Тренировка дома для мужчин программа без инвентаря: 10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях | Что если?

Для действительно элитных воинов с собственным весом среди вас продвинутая тренировка всего тела без отягощений — это то, что нужно увидеть.

Вы начнете с выполнения трех упражнений с прямыми ногами, чтобы напрячь квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а затем закончите двумя суперсетами упражнений с отягощением верхней части тела, заставляя вас задыхаться.

Одного раза через эту перчатку достаточно, чтобы самые опытные крысы в ​​спортзале встали на колени, пыхтя и пыхтя, но для тех из вас, кто хочет поднять свои результаты на новый уровень, сделайте двухминутный перерыв и попытайтесь выполнить в общей сложности 5 упражнений. раундов.

• 10 приседаний на одной ноге (на каждую ногу)
• 15 обратных выпадов (на каждую ногу)
• 20 приседаний с собственным весом
• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 10 рядов перевернутого веса тела
• 10 отжиманий Человека-паука

Часто (ошибочно) полагают, что для хорошей тренировки и / или наращивания мышечной массы и силы необходимо пойти в тренажерный зал и поднять большое количество весов.Реальность такова, что если вам нужно только ваше тело, сила тяжести и непоколебимая позиция, чтобы получить потрясающую тренировку. Тренировки с собственным весом могут (и будут) помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Все, что нужно, — это немного сообразительности и готовность отказаться от условностей. Освободив свой разум, вы откроете для себя совершенно новый способ тренироваться, который невероятно увлекателен, не говоря уже о БЕСПЛАТНОМ!

Если вам нужна дополнительная мотивация, примите участие в испытании 1Up Transformation для 8-недельной трансформации всего тела!

Как накачать мышцы без подъема тяжестей

Есть множество домашних тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования с положительным эффектом, но сложно заставить эти тренировки добавить объем и мышечную массу к вашему телу.По словам тренера Брайана Нгуена, ключ не только в правильном выполнении упражнений, но и в быстром их выполнении, заставляющем ваши мышцы становиться взрывными.

Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness, который планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.

Этот режим тренировок, рекомендованный Нгуеном, — отличный способ потренироваться дома, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, если вы уже не выполняете большую часть своих тренировок за пределами этого помещения.Тем не менее, упражнения и движения, используемые здесь, позволяют добиться максимальных результатов, постоянно проверяя свою силу против силы тяжести, а также работая над выносливостью в различных группах мышц.

Основные упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

Эта тренировка включает четыре категории знакомых упражнений: приседания, отжимания, выпады и планки. Преимущества заключаются в использовании различных вариаций каждого из них, а отличные результаты, которых вы ожидаете, будут получены от интенсивного подхода к каждому упражнению, пока оно не будет завершено.

ИНСТРУКЦИИ : Выполняйте эту тренировку по круговой схеме. Выполняйте каждое упражнение из первой «категории» в течение 30 секунд, затем переходите к каждому из упражнений из следующей категории в течение 30 секунд, пока не выполните все 12 упражнений. Отдыхайте 3 минуты после каждого цикла. Сделайте круг от трех до пяти раз.

1. Приседания: Приседания с собственным весом («воздух»), приседания, изометрические приседания

2: Отжимания — Стандартные отжимания, плиометрические отжимания, отжимания «пауза» (удерживайте в течение 1 секунды в середине повторения)

3.Выпады: Чередование выпадов с собственным весом, прыжки с приседаниями, изометрические выпады

4. Доски: Боковые доски, передние планки, тазобедренные мосты

Все дело в том, чтобы постоянно напрягать мышцы в течение короткого периода времени — иными словами, делать многое быстро.

Например, делайте приседания с собственным весом в хорошем темпе, настраивая ноги так, чтобы они были взрывными для прыжков из приседа. Во время этих прыжков должна появиться усталость, что, конечно же, отлично подходит для наращивания мышечной массы по мере того, как вы продвигаетесь вперед во время тренировки.«Наконец, удержание iso — это как глазурь на торте», — говорит Нгуен. «Потому что у мускулов уже ничего не осталось, и я все еще прошу еще. Так что в конечном итоге он разрушает больше поперечных мышечных волокон, так что вы получаете рост, и это основная его часть ».

Нгуен подчеркивает важность взрывных упражнений в этой программе, говоря, что приседания, плиометрические отжимания и сплит-приседания действительно помогут изменить форму вашего тела и нарастить мышцы. «Если в этих упражнениях вы выполняете движение веса тела, но не выполняете взрывной компонент, то у вас будет больше мышц, которые могут быть у бегунов по пересеченной местности», — говорит он.«Если вы хотите набрать массу, не имеет смысла просто делать повторяющиеся движения, такие как бег трусцой, в течение длительного периода времени».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Minimalist Fitness: как стать стройной с небольшим оборудованием или без него

Два распространенных препятствия для людей, которые хотят заниматься спортом и привести в форму, — это нехватка времени и денег, необходимых для занятий фитнесом.

У кого есть время, чтобы пойти в тренажерный зал, купить дорогое оборудование или покататься на велосипеде?

Что ж, если это то, что тебя останавливает, тебе повезло.

Не требуется никакого оборудования, чтобы получить отличную тренировку и привести в форму, а с одним или двумя простыми предметами снаряжения вы можете превратить эту отличную тренировку в фантастическую, великолепный зверь, вы.

При наличии небольшого количества оборудования, необходимого для фантастической тренировки, или совсем без него, вы можете заниматься ею дома или где бы вы ни находились.Даже если ты в одиночной камере.

Трудно не найти время на такую ​​тренировку — ради бога, можно делать это во время просмотра телевизора!

Плюсы и минусы упражнений с собственным весом

Используя только свой собственный вес, вы можете выполнять большое количество сложных упражнений. Я разработал тренировку, которую я выполняю, когда, например, не могу добраться до спортзала, и могу засвидетельствовать, что это невероятно сложно (подробнее об этом ниже).

Если вы добавите всего один или два предмета снаряжения: например, гантель, гирю, скакалку, набивной мяч или перекладину для подтягивания, вы можете усложнить задачу еще больше.

Я не собираюсь отказываться от упражнений с отягощениями — я искренне верю в то, что можно поднимать тяжелые веса, но и упражнения с собственным весом дают огромную пользу:

1. Никаких сборов в тренажерном зале или необходимости покупать дорогое оборудование.
2. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
3. В большинстве упражнений задействовано множество мышц, работающих согласованно, что приводит к отличной общей физической форме и силе.
4. Для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, веса тела часто более чем достаточно для начала.И это дает вам хороший фундамент силы, на который вы можете опираться позже.

Упражнения с собственным весом — не единственное, что вы должны делать, однако по нескольким причинам:

1. Через некоторое время (возможно, пару месяцев) они перестают быть такими сложными. Вам нужно будет продолжать наращивать силу, добавляя веса. Вы можете сделать это с помощью простого оборудования (см. Ниже).
2. Если у вас нет хотя бы одного или двух предметов — например, перекладины для подтягивания или эспандера — некоторые мышцы не прорабатываются так же сильно, как другие.В краткосрочной перспективе это не проблема, но в долгосрочной перспективе вам нужно будет убедиться, что у вас есть баланс.

Я предлагаю начать с упражнений с собственным весом, а затем медленно переходить к комбинации силовых и силовых тренировок, чтобы получить хороший баланс. И даже если вы выполняете полную программу силовых тренировок, вы всегда можете выполнять упражнения с собственным весом в любое время, когда не можете пойти в спортзал.

Моя тренировка — просто образец

Далее следует небольшая тренировка, которую я выполнял недавно, когда не могу пойти в тренажерный зал — это просто набор упражнений, в которых задействуются сложные мышцы и суставы, чтобы дать мне тренировку всего тела, в которой нет ничего, кроме моего веса тела и моего веса. чинап бар.

Тем не менее, это не единственная тренировка, которую вы можете выполнять — далеко не всегда. Это образец, но вам следует обратиться к следующему разделу, чтобы узнать о гораздо более широком спектре задач.

Как выполнять эту тренировку : сделайте небольшую разминку — прыгайте, прыгайте через скакалку или просто бегайте трусцой на месте в течение нескольких минут, чтобы ускорить сердечный ритм. Затем выполняйте упражнения по порядку от 30 секунд до двух минут (в зависимости от того, в какой форме вы находитесь), с как можно меньшим отдыхом между ними.Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь полностью отдыхать между упражнениями, но если вы в хорошей форме, выполнять их одно за другим — отличная тренировка. Как и мне, вам, вероятно, придется несколько раз остановиться, чтобы перевести дух — это тяжелая тренировка!

1. Подтягивания (ладони смотрят от себя). Требуется перекладина для подтягивания (вот та, которую я использую). (Видео.)
2. Отжимания. Как можно больше (видео). Делайте модифицированные отжимания, если не можете делать полноценные отжимания, упираясь коленями в пол (видео). Если это все еще слишком сложно, сделайте отжимания от стены, прислонившись к стене или стулу.
3. Приседания с прыжком. Обычно вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем подпрыгиваете как можно выше и повторяете. (Видео.)
4. Велосипедные кранчи. Обычно я не рекомендую скручивания, но они используют хорошую комбинацию основных мышц. (Видео.)
5. Выпады с прыжками. (Видео.)
6. Берпи. (Видео.)
7. Подъем колен в висе. Требуется перекладина для подтягивания. (Видео.)
8. индуистских отжиманий. (Видео.)
9. Русские повороты. (Видео, но вам не нужно использовать набивной мяч, как показано.)
10. Алмазные отжимания. (Видео.)
11. Подтягивания (ладони повернуты к себе). Требуется перекладина для подтягивания. (Видео.)

Создайте свою собственную потрясающую тренировку

Теперь, когда вы ознакомились с моим примером тренировки, вы можете создать свою собственную, выбрав те упражнения, которые вам по душе. Просто выберите 5-12 упражнений и делайте их все с отдыхом или без него. Как только это станет легко, сделайте вторую схему.

Несколько предложений:

1. Выберите различные упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела.Например, не выполняйте все варианты отжиманий. Вы должны делать некоторые упражнения на растяжку (например, подтягивания), некоторые упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания, а также другие упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, например бёрпи.
2. Если вы хотите по-настоящему испытать себя, сочетайте кардиоупражнения (см. Ниже) с силовыми упражнениями.
3. Если у вас есть какое-либо из перечисленного ниже оборудования, обязательно воспользуйтесь им. Или купите одну или две единицы оборудования… но не нужно спешить и покупать целую кучу вещей.Вы можете получить отличную тренировку без оборудования, по крайней мере, какое-то время.
4. Если вы только начинаете, расслабьтесь и постепенно развивайтесь. Не расстраивайтесь и не переусердствуйте!
5. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте веса. Гантели, штанги, гири и набитые мячи — хорошие способы сделать это. Однако потребуется пара месяцев упражнений с собственным весом, прежде чем вам действительно нужно будет переходить к ним.

Базовые упражнения с собственным весом

Существует множество вариаций упражнений с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных:

• Отжимания (есть много вариаций — индусские отжимания (видео), пикировочные бомберы, алмазные отжимания (видео) и другие)
• Burpees (видео)
• Приседания (видео) (варианты: приседания с прыжком (видео), индусские приседания (видео))
• Выпады (видео) (вариация: выпады с прыжком, выпады в стороны)
• Отжимания на стуле (видео)
• Доска (видео) (вариант: боковая доска)
• Скручивания — мои любимые: велосипедные скручивания (видео)
• Bear crawl — быстро ползать на руках и ногах (видео)
• Прыжок через барьер — прыжок боком, через препятствие (видео)
• Изометрия
• Плиометрика

Учения, требующие минимального оборудования

Необязательно покупать все это оборудование, но если оно у вас есть, оно отлично подойдет.Или купите одну или две штуки, чтобы сделать тренировку еще более сложной:

• Гриф для подтягиваний: подтягивания, подтягивания, подъемы на колени (вот тот, который я использую)
• Полоса сопротивления
• Набивной мяч
• Гиря (видео)
• Гантели
• Тракторные шины — есть много упражнений, в которых вы переворачиваете шины, прыгаете через них и т. Д.

Кардио упражнения

• Домкраты для прыжков
• Скакалка — конечно, требуется скакалка, но это отличная тренировка (видео)
• Боковая перестановка
• Тачдауны
• Бег на 800 метров (или милю)
• Интервальный бег
• Гребля (требуется гребной тренажер)
• Другой кардиотренажер, если он у вас есть

Тренировка без оборудования на пляже по требованию

Лучшая часть домашних тренировок заключается в том, что вам не обязательно нужен навороченный домашний тренажерный зал, чтобы добиться результатов — тренировка без оборудования может быть столь же эффективной.

Выберите любую тренировку без оборудования на Beachbody On Demand из списка ниже — затем просто наденьте тренировочную одежду и нажмите «играть».

Подробнее о Beachbody On Demand

Тренировки без оборудования на тележке по запросу

1. CORE DE FORCE

Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз создали эту сложную программу, в которой используется уникальное сочетание бокса, кикбоксинга и тайского бокса.

2. PiYo

Программа с низким уровнем воздействия Шалин Джонсон — это смесь пилатеса и йоги, которая поможет вам добиться результатов без веса, без прыжков и без напряжения суставов.

3. CIZE

Если танцы — это ваше джем, Шон Ти и его команда предоставят вам танцевальную студию, чтобы научить вас профессионально поставленным танцевальным тренировкам в этой танцевальной программе для сжигания жира.

4. БЕЗУМИЕ

Еще одна классическая программа Shaun T, INSANITY — это продвинутая высокоинтенсивная тренировка, которая принесет вам результаты — никаких весов, никакого оборудования.

5. БЕЗУМИЕ Макс: 30

Шон Т развивает БЕЗУМИЕ с БЕЗУМИЕ Макс: 30. Он включает 150 совершенно новых движений, разработанных, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от 30-минутной тренировки.

6. Деревенская жара

Autumn идеально подходит для начинающих и всех, кто любит танцевать под лучшую танцевальную музыку в стиле кантри. Танцуйте, чтобы добиться результатов за 30 минут в день в течение 30 дней.

7. YouV2

Если вам нравятся ваши компакт-диски и микстейпы 80-х и 90-х годов, вам понравится эта танцевальная тренировка с Леандро Карвалью.

Каждые 30-минутная тренировка с низкой нагрузкой идеально подходит для новичков в фитнесе или для тех из нас, кто только начинает заниматься спортом.

Альтернативное оборудование

Если вы, , выполняете , хотите попробовать такие тренировки, как LIIFT4 или 80-дневная одержимость, которые требуют гантелей или горок и их нет дома, пора проявить творческий подход.

Вот несколько простых альтернатив тренажерам, которые, вероятно, сейчас находятся у вас дома.

Примечание: Как и в случае с тренажерами, руководствуйтесь здравым смыслом и будьте осторожны, чтобы не поранить себя или других. Мы хотим, чтобы вы всегда оставались в безопасности !.

Вместо гантелей:

Используйте консервы, бутылки для воды, молоко объемом галлон или аналогичные емкости для жидкости. Просто убедитесь, что колпачки плотно закрыты, и вы можете плотно их схватить, чтобы оставаться в безопасности.

Вместо ствола:

Используйте устойчивый стул, который не двигается, или кухонную столешницу для равновесия.

Вместо ползунков:

Положите полотенце на гладкий пол или кусок картона на ковер. Бумажные тарелки хорошо подходят практически для любой поверхности.

Вместо скамейки:

Ударься об пол для жима от груди. (Бросьте пляжное полотенце или одеяло, если вам нужна дополнительная набивка.)

Итог

В Beachbody On Demand есть множество вариантов тренировок без оборудования, которые помогут вам потеть, пока вы дома.

Готовы к большему? Тогда подпишитесь на членство Beachbody On Demand и ознакомьтесь с еще большим количеством наших премиальных программ тренировок дома!

Тренировка с собственным весом — идеальные домашние упражнения с собственным весом

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, домашние упражнения и тренировки с собственным весом могут быть вам спасением.

И тренировки дома НЕ должны означать жертвовать своими достижениями!

Я собираюсь показать вам тренировку всего тела, которая поможет вам набрать силу независимо от того, ходили ли вы когда-нибудь в тренажерный зал или нет.

Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы и избавиться от жира, не выходя из собственной гостиной.

Даже если у вас нет дома для тренировок! Вам даже не понадобится набор гантелей, чтобы выполнять эту программу силовых тренировок.

Но у меня для вас сюрприз … это не ОДНА ТРЕНИРОВКА.

Это план тренировок с собственным весом дома с лучшими домашними тренировками для наращивания мышечной массы!

Я хотел убедиться, что никто не остался в стороне. По этой причине я включаю:

• ДВЕ полные тренировки ВСЕГО ТЕЛА с использованием оборудования ZERO
• Отдельные полные программы с собственным весом НАЧИНАЮЩИЙ и РАСШИРЕННЫЙ для соответствия любому уровню подготовки
• Полный план тренировок с собственным весом на 1 месяц, чтобы разогреться

Ключ к эффективности этих домашних тренировок для наращивания мышечной массы заключается в том, что они объединяют упражнения в серии, что позволяет вам тренироваться с большей перегрузкой, чем это было бы возможно, если бы вы придерживались только одного упражнения для каждой цели.

В этом месяце длительная домашняя тренировка с собственным весом состоит из двух полных тренировок, которые будут чередоваться.

Тренировка A будет выполняться в понедельник и пятницу недели 1, а тренировка B — в среду. На второй неделе вы будете выполнять тренировку B в понедельник и пятницу, а тренировку A — на среду. Вы будете чередовать тренировки в течение месяца или пока вы выполняете домашние программы тренировок.

Поскольку это тренировка всего тела, мы не пытаемся воздействовать на отдельные мышцы с помощью определенных упражнений для каждой.

Это может привести к чрезмерно длительной программе тренировок с собственным весом с потенциалом перетренированности или попыткам достичь слишком многого за одну тренировку.

Вместо этого мы собираемся сосредоточиться на выполнении некоторых основных функций, которые помогут нам в достижении нашей цели — наращивать мышцы повсюду.

Вот 6 основных функций, которые мы пытаемся реализовать на каждой тренировке всего тела:

• Передняя цепь нижней части тела
• Верхний толкатель верхней части
• Задняя цепь нижней части тела
• Тяга верхней части тела
• Контур брюшной полости
• Корректирующее упражнение

Вот общие правила и инструкции для этой программы домашней тренировки:

1. Тренировка A и тренировка B не только будут содержать совершенно разные упражнения, есть две полные версии каждой тренировки, чтобы быть уверенными, что лифтеры начального уровня и более продвинутые лифтеры могут следовать этой программе упражнений и получать от нее результаты.
2. НИКАКИХ правил ОТДЫХА не предписывается ни в какой момент во время каждой тренировки, поэтому мы колеблемся вверх и вниз. Это означает отсутствие отдыха между комбинациями или между отдельными упражнениями в пределах комбинаций!
3. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение минуты с целью БЕЗ ОТДЫХА. Попробуйте бросить себе вызов, но если вы не можете делать это всю минуту, ничего страшного. Вы можете просто отдохнуть / сделать паузу, снова вернуться к действию и попытаться завершить оставшуюся часть минуты.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете отводить целую минуту на каждое упражнение!
4. Упражнения расположены в шахматном порядке таким образом, чтобы вы могли продолжить тренировку, даже если вы устали от предыдущих упражнений. Это дает вам возможность тренироваться до точки прогрессирующей перегрузки.
5. Это план тренировки всего тела для начинающих и продвинутых. Показаны версии упражнений как для начинающих, так и для продвинутых.

Как для тренировки A, так и для тренировки B я покажу вам серию для каждой из 6 функций, которые я упомянул.Вы увидите, что есть некоторая разница в мышцах, на которые делается упор в двух тренировках. Тем не менее, давайте приступим к плану домашней тренировки!

Workout A состоит из 6 основных функций, о которых я упоминал ранее, и я изложил их все для вас, чтобы вам не приходилось беспокоиться о необходимости их запоминать. Просто выполняйте упражнения одно за другим, каждое по минуте.

Помните, что вы будете выполнять каждое из этих упражнений в течение одной минуты без отдыха между ними.Если вы не можете сделать их без отдыха, вы можете отдохнуть / сделать паузу, а затем продолжить.

Наша первая комбинация в этой тренировке — это контур нижней части тела, сфокусированный на передних цепных приседаниях.

Мы делаем три упражнения на нижнюю часть тела, одно за другим, без отдыха. Когда мы тренируемся таким образом, совокупная усталость, которую это создает, позволяет нам прогрессировать и становиться перегруженными.

Если бы мы просто остановились на первом упражнении или даже если бы довели его до отказа, вы могли бы делать это очень долго.Вместо этого настоящая выгода проявляется в прогрессивной перегрузке, которую мы создаем с помощью этой схемы!

Мы начнем с модифицированного приседания с пистолетом. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу от пола перед собой и медленно опускайтесь, пока ягодица не коснется коробки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите, чередуя стороны.

Примечания к упражнениям: Если вы выполняете сложную схему тренировки с собственным весом, вы собираетесь выполнять это приседание с собственным весом на одной ноге из нижнего ящика или очень низкого предмета мебели.

Примечания к упражнению: Если вы выполняете это упражнение для среднего или новичка с собственным весом, вы можете просто поднять ящик. Коробка может быть любой поверхностью, на которую вы можете опуститься, даже кроватью или диваном. Сядьте на ящик, подняв одну ногу перед собой, вытолкните другую ногу в положение стоя, затем сядьте обратно, держа ногу поднятой, и повторите.

Наше следующее упражнение с собственным весом — это приседания с собственным весом, в котором ваша цель — опустить ноги настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, поставив ступни на пол.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните с сгибания коленей, чтобы опустить тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны или не параллельны земле. Вернитесь к началу и повторите.

Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам подчеркнуть диапазон движений приседания «параллельно-ниже-параллель», который обычно является самым слабым местом приседа. Убедитесь, что вы приседаете в правильной форме.

В приседаниях с прыжком ваша цель — не выйти за пределы параллели, а просто сжечь ноги в конце цикла для нижней части тела.

Примечания к упражнению: Возможно, к этому моменту домашней тренировки ваши ноги изрядно поджарились, но постарайтесь выполнить приседание с прыжком в течение одной минуты, отдыхая / делая паузу, если необходимо. Это одно из самых сложных упражнений для ног, которым можно завершить круг. Это определенно повысит частоту сердечных сокращений!

Не отдыхая, переходим к следующей группе — верхнему толчку.

Для этой части плана тренировки с собственным весом я предоставил различные варианты для продвинутых и начинающих для всех трех упражнений.

Выполняя отжимание в стойке на руках, начните с четвереньков у стены, а затем поставьте ступни на стену, ноги прямые, руки на полу. С задействованным корпусом толкайте вес тела вверх по прямой линии, а затем снова опускайте тело, пока ваша голова не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечания к упражнению: Это очень сложное упражнение с преобладанием плеч. Если вы не готовы к отжиманиям в стойке на руках, вместо этого сделайте Power Pushaway.

Если вы выполняете тренировку для новичков с собственным весом, вы можете выполнять Power Pushaway вместо отжиманий в стойке на руках. Встаньте на четвереньки, согнув колени, ступни касаясь пола, ладони прижаты к полу. Оттолкните верхнюю часть тела по диагонали назад и от рук, выпрямляя руки.

Примечания к упражнению: Это базовое упражнение с собственным весом все еще прорабатывает плечи, как и отжимание в стойке на руках. Он не требует от вас поднимать столько собственного веса от земли, но по-прежнему выполняет свою работу. Исходное положение — руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз и вперед, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для вращательного отжимания начните с положения планки, руки прямые, ноги на ширине плеч, тело параллельно полу. С напряженным корпусом опустите себя в положение отжимания. Когда вы вернетесь вверх, поверните корпус влево, слегка приподняв руку левой руки, чтобы обеспечить вращение. Повторяйте, чередуя стороны.

Примечания к упражнениям: Вращательные отжимания — это больше упражнение с упором на грудь.С вращением вы получите небольшое дополнительное отведение груди, что является преимуществом, когда мы ограничиваем количество упражнений, которые мы пытаемся выполнять, чтобы мы могли охватить все тело.

Примечания к упражнению: Если вы не можете делать вращательные отжимания, просто опуститесь на колени и выполните то же движение. Вы получите те же преимущества на более простом уровне.

Следующее упражнение нацелено на трицепс.Начните с высокой планки, поднимая бедра, и опускайте их, когда вы опускаете грудь между локтями и толкаете вверх в сторону положения кобры.

Примечания к упражнению: Тренирует длинную головку трицепса в более сжатом положении, потому что ваш локоть выпрямлен, а рука прижата к телу или почти разогнута позади тела. Исходное положение — корпус в приподнятом положении планки. Затем опустите туловище вниз и «сквозь» руки, выгибая спину и выдвигая грудь вперед.

Примечания к упражнению: Это можно делать с колен, если вы новичок, и вы получите те же преимущества.

Мы перейдем непосредственно к упражнениям, ориентированным на заднюю часть цепи, для нижней части этой тренировки с собственным весом.

В этих упражнениях мы внесем некоторые небольшие изменения в положение, чтобы сместить акцент с доминирования квадрицепсов в сторону доминирования ягодичных мышц.

Приседания с попеременным касанием похожи на болгарские сплит-приседания, но без поддержки задней ноги на скамье. Начните с согнутого левого колена, вытягивания ноги за собой и отрыва левой ступни от земли. Сядьте прямо в присед на одной ноге и коснитесь двумя руками противоположной стороны пятки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите.

Примечания к упражнению: Просто наклонившись вперед, вы сместите акцент на ягодичные мышцы.Вы пытаетесь просто опуститься, дотронуться обеими руками до пяток и снова подняться.

Примечания к упражнению: Если вы новичок и нуждаетесь в небольшой дополнительной помощи или помощи с балансом, вы можете выполнить этот вариант подставки, в котором одна нога несет 10-15% веса вашего тела.

Для попеременных выпадов спринтера вместо выпадов вперед с вытянутыми вперед ногами мы будем чередовать низкие выпады назад.

Примечания к упражнению: Наклоняясь вперед в положении выпада, мы превращаем обычный выпад с доминантой квадрицепсов в упражнение, в котором доминируют задние ягодичные мышцы. В этом упражнении чередуйте ноги.

Затем мы сделаем выпады спринтера метаболическими и плиометрическими, чтобы помочь вам проработать ноги и получить пользу от физической подготовки.

Примечания к упражнению: Приняв ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, теперь мы действительно хотим получить больше взрывной силы в этих сплит-приседаниях и сжечь их.Держитесь низко над землей, чтобы ягодицы были задействованы максимально.

Примечания к упражнению: Если вы новичок, при необходимости вы можете переключиться на более высокую высоту после выпада.

Не отдыхая, мы начнем серию подтягиваний верхней части тела в этой программе тренировок с собственным весом.

Вы увидите, что для некоторых из этих упражнений с собственным весом вам нужно какое-то оборудование, но я включил модификации для предметов домашнего обихода.

Если у вас дома нет перекладины для подтягивания, вы можете поставить метлу или дюбель на пару стульев или другую мебель. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что ладони направлены от вас. Это домашняя тренировка, поэтому я хотел убедиться, что у вас не осталось никаких оправданий!

Примечания к упражнению: Подтягивание — наиболее классическое упражнение на тягу. Для этого вам понадобится штанга для подтягивания дома, но если подтягивания слишком сложны для вас или у вас нет доступа к перекладине, попробуйте подтягивание сидя.

Чтобы выполнить версию подтягивания для начинающих, лягте лицом вверх под палкой от метлы, расположенной на двух предметах мебели. Держите колени слегка согнутыми, а ступни на полу, когда вы подтягиваетесь и отрываете бедра от пола. Затем снова опуститесь и повторите.

Примечания к упражнению: Поместите дюбель или метлу на верхнюю часть двух кушеток или двух стульев, поставьте ноги, как вы видите, как я делаю на изображении, и откиньтесь на спинку сиденья ладонями от себя на метле.

Для пуловера человека: лягте на землю лицом вверх, руки за голову держитесь за надежный предмет мебели или предмет. Используя силу корпуса, выполните подъем ног, оторвав ступни от земли, оторвав бедра от земли и согнувшись к туловищу.

Упражнения: Здесь работают латы. Попытайтесь подтянуть свое тело, не приближая колени к груди, а втягивая руки в неподвижный предмет.Постарайтесь как можно сильнее опустить руки вниз, чтобы тело приподнялось.

В этом упражнении встаньте на четвереньки, положив колени на полотенце на гладкой поверхности пола, ступни оторваны от земли. Поднесите колени к рукам, а затем верните колени в исходное положение.

Примечания к упражнению: Используйте гладкую поверхность, по которой можно скользить, например деревянный или кафельный пол.Позвольте ступням немного расслабиться, растяните широчайшие и втянитесь.

Для сгибания перевернутого подбородка сядьте под дюбель, поддерживаемый двумя стульями, и возьмитесь за дюбель ладонями к себе и ступнями на полу. Подтяните лоб к перекладине, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов, а затем снова опуститесь вниз.

Примечания к упражнению: Идея состоит не в том, чтобы просто тянуть спиной, а в том, чтобы попытаться тянуть, как если бы вы сгибали тело к перекладине, чтобы задействовать бицепсы.

В этой части максимальной тренировки с собственным весом мы задействуем все важные области пресса всего за три основных упражнения.

Мы начнем с упражнения для нижнего пресса, которое также включает в себя косые мышцы живота, за которым последует упражнение на среднюю ступень, которое задействует как нижний, так и верхний пресс, и закончим упражнением, которое напрямую воздействует на верхний пресс.

Обратный штопор — это, по сути, обратный кранч с небольшим поворотом в сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

Примечания к упражнению: Вы можете видеть, что мы не только задействуем нижние мышцы живота, но и немного вращаемся снизу вверх, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.

Для этого следующего упражнения начните с положения альпиниста, подтяните правое колено к правому локтю, проведите им вверх по локтю, вернитесь вниз и затем вернитесь, чтобы начать. Альтернативные стороны.

Примечания к упражнению: Подведите колено к локтю и сдвиньте его вверх, чтобы добиться большего сгибания позвоночника, задействуя как верхний, так и нижний пресс.

В этом следующем упражнении вы в основном выполняете кранч с дополнительной задержкой наверху, чтобы ваша лопатка «поднималась» над землей.

Примечания к упражнению: Цель состоит в том, чтобы поднять лопатку и лопатки над землей, как если бы вы их левитировали. Не сворачивайте их к коленям.

Я считаю, что корректирующие упражнения должны быть частью каждой тренировки, поэтому я включил их в эти тренировки так же, как и в свои программы тренировок ATHLEAN-X.

Это корректирующее упражнение под названием «Ангел и дьявол» кажется таким приятным и легким, но оно убивает всю заднюю цепь!

Лягте на пол лицом вниз и поднимите руки и ноги над землей, задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Двигайте руками «ангельски».

Примечания к упражнению: Поднимите квадрицепсы над землей, задействуя ягодицы и поясницу.Вращение рук заставляет наши плечи полностью вращаться, чтобы задействовать не только вращающую манжету, но также лопатки и средние мышцы спины. Это области, которыми мы часто пренебрегаем в наших тренировках.

Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутых и начинающих для домашней тренировки A. Постарайтесь выполнить 2-3 полных цикла упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

Тренировка B также включает 6 основных функций: передняя цепь нижней части тела, верхний толчок верхней части тела, задняя цепь нижней части тела, тяга верхней части тела, брюшной контур и корректирующие упражнения.

Как и в Тренировке А, мы снимаем по одной минуте на упражнение без отдыха между упражнениями или кругами. Если вам нужно отдохнуть / сделать паузу, вы можете это сделать.

Вы будете чередовать тренировку B с тренировкой A по расписанию понедельник — среда — пятница.

В тренировке B мы поменяем местами серию задних цепей нижней части тела, чтобы начать тренировку, и ударяем по передним цепям позже.

Все упражнения этой серии подходят для начинающих и продвинутых. Для первого упражнения вам понадобится гладкая поверхность пола и только носки на ногах.

Примечания к упражнению: Используйте носки на гладкой поверхности, например на деревянном или кафельном полу. Ключевой момент в этом упражнении — научиться одновременно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Вы должны поддерживать высокий мост, пока вы выдвигаете ноги и возвращаете их в сгибание подколенного сухожилия, обеспечивая, чтобы ваши ягодицы были основным двигателем движения.

Примечания к упражнению: Мы снова пытаемся проработать всю заднюю цепь. Это упражнение выглядит таким простым, но оно осветит ваши ягодицы и ноги больше, чем вы могли подумать!

Примечания к упражнению: Это упражнение может показаться простым, но недостаток отдыха и кумулятивная усталость начнут оказывать серьезное влияние! Поставьте ступни на любую поверхность и позвольте ягодицам управлять движением.

В верхней части тренировки A мы тяжелее воздействовали на переднюю сторону плеч, но в тренировке B мы собираемся сделать нагрузку на грудь.

Мы также собираемся поразить плечи и трицепсы с некоторыми отличными подборами веса тела.

Примечания к упражнению: Поскольку в этом упражнении мы находимся в положении наклона, мы прорабатываем верхнюю часть груди.Когда вы устанете, просто спуститесь по стене, чтобы продолжить, зная, что плоский вариант будет немного легче, чем вариант с понижением.

Примечания к упражнению: Если настенная версия слишком жесткая, вы можете просто положить колени на любую поверхность (диван, кровать и т. Д.). Сначала выполните вариант отклонения, а когда вы больше не можете там делать, спуститесь к плоский вариант.

Примечания к упражнению: Мы всегда думаем, что мы должны двигать конечностью в пространстве, чтобы проработать мышцу, и это не так. В этом упражнении мы перемещаем тело вокруг неподвижной конечности, чтобы добиться относительного отведения руки. Это означает, что мы тренируем плечо, отводя тело от руки.

Примечания к упражнениям: Новички могут облегчить это упражнение, выполняя его с колен.

Примечания к упражнению: Это упражнение заставит длинную головку трицепса растянуться. Вы можете выбрать любую поверхность примерно такой же высоты, как на изображении выше. Позвольте себе опускаться и нырять головой вниз, чтобы вы могли больше разгибать руки над головой.

Упражнения на переднюю цепь нижней части тела в Тренировке А были в основном смещены в приседания, но в Тренировке Б мы собираемся задействовать квадрицепсы в более смещенных выпадах.

В каждом из этих упражнений мы будем чередовать ноги, а это значит, что мы тренируем одну ногу. Тренировка на одной ноге является важной частью любого тренировочного плана, поскольку помогает избежать мышечного дисбаланса.

Примечания к упражнению: Старайтесь держать туловище как можно более вертикально. Небольшое пересечение ноги позади вас позволяет вам больше перезаряжать квадроцикл в нижнем положении, чтобы вы могли подъехать немного сильнее.

Примечания к упражнению: Это упражнение легче выполнять с коленями, потому что мы не испытываем внутреннего напряжения, которое мы испытываем, когда делаем выпад вперед. Даже если у вас проблемы с коленями, вы обнаружите, что это упражнение подойдет вам независимо от того, на каком уровне вы его выполняете.

Примечания к упражнениям: Это взрывное упражнение может быть особенно трудным на данном этапе тренировки.Посмотри, сможешь ли ты стрелять всю минуту, если возможно!

В то время как в тренировке А мы начали схему тяги верхней части тела с подтягивания, для тренировки Б мы начнем с подтягивания.

Мы будем пробивать бицепсы и спину с собственным весом и с той же простой расстановкой метлы и стульев, которые мы использовали в Тренировке А.

Примечания к упражнениям: Подтягивание поможет нам больше сосредоточиться на бицепсах, в то же время гарантируя, что мы получим все основные преимущества одного из лучших упражнений, которые мы можем сделать для тяги.

Примечания к упражнению: Если вы не можете выполнять обычное подтягивание, вы можете выполнить его сидя, используя ту же расстановку метлы и стульев, которые мы использовали для подтягивания сидя в тренировке A.

Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам лучше выполнять горизонтальную тягу, чем вертикальную. На этом этапе тренировки это будет сложнее, чем если бы вы попробовали это самостоятельно.

Примечания к упражнению: В этом простом упражнении задействованы все мышцы верхней части спины и задней дельты.

Как и в Тренировке А, мы собираемся начать с упора на нижнюю часть пресса, перейти к упражнению на средние дистанции и закончить движением вверху пресса, которое также включает некоторые наклонные мышцы живота.

Это все часть той программы Six Pack Progression, которую я прописываю для пресса, что является наиболее эффективным порядком для работы основных мышц!

Примечания к упражнению: Поднимите таз от земли, задействуйте нижний пресс и попытайтесь создать полукруг для небольшого вращения.Повторяйте в течение всей минуты.

Примечания к упражнениям: Здесь мы пытаемся задействовать как верхний, так и нижний пресс, перемещая верхнюю и нижнюю части туловища вместе.

Примечания к упражнению: Это в основном упражнение с движением сверху вниз с небольшой дополнительной наклонной работой.

Последнее упражнение в Тренировке B, конечно, является корректирующим, и это одно из моих любимых.

Он включает поясницу и ягодицы — две обычно слабые группы мышц, которые предпочитают работать вместе.

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз на любую устойчивую поверхность и поднимите ногу, сначала напрягая ягодицы, а затем позволяя нижней части спины действовать оттуда.

Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутой и начинающей тренировки с собственным весом B.Попробуйте выполнить 2-3 полных круга упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

Нет оборудования? Нет проблем!

Прежде всего, я рекомендую вам записаться в спортзал, если вы можете. Однако я написал эту статью, потому что знаю, что многие люди не живут рядом со спортивными залами или не могут позволить себе членские взносы. Также полезно знать несколько упражнений, которые можно выполнять без оборудования, если вы когда-нибудь отправитесь в отпуск и обнаружите, что в отеле, в котором вы остановились, нет тренажерного зала.Очевидно, что с помощью следующих упражнений вы не будете расти так быстро, как с обычными упражнениями бодибилдинга, но вы все равно будете расти. Делать эти упражнения в миллион раз лучше, чем вообще ничего не делать.

Обратите внимание, что я не объяснил все упражнения (например, скручивания и гиперэкстензии) полностью, потому что описания этих упражнений находятся в свободном доступе в Интернете. Я бы рекомендовал делать эти упражнения 3-4 раза в неделю. Я также рекомендую вам заранее разогреться 5-минутным легким кардио (бег на месте, бокс с тенью и т. Д.).)

Сундук

Вы можете ассоциировать отжимания (отжимания) с садистскими учителями физкультуры и военными наказаниями, но пора выбросить этот образ из головы. Для бодибилдера без оборудования отжимания — его лучший друг! Секрет наращивания массы с помощью отжиманий заключается в том, чтобы делать их медленно, с небольшим количеством повторений. Конечно, вы можете делать подходы по 200 отжиманий, но с таким количеством повторений вы просто наращиваете мышечную выносливость. Это неплохо, но больше ты не станешь. Я рекомендую делать это перед любой другой работой рук, потому что я обнаружил, что если я сначала тренирую руки, они, как правило, выгорают раньше, чем моя грудь.Вы также должны попробовать варьировать положение рук от ширины плеч до еще более широких и попробуйте поставить ноги на стул или кровать, если она у вас есть, чтобы гарантировать, что вы ударите себя грудью со всех возможных углов.

Пример тренировки груди:

• Отжимания средним хватом — 3 подхода
• Отжимания широким хватом — 3 подхода
• Отжимания средним хватом (ноги подняты) — 2 подхода
• Отжимания широким хватом (ноги подняты) — 2 сета

Трицепс

Тренировка груди должна касаться не только груди, но и рук, но если в ваших трицепсах еще осталось немного жизни, вы можете попробовать несколько подходов отжиманий узким хватом.Перейдите в обычное положение прижатия вверх, а затем сложите ладони внахлест, образуя своего рода «окно» руками (это сложно объяснить, но вы, должно быть, видели, как это делали режиссеры).

Назад

Есть несколько упражнений для спины. Для верхней части спины вы можете подтягиваться с ветки дерева или дверной коробки. Используйте широкий хват сверху и убедитесь, что вы идете полностью вверх и полностью вниз. Ваша нижняя часть спины немного сложнее, но вы должны тренировать ее, особенно если вы тренируете пресс.Я бы рекомендовал гиперэкстензии, за исключением того, что вместо скамьи для гипертонии вы используете что-то (или кого-то), чтобы удерживать ноги. Попробуйте сделать 8-10 повторений.

Бицепс

Если вы можете найти дверную коробку или ветку дерева, чтобы повесить ее, они должны быть довольно простыми. В основном вы просто используете плотный хват снизу и подтягиваетесь так, чтобы подбородок касался дерева / дверной коробки / перекладины. Не забывайте полностью вытягивать руки, когда опускаетесь, и старайтесь делать их очень медленно для максимального сокращения.Бицепс также можно хорошо проработать с чем угодно тяжелым с ручкой (например, тяжелой школьной сумкой). Просто возьмитесь за ручку и поднимите ее, как с гантелью.

Ноги

К сожалению, без оборудования практически невозможно нарастить большие размеры на ногах. Очевидно, что нет простого способа выполнять тяжелые приседания без веса, но кто сказал, что они должны быть тяжелыми? Вы можете набрать размер и четкость, выполняя приседания, используя все, что у вас есть (эти большие бутылки с водой великолепны — по одной под каждой рукой).Вы даже можете получить довольно много четкости и некоторого размера, выполняя их без чего-либо. Я даже читал о парне, который раньше заставлял своего товарища прыгать на спину, а затем делал их — вы могли бы выглядеть немного странно, но если вам нравятся такие вещи … Просто не забудьте замедлить их, иди полностью вниз (теперь это звучит очень хитроумно). Вероятно, вам придется делать много повторений, но если вы можете, постарайтесь ограничить их примерно 3 или 4 подходами.

Abs

Abs — одна из немногих частей тела, которую вы можете тренировать без оборудования почти так же хорошо, как и с.Очевидно, что вы не можете выполнять упражнения с подвешиванием, но они не являются обязательными, и многие люди в любом случае предпочитают упражнения лежа. Моя тренировка пресса выглядит примерно так:

• Подъем ног лежа — 3 подхода

• Скручивания — 3 подхода

• Обычные скручивания — 3 подхода

Регулярные скручивания тренируют верхнюю часть пресса, скручивающие скручивания помогут улучшить ваши косые мышцы живота, а подъемы ног лежа тренируют нижнюю часть пресса.Я бы попытался сохранить упражнения в таком порядке по той причине, что все упражнения будут тренировать ваш верхний пресс, и вы не сможете эффективно выполнить первые 2 упражнения, если ваш верхний пресс уже устал. Повторения должны длиться 1 секунду, за исключением обычных скручиваний, которые следует удерживать в течение 2 секунд для максимального сокращения. Каждый подход должен состоять из 15-30 повторений, и вы должны стараться отдыхать только 10-15 секунд между подходами. Были высказаны сомнения в безопасности приседаний, и они в любом случае не работают в первую очередь на пресс, поэтому я использую скручивания в своих тренировках.

Были некоторые споры о том, следует ли тренировать пресс в начале тренировки или в конце. На мой взгляд, это не имеет значения, если вы их тренируете. Еще один давний аргумент — о том, сколько раз в неделю вы должны тренировать пресс. Я тренируюсь 3 раза в неделю, и это хорошо для меня, но другие говорят, что ежедневные тренировки им подходят. Некоторые люди тренируют пресс только раз в неделю. Поэкспериментируйте и попытайтесь найти, какой распорядок вам больше подходит.Ах да, последнее. Если вы тренируетесь на пресс, вы ДОЛЖНЫ делать гиперэкстензии (см. Назад). Если вы этого не сделаете, с вашей спиной произойдут ужасные вещи!

Плечи

Мышцы плеча, наверное, труднее всего тренировать без оборудования. Хорошая новость в том, что отжимания им удастся. Плохая новость в том, что ничто другое не поможет, если вы не найдете что-то тяжелое с ручкой, которую можно было бы использовать для подъема широчайших. Но не волнуйтесь, потому что отжимания на самом деле довольно хороши для наращивания ваших плеч, и единственные мышцы, которые вы не сможете развить с помощью этих ловушек, — это ваши ловушки.С ловушками можно справиться, пожимая плечами практически всем тяжелым предметом, который вы можете найти.

Кардио

Кардио без оборудования кажется достаточно простым, но на самом деле нужно быть очень осторожным. Совершенно очевидно, что нужно заняться бегом, но на самом деле это плохая идея, если вы пытаетесь сжечь жир. Для фитнеса бег — это здорово, но для сжигания жира он на самом деле слишком интенсивен, и ваше тело может в конечном итоге сжигать ваши мышцы, а не жир. Вместо этого я рекомендую каждое утро перед завтраком совершать быструю 40-минутную прогулку.Таким образом, в вашем желудке не будет ничего, что могло бы сжигать ваше тело в качестве топлива, поэтому оно сразу перейдет в режим сжигания жира. Вам не обязательно ходить — вы можете делать что угодно, если только вы во время этого начинаете вспотеть. Удачи!

8 лучших приложений для тренировок, которые можно использовать без оборудования

Поднятие тяжестей в тренажерном зале — не единственный способ оставаться в форме. Для поддержания формы достаточно упражнений против собственного веса. Самостоятельная тренировка может показаться легкой задачей, но на самом деле мы упускаем из виду важные ключевые факторы, такие как осанка, целевые мышцы, переключение между разными мышцами и т. Д.В Play Store и App Store есть много приложений, которые обещают 30-дневный пресс и 7-минутную тренировку, но я протестировал их все, и только несколько приложений действительно помогли мне достичь обещанной цели. Давай проверим их.

Прочтите 5 лучших приложений для бодибилдинга для Android

Приложение для тренировок без оборудования

1. 30 Day Fit Challenge

30 Day Fir Challenge основан на теории психокибернетики Максвелла Мальца, согласно которой обычно требуется минимум 21 день, чтобы произвести любое заметное изменение в мысленном образе.

Это приложение для домашних тренировок, которое поможет вам тренироваться без какого-либо оборудования, и почти каждую тренировку, указанную в приложении, можно проводить дома. В приложении есть комплекс упражнений, разработанный специально, чтобы помочь вам сжигать жир, наращивать мышцы и оставаться в форме. Для начала вы сначала вводите свой вес / рост в приложение и выбираете тренировку. Он предлагает тренировку всего тела с упражнениями на отдельные группы мышц, такие как пресс, ягодицы, руки и ноги. Каждое упражнение имеет три плана: легкий, средний и тяжелый. Режим тренировки может варьироваться от 2 дней в неделю до 6 дней в неделю.После того, как вы выбрали план и готовы начать тренировку, нажмите на первый день и начните тренировку.

Он показывает GIF-файл с распорядком, который вы бы сделали, чтобы дать вам пример и правильную осанку, что очень важно на тренировке. После набора он рекомендует время восстановления , равное 30 секундам, , после чего вы можете переходить к следующему набору. Он показывает количество калорий, сожженных за одно занятие, и предлагает вам ввести свой вес для построения графика прогресса. Вы можете установить напоминания об упражнениях, и приложение уведомит вас о следующем упражнении.

Плюсы Вы получите подробные инструкции о том, как поддерживать правильную осанку во время тренировки.

Минусы Вы не можете настроить распорядок в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Цена: Приложение бесплатное, однако вы видите в нем рекламу, которую можно удалить навсегда за 2,99 доллара США

Загрузите 30 Day Fit Challenge для Android и iOS (бесплатно)

2. Домашняя тренировка

Домашняя тренировка предлагает на выбор несколько различных категорий упражнений, вы можете сосредоточиться на развитии определенных групп мышц или посвятить свое время тренировке всего тела.Процедуры и упражнения тщательно продуманы. Упражнения для групп мышц разделены на три уровня, что упрощает выбор в зависимости от вашего опыта тренировки. Если вы никогда раньше не тренировались, можете придерживаться программ для начинающих. Он показывает анимированный GIF, который гарантирует правильную осанку, а если этого недостаточно, вы можете посмотреть видео на YouTube для большей ясности. В нем также есть задача для всего тела 7 × 4, которая, как утверждается, демонстрирует гарантированные результаты через 28 дней. Приложение генерирует подробный отчет о вашей программе тренировок и показывает сожженные калории, пропущенные дни, время тренировки в минутах и ​​подробный график ваших тренировок. вес с момента начала тренировок.Он также дает вам звуковые команды, чтобы дать вам дополнительный толчок, как настоящий тренер. Вы также можете изменить время отдыха и обратного отсчета по своему усмотрению, что позволяет вам синхронизироваться с режимами упражнений, не торопясь с набором.

Плюсы У вас есть возможность отдельно сосредоточиться на определенной группе мышц.

Минусы : вы не можете смотреть видео с упражнениями в приложении, что является своего рода неприятностью, поскольку это можно было бы легко реализовать в приложении.

Приложение бесплатное, и вы можете удалить рекламу, купив приложение в игровом магазине.

Скачать Home Workout для Android (бесплатно)

3. Strava

Strava — это больше приложение для физической активности, чем специальное приложение для тренировок. Причина в том, что это в нашем списке, потому что не всем нужен фиксированный распорядок, состоящий из прыгунов и планок 4 дня в неделю, чтобы быть в форме. Существует множество физических упражнений, которые помогают сжигать калории, приводить в форму и доставляют массу удовольствия.

Strava имеет два режима для отслеживания ваших действий: вы можете подключить часы с GPS или использовать GPS телефона для отслеживания своего местоположения. Вы можете выбрать из списка занятий, которыми вы можете заниматься, например, бегать, кататься на велосипеде, ходить в походы, кататься на лыжах, серфинг, плавать и т. Д. Это некоторые виды спорта, которые я перечислил, есть еще много видов спорта предлагаемые этим приложением. Он не только отслеживает вас, пока вы идете на пробежку, но вы также можете установить заранее спланированный маршрут с учетом пробок и тупиков.Вы можете принять участие в соревнованиях, которые устраивают местные жители, и отправиться в марафон с друзьями. Подключение к Facebook позволяет вам видеть, чем занимаются ваши друзья, и приглашать их на совместную пробежку.

Pros Вы можете подключить его к Google fit и My Fitness Pal, он отслеживает ваши действия и показывает ваш прогресс на вкладке профиля.

Минусы У него нет возможности вручную вводить сожженные калории, он рассчитывает только с помощью GPS, что иногда может быть ненадежным.

Приложение бесплатное, но если вы купите премиум-версию за 7,99 долларов в месяц, вы сможете создавать свои собственные фитнес-цели.

Скачать Strava для Android и iOS (бесплатно)

4. Женский фитнес — тренировки для женщин

Мужское и женское тела сильно различаются, и приложения для тренировок, разработанные для мужчин, могут не показать желаемых результатов с женщинами. Имея это в виду, существуют специальные приложения, предназначенные для женщин, которые фокусируются на группе мышц, таких как бедра, ягодицы и пресс, а не на бицепсах груди и спине у мужчин.

Female Fitness предлагает вам выбрать группу мышц и расписание для тренировки и генерирует соответствующий график упражнений с учетом ваших требований. Каждая группа мышц имеет три уровня: начальный, средний и продвинутый. Каждое упражнение сопровождается аудиотренером, который уведомляет вас, когда начинается подход и когда пора отдохнуть. Наряду с обычным распорядком, вы получите дополнительную разминку и упражнения на растяжку во время сна, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными. Отчет создается по мере выполнения вами процедур и показывает взвешенный график, количество сожженных калорий и количество выполненных упражнений.

Функция напоминания позволяет вам установить отдельные будильники для вашего обычного распорядка, утренней разминки и увеличения времени сна. Вы также можете синхронизировать Google Fit, чтобы делиться данными с приложением для здоровья.

Плюсы Приложение отслеживает ваши действия и упражнения и дает ежедневные советы

Минусы Упражнения ограничены несколькими группами мышц, они могли бы добавить больше упражнений

Основное приложение бесплатное, но если вам не нравится реклама, вы можете купить премиум-версию, чтобы убрать рекламу.

Скачать Female W orkout для Android и iOS (бесплатно)

5. Фрилектика

Freeletics — это персонализированное приложение для тренировок, которое адаптируется к вашему уровню физической подготовки и предлагает индивидуальные процедуры в соответствии с вашим типом телосложения.

Перед тем, как начать тренировку, вы можете посмотреть видео с упражнениями, чтобы научиться правильной осанке, а когда вы закончите, нажмите кнопку пуска, чтобы начать подходы. Вкладка «Обучение» предлагает индивидуальные тренировки с виртуальным тренером, который настраивается при первом использовании приложения.Он запрашивает ваш пол, уровень физической подготовки и вашу цель (похудеть, набрать форму, набрать мышечную массу). Затем он генерирует распорядок, и вы можете тренироваться без какого-либо оборудования.

На вкладке «Подача» показаны различные типы программ с одним подходом с их названием, временем и мускулами концентрации. Эти упражнения, такие как Криос, Харон и Бёрпи, стратегически разработаны для наращивания вашей силы из ядра.

Тренер — это услуга на основе подписки, предлагающая индивидуальные распорядки и рекомендации по питанию за 2 доллара в неделю при оплате за 6 месяцев.Он также поставляется с 14-дневной гарантией возврата денег, что приятно.

Плюсы Тренер с аудиосистемой предлагает индивидуальные программы упражнений, адаптированные для вас и адаптирующиеся к вашей силе по мере вашего прогресса.

Минусы У вас нет возможности выбирать режимы упражнений для определенных групп мышц, это входит в программу коучинга.

Скачать Freeletics для Android и iOS (бесплатно)

6. Nike Training Club

Nike Training Club — это фитнес-приложение, которое предлагает упражнения и распорядки, которые выполняют спортсмены.Учитывая интерес компании Nike к спорту, можно сказать, что они хорошо разбираются в упражнениях для всех типов телосложения. Несмотря на то, что он предлагает программы тренировок и для посетителей тренажерного зала, клуб Nike Training предлагает около 96 тренировок, для которых не требуется никакого оборудования. Упражнения классифицируются по силе, выносливости и мобильности, что позволяет вам выбирать по своему желанию. Если вы не знаете, какие упражнения выполнять, есть готовые планы. Он предлагает различные процедуры для получения стройной фигуры, веса тела и план запуска для новичков.

Плюсы Обширные программы тренировок для каждой мышцы вашего тела, чистый UI

Против Нет возможности синхронизировать прогресс с другими приложениями для здоровья, такими как Google Fit.

Загрузите Nike Training Club для Android и iOS (бесплатно)

7. 7-минутная тренировка

Приложение для 7-минутных тренировок основано на развитой идее о том, что комплекс упражнений, не требующих значительных ресурсов, может быть выполнен менее чем за семь минут и дает значительные результаты. Эта методика, разработанная в последние годы, учитывает наш изнурительный образ жизни.Семиминутная тренировка включает в себя такие упражнения, как прыжки с трамплина, приседания у стены, планки, отжимания и т. Д. Это приложение имеет простой макет, который вы можете выбрать из интеллектуальной, 7-минутной или пользовательской библиотеки тренировок. Семиминутная тренировка начинается с разогревающих упражнений, таких как перекаты плеч, скрещивание рук и коленные крючки. Однако вы можете обойтись и без упражнений на разминку. Все упражнения сопровождаются движущейся картинкой, которая показывает правильную осанку и звуковые команды. Которые побуждают и направляют вас поддерживать правильное дыхание и осанку.Это обеспечит безупречный распорядок тренировок и даст вам определенные результаты.

Вы можете оценить свою производительность и обновить свой уровень физической подготовки и мотивацию. И это позволяет приложению улучшать предложения по упражнениям в приложении для умных тренировок.

Плюсы Вы получаете интерактивный пользовательский интерфейс для синхронизации ваших процедур и повышения производительности

Минусы Нет возможности отслеживать свой прогресс. Вариант, который отслеживает прогресс, очень общий, не дает большого понимания.

Загрузите 7-минутную тренировку для Android и iOS (бесплатно)

8. 8 подходит

8fit — это универсальное фитнес-приложение, которое предлагает режимы тренировок, предложения по питанию и отслеживание активности.

Тренировочная часть приложения хорошо продумана, и предлагаемые упражнения можно выполнять у вас дома. Программа состоит из таких упражнений, как круговые движения ногами, пульсация плеча, планка, приседания и быстрые ноги. Он также имеет возможность входить в ваши физические нагрузки на открытом воздухе, такие как езда на велосипеде, бег, плавание и т. Д.Если программа для вас слишком сложна, ее можно изменить на странице настроек в соответствии с вашим уровнем комфорта. Тренировка — это самоутверждение, поэтому не выбирайте слишком простые программы. Профиль отслеживает ваши действия и показывает график шагов, которые вы сделали за неделю, и отображает их в календаре. Он также дает вам рекомендации по питанию, что является еще одной важной частью хорошей тренировки. Хотя это платная функция, если вы хотите просто придерживаться тренировок, вы можете делать это бесплатно.

Плюсы Предлагайте рекомендации по питанию и отслеживайте количество пройденных шагов и сожженных калорий.

Минусы У вас нет возможности выполнять более короткие упражнения, и это может быть утомительно, если вы новичок в тренировках.

Хотя приложение бесплатное, вы не можете планировать питание в бесплатной версии, но можете приобрести подписку за 5 долларов в месяц.