Растяжка в гимнастике: Растяжка и гибкость в художественной гимнастике — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Правильная растяжка в художественной гимнастике и как избежать травм

Такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил — 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 1 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий.

Рис. 1 — Зависимость риска травмы от

продолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Такие факторы, как продолжительность занятий, растяжки и общей физической подготовки (ОФП) были существенным предиктором переломов. Вероятность перелома увеличивается на 1% с каждой дополнительной минутой ОФП (рис.2), и увеличивается на 32% с каждым дополнительным часом тренировок художественной гимнастикой в неделю. В тоже время риск перелома снижается на 19% с каждой дополнительной минутой растяжки в день — рисунок 4 демонстрирует, что при каждодневной растяжке не менее 40 минут в день вероятность переломов стремиться к нулю.

Рис. 2 — Зависимость между вероятностью
перелома и количеством общей
физической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела . Массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16%.

В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м²[1,5-9]. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18.5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла — дисменорее. Дисменорея может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе — 12.5±0.1 лет. Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств — диуретиков, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики, а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм.

Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных — 20 часов в неделю
Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.

Виды растягивания ребенка:

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко.

Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.

3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).

4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.

5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.

6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.

7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;

— поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно.

Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь)).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.
Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:
— ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Авторские права на статью принадлежат www.sportmedicine.ru

Художественная гимнастика растяжка: анатомия упражнений

Все упражнения в художественной гимнастике пропитаны грацией и гибкостью. Добиться идеального исполнения каждого элемента помогает постоянная растяжка у гимнасток. Регулярные действия на растяжение, а также правильное их выполнение снижают риски травм, повышают выносливость спортсменов. Но одно неверное движение приводит к осложнениям.

Несмотря на кажущуюся простоту движений, растяжка в художественной гимнастике легко может стать травмоопасным занятием.

Правильная растяжка в художественной гимнастике и как избежать травм

Каждая тренировка в художественной гимнастике серьезно нагружает мышцы и связки, а иногда провоцирует спазм суставов. Расслабить их помогает растягивание, поэтому понятия «гимнастика» и «растяжка» — родственные, не способные существовать автономно друг от друга. Растяжка у гимнасток должна быть ежедневной – даже один день перерыва может привести к потере накопленного эффекта. Растяжка бывает:

Динамическая – когда для выполнения упражнений не нужно прикладывать много усилий;
Баллистическая – когда упражнения направлены на повышение эластичности тела, выход за рамки его возможностей, через боль и неприятные ощущения.

Прежде чем выполнять второй тип упражнений, надо понимать, что такое анатомия растяжки. В процессе действий спортсмена растягивается не одна мышца или связка — вместе с ней тянутся сухожилия, суставы, соединительная ткань, фасции (так называемая «оболочка» мышцы). В момент выполнения комплекса упражнений для растяжки происходит попытка растянуть мышцу, однако этому оказывается сопротивление:

47% сопротивления производят связки;
41% — оболочка, фасции;
На 10% сопротивляются сухожилия.

Выходит, нужно не только «заставить» тянуться мышцу, но помочь сухожилиям, связкам принять новую форму, не возвращаясь к их привычному состоянию. Кроме этих тонкостей, анатомия растяжки указывает на места, которые вовсе не следует «тянуть» — это локтевые, коленные суставы, шея.

Теория растяжки

Естественная эластичность мышцы присуща маленьким детям, поэтому им проще начинать растяжку в художественной гимнастике. Есть много легенд о том, как тянут художественных гимнасток — часто это звучит как нечто жестокое, очень болезненное. Однако все действия производятся в рамках теории, которая имеет несколько основных правил и рекомендаций:

Растяжение всех мышц должно быть постепенным;
Лучше растягиваются сильные мышцы, поэтому неподготовленному телу нужно начинать растягиваться осторожно;
Ткани обладают хорошей эластичностью, а значит легко тянутся, но, в то же время, легко возвращаются в исходное положение. Поэтому нужно не только растянуть их, но и добиться пластичности соединительной ткани;
В начале любой тренировки нужна растяжка – так можно уберечься от травм и последующей боли в мышцах.

Анатомия упражнений на растяжку диктует плавное выполнение действий, а оптимальное время на каждое упражнение – от 10 секунд до 2 минут.

Никаких рывков во время растяжки

Несмотря на кажущуюся простоту движений, растяжка в художественной гимнастике легко может стать травмоопасным занятием. Главное правило во время выполнения упражнения – избегать рывков, плавно начинать и заканчивать действие. Резкое движение может привести к травме. В момент напряжения или растягивания мышца спокойна, но любой резкий рывок мозг может расценить как сигнал об опасности, заставить мышцу резко сократиться. Результатом станет «защемление», спазм, сильная боль.

Продуктивная растяжка

Глядя на то, как тренируются художественные гимнастки, можно полагать, что они от природы такие гибкие. На самом деле это – результат ежедневных, плавных, спокойных упражнений. Чтобы сделать их более продуктивными, во период выполнения комплекса упражнений нельзя никуда торопиться или гнаться за быстрыми результатами. Лучше узнать несколько полезных фактов, которые позволят сделать растяжку в художественной гимнастике более продуктивной:

Начинать с малого – пусть тело еще не выдает великих результатов, но напряжение мышц – это уже повод понимать, что тело испытывает непривычную нагрузку;
Увеличивать амплитуду растяжения нужно постепенно, маленькими усилиями, буквально на 1 см «углубляясь» в позу;
До и после тренировки нужна растяжка. Занятия художественной гимнастикой предполагают сильные нагрузки, поэтому перед ними нужно подготовить тело, а после упражнений – надо позволить мышцам снять спазм;
Любые, самые сложные или лучшие упражнения на растягивание предусматривают только ровное дыхание. В основе каждого движения – плавное растяжение, которое не должно сбивать дыхания.

Кроме специфических советов, есть ряд рекомендаций общего направления. Так, например, поверхность зала, где выполняются занятия, не должна быть скользкой – все части туловища стоит защитить от непроизвольного растяжения. Выполнять упражнения нужно в свободной одежде, не сковывающей движения. Расслабиться и направленно посвятить себя растяжению поможет спокойная музыка.

Главное правило во время выполнения упражнения – избегать рывков, плавно начинать и заканчивать действие.

Занятия гимнастикой с детьми дома

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен. Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома. На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет. Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

В нашей обширной базе упражнений по художественной гимнастике, вы можете посмотреть описание и технику правильного выполнения всех упражнений для домашней тренировки.

Комментарии к домашним занятиям

Данный комплекс рассчитан примерно на 30 минут. Он не займет много сил и времени, но выполняя его регулярно вы увидите результат. Девочке будет интереснее на занятиях, ей будет хотеться не остаться в стороне, быть увиденной тренером и получить похвалу, что только будет стимулировать ее на новые достижения и подвиги.

Но не стоит забывать, что вы ходите на занятия и постоянно учитесь чему-то новому, поэтому упражнения от месяца к месяцу будут меняться или усложняться, модернизироваться. Следите за тем, что приносит с занятия ребенок и корректируйте комплекс, опираясь на уже приобретенные умения и навыки юной гимнастки.

Для тех, кто к нам еще не присоединился, но очень хочет, этот комплекс подойдет как нельзя лучше. Если вашей девочке едва стукнуло 3 года, то можете смело заниматься с ней по этим упражнениям, тем самым готовя ее к нашим занятиям. Попав первый раз в зал, она уже не растеряется и не испугается странных заданий тренера, а будет активно демонстрировать успехи и получать от занятия положительные эмоции и море радости.

Гимнастика – это сильные растяжки и болевые упражнения. Или бывает по-другому?

Развивающая гимнастика – это не профессиональный спорт, в котором победа достается ценой пота и крови. Правильно подобранная программа упражнений поможет развить в ребенке гибкость и эластичность. И без боли.

Польза детской растяжки

Почему так важно уделять внимание гибкости в детском возрасте? На это есть важные причины:

Регулярные тренировки способствуют укреплению костной и суставной ткани, всего опорно-двигательного аппарата.
Улучшаются координация и балансировка. Ребенок, имеющий хорошую растяжку, умеет правильно падать, научен группировке, а это снижает риски получения тяжелых травм, переломов.
Шпагат – классика гимнастики – оказывает профилактику по предупреждению таких заболеваний опорно-двигательного аппарата, как артрит и артроз во взрослом возрасте.
Наблюдается положительное влияние на органы мочеполовой системы. Достигается это за счет улучшения кровообращения в малом тазу.
Улучшается функционирование органов желудочно-кишечного тракта.

Развивающая гимнастика – это не больно и полностью безопасно, хотя у многих родителей складывается совершенно противоположное мнение. С детьми занимаются опытные, высококвалифицированные тренеры, которые работают по специально разработаной разновозрастной программе с учетом физической подготовки детей (детальнее о программах можно узнать тут). Ребенок сам не заметит, как, занимаясь в игровой форме, через несколько недель сможет садиться на шпагат и совершать различные акробатические трюки.

Оптимальный возраст для занятий

Дети быстрее и легче учатся растяжке, нежели взрослые. Это объясняется эластичностью суставов и костей. Чтобы ребенок с легкостью научился гимнастическим элементам и во время тренировок не испытывал дискомфорта, лучше не затягивать с началом занятий. Оптимальным является возраст от 4 до 7 лет. Положительный результат будет получен только при условии регулярных тренировок.

Упражнения для растяжки

Программа занятий включает в себя очень простые, но действенные движения. Главное правило – все выполняется в медленном, неспешном темпе. Начинается курс с самых легких заданий. По мере того, как у ребенка будет все получаться, степень нагрузки и сложности увеличивается.

Любое упражнение на гибкость проводится по определенному алгоритму:

начальное положение тела;
непосредственно упражнение, выполняемое медленно;
выход из полученной позы;
отдых.

Важно правильно дышать – не быстро и глубоко. Перед выполнением гимнастического комплекса важно как следует разогреть мышцы, сделав легкую разминку. Заниматься без предварительного разогрева категорически запрещено.

Правильная разминка включает в себя: бег, прыжки, приседания, совершение ногами махов в разные стороны. Лучшие упражнения для достижения гибкости:

«Кошка». Исходное положение – стоя на коленях. Сначала спину прогибать максимально вниз, замереть на несколько секунд, потом прогнуть позвоночник дугой вверх.
Упражнение на трицепсы. Исходная позиция – встать прямо или сесть на сутул, спина прямая. Подняв правую руку вверх, завести ее через плечо за спину и коснуться пальцами позвонков возле лопаток. Левой конечностью поддерживать правую за локоть, немного подталкивая. Замереть на пару секунд, потом поменять руки местами.
Бедра. Осуществлять выпады вперед со сгибанием ноги в колене.
Ягодицы. Для этого упражнения понадобится эластичный бинт, который следует закрепить за стопой одной ноги. Лечь на спину, взять концы бинта в руки. Подтягивая его на себя, нужно одновременно с этим поднимать ногу, отрывая ее от пола.
Растяжка туловища. Начальная позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки завести за спину, ладони сомкнуть в замок. Разворачивая локти к середине спины, поднимать руки медленно вверх до тех пор, пока не появится ощущение напряжения между лопатками.
Для гибкости всего тела. Лечь животом на пол. Руки и ноги свободно разместить по сторонам. Одновременно поднимать вверх конечности, замирая на пике на пару секунд. Усложнить упражнение – подняв конечности, схватить руками стопы. При этом от пола отрывать грудную клетку. В таком положении оставаться как можно дольше, покачиваясь в разные стороны.

Выполнение этого комплекса в течение нескольких недель поможет в скорости сделать шпагат, привести тело в тонус и развить эластичность и гибкость. Гимнастическая растяжка – это совершенно безболезненно. Главное – выполнять все движения правильно, неспешно, обязательно после предварительной разминки и с постепенным увеличением нагрузки и сложности.

Растяжка – это очень полезно как для тела, так и всего организма. Поэтому не стоит затягивать с тем, чтобы отдавать ребенка в гимнастическую секцию. Пока суставы имеют хорошую эластичность, обучение пройдет очень легко, без боли и дискомфорта, при этом намного быстрее покажет первые положительные результаты.

Гимнастика, упражнения на растяжку

Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 5: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 6: Сокращение мышц бедра

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 7: Перекат на спине

Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 11: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 12: Сидя на корточках, увеличение степени растяжки паховой области

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Упражнение 13: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 14: Продольный шпагат

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 15: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнение 16: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Как достаются медали в художественной гимнастике

Интересный репортаж из центра художественной гимнастике в Санкт-Петербурге

Корреспондент «МР» побывала в центре художественной гимнастики «Жемчужина», где готовят будущих чемпионок.

Начало

В зале начальной подготовки идут занятия у малышей. Родителям вход запрещен на все тренировки. «Плечи опусти, плечи опусти, ножки на полупальцы, плечи тяни, — спокойно и терпеливо повторяет тренер Ирина Савченко, — Попку поднимай, ножку разворачивай…».

4-летняя Соня запутывается что тянуть, что опускать. Тренер разрешает отдохнуть и бежать к второй по счету стенке. «Вторая?» — девочка растерялась, в 4 года не сразу сосчитаешь до 2-х.

Правила в художественной гимнастике усложняются каждые 4 года. Поэтому раньше в спорт брали с 7-8 лет, сейчас с 3-4.

Растяжка

Тренер Екатерина Чеглакова занимается со 2-м годом начальной подготовки – девочки 5-7 лет. Сегодня растяжка и шпагат – девочек тянут по очереди, тренер поднимает гимнастке ножку и упирается коленом в спину. Девочки морщатся, глотают слезки.

Потом – 5 минут на шпагате, одна ножка на скамейке. Нельзя дотрагиваться руками до пола. «Сидим-сидим!» — спокойно говорит тренер. Кто-то жалобно спрашивает: «Еще минутка осталась?».

По словам Инны Быстровой, тренера сборной центра, сегодня требования к амплитуде движений и растяжке выросли в несколько раз по сравнению с 1980-1990-ми годами. Если девочки 2-го года обучения должны делать шпагат с одной ногой на скамейке, то в 12-14 лет уже – с одной ногой на столе, (другая практически на полу).

Увеличилось количество движений в единицу времени. Например, там где был один бросок или переворот, сегодня гимнастка делает 2-3. При этом темп выступления возрос в несколько раз.

«Вчера мама пришла – говорит: «Потяните дочку!» — отказываюсь. Маме нужны результаты, но она не понимает, что если тянуть силой, можно разорвать мышцу. Девочки должны добровольно дать себя тянуть, в расслабленном состоянии. Считаем до 10 счетов» — говорит тренер Ирина Савченко.

Уже на начальном этапе – жесткая конкуренция. Экзамены 2 раза в год, в декабре и мае, без присутствия родителей. Распределение на 1, 2, 3 место, расчет баллов. Больше половины новеньких отсеиваются.

Режим занятий

1 год – 3 раза в неделю по 1,5 часа. 2 год начальной подготовки – 4 раза в неделю по 2,5 часа. 3 год – учебно-тренировочная группа (УТ) 1 – 6 раз в неделю по 1,5 часа, 4-й год – УТ 2 – 6 раз в неделю по 2,5-3 часа. Последующие годы девушки занимаются 6 дней в неделю по 4-7 часов в день, с 13-14 лет по 2 тренировки в день утром и после обеда, перед соревнованиями живут прямо в центре.

Монотония

В большом зале сборная Петербурга (воспитанницы центра 14-15 лет) тренируется перед Первенством России. На часах 17.00, девочки занимаются уже 3 часа, все это время идет отработка первых 2-3 секунд выступления. Прыжок, переворот, подбрасывание скакалки, переход.

Предельная концентрация. Кто-то заходит в зал и на минуту отвлекает тренера сборной Елену Петунину. Девчонки мгновенно опускаются вниз, закрывая лица руками.

Инна Быстрова: «Гимнастика основывается на монотонии – многократном повторении элемента. Тренер может дать задание выполнить идеально три раза из трех, но часто это 10 из 10 или 20 из 20-ти. Ошибка – и все снова. Поэтому в большом спорте остаются только настоящие фанатки».

Спать хочется

14-летняя Аня Трубникова (на фото) – надежда петербургской художественной гимнастики, золотой и серебрянный призер Чемпионата Европы 2011. Аня – единственная, кто делает перевороты с «ногой в кольцо» (нога поднимается назад, через спину и голову, дотрагиваясь носком до груди).

«Занимаюсь каждый день с 9 до 13-ти, и с 15 до 20.00. Если мышцы отказывают – можно полежать вверх ногами или обратиться к массажисту…» — говорит Аня.

В 8 вечера девочек забирают родители или они сами едут домой на метро. По словам Ани, сразу очень хочется спать. Она уже привыкла — спит девять станций до Ленинского проспекта. К слову, Аня Трубникова осталась в гимнастике одна из группы своей возрастной категории.

В природе тела гибкость и прыгучесть исключают друг друга, и раньше это считалось нормой. Сегодня гимнастки, чтобы добиться медалей, должны преодолеть это правило, заставить тело работать и так, и так. Т

Также сегодня нужно выступать не просто с улыбкой, а с наслаждением, большой эмоциональностью, без намека на трудность выполнения элементов.

«Гимнастка должна смотреться естественно, словно все эти движения у нее от природы, — говорит тренер Инна Быстрова. – Поэтому после долгого спора на тему «Художественная гимнастика – это искусство или спорт?» был сделан вывод – это высокое искусство».

…Сборная наконец закончила тренировку, девочки тяжелым шагом уходят с площадки. «Ну все, сейчас отдых» — говорит, глядя им вслед, один из сотрудников центра. «То есть, домой?». «Отдых – это значит отработка бросков, еще 2 часа» — поясняют мне.

Инна Быстрова: «В групповых соревнованиях сейчас требуют взаимодействия – то есть, поддержек с перебросами мяча, сложных переходов с касаниями друг друга, где спортсменки то берутся за руки, то встают в пирамиду. Но никакой статики – постоянно движение. Поэтому девочки должны так чувствовать друг друга, чтобы, к примеру, не задумываясь подавать мяч на нужную высоту».

Учеба

Гимнастки учатся дистанционно в школе №91. Когда подготовки к соревнованиям нет, тренировки идут с 9 до 11, потом бегом в школу — с 11.30 до 14.00 уроки. Потом обед и с 15 до 20 они снова в зале. Все выверено до минут.

Во время сборов и подготовки к соревнованиям учителя присылают задания по Интернету. Упражнения и контрольные делаются поздно вечером. Почти все учатся на 4 и 5.

Еда

В центре «Жемчужина» есть кафе, где продаются булочки, газировка, шоколад. Но все это – только для родителей, скучающих в ожидании. Продавцам строго наказывают не продавать гимнасткам сладкого. Правда, в начальных классах поход в пиццерию или «Макдональдс» тренеры разрешают – на день рождения.

В будни — если шоколад, то одна долька, на завтрак хлебцы. Упор на кисломолочное. «Взрослые» едят вареные овощи и мясо, кефир, пьют зеленый чай.

Инна Быстрова: «Если в старых кинозаписях вы увидите плотных гимнасток с формами, то сегодня конкуренцию выдерживают только самые худенькие. Худоба дает прыгучесть и гибкость…».

В 13-14 лет у девочек начинается гормональная перестройка, и аппетит бывает зверский. Взвешивание каждую неделю, и если тренер говорит похудеть – значит, надо похудеть.

Счастье

Аня Трубникова: «Самый лучший момент — когда после соревнований ты стоишь на пьедестале и понимаешь, что все сделала хорошо, что я смогла. Это все перекрывает, все трудности, это такое счастье! Я никогда не хотела бросить гимнастику, это моя жизнь. А то что я не гуляю или не могу побездельничать… Ну и что?».

Центр художественной гимнастики «Жемчужина» — единственная в мире школа олимпийского резерва, где занимаются только этим видом спорта. Центр является всероссийской базой подготовки будущих звезд. Директор центра – Татьяна Колесникова.

На Всемирной летней Универсиаде 2011 в Китае сборная команда Центра художественной гимнастики №1 (студентки университета Лесгафта) заняла 2 место. Это Дарья Кувшинова, Анна Ломан, Маргарита Гончарова, Александра Макарова, Александра Елютина, Юлия Гурьянова, тренер Инна Валентиновна Быстрова.

MR7.ru

Бывшая гимнастка показала упражнения на растяжку для ленивых

В российской «художке» конкуренция не ниже, чем в одиночном фигурном катании, поэтому пробиться в сборную страны и представлять ее на крупнейших международных стартах у Валентины Зориной не получилось. Зато она нашла себя в другом виде спорта — фитнесе. Девушка является чемпионкой одного из самых престижных турниров мира — Arnold Classic. Сейчас девушка уже не выступает — воспитывает маленького ребенка, работает тренером и проводит онлайн-тренировки.

Специально для самых ленивых и нерастянутых поклонников ЗОЖ Валентина подготовила комплекс из нескольких упражнений. На всю тренировку потребуется примерно 1 час. В идеале девушка советует в каждой позиции задерживаться не менее 10 минут, но для начала вполне подойдет и меньшее время.

Статическая растяжка позволяет вам наименее травмоопасным способом растянуть свои мышцы и сосредоточиться на внутренних ощущениях. Растяжка благотворно влияет на центральную нервную систему и помогает избавиться от стресса. Статическая растяжка не требует сложного инвентаря и больших усилий. Все что вам потребуется — коврик, ровный пол и стена. Во время статичных задержек при выполнении упражнений вы можете читать книгу, смотреть фильм или читать Sport24 на планшете или смартфоне.

Упражнения на растяжку от Валентины Зориной

Сядьте на коврик, разведите ноги максимально в стороны, сохраняя колени выпрямленными. Наклоните корпус вперед и коснитесь руками пола, вытягиваясь вперед. Зафиксируйте свое положение на 10 минут. По мере прогресса старайтесь касаться пола локтями, а впоследствии и лбом.

Располагаемся у стены. Ложимся на спину и ноги задираем к потолку. Разводим ноги в стороны и позволяем гравитации постепенно растягивать мышцы. В этой позиции вам нужно постараться расслабиться и продержаться не меньше 5-10 минут, не сгибая колени и не отрывая ног от стены.

Садитесь на коврик, ноги согните в коленях и соедините стопы. Затем медленно подайте корпус вперед, постепенно растягивая внутреннюю часть бедра — приводящие и паховые. Постарайтесь удерживать свое положение 10 минут.

Ложитесь на коврик и из положения лежа постарайтесь максимально прогнуть поясницу, как бы выполняя «мостик». Для удобства фиксации в этом положении под поясницу можно подложить специальный валик или сверните полотенце (коврик).

Ложитесь на живот, разверните одну ногу в сторону и попытайтесь сгибая в колене подтянуть пятку ближе к поясу, ведя бедро вверх. Таз при этом старайтесь не отрывать от пола. Выполните упражнения на обе ноги поочередно или, если растяжка позволяет, на обе ноги сразу.

Руководство по разминке и растяжке для гимнастики

Добро пожаловать в руководство Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка — неотъемлемая часть успешной гимнастики. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и ваши гимнастические способности. Скорее всего, растяжка является частью вашего стандартного распорядка под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытных гимнастов.Если у вас травма или особый механический дисбаланс, который может сдерживать вашу гимнастику, физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Выполняйте динамические растяжки после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, и статические растяжки после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как разминаться:

Цель разминки — заставить кровь течь ко всем частям вашего тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики.Это подготавливает тело к растяжению мышц и напряжению, необходимому для завершения гимнастических навыков. Поскольку в гимнастике задействовано все тело, нужно разогревать все тело. Это включает в себя ваши нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также вашу сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

бег трусцой
пропуск
прыжковая
прыжков
шассе
окружности рук
постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начинайте с медленных движений и переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или распорядок.
Ваше движение всегда должно контролироваться мышцами, не «бросайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте. Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время всплеска подросткового роста особенно важна для тренировочного гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, что подвергает спортсмена риску боли и травм.Регулярная растяжка помогает поддерживать работоспособность и предотвращает травмы до тех пор, пока длина мышц не увеличится, обычно в течение нескольких месяцев. Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые сообщают о боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеках и / или затруднениях с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или слишком агрессивно растягивается, или тренируется с слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна вызывать боли.

Динамическая растяжка:

Круги рук

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны
Растяжка с вращением назад:

Выпады

Сгибания ног

Хмель

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Грудная растяжка

Растяжка заднего плеча

Растяжка на трицепс

Растяжка нижней части спины

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжка ягодичных мышц
Растяжение икр-Gastrocnemius

Stretch-Soleus теленка

Последовательность упражнений на растяжку в гимнастике США — это тренировка для всего тела

Для U.

Женская сборная по гимнастике, растяжка так же легка, как и дыхание. В начале каждой тренировки участники выполняют 20-минутную разминку, чтобы подготовить их к работе с бревном, опорой, брусьями, кольцами и полом. По мнению некоторых ведущих тренеров мира, гимнастика с растяжкой просто необходима.

«Большинство тренеров по гимнастике согласятся, что гибкость является важным аспектом гимнастических тренировок и выступлений», — написали Уильям Сэндс, доктор философии, директор по исследованиям и развитию гимнастики США, и Джени МакНил, магистр медицины, из Ассоциации элитных тренеров США по женской гимнастике. (USECA).«Гибкость часто включается в меры по выявлению талантов и проверке гимнасток, ныряльщиков и танцоров».

Чтобы найти равновесие, гимнастки уделяют много времени укреплению и в разминке. Фактически, некоторые люди могут считать последовательность растяжки тренировкой сама по себе. Готовы попробовать?

Последовательность упражнений на растяжку в гимнастике США, которую команда выполняет перед каждой тренировкой

Чтобы следить за полной разминкой и упражнениями на растяжку в гимнастике, посетите USA Gymnastics.

Раунд 1: Подготовка

Этот раздел включает в себя пять минут прыжков со скакалкой или прыжков, чтобы ускорить сердечный ритм в начале.

Правильный способ скакалки:

Истории по теме

Раунд 2: Обходите коврик

Пока вы ходите вокруг ковра (или, вы знаете, какой-либо другой поверхности) вы будете выполнять подвижные движения, такие как растягивание пальцев ног, круговые движения плечами и повороты туловища, чтобы разогреть все мышцы.

раунд 3: Кардио

В этом разделе вы будете чередовать бег, прыжки и скачки (правда). Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть … как будто вы этого еще не сделали.

раунд 4: прогулки

Выходи! В этом разделе гимнасткам предлагается переключаться между ходьбой на пятках и ходьбой на носках. Опять же, чтобы подготовить те ступни, которые нужно удерживать на перекладине.

Раунд 5: растяжка

Эта последовательность придает новое значение растяжке с головы до пят.Особое внимание уделяется растяжке позвоночника со всеми возможными поворотами. (Туловище, плие, попеременное, диагональное — вы называете это.)

Еще больше растяжки:

раунд 6: Растяжка на полу

Здесь вы сможете выполнять растяжку согнувшись (что в основном собака вниз), ходьба верхом и наклоны в стороны.

раунд 7: Стопы

Здесь вы полюбите ахиллово сухожилие и лодыжки, так что после этого ваши ноги будут чувствовать себя совершенно новыми.

8-й тур: шпагат

Гимнастки могут выполнять шпагат во сне, но в часы бодрствования им нравится сначала разогреваться. Они делают это с помощью выпадов, подъемов ног и мостов.

раунд 9: Кондиционирование

Слово «кондиционирование» должно вселять страх в сердца любого, кто когда-либо играл в спортивной команде. В случае гимнастики это означает прыжки в группировке, V-up, отжимания и многие другие сложные движения.

раунд 10: удары

Вся разминка заканчивается тем, что вы пробиваете себе путь к финишу.

Вот что значит профессионально растянуться:

Что касается балерин, то вот хитрый способ укрепить икры в свободное время. Плюс полноценная танцевальная тренировка.

8 Гимнастических упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость

Мы все видели, как гимнастки на Олимпийских играх прыгают через кольца, небрежно врезаются в колеса телеги и совершают сальто, как будто они просто идут и путешествуют по стадиону, без усилий выполняя сальто назад и сальто. Их тела настолько гибкие и мощные, что кажется, будто они сделаны из резины.

Когда мы смотрим на этих гимнасток, нам хочется быть наполовину такими же гибкими, как они, думая, что для достижения такой гибкости требуется много дисциплинированных тренировок. Конечно, им действительно нужна практика и преданность делу, чтобы они могли делать то, что они делают, но важно признать, что гибкость развивается со временем, выполняя небольшие шаги, например, растягивая свое тело до и после тренировки, заставляя себя расширять свою руки и ноги немного больше, чем вчера, и вы нашли время, чтобы отточить стойку на руках или колесо телеги.Любой, кто уделяет время повышению своей гибкости, может со временем стать лучше в этих вещах.

Продолжайте практиковаться, и однажды вы сможете висеть вверх ногами, как летучая мышь, скакать, как ниндзя, и заходить в комнату, делая колеса телеги, потому что почему бы и нет!

Вот 8 гимнастических упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость:

Растяжка щука

Растяжка согнувшись отлично подходит для улучшения гибкости верхней части тела. Он также растягивает мышцы задней поверхности бедра и, как следствие, увеличивает подвижность бедер и стабильность колен.