Хатха-йога: асаны, описание, польза. Хатха-йога для начинающих: самые первые позы
Хатха-йога — это новообретённое искусство приведения организма в гармоничное состояние с помощью психофизических практик, разработанных в X—XI веках и усовершенствованных в дальнейшем, — поможет сбалансировать работу физического и эмоционального тела, тем самым улучшив физическое состояние организма и психологический настрой.
Хатха-йога: описание и асаны
Описание хатха-йоги начинается с поз, которые называются асанами. Асаны хатха-йоги — это практически генеральная линия и 3-я ступень из восьмеричного пути, известного как аштанга-йога, где:
- первая ступень — яма — отношение к окружающему,
- вторая ступень — нияма — отношение к себе,
- третья — асаны — физические упражнения,
- четвертая — пранаяма — сознательное управление и контроль за дыханием,
- пятая — пратьяхара — разотождествление чувств с внешними объектами,
- шестая — дхарана — направленное внимание,
- седьмая — дхьяна — медитация,
- восьмая — самадхи, или самореализация.
Асаны подготавливают практикующего к выполнению следующих ступеней аштанга-йоги, и нельзя обойти их стороной, пытаясь достичь самадхи или посвящая своё время исключительно практикам медитации. Конечно, медитация хороша сама по себе: она помогает решить многие практические вопросы в жизни человека, очищает сознание и проясняет мышление. Но если к своим занятиям по медитации и практике дхараны — направленного внимания — вы ещё подключите и выполнение комплекса из асан, то вы максимализируете усилия, и результаты получатся даже более впечатляющими, чем вы ожидали.
Асаны хатха-йоги — это статичные позы, удерживаемые во времени. Главный акцент здесь сделан именно на статичность, потому что таким образом вы формируете привычку быть дисциплинированным. Выполняя физические упражнения, вы одновременно тренируете и концентрацию ума, потому что одно из обязательных условий правильного выполнения асаны — это концентрация ума и направление сознания в определённое русло. Многое зависит от самого типа асаны, который вы выполняете.
Для некоторых асан существуют конкретные предписания, связанные с процессом дыхания и тем, куда в момент удержания асаны должен быть направлен ум. В целом практика асан — это первая ступень всякой медитации, т. к. в идеале ваш ум должен перестать думать, и асаны отлично способствуют тому, чтобы остановить процесс мыслетворчества. С подключением пранаям к выполнению практики асан или просто выполняя их отдельно, вы ещё больше включаетесь в медитационный процесс, но первоначально занятия асанами должны настоятельно быть рекомендованы инструкторами по медитации как средство первостепенной важности для тех, кто желает достичь больших успехов в практике медитации.
Хатха-йога: упражнения, которые тренируют тело и разум
Упражнения хатха-йоги, асаны, дисциплинируют ум. Вы не только укрепляете тело, но и работаете с умом. Выполнение асан эффективно действует на психофизическое состояние человека, потому что, занимаясь ими, вы прорабатываете не один аспект, как это часто получается, когда человек занимается обычными физическими тренировками, а несколько, и самым оптимальным образом. Эмоциональное состояние напрямую связано с физическими факторами, и одновременно состояние организма, работа всех систем жизнедеятельности оказывает влияние на психику. Тут нельзя выделить один ведущий фактор. Системы организма взаимодействуют между собой: духовное, эмоциональное и физическое состояние — это тандем, и древние йоги это понимали. Поэтому, занимаясь хатха-йогой, вы наконец-то приходите к обретению себя как гармоничной личности, когда все три важнейших составляющих сбалансированы, и одна зависит от правильной работы другой.
Только приступив к занятиям хатха-йогой, вы осознаете правомерность написанного выше. До того как человек начал практически выполнять асаны, для него многое остаётся лишь теорией, хорошо звучащими постулатами, и только когда теория переходит в практику, вы осознаете, насколько прозорливы были древние гуру йоги, обогнав мысль современной науки на многие столетия вперёд, даже принимая во внимание тот уровень, на котором она находится в настоящее время.
Хатха-йога для начинающих: самые первые позы
Для начинающих хатха-йога подходит наилучшим образом. Асаны сгруппированы так, что каждый может выбрать для себя подходящие. Существуют следующие типы асан:
- стоя,
- сидя,
- лёжа,
- скручивания,
- прогибы,
- асаны на удержание баланса,
- перевернутые.
Для новичков наиболее подходящими будут асаны стоя и сидя, т. к. они не травмоопасны даже для самостоятельного выполнения, многие из них легки в освоении, а польза при этом ощутима с самого начала.
Позы стоя, которые можно порекомендовать для начальных этапов выполнения, — это Тадасана, Вирабхадрасана, Врикшасана. Из поз сидя можно выделить Ваджрасану, Сидхасану, Сукхасану и даже Падмасану. Для начала она не так проста, и многие её считают чуть ли не чудом, доказывающим йогическое мастерство. На самом деле поза Лотоса (Падмасана) относится к базовым позициям и имеет древнее происхождение (многие другие асаны — это достижение современной йогической практики, изначально асан было всего 11). Падмасана хороша тем, что это одна из наиболее устойчивых поз для практики медитации, поэтому йоги и советуют осваивать её сразу же, как только подвижность суставов вам это позволит.
Также на начальном этапе очень хорошо практиковать наклоны и позы из положения лёжа, т. к. они благоприятно сказываются на состоянии позвоночника, также как и позы стоя, да и в целом весь комплекс йогических асан. Те асаны, которые можно исключить на первом этапе, — это некоторые скручивания, перевёрнутые позы и асаны на баланс, т. к. человек ещё не вполне развил способность удерживать равновесие, и для того, чтобы в буквальном смысле не ударить лицом в грязь, лучше практиковать более безопасные асаны.
Хатха-йога для похудения
Хатха-йога — это отличное средство для похудения. Занятия статичными упражнениями, в комплексе с практикой пранаямы, активизируют обменные процессы, протекающие в организме; таким образом, одно только это помогает достичь желаемого результата. Выполнение многих асан способствует тому, что при их удержании в организме усиливается кровоснабжение, и к тем органам, куда раньше кровоток был ограничен, сейчас он поступает в достаточном объёме. Это, в свою очередь, влияет на состояние органов. Подкожные жировые отложения, с которыми труднее всего бороться, тают сами собой. Массаж внутренних органов, который происходит при выполнении многих асан, также стимулирует самоочищение организма от шлаков и ненужного жира.
Улучшение пищеварения также способствует похудению. Такие асаны, как Вирасана, Супта Вирасана, Паршвоттасана, Апанасана, и многие другие стимулируют процессы переваривания пищи, увеличивая приток крови к органам пищеварения. В целом, можно отметить, что, занимаясь йогой на регулярной основе (а это означает несколько раз в неделю или, ещё лучше, ежедневно, по крайней мере в течение 20—30 минут), вы практически гарантируете для себя обретение более подтянутой фигуры и высокого жизненного тонуса, что немаловажно, если вы стремитесь оставаться в форме в течение долгого времени. Чувствовать себя внутренне подтянутым — это уже половина успеха на пути к стройности. Увидев новый образ себя, вы непременно добьётесь внешнего сходства с внутренним портретом и сможете оставаться в той весовой категории, в какой пожелаете.
Хатха-йога: польза для психофизического состояния организма
После того как во II веке до нашей эры великий Патанджали сформулировал основные постулаты йоги в «Йога сутрах», много воды утекло, но главные принципы были взяты за основу многими течениями йоги, и одним из наиболее ярких и популярных из них стала хатха-йога.
Нам не так много известно об основателе этой школы Матсьендранатхе, который жил в X веке. Гораздо больше сведений дошло о его ученике Горакшанатхе и, по сути, именно эти два имени у практикующих йогу ассоциируются с классическим и одним из самых мощных направлений — хатха-йогой.
Почему эту йогу называют хатха-йогой? По некоторым источникам, «хатха» в переводе с санскрита означает «усилие», «интенсивность». Выходит, что это вид йоги, в котором через усилие достигаются поставленные цели, а цели эти совсем не простые и выходят за рамки обычных мирских желаний. Йогин не ищет материальных благ, не интересуют его ни признание толпы, ни другие формы поклонения, потому что он не хочет славы, он давно преодолел эгоистичные желания.
Единственное, что его интересует, — это слияние с Абсолютом и освобождение. В этом он видит цель практики йоги. Для него это, в первую очередь, психодуховная практика, которая требует физических усилий, т. к. в йогической системе достижение более продвинутых состояний сознания тесно связано с развитием и укреплением физического тела.
Цель йоги — освобождение, или мокша
Для большинства людей физическое тело является единственно существующим в их осознании. Однако если мы посмотрим на человеческое существо шире и отойдём от догм общепризнанной науки, то мы найдём совсем иную трактовку сущности человека, дошедшую до нас из различных культур. С точки зрения многих школ и учений, человек наделен не только физическим телом, но и другими, невидимыми глазу телами, и через них происходит связь человека с Космосом, или Высшим сознанием, Абсолютом.
Но, не уделяя достаточного внимания развитию первого, «грубого» физического тела, вряд ли можно успешно, а главное, в течение продолжительного времени оставаться соединённым с Высшим Разумом. Хрупкая и слабая физическая оболочка не позволит человеку полноценно функционировать. Также нужно напомнить, что по телу человека проходят сотни и даже тысячи энергетических каналов (нади). Йоги насчитывают огромное количество нади в теле человека, и от их чистоты и правильного функционирования зависит физическое и психическое здоровье человека. Эти каналы напрямую связаны с системой чакр. Мы знаем, что, помимо всем известных 7 чакр, в теле человека есть гораздо больше энергетических вихрей. Это подтверждается знаниями йогинов о нади.
Когда мы занимаемся хатха-йогой, энергетические центры не просто очищаются и начинают проводить энергетические токи, таким образом настраивая организм на работу в корректном режиме, но и активизируют движение и аккумуляцию праны в организме. Прана — это та невидимая энергия, которая лежит в основе всего сущего. Прана и есть сама жизнь. Это не физическая энергия. Прана по своей природе относится к более тонким явлениям, поэтому она мало связана с физическими феноменами, которые можно измерять приборами.
Однако именно она находится в основе всей жизни на земле. Она проходит по нади внутри организма вместе с физической энергией. Практикуя хатха-йогу, вы освобождаете прежде заблокированные пути для свободного потока энергий. Когда вы выполняете последовательность йогических асан, то перенаправляете энергию внутри тела таким образом, чтобы она поступала во все его отделы.
Хатха-йога и развитие энергетики
Получается, что, занимаясь духовным развитием, вы вместе с тем активизируете свою энергетику и, по сути, само развитие энергетики помогает вам перенастроить свою жизнь не только в физическом плане, но и в эмоциональном. С самого начала занятий хатха-йогой вы замечаете, как в вашей жизни начинают происходить изменения к лучшему: ненужное постепенно отпадает и остаётся в прошлом, только по-настоящему важные для вас связи и контакты с людьми пребывают в настоящем. Иногда случается так, что под воздействием занятий мировоззрение и система ценностей человека настолько трансформируются, что он меняет род занятий, своё окружение, приобретает новых друзей, которые разделяют его новые интересы. Жизнь в целом приобретает другой смысл, потому что, сам не замечая, каким образом, но человек изменился. Внутренние превращения оказывают влияние и на внешнюю жизнь.
Перенаправив энергию с помощью занятий асанами и пранаямой, ведя образ жизни, согласующийся с правилами ямы и ниямы, человек способен не только улучшить общее физическое состояние своего организма, сбалансировать эмоциональный фон, но и по-новому осознать себя как личность. Это выход сознания на новый уровень. В этом, собственно, и состоит высшая цель занятий йогой. Постепенный переход с одной ступени на другую, практика всех 8 ступеней аштанга-йоги и приход к самореализации, иначе называемой состоянием самадхи, — это путь, который проходят тысячи йогинов.
Он нелёгок, потому что требует усилий, не только физических, но и духовных, но результаты и сам процесс того стоят. В занятиях йогой процесс и цель, по сути, неотделимы. Практика и есть цель. В прохождении пути и его осознании находится смысл жизни посвятивших себя практике йоги.
Автор статьи Елена Бородина.
Заниматься хатха-йогой на сайте asanaonline
Хатха-йога: асаны | польза | описание. Хатха-йога: упражнения
Йога как музыка — она никогда не кончается
Стинг
Хатха-йога — одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.
Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно. Сама же Раджа-йога — это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.
На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании. Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги. Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.
Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга». Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее «восемь», символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги. Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:
- Яма это выполнение моральных устоев, таких как ахимса — принцип ненасилия, брахмачарья — аскеза, сатья — правдивость, и др. Всего их пять;
- Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
- Асаны — это те самые статичные позы, о которых будет подробный разговор ниже;
- Пранаяма — различные практики дыхания. Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.
Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают. Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.
Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации. Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.
Пранаяма — это уже начало работы с энергиями. Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.
До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги — пратьяхары ( разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны ( концентрация внимания), дхьяны ( медитация в чистом виде) и самадхи ( достижение просветления, растворение в Абсолюте и т. д.) — нужно полностью освоить первые 4 ступени. Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата. Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.
Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего. Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект — происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.
Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.
Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.
На курсах преподавателей йоги клуба OUM.RU, хатха-йога рассматривается с разных сторон, и её изучение становится очень интересным.
Хатха-йога как система духовного совершенствования через практику очищения, физических нагрузок и осознанного дыхания уже сама по себе самодостаточна. Но она одна не приведёт к полному самоосознанию, т. к. здесь только намечен путь для дальнейшего развития духа. В дальнейшем, после того как вы хорошо освоите данное направление, можно переходить к практике 4 высших ступеней из аштанги, которые входят в Раджа-йогу. Посредством такой практики самоосознание выйдет на другой уровень, и понимание жизни и её целей изменится.
Личность человека трансформируется даже на начальных этапах практики хатха-йоги. Одной из главных составляющих этого вида йоги являются асаны, поэтому мы подробней их рассмотрим.
Асаны — это статические позы, которые удерживаются в течение определённого времени, для того чтобы дать энергии в теле перераспределиться. Данная формулировка содержит в себе ключевое слово — «перераспределение». Принимая определенную позу, (асану) вы перекрываете один канал или несколько, перенаправляя энергию по другим каналам, которые в это время остаются открытыми. Это объясняет причину того, почему так важно удерживать позу и не торопиться сменить её другой. Нужно дать время энергии распределиться.
Переход из одной асаны в другую может совершаться за счёт движений-связок, но это необязательно, так как первоначально асаны не были задуманы как серия упражнений для развития физического тела или занятий физкультурой. Они являются идеальными позами для духовной практики, и многие из них могут использоваться для медитации или погружения в себя.
В хатха-йоге существует большое количество асан, такая своеобразная энциклопедия йогических поз. Но для того чтобы разобраться во всём множестве, их можно разделить на несколько групп:
- стоя;
- сидя;
- лёжа;
- прогибы;
- наклоны;
- скручивания;
- балансирующие;
- перевёрнутые.
Также все асаны можно разделить и по другому признаку. Одни направлены на выносливость и силовой аспект, а другие — на растяжку.
Так, например, Хануманасана — это типичный образец позы на растяжку из положения сидя, а поза журавля (Бакасана) или павлина (Маюрасана) — силовые.
Все перевёрнутые позы отличаются тем, что стимулируют кровоснабжение мозга, так как кровь в таком положении устремляется к голове, и это положительно влияет на работу мозга. Практически во всех асанах этого типа стимулируется работа органов пищеварения и тонизируются внутренние органы.
Для примера, тут можно выделить всем известную халасану (Поза плуга), стойку на лопатках (Саламба Сарвангасана).
Скручивания очень полезны для здоровья спины и брюшной полости. Из наиболее известных выделим позу перевёрнутого треугольника (Париврита Триконасана), позу игольного ушка (Сучирандхасана), Ардха Матсиендрасану (Поза повелителя рыб), Супта Матсиендрасану.
Асаны на баланс вообще универсальны. Правильно составив комплекс из асан только этого типа, можно укрепить практически все группы мышц и улучшить работу внутренних органов, не говоря уже о координации; при регулярных занятиях вы не заметите, как даже позы, выполняющиеся на одной ноге, станут для вас совершенного привычными. Вот только несколько примеров «балансирующих» асан: Гарудасана, Анантасана, Натараджасана и, конечно, Саламба Ширшасана.
Другие группы асан мы подробнее рассмотрим в следующем разделе.
Практикуйте — и всё придёт
Патабхи Джойс
Для начала очень хорошо подойдут асаны стоя. Они более привычны для человека. Тут не надо ни прогибаться, ни скручиваться, хотя есть и такие, что выполняются из положения стоя и переходят в более сложные варианты. Но для тех, кто только начал осваивать йогу, лучше начать с таких поз, как Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана. Причём даже эти позы имеют свои варианты, и с помощью этих простых упражнений вы почерпнёте много знаний.
Позы сидя
Ваджрасана — внешне простая поза из положения сидя, но и она приносит много пользы, распределяя энергию по позвоночному столбу снизу вверх. Эта асана и другие асаны, как Сидхасана, Сукхасана, Свастикасана и требующая чуть больше времени для освоения классическая Падмасана, прекрасно подходят для практики медитации. Они устойчивы, удерживают позвоночник в правильном положении, и в них можно пребывать в течение длительного времени.
Позы лёжа
Здесь нельзя обойти вниманием Шавасану. Это та асана, которой вы всегда будете заканчивать вашу ежедневную практику йоги. Она очень проста в исполнении и поможет органично завершить весь комплекс упражнений.
Сколько бы времени вы не уделяли практике, будь то 20–30 минут в день или более продолжительное время, всегда помните, что, выполнив эту позу после всех упражнений, вы приводите практику к гармоничному завершению, принимая энергию, давая ей раствориться в теле.
Эта асана хороша не только для завершения практики, она также является одной из базовых асан, которую можно практиковать, когда вы медитируете. Она прекрасно действует не только на физическое тело, но и на эмоциональное, успокаивая и приводя в порядок чувства.
Из других поз можно выделить Ардха Навасану, Супта Баддха Конасану, Супта Вирасану. Они довольно просты и принесут хорошие результаты при регулярном выполнении.
Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу
Отдельно следует выделить комплекс «Сурья Намаскар». Он просто идеально подходит для начинающих практиковать йогу. Выполняя Приветствие Солнцу, можно освоить несколько базовых асан, из которых состоит динамический комплекс, а затем уже практиковать их отдельно.
Всё выполнение Сурья Намаскар занимает лишь несколько минут и обычно используется как разогревающий комплекс перед началом практики, но также может выполняться и отдельно. Если вам нравится, то можно сделать и несколько кругов, не только один.
Принцип регулярности при занятиях хатха-йогой
Принцип регулярности выполнения практики, возможно, самый важнейший. Понемногу практикуя каждый день, вы добьетесь гораздо большего, чем занятиями от раза к разу. Этот принцип применим как для начинающих практикующих, так и для тех, кто продолжает. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе, и не нужно будет начинать всё сначала после длительного перерыва. Постепенный прогресс всегда очень благоприятно сказывается на вашем организме, и освоение практики доставит вам радость.
Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю. Совершенно не обязательно выполнять весь комплекс асан, которые вы уже освоили, если вы заняты, но в отведённое время, утром или вечером, желательно всегда практиковаться. Скоро это войдёт у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ожидать время практики.
Удобство при выполнении упражнений
Все упражнения хатха-йоги должны выполняться так, чтобы вам при этом было комфортно. То есть суть здесь совсем не в том, чтобы постоянно преодолевать сопротивление или достигать чего-то. Хотя, конечно, когда вы начнёте осваивать чуть более трудные асаны, вы, возможно, и столкнётесь с некоторым сопротивлением и нужно будет посвятить больше времени для разучивания определённых асан. Но правило йоговских упражнений состоит в том, что, удерживая позу, ваше тело расслаблено, само нахождение в асане должно быть приятным. Это также является и одним из критериев правильности выполнения упражнений.
Принцип компенсации
Всегда помните о принципе компенсации, когда вы выстраиваете свой комплекс упражнений. На каждое движение должно быть противодвижение. Если вы выполняете наклон, то затем должен идти прогиб. Если вы напряглись, то нужно и расслабиться. Вдохнули — выдохнули — это тот простой принцип, придерживаясь которого вы сможете безопасно практиковать йогу на протяжении длительного времени, и тогда она принесёт вам ожидаемую пользу и духовное обогащение.
Перед началом занятий лучше быть разогретым, чтобы подготовить тело для дальнейшей практики. Для этого лучше всего подходит уже описанный комплекс Приветствия Солнцу.
Заканчивать занятия можно идеально подходящей для этого Шавасаной, чтобы дать телу и энергиям успокоиться.
Дойдя до этого раздела, вы уже сделали выводы о том, какую пользу приносит практика хатха-йоги. Несмотря на то что выполнение асан — это ещё один из путей духовного роста, ведущий к единению с Абсолютом, практическая польза для физического тела очевидна.
Многие люди, имеющие проблемы со здоровьем, с помощью этой практики значительно улучшают свое состояние. То, что считалось неподдающимся коррекции традиционными средствами, может быть исправлено при помощи регулярной практики йоги.
Проблемы опорно-двигательного аппарата, внутренних органов — всё поддаётся исцелению. Нужно только заниматься. Пусть и немного, но регулярно, и постепенно организм сам приведёт все системы в норму.
Психическое состояние улучшится. Вы станете смотреть на мир оптимистичней. Практика хатха-йоги сделает вас более осознанным, а следовательно, вы сможете сами управлять своими эмоциями, понимать, чем они вызваны и что нужно сделать, чтобы их нейтрализовать.
Через медитацию, концентрацию на дыхании при выполнении асан, а также практикуя пранаяму, высвобождается творческий потенциал. Многие люди, связанные с искусством, выполняют медитацию именно с данной целью — открыть ум новым идеям, расширить сознание и преодолеть внутренние ограничения.
Также и эстетический фактор не обойден стороной. Йога поддерживает стройность и в целом улучшает фигуру.
Есть такие направления в йоге, которые сочетают упражнения из системы хатха-йоги с фитнесом. Йога сама органично корректирует фигуру. Если же правильно выбрать последовательность асан, подключить сюда бандхи и работу с дыханием, то эффект приумножится.
Правильный выбор асан для похудения
Нужно определить, какие участки тела нуждаются в проработке. В зависимости от этого и строить свой курс. Зная лишь основные законы анатомии, можно самостоятельно подобрать асаны, прорабатывающие мышцы определённой части тела.
Наиболее проблематичные зоны, с которыми стоит поработать, — это область талии и бёдер, а также область плеч и предплечий. Вот туда и нужно направлять внимание.
Асаны для проблемных зон
Далее будут предложены некоторые асаны, которые помогут уменьшить окружность вашей талии. Также они полезны и для улучшения пищеварения.
Здесь представлены лишь некоторые асаны. В своей практике вы можете использовать какие-то из них, а также подобрать и другие на свой вкус.
Начнём с наиболее легковыполнимых и доступных даже начинающим.
Падахастасана — наклон вперёд, то, что в школе бы назвали «Складочка». Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, компрессия на область живота увеличивается, что позволяет эффективно сжигать жировые отложения.
Пашчимоттанасана — очень похожая не предыдущую асана, но выполняется из положения сидя — так же наклон вперёд. Поднимается тонус мышц живота и бёдер.
Паванамуктасана — выполняется из положения лёжа. Давление на область живота достигается за счёт того, что колени прижаты к нему, и это помогает сжигать подкожный жир. Поза очень легка в исполнении и приятна. В ней можно оставаться продолжительное время.
Наукасана (навасана) — выполняется из положения сидя и требует некоторой практики, так как придётся сохранять баланс. Но усилия стоят того, потому что эта асана — одна из самых эффективных для проработки мышц пресса, ног и рук. Научившись удерживать её в течение всего пары минут, ваши мышцы будут всегда оставаться в тонусе.
Уштрасана, или поза верблюда, — выполняется из положения стоя на коленях. Её очень хорошо делать сразу же после наукасаны: вы задействуете принцип компенсации. После того как при выполнении Наукасаны мышцы сократились, дайте им расслабиться, выполнив прогиб назад. Хороша поза и для улучшения осанки.
Уттанпадасана — легка в выполнении, но эффективна для улучшения циркуляции крови в области талии и для позвоночника. Из положения лёжа ноги поднимаются перпендикулярно полу. Вот и всё.
Марджариасана, или поза кошки, — благоприятно воздействует как на мышцы живота, так и очень полезна для поясницы. В этой простой позе задействованы и другие группы мышц.
Бхуджангасана, известная всем поза Кобры, — в ней мышцы живота хорошо растягиваются, а также спина становится гибкой и укрепляются руки.
Дханурасана, или Поза Лука, — выполняется в положении лёжа на животе. Чуть сложнее, чем предыдущие, но и её освоить можно с лёгкостью, и уже через пару дней вы сможете сохранять равновесие. В ней тренируются мышцы спины, трицепсы, ну и, разумеется, сам живот.
Завершить данный комплекс можно Шавасаной.
Хатха-йога очень многогранна, и каждый практикующий найдёт в ней то, что именно ему нужно. В этой статье мы обозначили основные составляющие этой многовековой практики и одного из направлений философского учения, для того чтобы читатель получил более полное представление о хатха-йоге и её составных элементах.
Клуб OUM.RU предлагает вам занятия хатха-йогой в разных форматах.
Если вам удобно заниматься онлайн, то достаточно перейти по ссылке на сайт asanaonline.ru, выбрать преподавателя и начать заниматься.
Если вы хотите заниматься в зале с группой, предлагаем вам ознакомиться с филиалами клуба в разных регионах Мира.
Хатха-йога для начинающих: бесплатные видео уроки для занятий дома
Хатха-йога для начинающих: бесплатные видео уроки для занятий дома
Хатха-йога – одно из направлений индийского религиозно-философского учения, представляющее физическое и духовное единение, гармонизацию мужской и женской энергии и оздоровление организма. Учение сочетает физическую подготовку, правильное дыхание, медитативные техники и способы очищения внутренних органов. Основой практики являются асаны, освоение которых позволяет укрепить тело, научиться концентрации и расслаблению в статике.
Бесплатные видео уроки помогут освоить начальный онлайн курс хатха-йоги и научиться слушать собственное тело.
Подготовка к занятиям
Базовые асаны, внутренняя работа и медленное выполнение поз – основа тренировки. В видеоролике приводятся основные положения и полезные эффекты. Новички узнают, как начать собственную практику, что собой представляет физическая подготовка по йогической системе, как поддерживать баланс в определенном положении, что значит сконцентрированный ум. А также нужно ли использовать благовония, почему так важно хорошо проветривать помещение и каким должно быть правильное дыхание.
Базовый комплекс
Занятие на 30-35 минут включает комплекс асан для новичков. Может выполняться без особой подготовки, главное следовать советам инструктора. Ученики узнают:
- как проработать все мышцы тела, если в запасе мало времени;
- когда и как правильно выполнить каждую позу;
- закрепят последовательность упражнений и соблюдение основных правил во избежание ошибок;
- научатся важному аспекту тренировки – правильному дыханию.
Тренинг для дома
Комплекс хатха-йоги в домашних условиях с возможностью выбора продолжительности и времени для тренировок. Автор использует классические позиции, дает теоретические основы и полезные советы относительно практики (насколько важен баланс физической и духовной составляющей, каково их влияние на организм). Во время практической части осуществляется работа с ногами, тазобедренными суставами, спиной, позвоночником. Выполнение каждой позы с примерами и рекомендациями позволяет заниматься самостоятельно, повторяя движения за инструктором.
От простого к сложному
Полуторачасовой обучающий фильм от Владимира Зайцева будет полезен и новичкам, и практикующим больше года. Занятие построено по принципу «от простого к сложному», приводится несколько вариантов выполнения асан, благодаря чему каждый может подобрать для себя оптимальный вариант. После нескольких просмотров запоминаются особенности движений и в дальнейшем можно тренироваться, следуя комментариям автора, при необходимости поглядывая на экран. Легкая расслабляющая музыка поможет настроиться, а грамотная подача материала быстро освоить позиции, включая перевернутые варианты – Ширасану, Сарвангасану и Адхо Мукха Врикшасану.
Базовые асаны
Алена – популярный блогер и ведущая канала о йоге – продемонстрирует базовые техники, даст понятное и простое разъяснение основ практики, приведет для новичков способы облегчить выполнение и расскажет, как совершенствоваться. Занятие строится в следующей схеме: разминка и подготовка, проработка отдельных асан, физическая и духовная часть, советы по исполнению упражнений и рекомендации относительно практики в целом.
Первые позы
Видео дает ответы на главные вопросы начинающих:
- Как настроиться на выполнение, абстрагироваться от внешних и внутренних воздействий, окунуться в процесс и освоить азы дыхания?
- На чем основана внутренняя работа в каждой позиции и как выполнять их корректно?
- С каких поз необходимо начинать практиковать хатха-йогу?
- Насколько важна последовательность?
Занятие построено на наглядных примерах, а закадровые комментарии помогут закрепить последовательность, обратить внимание на нюансы и научиться правильно дышать во время работы.
Женская йога
Комплекс оздоровительных поз, благоприятно влияющих на женское здоровье. Сюда относятся вариации, максимально раскрывающие таз, улучшающие кровообращение, работу нервной и эндокринной систем. Перед занятием необходимо переодеться в удобную одежду и выделить полчаса времени, на протяжении которого никто и ничто не помешает. Во время урока научитесь принимать удобную позу для расслабления, концентрироваться, освоят йоговское дыхание и цикл капалабхати (очищение дыханием). Приводится череда асан сидя, стоя и лежа. Тренер дает советы по выполнению каждой позиции и снятию напряжения в мышцах.
Сильные ноги
Наталья Лобанова – преподаватель международной Ассоциации Йоги. В часовом видеоролике мастер делиться лайфхаками по хатха-йоге для начинающих. Упражнения максимально простые и направлены на мышцы ног. Наталья демонстрирует и комментирует комплексный тренинг, который сделает ноги сильными, красивыми и наполнит энергией все тело. Здесь сможете освоить грамотное вхождение в асаны, основы безопасной и эффективной практики, особенности безошибочного исполнения, правила дыхания на всех этапах нагрузок.
Усложненный вариант начального уровня
Антон Иванов, инструктор и ведущий серии видеоуроков, проводит тренировку с усложненными позициями. Видео окажется полезным для освоивших базовые позы и желающих двигаться дальше. Начинается практика с цикла капалабхати и подготовки тела к основному комплексу, который способствует подвижности суставов и максимально задействует гибкость тела. Подсказки помогут следовать за инструктором и грамотно выполнять каждую позицию.
Основы от Игоря Пантюшева
Занятие направлено на проработку основ хатха-йоги, понимание сущности практики и достижение внутренней гармонии. Принцип тренировки — делаем упражнения на примере, с последующим разбором на отдельные базовые движения. Мастер-класс включает: цикл капалабхати, рекомендации по выполнению асан с примерами, комментарии автора к каждому движению, в позах и касательно корректного дыхания.
Питание
Важным аспектом учения является правильное питание – целая наука с огромным количеством нюансов и подводных камней. На начальном этапе достаточно придерживаться двух основных правил – не переедать и употреблять как можно больше простой натуральной пищи. В дальнейшем можно изучить тонкости и даже перейти на вегетарианство, но первое время рекомендуется лишь подкорректировать свой рацион, постепенно приучая организм к новому образу жизни.
Смотрите также:
Хатха-йога для начинающих — видео уроки в домашних условиях
Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 1.1k.
В этой статье про хатха-йогу для начинающих мы подобрали для вас фотографии и видео уроки занятий в домашних условиях.
В понимании большинства учеников, уроки хатха-йоги представляют собой набор силовых упражнений, призванных укрепить здоровье и продлить жизнь человека.
Но на самом деле это учение содержит более углублённые тезисы, понимание которых влечёт за собой обретение духовного равновесия, а значит и физического здоровья.
В этой статье мы поговорим о базовых практиках, которые помогут вам приблизиться к этой цели.
Содержание:
- Базовые практики хатха-йоги
- Шаткармы
- Асаны хатха-йоги — видеоуроки и рекомендации
- Асаны хатха-йоги для продвинутых
- Пранаяма
- Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги
Базовые практики хатха-йоги — уроки для начинающих
Хатха-йога — это учение о внутренней гармонии, которая достигается с помощью физических нагрузок и психологических упражнений.
Воздействуя на свой организм и сознание, ученик обретает равновесие, а также укрепляет своё здоровье, обеспечивая тем самым долголетие.
Причины, по которым вы решите просмотреть свои первые видео уроки хатха-йоги могут быть разными — указанное выше желание найти внутреннюю гармонию, попытки достичь просветления и свободы.
Они могут быть и более низменными, учитывая, что хатха-йога — это неплохой способ сбросить лишние килограммы.
Так или иначе, ученику необходимо регулярно практиковать базовые упражнения хатха-йоги:
- Шаткармы
- Асаны
- Пранаяма
- Мудры и бандхи
Хатха-йога открывает путь к гармонии
Основоположники этого направления йоги уделяли особое внимание и моральным принципам, основным из которых является ахимса — отказ от насилия.
Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.).
Шаткармы
Шаткармы — это практики очищения тела, описанные в «Хатха-йога-прадипика».
«Шат» в переводе с санскрита означает «шесть» — это число соответствует количеству практик:
- Дхоути — практики, необходимые для очищения пищеварительного тракта
- Басти — способ очистки и укрепления толстой кишки
- Нети — практики для прочистки носовых проходов и пазух
- Наули — комплекс упражнений для укрепления органов брюшной полости
- Капалабхати — совокупность техник для очищения передней доли головного мозга
- Тратака — упражнения для укрепления глазного нерва, развивающие также и силу концентрации
Древние мудрецы считали, что прежде чем приступать к выполнению других практик (асан, пранаям) обязательно было пройти все шаткармы.
В некоторых случаях без выполнения шаткарм действительно не обойтись. Например, для эффективного применения пранаям (дыхательных упражнений) необходимо очистить носовые проходы при помощи нети.
С помощью хатхи можно укрепить различные органы
Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации
Асана — это основное физическое упражнение, применяемое в хатха-йоге. Выполнение всех асан заключается в сохранении устойчивого положения тела, либо в энергичных повторениях определённых движений.
Практикуя асаны, ученик развивает не только физические, но и ментальные способности.
Совет: во время выполнения асан можно применять и другие практики хатха-йоги — пранаямы, мудры и бандхи.
Видео уроки хатха-йоги для новичков практически всегда содержат следующие асаны:
Сиддхасана
Свами Сватмарама, автор труда «Хатха-йога-прадипика» считал Сиддхасану самой важной среди асан.
Считается, что во время удержания этой позы у человека очищается 72 000 нади — канала, по которым движется наша жизненная энергия.
Сиддхасана также помогает укрепить нижний отдел позвоночника.
Сиддхасана
Вирасана
Полное название этой асаны звучит как Махавирасана, что в переводе означает «великий человек».
Вирасана стабилизирует поток энергии к репродуктивным органам, а также даёт возможность управлять ей. Способствует укреплению суставов ног и нижнего отдела позвоночника.
Вирасана
Шавасана
Название этой асаны происходит от слова «Шав» — труп.
Практиковать Шавасану следует в перерывах между другими асанами, а также после напряжённого и утомительного дня.
Йоги полагают, что полное расслабление тела способствует скорейшему достижению самосознания. Шавасана очень полезна при неврозах и других психических расстройствах.
Шавасана
Паванмуктасана
Пример динамической асаны в хатха-йоге. Паванмуктасана считается антигастритным упражнением, помогающим оздоровить кишечник.
Техника выполнения этой асаны проста:
- Лечь на спину
- Согнуть правую ногу в колене и прижать её к груди при помощи рук
- Не опуская ноги, поднять верхнюю часть тела и постараться коснуться лицом колена. При это нужно задержать дыхание
- После небольшой задержки дыхания следует медленно выдохнуть, одновременно опуская голову и плечи на пол. Ногу до конца не опускать
- После нескольких повторений на правую ногу, требуется повторить те же движения левой ногой
- В конце упражнения рекомендуется принять Шавасану на 5–10 минут, при этом концентрируясь на дыхании
Паванмуктасана
Бхуджангасана
Бхуджангасана помогает придать позвоночнику гибкость и оказывает тонизирующий эффект на органы брюшной полости.
Эта асана также способна позитивно влиять на гормональный баланс человека.
Бхуджангасана
Правильность выполнения асан достигается за счёт постоянной практики.
Путь к одним асанам лежит через другие, поэтому видео уроки хатха-йоги для начинающих зачастую представляют собой комплекс упражнений.
Асаны хатха-йоги для продвинутых практикующих
Большинство асан хатха-йоги подходят для опытных йогов. Эти упражнения требуют серьёзной подготовки не только от мышц, но и от вашего сознания.
Совет: выполнение асан для продвинутых практикующих требует присутствия опытного наставника, хотя бы в первое время.
Видео уроки хатха-йоги нередко содержат сложные позы, правда, многие из них имеют упрощённые вариации.
Маюрасана
Эта асана больше подходит для мужчин, поскольку в ней ключевую роль играют предплечья и запястья.
Для её выполнения необходимо:
- Лечь на живот
- Прижав ладони к земле пальцами назад, разместить локти по обеим сторонам талии
- Поднять туловище, а затем и ноги так, чтобы только ладони касались земли. Ноги следует поднимать выше уровня головы
- Удерживать эту позу в течение определённого времени, концентрируясь на дыхании
Маюрасана
Гарбхасана
Асана для опытных йогов, которая позволяет укрепить и релаксировать нервную систему.
Гарбхасана чрезвычайно полезна для раздражительных людей, ведь она улучшает работу надпочечников.
Этот орган, как известно, отвечает за выработку гормонов воинственности и страха, а также за восстановление нервной системы.
Гарбхасана способствует улучшению аппетита.
Гарбхасана
Ширшасана
Для выполнения Ширшасаны ученик должен встать в стойку на голове, строго перпендикулярно полу.
Эта поза приводит к обращению потоков энергии в организме, а также к стимуляции деятельности мозга и щитовидной железы.
Ширшасана помогает устранить дефекты слуха, зрения и обоняния.
Ширшасана
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана очень полезна для людей, страдающих от проблем с сердцем.
Для её выполнения необходимо:
- Сесть на пол, вытянув ноги перед собой
- Сохраняя ровную спину и вытянутые ноги, руками схватить стопы. Удерживая это положение, сосредоточиться на дыхании
- Выдохнув, сделать наклон вперёд, разведя локти и уложив туловище. Лоб должен касаться коленей
Пашчимоттанасана
Паривритта Стамбхасана
Эта асана является динамической.
Паривритта Стамбхасана позволяет проработать каждый отдел позвоночника, благодаря одновременному скручиванию и вытягиванию.
Во время выполнения этого упражнения происходит массаж внутренних органов и прорабатываются суставы.
Пранаяма
Пранаяма — это упражнение, которое учит управлять энергией жизни или праной. В основе этой практики лежит дыхание.
Каждое упражнение пранаямы состоит из продолжительных вдохов, задержек дыхания и выдохов.
Йоги верят, что дыхательные практики помогают очистить каналы тонкого тела человека от лишней энергии.
Заниматься пранаямой можно при выполнении асан хатхи
Суть пранаямы заключается в осознанности дыхания, когда человек начинает чувствовать притоки жизненной энергии, приходящей с каждым вздохом.
Дыхательные упражнения помогают сконцентрироваться и очистить разум от ненужных мыслей.
Совет: пранаяма практикуется не только как отдельное упражнение, но и во время выполнения асан.
Лёгкие в хатха-йоге считаются одним из самых важных органов, ведь благодаря им человеческое тело насыщается кислородом.
Уроки хатха-йоги для начинающих и опытных йогов содержат большое количество разнообразных пранаям.
Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги
Для приверженца хатха-йоги не менее важным аспектом жизни, наравне с упражнениями, являются жизненные принципы — яма и нияма.
Помимо отрицания насилия, хатха-йога проповедует правдивость, воздержание, внешнюю и внутреннюю чистоту, скромность и прочие благодетели.
Правильное понимание самого учения хатха-йога ведет к обретению гармонии
Мудры — это простейшие практики в этом направлении йоги.
Ученик выполняет жесты руками во время выполнения асан или в качестве отдельного упражнения.
Удержание определённого жеста способствует очистке каналов и ускорению притока праны.
Бандхи, или как их ещё называют, «энергетические замки» — это практики хатха-йоги, целью которых является удержание и сосредоточение энергии в определённой точке организма.
Во время этих упражнений практикующий плавно напрягает части тела, которые хочет наработать.
Сосредоточение на напряжении позволяет остановить потоки энергии в нужных участках организма, что благоприятно влияет на их дальнейшую работу.
Хатха-йога в Центре йоги Айенгара
Путь познания самого себя и собственных возможностей – пожалуй, самое увлекательное путешествие, которое человек может предпринять в жизни. Практики гармоничного движения навстречу себе и окружающему миру объединены под общим названием – йога. Йога как философское направление имеет множество течений, одно из которых хатха-йога.
Хатха-йога – начальная ступень в практиках йоги, позволяющая узнать собственные возможности, научиться контролировать внутренние энергетические потоки, гармонизировать жизнь. История индийской системы учений о самопознании хатха-йоги уходит своими корнями в глубокую древность и насчитывает несколько тысячелетий.
Согласно восточным учениям тело человека состоит из двух противоположных начал – мужского и женского, которые ассоциируются с активными и пассивными энергетическими потоками. Их также еще принято называть Инь и Ян. Так и название «Хатха-йога» складывается из слога «Ха», что переводится с санскрита как активная энергия или вдох, и из слога «Тха» что на санскрите означает пассивную энергию или выдох. «Ха» — это солнечное дыхание, в то время как «Тха» ассоциируется с дыханием Луны. Само понятие йоги в переводе с санскрита означает «единение» или «союз». Соответственно хатха-йога — это гармоничный союз двух начал: активной прогрессивной энергии Солнца и пассивной негативной энергии Луны. Хатха-йогу также еще ассоциируют с понятием динамичной созерцательности.
Цель практик хатха-йоги заложена в ее названии и заключается в том, чтобы научить человека гармонично совмещать в себе позитивную и регрессивную энергии, находить точку внутреннего баланса, позволяющую быть бодрым и жизнерадостным без напряжения и в то же время быть созерцательным и спокойным без апатии и лени. Иначе говоря, человек учится быть собранным внутри и расслабленным снаружи (в теле).
Для хатха-йоги свойственен набор специфических поз, упражнений и дыхательных практик. В системе хатха-йоги выделяют четыре основные группы активных практик: асана, пранаяма, шаткрийя и мудра. Они нацелены на очищение души и тела, на достижение ощущения легкости и свободы. Причем в самом прямом смысле! Хатха-йога подразумевает четкое следование заповедям, выводящим человека на уровень духовной чистоты. А, к примеру, практики шаткрийи помогают очистить организм от скопившихся вредных веществ.
Асаны (или набор специфических поз) — доступны каждому желающему. Понятие «асаны» и переводятся как «простой». При выполнении асан важно интегрировать в процесс спокойное расслабленное дыхание. Для каждой асаны оно свое, также как и каждая асана направлена на свою цель. В совокупности этих физических методов, практикующий хатха-йогу может достигнуть значительных результатов, позволяющих чутко ощущать эмоциональное и физическое состояния собственного организма и управлять ими.
В первую очередь система хатха-йоги учит правильно дышать, регулировать процессы, происходящие в теле и сознании, тренирует и закаляет организм. Учение хатха-йоги помогает избавиться от ключевых в корне неверных понятий современности, которые состоят в том, что физическое усилие может благотворно сказаться на внутренней умиротворенности. В хатха-йоге внутреннее здоровье тела и равновесие духа достигается за счет спокойного и поступательного движения вперед.
Начинающему заниматься хатха-йогой не следует пытаться в точности повторять асаны и дыхательные практики, если они на данном этапе выше его физических возможностей и доставляют дискомфорт. В хатха-йоге отсутствуют такие понятия, как дух соперничества, превосходство и сравнение результатов. Хатха-йога пропагандирует внутреннее стремление, поступательное упорство, душевное равновесие, самодисциплину и терпение. Пусть занятия хатха-йогой будут частыми (лучше ежедневными) и без насилия над собственным организмом, они принесут гораздо больше пользы и удовлетворения.
Считается, что хатха-йога предшествует другой системе практик йоги — раджа-йоге, которая уже на качественно новом уровне учит управлять и дисциплинировать самосознание и разум.
Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны
CosmopolitanЗдоровье
Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.
Татьяна Шаманина
Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях, какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.
Хатха-йога для начинающих: что это такое
Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.
Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.
Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.
Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги
Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.
В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.
Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях
Основные асаны Хатха йоги с описанием, базовые yogafitness.ru
Тысячелетия назад, когда искусство йоги только зарождалось, это учение не обладало столь обширной базой различных асан. Поз было немного, и каждая из них имела не только физическое, но и духовное, а также метафизическое значение. С тех пор хатха йога не переставала развиваться и подстраиваться под вызовы времени, что породило возникновение все новых и новых асан. Однако начиная заниматься, стоить помнить о том, что главной целью хатха йоги, да и других йогических стилей, является не обучение акробатов и резиновых людей, а духовное совершенствование. А для этих целей достаточно асан, из которых состояли самые первые комплексы, составленные еще учителями древности.
Минимальный набор асан
В этот список входят 13 основных асан, практикуя которые йогин сможет достичь всех поставленных перед собой целей, не прибегая к дополнительным упражнениям. Комплексы, составленные из них, являются самодостаточными и несут не только физическую, но и духовную и мистическую смысловые нагрузки.
- сиршасана
- сарвангасана
- випарита карани мудра
- халасана
- бхуджангасана
- шалабхасана
- дханурасана
- ардха матсиендрасана
- сиддхасана
- падмасана
- бхадрасана
- симхаасана
- врикшасана
Сиршасана
Обычная стойка на голове при правильном подходе может творить чудеса. Это одна из базовых асан в хатха йоге, которая отвечает за нормализацию кровотка в голове, шишковидной железе и гипофизе. Запускаемые при этом процессы позволяют йогину улучшить память, нормализовать сон и обострить зрение и слух.
Регулярное выполнение этой позы способствует уравновешиванию психического состояния, улучшению цвета лица и минимизации образования морщин. Асана воздействует не только на голову и мозг, но и на другие части тела. Так, сиршасана снимает болевой синдром в ногах и улучшает в них венозный кровоток, благотворно влияет на внутренние органы и мочеполовую систему, облегчает симптоматические боли при опускании органов.
Максимальный положительный эффект от сиршасаны наблюдается в том случае, если йогин практикует ее в комбинации с сарвангасаной. Особенно благотворно подобное сочетание воздействует на нервную систему и психологическое состояние человека. Отдельная практика этой позы может привести к нарушениям – запускаются процессы, возбуждающие нервную систему при отсутствии компенсации.
Также йоги считают, что сиршасана и другие перевернутые асаны способствуют высвобождению скрытых способностей человеческого мозга – чувствовать биополя человека, видеть с закрытыми глазами и других.
Саламба сарвангасана
Эта асана знакома любому, кто хоть один раз посещал урок физкультуры в школе. Мы знаем ее под названием «березка» и знаем, что ее выполнение никогда не вызывало проблем. К тому же, будет полезно узнать, что она нормализует работу практически всех систем организма, оказывая положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, легкие, щитовидную и вилочковую железы, головной мозг, миндалины и половые железы. При этом нервная система расслабляется и даже перестают мучить головные боли.
Регулярно практикуя сарнангасану долгое время, можно избавиться от хронических головных болей, улучшить перистальтику кишечника, снять многие простудные заболевания, нормализовать давление. Эта асана положительно влияет на кровоток в ногах, помогает свести к минимуму появление морщин и улучшает память, зрение и слух.
Выполнять эту асану рекомендуется не реже двух раз в день и удерживать не менее 10 минут. Запомните, чем меньше времени вы удерживаете свою «березку», тем меньший оздоровительный эффект она окажет на ваш организм.
Випарита карани мудра
Эта асана в хатха йоге несет важнейшее мистическое значение – она позволяет развернуть вспять поток вашего внутреннего времени. То есть, основное ее воздействие на организм – это его омоложение, избавление от морщин, седины и других неприятных явлений старости.
В Хатха Йога Прадипике говорится, что масксимальный эффект достигается через полгода регулярной практики, однако для этого необходимо выполнять усложненную асану, которая должна сопровождаться Удджайи пранаямой и Чакра кшетрам. Кроме того, йогину необходимо овладеть искусством чувствовать потоки праны и навыками визуализации. Однако, даже просто выполняя формальную асану, вы сможете почувствовать на себе определенный омолаживающий эффект.
Халасана
В переводе название этой асаны означает «поза плуга», поскольку тело йогина после принятия правильного положения становится похоже на плуг.
Практика халасаны позволяет йогину избавиться от некоторых заболеваний позвоночного столба, выровнять искривления спины и снять болевой синдром, улучшить кровеснабжение спинного мозга и внутренних органов брюшной полости. Положение рук позволяет успешно противостоять судорогам.
Халасана помогает излечиться от болезней печени и почек, облегчает состояние больного при опущении органов, улучшает перистальтику кишечника и уменьшает метеоризм. Принципы воздействия на организм этой асаны сходны с рассмотренной выше березкой, однако в этом случае максимальный положительный эффект оказывается на органы брюшной полости.
Бхуджангасана
Практикуя змеиную позу, йогин может не только выровнять искривленный позвоночный столб, но и поставить на место смещенные позвонки. Бхуджангасана благотворно влияет на пищеварительную и нервную системы, укрепляет мышцы глазного яблока, активизирует работу щитовидной железы. В модификации с поворотом головы и туловища эта асана улучшает кровообращение в пояснично-крестцовом отделе и нормализует почечную активность.
Шалабхасана
Поза саранчи выпрямляет искривления позвоночного столба и смягчает его окостенения, весьма эффективна при смещении позвонков. Благотворно влияет на пищеварительную и мочеполовую системы, облегчает состояние больных при расстройствах кишечного тракта.
В хатха йоге считается, что эта асана является эффективным профилактическим средством против ревматоидных болей, радикулита и артритов поясничного отдела позвоночника.
Дханурасана
Поза лука считается одной из древнейших асан хатха йоги, которая была описана еще в Хатха-йога прадипике. Она стимулирует и нормализует работу внутренних органов брюшной полости, укрепляет позвоночник и делает его более гибким, положительно воздействует на нервную систему позвоночного столба. Регулярная практика способствует лечению смещения позвонков и помогает справиться с невралгиями, вызванными сидячим образом жизни.
Дханурасана используется йогинами при лечении ревматизма, остеохондроза и даже диабета, кроме того, помогает убрать с живота и бедер лишние жировые отложения. Нормализует работу органов пищеварения и лечит желудочные заболевания.Ардха Матсиендрасана
Половинная поза бога рыб помогает справиться с болями в бедрах, спине и пояснице, оказывает благотворное воздействие на мочеполовую систему, печень и селезенку. Нормализует работу пищеварительной системы и способствует профилактике кишечных и желудочных заболеваний. Кроме того, Ардха Матсиендрасана способствует поддержанию позвоночного столба в здоровом и гибком состоянии.
Сиддхасана
Название совершенной позы отсылает нас к сиддхам – святым сущностям, владеющим необычными, сверхъестественными способностями. Эта асана считается одной из важнейших в хатха йоге, не взирая на ее кажущуюся простоту. Сиддхасана нормализует работу нервной системы и улучшает кровоток в пояснично-крестцовом отделе и в области таза, оказывает благотворное влияние на большинство физиологических процессов, протекающих в организме.
Эта асана идеально подходит для выполнения всех видов пранаям, медитаций и упражнений для глаз. И единственным условием для успешного выполнения позы является удержание спины в прямом вертикальном положении.
Некоторые литературные источник по искусству хатха йоги упоминают сиддхасану, как идеальную асану для выполнения медитаций и пранаям, называя ее самой лучшей асаной, совершенной позой. В отличие от других асан, воздействующих на тело и нервную систему, сиддхасана используется по большей части для духовных практик.
Падмасана
Поза лотоса в хатха йоге считается одной из самых эффективных асан, которая оказывает положительное воздействие на многие физиологические процессы, протекающие в организме. Нормализуются работа нервной системы, органов брюшной полости и грудной клетки, все системы организма приходят в динамическое равновесие. Кроме того, увеличивается подвижность коленных суставов, укрепляется спина, разрабатываются мышцы лодыжек.
Падмасана – поза для медитации. Принять ее достаточно легко и длительное удержание не требует каких-либо сверх усилий. В этой асане йогин чувствует себя спокойно и легко может сосредоточиться на любой части тела.
Бхадрасана
Поза, приносящая благо – одна из четырех важнейших асан в хатха йоге. Практикуя бхадрасану, йогин укрепляет не только коленные суставы, бедра и тазобедренные суставы, но и положительно воздействует на все внутренние органы, которые сосредоточены в нижней части живота и внутри тазовых костей. Йоги считают, что эта асана является сильнейшим афродизиаком и способом надолго продлить половую функцию как у мужчин, так и у женщин.
Практика бхадрасаны считается одним из путей для обретения могущественных магических способностей и долголетия. А если ее достаточно долгий срок будет практиковать женщина, ее роды всегда будут легкими и безболезненными.
Симхаасана
Эта асана в хатха йоге отвечает за нормализацию шейного отдела позвоночника, лечение болезней горла и усилению в нем кровообращения. Выполнение симхаасаны позволяет очистить язык, избавиться от заболеваний верхних дыхательных путей, укрепить голосовые связки и улучшить слух, укрепить шейные и брюшные мышцы и избавиться от второго подбородка. Кроме того, она способствует повышению слюноотделения и помогает устранить плохой запах в ротовой полости, нормализует снабжение кровью задних долей мозга и наполняет энергией Вишуддха-чакру.
Врикшасана
Поза дерева, как и другие асаны, направленные на сохранение баланса, способствует нормализации психики йогина и работы его нервной системы. Она помогает развить способности к концентрации и выработать правильную осанку, избежав искривлений позвоночного столба. Практика врикшасаны увеличивает подвижность плечевых суставов, укрепляет мышцы спины и конечностей, улучшает работу вестибулярного аппарата.
Заключение
Исходя из многолетней практики, йогинами давно был сделан вывод, что изучение большого количества асан не сможет принести той пользы, какую приносит один единственный комплекс, если позы в нем правильно подобраны и следуют в правильной последовательности. Подобная последовательность важнейших асан самодостаточна и оказывает положительное воздействие на весь организм.
12 основных асан хатха-йоги и их преимущества | Ракеш Прадхан | Ракеш Йога
Хатха Йога — это целостный способ достижения господства над своим телом и разумом. Это еще больше ведет к здоровью, радости и счастью. Хатха-йога относится к практике физических асан или поз йоги. Практики хатха-йоги помогают успокоить ваше тело, ум, душу и подготовиться к более глубокой медитации. Это можно объяснить двумя способами. «Ха» означает «Солнце», а «та» означает «Луна». Хатха означает уравновешивание энергии солнца и луны в вашем теле.Это также означает «сильный» на санскрите. Потому что древние йоги считали практику йоги сложной задачей.
В нашем теле есть три главных нади, а именно Ида, Пингала и Сушумна. Ида по спирали поднимается вверх по левой стороне позвоночника, заканчиваясь у левой ноздри, тогда как пингала заканчивается у правой ноздри. Хатха-йога — это наука о поддержании баланса между Идой и Пингалой, чтобы привести нас к более высокому сознанию жизни. Это также активирует третью Нади, которая называется Сушумна, на пути к просветлению.
«Хатха-йога — это наука использования тела для подготовки к высшей возможности» -Садхгуру
Хатха-йога работает на пяти принципах, чтобы найти высшую возможность в вашей жизни.
- Правильные упражнения
- Правильное дыхание
- Правильное расслабление
- Правильная диета
- Позитивное мышление и медитация
12 основных асан имеют большее значение, чем просто позы или растяжки.Он активирует чакры, которые являются каналами пранической энергии, а также увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует иммунную систему и укрепляет каждую часть тела. Кроме того, он также помогает облегчить диабет, артрит, заболевания, связанные со стрессом, и сексуальные расстройства. Регулярная практика этих 12 поз обеспечивает физическое, умственное и духовное равновесие в вашем теле.
Последовательность хатха-йоги (Шивананда-йога)Давайте попробуем 12 основных асан, чтобы жить с чувством божественности, духовности и жизни без стресса.
- Стойка на голове (Ширшасана)
- Стойка на плечах (Сарвангасана)
- Поза плуга (Халасана)
- Поза рыбы (Матсьясана)
- Поза сидя с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)
- Поза Кобры (Бхуджангасана) Шауджангасана
- Поза лука (Дханурасана)
- Поза скручивания половины позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
- Поза вороны (Какасана) или Поза павлина (Маюрасана)
- Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)
- Поза треугольника (Триконасана) Всегда рекомендуется обсудить с врачом, есть ли у вас недавние или текущие заболевания, прежде чем практиковать 12 основных асан хатха-йоги.Теперь давайте подробно рассмотрим каждую позу.
- Стойка на голове (Ширшасана)
- Поза стоячего наклона вперед (Уттанасана)
- Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Поза моста (Сету Бандхасана)
- Поза саранчи (Шалабхасана)
- Повышение иммунитета. Когда ваше тело движется через каждую асану, ваше тело растягивает и сокращает мышцы, массируя внутренние органы. Это помогает дренировать лимфатические узлы, побуждая лимфатическую систему избавляться от вредных токсичных отходов и позволяя организму более эффективно бороться с инфекцией.
- Повышает гибкость. Переход в позы йоги и последовательность хатха увеличивает вашу гибкость.По мере того, как мы становимся старше, эта гибкость помогает сохранять подвижность тела и снижает вероятность травм.
- Тонизирует тело. Многие позы хатха имеют весовую нагрузку. Удерживая эти позы и несколько раз возвращаясь к ним во время практики, вы укрепляете тело.
- Улучшает и тонизирует позвоночник. Хатха-йога сохраняет ваш позвоночник гибким и гибким, позволяя нервным импульсам течь свободно, чтобы они оставались сильными и устойчивыми к болезням.
- Здоровье сердца. Регулярная практика хатха-йоги может быть эффективной в управлении гипертонией, которая является одной из основных причин сердечного приступа и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышение плотности костей. Поза с опорой на вес, например поза треугольника, может улучшить плотность костной ткани, что может обратить вспять эффекты потери костной массы. Это особенно важно для тех, кто страдает остеопорозом или остеоартритом.
- Снимите беспокойство, стресс и депрессию. Когда вы дышите во время практики хатха-йоги, ваша прана течет свободно. Это может помочь снять беспокойство и напряжение в теле, что, в свою очередь, поможет расслабить разум.Когда тревога не контролируется, она часто может привести к депрессии.
- Повышение ясности ума. Практика хатха-йоги помогает очистить ум, что, в свою очередь, позволяет мозгу лучше «думать», с более острой памятью, большей концентрацией и вниманием.
- Улучшает повседневную перспективу. После занятий хатха-йогой вы почувствуете себя более просветленным и беззаботным. Использование различных асан помогает очистить ваш разум от негативных мыслей и чувств, заставляя вас чувствовать себя более позитивно.
- Поза горы — начните с Тадасаны. Встаньте прямо, руки по бокам. Дышите ровно и медленно, чтобы сосредоточиться на месте перед собой. Удерживайте позу 2 минуты.
- Поза дерева — переходите из горы в позу дерева, балансируя как можно лучше левой ногой на внутреннем крае правого бедра.Со сложенными руками в положении Намасте удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое, положив правую ногу на левое бедро.
- Наклон вперед стоя — Сделайте глубокий вдох, когда вы входите в Уттанасану, сгибаясь в бедрах, чтобы положить руки на тыльную сторону лодыжек. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.
- Собака мордой вниз — переместитесь в собаку вниз, выдыхая по мере продвижения в позицию. Убедитесь, что ваша голова выровнена с руками, не сводя глаз с пупка. Удерживайте позу 30 секунд.
- Поза моста — лягте на спину и приготовьтесь к позе моста. Эта поза Сету Бандхасана должна выполняться с акцентом на дыхание, выдох, когда вы поднимаете заднюю и нижнюю часть спины от коврика. Оставайтесь в позе моста от 30 до 60 секунд.
- Поза Саранчи — Перевернитесь на живот и осторожно переместитесь в Шалабхасану. На выдохе поднимите грудь, туловище, руки и ноги от пола как можно лучше — для полного подъема может потребоваться практика. Удерживайте позу 30-60 секунд.
- Шавасана — Примите позу трупа, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Оставайтесь в Шавасане от 5 до 10 минут.
- Укрепляет и тонизирует тело. Работа с собственным весом — отличный способ укрепить тело и повысить его тонус, и это именно то, чем вы занимаетесь на занятиях хатха-йогой. Многие из преподаваемых поз будут удерживаться в течение более длительных периодов времени, задействуют ваши мышцы и будут повторяться на протяжении всего урока.
- Повышение физической формы — в исследовании, посвященном физиологическим изменениям у взрослых женщин после короткого периода регулярной практики йоги, данные показали повышение кардиореспираторной эффективности.(13)
- Повышает вашу иммунную систему. Скручивание и растяжение вашего тела стимулирует лимфатическую систему и увеличивает вывод токсинов из организма. Это помогает организму бороться с инфекциями и болезнями и улучшать общее состояние здоровья.
- Повышение настроения. Было проведено множество исследований, чтобы показать, насколько полезны йога и медитация для нашего психического здоровья. Гарвардская медицинская школа признает положительный эффект йоги на снижение тревожности и депрессии.
- Уттасана или наклон вперед стоя: ноги на ширине плеч, наклон вперед в бедрах
- Анджанеясана или поза полумесяца: глубокий выпад с головой назад и высоко поднятыми руками
- Адхо Мукха Шванасана: позы собаки вниз
- Аштанга Намаскара: колени и грудь опущены, руки под плечи и бедра подняты
- У этой асаны много названий, включая «грудь, колени и подбородок», указывающие на то, что должно касаться коврика при правильном выполнении.
- Урдхва Мукха Шванасана или «собака, обращенная вверх»: голова и туловище подняты; бедра и ноги на коврике
- Адхо Мукха Шванасана: снова переходите в позу собаки лицом вниз
- Анханейасана: снова в положении полумесяца, на этот раз с другой ногой назад
- Уттасана: снова наклонитесь вперед
- Хаста Уттасана: снова дотянись до небес с поднятой головой, действительно открывая грудь вверх
- Пранамасаса; вернуться в позу горы; приветствие завершено. Намасте!
- Асаны | Позы
- Пранаяма | Дыхательные упражнения
- Мудры / Бандхи | Замки для тела
- Самадхи | Глубокая медитация
Эта асана также известна как король всех асан. Стойка на голове выводит свежие питательные вещества и кислород на лицо, создавая эффект сияния на коже. Из-за увеличения притока крови и питательных веществ в голову и кожу головы выпадение волос уменьшается. Поскольку надпочечники также очищаются и выводятся из организма при регулярной практике этой позы, вы можете создать позитивные мысли.Депрессия, стресс и беспокойство уменьшатся, если вы перевернетесь вверх ногами, и на вашем лице появится улыбка. Эта поза развивает сильные мышцы кора и исключает вероятность инсульта. Дополнительная информация
2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
Поза йоги среднего уровня, в которой все тело находится в равновесии на плечах. Сарвангасану также называют матерью или королевой всех асан, поскольку это одна из древнейших асан, которая воздействует на все органы и чакры вашего тела.Эта асана помогает вылечить синусит, астму, бесплодие и снимает симптомы менопаузы. Он стимулирует щитовидные железы, паращитовидные железы, органы брюшной полости и помогает снять стресс, депрессию и успокаивает ваш мозг. Дополнительная информация
3. Поза плуга (Халасана)
Поза перевернутого растяжения спины, которая обеспечивает хорошее растяжение всей спины и придает гибкость и силу мышцам спины. Он стимулирует репродуктивные органы, щитовидные железы и укрепляет иммунную систему нашего организма.Эта поза помогает женщинам в период менопаузы. Кроме того, он обеспечивает гибкость позвоночника и также эффективен для похудания. Дополнительная информация
4. Поза рыбы (Матсьясана)
Это поза для сна с изгибом спины, которая открывает грудь, горло, живот и помогает вылечить заболевания щитовидной железы. Регулярное выполнение этой позы может стать отличным способом восстановить баланс и гибкость шеи и позвоночника. Это также помогает облегчить запор и менструальную боль. Дополнительная информация
5.Поза сидя с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)
Это сидячая поза, которая помогает успокоить ум и снять стресс. Эту позу обычно практикуют позже, когда тело согревается. Регулярная практика этой асаны хорошо растягивает все ваше тело и эффективна при диабете и повышенном кровяном давлении. Дополнительная информация
6. Поза кобры (Бхуджангасана)
Это поза йоги со сгибанием спины, которая растягивает мышцы плеч, груди, живота и раскрывает шею, а также тонизирует живот и ягодицы.Он увеличивает гибкость позвоночника и стимулирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение. Эта поза лечит болезни и пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая приносит самореализацию. Дополнительная информация
7. Поза саранчи (Шалабхасана)
Промежуточные позы прогиба назад, которые обеспечивают хорошее растяжение всей спины и придают спине гибкость и силу. Эта поза растягивает позвоночник и грудь и помогает чувствовать себя более энергичным.Он стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение в организме. Дополнительная информация
8. Поза поклона (Дханурасана)
Это поза с вытягиванием спины, которая помогает стимулировать репродуктивные органы и снимает мензуральный дискомфорт при регулярной практике. Он укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует мышцы ног, рук и помогает раскрыть шею, грудь и плечи. С помощью этой позы можно улучшить функцию печени, поджелудочной железы, проблемы с кишечником и диабет. Дополнительная информация
9. Поза скручивания на половину позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
Мощные позы скручивания сидя, которые обеспечивают различные преимущества для всего тела. Когда вы поворачиваете свое тело в этой позе, это увеличивает гибкость позвоночника, расслабляет нервную систему и успокаивает наш мозг, тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Эта асана приносит много пользы вашему телу, уму и душе. Дополнительная информация
10. Поза ворона (Какасана)
Поза баланса рук, требующая силы рук и плеч для выполнения этой асаны.Какасана укрепляет мышцы рук, кора и способствует хорошей осанке. Он также тонизирует и укрепляет плечи, предплечья, мышцы живота и запястья. Дополнительная информация
Поза павлина (Маюрасана)
Это легкая балансирующая поза, которая помогает развить силу рук, мышцы живота и концентрацию. Он помогает вывести токсины из организма, тонизирует органы пищеварения и устраняет проблемы, связанные с запорами. Дополнительная информация
11.Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)
Поза интенсивного вытягивания вперед, которая обеспечивает хорошее растяжение всех мышц спины и придает спине гибкость и силу. Это помогает облегчить менопаузу и проблемы с менструальным циклом. Кроме того, он также лечит астму, остеопороз, синусит, бесплодие и высокое кровяное давление. Дополнительная информация
12. Поза треугольника (Триконасана)
Это поза стоя, которая помогает тонизировать ноги, снижает стресс и улучшает умственное и физическое равновесие.Эта поза укрепляет ноги, колени, лодыжки, грудь, руки и растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия, пах, икры, плечи, грудь и позвоночник. Дополнительная информация
Вышеупомянутые классические асаны хатха-йоги были разработаны для систематического движения каждой части вашего тела сбалансированным образом, что может повысить вашу праническую силу и уберечь вас от стресса и болезней образа жизни. Вам необходимо отдыхать между позами йоги во время сеанса и в конце сеанса, чтобы почувствовать себя более энергичным и дать своему телу достаточно отдыха.Поза трупа или шавасана дает вам лучшее расслабление. Вы можете вносить вариации в каждую упомянутую выше позу после полного овладения базовыми асанами, чтобы углубить свою практику.
Поза трупа (Шавасана)
Самая простая поза в последовательности йоги, но самая сложная. Потому что вам нужно расслабить свое тело, разум и удерживать себя от засыпания во время практики. Эта поза улучшает концентрацию, память и снимает стресс, депрессию, напряжение и усталость.Он расслабляет мышцы всего тела, успокаивает разум и улучшает психическое здоровье. Узнать больше
«Хатха-йога учит нас использовать тело как лук, асану как стрелу, а душу — как цель» — Б.К.С. Айенгар
А теперь, не ждите. Наслаждайтесь 12 основными асанами хатха-йоги и хорошо проведите день!
Шесть лучших поз хатха-йоги для начинающих
Слышали о стиле хатха-йоги?
Раздел йоги, включающий физические практики для успокоения тела, разума и души в процессе подготовки к высшей духовной работе.«Ха» означает солнце, а «та» означает луна. Хатха-йога направлена на объединение солнечной и лунной энергий внутри вас для улучшения душевного покоя. Регулярно выполняя асаны хатха-йоги, практикующие могут обрести здоровое тело и разум, которые помогут обрести внутреннее счастье. Кроме того, хатха-йога — это элементарный шаг к уравновешиванию мужского и женского начала в человеке, который усиливает ваше сознание. Режим хатха-йоги включает в себя правильное употребление питательной диеты, пранаямы, помимо обычной практики поз йоги для улучшения вашего физического, умственного, эмоционального и духовного благополучия.
Практикуйте эти шесть поз хатха-йоги для новичков, чтобы отправиться в более здоровое путешествие по себе:Встаньте прямо на коврик для йоги, поставив ступни рядом друг с другом, а руки по бокам. Равномерно распределите вес по подушечкам стоп. Подожмите копчик. Вдохните; Поднимите руки над головой и сложите их в молитвенном положении. Дыхание должно быть расслабленным и плавным. Посмотрите на точку перед собой. Задержитесь в этой позе 60 секунд.
Преимущества: Идеально выполненная поза горы, в которой задействованы все мышцы тела.Это помогает улучшить осанку и уменьшает боли в спине. Поза также укрепляет бедра, лодыжки, мышцы живота и бедра.
Примите позу горы, расставив ноги на расстоянии бедра. Крепко поставьте ступни на пол и высоко поднимите левую ногу. Поставьте левую ступню на край правого внутреннего бедра. Совместите правую и левую заднюю часть. Оставайтесь здесь, сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь уравновесить тело. Теперь сложите ладони в положении Намасте перед сердцем и нежно смотрите в прямом направлении.Удерживайте эту позу 30-60 секунд.
Преимущества: Поза дерева растягивает бедра, плечи и пах. Он тонизирует мышцы живота и оказывает лечебное действие при ишиасе.
Встаньте на коврик для йоги с прямым позвоночником и руками на бедрах. Сделайте глубокий вдох, вытяните руки к потолку. На выдохе; согнитесь в бедрах и положите руки на пол рядом с каждой ногой или положите руки на тыльную сторону щиколоток.Положите грудь, нос и лоб на бедро. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд.
Преимущества: Эта поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры. Укрепляет бедра и колени. Уменьшает головную боль, беспокойство и является лечебным средством при астме, синусите и повышенном кровяном давлении.
Начните с положения стола. Положите запястья на плечи, а колени — на бедра.Выдохните; согните пальцы ног внутрь, поднимите колени над ковриком для йоги и вытяните ноги назад. Поднимите заднюю часть к потолку. Переверните свое тело вверх ногами. Совместите голову с руками, но не позволяйте ей свисать. Сосредоточьте взгляд на пупке. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд.
Преимущества: Эффективная поза, которая заряжает энергией и разжигает силы. Он глубоко растягивает руки, икры, подколенные сухожилия и укрепляет ноги и плечи.
Лягте на спину, согнув колени и руки на полу. Приблизьте пятки к задней части тела и плотно прижмите ступни к земле. Выдохнуть; поднимите заднюю часть спины, поясницу и грудь вверх. Отведите лопатки от ушей. Расслабьте шею и голову на полу. Соедините руки вместе под спиной. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.
Преимущества: Регулярная практика этой позы открывает сердце, грудь и плечи.Он нежно массирует позвоночник, шею, бедра и спину.
Лягте на живот, руки по бокам и согнутые в локтях. Выпрямите ноги и держите их на ширине плеч. На выдохе; поднимите туловище, грудь и руки от пола. Держите руки параллельно полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх и над ковриком для йоги. Смотрите вперед. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.
Преимущества: Эта поза укрепляет и придает гибкость позвоночнику, ногам, бедрам и мышцам, окружающим туловище.
Практикуйте эти удивительные позы хатха-йоги для укрепления, жизненной силы и самообладания.
Чтобы узнать больше о позах хатха-йоги, присоединяйтесь к программе подготовки учителей йоги в Индии.
поз, асан и последовательностей хатха-йоги
Иногда это может сбивать с толку из-за множества разных видов йоги на выбор.Одна из тех, что вы узнаете, — это хатха-йога, которая широко считается одной из основных категорий йоги. Он сочетает в себе многочисленные концепции и идеи принципов йоги, чтобы сочетать позы, дыхание и ментальное сознание для укрепления здоровья тела, разума и духа.
Типичный класс хатха-йоги будет включать в себя серию физических поз и дыхательных техник, которые выполняются в более медленном темпе, чем другие виды йоги, например, виньяса-йога, которая движется в более быстром темпе, чтобы увеличить тепло тела. Хатха-йога использует позы, предназначенные для успокоения ума и дыхания, подготавливая вас к расслаблению и медитации.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше об истории хатха-йоги, ее многочисленных преимуществах и о том, как начать с последовательности последовательностей для начинающих, чтобы вы начали.
История хатха-йоги
История хатха-йогиБольшая часть терминологии йоги основана на санскрите, древнем индийском языке. Слово хатха на санскрите означает «напористый» или «своевольный», что переводится как «напористая йога».
Само слово хатха состоит из двух санскритских слов — Ха, которое представляет солнце.И Тха, который представляет луну. Хатха-йога — это уравновешивание двух противоположностей, которые составляют нас единым целым. Уравновешивание солнца и луны внутри каждого из нас достигается с помощью поз хатха-йоги, где каждая поза предназначена для того, чтобы принести нам гармонию тела, ума и духа.
Самый известный текст, в котором обсуждается хатха-йога, — это «Хатха-йога прадипика», датируемая 15, 90–296 и 90–297 веками. В тексте подробно рассказывается о хатха-йоге, включая информацию об асанах, пранаяме (дыхании) и чакрах (энергетических центрах тела).В книге перечислено пятнадцать основных поз — как сидя, так и стоя. Также включены другие позы, в общей сложности 84 различных асаны.
Что такое хатха-йога
Что такое хатха-йогаВ западном мире хатха сосредоточена на асанах, множестве физических поз и поз, составляющих эту дисциплину. Согласно определению сильной йоги, хатха — это физическое движение тела различными способами, включая асаны, мудры (жесты рук) и мантры, где для пения используется голос.
Многие из используемых сегодня асан являются вариациями древних асан, которые были не просто позами, но также включали мудры для привлечения и удержания энергии в теле и уме. Эти позы обычно связаны в серию последовательностей хатха, также известных как поток хатха. В этой серии поз движение плавно переходит из одной позы в другую, не прерываясь. Есть несколько общих последовательностей, которые вы знаете от одного класса йоги и учителя к другому. Другие последовательности создаются учителями йоги перед занятием, часто с определенной целью, например, последовательность, призванная зарядить вас энергией по утрам.
Но что отличает последовательность хатхи от любого другого урока йоги, который вы посещаете? Цель хатха-йоги во многом такая же, как и у других форм йоги, но с большим упором на использование асан и медленное дыхание для овладения позами.
Множество преимуществ хатха-йоги
Множество преимуществ хатха-йогиХатха-йога, пожалуй, самый распространенный вид йоги на Западе — она фокусируется на физических асанах, которые обычно выполняются последовательно. Практика хатха-йоги даже 2-3 раза в неделю дает множество преимуществ.Есть ли у вас уроки расслабления или занятия, которые заряжают вас энергией, вот что может сделать для вас хатха-йога.
Физические преимущества
Психологические пособия
Духовные блага
При регулярной практике физические позы хатха-йоги дарят вам чувство благополучия и здоровья.Это состояние баланса — важный шаг, позволяющий вашему телу и разуму подготовиться к духовному росту по мере того, как ваша энергия движется через вас. Подготовка тела к духовному просветлению — важный аспект хатха-йоги, а асаны помогают вам достичь личного роста.
В следующий раз, когда вы подойдете к концу своей практики хатха-йоги, сядьте в тишине и медитируйте. Это идеальное время, чтобы заглянуть внутрь и позволить себе некоторое время насладиться внутренней духовностью, которую вы только что создали с помощью асан и дыхания.
Основы поз и асан хатха-йоги
Хатха-йога использует физические асаны и дыхание для связи тела с душой. Многие из поз сосредоточены на выравнивании позвоночника. Вот 12 основных асан, которые можно использовать последовательно или как часть других последовательностей.
Ширшасана — Поза стойки на голове
Ширшасана — Поза стойки на головеЭта асана выполняется, балансируя на голове, руках и локтях. Эту позу еще называют «королем всех асан». В стойке на голове кислород и питательные вещества поступают к лицу, увеличивая приток крови к голове.Эта асана хороша для детоксикации надпочечников, снятия стресса и наращивания основных мышц.
Сарвангасана — Поза стойки на плечах
Сарвангасана — Поза стойки на плечахПоза не для новичков, стойка на плечах выполняется путем балансировки вашего тела на плечах и прижатия подбородка к горлу, что помогает регулировать работу щитовидной железы. Поза также известна как «королева всех асан», поскольку она помогает сбалансировать и гармонизировать все органы и чакры в теле. Сарвангасана полезна для снятия депрессии и беспокойства, лечения бесплодия и астмы, а также для облегчения некоторых симптомов менопаузы.
Халасана — Поза плуга
Халасана — поза плугаХаласана — это поза перевернутой спины, которая обеспечивает отличную растяжку плеч и позвоночника. Это помогает наращивать силу и гибкость мышц спины, поощряя гибкость позвоночника. Это также помогает укрепить иммунную систему и стимулировать работу щитовидной железы и репродуктивной системы. Поза часто рекомендуется женщинам в период менопаузы.
Матсьясана — Поза рыбы
Матсьясана — Поза рыбыПоза рыбы выполняется лежа на полу, наклонив спину вверх от земли.Он открывает живот, грудь и горло, одновременно повышая гибкость позвоночника и шеи. Выполните эту позу, чтобы восстановить равновесие и уменьшить дискомфорт во время менструации.
Пашчимоттанасана — Поза наклона вперед сидя
Пашчимоттанасана — поза сидя с наклоном впередИспользуйте ремень, если это необходимо для этой позы. В пашчимоттанасане, держа ноги прямо перед собой, наклонитесь вперед. Положите руки на ступни, выпуская локти наружу. Эта асана помогает снять стресс и беспокойство, а также может использоваться для лечения гипертонии и диабета.Во время хатхи пасчимоттанасана обычно практикуется в середине урока, когда тело полностью разогрето.
Бхуджангасана — Поза кобры
Бхуджангасана — Поза КобрыПоза Кобры выполняется лежа на животе, расширяя грудную клетку и выгибая верхнюю часть тела вверх. Осанка улучшает гибкость и помогает укрепить и омолодить нервы в позвоночнике. Это также помогает улучшить пищеварение, облегчить менструальную боль и стимулировать органы в желудке.
Шалабхасана — Поза саранчи
Шалабхасана — поза саранчиШалабхасана — поза промежуточного уровня, которая помогает подготовить новичков к более сложным позам с прогибом назад. Он хорошо растягивает всю спину, наращивая силу и гибкость. Поза Саранчи заряжает энергией и улучшает кровообращение во всем теле.
Дханурасана — Поза лука
Дханурасана — поза лукаПоза сгибания спины, поза лука помогает укрепить мышцы кора и спины.Открывая плечи, грудь и шею, он помогает при проблемах с печенью и кишечником.
Ардха Матсиендрасана — Поза с поворотом на половину позвоночника
Ардха Матсиендрасана — Поза с поворотом на половину позвоночникаЭта поза сидя имеет множество преимуществ для тела — когда вы перекручиваетесь в позу, массируется нервная система, что помогает тонизировать основные мышцы, улучшать пищеварение и повышать гибкость. Эта асана также идеально подходит для успокоения ума и приносит чувство покоя.
Какасана — Поза вороны
Какасана — Поза воронаЕще одна поза балансировки, для выполнения Какасана требуется регулярная практика.Поза тонизирует основные мышцы и помогает укрепить предплечья, плечи и плечи.
Пада Хастхасана — Поза наклона вперед стоя
Пада Хастхасана — поза наклона вперед стояПада Хастхасана — это глубокая растяжка вперед, которая поддерживает мышцы спины в тонусе. Другие преимущества этой асаны включают облегчение при менструальных проблемах и менопаузе. Он также может помочь при бесплодии, астме и гипертонии.
Триконасана — Поза треугольника
Триконасана — Поза ТреугольникаПоза Треугольника, используемая во многих последовательностях, помогает уменьшить беспокойство и стресс, а также повысить ясность ума и сосредоточенность.Физически поза открывает бедра и растягивает мышцы ног. Используйте эту позу, чтобы растянуться перед более физическими и сложными асанами.
Последовательности Хатха
Последовательности хатхаРазнообразие последовательностей хатха бесконечно, и у каждого учителя йоги есть свои любимые. Последовательности созданы для новичков, среднего уровня и тех, кто готов к последовательностям, в которых используются сложные позы. Еще одна последовательность хатха нацелена на конкретные проблемы со здоровьем, такие как потеря веса или менопауза.
Последовательность для начинающих:
Хатха-йога часто рекомендуется физически неактивным взрослым и пожилым людям, которые хотят улучшить свою физическую форму. Эта короткая последовательность для новичков — легкое введение в хатха-асаны:
Любая практика хатха-йоги использует комбинацию техник, которые включают позы и работу с дыханием, чтобы изменить то, как мы себя чувствуем физически, умственно и духовно. Физические асаны не только приносят пользу нашему здоровью и физической форме, они также пробуждают нашу внутреннюю энергию и открывают наш разум для мира внутри и вокруг нас.
Занимаясь йогой, вы можете объединиться с этой удивительной энергией, которая помогает вам найти баланс в этом напряженном мире.Бывают дни, когда вас сознательно тянет к коврику для йоги, не понимая почему. Когда вы достигнете этой точки, вы узнаете, что ваша практика хатхи стала глубоким намерением, которое больше не отделено от вашей жизни, а является частью вашего стержневого существа.
Просмотры сообщений: 3,561
Что такое хатха-йога? Руководство для начинающих
Когда йога охватила западный мир штурмом, задумывались ли вы, как эта духовная и древняя практика из Индии стала такой популярной фитнес-тренировкой?Instagram наводнен восторженными йогами, демонстрирующими свои движения в йоге, но чтобы понять, какова физическая сторона йоги, нам нужно начать с хатхи.
История Хатхи показывает нам, насколько важно балансировать разум, тело и душу для полного и общего здоровья и благополучия.
Что такое хатха-йога?
Вместо того, чтобы быть стилем йоги как таковым, Хатха описывает любой вид йоги, в котором практикуются позы (асаны), включая Аштангу, Виньясу и Йогу Айенгара, чтобы назвать несколько популярных стилей.
Слово Хатха на санскрите означает «мощный» и представляет собой систему физических техник. В разложенном виде санскритское слово Ha переводится как «солнце», а Tha — как «луна», что приравнивается к хатхе как йогической практике равновесия (1).
Хатха-йога превратилась в стиль йоги, который широко практикуется в западном мире. Уроки, описываемые как хатха-йога, будут более простыми и мягкими с упором на выравнивание, а также на физические и умственные преимущества каждой позы, что делает хатха идеальным выбором для начинающего йога.
Помимо практики асан, хатха-йога использует дыхание в форме упражнений пранаямы (техники контролируемого дыхания) (2) и медитацию, которая лежит в основе традиционной хатха-йоги.
История хатха-йоги
Хатха-йога зародилась в Северной Индии более 5000 лет назад (3) и преподавалась как система исцеления для ума и подготовки тела к сидячей медитации.
В 15 веке индийский мудрец Сватмарама (4) составил руководство по йоге «Хатхапрадипика» (5). Считается, что это один из старейших сохранившихся текстов по хатха-йоге.
Хатхапрадипика описывает практику позы (асаны), техники контролируемого дыхания (пранаяма) и практики очищения (шаткрия).В нем объясняется, что единственная цель хатха-йоги — пробудить энергию Кундалини и привести тело в состояние Самадхи (6), глубокое состояние медитативного сознания.
ХХ век принес йогу на запад, и мы должны поблагодарить Шри Т. Кришнамачарья (7) за это. Кришнамачарья повлиял на большинство традиций йоги сегодня и стремился послать йогу из Индии в остальной мир.
Среди его учеников был Б.К.С. Айенгар (8) (йога Айенгара), Паттабхи Джойс (9) (Аштанга), Индра Деви (10) и Т.К.В. Десикачар (11), который был сыном и учеником Кришнамачарьи.
«Избавьте свое тело от его нечистот, пусть ваша речь будет правдивой и приятной, почувствуйте дружбу с миром и со смирением ищите богатства и знания»
— Тирумалай Кришнамачарья
Преимущества хатха-йоги
Как и во всех дисциплинах йоги Преимущества хатха-йоги огромны. Цель практики — создать полное здоровье вашего ума и тела и позволить дыханию и энергии свободно течь через вас.
Хатха-йога использует физические позы для увеличения силы и гибкости, а также для подачи энергии во все части тела, снимая любое накопившееся напряжение.
Преимущества включают:
Чего ожидать от класса хатха-йоги
Урок хатха-йоги обычно длится 75–90 минут, и в это время вы будете руководствоваться следующими методами.
Пранаяма — Пранаяма состоит из техник контролируемого дыхания, которые оказывают прямое воздействие на вашу нервную систему и энергию жизненной силы в теле. Вас познакомят с техниками глубокого дыхания и, возможно, с некоторыми дыхательными упражнениями, чтобы либо стимулировать ваш разум и тело, либо расслабить их, в зависимости от характера или времени занятия.
Пранаяма переводится как «увеличение жизненной силы». Прана означает жизненную силу или дыхание, а аяма означает расширение. Считается, что практика пранаямы продлевает жизнь внутри нас и пробуждает нашу энергию Кундалини. (14)
Приветствие Солнцу — Многие классы хатха будут использовать приветствия солнцу, чтобы согреть тело и накалить тепло внутри. Приветствие солнцу — это поток асан йоги, связанных вместе с дыханием. Они чрезвычайно заряжают энергией, и сочетание вашего вдоха и выдоха с каждым переходом создает движущуюся медитацию, поощряя спокойствие и сосредоточенность в уме.
Асана. Поскольку мы узнали, что хатха представляет собой физическую сторону йоги, неудивительно, что большая часть занятий будет посвящена практике поз йоги.
Вам будут предоставлены инструкции по выполнению стоячих поз, основной работы, уравновешивающих позы, наклонов назад, инверсий и поз на полу. Структура класса будет систематизирована, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждой позы.
Савасана — или поза трупа на английском языке, любимая многими.Эта последняя поза требует, чтобы вы лежали на спине, разведя руки и ноги, как морская звезда, и полностью расслабились.
Савасана — важная часть занятий йогой, она дает вашему телу и разуму время для омоложения и усвоения всей той хорошей работы, которую вы проделали для своего тела.
Обычно вы лежите здесь 10-15 минут с закрытыми глазами и тяжелым телом на полу. Глубокое дыхание в шавасане позволяет снять напряжение в теле и проснуться с ощущением энергии и питания.
Осознание своего дыхания позволяет вашему уму оставаться в настоящем моменте и помогает заложить основу для сидячей медитации.
Чем отличается хатха-йога от других форм йоги
# 1 Хатха и виньяса
Между этими стилями нет большой разницы, поскольку практика виньясы происходит от хатхи. Слово Виньяса означает «поток», и это самая большая разница между стилями.
С Хатха вы будете практиковать те же позы йоги, что и в классе Виньясы, но вы будете подходить к ним в более медленном темпе и более мягко, не переходя из одной позы в другую.
Виньяса более динамична и направлена на создание тепла в теле, тогда как в хатхе вы будете работать глубже в позе и удерживать позиции для более длительного счета дыхания без необходимости быстро переходить к следующей позиции. Здесь …
# 2 Хатха против Кундалини
Поскольку хатха сосредоточена преимущественно на физической стороне йоги, Кундалини уделяет большое внимание дыхательным и медитативным аспектам йоги.
Намерение Кундалини — пробудить энергию, которая дремлет в основании позвоночника, это приводит к тому, что энергия скручивается по позвоночнику и выравнивает наши энергетические центры.С Хатха вы работаете с асанами, чтобы энергия свободно текла по всему телу.
# 3 Хатха против Инь
Инь-йога — это очень пассивная форма йоги, при которой большинство поз выполняется сидя или лежа на полу. Вы должны удерживать позы 3-5 минут с намерением проработать более глубокие слои тела.
Инь не делает упор на разогрев тела. Хотя хатха — это более медленная форма йоги, это все же стиль практики ян, прорабатывающий поверхностные слои тела, наращивая силу и гибкость.
# 4 Хатха против Айенгара
Йога Айенгара уделяет большое внимание выравниванию, уделяя время работе над мелкими деталями каждой позы и контролем дыхания. С Айенгаром вы будете удерживать позы в течение более длительного периода времени и будете использовать различные реквизиты для облегчения вашей практики.
Вы также можете использовать реквизит в классе хатха, но не так подробно и только для помощи в асанах, которые могут показаться вам сложными.
# 5 Хатха против Аштанги
Аштанга-йога — это заданная последовательность поз йоги, которым всегда обучают в одном и том же порядке.Вас проводят по классу с кратким описанием позы или без него и поощряют использовать свое дыхание, чтобы течь от каждого движения.
Аштанга — это очень динамичная, быстро развивающаяся и сильная форма йоги, целью которой является создание движущейся медитации с потоком движения и связью с дыханием.
# 6 Хатха против Бикрам
Бикрам-йога — это набор из 26 поз, которые выполняются в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и с влажностью 40%. Здесь цель состоит в том, чтобы вывести токсины с потом и разогреть тело настолько, чтобы вы могли глубже принимать позы.
Куда бы вы ни пошли, уроки бикрама будут такими же 90-минутными. В то время как на занятиях хатха-йогой гораздо больше свободы для изучения различных асан и техник.
# 6 Хатха против восстановительной
Восстановительная йога — это еще одна форма пассивной йоги, когда растягиваются до 10 минут. Цель этого стиля йоги — полностью расслабиться, используя подпорки для поддержки тела и позволяя вам полностью расслабиться в позе.
Начните практиковать хатха-йогу, не выходя из собственного дома
1.30-минутный урок хатха-йоги для начинающих
2. Класс хатха-йоги под руководством популярного йога Эстер Экхарт (15)
3. Полный урок хатха-йоги
Начни свою практику
Хатха — прекрасный способ тренировать свое тело и разум и улучшить общее состояние здоровья и благополучия.
Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или кем-то, кто хочет более щадящей физической практики, хатха-йога может быть стилем, который вы искали.
Поскольку сегодня хатха-йога является наиболее распространенным стилем йоги в западном мире, вы обязательно найдете класс рядом с вами.
Порядок занятий хатха-йогой
Как будто вы этого еще не знали, хатха-йога — очень популярная, очень распространенная форма йоги в западном полушарии.
Хатха в основном относится к позам йоги , что означает, что ваш любимый вид йоги — будь то аштанга, айенгар, виньяса и силовая йога — все это хатха.
По определению, хатха-йога должна быть физической; само слово хатха означает «сила», «усилие» или «своенравие» . Это не означает, что каждая тренировка хатха должна быть мощной; Имея на выбор множество поз, вы можете разработать тренировку практически для любых целей.
Многие учителя йоги так и поступают!
Самый простой пример — это класс йоги для начинающих по сравнению с сеансом йоги продвинутого уровня: если вы только начинаете практиковать йогу, вам нужно понять, как «двигаться от ядра», прежде чем переходить к более сложным позам.
На уроках йоги для начинающих новички в основном уделяют внимание учителю: как правильно двигаться, куда положить руку и так далее. Сосредоточение внимания на дыхании — это малоизученная концепция на тот момент, и связи между разумом и телом может даже не быть .
Более продвинутые преданные йоги имеют поддержку и опыт, необходимые для того, чтобы позволить своему инструктору по йоге сделать шаг вперед; перейти к более сложным позам — позам, которые новички не смогут сделать.
Это лишь одна из причин, по которой классов йоги должны быть последовательными.
Еще одна отличная причина для тщательного выбора позы заключается в том, что хатха-йога затрагивает так много аспектов личности, что существует бесконечное количество комбинаций поз для получения широкого спектра преимуществ — от для улучшения пищеварения, до облегчения артрита.
Какие позы наиболее полезны для каких условий? Сколько поз следует включить учителю йоги в занятие для начинающих? Какие позы следует включить?
Как насчет секвенирования сеансов хатха-йоги для йогов среднего и продвинутого уровней?
Это вопросы, на которые ваш Superprof призван помочь вам ответить сегодня.
Найдите классы йоги рядом со мной.
Бодрящий выпад в форме полумесяца идеально подходит для дыхания йоги! Изображение Хусена Рустамова с сайта PixabayЛучшие доступные наставники по йоге
Поехали
Основы сеанса хатха-йоги
Сессия хатха-йоги обычно длится час, но занятия для начинающих могут длиться всего 30 минут, а некоторые студии йоги предлагают йогу минут во время обед ‘ сеансов, которые могут длиться всего 15 или 20 минут!
Общий план занятия хатха-йогой, независимо от уровня или продолжительности , начинается с физического аспекта, то есть с поз.Это усилие лучше подготавливает нас к более тонкой работе с дыханием и потоком энергии.
Спокойствие, которое мы получаем от осознания дыхания и потока энергии, в свою очередь, подготавливает нас к более глубокому состоянию медитации.
Общее эмпирическое правило для хатха-йоги предлагает начинать с позы стоя — позы воина, позы ворот и дерева, затем переходить к позам на коленях, таким как «корова и кошка» и собака лицом вниз.
сидячих позы будут следующими, среди них «связанный угол» и «коровья морда» — и давайте не будем забывать «журавль» и «павлин»! А затем мы подошли к позы лежа , где «кобра» и «сфинкс» очень похожи.
Наконец, шавасана! Наслаждайтесь позой «труп»; ты заслужил это!
Некоторые учителя йоги предпочитают позы, которые они будут использовать на каждом занятии — например, выпад в форме полумесяца — мой особый фаворит.
Однако, если вы в настоящее время проходите курс обучения учителей йоги или надеетесь на него в ближайшее время, вы всегда должны немного перемешивать вещи, чтобы вашим ученикам не наскучили одни и те же последовательности в каждом классе.
По некоторым оценкам, есть тысячи поз йоги на выбор, а это значит, что ваши занятия йогой никогда не должны быть одинаковыми.
Только одно небольшое исключение из этого пункта: если вы проводите сеансы восстановительной йоги, вам, вероятно, следует сохранять во многом то же самое, поскольку эта конкретная последовательность йоги предназначена для определенной цели!
Имея эти общие правила, давайте взглянем на целевых последовательностей хатха .
Хорошее место для начала: последовательности приветствия солнцу
Многие учителя йоги любят начинать свой урок с приветствия солнцу ; это отличный способ разогреть, растянуть и проработать основные группы мышц. Приветствие Солнцу особенно эффективно на занятиях по виньясе, а также на занятиях силовой йогой, потому что каждое движение перетекает в другое.
Преимущество этих мантр Suria Namaskar (санскритское название последовательностей приветствия солнцу) заключается в том, что они координируют дыхание с движением.Например, когда вы поднимаете руки вверх в позе «поднятой руки», глубокий вдох кажется неизбежным, потому что ваша грудная клетка естественным образом расширяется при этом движении.
Точно так же, когда вы впадаете в сгиб вперед , выдох неизбежен; это почти как если бы вы сжимали сильфон.
Во время практики приветствия солнцу кажется, что положение вашего тела отражает внутренние и внешние циклы вашего дыхания.
Посмотрите лучшие уроки йоги рядом со мной на Superprof.
Судя по сгибанию тела сидя, йога, несомненно, увеличивает гибкость! Изображение Jenia Nebolsina с сайта PixabayСкорее, в этом суть этой сцены. Если все сделано правильно, каждое движение «дотягивания» выполняется на вдохе , а каждое расслабление — на выдохе .
Есть много способов упорядочить приветствие солнцу, но большинство йогов согласны с тем, что нужно начинать с позы горы (пранамасана), а затем переходить к «приветствию вверх» или хаста уттанасане, ее традиционному названию.
Далее последовательность следующая:
Эта последовательность более известна как последовательность типа A , из которой вы можете логически сделать вывод, что должен быть тип B.
Тип B заменяет позу «наклон вперед» позой стула , что выглядит так, будто йог собирается сесть на стул, хотя и с высоко поднятыми руками. Последовательность типа B включает наклон вперед, но требует, чтобы йог схватился за пальцы ног. Он также включает позы воинов.
Конечно, ничто не говорит о том, что вы не можете включать другие асаны в свою последовательность разминки; некоторые инструкторы йоги могут использовать позу лодки (навасана) или наклон вперед сидя.
Важный вывод из приветствий солнцу заключается в том, что они предназначены для раскрытия тела и координации движения с дыханием; чтобы подготовить разум и тело к более глубокому отражению фундаментальной философии йоги: ум, тело и дух едины.
Знаете ли вы, что инь-йога не требует выполнения асан стоя?
Расширенная поза треугольника присутствует во многих классах хатха-йоги Изображение Ирины Логра с сайта PixabayПоследовательность занятий йогой для начинающих
Использование последовательности «Приветствие Солнцу» — отличный способ начать урок — действительно, некоторые инструкторы основывают свой часовой урок только на эти 12 асан, но вам, вероятно, следует добавить несколько асан , чтобы завершить каждое занятие.
Среднее занятие хатха-йогой включает от 20 до 30 асан ; примерно половина из них должна быть динамической.
Хатха-йога — это «ян-йога» , что означает, что здесь задействовано больше движений, чем, скажем, на уроке инь-йоги. Каждое занятие следует начинать с работы над телом. Когда тело «раскрывается», разогревается, практикующие могут сосредоточиться исключительно на дыхании, что, в свою очередь, приводит к медитативному состоянию.
После приветствия солнцу решение, какие асаны включить в последовательность, действительно зависит от результатов, к которым вы стремитесь.
Если вы ищете общую гибкость и другие преимущества йоги , вы должны использовать комбинацию поз стоя, рук и коленей и сидя, кульминацией которых станет серия позы лежа. Просто убедитесь, что позы переходят одна в другую!
В этой таблице мы перечислили последовательностей асан , которые нужно попробовать; естественно, вы можете заменить некоторые из этих поз своими любимыми.
Знаете ли вы, что вы можете проверить онлайн-классы йоги в Великобритании на Superprof?
Последовательность хатха-йоги для начинающих
| Имя | Целевая область (и) | Примечания | |
| Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу | согревает все ваше тело тело | ||
| Позы стоя | Основное внимание уделяется укреплению основных групп мышц и построению баланса | Позы воинов, позы дерева, позы ворот, расширенный боковой треугольник и другие основной и нижний суставы | Поза верблюда, корова-кошка; собака лицом вверх и вниз; планка и боковая планка. |
| Сидячие позы | для повышения гибкости | голова к колену, наклон вперед, угол наклона, поза коровьей морды | |
| позы лежа | проработайте пресс и спину | На животе: Сфинкс, Кобра, Голубь, Лук На спине: Мост, Рыба, Плуг | |
| савасана поза трупа | отдыхая всем телом | Намасте! | |
А как насчет Солнца и Луны?
Каким-то образом в кругах, занимающихся йогой, ходят слухи, что «хатха» на самом деле представляет собой соединение двух слов: «ха» для солнца и «та» для луны , подразумевая, что хатха-йога — это баланс между солнечной и лунной энергиями.Или, если хотите, между инь и янь.
К сожалению, эта теория неверна.
Хотя «ха» действительно означает «солнце», это не единственное слово, обозначающее солнце, и оно не означает, что оно означает солнце в «хатха». Точно так же «та» вполне может означать «луна», но санскритских текстов не содержат никаких указаний на это.
В то время как практике хатха-йоги тысячелетия, сосредоточение на физическом — относительно новый аспект дисциплины, и, сосредоточив свои усилия исключительно на балансе физического и умственного аспектов йоги, упускается из виду самый важный аспект, духовный.
На самом деле, это больше, чем вопрос семантики.
Согласно Свами Сватмарама , расходование всей нашей энергии на попытки уравновесить две силы, постоянно меняющиеся, упускает из виду фундаментальную философию йоги. Он утверждал, что вместо этого мы должны сосредоточить и направить ум так, чтобы энергия тела могла течь должным образом.
А теперь узнайте, как можно упорядочить занятия йогой…
Хатха-йога-асан и их преимущества
Знаете ли вы, что писания говорят, что их потенциально 8.4 миллиона асан йоги? По одному для каждого вида во Вселенной! Но, к счастью, нам не нужно знать их все, для смертных важны только 84. Но, увы, имена всех 84 известны, но не все они описаны в древних рукописях. Так что, к сожалению, некоторые асаны потеряны для нас навсегда, но, с другой стороны, некоторые — нет. И именно на этом мы сосредоточимся в этой статье. Но сначала давайте рассмотрим основы.
Что такое хатха-йога?
Хатха-йога — это древняя тантрическая система физических практик, предназначенная исключительно для подъема энергии Кундалини.Эта ветвь йоги является основой всех практик физических асан, распространенных в современном мире. Включая Шивананду, Аштангу, Виньясу, Крипалу, Дживамукти, Айенгар, Пауэр-йогу — все практики физических асан взяты из учений Хатха-йоги. Основная цель хатха-йоги — вызвать глубокое расслабление и восстановить баланс тела, чтобы йог мог сидеть в медитации. В этом процессе четыре этапа:
Асаны делают нас свободными от болезней, легкими, гибкими, устойчивыми и твердыми как в теле, так и в уме.Они готовят нас к пранаяме или дыхательным практикам, очищающим пранические каналы, называемые нади. Затем мудры и бандхи помогают нам управлять шакти или энергией, которая течет по этим каналам. А затем наступает самадхи, которое достигается путем концентрации этой энергии.
Хатха-йога предназначена для вас?
Асаны — это предварительный шаг, который воздействует на тело, прежде чем йог перейдет к работе над умом. Хатха — это тантрическая практика, и Тантра верит в преобразование и обожествление физических субстанций до достижения трансцендентности.Вот почему хатха-йога начинается с тела, в отличие от других форм йоги, которые начинаются непосредственно с ума. Например, садхана Патанджали начинается с очень продвинутых практик, вовлекающих ум и подсознание, тогда как хатха-йога начинается с обучения тому, как сидеть уравновешенно. Это разница между обучением стоять на одной ноге и обучением левитации. Хатха-йога — это более простой и осязаемый метод начать наше духовное путешествие. А поскольку он вызывает расслабление и спокойствие, он может прекрасно дополнить любую духовную практику.
Асаны хатха-йоги и их преимущества
Существует не так много сохранившихся текстов по асанам хатха-йоги. Фактически, несмотря на то, что упоминаются 84 асаны, мы знаем лишь некоторые из них подробно. В этой статье мы рассмотрим учения из текста под названием «Хатха-йога прадипика», в котором подробно рассказывается о 15 из этих 84 асан. Это руководство было написано в средневековье Свами Сватмарамой, и он записал только те асаны, которые он считал наиболее важными и незаменимыми для практикующего.
1. Свастикасана (Благоприятная поза)
Свастикасана — это медитативная поза со скрещенными ногами, в которой ступни проходят под бедрами с обеих сторон, имитируя рисунок символа свастики. Это первая физическая поза, описанная в «Хатха-йога-прадипике».
Пальцы обеих стоп вставляются в промежуток между икрами и бедрами. Отрегулируйте положение так, чтобы лодыжки не касались друг друга. Сложенное одеяло можно положить под бедра, чтобы приподнять сиденье.Это облегчает прижатие пальцев стопы к противоположному бедру. Позвоночник должен быть прямым, чтобы нервные импульсы могли беспрепятственно передаваться в мозг.
В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается полезной для ишиасного нерва и регулирования температуры тела.
Свастика также является мистическим крестовым символом ведических времен — она обозначает что-то благоприятное или знак добра. Странным фактом является то, что различные версии этого символа использовались разными цивилизациями с древних времен ~ он считается одним из символов, общих для человечества, который возникает из нашего «коллективного бессознательного».Или, другими словами, это шаблон, который известен бессознательному уму и является общим для всего человечества. В Индии его обычно используют при входе в большинство домов и даже храмов. И это также первая поза, выбранная Свами Сватмарамой, чтобы начать свое знакомство с асанами.
2. Гомукхасана (поза коровьей морды)
Гомукхасана традиционно выполняется с захватом пальцев обеих рук за спиной. Однако в стихах «Хатха-йога-прадипика» ничего конкретно не говорится о положении рук.Обычно в Гомукхасане руки сцеплены за спиной, образуя так называемое образование бесконечности.
Как вариант, руки можно положить на колени или положить на пол впереди для сгибания вперед. Глаза могут быть открытыми или закрытыми.
Если трудно привести ноги в это положение, начните с того, что одну ногу держите прямо, а другую согните в том, что также называется положением полушнуровки.
Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако такая поза считается полезной для репродуктивной системы.
3. Веерасана (Поза героя)
Согласно Бихарской школе йоги, есть две техники выполнения этой позы. В первом варианте одну ступню нужно согнуть так, чтобы мы сидели на большом пальце ноги (как в Ваджрасане). Вторую ступню можно положить на противоположное бедро (как в Ардха Падмасане) с широкими коленями и руками в медитативной мудре.Как вариант, мы можем просто согнуть колено и упереться в него локтем, как показано на втором фото.
Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако эта поза является отличной альтернативой медитативной позе для новичков. Особенно те, кому сложно сидеть со скрещенными ногами, могут начать с этого.
4. Курмасана (Поза черепахи)
Хатха Йога Прадипика дает совершенно иное объяснение Курмасаны по сравнению с тем, что мы привыкли видеть.Обычно Курмасана выполняется так, как показано на первой фотографии — лицом вниз, голова между ногами и руки связаны (см. Первое изображение). Однако стихи в «Хатха-йога-прадипика» определяют это, как показано на второй фотографии (Изображение предоставлено школой йоги Бихара). Первое положение называется Курмасана, потому что тело напоминает черепаху. Но вторая поза называется Курмасана, поскольку она активирует Курма Нади — тонкий энергетический канал.
Вторая версия похожа на Ваджрасану, за исключением того, что ступни вывернуты — вместо того, чтобы сидеть на носках, мы сидим на пятках, вытянув пальцы ног.Колени близко друг к другу.
В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается хорошей для повышения энергии и жизнеспособности тела.
5. Куккутасана (Поза петушка)
Куккутасана начинается с Падмасаны, поэтому ее следует практиковать только в том случае, если мы чувствуем себя комфортно в позе лотоса (обсуждается ниже). Оказавшись в падмасане, продвиньте руки через промежутки между ногами как можно дальше назад. Наклонитесь вперед и поднимитесь на ладони.Бедра смещены в группы, ладони должны быть плотно прижаты к полу, пальцы должны быть направлены вперед. Вес должен быть равномерно сбалансирован на обеих руках и подниматься на вдохе. Вначале можно смазать маслом или водой (после того, как скатать леггинсы), чтобы уменьшить трение при скольжении рук.
В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако считается, что эта поза помогает поднять энергию Кундалини, поскольку имитирует левитацию.
6. Уттанакоормасана (поза вытягивающейся черепахи)
Показанное изображение является вариацией реальной позы.
Уттанакоормасана — это вариант Куккутасана лежа. Сядьте в падмасану и проведите руками по ногам, как в предыдущей позе. Если можете, попробуйте схватить уши пальцами и перекатиться, чтобы лечь на пол. Эту позу следует практиковать только после изучения Куккутасаны. В конечном положении руки могут касаться плеч или сцепляться за шеей.
В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается отличной для расслабления и успокоения нервов.
7. Дханурасана (поза лука)
Показанное изображение является вариацией реальной позы.
Дханурасана буквально натягивает тело, как лук. В «Хатха-йога-прадипике» упоминается, что пальцы ног удерживаются руками и подтягиваются к ушам, как воин натягивает лук перед тем, как выпустить стрелу.
Эта поза имеет множество прогрессивных вариаций, и если трудно удерживать пальцы ног, то ее можно практиковать, придерживая лодыжки.Если в этом положении трудно подняться, мы можем потренироваться поднимать только колени пять раз, а затем грудь пять раз. Медленно начинайте совмещать оба движения.
Дыхание можно либо удерживать внутри в конечном положении, либо делать нормальное дыхание. Выдохните, опускаясь.
В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается превосходной для пищеварительной и выделительной системы. Поскольку он открывает грудную клетку и плечи, он улучшает способность дышать и помогает при заболеваниях груди.
8. Матсиендрасана (поза скручивания позвоночника)
Показанное изображение представляет собой вариацию (Ардхаматсиендрасана) реальной позы.
Эта поза носит так называемый «мудрец Матсиендранатх», который, как говорят, практиковал эту позу. Существуют разные его вариации, и та, что показана на картинке выше, называется Ардхаматсиендрасана или полусухое скручивание позвоночника.Я показал две версии, с привязью и без нее (привязка не важна, и это также функция пропорции тела, которая может варьироваться в зависимости от этнической принадлежности). В последней версии Матсиендрасаны ступня согнутой ноги ставится в положение полулотоса, а не на пол. Это очень сложная поза, и ее следует выполнять под руководством.
Далее в тексте говорится, что практика этой позы настолько усиливает пищеварительный огонь, что сжигает все болезни и пробуждает энергию Кундалини.Что, в свою очередь, уравновешивает « Bindu ».
Что такое бинду?
Бинду является представителем гормональных жидкостей, выделяемых гипофизом и шишковидной железой, также известной как Сома. Он стекает с головы и сгорает в пищеварительном огне. Если мы сможем предотвратить выпадение и истощение этой жидкости, мы сможем обрести жизненную силу и долголетие.
9. Пашчимоттанасана (поза для вытягивания спины)
Пашчимоттанасана подобна прикосновению к пальцам ног, но сидя на полу.Важно наклоняться вперед от бедер, а не от позвоночника. Часто, если подколенные сухожилия натянуты, мы сгибаем спину вместо того, чтобы растягивать ноги. Хороший способ избежать этого — слегка согнуть колени и попытаться опустить вниз пупок, а не лоб. Также убедитесь, что головка не выходит слишком далеко вперед и не совмещается. Изгиб должен исходить от бедер. Дышите нормально или задерживайте дыхание внутри. Вдохните, чтобы подняться.
Текст подтверждает эту позу как одну из лучших асан, которая делает живот плоским и увеличивает пищеварительный огонь.Это также помогает эффективному подъему пранической энергии.
10. Маюрасана (Поза павлина)
Маюрасана — мощная поза со многими преимуществами. Я сделал здесь вариации для начинающих, используя опору. Поместите блок перед собой и локти по обе стороны от талии и вытяните ноги назад по очереди. Опустите туловище вниз и упритесь лбом в колодку. Работайте над отрывом другой ноги от пола по одной. Как только вы разовьете силовую работу, поднимите лоб.Убедитесь, что лучезапястный сустав, шея и позвоночник не испытывают боли или дискомфорта.
Самым важным преимуществом, данным в тексте, является то, что он переваривает все виды пищи и увеличивает пищеварительный огонь до такой степени, что уничтожается даже самый смертоносный яд. Это символ павлина, который может съесть ядовитую змею. Он также уравновешивает наши доши (Вата, Питта, Капха), нарушение которых может вызвать множество заболеваний.
Примечание: Маюрасана может очень сильно воздействовать на женскую репродуктивную систему, и при ее выполнении следует принимать индивидуальные меры предосторожности.
11. Шавасана (поза трупа)
Шавасана — это очень расслабляющая поза, которая может проникнуть даже в наше подсознание. В финальном положении руки и ноги должны быть разведены, а ладони подняты вверх. Все тело должно быть выровнено по прямой, а не криво. Расслабляйте каждую часть тела, игнорируя мысленную болтовню и сосредотачиваясь на дыхании
Шавасана помогает нам снять любое напряжение и восстановить тело и разум. Часто мы склонны пропускать его, но очень важно выделить время для этих моментов покоя и тишины.
В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза отлично подходит при тревоге, стрессе и сердечных заболеваниях.
12. Сиддхасана (Поза адепта)
Сиддхасана — очень мощная поза для медитации и считается лучшей позой для высшей медитации. В нем пальцы обеих стоп вставляются между бедром и икроножной мышцей, как в свастикасане (рассмотренной ранее). Эта асана отличается от свастикасаны размещением пятки: пятки почти накладываются друг на друга, и мы почти полусидим на нижней пятке.Стопу нужно будет поднять и отрегулировать, чтобы лодыжки не мешали.
Хатха Йога Прадипика заявляет, что это лучшая поза для медитации, даже лучше, чем Падмасана. Автор текста призывает практикующих делать это ежедневно и даже заявляет, что, если практиковать регулярно в течение двенадцати лет, это может привести к сиддхи или сверхспособностям.
13. Падмасана (Поза лотоса)
Показанное изображение является вариацией реальной позы.
Падмасана — самая распространенная и популярная поза для медитации.Однако поза, описанная в «Хатха-йога-прадипике», — это баддха-падмасана, когда руки обвивают спину и держат пальцы ног. В этой позе язык должен быть прижат к верхней части верхних зубов, что, как говорят, создает пранический контур в нашем теле. Несмотря на то, что это самая популярная медитативная поза нашего времени, именно сиддхасана считается более полезной. Следует соблюдать осторожность в его практике, так как это также основная причина травм коленей и лодыжек; в основном из-за нетерпения (Раджас Гуна!).
Далее в тексте описываются некоторые крийи, которые можно выполнять в падмасане, которые дают йогу высшее знание, пробуждая Шакти или Кундалини.
14. Симхасана (Поза Льва)
Бихарская школа йоги предлагает два способа выполнения этой асаны. Первый метод описан в «Хатха-йога прадипике», а второй — более распространенная версия, называемая Симхагараджнасана или поза ревущего льва.В последнем положении сидя такое же, как и в Бхадрасане (которая рассматривается далее). В варианте со скрещенными ногами подбородок опускается к груди, а дришти находится на кончике носа. В другом варианте подбородок приподнят, а дришти находится в центре брови. Вытяните язык как можно дальше и на выдохе издайте рычание, как лев. Звук не должен быть сильным и раздражать горло.
Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако эта поза считается хорошей при заикании или проблемах с горлом.
15. Бхадрасана (Поза Милости)
Показанное изображение является вариацией реальной позы.
Бхадрасана — это последняя поза или асана, описанная в «Хатха-йога-прадипике». Это сложная асана, требующая тщательной практики. Традиционно в этой позе нужно сидеть на лодыжках, поставив пятки вместе, или повернуть ступни так, чтобы пятки были обращены вверх.Я продемонстрировал более легкий вариант, который можно выполнять с комфортом, а также поделился изображением настоящей асаны (Изображение предоставлено школой йоги Бихара). Для облегчения вариации сядьте в Ваджрасану и разведите колени как можно шире. Постарайтесь поместить большой палец ноги под ягодицы и пятки как можно ближе к телу. Положите руки на колени и закройте глаза, чтобы войти в медитативное состояние.
В тексте не упоминается никаких особых преимуществ, однако считается, что эта поза дает некоторые из тех же преимуществ, что и другие медитативные позы.
Свами Сватмарама продолжает в следующем стихе, что человек должен чувствовать прилив энергии после практики асан, а не усталость. Если вы чувствуете усталость, это будет означать, что практики выполняются неправильно. После Асаны и Бандх следует практиковать Нади Шудди, Мудры и Пранаяму. В заключительных стихах он направляет йога на идеальную диету и образ жизни, чтобы достичь совершенства в раджа-йоге. На этом завершается первый раздел «Хатха-йога-прадипики», посвященный «асанам».
Медленная, сладкая последовательность хатха-йоги для начинающих [+ ВИДЕО] — Бретт Ларкин Йога
Как создать последовательность хатха-йоги для начинающих
Вы захотите разработать нежную последовательность йоги, начиная с простых асан, переходя к более сложным, а затем возвращаясь к более простым позам перед окончательным расслаблением, сладкой шавасаной.
Начните с нескольких базовых поз для заземления, которые помогут вам прийти в свое тело и осознать свое дыхание и физические ощущения. Это может быть простое сиденье, детская поза или даже лежание в шавасане.
Тогда вы готовы начать объединять это осознание с движением. Кошка-корова — идеальный способ разогреть позвоночник, о чем будет сказано ниже.
Затем следует Сурья Намаскар, приветствие солнцу, чтобы согреть тело. Правильно, вам не нужно заниматься горячей йогой, у вас уже есть оборудование, необходимое, чтобы ваше тело было достаточно поджаренным!
Я не шучу, приветствия солнца создают тепло, усиливают кровоток и растягивают все основные группы мышц тела.
Вам также может понравиться: 10 классических поз хатха-йоги
Теперь о позах стоя. Подумайте о выпадах, о воине II и, возможно, о некоторых позах для равновесия.
Так же, как вам нужно время, чтобы разогреться, вам нужно время, чтобы замедлить ход событий, вместо того, чтобы кричать до холода.
Поза лежа на спине и сидя охлаждают тело и подготавливают к окончательному расслаблению. Попробуйте включить наклон вперед сидя, позу моста и скручивание, чтобы расслабить позвоночник.
Это более лунная часть практики, она так же важна, как и активные стоячие позы.
Так что вдохните в него, оставайтесь наедине с ощущениями и наслаждайтесь замедлением.
Вы слышали, чтобы кто-нибудь сказал плохое слово о шавасане? Нет, я так не думал.
Шавасана — это наше время для полного расслабления и интеграции, и ни одна практика не будет полной без этого.
Дайте себе 5 минут, если не 10, чтобы по-настоящему все это впитать.
1.Кошка-корова (
Марджарйасана – битиласана )Примите положение стола, положив руки и ноги на коврик. Вдохните, опуская талию, вытягивая копчик назад и поднимая грудь вперед.
Выдохните, округляя позвоночник, как сердитая кошка, так что ваш пупок поднимается вверх, а голова опускается.
Сделайте несколько раундов, сочетая дыхание и движение.
Это согревает позвоночник и стимулирует спинномозговые нервы, которые его окружают.
2. Низкий выпад справа (
Анджанеясана )Поставьте правую ногу между руками, поставив колено выше стопы. Если нужно, сделайте низкий выпад. Вдохните, поднимая руки.
Опустите кончики пальцев правой руки на пол, продвигаясь вверх и вверх через пальцы левой руки, растягивая левое тело.
3. Правый боковой угол (
Uttitha Parsvakonasana )Положите правую руку на внутреннюю сторону правой ступни, а левую ступню на пол так, чтобы пальцы ног были обращены к краю коврика.Поднимите левую руку над головой ладонью вниз.
4. Выпад в правую сторону (
Skandasana )Поставьте обе руки перед собой, согните левую ступню и позвольте правому бедру погрузиться в растяжку.
5. Сгиб вперед с широкими ногами (
Прасарита Падоттанасана )Из скандасаны согните левое колено и проведите руками до середины, так чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими стопами. Вдохните, чтобы пройти через позвоночник и выпрямить ноги; выдохните, чтобы сложиться.
6. Выпад в левую сторону (
Skandasana )Согните левое колено и проведите руками влево, сгибая правую ступню и погружаясь в растяжку.
7. Левый боковой угол (
Uttitha Parsvakonasana )Положите левую ладонь на внутреннюю сторону левой ступни, поверните подошву правой ступни к коврику и сделайте вдох, поднимая правую руку через туловище и над головой.