Подтягивание: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Содержание

Подтягивание на канате | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Подтягивание на турнике отличное упражнение на развитие мышц спины – как для увеличения силовых показателей, так и для расширения мышечных волокон. Преимуществом этого упражнения является то, что не требует практически никакого оборудования. Даже если нет дома штанги, в городе или в парке есть много мест, которые для этого подойдут. Кроме того, вы можете сделать подтягивание в нескольких вариантах, давая мышцам разнообразные нагрузки – изменяя ширинe хвата.

Кто проделывал это упражнение в своих тренировках, тот знает, что оно хорошо влияет на ширину спины, также стало известно, что правильное положение тела, и ощущение движения может повлиять на улучшение толщины, плотности мышц.
Подтягивание на канате — это одна из альтернатив, которые помогут ввести новые стимулы для тренировок спины. Это тренировки по физической подготовке, втягивающие мышцы по-другому, чем классические подтягивание на перекладине. Не достаточно того, что мышцы работают в других сферах, это еще здесь широкое поле деятельности в вопросе развития силы и выносливости мышц.

Каковы преимущества подтягивания на канате?
Прежде всего, это блеф для работы мышц. Подтягивание на турнике это упражнение симметрично с основания, а здесь движение осуществляется в одностороннем порядке, имеет совершенно другую специфику. Поднимаемся вверх на одной руке это, конечно, более сложная задача, кроме того, элемент стабилизации, так как канат находится в движении, а вместе с ней и наш организм, а тяга жесткая и позволяет поддерживать в мере одном положении тела. Это дополнительный элемент, который является проблемой и дает новых стимулов. В контексте повышения общей эффективности и возможности исполнения классического подтягивания, подтягивания на канате может быть отличным инструментом для дополнения тренировки. Если мы тренируем наши мышцы слишком долго одинаковыми упражнениями, со временем они привыкают к этому и уже не хотят расти. Делая это упражнения вы сделаете новую нагрузку на ваши мышцы, которая еще не знакома вашему телу и можете заставить ваши мышцы расти снова. Стимулирование мышц иным образом, усиление других волокон, с пользой повлияет на полноту и может помочь в достижении барьера.

Как делать подтягивание на канате?
На вид оно может выглядеть довольно просто, но люди, которые подходят к веревке в первый раз, будут иметь трудности с самим держанием на канате. Вторым препятствием будет отсутствие навыков координации движений рук и ног. Третья – отсутствие силы в руках (хотя не они являются здесь главным рычагом).

Прежде всего, не нужно отчаиваться, потому что в первый раз редко когда у кого получается.
Самое главное — это научиться держать равновесие (чтоб сильно не качаться на канате) – если на турнике наше тело сильно не болтается, то на канате колебание почувствуется, гораздо сильнее. Когда мы хотим подтянуться мы должны держать наше тело одной рукой, а другой, чтобы двигаться выше и сделать шаг, у ухватиться. Хотя, подниматься вверх на одной руке сложнее, но это работа делается переменно, и при каждом движении, одна сторона отдыхает. Дополнительным облегчением является правильное положение ног на канате, когда это мы на линии, наоборот, стоять, давая отдых плечам. Одна нога заходит под веревку, второй на него становится и, таким образом, у меня есть небольшая „площадка”.

Как спуститься?
Удалось залезть – супер!!! Но что дальше? Это может оказаться проблемой, и, безусловно, никто не хочет прыгать с высоты или повредить себе руки об канат. Лучше всего сохранять спокойствие и спуститься тем же путем, в обратном порядке, как при подъеме рук через руки, постепенно опуская тело вниз.

Подведем итог:
Подтягивание на канате имеет много преимуществ и является прекрасным разнообразием в тренировке позвоночника, альтернативой для подтягивания на турнике. Также можно включить это упражнение для тренировки мышц спины как элемент, дающий другие раздражители на мышцы спины.

Что дает подтягивание на пальцах?

  • Во- первых, на несколько сантиметров увеличивается амплитуда движения.
  • Во-вторых, во время подтягивания можно пытаться чуть сгибать пальцы, будто сжимая кистевой эспандер (что особенно удобно при подтягивании обратным хватом). Это значительно увеличит нагрузку на мышцы предплечий, мышцы и связки самих пальцев, улучшит координацию, укрепит силу хвата. И, кстати сказать, научит здороваться крепко, по-мужски.
  • Ну, а в-третьих, работа на турнике, и в частности подтягивание на пальцах, не только увеличивает силу кисти, но и развивает способность осваивать более тонкие движения пальцами. И это еще одна удивительная способность турника!

После работы на турнике (особенно после подтягиваний на пальцах) необходимо выполнить несколько простых упражнений на расслабление и

растягивание мышц кисти и запястья. Можно, например, открытой ладонью пальцами вниз упереться в стену на уровне глаз, выпрямить руку в

локте и задержаться в этом положении на 10-15 секунд. Проделать то же тыльной стороной ладони. Или поднять руки с раскрытыми,

направленными друг другу ладонями на уровень глаз и сделать «растопыренными» пальцами «загребающие» движения в хаотичном порядке.

Упражнение выполняется 10-20 секунд. После этого расслабить мышцы, встряхивая их, словно «высушивая о воздух. Эти упражнения можно

выполнять несколько раз тренировку. Они, кстати, избавляют от возникающей иногда боли в запястье (тот, кто выполняет отжимания от пола,

наверняка испытывал подобную боль – неприятную, тянущую).

Подтягивания — Workout Russia

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.  

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника. 

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Виды подтягиваний

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Подъем тела за счет разведения рук

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Оно поможет укрепить мышц спины и подвести к выполнению полных подтягиваний.

Техника:

  1. Встаньте у любой вертикальной опоры. Это может быть вертикальный турник или столб. Перебросьте через опору полотенце (или скрученную футболку) и возьмитесь за его концы.
  2. Встаньте ровно и выпрямите руки. Так ваше тело окажется под углом
  3. Сводя руки, медленно подтяните себя к снаряду.

Уровень сложности упражнения может меняться в зависимости от угла наклона тела.

2. Австралийские подтягивания

Такие подтягивания можно использовать как подводящее упражнение к классическим подтягиваниям или включать в тренировку совместно с ними. В упражнении работают те же мышцы, что и в классике, но наличие опоры для ног делает его доступнее для новичков. Еще больше упростить упражнение можно, согнув ноги в коленях.

Австралийские подтягивания удобнее всего выполнять на брусьях или на низкой перекладине (не выше 1 метра). Они есть практически на любой воркаут-площадке. В зале можно использовать тренажер Смита.  

  1. Подойдите к снаряду.
  2. Подсев под него так, чтобы он оказалась над вами, возьмитесь за снаряд прямым хватом. Руки располагаются чуть шире плеч.
  3. Выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. При этом перекладина брусьев должна находиться над вашей грудью.
  4. Не отпуская перекладины, выпрямите руки. Убедитесь в отсутствии неестественных прогибов: положение тела должно быть максимально ровным. Это исходное положение
  5. На выдохе подтяните себя к перекладине до легкого касания грудью снаряда. Локти при этом опущены вниз, лопатки сведены.
  6. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания с резинкой

Резиновая эластичная лента станет вашим помощником, пока вы учитесь подтягиваться.

Техника выполнения:

  1. Прицепите резинку к турнику, завернув один край в другой так, чтобы получилась петля.
  2. Ухватитесь за турник нужным хватом.
  3. Поставьте стопы в нижний край петли и выпрямите руки.
  4. На выдохе за счет усилия мышц подтянитесь к турнику. При натяжении петли тело находится в висе, а при движении вверх сокращение резинки поможет легче подтянуть себя к снаряду.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Когда тело адаптируется к нагрузке, подтягиваться с собственным весом будет легче.

4. Негативные подтягивания

Такой вид подтягиваний представляет собой опускание на руках из верхней точки обычных подтягиваний. Иными словами, в этом упражнении исходное и конечное положение меняются местами. Основная задача здесь – выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка приходится на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника:

  1. Поставьте стул или подпрыгните, ухватившись за турник так, чтобы ваш подбородок был выше снаряда
  2. Согните ноги в коленях и начните медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

  1. Подтягивания узким хватом

Положение рук в узких подтягиваниях дает хорошую нагрузку на мышцы плеч и предплечий, отлично стимулирует бицепс, делая его значительно сильнее.

Техника таких подтягиваний аналогична классической технике, но руки на турнике расположены очень близко друг к другу – на расстоянии 5 – 10 см. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Если не получается выполнить подтягивания узким хватом сразу, тренируйте классические подтягивания, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Подтягивания широким хватом

Техника:

  1. Подпрыгните и ухватитесь за турник широким хватом (руки находятся на расстоянии шире уровня плеч)
  2. Повисните на снаряде и из этого положения на выдохе начните подтягивать себя к турнику.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

3. Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение особенно хорошо развивает большие круглые мышцы спины и эффективно воздействует на плечевые мышцы и суставы. В момент, когда лопатки сведены в верхней точке, работают нижние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы.

Упражнения выполняется так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что в верхней точке турник должен находиться за головой.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

  1. Диагональные подтягивания

В этом упражнении задействованы все мышцы верхней части тела. Кроме того, оно поможет проработать косые мышцы живота. Диагональные подтягивания отличаются от прочих тем, что в них 70% нагрузки получает одна – рабочая – сторона, а вторая – лишь 30%. Такое распределение заставляет сильнее включать в работу широчайшую мышцу спины (с рабочей стороны) и другие мышцы, выполняющие тяговые движения. Это упражнение, требующее серьезной физической подготовки, поэтому переходите к нему только когда в совершенстве овладеете техникой обычных подтягиваний.

Важно: в ходе выполнения диагональных подтягиваний тело должно оставаться в нейтральном положении. Не допускайте изгибов позвоночника и перекосов таза.

Техника:

  1. Ухватитесь за турник прямым хватом и повисните на нем. Это исходное положение всех подтягиваний, за исключением негативных.
  2. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить себе удобное положение. Расправьте плечи и напрягите пресс.
  3. Из этого положения поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. Именно она получает основную нагрузку. Второй рукой, которой  держитесь за турник, вы оказываете поддержку корпусу. Она нагружается здесь в меньше степени.
  4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз в исходное положение
  5. Повторите то же самое в сторону другой руки.

Диагональные подтягивания можно включать в программу тренировок как подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке или как самостоятельное.  

2. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Это упражнение вы сможете выполнить, только обладая достаточно сильными мышцами. В таких подтягиваниях вес тела полностью приходится на рабочую руку, которой вы поднимаете себя к турнику. Вторая рука не участвует в работе, она лишь помогает вам стабилизировать положение тела.

Техника выполнения подтягиваний на одной руке с поддержкой аналогична технике диагональных подтягиваний.

3. Австралийские подтягивания на одной руке

Это еще одно подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке. Во время выполнения австралийских подтягиваний ноги находятся на земле, за счет чего получают опору.

Техника выполнения аналогична обычным австралийским подтягиваниям. Однако помните, что, убрав одну руку, вы делаете положение тела менее стабильным. Поначалу возможно некоторое смещение тела в сторону рабочей руки. Чтобы этого избежать, держите мышцы корпуса в постоянном напряжении. Также можете вытянуть вперед свободную руку, чтобы помочь себе сохранять баланс.  

4. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке помогут не просто укрепить мышцы спины и рук, но и разовьют мускулатуру плеч и предплечий. Упражнение идеально подходит для формирования железного хвата.

Техника:

  1. Ухватитесь за турник удобным для вас хватом. Свободную руку держите в комфортном для вас положении.
  2. Слегка согните колени: ноги не должны касаться пола.
  3. Повисните на турнике. Мышцы напряжены. Рука зафиксирована и чуть согнута в локте.  
  4. Контролируя работу мышц, начните подтягивать себя к турнику до тех пор, пока подбородок не окажется выше снаряда.
  5. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1 Австралийские подтягивания2 подхода по 20 раз
Уровень 2 Подтягивания с резинкой2 подхода по 20 раз
Уровень 3 Негативные подтягивания3 подхода по 10 раз
Уровень 4 Подтягивания широким хватом  3 подхода по 10 раз
Уровень 5 Подтягивания средним хватом2 подхода по 10 раз
Уровень 6 Подтягивания узким хватом2 подхода по 10 раз
Уровень 7 Диагональные подтягивания 2 подхода по 9 раз
Уровень 8 Австралийские подтягивания на одной руке 2 подхода по 8 раз
Уровень 9 Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7 раз
Уровень10 Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6 раз

Источники

  1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
  2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
  3. CrossFit: руководство по тренировкам

ПОДТЯГИВАНИЕ — это… Что такое ПОДТЯГИВАНИЕ?

  • подтягивание — натаскивание, подвертывание, обучение, учение, подготовка, подтяжка, затягивание, сосредоточение, подтаскивание, подвинчивание, подкручивание, преподавание, поджатие, подвертка, улучшение, натягивание, учеба, подпевание Словарь русских синонимов …   Словарь синонимов

  • подтягивание

    — ПОДТЯНУТЬ, яну, янешь; янутый; сов. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

  • подтягивание — — [http://slovarionline.ru/anglo russkiy slovar neftegazovoy promyishlennosti/] Тематики нефтегазовая промышленность EN racking of drillpipe …   Справочник технического переводчика

  • подтягивание — prisitraukimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Perėjimas iš žemesnės kybojimo padėties į aukštesnę lenkiant rankas. atitikmenys: angl. pull up vok. Anziehen, n rus. подтягивание …   Sporto terminų žodynas

  • подтягивание — prisitraukimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Šuolio su kartimi technikos veiksmas – iššokęs šuolininkas kyla aukštyn, traukdamasis rankomis prie karties, dar pagreitina kilimą aukštyn ir pasirengia atsistumti. atitikmenys:… …   Sporto terminų žodynas

  • Подтягивание — ср. процесс действия по гл. подтягивать, подтягиваться Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

  • подтягивание — подтягивание, подтягивания, подтягивания, подтягиваний, подтягиванию, подтягиваниям, подтягивание, подтягивания, подтягиванием, подтягиваниями, подтягивании, подтягиваниях (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») …   Формы слов

  • подтягивание — (2 с), Пр. о подтя/гивании; мн. подтя/гивания, Р. подтя/гиваний …   Орфографический словарь русского языка

  • подтягивание — я; ср. к Подтягивать и Подтягиваться. П. гайки. П. на турнике. П. отстающих. П. фактов. Задержаться до подтягивания тылов …   Энциклопедический словарь

  • подтягивание — I см. подтянуться II я; ср. к подтягивать и подтягиваться. Подтя/гивание гайки. Подтя/гивание на турнике …   Словарь многих выражений

  • Подтягивания на турнике: польза и опасность

    Практически в каждом дворе есть турники, на которых местная молодежь часто тренируется и оттачивают свои навыки в выполнении разных физических упражнений. Подтягивание – это всегда и весьма популярное упражнение, и азартное соревнование: кто больше?

    Дается подтягивание не каждому, но научиться подтягиваться 10-15 раз может каждый. Вопрос только в стараниях и прикладываемых усилиях. Но знаете ли вы о тех подводных камнях, которые могут неожиданно удивить вас? Поговорим и о пользе, и одновременно о возможном вреде от подтягиваний.

    Искривление позвоночника и нарушение осанки

    Если подтягиваться неправильно, то это может привести к искривлению вашего позвоночника. Это грозит тем, кто допускает самую частую ошибку — делает подтягивания рывком. Главное в этом упражнении — выполнять его плавно, равномерно расходовать свои силы.

    Вторая весьма частая ошибка, которая может привести к другой проблеме в виде нарушения осанки, — это подтягивания с неравномерным распределением веса. Если большую нагрузку делать, к примеру, на правую руку, а левой рукой пользоваться как дополнительной точкой опоры, то это ваша осанка будет со временем портиться. Да, при такой технологии выполнения упражнения подтягиваний можно сделать больше, чем с помощью двух рук одновременно, но только вот для вашего здоровья все это может закончиться не очень хорошо.

    Максимальный результат

    Как гласит китайская поговорка, во всем плохом есть и что-то хорошее, так что и у подтягиваний есть свои неоспоримые преимущества и полезные качества. Например, среди всех упражнений, которые укрепляют мышцы рук, отжимания дают максимальный результат. Если сравнивать это упражнение с отжиманиями, прессом или чем-то еще, то подтягивания действительно дают больше всего результата. Но это при одном условии — если вы выполняете это упражнение правильно. Так что перед тем, как начать подтягиваться, лучше убедиться в том, насколько хорошо вы знаете технику выполнения

    Ускорение роста

    Всю жизнь были коротышкой? Не беда, подтягивания помогут в ускорении вашего роста (если вам до 25 лет). Выполняя это упражнение, вы вытягиваете все мышцы, таким образом способствую своему росту.

    Для девушек, правда, такой метод не поможет, так как большая часть мускулатуры устроена в женском организме по-другому. Но общее укрепление осанки подтягивания все же дают всем людям, вне зависимости от их пола.

    Как вы можете видеть, у такого упражнения есть и свои плюсы, и свои минусы. Так что выбор за вами — стоит его выполнять или нет. При соблюдении всех правил предосторожности, от выполнения такого элемента физической подготовки, несомненно, много преимуществ. Но стоит учитывать, что малейшая ошибка может привести к серьезным травмам, в отличие от других упражнений. Поэтому рассчитывайте свои силы и возможности, а также следите за состоянием здоровья после каждой тренировки.

    Подтягивание. Техники подтягивания — презентация онлайн

    ПРЕЗЕНТАЦИЯ
    по дисциплине “Физическая культура”.
    Тема: “Подтягивание”
    Выполнил студент группы: ЭУ-223
    Шевченко Александр
    Проверил преподаватель:
    Якшина Марина Анатольевна
    Севастополь 2015 г.
    ПОДТЯГИВАНИЕ
    Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части
    тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки,
    предплечья.
    Прямой и обратный хват
    При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно
    бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при
    подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает
    большую нагрузку на спину.
    Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое,
    поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание
    прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру,
    тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.
    Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам
    нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным
    хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.
    Позиция тела в висе
    Ладони на перекладине расположены немного шире, чем
    ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а
    большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во
    время тренировки.
    В висе руки полностью распрямлены.
    1.Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
    2.Подтягивание выполняется одним плавным спокойным
    движением.
    a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную
    позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
    b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
    c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса
    до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
    3.Ока руки не выпрямятся.
    Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно
    оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх
    при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и
    приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной
    и нагрузка на обе руки не одинакова.
    Поджимание ног назад не мешает
    тренировке
    Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в
    дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах,
    чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос
    – не мешает ли такое сгибание тренировке.
    Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда
    вы привыкнете удерживать ноги в согнутом
    положении, то перестанете даже замечать это и
    достигнете таких же результатов, как и при
    тренировке с выпрямленными ногами.
    Другие виды подтягиваний
    Подтягивание прямым хватом и с головой,
    подведенной к перекладине
    Из упражнений выполняемых на перекладине это
    одно из лучших для разработки мышц спины, а
    прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению,
    это упражнение можно выполнять только на
    перекладине, размещенной на стене или потолке (в
    случае раздвижной перекладины вы будете задевать
    локтями дверной проем…).
    Упражнения для живота на перекладине
    Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку,
    дальше медленно выпрямите и опустите к полу.
    Продвинутые спортсмены могут выполнять движение
    с прямыми ногами.
    Мировой рекорд по
    подтягиванию — 844 раза за час
    — был установлен 50-летним
    россиянином Николаем
    Каклимовым. В среднем за
    минуту он подтягивался 15 раз.
    Список литературы
    http://www.50podtyagivaniy.ru/programma
    -50-podtyagivaniy/pravilnoe-podtyagivanie

    Все о единоборствах Подтягивание на турнике

    Подтягивание на турнике считается самым универсальным силовым упражнением на турнике, поскольку ни одно другое силовое упражнение на турнике не придает столько силы и тренированности телу.

    Подтягиваясь на турнике и исполняя комбинации, можно отлично прокачать предплечья, бицепс, спину и пресс. Во время подтягивания, Вы работаете со своим весом и, таким образом, вырабатывается определенная крепость и сила хвата. Несмотря на то, что подтягиваться умеет каждый, те, кто продолжительное время занимаются на турнике, умеют технически правильно подтягиваться, не говоря уже о том, что они обладают прекрасной физической формой и телосложением.

    Техника при подтягиваниях на турнике

    Для тех, кто хочет правильно заниматься на турнике, интересно будет просмотреть следующую информацию об основах техники подтягивания на турнике. Естественно, что подтягиваться умеют многие, но далеко не каждый может делать это технически правильно. Для того чтобы правильно подтягиваться, нужно выполнять определенную технику действий. Если Вашей целью является именно прокачивание мышц, тогда Вам не стоит гонятся за большим количеством подтягиваний, исполняя их как-нибудь, а наоборот, лучше сделать меньше, но технически правильных подтягиваний и не дергаться вверх и вниз.

    Далее излагаются правила, которых следует придерживаться, чтобы в итоге выбрать самую подходящую технику для подтягивания на турнике и почувствовать собственные мышцы:

    1. Перед тем, как Вы начнете подтягиваться, Вы должны принять правильное положение на турнике. Здесь, совсем не важен хват, так как он должен вырабатываться каждым индивидуально. Важную роль здесь играет положение ног, они должны быть согнуты под углом 90 градусов и скрещены друг с другом. Такое положение исключает рывки ногами, делает вис более удобным для подтягивания на более высоких турниках.

    2. Важно не дергаться на турнике, а висеть ровно, а также не помогать ногам или тазом поднимать тело вверх, то есть подтягиваться исключительно собственной силой мышц спины и рук.

    3. Не спешите быстро выполнять подтягивания (за исключения подтягиваний «на силу» или «на массу»). Помните, чем медленнее, тем качественнее, поскольку Вы напрягаете нужные мышцы, а не просто дергаете ими.

    4. Если есть возможность, лучше прокачиваемую группу мышц постоянно держать в напряжении, как во время самого подтягивания, так и во время опускания тела.

    5. Старайтесь использовать правильную дыхательную технику во время своих упражнений:

    В начале подтягивания делайте вдох, в окончании подтягивания – выдох.

    Подтягиваясь на турнике, используйте технику подтягивания «на силу» или технику подтягивания «на массу».

    Подтягивайтесь всеми возможными способами, с помощью широкого, среднего и узкого хвата. Для ровного распределения нагрузки нужных мышц, во время подтягивания необходимо использовать все указанные виды хватов. Так, различают следующие виды положения рук по ширине, на перекладине:

    1. Подтягивания с помощью широкого хвата;

    2. Подтягивания с помощью среднего хвата;

    3. Подтягивания с помощью узкого хвата.

    Подтягивания с помощью узкого хвата. Подтягиваниями с помощью узкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на минимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы предплечья и бицепс. Таким образом, Вы с помощью рук поднимаете свой вес, а в это время, мышцы спины практически не работают.

     

     

    Подтягивания с помощью среднего хвата. Подтягиваниями с помощью среднего хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на перекладине на расстоянии примерно не ширине плеч. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания равномерно распределяется на мышцы спины и рук. Таким образом, средний хват является т.н. «золотой срединой» техники подтягивания на турнике.

     

     

    Подтягивания с помощью широкого хвата. Подтягиваниями с помощью широкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы спины. Таким образом, важно помнить о том, что Ваш большой палец не должен обхватывать перекладину. Такое действие исключит нагрузку на мышцы предплечья, но позволит в полном объеме проработать спину.

     

    Подтягивания на турнике «на силу» и «на массу». Подтягиваясь на турнике, основной упор техники подтягивания можно делать на развитие сил мышц, а также на увеличение их массы.

    Перед началом выполнения таких упражнений, важно ознакомится с основной структурой упражнений на турнике.

    Во время подтягивания, совершаются две последовательные фазы. Первая – когда Вы поднимаете собственное тело, а вторая – когда его опускаете. Эти две фазы называются Позитивной Фазой Упражнения и Негативной Фазой Упражнения.

    Позитивная фаза происходит тогда, когда Вы поднимаете собственное тело, другой вес, штангу или гантели.

    Негативная фаза происходит тогда, когда Вы соответственно опускаете свое тело во время упражнения.

    Это является основным секретом. Но, если Вы предпочитаете делать упор «на силу», во время подтягивания, в таком случае, Вы должны:

    1. Медленно поднять свое тело, а затем – быстро опустить, рассчитывая время таким образом: 3 секунды на подьем и 1 секунда на спуск.

    2. Увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, так как увеличивая количества подтягиваний, увеличивается Ваша сила.

    3. Важно держать мышцы в постоянном напряжении, во время подъема. Но, если же Вы хотите в равной степени увеличивать как силу, так и массу, тогда Вам следует держать в постоянном напряжении мышцы даже во время спуска тела.

    4. Постепенно сокращайте отдых между подходами, до 2-х минут.

    5. Важно, хотя бы раз в неделю делать «лесенку» на максимально возможное количество раз.

    «Лесенка» или, как ее еще называют – «Пирамидка» — это разновидность игры. Во время игры, как правило, используют турник или брусья. Игроков может одновременно быть от 2 до 10. Участникам нужно подтянуться от 1 раза до 10 и обратно. Сначала, игроки подтягиваются 1 раз, потом 2, далее 3, и так далее, до 10, а потом наоборот — сначала по 10 раз, затем по 9 и так далее, до 1. Если кто-то не может продолжать упражнение на определенном этапе – он выбывает из игры. В результате, должен остаться один победитель. Игра «лесенка» рассчитана на вырабатывание духа соперничества, она прекрасно развивает силу. А также рельеф во время подтягивания на турнике.

    В том случае, если Вы предпочитаете делать упор «на массу», тогда во время подтягивания на турнике Вы должны помнить следующее:

    1. Достаточно быстро поднять свое тело во время упражнения, а затем – медленно опускать его, рассчитывая время таким образом: 1 секунда на подъем и 3 секунды на спуск.

    2. Важно не увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, к примеру, делать всего 4 подхода по 10 раз.

    3. Важно делать упор на Негативную фазу упражнения и постоянно держать мышцы в максимальном напряжении.

    4. Можно увеличивать время отдыха между подходами до 3-х минут.

    5. Помните, что после выполненных упражнений, нужно позволить мышцам отдохнуть и пополнить потраченный запас энергии хорошим питанием.

    Подтягивания с Утяжелителями. Часто задается вопрос: «Обязательно ли подтягиваться на турнике с утяжелителями? Если да, то с какого именно периода времени это делать?»

    Сегодня, благодаря Глобальной Сети Интернет, можно найти большое количество статей, в которых написано, что «новичкам» необходимо буквально сразу подтягиваться используя при этом дополнительный вес. Но такое мнение ошибочно. «Новички» ни в коем случае не должны использовать утяжелители во время подтягивания сразу же.

    Согласитесь, что мало новичков, которые ознакомлены с правильной техникой подтягивания на турнике, а им сразу же советуют подтягиваться с утяжелителями. Это даже звучит достаточно глупо. Важно запомнить лишь одно простое правило для правильного занятия любым спортом — всегда начинайте с основ и с самого простого. Так, новички сначала должны научиться, технически правильно подтягиваться на самом турнике, поскольку им хватит и собственного веса, для хорошего развития, и только потом, можно использовать утяжелители во время подтягивания.

    Для тех, кто уже продолжительное время подтягивается на турнике, и таким образом, уже имеет необходимый опыт, знания и технику, подтягивания с использованием утяжелителей просто необходимы. Подтягиваются с дополнительным весом в основном для того, чтобы на допустить «застой» и взрыва «силы и массы». Но даже, если Вы уже не новичок, не стоит грузить на себя все, что есть под руками, а важно постепенно прибавлять желаемый вес.

    Кроме того, важно отметить, что утяжелителями во время подтягиваний на турнике могут служить обычные рюкзаки с любым грузом. Они не только очень удобны в использовании, но и не создают дискомфорт как, к примеру — напоясные ремни с утяжелителями. Также во время тренировок можно использовать специальные утяжелители на ноги, со «свинцовыми» батончиками внутри.

    Во время подтягиваний важно помнить следующее:

    1. Если сегодня Вы в отличной форме, начинайте с посильной вам недели, к примеру с 15-й;

    2. Если Вы физически сильно устали, тогда пропустите этот день тренировки или тренируйтесь в расслабленном режиме;

    3. Используйте любимую музыку, которая придает Вам силы;

    4. Тренируйтесь 6 дней в неделю, оставляя 1 день на отдых;

    5. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, хотя можно и меньше;

    6. Не занимайтесь во время травмы или болезни;

    7. Регулярно проходите программы тренировок;

    8. Не используйте рывки;

    9. Контролируйте спуск тела и каждое подтягивание;

    10. Используйте удобный и надежный хват;

    11. Следите за дыханием.

    Как освоить подтягивания, прямо от профессионалов

    На большинстве тренировок вы будете выполнять несколько сложных упражнений, но вы сможете справиться с ними. Однако с подтягиваниями может быть другая история — независимо от того, насколько сильно вы хотите поднять вес своего тела на перекладину, у вас может не получиться, по крайней мере, не сразу. Но наращивая силу и сосредотачиваясь на своей форме, вы можете продвигаться к овладению этим неуловимым подтягиванием. Здесь два эксперта подробно подробно описывают, какие мышцы используются во время подтягиваний, как правильно их выполнять и как изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями.

    Что такое подтягивания?

    Подтягивания — это силовые упражнения для верхней части тела, которые включают в себя подвешивание на перекладине и подтягивание всего тела вверх. Подтягивания — отличные функциональные упражнения, говорит Прентисс Роудс, главный тренер NASM, потому что мышечное развитие и координация, полученные в результате их выполнения, могут быть перенесены в такие виды деятельности, как скалолазание.

    Какие мышцы используются для подтягиваний?

    Подтягивания, очевидно, требуют ваших рук, но они задействуют сразу несколько мышц (что также усложняет их выполнение).Основные используемые мышцы, объясняет Роудс, включают:

    • Широчайшая мышца спины (широчайшая): это большая мышца, которая проходит от нижней части спины до передней части плеча. Одна из его основных функций — отводить плечо в сторону тела при подтягивании.
    • Большая круглая мышца: Эта мышца проходит от боковой и нижней части лопатки к передней части плеча и выполняет ту же функцию, что и широчайшая, но является меньшей мышцей.
    • Бицепс: Основная функция бицепса — сгибать локоть.
    • Трапеция (трапеция) Трапеция — это большая ромбовидная мышца, которая проходит от шеи до нижней части грудного отдела позвоночника. В подтягивании помогает движению лопаток.
    • Дельтовидные мышцы: Задние / задние волокна этой плечевой мышцы работают с широчайшим, чтобы разогнуть плечо или отвести руку за туловище.
    • Грудные мышцы (грудные мышцы): в зависимости от захвата, используемого для подтягивания, грудные мышцы удерживают руки по бокам тела, в то время как другие основные двигатели подтягивания работают.
    • Основные мышцы: косые и «глубокие» мышцы кора стабилизируют туловище во время подтягивания.

    Каковы преимущества подтягиваний?

    «Основным преимуществом подтягиваний в вашей тренировочной программе является то, что это многосуставное упражнение с замкнутой цепью», — говорит Роудс. Другими словами, вы можете тренировать множество различных мышц, а не выполнять изолирующие упражнения для одного сустава.

    «Выполняя подтягивания, вы также получаете тягу к позвоночнику, задействование основных мышц, повышенную проприоцепцию и координацию, повышенную силу захвата (подумайте о том, чтобы носить эти пакеты с продуктами для предстоящего летнего барбекю), уверенность и лучшую осанку», — говорит Брэдфорд Рамлоу. CPT и тренер в Rumble Boxing.

    А поскольку это упражнения с собственным весом, «у вас есть преимущество в том, что ваши стабилизирующие мышцы задействуют больше, чем при тренировках на тренажерах, которые могут тренировать некоторые из основных групп мышц», — говорит Роудс.

    Подтягивания и подтягивания

    Основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это то, как вы располагаете руки. При подтягивании ладони смотрят от вас, а при подтягивании ладони обращены к вам. «Несмотря на то, что подтягивания и подтягивания тренируют одни и те же мышцы, степень активации мышц немного отличается в зависимости от того, как расположены ваши руки», — говорит Роудс.

    И то, и другое прорабатывает верхнюю часть тела и корпус, добавляет Рахмлоу, но подтягивания больше прорабатывают бицепсы и грудь, а подтягивания больше нацелены на мышцы спины.

    Как сделать базовое подтягивание?

    Брэдфорд Рахмлоу / Дизайн Тианы Криспино

    • Поднимитесь на перекладину с помощью ступеньки или подступенка.
    • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, плечи отведите от ушей (защита от пожатия плечами) и напрягите пресс.
    • Одним плавным движением подтяните корпус вверх, пока ключицы не коснутся перекладины.Держите голову, плечи, бедра и ступни на одном уровне.
    • Контролируемое опускание тела, пока локти не станут прямыми. Повторить.

    Когда вы тренируетесь подтягиваться, нужно помнить о нескольких вещах. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку и напрягаете мышцы корпуса и ягодиц. «Как и отжимания, подтягивания — это еще и подвижная планка», — говорит Роудс. Кроме того, найдите время, чтобы набраться достаточной силы и избегайте тренировки этого движения до отказа.

    Еще один ключевой фактор в работе над подтягиваниями — сила хвата, говорит Рахмлоу.Можно барную стойку и повесить. После того, как вы поработали над силой захвата и немного повисли, вы можете поиграть с подъемом и опусканием плеч, пока вес вашего тела связан с хватом.

    Варианты подтягиваний

    Новичок:

    Обратные упражнения на скручивание

    • Закрепите прямую штангу на тяжелых лентах или грузах. Убедитесь, что вес может выдержать вес вашего тела.
    • Начните с того, что лягте на спину.Расставив руки на ширине плеч, прямые локти и отведенные от ушей плечи, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
    • Согните бедра и колени на девяносто градусов и напрягите пресс.
    • Поднимите бедра от земли, контролируя их опускание, и повторите.

    Обратите внимание, что перед первым подтягиванием важно, чтобы у вас было достаточно силы корпуса и выносливости. Также важно продолжать тянуть прямыми руками на протяжении всего упражнения.

    Подтягивания с помощью ленты

    • Прикрепите / закрепите ленту, достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела, вокруг перекладины для подтягивания.
    • Возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу в петлю.
    • Выполните подтягивание, как указано в описанном выше состоянии (Обратные упражнения на скручивание).

    Подвес с гибким рычагом

    • Возьмитесь за перекладину для подтягивания и примите верхний диапазон положения для подтягивания, при этом перекладина касается ключиц (примечание: вы можете использовать шаг или получить помощь партнера).
    • Удерживайте от пяти до 15 секунд и контролируя опускание тела.

    Средний:

    Подтягивание (акцент на негативе)

    • Примите положение для подтягивания вверх, как при висе на согнутой руке.
    • Опустите контролируемое тело на 3-5 секунд.
    • Повторить.

    Подтягивание (частично отрицательное, частично положительное, полностью отрицательное):

    • Попасть в верхнюю позицию для подтягивания, как при висе на согнутой руке
    • Опустите тело наполовину или пока локоть не окажется под углом 90 градусов, а затем подтянитесь вверх.
    • Теперь опустите корпус для полного отрицания под контролем в течение трех-пяти секунд.
    • Повторить.

    Продвинутый:

    Подтягивание

    • См. Выше — да, стандартное подтягивание — это сложное упражнение!

    Подтягивание стрелка вверх

    • Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой на ширине плеч, а другой рукой — шире, чем ширина плеч (Примечание: более широкая рука не активно тянет, но используется для поддержки).
    • Потяните вверх, пока ключица не коснется перекладины, а локоть не окажется сбоку от тела.

    В этом прогрессе вы работаете над подтягиванием на одной руке, так что вы уже должны были потратить время на создание необходимой силы и выносливости.

    Есть ли кто-нибудь, кому не следует подтягиваться?

    «Подтягивания начинаются с сильного кора», — говорит Рахмлоу. «Если у вас нет возможности задействовать ядро, чтобы соединить верхнюю и нижнюю части тела, вам будет очень трудно контролировать свой импульс, когда вы начнете висеть». Кроме того, если у вас есть какие-либо травмы (например,g., плечевая или вращательная манжета) или по особым соображениям, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать новый метод тренировки.

    На вынос

    Подтягивания — отличное упражнение для рук, корпуса и спины, которое требует, казалось бы, простого движения, но выполнить его может быть труднее, чем кажется. Хорошая новость в том, что потенциально любой, кто набирает необходимую силу, может подтянуться. «Если сначала у вас ничего не получится, продолжайте попытки», — говорит Рахмлоу. «Подтягивание без повязки без посторонней помощи — непростая задача.Работайте над доской, если вам тяжело. Работайте над своим зависанием. Работайте над подвижностью плеч. Вовлеките группы. Не расстраивайтесь, если это не произойдет сразу. Терпение и настойчивость помогут вам достичь всего, чего вы пожелаете, как в тренажерном зале, так и за его пределами ».

    Лучший способ развить силу в подтягивании без посторонней помощи

    20 фев. Лучший способ развить силу в подтягивании без посторонней помощи

    Подтягивания без посторонней помощи — это фундаментальное упражнение для фитнес-атлета.Значение этого движения часто недооценивают. Это движение, требующее силы спины, корпуса и плеч, идеально подходит для любого спортсмена.

    Основная проблема подтягиваний заключается в том, что многим спортсменам сложно создать основу для правильных подтягиваний. И они настроились с соответствующим прогрессом для долгосрочного развития силы подтягиваний. Слишком часто (особенно в мире кроссфита) спортсмены пропускают базовое развитие строгих подтягиваний и преждевременно используют разгибание, чтобы преодолеть планку.

    С точки зрения производительности, эти спортсмены быстро столкнутся с «стеной» в своей силе подтягивания, когда недостаток силы настигнет навык выполнения подтягиваний. С точки зрения здоровья слишком часто этим спортсменам не хватает силы плеч и устойчивости, чтобы контролировать спуск при подтягивании с подъемом.

    Несмотря на то, что подъем позволяет им преодолевать перекладину, этот дефицит силы приводит к тому, что они не могут эффективно рассеивать силы, возникающие во время выполнения подъема, с помощью мышечной силы.Затем нагрузка передается на пассивные структуры плеча, такие как верхняя губа, и возникают такие травмы, как разрыв SLAP.

    Нет никаких оправданий тому, что строгая сила подтягивания не является приоритетом в плане тренировок фитнес-спортсмена.

    Но мало кто знает, как правильно продвигать это движение!

    Типичный ответ, который мы видим при дефиците подтягиваний, — это подтягивания с бинтами.

    Но если вы серьезно думаете о подтягиваниях с лентой, посчитайте, сколько людей перешли от подтягиваний с лентой к подтягиванию без посторонней помощи….он довольно низкий.
    Потому что ремешок обеспечивает максимальную помощь в нижнем положении, никогда не позволяя спортсменам развить достаточную силу в этом диапазоне.

    Если мы сравним это число с другими навыками, такими как тяжелая атлетика, лазание по канату или приседания с пистолетом, я бы сказал, что это вспомогательное упражнение с подтягиванием не дает достаточно стабильных результатов с точки зрения долгосрочного прогресса упражнений.

    Так каков ответ? Как нам перейти от подтягиваний с ассистентом к подтягиванию без посторонней помощи? Давайте рассмотрим три упражнения, которые могут заменить подтягивания с бинтами.

    Активное зависание

    Во-первых, чтобы развить силу и контроль в нижней позиции подтягивания без посторонней помощи, мы начнем с активного висения. Спортсмен берет штангу обеими руками в висе, а затем несколько раз тянет штангу вниз, оставив локти прямыми. Этот контроль в значительной степени приведет к снижению нагрузки на мягкие ткани во время сложных подтягиваний, таких как подтягивание с наклоном.

    Подтягивания с помощью пальцев ног

    Вместо подтягиваний с бандажом, поддержка пальцев ног позволяет максимизировать нагрузку во всем диапазоне, поэтому спортсмен оказывает только столько помощи, сколько необходимо для выполнения повторения.Спортсмен начинает вставать на ящик достаточно высоко, чтобы его или ее подбородок находился над перекладиной. Затем колени выталкиваются вперед, и спортсмен опускается в положение, подобное приседанию, пока руки полностью не выпрямятся. Затем спортсмен опускает локти вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Они отлично подходят для развития силы широчайших.

    (Следуйте за Памелой Ганьон, чтобы получить больше упражнений, подобных этой!)

    Эксцентрики

    Третье упражнение, которое мы будем использовать для развития силы подтягиваний без посторонней помощи, — это эксцентрические подтягивания, когда спортсмен подпрыгивает так, чтобы его или ее подбородок находился над перекладиной.Удерживайте верхнюю позицию в течение трех секунд, опустите в течение трех секунд, удерживайте нижнюю позицию в течение трех секунд, а затем подпрыгните и повторите.

    План:

    ГОТОВЫ НАКОНЕЦ ПЕРВОГО ПОДТЯГИВАНИЯ? СКАЧАТЬ НАШ «ПЕРВЫЙ ПЛАН СЪЕМКИ»

    игроков подтягиваются | Статистика

    игроков подтягивают | Статистика | NBA.com
    • {{т.city}} {{t.name}}
    • {{t.city}} {{t.name}}

    {{alpha}}

    {{betaText}}

    {{gammaText}}

    {{gammaText}}

    {{gammaText}}

    {{gammaText}}

    {{gammaText}}

    {{gammaText}}

    {{gammaText}}

    GP
    Сыграно игр
    Вт
    Побед
    л
    Убытки
    МИН
    минут
    ПТС
    Очков
    FGM
    Выполнено полевых голов
    FGA
    Попытки бросков с игры
    FG%
    Процент забитых мячей
    15:00
    Сделано 3-х очковых бросков
    3PA
    Попытки 3-х очковых попаданий с игры
    3P%
    Процент попаданий с игры на 3 очка
    EFG%
    Процент эффективных полевых мячей
    Отслеживание игроков доступно не для всех игр, см. Страницу статуса отслеживания, чтобы узнать о доступности игры.Предоставлено:

    упражнений для рук | Подтягивания

    Шаг 1

    Исходное положение: встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните руки над головой, ладони смотрят от себя. Дотянуться до пола, подпрыгнуть или оторваться от пола, крепко взявшись за ручки в положении полного захвата (большие пальцы обхватывают ручки). Осторожно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю конечность, а затем напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник.Совместите голову вертикально с туловищем под руками и примите нейтральное положение запястья (то есть запястье на прямой линии с предплечьями). Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.

    Шаг 2

    Медленно выдохните и медленно потяните свое тело вверх, сгибая (сгибая) локти и опуская локти в стороны. Попытайтесь сделать движение, при котором ваши локти будут опускаться прямо к полу, удерживая их в положении 3 и 9 градусов. положение часов (совмещено с боковинами туловища).Старайтесь, чтобы ваше тело было выровнено вертикально к полу и избегайте раскачивания тела во время тяги вверх


    Шаг 3

    Продолжайте тянуть вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или рук. На мгновение сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам вытягиваться назад над головой, пока они не будут полностью вытянуты. Продолжайте сохранять положение плеч и запястий, а также вертикальное положение туловища. Повторите движение.


    Шаг 4

    Вариант упражнения: интенсивность этого упражнения можно увеличить с помощью сопротивления, которое можно добавить, надев грузовой пояс, к которому прикреплены гири.Используя узкий вытянутый хват (ладони вперед), часть нагрузки переносится с широчайших (мышцы средней части спины) на мышцы верхней части спины.

    Это упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, но должно выполняться без ущерба для плеч. Следуйте инструкциям, чтобы уменьшить нагрузку на плечи

    Поделиться:

    Доказательство в подтягиваниях: 10 инструментов для улучшения навыков в подтягиваниях

    Давным-давно я не мог сделать ни одного подтягивания.Черт возьми, я тоже не могла отжиматься. Я часто просил маму писать мне записки, чтобы вытащить меня из спортзала в школе, так как я боялся самой мысли о физике. Эд. Меня выбирали последним для всех командных видов спорта, и надо мной много издевались.

    Ну, времена изменились, и в какой-то момент, когда мне было двадцать, я понял, как заставить свое тело делать то, что я хотел, и я впервые подтянулся. Теперь я делаю их с 20 кг, свисающими с талии, и это одно из моих любимых упражнений на все времена.

    В последнее время люди много спрашивают меня о том, как сделать первое подтягивание или как увеличить количество подтягиваний, которое они могут сделать. Тогда это казалось хорошим временем, чтобы составить небольшую статью о некоторых вещах, которые помогли мне отточить мои подтягивания.

    Прежде всего, позвольте мне сказать вам, что НЕ сработало для меня. Нельзя сказать, что эти упражнения могут быть бесполезны для других. Я считаю, что то, что работает для большинства, обычно не работает для меня, поэтому я могу быть аномалией.

    1. Тяга на широчайшие. Я считаю, что они не работали по нескольким причинам. Во-первых, без барьера на ногах вы можете потянуть ровно столько — в какой-то момент вы взлетите со штангой. Барьер задействует сгибатели бедра, которые не должны растягиваться до такой степени (или под этим углом) при правильном подтягивании. Во-вторых, тяга вниз не имитирует механику подтягивания, что делает его плохим вспомогательным упражнением для этого движения.
    2. Аппараты для подтягивания с ассистентом. Я никогда не подходил к подтягиванию с собственным весом, используя эти приспособления. Стоячая разновидность этого тренажера кажется немного лучше для имитации механики подтягивания, чем стоячая разновидность. Однако в обоих случаях, хотя моя способность подтягиваться на тренажере улучшилась, моя способность подтягиваться с собственным весом — нет. У меня такой же эффект оказала помощь эластичной лентой.

    Я знаю, что эти методы не помогли мне, потому что в то время это были все тренировки, которые я делал, чтобы попытаться подтянуться. К счастью, я поумнел и попробовал несколько новых методов. И я понял, что если вы хотите уметь подтягиваться, вам нужно начать делать подтягивания и все их элементы. Период.

    СВЯЗАННЫЙ: Как ремешки на самом деле сдерживают вас Поднявшись из положения для подвешивания, вам лучше сначала научиться висеть.Многие люди считают, что просто держаться за перекладину — самая сложная часть подтягивания. Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз — сильный хват приводит к сильной верхней части тела. Так что держись.

    Попытайтесь висеть на перекладине так долго, насколько позволяют руки. Если ваш хват уже достаточно силен, вы можете попробовать такие вещи, как подвешивание на грифе (используйте толстые захваты или оберните штангу полотенцем или другим подобным материалом, чтобы сделать планку такой толстой, как вам нравится), подвешивание двумя пальцами, подвешивание на одном пальце. висит палец, висит одна рука и тд.Чтобы усложнить задачу, попробуйте взвеситься или изменить положение ног. Мне нравится делать подъемы ног в висе из положения висения на одной руке.

    СВЯЗАННЫЕ С: Почему распаковка плеча в подтягиваниях полезна

    Здесь изображены подвешивание двумя пальцами и повешение на одной руке:

    Подтягивания на лопатку

    Подтягивания на лопатку действительно хороши для людей, у которых есть проблемы с активизацией широчайших мышц (это должно быть первым движением, которое вы делаете при подтягивании).Умение висеть с прямыми руками, а затем опускать лопатки вниз по спине — отличный способ научиться подтягиваться широчайшими и сделать спину сильнее для тяги.

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Развитие переднего зубчатого колеса

    3. Крылья летучей мыши

    Я узнал о крыльях летучих мышей от неизменно удивительного Дэна Джона. По сути, вы ложитесь лицом вниз на скамью с относительно тяжелыми гирями или гантелями в каждой руке.Полностью подтяните гантели, чтобы пальцы коснулись подмышек, и сожмите лопатки на 5+ секунд. Это отличный способ увеличить силу тяги.

    БОЛЬШЕ ЗДЕСЬ: Силовые упражнения для развития сильной и здоровой верхней части спины

    4. Задержки и жимы снизу вверх

    Работа с гирями снизу вверх увеличивает вашу силу хватки, вашу основную силу, и стабильность вашего плеча, что может дать вам преимущество, необходимое для увеличения силы подтягивания.

    На фото изображены очистка днища снизу вверх, пресс подъема снизу вверх и двойная очистка снизу вверх:

    ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: 4 сверла, которые улучшат ваш чайник

    5. Бананы

    Если вы собираетесь делать действительно хорошие подтягивания, вам нужно научиться создавать «полое» положение гимнастического типа.Бананы создают такое положение на земле, а также дают отличную силу живота.

    Обычно толкайте нижнюю часть позвоночника в землю из лежачего положения. Постарайтесь удалить весь воздух между поясничным изгибом и полом. Соедините ноги вместе и зафиксируйте колени. Немного приподнимите плечи и ноги над полом, а руки заведите прямо за собой на уровне ушей или за ними. Оставайся там столько, сколько сможешь.Для большей сложности постарайтесь сохранить свою позицию и раскачиваться взад и вперед.

    ИНСТРУКЦИОННОЕ ВИДЕО: Hollow Hold (Bananas)

    6. Обратные бананы

    Из положения отжимания держите копчик втянутым и выведите руки перед собой как можно дальше. Постойте на время.

    7. Подтягивания на земле

    Примите положение банановой выемки на земле.Теперь возьмитесь за перекладину на высоте подъема (либо с партнером, либо с каким-то творческим маневром, как я сделал в видео). Опустите лопатки вниз по позвоночнику и сохраните положение банана. Подтяните тело вверх, пока ваше горло не окажется на уровне перекладины. Вспенить, промыть, повторить.

    ПОДРОБНЕЕ: Женщины и подтягивания: 3 секрета, которые вы, вероятно, никогда не пробовали

    8. Изометрия

    Теперь вы знаете, что я большой поклонник изометрии для наращивания силы.Что касается подтягиваний, я предпочитаю выполнять удержания с отягощением в самых слабых местах в течение 5-10 секунд (для меня это вершина тяги). Я также много выполняю изометрические упражнения с собственным весом и подтягивания с отягощениями на разных уровнях движения. Я обнаружил, что это чрезвычайно полезно для наращивания силы при более тяжелых упражнениях.

    ПРАКТИКА ИТ: Работа в неподвижном состоянии: Как выполнять изометрическую тренировку

    9. Отрицательные

    Это единственный вид негатива, который я допускаю в тренажерном зале.Используйте шаг, ускорение или прыжок, чтобы ваше тело поднялось на вершину перекладины так, чтобы подбородок находился над перекладиной. В идеале, начните с уровня горла до перекладины. Задержитесь в этом верхнем положении на несколько секунд и очень медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. В эти дни я делал отрицательные упражнения с весом 24 кг и выше, чтобы достичь своей цели подтягивания с отягощением до 24 кг.

    ПОДРОБНЕЕ: 6 мощных преимуществ эксцентрической тренировки

    10.Подтягивания с помощью партнера

    Если вы не можете подтянуться, наймите партнера, который вам поможет. Вместо того, чтобы хвататься за ступни или голени, как это делают многие люди (что выводит вас из формы и позволяет задействовать ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх), пусть они поддерживают вас за ребра. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму подтягивания на протяжении всего движения, и позволяйте другу помогать только в той мере, в какой это необходимо.

    СВЯЗАННЫЙ: Наличие партнера по тренировке может удвоить производительность

    Распространенные ошибки, которые я видел при подтягивании:

    1. Подтягивание с согнутыми бедрами и коленями или «накачивание» вверх. Действительно хорошее и строгое подтягивание не должно задействовать сгибатели бедра или использовать импульс для достижения конечного результата. Держите свое тело в позе полого банана!
    2. Пожимание плечами и опускание подбородка к груди при вытягивании. Поверьте мне — это делает вас слабее, задействует не те мышцы для движения и может вызвать неприятную головную боль. И на это тоже не приятно смотреть.
    3. Не полностью разгибать руки в нижней части механизма. Если вы начинаете или заканчиваете подтягивания с согнутой рукой, вы не завершили подтягивание. А ты большой старый мошенник.

    Надеюсь, что некоторые из них помогут вам на пути к вашим целям подтягивания. Используйте то, что работает для вас, и выбросьте то, что не работает. У всех разные тела, поэтому вы можете обнаружить, что с некоторыми из них вы справляетесь лучше, чем с другими.

    Убедитесь, что вы усерднее тренируете свои слабые стороны, даже если это не так весело. Когда дело доходит до дела, слабые звенья — это то, что может улучшить или испортить ваши результаты. Дайте мне знать, как у вас дела!

    Как выполнять действительно чистые подтягивания

    В видео выше я рассказываю, что представляет собой идеальное подтягивание. Вам нужно убедиться, что вы опускаетесь до тех пор, пока локти не станут прямыми, и предпочтительно использовать «лопатное натяжение», которое представляет собой движение, которое происходит в плечах и лопатках, несмотря на то, что руки прямые.

    Я пока не могу подтянуть грудь к перекладине, как мне начать тянуть выше?

    В данном случае качество важнее количества. Делайте меньше повторений, но замените их более качественными повторениями и большим количеством подходов. Остановите подход, когда перестанете бить верхнюю часть груди. Если это означает, что у вас всего 3 повторения, пусть будет так. Отдыхайте столько, сколько вам нужно (3-5 минут должно быть достаточно), пока вы не сможете сделать еще 3 действительно высоких подтягивания. Сделайте массу таких подходов. Через некоторое время вы сможете подтянуть выше — возможно, до середины грудины.Сделайте свое определение «хорошее повторение» как «до середины грудины». Это значительно увеличит вашу способность наращивать мышцы, так как подтягивания со штангой к перекладине являются предварительным условием для этого.

    А как насчет того, чтобы с каждым повторением приходить в упор, чтобы усложнять задачу?

    Это даст еще больше силы в большем диапазоне движений. Так что делайте это во что бы то ни стало! Но вы ДОЛЖНЫ следовать этим правилам:

    • Вы ДОЛЖНЫ удерживать плечевой пояс в нижней части подтягивания, чтобы не отягощать плечи.Для этого нужно втягивать и сжимать лопатки вместе. Подтягивания больше связаны с задействованием мышц спины, чем с использованием бицепсов.
    • Многие люди неверно истолковывают идею «локаута», означающую принудительное разгибание локтя до точки, что в конечном итоге приводит к гиперэкстензии. Это может быть плохо для их суставов, особенно если у человека избыточный вес, потому что мышцы не находятся под напряжением, чтобы удерживать вещи вместе в этот момент.Блокирование не обязательно плохо, я просто прошу вас помнить о том, как далеко вы зашли.

    Изучите крючок для перекладины, чтобы автоматически приводить плечи во внешнее вращение, чтобы ваша спина всегда была готова к работе.

    Найдите перекладину, на которой вы могли бы буквально зацепить ее пальцами, и вам будет намного легче добраться до вершины подтягивания. Когда вы найдете штангу, лучше всего научиться хвататься крюком на гимнастической штанге, пока вы на ней (это отличается от хватки крюка штанги): когда вы висите на штанге, свободно поднимите мизинец руки за перекладину, зацепите большой палец ПОД перекладиной, чтобы зацепить над / за указательным или средним пальцем.(захват штанги крюком, которым занимаются штангисты, зацепляет большой палец под штангу, а также под указательный или средний палец, что в данном случае не то, что нам нужно).

    На перекладине для подтягивания возьмитесь за перекладину, уделяя больше внимания мизинцу и безымянным пальцам, проходящим через перекладину, и крепко возьмитесь за перекладину (вместо того, чтобы позволить им просто кататься), поворачивая наружу плечевую кость, и если вы находитесь в мертвом висе вы обнаружите, что это уже не так пассивно или совершенно не похоже на подвешивание, а на самом деле достаточно активно, как если бы вы выполняли тягу за лопатку, не имея необходимости указывать, чтобы отвести плечи от ушей.Это очень сильная позиция.

    Вы хотите улучшить и освоить подтягивания? | thePTDC | Преимущества подтягиваний

    СЕГОДНЯ БЫЛ ДЕНЬ.

    Больше никаких лент, никаких зацепок, никаких эксцентриков.

    Пришло время для настоящего.

    Она подошла к стойке с небольшим энтузиазмом (не совсем понимая, какую песню она только что слушала), подошла к перекладине и ухватилась за нее для поездки.

    Сделав глубокий вдох и подтянувшись, она потянула изо всех сил и скользнула вверх, чистая эйфория распространилась по ее лицу, когда подбородок прошел мимо перекладины.

    Я думал, она собирается выполнить сальто назад со стойки. Вместо этого она спрыгнула и дала мне огромную пятерку — она ​​только что провалила свое первое подтягивание.

    Как инструкторам, важно сначала задавать правильные вопросы, а затем направлять наших клиентов по пути к их целям. Часто одной из этих целей будет либо одноразовое подтягивание, либо период просто разгонных подтягиваний.

    Подтягивание может показаться простым, но это совсем не так. Есть много тонкостей, о которых нужно знать, если вы надеетесь помочь своим клиентам , как освоить подтягивания .Эта статья расскажет вам обо всем: от инструктирования кого-то сделать подтягивание до биомеханики, стоящей за этим, до выполнения, программирования, подсказок и всего, что между ними.

    Основы

    Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний для ваших клиентов, вам нужно хорошо понимать, что они собой представляют и чего вы надеетесь достичь.

    Для начала, семейство подтягиваний можно разбить на три отдельных положения рук:

    1. Подтягивания

    Пример подтягивания вверх.Обратите внимание на супинированный хват.

    2. Подтягивание нейтральным хватом

    Пример подтягивания нейтральным хватом.

    3. Подтягивание

    Пример обычного подтягивания

    Каждое положение руки изменяет движение, потому что вы манипулируете положением плеча во всем диапазоне движений. Например, подтягивание смещает внешнее вращение, а подтягивание смещает большее внутреннее вращение. Для человека, у которого в анамнезе были боли в плече, эти небольшие различия могут иметь большое значение.

    Позвольте мне отметить важность абс. Всем известно, что подтягивания могут развить огромную силу, размер и мощь верхней части тела, но мало кто уважает роль пресса в этом движении. В частности, вам нужно рассматривать подтягивания как эпическое перетягивание каната между широчайшими и прессом (особенно косыми).

    Чтобы быстро рассмотреть главную роль мышц брюшного пресса, обратимся к Ширли Сарманн:

    «Наиболее важным аспектом работы мышц брюшного пресса является получение контроля, который необходим для (1) надлежащей стабилизации позвоночника, (2) поддержания оптимального выравнивания и соотношения движений между тазом и позвоночником и (3) предотвращения чрезмерного напряжения и компенсаторные движения таза при движениях конечностей.”

    Итак, хорошо выполненное подтягивание работает над всеми тремя этими качествами. Когда клиенты подтягиваются, их пресс должен срабатывать и противодействовать натяжению широчайших, иначе они сразу начнут сильно разгибаться. Мы поговорим об этом подробнее в разделе техники, так что давайте перейдем к проверке ваших клиентов на подтягивания.

    Очистить кого-то

    Как и все другие упражнения, подтягивания не являются ни хорошими, ни плохими, пока вы не поместите их в определенный контекст.В какой-то момент в процессе адаптации к новому клиенту вы проведете его через оценку, которая должна много рассказать вам о том, как этот человек двигается и чего он или она хочет достичь в следующие 3-6 месяцев. Скажем так, подтягивания привлекают большое количество мышц!

    [Твитнуть: «Ни одно упражнение нельзя считать хорошим или плохим, если оно не дано в соответствующем контексте».]

    Широта может подавить всю систему и подтолкнуть кого-то к хроническому расширению. Опять же, расширение по своей сути не является хорошим или плохим, пока кто-то имеет возможность контролировать его.Но слишком часто те, кто сделал массу подтягиваний за свою жизнь, не могут противостоять широчайшим.

    По этой причине эти люди весь день живут в растянутом состоянии, и подтягивания — не лучший вариант для них заранее. Им нужно потратить некоторое время на укрепление «центра» своего тела, а затем постепенно вводить подтягивания с течением времени, когда они смогут контролировать / противодействовать своим широчайшим.

    Вот несколько основных красных флажков, на которые следует обратить внимание:

    Руки за средней линией

    Как выглядит рука, выходящая за среднюю линию

    Двусторонний отбортованный ребро

    Пример двустороннего отростка ребра.(Фото: http://www.billhartman.net.

    Глубокая спинка / полное разгибание

    Примечание: на этой фотографии сложно увидеть мою спину, но обратите внимание, насколько я «открыт» спереди (ребра вверх и таз вперед).

    Пример глубокого разгибания спины / общего разгибания

    Limited IR везде

    У меня нет изображения для этого, но если вы протестируете кого-то, у кого ограниченное внутреннее вращение практически повсюду на теле, то он будет очень вытянутым.

    Ограниченное сгибание при сгибании

    При выполнении этого теста убедитесь, что вы держите их ребра.Если вы позволите ребрам раздуться, вы не сможете проверить истинное сгибание плеча.

    Пример ограниченного сгибания плеча

    Полагаю, ваша главная забота при тренировках — это общее состояние здоровья. Если вы работаете со спринтером высокого уровня, пауэрлифтером, силачом, футболистом и т. Д., Чья главная забота — результативность, то разговор будет выглядеть иначе.

    Когда вы тренируете высококлассных исполнителей или продвинутых клиентов по личному обучению, всегда нужно искать компромисс между здоровьем и производительностью, потому что они сильно отличаются.Однако для обычного фитнес-клиента это, как правило, больше касается общего состояния здоровья, поэтому остерегайтесь доминирующих широчайших.

    Очевидно, что процесс оценки и клиринга — это гораздо больше. Но мышление в терминах лат, а не всей системы (а мы не хотим, чтобы лат преобладал в системе), должно помочь вам убедиться, что ваши клиенты делают правильные упражнения в нужное время.

    Техника

    Общие недостатки

    Есть много способов сделать неправильное подтягивание, но вот 4 основных недостатка, на которые нужно обращать внимание:

    1.Въезд на добавочный номер

    Самый распространенный недостаток — это то, что люди теряют целостность корпуса и вылетают в разгибание (ребра расширяются, а таз выкатывается вперед).

    Сохранять хорошую позицию при подтягивании особенно сложно из-за того, насколько большую роль играют широчайшие. Широчайшая кость имеет дистальные прикрепления к остистым отросткам T7-T12, грудопоясничной фасции, гребню подвздошной кости и последним 3-4 ребрам. Таким образом, он находится в идеальном положении, чтобы подтолкнуть кого-то к расширению.

    Чтобы противодействовать этому натяжению или скованности, вам необходимо задействовать, помимо прочего, косые, прямые и поперечные мышцы живота. Другими словами, вам нужно использовать пресс.

    Хотя это может показаться несущественным, положение пояснично-тазовой области имеет далеко идущие последствия. Если это не так, вы с большей вероятностью совершите другие ошибки, указанные ниже.

    Помните, что иногда для развития власти необходимо расширение, но это не один из таких случаев. Вам нужно убедить своих клиентов, что подтягивания — это действительно подвижная доска, на которой они работают над предотвращением растяжения.

    2. дотянуться подбородком

    Это касается практически всего: держите двойной подбородок. Нет упражнения, в котором голова, подбородок и т. Д. Вашего клиента должны двигаться вперед и вверх.

    3. Переднее скольжение плечевой кости и передний наклон лопатки

    Чтобы плечи вашего клиента оставались сильными и здоровыми, важно поддерживать положение головки плечевой кости в лунке. Когда вы вытягиваете локти за пределы тела или сгибаете плечи вперед, вы не достигаете этой цели.

    Вместо того, чтобы добиться хорошего лопаточно-плечевого ритма, ваш клиент сгибает переднюю часть плеча и старается не задействовать мышцы, для которых это упражнение предназначено.

    4. Захваты

    Этот говорит сам за себя. Просто не позволяй.

    Как это сделать правильно

    Когда дело доходит до того, чтобы помочь вашим клиентам справиться с подтягиванием, все начинается с настройки.

    Вот как это сделать:

    Теперь, когда они созданы, вот на чем им нужно сосредоточиться.И вы можете сказать им это дословно, но я бы рекомендовал отказаться от анатомического жаргона:

    Сохраняя сильное пояснично-тазовое положение (также известное как фиксация и поддержание целостности корпуса), начните движение, потянув лопатки к их соответствующим противоположным ягодицам (положите лопатки в задние карманы).

    После того, как лямки установлены, подумайте о том, чтобы подтянуть локти прямо к бедрам и подтянуть подбородок к перекладине. Вверху (с подбородком, плечами назад и «нейтральным» положением поясницы) развернитесь и опуститесь вниз.

    Если вы пропустили что-то из того, что мы прошли так далеко, вот короткое видео, связывающее все это воедино:

    С чего начать

    Самым трудным часто бывает просто научиться работать с подтягиваниями, поэтому вот три способа помочь вашим клиентам добиться определенного успеха вначале:

    1. Изометрические трюмы

    Изометрические упражнения увеличивают абсолютную силу и работают в рамках региональной специфики », что просто означает, что они тренируют угол, под которым вы держитесь плюс немного (до 15 градусов в обоих направлениях).

    Это хорошее место для людей, которые не могут выполнять весь диапазон движений, но могут выполнять удержания в разных точках на всем диапазоне. По мере того, как они становятся сильнее под одним углом сустава, они часто получают возможность переходить на другие углы, и, таким образом, прогресс достигается.

    Я бы рекомендовал начинать сверху и постепенно спускаться вниз, делая пять 6-секундных удержаний, разделенных 10-секундным отдыхом в одном подходе, а затем выполнять 5-10 подходов.

    2.Экцентрики

    Цитата Веркошанкского и Сиффа:

    «Известно, что эксцентрические упражнения имеют тенденцию к большему и быстрому увеличению мышечной силы и гипертрофии, чем концентрические упражнения.”

    Для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полное подтягивание, это кажется мне хорошим вариантом. Пусть ваш клиент встанет на перекладину и опускается как можно медленнее. Они будут наращивать силу и мышечную массу, что в конечном итоге поможет им делать настоящие дела, и вы будете выглядеть гением.

    3. Подтягивания с помощью ленты

    Вариант 1 (предпочтительно): лента на J-образных крючках

    С лентой на крючках

    Вариант 2: лента на стержне

    С лентой на штанге

    Независимо от того, сколько вы играете с первыми двумя вариантами, это приносит прибыль.В конечном итоге ваши клиенты захотят иметь возможность выполнять движение целиком, поэтому они должны практиковать это. Это называется специфичностью.

    Ваша нервная система должна научиться надлежащим образом координировать действия всех различных мышц, и единственный способ добиться этого — практика.

    Начните с того, что им необходимо, и постепенно начните постепенно уменьшаться по мере того, как они прогрессируют от недели к неделе. В конце концов группа исчезнет, ​​и они будут делать настоящие подтягивания, как босс.

    Куда пойти

    В тех редких случаях, когда вы получаете шпильку с первого дня, которая уже доминирует в обычных подтягиваниях, вам понадобится способ бросить вызов движению, выходящему за рамки его обычных требований, или вы рискуете, что этому человеку станет скучно и он оставит вас для другого. тренер.

    Вот 4 простых способа поднять планку и сохранить свежесть задач:

    1. Добавьте вес

    Самый простой способ усложнить что-либо — это прибавить к этому вес.Подвесьте гирю на пояс, пусть они держат его между ног, что угодно. Просто прибавьте в весе и приступайте к работе.

    2. Играйте в темпе

    Не упускайте из виду чудесный мир темповых тренировок. Изометрические и эксцентрические тренировки несут в себе особые преимущества, так почему бы не смешать концентрические, изометрические и эксцентрические тренировки, чтобы действительно повысить ставки?

    Например, вместо того, чтобы позволить вашему клиенту просто подтягиваться вверх и вниз, вы можете заставить его подтягиваться как можно быстрее, удерживать верх в течение 3 секунд, а затем опускаться на счет 5.Комбинации безграничны, так что поиграйте и используйте темп в своих интересах.

    Вот крутая подтягивающая задача для более опытных клиентов, которые чувствуют себя немного амбициозными:

    Сделайте подтягивание. Удерживайте изометрическую фигуру вверху 3 секунды.

    Сделайте 2 подтягивания. Удерживайте изометрию в верхней части второго повторения в течение 3 секунд.

    Сделайте 3 подтягивания. Удерживайте изометрию в верхней части третьего повторения в течение 3 секунд…

    И так далее. Продолжайте этот цикл и посмотрите, сколько повторений они могут сделать, прежде чем бросить.

    3. Изменить положение ног

    Самый очевидный пример — это ужасное подтягивание L: пусть ваши клиенты выставляют ноги перед собой под углом 90 градусов (делая L), а затем делают подтягивания, не теряя удержания (каков пресс):

    Вы всегда можете поиграть, подняв одну ногу несколько раз, а затем переключившись на другую. Опять же, ваше воображение — единственное, что вас сдерживает.

    4. Положение руки

    Вспомните о трех разных стилях подтягиваний: подтягивание (ладони смотрят от вас), подтягивание (ладони обращены к вам) и нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).

    Хотя это может показаться несущественным, изменение положения руки меняет требования к движению. Например, вы лучше задействуете бицепсы и большие грудные мышцы во время подтягивания и сильнее задействуете нижнюю трапецию во время подтягивания.

    В любом случае положение руки — простой способ изменить движение.

    Я надеюсь, что это даст вам хорошее представление о том, как бросить вызов вашим клиентам в будущем. Вы можете изменить любую из четырех переменных, упомянутых выше, или даже пофантазировать и начать менять несколько предметов с помощью чего-то вроде темпового подтягивания L с 25 фунтами, свисающими с вас.

    Завершение

    Подтягивания обладают огромными преимуществами при правильном выполнении. Однако моя самая большая рекомендация — потратить время на предварительную проверку людей, которые будут выполнять их:

    Как они передвигаются?

    Они застряли в выдвижении?

    Каковы их цели?

    Последнее, что вы хотите сделать, — это бросить в вашего клиента что-то, что может усугубить существующую проблему. Рассматривайте подтягивания как силовое упражнение более высокого уровня, которое ваши клиенты должны получить право выполнять.Как только у них есть части, чтобы противостоять их широчайшим, а затем бегать за ними и повеселиться.

    Видео, которое поможет вам очистить подбородок, техника

    Техника очистки подбородка

    Слишком много людей портят подбородок / подтягивания. Плохая форма может усугубить структурные проблемы и вызвать боль. Узнайте больше от Эрика, вложившись в High Performance Handbook, который все еще продается со скидкой 50 долларов на этой неделе. Получите его по адресу: -> www.theptdc.com/high-performance/========= Это видео является собственностью Эрика Кресси и используется с разрешения.

    Автор: Центр развития личных тренеров, четверг, 2 апреля 2015 г.

    ххх

    Список литературы

    1 Сарманн, Ширли. «Брюшные мышцы.» Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений . Сент-Луис: Мосби, 2002. 69.

    .

    2 Верхошанский, Юрий и Мел Сифф. «Изометрическая тренировка». Супертренировки . 6-е изд. Рим, Италия: Верхошанский, 2009. 223-29.

    3 Верхошанский, Юрий и Мел Сифф.«Эксцентрическая тренировка». Супертренинг . 6-е изд. Рим, Италия: Верхошанский, 2009. 230-231.

    4 Юдас, Джеймс У., Коллиер Л. Амундсон, Кайл С. Цицеро, Джастин Дж. Хан, Дэвид Т. Харезлак и Джон Х. Холлман. «Паттерны активации поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время упражнения на подтягивание, подтягивание или идеальное вытягивание». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.12 (2010): 3404-414.

    Автор

    Джеймс Серби сертифицирован Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, Precision Nutrition, США по тяжелой атлетике и кроссфиту.Он работал со спортсменами от средней школы до профессионального уровня, является владельцем Rebel Performance и специализируется на том, чтобы помогать людям быть более чем в хорошей форме.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.