как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь
Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер
После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки на пресс, если нужно избавиться от живота.
Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет
Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с «Утро.ру».
Какие упражнения рекомендуются
Александрова рекомендует делать отжимания с разной постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.
Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.
«Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них», – подчеркнула тренер.
Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.
«Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков»,
— сказала Александрова.
Как заниматься спортом после 50 лет
Физическая активность снижает риск смертельных заболеваний на 50–80% и увеличивает срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.
Силовые нагрузки
После 50 лет снижается сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.
Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.
Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.
Евгений Богачёв
Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.
Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.
ПриседанияПриседания со штангой на спине
Фото: Александр Старостин
Приседания с гантелями
Приседание сумо
Приседания со штангой на груди
Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.
Становая тягаСтановая тяга с гантелями
Становая тяга со штангой
Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Жимы и отжиманияЖим гантелей лёжа
Жим гантелей стоя
Жим штанги лёжа
Жим штанги стоя
Алмазные отжимания
Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.
Тяги и подтягиванияТяга гантелей к поясу
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга к груди на блоке
Подтягивания на турнике
Австралийские подтягивания
Тяга к животу
Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.
Выпады и зашагиванияЗашагивания на возвышение
Выпады с гантелями
Выпады с гантелей в одной руке
Выпады со штангой на спине
Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.
Складки и скручивания на прессСкручивания на пресс
Подъем ног на пресс
Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.
Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.
Как выполнять упражнения
- Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
- Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.
Евгений Богачёв
Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.
- Занимайтесь с тренером. Исследование показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
- Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.
Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪
Кардионагрузки
С возрастом падает общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.
Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.
Евгений Богачёв
Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.
С какой интенсивностью заниматься
Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.
Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.
Евгений Богачёв
Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.
С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.
Выбирайте кардиотренировки 🏃♀️
Упражнения на развитие и поддержание гибкости
Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.
Пассивная растяжка
Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.
Растяжка спины и плеч
Растяжка ягодиц
Растяжка передней части бедра
Растяжка задней части бедра 2
Растяжка внутренней части бедра
Растяжка грудных мышц
Растяжка плеч и задней поверхности рук
Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘♀️
Раскатка на массажных роликах
Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.
Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.
Раскатка бицепса бедра на ролике
Раскатка ягодичных мышц на ролике
Массаж квадрицепса на ролике
Раскатка внутренней части бедра на ролике
Раскатка голеней на массажном ролике
Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.
Узнайте больше 🧘🏼♂️
Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.
И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.
Читайте также 🧐
Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью
Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?
Особенности организма после 50 лет
Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.
- Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
- Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
- Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
- Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.
Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.
С чего начать?
Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.
Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.
Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.
Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.
При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.
Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.
И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.
Ходьба и бег
Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.
Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.
Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.
Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2021 года.
О беге в зрелом возрасте в видео:
Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?
- Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
- Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
- Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
- Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
- Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
- Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.
Плавание
Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.
Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Отправляясь в отпуск летом 2021 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.
Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.
Меры безопасности в бассейне
- если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
- с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
- лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.
Йога
Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.
В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.
Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.
Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.
Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.
Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:
Что нужно помнить о йоге?
- В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
- Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
- При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Занятия в спортзале
Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.
Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.
Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.
Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.
Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.
На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.
Особенности тренировок в пожилом возрасте:
Вывод
Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.
Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.
Два основных упражнения для тренировки мужчин дома после 50. | health and beauty
Домашние тренировки для многих становятся выходом, ведь многие стесняются посещать зал, а у кого то нет времени. Для поддержания физической силы и выносливости мышц в возрасте 50 лет нужно лишь уделять немного времени выполнению простых упражнений.
Существует масса различных упражнений и производных от них, но если вы не хотите тратить много времени на тренировку делайте хотя бы два упражнения, которые тренируют все тело.
1 Отжимания. Отличное упражнение позволяющее тренировать весь верхний плечевой пояс включая пресс и ноги.
Вариантов выполнения этого упражнения великое множество и чередование их позволит тренировать разные группы мышц в разной степени. Набирайте 60-100 отжиманий за тренировку и ваши руки станут гораздо сильнее и красивее.
2 Приседания. Многосуставное упражнение на развитие мышц ног, а это около 40% всей мышечной массы человека.
Как и в пожиманиях вариантов выполнения упражнения великое множество, что делает это упражнение не заменимы в любой тренировке. Различные варианты исполнения этого упражнения позволят тренировать ноги. Набирайте за тренировку 80-120 приседаний и сила в ногах вас не покинет.
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.
Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.
Укрепляем тазобедренный сустав после 50.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
50 не предел. Силовая тренировка.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!
Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес
В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.
Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.
Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.
До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.
После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.
Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).
Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.
Тренировки сердечно-сосудистой системы
Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.
ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.
Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:
— Аэробика
— Плавание
— Ходьба
— Бег трусцой
— Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)
— Аквааэробика
— Занятия на гребных тренажерах.
Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.
Силовые тренировки
Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.
Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.
Примерная программа тренировок:
День 1
Тяга вертикального блока
Тяга горизонтального блока
Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита
Жим штанги на наклонной скамье
Сведение гантелей лежа
Разведение гантелей стоя
Тяга штанги за спиной
День 2
Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита
Жим ногами в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере лежа
Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?
Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.
В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.
Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.
Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.
Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.
Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?
Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:
1. Витамины
Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.
2. Рыбий жир
Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.
3. Добавки для суставов
Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.
4. Протеин и аминокислоты
У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.
упражнения для женщин 55+ :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Зачем нужен фитнес после 50 лет
Основная цель возрастных тренировок — улучшить самочувствие и общий тонус. С годами мы активнее теряем мышечную массу, без регулярных нагрузок ухудшается подвижность суставов и кровообращение. Все это в совокупности приводит к застойным явлениям в организме: снижается иммунитет, сосуды теряют эластичность, ухудшается работа кардио-респираторной системы. Поэтому занятия спортом после 50 лет — не столько про «накачать кубики пресса» (хотя бывает и такое), сколько про здоровье. «Занятия физкультурой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, — отмечает Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Только нагрузка должна быть умеренной, и подбирать ее нужно индивидуально, а увеличивать — очень постепенно, с учетом общего состояния здоровья, находясь под контролем не только тренера, но и врача».
Если прежде вы никогда не тренировались, начинать это делать после 55 лет нужно с большой осторожностью. «Женщинам в таком возрасте, которые более года никаких физических упражнений регулярно не делали, я бы советовал предварительно пройти минимальное обследование, — говорит Александр Колесов. — Посетить терапевта, сделать ЭКГ и рентген легких, общий анализ крови и мочи — это самый минимум для тех, у кого нет хронических заболеваний и кто не находится под диспансерным наблюдением у каких-то врачей других специальностей (гинеколог, кардиолог, невролог и т.д.)».
Фитнес после 50: основные цели
Тренировки для людей в возрасте в первую очередь должны быть направлены на увеличение подвижности. «Улучшить работу суставов, мягко растянуть связки, привести мышцы в тонус, слегка нагрузить сердечно-сосудистую систему — вот основные цели занятия для женщин 55 лет и старше, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Но, конечно, это все актуально для нетренированных людей. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой достаточно давно, то можете позволить себе более интенсивные занятия».
Фитнес для женщин старше 55 лет: что можно, а что — нет
Некоторые виды активности женщинам 55+ не рекомендованы. «Советую избегать занятий с большими весами, прыжков, активных контактных игр (баскетбол) и единоборств (бокс, борьба). А также высокоинтенсивных тренировок», — добавляет Александр Колесов.
А вот тренировки низкой и средней интенсивности пожилым женщинам показаны. «Аэробная нагрузка (ходьба, эллипс, скандинавская ходьба, велотренажёр, плавание, бег трусцой) должна строиться в пульсовой фитнес-зоне, то есть 55%-65% от максимального ЧСС. Самый простая формула расчета МЧСС — это 220 минус возраст, а получившуюся цифру необходимо умножить на 0,65. Таким образом, вы получите пульс, который не стоит превышать при выполнении тренировки, следовательно, для возраста 55 лет — это зона 90-107 ударов в минуту. Длительность тренировок — от 20 до 40 минут», — говорит Александр Колесов.
Разрешены также тренировки с небольшими утяжелителями. «Кроме этого можно заниматься фитнесом с небольшими свободными весами и на тренажерах, пилатес, йога, танцы, ушу, цигун, волейбол», — добавляет Александр Колесов.
Оптимальная периодичность занятий, по мнению врача, — 2-3 раза в неделю.
Допустимы и несложные тренировки в домашних условиях. Одну из таких мы попросили составить и показать нам Анастасию Юркову. «При низкой тренированности женщинам 55+ нужна в основном просто двигательная активность. Тот комплекс, который мы сегодня покажем, поможет обеспечить минимальную двигательную активность во всех основных сегментах тела» — говорит наш эксперт.
Комплекс упражнений для женщины 55 лет
Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
- Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
- Завершите занятие стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
«Кошка»
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.
Планка
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Скручивания лежа
Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.
Попеременный подъем рук и ног
Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подъем таза
Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.
Диагональная ротация
Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Наклоны корпуса
Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Наклон со сгибанием ноги
Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.
Как не угробить себя, встав на путь здорового образа жизни
Спортивные нагрузки — вещь полезная, но в зрелом возрасте к ним нужно подходить с умом.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Полезен ли спорт для здоровья? На первый взгляд – да. Физическая активность благотворна для сердца, для мозга, для снижения сахара в крови. Занятия физкультурой и спортом в старшем возрасте продлевают жизнь и сокращают риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. Однако недавние исследования показывают, что активное занятие спортом в пожилом возрасте увеличивает риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. И здесь нет противоречия. Ключевое слово «активное» занятие спортом. Возрастным зожникам* рекомендовано заниматься спортом очень разумно, иначе чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него.
На что надо обращать внимание людям серебряного возраста при занятиях спортом, «КП» рассказал Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог.
Без осмотра врача лечебной физкультуры принимать решение об активных самостоятельных тренировках человеку, у которого за плечами груз прожитых лет, может быть опасно. Именно доктор оценивает риски, учитывает, какие есть заболевания у пациента, в какой физической форме он находится.
Как человек себя чувствует, какая у него есть двигательная активность в течение дня, — все это важно иметь ввиду, планируя нагрузки. Без такой оценки велик риск получить осложнения, риск того, что занятие спортом будет приносить не радость, а боль или даже серьезно вредить здоровью.
Заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог Александр Мелия.
Важно смотреть на дозировку упражнения (интенсивность, длительность), а она определяется врачом индивидуально. Нет общего рецепта «по одной таблетке три раза в день». Разные типы упражнений надо подбирать индивидуально, иначе спорт может развить заболевания и ухудшить состояние человека. Или наоборот: интенсивность слишком маленькая и эффекта никакого. Надо понимать, что человек не может делать в 75-ть лет то, что с успехом делал в 35, хотя, возможно, ему и хочется, и мозг его не забыл былые спортивные успехи.
Что проверить перед посещение врача ЛФК?
— работу сердечнососудистой системы (ЭКГ),
— артериальное давление (устанавливается, есть ли гипертония),
— состояние суставов (нет ли артритов коленного, тазобедренного сустава).
Для специалиста важно понимать, есть ли у пришедшего к нему человека аритмия, и если да, то какой характер она носит, постоянный или внезапный, периодический. Также врач посмотрит на состояние мышц, учтет, какая физическая активность пациента в течение дня.
Ходьба лучше бега. А еще лучше – силовые
Американская ассоциация по физическому здоровью рекомендует как минимум 150 минут физической активности в неделю для человека серебряного возраста. Сюда обязательно входят силовые и аэробные (кардионагрузка) упражнения. Для кардионагрузок лучше всего подойдет простая ходьба, хотя и спортзал никто не отменял, там можно позаниматься на тренажере эллипс или велотренажере, если нет проблем с суставами.
Безусловно полезны умеренные силовые тренировки, особенно если вы часами работаете в офисе.
Фото: EAST NEWS
А вот к повальному увлечению скандинавской ходьбой стоит отнестись без фанатизма. Не нужно чрезмерно нагружать себя и вымучивать рекорды. Ищите свой ритм и обязательно давайте себе отдых (проблемы с суставами — противопоказание для скандинавской ходьбы)
Особенно полезны возрастным спортсменам силовые упражнения, хотя об этом часто забывают. Здесь подойдут и занятия с гантелями, с утяжелением на руки и на ноги особые типы силовых упражнений, работа на силовых тренажерах. Такая нагрузка укрепляет мышцы, которые из-за сидячего образа жизни постепенно атрофируются.
Бег после 50 скорее не рекомендован. Состояние суставов не то, чтобы адекватно реагировать на такую нагрузку. Лучше заменять его ходьбой.
Аккуратнее с приседаниями. Иначе вместо красивой пятой точки можно обрести походку всадника, только что сошедшего с лошади. В интернете есть много «учителей», которые призывают людей старшего возраста делать по 100 – 200 приседаний в день. Вообще, это полезное упражнение, оно хорошо укрепляет мышцы ног. Но чрезмерная нагрузка может привести к большим проблемам с коленными суставами. Приседать нужно в плавном темпе и до угла 90 градусов, не ниже. Можно делать приседания у стенки или на большой мяч для фитнеса – фитбол.
Бегать нельзя, приседать осторожно, для танцев пока форма не подходящая. Не пойти ли на йогу? Что может быть полезнее?! Оказывается, в йоге есть упражнения, при которых велик риск защемления межпозвоночных дисков, например, так называемый «плуг». Возрастным новичкам лучше подумать про адаптированную под их физические возможности йогу и про занятия с тренером, который понимает особенности немолодого организма и сможет подобрать те упражнения, которые будут адекватны возрасту. У людей старшего возраста при попытке вывернуть сустав, сесть в позу «лотоса», например, может быть повреждение тазобедренных суставов, а попытки слишком активно растянуться могут привести к травмам сухожилий. Поза «березка» и вовсе неестественна для человека, потенциально травмоопасна. Еще лучше, чем адаптированная йога, для возрастного ЗОЖ подойдет китайская практика Тай чи, нагрузка там более посильная, развивается концентрация, поддерживается и физическая форма, и мозговая активность.
Людям за 50 вредны так называемые «ударные виды спорта», бокс, каратэ, — все те, где нужно сильно бить ногами или руками. У каратистов-любителей часто повреждается тазобедренный сустав, что может привести к его тяжелому заболеванию. А у тех, кто в старшем возрасте все же выбирает бокс, велик риск воспаления рук. И даже если в 20-ть лет вы прекрасно боксировали, уже после 50-ти стоит подумать о другом виде спорта, поскольку организм не способен больше быстро адаптироваться к микротравмам кистей, получаемым при сильных ударах. Нужно помнить, что силовые грубые виды спорта часто приводят к травмам, переломам, вывихам суставов, разрывам связок и сухожилий.
Футбол и волейбол приносят много радости, воодушевляют. Но играя в футбол можно легко травмировать ноги, а при игре в волейбол из-за прыжков распространена травма менисков и локтевых сухожилий при ударах рукой по мячу. Однако стоит учесть, что если вы всю жизнь занимались волейболом и знаете особенности этого вида спорта, то заниматься им можно и в старшем возрасте, просто берегите себя.
ВАЖНО!
Все слишком активные или слишком резкие занятия спортом и физкультурой, чересчур сильные растяжки могут быть вредны начиная с возраста 45-ти лет. Золотое правило тренировок — нагрузки надо повышать постепенно, как и темп. Не надо прыгать сразу с места в карьер, входите в физическую активность плавно. Полезно заниматься теми физическими нагрузками, которые приносят удовольствие. Упражнения для самостоятельных тренировок подбирайте с грамотным инструктором. Если денег на постоянные занятие с тренером нет – возьмите несколько занятий на пробу, а потом переходите к самостоятельным тренировкам, учитывая полученные рекомендации.
* — сторонники ЗОЖ – здорового образа
Физическая активность взрослых людей среднего возраста 50–65 лет с учетом рекомендаций по здоровью | Европейский обзор старения и физической активности
Целью исследования было оценить физическую активность женщин и мужчин в возрасте 50–65 лет с учетом рекомендаций по здоровью. В настоящее время считается, что регулярная физическая активность в повседневной жизни и в свободное время приносит пользу для здоровья. Поэтому для оценки привычной физической активности испытуемых мы использовали сокращенную версию IPAQ, в которой участники декларировали выполнение всех физических нагрузок продолжительностью не менее 10 минут.Только 28% всех опрошенных женщин и 41% мужчин выполняли в течение своей обычной недели физическую активность, рекомендованную ACSM в качестве стандартов для получения пользы для здоровья. Эти рекомендации считаются наиболее актуальными и научно обоснованными [11]. Рекомендации ACSM включают три основных критерия физической активности для здоровья: частота в неделю, интенсивность и продолжительность в день [14].
Наше исследование показало, что большинство опрошенных женщин и мужчин не соответствовали критерию частоты физических нагрузок высокой и средней интенсивности.Только физическая активность такой частоты в настоящее время считается полезной для здоровья [11, 14, 26]. Средняя частота физической активности высокой интенсивности у женщин и мужчин составляла два раза в неделю, а физической активности средней интенсивности — три раза в неделю. Рекомендации ACSM устанавливают эти уровни три и пять раз (соответственно) в неделю [14].
Однако подавляющее большинство участников обоих полов действительно соответствовали критериям общей продолжительности обычной физической активности в день в те дни, когда она выполнялась.Оно составляло соответственно 60 минут для женщин и 70 минут для мужчин для физической активности высокой интенсивности и 75 минут для женщин и 90 минут для мужчин для физической активности средней интенсивности в течение дня. Он превышал рекомендуемые уровни (20 минут физической активности высокой интенсивности и 30 минут физической активности средней интенсивности) более чем в два раза. Следовательно, причиной несоблюдения стандартов физической активности с пользой для здоровья была в основном ее низкая частота в неделю. Это главный вывод нашего исследования.Здесь следует подчеркнуть, что параметры физической активности для здоровья, рекомендованные ACSM, считаются минимальными. Ежедневная физическая активность хотя бы умеренной интенсивности все чаще указывается в качестве модели физической активности, приносящей пользу для здоровья [11].
Наше исследование показало статистически значимые различия в процентном соотношении опрошенных женщин и мужчин, соответствующих рекомендациям ACSM, в некоторых выбранных подгруппах в зависимости от возраста, образования и ИМТ участников.Преобладание молодых людей над пожилыми людьми, а также мужского пола над женским в выполнении основных параметров привычной физической активности было доказано рядом исследователей [22, 28, 30]. Наше исследование подтвердило эту тенденцию и среди пожилых людей в возрасте 50–65 лет.
Другие исследования показывают, что более высокий уровень физической активности обычно характерен для людей с нормальным ИМТ [1, 3, 16, 31] и что обычная физическая активность увеличивается с повышением уровня образования [25].В нашем исследовании только процент мужчин с нормальным ИМТ, отвечающих критериям ACSM, был значительно выше, чем среди женщин. Мы также продемонстрировали, что количество мужчин с профессиональным образованием превышает число женщин более чем в два раза в соответствии с критериями физической активности для пользы для здоровья, рекомендованными ACSM. Только в этом случае мужчины, выполнившие рекомендации АКСМ, преобладали над теми, кто их не выполнял. Вероятной причиной были физические усилия этих мужчин во время их профессиональной деятельности, связанные с их квалификацией (уровнем образования).
Что касается других критериев, как в женских, так и в мужских подгруппах, количество субъектов, выполнивших рекомендации ACSM, было значительно ниже, чем тех, кто им не соответствовал. Причина, безусловно, заключалась в том, что большинство опрошенных мужчин работали по профессиям, требующим физических усилий. Таких людей среди женщин было меньшинство. Можно сделать вывод, что профессиональная физическая активность была фактором, определяющим более высокий процент мужчин, выполняющих рекомендации по здоровью.В то же время это указывает на низкий процент мужчин, занимающихся физической активностью в свободное время. Аналогичный вывод сделал Бирнат [2] для представителей населения Варшавы обоего пола.
Таким образом, рекомендованная для здоровья физическая активность чаще выполнялась мужчинами с нормальным ИМТ, с профессиональным и средним образованием и в возрасте 50–60 лет. Таких людей было всего около 40%. Аналогичные тенденции наблюдались в женских подгруппах в меньшей степени.
В связи с целенаправленным отбором исследуемой группы по критериям, охарактеризованным в разделе «Материал и методы», данный вывод можно интерпретировать только как (статистические) тенденции, наблюдаемые в исследуемой нами группе мужчин и женщин. Цель работ автора — провести подобное исследование на случайно выбранной выборке из пяти миллионов жителей Силезской агломерации (Верхняя Силезия, Польша).
Недостаточная физическая активность на уровне, приносящем пользу для здоровья, и ее отрицательные последствия для пожилых людей уже документированы в многочисленных мировых исследованиях.Их результаты согласуются с нашим исследованием [1, 4, 5].
Исследование, проведенное в Бразилии в рамках программы Behavioral Risk Factor Surveillance System (BERFS), показало, что в начале двадцать первого века 60% здоровых людей и 70% людей с нарушениями здоровья не выполняли достаточное количество физических нагрузок. Физическая активность в свободное время, а также связанная с работой и повседневными делами оценивалась аналогично нашему исследованию (IPAQ).
Наблюдения, проведенные в Швейцарии среди лиц в возрасте «50+», показали, что 9% испытуемых были физически активны на среднем уровне, а 18%.2%, на высоком уровне. Среди остальных испытуемых 8,7% были оценены как активные на оптимальном уровне, тогда как 47% выполняли только физическую активность, связанную с повседневными делами [23].
Диагностика физической активности населения европейских стран (Bridging Earth, Worth Gap Project) показала, что только 6–8% населения Польши можно отнести к физически активным на высоком уровне [8]. Оценка здоровья поляков показала, что физическая активность 50–60% испытуемых слишком низкая; это особенно касается лиц в возрасте 50 лет и старше [9].
Многочисленные исследования подчеркивают более высокий уровень физической активности среди лиц с высшим образованием; однако в основном это касалось физической активности в свободное время [1, 19]. В то же время было указано, что более 50% лиц в возрасте 60 лет и старше не выполняли рекомендуемые физические нагрузки [19]. Мы пришли к аналогичному выводу на основании нашего исследования.
Во многих работах указывается, что нормальное телосложение пожилых людей, особенно нормальная масса тела, способствует более высокому уровню физической активности [1, 3, 10, 31].В нашем исследовании мужчины с нормальным весом значительно чаще выполняли рекомендации ACSM по сравнению с теми, кто был недостаточно физически активен. Подобной взаимосвязи среди женщин не наблюдалось, вероятно, потому, что большинство из них демонстрировали низкий уровень физической активности.
Особый интерес представляют результаты лонгитюдных исследований смертности среди лиц, демонстрирующих высокий и низкий уровень физической активности. Они доказали, среди прочего, что после 15 лет повышенной физической активности риск преждевременной смерти значительно снизился у мужчин в возрасте 50 лет по сравнению с людьми, которые не повышали уровень физической активности [5].Таким образом, выводы большинства работ о физической активности людей в возрасте 50 лет и старше подчеркивают ее неоспоримое значение для здоровья и благополучия современных поколений. Поэтому эффективное продвижение правильно дозированной физической активности, особенно среди пожилых людей, рассматривается как социальная цель первостепенной важности для учреждений и лиц, ответственных за ее выполнение. Это также проблема для лиц, принимающих решения в секторе общественного здравоохранения в Польше, которые должны помнить, что лечение болезней изобилия, особенно гипокинетических заболеваний, являющихся основной причиной преждевременной смерти, в несколько раз дороже, чем их профилактика.Рациональная физическая активность в наши дни является ее незаменимым элементом.
Готовность за 50 лет: занятия спортом в старших классах лучше всего предсказывают физическую активность после 70 лет | BMC Public Health
Hardman AE, Stensel DJ: Физическая активность и здоровье: доказательства объяснены. 2009, Лондон: Рутледж, 2
Google Scholar
Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмарзик П.Т.: Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни.Ланцет. 2012, 380 (9838): 219-229. 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Бушар С., Блэр С.Н., Хаскелл В.Л .: Физическая активность и здоровье. 2012, Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2
Google Scholar
Fox KR: Влияние физической активности на психическое благополучие. Public Health Nutr. 1999, 2 (3a): 411-418.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Лоулор Д.А., Хопкер С.В.: Эффективность физических упражнений как средства лечения депрессии: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. Брит Мед Дж. 2001, 322 (7289): 763-767. 10.1136 / bmj.322.7289.763.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Гордон-Ларсен П., Нельсон М.К., Попкин Б.М.: Продольные тенденции физической активности и малоподвижного поведения — от подросткового до взрослого возраста. Am J Prev Med. 2004, 27 (4): 277-283.
Артикул PubMed Google Scholar
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman AE: Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации Американского колледжа для взрослых спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.Med Sci Sports Exer. 2007, 39 (8): 1423-1434. 10.1249 / mss.0b013e3180616b27.
Артикул Google Scholar
Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, Buchner D, Ettinger W., Heath GW, King AC и др.: Физическая активность и общественное здоровье: рекомендации центров по контролю и профилактике заболеваний и Американскому колледжу спортивной медицины. J Am Med Assoc. 1995, 273 (5): 402-407. 10.1001 / jama.1995.035202
029.CAS Статья Google Scholar
Саллис Дж. Ф., Прочаска Дж. Дж., Тейлор В. К.: Обзор коррелятов физической активности детей и подростков. Med Sci Sport Exer. 2000, 32 (5): 963-975.
CAS Статья Google Scholar
van der Horst K, Paw MJCA, Twisk JWR, van Mechelen W. Краткий обзор коррелятов физической активности и малоподвижности в молодости.Med Sci Sport Exer. 2007, 39 (8): 1241-1250. 10.1249 / mss.0b013e318059bf35.
Артикул Google Scholar
Кемпер Х.С., Post GB, Twisk JW, ван Мехелен В .: Образ жизни и ожирение в подростковом и юношеском возрасте: результаты Амстердамского лонгитюдного исследования роста и здоровья (AGAHLS). Int J Obes Relat Metab Disord. 1999, 23 (Дополнение 3): S34-40.
Артикул PubMed Google Scholar
Бауман А.Е., Рейс Р.С., Саллис Дж. Ф., Уэллс Дж. К., Лоос Р. Дж. Ф., Мартин Б. В.: Корреляты физической активности: почему одни люди физически активны, а другие нет ?. Ланцет. 2012, 380 (9838): 258-271. 10.1016 / S0140-6736 (12) 60735-1.
Артикул PubMed Google Scholar
Динг Д., Саллис Дж. Ф., Керр Дж., Ли С., Розенберг Д. Е.: Соседство и физическая активность среди молодежи: обзор. Am J Prev Med. 2011, 41 (4): 442-455. 10.1016 / j.amepre.2011.06.036.
Артикул PubMed Google Scholar
Uijtdewilligen L, Nauta J, Singh AS, van Mechelen W., Twisk JWR, van der Horst K, Chinapaw MJM: Детерминанты физической активности и малоподвижного поведения у молодых людей: обзор и качественный синтез проспективных исследований. Brit J Sport Med. 2011, 45 (11): 896-905. 10.1136 / bjsports-2011-0
.
Артикул Google Scholar
Телама Р.: Отслеживание физической активности с детства до взрослой жизни: обзор. Факты об ожирении. 2009, 2 (3): 187-195. 10.1159 / 000222244.
Артикул PubMed Google Scholar
Деннисон Б.А., Страус Дж. Х., Меллитс Э.Д., Чарни Э.: Тесты физической подготовки в детстве: предиктор уровней физической активности взрослых ?. Педиатрия. 1988, 82 (3): 324-330.
CAS PubMed Google Scholar
Curtis J, McTeer W, White P: Изучение влияния школьного спортивного опыта на участие в занятиях спортом в дальнейшей жизни. Sociol Sport J. 1999, 16 (4): 348-365.
Google Scholar
Raitakari OT, Porkka KV, Taimela S, Telama R, Rasanen L, Viikari JS: Влияние постоянной физической активности и малоподвижности на факторы риска коронарных заболеваний у детей и молодых людей. Исследование сердечно-сосудистого риска у молодых финнов. Am J Epidemiol. 1994, 140 (3): 195-205.
CAS PubMed Google Scholar
Cleland V, Dwyer T, Venn A: Какие области детской физической активности позволяют прогнозировать физическую активность во взрослом возрасте? 20-летнее проспективное исследование. Brit J Sport Med. 2012, 46 (8): 595-602. 10.1136 / bjsports-2011-0
.
Артикул Google Scholar
Телама Р., Ян XL, Виикари Дж., Валимаки И., Ванне О., Райтакари О.: Физическая активность с детства до взрослой жизни — 21-летнее отслеживающее исследование.Am J Prev Med. 2005, 28 (3): 267-273. 10.1016 / j.amepre.2004.12.003.
Артикул PubMed Google Scholar
Тейлор А.Х., Кейбл Н.Т., Фолкнер Г., Хиллсдон М., Наричи М., Ван дер Бидж А.К.: Физическая активность и пожилые люди: обзор пользы для здоровья и эффективности вмешательств. J Sport Sci. 2004, 22 (8): 703-725. 10.1080 / 02640410410001712421.
CAS Статья Google Scholar
Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD: Польза для здоровья от физической активности: доказательства. Кан Мед Ассо Дж. 2006, 174 (6): 801-809. 10.1503 / cmaj.051351.
Артикул Google Scholar
Флинн Г.К .: Черновик, 1940–1973 гг. 1993, Лоуренс, Канзас: Университетское издательство Канзаса
Google Scholar
Wansink B, Payne CR, van Ittersum K: Профилирование героического лидера: эмпирические уроки от награжденных боевыми наградами ветеранов Второй мировой войны.Лидерство Quart. 2008, 19 (5): 547-555. 10.1016 / j.leaqua.2008.07.010.
Артикул Google Scholar
Булл Ф.К., Маслин Т.С., Армстронг Т.: Глобальный вопросник по физической активности (GPAQ): исследование надежности и валидности в девяти странах. J Phys Закон о здоровье. 2009, 6 (6): 790-804.
PubMed Google Scholar
Craig CL, Marshall AL, Sjostrom M, Bauman AE, Booth ML, Ainsworth BE, Pratt M, Ekelund U, Yngve A, Sallis JF и др .: Международный вопросник по физической активности: надежность и валидность в 12 странах .Med Sci Sport Exer. 2003, 35 (8): 1381-1395. 10.1249 / 01.MSS.0000078924.61453.FB.
Артикул Google Scholar
Грин К., Кркмар М., Уолтерс Л. Х., Рубин Д. Л., Хейл Дж. Л.: Ориентация на рискованное поведение подростков: вклад эгоцентризма и поиска ощущений. J Adolesc. 2000, 23: 439-461. 10.1006 / jado.2000.0330.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Боулинг A: Методы исследования в области здравоохранения: исследование здоровья и медицинских услуг. 2009, Maidenhead: Open University Press, 3
Google Scholar
Menard SW: Справочник по продольным исследованиям: дизайн, измерения и анализ. 2008 г., Амстердам; Лондон: Эльзевир, 1
Google Scholar
Коста П., МакКрэй Р: Установить как гипс? Доказательства устойчивости взрослой личности.Может ли измениться личность? Том 21–40, изд. Отредактировано: Heatherton F, Weinberger JL. 1994, Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация
Google Scholar
Брэдберн Н.М., Вансинк Б., Судман С .: Задавать вопросы: исчерпывающее руководство по составлению анкеты для исследования рынка, политических опросов, а также анкет по социальным вопросам и вопросам здоровья. 2004, Сан-Франциско, Калифорния: Джосси-Басс
Google Scholar
Bem DJ: Теория самовосприятия. Успехи экспериментальной социальной психологии. Том 6. Под редакцией: Берковиц Л. 1972, Нью-Йорк: Academic Press, 1-62.
Глава Google Scholar
Гордон-Ларсен П., МакМюррей Р.Г., Попкин Б.М.: Детерминанты подростковой физической активности и моделей бездействия. Педиатрия. 2000, 105 (6): e83-10.1542 / peds.105.6.e83.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Seiken2: Физическая активность детей определяет здоровье взрослых. http://seiken2.hubpages.com/hub/Physical-Activity-in-Children-Predicits-Adult-Health,
Prochaska JJ, Sallis JF, Slymen DJ, McKenzie TL: продольное исследование удовольствия детей физического воспитания. Pediatr Exerc Sci. 2003, 15 (2): 170-178.
Google Scholar
Ян X, Телама Р., Лейно М., Виикари Дж .: Факторы, объясняющие физическую активность молодых людей: важность ранней социализации.Scand J Med Sci Sports. 1999, 9 (2): 120-127.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Ян XL, Телама Р., Лааксо Л.: Физическая активность, социально-экономический статус и образование родителей как предикторы физической активности и спорта среди детей и молодежи — 12-летнее последующее исследование. Int Rev Sociol Sport. 1996, 31 (3): 273-291. 10.1177 / 10126
03100304.
Артикул Google Scholar
Упражнения и старение: Сможете ли вы уйти от отца времени
Часы всех мужчин тикают, и с каждым тиканием приходят перемены.Для мужчин, которым удается избежать серьезных проблем со здоровьем, изменения происходят медленно и постепенно, но они складываются. Вот некоторые вещи, которые старение может сделать с вами — если вы сдадитесь и позволите Отцу Тайму взять свое.
Некоторые изменения старения начинаются уже в третьем десятилетии жизни. Например, после 25–30 лет максимально достижимая частота сердечных сокращений среднего мужчины снижается примерно на один удар в минуту в год, а пиковая способность его сердца перекачивать кровь снижается на 5–10% за десятилетие. Вот почему здоровое 25-летнее сердце может перекачивать 2½ литра крови в минуту, но 65-летнее сердце не может перекачивать более 1½ кварты, а 80-летнее сердце может перекачивать только около кварты. даже если это безболезненно.В повседневной жизни эта пониженная аэробная способность может вызывать усталость и одышку при скромных повседневных действиях.
Начиная со среднего возраста, у мужчины начинают укрепляться кровеносные сосуды и часто повышается кровяное давление. Сама его кровь меняется, становясь более вязкой (густой и липкой), и ее становится труднее перекачивать через тело, даже несмотря на то, что количество эритроцитов, переносящих кислород, уменьшается.
Большинство американцев начинают набирать вес в среднем возрасте, прибавляя 3–4 фунта в год.Но поскольку мужчины начинают терять мышцы в возрасте 40 лет, весь лишний вес — это жир. Этот лишний жир способствует повышению уровня холестерина ЛПНП («плохого») и снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»). Это также помогает объяснить, почему уровень сахара в крови повышается примерно на 6 пунктов за десятилетие, что делает диабет 2 типа крайне распространенным среди пожилых людей.
Утрата мышечной массы продолжается, в конечном итоге мускулатура мужчины сокращается до 50%, что приводит к слабости и инвалидности. В то же время мышцы и связки становятся жесткими и напряженными.Хотя мужчины имеют более низкий риск остеопороза («тонкие кости»), чем женщины, они действительно теряют костный кальций с возрастом, увеличивая риск переломов. Одной из причин снижения мышечной массы и плотности костей является снижение уровня мужского гормона тестостерона , который снижается примерно на 1% в год после 40 лет. Хотя у большинства мужчин уровень тестостерона и репродуктивная способность остаются нормальными на протяжении всей жизни. у многих наблюдается постепенное снижение либидо и сексуальной активности.
Нервная система также меняется со временем.Рефлексы замедляются, ухудшается координация, а провалы в памяти часто возникают в неприятные моменты. В зрелом возрасте средний человек спит меньше, чем в молодости, даже если ему больше не нужно ставить будильник. Неудивительно, что духи часто опускаются, когда тело замедляется.
Звучит мрачно — и эти изменения случаются со здоровыми мужчинами. Мужчины с проблемами со здоровьем начинают стареть раньше и еще больше замедляются. В общем, старение не для неженок.
Никто не может остановить часы, но каждый может замедлить их ход.Исследования показывают, что многие изменения, связанные со старением, на самом деле в значительной степени вызваны неиспользованием. Это новая информация, но она подтверждает мудрость доктора Уильяма Бьюкена, шотландского врача 18-го века, который писал: «Из всех причин, которые делают жизнь человека короткой и несчастной, ни одна из них не имеет большего влияния, чем отсутствие правильное упражнение «. И примерно в то же время британский поэт Джон Гей согласился: «Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает».
Физические упражнения — это не источник молодости, но это хороший долгий глоток жизненных сил, особенно в рамках комплексной программы (см. Вставку ниже).А уникальное исследование из Техаса показывает, насколько важными могут быть упражнения.
Исследование постельного режима и обучения в Далласе
В 1966 году пятеро здоровых мужчин вызвались участвовать в исследовании в Юго-западной медицинской школе Техасского университета. Должно быть, это прозвучало как возможность всей жизни; все, что им нужно было сделать, это провести три недели летних каникул, отдыхая в постели. Но когда они встали с постели в конце испытания, это, вероятно, не выглядело таким уж хорошим. Тестируя мужчин до и после упражнений, исследователи обнаружили разрушительные изменения, которые включали более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, более высокое систолическое артериальное давление, снижение максимальной насосной способности сердца, увеличение жировых отложений и падение мышечной силы.
Всего за три недели у этих 20-летних людей развились многие физиологические характеристики мужчин вдвое старше их. К счастью, на этом ученые не остановились. Вместо этого они поставили мужчин на 8-недельную программу упражнений. Физические упражнения не просто полностью изменили ухудшение, вызванное постельным режимом, поскольку некоторые измерения после тренировки были лучше, чем когда-либо.
Исследование в Далласе убедительно продемонстрировало вредные последствия постельного режима. Это урок, который был усвоен еще раз в эпоху космических путешествий, и он помог изменить медицинскую практику, способствуя скорейшему возвращению к физической активности после болезни или операции.И, вернувшись к этому вопросу 30 лет спустя, исследователи из Техаса также смогли исследовать взаимосвязь между упражнениями и старением.
Второй взгляд
Все исходные субъекты согласились на повторное обследование в возрасте 50 лет. Все пятеро остались здоровыми, и ни один из них не нуждался в длительном лечении. Даже в этом случае 30-летний интервал не был удачным. За эти годы мужчины набрали в среднем 50 фунтов, или 25% своего веса в возрасте 20 лет. Их средний телесный жир удвоился с 14% до 28% от веса тела.Кроме того, пострадала их сердечная функция из-за повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, а также падения максимальной насосной способности. Однако с точки зрения сердечной функции потеря времени была не такой серьезной, как потеря активности; в 50 лет мужчины были намного ниже своих 20-летних лучших показателей, но они не были такими слабыми, как тогда, когда они вышли из трехнедельного постельного режима в 1966 году.
Исследователи не просили 50-летних добровольцев лежать в постели три недели; это могло быть опасно.Но они попросили их начать программу упражнений и мудро построили постепенный 6-месячный режим ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде вместо 8-недельного ускоренного курса, который так хорошо помогал 20-летним.
Медленные, но неуклонные тренировки на выносливость довели дело до конца. По истечении шести месяцев мужчины в среднем потеряли лишь 10 фунтов лишнего веса, но их частота пульса в состоянии покоя, артериальное давление и максимальная насосная способность сердца вернулись к исходному уровню в возрасте 20 лет.В целом, тренировка полностью изменила 30-летнее возрастное снижение аэробной силы. Даже в этом случае упражнения не вернули мужчин к их пиковым показателям после 8 недель интенсивных тренировок в возрасте 20 лет. В конце концов, часы тикают, но упражнения действительно замедляют ход времени.
Ученые из Далласа внесли большой вклад в наше понимание физических упражнений и старения, но они не воспользовались возможностью оценить многие изменения, которые испытывают мужчины с возрастом. К счастью, пробелы восполнились другими исследованиями.Чтобы избежать разрывов с возрастом, составьте сбалансированную программу упражнений.
Тренировка на выносливость. Как показали исследования в Техасе, упражнения на выносливость — лучший способ улучшить сердечно-сосудистую функцию. Он помогает поддерживать эластичность сердечной мышцы и артерий, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышает пиковую способность сердца доставлять богатую кислородом кровь к тканям организма. Связанное с этим преимущество — снижение артериального давления.
Упражнения на выносливость также являются лучшим способом защитить метаболизм организма от воздействия возраста.Он уменьшает жировые отложения, повышает чувствительность тканей организма к инсулину и снижает уровень сахара в крови. Упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов. И те же самые виды активности будут бороться с некоторыми неврологическими и психологическими изменениями старения. Упражнения на выносливость поднимают настроение и улучшают сон, борясь с тревогой и депрессией. Кроме того, он улучшает время рефлексов и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. В общем, многие изменения, которые физиологи приписывают старению, на самом деле вызваны неиспользованием.Использование вашего тела сохранит его молодость (см. Таблицу ниже).
Исследователи из Далласа прописали ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде для тренировки выносливости. Они могли бы достичь тех же результатов с плаванием, ракетками, греблей, беговыми лыжами, аэробными танцами и даже гольфом (если игроки ходят по полю). Разнообразные тренажеры также могут справиться с этой задачей, но только при правильном их использовании. Ключ — регулярная активность. Если вы не в форме, начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте до 3–4 часов в неделю.Такая простая программа, как 30 минут быстрой ходьбы почти каждый день, принесет большую пользу.
Физические упражнения и старение | ||
Эффект старения | Эффект от упражнения | |
Сердце и кровообращение | ||
Частота пульса в состоянии покоя | Увеличение | Уменьшение |
Максимальная частота пульса | Уменьшение | Замедляет снижение |
Максимальная производительность насоса | Уменьшение | Увеличение |
Жесткость сердечной мышцы | Увеличение | Уменьшение |
Жесткость кровеносных сосудов | Увеличение | Уменьшение |
Артериальное давление | Увеличение | Уменьшение |
Кровь | ||
Количество эритроцитов | Уменьшение | Без изменений |
Вязкость крови («толщина») | Увеличение | Уменьшение |
Легкие | ||
Максимальное потребление кислорода | Уменьшение | Без изменений |
Кишечник | ||
Скорость опорожнения | Уменьшение | Увеличение |
Кости | ||
Содержание и сила кальция | Уменьшение | Увеличение |
Мышцы | ||
Мышечная масса и сила | Уменьшение | Увеличение |
Метаболизм | ||
Скорость обмена | Уменьшение | Увеличение |
Телесный жир | Увеличение | Уменьшение |
Уровень сахара в крови | Увеличение | Уменьшение |
Уровни инсулина | Увеличение | Уменьшение |
ЛПНП («плохой») холестерин | Увеличение | Уменьшение |
ЛПВП («хороший») холестерин | Уменьшение | Увеличение |
Уровни половых гормонов | Уменьшение | Незначительное уменьшение |
Нервная система | ||
Нервная проводимость и рефлексы | Медленнее | Уменьшение |
Качество сна | Уменьшение | Увеличение |
Риск депрессии | Увеличение | Уменьшение |
Ошибки памяти | Увеличение | Уменьшение |
Упражнения с отягощениями с использованием легких весов или тренажеров повысят мышечную массу и силу и сохранят кальций в костях.Вам нужно будет узнать, что делать, и инструкторы могут помочь. Но с помощью простых указаний и мер предосторожности большинство мужчин могут разработать для себя безопасную и эффективную домашнюю программу.
Тренировка гибкости поможет вам оставаться гибкими с возрастом. Упражнения на растяжку — идеальный способ разогреться перед тренировкой на выносливость и остыть после нее. Как и силовая тренировка, идеальным вариантом будет 20 минут выделенного времени два или три раза в неделю. Занятия йогой очень полезны, но большинство мужчин могут научиться растягиваться для здоровья самостоятельно.
Упражнения для равновесия также помогают замедлить некоторые общие эффекты старения. Они помогут вам двигаться грациозно, избежать травм и предотвратить падения, от которых страдает очень много пожилых американцев.
Хелен Хейз была права, когда провозгласила: «Отдых ржавеет». Но хотя упражнения могут многое сделать для удаления ржавчины старения, они не могут сделать все. Даже сбалансированная программа упражнений не избавит человека от очков для чтения и не предотвратит своевременное образование катаракты.Физические упражнения не могут уменьшить размер простаты мужчины или повысить уровень тестостерона, но могут снизить риск эректильной дисфункции.
Чтобы ваше тело как можно дольше оставалось молодым, продолжайте двигаться. Как обычно, Гиппократ понял это правильно около 2400 лет назад, объяснив: «То, что используется, развивается, а то, что не тратится впустую».
Физические упражнения, болезнь и долголетие
Правильная программа упражнений поможет мужчинам отсрочить многие изменения старения, особенно когда они сочетаются с другими профилактическими мерами (см. «Не только упражнениями» ниже).И та же программа может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые слишком часто омрачают золотые годы человека.
Болезнь сердца — главный убийца американских мужчин. Поскольку упражнения помогают улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний (холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение и стресс), они должны оказывать мощное защитное влияние на сердечные приступы — и это действительно так. Еще в 1978 году исследование выпускников Гарварда показало, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, на 39% реже страдают сердечными приступами, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.Это было новаторское наблюдение, и оно подтверждалось много раз.
Инсульт — третья по значимости причина смерти в Америке. Как и сердечные заболевания, многие инсульты вызваны атеросклерозом, поэтому сердечные приступы и инсульт имеют столько общих факторов риска. Поэтому неудивительно, что упражнения могут снизить риск инсульта. Спустя двадцать четыре года после своего отчета о физических упражнениях и сердечных заболеваниях исследование выпускников Гарварда связывало умеренные упражнения со снижением риска на 24%; от умеренных до интенсивных упражнений даже лучше, риск снизился на 46%.
Рак — другое дело, но упражнения также могут помочь в борьбе со вторым по величине убийцей в стране. Рак толстой кишки — самый яркий тому пример; Исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения в Гарварде, показало, что у очень активных мужчин вероятность развития заболевания на 47% ниже, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, и многие другие исследования подтверждают это. Хотя доказательства гораздо менее убедительны, регулярные упражнения могут даже помочь предотвратить рак простаты.
Меры предосторожности при выполнении упражнений Упражнения полезны для здоровья, но чтобы получить результат без боли, вы должны делать это с умом, проявляя сдержанность и осмотрительность на каждом этапе пути.Вот несколько советов:
|
Помощь в профилактике сердечных заболеваний, рака, инсульта — упражнения стоят усилий. И многое другое. Физическая активность может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, которые вызывают у мужчин столько страданий и инвалидности.В список входят гипертония, диабет, остеопороз и даже болезнь Альцгеймера. Сюда также входят «незначительные» недуги, такие как болезненные приступы желчного пузыря и надоедливые симптомы доброкачественной гиперплазии простаты. И если этого недостаточно, учтите, что исследование специалистов здравоохранения связывает регулярные упражнения со снижением риска импотенции у мужчин на 30%.
Регулярные упражнения помогают людям стареть медленнее и вести более здоровый и энергичный образ жизни. И это также помогает людям жить дольше.Расчеты, основанные на исследовании выпускников Гарварда, показывают, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, могут увеличить продолжительность жизни примерно на два часа за каждый час упражнений. В течение всей жизни это примерно два дополнительных года. Для получения максимальной пользы требуются регулярные упражнения на протяжении многих лет, но это не означает ежедневное посещение тренажерного зала. Фактически, всего 30 минут быстрой ходьбы каждый день будут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.
Расчеты — это одно, наблюдения — другое.Ученые оценили мужчин на Гавайях, адвентистов седьмого дня в Калифорнии, мужчин и женщин, жителей Фрамингема, Массачусетс, пожилых американок, британских бегунов, англичан среднего возраста, голландцев на пенсии и жителей Копенгагена, среди других. Хотя детали различаются, основной посыл удивительно единообразен: регулярные упражнения продлевают жизнь и уменьшают бремя болезней и инвалидности в пожилом возрасте. Анализируя данные, д-р Дж. Майкл МакГиннис из Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (U.S. Department of Health and Human Services) заключает, что регулярная физическая активность, по-видимому, снижает общий уровень смертности более чем на четверть и увеличивает ожидаемую продолжительность жизни более чем на два года по сравнению со средним показателем для малоподвижного населения.
Живут ли более сильные дольше? Страховые агенты не одиноки; врачи также хотят прогнозировать инвалидность и долголетие. Ученые, работающие с Сердечной программой Гонолулу и Исследованием старения в Гонолулу и Азии, предложили простой способ сделать это.Между 1965 и 1970 годами они обследовали около 8000 здоровых мужчин со средним возрастом 54 года. Каждого добровольца проверяли на максимальную силу захвата кисти вместе с общепринятыми факторами риска. Ученые отслеживали мужчин в среднем 25 лет. За это время умерло 37% мужчин; выжившим было 71–93 года. Сила хвата в среднем возрасте не предсказывала долголетие, но коррелировала с инвалидностью. У мужчин, которые были наиболее сильными в среднем возрасте, был самый низкий риск инвалидности и зависимости в старости, даже после учета хронических заболеваний. Состояние сердечно-сосудистой системы и аэробные способности действительно предсказывают долголетие. В гавайском исследовании мышечная сила этого не сделала, но она действительно предсказала немощь в старости. |
Никогда не поздно
Одним из самых впечатляющих моментов в Далласском исследовании постельного режима и тренировок было то, что мужчины почти так же хорошо реагировали на тренировки в 50 лет, как и в 20 лет. Фактически, мужчины могут получать пользу от упражнений в любом возрасте, хотя пожилые люди это делают. нужно проявлять особую осторожность, особенно если они только начинают.Пожалуй, наиболее ярким примером является Гарвардское исследование, которое продемонстрировало важные улучшения у 87-90-летних пациентов домов престарелых, которым была назначена программа по поднятию тяжестей. В этом исследовании оценивалась мышечная функция, а в исследовании выпускников Гарварда изучалась смертность. Последнее исследование показало, что ранее ведущие сидячий образ жизни мужчины, которые начали заниматься спортом после 45 лет, имели на 24% более низкий уровень смертности, чем их одноклассники, которые оставались неактивными. Максимальные преимущества были связаны с количеством упражнений, эквивалентным ходьбе в течение примерно 45 минут в день со скоростью примерно 17 минут на милю.В среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают около 1,6 года продолжительности жизни, если становятся активными в более позднем возрасте.
Исследования, проведенные в Гарварде, Норвегии и Англии, подтверждают пользу физических упражнений в более позднем возрасте. Это важное исследование, но оно подтверждает мудрость римского поэта Цицерона, который сказал: «Никто не настолько стар, что не думает, что проживет еще год».
Не только упражнениями Упражнения — один из способов замедлить процесс старения, но лучше всего они работают в сочетании с другими мерами.Вот еще несколько советов, которые помогут вам стареть:
|
Бей часы
Старение неизбежно, но у него незаслуженно устрашающая репутация.Ни один человек не может остановить часы, но большинство из них может замедлить их ход и наслаждаться жизнью, когда они стареют с изяществом и энергией. Джонатан Свифт был прав, когда сказал: «Каждый человек хочет жить долго, но ни один человек не будет старым». Регулярные упражнения, а также хорошая диета, хорошее медицинское обслуживание, хорошие гены и немного удачи могут сделать это возможным.
Упражнения и долголетие — это Дарвин редукция: выживание сильнейшего.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Мужчины в возрасте от 50 могут продлить свою жизнь на два года с помощью режима физических упражнений, говорится в исследовании | Здоровье
По данным нового исследования, мужчины в возрасте от 50, которые увеличивают объем физических упражнений, живут более чем на два года дольше, чем их сверстники.
Мужчины среднего возраста, которые много занимаются спортом или занимаются спортом в течение трех часов в неделю или занимаются тяжелым садоводством, могут пережить своих малоподвижных сверстников на 2 года.Исследователи обнаружили, что 3 года и умеренные физические нагрузки чуть больше года.
Согласно статье, опубликованной сегодня на веб-сайте British Medical Journal, для мужчин среднего возраста потливость и одышка так же важны, как и отказ от курения.
Исследователи из Уппсальского университета в Швеции изучили, как изменения в физической активности 2205 мужчин в период с 1970 по 1973 годы повлияли на их шансы умереть. Уровень смертности 35 лет спустя был самым высоким среди мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, и самым низким среди наиболее активных.Но, как выяснили ученые, польза от дополнительных упражнений может не проявиться в течение пяти-десяти лет.
Эксперты заявили, что исследование подтвердило, что регулярная физическая активность может предотвратить ряд заболеваний. «Многие мужчины, достигнув среднего возраста, чувствуют, что слишком стары, чтобы заниматься физическими упражнениями, и этот спорт — игра для молодых людей. Поэтому у них меньше шансов начать», — сказал Алан Уайт, профессор мужского здоровья. в столичном университете Лидса. «Но это именно тот возраст, в котором они должны увеличивать свои физические нагрузки.
«Мужчины от 50 лет и старше, возможно, не будут готовиться к Олимпийским играм 2012 года, но они могут помочь защитить свое здоровье, ходя пешком, занимаясь спортом или просто чаще используя лестницу. Вы никогда не слишком стары, чтобы начинать это делать. виды деятельности.»
Британцы становятся все более и более неактивными за последние 30 лет из-за таких факторов, как сокращение ручного труда, рост использования автомобилей и рост электронных развлечений.
Сидячий образ жизни является ключевым фактором ожирения, которое, по данным Министерства здравоохранения, является причиной 9000 преждевременных смертей в год в Англии и роста диабета 2 типа.
Физическая активность может помочь снизить риск заболевания примерно 30 серьезными заболеваниями, такими как проблемы с сердцем, рак и инсульты, сказал Пол Линкольн, исполнительный директор Альянса ведущих благотворительных организаций в области здравоохранения Национального форума сердца.
Кэти Росс, кардиологическая медсестра из British Heart Foundation, сказала: «Это исследование подтверждает то, что мы уже знаем, а именно, что у физически активных людей вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями вдвое ниже, чем у неактивных. активный в любом возрасте помогает контролировать вес и снизить артериальное давление и холестерин.Это обеспечит долгосрочную пользу для здоровья вашего сердца и общего состояния здоровья ».
Физическая активность для пожилых людей — Better Health Channel
Только примерно один из 10 австралийцев старше 50 выполняет упражнения, достаточные для улучшения сердечно-сосудистой системы. По некоторым оценкам что примерно половина ухудшения физического состояния, связанного с возрастом, может быть связана с недостаточной физической активностью. Было высказано предположение, что людям старше 65 лет, более чем любой другой возрастной группе, требуется адекватный уровень физической подготовки, чтобы помочь им сохранять независимость, выздороветь от болезни и снизить высокий риск заболевания.
Различные исследования показывают, что поправиться никогда не поздно. Человеческое тело реагирует на упражнения независимо от возраста, и это приносит много пользы для здоровья. Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или в течение некоторого времени вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям.
Ухудшение физического состояния в пожилом возрасте
Около половины ухудшения физического состояния, связанного со старением, может быть вызвано недостатком физической активности.Без регулярных упражнений люди старше 50 лет могут столкнуться с рядом проблем со здоровьем, включая:
- Снижение мышечной массы, силы и физической выносливости
- Снижение координации и равновесия
- Снижение гибкости и подвижности суставов
- Снижение сердечно-сосудистой и дыхательной системы функция
- Снижение прочности костей
- Повышение уровня жира в организме
- Повышенное кровяное давление
- Повышенная подверженность расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия
- Повышенный риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.
Распространенные мифы
Многие пожилые люди считают, что упражнения больше не подходят. Некоторые из распространенных заблуждений, побуждающих пожилых людей отказываться от физической активности, включают:
- Пожилые люди немощны и физически слабы.
- Человеческому организму не требуется столько физических нагрузок, сколько он стареет.
- Физические упражнения опасны для пожилых людей, так как они могут травмироваться.
- Только энергичные и продолжительные упражнения полезны.
Другие препятствия для физических упражнений
К другим факторам, которые могут способствовать отсутствию физических упражнений у людей старше 50 лет, относятся:
- Некоторые пожилые люди могут иметь предпочтение к сидячей деятельности, например к чтению и общению.
- Относительно высокая стоимость некоторых видов спорта может исключать некоторых людей.
- Многие виды спорта и мероприятия, как правило, привлекают молодых людей, поэтому пожилые люди могут чувствовать себя нежелательными.
- Рынок физической подготовки не смог привлечь и привлечь пожилых людей.
Польза для пожилого организма
Некоторые из многих преимуществ регулярных упражнений для пожилых людей включают:
- Мышцы — количество и размер мышечных волокон уменьшается с возрастом. Некоторые исследования показывают, что в среднем тело теряет около 3 кг сухой мышечной массы каждые десять лет, начиная со среднего возраста. Мышечные волокна, которые, по-видимому, подвергаются наибольшему воздействию, относятся к разновидности «быстрых сокращений» (фазовых), которые определяют силу и быстрое сокращение. Есть основания полагать, что эти изменения связаны с малоподвижным образом жизни, а не с возрастом.Мышечная масса может увеличиваться у пожилых людей после регулярных тренировок в течение относительно короткого периода времени.
- Кость — плотность костной ткани начинает снижаться после 40 лет, но эта потеря ускоряется примерно в возрасте 50 лет. В результате потери костной массы пожилые люди более склонны к переломам костей. Упражнения могут помочь снизить риск потери костной массы и остеопороза. В частности, упражнения с отягощением помогают сохранить здоровье и прочность костей.
- Сердце и легкие — упражнения средней интенсивности наиболее предпочтительны: например, выполнение упражнений примерно с 70% максимальной частоты сердечных сокращений человека (220 ударов в минуту без учета вашего возраста).Исследования показывают, что для достижения кардиореспираторной пригодности у пожилых людей требуется больше времени, чем у молодых, но физические преимущества аналогичны. Независимо от возраста люди могут улучшить свое кардиореспираторное состояние с помощью регулярных упражнений.
- Суставы — суставы тела требуют регулярных движений, чтобы оставаться гибкими и здоровыми. В частности, людям с артритом могут быть полезны программы аэробных и укрепляющих упражнений.
- Уровни телесного жира — слишком большое количество телесного жира связано с рядом заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Регулярные упражнения сжигают килоджоули, увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ. Вместе эти физиологические изменения помогают пожилому человеку поддерживать вес, соответствующий его росту и телосложению.
Активизация
Предложения включают:
- Если вам больше 40 лет, вы страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или в течение некоторого времени вели малоподвижный образ жизни, обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую тренировку.
- Выберите занятия, которые вам интересны.Вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения, если это будет весело, а не утомительно.
- Упражнение с друзьями. Сделайте физическую активность приятным общественным мероприятием.
- К безопасным, легким и комфортным видам упражнений относятся ходьба, плавание и езда на велосипеде.
- Силовые тренировки могут увеличить вашу мышечную массу — могут быть полезны программы продолжительностью от шести до восьми недель.
- Начинайте медленно и стремитесь к небольшим улучшениям. Следите за своим прогрессом в дневнике тренировок для дополнительной мотивации.
- Регулярно проверяйте пульс, чтобы не переусердствовать.
- Выберите подходящую одежду и защитное снаряжение.
- Не позволяйте себе обезвоживаться — пейте много воды.
Дополнительную информацию и предложения можно найти в руководстве правительства Австралии по физической активности для пожилых австралийцев: Choose Health: Be Active .
Люди с хроническими заболеваниями
Некоторые пожилые люди страдают хроническими заболеваниями (такими как тяжелый артрит, остеопороз или серьезное сердечно-сосудистое заболевание), которые ограничивают их выбор физической активности.В таких ситуациях лучше всего проконсультироваться со своим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы разработать здоровую и безопасную программу упражнений.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
Куда обратиться за помощью
Физическая активность — лекарство для пожилых людей
Введение
Совершенно очевидно, что отсутствие физической активности является основной причиной смертности. По данным ВОЗ, около 3,2 миллиона случаев смерти ежегодно связаны с недостаточной физической активностью1. Правительства во всем мире признают важность и большое влияние отсутствия физической активности на здоровье и связанные со здоровьем расходы. Это привело к разработке глобальных и национальных руководств по физической активности.2–5 Многие неинфекционные хронические состояния здоровья, распространенные как в развитых, так и в развивающихся странах, связаны с недостаточной физической активностью. 6–8 С возрастом возрастает риск развития неинфекционных хронических состояний здоровья9. В обзоре Блэр и др. подчеркнули прямую связь между недостаточной физической активностью, низким уровнем сердечно-сосудистой системы и наличием хронических заболеваний.6
Пятью основными факторами риска смерти являются высокое кровяное давление, курение, высокий уровень глюкозы в крови, отсутствие физической активности и ожирение.10 Взгляд на эти факторы риска показывает, что высокое кровяное давление и уровень глюкозы, а также ожирение связаны с недостаточной физической активностью.6 Наряду с увеличением встречаемости этих факторов риска с возрастом наблюдается снижение многих физиологических систем; потеря мышечной массы, снижение способности к равновесию, снижение мышечной силы и выносливости11 и снижение когнитивных функций 12, все из которых влияет на функциональную независимость. Патерсон и др. 8 предположили, что повышение уровня физической активности является наиболее важным вмешательством для улучшения здоровья населения.Для пожилых людей продление жизни является важным фактором, но поддержание функциональной независимости также имеет большое значение как для поддержания качества жизни, так и для управления ресурсами здравоохранения.13
В литературе термин «упражнения» часто используется для отличия структурированных программ от случайных повседневных физических нагрузок, таких как работа по дому14. частота и интенсивность занятий.В этом обзоре физическая активность относится к любой деятельности, требующей затрат энергии, такой как работа по дому, покупки, садоводство и структурированные программы упражнений (например, тай-чи или аквариумистика). Цели обзора: (а) представить четкое руководство относительно количества, типа и частоты физической активности для достижения улучшения здоровья у пожилых людей (> 65 лет), (б) обсудить измерение физической активности, (в) ) представить доказательства пользы для здоровья от повышения физической активности пожилых людей и (d) обсудить степень, в которой пожилые люди достигают предложенных руководящих принципов физической активности, с предложениями о том, как улучшить усвоение и поддержание высоких уровней физической активности.
Рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей
Руководящие принципы ВОЗ «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» включают рекомендации по физической активности для пожилых людей.10 Позиция, опубликованная Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), содержит аналогичные рекомендации7. Обобщено во вставке 1. Ключевой вывод заключается в том, что для улучшения здоровья пожилых людей требуется не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности.
Вставка 1Краткое изложение рекомендаций ВОЗ по физическим упражнениям для людей в возрасте 65 лет и старше
Не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности, или не менее 75 минут аэробной активности высокой интенсивности, или эквивалентная комбинация.
Аэробная нагрузка должна выполняться поединками продолжительностью не менее 10 минут.
Для получения дополнительной пользы для здоровья выполняйте до 300 минут аэробной активности средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности или эквивалентной комбинации.
Людям с ограниченной подвижностью следует выполнять упражнения на равновесие, чтобы не упасть в течение 3 и более дней.
Упражнения для укрепления мышц следует выполнять в течение двух или более дней.
Если пожилые люди не могут выполнять рекомендованные количества физической активности по состоянию здоровья, они должны быть настолько физически активными, насколько это возможно.
На основе публикации ВОЗ Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья20
Измерение физической активности
Метаболический эквивалент
При доступе к научно-исследовательской литературе по физической активности и упражнениям важно понимать, как измеряются уровни и интенсивность физической активности.Одним из часто используемых методов расчета интенсивности физической активности или упражнений является значение метаболического эквивалента (MET), которое является показателем расхода энергии. Один МЕТ примерно эквивалентен энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность была разделена на категории, чтобы составить сборник значений MET 15, например, езда на велосипеде с неторопливой скоростью 5,5 миль в час имеет значение MET 3,5, а мытье посуды имеет значение MET 1,8. С содержимым компендиума можно получить свободный доступ на сайтах https: //.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/. См. Таблицу 1 для выбора обычных повседневных занятий и соответствующих им значений МЕТ для взрослых.
Таблица 1Примеры действий на уровне МЕТ 3,5 и выше
Физическая активность ниже 3,5 МЕТ (легкая активность) или общий объем активности ниже примерно 4200 кДж в неделю (что эквивалентно более 3 часам быстрой ходьбы в неделю) вряд ли приведет к изменениям, связанным со здоровьем у взрослых. Однако у пожилых людей с ограниченными физическими возможностями метаболическая стоимость действий, связанных с ходьбой, выше, чем у среднего взрослого16, и их следует учитывать при информировании людей с ограниченными физическими возможностями об уровнях физической активности.Для людей без ограничений подвижности время, проведенное в сидячих занятиях (например, просмотре телевизора) и легких занятиях (включая легкую работу по дому), не достигает уровня активности, достаточно высокого для улучшения показателей здоровья3
Воспринимаемая скорость нагрузки
В большинстве общедоступных руководств вместо единицы МЕТ используется более понятная метрика. В рекомендациях, опубликованных ACSM, используется простая шкала интенсивности, основанная на самооценке уровня нагрузки.Он имеет шкалу от 0 до 10, где 5-6 — упражнения средней интенсивности, а 7-8 — упражнения высокой интенсивности7. В рекомендациях ACSM интенсивность физической активности описывается как 0, а максимальное возможное усилие — 10, с умеренным — Активность с интенсивностью 5 или 6, вызывающая заметное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений, и активность высокой интенсивности (7-8), вызывающая большие изменения в дыхании и частоте сердечных сокращений3
Шагомеры и акселерометры
Шагомеры и акселерометры приобрели значительную популярность как надежные методы объективного измерения физической активности.17 Шагомеры — это недорогие механические счетчики, которые определяют количество шагов, которые человек делает в течение дня, путем определения вертикального движения во время ходьбы. Акселерометры измеряют ускорение в одной или нескольких плоскостях движения и могут указывать частоту, интенсивность и продолжительность различных типов движения. В частности, шагомеры дешевы, легкодоступны и ненавязчивы, что позволяет собирать данные во время обычной повседневной деятельности. У пожилых людей данные, собранные за 2-3 дня, считаются надежным показателем обычной повседневной физической активности.17, 18 Нет полного согласия относительно того, сколько шагов в день является оптимальным. В качестве полезного ориентира можно сказать, что пожилой человек, выполняющий 10000 или более шагов в день, классифицируется как высокоактивный, более 5000, но менее 10000 — как умеренно активный, а 5000 шагов или менее — как неактивный.19, 20 Акселерометры могут предоставить профиль активности. в течение дня, определяя время дня с более высокой или низкой активностью, продолжительность бездействия и продолжительность интенсивности активности. Текущие исследования изучают характер активности в течение дня в отношении здоровья.19
Различные виды физической активности и упражнения
Сила и аэробная подготовка
Имеются убедительные доказательства эффективности аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц, в результате чего ясны детали типа и интенсивности этих форм упражнений. Аэробные упражнения определяются как любые виды активности, в которых задействованы большие группы мышц и которые можно поддерживать в течение определенного периода времени, включая такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание или танцы.7 В рекомендациях указывается, что аэробные упражнения должны быть на умеренном уровне, при котором человек замечает увеличение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. 3, 5 Укрепление с отягощениями требует, чтобы мышцы работали против нагрузки, которая может быть внешней нагрузкой или весом тела, который прогрессивно увеличивается с течением времени программы.21 Большинство испытаний прогрессивных силовых тренировок с сопротивлением у пожилых людей имеют протоколы высокоинтенсивных силовых тренировок 22, наиболее часто включающие 8–12 повторений упражнения до мышечной усталости.Эти программы обычно предполагают поддержку специалистов по физическим упражнениям и обычно проводятся в спортзалах, поскольку часто используется специальное оборудование.
Упражнения на равновесие
Доказательства в отношении упражнений на равновесие не так убедительны, как доказательства в отношении силовых и аэробных упражнений, и поэтому рекомендации не столь однозначны. При систематическом обзоре мероприятий по предотвращению падений стало очевидно, что важными компонентами эффекта предотвращения падений являются упражнения, которые нарушают равновесие, и упражнения, укрепляющие мускулатуру нижних конечностей.23 Для пожилых людей, проживающих в сообществе, участие в физических упражнениях, таких как тай-чи или индивидуальные программы домашних упражнений, может снизить риск падений среди тех, кто подвержен риску падения24-26. лучше, чем другие.25 Имеются убедительные доказательства того, что по крайней мере некоторые программы профилактики падений сокращают количество падений среди пожилых людей, проживающих в сообществах, но неизвестно, повышают ли эти программы уровень физической активности участников в достаточной мере для улучшения здоровья за счет воздействия на сердечно-сосудистую систему и силу.Подробное обсуждение упражнений на равновесие и предотвращения падений выходит за рамки данной статьи. Превосходные обзоры в этой области см. В Sherrington et al 23 и Gillespie et al 24.
Случайные физические нагрузки
Побочная физическая активность — это то, что происходит в течение дня во время повседневной активности. Как правило, он имеет низкую интенсивность, но часто содержит спорадические приступы активности средней интенсивности.27 В более молодой когорте (35–65 лет) достижение умеренной интенсивности случайной физической активности в течение 20–30 минут в день было положительно связано с мерами. сердечно-сосудистой системы.28 Однако противоположные результаты, полученные в аналогичной когорте (35–69 лет), показали, что случайная физическая активность вряд ли принесет значительную пользу для здоровья.29 В настоящее время исследований подобного характера у пожилых людей мало.
Доказательства улучшения результатов в отношении здоровья при повышении физической активности
Хорошая новость заключается в том, что повышение уровня физической активности может положительно сказаться как на смертности, так и на функциональной независимости пожилых людей.
Смертность
Есть много исследований, которые показывают снижение смертности от всех причин и снижение риска развития таких состояний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, у людей, включая пожилых людей, которые регулярно занимаются спортом на умеренном уровне.30–33 Эпидемиологические исследования показывают сильную обратную связь между физической активностью, здоровьем и смертностью от всех причин.8, 34 В большом проспективном когортном исследовании пожилых американских женщин более высокий уровень физической активности был связан примерно с 40–50% снижением всех причин. -причины, сердечно-сосудистые заболевания и показатели смертности от рака по сравнению с женщинами с более низким уровнем активности.34
Существует сильная связь между объективно измеренными сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью, но не между самооценкой показателей физической активности и смертности.35 Это может указывать на то, что помимо подчеркивания необходимости физической активности, может быть важно поощрять использование объективных показателей состояния сердечно-сосудистой системы или объективных показателей физической активности, таких как шагомеры.
Функциональная независимость
Как сила мышц, так и аэробная подготовка тесно связаны с функциональной независимостью.36, 37 У пожилых людей без инвалидности улучшение мышечной силы и аэробной подготовки привело к повышению функциональной независимости.22, 38 Результаты систематического обзора показали, что, когда пожилые люди участвовали в упражнениях с достаточной интенсивностью и частотой, снижение риска функциональных ограничений и инвалидности находилось в диапазоне 30–50% .38
Было показано, что аэробная тренировка сама по себе или аэробная тренировка в сочетании с тренировкой с отягощениями приводит к улучшению физических функций у пожилых людей без инвалидности. У некоторых групп людей с хроническими заболеваниями есть признаки положительного воздействия повышенной физической активности и упражнений.В обзоре Винсента и др. Сделан вывод о том, что для пожилых людей с ожирением участие в программе упражнений, включающей аэробные упражнения и упражнения с отягощениями в сочетании с ограничением питания, действительно привело к улучшению функциональной мобильности.39 Однако в других группах людей, например, в пожилом возрасте у взрослых с ограниченными возможностями в результате инсульта, перевод улучшения аэробной формы и мышечной силы в функциональную независимость неясен.40
Пожилые люди, достигающие рекомендованного уровня физической активности
Многие люди не достигают рекомендованных уровней физической активности и упражнений.Более 60% взрослых американцев в возрасте старше 50 лет не смогли достичь рекомендованных уровней активности.3 В Англии 20% мужчин и 17% женщин в возрасте от 65 до 74 лет достигли рекомендованных уровней активности в 5 или более дней. от умеренной до высокой активности. Начиная с 75 лет, 9% мужчин и 6% женщин соблюдают рекомендованные нормы4. Очень немногие пожилые люди в настоящее время соблюдают рекомендуемые уровни физической активности и упражнений.
Выявлено большое количество препятствий для участия в учениях.Интересно, что О’Нил и Рид сообщили, что 87% их взрослых участников старшего возраста описали по крайней мере один барьер для участия в упражнениях41. Наиболее частыми причинами отказа от физической активности, названными пожилыми людьми, были плохое самочувствие, боль и травмы. 42, 43 Одним из ограничений исследований в области физической активности и здоровья является то, что во многих исследованиях использовались методы самооценки физической активности. Есть некоторые признаки того, что показатели самооценки ненадежно отражают состояние сердечно-сосудистой системы35, 44 и могут не так точно предсказывать результаты для здоровья, как объективно измеренное состояние сердечно-сосудистой системы.
Было показано, что физическая среда, в которой живут люди, влияет на физическую активность, по крайней мере, для детей и молодых людей.45, 46 Доступ в парки и другие места отдыха, безопасные пешеходные дорожки и районы, относительно свободные от преступности, были определены как важные факторы. 42 Оценка бесплатного общественного транспорта для пожилых людей в Великобритании показала, что те, у кого был бесплатный проездной, не только чаще ездили, но и с большей вероятностью продвигались дальше, чем те, кто не получал бесплатные проездные, 47 хотя неизвестно, была достигнута достаточная ходьба для пользы здоровья.Есть многообещающие индикаторы, но пока не ясно, окажут ли изменения окружающей среды и изменения транспортной политики существенное влияние на физическую активность пожилых людей48.
Кому следует заниматься?
Благоприятные эффекты, связанные со здоровьем, наблюдаются у пожилых людей без видимых состояний здоровья и у людей с обычными неинфекционными хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.6, 49–51 В выборке из пожилые люди со средним возрастом 78 лет, те, кто тренировался более 2 часов в неделю, снизили смертность по сравнению с менее активными людьми, даже после корректировки анализа на сопутствующие заболевания и физические и когнитивные нарушения.52 Очевидно, что эти группы пожилых людей следует поощрять к занятиям физическими упражнениями на уровне, соответствующем большинству рекомендаций ВОЗ.
Меньше известно о немощных пожилых людях и инвалидах. В Америке около 38% людей старше 65 лет имеют инвалидность, и с возрастом эта цифра возрастает примерно до 74% для людей старше 80 лет53. ограничено для пожилых людей с ограниченными возможностями.Недавний метаанализ показал, что повышенная физическая активность не только задерживает наступление функционального ограничения, но также замедляет прогрессирование функционального снижения у пожилых людей с ограниченными возможностями и без них.54
Эти группы населения сталкиваются с повышенными трудностями при регулярных физических упражнениях на уровне, способствующем улучшению показателей здоровья. Недавние обзоры и метаанализы54–56 пришли к выводу, что упражнения оказывают незначительное или умеренное положительное влияние на подвижность и физическое функционирование у ослабленных и ограниченных в подвижности пожилых людей, при этом упражнения более высокой интенсивности более эффективны, чем упражнения низкой интенсивности для исходов физического функционирования. .Хотя из метаанализа не удалось получить четких указаний относительно наилучшего типа упражнений, 56–58 имелись указания на то, что силовые тренировки важны для функционального улучшения57. Доказательства того, что программы аэробных или силовых тренировок приводят к снижению Смертность после инсульта неясна.40 Что до сих пор неясно, так это тип упражнений и уточнение интенсивности упражнений, необходимых для поддержания или улучшения функционального уровня у взрослых с ограниченными возможностями и ослабленных пожилых людей.
Можем ли мы увеличить количество физических упражнений?
Важность врача
У пожилых людей, особенно с хроническими заболеваниями, относительно высокая посещаемость кабинетов врачей; это дает возможность семейному врачу давать советы по поводу физических упражнений. Пожилые люди, получившие совет по физической активности от своего врача, выполняли упражнения с более умеренной и высокой интенсивностью, чем те, кто не получал совета.59, 60 Однако есть данные, позволяющие предположить, что врачи общей практики не обсуждают физическую активность со всеми. соответствующие пациенты.60––62 В американском исследовании пожилых людей около 95% участников посещали своих терапевтов в прошлом году, но только около 62% сообщили, что получали советы по поводу физической активности.61
Есть некоторая критика рекомендаций поставщиков медицинских услуг относительно повышения уровня физической активности; одна важная критика заключалась в том, что дается общий совет без каких-либо конкретных указаний относительно того, как пожилые люди должны повышать уровень своей активности или что им конкретно следует делать.42 Интересно, что в исследовании, в котором пожилым людям давались конкретные советы относительно типа и частоты выполнения упражнений терапевтом, с последующим наблюдением специалистов по упражнениям, доля участников группы вмешательства, достигших адекватного уровня упражнений, увеличилась с 0.14 до 0,31. Возможно, больший интерес представлял значительно более низкий уровень госпитализаций в течение года после вмешательства в экспериментальной группе по сравнению с контрольной.59 Важными факторами, способствующими лечению, являются рекомендации по конкретной физической активности, план действий и некоторая форма последующего наблюдения. освоение и поддержание программ упражнений у пожилых людей; это было продемонстрировано в программах физической активности и программах профилактики падений26, 63, 64
Изменение поведения
Самоэффективность, вера человека в свою способность успешно выполнять определенное поведение, 65 — это концепция, которая была связана с поведением при физических упражнениях у пожилых людей.Самоэффективность может иметь особенно важное значение при первоначальном принятии программ упражнений42. Все чаще используются поведенческие подходы к поддержанию участия в упражнениях и постоянной физической активности, однако на сегодняшний день нет убедительных доказательств их использования. Обзор, посвященный взрослым без выявленных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, пришел к выводу, что доказательства, подтверждающие поведенческие вмешательства, являются слабыми и не должны приниматься в целом без дополнительных подтверждающих данных.66
Недавнее исследование рассматривало использование финансовых стимулов для улучшения приверженности к поведению, связанному со здоровьем, в попытке повлиять на результаты для здоровья.67 Финкельштейн и др. Предложили денежное вознаграждение пожилым людям, если они достигнут определенного уровня аэробной активности при неконтролируемой и неструктурированной ходьбе. программа. Группа, получившая финансовое вознаграждение, имела значительно более высокий уровень активности при ходьбе, чем их коллеги, получившие нефинансовое вознаграждение. Время, потраченное на ходьбу на уровне, который повлияет на аэробную форму, было на 79% больше у тех, кто получал стимул.Те, кто находится в группе финансового стимулирования, также ходят чаще и дольше. Около 7% контрольной группы в этом исследовании достигли уровня активности, который соответствовал рекомендациям общественного здравоохранения, в то время как 38% группы финансового стимулирования соответствовали рекомендуемому уровню физической активности. Хотя исследования в этой области являются новыми, и многие вопросы пока остаются без ответа, дальнейшие исследования могут помочь прояснить роль стимулов в поощрении физической активности и участия в упражнениях.
Познавательные преимущества физической активности
В дополнение к положительным физическим эффектам увеличения физической активности появляется все больше данных, указывающих на когнитивные преимущества.Кокрановский систематический обзор влияния аэробных упражнений на когнитивные функции у людей старше 55 лет показал положительный эффект, улучшив слуховое внимание и скорость когнитивной обработки.68 Результаты исследований о связи физических упражнений с когнитивными нарушениями свидетельствуют о пользе, но не однозначно. Патерсон и др. s38 обзор влияния упражнений на познание пришел к выводу, что, хотя данные выглядят многообещающими, информация о конкретной дозе и типе упражнений пока неизвестна, и необходимо провести дальнейшие исследования.Есть некоторые многообещающие признаки того, что упражнения умеренного уровня снижают риск развития когнитивных нарушений у пожилых людей, 69, 70, и что для людей с умеренным когнитивным дефицитом упражнения могут иметь защитный эффект.70
Итак, для многих пожилых людей польза от упражнений существенна и может улучшить результаты, связанные со здоровьем. Одна из задач, стоящих перед практикующими врачами сегодня, — помочь людям достичь и поддерживать уровень физической активности, который принесет пользу.
Сводка
С увеличением среднего возраста населения в промышленно развитых странах увеличивается доля пожилых людей, многие из которых подвержены риску развития неинфекционных хронических заболеваний. Пожилые люди обычно менее физически активны, чем молодые люди. При наличии убедительных доказательств связи отсутствия физической активности с хроническими состояниями здоровья и повышенной физической активности со снижением смертности и заболеваемости у пожилых людей, необходимо выработать твердую приверженность повышению уровня физической активности у пожилых людей.Правительства всего мира приступили к разработке национальных рекомендаций по физической активности и здоровью пожилых людей. Основная задача состоит в том, чтобы найти эффективные способы поддержки пожилых людей в повышении их физической активности, а затем в формировании привычного поведения, связанного с физической активностью. Отдельные практикующие врачи играют важную роль в обсуждении и вынесении рекомендаций в отношении физической активности. Врачи общей практики должны иметь достаточное представление о назначении физической активности, чтобы давать пациентам рекомендации относительно типа, количества, интенсивности и частоты физической активности для улучшения здоровья.Включение физиотерапевтов или специалистов по физическим упражнениям для получения предписаний по упражнениям может оказаться ценным дополнением к команде общей практики. Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточной физической активностью, вряд ли будут полностью решены отдельными практикующими врачами, и правительствам и лицам, определяющим политику, необходимо предпринять важные шаги для создания условий, поощряющих участие в физической активности на протяжении всей жизни.
Ресурсы для получения дополнительной информации о физической активности у пожилых людей
http: // www.упражнениеismedicine.org на этом веб-сайте представлена дополнительная справочная информация о ценности упражнений и бесплатные ресурсы, которые врачи могут использовать в своей практике.
http://www.acsm.org это веб-сайт ACSM, обеспечивающий доступ к множеству ресурсов по физической активности.
http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/index.html Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют пациентам интерактивную программу упражнений. Он содержит информацию для пациентов о том, зачем и как заниматься, а также конкретные примеры упражнений для укрепления мышц.
Основные сообщения
Низкие уровни физической активности связаны с повышенным риском смертности у людей старше 65 лет.
Низкий уровень физической активности связан с повышенным риском развития хронических заболеваний у людей старше 65 лет.
Международные рекомендации по физической активности и упражнениям для пожилых людей постоянно рекомендуют аэробные упражнения умеренного уровня по 30 минут в день в течение 5 дней в неделю в сочетании с 2-дневными силовыми тренировками.
Есть определенная поддержка улучшения здоровья людей с когнитивными нарушениями, которые регулярно достигают умеренных уровней физических упражнений.
Есть определенная поддержка улучшения здоровья ослабленных пожилых людей, которые регулярно достигают умеренных уровней физической активности.
Имеются ограниченные и противоречивые данные о связи физической активности со смертностью у людей, перенесших инсульт.
Врачи играют ключевую роль в том, чтобы побуждать людей заниматься физическими упражнениями на уровне, способствующем укреплению здоровья и долголетию.
Рекомендации по физической активности, предоставляемые врачом, более эффективны, когда они содержат конкретные рекомендации и информацию о доступных на местном уровне вариантах упражнений.
Есть многообещающие предварительные исследования, посвященные поведенческим подходам к поощрению и поддержанию участия в упражнениях.
Текущие вопросы исследования
Какие методы являются наиболее эффективными для увеличения, а затем поддержания физической активности и участия в физических упражнениях у пожилых людей?
Каков наиболее эффективный подход к улучшению здоровья пожилых людей с ограниченными физическими возможностями?
Как общество может предотвратить снижение физической активности, которое происходит в среднем и пожилом возрасте, и таким образом уменьшить бремя для здоровья в будущем?
Вопросы для самооценки
Более 30 минут легкой активности, такой как садоводство или работа по дому, принесет значительную пользу здоровью пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.(Верно или неверно)
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, по-видимому, является ключевым фактором в улучшении здоровья и снижении риска развития неинфекционных хронических заболеваний. (Верно или неверно)
Статистические данные из Великобритании показывают, что около 6% женщин в возрасте старше 75 лет достигают рекомендованных уровней физических упражнений в соответствии с национальными рекомендациями по физической активности. (Верно или неверно)
Сидячим пожилым людям, не имеющим факторов риска неинфекционных хронических заболеваний, не требуется повышать уровень физической активности.(Верно или неверно)
Пациенты, которые получают от врача информацию о конкретных видах упражнений и физической активности, с большей вероятностью будут придерживаться рекомендаций, чем те, кто получает общие советы по повышению уровня активности. (Верно или неверно)
Ответы
Неверно — Факты убедительно свидетельствуют о том, что интенсивность упражнений должна быть как минимум на умеренном уровне в течение примерно 30 минут в день.Человек должен заметить слегка измененное дыхание, он все еще может поддерживать разговор, но слегка тяжело дышит.
True —Существует тесная взаимосвязь между высоким уровнем сердечно-сосудистой системы и хорошим здоровьем. Любая деятельность или упражнения, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, могут быть полезны. Пожилые люди могут улучшить свое здоровье, улучшив сердечно-сосудистую систему; это приносит пользу, даже если вы начинаете с низкого уровня сердечно-сосудистой системы.
True — Задача медицинских работников состоит в том, чтобы найти способы мотивировать пожилых людей повышать физическую активность и поддерживать ее на протяжении всей жизни.
Неверно — Существуют убедительные доказательства того, что пожилые люди, которые кажутся здоровыми, должны заниматься рекомендованными уровнями физической активности с положительным эффектом в отношении смертности и заболеваемости.
Истинно — Данные ряда испытаний показывают, что люди, которые получают конкретные советы о физических упражнениях и / или увеличении физической активности от своего терапевта, с большей вероятностью увеличат свою физическую активность по сравнению с теми, кто получает либо общие советы по физической активности, либо никаких советов по физической активности.
Ключевые ссылки
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев. В: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Отдел питания, физической активности и ожирения . Атланта: Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, 2008 г.
Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2010.
Патерсон Д., Уорбертон Д. Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор, связанный с рекомендациями Канады по физической активности. Int J Behav Nutr Phys Act 2010; 7:38.
Kerse N, Elley CR, Robinson E, и др. . Эффективно ли консультирование по вопросам физической активности для пожилых людей? Кластерное рандомизированное контролируемое исследование в первичной медико-санитарной помощи. J Am Geriatr Soc 2005; 53: 1951–6.
Hinrichs T, Moschny A, Klaassen-Mielke R, et al .Консультации терапевта по вопросам физической активности: анализ в когорте пожилых пациентов первичной медико-санитарной помощи (getABI). BMC Fam Pract 2011; 12:26.
Связь между уровнями физической активности в среднем возрасте и физической активностью в пожилом возрасте: 20-летнее отслеживающее исследование в проспективной когорте
Сильные стороны и ограничения этого исследования
В этом исследовании изучается отслеживание общих и конкретных областей физические нагрузки при переходе к старости старше 20 лет, малоизученный период жизненного цикла.
Очень мало исследований посвящено отслеживанию конкретных областей физической активности в этот период.
Наши результаты не могут быть распространены на женщин и небелые этнические группы.
Введение
Проспективные эпидемиологические исследования показали, что физическая активность (ФА) в среднем и пожилом возрасте связана с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.1–3 Принятие ФА в более старшем возрасте может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья, но поддержание физически активного образа жизни на протяжении всей жизни может обеспечить оптимальную пользу для здоровья. 4–6 Переход от среднего возраста к старости обычно совпадает с серьезными заболеваниями. жизненные события (например, выход на пенсию) и, следовательно, могут быть важным окном, когда и объем, и тип PA могут измениться. Знания о стабильности или отслеживании PA во время этого перехода очень ограничены. Отслеживание поведения во времени может быть определено (1) его стабильностью в течение долгого времени, обычно оцениваемой с использованием корреляций между повторными измерениями или (2) предсказуемостью более поздних мер по сравнению с предыдущими.7 Поведение во время прошлой тренировки является последовательным предсказателем текущего уровня PA8; однако в нескольких исследованиях изучалась предсказуемость ПА в пожилом возрасте на основании показателей ПА в среднем возрасте. Понимание отслеживания PA во время этого перехода может помочь в проведении вмешательств, направленных на повышение или поддержание уровня активности от среднего возраста до пожилого возраста.
Существует большое количество исследований по отслеживанию ПА с детства, но лишь немногие исследования проводились в течение продолжительных периодов времени у взрослых.9 Текущие данные свидетельствуют о том, что отслеживание ПА на протяжении всей жизни от низкого до умеренного.9–11 Исследования, отслеживающие ПА в молодости, показали, что участие в занятиях спортом в молодом возрасте отслеживается сильнее9 и является более сильным предиктором уровней активности в зрелом возрасте (возраст 42 года) по сравнению с другими областями активности, такими как игры на свежем воздухе12. у взрослых редко различают типы ПА. Таким образом, остается неизвестным, какие виды активности в среднем возрасте с большей вероятностью предсказывают ПА в пожилом возрасте. Ограниченные данные у пожилых людей свидетельствуют о том, что некоторые области ПА более подвержены изменениям (например, занятия в помещении), чем другие (например, мероприятия на свежем воздухе и досуг) 13, и, следовательно, их легче изменить.Дальнейшие исследования изучали предсказуемость уровней активности в раннем пожилом возрасте согласно PA в раннем взрослом возрасте. Например, одно исследование показало, что умеренная активность в молодом зрелом возрасте (средний возраст 35 лет) увеличивает шансы на то, что через 28 лет вы будете активны, более чем в три раза.14 Другое исследование показало, что занятия спортом у здоровых молодых мужчин (в возрасте 25 лет) сильно предсказал PA 50 лет спустя.15 Однако это исследование носило ретроспективный характер и не может быть распространено на менее здоровые группы населения.
В целом, очень немногие трекинговые исследования охватили пожилой возраст. Кроме того, остается неизвестной предсказуемость ПА в более позднем возрасте из-за участия в определенных видах деятельности в среднем возрасте. Таким образом, мы стремились оценить отслеживание общих и конкретных областей PA от среднего возраста до пожилого возраста и предсказуемость уровней PA в пожилом возрасте на основе (1) общих областей PA и (2) PA в среднем возрасте.
Методы
Участники
Данные были взяты из British Regional Heart Study, продолжающегося проспективного когортного исследования с участием 7735 мужчин (процент ответов = 78%) из 24 городов Великобритании.16 мужчин были набраны из практики первичной медико-санитарной помощи и впервые были обследованы в 1978–1980 годах в возрасте 40–59 лет и наблюдались через 12, 16 и 20 лет. Частота ответа для выживших членов когорты составила 91% (n = 5925), 88% (n = 5263) и 77% (n = 4252) через 12, 16 и 20 лет, соответственно. Мужчины заполнили анкету об образе жизни и истории болезни во время обследования (исходное и 20-летнее наблюдение) или по почте (12-летнее и 16-летнее наблюдение). Участники дали информированное письменное согласие на расследование.Этическое одобрение было получено Лондонским Национальным комитетом по этике исследований.
Меры
Самостоятельная регистрация PA
На всех волнах участники сообщали о своих обычных уровнях PA. Вопросы касались времени, потраченного на все формы ходьбы, времени, потраченного на развлекательные мероприятия (например, прогулка, садоводство, работа по дому, сделай сам (DIY)), и как часто они занимаются спортом / упражнениями. Ответы на каждый домен PA оценивали в зависимости от интенсивности и частоты активности.17 18 Например, отсутствие пеших путешествий было оценено как 0, а более 90 минут в будний день было оценено как 5. Оценки также были сильно взвешены для активной деятельности. Например, занятия спортом четыре-семь раз в месяц получали балл 8. Баллы по каждой области суммировались, чтобы получить общий балл PA. Оригинальная система оценки подробно описана в другом месте19. Затем общий балл PA использовался для классификации уровней активности как неактивный, случайный, легкий, умеренный, умеренно или энергичный.Эти баллы PA ранее были проверены относительно частоты сердечных сокращений в состоянии покоя19 и PA, измеренных акселерометром.20 Результаты валидационных исследований выявили сильную обратную связь между PA и измеренной ЭКГ частотой сердечных сокращений в состоянии покоя (p <0,001) и сильную положительную связь с акселерометром. измеряли РА от умеренной до сильной (r = 0,49, p <0,001) .19 20 Для целей этого исследования категории были сгруппированы в активные и неактивные (неактивные и случайные группы были классифицированы как неактивные).Ответы на отдельные вопросы также использовались для классификации участия в определенных сферах деятельности. Мужчины классифицировались как имеющие высокий или низкий уровень активности в спорте / упражнениях (отсутствие занятий спортом / физическими упражнениями классифицировалось как низкий), высокая или низкая ходьба (низкая ходьба классифицировалась как ≤20 мин / день) и высокая или низкая рекреационная активность (низкая рекреационная активность был определен как такой же или менее активный, чем тот, кто большую часть дня проводит 2 часа в развлекательных мероприятиях). Мужчины, которые сообщили об участии в спорте, также ретроспективно раскрыли, сколько лет они были вовлечены в эту деятельность, из которых мужчины были классифицированы как участвующие в спорте в течение ≤4 лет, 5–11 лет, 12–24 лет и ≥25 лет.
Ковариаты
Участники сами сообщили о своем возрасте на исходном уровне; социальный класс, производный от их самого длительного занятия21 и классифицируемый как ручной или нефизический; и привычки к курению сигарет, относящиеся к категории нынешних или бывших курильщиков и никогда не куривших. Медсестры измерили рост и вес участников, которые использовались для расчета индекса массы тела (ИМТ). Затем мужчины были разделены на категории с избыточным весом или ожирением (ИМТ: ≥25,0 кг / м 2 ) или здоровым весом (ИМТ: <25,0 кг / м 2 ).
Статистический анализ
Описательная статистика использовалась для определения характеристик выборки на исходном уровне и доли мужчин, активных / активно участвовавших в каждой волне. Тест Макнемара χ 2 использовался для определения того, изменилась ли доля лиц, сообщивших о физической активности, между временными точками. Каппа Коэна использовалась для оценки наблюдаемого согласия по сравнению с ожидаемым соглашением. Мы последовали предложениям Муньоса и Бангдивалы по интерпретации коэффициентов K: <0.00 означает плохое согласие, 0,00–0,20 удовлетворительное согласие, 0,21–0,45 умеренное согласие, 0,46–0,75 существенное согласие и 0,76–1,0 указывает на почти полное совпадение22. Статистика Каппа различается по величине в зависимости от того, как классифицируется мера результата. Чтобы быть последовательными по всем нашим показателям, мы решили провести анализ с использованием бинарных переменных. Модели случайных эффектов также использовались для расчета коэффициентов внутриклассовой корреляции (ICC), обеспечивая индикатор отслеживания с использованием данных всех оценок, а также контроль ковариат.В дополнительном анализе мы стратифицировали нашу выборку в соответствии с изменениями в статусе занятости, поскольку мы предположили, что время выхода на пенсию может повлиять на стабильность PA. Мы классифицировали мужчин как отсутствие изменений в статусе занятости (представляющие постоянную занятость / ищущие работу и постоянно вышедшие на пенсию) или выходящие на пенсию (т.е. вышедшие на пенсию между исходным уровнем и соответствующим последующим наблюдением) и представили статистику каппа отдельно. Наконец, мы использовали логистическую регрессию для оценки OR для активности по сравнению с неактивностью в течение 20-летнего периода наблюдения в соответствии с (1) общими уровнями активности на исходном уровне, (2) вовлечением в определенные области ПА на исходном уровне и (3) продолжительность занятий спортом.Тесты на линейный тренд также проводились путем ввода продолжительности занятий спортом в качестве непрерывной переменной в регрессионные модели. Первоначальные модели были скорректированы по возрасту, введены как непрерывная переменная (модель 1), а затем по ИМТ, социальному классу и статусу курения (категориальный) (модель 2). При анализе с использованием только базовых уровней активности в качестве предикторов активности (т. Е. Не продолжительности занятий спортом) при последующем наблюдении через 20 лет мы также ввели третью модель, включающую все переменные PA, чтобы определить самый сильный предиктор активности через 20 лет, а также учитывать участие в других видах ООПТ.
Результаты
До 7735 мужчин ответили на базовый опрос. Мужчины, умершие во время наблюдения (26,4%, n = 2041), мужчины, у которых отсутствовали данные PA по другим причинам (29,4%, n = 2272) при одном или нескольких обследованиях между исходным уровнем и 20-летним периодом наблюдения, и мужчины, у которых отсутствовали данные о ПА по другим причинам (29,4%, n = 2272). ковариантные данные (0,1%, n = 9) были исключены из анализа, оставив 3413 для анализа. По сравнению с мужчинами в аналитической выборке мужчины, исключенные из анализа, были значительно старше (исходный возраст 48,6 против 51,5 лет, p <0.001), имели более высокий ИМТ (исходный ИМТ, 25,3 против 25,7, p <0,001) и с большей вероятностью были неактивными на исходном уровне (доля неактивных на исходном уровне, 55,5% против 66,1%, p <0,001). В модели со случайными эффектами была включена более крупная выборка, поскольку мужчины исключались только в том случае, если они не предоставили меры PA по крайней мере по двум оценкам и имели достоверные ковариатные данные.
В таблице 1 представлены типовые характеристики и доля мужчин, которые были физически активны и участвовали в областях PA в каждый момент времени.Между исходным уровнем и 12-летним периодом наблюдения количество мужчин, классифицированных как активные, увеличилось с 66,1% до 71,0% (p <0,001), а затем значительно снизилось до 63,7% и 66,9% (p <0,001) через 16 и 20 лет. наблюдения, соответственно. Доля мужчин, классифицированных как активные, после этого сокращалась более быстрыми темпами, при этом 57,3% мужчин были классифицированы как активные при 30-летнем наблюдении (данные не показаны). Доля мужчин, сообщающих о высоком уровне ходьбы, увеличилась с 26,9% на исходном уровне до 61,5% при последующем наблюдении через 20 лет (p <0.001). Также наблюдалось резкое снижение рекреационной активности в течение 20-летнего периода наблюдения: 56,0% мужчин сообщили о высоком уровне рекреационной активности на исходном уровне и 40,2% при последующем 20-летнем наблюдении.
Таблица 1Характеристики выборки и уровни физической активности на исходном уровне, 12, 16 и 20-летнем периоде наблюдения, n = 3413
В таблице 2 представлена статистика каппа и ICC для переменных PA. Статистика каппа для общей ПА варьировалась от 0,23 до 0,26 между исходным уровнем и последующими временными точками, но была самой высокой для занятий спортом (0.35–0,38) и самый низкий при ходьбе (0,11–0,15). Статистика каппа обычно была выше для более коротких периодов наблюдения. В моделях со случайными эффектами ICC согласовывались со статистикой каппа и лишь незначительно ослаблялись после контроля ковариат. В дополнительном анализе мы представляем статистику каппа в зависимости от статуса занятости. Общая стабильность общей ПА была сходной между мужчинами, которые не сообщили об изменениях в рабочем статусе, и мужчинами, вышедшими на пенсию между исходным уровнем и последующим наблюдением (см. Дополнительную онлайн-таблицу 1).Однако более высокая доля мужчин, которые выходили на пенсию, увеличили свою общую активность между исходным уровнем и последующим наблюдением по сравнению с мужчинами, которые не сообщили об изменении своего рабочего статуса (например, 21,3% против 15,7% мужчин увеличили общий уровень своей активности между волной 1. и волна 2 в выбывающей группе и группе без изменений, соответственно (данные не показаны)). Точно так же общая стабильность участия в занятиях спортом была сопоставима между мужчинами, которые не сообщили об изменении рабочего статуса, и мужчинами, выходящими на пенсию, но в группе выхода на пенсию была более высокая доля мужчин, которые увеличили свое участие в спорте (например, 15.8% по сравнению с 12,6% мужчин увеличили свое спортивное участие между волной 1 и волной 2 в группе выхода на пенсию и группе без изменений, соответственно (данные не показаны)). Стабильность рекреационной деятельности была заметно ниже у мужчин, вышедших на пенсию между исходным уровнем и волной 4, по сравнению с мужчинами, которые не сообщили об изменениях в своем рабочем статусе за тот же период. Это в значительной степени объясняется более высокой долей мужчин, выходящих на пенсию, сообщающих о снижении рекреационной активности, по сравнению с мужчинами, сообщающими об отсутствии изменений в рабочем статусе (например, 30.4% против 24,7% мужчин сообщили о снижении рекреационной активности между волной 1 и волной 4 в группе выхода на пенсию и группе без изменений, соответственно). Также наблюдались некоторые явные различия в стабильности ходьбы между мужчинами, которые не сообщили об изменениях в рабочем статусе, и выходящими на пенсию мужчинами. Это в значительной степени объясняется более высокой долей мужчин, выходящих на пенсию, сообщающих об увеличении активности ходьбы по сравнению с мужчинами без изменений в рабочем статусе (например, 39,6% против 28,9% мужчин сообщили об увеличении активности ходьбы между волной 1 и волной 2 в пенсионная группа и группа без изменений, соответственно).
Таблица 2Стабильность переменных физической активности во времени, n = 3413
По сравнению с неактивными мужчинами, физическая активность на исходном уровне была связана с более высокими шансами (OR 2,7, 95% ДИ 2,4–3,2) быть физически активными в возрасте 20–20 лет. Годовое наблюдение после поправки на возраст, социальный класс, ИМТ и статус курения на исходном уровне (таблица 3). ОШ для активности через 20 лет после корректировки аналогичным образом увеличивалось для мужчин, которые занимались спортом на исходном уровне после корректировок (ОШ 2,7, 95% ДИ от 2,3 до 3,1). Высокое участие в ходьбе и рекреационной деятельности на исходном уровне также было связано с более высокими шансами на активность в течение 20-летнего периода наблюдения (OR 1.4–1,6). В последней модели, включающей все области PA, участие в занятиях спортом на исходном уровне оставалось самым сильным предиктором активности в течение 20-летнего периода наблюдения.
Таблица 3Шансы быть активными через 20 лет наблюдения в соответствии с уровнями активности на исходном уровне, n = 3413
В таблице 4 показаны шансы быть активными через 20 лет наблюдения в зависимости от продолжительности занятий спортом по сравнению с исходным уровнем. Этот размер выборки был меньше, чем основная аналитическая выборка, поскольку 27,3% (n = 444) мужчин, которые занимались спортом, не сообщили о продолжительности участия.Более длительная продолжительность занятий спортом была связана с повышенными шансами на активность при последующем наблюдении через 20 лет. По сравнению с теми, кто изначально не занимался спортом, занятия спортом в течение 25 или более лет были наиболее тесно связаны с активностью через 20 лет наблюдения (OR 4,8, 95% CI 3,4–6,8). Однако даже недавнее занятие спортом (≤4 лет) было связано с повышенными шансами на активность через 20 лет наблюдения (ОШ 2,3, 95% ДИ 1,7–3,2).
Таблица 4Шансы быть активными через 20 лет наблюдения в зависимости от продолжительности занятий спортом на исходном уровне (n = 2969)
Обсуждение
В этом исследовании изучалось отслеживание общих и специфических доменов ПА от среднего возраста до старость и предсказуемость ПА в пожилом возрасте в зависимости от общей ПА и занятий спортом, рекреационной деятельности и ходьбы в среднем возрасте.Согласие между общими уровнями PA на исходном уровне и последующими измерениями через 12, 16 и 20 лет предполагало умеренные уровни отслеживания, с более сильным отслеживанием, очевидным для занятий спортом по сравнению с другими областями. Однако важно отметить, что частота ходьбы> 20 мин / день увеличилась примерно с одной трети до примерно двух третей к 20-летнему периоду наблюдения. Сравнение с предыдущими исследованиями затруднено, учитывая различные изученные меры, пороговые значения и временные рамки, но наши результаты, похоже, согласуются с предыдущими исследованиями в аналогичных возрастных группах, 9 23 24, но за более длительный период времени.Как и ожидалось, коэффициенты отслеживания имели тенденцию быть выше для более коротких периодов наблюдения. Хотя доля мужчин, отнесенных к категории активных, колебалась в течение 20-летнего периода наблюдения, мы не наблюдали снижения с течением времени, которого можно было бы ожидать с увеличением возраста выборки. Однако, когда мы расширили наше наблюдение до 30 лет, когда мужчины были в возрасте 70–89 лет, наблюдалось заметное снижение. Это согласуется с перекрестными данными Обследования состояния здоровья в Англии, 25 которое представило аналогичные доли мужчин, выполняющих рекомендации ПА в возрасте 55–64 и 65–74 лет, с последующим снижением среди мужчин> 75 лет.
Это первое известное нам исследование по изучению отслеживания конкретных областей активности от среднего возраста до старости и предсказуемости ПА в старости из областей ПА в среднем возрасте. Занятия спортом были наиболее стабильной областью с умеренным соответствием между исходным уровнем и последующими временными точками. Слежение за ходьбой было удовлетворительным из-за высокой доли увеличения их активности ходьбы (например, 39,6% пенсионеров увеличили ходьбу с низкой до высокой между исходным уровнем и 12-летним периодом наблюдения).Отслеживание рекреационной активности было справедливым или умеренным, несмотря на значительное снижение их рекреационной активности к 20-летнему наблюдению (например, 30,5% пенсионеров снизили рекреационную активность с высокой до низкой между исходным уровнем и 12-летним наблюдением). Индикаторы отслеживания из моделей случайных эффектов предоставили сопоставимые оценки отслеживания с использованием всех доступных измерений и контроля факторов, которые могут повлиять на отслеживание. Дифференциальные изменения во времени между областями активности могут отражать меняющиеся возможности и функциональные способности, связанные со старением.Наш дополнительный анализ показывает, что выход на пенсию может быть периодом, когда поведение ЛП более чувствительно к изменениям. Увеличение количества свободного времени во время выхода на пенсию, возможно, может объяснить наблюдаемое резкое увеличение ходьбы и более низкий уровень устойчивости во время этого перехода, тогда как снижение физических функций и начало хронических заболеваний могут объяснить сокращение более напряженных занятий, связанных с рекреационной деятельностью, таких как самодельные занятия и занятия спортом. садоводство. Учитывая, что наша мера рекреационной деятельности состояла из нескольких видов деятельности, включая развлекательную ходьбу, наблюдаемое увеличение ходьбы могло замаскировать еще более резкое сокращение других видов рекреационной деятельности.
PA в среднем возрасте было связано с повышенными шансами на активность в пожилом возрасте. Сопоставимые результаты были получены в исследовании Morseth и соавт. , 14, которые обнаружили, что норвежские мужчины и женщины, которые были активны в среднем возрасте (исходный возраст от 20 до 54 лет), в 5-13 раз чаще не вели сидячий образ жизни 28 лет спустя. Несмотря на то, что наши результаты схожи, наши результаты получены на выборке пожилых британских мужчин, все из которых перешли бы в пожилой возраст в течение 20-летнего периода и принимали бы участие в деятельности, совершенно отличной от их норвежских сверстников.Занятия спортом в среднем возрасте более сильно предсказывали ПА в пожилом возрасте, чем ходьба и рекреационная деятельность. Это согласуется с предыдущими исследованиями от детства до взрослой жизни, которые также показали, что спортивная активность отслеживается сильнее9 и является более сильным предиктором ПА в более позднем возрасте, чем другие области активности12 26; тем не менее, это первое известное нам исследование, демонстрирующее аналогичные результаты при переходе к старости. Может быть ряд причин, по которым занятия спортом в среднем возрасте более точно предсказывают активность в пожилом возрасте, чем другие виды активности.Одна из возможностей состоит в том, что увлечение людей спортом может сохраняться до старости с большей вероятностью, чем предпочтения к другим видам деятельности. Занятия спортом в среднем возрасте могут способствовать поддержанию физических функций и самоэффективности ПА в более позднем возрасте, повышая психологическую и физическую готовность к ПА в пожилом возрасте. Более строгие уровни отслеживания могут также указывать на то, что участие в спорте менее изменяемо, чем в других областях. Напротив, более низкие уровни отслеживания ходьбы, в основном вызванные значительным увеличением усвоения, позволяют предположить, что ходьба может быть легче адаптирована для пожилых людей, особенно людей с функциональными ограничениями.Таким образом, улучшение нашего понимания того, как продвигать эту область PA, важно для будущих исследований. Мы также обнаружили, что более раннее занятие спортом более предсказуемо в пожилом возрасте. Занятие спортом в раннем взрослом возрасте может иметь решающее значение для формирования на всю жизнь привычки заниматься спортом и для развития важных моторных навыков. Таким образом, более раннее вовлечение может привести к улучшению способности поддерживать активную и спортивную жизнь в более старшем возрасте. Хотя более раннее участие в спорте кажется благоприятным, даже занятие спортом в среднем возрасте более чем удваивает шансы оставаться активным в пожилом возрасте по сравнению со взрослыми, не занимающимися спортом в среднем возрасте.Поощрение к занятиям спортом на ранних этапах жизни может быть наиболее эффективным для содействия сохранению ПА на протяжении всей жизни, но даже мероприятия, способствующие развитию занятий спортом у взрослых среднего возраста, могут быть успешными.
Основными достоинствами этого исследования являются большой размер выборки и длительное наблюдение, охватывающее переход от среднего возраста к старости, период недостаточно изученный в исследованиях отслеживания ЛА. Наше исследование ограничено использованием самооценки PA, которая могла быть предвзятой. Тем не менее, анкета была проверена на исходном уровне по частоте сердечных сокращений в состоянии покоя19, а в последнее время — по измеренной акселерометром PA.20 Несмотря на это, мы не можем подтвердить ответы на вопрос о продолжительности занятий спортом, хотя в исследованиях с участием мужчин сопоставимого возраста использовались аналогичные вопросы с более длительными периодами воспоминаний.15 Использование одного и того же вопросника на последовательных волнах должно привести к сопоставимым результатам. между волнами. Самостоятельные отчеты также позволили нам изучить, как отслеживаются определенные типы ПА, что может дать полезную информацию для стратегии вмешательства. Еще одно ограничение заключается в том, что наши результаты не могут быть обобщены на женщин и небелые этнические группы, которые не представлены в этой выборке исследования.Кроме того, мужчины, которые были потеряны для последующего наблюдения, с большей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и, как правило, были менее активны, чем мужчины, у которых были полные данные. Это истощение могло привести к переоценке уровней PA и силы отслеживания. ПА может быть более подвержена изменениям у мужчин, которые были потеряны для последующего наблюдения, возможно, в результате повышенного риска развития хронических заболеваний.27 Модели случайных эффектов, которые обеспечивают оценку отслеживания с использованием всех доступных данных, а также с учетом факторов которые могут повлиять на силу трекинга, могли уменьшить, по крайней мере частично, смещение, вызванное этим истиранием.
Заключение
В заключение, PA умеренно отслеживает период от среднего возраста до старости. Активность в среднем возрасте была связана с повышенными шансами оставаться активными в пожилом возрасте. Занятия спортом в среднем возрасте были сильнее связаны с ПА в пожилом возрасте, чем другие области ПА. Поощрение к раннему и постоянному занятиям спортом в среднем возрасте может быть эффективным для развития ПА в пожилом возрасте, но расширение возможностей для занятия другими формами активности, такими как ходьба, также может иметь решающее значение по мере того, как люди переходят в пожилой возраст.