Отжимания на брусьях программа тренировок: Отжимания на брусьях: программы тренировок для новичков и профи

Содержание

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму. 

Перекладина

Брусья

Развивает плечевой пояс, спину, руки. В процессе подтягиваний работает большинство групп мышц

Основная нагрузка выпадает на мышцы спины и плечевого пояса. Хорошо развиваются трицепсы и бицепсы, грудь

По сравнению с упражнениями, где используются отягощения, здесь не так нагружается позвоночник  

При правильном выполнении отжиманий работа с брусом способствует улучшению осанки 

 

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

  • Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
  • Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
  • Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом. 

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

  • На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
  • Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.  
  • Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных. 

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

  1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
  2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды. 
  3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
  4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без. 

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов. 

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться? 

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата. | ЧК — спорт и тренировки

Добиться спортивного телосложения можно с помощью двух, на первый взгляд банальных, снарядов – турника и брусьев. Поскольку турник и брусья есть в большинстве дворовых площадок, то проблем с местами тренировок не должно возникнуть. Но я бы порекомендовал приобрести турник и брусья для установки в помещении. Они продаются одним настенным тренажером, занимают не много места. Установив этот снаряд в помещении, вы будете независимы от погодных условий, вас никто не будет тревожить во время тренировок.

Программа тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начнем с самого начала. Итак, вы подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях не больше 5 раз.

Для начала вам будет необходимо повысить подтягивания до 15 раз, а отжимания до 20. Для этого вам не нужно каждый день заниматься по 2 часа. Просто каждый раз, когда проходите мимо турника и брусьев сделайте свой максимум на обоих снарядах. Каждый день вы должны сделать где-то по 10-15 подходов. Старайтесь подтягиваться без рывков, полностью выпрямляя руки. Это увеличит амплитуду работы мышц, вследствие чего они будут не так «забиваться» молочной кислотой. Аналогичное замечание касается и брусьев. Помните: необходимо с самого начала правильно выполнять упражнения, так как потом переучиваться будет сложно. Важно делать это часто, но не подряд, то есть не нужно каждые 2 минуты подтягиваться и отжиматься. Таким образом, ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузок, и дальше тренироваться для вас станет более привычно. Главное на этом этапе не сдаваться. Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. В этом заключается одно из основных преимуществ перед залом, ведь если ваши мышцы на уровне генетики не приспособлены к тренировке железом, то прогресс будет мизерным.

На турнике и брусьях все по-другому.

В среднем за полтора – два месяца вы сможете достигнуть начальной цели.

За этот период ваши мышцы только приспособятся к нагрузкам, так что особого прибавления в объеме не ждите. Если вы спокойно можете подтянуться 15 раз и отжаться на брусьях 20 раз, можно переходить к следующему этапу. Он заключается уже в тренировках выносливости и силы мышц. Теперь тренировка будет проходить каждый день на протяжении часа. Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс. Для начала делайте для этого подъемы ровных ног в упоре на брусьях. Когда вы сможете делать за подход 20 повторений, можете переходить к подъему ровных ног к перекладине на турнике, так как это упражнение сложнее. Каждую тренировку рекомендую начинать с пресса. Делайте 5-7 подходов по 7-10 раз на подъем ног к перекладине. При этом отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.

Старайтесь строго следить за временем перерывов. Помните: чем короче перерывы, тем эффективнее будет упражнение. После подходов на пресс отдохните 10 минут. Далее переходите на турник или брусья. Рекомендую один день делать подтягивания, другой отжимания. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. На турнике и брусьях каждый подход должен быть на максимум. Перерывы не должны превышать 2 минуты. Делайте 5-7 подходов. В конце тренировки обязательно растягивайте каждую группу мышц. Это уменьшит время восстановления мышц между тренировками.

Если вы почувствуете, что подтягиваться и отжиматься для вас уже не составляет особой нагрузки, и после тренировок вы не устаете, то стоит переходить к следующему этапу. Теперь при подходах вы будете вешать на себя дополнительный вес.

Это может быть связка гантель, подвешенная на пояс, блин или же специальный жилет. Лично я для отжиманий использую связку гантель, а для подтягиваний жилет. Именно на этом этапе вы будете наблюдать стремительный рост мышечной массы. На турнике используйте вес, при котором вы делаете 6-8 раз, и когда сможете делать 16, его стоит увеличивать. Аналогично на брусьях берете вес, с которым делаете 10-12 раз и увеличиваете, когда сможете делать 20.

При подъеме ног к перекладине рекомендую использовать утяжелители для ног весом 2-4 кг. Теперь несколько слов о преимуществах тренировок на турнике и брусьях перед железом. Основное преимущество заключается в естественности природы роста мышц. Всяческие нагрузки железом на организм являются неестественными для него. Таким образом, рост мышц при тренировках в зале обеспечивается разрывами мышц молочной кислотой, которая выделяется в результате нагрузок. В процессе восстановления они становятся больше в объеме. Но посмотрите на любого накачанного бодибилдера если он не будет заниматься 3 месяца. Его мышцы станут «рыхлыми», потеряют упругость.

Если же вы занимаетесь с собственным весом, это для организма является естественной нагрузкой. То есть мышцы увеличиваются для того, чтобы организму было проще переносить нагрузки, которым вы его подвергаете при отжиманиях и подтягиваниях. И при длительных отсутствиях тренировок, они просто будут медленно уменьшаться в объемах. Но их природа и форма будет оставаться прежней. В этом и заключается ключевая разница между накачкой и тренировкой мышц: при тренировке мышцы не меняют свою структуру. Так же хотелось бы отметить прирост силы при тренировках на турнике и брусьях. Многие говорят, что с помощью турника и брусьев особо в силовом плане не прибавишь. То, что это не так доказывает простой эксперимент. После года отжиманий на брусьях попробуйте сделать довольно известное при силовых тренировках упражнение – жим лежа. Я вас уверяю с вероятностью 95%, вы с легкостью сможете отжать свой вес. А люди до этого доходят в среднем после посещения зала в течении полугода. Таким образом, турник и брусья – это не просто дворовые снаряды для школьников, а полноценный тренажер, естественным образом развивающий в вас выносливость, силу и мышечную массу.

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках. .. Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

  1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
  2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
  3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.
Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  • Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
  • Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
  • Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  • Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.
6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  • Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.
7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

  • Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
  • Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.
8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

  • Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
  • Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.
Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях.

 

Предлагаю вашему вниманию программу тренировок для занятий дома или на улице с использованием турника и брусьев. Ее можно использовать при тренировках в летний период в парках и на отдыхе на спорт площадках. Подойдет она мужчинам среднего и высокого уровня готовности, так как в основном там используются различные варианты подтягиваний, тяг и отжиманий с использованием собственного веса тела. Поэтому, чтобы пробовать по ней заниматься необходимо уметь как минимум 10 раз подтягиваться на перекладине, 15 раз отжиматься на брусьях и 20 раз отжиматься от пола.

 

Программа нацелена на развитие и поддержания тонуса мышц верхней части туловища: спина, грудь, плечи, руки и пресс. Упражнений на мышцы ног в ней нет. Условно программа рассчитана на 8 недель. На три тренировки в неделю через день. По времени тренировка займет примерно 60 минут. Изменения в программу тренировок вносятся каждую неделю за счет изменения количества упражнений, их последовательности, количества подходов и времени отдыха между ними. В том числе будет использоваться круговой метод тренировки, двойные и тройные сеты. Указаны количество рабочих подходов, время отдыха и тренируемые мышечные группы. Количество повторений не указывается, так как оно будет у всех разное. Каждый подход выполняется либо до отказа, либо со значительный степенью усилия (почти до отказа).

 

Практически на каждой тренировке будут включаться в работу все мышцы верхней части тела, поэтому между занятиями обязательно должен быть 1-2 дня отдыха. Если темп 3 тренировки в неделю кому-то покажется слишком тяжелым, то его можно изменить на 2 раза в неделю с перерывом 2-3 дня. Или можно не спешить переходить на следующий уровень и заниматься по одному комплексу дольше, чем неделя. Для точного определения времени отдыха между подходами вам понадобится секундомер или таймер обратного отсчета.

 

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести разминку. На улице можно использовать легкий бег, дома — скакалку, суставную гимнастику и легкий стретчинг. Время разминки 7- 10 минут. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ.

Первая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: грудь; отдых: 2 мин; 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания от пола узким хватом
3. Отжимания от пола широким хватом

Второй день: спина; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания на турнике широким хватом
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом
3. Тяга к груди (горизонтальные подтягивания)

Третий день: пресс; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подъем ног к перекладине в висе
2. Подъем корпуса из положения лежа
3. Скручивания на полу

Вторая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: спина, пресс; отдых: 2 минуты, 3 подхода
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Второй день: грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Отжимания широким хватом
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Третий день: спина, грудь, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом

Третья неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания узким хватом
5. Подъем ног
6. Подъем корпуса

Второй день: спина, грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга узким хватом
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания широким хватом
5. Подъем ног
6. Скручивания

Третий день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания широким хватом
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Тяга узким хватом
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Четвертая неделя. 
Средний уровень сложности.

Комплекс упражнений каждый день одинаковый. Изменяется только последовательность, то есть каждый раз тренировку начинаем с разных мышц.

Первый день: спина, грудь, пресс.
Второй день: грудь, спина, пресс.
Третий день: пресс, спина, грудь

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к переклади

8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Пятая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Знак «+» означает, что два упражнения выполняются подряд с минимальным отдыхом между ними. Упражнение+упражнение, отдых: 1.5 мин, повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Отжимания на брусьях
2. Подтягивания узким хватом+Отжимания узким хватом
3. Тяга к груди+Отжимания широким хватом
4. Подъем ног к перекладине
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Шестая неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания узким хватом
4. Отжимания узким хватом
5. Тяга к груди
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Седьмая неделя. 
Средний уровень сложности.

В комплексе используется следующая последовательность выполнения упражнений:
упражнение А, отдых: 1.5 мин;
упражнение Б, отдых: 1. 5 мин;
повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. А) Подтягивания широким хватом
    Б) Отжимания на брусьях
2. А) Подтягивания узким хватом
    Б) Отжимания узким хватом
3. А) Тяга к груди
    Б) Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Восьмая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Подтягивания узким хватом+Тяга к груди
2. Отжимания на брусьях+Отжимания узким хватом+Отжимания широким хватом
3. Подъем ног к перекладине+Подъем корпуса+Скручивания

 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

программы тренировок и упражнений на турнике в домашних условиях

Программы тренировок на турнике

            С помощью турника можно легко проработать мускулатуру рук и туловища. Для этого существуют специальные упражнения – подтягивания. Кроме того, некоторые модификации турников оснащены дополнительными приспособлениями, которые дают возможность качать пресс и отжиматься.

            Подтягивания на перекладине – нагрузка на мышцы спины и двуглавые мышцы рук. Отжиманиями прорабатывается мускулатура груди, а также передние дельтовидные мышцы. Программы тренировок на турнике включают в себя различные упражнения для начинающих спортсменов и профессиональных атлетов. Эти занятия укрепляют мускулатуры и способствуют набору мышечной массы.

Перед занятиями важно делать десятиминутную разминку, позволяющую разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам. Такая разминка может состоять из следующих упражнений:

— бег;

— прыжки со скакалкой;

— махи руками.

 

            Программы упражнений

 

            Для быстрого и эффективного набора мышечной массы оптимально использовать турник брусья. Программа занятий с этим тренажёром состоит из двух вариантов соответствующих тренировок. Эти тренировки можно чередовать. Занятия следует проводить с интервалом в один или два дня.

            Для проработки мышц спины, груди и рук рекомендуется делать три или четыре подхода. Чтобы подкачать пресс, достаточно выполнять упражнения в три подхода. Каждое упражнение нужно повторить не более пятнадцати раз в каждом подходе. При необходимости можно использовать дополнительный груз.

            Программа занятий на тренажёре типа турник брусья для спины, пресса и груди включает в себя следующие виды упражнений:

— подтягивание на перекладине широким хватом;

— отжимания от брусьев для проработки мышц груди;

— подъём ног в висячем положении на турнике;

— подтягивания на брусьях.

            Стандартная программа для тренировки мускулатуры пресса, бицепса и трицепса состоит из следующих упражнений:

— подтягивания на перекладине обратным и узким хватом;

— скручивание в висячем положении вниз головой на брусьях;

— отжимания от брусьев.

 

            Упражнения для начинающих

 

            Подтягивание на турнике – это базовое упражнение, с которого начинаются занятия для новичков. Вначале необходимо выполнить упражнение, которое называется «свободный вис». При этом важно полностью расслабить мускулы, чтобы почувствовать, как они растягиваются. Дальше можно начинать подтягиваться. В верхней точке желательно немного задержаться. Подниматься и опускаться нужно медленно и плавно.

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т. е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Похожие новости

на Ваш сайт.

Программа тренировок на турнике-брусьях + пресс

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях. Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения вы можете выполнить более 15 подтягиваний (отжиманий),необходимо добавлять груз.

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивая мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

День 1.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

Позиция ― как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом  шире плеч.
  • Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
  • Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь  коснуться перекладины.
  • Отжимания от перекладины
  • Подтягивания за голову широким хватом.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

  • Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
  • Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
  • Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
  • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
  • Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки  не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по  вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
  • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

  • Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг  другу (так же как в первый день).
  • Отжимания трицепсевым стилем.
  • Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
  • Отжимания грудной стиль.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

10 лучших упражнений с паралллетами для начинающих

Паралеток можно описать как параллельные брусья в маленьком формате, поэтому они также известны как мини-брусья . Они особенно подходят для гимнастики и упражнений по художественной гимнастике и могут использоваться очень универсально. Кстати, название Parallettes происходит от того, что брусья в большинстве упражнений расположены параллельно друг другу.


В этой статье мы представляем вам 10 лучших упражнений Parallettes для начинающих .Тренировки идеально подходят, если вы собираетесь гибко тренироваться на улице или дома. Таким образом, вы не зависите от часов работы тренажерного зала и в конечном итоге экономите много денег. Сделайте любое место своим личным тренажерным залом, а с Parallettes вы сможете делать и узнавать об высокоэффективной тренировке всего тела.

Упражнение «Паралет» №1: Отжимания «паралет»

Выполнение отжиманий «Паралет» практически не отличается от обычных отжиманий. С помощью этого упражнения вы увеличите грудь.Вы также можете отлично выполнять их с обычными брусьями для отжиманий .

Целевые мышцы

• Большая грудная мышца

Поддерживающие мышцы

• Трицепс
• Передняя часть дельтовой мышцы
• Передняя пильная мышца

Положение

• Возьмитесь за паралллеты, параллельные друг друга на высоте груди (ширине плеч).
• Руки почти полностью вытянуты — ноги полностью вытянуты.
• Обопритесь на кончики пальцев ног.
• Напряжение тела!
• Ваше тело образует прямую линию.

Движение вниз

• Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки.
• Локти оставайтесь как можно ближе к телу.
• Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на уровне ручек.

Восходящий тренд

• Верните вес тела в исходное положение, локти прижаты к телу.
• В конце движения вверх не вытягивайте руки полностью!

Упражнение «Паралет» для начинающих № 2: Статический подъем колен

С помощью этого упражнения вы действительно заставляете мышцы живота гореть (особенно прямой брюшной пресс и пирамидальную мышцу).

Целевые мышцы

• Прямая мышца живота
• Пирамидальная мышца

Поддерживающие мышцы

• Косая мышца живота

Положение

• Возьмитесь за ручки и переместитесь в положение «сиденье» верхняя и нижняя части ног — 90 градусов).
• Потяните кончики пальцев к верхней части тела.
• Весь вес переносится на вытянутые руки.
• Верхняя часть тела прямая.
• Плечи остаются в естественном положении (плечевой ремень не опускается и не натягивается).
• Напряжение тела!

Execution

• Подтяните колени / бедра как можно дальше к груди.
• Взгляд остается обращенным вперед, а голова не наклоняется к коленям.
• Достигнув вершины, сохраняйте напряжение как можно дольше и поддерживайте вас вытянутыми руками.
• Снова медленно опустите колени (до тех пор, пока угол между верхними и нижними ногами не станет 90 градусов).
• Сохраняйте напряжение живота в вертикальном положении и выполните следующее повторение.
• Напряжение тела необходимо постоянно поддерживать в вертикальном положении!

3. Сжатие ядра одной ноги

С помощью этого упражнения Parallettes вы тренируете нижние волокна прямых мышц живота. Итак, шестипак приближается!

Целевые мышцы

• Прямая мышца живота (особенно нижние волокна)
• Внутренние мышцы бедра

Поддерживающие мышцы

• Дельта-мышца
• Трицепс
• Мышцы груди

• Примечание: мышцы бедра также заявлены в измерении, которое нельзя недооценивать.

Положение

• Поддержите себя обеими вытянутыми руками на Parallettes.
• Ваши ступни вытянуты вперед на земле.

Execution

• Теперь поднимите одну ногу как можно выше, удерживайте ее в течение нескольких секунд, а затем снова опустите ногу на землю, прежде чем переходить на другую ногу.

4. Отжимания «пика»

Это упражнение «Паралеттес» поддерживает вас на пути к «рукам как у Арнольда Шварценеггера».Он ориентирован на трицепс и части дельтовидной мышцы.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Боковая часть дельта-мышцы
• Задняя и передняя часть дельта-мышцы

Поддерживающие мышцы

• Большая грудная мышца
• Мышца капюшона

Положение
• Как с отжиманиями.
• Руки полностью вытянуты.
• Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело превратилось в букву «V», перевернутую вверх ногами.
• Руки и ноги должны оставаться максимально вытянутыми.
• Голова находится между руками.

Execution

• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти касалась земли.
• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения не разгибайте руки полностью!

Ознакомьтесь с нашими паралетами!

(42)

Высококачественные эргономичные деревянные паралеты…

Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное снаряжение для занятий художественной гимнастикой, кроссфитом и тренировками с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …

Упражнение с паралетом для начинающих # 5: Planche Lean

Напряженные части тела

Все тело и, прежде всего:
• Мышцы рук
• Мышцы плеча
• Запястья

• Примечание: Упражнение подготавливает к планке, а также к дальнейшим упражнениям и движениям (например.грамм. отжимания стоя на руках).

Позиция

• Перейдите в исходное положение, взявшись за паралет (руки под плечами), и потянитесь через руки и ноги.
• Ваше тело образует линию.
• Активно разводите бедра.
• Идите как можно дальше на носках.
• Таз фиксирован.
• Спинка слегка изогнута.
• Плечи напряжены.
• Ваш взгляд все время направлен в землю.
• В шее нет движения.

Execution

• Наклонитесь вперед через плечи, не теряя напряжения тела.
• Помощь: попробуйте подтолкнуть землю под собой назад.
• Идите вперед настолько, насколько вам нравится.
• Вес тела в основном приходится на руки.
• Сохраняйте конечное положение как можно дольше.

6. Parallettes push tuck dip

Это упражнение Parallettes представляет собой комбинацию отжиманий и отжиманий. Таким образом вы интенсивно тренируете обе мышцы.

Целевые мышцы

• Большая грудная мышца
• Трицепс

Поддерживающие мышцы

• Передняя часть дельтовой мышцы
• Передняя пильная мышца

Положение

• Возьмитесь за паралет на высоте груди ( ширина плеч).
• Руки почти полностью вытянуты и образуют прямой угол с землей.
• Ноги вытянуты.
• Обопритесь на кончики пальцев ног.
• Напряжение тела!
• Ваше тело образует прямую линию.

Отжимания

• Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки.
• Локти оставайтесь как можно ближе к телу.
• Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на уровне ручек.
• Повторное отжимание.

Отжимания

• Теперь проведите обе ноги вперед через паралет и поместите их на земле.
• Опираясь на руки, опустите верхнюю часть тела вниз в форме отжима.
• Когда ваши плечи параллельны земле, снова надавите вверх, пока руки не будут почти вытянуты.
• Затем вернитесь в положение отжимания.

Упражнение «Паралет» для начинающих # 7: Отжимания

С отжиманий вы концентрируетесь на своих трицепсах. Тем не менее, мышцы груди тоже востребованы.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Передняя часть дельта-мышцы
• Большая грудная мышца

Поддерживающие мышцы

• Длинный радиальный растяжитель для рук
• Короткий радиальный растяжитель для рук
• Обычный растяжитель для пальцев

Позиция

• Возьмите одну Parallette в опору (нейтральный захват).
• Руки почти полностью вытянуты.
• Ноги вытянуты вперед и положены на другую паралллетку.
• Верхняя часть тела в вертикальном положении.
• Вид прямо перед собой.
• Легкое полое поперечное положение.
• Локти прижаты к телу.

Движение вниз

• Контролируемое сгибание локтя -> опускание тела.
• Как только угол между верхним и нижним рычагами составляет 90 градусов, движение вниз завершается.

Восходящий тренд

• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения не разгибайте полностью локти.

Ознакомьтесь с нашими паралетами здесь!

(42)

Высококачественные деревянные паралетки с эргономичными …

Деревянные паралеты для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …

Упражнение «Паралет» для начинающих # 8: Пролететь через

Как и отжимания, это упражнение «Паралеттс» в основном касается трицепсов, в то время как мышцы груди и другие мышцы иннервируются.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Передняя часть дельта-мышцы
• Большая грудная мышца

Поддерживающие мышцы

• Длинные радиальные носилки для рук
• Короткие радиальные носилки для рук

Положение

Возьмитесь за ручки вытянутыми руками нейтральным хватом (перед верхней частью тела), как при отжиманиях.

Движение вперед

• Поддержите себя за ручки и резко выведите ноги вперед через Parallettes. Немного согните ноги.
• Поднимите пятки.
• Верхняя часть тела прямая.
• Взгляд направлен вперед.
• Локти прижаты к телу, спина в светлом полом кресте.

Движение назад

• Резко махните ногами назад, чтобы приземлиться в исходное положение.

Упражнение «Паралет» для начинающих # 9: Альпинисты

Альпинизм — это скучно? Ни за что! С этим упражнением Parallettes вы получите живот как стиральную доску, а также укрепите другие «сексуальные мышцы».

Целевые мышцы

• Прямая мышца живота
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Поддерживающие мышцы

• Двуглавая икроножная мышца

Положение

• As.
• Руки расставлены немного дальше ширины плеч.
• Создайте напряжение в животе и пояснице.
• Тело образует линию (на протяжении всего упражнения!).

Execution

• Резко подтяните правое колено к правому локтю.
• Руки не отрываются от паралет.
• Не должно быть контакта, но колено должно быть как можно ближе к локтю.
• Верните правую ногу в исходное положение.
• Одновременно: подтяните левое колено к левому локтю.
• Верните левое колено в исходное положение, удерживая правое колено прижатым к правому локтю.

Важно: Обе ноги двигаются одновременно; Кончики пальцев касаются земли только в исходном положении; Взгляд направлен в землю.

Упражнение с паралетом для начинающих # 10: Подъем ног в стороны

Как и некоторые другие, это упражнение с паралетом поможет вам на пути к шестиупаковке. Он похож на альпинистов, но концентрируется на косых мышцах живота.

Целевые мышцы

• Косые мышцы живота
• Прямые мышцы живота
• Четырехглавые мышцы
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Поддерживающие мышцы

• Двуглавые мышцы голени

с положением отжимания.
• Руки расставлены немного дальше ширины плеч.
• Создайте напряжение в животе и пояснице.
• Тело образует линию (на протяжении всего упражнения!).

Execution

• Подтяните левое колено к правой руке.
• Руки не отходят от ручек.
• Не должно быть никакого контакта, но колено должно находиться как можно дальше от руки.
• Верните левую ногу в исходное положение.
• Затем подтяните правое колено к левой руке.
• Вернуть правое колено в исходное положение и т. Д.

Видео: 36 упражнений с паралетками

Упражнения с паралетками для начинающих — первый шаг к хорошо тренированному телу

Как видите, с parallettes можно тренировать все тело.Если вы будете стараться изо всех сил и не отставать, вы скоро сможете перейти на упражнения с паралетом для продвинутых. Конечно, все начинается сложно! Но в конце концов упорный труд окупается! Вы узнаете самое позднее, когда вас в первый раз спросят, как вам удается поддерживать такую ​​форму. Желаем вам удовольствия и успехов в тренировках!

Тренировка с параллельным брусом всего тела

Во всяком случае, 2020 год научил нас творчески подходить к тренировкам и тому, что даже самое простое оборудование может дать большие результаты.Эта тренировка, разработанная тренером Oxygen и всесторонней задирой Эмбер Додзвейт Рипоста, использует эти заводные планки Lebert EQualizer и предназначена для сжигания калорий, измельчения вашего ядра и достижения четкости с головы до ног — используя только ваш собственный вес! «Выполнение определенных движений за пределами спортзала может быть сложной задачей», — говорит посол Леберта Рипоста. «Но с помощью такого оборудования, как эти штанги, вы можете нарастить мышцы и увеличить четкость, не поднимая ни одной гантели».

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение еще 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.Повторите каждый подход от трех до пяти раз.

Набор 1

Упражнение секунды
Dip to Pike Hold 30
Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье 30
Остальное 30

Набор 2

Упражнение секунды
Подтягивание с попеременным подъемом колен 30
Наклонная закрутка 15 (с каждой стороны)
Остальное 30

Набор 3

Упражнение секунды
Разгибание трицепса 30
Планка с приподнятым коленом до груди 30
Остальное 30

Отжимание до опоры для пикинга

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте между ними.Возьмитесь за перекладину руками с прямыми руками, затем согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы вы висели между перекладинами. Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь в отжимание, опускаясь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем полностью выпрямите руки и вытяните ноги перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь к началу.

Amber’s Advice: Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы во время захвата согнувшись, чтобы защитить локтевые суставы.

Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте лицом к ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг позади себя, согнув оба колена, чтобы упасть прямо на пол. Затем оттолкнитесь от задней ступни и сведите ноги вместе, когда вы наклоняетесь вперед и «падаете» между перекладинами, ловя себя руками и опускаясь прямо в наклонное отжимание. Вытяните руки, чтобы оттолкнуться от перекладины и вернуться в положение стоя.Продолжайте, чередуя ноги.

Amber’s Advice: Сделайте это движение более взрывным, чтобы усилить интенсивность: оттолкните заднюю ногу из выпада и с силой оттолкнитесь вверх и оторвитесь от перекладины.

Подтягивания с попеременным подъемом колен

Установите перекладины параллельно друг другу и сядьте между ними. Крепко возьмитесь за перекладины и поставьте ступни на пол, согнув колени. Сведите лопатки вместе и поднимите бедра так, чтобы висеть под перекладинами.Опустите локти вниз, чтобы подтянуть грудь вверх между перекладинами, одновременно поднимая одно колено над бедрами. Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя колени.

Amber’s Advice: Двигайтесь вниз через пятки для устойчивости и наклоняйте таз вперед, чтобы лучше задействовать корпус.

Разгибание на трицепс

Встаньте на колени перед перекладиной и положите обе руки сверху на ширине плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора, а затем медленно согните руки в локтях и наклонитесь к перекладине, подвешенной к коленям.Используйте только трицепсы, чтобы вытягивать руки и поднимать вас обратно в вертикальное положение.

Amber’s Advice: Получите максимальную отдачу от этого односуставного упражнения, сильно сжимая трицепсы в верхней части движения.

Планка с возвышением до колен до груди

Положите одну планку на бок, а другую поставьте вертикально на расстоянии нескольких футов (как показано). Возьмитесь за боковые стороны перекладины лежа, выпрямив руки, и вытяните ноги позади себя по очереди, чтобы ступни лежали, зашнуровавшись, на вершине перекладины стоя.Найдите равновесие и медленно подтяните колени к груди. Сделайте короткую паузу, а затем вытяните ноги к началу.

Amber’s Advice: В этом положении ваша спина может раскачиваться, что подвергает вас риску травмы. Подверните бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины, и по-настоящему задействуйте корпус для лучшего баланса и мышечной активности.

Наклон с поворотом

Сядьте рядом с одной перекладиной и возьмитесь за центр обеими руками. Вытяните ноги и поставьте их на пол, согнув колени.Откиньтесь назад, выпрямите руки и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было параллельно полу, а корпус был напряженным. Держите ноги на ногах, когда вы подтягиваетесь вверх и поворачиваетесь к передней части штанги, чтобы встать, поворачиваясь к штанге, чтобы закончить движение. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переключитесь.

Amber’s Advice: Если у вас возникли проблемы с этим движением, представьте его в двух частях: во-первых, «гребите», затем наклоняйтесь, чтобы повернуть свое тело к вершине перекладины и встать.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

параллельных брусьев — тренировка верхней части тела

Категории блога Выберите категорию Приключения (20) Удивительное путешествие (37) Купание (2) Сжигание жира (307) Рак (53) Профилактика рака (31) Выживший после рака (13) рак лечение (18) Проблемы (15) Концепция 2 (1) Проблемы Strava (1) Шоколад (32) Рождественские огни (1) Кофе и чай (30) Сохранение (5) COVID (1) Велоспорт (41) Диета и питание (129) ) Восстановление энергии / после тренировки (58) Восстановление энергии / перед тренировкой (47) Спортивное питание (23) Веганская диета (33) Выносливость (89) Мероприятия (8) Друзья и общение (86) Здоровье и фитнес (342) Здоровье костей (28) Здоровье мозга (50) Ежедневная посадка (37) Уход за глазами (28) Здравоохранение слуха (4) Здоровье сердца (125) Психическое здоровье (31) Здоровье полости рта (2) Уход за кожей (55 ) Маска для лица (2) Старение кожи (4) Здоровое старение (57) Пешие прогулки (48) Пешие прогулки Клиприверсберг Йоханнесбург (25) Воскресные походы и обед (21) Юмор (1) Лонг Ли fe (50) Рецепты блюд (111) Завтрак (17) Приготовленные овощи (9) Избавление от жира (22) Ужин (20) Замороженные продукты (11) Фруктовый салат (6) Увеличение мышечной массы / увеличение массы (17) Обед (20) Белковые быстрые и легкие блюда (29) Рецепты салатов (19) Соусы (2) Смузи (34) Рецепты супов (14) Жаркое (3) Memorial (2) Увеличение мышечной массы (204) Орехи и семечки ( 38) Из Африки (2) Из Южной Африки (2) Боль (40) Боль в спине (8) Боль в плече (1) Восстановление (52) Восстановительное питание (27) Гребля (94) Biorower (1) Тяга тела (2) ) BRIC (5) Британская гребля (15) Concept2 Гребля в помещении (44) Grasshopper Club Zürich (1) Henley (3) Гребля в помещении / Erg Machine / Ergo Machine / Concept 2 Row (48) Обучение гребле (3) Обучение в Row-Videos (13) Videos-Gillette World Sport (4) Videos-USRowing (2) Что и сколько ест гребец (8) WorldRowingFISA (15) Бег и ходьба (18) Сексуальная жизнь (18) ED — Erectile Дисфункция (3) Упражнения для r Лучший секс (1) Сон (17) Сила (103) растяжка (14) Пищевые добавки (26) Тони (4) Традиционная медицина (3) путешествия (22) Аргентина (2) Водопад Игуасу (2) Бразилия (2) Водопад Игуасу (2) Канада (3) Ванкувер (1) Эквадор (1) Отавало (1) Финляндия (1) Хельсинки (1) Франция (1) Канкаль, Бретань (1) Кап д’Эрки, Бретань (1) Пляжи Дня Д , Нормандия (1) Этрета, Нормандия (1) Онфлер, Нормандия (1) La Côte de Granite Rose, Бретань (1) Мон-Сен-Мишель, Нормандия (1) Морле, Бретань (1) Сен-Мало, Бретань (1) ) Германия (2) Италия (1) Вальдоббьядене (1) Япония (1) Токио (1) Мальдивы (1) Португалия (2) Алгарве (1) Лиссабон (1) Южная Африка (3) Соединенное Королевство (1) Лондон ( 1) Без категории (16) Прогулки (86) Прогулки по пляжу (2) Рождественские прогулки (1) Культурные (6) Исторические прогулки (6) Контроль веса (218) Силовые тренировки (131) веса (5) Вино, пиво и d Алкоголь (28) Тренировка (296) 17.2 тренировки (1) пресс (50) чередование подтягиваний одной ногой (4) руки (46) австралийские подтягивания (6) спина (71) бицепс (41) тяги тела (12) банджи-тренировка (1) ягодицы (75) гимнастика (9) Икры (31) Кардио (30) Сердечно-сосудистая система (27) Грудь (51) Ядро (72) Мышцы-сгибатели (3) Подъемы переднего рычага (6) Передние рычаги (5) Ягодицы (42) Тренажерный зал (28) ) Подколенные сухожилия (52) Подвешивание (8) активное подвешивание (3) пассивное подвешивание (3) HIIT-тренировка (11) Домашняя тренировка (130) Внутренняя часть бедра (26) Скакалка / скакалка (2) Упражнения Кегеля (1) Широчайшие мышцы плеча (23) Ноги (91) нижняя часть тела (103) Тренировка Murph CrossFit (1) Мышцы вверх (14) Тренировка под наклоном (7) Собственный вес (23) Мышцы тазового дна (1) Тренировка PIYO (1) Подтягивания (13) Отжимания / отжимания (5) Квадрицепсы (69) Обратное подтягивание (1) Плечи (54) Передний рычаг с помощью одной ноги (4) Сгибатели черепа (1) Приседания (14) Тренировка Табата (1) Бедра (55) Полное упражнение тела (23) Полное сопротивление упражнения (1) Трапеции / трапеции (32) Отжимания на трицепс (10) Трицепс (44) Тренировка TRX (2) Передний рычаг группировки (5) Подъемы (5) Верхняя часть тела (70) Ходьба L-sit (1) Приложения для тренировок (33) ErgData (4) Komoot (1) Strava (28) Приложение Wattbike (5) Zwift (1) Тренировочное оборудование (102) Хорошая пара кроссовок (4) Велосипед (28) ) Concept2 Indoor Rower (37) Фитнес-трекер (4) Fitbit (1) Garmin (1) Гиря (4) Эквалайзер Леберта (8) Эспандеры (1) Wattbike (15) Гантели (22) Штанга (6) Гантели (11) Кубок (5) Гиря (4) Грифы для тренировок (3) Год в спорте (2)

Подпишитесь на блог по электронной почте

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела.От прочности к весу соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину. Условия на этой странице предназначены для развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта.
Отжимания — все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения. Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно бары или паралет.
  • Yer Basic Push-up — положение лежа, туловище плотное и слегка полое.Пальцы ног на полу, руки ниже плеч. Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа. Нет выгибания, изгибы, толчки разрешены. Держите локти прижатыми к бокам. это более функциональное движение.
  • Отжимания на наклонной поверхности — начиная с ног на земле и рук, прижатых к стене, или другие устойчивые отжимания на поверхности можно выполнять с минимальным сопротивлением или без него. Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливает травмы.Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности в руках и плечах и постепенно переходить к горизонтальным отжиманиям.
  • Отжимания на коленях — говорят сами за себя. Как основной толчок вверх, но ваши колени ваша точка привязки, а не Ваши ноги. Это облегчает движение.
  • Ball-Planche Push-up — это сложное тип отжимания. Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь поставьте колени на пол и оттолкнитесь, чтобы снова подняться на бейсболку.
  • Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка отжимания, вроде пресса. Начните лежать на животе руками возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь, чтобы подняться до стойки на руках, обратное движение. Если вы начинаете с натяжения тюленя и качаетесь вперед, он делает движение значительно Полегче.
  • Отжимания от Pseudo-Planche — для тех, кто нам, кто не умеет делать настоящие отжимания, это метод работы в направлении эта цель. Лежа на животе с острыми носками, положите руки возле талии и отжимайтесь.Постарайтесь максимально наклониться вперед. Ваш ноги будут скользить при этом, поэтому наденьте носки, иначе это может быть грубо ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся пол, и вы окажетесь в дощечке. Видеть это.
  • Planche Push-up — для тех, кто умеет их, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает отжимания в положении планше.Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют.
  • Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже как можно дальше оттолкнитесь и вернитесь в стойку на руках. Это можно сделать против стена либо спиной к стене, либо лицом к стене. Столкнувшись с стена в стойке на руках усиливает технику.
  • Отжимания на трицепс — возьмите руки планка или блок около пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до вы почти сидите на полу, отталкивайтесь.
Подтягивания / Подтягивания — это список и объяснение различных видов подтягиваний.
  • Базовое подтягивание — вис от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать в верхнем или нижнем хвате. Изменение хвата изменит мышцу группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась или рядом с баром.
  • Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах.Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше. Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, поскольку это меняет работу мышц и влияет на стабильность.
  • Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть ниже колец или перекладины, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца. Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам.
  • Подтягивание широкой рукой — Висящие руки широко распахнуты в верхнем хвате.Поднимитесь так, чтобы либо ваш грудь касается перекладины или задней части шеи касается перекладины.
  • Подтягивание через плечо — Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Делайте подтягивания, сохраняя положение L.
  • Подтягивание к рычагу — Начиная с согнутой руки, свесьте грудью к перекладине, выпрямите руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку.
  • Muscle Up — Начало от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки и подтолкнуть к опоре.
  • Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Сильно помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас.
  • Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная работа одной руки помогут вам в этом.Посмотреть видео.
  • Альпинизм по веревке — лазание по веревке — отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги и любым способом, который вы можете использовать, чтобы добраться до вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног. В конце концов поднимайтесь, держа только руки и ноги в седле L. Просмотрите видео.
  • Подъем на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео.
  • Подтягивания с переднего рычага — начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео.
Другое — это всего лишь набор случайных упражнений, которые я не классифицировал выше.
  • Отжимания — На сете брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не будут выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать.
  • Дип-хоп — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, окунитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по перекладине. Повторите эти действия быстро, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад.
  • Отжимания — на брусьях или кольцах делайте отжимания во время качания.Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих.
  • Прогулки с отжиманием — на брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание. Это 1 прогулка с погружением. 2 прогулок с отжиманием будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это в общей сложности 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее.
  • Поперечные вытягивания — От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже. и вытащить обратно, чтобы поддержать. (Выполнение этого ненадлежащего действия может привести к травме, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с тренером)
  • Стойка на руках пожимает плечами — Сделайте стойку на руках у стены. Желательно лицом к стене в стойке на руках. Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет чтобы улучшить свой блок.
  • Ходьба в стойке на руках — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад, боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках. Не забывайте поддерживать хорошую форму.
  • Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning — Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса. Держи гантели над вами с прямыми руками в плоском положении (это будет вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение Заднее положение рычага.Удерживайте каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — предоставлено Bernd W.B. Айзенкройц
  • Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы варьировать кондиционирование.- представила Эми
  • Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги. Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку до положения лежа на груди на полу. Задача ваших партнеров — не дать вам сильно упасть на лицо. Партнер сделает достаточно, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, вашему партнеру придется делать все меньше и меньше.В конце концов, это упражнение можно выполнять самостоятельно. Большинству людей нужно будет снова повернуть кончики пальцев в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья.
  • Сверла Planche Drills — The Позиция — это позиция для отжимания, когда ноги находятся на уровне поверхности или выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню ваших плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь как можно дальше без падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться так, чтобы ноги слегка приподнялись. с поверхности, на которой они находятся.Можно делать небольшие отскоки ногами а также сделать кондиционирование более динамичным.
  • Кожа кота вытаскивает — Это можно делать как на кольцах, так и на стержнях (высоких или параллельных). Начинать зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается до конца. положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте перекатиться к орлиной хватке. Затем измените процесс в обратном направлении (поверните вперед). пока вы не вернетесь в начальную позицию u.Это работает на плечи (оба спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было отправлено читателем, анонимно)
  • Стойка с махами на П-образных перекладинах — отличное плечо работай. Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе. Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой.
  • Пожимание плечами плечом — Попадание в плечо опора на П-образные штанги. (опора с перекладиной на тыльной стороне бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, а ваша руки на перекладине).Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.

Упражнения на перекладине отжимания: переход на новый уровень классических движений

Отжимания на перекладине кажутся чрезмерными вложениями, не так ли? Практически каждый может делать отжимания самостоятельно; это один из главных аргументов в пользу тренировок по художественной гимнастике. По этой причине не так уж часто можно увидеть набор штанг для отжиманий, украшающих чей-то уголок с оборудованием.

Это настоящий позор, потому что в этих детках есть нечто большее, чем можно подумать по имени! Сегодня мы рассмотрим этот предмет для гимнастики, о котором часто забывают, и, надеюсь, откроем несколько закрытых пар глаз, пока мы занимаемся этим.

Кто знает, возможно, вы хотели (или нуждались) в наборе, даже не подозревая об этом!

Преимущества использования перекладины для отжиманий


  • Большой диапазон движений. Это может показаться не таким уж большим, но на самом деле имеет большое значение. Эти несколько дополнительных дюймов над землей позволят вам погрузиться глубже во время опускающейся части движения, что обеспечит большую интенсивность и больше времени под напряжением. И все это означает — как вы уже догадались — большую отдачу.
  • Вашим запястьям будет легче. Не секрет, что отжимания могут сильно сказаться на запястьях. Этот угол наклона руки напрягает всю систему предплечий, которая может вернуться с удвоенной силой где-то в будущем. Благодаря удобному углу удержания, обеспечиваемому использованием перекладины для отжиманий, вы избавите свои запястья от износа. Хорошо относитесь к своему телу, и оно ответит вам тем же.
  • Их применение не ограничивается отжиманиями. При творческом использовании штанги для отжиманий можно использовать для расширения ассортимента уже имеющихся упражнений.Они могут сделать их более безопасными, удобными и даже более эффективными.

Как правильно использовать перекладины для отжиманий


Проще говоря, установите перекладины, как ладони, для баланса, за исключением того, что в этом случае ваши руки будут использоваться для удержания перекладин. самих себя. Например, в случае обычного отжимания вы должны:

  • Расположить ступни двух перекладин для отжиманий симметрично на желаемой ширине.
  • Крепко возьмитесь за перекладины, когда принимаете положение готовности для отжиманий.
  • Опускайтесь, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы идете как можно глубже, не лежа прямо на земле или коврике.
  • Поднимитесь, завершив движение.

Вы будете следовать этому общему подходу во всех остальных упражнениях. Думайте о перекладинах для отжиманий как о своих руках, и вы удивитесь, что вы можете с ними делать.

Упражнения стали лучше с отжиманиями на перекладине


Используя пару этих приспособлений, вы можете улучшить:

  • Отжимания обратным хватом.Эти движения, ориентированные на бицепс, обычно довольно неудобные, но они становятся гораздо менее утомительными.
  • Отжимания с одной рукой: сложно и эффективно, независимо от того, используете вы штангу для отжиманий или нет, но гораздо удобнее с ней.
  • Альпинисты: Больший подъем плеч позволяет больше двигать ногами, увеличивая ожог.
  • Доска и боковая планка. Вместо того, чтобы удерживать предплечья, просто возьмитесь за перекладины и держитесь!
  • L-sit: Выполнение этого без какого-либо захвата может быть кошмаром.
  • Отжимания на трицепс: Можно выполнять на полу, установив штанги на скамейке или другом возвышении.

Пример тренировочного режима


Этот режим распределит упражнения на неделю, чтобы дать вам сильную общую тренировку. Для достижения оптимальных результатов давайте себе день отдыха между днями упражнений, чтобы ваше тело восстановилось и мышцы выросли. Мы рекомендуем понедельник, среду и пятницу, но делайте то, что вам подходит.

Первый и второй дни более устойчивы и специализированы. Третий день призван подтолкнуть вас к пределу и добиться максимального прогресса. Это будет жестоко, но мощно. Они всегда стоят всей боли и пота.

Никогда не забывайте разминаться перед тренировкой. У вас есть всего минутка? Сделай это! Сведение к минимуму ваших шансов получить травму всегда должно быть вашим приоритетом номер один, и это именно то, что делает разминка.

День первый (День Basic Arm)


Обычные отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания широким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Узкий хват отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

День второй (день Core и Leg)


Планка: 3 подхода по 20-30 секунд

Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

Боковая планка: 3 подхода по 20-30 секунд

Скручивания (очевидно, даже не пытайтесь использовать перекладины): 3 подхода по 8-12 повторений

День третий (День жестокости)


Обычные отжимания: 3 подхода до отказа

Планка : 3 подхода до отказа

Отжимания широким хватом: 3 подхода до отказа

Альпинисты: 3 подхода тс до отказа

Скручивания: 3 подхода до отказа

Все это пережили? Большой! Вы не только прошли сложную дистанцию, но и сделали это благодаря большему диапазону движений, причем с большей безопасностью! Отжимания на перекладине — не шутка, и каждому энтузиасту художественной гимнастики следует как минимум подумать о том, чтобы купить пару.

Окончательная тренировка с параллельными брусьями

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела.

Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельными брусьями из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела.Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельным брусом из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и кора!

БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: ГРУДЬ, ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

Параллельные стержни часто используются в качестве «окунания станции» в коммерческих спортивных залах. Итак, имея дома брусья, вы можете приступить к выполнению этого большого и эффективного упражнения для верхней части тела. Отжимания прорабатывают грудь и переднюю часть плеча (передние дельты). Но, как и любое движение с собственным весом, вы почувствуете работу и в других частях вашего тела.

Подготовьтесь к тому, что ваши руки, спина и корпус тоже получат пользу.

ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ОТВЕРСТИЯ
  1. Опирайтесь на параллельные брусья одной рукой за каждую перекладину
  2. Поднимитесь, руки зафиксированы
  3. Скрестите ступни в щиколотках и слегка согните ноги в коленях
  4. Слегка наклонитесь вперед при опускании тела, сгибая руки и отводя локти назад
  5. Опускать медленно и с контролем
  6. Нажмите вверх из нижнего положения
  7. Измените угол наклона тела, чтобы воздействовать на несколько разные области грудных и дельтовидных мышц

Хотите больше? Как только вы освоите это движение и сможете выполнять 10+ повторений в медленном темпе и в хорошей форме, увеличивайте вес, используя пояс для отжиманий.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТРИЦЕПС

Слегка измените наклон параллельного бруса, и вы почувствуете работу трицепсов. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять. Придерживайтесь его, и вы увидите видимые изменения в массе и форме ваших рук.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС
  1. Подготовка к падению (как указано выше)
  2. Когда вы опускаетесь вниз, держите туловище более вертикально и прижимайте локти к телу
  3. Сосредоточьтесь на напряжении трицепсов, когда вы отталкиваетесь, поддерживая вертикальное положение туловища
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Держите запястья, локти и плечи «сложенными» по прямой линии на протяжении всего движения (возьмитесь за брусья прямо под плечами)

Сожмите локти в верхней части движения и подумайте о том, чтобы повернуть руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была обращена вперед.

Держите плечи плотно прижатыми к туловищу, чтобы они не поднимались вверх.

НИЖНИЙ КОРПУС: БЕДРА, КВАДРАТЫ

Вы не можете оказывать какое-либо утяжеленное сопротивление через ноги и ягодицы, используя параллельные брусья, но вы можете использовать силу тяжести, чтобы развить мышечную выносливость бедер, таза и квадрицепсов.

ПОДЪЕМ НОГ
  1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
  2. На выдохе сосредоточьтесь на укреплении основных мышц.
  3. Поднимите ноги перед собой, поставив колени, лодыжки и ступни вместе.
  4. Управляйте движением, сосредотачиваясь на своем ядре.
  5. Вытяните ноги прямо вперед на несколько секунд, а затем медленно опустите их на выдохе.

Хотите больше? Вы можете усилить сопротивление, привязав лодыжки к лодыжкам или держа небольшую гантель между лодыжками.

БАГАЖНИК: ABS & CORE

Выполнение полного L-сидения на параллельных брусьях будет одним из самых сильных упражнений для кора.Но он довольно продвинутый! Так что лучше начните с вытачки. Это отличное упражнение для всего кора. И они помогут вам заложить отличную основу для перехода на L-Sits, если хотите.

  1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
  2. На выдохе начните подтягивать колени к груди.
  3. Подумайте о медленном сгибании таза и опускания позвоночника, чтобы контролировать движения.
  4. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, а затем медленно опускайтесь на выдохе.

Хотите больше? Перейдите к полному L-сидению, вытянув ноги под прямым углом и удерживая это положение L-образной формы. Посмотрите, как выполнять L-Sit на паралет здесь.

ВЕСЬ КОРПУС: ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Дамы и господа: Straddle Planche: Planche не просто впечатляет, это мастерская демонстрация баланса и контроля, которая укрепит все ваше тело.Вот как работать с этим продвинутым удержанием веса тела.

3 ПЛАНШЕВЫЕ ПРОГРЕССИИ
БАГАЖНИК
  1. Положите руки по бокам параллельных брусьев, руки прямые
  2. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, чтобы руки поддерживали вес всего тела.
  3. Поднимите бедра позади себя на высоту плеч и удерживайте это положение. Как только вы сможете удерживать это в течение 60 секунд, переходите к расширенной версии.
ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНША ДЛЯ ТАКСИ
  1. Сядьте в положение планше, колени прижаты к груди, а руки прямые.
  2. Работайте над выпрямлением спины. Вытяните бедра позади себя, пока спина не выпрямится.
ДОСКА
  1. Примите сложную позу планке с поджатыми коленями, руками прямыми и высоко поднятыми бедрами (так, чтобы ваша спина была параллельна земле). Осталось освоить еще один ход….
  2. Вытяните ноги из-под груди так, чтобы они смотрели в сторону позади вас. Делайте это медленно и контролируя, используя дыхание, чтобы помочь себе.
  3. Наклонитесь вперед над запястьями, чтобы уравновесить движения ног.
  4. Расширите ноги, чтобы облегчить задачу, но постарайтесь свести их вместе, когда вы овладеете движением. Держите верхнюю доску в течение 10-15 секунд.

СОСТАВЛЕНИЕ ВСЕ ВМЕСТЕ (РАСШИРЕННАЯ)

Вам не нужно тратить часы на эти упражнения на брусьях.Они настолько сложны, что даже 10 минут помогут вам стать сильнее, сжечь калории и нарастить мышцы!

Попробуйте эту домашнюю тренировку на брусьях. Предупреждение — это сложно !:

(Разминка с 4 подходами по 12-15 отжиманий)

  1. Планшетная работа — основные упражнения для разминки
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода
  3. Отжимания на трицепс — 2 подхода
  4. Подъем ног — 4 подхода
  5. Вытяжки — 3 комплекта с захватами
  6. Planche work — работайте над прогрессом, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму

Отделка с опорой для доски на полу.

Сообщите нам, как вы нашли наше руководство и как у вас дела, в комментариях ниже!

Эту статью невозможно было бы сделать без помощи замечательной команды BarMob. Два члена команды, которые вы видите на фотографии, — это Пола Ли Бинс () и Крис Скарбороу ().
Посетите их веб-сайт здесь: http://www.barmob.co.uk/
И будьте в курсе того, где они находятся и чем занимаются, на своей странице в FB: https: // www.facebook.com/BarMobUK/

Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется повсюду в Instagram

Дэвис занимается брусьями более двух лет. Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без использования гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелыми весами», — объясняет она. «Но с помощью грифов вы можете нацеливаться на эту область, выполняя перевернутые тяги, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги.”

С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники. Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, для упражнений альпинистов или прыжковых выпадов.

Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады. , Например.

По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они воздействуют на многие из ваших крупных мышц , а также на ваши более мелкие мышцы-стабилизаторы. Это потому, что когда вы выполняете классические движения на перекладине, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы во время движения остальная часть тела оставалась приподнятой и сбалансированной.

Брусья для брусьев отлично подходят как для начинающих , так и для опытных .

«У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют вам изменять или улучшать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек».

Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро ​​и снизит нагрузку на запястья.

Вы также можете использовать перекладины для выполнения усиленной версии отжиманий, говорит SELF Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.

Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы отрываете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус — но это «сложнее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур. На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удерживание всего веса вашего тела.Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.

«Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете выполнять на брусьях, и они также являются одними из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.

Поскольку отжимания действительно требуют серьезной силы верхней части тела, она рекомендует новичкам начинать с ног на земле, что поможет им безопасно развить необходимую силу.Чем дальше расставлены ноги, тем легче будет движение; чтобы увеличить сложность, поставьте ноги ближе друг к другу.

Положение вашего тела во время отжима также может изменить целевые мышцы, добавляет Мансур. Например, если вы хотите проработать трицепс, делайте отжимания, удерживая туловище в вертикальном положении, — говорит Мансур. Это более сложный вариант отжиманий на трицепс, так как ваши ступни оторваны от земли. Если вы хотите больше проработать грудные мышцы и грудь, слегка наклоните туловище вперед, — говорит Мансур, который сравнивает это с жимом лежа.

Схема Де Ла Рю отлично подходит для новичков в параллельных брусьях, говорит Мансур, и она одновременно нацелена на верхнюю часть тела и ядро ​​.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *