В рецептах азиатской и японской кухни, как правило, используется именно круглозерный рис, потому что его зёрнышки имеют способность впитывать много влаги и вбирать в себя все ароматы ингредиентов, которые готовятся вместе с рисом (калоризатор).

Из круглозерного шлифованного риса получаются наилучшие запеканки и пудинги, молочные каши, для всех супов, куда мы привыкли добавлять рис, он тоже прекрасно подходит.

обзор сортов риса и их полезных свойств —

Время на прочтение: 5 минут(ы)

В мире выращивают порядка 40 000 различных сортов риса, и не удивительно, что это один из основных продуктов на любой кухне: благодаря своему широкому разнообразию рис используется в безграничном количестве рецептов. Каждый тип риса имеет неповторимый вкус, текстуру и форму, а также уникальные свойства. Неправильно выбранный сорт риса способен испортить все блюдо, но верно и обратное: при правильном выборе блюдо простой домашней кухни может вознестись до ресторанного уровня. Обзор сортов риса поможет сделать такой выбор . 

Существует множество способов классификации сортов риса, но, как правило, весь рис делят по типу зерна и различают длиннозерный, среднезерный и круглозерный (короткозерный или круглый). В этом материале мы собрали наиболее распространенные типы риса, которые легко встретить в супермаркете, а так же некоторые редкие сорта, которые, тем не менее, встречаются на магазинных полках все чаще.

Обзор сортов риса . 

Длиннозерный рис

Белый длиннозерный рис – это, пожалуй, один из самых популярных сортов, его можно найти на каждой кухне. При варке зерна такого риса впитывают небольшое количество влаги, не слипаются и не развариваются. Главное качество длиннозерного риса – его твердость, а самыми качественными зернами считаются длинные и прозрачные. Такой рис идеально сочетается с рагу и салатами, подходит в качестве гарнира к мясу и рыбе. В европейской и восточной кухне он незаменим, а в Южной Америке ему вообще нет равных.

 Белый длиннозерный рис .

Длиннозерный коричневый рис – младший брат своего белого аналога. По своей сути это тот же рис после минимальной обработки: она позволяет сохранить коричневому рису отрубную оболочку, которая придает зернам легкий ореховый привкус и более выраженный аромат. Главное преимущество такого риса в том, что здесь куда больше питательных веществ – клетчатки, витаминов B, цинка, йода и фосфора, – и потому усваивается он гораздо лучше белого риса, а еще укрепляет иммунитет и благотворно влияет на мозговую деятельность. Варить такой рис нужно по примеру макарон, в большом количестве воды и около 30 минут. Коричневый рис, как и белый, не разваривается и по большому счету готовить из него можно все те же блюда, только получаться они будут более здоровыми.

Басмати – еще одна разновидность длиннозерного риса. Особенно популярный в индийской и пакистанской кухне, такой рис выращивают у подножия Гималаев и считают «мировым королем риса». Этот самый дорогой сорт с самыми длинными зернами имеет яркий ореховый вкус и аромат и идеально подходит к блюдам из мяса и рыбы. Для самых изысканных блюд выбирайте индийские сорта риса – остальные уступают в качестве.

Басмати рис

 

Рис Жасмин также отличается длинными зернами, выращивается преимущественно в Таиланде, Камбодже и Вьетнаме и имеет тонкий цветочный аромат, полупрозрачный цвет и мягкую клейкую текстуру. При варке он получается хоть и мягким, но рассыпчатым. Такой рис прекрасно подойдет для приготовления пряных экзотических блюд восточной кухни. Правда, перед приготовлением его стоит промыть, чтобы удалить с зерен избыток крахмала.

 

Среднезерный рис

Зерна среднезерного риса более короткие и округлые. Такой рис содержит крахмал и впитывает в себя при варке в два раза больше жидкости, поэтому в готовом виде имеет липкую, но не очень клейкую структуру. Среднезерный рис незаменим при приготовлении суши, ризотто, а также классической испанской паэльи (сорт байя). К впитыванию соусов более стойкий, поэтому для гарнира к подливе подойдет вряд ли, но зато он имеет свойство наполняться вкусами прочих продуктов в составе блюда. Среднезерный рис может быть и белым, и коричневым – принцип здесь тот же, что и с длиннозерным рисом.

 

Круглозерный рис

Зерна этой разновидности риса – короткие, округлые и непрозрачные. Благодаря высокому содержанию крахмала круглозерный рис прекрасно склеивается, а приготовленные из него блюда имеют приятную кремовую текстуру (при варке рис сильно разваривается и становится похожим на крем). Для каши, пирога и запеканки такой рис просто незаменим. Англичане с удовольствием готовят из такого риса все свои знаменитые пудинги и десерты.

Круглозерный коричневый рис в готовом виде еще более липкий, но при этом, приготовленные из него блюда не имеют кремовой текстуры: зерна такого риса развариваются хуже и остаются более твердыми, чем зерне белого риса той же категории.

 

Другие сорта риса

Дикий рис – это на самом деле не совсем рис, а семена особой травы, которую выращивают исключительно на Великих озерах в Северной Америке, так что стоит он не дешево. Впрочем, это того стоит. Зерна такого риса помимо насыщенного орехового вкуса могут похвастаться витаминами и ценными минералами: в нем есть магний, фосфор, марганец, цинк, калий, медь, а белка вообще в несколько раз больше, чем в других видах риса. Лакомство из длинных коричневых зерен дикого риса благотворно влияет на пищеварение, снижает уровень холестерина и хорошо сказывается на нервной системе. это хорошо сбалансированный, низкокалорийный и к тому же сытный продукт, который хорош как в соленых гарнирах, так и в сладких десертах. Особенно хорошо, впрочем, такой рис сочетается с белый длиннозерным – попробуйте.

Рис Вехани – американский гибрид басмати и длиннозерного коричневого риса, рожденный на ферме в Северной Каролине. Его зерна длинные и отличаются красновато-коричневым цветом. Зачастую такой рис смешивают с другими сортами для наиболее насыщенного яркого вкуса, но нередко готовят и соло. Приятный кукурузно-масляничный запах и вкус позволяют такому рису играть первую скрипку в самом претенциозном блюде. К тому же это незаменимая поддержка для эффективных тренировок.

Китайский чёрный рис .

Китайский черный рис, также известный как запрещенный рис, отличается от прочих в первую очередь своим драматическим глубоким фиолетовым цветом, украшающим любое блюдо – особенно красив он в жареных блюдах и салатах. Кроме того, зерна такого риса (согласно последним исследованиям) содержат избытки антоцианинов – антиоксидантов, аналогичных тем, что содержатся в темных ягодах типа черники, разрушающих вредные для клеток организма свободные радикалы.Согласно легенде, в былые времена такой рис подавали разве что императорам, слишком уж он хорош для простого люда. Наш обзор открыл секреты и особенности разных сортов риса и Вы сможете теперь легче ориентироваться в этих сложных углеводах .  

Рис дикий — сколько углеводов (на 100 грамм)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 160,0 г2 ст — 320,0 г3 ст — 480,0 г4 ст — 640,0 г5 ст — 800,0 г6 ст — 960,0 г7 ст — 1 120,0 г8 ст — 1 280,0 г9 ст — 1 440,0 г10 ст — 1 600,0 г11 ст — 1 760,0 г12 ст — 1 920,0 г13 ст — 2 080,0 г14 ст — 2 240,0 г15 ст — 2 400,0 г16 ст — 2 560,0 г17 ст — 2 720,0 г18 ст — 2 880,0 г19 ст — 3 040,0 г20 ст — 3 200,0 г21 ст — 3 360,0 г22 ст — 3 520,0 г23 ст — 3 680,0 г24 ст — 3 840,0 г25 ст — 4 000,0 г26 ст — 4 160,0 г27 ст — 4 320,0 г28 ст — 4 480,0 г29 ст — 4 640,0 г30 ст — 4 800,0 г31 ст — 4 960,0 г32 ст — 5 120,0 г33 ст — 5 280,0 г34 ст — 5 440,0 г35 ст — 5 600,0 г36 ст — 5 760,0 г37 ст — 5 920,0 г38 ст — 6 080,0 г39 ст — 6 240,0 г40 ст — 6 400,0 г41 ст — 6 560,0 г42 ст — 6 720,0 г43 ст — 6 880,0 г44 ст — 7 040,0 г45 ст — 7 200,0 г46 ст — 7 360,0 г47 ст — 7 520,0 г48 ст — 7 680,0 г49 ст — 7 840,0 г50 ст — 8 000,0 г51 ст — 8 160,0 г52 ст — 8 320,0 г53 ст — 8 480,0 г54 ст — 8 640,0 г55 ст — 8 800,0 г56 ст — 8 960,0 г57 ст — 9 120,0 г58 ст — 9 280,0 г59 ст — 9 440,0 г60 ст — 9 600,0 г61 ст — 9 760,0 г62 ст — 9 920,0 г63 ст — 10 080,0 г64 ст — 10 240,0 г65 ст — 10 400,0 г66 ст — 10 560,0 г67 ст — 10 720,0 г68 ст — 10 880,0 г69 ст — 11 040,0 г70 ст — 11 200,0 г71 ст — 11 360,0 г72 ст — 11 520,0 г73 ст — 11 680,0 г74 ст — 11 840,0 г75 ст — 12 000,0 г76 ст — 12 160,0 г77 ст — 12 320,0 г78 ст — 12 480,0 г79 ст — 12 640,0 г80 ст — 12 800,0 г81 ст — 12 960,0 г82 ст — 13 120,0 г83 ст — 13 280,0 г84 ст — 13 440,0 г85 ст — 13 600,0 г86 ст — 13 760,0 г87 ст — 13 920,0 г88 ст — 14 080,0 г89 ст — 14 240,0 г90 ст — 14 400,0 г91 ст — 14 560,0 г92 ст — 14 720,0 г93 ст — 14 880,0 г94 ст — 15 040,0 г95 ст — 15 200,0 г96 ст — 15 360,0 г97 ст — 15 520,0 г98 ст — 15 680,0 г99 ст — 15 840,0 г100 ст — 16 000,0 г

Белый рис VS Коричневый рис – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Диетологи много лет нам рассказывали, что это действительно так, а белые продукты в целом и вовсе не несут ничего кроме «пустых» калорий.

Однако бурый рис вовсе не является волшебной палочкой, превращающей вредные блюда в полезные одним своим присутствием. Более того, в определенных кругах белый рис ценится даже выше.

Для некоторых это может стать прямо-таки разрывом шаблона.

Питательная тарелка бурого риса с овощами так долго была неотъемлемой частью диеты худеньких знаменитостей, и тут оказывается, что белый рис не так уж плох?

Настало время развеять некоторые мифы и понять, насколько в действительности сильны различия между этой парой.

В чем разница между бурым и белым рисом?

Коричневый рис имеет наружный слой, называемый шелуха, оболочка или отруби, который и придает ему цвет, текстуру и ореховый привкус. Белый рис – это тот же бурый, но прошедший процесс обработки, в ходе которого были удалены отруби. Он мягче, имеет более легкий вкус и легче усваивается.

Практически каждый сорт риса (басмати, жасмин или длиннозерный) может быть белым или бурым, в зависимости от обработки.

Гликемический индекс


В целом, разница в пищевой ценности бурого и белого риса минимальна. Основным аргументом в пользу бурого является то, что он имеет более низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс это система ранжирования углеводов по шкале от 0 до 100, причем, чем выше число, тем сильнее соответствующий углевод повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ перевариваются быстро, резко повышая уровень глюкозы, в то время как низкий ГИ означает постепенное усвоение и такое же медленное повышение уровня сахара.

ГИ бурого риса равняется 50, в то время как белый рис басмати (один из наиболее популярных сортов) имеет индекс 67. Очевидно, что неочищенный рис выигрывает с точки зрения гликемического индекса.

Но многие не учитывают того факта, что будучи употребленным вместе с другими продуктами, имеющими низкий ГИ, такими как овощи, здоровые жиры и белки, белый рис будет перевариваться медленнее, уже не заставляя глюкозу подниматься так быстро. Так что, если вы не едите пустой рис, вам нечего волноваться из-за его ГИ.

Калории


Содержание макроэлементов в буром и белом рисе практически идентично. Помимо того, что в буром рисе есть отруби, обеспечивающие дополнительное количество пищевого волокна и немного здоровых жиров, между ними практически нет разницы.

1 чашка готового бурого риса содержит:

  • 215 калорий
  • 2 грамма жиров
  • 45 г углеводов
  • 4 грамма волокна
  • 5 граммов белка

Выглядит не очень вдохновляюще, особенно для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете. А если сравнить с аналогичными характеристиками белого риса, то и вовсе непонятно, что лучше.

1 чашка белого риса содержит:

  • 205 калорий
  • 0 граммов жиров
  • 45 г углеводов
  • 1 грамм волокна
  • 4 грамма белка

Не такая уж и большая разница, правда? Технически коричневый рис имеет в четыре раза больше клетчатки, но на деле это незначительная разница, которая не делает большой погоды. Помимо 10 калорий и небольшой разницы в количестве жира, бурый и белый рис предлагают вашему организму примерно то же самое.

Микроэлементы


Содержание витаминов и минеральных веществ как в буром, так и в белом рисе минимально. Оболочка бурого риса содержит небольшое количество витаминов группы В и меди, а также магний и селен. Так что очистка риса лишает его некоторого количества полезных свойств. Однако пропарка, которой зачастую подвергается рис при обработке, заставляет многие полезные вещества переходить с оболочки на внутреннюю часть зерна.

Антинутриенты


А вот здесь нас поджидает сюрприз. Оказывается, белый рис подходит для палео диеты, а бурый – нет, хотя, казалось бы, все должно быть наоборот, ведь к нему прилагаются отруби. 

Хотя палео диеты обычно подразумевают низкий уровень углеводов, загвоздка здесь как раз не в самом зерне, а в оболочке, которая содержит антинутриенты. Это фитиновая кислота и гойтрогены, которые выступают в качестве защиты зерна от тех, кто захочет его съесть, то есть от животных и людей. Смертельного исхода антинутриенты, конечно, не вызывают, но они понижают степень усвоения питательных веществ и даже могут привести к развитию желудочно-кишечных расстройств у некоторых людей.

Оболочка бурого риса содержит много фитиновой кислоты, в то время как в белом ее нет. После удаления наружного слоя нашему телу становится намного легче переварить и использовать рис в качестве топлива, так как это чистые углеводы.

Белый рис часто обогащают микроэлементами, и, так как он не содержит антинутриентов, которые предотвращают их усвоение, он может быть даже полезней бурого.

Если после употребления бурого риса у вас возникают такие побочные эффекты как вздутие живота или диарея, то стоит сделать выбор в пользу белого риса.

Все-таки бурый или белый?

Учитывая все приведенные особенности, выбор между двумя типами риса должен осуществляться исходя из ваших личных предпочтений и целей.

Если для вас важно избежать попадания в организм антинутриентов, стоит выбрать белый рис. Если же вы следите за уровнем сахара в крови и стремитесь получить необходимое количество клетчатки, бурый рис – ваш выбор.

Для тех, кто не заботится о соблюдении ни одного из этих пунктов, выбор будет основываться только на их собственном вкусе. Как видите, все довольно просто!

Как приготовить рис


Несмотря на то, что в рисе не так уж много питательных веществ, он является одним из основных продуктов питания для миллионов людей во всем мире. Особенно это касается развивающихся стран, где свежие продукты не каждый может себе позволить. Рис легко усваивается, не вредит здоровью и содержит достаточно много калорий, кроме того он довольно вкусен.

Готовить рис может оказаться сложно, особенно поначалу. Многие или сжигают его, или получают на выходе слипшуюся массу. В шести пунктах, приведенных ниже, изложен способ, который позволит вам каждый раз получать готовый рис отличного качества.

  1. Удаляем крахмал

    Если вы выбрали белый рис, промойте его, чтобы удалить лишний крахмал, который превращает рис в кашу. Удаление крахмала позволит сохранить рассыпчатость и твердую текстуру. Коричневый рис промывать не требуется, хотя его имеет смысл замачивать на ночь, это помогает нейтрализовать антинутриенты.

  2. Соблюдаем пропорции риса и воды воды

    Тщательно отмеряйте нужное количество воды. Если ее будет слишком много – получите что-то вроде овсяной каши, слишком мало – рис будет жестким, либо вообще сгорит. Как правило, соотношение составляет 1 ¼ стакана воды на 1 стакан риса, но лучше дважды свериться с инструкцией на пачке. Доведите воду до кипения.

  3. Ни в коем случае не перемешиваем

    Добавьте рис как только вода закипит, накройте крышкой и кипятите на медленном огне. Затем – это важно! – оставьте кастрюлю в покое. Не перемешивайте, если не хотите активизировать крахмал и сделать рис мягким и липким.

  4. Определяем готовность

    Время приготовления варьируется в зависимости от количества и типа риса, так что лучше снова посмотреть, что написано на упаковке. Хорошая примета того, что рис готов, это образование в нем устойчивых воздушных тоннелей, по которым поднимаются со дна пузырьки воздуха. Они выглядят как маленькие вулканы. На дне должно оставаться небольшое количество воды.

  5. Даем постоять 5 минут и подаем к столу

    Сняв с огня, дайте рису постоять минут пять. За это время рис поглотит лишнюю влагу и уплотнится. Затем перемешайте рис вилкой, придав ему воздушную текстуру, и сразу подавайте на стол.

Какой рис полезнее: белый или коричневый?

Рис составляет значительную часть рациона для многих людей во всем мире. Коричневый рис может содержать больше белка, клетчатки и углеводов, чем белый рис, но также содержит больше жира.

По данным Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database for Standard Reference), 1 чашка вареного обогащенного длиннозернистого белого риса обеспечивает: 205 ккал, 4,25 г белка, 0,44 г жира, 44,51 г углеводов, 0,6 г клетчатки. 1 стакан приготовленного коричневого риса с длинным зерном обеспечивает: 248 ккал, 5,53 г белка, 1,96 г жира, 51,67 г углеводов, 3,2 г клетчатки.

Что же касается витаминов и минералов, то в 1 чашке белого риса содержится: 11% суточной нормы железа, по 17% тиамина и селена, 12% ниацина, 7% витамина В6, 38% фолатов, 7% фосфора, по 5% магния, цинка и меди, 37% марганца. Для коричневого риса: 6% суточной нормы железа, 24% тиамина,26% ниацина, 12% витамина В6, 5% фолатов, 21% фосфора, 20% магния, 10% цинка, 17% селена, 11% меди, 98% марганца.

Фактически белый рис — это коричневый рис, из которого удалили отруби и зародыши. В результате в белом рисе не хватает антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и небольшое количество белка. Коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, чем белый, за исключением железа, фолиевой кислоты и в нем такое же количество селена.

Могут быть определенные ситуации, при которых один тип риса имеет преимущества перед другим. Так, например, белый рис может быть рекомендован женщинам во время беременности или кормления грудью из-за содержания в нем фолиевой кислоты.

Коричневый рис содержит больше фосфора и калия, чем белый. Людям с заболеванием почек может потребоваться ограничить оба этих компонента в рационе, поэтому для них больше подойдет белый рис. Этот вид риса также содержит меньше клетчатки, чем коричневый, поэтому он может быть лучшим выбором, когда необходима диета с низким содержанием клетчатки, например, при определенных заболеваниях кишечника.

Напротив, поскольку коричневый рис содержит немного больше клетчатки, чем белый рис, он может быть лучшим выбором, когда человеку нужно следовать диете с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка полезна для контроля уровня холестерина в крови и поддержания массы тела. Она также может облегчить запоры.

Поскольку коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, это делает его идеальным выбором для тех, кто хочет улучшить рацион питания.

В ряде исследований ученые пришли к выводу, что замена белого риса коричневым может помочь снизить риск развития сахарного диабета II типа. Некоторые из полезных эффектов коричневого риса могут быть связаны с большим количеством нерастворимых волокон и магния, которые он содержит.

В целом коричневый рис кажется более здоровым выбором, чем белый. Однако могут быть определенные ситуации, когда белый рис все же побеждает коричневый по своей пользе. Оба вида риса могут вписываться в здоровую диету.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Что нужно знать об углеводах

Углеводы – это макронутриенты наряду с белками и жирами. Их особенность в том, что результатом переваривания углеводов является глюкоза – источник энергии для организма. Если говорить более точно, то глюкоза, попадая в мышечные клетки, откладывается там в виде гликогена, обеспечивая энергией мышечную работу. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам в первую очередь необходимы калории — построение мышц начинается с обеспечения энергией этого процесса. Углеводы считаются основным источником калорий.

Обычно углеводы делятся на сложные, или комплексные, (олиго- и полисахариды) и простые (моно- и дисахариды). Независимо от разновидности, все они попадают из кишечника в кровь в виде глюкозы. Однако, на практике молекулярная классификация не совсем пригодна.

Более практичной является классификация углеводов по гликемическому индексу (ГИ или GI). По ГИ продукты отличаются скоростью попадания углеводов (глюкозы) в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы расщепляются и тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Чем быстрее глюкоза попадает в кровь, тем выше концентрация глюкозы в ней. Таким образом, ГИ коррелирует с уровнем сахара (глюкозы) в крови после приема углеводовШкала ГИ строится относительно глюкозы, скорость повышения уровня сахара в крови которой принимается за 100 (хотя существует также шкала относительно белого хлеба, поэтому здесь важно не запутаться).

Гликемический индекс бывает:

Низкий: от о до 55,

Средний: от 56 до 69,

Высокий: от 70 и выше.

В соответствии с гликемическим индексом углеводы делятся на

медленные (с низким ГИ)

быстрые (со средним и высоким ГИ)

Обычно простые углеводы — это быстрые углеводы, а сложные углеводы — это медленные углеводы. Однако, существует ряд продуктов с простыми углеводами и низким ГИ (напр., акациевый мед), а также  со сложными углеводами и высоким ГИ (напр., рис).

Недостаток быстрых углеводов в том, что они стимулируют выработку большого количества инсулина, который моментально полученную от углеводов глюкозу начинает утилизировать из крови (причем утилизируется, как правило, не только лишняя, а и необходимая глюкоза, из-за чего после значительного приема быстрых углеводов спустя время наблюдается пониженный уровень сахара в крови). В результате этого организм останется без так необходимой для анаболизма постоянной подпитки калориями. Поэтому медленные углеводы имеют большое преимущество.

Тем не менее, сразу после тренировки специалистами предпочтение отдается именно быстрым углеводам, чтобы максимизировать выброс инсулина, поскольку его роль сводится не только к утилизации лишней глюкозы в крови (а после тренировки уровень ее весьма низкий, а значит утилизировать вряд ли будет что), но и к попаданию ее (так же как и аминокислот) в мышечные клетки.

Классификация углеводов на быстрые и медленные обусловлена и следующим фактором: скорость переработки углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь зависит не только от качества углеводов (простые или сложные), но и от количества в нем пищевых волокон (клетчатки) — разновидности полисахаридов, не перерабатываемых пищеварительными ферментами. Чем больше пищевых волокон, тем дольше углеводы распадаются до глюкозы — не зависимо от того, простые они или сложные. Если, например, сахар смешать с клетчаткой, то он будет расщепляться гораздо медленнее, чем обычно. По большому счету так мы получим из быстрого углевода медленный. Оптимальная пропорция для получения медленного углевода из быстрого при помощи добавления клетчатки — 4 : 1.

Гликемический индекс: не все так просто

Сложность гликемического индекса заключается в том, что он часто имеет относительный характер. Дело в том, что один и тот же продукт будет с разным ГИ относительно его кулинарной обработки. Например, макароны из твердых сортов пшеницы первоначально считаются такими, ГИ которых низкий; однако, если же макароны переварить, то их ГИ станет средним. Более того, если эти макароны в процессе варки подсластить, то независимо от степени готовности, сахар будет повышать ГИ макарон (как и любого другого углеводного продукта).

Гликемический индекс может также повышаться в зависимости от ряда физиологических условий (например, если в организме дефицит углеводов, то любой продукт, ГИ которого считается низким, будет поглощен как продукт высокого ГИ.

Также ситуация может усложняться смешением в желудке продуктов, состоящих из белков, быстрых и медленных углеводов, жиров, в результате чего смешанная пища будет иметь уже свой ГИ. Причем чаще всего ГИ повышается, если углеводы смешиваются с жирами, и понижается, если смешиваются с белками (в этом плане картофель с мясом будет полезным блюдом, в отличие от мнения приверженцев раздельного питания; а вот приправлять картофель сливочным маслом с точки зрения ГИ не стоит).

Не стоит бояться продуктов с высоким ГИ, если углеводов в нем немного. Как ни странно, но в моркови ГИ выше, чем в шоколаде. Однако, в одной морковке углеводов намного меньше, чем в одной плитке шоколада.

Следует заметить, что так излюбленный бодибилдерами рис – это продукт с высоким ГИ. Имеется в виду белый шлифованный рис (его ГИ — высокий). Поэтому рис нужно употреблять как минимум нешлифованный, как максимум коричневый или черный нешлифованный (однако и такой рис принадлежит к категории быстрых, хотя его ГИ будет средним). Кстати, в этом плане, например, гречка имеет намного большее преимущество перед рисом (как по углеводному составу, так и по аминокислотному) и заслуживает считаться крупой номер один для атлета. Аналогичное отличие между овсяными хлопьями, которые готовятся в кипятке и не требуют варки (высокий ГИ) и цельной овсяной крупой (низкий ГИ). Раз уж речь зашла о крупах, то самый низкий ГИ (22) — в перловке.

Гейнер – это высокоуглеводный продукт спортивного питания; однако по составу гейнеры бывают разные – в зависимости от наличия и соотношения простых быстрых (глюкоза, сахар) и сложных углеводов (декстрины).   Разумеется, лучшим будет тот гейнер, в котором доминируют сложные углеводы (декстрины). Однако наиболее часто в состав гейнера входят не просто декстрины, а мальтодекстрины, то есть декстрин + мальтоза + глюкоза. Мальтоза — это простой и быстрый углевод (ГИ — выше, чем у глюкозы). Соответственно, чем больший процент мальтозы с глюкозой и меньший процент декстрина, тем выше ГИ мальтодекстрина. По некоторым данным, ГИ мальтодекстринов  — от 30 до 108 (в шкале относительно глюкозы)Важно понимать, что гейнеры с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять только после тренировки, когда наблюдается исчерпания гликогена в мышцах (лишь в этом случае быстрые углеводы весьма кстати). К сожалению, производители не указывают столь подробной информации о составе углеводов в гейнерах. Поэтому в любое другое время для подстраховки и избежания побочных эффектов  гейнеры (впрочем, как и все быстрые углеводы) следует употреблять медленно: порцию напитка желательно растянуть минут на 20-30.

Гликемическая нагрузка (ГН или GL)

Помимо гликемического индекса диетология оперирует таким термином, как гликемическая нагрузка (ГН). ГН — это показатель количества углеводов на единицу объема продукта. Необходимость данного понятия обусловлена тем, что в составе некоторых продуктов углеводы — с высоким ГИ, но их настолько мало, что существенно повлиять на уровень сахара в крови они не способны (напр., морковь, арбуз, ананас, дыня, клубника, яблоки, груши и др.). Чтобы определить ГН, необходимо умножить ГИ интересующего продукта на процент углеводов в нем и разделить на 100 (для большинства продуктов ГН определена и существует в виде специальных таблиц).

Гликемическая нагрузка бывает:

низкая: 10 и ниже,
средная: 11-19 (включительно),
высокая: 20 и выше.

Чем выше ГН продукта, тем больше ожидается повышение сахара в крови  и инсулиногенического влияния пищи.

Инсулиновый индекс: что это такое?

Если гликемический индекс углеводных продуктов  указывает на степень способности повышения уровня глюкозы в кровеносной системе, то инсулиновый индекс — на степень  повышения уровня инсулина в крови. Ранее написано, что чем выше ГИ съеденных продуктов, тем активнее вырабатывается инсулин, призванный в данном случае понизить поднятый уровень сахара в крови.   Однако, существуют продукты, которые повышают выработку инсулина не смотря на то, что их ГИ невысокий. К тому же, секрецию инсулина стимулируют не только углеводные, но и белковые продукты. Собственно инсулин вырабатывается в ответ на прием любого продукта питания, чтобы транспортировать полученные нутриенты в клетки организма.

Так, молоко, состоящее на 4%  из (быстрых) углеводов (лактозы), — имеет низкий ГИ, однако его употребление вызывает инсулин в такой же степени, как белый хлеб. По этой причине молоко лучше употреблять отдельно от углеводной пищи, поскольку высока вероятность того, что съеденные углеводы будут утилизироваться за счет немалой дозы инсулина. А вот отдельно выпитое молоко — это хороший способ поднять уровень мышечного анаболизма за счет выброса инсулина.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Продукты для похудания: ешьте киноа вместо белого риса

Белый рис может использоваться во всем мире, но когда дело доходит до питания, киноа, аналогичный гарнир и основные продукты для жарки побеждает в конкурсе. Скорее всего, вы познакомились с киноа за последнее десятилетие, хотя, по данным Гарвардского института им. Школа общественного здравоохранения Чан. Его часто называют цельным зерном, хотя это не совсем верно. «Технически это считается семенем, но по питательным и кулинарным свойствам оно похоже на рис и другие зерна, поэтому мы считаем его зерном с этой точки зрения», — говорит Джули Эндрюс, RDN, шеф-повар из Аплтона, штат Висконсин.

И киноа, и белый рис содержат одинаковое количество калорий на порцию на 1 чашку — 222 калории против 205 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA). Но когда дело доходит до других преимуществ для здоровья, киноа не выигрывает ни в одном конкурсе. «По сравнению с очищенными зернами, такими как белый рис, становится очевидным различие в питательных веществах», — говорит Эллисон Нотт, RDN, проживающая в Нью-Йорке. По данным Американской кардиологической ассоциации, белый рис — это очищенный углевод. Это означает, что он был обработан, и ключевые питательные вещества, такие как клетчатка и витамины группы B, были удалены.Киноа сохраняет эти питательные вещества. «Поскольку он считается цельным зерном, то есть в нем есть все части — эндосперм, отруби и зародыши, — он обеспечивает больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый рис», — говорит Эндрюс.

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Доступен во многих цветах: белом, красном, черном и желтом. Вы можете есть его так же, как белый рис — в жарком, в качестве гарнира или как крахмал в фаршированном перце или овощных гамбургерах.Академия питания и диетологии предлагает поджарить киноа перед варкой, чтобы раскрыть аромат. Многие люди также любят ополаскивать его перед приготовлением, чтобы уменьшить горький налет на семенах. Или попробуйте приготовить его на овощном бульоне вместо воды. Готовить быстро и легко. «Вы поймете, что это сделано, когда выскочит круглый зародыш», — говорит Эндрюс.

Нотт говорит, что в соответствии с текущими рекомендациями Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы по крайней мере 50 процентов потребляемого вами зерна приходилось на цельнозерновые.Это одна из причин, по которой вы захотите добавить киноа в свой список покупок. Вот еще шесть:

1. Квиноа — полноценный белок, а рис — нет.

Квиноа — источник белка, и он содержит больше белка, чем белый рис и другие злаки, говорит Эндрюс. В то время как большинство растительных продуктов содержат неполные белки, квиноа квалифицируется как полноценный источник белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно, отмечает Гарвард.По словам Нотта, это особенно важно для тех, кто придерживается растительной диеты.

Белый рис, с другой стороны, не является полноценным источником белка. Одна чашка киноа содержит 8 граммов (г) белка, что вдвое превышает количество белка, содержащегося в том же количестве белого риса.

В соответствии с Министерством сельского хозяйства США, наличие протеина в вашей тарелке является ключом к правильному питанию, не говоря уже о поддержании здоровья вашей кожи, крови, мышц, костей и хрящей, среди других важных функций. Если вы хотите похудеть, полезно употреблять протеин.Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , он может помочь в контроле аппетита и веса.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 здоровых закусок с высоким содержанием белка, которые помогут вам работать в течение дня

2. По сравнению с рисом, киноа может помочь вам дольше оставаться сытым

Одна чашка киноа содержит 5 г клетчатки, значительный скачок по сравнению с 0,6 г. белого риса. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявляет, что клетчатка является важным питательным веществом, поскольку может снизить риск развития сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, он также поддерживает работу пищеварительной системы и помогает контролировать вес. «Клетчатка может помочь вам оставаться сытыми и удовлетворенными, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь снизить уровень холестерина», — говорит Коллин Коккс, доктор медицинских наук, проживающая в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

3. Квиноа богата магнием — еще один способ превзойти семена риса

По данным Национального института здоровья (NIH), американцы получают недостаточно магния. К счастью, 1 чашка киноа содержит 118 миллиграммов (мг) магния, что делает ее одним из лучших пищевых источников этого минерала.Для сравнения, в белом рисе 19 мг.

Зачем вам нужен магний? Потому что он помогает регулировать важные реакции в организме, такие как синтез белка, и сохраняет структуру костей нетронутой. Это особенно важно для людей с риском дефицита, в том числе для людей с желудочно-кишечными проблемами, диабетом 2 типа, алкоголизмом и пожилых людей, согласно NIH. Одно исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , также связывало употребление в пищу продуктов, богатых магнием, с более низким риском инсульта.

СВЯЗАННЫЙ: Зачем вам может понадобиться больше магния, если у вас диабет 2 типа

4. Вы получаете дозу полезных углеводов из киноа (не то же самое с белым рисом)

Квиноа и белый рис похожи друг на друга. количество углеводов — 39 г и 44 г на стакан соответственно. Но качество углеводов сильно различается. Возможно, вы слышали раньше, что углеводы называются «хорошими» или «плохими» — это связано с тем, где каждый продукт питания попадает на гликемический индекс (ГИ), который измеряет, как пища влияет на уровень глюкозы в крови.Вы хотите поддерживать стабильный уровень сахара в крови, потому что позволить ему подняться выше, связано с повышенным риском целого ряда негативных последствий для здоровья с течением времени, включая увеличение веса, диабет 2 типа и сердечные заболевания, согласно Гарвардскому университету T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

В краткосрочной перспективе высокий уровень глюкозы в крови может вызвать у вас вялость, отмечает Центр диабета Джослина. По данным Американской диабетической ассоциации, еда с верхним концом ГИ, такая как белый рис, повышает уровень глюкозы в крови выше, чем пища с нижним концом ГИ.Продукты с низким ГИ, как правило, содержат белок и клетчатку, например, киноа. Эти продукты дольше сохраняют чувство насыщения и считаются «хорошими» согласно Кливлендской клинике.

Несмотря на то, что квиноа — хороший углевод, не стоит переусердствовать. «Если кому-то нужно контролировать углеводы, например, если он придерживается плана питания при диабете, я советую обязательно планировать соответственно содержание углеводов в киноа, как и в любой другой богатой углеводами пище», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, a кулинарный диетолог из Нью-Йорка и автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook .

5. Квиноа может лучше улучшить профиль питательных веществ при безглютеновой диете

Квиноа, естественно, не содержит глютена и может быть отличным источником питания для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, говорит Коккс. Это лучший выбор, чем белый рис, который также не содержит глютена, потому что он содержит больше основных питательных веществ. Предыдущие исследования показали, что люди, сидящие на безглютеновой диете, выбирают белый рис в качестве основного зерна в 38% случаев, но они также сталкиваются с дефицитом питательных веществ.Исследователи обнаружили, что, когда участники исследования включали в свой рацион «альтернативные» злаки (киноа, овес и коричневый рисовый хлеб с высоким содержанием клетчатки), они значительно увеличивали потребление белка, железа, кальция и клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: Употребление цельного зерна может снизить риск диабета 2 типа, результаты исследования

6. Он предлагает больше калия по сравнению с рисом

Еще одно питательное вещество, в котором киноа превосходит белый рис, — это калий отделение.Одна чашка киноа содержит 318 мг калия, а белый рис — 55 мг. NIH отмечает, что многие американцы не получают достаточного количества калия. Если это вы, то у вас может быть повышенный риск возникновения проблем с артериальным давлением, камнями в почках и здоровьем костей, согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала Indian Journal of Endocrinology and Metabolism за ноябрь – декабрь 2016 года. Одна чашка киноа содержит 318 мг калия, что составляет 6,77% дневной нормы этого минерала.

Разница между коричневым и белым рисом / Питание / Здоровое питание

Возможно, вы слышали, что коричневый рис более питателен, чем белый рис, но у вас возникает вопрос, действительно ли между ними есть большая разница.Коричневый и белый рис являются крахмалом и хорошо подходят для супов, суши, запеканок, гарниров, буррито и жаркого. Хотя разница между этими двумя типами риса может показаться незначительной, коричневый рис часто оказывается более полезным для здоровья.

Калорийность

Коричневый рис обычно содержит немного меньше калорий на порцию, чем белый рис. Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA) сообщает, что 1 чашка приготовленного коричневого риса содержит 218 калорий, а приготовленный белый рис содержит 242 калории на чашку.Поэтому, если вы пытаетесь сократить количество калорий, лучше подойдет неочищенный рис.

Углеводы и клетчатка

Коричневый рис и белый рис являются продуктами с высоким содержанием углеводов, но коричневый рис содержит меньше углеводов и больше клетчатки, чем белый рис. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка коричневого риса содержит 46 граммов углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки. Одна чашка белого риса содержит 53 грамма углеводов, но менее 1 грамма пищевых волокон. Поскольку клетчатка помогает повысить чувство сытости, способствует здоровому контролю веса и может помочь улучшить уровень холестерина в крови, коричневый рис, богатый клетчаткой, снова является лучшим выбором.

Белки и жиры

Коричневый и белый рис являются продуктами с низким содержанием жира, и каждый из них содержит около 4,5 граммов белка в каждой порции на 1 чашку. Другими словами, эти два вида риса не сильно различаются по содержанию белков и жиров.

Витамины и минералы

Хотя коричневый рис от природы содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис, потому что белый рис — это очищенное зерно, большинство сортов белого риса обогащены определенными витаминами и минералами — это означает, что производители добавляли питательные вещества в рис во время обработки.Коричневый и белый рис являются источниками витаминов группы В, а также небольшого количества железа и цинка. Белый рис часто является хорошим источником фолиевой кислоты.

Гликемический индекс

Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем белый рис. По данным Harvard Health Publications, средний гликемический индекс коричневого риса составляет 50, а средний гликемический индекс белого риса — 89. Продукты с более высоким гликемическим индексом, как правило, заставляют ваш уровень сахара в крови быстро повышаться, но затем снижаться. Продукты с низким ГИ не вызывают быстрого скачка сахара в крови, но помогают вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.



Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин публикуется на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Сравнение питания: белый рис против нута

калорий

Белый рис и нут калорийны .В нуте на 26% больше калорий, чем в белом рисе — в белом рисе 130 калорий на 100 грамм, а в нуте — 164 калории.

По соотношению макроэлементов белый рис легче по белку, намного тяжелее по углеводам и легче по содержанию жира по сравнению с нутом на калорийность. Белый рис имеет соотношение макроэлементов 8: 91: 2, а для нута 21:65:14 белок, углеводы и жиры из калорий.

Макросоотношение калорий:

Белый рис Нут
Белок 8% 21%
Углеводы 91% 65%
Жир 2% 14%
Спирт ~ ~

12 полезных заменителей риса с низким содержанием углеводов для людей, сидящих на кето диете, согласно RDs

Getty Images

Рис — незаменимый продукт для китайских закусок на вынос и Chipotle — по крайней мере, так было до кето и цветной капусты — все практически попали в черный список.

Хотя рис (а именно коричневый рис) обладает некоторыми законными преимуществами, например, старой доброй клетчаткой, в нем не совсем мало углеводов. (Полстакана содержит 39 граммов, согласно Министерству сельского хозяйства США) Так что, если вы живете кето-жизнью или просто пытаетесь немного сократить потребление углеводов, возможно, вам не захочется раздавить буррито с рисовой начинкой на рег.

«Рис содержит больше крахмала и меньше белка и клетчатки, чем некоторые другие цельнозерновые продукты, поэтому, когда он не сочетается с достаточным количеством жира, клетчатки и белка, у некоторых людей он может вызвать более высокие всплески сахара в крови», — говорит диетолог Келли. Джонс, РД.Это рецепт снижения уровня сахара в крови (а также связанных с этим голода, раздражительности и усталости) позже.

Независимо от того, готовите ли вы жаркое или тайское карри, у вас есть множество не менее удовлетворительных низкоуглеводных альтернатив рису, которые вы можете заменить. Многие из них (которые вы можете приготовить из овощей в продукте прохода или купить готовые) просты и полны полезного для вас питания.

«Альтернативы рису, как правило, основаны на овощах и бобовых», — говорит Джонс, который рекомендует искать вариант, содержащий не менее двух граммов клетчатки на порцию, и сочетать его с другими продуктами, содержащими клетчатку, для максимального удовлетворения.

В следующий раз, когда вы будете жаждать жевательного укуса и вкусовых качеств обычного риса, попробуйте вместо этого одну из этих низкоуглеводных альтернатив.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Цветная капуста с рисом

«Одна из самых популярных альтернатив рису с низким содержанием углеводов, рис с цветной капустой содержит некоторое количество белка и клетчатки, плюс 45 процентов дневной нормы витамина С на порцию», — говорит Джонс.

Исследования также показывают, что цветная капуста (и аналогичные овощи) играет важную роль в здоровье кишечника и пищеварения.

В порции (3/4 стакана): 20 калорий, 0 г жира, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г сахара, 20 мг натрия, 2 г белка

2 RightRice Original Vegetable Rice Альтернатива

amazon.com

«Сделанный из смеси чечевицы, нута и клетчатки гороха, мне нравится, что RightRice предлагает 10 граммов протеина и пять граммов клетчатки на порцию, а также имеет вкус риса», — говорит Джонс.(В нем также очень много железа.)

Джонс любит испанский сорт, в котором есть сильная атмосфера паэльи.

На порцию (1/3 стакана сушеных): 180 калорий, 2 г жира, 30 г углеводов, 5 г клетчатки, <1 г сахара, 390 мг натрия, 10 г белка

3 Рис с брокколи

Хотите добавить в тарелку еще немного зелени? «Рис с брокколи опережает цветную капусту за счет дополнительного грамма клетчатки, а также обеспечивает витамин С и пользу для здоровья кишечника», — говорит Джонс.

Добавляете ли вы его в жаркое или запеканку или смешиваете с овсяными хлопьями для легкого и несладкого завтрака, он универсален.

В порции (85 г): 20 калорий, 0 г жира, 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г сахара, 20 мг натрия, 2 г белка

4 Пастернак рис

Еще один отличный вариант, о котором вы, вероятно, не задумывались: рис с пастернаком.

«Просто бросьте пару сырых пастернаков в кухонный комбайн и сделайте блиц, — говорит София Нортон, доктор медицинских наук, диетолог Kiss My Keto.Затем обжарьте его в небольшом количестве масла до мягкости (около двух минут).

Попробуйте рис с пастернаком в ризотто или плове.

На порцию (½ стакана, приготовленный пастернак): 55 калорий, 0,2 г жира (0 г насыщенных), 13,3 г углеводов, 2,8 г клетчатки, 3,7 г сахара, 7,8 мг натрия, 1 г белка

5 Банза с нутом и рисом

amazon.com

Хотя по количеству углеводов он немного выше, альтернативный рис Banza предлагает пять граммов клетчатки плюс 11 граммов протеина на порцию.«Эти питательные вещества важны не только для здоровья кишечника и поддержания мышц, но и для усиления чувства сытости», — говорит Джонс.

Так как он имеет текстуру орзо, Джонс любит использовать его в жареном картофеле или салатах из пасты с соусом песто.

В одной порции (1/4 стакана, сухой): 170 калорий, 3 г жира, 30 г углеводов, 5 г клетчатки, 1 г сахара, 70 мг натрия, 11 г белка

6 Рисованные грибы

Неожиданно, но факт: мелко нарезанные грибы (любого сорта) — отличная альтернатива рису с низким содержанием углеводов.«Лучшее в грибах — это их вкус унами, острый и землистый», — говорит Алекс Льюис, специалист по здоровью, диетолог компании Baze.

Льюис рекомендует готовить жареный рис из одной части мелко нарезанных грибов и одной части риса с цветной капустой.

На порцию ( 1 чашка) : 16 калорий, 0,2 г жира (0 г насыщенных), 2 г углеводов, 1 г клетчатки, 1,5 г сахара, 4 мг натрия, 2 г белка

7 Чудо-лапша с рисом ширатаки

амазонка.ком

«Этот заменитель риса считается чудом, потому что он почти не содержит углеводов и калорий, — говорит Нортон. — Он также не содержит сои и глютена». Как? Рис ширатаки сделан из конжака, пребиотического волокна, которое отлично подходит для здоровья кишечника.

«Лучше всего его готовить бланшированным, поскольку бланширование помогает удалить большую часть аромата коньяка», — говорит Нортон. (В противном случае он пахнет рыбой.) Приготовьте его отдельно, а затем добавьте в жаркое, мексиканские блюда или любую другую еду, содержащую рис.

В порции (3 унции): 10 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г белка

8 Брюква с рисом

Этот корнеплод, родственник капусты и репы, в сыром виде слегка горьковат, но при приготовлении приобретает пикантный вкус, говорит Льюис. Она рекомендует положить нарезанную сырую брюкву в кухонный комбайн, чтобы получить текстуру риса, прежде чем готовить ее с овощным или куриным бульоном.

В порции (1 чашка): 53 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 12 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г сахара, 17 мг натрия, 1,5 г белка

9 Рисованная капуста

Хотя вы не захотите есть сырую рисовую капусту, «по мере приготовления капуста ее горечь уменьшается, а вкус становится мягче, что делает ее прекрасным дополнением ко многим блюдам», — говорит Льюис.

Готовьте рисовую капусту с любым рисом. -содержащий рецепт, требующий немного дополнительной зелени.

В порции ( 1 чашка ): 17 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г сахара, 13 мг натрия, 1 г белка

10 Лучше, чем рис

amazon.com

Подобно Miracle Rice, Better Than Rice готовят из очищенной воды и органической конжаковой муки, но также добавляют в смесь органические овсяные волокна.

«Поскольку он богат клетчаткой, он медленно переваривается и помогает дольше чувствовать сытость», — говорит Нортон.Еще одно важное преимущество этого выбора: оно заранее приготовлено!

В порции (чашки): 15 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 4 г углеводов, 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г белка

11 Цуккини Рис

Нарезать лапшу из кабачков и, вуаля, у вас есть рис из кабачков. По словам Льюиса, это отличный способ придать еде больше веса — и он отлично подходит для азиатских блюд.

Один совет: при использовании кабачков промокните их бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки влаги, чтобы они не поливали ни соусы, ни блюда, с которыми вы хотите их сочетать.

В порции (3 унции): 15 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 2 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 0 мг натрия, 1 г белка

12 Рисовая цветная капуста Cascadian Farm с жареным сладким картофелем и капустой

cascadianfarm.com

Эта замороженная смесь от Cascadian Farm выводит рис с цветной капустой на новый уровень. «Сделанный только из цветной капусты, лука, сладкого картофеля и капусты, он сохраняет высокий вкус, но с низким содержанием натрия», — говорит Джонс.

Он также предлагает 50 и 45 процентов рекомендуемой дневной нормы витаминов А и С соответственно.

В порции (2/3 стакана): 35 калорий, 0 г жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 3 г сахара, 20 мг натрия, 1 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

настоящих углеводов, риса, сложных углеводов — Rich Piana 5% Nutrition

Каким бы прекрасным ни был арсенал качественных добавок, нет ничего лучше настоящих цельнозерновых блюд. Фактически, Рич Пиана считал, что вы должны есть несколько высококачественных цельных блюд в день, если хотите добиться максимального прогресса.

Однако мы понимаем, что идея готовить 3-4 приема пищи в день не всегда работает для многих.Многие люди ведут очень активный образ жизни и просто не имеют достаточно времени, чтобы приготовить или съесть достаточно качественной настоящей еды. Real Carbs® Rice — это инновационный продукт на основе цельных продуктов, разработанный для того, чтобы помочь вам легко и быстро получить необходимое для роста питание.

Real Carbs® Rice — это вкусный натуральный пищевой углеводный порошок со вкусом шоколада, который состоит из риса из RiBan ® 300 рисовых отрубей, тапиока мальтодекстрина из TapiOK ® и настоящего овса. Эта комбинация в первую очередь имеет низкий гликемический индекс и обеспечивает 22 грамма углеводов на порцию с 7 граммами клетчатки и 2 граммами сахара.Real Carbs® Rice можно употреблять несколько раз в день и в качестве еды до и после тренировки, особенно если вы комбинируете его с нашими кристаллами яичного белка, чтобы приготовить полноценное блюдо премиум-класса.

Всего углеводов — 22 грамма на порцию от:

RiBran ® 300 Рисовых отрубей — Рис — краеугольный источник углеводов для многих бодибилдеров и спортсменов. Обычно это коричневый рис, потому что этот рис является полноценным по питательной ценности и имеет низкий гликемический индекс углеводов. (1)

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.Глюкозе дается базовое значение 100, так как это число становится тем меньше, чем медленнее переваривается углеводная пища. В Real Carbs® Rice используется RiBran 300, полученный из очень питательных внешних слоев отрубей и зародышей коричневого риса. Кроме того, RiBran 300 Rice Bran добавляет дополнительные преимущества для здоровья клетчатки в формулу Real Carbs® Rice.

TapiOK ® Tapioca Maltodextrin — TapiOK ® — это форма мальтодекстрина из 100% чистого крахмала тапиоки. Он гипоаллергенен, не содержит ГМО и сертифицирован как кошерный. (2) Эта натуральная форма мальтодекстрина также представляет собой углеводы с низким гликемическим индексом, которые также добавляют немного сладости восхитительному аромату Cocoa Heaven.

Эта версия отличается от типичного мальтодекстрина, полученного из кукурузы, прежде всего потому, что он не так сильно переработан и содержит более «естественную» форму мальтодекстрина, которая отвечает всем требованиям к пище, установленным самим Ричем Пиана.

Овес — Это обычные овсяные хлопья, которые являются еще одной основой диет многих бодибилдеров и спортсменов.Овес — это углевод с низким гликемическим индексом, который также богат важными минералами и клетчаткой. Комбинация этих трех источников углеводов создает превосходный настоящий пищевой углеводный порошок, который устанавливает новый стандарт в отрасли.

The Cocoa Heaven Flavouring — Есть причина, по которой это ароматизатор какао. Ни для кого не секрет, что Рич любил хлопья типа Cocoa Krispy, и команда разработчиков 5% хотела создать углеводный продукт, который мог бы составить конкуренцию этому восхитительному вкусу. Ходят слухи, что нам определенно удалось! Так что, если вы поклонник какао-хлопьев Krispy, один глоток Real Carbs® Rice Cocoa Heaven, и вы подумаете, что сейчас едите миску!

RiBran 300 ® Рисовые отруби — В этом продукте используются внешние отруби и зародыши коричневого риса, и он является хорошим источником белка, незаменимых жирных кислот, витаминов группы B, витамина E, натуральных сахаров, углеводов и диетических продуктов. волокно.

TapiOK ® Tapioca Maltodextrin — Этот продукт представляет собой тип органического мальтодекстрина, полученного из тапиоки с помощью естественного ферментативного процесса, и считается лучшей формой мальтодекстрина по сравнению с более синтетическими версиями.

Диабет и рис: это безопасно?

Есть несколько диетических ограничений, когда речь идет о потреблении определенных продуктов для людей, страдающих диабетом. Это связано с углеводами, добавками и уровнем гликемии в некоторых продуктах.

Хотя известно, что белый рис имеет высокий гликемический индекс и низкое содержание клетчатки, микроэлементов и полифенолов, есть варианты риса, подходящие для диабетиков, которые вы можете рассмотреть. Выбирая план здорового питания, важно проконсультироваться с врачом о том, какие варианты лучше всего подходят для вашего образа жизни.

Rani Sr Prasiththi / EyeEm / Getty Images

Рис в диете при диабете

Когда люди с диабетом потребляют рис, важно понимать, как на него реагирует организм.

В чашке белого риса содержится 53,4 грамма углеводов. Когда человек с диабетом употребляет напитки и продукты с углеводами, они расщепляются на глюкозу и повышается уровень сахара в крови.

Как углеводы влияют на людей с диабетом

Потребление риса может привести к повышению уровня глюкозы после еды:

  • У человека, не страдающего диабетом , их инсулин поможет снизить уровень сахара в крови слишком сильно.
  • Если у человека диабет, в зависимости от типа, организм либо не вырабатывает инсулин, либо к нему устойчив.

Поэтому при сахарном диабете важно следить за потреблением углеводов:

  • У людей с диабетом 1 типа поджелудочная железа не вырабатывает инсулин, поэтому важно подсчитывать углеводы в еде.
  • Для людей с диабетом 2 типа, организм устойчив к инсулину и может не вырабатывать достаточно, чтобы должным образом компенсировать повышение уровня сахара в крови, поэтому рекомендуется есть углеводы в течение дня, а не много за один раз.

Известно, что рис содержит значительное количество углеводов, высокий гликемический индекс и высокую гликемическую нагрузку. Исследования показали, что потребление большого количества белого риса увеличивает риск диабета на 11%.

Другое исследование пришло к выводу, что люди, которые выбрали коричневый рис и цельнозерновые продукты вместо белого риса, могут иметь более низкий риск диабета 2 типа.

Здоровый рис

При употреблении риса важно соблюдать осторожность.По возможности выбирайте коричневый рис, который, как известно, снижает риск диабета 2 типа из-за высокого содержания в нем:

  • Волокно
  • Витамины
  • Минералы
  • Множественные питательные вещества

Другие варианты риса включают:

  • Дикий рис: 35 г углеводов
  • Жасминовый рис: 39 граммов углеводов
  • Рис басмати: 37 граммов углеводов

Альтернативы рису

Есть и другие продукты, которые вы можете попробовать в качестве альтернативы.Это включает:

  • Рис с цветной капустой
  • Просо
  • Киноа
  • Гречка
  • Ячмень

Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо продукты в свой рацион. Они могут предоставить вам правильную информацию, касающуюся вашего конкретного состояния.

Слово Verywell

Когда человек страдает диабетом, диета является важным фактором, когда речь идет о поддержании здоровья и контроле уровня сахара.Все дело в балансе. Поговорите с врачом, чтобы вы могли правильно составить меню, которое поможет вам сохранить здоровье.

Также важно узнать о правильных вариантах диеты, образа жизни и физических упражнений, чтобы иметь прекрасное качество жизни. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, посоветуйтесь со своим врачом, и он может направить вас в правильном направлении.

Почему охлаждение риса делает его менее калорийным? | Умные новости

Одна группа ученых говорит, что они придумали способ сделать рис с меньшим количеством калорий.А. Хубер / У. Старке / Корбис

Любители остатков еды, слушайте: охлаждение риса, приготовленного с добавлением чайной ложки кокосового масла, может сократить количество потребляемых нами калорий на 60 процентов, по мнению группы ученых из Шри-Ланки.

Исследователи, которые недавно выступили с докладом на эту тему для Американского химического общества, разработали новый метод приготовления пищи, пытаясь найти «пищевые решения» для борьбы с растущим во всем мире уровнем ожирения. И они сочли рис, который остается основным продуктом питания во многих странах, где малоподвижный образ жизни становится все более распространенным, хорошим началом.

Как один из видов углеводов крахмал в рисе расщепляется нашим организмом на простые сахара, — объясняет Мишель Робертс, редактор отдела здравоохранения BBC News. Эти сахара накапливаются, а затем превращаются в глюкозу, которая помогает нам получать энергию. Но когда в организме больше глюкозы, чем он может использовать, это может накапливать жир. Однако в рисе есть два типа крахмала — легкоусвояемый и неперевариваемый — и только углеводы, которые наша пищеварительная система может усвоить, расщепляются на сахара.

Итак, исследовательская группа решила найти способ сделать больше крахмала в рисе неперевариваемым, что в свою очередь сделало бы его менее калорийным.И как это сделать? Говорят, все сводится к подготовке.

Если вы варите рис в течение сорока минут в небольшом количестве кокосового масла, как рекомендуют исследователи, масло «входит в гранулы крахмала в рисе, изменяя их структуру, делая их устойчивыми к ферментам, которые обычно расщепляют крахмал во время пищеварения. , — поясняет Александра Оссола по телефону Popular Science .

Затем следует ключевой компонент: охлаждение. «Охлаждение важно, потому что амилоза, растворимая часть крахмала, покидает гранулы во время желатинизации», — сказал руководитель исследовательской группы Судхейр А.Джеймс. «Охлаждение в течение 12 часов приведет к образованию водородных связей между молекулами амилозы за пределами рисовых зерен, что также превратит их в стойкий крахмал».

Чем более устойчивый крахмал, тем меньше калорий мы можем усвоить. Команда отмечает, что вы все еще можете повторно разогреть специально приготовленный рис, не накапливая дополнительных калорий. (Есть ли еще какой-нибудь вкус — это отдельный вопрос.)

Химия Пищеварительная система Наука о еде Новое исследование .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.