Лучшие упражнения на растяжку для шпагата: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Лучшие упражнения для шпагата — инструкция

Сегодня мы разберем пять самых популярных и эффективных упражнений для шпагата. Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, вероятно, вы уже не новичок в плане тренировок на растяжку. Поэтому подготовительный этап (к примеру, упражнения для разминки) мы пропустим и перейдем сразу к делу. Упражнения для шпагата следует выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для шпагата следует выполнять в течение нескольких минут каждое.

Приведенные ниже упражнения делайте последовательно в том порядке, в котором они идут в списке. Предварительно сделайте разминку, разогрейте хорошенько мышцы, разомните суставы и можно приступать. На пол нужно подстелить мягкий коврик для фитнеса.

Итак, упражнения для шпагата.

Упражнение 1 — наклон к полу между разведенными ногами

Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так широко, как сможете. Держа спину прямо (с круглой спиной не тянемся – это опасно для позвоночника), стараемся опустить живот на пол между разведенными ногами.

Следите за тем, чтобы ноги обязательно были полностью прямыми, и в колене не было угла. Стопы при этом упражнении сокращены, носки направлены верх. Наклоняйтесь вниз так глубоко, как сможете, не сгибая спину. Вы должны почувствовать ощутимое натяжение на задней и внутренней поверхности бедра. Но, не допускайте резкой боли.

Фиксируйтесь в крайнем возможном положении, и сидите так до тех пор, пока не ощутите, что ваши мышцы привыкли к воздействию и слегка расслабились. Вам на это потребуется около минуты. Затем глубоко выдохните и на выдохе опуститесь еще ниже — до предела.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, понемногу наклоняясь глубже. Старайтесь полностью (сначала животом, а потом грудью) лечь на пол между разведенными ногами.

Это упражнение по праву можно считать классическим упражнением для растяжки мышц задней и внутренней поверхности ног. Также тянется и подколенное сухожилие.

Упражнение 2 — наклон вперед к прямым ногам

После того как вы закончили выполнение первого упражнения, поменяйте положение. Соберите прямые ноги вместе перед собой. Стопы сокращены, носки смотрят вверх. С прямой спиной наклоняйтесь вперед к прямым ногам. Животом тянитесь к бедрам, а руками к стопам.

Это упражнение удобно делать, упершись стопами в стену или в любую другую вертикальную поверхность. Это позволит вам не беспокоиться о том, чтобы стопа не «вытягивалась», а была сокращена. Принцип выполнения этого упражнения для шпагата схож с предыдущим.

Тянетесь вперед несколько минут фиксируясь в крайних точках, постепенно расслабляясь и опускаясь ниже. Это упражнение очень хорошо вытягивает заднюю поверхность бедра, а также подколенную область.

Упражнение 3 — наклон в положении «бабочка»

Теперь согните ноги и уприте стопы одна в другую, положив их на пол перед собой. Спину держите ровно, старайтесь в таком положении положить колени на пол, а корпусом тянитесь вперед к стопам.

Не нужно делать взмахи коленями – в данном случае упражнение статическое.

Упражнение 4 — наклон вперед, стоя на колене

Встаньте на пол на одно колено. Вторая нога прямая выставлена перед собой, стопа сокращена, пяткой упираетесь в пол. Руки поставьте на пол по обе стороны от себя. С прямой спиной наклоняйтесь корпусом вперед к ноге.

Упражнение 5 — статический выпад

Это упражнение подразумевает смену нескольких положений, в которых тянутся практически все мышцы ног. Именно из него мы будем переходить в шпагат.

1. Сделайте выпад, так, чтобы колено передней ноги находилось под углом 90 градусов. Задняя нога прямая, стопа стоит на носке. Опускаем колено задней ноги на пол и стараемся опустить таз к полу. Зафиксируйтесь в этом положении.
2. Возьмитесь руками за стопу задней ноги и, не меняя положения, согните ногу в колене, стараясь подтянуть стопу к ягодицам. В этой позе хорошо тянется квадрицепс или передняя поверхность бедра.
3. Разогните заднюю ногу и положите ее на пол. Упритесь руками в пол. Аккуратно продвигайте стопу передней ноги вперед постепенно разгибая колено. Следите, чтобы задняя нога была прямой. Фиксируйтесь на несколько минут в таком положении, а потом продвигайте стопу еще немного вперед. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения таз был закрыт. Это означает, что тазовые косточки должны смотреть вперед. Таз не должен разворачиваться вбок, хоть вам непременно захочется так сделать. Постепенно продвигая ногу вперед, из этого положения вы перейдете в шпагат.

Регулярно выполняйте перечисленные выше упражнения, и ваша мечта о шпагате очень скоро станет реальностью. Не жалейте времени и терпения, ведь нет ничего невозможного!

Узнать как ведут себя ваши мышцы при растяжке, а также ознакомиться с основными правилами ее выполнения вы можете прочитав эту статью.

Как сесть на шпагат. Лучшие упражнения

Многие из нас когда-то мечтали и даже пробовали сесть на шпагат, но мало кто добился положительного результата. Тем более что сесть на шпагат – упражнение не из легких и одними тренировками, проводимыми время от времени, этого не добиться.

Кстати, шпагат – это достаточно полезная для здоровья вещь. Мало кто знает, что польза шпагата для организма неоценима. Во-первых, шпагат вытягивает позвоночник и улучшает подвижность тазобедренных костей. Во-вторых, шпагат стимулирует деятельность кишечника.

Сегодня Relax.com.ua расскажет, как можно сесть на шпагат и подскажет, какие именно упражнения поспособствуют этому лучше всего.

Источник фото: poleznie-soveti.com

Прежде всего, перед тем как начат любой вид растяжки, не говоря уже о шпагате, мышцы необходимо разогреть и никогда не заниматься, как говорят спортсмены, «на холодную». Для этого следует некоторое время (хотя бы минут 10) посвятить общей подготовке. Следует размять последовательно все мышцы тела, начиная с шеи и плеч, опускаясь до кончиков пальцев на руках и ногах. Затем следует перейти к самому разогреву мышц. Для этого можно либо попрыгать в течение 5-10 минут, поприседать, сделать махи ногами, но лучше всего совершить небольшую пробежку. После этого ваши мышцы готовы к растяжке.

Relax.com.ua приведет шесть лучших упражнений на растяжку, без которых сесть на шпагат просто невозможно. Но хотим заметить, что упражнения выполняются без резких движений, плавно и медленно; терпеть боль следует не более 30 секунд, не пытайтесь выжать из своих мышц все и сразу; во время выполнения упражнений на растяжку все мышцы следует расслабить, иначе они не растянутся в полной мере.

 Читайте также: Стретчинг: тянем потянем

Первое упражнение – после разогрева и легкой разминке сядьте на коврик. Ноги вытяните вперед. Теперь постарайтесь достать руками до пальцев ног. При этом держите спину ровно и не сутультесь. Можно слегка попружинить, чтобы растянуть мышцы спины и бедер. Как только дотянитесь до пальцев ног, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторять упражнение следует не менее 15 раз.

Второе упражнение также выполняется сидя на коврике, только ноги необходимо раздвинуть на ширину плеч. Затем правой рукой достаньте пальцы левой ноги и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем упражнение повторите ко второй ноге, стараясь левой рукой достать пальцы правой ноги. При наклонах спину держите ровно и не сутультесь.

Читайте также: Стретчинг дома. Основные упражнения

Третье упражнение выполняется лежа на спине. Подняв ноги под углом 90 градусов, разведите их как можно шире и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сведите, и отдохните 10 секунд. Повторять упражнение не менее 15 раз.

Четвертое упражнение выполняем стоя. Делаем выпады вперед поочередно каждой ногой. Старайтесь присесть как можно глубже. Вы должны хорошо ощущать натяжку мышц. Сделав выпад, задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Потом выпад второй ногой. Повторять упражнение не менее 20 раз.

Пятое упражнение также следует выполнять стоя, но сначала вполне допустимо выполнить его лежа на спине. Согните одну ногу в колене и подтяните к груди, помогая себе руками. Замрите на 20 секунд, затем отведите ногу в сторону, положите ее на пол, также задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же проделывается и со второй ногой.

Читайте также: Где заняться стретчингом в Киеве

Шестое упражнение делается в положении стоя при помощи стула. Со временем вы сможете использовать предметы повыше. Итак, закинув ногу на стул, начинаете на вторую ногу приседать до ощущения растяжки в мышцах бедра. Присядьте на максимально возможную для вас глубину и замрите на 10 секунд. Повторите то же самое со второй ногой. Повторять не менее 20 подходов.

Relax.com.ua желает вам успехов!

Автор: Irina Shevchenko
[review]

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо

Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

• Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
• Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
• Расслабляйтесь и дышите.
• Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх

Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз

Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик

Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад

Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад

Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам

Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка

Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

1. Разотрите тело: конечности и спину.
2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

• Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
• Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
• Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
• После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
• Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

Комментарии для сайта Cackle

Растяжка для начинающих — с чего начать? Упражнения для спины, ног, рук и для шпагата в домашних условиях,

С этой статье рассказывается о растяжке для начинающих. Прочитав ее, вы узнаете, с чего начать растяжку, познакомитесь с ее основными видами и упражнениями для разных частей тела.

Начинать выполнять упражнения на растяжку следует после знакомства со всеми нюансами и общими чертами таких тренировок. Растяжка представляет собой главнейший этап любой спортивной тренировки. Независимо от комплекса упражнений и места занятия спорта следует обязательно выполнять растяжку в начале занятия и после него. Такая необходимость обусловлена огромным количеством плюсов, которые растяжка дает организму.

Преимущества:

1. Она помогает уберечь связки от растяжений или разрывов, сохранить здоровье в суставах, сделать мышцы эластичней.
2. Благодаря этому этапу тренировки снижается уровень напряжения в области мышц.
3. Активизируются процессы, регулирующие нормальный вес тела.
4. Такие упражнения предотвращают развитие сердечных болезней, улучшая кровообращение.
5. Тело приобретает гибкость и привлекательный силуэт.
6. Человек получает навыки по сохранению равновесия.

Начинающему спортсмену необходимо знать и о недостатках растяжки. Она всего одна: после первых тренировок человек может чувствовать очень сильную боль в мышцах, которая проходит в течение недели.

Виды

Существует 3 вида растяжек:

Динамическая:

1. Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
2. Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
3. Может стать причиной микронадрыва связок.

Пассивная:

1. Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.
2. Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.
3. Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение.

Статическая:

1. Самый эффективный и безопасный вид.
2. Идеальна для начинающих.
3. Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
4. Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
5. Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.

Разминка

Естественно любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы избежать получения травм и растяжений.

Проводить разминку следует по инструкции:

1. 7-ми минутный бег в умеренном темпе поможет правильно и эффективно разогреть мышцы.
2. Далее следует принять исходное положение, сидя на полу, расставив ноги шире. То к одному носку, то к другому выполняются по 15 наклонов всем телом. После необходимо задержаться на 10 секунд, опустившись к одной ноге, а следом проделать такой же наклон к другой ноге и в середину.
3. Положение: сидя, спина прямая, ноги вытянуты вперед и сведены вместе. Выполняются наклоны телом к ногам, при этом руки тянутся к носкам. Сделать нужно 20 наклонов, а последний должен быть выполнен с задержкой в 10 секунд.
4. Требуется сделать выпад, колено задней конечности ставится на пол, а носок тянется к ягодицам.
5. Сидя на полу, необходимо соединить стопы, а затем аккуратно тянут их по полу ближе к телу. После максимального возможного приближения осуществляется давление на колени вниз. В том случае, если получилось положить колени на пол, следует произвести наклон тела вперед.
6. Положение: сидя на полу. Одна нога вытянута вперед, а другая нижняя конечность заводится за туловище, а телом выполняется наклон в сторону выпрямленной ноги.
7. Стоя выполняются махи ногами вперед. Мах должен характеризоваться резкостью. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

Для ног:

1. Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
2. Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
3. Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
4. Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
5. Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.

Для спины:

1. Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
2. Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
3. Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
4. Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
5. Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
6. Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
7. Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.

Для рук:

1. Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
2. Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
3. Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
4. Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.

Растяжка на шпагат

Чтобы новичку скорее сесть на шпагат, рекомендуется начинать тренировку с динамической растяжки. Маховые и вращательные движения должны повторяться до того момента, пока не появится ощущение максимальной усталости в области мышц. В основном упражнения меняются после 15 повторений.

Динамическая растяжка:

1. Опершись на стену, выполняются махи нижней конечностью в сторону. С каждым махом амплитуда должна увеличиваться.
2. При опоре одной рукой на стул, делаются махи ногой вперед и назад. С каждым последующим махом высота должна возрастать.
3. Выполняются наклоны вперед. Руками нужно стремиться достать до пола.

Основная нагрузка:

1. Выполняется шаг вперед. Нога должна быть как можно дальше от тела, а спина оставаться ровной. Задняя нога сначала опирается на пальцы. Пружинистые колебания совершаются в пределах от 15 секунд до минуты.
2. Тело приводится в положение присеста. Вес переносится на одну конечность, а вторая отставляется как можно дальше. Спина и отставленная нога должна быть прямой, носок направлен вдоль конечности. Пружинистые колебания выполняются на протяжении минуты, а затем вес переносится на другую ногу.
3. Сидя на полу, следует расставить широко ноги, а затем к каждой по очереди выполнять наклоны, потягиваясь к носку. При этом осуществляются пружинистые движения на протяжении 15 секунд.

Эти упражнения строятся на пружинистых движениях, после каждого из которых усиливаются болезненные ощущения. Новичкам лучше начать с освоения продольного шпагата.

Во время первых тренировок требуется выбрать всего несколько упражнений и активно их прорабатывать. Когда болевой порог снизится, можно переходить к следующим положениям.

Меры предосторожности

При попытке сесть на шпагат, нужно учитывать, что:

1. Вы должны быть готовы к сильным болевым ощущениям, которые имеют тянущий характер.
2. При наличии резкой боли без видимых причин, необходимо сразу остановить занятие, чтобы не надорвать мышечные волокна.
3. Растяжку нужно проводить через день на протяжении получаса в спокойном режиме.

Советы для начинающих

1. Старайтесь избегать рывков, действуйте плавно и размеренно.
2. Не нужно выполнять растяжку перед силовой тренировкой, так как это может стать причиной травмы.
3. Сначала нужно растягивать большие спинные, бедерные, грудные мышцы, а потом все остальные.
4. Дышать необходимо постоянно и глубоко, это помогает мышечному растяжению.

Если вы хотите достигнуть видимого результата быстрее, старайтесь задерживаться в позициях до 1 минуты.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Борьба, упражнения на растяжку

Борьба — единоборство, рукопашная схватка двоих людей в которой каждый старается осилить другого, свалив его с ног.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Растяжка боковой части шеи

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 5: Растяжка верхней части тела 

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение 6: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой областию

Упражнение 7: Растяжка голеностопа

Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.

Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа. Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.

Упражнение 8: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 10: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 11: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.

Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнение 12: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 13: Растяжка паховой области

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете  достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).

Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд,  затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника «сокращение — расслабление — растягивание» неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Упражнение 14: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 15: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 16: Перекат на спине

Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Равнинные лыжи, упражнения на растяжку

Равнинные лыжи (беговые лыжи) — лыжи, позволяющие передвигаться по заснеженной местности на малые и средние расстояния (до 50 км) с высокой скоростью.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Растяжка поясницы, тазового пояса и туловища

Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.

Упражнение 5: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 6: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 7: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнение 8: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

 

Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 2: Упражнение на растягивание позвоночника

Еще одно хорошее упражнение для туловища и спины выполняется в положении согнувшись, руки на ширине плеч опираются на перекладину или на подоконник (подойдет верхний край холодильника или полка шкафа с документами). Слегка согните ноги в коленях (на 2-3 см) и позвольте туловищу прогнуться вниз. Бедра должны располагаться прямо над ступнями, дыхание должно быть ритмичным.

Теперь согните ноги немного сильнее и почувствуйте разницу в нагрузке. Изменяйте область растяжения, располагая руки на разной высоте. После того как вы освоитесь с этим упражнением, можно будет приступать к непосредственному растягиванию позвоночника. Хорошо помогает тем, кто целый день вынужден горбиться на работе. Таким образом вы сможете вытащить из окаменевшей за день спины несколько засевших в ней камешков. Найдите положение, в котором вы можете держать растяжку не менее 20 секунд. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сгибать ноги в коленях.

Упражнение 3: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 4: Растягивание задних мышц бедра

Чтобы растянуть задние мышцы бедра, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно  наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение.

Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз.

Упражнение 5: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 6: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 7: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 8: Растяжка паховой области

Рис.1. Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Рис.2. Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

35 растяжек | Новое определение силы

Чтобы ваше тело оставалось здоровым и сильным, вам необходимо исправить дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом и повторяющимися движениями.

Чтобы исправить этот дисбаланс и действительно помочь предотвратить и облегчить травмы, вы не можете просто пойти и потренироваться. Нельзя просто поднимать вес и ожидать, что станешь сильнее.

Потому что, даже если у вас, казалось бы, идеальная форма, вы не можете активировать и использовать правильные мышцы для подъема веса — и это может привести к травме вместо того, чтобы стать сильнее и стройнее.

Чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при подъеме, вы должны использовать все четыре тренировочных элемента — катание с пеной, растяжку, активацию и силовую тренировку — в своей программе тренировок.

Нельзя просто перейти к силовой тренировке и ожидать, что ваше тело будет работать правильно и не получит травм.

Перед тем, как приступить к тренировке и тренировке силы, вы должны сначала начать работать над восстановлением гибкости и подвижности суставов путем перекатывания пены в труднодоступных местах.Когда вы катаетесь с пеной, вы помогаете развязать узлы, чтобы мышцы расслабились и были готовы к работе.

Начав программу тренировки с катания с пеной, вы сможете восстановить мышцы до их правильного соотношения длины и напряжения. Когда мышцы находятся в правильном соотношении длины и напряжения, они могут правильно сокращаться, позволяя нам поднимать больший вес и задействовать правильные мышцы для выполнения работы.

Также, ослабляя узлы, вы можете улучшить подвижность суставов. Когда мышца напряжена и укорочена, это может изменить работу вашего сустава.Это может ограничить диапазон ваших движений вокруг сустава, что приведет к неправильным схемам движения и компенсации

Но катание с пеной само по себе не восстановит вашу гибкость и подвижность суставов.

После того, как вы свернули пену, чтобы начать расслаблять напряженные, гиперактивные мышцы, вам нужно потянуться, чтобы помочь удлинить укороченные мышцы.

Ниже приведены 35 растяжек, которые растягивают все, от ступней до шеи и запястий. Эти движения помогут вам улучшить свою гибкость и подвижность, чтобы вы могли лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

И затем, когда вы растянетесь, используя несколько из этих движений, убедитесь, что эти малоактивные мышцы поработали с помощью некоторых активационных упражнений, прежде чем переходить к силовой тренировке!

35 упражнений на растяжку с головы до ног

Эти 35 растяжек нацелены на общие узкие места, особенно узкие для тех, кто работает за столом. И многие из них вы можете делать даже за своим столом, чтобы не расслабляться в течение дня.

Посмотрев на растяжки ниже, вы можете попробовать все эти растяжки, чтобы выяснить, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям; однако вам не захочется делать все это каждый день.

В зависимости от вашей тренировки и вашего конкретного дисбаланса, болей и травм вам может потребоваться включить только некоторые из них в разминку. Чтобы увидеть несколько примеров разминки, ознакомьтесь с растяжками ниже.

Обязательно сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на ваши ограниченные участки. Вам не нужно включать растяжки, которые, по вашему мнению, не ослабляют ваши проблемные зоны.

1. Растяжка стопы на коленях:

Если вы носите высокие каблуки или модельную обувь, много бегаете или страдаете подошвенным фасциитом и даже болью и травмой ахиллова сухожилия, вам необходимо позаботиться о ногах.Скованность мышц под ногами может привести к боли и травмам по всему телу. И отличная растяжка для расслабления фасции под ногами — это растяжка на коленях.

Чтобы выполнить растяжку стоп на коленях, встаньте на колени и согните ступни, подставив пальцы ног. Затем сядьте на пятки и почувствуйте, как ваши ступни и пальцы ног растягиваются. Немного покачивайтесь из стороны в сторону, удерживая растяжку.

Затем вы можете расслабиться и перейти к растяжке «Медвежьи приседания», указанной ниже, или вы можете просто расслабиться после растяжки и повторить, садясь на пятки и мягко покачиваясь из стороны в сторону.

Если гибкость квадрицепса действительно мешает вам сидеть на пятках и чувствовать это растяжение, вы можете вместо этого встать, поставить подушечку стопы на стену и наклониться вперед к стене, чтобы растянуть ступню и даже икру.

2. Трехсторонняя подвижность голеностопного сустава:

Ваши ступни и лодыжки — ваша основа. Проблемы там могут привести к неправильным движениям и компенсациям по всему телу. Поэтому вам нужно позаботиться о лодыжках и убедиться, что у вас хорошая подвижность.Ограниченная подвижность лодыжки может привести к боли в коленях, бедрах и даже пояснице. Это может помешать вам приседать ниже и даже правильно задействовать ягодицы.

Чтобы выполнить 3-стороннюю растяжку для подвижности голеностопного сустава , встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия или поддержки. Также можно использовать стул или шест.

Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу чуть впереди, ближе к стене, и ступни не шире, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваше переднее колено находится как минимум в нескольких дюймах от стены, чтобы, когда вы толкаете его вперед, вы могли совершить как можно больший диапазон движений.Эта передняя нога — это лодыжка, над которой идет работа.

Стоя в этой шахматной стойке, толкните передним коленом прямо вперед через носок и в стену, удерживая пятку на земле. Не волнуйтесь, если пятка вашей задней ноги поднимется. Сосредоточьтесь на этой передней стопе и вбивайте колено в стену, удерживая пятку вниз.

Сделайте это 10 раз, а затем сделайте шаг немного шире в сторону и повторите так, чтобы ваши ступни были примерно на ширине плеч или шире. Ступня должна быть направлена ​​прямо к стене, и вы хотите, чтобы колено переместилось вперед через носок, при этом пятка должна быть опущена.Выполните 10 повторений, толкая колено вперед и расслабляясь после растяжки.

Затем шагните ногой перед задней ногой и повторите еще 10 движений коленом. Убедитесь, что ваш палец ноги всегда направлен прямо к стене, и что вы держите пятку вниз, когда колено продвигаетесь вперед.

Убедившись, что при каждом варианте ваш палец ноги направлен прямо в стену перед вами. Это поможет вам расслабить нижнюю ногу по разным направлениям.

Все три положения будут воздействовать на голень и лодыжку с разных направлений, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава и тыльное сгибание (то есть, насколько вы можете подтянуть пальцы ног к голени).

Если вы страдаете от боли в коленях или травмы, вы можете обнаружить, что это движение раздражает ваше колено. Вместо того, чтобы толкать колено вперед о стену, попробуйте поставить подушечку стопы на гирю для книг или тарелок, упираясь пяткой в ​​землю. Объект должен быть толщиной около дюйма или двух.

Затем двигайте коленом «вперед», сближая голень и пальцы ног.Держите пятку на земле. Такой диапазон движений должен быть более легким для ваших колен.

3. 3-сторонняя растяжка голени:

Если вы много бегаете или страдали от травм голени или голеностопного сустава в прошлом, вам нужно обязательно растянуть голени. Эта растяжка может помочь сохранить прочную основу (также как ступни и лодыжки), а также предотвратить боль в коленях и бедрах.

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку голени, встаньте лицом к стене или чем-то еще, что вы можете использовать для небольшой поддержки и баланса, если это необходимо.Положите руки на стену перед собой, поставив одну ногу назад.

Направьте носок задней ноги и положите кончики пальцев на землю так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к земле или даже на ней.

Затем, используя стену, чтобы помочь вам балансировать, согните колено назад, прижимая верхнюю часть стопы к земле, и почувствуйте растяжение в голени. Снова выпрямите ногу и повторите. Это могут быть очень маленькие сгибания в коленях. Просто согнитесь настолько, чтобы почувствовать растяжение.

Выполните 10 повторений. Затем измените угол наклона пальцев ног, чтобы коснуться другой части голени.

Вы можете направить пальцы ног прямо назад, внутрь к другой ступне или наружу. Чтобы направить их наружу, вы будете больше качать на большом пальце ноги.

Расставив пальцы ног в каждую из трех сторон, согните колено, чтобы почувствовать растяжение по голени, а затем расслабьтесь. Выполните по 10 сгибаний в коленях в каждом положении, затем поменяйте сторону.

4. Медвежьи приседания:

Медвежьи приседания — еще одна отличная растяжка для голени, особенно для икр.Эта растяжка может даже затронуть ваше подколенное сухожилие и стабилизирующие мышцы вокруг колен.

Чтобы выполнить медвежье приседание, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени под бедра.

Затем надавите ягодицами вверх, опуская пятки на землю. Расслабьте икры и постарайтесь прижать пятки к земле. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры и даже подколенные сухожилия. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опуститесь на колени.

Убедитесь, что когда вы поднимаете задницу, вы отталкиваетесь назад так, чтобы опускать пятки вниз. Не просто поднимайтесь и опускайтесь вниз. Фактически двигайтесь назад и почувствуйте, как растягиваются икры.

Вы можете подойти руками чуть ближе к коленям, чтобы почувствовать чуть больше растяжения, но не приближайте их слишком близко.

С растяжкой медвежьих приседаний вы также можете добавить растяжку на коленях. Чтобы добавить растяжку стопы, начните стоять на коленях на земле, согнув ступни.Сядьте на пятки. Затем положите руки на землю и примите медвежьи приседания. Вернитесь вниз и снова встаньте на колени, чтобы размять ноги.

Вы также можете добавить простую ножную педаль в верхней части медвежьего приседа, чтобы изолировать и растянуть каждую икру больше.

Чтобы выполнить медвежье приседание с педалью голени, сделайте медвежье приседание, а затем, наверху, начните крутить педали ногами. Сосредоточьтесь на движении одной пятки к земле, в то время как другую расслабляете.

Затем переключитесь и опустите другую пятку.Затем опустите обе пятки, прежде чем вернуться на четвереньки на землю. Вы можете выполнить несколько педалей с пяткой во время медвежьего приседания, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Убедитесь, что когда вы крутите педали ногами, вы водите ягодицей вверх и назад, чтобы по-настоящему почувствовать хорошее растяжение икры и даже подколенных сухожилий.

5. Растяжение малоберцовой кости на коленях:

Если вы обнаружите, что склонны ходить на внутренней стороне ступней и обуви, если вы обнаружите, что пальцы ног вывернуты во время бега, если вы страдаете от боли в коленях, бедрах и пояснице, возможно, вам придется растянуть малоберцовые мышцы. (а также укрепить ягодичные мышцы!).Эта растяжка малоберцовой кости на коленях — отличный способ расслабить внешнюю поверхность голеней. Однако будьте осторожны с этим положением на коленях, если в настоящее время вы страдаете от боли в коленях.

Вы также можете почувствовать растяжение квадрицепсов, особенно если они тугие.

Чтобы выполнить перонеальную (и четырехугольную) растяжку, начните стоять на коленях на земле, повернув пальцы ног друг к другу. Затем откиньтесь назад и расслабьте ягодицы на ступнях, положив руки на землю позади себя, чтобы поддерживать ваш вес и сохранять равновесие.

Откиньтесь на спинку кресла как можно дальше и расслабьтесь в растяжке. Чем больше вы откинетесь, тем сильнее вы почувствуете растяжение. Вы должны почти поставить внешнюю часть стопы на землю и повернуть пальцы ног как можно сильнее, стоя на коленях и откидываясь назад.

В зависимости от вашей гибкости, вы можете поставить за собой стену или стул, если вы не можете дотянуться до земли и коснуться земли.

Если вы можете легко коснуться земли и откинуться назад, вы даже можете откинуться назад и позволить коленям немного приподняться.Затем вы можете поработать, чтобы расслабить их обратно на землю в этом откинутом назад положении.

После выполнения этой растяжки вы даже можете вернуться в положение на коленях и согнуть ступни, подвернув пальцы ног, чтобы вытянуть ступни и пальцы ног и выполнить растяжку стоп на коленях.

Обязательно дышите, когда вы растягиваетесь, чтобы помочь себе растянуться дальше.

6. Варианты четверной растяжки на коленях:

Если вы весь день сидите за столом или просто много сидите в целом или даже часто бегаете, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы.Узкие бедра и квадрицепсы могут вызвать боль в коленях, бедрах и пояснице.

Плюс узкие бедра часто означают, что вы не можете задействовать мышцы кора или ягодиц в той мере, в какой вы должны, а это значит, что вы не получаете от тренировок столько, сколько хотелось бы!

Ниже приведены некоторые варианты растяжки на четвереньках на коленях. Эти вариации позволят растянуть не только квадрицепсы, но и бедра, а в некоторых случаях даже спину. Кроме того, вариант стоя — отличный способ растянуть бедра и квадрицепсы за рабочим столом.

И когда вы тянетесь назад над головой с помощью этих нескольких из этих вариантов, вы также можете растянуть поясничную мышцу, которая является важной мышцей-сгибателем бедра, которую нужно раскрыть, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.

Новички захотят начать с базовой растяжки бедра на полу на коленях или использовать полотенце для выполнения других вариаций. Базовая растяжка бедер на полуколенях больше нацелена на ваши бедра, чем на квадрицепсы.

Чтобы выполнить базовую растяжку бедра на полу-коленях , начните с полу-коленями на земле.Затем вытяните бедра вперед и поднимите руки вверх, чтобы почувствовать легкое растяжение бедра и даже квадрицепса задней ноги.

Сожмите ягодицы задней ноги так, чтобы вы фактически полностью разгибали заднее бедро, а не просто выгибали спину. Если вы просто чрезмерно растянете нижнюю часть спины, вы просто усугубите проблему. Убедитесь, что вы действительно разгибаете бедро.

Дышите, удерживая и вытягивая руки назад над головой, или превратите это упражнение в динамическую растяжку, расслабившись, а затем повторив растяжку.

Вы также можете протянуть руки в стороны над передней ногой, если хотите ударить бедром под другим углом и растянуть TFL и даже мышцы спины, которые помогают вам сгибаться в стороны.

Новичкам, возможно, придется придерживаться этого варианта или взять полотенце или эластичный ремень, чтобы выполнить следующие варианты. Вторая разновидность растяжки бедра на коленях также больше растягивает квадрицепсы; однако требуется большая гибкость, чтобы можно было схватить заднюю ногу и втянуть ее в ягодицы.

Для выполнения тазобедренного сустава на полу и четырехместной растяжки , встаньте на полуколено, положив правую ногу назад. Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В полуколененном положении с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе.Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс. Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы продвинуться в выполнении упражнений на тазобедренный сустав на полу и четверную растяжку, вы также можете поставить заднюю ногу на скамью позади себя вместо того, чтобы подтягивать ее к ягодицам — это называется четырехколенная растяжка на скамье .

В этом варианте вы можете тянуться назад и над головой, чтобы больше растянуть поясничную мышцу, вместо того, чтобы использовать стену для равновесия при растяжении квадрицепса.В то время как растяжка бедра на полу и четверная растяжка может быть динамической, четырехкратная растяжка на скамье на полу-коленях лучше всего выполнять как статическую.

Если вы хотите растянуть позвоночник, а также внешнюю часть бедра и ягодицы, когда вы растягиваете квадрицепсы и бедра, тогда вам следует попробовать вращательные полуколенные тазобедренные суставы и растяжку на квадрицепсы .

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на колени, выставив вперед правую ногу. Затем положите левую руку на землю и наклонитесь вперед.

Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за левую ногу. Подтяните ногу к ягодицам, двигая бедром вперед. Почувствуйте, как ваши бедра и квадрицепсы растягиваются.

Когда вы выталкиваете бедро вперед, разверните грудную клетку к передней ноге. Вы также можете почувствовать растяжение в позвоночнике и по внешней стороне передней ноги. Задержитесь здесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке. Вы также можете открыть колено наружу, чтобы растянуться в приводящей мышце, или повернуть колено внутрь, чтобы ударить по TFL.

Новичкам может понадобиться полотенце или эластичный ремешок, чтобы помочь им выполнить эту растяжку, поскольку для этого требуется большая гибкость, чтобы дотянуться и схватить ногу при вращении.

А если вы застряли на работе и не можете встать на колени, попробуйте эту растяжку для бедер и TFL стоя — Step and Reach Hip Stretch .

Чтобы выполнить шаг и растяжку с вытягиванием бедра , начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед на одну ногу, как будто собираетесь сделать выпад, но лишь слегка согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Вы можете наступить на подушечку задней ноги, когда делаете шаг вперед.

Затем дотянитесь до той же руки, что и нога, которая находится сзади над головой. Потянитесь к потолку позади вас. Вытяните бедро вперед и почувствуйте, как это заднее бедро приятно растягивается. Держись там.

Вы также можете протянуть руку вверх и через переднюю ногу, чтобы ударить бедрами под немного другим углом, а также растянуть TFL и даже спину. Обязательно сжимайте ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вы чувствовали это бедрами, а не просто чрезмерно растягивали поясницу.

Чтобы использовать полотенце для любого из этих движений, просто оберните его вокруг ступни и возьмитесь одной рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Вы также можете использовать скакалку или полотенце, все, что у вас есть под рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам.

7. Растяжка подколенного сухожилия и голени стоя:

Если вы хотите сделать растяжку перед бегом, чтобы предотвратить растяжение стопы, голеностопного сустава, икры, ахилла, колена и даже подколенного сухожилия, а также травмы, тогда вам нужно попробовать растяжку подколенного сухожилия стоя и растяжку икр.Это также отличная растяжка за столом после того, как вы некоторое время посидели, чтобы расслабить спину, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить растяжку на икры и подколенные сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем шагните на несколько дюймов вперед и покачивайтесь на пятке, выпрямив ногу.

Удерживая переднюю ногу прямо, согнитесь, наклонитесь вперед в бедрах, когда вы сядете попой назад и вытянете противоположную руку вниз и за пределы передней стопы.Задержитесь на секунду, затем сделайте шаг назад и переключитесь на другую сторону.

Убедитесь, что вы держите эту переднюю ногу прямо и отводите ягодицу назад, когда вы тянетесь рукой к внешней стороне ступни. Тянитесь как можно ниже, не сгибая переднее колено. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры, подколенные сухожилия и даже нижняя часть спины.

Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения. Не торопитесь с этим ходом.

8. Растяжка от полумесяца до подколенного сухожилия:

Это еще одна отличная растяжка перед бегом, поскольку она не только растягивает бедра и подколенные сухожилия, но также согревает ноги и готовит их к работе.

Это также отличная растяжка для тех, кто сидит весь день, поскольку она не только раскроет бедра, но также повысит подвижность и устойчивость, чтобы предотвратить травмы. Это большее, хотя и не движение одной ногой, требует большого баланса.

Для выполнения от полумесяца к растяжке подколенного сухожилия вернитесь на одну ногу в красивую стойку с широким выпадом с поднятой пяткой назад. Согните переднее колено и положите руки на землю по обе стороны от стопы в красивом низком выпаде.В низком выпаде держите заднюю ногу прямо. Задняя пятка не должна опускаться, но вы должны двигаться назад через пятку, не доходя до носка.

Затем, оставаясь в красивом низком выпаде, вытяните руки вверх и назад, чтобы перейти в позу полумесяца.

Задержитесь на секунду или две, вытягивая руки назад над головой, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Затем снова опустите руки вниз и снова положите руки на землю.

Опустив руки на землю, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед над передней ногой, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Выпрямляя переднюю ногу, вам захочется опустить заднюю пятку на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, держа ногу прямо, можно также положить руки на голень. Просто сосредоточьтесь на выпрямлении передней ноги.

Новичкам может даже потребоваться опустить заднее колено на землю, чтобы помочь им сбалансировать, когда они выпрямляют переднюю ногу и растягивают подколенное сухожилие.

После растяжения подколенного сухожилия снова поднимите заднюю пятку и согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад низкорасположенного бегуна, прежде чем снова дотянуться руками до положения полумесяца.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

9. Растяжка ягодиц лежа:

Это отличная растяжка после тренировки или даже в конце долгого дня, чтобы расслабить ягодичные мышцы, особенно за пределами бедер и поясницу.

Чтобы выполнить растяжку ягодичных мышц лежа, лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите щиколотку другой ноги над согнутым коленом. Согните ступню голеностопного сустава над коленом.

Поднимите согнутое колено, поставив ступню на землю, к груди и протяните одну руку через ноги, а другой — вокруг внешней стороны только что поднятой ноги, чтобы схватиться за подколенное сухожилие или перед голенью. Если вы менее подвижны, возьмитесь за подколенное сухожилие. Если вы более гибкие, возьмитесь за переднюю часть голени.

Выберите тот, который позволит вам расслабить верхнюю часть спины и голову на землю, когда вы подтягиваете колено к груди.

Когда вы ложитесь на землю, подтянув ногу как можно ближе, позвольте колену со скрещенной щиколоткой расслабиться.Расслабьтесь и задержите дыхание на растяжке. Затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете выпрямить ногу, которую держите, чтобы ударить по подколенному сухожилию. Вы можете использовать полотенце для этого варианта, чтобы вы могли обернуть его вокруг икры и тянуть с них, а не за подколенное сухожилие.

Если вы чувствуете это растяжение в колене перекрещенной ноги, убедитесь, что ваша ступня согнута при скрещивании. Сгибание стопы поможет защитить колено.

10.Поза голубя:

Поза голубя — это разновидность растяжки ягодичных мышц лежа и отличный способ растянуть все бедра, включая ягодицы, поясницу и даже TFL. Это отличный шаг для всех, кто страдает синдромом грушевидной мышцы или даже радикулитом.

Чтобы выполнить позу голубя , сядьте на землю и выставьте правую ногу вперед. Чтобы начать, поверните правое колено примерно к «2» на часах. Чем ближе к 90 градусам вы поднесете переднее колено, тем сложнее будет растяжка, поэтому начните с положения «2 часа», пока не будете готовы к прогрессу.

Если вы чувствуете это сильно снаружи переднего колена, убедитесь, что вы сгибаете правую ногу.

Затем вытяните левую ногу назад, насколько сможете. Слегка поверните заднюю ногу внутрь, чтобы не сидеть прямо на коленной чашечке. Повернув ногу внутрь, вы также поможете расположить бедра ровно по отношению к земле и увеличите растяжку обоих бедер.

Удерживая это положение, расслабьтесь над передней ногой. Убедитесь, что ваши бедра обращены к земле.Не перемещайте переднюю ногу ближе к 90 градусам, если ваши бедра не прилегают к земле, иначе вы будете сильнее давить на спину.

Здесь можно либо держаться, либо руками делать «круги» по земле.

Если вы решили сложить круги, проведите руками по направлению к внешней стороне переднего бедра, а затем обратно к ногам. Почувствуйте, как ваши бедра растягиваются, когда вы кружитесь. Постарайтесь сделать как можно больший круг, наклоняясь вперед над этой ногой и вытягиваясь как можно дальше.

Затем переключитесь в позу голубя с другой стороны и либо держитесь, либо ходите кругами руками.

Прекрасной вариацией позы голубя является поза сидящего голубя. Если вы не носите юбку, это отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за рабочим столом!

Чтобы выполнить растяжку в позе сидящего голубя , сядьте хорошо и высоко на своем стуле и согните одно колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги чуть выше колена.

Сидя прямо, надавите на колено, чтобы раскрыть бедро.Вы даже можете слегка отклониться в сторону при нажатии.

Согните ступню перекрещенной ноги, если вы чувствуете слишком сильное давление на внешнюю сторону колена.

Дышите и расслабляйтесь, надавливая на ногу, чтобы почувствовать хорошее растяжение внешней стороны бедра и ягодиц. Обратите внимание на ощущения от растяжки с каждой стороны. Убедитесь, что вы сидите красивым и высоким.

Обратите внимание на любой дисбаланс. Если вы заметили, что одна сторона плотнее, обратите внимание. Неуравновешенность может привести к травмам в большей степени, чем даже если обе стороны слишком напряжены.

Затем вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ослабить более тугую сторону и выяснить, что может вызвать дисбаланс, чтобы он не приводил к боли в коленях, бедрах или даже пояснице.

11. Казачий сквот:

Казачьи приседания — отличное упражнение на подвижность бедер, приводящих мышц и подколенных сухожилий, которое также может помочь вам развить силу ног и корпуса. Это движение действительно вытянет всю ногу, помогая вам увеличить подвижность бедер.

Плюс, поскольку у большинства людей приводящие мышцы тугие и даже слабые, это особенно важное упражнение для предотвращения боли в коленях, бедрах и спине.

Для выполнения казачьего приседа встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носок прямой ноги вверх к потолку.

Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание с одной стороны, а другие ноги остаются прямо с носком вверх.

Затем оттолкнитесь от приседа и перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, удерживая пятки вниз.

Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом не опуская пятки.

Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, на стену или скамью перед собой, переходя от приседа к приседанию.

12. Растяжка лягушки (с вращением):

Перед тем, как выполнять казачьи приседания, вы можете открыть свои приводящие мышцы с помощью лягушачьей растяжки. Растягивая приводящие мышцы, вы можете помочь восстановить нормальное функционирование SI-сустава, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре. Узкие приводящие мышцы также могут вызвать боль в коленях, поэтому их растяжка поможет сохранить ваши ноги и колени счастливыми!

Чтобы выполнить растяжку лягушки, встаньте на колени и расставьте колени как можно шире, одновременно поддерживая себя на предплечьях.

Выверните пальцы ног наружу, разведите колени как можно шире и положите ступни на землю внутренней стороной. Следите за тем, чтобы пятки не сходились за ягодицами. Ступни должны быть широко расставлены, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями, если это возможно.

Сведение пяток вместе уменьшает растяжку.

Затем сожмите ягодицу как можно ближе к пяткам, держа колени широкими. Возможно, вы не сможете долго сидеть сложа руки, просто отталкивайтесь, насколько это возможно.Ощутите приятную растяжку внутренней поверхности бедер и даже задней части ног.

Дышите, расслабляясь и чувствуя растяжение. Задержитесь на секунду или две, а затем расслабьтесь, вернувшись на секунду вперед, прежде чем снова прижать ягодицы как можно дальше к пяткам.

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, вы также можете работать над тем, чтобы еще больше раскрыть колени.

Если вы хотите также немного ударить переднюю часть бедра, вы можете добавить вращательное движение, когда вы выходите вперед из растяжки лягушки.

Когда вы вернетесь вперед, опустите бедра вперед на землю и поверните одну из голеней вверх и вперед, продвигая ступню вперед к тому же плечу (вы собираетесь повернуть бедро внутрь). Затем снова сядьте и повторите растяжку лягушки, прежде чем расслабиться назад вперед и повернуть другое бедро внутрь. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы также можете сделать «Лягушачью растяжку» статической растяжкой, просто прижав ягодицу к пяткам и удерживая ее вместо того, чтобы медленно покачиваться в растяжку и выходить из нее.Статическая растяжка — отличный вариант после тренировки. Просто сядьте, дышите и расслабьтесь глубже в растяжке, еще больше разгибая колени по мере расслабления.

13. Растяжение Quadratus Lumborum:

Плотность мышцы Quadratus Lumborum может привести к боли в пояснице и бедре. Вот почему важно растянуть эту мышцу, а также бедра.

Растяжка лежа на квадратной мышце поясницы — отличная статическая растяжка в конце долгого рабочего дня после того, как вы некоторое время сидели сгорбившись за компьютером.

Чтобы выполнить растяжку на квадратную мышцу поясницы лежа, лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите лодыжку другой стопы над квадратом прямо над коленом.

Затем позвольте вашим коленям упасть в сторону лодыжки, которую вы только что скрестили. Используйте скрещенную ногу, чтобы опустить другое колено в сторону.

Держите верхнюю часть спины и руки ровно на земле, позволяя ногам опускаться в стороны.Почувствуйте, как хорошо растягивается поясница и даже бедра.

Дышите и расслабьте колени к земле. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону, скрестив другую ногу и позволяя коленям расслабиться на земле с другой стороны.

14. Растяжка постоянного IT-браслета:

Плотность на внешней стороне бедра и внизу IT-браслета может вызвать боль в бедре и коленях. А бегуны особенно подвержены риску проблем с IT Band; поэтому им нужно обязательно растянуть ваш IT-браслет и похитителей.

Чтобы выполнить растяжку с IT-бинтом, начните стоять, ноги вместе. Затем скрестите левую ногу через правую. Перемещайте левую ногу назад и вперед, пока большой палец ноги не сравняется с большим пальцем правой стопы. Вы хотите, чтобы ваши ступни были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) прямо во время растяжки давила на заднюю ногу (правая нога).

Если вам трудно удерживать равновесие или если вы слишком сильно напрягаете колени, чтобы скрестить ноги так плотно, поставьте переднюю ступню немного вперед, но убедитесь, что вы не сгибаете это заднее колено, когда вы поворачиваетесь к ней. потягиваться.

Затем вытяните руки над головой, чтобы хорошо растянуться. Потянувшись вверх, повесьте, потянув руки вниз к подъему задней ступни (правой ступни). Толкайте бедра вправо, когда вы тянетесь к правой ноге, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны этого правого бедра и сбоку. Вы даже можете почувствовать это на правом подколенном сухожилии и икре.

Задержитесь на вдох или два. Затем снова потянитесь вверх и скрестите ноги в другую сторону, чтобы левая ступня вернулась назад. Снова потянитесь вверх над головой, затем потянитесь вниз к левой ступеньке подъема, выталкивая бедра влево.Чередуйте стороны, каждый раз вытягивая руку вверх над головой.

Попытайтесь коснуться земли, когда наклоняетесь вниз, при этом следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

Если вам действительно сложно удерживать равновесие, возможно, вам придется встать, ноги вместе, а не скрещиваться, когда вы тянетесь к внешней стороне каждой ступни, отталкивая бедра.

15. Звездная растяжка с четверной растяжкой:

Это отличная растяжка для всех, кто весь день сидит за столом.Он растянет вашу грудь, позвоночник, поясницу, бедра, квадрицепсы и даже ягодицы. Star Stretch с Quad Stretch — отличное упражнение после тренировки или даже после долгого дня сидения.

Если вы много ездите на велосипеде, эту растяжку просто необходимо делать.

Чтобы выполнить «Звездную растяжку» с четверной растяжкой, лягте на спину, вытяните руки в стороны примерно на уровне плеч. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов и потяните его поперек тела.

Положите правую руку на колено, чтобы прижать ее к земле.Вы также можете положить блок для йоги или валик из поролона на землю ниже колена, если вы не можете поставить колено близко к земле.

Затем согните правое колено, вернув правую пятку назад к ягодицам. Возьмитесь за пятку левой рукой, чтобы растянуть квадрицепс.

Когда вы растягиваете квадроцикл и толкаете левое колено к земле, постарайтесь максимально раскрыть грудь, позволяя обоим плечам расслабиться на земле.

Удерживайте и дышите, глубже расслабляясь в растяжке.Затем смените сторону и переместите другое колено, одновременно растягивая вторую четверку.

Почувствуйте, как ваша поясница и даже грудь расслабляются, когда вы держитесь.

Если вы не можете дотянуться до ступни, чтобы растянуть квадрицепс, вы можете использовать полотенце, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, или выполнить базовую растяжку без нее.

16. Самая большая растяжка в мире:

Если у вас есть время только на одну растяжку каждый день или вам нужна быстрая разминка всего тела, тогда вам нужно делать величайшую в мире растяжку.

Это упражнение растягивает ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, позвоночник и даже грудь, одновременно разогревая корпус и ноги.

Прочтите этот пост о Самой большой растяжке в мире, чтобы получить подробную информацию о движении.

Еще одна замечательная особенность этого растяжения заключается в том, что вы можете извлекать и добавлять части в поток для решения ваших конкретных проблемных областей. К ходу этой растяжки очень легко добавить приседания или даже казачьи приседания.

Вы даже можете сделать его более нацеленным на грудной отдел позвоночника, поворачивая его как в сторону переднего колена, так и в сторону от переднего колена.

17. Позы вытянутого треугольника:

Поза вытянутого треугольника и поза вытянутого треугольника со скручиванием — два отличных приема, позволяющих растянуть ноги, бедра и позвоночник, помогая при этом развить устойчивость всего тела. Эти движения улучшат вашу гибкость, а также подвижность суставов и помогут предотвратить травмы, поскольку они также укрепят мышцы кора.

Если вы страдаете от боли в коленях, бедрах или пояснице или сидите за столом весь день, это еще два шага, которые необходимо сделать!

Чтобы выполнить позу вытянутого треугольника, сделайте шаг вверх, как если бы вы собирались принять позу Воина II, сделав одну ногу вперед в красивую широкую стойку (ступни на расстоянии примерно 4 фута), передняя ступня направлена ​​прямо вперед, а ваша спина. стопа получилась.

Ваши ступни должны быть почти перпендикулярны. Также убедитесь, что ваша передняя нога находится примерно на уровне подъема задней ноги, если вы смотрите назад с передней пятки на заднюю.

Отталкивая ягодицу назад и опираясь на бедра, дотянитесь той же рукой, что и нога, опущенная вперед к земле. Обязательно держите ноги прямыми при повороте петель. Если ваши ноги начинают сгибаться, не опускайтесь ниже и убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить заднюю ногу, чтобы ваша стойка не была такой широкой.

Положите руку на землю внутри стопы. Вы также можете положить руку на блок, ступню, голень или лодыжку, если не можете дотянуться до земли, удерживая ноги прямыми.

Вытяните противоположную руку к потолку, открывая грудь к потолку. Если вы не можете по-настоящему раскрыть грудь к потолку, вы можете поднять руку выше. Затем вы можете продолжать смотреть в землю, чтобы удерживать равновесие, или смотреть вверх в сторону потолка, чтобы затруднить движение.

Удерживайте эту позу, расслабьтесь и дышите. На вдохе старайтесь растягиваться дальше, держа обе ноги прямыми, когда вы отталкиваете ягодицы назад и тянетесь к потолку.

Переключите и повторите с другой стороны после удержания не менее 15-30 секунд.

Вы также можете выполнить вариацию вращения вытянутого треугольника, которая называется «Поза вытянутого треугольника » .

Скручивая, вы действительно получаете наружную часть бедра и даже IT-браслета.Для этого варианта вы просто дотянетесь до земли противоположной рукой от передней ноги до земли, а не той же рукой, и разверните грудь по направлению к передней ноге. Вы также можете обнаружить, что для этого варианта вам нужно подвести ноги немного ближе друг к другу. Обязательно держите обе ноги прямыми, отталкивая ягодицы назад и открывая грудь к потолку.

Дышите и удерживайте не менее 15-30 секунд на каждую сторону.

18. Комплекс скручиваний подколенных сухожилий, ягодиц и позвоночника сидя:

Это отличная серия упражнений на статическую растяжку, которая воздействует на заднюю часть тазобедренного комплекса и растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.После тяжелой тяги или тренировки ягодиц это отличное упражнение.

Чтобы выполнить комплекс подколенного сухожилия, ягодиц и спины сидя, сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо перед собой. Подтяните ступню другой ноги к внутренней стороне бедра так, чтобы ваше колено указывало примерно на 3 или 9, в зависимости от того, какая нога вытянута прямо. Расслабьте согнутую ногу и позвольте внешней стороне ноги расслабиться на земле, когда вы сгибаетесь в бедрах и тянетесь к стопе прямой ноги.

Держите эту ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенное сухожилие, когда вы дотянетесь до ступни и схватитесь за нее. Если вы не можете дотянуться до стопы, удерживая ногу прямой, возьмите полотенце или скакалку и оберните им стопу, чтобы вы могли использовать это, чтобы подтянуться и растянуть подколенное сухожилие.

Задержитесь здесь и дышите 15-20 секунд, а затем попробуйте расслабиться в растяжке.

Затем отпустите и скрестите лодыжку согнутой ноги над прямой ногой прямо над коленом.Положите руки на землю за ягодицами и согните прямую ногу, чтобы подвести квад и ногу скрещенными к груди.

Сядьте красиво и высоко, прижмите ногу и грудь ближе друг к другу, чтобы почувствовать растяжение снаружи ягодиц. Дышите и задерживайте, стараясь свести ноги и грудь ближе друг к другу. Вы можете подвигать руки вперед к ягодицам, чтобы подняться выше. Вы также можете переместить ступню на землю ближе к ягодицам, чтобы приблизить ногу.Согните ступню ноги скрещенными, чтобы защитить колено.

Удерживайте 15-20 секунд.

Затем позвольте ступне перекрещенной ноги опуститься в сторону, удерживая нижнюю ногу согнутой. Поставьте ступню на землю, кладя нижнюю ногу на бок. Затем поднимите руку на той стороне, на которую вы опустили ногу, и поместите эту руку на внешнюю сторону колена, направленную вверх, к потолку. Отожмите это колено, чтобы повернуть грудь к ноге.

Сядьте красиво и высоко и почувствуйте, как у вас в спине растягивается.Дышите и держите 15-20 секунд.

Если вы менее гибки, возможно, вам придется выпрямить нижнюю ногу вместо того, чтобы держать ее согнутой, как это было при растяжении ягодиц.

Удерживая скручивание позвоночника, отпустите и выпрямите вторую ногу и начните с другой стороны с растяжки подколенного сухожилия сидя.

19. Верблюд:

Если вы весь день сидите за столом или часами катаетесь на велосипеде, вы проводите массу времени, сгибая спину и бедра.Сидение в сгибании весь день может вызвать боль в шее, плече, спине, бедре и даже в коленях.

Вот почему верблюжья растяжка должна быть включена в вашу ежедневную программу растяжки. Верблюжья растяжка — полная противоположность тому, что вы делаете часами каждый день — это растяжка. Это расширение позвоночника и бедер, оно даже растягивает грудь, плечи, бедра и квадрицепсы.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, выгибаясь в стороны и сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы не чувствовать растяжение, напрягающее нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

20. Сидеть через грудной мостик:

Это отличное упражнение, чтобы разогреть мышцы кора, а также растянуть спину и бедра после того, как весь день сидел, сгорбившись за компьютером. А благодаря мосту в этом упражнении вы также активируете и проработаете свои ягодицы, чтобы помочь вам поднимать больше во время тренировки, а также защитить вас от боли в пояснице, бедрах и коленях.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку и заведите левую ногу под туловище, так чтобы вы развернули бедра к потолку и поставили левую ногу на землю.

Когда вы поворачиваете бедра к потолку и сжимаете ягодицы, чтобы поднять их как можно выше, протяните правую руку вниз к земле, поворачивая грудь к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. У нас есть тенденция опускать бедро с той стороны, к которой мы поворачиваемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше, чтобы вы могли легко вращаться и растягивать позвоночник. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Обязательно сжимайте ягодицы сверху, чтобы развести бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, чрезмерно растягивая поясницу.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Затем выполните Sit Thru на другую сторону. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше, когда вы дотягиваетесь до земли. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали, как вы чувствуете, как растягивается позвоночник.

Новички могут быть не в состоянии выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, потому что у них может не быть мобильности, чтобы оставаться достаточно близко с Sit Thru. Чтобы регрессировать движение, им может потребоваться вырезать Sit Thru и просто выполнить торакальный мост, или им может даже потребоваться начать с настольного моста (объяснено ниже).

21. Настольный мост:

Table Top Bridge — еще одна отличная разновидность бриджа для разгибания бедер и активации ягодиц. Это упражнение также растягивает грудь и прорабатывает плечи.

Как и «Верблюжий мостик» и «Сидеть через» к грудному мосту, настольный мостик — отличное упражнение для разминки, которое не только растягивает, но и активирует (что является третьим элементом тренировки перед силовой тренировкой).

Для выполнения настольного моста начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Почувствуйте, как грудь и плечи хорошо растягиваются, а также вниз по бедрам. Вы также должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стать мостом.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. Сожмите ягодицы сверху. Хотя вы хотите полностью разогнуть бедра, вы не хотите задействовать нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

Если ваша грудь очень тугая и вы с трудом можете оторвать ягодицы от земли, вам может потребоваться регрессировать этот мост к базовому мосту для ягодиц, а затем сделать отдельную растяжку груди, как это делается в упражнении «Растяжка груди стоя» ниже.

22. Собака вниз:

Это отличный прием для работы над разгибанием грудной клетки после того, как весь день просидел, сгорбившись за компьютером или велосипедом, а также для растяжки широчайших, икр и даже подколенных сухожилий.

Вы можете включить Собаку вниз в свой поток йоги или сделать это в качестве изометрической задержки во время разминки. Несмотря на то, что это отличное растяжение, Downward Dog также заставляет ваши плечи и корпус работать и может быть отличной отправной точкой, чтобы помочь вам проработать полную стойку на руках.

Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, поставив ноги прямо за собой, а ступни на ширине плеч или ширине плеч.

Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика. Вы хотите, чтобы ваши руки находились на одной линии с туловищем (иначе говоря, ваши бицепсы у ушей). Когда вы надавливаете руками, убедитесь, что вы не качаетесь наружу из рук.

Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Вам нужно сосредоточиться на разгибании спины, когда вы растягиваете икры и даже подколенные сухожилия.

Дышите и постарайтесь прижать спину к земле и прижать пятки к земле.

23. Поза ребенка с вытянутыми руками:

Если вы сидите весь день или когда-либо страдали от боли в пояснице или травмы, вам необходимо включить позу ребенка с вытягиванием в свой распорядок растяжки. Эта растяжка расслабит поясницу, широчайшие и бока, а также поможет улучшить состояние бедер и даже лодыжки.мобильность.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, стараясь полностью удерживать задницу на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов.Повторите движение рук назад в первую сторону.

24. Вращение грудной клетки четвероногих:

Раскройте позвоночник, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на вращение грудной клетки на четвероногих. Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины после того, как вы сгорбились за компьютером или велосипедом.

Чтобы выполнить вращение грудной клетки на четвероногих, начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Затем протяните одну руку вниз по шее и позвоночнику.Закинув руку за голову, поверните локоть под корпусом к противоположному колену, слегка отводя ягодицу назад, когда вы втягиваетесь.

Затем поверните локоть вверх по направлению к потолку как можно сильнее, открывая грудь к потолку и слегка подталкивая бедра вперед. Почувствуйте, как хорошо растягивается спина и даже внешняя сторона бедер.

Повторите, повернув локоть назад перед открытием. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Убедитесь, что вы действительно открываете как можно больше каждый раз.

25. Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широчайшей:

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — отличный способ улучшить разгибание грудной клетки и подвижность широчайших. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы часто оказываются заблокированными после того, как весь день просидели сгорбившись за компьютером. А когда нам не хватает разгибания грудной клетки и наши широчайшие мышцы напряжены, мы рискуем получить боль и травмы в шее, плечах и спине.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поместите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно назад, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

26. Продеть иглу:

Это отличное упражнение для расслабления верхней и нижней части спины, а также плеч, груди и даже шеи.

Чтобы выполнить растяжку «Нити иглы», встаньте на колени и наклонитесь вперед, вытянув одну руку над головой на землю, а другое плечо опустите на землю лицом к руке над головой.

Расслабьте одну сторону головы и плечо на землю, протягивая другую руку под корпусом примерно на уровне плеч.Вы протянете руку под мышкой, потянитесь над головой и повернете грудь к потолку.

Вы «заправляете нить в иглу», протягивая одну руку через «отверстие», образованное рукой, идущей над головой.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы почувствовать растяжение на шее и через лопатки. Поверните грудь вверх и откройте. Вы можете отвести верхнюю руку за голову, чтобы увеличить растяжку.

Возьмите и проденьте вторую руку снизу и сквозь нее.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Сядьте на пятки, если можете держать голову и плечо на полу.

27. Растяжка груди стоя:

Если у вас работа за столом, вам нужно растянуть грудь. В то время как ваша верхняя часть спины может казаться слишком узкой и напряженной, на самом деле она может быть чрезмерно растянутой и узловатой из-за того, что ваша грудь напряжена. Поэтому, если вы растянете грудь, ваша спина также может почувствовать себя немного лучше.

Кроме того, расслабив грудь, вы также можете предотвратить боль в плечах и шее.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку обратно на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте приятную растяжку в груди и плечах.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча.Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

28. Поза рыбы:

Вытяните грудь и плечи с помощью этой растяжки в позе рыбы.Это отличный способ раскрыть грудь после того, как весь день просидел, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, ноги вместе и ступни прямо перед собой. Руки должны быть опущены по бокам.

Затем подпереться на предплечьях и поднять грудь вверх к потолку. Почувствуйте, как грудь и плечи растягиваются.

Расслабьте голову назад и дышите, стараясь все больше и больше открывать грудь к потолку.

29. Держатель стенки лопатки:

Если вы хотите, чтобы движение улучшило осанку, уменьшило боль в шее, плече и верхней части спины, а также помогло укрепить спину, чтобы вы могли делать больше подтягиваний, вам нужно начать выполнять удержание за стенку лопатки.

Scapular Wall Hold активирует ваши нижние ловушки и ромбовидные элементы, так как также растягивает грудь и плечи.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить полное руководство по опоре Scapular Wall Hold.

30. Растяжка на полу стены:

Растяжка на полу стены — это отличная разновидность разгибания грудной клетки на коленях и растяжки широчайшей, которую вы можете выполнять где угодно, даже за рабочим столом.

Эта растяжка расслабит ваши широчайшие и грудь, а также улучшит разгибание грудной клетки. Если вы планируете много жимов над головой во время тренировок, вам нужно сделать это заранее, чтобы предотвратить боли и травмы в плечах, шее и верхней части спины.

Для выполнения полусвешивания на стене положите руки на стену и проведите ими вниз, пока ваша грудь не станет параллельна земле. Вы также можете отрегулировать растяжку, отводя ступни назад так, чтобы вы поворачивались, согнув бедра примерно на 90 градусов и выпрямив ноги.

Спина и руки должны быть прямо, руки за уши. Вам нужна красивая прямая линия от ваших рук на стене до копчика.

Вытяните грудь через руки и почувствуйте, как грудь хорошо растягивается по бокам спины.Вы можете даже почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь к стене и слегка отодвигаете ягодицы назад. Держите мышцы кора в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно.

Держись и дыши. Старайтесь больше прижимать грудь к земле, когда вы дышите, и расслабляйтесь в растяжке.

Новичкам, возможно, придется начинать, прижав руки к стене, а ступни ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.

Убедитесь, что ваша спина ровная и ни в коем случае не округлая, когда вы держите ее.Также убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете нижнюю часть спины, чтобы продавить грудь. Держите мышцы кора задействованными, чтобы вы действительно работали над разгибанием грудной клетки, вместо того, чтобы компенсировать это выгибанием нижней части спины.

31. Наклон вперед стоя:

Это еще один отличный шаг для тех, кто работает за столом. Наклон вперед стоя растягивает подколенные сухожилия, бедра, грудь и плечи. Это также немного более сложная растяжка, которая требует большей гибкости груди.

Чтобы сделать наклон вперед стоя, встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире. Сложите руки за спиной, руки прямые и ладони вместе.

Затем наклонитесь вперед, держите ноги прямыми, когда вы наклоняетесь, опираясь на бедра.

Когда вы наклоняетесь, позвольте рукам упасть от спины к голове. Старайтесь держать ладони вместе, позволяя рукам опускаться к земле.

Дышите, расслабляясь, стараясь отвести руки как можно дальше от спины, а ноги выпрямить.

Новички могут быть не в состоянии держать ладони вместе или могут обнаружить, что они не могут оторвать руки от спины.

Они также могут захотеть превратить это упражнение в две растяжки и выполнить растяжку груди стоя, а затем просто повиснуть, выпрямив ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия и бедра.

32. 3-сторонняя растяжка шеи:

После того, как вы весь день просидели, сгорбившись за компьютером, ваша шея и верхние ограничители могут быть тугими, что может не только вызвать боль в шее, но также вызвать боль в плече и травму.

Отличный способ растянуть шею и верхние трапеции — это трехсторонняя растяжка шеи, которую вы можете выполнять даже сидя за столом!

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку шеи, заведите одну руку за спину, а затем возьмитесь за запястье другой рукой.

Потяните руку за спину, а затем наклоните голову в ту сторону, в которую вы тянете. Рука, тянущая другое запястье за ​​спину, должна образовывать «куриное крыло», и вы должны наклонять голову в эту сторону.

Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам. Расслабьтесь в растяжке и дышите.

Когда вы отклоните голову в сторону, измените направление взгляда. Посмотрите вверх и наклоните голову вверх. Задержитесь на секунду или две.

Тогда смотрите прямо. А потом посмотрите вниз, наклонив голову вниз.

Убедитесь, что когда вы смотрите вверх или вниз, вы двигаете подбородком, а не только глазами. Если вы измените направление взгляда, то изменится, какие именно мышцы шеи и верхней части спины вы растягиваете.

Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, когда вы растягиваетесь. Переключитесь на другую сторону, пару раз осмотрев все три стороны.

33. Растяжка запястья:

Если у вас болит запястье или локоть (особенно что-то похожее на Tennis Elbow), вам нужно сделать это движение «Освобождение запястья».

Эта растяжка работает на разгибание и отпускание разгибателей по одному.

Это отличная растяжка после того, как вы часами сидите и печатаете, потому что она раскроет ваши запястья и снизит уровень триггера ниже локтя, который может привести к боли в локте.

Он также подойдет для разгибания запястий, чтобы запястья меньше болели, когда вы выполняете упражнения на руках, например, собачьи движения вниз или даже отжимания. Кроме того, это отличная растяжка, потому что вы можете легко сделать это, сидя за своим столом.

Чтобы выполнить отпускание запястья, вытяните руку перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вниз.

Другой рукой нажимайте по одному пальцу вниз и назад, держа руку прямо перед собой.Не позволяйте руке или пальцам сжиматься при этом. Держите руку расслабленной.

Удерживайте растяжку на каждом пальце пару секунд. Двигайтесь от большого пальца к мизинцу, держась за каждый палец. Вернитесь и повторите растяжку на любых пальцах, которые кажутся более напряженными.

Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Обязательно сядьте или встаньте прямо, когда вы растягиваетесь. Найдите время, чтобы улучшить свою осанку, просидев целый день за столом !!

34. Растяжка запястья на коленях:

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув запястья над клавиатурой компьютера, нам нужно растянуть сгибатели с помощью растяжки на разгибание запястья.

Выполняя растяжку с разгибанием запястья, мы также уменьшаем риск боли и травм в тренажерном зале. Работаете над отжиманиями и стойкой на руках, но запястья болят и устают?

Возможно, вам понадобится разогнуть сгибатели и научить запястья разгибаться.

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откиньтесь назад, сидя на пятках, держа пятки ладонями на земле, когда вы садитесь обратно.Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Вы также можете сделать это на своем столе.

Чтобы выполнить настольную растяжку с вытяжкой запястья, встаньте за свой стол и поместите руки у края стола так, чтобы кончики пальцев слегка касались края. Затем откинитесь назад, упираясь ладонями в стол.

Почувствуйте, как хорошо растягивается внутренняя часть предплечья, когда вы держитесь за нее.

Вы также можете оставаться в сидячем положении и выполнять разгибание одной руки за раз, выпрямляя руку перед собой так, чтобы внутренняя сторона предплечья была направлена ​​вверх.Затем прижмите кончики пальцев к земле другой рукой.

Убедитесь, что вы дышите во время растяжки.

35. Растяжка запястья при сгибании на коленях

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные вещи, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей выполнить эту растяжку сгибания запястья.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле. Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны предплечий.

Используя эти 35 растяжек, вы можете растянуться с головы до ног, чтобы предотвратить и облегчить боли.Как только вы растянулись, пора активироваться!

Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях на разминку / растяжку, в которых используются многие из этих растяжек, посмотрите эти:

• Последовательность быстрой разминки в йоге для всего тела — Эта последовательность растяжки сочетает в себе упражнение «Собака вниз» с величайшей в мире растяжкой и даже казачье приседание.
• Разминка всего тела. Эта процедура разминки включает в себя растяжки, активирующие упражнения и движения, чтобы согреться и подготовиться к работе.
• Охлаждение всего тела — Потянитесь и расслабьтесь с этим охлаждением всего тела.Вы можете делать это после тренировки или просто после долгого дня сидения сгорбившись за компьютером!

Лучшие растяжки для верхней части спины для облегчения боли

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

У тебя болит спина? Чувствуете дискомфортную стянутость? Не волнуйтесь, вы не одиноки! Боль в спине — одна из наиболее частых причин пропуска работы, развития инвалидности и посещения врача.Более того, в какой-то момент жизни это затронет до 80% из нас. И это имеет смысл, подумайте о том, какой вес должен выдержать ваш позвоночник, постоянно борясь с гравитацией.

Мы тоже не делаем одолжений. Многие из нас сидят на работе весь день, что сдавливает позвоночник. Мы смотрим на телефоны, давя на шею, и не похоже, чтобы большинство людей обращали особое внимание на осанку. Эти небольшие обострения накапливаются со временем и часто остаются незамеченными. То есть до тех пор, пока вы не почувствуете, как они действуют, лишают вас подвижности и вызывают боль или напряжение.

Хотя это звучит пугающе, есть эффективный способ справиться с болью в спине с небольшими усилиями с вашей стороны. Придя в зону растяжения и приняв участие в простых упражнениях на растяжку, вы почувствуете заметную разницу в уровне комфорта, гибкости и подвижности.

Перед началом работы

Прежде чем мы начнем, следует помнить о том, что вы никогда не должны чувствовать, что вас напрягают. Когда вы занимаетесь растяжкой, общение является ключевым моментом.Общее правило: давление = хорошо, боль = плохо.

Мы начнем медленно, не забывайте дышать во время выполнения этих упражнений. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу. Если это ваш первый раз, не прилагайте чрезмерных усилий к своему телу, заходите настолько далеко, насколько позволяют суставы. Вы должны поддерживать тупое давление, но как только вы почувствуете что-либо, напоминающее острую боль, остановитесь. Воспринимайте эту боль как сигнал, чтобы остановиться и дать совет своему терапевту.

У вашего тела и мышц есть естественный рефлекс, называемый «тонусом», который срабатывает, когда ваше тело думает, что оно слишком сильно растянуто.Растяжки с профессиональной помощью, подобные тем, которые вы найдете в Stretch Zone, предназначены для того, чтобы подорвать этот рефлекс и разблокировать более глубокие растяжки. Теперь, когда вы знаете, что вам нужно знать, приступим.

Как растянуть верхнюю часть спины?

Важность дыхания

Мы не можем подчеркнуть важность достаточного дыхания при растяжке верхней части спины или любых других растяжек в этом отношении.

Вот почему вы не хотите задерживать дыхание, когда вас растягивают:

• Вы создаете дополнительное напряжение и сопротивление
• Вы лишаете мышцы насыщенной кислородом крови
• Вы увеличиваете производство молочной кислоты, что приводит к боли и болезненности

Дыхание не только поддерживает кислород в мышцах, но и помогает телу расслабиться.Вы сразу заметите разницу, когда начнете растяжку. Глубоко вдыхая, вы увеличиваете длину, а когда вы медленно выпускаете воздух, вы заметите, что погружаетесь глубже в растяжку. Это глубокое и контролируемое дыхание следует практиковать при каждой растяжке.

Выполняя эти упражнения, следуйте схеме:

1. Примите положение для растяжки
2. Сделайте медленный, но глубокий вдох диафрагмой (это должно ощущаться как раздутие в области живота, а не груди)
3. Сделайте медленный вдох от пяти до десяти секунд
4. Медленно расслабьтесь на один и тот же счет, позволяя своему телу успокоиться, и наши специалисты по растяжке выполнят работу
5. Позвольте нам помочь вам, когда у вас возникнет растяжка — избегайте быстрых и резких движений

Дыхание будет одним из основных факторов, заставляющих эти растяжки работать, так что будьте внимательны.

Растяжки для трапеции и шеи

Трапеция — это большая мышца трапециевидной формы, которая соединяется с задней частью шеи и проходит между вашими плечами, от верхней части до нижней части спины. Боль и напряжение в этой мышце обычно называют «текстовой шеей».

Кроме того, это связано с напряжением, которое возникает, если смотреть на телефон в течение длительного времени. Эти растяжки идеально подходят для облегчения дискомфорта в этой мышце и шее в целом.

Растяжка верхней трапеции / от уха до плеча

Это довольно простая растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя.

Шаг 1. Медленно наклоните голову к левому плечу, прижав ухо как можно ближе к плечу, не напрягаясь. Когда вы это сделаете, ваше правое плечо может начать приподниматься, но старайтесь держать плечи прямо.

Шаг 2. Возьмите левую руку и поднимите ее над головой, положив ладонь на правую щеку.

Шаг 3. Не давите на шею, просто положите руку на скулу, делая медленные и сосредоточенные вдохи через диафрагму. По мере того, как вы выпускаете воздух, ваша шея будет постепенно уступать весу вашей руки. Этому освобождению должна способствовать сила тяжести, а не сила.

Шаг 4. Продолжайте медленно дышать около 30 секунд, затем медленно поднимите руку, выпрямите голову и наклоните ее вправо, чтобы повторить процесс.

Когда мы делаем эту растяжку на нашем специализированном столе, мы попросим вас расслабиться, пока один из наших терапевтов поворачивает вашу голову из стороны в сторону, имитируя это движение.

Растяжка Levator Scapulae

Боль в шее часто связана с неправильной осанкой из-за согнутых плеч и наклона вперед

головы сильно нагружают шею. Эта растяжка идеально подходит для снятия напряжения с шеи и улучшения осанки.

Шаг 1. Мы позаботимся о том, чтобы вам было удобно сидеть.Однако старайтесь не горбиться, отводя плечи от ушей и сжимая мышцы спины.

Шаг 2. Возьмитесь за основание стула правой рукой, затем подтяните подбородок к груди, прежде чем слегка повернуть голову к левому плечу

Шаг 3. Поднимите левую руку к голове и положите ее поверх черепа, слегка обхватив пальцами голову

Шаг 4. Сделайте глубокий вдох и во время расслабления осторожно потяните голову вниз к подмышке, пока не почувствуете давление вдоль правой стороны шеи.

Шаг 5. Отпустите голову и медленно вернитесь в нейтральное положение, прежде чем делать движение с другой стороны. Сделайте это по три раза с каждой стороны.

Поза крокодила

Поначалу это может показаться немного неудобным. Однако после того, как вы закончите, вы почувствуете огромную разницу в области задней части шеи и верхней части спины.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вниз, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног повернуты наружу, а пятки — внутрь.

Шаг 2. Положите одну руку на другую и положите на них голову (руки могут находиться под подбородком или под лбом)

Шаг 3. Осторожно отведите локти и плечи от пола, при этом повесив голову. Вы не должны ощущать, как будто вы заставляете голову опускаться вниз. Когда вы отталкиваетесь от стола, шея должна быть расслаблена. Увеличивая длину с каждым вдохом и расслабляясь с каждым выдохом, мы оказываем давление вверх и вниз по спине с помощью ролика или движением ног

Растяжка подколенного сухожилия

Вы правильно прочитали! Ноги, за спину.Звучит нелогично, но это настоятельно рекомендуется для

.

человек, которые много времени проводят сидя. Чем дольше вы сидите, тем более сгорбленной становится ваша спина.

Кроме того, если ваши подколенные сухожилия не гибкие, они не смогут компенсировать вес, который вы перекладываете на позвоночник, когда наклоняетесь или поднимаете что-либо. Гибкие подколенные сухожилия также помогают улучшить осанку и, как следствие, уменьшить боль в спине.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Старая, но полезная поза, эта поза не только помогает снять напряжение подколенного сухожилия, но и помогает снять напряжение в верхней части спины.Выполняя эту растяжку и все растяжки подколенных сухожилий, важно помнить о том, что говорит вам ваше тело — не переусердствуйте и не двигайтесь медленно.

Шаг 1. Сядьте на стол, вытянув обе ноги, соприкасаясь пятками, носки ног направлены к потолку.

Шаг 2. Держите спину прямо, а плечи опущенными (это помогает представить, как веревка тянет вашу голову от кожи головы до потолка), затем положите руки по обе стороны от бедер и слегка надавите, пока не почувствуете, что вы сидите настолько прямо, насколько можете.

Шаг 3. Держа спину прямо, руки вытянуть вперед, согнуться в талии. Мы поможем вам, мягко надавив на спину. Сделайте акцент на том, чтобы спина не округлялась, и больше думайте о том, чтобы подтянуть грудь к полу, чем вести головой.

Шаг 4. Мы поможем вам удерживать положение примерно на 30 секунд, определяя длину с каждым вдохом и позволяя гравитации тянуть ваше тело вперед с каждым выдохом.

Hurdler Hamstring Stretch / Cross-Leg Forward Fold

Еще одно простое упражнение для растяжки подколенного сухожилия, которое также дает расслабление верхней части спины.

Шаг 1. Лягте ровно так, чтобы плечи были опущены вниз, от ушей. Мы поможем вам медленно скрестить одну ногу с другой, сохраняя заднюю ногу как можно более прямой.

Шаг 2. Держа ноги прямыми, поднимаем их за пятки и тянем вверх, пока они не встанут прямо.

Шаг 3. По мере того, как мы выполняем некоторые движения, прилагайте сознательные усилия, чтобы основание вашего позвоночника лежало на столе.

Шаг 4. Находите длину на вдохе и позволяйте своему телу расслабляться с каждым выдохом, поскольку мы помогаем вам удерживать позу в течение тридцати секунд перед переключением ног

Растяжка верхней части спины при боли

Эта серия упражнений на растяжку специально разработана для снятия напряжения и боли в верхней части спины. В то время как предыдущие растяжки косвенно облегчают боль, эти три растяжки специально нацелены на те части вашей спины, которые наиболее уязвимы для давления.

Детская поза

Одна из основных поз для отдыха, используемых в йоге, поза ребенка — отличная пассивная растяжка для снятия напряжения в спине и плечах.Это просто, легко и суперэффективно, но тем более при некоторой помощи.

Шаг 1. Встаньте на колени на нашем столе, расставив колени на ширине плеч, ладони лежат на бедрах.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите туловище, положив живот на бедра и вытянув руки перед собой.

Шаг 3. Верните руки по обе стороны тела ладонями вверх, положив лоб на коврик или ковер.

Шаг 4. Делайте длительные и неторопливые вдохи диафрагмой и на каждом выдохе расслабляйте шею и спину, позволяя вашим плечам плавно опускаться на ноги и приближаться к земле.

Шаг 5. Вы почувствуете, как наши специалисты по растяжке оказывают давление на вашу поясницу и вверх по позвоночнику, чтобы помочь вам расслабиться.

Поворот спины на спине

Пассивная растяжка с множеством преимуществ от боли в верхней и нижней части спины! Как и во всех этих движениях, вы не должны чувствовать себя вынужденным принимать неудобные для вас положения.Поэтому, если вы чувствуете острую боль, это ваша очередь, чтобы сообщить нам.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вверх, вытянув обе руки в стороны, ноги прямо вперед. Активно вытяните руки, чтобы полностью развести их.

Шаг 2. С вытянутыми руками, мы сгибаем левое колено, поднимаем ногу над землей и перекладываем ее на правую ногу, в то время как вы держите плечи на полу.

Шаг 3. Положив левую ногу на правую и поставив плечи прямо на землю, мы повернем вашу голову вправо. Это должно выглядеть так, как будто ваше колено обращено в противоположную сторону от вашего лица.

Шаг 4. Затем мы надавим на колени, увеличивая давление на нижнюю часть спины и снимая напряжение в этой области, а также в бедрах.

Шаг 5. Делайте медленные и целенаправленные вдохи в течение 30 секунд, снимая все большее напряжение с каждым выдохом. Ни в коем случае не следует ощущать необходимость в повороте глубже, чем может выдержать ваше тело.Позвольте нам сделать работу, а ваше тело расслабиться, прежде чем повторять на другой стороне.

Мы дали вам девять полезных упражнений, которые позволят растянуть верхнюю часть спины и снять напряжение, которое приводит к боли и дискомфорту. Это, конечно, не должно быть разовым. Людям любого возраста следует регулярно заниматься растяжкой, чтобы избежать боли в верхней части спины.

Хотите узнать больше о растяжке верхней части спины от боли или напряжения?

Эти упражнения на растяжку верхней части спины — отличное начало для улучшения гибкости спины и уменьшения боли.Однако даже тогда вы можете почувствовать, что вам нужно немного больше. В этом нет ничего постыдного! Stretch Zone лечит людей всех возрастов и даже профессиональных спортсменов НФЛ, НБА и MLB.

Наши методы доказали свою эффективность. Если вы готовы получить больше от тренировки, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную 30-минутную тренировку! Мы рады помочь вам увидеть разницу!

11 растяжек стоя, которые можно делать где угодно

Если вы проводите большую часть времени бодрствования за компьютером, растяжка стоя спасет ваши ягодицы… и ваши ноющие плечи, напряженные сгибатели бедра и скованность шеи.

Растяжка стоя занимает мало места, поэтому вы можете выполнять ее между (или во время) звонками и встречами.

Растяжка прекрасна — попробуйте несколько упражнений на растяжку ниже, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Кроме того, это очень важно для здоровья в целом, особенно если вы прикованы к работе, — объясняет Саара Хаапанен, магистр медицины, сертифицированный личный тренер и доктор философии по спортивной психологии. кандидат из Денвера, штат Колорадо.

«Люди должны двигаться, а не сидеть весь день на стульях перед компьютерами», — говорит она.«Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы сокращаются и становятся напряженными. Затем, когда вам нужно задействовать эти мышцы, они не смогут полностью растянуться, и у вас будет ограниченный диапазон движений ».

Как часто нужно делать растяжку стоя?

«ЛЮБАЯ растяжка лучше, чем никакая», — объясняет Хаапанен.

Общее практическое правило — вставать и двигаться по две минуты на каждые полчаса, когда вы сидите, но она знает, что это нереально для всех.

«Было бы здорово проводить каждый час», — добавляет она.

Выбирайте упражнения на растяжку стоя, нацеленные на участки, которые кажутся напряженными, и не пропускайте растяжку ног, сгибатели бедра, грудной отдел позвоночника и грудные мышцы, — говорит Джессика МакМанус, PT, владелица тренинга по физической терапии и оздоровлению Full Circle в Ньюберипорте, штат Массачусетс. «Эти области, как правило, больше всего страдают от сидения».

Она рекомендует удерживать каждую растяжку по 30 секунд в 3-5 подходах.

Это примерно то время, которое вам нужно, чтобы дождаться, пока чайник вскипятит воду для чая, или пока микроволновка разогреет остатки.

Следующие ниже растяжки устраняют распространенные узкие места, от мышц шеи до лодыжек.

Выберите отдельные упражнения на растяжку стоя, которые вам нужны больше всего, или сделайте их все, чтобы получить удовлетворительную растяжку всего тела как часть утренней растяжки.

1. Растяжка от уха до плеча

• Из положения стоя опустите правое ухо к правому плечу, одновременно опуская левое плечо (в сторону от левого уха).
• Правой рукой осторожно направьте голову к правому плечу, а левой рукой удерживайте левое плечо от подъема. Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне шеи.
• Задержитесь на три вдоха. Отпустите и повторите с противоположной стороны.

2. Плечевой валик

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
• Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
• Через 30 секунд измените направление на обратное.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки в стороны, образуя букву «Т».
• Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед. Эта поза — «руки кактуса».
• Сожмите лопатки вместе и слегка отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину.
• Переход на «орлиный герб».«Держа локти согнутыми, а плечи горизонтальными, скрестите руки перед собой, правую руку под левой, и переплетите их так, чтобы вы могли соединить ладони (или верхнюю часть рук).
• Поднимите подбородок и сожмите плечи, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
• Задержитесь не менее 30 секунд, затем поднимите подбородок, расслабьте руки и вернитесь к кактусовым рукам.
• Продолжайте чередовать руки кактуса и орла, каждый раз меняя верхнюю руку во время орлиных рук.

4. Открыватель сундука с откидыванием вперед

• Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, слегка согнув колени.
• Сложите пальцы за спиной и отведите плечи назад. Позвольте вашим локтям согнуться.
• Держа спину ровно, согните бедра как можно дальше вперед. Следите за своим взглядом, чтобы позвоночник оставался ровным. Если у вас есть подвижность, выпрямите ноги и опустите скрещенные руки к полу перед собой.
• Удерживайте, а затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Растяжка запястий и пальцев

• Из положения стоя положите обе руки на стол ладонями вниз кончиками пальцев к телу. Чтобы усилить растяжку, отклонитесь в сторону.
• Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

6. Окружность бедра

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Положите руки на бедра.
• Двигайте бедрами по кругу по часовой стрелке (вперед, вправо, назад и влево), делая круги большего размера по мере разогрева мышц.
• Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном (против часовой стрелки) направлении.

7. Растяжка на четвереньках стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой, а корпус напряженным, согните правое колено и поднимите ступню позади себя, взявшись за ее верхнюю часть рукой. При необходимости используйте стул или стену для равновесия.
• Активно прижмите верхнюю часть стопы к руке, чтобы почувствовать растяжение бедра и сгибателя бедра.
• Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

8. Открыватель бедра

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка повернуты наружу.
• Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше в положение приседаний с широкими ногами, положив руки на колени.
• Выпрямите правую руку так, чтобы ваша правая рука прижалась к внутренней стороне правого колена, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела влево. Вы должны почувствовать растяжение в правом плече и внутренней части бедра.
• Удерживайте, а затем повторите, на этот раз выпрямляя левую руку и поворачивая туловище вправо.

9. Коленные объятия с молящимися руками

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите правое колено.
• Возьмитесь правой рукой за правое колено, а левой рукой за внешнюю часть правой стопы.Держите спину прямо.
• Удерживайте баланс на двух-трех вдохах.
• Затем поместите правую лодыжку чуть выше левого колена, медленно сгибая левую ногу, опираясь на бедра при опускании ягодиц. Сожмите ладони вместе в молитвенном положении. Прижмите правое колено к земле, чтобы усилить растяжку.
• Удерживайте это положение, затем вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.

10. Растяжка на икры стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая обе ноги прямыми, сделайте шаг на одну ногу немного назад, чтобы принять положение в шахматном порядке. Прижмите пятку к земле, чтобы вы почувствовали, как растягиваются икры.
• Из этой стойки согните заднее колено. Постарайтесь прижать заднюю пятку к земле, чтобы растянуть нижнюю часть икры.
• Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

11. Круги вокруг щиколотки

• Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу перед собой на несколько дюймов от пола.
• Обведите правой ногой круг по часовой стрелке.
• Повторите 3-5 раз, затем измените направление.
• Поменяйте ноги и повторите в обоих направлениях левой лодыжкой.

Шесть лучших упражнений на растяжку для мотоциклистов

Имеет ли значение растяжение? Вы не поверите, но это извечный вопрос в мире медицины. Жюри по прошествии стольких лет все еще отсутствует! Есть тренеры, тренеры, мануальные терапевты, физиотерапевты и врачи, которые по-прежнему соглашаются и расходятся во мнениях относительно того, приносит ли растяжка пользу человеческому организму.Я один из тех, кто твердо верит в преимущества растяжки, особенно в том, что касается нашего комфорта и способности ездить на мотоциклах.

Во-первых, давайте посмотрим на физиологические факты, касающиеся мышечной ткани. Думайте о своих мышцах как о телефонном кабеле. (Помните, когда телефоны были прикреплены к стене? Надеюсь, вы будете терпеть меня, пока я вернусь к методам «старой школы».) Внутри одного очень большого кабеля находятся тысячи крошечных кабелей или волокон, которые транспортируют всю информацию к конечной точке.Другими словами, ваш телефон звонит, и вы разговариваете с человеком на другом конце провода. Что касается нашего тела, то другой конец линии — это мозг.

Что делать, если только от 50 до 75 процентов проводов вашего кабеля достаточно длинны, чтобы добраться до другого конца линии? Телефонный разговор будет невнятным, неподвижным или «ВЫ МОЖЕТЕ СЛЫШАТЬ МЕНЯ СЕЙЧАС?» Что ж, наши мышцы функционируют примерно так же. Если вы используете только от 50 до 75 процентов своих мышечных волокон, сообщение в мозг будет невнятным, статичным или «МОЖЕТЕ ЛИ ТЫ ДАЖЕ СЛЫШАТЬ МЕНЯ СЕЙЧАС ДЛЯ ХОРОШЕГО БЛАГОДАРЯ ?!»

Итак, что заставляет мышцу функционировать только частично? Рад, что ты спросил! Несколько вещей могут помешать мышечным волокнам работать на полную мощность: обезвоживание, травмы, неиспользование мышц (кушетная болезнь), тяжелые тренировки (не могут победить … черт побери, если вы это сделаете, проклят, если вы этого не сделаете), хирургия, отек, мышцы дисбаланс, хронические заболевания и, наконец, мышечная стянутость, которая может быть результатом всех предыдущих факторов.

Найдите минутку, чтобы снова проверить телефонный кабель. Кабель получает невнятное сообщение, потому что только от 50 до 75 процентов кабеля достаточно длинное, чтобы достичь другого конца с сигналом. Остальные 25 процентов волокон кабеля слишком короткие, повреждены или перекручены и не могут передать всю информацию до конца. То же самое и с вашим телом.

Проще говоря, растяжение позволяет нам по существу распутать оставшиеся 25 процентов кабеля / волокон, чтобы заставить их протянуться, позволяя нашему мозгу получать четкий сигнал, а нашим мышцам работать на полную мощность.На самом деле процесс несколько сложнее, но, надеюсь, это даст вам представление. Растяжка после нескольких часов езды на велосипеде и удлинение укороченных или сжатых (изогнутых) мышечных волокон могут сделать ваше тело в целом намного счастливее. Кроме того, это может помочь омолодить вас и подготовить к следующему долгому дню в дороге, треке или тропе.

Рекламное объявление

При этом, как и в нашей статье «Шесть упражнений, которые помогут вам подготовиться к сезону верховой езды», вам не обязательно ездить на мотоцикле, чтобы они были полезны!

Несколько вещей, о которых следует помнить при растяжке:

1. Вы должны испытать тянущее ощущение от легкой до умеренной.
2. Каждую растяжку следует удерживать не менее 30 секунд.
3. Никогда не растягивайтесь до боли, только от легкого до умеренного тянущего ощущения.

Я собираюсь начать с того, что я считаю наиболее важным растяжением, которое может помочь облегчить множество проблем с верхней частью тела: с перекатной растяжки. Для этого вам понадобится рулон из поролона (например, те, что вы, вероятно, видели в спортзале или в магазине спортивных товаров). В дороге или у вас нет рулона поролона? Без проблем! Я нашел несколько довольно оригинальных приемов, когда я нахожусь в дороге или еду на велосипеде.Гостиничные подушки, большое банное полотенце, свернутое в длину, спальный мешок или свернутый спальный коврик — все это подойдет. Идите вперед и проявите изобретательность, но помните правило № 1: что бы вы ни использовали, просто убедитесь, что у вас есть поддержка для головы и копчика. На картинке ниже я использовал свой спальный мешок и спальный коврик Therm-a-Rest, но они не поддерживают весь мой позвоночник, поэтому я использовал мотоциклетную куртку и сложил ее, чтобы поддерживать поясницу.

Вы можете проявить творческий подход, используя то, что вы используете вместо рулона поролона; просто убедитесь, что ваша голова и позвоночник, в том числе копчик, имеют опору.

Роликовая растяжка

Лягте на спину на перекладине. Убедитесь, что ваша голова и копчик имеют хорошую опору. Roll Stretch состоит из серии из четырех частей, которые представляют собой комбинацию статической (неподвижной) и динамической (плавной) растяжки.

1) Растяжка груди — статическое удержание тянущего ощущения от легкого до умеренного в течение не менее 30 секунд.

Pec Stretch на рулоне из поролона.

2) Heel Reach — Динамическое растяжение. Положите руки ладонями вверх вдоль стороны рулона.Убедитесь, что ваша нижняя рука как можно больше соприкасается с землей. Поочередно тянитесь к пяткам мягкими и медленными движениями. Постарайтесь сохранить плавное ритмичное движение примерно в течение одной минуты или сосчитайте свой досягаемость до 60 повторений. Вы всегда можете пойти дольше, если хотите.

Пятка.

3) Плавание — Динамическая растяжка. Положите руки на бок и поочередно тянитесь над головой. Когда вы приблизитесь к голове, расслабьте локоть и позвольте силе тяжести помочь вам до конца. Не форсируйте свои движения! Просто пройдите как можно дальше с комфортом.Большинство людей заметят, что одна рука не доходит до другой. Обычно ваша доминирующая рука немного плотнее. Повторяйте это ритмическое движение в течение одной минуты или сосчитайте до 60 повторений.

Растяжка для плавания.

4) Баттерфляй — Динамическая растяжка. Положите руки в полость под шеей, где нет контакта с рулоном. Аккуратно сплетите кончики пальцев за шею, никогда не тяните за шею. Плавно и ритмично поднимайте и опускайте локти. Кто-то из вас сможет соприкоснуться локтями, а кто-то нет.Не форсируйте движение, снова позвольте силе тяжести вам помочь.

Растяжка бабочки, часть первая. Растяжка бабочки, часть вторая.

5) Pec Stretch — я знаю, я сказал четыре части! Но мне нравится заканчивать еще одной растяжкой груди, потому что это обычно дает вам мгновенную обратную связь за те минуты, которые вы только что потратили на свое тело. Обычно вы чувствуете, что можете растянуться немного дальше, чем в первый раз.

Растяжка предплечья

У многих людей возникают проблемы с руками во время езды.Онемение, покалывание, боль в локтях и недостаточное использование пальцев — частые жалобы. Сделайте эти упражнения на растяжку предплечий регулярной частью вашего распорядка.

Extensor Stretch — Статическая растяжка. Расслабив плечо и заблокировав локоть, согните запястье, указывая пальцами на землю. Осторожно другой рукой слегка надавите на тыльную сторону ладони. Растягивайте, пока не почувствуете легкое или умеренное тянущее ощущение в верхней части предплечья и тыльной стороне запястья.Дышите, расслабьтесь и задержитесь минимум 30 секунд.

Extensor Stretch.

Flexor Stretch — Статическая растяжка. Расслабив плечо и заблокировав локоть, согните запястье, указывая пальцами в небо. Осторожно другой рукой слегка надавите на ладонь. Растягивайтесь, пока не почувствуете легкое или умеренное тянущее ощущение в нижней части предплечья и запястья. Дышите, расслабьтесь и задержитесь минимум 30 секунд.

Растяжка сгибателей.

Растяжка нижней части тела

После нескольких часов сидения на велосипеде вашему телу понравятся эти растяжки для нижней части тела и спины!

Подколенные сухожилия — Статическая растяжка.Вот два разных способа выполнения этой растяжки; если у вас много проблем с поясницей, рекомендуется использовать вариант Б.

A) В положении стоя поставьте пятку на землю носками вверх, колени зафиксированы. Теперь наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое или умеренное тянущее ощущение за коленом. Дышите, расслабьтесь и удерживайте не менее 30 секунд.

B) Лягте на спину. В этом положении ваш позвоночник будет полностью поддерживаться.Оберните веревку, поводок, ремень или ремень для йоги вокруг передней части стопы. Вытяните ногу так, чтобы она была прямой. Зафиксируйте колено и осторожно потяните пальцы ног на себя, пока не почувствуете легкое или умеренное подтягивание задней части бедра или колена. Дышите, расслабьтесь и задержитесь минимум 30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия (вариант В).

Сгибатели бедра — Статическая растяжка. Попробуйте выбрать мягкое место, чтобы встать на колени. Нога, которую вы вытягиваете, будет той, которая стоит на земле коленом. Осторожно наклонитесь вперед с прямой спиной, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра / паха.Наклоняйтесь, пока не почувствуете легкое или умеренное натяжение. Дышите, расслабьтесь и задержитесь минимум 30 секунд.

Растяжка сгибателей бедра.

Gastrocnemius — Статическое растяжение. Есть два варианта этой растяжки.

А) В положении стоя найдите все, на что можно положить пальцы ног. Вы можете использовать стену, дерево, покрышку мотоцикла, бордюр … вы поняли! Подняв пальцы ног, зафиксируйте колено, встаньте прямо и всем телом наклонитесь вперед (вместо того, чтобы просто высовывать попу наружу). Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое или умеренное тянущее ощущение.Дышите, расслабьтесь и удерживайте не менее 30 секунд.

Растяжка икры (вариант А).

B) Я включил эту опцию, потому что многие люди предпочитают опираться на что-то. Выберите вариант, который вам больше всего подходит. Нога, которую вы вытягиваете, находится позади вас. Ваша задняя ступня должна быть направлена ​​прямо вперед, а колено зафиксировано. Наклонитесь вперед к дереву, стене или забору прямым телом, а не просто выставьте задницу наружу. Дышите, расслабьтесь и задержитесь минимум 30 секунд.

Опора на теленка с растяжкой (вариант В).

Помимо растяжки, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить спазмы и дискомфорт при длительных поездках, и одна из самых эффективных — сделать мотоцикл эргономически подходящим для вашего тела. Настройка вашего велосипеда на индивидуальное сиденье, подножки для автострады, подступенки на руле и т. Д. Поможет вам сохранить эти мышцы в лучшем состоянии с самого начала. Конечно, это не обязательно означает, что вам больше не нужно растягиваться! В современном обществе, управляемом смартфонами / компьютерами, большинство наших повседневных задач требуют, чтобы мы протягивали руку вперед или вниз.Текстовые сообщения, вождение, работа за компьютером / за столом, работа по дому… даже если ваша «офисная работа» означает ежедневную езду на велосипеде, вы попадаете в эту категорию. Растяжка, чтобы помочь сохранить эти мышцы на оптимальной длине, чтобы они передавали более четкий сигнал в мозг, никогда не повредит!

Иногда ты играешь в бейсбол, иногда — летучую мышь… будь скромным, будь добр и наслаждайся жизненным путешествием!

Упражнения для пальцев и разминка для укулеле

Упражнения для пальцев и разминка для укулеле

Ассоциированный член NAfME Марк Вудберн

Регулярные тренировки важны для начинающих игроков на укулеле.Однако, прежде чем вы начнете нервничать и бренчать, было бы хорошо, если бы ваши пальцы были сначала согреты и расслаблены, чтобы вам не казалось, что у вас есть когти медведя, а не руки, когда вы тренируете аккорды для укулеле.

iStockphoto.com | ронен

Упражнения для пальцев и разминка также отлично подходят для развития скорости рук, ловкости и силы пальцев, позволяя вам играть лучше с меньшими усилиями. Вот несколько забавных упражнений для пальцев, которые вы можете использовать во время тренировок на укулеле.

Растяжки для рук и пальцев

Растяжка рук и пальцев дает вашим мышцам понять, что вы собираетесь приступить к серьезным физическим нагрузкам. Растяжка перед игрой на гавайской гитаре помогает избежать болезненных ощущений, а также снижает риск развития болезненного состояния, известного как синдром запястного канала. Вот как растягивать руки и пальцы:

Вытяните левую руку перед собой. Держите его прямо, пальцы направлены в потолок.Представьте, что вы говорите кому-то впереди, чтобы он остановился. Правой рукой потяните кончики пальцев левой руки на себя, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы левого запястья и нижней части предплечья. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Избегайте слишком сильного растяжения; становится болезненно.

Отпустите левую руку и слегка встряхните ее, затем снова вытяните перед собой. На этот раз покажите большой палец вверх — как будто вы только что сказали воображаемому человеку перед вами, что теперь можно двигаться.Пальцами правой руки потяните кончик большого пальца левой руки на себя. Вы почувствуете растяжение у основания большого пальца. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем отпустите.

Проделайте то же самое с правой рукой.

iStockphoto.com | baytunc

Затем снова вытяните левую руку, но на этот раз согнув ее к земле. Правой рукой подтолкните пальцы левой руки к телу. Вы почувствуете растяжение тыльной стороны запястья и верхней части предплечья.Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и повторите для правой руки.

Упражнения для пальцев

Вот несколько упражнений для пальцев, которые нужно делать, чтобы развить ловкость и синхронизацию игры.

Начиная со струны G, указательным или указательным пальцем натяните струну на первом ладу, затем средним пальцем на следующем ладу, третьим пальцем на третьем ладу и мизинцем на четвертом ладу. Сделайте то же самое со струнами C, E и A.Опустив палец, держите его там, пока следующий палец не перемещается.

После того, как вы закончите, сделайте то же самое, но в обратном порядке: вы можете начать со струны А и двигать мизинцем вниз первым, а указательным — последним. Если хотите, вы можете даже проделать это до конца грифа — главное, чтобы все пальцы разогрелись. Вначале двигайтесь медленно, пока не уладите движения и не пропустите ни одной ноты; затем постепенно увеличивайте скорость. Вы можете использовать метроном, чтобы удерживать время.

Выполняя это упражнение, дергайте за струну или играйте на гавайской гитаре. Установите устойчивый ритм, пока все не станет естественным. Вы можете делать это от 10 до 15 минут; тогда вы готовы к тренировке!

Об авторе:

Ассоциированный член NAfME Марк Вудберн (Mark Woodburn) — опытный блоггер, работающий в основном с организацией «Знай свой инструмент». Он регулярно пишет на темы, связанные с музыкой, уделяя особое внимание игре на гитаре и укулеле.Одна из любимых тем Марка — как преодолеть плато в обучении, особенно для игроков среднего уровня как на гитаре, так и на гавайской гитаре. Когда он не пишет, Марк любит путешествовать по новым и менее изученным местам в Африке и Южной Америке — обычно с инструментом под рукой, так что он может по пути сыграть несколько мелодий. Недавно он посетил Мачу-Пикчу в Перу и провел четыре дня, путешествуя по тропе инков.

Этот блог стимулировал появление новых идей для вашей музыкальной программы? Поделитесь ими на Amplify! Хотите перепечатать эту статью? Пожалуйста, ознакомьтесь с инструкциями по перепечатке .

Национальная ассоциация музыкального образования (NAfME) предоставляет ряд форумов для обмена информацией и мнениями, включая блоги и публикации на нашем веб-сайте, статьи и колонки в наших журналах и журналах, а также публикации на нашем портале для участников Amplify. Если не указано иное, взгляды, выраженные в этих СМИ, не обязательно отражают политику или взгляды Ассоциации, ее должностных лиц или сотрудников.

Катерина Херлбурт, менеджер по маркетинговым коммуникациям.30 апреля 2018 г. © Национальная ассоциация музыкального образования (NAfME.org)

Растяжка против мобильности: в чем разница?

Когда дело доходит до растяжки и подвижности, неудивительно, если вы запутались.

Оба термина часто используются как синонимы, как если бы это одно и то же. Однако это не так.

Так в чем разница? Каковы индивидуальные преимущества? И как включить растяжку и подвижность в свои тренировки?

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ?

Растяжка — это метод тренировки , который используется для улучшения гибкости (определяемой как «способность пассивно достигать расширенного диапазона движений»).Существуют различные техники растяжки, наиболее известными из которых являются статическая и динамическая растяжка.

Что делает растяжка?

В краткосрочной перспективе ваше тело получает немного больший диапазон движений, чем обычно, сразу после растяжки, поскольку это изменяет вязкоупругие свойства мышц. Однако это временно.

В долгосрочной перспективе, после большого количества растяжек, этот расширенный диапазон движений становится более постоянным. Но этого не происходит, потому что ваши мышцы стали «длиннее», как принято думать.Это происходит потому, что вы увеличиваете «толерантность к растяжению» ваших мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете только растягиваться так далеко, прежде чем ваше тело отказывается позволять вам двигаться дальше? Это происходит из-за рефлекса растяжения, механизма безопасности, который срабатывает, когда вы растягиваете мышцу до определенной точки. Он нужен, чтобы защитить вас от возможных травм.

После сильного растяжения рефлекс растяжения задерживается, что позволяет вам перейти на более глубокие дистанции, прежде чем он сработает.Таким образом, ваша толерантность к растяжению увеличивается. Таким образом, растяжка убеждает вашу нервную систему в расширении диапазона движений.

Преимущества растяжки

Чтобы двигаться и нормально функционировать в течение жизни, особенно во время физических нагрузок, нам нужна разумная гибкость в наших суставах. Растяжка — это один из методов тренировок, который может помочь нам в этом.

Однако, как указывает определение гибкости, этот диапазон движений является только «пассивным».Если у нас нет силы и контроля над диапазоном наших движений, это бесполезно.

Это означает, что растяжка сама по себе не снижает риск травм и не улучшает работоспособность — вот где важна мобильность.

ЧТО ТАКОЕ МОБИЛЬНОСТЬ?

Мобильность — это атрибут пригодности . (Другие атрибуты фитнеса включают в себя такие вещи, как гибкость, сила, мощность и аэробная подготовка).

Подвижность можно определить как «способность активно достигать расширенного диапазона движений».Думайте о мобильности как о сочетании гибкости и силы. Сумма этого составляет вашу общую способность передвижения.

Преимущества мобильности

Подвижность — желательный атрибут пригодности. Вы можете утверждать, что это обязательный атрибут фитнеса для других атрибутов фитнеса, потому что сначала вам нужно хорошо двигаться!

Таким образом, в преимущества входят такие вещи, как:

• Большая подвижность
• Здоровье суставов и долголетие
• Повышение производительности
• Снижение риска травм

Как улучшить подвижность

Подвижность можно улучшить с помощью различных методов обучения.Помните, что подвижность — это сочетание гибкости и силы. Таким образом, эти методы должны быть направлены на улучшение обоих компонентов.

Растяжка

Как мы уже говорили, растяжка — это метод тренировки, который может улучшить гибкость (один из ключевых компонентов мобильности). Так что это полезный метод для этой цели.

(Надеюсь, сейчас все начинает складываться, и вы понимаете взаимосвязь между растяжкой и подвижностью!)

КАКОЙ ТИП РАСТЯЖКИ ЛУЧШЕ?

Динамическая растяжка — отличный способ подготовиться к физической активности, например к пробежке или силовой тренировке.Но чтобы действительно повлиять на вашу гибкость, лучше всего стоит статическая растяжка. Задержки продолжительностью до двух минут и более — необходимое время для получения эффективного тренировочного эффекта.

Существуют и другие методы растяжения, но эти два наиболее распространены.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ улучшить подвижность. Пока вы выбираете упражнения, которые перемещают ваши суставы в полном диапазоне движений, силовые тренировки в основном представляют собой «растяжку с нагрузкой», которая улучшает как гибкость, так и силу (и, следовательно, подвижность).

Это большая причина, по которой лучше всего строить силовые тренировки вокруг основных моделей движений человека (приседания и шарнир для нижней части тела, толчки и тяги для верхней части тела).

Если вы тренируетесь таким образом, вы постепенно расширяете диапазон движений со временем и будете иметь силу и контроль над основными движениями человека (приседание, сгибание бедер, вытягивание рук над головой и т. Д.). Ваши лодыжки, колени, бедра, плечи и спина будут вам благодарны!

Другие опции

Я поставил «другое», потому что существует множество методов и систем, которые были разработаны в попытке улучшить ваши движения.На мой взгляд, определение функционального диапазона — это золотой стандарт системы мобильности (это научно обоснованная система повышения мобильности). Некоторые формы йоги, пилатеса и движения, такие как поток животных, тоже могут быть отличными методами.

Собираем все вместе

Мы многое рассмотрели в этом посте, и я хочу подытожить его, оставив вам два основных практических вывода.

Давайте сначала быстро резюмируем ответ на заголовок:

• Растяжка — это метод тренировки, улучшающий гибкость.
• Подвижность — это атрибут фитнеса, который представляет собой сочетание гибкости и силы.

С учетом сказанного, что нам делать с этой информацией?

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю

Силовые тренировки имеют фундаментальное значение для мобильности — они гарантируют, что вы двигаетесь и хорошо функционируете в своем теле. Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок с точки зрения мобильности, структурируйте свои тренировки на основе следующих основных паттернов движений человека:

• Приседания (приседания с кубком, приседания со штангой, сплит-приседания, выпады и т. Д.)
• Шарнир (толчки бедрами, румынская становая тяга, становая тяга)
• Толчки (отжимания, жим DB, жим над головой и т. Д.)
• Тяга (тяги , тяги, подтягивания и т. д.).

Включите упражнения на подвижность в свой распорядок фитнеса

Силовые и кардиотренировки хорошо известны и приняты большинством посетителей тренажерного зала в той или иной форме. Но вы также можете посвятить некоторое время повышению мобильности.

Это может принимать форму коротких упражнений на мобильность, в которых вы объединяете набор методов мобильности, таких как динамическая растяжка и активные движения. Это замечательно, если вы сделаете это по отдельности, чтобы прервать день в офисе или, возможно, как часть вашего утреннего распорядка.Для вдохновения я каждые выходные загружаю в свой Instagram поток о мобильности в @jackhanrahanfitness.

Вы также можете выполнять более длительные и структурированные упражнения на мобильность в дни отдыха или выходные после силовых и кардиотренировок. Опять же, вы можете комбинировать и сочетать техники, с которыми вы знакомы, или следовать системе тренировок, которая специализируется на улучшении вашей мобильности.

Попробуйте 4-недельную программу тренировок Джека, которая включает в себя анти-HIIT, силу и подвижность!

Упаковка УП

Мне нравится думать о подвижности как о третьем столпе фитнеса (наряду с силой и аэробной подготовкой).Тот, который заботится о ваших суставах и помогает вам двигаться. Как мы узнали сегодня, есть много способов улучшить свою подвижность (включая растяжку). Но одно можно сказать наверняка — это фитнес-атрибут, которым стоит заниматься.

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью, и что она дала вам более четкое представление о том, как растяжка и подвижность могут быть частью вашего фитнес-режима.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие растяжки для силовых тренировок

Растяжка может положительно повлиять на ваши силовые тренировки.

Кредит изображения: Bojan89 / iStock / GettyImages

Если вы регулярно занимаетесь спортом, растяжки, скорее всего, являются частью вашей тренировки. Если вы пропустили эти упражнения, некогда начинать, как настоящее.

Может показаться, что растяжка предназначена только для бегунов, танцоров или йогов, но она имеет много преимуществ для всех, например, помогает улучшить кровообращение, удлинить мышцы, чтобы помочь в восстановлении, а также уменьшить и снять мышечную жесткость после тренировки — даже помочь с осанкой, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).

Кроме того, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , это может помочь увеличить рост мышц и силу, если вы растягиваетесь между подходами к силовым тренировкам.

Динамическая растяжка и силовые тренировки

Включение различных типов растяжки до, между и после упражнений может помочь увеличить ваш диапазон движений, помочь поднятию тяжестей и привести к лучшему росту мышц, говорит Джефф Брэнниган, специалист по растяжке и директор по программированию в Stretch * d.

Но это не обычная статическая растяжка. «Вы не будете удерживать позицию очень долго», — говорит Брэнниган. «Вместо этого вы входите и выходите из растяжки в медленном и контролируемом повторении, что является очень естественным и эффективным прогрессом». Он рекомендует активные, динамичные растяжки с более короткими повторениями от двух до трех секунд, повторяемыми от шести до 10 раз.

Он также предлагает выполнять эти упражнения, если вы чередуете кардио-упражнения с отягощениями. «Часто в идеальном мире люди делают растяжку до и после тренировки, но, конечно, делать их на протяжении всей тренировки тоже не контрпродуктивно.«

Эти медленные, динамичные растяжки могут увеличить диапазон движений и гибкость, когда дело доходит до силовых тренировок, говорит он. «В целом, если вы будете последовательно выполнять растяжку от четырех до шести недель, вы увидите изменения в своей гибкости и подвижности», — говорит Брэнниган. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это также улучшает ваш диапазон движений при повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.

Одна вещь, о которой следует помнить при растяжке между упражнениями с отягощениями, — это ваш текущий уровень травмы или вероятность потенциальной травмы.Если вы неправильно растягиваете травмированную мышцу или слишком сильно толкаете, это может помешать восстановлению и росту. Если вы чувствуете, что что-то не так, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине о том, какие растяжки необходимы для правильного восстановления, — говорит Шерри Уорд, сертифицированный личный тренер. Вы же не хотите чрезмерно растягивать мышцы или, что еще хуже, растягивать не те мышцы.

Подробнее: Быстрое повышение гибкости с помощью этих 9 новых растяжек

Лучшие растяжки для силовых тренировок

Но прежде, чем вы начнете заниматься Гамби во время тренировок, начните с этих лучших растяжек в середине тренировки (одобренных экспертами!), Чтобы увидеть лучший прирост мышц при выполнении некоторых из самых популярных движений силовых тренировок.

Растяжка подколенного сухожилия для становой тяги

1. Лягте спиной на землю.
   
2. Поместите стопу ноги, в которую вы выполняете упражнение. петлю веревки / ремня и поднимите ногу, пока бедро не будет перпендикулярно пол.
3. Постепенно вытягивайте ногу, сжимая квадрицепс. (Примечание: вы возможно, сначала придется снизить угол наклона вашей ноги от бедра, если вы не может достигать полного выдвижения.)
4. Используйте веревку для осторожной помощи в конце растяжки.
   
5. Удерживайте две-три секунды, затем отпустите. Повторите пять до 10 раз.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Ромбовидные мышцы и растяжка по трапеции для жима от плеч или тяги в наклоне

1. Начать садиться.
2. Вытяните одну руку ладонью прямо перед собой. вверх.
3. Другой рукой слегка помогите локтю переместите руку на груди к противоположному плечу.(Примечание: сохранить ваш торс неподвижен, а ваши плечи опущены.)
4. Удерживайте две-три секунды, затем отпустите. Повторите 5-10 раз.

1. Начать садиться.
2. Поднимите одну руку, согнув локоть, положив руку на противоположная лопатка.
3. Другой рукой слегка помогите локтю пока ваша рука не опустится на спину. (Примечание: держите туловище неподвижно, а плечи низко опущенными.)
4. Удерживайте две-три секунды, затем отпустите.Повторите 5-10 раз.

Растяжка квадрицепса для приседаний

1. Лягте на бок.
   
2. Поместите ступню верхней ноги в петлю ремня и возьмитесь за другой конец ремня верхней рукой.
3. Сожмите мышцы брюшного пресса, чтобы они не перекатывались, и держите нижнюю ногу параллельно земле.
4. Сожмите подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу и отведите верхнюю часть ноги назад как можно дальше. (Примечание: вы можете использовать свою руку, чтобы оказать легкую помощь в конце растяжки.

   No related posts.