Продукты с большим содержанием белка для похудения – Белковая пища: список продуктов для похудения

Больше пользы при диетическом питании приносит морская нежирная рыба, содержащая йод, жирную аминокислоту Омега 3, что отражается в списке таблицы. При употреблении рыбы, обитающей в северных, холодных, водных просторах, нормализуется гормональный фон, работа щитовидной железы и сердца.

Яйца

Продукты жизнедеятельности птицы (курица, перепела, утки, гуси) необходимо включать в рацион питания, применяя белковую диету. Потому что белок, моментально усваивающийся в желудке человека, имеет всего 40 килокалорий в 100 граммах.

Желток более калориен и на 100 граммов продукта содержит 350 килокалорий.

В желтке содержатся витамины А, Е, В и полезные вещества лецитин, холин, биотин, необходимые для поддержания иммунитета человека. Яйцо способно на длительное время сохранить сытость.

Лучшее время для их потребления, это завтрак в количестве не более 1, 2-х яиц за один прием. Важно помните, что все полезные вещества сохраняются при варке яиц не более 5 минут.

При похудении можно регулировать потребление калорий, съев больше белков и меньше желтков.

Продолжаем далее анализировать проблему о том, какие белковые продукты по списку таблицы для похудения наиболее полезны организму человека.

Творог, кефир

Кисломолочные, нежирные продукты восстанавливают кишечную флору организма и положительно влияют на пищеварительную систему.

Белок обезжиренного творога легко усваивается и не позволяет длительное время проголодаться. Содержание в нём кальция фосфора железа, серы, фтора, витаминов практически всех видов, помогает укрепить зубы, волосы, кости. Все перечисленные свойства также относятся к 1% кефиру.

Потребление молочных продуктов способно улучшить работу органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, стабилизирует уровень сахара.

Обезжиренного творога рекомендуется съедать до 250 граммов в день. Кефира можно выпить за день 1-2 стакана. Лучшее время приема молочной продукции утром и вечером.

Стоит тщательно отбирать молочные продукты, выпущенные на производстве. На заводах во многие молочные продукты добавляется крахмал. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат для своего организма, лучше заняться приготовлением продуктов самостоятельно, используя кисломолочные грибки.

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Далее проведем анализ отдельных белковых продуктов, используя таблицы и списки наиболее полезных при похудении.

Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи.

• Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
• Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
• До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
• Ограничить потребление фруктов и жиров.
• При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

Польза вкусных орехов

Орехи представляют собой огромный кладезь энергии и содержат большое количество калорий. Поэтому, злоупотреблять поеданием их не стоит, особенно людям, страдающим лишним весом и желающим его сбросить.

Но, с другой стороны, орехи имеют массу полезных для организма природных веществ, контролирующих аппетит, предотвращающих расстройство желудка.

Предпочтительно употреблять орехи в сыром виде, без добавления сахара, глазировки, соли.

Днем можно съедать их во время перекусов, добавлять в салаты, йогурты, каши. В качестве перекуса орехи легко заменяют сладости. В некоторых из них содержится клетчатка, необходимая организму для быстрого переваривания пищи.

Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина, тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

womane.ru

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Содержание:

1. Роль белковых продуктов в похудении
2. Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе
3. Суточная норма
4. Виды белков в рационе человека
5. Продукты, содержащие наибольшее количество белка
6. Низкокалорийные продукты с содержанием белка
7. Что помогает и мешает усвоению белка

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

Белковые продукты для похудения список, рецепты белковых блюд и пищи

Белки (протеины и протеиды) – это группа органических веществ, способствующих росту тканей, усвоению витаминов и минералов, а также защите организма от инфекций. Другими словами белки представляют собой строительный материал человеческого организма. Рассмотрим подробнее в каких продуктах содержатся белки и какие белковые рецепты вам могут пригодиться.

Продукты, употребляемые в течение дня, содержат вещества трех видов: белки, жиры и углеводы. Они составляют основу дневного рациона.

Диетологии, изучив умение белков надолго дарить ощущение сытости, стали применять продукты, содержащие значительное количество протеинов, для избавления от лишнего веса.

Воздействие на человеческий организм

Как сообщалось выше, белки, жиры и углеводы составляют основу человеческого питания. Снижение употребления последних позволит белковым продуктам улучшить состояние здоровья.

Представленный ниже список детально покажет ценность белков:

• Очистка организма от вредных веществ (шлаков, токсинов).
• Благотворное влияние на кровеносную систему.
• Вывод излишков сахара из крови.
• Нормализация гормональной системы.
• Вывод излишка жидкости.
• Сжигание жировых тканей.
• Улучшенный обмен веществ.
• Длительное ощущение сытости.
• Восстановление поврежденных тканей, регенерация клеток.
• Укрепление иммунной системы.

Следует заметить, что в отличие от своих коллег, жиров и углеводов, белки демонстрируют чрезвычайно полезное действие на организм человека, поэтому следующей задачей станет знакомство с продуктами, богатыми данными веществами.

Виды продуктов, которые богаты содержанием белка

Происхождение протеинов: животное и растительное. У каждого из этих видов свои плюсы и минусы.

Белковые продукты животного происхождения:

+ Легкое усвоение.

— Жирность.

Здесь стоит пояснить, что если выбор пал на мясо, то оно должно быть диетическим (куриная грудка, филе индейки, говяжья лопатка), если молочные продукты, то обезжиренные или с низким процентом жирности.

Белки животного происхождения содержаться в мясе, рыбе, яйце, молочных и кисломолочных продуктах.

Белковые продукты растительного происхождения:

+ Низкий процент жирности.

— Медленное усвоение.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых культурах, орехах, овощах зеленого цвета, отрубях и морской капусте.

Плюсы и минусы обоих видов очевидны. Важно употреблять их сбалансированно.

Следующее видео поможет разложить информацию «по полочкам»:

Список рекомендованных белковых продуктов используемых для похудения

Женщины постоянно худеют. Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.

Мясные продукты

Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:

Рыбные продукты

Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.

Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала. Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше.

Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.

Яйца

Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.

Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.

В силу содержащихся в составе кисломолочных продуктов кальция, фосфора, железа, некоторых витаминов и серы они обладают следующими свойствами:

• Восстановление микрофлоры кишечника.
• Легкое усвоение. Сытость.
• Укрепление волос, ногтей, зубов и костей.
• Стабилизация сахара.
• Положительное влияние на работу ЖКТ. Вывод из организма вредных веществ.
• Улучшение работы органов мочеполовой системы.

Позитивное влияние творог и кефир оказывают при приеме на завтрак и вечером.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в молочных продуктах:

Орехи и бобовые культуры

С орехами нужно быть осторожней. Помимо ценных веществ, они очень калорийны. Но, с другой стороны, они способны контролироваться аппетит, и предотвращать расстройство желудка. Поэтому отказываться от орехов полностью также нежелательно.

Рекомендуется съедать по несколько штучек во время перекусов, добавлять в салаты или йогурты. Наименее калорийными являются фисташки, миндаль и кешью.

Бобовые дарят длительное чувство сытости, и поддерживают в хорошем состоянии мышечную массу.

Клетчатка

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта вместе с белковой пищей требуется включить в рацион клетчатку (фрукты, цельные зерна, овощи). Она замедляет выброс инсулина и сахар не откладывается в жир.

Нехватка клетчатки плохо сказывается на внешнем виде, нарушается работа ЖКТ, организм не получает необходимые микроэлементы и витамины.

Рекомендуемые материалы по теме клетчатки:

Рецепты белковых блюд для похудения

Ниже, в статье предложены рецепты вкусных блюд, которые богаты белком, помогут похудеть, а также принесут огромную пользу здоровью и самочувствию.

Супы

Суп-пюре из шпината:

• Берем индейку (лучше подойдет грудка). Очищаем.
• Отвариваем. Даем остыть.
• Тем временем, шпинат шинкуем. Варим в бульоне десять минут.
• Индейку освобождаем от костей, мелко нарезаем, и кидаем в бульон.
• Варим порядка 8-10 минут.
• Остужаем.
• Берем блендер, доводим до состояния пюре.
• Вливаем две столовые ложки молока.
• Добавляем специи, лук и чеснок по вкусу.

Семга с молоком:

• Берем четыре помидора. Далее их необходимо ошпарить. Снимаем кожицу. Мелко нарезаем.
• Лук мелко порезать. Морковку натереть на мелкой тёрке (всего по штуке). Всё обжариваем.
• Добавляем помидоры.
• Берем кастрюлю, вливаем литр воды, добавляем предыдущие ингредиенты. Кипятим.
• Варим на слабом огне 9 минут.
• Полкило филе рыбы измельчаем. Кидаем в бульон.
• Проистечению пяти минут добавляем пол-литра молока.
• Дождаться закипания, добавить специи по вкусу.

Суп с фрикадельками:

• Готовим бульон на косточке курицы.
• Делаем фарш из грудки. Делаем маленькие шарики.
• Кидаем в кипящий бульон.
• Добавляем измельченный перец, фасоль и зелень.
• Кидаем все в бульон.
• Варим 15-20 минут.

bodymaster.ru

Белковые продукты для похудения: списки, таблицы и рецепты

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также снизить вес и не растратить мышечную массу возможно при разумном подходе в питании. Введите в рацион белковые продукты для похудения, подобная практика помогла многим женщинам и мужчинам успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день необходимо для похудения, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения в удобных списках и таблицах.

Белок в продуктах питания для похудения

Рацион человека состоит из трёх основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Специалисты называют белки протеинами, пептидами. Переоценить их влияние на организм невозможно. Если исключить продукты, содержащие протеины, у человека может появиться ряд заболеваний. Жиры и углеводы, в случае их дефицита взаимозаменяемы. Организм расщепляет данные вещества и синтезирует их друг из друга. С пептидами данный фокус провернуть невозможно.

Диетологи обнаружили 4 полезнейших качества протеинов:

• Легко усваиваются;
• дарят чувство насыщения на долгое время;
• не способствуют образованию и скоплению жировых клеток;
• стимулируют рост мышц (если сочетать питание с физической нагрузкой).

Перечисленные свойства привлекли внимание специалистов, вдохновили на разработку ряда диет, с высоким содержанием белков.

Действие на организм

Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

Похудению способствуют следующие процессы:

• Снижение в крови уровня глюкозы.
• Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
• Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма.
• Уменьшение чувства голода.
• Питание мышц, сжигание жировых отложений.

Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания. Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения.

Разновидности белка

Белок содержатся в растениях, а также продуктах животного происхождения. У каждой группы есть плюсы и отрицательные качества. Важно стремиться к равновесию, употреблять продукты из обеих групп.

Животные

Протеины данной группы незаменимы. Они быстро усваиваются, активно используются организмом. Недостаток в том, что вместе с белками, в животной пище присутствует высокое содержание жира. А жир и похудение несовместимы.

Растительные

Протеины, полученные из растений, усваиваются долго. Приятный бонус – отсутствие жира. Поэтому их любят употреблять во время диеты.

Рекомендации диетологов:

• Вводить в рацион постные сорта рыбы и мяса.
• Воздержаться от свинины, баранины. Некоторые врачи разрешают употреблять небольшое количество сала (считается, что его жиры не усваиваются в полной мере и выводятся из организма).
• При выборе молочных продуктов останавливаться на тех, в которых процент жира минимален.

Список продуктов, богатых растительными и животными белками

Для нормального функционирования, организму нужны продукты как животные, так и растительные. Поэтому важно знать не только о продуктах богатых белками, но и содержание жиров и углеводов.

Выбирая продукты во время похудения, важно учитывать:

1. Содержание калорий. Так в 100 г баранины 300 Ккал. Согнать их довольно сложно, потребуется интенсивная физическая нагрузка.
2. Соотношение углеводов и жиров. В жирной свинине белков меньше, а кол-во жиров в 2,6 раза больше.

Данная таблица поможет учесть приведённые факторы и грамотно составить рацион из белковых продуктов.

Мясо и его производные

Морепродукты, рыба

Молочные продукты

Во время похудения важно отдавать предпочтение продуктам, в которых минимум жира, калорий и углеводов. Их легко можно выбрать из приведённых таблиц.

Чем выше содержание протеина, тем эффективней процесс сжигания жиров.

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

• Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
• Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
• Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
• Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
• Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
• Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
• Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
• Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Блюда для белковой диеты

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Рекомендации

Для того чтобы снижение веса было безопасным и эффективным, стоит помнить несколько простых правил:

• Старайтесь проваривать, либо тушить продукты. Не используйте полуфабрикаты (исключение замороженные овощи и фрукты).
• Для нормального пищеварения необходимо употреблять достаточно клетчатки, не пренебрегайте фруктами, зеленью, пророщенными зёрнами пшеницы.
• Исключите йогурты с подсластителями, соусы, кетчупы, майонез.
• Питайтесь дробно и не позднее 19.00

Как похудеть на белковых продуктах: список белковых диет

1. Дюкана
   Одна из самых известных и популярных диет на основе белков. Питание построено на повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов и жиров.
2. Аткинса
   Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводсодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры.
3. Хейли Помрой
   Система питания Хейли Помрой направлена на нормализацию работы внутренних органов и правильную выработку гормонов, сжигающих жир. Состоит из 3 этапов, при смене которых происходит чередование белков и углеводов, что приводит к комфортному похудению.
4. Усама Хамдий
   Основана на системе правильного питания, но содержит в рационе большое количество яиц.

Белковые диеты применяют для быстрого похудения, но желательно посоветоваться с врачом, узнать нет ли у вас противопоказаний. Чтобы не нарушить баланс питательных веществ в организме, разрешено придерживаться высокобелкового питания не больше месяца. Затем нужен перерыв в полгода.

dieta-club.ru

Белковые продукты для похудения – список

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи, гормонов и почти всего в вашем теле. По этой причине вы должны есть высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что это улучшает здоровье. Например, помогает сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу.

Диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом. Рекомендуемая суточная норма (RDI) составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин. Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования нам нужно гораздо больше.

Вот список из 10 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на планете. Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга, которых большинству людей не хватает.

Цельные яйца богаты белком, а яичные белки — почти чистый белок. Содержание белка: 35% калорий в цельном яйце. 1 большое яйцо имеет 6 граммов белка, с 78 калориями.

Миндаль является популярным видом ореха. Он загружен важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Содержание белка: 13% калорий. 6 граммов на унцию (28 г), с 161 калорией.

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

• Курица и индейка

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка, при условии, что вы едите её без кожи.

Содержание белка в курице: 80% калорий. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма, и только 284 калории.

Содержание белка в индейке: 70% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 г) содержит 24 грамма и 146 калорий.

Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 15% калорий. Полстакана сырого овса имеет 13 граммов, с 303 калориями.

• Творог, греческий йогурт, молоко

Творог — это продукт с низким содержанием жира и калорий. Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и другие питательные вещества.

Содержание белка: 59% калорий. Чашка (226 г) творога с 2% -ным содержанием жира содержит 27 г белка с 194 калориями.

Содержание белка: в обезжиренном греческом йогурте содержится 48% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 грамм) содержится 17 грамм белка, и всего 100 калорий.

Убедитесь, что выбрали без йогурт сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также очень богат белком, но содержит больше калорий.

Молоко очень питательно, но проблема в том, что у огромного процента населения непереносимость лактозы. Однако, если вы переносите молоко и любите его пить, оно может стать отличным источником высококачественного белка. Оно особенно богато кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Содержание белка: 21% калорий. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка, с 149 калориями.

• Постная говядина

Постная говядина насыщена высоко биодоступным железом, витамином В12 и большим количеством других важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 унции (85 г) вареной говядины с 10% жира содержит 22 грамма белка и 184 калории.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то смело ешьте жирную говядину вместо постной говядины.

Тунец — очень популярный вид рыбы. В нем мало жиров и калорий, поэтому в основном остается только белок. Как и другая рыба, тунец также очень богат различными питательными веществами и содержит приличное количество жиров омега-3 .

Содержание белка: 94% калорий, в консервированном тунце в воде. Чашка (154 г) содержит 39 г белка, всего 179 калорий.

Креветки — это вид морепродуктов. Они низкокалорийный, но невероятно богаты различными питательными веществами, включая селен и витамин B12. Как и рыба, креветки также содержат много омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: 90% калорий. Порция весом 3 унции (85 г) содержит 18 граммов, и содержит всего 84 калории.

Киноа — это семя / зерно, которое в настоящее время является одним из самых популярных суперпродуктов в мире. Оно богато многими витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержит антиоксиданты.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 г) вареной квиноа имеет 8 грамм с 222 калориями.

• Сывороточный протеин

Когда вам не хватает времени и вы не успеваете приготовить, белковая добавка может пригодиться. Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который очень эффективен как и в наращивании мышечной массы, так и потере веса.

Содержание белка: варьируется между брендами. Может идти более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.

Чечевица является разновидностью бобовых. Она богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и различными другими питательными веществами. Чечевица — одним из лучших в мире источников растительного белка, поэтому она считается отличной пищей для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 27% калорий. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 граммов, с 230 калориями.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Перевод https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section20

crossfit.ru