Рис это какие углеводы: Ученые предупредили, что рис может быть опасен для здоровья — Российская газета

Содержание

Рис длиннозерный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

365

Углеводы, г: 

78.0

Длиннозерными (длиннозернистыми) считаются те сорта риса, чьи зёрна в длину достигают 6 мм и больше, имеют вытянутую форму. Основные виды длиннозерного риса, которые используют повара и хозяйки – это Жасмин, Басмати, тайский и коричневый рис. Длиннозерный рис может быть белым, коричневым или пропаренным, отличия лишь в способе обработки.

Калорийность длиннозерного риса

Калорийность длиннозерного риса составляет 365 ккал на 100 грамм продукта.

Состав длиннозерного риса

Длиннозерный рис достаточно калориен и содержит немало углеводов, а также холин, витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, полезные микро- и макроэлементы, такие, как калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, фосфор и натрий.

Полезные свойства длиннозерного риса

Большое содержание клетчатки в длиннозерном рисе благотворно влияет на все процессы пищеварительного тракта и обмен веществ.

Рис длиннозерный в кулинарии

Длиннозерный рис при варке не слипается, каждая рисинка получается отдельно, такой рис прекрасно подходит для плова, гарниров и салатов.

Варить разновидности длиннозерного риса нужно по-разному: белый залить холодной водой, плотно закрыть крышкой и варить 5 минут на сильном огне и 15 минут на слабом, потом перемешать и оставить ещё под крышкой (калоризатор). Коричневый рис предварительно замочить в воде и потом варить 30-40 минут под крышкой. А пропаренный рис готовится быстро, 10-15 минут.

Рецептов блюд с длиннозерным рисом великое множество. Это и различные закуски, салаты с рыбой, морепродуктами и овощами, и пловы – с мясом, креветками, овощами или сухофруктами, а уж вариаций гарниров и блюд под общим названием «любой продукт с рисом» в арсенале каждой хозяйки такое количество, что хватит минимум на год, если готовить каждый день разные блюда.

рис это белок или углевод — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела.

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

К сушильным мероприятиям относятся:

  • следование определенной стратегии урезания углеводов;
  • употребление большего количества воды;
  • урезание NaCl в рационе;
  • увеличенное потребление постного белка;
  • прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
  • переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени «забиты» гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: «безуглеводка» действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу

Особенности сушки тела для девушек

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Шаг№2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит — если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Основные правила сушки тела

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (

5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от

8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (ежедневно на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в «штопор».

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин «жалеет» сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы «дойдете до ручки» и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста(GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после сна, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние

1-2 приема перед сном.

состав, калорийность, БЖУ, польза и вред для организма

Родиной злака считаются Вьетнам и Таиланд. Оттуда около 6 тысяч лет назад рис распространился по Азии и Индии, а затем попал в Европу. Как только не называли белый рис в древности: «дар богов», «целебное зерно», «белое золото». Гиппократ готовил из риса и меда питательную смесь для древних олимпийцев, Нерон считал рис средством от всех болезней, а восточные купцы делали состояния на экспорте злака.

Рис стал частью культуры многих народов и остается самым популярным продуктом питания на планете. Сегодня мы расскажем о свойствах злака, обсудим пользу и вред для организма.

Виды риса

В мире наcчитывается 20 видов риса, и чтобы ответить на вопрос, какой полезнее, оценим злак по ряду критериев:

  1. Форма и размер. Длиннозерный, средний, круглозерный – такие надписи мы видим на пачках с рисом в супермаркете. Самые длинные зернышки достигают 8 миллиметров, а размер круглого не превышает и пяти.
  2. Метод обработки. Нешлифованный, шлифованный, пропаренный. Коричневый (бурый или необработанный рис) – это зернышки в оболочке. Путем шлифования оболочку снимают и получают белый рис. Пропаренный готовят из бурого, при паровой обработке зерна получают полупрозрачную, золотистого цвета крупу, которую шлифуют.
  3. Цвет. Рис бывает белым, коричневым, желтым, красным и даже черным.

Не будем останавливаться на описании сортов риса, напомним лишь названия самых популярных: басмати, арборио, акватика, жасмин, камолино, девзира, валенсия. За каждым названием скрывается интересная история продукта, его особенности и варианты использования в кулинарии и медицине. Но мы расскажем о свойствах белого риса, его составе и характеристиках.

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность 110-120 ккал
Белки 2,2 г
Жиры 0,5 г
Углеводы 25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

  • комплекс В, помогающий работе нервной системы;
  • витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
  • витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Важно знать: злак не содержит глютен (растительный белок). Поэтому рис подходит детям и взрослым, страдающим аллергическими реакциями.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Внимание! Белый шлифованный рис теряет при превращении из бурого до 85% полезных веществ: витаминов, клетчатки, микроэлементов. Особенно сильно падает ценность крупы от потери жирорастворимых витаминов (А, Е).

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

Польза белого риса

Ритм современной жизни и изменившийся рынок продуктов питания заставляют нас более тщательно выбирать ингредиенты для своего меню. Мы заботимся о здоровье близких, хотим поддержать свою физическую форму, снизить риски инфарктов, которым сегодня подвержены и молодые люди. В этом контексте и рассмотрим использование белого шлифованного риса.

Для снижения веса

Насколько эффективен белый рис для похудения? Отметим основные факторы, дающие право включать рис в меню худеющих: сложные углеводы быстро насыщают, а невысокая калорийность помогает поддерживать форму.

Мы помним, что в 100 г вареного риса всего около 120 ккал. Составляя меню с калорийностью в диапазоне от 1200 до 1800 ккал, можно включить в него рисовый гарнир или овощной плов (150-200 г). Но окончательная калорийность блюд зависит от способа приготовления и всех остальных составляющих. Например, жареная свиная отбивная с гарниром из вареного риса не будет способствовать похудению. Специалисты рекомендуют составлять программы питания, выбирая простые и полезные способы обработки продуктов: запекание, варку, приготовление на пару.

Важно! При подготовке крупы (шлифовке и удалении полезных оболочек) белый рис теряет биологически активные вещества, особенно ценные в спортивном рационе. Фактически он превращается в кусочек крахмала. А для снижения веса его лучше заменить на более полезные виды злака – бурый или чёрный рис.

Рис входит в состав нескольких популярных диет. Однако помните, моно-диеты имеют ограничения и показаны далеко не всем. Программа питания, основанная только на употреблении вареного риса, даст быстрый эффект, но он может оказаться краткосрочным.

Снижение веса при помощи белого риса происходит не из-за его полезных свойств, а из-за грубого ограничения других веществ в рационе: жиров, белка, витаминов. От таких экспериментов стоит отказаться при любых нарушениях работы ЖКТ, при повышенных физических нагрузках. Для здоровых людей разгрузочные «рисовые» дни и включение в рацион правильно приготовленного белого риса принесет пользу и видимый эффект. Особенно если сочетать питание с прогулками, плаванием, йогой или фитнессом.

Для профилактики болезней сердца, нервной системы и пр.

В 100 г риса почти 300 мг калия, что дает повод обратить внимание на продукт всем, кто подвержен болезням сердечно-сосудистой системы.

Кроме полезных для работы сердца калия, кальция и железа, рис имеет уникальное свойство: впитывать лишнюю жидкость и соль, что улучшает состояние сосудов, корректирует работу почек, избавляет от отеков.

Стоит отметить и положительный эффект применения риса при заболеваниях нервной системы: витамины В, лецитин и триптофан активизируют обменные процессы и укрепляют нервы.

Доказана польза риса для профилактики болезней Альцгеймера: сочетание витаминов и аминокислот поддерживает нервную систему в тонусе, активизирует мыслительную деятельность и замедляет процессы развития старческого слабоумия.

Обратите внимание на то, что эта польза является относительной. Если выбор стоит между жареной в сале картошкой и отварным белым рисом, то выбрать стоит кашу. Во всех других случаях польза от употребления пропаренного риса, бурого или чёрного, будет гораздо выше!

Для работы ЖКТ

При проблемах с желудком стоит ввести в свой рацион слизистые каши. Одна из них – рисовая. Разваренный клейкий рис полезен людям с гастритом или язвой: каша создаст мягкую оболочку на стенках пищевода, защитит их от раздражения.

При отравлениях, расстройстве желудка (в том числе при инфекционных заболеваниях), рисовая диета поможет быстро нормализовать стул, очистить организм от токсинов, восстановить микрофлору кишечника.

Чашка отварного риса с запеченной рыбкой или нежирным мясом станет не только полноценным обедом, но и поможет очистить кишечник. Но помните о правилах приготовления продукта, старайтесь грамотно сочетать ингредиенты в блюдах и не переедать.

Вред белого риса и противопоказания для употребления

Наряду с пользой, белый шлифованный рис способен принести и вред организму. Рассмотрим случаи, в которых стоит воздержаться от употребления крупы:

  • Ожирение. Больным с высокой степенью ожирения рацион питания составляют специалисты. Самостоятельные попытки снизить вес с помощью рисовой диеты могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона, изменить работу кишечника и усугубить проблему. По этой причине белый шлифованный рис больным с ожирением включают в пищу только в дозах, рекомендуемых врачом.
  • Проблемы с ЖКТ. Запоры рисом вылечить нельзя. Напротив, способность продукта впитывать влагу приведет к дополнительным проблемам.
  • Атеросклероз и почечная болезнь. Чрезмерное употребление риса приводит к образованию камней в почках и закупорке сосудов. Поэтому при проблемах с почками и сосудами стоит ограничить употребление калорийного шлифованного риса, снизив объем порций и исключив из меню жирные пловы, паэльи, гарниры с соусами из обжарок.

Заключение

Подведем итог: белый рис полезнее жаренной в сале картошки. Он редко вызывает аллергию и хорошо помогает при поносах. Однако по своему составу это обычный крахмал с минимальным количество витаминов и микроэлементов. Снижение веса на рисовых диетах травматично для организма и приводит к нехватке витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете крупу для здорового питания на длительный срок, отдайте предпочтение пропаренному, бурому или чёрному рису. Они содержат больше медленных углеводов и значительно полезнее.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Рис — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 195,0 г2 ст — 390,0 г3 ст — 585,0 г4 ст — 780,0 г5 ст — 975,0 г6 ст — 1 170,0 г7 ст — 1 365,0 г8 ст — 1 560,0 г9 ст — 1 755,0 г10 ст — 1 950,0 г11 ст — 2 145,0 г12 ст — 2 340,0 г13 ст — 2 535,0 г14 ст — 2 730,0 г15 ст — 2 925,0 г16 ст — 3 120,0 г17 ст — 3 315,0 г18 ст — 3 510,0 г19 ст — 3 705,0 г20 ст — 3 900,0 г21 ст — 4 095,0 г22 ст — 4 290,0 г23 ст — 4 485,0 г24 ст — 4 680,0 г25 ст — 4 875,0 г26 ст — 5 070,0 г27 ст — 5 265,0 г28 ст — 5 460,0 г29 ст — 5 655,0 г30 ст — 5 850,0 г31 ст — 6 045,0 г32 ст — 6 240,0 г33 ст — 6 435,0 г34 ст — 6 630,0 г35 ст — 6 825,0 г36 ст — 7 020,0 г37 ст — 7 215,0 г38 ст — 7 410,0 г39 ст — 7 605,0 г40 ст — 7 800,0 г41 ст — 7 995,0 г42 ст — 8 190,0 г43 ст — 8 385,0 г44 ст — 8 580,0 г45 ст — 8 775,0 г46 ст — 8 970,0 г47 ст — 9 165,0 г48 ст — 9 360,0 г49 ст — 9 555,0 г50 ст — 9 750,0 г51 ст — 9 945,0 г52 ст — 10 140,0 г53 ст — 10 335,0 г54 ст — 10 530,0 г55 ст — 10 725,0 г56 ст — 10 920,0 г57 ст — 11 115,0 г58 ст — 11 310,0 г59 ст — 11 505,0 г60 ст — 11 700,0 г61 ст — 11 895,0 г62 ст — 12 090,0 г63 ст — 12 285,0 г64 ст — 12 480,0 г65 ст — 12 675,0 г66 ст — 12 870,0 г67 ст — 13 065,0 г68 ст — 13 260,0 г69 ст — 13 455,0 г70 ст — 13 650,0 г71 ст — 13 845,0 г72 ст — 14 040,0 г73 ст — 14 235,0 г74 ст — 14 430,0 г75 ст — 14 625,0 г76 ст — 14 820,0 г77 ст — 15 015,0 г78 ст — 15 210,0 г79 ст — 15 405,0 г80 ст — 15 600,0 г81 ст — 15 795,0 г82 ст — 15 990,0 г83 ст — 16 185,0 г84 ст — 16 380,0 г85 ст — 16 575,0 г86 ст — 16 770,0 г87 ст — 16 965,0 г88 ст — 17 160,0 г89 ст — 17 355,0 г90 ст — 17 550,0 г91 ст — 17 745,0 г92 ст — 17 940,0 г93 ст — 18 135,0 г94 ст — 18 330,0 г95 ст — 18 525,0 г96 ст — 18 720,0 г97 ст — 18 915,0 г98 ст — 19 110,0 г99 ст — 19 305,0 г100 ст — 19 500,0 г

Рис — сколько углеводов (на 100 грамм)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 195,0 г2 ст — 390,0 г3 ст — 585,0 г4 ст — 780,0 г5 ст — 975,0 г6 ст — 1 170,0 г7 ст — 1 365,0 г8 ст — 1 560,0 г9 ст — 1 755,0 г10 ст — 1 950,0 г11 ст — 2 145,0 г12 ст — 2 340,0 г13 ст — 2 535,0 г14 ст — 2 730,0 г15 ст — 2 925,0 г16 ст — 3 120,0 г17 ст — 3 315,0 г18 ст — 3 510,0 г19 ст — 3 705,0 г20 ст — 3 900,0 г21 ст — 4 095,0 г22 ст — 4 290,0 г23 ст — 4 485,0 г24 ст — 4 680,0 г25 ст — 4 875,0 г26 ст — 5 070,0 г27 ст — 5 265,0 г28 ст — 5 460,0 г29 ст — 5 655,0 г30 ст — 5 850,0 г31 ст — 6 045,0 г32 ст — 6 240,0 г33 ст — 6 435,0 г34 ст — 6 630,0 г35 ст — 6 825,0 г36 ст — 7 020,0 г37 ст — 7 215,0 г38 ст — 7 410,0 г39 ст — 7 605,0 г40 ст — 7 800,0 г41 ст — 7 995,0 г42 ст — 8 190,0 г43 ст — 8 385,0 г44 ст — 8 580,0 г45 ст — 8 775,0 г46 ст — 8 970,0 г47 ст — 9 165,0 г48 ст — 9 360,0 г49 ст — 9 555,0 г50 ст — 9 750,0 г51 ст — 9 945,0 г52 ст — 10 140,0 г53 ст — 10 335,0 г54 ст — 10 530,0 г55 ст — 10 725,0 г56 ст — 10 920,0 г57 ст — 11 115,0 г58 ст — 11 310,0 г59 ст — 11 505,0 г60 ст — 11 700,0 г61 ст — 11 895,0 г62 ст — 12 090,0 г63 ст — 12 285,0 г64 ст — 12 480,0 г65 ст — 12 675,0 г66 ст — 12 870,0 г67 ст — 13 065,0 г68 ст — 13 260,0 г69 ст — 13 455,0 г70 ст — 13 650,0 г71 ст — 13 845,0 г72 ст — 14 040,0 г73 ст — 14 235,0 г74 ст — 14 430,0 г75 ст — 14 625,0 г76 ст — 14 820,0 г77 ст — 15 015,0 г78 ст — 15 210,0 г79 ст — 15 405,0 г80 ст — 15 600,0 г81 ст — 15 795,0 г82 ст — 15 990,0 г83 ст — 16 185,0 г84 ст — 16 380,0 г85 ст — 16 575,0 г86 ст — 16 770,0 г87 ст — 16 965,0 г88 ст — 17 160,0 г89 ст — 17 355,0 г90 ст — 17 550,0 г91 ст — 17 745,0 г92 ст — 17 940,0 г93 ст — 18 135,0 г94 ст — 18 330,0 г95 ст — 18 525,0 г96 ст — 18 720,0 г97 ст — 18 915,0 г98 ст — 19 110,0 г99 ст — 19 305,0 г100 ст — 19 500,0 г

Калорийность Рис. Химический состав и пищевая ценность

Как считать содержание углеводов в еде

Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же… Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:

  • кухонные весы
  • калькулятор
  • таблицы БЖУ продуктов

У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, можете скачать вот эту таблицу. Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность 110-120 ккал
Белки 2,2 г
Жиры 0,5 г
Углеводы 25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

  • комплекс В, помогающий работе нервной системы;
  • витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
  • витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

1 Разновидности муки

Не стоит совсем отказываться от этого продукта, можно употреблять его в разумных количествах с пользой для организма. Разные виды муки имеют свой калораж и состав нутриентов. Только из пшеничного зерна производят несколько видов муки, отличающихся пищевой ценностью:

  • высшего сорта;
  • 1 сорта;
  • 2 сорта;
  • цельнозерновая.

Самая полезная из всех видов пшеничной муки — цельнозерновая, так как сохраняет все ценные свойства, витамины и минералы пшеничных зерен. Она признается диетической и часто используется для похудения, поскольку содержит много белка, углеводов и совсем мало жиров. Мука высшего сорта более калорийна и включает гораздо меньше белков и клетчатки.

Черемуховая мука производится путем перемола высушенных плодов черемухи и сохраняет все полезные вещества, содержащиеся в ягоде: органические кислоты, антиоксиданты, дубильные вещества и витамины C и P. В ней очень мало углеводов и отсутствуют жиры. Спельтовую изготавливают из культуры, относящейся к семейству пшеницы, но, в отличие от последней, она включает почти в 3 раза меньше углеводов, а жиры, входящие в ее состав, организм легко усваивает. Оба вида считают диетическими и полезными для похудения и для людей с сахарным диабетом.

Одним из самых оригинальных видов муки является рисовая. Десерты и выпечка из нее имеют необычный и нежный вкус, но несмотря на невысокую калорийность, она содержит много углеводов и очень мало белка и жиров. Поэтому полезной является в составе диетических блюд.

Самой калорийной из всех видов муки признается миндальная. Ее калорийность составляет более 600 калорий на 100 граммов. Она почти не содержит углеводов, но включает белки и много жиров, которые при этом легко усваиваются и имеют полезные для организма жирные кислоты.

Полезные свойства и витамины риса

Рис содержит витамины:

  1. Тиамин (В1) – 0,35 мг. Отвечает за работу нервной системы и мышц, координацию движений и умственную деятельность.
  2. Рибофлавин (В2) – 0,08 мг. Нужен для нормального функционирования иммунной системы, красных кровяных телец, работы репродуктивных органов. Влияет на состояние кожи, ногтей и волос, функцию щитовидной железы.
  3. Ниацин (В3/РР) – 5,3 мг. Нормализует липидный обмен на уровне всего организма, положительно влияет на сосуды и улучшает состояние микроциркуляторного русла.
  4. Холин (В4) – 85 мг. Поддерживает работу нейромедиаторных систем, регулирует синтез инсулина, способствует переработке жиров в печени.
  5. Пантотеновая кислота (В5) – 0,7 мг. Участвует в регуляции работы надпочечников, формировании антител, обмене липидов, регулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта, влияет на уровень холестерина в крови.
  6. Пиридоксин (В6) – 0,55 мг. Участвует в жизненном цикле эритроцитов, стимулирует питание клеток головного мозга и усвоение ими глюкозы, участвует в обмене жиров и белков, снижает уровень холестерина.
  7. Фолиевая кислота (В9) – 35 мкг. Участвует в развитии нервной системы, регулирует деление и созревание эритроцитов в костном мозге.
  8. Токоферол (Е) – 0,8 мг. Антиоксидант естественного происхождения. Защищает клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.
  9. Биотин (Н) – 12 мкг. Регулирует белковый, жировой и углеводный обмен, способствует выработке коллагена.

Насыщенный витаминный состав делает рис незаменимым продуктом в меню людей с разными заболеваниями.

Польза для организма человека

Чем полезен рис для организма:

  1. Для сердца и сосудов. Богат калием, который необходим для работы сердца.
  2. Для почек. Снижает отеки, выводит соли из организма.
  3. Для желудка. Обладает обволакивающим действием, снижает пагубное воздействие избытка соляной кислоты, поэтому полезен при язвенной болезни и гиперацидном гастрите.
  4. При болезнях поджелудочной железы. Полезен больным панкреатитом даже в период обострения со 2-3 дня в виде перетертой каши и супа. Хорошо усваивается, адсорбирует токсины, избавляет от жидкого стула.
  5. Не содержит глютен, поэтому показан больным целиакией – дефектом фермента, расщепляющего глютен.
  6. Богат клетчаткой и крахмалом. Как природный сорбент его рекомендуют употреблять при пищевых отравлениях, чтобы помочь организму вывести токсичный вещества.

Польза для мужчин: усиливает выработку тестостерона, в сочетании с дарами моря служит афродизиаком. Поэтому суши и роллы – хороший выбор для романтичного ужина на двоих.

Польза для женщин: рис гипоаллергенен, а это значит, что его можно употреблять кормящим матерям. Отвары и маски из него нашли применение в косметологии для омоложения, улучшения цвета лица и матирования кожи. Отвар с соком половины лимона избавляет кожу от пигментации при беременности. Рисовая вода, оставшаяся после замачивания риса или слитая с отварного риса, используется для ополаскивания волос. Она делает их более крепкими, послушными и блестящими.

Для детей: одна из первых каш в прикормах – рисовая. Она обволакивает стенки желудочно-кишечного тракта и снимает раздражение. Находящиеся в составе органические вещества участвуют в формировании нервной системы и укрепляют иммунитет.

Пищевая ценность разных видов риса

Для правильного питания, похудения и поддержания здорового веса важно знать не только энергетическую ценность продуктов, но и особенности их приготовления и усваивания организмом. Например, когда мы говорим про калорийность риса 334 ккал, то имеем в виду сырую крупу

При варке она набирает воду и увеличивается в объеме в 2-2,5 раза. Поскольку вода не имеет никакой калорийности, то и продукт естественным образом становится менее питательным.

Так, калорийность готового риса (отварного) составляет уже 116 ккал. Так как же считать калории и употреблять рис, чтобы не набрать вес? Рекомендуется взвешивать сырую крупу перед варкой и считать количество килокалорий на весь вес продукта. Не следует пугаться: размер одной порции риса на человека – это не более 1/3 стакана, что не превышает 300-334 ккал.

Какие бывают углеводы

В зависимости от скорости рассасывания, углеводы различают на быстрые и медленные. Быстрые, или как их еще называют, простые – это соединение молекул моносахаридов. Эти вещества отлично растворяются в воде, на вкус сладковаты и обладают высоким уровнем гликемического индекса.

Этот показатель отвечает за влияние продуктов на количество сахара в крови. Чем он ниже, тем медленнее увеличивается количество сахара в организме в момент употребления продукта. И тем больше будет глюкозы в крови после того, как человек поест.

Вместе с повышением уровня сахара в крови, ощущается прилив сил. Как только глюкоза «падает», ощущается вялость и чувство голода. Сложные углеводы медленно повышают уровень сахара. Однако и снижение идет медленно. Поэтому чувство сытости остается надолго и человек еще долгий период времени остается работоспособным.

Быстрые углеводы ускоряют процесс повышения уровня сахара в организме. Поэтому съеденный сникерс уже через десять минут дает заряд сил и бодрости. Но уже через час-другой этот заряд энергии иссякает. И затем снова хочется кушать.

Повышенный уровень сахара в крови снижает выброс инсулина, который вырабатывает наш организм. Если человек ест медленные углеводы (например, свеклу или гречку), гормон выделяется согласно плану, без стресса для тела. Простые углеводы заставляют организм выделять инсулин в больших количествах в аварийном режиме. Поэтому наше тело быстро перегоняет неожиданно появившуюся глюкозу в жир.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Чем опасны простые углеводы

В большинстве своем они имеют выраженный сладковатый вкус. Все углеводы из этой группы делятся на два подвида – моносахариды и дисахариды.

Моносахариды – состоят всего из одной молекулы. Различают три вида моносахаридов:

  • Глюкоза – при попадании в организм моментально преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах, после чего медленно расходуется организмом. Этот моносахарид содержится в винограде, моркови, сладких ягодах, кукурузе.
  • Фруктоза – перерабатывается организмом чуть медленнее, вначале моносахарид приобретает форму глюкозы, из-за чего фруктоза считается менее вредной по сравнению с другими моносахаридами. Фруктоза содержится в натуральном меде, овощах и спелых фруктах.
  • Галактоза – разновидность сахаридов, содержащихся в молочных продуктах.

Дисахариды – простые углеводы, состоящие из двух молекул. В их число входят:

  • Лактоза – так называемый «молочный сахар» в составе натурального молока. При наличии соответствующих ферментов в организме, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. В противном случае молочные продукты не усваиваются организмом, что приводит к вздутию, диарее и прочим реакциям.
  • Мальтоза – имеет второе название «солодовый сахар», поскольку синтез вещества происходит преимущественно в пророщенных зернах ячменя, ржи и др. Дисахарид также выделяется в процессе брожения винограда и приготовления солода.
  • Сахароза – тот самый свекольный сахар, к которому мы все привыкли. В меньшей концентрации сахароза содержится в тростниковом и коричневом сахаре, еще меньший процент содержится во фруктах и овощах.

Все перечисленные виды сахаров несколько по-разному усваиваются  организмом, но при регулярном употреблении в пищу оказывают одинаково вредный эффект. Принадлежность продуктов к простым углеводам определяет значение гликемического индекса.

Сколько белка необходимо человеку в сутки

Суточная норма у мужчин и женщин отличается. Для женщин это минимум 1 грамм белка на каждый килограмм своего веса. То есть, для девушки весом в 65 кг, норма — 65 граммов. Если же она ежедневно посещает спортивные тренировки, то норма увеличивается до 1,3 граммов. Определите по таблице, в каких продуктах больше белка, чтобы верно увеличить потребляемую норму.

Мужчины должны употреблять 1,2-1,4 грамма белка на килограмм веса, не занимаясь часто спортом. Это количество также необходимо увеличивать, при регулярном посещении спортзала (до 1,6-3 граммов). Если есть желание нарастить мышцы, то базовую калорийность ежедневного рациона можно увеличить на 20-40%. Содержание белка можно поднять максимум до 35% в день, без вреда для здоровья. Он содержится практически во всех группах продуктов, воспользуйтесь таблицей, чтобы узнать – какая пища богатая белком, а какая – нет.

Как влияют простые и сложные углеводы на организм на биологическом уровне

Необходимость для организма в потреблении углеводов определяется объемом энергетических трат. К примеру, в среднем потребность для людей, не ведущих активный образ жизни, – до полкилограмма в день. Если есть слишком много углеводов, можно набрать лишний вес. При этом важную роль играет грамотное соотношение легкоусвояемых и медленноусвояемых углеводов. К первым причисляют сахара, ко вторым – крахмал и гликоген. Если в организм поступает очень много сахаров, то они не перерабатываются в гликоген. Избыток сахаров перерабатывается в триглицериды, которые стимулируют рост жировой ткани.

Крахмал и гликоген медленно распадаются в организме, постепенно активизируя выработку сахара. Именно поэтому диетологи рекомендуют отдать предпочтение медленным углеводам. От общего числа потребляемых углеводов медленные должны составлять 90%. При этом переработанные продукты, например, пища на основе белой муки, сахар, сладкие хлопья обладают относительно минимальной пищевой ценностью.

При потреблении этих продуктов в пищу можно получить много калорий. Гораздо больше, чем человеческий организм в силах переработать. Как известно, обилие такой пищи трансформируется в жир. Кроме того, быстрые углеводы категорически противопоказаны людям, которые придерживаются углеводной диеты. Медленные углеводы усваиваются дольше простых, они являются источником энергии. Благодаря сложным углеводам появляется ощущение сытости. Поэтому они относятся к диетической пище.

Например, если есть на завтрак булочку с кофе, через час вы снова почувствуете голод. Если же заменить такой прием пищи на хлопья с молоком или кашу, вы до обеда не захотите есть и будете чувствовать себя бодрее.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения

Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
  • Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

    Таблица:

  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

    Таблица:

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

ТОП 100 продуктов и блюд богатых белком

Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления.  Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.

Название продуктов и блюд Белки Жиры Углеводы
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Соя 34,9 17,3 26,5
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Грибы белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Арахис 26,3 45,2 9,7
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Тунец 22,7 0,7 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Кета 22,0 5,6 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Куры 20,8 8,8 0,6
Семга 20,8 15,1 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Сиг 19,0 7,5 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Язь 18,2 1,0 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Лещ 17,1 4,1 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Утки 16,5 61,2 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Баранина 16,3 15,3 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Фундук 16,1 66,9 9,9
Баранки 16,0 1,0 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Геркулес 12,5 6,2 61,0

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион

Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Продукты

Где содержатся углеводы в продуктах питания? Источником являются: яблоки, персики, груши, черешня, малина, арбузы, морковь, тыква, кукуруза.

  1. Моносахара – важная часть в рационе человека, но употребление должно быть грамотным. Иначе проблем с лишним весом не избежать, а еще и сахар в крови поднимется.
  2. Быстрые (дисахариды) – состоят из двух моносахарид. Представителями класса являются лактоза, мальтоза, сахароза. Для их усвоения требуется чуть больше времени.
  3. Сахароза представляет главную ценность для биологических систем. Важнейшие источники: сахарная свекла, тростник. Она также присутствует в клиновом сиропе, ягодах, фруктах. Безмерное потребление сахара вызывает гнилостные процессы в ЖКТ, нарушает обмен холестерина.
  4. Мальтоза – не такая сладкая, как сахароза. Встречается в злаках, солоде, дрожжах.
  5. Лактоза – ключевой углевод любой «молочки». Нехватка его приводит к проблемам с пищеварением, вздутию, непереносимости молочных продуктов. Его еще называют молочный сахар.

Где содержатся углеводы? В таких продуктах, как сахар, шоколад, халва, мед, халва, сгущенка, варенье. Также есть углеводы и в хлебобулочных изделиях (торты, булочки, вафли, печенье, белый хлеб). Много их и в макаронах. Если в пище есть мука или сахар – это быстрые углеводы.

Диетологи рекомендуют исключать продукты богатые такими соединениями. Сложные или полисахариды образуются при соединении трех или более молекул простых сахаридов. Сюда относятся целлюлоза, крахмал, гликоген. Они подразделяются на усвояемые и неусваиваемые.

Организм может переработать гликоген. Это животный крахмал, построенный из остатков глюкозы, попадая в печень он запасается там, образует этот дисахарид.

Примерно 80 % углеводов человек получает из крахмала. Он состоит из сотен молекул глюкозы, в воде не растворяется, поступает вместе с растительной пищей. Он начинает распадаться уже в ротовой полости под действием слюнных ферментов. Много крахмала в картофеле.

Человеческий организм усваивает гликоген и крахмал намного медленнее, чем простые углеводы, выдавая энергию порциями, постепенно и равномерно насыщая все клеточки тела. Где содержится много таких углеводов? В крупах — рис, гречка, в бобовых (горох, фасоль), в хлебе и в макаронных цельнозерновых изделиях.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, они – прямой поставщик энергии для мышц и мозга. Неперерабатываемыми являются целлюлоза или клетчатка – сложный сахарид. Он состоит из волокон, которые пищеварительная система человека не в силах переработать. Полезен тем, что укрепляет иммунную систему, очищает от токсинов, выводит холестерин, ускоряет выведение желчи. Продукты, содержащие полисахарид: миндаль, морковь, яблоки, капуста, отруби, соевые бобы, молодой горох.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Все низкоуглеводные диеты подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белка, жира и углеводов для похудения смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.

Согласно официальным рекомендациям норма углеводов в день для обычного человека должна составлять 45 — 65% от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий на долю углеводов приходится порядка 225-325 грамм в день.

Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день 1.

100-150 грамм в день

Цель — поддержание веса, сухого мышечного рельефа и похудение.

100 — 150 г углеводов в день — это рекомендуемая норма углеводов в день для тех, кто  занимается спортом и одновременно хочет поддерживать подтянутую сухую мышечную форму, либо просто стремится быть здоровым и поддерживать вес 2.

Такого количества углеводов как правило достаточно для похудения и «сушки тела» в фитнесе/бодибилдинге, однако может потребоваться индивидуальная корректировка (см. ниже).

50-100 грамм углеводов в день

Цель — похудение.

Такое количество считается оптимальным для запуска процесса планомерного устойчивого похудения 2.

Для тех кто легко набирает вес, оно также позволит поддерживать вес, не допуская жироотложения.

20-50 грамм углеводов в день

Цель — улучшение здоровья и похудение.

Это диета с практически полным отсутствием углеводов, которое характерно для кетогенной диеты — одного из примеров диет с низким содержанием углеводов, которая называется экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья: в списке ее преимуществ — даже противораковое действие.

При таком мизерном количестве углеводов начинают проявляться преимущества для метаболического здоровья. Это идеальная диета для тех, кто хочет похудеть быстро или изменить ход течения серьёзных метаболических заболеваний, например, диабета или рака.

Ограничение углеводов до 50 грамм в день вводит организм в состояние кетоза — состояния, в котором организм переключается с использования углеводов в качестве первостепенного источника энергии на жиры  1.

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Сахариды

Исходя из выше сказанного, можно ответить на вопрос: «Где содержится большое количество углеводов?». Конечно же, в растительных продуктах. Сахариды занимают не последнее место в работе вашего организма. К их основной деятельности относится запас питательных веществ, улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработка энергии, помощь иммунной системе, участие в строительстве различных клеточных структур. Можно долго перечислять все полезное, что делают они для человека.

Исключить их из своей жизни практически невозможно, если вы решите отказаться от всего, где содержатся углеводы, то придется пить только воду. Некоторые считают, что они очень вредны и стараются употреблять их в микроскопическом количестве. Не стоит ими пренебрегать. Исключение одного компонента приведет к сбою всей биологической системы в целом.

Сколько углеводов в рисе буром

В 100 граммах сырого бурого риса содержится около 53 грамм углеводов. Это количество приравнивается к 40% суточной потребности в углеводах. Бурый пропаренный рис насчитывает до 31 грамма этого вещества. В процессе варки количество углеводов снижается. Коричневый злак является самым полезным. Особенно в сравнении с привычным белым.

Полезность объясняется особенностями процесса обработки. Зерна очищаются от шелухи и все. Отруби и початки остаются неизменными. Отруби крайне полезны для кишечника, желудка. Они освобождают организм от шлаков, токсинов, что способствует еще и похудению. Помимо этого, бурый рис обладает и такими полезными свойствами:

  • Нейтрализация воздействия свободных радикалов;
  • Выведение радионуклидов;
  • Очищение суставов;
  • Повышение защитных функций организма;
  • Нормализация обменных процессов;
  • Нормализация функций эндокринной системы;
  • Профилактика сахарного диабета.

В продукте насчитывается около 325 ккал. Такой считается низкокалорийным, поэтому его принято кушать в период похудения.

Гликемический индекс

Очень важной составляющей является гликемический индекс (ГИ). О нем уже упоминалось вскользь в начале статьи, а теперь узнаем о нем подробнее

Он показывает, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови, измеряется в процентах. В вашем распоряжении таблица, изучив которую, вы можете потом сами решать, что стоит кушать, а от чего лучше воздержаться.

Таблица 1. «Высокий ГИ»

ПРОДУКТ

ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ (баллы)

Пиво

108

Глюкоза

99

Жареный картофель

96

Рисовая лапша

95

Блинчики

94

Мед

90

Картошка быстрого приготовления

87

Белый хлеб

85

Репа

84

Кукурузные хлопья

85

Попкорн

84

Морковь

83

Мюсли

80

Пюре картофельное

79

Тыква

74

Икра кабачковая

75

Сладкая выпечка

73

Пельмени

72

Баранки и сушки

70

Кукурузная каша

70

Чипсы

69

Молочная шоколадка

69

Таблица 2. «Средний и низкий ГИ»

Наименование продукта

Показатель ГИ, баллов

Свекла, изюм, хлеб ржаной

66

Консервированные овощи

65

Компот, дыня, бананы, майонез

62

Овсянка

60

Сыр плавленый

58

Спагетти

56

Кетчуп

55

Кофе без сахара

50

Гречневая каша

49

Яйцо

48

Сок из винограда

48

Морковный сок

38

Фасоль

33

Колбаса

33

Молоко

31

Квас, вино, персики, курага, яблоки

30

Творог, сливки 100 %

30

Мармелад

29

Сосиски

28

Кефир, чернослив

25

Морская капуста

24

Перловая каша

23

Горький шоколад (содержание какао выше 70 %)

30

Арахисовая паста

19

Орехи, черная смородина

16

Томатный сок, маслины, оливки, соя

16

Помидоры, репчатый лук

10

Брокколи, белокочанная капуста, ревень, шпинат

9

что полезнее? Углеводы, калории и многое другое

Мне нравится создавать бесплатный контент, полный советов для моих читателей, вас. Я не принимаю платное спонсорство, мое мнение принадлежит мне, но если вы сочтете мои рекомендации полезными и в конечном итоге купите что-то, что вам нравится, по одной из моих ссылок, я мог бы получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше

Если вы хотите, чтобы еда была крахмалистой, то рис и лапша сделают ее вкусной.

Но если вы пытаетесь выбрать один, исходя из здоровья, все может немного запутаться. В конце концов, они оба являются углеводами и имеют одинаковую консистенцию.

Однако есть некоторые отличия, которые могут сделать победителя одним из них.

Хотя трудно выбрать явного победителя, этот пост расскажет вам о возможных вариантах и ​​о том, на что обращать внимание на преимущества для здоровья.

А теперь прежде, чем вы скажете: но это зависит от типа риса или лапши, которые вы едите!

Конечно, всегда лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты:

Вот как можно сравнить простой белый рис и пшеничную лапшу:

В этом посте мы рассмотрим:

Пищевая ценность риса

Для порции 1 чашка (164 г):

Contents [show]За порцию% Дневная стоимость
калорий166g8%
   Калории из жира5g
Всего жиров1g1%
   Насыщенный жир0g
   Транс-жир0g
холестерин0mg0%
Натрий5mg0%
Всего углеводов35g12%
   Пищевые волокна3g12%
   Сугарс1g
Белок7g
Витамин А0%
Витамин С0%
кальций0%
Утюг5%

Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Пищевая ценность лапши

Для порции 1 чашка (140 г):

Contents [show]За порцию% Дневная стоимость
калорий220g11%
   Калории из жира11g
Всего жиров1g2%
   Насыщенный жир0g1%
   Транс-жир0g
холестерин0mg0%
Натрий183mg8%
Всего углеводов43g14%
   Пищевые волокна3g10%
   Сугарс1g
Белок8g
Витамин А0%
Витамин С0%
кальций1%
Утюг10%

Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Как сравнивать рис и лапшу?

Давайте посмотрим на ту же таблицу для 100 г риса и лапши:

Contents [show]Рислапша
калорий101g157g
   Калории из жира3g8g
Всего жиров0.6g0.7g
   Насыщенный жир0g0g
   Транс-жир0g0g
холестерин0mg0mg
Натрий3mg130mg
Всего углеводов21g31g
   Пищевые волокна1.8g2g
   Сугарс0.6g0.7g
Белок4.3g5.7g
Витамин А0%0%
Витамин С0%0%
кальций0%0.7%
Утюг3%7%

Давайте подробнее рассмотрим оба этих типа углеводов, чтобы выяснить, какой из них лучше:

Что такое углеводы?

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какой крахмал лучше всего подходит для вас, давайте посмотрим, что такое углеводы и как они работают в нашем организме.

За эти годы углеводы получили плохую репутацию. Однако это питательные вещества, которые необходимы нашему организму.

Когда углеводы попадают в наш организм, они превращаются в глюкозу. Глюкоза служит топливом для наших клеток и, следовательно, обеспечивает наше тело энергией.

Однако не все углеводы одинаковы.

Есть два типа углеводов.

  1. Один из них — простой углевод: простые углеводы также известны как рафинированные или обработанные зерна. Зерна обрабатываются, чтобы продлить срок хранения, но во время процесса зерно теряет часть своих питательных веществ. Продукты, содержащие простые углеводы, включают хлеб, выпечку, торты и большинство обычных продуктов из риса и макарон.
  2. Другой тип углеводов — это сложные углеводы: этот тип углеводов не подвергается переработке и, следовательно, имеет более богатое содержание витаминов и минералов. Общие типы сложных углеводов включают хлеб, киноа, черный рис, коричневый рис, фрукты и овощи.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, что полезнее:

калорий

Глядя на эти две панели питания, становится ясно, что если вы судите, какая пища полезнее для здоровья, исходя из количества калорий, рис выйдет впереди.

В 100 граммах риса содержится такое же количество калорий, как и в 50 граммах лапши. Здесь на такое количество еды приходится около 175 калорий.

Процент жира также выше в лапше с 1% жирности риса по сравнению с 2% лапши.

Однако следует отметить, что некоторые виды риса, например жареный, могут содержать больше жиров и калорий.

Витамины

Ни лапша, ни рис не богаты витаминами и минералами. Однако оба они содержат железо, которое является необходимым для организма питательным веществом.

Лапша содержит 10% железа по сравнению с 5% риса.

Лапша также содержит 1% кальция, который полезен для костей. Риса нет.

Натрий

Натрий — это минерал, который помогает контролировать уровень жидкости в организме. Он также помогает в передаче нервных импульсов и контроле мышц.

Однако чрезмерное потребление натрия может вызвать повышение артериального давления.

Уровень натрия в лапше значительно выше. В углеводах содержится 8% натрия, а в рисе его нет.

углеводы

В лапше процент углеводов выше, чем в рисе. Он составляет 14% по сравнению с 12% риса.

волокно

Клетчатка полезна для здоровья кишечника. Он может снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и снизить аппетит. В рисе содержится 12% клетчатки, а в лапше — 2%.

Белок

Белок — это компонент, который играет важную роль в каждой клетке вашего тела.

Он помогает в создании и восстановлении тканей, а также используется для производства ферментов, гормонов и других химических веществ в организме.

Это строительный блок из костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

И лапша, и рис содержат одинаковое количество белка, при этом лапша составляет 8 г, а рис — 7 г.

Простые или сложные углеводы

Большинство видов лапши и риса сделаны из очищенных зерен.

Употребление чрезмерного количества очищенных зерен может привести к метаболическому синдрому, который характеризуется такими симптомами, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и избыток брюшного жира.

Они также могут вызвать воспаление в организме и увеличить риск заболевания.

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, как пища влияет на уровень сахара в крови. Высокий гликемический уровень вызывает повышение сахара в крови.

Если у еды гликемический уровень выше 70, это считается высоким. Уровни 56-69 считаются умеренными, а уровни ниже 55 — низкими.

Гликемический уровень риса составляет около 73, в то время как гликемический уровень лапши средний.

Читайте также: эти 22 соуса превратят любой рис в восхитительное блюдо

Какой сорт риса / лапши вы едите?

Кажется, что и у риса, и у лапши есть свои плюсы и минусы, и вы можете выбрать один из них, исходя из потребностей вашего здоровья.

Но не так быстро….

Прежде чем принять решение, вы должны учесть, что существует множество различных видов лапши и риса, и некоторые из них полезнее, чем другие.

Если вы ищете самые полезные углеводы, вот некоторые из них, которые можно рекомендовать.

Самые полезные виды лапши

Если вы ищете здоровую лапшу, вот некоторые из них, которые вам стоит попробовать:

  • Лапша из водорослей: Они сделаны из морских водорослей, смешанных с водой и солью. Они содержат всего 20 калорий на грамм и являются отличным источником йода, витамина К, витаминов группы В, цинка, железа и антиоксидантов, и мы писали полное руководство по лапше из ламинарии здесь, с вкусным рецептом, который стоит попробовать.
  • Лапша соба: Лапша соба изготовлена ​​из гречки, которая полезна для здоровья. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и магнием, улучшающим кровоток. Они также не содержат глютен, и вы можете читайте об этой лапше соба в моем посте на Якисобе.
  • Лапша с киноа: Эта лапша содержит все девять незаменимых аминокислот. Они не содержат глютен и богаты витаминами и минералами, такими как витамин E, витамины группы B и железо.
  • Рисовая лапша: Рисовую лапшу можно использовать в большинстве азиатских блюд, что делает ее отличной альтернативой другим разновидностям лапши, которые не так полезны. Они не содержат глютен и содержат всего 100 калорий на порцию.

Самые полезные виды риса

Когда дело доходит до полезного риса, рекомендуются следующие типы:

  • Коричневый рис: В отличие от белого риса, коричневый рис имеет слой отрубей и зародыши, которые содержат значительное количество питательных веществ. Он также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые защищают организм от болезней, и богат белком и клетчаткой.
  • Черный рис: Черный рис также называют запрещенным рисом, потому что он, как говорят, когда-то предназначался только для китайской королевской семьи. Он обладает самой высокой антиоксидантной активностью из всех видов риса, а также обладает противовоспалительными свойствами.
  • Красный рис: Красный рис богат питательными веществами и полезными растительными соединениями. Он богат белком, клетчаткой и антиоксидантами. Также было показано, что он уменьшает воспаление.
  • Дикий рис: Дикий рис считается цельнозерновым и содержит больше белка и клетчатки, чем белый рис. Также было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний. Он богат антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как витамины группы B, магний и марганец.

Типы лапши, которых следует избегать

Если и есть одна лапша, получившая плохую репутацию, то это лапша рамэн. Лапша рамэн низкокалорийна, но не содержит основных питательных веществ.

Лапша рамэн сделана из пшеничной муки, обогащенной синтетическими формами питательных веществ, чтобы сделать ее более питательной, но ей не хватает других витаминов и минералов, таких как белок, клетчатка, витамины A, C и B12, кальций, магний и калий.

В них также мало антиоксидантов и фитохимических веществ.

Типы риса, которых следует избегать

Вот некоторые виды риса, от которых стоит отказаться:

  • Белый рис: С белого риса удаляются шелуха, зародыши и слой отрубей, что лишает его основных питательных веществ, но при этом он все еще богат углеводами. Поскольку ему не хватает питательных веществ, организм перерабатывает его в сахар, и вы чувствуете голод после его употребления. Он также имеет высокий гликемический уровень, что может привести к резкому скачку сахара в крови.
  • Клейкий рис: Клейкий рис не содержит многих питательных веществ и не является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Он содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который повышает калорийность и повышает уровень сахара в крови.
  • Жареный рис: Жареный рис с высоким содержанием жиров и калорий, и это не лучший выбор, если вы ищете полезный для сердца вариант еды.

Заключение

Итак, похоже, нет однозначного ответа, что полезнее: лапша или рис.

У обоих есть свои преимущества и недостатки, и один может быть лучше для вашего здоровья, чем другой.

Решающим фактором также будет вид лапши и риса, которые вы едите.

Лучше всего выбирать здоровую пищу при каждом приеме пищи, исходя из своих вкусов и того, что, по вашему мнению, подходит именно вам.

Вот так каждый раз ваша еда будет вкусной и питательной!

 

Йост Нуссельдер, основатель Bite My Bun, является контент-маркетологом, папа, и любит пробовать новые блюда, в основе которых лежит японская еда, и вместе со своей командой он с 2016 года создает подробные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям с рецептами и советами по приготовлению.

Рис и углеводы | DiapointME

Разложение риса и углеводов

Рис и углеводы — горячие темы в диабетическом сообществе. Итак, какой рис содержит наименьшее количество углеводов и как разные виды риса соответствуют гликемическому индексу?

Рис может быть частью здорового питания

Рис является основным продуктом питания, культуры и жизни многих людей. Для многих стран мира рис составляет 70% калорийности.

В сообществе диабетиков рис часто подвергается стигматизации из-за содержания в нем крахмала и углеводов.

Белый рис имеет высокий гликемический индекс (ГИ) 73. Таким образом, он быстро высвобождает сахар в кровоток, повышая уровень сахара в крови после еды.

По данным Американской диабетической ассоциации, крахмалистые продукты, такие как белый рис , могут быть частью здорового питания, но строго в умеренных количествах — размер порции является ключевым .

Разновидности риса и содержание углеводов

Тем не менее, рис бывает разных форм, цветов и размеров.Некоторые сорта риса имеют более низкий ГИ (т. Е. Их рейтинг по гликемическому индексу ниже, чем у других) и, следовательно, требуется больше времени, чтобы высвободить сахар в кровоток.

Существует много разных видов риса, и их питательные качества различаются. Зерновые, перечисленные ниже, лучше подходят для вашей диеты при диабете:

Зерна

Гликемический индекс (GI)

углеводов на 1 чашку (180 грамм)
Дикий рис 45 53 грамма
Черный рис 42–45 34 грамма
Коричневый рис от 50 до 55 52 грамма
Красный рис Около 55 45 грамм
Белый рис 73 53 грамма

Источник

Белый рис против коричневого риса

Интересно, что белый рис — это то же самое растение, что и коричневый рис, только срезанный так, что остается только внутренняя часть .

Коричневый рис подвергается меньшей обработке, чем белый рис: у него удалена внешняя оболочка, а нижележащие отруби и зародыши остаются на зерне. Следовательно, коричневый рис имеет большую питательную ценность.

Отруби содержат витаминов, минералов и масел ; волокно полезно для здоровья пищеварительной системы, регулируя уровень сахара в крови.

Несмотря на то, что кулинарные предпочтения меняются в зависимости от региона, коричневый рис является универсальным ингредиентом. Его можно использовать в зерновых тарелках , карри, салатах, жаркое, супах и овощных гамбургерах.

Цельнозерновой рис басмати также является фантастическим вариантом, поскольку он обладает низким ГИ и очень питателен.

Как вы готовите рис влияет на GI

В любом случае важно помнить, что способ приготовления сильно влияет на ГИ . Более здоровый приготовленный рис будет иметь более низкую гликемическую нагрузку. Вот несколько советов по подготовке:

  • Измените способ приготовления риса: вместо того, чтобы готовить его в скороварке, попробуйте использовать кастрюлю с дополнительным количеством воды.Когда рис будет готов, слейте лишнюю воду и оставьте на десять минут. Слив крахмала снизит уровень углеводов.
  • Контролируйте размер порций и сбалансируйте приемы пищи: сочетайте небольшую порцию риса с более здоровыми продуктами (например, чечевицей, бобовыми или листовыми овощами) для сбалансированного питания. Постарайтесь увеличить потребление клетчатки за счет риса.

Температура хранения риса влияет на GI

В одном известном исследовании сравнивалась гликемическая активность риса горячего и холодного хранения с широко доступным среднезернистым белым рисом.(Также ознакомьтесь с этим исследованием.)

Было обнаружено, что для постоянных потребителей белый рис , охлажденный в течение 24 часов при температуре 4 ° C, а затем повторный нагрев, снижает гликемическую нагрузку рациона и увеличивает время жевания по сравнению со свежеприготовленным белым рисом.

Если рис является основным продуктом вашего рациона, попробуйте спланировать прием пищи в начале недели, чтобы вы могли хранить приготовленный рис заранее. Однако обязательно используйте его в течение 3–4 дней.

Рис с цветной капустой — заменитель риса с низким содержанием углеводов

Всегда есть заменители риса.Например, в рисе с цветной капустой очень мало углеводов . Для приготовления этого заменителя риса:

  1. Пульсируйте соцветия большой головки цветной капусты в кухонном комбайне.
  2. Разогрейте цветную капусту на сковороде с небольшим количеством масла.
  3. Обжаривайте 3-5 минут, пока цветная капуста не станет мягкой.
  4. Приправить по вкусу солью и перцем.

Если приготовление риса из цветной капусты — слишком трудоемкая задача, вы можете найти его готовым к употреблению во многих продуктовых магазинах или заказать на Amazon.

Другие заменители риса

Квиноа, ячмень и булгур также являются отличными заменителями риса. Они обеспечивают землистый вкус и жевательную текстуру, а также содержат клетчатку, витамины группы B, белок, антиоксиданты и другие питательные вещества

Зерна

Гликемический индекс (GI)

углеводов на 1 чашку (180 грамм)
Цветная капуста рис 15 8.3 грамма
Ячмень 28 44,3 грамма
Булгур 48 43 грамма
Киноа 53 39,4

Коричневый рис — отличный вариант

Рис — это высококалорийный продукт, богатый питательными веществами. Благодаря высокому содержанию клетчатки коричневый рис может улучшить контроль сахара в крови, а помочь людям с диабетом — вкусно и питательно!

Какой ваш любимый рис или заменитель риса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Присоединяйтесь к списку рассылки DiapointME

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы стать частью онлайн-сообщества DiapointME.

Присоединяясь к списку рассылки DiapointME, вы даете нам разрешение отправлять вам электронные письма. Вы также соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Спасибо за подписку! Пожалуйста, щелкните письмо с подтверждением в своем почтовом ящике, чтобы убедиться, что вы получаете наши электронные письма.

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы — самый важный и доступный для организма источник энергии.Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Двумя основными формами углеводов являются:

  1. простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в цельных питательных фруктах
  2. сложные углеводы (или крахмалы): содержится в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, рис, хлеб и крупы

Итак, как организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровоток.По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии. очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых), с другой стороны, расщепляются медленнее, позволяя сахару в крови постепенно повышаться.Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека проблем со здоровьем, таких как диабет.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты:

  • цельнозерновые хлопья
  • коричневый рис
  • цельнозерновой хлеб
  • фрукты
  • овощи
  • нежирные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать 50% до 60% калорий поступает из углеводов.Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников и что добавленный сахар ограничен.

Некоторые углеводы — вредные?

Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и ​​газированных напитках, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, способствовали росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один вид еды может вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они употребляются большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком сытны.Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны: газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара плохие. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд необходимых питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, но также содержат витамины и клетчатку.

Почему сложные углеводы полезны?

Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют употреблять в пищу злаки, по крайней мере, половина из которых должны составлять сложные углеводы. Цельнозерновые , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы, — это лучший выбор. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, защищает от диабета и болезней сердца. И сложные углеводы:

  • Медленнее распадаются в организме: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как очищенные зерна в основном представляют собой только эндосперм. Цельнозерновые продукты способствуют усвоению пищи, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, вашему организму легче их регулировать.
  • с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки сытны и, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и могут защитить от рака кишечника.
  • Обеспечьте витаминами и минералами: Цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы B, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны съедать от четырех до шести «эквивалентов унций» из зерновой группы каждый день, по крайней мере, половина из которых должна поступать из цельного зерна.«Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтик хлеба; 1 стакан готовой каши; или полстакана вареного риса, вареной пасты или каши.

А как насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые морсы) также, как правило, содержат много калорий и мало питательны. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. В Рекомендациях по питанию на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предложите более здоровые продукты, например фрукты — естественно сладкую закуску, содержащую углеводы, которая также содержит клетчатку и витамины, необходимые детям.

Один из способов сократить количество добавляемого сахара — запретить газировку и другие сахаросодержащие напитки. Примите во внимание следующие факты:

  • Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка на 12 унций (355 мл) эквивалентна 10 чайным ложкам (49 мл) сахара и 150 калориям. Подслащенные напитки — самый большой источник добавленного сахара в ежедневном рационе U.С. дети.
  • Употребление одного подслащенного безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
  • Кислотность сладких напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных напитков или сокосодержащих напитков (которые часто содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки) подавайте нежирное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя в 100% -ный фруктовый сок не добавлен сахар, калории из этих натуральных сахаров могут накапливаться.Поэтому ограничьте сок до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

Как найти здоровый вариант?

Не всегда легко сказать, какие продукты подходят, а какие нет. Информация о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов может помочь.

Чтобы вычислить углеводы, найдите эти три числа:

  1. Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.
  2. Пищевая клетчатка: Пищевая клетчатка, включенная в список «Всего углеводов», сама по себе не содержит калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
  3. Сахаров: Также перечислено в разделе Всего углеводов. Этикетка Nutrition Facts скоро сделает различие между натуральным сахаром и добавленным сахаром. Натуральный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них.Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть сахар или другие подсластители.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Как сделать углеводы частью здорового питания?

Делайте правильный выбор углеводов (покупайте цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное молоко и молочные продукты), ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и поощряйте детей быть активными каждый день.

И не забывайте быть хорошим примером для подражания. Дети увидят ваши здоровые привычки и усвоят их, что приведет к более здоровому образу жизни в детстве и за его пределами.

Цельнозерновой коричневый рис — хороший углевод? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 12 декабря 2018 г.

Слегка жевательный и ореховый на вкус коричневый рис содержит больше естественных питательных веществ, чем белый рис. Белый рис может быть обогащен, чтобы вернуть часть витаминов и минералов, потерянных во время обработки, но обогащение не может заменить волокно, оставшееся в коричневом рисе.По определению, коричневый рис — это цельнозерновые продукты, а цельнозерновые продукты содержат хорошие углеводы.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Свежесобранный рис имеет прочную внешнюю оболочку, которую необходимо удалить, чтобы зерно стало съедобным. В результате получается цельнозерновой коричневый рис. Цельное зерно состоит из трех разных слоев, каждый из которых содержит разные питательные вещества. Термин «хорошие углеводы» относится к сложным углеводам, которые сохраняют натуральную клетчатку, витамины и минералы. Все цельнозерновые продукты, включая коричневый рис, содержат хорошие углеводы.

Для производства белого риса зерно обрабатывается для удаления еще двух слоев: отрубей и зародышей. Отруби и зародыши содержат большую часть клетчатки зерна и от 50 до 80 процентов его минералов. Этот тип обработанной пищи относится к «плохим углеводам», потому что в ней не хватает клетчатки и меньше питательных веществ.

Углеводы и клетчатка

Белый рис содержит примерно такое же количество углеводов, что и коричневый рис, но есть существенная разница в содержании клетчатки. Одна чашка вареного коричневого риса содержит 45 граммов углеводов, что составляет 34 процента от минимальной рекомендуемой суточной нормы в 130 граммов.В коричневом рисе гораздо больше клетчатки, чем в белом. Вы получите почти 4 грамма клетчатки в одной чашке вареного коричневого риса по сравнению с половиной грамма в той же порции белого риса. Одна чашка коричневого риса обеспечивает 9 процентов ежедневного потребления клетчатки мужчинами и 14 процентов женщин. Волокно имеет большое значение, поскольку оно снижает скорость всасывания углеводов, способствуя более стабильному уровню сахара в крови.

Гликемический рейтинг

Гликемический индекс — это инструмент, который помогает определить хорошие и плохие углеводы.Пищевым продуктам присваивается оценка от нуля до 100, что указывает на их влияние на уровень сахара в крови. Хорошие углеводы имеют более низкие оценки, потому что уровень сахара в крови не увеличивается так сильно и не так быстро, в первую очередь из-за клетчатки. По данным Harvard Health Publications, коричневый рис имеет 50 баллов, что делает его продуктом с низким гликемическим индексом. У белого риса 89 баллов. Любой результат выше 70 указывает на пищу с высоким гликемическим индексом, которой следует избегать, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.

Другие питательные вещества

Коричневый рис содержит от 10 до 15 процентов суточной нормы железа, цинка, тиамина и ниацина.Это еще лучший источник магния и витамина B-6. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 84 миллиграмма магния и 0,28 миллиграмма витамина B-6, что составляет 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы для обоих.

Витамин B-6 и магний поддерживают здоровье сердца. Магний расслабляет сердечные мышцы и кровеносные сосуды, поэтому он помогает поддерживать сердцебиение и помогает снизить кровяное давление. Витамин B-6 помогает удалить из кровотока избыточное количество аминокислоты гомоцистеина.Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Как считать углеводы в рисе

Рис — это крахмалистое зерно, которое может внести в ваш рацион значительное количество углеводов, в зависимости от того, сколько их вы едите каждый день.

Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages

Рис — это крахмалистое зерно, которое может внести значительное количество углеводов в ваш рацион, в зависимости от того, сколько их вы едите каждый день.Если вам нужно отслеживать, сколько углеводов вы едите по медицинским или диетическим причинам, вот как подсчитать углеводы в рисе.

Подробнее: Белый рис — не ваш друг, если вы собираетесь похудеть

Углеводы в 1/2 стакана риса

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) определяет одну порцию риса как 1/2 стакана вареного риса. AHA отмечает, что размеры порций не следует путать с размерами порций. В то время как размер порции — это рекомендуемое количество порции, определенное производителем и указанное на этикетках пищевых продуктов, размер порции — это количество, которое вы решите съесть, и полностью под вашим контролем.

Количество углеводов в 1/2 стакана риса одинаково для разных сортов риса. В 1/2 стакана белого риса содержится 22,25 грамма углеводов, 22,9 грамма углеводов в 1/2 стакана коричневого риса и 17,5 грамма углеводов в 1/2 стакана дикого риса. Эти значения углеводов включают углеводы из сахара, крахмала и клетчатки.

Подсчет углеводов при диабете

Если у вас диабет, вам нужно помнить о том, сколько углеводов вы потребляете в день, и подсчет углеводов — полезный метод, который помогает убедиться, что вы не едите слишком много, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека. Цель состоит не в том, чтобы исключить углеводы из своего рациона, а в том, чтобы употреблять их в течение дня в регулярном количестве, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Чтобы считать углеводы, Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует смотреть на этикетках продуктов питания. Две вещи, на которые следует обратить внимание, — это размер порции и общее количество углеводов на порцию. Если вы планируете съесть более одной порции, вам придется умножить общее количество углеводов на порцию на количество съеденных порций.Этот метод расчета применим ко всем углеводам; вы можете использовать его, например, для подсчета углеводов в пасте.

Для тех, кто принимает инсулин, Национальная медицинская библиотека США отмечает, что подсчет углеводов также может помочь вам определить точную дозу инсулина, которая вам нужна во время еды. Если, например, вы едите углеводы в пасте вместе с углеводами из риса, этот метод поможет вам оценить общее потребление углеводов и рассчитать, сколько инсулина вам нужно.

ADA также рекомендует работать с диетологом или сертифицированным инструктором по диабету (CDE), чтобы помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Скорректированное потребление риса при диабете

Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, большинству людей с диабетом следует употреблять не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для большинства взрослых составляет 135 граммов углеводов в день, хотя беременным женщинам может потребоваться более 175 граммов углеводов в день.

Национальная медицинская библиотека США определяет порцию как количество пищи, содержащей 15 граммов углеводов, для людей, которые подсчитывают количество углеводов.Согласно этому определению, одна порция риса — это примерно 1/3 стакана вареного длиннозернистого риса или 1/4 стакана вареного короткозернистого риса.

Подробнее: Список полезных углеводов

Подсчет углеводов означает сложение всех углеводов, которые вы съедаете за день. Таким образом, вам придется добавить углеводы в рис, который вы едите на обед, с углеводами в макаронах, которые вы едите, например, на ужин, а также все другие углеводы, которые вы едите за день, будь то сахар, крахмал или волокно.

Есть ли место для риса в низкоуглеводной диете?

Рис является основным продуктом питания во всем мире.Он универсален, экономичен и растягивает ваши блюда. Но хотя он имеет несколько преимуществ для здоровья, он чрезвычайно богат углеводами.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Существует много разновидностей риса, при этом в большинстве видов риса содержится около 45 граммов углеводов на чашку.Некоторые виды, такие как коричневый рис, дикий рис и рис басмати, обладают некоторой пользой для здоровья. Другие, такие как белый рис, классифицируются как рафинированные углеводы.

Углеводы в белом рисе считаются «плохими углеводами», потому что зерна обрабатываются, удаляя большую часть пищевых волокон и питательных компонентов.

Ниже вы узнаете о пользе для здоровья некоторых сортов риса. Вы также узнаете об альтернативах рису с низким содержанием углеводов.

Польза риса для здоровья

Хотя в рисе слишком много углеводов, чтобы его можно было считать кето-дружественным, он имеет некоторые заметные преимущества для здоровья, в том числе:

  • Высокий уровень марганца [*]
  • Высокий уровень магния [*]
  • Способность повышать уровень холестерина
  • Может снизить риск диабета 2 типа

Рис содержит более 85% дневного марганца

Коричневый рис содержит более 85% рекомендуемой дневной нормы марганца [*].Марганец играет ключевую роль в антиоксидантных и ферментных функциях, которые помогают усваивать пищу, которую вы едите. Он также улучшает когнитивные функции, снижает факторы риска, связанные с диабетом, и может способствовать снижению веса [*].

Марганец играет жизненно важную роль в здоровье ваших костей, печени, поджелудочной железы и почек. Этот минерал также предотвращает образование тромбов, регулирует уровень глюкозы в крови и может уменьшить последствия предменструального синдрома [*].

Это хороший источник магния

Магний необходим вашему организму для выработки энергии.Это минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как листовые зеленые овощи, продукты, богатые клетчаткой, и цельные зерна, такие как коричневый рис [*].

Магний улучшает работу нервов и помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Он способствует синтезу белка, развитию костей и мышц, а также помогает регулировать кровяное давление [*]. Правильный уровень магния может помочь оптимизировать цикл сна, уменьшить бессонницу и беспокойство, улучшить пищеварение и отрегулировать уровни кальция, калия и натрия.

Рис помогает поддерживать здоровый уровень холестерина

Цельнозерновой рис включает богатые клетчаткой отруби — внешний слой зерна, который удаляется в очищенных зернах.

Клетчатка в коричневом рисе снижает уровень холестерина, попадая в отходы пищеварительного тракта и выводя их из организма. Исследования показывают, что клетчатка также может помочь предотвратить образование небольших тромбов, уменьшая факторы риска сердечного приступа или инсульта [*].

Он может помочь предотвратить Диабет 2 типа

Цельнозерновой рис имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб и цельнозерновой хлеб. Гликемический индекс — это показатель способности любой конкретной пищи повышать уровень глюкозы в крови [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Как правило, чем ниже общее количество углеводов в пище, тем ниже гликемический индекс продукта. Продукты с низким гликемическим индексом помогают предотвратить скачки сахара в крови. Поддержание соответствующего уровня сахара в крови является ключом к профилактике диабета [*].

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Можно ли есть рис на низкоуглеводной диете?

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело сжигает кетоны, используя жировые запасы для получения энергии. Углеводы, хранящиеся в вашем теле, предотвращают это. Итак, если вы переходите на кетогенную диету и пытаетесь достичь кетоза, вам следует избегать риса.

В отличие от других диет, кетоз изменяет ваш метаболизм. Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, вы можете выйти из кетоза.Высокое количество углеводов в рисе может вызвать резкий скачок уровня инсулина, нарушая ваш прогресс в достижении кетоза. Если у вас слишком много углеводов, ваше тело вернется к использованию углеводов для получения энергии.

Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету в течение некоторого времени, переходят на циклическую кето-диету (CKD), диету, которую используют спортсмены, такие как бодибилдеры, которые позволяют употреблять некоторые углеводы.

Рассмотрите низкоуглеводные альтернативы рису

Хотя цельнозерновой рис имеет некоторые преимущества для здоровья, вам следует избегать его по большей части на низкоуглеводной кетогенной диете.Рис — приемлемое дополнение к вашему рациону, только если вы:

  • Соблюдают циклическую кетогенную диету (ХБП).
  • В течение дня не ел углеводов. В этом случае вы можете съесть до 1/2 стакана коричневого риса (около 22,5 грамма углеводов).

Существует множество кето-вкусных альтернатив рису. Многие овощи можно «нарезать» кухонным комбайном или теркой для сыра, чтобы получились пряди, похожие на рис. Затем вы можете обжарить или обжарить эти овощи на плите, чтобы использовать их в различных блюдах.

4 Невероятно Низкоуглеводные Альтернативы рису

Если вы хотите риса, попробуйте включить в свой рацион рис с цветной капустой, чудо-рис или другие заменители риса. В них гораздо меньше калорий и углеводов, чем в рисе. На самом деле чудо-рис не содержит калорий.

Подходящие альтернативы рису включают:

  • Брюква : Брюква — корнеплод, по консистенции схожий с картофелем. Всего 9 граммов чистых углеводов на порцию и 3.5 граммов пищевых волокон — отличный заменитель риса с низким содержанием углеводов [*].
  • Рис ширатаки: Этот бескалорийный заменитель риса с нулевым содержанием углеводов, также известный как «чудо-рис», является отличным источником растворимой клетчатки. Кроме того, это не требует усилий — вы можете просто купить его в Интернете на Amazon или в продуктовом магазине.
  • Рис с орехами и тыквами: При 13,6 граммах чистых углеводов на чашку вы можете ограничить потребление «риса с орехами». Тем не менее, мускатная тыква по-прежнему является отличным дополнением к здоровой диете, так как это отличный источник витамина А с почти 300% дневной нормы, витамина С и витамина Е [*].
  • Цветная капуста рис: Пожалуй, самый известный заменитель риса, рис с цветной капустой чрезвычайно универсален. Вы можете использовать рис с цветной капустой в мексиканских, тайских и итальянских блюдах. Этот овощ семейства крестоцветных невероятно полезен: он содержит 2,5 грамма клетчатки, 5 граммов углеводов и всего 25 калорий в 1 чашке [*].

Вы можете попробовать эти альтернативы рису в этих рецептах Perfect Keto:

Альтернативы рису, не дружественные к кето

При поиске заменителя риса с низким содержанием углеводов следует опасаться крахмалистых овощей, сложных углеводов и продуктов с высоким ГИ.Вот несколько гарниров, которых следует избегать на кето-диете:

  • Чечевица: Содержание клетчатки в чечевице чрезвычайно велико — почти 16 граммов на чашку. К сожалению, в одной порции чечевицы содержится почти 40 граммов углеводов, поэтому ее следует избегать [*].
  • Сладкий картофель: Сладкий картофель — это натуральный цельный продукт, но его гликемический индекс занимает 63 место, что не намного лучше, чем дикий рис, коричневый рис или длиннозерный рис [*].Поэтому следует избегать сладкого картофеля и других крахмалистых овощей.
  • Квиноа: Квиноа, как и рис, не содержит глютена. И, как и рис, он невероятно богат углеводами — 40 граммов углеводов на чашку, его лучше избегать [*].

Углеводы в рисе слишком высоки, чтобы считаться безвредными для кето

Рис — это зерно с высоким содержанием углеводов и без глютена. Из-за большого количества углеводов в рисе он не считается кето-дружественным, хотя некоторые его разновидности, а именно коричневый рис, имеют ряд преимуществ для здоровья.

Если вы ищете альтернативу рису с низким содержанием углеводов, рассмотрите рис с цветной капустой, чудо-рис или рис из тыквенных орехов. Старайтесь избегать заменителей риса с высоким содержанием углеводов, включая чечевицу, киноа и сладкий картофель.

Нужны еще идеи для рецептов кето? Ешьте меньше углеводов и следуйте плану питания, чтобы добиться успеха. Просмотрите обширную библиотеку рецептов Perfect Keto и купите продукты, которые помогут вам начать кето-диету.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Диабет и рис | Можно ли с рисом, если у вас диабет?

Когда у вас диабет, то, что вы едите, играет большую роль в поддержании безопасного уровня сахара в крови и предотвращении скачков сахара в крови. Планируя свою диету, чтобы помочь вам вести более здоровый образ жизни с диабетом, вы можете задаться вопросом, смешиваются ли диабет и рис?

Вы можете задаться вопросом, лечите ли вы в настоящее время диабет или работаете над профилактикой диабета 2 типа.

Есть ли у вас риск диабета 2 типа? Программа профилактики диабета жаворонков — это индивидуальная программа, которая поможет вам снизить риск за счет изменений в здоровом образе жизни, таких как снижение веса и повышение физической активности. Ваш личный тренер Lark доступен для поддержки 24/7 на вашем смартфоне. Жаворонок может помочь вам внести небольшие изменения, которые впишутся в ваш образ жизни и принесут большие результаты для вашего здоровья!

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

Хотя некоторые виды риса действительно полезны для здоровья и содержат питательные вещества и клетчатку, они также могут быть богаты углеводами, что может повысить ваш гликемический индекс (ГИ).Использование GI в качестве ориентира может помочь вам контролировать свой диабет и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Рис богат углеводами, но нужно ли исключать рис из своей жизни, если у вас диабет? Вы можете есть рис, если у вас диабет, но главное в том, какие виды и размеры порций!

Вот что вам нужно знать о том, как рис может повлиять на уровень сахара в крови и инсулин и как сделать рис здоровой частью своей жизни.

Белый рис, коричневый рис и риск диабета


Подвергает ли белый рис риску диабета 2 типа? Похоже так.Многочисленные исследования, опубликованные в таких журналах, как JAMA и Archives of Internal Medicine , показали, что люди, которые едят больше белого риса, с большей вероятностью заболеют диабетом 2 типа, чем люди, которые почти не едят. [1, 2]

С другой стороны, коричневый рис имеет противоположный эффект. Коричневый рис не только не вызывает диабет, но и защищает от него. То есть люди, которые едят больше коричневого риса, имеют более низкий риск развития диабета.

Белый против коричневого риса

Коричневый рис — это необработанная форма зерна, тогда как белый рис — более обработанная форма. Коричневый рис по-прежнему содержит отруби с высоким содержанием клетчатки, зародыши с высоким содержанием питательных веществ и крахмалистые компоненты эндосперма, в то время как белый рис имеет только крахмалистый эндосперм. Любой сорт риса, будь то жасмин, басмати или арборио, может быть белым или коричневым, в зависимости от его обработки.

Вреден ли рис при диабете?


Можно ли есть рис, если у вас диабет? Это зависит.По данным Гарвардской медицинской школы, рис имеет высокий гликемический индекс и много углеводов. Это означает, что рис может быстро поднять уровень глюкозы в крови до очень высокого уровня. Употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом может повысить инсулинорезистентность и затруднить контроль уровня сахара в крови.

Рисовый плов, ризотто, жареный рис, рис на пару, рисовые запеканки и супы, а также другие рисовые блюда могут быть приятными на вкус и приносить удовлетворение, но рис богат углеводами.

Тем не менее, коричневый рис кажется более полезным.Он так же богат углеводами и имеет гликемический индекс, который лишь немного ниже, чем у белого риса, но повышает чувствительность к инсулину. Он вызывает немного меньший скачок сахара в крови после еды по сравнению с белым рисом. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , коричневый рис полезен для сердца, поскольку снижает общий и «плохой» холестерин ЛПНП. [3] Это хорошая новость, если у вас диабет, поскольку диабет уже является фактор риска сердечных заболеваний!

Есть ли в рисе сахар и углеводы?


В рисе нет сахара, но есть крахмал — много крахмала.Сахар и крахмал — это оба типа углеводов. Крахмал — это сложный углевод, состоящий из многих частей сахара, называемого глюкозой.

Когда вы едите рис, ваше тело расщепляет крахмал на компоненты глюкозы и высвобождает глюкозу в кровоток. Это повышает уровень глюкозы или сахара в крови. Вот почему есть рис — это все равно что есть сладкую пищу, даже если в ней нет сахара.

Повышает ли употребление риса уровень A1C и сахара в крови, если у вас диабет? Да!

Рис — это почти чистый углевод.Министерство сельского хозяйства заявляет, что чашка вареного риса содержит 45 граммов углеводов. В белом рисе почти нет клетчатки, всего 0,6 грамма на чашку. В коричневом рисе 3,5 грамма. Клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и имеет другие преимущества, такие как снижение уровня холестерина.

Чтобы представить рис в перспективе, в следующей таблице показано количество углеводов и клетчатки в различных продуктах питания.

Продукты питания Углеводы, граммы Волокно, граммы

Белый рис, 1 чашка вареного

45

0.6

Коричневый рис, 1 чашка вареного

45

3,5

Цельнозерновые макаронные изделия, 1 чашка приготовленные

38

4

Ячмень, приготовленный 1 стакан

45

6

Цельнозерновой хлеб, 1 толстый ломтик

20

3

Овсянка, 1 чашка приготовленная

28

4

Сладкий картофель, 1 чашка пюре

27

4

Чечевица, приготовленная ½ стакана

20

8

Кукуруза, 1 стакан

31

4

Здоровые блюда с рисом


Соблюдая осторожность, вы можете включить рис в здоровую диету для предотвращения или контроля диабета и уровня сахара в крови.Коричневый рис — более питательный выбор, он лучше по уровню сахара в крови, чем белый рис. Вместо продуктов из белого риса выбирайте коричневый рис и такие продукты, как лапша из коричневого риса, лепешки из коричневого риса и крекеры из коричневого риса. Независимо от того, какой сорт риса вы выберете, помните о размерах порций. В побочном порции риса может быть более 150 граммов углеводов, что для некоторых более чем достаточно на целый день. Хорошая цель — употреблять от ½ до 1 стакана.

Вы можете сделать свою еду или закуски более здоровыми, добавив в нее низкоуглеводные продукты с белком, полезными жирами и клетчаткой, чтобы снизить гликемический индекс и стабилизировать уровень сахара в крови.

Некоторые полезные идеи из риса

  • Вегетарианский бургер с коричневым рисом и такими ингредиентами, как бобы, морковь, кешью, помидоры, грибы, лук, овес и сладкий перец.
  • Фаршированные сладкие перцы или баклажаны с начинкой, содержащей коричневый рис, нежирный фарш из индейки, томатный соус, нарезанный кубиками лук и помидоры, а также нарезанные водяные каштаны или грецкие орехи.
  • Запеканка из риса с брокколи, коричневого риса, брокколи, лука, специй, молока и сыра, сверху измельченного ореха пекан.
  • Суп из курицы и коричневого риса с овощами, такими как морковь, сельдерей, лук, сладкий картофель, кабачки и кукуруза.
  • Салат из салата ромэн с коричневым рисом, обжаренными обезжиренными бобами, сыром чеддер, помидорами, авокадо и обезжиренным простым йогуртом.

Иногда вам может потребоваться выбрать альтернативу рису, которая содержит больше клетчатки или меньше углеводов. Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов могут предотвратить скачки сахара в крови при диабете.Вот несколько примеров.

  • Пшеничные отруби и тертая пшеница вместо воздушного риса
  • Овсяные хлопья вместо рисовых сливок или рисовой каши.
  • Ячмень, сладкий картофель или фасоль в супах или гарнирах.
  • Измельченная «нарезанная» цветная капуста как заменитель риса в рецептах.
  • Измельченная капуста или брокколи вместо риса в жареном рисе.
  • Сырые овощи или жареные соевые бобы вместо рисовых лепешек.

Вреден ли рис при диабете? Ответ немного сложный! Слишком много белого риса может повысить риск диабета 2 типа и повысить уровень сахара в крови при диабете, но умеренное количество коричневого риса может быть полезно при диабете.Когда у вас диабет или вы пытаетесь его предотвратить, может быть трудно понять, что вам есть, но Lark Diabetes и Lark DPP могут помочь. Как ваш личный тренер по здоровью, Ларк может направить вас к более здоровому питанию для контроля уровня сахара в крови и похудания, а также других здоровых привычек, которые помогут сохранить ваше здоровье настолько, насколько это возможно.

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

Рис против пшеницы — влияние на здоровье и питание

Введение

Рис и пшеница — два наиболее часто используемых зерновых в мире.Эти зерна с древних времен служили основными ингредиентами для основных блюд многих цивилизаций. В этой статье мы рассмотрим в двух разделах, как эти двое сравниваются в питании и какое влияние они оказывают на человеческий организм.

Классификация

Рис и пшеница, как и все злаков , произрастают на видах трав . Рис — это семена растений, принадлежащих к роду Oryza и видам sativa (азиатский рис) или glaberrima (африканский рис).

Пшеница, как и трава, принадлежит к роду Triticum . Как и рис, пшеница также включает в себя различные виды как часть рода. Наиболее распространенный вид пшеницы — это мягкая пшеница или Triticum aestivum .

Аспект классификации, который разделяют рис и пшеница, — это семья. Оба этих зерна являются частью семейства Poaceae семейства , разделяя его с другими бесценными культурами, такими как кукуруза, ячмень и просо.

Зерна пшеницы и коричневый рис составляют цельнозерновые , тогда как белый рис классифицируется как очищенное зерно .

Внешний вид

Рис и зерна пшеницы можно легко отличить друг от друга по внешнему виду. И рис, и зерна пшеницы имеют узкую продолговатую форму, однако рис обычно тоньше. Зерно пшеницы также может иметь углубление по всей длине.

Зерна пшеницы имеют светло-желтый или бежевый цвет. Рис в зависимости от сорта может быть белым, коричневым или красным.

Вкус и использование

Вкус риса может быть разным в зависимости от нескольких аспектов, например от сорта и способов приготовления. Было описано, что оба продукта имеют вкус от мягкого до орехового. Пшеница может иметь горький привкус .

Текстура пшеницы на более волокнистая, , в то время как большая часть риса имеет более тонкую консистенцию.

Рис чаще всего варят и используют в кулинарии.

Хотя пшеницу тоже можно варить, она чаще используется для производства муки. Пшеничная мука , в свою очередь, используется для изготовления множества популярных продуктов, таких как хлеб, спагетти и макаронные изделия, выпечка, пицца и многое другое.

Разновидности и типы

И рис, и пшеница состоят из тысяч различных сортов, выращиваемых на протяжении сотен лет.

Рис обычно классифицируется по размеру зерен: длиннозерный рис, среднезерный рис и короткозерный рис.

Рис также можно классифицировать по степени измельчения: грубый рис, , цельнозерновой рис, коричневый рис, , зерно с отрубями, но без оболочки, и белый рис, , который является рисом из цельного зерна. рисовое зерно с удаленными отрубями и шелухой.

Азиатский рис часто подразделяют на четыре основные группы: индика, японская, ароматическая и клейкая.

Интересно, что зерно под названием дикий рис на самом деле не относится к разновидностям риса.

Пшеница часто подразделяется на шесть групп: жесткая красная зима, жесткая красная весна, мягкая красная зима, мягкая белая, жесткая белая и твердые.

В зависимости от генетических признаков, пшеница может быть диплоидной (эйнкорн), тетраплоидной (твердые, эммер, хорасан) и гексаплоидной (мягкой пшеницы, полбы).

Питание

В зависимости от сорта риса или пшеницы пищевая ценность зерна может меняться. В этом разделе мы говорим о питательных свойствах вареного, обогащенного, длиннозернистого белого риса и твердой пшеницы .

Макроэлементы и калории

Пшеница значительно плотнее питательных веществ по сравнению с белым рисом. Пшеница содержит только 11% воды, в то время как рис состоит из воды на 68%.

Средний размер порции обоих этих продуктов — одна чашка.Одна чашка риса весит 158 г. Чашка пшеницы немного тяжелее , весит 192 г.

калорий

Рис и пшеница — высококалорийных продуктов. Однако пшеница содержит почти в три раза больше калорий. В ста граммах риса содержится 130 калорий, а в том же количестве пшеницы — 339 калорий.

Белки и жиры

Пшеница также содержит значительно большее количество жиров и белков.

Пшеница содержит в четыре раза больше белка по сравнению с белым рисом.И пшеница, и рис содержат определенный уровень всех незаменимых аминокислот. Пшеница особенно богата триптофаном, гистидином и фенилаланином.

Пшеница и рис — с низким содержанием жиров. Рис содержит почти равные уровни всех трех типов жиров: полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и насыщенных жирных кислот. Пшеница , напротив, на богаче полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

Оба этих зерна, естественно, не содержат холестерина.

Углеводы

Как и большинство зерновых, пшеница и рис содержат углеводов. Это в основном связано с большим количеством крахмала и пищевых волокон.

Зерна пшеницы богаче клетчаткой, а рис — крахмалом.

Витамины

Зерновые являются важным источником большинства витаминов группы B.

Пшеница значительно богаче большинством из них. Зерна пшеницы содержат более высокий уровень витамина B1, витамина B2, витамина B3, витаминов B5 и B6.

С другой стороны, обогащенный белый рис более богат как фолиевой, так и фолиевой формами витамина B9. Рис также содержит витамина E , которого нет в пшенице.

В пшенице и рисе полностью отсутствуют витамин A, витамин D, витамин K, витамин C и витамин B12.

Минералы

Пшеница — абсолютный победитель в этом разделе, поскольку она богаче всеми основными минералами: железом, кальцием, медью, калием, фосфором, магнием, марганцем, цинком и селеном. Пшеница также содержит в два раза больше натриевого риса.

Гликемический индекс

Гликемический индекс зерна различается в зависимости от сорта, содержания пищевых волокон и способа приготовления.

Согласно Международным таблицам гликемических индексов, вареный белый рис арборио ризотто имеет гликемический индекс 69 ± 7 (1). Среднее значение пяти различных исследований составляет , гликемический индекс вареного белого риса 72 ± 8. Вареный длиннозерный рис имеет более низкий гликемический индекс 60 ± 3.Гликемический индекс белого риса басмати составляет 57 ± 4.

Гликемический индекс цельных зерен пшеницы , основанный на среднем значении трех исследований, был рассчитан как 45 (2). Гликемический индекс полуфабрикатов и вареной твердой пшеницы находится в диапазоне 50 ± 5.

В целом, гликемический индекс белого риса имеет тенденцию падать в категорию от среднего до высокого , в то время как пшеница имеет низкий гликемический индекс.

Кислотность

Зерна риса слабокислые. Значения pH для риса могут варьироваться в зависимости от сорта, но обычно они находятся в диапазоне от от 6 до 7. Белый рис имеет значение pH от 6 до 6,7, в то время как pH коричневого риса падает от 6,2 до 6,7 ( 3).

Пшеница немного более кислая. pH цельной пшеницы составляет 5,8 (4).

Альтернативный метод измерения кислотности — это расчет потенциальной кислотной нагрузки почек или PRAL, который показывает, сколько кислоты или основания данная пища производит в организме.

Расчетные значения PRAL для пшеницы и риса составили 12,3 и 1,7 соответственно. Это означает, что оба продукта кислые, но пшеница имеет более высокую кислотность.

Диеты и похудание

Рис и пшеница питательны и содержат калорий. Однако нет необходимости полностью исключать эти продукты из рациона для похудания, поскольку они богаты белками, витаминами и минералами и содержат мало жиров.

По сравнению с рисом лучше выбрать из двух, так как — это низкокалорийная, низкоуглеводная и низкожирная диета. Пшеница предпочтительнее при диете с низким гликемическим индексом.

Одно исследование было сосредоточено на потреблении риса и развитии факторов ожирения и не обнаружило связи между ними (5).

Однако другое исследование пришло к выводу, что высокое потребление белого риса , но не коричневого или мультизернового риса, коррелирует с увеличением массы тела (6). С другой стороны, потребление коричневого риса может помочь снизить параметры массы тела (7).

В целом, высокое потребление цельнозернового риса, такого как цельнозерновая пшеница и коричневый рис , в значительной степени () было обратно пропорционально связано с индексом массы тела и массой тела в обсервационных исследованиях (8).

На основании имеющихся данных был сделан вывод, что потребление цельной пшеницы не связано с увеличением распространенности ожирения среди населения в целом (9).

Воздействие на здоровье

Мы увидели, что цельная пшеница имеет общее питательное превосходство над очищенными зернами. В этом разделе мы обсудим, как эти два зерна отрицательно или положительно влияют на здоровье человека.

Польза для здоровья

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Одно исследование показало, что высокое потребление белого или коричневого риса не было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца (10).

В отличие от предыдущего утверждения, одно исследование обнаружило значительную связь между потреблением белого риса и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эти результаты о корреляции между потреблением рафинированного риса и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний не согласовывались (11).

Было показано, что включение в рацион регулярного потребления пшеницы или цельнозерновых продуктов оказывает положительное влияние на , снижая риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин (12).

Потребление цельного зерна может также снизить уровень холестерина в крови и кровяное давление (13).

Диабет

Зерна пшеницы имеют низкий гликемический индекс. Высокое потребление цельного зерна также коррелирует с снижением риска диабета 2 типа (12).

Замена пшеницы или коричневого риса на белый рис может снизить риск развития диабета (14).

Регулярное употребление цельного зерна рекомендуется для снижения риска диабета , так как оно может улучшить регуляцию уровня глюкозы в плазме, постпрандиальную гиперинсулинемию, инсулинорезистентность и оказать благотворное влияние на массу тела (15).

Рак

Уровни содержания мышьяка, обнаруженные в рисе, вызывают беспокойство у исследователей. Однако исследования не обнаружили корреляции между потреблением риса и риском развития рака (16).

Кроме того, мультизерновая рисовая диета была связана с снижением риска рака груди (17).

Побочные продукты риса также были исследованы как химиозащитные пищевые агенты (18).

Было изучено, что регулярное потребление цельнозерновых продуктов снижает риск колоректального рака, рака желудка, эндометрия и рака груди (19, 20).

Ученые рекомендуют ежедневное потребление 90 г цельнозерновых продуктов, что меньше среднего размера порции, для этого химиозащитного эффекта (21).

Минусы и риски

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Как упоминалось ранее, некоторые исследователи обнаружили, что более высокое потребление очищенных зерен, таких как белый рис, связано с более высокой смертностью и серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями (22).

Диабет

Регулярное потребление белого риса в больших количествах может повысить риск развития диабета 2 типа. Эта ассоциация была сильнее в странах Южной Азии (23).

Сокращение потребления белого риса и добавление большего количества цельнозерновых, овощей и фруктов, бобовых и орехов можно рекомендовать людям, пытающимся снизить риск диабета (24).

Проблемы с мышьяком

Связь между повышенным риском потребления риса и сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа потенциально может быть связана с более высоким, чем обычно, уровнем неорганического мышьяка, обнаруженного в рисе.

Эта проблема может затронуть, в частности, детей, поскольку мышьяк был связан с нейрокогнитивными дефектами у детей (25).

Непереносимость глютена

Глютен — это группа белков , содержащихся в зернах, таких как пшеница и ржи, а также в продуктах из них. У небольшой части населения могут быть побочные реакции на потребление глютена. У этих людей глютен может вызвать заболевание целиакии , нецелесообразную чувствительность к глютену , а также более редкие состояния, такие как герпетиформный дерматит и атаксия глютена.

Однако для людей, у которых нет непереносимости глютена, эти белки совершенно безвредны.

Рис не содержит белков из семейства глютен .

Сводка

Таким образом, пшеница богаче калориями и всеми питательными веществами, включая белки, жиры, углеводы, большинство минералов и витаминов. Однако рис содержит больше насыщенных жиров, крахмала, а также витамина B9 и витамина E. В целом пшеница по питательности превосходит рис.

Пшеница или коричневый рис — лучший выбор для всех, кто обеспокоен риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и рака.

Источники.

  1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
  3. https://www.mt.com/gb/en/home/library/applications/lab-analytical-instruments/measurement-pH-of-rice.htm
  4. http://www.nphsystem.guide/grain_food_values.htm
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653247/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545/
  7. https://www.researchgate.net/publication/255732371
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521013000969
  10. https://www.researchgate.net/publication/269876930
  11. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4530655/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
  13. https://www.cochrane.org/CD005051/VASC_whole-grain-cereals-cardiovascular-disease
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/
  15. https://www.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *