Как набрать массу худому человеку: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

Как набрать мышечную массу худому мужчине

Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже. 

Пейте воду и молоко

Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.

Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.

Повысьте калорийность питания

Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий. Для набора массы необходимо рассчитать суточную норму калорий с учетом ваших данных, а после — прибавить к полученной цифре 300–500 калорий. 

Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий. 

Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма. 

Увеличьте частоту приемов пищи

Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим. Действительно, съесть дополнительные продукты для привыкшего к минимальному питанию организма довольно сложно, но возможно. Для этого следует просто увеличить количество приемов пищи. Диета должна включать три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и еще несколько перекусов. Таким образом вы незаметно для себя съедите дополнительные калории, обеспечив организм «топливом» для набора мышечной массы. 

Постоянно отслеживайте вес 

Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции. 

Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.

программа тренировки. Узнаем как набрать мышечную массу худому

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2500 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

• Белок — 25-30%.
• Углеводы — 50-60%.
• Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

1. Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
2. Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
3. Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
4. Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
5. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

1. Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
3. Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
5. Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
3. Овощи + 300 г куриной грудки.
4. 300 г куриной грудки с сыром.
5. Протеиновый коктейль.
6. 300 г стейка + овощи.
7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

1. Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
2. Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
3. Протеиновый коктейль + миндаль.
4. Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
5. Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
6. Нежирное мясо / рыба.
7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

1. Сывороточный протеин + глютамин.
2. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
3. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
4. Сывороточный протеин + глютамин.
5. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
6. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
7. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

1. День 1. Ноги + пресс.
2. День 2. Спина + бицепс.
3. День 3. Грудь + плечи + трицепс.

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

1. Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
2. Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
3. Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
4. Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
5. Жиросжигатели.

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Как эффективно похудеть в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Как реально похудеть на 20 кг быстро

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Читайте также

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Читайте также

Как накачать пресс за неделю

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как набрать вес?

Набор массы (общего веса) играет очень важную роль в жизни спортсменов.

Набор массы (общего веса) играет очень важную роль в жизни спортсменов. С целью, чтобы удостовериться в этом, вполне хватит просмотреть состязания по тяжелой атлетике, где даже лишний грамм собственного веса легко может стать причиной поражения или победы.

Но вес значителен отнюдь не только для профессиональных спортсменов, но и для обыкновенных любителей заниматься спортом. Причем даже для того, чтобы худому человеку начать заниматься, ему нужно накопить начальный вес. Иногда сложнее набрать вес, чем сбросить лишние килограммы.

Есть несколько способов набрать вес, давайте их рассмотрим.

Самым легким, но и самым длительным способом является просто активно тренироваться, не беспокоясь за свой вес, надеясь на то, что желанные килограммы появятся сами, уже в виде чистой мышечной массы. К плюсам, естественно, отнесем то, что человеку для этого, по сути делать ничего не надо, кроме того, что заниматься спортом и достаточно много есть. Но и результативность таких занятий будет достаточно низкой, ведь многие тренируются и питаются, но при этом не набирают вес. А все потому что, все полезные вещества уходят на восстановление калорий, которые были израсходованы в процессе тренировки, и на наращивание мышц и массы в итоге не остается. Но если даже вес станет увеличиваться, то очень медленно, всего до килограмма полезного веса за месяц.

Более сложным, но и эффективным способом является не просто ходить в тренажерный зал и кушать, но и в дополнение и употреблять в пищу белковые добавки. Лучше всего подойдут углеводно-протеиновые смеси (гейнеры), состав которых включает в себя огромнейшее количество углеводов и белков.

Пить их можно до, и после тренировки. Конечно нужно помнить о плотном питании, а также же меньше двигаться и больше отдыхать, и тогда пища пойдет на восстановление израсходованной энергии, а неотработанные калории будут способствовать набору общего веса, в то время как протеиновые добавки пойдут на наращивание мышечной массы.

В настоящее время существует достаточно большое количество гейнеров от совершенно разных производителей. Они отличаются своим качеством и ценами. В отношении качества, гейнер от отечественных производителей практически не уступает зарубежным аналогам, только по содержанию белка довольно скуден, но зато по цене значительно дешевле.

Минусом данного способа является затратность, ведь такой коктейль стоит денег, а хороший протеиновый коктейль – не малых денег. Хоть, такие коктейли — это лишь смеси, в которых содержащие белок и углеводы, но при чрезмерном употреблении могут дать побочный эффект в виде диареи или вздутия живота.

Третий способ будет заключаться в необходимости придерживаться строгой высококалорийной, а также заранее установленной диеты. Плюсы этого способа в том, что дополнительные средства вам вкладывать не придется, однако много кушать придется в любом случае. Притом, при должном желании можно подобрать не очень дорогие продукты, которые смогут обеспечить Вас большим количеством калорий.

Минусы этого способа также довольно явные — есть придется очень много. К тому же достаточно скоро надоедает однообразие используемых продуктов и рано или поздно большинство людей срываются.

Ну и последний способ заключается в том, чтобы совмещать в себе сразу все вышеперечисленные. Активно заниматься спортом, хорошо питаться, пить протеин или гейнер (или и то и другое, просчитывая рацион питания) и, конечно же, соблюдать диету. Это достаточно сложно, но даст самый продуктивный результат.

Набор массы тела с помощью продуманных тренировок

Существуют проблемы не только со скидыванием веса, но и с его набором. На вопрос: «как набрать массу худому парню» уже подготовили полный ответ в статье на сайте musclefit.info.

Определить соответствие веса норме проще всего через специальную формулу индекса массы: ИМТ = Вес/Рост2. Минимальное значение равняется 18,5, ниже этих данных только недостаток веса. Стоит отметить, что это не самое точное определение для нормы тела. Точность методики через индекс массы составляет чуть больше половины, то есть 65%.

В мире бодибиндинга людей, что с трудом набирают вес, называют труднорастущими. В американском лексиконе для них появилось еще одно определение – хардгейнеры. В науке такой тип тела еще известен как эктоморф. Проблемы набора веса встречается достаточно часто, и в обычной жизни они не всегда рассматривается как какая-то трудность. В сфере фитнеса и бодибилдинга подобное становится препятствием к получению необходимых результатов.

Проблема эктоморфов в том, что чем активнее они занимаются по общепринятым методикам, тем быстрее худеют. Все это из-за активного метаболизма, характерного для данного типа. Физиологические и биологические данные обычно даются человеку с рождения. По природе он может быть склонен к худобе или полноте. В случае с эктоморфом это первый вариант. Они с трудом набирают вес, следовательно, выбор методики занятий очень важен, так как велик риск скинуть все набранное большим трудом. Общепринятые комплекты из тренировок не подходят для набора мышечной массы хардгейнарам. Специально для них спортсмены сайта musclefit.info подготовили методику для постепенного развития тела.

В интернете можно найти десятки разных примеров, которые доказывают, что природный тип тела — это не приговор. Эктоморфы также как и другие могут набрать мышечную массу, но особенным путем. Это тяжелый труд, с помощью методик от специалистов musclefit.info он может принести надежные результаты. Важно никуда не торопиться и размерено тренироваться. В таком случае результаты также будут сохранены на долгое время. Мастера фитнеса разработали сразу несколько уровней сложности для людей с разной подготовкой.

Упражнения могут использовать как новички, так и те, кто уже несколько месяцев старательно занимается набором мышечной массы. Методика описывается сразу после каждого блока упражнения. Все предостережения расписаны понятным языком. Благодаря этому можно лучше понять, как нужно выполнять занятие, а чего делать не стоит.

Как набрать массу тела худому парню

Многие худые парни сталкиваются с проблемой набора нескольких килограмм дополнительной мышечной массы. Они получают бесконечное число советов, как набрать массу тела худому парню, но все их попытки оказываются безуспешными. На самом деле, проблема заключается в том, что одинокие попытки начать ходить в спортзал или больше есть, к желаемому результату не приведут. Вопрос может быть решен только комплексно. Итак залогом успеха станет взаимосвязанное выполнение нескольких требований:

• вера в свою способность достичь желаемого;
• сбалансированное питание;
• регулярные тренировки;
• полноценный отдых.

Наиболее важным можно назвать первый пункт. Вокруг очень много живых примеров того, как люди концентрацией воли достигают, казалось бы, невозможных результатов. Ярким примером могут служить спортсмены-паралимпийцы. Сразу следует настроиться на то, что результат не придет ни через неделю, ни через две. Ощутимые сдвиги следует ожидать месяца через 2–3, а первые промежуточные итоги можно будет подводить спустя полгода.

Питание

Регулярное и полноценное питание – основа построения красивого тела. Для набора массы организму необходимо получать на 15–20% калорий больше, чем он тратит. Частые приемы небольших порций (через каждые 3–4 часа) помогут организму полностью усвоить полученные калории. Основным строительным материалом для роста мышечных тканей является белок. Поэтому правильное соотношение белки-жиры-углеводы (25–15–60%) поможет наращивать мышцы, а не жировые прослойки. В основе рациона должны лежать натуральные продукты.

Силовые тренировки

Без систематических физических нагрузок избыток калорий, полученный организмом, будет накапливаться в виде жира, без них невозможно набрать качественную массу – мышечную. Глобальных отличий между тем, как набрать мышечную массу худому парню или толстому, новичку или профессиональному спортсмену не существует. Тренировочный процесс для всех одинаков.

Регулярно получаемый тренировочный стресс, вбрасывает в кровь гормоны-анаболики. Именно благодаря ним стимулируется рост мышечных волокон. Для интенсивного и продуктивного роста мышцам нужна постоянная подпитка анаболиками. Адаптация организма к постоянным нагрузкам и приведет к росту мышечной массы.

Отдых

После любых тренировок мышцам необходимо некоторое время для восстановления, только потом они начинают расти, готовясь к возрастающим нагрузкам. Так как набрать массу худому человеку непросто, следует делать все возможное для ее сохранения. Обязательным элементом дневного распорядка должен быть полноценный сон не менее 8 часов.

Избавление от лишних переживаний и психологических стрессов задача сложная, но вполне выполнимая. Гормоны адреналин и кортизол, вырабатываемые во время стрессов, мешают мышечному росту. Перед тем как набрать массу тела худому человеку, необходимо минимизировать отрицательные эмоции.

На нашем сайте bigsport-plus можно найти много полезной информации об улучшении физического состояния тела. Придерживаясь принципов, изложенных выше, можно достигать любых поставленных целей.

КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС ХУДОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЗА 30 ДНЕЙ download mp3 Secrets Music Radio Streaming

Home » КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС ХУДОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЗА 30 ДНЕЙ Author By : ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес | Posted 1 day ago

КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС ХУДОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЗА 30 ДНЕЙ, Below’s the listing of finest no cost MP3 music download web-sites. Stay targeted Together with the put up to acquire a deep Perception into it!  КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС ХУДОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЗА 30 ДНЕЙ

List Of КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС ХУДОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЗА 30 ДНЕЙ

• Лайфхак №9. Как набрать вес

  Зарегистрироваться на мастер-класс «Ваш путь к здоровому весу» от Кати Янг можно по ссылке: bit.ly/3lvpozc Вопросы, касающиеся веса, как лишнего, так и…

  BY:Живи как Янг | Size: 7.28 MB
  Download Play Video

• Как быстро набрать мышечную массу

  Как быстро набрать мышечную массу,как набрать массу, как набрать мышечную массу, как накачаться, бодибилдинг, как набрать вес, мышцы, мышечная масса, фитнес,…

  BY:ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ | Size: 4.07 MB
  Download Play Video

• Как набрать массу худому

  Как набрать массу худому,как набрать массу, как накачаться, как набрать вес, набрать вес, худому, массонабор, как набрать массу худому, набрать массу быстро,…

  BY:Интересные рецепты | Size: 3.87 MB
  Download Play Video

• Как набрать вес

  Как набрать вес, советы врача. Три простых правила как быстро увеличить массу тела.

  BY:ПОТОЛСТЕЕМ.РФ | Size: 10.67 MB
  Download Play Video

Related КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС ХУДОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЗА 30 ДНЕЙ

• ВОТ ЧТО РЕАЛЬНО ПОМОЖЕТ ТЕБЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
  Программа тренировок — instagram.com/gorillasten/?hl=ru Телеграм канал — t.me/gorillasten #эктоморф #набормассы #филипов
• Как набрать вес и быстро поправиться дрищу
  Худые люди часто хотят потолстеть и набрать вес и массу в домашних условиях. Это народное средство на реальном опыте поможет поправиться без особых заморочек.
• КАК БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ | БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ | ЭКТОМОРФ | КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН ЭТО ЗНАТЬ
  Если ты давно искал способ набрать массу, то это именно он!!! Приятного просмотра:)
• Как набрать массу худому
  Как набрать массу худому,как набрать массу, как накачаться, как набрать вес, набрать вес, худому, массонабор, как набрать массу худому, набрать массу быстро, питание, масса, эктоморфу, эктоморф, набор массы, мышцы, бодибилдинг, как накачаться худому, как набрать мышечную массу, тренировка, качок, фитнес, спорт, худой, archo morris, набрать массу, тренировки, в домашних условиях, как набрать массу подростку, программа тренировок, правильное питание, как быстро набрать вес, питание на массу, упражнения, как потолстеть, гейнер, как тренироваться
• КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС / МОЙ ОПЫТ
  Советы для тех кто хочет прибавить в весе
• Лайфхак №9. Как набрать вес
  Зарегистрироваться на мастер-класс «Ваш путь к здоровому весу» от Кати Янг можно по ссылке: bit.ly/3lvpozc Вопросы, касающиеся веса, как лишнего, так и того, что нужно набрать, — всегда самые популярные среди моих пациентов. В новом видео я расскажу, от чего зависит набор веса, и поделюсь лайфхаками, которые помогут набрать нужное количество килограммов. Тайм-коды: 00:00 Как набрать вес 00:55 Катаболический эффект кортизола 1:45 Нормализация работы ЖКТ 2:10 Нормализация сна 2:40 Комплексное изменение питания 3:35 Физические нагрузки 3:55 Белковая составляющая рациона 5:00 Свои вопросы по теме оставляйте в комментариях к данному видео Задавайте свои вопросы в комментариях, ставьте лайки, если видео вам понравилось, и, конечно же, не забывайте подписываться на канал! Я всегда рада вашей обратной связи! Больше полезной информации на тему здорового образа жизни можно найти в моем инстаграме: instagram.com/wow.so.young #какнабратьвес #гормоны #живикакянг
• Как потолстеть за неделю в домашних условиях
  Большинство людей ищет эффективные способы, чтобы быстро похудеть, но есть и те, кто мечтают набрать вес. В основном это худые подростки, у которых в таком возрасте активно расходуются все потребляемые калории. Из этого видео вы узнаете, как набрать вес без вреда для здоровья и какими продуктами питаться для достижения цели. Подробнее: wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-potolstet-za-nedelyu-v-domashnih-usloviyah/ Больше о красоте и здоровье: wday.ru/krasota-zdorovie/?gmpage=ArticlesPage&from=mainMenu Читайте нас: wday.ru
• Как набрать массу Худому Эктоморфу
  Я расскажу вам как набрать массу худому эктоморфу. А конкретно дам советы эктоморфу, которые редко можно услышать от других фитнес блогеров. Хотел бы начать с того что программа тренировок для эктоморфа и специальное питание для эктоморфа это полнейшая глупость. Так как единственные доказанные отличия эктоморфа в плане распределения питательных веществ это улучшенная способность к дыхательному обмену и повышенные затраты энергии. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11534013 То есть по факту разница в питании между эндоморфом и эктоморфом лишь в количестве калорий. Все остальные придуманные отличия в тренировочном процессе надуманы, так как ни каких корректных подтверждений теории о том что определённому типу телосложения нужно тренироваться реже или чаще не существует. Это придумали фитнес блогеры на пустом месте, возможно и я отчасти, так как до сих пор не могу выкинуть эти шаблоны (-морф) из своей лексики. Думаю самым интересным фактом для многих является то что данные обозначения типов телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф) придумал Уильям Герберт Шелдон (американский психолог), который посмотрел тысячи фотографий голых студентов. Я думаю не стоит объяснять что никакой научной базы подтверждающий разделение по 3 типам нет, так как этих типов на основе каждого параметра нормальный физиолог может выделить сотни (узкие плечи или широкие плечи, косые ключицы или прямые, короткий бицепс или длинный, короткие руки или длинные). Поэтому, не говоря о том что разделение людей по признакам телосложения абсолютно не несёт никакого значения для разницы в тренировочном процессе (как и распределение на основе цвета глаз), так ещё и было выдумано на ровном месте. Поэтому предлагаю забыть о том что вы эктоморф и начать искать общую информацию, которая позволит набрать мышечную массу. Массонабор не будет отличаться между типами телосложения для разных людей (правила одни и те же). Мышечная масса растёт при следующих факторах: с прогрессией нагрузок, высоким уровнем интенсивности отягощения, нормой потребления белка (с разнообразным аминокислотным профилем) и отсутствием дефицита калорий (здесь разве что вам придётся есть больше, чем другим типам) Мой Инстаграм: instagram.com/yeti_blog/ Вконтакте: vk.com/yeti_synthol Телеграм для общения: t.me/yetichat Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации: vk.com/market-123858931
• Как поправиться худой девушке. Как набрать мышечную массу. Моя история.
  Курс для бедер и ягодиц «Красивые Ягодицы + антицеллюлитный» — kuzmichnatali.ru/courses/krasivye-yagodicy-anticelyulitnyj Курс для живота и талии «Плоский живот» — kuzmichnatali.ru/courses/ploskij-zhivot Курс от ушек в области бедер «Галифе» — kuzmichnatali.ru/courses/galife Большой супер-курс на все тело «99 тренировок» — kuzmichnatali.ru/courses/99-trenirovok-do-idealnogo-tela Марафон с денежными призами «Для девушек с характером» — bit.ly/34tnEwQ Я в соц. сетях: Instagram (фитнес) — instagram.com/kuzmichnatali/ Instagram (загоночки) — instagram.com/kuzmich_govorit/ Сайт — kuzmichnatali.ru/ Я Наталья Кузьмич, дипломированный фитнес тренер и спортивный нутрициолог. На своем канале я делюсь своими знаниями и опытом о том как привести свою фигуру в идеальную форму без спортивного зала, тренируясь дома. Подписывайтесь на канал чтобы быть в курсе! Тема видео: Как поправиться худой девушке. Набор мышечной массы.
• Как быстро набрать мышечную массу
  Как быстро набрать мышечную массу,как набрать массу, как набрать мышечную массу, как накачаться, бодибилдинг, как набрать вес, мышцы, мышечная масса, фитнес, масса, питание на массу, спорт, набрать мышечную массу, худому, набрать вес, набрать, набрать массу, как правильно набрать мышечную массу, набрать массу быстро, эктоморфу, эктоморф, массонабор, набор массы, питание, тренировки, как набрать мышечную массу дома, как набрать массу худому, набор мышечной массы, массу, мышечную, упражнения, рост мышц, тренировка, как накачаться худому, вес,
• Как набрать вес ЭКТОМОРФУ ДЕВУШКЕ Мой эффективный способ
  Как мне, девушке эктоморфу, удалось набрать вес и поправиться? Я перепробовала много способов, но помогло только это… Моя история Мой 2й канал для девушек, подписывайтесь ♡ : vk.cc/bZX2cQ 📩 Сотрудничество, реклама — [email protected] ♡ Instagram — instagram.com/pretty_fox23/ Скидка 20% на все умные весы Picooc по промокоду FOX (действует 2 недели) К весам Picooc S3, S3 Lite и Mini Pro вы получите в подарок фитнес-ленты с видео-тренировками Купить в официальном магазине Picooc.ru: bit.ly/2U2DJ8r Плейлисты: Отношения ♡ — vk.cc/aCAxg3 Знакомство/ начало отношений – vk.cc/aCAxhz Ошибки/ проблемы в отношениях – vk.cc/aCAxjl Секреты девушек и парней – vk.cc/aCAxkG Внешность в отношениях — vk.cc/aCAxlB Идеи подарков — vk.cc/aCAxpE Влоги — vk.cc/aCAxsl 💗 Если ты читаешь это — напиши в комментариях «я знаю тайну фоксиков » Пусть это сообщение поймут только избранные! 🙂 #какпотолстеть #какнабратьвес #эктоморф
• Как НАБРАТЬ 10 КГ за МЕСЯЦ Рацион питания на день!
  #масса#какнабратьвес#рационпитания Привет,ребята.Реально ли набрать 10 кг за месяц? Да это возможно.Не чистого мяса,а общей массы.Для этого соблюдайте рацион питания как в примере я показываю на видео.Все это я взял не с потолка ,а из своего жизненного опыта.Поверье мне я много чего попробовал на себе и теперь делюсь этим с вами. Витаминки для роста- otkatanet.store Моя Группа вк- vk.com/public169938484 Второй канал- youtube.com/channel/UCCxykC1kffjmF7Jp0vczasw Я вк- vk.com/id22805190 Мой instagram- instagram.com/kratkoartur/ Пранки и пародии- youtube.com/channel/UCvrv9tge3xbs-lKUit_qaWw Спортивное питание- bodybuildingrussia.com
• Как набрать вес
  Как набрать вес, советы врача. Три простых правила как быстро увеличить массу тела.
• Как набрать ВЕС всего 1 ПРИВЫЧКА
  В этом видео вы узнаете как быстро набрать вес и поправиться или набрать массу Я объясню вам как набрать вес худому если у вас это не получается и вы дрыщ Есть много всяких советов как набрать вес быстро, но только это точно поможет вам набрать вес в домашних условиях Этот способ набрать вес подходит для девушек и парней, поможет даже если ты эктоморф Тебе больше не придется искать в интернете как набрать вес подростку
• КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС ХУДОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЗА 30 ДНЕЙ
  Предыдущий ролик: youtu.be/-nNTFIf0hIY ГРУППА ВК: vk.com/topveryomin INSTAGRAM: instagram.com/veryomin/ Я В ВК: vk.com/veryomin ВТОРОЙ КАНАЛ: goo.gl/cSBlfs По вопросам рекламы: [email protected] Многие худые женщины мечтают о том, чтобы быстро и эффективно набрать вес в домашних условиях и обрести красивые формы. Это возможно, если понять как. На помощь как обычно приходит наш канал. Мы расскажем, чем и как нужно питаться и еще нужно делать. Музыка by Epidemic Sound: epidemicsound.com/ Лучшие выпуски: КАК ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ: youtu.be/6cA1VJyu0do УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕЛЕЗНОГО ПРЕССА : youtu.be/a-FD6jEy_Oo ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ: youtu.be/P8yyllIxPlw СУПЕР УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА: youtu.be/1TyAI1zmryU Каждый день на канале ВЕРЬЁМИН выходит по 2 ролика! Новые видео с фактами, ТОП 5 и ТОП 10. Вместе с Верьёминым узнавайте что-то новое, невероятное, необычное, познавательное и интересное! Занимайтесь спортом, фитнесом, йогой, узнавайте новые упражнения для здоровья всего тела!

Popular search

Как поправиться здоровым образом

Избыточный вес привлекает много внимания — и заслуженно. Это серьезный риск для здоровья как взрослых, так и детей, приводящий к резкому увеличению числа случаев диабета 2 типа, болезней сердца и инсульта, а также других проблем со здоровьем. Но недостаточный вес может привести к столь же серьезным проблемам, как и слишком большой вес.

Недостаточный вес, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18.5. Это означает, что вы не получаете необходимых калорий, а также можете упускать ключевые витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Слишком маленький вес может привести к проблемам роста (особенно у детей и подростков), хрупкости или слабости костей, ослаблению иммунной системы, анемии, проблемам с фертильностью и множеству других осложнений.

Кроме того, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале BioMed Central Public Health , показало, что люди с недостаточным весом имеют повышенный риск смерти от внешних причин, таких как несчастные случаи или самоубийство, по сравнению с людьми, которые не имели недостаточного веса.В исследовании приняли участие более 31 500 человек, в том числе 945 человек с недостаточным весом, в течение 32 лет.

В этой статье рассказывается обо всем, что может вызвать у людей недостаточный вес, о проблемах со здоровьем, связанных с этим, и о безопасных и здоровых способах набора веса.

Недостаточный вес может быть чем-то большим, чем просто недостаточное количество еды

Недостаточный вес может быть результатом недостаточного потребления калорий или других проблем со здоровьем, — говорит Эрик Фейгл-Динг, доктор философии, ученый-диетолог. Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана в Бостоне. Некоторые из этих проблем могут привести к потере аппетита, потреблению меньшего количества калорий и похуданию, в то время как другие проблемы вызывают потерю веса, даже если кто-то не меняет свой режим питания.

Вот некоторые общие причины недостаточного веса:

Генетика Некоторые люди рождаются с естественным ускоренным метаболизмом или низким аппетитом, что означает, что они с меньшей вероятностью будут тяжелее других.

Высокая физическая активность Большая физическая активность означает, что вы сжигаете больше калорий, чем люди, которые не так активны.Если вы спортсмен, много занимаетесь спортом или работаете на работе, где вы очень активны, вам, вероятно, требуется больше калорий в любой день для подпитки вашего тела, чем если бы вы были менее активны.

Болезни Многие состояния, включая проблемы с щитовидной железой, диабет, заболевания пищеварительной системы, такие как болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника, а также рак могут вызывать снижение массы тела. Ваш врач может помочь определить другие симптомы и поставить правильный диагноз, если это так.

Некоторые лекарства Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать тошноту и потерю веса или снижать аппетит, что может привести к потере веса.

Стресс Чувство стресса, подавленности или постоянного беспокойства может повлиять на аппетит и потерю веса. Эти чувства могут быть вызваны работой, отношениями или другим жизненным событием.

Депрессия и другие психологические проблемы Депрессия, тревога и любые психические расстройства могут мешать здоровому питанию и аппетиту, а также влиять на вес.

Проблемы с изображением тела Страхи и искажения образа тела могут быстро превратиться в расстройство пищевого поведения, которое может привести к проблемам с весом и недостаточности питания.

Курение Курение может снизить аппетит, повышая вероятность того, что курильщики будут иметь недостаточный вес, говорит доктор Фейгл Динг.

Недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем

«Люди с недостаточным весом часто не совсем здоровы, хотя это не означает, что недостаточный вес по определению означает, что вы больны», — говорит Фейгл-Динг.Но есть некоторые проблемы со здоровьем, которые могут быть напрямую вызваны недостаточным весом. К ним относятся:

Нарушение иммунной системы Люди, которые очень худые из-за неправильного питания или недоедания, не могут накапливать энергию, что затрудняет борьбу с инфекцией.

Отсроченный рост и развитие Дети и подростки нуждаются в энергии и питательных веществах, которые они получают с пищей, чтобы расти и развиваться как физически, так и умственно.

Нарушение фертильности У женщин с очень низким ИМТ менструация может прекратиться или у них могут быть нерегулярные периоды, что может затруднить беременность, говорит Фейгл-Динг.

Остеопороз Риск более хрупких костей и потери костной массы — определение остеопороза — выше у худых людей, отчасти из-за возможного дефицита витамина D и кальция. Но чем вы худее, тем меньше полезной нагрузки на кости вы оказываете, что помогает укрепить их и защитить от разрушения.

Анемия В рационе очень худого человека может отсутствовать железо, что приводит к анемии.

Вот как поправиться здоровым образом

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, а это значит, что вам нужно есть больше.Но переборщить с чизбургерами, картофелем фри и шоколадными круассанами — хотя это может увеличить количество потребляемых калорий — не пойдет на пользу вашему долгосрочному здоровью и может возникнуть боль в животе или головные боли, если вы не привыкли их есть. типы, комбинации или объемы пищи.

Сначала подумайте о том, как вы едите. Вы потребляете еду со своей тарелки, пока не перестанете голодать или пока не насытитесь? «Часто очень худые люди перестают есть, когда перестают чувствовать голод», — говорит Фейгл-Динг.Но если вы хотите немного набрать вес, сосредоточьтесь на еде, пока не почувствуете сытость; таким образом вы в конечном итоге потребляете больше калорий. По его словам, идея состоит не в том, чтобы переедать или наедаться, а в том, чтобы увеличивать количество еды за каждый присест.

Вам также следует стремиться набирать вес медленно и последовательно. Слишком быстро, и вы можете слишком сильно нагружать свой метаболизм, что также может вывести его из строя и усложнить сохранение калорий, то есть он начнет сжигать те лишние калории, которые вы хотите сохранить.«Подумайте, не вывалили ли грузчики целую партию коробок в вашу гостиную; распаковка займет некоторое время, и вы можете быть потрясены », — объясняет Фейгл-Динг.

Также важно сосредоточиться на полезной для вас пище, богатой питательными веществами, особенно на высококалорийной, например, орехах, сухофруктах, некоторых молочных продуктах и ​​крахмале, когда вы наполняете тарелку и перекусываете.

Вот несколько советов по безопасному набору веса, если у вас недостаточный вес:

Не считайте только калории. Старайтесь, чтобы большинство продуктов, которые вы потребляете, были насыщены питательными веществами, а не только калорийными. «Употребляйте хорошие углеводы, такие как цельнозерновые и нежирный белок», — говорит Фейгл-Динг.

Ешьте чаще. Если вы обнаружите, что быстро насытились, пяти-шестиразовое питание может помочь вам добавить калорий, не перегружая себя. Некоторые или все приемы пищи могут быть меньше, если вы увеличиваете общее количество потребляемых калорий к концу дня.

Ешьте жир — хороший вид. Ненасыщенные жиры высококалорийны и богаты питательными веществами.Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают авокадо и орехи. Попробуйте добавлять авокадо в бутерброды и закуски или орехи в салаты.

Добавляйте калории, когда можете. Посыпьте салат высококалорийными орехами или добавьте сыр в яйца, чтобы повысить калорийность (и питательные вещества!).

Напитки имеют значение. Избегайте напитков с содержанием сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и кофе. Калории в этих жидкостях «тратятся впустую», потому что они не имеют питательной ценности и могут помешать вам употреблять другую, здоровую пищу.Исключение составляют питательные напитки, такие как смузи (только не добавляйте сахар) или простое молоко.

Поднимите груз. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок поможет вам прибавить в весе, а сами упражнения могут стать хорошим стимулятором аппетита.

Наконец, если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы помочь вам найти лучшую стратегию для вас. Режимы питания, вероятно, будут играть важную роль в вашем плане набора веса, но также важно помнить, что если у вас есть лекарства, болезнь или другая основная проблема, которая вызывает у вас недостаточный вес, другое питание может не решить проблему.

Как набрать вес, когда ты худой: 9 лучших советов для хардгейнеров по наращиванию мышечной массы

Многие «хардгейнеры» задают себе вопрос «как я могу набрать вес, когда я такой худой», особенно мужчины, которые слишком много смотрят на влиятельных лиц в социальных сетях, посвященных фитнесу, в Instagram. Краткий ответ на этот вопрос заключается в том, что лучший способ нарастить мышечную массу — поскольку мы можем предположить, что вы имеете в виду, когда говорите, что хотите набрать вес, — это приложить усилия. Рим строили не за один день и не за один день. Можете ли вы вылепить тело Адониса за ночь, к сожалению.

Набор веса для некоторых людей является такой же большой проблемой, как и похудание для других. Точно так же может быть ряд причин, по которым это так, включая генетическую предрасположенность, метаболизм, состав кишечного микробиома, уровни гормонов и т. Д. Печальная и несправедливая правда в том, что вам, возможно, просто придется работать больше, чем другим, чтобы набрать вес. , просто как тот.

Тем не менее, есть несколько советов и приемов, которые могут помочь вам набрать вес и нарастить мышцы быстрее, чем просто есть рис и курицу весь день, каждый день.Само собой разумеется, что если вы пытаетесь набрать вес по медицинским показаниям, это руководство не должно быть вашим основным источником информации, и вам лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Проверьте свой TDEE

TDEE — это общий дневной расход энергии, и это количество общих калорий, которые вы сжигаете за день, включая базальную скорость метаболизма — калорий, которые нужны вашему организму, — и активные калории. Вы можете найти бесплатные онлайн-калькуляторы TDEE (вот один), которые могут дать вам приблизительное представление о том, сколько калорий вы потребляете прямо сейчас, что предположительно поддерживает ваш вес.Вам нужно съесть больше, чтобы начать набирать вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Внимательно следите за своим макробалансом

Существует три основные группы макроэлементов, которые необходимы вашему организму для выживания: белки, липиды (жиры) и углеводы (или, для краткости, углеводы) ). Западная диета — это высокоуглеводная. низкожировая и низкобелковая диета, которая, как было доказано, «отлично» для набора веса (не в хорошем смысле). Чтобы нарастить мышечную массу, вам понадобится макромикс с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и, по крайней мере, умеренным содержанием жиров, чтобы вы могли стимулировать рост и восстановление мышц, а также потреблять достаточно калорий для увеличения веса.

Подумайте о добавках для гейнеров

Добавки для гейнеров — это коктейли с высоким содержанием белка и углеводов, которые вы можете употреблять в любое время дня, но рекомендуется принимать их вскоре после тренировки. По сути, гейнеры — это особый тип протеинового порошка, в котором много калорий. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и слишком большим количеством добавок. Такие продукты, как Naked Nutrition’s Naked Mass, — хороший вариант для тех, кому нужен «чистый» гейнер.

Подробнее по этой теме здесь: гейнер против протеинового порошка.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Добавьте «жидкие калории» в свой рацион

Мы склонны думать, что жидкости не содержат много калорий, но это далеко от истины. Добавление в свой рацион высококалорийных жидкостей — простой способ увеличить потребление калорий, не слишком заметив этого. Хорошим примером высококалорийных напитков является кофе с молоком или вышеупомянутые гейнеры, но вы также можете приготовить свой собственный напиток, смешав воду / молоко / заменитель молока с протеиновым порошком, овсом, ягодами и арахисовым маслом.

Хорошие жиры — ваш друг

Кстати об арахисовом масле: ореховые масла — это чрезвычайно калорийная пища, то есть они небольшого объема, но высококалорийны. Они также богаты ненасыщенными жирами, также известными как « хорошие жиры ». К другим продуктам питания с высоким содержанием «хороших жиров» относятся оливковое масло, жирная рыба, авокадо и т. Д. Употребление этих высококалорийных продуктов поможет вам быстро набрать вес.

Употребление всего двух чайных ложек арахисового масла с горкой в ​​день может добавить в ваш рацион около 400 калорий.Добавьте их в коктейли, и вы их даже не заметите. Однако избегайте продуктов с добавлением пальмового масла и сахара.

(Изображение предоставлено: Grenade)

Выбирайте калорийные закуски

Орехи — отличные закуски, и не только в виде масла. Большинство орехов содержат много ненасыщенных жиров и калорий, что делает их идеальным перекусом в течение дня для тех, кто пытается набрать вес. Протеиновые батончики также являются хорошим вариантом для добавления большего количества калорий.

Планируйте приемы пищи заранее

Наверное, лучший способ гарантировать ежедневное достижение своих целей по калориям / макроэлементам — это планировать заранее.Планирование питания не означает, что вам нужно каждый вечер работать на кухне, но осознание того, что вы собираетесь есть на следующий день или неделю, может помочь вам снять стресс, поскольку вам придется придумывать продукты на ходу каждый Приготовление еды — тоже хорошая идея, но, по общему признанию, немного более трудоемкая, но если вы серьезно относитесь к набору массы, вы также можете начать серьезно относиться к « подпитке своего тела ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренируйтесь для массы

Хорошо, так начали есть всю эту еду: что дальше? Что вы действительно хотите сделать, так это превратить все эти калории в ткани, верно? Без упражнений ваши мышцы не будут нуждаться в лишних калориях, поэтому они либо выведутся из вашего организма, либо откладываются в виде жира в жировых тканях.

Значит, нужно начинать тренироваться правильно и часто. Тренировки с отягощениями со временем превратят эти калории в мышечную ткань. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам следует тренироваться на массу, а не на силу или выносливость. Для этого выполняйте упражнения по 8-12 подходов по 3-4 подхода за раз. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы можно было выполнять практически все подходы, и сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете во время тренировок.

Поймите разницу между «отдыхом» и «не тренировкой»

Тренировка важна, но и отдых важен.Ваши мышцы «повреждаются» во время тренировок, но что делает их больше, так это процесс восстановления, который происходит после тренировок, особенно когда вы спите, поэтому для роста мышц важен правильный режим сна.

Не обязательно брать выходной через день для «отдыха». Как долго вам нужно отдыхать мышцам, будет зависеть от множества факторов, и вам придется судить, когда они почувствуют себя восстановленными, но важно помнить, что вы можете отдыхать одни мышцы, тренируя другие.

Хороший способ втиснуть больше тренировок без «отдыха» — это выполнять тренировку «толкни-толкай». В этой схеме в дни «толчка» вы отдыхаете «тянущие» мышцы и наоборот.

Тем не менее, любой тип тренировок с отягощениями со временем нарастит мышечную массу, если вы следуете прогрессивной схеме перегрузки и время от времени меняете упражнения. Если вы включите в свой план тренировок неделю или две тренировки всего тела и тренировки с гирями, ваши мышцы будут в напряжении.

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

Лучшие предложения по гантелям

Лучшие предложения по гирям

У худых людей есть генетическое преимущество, когда дело доходит до поддержания веса — ScienceDaily

В крупнейшем исследовании такого рода на сегодняшний день , Кембриджские исследователи выяснили, почему одним людям удается оставаться худыми, а другим легко набирать вес.Они обнаружили, что генетические кости работают в пользу худых людей и против людей с ожирением.

Более шести из десяти взрослых в Великобритании имеют избыточный вес, а каждый четвертый взрослый страдает ожирением. К пяти годам почти каждый четвертый ребенок имеет избыточный вес или страдает ожирением. Избыточный вес увеличивает риск связанных с ним проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Хотя хорошо известно, что изменения в нашей окружающей среде, такие как легкий доступ к высококалорийной пище и малоподвижный образ жизни, привели к росту ожирения в последние годы, существуют значительные индивидуальные различия в весе среди населения, живущего в той же среде.Некоторые люди, кажется, могут есть то, что им нравится, и оставаться худыми. Это привело к тому, что некоторые люди стали характеризовать людей с избыточным весом как ленивых или лишенных силы воли.

При поддержке Wellcome и Европейского исследовательского совета группа под руководством профессора Садафа Фаруки из Института метаболических наук Wellcome-MRC Кембриджского университета учредила исследование «Стройные и худые субъекты» — STILTS — для изучения того, почему и как Некоторым людям легче оставаться худыми, чем другим. Исследования близнецов показали, что на изменение массы тела в значительной степени влияют наши гены.На сегодняшний день исследования в основном сосредоточены на людях с избыточным весом. Были обнаружены сотни генов, которые увеличивают вероятность ожирения, а у некоторых людей дефектные гены могут вызывать тяжелое ожирение с раннего возраста.

Команда профессора Садафа Фаруки смогла набрать 2000 худых (определяемых как индекс массы тела (ИМТ) менее 18 кг / м2), но здоровых, без каких-либо заболеваний или расстройств пищевого поведения. Они работали с общими врачами по всей Великобритании, брали образцы слюны для анализа ДНК и просили участников ответить на вопросы об их общем здоровье и образе жизни.Считается, что это единственная когорта такого рода в мире, и исследователи говорят, что Национальный институт исследований в области здравоохранения Великобритании — исследовательская инфраструктура Национальной службы здравоохранения — активно способствовал и поддерживал их исследования.

В исследовании, опубликованном сегодня в журнале PLOS Genetics , команда профессора Фаруки в сотрудничестве с командой доктора Инес Баррозу из института Wellcome Sanger сравнила ДНК примерно 14000 человек — 1622 худых добровольца из когорты STILTS, 1985 человек с тяжелым ожирением и еще 10 433 человека с нормальным весом.

Наша ДНК состоит из последовательности молекул, известных как пары оснований, представленных буквами A, C, G и T. Нити этих пар оснований образуют генетические области (которые включают или составляют наши гены). Наши гены обеспечивают код того, как функционирует наше тело, и изменения в написании — например, C вместо A — могут иметь тонкие, а иногда и драматические изменения в таких характеристиках, как цвет волос и цвет глаз, а также в человеческом масса.

Команда обнаружила несколько распространенных генетических вариантов, которые уже определены как играющие роль в ожирении.Кроме того, они обнаружили новые генетические области, связанные с тяжелым ожирением, а некоторые — с здоровой худобой.

Чтобы увидеть, какое влияние эти гены оказали на вес человека, исследователи суммировали вклад различных генетических вариантов для расчета оценки генетического риска.

«Как и ожидалось, мы обнаружили, что люди с ожирением имеют более высокий балл генетического риска, чем люди с нормальным весом, что увеличивает их риск ожирения. Генетические кости работают против них», — объясняет д-р Баррозу.

Важно отметить, что команда также показала, что у худых людей была гораздо более низкая оценка генетического риска — у них было меньше генетических вариантов, которые, как мы знаем, увеличивают шансы человека на избыточный вес.

«Это исследование впервые показывает, что здоровые худые люди обычно худые, потому что у них меньше генов, которые увеличивают шансы человека на избыточный вес, а не потому, что они морально выше, как некоторые люди, — говорит профессор. Фаруки. «Легко поспешить осудить и критиковать людей за их вес, но наука показывает, что все намного сложнее.У нас гораздо меньше контроля над своим весом, чем мы могли бы думать ».

Трое из четырех человек (74%) в когорте STILTS имели семейный анамнез худых и здоровых, и команда обнаружила некоторые генетические изменения, которые значительно чаще встречались у худых людей, что, по их словам, может позволить им определить новые гены и биологические механизмы, помогающие людям оставаться стройными.

«Мы уже знаем, что люди могут быть худыми по разным причинам», — говорит профессор Фаруки. «Некоторые люди просто не очень заинтересованы в еде, в то время как другие могут есть то, что им нравится, но никогда не набирают вес.Если мы сможем найти гены, которые мешают им набрать вес, мы сможем нацелить эти гены, чтобы найти новые стратегии похудания и помочь людям, у которых нет этого преимущества ».

Почему стройные люди, которые много едят, никогда не прибавляют в весе? : SBS Food

Нам всем говорят, что для предотвращения набора веса или ожирения мы должны помнить о том, что мы едим и регулярно занимаемся спортом.

А как насчет стройных людей, которые едят все, что им нравится, и потребляют много еды, но никогда не прибавляют в весе? Они худые, как гласит старая пословица, потому что у них более быстрый метаболизм, чем у всех остальных?

Новый документальный фильм на SBS, Правда о худых людях , выйдет в эфир в среду, 13 июня, в 7.30pm исследует, почему некоторые люди поддерживают здоровый вес, даже если они едят больше и меньше двигаются.

«Вам не нужно слишком сильно расходовать энергию, чтобы постепенно увеличивать массу тела».

Профессор Джон Брюэр из Университета Святой Марии в Лондоне, у которого было интервью в документальном фильме, говорит, что быстрый метаболизм не всегда является причиной здорового веса человека.

Профессор Брюэр считает, что многие стройные люди поддерживают здоровый вес благодаря общему потреблению калорий, а не обмену веществ.То же самое может быть верно и в обратном порядке. «Очень много людей с избыточным весом имеют совершенно нормальный или даже довольно высокий уровень метаболизма», — говорит профессор Брюэр в книге «Правда о стройных людях». «Но они бы все это испортили, потребляя слишком много калорий».

Профессор Брюэр объясняет, что если ваш метаболизм в состоянии покоя составляет одну калорию в минуту, ваши потребности в энергии могут составлять около 2000 калорий в день. Если вы съедаете 2300 калорий в день, вы набираете вес только потому, что съели несколько лишних печений.

«Вам не нужно слишком сильно расходовать энергию, чтобы постепенно увеличивать массу тела. Вы можете просто съедать на 100 калорий в день больше [чем вы должны], и через 80 дней вы набрали бы один килограмм жира ».

В этом документальном фильме показаны два стройных человека из Великобритании: 37-летняя Йеми, рост 178 см, вес 80 кг, и 41-летняя Энн Мари восьмого размера, рост 170 см и вес 60 кг. Оба взрослых с детства всегда поддерживали стройную фигуру без диеты.Йеми и Энн Мари также имеют нормальный обмен веществ.

В течение пяти дней скрытые камеры следили за двумя участниками повсюду — на работе, дома и на отдыхе — чтобы раскрыть их секреты стройности.

Шоу показывает, что, хотя Йеми и Энн Мари много едят, они самостоятельно регулируют свое потребление. Если в один прекрасный день они потребляют большие порции или едят нездоровую пищу, на следующий день они непреднамеренно едят меньше.

«Вы могли бы просто съесть на 100 калорий в день больше [чем вы должны]», и через 80 дней вы бы набрали один килограмм жира.”

Участники также разделили несколько других общих характеристик, которые, по мнению экспертов в области здравоохранения, были ответственны за их стройное телосложение.

1. Спали по 6-8 часов в сутки.

Энн Мари в среднем спит до девяти часов в сутки, а Йеми — около семи часов в сутки.

Профессор сердечно-сосудистой медицины и эпидемиологии Университета Уорика Франческо Капуччо говорит, что люди, которые регулярно спят менее шести часов в сутки, могут набрать лишний вес или ожирение.

Он считает, что связь между двумя гормонами — лептином, который вырабатывается жировыми клетками, и грелином, который вырабатывается кишечником, — это то, что вызывает увеличение веса.

«Это два гормона, которые движутся по механизму качелей», — говорит он. «Когда ты наелся, один идет вверх, а другой опускается. А когда вы голодны, они меняются. Когда вы недосыпаете, эти гормоны нарушаются, поэтому они повышают чувство голода и аппетита, даже если вы не [голодны].”

2. Они мало пили или совсем не пили.

Это означало, что они не увеличивали потребление калорий, потребляя сахара, содержащиеся в алкоголе.

3. Они редко ели вне дома.

Хотя и Йеми, и Энн Мари признают, что едят большие порции, их еда в основном готовится дома и готовится с нуля. Обработанные продукты сведены к минимуму, как и обеды вне дома или покупка блюд на вынос.

4. Ели сидя.

Профессор психологии Университета Суррея в Великобритании, Джейн Огден, объясняет, что недавнее исследование показало, что люди, которые ели стоя, ели вдвое больше после того, как закончили есть. В интервью для документального фильма профессор Огден говорит, что это может быть связано с тем, что участники теста психологически коррелировали прием пищи стоя с перекусом и поэтому считали эту еду перекусом, а не едой.

5. Они не очень много перекусывают.

Йеми и Энн-Мари иногда ели закуски, но обычно их ели рядом с основными приемами пищи, а не поздно вечером.

6. Они ввели в свою жизнь режим питания и физических упражнений.

Еда также ели в обычное время в течение дня.

Оба участника также выполняли упражнения, но помимо запланированных занятий, в которых каждый был вовлечен, движение было привычным и частью их повседневного распорядка.

«Возможно, вы поедете на работу и не вспомните, как туда попали, потому что ваше сознание отключено: это выученное поведение», — говорит доктор Джули Коффи, автор и врач общей практики Великобритании, об участниках шоу и их распорядке дня.

«Эти парни [которые были сняты] выучили поведение, которое работает на автопилоте. Их поведение хорошо помогает им с точки зрения набранного веса, поэтому им не нужно беспокоиться о своем весе ».

«Правда о стройных людях» выйдет на канале SBS в среду, 13 июня, в 19:30. Документальный фильм будет доступен для просмотра на SBS On Demand после трансляции.

10 советов, как поправить здоровье

Эта статья впервые появилась на сайте Greatist.com

Существует множество теорий о том, почему у естественно худых людей есть такие же тела, от генетики до более сильных сигналов сытости (некоторые люди могут чувствовать сытость быстрее, что побуждает их есть меньше). Тем не менее, важно отметить, что если у человека недостаточный вес, это не является доказательством того, что у него расстройство пищевого поведения.

Согласно шкале индекса массы тела (ИМТ) (которая использует вес и рост человека для оценки уровня жира в организме), ИМТ меньше 18.5 квалифицируется как недостаточный вес. Интересно, что из всех калькуляторов ИМТ, которые мы выбрали, каждый из них включал информацию о том, как похудеть. Никто из них не осознавал, что некоторые люди на самом деле могут стремиться набрать вес.

Возможно, это связано с тем, что люди с недостаточным весом составляют все большее меньшинство. Число американцев с недостаточным весом является самым низким с 1988 года: с 2007 по 2010 год примерно два процента взрослых женщин и один процент взрослых мужчин попали в категорию лиц с недостаточным весом.Какой бы ни была причина худобы, люди иногда не обращают внимания на опасения по поводу здоровья тех, кому нужно набрать вес.

Подробнее : Как набрать здоровый вес

Существует стереотип, что никто не может иметь недостаточный вес от природы, говорит эксперт Greatist и тренер Джен Кассетти, поэтому от природы худые люди часто сталкиваются с какой-либо дискриминацией. Тем не менее, люди с недостаточным весом (особенно мужчины) подвергаются такому же риску проблем со здоровьем, как и люди с избыточным весом и ожирением. Значительный недостаток веса связан с негативными последствиями для здоровья, включая недостаток энергии, дефицит питательных веществ, ослабленную иммунную систему, остеопороз, а у женщин — потерю менструальной функции и осложнения во время беременности.

Как и в случае любой диеты или плана упражнений, важно проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как переходить на какую-либо диету для набора веса. Врач также может помочь исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут способствовать снижению веса, например, проблемы с щитовидной железой, паразиты или нарушение питания.

1. Ведите дневник питания

Записывайте, что и когда вы едите каждый день в течение нескольких недель, чтобы узнать о своих привычках в еде и определить места, где можно добавлять калории. Онлайн-программы, такие как MyFitnessPal и Fitday, могут упростить отслеживание.(Они также являются хорошими инструментами для отслеживания вашего фактического веса.)

2. Сложите его

Попробуйте вначале добавлять дополнительные 200+ калорий в день, говорит Кассетти, и увеличивайте или уменьшайте в зависимости от результатов.

3. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве

Даже когда вы пытаетесь набрать вес, весь день ешьте гамбургеры, чипсы и молочные коктейли, каждый день не очень хорош для тела. Вместо этого выбирайте продукты, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп, говорит Кассетти. Хорошие варианты включают цельнозерновые, такие как макароны из цельной пшеницы, фрукты и овощи, орехи и нежирный белок.

Больше информации от Greatist : Полезнее ли цельнозерновые макаронные изделия?

4. Ешьте чаще

И никогда не пропускайте приемы пищи! Когда вы начинаете добавлять больше калорий в каждый прием пищи, легко быстро почувствовать сытость; изменения в приеме пищи также могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и даже прыщи. Упростите жизнь своему животу, распределив количество калорий на пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня.

Подробнее : Почему спортсменам не следует пропускать завтрак

КАК КОЖАНЫЕ ЛЮДИ ЕСТЬ СЛАДОСТИ И оставаться худыми?

Не ненавидь мою подругу Диану, но она худощавая и ест шоколад каждый день.Будь то печенье, леденец или бутерброд с мороженым, он сладкий, насыщенный и жирный. И вот она, 5-8, 125 фунтов и вес 40.

Все знают кого-то, кто, кажется, бросает вызов законам метаболизма. Вот долговязый приятель по офису, который каждое утро съедает два пончика, стройная сестра, пристрастившаяся к «Двойной шоколадной завитке Бена и Джерри».

Все мы знаем, что жизнь несправедлива. Но по мере того, как начинается сезон диеты, не можем ли мы по крайней мере чему-то научиться у тех, кто имеет преимущество в калорийности? Как они могут съесть все эти сладости и не набрать вес?

«Худые люди могут есть десерты, потому что в остальное время они едят разумно», — говорит Марша Хадналл, директор по питанию Green Mountain в Fox Run, спа-салоне для контроля веса в Ладлоу, штат Вент.Съедят шоколадный батончик, и все. Они не расстраиваются из-за этого «и не впадают в запой в течение следующих двух недель», — говорит Хадналл.

По словам Робин Флипс, диетолога из Оушена, штат Нью-Джерси, от природы худые люди «хорошо регулируют» свой аппетит. Они перестают есть, когда сыты, и чувствуют себя комфортно, выбирая пищу, добавляет Флипс. По ее словам, в отличие от одержимых своим весом худые люди не предлагают оправданий или объяснений поеданию сладостей на публике.

На самом деле диетолог Фэй Бергер Митчелл считает, что это «полное увлечение похуданием» заставило людей очень хорошо осознавать, что они едят в общественных местах, до такой степени, что им почти «стыдно» наслаждаться едой в присутствии других.Худым людям, которые балуются публично, может быть лучше, потому что «если вы скажете себе, что не должны есть шоколадный батончик в офисе, кто знает, что вы пойдете домой и поедите?» она говорит.

Однако не все худые придерживаются образцовой диеты. Это далеко не так, говорят диетологи.

«Одно из заблуждений состоит в том, что худой — это здорово», — говорит диетолог Коллин Пьер. По словам Пьера, худые люди едят шоколадные батончики потому, что они мало едят и не потребляют много калорий.

«Мой опыт консультирования [худых) людей показывает, что они остаются без еды, очень голодны и пьют безалкогольные напитки и шоколадный батончик. Они быстро получают сахар, который утоляет их голод и мешает им есть другую здоровую пищу». » она говорит.

Конечно, эти люди могут обратиться за советом к Пьеру, потому что они не могут набрать вес. Как бы трудно ни было в это поверить, «слишком худым людям так же трудно набрать вес, как и людям с избыточным весом, которым трудно похудеть», — говорит Пьер.

В большинстве случаев это происходит из-за факторов, находящихся вне их контроля. Это потому, что, как и ожирение, худоба имеет генетические компоненты. Некоторые люди просто рождаются с маленькими костями и телами. У некоторых «Slim Jims» очень тонкая мышечная масса, которая никогда не станет «огромной», независимо от того, сколько они занимаются тяжелой атлетикой, — говорит Пьер.

Помимо формы тела, быстрый метаболизм также может быть наследственным, говорит Митчелл. Некоторые исследования показали, что люди с быстрым метаболизмом сжигают лишнюю пищу, даже если им дают 500 дополнительных калорий в день, говорит Митчелл.

По словам Пьера, важно помнить, что «вы получаете упаковку естественного размера, которая улучшается за счет того, как вы едите и тренируетесь. идеально «.

Как набрать вес худощавому человеку или эктоморфу — Часть 1 — Начинающий тренажерный зал

Вместо того, чтобы смотреть на свои тренировки как на день за днем ​​или неделю за неделей… вам нужно смотреть на это с гораздо более широкой точки зрения.

Вам нужно делать то, что мы называем периодизацией вашего обучения.

Ежегодно оценивайте свои цели и добавляйте периоды «набухания» и «сокращения». Выделите себе 3 месяца на одну фазу, три месяца на следующую и так далее, и так далее.

В каждой массе цель — увеличить мышечную массу. В каждом сокращении цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, но сохранить как можно больше мышц.

Делая это, вы будете наращивать мышцы и худеть по одной и той же программе … но не одновременно.

Если вы сделаете это в течение года, в течение этого года вы одновременно похудеете и нарастите мышцы.

Во-первых, я ставлю себе очень жесткие временные рамки… которые, конечно, я не советую никому и их целям.

Но это кажется мне большим испытанием, и мне кажется, что я многому научусь, делая это.

Плюс я действительно доволен тем, где я нахожусь прямо сейчас… так что независимо от того, добьюсь я этой цели или нет, я знаю, что это не повлияет на то, как я на самом деле отношусь к себе.

Следовательно, я могу оказывать давление на себя с гораздо меньшими отрицательными эффектами по сравнению, например, с тем, кто хочет быстро похудеть.

Мои калории и макросы

Они были установлены в соответствии с моим калькулятором калорий.

Который вы тоже можете скачать, нажав здесь.

Калькулятор устанавливает мой избыток калорий на уровне 2421 ккал в день

Белок : 127-174 г в день

Углеводы: 189-197 г в день

Жиры: 47-750002

Еда будет отслеживаться на MyFitness Pal каждый день.

Мои тренировки

Я буду придерживаться трехдневного сплита, поскольку знаю, что могу согласиться с этим.

Он будет разделен следующим образом:

День 1 = Толкание (Подтягивание, Жим штанги лежа, Жим лежа на наклонной скамье, Жим лежа, Жим над головой и Отжимания)

День 2 = Тяга (Подтягивания, становая тяга со штангой, суперсет тяги штанги и тяги на одной руке, боковое подтягивание вниз и отжимания)

День 3 = ноги (Подтягивания, приседания со штангой, приседания с кубиками, выпады, Ягодичные мосты, отжимания)

Я использовал подтягивания на каждой тренировке и отжимания на каждой тренировке, так как в моем тренажерном зале их относительно легко настроить и проработать две части тела, которые мне нужны, чтобы сохранить мою нагрузка выше, чтобы продолжать прогрессировать.

Я буду делать по 3 подхода в каждом упражнении.

И работайте над диапазоном повторений 6-8 повторений.Как только я очень хорошо сделаю 6 повторений, я перейду на более высокий вес.

Мои цели здесь будут заключаться в том, чтобы увидеть увеличение моих весов, повторений и формы в течение месяцев, когда я выполняю эту «мини-группу».

взвешивания

для моих ежедневных взвешиваний. Я просто буду взвешиваться в начале дня после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть.

Затем это будет отслеживаться на графике, который будет документировать мой прогресс.

Ключ к этому — не смотреть на мои результаты день за днем ​​или неделю за неделей.

Я буду знать, добиваюсь ли я прогресса, только глядя на свои результаты ежемесячно.

Поэтому я буду сравнивать неделю 1, месяц 1 с неделей 1, месяц 2 и так далее.

Беспокойство о результатах в более короткие сроки, вероятно, заставит меня сдаться, поскольку я не увижу прогресс так быстро.

И все.

Это мой план.

И я надеюсь рассказать вам как можно больше о нем.