Набрать сухую мышечную массу: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Содержание

Десять правил набора сухой мышечной массы

     Принцип набора сухой массы №1:

     Ставьте реальные цели.

     Слишком многие приходят в зал, ожидая, что один 4-недельный цикл тренировок преобразует их из тощего юноши в Скалу Джонсона. Разумеется, они не достигают своей цели и либо начинают искать в интернете статьи о том, как получить желаемое, либо просто сдаются.

     Набор мышечной массы – это долгий путь. Вам понадобится терпение и разумное понимание того, каких результатов реально достичь за определенный срок. Эксперт в области тренировок и питания Алан Арагон указывает следующие четкие рамки максимального темпа набора сухой мышечной массы:

  • Для новичков:1-1.5% от общего веса тела за месяц
  • Для атлетов среднего уровня:0.5-1% от общего веса тела за месяц
  • Для продвинутых:0.25-0.5% от общего веса тела за месяц

 

     Приведу конкретный пример с использованием этих параметров.

     Представим некоего Бена — занятого по жизни парня, который до того особо не дружил с железом. Бен весит 70 кг, ему 19 лет, и у него уровень гормонов, как у разъяренного быка. Если Бен будет тяжело тренироваться 3-5 раз в неделю, строго придерживаться правильной диеты и адекватно восстанавливаться, вот на какой прогресс он может рассчитывать:

 

     Год первый

     Бен весит 70 кг, у него 14% жира.

  • 70 кг x0.01 = 0.7 кг/месяц x 12 месяцев = 8.4 кг в год.
  • 70 кг x0.015 = 1.05 кг/месяц x 12 месяцев = 12.6 кг в год.

     Если Бен делает все, как надо, после года занятий он будет весить где-то около 78-82 кг. Для дальнейших расчетов возьмем среднюю цифру 80 кг.

 

     Год второй

     Начальный вес Бена 80 кг.

  • 80 кг x 0.0075 = 0.6 кг/месяц x 12 месяцев = 7.2 кг в год.

     Бен все еще набирает сухую массу с впечатляющим темпом и весит к концу второго года уже примерно 87 кг.

 

     Год третий

     Бен весит 87 кг.

  • 87 кг x 0.0025 = 0.2 кг/месяц x 12 месяцев = 2.4 кг в год.

     Таким образом, через 3 года упорных занятий вес Бена дойдет до примерно 89 кг с предполагаемым уровнем жира в 15%. Для трех лет это просто здорово, но начинающие редко планируют на 3 года вперед.

     Вам нужно скорректировать свои ожидания и нацелиться на продолжительный процесс. Набор сухой массы – это длительный и серьезный процесс.

 

 

     Принцип набора сухой массы №2:

     Подсушитесь и набирайте массу без переедания.

     Какую главную ошибку допускают тренирующиеся? Пытаются заниматься массонабором до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом воспользоваться дополнительными калориями, которыми они будут снабжать тело во время набора мышечной массы. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%.

     Простым способом определения % подкожного жира является использование калипера.

     Хорошим индикатором того, что у нас вас нормальный уровень жира для начала набора сухой массы является наличие хоть какого-то рельефа в области пресса.

     Если вы будете набирать массу, переедая, или начнете массонабор, когда вы слишком жирный, то столкнетесь с кучей проблем:

  • Гиперплазия жира. Ваше тело в результате переедания увеличит количество жировых клеток. Это облегчит организму накопление жира в будущем и затруднит вам сушку.
  • Уменьшение чувствительности к инсулину. Те же последствия, что и выше. Вам станет проще набрать жир и сложнее набирать сухую массу.
  • Формирование вредных привычек в питании. Конечно, это прикольно — иногда поесть какого-нибудь вкусного фастфуда. Но массонабор – это не оправдание обжирания с уровнем самоконтроля как у 14-летнего юнца, впервые зашедшего на порносайт. От привычки так питаться избавиться куда сложнее, чем вам кажется.

     Вы можете проигнорировать эту рекомендацию на свой страх и риск. Конечно, вы наберете массу быстрее, но плюсом к ней вы получите жир на боках, и фигура не будет производить ожидаемого вами впечатления. Просушитесь, а потом набирайте массу без переедания. Прогресс будет медленнее, но зато вы будете строить большие мышцы, а не большое брюхо.

 

     Принцип набора сухой массы №3:

     Питайтесь с умеренным профицитом по калорийности.

     В идеальном мире, съедая больше пищи, вы будете набирать больше сухой мышечной массы. К сожалению, в реальности это так не работает. Ну разве что только для использующих анаболические стероиды – у них синтез протеина может быть повышенным круглосуточно. Натуральным же атлетам необходим умеренный профицит по калорийности, чтобы не допустить набора лишнего жира.

     Вам нужно подсчитать изначальную калорийность своего питания, на которой ваш вес стабилен, и прибавить к полученной цифре дополнительные 300-500 ккал в день. Существуют дюжины формул, позволяющих сделать такой расчет, и они довольно просты. Вот один простой вариант:

     Берем вес тела в кг и умножаем на 33.3

     Рассмотрим человека с весом в 72 кг. В его случае калорийность для поддержания веса тела 72*33.3= 2 400 ккал в день.

     Чтобы набирать сухую массу, такому человеку потребуется питаться с калорийностью 2 700 – 2 900 ккал.

     Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на нижнюю границу этого диапазона. Если же у вас бешеный метаболизм, выбирайте значение на верхней границе или чуть выше. Вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше именно для вас.

     Указанного увеличения калорийности можно добиться, добавив к своему обычному рациону 1-2 протеиновых коктейля и 1-2 банана. Как вариант, это может быть дополнительная сладкая картофелина и куриная грудка в день, но никак не бургер из местного фастфуд кафе с калорийностью 1200 ккал.

 

     Принцип набора сухой массы №4:

     Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

     Калорийность – это самое главное, когда речь идет о наборе массы, но соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы) тоже важно.

     Протеин.

     Тут все просто. Ешьте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не используете стероиды, особых преимуществ при употреблении большего, чем здесь указано, количества протеина вы не получите. И все же, если у вас есть проблемы с тем, чтобы набрать общую требуемую калорийность, вы можете без проблем есть и больше протеина. Просто имейте в виду, что это может не дать вам каких-то особых преимуществ (по крайней мере, с точки зрения роста мышц).

 

     Углеводы

     Если вы соблюдаете принцип №2, и достаточно сухи на начало цикла набора массы, то углеводы станут вашим лучшим другом в этом деле. Углеводы сохраняют вам протеин, так как препятствуют распаду мышечной ткани (как и в экономике, где сэкономленный цент — это заработанный цент). Углеводы можно рассматривать, как способ сохранения уже имеющихся у вас мышц во время стимуляции последующего роста массы.

     Мужчины с уровнем жира 7-12% и женщины с 17-19% жира должны потреблять 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Мужчины с уровнем жира 12-15% и женщины с 19-21% жира должны потреблять 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Если ваш % жира еще выше, сначала просушитесь, а потом уже набирайте сухую массу.

 

     Жир.

     Остальные калории вы должны получать из жира. Да, есть исключения. Некоторым лучше на высокожировой диете. Но в целом слишком много занимающихся страдает от боязни углеводов. В итоге они слабее и меньше, чем могли бы быть.

 

     Принцип набора сухой массы №5:

     Спите 7-9 часов в сутки.

     Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

     А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

     Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

 

     Принцип набора сухой массы №6:

     Ведите дневник тренировок и применяйте принцип прогрессивной нагрузки.

     Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5×5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс… год за годом.

     Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

     Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

 

     Принцип набора сухой массы №7:

     Укрепите свою силовую базу.

     Если вы — новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

     Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

     Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

     Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

     Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

     Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

 

     Принцип набора сухой массы №8:

     Добивайтесь накачки.

     Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

     Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

  • механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
  • метаболические повреждения (накачка)
  • повреждения мышц (болезненность в мускулах).

     Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

     Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

     Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

 

     Принцип набора сухой массы №9:

     Тренируйтесь до отказа… Иногда.

     Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

     Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

     Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

 

     Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

  • Грудь: жим в тренажере
  • Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
  • Бицепсы: сгибания рук в тренажере
  • Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
  • Трицепсы: отжимания узким хватом
  • Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
  • Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
  • Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

 

     Принцип набора сухой массы №10:

     Приготовьтесь к длительному процессу.

     Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

     Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

     Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Спортивное питание для роста сухой мышечной массы

Заставить расти сухую мышечную массу, не набрав при этом ни грамма жира – несбыточная мечта всех атлетов. К сожалению, набрать исключительно мышечную массу невозможно, поскольку в нашем организме все процессы связаны друг с другом. В тот период, когда питательные вещества поступают в избытке, это сказывается на всех тканях и процессах – увеличивается жировая прослойка, растет мышечная масса, в клетках удерживается больше воды.

Но все же можно организовать процесс массонабора так, чтобы жировой ткани прибавилось в минимально возможном количестве. Как это сделать? Следуйте нашим рекомендациям.

Спортивное питание и режим

В первую очередь необходимо выстроить режим тренировок и питания и здесь не существует чего-то главного. Недостаточная работа по какому- то аспекту не приведет вас к ожидаемым результатам. Тренировочная программа вопрос грамотных тренеров, обязательно обращайтесь к профессионалам! А вот на питании мы остановимся подробнее. Чтобы набрать массу следите за количеством нутриентов – белков, жиров, углеводов. Принцип такой: мышцы растут при избытке калорий и достаточном количестве белка. Прибавьте минимум 500 килокалорий к вашему рациону (при котором вы не набираете и не теряете вес) и следите за тем, чтобы белка было не менее 2 грамм на кг массы тела. Это база. Но существует много тонкостей как увеличить скорость набора и превратить рекомендации в жизнь. И без спортивного питания здесь не обойтись.

Какое спортивное питание необходимо для роста сухой мышечной массы?

  • Протеин.Протеиновые коктейли должны присутствовать в вашем рационе, так как белка нужно употреблять не только достаточное количество, но и следить за тем, в какое время и какой белок вы употребляете. Не всегда перед тренировкой и после нее есть возможность съесть заранее приготовленное мясо или яичные белки, к тому же в данном случае нужна легко усвояемая пища. Употребляя до и после тренировки именно протеиновые коктейли, вы обеспечите сои мышцы высококачественным чистым белком, который поможет вам восстановится и предотвратить катаболизм. Какой протеин лучше? Самой высокой биологической ценностью с точки зрения аминокислотного состава обладает сывороточный протеин. Кроме того, это самый быстрый протеин, т.е. он усваивается быстрее других. Если вам нужна порций хорошего белка на ночь или вы хотите заменить коктейлем один из приемов пищи, вам подойдет казеиновый или мультикомпонентный протеин. Для вегетарианцев отличным решением является соевый протеин, более того, он является практически единственной возможностью получения необходимого белка для атлетов-вегетарианцев. Есть и другие виды протеинов – ячный и говяжий. У всех них свою плюсы, все зависит от индивидуальных предпочтений и вашего бюджета. Но каком бы виде протеина вы не остановились, доверяйте только проверенным производителям с хорошей репутацией и моровым именем.
  • BCAA.Незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью послужат дополнительной защитой от катаболизма и обеспечит мышцы строительным материалом. Их прием особенно эффективен совместно с протеином. Они выпускаются в форме порошка, капсул и таблеток, выберете наиболее удобную для себя форму и принимайте рекомендуемую дозу до, после, а иногда и во время тренировки.
  • Гейнер.Послужит отличной «палочкой-выручалочкой», когда нет возможности на полноценный прием пищи. Выбирайте гейнеры содержащие сложные углеводы. Употреблять гейнер также можно совместно с протеиновым коктейлем до и после тренировки. Но с гейнерами стоит быть острожными, особенно людям, имеющим даже небольшой избыток лишнего веса. Превысив норму углеводов вы рискуете набрать жира больше, чем нужно. Однако это идеальный продукт для эктоморфа.
  • Креатин.Употребление креатина добавит вам силы и выносливости. С его помощью вы сможете максимально выкладываться на тренировке, а благодаря снижению уровня молочной кислоты, мышцы долгое время не потеряют работоспособность. Начав употребление креатина вы сразу заметите хороший пампинг и результативность. Самым лучшим решением будет прием креатина до тренировки вместе с протеином и bcaa. В не тренировочные дни принимайте креатин с утра, вместе с завтраком (углеводы помогают лучшему усвоению креатина).
  • Глютамин.Хоть глютамин и является условно заменимой аминокислотой, его дополнительная порция необходима при тяжелых тренировках. Дело в том, что при усиленных нагрузках, глютамин содержащийся в мышцах поступает в иммунную систему, чтобы организм адекватно справился со стрессовым состоянием. Недостатком этого процесса является то, что в мышцах возникает его недостаток, что замедляет мышечный рост. Принимайте 15-20 граммов глютамин во время периода набора массы.
  • Тестостероновые бустеры.Бустеры тестостерона послужат вам отличным подспорьем в тренировках, поддерживая энергетический уровень за счет небольшого поднятия естественного тестостерона. Это препараты на основе растений, поэтому абсолютно безопасны. К тестостероновым бустерам можно отнести: триблус, ZMA, D-аспарагиновая кислота, эпимедиум и пр. иногда они встречаются как отдельные добавки, а иногда входят в состав комплексных добавок.

Итак, воспользовавшись нашими рекомендациями и грамотно применяя продукты спортивного питания, вы увеличите рост сухой мышечной массы и уменьшите до минимума прибавку подкожного жира в период массонабра.


Как набрать сухую мышечную массу ?

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …


Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

  • набор мышечной массы
  • работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

  • нужно ускорить обмен веществ
  • нужно уделить особое внимание питанию
  • спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
  • тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

  • чистая вода — 2,5л
  • вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

  • Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
  • Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
  • Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.


Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)


Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

  • прогрессия нагрузок
  • базовые упражнения
  • максимально правильная техника

Информация о тренировке:

  • длительность тренировки — 40 минут
  • отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?


Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?


Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

  • магазинный гейнер
  • гейнер приготовленный в домашних условиях
  • магазинный протеин (быстрый) на молоке
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

    Гейнер в домашних условиях


  • Мёд — 4ст.л. ( банан)
  • Овсянка — 80г
  • Творог — 100г
  • Ряженка — 300мл (молоко)

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

  • Что кушать после тренировки ?



    Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 60 минут после тренировки:

  1. Рис + куриное филе + овощи
  2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
  3. Гречка + говядина + овощи
  4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
  5. Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

  1. Куриное филе + большая порция овощного салата
  2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей. 

Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.1

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.1 Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин


Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин


Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.1

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки


Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене. 

Веганские протеиновые смеси


Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение


Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как набрать сухую мышечную массу?

Любой бодибилдер знает, что набор сухой мышечной массы – задача крайне сложная и нетривиальная. Набрать вес не так сложно. Избавиться от него так же, в общем-то, не трудно. Гораздо сложнее сбросить жир, не потеряв мяса и набрать мясо, не увеличив слой жира. Понимая все это, большинство спортсменов бьет годовой цикл занятий на два больших этапа: набор массы (не обращая внимания на то, сколько жира прирастает) и «просушку». Конечно, можно попытаться набрать именно сухую мышечную массу, но, скорее всего, сделать этого не удастся. Во-первых, чтобы получить качественный рельеф нужно сначала добиться большой массы тела. А сделать это можно только в условиях повышенной калорийности рациона (вплоть до 6000 ккал). Во-вторых, этап наращивания мышц готовит иммунную систему организма к «просушке».

Тем не менее, существует ряд методик, которые позволяют набирать преимущественно мышечную, а не жировую массу:

  1. Калорийность рациона должна повышаться постепенно, по 200—300 ккал в сутки до тех пор, пока не наметится устойчивая тенденция к увеличению веса тела со скоростью до 1,5—2 кг в месяц – быстрее растут только жировые запасы.
  2. Вся калорийность разделяется на 5-6 порций, причем к вечеру увеличивается доля белков и сокращается доля углеводов. Жиры также употребляются, но на них приходится не более 15% общей калорийности рациона. Предпочтение отдается сбалансированным полноценным белкам – иначе мышцы не будут расти. Углеводы – «медленные», «длинные» (каши, крупы).
  3. Усиленно работать в тренажерном зале, отдавая предпочтение базовым упражнениям. Вообще-то, цель этапа работы на массу – набрать до 20 кг массы, после чего можно приступать к этапу «сушки». Но если вы будете следить за скоростью увеличения веса и не превышать 1,5 кг в месяц, на достижение «классической» цели уйдет не менее года.
  4. В рационе питания должно быть достаточно продуктов, которые бы стимулировали расщепление жировых отложений: богатые на кальций, витамин C, различные изофлавоны, масла, омега-3 жирные кислоты. Поддерживать жировые отложения на минимуме помогают кофе, зеленый чай, грейпфрут и некоторые другие продукты.

Сжигание жира и набор мышечной массы

Тема сжигания жира и набора мышечной массы, так же как и тема набора сухой мышечной массы, всегда была одной из самых противоречивых. Слишком много информации, слишком много бреда, слишком много инакомыслящих.

В этой статье я вам объясню, что набор мышечной массы почти всегда сопровождается и набором жира (пусть и незначительным), и что циклы набора мышечной массы и снижения жировой прослойки должны проводится отдельно. И детально разложу все по полочкам.

Вообще, разговоры о том, что нужно набирать исключительно сухую мышечную массу (или что-то еще параллельно сжигать) ведут несколько категорий людей.

✅ Категория первая. Лютые эктоморфы, которые считают, что одни живут в этом мире.

Эктоморфы- это люди, грубо говоря, худощавого телосложения. Здесь речь не о всех эктоморфах. Есть эктоморфы с животиками, небольшой мышечной базой и средним обменом веществ. А есть «элитные эктоморфы». Это парни и девушки «сухого» телосложения, жилистые, с быстрым обменом веществ и значительным преобладанием мышечной массы над жировой. Зачастую, такие люди действительно набирают невероятно качественную и сухую мышечную массу. И при этом еще едят все подряд. А потом, в комментах под моими роликами доказывают мне, что набрать сухую массу- это более чем реально всем.

Ну что я могу сказать… Ребят, вы ни одни живете в этом мире. И ваша генетика- это скорее исключение.

✅ Вторая категория. Люди, насмотревшиеся мотивационных роликов и не имеющие достаточной практики. Думаю, здесь все понятно. 

✅ Третья категория. Люди, которые на этом зарабатывают.

✅ Четвертая категория. Различные «гибриды» всего вышеперечисленного.

А теперь я объясню, почему при наборе мышечной массы допустим набор жира (в умеренном количестве) и почему часто этого не избежать. Во-первых, для набора хорошей мышечной массы и в сравнительно короткий срок, нужен профицит калорий. То есть, вы должны съедать больше, чем тратит ваш организм. Это делается для того, чтобы был «излишек» для:

🔸 обеспечения всех анаболических процессов, которые нужны для роста

🔸 качественного наполнения мышечных клеток гликогеном

🔸 обеспечения максимально быстрого обмена веществ (уже известно, при при нехватке калорий организм замедляет обмен веществ, а при избытке- ускоряет). Быстрый обмен веществ = более быстрое восстановление и, соответственно, рост мышц.

Следующий момент— это гликоген. Это энергетический субстат, который синтезируется из глюкозы (из углеводов) и наполняет клетки. На массе это важно. Кстати, одна из теорий мышечного роста заключается в том, что организм увеличивает клетки в объеме частично из за того, что это «новые карманы» для быстрой энергии (глюкозы в виде гликогена). Так или иначе, максимальное заполнение клеток гликогеном- это «плюс» для набора массы. Проблема в том, что гликоген- это энергетический материал. Такой же как и жир. И когда организм запасает энергию, он запасает ее во всех видах. И в виде гликогена и в виде жира. Сначала в виде гликогена, так как это более простой и легко мобилизуемый источник энергии. Он находится непосредственно в мышце и легко используется даже без участия кислорода (анаэробный гликолиз). И позволяет моментально включиться при выполнении упражнения. Жир- более энергетически емкий источник, но более «тяжелый» в использовании. Не такой «быстрый» как креатинфосфат или гликоген. Поэтому, он запасается во вторую очередь и больше как «резерв». Это можно наблюдать при углеводной загрузке: когда вы после диеты начинаете плавно загружаться углеводами, то в первую очередь начинает «надувать» ваши мышцы, а жировая прослойка какое-то время вообще не увеличивается. 

В общем, наша задача- это запасти максимально гликогена и минимально жира. Проблема в том, что часто это зависит не только от нас, но и от нашей генетики. Помните, я говорил вам про лютых эктоморфов, которые набирают сухую массу? Так вот, их тип телосложения позволяет им набирать преимущественно гликоген. Зачастую, они даже физически не могут вывести свой рацион питания в такой профицит, чтобы набирать и жировую массу. Уж очень быстрый у них метаболизм и генетическое соотношение мышечной массы и жира. Чего не скажешь про эндоморфов (людей, склонных к полноте). Даже небольшой профицит калорий моментально наполняет энергией и мышечные и жировые клетки. И склонному к полноте человеку (на важно, парню или девушке) крайне сложно набрать мышцы совсем без жира. В теории, это возможно. Но это будет медленно и неэффективно (по сравнению с чередованием массонабора и сушки).

Следующий важный момент— инсулин. Почему-то сложилось так, что инсулин считается «плохим» гормоном. На самом деле, это только при снижении веса. При наборе массы, инсулин скорее «хороший». В умеренном количестве, разумеется. Не будем забывать, что инсулин- это самый мощный анаболический гормон, который мощнее и тестостерона и гормона роста, которыми все восхищаются. И инсулин имеет прямое отношение к набору мышечной массы. И если вы едите с «достаточно», то у вас много и инсулина и тестостерона. А если «урезаетесь», в попытке набрать что-то «сухое», то:

А: снижаете уровень инсулина, который может помочь набрать вам больше

Б: зачастую снижаете выработку того же тестостерона, который падает при ограничении в калорийности

И именно поэтому, многие парни, которые генетически предрасположены к полноте, в попытках набрать сухую массу, слишком урезаются, и опускают все свое анаболические гормоны ниже плинтуса. В итоге, топчутся на месте. Или набирают в год по чайной ложке. А помните, я говорил вам про лютых эктоморфов? Так у них-то все нормально! Они едят хорошо. В итоге, и инсулина и тестостерона в норме. А за счет быстрого обмена веществ, они не набирают (или практически не набирают) жир. Вот вам и вся разница. Просто проблема в том, что они потом доказывают другим, что это возможно у всех. Нет, ребят. Не у всех. А лишь у избранных. И поверьте, если к 25-30 годам у вас живот, то скорее всего, вы не избранный.

Таким образом, нет ничего страшного в наборе небольшого количества жира, при наборе массы. Потом можно пройти фазу «сушки» и убрать все лишнее, что вам мешает. И такой циклирование позволяет набирать мышечную массу без жира. Но не одновременно! И это самый рабочий и проверенный способ. Набрали массу- просушились. Набрали- просушились. При этому, «сушку» можно проводить даже 1 раз в год. Как последний штрих к красивому телу. Но на первых этапах, если у вас много лишнего, она проводится чаще.

Кстати, есть еще ряд инакомыслящих, которые утверждают, что такой способ подходит только химикам. А натурал, типа, не должен ничего «сушить». На самом деле, здесь не имеет значение то, натурал вы или химик. Значение имеет ваш тип телосложения, метаболизм и генетика. И то, что я пишу, относится именно к натуралам (кто занимается без применения запрещенных препаратов).

Есть еще, кстати, ряд людей, которые топят за одновременное сжигание жира и набор мышечной массы. Вот мой подробный ролик на эту тему. Пожалуйста, ознакомьтесь.

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

 

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

Пять простых способов увеличения сухой массы тела: обзор

Автор: доктор Роберт Портман, 25 июля 2018 г. к совету недели по производительности

Ключевым компонентом фитнеса является увеличение безжировой массы тела. Увеличение безжировой массы тела обеспечивает эстетические, метаболические и фитнес-преимущества. Хотя упражнения являются краеугольным камнем увеличения безжировой массы тела, есть пять простых шагов, которые можно предпринять, чтобы увеличить безжировую массу тела быстрее.

  1. Время решает все. Потребление протеина помогает нарастить мышечную массу тела. Однако ваш суточный ритм в значительной степени контролирует эффективность преобразования потребленного белка в мышечную массу. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить большую часть энергии в дневное время. Белок — просто неэффективный источник энергии. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера не только приведет к большей стимуляции синтеза белка, но и принесет дополнительное преимущество в виде снижения аппетита, так что вы не потребляете потраченные впустую калории перед сном, перекусывая.
  2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки. Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выброс гормона стресса, который увеличивает расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму это расщепление белка — это употребление специально разработанного восстанавливающего напитка во время периода восстановления, 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление и восстановление белка.
  3. Выпейте протеиновый коктейль перед сном. Интервал сна — это самый продолжительный период голодания.Чтобы поддерживать метаболическую функцию в течение 6-8 часового интервала сна, ваше тело вырабатывает кортизол. Кортизол — это катаболический гормон, который увеличивает расщепление мышечного белка, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола — употреблять протеиновый коктейль перед сном, который снижает повышение уровня кортизола. Некоторые белки более эффективны. Дополнительное преимущество — протеин — помогает лучше спать.
  4. Употребляйте протеин во время тренировки.Хотя углеводы являются основным источником энергии, во время длительных упражнений (40 минут и более) до 20% энергии ваших мышц может быть получено за счет распада белка. Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.
  5. Во время диеты теряйте жир, а не мышцы. Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира и тем самым увеличить процент безжировой массы тела, экстремальные диеты на самом деле ускоряют распад мышечного белка.Эффективная диета требует уменьшения количества потребляемой пищи. Довольно часто это доводится до крайности, и результаты довольно удивительны. Уменьшение суточного потребления на 300-400 калорий поможет вам постепенно похудеть и приведет к потере около 9% безжировой массы тела. Однако, если вы уменьшите потребление калорий на 800–1000 калорий, до 45% потерянного веса составляет безжировая масса тела. Другими словами, экстремальная диета приводит к почти пятикратной потере безжировой массы тела при более постепенном подходе к снижению калорийности.
Введите промокод: LEAN и получите скидку 10% на ваш заказ

Хотите нарастить мышечную массу? Избегайте этих привычек

Наращивание мышц — серьезная наука. Если положить неправильную еду в рот или упустить из виду одно волшебное упражнение, изменяющее тело, все зависит от того, ощутите ли вы пользу от тренировки на этой неделе.

Существует бесконечное количество факторов, которые влияют на рост объема, а это означает, что у нас есть бесконечное количество способов облажаться. Хуже всего то, что вы, вероятно, даже не подозреваете, что саботируете себя. К счастью, мы здесь, чтобы рассказать вам о 13 злейших преступниках.

Избавьтесь от этих привычек, и вы, наконец, начнете видеть те достижения, ради которых так много работаете.

1. Экономия на shuteye

«Обильный сон может быть самой важной привычкой для наращивания мышечной массы», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., тренер и основатель 12-недельной программы трансформации BuiltLean.

Во-первых, он упрощает поддержание всех остальных привычек для наращивания мышц. «Если у вас будет хотя бы восемь часов в сутки, у вас будет больше энергии для тренировок, вы сможете более эффективно планировать свое питание и дать своему организму отдых, необходимый для восстановления поврежденной мышечной ткани после тренировки». Фактически, бразильское исследование 2011 года показало, что пропуск сна снижает активность синтеза белка, что приводит к потере мышечной массы и неспособности восстановить повреждения.

Кроме того, гормон роста естественным образом выделяется мозгом в кровоток во время сна, отмечает Ричард Крейдер, доктор философии, директор лаборатории упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M. Недостаточное количество z ​​означает, что ваше тело не вырабатывает полезный гормон, необходимый для наращивания мышц и сохранения здоровья тканей.

Помимо сбора сена перед сном, Крайдер предлагает перед сном принимать смесь сывороточного протеина и казеина. Это будет способствовать синтезу белка и уменьшит распад.

2. Всегда поднимать тяжелые предметы

Вы можете подумать, что керлинг или отжим всего несколько повторений после сумасшедшей тяжелой нагрузки помогут вам набрать массу, но на самом деле все наоборот. «Тренировка с меньшим количеством повторений в диапазоне от одного до трех может помочь вам преодолеть плато силы, но также затрудняет тренировку с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост мышц для кого-то, кроме пауэрлифтера», — говорит Перри. С другой стороны, слишком большое количество повторений может сделать невозможным увеличение силы, добавляет он.

Это работает следующим образом: у вас есть два типа мышечных волокон, оба из которых необходимы для построения действительно сильных (и четко очерченных) мышц: тип I или «медленное сокращение» идеально подходит для выносливости и продолжительной энергии, в то время как тип II. , или «быстрое сокращение», более быстрая утомляемость, но они необходимы для наращивания мышечной массы и подпитки мощных рывков (например, спринт или толчок и жим).«Новые данные показывают, что тяжелые нагрузки нацелены на мышечные волокна типа II, а более легкие — на волокна типа I», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., директор Лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. Это означает, что если вы работаете исключительно в одной зоне нагрузки, вы упускаете некоторый потенциал для наращивания мышечной массы.

Исследование

Schoenfeld, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что от шести до 12 повторений лучше всего оптимизируют рост мышц.Стремитесь переключаться между более тяжелыми нагрузками в низком диапазоне повторений и более легкими весами в более высоком.

3. Слишком много односуставных упражнений

«Слишком часто я вижу, что люди проводят большую часть своей тренировки, сосредотачиваясь на небольших группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы, используя односуставные упражнения, такие как сгибания гантелей и разгибания троса на одной руке», — говорит Крис Джордан, CSCS, директор отдела физиология упражнений в Институте деятельности человека Джонсона и Джонсона.По его словам, эти упражнения могут быть эффективными, но неэффективными.

Обменяйте базовые упражнения на многосуставные упражнения, такие как жим гантелей на груди или тяга штанги и приседания, которые задействуют сразу несколько мышц, стимулируя прирост мышечной массы к концу тренировки. Джордан предлагает, если вы действительно пытаетесь набрать массу в одной области, начните с многосуставных упражнений и завершите тренировку, истощив эту мышцу односуставными движениями.

4. Протеиновые батончики Wolf Down

Батончики, гели и порошки — отличные дополнения к вашему рациону, особенно если вам нужно топливо в дороге.Но удобство этих закусок — наряду с их высоким содержанием белка — заставляет многих парней идти в кроличью нору, заменяя свежеприготовленные блюда на упаковку с протеином.

Правильное сочетание белков, углеводов и полезных жиров из цельной пищи имеет решающее значение как для поддержания безжировой массы тела, так и для правильного питания вашего тела перед предстоящей тренировкой, — говорит Пэм Беде, врач-диетолог, спортивный диетолог Abbott’s EAS Sports Nutrition. . Белок имеет решающее значение, но получение его из свежих источников, таких как курица, индейка, фасоль и киноа, также обеспечивает организм питательными микроэлементами, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани, с чем не может сравниться ни один порошок или гель.

5. Прыжок со штангой

Большинство тренажеров могут дать вам некоторые результаты, но они не будут столь же эффективны, как старые школьные упражнения со свободным весом, особенно со штангой, — говорит Перри. Машины, как правило, сосредотачиваются на отдельных изолирующих мышцах, что, как мы только что узнали, ограничивает. Сами по себе становая тяга, приседания и жим лежа могут помочь вам нарастить впечатляющую массу, поскольку эти три упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон во многих областях вашего тела.

6. Неправильное количество времени уделять кардио

Один из раздражающих фактов фитнеса: вы должны выполнять аэробные упражнения, чтобы сжигать жир и сохранять здоровье.К счастью, немного кардио действительно может помочь вам нарастить мышцы. Согласно финским исследованиям, у парней, которые тренировались на выносливость дважды в неделю в дополнение к силовым тренировкам, наблюдалось большее увеличение скорости развития силы — так называемой взрывной силы — по сравнению с теми, кто делал только последнее. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, чем выше скорость развития силы, тем быстрее вы задействуете мышечные волокна и тем сильнее будут изменения в безжировой массе тела.

Но поскольку никто не любит бегать на беговой дорожке, вы будете рады узнать, что слишком много времени на нее может фактически поставить под угрозу вашу способность наращивать мышцы, — говорит Джордан. Как? Ну, для начала, энергия, которую вы тратите на бег или езду на велосипеде, уходит из ваших резервов, когда приходит время работать с отягощениями. К тому же, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка и калорий, чтобы стимулировать рост мышц, отмечает Перри. Если вы пробегаете 50 миль в неделю, вам будет труднее восполнить эти калории и набрать достаточно питательных веществ для анаболической среды — вашему телу слишком много повреждений, чтобы восстанавливать их и не отставать.

Если вы пытаетесь набрать массу, подумайте о сокращении длинных пробежек и придерживайтесь двух-трех дней кардионагрузок менее 45 минут. Еще лучше: работайте с отягощениями, чтобы выполнять двойную задачу. Например, исследование 2010 года, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тренировки с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту, в то время как HIIT-программы сжигают калории и наращивают мышцы одновременно.

7. Голодание перед тренировкой

«Мы все испытали неприятные реакции на упражнения после переедания, но отказ от еды перед тренировкой также может вызвать у вас вялость или боли в животе», — говорит Беде.Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что прерывистое голодание может помочь вам избавиться от лишнего жира, если это не та диета, которую вы обычно прописываете, посещение тренажерного зала после работы, когда последнее, что вы ели, было завтраком, только подорвет вашу способность идти на 100%. Кроме того, метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что наличие достаточного количества белка перед тренировкой так же важно для наращивания мышечной массы, как и снятие шрамов после тренировки с потом.Исследование показало, что для максимального роста мышц и восстановления вы должны планировать приемы пищи до и после тренировки в пределах трех-четырех часов друг от друга.

Старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и клетчатки за один-три часа до тренировки, — советует Беде.

8. Экономия воды

Если вы обезвожены, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головной болью при каждом повторении — пока вы не откажетесь от одного подхода, потому что вы просто не можете пройти через него. «Подобно тому, как нам нужны определенные макро- и микроэлементы для подпитки организма, достижение нужного уровня жидкости и электролитов имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего тела», — объясняет Беде.Кроме того, некоторые исследования показали, что люди часто думают, что они голодны, хотя на самом деле они обезвожены, поэтому поддержание уровня h3O на самом деле может помочь вам избежать переедания и покрыть эти мышцы жиром.

9. Упор на протеин после тренировки

Мы все слышали, что белок должен поступать в организм как можно скорее после сеанса потоотделения — и ваши мышцы действительно нуждаются в этом питательном веществе, чтобы начать процесс восстановления и роста мышц. Но не менее важно — а может быть, даже больше — следить за тем, чтобы вы набирали достаточное количество баллов в течение всего дня, каждый день.Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что оптимальной стратегией наращивания мышечной массы для парней является потребление 20 граммов белка (примерно греческий йогурт личного размера или одна мерная ложка порошка) каждые три часа четыре раза в день. по сравнению с небольшими количествами чаще или большими суммами реже.

10. Придерживаться той же процедуры

Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей снижает потенциал роста ваших мышечных волокон. «Мышцы имеют разные прикрепления, поэтому для оптимизации развития вам нужно вращаться в разных упражнениях, которые прорабатывают ваше тело под разными углами», — объясняет Шенфельд.

Если у вас есть привычка, переходите по старой школе и следуйте одному распорядку в течение шести-восьми недель, а затем замените его на совершенно новый распорядок. Но если вы хотите достичь оптимальных результатов, быстро, попробуйте внести немного разнообразия в каждую тренировку, — предлагает Джордан. Поменяйте обычное приседание на груди на приседание со штангой, жим лежа на жиме с гантелями на наклонной скамье. Или измените способ разделения ваших дней — вместо бис и трис попробуйте дни для всей верхней и нижней части тела или разделение на толчки и тяги. «Ваше тело будет адаптироваться ко всему, к чему оно непривычно, — добавляет Джордан, — поэтому старайтесь не гадать, чтобы добиться оптимальных результатов».

11. Отсутствие отслеживания тренировок

Спортивные крысы, которые пишут в блокноте после каждого подхода, могут показаться слишком занятыми на тренировке, но на самом деле это может быть причиной того, что их бицепсы больше, чем у вас. «Если вы не отслеживаете свои тренировки и каждый раз, какой вес поднимаете, будет труднее гарантировать, что вы действительно поднимаете больше с течением времени, особенно для создания достаточного стимула для ваших мышц, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее. , — говорит Перри.

Фактически, недавнее исследование Американской психологической ассоциации показало, что если вы пытаетесь достичь цели, чем чаще вы отслеживаете свой прогресс, тем выше вероятность того, что вы добьетесь успеха.Но недостаточно просто отслеживать в своей голове — исследователи обнаружили, что ваши шансы на успех еще выше, если вы сообщаете о своем прогрессе публично или физически фиксируете его.

Независимо от того, используете ли вы приложение, журнал тренировок на бумаге или электронную таблицу Excel, просто обязательно записывайте каждое упражнение, которое вы делаете, а также количество повторений, подходов и количество поднимаемого веса, советует Перри. .

12. Нетерпеливость

«Когда вы новичок в весе, вы можете нарастить до 20 фунтов мышц в первый год, но после этого ваш темп роста может упасть до одного фунта в месяц», — говорит Перри.На самом деле, набор хотя бы полфунта мышц за месяц считается хорошим темпом набора, добавляет он. «Так много парней сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса, но наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт». Генетика играет важную роль, но лифтеры, которые неукоснительно ходят в спортзал, получают больше всего результатов.

13. Пропуск пищевых добавок

Диета, основанная на цельных продуктах, и регулярное посещение тренажерного зала — два наиболее важных фактора в сокращении жира и наборе мышечной массы, но некоторые добавки могут помочь вам нарастить еще больше массы.Например, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) снабжают ваш организм смесью аминокислот, необходимой для стимуляции синтеза мышечного белка. Креатин — суперзвезда набора массы, но исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , на самом деле показало, что парни, которые принимали этот препарат вместе с добавками бета-аланина, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал только креатин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 Правил диеты для наращивания мышечной массы — Здоровье и благополучие пулина

Хотя рекомендуемая дневная норма белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вам следует удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы.Согласно историческому исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

Если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы, не ешьте так, как будто кто-то пытается похудеть.Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтерами с наиболее значительным увеличением мышечной массы были мужчины и женщины, которые больше всего едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды для трех квадратов, поэтому я вам рекомендую. . .

Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в три часа, вы избежите ощущения полноты желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макронутриентов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда он нагружен интенсивными упражнениями. Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

Белок имеет решающее значение, но он не должен быть единственным, когда вы составляете план наращивания мышечной массы — другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, влияют на рост мышц. Правильно настроив соотношение макроэлементов, вы можете рассчитывать на резкий рост своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении калорийности. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, путем преобразования его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки своего дня.

5 способов набрать мышечную массу и похудеть!

Некоторые люди говорят, что вы физически прогрессируете в тренажерном зале. Некоторые говорят, что вы растете, пока отдыхаете. Некоторые говорят, что мы никогда не ходили по Луне, а некоторые говорят, что лягушачьи лапки на вкус напоминают куриные.Думаю, вы уже поняли мою точку зрения, хотя последние два не имели никакого смысла.

Есть много разных теорий о тренировках, диете и о том, когда что-то происходит. Мы думаем, что это слишком много размышлений для наших мясистых, перегруженных мускулами куполов. Таким образом, мы сказали, черт возьми. Давайте просто худеть и постоянно наращивать мышцы!

Забудьте про научную чепуху и гиковскую болтовню. Мы хотим быть стройными, мускулистыми, а также хотим, чтобы женщины восклицали: «Эй!» Итак, вот оно. Наше руководство по сохранению анаболизма в течение всего дня.Ну, если вы не смотрите Анатомию Грея. Это шоу само по себе является катаболической силой!

1. Ешьте часто

Мы рекомендуем есть пять-восемь раз в день, то есть примерно каждые два-четыре часа. Ученые-ботаники прочитают исследования, проведенные на толстых сидячих женщинах, и скажут вам, что частота приема пищи и термический эффект пищи (TEF) не имеют значения, но, как тупицы, мы категорически не согласны.

На диете для шоу мы потеем после каждого приема пищи. Для меня это звучит как термогенез! Поэтому обязательно употребляйте как минимум белок и жир при каждом приеме пищи.Примерный план питания из пяти приемов пищи в день может выглядеть так:

Обед 1
  • Яичные белки
  • Арахисовое масло
  • Овсянка
  • Черника
Обед 2
Прием пищи 3
Обед 4
  • Овсянка
  • Scivation Whey
  • Миндальное масло
Обед 5

Это поддержит ваш метаболизм. Ваше тело похоже на печь, а еда — на уголь. Если вы перестанете кормить свое тело пищей, оно перестанет сжигать энергию!

2.Тренировки с отягощениями от трех до шести дней в неделю

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше можете съесть и не набрать жир! Силовые тренировки также заставляют ваше тело использовать больше калорий в послетренировочный период и даже через пару дней после тренировки для восстановления и роста мышечной массы.

Тренируясь через день, вы остаетесь в анаболическом состоянии после тренировки, и это может помочь вам оставаться стройным и мускулистым круглый год … при условии, что вы следуете правилу №1!

3.Кардио

Кардио увеличивает кровоток. Кровоток увеличивает доставку питательных веществ к вашим мышцам. Доставка питательных веществ помогает вашему телу восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышечную массу.

Cardio также помогает вашему организму более эффективно сжигать топливо. Будь то кардио высокой или низкой интенсивности, делайте это, чтобы оставаться здоровым, стройным, мускулистым и сексуальным!

4. Пейте Xtend в течение дня

Xtend — одна из лучших (и настоятельно рекомендуемых) добавок, которые вы можете принимать. Прием добавок Xtend как во время тренировки, так и в течение остальной части дня увеличивает синтез белка, снижает его расщепление, увеличивает кровоток и наполненность мышц, а также увеличивает окисление жиров и энергию; ваше тело становится машиной для сжигания жира и наращивания мышц.

Крис Гетин добавляет: «Как главный редактор Bodybuilding.com я обычно не рекомендую какой-либо продукт, так как я беру разные бренды и продукты; однако у меня очень много людей спрашивают:« Что это за напиток? » ты к себе привязался, как пурпурное родимое пятно? », я должен подчеркнуть, что напиток — это мой Grape Xtend от Scivation.

Как культуристы, мы всегда стремимся оставаться гидратированными и антикатаболическими. Я никогда не мог выпить столько воды, сколько требовалось, когда она была простой на вкус, поэтому я начал употреблять Crystal Light.Когда Xtend попал на полки, он занял место Crystal Light на моем.

Поскольку мне очень нравится вкус Grape Xtend, я могу поддерживать водный баланс и при этом получать свои антикатаболические свойства, глютамин и BCAA ».

5. Не волнуйтесь

Стресс вызывает множество неприятностей с вашим телом. Он увеличивает количество определенных гормонов, которые могут остановить потерю жира и увеличить его набор, это может вызвать заболевание, а также может вызвать у вас желание пнуть маленьких собак.

Хотя вы не можете положить конец стрессу из-за семьи, работы и тому факту, что вам приходится месяцами ждать следующего сезона «Анатомии Грея», вы можете контролировать стресс, связанный с вашим телосложением и своими целями. Просто ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, оставайтесь последовательными, и это произойдет! Результаты не приходят в одночасье.

Просто продолжайте, наслаждайтесь тренировками и здоровым питанием, и ваши цели достигнуты! Место назначения отличное, но с таким же успехом можно получить удовольствие от поездки!

Заключение

Вот и все, пять лучших способов Team Scivation оставаться стройными, сексуальными и анаболическими в течение всего дня! Так что начните прямо сейчас и сделайте свой образ жизни лучшим человеком, которым вы можете быть!

Лучшие способы нарастить мышечную массу без набора массы

Предоставлено: Instagram @jonocastanoacero

. Большинство мужчин и женщин в той или иной степени поднимают тяжести с целью накачать мышцы.Таким образом, конечной целью большинства тренирующихся является достижение стройного и мускулистого тела. Но, к сожалению, все еще существует некоторая путаница относительно того, как лучше всего достичь этого впечатляющего телосложения.

Есть два общих подхода. Один из них — более традиционная «фаза набухания». Часто при таком подходе обучаемый не слишком беспокоится о начальном приросте жира. В основном потому, что за массой следует «разрез», цель которого — сбросить лишний жир, сохранив при этом ранее набранные мышцы.

Второй вариант — попытаться нарастить мышцы и при этом оставаться максимально стройным. Это означает, что теоретически стажер должен иметь возможность вообще избежать фазы строгой резки.

Но какой из них лучше для мускулистого и стройного телосложения? Давай займемся расследованиями.

Bulk and Cut — подход

Предоставлено: Instagram @jonocastanoacero

. Нередко можно набрать до 10 килограммов веса в течение трехмесячной фазы набора массы.Определенно солидный вес, который можно добавить к любой раме за относительно короткий период времени. Но чаще всего такая прибавка в весе имеет серьезный недостаток.

Для негенетически одаренных учеников, не употребляющих наркотики, нередко набирает 10 килограммов веса за три месяца, при этом только 2-3 килограмма составляют сухие мышцы. Остальное набирается в виде жира.

С точки зрения чистых цифр это в лучшем случае может означать 2,3 кг жира на каждый килограмм мышц. В худшем случае цифры еще более устрашающие.Если 2 кг из этих 10 кг веса составляют сухие мышцы, это означает 4 кг жира на каждый килограмм сухих мышц. Похоже, много еды и сил потрачены зря. Только работать еще усерднее, чтобы избавиться от жира.

Не то чтобы чистый жир не обязательно был концом света для человека, который начинает цикл с очень низким содержанием жира ниже 8%. Или для типичного хард-гейнера, который с трудом набирает вес. Но для всех остальных конечный результат, вероятно, не самый желанный вид. Даже если они начнут с относительно тощего 12% жира.

Чтобы обратить вспять набор жира, та же самая масса теперь должна войти в «фазу сушки», которая включает в себя строгую диету, чтобы сбросить 7-8 килограммов жира, накопленные во время набора массы. Что делает эту задачу сложной, так это попытка сделать как можно большую часть сбрасываемого веса жиром, а не мышцами. Не всегда легко справиться с дефицитом калорий.

Опять же, это особенно верно для тех, кто не одарен генетически и не употребляет наркотики (читай: большинство лифтеров). Но также и для тех, кто уже имеет опыт тренировок с отягощениями и приближается к своему «генетическому потолку».

И после того, как все было сказано и сделано, из-за крайних значений набора массы и стрижки нередко можно увидеть, как тренирующийся становится немного тяжелее с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Так что же нам остается?

Положительный момент фазы набухания

Набухание без учета качества набора веса может быть забавным. В конце концов, это означает, что вы, вероятно, сможете съесть все, что попадется на глаза. Но это все преимущества этого подхода.

Недостатки перевешивают потенциал роста

Обратные стороны далеко идущие. Это физиологические факторы плохой чувствительности к инсулину, которые в дальнейшем могут повлиять на потерю жира. Вы также с большей вероятностью будете чувствовать себя вялым и усталым. И это лишь некоторые физиологические недостатки.

Физиологически увеличение массы тела и стрижка — это тоже не прогулка по парку. Сначала посмотрите на себя в зеркало. А затем откажитесь от еды во время фазы резки.

И если деньги не являются проблемой, существует финансовое бремя, связанное с потерей чрезмерных денег на еду, которая не материализуется в виде мышечной массы.

Лучший способ нарастить мышечную массу

Если у вас в настоящее время избыточный вес, сосредоточьтесь на снижении веса, сохраняя при этом мышечную массу. Снизьте содержание жира в организме как минимум на 12%. Затем сосредоточьтесь на постепенном наращивании мышечной массы, не набирая при этом слишком много жира. Таким образом вы сможете хорошо выглядеть круглый год, избежать летаргического ощущения, связанного с принудительным кормлением, и контролировать показатели своего здоровья.

Медленное, прогрессивное наращивание мышечной массы — это лучший способ. Это то, на чем нужно сосредоточиться, чтобы заставить его работать.

Прогрессивные силовые тренировки

Чтобы расти, нужно постоянно напрягать мышцы. Это означает, что вы становитесь все сильнее. Хорошая цель — делать 3-4 силовых тренировки в неделю. Помните, что как только вы обеспечили мышцы достаточным стимулом, они растут в состоянии покоя. Не за счет дополнительных тренировок.

Калорийность и белок

Какими бы важными ни были тренировки, набор мышц невозможен без правильного питания.Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо обеспечить организм калориями, которые будут использоваться в качестве строительных блоков для мышечной ткани.

Сначала вычислите свой базальный уровень метаболизма (количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса до того, как будет учтена какая-либо активность). Для этого используйте метод The ​​Mifflin-St Jeor.

Мужчины

(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Женщины

(10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Следующие шаги…

После того, как вы определите количество калорий, учитывайте упражнения, умножив количество калорий на 1,2–1,9, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь каждую неделю и насколько активны вы вне тренажерного зала.

К этому последнему числу добавьте для начала около 250 калорий в день.

Затем настройте количество белков на каждый день, поскольку это основной строительный материал для ваших мышц. Как вы можете узнать из этой статьи, для роста вам, скорее всего, понадобится как минимум 1.6 граммов протеина на килограмм веса. Может быть, больше, если вы пытаетесь оставаться максимально стройным. Но начнем с 1.6.

Далее следует сложная часть, с которой сталкивается большинство людей. Доверяйте процессу. Сохраните эти калории и белок в течение двух недель, а затем оцените, где вы находитесь.

Если вы не набираете мышечную массу, добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий.
Если вы набираете слишком много жира, откажитесь от калорий. Я рекомендую по 250 калорий каждый день, не больше.

Затем проведите повторную оценку через несколько недель и соответствующим образом отрегулируйте.

И пока вы все это делаете, помните, что это только общие рекомендации. Вашему телу может потребоваться больше или меньше. Все зависит от вашей генетики и тренировочного возраста, а также от других факторов образа жизни.

Терпение

Начальный: от 1 до 1,5% от общей массы тела в месяц
Промежуточный: от 0,5 до 1% от общей массы тела в месяц
Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

Не думайте, где вы можете быть через месяц. Скорее сосредоточьтесь на том, где вы будете через год.Сосредоточьтесь на процессе, и вы получите более мускулистое телосложение. При этом оставаться стройным и не жертвовать своим здоровьем.

Следить за фитнес-экспертом ICON Джоно Кастаноасеро можно в instagram @jonocastanoacero.

8 советов по набору сухой мышечной массы

Вы стремитесь нарастить крепкую мышечную массу? Что ж, безусловно, есть много продуктов, которые могут вам в этом помочь.А наши планы по приготовлению пищи для набора мышечной массы разработаны так, чтобы дать вам много богатых питательными веществами и белковых блюд, которые доставляются к вашей двери, и вам не нужно знать, какую еду покупать и готовить каждую неделю.

Помимо приготовления еды для набора мышечной массы, существует множество других способов помочь своему телу нарастить мышечную массу. Если у вас есть конкретная цель или вы просто хотите немного набить футболку, вам нужно с чего-то начать.

Итак, у нас есть 10 советов, которые помогут вам стать отличным началом на пути к набору сухой мышечной массы, даже если вы изо всех сил пытались нарастить мышечную массу в прошлом…

# 1 — Постройте больше белков

По сути, чем больше белка вы накапливаете в своем теле в результате процесса, называемого синтезом белка, тем большую мышечную массу вы сможете нарастить.Ваше тело находится в постоянном цикле использования своих запасов белка для других целей, например, для выработки гормонов. В результате у вас будет меньше белка для набора мышечной массы. Вот почему так важно создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые.

Самый эффективный способ накапливать и накапливать новые белки — это употреблять больше продуктов, богатых белками. В идеале вам нужно стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт веса тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать за один день.

Например, если вы весите около 160 фунтов, вы должны потреблять примерно 160 граммов белка в день. Затем вы просто делите оставшуюся дневную калорийность поровну между углеводами и жирами.

# 2 — Начните есть больше

Говоря о потреблении большего количества белка, следующий совет прост для тех, кто хочет набрать больше сухой мышечной массы — просто есть больше. Помимо добавления белка в пищу для набора мышечной массы, вам также нужно больше калорий.

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы рассчитать количество дополнительных калорий, которые вам нужно потреблять ежедневно, чтобы набирать около 1 фунта в неделю.

  • Сначала определите, сколько вы весите в фунтах.
  • Умножьте это на 12, и это число даст вам вашу базовую потребность в калориях.
  • Умножьте базовое количество калорий на 1,6, так как это поможет вам оценить, сколько калорий вы сжигаете без упражнений, известное как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя.

Получив эти цифры, вы можете переходить к расчетам упражнений:

  • Для получения более эффективных результатов тренировки с отягощениями умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.
  • Также умножьте количество минут, в течение которых вы выполняете аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде и т. Д.) В неделю, на 8.
  • Сложите эти два числа вместе, а затем разделите полученную сумму на 7, чтобы получить оптимальную цифру для упражнений.
  • Сложите данные о скорости обмена веществ в состоянии покоя и оптимальные показатели для упражнений, чтобы получить значение суточной потребности в калориях.
  • Наконец, добавьте еще 500 к суточной потребности в калориях. Это даст вам приблизительную суточную потребность в калориях, которую вам нужно достичь, чтобы набрать 1 фунт в неделю.


Чемпион Physio, PT и Mens Physique, Джош Брайант , говорит следующее:

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий с хорошо сбалансированной диетой. Следите за набором жира: если вы заметили, что набираете жир быстро, вероятно, вы слишком много едите. Избегайте употребления нездоровой пищи с огромным избытком калорий, так как это приведет к набору жира.

# 3 — Сосредоточьтесь на наращивании мышц

Когда вы только начинаете, большинство тренировок будут достаточно интенсивными, чтобы стимулировать синтез белка.Если вы привыкли тренироваться с отягощениями и занимаетесь ими какое-то время, то сосредоточение внимания на самых крупных группах мышц даст вам более быстрые результаты. Во время подъема задействуйте свои самые большие мышцы, такие как грудь, спина и ноги.

Вам также нужно начать делать становую тягу, приседания, подтягивания, жимы лежа, армейские жимы и т. Д. Лучше всего выполнять 2–3 подхода этих упражнений с 8–12 повторениями. Отдыхайте около 60 секунд между подходами. Выполнение таких повторений поможет увеличить гипертрофию, что является естественным процессом, который помогает вам увеличить размер мышц.

# 4 — Осознайте важность дней отдыха

Как часть тренировок с отягощениями и тренировок всего тела, вы всегда должны включать дни отдыха между ними. Когда вы разбиваете свои тренировки, действительно возникает соблазн продолжить изо всех сил, а идея отдыха может показаться необязательным выбором для тех, кто недостаточно предан.

Дни отдыха — важная часть вашей тренировки, и если вы не будете их использовать, рано или поздно это может привести к травмам, которые не позволят вам тренироваться, или к худшему.Исследования показали, что когда вы бросаете вызов своему телу интенсивной тренировкой с отягощениями, ваше тело будет подвергаться синтезу белка в течение 48 часов после тренировки.

Вы должны уделять время тренировкам и высыпаться. Недостаток сна или перетренированность могут привести к усталости и травмам. Это приведет к снижению производительности, что повлияет на вашу способность наращивать мышцы.

По сути, ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.Поднимать тяжести в тренажерном зале — это здорово, но большая часть ваших мышц будет наращиваться, когда вы спите и на кухне, как часть подготовки к еде для набора мышечной массы. Когда вы отдыхаете и даете своему телу необходимое питание после тренировки, мышечные ткани разрушаются, адаптируются, восстанавливаются и снова становятся сильнее. Гормон роста также резко подскакивает во время глубокого сна, поэтому частый сон тоже очень помогает.

Если вы настаиваете на тренировках на следующий день после того, как у вас уже была тренировка, то рекомендуется задействовать разные группы мышц, чтобы дать мышцам, которые ранее работали, достаточно отдыха.

# 5 — Выпейте, прежде чем поднимать

Исследования показали, что те, кто пил перед тренировкой, увеличили синтез белка больше, чем те, кто пил после тренировки. И мы не имеем в виду воду, мы говорим о коктейле, который содержит аминокислоты и углеводы.

Незаменимые аминокислоты являются строительным материалом для мышц, поэтому приготовление коктейля, содержащего около 6 граммов незаменимых аминокислот и 35 граммов углеводов, может быть очень эффективным.Употребление этой белково-углеводной смеси перед тренировкой может помочь вам лучше усвоить аминокислоты в ваших мышцах. Тем более что упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям

Конечно, этот совет помогает пристрастие к протеиновым коктейлям. Поскольку питательная пища как часть плана приготовления еды для набора мышечной массы является эффективным, жидкости на самом деле быстрее усваиваются вашим организмом. Таким образом, прием подобных коктейлей за 30–60 минут до тренировки действительно может улучшить ваши результаты.Просто помните, что вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина в коктейле. Например, это примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.

# 6 — Потребляйте углеводы после тренировки

Не все советы должны быть исчерпывающими! Простое употребление здоровой пищи с углеводами после тренировки повысит уровень инсулина. Это замедлит скорость расщепления белка вашим организмом. Если вы будете кормить организм большим количеством углеводов в дни отдыха, это поможет вам быстрее нарастить мышцы.

# 7 — Ешьте каждые 3 часа, ешьте мороженое и пейте молоко перед сном

Хорошо, для одного совета это довольно много, но все они связаны с замедлением расщепления белка в организме.Если вы не едите достаточно, вы в конечном итоге ограничите скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки.

Если вы возьмете количество калорий, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на 6, вы получите приблизительное количество калорий, которое вам нужно потреблять с каждым приемом пищи. Вам также необходимо принимать много белка, в идеале около 20 граммов каждые 3 часа.

Примерно через 2 часа после тренировки может быть полезно съесть миску мороженого (мы правильно сказали!). Такой перекус может вызвать выброс инсулина более эффективно, чем другие продукты, и поможет замедлить расщепление белков после тренировки.

Еще один способ уменьшить распад белка в мышцах — потреблять комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна, поскольку калории с большей вероятностью будут оставаться с вами во время сна. Что-нибудь простое, например, большая чашка полуобезжиренного молока, творог и ваза с фруктами могут помочь. Просто убедитесь, что вы снова поели, как только встанете утром. Чем дисциплинированнее вы будете питаться, тем лучше вы добьетесь результатов.

# 8 — Практика прогрессивной перегрузки

Зарядка вашего тела за счет приготовления еды для набора мышечной массы и поднятие тяжестей, конечно же, является решающей комбинацией для достижения отличных результатов.Но когда дело касается веса, который вы поднимаете, важно, чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу, чтобы оно могло расти.

Ваше тело не сможет кардинально измениться, если его не вынудить, поэтому вы никогда не сможете успокаиваться на своих тренировках. Если вы попадете в зону комфорта и перестанете бросать вызов своему телу, то любой набранный вами прирост сухой мышечной массы начнет выходить на плато. Вот почему постепенная перегрузка веса во время тренировки может творить чудеса.


« Вы всегда должны стремиться поднимать все тяжелее и лучше, иначе ваши мышцы не адаптируются и, следовательно, не будут расти.Поднятие тяжестей и хорошее упражнение стимулируют рост ваших мышц.

Чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать усерднее, увеличивая требования, которые вы к ним предъявляете. В основном это означает увеличение сопротивления. Например, если вы начинаете сгибать руки на бицепс со штангой с 8ПМ, что составляет 75 фунтов. Со временем это перестанет быть проблемой, так как ваши мышцы станут сильнее.

Итак, когда сгибание 75 фунтов станет легким, добавьте еще по 5 фунтов с каждой стороны грифа, чтобы увеличить сопротивление.По мере увеличения нагрузки это будет означать, что количество повторений будет немного уменьшаться, но это нормально. Со временем вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова. Как вариант, вы всегда можете сделать больше повторений вместо того, чтобы прибавлять в весе. Просто продолжайте делать повторения до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять упражнения в хорошей форме.

В Prep вы можете выбрать любой из наших планов приготовления еды для набора мышечной массы — все они разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей, не беспокоясь о том, какую еду покупать и готовить.

КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Самое лучшее в развитии силы в спорте — это то, что никогда нельзя быть слишком сильным. Многие люди путают силу и мускулы с бодибилдингом, но это не так. Силовая программа должна дополнять существующие тренировки и повышать ценность вашего спорта за счет стресса и адаптации.

Что я имею в виду? В самом простом возможном объяснении, если мы прикладываем стресс к телу, мы должны адаптироваться, чтобы приспособиться к нему… подумайте о борьбе или бегстве.Мы нагружаем мышцы с помощью упражнений, и наше тело научится адаптироваться к ним. Да, сначала это будет отстой, но со временем организм запомнит этот фактор стресса, и в следующий раз, когда мы выполним его, он не окажет такого же воздействия.

Давайте свяжем это с тренировкой на холмах … если вы начнете включать подъемы на холмы в свои велосипедные маршруты, а это не то, к чему вы привыкли, то ваши ноги будут гореть, как летнее солнце, на гладкой белой коже. Эти холмы покинут ваши ноги, как желе, ваша техника езды на велосипеде улетучится, и вам непременно придется бороться.Однако со временем ваше тело адаптируется к этому стрессу и будет приспособлено справляться с этим стрессовым фактором, который на него воздействует.

Силовые тренировки и наращивание сухой мышечной массы для спортсменов, работающих на выносливость, могут быть пугающей мыслью из-за того, как часто рассматривается наращивание мышечной массы. Наращивание мышц — это тяжелая работа, и бодибилдеры выглядят так, потому что они действительно этого хотят, это не произошло случайно. Для спортсменов, работающих на выносливость, добавление силовых и кондиционных тренировок в свой фитнес-режим принесет только пользу с такими преимуществами, как улучшение метаболизма и предотвращение травм.

Основы силовых тренировок и наращивания мышечной массы следующие:

  • Сначала большие сложные многосуставные движения — приседания, становая тяга, жим над головой, подтягивания.
  • Следующие вспомогательные подъемы — выпады, подъемы, отжимания, отжимания, тяги, горизонтальный жим, вертикальный жим.
  • Подходы, повторения и отдых на силу — 3-5 х 1-5, 3-5 минут.
  • Подходы, повторения и отдых для набора мышц — 3-5, 6-12, 1-2 минуты.
  • Ешьте достаточное количество белка — исследования показывают, что для поддержания и наращивания мышечной массы можно потреблять 1–3 г на фунт веса в зависимости от цели и статуса тренировки.
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.