Заминка после тренировки упражнения в домашних условиях: Заминка после тренировки упражнения в домашних условиях. Заминка после тренировки. Упражнения для заминки

07.10.1972 alexxlab Дома

Содержание

правила выполнения, польза для здоровья

Тренировки могут принести большую пользу, но могут и навредить организму. Все знают, как важно освоить правильную технику упражнений, адекватно выбирать нагрузки и делать разминку. Но многие забывают о важности такого этапа тренировочного процесса, как заминка после тренировки. Пренебрежение этим этапом может стать причиной плохого самочувствия и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Рассмотрим, для чего нужна заминка и как правильно ее делать.

Интенсивные тренировки вызывают напряженную работу сердечно-сосудистой системы. При резком переходе от напряжения к покою сердце и сосуды не успевают настроиться на спокойный режим, и для них это становится настоящим стрессом. Заминка помогает избежать этого стресса и обеспечить сердцу наиболее щадящие условия работы.

Что такое заминка?

Слово «заминка» образовано по аналогии с термином «разминка». Приставка «за» указывает, что действие производится после основной части тренировки, в завершение процесса. Заминка – это комплекс простых упражнений, выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию.

Упражнения для заминки – это кардионагрузка невысокой интенсивности с постепенным сбавлением темпа – бег, переходящий в ходьбу, «езда» на велотренажере и т.п. Их выполнение сразу же после интенсивной тренировки позволяет постепенно снизить частоту пульса без негативного влияния на работу сердечной мышцы.

Также в комплекс заминки включаются несложные упражнения на растяжку. Это позволяет освободить мышечные волокна от продуктов метаболизма, накопившихся за время тренировки и повысить их эластичность. Общая продолжительность заминки – 10-15 минут.

Почему ее нужно делать?

К необходимости упражнений, восстанавливающих сердечный ритм после интенсивной нагрузки, люди пришли опытным, интуитивным путем. Наверное, каждый сталкивался с явлением, когда после быстрого продолжительного бега начиналась боль в боку и за грудиной, тошнота или головокружение. Причем, при остановке эти признаки усиливались, а если движение продолжалось в спокойном темпе, то болезненные проявления постепенно исчезали.

Чтобы понять, зачем нужна заминка, рассмотрим особенности функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время интенсивной физической нагрузки напряженно работающие мышцы требуют постоянного притока крови, которая поставляет кислород и другие вещества, необходимые для обмена веществ в мышечной ткани. Поэтому учащается дыхание, и ускоряется кровоток за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Мощные и частые сокращения миокарда посылают к мышечной ткани обогащенную кислородом артериальную кровь, а мышцы, в свою очередь, сокращаясь при работе, выталкивают использованную, венозную кровь обратно к сердцу.

При резкой остановке движений, сердце продолжает работать в том же ритме, но, поскольку мышцы перестают сокращаться, то приток крови обратно к сердцу замедляется. Большая часть крови остается в мышечной ткани, поэтому сердце работает с перегрузкой, артериальное давление резко снижается. Из-за этого головному мозгу и некоторым другим органам артериальной крови начинает не хватать, и они испытывают кислородное голодание. Именно поэтому появляется тошнота, головокружение, боли в области печени и селезенки.

При выполнении заминки скелетная мускулатура продолжает сокращаться. Ее сокращение происходит уже с меньшей интенсивностью, но этого бывает достаточно для того, чтобы кровь быстрее поступала от мышечных групп к сердцу, и артериальное давление не падало. При этом сердце не перегружается, головной мозг и другие органы не испытывают недостатка кислорода, организм функционирует нормально. Постепенно частота сердечных сокращений снижается до величины, соответствующей состоянию покоя.

Заминка после бега или другой нагрузки позволяет вернуть организм в спокойное состояние наиболее физиологичным способом. Обычно, для этого бывает достаточно 5-10 минут. После этого рекомендуется перейти к ее второй части – растяжке.

Упражнения на растяжку полезны тем, что они повышают давление внутри мышечных пучков. Это помогает «выдавить» застоявшуюся кровь из капилляров и освободить мышечные волокна от молочной кислоты и других продуктов метаболизма, накопившихся после интенсивной работы. Кроме того, растяжка делает мускулатуру более эластичной и красивой, тогда как ее отсутствие приводит к забитым, «деревянным» мышцам.

Итак, заминка после тренинга необходима, чтобы:

успокоить пульс наиболее физиологичным, безвредным способом;
предотвратить резкое снижение артериального давления;
уменьшить нагрузку на сердце;
успокоить нервную систему;
улучшить метаболизм в мышечной ткани и ускорить процессы восстановления;
способствовать формированию пластичных мышц красивой формы.

Когда она необходима?

Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.

Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.

Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:

снимать мышечное напряжение после тренировки;
ускорять восстановление мышечных волокон;
укреплять связки;
улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.

Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.

Основные правила выполнения

С необходимостью завершающего этапа спортивного занятия мы разобрались, а теперь давайте узнаем, как делать заминку после тренировки правильно.

Главное условие правильного выполнения заминки – это ее своевременность. Делать ее нужно, не останавливаясь после интенсивной нагрузки. Никаких пассивных перерывов типа «посидеть и отдышаться» быть не должно. Иначе, теряется весь ее смысл.

Кардиозаминка

Первая часть заминки – приведение частоты дыхания и пульса в норму. Для этого подойдут любые несложные движения, так называемое, легкое кардио:

небыстрый бег с постепенным переходом на ходьбу;
ходьба с разведением и вращением рук;
занятие на велотренажере или эллипсоиде в небыстром темпе;
медленные прыжки через скакалку;
спокойное боксирование груши и т.п.

Продолжительность первого этапа – до восстановления нормального ритма дыхания и пульса. Она индивидуальна и составляет, обычно, 5-10 минут.

Растяжка

Вторая часть заминки – растяжка мышц, которые находились под нагрузкой. Выполняется она сразу же после приведения пульса в норму. Ее основные правила:

Перерыва между частями заминки быть не должно, чтобы мышцы не успели остыть.
Выполняя растяжку, необходимо соблюдать осторожность. Недопустимо, чтобы она вызывала боль.
Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Усилие растяжения – максимальное из тех, что не вызывают боль.
Удерживать растяжку рекомендуется не дольше 2 секунд. После этого периода растягиваемые мышцы рефлекторно сокращаются, этого сокращения необходимо избегать.
Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подхода по 10 повторов.

Обычно, на выполнение растяжки бывает достаточно 5-10 минут.

Заминка – не менее важная часть тренировки, чем разминка и основные упражнения. Систематическое выполнение заминки служит необходимым условием пользы и безопасности тренировок.

Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений

Кардио-тренировки не только укрепляют мышцы тела, но и оздоравливают весь организм. Но чтобы бег, дорожка или эллипс приносили только пользу, следует обязательно выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Несколько минут разминки и заминки для бега и кардио уберегут от травм и существенно повысят эффективность тренировки.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Посмотрите также:

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

Разминка перед бегом: 20 упражнений

Во время разминки важно разогреть все тело, чтобы повысить температуру, разогнать кровь и подготовить его к тренировке. Выполняйте упражнения в среднем темпе, чтобы постепенно настроить организм на нагрузку.

В нашей подборке вы найдете 20 упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом. Указанное количество повторений рассчитано на примерно 10-минутную разминку.

Смотрите также:

1. Наклоны головы в стороны

Начинаем занятия с разминки шеи. Во время упражнения держите спину ровно, положите руки на талию. Выполняйте наклоны головы в каждую сторону и вперед с полной амплитудой, но в медленном темпе. Начните с наклонов вперед, после – в стороны.

Сколько выполнять: 5 повторений в каждую сторону

2. Вращение плечами

В начальном положении ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят, руки свободно опущены вниз. Выполняйте вращения в плечевых суставах вперед и назад в энергичном темпе, но без резких движений. Выполните вращение в одну и в другую сторону.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

3. Круговые вращения руками

В разминке для бега и кардио важно уделить внимание плечевым суставам, которые активно задействуются в тренировке. Чтобы разогреть плечи, отведите руки назад и выполните вращения руками, двигаясь по такой схеме: назад-в стороны-вверх-вперед. Избегайте резких движений, но работайте с максимальной амплитудой.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

4. Наклоны в стороны

Из положения стоя выполняйте наклоны в каждую сторону. Держите руки на талии, а при наклоне поднимайте противоположную руку, чтобы увеличить амплитуду движения и лучше разогреть суставы. Двигайтесь в одной плоскости – не заваливайте корпус вперед или назад.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

5. Мельница (наклоны к стопам)

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Из этого положения выполняйте наклоны к полу по диагонали. При выполнении упражнения не меняйте положения рук и следите, чтобы спина была ровной.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

6. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. В начальном положении держите спину ровно. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе – выгните спину, округляя позвоночник. Движения аналогичны позе кошки в йоге, но выполняются в энергичном темпе. Это простое упражнение отлично подготовит вашу спину и позвоночник к кардио-тренировке.

Сколько выполнять: 10 повторений

7. Наклоны к коленям в плие

Встаньте в начальную позу для плие-приседаний: ноги находятся шире плеч, носки разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, ладони положите на колени. Выполняйте наклоны корпуса к каждому колену с максимальной амплитудой для хорошей разминки всего тела перед бегом или другой интенсивной тренировкой.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

8. Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх – это начальное положение. Затем приседайте в классической технике, при этом опуская руки при движении вниз и поднимая их вверх при выпрямлении корпуса. В верхней точке выпрямитесь полностью – спина должна быть ровной.

Сколько выполнять: 10 повторений

9. Боковые выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Согните одну ногу в колене до параллели с полом, отводя таз назад. При этом другая нога полностью выпрямляется. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте это упражнение из разминки для бега поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

10. Выпады назад с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Повторите для другой ноги. Во время выпадов колено передней ноги не должно заступать за носок.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

11. Вращение тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой, отводя его далеко назад, в стороны, вперед. Это одно из самых важных упражнений из разминки для бега, так как позволяет хорошо проработать тазобедренные суставы, предотвращая возможные травмы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

12. Вращение ног

Встаньте прямо, руки положите на талию. Выполняйте вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелке, разминая тазобедренные суставы. Это простое упражнение обязательно стоит включать в каждую разминку перед бегом, кардио или любой тренировкой с активным участием ног. Не забудьте повторить на обе ноги.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

13. Вращение коленей по кругу

Поставьте стопы вместе, согните ноги в коленях и положите на них ладони. Выполняйте вращения коленей по часовой стрелке и против, разминая коленные суставы. Это эффективное упражнение из разминки перед бегом или кардио помогает предупредить травмы коленей.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки

14. Вращение стопой

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки положите на пояс. Согните ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторите другой ногой. Сохраняйте медленный темп и не делайте резких движений, чтобы не травмировать голеностоп.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

15. Махи ногами вперед-назад

Встаньте рядом с любой опорой (это может быть стена, дерево, стул), держась за нее рукой. Противоположной ногой выполняйте махи вперед и назад, двигаясь энергично с максимальной амплитудой. Держите спину ровно, в процессе махов ногу старайтесь выпрямлять в коленях. Не забудьте поменять сторону.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

16. Махи ногами вправо-влево

Останьтесь стоять рядом с опорой. Выполняйте энергичные махи в сторону, поднимая ногу максимально высоко и в нижней точке уводя ее внутрь, перед опорной ногой. Нога двигается по траектории дуги с полной амплитудой. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

17. Пульсация с наклоном

Поставьте ноги немного шире плеч и выполняйте пульсирующие наклоны к стопе, в центр и к другой стопе. Не округляйте спину, старайтесь дотянуться до пола при каждой пульсации. Выполняйте наклоны вперед с пульсацией в качестве разминки перед бегом, чтобы хорошо разогреть суставы таза и ног.

Сколько выполнять: 7 наклонов

18. Подъем коленей к груди

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу, стараясь подтянуть ее к груди. Помогайте себе руками, допустимо в верхней точке сделать небольшую паузу. Поднимайте каждую ногу поочередно в динамичном темпе для хорошей разминки перед бегом или кардио тренировкой.

Сколько выполнять: 5 подъемов на каждую ногу

19. Разведение рук с приведением ноги

Последние два упражнения в разминке помогут поднять пульс и подготовить ваше тело к кардио-нагрузкам. Для выполнения первого упражнения вам нужно в быстром темпе разводить руки в стороны и смыкать ладони над головой. Одновременно с разведением рук делайте небольшой шаг вперед одной ногой, касаясь носком пола. Это упражнение отлично растягивает все тело, в том числе и подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 20 разведений рук

20. Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, прямые руки опущены вниз. Выполняйте прыжки, поочередно расставляя ноги и руки в стороны, а затем возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь быстро и энергично, хорошо разогревая мышцы и суставы тела.

Сколько выполнять: 25 прыжков

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Чтобы восстановить дыхание и снять напряжение с мышц после кардио или бега рекомендуется делать статическую растяжку для всех групп мышц. Как и разминка, растяжка после бега должна занимать 5-15 минут и прорабатывать все мышечные группы. Предлагаем вам лучшие упражнения для заминки после бега или кардио, которые рекомендуется выполнять последовательно одно за другим.

Общее время растяжки после тренировки:

~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд

Смотрите также:

1. Наклоны вперед с подъемом рук

Первым упражнением в заминке после бега будет упражнение, которое помогает восстановить дыхание. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз, наклоняясь всем корпусом вперед. Двигайтесь свободно и медленно, спину можно округлять, чтобы снять напряжение и восстановиться после интенсивной нагрузки. Выполните 8-10 наклонов с глубоким вдохом и выдохом.

2. Статические наклоны в стороны

Если динамические наклоны подходят для разминки, то статические – для заминки после бега, так как позволяют хорошо растянуть боковые мышц спины и пресса. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. При этом левая рука свободно опущена вниз или опирается о бедро ноги. Зафиксируйте положение, чтобы хорошо растянуть мышцы, и повторите в другую сторону.

3. Растяжка ног в наклоне

Сделайте небольшой шаг вперед и согните в колене заднюю ногу, носок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге и упритесь в колено руками. Вес тела перенесите на заднюю ногу и несколько раз надавите на переднюю ногу руками в пружинящем темпе. Спина должна быть ровной. Сделайте упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

4. Растяжка ног в полувыпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните колено передней ноги. Задняя нога остается прямой и опирается на полную стопу. Носки обеих ног смотрят вперед. Легко наклонитесь вперед и упритесь в колено обеими руками. Слегка надавливайте на колено до напряжения икроножных мышц задней ноги.

5. Наклоны с перекрещением ног

Встаньте прямо, положив руки на талию. Перекрестите ноги, чтобы впереди стояла левая, поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Поменяйте сторону. В отличие от обыкновенных наклонов, это упражнение из заминки после бега помогает растянуть не только боковые мышцы спины и пресса, но и внешнюю сторону бедер.

6. Растяжка c руками в замок

Из положения стоя заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сводите лопатки и совершайте легкие, пружинящие движения, чтобы хорошо растянуть плечевой пояс и шею, или выполняйте упражнение из растяжки после бега в виде статики, просто вытягивая руки максимально назад и фиксируясь в конечной точке.

7. Руки в замок с наклоном

Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной и поднимая руки максимально высоко. Упражнение из заминки после бега хорошо растягивает плечи и спину, снимает напряжение с поясницы.

8. Наклон вперед с касанием пола

Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.

9. Стретчинг бицепсов бедер

В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.

10. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.

11. Стретчинг ягодичных мыщц

Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, поднимите одну ногу и положите ее стопу на бедро другой ноги. Слегка наклонитесь спиной вперед, положите руки на голень и стопу согнутой ноги. Присядьте ниже, если хотите усилить стретчинг. Выполните это упражнение из заминки после бега и кардио для другой стороны.

12. Статическая растяжка позвоночника

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите бедра перекрещенным руками изнутри и выгните спину, округляя позвоночник. При этом шея свободно опущена вниз и расслаблена. Это упражнение из заминки после бега и кардио задействует также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

13. Растяжка приводящих мышц

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы руки касались пола. Слегка прогнитесь в спине, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

14. Растяжка в сумо

Еще одно упражнение из растяжки после кардио и бега для приводящих мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этого положения сделайте приседание. Затем положите локти на бедра, корпус немного подайте вперед. Зафиксируйте положение для полной растяжки целевых мышц.

15. Поза треугольника

Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Разверните носок правой ноги вперед и наклонитесь к стопе всем корпусом. Правая рука касается пола рядом с правой стопой, а левая вытянута вверх. Взгляд направлен за левой рукой. Повторите упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

16. Низкий выпад

Сделайте широкий выпад, сгибая переднюю ногу в колене под прямым углом. Задняя напряжена и опирается на носок стопы. Руки вытянуты и тянутся вверх. Не забудьте повторить для другой стороны.

17. Растяжка в низком выпаде

Встаньте в низкий выпад, чтобы бедро передней правой ноги находилось под прямым углом. Левую руку опустите вниз и поставьте рядом со стопой правой ноги. Правую поднимите и вытяните вверх. Смотрите вверх вслед за поднятой ладонью. Выполните упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

18. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и опуститесь в низкий боковой выпад. Старайтесь, чтобы выпрямленная нога находилась, как можно ближе к полу. Выполните упражнение из заминки после бега или кардио для другой стороны.

19. Растяжка в позе гирлянды

Поставьте ноги шире плеч и сядьте в глубокий присед. Старайтесь опустить таз как можно ниже. Соедините ладони рук вместе и разведите локти в стороны так, чтобы они упирались в колени. Можно немного покачиваться в этой позе, стараясь углубить растяжку ног, ягодиц и поясничных мышц.

20. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Если не получается встать на полную стопу, то стойте на носочках. Допускается легко сгибать колени. Упражнение из растяжки после кардио и бега снимает напряжение с позвоночника и способствует стретчингу задней поверхности бедер.

Читайте также:

Зачем нужна заминка после тренировки. Как делать заминку

О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

Что такое заминка?

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.

После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:

легкого бега, переходящего в ходьбу;
прыжков на скакалке в медленном темпе;
трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.

Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.

Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.

Эффект от заминки

Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.

Другие записи

Заминка после тренировки. Для чего она нужна

Тренировочное занятие состоит из трех частей: разминка, основная часть и заминка.

Профессиональные спортсмены придерживаются этого плана, а вот любители частенько пренебрегают той или иной частью тренировки.

Особенно это касается заминки, ведь многие считают ее бесполезной тратой времени и сил. Так ли это, мы сейчас и разберемся.

Что такое заминка

Заминка – это заключительная часть тренировки, состоящая из упражнений, направленных на восстановление дыхания, растяжку мышц и приведения организма в состояние покоя.

Она выполняется сразу по окончании основной части физической активности и длится от 5 до 15 минут.

Для чего нужна заминка после тренировки

Заминка после тренировки обязательна! Она способствует быстрому приведению организма в спокойное состояние.

Во время основной части тренировочного занятия выполняется комплекс силовых упражнений. Это интенсивная нагрузка, которая является стрессовой для организма.

Тренировочный стресс воздействует на организм человека сразу в нескольких направлениях:

Происходит мощный выброс гормонов в кровеносную систему

Силовые нагрузки способствуют выработке анаболического гормона — тестостерона, который запускает механизм мышечного роста.

Но вместе с тем, в кровь выделяются гормоны стресса – адреналин, норадреналин и кортизол. Их длительное нахождение в кровотоке провоцирует разрушение мышечной ткани.

Повышается нагрузка на костно-связочный аппарат, возбуждается центральная нервная система (ЦНС) и может существенно повышаться частота пульса и артериальное давление.

После такой встряски организм приходит в норму и восстанавливается длительное время (от 1 до 3 суток).

Заминка после силовой тренировки направлена на ускорение сроков восстановления и приведения организма в норму. Это касается всех факторов стрессового воздействия.

Например, у людей, не делающих заминку после тренировки, состояние перевозбуждения может длиться часами. У тех же, кто не пренебрегал этой частью, ЦНС нормализует свою работу за 20-30 минут.

Тоже самое происходит и со стрессовыми гормонами. Если не провести заминку и не успокоить этот “коктейль”, то они по инерции еще долго могут выделяться в кровь, продолжая разрушительное действие.

Это касается и системы кровообращения — снижения частоты пульса и нормализации давления.

Помните, что заминка после тренировки ускоряет восстановление связок и мышц, а следовательно — рост мышечной массы и силы.

Как правильно делать заминку после тренировки

Структура заминки выглядит так:

Легкое непродолжительное кардио (велотренажер или ходьба) – 5 минут
Растяжка всех основных мышечных групп, либо только тех, которые участвовали в тренировке – 5-10 минут
Дыхательные упражнения – 1-2 минуты

Однако, заминка после тренировки в тренажерном зале — вещь индивидуальная, и каждый занимающийся адаптирует ее под себя.

Например кто-то не делает легкое кардио, но больше времени и сил уделяет развитию гибкости или дыхательным упражнениям из арсенала йоги.

Выбор всегда остается за вами. Пусть интуиция и спортивный опыт подскажут, чему уделить больше внимания во время заминки.

Пример комплекса упражнений для заминки

Для чего нужна заминка мы определились. Теперь давайте разберемся как делать заминку после тренировки.

Если вы выполняете кардио, работайте в зоне низкой интенсивности — 50-60% от максимального пульса (в среднем, 90-110 ударов в минуту). Обычно используется велотренажер или ходьба на беговой дорожке около 5 минут.

Такое кардио способствует ускорению выведения молочной кислоты из работавших мышц.

Пример комплекса упражнений для растяжки мышц всего тела:

Грудные мышцы: ухватиться одной рукой за вертикальную поверхность. Кисть на уровне плеча. Рука прямая, слегка согнутая в локте. Немного наклонить туловище вперед, чувствуя растяжение грудной мышцы. Повторить на вторую руку.
Трицепс: одну руку согнуть в локте и завести за голову. Свободной рукой ухватиться за локоть согнутой и слегка надавить на него. Повторить на вторую руку.
Плечи: прямую руку прижать к груди. Свободной рукой ухватиться за локоть прямой руки и, создавая давление на локоть, растягивать мышцы плеча. Повторить на вторую руку.
Пресс: ложимся на пол лицом вниз. Руки лежат рядом с плечами, согнутые в локтях. Плавным движением выпрямляем руки и поднимаем туловище. При этом таз остается прижатым к полу.
Широчайшие: наклониться вперед до горизонтального положения туловища. Ухватиться одной рукой за вертикальную опору. Положение кисти на уровне плеча, рука прямая. Опуская туловище вниз, растягиваем широчайшую мышцу. Повторить на другую сторону.
Поясница и бицепс бедра (задняя поверхность бедра): из положения стоя выполняется максимальный наклон вперед. Ноги в коленях не сгибать. Руками ухватиться за щиколотки и плавно подтянуть туловище к ногам.
Квадрицепс (передняя поверхность бедра): стоя согнуть ногу в колене, ухватившись рукой за щиколотку, прижать пятку к ягодице. Медленно отводим бедро назад, растягивая квадрицепс. Повторить на вторую ногу.
Голень: носок одной ноги поставить на степ-платформу или ступеньку. Пятка на весу. Максимально опустить пятку вниз, “продавливая” голень всей массой тела. Повторить на другую ногу.

Каждое движение выполняется 1-2 подхода. Фаза максимального растяжения мышц удерживается 15-30 секунд. Движения медленные, плавные, с нарастающим усилием в конечной фазе. Дыхание поверхностное, плавное, без задержек.

Далее следует 1-2 дыхательных упражнения.

Например: Исходное положение стоя, руки опущены. Медленно поднять руки вверх, сделав медленный глубокий вдох. Плавно опустить руки вниз, выполнив медленный выдох. Повторить 5-10 раз.

Растяжка после силовой тренировки очень полезна для тех, кто занимается в зале. Ведь от силовых нагрузок мышцы и связки постепенно укорачиваются и становятся менее эластичными, а это дополнительный риск травм при работе с отягощениями.

Выполняя упражнения для заминки в виде растяжки, вы добиваетесь сразу нескольких целей:

Профилактика травматизма
Ускорение восстановления связок и мышц и, как следствие, более быстрый мышечный рост.
Улучшение мышечной формы за счет предотвращения их постепенного укорачивания.

Чем заминка отличается от разминки

Многие считают разминку и заминку одним и тем же, не видя между ними разницы.

На первый взгляд, они действительно очень похожи. И там и там присутствует кардио и растяжка, поэтому заминкой так часто пренебрегают. Зачем делать те же упражнения, что и в начале тренировки?

Но на самом деле, у разминки и заминки совершенно противоположные задачи.

Цель разминки – подготовить организм к предстоящим силовым нагрузкам, а заминки — помочь безопасно завершить тренировочный процесс.

С помощью легкого кардио при разминке повышается температура тела, разогреваются мышцы, суставы, связки. Учащается сердцебиение и дыхание. То есть, организм готовится к активной физической работе.

Кстати, перед силовой тренировкой не рекомендуется делать статическую растяжку. Она должна быть легкой, но динамичной.

На это есть две причины:

Мышцы и связки в начале тренировки еще недостаточно прогреты, поэтому выполняя интенсивную растяжку в начале тренировки, вы повышаете риск травматизма.
Научные исследования утверждают, что углубленная растяжка перед выполнением силовых упражнений может снижать уровень силы мышц.

Заминка, в свою очередь, поможет привести в состояние покоя сердечно-сосудистую и нервную систему, снимет мышечное напряжение и улучшит процесс восстановления после тренировки.

На этом все. Теперь вы знаете как делать заминку, и зачем она нужна. Обязательно добавьте ее в свой тренировочный процесс для достижения лучших результатов!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Разминка и заминка – как правильно провести тренировку?

Разминка и заминка — в чем разница и как правильно выполнять упражнения?

Тем, кто занимается фитнесом или на тренажерах, можно выполнять на разминке самые элементарные упражнения, но даже этими рекомендациями многие пренебрегают. Напрасно!

Упражнения в умеренном темпе перед началом основной тренировки улучшат кровообращение, сделают мышцы более эластичными, а заминка поможет охладить мышцы, восстановить дыхание и пульс.

Разминка и заминка – в чем разница?

Любая тренировка должна начинаться с разминки — специально подобранного комплекса упражнений для разогрева мышц.

Упражнения выполняют в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что мгновенно в интенсивную работу организм не может включиться, ему нужно время, чтобы перестроиться. Важно помнить, что упражнения на растяжку во время разминки не выполняются – плохо разогретые мышцы легко травмировать.

Цель заминки прямо противоположна – она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку.

Подбирать упражнения для разминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.

Почему важна разминка?

Разминка состоит из простых упражнений, предшествующих проведению тренировки. Разминать мышцы перед основными физическими занятиями необходимо для их разогрева, активизации сердечно-сосудистой системы и общей подготовки организма к нагрузке. Главные задачи разминки таковы:

разогрев мышц и сухожилий, что снижает вероятность получения травмы;
усиление кровообращения, вследствие чего мышцы лучше насыщаются кислородом и питательными веществами, а значит, легче выдерживают нагрузки;
моральная подготовка спортсмена к тренировке;
запуск выделения гормонов.

Если пренебрегать разминкой, в процессе тренировки возможно получение растяжения или травмирование суставов. Это чревато такими осложнениями, как бурситы, артриты и тендиниты. Также из-за отсутствия разминки перед тренировкой страдает сердце. На него сразу ложится большая нагрузка, что негативно сказывается на его состоянии.

Как провести разминку?

В разминке главное – не переусердствовать. В любой разминке есть три элемента, которые следует принять во внимание, составляя или выбирая комплекс упражнений. Это продолжительность, интенсивность и последовательность выполнения упражнений в зависимости от типа физической нагрузки.

Продолжительность. В идеале разминка должна занимать примерно четверть от продолжительности всей тренировки. Если вы занимаетесь один час, то для хорошего разогрева мышц нужно затратить не менее 15 минут. Кроме того, учитывать нужно и температуру воздуха, и свой возраст. Разминаясь на улице в прохладную погоду, добавьте к рекомендованному времени еще пять минут. Что касается возраста – то каждые 10 лет добавляют к разминке еще 5 минут – т.е. если в 20 лет на разминку нужно 15 минут, то в 30 понадобится уже 20 минут, а после 40 лет разминаться нужно уже на 10 минут дольше, чем 20-летним.

Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности – частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. К примеру, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. При кардиотренировках лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус возраст» и получившееся число умножьте на 0,5 – это будет ваш оптимальный разминочный пульс.

Последовательность упражнений. Она зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным. Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, затем – крупные мышцы бедер, таза, спины. Для занятий в бассейне или тренажерном зале необходимы легкие упражнения на все группы мышц. Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.

Упражнения для разминки

Программу для разминки нужно составлять так, чтобы были выполнены все упражнения, которые необходимы для приведения мышц в тренировочное состояние. Проводится она в несколько этапов, каждый из которых имеет свою цель.

Первый этап: ходьба на месте

Это хорошее начало разминки, которое позволит немного разогреть мышцы и участить пульс. На каждое из упражнений достаточно по полминуты.

Подъем колен. Это ходьба на месте, которая сопровождается подъемом колен. Выполняется в невысоком темпе, каждая нога поднимается по 10 раз.
Подъем рук и колен. Усложняем упражнение: синхронно с поднятием колен поднимаем и руки над головой. Опуская руки, делаем сгиб в локтях. Выполняется по 10 раз для каждой ноги.

Второй этап: суставная гимнастика

Эта группа упражнений позволит подготовить суставы. Стандартный порядок проведения такой гимнастики предусматривает разогрев всех суставов сверху донизу. Но можно выполнять и в другом порядке.

Повороты головы. Разминаем шею: поворачиваем голову вправо, вперед, влево, вперед. Движения плавные, голова держится прямо. Выполняется 5 поворотов в разные стороны.
Вращение плечами. Опустив руки вдоль корпуса, вращаем плечами. Постепенно амплитуда вращений увеличивается. Выполняется по 5 вращательных движений вперед и назад.
Вращение локтями. Поднимаем руки, чтобы они были параллельны полу и делаем вращения предплечьями. Делается по 5 вращений в направлении часовой стрелки и против него.
Вращение ногами. Руки кладем на пояс, ноги вместе. Поднимая ногу, вращаем ею, при этом колено «рисует» окружность, а туловище остается статичным. Делается по 5 вращений в обоих направлениях. Далее меняем ногу и повторяем упражнение.

Третий этап: динамическая растяжка

Это более интенсивный этап, направленный на хороший разогрев всех мышечных групп.

Разведение рук. Принимаем стойку прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводятся в стороны параллельно полу. Сводим руки перед собой до их перекрещивания. Повторяется 10 раз.
Разведение локтей. Принимаем аналогичную предыдущему упражнению стойку, согнутые в локтевых суставах руки ставим перед собой параллельно полу. Начинаем разведение рук в стороны до появления напряжения в спинных мышцах и трицепсах. Повторяем 10 раз.
Повороты корпуса. Принимаем прямую стойку, но ноги расставляем пошире. Руки разводим в стороны параллельно полу. Начинаем повороты корпуса в обе стороны. Выполняется по 5 поворотов вправо и влево.
Наклоны корпуса. Становимся прямо, руки кладем на талию. Поднимая правую руку вверх, делаем наклон влево. Затем, сменяя руку, наклоняемся вправо. Повторяем по 5 раз в каждую сторону.
Наклоны к полу. Принимаем прямую стойку, ноги расставляем пошире, руки разводим в стороны. Наклоняем туловище так, чтобы одной рукой стараться дотянуться до пола. Поочередно совершаем наклоны для каждой руки. Делаем по 5 раз в каждую сторону.
Приседания с подъемом рук. Ноги расставляем широко, руки подняты над головой. Делаем приседание так, чтобы бедра расположились параллельно полу. Одновременно опускаем руки. Повторяем 10 раз.
Выпады. Принимаем прямую стойку, ноги немного уже плеч. Совершается выпад ногой назад, тем временем руки поднимаются над головой. Если сложно удержать равновесие, можно руки не поднимать. Делая выпады с разминочной целью, соблюдать полную амплитуду не надо. Делаем по 5 выпадов на каждую ногу.
Подъемы ног. Становимся прямо, руки сгибаем перед собой. Поднимаем ногу и руками прижимаем колено к груди. Опускаем ногу и то же самое делаем для другой ноги. Выполняется по 5 повторений на каждую сторону.

Четвертый этап: кардио-разминка

Кардио-разминка требуется для еще большего разогрева мышц. Интенсивность упражнений каждый подбирает индивидуально.

Бег на месте с захлестом голени. Становимся прямо, руки сгибаем в локтевых суставах. Начинаем бег на месте, захлестывая голени так, чтобы пятками почти доставать ягодиц. Движение рук, как при беге. Каждую ногу поднимаем по 15 раз.
Прыжки на месте. Принимаем стойку прямо, согнутые в локтевых суставах руки разводим в стороны. Представляем, будто стоим со скакалкой. Начинаем имитацию прыжков через нее, легко подпрыгивая на месте. Совершаем 30 прыжков.

Пятый этап: восстановительный.

В завершение разминки необходимо восстановить дыхание. Для этого надо глубоко дышать на протяжении 30-60 секунд. Восстановить дыхание можно, выполнив хотя бы одно из предложенных упражнений, но при желании можно сделать оба.

Восстановление дыхания с наклонами. Поднимаем руки над головой и делаем полный вдох. Выдыхая, наклоняемся вперед. Повторяем 10 раз.
Восстановление дыхания с приседаниями. Скрещиваем руки на груди и приседаем, делая полный вдох. Выдыхая, встаем и поднимаем руки над головой. Повторяем 10 раз.

Дополнительные упражнения для разминки

Упражнения для разминки перед тренировкой могут быть самыми разнообразными. Вот еще некоторые из них, пользующиеся большой популярностью.

Наклоны головы. Становимся прямо и делаем наклоны головы поочередно вперед, назад, влево, вправо. Наклоняем голову максимально глубоко. Выполняем по 10-15 повторений в каждом направлении.
Подъемы плеч. Стоя прямо, поднимаем плечи так, чтобы они оказались максимально близко к ушам. Повторяем 20 раз.
Вращение тазом. Принимая стойку прямо, кладем руки на пояс. Ноги ставим на ширине плеч. Начинаем круговые движения тазом. Делая один оборот по часовой стрелке, меняем направление и делаем еще один оборот. Стремимся максимально увеличивать диаметр вращения. Выполняем по 20 оборотов в каждом направлении.
Подъем на носки. Принимаем стойку прямо, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс. Максимально поднимаемся на носочках, затем медленно опускаемся. Делаем 20 повторений.

Как провести заминку?

Заминку провести по правилам легче, чем правильно размяться перед тренировкой. Интенсивность и длительность примерно такие же, как и у разминки, но если вы очень устали, то заминку можно сократить – достаточно походить в быстром темпе чтобы восстановился пульс, а потом сделать несколько упражнений на растяжку. Если нагрузка не была запредельной, то заканчивать тренировку лучше легкой кардионагрузкой, а затем растянуть мышцы – аэробная нагрузка восстановит пульс, растяжка снимет напряжение с мышц.

Как правильно делать заминку после тренировки

Структура заминки выглядит так:

Легкое непродолжительное кардио (велотренажер или ходьба) – 5 минут
Растяжка всех основных мышечных групп, либо только тех, которые участвовали в тренировке – 5-10 минут
Дыхательные упражнения – 1-2 минуты

Растяжка – не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Общее время растяжки после тренировки:

~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд

Смотрите также:

Универсальная растяжка: 30 упражнений + план
Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины

Наклоны вперед с подъемом рук

Статические наклоны в стороны

Растяжка ног в наклоне

Растяжка ног в полувыпаде

Наклоны с перекрещением ног

Растяжка c руками в замок

Руки в замок с наклоном

Наклон вперед с касанием пола

Стретчинг бицепсов бедер

Растяжка квадрицепсов

Стретчинг ягодичных мыщц

Статическая растяжка позвоночника

Растяжка приводящих мышц

Растяжка в сумо

Поза треугольника

Низкий выпад

Растяжка в низком выпаде

Растяжка в боковом выпаде

Растяжка в позе гирлянды

Поза собаки мордой вниз

Разминка и заминка до и после тренировки: что такое, зачем она нужна, как делать, видео — 30 июня 2021

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

shutterstock.com

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

shutterstock.com

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

shutterstock.com

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

shutterstock.com

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Заминка после тренировки — упражнения для заминки, для чего нужна заминка, заминка после силовой тренировки

Каждый посетитель тренажерного зала знает, что перед силовой тренировкой разминка обязательна, а вот заканчивают занятия многие неправильно, опуская заминку, которая также необходима, как и гигиенические процедуры после физических упражнений. В данной статье пойдет речь об упражнениях, которые можно и нужно использовать в качестве заминки после силовой тренировки в тренажерном зале.

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

сердце работает в очень быстром ритме;
давление повышается;
температура тела может достигать 38°С;
дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Как делать заминку

Для начала обязательно сделать кардио упражнения – хорошо подходит бег, ведь в даже самом захудалом зале стоят беговые дорожки. Но здесь имеется одна хитрость. Начинать необходимо в быстром темпе, постепенно снижая интенсивность, что даст понять организму факт окончания ударной нагрузки. Итак, сначала бег умеренной интенсивности, постепенно (в течении 5-10 мин.) он переходит в спокойный шаг. Таким образом происходит плавное уменьшение частоты сердечных сокращений, пульс нормализуется.

Находясь на тренажере, следует соблюдать правила безопасности:

не следует во время бега держаться за поручни. Это снимает с ног часть нагрузки, следовательно, эффективность упражнения будет меньше;
когда человек держится за поручни, увеличивается давление на позвоночник, чего надо избегать;
для измерения пульса лучше использовать прибор, который надевается на запястье;
нельзя смотреть на полотно дорожки — это может привести к головокружению и падению. Взгляд надо направить вперед;
если нужно произвести какое-то действие, сначала лучше снизить скорость и остановиться. В противном случае есть опасность потери равновесия и падения.

Соблюдая эти простые правила, можно добиться максимальной эффективности бега во время занятий. Уровень сложности подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Кому-то для начала показана просто ходьба в быстром темпе, кто-то выбирает сложные трассы с изменением уровня наклона. Важно ориентироваться не на окружающих, а следить за собственным прогрессом. Подходит для заминки не только бег, но и другие виды кардио:

Продолжительность – не более 10 мин., ведь основная работа окончена, ни к чему полностью выматывать организм.

Второй этап, который должна обязательно включать в себя заминка после силовой тренировки это

растяжка, причем статическая. Покачивания, растяжение мышц через болевые ощущения это лишнее. Необходимо принять определенное положение, ощутить, что мышцы тянутся, задержатся в позе на полминуты или чуть больше.

Лучшие упражнения на растяжку

Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.

Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Развернуться и повторить с другой стороны.
Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.

Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется вверх и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Питание

Раньше был популярен миф о том, что после тренировки нельзя есть в течение 3-х часов, если хочеться похудеть. Сегодня все тренеры в один голос твердят – кушать после занятий не только можно, но и нужно! Конечно, при этом важно вести подсчет калорий. Трапеза нужна, но она должна вписываться в общий план питания. Лучше перекусить чем-то белковым. Хорошо подойдет протеиновый коктейль, натуральный йогурт без добавок, обезжиренный творог. Если организм не получит полноценного приема пищи, то его восстановление будет проходить медленней и хуже. Главное исключить сладости, мучное, все жареные и ненатуральные продукты.

Заключение

Каждый, кто стремится добиться серьезных и долгосрочных результатов, должен знать, как делать заминку после тренировки. Игнорировать эту часть не следует, или можно вместо заряда бодрости получить болезненные ощущения надолго. Правильный выход из интенсивных занятий обеспечит полноценное восстановление и стабильный рост не только мышечной массы, но и силовых показателей.

14 самых эффективных упражнений на расслабление для восстановления после тренировки

Тайлер Джо

После завершения тяжелой тренировки иногда у нас нет мотивации заниматься чем-то еще. Растяжка или пенопласт? Эх, просто сделаю позже. Что обычно означает никогда. Я также знаю, что после тренировки мой разум тянет меня к следующему делу в моем списке дел. Я уже проделал важную работу , я буду думать, собирая свое снаряжение.

Но как бы ни заманчиво было их пропустить, не отказывайтесь от упражнений на заминку, особенно если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось гибким и без травм.

«Восстановление после и любой активности очень важны», — говорит Мэтью Гринфилд, физиотерапевт из Excel Physical Therapy. «Допустим, вы бегун, и у вас увеличился пульс, и вы там на какое-то время. Если вы просто остановитесь внезапно, это немного шокирует ваше тело. И если вы делаете много Силовые тренировки, [ваши мышцы] станут более напряженными естественным образом.Вам нужно что-то сделать, чтобы они не оставались такими утомленными ».

Выполняя всего 5-10 минут упражнений на растяжку или легкую подвижность после пота, вы позволяете своему телу расслабиться. естественное состояние покоя. Это поможет вам восстановиться на следующий день, чтобы вы могли приступить к новой тренировке, не испытывая таких болезненных ощущений, или, по крайней мере, иметь возможность заниматься своими делами, чувствуя себя менее болезненными. не время действовать как Симона Байлз на шпагате.«Здесь вы не пытаетесь стать более гибкими, — говорит Гринфилд. «Вы пытаетесь вернуться к исходному уровню».

Когда вы остываетесь, будьте осторожны и сосредоточьтесь на упражнениях, которые подходят для той тренировки, которую вы только что сделали. Например, если вы только что пробежали две мили, поработайте над ногами. Если вы выполняли схему для верхней части тела, растяните грудь и плечи. Чтобы помочь вам решить, какие растяжки вам подойдут лучше всего, мы перечислили некоторые из наших любимых движений и части тела, на которые они направлены. Так что переводите дыхание, успокаивайте свое сердце и дайте мышцам время расслабиться.Ваше тело этого заслуживает.

Время: 5-10 минут (30-60 секунд на упражнение)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Кошка Корова

Подходит для : позвоночник, шея, бедра, пресс и спина

Как это делать : начните с положения на четвереньках, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Вдохните, чтобы войти в «корову»: смотрите в небо, выгибая спину.Задержитесь на мгновение или две. Выдохните, когда вы входите в «кошку»: округлите спину, когда вы упираетесь руками в землю. Во время толчка, естественно, позвольте лопаткам отойти друг от друга и опустите голову к полу. Задержитесь на мгновение или две, затем вернитесь к кошке. Выполняйте столько кошачьих коров, сколько хотите, и двигайтесь в своем собственном темпе.

2 Скручивание сидя

Подходит для: позвоночника, поясницы

Как это делать : Сядьте, выпрямив ноги перед собой.Скрестите правую ногу над левой и при этом согните правое колено, чтобы правая ступня могла оставаться на земле. Сядьте прямо и зафиксируйте правую руку за спиной. Вдохните и поднимите левую руку. Выдохните и переведите руку на правое бедро. Задержитесь на желаемое время и продолжайте дышать. По мере того, как вы чувствуете, что начинаете погружаться в растяжку, углубляйте ее. Затем смените сторону.

3 Вращательная растяжка нижней части спины

Подходит для : поясница

Как это сделать : Лягте на спину лицом к потолку.Поднимите колени и поставьте ступни на пол. Затем, удерживая плечи приклеенными к земле, поверните колени как можно дальше вправо, не поднимая плеч. Задержитесь на несколько мгновений, затем переключитесь. Двигайтесь со своей скоростью и делайте столько повторений, сколько хотите (просто убедитесь, что вы даете обеим сторонам одинаковое количество любви).

4 Растяжка хватом за спину

Подходит для : грудь (грудь), плечи

Как это делать : сядьте или встаньте в удобном положении.Прижмите плечи вниз и от ушей и сожмите лопатки вместе. Вытяните руки позади себя, возьмитесь за предплечья (или за локти, если у вас есть такая подвижность) и потяните вниз. Удерживайте желаемое время.

5 Вверх собака

Подходит для : грудь, плечи, пресс

Как это сделать : Есть несколько способов войти в эту растяжку. Для начала, вы можете начать в позе собаки вниз, чтобы получить дополнительную растяжку подколенного сухожилия: начните с четвереньки, затем поднимите ягодицу вверх и назад, когда пятки опускаются к полу, голова проходит сквозь руки.Вдох. На выдохе опустите бедра к полу (но не позволяйте им опускаться полностью) и смотрите в небо. Поставьте ступни на пол. Держать. Вы также можете войти в эту позу из положения лежа: начните с живота, согните локти и положите руки на талию. Поднимитесь, оторвав туловище от пола. Дайте ногам немного приподняться и держитесь.

6 Планка до Скорпиона Предела

Подходит для : плечи, позвоночник, бедра

Как это делать : Примите положение планки с прямыми руками.Вдохните и подтяните правое колено как можно дальше к левому запястью. Затем выдохните и заведите правую ногу вверх и назад за собой, опуская голову через руки. Сделайте столько медленных и контролируемых повторений, сколько захотите, затем повторите это на левой ноге.

7 Поза ребенка

Подходит для : спина, грудь, плечи

Как это сделать : из положения на столе поставьте ступни на пол.Вдохните, затем выдохните, опуская ягодицы на пятки и кладя туловище на бедра. Вытяните руки перед собой. Держись и дыши.

8 Сумо приседания с растяжкой

Подходит для : мышцы паха и внутренней поверхности бедра

Как это сделать : встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами. Присядьте и заведите локти внутрь бедер, прямо над коленями. Колени развести в стороны и удерживать.

9 Рулоны запястья

Подходит для : мышцы запястья

Как это сделать : Сложите руки перед грудью. Круговыми движениями перекатите левую руку поверх правой, затем правую руку поверх левой. Продолжайте катиться в этом направлении столько, сколько хотите, затем поменяйте направление.

10 Растяжка через плечо

Подходит для : трицепсы, плечи, спина

Как это делать : из положения стоя вдохните, затем вытяните обе руки над головой.Согните за собой левую руку и возьмитесь за нее правой рукой. Выдохните, опуская локоть вниз. Обязательно расслабьте плечи от ушей. Задержитесь, дышите, затем поменяйте сторону.

11 Стоящая фигура четыре

Хорошо подходит для : бедра, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу и сохраните небольшой сгиб в правом колене. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено.Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Держись и дыши. Затем повторите с другой стороны. Если вам нужна дополнительная поддержка баланса, сделайте это перед возвышением, например, стулом или столом. Это также можно сделать на полу (см. Здесь).

12 Выпад Растяжка

Подходит для : бедра, лодыжки, икры

Как это сделать : Из положения стоя шагните левой ногой вперед, а правой — назад.Согните левое колено так, чтобы оно оказалось над левой лодыжкой. Заднюю ногу держите прямо. Опустите бедра к земле, пока не почувствуете растяжение. Держать. Сменить стороны.

13 Наклон вперед стоя

Подходит для : подколенные сухожилия, икры

Как это делать : Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь за пальцы ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.Удерживайте желаемое время.

14 Растяжка на четвереньках стоя

Подходит для : бедра, квадрицепсы

Как это делать : Когда вы стоите, перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую пятку к попке и возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой ступни. Поднимите левую руку к небу и смотрите в неподвижную точку перед собой для равновесия. Сожмите правые ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение и удержание.Переключитесь и повторите с другой стороны.

15 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения на растяжку | SELF

Jen Grantham / Getty Images

Мы все знаем, что предтренировочная разминка является важной частью любого фитнес-режима, но как насчет заминки? Может возникнуть соблазн отправиться прямо в раздевалку сразу после того, как вы сокрушили эти спринты на беговой дорожке, но пропуск заминки может означать, что вы упускаете некоторые важные преимущества.

По словам тренера Ребекки Кеннеди, создателя класса активного восстановления A.C.C.E.S.S. в Нью-Йорке, правильная заминка «снижает частоту сердечных сокращений и успокаивает центральную нервную систему». Помимо того факта, что растяжка после тяжелого класса может показаться , так что хорошо, растяжка, когда ваши мышцы уже разогреты (то есть вы использовали их, чтобы они не были такими жесткими), идеально подходит для улучшения вашей гибкости, она объясняет. «Это позволит мышцам более глубоко растянуться.«

Для достижения наилучших результатов растяжка для заминки должна быть пассивной, поэтому вы будете удерживать ее некоторое время (в отличие от динамической растяжки перед тренировкой, которую вы не должны удерживать долго)». Никогда не делайте менее 10 секунд на любую пассивную растяжку «, — предлагает Кеннеди. Как правило, она старается сделать от шести до восьми глубоких вдохов, — говорит она. (И обязательно сохраните булавку ниже для удобства.)

Связано: Вот 1 простой способ предотвратить боль в шее и спине

1.Рисунок 4 Растяжка — задержка по 30 секунд с каждой стороны

Whitney Thielman

«Рисунок 4 раскрывает бедра и расслабляет ягодицы», — говорит Кеннеди.

Начните лежать на спине, согнув колени, ступни на полу. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом.
Возьмитесь руками за правую ногу, чтобы встретиться под бедром. Подтяните правое бедро к себе, прижимая туловище к полу.
Используя левый локоть, осторожно отодвиньте левое колено от себя, подтягивая правое бедро ближе.
Задержитесь на 30 секунд, углубляя растяжку с каждым выдохом, затем поменяйте сторону.

2. Поворот с откидным верхом — удерживайте по 10 секунд с каждой стороны, повторите 3-5 раз.

11 октября 2020 г.

Если вы не выполняли упражнения на заминку после тренировки, мы настоятельно рекомендуем вам начать это делать.Процедура быстрого восстановления, которая включает в себя ряд упражнений и растяжек, необходима для того, чтобы освободить себя от напряженной тренировки или активности. Охлаждение дает ряд преимуществ, о которых мы поговорим ниже.

В этом посте мы расскажем о том, как остыть после тренировки:

Что такое заминка?
Преимущества заминки
Как сделать заминку (бег или силовая тренировка)
Какова продолжительность тренировки на заминку?
14 лучших расслабляющих упражнений и растяжек
Статическая растяжка для заминки
Пример процедуры быстрого 4-минутного охлаждения
Следует ли вам остыть в конце каждой тренировки?
Почему позы йоги и растяжки отлично подходят для заминок
кулдаунов для пожилых людей

Связано: Лучшие растяжки для пожилых людей

ЧТО ТАКОЕ ОХЛАЖДЕНИЕ?
Заминка — это быстрая и легкая процедура, которую вы выполняете после интенсивной активности, такой как тяжелая атлетика, кроссфит, спринт, бег или спорт.Цель заминки — перевести ваше тело в состояние покоя или почти отдыха.
Заминка часто включает медленную ходьбу (или даже медленную пробежку), за которой следует статическая растяжка. Еще один способ сделать заминку — выполнять не требующие больших усилий движения с собственным весом в сочетании с растяжкой. Если вы выберете последнее, растяжки могут быть короче, чем обычные статические растяжки, которые вы выполняете после прогулки для заминки (т. Е. 5-10 секунд, а не 20 секунд). Этот вид заминки более динамичен, и его часто называют потоком заминки или декомпрессионным потоком, при этом многие растяжки вытягиваются из упражнений йоги.
В любом случае, оба варианта дадут вам одинаковые преимущества, а именно…
ПРЕИМУЩЕСТВА ОХЛАЖДЕНИЯ?
Упражнения на расслабление могут быть в конце тренировки, но они являются началом процесса восстановления. Хорошая заминка даст вам следующие преимущества:
Постепенно остывая, вы сохраните циркуляцию крови, а не скопление в венах, что устранит дурноту или головокружение.
После заминки температура тела, артериальное давление и частота сердечных сокращений постепенно вернутся к нормальному уровню, что намного лучше и удобнее, чем резкое падение.
Способствует расслаблению и чувству благополучия, что повысит вашу уверенность и мотивацию. Во время заминки найдите время, чтобы подумать о своих достижениях в фитнесе и отдать себе должное за только что выполненную тяжелую тренировку.
Для заминки потребуется растяжка. Растяжка, пока вы еще теплые после тренировки, поможет вам уменьшить количество молочной кислоты, уменьшить мышечные судороги и жесткость. Это позволит вам быстрее восстановиться и вернуться в спортзал с полной отдачей.
Растяжки и движения, которые вы делаете во время заминки, также помогут вам повысить гибкость и подвижность / диапазон движений, поскольку они удлиняют соединительную ткань вокруг суставов.Гибкость и мобильность важны для общей физической подготовки, и действительно нет лучшего времени для тренировки гибкости, чем после тренировки, поскольку ваше тело уже нагрето (примечание: никогда не делайте статические растяжки перед тренировкой, это повлияет на вашу силу и производительность во время тренировки. предстоящая тренировка).
Связано: проверьте свою мобильность сейчас

КАК ОСТАНОВИТЬСЯ?
То, как вы делаете заминку, зависит от того, что вы только что закончили.В общем, мы можем разбить это на бег и спринт и тренировки с отягощениями.
Бег и спринт также включает в себя виды спорта, в которых много бега.
Тренировки с отягощениями включают в себя тренировки с собственным весом, поднятие тяжестей, нетрадиционный фитнес, HIIT, и в эту категорию также могут входить спортивные состязания, особенно ММА, бокс и т. Д. Любые силовые тренировки.
Охлаждение для бега
После бега хорошей заминкой может быть быстрая ходьба в течение 2-3 минут с постепенным сужением темпа или прогулка.Спринт — это та же концепция, но начните с бега трусцой, а затем постепенно переходите к ходьбе. За этим последуют статические растяжки, направленные на увеличение диапазона движений и гибкости нижней части тела. Начните с растяжки стоя, затем — из положения сидя.
Как видите, это постепенный темп, чтобы привести ваше тело к нормальному уровню и расслабиться.
Заминка для силовых тренировок и отягощений
После тренировки с отягощениями вы захотите выполнить программу восстановления подвижности.Это включает в себя легкие движения с собственным весом и растяжку. Это похоже на поток йоги, когда вы выходите из движения, удерживая растяжку в течение 5-10 секунд (хотя вы можете удерживать растяжку дольше, если хотите, так как после тренировки это нормально). У нас есть пример такой процедуры ниже (см. 4-минутную программу охлаждения) .
Примечание. Удостоверьтесь, что вы уделяете растяжке больше всего областей, над которыми вы работали во время тренировки. Итак, если это был день для верхней части тела, больше сосредоточьтесь на верхней части тела.Если это был день для всего тела, вы можете равномерно охладить все тело.
Также полезно сосредоточиться на своем дыхании. Во время заминки практикуйте глубокое дыхание. Это относится к любому виду заминки.
НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Как и в случае разминки, время заминки может составлять от 4 до 10 минут. Если у вас есть время, стремитесь к 10 минутам, чтобы постепенно снижать уровень гомеостаза (сбалансированного состояния).
14 упражнений на охлаждение и растяжку после тренировки
Несмотря на то, что вы можете выполнять множество упражнений на расслабление и растяжку, мы собираемся показать вам 14 наших любимых.Многие из них вдохновлены йогой, поскольку позы йоги и растяжки отлично подходят для расслабляющих упражнений, так как вы можете входить и выходить из своих растяжек, давая вам как движение, так и растяжку. Это позволит вашему пульсу медленно вернуться к норме и поможет расслабить мышцы и сухожилия, уменьшить болезненность и быстрее восстановиться.
В совокупности приведенные ниже упражнения будут нацелены на все ваши основные комплексы суставов и группы мышц. Необязательно делать их все за одну заминку после тренировки.Выбирайте и выбирайте и переключайте его по ходу дела, чтобы все было свежо.
1. Спинальные ролики

Это фантастическое упражнение, которое воздействует на все позвонки позвоночника. Это снимет напряжение в спине и шее.
Как делать спинные перекаты:
Встав вправо, опустите подбородок к груди и начните медленно катиться по позвоночнику. Позвольте рукам, плечам и шее расслабиться.
Продолжайте скатываться, втягивая пупок в позвоночник.
Остановитесь, когда ваши руки дотронутся до пальцев ног, сделав растяжку как можно глубже.
Поднесите голову как можно ближе к ногам. Держите столько, сколько вам нужно.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте несколько повторений.
2. Казачий стрейч
«Казачья растяжка» проработает подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также растягивает квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и приводящие мышцы бедра.
Как сделать казачью растяжку:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Перенесите вес на правую ногу, как при боковом выпаде.
Когда вы опускаетесь, ваша левая нога должна вращаться наружу, а пальцы ног должны указывать прямо вверх. На этой ноге не должно быть сгибания в колене.
Сделайте паузу здесь столько, сколько вам нужно.
Подойдите и повторите с противоположной стороны.
Сделайте по несколько повторений с каждой стороны.
3. Приседания с вращением шейного отдела позвоночника
Это движение великолепно, так как вы можете двигаться и одновременно работать над своей подвижностью — именно то, что вы хотите в начале заминки. Он проверит ваши бедра и подвижность тазобедренного сустава. Со временем вы улучшите диапазон движений.
Как выполнять приседания с вращением позвоночника:
Начните с положения стоя, как если бы вы приседали.
Присядьте как можно глубже.Ваши пальцы ног могут быть слегка направлены наружу.
Держа руки прямыми, поверните правую руку к небу как можно лучше.
Сделайте паузу на мгновение, затем отпустите и надавите, чтобы принять положение стоя.
Повторите с противоположной стороны.
Сделайте по несколько повторений с каждой стороны.
4. Собака вниз
Собака вниз — одна из самых сложных растяжек. Он укрепляет ваши руки и плечи, тонизирует корпус и талию, одновременно удлиняя подколенные сухожилия и икры, а также растягивая позвоночник и спину.Более того, это вернет кровоток в мозг, что важно после тренировки, когда большая часть крови находится в мышцах.
Как сделать собаку вниз:
Подойдите к рукам и коленям, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
Согните пальцы ног и оттолкнитесь руками, поднимая бедра и выпрямляя ноги.
Прижмите руки и предплечья, поворачивая плечи наружу, чтобы расширить ключицу.
Позвольте голове свисать, а лопатки отведите назад и по направлению к бедрам.
С этого момента задействуйте квадрицепсы, чтобы руки не справлялись со всем весом вашего тела.
Вращайте бедра внутрь, держите ягодицы высоко и опустите пятки на пол.
Задержитесь на мгновение и вернитесь к рукам и коленям.
Примечание: вдыхайте при переходе в положение и медленно выдыхайте при отпускании. Дышите по мере необходимости.
Это отличное движение для перехода к другим движениям, поэтому используйте его во время заминки, даже если каждый раз требуется только одно повторение.
5. Растяжка «Человек-паук» с растяжкой в позе коровы

Растяжка Человека-паука великолепна, так как она растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра, что дает вам больший диапазон движений и подвижность. Кроме того, это помогает улучшить форму для ваших будущих тренировок и предотвращает травмы и стеснение паха. Добавив позу коровы, вы также получите некоторую подвижность грудного отдела позвоночника.
Как выполнить растяжку Человека-паука с вариацией позы коровы:
Примите позу отжимания.
Поднимите правое колено к правому плечу и поставьте правую ногу с внешней стороны правой руки. Держите ступню ровно.
Вытолкните бедра вперед и сохраните это положение примерно 5 секунд. Ваше левое колено должно быть на земле.
При этом медленно поднимайте голову вверх и назад, затем расслабьтесь.
Вернитесь в положение собаки вверх или вниз, затем повторите с противоположной стороны.
Сделайте это по 1 повторению с каждой стороны или столько раз, сколько считаете нужным.1-3 повторения обычно хорошо.
6. Собака вверх с перекатом шеи

Собака, направленная вверх, нацелена на вашу грудь, плечи, пресс, трицепсы и поясницу. Это очень расслабляющая растяжка, которая вызывает восхищение.
Как сделать собаку лицом вверх:
Лягте на пол, ноги прямые, носки стопы к полу.
Держите руки чуть сбоку от плеч.
Поднимите руки вверх. Удерживайте 5-10 секунд, затем отпустите.
Сделайте несколько повторений.
7. Самая большая растяжка в мире
Не зря они называют его величайшей протяженностью в мире. Он удлиняет и укрепляет ваши лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника, а также воздействует на другие мышцы, такие как сгибатели бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника, грудь, плечи, поясницу и косые мышцы живота.
Как сделать величайшую в мире растяжку:
Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами.
Проведите правой ногой к внешней стороне правой руки. Левое колено может оставаться над полом или опускаться.
Держите бедра квадратными, а спину как можно более плоской. Попытайтесь опустить правый локоть на пол прямо внутри правой стопы.
Оттуда поверните правую руку вверх к небу. При необходимости держите. 1-5 секунд обычно нормально.
Верните правую руку на пол и вернитесь в положение планки.
Повторите с противоположной стороны.
Сделайте по 1–3 повторения с каждой стороны.
8. Выпадное растяжение подколенного сухожилия

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, как следует из названия. Но это также укрепит ваши плечи и руки. В общем, это одна из самых эффективных растяжек подколенных сухожилий, которую вы можете выполнять, и все мы знаем, что подколенные сухожилия — одна из тех областей, которые можно легко натянуть.
Как сделать выпад на растяжку подколенного сухожилия:
Начните с выпада.
Опустите руки на пол рядом с передней ногой.
Осторожно выпрямите колено, толкая бедра вверх и назад.
Держитесь так долго, как считаете нужным.
Повторите с противоположной стороны.
В этом упражнении вы можете удерживать растяжку дольше, так что вы можете выполнять каждую сторону в течение 20-60 секунд или вы можете сделать пару повторений в каждую сторону в течение 10-20 секунд.
9. Боковой вылет 90/90
Это отличное упражнение для растяжки косых и широчайших мышц, а также приводящих мышц бедра и позвоночника.
Как сделать боковой вылет 90/90:
Начните с положения пола 90/90.
Верните правую руку назад и опустите на пол, отрывая бедра от земли.
Вытяните левую руку вверх и над головой так, чтобы бицепс оказался над ухом.
Потянитесь как можно дальше, чувствуя, как удлиняются мышцы.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в положение 90/90.
Переверните 90/90 и повторите с противоположной стороны.
Сделайте по несколько повторений с каждой стороны.
10. Растяжка на четвереньках голени на коленях
Это простое упражнение на растяжку квадрицепсов и голеней. Сделайте это ближе к концу заминки.
Как делать растяжку на коленях на голени:
Из положения на коленях, держа ступни на земле, медленно сядьте на ноги.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем отпустите.
Достаточно одного-двух повторений по 20-30 секунд.
11. Кошка и корова
Еще одно отличное упражнение, которое нужно сделать ближе к концу заминки. Кошка-корова улучшит вашу осанку и равновесие, укрепит и растянет позвоночник и шею, а также удлинит бедра, живот и спину. Это очень снимает стресс и успокаивает ум.
Как сделать Кошку-Корову:
Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Нейтральный позвоночник.
Вдохните в позу кошки — округлите позвоночник наружу, втягивая копчик внутрь и вытягивая лобковую кость вперед.
Отпустите назад до естественного состояния, а затем переместитесь в позу коровы — поднимите сидячие кости вверх, надавите грудью вперед, позвольте животу опуститься и отведите голову назад, глядя немного вверх и вперед.
Отпустите обратно до естественного состояния и повторите при необходимости.
Сделайте так 5 повторений или около того.
12. Продеть иглу

Эта поза растянет и раскроет ваши плечи и позвоночник.Это очень успокаивающее движение, снимающее большую нагрузку на плечи и спину.
Как заправить нить в иглу:
Начните с рук и коленей. Положите запястья прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Колени и голени должны быть на ширине плеч. Нейтральный позвоночник.
Выдохните и просуньте правую руку под левую ладонью вверх.
Позвольте правому плечу опуститься на пол. Положите правую руку на коврик и посмотрите налево.
Убедитесь, что левый локоть не поднимается, и держите бедра вверх.
Удерживайте позицию столько, сколько хотите.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Делайте это по 20-60 секунд с каждой стороны.
13. Растяжка Скорпиона

Растяжка в виде скорпиона раскроет ваши бедра, поясницу и плечи. Двигайтесь медленно, чтобы избежать боли в пояснице. Если ваша подвижность поясницы не на должном уровне, вы не хотите полностью возвращаться назад ногой.Знайте свои пределы. Это все еще можно сделать, если у вас ненормальная подвижность поясницы, просто остановитесь и поднимите ногу, а не опускайте ее на пол. Вы поймете, что мы имеем в виду…
Как делать растяжку скорпиона:
Лягте животом на пол, раскинув руки в стороны.
Поверните правую сторону бедер к небу, одновременно поднимая и поднимая правую ногу, а также правую руку вверх.
Медленно продолжайте открываться, пока ваши пальцы правой ноги не коснутся пола (остановитесь перед полом, если почувствуете боль в спине, позвольте ноге парить над землей).
Удерживая эту позу, вернитесь в исходное положение и не повторяйте противоположную сторону.
Сделайте пару повторений с каждой стороны и удерживайте в течение 5-10 секунд или делайте это по одному разу с каждой стороны по 10-20 секунд.
14. Детская поза
Поза ребенка — идеальное упражнение для завершения каждой заминки. Снимает стресс и беспокойство. Это помогает удлинить позвоночник и бедра, а также плечи, квадрицепсы и голени.
Как делать позу ребенка:
Встаньте на четвереньки, сосредоточьтесь на дыхании и позвольте мыслям замедлиться.Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Держите ступни ровно на полу, а ягодицы упирайтесь в пятки.
Вытяните руки вперед и прижмите ладони к полу.
Опустите лицо на пол и опустите лоб на пол.
Если хотите, отведите колени немного друг от друга, чтобы больше раскрыть бедра.
Удерживая это положение, дышите глубоко и медленно.
Продолжая удерживать, попробуйте еще больше удлиниться, вытягивая руки вперед, при этом прижимая ягодицы к пяткам.
Вы можете оставаться в этом положении от 30 секунд до нескольких минут. Тебе решать. Это очень безопасная позиция.
Разве это не хорошо для разминки?
Вы заметите, что многие из этих растяжек отлично подходят и для разминки. Эти движения можно делать как до, так и после тренировки. Во время заминки вы можете удерживать растяжку дольше, но перед тренировкой вы хотите, чтобы упражнения были немного более динамичными, прекращая растяжку через несколько секунд.
КОГДА ПРОВОДИТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОХЛАЖДЕНИЯ?
Если вы тренируетесь на все тело, постарайтесь сделать хотя бы одно упражнение на растяжку для каждого комплекса суставов и каждой основной группы мышц. Если вы выполняете раздельную тренировку, выделите те области, которые вы тренировали в этот день.
ДРУГИЕ ОБЫЧНЫЕ СТАТИЧЕСКИЕ НАПРЯЖЕНИЯ
Стоянка:
Растяжка через плечо
Растяжка груди (руки вместе и за спиной)
Растяжка на трицепс (рука за спиной)
Боковое растяжение (боковой вылет)
Quad Stretch (от ступни до ягодиц)
Растяжка икры (пальцы ног на стене, пятка на землю, корпус прижат к стене, нога прямая)
Этаж:
Голубиная растяжка
Растяжка запястья (из положения на коленях ладонями вниз, пальцами к телу)
Растяжка подколенного сухожилия (от стопы к бедру, другая нога прямо, дотянуться до пальцев ног)
Растяжка бабочки
Растяжка грушевидной мышцы лежа
Растяжка подколенного сухожилия лежа (на спине, ноге прямо и вверх и к верхней части тела)
Растягивающийся IT-браслет для сидения
Растяжка между коленями и грудью
С помощью простого поиска в Google вы можете увидеть примеры этих статических растяжек.
РЕЖИМ ОХЛАЖДЕНИЯ, 4 МИН

Это быстрая и простая программа заминки, которую вы можете выполнить после любой из наших тренировок. Это также отличное занятие перед сном, чтобы расслабиться и снять напряжение в теле.
Процедура заминки довольно спокойная, включает в себя различные позы йоги и растяжки. Это действительно приятно, так как после интенсивной тренировки замедляет работу вашего разума и тела, хорошо растягивает и заставляет чувствовать себя отдохнувшим.
Программа упражнений на 10 успокаивающих упражнений (примерно 4 минуты):
Поза ребенка x 5 глубоких вдохов
Поза ребенка с боковым наклоном (левая сторона) x 5 глубоких вдохов
Поза ребенка с боковым изгибом (правая сторона) x 5 глубоких вдохов
Кошка и корова x 5 повторений (глубокий вдох с движением)
Вниз Собака шагами ступнями x 6 шагов (вдох глубоко)
Собака вверх x 5 секунд
Собака вниз x 5 секунд
Самая большая в мире растяжка (правая сторона) x 5-10 секунд
Downdog
Самая большая в мире растяжка (слева) x 5-10 секунд
Поза ребенка
Выпуск и окончание
ДОЛЖЕН ОСТАТЬСЯ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ
Вам следует сделать заминку после любой тяжелой тренировки или активности, включая спорт.То же самое и с разминкой. Разминка и заминка одинаково важны для долголетия в фитнесе, поэтому обязательно делайте их до и после каждой тренировки или интенсивной активности.
ПОЧЕМУ ЙОГА ПОЗЫ И РАСТЯЖКИ ПОДХОДИТ ДЛЯ ОХЛАЖДЕНИЯ
Йога прекрасно подходит для остывания после силовой тренировки, потому что она включает в себя динамическую растяжку, что означает, что вы двигаетесь и растягиваетесь одновременно. Это позволяет вашему телу медленно снижаться, а не просто полностью останавливаться для статической растяжки.
Хотя статическая растяжка отлично подходит для заминки, в идеале вы хотите, чтобы упражнения были более динамичными в начале заминки. Сохраните длительные статические растяжки на тот момент, когда частота сердечных сокращений вашего тела приблизится к нормальному состоянию. В этот момент ваш пульс будет более расслабленным, но ваше тело все еще будет теплым, что идеально.
В начале заминки, когда вы входите и выходите из наших растяжек и движений, вдохновленных йогой, удерживайте позы / растяжки в течение 5-10 секунд. Через 5 минут вы можете выполнить статическую растяжку.Для хороших статических растяжек вы можете увидеть список, который мы составили выше.
И последнее замечание о том, почему йога отлично подходит для заминок, — это то, что она интересна и может быть сложной задачей. Это даст вам (или вашему клиенту) что-то, чего можно ожидать в конце напряженной тренировки. Это намного увлекательнее, чем мысль о старых добрых статических растяжках. Движения йоги динамичны и работают, чтобы восстановить связь между разумом, телом и духом. В общем, использование йоги в процессе заминки — верный способ оживить мир.
Связано: 19 лучших растяжек для грушевидной мышцы для устранения ишиаса, боли в пояснице и ягодицах
Связано: 9 лучших растяжек и упражнений на переднюю большеберцовую мышцу
ПОМОЧЬ ПРИЯТНИКАМ РАСТЯНУТЬСЯ

Если вам действительно не хватает гибкости и подвижности, начните с более легких упражнений на заминку. Дайте своему телу время улучшить подвижность и гибкость. Практикуйте больше статических растяжек и попросите напарника помочь вам с растяжкой нижней части тела.Они могут помочь вам удерживать растяжки и медленно их углублять (не перетягивайте и не заходите слишком глубоко в растяжку! Медленно, но верно — это способ).
Нет приятеля? Получите набор лент сопротивления. Ремешки — отличный инструмент, который поможет вам глубже растянуть мышцы. Вы можете закрепить их, а затем потянуть за них из положения для растяжки, чтобы глубже погрузиться в растяжку. Вы также можете обернуть ногу одной стороной, например, и потянуть за ленту, чтобы глубже растянуть ее.
12 полосовых стрейч
Связанные: Растяжка ног с эспандерами
ОХЛАЖДЕНИЕ ДЛЯ СТАРШИХ
Для пожилых людей мы рекомендуем простые упражнения на расслабление, которые легче воздействуют на суставы.Лучше всего подходят динамические упражнения на расслабление, такие как вращение позвоночника, поза кошки-коровы и детская поза. Знайте свои пределы и будьте осторожны.
ПОТОКИ ДЕКОМПРЕССИИ
Декомпрессионные потоки — отличный способ остыть. Здесь вы можете узнать все о потоках декомпрессии. В этом посте вы также найдете полную 14-минутную декомпрессионную последовательность, которой вы можете следовать после тяжелой тренировки.

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
15 растяжек восстановления | Как успокоиться после упражнения
Очень важно убедиться, что вы правильно восстанавливаете время после тренировки, мы знаем, что знает, что вы знаете. Будь то тренировка в тренажерном зале или домашняя тренировка, тренировка с отягощениями или круговая тренировка, HIIT или пилатес, тренировка заминки не должна быть негошей. Но, если вы все еще на грани (иначе говоря, пропускаете его на рег), давайте разберемся, почему так важно вернуть свое тело к исходному уровню после тренировки.
Почему вам нужно охладиться
Интенсивные упражнения нагружают ваше тело по нескольким причинам: они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровяное давление, а также вызывают микротрещины в мышечных волокнах, во-первых. После этого охлаждение — это способ помочь уменьшить стресс, который ваше тело испытывает во время упражнений (и в повседневной жизни).
5 преимуществ восстановления после тренировки
Вкратце, охлаждение после тренировки:
постепенно снижает частоту сердечных сокращений
снижает температуру тела
снижает артериальное давление до исходного уровня
помогает избавиться от молочной кислоты кислота из ваших мышц, один из побочных продуктов упражнений
предотвращает скопление крови, которое происходит, если вы внезапно прекращаете тренировку (может вызвать обморок и головокружение)
Как лучше всего остыть после кардио?
Вы когда-нибудь задумывались, почему после кардиотренировки иногда кружится голова?
Что ж, внезапное прекращение упражнений — в частности, тех, при которых частота сердечных сокращений увеличивается, например, при вращении или ВИИТ — подвергает вас риску скопления крови.Это потому, что сердце будет продолжать перекачивать кровь со скоростью тренировки, но без вашего движения, чтобы отправить кровь обратно в ваше сердце. Таким образом, эта кровь начнет «скапливаться» в ваших конечностях, что увеличивает риск головокружения или даже обморока.
Вот почему важно, чтобы ваше тело двигалось (хотя и все медленнее) по окончании тренировки, чтобы нормализовать пульс. Это также поможет снизить нагрузку на сердце.
Небольшая прогулка по дороге к входной двери или по саду за домом должна помочь.После этого вы можете начать статическую растяжку, такую как те, что позже рекомендует мега-спортсменка Кайла Итинес.
Как лучше всего остыть после силовой тренировки или тренировки с сопротивлением?
Во время тренировок, когда ваш пульс не слишком высок (отсутствие запыхания — хороший показатель), вы можете сразу выполнять статические растяжки, подобные приведенным ниже. Подумайте о медленных силовых тренировках и некоторых (но не обо всех) тренировках с отягощениями.
«Стремитесь удерживать каждое растяжение примерно по 30 секунд каждое, гарантируя, что вы растягиваете обе стороны тела в течение одинакового времени», — объясняет Итсинес.«Убедитесь, что вы дышите при каждой растяжке, и постарайтесь не подпрыгивать, удерживая позицию для растяжки».

Зачем мне делать статическую растяжку?
Статическая растяжка требует от вас удерживать растяжку в течение длительного времени. В отличие от динамической растяжки (растяжки, требующие некоторого движения) статическая растяжка составляет , лучше всего поддерживать после вашей тренировки.
Исследования показали, что статические растяжки с до , которые вы выполняете, могут снизить производительность.Подумайте об этом: зачем вам расслаблять мышцы, прежде чем просить их выступить? Если бы только ваш учитель физкультуры знал, а?
Но после тренировки статическая растяжка — это отличный крик. Ваши мышцы теплые и гибкие, и вам будет удобнее использовать суставы во всем диапазоне их движений. Это может повысить вашу гибкость, что, как считается, поможет предотвратить будущие травмы (в сочетании с силой). Это также может помочь удлинить и уменьшить напряжение в напряженных мышцах — обычно вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд, чтобы получить сочное расслабление.
Помните, что перезарядка может вызывать дискомфорт, но вы никогда не должны доводить себя до боли. Это должно быть хорошо, друг.
Растяжка для восстановления нижней части тела
Если вы выполнили HIIT, силовую или комбинированную тренировку с акцентом на нижнюю часть тела, дайте вашим желейным ногам немного любви с этой последовательностью растяжек. Выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.
Подколенные сухожилия и икры
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой.Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.
б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.
Ягодицы
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
а) Лягте на спину и поставьте ступни на стол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ваши ноги образовали форму 4. Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.
c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку.Повторите это упражнение с другой стороны.
Квадроциклы
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Поставьте обе ступни на пол немного дальше на ширине плеч.
б) Согните правое колено и заведите ступню прямо за собой, чтобы вы могли удерживать ее обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правой ноги.
c) Удерживайте эту позицию. Если вы пытаетесь удержать равновесие, сосредоточьтесь на точке прямо перед собой или вытяните левую руку.Повторите это упражнение с левой ногой.
Сгибатели бедра
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните с колен на коврике. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног. Если это так, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.
b) Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.
c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
ТОЛСТОВКА

Do: 30 сек.
a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой. Выведите обе ноги наружу как можно шире.
б) Сядьте прямо и положите руки за уши или положите руки на пол перед собой.Сгибаясь от бедер, вытянитесь как можно дальше вперед,
c) Удерживайте это положение. Каждый раз, когда вы выдыхаете, сгибайтесь еще немного, чтобы постепенно увеличивать растяжку.
Широкая детская поза
ТОЛСТОВКА
Выполнить: 30 сек.
a) Начните с центра коврика на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши плечи лежали на руках, а бедра — на коленях, пальцы ног не приподняты.
б) Сведите пальцы ног вместе и раздвиньте колени. Подтяните ягодицы к пяткам и опустите туловище к коврику. Вытяните руки вдоль коврика, положив голову на коврик между руками. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад.
c) Удерживайте это положение, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос.
Перезарядка верхней части тела
Это отличная последовательность растяжки для любой тренировки, которая включает в себя грудь, плечи, спину, руки, пресс и / или мышцы кора (уф!).Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.
Абс
ТОЛСТОВКА
Do: 30 sec
a) Начните с того, что лягте животом на коврик, положив предплечья на коврик по обе стороны от груди.
б) Вдавите руки в коврик и медленно поднимите грудь. Опустите лопатки вниз и назад — думайте о голове как о продолжении позвоночника.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.
Трицепс
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
а) Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую руку над головой и поместите ее между лопаток. Слегка надавите на левый локоть правой рукой.
б) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Повторите это упражнение с другой стороны.
Дельтовидные мышцы (плечи)
ТОЛСТОВКА
Do: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Протяните левую руку поперек тела, используя правую руку или запястье, чтобы осторожно удерживать ее на месте.
б) Медленно подтолкните левую руку к груди, насколько позволяет ваша подвижность. На выдохе плавно увеличивайте растяжку и удерживайте это положение.Вы должны почувствовать небольшую растяжку в задней части плеча. Повторите с другой стороны.
Печ (грудь)
ТОЛСТОВКА
Do: 30 сек.
a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сведите руки за спину и переплетите пальцы.
б) Осторожно вытяните руки и отведите их от тела. Это должно заставить ваши плечи втягиваться и открывать грудь.
(c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.
Латы (по бокам)
ТОЛСТОВКА
Do: 30 сек.
a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и вытяните левую руку прямо над головой.
б) На выдохе вытяните правую руку к левой стороне, чтобы удлинить правую сторону тела.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше к левой стороне, чтобы увеличить растяжку. Повторите с другой стороны.
Растяжка перемычки
ТОЛСТОВКА
Do: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните сидеть на коврике, расставив ноги. Вытяните позвоночник, чтобы сесть прямо и вытяните одну руку к потолку.
б) На следующем выдохе дотянитесь до поднятой руки на другую сторону, чтобы удлинить бок вашего тела, следя за тем, чтобы обе ягодицы оставались на коврике.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше в сторону, чтобы увеличить растяжку. Продолжайте, пока не почувствуете напряжение, но не давите до боли.
Широкая детская поза
ТОЛСТОВКА
Выполнить: 30 сек.
a) Начните с центра коврика на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши плечи лежали на руках, а бедра — на коленях, пальцы ног не приподняты.
б) Сведите пальцы ног вместе и раздвиньте колени. Подтяните ягодицы к пяткам и опустите туловище к коврику. Вытяните руки вдоль коврика, положив голову на коврик между руками. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад.
c) Удерживайте это положение, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос.
Время восстановления всего тела
После блица всего тела это понадобится вашим мышцам.Выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.
Печ (грудь)
ТОЛСТОВКА
Do: 30 сек.
a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сведите руки вместе за туловище и переплетите пальцы.
б) Осторожно вытяните руки и отведите их от тела. Это должно заставить ваши плечи втягиваться и открывать грудь.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.
Трицепс
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую руку над головой и поместите ее между лопаток. Слегка надавите на левый локоть правой рукой.
б) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Повторите это упражнение с другой стороны.
Латы (по бокам)
ТОЛСТОВКА
Do: 30 секунд
а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и вытяните левую руку прямо над головой.
б) На выдохе протяните правую руку к левой стороне, чтобы удлинить правую сторону тела.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше к левой стороне, чтобы увеличить растяжку.Повторите с другой стороны.
Ягодицы
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
а) Лягте на спину и поставьте ступни на стол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ноги образовали четверку. Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.
б) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку.Повторите это упражнение с другой стороны.
Сгибатели бедра
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните с колен на коврике. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног. Если это так, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.
б) Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.
c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.
Подколенные сухожилия и икры
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.
б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.
Процедура восстановления после пробежки на растяжку
Будь то бег на 5 км, интервальные спринты или мили по воскресеньям Runday, вы всегда должны растягивать уставшие мышцы после пробежки.Хотя Itisines больше любит спортзал, чем бегает, она рекомендует эти движения, чтобы растянуть эти трудолюбивые мышцы. Выполните эти упражнения по очереди дважды.
Складывание вперед
ТОЛСТОВКА
Сделать: 30 секунд на каждую сторону
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выдохните и медленно наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Сгибаясь вперед, вытягивайте позвоночник, при необходимости сгибая колени.
б) Прижмите ладони или кончики пальцев к полу или к тыльной стороне лодыжек.Включите ядро и позвольте голове свисать между руками.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, старайтесь немного наклоняться вперед.
Ягодицы
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
а) Лягте на спину и поставьте ступни на стол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ваши ноги образовали форму 4.Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.
б) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.
Сгибатели и квадрицепсы бедра
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните с колен на коврике. Отпустите правую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног.Если это так, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.
б) Согните левое колено и поднимите левую ногу, взявшись за нее правой рукой. Положите левую руку на коврик для поддержки.
c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку и подтягивайте левую ногу, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.
Подколенные сухожилия и икры
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой.Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.
б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.
Скорпион
ТОЛСТОВКА
Do: 30 сек.
а) Лягте лицом вниз, вытянув руки в стороны.
б) Поднимите левую ногу и протяните ее к правой руке. Позвольте плечу на стороне поднятой ноги немного приподняться и смотреть в сторону рабочей стороны. Повторите с другой стороны.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26 фунтов стерлингов.99
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 упражнений на заминку, которые нужно выполнить после любой тренировки
<статья>
Почему так важно остыть после тренировки
Что должно включать в себя Cool Down?
Три компонента заминки
10 упражнений на расслабление
Упражнения для заминки — подведение итогов
<раздел>
Ву! Вы прошли еще одну тренировку.Вы устали, но довольны и готовы принять душ (и, возможно, что-нибудь поесть ).
Но погоди секундочку ! Прежде чем закончить день, нужно сделать еще кое-что: успокоиться .
Выполнение нескольких упражнений на расслабление во время посттренировочного распорядка значительны и подтверждены наукой. Они дают вашим мышцам время расслабиться, помогают ускорить восстановление вашего тела и, честно говоря, просто чувствовать себя хорошо!
В этой статье мы рассмотрим, почему так важно охлаждение, и три компонента хорошего охлаждения.Затем мы дадим вам 10 наших любимых растяжек и упражнений, которые вы можете выполнять прямо дома.

<раздел>
Почему так важно остыть после тренировки
Подумайте об этом так: ваше тело претерпевает серьезные изменения, и вы можете тренироваться.
Температура вашего тела повышается, кровеносные сосуды расширяются, а частота пульса увеличивается. Черт возьми, даже ваш уровень pH меняется на ¹ — все, чтобы вы могли догнать его во время тренировка !
Резкое прекращение тренировки может вызвать скопление крови в ваших мышцах ². Постепенный переход, наряду с другими преимуществами, дает организму время расслабиться, приспособиться и восстановить чувство нормальной жизни.
Сделайте небольшой перерыв между тренировкой и завершением тренировки. Это дает вашему телу время, чтобы вернуть эти системы (частоту сердечных сокращений, дыхание, температуру тела и т. Д.) К исходному уровню.
<раздел>
Что должно включать в себя заминка?
Выбирайте упражнения на расслабление и упражнения, которые способствуют заживлению, восстановлению и выведению молочной кислоты. Думайте об остывании как о коротком переходе между упражнениями и обычной жизнью.
Что такое молочная кислота?
Молочная кислота накапливается в ваших мышцах во время интенсивных упражнений ².Это нормальный процесс, но если он останется там, у вас появятся болезненные и утомленные мышцы. Это одна из причин, по которой так важно расслабиться.
<раздел>
Три компонента заминки
1. Нежные упражнения
Здесь нет необходимости во второй тренировке или в чем-то слишком сумасшедшем. В конце концов, вы просто потренировались .
Выберите несколько мягких упражнений, не допускающих чрезмерного повышения пульса. Даже быстрая прогулка работает отлично.
Какие хорошие упражнения на заминку?
Выберите упражнения, подходящие для вашей тренировки. Подражайте, изменяйте или повторяйте некоторые упражнения, которые вы делали во время тренировки. Таким образом, вы циркулируете кровь в мышцах, которые вы только что использовали.
Например, если вы выполнили тренировка ног , а теперь выполните от 10 до 15 ваших любимых вариантов приседаний или несколько упражнения для активации ягодичных мышц .
2. Растяжка
Второе место в вашем списке заминок: легкая растяжка.Растяжка полезна по трем причинам:
Растяжка снижает уровень молочной кислоты в мышцах, а это значит, что завтра вы будете меньше болеть и меньше уставать в остальное время ¹.
Он увеличивает диапазон движений суставов, что сохраняет их здоровье. А поскольку ваша кровь просто перекачивалась, вы, вероятно, сможете растянуться дальше, чем когда вам холодно.
Растяжка чувствуется хорошо после тяжелой тренировки!
3.Еда и вода
Может быть, это «вторая часть» посттренировочного распорядка, но ни одна заминка не обходится без дозаправки и регидратации.
Выпейте большой стакан воды (возможно, с небольшим количеством морской соли для электролитов) и запланируйте съешьте что-нибудь , чтобы ускорить восстановление мышц.
Не нужно есть сразу после тренировки.Некоторые люди не могут есть сразу. Однако несколько исследований показали, что вы наберете больше мышечной массы, если хорошо поедите в течение часа после тренировки ².
На самом деле, несколько дополнительных углеводов после тренировки могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса ³. Очевидно, если вы кето , не сходите с ума от углеводов после тренировки.Но съешьте немного углеводов после тренировки может быть для них лучшим временем дня!
<раздел>
10 упражнений на расслабление
<картинка> <картинка>
1. Проходные отверстия ручки метлы
Подходит для : грудных мышц, плечи , бицепсы.
Сколько? 20–30 проходов.
Положите руки на ручку метлы чуть дальше ширины плеч. Сцепив локти, поднимите метлу перед лицом, над головой, затем за корпусом. В конце поверните суставы пальцев к полу. Затем верните метлу туда, где вы начали.
Цель состоит в том, чтобы провести метлой через весь диапазон движений вашего плеча.
Используйте трубку из ПВХ или даже палку, если не можете найти метлу. Эта растяжка отлично подходит для исправления напряженных или замороженных плеч .
<картинка> <картинка>
2.Собаки вверх-вниз
Подходит для : латах , плечи , <цель = "_ blank" href = "https://www.warriormade.com/content/exercise/best-at-home-exercises-for-lower-back-pain" rel = "noreferrer"> поясница , подколенные сухожилия .
Сколько? 3 подхода по 7–10 медленных повторений.
Замедлите их и по-настоящему прижмите руки к полу, чтобы плечи открылись.
<картинка>
3. Поза ребенка
Подходит для : плеч, широчайшие , квадрицепсы, бедра.
Как долго? 2 подхода по 30–60 секунд.
Возьмитесь руками за пол и почувствуйте растяжение плеча. Сосредоточьтесь на медленном контролируемом дыхании. <картинка>
4. Диван-стрейч
Подходит для : бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота.
Как долго? 60 секунд на каждую ногу.
Наша лучшая растяжка для узких бедер < / a> используйте кушетку, стул или другой предмет, чтобы приподнять заднюю ногу. Подложите подушку под заднее колено.
Как ваша подвижность бедра Улучшается, постарайся приблизить голень к стене.
<картинка>
5. Голубиная растяжка
Подходит для : Ягодицы , бедра.
Как долго? 60 секунд на каждую ногу.
Ягодичные мышцы устали от тренировки? Ваш IT-браслет тугой или болезненной? Это идеальное растяжение. < / p>
Если это положение неудобно, сядьте повыше или используйте диванную подушку. Избегайте наклона вперед, так как это окажет ненужное давление на колено.
<картинка> <картинка>
6. Загрузчики
Подходит для : всего тела!
Сколько? 5, медленных и контролируемых.
Из положения стоя наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за пальцы ног. С прямой спиной вы почувствуете растяжение подколенные сухожилия и нижняя часть спины . Отсюда присядьте, натягивая обувь, чтобы начать растяжку. в верхней части тела одновременно. Вернитесь в стойку и повторите.
Попробуйте делать это с 10-секундным счетом, чтобы больше не проводить кардио-тренировку.
<картинка>
7. Растяжка дверного проема
Подходит для : плеч, груди.
Как долго? по 30 секунд с каждой стороны.
Простая, но эффективная растяжка верхней части тела: поместите предплечье на вертикальную часть дверного проема. Осторожно наклонитесь к нему. Вы почувствуете растяжение в груди, плечах и, возможно, даже в руках.
<картинка>
8. Скручивание на спине
Подходит для : Abs, поясница , косые , бедра.
Как долго? 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
Идеально подходит для упражнений после основных тренировок или упражнений, требующих стабилизации, например отжиманий.
<картинка>
9. Растяжка предплечий
Подходит для : предплечья, бицепсы, плечи.
Как долго? 3 подхода по 15–20 секунд.
Сядьте на колени и положите руки на пол так, чтобы кончики пальцев указывали на колени. Зафиксировав локти, упереться в пол. Вы должны почувствовать растяжение от запястий до рук.
<картинка>
10. Растяжка икры
Подходит для : Телята .
Как долго? 2 подхода по 20–30 секунд.
Найдите ступеньку или толстую книгу. Соприкоснувшись только передней частью стопы (пальцы ног и передняя часть стопы), перенесите вес тела на эту сторону. Когда вы наклоняетесь, пятка опускается на пол, растягивая икры.
Отлично подходит после интенсивных кардио или интенсивных тренировок тренировка икр .
<раздел>
Упражнения для заминки — подведение итогов
Может возникнуть соблазн сразу же принять душ после хорошей тренировки, но даже несколько упражнений на охлаждение очень полезны для вашего тела. Ваш душ (и здоровый обед ) будет ждать вас, когда вы готово.
Помимо хорошего самочувствия, заминки помогают сохранять гибкость, способствуют восстановлению и выводят молочную кислоту, что устраняет болезненные ощущения на следующий день после убийственная тренировка .
Наш совет? Не упустите возможность остыть! Это одна из тех здоровых привычек, о которых люди часто забывают во время тренировок, но вы же не будете этого делать, верно ?
Ресурсы
График реакции вашего тела на упражнения
6 способов избавиться от молочной кислоты в мышцах
Почему это важно остыть после тренировки?
Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли пост- упражнять анаболическое окно?
11 лучших упражнений для восстановления после интенсивных тренировок
Стигур Мар Карлссон / HeimsmyndirGetty Images
Итак, вы закончили тренировку и готовы перейти к следующей части дня.Не совсем. Найдите время для успокаивающих упражнений, и ваше тело будет вам за это благодарно.
«Думайте о своем теле, как о машине», — говорит тренер по программе Boom Cycle Лиза Джейн Холмс. «Вы (надеюсь) не ведете свою машину со скоростью 100 миль в час в течение длительного периода времени, а затем, когда вы закончите, просто нажмите на тормоза, выключите двигатель, оставьте его и надейтесь на лучшее в следующий раз, когда вы его заведете То же самое и с вашим телом, поэтому, если вы тренировались с интенсивностью, рекомендуется постепенно снижать эту интенсивность, чтобы температура тела и частота сердечных сокращений вернулись к норме.
«Включение растяжки в программу заминки также может помочь предотвратить накопление молочной кислоты и помочь уменьшить жесткость и болезненность мышц в следующие 24–48 часов после тренировки, а также помочь сохранить гибкость суставов. Растяжка как часть ваша заминка идеальна, потому что ваши мышцы уже теплые и расслабленные, поэтому вы можете растягиваться глубже и со временем увеличивать диапазон движений «.
Но что будет, если у вас нет времени, если ваша тренировка — это все, что вы можете вместить в этот день.Что ж, по словам Холмса, избегать заминки — это не просто дурной тон, это потенциально опасно. «Если вы покинете фитнес-класс или тренировку почти сразу после последнего толчка, ваша частота пульса, вероятно, все еще будет чрезвычайно высокой. Поддержание частоты пульса на таком высоком уровне, не позволяя ему постепенно начать постепенно снижаться, может привести к головокружению и мышечным судорогам. Если вы почти сразу после тренировки ведете малоподвижный образ жизни без охлаждения, кровь может начать скапливаться в конечностях тела, а это означает, что меньше крови достигает головы и сердца — рецепт головокружения и обморока.»
Не делайте этой ошибки. Попробуйте эти 11 упражнений на расслабление в следующий раз, когда вы будете тренироваться, и вы расслабитесь, восстановитесь и будете готовы ко всему, что вас ждет в течение дня.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Поза ребенка
Мышцы растянуты: Спина, ноги
Хорошо, вы только что закончили интенсивную тренировку и ищете простой способ расслабиться, верно? Наш совет: начните с простой детской позы.
Практическое руководство: Начните с рук и коленей, прежде чем выпрямить руки и откинуться назад, пока ваша задняя часть не окажется на пятках. Посмотрите в пол и расслабьтесь в этом положении.
2 Поза ребенка с вытягиванием широты
Мышцы растянуты: Спина, ноги
Нет необходимости выходить из позы ребенка для второй растяжки в этом списке.
Практическое руководство: В позе ребенка вытяните руки влево и оставайтесь в таком положении от 45 секунд до минуты.Как только вы закончите, сделайте то же самое с правой стороной. Как следует из названия, это отличная растяжка для широчайших.
3 Собака, обращенная вверх
Мышцы растянуты: нижняя часть b ack
Как выполнять: Перевернитесь на переднюю часть и сядьте в низкую кобру, согнув нижнюю часть спины и приподняв грудь. Поддерживайте вес тела на руках, но согнутыми в локтях.Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямите руки, либо немного больше, чтобы вы оказались в высокой кобре, либо полностью, чтобы вы оказались в позе собаки лицом вверх, как на изображении.
4 Кошка Корова
Мышцы растянуты: Спина, пресс
Больше работайте над спиной и, в частности, над поясницей.
Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки на ширине плеч. Согните спину и посмотрите вверх.Задержитесь в этом положении на пять секунд. Поднимите подбородок и прижмите грудную клетку к тазу. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Продолжайте повторять.
5 Растяжка сгибателей бедра
Мышцы растянуты: Бедра, квадрицепсы
Как делать: Вытяните правую ногу перед собой и поставьте левое колено на пол. Вы можете выполнять эту растяжку, держа левую голень параллельно полу, или можете поднять ногу на 180 градусов и ухватиться за нее левой рукой.Сделайте это, и вы хорошо растянете и левую четверку.
Какой бы вариант вы ни выбрали, двигайте бедром вперед, сохраняя при этом прямую спину. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите от 2 до 5 раз каждой ногой, каждый раз стараясь увеличивать растяжку.
6 Поза голубя
Мышцы растянуты: Бедра, ягодицы
Практическое руководство: Примите положение отжимания и поверните правое колено к левой руке.Продолжайте раскачивать колено, пока оно не коснется вашей правой руки, и поставьте колено на пол так, чтобы оно было на одной линии или прямо за вашими руками. Опуститесь на предплечья, чтобы усилить растяжку, прежде чем повторить упражнение на левом боку.
7 Поворот туловища лежа
Мышцы растянуты: Ягодицы, поясница
Как делать: Лягте на спину и прижмите колени к груди. Поставьте лопатки прямо на пол, а руки вытянуты в стороны, так что вы находитесь в Т-образной форме, опустите колени в сторону.Посмотрите в сторону, противоположную ногам, и держитесь. Вернитесь в центр и повторите растяжку с другой стороны.
8 Скорпион
Мышцы растянуты: Грудь, плечи
Практическое руководство: Лежа лицом вниз с широко расставленными руками, поднимите левую ногу, пока она не пересечет правую. Стопа должна приземлиться где-то около талии. Согните левый локоть и удерживайте левую руку для равновесия.
9 Растяжка плеч
Мышцы растянуты: Плечи
Практическое руководство: Обведите одну руку поперек тела и скрестите другую руку в локте.Задержитесь на 30 секунд.
10 Растяжка трицепса
Мышцы растянуты: Трицепс
Как выполнять: Поднимите правую руку к потолку, затем согните в локте так, чтобы правая ладонь упала к центру спины. Положите левую руку поверх правого локтя и осторожно опустите локоть вниз по спине. Удерживайте эту растяжку 30 секунд по три-четыре повторения с каждой стороны.
11 Круги на шее
Мышцы растянуты: шея
Как делать: Стоять прямо, ноги на ширине плеч.Двигайте шеей круговыми движениями сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
5 способов остыть после тренировки
Тот факт, что вы прошли последнюю милю или выполнили последнее повторение, не означает, что ваша тренировка окончена. На самом деле, то, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и то, что вы делаете во время нее.
После любой тренировки — кардио или с отягощениями — ваши мышцы устают и начинают разрушаться. Сразу после тренировки необходимо восстановление мышц и тканей, наращивание силы и общее восстановление.«Послетренировочная фаза — важная часть любой тренировки», — соглашается Фабио Комана, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям. Вот пять ключевых вещей, которые вы должны делать после каждой тренировки.
1. Остыть
Есть причина, по которой беговая дорожка имеет настройку «остывания»: когда вы тренируетесь, ваше усилие составляет, скажем, восемь из 10, и вашему телу требуется помощь, чтобы вернуться к одному из 10. «Внезапная остановка. физическая активность может вызвать скопление крови в ногах, может упасть артериальное давление и сильно закружиться голова », — предупреждает Дженн Берк, персональный менеджер по тренировкам в тренажерном зале Crunch в Нью-Йорке.После бега замедлите шаг и ходите от трех до пяти минут (или дольше, если это было исключительно интенсивное усилие). Охлаждение важно даже после силовой тренировки. После подъема попробуйте выполнить динамическую растяжку, например, выпады при ходьбе или позы йоги. «Вы хотите снизить частоту сердечных сокращений до более спокойного состояния — примерно от 100 до 120 ударов в минуту», — говорит Берк.
2. Растяжка
После силовой тренировки или кардио ваши мышцы разогреваются, поэтому они становятся более эластичными и податливыми.«Именно тогда вы увидите наибольшие преимущества гибкости», — говорит Берк. «Растяжка также снимает напряжение после тренировки». Хотя не было обнаружено, что растяжка уменьшает травмы, было показано, что она снижает болезненность на следующий день в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах. Растяжка также поддерживает кровообращение в ключевых областях и ускоряет процесс заживления после того, как мышцы начинают разрушаться. «Технически вы должны растянуть каждую крупную мышцу с четырьмя повторениями по 15-60 секунд каждое», — говорит Комана.«Но это может занять около 40 минут. Вместо этого вы можете уйти от пяти до десяти минут ». Если вы делаете только одну растяжку, Берк предлагает растяжку подколенного сухожилия полотенцем: лягте на спину, поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг ступни. Потяните за концы полотенца, чтобы подтянуть ногу к груди и почувствовать растяжение подколенного сухожилия. Удерживайте позицию, затем повторите с другой ногой.
3. Гидрат
Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваше тело расходует воду. После интенсивной тренировки вам необходимо пополнить запасы воды — это помогает уменьшить болезненность мышц и повысить силу и гибкость.Сколько жидкости нужно после тренировки? У Comana есть простой способ выяснить это: взвесьте себя перед тренировкой, а затем взвесьте себя, когда закончите. Вес, который вы потеряли, — это исключительно вес воды. Чтобы восполнить запасы, вам нужно выпить этот вес с жидкостью плюс 25–50 процентов, чтобы восполнить то, что вы теряете с мочой.
4. Возьмите протеиновый коктейль
Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь — утром, днем или ночью — вы должны пить протеиновый коктейль после тренировки.«Делайте это через 15–30 минут после тренировки, когда ваше метаболическое окно открыто», — говорит Берк. «Это когда ваши мышцы более реагируют на поглощение питательных веществ». Встряхивание вернет углеводы и белок в ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее. Хороший рецепт — это примерно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка. «Если вы не хотите протеиновый коктейль, я настоятельно рекомендую стакан шоколадного молока. Конечно, в нем много сахара, но обезжиренное молоко полезно для вас, а с шоколадом оно имеет правильное соотношение », — говорит Комана.
5. Сделайте массаж
Некоторые исследования не подтверждают утверждения о том, что массаж после напряженных тренировок может ускорить восстановление мышц, но другие обнаружили, что массаж может ускорить восстановление до 50 процентов, а также уменьшить отек и повреждение мышц.
No related posts.