Разминка шеи – —

Содержание

Гимнастика для шеи – десять лучших упражнений

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Лечебные упражнения для шеиЛечебные упражнения для шеи

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

fitnavigator.ru

Как правильно размять шею

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

  1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
  2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
  3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
  4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Основные упражнения

А теперь давайте рассмотрим несколько распространенных способов с помощью которых можно накачать шею…

С помощью рук

Этот способ очень удобный и безопасный и не требует особых манипуляций. Вам требуется создавать сопротивление с помощью собственных рук. Для этого положите ладони на лоб и постепенно надавливайте, а усилиями шеи сопротивляйтесь, наклоняя голову назад и вперед. Далее упритесь ладонью с боку и проделайте тоже самое уже наклоняя голову по сторонам, влево и вправо. Для того чтобы делать движения назад, скрестите пальцы рук и положите ладони на затылок. Для удобства можно использовать небольшое короткое полотенце. Вы можете прикладывать нужное усилие к любой части головы, постепенно увеличивая повторения и нагрузку.

Так же вы можете использовать помощь любого адекватного человека, который не будет ломать вам шею. Для этого вам нужно лечь на скамью или на любой другой подходящий предмет, таким образом что бы голова осталась за ее пределами. Попросите своего партнера с помощью рук аккуратно надавливать на нужные участки головы. Сделайте несколько повторений по 2-3 подхода.

С помощью головного ремня

Для этого упражнения вам потребуется головной ремень, который одевается на голову и к нему крепится блин с необходимым вам весом. Вы можете качать шею как стоя, поднимая и опуская голову, так и лежа в различных положениях. Принцип действия тот же самый что и с упражнениями при помощи рук. Специальные ремни вы можете купить в любом спортивном магазине или сделать сами. А вместо блина можно использовать и другой груз.

С помощью «борцовского мостика»

Этот очень действенный способ подойдет уже для более опытных. Если вы новичок в этом деле, а ваша шея оставляет желать лучшего, то лучше отложить этот способ на потом, если не хотите свернуть себе шею. Судя по названию, как вы уже догадались, это упражнение которое выполняют борцы. Перед тем как приступить к выполнению «борцовского мостика» следует хорошенько размять шею. Так же вам потребуется какое нибудь мягкое покрытие, желательно мат, так как делать такое упражнение на жестком полу практически невозможно. Это небезопасно и очень больно:)

В общем встаем в позицию мостика, упираемся головой на мат и с помощью ног немного двигаем себя вперед и назад, отталкиваясь пятками от пола. Пятки должны обязательно быть плотно прижаты. Будьте очень аккуратны при выполнении этого упражнения, делайте все медленно и без резких движений. Для начала, для удобства и безопасности можно немного помогать себе руками.

Вот основные способы с помощью которых вы сможете накачать себе бычью шею, заставить завидовать друзей и распугать всех гопников) Сколько времени вам на это понадобиться зависит только от вас. Но не стоит делать эти упражнения каждый день, всегда давайте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. 3 раза в неделю будет вполне достаточно. А через месяц вы уже сможете заметить ощутимые результаты.

И не надо долго лазить в интернете в поисках информации и чудодейственных способах и методиках накачки шеи. Чудесных способов не существует, а от простого чтения ваша шея расти не будет. Поэтому прямо сейчас вставайте с кресла, берите полотенце, подходите к зеркалу и начинайте качать!

Упражнения против боли в шее

Отдельно стоит поговорить о таком направлении лечебно-профилактической гимнастики, как упражнения от боли в шее. Дело в том, что большинство болей в данной области возникает вследствие развития такого заболевания, как остеохондроз. Причинами его может стать сидячий или малоподвижный образ жизни. Для того чтобы данная болезнь не привела к патологическим изменениям в шейном отделе позвоночника и даже инвалидности необходимо периодически выполнять упражнения для укрепления мышц шеи.

Малоподвижный образ жизни приводит к остеохондрозу

Лицам, больным данной болезнью, у которых периодически проявляются боли в шее, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сядьте или встаньте, держа спину прямо. Руки необходимо расслабить и опустить вниз. Десять раз вращайте головой влево и вправо. В том случае если появиться боль, которая будет вам мешать выполнить поворот, произведите несколько резких рывков головой влево и вправо.
  2. Останьтесь в первоначальном положении, опустите вниз голову и попробуйте дотянуться подбородком к груди и останьтесь в таком положении примерно десять секунд. После этого произведите пять наклонов головы.
  3. Сидя на стуле, вытянув подбородок, попробуйте сместить голову назад и сделайте десять таких движений. Данное упражнение будет весьма полезно для тех людей, которые работают в сидячем положении в неудобной позе, так как оно позволяет растянуть мышцы шеи.
  4. Находясь в том же положении, поместите ладонь себе на лоб. После этого наклоните голову вперёд, при этом сильно надавливайте на него. После того как вы выполните это движение, задержитесь на десять секунд и после перерыва повторите данное упражнение десять раз.
  5. Лягте на спину, на жёсткую поверхность. Голову нужно будет поднять и задержать в таком положении десять секунд, после чего положить ей на пол. Второй подход можно сделать через пять секунд, а всего их должно быть не менее восьми.

При выполнении наших рекомендаций у вас будет здоровая шея

Используя данные советы, вы сможете развить мышцы шеи и спины для того, чтобы успешно бороться с болями, возникающими в них. При этом всегда стоит помнить о том, что занятие спортом в этом случае для больных остеохондрозом запрещены, так как это может ухудшить положение больного. Поэтому тем же бодибилдингом нужно заниматься только в том случае, если у вас отсутствуют противопоказания для этого.

Что из себя представляет шейный отдел

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

  • остеохондроз шейного отдела;
  • другие проблемы с шейным отделом;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • присутствие инфекционных заболеваний.

Противопоказания к процедуре

Массаж шейной зоны – не такая уж безобидная манипуляция. Точно доказано, что во время процедуры происходит прямое или опосредованное воздействие на жизненно важные анатомические структуры: мышцы, нервные окончания, лимфатические и кровеносные сосуды, внутренние органы, эндокринную систему, даже спинной и головной мозг. Пренебрежение противопоказаниями может привести к резкому ухудшению состояния здоровья пациента. Поэтому перед курсом нужно проконсультироваться с врачом и пройти тщательное медицинское обследование.

Абсолютными противопоказаниями к массажу шеи являются:

  • онкология;
  • тромбоз;
  • туберкулез;
  • венерические заболевания;
  • ВИЧ-инфекция;
  • остеомиелит;
  • сердечная недостаточность;
  • атеросклероз;
  • склонность к кровотечениям.

Врач будет против массажа шеи также при:

  • воспалительных и инфекционных процессах в острой стадии;
  • лихорадке, повышенной температуре;
  • гипертоническом кризе или очень низком артериальном давлении;
  • сердечной или почечной недостаточности;
  • острой боли в животе;
  • тошноте, рвоте;
  • аллергической сыпи или отеке;
  • смещении или нестабильности шейных позвонков;
  • высыпаниях на коже инфекционного происхождения;
  • некоторых заболеваниях эпидермиса;
  • беременности;
  • маточных и менструальных кровотечениях, состояниях после родов, абортов или выкидышей.

В этих случаях запрет будет временным. Как только состояние здоровья пациента наладится, процедура станет ему доступна и не принесет вреда.

Рекомендации и показания

Заниматься укреплением мышц шеи можно как дома, так и в условиях спортивного зала. Если варианты занятий в спортзале подбирает тренер, то как накачать шею в домашних условиях, помогут методики, разработанные профессиональными спортсменами и докторами. Укрепив мышечный корсет шеи, можно обезопасить себя от таких ситуаций:

  • уменьшение шансов травмирования позвоночника;
  • защита мышц и позвоночника в ситуациях, когда продуло спину или при переохлаждениях;
  • возможность лечить патологии шеи быстрее;
  • выдерживание сильных нагрузок и резких движений.

Прежде чем выполнять упражнения для мышц шеи, рекомендуется обследовать свое состояние здоровья. Проблемы с артериальным давлением или вегето — сосудистая дистония могут при интенсивных занятиях довести человека до обморока и даже до инсульта головного мозга.

Если присутствуют такие симптомы, как частая головная боль, тошнота, головокружения или проблемы с координацией, сном, то стоит обратиться к врачу, чтобы исключить опасные патологии. Для девушек в период менструации или при беременности не рекомендованы нагрузки на позвоночник и мышцы.

Все движения шеи должны выполняться медленно, без резких движений, рывков. Если при вращениях или наклонах возникают щелчки или хруст, то стоит пройти обследование позвоночника, чтобы исключить остеопороз, остеохондроз, грыжи. После серьезной нагрузки могут возникнуть такие осложнения, как миозит мышц, ущемление нервов (невралгии), лечить которые придется длительно и сложно.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без резких снижений или наоборот, увеличений в количестве подходов или времени занятий. Перед тем как начинать заниматься, нужно размять мышцы спины, плеч и рук.

Расслабляющий массаж шейного отдела и плеч

Спазм мышц шейно-воротниковой зоны – нередкое явление, характеризующееся их непроизвольным сокращением и сжатием. Причиной болезненного состояния становятся не только травмы, механические повреждения, патологии опорно-двигательного аппарата, но и недостаток витаминов группы В, кальция, магния, натрия, стресс, малоподвижный образ жизни, долгое сидение в неудобной позе. Боль, неприятные ощущения в шее, плечах, голове и верхних конечностях – это еще самые безобидные симптомы. Опасность ситуации в том, что спазмированные мышцы могут защемить сосуды и нервные волокна, нарушая кровообращение, лимфоток и чувствительную проводимость.

Овладев основными приемами и методикой воздействия, вы в домашних условиях поможете своим близким устранить болезненные проявления и не допустите развития осложнений.

Пошаговое выполнение

Пациент лежит на животе, положив руки под лоб, либо сидит на стуле, слегка опустив вперед голову. Только в таком положении достигается максимальное расслабление мышц шеи и плеч. Массажист находится сбоку или сзади.

Начинаем с легких поглаживаний, которые подготовят зону для более глубокого воздействия. Манипуляции выполняем всей поверхностью ладони, учитывая схему расположения лимфатических узлов и сосудов. Мягко двигаемся по их ходу, от задней поверхности шеи к краю лопаток.
Такими же движениями, без нажима, обрабатываем боковые мышцы, двигаясь от ушей вниз.

Затем переходим к растираниям. Это более интенсивные движения с надавливанием от основания черепа вниз, вдоль остистых отростков. Используем кулаки, ребро ладони или фаланги согнутых пальцев. Эти действия направлены на улучшение кровообращения и разогрев глубоко лежащих тканей

Не забываем массажировать холмики за ушами.

Большим, указательным и средним пальцами захватываем, удерживаем и круговыми движениями разминаем длинные мышцы в области шеи. При повышенном артериальном давлении эти манипуляции нужно выполнять с большой осторожностью, двигаясь исключительно сверху вниз, или вовсе отказаться от них.

Позже таким же способом прорабатываем трапециевидные мышцы.
Постукивания подушечками пальцев по шейно-воротниковой зоне помогают бороться с застойными явлениями и подкожными жировыми отложениями.
«Выжимание» производим с силой опуская ладони с шеи вниз, к лопаткам, а затем таким же движением возвращаясь вверх, вдоль дельтовидных мышц, к плечевым суставам.

Будет правильно закончить процедуру легким скольжением по поверхности кожи, которое успокаивает, дарит приятные ощущения.

Снять напряжение и мышечный спазм вы сможете и самостоятельно, без посторонней помощи, изучив приемы, подробно описанные в нашей статье «Как сделать самомассаж шеи».

Необходимое количество сеансов

Обычно лечебный курс включает в себя 10–15 получасовых сеансов. Для достижения наилучшего эффекта процедуру рекомендуется повторять 2–3 раза в год.

При детском массаже время воздействия зависит от возраста, индивидуальных особенностей организма, но в целом не должно превышать 15 минут единовременно.

Почему это важно

Проблемы с шеей часто наблюдаются у тех, кто работает за компьютером, с бумагами, подолгу склоняется над кухонной плитой… Если наше тело длительно находится в вынужденной однообразной позе, возникает спазм шейных мышц. А это чревато опасными последствиями, ведь перенапрягшиеся мышцы давят на шейные позвонки, на сосуды, снабжающие кровью мозг и нервы, которые несут к нему сигналы от внутренних органов. Итогом могут стать и головная боль, и плохой сон, и чувство усталости, разбитости на следующее утро, ухудшение памяти, проблемы со зрением.

Чтобы таких последствий не возникло, шею нужно регулярно разминать. Это не так уж сложно.

Очень важно обеспечить шее расслабление во время сна. Чтобы мышцы не спазмировались, шейный отдел позвоночника должен быть продолжением грудного, находиться с ним на одной прямой

Внимательно выбирайте подушку, чтобы она не была слишком мягкой, слишком низкой или, наоборот, высокой.

Специалисты рекомендуют в течение рабочего дня периодически выполнять изометрические упражнения для шейного отдела. Во время них мышцы шеи должны напрягаться максимально, но на короткое время. Так как резких движений вы при этом не совершаете, упражнения не оказывают давления на позвоночник. Их можно выполнять прямо сидя за столом.

Сядьте прямо, кисти положите одну на другую, образуя замочек. Поднимите кисти к подбородку и надавите подбородком вниз. Ни голова, ни кисти не должны двигаться. Потом расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

Положите руки на лоб. Попробуйте давить головой вперед, а руками изо всех сил сопротивляться. Напрягаются только мышцы над плечом, а голова и руки неподвижны. Через некоторое время расслабьтесь.

Заведите руки за голову, ладони положите на затылок. Пытайтесь запрокидывать голову назад, а руками оказывайте обратное давление, мешая это сделать.

Ладонь положите на висок, большой палец за ухом. Давите головой на ладонь, пытаясь согнуть руку вбок, и в то же время изо всех сил сопротивляйтесь этому давлению. Поменяйте руки и повторите упражнение.

К появлению зажимов в области шеи может приводить психологический стресс. На его фоне в кровь выбрасываются гормоны, которые усиливают мышечное напряжение. Если стрессовая ситуация затягивается, оно становится хроническим – возникает мышечный спазм. Чтобы его снять, порой нужно сходить не только к массажисту, но и к психологу. Правда, здесь есть и обратная связь: когда мы выполняем гимнастику, чтобы физически расслабить шею, немного уменьшается и психологическое напряжение.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Виды упражнений для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи разрабатываются с различными целями, при этом такая тренировка разделяется на два основных направления: спортивная и лечебно-профилактическая. Если вы является спортсменом и занимаетесь таким видом спорта, как бокс, борьба, тяжёлая атлетика, а также бодибилдинг, укрепление мышц шеи будет одним из видов ваших спортивных занятий. Дело в том, что «накаченные» мышцы шеи позволяют защитить голову и шейный отдел позвоночника во время боксёрского поединка, а также схватки на боксёрском ковре. Кроме того, бодибилдер укрепляет данные группы мышц для того, чтобы улучшить свой внешний вид перед соревнованиями.

Лечебные упражнения помогут избежать проблем с шеей

Кроме того, упражнения для шеи показаны легкоатлетам, футболистам, хоккеистам и другим спортсменам в качестве элемента общей тренировки.

Интенсивность и тяжесть тренировок будет зависеть исключительно от тех спортивных показателей, которые вы собираетесь достичь.

В разминку футболиста входят и упражнения для шеи

Что же касается лечебно-профилактического направления, то здесь основной целью является не только развитие шейных мышц, но и укрепление связок и хрящей шейного отдела позвоночника. Лечебно-профилактическая физкультура обычно назначается больным различными заболеваниями позвоночника, пациентам, выписанным из стационара для общего укрепления организма, лицам, страдающим болевым синдромом

Кроме того, упражнения для укрепления шеи, позволяют улучшить кровообращение головы, что очень важно при атеросклерозе

Упражнения для шеи используются в качестве лечения остеохондроза

Также разминать шею полезно во время перерыва в работе тогда, когда она в основном выполняется за компьютером или же имеет сидячий характер. Этим самым вы можете улучшить своё кровообращение, предотвратить образование отёков, а также бороться с таким явлением, как хруст в верхнем отделе позвоночника. Обычно это достаточно несложные упражнения, состоящие во вращении головы вокруг своей оси, наклонов, движений влево и вправо. Их рекомендуется выполнять через каждые три часа работы.

Упражнение: наклоны шеи и головы

Тренер подготовит для вас схему тренировок, врач даст рекомендации по проведению занятий лечебной физкультурой. В том случае если вы хотите просто разминаться на работе, какие-то особенные советы вам для этого не нужны, достаточно простых движений, которые доступны любому офисному работнику.

Упражнения для шеи в спорте обычно включают в общий курс тренировки. При этом в каждом виде спорта существует свой комплекс упражнений на развитие мышц шеи. Например, упражнения для спины и шеи в бодибилдинге позволяют увеличить их объёмность и рельефность.

Накаченная шея в бодибилдинге является показателем постоянной тренировки мышц шеи

Немного анатомии

Почему же шея столь уязвима и часто страдает от травм и различных заболеваний? Всё дело в сложном анатомическом строении этой части тела, где на маленьком участке сосредоточено множество органов, структур, жизненно важных для человека:

  • Позвоночный столб в шейном отделе представлен семью позвонками слегка вытянутой седловидной формы. Два из них – атлант и аксис – дают человеку возможность вращать головой, наклонять ее в разные стороны. Маленькие размеры сегментов, их относительная хрупкость и высокая подвижность часто становятся причиной различных повреждений. Протрузии междисковой хрящевой прослойки с возрастом приводят к развитию остеохондроза, спондилеза или различных ущемлений, сопровождающихся ограничением подвижности, болевыми ощущениями.
  • 32 шейные мышцы разного вида помогают двигаться, говорить, глотать, дышать, вертикально держать голову, вес которой в среднем достигает 4 килограммов и резко возрастает при наклоне. 
  • 70-80% крови поступает к головному мозгу по сонным и позвоночным артериям, расположенным в области шеи. Эти сосуды питают мышцы и ткани головы, щитовидной железы, а также соответствующий отдел спинного мозга. По подключичной, наружной и внутренней яремной венам идет венозный отток.
  • Спинной мозг надежно защищен костным каркасом из позвонков. Он является значимой частью центральной нервной системы, передает импульсы от головного мозга в периферические отделы, обеспечивает жизнедеятельность человека, контролируя сердцебиение, дыхание, пищеварение, двигательные функции. В шейной зоне от него берут начало семь крупнейших нервных сплетений, по которым чувствительные сигналы идут к диафрагме, кожным и мышечным структурам.
  • Лимфатические стволы в шее проходят вдоль яремной вены, образуя поверхностные и глубокие узлы. Здесь лимфа, стекающая из полости рта, носа и внутреннего уха, очищается и вырабатываются особые защитные тела, помогающие справляться с инфекциями.
  • Глотка участвует в дыхании, пищеварении, голосообразовании, выводит вредные вещества наружу при помощи рвотного рефлекса и кашля.
  • Гортань контролирует воздушный поток, параметры дыхания человека, выполняет звукообразующую функцию, а также останавливает частички пищи и инородные тела, не давая им проникнуть в нижние дыхательные пути.
  • Трахея проводит воздух к легким, предварительно согревая и очищая его.
  • Щитовидная железа вырабатывает гормоны, стимулирующие обменные процессы, контролирующие правильную работу систем организма, регулирующие психоэмоциональное состояние человека.
  • Пищевод способствует продвижению пищевого комка в желудок, одновременно защищая от рефлюкс-эзофагита.

Большое количество близкорасположенных органов перемежается соединительнотканными оболочками, получившими название фасции. Они создают своеобразный мягкий скелет, выполняя опорную функцию, и изолируют близлежащие зоны друг от друга. Это позволяет избежать переплетения сосудов, мышц, нервов, костей, предупреждая грубые нарушения их функций. Массировать шею нужно с учетом этих особенностей строения организма, чтобы не навредить здоровью человека и не усугубить болезненные симптомы.

trenirofka.ru

9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда. После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника: укрепляем мышцы и формируют осанку

Упражнение «Воротник»

Исходное положение – сидя или стоя.

Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи.

Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику.

Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы.

Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны.

Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд.

Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении.

В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки.

Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении.

Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения.

В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки.

В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.

Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед.

С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается.

Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх.

Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника.

Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.

Упражнение «Свободная шея»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову.

Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед.

Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка опоры».

Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

Качайте головой вперед и назад.

Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове.

Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки.

Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут.

Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч.

Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы.

Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений.

Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается!

Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд.

Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору.

Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой.

Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Ой-ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры.

Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Упражнение «Нет-нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы.

Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

из книги «Позвоночник без боли», автор Игорь Анатольевич Борщенко

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Гимнастика для шеи: Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Гимнастика для шеи: Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

Гимнастика для шеи: Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Гимнастика для шеи: Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Гимнастика для шеи: Поза «Нитка в иголке»

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Гимнастика для шеи: Поза «Нитка в иголке»

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Гимнастика для шеи: Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Гимнастика для шеи: Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Гимнастика для шеи: Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Гимнастика для шеи: Подъёмы шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Гимнастика для шеи: Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Гимнастика для шеи: Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.


На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

lifehacker.ru

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

1. Затылочный валик

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

  • Сверните полотенце валиком
  • Положите его под основание черепа
  • Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
  • Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Сцепите руки за головой
  • Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
  • Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

www.adme.ru

комплекс полезных упражнений . Милая Я

Разминка для шеи: комплекс полезных упражнений

Разминка для шеи — важный момент для хорошего самочувствия, развития мышц и здоровья. Если человек проводит много времени за компьютером или при письменной работе, гимнастика шейного отдела ему просто необходима. не стоит относится легкомысленно к данному вопросу: слабые мышцы шеи являются причиной плохого самочувствия и более серьезных проблем человека.

Разминка для шеи: комплекс полезных упражнений

Дискомфорт в шейном отделе

Разминка шеи необходима всем: взрослым и детям. Делая небольшую гимнастику для шеи, человек испытывает прилив бодрости и хорошего настроения, гибкость шейного отдела. Большую значимость имеет подобная разминка для школьников, долгое время сидящих за партой, для людей умственного труда, которые много времени проводят в сидячем положении, а также для тех, кто занимается любым видом спорта и хореографией.

Разминка для шеи: комплекс полезных упражнений

Симптомы слабых мышц шеи

Есть несколько важных причин, указывающих на тот факт, что разминка для шеи человеку срочно необходима. Это:

  • наличие остеохондроза, защемление нерва, скованность в движениях, стреляющая боль;
  • когда от продолжительной сидячей работы возникает потемнение в глазах, головная боль, головокружение, усталость, большое желание зевнуть;
  • если часто тревожит звон и шум в ушном отделе;
  • с возрастом мышцы ослабевают, и время от времени появляются неприятные ноющие ощущения в области шеи.

    Разминка для шеи: комплекс полезных упражнений

Шейная гимнастика

Разминка мышц шеи позволит человеку поддерживать в тонусе шейные мускулы и хорошее самочувствие.

Комплекс упражнений выполняется как сидя, так и стоя:

 

  • «Маятник». Голова находится в исходном положении «смотрящий прямо». Аккуратно наклонить голову вправо, задержаться на 10 секунд и плавно перенести в левую сторону на 10 секунд. Повторить 3-5 раз.
  • «Пружина». Из исходного положения отодвинуть голову назад, словно пытаясь достать кадык, не наклоняя головы. — задержаться на 10 секунд. Потом словно потянуться вверх, не поднимая головы — 10 секунд. Повторить 3 — 5 раз.
  • «Гусь». Подбородок необходимо тянуть вверх, потом к левой области груди — держится 10 сек. Повторить в правую сторону. Выполнить 3-5 подхода.
  • «Взгляд в небо». Голову повернуть влево и посмотреть вверх. Замереть на 10 секунд. Повторить в правую сторону. Сделать 3-5 сета.
  • «Факир». Руки поднять вверх и соединить ладонями над головой. Поворачиваем попеременно в стороны задерживаясь по 10 секунд. Повторить 3-5 раз.
  • «Самолет». Словно распахнув крылья, развести руки в стороны. Задержаться на 10 секунд. Опустить руки. Выполнить 3-5 повторов.
  • «Растяжка». Правой рукой бережно держа голову, наклонить ее вправо, затем, с помощью левой руки, наклонить голову влево. В каждой стороне фиксировать положение на 10 секунд. Аккуратно опустить голову на грудь и назад.

 

Тем, кто проводит много времени за компьютером, разминка для шеи будет очень полезна.

Разминка для шеи: комплекс полезных упражнений

Разминаем шею

Разминка шеи перед тренировкой или занятиями танцами — очень важный момент. Если мышцы шеи слабо развиты, это грозит растяжением и травмами данной области.

Перед тренировкой стоит особое внимание уделить шеи и сделать несколько упражнений:

 

  • Выполнить наклоны головой в разные стороны: влево — право, вперед — назад.
  • Повороты головой в разные стороны, не затрагивая при этом плечи.
  • Вращения головой: от правого плеча к левому спереди, от правого плеча к левому сзади, вокруг.

 

Полезной будет растяжка, внесенная в комплекс упражнений разминки для шеи:

 

  • Наклонить голову вперед, задержавшись на 10 секунд в одном положении.
  • Правой рукой, протянутой поверх головы, накрыть левое ухо, притянув голову к правому плечу. Задержаться на 10 секунд. Повторить в другую сторону.
  • Пальцы рук, вцепив в замок, закрепить на затылочной части головы, выполнить наклоны назад. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и служит профилактикой против раннего старения.

 

Зарядку прекратить!

Выполняя разминку для шеи, необходимо следить за общим самочувствием, и немедленно прекратить упражнения при таких симптомах:

  • головокружение, ощущение тошноты;
  • сильная головная боль;
  • дискомфорт и острые болевые ощущения в области шеи;
  • резкая колющая боль в грудной клетке.

Во избежание травм, следует четко придерживаться рекомендаций, правильно выполнять упражнения и прислушиваться к своему организму.

Против остеохондроза

Разминка для шеи при этом диагнозе является важным аспектом для улучшения самочувствия и состояния больного.

Комплекс упражнений необходимо выполнять неторопливо, без резких рывков:

 

  • Сесть на стул. Выпрямится. Руки опустить вдоль тело. Медленно выполнить повороты головой в разные стороны 10 раз.
  • Опустить голову вниз, потянуться к груди. Остановиться и выполнить в таком положении 5 маленьких наклонов.
  • Втянуть подбородок, стараясь перемещать голову назад. Выполнить 10 движений.
  • Положить ладони на лоб. Сильно надавить лбом на ладонь, зафиксировав положение на 10 секунд.
  • Принять положение стоя. Подняв высоко плечи, задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение, глубоко вздохнуть, опуская плечи вниз. Словно в руках находится тяжесть. Выполнить 5-10 заходов.
  • Упражнение выполняется в положении лежа на спине. На несколько секунд нужно поднять голову, напрягая мышцы шеи, и вернуться в исходное положение.

 

Эти упражнения помогут снять болевые ощущения, остановят активность болезни и максимально улучшат самочувствие.

Разминка для шеи: комплекс полезных упражнений

Запрещенные упражнения

Если у человека присутствуют болезни, связанные с шеей, ему категорически запрещено выполнять такие упражнения:

  • Резкие повороты вперед — назад, влево — вправо.
  • При выполнении упражнений на пресс, нельзя заносить руки за голову, держа их на уровне шеи и совершая при этом прокачку мышц пресса.
  • При плавании в стиле брасом или кролем сильно выгибать шею, чтобы удерживать ее под водой.

Выполняя ряд полезных рекомендаций и ежедневную разминку для шеи, человек избавиться от множества проблем в шейном отделе и улучшит здоровье.

milayaya.ru

Гимнастика для шеи от боли при остеохондрозе, упражнения от холки и компьютерной шеи с картинками и на видео

Если возникают боли в области шеи, появляется трудности с поворотом головы, в плечах чувствуется тяжесть и немеют пальцы рук – это первые признаки остеохондроза. Лучшим средством его лечения будет гимнастика для шеи.

Показания к выполнению гимнастики для шеи

Шея это самый уязвимый участок на теле человека. Именно через него проходят все жизненно-важные сосуды, и поступают полезные вещества к головному мозгу. В шеи проходят нервы, через которые поступают импульсы, регулирующие деятельность человека. Поэтому к ней нужно относиться как можно бережней.

При естественном положении головы центр уха должен находится примерно на одном уровне с центром плеча плюс минус два сантиметра. Нагрузка на весь позвоночный столб составляет около пяти килограмм. При смещении головы, на каждые два с половиной сантиметра вперед, нагрузка возрастает на пять килограмм, что способствует возникновению гипертонуса мышц шеи и плечевого пояса, что приводит к болезням.

неправильная посадка за компьютером

Если человек постоянно находится в неудобной позе, напряженные мышцы зажимают кровеносные сосуды и лимфопротоки, ухудшается кровообращение, мозг перестает получать необходимое ему количество кислорода.

Первые симптомы проблем с шеей проявляются в усталости и затекании мышц. Чаще всего человек не обращает внимания на подобные «звоночки», что приводит к осложнениям, таким как остеохондроз.

Зарядка – лучший способ предотвратить проблемы и боль в суставах шеи и плеч. Она положительно влияет на кровоснабжение во всем организме. Выполняя упражнения на шею в домашних условиях, повышается тонус организма и исчезают факторы, способствующие развитию хондроза у людей с малоподвижным образом жизни.

Почему болит шея: про холку, остеохондроз и гипертонию

В результате длительного пребывания в неудобной позе, в области седьмого шейного позвонка начинает откладываться слой жира. В простонародье его называют холкой или «вдовьим горбиком». Эта патология опасна для здоровья и влияет на функционирование разных систем организма:

  • В первую очередь страдает вся воротниковая зона, что приводит к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника;
  • Замедляется потока крови в этом отделе и приводит к отложению жировых клеток;
  • На поздней стадии развития заболевания человек ощущает сильную боль, которая вызывается сосудистым синдромом.

В народе говорят, что люди с холкой решают все сложные вопросы самостоятельно, без посторонней помощи. Нельзя сказать, что в этом утверждении нет доли истины, тем не менее эта проблема возникает в результате ослабевания мышц из-за частого сидения ссутулившись и малоподвижного образа жизни.

Боль в шее

Крепкий мышечный корсет позвоночника способствует его здоровью. В противном случае, нервные окончания, отходящие от спинного мозга, сдавливаются, кровоснабжение ухудшается, препятствуя получению мозгом всех жизненно-важных веществ.

Сдавленная артерия вызывает образование гипертонии, которая может стать причиной инсульта или инфаркта. Для их профилактики рекомендуется регулярно выполнять упражнения для шеи.

При появлении первых признаков хондроза, следует проконсультироваться с вр

eco-molodost.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о