Тренировка спина бицепс: Спина и бицепс за день: программа тренировок

Содержание

Спина и бицепс за день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

  1. Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

  1. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

  1. Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

  1. Подтягивания на перекладине
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга Т-грифа
  4. Тяга гантели в наклоне
  5. Тяга верхнего блока к груди
  6. Тяга нижнего блока
  7. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

  1. Шраги со штангой сидя
  2. Шраги с гантелями

Поясница:

  1. Гиперэкстензия
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Лодочка
  4. Становая тяга со штангой

Лучшие упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  4. Молотки с гантелями
  5. Сгибание рук на блоке

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Спина и бицепс в один день, программа:

Начальный уровень

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Еще статьи в тему:

Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач

Мощная спина и крепкий бицепс! Цель и девиз этой тренировки! Ничего лишнего — только мощная, тяжёлая база. Деды и старожилы старой школы одобрительным взглядом поддержали бы такую тренировку.

Особенности тренировки.

  • 3-5 классических «отказных» подходов.
  • Тяжёлые базовые упражнения для спины.
  • Тяжёлый, мясо наборный диапазон повторений.
  • База для бицепса в сочетании с отличной «формулой».
  • Применение приёма «21» для бицепса в конце тренировки.
Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Программа тренировки.

Тренировка построена по классическом принципу: сначала тренируется большая мышечная группа — спина, затем малая — бицепс. Программа нацелена на набор мышечной массы и развитие мощной мускулатуры. Это касается как ширины и толщины спины, так и развитие мясистых бицепсов.

Комплекс для спины.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

  1. Первое упражнение направлено на развитие именно ширины спины и самое базовое для широчайших мышц — подтягивания широким хватом: 3-5 подходов по 8-10 повторений. Все подходы стоит выполнить до отказа, количество подходов зависит от тренированности атлета, отдых между подходами стоит сделать 2-2,5 минуты.
  2. Вторым упражнением идёт тяга штанги к поясу в наклоне: 3-5 подходов на 8-10 повторений. Это упражнение тренирует как толщину, так же влияет и на ширину спины, но стоит заметить, что при данной тренировки штангу лучше держать хватом снизу, что позволит акцентировать нагрузку на низ широчайших. Отдых между подходами в данном упражнении стоит делать не более 3-х минут.
  3. И третье упражнение в данном комплексе — своего рода «контрольный» в спину — это становая тяга в классическом исполнении. Такой вариант выполнения даёт возможность лучше задействовать и на грузить мышцы спины. Это самое тяжёлое упражнение в данной программе, но стоит в конце комплекса потому что выполнив его в начале — на остальные упражнения попросту уже не останется сил, чтобы хорошенько проработать широчайшие. 4 подхода по 6-8 раз, с отдыхом не менее 3-х минут между подходами.

Ещё одним преимуществом данного упражнения можно считать тот факт, что становая тяга отлично грузит помимо всех мышц спины ещё и трапеции. И поэтому выполнив становую, шраги можно и не делить в день спины.

Комплекс для бицепсов.

Данная тренировка также строится вокруг базовых упражнений.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

  1. Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторов. Базовое и самое верное средство для построения массивного бицепса. Довольно силовой и классический диапазон повторений. Отдых между подходами стоит сделать 2 минуты, чтобы хорошо восстановиться, а все подходы сделать до отказа.
  2. «Молоты»: 4 подхода. Это классический метод тренировки бицепса в высоту — за счёт брахиалис, но выполняться это упражнение будет с поправкой, с применением формулы. Все подходы нужно выполнить до отказа, но со сменой веса гантель. Первый подход на 6 повторов, второй на 12, третий снова на 6, и четвёртый на 12 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.
  3. Сюрприз для бицепсов по принципу
    «21».
    Это упражнение представляет собой сгибания на бицепс со штангой — EZ-грифом, и выполняется следующим образом: 7 сгибаний от начала до середины движения, 7 повторений от середины до конца амплитуды и 7 повторений в полной амплитуде. Итого 21 повторение, всего нужно выполнить 1 такой подход.

Данную тренировку не стоит повторять чаще одного раза в неделю. Это базовые движения, которые отнимают много сил и требуют продолжительного отдыха.

Надеюсь вам будет полезна статья и поможет при наборе мышечной массы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.

Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы

Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.

А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.

Спина и бицепс или спина и трицепс?

Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.

Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.

Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс

Вариант для начинающих

  • Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
  • Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
  • Гиперэкстензия на спину.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Молотки с гантелями.

Вариант для продвинутых

  • Подтягивания с доп. отягощением.
  • Становая тяга.
  • Тяга на верхнем блоке.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Сгибания рук с гантелями с супинацией.

Вариант для девушек

  • Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
  • Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
  • Гиперэкстензия или румынская тяга.
  • Подъем гантелей на бицепс.

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

  • Становая тяга.
  • Тяга блока за голову.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Шарнирная тяга.
  • Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

  • Подтягивания обратным хватом.
  • Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
  • Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

  • Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
  • Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
  • Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
  • Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
  • Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

  • Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
  • Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
  • «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

  1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
  2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

комплекс упражнений в один день

Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Содержание

Теория и практика: как построить тренировку

В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.

За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.

Пример тренировки для набора массы

Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.

Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.

Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.

Пример тренировки для создания рельефа

В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.

Пример тренировки для дома

Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.

Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.

Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Привет, друзья. Сегодня на очереди у нас очередная статья от Борисова. Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения самые лучшие для тренировки спины и бицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Видео, кстати, находится внизу страницы. Те, кто не хотят читать, могут просто включить видео. Остальные могут ознакомиться с информацией, представленной в текстовом варианте.

Когда речь идет о спине, то речь идет, прежде всего, о широчайших мышцах спины. Те самые крылья, которые придают своеобразный атлетический силуэт всем, кто занимается серьезно в тренажерном зале. Дабы не вносит никакую сумятицу, стоит прояснить. Все те, кто смотрят (читают) впервые статью из этой серии, рассматриваются данные от одного известного американского тренера, которого зовут Брет Контрерас. Он в свое время (7-8 лет назад) провел определенное исследование с помощью такой технологии, которая называется электромиография. Он повесил электроды на все мышцы и замерил электрическую активность во время сокращения. Таким способом он протестировал все основные упражнения для того, чтобы понять: какие упражнения работают более эффективно, какие — менее эффективно. Собственно говоря, сегодняшний сюжет именно про это. Это не какая-то ерунда, взятая из головы, мол, мне нравится это упражнение — делайте именно его. Нет, это было исследование, тестировались различные упражнения, электрическая активность, и на основании этого были определены те упражнения, которые более эффективно развивают те или иные мышечные группы, и те, которые менее эффективны.

Если вы не смотрели предыдущие выпуски, то обязательно это сделайте. У нас было уже два выпуска. В первом речь шла о лучших упражнениях для тренировки дельт и верхней трапеции. А во втором — про тренировку грудных и трицепса. А сегодня мы с вами разберемся в том, какие упражнения самые крутые для тренировки спины и бицепса. Что-то, возможно, вы уже знали, а что-то станет полным сюрпризом. В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта та, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:

УПРАЖНЕНИЕБицепсШирочайшиеСередина
трапеции
Низ трапеции
Подтягивания под углом на TRX (ноги на полу)20.3

33.4

51.1
82.6
25.3

41.8

25.6

43.7

Тот же TRX, но с ногами на скамье (ноги на возвышении)21.2

61.0

62.4

124.0

24.8

61.4

26.2

53.6

Подтягивания узким параллельным хватом без веса40.3

90.4

82.5

131.0

24.2

58.0

31.6

69.1

Подтягивания широким параллельным хватом без веса38.2

90.2

75.6

140.0

24.3

62.6

32.5

83.8

Подтягивания широким хватом (обычный хват)28.0

65.8

85.5

151.0

27.9

63.3

33.4

87.3

Подтягивания обратным хватом с весом107.0

205.0

108.0

159.0

41.9

80.2

58.3

104.0

Подтягивание широким параллельным хватом с весом109.0

184.0

75.3

145.0

41.2

79.1

50.9

105.0

Подтягивания широким хватом с весом65.8

145.0

102.0

167.0

33.4

77.6

41.1

115.0

Становая тяга из высокой точки (верхняя часть амплитуды)8.6

25.5

68.7

130.0

62.2

125.0

51.0

110.0

Тяга штанги в наклоне обычным хватом18.4

75.7

76.8

140.0

67.5

146.0

52.4

112.0

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.41.6
132.0
78.3

146.0

61.9

142.0

48.5

116.0

Тяга гантелей в наклоне (две сразу)14.4

73.6

63.0

140.0

123.0

226.0

99.0

160.0

Горизонтальные подтягивания с опорой ногами14.9

100.0

48.6

119.0

54.5

107.0

53.4

103.0

То же самое, но обратным хватом.17.3

82.4

69.4

158.0

38.9

86.7

33.3

70.1

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье28.1

135.0

87.4

150.0

68.2

134.0

59.8

120.0

«Летящий Орел» (махи гантелями на трапецию).33.9

94.1

15.9

30.4

94.2

186.0

81.6

165.0

Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье42.6

78.8

24.6

87.8

100.0

194.0

71.9

180.0

Горизонтальная тяга резинки сидя27.5

103.0

75.8

128.0

53.9

103.0

52.9

77.7

Тяга вертикального блока обратным хватом22.3

54.6

71.2

129.0

22.7

55.0

32.6

74.0

Тяга вертикального блока широким хватом.16.2

52.9

63.5

108.0

29.0

56.6

38.8

69.5

Тяга вертикального блока за голову23.7

74.6

67.0

117.0

23.6

63.8

32.3

85.6

Тяга вертикального блока узким параллельным хватом22.9

51.4

58.7

97.5

29.9

62.6

42.2

87.4

Пуловер лежа на скамье2.1

3.8

63.1

106.0

20.0

35.0

14.7

22.3

Протяжка с верхнего блока прямыми руками.3.2

9.8

73.1

131.0

17.1

33.5

20.6

37.9

Горизонтальная тяга16.0
69.7
48.0

115.0

29.8

55.0

28.7

52.1

Горизонтальная тяга широким хватом24.0

61.9

28.6

58.4

50.6
116.0
40.0

70.1

Тяга к подбородку с нижнего блока20.5

66.4

15.8

43.3

43.3

84.6

45.9

79.4

Горизонтальная протяжка к подбородку (тяга с сред. ролик)18.2

77.5

20.5

51.4

45.8

83.0

53.1

97.5

Тяга к подбородку с верхнего блока10.9

51.5

23.6

85.1

46.3

82.6

54.1

87.9

Горизонтальная протяжка с резинкой13.2

28.7

14.1

29.6

37.0

68.3

60.3

109.0

Тяга гантели одной рукой33.1

85.1

77.2

143.0

84.3

129.0

66.8

139.0

Тяга нижнего блока одной рукой18.8

52.6

72.0

131.0

40.3

73.4

41.1

77.5

Подъем гантелей на бицепс стоя52.9

118.0

21.0

72.7

68.7

161.0

43.8

88.8

Подъем штанги на бицепс стоя94.7

138.0

17.2

50.9

66.8

106.0

44.9

69.7

Подъем штанги на бицепс стоя с читингом93.9

136.0

21.3

53.1

73.0

150.0

47.9

105.0

Подъем штанги на бицепс обратным хватом34.0

77.8

12.0

20.0

64.6

93.2

49.5

65.8

Подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»)54.9

105.0

15.1

22.8

55.4

92.4

43.0

77.1

Подъем EZ-штанги на бицепс74.7

146.0

11.7

19.2

72.4

110.0

56.1

78.4

Сгибания одной рукой на скамье Скотта.80.0

145.0

12.5

26.7

48.9

95.4

37.3

71.9

Концентрированные сгибания76.1

143.0

20.9

54.1

47.3

85.6

33.9

63.1

Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье53.6

109.0

15.8

34.7

26.8

61.1

20.6

46.3

 

Итак, у нас сегодня на повестке дня — лучшие упражнения для тренировки спины и бицепса. Почему спина и бицепс — думаю, объяснять не нужно. Потому что эти две мышечные группы участвуют в любых тяговых движениях. Когда вы делаете любые тяги, что вертикальные, что горизонтальные, у вас автоматически, в той или иной мере, работает бицепс. Поэтому будет логичным протестировать упражнения с точки зрения: где что больше вовлекается. Где больше работает спина, а где больше работает бицепс. И начнем мы с бицепса.

Упражнения на бицепс

И вот тут вас сразу же вас ждет большой сюрприз. Итак, первое упражнение. Самое эффективное, самое лучшее упражнение — подъем штанги на бицепс? Нет! Самое лучшее упражнение для тренировки бицепсов — это подтягивания обратным хватом с весом. По сравнению с этим упражнением ничто рядом не стояло кроме подтягивания широким параллельным хватом. Эти два упражнения, два варианта подтягиваний — это лидеры. И они значительно обходят все остальные упражнения для тренировки бицепсов. Собственно говоря, если у вас нет времени для тренировки бицепсов, ну бывает так, то достаточно делать на спину подтягивания обратным хватом. И помимо спины, в этом упражнении у вас будет отлично работать бицепс. В этом плане упражнение на бицепс работают гораздо лучше, чем подтягивания прямым хватом. В нем хорошо работает спина, но не работает бицепс. Поэтому можно сделать выводы: если нужно все и сразу, тогда стоит делать подтягивания обратным хватом. У вас там и спина будет работать, и бицепс будет работать. Либо подтягивания широким параллельным хватом, если у вас есть турник, на котором это можно делать.

Третье упражнение в нашем рейтинге — это подъем штанги на бицепс. Различные варианты подъема штанги на бицепс оказались неплохие. Более того, вариант подъемов штанги на бицепс, если не брать подтягивания, то среди всех сгибаний, которые присутствуют, данное упражнение оказалось самое эффективное. Причем, более эффективно работает использование не прямого грифа, а EZ-грифа, когда вы гнутую рукоятку используете. Так что если изогнутая рукоятка — то используйте именно её. Потому что так напряжение и сокращение бицепсов будет еще лучше.

Почему подтягивания более эффективно, чем подъем штанги на бицепс? Потому что мы все постоянно забываем о том, что мы бицепсы тренируем изолированным упражнениями. Вместо того, чтобы делать базу. А мы их тренируем изоляцией. А ведь все сгибания со штангой, с гантелями, на блоках, на скамье Скотта — все это изоляция. Потому что работает только один сустав. Изолированно работает исключительно бицепс. А мы знаем, что для того, чтобы мышцы хорошо росли, нужны исключительно базовые упражнения. Особенно при натуральном тренинге. И вот подтягивания — это базовые упражнения. Потому что у нас работают, помимо локтевого сустава, работает и плечевой сустав. Поэтому подтягивания очень хорошо растят ваши мышцы. То есть, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким параллельным хватом, подъем штанги на бицепс. Желательно с изогнутой рукояткой.

Четвертое место в нашем рейтинге упражнений для тренировки бицепсов занимает упражнение подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Когда вы делаете это упражнение одной рукой, это позволяет вам немного развернуть плечевой сустав таким образом, что у вас лучше сокращается длинная головка бицепса. Вообще, всю информацию по бицепсу, которая выше, она идет, в основном, не про внутренний пучок бицепса, а про внешний пучок бицепса. То есть, Контрерас тестировал именно внешний пучок бицепса. Подтягивания лучше грузят внешний пучок бицепса, подъем штанги на бицепс нагружают тоже внешний пучок бицепса. Подъем гантели на скамье Скотта — тоже внешний пучок бицепса.

И завершает рейтинг концентрированный подъем гантелей на бицепс. Вообще, концентрированные подъемы на бицепс можно делать и со штангой, и двумя руками. Но лучше делать одной рукой. Потому что при этом варианте у вас происходит максимальное сокращение ваших мышц. Оно позволяет очень сконцентрироваться на мышечном сокращении и делать пиковое сокращение в верхней точке. Очень хорошо нагружает мышцы.

А мы переходим к спине.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Упражнения на трапецию

Давайте сразу пройдемся. Тестировалось воздействие на среднюю трапецию и на нижнюю трапецию. Трапеция, по большому счету, делится на три куска. Есть верхняя трапеция (рассмотрена в статье по поводу тренировки дельт), есть средняя (между лопатками) и нижняя часть. Поговорим про среднюю трапецию.

Упражнения на среднюю часть трапеции

На среднюю трапецию самым эффективным упражнением оказалась тяга гантелей в наклоне. Речь идет о форме выполнения, где вы используете сразу две гантели. Как штангу вы тянете в наклоне — только с гантелями. Это упражнение очень оказалось очень эффективным не столько для тренировки широчайших мышц спины, сколько для тренировки средних отделов трапеции. В общем-то, это логично. Потому что когда вы поднимаете гантели, вы собираете лопатки вместе. И это та работа, которую выполняет середина трапеции.

Второе по эффективности упражнение для середины трапеции — это протяжка локтей в стороны лёжа на наклонной скамье. Очень специфическое упражнение. Если локти грамотно отводить в стороны, как рекомендуется в этом упражнении, то очень замечательно работают задние дельты. Тут нужно подбирать форму. Кто-то делает очень технично — тогда автоматически трапецию “размазывается” по спине, чтобы работали дельты. Соответственно, человек, у которого нет такой техники, он будет тянуть всем массивом. И когда он будет тянуть всем массивом, у него автоматически будет работать середина трапеции. Тут вы должны понять: что у вас в приоритете.

Третье по эффективности упражнения — это то, что можно назвать “летающий орел”. Потому что в русскоязычном бодибилдинге нет названия для этого упражнения. В общем, это упражнение представляет из себя такую форму. Вы животом лежите на наклонной скамье, и поднимаете перед собой руки. При чем, не сгибая их в локтях. Это упражнение очень хорошо воздействует на дельты и очень хорошо воздействует на середину вашей трапеции. Оказалось, что по эффективности воздействия на середину трапеции занимает третье место. То есть, очень эффективно для проработки середины трапеции.

И четвертое по эффективности упражнение — это тяга штанги в наклоне прямым хватом. Улавливаете разницу? Когда мы используем обратный хват, это превращает упражнение в очень крутое для тренировки широчайших мышц. Если же мы используем прямой хват, то это упражнение очень хорошо прорабатываем середину трапеции. Опять таки, если ставить приоритеты, то лучше делать тягу штанги обратным хватом. Потому что это позволяет и спину очень хорошо тренировать (более приоритетную мышечную группу), и параллельно при этом у вас лопатки будут собираться. И середина трапеции будет прорабатываться.

А мы переходим к нижней части трапеции.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Собственно говоря, у нас те же самые упражнения. Только по эффективности немного поменялись местами. Самым эффективным упражнением для низа вашей трапеции является та самая протяжка лёжа на наклонной скамье с локтями в сторону. Это лучше всего развивает низ вашей трапеции, если он отстает.

Второе место занимает “летящий орел”.

Третье по эффективности упражнение — это тяга гантелей в наклоне (обе гантели). И четвертое по эффективности упражнение — это тоже тяга гантелей, но одной рукой. Можно по-разному выполнять это упражнение. Можно упираться в скамью, можно — в гантельный ряд. Лучше растяжка, лучше тяга, можно менять наклон. Хотя чаще его делают для тренировки спины.

Вывод плюс программа

Хорошо, у нас еще составление идеальной программы на основании этих данных. Но сейчас давайте пробежимся по основным выводам: что мы узнали из той информации, которую получили.

Прежде всего, сюрприз по поводу тренировки бицепса. Мы узнали, что самым эффективным, самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом с весом. Все остальные различные изолированные варианты, где вы сгибаете руку в локте, когда вы поднимаете штангу, гантели, блоки — все это никак не работает по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Причем, тестировались различные варианты. Допустим, тестировались тяги вертикального блока обратным хватом тоже. Но не работает. Именно подтягивания.

Второе, что стоит взять на заметку — это то, что оказалось: для тренировки спины блоки не работают. Если сравнивать базовые упражнения, такие как подтягивания, тяги штанг либо гантелей, с горизонтальными тягами на блоке или с вертикальными тягами на блоке, то все это не пляшет. Любые блоки гораздо хуже и слабее наращивают мышечную массу ваших широчайших мышц, чем базовые упражнения: подтягивания, тяги штанги в наклоне и так далее. Это уже можно корректировать свою программу.

Если говорить про самые эффективные упражнения для спины, то тут тоже стало больше ясности. Потому что традиционно люди задаются вопросом: какие упражнения подбирать. Обычно подбирают упражнения на верх спины и на низ спины. То есть, делают различные варианты подтягиваний или вертикальных тяг, а с другой стороны, делают тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу блока — варианты нижних тяг. И всегда мучал вопрос: а что на самом деле более эффективно, на чем стоит сконцентрировать внимание? Можно подумать, что, допустим, если делать тягу штанги в наклоне, то это лучше развивает нижние отделы спины. И спина будет лучше выглядеть. Эксперимент показал, что если выбирать, то подтягивания. Верхние тяги, подтягивания — это лучше, чем нижние тяги: тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

То есть, если у вас нет времени, если вы ограничены и пытаетесь выбрать, какое упражнение самое лучшее, то используйте подтягивания. И уж если выбирать, как-то вообще ограничивать себя по времени — то делайте подтягивания узким обратным хватом. Вы будете тренировать крайне эффективно спину и бицепсы. Кстати, в Америке и американской школе бодибилдинга есть очень четкое различие между подтягивания обратным хватом и подтягиваниями обычным хватом. Это различие настолько сильное, что для каждого из этих упражнений есть отдельный термин. Есть chin-ups — подтягивания обратным хватом. А есть pull-ups. И это считается полностью разными упражнениями. В русскоязычном бодибилдинге этого нет. Тут просто подтягивания, просто хваты разные. А в американском бодибилдинге — это считается разными упражнениями. И так оно и есть. Потому что подтягивания обратным хватом — оно, как оказалось, отличное, и оно прекрасно тренирует ваши бицепсы. Причем, настолько хорошо, что ничего рядом с этим не стояло.

Кстати, если говорить по поводу тренировки спины. Обратный хват либо широкий хват — два самых эффективных упражнения для тренировки спины. И разница между этими упражнениями небольшая. Те, кто думает, что надо использовать только широкий хват — то нет. Широкий хват чуть-чуть уступает. Но разница очень несущественная. В этом плане стоит проверить: обратный хват узкий будет работать лучше. Потому что он будет, помимо спины, будет тренировать еще и бицепс.

Еще момент. Было сравнение упражнений по эффективности, и цифры показывают, что обратный хват — лучше всего. Обратный хват или параллельный, но не прямой, лучше тренирует в большинстве случаев спину. Поэтому та же самая тяга штанги в наклоне, если вы её делаете, то обязательно используйте обратный хват.

И еще один момент. Тяги одной рукой. С гантелей, допустим, или на блоке — есть различные варианты. К сожалению, эффективность этих упражнений оказалась не настолько существенной, как предполагалось. Грубо говоря, смысла нет. Потому что вы в два раза больше времени будете терять. По эффективности вовлечения эти упражнения такие же, как и тяги двумя руками. Они такие же или даже чуть-чуть отстают. Но при этом, когда вы отдельно тренируете одну или другую руку, вы тратите больше времени. Игра не совсем стоит свеч. Но это не означает, что надо немедленно прекращать делать тяги одной рукой.

Любая схема, любая форма выполнения упражнения имеет право на жизнь в какой-то конкретной ситуации. Например, одной рукой — это хорошо для концентрации. Когда вы не за массой гонитесь, а мышцы прорабатываете. Или когда вы на сушке и у вас сил нет. Либо когда у вас пампинг и вы хотите хорошо прочувствовать мышцы. Или когда вы заболели, травма у вас — миллион ситуаций у вас может быть. Но если мы говорим про классическую ситуацию, когда человек занимается первые несколько лет и заинтересован в наборе мышечной массы спины, то выбирая между тягой штанги в наклоне обратным хватом и тягой гантели одной рукой, то стоит выбрать штангу. Хотя бы в силу того, что вам не придется в два раза больше времени тратить на выполнение данного упражнения.

И последний омент, что мы можем для себя почерпнуть — по поводу трапеций. Очень часто люди начинают искать способы тренировки трапеции. Мы знаем еще из статьи про тренировку дельт и верха трапеции, что трапеция очень замечательно тренируется во время любых жимов на дельты. Там верх трапеции работает постоянно. И не надо никаких дополнительных упражнений. Потому что одних жимов будет вполне достаточно. Если же мы говорим про средние и нижние части, то вы видите, что дополнительно их тренировать не нужно. Потому что эти части очень хорошо работают в тягах на спину. То есть, когда вы подтягиваетесь, когда вы тянете в наклоне, тянете штангу или гантели — любые тяги, особенно нижние и горизонтальные, они очень сильно вовлекают среднюю и нижнюю трапецию. Поэтому нет особого смысла дополнительно подбирать упражнения и тренировать эти части мышц. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям на большие мышечные группы, и это принесет лучший результат.

А теперь давайте поговорим про программу мечты. Про самую лучшую программу для тренировки спины и бицепсов. Итак, на основании всех этих тестирований, автор, Брет Контрерас, создал программу мечты.

На первое место он поставил, как вы догадались, подтягивания. Причем, вы можете выбрать те подтягивания, которые более подходят для тех или иных целей. Можно делать подтягивания обратным хватом, можно делать подтягивания широким или параллельным хватом. В зависимости от того, на каких частях вашего тела вы хотите поставить приоритет.

Второе место занимает на выбор либо тяга двух гантелей в наклоне к поясу либо горизонтальные подтягивания с опорой ног. В общем-то, с точки зрения вовлечения широчайших мышц спины, горизонтальные подтягивания работают лучше, чем тяга гантелей в наклоне. Но с другой стороны, когда вы делаете тягу гантелей, у вас еще очень хорошо, как вы помните, работает середина и низ трапеции. Автор на второе место ставит вот эту пару упражнений.

На третьем месте стоит протяжка гантелей локти в сторону лёжа на наклонной скамье. Специфическое упражнение. Либо это упражнение, либо “летящий орел”. Вот эти два необычных упражнения Брет Контрерас поставил на третье место в тренировочной программе. По-видимому, тем самым, он хотел добить середину и низ трапеции — они очень хорошо работают в этих упражнениях.

На четвертом месте стоят варианты становой тяги в ограниченной амплитуде. Дело в том, что очень часто люди выполняют становую тягу в полной амплитуде: когда гриф лежит на полу. А в частичной — тоже довольно популярное упражнение в принципе. Специального названия в русском нет. Но смысл в том, что вам нужна силовая рама, в силовой раме ставятся ограничители. Соответственно, штанга лежит не на полу, а на ограничителях. Соответственно, вы делает в очень короткой амплитуде становую тягу. В верхней части амплитуды. Колени сгибаются — это не мертвая тяга. Тестирование, кстати, показало, что неплохо это упражнение воздействует на спину, но оно слишком разобщенное. Контрерас его поставил, хотя оно не занимает топовых позиций по эффективности. Ни для тренировки широчайших, ни для тренировки трапеций. Но оно как бы все сразу и вместе вовлекает. Как бы там ни было, оно в рейтинге автора есть.

И завершает рейтинг — это подъем штанги на бицепс. Понятно, что программа мечты — мы тренируем спину, трапецию, и тренируем бицепс. Если вы поделали подтягивания в начале тренировки, то на бицепс много работы не надо. Достаточно сделать подъем штанги на бицепс с прямой или, что еще лучше, с гнутой рукояткой. Примерно так выглядит программа мечты с точки зрения Брета Контрераса.

Но можно эту программу можно модифицировать. Потому что эта программа ставит много акцентов на тренировку трапеции. Как вы помните, трапеция у нас работает в тягах. Делать дополнительно каких-то “орлов” и протяжки — это не нужно. Это расход времени и сил. Лучше высвободившееся время и силы потратить на то, что лучше всего работает. На то, что более важно — на широчайшие мышцы спины. Потому что при тренировке широчайших и силуэт соответствующий, и трапеция при тягах будет работать.

Модифицированная программа может выглядеть таким образом. На первом месте — подтягивания обратным узким хватом. Обязательно с весом — чтобы была прогрессия нагрузки.

Второе место в нашей программе занимает тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. Либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье животом. Два этих варианта. Кому-то может понравится, кому-то — нет. Но для широчайших и трапеции оно хорошо работает. Выбирайте, какое из двух.

Третье место в нашей программе занимают горизонтальные подтягивания на низком турнике с опорой ног. Это упражнение оказалось очень эффективным. Оно обоходит по эффективности очень многие тяги, особенно горизонтальные и нижние тяги. Оно редкое, его мало кто делает. Но его эффективность очень высокая. Хотя это упражнение базовое, там сложно прогрессировать нагрузку. С подтягиваниями такой проблемы нет. Оно как бы добивающее, чтобы хорошо пробить широчайшие после базовой тренировки.

И последнее место занимает подъем штанги на бицепс стоя. Желательно с гнутой рукояткой. Если нет таковой — делайте упражнение с обычной рукояткой. На этом всё.

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса

Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании. Период. У спортсмена PT и Maximuscle есть набор из шести кубиков, который вызывает зависть даже у самых приспособленных мужчин, но что действительно отличает его от стаи — и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как выглядит, — это не только его размер, но определение в его V-образном конусе вернулось.

Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть тренировка, которую сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем у большинства людей спереди.

«Это занятие посвящено объему, с короткими периодами отдыха. Мы в основном работаем до отказа», — объясняет Олима.

Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Правильно, начинается с 50 подтягиваний . «Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим каждый раз работать до отказа, с 10-секундным отдыхом максимум между усилиями», — говорит Олима.

Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с 10-секундным перерывом между ними. Считайте это одним, очень большим, утомительным набором.

После удара по спине со всех сторон Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «убийством триста», для наращивания бицепсов. «После каждого подхода трисет на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», — говорит Олима.

«Возможно, вы не сможете чувствовать свои руки в течение нескольких дней после этого, но массивные орудия, которые вы вырастите, чтобы соответствовать своей спине супергероя с V-образным конусом, того стоят».

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подтягивания

Сеты: 1

Повторений: 50

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

2 Тяга штанги в наклоне

Выполните суперсет с перевернутыми тягами снизу

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

3 Перевернутая тяга снизу

Подходы: 4

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Установите штангу в стойку на уровне талии.Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

4 Тяга к широте

Выполните как суперсет с подтягиваниями лицом

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Встаньте на колени перед тренажером и лицом в сторону.Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

5 Подтяжка лица

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

6 Тяга гантели на одной руке

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Сядьте на ровную скамью и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

7 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнить как трисет. Восемь сгибаний гантелей прямо в восемь сгибаний молоточков, прямо в 16 сгибаний со штангой.

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам хватом снизу.Поднимите вес до уровня плеч, сожмите бицепс и вернитесь под контролем в исходное положение.

8 Сгибание рук сидя

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом с собой. Держите ладони внутрь, а предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч.Опустите их обратно и повторите.

9 Сгибание рук со штангой

Сеты: 4

Повторений: 16

Отдых: 90 секунд между подходами

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и позвольте ей висеть перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном положении. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка для улучшения спины и бицепса

Удар по спине, как босс, — достойное, хотя иногда и сложное занятие. Это достаточно сложно, чтобы вы не могли видеть, как работают мышцы, пока тренируете их.Положение усугубляется тем, что ваши бицепсы, как правило, подключаются к движению, вызывая сгибание локтя при натяжении. Так что же делать лифтеру, если он хочет провести старый добрый день без правил?

Одна из стратегий — просто стиснуть зубы и тренировать две группы в разные дни. Или, в гораздо более крутом повороте, вы можете пойти как Киану в Speed ​​ и «выстрелить в заложника» — в данном случае заложника, имея в виду ваши бицепсы, которые не позволяют вам выстрелить в преступника (спину).Сделав выстрел сначала в бицепсы, вы предотвратите их перерыв во время движений назад. Они будут слишком утомлены, чтобы доминировать в ваших упражнениях, а это означает, что а) вы все равно сможете тренировать обе группы в один и тот же день, и б) ваши мышцы спины могут улучшить общую тренировку, потому что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители будут быть основными движущими силами в каждом конкретном упражнении.

Три разных сгибания на бицепс с трех сторон. Сгибание рук со штангой обеспечивает хорошее наращивание массы, в то время как последующие упражнения немного изменяют акцент.Сгибания через плечо воздействуют на нижнюю плечевую мышцу и предплечья, в то время как наклонные сгибания направлены на вершину вашего бицепса или крайнюю часть головы.

Тогда пришло время вспять. Тяга штанги обратным хватом, в которой обычно преобладают ваши бицепсы, теперь может быть нацелена на область, для которой они были предназначены больше всего: нижние широчайшие мышцы и среднюю часть спины. Тяга широчайшим хватом широким хватом воздействует на ваши верхние, внешние широчайшие мышцы (размах крыльев), а подтягивания — еще одно упражнение с тяжелым бицепсом — упираются в нижние широчайшие. В завершение вы сделаете разгибание спины, чтобы воздействовать на постуральные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник), чтобы обеспечить стабильность практически во всем, что вы делаете.

Убедитесь, что вы выбрали такие весовые нагрузки, которые приводят к отказу в перечисленных диапазонах повторений, чтобы сделать его настоящим спортсменом для наращивания массы. Если у вас меньше 10 повторений в упражнениях, не волнуйтесь, потому что в следующий раз, когда вы завершите эту тренировку, вы будете знать, чего ожидать, и станете морально и физически сильнее.

Тренировка

Наборы упражнений / повторения

Бицепс

Сгибания рук со штангой 3 / 10-12 1
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 / 8-10
Сгибания рук через плечо 3/10

Назад

Тяга штанги обратным хватом на 3 / 10-12
Тяга на широчайшим хватом широким хватом 3 / 10-12
Подтягивание на 3 / 6-8 2
Разгибание спины 3/12

1 Не включает 1-2 сетов разминки, не доведенных до отказа.
2 Медленно выполняйте отрицательные упражнения на каждом повторении, требуя 3-5 секунд, чтобы опуститься до полного разгибания. При необходимости используйте тренажер для подтягиваний, чтобы выполнить все повторения.

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Тренировка на массу спины и бицепса — это не только поднятие тяжестей и выносливость. При выполнении любого типа упражнений на спину и бицепс наиболее важным аспектом, о котором вы должны помнить, является правильная форма. Правильная форма — это то, что делает тренировки спины и бицепса для начинающих неотъемлемой частью достижения ваших целей в фитнесе.Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить в тренировку и как их правильно выполнять!

Упражнения для спины и бицепса и правильная форма

Упражнения для спины

1. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и отличный способ разогреть все мышцы спины. Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечами и прижмите локти к бокам. Избегайте раскачивания и ударов ногами, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне популярна во многих программах тренировки спины, особенно для набора массы. Это сложное упражнение одновременно прорабатывает несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений в каждом подходе.

3. Тяга широчайшей прямой рукой вниз

Это упражнение отлично подходит для широчайших мышц. Старайтесь поддерживать минимальный вес, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах.Убедитесь, что локти слегка согнуты, а грудь — наружу. Сделайте 4 подхода с уменьшением количества повторений в каждом подходе.

4. Тяга на тросе сидя за нейтраль

В этом упражнении для спины держите грудь вытянутой, когда тянете за трос. Оттяните локти назад, вместо того, чтобы раздвигать их вверх и наружу. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Добавки для середины тренировки

Один совет, который вы, возможно, не часто слышите, — это добавка в середине тренировки.В середине тренировки спины и бицепса примите BCAA. Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут восстановить мышцы, подпитывают вашу энергию и увлажняют вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Aminofast Blue Star BCAA, который легко усваивается и помогает вам продолжать тренировку.

Упражнения на бицепс

1. Кудри Проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший акцент на короткой головке бицепса и улучшает их толщину.Не забывайте напрягать бицепсы, когда подтягиваете штангу к вершине. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Поочередное сгибание гантелей — отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса. В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей. Вам будет труднее поддерживать форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Чтобы продемонстрировать правильную форму каждого упражнения в этой тренировке для спины и бицепса, посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred!

Ваши бицепсы являются второстепенными движущими силами в ваших упражнениях для спины, что позволяет легко задействовать как мышцы спины, так и бицепсы для этой тренировки.На каждой тренировке вам нужно помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь желаемой мышечной массы. Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений — это практиковать хорошую технику.

Какие упражнения вы делаете для тренировки спины и бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Следующее: 12 лучших упражнений для груди

Связанные

Хью Джекман Тренировка спины и бицепса

Прелесть этой тренировки спины и бицепса в том, что она не займет много времени, но вы все равно будете сильно воздействовать на эти две ключевые группы мышц и заставите их становиться больше и сильнее, чтобы вы могли достичь рваного и поджарого телосложения.Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживаясь подробных подходов и повторений, и убедитесь, что вы соблюдаете наши инструкции по форме, чтобы выполнять каждое повторение как можно эффективнее, чтобы максимизировать рост мышечной массы.

Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

Суперсет 1

Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

1A Кабельный ряд

Сядьте на сиденье, держа ручку обеими руками прямо.Держите грудь вверх и напрягите корпус. Тяните ручку к груди, ведя локтями и втягивая лопатки. Сделайте паузу с ближайшей к вам ручкой, затем медленно вернитесь к началу.

1B Фиксатор гантели в наклоне назад

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.

Суперсет 2

подходов 4 Повторений 8 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

2A Подтягивание с отягощением молотковым хватом

Повесьте на перекладине для подтягиваний ладонями вверх вы и прикрепите к себе гантель или грузовую пластину.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, удерживая грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B EZ-bar curl

Удерживайте EZ-гриф нижним хватом. Держа локти плотно прижатыми к бокам и грудь вверх, согните штангу к груди, убедившись, что ваши бицепсы полностью контролируют перемещение веса. Сделайте паузу вверху, сильно сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь к исходному положению.

3 Перевернутая тяга

подходов 2 повторений до отказа Отдых 1 минута между подходами

Лягте на спину в середине тренажера Смита, закрепив штангу над землей.Возьмитесь за гриф на ширине плеч и напрягите все тело. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Кардио: интервалы на велотренажере

Время 20 минут

Начните с езды на велосипеде в устойчивом темпе в течение пяти минут. Нажимайте как можно сильнее в течение 30 секунд, затем крутите педали медленнее, чтобы восстановиться в течение двух минут. Повторяйте эту схему в течение оставшихся 15 минут.

Экстремальная тренировка спины и бицепса для мышечной массы

Совместная тренировка спины и бицепса является очень распространенным явлением в сегодняшних тренировках по бодибилдингу.И, честно говоря, не зря этим занимаются лучшие бодибилдеры планеты.

Если вы хотите быть лучшим, вам сначала нужно поучиться у профессионалов и оттуда адаптироваться.

Неважно, начинающий вы или опытный лифтер. Вам нужен хороший режим тренировок, чтобы оптимизировать рост мышц. Вы можете поднимать все, что хотите, но если ваш распорядок неправильный, вы зря потратите время.

В этом руководстве по тренировке спины и бицепса мы покажем вам лучшие упражнения для набора мышц спины и бицепса.Прочитав эту статью, вы узнаете все о хорошей программе тренировок и о том, как использовать ее в своих интересах.

Почему нужно тренировать спину и бицепсы вместе

Одновременная тренировка бицепса и спины имеет смысл с точки зрения хорошей программы тренировок. В бодибилдинге спина — одна из самых, если не самых важных групп мышц.

Как утверждают многие гуру: «Шоу по бодибилдингу выигрывают со спины».

Поэтому важно полностью посвятить одну тренировку спине.Большинство тренировок делятся на грудь и трицепс, ноги и икры, спину и бицепс, а также плечи.

Тренируя мышцы спины, вы заметите, что большинство упражнений также требуют движения бицепса. Косвенный: вы тренируете бицепсы, одновременно тренируя спину. Вы, конечно, не нацеливаетесь на бицепсы напрямую, но суть вы поняли.

Большинство бодибилдеров предпочитают делать пару упражнений на бицепс после тренировки спины, потому что они уже устали.Это означает, что вам нужно будет сделать всего несколько сложных упражнений, чтобы разогнать бицепсы.

Двуглавая мышца плеча крошечная по сравнению с мышцей спины. Чтобы получить одни и те же стимуляторы, не потребуются одинаковые объемы и упражнения.

Некоторым людям нравится тренировать трицепсы тренировками для спины. Совместная тренировка спины и трицепса — это, конечно, личное мнение, но ради эффективности я бы порекомендовал тренировать бицепсы в день спины.

Объяснение анатомии спины и бицепса

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, вы должны знать, как формируются мышцы спины и бицепса.

Если вы знаете, как выглядит мышца, у вас также будет лучшая связь «разум-мышца». Наличие отличной связи между мозгом и мышцами приведет к оптимальному сокращению мышц и мышечной массе.

Анатомия мышц спины

Мышцу спины можно разделить на четыре отдельные группы мышц. В программе тренировки вы увидите, что мы задействуем все группы мышц.

Широчайшая мышца спины

В терминах бодибилдинга они также известны как «широчайшие» или «крылья».Многие бодибилдеры хотят, чтобы широчайшие были как можно шире.

Обязательной позой для бодибилдинга является широчайший спиной, который демонстрирует широкие широчайшие.

Ромбовидная / большая круглая

Это обе мышцы верхней части спины, которые расположены в конце плеч и очень важны при тяге.

Teres Major тесно связан с задней дельтовидной мышцей, и ее часто забывают при тренировках.

Трапеция

Трапеция расположена в верхней и средней части спины и продолжается до шеи.Он имеет три важных области в мышцах спины. Верхняя, средняя и нижняя части необходимы для движения и стабилизации лопатки.

Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс расположен в верхней части руки и соединен с плечом и трицепсом. Так же, как и мышца спины, она состоит из нескольких частей с разными функциями.

Мышца двуглавой мышцы состоит из следующих частей:

  • Двуглавая мышца плеча
  • Брахиалис

Самое важное, что нужно знать, это то, что плечевая мышца лежит на внешней стороне руки.На изображении ниже вы увидите, что группа мышц плечевого сустава прочно прикреплена к двуглавой мышце и также активируется при отслеживании спины и двуглавой мышцы.

Лучшие упражнения для спины

1. Тяга на ширину

Мы начнем тренировку спины с вытягивания широчайших вниз, уделяя особое внимание широчайшим мышцам спины, также известным как широчайшие.

Это очень хорошее стартовое упражнение, так как вы можете начать с небольшого веса и хорошо разогреть спину, руки и плечи.

Выполняя тягу вниз, нельзя слишком сильно отклоняться назад.Вы должны стараться держать спину прямо, слегка отклонившись назад. Хорошо растяните широчайшие в верхней части и потяните штангу к груди.

Вы заметите, что в этом упражнении сосредоточено на широчайших и небольшой части ромбовидных мышц .

В большинстве тренажерных залов есть стандартное вытягивание широты вниз. Однако вы также можете выполнить то же упражнение на конкретной машине, как показано ниже.

По сути, это то же самое упражнение; однако считается, что машина более «безопасна» для травм, так как это надежное движение.

Плюсы и минусы

  • Нацелена на широчайшие мышцы
  • Полный диапазон движения
  • Регулировка груза
Наборы повторений
3-5 8-12

2. Тяга штанги или гантелей

После того, как мы закончим тягу вниз, мы перейдем к упражнению «гребля». Это упражнение ориентировано на всю спину и требует много сил для выполнения.

Вы можете выполнять это упражнение по гребле со штангой или гантелями. Это зависит от того, что вы предпочитаете, поскольку штанга меньше нагружает позвоночник.

При выполнении этого упражнения по гребле важно, чтобы вы слегка наклонились вперед, хорошо растянулись внизу и подтянули штангу к животу.

Если вы заметили, что груз слишком тяжелый, опустите его и попробуйте еще раз. Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поэтому будьте осторожны, выполняя его слишком сильно.

Тяга штанги — один из лучших тренажеров для мышц спины. . Это был Дориан Йейтс, его любимое упражнение для наращивания толстой спины.

И все мы знаем, что у Дориана Йейтса был лучший бодибилдинг в истории.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении тяги со штангой, вы можете использовать гантели и простую скамью.

Таким образом, вы не так сильно нагружаете нижнюю часть, и вы все равно сможете выполнять то же движение.

Основное различие между штангой и гантелями в том, что ваши запястья вращаются по-разному. Как вы можете видеть на изображении, при этом больше внимания будет уделено широчайшим.

Плюсы и минусы

  • Нацелена на всю спину
  • Полный диапазон движения
  • Поднимите тяжести
  • Высокая нагрузка на поясницу
Наборы повторений
3-5 8-12

3.Гребля сидя на тросе

Следующее упражнение — еще одно гребное движение, которое сосредоточено на средней части спины, трапеции и некоторых ромбах. С помощью этого упражнения вы также активируете некоторые движения задних дельтовидных мышц.

Вы можете выполнять это упражнение либо на специальной гребной тренажере, либо на сидячем тросовом тренажере.

Выполняя это упражнение, вы должны сидеть прямо и иметь полую спину. Убедитесь, что вы хорошо растянулись, и подтяните тренажер к груди.Вы должны как можно сильнее сжать лопатки вместе.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз. Некоторые люди предпочитают это, чтобы получить хорошую связь между мозгом и мышцами.

Как вы можете видеть на изображении ниже, этот вариант альтернативной строки будет уделять больше внимания широчайшим.

Плюсы и минусы

  • Удивительное упражнение для связи ума и мышц
  • Отрегулируйте собственный вес
  • Относительно безопасное упражнение
  • Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

4.Тяга верхнего блока узким хватом

Итак, прямо сейчас мы выполнили одно упражнение на тягу и двухрядное упражнение, а теперь мы собираемся выполнить еще одно упражнение на тягу — тягу узким хватом.

Это упражнение работает так же, как и тяга к верху, которую мы делали ранее, но, как вы уже могли догадаться, это упражнение с узким хватом.

Это упражнение приведет к большему сосредоточению внимания на нижних широтах и ​​даст вам потрясающую растяжку и сжатие в нижней части.

При выполнении тяги на широчайшим хватом узким хватом вам нужно немного отклониться назад, когда вы напрягаете мышцы внизу.Поднимаясь, нужно чувствовать растяжку широчайших.

Мне нравится делать это упражнение в конце тренировки, потому что оно дает мне фантастическую накачку и растяжку в широчайших для оптимального кровотока.

Плюсы и минусы

  • Фантастическое упражнение для нижних широт
  • Отрегулируйте собственный вес
  • Amazing для насоса
  • Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

5.Пуловер с тросом или гантелями

Это последнее упражнение для спины в данной программе тренировок. Пуловер с тросом ориентирован на широчайшие мышцы и помогает добиться отличной накачки в конце тренировки.

К этому моменту ваша спина, скорее всего, будет утомлена, и поэтому мы выполняем это упражнение, поскольку это не тяжелое упражнение, а, скорее, накачка и растяжка.

Выполняя это упражнение, вы должны сосредоточиться на широчайших и хорошо растянуть верхнюю часть. Вы можете немного активировать трицепсы, но это нормально.Старайтесь все время сосредотачиваться на широчайших.

Вначале вам нужно будет привыкнуть к этому упражнению, но как только вы почувствуете связь между мозгом и мышцами, вы заметите, что это отличное упражнение для активации широчайших.

Вы хотите использовать в упражнении легкий вес, поэтому не поднимайте эго в этом упражнении. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы будете использовать трицепсы больше, чем широчайшие, а мы этого не хотим.

Плюсы и минусы

  • Дает хороший насос
  • Ориентируется на лат
  • Повышает устойчивость верхней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

Лучшие упражнения на бицепс для массы

Итак, после того, как мы закончили тренировку спины, мы сразу перейдем к тренировке бицепса.Вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы уже активированы, и большую часть времени вы будете чувствовать себя также и под мышками, поскольку оба были активированы во время тренировки спины.

Итак, если вы новичок, я настоятельно рекомендую выполнять только первые два упражнения, упомянутые ниже.

Хорошая тренировка спины и бицепса состоит как минимум из 3 сложных упражнений и нескольких качательных движений.

1. Сгибание рук с гантелями

Первое упражнение — сгибание рук с гантелями стоя.Это одно из самых известных упражнений на набор огромных бицепсов.

Выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны держать локти близко к телу и вращать запястье при выполнении движения.

Есть много разновидностей сгибаний рук с гантелями. Например, вы можете сделать это сидя на наклонной скамье или согнувшись проповеднику.

Лично мне нравится выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, это всегда дает мне потрясающую растяжку и хорошую накачку бицепсов.

При выполнении сгибаний гантелей важно использовать соответствующий вес.Если вы работаете с тяжелым весом, вы, вероятно, тренируете больше предплечий, чем бицепсов.

Выполняя сгибание рук с гантелями, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на бицепсе в целом, а не на плечевой мышце.

Плюсы и минусы

  • Отличный строитель мышц
  • Возможны разные позиции
  • Повышение силы захвата
  • Активирует плечевой сустав
Наборы повторений
3-5 8-12

2.Сгибание рук со штангой

Сгибания рук с гантелями сосредоточены на бицепсах, а это упражнение — на всей руке. То же самое и с плечом, как видно на анатомии двуглавой мышцы.

Мне нравится делать это упражнение с тяжеловесами в диапазоне 6-10 повторений. Тем не менее, сгибания рук со штангой можно выполнять с большим количеством повторений для лучшей накачки.

Упражнение простое и легкое в выполнении. Самое важное, что нужно помнить, — держать локти близко к телу и тянуть штангу к подбородку.

Сосредоточьтесь на бицепсе, а не на предплечье.

Вариант наконечника: The Barbell 21’s

Упражнение со штангой 21 не имеет ничего общего с вашей формой; единственное, что меняется, — это общее количество повторений. Обычно вы делаете три подхода по 10-12 повторений, а теперь вы делаете 1 подход с 21 повторением.

Однако вы собираетесь сделать это немного иначе, чем обычно. Упражнение разделено на 3 части.

В первых семи повторениях вы выполните сгибание снизу, остановитесь на полпути и вернитесь назад.

Следующие семь повторений вы начнете с середины и согнетесь до подбородка.

А теперь самое сложное.

В последних семи повторениях вы сделаете полный подъем со штангой снизу до подбородка.

Пожалуйста, посмотрите видео ниже о том, как правильно и безопасно выполнять подъем со штангой 21 штанга.

Плюсы и минусы

  • Активизирует двуглавую и плечевую мышцу
  • Профилактика травм
Наборы повторений
3-5 8-12

3.Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Сгибание рук на бицепсе через кабель — это фантастическое завершающее упражнение на бицепс. С помощью этого движения вы можете сосредоточиться в основном на бицепсе и получить хорошее сжатие и накачку.

Вы можете выполнять это упражнение либо с одним тросом, либо с приспособлением для сгибания рук, так что вы можете тренировать обе руки одновременно.

Плюсы и минусы

  • Отличное завершающее упражнение на бицепс
  • Отлично подходит для работы в основном с бицепсами
Наборы повторений
3-5 8-12

Программа тренировки спины и бицепса для новичков

Ниже вы найдете легкую для понимания программу тренировки спины и бицепса для новичков.Эта программа тренировки состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и медленно подниматься вверх. Начав с небольшого веса, вы дадите своему телу время приспособиться к новому стилю тренировок и распорядку дня.

Упражнение Повторы Наборы
Задний
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 10–12 3
Тяга вниз узким хватом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибания рук со штангой 10–12 3

Расширенная программа тренировки спины и бицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировки спины и бицепса для увеличения мышечной массы.Как видите, у вас будет пять упражнений для спины и 3 движения на бицепс.

Вы всегда можете переключаться между упражнениями, но, на мой взгляд, — лучшая тренировка для спины и бицепса для набора массы. .

Упражнение Повторы Наборы
Задний
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 8-12 3
Тяга штанги / Тяга гантелей 6-10 3
Тяга вниз узким хватом 10–12 3
Пуловер с тросом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибания рук со штангой 10–12 3
Сгибание рук на бицепсе на кабеле 12-15 3

FAQ

Какова продолжительность тренировки спины и бицепса?

Не существует такого понятия, как оптимальное время для тренировки спины и бицепса.Как правило, тренировка длится 45-90 минут и не должна занимать больше времени. Кому-то нравится тренироваться быстро, а кому-то — медленно.

Что есть после тренировки на бицепс и спину?

После тренировки спины и бицепса вы хотите съесть твердый белок и углеводы, чтобы пополнить запасы гликона. Исследование показало, что употребление 20-40 граммов белка лучше всего для восстановления мышц.

Лучшие источники белка:

— Протеиновый порошок
— Яйца — Курица — Лосось или тунец
— Греческий йогурт

Лучшие источники углеводов:

— Сладкий картофель
— Рисовые лепешки
— Фрукты
— Картофель
— Макаронные изделия

Если вы хотите узнать больше о добавках после тренировки, я рекомендую прочитать в нашем блоге информацию о лучших доступных добавках после тренировки.

Как растянуться после тренировки спины и бицепса?

Растяжка спины и бицепса после тренировки может быть полезна для восстановления и охлаждения мышц. Отличной программой растяжки для спины будет:

Растяжка на спине кошки
Поперечный вылет
Лежащая нога поверх
Сидящая нога поверх скручивания
Тяга рук стоя Наклонение
Откидывание на спине стоя

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Эта тренировка для спины и бицепса направлена ​​на наращивание силы и мышечной массы в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях.Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и хорошо тренируется.

Тренировка включает суперсеты, что означает, что вы будете выполнять два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только от 10 до 12 повторений за подход. Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет сделать несколько разных упражнений.

Безопасность и меры предосторожности

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть текущие травмы, заболевания или другие состояния.Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы или если вы склонны к болям в спине.

Обзор

Общее время: 30–45 минут

Уровень: От среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления

Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета.Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы сделаете два суперсета, сфокусированных на бицепсах.

Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень трудным, но не невозможным. Выполняйте упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза.Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.

Разминка

Начните с 5-минутной разминки легкого кардио. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто ходить пешком.

После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.

Бен Гольдштейн

Разгибания спины

Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе.Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.

  1. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
  3. Удерживайте на два счета.
  4. Опустить и повторить 10–15 раз

Тренировка спины и бицепса для новичков

2020-09-21 | К: Snap Fitness

Распространенный подход к расписанию занятий в тренажерном зале — ежедневная тренировка определенных групп мышц.Это обеспечивает проработку всех 6 основных групп мышц.

Для новичка важно понимать преимущества расписания тренировок. Типичный график тренировок для новичков может выглядеть так:

Пн

Вт

Ср

Чт

пт

сб

Вс

Грудь, плечо и трицепс

Остальное

Ноги

Остальное

Спина и бицепсы

Кардио

Остальное

Во время этого перерыва вы сосредотачиваетесь на ключевых группах мышц раз в неделю, а один день посвящаете кардио.Между тренировочными днями есть достаточно дней отдыха, чтобы дать вашему телу время для восстановления.

Хорошо ли вместе тренировать спину и бицепсы?

Комбинация мышц, прорабатываемых вместе, гарантирует, что мышечная усталость не будет слишком сильной, а мышцы, которые работают вместе, прорабатываются вместе. В большинстве упражнений для спины задействуются также плечи или бицепсы.

Преимущества тренировки спины и бицепса

Хорошая тренировка спины и бицепса имеет множество преимуществ, помимо очевидного преимущества более сильной спины и больших бицепсов.

Сила вашей спины способствует общей силе корпуса. Сильное ядро ​​очень полезно в долгосрочной перспективе. От повседневных задач, таких как сидение на стуле или наклоны, чтобы завязать шнурки, до спорта, работы по дому и других рабочих задач, таких как поднятие предметов, — ваше ядро ​​играет важную роль во многих сферах деятельности. Создав прочное ядро, вы убедитесь, что сможете легко выполнять эти действия. Это также помогает с общим балансом и стабильностью.

Лучшая программа тренировки спины и бицепса

Пришло время поделиться с вами программой тренировки.Это упражнение нацелено на вашу спину и бицепсы, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале. Это тренировка для спины и бицепса на уровне новичков. Единственное, что вам понадобится, это пара гантелей. Если у вас его нет, вы можете использовать 2 бутылки с водой.

Растяжка 1 мин.

Разминка:

Джек-джек 30 секунд

Высокие колени 30 секунд

Прыжки 30 секунд

Тренировка :

3 раунда:

1010 бицепсов стоя расставив ноги на ширине плеч.Держите гантели / бутылку в каждой руке ладонями вверх и руками в стороны. Держите грудь прямо, а спину прямой. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x тяги в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели / бутылку в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, а ягодицы наружу. Опустите руки вниз так, чтобы ладони были обращены к телу.Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x становая тяга

Исходное положение аналогично тягам в наклоне. Держите руки перед собой, лицом к ногам. Выпрямите бедра, держите корпус напряженным, спину прямой, а грудь прямо. Наклонитесь вперед и опустите гантели обратно в исходное положение.

10 сгибаний молоточков

Подобно сгибаниям на бицепс, но держите ладони лицом к телу, а не вверх.

10 x тяги одной рукой на коленях (Л-П)

Начните с левого колена и левой руки на скамье. Слегка согните правое колено и возьмите гантель в правой руке, повернув руку к телу. Держа спину прямо, а грудь прямо, поднимите правый локоть, отжав лопатку назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

10 х обратных мух

Старт в том же положении, что и тяги в наклоне. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

10 отжиманий

Восстановление:

Растяжка

Это отличная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *