Как набрать массу в 16 лет: Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.

В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?

// Как подростку набрать массу?

Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.

Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).

Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.

В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.

// Читать дальше:

Влияет ли качалка на рост?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

// Читать дальше:

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2020

Как набрать массу подростку 14-17 лет

Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.

Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.

Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.

В чем причина худобы у подростков

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Как определить свою норму веса

Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.

Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.

Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.

Самый простой тест для определения оптимального веса :

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как набрать вес подростку

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

1. С помощью набора жира
2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа тренировок для набора веса для подростков

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

1. Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
2. Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
3. Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Как набрать мышечную массу подростку? ИЛИ «Как накачаться дрищу?»

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня я хочу поговорить об очень актуальной для многих теме — как набрать подростку мышечную массу. Тем более, что у меня в этой сфере большой опыт, а первым моим клиентом, которого я тренировал, был 14-летний молодой парень.

Кстати, за полтора года тренировок мой подопечный стал призером чемпионата мира по жиму лежа. Еще я тренировал 18-летнего атлета, который стал чемпионом мира по жиму лежа среди юношей.

Теперь по тему — меня часто спрашивают, с какого возраста можно заниматься в зале? Думаю что можно даже с восьми лет браться за тренировочный процесс. Тем более, что тренироваться подросткам приседая с большой штангой, не обязательно, также не обязательно использовать в тренировках такие упражнения как становая тяга и приседания.

Еще один момент, на который хочу обратить ваше внимание — результат от тренировок у подростков будет 100%. Более того, мышцы у них растут намного быстрее чем у взрослых. Главное не навредить своему здоровью, своим суставам и позвоночнику.

Что же мешает подростку набрать мышечную массу? Во-первых, это то, что в юном возрасте подростки думают, что они все знают, что они все ужа нашли, прочитали и просмотрели в интернете о тренировках. Во-вторых, подростки слишком преувеличивают значимость белка, который они должны съедать. В действительности белок важен, но не на столько, очень важно употреблять сложные углеводы, в соотношении 80% углеводы и 20% белка. Но если у вас ожирение, тогда данная система для вас не приемлема. В-третьих, большинство подростков просто зацикливаются на упражнениях, они стараются использовать на тренировках большое количество упражнений. А еще акцентируют внимание на технике, дескать нужно поднимать «чисто».

Еще одной причиной, которая мешает подросткам наращивать мышечную массу, является то, что они придерживаются канонов в бодибилдинге. Например, что между подходами нужно отдыхать 60 секунд, что повторения в диапазоне от 8 до 12 это работа на массу и т.д.

Пятой причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы является чрезмерное увлечение базовыми упражнениями. Нельзя в 14-16 лет приседать со штангой и делать становую тягу, тем более без наличия тренера.

Очередной причиной является непропорциональное развитие, то есть, подростки не тренируют свое тело полностью, а только отдельные мышечные группы. На самом деле следует тренировать полностью все мышечные группы.

А теперь перехожу к самому главному, к основному ключу к набору мышечной массы. Чтобы добиться результатов, необходимо своевременно переходить к корректировке тренировочной программы и питания. То есть, необходимо каждые три месяца менять свою тренировочную программу, в противном случае у вас будет образовывать застой в развитии. Естественно, если вы будете производить изменения в тренировочном процессе, тогда нужно обращать внимание на питание.

Далее, если вы хотите начать тренироваться, тогда вам нужно пройти вот по этой ссылке https://www.youtube.com/watch?v=ohWR2SiTa-M это программа тренировок для новичков. Если же вы хотите получить целый тренировочный комплекс из 8-ми программ, тогда пишите мне на почту [email protected].

Если вы хотите получить программы тренировок
Описание:
Каждый подросток хочет иметь красивое, мускулистое тело, но не каждому это удается сделать. Не каждый получает от тренировок тот результат, на который он надеется. Поэтому я решил провести вебинар на тему: «Как набрать мышечную массу подростку? ИЛИ «Как накачаться дрищу?».
Как по мне, то получилось довольно информативное видео, в котором я старался максимально выложить все причины отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. А также что нужно предпринимать, чтобы ваши мышцы увеличивались.
Смотрите видео, берите на вооружение полученную информацию, достигайте результатов в наращивании мышечной массы.

http://credit-n.ru/calc.html

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, девушке и подростку

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

 

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

 

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

 

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

  

 

 

 

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

 

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

 

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

 

Начнем с нюансов правильного питания:

 

1. Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
2. Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц.Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
3. Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
4. Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
5. Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
6. Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

 

 

 

 

Тщательно планируйте свое меню

 

СОВЕТ: КУШАТЬ НУЖНО 4-5 РАЗ В ДЕНЬ, ПРИ ЭТОМ В ТРЕХ ПРИЕМАХ ПИЩИ ДОЛЖЕН ПРИСУТСТВОВАТЬ БЕЛОК.

 

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

 

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

 

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

 

 

Кушаем достаточное количество белков

 

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

 

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

 

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

 

 

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

 

СОВЕТ: ВЕС НЕЛЬЗЯ НАБИРАТЬ РЫВКАМИ И ИНТЕНСИВНО, А, НАОБОРОТ, ПОСТЕПЕННО, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СКАЖУТСЯ НА ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.

 

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой с гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

 

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

 

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

 

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

 

Помните о важности системного подхода

 

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

 

СОВЕТ: В ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВАЖНА СИСТЕМНОСТЬ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ПОЛУЧИТЕ НЕ СКОРО.

 

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

 

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

 

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

 

 

 

Совмещайте питание с физическими нагрузками

 

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

 

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

 

СОВЕТ: МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ 30-СЕКУНДНЫЙ ПЕРЕРЫВ, НО НЕ МЕНЬШЕ, ТАК МОЖНО СЖЕЧЬ НАМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

 

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

 

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

 

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

 

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

 

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

 

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

 

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

 

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

 

 

Не забывайте об упражнениях с гантелями

 

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

 

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

 

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

 

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

 

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

 

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

 

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

 

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

 

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

 

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

 

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

 

СОВЕТ: ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЕВУШКЕ ИЛИ ПАРНЮ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

 

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

 

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

 

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

 

 

Результат определенно придется вам по душе

 

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

 

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

 

А упростить вам задачу сможет видео ниже,  в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

 

 

Как быстро набрать вес подростку. Причины недостаточного веса

Нередко родители сталкиваются с такой проблемой как дефицит веса у ребенка. Чрезмерная худоба может привести к развитию комплексов у подростка, ведь всем известно, как критично человек относится  к своей внешности, находясь в подростковом возрасте. Со временем в период созревания парни хотят обрести крепкий торс, а девушки дабы выглядеть привлекательней округлые формы и стройные, не худые ноги. С этой проблемой можно справиться, но для начала нужно понять, что послужило причиной ее появления.

Причины недостаточного веса у подростков

Интенсивный рост

Интенсивное увеличение роста наиболее заметно на мальчиках в возрасте от 13 до 15 лет. Всего лишь за несколько месяцев их рост может увеличиться примерно на 10 сантиметров. В большинстве случаев мышечная масса не успевает так быстро развиваться, поэтому может показаться, что ребенок резко похудел.

Снижение аппетита

С детьми и подростками такое случается часто. На первый взгляд решение проблемы кажется вполне понятным, но не нужно заставлять ребенка кушать, не выяснив причину плохого аппетита. А причина эта может оказаться далеко не безобидной. Например, аппетит может снизиться из-за переживаний. Подростки намного ближе принимают все к сердцу, чем взрослые люди. Если ваш ребенок плохо кушает, поговорите с ним — возможно, у него действительно есть какие-то проблемы и вам удастся их узнать.

Стрессы и заболевания

В результате перенесенных стрессов и появления различных проблем со здоровьем может нарушиться обмен веществ. Его нарушение приводит к изменению веса. Такая проблема не является рядовой для подростка, и для ее решения нужно обратиться к врачу.

Двигательная активность

Причиной недостаточного веса может быть чрезмерная двигательная активность. В данной ситуации нужно просто изменить рацион питания ребенка.

Как быстро набрать вес подростку?

В домашних условиях действительно можно быстро увеличить вес ребенка, придерживаясь таких рекомендаций:

1. Увеличьте в рационе ребенка количество продуктов, богатых клетчаткой, углеводами и белками (хлеб, макароны, бобовые, орехи, птица, рыба, мясо). Также включите в рацион достаточное количество свежих ягод, фруктов и овощей.

2. Необходимо чаще питаться. Пять приемов пищи на протяжении дня – наиболее оптимальный для подростка вариант.

3. Следите за тем, чтобы ребенок не кушал слишком много жареной и жирной  пищи, поскольку она долго переваривается и создает впечатление сытости, что приводит к снижению аппетита. Желательно отказаться от употребления блюд быстрого приготовления.

4. Запишите своего ребенка в спортзал. Там с помощью инструктора он сможет нарастить мышечную массу. Грамотный инструктор подберет для вашего ребенка подходящий комплекс упражнений с учетом особенностей его организма. В зал нужно ходить для того, чтобы мышечная масса увеличивалась равномерно и жировые отложения не появлялись в самых неподходящих местах.

Полезные советы для набора массы тела подростку

• Набрать килограммы можно в результате употребления полезного протеинового коктейля.

• Большую часть рациона должны составлять белки (молочные продукты, яйца, мясо, рыба) и углеводы (картошка, хлеб, макароны).

• Людям, которые хотят увеличить свой вес, советуют пить побольше воды, молочных коктейлей, соков и чая.
• Одной из координальных мер в наборе веса могут быть пивные дрожжи, но тут необходима консультация со специалистом.

• Обязательно пользуйтесь тренажерами, поскольку с помощью специальной диеты равномерно набрать вес не получится. Прежде чем начать тренироваться, нужно узнать, какие именно виды упражнений следует выполнять для наращивания мышечной массы. На начальном этапе лучше тренироваться вместе с инструктором, так как самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений будет нелегко. Тренер сформирует комплекс упражнений в зависимости от роста ребенка, его физической подготовки и желаемого рельефа.

• При недостаточном весе нужно развивать мышцы рук и ног;  рост мышц в ногах и руках парни могут обеспечить за счет упражнений с помощью штанг и гантелей, а девушки — с помощью танцевально-силовых тренировок. Также руки и ноги хорошо укрепляются в результате плавания и езды на велосипеде.

Набрать вес получится при сочетании спорта и правильного питания. При таком подходе ваш ребенок не только прибавит в весе, но и сделает свое тело более привлекательным, а ведь для подростков это действительно важно.

Как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Очень часто в подростковом возрасте возникает проблема дефицита веса. В таком возрасте чрезмерная худоба может способствовать развитию комплексов. Со временем, в период полового созревания, парни хотят обладать крепким и рельефным торсом. Но без достаточного количества мышечной массы добиться этого невозможно. Как быстро набрать вес парню 17 лет и при этом создать крепкий и подтянутый торс? Но сначала надо разобраться с проблемой недостаточного веса и понять причины ее появления.

Причины дефицита веса у подростков

Главное, что следует помнить, что причины недобора веса в каждом отдельном случае индивидуальны.

Основные причины таковы.

1. Стремительный рост. В возрасте 13–14 лет мальчики начинают интенсивно прибавлять в росте. Мышечная масса не успевает так быстро развиваться.
2. Понижение аппетита. Проблема плохого аппетита или его отсутствие может быть связано с соматическими и паразитными заболеваниями, психическими расстройствами, неполноценным питанием.
3. Стрессы и заболевания. Эмоциональное состояние подростков очень неустойчиво, поэтому аппетит может значительно снижаться либо вообще отсутствовать. Также это возможно из-за нарушений роботы различных процессов в организме, особенно метаболизма и гормонального состояния.
4. Двигательная активность. Чрезмерные физические нагрузки и несбалансированный рацион не позволяют набрать вес.

Особое внимание следует родителям уделять парню в подростковом возрасте и в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Норма веса и роста

Норма – это средний показатель, характерный для определенных параметров. Она позволяет оценить физическое развитие человека и его здоровье. Для каждого человека, в зависимости от возраста, определяется норма веса и роста. Таблица демонстрирует среднюю норму физического развития подростка-парня в возрасте 16 – 17 лет и допустимые колебания показателей.

Норма веса и роста для парня-подростка

возраст	средний показатель роста	допустимый интервал роста	средний показатель веса	допустимый интервал веса
16 лет	172,5 см	163 — 182 см	62 кг	48 — 76,5 кг
17 лет	178 см	166,5 — 178 см	67 кг	54,5 — 80 кг

Взаимосвязь веса и роста очень важна при формировании подросткового тела. Их пропорциональное соотношение поможет определить соответствие либо несоответствие возрастной норме.

Если тип телосложения парня относится к эктоморфному, то набрать вес ему будет значительно тяжелее. Но не стоит отчаиваться, соблюдая ряд правил и советов можно с легкостью не только увеличить мышечную массу, но и придать ей привлекательную рельефность.

Как набрать вес и не растолстеть

Возможность организма наращивать мышечную массу очень индивидуальна. Она зависит от количества синтезированного белка (на это влияет уровень тестостерона, увеличение его в зависимости от стрессовых ситуаций), и генетической предрасположенности мышечных волокон к росту.

Перед тем как быстро набрать вес, парню 17 лет очень важно разобраться в правилах набора сухого веса, чтобы не стать обладателем большого количества подкожного жира.

Увеличение калорийности продуктов. При наборе веса необходимо давать организму большое количество калорий, увеличивая энергетическую ценность рациона.

График принятия пищи. Завтрак обязателен в течение 15 минут после пробуждения. Дальнейшее принятие пищи должно быть каждые 2–3 часа. Главное при наборе веса — не давать организму использовать собственные ткани для обогащения энергией.

Столовые приборы больших размеров. Хитрый диетический прием. При использовании большой тарелки убедитесь, что она полностью покрыта продуктами.

Применение пост-тренировочных комплексов. После занятий в тренажерном зале необходимо в кратчайшие сроки восстановить потраченную энергию за счет употребления высококалорийной и белковосодержащей пищи. Помочь восстановиться мышцам после силовых нагрузок поможет употребление качественных углеводов и высококалорийного коктейля.

Высококалорийная диета. При составлении рациона питания необходимо сделать акцент на высококалорийные продукты и исключить употребление цельных овощей, овсяных хлопьев. Слишком объемные продукты быстро вызывают чувство насыщения и в кратчайшие сроки возвращают чувство голода.

Мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Контроль употребления калорий позволит соблюдать их допустимый лимит и контролировать набор веса за счет мышечной массы либо жира.

Рациональное проведение кардионагрузок. Они должны быть не сильно интенсивными и непродолжительными. Повышение аппетита, увеличение эффективности восстановительных процессов и ускорение метаболизма — это как раз то, что нужно чтобы набрать вес. И это все только благодаря правильно проведенным кардионагрузкам.

Тренироваться только после полноценного приема пищи. За 1 час до начала силовых нагрузок необходимо принять пищу с высоким содержанием калорий. Тогда ваш организм не будет задействовать большее количество энергии, чем потребляет.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Многие задаются вопросом, как набрать вес худому парню, и что для этого необходимо делать в тренажерном зале. Все очень просто. После составления правильного сбалансированного питания время приступать к увеличению эффективности тренировок.

Основные правила для результативного наращивания мышечной массы:

• постоянство и регулярность проведения тренировок;
• постепенное увеличение рабочего веса;
• использование в тренировочном процессе базовых упражнений;
• минимальное количество кардионагрузок;
• наличие выдержки, терпения и качественной работы;
• выполнение подходов максимально возможное количество раз — до чувства жжения в мышцах;
• правильное выполнение техники упражнений;
• схема тренировок: вначале все тело за одно посещение зала, а далее разделяем и поочередно занимаемся верхней и нижней частью.
• восстановление после силовых нагрузок — не менее восьми часов на сон.

Если соблюдать основные правила тренировочного процесса в комплексе с правильным питанием, впечатляющие результаты по увеличению объема мышц и их рельефности не оставят вас ждать.

Особенности питания для набора веса

Отвечая на вопрос «как быстро набрать вес парню 17 лет», помните, что продукты питания в таком случае должны быть высококалорийными, а пища — разнообразной. Калории — это источник энергии, жировой и мышечной массы. Основное правило питания — это обогащение организма таким количеством энергии, которое значительно больше потребляемой.

В ежедневном рационе должны быть все питательные вещества:

• белки – источник мышечной массы;
• жиры – источник калорий;
• углеводы – источник энергии;
• аминокислоты – продукт восстановления.

В основе дневного рациона на первом месте должны находиться сложные углеводы и белок. Также стоит употреблять овощи и фрукты, обогащенные клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.

Рекомендуется отказаться от низкокалорийных напитков, кофе, чая без сахара и минеральной газированной воды. Предпочтение стоит отдать молоку, сливкам, банановому либо клюквенному соку.

Чтобы разобраться в том, как набрать вес худому парню за счет питания, следует в первую очередь обратить внимание на частоту приема пищи. Правильный режим дробится на шесть приемов, с интервалом в два-три часа.

При наборе веса очень важно соблюдать режим питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к стабильности получения продуктов питания и тем самым стабилизируете обменные процессы в организме.

Как набрать вес за неделю

Многие парни мечтают набрать вес и создать при этом красивое рельефное тело в кратчайшие сроки. Именно поэтому для тех, кто пытается понять, как набрать вес худому парню за семь дней, мы распишем основные принципы успешного комплекса упражнений и массонаборных диет.

Аксиома создания красивого тела с достаточным количеством мышечной массы заключается в регулярном правильном сбалансированном питании и постоянных силовых нагрузках в тренажерном зале.

Завтрак должен состоять из самого большого приема пищи, которая обогащена микроэлементами.

Следует приучиться питаться быстро, не находясь долго за столом. Достаточно 20 минут для того, чтобы насытить организм питательными веществами. А длительный прием пищи способствует увеличению только количества жира.

Составляйте рацион из правильных продуктов, усвоение в организме которых принесет пользу и обогатит его энергией, а не отложится в проблемных зонах. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом и с большим содержанием полезных кислот.

За сколько можно набрать вес, тренируясь в тренажерном зале ежедневно, и что следует для этого делать, подскажет высококвалифицированный тренер.

Массонаборная диета способствует замедлению процесса метаболизма в организме, при этом не позволяет откладываться лишним жирам за счет грамотно составленного режима тренировок.

Как набрать вес в домашних условиях

Набор веса – это процесс постепенный и во многом определяющийся вашим состоянием здоровья и возрастом. Если мы набираем вес в домашних условиях, стоит обратиться к диетологу для составления правильного и наиболее подходящего рациона индивидуально для вас.

Одна из наиболее распространенных методик по набору веса дома рекомендует:

• питательный завтрак и ужин;
• большое количество протеиновых продуктов;
• тщательное пережевывание пищи;
• запивать еду водой;
• разделение продуктов по процессу усваивания организма.
• после приема пищи — полноценный отдых;
• объем потребляемой воды в сутки — не менее 3 литров;
• ежедневное проведение водяных и паровых процедур;
• употребление продуктов, содержащих витамины и полезные вещества;
• длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
• проводить силовые тренировки длительность по 1 часу с периодичностью 3 раза в неделю;
• в период восстановления и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление рыбы;
• ночной сон — не менее 8 часов;
• увеличить употребления натрия, необходимого для роста мышц.

В результате физических нагрузок калории могут трансформироваться в мышечную массу, которая, в свою очередь, может весить больше жира. Поэтому не стоит забывать о том, что индивидуальна норма веса и роста (таблица с их показаниями демонстрирует допустимый интервал). И именно в таких случаях она поможет скорректировать план набора веса для подростка.

Как набрать 5 килограмм веса

Увеличение веса зависит от самого человека, которому это необходимо. На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений и вариантов массонабирающих диет. Только ленивый не сможет подобрать наиболее оптимальный вариант для себя и увеличить при этом свои объемы и вес. Вопрос «как набрать 5 кг веса и от чего зависит результат» волнует многих парней.

От того, какой образ жизни ведет человек, интенсивности и правильности тренировочного процесса и, конечно, соблюдения правил диеты, зависит количество набранных килограмм. Соблюдая все правила, прибавить 5 килограмм без ущерба здоровью вполне реально за один месяц регулярных тренировок и правильного питания. Мышечная масса при этом будет увеличиваться в объемах и придавать дополнительный вес. Опытные тренеры советуют постепенный набор веса. Достигнув желаемого результата, необходимо ни в коем случае не останавливаться, а постоянно поддерживать свое тело в тонусе.

Употребление вспомогательных препаратов

Многие спортсмены для стремительного набора мышечной массы рекомендуют употреблять дополнительные спортивные добавки. Такое спортивное питание, какглюкомин, лицитин, креатин способствуют увеличению объемов мышц. Но в силу подросткового возраста перед началом употребления таких препаратов советуем проконсультироваться со специалистом. Безопасными в применении считаются продукты, содержащие полезные омега-кислоты и пивные дрожжи. Вот на них мы и советуем вам остановиться.

Разобравшись как быстро набрать вес парню 17 лет, рекомендуем вам не засиживаться дома, а бежать в магазин, тренажерный зал и приступать к формированию красивого, подтянутого и массивного тела.

Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |  Cellmass 2.0 ?

• Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
• Категория:

  Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

#### Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN |  TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |  Nitrix 2.0 ?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.
• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста.

Почувствуйте вкус к спорту. Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Как набрать вес 16-летнему мальчику | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 17 декабря 2018 г.

Часто кажется, что у 16-летних мальчиков метаболизм сжигает пищу быстрее, чем они успевают попасть в рот. Если ваш сын занимается спортом и сжигает массу калорий или просто не набирает вес, вы можете сделать несколько вещей, чтобы помочь ему здоровым образом увеличить массу тела. Прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в его диету, проведите его для медицинского осмотра и обсудите свои проблемы с его врачом.

Получите достаточно калорий

В 16 лет вашему сыну нужно минимум 2000 калорий в день только для того, чтобы поддерживать скачок роста. Если он умеренно активен, ему нужно от 2400 до 2800 калорий ежедневно, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Однако, если он тренируется в футбол каждый день, бегает каждый день или очень активен, ему может потребоваться более 3200 калорий в день, чтобы помочь ему справиться с тренировкой и набрать вес.

Скрывайте лишние калории в еде

Он ведет активный образ жизни и, кажется, всегда в движении.Может быть непросто заставить его остановиться на несколько минут, чтобы поесть. Начните добавлять богатые питательными веществами ингредиенты в продукты, которые он уже ест. Добавьте несколько ломтиков авокадо в его утренний бутерброд с ветчиной и яйцом или добавьте ложку гуакамоле в его омлет. В авокадо содержится около 50 калорий на унцию. Намажьте тосты арахисовым маслом вместо маргарина. Он резко повысит дневное потребление белка и получит еще 95 калорий в столовой ложке. По возможности используйте молоко вместо воды. Молоко хорошо сочетается с овсянкой, смузи и сливочным супом.Цельное молоко добавляет ему почти 75 калорий всего за небольшую порцию в 4 унции.

Ешьте чаще

Ему нужно будет есть чаще — трехразовое питание не поможет, если он хочет набрать вес. Помимо обычного завтрака, обеда и ужина, убедитесь, что он перекусывает между приемами пищи. Он должен есть примерно пять или шесть раз в день или примерно каждые три часа.

Упакуйте хумус и цельнозерновые крекеры. Он получит 100 калорий из 2 унций хумуса и белка.Восемь крекеров из цельнозерновой муки добавляют в эту закуску еще 150 калорий. Смесь Trail содержит массу калорий в его рационе, и его легко носить с собой. Половина чашки смеси орехов и шоколада с шоколадной крошкой содержит более 350 калорий. Купите несоленый сорт, чтобы он не переборщил с потреблением натрия.

Другие соображения

Если у него нет большого аппетита или он быстро наедается во время еды, не позволяйте ему пить жидкость до тех пор, пока он не съест всю свою еду. Жидкость заполняет его живот, поэтому он не захочет есть так много.

Хотя ему действительно нужно добавить больше калорий в свой рацион, качество калорий очень важно. Картофельные чипсы, фаст-фуд или нездоровая пища из торгового автомата очень калорийны, но не дают его организму много других питательных веществ. Его дополнительные калории должны поступать из зерна, орехов, бобовых, нежирного мяса и молочных продуктов, и это лишь некоторые из них. Таким образом, он получит все необходимое, чтобы поправиться и научиться правильному питанию.

мальчиков-подростков с недостаточным весом — NHS

Беспокоитесь ли вы о недостаточном весе? Или, может быть, ваши друзья или родители упомянули об этом?

Все мы растем и развиваемся с разной скоростью.У вас могут быть друзья, которые выше, тяжелее и мускулистее вас. Многие мальчики не достигают своего взрослого роста и веса, пока им не исполнится 18 лет.

Вы можете проверить свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Почему у вас недостаточный вес?

У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, которую необходимо проверить.Например, проблемы с кишечником, такие как глютеновая болезнь, могут заставить людей похудеть.

Узнайте больше о непреднамеренной потере веса и некоторых медицинских состояниях, которые могут ее вызвать.

Возможно, у вас есть психические или эмоциональные проблемы, которые повлияли на ваши привычки в еде. Например, депрессия и тревога могут заставить вас похудеть.

Или, возможно, вы не придерживались здоровой и сбалансированной диеты.

Какой бы ни была причина, если вы беспокоитесь о своем весе или питании, лучше всего рассказать об этом кому-нибудь, кому вы доверяете, например, родителю, школьной медсестре или терапевту.Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему важно иметь здоровый вес

Недостаточный вес может привести к снижению энергии и повлиять на вашу иммунную систему. Это означает, что вы легко можете заболеть простудой или другими инфекциями.

Если вы питаетесь нездоровой, вам может не хватать витаминов и минералов, необходимых для роста и развития.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, приемлемого для вашего роста и возраста.

Здоровое питание для мальчиков-подростков

Важно, чтобы вы набирали вес здоровым образом. Старайтесь не употреблять шоколад, пирожные, газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием жира или сахара.

Слишком частое употребление этих продуктов может привести к увеличению жировых отложений, а не к укреплению костей и мышц.

Чтобы иметь здоровую диету, вы должны:

• основывать свое питание на картофеле, хлебе, рисе, макаронных изделиях или других крахмалистых углеводах, по возможности выбирая цельнозерновые версии. некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки
• ешьте бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки, включая 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия
• выберите ненасыщенные масла и пасты, такие как подсолнечное, рапсовое или оливковое, и есть их в небольших количествах
• выпивать от 6 до 8 чашек или стаканов жидкости каждый день

Нам всем нужно немного жира в нашем рационе, но важно следить от количества и типа жира, который мы едим.

Постарайтесь сократить количество потребляемых насыщенных жиров — это жир, содержащийся в таких продуктах, как колбасы, салями, пироги, твердый сыр, сливки, масло, торты и печенье.

Сократите потребление сладких продуктов, таких как шоколад, сладости, торты, печенье и газированные напитки.

Дополнительные советы по здоровому питанию для подростков.

Силовые тренировки также помогают укрепить мышцы и кости. Узнайте, как увеличить свою силу и гибкость.

Как увеличить количество калорий

Старайтесь есть 3 приема пищи и 3 перекуса каждый день, чтобы повысить потребление энергии здоровым образом.

Найдите время для завтрака. Попробуйте кашу на молоке и посыпьте сверху нарезанными фруктами или изюмом. Пейте цельное молоко, пока не наберете вес.

Или как насчет яиц на тосте с жареными помидорами или грибами?

Картофель в мундире с запеченными бобами или тунцом сверху — это полезный обед, который содержит богатые энергией углеводы и белок. Добавление сыра обеспечит организм кальцием. Или попробуйте салат из макарон с куриной грудкой и помидорами.

Перекусите перед сном.Хлопья с низким содержанием сахара с молоком — хороший выбор или тосты. По возможности старайтесь есть из муки грубого помола.

См. Change4Life, чтобы получить больше идей для здорового питания.

Узнайте, сколько калорий нужно среднему подростку.

Идеи для здоровых перекусов

Старайтесь есть 3 перекуса каждый день, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте:

• Пышки, бананы или несоленые орехи
• Хумус с хлебом питта, морковными палочками или сельдереем
• Бобы или яйца на тосте из непросеянной муки
• Тост с арахисовым маслом с низким содержанием сахара и низким содержанием соли
• Фруктовый торт, горячий крестовая булочка, солодовый хлеб или фруктовый хлеб
• Бублик из непросеянной муки и нежирный сливочный сыр

Вы также должны хорошо выспаться.Для подростков идеально подходит от 8 до 10 часов каждую ночь.

Избегайте курения и алкоголя.

Мальчики-подростки и расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы помочь вам справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудностями дома или в школе, то вы может иметь расстройство пищевого поведения.

Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, сообщите об этом кому-нибудь, в идеале — родителям, опекунам или другому взрослому, которому вы доверяете.

У благотворительной организации Beat Eating Disorders есть телефон доверия для молодежи, где вы можете получить конфиденциальный совет. Позвоните по телефону 0808 801 0711 (с 12 до 20 часов с понедельника по пятницу; с 16 до 20 часов в субботу и воскресенье).

Последняя проверка страницы: 18 февраля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 февраля 2023 г.

План питания для набора веса для спортсменов-подростков с недостаточным весом

Узнайте, как составить план питания для набора веса для атлета-подростка с недостаточным весом. Дело не только в высококалорийной пище!

Я рано заинтересовался спортивным питанием.Я сам воспитывал молодых спортсменов и видел их в своей частной практике.

В основном они приходили искать план питания для набора веса. Или как высунуться. Или даже некоторые из них были с расстройствами пищевого поведения.

Вера в то, что все спортсмены здоровы, является распространенным мифом, но на самом деле некоторые борются со своим весом. Они могут быть полными или слишком худыми.

В этой статье я обращаюсь к спортсменам-подросткам с недостаточным весом, от того, что вызывает низкую массу тела, до того, как их кормить для лучшего набора веса.

Спортсмены с недостаточным весом: как помочь им набрать вес

Некоторые родители и их спортсмены хотят знать, как набрать вес наиболее здоровыми способами.

Хотя наша страна склонна уделять внимание проблеме избыточного веса, молодой спортсмен с недостаточным весом может быть не менее проблемным. Атлету с недостаточным весом сложнее раскрыть свой пиковый потенциал.

Обычно дети и подростки проходят через естественные взлеты и падения роста, и причин для беспокойства нет.

Но растущий спортсмен должен найти тонкий баланс — удовлетворение потребностей в энергии для роста и в то же время удовлетворение потребностей спорта в питании.

Для некоторых молодых спортсменов это постоянная борьба.

Непревзойденные потребности в энергии могут быть результатом суровых регулярных тренировок, высоких энергетических потребностей, связанных со скачками роста, плохим питанием или неправильным питанием.

Если молодые спортсмены худеют и становятся слишком худыми, они теряют калории и питательные вещества.В результате могут пострадать их спортивные результаты, рост и общее состояние здоровья.

Что такое нормальный рост, а что нет?

Рост требует калорий, как и некоторые виды спорта, такие как бег, плавание и гребля. Нормальный рост зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы покрыть потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для роста в спорте и .

Нормальный рост молодых спортсменов зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы покрыть потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для занятий спортом и роста.#foodisfuel #youngathletes #eatlikeachampion Нажмите, чтобы твитнуть

Нормальный рост довольно устойчивый. Вы можете определить, нормально ли растет ваш спортсмен, проверив его индекс массы тела (ИМТ). Он должен неуклонно следовать установленной и предсказуемой кривой.

Хорошие привычки в еде, способствующие увеличению веса

Для спортсмена школьного возраста нормальное питание обычно состоит из трех приемов пищи и 2-3 перекусов в день.

Подростку требуется больше калорий для подросткового скачка роста, особенно мужчинам.Если ваш подросток занимается обычным спортом с несколькими часами тренировок большую часть дня, ему может потребоваться до 4 приемов пищи и 1-2 перекуса в день.

Опасности низкого потребления энергии

Пропуск приемов пищи или перекусов может привести к недостаточному потреблению энергии. То же самое и с диетой для похудения или жировых отложений.

Еще более тонкий момент: отсутствие веса является признаком недоедания и, возможно, плохого питания.

Не менее неприятно, когда спортсмены используют питательные вещества для улучшения спортивных результатов или улучшения состава тела, такие как белок, в ущерб другим источникам питания.

Все эти диетические ограничения и практики представляют опасность для здоровья спортсмена.

Помощь спортсменам с недостаточным весом

Кормление молодого спортсмена с недостаточным весом требует внимания к типам, количеству и времени приема пищи.

Лучший способ набрать вес — это не «откормить» спортсмена, если он худощавый, а удовлетворить его потребности в энергии для роста и занятий спортом, что позволит добиться здоровых темпов набора веса и формирования тела.

Еда — это топливо, которое нужно молодым спортсменам, чтобы показать себя с лучшей стороны. Нажмите, чтобы твитнуть

План питания для лучшего набора веса

Лучший план набора веса будет касаться не только выбора пищи, но и структуры питания спортсмена. Вот 6 советов, которые помогут набрать вес атлету-подростку с недостаточным весом:

1. Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании для набора здорового веса

Сбалансированный и здоровый план питания необходим для набора веса спортсменам с недостаточным весом.Убедитесь, что вы включили в рацион разнообразные продукты, чтобы питательные вещества присутствовали постоянно в течение дня.

Включите следующее:

• Белковые продукты (яйца, нежирное мясо, рыба, бобы и т. Д.)
• Цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, овсянка и т. Д.)
• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) или обогащенные немолочные заменители
• Фрукты (яблоко, банан, ягоды)
• Овощи (стручковая фасоль, морковь, кукуруза)
• Полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо, арахисовое масло)

Стремитесь предлагать как минимум 4-5 этих различных продуктов группы при основном питании дня.

Нужны идеи? Ознакомьтесь с буклетом о питании, Fuel Up! для рецепта ужина и Идеи быстрого и питательного завтрака для спортсменов.

2. Увеличьте количество закусок для лучшего питания

Имея в виду вышеуказанные группы продуктов, предложите 2–3 из них в качестве закусок. Например, хлопья, фрукты и молоко или ореховое масло, крекеры и изюм являются примерами сытных и питательных закусок. В моем списке здоровых закусок для спортсменов есть и другие идеи.

Не позволяйте закускам испортить физические упражнения вашего юного спортсмена.Помните, что при приготовлении энергетической закуски добавляйте белковую пищу, которая поможет удовлетворить аппетит спортсмена на более длительные периоды времени, чем закуска на основе углеводов (например, крекеры).

3. Полезные напитки имеют цель

Вода отлично подходит для всех, но спортсмен с недостаточным весом должен стараться пить напитки, которые содержат как калории, так и питательные вещества.

Употребление молока или немолочных заменителей, 100% -ных соков, смузи и напитков для завтрака может быть простым способом снизить количество лишних калорий и питательных веществ.

4. Перекусите перед сном, чтобы получить дополнительные калории

Употребление питательных и полезных перекусов перед сном может помочь атлету с недостаточным весом получать дополнительные калории, которые не будут сжигаться во время сна.

Попробуйте следующее:

• Гренки с арахисовым маслом
• Пудинг быстрого приготовления из цельного молока
• Миска хлопьев с низким содержанием сахара
• Молочный коктейль
• Трейл-микс
• Остатки ужина

5.Используйте жир, чтобы накапливать больше калорий

Добавление полезных жиров в обычную пищу спортсмена с недостаточным весом может увеличить количество калорий. Это также снижает давление и потребность есть больше или большие порции пищи.

Вот несколько примеров добавления дополнительных калорий в пищу:

• Добавьте маргарин, майонез или авокадо в бутерброды.
• Паста, приготовленная «двойным способом» (бросьте в оливковое масло, затем полейте сливочным маслом или мягким спредом с оливковым маслом)
• Посыпьте первые блюда сыром.

6. Составьте график приема пищи и закусок, чтобы улучшить питание

Составление расписания приема пищи и перекусов поможет спортсмену есть с интервалами, что поможет удовлетворить потребности в энергии и оптимизировать аппетит.

Структурированный подход к питанию обеспечивает правильное питание и помогает выработать ритмичный аппетит к еде.

Спортсмены школьного возраста могут принимать пищу каждые 3-4 часа, а спортсмены-подростки могут планировать приемы пищи и перекусы каждые 3-5 часов.

Помните, пища — это топливо, которое нужно вашему юному спортсмену, чтобы показать свои лучшие результаты.

Цели для детей и подростков с недостаточным весом

Когда молодые спортсмены имеют недостаточный вес, им нужно знать, как набирать вес. Цель состоит в том, чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании для роста и занятий спортом.

Многие молодые спортсмены с недостаточным весом чувствуют себя лучше, обладают большей энергией и даже набирают вес, когда их потребности в питании удовлетворяются. Еще лучше: они могут улучшить свою выносливость, силу и выносливость, когда они имеют здоровый вес.

Нужна дополнительная помощь с кормлением молодых спортсменов?

Дополнительные советы по спортивному питанию для молодежи можно найти в моей книге «Ешьте как чемпион: спортивное питание для молодых спортсменов».

Присоединяйтесь к нашей онлайн-программе «Ешьте как чемпион», которая помогает спортсменам и родителям узнать о важности спортивного питания и о том, как использовать его в повседневной жизни.

Эта статья изначально была опубликована в июне 2015 г. | Обновлено в октябре 2020 г.

Подросток набирает вес? Как помочь, а не навредить

Многие родители начинают волноваться, когда видят, что их подросток набирает вес. В подростковом возрасте многое происходит от быстрого и неожиданного набора веса до медленного и постепенного набора веса.

Я неоднократно сталкивался с этим в своей педиатрической практике: прибавка в весе у подростков. Родители волнуются, но это не всегда повод для беспокойства.

Но, тем не менее, родители задаются вопросом, есть ли им что-то с этим делать.

Если они каким-то образом вмешаются и остановят это.

Многие родители хотят знать, как справиться с увеличением веса среди подростков, не вызывая дополнительных проблем, таких как расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения.

Узнайте из этой статьи о том, как подростки набирают вес и что вы можете сделать, чтобы помочь (не нанося вреда вашим отношениям с подростком).

Вы узнаете:

• Что считается нормальным весом у подростков
• Распространенные причины слишком сильной прибавки в весе
• Способы помощи подростку, который слишком набирает вес

Нормальный ли набор веса до подросткового возраста?

Да, увеличение веса у подростков — это нормальная часть развития.

Ожидается, что все подростки испытают прибавку в весе, называемую прибавкой в ​​весе у подростков. Если посмотреть на общий вес, набранный за период подросткового скачка, он очень значителен.

Эта неуклюжая, пухлая внешность, которую испытывают многие подростки, — совершенно нормальная часть полового созревания.

Девочки-подростки могут набрать около пятнадцати фунтов в период полового созревания, тогда как мальчики набирают за это время более тридцати фунтов.

[Читать: Когда девочки перестают расти?]

Сколько весит средний подросток?

Диаграммы роста дают вам представление о том, как растет ваш подросток, и вы можете легко проверить это при следующем осмотре ребенка.

Хотя в этих таблицах роста указан средний или «средний» вес для каждого возраста, использовать его в качестве маркера для проверки веса вашего ребенка может быть проблематично.

Каждый ребенок раскрывает свой потенциал. На самом деле не существует «среднего» подросткового веса или роста. Рост подростков основан на генетической предрасположенности и среде, в которой они растут.

Первый способ оценить, становится ли вес проблемой, — это посмотреть на индивидуальный характер роста вашего ребенка с течением времени .Один момент времени не даст вам информации, необходимой для реалистичной оценки происходящего.

Ваш подросток с годами растет по тому же руслу, что и обычно?

Если да, то волноваться не о чем.

Или он прыгает на графиках в более высокий процентильный канал? Тогда может быть избыточный вес, который может вызывать беспокойство. (Продолжайте читать!)

Что вызывает быстрое увеличение веса у подростков?

Быстрое увеличение веса может быть вызвано несколькими причинами: например, нарушение гормональной активности щитовидной железы может привести к быстрому увеличению веса.

Однако во многих случаях быстрое увеличение веса является признаком того, что лишние калории, еда и активность уходят в прошлое.

Как родитель, есть тонкая грань для ходьбы, когда ваш подросток, который довольно независим в еде, начинает проявлять признаки набора слишком большого веса.

Что делать?

Или вообще ничего не делать?

Во-первых, вам нужно понять, что может заставить вашего подростка набрать лишний вес.

Как подростки растут и набирают вес

По словам Роберта Малины, исследователя детского роста, подростки набирают вес и рост предсказуемым образом.Сначала происходит рост в высоту, а затем в весе.

Мне нравится называть этот паттерн роста «растягивание, затем наполнение».

(Это отличается от детского роста, когда пухлость часто возникает перед увеличением роста.)

Пик роста у девочек-подростков приходится на возраст 11-13 лет. У мальчиков пик роста в среднем приходится на возраст от 13 до 15 лет.

Прибавка в весе за счет безжировой ткани (читай: мышцы и кости) за это время составляет около 15 фунтов для девочек и вдвое больше для мальчиков (~ 30 #).

Девочки набирают около 15 # сухой мышечной ткани (мышц и костей) в подростковом возрасте, тогда как мальчики набирают около 30 # за этот период.

Кроме того, девочки в среднем набирают больше жира (~ 6 #), чем мальчики (~ 3 #).

[Читать: Когда мальчики перестают расти?]

Учитывая эти «нормы» и типичные признаки скачка роста, которые сопровождают их, вы можете начать видеть, что с подростками происходит важная физическая трансформация.

Увеличение веса на 15-30 # за пару лет может шокировать, особенно если вы привыкли смотреть на худощавого ребенка, , но это нормально .

(Даже если прибавка в весе превышает эти «нормы», она все еще может быть нормальной для вашего подростка, в зависимости от исторической модели роста. Помните: взгляните на графики роста.)

Что может быть не нормальным, так это обильные приемы пищи и лишние калории, которые могут вызвать нежелательное и нездоровое увеличение веса.

Другой участник: Отсутствие регулярных физических упражнений. Когда подростки неактивны, это может способствовать дисбалансу энергии. Это означает, что потребляемая энергия больше, чем сожженная.

Читайте: Как быть здоровым ребенком

Что стоит за ускоренным ростом?

В 2012 году 21% подростков в возрасте от 12 до 19 лет были классифицированы как «страдающие ожирением» — термин, который просто указывает на то, что у человека слишком много жира, согласно Центрам по контролю за заболеваниями (CDC).

Обратите внимание, что некоторые подростки генетически предрасположены к переносу большего количества жира в организме. Это тема для другой статьи, однако, если вы хотите узнать об этом больше, послушайте мое интервью с Тедом Кайлом в подкасте.

Если ваш подросток слишком сильно набирает вес, вот несколько распространенных причин:

1. Независимость

Повышенная независимость, связанная с подростковым возрастом, может привести к увеличению потребления пищи. Например, подросток с новыми водительскими правами может приземлиться на проезжей части.

Он может собраться с друзьями в местной кофейне. Или чаще обедайте и ужинайте вне дома.

В переводе: лишние калории.

2. Пониженная физическая активность

Подростки могут не заниматься повседневной деятельностью, если они не занимаются спортом.Школьное физическое воспитание снижается на протяжении десятилетий.

Возможности для естественной активности ограничены из-за расписания занятий и нехватки времени в тренажерном зале.

Это может замедлить метаболизм и снизить ежедневные затраты энергии (также известные как ежедневное сжигание калорий).

3. Выбор продуктов питания

Выбор продуктов питания не может быть основан на полезной и питательной пище. Фаст-фуд, нездоровая пища, ультра-переработанные продукты, конфеты и другие нездоровые продукты могут быть скорее нормой, чем редкостью.

Все эти продукты могут способствовать высококалорийной диете.

4. Плохие привычки в еде

Привычки в еде также могут иметь значение. Ночные перекусы, пропуск завтрака и общественное питание могут нарушить регуляцию аппетита и добавить дополнительные калории в общий рацион.

В общем, существует множество причин, по которым подростки могут испытывать нежелательную прибавку в весе.

Необъяснимое увеличение веса у подростков

Может быть трудно понять, почему происходит увеличение веса.Первое, что вам нужно сделать, это оценить, проходит ли ваш подросток нормальный этап роста и развития.

Если вес и рост кажутся нормальными, то вам не о чем беспокоиться (и не о чем говорить).

Если на кривой веса вашего подростка наблюдается явный подъем, указывающий на внезапное или избыточное увеличение веса, я, , по-прежнему, считаю, что вам не следует ничего говорить об этом подростку.

Почему?

Потому что упоминание о прибавке в весе может быть очень тревожным и разрушительным для ее развития самооценки и удовлетворения телом.

Неудовлетворенность телом была выделена как фактор риска при соблюдении диеты и других опасных усилиях по снижению веса.

Он также может способствовать развитию расстройства пищевого поведения.

У некоторых подростков возникают проблемы со здоровьем, вызывающие необъяснимое увеличение веса, например, проблемы с щитовидной железой или гормональный дисбаланс. Некоторые лекарства также могут способствовать увеличению веса.

Если вы подозреваете это, поговорите со своим врачом.

То, что вы говорите, может помочь или навредить

Если вас беспокоит вес вашего подростка, будьте осторожны, особенно в том, что вы ему или ей говорите.

Начинать тираду о том, что можно есть, а что нет, или превозносить достоинства упражнений, скорее всего, будет воспринят как обидный комментарий.

Приставание подростка к упражнениям или комментарии по поводу его внешнего вида могут принести больше вреда, чем пользы. Маловероятно, что она будет мотивировать ее лучше питаться или больше заниматься спортом.

На самом деле, это может ухудшить питание и отвратить вашего подростка от тренировок!

Многие подростки осознают себя. Они знают, что их тела меняются.Они могут быть втайне недовольны или стесняться своего веса или внешнего вида.

Вы можете услышать такие вопросы, как «Ты думаешь, я толстый?»

Не паникуйте, если это произойдет. Многие подростки просто ищут вашего заверения и принятия.

Снижение веса у подростков: следует ли подросткам соблюдать диету?

Диеты для похудания — не лучшая идея. Но удивляться и думать об этом — это нормально. У нас есть культура соблюдения диеты, и наши подростки тоже ее переживают.

Стремление к снижению веса с помощью ограничительных диет может привести к пожизненному соблюдению диеты йо-йо, снижению самооценки и более высокому риску проблем с психическим здоровьем.

Однако вы можете помочь подростку перейти к здоровому питанию и образу жизни. И это более безопасный путь для подростков.

Когда ваш подросток не беспокоится о весе

Возможно, ваш подросток не так озабочен своим весом, как вы. Она может отключить ваши лекции о долгосрочном здоровье.

Визит к диетологу или другому поставщику медицинских услуг, если он не был вдохновлен вашим подростком, может быть неудачным. Это могло даже повредить.

Как помочь подросткам, не причинив им вреда

Большинство родителей терпеть не могут смотреть, как их подросток переедает, или просто сидеть сложа руки и лениться. Они хотят что-то с этим сделать!

Это часто превращается в ворчание, вдохновляющие дискуссии или предложения помощи.

Эти прямые вмешательства часто не подходят подросткам.

Хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать, , чтобы помочь своему подростку, не причинив ему вреда.

Вот четыре положительных способа поощрения здорового питания и веса:

# 1: Создание здоровой пищевой среды

Вы — хранитель питания в своем доме. Другими словами, вы позволяете себе пищу. Вы выбираете ее, покупаете и храните.

Несмотря на то, что вы ничего не можете поделать с привычками питания вашего подростка вне дома, вы можете сохранить здоровье в своем приусадебном участке.

Убедитесь, что у вас есть много здоровых закусок и питательных продуктов в кухонной кладовой и холодильнике. Поместите их спереди и по центру.

Поскольку подростки быстро растут, у них ненасытный аппетит, и они часто едят то, что им доступно.

Запаситесь полезными закусками, такими как йогурт, нарезанные фрукты, овощи, цельнозерновые злаки и хлеб, орехи, семена, попкорн и многое другое.

Придерживайтесь регулярных приемов пищи и закусок, чтобы избежать переедания из-за голода.

# 2: Будьте хорошей моделью для подражания

Покажите подростку, что значит правильно питаться и заниматься спортом. Подавать пример, а не говорить о достоинствах здоровья.

Помните, дела говорят громче, чем слова. Будьте тем, кем вы хотите видеть своего подростка: правильно питаться, регулярно заниматься спортом и хорошо спать.

Я знаю по собственному опыту как мама подростков, что мои подростки видят, что я делаю изо дня в день, устанавливает планку того, как они будут вести свою повседневную жизнь.

# 3: Поддерживайте открытость линий связи

Будьте непредвзяты и открыты для обсуждения проблем, связанных с телом и весом вашего подростка.

Ваш подросток может сказать вам, что он разочарован отсутствием мускулов, или внешним видом своего живота, или что ему неудобно в одежде.

Вот вам начало продуктивного разговора. Ваше намерение должно заключаться в том, чтобы помочь: «Могу ли я чем-то помочь с этим?» хороший ответ на эти опасения.

Просто быть готовым слушать без нежелательных предложений может творить чудеса.

# 4: Пригласите своего подростка присоединиться к вам

Часто подростки ведут самостоятельную жизнь, тусуются с друзьями, учатся сами по себе и почти не дома.

Если есть возможность, пригласите подростка прогуляться, в кино, в продуктовый магазин, на местное мероприятие или в тренажерный зал.

Приглашение подростку — признак того, что вы все еще заинтересованы в совместном проведении времени, что может иметь большое значение для сохранения крепких отношений и возможностей для общения и вашего влияния.

У каждого, кто набирает вес, мотивация к изменению привычек питания или физических упражнений исходит изнутри, в том числе у подростков.

Другими словами, если ваш подросток хочет поработать над этим, он это сделает, потому что она мотивирована на это.

Если вам говорят, что делать или что есть, то они могут остаться незамеченными или встретить возмущение или сопротивление.

Будьте «спокойны» со своим подростком на темы веса и физических упражнений, но будьте готовы и открыты, чтобы помочь, когда вас это попросят.

Был ли у вас подобный опыт? Как ты с этим справился?

Нужна дополнительная помощь в воспитании здоровых подростков?

Если вы хотите получить от специалиста по педиатрическому питанию советы и рекомендации по питанию, кормлению и привычкам, ведущим к здоровому подростку, посетите наш онлайн-класс под названием «План питания для детей».

Это поможет вам создать здоровую домашнюю пищу, использовать позитивное взаимодействие вокруг еды и поможет понять оптимальные способы развития автономии вашего подростка, чтобы он был готов покинуть гнездо.

Чтобы узнать о других занятиях, семинарах и путеводителях, посетите The Nourished Child.

Эта запись была обновлена ​​12 сентября 2020 г.

Как я могу помочь своему ребенку набрать вес?

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

---

Дети набирают вес по мере взросления, чтобы помочь им расти. Однако некоторые дети не набирают достаточно веса. Существует много причин для этого.Наиболее частая причина — они не едят достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности. Если врач вашего ребенка порекомендует вашему ребенку набрать вес, читайте дополнительную информацию.

Как я узнаю, что мой ребенок не набирает достаточно веса?

У всех детей есть естественный для них образец роста. Они хорошо растут, если «отслеживают» одну и ту же модель роста с течением времени. Ваш ребенок должен регулярно взвешиваться и измеряться во время обычных посещений врача, чтобы отслеживать его рост.

По каким причинам мой ребенок не набирает достаточно веса?

Ваш ребенок не набирает достаточно веса, потому что:

• Недоедают
• У них отсутствуют навыки еды и координации или есть проблемы с кормлением
• У них повышенная потребность в энергии
• У них хронические или рецидивирующие инфекции
• У них есть основное заболевание или состояние

Что может случиться, если мой ребенок не наберет достаточно веса?

Плохая прибавка в весе может привести к нарушению нормального развития (FTT).FTT — это когда ребенок не набирает вес так, как должен, по сравнению с другими детьми. FTT может привести к замедлению роста и задержке умственного развития. Только врач может диагностировать у ребенка FTT.

Когда мне следует отвести ребенка к врачу?

Если режим питания вашего ребенка внезапно меняется, он избегает еды и вы заметили, что его вес снизился, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что у него нет проблем с питанием или здоровьем.

Как я могу помочь своему ребенку набрать вес?

Внося небольшие изменения в питание и закуски вашего ребенка в течение дня, вы можете увеличить количество получаемых им калорий. Следующие советы помогут вашему ребенку набрать вес и способствовать его росту.

Выбирайте питательные, высококалорийные продукты и напитки

• Обеспечьте себе разнообразную пищу, соответствующую возрасту, за три приема пищи и два-три перекуса в день.
• Выбирайте более жирные куски мяса (рибай, Т-образную кость, средний говяжий фарш), темное мясо курицы и жирную рыбу, например лосось.
• Используйте цельное молоко, сыр, сливки и йогурт (3% МЖ или выше).
• Для большего количества калорий выбирайте высококалорийные напитки, такие как молочные коктейли и фруктовые смузи, приготовленные из цельного молока, йогурта или сливок. Вы также можете добавить ореховое масло в зависимости от рецепта.
• Дождитесь окончания еды или перекуса вашего ребенка, прежде чем предлагать жидкости. Жидкости могут переполнять маленькие желудки.
• Готовьте высококалорийные продукты, такие как жареный сыр, макароны с сыром, крем-супы, запеканки, зубчатый картофель, заварной крем и пудинги.

Некоторые идеи для закусок, богатых жирами и белками

Добавляйте жиры и масла в обычную пищу

• Добавьте сливочное масло или негидрогенизированный маргарин, растительные масла, такие как рапсовое или оливковое масло, в рис, макароны и другие вареные зерна.
• Добавляйте арахисовое масло, миндальное масло или тахини в хлеб, крекеры и блины (намазывайте их тонким слоем, так как густое ореховое масло может стать причиной удушья для детей младше четырех лет).
• Добавляйте сливки или взбитые сливки в супы, молочные коктейли, картофельное пюре и запеканки.
• Добавляйте домашний сырный соус или тертый сыр к овощам и фруктам.

Добавление дополнительных калорий с помощью сливок, сухого молока, полимеров глюкозы, масла или замена обычного молока смесями, соответствующими возрасту, также может быть выполнено с помощью детского диетолога.

Создайте расслабленное и регулярное время приема пищи

Следует ли давать ребенку пищевую добавку?

Пищевые добавки содержат дополнительные калории и питательные вещества для поддержки набора веса и ускорения роста.Их может порекомендовать диетолог или поставщик медицинских услуг, и рекомендуемый тип будет зависеть от возраста вашего ребенка. Помните, что перед употреблением пищевых добавок важно кормить ребенка едой.

Итог

Выбирайте питательные, высококалорийные продукты и напитки, чтобы способствовать росту и помочь вашему ребенку набрать вес. Если вас беспокоит вес вашего ребенка, обратитесь к врачу, диетологу или поставщику медицинских услуг.

Попробуйте эти рецепты для детей, повышающие энергию,

Измельченный лягушачий смузи: замените соевый напиток цельным молоком или взбитыми сливками.

Сэндвич для завтрака Rise & shine: приготовьте из жирного сыра, цельного яйца, дополнительной ветчины и авокадо.

Mac and Squeese: используйте столовые сливки или взбитые сливки вместо молока

Протеиновые батончики: используйте жирный йогурт.

Кесадильи с курицей и сыром: добавьте еще сыра. Подавать со сметаной и гуакамоле.

Rock’n Ranch Panini: добавьте больше мяса и жирный сыр.

Вас также может заинтересовать:

Помощь! Мои дети не едят достаточно овощей и фруктов

Как вырастить здорового дошкольника

Аппетит моего малыша снизился.Что мне делать?

Влияние родителей на пищевые привычки детей

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

советов для 14-летнего мальчика, пытающегося набрать вес

Набирайте вес постепенно, чтобы наращивать мышцы, а не жировые отложения.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Тело мальчика претерпевает огромные изменения в подростковом возрасте, многие из которых могут начаться уже в 14 лет. Мальчики начинают набирать вес, особенно мышечную массу, и у них расширяются плечи, становится более глубоким голос и развивается мимика. волосы.Другие не достигают этой стадии, пока не станут на несколько лет старше, и могут чувствовать себя обделенными в социальном плане, когда их друзья развиваются раньше. Если ваш врач рекомендует вам набирать вес, потому что ваша худоба ставит под угрозу ваше здоровье и энергию, тогда вам поможет сбалансированная диета с высококалорийными и питательными закусками, а также качественные упражнения. Однако будьте терпеливы со своим телом и постарайтесь не торопить процесс; Чтобы достичь взрослого размера, может потребоваться от трех до четырех лет.

Мальчики-подростки с недостаточным весом

Возможно, вы не достигнете своего взрослого веса только после 18 лет, поэтому принимайте меры, которые постепенно помогут вам набрать вес.Слишком быстрое прибавление веса увеличивает жировые отложения, а не помогает развить здоровую мышечную массу. Но если худощавость истощает вас, заставляет чувствовать себя неловко или отрицательно сказывается на вашей иммунной системе и здоровье, добавление калорий и соответствующие тренировки с отягощениями помогут вам стать здоровее.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес. Поговорите со своим врачом об уровне своей активности, и он поможет определить это количество калорий.Затем добавьте от 250 до 500 калорий к поддерживающей норме, чтобы получать от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес

Добавление калорий из здоровой пищи, а не из нездоровых закусок или фаст-фуда, помогает вам набрать качественную мышечную массу. Обработанные продукты, такие как газированные напитки, чипсы и белый хлеб, содержат больше калорий, но мало питательны. Эти продукты не помогают вам выглядеть или чувствовать себя лучше. Диета с низким содержанием питательных веществ приводит к тому, что вам не хватает питательных веществ, поддерживающих оптимальный рост.

Увеличенные размеры порций домашних блюд, таких как дополнительные порции белка, необработанного зерна и крахмалистых овощей, помогают увеличить ежедневное потребление калорий на 250–500 калорий в день. Например, подайте себе две жареные куриные грудки и вместо одной полной коричневого риса съешьте две или выберите самый большой запеченный картофель из предложенных. Если у вас есть выбор, выбирайте более калорийные, но все же здоровые продукты. Выбирайте чили вместо куриного супа с лапшой, готовьте бутерброды на плотном цельнозерновом хлебе вместо белого хлеба и ешьте брокколи с плавленым сыром, а не салат из салата айсберг.

Если вы не увеличиваете размер приемов пищи, увеличивайте калорийность блюд — это означает, что вы должны добавлять высококалорийные добавки к пищевым продуктам, которые вы едите. Сварить овсянку на молоке, добавить изюм и грецкие орехи; намазать авокадо на бутерброды; и добавьте оливковое масло в салат или используйте оливковое масло в качестве соуса для хлеба.

Легкие закуски для набора веса для 14-летнего ребенка

Небольшие обеды между завтраком, обедом и ужином помогают увеличить количество калорий. Когда вы в школе, кладите в рюкзак орехи или смесь для тропических растений, чтобы брать их между уроками.Положите бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновой хлеб в сумку для занятий после школы, чтобы подбодрить занятия спортом, оркестром или хором. Перекус перед сном, например, цельнозерновые хлопья с молоком, также повышает калорийность.

Сухофрукты, йогурт, смузи из протертых фруктов и молока и даже мясные деликатесы и сыр — это другие портативные варианты закусок, которые вы можете легко носить с собой, чтобы не пропустить приемы пищи или закуски. Пейте молоко или фруктовый сок между приемами пищи, чтобы увеличить потребление калорий. Однако употребление большого количества жидкости во время еды может подавить аппетит.Если не назначил врач, не принимайте добавки, предназначенные для набора веса. Цельные продукты содержат больше питательных веществ и меньше консервантов для поддержания хорошего здоровья и роста.

Физическая активность способствует увеличению веса

Большинству мальчиков-подростков требуется не менее часа физической активности в день. Это может быть спортивная тренировка или просто игра с друзьями, например, с футбольным мячом. Тренировки с отягощениями в тренажерном зале помогают развить мышечную массу и укрепляют здоровье костей, но не обязательно заставят вас сильно набрать вес.Если вы еще не достигли половой зрелости, развитие больших мышц невозможно. Кроме того, ваше телосложение может не быть рассчитано на увеличение массы даже после достижения половой зрелости. Если вы от природы худощавы и долговязы, тренировки с отягощениями могут сделать вас сильнее и здоровее, но вы можете оставаться худыми. Поговорите с тренером или взрослым, знакомым с поднятием тяжестей, чтобы помочь вам выбрать правильную форму, технику и вес.

Достаточная физическая активность помогает вам хорошо спать по ночам, что необходимо для правильного роста.Выделите 8-10 часов в сутки, чтобы дать мозгу и костям время развиться и дать возможность гормону роста высвободиться.

Обычная диета для подростков — от 12 до 18 лет

1. Учетные записи
2. Обычная диета для подростков — от 12 до 18 лет

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

Что это? Питание для подростков (подростков) означает предоставление им достаточного количества питательных веществ в возрасте от 12 до 18 лет.За это время ваш подросток испытает несколько скачков роста. Он станет выше и быстро наберет вес. Убедитесь, что у него есть широкий выбор закусок и блюд. Это даст ему достаточно питательных веществ в пище, которую он ест. Питательные вещества — это калории, белок, жир, витамины и минералы.

Уход:

• Потребности в питательных веществах: Ежедневное количество калорий и белка, необходимое вашему подростку, зависит от его возраста и веса в килограммах. Разделите вес подростка в фунтах на 2.2, чтобы выяснить, сколько он весит в килограммах (кг). Калорий и белка, необходимых для роста, выше, если ваш подросток активно занимается спортом или занимается фитнесом. Спросите своего опекуна, какой вес подходит вашему подростку на каждой стадии его роста. Они могут помочь вам увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать оптимальный вес.
  • Калорий
    • От 12 до 14: примерно от 45 до 55 калорий на кг
    • Возраст от 15 до 18: около 40-45 калорий на кг
  • Белок
    • Возраст от 12 до 14 лет: около 1 грамма на кг
    • Возраст от 15 до 18 лет: около 0.9 грамм на кг
  • Витамины и минералы: Вашему подростку не нужно принимать дополнительные витамины или минералы, если он придерживается сбалансированной диеты. Спросите своего опекуна, прежде чем давать подростку какие-либо витаминные или минеральные добавки.
• Изменение пищевых привычек
  • Подростки часто очень заняты школьным, рабочим и спортивным расписанием. Помогите подростку спланировать свой день, если его не будет дома за едой. Отправляйте с ним здоровые закуски или упакованные ланчи. Это поможет ему избежать чрезмерного употребления «нездоровой» пищи или продуктов с высоким содержанием жира.Им может понадобиться взять с собой дополнительные закуски или блюда, которые они смогут быстро приготовить.
  • Ваш подросток все еще учится на ваших привычках здорового питания. Обучайте своим примером и хвалите его за хороший выбор еды, когда можете. Постарайтесь не критиковать его внешность в это время жизни. Подростки легко могут слишком беспокоиться о своем образе тела. Если они едят слишком много или слишком мало, это может повлиять на их рост. Поговорите со своим опекуном, если вас беспокоят пищевые привычки вашего подростка.
• Выбор группы продуктов питания
  • Давайте подростку хотя бы одну порцию в день пищи с высоким содержанием витамина С. Примеры: цитрусовые и соки, помидоры, картофель и зеленый перец. Вашему подростку также требуется одна порция в день пищи с высоким содержанием витамина А. Это включает шпинат, тыкву, морковь или сладкий картофель.
  • Выбирайте для подростка нежирное мясо, рыбу и птицу. Кроме того, после 2 лет давайте подростку 2% -ное молоко и нежирные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.Избегайте жареной пищи и десертов с высоким содержанием жира, за исключением особых случаев. Это снизит риск сердечных заболеваний, когда он станет старше.
  • Примерное меню на 3000 калорий, приведенное ниже, поможет вам спланировать приемы пищи и закуски. Если вашему подростку нужно больше калорий, добавляйте больше продуктов из каждой группы продуктов каждый день.

Размеры порций: Используйте приведенный ниже список размеров порций для измерения количества еды и жидкостей.

• 1–1 / 2 стакана (12 унций) жидкости размером с банку с содовой.
• 1 чашка (8 унций) еды — это размер большой горсти.
• 1/2 стакана (4 унции) еды — это примерно половина большой горсти.
• 1 унция сыра — это размер куба размером в 1 дюйм.
• 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
• 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
• 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
• Порция — это размер еды после ее приготовления.Три унции приготовленного мяса — это размер колоды карт.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПОРЦИИ ДЛЯ ДИЕТЫ ПОДРОСТКОВ

• Хлеб / крахмал: Большинству подростков требуется от 5 до 10 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
  • 1 бублик или кекс
  • 2 ломтика хлеба
  • 1/2 стакана вареных хлопьев, макарон, картофеля или риса
  • 1 унция или 3/4 стакана сухих злаков
• Фрукты: Большинству подростков требуется 2–3 порции в день.Одна порция — это количество, указанное ниже.
  • 1/2 стакана консервированных фруктов или фруктового сока
  • 1 кусок свежих фруктов, таких как яблоко, апельсин, персик или груша
  • От 15 до 20 сортов винограда
  • 1-1 / 2 стакана свежих ягод или дыни
• Мясо / заменители мяса: Большинству подростков требуется от 3 до 5 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
  • 1/2 стакана творога или сыра рикотта
  • От 3/4 до 1 стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
  • 1 яйцо
  • 30 грамм нежирного или обычного сыра
  • От 2 до 3 унций мяса, рыбы или птицы
  • 2-3 столовые ложки арахисового масла (после двухлетнего возраста)
• Молоко или йогурт: Большинству подростков требуется от 4 до 5 порций в день.Одна порция равна 1 стакану нежирного молока или йогурта. Если ваш подросток не любит молоко или йогурт, вместо него можно использовать 30 грамм сыра или 1/2 стакана творога.
• Овощи: Большинству подростков требуется 2–3 порции в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
  • 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых овощей
  • 2 стакана зелени для салата
  • 1 стакан овощного или томатного сока
• Ваш подросток должен есть столько, сколько нужно для удовлетворения своих потребностей в калориях.
  • Жиры: Большинству подростков требуется от 2 до 4 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
    • 6 миндальных орехов или 10 арахисов
    • 2 столовые ложки сливочного сыра, авокадо или низкокалорийной заправки для салата
    • 1 чайная ложка масла, маргарина, майонеза или сливочного масла
    • 1 столовая ложка заправки для салата
  • Сладости и десерты: Ешьте столько, сколько нужно для поддержания хорошей массы тела. Многие подростки могут есть от 1 до 3 порций в неделю, не набирая слишком много веса.Помните, что слишком много сладостей и десертов также повлияют на количество проблем с кожей вашего подростка, таких как прыщи. Одна порция — это средняя порция, например 1/8 пирога, 1/2 стакана мороженого, 3-сантиметровое тесто, 1/2 стакана пудинга или 2 маленьких печенья.

Соглашение об уходе

Вы имеете право участвовать в планировании ухода за своим ребенком. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о диетическом здоровье вашего ребенка. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какой уход будет использован для лечения вашего ребенка.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

No related posts.