Растяжка на: Студия эффективной растяжки Елизаветы Зарецкой

упражнения, техника выполнения, основные правила

Многие, занимаясь спортом, акцентируют свое внимание исключительно на силовых и кардио-тренировках. Это связано с тем, что подобные виды физической активности максимально помогают сжечь калории и заполучить силуэт мечты. Однако, чтобы быть здоровым и физически развитым человеком, недостаточно заниматься только в одном направлении. Немаловажным является развивать пластичность своего тела. В данном вопросе тебе поможет растяжка, поскольку это не только красота и гибкость, но и большая польза для твоего тела. В этой статье мы рассмотрим основные правила растяжки на коврике и упражнения, которые наиболее эффективно растягивают мышцы.

Стретчинг помогает почувствовать свободу, легкость движений, а также стать более раскрепощенным. Однако, чтобы не сделать своему телу только хуже, нужно внимательно относиться к технике выполнения упражнений

Основные правила растяжки

Стретчинг повышает эффективность твоих тренировок, улучшает кровоснабжение и помогает избежать травм в спорте. А если ты ведешь сидячий образ жизни, растяжка облегчит боли в ногах и спине во время рабочего дня. Неважно опытный ты спортсмен или офисный работник, в любой ситуации нужно соблюдать правила. В первую очередь, нельзя приступать к стретчингу без разогрева, поэтому подобные упражнения лучше всего делать после полноценной тренировки на все группы мышц. Но даже когда твое тело полностью готово, нужно быть аккуратным и плавным в своих движениях, не допусти растяжения связок или других травм.

Не забывай дышать медленно, полной грудью, вдох через нос, выдох через рот, это помогает меньше чувствовать болезненные ощущения, сконцентрироваться на процессе и не упустить ничего важного.

Чтобы не напрягать суставы, держи ноги и руки слегка согнутыми. Не сравнивай себя с другими и не думай о чужих успехах, если ты занимаешься в группе. У каждого свой уровень подготовки и данные от природы. Будь всегда в балансе, после растягивания правой ноги, надо сразу приступить к левой, уделяй внимание спине и плечам. Самое главное правило — это регулярность. Не рассчитывай на великолепные результаты, если ты не уделяешь растяжке достаточно времени. Однако усердствовать и заниматься часто тоже не стоит. Организму всегда нужно время восстановиться. Если ты хочешь более детально изучить технику, обрати внимание на статью “8 советов для эффективной растяжки”.

Лучшие упражнения на растяжку

Мы сделали подборку, которая поможет как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Чтобы начать выполнение упражнений, тебе понадобится только коврик и ответственный подход к делу.

«Кошка»

Ты наверняка часто замечаешь, что кошки отличаются своей гибкостью и осторожностью в движениях. Благодаря этому упражнению, ты станешь обладателем той же грациозности, что и эти изящные животные. “Кошка” обладает множеством плюсов:

• избавляет от болей в спине;
• ускоряет метаболизм;
• уменьшает объемы в области живота;
• улучшает осанку;
• снимает усталость и повышает настроение.

Для выполнения этого упражнения тебе нужно:

• встать на четвереньки;
• согнуть ноги под прямым углом;
• скруглить спину от копчика до шеи;
• возвратиться в исходное положение;
• максимально прогнуться в спине и пояснице, поднимая голову вверх.

Делай упражнение, пока не почувствуешь мышцы и ни в коем случае не прижимай подбородок к груди или затылок к спине.

Растяжка мышц спины

Растяжка спины особенно будет полезна для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Она поможет расслабить мышцы и улучшить состояние позвоночника. Для этого упражнения тебе следует:

• встать на коврик коленями, поддерживая в ногах прямой угол;
• аккуратно тянуться назад, пытаясь коснуться пяток;
• вернуться в исходное положение без резких рывков.
• Стоит учесть, что при таких заболеваниях, как артрит, искривление позвоночника, остеопороз данное упражнение противопоказано.

Наклоны в сторону

Данное упражнение знают многие еще со школы, выполняется оно для укрепления пресса. Техника выполнения очень простая и не требует специальной подготовки, несмотря на то, что наклоны являются очень эффективным способом растяжки:

• расставь ноги на ширине плеч;
• расслабь плечи;
• наклонись вправо левой рукой 10-15 раз;
• затем повтори в противоположную сторону 10-15 раз.

Если хочешь усложнить задачу, возьми в руки гантели. Так упражнение станет еще эффективнее и задействует в работу мышцы рук.

«Поза щенка»

“Поза щенка” растягивает не только позвоночник, но и плечи, и руки. Это упражнение очень полезно для зажатых мышц, расслабляет, помогает справиться со стрессом и бессонницей. Для его выполнения нужно:

• встать на четвереньки на коврике;
• вытянуть руки перед собой;
• опустить грудь к земле;
• держать бедра на коленях, а руки тыльной стороной на коврике;
• аккуратно опустить лоб на землю.

Выпады в сторону

Это самое известное упражнение для проработки бедер и ягодичных мышц. Для того, чтобы сделать упражнение надо:

• на вдохе сделать широкий шаг правой ногой в сторону;
• сгибая колено, опуститься вниз;
• присесть до прямого угла в колене и держать спину прямо;
• Держать вторую ногу абсолютно прямой;
• проделать те же действия на другой ноге.

Чтобы усложнить упражнение можно снова взять в руки гантели. Но помни, что упражнение нужно делать плавно и не сутулиться. 

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Для выполнения этого упражнения просто сядь на коврик и расположи ноги прямо перед собой. Тянись до ступней как можно сильнее, но следи за ногами: они не должны сгибаться.

Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Это упражнение не только поможет улучшить гибкость тела, но и сесть на шпагат. Для его выполнения тебе нужно будет сделать следующее:

• встань на правое колено, а левую ногу протяни вперед и установи ее на пятку;
• тянись к стопе до того момента, пока не почувствуешь напряжение в мышцах;
• задержись в такой позе на несколько секунд, затем поменяй позиции ног.

Хорошо растянутые спортсмены способны достать до бедра. Чтобы добиться такого результата, нужно заниматься комплексно, уделять внимание всем группах мышц и разным видам тренировок. Если хочешь убедиться в этом, мы предлагаем прочитать статью “Растяжка — необходимый элемент любой тренировки”.

Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка отлично подойдет для растяжки внутренней и внешней части ноги. Чтобы сделать это упражнение, сядь на пол, разведи ноги в стороны и тянись вперед как можно дальше в течение нескольких секунд.

Скручивание сидя

Это упражнение способствует повышению гибкости плечевых и и грудных мышц, а также будет полезным для позвоночника. Для его выполнения тебе следует:

• сесть на коврик и держать ноги прямо;
• согнуть левое колено и завести левую ногу за правую;
• левым локтем упереться в правое колено;
• потянуться в сторону;
• задержаться на несколько секунд, затем повторить действия в другую сторону.

Это упражнение будет крайне полезно, если ты ощущаешь, что твои мышцы забиты. Немаловажным фактом является то, что скручивания влияют на пищеварение и улучшают циркуляцию крови в жизненно важных органах.

Теперь ты знаешь самые эффективные упражнения для растяжки на коврике и сможешь применять эти знания в своих будущих тренировках.

Стретчинг к гамаках | Фитнес

Стретчинг — подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

АЭРОСТРЕТЧИНГ — НОВОМОДНЫЙ, КРАЙНЕ УВЛЕКАТЕЛЬНЫЙ СПОСОБ ПРИОБРЕСТИ ЛЕГКОЕ, ГИБКОЕ, ТРЕНИРОВАННОЕ ТЕЛО.

Казалось бы, что принципиально нового может появиться в сфере фитнеса, ведь все уже давно придумано, воплощено и несколько раз усовершенствовано? Но спортивные клубы пестрят анонсами новых направлений. Любителей здорового образа жизни призывают попробовать растяжку на специальных машинах, покрутить педали велосипеда под водой, выполнить знакомые асаны из йоги на доске для серфинга или ощутить себя в невесомости при помощи специальных гамаков. Именно об этом направлении – аэростретчинге – мы сейчас расскажем.

Что это такое?

У нового направления есть несколько названий – аэростретчинг, растяжка в гамаках, стретчинг в воздухе, фитнес в невесомости и еще с десяток производных от слов «воздух», «гамак» и «растяжка». Главное, что отличает его от других направлений стретчинга, пилатеса или йоги – специальный гамак, подвешенный под потолком. С его помощью и выполняются все упражнения.

Благодаря использованию такого гамака удается многократно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник и постоянно страдающий из-за сидячего образа жизни шейный отдел, задействовать большее количество групп мышц и получить щедрую порцию эндорфинов. Перевернутые позы обеспечат активный приток крови к шее и мозгу, что благоприятно скажется на состоянии всего организма.

Этот вид фитнеса действительно очень молодой. Йога в воздухе появилась только в 20 веке, причем вместо гамаков сначала использовались прикрепленные к стене веревки. Они помогали новичкам, людям с избыточным весом или с травмированными суставами выполнять различные асаны без вреда для здоровья. Сам же гамак в том виде, в каком мы знаем его сегодня, появился лишь в 90-е годы прошлого века. Впервые он был использован для постановки циркового шоу, но хореограф разглядел в реквизите потенциал спортивного инвентаря, заметив, что работа с таким полотном обеспечивает прилив сил, расслабляет мышцы и вообще оказывает положительное влияние на здоровье.

Кому это категорически не подойдет.

Практически нет таких людей. За редким исключением аэростретчинг подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Даже лишний вес, комплексы или плохая гибкость не станут помехой. Травмы суставов, порванные связки или другие проблемы не смогут навсегда закрыть для Вас двери в зал с гамаками. Если Вашей растяжки пока не хватает, чтобы в точности повторить упражнение за инструктором, Вы просто сделаете его не до конца, гамак и Ваше тело не дадут Вам навредить себе. С занятиями следует повременить лишь беременным на последних месяцах.

Кому обязательно стоит попробовать.

Всем, кто заботится о красоте и здоровье, хочет избавиться от стресса и освободить мысли, быстро и безопасно восстановиться после травм, развить гибкость и выносливость, а также просто хорошо и с пользой провести время или попробовать что-то новое. Такие тренировки могут стать прекрасным дополнением к силовым нагрузкам в зале или безопасным стартом для тех, кто недавно впервые надел форму для фитнеса. Особенно полезны они для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Запомните: заниматься аэростретчингом совершенно безопасно для здоровья, будь вы профессионал или же новичок.

шпагат в центре «9 Залов»

Зачем нужна растяжка на шпагат?

Стретчинг — это хорошо и это правильно. Но, как заметила Катя, многие посещают стретчинг именно для того, чтобы получить растяжку на ноги. Но, к сожалению, в большинстве студий занятия длятся всего 1 час. Один час — это мучительно мало для того, чтобы действительно хорошо, а главное безопасно и эффективно растянуть связки. Поэтому Катя решила отделить растяжку ног, от общей комплексной, чтобы желающие смогли получить долгожданный шпагат, могли правильно, эффективно и главное безопасно тянуть именно ноги.

 

Структура занятия:

Самое важное в растяжке – это разогрев! Разогрев – это 70% вашего успеха и безопасности. Поэтому мы греем все и поэтапно: суставной разогрев, мышечный, ударный разогрев связок во всех плоскостях и короткая статика. Только после этого приступаем к статичному блоку на дыхании. Только правильно разогретая статика даст вам здоровое, продолжительное растяжение связок.

За один час Вы тянете один шпагат! (либо продольный, либо поперечный). Но оба часа с нагрузкой на разные группы связок идут подряд. Благодаря этому, Вы получаете правильный, активный разогрев суставов, мышц и связок и эффективную, безопасную глубокую статическую растяжку, которая останется с вами надолго. А также Вы можете сами формировать себе частоту занятий или выбрать что-то одно.

У групп нет уровня! Для Вашего личного уровня формируется подходящий блок упражнений. Поэтому группы могут посещать, как люди с совсем слабой растяжкой, так и уже растянутые. На статике ко всем индивидуальный подход.

 

Построение занятия:

1. Комплексный разогрев суставов и мышц ног.
2. Динамичный разогрев связок для конкретного шпагата (продольный или поперечный)
3. Статичная растяжка ног под собственным весом по технике дыхания.
4. Глубока растяжка с использованием силовых нагрузок, кубиков и дополнительного веса.
5. Сброс нагрузки, заключительный прогрев суставов .

 

Рекомендации:

• Не тянуться, если после предыдущей растяжки связки еще болят
• Посещать в дополнение группы по стретчингу, чтобы соблюдать баланс нагрузок на ваше тело.
• Если вы тянете продольный шпагат, то тянуть так же и поперечный, чтобы соблюдать баланс длины связок.
• Обязательно посещать растяжку, если вы параллельно занимаетесь физическими нагрузками.
• Правильно питаться и пить не мене 1.5 литра воды в день, спать не менее 7 часов.

 

Вот в общем -то основное. Все остальные вопросы вы можете задать уже лично Кати на занятиях. При разработке своих блоков на растяжку Катя лично консультировалась с ортопедами и реабилитологами , потому что  растяжка – это не просто фитнес. Это глубокое,  длительное вмешательство в состояние вашего тела и помимо ваших личных целей и пристрастий очень важно учитывать безопасность подхода к этому вопросу.

 

 Любите свое тело – тянитесь с умом! 

Тренировки стретчинг (растяжка, шпагат) около метро Тульская и Шаболовская в Москве

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

• Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

• Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

• Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

• Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 

 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

Растяжка в гамаках, аэройога, аэрофитнес, растяжка на полотнах — MIRAXY

Гамаки — начало спортивной жизни без стресса и с интересом. Мы знаем, как сложно заниматься с нуля или после перерыва. Это направление — вариант плавного входа в ваш здоровый и спортивный образ. Основная часть занятия на гамаках — элементы для улучшения гибкости. В процессе их выполнения тело начнет привыкать к нагрузкам и к движению. Вы станете увереннее в своих силах.

Тем, кто давно занимается, гамаки будут полезны наоборот для расслабления и снятия напряжения. Ну и конечно, улучшение растяжки никогда не будет лишним!

Набор в группы идет круглый год, можно прийти совсем с нуля.

 

Занятия не требуют предварительной физической подготовки. Это направление как раз помогает улучшить гибкость, привести тело в форму, подготовить к более интенсивным занятиям.

По сравнению с классической растяжкой на полу, на растяжке в гамаках тело чувствует себя более подвижно, трение с поверхностью не мешает двигаться во всех плоскостях. Особенно сильно это ощущается в упражнениях на спину. Атмосфера на этих занятиях способствует расслаблению, уменьшению напряжения: лежать в гамаке так уютно и спокойно! При этом ваше тело все же получает нагрузку и становится более гибким. 

Что вас ждет в студии

• яркие и просторные залы от 50 до 200 м2
• доброжелательные и веселые инструкторы
• свободный график без необходимости привязки к постоянным группам
• 1 самостоятельное занятие в неделю — в подарок
• отчетные вечеринки раз в 4 месяца
• бесплатные репетиции перед отчетниками

Почитайте ОТЗЫВЫ УЧЕНИЦ в ВК и Инстаграме.

Расписание

Записаться можно прямо из расписания. Выберите филиал и неделю, чтобы посмотреть группы.

Также приходите на классическую растяжку или на воздушную гимнастику на полотнах. Второй вариант — это близкое и интересное направление, на которое можно прийти, чтобы привести тело в форму. Оно также включает элементы на гибкость, но кроме них еще силовые элементы и целые связки.

Цены

Мы рекомендуем сходить сначала на пробное занятие. После него гораздо легче решить, хотите ли вы заниматься.

Количество занятий	Базовая цена	Цена со скидкой**
пробное занятие	300 ₽ или бесплатно*	—
1 занятие	650 ₽	—
4 занятия	2 400 ₽	2 300 ₽
8 занятий	4 400 ₽	4 200 ₽
12 занятий	6 000 ₽	5 700 ₽
16 занятий	7 600 ₽	7 200 ₽
20 занятий	9 000 ₽	8 500 ₽

* Пробное занятие бесплатно, если вы сразу после него покупаете абонемент.
** При своевременном продлении абонемента действует цена со скидкой.

+ 4 занятия без инструктора для самостоятельной отработки материала идут В ПОДАРОК к любому абонементу!

Ждем вас на занятиях

Не стоит сомневаться, идти или нет, у нас работают очень милая и доброжелательная команда, которая во всем поможет и сделает время в студии максимально приятным, интересным и полезным!

 

Не откладывайте, записывайтесь из расписания, звоните или пишите нам. Администратор поможет подобрать вам удобную группу для первого занятия. 

Если вы уже записались, почитайте, что надо знать, если идете к нам впервые.

Растяжка поможет избежать болезней суставов

Растяжка — самый простой и эффективный способ офисным работникам избежать развития серьезных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. «Газета.Ru» выяснила, как тренироваться с пользой, не затрачивая на это много времени и далеко не отходя от рабочего места, а также сохранять целый день хорошее настроение и работоспособность.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют очень быстро получить как минимум болезни суставов, остеохондроз шеи или искривление позвоночника, а как максимум — нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы и связанные с этим болезни сердца.

Безусловно, всего этого можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку или заставить себя вечером и тем более рано утром пойти в фитнес-клуб. Но те, кто уже столкнулись с реальными проблемами здоровья, связанными с сидячим образом жизни, начинают относиться к занятиям спортом намного серьезнее.

Хотя, для того чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить небольшую разминку с элементами растяжки, на которую вовсе не нужно тратить больших усилий и времени.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день.

А уже после рабочего дня можно зайти в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу или во время хорошей погоды самостоятельно позаниматься на улице в парке.

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови.

Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное — не спешить.

Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения.

В результате после грамотной растяжки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно.

Но, если вы поначалу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность.

Кроме того, быстро начинает ухудшаться осанка, появляется искривление позвоночника, в итоге может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах.

Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

«Газета.Ru» поговорила с тренером по фитнесу Ольгой Войловой, которая рассказала, как правильно заниматься растяжкой, чтобы избежать серьезных последствий от работы за компьютером.

— Самые распространенные болезни людей, работающих в сидячем режиме, — боли в суставах, искривление позвоночника, остеохондроз шеи, защемление нервов шеи, что становится причинами частых головокружений, головных болей, а также потемнений в глазах.

Для того чтобы хоть немного размять суставы и мышцы в течение рабочего дня, есть небольшой комплекс упражнений, который можно повторять несколько раз в день, не отвлекаясь надолго от работы.

Например, для разминки шеи — вращение головой вправо/влево, для грудного отдела позвоночника — сведение и разведение плеч вперед/назад, для голеностопных суставов — вращение голеностопа наружу/вовнутрь, в положении сидя, поднимание стопы на носки. Также стоит несколько минут потратить на разминку стоя, поделать наклоны в стороны, вперед, назад.

Все эти упражнения помогут вам избежать затекания мышц и быстро почувствовать себя намного бодрее и комфортнее, что в первую очередь увеличивает работоспособность и улучшает настроение.

Вообще людям, работающим в офисах, рекомендуется при любой возможности двигаться. Например, в последнее время становится модным в теплое время года приезжать на работу на велосипеде, а в обеденный перерыв — выходить на улицу на пробежку, а также выполнять разминку с растяжкой.

В холодное время года офисным работникам обязательно рекомендуется посещение фитнес-клуба, особенно групповых тренировок на развитие гибкости. Их бывает несколько разновидностей: непосредственно стретчинг, а также пилатес и йога.

Стретчинг подойдет абсолютно всем, в том числе мужчинам, но перед занятиями обязательно нужно проводить кардиоразминку при спокойном пульсе на беговой дорожке или велотренажере.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки.

Также Ольга посоветовала небольшой комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам эффективно и быстро добиться положительных результатов. Его можно выполнять самостоятельно как в фитнес-клубе, так дома или в парке.

Главное условие — регулярность тренировок. Начинать нужно с одного занятия в день по 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку, но не больше трех раз в день по 15–20 минут.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины

1. Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой.

2. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей.

3. Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом, и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко».

Упражнения для растяжки ног

1. Голеностопы разминать проще всего. Сядьте на пол, ноги вперед, упирайтесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба.

2. Складка сидя. Это упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра, подколенных связок. В положении сидя, ноги вытянуты, выполняйте плавный наклон вперед, стремясь достать грудью до колен. То же самое упражнение можно повторить ноги врозь.

3. Складка стоя. В положении стоя, ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми. Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз, это упражнение позволит вам размять колени, а также хорошо потянуть подколенные связки.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола.

4. Растяжка с опорой. В положении стоя на одной ноге вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклоны вперед, руками потянитесь к носкам, а колени держите прямые. Чуть позже ногу можно поднять повыше. То же самое повторите с опорой на другую ногу.

Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники, а также в группах отдела спорта в социальных сетях Facebook и «ВКонтакте».

Влияние разминки, статического и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных людей | BMC Musculoskeletal Disorders

1.

Booth L: Подвижность, растяжка и разминка: Применение в спорте и физических упражнениях. SportEX Медицина. 2008, 37: 20-23.

Google Scholar

2.

Shrier I: Улучшает ли растяжка производительность? Систематический и критический обзор литературы. Clin J Sport Med.2004, 14 (5): 267-273. 10.1097 / 00042752-200409000-00004.

Артикул PubMed Google Scholar

3.

Епископ D: Разминка 1. Возможные механизмы и влияние пассивной разминки на выполнение упражнений. Журнал спортивной медицины. 2003, 33: 439-454. 10.2165 / 00007256-200333060-00005.

Артикул Google Scholar

4.

Макмиллиан Д., Мур Дж., Хатлер Б., Тейлор Д.: Dynamic vs.Разминка со статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность. J Strength Cond Res. 2006, 20 (3): 492-499. 10.1519 / 18205.1.

PubMed Google Scholar

5.

Young W, Behm D: Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовой и силовой активности ?. Журнал силы и кондиционирования. 2002, 24: 33-37.

Артикул Google Scholar

6.

Дадебо Б., Уайт Дж., Джордж К.: Обзор протоколов тренировки гибкости и напряжения подколенных сухожилий в профессиональных футбольных клубах Англии. Британский журнал спортивной медицины. 2004, 38 (4): 388-10.1136 / bjsm.2002.000044.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

7.

Кросс К., Уоррелл Т.: Влияние программы статического растяжения на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей. Журнал спортивной подготовки.1999, 34 (1): 11-14.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

8.

Уоррелл Т., Перрин Д. Травма мышцы подколенного сухожилия: влияние силы, гибкости, разминки и утомления. J Orthop Sports Phys Ther. 1992, 16 (1): 12-18.

CAS Статья PubMed Google Scholar

9.

Орчард Дж., Сьюард Х .: Эпидемиология травм в австралийской футбольной лиге, сезоны 1997–2000 гг.Британский журнал спортивной медицины. 2002, 36: 39-45. 10.1136 / bjsm.36.1.39.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

10.

Хартиг Д., Хендерсон Д.: Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает травмы при чрезмерном использовании нижних конечностей у обучаемых военной базовой подготовки. Американский журнал спортивной медицины. 1999, 27 (2): 173-176.

CAS PubMed Google Scholar

11.

Йонхаген С., Немет Дж., Эрикссон Э: Травмы подколенного сухожилия у спринтеров — роль концентрической и эксцентрической силы и гибкости подколенного сухожилия. Американский журнал спортивной медицины. 1994, 22 (2): 262-266. 10.1177 / 036354659402200218.

CAS Статья PubMed Google Scholar

12.

Кросс К.М., Уоррелл Т.В.: Влияние программы статического растяжения на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей. Журнал спортивной подготовки.1999, 34 (1): 11-14.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

13.

Liemohn W: Факторы, связанные с растяжением подколенного сухожилия. J Sports Med Phys Fitness. 1978, 18 (1): 71-76.

CAS PubMed Google Scholar

14.

Витвроу Э., Даннилс Л., Ассельман П., Д’Хаве Т., Камбье Д. Гибкость мышц как фактор риска развития мышечных травм у мужчин-профессиональных футболистов: перспективное исследование.Американский журнал спортивной медицины. 2003, 31: 41-46.

PubMed Google Scholar

15.

Андерсон Б.А., Берк Э.Р .: Научные, медицинские и практические аспекты растяжки. Клиники спортивной медицины. 1991, 10 (1): 63-86.

CAS PubMed Google Scholar

16.

Мерфи Д.Р.: Тренировка динамического диапазона движений: альтернатива статической растяжке. Хиропрактика спортивной медицины.1994, 8 (2): 59-66.

Google Scholar

17.

Маллиаропулос Н., Папалександрис С., Папалада А., Папакостас Е. Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: наблюдение за 80 спортсменами. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (5): 756-759. 10.1249 / 01.MSS.0000126393.20025.5E.

Артикул PubMed Google Scholar

18.

Мейсон Д.Л., Диккенс В., Вейл А: Реабилитация при травмах подколенного сухожилия.Кокрановская база данных систематических обзоров. 2007, 1

19.

Петерсен Дж., Холмих П.: Доказательная профилактика травм подколенного сухожилия в спорте. Британский журнал спортивной медицины. 2005, 39 (6): 319-323. 10.1136 / bjsm.2005.018549.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

20.

Папа Р., Герберт Р., Кирван Дж., Грэм Б.: рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32: 271-277. 10.1097 / 00005768-200002000-00004.

CAS Статья PubMed Google Scholar

21.

Арнасон А., Андерсен Т.Э., Энгебретсен Л., Бар Р.: Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элитном футболе: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2008, 18 (1): 40-48.

CAS Статья PubMed Google Scholar

22.

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD: Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (3): 371-378. 10.1249 / 01.MSS.0000117134.83018.F7.

Артикул PubMed Google Scholar

23.

Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC: Статическая растяжка ухудшает спринтерские результаты у студенческих легкоатлетов. J Strength Cond Res.2008, 22 (1): 13-18.

Артикул PubMed Google Scholar

24.

Литтл Т., Уильямс А. Влияние различных протоколов растяжения во время разминки на мощность высокоскоростных двигателей профессиональных футболистов. J Strength Cond Res. 2006, 20 (1): 203-207. 10.1519 / R-16944.1.

PubMed Google Scholar

25.

Чан С.П., Хонг Й., Робинсон П.Д.: Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух различных протоколов статической растяжки.Scand J Med Sci Sports. 2001, 11 (2): 81-86. 10.1034 / j.1600-0838.2001.011002081.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

26.

Дэвис Д.С., Эшби П.Е., МакКейл К.Л., МакКуэйн Дж. А., Вайн Дж. М.: Эффективность 3 техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием согласованных параметров. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005, 19 (1): 27-32. 10.1519 / 14273.1.

PubMed Google Scholar

27.

Хоккей с мячом WD, Irion JM, Briggler M: Влияние статического растяжения и тренировки динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1998, 27 (4): 295-300.

CAS Статья PubMed Google Scholar

28.

de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E: Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. 2003, 33 (12): 727-733.

Артикул PubMed Google Scholar

29.

DePino G, Webright W, Arnold B: Продолжительность поддерживаемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола острого статического растяжения. Журнал спортивной подготовки. 2000, 35 (10): 56-59.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

30.

Уоррелл Т.В., Перрин Д.Х., Ганснедер Б.М., Гик Дж. Х .: Сравнение показателей изокинетической силы и гибкости у спортсменов с травмой и здоровой подколенного сухожилия.J Orthop Sports Phys Ther. 1991, 13 (3): 118-125.

CAS Статья PubMed Google Scholar

31.

Hopper D, Conneely M, Chromiak F, Canini E, Berggren J, Briffa K: Оценка влияния двух техник массажа на длину мышц подколенного сухожилия у конкурентоспособных хоккеисток. Физиотерапия в спорте. 2005, 6: 137-145. 10.1016 / j.ptsp.2005.04.003.

Артикул Google Scholar

32.

Робертс Дж. М., Уилсон К.: Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный диапазон движений в нижних конечностях. Британский журнал спортивной медицины. 1999, 33: 259-263. 10.1136 / bjsm.33.4.259.

CAS Статья Google Scholar

33.

Портни Л., Уоткинс М: Основы клинических исследований: приложения к практике. 2007, Прентис Холл, 3

Google Scholar

34.

Бланд Дж. М., Альтман Д. Г.: Статистические методы для оценки соответствия между двумя методами клинического измерения ». Ланцет. 1986, 1 (307–310):

35.

Пападопулос Г., Сиатрас Т., Келлис С.: Влияние статических и динамических упражнений на растяжку на максимальную изокинетическую силу разгибателей и сгибателей колена. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2005, 13: 285-291.

Google Scholar

36.

Хоккей с мячом В.Д., Ирион Дж. М., Бригглер М.: Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц подколенного сухожилия.Phys Ther. 1997, 77 (10): 1090-1096.

CAS PubMed Google Scholar

37.

Гайдосик Р.Л., Рек М.А., Салливан Д.К., Вайтман С.Е.: Сравнение четырех клинических тестов для оценки длины мышцы подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1993, 18 (5): 614-618.

CAS Статья PubMed Google Scholar

38.

Рид Д.А., Макнейр П.Дж .: Изменения пассивной силы, угла и жесткости после растяжения мышц подколенного сухожилия.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2004, 36 (11): 1944-1948. 10.1249 / 01.MSS.0000145462.36207.20.

Артикул Google Scholar

39.

Beedle BB, Mann CL: Сравнение двух разминок на совместный диапазон движения. J Strength Cond Res. 2007, 21 (3): 776-779. 10.1519 / R-19415.1.

PubMed Google Scholar

40.

Форман Т.К., Эдди Т., Бейкер С., Бернс Дж., Хилл Н., Мэдден Т.: проспективные исследования причин травм подколенного сухожилия в спорте: систематический обзор.Физиотерапия в спорте. 2006, 7: 101-109. 10.1016 / j.ptsp.2006.02.001.

Артикул Google Scholar

41.

Sherry MA, Best TM: сравнение 2 реабилитационных программ в лечении острого растяжения подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 2004, 34 (3): 116-125.

Артикул PubMed Google Scholar

42.

Orchard J: Предсезонная слабость мышц подколенного сухожилия, связанная с травмой подколенного сухожилия у австралийских футболистов.Американский журнал спортивной медицины. 1997, 25: 81-85. 10.1177 / 036354659702500116.

CAS Статья PubMed Google Scholar

43.

Беннелл К., Вайсвелнер Х., Лью П., Шалл-Риакур А., Лесли С., Плант D, Чироне Дж.: Изокинетические силовые испытания не позволяют прогнозировать травму подколенного сухожилия у футболистов Австралийских правил. Британский журнал спортивной медицины. 1998, 32: 309-314. 10.1136 / bjsm.32.4.309.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

44.

Кэмерон М., Адамс Р., Махер С. Контроль моторики и сила как предикторы травмы подколенного сухожилия у элитных игроков австралийского футбола. Физиотерапия в спорте. 2003, 4: 159-166. 10.1016 / S1466-853X (03) 00053-1.

Артикул Google Scholar

45.

Спернога С.Г., Уль Т.Л., Арнольд Б.Л., Ганснедер Б.М.: Продолжительность сохраняющейся гибкости подколенного сухожилия после одноразового модифицированного протокола растяжения удержания-расслабления. Журнал спортивной подготовки.2001, 36 (1): 44-48.

PubMed PubMed Central Google Scholar

46.

Ford P, McChesney J: Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после завершения трех протоколов растяжения. J Sport Rehabil. 2007, 16 (1): 18-27.

PubMed Google Scholar

47.

Флетчер И.М., Аннесс Р. Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты пятидесятиметрового спринта у легкоатлетов.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2007, 21 (3): 784-787. 10.1519 / R-19475.1.

PubMed Google Scholar

48.

Herda TJ, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR: острые эффекты статического растяжения по сравнению с динамическим растяжением на изометрический максимальный крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Strength Cond Res. 2008, 22 (3): 809-817.

Артикул PubMed Google Scholar

49.

Герман С.Л., Смит Д.Т.: Четырехнедельная динамическая разминка с растяжкой дает долгосрочные преимущества. J Strength Cond Res. 2008, 22 (4): 1286-1297.

Артикул PubMed Google Scholar

50.

Флетчер И., Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результативность 20-метрового спринта у подготовленных игроков Союза регби. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2004, 18 (4): 885-888. 10.1519 / 14493.1.

PubMed Google Scholar

51.

Росс, доктор медицины: Влияние 15-дневной программы прагматической растяжки подколенного сухожилия на гибкость подколенного сухожилия и одиночный прыжок для выполнения дистанционных тестов. Исследования в области спортивной медицины. 2007, 15 (271–281): 271-10.1080 / 15438620701693298.

Артикул PubMed Google Scholar

52.

Юник Дж., Киффер Х.С., Чизман В., Фини А. Острые эффекты статической и баллистической растяжки на выполнение вертикальных прыжков у тренированных женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005, 19 (1): 206-212. 10.1519 / R-14843.1.

Google Scholar

53.

Вилли Р.В., Кайл Б.А., Мур С.А., Члебоун Г.С.: Влияние прекращения и возобновления статического растяжения подколенного сухожилия на диапазон движений суставов. J Orthop Sports Phys Ther. 2001, 31 (3): 138-144.

CAS Статья PubMed Google Scholar

54.

Гэбби Б.Дж., Финч К.Ф., Беннелл К.Л., Вайсвельнер Х .: Насколько достоверна история спортивных травм за 12 месяцев? Британский журнал спортивной медицины. 2003, 37: 545-547. 10.1136 / bjsm.37.6.545.

CAS Статья Google Scholar

55.

О’Салливан К., О’Коннелл К., О’Силлай Б., Шафат А. Взаимосвязь между предыдущей травмой подколенного сухожилия и концентрической изокинетической силой коленных мышц ирландских гэльских футболистов. BMC Musculoskeletal Disorders.2008, 9: 30-10.1186 / 1471-2474-9-30.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

56.

Габбе Б., Финч С., Беннелл К., Вайсвелнер Х .: Факторы риска травм подколенного сухожилия в австралийском футболе на местном уровне. Британский журнал спортивной медицины. 2005, 39: 106-110. 10.1136 / bjsm.2003.011197.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

57.

McNair P: острая реакция на статическое растяжение при использовании изокинетических динамометров. SportEX Медицина. 2007, 34: 6-9.

Google Scholar

58.

Нельсон Р.Т., Хоккей с мячом У.Д .: Эксцентрическая тренировка и статическая растяжка улучшают гибкость подколенного сухожилия у мальчиков средней школы. Журнал спортивной подготовки. 2004, 39 (3): 254-258.

PubMed PubMed Central Google Scholar

59.

Funk D, Swank A, Mikla B, Fagan T, Farr B: Влияние предшествующих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивного нервно-мышечного облегчения и статического растяжения. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2003, 17 (3): 489-492. 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0489: IOPEOH> 2.0.CO; 2.

PubMed Google Scholar

60.

Proske U, Morgan DL: Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение.Журнал физиологии. 2001, 537 (2): 333-345. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00333.x.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

61.

Магнуссон С., Аагард П., Нильсон Дж .: Возврат пассивной энергии после многократных растяжек мышца-сухожилие подколенного сухожилия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32 (6): 1160-1164. 10.1097 / 00005768-200006000-00020.

CAS Статья Google Scholar

62.

Magnusson S, Simonsen E, Aagaard P, Gleim J, McHugh M, Kjaer M: вязкоупругий ответ на повторяющееся статическое растяжение в мышце подколенного сухожилия человека. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 1995, 5 (6): 342-347.

CAS Статья Google Scholar

63.

Halbertsma JPK, van Bolhuis AI, Giieken LNH: Спортивная растяжка: влияние на пассивную жесткость мышц коротких подколенных сухожилий. Архивы физической медицины и реабилитации.1996, 77 (7): 688-692. 10.1016 / S0003-9993 (96)

-X.

CAS Статья PubMed Google Scholar

Острые и продолжительные эффекты 20-секундного статического растяжения на силу мышц и модуль упругости при сдвиге

Аннотация

Введение

Статическая растяжка (SS) обычно выполняется как часть программы разминки. Однако лишь в нескольких предыдущих исследованиях сообщалось о влиянии кратковременного SS, которое часто используется в спортивной сфере.Целью этого исследования было изучить острые и продолжительные эффекты 20-секундной SS на силу изокинетического сокращения мышц, диапазон движения (ROM) и модуль упругости при сдвиге.

Метод

В исследовании приняли участие 20 мужчин-добровольцев. ПЗУ и сила как концентрического, так и эксцентрического сокращения мышц измерялись с помощью динамометра. Кроме того, с помощью ультразвуковой эластографии сдвиговой волной измеряли модуль упругости при сдвиге медиальной икроножной мышцы доминирующей ноги.Участники посетили лабораторию четыре раза, каждый с интервалом более 3 дней. Первое посещение было ознакомительным испытанием, а последующие три посещения включали следующие экспериментальные условия в случайном порядке. Все измерения проводились до и сразу после SS или через 5 мин и 10 мин после 20-секундной SS.

Результаты

Результаты этого исследования показали, что ROM значительно увеличил вмешательство SS во всех условиях по сравнению с предшествующим вмешательством SS.Кроме того, ROM была значительно выше после SS и через 5 минут после SS, чем через 10 минут после SS. Однако значительных эффектов взаимодействия для силы изокинетического сокращения мышц и модуля упругости при сдвиге

не наблюдалось.

Заключение

В спортивной сфере, с точки зрения производительности, 20-секундное вмешательство SS может быть полезным методом перед тренировкой, поскольку оно увеличивает ROM и не снижает максимальный крутящий момент.

Образец цитирования: Sato S, Kiyono R, Takahashi N, Yoshida T., Takeuchi K, Nakamura M (2020) Острые и продолжительные эффекты 20-секундного статического растяжения на силу мышц и модуль упругости при сдвиге.PLoS ONE 15 (2): e0228583. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228583

Редактор: Riccardo Di Giminiani, University of L’Aquila, ITALY

Поступила: 16 марта 2019 г .; Одобрена: 18 января 2020 г .; Опубликовано: 6 февраля 2020 г.

Авторские права: © 2020 Sato et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в документе и его файлах с вспомогательной информацией.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования на эту работу.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Введение

В спортивных и реабилитационных учреждениях статическая растяжка (SS) обычно выполняется как часть программы разминки, чтобы повысить гибкость суставов, улучшить работоспособность и снизить риск травм.Однако в последние годы во многих исследованиях сообщалось о негативном влиянии СС на спортивные результаты, таком как снижение максимальной мышечной силы и мощности [1–4]. Кроме того, в обзорных статьях сообщалось о негативном эффекте СС от 45 до 90 секунд на одну группу мышц перед тренировкой, например, о снижении максимальной мышечной силы и работоспособности [1–4]. Поэтому, учитывая фактическую продолжительность упражнений на спортивной площадке, Behm and Chaouachi (2011) рекомендовали, чтобы продолжительность SS перед тренировкой была <30 с.Кроме того, в предыдущем исследовании сообщалось, что процент выполнения SS <20 секунд в одной группе мышц составлял 73% в спортивной сфере, что было больше, чем при длительности SS> 20 секунд [5]. Кроме того, продолжительность растяжки <20 секунд уже сообщалась в предыдущих исследованиях тренеров по силовой и физической подготовке Национальной хоккейной лиги, Высшей бейсбольной лиги и Национальной футбольной лиги [6–8]. Следовательно, согласно предыдущим обзорам [1–4], кратковременная SS (<20 с) не обязательно может привести к снижению максимальной силы и производительности на спортивной площадке.Однако лишь в нескольких исследованиях [9, 10] сообщалось о влиянии кратковременных СС (<20 с) на мышечную силу и производительность в спортивной сфере. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние кратковременного SS на выполнение упражнений.

Неблагоприятные эффекты SS на максимальную мышечную силу варьируются в зависимости от типа вызванного мышечного сокращения. Behm et al. ранее сообщали, что скорость снижения силы изометрического сокращения мышц больше, чем скорость изокинетического сокращения (т.е., концентрические и эксцентрические сокращения) мышечная сила, которая модулируется длительностью СС [2]. Кроме того, Kay и Blazevich сообщили, что изокинетическая сила концентрического сокращения мышц группы подошвенных мышц-сгибателей снизилась после 3-минутной SS [11]. Кроме того, Cramer et al. исследовали влияние 2-минутной SS на изокинетическую силу эксцентрического сокращения мышц в группе мышц разгибания колена и не обнаружили значительного изменения силы эксцентрических сокращающихся мышц после 2-минутной SS [12].Хотя влияние длительной SS (2–3 минуты) на силу концентрических и эксцентрических сокращений мышц ранее исследовалось, нет сообщений об исследовании влияния SS <20 секунд на силу изокинетического сокращения мышц. Поскольку на спортивных площадках часто используется СС <20 с, необходимы исследования, оценивающие влияние кратковременной СС на силу концентрических и эксцентрических сокращений.

В дополнение к острому влиянию продолжительности SS на максимальную силу и производительность, пролонгированный эффект SS также жизненно важен для спортсменов и тренеров на спортивной площадке.Райан и др. исследовали влияние 2, 4 и 8-минутной SS на группу подошвенных сгибателей и сообщили, что снижение мышечной силы и увеличение ROM восстановились в течение 10 минут [13], а снижение мышечно-сухожильной жесткости восстановилось в течение 10 минут после 2 -мин SS или 20 минут после 4- или 8-минутного SS [14]. Кроме того, Mizuno et al. исследовали влияние 5-минутной SS на группу подошвенных сгибателей и сообщили, что снижение мышечной силы восстановилось в течение 10 минут [15], но увеличение диапазона движений (ROM) сохранялось в течение> 30 минут после SS [16] .Однако в предыдущих исследованиях изучали пролонгированный эффект SS, <2 мин для одной группы мышц. Как описано выше, поскольку на спортивной площадке часто используется СС менее 20 с, исследуется как длительный, так и острый эффект кратковременной СС.

Модуль упругости при сдвиге, который используется для количественной оценки жесткости мышц in vivo , был измерен с помощью эластографии сдвиговой волной (SWE). О резком влиянии SS на модуль упругости при сдвиге сообщалось в предыдущих исследованиях [17–21].В частности, Akagi et al. исследовали влияние SS на тыльное сгибание (DF) ROM, пассивную жесткость, модуль упругости при сдвиге медиальной головки икроножной мышцы (MG) и латеральной головки икроножной мышцы. Сообщается, что SS вызывает увеличение ROM, снижение пассивной жесткости и модулей упругости при сдвиге как MG, так и латеральной головки икроножной мышцы [17]. Более того, согласно Накамуре и др., Модуль упругости MG при сдвиге снизился через 2 мин SS [18]. Однако, поскольку в предыдущих исследованиях не изучалось влияние SS ≤20 с на модуль упругости при сдвиге для MG и последующее продолжительное влияние SS на модуль упругости при сдвиге, такие исследования являются оправданными.

Как уже упоминалось, кратковременная SS перед тренировкой считается полезной техникой для снижения максимальной мышечной силы, которая восстанавливается после нескольких минут SS вместе с увеличением ROM и последующим уменьшением модуля упругости при сдвиге за счет кратковременных сокращений. Продолжительность СС часто используется на спортивных площадках. Поэтому мы стремились изучить острые и длительные эффекты 20-секундной SS на изокинетическую силу сокращения мышц, ROM и модуль упругости при сдвиге. Считалось, что существует зависимость «доза-ответ» между продолжительностью SS и эффектом SS.Мы предположили, что не было значительных изменений мышечной силы и модуля упругости при сдвиге после короткой продолжительности (20 с) SS, тогда как ROM значительно увеличился.

Методы

Опытный образец

Мы использовали рандомизированный экспериментальный план с повторными измерениями для исследования влияния SS на силу изокинетического сокращения мышц, ROM и модуль упругости MG при сдвиге в доминирующей ноге. Предыдущие исследования измеряли доминирующую ногу [16, 22]; следовательно, он также был измерен в этом исследовании.Доминирующая нога была определена как предпочтительная нога для удара по мячу. Участники посещали лабораторию четыре раза с интервалом> 3 дней. Первое посещение было ознакомительным испытанием, и в последующих трех посещениях участники подвергались следующим экспериментальным условиям в случайном порядке (сразу после или через 5 минут после или через 10 минут после SS, рис. 1). Перед экспериментальными испытаниями все участники практиковались в измерении силы изокинетического сокращения мышц и ROM, чтобы обеспечить комфорт и знакомство с процедурами и свести к минимуму любые потенциальные эффекты обучения.

Рис. 1. Схема экспериментального проектирования.

Измерения после SS в трех условиях (сразу после или через 5 минут после или 10 минут после SS) выполнялись в случайном порядке с интервалом> 3 дней. СС: статическая растяжка.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228583.g001

На основании предыдущего исследования [23] участники выполняли 5-минутную разминку в цикле упражнений при 60 об / мин с мощностью 50 Вт во всех условиях. . Затем мы измерили DF ROM, силу изокинетического сокращения голеностопного сустава (т.е.е., концентрический и эксцентрический моменты сокращения), а также модуль упругости при сдвиге до и после SS для подошвенных сгибателей. В соответствии с предыдущим исследованием [24], мы выполнили все измерения до (до) и сразу после SS, или через 5 и 10 минут после SS. Участники оставались в сидячем положении отдыха на изокинетическом динамометре (Biodex System 4.0; Biodex Medical Systems, Нью-Йорк, США) в течение 5 и 10 минут после SS.

Участники

Участниками были 20 здоровых мужчин-добровольцев, не занимающихся спортом (возраст 21.0 ± 0,2 года; рост 169,4 ± 4,8 см; масса тела 62,8 ± 4,1 кг). Мы исключили тех, у кого в анамнезе были нервно-мышечные заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата нижних конечностей. В течение экспериментального периода мы проинструктировали всех участников избегать силовых тренировок и растяжения нижних конечностей. Мы предоставили всем участникам подробную информацию о процедурах и целях исследования, после чего пациенты предоставили письменное информированное согласие. Комитет по этике Университета здравоохранения и социального обеспечения Ниигата, Ниигата, Япония (Процедура № 17677) одобрил исследование и выполнил требования Хельсинкской декларации.

Оценка DF ROM

Мы надежно усадили испытуемых в кресло изокинетического динамометра (Biodex System 4.0) под углом в коленях 0 ° (то есть в анатомическом положении) с регулируемыми ремнями, закрепленными на туловище и тазе. Мы откинули их (угол бедер 55 °; полное разгибание 0 °), чтобы предотвратить напряжение в задней части колена. Затем обследующий вручную перемещал подножку динамометра, начиная с угла голеностопного сустава при подошвенном сгибании 30 ° и заканчивая углом тыльного сгибания непосредственно перед тем, как субъекты начали чувствовать дискомфорт или боль [17].Угол непосредственно перед этой точкой был определен как угол DF ROM. Все измерения были повторены дважды, и для анализа использовалось среднее значение.

Оценка модуля упругости при сдвиге MG

В этом исследовании мы измерили модуль упругости MG при сдвиге с помощью ультразвукового SWE (Aplio 500, Toshiba Medical Systems, Tochigi, Япония) с использованием линейного датчика 5–14 МГц при угловом положении тыльного сгибания 10 ° и с использованием положений, аналогичных тем используется во время измерения DF ROM.Затем мы измерили модуль упругости MG при сдвиге на 30% длины голени от подколенной складки до боковой лодыжки около точки максимальной площади поперечного сечения голени [17, 18]. Мы получили эластографические изображения в двух экземплярах в состоянии продольной оси изображения MG и получили ультразвуковые изображения с использованием специального программного обеспечения для анализа изображений (MSI Analyzer версии 5.0; Научно-исследовательский институт реабилитации, Япония). Мы нарисовали четырехугольную область интереса (ROI) как можно большей в пределах области с цветовой кодировкой эластографических изображений, учитывая артефакт от апоневроза.Программа автоматически рассчитала среднее значение модуля Юнга в четырехугольной области интереса. Основываясь на предыдущих исследованиях [19, 20], мы рассчитали модуль упругости при сдвиге, разделив полученный модуль Юнга на 3. Мы дважды получили эластографическое изображение MG, и среднее значение модуля упругости при сдвиге, полученное из этих изображений, было использовано для анализа. [17, 18, 25].

Оценка изокинетической силы мышц

Мы измерили изокинетическую мышечную силу подошвенного флексора с помощью динамометра (Biodex System 4.0). Положение измерения было аналогично тому, которое использовалось для оценки DF ROM и модуля упругости при сдвиге. Диапазон движений составлял от 20 ° подошвенного сгибания до 10 ° тыльного сгибания с угловой скоростью 30 ° / с [26]. Кроме того, мы использовали протоколы концентрических и эксцентрических сокращений по пять раз в каждой последовательности. На протяжении всего измерения мы настоятельно и устно призывали участников во время сокращения прилагать максимальные усилия. Мы измерили максимальный крутящий момент при концентрических и эксцентрических сокращениях.Предполагается, что концентрическая и эксцентрическая силы отражают силу мышц, а не изометрическую силу; поэтому в данном исследовании исследуется влияние кратковременной SS на концентрические и эксцентрические силы.

Вмешательство СС

Мы применили протокол SS, используя динамометр в положении сидя с вытянутым коленом, аналогично положению, используемому при измерении DF ROM и модуля упругости при сдвиге. Экзаменатор вручную переместил подножку динамометра (Biodex System 4.0), начиная от подошвенного сгибания 0 ° до DF ROM. Экзаменатор удерживал голеностопный сустав в DF ROM в течение 20 с. Во всех условиях был выполнен только один подход SS в течение 20 секунд, и экзаменатор проинструктировал участников отдыхать.

Надежность измерений

Все переменные были измерены дважды, до и после 20-секундного сидения, и сравнивались с измерениями, полученными сразу после SS, чтобы оценить надежность теста-повторного теста. Для определения надежности измерений случайным образом были отобраны 7 из 20 участников (возраст 21 год.0 ± 0,0 года; рост 168,7 ± 5,7 см; индекс массы тела 62,6 ± 3,9 кг).

Статистический анализ

Мы использовали SPSS (версия 24.0; SPSS Japan Inc., Токио, Япония) для статистического анализа. Достоверность измерений оценивалась с помощью коэффициента внутриклассовой корреляции [1,1]. На основе коэффициентов надежности рассчитывалась стандартная ошибка измерения (SEM) (SEM = SD √1 — ICC) для каждого измерения [27, 28]. Для всех переменных мы выполнили двухсторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) (время теста [до vs.после SS] и условия [после SS против 5 минут против 10 минутного условия]) для анализа взаимодействия и основного эффекта. Кроме того, в качестве апостериорного теста мы определили значительные различия между измерениями SS до и после, используя парный тест t в каждом состоянии. Кроме того, мы использовали тест множественного сравнения Бонферрони, чтобы определить значительные различия между условиями как до, так и после SS. В случае значительных изменений величина эффектов (ES) рассчитывалась как разница между средним значением до и после SS, деленная на стандартное отклонение до растяжения [29].Кроме того, ES 0,00–0,19 считался тривиальным, 0,20–0,49 — небольшим, 0,50–0,79 — умеренным и ≥0,80 — большим [29]. Мы предположили, что различия статистически значимы при уровне альфа p <0,05. Мы указали описательные данные как средние значения ± стандартное отклонение.

Результаты

Измерения оценок надежности обобщены в таблице 1 и подтверждены в этом исследовании. В таблице 2 представлены все переменные для всех условий. Повторный двухфакторный дисперсионный анализ показал значительный эффект взаимодействия для DF ROM (p = 0.004, F = 6,517, η _p ² = 0,255) и значительный главный эффект времени (P <0,01, F = 64,32, η _p ² = 0,772). Однако значимого основного эффекта состояния не наблюдалось (P = 0,068, F = 2,89, η _p ² = 0,132). Апостериорный тест показал значительное увеличение DF ROM после SS во всех условиях по сравнению с таковым до SS (ES = 0,93, 0,49, 0,24, соответственно). Кроме того, апостериорный тест показал, что не было значительной разницы в DF ROM перед SS среди всех условий, тогда как DF ROM был значительно выше сразу после SS по сравнению с 10 минутами после SS.Мы не наблюдали значительных эффектов взаимодействия для силы изокинетического сокращения мышц и модуля упругости при сдвиге (концентрическое сокращение: p = 0,373, F = 1,013, η _p ² = 0,051; эксцентрическое сокращение: p = 0,917, F = 0,087, η _p ² = 0,005; модуль упругости при сдвиге: p = 0,785, F = 0,243, η _p ² = 0,013). Кроме того, не наблюдалось значимого основного эффекта во времени (концентрическое сокращение: p = 0,796, F = 0,069, η _p ² = 0.004; эксцентрическое сжатие: p = 0,303, F = 1,119, η _p ² = 0,056; модуль упругости при сдвиге: p = 0,256, F = 1,37, η _p ² = 0,067) и условие (концентрическое сжатие: p = 0,634, F = 0,461, η _p ² = 0,024; эксцентрическое сжатие: p = 0,932, F = 0,07, η _p ² = 0,004; модуль упругости при сдвиге: p = 0,785, F = 0,243, η _p ² = 0,013).

Обсуждение

Мы исследовали острые и длительные эффекты 20-секундной SS на DF ROM, изокинетический момент подошвенного сгибателя голеностопного сустава и модуль упругости MG при сдвиге.Два основных вывода этого исследования следующие: 1) 20-секундная SS увеличила ROM, и это увеличение сохранялось в течение 10 минут после SS и 2) изокинетическая мышечная сила и модуль упругости при сдвиге не показали значительных различий после 20-секундной SS. . Хотя во многих исследованиях изучалось острое и продолжительное влияние длительной SS на силу мышц и модуль упругости при сдвиге [15, 17, 18, 20, 21, 24], насколько нам известно, наше исследование является первым, исследовать острое и продолжительное влияние 20-секундной SS на изокинетическую силу сокращения мышц и модуль упругости при сдвиге.Эти результаты имеют значение для растяжки перед тренировкой на спортивной площадке.

Результаты двухфакторного дисперсионного анализа продемонстрировали значимое взаимодействие для DF ROM и времени, а также значительный основной эффект для времени. Основываясь на результатах апостериорного теста, DF ROM значительно увеличился после SS по сравнению с таковым до SS во всех условиях. Кроме того, DF ROM был значительно выше сразу после SS и через 5 минут после SS, чем через 10 минут после SS. Этот результат согласуется с результатами предыдущих исследований [13, 16], в которых сообщалось, что 20-секундная SS эффективна для быстрого увеличения DF ROM.Кроме того, наши результаты показали, что увеличение DF ROM на 20 с SS снижается на 5–10 мин после SS. Кроме того, они исследовали влияние 5-минутной SS на группу мышц-сгибателей подошвы и сообщили, что увеличение DF ROM сохранялось в течение> 30 минут после SS [16]. Аналогичным образом Hatano et al. исследовали пролонгированный эффект 5-минутной SS на подколенные сухожилия и сообщили, что увеличение ROM для разгибания колена сохранялось в течение> 30 минут после SS [24]. Однако в текущем исследовании увеличение DF ROM уменьшилось до 10 минут, но DF ROM значительно отличалось через 10 минут после SS по сравнению с таковым сразу или через 5 минут после SS.Таким образом, устойчивый эффект на спортивной площадке был меньше, чем в предыдущих исследованиях [16, 24]. Между двумя исследованиями была разница в продолжительности SS: 5 минут в предыдущих исследованиях по сравнению с 20 секундами в этом исследовании. Как упоминалось выше, 20-секундная SS эффективна для быстрого увеличения DF ROM, но эффект уменьшается в течение 5–10 минут.

Не было существенного взаимодействия и основного эффекта модуля упругости при сдвиге, что позволяет предположить, что 20-секундная SS не влияет на модуль упругости при сдвиге.Предыдущие исследования продемонстрировали значительное снижение модуля упругости MG при сдвиге после 2- и 6-минутной SS [17, 18, 20, 21]. Напротив, в этом исследовании не сообщалось о значительных изменениях, поскольку продолжительность SS (20 с), использованная в текущем исследовании, была намного короче, чем в предыдущих исследованиях [17, 18, 20, 21]. Поэтому мы считаем, что 20-секундная SS недостаточна для уменьшения модуля упругости при сдвиге в медиальной ГМ. Предыдущее исследование показало, что повышенная жесткость мышц может увеличить риск растяжения и повреждения мышц [30].Следовательно, с точки зрения предотвращения растяжения и повреждения мышц длительность SS 20 с недостаточна.

Кроме того, мы не наблюдали значительного взаимодействия или основного эффекта, предполагая, что 20-секундная SS не влияет на концентрический или эксцентрический момент сокращения. Для объяснения дефицита силы, вызванного растяжением, в предыдущем исследовании были предложены два основных фактора: нервные факторы (изменение стратегии управления моторикой или чувствительность рефлексов) и механические факторы (изменения жесткости мышц) [12]. Kay et al.сообщили, что 3-минутная SS привела к изменению неврологических факторов и уменьшению концентрических моментов сокращения [11]. Кроме того, механические изменения мышцы участвуют в вызванном растяжением дефиците силы после SS, поскольку мышечная активность не снижалась после 60-секундной SS [31]. В текущем исследовании мы не наблюдали уменьшения момента концентрического сокращения после SS. Вероятно, это связано с отсутствием неврологических и механических изменений в относительно короткой продолжительности SS, равной 20 с, а также с неизменной силой афферентного сокращения.Напротив, предыдущее исследование показало, что момент эксцентрического сокращения не был связан с жесткостью комплекса мышечных сухожилий [32]. Согласно Cramer et al., Жесткость комплекса мышечных сухожилий снизилась после 2-минутной SS без одновременного уменьшения момента эксцентрического сокращения [12]. В нашем исследовании момент эксцентрического сокращения не уменьшался после 20-секундной SS, что согласуется с предыдущим исследованием [12]. Следовательно, неблагоприятное влияние SS на эксцентрическое сокращение было минимальным независимо от продолжительности SS.Однако, поскольку ранее не проводилось исследований, сравнивающих разницу продолжительности SS с моментом эксцентрического сокращения, необходимы будущие исследования для изучения влияния различной продолжительности SS на силу эксцентрического сокращения мышц.

Это исследование имеет несколько заметных ограничений. Во-первых, мы не включили контрольное состояние без вмешательства на растяжку. Во-вторых, мы исследовали только модуль упругости MG при сдвиге. Подобные острые эффекты SS могут не наблюдаться в других мышцах.В-третьих, мы оценивали только изокинетические сокращения, а не функциональные спортивные результаты, например высоту прыжка. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние 20-секундной SS на другие мышцы и на спортивные результаты.

Выводы

Мы исследовали острое и продолжительное влияние 20-секундной SS на DF ROM голеностопного сустава, модуль упругости при сдвиге и изокинетический момент подошвенного сгибателя голеностопного сустава. Это исследование предполагает, что 20-секундная SS эффективна для немедленного увеличения DF ROM.Увеличение DF ROM значительно уменьшается через 10 мин после SS. Кроме того, мы обнаружили, что 20-секундная SS не влияет на модуль упругости при сдвиге и концентрический или эксцентрический момент сжатия. При применении в контексте эксплуатационных характеристик 20-секундное вмешательство SS может быть полезно для увеличения ROM без снижения максимального крутящего момента.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Enago (http://www.enago.jp/) за помощь в редактировании рукописи.

Список литературы

1. 1.Бем Д.Г., Чауаши А. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Европейский журнал прикладной физиологии. 2011. 111 (11): 2633–51. pmid: 21373870.
2. 2. Бем Д.Г., Блазевич А.Дж., Кей А.Д., МакХью М. Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (1): 1–11. Epub 2015/12/09. pmid: 26642915.
3. 3.Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2012. 44 (1): 154–64. Epub 2011/06/11. pmid: 21659901.
4. 4. Симич Л., Сарабон Н., Маркович Г. Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной производительности мышц? Метааналитический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2013. 23 (2): 131–48. pmid: 22316148.
5. 5. Duehring MD, Feldmann CR, Ebben WP.Тренировки средней школы США по силовой и кондиционной тренировке. J Strength Cond Res. 2009. 23 (8): 2188–203. Epub 2009/10/15. pmid: 19826308.
6. 6. Эббен В.П., Хинц М.Дж., Сименс С.Дж. Тренировки по силовой и физической подготовке тренеров Высшей лиги бейсбола по силовой и физической подготовке. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2005. 19 (3): 538–46. Epub 2005/08/13. pmid: 16095401.
7. 7. Эббен В.П., Кэрролл Р.М., Сименс С.Дж.Тренировки по силовой и физической подготовке тренеров Национальной хоккейной лиги. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2004. 18 (4): 889–97. Epub 2004/12/03. pmid: 15574099.
8. 8. Эббен В.П., Блэкард Д.О. Тренировки по силовой и физической подготовке тренеров Национальной футбольной лиги по силовой и физической подготовке. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2001. 15 (1): 48–58.Epub 2001/11/16. pmid: 11708706.
9. 9. Сиатрас Т.А., Миттас В.П., Мамелеци Д.Н., Вамвакудис Е.А. Продолжительность тормозящего воздействия при статической растяжке на выработку максимального крутящего момента четырехглавой мышцы. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2008. 22 (1): 40–6. pmid: 18296954.
10. 10. Кнудсон Д., Ноффал Г. Динамика изометрического дефицита силы, вызванного растяжением. Европейский журнал прикладной физиологии. 2005. 94 (3): 348–51.Epub 2005/02/16. pmid: 15711989.
11. 11. Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Статическая растяжка средней продолжительности снижает активный и пассивный момент подошвенного сгибателя, но не снижает жесткость ахиллова сухожилия или длину активной мышцы. Журнал прикладной физиологии. 2009. 106 (4): 1249–56. pmid: 19179644.
12. 12. Крамер Дж. Т., Хауш Т. Дж., Джонсон Г. О., Вейр Дж. П., Бек Т. В., Коберн Дж. В.. Острый приступ статического растяжения не влияет на максимальный эксцентрический изокинетический пик крутящего момента, угол сустава при максимальном крутящем моменте, среднюю мощность, электромиографию или механомиографию.Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2007. 37 (3): 130–9. pmid: 17416128.
13. 13. Райан Э.Д., Бек Т.В., Херда Т.Дж., Халл Х.Р., Хартман М.Дж., Стаут-младший и др. Меняют ли практические занятия растяжкой мышечную силу? Исследование «доза-реакция». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2008. 40 (8): 1529–37. Epub 2008/07/11. pmid: 18614936.
14. 14. Райан ЭД, Бек Т.В., Херда Т.Дж., Халл Х.Р., Хартман М.Дж., Коста ПБ и др. Динамика реакции мышечно-сухожильной жесткости после различной продолжительности пассивного растяжения.Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2008. 38 (10): 632–9. pmid: 18827325.
15. 15. Мизуно Т., Мацумото М., Умемура Ю. Дефицит максимального изометрического момента, вызванный растяжкой, восстанавливается в течение 10 минут. J Strength Cond Res. 2014; 28 (1): 147–53. Epub 2013/04/26. pmid: 23615480.
16. 16. Мизуно Т., Мацумото М., Умемура Ю. Вязкоэластичность мышечно-сухожильного блока восстанавливается быстрее, чем диапазон движения после растяжения. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте.2013; 23 (1): 23–30. pmid: 21564309.
17. 17. Акаги Р., Такахаши Х. Острый эффект статического растяжения на твердость икроножной мышцы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2013. 45 (7): 1348–54. pmid: 23299765.
18. 18. Накамура М., Икезоэ Т., Кобаяси Т., Умегаки Х., Такено Ю., Нишишита С. и др. Острые эффекты статического растяжения на твердость медиальной икроножной мышцы живота у людей: исследование ультразвуковой эластографии сдвиговой волной. Ультразвук в медицине и биологии.2014; 40 (9): 1991–7. pmid: 24973829.
19. 19. Танигучи К., Шинохара М., Нодзаки С., Катайосе М. Острое снижение жесткости мышц живота в состоянии покоя из-за статического растяжения. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2015; 25 (1): 32–40. pmid: 25754769
20. 20. Хирата К., Миямото-Миками Э., Канехиса Х., Миямото Н. Мышечные острые изменения пассивной жесткости верхних конечностей трицепсов человека после растяжения. Европейский журнал прикладной физиологии. 2016; 116 (5): 911–8.pmid: 26945574.
21. 21. Хирата К., Канехиса Х., Миямото Н. Острое влияние статического растяжения на пассивную жесткость пучка икроножной мышцы человека, измеренное с помощью ультразвуковой эластографии сдвиговой волной. Европейский журнал прикладной физиологии. 2017; 117 (3): 493–9. pmid: 28161870.
22. 22. Накамура М., Икезоэ Т., Такено Ю., Ичихаши Н. Острый и продолжительный эффект статического растяжения на пассивную жесткость сухожилия икроножной мышцы человека in vivo. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований.2011. 29 (11): 1759–63. pmid: 21520263.
23. 23. Каннаван Д., Коулман Д.Р., Блазевич А.Дж. Отсутствие влияния статического растяжения средней продолжительности на выработку силы подошвенного сгибателя и последовательную податливость. Клиническая биомеханика. 2012. 27 (3): 306–12. pmid: 22047756.
24. 24. Hatano G, Suzuki S, Matsuo S, Kataura S, Yokoi K, Fukaya T. и др. Жесткость подколенного сухожилия после статического растяжения восстанавливается быстрее, чем диапазон движения, толерантность к растяжению и изометрический пиковый крутящий момент.J Sport Rehabil. 2017: 1–23. Epub 2017/12/19. pmid: 29252096.
25. 25. Акаги Р., Такахаши Х. Влияние 5-недельной программы статической растяжки на твердость икроножной мышцы. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2014; 24 (6): 950–7. pmid: 23944602.
26. 26. Borges PRT, Santos TRT, Procopio PRS, Chelidonopoulos JHD, Zambelli R, Ocarino JM. Пассивная жесткость голеностопного сустава и мышц-сгибателей подошвы после восстановления ахиллова сухожилия: поперечное исследование.Braz J Phys Ther. 2017; 21 (1): 51–7. Epub 2017/04/27. pmid: 28442075; PubMed Central PMCID: PMC5537429.
27. 27. Накамура М., Икэзоэ Т., Токугава Т., Ичихаши Н. Острые эффекты растяжения на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока человека Gastrocnemius: анализ различий между удержанием-расслаблением и статическим растяжением. Журнал спортивной реабилитации. 2015; 24 (6): 955–64. pmid: 25559637.
28. 28. Weir JP. Количественная оценка надежности повторного тестирования с использованием коэффициента внутриклассовой корреляции и SEM.Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2005. 19 (1): 231–40. Epub 2005/02/12. pmid: 15705040.
29. 29. Коэн Дж., Редактор. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2-е изд. изд. Рутледж: Хиллсдейл; 1988.
30. 30. Уотсфорд М.Л., Мерфи А.Дж., Маклахлан К.А., Брайант А.Л., Кэмерон М.Л., Кроссли К.М. и др. Перспективное исследование взаимосвязи между ригидностью нижней части тела и травмой подколенного сухожилия у профессиональных австралийских футболистов-профессионалов.Американский журнал спортивной медицины. 2010. 38 (10): 2058–64. pmid: 20595555.
31. 31. Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Уменьшение активного момента подошвенного сгибания в значительной степени коррелирует с продолжительностью статического растяжения. Европейский журнал спортивной науки. 2008. 8 (1): 41–6.
32. 32. Уилсон Дж. Дж., Мерфи А. Дж., Прайор Дж. Ф. Мышечно-сухожильная жесткость: ее отношение к эксцентрическому, изометрическому и концентрическому выполнению. J. Appl Physiol (1985). 1994. 76 (6): 2714–9. Epub 1994/06/01.pmid: 7928905.

Острые эффекты высокоинтенсивного растяжения складного ножа на гибкость подколенных сухожилий

Участники

Девять здоровых мужчин (20,9 ± 0,3 года, 169,8 ± 6,8 см, 59,9 ± 4,1 кг) и три здоровых женщины (20,7 ± 0,6 лет, 154,3 ± 4,0 см, 46,7 ± 5,7 кг). Исключались участники, которые регулярно выполняли какие-либо упражнения на гибкость и силу или имели в анамнезе патологию нижних конечностей. Предыдущие исследования, в которых изучались эффекты высокоинтенсивного статического растяжения подколенных сухожилий, сообщали о больших размерах эффекта для жесткости мышечно-сухожильного блока ^15,16 .Таким образом, размер выборки жесткости мышечно-сухожильного блока был рассчитан со степенью 95%, альфа-ошибкой 0,05 и размером эффекта f 0,40 (большой) с использованием программного обеспечения G * Power 3.1 (Университет Генриха Гейне, Дюссельдорф, Германия). , и результаты показали, что необходимое количество участников для этого исследования было 12. Все участники были проинформированы о требованиях и рисках, связанных с их участием в этом исследовании, и подписали письменное информированное согласие. Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией (1964 г.).Письменное информированное согласие на публикацию изображения рис. 1 было получено от участника. Комитет по этике Международного университета Кобе одобрил исследование (Процедура № G2020-159).

Рисунок 1

Поза растяжения складного ножа. ( A ) Исходное положение, ( B ) Положение для растяжки. Светоотражающие маркеры были размещены на правом большом вертеле, латеральном мыщелке бедренной кости, головке малоберцовой кости и боковой лодыжке. Угол колена при растяжении складного ножа определялся как угол между бедром (сплошная белая линия) и малоберцовой костью (пунктирная белая линия).

Процедура

Участники подверглись двум разным интенсивностям вытягивания складного ножа в случайном порядке. Они посещали два раза в разные дни с интервалом между посещениями в 1 неделю. Чтобы оценить изменения в гибкости правых подколенных сухожилий (доминирующей конечности всех участников), измеряли ROM разгибания колена, пассивный крутящий момент в конце ROM и жесткость мышечно-сухожильного блока до и сразу после растяжения складного ножа. Доминирующая нога определялась путем выяснения предпочтительной ноги участника при ударе по мячу ¹⁸ .Измерения гибкости проводились без разминки. Кроме того, чтобы исследовать боль в правом подколенных сухожилиях, была исследована числовая оценочная шкала (NRS) во время растяжения складного ножа (повторения 1, 2 и 3 соответственно) и сразу после протокола растяжения (пост-измерение). Эксперимент проводился в университетской лаборатории, где поддерживалась температура 25 ° C.

Оценка гибкости

Оценка гибкости проводилась таким же образом, как и в предыдущих исследованиях ^14,15,16 .В предыдущем исследовании сообщалось, что надежность измерений, использованных в этом исследовании, была приемлемой ¹⁴ . В настоящем исследовании использовался изокинетический динамометр (CYBEX NORM, Humac, Калифорния, США). В этом исследовании использовалось сидячее положение с согнутым тазобедренным суставом, которое, как было показано, эффективно растягивает подколенные сухожилия ¹⁴ . Участники сидели на стуле с максимальным наклоном сиденья, между туловищем и спинкой вставлялась клиновидная подушка, которая устанавливала угол между сиденьем и спинкой примерно 60 °.В предыдущем исследовании, в котором использовалась та же оценка, сообщалось, что средний угол сгибания бедра составлял 111,2 ° ± 2,5 ° ^14,16 . Грудь, таз и правое бедро были стабилизированы ремнями. Правый коленный сустав совмещали с осью вращения изокинетического динамометра. Крепление плеча рычага было размещено непосредственно проксимальнее медиальной лодыжки и стабилизировано ремнями. В настоящем исследовании зарегистрированные углы колена были измерены с помощью изокинетического динамометра.Угол 90 ° между плечом рычага и полом был определен как 0 ° сгибания / разгибания колена. Участникам было предложено расслабиться во время оценки гибкости.

Разгибание колена ROM

Коленный сустав пассивно разгибался от 0 ° до POD со скоростью 5 ° / с. Предыдущее исследование показало, что эта скорость не вызывает рефлекса растяжения ²² . ROM определялся как диапазон от 0 ° до максимального угла разгибания колена.

Пассивный крутящий момент на конце ПЗУ

Пассивный крутящий момент во время измерения ПЗУ регистрировался в изокинетическом динамометре.Пассивный крутящий момент на конце ПЗУ использовался для дальнейшего анализа.

Расчет жесткости мышечно-сухожильного блока

Расчет жесткости мышечно-сухожильного блока подколенных сухожилий выполняли так же, как и в предыдущих исследованиях ^14,16,23,24 . Жесткость мышечно-сухожильного блока была определена как величина наклона линии регрессии, которая была рассчитана из зависимости крутящего момента от угла с использованием метода наименьших квадратов ^14,16,23,24 . Жесткость мышечно-сухожильного блока рассчитывалась из одного и того же диапазона углов разгибания колена до и после растяжения складного ножа.Расчетный диапазон угла разгибания колена был определен как угол от максимального угла разгибания колена 50% до максимального угла разгибания колена, измеренного до растяжения складным ножом ^11,14,15 . Однако, если максимальный угол разгибания колена, измеренный после растяжения складным ножом, был меньше, чем угол до растяжения, жесткость мышечно-сухожильного блока до и после растяжения рассчитывалась от максимального угла разгибания колена 50% до максимального измеренного угла разгибания колена. после растяжения ^14,15 .

Числовая шкала оценок

Уровень боли во время растяжения складного ножа (повторения 1, 2 и 3) и последующего измерения количественно оценивался с помощью 11-балльной шкалы NRS, которая варьировалась от 0 (отсутствие боли) до 10 (наихудшая вообразимая боль. ) ^14,15 .

Растяжка с домкратом

Растяжка с домкратом с ножом выполнялась так же, как и в предыдущих исследованиях ^19,20,21 (рис. 1). В исходной позе участники приседали, удерживая руками голеностопные суставы.Впоследствии участники активно разгибали коленный сустав до целевой интенсивности (интенсивность POD и PODmax), в то время как грудь и бедра оставались в контакте. Затем это положение сохраняется в течение 20 с. Эта процедура повторялась трижды с интервалом 30 с; три повторения и два интервала отдыха. Были выполнены две различные интенсивности на основе POD каждого участника (интенсивность POD и PODmax). При интенсивности POD угол колена был установлен до POD ^14,15,16 . При интенсивности PODmax угол в коленях был установлен на максимальный угол, который участники переносили, даже если была боль.

Для измерения угла колена при растяжении складного ножа на правый большой вертел, латеральный мыщелок бедренной кости, головку малоберцовой кости и латеральную лодыжку поместили светоотражающие маркеры. Для получения изображения сагиттальной плоскости при растяжении складного ножа использовалась видеокамера. Угол колена во время растяжения складного ножа был рассчитан по изображениям через 10 с после начала растяжения с использованием программного обеспечения Image J (Национальные институты здравоохранения). Угол колена при растяжении складного ножа определялся как угол между бедренной костью (линия, проходящая через большой вертел и латеральный мыщелок бедренной кости) и малоберцовой костью (линия, проходящая через головку малоберцовой кости и латеральную лодыжку).

Статистический анализ

Статистический анализ проводился в соответствии с предыдущими исследованиями ^15,16 . Все переменные, кроме NRS, в настоящем исследовании были описаны как среднее ± стандартное отклонение. NRS был описан как медиана (межквартильный размах). Двухсторонний анализ ANOVA с повторными измерениями (вмешательство [POD vs. PODmax] и время [PRE vs. POST]) использовался для анализа ROM разгибания колена, пассивного крутящего момента в конце ROM и данных жесткости мышечно-сухожильного блока. Двусторонний дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями (вмешательство [POD vs.PODmax] и время [первое повторение по сравнению со вторым повторением по сравнению с третьим повторением]) использовались для исследования угла колена во время растяжения складного ножа. Двусторонний дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями (вмешательство [POD против PODmax] и время [первое повторение против второго повторения против третьего повторения против последующего измерения]) был использован для анализа данных NRS. Если значимость была обнаружена, проводился апостериорный анализ с использованием критерия Бонферрони, чтобы определить, где произошли значимые различия. Анализы проводились с использованием SPSS версии 25 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Различия считались статистически значимыми при уровне альфа p <0,05. Для описания величины эффекта было вычислено частичное значение квадрата этажа с использованием программного обеспечения SPSS.

(PDF) Влияние острого статического растяжения на силу, равновесие, время реакции и время движения

3. БАЛБИ, П., А. ПЕРРЕТТИ, М.САННИНО, Л.МАРКАНТОНИО, и Л.

САНТОРО. Содействие развитию моторных вызванных потенциалов после упражнений

после транскраниальной магнитной стимуляции: исследование с участием нормальных

субъектов.Muscle Nerve 25: 448–452, 2002.

4. БЕМ, Д. Г., Д. БАТТОН и Дж. Батт. Факторы, влияющие на потерю силы

при растяжении. Может. J. Appl. Physiol. 26: 262–272, 2001.

5. ЕПИСКОП Д., Д. БОНЕТТИ и Б. ДОУСОН. Влияние трех

разной интенсивности разминки на работу эргометра байдарки.

Мед. Sci. Спортивные упражнения. 33: 1026–1032, 2001.

6. БЛОЕМ Б. Р., Дж. Х. Дж. АЛЛЮМ, М. Г. Карпентер и Ф. ХОНЕГГЕР.

Важна ли проприоцепция голени для запуска ауто-

позных реакций человека? Exp.Brain Res. 130: 375–391, 2000.

7. BRUYN-PREVOST, P. Влияние различной интенсивности и продолжительности разогрева

и продолжительности на некоторые физиологические параметры во время упражнения —

, что соответствует PWC 170. Eur. J. Appl. Physiol. 43: 93–100,

1980.

8. БЕРК, Д. Функция мышечного веретена во время движения. В: Моторная система

в нейробиологии, Э. В. Эвартс, С. П. Уайз и Д.

Боусфилд (ред.). Нью-Йорк: Elsevier Biomedical Press, 1985, стр.

168–172.

9. CHWALBINSKA-MONETA, J., and O. HANNINEN. Влияние активного разогрева

на терморегулятор, кровообращение и метаболизм

на дополнительные упражнения у спортсменов, тренированных на выносливость. Int.

J. Sport Med. 10: 25–29, 1989.

10. КУК, Дж. Д. Роль рефлексов растяжения во время активных движений.

Brain Res. 181: 493–497, 1980.

11. КОРНВЕЛЛ А., А. Г. НЕЛЬСОН и Б. СИДАВЕЙ. Острое влияние растяжения

на нейромеханические свойства мышечного комплекса трицепса

.Евро. J. Appl. Physiol. 86: 428–434, 2002.

12. ФЕРБЕР Р., Л. Р. ОСТЕРНИГ и Д. ГРАВЕЛЛ. Влияние методов растяжки PNF

на ЭМГ-активность мышц сгибателей колена у пожилых людей

. J. Electromyogr. Кинезиол. 12: 391–397, 2002.

13. Фаулз, Дж. Р., Д. Сэйл и Дж. Д. МАКДУГАЛЛ. Снижение прочности

после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J. Appl. Physiol.

89: 1179–1188, 2000.

14. ФАУЛЗ, Дж. Р. и Д. Г. ПРОДАЖА. Динамика дефицита силы после

максимального пассивного растяжения у человека.Med. Sci. Спортивные упражнения. 29:

S26, 1997.

15. FOWLES, J. R., D. G. SALE и J. D. MACDOUGALL. Снижение прочности

после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J. Appl.

Physiol. 89: 1179–1188, 2000.

16. ОБЫЧНО, Х. и Б. А. СТАМФОРД. Влияние длительной разминки

упражнений выше и ниже анаэробного порога на максимальную производительность

. Евро. J. Appl. Physiol. 48: 232–330, 1982.

17. GRANGE, R. W., Р. ВАНДЕНБУМ и М. Э. ХЬЮСТОН. Физиологическое значение

фосфорилирования миозина в скелетных мышцах.

Can J. Appl. Physiol. 18: 229–242, 1993.

18. GULLICH, A., and D. SCHMIDTBLEICHER. MVC-индуцированное кратковременное

потенцирование взрывной силы. Новые исследования в легкой атлетике 11: 67–

81, 1996.

19. ХАРВИ, Л., Р. ХЕРБЕРТ и Дж. КРОСБИ. Вызывает ли растяжение

длительного увеличения ROM? Систематический обзор. Физиотерапия

Res.Междунар. 7: 1–13, 2002.

20. ХЬЮСТОН М. Э. и Р. У. ГРАНДЖ. Фосфорилирование миозина, потенцирование подергивания

и утомляемость скелетных мышц человека. Банка

J. Physiol. Pharm. 68: 908–913, 1990.

21. ХЬЮСТОН, М. Э., Х. Дж. ГРИН и Дж. Т. СТАЛЛ. Фосфорилирование легкой цепи миозина

и изометрическое усиление сокращений в интактной мышце человека

. Pflugers Arch. Евро. J. Physiol. 403: 348–352, 1985.

22. Липшиц, М. И., К. Мауриц и К.Е. ПОПОВ. Количественный анализ

упреждающих постуральных компонентов сложного произвольного движения —

. Физиология человека 7: 411–419, 1982.

23. МАГНУССОН, С. П., П. АГААРД, Дж. Дж. НИЛЬСЕН. Пассивная энергия

возвращается после многократных растяжек сухожилий подколенного сухожилия.

Мед. Sci. Спортивные упражнения. 32: 1160–1164, 2000.

24. Магнуссон, С. П., Э. Б. СИМОНСЕН, П. ААГААРД и М. КЬЯЕР.

Биомеханические реакции на повторяющиеся растяжения в человеческих бедрах

струнных мышц in vivo.Являюсь. J. Sports Med. 24: 622–627, 1996.

25. MCGRAW, К. О. и С. П. ВОНГ. Формирование выводов о

коэффициентах внутриклассовой корреляции. Psychol. Методы 1: 30–46,

1996.

26. НАШНЕР, Л. М. Адаптивные рефлексы, управляющие позой человека.

Exp. Brain Res. 26: 59–72, 1976.

27. NELSON, M. E., M. A. FIATORONE, C.M.MORGANTI, I.TRICE, R.A.

GREENBERG и W. J. EVANS. Влияние силовых тренировок высокой интенсивности

на множественные факторы риска остеопоротических переломов: раннее

контролируемое испытание.JAMA 272: 1909–1914, 1994.

28. ПОЛИДОРО, Дж. Р. Спорт и физическая активность в современном мире.

Нидхэм-Хайтс, Массачусетс: Аллин и Бэкон, 2000, стр. 124–132.

29. ROBERGS, R.A., D. D. PASCOE, D.L.COSTILL, et al. Влияние разминки

на гликогенолиз мышц во время интенсивных упражнений. Med.

Sci. Спортивные упражнения. 23: 37–43, 1991.

30. ШИРАТОРИ Т. и М. ЛАТАШ. Роль проксимальных и дистальных мышц

в упреждающей коррекции осанки при асимметричных возмущениях

и во время стояния на роликовых коньках.Clin. Нейро-

физиол. 111: 613–623, 2000.

31. STEGMAN, D. F., and J. P. DE WEERD. Моделирование сложного действия

потенциалов периферических нервов in situ. II. Исследование влияния

температуры. Электроэнцефальный. Clin. Neurophysiol. 54: 516–529,

1982.

32. СТЮАРТ, И. Б., и Г. Г. СЛИВЕРТ. Влияние интенсивности разминки на диапазон движений и анаэробные показатели. J. Orthop.

Sports Phys. Терапия 27: 154–161, 1998.

33. Суини, Х. Л., Б. Ф. Боуман и Дж. Т. СТАЛЛ. Фосфорилирование легкой цепи миозина

в поперечнополосатых мышцах позвоночных: регуляция и функция

. Являюсь. J. Physiol. (Cell Physiol.) 264: c1085 – c1095, 1993.

34. ТЭЙЛОР, Д. К., Дж. Д. ДАЛТОН, А. В. Сибер и У. Э. ГАРРЕТ.

Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические

эффекты растяжения. Являюсь. J. Sports Med. 18: 300–308, 1990.

35. ТОФТ, Э., Г. Т. ЭСПЕРСЕН, С.KåLUND, T.SINKJR и B.C.

HORNEMANN. Пассивное напряжение голеностопного сустава до и после растяжки —

инг. Являюсь. J. Sports Med. 17: 489–494, 1989.

36. ТРИМБЛ, М. Х. и С. С. ХАРП. Потенцирование H-рефлекса

у людей после тренировки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30: 933–941, 1998.

37. УИЛСОН Г., Б. ЭЛЛИОТ и Г. ВУД. Растяжка сокращает цикл

Повышение производительности за счет тренировки гибкости. Med. Sci.

Спортивные упражнения. 24: 116–123, 1992.

38. WILSON, G. J., A. MURPHY, and J. F. PRYOR. Мышечно-сухожильная жесткость

: ее отношение к эксцентрическим, изометрическим и концентрическим характеристикам

. J. Appl. Physiol. 76: 2714–2719, 1994.

39. Уилсон, Г. Дж., Г. А. Вуд и Б. К. Эллиот. Связь

между жесткостью мускулатуры и статической гибкостью:

альтернативное объяснение возникновения мышечной травмы.

Междунар. J. Sports Med. 12: 403–407, 1991.

40. ЯНГ, В. и Дж. Эллиотт. Острое воздействие на статическое растяжение, проприоцептивное нервно-мышечное облегчение

и максимальное

произвольных сокращений на производство взрывной силы и

прыжков. Res. В. Упражнение. Sport 72: 273–279, 2001.

41. ЯНГ, В. Б. и Д. Г. БЕМ. Влияние бега, статической растяжки —

и тренировочных прыжков на выработку взрывной силы и выполнение прыжков

. J. Sport Med.Phys. Fitness 34: 119–124, 2003.

1402

Официальный журнал Американского колледжа спортивной медицины http://www.acsm-msse.org

Определение растяжки по Merriam-Webster

\ ˈStrech \

растянутый; растяжка; тянется

переходный глагол

1 : расширять (конечности, тело и т. Д.)) в положении лежа

2 : , чтобы протянуть руку : продлить протянула руки

3 : для удлинения протянул шею, чтобы посмотреть, что происходит

4 : упасть от удара или как от удара

5 : заставлять тянуть конечности (человека), особенно при пытках

6 : , чтобы вытянуть (свое тело) из скованного, наклонного или расслабленного положения.

7 : для натяжения холст, натянутый на раму

8а : для увеличения или расширения, особенно с силой

б : расширяться или расширяться как будто под действием физической силы потренироваться с хорошей книгой

c : штамм растянул свое и без того истощенное терпение

9 : для достижения или продолжения (от одной точки до другой или через пространство) протянуть проволоку между двумя столбами

10а : для усиления или увеличения сверх естественных или надлежащих пределов правила могут быть растянуты один раз

б : для расширения (как импровизация) для выполнения более крупной функции растягивая доллар

11 : для расширения (попадания) на дополнительную базу, обычно быстрым или смелым бегом. растянуть сингл в двойной

непереходный глагол

1а : для удлинения в длину или ширину, либо для обоих расширений : широкие равнины, простирающиеся до моря

б : на непрерывный период династия насчитывает несколько веков

2 : для расширения без нарушения

3а : для разгибания тела или конечностей растянулся перед бегом хотел растянуться на диване

б : лечь в полный рост

растянуть точку

: выходить за рамки того, что строго оправдано при предъявлении иска или уступки

размять ноги

2 : для прогулки, чтобы уменьшить скованность, вызванную длительным сидением

1а : упражнение в чем-то (например, понимании или воображении) за пределами обычных или нормальных границ их вывод казался немного натянутым

б : расширение области применения или применения чего-либо полоса языка

2 : степень, до которой что-то может быть растянуто 3а : действие растяжения : состояние растяжения хорошая растяжка для ног

б : Положение питчера, стоящего боком к основной тарелке, чтобы бегун находился близко к базе. качка с участка

4а : экстент по длине или площади открытый участок дороги

б : непрерывный период времени может писать восемь часов подряд

5 : прогулка для снятия усталости

6 : срок лишения свободы прослужил 10 лет

7а : на любой из прямых сторон ипподрома особенно : хоумстретч

б : заключительный этап (по состоянию на соревнование или сезон) выиграл несколько важных игр

8 : способность к растяжению : эластичность пояс с большим количеством стрейч

2 : длиннее стандартного размера лимузин

Острое влияние растяжки на основе йоги на воспаление и его разрешение — Полный текст

В последнее десятилетие йога становится все более популярной в западных культурах.В отчете NIH за 2017 год указано, что 14,3% взрослого населения США практикуют йогу. Наиболее распространенными стилями йоги, протестированными в рандомизированных клинических испытаниях (РКИ), являются Хатха, Айенгар и Патанджали.

Одним из ключевых физических компонентов йоги является растяжка, возникающая при выполнении различных поз. Основываясь на исследованиях на животных, можно предположить, что физическая интенсивность растяжки может повлиять на системные воспалительные процессы, то есть на SIC и SPM. Однако исследования на людях не изолировали и не количественно оценили влияние растяжения.Следовательно, неизвестно, в какой степени преимущества йоги можно отнести к физическому аспекту растяжки. Один из способов изучить эффект йоги — выделить элемент растяжки и сравнить два протокола растяжки с позами на основе йоги на SIC и SPM.

В предыдущих доклинических исследованиях с использованием модели растяжения ex-vivo соединительной ткани мыши (AICUC: 04996) исследователи обнаружили, что фибробласты активно участвуют в регуляции натяжения соединительной ткани, демонстрируя, что фибробласты имеют более сложную схему реакции на механическое воздействие. стресс, чем считалось ранее.

Позже, на модели крыс с активным воспалительным растяжением (AICUC 04995), исследователи обнаружили, что после 10 минут активного растяжения наблюдалось значительное уменьшение размера воспалительного поражения, измеренного с помощью ультразвука, и уменьшение инфильтрирующих нейтрофилов. SPM Resolvin 1 (RvD1) также был измерен и показал значительную разницу между группой растяжения и группой без растяжения. Эти многообещающие результаты побудили исследователей продолжить изучение фундаментального врожденного механизма, с помощью которого организм ускоряет заживление воспалительного процесса независимо от его этиологии; е.g., модель рака груди у мышей с активным растяжением показала, что при четырехнедельной растяжке один раз в день опухоли уменьшились примерно наполовину по сравнению с группой без растяжения, и в настоящее время в исследовании на свиньях изучается влияние активного растяжения на Производство SPM и определяющие изменения в полиморфноядерных нейтрофилах (PMN) и миграция макрофагов в направлении воспалительного стимула.

Эти доклинические результаты побудили исследовательскую группу продвинуться вперед с трансляционным пилотным исследованием, чтобы изучить, во-первых, осуществимость, а во-вторых, влияние растяжения на соединительную ткань и мышцы здоровых людей.Исследователи предполагают обнаружить эффект растяжения на системном уровне. Следовательно, они предлагают измерять уровни SIC и SPM, а также их изменения с течением времени после одного интенсивного сеанса поз для растяжки на основе йоги. Исследователи планируют собрать образцы крови на исходном уровне перед вмешательством, а затем через 0 минут, 30 минут, 1, 2, 3 и 24 часа после вмешательства. Образцы будут проанализированы с использованием проточной цитометрии и ELISA.

Почему важны растяжка и гибкость

Тренировки на растяжку и гибкость претерпели кардинальные изменения в сфере фитнеса и спортивных тренировок.За последние десять-пятнадцать лет было опубликовано больше исследований, которые впоследствии были применены к программам фитнеса и кондиционирования.

Раньше преимущества растяжки основывались на предполагаемых представлениях (Bracko, 2002), в то время как теперь есть основанные на данных доказательства, подтверждающие использование или отсутствие использования протоколов растяжки и гибкости.

Как мы подчеркнули в нашей учебной программе тренера по гибкости и растяжке, растяжка может улучшить ваш диапазон движений, увеличить гибкость мышц и предотвратить травмы, если все сделано правильно.

Давайте рассмотрим некоторые исследования преимуществ и актуальности тренировок на растяжку и гибкость в целом.

Преимущества растяжки

Кларк и Люсетт (2015) указывают на преимущества тренировок на гибкость, в том числе: снижение вероятности травм, предотвращение или коррекцию мышечного дисбаланса, улучшение осанки и увеличение диапазона движений суставов.

Shier (2004) провел обзор исследовательской литературы по растяжке и гибкости и обнаружил семь исследований, предполагающих, что регулярная растяжка, а не растяжка специально перед упражнением, улучшает производительность по следующим параметрам: максимальное произвольное сокращение, скорость сокращения, эксцентрическая и концентрическая сила сокращения, высота прыжка против движения и время рывка на 50 ярдов.

Большое разнообразие субъектов, использованных в исследовании, которое проанализировал Shier (2004), и измеренные переменные показывают, что польза от регулярной растяжки очень велика. В исследованиях участвовали ученики старших классов, пожилые люди, конкурентоспособные спортсмены, спортсмены-любители, а также мужчины и женщины.

Woods, Bishop, and Jones (2007) указывают, что растяжка должна быть долгосрочной частью тренировочной программы, чтобы извлечь пользу из долгосрочных эластических изменений в мышцах, которые увеличивают диапазон движений, что потенциально означает меньшее повреждение мышц-сухожилий. .

Чтобы узнать, как повысить гибкость подколенного сухожилия с помощью упражнений на стабильность кора, посмотрите здесь.

Обзор различных типов растяжки

Из NASM Essentials of Personal Fitness Training (2014).

Исследования статического растяжения

Эффект длительности растяжения

Behm and Chaouachi (2011) провели обзор исследований по растяжке и обнаружили, что, когда продолжительность статического растяжения отдельной группы мышц превышает 90 секунд (три растяжки по 30 секунд каждое), есть убедительные доказательства ухудшения работоспособности сразу после растяжка.Совсем недавно был проведен ряд исследований, показывающих отсутствие снижения производительности, вызванного статической растяжкой. Причиной этого может быть более короткая продолжительность растяжения и более низкая интенсивность растяжения. Более короткая продолжительность растяжки, например 30 секунд на группу мышц, когда она выполняется как часть разминки, не может отрицательно повлиять на производительность, особенно если ее используют спортсмены с высокими показателями или хорошо подготовленные клиенты фитнеса.

Продолжительность растяжки, используемая в некоторых исследованиях, не всегда соответствует реальным условиям тренировок спортсменов и фитнес-клиентов.Когда были опрошены североамериканские тренеры по силовой и физической подготовке из профессиональных видов спорта, они сообщили, что среднее время растяжки для своих спортсменов составляет от 12 до 18 секунд для игроков в бейсбол, баскетбол, хоккей и футбол.

Побочные эффекты статического растяжения

Обзор литературы Shier (2004) обнаружил 20 исследований, которые показали, что статическое растяжение непосредственно перед физической нагрузкой снижает производительность в следующих тестах: максимальное произвольное сокращение, мощность, высота прыжка, сила прыжка и скорость прыжка.

Вазини Тахер и Парнов (2016) исследовали выступления 22 элитных футболистов колледжа после специальной футбольной разминки с использованием динамической растяжки, статической растяжки и программы FIFA 11+. Разминка FIFA 11+ состоит из бега, активной растяжки и силовых упражнений. После протоколов разминки игроки были протестированы по следующим тестам: 1) тест на ловкость в Иллинойсе, 2) вертикальный прыжок, 3) 30-метровый спринт и 4) диапазон движений колен. Результаты показывают, что показатели вертикального прыжка были значительно ниже после статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой.Результативность спринта значительно снизилась после статической растяжки по сравнению с FIFA 11+. Время ловкости было значительно быстрее после динамической растяжки по сравнению с FIFA 11+ и статической растяжкой. После статического растяжения диапазон движений коленного сустава был значительно улучшен по сравнению с динамическим растяжением.

Статическое растяжение снижает риск травм

Хартиг и Хендерсон (1999) исследовали, может ли увеличение гибкости подколенного сухожилия уменьшить травмы нижних конечностей от чрезмерного перенапряжения у обучаемых военной пехоты.Управляющая рота (N 148) прошла обычную базовую подготовку. Компания по вмешательству (N 150) провела базовую тренировку и три сеанса растяжки подколенных сухожилий в соответствии с их фитнес-программой. Группа растяжки значительно увеличила гибкость подколенного сухожилия по сравнению с контрольной группой.

Сорок три травмы произошли в контрольной группе (уровень заболеваемости 29,1%) по сравнению с 25 травмами в группе растяжения (частота встречаемости 16,7%), что значительно отличалось. Число чрезмерных травм нижних конечностей было значительно ниже у пехотинцев с повышенной гибкостью подколенного сухожилия.

Поуп и др. (2000) исследовали эффект растягивания, а не растяжения у 1538 новобранцев австралийской армии. Группа растяжки выполняла статическую растяжку нижних конечностей во время разминки перед тренировкой, в то время как контрольная группа не занималась растяжкой. Было 158 травм в группе растяжки и 175 в контрольной группе, эти различия достоверно не различались. Таким образом, призывники получали травмы независимо от того, растягивались они или нет. Исследователи обнаружили, что физическая форма (результат теста на 20-метровый прогрессивный челночный бег), возраст и дата зачисления в арсенал достоверно предсказывали риск травм.

Смолл, Макнотон и Мэтьюз (2008) провели обзор литературы, чтобы выяснить, предотвращает ли статическая растяжка как часть разминки травму. Они провели обзор исследований за период с 1990 по январь 2008 года. Семь из 364 исследований были использованы для обзора. Четыре рандомизированных клинических испытания показали, что растяжка не уменьшала травму, а одно из трех контролируемых клинических испытаний показало, что растяжка действительно уменьшала травму. Три из семи исследований отметили значительное снижение травм после протокола статической растяжки, несмотря на незначительное снижение общего риска травм.Исследователи указывают на наличие умеренных или убедительных доказательств того, что статическая растяжка не снижает травм. Но они также говорят, что есть предварительные доказательства того, что статическая растяжка может уменьшить травмы.

Профессиональная растяжка

Hilyer и др. (1990) изучали пожарных и обнаружили, что частота травм существенно не различалась между группой, занимавшейся растяжкой, и контрольной группой, которая не занималась растяжкой. Однако травмы, полученные в группе, занимающейся растяжкой, привели к меньшим потерям времени, и травмы были менее серьезными.

Bracko (1998) обсуждал пятнадцатиминутную разминку статической и динамической растяжки на рабочем месте перед работой с рабочими на производственном предприятии. Посещение было добровольным и составляло 30% рабочих. За четыре года разминка была добровольной, статистика травм показала, что 86% рабочих, имевших легкие и серьезные травмы, не участвовали в разминке. Это не причина и следствие, но это говорит о том, что разминка перед работой может уменьшить травмы.

Goldenhar и Stafford (2015) указывают, что на производственные травмы опорно-двигательного аппарата приходится треть травм в строительной отрасли США.Компании внедрили программы растяжки для снижения травматизма, несмотря на отсутствие доказательств их эффективности. Исследователи опросили девятнадцать специалистов по безопасности и опросили 133 других в режиме онлайн. Пятьдесят шесть процентов реализовали программу растяжки. Специалисты по безопасности, сообщившие о сокращении травм, согласились, что это произошло не только из-за растяжения. Другие факторы, такие как усиление духа товарищества, общения и сотрудничества среди рабочих, способствовали снижению травматизма.

NASM Integrated Flexibility Continuum

Каждая форма растяжки оказывает различное воздействие на нервно-мышечную систему.При выборе типов растяжки (и протоколов) для использования с клиентами важно основывать выбор упражнений на оценках физической подготовки вашего клиента, их целях, а также на том, когда будут проводиться упражнения на растяжку. В модели NASM OPT есть три этапа гибкости (Clark and Lucett, 2015).

• Корректирующая гибкость: Эта фаза предназначена для коррекции общих постуральных дисфункций, мышечного дисбаланса и дисфункции суставов. Он включает: SMR и статическое растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
• Активная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения растяжимости тканей. Он включает в себя SMR и активное изолированное растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
• Функциональная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения многоплоскостной растяжимости мягких тканей и оптимального нервно-мышечного контроля за счет полного диапазона движений. Это включает SMR и динамическое растяжение.

Список литературы

Бем, Д.G. и Chaouachi, A. 2011. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Европейский журнал прикладной физиологии , 111 (11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. Может ли растяжка перед тренировкой и спортом улучшить работоспособность и предотвратить травмы? Журнал здоровья и фитнеса ACSM , 6 (5), 17-22.

Bracko, M.R. 1998. Годность к работе, Канадская профессиональная безопасность, 36 (3), 20-23.

Кларк, М.А. и Люсетт, С.С. (ред.) 2015.NASM Основы спортивных достижений. Тренинг по гибкости для повышения производительности (стр. 133–166). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.

Goldenhar, L.M. и Stafford, P. 2015. Если вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке… вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке . Журнал исследований безопасности , 55, 73-79.

Hartig, D.E. и Хендерсон, Дж. М. 1999. Повышение гибкости подколенного сухожилия уменьшает травмы от чрезмерной нагрузки нижних конечностей у военнослужащих базовой подготовки. Американский журнал спортивной медицины, 27 (2), 173-176.

Hilyer, J.C., et al. 1990. Гибкое вмешательство для снижения уровня тяжести травм суставов среди муниципальных пожарных. Журнал медицины труда, 32 (7), 631-637.

Pope, R.P., et al. 2000. Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (2), 271-277.

Шиер, И.2004. Улучшает ли растяжка производительность ?: Систематический и критический обзор литературы . Клинический журнал спортивной медицины , 14 (5), 267-273.

Смолл, К., Макнотон, Л. и Мэтьюз, М. 2008. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Исследования в S портов Медицина, 16 (3): 213-231.

Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. 2007. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спортивная медицина , 37 (12): 1089-1099.

Вазини Тахер, А. и Парнов, А. 201. Уровень функциональных возможностей после специфических для футбола методов разминки среди элитных университетских футболистов. Журнал спортивной медицины и физической подготовки .