Разгибание на трицепс в кроссовере: Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Содержание

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Содержание

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку

лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Также читайте, как делать французский жим стоя →

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.

Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания

подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные разгибания рук на блоке.

На календаре 24 января, среда. А это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе данного упражнения, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные разгибания рук на блоке. Что, к чему и почему?

Периодически на проекте мы рассматриваем нестандартные упражнения, а также вариации классических. Это помогает снабдить Вас разнообразными инструментами проработки своих мышц, а также получить новые ощущения от их работы. Ну, и конечно же, немаловажным фактором здесь является отход от обыденности и рутины. В каких-то случаях достаточно взять другой снаряд, в других изменить угол наклона, а иногда просто изменить положение рук. И сегодня мы как раз поговорим про последний вариант — обратные разгибания рук на блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – широчайшие спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, косая/прямая м.ж., разгибатели запястий;
  • антагонисты – бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные разгибания рук на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на головки (особенно медиальную и латеральную) трицепса;
  • формирование более четкого рельефа рук;
  • подтяжка мышц рук без использования свободных весов (актуально для девушек);
  • возможность выполнять при проблемах с локтями;
  • возможность быстро проработать на одном блоке все головки за раз (например, при ограничении по времени).

Техника выполнения

Обратные разгибания рук на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и примкните к нему прямую или EZ-рукоять. Расположите руки на рукояти, взяв ее обратным хватом и на ширине плеч. Ноги слегка подсогните в коленях и поставьте в позицию разножка (одна несколько впереди другой). Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед и статически напрягите пресс.  Доведите рукоять до уровня верха живота, зафиксируйте руки, расположив их близко к корпусу.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощно разогните руки в локтевых суставах, приведя рукоять к низу живота. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс. Медленно и подконтрольно, на вдохе, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных разгибаний существует несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками с 2-мя отдельными одиночными рукоятями;
  • поочередно каждой рукой с одиночной рукоятью;
  • широким хватом с прямой рукоятью с ручками;
  • с эластичной лентой, закрепленной на двери.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите руки вдоль корпуса, сам корпус — прямо;
  • для сохранения баланса вставайте в позицию разножка;
  • во время выполнения не прибегайте к помощи инерции;
  • быстро/мощно разгибайте руки и медленно/подконтрольно сгибайте;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс;
  • используйте полный диапазон движения, но не уводите рукоять высоко вверх;
  • не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании, вдох – при сгибании руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные разгибания рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Данные по исследователей (John Porcari, Ph.D., and Brittany Boehler, American Council on Exercise, США 2017) электрической активности мышц  показали следующие значения для разных видов упражнений. В частности, были получены следующие (средние в %) значения ЭМГ для упражнений на трицепс, выполненных на верхнем блоке:

  • разгибания рук стоя с канатной рукоятью – 74%;
  • разгибания рук стоя с прямой рукоятью – 67%;
  • обратные разгибания рук стоя с EZ рукоятью – 65%.

Таким образом, обратные разгибания хоть и уступают в эффективности упражнениям со свободным весом (например, жим лежа узким хватом), однако они входят в топ-3 блочных упражнений на трицепс и могут быть использованы (особенно девушками) для проработки рук.

Как девушке быстро подтянуть руки на блоке?

Не секрет, что многие барышни (особенно начинающие) в своих тренировках избегают свободных весов – гантелей, штанги. Действительно, для начинающей девушки первое время (2-2,5 месяца) лучше прибегать к использованию тренажеров.

Поэтому, если Вы новичок, и у Вас есть всего 45 минут на тренировку и Вы хотите  хорошо проработать руки, то используйте следующую схему:

  • количество тренировок в неделю – 2;
  • упражнения – разгибание рук вверх с канатной рукоятью за головой + обратные разгибание рук стоя с прямой рукоятью; сгибание рук к голове стоя в кроссовере + поочередные обратные сгибания рук с нижнего блока хватом сверху одиночная рукоять;
  • режим выполнения – 1+1, отдых 45 сек, 1+1/двусет, друг за другом без отдыха;
  • количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Используйте эту схему на протяжении 2-х месяцев, и Вы получите подтянутые и рельефные руки без использования свободных весов.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать. Подведем итоги.

Послесловие

Разнообразие в тренировках — вот ключ к гармоничному телосложению. И сегодня мы рассмотрели один из таких ключей — обратные разгибания рук на блоке. Наверняка Вы до сих пор обходили его стороной, но теперь измените свой взгляд. Я прав?

PS: а какие блочные упражнения на трицепс любите Вы? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой видео

Как делать упражнение

  1. Правой рукой возьмите рукоять супинированным хватом (обратным хватом, ладони смотрят вверх), прикрепленную к тренажеру для верхней тяги. Вы должны стоять прямо перед весовым блоком.
  2. Теперь потяните рукоять вниз так, чтобы плечо и локоть были зафиксированы по бокам туловища. Между плечом и предплечьем должен быть острый угол (меньше 90 градусов). Вторую руку можете держать на талии, либо встать так, чтобы одна нога стояла впереди, а другая сзади для лучшего баланса. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе напрягите трицепс и потяните рукоять вниз, пока не выпрямите руку. Совет: Двигается только предплечье. Плечо на протяжении всего упражнения остается неподвижным.
  4. Сократите мышцы трицепса и задержитесь на секунду в этом положении.
  5. Медленно верните рукоять в исходное положение.
  6. Повторите рекомендованное количество раз, затем выполните для второй руки.

Варианты: Вы можете выполнять это упражнения с экспандером.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой Author: AtletIQ: on

Разгибания из-за головы на блоке

 

СХЕМА

Прицепите к оконечности троса верхнего блока канатную рукоять. Возьмитесь за ее концы и повернитесь к блоку спиной.

Согните локти, чтобы концы рукояти оказались у вас за головой. Сделайте шаг вперед наклонитесь, чтобы трос блока натянулся.

Одну ступню поставьте на шаг вперед, чтобы сделать стойку устойчивой. Другую ногу отставьте на носок.

Вдохните и задержите дыхание. Медленно распрямите руки, удерживая локти неподвижными. В конечной позиции задержитесь на пару секунд, чтобы продлить пиковое напряжение трицепсов.

Поначалу тяните рукоять нейтральным хватом. Как только распрямите руки, поверните кисти внутрь (ладонями книзу). Это вызовет более полное сокращение трицепсов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Уравновесить стойку вам поможет наклон корпуса. Отыщите такую степень наклона, при которой ваша стойка будет наиболее устойчивой. Не сутульте спину. Держите ее прямой.

При правильном исходном положении ваши руки от плеча до локтя будут строго параллельны полу. Не меняйте этой позиции, когда распрямляете руки. В этом случае напряжение длинных пучков трицепсов усилится.

Когда вы разворачиваете ладони книзу, мощно сокращаются медиальные пучки трицепсов, тогда как при нейтральном хвате разгибание локтей осуществляется преимущественно силой длинных пучков.

Чтобы сохранить устойчивость стойки, не меняйте направления взгляда. Смотрите в одну и ту же точку.

Не переборщите с нагрузкой! Если вес слишком велик, вам придется помогать рукам, наклоняя туловище вперед все сильнее. Это лишает упражнение смысла.

Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все понимают, что принцип «базы», работает для больших мышечных групп, но совершенно не подходит для маленьких, такие как мышцы рук и дельтовидные мышцы.

При выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях, даже при идеальной «трицепсовой» технике зачастую нагрузка уходит на большие мышечные группы. В итоге покачал трицепс, а боль и усталость ощущается в грудных мышцах, да передней дельте.

Разгибания одной рукой подойдет если на тренажере не хватает веса блинов для двух рук (не в этом случае).

Разгибания одной рукой подойдет если на тренажере не хватает веса блинов для двух рук (не в этом случае).

Один из моих знакомых установил рекорд в отжиманиях на брусьях – более 150 кг! Феноменальный трицепс у него так и не вырос, но он жаловался на огромную перегрузку передних дельт. Конечно, существуют люди которые имеют большие трицепсы и делают только базу, но уверяю – это результат их особенной генетической предрасположенности.

Изолирующая тренировка трицепса настолько важна, что французский жим признан наиболее эффективным упражнением, а это изолирующее упражнение! Увы, французский жим и все изолирующие упражнения для трицепса которые выполняются с техникой подразумевающей большое отдаление локтевых суставов от корпуса (разгибания одной руки стоя или сидя), убивают локти. Вы можете их выполнять, пока у вас ничего не болит, но постоянно делать эти движения и жестить с весами не чревато последствиями.

А вот «кикбэк» и разгибания рук у верхнего блока, наоборот самые безопасные изолирующие движения, поскольку локти приведены близко к корпусу. В «кикбэках» невозможно поднять хороший рабочий вес, упражнение неудобное с точки зрения обеспечения прогрессии нагрузок. Что касается разгибания рук на верхнем блоке, то упражнение очень комфортное.

Разгибание рук у верхнего блока для трицепса

Разгибание рук у верхнего блока для трицепса

Иногда возникает проблема что вы можете поднять вес побольше, но это технически невозможно сделать поскольку вес подбрасывает вас вверх. С другой стороны работа с весом который вас не тянет вверх не приведет к хорошей гипертрофии. Решение этой проблемы очень простое – вы одеваете пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях и подвешиваете спереди блин на 20-25 кг. Это стабилизирует ваше тело при работе с большими весами и вы снова обретаете устойчивость.

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера.

2. Прикрепите к верхнему блоку прямую или немного изогнутую рукоять.

3. Если вы уже достигли серьезного уровня (поднимаете вес уже равный 2/3 массы собственного тела или больше), стоит повесить на пояс отягощение, или попросить напарника надавить вам на плечи сзади.

4. Отведите назад таз и немного согните ноги без выведения коленей вперед. Низкая тазодоминантная стойка укрепит вашу позицию и увеличит эффективность вашей работы.

Разгибания рук на блоке в стиле французского жима для акцента на латеральном пучке

Разгибания рук на блоке в стиле французского жима для акцента на латеральном пучке

5. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их в одном положении. Если вы будете стоять прямо, а локти прижмете по бокам, то ваши бедра помешают в конце движения выпрямить руки. Если же вы наклонитесь вперед, но не выведете локти, бедра не будут мешать движению, но трос будет задевать ваше лицо.

6. Если вы новичок, то держите локти неподвижно. Если вы уже опытный спортсмен и силовые показатели растут плохо, добавьте небольшой читинг, двигая локтями вверх-вниз, подключая силу широчайших мышц (как это делают многие во французском жиме). Такой небольшой читинг поможет увеличить прогресс, если конечно силовые показатели не растут.

7. Разгибая руки выполняйте выдох, сгибая руки делайте вдох.

8. Если вес пакета плиток кроссовера недостаточный, попробуйте положить на плитки сверху гантели или повесить диск весом 5-10 кг на штырь который фиксирует плитки. В комментариях под статьей укажите: есть ли у вас опыт выполнения этого упражнения?

К сожалению разгибания рук недостаточно прокачивают длинный пучок трицепса и нужно дополнить их французским жимом. Читайте статью про самое эффективное упражнение для трицепса: французский жим

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Правильное выполнение разгибаний рук из-за головы на блоке

Сильный трицепс нужен во всех видах спорта – от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки. Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.

Разгибание рук из-за головы: работа мышц

  • Длинный пучок трицепса
  • Внешний пучок трицепса
  • Средний пучок трицепса
  • Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).

Техника выполнения

  • Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
  • Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
  • Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
  • Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
  • В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания и рекомендации:

  • Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
  • Правильное исходное положение – это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
  • Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
  • Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.

Методика выполнения

– Когда выполнять? Разгибание рук из-за головы на блоке относится к числу вспомогательных упражнений, выполнять которое следует в самом конце тренировки трицепсов.

– Как выполнять? После этого упражнения рекомендуется выполнить еще одно упражнение для трицепсов.

– Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Видео по теме: “Выполнение разгибаний из-за головы на верхнем блоке (стоя)”

как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке Особенности и анатомия упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.


Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .


Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .


А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

  • С помощью данного аксессуара можно добиться выразительного рельефа прорабатываемых мышц. А, как известно, мощный трицепс – это наиболее заметная мышца, составляющая 2/3 всей руки и являющаяся главным признаком атлетического телосложения
  • Тяговые упражнения будут уместны в комплексе упражнений любой интенсивности. Подобрать для себя оптимальную нагрузку, варьируя количество подходов и повторов, сможет тяжелоатлет любой весовой категории

Преимущества, которыми отличается любая ручка для тяги на трицепс из нашего каталога:

  • Основа изделий – прочная хромированная сталь. Рукоятки большинства моделей выполнены из мягкой резины, что обеспечивает удобство эксплуатации тренажера
  • Изделия имеют малый вес, поэтому их легко транспортировать из дома в спортзал
  • Рассчитаны на повышенные нагрузки
  • Сопровождаются гарантией качества от производителя

Также в нашем интернет-магазине можно приобрести многофункциональные ручки, которые позволяют прорабатывать не только трицепс, но и другие мышечные группы. Например, дельту, бицепс и мышцы живота. Такой тренажер – это настоящий must have не только для профессиональных тяжелоатлетов, но и для всех людей, которые хотят сформировать атлетический рельеф своего тела.
Вы можете приобрести рукоятку как с одинарным, так и с двойным хватом. Как короткую, так и удлиненную.
Помимо стальных моделей, в ассортименте представлены тяги в виде нейлоновых канатов, оснащенных металлическими петлями для сцепления с тренажером, и нейлоновых ремней. Несмотря на мягкую фактуру, по прочности они практически не уступают стальным аналогам. Основная разница между моделями тяговых рукояток заключается в типе хвата: одним спортсменам удобнее держаться за прорезиненные ручки, другим – за лямки.

Сегодня атлеты стали всё чаще использовать сложные тренажёры для прочкачки рук, и тренировать трицепс на блоке стало очень популярным занятием. Трицепсом называется трёхглавый мускул задней части руки, соединяющий плечевой сустав с локтевым, а также с лопаткой. В составе данной мышцы – три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный. Трицепсы выполняют в организме функцию разгибания рук в локтевых суставах.

Главными и основными упражнениями для развития данного мускула фактически и являются всевозможные разгибания рук – с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако можно и нужно прибавлять к ним также разгибания на трицепс на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться ещё более высокой степени изолированности нагрузки.

Прокачка трёхглавого мускула на блочном тренажёре, в любой её вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса. Внутренний (длинный) пучок при тренинге на блоке практически не нагружается. Если только не взяться за рукоятку обратным хватом. Но классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает как раз обычный хват, сверху.

После закрепления на блоке одной из рукояток и установки нужного веса нужно взять рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее комфортное положение рук. Главное – хват должен не быть широким, а находиться на уровне немного уже ширины плеч.

Когда выполняете непосредственно само разгибание на трицепс, нужно следить, чтобы локти были прижатыми к бокам и неподвижными в ходе каждого движения. Спина должна быть прямой. Туловище допускается немного наклонять вперёд, но – без скругления спины и ссутуливания плеч.

Ноги при выполнении разгибаний можно держать прямыми, а лучше – слегка согнутыми в коленных суставах. Допускается также выставлять одну ногу немного вперёд (т.е., чтобы стопы не находились у вас на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать то положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и комфортным.

Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении – делаем вдох. А разгибая руки, на усилии – производим выдох. В конечной нижней точке разгибания есть смысл сделать небольшую (секундную) паузу – с тем, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мускула. Руки надо выпрямлять полностью. Так, чтобы рукоятка коснулась верхней части бёдер.

А вот в верхней точке руки с рукояткой следует немного не доводить до конца, до самого верхнего их состояния. Поскольку там мускулы уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нам же надо, для качественной проработки, обеспечить постоянную нагрузку, на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.

При соблюдении всех этих тонкостей правильной техники вы прочувствуете, что забиваются у вас именно трицепсы, а другие группы мышц в работу абсолютно не включается. За исключением мускулов предплечья, которые играют в разгибаниях на блоке вспомогательную и поддерживающую роль.

При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки для блочного тренажёра, что только имеются в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые предоставляет применение рукоятей различного типа, помогут прорабатывать трёхглавый мускул под разными углами.

К примеру, V-образная рукоятка нацелена на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф даёт нагрузку на их длинные головки. По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает канатная рукоять. Она позволяет «дотянуться» до наиболее глубоких мускульных волокон трёхглавой мышцы.

Какой вид рукояти вы не выбрали, в любом случае, классические разгибания рук на трицепс подразумевают выполнение тяги только с верхнего блока. Это упражнения выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расположены на ширине плеч (либо одна нога немного выдвинута, как бы сделав полшага вперёд, для пущей устойчивости).

Выполняйте разгибания рук на блоке таким образом, чтобы работал только локтевой сустав. Для этого локти должны быть неподвижными, зафиксированными в прижатом вплотную к туловищу положении. Ни в коем случае не нужно превращать разгибания в жимы!

Классическое и абсолютно правильное выполнение данного упражнения не подразумевает никакого наклона туловища вперёд. Потому что, чем сильнее атлет наклонится вперёд, тем больше он станет (вольно или не вольно) помогать своим трицепсам весом собственного тела. А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемого мускула. Использовать же нужно только силу трицепсов, и более ничего.

Для изменения характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения для трицепса на разгибание в блоке, сто́ит обратить особенное внимание на канатную рукоятку. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических рукоятей, нужно ещё включать с тренировку упражнения с канатами или специальными лямками.

Это оборудование позволяет посильнее растягивать трицепсы. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если разгибать руки не просто вниз, а вниз / в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес надо выбрать поменьше.

Важно позволить тросу с канатной рукоятью при выполнении разгибаний на бицепс в верхнем блоке проделать наибольшую амплитуду движений, не забывая «ловить» секундную паузу в нижнем положении рук, для обеспечения пикового сокращения мускула.

Разновидность разгибаний рук с канатной рукояткой верхнего блока неспроста считается самой эффективной многими опытными атлетами. Ведь канатная рукоять обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на латеральные их пучки.

Другое высокоэффективное средство для того, чтобы проработать трицепс в блоке стоя – это выполнять разгибания рук с рукоятью изогнутой формы. Изогнутая металлическая рукоятка способствует частичному развороту рук: правой – по часовой стрелке, а левой руки – против часовой. При таком раскладе основная часть нагрузки ложится на внешние головки трицепсов.

Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении при данном движении на трицепс в блоке. Для уравновешивания стойки можно незначительно наклонить корпус тела вперёд. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направления взгляда: всё время смотреть прямо, вперёд.

При правильной технике выполнения этого упражнения руки от плеча до локтя находятся строго перпендикулярно полу. Эту позицию не надо менять и при распрямлении рук. Так можно достичь наилучшей проработки всех мускульных волокон длинной головки трицепсов. При опускании развёрнутых в стороны ладоней вниз происходит мощное сокращение медиальных пучков трицепсов (при обыкновенном прямом хвате разгибание рук производится сокращением длинных пучков).

Не сто́ит перебарщивать с весовой нагрузкой. Если переусердствовать с весом, то часть нагрузки неизбежно перейдёт на другие группы мышц, которые также включатся в работу. А это совершенно лишает смысла данное упражнение на трицепс.

Другие варианты разгибания рук

Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать, а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:

Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой

Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук, обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично. Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов, новичкам пока не следует тратить на него времени.

Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем, а не на верхнем блоке. Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой», сесть к тренажёру спиной, поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову, тем самым увеличивая амплитуду движений, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Нужно иметь в виду, что любая тяга верхнего блока на трицепс – это упражнение дополнительное, а не основное; изолирующее, а не базовое. Поэтому одних только разгибаний будет явно недостаточно для должной проработки трёхглавых мускулов. Основа роста силы и объёма ваших трицепсов – это французский жим, жим лёжа узким хватом и т.п. базовые упражнения. И, если разгибания на трицепс в блоке можно заменить упражнениями с гантелями, то базовые ничто не может заменить. Их нужно выполнять в любом случае.

Поэтому разгибания на трицепс в блочном трежере, как и в любом тренажере вообще, имеет смысл делать в качестве разминочных и (или) в качестве завершающе-добивающих при тренировке трицепсов. Когда мы ставим цель сделать более тяжелую тренировку, то нам нужно получше разогреть и растянуть мускулы, и только потом выполнить пару базовых упражнений со значительными весами. А после них – устроить мышцам контрольное добивание, для которого блочная «рамка» подходит просто идеально.-образной рукояткой;

  • Жим лёжа узким хватом с прямым грифом;
  • Французский жим с изогнутым грифом;
  • Разгибания рук верхнем блоке с канатной рукояткой.
  • Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – со сравнительно небольшим весом, позволяющим сделать 12-15 повторений. 2-й и 3-й подход – уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, без нарушений техники) не более 8-10ти повторений. А ещё можно использовать блочный тренажёр-«рамку» и в том случае, когда, например, хотел сделать упражнение с гантелями, а в зале все гантели заняты (бывает такое, особенно в вечерние «часы пик»).

    Общепринятая практика – заниматься по сплит-программе, когда за одно занятие прорабатываются соседние группы мышц. Либо противоположные – мускулы-антагонисты. Поэтому тренировку трицепсов есть смысл производить вместе с прокачкой бицепсов, либо грудных мышц.

    В целом, тяга вниз на трицепс на блоке является относительно простым, не требующим какой-либо серьёзной подготовки упражнением. Однако сто́ит в начале его выполнения (в первом же подходе) прислушаться к реакции своего организма. Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям. В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь на вечеринке в нетрезвом виде, тщательно не размявшись при этом! Никогда без лёгкой разминки не запрыгивайте на брусья или турник.

    В противном случае, ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибание на нижнем блоке на трицепс вы в течение нескольких месяцев просто не сможете делать. Помешают болевые ощущения в локтевом суставе. Так вот, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить разгибания на блоке из своей программы до восстановления.

    Могут также возникнуть болевые ощущения в запястьях. Тогда надо воспользоваться кистевым фиксатором, либо также отложить это упражнение «до лучших времён». В любом случае, необходимы разминочные занятия прежде чем приступать к нагрузке на такую проблемную зону, как локтевые суставы.

    Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

    Исходное положение

    1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
    2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
    3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
    4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
    5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
    6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
    7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

    Движение

    • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
    • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
    • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
    • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

    Внимание

    • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
    • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
    • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
    • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
    • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками
    • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
    • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
    • Кисти лучше держать жесткими;
    • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

    Разбор упражнения

    Работающие мышцы

    Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

    Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

    Плюсы

    1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
    2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
    3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
    4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

    Минусы

    • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

    Подготовка к выполнению

    Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

    Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

    Правильное выполнение

    • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
    • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
    • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
    • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
    • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
    • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
    • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
    • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
    • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

    1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
    2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
    3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
    4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
    5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
    6. Выходы на носки, изменение положения ног;
    7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

    • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
    • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
    • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
    • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
    • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
    • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
    • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

    Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: середина и верх спины, задняя поверхность плеч

    Для чего: традиционно широкая рукоять используется для вертикальной тяги, однако с ее помощью превосходно получаются разгибания на трицепс, пулловер, горизонтальная тяга на мышцы спины и подъемы с нижнего блока на бицепс. Нагрузку можно регулировать с помощью разного вида хватов, под которые на рукояти сделаны соответствующие ручки.

    Совет МН: возьми вес на 10% меньше, чем при прямой ручке, — так ты наиболее эффективно проработаешь верх спины.

    Прямой гриф


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: низ спины, бицепсы

    Для чего: прямая горизонтальная рукоятка непременно встретится даже в самом захудалом тренажерном зале, и именно она является основой для множества тяг. Кроме того, с прямым грифом можно делать практически все виды сгибаний и разгибаний на бицепс и трицепс.

    Совет МН: прямой хват (тыльной стороной ладони от себя) сильнее нагружает спину. Обратный хват – бицепсы, и в этом случае ты можешь взять вес на 10–20% больше.

    L-образная рукоять


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: верх спины, бицепсы, трицепс

    Для чего: горизонтальная и вертикальная тяга, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс. Но особенность конструкции этой рукояти не привязывает тебя к какому-то одному комплексу упражнений, так что ты вполне можешь поэкспериментировать.

    Совет МН: начиная выполнять горизонтальную тягу, бери вес с идеально прямой спиной с помощью упоров для ног, а не тяни его на себя мышцами спины.

    Рукоять для одной руки


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: середина и верх спины, плечи, бицепсы

    Для чего: одинарную рукоятку можно использовать как отдельно, так и в паре со второй — в этом случае ты сможешь делать сведения рук в кроссовере на мышцы груди, сгибания на бицепс, прокачать плечи разведением рук в наклоне и стоя. Ну а упражнения для одной руки и перечислять нет смысла — доступны чуть менее, чем все варианты.

    Совет МН: используй одинарную рукоять на тренажерах, где можно выполнять упражнения каждой рукой поочередно. Главное — работай только рукой, не подавай назад и не поворачивай корпус.

    V-образная рукоять


    Фото: магазин Sportive

    Рабочие мышцы: середина спины

    Для чего: эта ручка с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней предназначена для проработки мышц под различным углом. Очень удобна для подъемов на бицепс в любой позе — хоть сидя, хоть стоя или даже лежа, пулловера, разгибаний на трицепс.

    Совет МН: при выполнении подъемов на бицепс лежа не разворачивай локти наружу, а с ровными, параллельными полу плечами тяни вес на себя к животу, затем плавно возвращай тренажер в исходное положение.

    Канатная рукоять


    Фото: магазин ExFit

    Рабочие мышцы: задняя часть плеч, верх спины

    Для чего: тяга, сгибания и разгибания — причем не только на спину, трицепс или бицепс, но и на плечи. Вариантов упражнений великое множество, главное — правильная регулировка веса.

    Совет МН: отличный способ прокачать пресс — скручивания под названием «молитва». Прикрепи канатку к блочной раме. Встань на колени, чуть присядь к пяткам и, взявшись за канаты обеими руками, тяни груз вертикально вниз, но не руками, а сгибая корпус. При этом ягодицы должны оставаться на одном и том же уровне.

    EZ-рукоятка


    Фото: магазин SportMir

    Рабочие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы плеча

    Для чего: угол наклона хвата этой ручки, наверняка знакомой тебе по EZ-грифу для штанги, позволяет разгрузить запястья и безо всякого вреда для них выполнять сгибания, разгибания и пулловеры. Имей в виду: для любого вида тяги EZ-рукоять не предназначена.

    Совет МН: во время сгибаний на бицепс двигаться должны только предплечья. Плечи должны оставаться непоколебимы!

    Главная » Компоненты » Разгибание рук с верхнего блока. Тренируем трицепс: как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке Особенности и анатомия упражнения

    Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней спортсмена

    Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и ваших (скоро — будущий) могучий оруженосец. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

    Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London.«Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

    Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, поэтому все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

    Упражнения на трицепс для начинающих

    Жим для трицепса

    «Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому блоку, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

    «Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение ».

    Трицепс обратное нажатие

    «Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера», — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, возьмитесь за нее ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

    «Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

    Разгибание трицепса над головой на тросе

    «Прикрепите трос к нижнему шкиву канатной машины», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом к шкиву и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

    «Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сгибая трицепсы.

    Отжимание

    Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточиться на трицепсах, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсами, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

    Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

    Удар гантели

    Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы сможете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.При каждом ударе чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

    Промежуточные упражнения на трицепс

    Трицепс отдача назад

    «Встаньте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

    «Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

    Разгибание трицепсов над головой с гантелями

    Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.

    «Прижав локти к ушам, согните их в локтевом суставе, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.

    Одностороннее разгибание трицепса на тросе

    «Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, с помощью захвата снизу ладонью вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы предплечье и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

    «Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не станет прямой. Сожмите трицепс и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

    Отжимание от скамьи

    «Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

    «Держа тело близко к скамейке, медленно опускайтесь в отжимании, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

    Жим с пола

    Если вы заметили, что кто-то делает это в спортзале, вы, вероятно, подумали, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение освобождаете мышцы от нагрузки, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

    Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

    Жим с пола одной рукой

    Работа одной рукой во время жима помогает изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволяет определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, держа гантель (вы можете использовать гантель или гирю), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

    Жим мины

    Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять, используя специальный держатель для мины для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на перекладине. стена).

    Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.

    Жим лежа

    В то время как жим узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепс, стандартное движение по-прежнему требует сдвига рук. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

    Renegade row

    Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от серии ренегатских тяг.

    Возьмите набор гантелей — в идеале у вас должна быть пара шестиугольников, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и займите высокую планку.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

    Чтобы сделать движение немного проще, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете усложнить движение, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что ваше ядро ​​должно работать больше, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

    Продвинутые упражнения на трицепс

    Отжимание на римском стуле

    «Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова вернитесь вверх. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

    Скамья узким хватом

    «Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

    «Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».

    Алмазное отжимание

    «Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс при выполнении упражнения. — говорит Брекенридж.

    Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

    Французский жим со штангой / EZ-грифом

    «Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но, если его выполнить неправильно, он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

    «Установите скамью на большом наклоне (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».

    Разгибание трицепса лежа с гантелями

    «Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

    L-sit

    Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс готов, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

    Skullcrusher

    Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

    Лягте на спину на плоскую скамью, держа две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

    Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

    Отжимание в ладоши

    Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать неправоту ненавистников, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

    Начните в стандартном верхнем положении для отжимания со скрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

    Отжимания на брусьях

    Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их с нестабильными гимнастическими кольцами. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите вверх.

    Разгибание трицепса лежа на тросе • Мастер бодибилдинга

    Разгибание трицепса лежа с тросом (иногда называемое французским кабельным сгибанием) использует тросы для изоляции и работы трехглавых мышц. В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять это отличное упражнение на трицепс.

    Инструкции по упражнениям для разгибания трицепса лежа на канате

    ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Поставьте прямую скамью перед машиной с нижним шкивом. Присоедините удлинитель короткой штанги к машине с нижним шкивом. Лягте лицом вверх на скамью вдоль середины устройства для кроссовера. Ваша голова находится ближе всего к тросу нижнего шкива. Возьмитесь захватом сверху за прямую ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, и вытяните руки прямо над головой.

    Разгибание трицепса лежа на канате

    ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа плечи перпендикулярно туловищу, опустите перекладину на макушку.Вытяните руки, чтобы поднять штангу до полного разгибания. Помните, что нельзя двигать локтями! Они должны всегда оставаться на одном и том же месте.

    Советы и рекомендации по разгибанию трицепса лежа на кабеле

    • Удерживайте короткую перекладину, прикрепленную к нижнему шкиву, хватом сверху (ладони смотрят вверх) выше уровня глаз, локти прямые.
    • Держа руки абсолютно неподвижными и перпендикулярно полу (параллельно друг другу), опускайте штангу, сгибая руки в локтях, но не меняя их положения.
    • Не позволяйте локтям разводиться в стороны или назад вместе со штангой.
    • Позвольте вашим локтям согнуться, чтобы опустить штангу по дуге, чтобы почти коснуться макушки (в зависимости от длины ваших рук).
    • Держите поясницу плотно прижатой к скамье.
    • Не используйте слишком большой вес, так как это помешает вам сохранять правильное положение руки.
    • Для еще большего напряжения трицепса выполните разгибание трицепса лежа на 45 градусов.Когда ваши руки повернуты назад под углом 45 градусов, трицепс испытывает более сильное напряжение. Это приводит к более сильному и полному сокращению всей мышцы.

    Мышцы, задействованные в разгибании трицепса лежа на канате

    В этом упражнении непосредственно задействована только одна основная мышца — трехглавая мышца плеча. Трицепс состоит из трех отдельных частей, известных как медиальная, боковая и длинная головки, которые заполняют всю заднюю часть плеча. Трицепсу помогает анконус. Это относительно небольшая мышца, расположенная в локтевом суставе, которая блокирует или полностью разгибает руку для достижения полного сокращения трицепса.

    • Основные мышцы : трицепс
    • Вторичные мышцы : anconeus
    • Антагонисты : двуглавая мышца, плечевая мышца, плече-лучевая мышца

    Подобные упражнения на трицепс

    Есть много других способов выполнить разгибание на трицепс. В положении лежа, сидя или стоя возьмитесь обеими руками за EZ-гриф или гантель (для двусторонней работы) или гантель одной рукой (для односторонней работы) и выполните те же движения, что и при разгибании трицепса лежа на тросе.

    Упражнения по замене

    Есть комплекс упражнений на трицепс. Следующие четыре упражнения на трицепс — это те упражнения, которые, по нашему мнению, должен выполнять каждый парень с хорошим телосложением. При выборе этих упражнений решающими факторами были эффективность и результативность.

    Заключительные мысли

    Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение для удара по длинной головке трицепса. Когда штанга опущена у вашего лица, она отлично растягивает трицепсы в конце упражнения.Но когда вы снова поднимаетесь на вершину, вы теряете почти все сопротивление. Если ваши руки полностью вертикальны, все, что вы делаете, — это удерживаете вес.

    Можете ли вы предположить, в чем главное преимущество разгибания трицепса лежа на канате? Когда вы добавляете сопротивление кабеля к движению, вы не только получаете отличное растяжение внизу, но и получаете сопротивление вплоть до самого верха, и оно остается наверху. Это обеспечивает полное движение трицепса без отдыха для трицепса в любой точке диапазона движения.

    RS-1103 Разгибание на трицепс — ПОДЪЕМНИК Фитнес

    CF-3163 Скамья-платформа

    CF-3364 Блок питания

    CF-3364 Блок питания

    CF-3550 Проповедник

    CF-3555 Сгибание рук для проповедника стоя

    CF-3950 Табурет хозяйственный

    CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

    CF-3962 Фитнес-дерево

    CL-3102 Проповедник

    CL-3103 Жим на трицепс

    HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

    HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

    RPL-5101 Отжимания сидя

    RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

    RS-1101 Отжимания сидя

    RS-1102 Сгибание рук на бицепс

    RS-1700 Chin-Dip Assist

    Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 «)

    CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

    CF-3160 Скамья плоско-наклонная

    CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

    CF-3163 Скамья-платформа

    CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

    CF-3170 Олимпийская скамья плоская

    CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

    CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

    CF-3252 Подъем / отжимание с коленями в вертикальном положении

    CF-3264 AB Стенд

    CF-3355 Угловой линейный жим ногами

    CF-3364 Блок питания

    CF-3364 Блок питания

    CF-3367 Стойка для приседаний

    CF-3411 Сгибание ног на коленях

    CF-3443 Олимпийская тарелка

    CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

    CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

    CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

    CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

    CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

    CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

    CF-3465 Стойка для штанги

    CF-3466 Стойка для аксессуаров

    CF-3550 Проповедник

    CF-3555 Сгибание рук для проповедника стоя

    CF-3661 Тяга с рычагом наклона

    CF-3663 Задний Hyper

    CF-3753 Смит, 7 градусов

    CF-3754 Смит двойного действия

    CF-3860 Военный пресс

    CF-3950 Табурет хозяйственный

    CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

    CF-3962 Фитнес-дерево

    CF-3962 Фитнес-дерево

    CL-3102 Проповедник

    CL-3103 Жим на трицепс

    CL-3201 Тяга на ширину

    CL-3203 Средний ряд

    CL-3301 Жим от груди

    CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

    CL-3401 Разгибание ног

    CL-3402 Сгибание ног

    CL-3403 Жим ногами

    CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

    CL-3501 Жим от плеч

    CL-3502 Боковой подъем

    CL-3601 Брюшной полости

    CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

    CMD-6180 Кроссовер кабеля

    CMJ-6000-1 4 станции — одинарный блок

    CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

    CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

    CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

    Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

    HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

    HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

    HD-3300 Жим от груди / плеч

    HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

    HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

    HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

    HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

    HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

    Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

    Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

    Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

    MC-7001 Пакет MotionCage 1

    MC-7002 MotionCage, пакет 2

    MC-7003 Пакет MotionCage 3

    MC-7004 Пакет MotionCage 4

    MC-7005 Пакет MotionCage 5

    MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

    MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

    MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

    MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

    MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

    ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

    ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER

    Вариант натяжения троса Ropeflex

    RPL-5101 Отжимания сидя

    RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

    RPL-5201 Тяга к широте

    RPL-5203 Средний ряд

    RPL-5301 Жим от груди

    RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

    RPL-5305 Жим от груди с наклоном

    RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

    RPL-5363 Подъем на носки сидя

    RPL-5403 Жим ногами двойного действия

    RPL-5405 Подъем на носки стоя

    RPL-5501 Жим от плеч

    RPL-5601 Брюшной полости

    RS-1101 Отжимания сидя

    RS-1102 Сгибание рук на бицепс

    RS-1201 Тяга на ширину

    RS-1203 Тяга сидя сидя

    RS-1204, нижняя часть спины

    RS-1301 Жим от груди

    RS-1302 Pec Fly

    Разгибание ног RS-1401

    RS-1402 Сгибание ног

    RS-1403 Жим ногами

    RS-1406 Внутренняя часть бедра

    RS-1407 Наружная часть бедра

    RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

    RS-1412 Glute Master

    Роторный теленок RS-1415

    RS-1501 Жим от плеч

    RS-1502 Боковой подъем

    RS-1601 Брюшной полости

    Роторный торс RS-1602

    RS-1700 Chin-Dip Assist

    Подвесной тренажер

    Станция с перекладиной ВАРИАНТ

    RS-1101 Отжимания сидя

    RS-1102 Сгибание рук на бицепс

    RS-1201 Тяга на ширину

    RS-1203 Тяга сидя сидя

    RS-1204, нижняя часть спины

    RS-1301 Жим от груди

    RS-1302 Pec Fly

    Разгибание ног RS-1401

    RS-1402 Сгибание ног

    RS-1403 Жим ногами

    RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

    RS-1407 Наружная часть бедра

    RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

    RS-1412 Glute Master

    Роторный теленок RS-1415

    RS-1501 Жим от плеч

    RS-1502 Боковой подъем

    RS-1601 Брюшной полости

    RS-1602 Поворотный торс

    RS-1700 Chin-Dip Assist

    Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 «)

    CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

    CF-3160 Скамья плоско-наклонная

    CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

    CF-3163 Скамья-платформа

    CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

    CF-3170 Олимпийская скамья плоская

    CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

    CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

    CF-3252 Подъем / отжимание с коленями в вертикальном положении

    CF-3264 AB Стенд

    CF-3355 Угловой линейный жим ногами

    CF-3364 Блок питания

    CF-3364 Блок питания

    CF-3367 Стойка для приседаний

    CF-3411 Сгибание ног на коленях

    CF-3443 Олимпийская тарелка

    CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

    CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

    CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

    CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

    CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

    CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

    CF-3465 Стойка для штанги

    CF-3466 Стойка для аксессуаров

    CF-3550 Проповедник

    CF-3555 Сгибание рук для проповедника стоя

    CF-3661 Тяга с рычагом наклона

    CF-3663 Задний Hyper

    CF-3753 Смит, 7 градусов

    CF-3754 Смит двойного действия

    CF-3860 Военный пресс

    CF-3950 Табурет хозяйственный

    CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

    CF-3962 Фитнес-дерево

    CL-3102 Проповедник

    CL-3103 Жим на трицепс

    CL-3201 Тяга на ширину

    CL-3203 Средний ряд

    CL-3301 Жим от груди

    CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

    CL-3401 Разгибание ног

    CL-3402 Сгибание ног

    CL-3403 Жим ногами

    CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

    CL-3501 Жим от плеч

    CL-3502 Боковой подъем

    CL-3601 Брюшной полости

    CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

    CMD-6180 Кроссовер кабеля

    CMJ-6000-1 4 станции — одинарный блок

    CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

    CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

    CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

    H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

    Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

    HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

    HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

    HD-3300 Жим от груди / плеч

    HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

    HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

    HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

    HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

    HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

    HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

    Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

    Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

    MC-7001 Пакет MotionCage 1

    MC-7002 MotionCage, пакет 2

    MC-7003 Пакет MotionCage 3

    MC-7004 Пакет MotionCage 4

    MC-7005 Пакет MotionCage 5

    MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

    MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

    MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

    MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

    MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

    ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

    Вариант натяжения троса Ropeflex

    RPL-5101 Отжимания сидя

    RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

    RPL-5201 Тяга к широте

    RPL-5203 Средний ряд

    RPL-5301 Жим от груди

    RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

    RPL-5305 Жим от груди с наклоном

    RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

    RPL-5363 Подъем на носки сидя

    RPL-5403 Жим ногами двойного действия

    RPL-5405 Подъем на носки стоя

    RPL-5501 Жим от плеч

    RPL-5601 Брюшной полости

    RS-1101 Отжимания сидя

    RS-1102 Сгибание рук на бицепс

    RS-1201 Тяга на ширину

    RS-1203 Тяга сидя сидя

    RS-1204, нижняя часть спины

    RS-1301 Жим от груди

    RS-1302 Pec Fly

    Разгибание ног RS-1401

    RS-1402 Сгибание ног

    RS-1403 Жим ногами

    RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

    RS-1407 Наружная часть бедра

    RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

    RS-1412 Glute Master

    Роторный теленок RS-1415

    RS-1501 Жим от плеч

    RS-1502 Боковой подъем

    RS-1601 Брюшной полости

    RS-1602 Поворотный торс

    RS-1700 Chin-Dip Assist

    Подвесной тренажер

    Станция с перекладиной ВАРИАНТ

    Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 «)

    CF-3264 AB Стенд

    CF-3355 Угловой линейный жим ногами

    CF-3364 Блок питания

    CF-3367 Стойка для приседаний

    CF-3411 Сгибание ног на коленях

    CF-3443 Олимпийская тарелка

    CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

    CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

    CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

    CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

    CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

    CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

    CF-3465 Стойка для штанги

    CF-3466 Стойка для аксессуаров

    CF-3550 Проповедник

    CF-3555 Сгибание рук для проповедника стоя

    CF-3661 Тяга с рычагом наклона

    CF-3663 Задний Hyper

    CF-3753 Смит, 7 градусов

    CF-3754 Смит двойного действия

    CF-3860 Военный пресс

    CL-3102 Проповедник

    CL-3103 Жим на трицепс

    CL-3201 Тяга на ширину

    CL-3203 Средний ряд

    CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

    CL-3401 Разгибание ног

    CL-3402 Сгибание ног

    CL-3403 Жим ногами

    CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

    CL-3501 Жим от плеч

    CL-3502 Боковой подъем

    CL-3601 Брюшной полости

    CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

    CMD-6180 Кроссовер кабеля

    CMJ-6000-1 4 станции — одинарный блок

    CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

    CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

    CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

    Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

    HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

    HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

    HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

    HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

    HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

    HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

    Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

    Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

    Вертикальный тренажер HOIST LeMond Series UT

    MC-7001 Пакет MotionCage 1

    MC-7002 MotionCage, пакет 2

    MC-7003 Пакет MotionCage 3

    MC-7004 Пакет MotionCage 4

    MC-7005 Пакет MotionCage 5

    MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

    MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

    MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

    MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

    MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

    Вариант натяжения троса Ropeflex

    RPL-5101 Отжимания сидя

    RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

    RPL-5201 Тяга к широте

    RPL-5203 Средний ряд

    RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

    RPL-5363 Подъем на носки сидя

    RPL-5403 Жим ногами двойного действия

    RPL-5405 Подъем на носки стоя

    RPL-5501 Жим от плеч

    RPL-5601 Брюшной полости

    RS-1101 Отжимания сидя

    RS-1102 Сгибание рук на бицепс

    RS-1201 Тяга на ширину

    RS-1203 Тяга сидя сидя

    RS-1204, нижняя часть спины

    Разгибание ног RS-1401

    RS-1402 Сгибание ног

    RS-1403 Жим ногами

    RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

    RS-1407 Наружная часть бедра

    RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

    RS-1412 Glute Master

    Роторный теленок RS-1415

    RS-1501 Жим от плеч

    RS-1502 Боковой подъем

    RS-1601 Брюшной полости

    RS-1602 Поворотный торс

    Подвесной тренажер

    Станция с перекладиной ВАРИАНТ

    RS-1101 Отжимания сидя

    RS-1102 Сгибание рук на бицепс

    RS-1201 Тяга на ширину

    RS-1203 Тяга сидя сидя

    RS-1204, нижняя часть спины

    RS-1301 Жим от груди

    RS-1302 Pec Fly

    Разгибание ног RS-1401

    RS-1402 Сгибание ног

    RS-1403 Жим ногами

    RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

    RS-1407 Наружная часть бедра

    RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

    RS-1412 Glute Master

    Роторный теленок RS-1415

    RS-1501 Жим от плеч

    RS-1502 Боковой подъем

    RS-1601 Брюшной полости

    RS-1602 Поворотный торс

    RS-1700 Chin-Dip Assist

    RPL-5101 Отжимания сидя

    RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

    RPL-5201 Тяга к широте

    RPL-5203 Средний ряд

    RPL-5301 Жим от груди

    RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

    RPL-5305 Жим от груди с наклоном

    RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

    RPL-5363 Подъем на носки сидя

    RPL-5403 Жим ногами двойного действия

    RPL-5405 Подъем на носки стоя

    RPL-5501 Жим от плеч

    RPL-5601 Брюшной полости

    RS-1101 Отжимания сидя

    RS-1102 Сгибание рук на бицепс

    RS-1201 Тяга на ширину

    RS-1203 Тяга сидя сидя

    RS-1204, нижняя часть спины

    RS-1301 Жим от груди

    RS-1302 Pec Fly

    Разгибание ног RS-1401

    RS-1402 Сгибание ног

    RS-1403 Жим ногами

    RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

    RS-1407 Наружная часть бедра

    RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

    RS-1412 Glute Master

    Роторный теленок RS-1415

    RS-1501 Жим от плеч

    RS-1502 Боковой подъем

    RS-1601 Брюшной полости

    RS-1602 Поворотный торс

    RS-1700 Chin-Dip Assist

    Упражнения Bowflex для трицепса — упражнения для функционального тренажера

    Упражнения Bowflex на этой странице будут нацелены на мышцы, расположенные в ваших трицепсах .

    Трицепс назад

    • Встаньте на ровную скамью одним коленом и возьмитесь за ручку рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена назад.
    • Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
    • Держите плечи неподвижно.

    Разгибание трицепса лежа

    • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками, прямыми руками вверх и локтями под углом 90 градусов.
    • Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Разгибание трицепса лежа на 45 градусов

    • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручку руками, предплечья под углом 45 градусов, локти под углом 90 градусов.
    • Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно под углом 45 градусов к телу.

    Разгибание трицепса сидя

    • Сядьте на ровную скамью спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки, положив руки на плечи ладонями вверх.
    • Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Разгибание трицепса на наклонной скамье

    • Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки, держа руки над головой, локти под углом 90 градусов.
    • Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Кроссовер с разгибанием трицепса наклона

    • Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручку другой рукой чуть выше головы, ладонью к телу.
    • Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.Чередуйте руки между подходами.
    • Держите руку неподвижно.

    Упор на трицепс стоя с ручками

    • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
    • Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Кроссовер на трицепс стоя с ручками

    • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки противоположной рукой, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
    • Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Отжимание на трицепсе стоя одной рукой с ручками

    • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за одну ручку одной рукой, предплечье параллельно вашему телу, локоть под углом 90 градусов.
    • Нажмите на ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите руку неподвижно.

    Отжимание на трицепсе стоя с использованием перекладины

    • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за перекладину обеими руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
    • Надавите на штангу, выпрямив руки, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Показать больше упражнений на трицепс

    Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

    Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

    Почему?

    Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера ваших рук.

    Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, действительно имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, так это относительное развитие каждой головки .

    Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок — и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

    Анатомия трицепса: 3 важнейших головы

    Теперь для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

    1. Есть длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов и расположена ближе к тыльной стороне вашей руки.

    2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметна сбоку.

    3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы для трехглавой мышцы в целом.


    При хорошем развитии эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая по существу символизирует хорошо развитый трицепс:

    Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 голов является ключом к создание эстетичного трицепса.

    И для этого вместо того, чтобы выполнять любую тренировку на трицепс , очень важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

    Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса …

    … мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса путем правильного выбора упражнений.

    Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

    Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)

    Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не уделяют должного внимания в своей повседневной жизни.
    Почему это так?

    Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

    Трицепс плеча


    Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на
    преимущественно посредством упражнений.

    Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

    Одно из лучших упражнений, выполняющих задачи с длинной головой, — это отдача гантели на трицепс в наклоне.

    Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

    Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .


    На самом деле, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Беренсом и Бускисом, отдача на трицепс с наклоном гантелей вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

    Исследование длинной головы


    НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, , выполнять его правильно .
    И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения ваших повторений:

    • Ваш локоть остается на месте сбоку
    • Ваша рука остается параллельной вашему телу

    Правильная форма


    Если вы позволите локтю опуститься так, что ваша рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы , которое делает это упражнение таким эффективным:

    Неверная форма


    Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


    Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

    Упражнение 2: Разгибания гантелей на наклонной скамье

    Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

    Но, на мой взгляд, разумным выбором будут удлинители с наклоном гантелей над головой.

    Почему?

    Две причины:

    1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
    2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

    Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится важной для максимальной эффективности этого упражнения.

    Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 году: g более высокая степень подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

    Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

    Большая степень подъема плеча


    Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, положив руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

    … вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке. графический):

    Полный диапазон движения


    Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движения .

    Лучшие упражнения на трицепс для боковой и медиальной головки (3/3)

    Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга.Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

    Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)

    Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

    Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

    Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

    ЭМГ-исследование боковой головы


    В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

    Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь на включает большее поражение медиальной головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

    Отжимания со скакалкой против штанги


    Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

    Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная головка)

    Теперь, учитывая сказанное, я бы добавил еще одно упражнение для боковой и медиальной головок — это отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и блокируете локти вверху.

    Отжимания с отягощением


    Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

    Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

    Работайте над своими слабыми местами!

    (Как реализовать это в своей повседневной работе)

    Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

    Поэтому вместо того, чтобы пытаться объединить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь на в основном комплексных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

    Слабые места трицепса


    Так, например, если я думал, что моя боковая головка отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях от штанги вниз в качестве основных движений на трицепс.

    Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

    А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Видео на YouTube

    А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

    Вот и все, что нужно для этой статьи.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

    Ура!

    Развитие тыльной стороны руки | Упражнения на трицепс с длинной головой

    Не увлекайтесь мыслью, что только бицепсы делают руки крупнее и четче. Когда дело доходит до рук, самая большая часть плеча — это трицепсы.Возможно, вы не сможете их увидеть, но на самом деле трицепсы составляют около двух третей вашего плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно активировать все три головки трицепса.

    Анатомия трицепса

    Трицепс расположен в задней части плечевой кости, между локтем и плечом, и состоит из трех мышечных головок — длинной, медиальной и латеральной.

    Боковая головка

    Боковая головка трицепса находится на внешней стороне плечевой кости.Это форма подковы, которая видна в верхней части тыла вашей руки.

    Средняя головка

    Медиальная головка трицепса находится в середине задней части плеча. Беря свое начало от плечевой кости и заканчивая локтем, он лежит напротив длинной головы.

    Длинная головка

    Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и проходит по тыльной стороне руки.Длинная голова отличается от медиальной и боковой головок, поскольку она пересекает плечевой сустав и способствует разгибанию плеча.

    Хотя важно знать, где каждая из них расположена на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливаться на каждую из головок трицепса. В первую очередь мы сосредоточимся на длинной голове, которая составляет большую часть массы ваших трицепсов.

    Упражнения для длинной головы

    Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вам понадобятся для нацеливания…

    1.Разгибание гантелей над головой

    В этом упражнении вы будете использовать обе руки и одну гантель. Его можно выполнять стоя, сидя или лежа и используя наклон / наклон — это так универсально. Вы даже можете использовать штанги или EZ-гриф.

    Важно выбрать вес, с которым вам удобно, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений для правильной работы трицепсов. Итак, не поднимайте эго. Борьба со слишком тяжелым весом нарушит вашу форму и может стать причиной травмы.

    1. Возьмите гантель и поместите каждую руку по обе стороны от тарелки.
    2. Перенесите вес на верхнюю часть груди и надавите на голову.
    3. Опустите вес за голову, сгибая локоть настолько, насколько вам удобно.
    4. Верните гирю вверх, следя за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.
    5. Повторите для вашего набора.

    2.Накладные разгибания на трицепс со штангой EZ

    Разгибание трицепсов со штангой EZ — это то, где мы действительно можем получить хорошую накачку! Для этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лечь, удерживая гриф e-z пронированным хватом (ладони смотрят вперед), держа руки ближе, чем на ширине плеч.

    1. Надавите на перекладину над головой с полным разгибанием, убедитесь, что ваш локоть остается внутри, а не расширяется в стороны.
    2. Держите руки близко к голове и медленно опускайте перекладину за голову, пока предплечья и плечи (бицепс) не соприкоснутся друг с другом.
    3. Здесь должно двигаться только ваше предплечье, верхняя часть руки остается неподвижной.
    4. Как только ваше предплечье коснется бицепса, верните вес в исходное положение, сжимая мышцы.
    5. Повторите для вашего набора.

    3. Разгибание трицепса через скакалку

    Это еще одно отличное упражнение, которое поражает длинную голову. Вам понадобится канатный шкив и устройство для перекрещивания троса, настроенное на минимальное значение, прямо за вами.

    1. Возьмите веревку и протяните ее над головой.
    2. Вытяните веревку по прямой
    3. Держите локти сомкнутыми и раздувайте трицепсы вверху, это еще больше активирует мышцы.

    4. Отдача на трицепс

    Tricep отдача демонстративно не следует упускать из виду, это тот, который действительно хорошо бьет по длинной голове. Возьмите 2 легкие гантели, с которыми вы можете выполнить 10-12 повторений, и держите их в каждой руке.

    1. Держите ладони лицом друг к другу и немного согните колени.
    2. Держите позвоночник прямо, повернувшись вперед на талии, грудь должна быть почти параллельна полу.
    3. Убедитесь, что ваши руки прижаты к телу, почти прижаты к бокам.
    4. Вытяните руки назад, выпрямив локти, сожмите трицепс при разгибании и сделайте паузу на секунду
    5. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны и не опускаются, мы двигаем только предплечья.
    6. Верните руки в исходное положение.

    Типичные ошибки

    Не активируются все три головки трицепса

    Самая распространенная ошибка — не ударить все три головы во время тренировки. Помните, что тренировка трицепсов действительно улучшит внешний вид ваших рук. А кому не нужны большие руки? Одного упражнения на голову будет достаточно, и вы должны дать хорошие результаты.

    Плохая форма

    Форма так важна, поскольку ее легко перемещать в разные положения и задействовать больше мышц, поэтому сосредоточьтесь на трицепсе.Изгиб спины — один из самых распространенных.

    Take Home Сообщение

    Не думайте, что для получения хороших рук все дело в бицепсах, просто сгибания рук не вырвут вам руки из футболки. Ваш диапазон движений также является фактором изоляции тыльной стороны руки. Не забывайте нацеливаться на длинную голову, пока она растянута.

    Тренируя трицепсы, вы должны помнить об усталости мышц и следить за тем, чтобы дни упражнений на грудь и плечи не попадали накануне в ваш недельный план, чтобы ваши трицепсы были в наилучшем состоянии.

    Многие люди включают тренировки на трицепс в дни плеч или груди, но, возможно, вам пора подумать о дне только для рук, чтобы они не изнашивались при сосредоточении на других группах мышц. Вы можете смешать это, изменив диапазон повторений, но я считаю, что повторения более 10 обеспечивают отличную связь между мозгом и мышцами и накачивают. Тренировки два раза в неделю более чем достаточно для ваших трицепсов, поэтому не пренебрегайте ими и сосредоточьтесь исключительно на бицепсах!

    Plus, более сильные трицепсы помогут улучшить ваш жим лежа.А кто этого не хочет?

    12 упражнений на грудь + трицепс для массивных тренировок | ATH

    Это момент, которого вы все ждали … эффективное руководство по тренировке груди и трицепса, разработанное для тех, кто хочет поднять свои достижения на новый уровень !

    Грудь в целом не сложная мышца, но ее тщательная тренировка — это совсем другая история. Существует так много разных упражнений и методов построения впечатляющего набора грудных мышц.

    И трицепсы ничем не отличаются. Это трехголовый мускул, который увеличивает ширину и силу плеча. И тренировки вместе могут дать потрясающие результаты.

    Итак, мы собрали самую лучшую информацию о тренировках груди и трицепса, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки и добиться реальных результатов!

    АНАТОМИЯ ГРУДИ

    Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц.

    Итак, большая грудная мышца — это самая большая мышца передней грудной стенки.И он отвечает за сгибание, приведение и медиальное вращение плечевой кости. Малая грудная мышца удлиняет лопатку и приподнимает ребра, когда лопатка зафиксирована.

    Грудные мышцы прикрепляются около ключицы вниз к области грудины.

    АНАТОМИЯ TRICEP

    Трехглавая или трехглавая мышца плеча — это верхняя задняя цепная мышца (задняя сторона тела), имеющая три головки (боковую, медиальную и длинную). Функция трицепса — разгибать локоть.Длинная головка стабилизирует плечевой сустав, а медиальная головка отвечает за втягивание капсулы локтевого сустава при разгибании.

    ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ И ТРИЦЕПС ВМЕСТЕ?

    Обе группы мышц задействованы в «толкающих» движениях (жим лежа, отжимания, отжимания и т. Д.).

    И для большинства движений; тренировка одной группы мышц задействует другую. Вот почему совместная тренировка груди и трицепса является таким популярным методом тренировки.

    Сейчас распространенный метод тренировки — сначала тренировать грудь, поскольку это большая группа мышц.Это обеспечивает максимальную силу, необходимую для оптимальной тренировки груди. Но тогда сильно задействованы трицепсы, и для многих людей имеет смысл просто прикончить их.

    6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

    1. Жим штанги лежа

    2. Pec Dec Fly

    3. Кабельный кроссовер с наклоном вперед

    4. Жим гантелей на наклонной скамье

    5. Жим от груди

    6. Пуловер с гантелями

    ПРЕСС-ПРЕСС

    Ни одно упражнение на грудь не было бы полным без короля сложных движений верхней части тела.Жим штанги лежа — это эффективное силовое упражнение, которое действительно прорабатывает всю поверхность большой грудной мышцы.

    В исследовании, спонсируемом ACE, под руководством Whitnee Schanke, M.S., и John P. Porcari, Ph.D., сравнивались 9 упражнений для груди, чтобы увидеть, где они оцениваются по эффективности. В исследовании приняли участие 14 здоровых мужчин, которые выполняли все движения при прочих равных условиях.

    И неудивительно, что электромиографическая (ЭМГ) активность была максимальной во время жима штанги лежа.ЭМГ-тестирование включает прикрепление электродов к мышцам, чтобы контролировать мышечную активность во время тренировки с отягощениями.

    И это хороший способ определить, какие упражнения стоят того. Но жим лежа — очевидное и эффективное движение для развития груди.

    Движение Выполнение : Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками, ширина которых превышает ширину плеч. Слегка согните локти (под углом 45 градусов) и поставьте ступни на пол почти параллельно ягодицам.Слегка прогните спину и снимите штангу.

    Затем опустите штангу к нижней части груди, прижав лопатки назад. Поднимите штангу вверх и сожмите грудь.

    Варианты : Жим гантелей, машинный жим. Жим машины Смита

    PEC-DEC FLY

    Далее идет pec dec, который по сути является машинной мушкой.

    И во время того же исследования ACE это упражнение вызвало 98% активацию мышц, уступая жиму лежа по активности ЭМГ.

    Пек-дек — это тренажер, который включает в себя движение, аналогичное перекрестному кабелю, но вы находитесь в более фиксированном положении. И это отличное упражнение для полной изоляции груди.

    Выполнение движения : отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди, и убедитесь, что рычаги не слишком далеко назад (вам нужно только почувствовать легкое растяжение в груди). Возьмитесь за ручки и слегка опустите локти.

    Затем сведите рычаги вместе, сжимая грудь, пока руки почти не соприкоснутся.Задержитесь на несколько секунд и поменяйте движение, пока не почувствуете легкое растяжение.

    Варианты : Муха гантелей, кроссовер кабеля

    КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР С ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТЬЮ

    Кроссовер с кабелем в наклоне поднялся на подиум, достигнув 93% активации мышц. Это на 14% выше, чем у жима от груди, который был четвертым по эффективности упражнением в исследовании ACE.

    Перекрестный кабель с наклоном вперед похож на муху, но выполняется стоя.К тому же тросы превосходны, потому что они позволяют тренироваться более естественно и при этом поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах.

    Итак, это отличное дополнение к тренировке груди наряду с другими проверенными и эффективными упражнениями.

    Джон П. Поркари, доктор философии. объяснил, « По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку для груди или кроссоверы попеременно ».

    Механизм : установите одноручьевые ручки на шкивах троса так, чтобы они находились на уровне груди.Затем возьмитесь за обе ручки и идите вперед, чтобы у вас был достаточный диапазон движений.

    Теперь слегка опустите локти и сведите обе руки полукруглыми движениями, пока они не соприкоснутся. Двигайтесь в обратном порядке, пока не почувствуете легкое растяжение. Обязательно полностью сокращайте мышцы груди во время концентрической (позитивной) фазы повторения.

    Варианты : муха гантелей, муха грудной клетки

    ЖИМ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

    В чем разница между жимом штанги и гантелями? Все просто.

    Жим штанги лежа — это двустороннее движение (затрагивающее обе стороны), которое позволяет вам тренироваться с большим весом, поскольку вес распределяется равномерно по поверхности груди.

    Жим гантелей обеспечивает более естественный диапазон движений, поэтому вы можете немного лучше растянуть во время эксцентрического упражнения (отрицательное). А гантели задействуют больше мышц-стабилизаторов, поскольку каждая сторона не может полагаться на поддержку другой стороны.

    Но в этом упражнении мы будем делать наклон, так как этот угол действительно подчеркивает верхнюю часть груди.

    Выполнение движения : Отрегулируйте скамью под углом 30 или 45 градусов. Сядьте на край скамьи и положите гантели на бедра рядом с коленями. Затем откиньте одну гантель назад и лягте на скамью, отбрасывая другую ногой.

    Обе гантели должны находиться на уровне груди (хват сверху), и вы должны чувствовать легкое растяжение. Слегка подтяните локти к туловищу.

    Вытяните гантели прямо вверх и напрягите грудные мышцы.Затем опустите штангу обратно в исходную точку.

    Варианты : Жим штанги на наклонной скамье, жим в тренажерном зале

    ГРУДНЫЙ ПРИЖИМ

    Машины потрясающие, когда дело касается разнообразных тренировок. Но более новое оборудование во многих спортзалах намного безопаснее и эффективнее, потому что оно позволяет телу двигаться более естественно.

    Многие люди предпочитают экономно использовать машины, и никто не может спорить с этой стратегией. Но они более полезны, чем многие думают.Теперь они не должны быть основным методом тренировки, поскольку функциональность достигается не так сильно, как использование свободных весов.

    Но на самом деле машины могут быть более безопасными для некоторых людей, и они отлично справляются с изоляцией мышц.

    Движение : Отрегулируйте сиденье по высоте груди, возьмитесь за ручки и слегка прижмите локти. Жмите на вес, сокращая мышцы груди. Верните вес, пока не почувствуете растяжение в груди, и повторите.

    Варианты : Жим штанги / гантелей лежа, Жим в машине Смита

    ПУЛОВЕР ДЛЯ ГАНТА

    Пуловер с гантелями — отличное упражнение для тренировки груди. И движение сильно отличается от других, поскольку также задействованы широчайшие. Но вся поверхность грудной клетки стимулируется посредством глубокого полного растяжения.

    Итак, пуловер с гантелями необходим для полного набора!

    Выполнение движения : Держите гантель внизу обеими руками.Затем лягте перпендикулярно на скамью спиной так, чтобы ступни были на полу. Теперь выжмите гантель прямо над грудью, чтобы руки были вытянуты, а локти слегка согнуты.

    Сжав локти, опускайте гантель назад за голову, пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц и груди. Теперь снова поднимите гантели, сократив мышцы груди. Локти должны быть направлены вверх, чтобы грудные мышцы были задействованы.

    Варианты : Вытягивание широты вниз на тросе стоя

    6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

    1. Треугольник отжимания

    2. Трицепс, отдача

    3. отжиманий

    4. Отжимания на скакалке для трицепса-качалки

    5. Разгибание трицепса над головой

    6. Жим лежа узким хватом

    « Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят тонизировать свои трицепсы », — говорит Джон Поркари, доктор философии.Д.,

    Трицепс играет большую роль в внешнем виде плеча, и важно тренировать их соответствующим образом. Они составляют 2/3 плеча, и есть несколько способов их тренировать. Итак, давайте посмотрим, какие упражнения на трицепс помогли сократить…

    Треугольник отжимание

    ACE привлекла группу исследователей под руководством доктора философии Джона Поркари и Бриттани Бёлер, бакалавра наук, чтобы найти лучшие упражнения для трицепса. Что ж, что может удивить всех, так это то, что треугольные отжимания были наиболее эффективными по сравнению с 8 другими популярными упражнениями на трицепс.

    И это потому, что вы используете чистый трицепс, чтобы оттолкнуться от веса своего тела, а использовать импульс очень сложно.

    « Во всех случаях треугольные отжимания вызывали наибольшую мышечную активность у наших испытуемых », — сказала Бриттани Бёлер, бакалавр наук. « Отжимания на бицепс и откаты на трицепс не так уж сильно отставали от ».

    Но в отжиманиях треугольником привлекает то, что вам не нужно никакого оборудования.

    Выполнение движения : Примите положение отжимания на полу, сложив руки вместе, сложив руки в виде треугольника.Прижмите локти к телу и опуститесь на несколько дюймов от пола.

    Теперь подтолкните себя, сократив трицепсы. При желании повторите упражнение.

    Вариант : Жим узким хватом, стандартное отжимание

    Трицепс назад

    Итак, откат на трицепс можно рассматривать как «слабое» упражнение, но это большое заблуждение. И если бы это было правдой, то при тестировании он не показал бы такой высокой активности ЭМГ (87-88%).

    « Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать », — сказал Джон Поркари.« Если вы правильно выполняете отдачу, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку ».

    Выполнение движений : возьмите гантель, с которой вы можете справиться, как минимум 10-12 повторений. Наклоните туловище вперед, сохраняя прямую спину, и согните ноги в коленях. Положите неработающую руку на поверхность для устойчивости и поднимите локоть рабочей руки вверх и назад за собой.

    Вытяните предплечье позади себя и согните трицепс.Сделайте столько повторений, сколько захотите, и повторите упражнение другой рукой.

    Варианты : отдача на трицепс на тросе

    Дип

    Отжимание — удобное упражнение, потому что для его выполнения вам нужна только приподнятая поверхность. Но он эффективен, потому что он работает со всеми тремя головками трицепса с немного меньшим процентом общей активации, чем отдача.

    Итак, что делает треугольные отжимания, отдачу и отжимание настолько эффективными, так это то, что вы используете меньший импульс по сравнению с другими тестируемыми упражнениями.Таким образом, трицепсы действительно изолированы от нагрузок сопротивления.

    Выполнение движения : Сядьте на скамью и положите ладони на край. Отодвиньте ноги на несколько футов от скамьи или поставьте пятки на другую скамью, чтобы ноги были приподняты. Теперь держитесь вверх и опускайтесь вниз, пока руки не согнуты под углом 90 градусов.

    Поднимитесь назад, согнув трицепсы и сжимая их в течение нескольких секунд. Повторить.

    Варианты : Стенд для отжима, машинный отжим

    Отжимания на скакалке для трицепса-качалки

    Раскачивающиеся отжимания на скакалке на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое подчеркивает внешнюю головку, когда вы поворачиваете скакалку наружу во время каждого повторения.Не стоит переусердствовать с этим, так как он может сильно нагружать локти.

    Но раскачивание будет поддерживать напряжение на трицепсе, что полезно для гипертрофии мышц.

    Это движение идеально подходит для тренировок с большим числом повторений.

    Выполнение движения : Поставьте одну ногу перед другой и лицом к шкиву троса. Затем возьмитесь за веревку. Затем поднимите грудь вверх, держите спину прямо и отведите плечи назад.

    Теперь потяните скакалку вниз и одновременно покачивайтесь назад, сгибая трицепсы. Вернитесь в исходное положение, но держите предплечья параллельно полу.

    Варианты : прямое выталкивание стержня или штанги EZ

    Разгибание трицепса над головой

    Разгибание трицепса над головой — великолепное упражнение, которое действительно подчеркивает длинную голову. И у вас меньше шансов обмануть из-за того, что руки находятся над головой в изолированном положении.

    Но многие люди сталкиваются с проблемой боли и дискомфорта в локтях.И достаточная разминка с помощью других упражнений, требующих сгибания локтя, исправит это. Но тренировки с умеренным сопротивлением — лучший способ предотвратить долгосрочные проблемы.

    Гантели

    — лучший инструмент для этого упражнения, и вы можете тренировать либо одну руку за раз, либо обе.

    Выполнение движения : Сядьте прямо на скамейке или стуле и удерживайте гантель над головой нейтральным хватом. Затем опустите гантель на уровень головы и согните трицепсы, вытягивая предплечье вверх.Повторите необходимое количество повторений.

    Варианты : разгибание штанги над головой, разгибание через скакалку, тренажер на трицепс, отжимания «тигр»

    Жим лежа узким хватом

    При чистой перегрузке трицепса есть несколько упражнений, более эффективных, чем жим лежа узким хватом. Но здесь можно поставить руки ближе друг к другу, чтобы минимизировать активацию грудной клетки и максимизировать активацию трицепса.

    Согласно одному исследованию, тренировки с высокой (HL) и низкой (LL) нагрузкой вызывают значительную гипертрофию мышц.Но тренировка HL была лучше для адаптации к силе, и это хорошая причина включить жим лежа узким хватом в вашу тренировку для трицепсов.

    Выполнение движения : Лягте на ровную скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть ближе. Поставьте ноги на пол и снимите перекладину. Теперь сожмите локти и опустите штангу только наполовину и надавите вверх. И повторить.

    Варианты : Отжимания узким хватом, аппаратный жим узким хватом

    6.КАКУЮ СХЕМУ SET / REP ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

    Это будет зависеть от вашего текущего уровня тренировочного опыта и от того, как часто вы тренируете каждую группу мышц. Если вы тренируетесь чаще, вам нужно сокращать объем на каждой тренировке.

    Но если вы тренируетесь раз в неделю, вам нужно убедиться, что вы делаете достаточный объем. Следующий план — хорошая отправная точка, если вы тренируетесь раз в неделю. Чем более продвинутым вы станете, тем лучше вы сможете адаптировать программу тренировок к своему опыту…

    Новичок — Если вы только начинаете, 3 подхода по 2-3 упражнения и 10-20 повторений вполне достаточно.Вы не хотите перетренироваться, потому что вы упустите себя. Затем, по мере того, как вы прогрессируете и адаптируетесь к тренировочному стимулу, вы можете перейти на более продвинутый режим тренировок.

    Промежуточный — Если вы тренируетесь от 6 месяцев до года, вы будете считаться средним. 3-4 подхода по 3-4 упражнения и 8-15 повторений — безопасный и эффективный способ структурировать свой тренировочный режим.

    Вы также можете экспериментировать каждые несколько тренировок с разными диапазонами повторений для нового стимула.

    Продвинутый — Опыт обучения позволит вам быть более гибким и использовать больший объем.

    Для оптимальной стимуляции достаточно выполнить 4 упражнения по 4 подхода в каждом. Это отличная идея — использовать широкий диапазон повторений, но чем выше уровень, тем тяжелее вы можете тренироваться и чаще. Но перетренированность все еще существует, и опыт обычно помогает обнаружить ее до того, как она произойдет.

    ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ГРУНДОВ И ТРИЦЕПОВ

    Частота, с которой вы тренируете одну мышцу, зависит от нескольких факторов.

    • Опыт
    • Расписание (Как часто можно тренироваться)
    • Голы
    • Питание

    Уровень опыта — очень важный фактор, потому что важно знать, как часто тренировать мышцу. Иногда питание может быть не на должном уровне, и вы не сможете тренироваться так часто.

    Потребление достаточного количества макроэлементов (белков, углеводов, жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов) гарантирует, что вы сможете быстрее вернуться в спортзал без перетренированности.

    Но ваше расписание также является еще одним важным фактором, потому что некоторые люди могут тренироваться меньше и им нужно приспосабливаться. Если у вас ограниченное время и вы можете тренироваться только один раз в неделю, увеличьте объем тренировок.

    Но если вы любите много тренироваться, уменьшите объем.

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ГРУНДОВ И ТРИЦЕПОВ

    А теперь самое интересное … мы составили для вас полный план тренировок, чтобы вы могли набрать такие впечатляющие размеры и силу.Но достижение успеха — это путешествие, поэтому вам понадобится прогрессивный распорядок, чтобы добавить к уже имеющимся у вас головокружительным результатам.

    Итак, мы включили прогрессивную программу для каждого уровня опыта.

    Теперь приведенные ниже программы тренировок не включают разминочные подходы. Итак, важно разогревать от 30 до 50-60% от вашего максимума одного повторения в пирамидальной последовательности для двух подходов . А затем придерживайтесь не более 80-85% от вашего максимума одного повторения для предусмотренных программ.

    Итак, сделайте 2 подхода грудных дек перед любыми жимовыми упражнениями, чтобы разогреть вращающую манжету. Это предотвратит травмы.

    Каждый подход следует доводить до отказа и давать себе как минимум 4-дневный отдых между тренировками.

    ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ГРУДИ

    Тренировка с низким объемом рекомендуется, если вы только начинаете. Это потому, что ваше тело и нервная система должны адаптироваться к тренировочному стимулу.

    Придерживайтесь режима тренировок один раз в неделю для этой тренировки для новичков, а затем вы можете продвигаться дальше после месяца адаптации.

    ПОДЪЕМНИК

    НАБОРЫ

    REPS

    ОТДЫХ

    Жим лежа

    3

    12-15

    45 сек.

    Пуловер с гантелями

    3

    12

    45 сек.

    Pec Dec Fly

    2

    12

    30 сек.

    отжиманий

    3

    12

    45 сек.

    Трицепс, отдача

    2

    15

    30 сек.

    Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне подготовки, вы можете добавить дополнительный подход для каждого упражнения. Опыт тренировок также будет определять количество используемого сопротивления.Поэтому, естественно, атлеты среднего и продвинутого уровней могут увеличивать отягощения, сохраняя при этом хорошую связь между мозгом и мышцами.

    БАЗОВАЯ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И ТРИЦЕП

    ПОДЪЕМНИК

    НАБОРЫ

    REPS

    ОТДЫХ

    Жим гантелей на наклонной скамье

    3

    10-12

    1 мин.

    Машинный жим от груди

    3

    8-12

    45 сек.

    Кабельный кроссовер с наклоном вперед

    3

    10-12

    45 сек.

    Трицепс над головой, разгиб.

    3

    12

    45 сек.

    Отжимания на скакалке для трицепса-качалки

    3

    8-12

    30 сек.

    ПРОГРЕССИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ГРУДИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Прогрессивная тренировка продвинет вас немного дальше в тренировке / прогрессе и даст еще больше стимулов для мышц. Это важно для постоянного роста и увеличения силы.

    Это называется прогрессирующей перегрузкой; который включает в себя увеличение веса, подходов, повторений и частоты тренировок.Но вы также можете сократить время отдыха между подходами, и это создаст большую нагрузку для мышц.

    Слишком большая прогрессирующая перегрузка не приносит пользы, поэтому рекомендуется постепенное увеличение.

    Вот программа тренировки, которая шокирует ваши мышцы и стимулирует нервную систему.

    ПОДЪЕМНИК

    НАБОРЫ

    REPS

    ОТДЫХ

    Жим штанги лежа

    4

    10

    1 мин.

    Пуловер с гантелями

    3

    10-12

    45 сек.

    Кабельный кроссовер с наклоном вперед

    3

    12-15

    30 сек.

    отжиманий

    3

    15

    30 сек.

    Отжимания на скакалке для трицепса-качалки

    3

    12-15

    45 сек.


    ПРОГРЕССИВНАЯ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И ТРИЦЕП

    ПОДЪЕМНИК

    НАБОРЫ

    REPS

    ОТДЫХ

    Жим штанги лежа

    3

    8-10

    1 мин.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    4

    10-12

    1 мин.

    Pec Dec Fly

    4

    10

    30 сек.

    Трицепс над головой, разгиб.

    3

    15

    45 сек.

    отжиманий

    2

    8-10

    30 сек.

    Откидывание на трицепс

    2

    10-12

    30 сек.

    НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

    Тренировка для достижения устойчивых результатов не должна быть сложной. Но для каждого уровня опыта существует стратегия, которая сделает процесс более эффективным.

    Следование интеллектуальному протоколу тренировок будет творить чудеса для вашего прогресса, и, к счастью для вас, мы предоставили вам хорошую настройку для подражания.

    Итак, чего вы ждете? Приступайте к тренировкам и не забывайте уделять первоочередное внимание правильному питанию, чтобы ваши цели стали реальностью!

    ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

    Q: ЧТО ТАКОЕ REP?

    A: Повторение или повторение — это отдельное движение любого упражнения.

    Q: ДЛЯ ЧЕМ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДИАПАЗОН REP?

    A: Диапазон повторений используется для достижения определенных целей. Независимо от того, тренируетесь ли вы на наращивание мышц или на выносливость, существует определенный диапазон повторений, который поможет вам добиться успеха.

    Сила = 1-5 повторений

    Сила / Гипертрофия = 6-7 повторений

    Гипертрофия (размер мышц) = 8-12 повторений

    Гипертрофия / мышечная выносливость = 12-15 повторений

    Мышечная выносливость = 15+ повторений

    Q: СКОЛЬКО ПОВТОРОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

    A: Тренировка на гипертрофию (размер мышц) состоит из подходов в диапазоне 8-12 повторений.В каждом подходе 8 повторений будут вашим минимумом, а 12 — максимумом.

    Q: СКОЛЬКО НАБОРОВ НА ГРУППУ МЫШЦ?

    A: 10-20 подходов на группу мышц каждую неделю. Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренировать каждую группу мышц не менее 2-3 раз в неделю. Если сложить все подходы в рамках этих тренировок, получится 10-20 подходов на группу мышц.

    Q: СКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНО НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ?

    A: от 2 недель до месяца. После того, как ваши мышцы наберут силу и станут сильнее, вы сможете увидеть некоторый рост в течение 2 недель — 1 месяца после увеличения вашей силы.Наращивание мышц — это постепенный процесс, в котором также учитываются диета, отдых и восстановление.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *