Растворимая клетчатка в каких продуктах: Растворимая клетчатка — что это? В каких продуктах содержится?

Разное

Содержание

Растворимая клетчатка — что это? В каких продуктах содержится?

Польза клетчатки для здоровья и для пищеварения — известный факт. Диета с высоким содержанием клетчатки рекомендуется как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. При этом в овощах содержатся грубые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка), а во фруктах — мягкие волокна.

Поскольку растворимая клетчатка способна впитывать воду, в желудке она превращается в гель — становясь питанием для микрофлоры кишечника. В чем еще заключается польза такой клетчатки и где именно она содержится? Десять продуктов-лидеров по содержанию водорастворимых пищевых волокон.

// Растворимая клетчатка — что это?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах питания. Подобные пищевые волокна не усваиваются организмом в процессе пищеварения, однако критично важны для обмена веществ. По своей структуре клетчатка бывает нерастворимой и растворимой.

Растворимая клетчатка способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Плюс такой клетчатки заключается в том, что она служит питанием для полезных бактерий — выступая в качестве натурального пребиотика.

В свою очередь, нерастворимая клетчатка отличается более грубой структурой — она покидает желудок в неизменном виде. Подобная клетчатка важна для механического продвижения пищи по кишечнику, а ее недостаток в питании приводит к запорам.

// Клетчатка — кратко:

  • неперевариваемые пищевые волокна
  • растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
  • нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

Виды растворимой клетчатки

Полисахарид пектин — это наиболее часто встречающийся вид растворимой клетчатки. Поскольку пектины в больших количествах содержатся во фруктах, структура джема и варенья обусловлена именно наличием подобной растворимой клетчатки. Пектины впитывает воду, превращаясь в плотный гель.

Камедь — еще один класс водорастворимой клетчатки. В группу входят каррагинан, агар, бета-глюкан, гуаровая камедь и прочие. Подобные вещества используются преимущественно в пищевой промышленности, позволяя добиться густоты (йогурты и молочные коктейли) или для увеличения объема.

Где содержится?

В большинстве натуральных продуктов питания одновременно содержатся оба вида клетчатки. При этом овощи и злаковые культуры (за исключением овсянки и перловки) преимущественно состоят из нерастворимых пищевых волокон, а фрукты — из растворимых.

// В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:

1. Отруби

Суммарное содержание клетчатки в отрубях может достигать 40-45% от веса, а примерно пятая часть приходится именно на растворимые пищевые волокна. Также они содержатся в продуктах с добавлением отрубей — цельнозерновом хлебе и цельнозерновых макаронах.

// Гликемический индекс муки разных видов

2. Семена чиа

Семена растения чиа — лидер по содержанию минералов и полезных нутриентов на грамм продукта. Кроме этого, в состав семян чиа входит редкий тип растворимой клетчатки, способной впитывать большое количество жидкости — обеспечивая долгое насыщение и правильную работу желудка.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Сушеные грибы

Сушеные грибы — не только отличный источник высококачественного растительного белка, но и продукт, содержащий много клетчатки. В зависимости от вида грибов и степени их просушки, на 100 г продукта может приходиться до 5-10 г растворимой клетчатки.

// В какой еде много белка?

4. Сухофрукты

Порядка половины от суммарного содержания пищевых волокон в сухофруктах приходится именно на растворимую клетчатку. Ее больше всего в инжире (сушеных фигах), а также в изюме. Однако напомним, что сухофрукты богаты не только клетчаткой, но и быстрыми углеводами.

5. Орехи

Мягкая часть любых орехов содержит в составе существенное количество растительной клетчатки — порядка 6-8 г на 100 г продукта. Однако напомним, что за счет содержания жиров орехи отличаются высокой калорийностью  — в день рекомендуется употреблять не более 20 г.

6. Овсянка

Овсяная крупа содержит уникальный вид растворимой клетчатки — вещество бета-глюкан. Польза бета-глюкана для здоровья заключается в доказанной способности влиять на уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, овсянка обеспечивает продолжительное насыщение.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

7. Перловка

Своему названию перловая крупа обязана жемчугу (по английски pearl), поскольку зерна перловки напоминают его по форме. Объем перловой каши в 5-6 раз превосходит объем исходной сухой крупы — столь большая способность впитывать воду объясняется именно наличием растворимой клетчатки.

// Гликемический индекс круп

8. Бобовые

Различные бобовые культуры (как горох, так и чечевица) — еще один источник полезной для здоровья растворимой клетчатки. В среднем, на 100 г сухих бобов приходится до 9-13 г пищевых волокон, а примерно половина из них является растворимыми.

// Чечевица — как вкусно готовить?

9. Фрукты

Больше всего растворимой клетчатки содержится в яблоках (в виде пектина) — порядка 2 г на 100 г продукта. Клубника, земляника, черника и прочие ягоды также имеют сравнимое количество. При варки варенья, с потерей влаги, содержание клетчатки на 100 г увеличивается.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Сладкий картофель

Строго говоря, в овощах клетчатка содержится преимущественно в кожуре — преимущественно, нерастворимая. Лишь немногие овощи содержат растворимую клетчатку в мякоти. Примером может служить сладкий картофель — несмотря на название, его близким родственником является морковь, а вовсе не обычный картофель.

// Батат — чем полезен сладкий картофель?

Польза растворимой клетчатки

Исследования говорят о том, что растворимая клетчатка снижает уровень усвоения жиров, помогая не только регулировать вес, но и понижая уровень плохого холестерина в крови. Подобным образом она влияет и на углеводы, уменьшая гликемический индекс употребляемой пищи и выравнивая уровень сахара.

Также польза продуктов, содержащих растворимую клетчатку, заключается в их свойствах пребиотика. По сути, они выступают питательной средой для микроорганизмов, живущих в толстой кишке — что не только улучшает работу желудка, но и повышает общий иммунитет.

Кроме этого, недостаток клетчатки в рационе (а значит, и недостаток растительных продуктов) связан с целым рядом рисков для здоровья. Это объясняется как отсутствием в питании витаминов и минералов, так и нехваткой пищевых волокон для механических функций пищеварения.

// Что дает растворимая клетчатка:

  • снижает уровень глюкозы
  • снижает уровень холестерина
  • улучшает микрофлору кишечника

// Читать дальше:

Дневная норма клетчатки

Рекомендуемая норма употребления клетчатки в день составляет порядка 20-30 г. Поскольку в большинстве продуктов питания содержится как нерастворимая, так и растворимая клетчатка, отдельных рекомендаций по видам пищевых волокон диетологи не дают.

Отметим, что типичный рацион городского жителя содержит в 2-3 раза меньше клетчатки, чем это нужно для здоровья. Именно поэтому доктора рекомендуют ежедневно употреблять не только овощи, но и 1-2 фрукта — в том числе, как источник растворимой клетчатки.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Растворимая клетчатка — это вид пищевых волокон, способный впитывать жидкость. Попадая в желудок, такая клетчатка превращается в гелеподобное вещество, служащее питательной средой для полезных бактерий. Также растворимая клетчатка влияет на уровень глюкозы и холестерина.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

Растворимая клетчатка

Конечно же растворимая клетчатка не обладает никакими волшебными свойствами, но в тоже время, возможно именно её недостаток не позволяет сказать что вы питаетесь действительно здорово.

Действительно, многие люди знают что поедание так называемой «грубой» растительной пищи помогает «быть в порядке»… но не многие знают о том, что диета с высоким содержанием клетчатки позволяет избежать проблем с сердцем и сосудистой системой, а еще и контролировать свой вес! Большинство людей просто не осознают насколько полезен рацион с высоким содержанием клетчатки и то, сколько этой клетчатки должно быть в рационе…

Принято полагать что клетчатка действует как своеобразная щетка и «наполнитель» желудка… И представляется как мочалка из люфы (ну такие вот натуральные растительные мочалки, продаваемые на рынках с незапамятных времен), предполагающая пышную, грубую и волокнистую структуру. Да, так оно и есть — такая вот мочалка и есть очевиднейший пример нерастворимой клетчатки, только в пище, пригодной для поедания человеком, эти волокна несколько «нежнее». Именно такая вот консистенция и структура нерастворимой клетчатки и позволяет избежать запоров, синдрома раздраженного кишечника и серьёзных болезней толстой и прямой кишки. Раньше предполагалось что на этом полезные свойства клетчатки заканчиваются, но современные исследования показали колоссальную важность «другой» клетчатки… вернее второй её составляющей — растворимой клетчатки. Именно она способна противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету второго типа!

Растворимая клетчатка присутствует в тех же продуктах, что и нерастворимая. И никак иначе, ибо это компоненты «одного целого», также как крылья — неотъемлемая часть птицы, так и оба вида клетчатки неотъемлемо присутствуют во всех продуктах растительного происхождения: фрукты, овощи, бобы, зерно и семена или же, как альтернатива: натуральные крупы, цельнозерновой хлеб и качественные макаронные изделия. Соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в различных продуктах разнятся, но оба вида обязательно присутствуют.

Растворимая клетчатка разбухает и растворяется в воде и известна своим эффектом снижающим уровень холестерина, поэтому зачастую является обязательным компонентом безхолестериновых диет.

• Растворимая клетчатка состоит из клейких материй, таких как пектин и натуральные смолы, которые образуют гелеобразную субстанцию, при добавлении воды. Этот гель связывает холестерин и желчные кислоты, таким образом нейтрализуя их и выводя из организма в составе «сами знаете чего». 🙂 А учитывая то что желчные кислоты «производятся» печенью из холестерина, который извлекается из крови, становится очевидным и наглядным факт уменьшения количества холестерина в организме, при увеличении потребления продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Чем больше растительной пищи вы кушаете, тем меньше холестерина в вашей крови и тем меньше вероятность столкнутся с сердечно-сосудистым заболеваниями, в будущем. Простыми словами — растительная пища продлевает вам жизнь!

• Растворимая клетчатка также помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Замедляя усваиваемость углеводов, клетчатка препятствует всплеску уровня сахара в крови, после приёма пищи.

• Кроме этого растворимые волокна, наравне с нерастворимыми, обеспечивают чувство сытости, а это очень весомый аргумент если вы желаете похудеть. Очевидно, что когда вы сыты, то не потребляете лишних калорий.

Считается что организм взрослого человека нуждается в 20 — 35 граммах клетчатки, ежедневно, в эти цифры включены и 10 — 15 граммов растворимой клетчатки.

Как правило, современный человек, в виду своего рациона, не «добирает» нормы, а количество съеденной в день клетчатки едва составляет 12 граммов, в общем. Как следствие население повально страдает проблемами кишечного и сердечного плана.

Добавить клетчатки в свой рацион абсолютно не сложно, а по своей сути означает питаться более натурально, продуктами которые наиболее органично подходят для пищеварительной системы человека. Вот несколько советов:

• Если вы кушаете овсянку, то выбирайте ту, в которой содержание клетчатки не менее 5 граммов на 100. Эту информацию вы можете найти непосредственно на упаковке.

• Перекусывайте и утоляйте жажду свежими фруктами, а не созданными из них пюре, морсами или соками.

• Нерафинированные зерновые всегда предпочтительней рафинированных (очищенных), а макаронные изделия предпочитайте из твердых сортов пшеницы.

• Во все готовящиеся вами блюда добавляйте как можно больше овощей. Хоть на бутерброд, хоть в суп.

• Постарайтесь включить в рацион бобовые. Они прекрасный источник амилозы (хорошего крахмала), белка и клетчатки.

• Любым «рукотворным» снэкам (чипсы, сухарики и т.д) предпочитайте натуральные: тыквенные и подсолнечные семечки или орешки.

• Если вы придерживаетесь белковой диеты, обязательно включите в свой рацион клетчатку. Готовую к употреблению клетчатку вы можете приобрести практически в любом супермаркете или аптеке.

Запомните, множество проблем со здоровьем можно избежать, просто немного изменив свой рацион питания. Это действительно работает!

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →

Нет желания на диете сидеть? Вот, такие варианты есть… →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Клетчатка – «секретное оружие» для пищеварения

Еще в 70-х годах прошлого столетия клетчатку, известную в те времена больше под названием балластные вещества, действительно считали ненужным нашему организму балластом. В связи с этим старались максимально освобождать все продукты питания от нее, к примеру, перемалывали муку так мелко, как только могли, отделяли рис от оболочки, ели яблоки, груши и другие фрукты без кожуры.

Ситуация изменилась лишь тогда, когда британский врач Денис Беркитт вернулся из командировки в Африку и изложил свою гипотезу о балластных веществах в одной из своих работ. Он написал о том, что африканцы реже страдают ожирением, желчными камнями и диабетом и почти никогда не болеют раком кишечника, поскольку потребляют ежедневно 60 г клетчатки. При этом данная цифра в несколько раз превосходила количество клетчатки, которое было в рационе жителей европейских регионов и США. В среднем на каждого жителя в то время приходилось 10 г клетчатки.

С тех пор отношение к клетчатке резко поменялось, и стало появляться все больше информации о ее полезности для нашего организма.

​Что такое клетчатка?

Клетчатка – это полисахариды, иначе пищевые волокна, которые не способны перевариваться в нашем организме и содержатся в продуктах питания только растительного происхождения. Причиной того, что клетчатка переваривается нашим организмом частично или не переваривается вовсе, заключается в том, что в нашем желудке либо отсутствуют ферменты, способные ее расщепить, либо – белки-переносчики, способные перенести ее из кишечника через слизистые. Таким образом, наш организм не может переработать клетчатку, поэтому выводит ее из организма почти в неизменном виде.

В отличие от белков, жиров и других углеводов, а клетчатка сама по себе является сложным углеводом, в ней почти нет калорий. На 100 г клетчатки приходится всего 2 калории!

Виды клетчатки

Принято различать два вида клетчатки:

Растворимая клетчатка обладает способностью снижать уровень холестерина в крови. Связываясь с желчными кислотами в толстой кишке, она выводит их из организма. А поскольку наше тело нуждается в холестерине для образования желчных кислот, его уровень в крови резко падает.

Ко всему прочему, растворимая клетчатка оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, поэтому ее часто рекомендуют в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. После приема еды она препятствует быстрому выбросу сахара в кровь.

Основными источниками растворимой клетчатки являются овощи и фрукты.

Нерастворимая клетчатка поддерживает наше здоровье немного другим способом. Она обладает способностью связывать воду и набухать, что происходит в толстой кишке. При этом она в состоянии впитывать огромное количество жидкости, которое в 100 раз превышает ее собственный вес! За счет этого кишечник заполняется, что стимулирует его перистальтику и улучшает состояние стула.

Кроме того, нерастворимая клетчатка положительно влияет на кишечную флору, поскольку является основной пищей для населяющих ее «хороших» бактерий, которые особенно быстро размножаются в условиях поступления в организм достаточного количества клетчатки. За счет этого клетчатка косвенно влияет на укрепление иммунитета, поскольку улучшается защитная функция слизистых оболочек кишечника.

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются злаковые продукты.

Растворимая клетчаткаНерастворимая клетчатка
ВеществаПродукты питанияВеществаПродукты питания
ГуарЯблокиЛигнинРожь
ПектиныФасоль, горохЦеллюлозаПщеница
КаррагенКартофельГемицеллюлозаРис из цельного зерна
АгарЯчмень Яблочная кожура
 Цельнозерновой овес Капуста
 Ягоды Морковь
 Цитрусовые Свекла

Продукты, содержащие клетчатку

Итак, основными источниками клетчатки являются следующие продукты питания:

  • Фрукты, к примеру, яблоки, груши, ягоды, киви, цитрусовые;
  • Овощи, к примеру, брокколи, морковь, картофель, капуста;
  • Продукты из цельного зерна;
  • Орехи и семена;
  • Бобовые, к примеру, горох, фасоль чечевица;
  • Сухофрукты.
Продукт питанияКоличество клетчатки на 100 г продукта в граммах
Пшеничные отруби45
Льняное семя35
Соевый хлеб23
Чернослив17.8
Черный корень18.4
Топинамбур12.1
Артишок11.4
Фруктовые мюсли10.3
Сушеный инжир9.6
Лесной орех7.6
Ржаной/пшеничный хлеб7.5
Изюм6.7
Горох5.3
Лапша из муки грубого помола5.1
Фасоль5
Турецкий горох4.4
Чечевица3.6
Капуста3
Брокколи3
Груша2.8
Яблоко2
Томаты1.3
Огурец0.9

​При этом количество получаемой клетчатки зависит не только от отдельных продуктов питания, но и от способов их приготовления. Ее уровень выше, если потреблять фрукты с кожурой, морковь в сыром виде, а овощи по возможности не слишком измельчать. Если продукты пассеровать или превращать в пюре уровень клетчатки в них приближается к нулю.

Внимание! Если в вашем рационе много клетчатки, следует также отслеживать количество выпитой за день жидкости, поскольку клетчатка может связывать воду в кишечнике. При этом не надо слишком усердствовать и налегать исключительно на пищевые волокна, так как они впитывают не только воду, но и минералы и микроэлементы, что может спровоцировать их дефицит. Именно поэтому специалисты рекомендуют не превышать порцию и потреблять ежедневно 25-30 г клетчатки.

Кроме того, у особо чувствительных людей потребление большого количества клетчатки может привести к метеоризму. Именно поэтому важно постепенно приучать свое тело к увеличивающимся порциям клетчатки. К примеру, можно сначала заменить белый хлеб на цельнозерновой, вместо обычной лапши кушать опять же лапшу из муки грубого помола и потреблять в течение дня по чуть-чуть овощи и фрукты, желательно с кожурой.

В кофе есть клетчатка?

Согласно недавно проведенным исследованиям всеми горячо любимый утренний бодрящий напиток кофе также является источником клетчатки. В одной чашке содержится до 1,5 г балластных веществ, при этом лидером является именно растворимый кофе, за ним следует эспрессо, а замыкает список кофе, сваренный в кофеварке, поскольку в процессе фильтрации клетчатка отсеивается и не попадает в чашку.

Другие положительные эффекты клетчатки

  • Клетчатка продлевает жевательную активность, что способствует повышенному слюноотделению, снижению уровня кислотности и предупреждению кариеса. Таким образом, она положительно влияет на состояние зубов.
  • Клетчатка увеличивает время нахождения пищевой кашицы (химуса) в желудке, что способствует продолжительному насыщению и почти исключает вероятность появления чувства голода.
  • Клетчатка сокращает время прохождения химуса по ЖКТ, что предупреждает контакт канцерогенных веществ со слизистыми и снижает вероятность возникновения воспалительных реакций и диареи, формирования полипов и геморроя, а также риск развития рака кишечника.
  • Клетчатка делает стул нормальным и предохраняет от появления запоров.
  • Клетчатка нейтрализует желудочный сок, что препятствует появлению изжоги.

Как видите, клетчатка оказывает неоценимую пользу нашему организму, поэтому крайне важно постараться сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы ее было достаточно. При этом нельзя бросаться в крайности, поскольку помимо клетчатки организму необходимы другие не менее ценные нутриенты. Как в случае с любым продуктом питания она будет другом только в том случае, если не переедать ее. Не зря говорят, что все хорошо в меру.

​

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

​

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Rule 1

Купить

Maxler

Купить

​

QNT

Купить

Maxler

Купить

FIT-Rx

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Растворимая и нерастворимая клетчатка в продуктах


  • Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки).
    Например, слива и чернослив состоят из толстой кожицы, покрывающей сочную мякоть. Кожица является источником нерастворимых волокон (нерастворимой клетчатки), в то время как, растворимые волокна(растворимая клетчатка) содержатся в мякоти.
    Растворимые пищевые волокна найдены в различных количествах во всех растительных продуктах.

    Продукты, содержащие растворимую клетчатку (пектин, инулин, камеди, слизи)


    • бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, люпин и другие бобы )

    • овес, рожь, чиа, ячмень

    • некоторые фрукты и фруктовые соки (в том числе сливовый сок, сливы, спелые бананы, папайя, мякоть яблок и груш, айва, цитрусовые, вишня, клубника, крыжовник, смородина и другие ягоды)

    • инулин содержится в цикории, топинамбуре, луке, чесноке, артишоках, расторопше

    • полисахариды (содержат некоторых водоросли, морская капуста, семя акации и помидоры)

    • определенные овощи, такие как брокколи, перец, тыква, баклажаны

    • корневые клубни и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура также являются источниками нерастворимых пищевых волокон), морковь, свёкла столовая.
    • оболочка семян подорожника (слизь растворимой клетчатки) и семя льна

    • орехи, особенно миндаль, содержат самое высокое количество диетических волокон

    Продукты содержащие нерастворимую клетчатку (целлюлозу, лигнин, лигнаны)

    • целлюлоза (продукты из цельного зерна, пшеничные и кукурузные отруби, овощи, такие как артишоки, шпинат, зеленая фасоль, белокочанная и цветная капуста, кабачки (цуккини), сельдерей

    • кожица бобовых, например, фасоли и гороха, кожица картофеля, кожица некоторых фруктов, в том числе киви и помидор

    • орехи и семена

    • лигнаны (плоды лимонника, кунжутное семя, семя льна, злаковые (рожь, пшеница, овес, ячмень), семена тыквы, соя, брокколи)

    • некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы

    Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе

    Что касается рекомендуемого суточного количества пищевых волокон (клетчатки), соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 3:1, то есть количество растворимых пищевых волокон должно в три раза превышать количество нерастворимых пищевых волокон.

    Связанные записи:

    Метки:клетчатка

  • 17,820 views

    • Топ 20 продуктов богатых растворимой клетчаткой

    В каких продуктах содержится растворимая клетчатка

    Растворимая клетчатка втягивает воду в ваш кишечник, что смягчает ваш стул и поддерживает регулярную дефекацию. Она не только помогает вам в большей степени испытывать ощущение полноты в вашем желудке и облегчать запор, но также может снижать уровень холестерина и уровня сахара в крови (1).

    Вот 20 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

    1. Черная фасоль

    Использование черной фасоли в ваших блюдах – это не только хороший способ придать им мясистую текстуру, но также отличный способ получить большое количество растворимой клетчатки.

    Одна 172 граммовая порция черной фасоли содержит 15 грамм клетчатки, что примерно равняется среднесуточному потреблению современного человека, или 40-60% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин и женщин (2, 3).

    Черная фасоль содержит пектин – форму растворимой клетчатки, которая попадая в воду приобретает форму геля. Пектин может замедлить опорожнение желудка и способствовать более длительному ощущению полноты в желудке, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (4).

    Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жира (3).

    Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на 129 граммовую порцию приготовленной черной фасоли (5).

    2. Фасоль луновидная

    Луновидная фасоль (лимская фасоль) является крупной, плоской, желто-белой фасолью. Она в основном содержит углеводы и белок, а также немного жира.

    Содержание клетчатки в луновидной фасоли ниже, чем в черной фасоли, но количество растворимой клетчатки в них почти одинаково. Луновидная фасоль также содержит пектин, который связан с уменьшением всплесков уровня сахара в крови после еды (4).

    Сырую луновидную фасоль необходимо вымачивать в воде в течение как минимум 10 минут для высвобождения токсичного вещества. Однако консервированная версия этой фасоли не требует вымачивания.

    Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на 128 граммовую порцию луновидной фасоли (5).

    3. Брюссельская капуста

    Людей можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но независимо от того, на какой стороне вы находитесь, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными соединениями, борющимися с раком.

    Более того, брюссельская капуста – отличный источник клетчатки. Она содержит 4 грамма клетчатки на 156 граммовую порцию (6).

    Растворимая клетчатка в брюссельской капусте может использоваться в качестве источника пищи полезными кишечными бактериями. Они производят витамин K и витамины группы B, наряду с короткоцепочечными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье слизистой оболочки вашего кишечника.

    Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма в 78 граммовой порции брюссельской капусты (5).

    4. Авокадо

    Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире. Авокадо Хасс являются наиболее распространенным видом. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина E и пищевых волокон.

    Один авокадо содержит 13,5 г диетической клетчатки. Однако одна порция (одна треть фрукта) обеспечивает организм примерно 4,5 граммами, из которых 1,4 грамма являются растворимой клетчаткой (7, 8).

    Богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, авокадо действительно выделяются в этом отношении.

    По сравнению с другими популярными источниками пищевых волокон, они содержат меньшее количество антипитательных фитатов и оксалатов, которые могут ухудшить усвоение минералов (9).

    Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма в половине плода авокадо (5).

    Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать на этой странице – Авокадо: польза и вред для организма человека.

    5. Батат (сладкий картофель)

    Есть много разных названий батата (сладкого картофеля), например, в Северной Америке его называют ямс, а в Новой Зеландии его называют кумара.

    Батат содержит большое количество калия, бета-каротина, витаминов группы B и клетчатки. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% от РСНП витамина A (10).

    Более того, средний сладкий картофель содержит около 4 граммов клетчатки, из которых почти половина является растворимой (10).

    Таким образом, сладкий картофель может внести значительный вклад в общее потребление растворимой клетчатки.

    Растворимая клетчатка может быть важна для контроля массы тела. Чем больше вы ее едите, тем большее количество гормонов сытости высвобождается, что может помочь в целом снизить аппетит (11).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма в 150 граммовой порции приготовленного сладкого картофеля (5).

    6. Брокколи

    Брокколи – это крестоцветный овощ. Он обычно имеет темно-зеленый цвет, но вы также можете найти фиолетовые сорта.

    Брокколи содержит большое количество витамина K, который помогает в свертывании крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина C. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (12, 13).

    Брокколи является хорошим источником клетчатки, и содержит 2,6 грамма на каждые 100 грамм, из которых более половины является растворимой (12).

    Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддержать здоровье вашего кишечника, питая хорошие бактерии в вашем толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

    Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на 92 граммовую порцию приготовленной брокколи (5).

    Подробно о полезных свойствах брокколи вы можете узнать на этой странице — Брокколи: польза и вред для здоровья.

    7. Турнепс

    Турнепс – это корнеплод. Большие сорта, как правило, используют в качестве корма для скота, но меньшие виды – отличное дополнение к вашему рациону. Наиболее распространенным питательным веществом в турнепсе является калий, за которым следуют кальций и витамины C и K (14).

    Он также отлично подходит для увеличения потребления клетчатки – 144 граммовая порция турнепса содержит 5 граммов клетчатки, из которых 3,4 грамма являются растворимой (5, 14).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на 72 граммовую порцию приготовленного турнепса (5).

    8. Груши

    Груши имеют освежающий вкус и являются достойным источником витамина C, калия и различных антиоксидантов (15).

    Более того, они являются отличным источником клетчатки, и содержат 5,5 грамм в одном плоде среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, где основной ее формой является пектин (15, 16).

    Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут иногда оказывать слабительное действие. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться потреблять их в умеренном количестве (15).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (5).

    Подробно о полезных свойствах груш и противопоказаниях к их употреблению вы можете узнать на этой странице – Груши: польза и вред для организма.

    9. Красная фасоль

    Она является ключевым ингредиентом в чили кон карне и отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Красная фасоль также почти не содержит жира и содержит некоторое количество кальция и железа (17).

    Красная фасоль является хорошим источником растворимой клетчатки, особенно пектина. Тем не менее некоторым людям сложно переваривать бобовые. Если это так, начните медленно увеличивать потребление бобовых, чтобы избежать вздутия живота.

    Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на 133 граммовую порцию приготовленной красной фасоли (5).

    10. Инжир

    Инжир является одним из первых культурных растений в истории человечества. Он очень питателен, содержит кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

    Как сушеный, так и свежий инжир являются прекрасными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через ваш кишечник, давая больше времени ЖКТ на усвоение питательных веществ (18).

    Основываясь на анекдотических доказательствах, сушеный инжир использовался в качестве народного средства для облегчения запоров в течение многих лет. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак с запором, исследований с участием человека не хватает (19).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на 37 граммовую порцию высушенного инжира (5).

    11. Нектарин

    Нектарины – это косточковые плоды, которые растут в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной ворсистой кожуры.

    Нектарины являются хорошим источником витаминов группы B, калия и витамина E. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами (20, 21).

    Один нектарин среднего размера имеет 2,4 грамма клетчатки, из которых более половины является растворимой (5, 20).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на один нектарин среднего размера (5).

    12. Абрикосы

    Абрикосы – маленькие, сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком. Они содержат малое количество калорий и являются хорошим источником витаминов A и C (22).

    Три абрикоса обеспечивают 2,1 г клетчатки, большая часть которой является растворимой (5, 22).

    В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от сердечно-сосудистых заболеваний (23).

    Они также могут помочь вашему пищеварению. Одно исследование показало, что мыши, питающиеся растворимой клетчаткой из абрикосов, имели более высокую массу кала, чем те, кто принимал нерастворимую клетчатку (23).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на три абрикоса (5).

    13. Морковь

    Морковь – один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

    Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым компонентом многих обедов, но ее можно также нарезать в салаты или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

    Морковь богата бета-каротином, который превращается в витамин A. Этот витамин поддерживает здоровье ваших глаз и особенно важен для ночного зрения (24).

    Одна 128 граммовая порция измельченной моркови содержит 4,6 г диетической клетчатки, из которых 2,4 грамма являются растворимой (25).

    Поскольку многие люди ежедневно употребляют в пищу этот овощ, он может стать ключевым источником растворимой клетчатки.

    Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на 128 граммовую порцию приготовленной моркови (5).

    Подробно о полезных свойствах моркови вы можете узнать на этой странице – Морковь: польза и вред для организма.

    14. Яблоки

    Яблоки являются одним из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но некоторые могут быть очень кислыми.

    «Одно яблоко в день и врач не нужен» – это старая пословица может быть отчасти правдой, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском развития многих хронических заболеваний (26).

    Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимой клетчатки под названием пектин. Яблочный пектин обладает множеством полезных свойств, таких как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение функции кишечника (27, 28).

    Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одно яблоко среднего размера (5).

    15. Гуава

    Гуава – тропический плод, родиной из Мексики, а также Центральной и Южной Америки. Его кожура обычно имеет зеленый цвет, а мякоть может варьироваться в цвете от не совсем белого до темно-розового.

    Одна гуава содержит 3 грамма клетчатки, из которых около 30% являются растворимой (5, 29).

    Было выявлено, что ее употребление снижает уровень сахара в крови, а также холестерина, триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП у здоровых людей. Частично это может быть связано с растворимой клетчаткой пектином, которая может задержать усвоение сахара в вашем организме (30).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну сырую гуаву (5).

    16. Семена льна

    Льняное семя представляет собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена. Они содержат массу питательных веществ, а их употребление может быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе, кашах или кондитерских изделиях.

    Добавляя одну столовую ложку льняного семени в вашу кашу, вы можете добавить еще 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Этот продукт также является одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот (31).

    Если возможно, перед употреблением вымачивайте семена льна в течение ночи, так как это позволяет растворимой клетчатке смешавшись с водой образовывать гель, который может помочь пищеварению.

    Содержание растворимой клетчатки: 0,6-1,2 грамма на столовую ложку (14 г) цельных семян льна (5).

    Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

    17. Семена подсолнечника

    Семена подсолнечника – это отличная питательная закуска, которую часто покупают уже без скорлупы, чтобы насладиться вкусной семечкой.

    Они содержат 4 грамма диетической клетчатки на одну 46 граммовую порцию, из которых 1 грамм является растворимой. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (5, 32).

    Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну 46 граммовую порцию семян подсолнечника (5).

    18. Фундук (лесные орехи)

    Фундук – это восхитительный вид ореха, который можно употреблять в сыром или жареном виде. Он также часто используется в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и десертах.

    Одна 34 граммовая порция фундука содержит около 3,3 грамм клетчатки, из которых 1,1 грамм являются растворимой. Кроме того, этот орех богат ненасыщенными жирами, витамином E, тиамином и железом (5, 33).

    Фундук, частично из-за содержащейся в нем растворимой клетчатки, может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП (34).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамм на 34 граммовую порцию лесных орехов (5).

    Подробно о пользе фундука для организма человека вы можете узнать на этой странице – Орехи фундук: польза и вред для организма.

    19. Овес

    Овес – один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Вы можете использовать его для приготовления овсяной каши, хлеба, булочек или злаковых батончиков.

    Он содержит бета-глюкан – форму растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и улучшением контроля сахара в крови. По оценкам, 3 грамма бета-глюкана в день могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (35, 36).

    В 100 граммах сухого овса содержится 10 г общего количества клетчатки. Ее разделяют на 5,8 г нерастворимой и 4,2 г растворимой клетчатки, из которых 3,6 г являются бета-глюканами (37, 38, 39).

    Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

    Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на 233 граммовую порцию вареного овса (5).

    Подробно о пользе овса для организма человека вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.

    20. Ячмень

    Некоторые люди могут ассоциировать ячмень главным образом с пивоваренной промышленностью, но этот питательный, древний злак также часто используется в виде перловки и ячневой крупы для приготовления каш, а также добавляется супы, рагу или ризотто с целью сгущения.

    Как и овес, он содержит около 3,5-5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, что, как было выявлено, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (40).

    Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамм на 79 граммовую порцию вареного ячменя (5).

    Подробно о пользе ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.

    Подведем итог

    • Растворимая клетчатка отлично подходит для вашего кишечника и общего состояния здоровья, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
    • Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, зачастую лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее потребление.
    • Также необходимо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовывать гель, который помогает пищеварению.
    • Все фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые содержат определенные растворимые пищевые волокна, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, льняное семя и черная фасоль, являются лучшими их источниками.

    Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

    Поделиться новостью в соцсетях