Разминка гимнастика: Правильная разминка в художественной гимнастике

Правильная разминка в художественной гимнастике

Как подготовить мыщцы к тренировке

Перед любой тренировкой по художественной гимнастике необходимо проводить разминку, состоящую из комплекса упражнений. Постепенно разогревая мышцы, организм готовится к нагрузке. Благодаря разминке вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия — это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой помогает улучшить кровообращение в организме, что способствует насыщению ваших мышц кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость.

Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп.
Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями:
— сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.)
— сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами
— релеве
— ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Растяжка в художественной гимнастике

Растяжка у гимнасток бывает динамической и статической. Для лучшего результата необходимо включать в комплекс упражнений для растяжки два вида.

Статическая растяжка – это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.

Динамическая состоит из контролируемых движений ног и рук. Это может как медленное так и быстрое движение. Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат.
Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше. Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени. А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат. Очень важно растягивать правильный шпагат. Чтобы не было развёрнутых бёдер. Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто. Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.

Упражнения для растяжки:

— бабочка
— «лягушка»
— выпады
— шпагаты
Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны. Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины. Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины:
— колечко
— лежа на животе, захват правой рукой левую ногу
— лежа на животе, захват левой рукой правую ногу
— складочка назад
— корзиночка

При помощи динамических упражнений продолжаем разминку. Махи ногами необходимо делать во все стороны и на 2 ноги. Не забываем включать в разминку удержания ног. Это увеличит вашу амплитуду.

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин.
Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

Разминка перед тренировкой — О художественной гимнастике — Статьи и книги

Не забывайте про разминку Как известно, прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, необходима разминка. То есть себя нужно разогреть. Для этого выполните легкие аэробные упражнения в течение 5-15 минут, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые Вы планируете нагружать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев – это самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Чем дольше и активнее Вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть разогрев. Больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм пока не способен к быстрой мобилизации сил. Если Вы новичок, то любое упражнение будет для Вас тяжелым, а если занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет «помнить», что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает разогрев? Во-первых, тело разогревается в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими и в меньшей степени могут подвергнуться повреждениям. Во-вторых, разогрев способствует перераспределению крови в организме: происходит её отток от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Иными словами, если Вы не разогреете себя перед тренировками, то устанете гораздо быстрее. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиений до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и Вам может показаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Растяжка

За разогревом следует растяжка. Это именно тот элемент занятий, который позволяет поддерживать гибкость тела. Дело в том, что с возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. Сухожилия сокращаются и теряют свою эластичность, что приводит к скованности движений. И вот Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь, а завязать шнурки или поднять что-то с пола становится проблемой. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить Вашу подвижность.

Подвижность является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. А регулярная растяжка позволит Вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.

Что еще очень важно, растяжка поможет устранить дисбаланс развития разных групп мышц. У многих передние мышцы бедер развиты сильнее, чем задние. При движении человек подсознательно выбирает такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бедер. Скорее всего, походка будет семенящей или слегка подпрыгивающей, что особенно заметно со стороны. В результате возникающего дисбаланса вероятны растяжения мышц при чрезмерной нагрузке. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в свою очередь, может привести к травмам. Так что если Ваша неловкость — предмет постоянных шуток со стороны друзей, самое время заняться растяжкой.

Предлагаем Вам несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:

  

• всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки;

  

• повторите растяжку после завершения упражнения;

  

• поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений; уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени, шейные суставы, руки и запястья;

  

• растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд; с течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;

  

• не делайте резких движений; растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы; выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль;

  

• не задерживайте дыхание; дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот; пусть мысли текут так же плавно, как и движения: время выполнения растяжки удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей Вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

Иногда полезно выполнить растяжку и по окончании тренировки, после восстановления. Растяжка позволит расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.

Идём на тренажёры

Итак, мы закончили разминку растяжкой, и теперь самое время перейти к занятиям на тренажёрах. Сначала — кардиотренажёры. Начните со степпера или эллиптического тренажёра, позанимайтесь на беговой дорожке, «покатайтесь» на велотренажёре. Ваши занятия должны проходить под руководством опытного тренера, который всегда поможет Вам определить, какая по интенсивности нагрузка будет безопасной для Вашего здоровья.

После кардиотренажёров можно приступать к тренировкам на силовых тренажёрах. Начинать здесь следует с меньших весов. Но если это уже не первый тренажёр на данную группу мышц, можно установить тот же вес, которым Вы заканчивали на предыдущем тренажёре. Здесь уже всё зависит от Ваших индивидуальных возможностей. Но упражнения тоже следует выполнять по принципу «от простого к сложному», от менее интенсивных к более интенсивным. Однако ни в коем случае не прекращайте тренировку резко! Ведь Вашим разогретым мышцам необходимо определенное время, чтобы восстановиться.

Охлаждение

Снижение нагрузки при тренировке должно происходить постепенно, даже если Вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте «пару кругов» на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы очень интенсивно работали во время тренировки.

По сути, охлаждение — это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Поэтому прежде чем покинуть спортзал, необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Если резко прекратить занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего могут возникнуть головные боли, тошнота и головокружение. Вам это ни к чему, правда?

Итак, постепенно заканчивайте упражнения, восстанавливайте дыхание, приводите в норму давление и пульс — теперь можно немного повисеть на турнике, чтобы растянуть позвоночник. И когда почувствуете, что совсем пришли в норму, можете переходить к водным процедурам. После тренировки полезно принять душ, можно контрастный. Вашу усталость как рукой снимет. А если Вы занимаетесь недавно, то, чтобы мышцы после тренировки полностью расслабились, можно принять умеренно горячую ванну. И тогда к следующей тренировке Вы будете чувствовать себя прекрасно!

---

Источник: gymlab.ru

Комплекс-разминка «Суставная гимнастика»

     С возрастом в организме человека происходит целый ряд изменений, которые снижают работоспособность, энергичность, подвижность… Довольно низкий уровень двигательной активности со временем ограничивает амплитуду движений, ослабляет функциональность целого ряда мышечных структур, делает суставы менее подвижными. Аналогично деталям любого механизма, трущимся друг о друга, суставы при неблагоприятных условиях изнашиваются очень быстро. В случае повреждения или заболевания сустава возможности свободного движения существенно снижаются. Именно тогда мы понимаем, как важны суставы для нормального функционирования организма. Движение играет важную роль в здоровье суставов. Если движения недостаточно или ограничено чем-либо, то в определенный период жизни даже самые подвижные суставы могут трансформироваться в неподвижные.

     Вашему вниманию представляется разминочный комплекс суставной гимнастики, который состоит из простых, биомеханически правильных движений, которые при системной и регулярной практике оздоравливают и, в большинстве случаев, восстанавливают суставы.

Оздоровительный эффект проявляется в: 

• увеличении эластичности и гибкости тканей тела,
• активизации процессов восстановления,
• интенсивном образовании новых кровеносных сосудов,
• благотворном влиянии на суставные поверхности, минимизации износа хряща,
• активизации синтеза смазывающей синовиальной жидкости,
• улучшении эластичности связок и сухожилий, окружающих суставы, что увеличивает и поддерживает амплитуду движений,
• украплении мышечного корсета…

     Комплекс лучше выполнять утром, с полным сосредоточением внимания в тех частях тела, с которыми происходит взаимодействие. Количество циклических повторений одного движения должно быть кратно 12 или выше (но не больше 108).

     Целевая аудитория не ограничена никакими показателями. 

Гимнастика и Разминка

Гимнастика и Разминка

В сказочной стране жили две подружки – Гимнастика и Разминка. Чаще всего их можно было встретить на стадионе (это такое место в сказочной стране, где все занимаются спортом). Много ребят собиралось там, где появлялись Гимнастика и Разминка. С Разминкой ребятам нравилось играть в спокойные игры; дети также собирались в кружок и делали различные упражнения. Гимнастика была веселой и задорной. Ребята весело смеялись, бегали, прыгали и играли. С такими подругами детям не страшны были ни мороз, ни болезни, ни скука.

Но вот однажды, когда Гимнастика и Разминка возвращались домой немного позже обычного, они решили сократить путь и пошли по тропинке, по которой никогда не ходили. Тропинка заросла травой, деревья смыкали над ней свои кроны и закрывали солнце. Было сыро и пахло не то поганками, не то плесенью. Подружки уже хотели вернуться назад, когда деревья расступились, и на полянке появился дом, из которого доносились странные звуки: чихание, кашель и стоны.

— Странно – сказала Разминка – на улице лето, а кто-то болен.

—   Давай зайдем и спросим, не нужна ли помощь – предложила Гимнастика.
Подружки подошли к разбухшей от сырости двери и постучали. Дверь им отворила бледная и больная Простуда (Гимнастика и Разминка никогда не встречались с этой девочкой, так как никогда не болели). Несмотря на жару, девочка была одета в шубу, но ее все равно трясло от холода.

— Как ты смогла заболеть – спросили подружки – ведь на улице тепло?

— А я на улицу и не выходила – ответила Простуда – зачем, в доме прохладно, солнце не мешает, лежи себе и отдыхай. Только вот кашель и насморк одолели,   никак   не   проходят. Мне уже бабушка Ягушка Бессмертновна и настойку из пиявок приносила, и по спине крапивой стегала – ничего не помогает, только хуже становится.

А хочешь, мы тебя будем лечить своими средствами? – предложили Разминка и Гимнастика.

—   Что, купание в куриных перьях или обтирание лягушачьей слизью? – вяло поинтересовалась Простуда.

—   А вот увидишь!

Когда Простуда появилась на стадионе в своей шубе (это-то в разгар лета) ребята сильно удивились, однако с радостью пригласили ее в игру «Сначала». Простуде было скучно, да и как-то лень. Со временем упражнения стали получаться все четче, движения стали ловкими и уверенными, а в футбол вообще она стала играть лучше всех. С удивлением заметила Простуда, что на стадион ходить ей нравиться, а лежать дома на кровати – нет, что чихание и кашель прекратились, а лицо стало румяным, кожа загорелой. Девочка так полюбила физкультуру и спорт, что стала заниматься и дома. И звать ее стали не Простудой, а Зарядкой. И про старое имя все забыли, потому что оно ей больше не подходит.

Разминка: гимнастика для офисных работников

Сотрудники офиса в комнате для занятий спортом. Фото: Валерий Шарифулин/ТАСС

Комплекс упражнений для тех, кто на работе

Человек много времени проводит на работе, часто местом работы становится офис. Сидячая работа может принести много проблем со здоровьем. Поэтому так важно в распорядок рабочего дня включить специальный комплекс упражнений.

Проблемы офисных работников

Современные работники офисов в связи с сидячей работой страдают от:

• головных болей;
• дискомфорта в шейном отделе позвоночника;
• усталости и утомляемости глаз;
• болей и напряженности в плечевом поясе и области шеи.
• У офисных работников отмечается синдром затекших мышц ног и таза, застаивается кровь в мышцах таза, ослабляются мышцы, страдают суставы пальцев рук.

Физические упражнения на работе помогут укреплению мышц позвоночника, суставов, благодаря этому пройдет ощущение затекания, исчезнут ноющие боли и накопившееся утомление.

Зарядка для устранения напряжения в области шеи

1. На стол надо поставить руки согнутые в локтях, на которые нужно положить подбородок и несильно надавливать. Руки в течение 5–6 секунд должны удерживать сопротивление, потом расслабиться.

2. На левую щеку давить левой ладонью, в это же время на протяжении 5–6 секунд проявлять рукой небольшое сопротивление. Потом наступает очередь расслабления и повтор второй рукой.

3. Руки помещаются на затылке. 5–6 секунд головой надо на них надавливать, после этого давление ослабить.

4. Наступает очередь вращения головой от одного плеча к другому.

Все упражнения выполняются по 3–4 раза.

Гимнастика для кистей рук

Рукам требуется зарядка.

1. Быстро сжать в кулаки пальцы рук. Делать это 10 раз. В конце в течение 3–5 секунд сжимание должно быть очень сильным. Потом кулаки нужно расслабить и встряхнуть.

2. Сделать обхват за запястье одной руки другой. Покрутить по часовой стрелке кисть. Соблюдая очередность рук, выполнять упражнения по 5 раз.

Гимнастика для мышц живота и бедер

Необходимо таким образом сесть на край стула, чтобы его не касались бедра. От пола оторвать и приподнять немного выше одну ногу и держать ее над полом до появления усталости. Это же самое проделать и с другой ногой. Эффективность тренировки будет зависеть от того, как прямо и насколько высоко от пола будет поднята нога.

Упражнения для ног в офисе

Работа в сидячем положении отрицательно влияет на кровообращение в ногах. Это часто приводит к варикозному расширению вен. Быстрая ходьба является простой и в то же время хорошей нагрузкой.

Если продолжительное время пребывать без движения на одном месте, надо постараться время от времени переступать с одной ноги на другую. Плохой привычкой является сидение нога на ногу.

Ногам помогут простые упражнения, которые можно выполнять сидя за столом:

Бег ногами в сидячем положении.
Помогут разогнать кровь удары по полу пятками.
Захват пальцами ног небольших предметов, лежащих на полу.

Катание подошвой любого предмета цилиндрической формы.

Упражнения для мышц спины

Для расслабления позвоночника поможет зарядка на работе. Достаточно выполнить около десятка скручиваний. Для этого надо сесть на краешек стула боком. Руки в это время нужно положить на его спинку. Голову потянуть наверх.

Ноги должны находиться на ширине плеч, коленки согнуты под прямым углом. Всем своим корпусом следует оборачиваться к спинке стула. При этом скручивание выполняется то в одну, то в другую сторону.

Помогают справиться с дискомфортом в спине растяжки.

Они делаются следующим образом:

руки тянут вверх;
ладони направлены друг на друга;

выгибают спину, затем приводя ее в ровное состояние.

Другое упражнение для спины — наклон с выгибанием спины.

После этого надо выгнуться в другую сторону, при этом выпячивается грудь. Выполнять 15–20 раз.
Абсолютно все упражнения на работе надо делать не торопясь в комфортном для себя темпе. Дышать при выполнении нужно равномерно.

Разминка в офисе в течение рабочего дня способствует улучшению самочувствия, меньшей усталости и приведению мышц в тонус.

Источник: Русская планета

Зарядка для глаз – гимнастика для тех, кто работает за компьютером

Современные офисные работники прекрасно знают, что такое постепенное ухудшение зрения: длительное нахождение перед монитором компьютера неблагоприятно влияет на зрительную систему, приводит к покраснению век, слезотечению, раздражению и сухости.

Минимизировать вред можно не только с помощью специальных капель, но и посредством гимнастики для глаз, которую желательно проводить каждые два часа при работе с компьютером. Ниже приведены самые эффективные упражнения, рекомендованные офтальмологами.

Легкая разминка

Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.

Вращательные движения

Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.

Частое моргание

Частое и быстрое зажмуривание глаз на протяжении минуты позволит вам снять напряжение, восстановить четкость зрения и даже избавиться от головной боли.

«Косые глазки»

Это необычное и действенное упражнение, которое также позволяет снять усталость. Регулярно скашивайте глаза и смотрите на кончик носа, повторять такое действие следует около 20 раз. После упражнения легко надавите теплыми ладонями на веки для закрепления эффекта.

Взгляд в стороны

Зафиксируйте голову в неподвижном положении, после чего медленно перемещайте свой взгляд в левую и правую сторону. Повторите это действие около 30 раз. То же самое допускается делать не только с открытыми, но и с сомкнутыми веками.

Взгляд вдаль

Наклейте на окно небольшой листочек яркой бумаги и отойдите примерно на 50 сантиметров. Попеременно смотрите на яркую точку, закрепленную на окне, и вдаль, на горизонт. Это всем известное упражнение, которое помогает взгляду лучше фокусироваться, делает зрение более четким.

Во время работы за компьютером не забывайте, что от длительного нахождения в неподвижном и неудобном положении нарушается кровообращение не только в зрительной системе, но и в области затылка и шеи. Это также неблагоприятно влияет на самочувствие, поэтому время от времени нужно делать легкую разминку или пользоваться специальными массажерами.

 В процессе гимнастики не следует допускать резких движений веками, сильных надавливаний на глаза, которые могут привести к болезненным ощущениям. Помимо упражнений, рекомендуется делать регулярные перерывы в работе.

Таким образом, гимнастика для глаз при длительной работе за компьютером – это отличное средство для устранения усталости и покраснения, профилактика против снижения зрения, развития катаракты и других заболеваний. Специалисты рекомендуют, делать 10-15-минутную разминку взрослым каждые 1-2 часа. Если ребенок долгое время находится перед монитором, он должен делать такую разминку каждые 30 минут.

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

10 лучших разминочных упражнений для юных гимнасток

Гимнастика — это увлекательный и творческий вид спорта с невероятной пользой для здоровья. Однако разминка перед гимнастикой может оказаться непростой задачей. В конце концов, гимнастки должны быть готовы бегать, прыгать, балансировать, качаться, стоять на руках, толкать, тянуть, хвататься, растягиваться, сгибаться, блокировать и спешиваться. Чтобы избежать травм, юные гимнастки должны выполнять лучшие разминки, описанные ниже.

Хотя юным гимнастам не нужно делать долгую разминку, как у профессиональных гимнасток, им обязательно нужно разогреть все необходимые им мышцы.

В центре внимания: Никлас Голденталь Ник — тренер по гимнастике среди молодежи и взрослых из Нью-Йорка с более чем 25-летним стажем в гимнастике. Будучи юным гимнастом в своей родной Германии, он выиграл чемпионат страны и два чемпионата штата.

Посмотреть онлайн-видео с обучающими упражнениями от Nik.

Итак, какие упражнения для разминки лучше всего подходят юным гимнасткам?

1. Запуск

Бег — это простой и быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений и привести тело в движение.Также важен хороший уровень выносливости, чтобы гимнастки могли усердно тренироваться, не уставая — усталость увеличивает риск травм.

Наконец, у многих упражнений, которые делают гимнасты, есть четкие правила — в конце концов, не все, что выглядит как колесо телеги, на самом деле является правильным колесом телеги. Бег дает юным гимнасткам возможность немного развлечься, прежде чем сосредоточиться на гимнастике.

2. Динамичные движения

Необязательно делать растяжку стоя или сидя на месте.Фактически, динамическая растяжка может быть так же важна, как и статическая.

Некоторые популярные динамические растяжки включают:

3. Прыжки

Прыжки очень важны для гимнастики, а взрывную силу и ловкость, необходимые для прыжков, трудно имитировать. Итак, лучший способ практиковаться в прыжках — это… прыгать. В гимнастике много разных прыжков, поэтому юным гимнасткам есть из чего выбирать.

Они могут начать с классических прямых прыжков, добавить групповые прыжки и прыжки с места на место, а если они уже более продвинуты, они могут попробовать прыжки согнувшись, разделенные прыжки или прыжки с полными поворотами.

4. Стэддл и щука

После динамических упражнений гимнастка может захотеть сесть и потянуться. Растяжка верхом и согнувшись — прекрасная возможность для этого. Обе растяжки прорабатывают группы мышц, которые имеют решающее значение в гимнастике. Хорошее колесо телеги требует большого хода, а плотная щука облегчает почти любое упражнение, особенно сиденье L. Есть много вариантов стрейддла.

Самые простые из них — сидеть в седле, тянуться вниз по середине, а затем тянуться вниз каждой ногой.Точно так же самый простой способ растяжки — это сидеть в щуке с прямыми (!) Ногами и доходить до пальцев ног или вокруг них.

5. Раскол

В гимнастике особое место занимают шпагаты. Это не только разминка, но и настоящий навык! Таким образом, если гимнастки могут делать шпагат, они будут очень гибкими и смогут продемонстрировать еще один классный навык. Шпагат также важен для многих других навыков, включая прыжки в шпагат и фрезерование кругов.

Гимнастки должны отработать все три шпагата:

1. правосторонний шпагат
2. левый шпагат
3. средний разрез

Конечно, особенно шпагат следует практиковать медленно, чтобы избежать травм.Не должно быть подпрыгивания или чрезмерного толчка при попытке полностью опуститься.

6. Отжимания

Прочность верхней части тела важна не только для колец или стержней. Это важно практически для каждого навыка — даже колесо телеги требует сильных рук и плеч. Отжимания — отличное упражнение. Они укрепляют руки, грудь и плечи, а также укрепляют нижнюю часть спины и основные мышцы.

Более продвинутые гимнасты могут попробовать выполнять все виды отжиманий.Например, отжимания можно делать с руками близко друг к другу или далеко друг от друга. Отжимания можно делать медленно и контролируемо или быстро и стремительно.

Очень эффективным типом отжиманий является так называемое отжимание человека-паука: когда гимнаст опускается в отжимании, одно колено поднимается к локтю, а затем возвращается в исходное положение в качестве отжимания. подходит гимнастка.

7. Пресс и поясница

Сила корпуса очень важна в гимнастике. Скалы с полым телом и сводчатые скалы — отличные упражнения для разминки для каждой гимнастки.Эти упражнения не только укрепляют мышцы живота и поясницы, но и являются отличным способом выучить положение полого тела и положение свода стопы.

Эти две позиции важны для многих гимнастических навыков, таких как махи. Конечно, гимнастки могут выполнять множество дополнительных упражнений для пресса и поясницы, например, скручивания, подъемы и подъемы.

8. Щиколотки и запястья

Не забывайте о щиколотках и запястьях! Ведь в гимнастике вы стоите либо на ногах, либо на руках.Сильные запястья особенно важны на некоторых соревнованиях среди мальчиков, например, на брусьях, брусьях и кольцах.

Стандартная растяжка голеностопного сустава — захватить по одной лодыжке обеими руками, а затем повернуть ее в обоих направлениях. Также гимнастки могут выполнять короткие прыжки из стороны в сторону. Для запястий есть множество различных упражнений на выбор.

Например, гимнасты могут перекатывать запястья, сцепив руки и сведя локти вместе. Они также могут взмахивать руками, сцепив руки, или выполнять так называемую молитвенную растяжку.

9. Мосты

Стройте мосты, а не стены! Как и шпагат, бриджи — это отличная растяжка и самостоятельный навык. Мосты особенно важны для продвинутых навыков, таких как обратная пружина и передняя пружина. Выполняя мост, гимнастки должны сосредоточиться на том, чтобы выпрямить локти и максимально надвинуть плечи поверх рук.

Кроме того, есть много разных способов сделать мост. Например, если гимнастка работает над ударами ног, полезно поднимать и опускать одну ногу, оставаясь в узком мосту.Важно отметить, что после каждого моста гимнастки должны сидеть в положении группировки и раскачиваться взад и вперед. Это гарантирует, что их спина будет растянута в обоих направлениях.

10. Гимнастические движения

Наконец, даже во время разминки гимнастки могут практиковать важные гимнастические навыки. Например, гимнасты могут делать удары ногами, чтобы отработать стойку на руках, или они могут перекатываться назад в подсвечник, чтобы отработать свои обратные перекатывания.

---

Заинтересованы в записи в гимнастику?

Знаете ли вы… Клуб мальчиков и девочек Ниагары предлагает занятия по гимнастике Tiny Tumblers для детей в возрасте от 18 месяцев? Опытные гимнасты могут поднять свои навыки на новый уровень в одном из семи гимнастических клубов региона Ниагара.

Найдите ближайшего к вам, выполнив поиск в нашей категории гимнастики.

Куртки и штаны для разминки для гимнастики — GK Elite Sportswear

Подходящих товаров не найдено.

---

Согревающие костюмы позволяют гимнастам согреть мышцы и чувствовать себя комфортно до и после выступления. Их также носят на тренировках или тренировках в более прохладном климате и обратно. У нас есть различная одежда для разминки, подходящая как для индивидуалов, так и для команд.

Руководство по покупкам одежды для разминки

Покупая одежду для разогрева, подумайте, когда вы ее наденете. Если вам нужен разогревающий костюм строго в дни соревнований, удобная посадка, позволяющая выполнять разминку без ограничений, очень важна. Следующие советы помогут вам выбрать правильную гимнастическую разминку для ваших нужд:

• — Гимнастические куртки и штаны для разминки должны подходить к вашей форме для безупречного внешнего вида.Мешковатая или свободная посадка может мешать движению и выглядеть менее элегантно для соревнований.


• — Гимнастические разминки могут включать в себя леггинсы или капри или брюки с более широким вырезом для ног. Штаны для разминки часто используются для путешествий и повседневной носки, а некоторые тренеры предпочитают их в качестве командной одежды. Некоторые гимнасты предпочитают леггинсы за комфорт и легкость движений.


• — Хотя многие костюмы для разминки сделаны из легкого материала, они все еще достаточно теплые для умеренно низких температур.Если вы путешествуете или тренируетесь в очень холодную погоду, вам все равно может понадобиться пальто, поверх теплой куртки.


• — Сплошные цвета популярны для разминки команд по гимнастике, но вы можете найти такие с яркими цветами или даже узорами, используемыми в качестве акцентов. GK предлагает настраиваемые и сублимированные разминки, чтобы продемонстрировать название и цвета вашей команды.

Костюмы для разминки по отличным ценам

У нас есть широкий выбор гимнастических курток и штанов для разминки для отдельных лиц и команд.Мы сохраняем разумные цены, потому что хотим, чтобы каждая гимнастка выглядела и чувствовала себя лучше, не тратя при этом целое состояние. Заходите регулярно, чтобы проверить нашу подборку распродаж и распродажные цены, а также наши разнообразные украшения, чтобы персонализировать ваш образ.

разминки для гимнастики | SportsRec

Разминка для гимнастики разработана, чтобы помочь вашим детям расслабиться и развить гибкость перед тренировкой по учебной гимнастике. В дополнение к растяжке, разминка помогает снизить риск растяжения у детей мышц или связок во время строгой гимнастики.Игры разминки варьируются от прыгуна до игр с колесом.

Follow The Leader

Эта игра-разминка по гимнастике разработана для улучшения гибкости, а также для улучшения работы суставов. Пусть ваши дети выстроятся в одну линию на одном конце спортивного коврика. Попросите первого ребенка в очереди выбрать движение, которое он будет выполнять по полу тренажерного зала, например прогулку краба, прогулку медведя или прогулку цыпленка. Как только ребенок начнет двигаться, попросите всех детей выполнить одно и то же движение по полу. Пусть они по очереди идут впереди, каждый раз меняя движение.

Эстафета

Разделите свой класс гимнастики на две команды. Пусть они выстроятся в прямые линии и встанут в конце зала. По вашей отметке пусть первый ребенок в каждой линии как можно быстрее пробегает к другой стороне спортзала. Попросите ее коснуться стены спортзала перед тем, как отбежать и пометить руку следующего игрока в очереди. Повторяйте эту схему, пока все в очереди не уйдут. Команда, которая финиширует первой, побеждает.

Add-On

Эта игра по гимнастике предназначена для улучшения навыков и техники на паркете.Пусть каждый ребенок схватит партнера и встанет вместе. Начните игру с того, что по одному ребенку в каждой группе выполнит одно гимнастическое движение. Попросите партнера выполнить то же движение, добавив дополнительное движение к концу трюка. Попросите первого ребенка выполнить оба движения, добавив к ним еще один. Продолжайте эту схему, пока кто-нибудь не сможет правильно выполнить трюк.

Shape Game

Эта игра побуждает ваших детей применять движения и техники, которые они использовали в вашем курсе гимнастики.Встаньте перед группой студентов в готовом положении. Выполните базовое гимнастическое движение, например стойку на руках или согнувшись. Как только вы выполните движение, пусть все дети имитируют это движение. Ребенок, который последним занял правильную позицию, выбывает из игры. Продолжайте играть, меняя форму каждый раз, пока не останется один ребенок.

Гимнасты звонят на разминку в одно касание на Олимпийских играх в Токио.

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку об Олимпийских играх: Very Olympic Today. Вы узнаете о главных событиях, небольших событиях, вещах, которые вы, возможно, пропустили, пока спали, и получите ссылки на лучшие статьи репортеров SI в Токио.

ТОКИО — Симона Байлз вдохновила на разговор о психическом здоровье на этих Олимпийских играх. В воскресенье вечером главной темой гимнасток было физическое здоровье.

Гимнастам не разрешается разминаться на оборудовании, которое они будут использовать во время соревнований в финальных соревнованиях. (Им разрешается разминаться во время квалификационных раундов, командных финалов и финала индивидуального многоборья.) Они тренируются в тренировочном зале, затем ждут около 30 минут, прежде чем выйти на слово.

«Я думаю, что это правило настолько глупо», — сказала Суни Ли, выигравшая золото в финале многоборья, серебро в командном финале и, в воскресенье, бронзу в финале на неравной перекладине.«Это так опасно».

Ее тренер Джесс Граба согласился. «Вы действительно можете получить травму, делая это», — сказал он. «Процедуры слишком сложны. Навыки слишком высокого уровня ». Он добавил, что чувствовал бы себя так, даже если бы Ли выиграл золото. «Все эти дети дрались», — сказал он. «У них было всего одно падение, но все они боролись. Это не было их обычным распорядком ».

Роберт Дойч / USA TODAY Sports

Гимнастика США и Международная федерация гимнастики не ответили на запросы о комментариях.

Каждый из медалистов в опорном прыжке сказал, что они предпочли бы 30-секундную тренировку, также известную как разминка в одно касание. «Если бы у нас была возможность разогреться, я бы, думаю, меньше волновался и нервничал», — сказал через переводчика бронзовый призер из Южной Кореи Ё Со Чжон. «У нас был только один шанс».

Большинство других видов спорта позволяют игрокам тренироваться с использованием оборудования, которое они увидят в играх. Квотербэки, например, бросают пасы за боковую линию.Питчеры, оказывающие помощь, разогреваются на насыпи КПЗ, затем бегут рысью и бросают еще восемь веревок с насыпи.

Проблема более серьезна в гимнастике из-за опасности упражнений. Небольшая ошибка могла закончиться параличом. И снаряды действительно разные: в спортзале для спины он сидит на полу, тогда как на соревнованиях он сидит на подиуме, что делает все более упругим.

Граба сказал, что, насколько он понимает, это правило проистекает из желания поддерживать быстрое вещание.(NBC не ответила на запрос о комментариях.) Этот аргумент его не тронул. «Я забочусь о своем ребенке, — сказал он. «Меня не волнуют их рейтинги. Моему ребенку нужно быть в безопасности ». Он отметил, что церемонии вручения медалей на каждом мероприятии, проводимые до начала следующего, задерживают трансляцию больше, чем разминка. Он предложил, чтобы телетрансляции транслировали только разминку. Кроме того, он добавил: «Они определенно не хотят, чтобы ребенок пострадал».

Больше информации об Олимпийских играх:

Наша новая разминка с видеопрогулкой (часть 1) —

Одна из наиболее частых тем, о которых меня спрашивают, — это то, что моя команда девочек делает для разминки.Многие люди слышали, как я рассказываю о своих новых идеях гибкости, и задаются вопросом, как они практически демонстрируют суп на тренировках. Разминка — это одно из важнейших мест, в которое мы вкладываем эти концепции. Это критически важная часть ежедневных тренировок и, к сожалению, одно из самых распространенных мест, где я вижу ошибки в нашем спорте.

За последние 4 года я сильно изменил то, как я проектирую нашу разминку, основываясь на текущих исследованиях гибкости, моем опыте лечения гимнасток с травмами, друзьях / коллегах, которые меня учили, и другой доступной литературе.Чтобы помочь гимнастическому сообществу, я решил, что поделюсь всей нашей разминкой, вместо того, чтобы люди продолжали задавать мне похожие вопросы и чувствовать себя подавленным, покидая одну из моих лекций.

Я разделил всю нашу разминку на 2 поста, чтобы видео не было слишком длинным. Имейте в виду, что этой четвертой версии все еще преподают многие из наших спортсменов, которые недавно поднялись, и видео ниже, безусловно, еще не идеально. Я надеюсь, что люди смогут отказаться от этих концепций, зная, что не существует единого идеального способа разминки, а также понимание того, что, как и в любом другом тренажерном зале, у нас есть целый ряд спортсменов.Это просто мой подход к этому.

Общие темы в этой половине нашей разминки включают

1. Подготовка мягких тканей (обычно начинается за 10 минут до практики). Обязательна ежедневная забота о мягких тканях. Дополнительное время тратится на общие области, такие как икры, пах, квадрицепсы, широчайшие / круглые мышцы, грудные мышцы и т. Д. Спортсмены с индивидуальными программами подготовки движений могут выполнять их вместо этого
2. Препарат для суставов / мышц без ударов .Я лично чувствую работу мягких тканей, и этот шаг очень важен перед бегом или другим более динамичным растяжением. Меня беспокоит, когда тело не нагревается или мягкие ткани не готовы к агрессивному бегу и прыжкам во время разминки. Как видите, наши девушки прорабатывают шею, плечи, запястья, бедра, колени и т. Д.
3. Метаболическая / сердечно-сосудистая подготовка — Более традиционные круги бега и пропуска, больше ориентированные на повышение температуры тела после подготовки мягких тканей и легких суставов.
4. Dynamic Stretching — серия многоплоскостных динамических растяжек с полным диапазоном движений, всегда с контролем и техникой в ​​качестве акцента. См. Подзаголовки для более подробной информации, но я стараюсь делать упор на работе от простых одиночных плоскостей до более сложных или многоплоскостных движений.

На мой взгляд, во время любой разминки мы ищем

• Активировать нервную и мышечную системы для тренировочной нагрузки
• Подготовьте доступный диапазон движений, который будет использоваться во время тренировки
• Повышение температуры тела
• Двигаться во всех плоскостях движения, включая вращательные и расширенные диапазоны, необходимые для гимнастики
• Практикуйте важные «основы» движения и техники гимнастики, такие как контроль корпуса, механика приземления, формы полых / арочных, стойки на руках и многое другое.

Надеюсь, это будет полезно для читателей и даст некоторое представление о том, как я практически связываю свои идеи вместе в программах обучения.Большая часть этого может не быть новаторской для людей, но порядок и некоторые из того, что я делаю (или намеренно не делаю), могут быть. В следующие несколько недель я закончу остаток разминки. Удачи,

— Дэйв Тилли DPT, SCS

10 Веселых игр на разминку

Разогрев мышц перед растяжкой или тренировкой важен для предотвращения травм, даже для детей. Конечно, вы можете сделать быстрый легкий бег или простые прыжки, что угодно, чтобы увеличить пульс, но это не так весело, как могло бы быть.Превратить разминку в игру и продуктивно, и весело. Победа — победа!

Десять веселых разогревающих игр, которые можно делать дома

1. Спящий младенец — Участники бегают, скачают, скачут галопом, прыгают кроликом и т. Д. По кругу вокруг игровой площадки. Когда ведущий кричит «Спящий ребенок», участники падают на пол и притворяются, что спят. Бонусные баллы за резкий храп!
2. Эстафеты — Эстафеты позволяют проявить гибкость и творческий подход. Участники разделились на две команды. Я люблю отмечать каждый конец забега обручем и конусом.Я также требую, чтобы участники мягко дали пять следующему человеку в очереди, прежде чем они уйдут. Как и в случае со «Спящим младенцем», участники могут варьировать свои действия, такие как бег, прыжки на одной ноге, ходьба медведя или краба и т. Д. В следующей части вы можете проявить творческий подход. Участники могут дойти до конца забега и положить кусок в игру «Соединение 4», раскрасить фигуру, взять совок и приготовить закуску, попытаться сбалансировать яйцо на ложке и многое другое.
3. Color Game — Эта игра особенно интересна молодежи.Лидер называет цвет и часть тела. Участники должны найти объект того цвета, который назвал лидер, и прикоснуться к нему той частью тела, которая была вызвана. По мере того, как участники начинают осваивать игру, лидер может называть более глупые и сложные части тела. Чтобы сделать игру более сложной для детей старшего возраста, ведущий может назвать положение тела, которое нужно выполнить для названного цвета, например пассе, релеве, полое тело, замок или бешеный кот.
4. Olympic Charades — Играйте как в традиционные шарады.Разделите участников на две команды. По одному человеку от каждой команды рисует листок с изображением олимпийского вида спорта. Затем участник разыгрывает вид спорта, в то время как его товарищи по команде пытаются угадать.
   
5. Freeze Dance — Это отличная игра, которая действительно заставит детей двигаться и сжечь немного энергии. Включите энергичную музыку и пусть дети танцуют. Когда музыка приостановлена, дети должны замерзнуть. Вы можете сыграть без аутов или, если хотите большего, вы можете назвать любого, кого поймают, выходящим.
6. Add On — В эту игру добавлен ментальный элемент.Выровняйте участников. Первый участник входит в игровую зону и выполняет одно действие, например, прыжок. Следующий участник входит в игровую зону и выполняет то же действие, что и предыдущий, а затем добавляет еще одного. Повторите с каждым участником. Участники должны помнить, что делали игроки перед ними. Первый, кто перепутает последовательность, сигнализирует об окончании игры.
7. Строители и Разрушители — пусть все участники сложат стопки из трех блоков по всей игровой зоне.Разделите участников на две группы — строители и разрушители. Когда лидер начинает игру, эсминцы бегают по игровой площадке, снося башни только руками. Пинки запрещены. Строители бегают, перекладывая башни. Каждая игра длится минуту или две. Затем попросите всех участников переставить все башни и поменяться командами.
8. Игра «Если» — участников выровняйте вдоль одной стороны игровой площадки. Лидер произносит выражение «если», например: «Если ваш любимый цвет — розовый, бегите на другую сторону».Продолжайте и посмотрите, насколько вы узнали всех участников. Еще несколько забавных идей: любимая еда, любимый школьный предмет, любимый вид спорта и любимая спортивная команда.
9. Красный свет, зеленый свет — классика. Выровняйте участников вдоль одной стороны игровой площадки. Руководитель выкрикивает «зеленый свет», и все участники бегут, прыгают, прыгают и т. Д. К другой стороне игровой площадки. Все участники должны замереть, когда лидер выключает «красный свет». Выигрывает тот, кто первым переходит к другой.
10. Катание на коньках фрисби / бумажных тарелок — дайте каждому участнику пару фрисби или бумажных тарелок, чтобы они могли стоять.Участники катаются по игровой площадке как конькобежцы. Лидер может вызывать различные действия, такие как вращение, прыжок или прыжок. В эту игру также можно играть как в заморозку с музыкой.

Бонусная игра — Который час, мистер Вольф? — Участники выстраиваются вдоль одной стороны игровой площадки. Один игрок, мистер Вольф, стоит на другом конце игровой площадки, повернувшись спиной. Группа игроков на другом конце провода кричит: «Сколько времени, мистер Вольф?» Г-н Вольф называет время, например «три часа.«Участники делают столько шагов навстречу мистеру Вольфу. Игра повторяется, пока мистер Вольф не ответит: «Пора обедать!» Затем мистер Вольф поворачивается и гонится за другими игроками. Первый отмеченный игрок — следующий мистер Вольф.

Любите эти идеи для разогрева?

Поделитесь с нами своими любимыми играми на разминку!

Подробнее:

7 разминочных упражнений, вдохновленных гимнастикой — Oxygen Mag

Гимнастические движения, часто встречающиеся в фитнес-сообществе — такие как подъемы на перекладине или кольце, ходьба на руках, отжимания в стойке на руках, подтягивания с наклоном / бабочкой и подтягивания от груди к перекладине — используют диапазон движений, превышающий средний посетителю спортзала может понадобиться.Достижение этого диапазона — лишь один из фундаментальных аспектов безопасного и эффективного передвижения при выполнении этих упражнений.

Если вы собираетесь включить какие-либо движения, заимствованные из гимнастики, в свои собственные тренировки, гибкость — не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. Вы также должны уметь стабилизировать или активировать мышцы в конце диапазона движений упражнения, чтобы уменьшить ваши шансы получить травму. Многие спортсмены и обычные посетители тренажерного зала упускают из виду этот аспект мышечного контроля, когда они наращивают свой диапазон движений, но это ключевой аспект безопасного выполнения упражнений, вдохновленных гимнастикой.

Ниже вы найдете некоторые из моих любимых разминок, которые нацелены на конечную активацию мышц и подготовят ваше тело к любой тренировке, которая вам будет нужна позже.

1. Уголки облицовочные Фото: Женевьева Гюлавари

Лягте на пол лицом вниз, при этом ноги должны касаться пола. Поднимите руки вверх, задействуя середину спины. Затем поверните руки на 90 градусов (положение T), затем поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх. Продолжайте двигаться в удобном для вас диапазоне или до тех пор, пока вы не дойдете до рук за спиной.Выполняйте это движение в обратном порядке, пока ваши плечи снова не будут полностью согнуты в исходное положение, большие пальцы рук обращены вверх, а ладони направлены внутрь. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

2. I, T, Y, U Фото: Женевьева Гюлавари Фото: Женевьева Гюлавари Фото: Женевьева Гюлавари Фото: Женевьева Гюлавари

Возьмите набор легких пластин для выполнения этой разминки задней цепи. Отведите бедра и ягодицы назад так, чтобы грудь была параллельна полу. Сначала выполните I. Большие пальцы рук вверх и ладонями внутрь.Во-вторых, вытяните руки под углом 45 градусов и выполните Y. В-третьих, вытяните плечи на 90 градусов, локти полностью вытянуты, большие пальцы рук подняты вверх, и выполните «Т». Наконец, поверните плечи и локти под углом 90 градусов и выполните U, делая греблю назад, а затем поверните плечи так, чтобы ладони были обращены к полу. Если вы используете U, убедитесь, что вы делаете обратное движение по пути вниз. Выполните 2 подхода по 5 каждой буквы.

3. Варианты полой фиксации

Эта поза является основой всех гимнастических движений.Если вы собираетесь выполнять удержание любого типа, это отличный способ подготовить ядро.

Вот несколько различных вариантов:

Классическая полая опора

Начните лежать на спине, уделяя особое внимание поддержанию плоской нижней части спины.

Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок через спину к полу.

Вариант 1 Фото: Женевьева Гюлавари

Потяните пупок за спину и сожмите колени, затем вытяните руки по бокам к ступням.

Вариант 2: вытяните ноги вверх Фото: Женевьева Гюлавари.

Вариант 3

Начните медленно опускать ноги к полу, при этом нижняя часть спины должна соприкасаться с полом.

Вариант 4: Накладные расходы на руки Фото: Женевьева Гюлавари

Если в какой-то момент во время этих упражнений вы почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с полом, перейдите к более легкому варианту.

4.Статические трюмы

Продолжайте разминать плечи статическими удержаниями. Оттолкнитесь от стены, удерживая среднюю линию напряженной, плечи накинутые на запястья и сжимая ягодицы и квадрицепсы. Выполните три 30-секундных удержания.

Фото: Женевьева Гюлавары

Static Hold on Rings

Фото: Женевьева Гюлавары

Выполняйте статические удержания на кольцах. Удерживая кольца близко к телу, а запястья — под плечами, в то время как средняя линия укреплена, выполните три 30-секундных удержания.

5. Подтягивания от лопатки Фото: Женевьева Гюлавари

Отличный способ занять полое положение тела на снаряжении и увеличить активацию плеча — это подтягивание за лопатку. Здесь начните через плечо, потянув лопатку назад и вниз. Сначала установите полое положение тела, убедитесь, что ваша голова и шея нейтральны, затем потяните лопатки назад и вниз (в задние карманы), пока ваши локти остаются заблокированными. Выполните два подхода по 8 повторений.

6.Кип качели Фото: Женевьева Гюлавары

Во многих гимнастических упражнениях необходимо выполнять движение от впадины к изогнутой позиции, также известное как колебание на кипе. Это видно с любым видом движений, таких как подтягивания / подтягивания «бабочка» и перекладина пальцев ног.

Прыгайте на перекладину с нейтральной головой и напряженным корпусом и переходите из полого в изогнутое положение. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано, чтобы создать контролируемое движение. Положение арки подготовит ваши ягодицы, спину и подколенные сухожилия к движению.

7. Тяга на ширине полосы Фото: Женевьева Гюлавары

Наши широчайшие мышцы являются основным двигателем во многих гимнастических движениях; это большие V-образные мышцы, которые проходят по обеим сторонам вашего тела. Широчайшие мышцы отвечают за многие движения плеча и помогают стабилизировать позвоночник. Таким образом, их ориентация на разминку позволит создать более плавные переходы в гимнастической работе.

Возьмите ленту и закрепите ее вокруг снаряда. Сделайте шаг вперед и поставьте ноги в стойку тандем.Повернув ладони внутрь, опустите ремешок к карманам, не отпуская локти. Медленно вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.