Рассчитать необходимое количество калорий: Страница не найдена

Содержание

Сколько калорий нужно потреблять в день для своей цели?

Всем известно, что говоря о калориях, мы не можем назвать одну цифру, которая была бы применима ко всем. Количество калорий, необходимых определенному человеку, зависит от образа жизни, возраста и типа телосложения. Наша базовая скорость метаболизма, или расход энергии в состоянии покоя, — это базовое количество калорий, необходимых организму для выживания. Калории затрачиваются на обеспечение важных функций организма, сюда также относятся пищеварение, дыхание и основные движения. 

Когда вы ставите перед собой фитнес-цели, в их достижении ключевую роль часто играют калории.

Что бы там ни говорили модные диеты, как в процессе набора веса, так и при похудении, калории играют ключевую роль. В этой статье мы расскажем, как рассчитать правильное количество калорий тем, кто находится на пути к своей цели — будь то похудение, поддержание веса или наращивание мышечной массы.

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Что такое калории? 

Калория — это внесистемная единица измерения энергии. Фактически, одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Калории помогают нам измерить, сколько энергии мы потребляем с пищей и сколько сжигаем, когда занимаемся спортом.

Для чего нужны калории? 

Вы можете представить калории в виде топлива, которое заливается в машину. Бензин когда-то закончится, и придется снова заправляться, иначе вы не сможете добраться туда, куда хотите.

Наши тела тоже функционируют на топливе, и мы должны снабжать их питательными веществами. Даже если мы можем двигаться по инерции в течение определенных промежутков времени, в конечном итоге, нам нужно топливо, чтобы продолжать двигаться вперед.

Калории важны и в других ситуациях, например, когда организм восстанавливается после травмы, ему требуется больше калорий для улучшения заживления. Детям и подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам также требуются дополнительные калории. Кроме того, для правильного функционирования мозга также нужны калории. 

Как рассчитать необходимое количество калорий?

Для потери веса


Если вы хотите похудеть, то главное для вас — это поддерживать дефицит калорий. Это значит, что каждый день вы должны сжигать немного больше калорий, чем получаете с пищей. Дефицит калорий является ключевым фактором для потери веса, и все же, чтобы терять около 450-700 граммов в неделю, вы должны обеспечить дефицит приблизительно равный 500-700 калорий в день. Если вы будете пытаться создать гораздо больший дефицит, его будет трудно поддерживать. Скорее всего, такой подход приведет к провалу и разочарованию, поэтому гораздо лучше создать меньший дефицит, который поможет обеспечить устойчивую и здоровую потерю веса.

Рекомендации в таблице ниже приведены в качестве примера. В зависимости от вашего роста и веса вам может потребоваться большее или меньшее количество калорий. Наш калькулятор поможет вам рассчитать индивидуальную скорость базального метаболизма и общий расход энергии.

Рассмотрим физическую активность по степени энергетических затрат. Сидячий образ жизни означает отсутствие структурированных упражнений — человек выполняет лишь повседневные движения. При низкой активности человек встает и ходит большую часть дня, но не выполняет структурированных упражнений, имеющих определенные цели. Умеренно активная физическая нагрузка предполагает ходьбу (или эквивалентное действие) 2,5-5 км в день со скоростью 5-6 км в час. Активный образ жизни включает ходьбу (или эквивалентное действие) более 5 км в день со скоростью 5-6 км в час. Люди с высокой физической активностью, в дополнение к условиям активного образа жизни, выполняют структурированные упражнения.

1

Цель, к которой мы стремимся — это избавляться от 450 до 900 граммов в неделю. Если вы теряете больший вес, немного увеличьте количество калорий или слегка уменьшите нагрузку. Если терять вес слишком быстро, возрастает вероятность его быстрого возвращения. 

Если же не теряете меньше 225-450 граммов в неделю, увеличьте интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Все дело в балансе!

Пол Возраст  Калории (Сидячий образ жизни)  Калории (Низкая активность)  Калории (Умеренная активность)  Калории (Высокая  активность) 
Женский
18-25  1700  1850  1900  2100 
26-30  1500  1650  1800  2000 
36-50  1500  1650  1700  1900 
51+  1400  1500  1700  1900 
Мужской
18-25  2200  2350  2500  2700 
26-35  2100  2200  2350  2500 
36-55  1900  2050  2300  2450 
56+  1900  2000  2100  2300 

Для поддержания веса


Используйте эту таблицу в качестве отправной точки для определения калорий, необходимых для поддержания веса.

Взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время дня и определяйте свои дальнейшие действия. В зависимости от увеличения или уменьшения веса, вы сможете определить, нужно ли вам увеличить или уменьшить количество калорий. В дни, когда вы очень активны, можете немного увеличить количество калорий, а в дни, когда вы не слишком подвижны, — немного уменьшить их.

Пол Возраст  Калории (Сидячий образ жизни)  Калории (Низкая активность)  Калории (Умеренная активность)  Калории (Высокая  активность) 
Женский
18-25  2000  2150  2200  2400 
26-30  1800  1950  2100  2300 
36-50  1800  1950  2000  2200 
51+  1600  1800  2000  2200 
Мужской
18-25  2500  2650  2800  3000 
26-35  2400  2500  2650  2800 
36-55  2200  2350  2600  2750 
56+  2200  2250  2400  2600 

Для наращивания мышечной массы


Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться не только на калориях, но и на потреблении белка. Для набора массы требуются дополнительные калории (около 350-500 в день) и белок, который поможет мышцам восстанавливаться и будет стимулировать их рост. Постарайтесь сделать так, чтобы 35-40% ежедневных калорий получать из белков.

Пол  Возраст  Калории (Сидячий образ жизни)  Калории (Низкая активность)  Калории (Умеренная активность)  Калории (Высокая  активность) 
Женский
18-25  2350  2450  2500  2700 
26-30  2100  2250  2400  2600 
36-50  2100  2250  2300  2500 
51+  1900  2100  2300  2400 
Мужской
18-25  2900  3050  3200  3400 
26-35  2800  2900  3050  3200 
36-55  2600  2750  3000  3150 
56+  2400  2450  2800  3000 

Заключение


Калории играют важную роль в процессе похудения и прибавки веса. Однако подсчитать, сколько калорий мы сжигаем в результате выполнения упражнений, практически невозможно. Важно в достаточной мере подпитывать мышцы энергией для тренировок и увеличивать время восстановления. Если вы не видите результатов, к которым стремитесь, попробуйте внести небольшие изменения в рацион и тренировки и отслеживайте свои результаты. Ключом к успеху является последовательность.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Рацион питания на день для набора мышечной массы:

Суточная норма кормления для вашей собаки

Бег, вокализация, игры – ваша собака получает энергию, необходимую ей для повседневной жизни через пищу. Дайте вашей собаке больше энергии, чем она обычно тратит, и она наберет лишний вес. А лишний вес, в свою очередь можно отнести к опасным для жизни заболеваниям. Вот почему для крепкого здоровья вашей собаки она должна получать рациональную суточную норму корма. Чтобы рассчитать потребности вашей собаки в калориях, ветеринарные врачи разработали формулу:

Масса тела вашей собаки в килограммах * 30 + 70 = RER *

RER * — потребность в энергии покоя, то есть суточная потребность в калориях без какой-либо активности собаки.

Это значение включает в себя только вес тела, но надо учитывать и другие факторы которые нужны для расчёта настоящей потребности в калориях. Для этого RER умножается на коэффициент, который учитывает активность вашей собаки:

Окружающая среда / обстоятельства

• Взрослая, кастрированная собака с нормальной активностью: 1,6 x RER

• Взрослая, не кастрированная собака с нормальной активностью: 1,8 x RER

• Ваша собака выполняет легкую работу: 2 х RER

• Ваша собака выполняет умеренную работу: 3 х RER

• Ваша собака выполняет тяжелую работу: 4–8 х RER

• Ваша собака беременна (<42 дня): 1,8 х RER

• Ваша собака беременна (за три недели до рождения): 3 x RER

• У вас кормящая щенков собака: 4-8 x RER (в зависимости от того, сколько щенков нужно кормить)

•  Ваш щенок младше четырех месяцев: 3 х RER

• Ваша собака старше четырех месяцев, но еще не взрослая: 2 x RER

• Ваша собака должна похудеть: 1 х RER

В качестве примера для расчета, возьмем Рокки, четырехлетнюю дворняжку, 13 кг, не кастрированную.

13 кг х 30 + 70 = 460 калорий (RER)

460 x 1,8 RER = 828 калорий в день


Согласно этим расчетам, Рокки должна потреблять 828 калорий в день. Теперь мы должны выяснить, сколько калорий должно содержаться в пище, чтобы удовлетворить ее потребности в энергии.


На нашем сайте у каждого корма из ассортимента приведена информация о калорийности и питательных веществах.

Однако не забывайте обращать внимание на индивидуальные потребности вашей собаки.

 

Калькулятор калорий онлайн

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана

наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения которая обеспечит потерю жира, нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%).

Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше данной формулы: вес (кг) ÷ 0,450 х 8

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж: 1 ккал = 4,184 кДж

Потребление калорий в сутки. Расчет калорий на день

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями — сокращенно кал. Ккал — большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 — 4,3 ккал, один грамм жира — примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

  • возраст
  • нормальный вес тела
  • характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
  • вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

  • мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
  • мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
  • пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
  • ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Возраст

Мужчины

Женщины

один-три 1300 килокалорий 1300 килокалорий
четыре-шесть 1800 килокалорий 1800 килокалорий
семь-девять 2000 килокалорий 2000 килокалорий
девять-двенадцать 2250 килокалорий 2150 килокалорий
тринадцать-четырнадцать 2500 килокалорий 2300 килокалорий
пятнадцать-восемнадцать 3000 килокалорий 2500 килокалорий
девятнадцать-тридцать пять 2600 килокалорий 2200 килокалорий
тридцать шесть-пятьдесят 2400 килокалорий 2000 килокалорий
пятьдесят один-шестьдесят пять 2200 килокалорий 1800 килокалорий
65 и старше 1900 килокалорий 1700 килокалорий

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности — плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери — плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 — 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий — очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена — повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам — 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Продукт

Вес в граммах

Приблизительное количество

Куриная грудка запеченная половина порции стандартной
Шницель свиной одна треть от порции стандартной
Телятина жареная половина порции стандартной
Жаркое из говядины одна треть порции стандартной
Колбаса краковская шесть ломтиков
Паштет печеночный один тонкий ломтик
Ветчина четыре ломтика тонких
Колбаса языковая три ломтика тонких
Шпикачки пикантные одна пятая одной штуки
Запеченная гусятина один кусок с половиной спичечного короба
Филе наваги
Форель целиком запеченная одна крупная
Язык морской три четвертых порции стандартной
Окунь морской половина большой порции
Креветки королевские три штуки
Биточки рыбные одна треть упаковки
Карп половина порции стандартной
Горячего копчения скумбрия одна четвертая часть рыбы
Селедка соленая половина рыбы
Икра лососевая семь чайных ложечек
Простокваша
Молоко обезжиренное одна кружка большого размера
Творог половина обычной стандартной пачки
Молоко цельное половина кружки большого размера
Сметана четыре столовые ложечки
Йогурт сливочный две трети универсального стакана
Сыр гауда один ломтик
Сыр чеддер один ломтик тонкий
Сыр камамбер полтора кусочков порционных
Сыр плавленый один сектор в упаковке круглой формы
Майонез одна столовая ложечка с горкой
Масло сливочное одна столовая ложечка
Маргарин легкий две столовые ложечки с горкой
Маргарин обычный одна столовая ложечка
Масло топленое одна столовая ложечка
Масло растительное любое одна столовая ложечка
Грейпфрут один плод
Арбуз три ломтика
Яблоки два плода среднего размера
Клубника сорок ягод
Курага пятнадцать штучек
Вишня тридцать пять ягод
Груша один плод большого размера
Виноград тридцать ягод
Изюм полторы ложки
Киви полтора плода
Шампиньоны четыре порции
Огурцы два с половиной плода длинных
Помидоры пять штук среднего размера
Морковь девять штук
Капуста цветная один кочан
Кукуруза консервированная половина банки
Фасоль белая три четверых порции
Картофель два клубня среднего размера
Оливки либо маслины семь штук
Макароны отварные одна треть стандартной порции
Нешлифованный рис отварной половина стандартной порции
Бородинский хлеб один кусочек
Хлеб из муки помола грубого один толстый кусок
Хлопья зерновые три столовые ложечки
Хлеб пшеничный один ломтик
Кукуруза воздушная тринадцать столовых ложечек
Мюсли половина порции
Сухари пшеничные три штуки
Зерна пшеницы проросшей две столовых ложечки
Мороженое сливочное один шарик маленький
Мороженое фруктовое один шарик
Сахар-песок пять столовых ложечек
Варенье три столовые ложечки
Шоколад молочный одна пятая плитки
Арахис в глазури семь драже
Карамель пять конфет

Напитки…

Различают полезные калории

  • хлеб из муки ржаной помола крупного
  • овсянка
  • лосось
  • горох
  • палтус
  • фасоль
  • треска
  • семечки
  • хлопья соевые
  • отруби пшеничные
  • орехи
  • окунь
  • белое мясо постное
  • моллюски
  • макароны
  • напитки, не содержащие кофеин
  • крабы
  • форель
  • креветки
  • обезжиренные продукты молочные
  • соки свежеотжатые без сахара.

Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:

  • алкоголь
  • сладости
  • сахар
  • зрелые бананы
  • жир животный
  • маргарины
  • кукуруза
  • чипсы
  • жирные продукты молочные
  • сухофрукты
  • соевый белок
  • мясо темного цвета
  • попкорн
  • копчености
  • пирожные
  • выпечка разнообразная
  • консервы
  • хлопья с малым содержанием клетчатки
  • разваренные продукты
  • концентраты.

Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:

Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.

В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.

  • продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
  • фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
  • обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
  • рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
  • поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
  • кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.

Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:

  • взвешивайте порции на весах кухонных.
  • рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
  • не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
  • рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
  • если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
  • не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения — это диета с подсчетом калорий.
  • следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
  • рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более — будет еще лучше.
  • не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
  • записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.

Примеры диет для похудения

  • Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
  • Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
  • Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
  • Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.
  • Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
  • Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
  • Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
  • Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.

Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.

  • Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
  • Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
  • Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
  • Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
  • Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.

Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…


Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…

Количество калорий , которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории » относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

  • Взрослые мужчины:
    • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
    • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
  • Взрослые женщины:
    • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
    • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

  1. Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.
  • Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.
  • Слегка активный образ жизни — легкие упражнения от одного до трех раз в неделю.
    • Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни — если вы делаете умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю.
    • Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.
  • Активный образ жизни — если вы делаете интенсивные тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю.
    • Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.
  • Очень активный образ жизни — если вы делаете очень тяжелые интенсивные упражнения дважды в день (особо тяжелые тренировки).
    • Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.
  • Сколько я должен весить?

    Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

    • BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
    • Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
    • Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

    Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

    Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

    Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

    Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

    Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

    Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

    На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

    Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

    1. Диета Аткинса;
    2. Зональная диета;
    3. Вегетарианство;
    4. Строгое вегетарианство;
    5. Поддержание фигуры;
    6. Диета Саут-бич;
    7. Сыроедение;
    8. Средиземноморская диета.

    Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине , грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

    Практически каждый человек, который заботится о своем здоровье и следит за своим весом, слышал слово «калории». Очень многие девушки начинают свой день с подсчета калорий, и им же заканчивают. Это и не удивительно, для того чтобы поддерживать свой вес в пределах нормы, необходимо знать, сколько калорий в день человеку необходимо, и не превышать данного количества.

    Метод подсчета калорий является одним из самых эффективных и безопасных способов похудения, так как не предполагает сильного ограничения питания. На такой диете можно кушать все, что угодно, но при этом следить, чтобы калорийность съеденного не превышала дневной нормы. А для этого необходимо знать, сколько калорий нужно человеку. Определить это можно при помощи специальных формул, с которыми мы и познакомимся.

    Что такое калория и как их считают

    Для того чтобы научиться правильно определять количество необходимых калорий, нужно сначала узнать, что такое калории и почему их надо считать. Мы привыкли, что в калориях считают энергетическую ценность пищи, но на самом деле это единица, которая показывает количество тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.

    Разные продукты при сгорании дают разное количество тепла, поэтому и калорийность продуктов разная. Насколько процессы, происходящие в организме человека похожи на горение, комментировать трудно, но считается, что именно такое количество энергии мы извлекаем из продуктов.

    Тем, кто решил считать калории, нужно понимать, что калория это очень маленькая единица. Обычно в быту, сколько калорий нужно человеку, мы подсчитываем в килокалориях или тысячах калорий. В килокалориях считают и энергетическую ценность пищи. Если ежедневно превышать необходимую калорийность пищи всего на 100 ккал, то за год можно набрать целых 5 килограммов. Вот так незаметно можно испортить себе не только фигуру, но и здоровье, и всю жизнь.

    Очень многие диетологи убеждены, что определение, сколько в день калорий человеку нужно и строгое соблюдение данного количества является самой правильной и эффективной диетой.

    Как определить необходимое количество калорий в день человеку по формуле Марфина-Джеора

    Данная формула разработана более 20-ти лет назад и пока считается одной из наиболее точных. Чтобы определить необходимое количество калорий по данной формуле, нужно сначала вычислить основной обмен, а именно количество калорий, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности человека в условиях покоя.

    Рассчитывают основной обмен по специальной формуле:

    ОО (для женщин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161

    ОО (для мужчин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

    Получив по данной формуле значение основного обмена, мы при помощи специальных коэффициентов узнаем, сколько в день калорий человеку нужно с учетом его активности. Для этого значение ОО необходимо умножить на коэффициент:

    • сидячий образ жизни -1,2;
    • малая активность (спорт 1-3 раз в неделю) – 1,375;
    • средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55;
    • высокий уровень активности (спорт ежедневно) – 1,725;
    • крайне высокий уровень активности (тяжелый труд или постоянные интенсивные нагрузки в спортзале) – 1,725.

    Изучив данную формулу можно сделать выводы, что калорийность нашего питания должна зависеть от рода занятий и от возраста. Бытует мнение, что женщинам нужно употреблять не более 200 ккал, но, на самом деле малоактивной тридцатилетней женщине нужно не более 1700 ккал. При этом девочки-подростки часто ограничивают калорийность питания до 1000-1200 ккал, а им надо намного больше.

    Простая формула чтобы подсчитать, сколько нужно калорий в день человеку

    Часто тренерам по фитнесу приходится быстро определять, сколько калорий необходимо человеку. Для этого они используют простую формулу – умножают вес человека на 28. Например, девушке весом 55 килограммов необходимо 1540 ккал. Если не превышать данного количества, то наша девушка сохранит свой вес. Но такая формула подходит малоактивным людям.

    Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо желаемый вес умножить на 28, и употреблять такое количество калорий. Например, у нас есть девушка весом 65 килограммов, которая хочет весить 55 кг. Если данная девушка будет употреблять 1820 ккал в день, то ее вес будет стабильным, если же она начнет употреблять 1540 ккал, то ее вес постепенно снизится до 55-ти и останется таким.

    Сколько калорий необходимо человеку для похудения

    Понятно, что для того чтобы сбросить вес, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходовать. Если вы рассчитали, сколько калорий необходимо человеку ежедневно, то нужно просто кушать меньше. Но вот насколько меньше, знают не многие. Обычно специалисты по здоровому питанию рекомендуют уменьшить калорийность питания на 20%. Это позволит худеть, не страдая и не вредя своему здоровью. Чтобы узнать количество калорий, необходимое для комфортного похудения, нужно оптимальное количество калорий для себя умножить на 0,8.

    Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

      Показать всё

      Суточная норма

      Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

      Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

      Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

      Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

      • деятельность, которой занимается человек;
      • физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
      • возраст.

      Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

      • чем старше человек становится, тем ниже норма;
      • суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
      • беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
      • люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

      Как нужно питаться

      В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

      Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

      В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

      Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

      Расчет нормы

      Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

      • для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
      • активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
      • дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

      Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

      Суточная норма для женщины

      Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

      Как правильно рассчитать

      Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

      • При небольшой активности или ее отсутствии:
        • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
        • в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
        • от 50 — норма составляет 1600.
      • При средней активности можно употреблять:
        • 18-25 лет — 2200;
        • 26-50 — 2000:
        • женщины за 50 — 1800.
      • Для высокой активности норма будет составлять:
        • для молодых девушек — 2400;
        • для остальных — 2200;
        • после 60 достаточно 2000.

      При похудении

      Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

      Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

      10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

      Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

      Формула Гарриса — Бенедикта

      Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

      655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

      Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

      Норма для мужчины

      Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

      Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

      Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

      Формулы

      Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

      10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

      Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

      66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

      Полученный результат умножается на коэффициент активности.

      Нормы для похудения

      Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

      Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

      Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

      Интенсивность труда

      Возраст

      Мужчины

      Женщины

      Работа связана с умственным трудом

      Работа связанная со сферой обслуживания

      Труд, связанный со значительными физическими усилиями

      Люди пожилого возраста

      Норма для детей

      Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

      Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

      И немного о секретах…

      История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

      Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

      Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн

    В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

    Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

    Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

    Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

    К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

    С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

    Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

    Это и есть схема похудения.

    Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

    Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

    чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

    Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

    • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
    • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
    • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

    Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

    • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
    • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
    • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

    При высокой активности требуется:

    • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
    • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
    • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.
    Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

    Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

    Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

    Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

    Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

    Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

    Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

    Здоровый человек — это красивый человек.

    Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

    Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

    Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

    Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

    • в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
    • мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
    • если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

    Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

    • в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
    • когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
    • если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

    При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

    • норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
    • 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
    • мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

    Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

    Суточная норма для детей и подростков

    Ежедневный детский рацион зависит от возраста.

    Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

    Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

    По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста:

    • совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
    • малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
    • дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
    • в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
    • рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

    Важной частью является качество употребляемых калорий. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

    Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

    Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

    Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

    Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитета. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

    Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

    Похудение и набор массы тела

    Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

     

    Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

    Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

    Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

    Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

    Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

    Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

    По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

    Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

    Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

    Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

    При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

    Суточная норма калорий при занятиях спортом

    Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

    Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

    В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

    Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

    Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

    Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

    Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

    Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

    Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
    Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

    Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

    Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

    Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

    Как правильно считать калории – Диеты – Домашний

    Учимся считать калории и худеем с умом!

    Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!

    Читать далее

    Умение правильно рассчитывать калорийность продуктов очень полезно. Ведь все мы озабочены здоровым питанием. А оно подразумевает правильное составление своего рациона, где будут учтены все нюансы, в том числе и необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма количество калорий. Калория – это единица энергии, которую потребляет организм для поддержания собственной работоспособности. Доказано, что человеку совсем необязательно есть много разной еды, чтобы наедаться и чувствовать себя комфортно. Как правило, у каждого имеется своя норма, придерживаясь которой, можно сохранять фигуру в одном и том же состоянии долгое время. В случае, если вы задумали похудеть, можно рассчитать необходимое количество потребляемых в день калорий, чтобы получить идеальный вес. Фото: thinkstockphotos.com

    Считать калорийность продуктов не так и сложно. Для начала нужно запомнить, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов тоже 4, а в 1 г жира – целых 9 ккал. Калорийность продуктов обычно рассчитывается на 100 г. Так и проще, и удобнее, даже несмотря на то, что человек редко съедает строго по 100 граммов.

    Например, вы съели кусочек хлеба весом 20 г. Сколько в нем ккал, можно рассчитать, опираясь на таблицу. Как правило, в 100 г черного хлеба 7,7 г белка, 2,4 г жира и 53,4 г углеводов. Но это в 100 г, а нужно рассчитать их количество в 20 г. Для этого разделите 7,7 г белка на 100 и получите количество белка в 1 г кусочка хлеба – это 0,077 г. Далее остается умножить получившееся значение на 20 , итого в одном кусочке хлеба: 20 × 0,077 = 1,54 г. И уже после этого умножить данное значение на количество ккал в 1 г полезного вещества, т.е. 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Также рассчитывайте и остальные величины для жиров и углеводов. Затем сложите, и вы получите общее количество калорий для кусочка хлеба весом в 20 г.

    Если вам необходимо рассчитать количество всех съеденных калорий, считайте их для каждого потребленного вами продукта отдельно, а затем складывайте получившиеся результаты.

    Иногда сложность вызывает подсчет калорий в готовом блюде, например, супе. Для этого придется разложить его на компоненты и подсчитать все очень скрупулезно. Важно учесть и тот факт, что продукты, прошедшие обработку, могут иметь другой индекс калорийности. Тут на помощь вам также придет таблица калорийности, где учтены разные виды и состояние продуктов. Чтобы подсчитать энергетическую ценность супа, нужно взвесить общую массу супа в кастрюльке, а затем и порцию, которую собираетесь съесть. Это поможет вам сделать подробный расчет и общей массы, и разового приема пищи, что позволит в будущем с легкостью определять необходимое вам количество еды. Фото: thinkstockphotos.com

    Подсчитывая калории, не забывайте, что есть ряд нюансов, способных исказить результат и дать вам неверные значения. Поэтому старайтесь всегда следовать некоторым правилам. Кладите взвешиваемые продукты на середину чаши весов, чтобы не было перекоса, только в этом случае вы получите точные цифры. Кроме того, не старайтесь взвешивать слишком легкие ингредиенты – весы могут показывать неточный результат. Специалисты рекомендуют: если вам нужно взвесить продукт весом около 20–30 г, предварительно положите на весы предмет весом 200 г или килограмм, а затем обнулите вес. После можете класть на чашу то, что планировали взвесить. Жидкие продукты, например, масло, можно взвешивать наоборот: поставьте на весы бутылку с маслом и взвесьте. Затем отлейте необходимое количество масла и снова поставьте бутылку на весы. Таким же образом рекомендуют взвешивать и сметану.

    Будьте в форме вместе с Домашним: смотрите правила похудения от диетолога передачи «Свадебный размер» Ксении Селезневой! 

    Суточная норма кдж. Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц. Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий

    На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

    Минимальная суточная потребность в калориях

    Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

    • вес в килограммах следует умножить на 10;
    • рост в сантиметрах умножить на 6,25;
    • возраст умножить на 5;
    • далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

    Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

    70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

    Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

    Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

    110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

    Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

    в зависимости от образа жизни

    Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

    Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

    • 1,2 — для ;
    • 1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
    • 1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
    • 1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
    • 1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.

    Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

    Еще один способ расчета

    Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

    К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

    Ведение дневника

    Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

    Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

    Сколько нужно калорий для похудения

    Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

    Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

    К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

    Как правильно распределить калории

    Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

    Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

    В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

    Полезные и вредные калории

    Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

    Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

    То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

    Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

    Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

    Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

    Как похудеть без жертв

    Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

    Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.

    Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
    Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

    • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
    • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

    А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

    Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

    Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

    Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

    • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

    Особенности расчета суточной нормы калорий

    Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

    • возраст человека;
    • его образ жизни;
    • степень ежедневной активности.

    Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

    Суточная норма калорий для женщин

    Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

    Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

    Формула Маффина-Джеора

    Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

    Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

    Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

    Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

    Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

    Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

    Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

    Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

    Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

    Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

    Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

    Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

    Формула ВОЗ

    Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

    Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

    Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

    Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

    Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

    Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

    Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

    Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

    КФА используется из приведенной выше таблицы.

    Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

    Сколько калорий в день вы тратите?

    В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

    Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

    Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

    Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

    К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

    С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

    Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

    Это и есть схема похудения.

    Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

    Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

    чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

    Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

    • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
    • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
    • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

    Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

    • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
    • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
    • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

    При высокой активности требуется:

    • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
    • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
    • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

    Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

    Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

    Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

    Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

    Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

    Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

    Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

    Здоровый человек — это красивый человек.

    Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

    Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

    Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

    Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

    • в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
    • мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
    • если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

    Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

    • в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
    • когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
    • если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

    При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

    • норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
    • 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
    • мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

    Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

    Суточная норма для детей и подростков

    Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

    Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

    Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

    По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

    • совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
    • малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
    • дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
    • в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
    • рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

    Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

    Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

    Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

    Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

    Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

    Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

    Похудение и набор массы тела

    Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

    Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

    Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

    Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

    Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

    Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

    Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

    По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

    Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

    Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

    Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

    При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

    Суточная норма калорий при занятиях спортом

    Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

    Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

    В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

    Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

    Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

    Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

    Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

    Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

    Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
    Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

    Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

    Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

    Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

    Для того чтобы похудеть или просто удерживать свой вес в норме, нужно тщательно следить за своим рационом. Для этого рассчитывается допустимая и максимальная норма калорий в день, предлагаем узнать, какая она у Вас.

    Что это такое

    Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор – тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

    Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

    Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.
    Предлагаем полезный и удобный

    Как рассчитать норму

    Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

    1 способ

    Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

    655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

    Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

    (655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

    66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

    Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.


    Фото – Калории в продуктах

    2 способ

    Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

    9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

    (9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

    Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

    9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

    Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.


    Фото – Дневная норма калорий

    Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, иначе показания не будут корректными. При этом, формула выводит потребность организма, когда у него нормальное состояние или состояние покоя. Если Вы хотите учитывать также физические нагрузки, мозговую активность или прочие факторы (беременность, лактацию), то нужно использовать коэффициенты:

    Вид нагрузки Коэффициент расхода, на который умножается рассчитанный обмен
    Сидячая работа, ходьба, высокая мозговая активность (учеба, интеллектуальный труд) 1.2
    Незначительные нагрузки, длительные прогулки 1.375
    Регулярные тренировки 4 дня в неделю или работа средней тяжести 1.465
    Напряженная, тяжелая работа или интенсивные занятия спортом 1.5
    Занятия спортом каждый день, плавание два раза в неделю, бег 1.725
    Интенсивные тренировки по два раза в день ежедневно, тяжелый труд, связанный с высокой физической активностью (строительство, подъем грузов) 1.9

    Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сможете поправиться, а будете держать вес в норме. Для того, чтобы набрать массу, например, спортсменам или больным анорексией (булимией), нужно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка или ребенка необходимо обращаться к специалисту.

    Для беременных также необходимо рассчитывать калорийность меню, иначе велик риск набрать большую массу или даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем использовать онлайн-сервисы. Нужно обращаться к доктору. Организм будущих мам очень подвержен воздействию из вне и буквально за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.
    Видео: мифы о калориях

    Правильное питание

    Дневная норма употребления калорий в день может помочь привести свой вес в порядок, наладить обменные процессы, при этом, не ограничивая себя в пище. Такая диета используется для лечения девушек, больных расстройствами питания или исхудавших на нервной почве.


    Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

    Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

    Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

    Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

    Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

    В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

    Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

    Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

    Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
    Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
    Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
    Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
    Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

    В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

    Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
    При низком уровне физической активности: на 1.2
    При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
    При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
    При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

    Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

    Пример расчетов

    Возраст: 28 лет
    Вес: 64 кг
    Рост: 168 см
    Уровень физической нагрузки: средний

    1. 168 см х 1.8 = 302.4
    2. 64 кг х 9.6 = 614.4
    3. 28 лет х 4.7 = 131.6
    4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
    5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
    6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

    Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

    Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

    Идеальный вес

    Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

    Действие № 1: рост (см) вычесть 100
    Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
    Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

    Посчитайте, похудейте

    Чтобы похудеть, рассчитайте необходимое количество калорий в зависимости от вашего возраста и пола, а затем определите, сколько вы на самом деле сжигаете.

    Это несложно, требуется немного больше, чем калькулятор. Уравнения дают числа, которые соответствуют среднему населению, поэтому рассматривайте их только как отправную точку.

    Самый простой способ подсчитать потребность в калориях — это умножить текущий вес на 11–15, что дает диапазон калорий, необходимых для поддержания этого веса.

    Таким образом, 150-фунтовой женщине, которая хочет сохранить этот вес, необходимо съесть от 1650 до 2250 калорий. В чем разница? Если у нее высокий уровень активности (энергичные упражнения каждый день), она может есть больше, потому что больше горит. Если она хочет похудеть, ей придется сократить калории.

    Поскольку фунт жира равен примерно 3500 калориям, сокращение 500 калорий в день будет означать потерю одного фунта за неделю, разумное количество. Но меньше есть — не единственный способ похудеть.Чтобы сократить количество калорий на 500 в день, вы также можете сократить количество калорий на 250 и выполнять тренировку, сжигающую 250 калорий.

    Более точную оценку калорийности можно сделать с помощью уравнения Харриса Бенедикта, разработанного в 1919 году, которое начинается с основной скорости метаболизма для расчета калорий, необходимых для поддержания веса.

    То, что уравнение не учитывает, так это безжировую мышечную массу. Тем, у кого много мышц и мало жира, нужно больше калорий, а тем, у кого больше жира, — меньше.По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается и BMR.

    Кара Мор, совладелец центра питания и фитнеса в Луисвилле, штат Кентукки, говорит, что, поскольку эти числа основаны на средних значениях, может потребоваться некоторая корректировка калорий, чтобы найти правильную формулу. Если через несколько недель вес не снижается, сократите потребление калорий, увеличьте количество упражнений или и то, и другое. Всегда голоден? Добавляйте калории или откажитесь от тренировок.

    Подсчет калорий для различных продуктов можно найти в Интернете на таких сайтах, как CalorieKing.com и TheCalorieCounter.com, а калории, сожженные в результате различных действий, можно найти на CaloriesPerHour.com и NutriStrategy.com

    [email protected]

    НАЧАЛЬНЫЙ ТЕКСТ ИНФО

    Числа

    Базовый Скорость метаболизма (BMR) зависит от возраста, роста, веса и пола, чтобы определить количество калорий, сжигаемых в день в состоянии полного покоя. Это число можно найти по следующей формуле. (Более подробный и точный тест, который подсчитывает калории путем измерения потребления кислорода, можно провести в таких местах, как спортивные сооружения.)

    BMR ДЛЯ ЖЕНЩИН

    655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

    BMR ДЛЯ МУЖЧИН

    66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст)

    УРАВНЕНИЕ ХАРРИСА БЕНЕДИКТА

    Оно добавляет к уровню активности человека, чтобы определить более точное суточное сжигание калорий:

    Сидячий образ жизни … BMR x 1,2

    Легко активный … BMR x 1,375

    (легкие упражнения от одного до трех дней в неделю)

    Умеренно активный… BMR x 1,55

    (умеренные упражнения три-пять дней в неделю)

    Очень активный … BMR x 1,725 ​​

    (энергичные упражнения шесть-семь дней в неделю)

    Чрезвычайно активный … BMR x 1,9

    (интенсивные упражнения или спортивные тренировки шесть-семь дней в неделю)

    Сколько калорий ВЫ должны съедать в день? Калькулятор калорий Австралия

    Сколько калорий вы должны съедать в день? Это зависит от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.Этот калькулятор калорий рассчитает ваши ежедневные калории, необходимые для поддержания, потери или набора до одного килограмма в неделю.

    Введите свой рост, вес, возраст и пол, чтобы рассчитать текущее количество сжигаемых калорий за день и количество калорий, необходимых для уменьшения или увеличения веса тела на полкг или 1 полный килограмм в неделю.

    Сколько калорий в день?

    Сколько калорий вы должны съедать в день? От 2000 до 2500 калорий в день — это рекомендуемое количество для среднего человека.Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют мужчинам съедать 2500 калорий (10 465 кДж), а женщинам — 2000 калорий (8 368 кДж) в день. Правительство Австралии рекомендует взрослым съедать 8 700 кДж (2079 калорий) в день. Тем не менее, вы, , вероятно, не «средний человек».

    Вы можете получить гораздо лучшие рекомендации для ваших обстоятельств с помощью этого калькулятора и других инструментов для подсчета. Поскольку никто не является действительно средним и у всех разные цели, мы не должны потреблять одинаковое количество калорий в день.Если вы уже имеете здоровый вес и хотите сохранить свое нынешнее тело, не ешьте слишком много или слишком мало! Если вам нужно похудеть, вам, вероятно, нужно есть меньше рекомендованного количества, по крайней мере, какое-то время.

    На самом деле, вам может потребоваться значительно меньше есть, чтобы похудеть. Используйте калькулятор калорийности калькулятора для настройки конкретных целей. Это более продвинутый инструмент, который включает время для достижения цели по снижению веса и загружаемый контент.

    Идя дальше, вы должны записывать и контролировать то, что вы едите каждый день. Со временем легко потерять счет, если вы не ведете ежедневный учет. Вы можете сделать это с помощью Calorie Tracker. Приложение создано для Австралии и включает дневное потребление макроэлементов, таких как белок и жир. Ведение учета количества потребляемых калорий — лучший способ добиться успеха в похудании.

    Прочтите, чтобы узнать больше о результатах калькулятора калорий и его значении:

    Калькулятор калорий поддерживает контроль веса

    Ваши результаты отображаются в виде количества калорий, которое вы должны ежедневно съедать, чтобы изменить свой вес, в килограммы.Для простоты показаны ежедневные калории для похудения на 500 грамм и 1 килограмм в неделю. Этот инструмент также работает как калькулятор ежедневного потребления калорий, отображающий количество поддерживаемых калорий. Кроме того, калькулятор показывает значения пищевой энергии для увеличения веса и количество сожженного за счет базального метаболизма.

    Калькулятор потери веса

    Чтобы похудеть, вы должны иметь хорошее представление о количестве калорий, которые вы расходуете для обычных занятий в день.Наш калькулятор показывает, какое это значение для вас, на основе ваших числовых данных и вашего выбора текущего уровня активности. Это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

    Похудение достигается за счет потребления меньшего количества калорий, чем необходимо. Однако конкретное необходимое количество зависит от скорости метаболизма человека. Для большинства людей подсчет средней дневной нормы калорий не очень полезен. У каждого человека индивидуальная потребность в калориях. Такие факторы, как возраст и пол, имеют большое влияние на скорость сжигания калорий.

    Из основных факторов возраст — это тот фактор, который со временем будет меняться независимо от того, что еще происходит с человеком.

    Сколько калорий в день по возрасту

    Воспользуйтесь этим удобным калькулятором подсчета калорий по возрасту, чтобы определить, сколько калорий в день вы должны съедать по возрасту. Когда речь идет о скорости сжигания калорий, возраст имеет значение, потому что с возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется.




    Старение тела Замедление

    Возраст является важным фактором, когда речь идет о сжигании калорий, по той простой причине, что он влияет на скорость, с которой ваше тело использует калории, которые вы едите.Этот уровень использования энергии можно рассматривать как «метаболизм». В частности, ключевым изменением с возрастом является снижение скорости основного обмена.

    Несмотря на то, что кузов постоянно ремонтируется, вещи просто не ремонтируются «как новенькие». Постепенно происходит накопление клеточного детрита и вредных веществ в мельчайших масштабах, которые отрицательно влияют на основные функции. Такие вещи, как теломеры, становятся короче. В конце концов процессы просто разваливаются. Эта постепенная и общая деградация приводит к заметному снижению скорости, с которой организм извлекает энергию из пищи.

    Для более подробного объяснения метаболизма и других факторов, которые на него влияют, прочтите нашу страницу счетчика калорий.

    Изменения образа жизни

    Помимо замедления основного метаболизма, пожилой возраст часто связан с общим снижением уровня активности по мере изменения образа жизни. Есть основания полагать, что 21-летний, вероятно, будет иметь более энергичный распорядок дня, чем 56-летний! Снижение активности означает, что в течение дня требуется меньше энергии, что приводит к петле обратной связи, которая способствует снижению мышечной массы и метаболизма.

    Если у вас много лет, вы можете разорвать петлю, бросить вызов тенденции и продлить свой более быстрый метаболизм, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Если возможно, делайте упражнения, которые заставляют мышцы работать .

    Увеличение мышечной массы — самый надежный способ поддерживать относительно высокий уровень метаболизма с возрастом. Физические упражнения не остановят вас от старения, но сохранят здоровье дольше!

    калорий в день по возрасту Таблица

    Чтобы получить достоверный ответ на вопрос «Сколько калорий в день я должен есть в зависимости от возраста?», Мы можем применить средний рост и здоровый вес к общепринятым расчетным потребностям в энергии (EER ) уравнения.Таким образом, этот инструмент будет очень хорошо работать для людей среднего роста, здорового веса и не выполняющих никаких физических упражнений, кроме обычных повседневных занятий.

    Если вы занимаетесь спортом больше, чем человек, ведущий сидячий образ жизни, вы можете использовать эту таблицу для оценки необходимых калорий по возрасту:

    9016 9016 -30 9016-902,200 9016-902 9016 9 0 9016 0 9016 76 и старше
    Возраст Мужчины, Умеренные
    Физические упражнения
    Мужчины, Высокие Упражнения на уровень Женщины, умеренные
    Упражнения
    Женщины, упражнения высокого уровня
    19-25 2,800 3,0001600
    2,600 3,000 2,000 2,400
    31-35 2,600 3,000 2,000 2,800 2,000 2,200
    46-50 2,400 2,800 2,000 2,200
    51-55 2,400 2,800 1,800 2,200
    2,200
    61-65 2,400 2,600 1,800 2,000
    66-75 2,216 0
    2200 2400 1800 2000

    Это простой инструмент, в первую очередь разработанный для того, чтобы пролить свет на то, какое влияние старение оказывает на суточную потребность в калориях.Если вам нужен более подробный калькулятор, учитывающий ваш точный рост и вес, а также ваш возраст и пол, перейдите к калькулятору подсчета калорий.

    Чтобы копнуть еще глубже и узнать, какое количество макронутриентов вам рекомендуется (и многое другое), воспользуйтесь нашим трекером калорий.

    Различный образ жизни и занятия

    Скорость метаболизма определяется многими факторами, включая возраст, физическую активность, уровень физической активности, генетику, размер тела и пол. Результат каждого человека зависит от его уникальных характеристик.

    Следовательно, вам необходимо ввести свои конкретные данные в калькулятор. После этого калькулятор покажет вам ежедневное количество калорий, необходимое для поддержания, снижения или набора веса.

    Подсчет калорий для успешного похудения

    Итак, вы знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, а также свою личную потребность в калориях. Но как вам на самом деле удается придерживаться рассчитанных суточных калорий достаточно долго, чтобы добиться значимой потери веса?

    Наука показывает путь

    Сегодня мы получаем множество различных советов и информации по снижению веса, и это может сбивать с толку.Но после того, как вы усвоите всю доступную информацию и советы, вы собираетесь съесть немного еды. Миска лапши, тарелка салата, чашка чая. В этой пище есть калории, и они каким-то образом повлияют на вес вашего тела. Вы наберете жир, если их будет слишком много.

    Наука создала калькулятор калорий.

    Потребление энергии — это цель еды и причина жира. Таким образом, подсчет калорий — это единственный практичный и объективно измеримый способ контролировать, сколько жира накапливается в вашем теле.Как мы здесь обсуждаем, существует тысяча осложнений, но вы можете контролировать с помощью расчета калорий.

    Расчет калорий может даже предсказать количество времени , которое вам понадобится, чтобы сбросить определенное количество веса.

    Следуйте этому простому руководству, чтобы управлять своей массой тела:

    Определитесь с целью

    Стойки для ворот. Если вы серьезно относитесь к потере веса, вам нужны стойки ворот. Выберите желаемый вес в килограммах (чем реалистичнее, тем лучше).если человек страдает избыточным весом, дефицит калорий в 500 калорий в день приведет к потере веса примерно на полкилограмма, в основном жира, в неделю. Также имейте в виду, что многие авторитетные диетологи советуют не пытаться постоянно терять более одного килограмма в неделю.

    Наконец, поймите, что ваше тело — это не простая машина. Вы не потеряете ровно 500 г в неделю на каждые 500 калорий! Фактическое потребление калорий всегда будет приблизительным на практике. Избавление от старого жира — это не точная наука!

    Стремитесь к определенному весу

    Спланируйте свою систему

    Вооружившись целью снижения веса и целевого количества калорий, как вы будете достигать этой цели каждый день? Современная жизнь настолько сложна, что даже мысль об управлении своими килоджоулями может быть ошеломляющей.

    Если вы не знаете, как победить в снижении веса, у нас есть для вас три слова: calcount Calorie Tracker. Calorie Tracker — это наш БЕСПЛАТНЫЙ инструмент для отслеживания ваших калорий и записи прогресса в достижении вашей цели по снижению веса. Это позволяет вам быть точным и клиническим в отношении продуктов и макросов (белков, углеводов, жиров), которые вы выбираете.

    Во-первых, выясните, сколько калорий содержится в пище, которую вы съели (или будете есть), воспользуйтесь для этого нашим окном поиска еды. Затем запишите прием пищи в свой личный дневник питания (счетчик приема пищи) в счетчике калорий.

    Неспособность планировать означает провал.

    Продолжайте подсчитывать и подсчитывать калории ежедневно

    Теперь, когда у вас есть цель, план и система, все, что вам нужно сделать, это самая сложная часть. Живите своей жизнью, ешьте еду и не выходите за рамки нормы калорий. Если вы пройдете мимо своей цели, не отчаивайтесь! Жизнь бывает. Когда восходит солнце, просто поднимите его с того места, где вы остановились. Каждый прием пищи, день за днем, неделя за неделей, вы будете худеть, если будете придерживаться своего расчета калорий.

    Один день за раз.

    Когда меняются такие вещи, как ваш вес, образ жизни или возраст, просто пересчитайте и продолжайте.Возникнет множество препятствий, но никогда не переставайте бороться с жиром!

    Тренировка Подробнее? Ешь больше!

    Люди часто делают ошибку, сочетая новый режим тренировок с ограничительной диетой. Ограничение слишком большого количества калорий при одновременном резком повышении уровня активности включит компенсаторные (гормональные) системы вашего тела с непредсказуемыми результатами. Вы почувствуете невыносимый голод, ваш вес будет йо-йо, и неприятные ощущения, вероятно, заставят вас прекратить попытки.

    Вместо этого вам следует съесть (немного) больше, когда вы начнете больше тренироваться, чтобы оставаться в пределах своих поддерживающих калорий. Привыкайте к более активному образу жизни. Затем вы можете начать сокращать калории, чтобы сжигать жир, сохраняя при этом и наращивая мышечную массу.

    Набор веса

    Не интересуетесь похуданием? Чтобы набрать вес, просто ешьте больше, чем требуется для поддержания калорий. Этого легко добиться, употребляя в пищу продукты с высокой энергетической плотностью на грамм веса. Такие продукты, как майонез, печенье, молочные коктейли и т. Д., Помогут легко набрать жир.Используйте наше окно поиска продуктов, чтобы найти варианты высококалорийной пищи, которые могут увеличить потребление калорий до уровней, превышающих ваши поддерживаемые калории.

    Дополнительная масса тела будет в основном состоять из жира, если более высокое потребление калорий не сопровождается тяжелыми упражнениями, такими как тренировки в тренажерном зале, и в этом случае это будут в основном мышцы. Следует проявлять осторожность и употреблять продукты с высоким содержанием белка, если желаемый результат — рост мышц.

    Как работает калькулятор потери веса?

    За десятилетия научных исследований с использованием таких методов, как непрямая калориметрия, биологи постепенно разработали формулы для расчета основной скорости метаболизма.Так как обычному человеку непрактично пройти калориметрический экзамен, мы можем просто применить одну из этих формул расчета калорий к показателям индивидуума и получить жизнеспособную оценку для этого человека.

    В нашем калькуляторе калорий для определения потери веса используется широко распространенная формула Миффлин-Сент-Джор, поэтому вы можете быть уверены, что результаты достоверны и применимы. Это та же формула, которую используют многие врачи на консультациях по вопросам фитнеса, похудания и физических упражнений.

    Источник: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). «Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых, не страдающих ожирением взрослых и взрослых с ожирением: систематический обзор ». Журнал Американской диетической ассоциации . 105 (5): 775–789

    В формуле используется информация, которую вы вводите, чтобы получить точную оценку вашего уровня метаболизма в покое (RMR) и, таким образом, определить, сколько калорий вы потребляете в день. Многочисленные рецензируемые клинические исследования, проведенные в престижных учреждениях, таких как клиника Мэйо, демонстрируют действенность формулы.

    RMR и базальная скорость метаболизма — это схожие концепции, но нам не нужно здесь вдаваться в точные нюансы различий.

    Достаточно знать, что большинство нынешних поставщиков услуг по питанию предпочитают формулу Миффлин Сент-Джор более старым формулам, таким как формула Харриса-Бенедикта.

    Используемый калькулятор калорий, получил свои калории, что теперь?

    Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы поддерживаете. Точное количество в день зависит от многих факторов, включая уровень упражнений и состав тела, но обычно сокращение от 15 до 20% приводит к потере веса.Для более подробного и персонализированного расчета используйте наше приложение Calorie Tracker.

    Начни считать! Используйте Calorie Tracker, чтобы установить цель и создать индивидуальный план калорий для каждого приема пищи с разбивкой по макроэлементам. Затем ведите личный онлайн-дневник, чтобы следить за своим питанием, дневным потреблением калорий, настроением, потреблением воды, весом и измерениями. Это бесплатно и просто!

    Если вы планируете больше заниматься спортом, например, записавшись в тренажерный зал или купив велосипед, хорошо! Но помните, что питание — это самое важное, что нужно учитывать при похудении.Тренировки с упражнениями — это здорово, поэтому тренируйтесь, катайтесь на велосипеде, начинайте быть активными, но всегда следите за своей едой.

    Ежедневное наблюдение за едой, которую вы едите

    Контроль калорий — это повседневная практика, вам нужно терпение и устойчивость. Один прием пищи, перекус и выпивка за раз. Если вы знаете, сколько килоджоулей вы вкладываете в свое тело каждый день, вы знаете, что вы будете весить в конце недели. Подсчитывая калории, вы скоро начнете находить режим питания, который идеально соответствует вашим потребностям.

    Оставайтесь активными

    Используйте калькулятор калорий по мере развития и изменения. Более активный образ жизни требует больше энергии, потому что фитнес способствует обмену веществ. Пожилым людям требуется меньше энергии. Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, так как у них большая мышечная масса. Кажется, летом ты тренируешься больше, чем зимой? Упражнения — большой или маленький фактор в вашем проекте по снижению веса?

    Сравните ваши результаты с разными входными данными. Люди меняются, поэтому интересно наблюдать, как меняется их количество калорий.Во многих случаях одна дополнительная еженедельная тренировка в тренажерном зале — это то, что подсказывает чашу весов для достижения желаемого результата.

    Инструменты и советы для всей семьи

    Используйте окно поиска продуктов, чтобы определить, какие продукты и какого размера нужно есть и пить, чтобы достичь вашего личного подсчета калорий. Затем отслеживайте потерю веса, ИМТ и физические показатели с помощью Calorie Tracker.

    Просмотрите наши сообщения, чтобы получить советы по подсчету калорий, как избавиться от жира, питанию и благополучию. Наш сайт выходит за рамки этикеток с питанием, чтобы помочь каждому человеку, который хочет добиться хорошего результата для здоровья благодаря подсчету калорий.

    Более комфортно с килоджоулями, а не с калориями? Просто используйте наши удобные конвертеры кал в кДж, чтобы использовать дневные килоджоули вместо калорий. Если вы хотите определить свой здоровый вес, воспользуйтесь калькулятором расчета ИМТ.

    Помните, что по мере изменения вашего веса и мышечной массы, ваши потребности в калориях меняются вместе с этим. Для достижения наилучших результатов пересчитывайте необходимое количество калорий через регулярные промежутки времени по мере того, как вы меняете свою физическую форму и / или уровень упражнений, теряете или набираете вес.

    Часто задаваемые вопросы о калькуляторе калорий

    Сколько калорий я съел сегодня?

    Самый простой способ узнать, сколько калорий вы съели сегодня, — это использовать калькулятор калорийности пищи, такой как calcount. Запишите еду, которую вы съели, и калькулятор отобразит количество калорий на основе базы данных о питании.

    Сколько калорий мне нужно?

    Количество необходимых вам калорий зависит от вашего основного метаболизма и уровня активности вашего образа жизни. Введите свой рост, вес, пол, возраст и уровень активности в калькулятор калорий, чтобы мгновенно получить результат.

    Сколько калорий мне нужно сжигать в день?

    Количество калорий, которое вы должны сжигать в день, зависит от ваших текущих потребностей и ваших целей по снижению или увеличению веса. Этот калькулятор даст вам целевое количество калорий, которое вам нужно поддерживать, терять или набирать. Предполагая, что вы потребляете больше калорий, чем планируете, вы должны стремиться сжечь достаточно калорий, чтобы достичь своей цели.

    Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

    Большинству людей для похудения необходимо съедать около 1500 калорий в день.Это потому, что большинство людей потребляют не менее 2000 калорий в день, и если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Калькулятор на этой странице показывает, сколько калорий вы сжигаете каждый день, поэтому старайтесь есть меньше этого количества, чтобы похудеть.

    Сколько калорий в пище?

    Количество калорий в пище зависит от типа и количества пищи. В разных продуктах питания разное количество калорий. База данных «calcount food» позволяет вам найти любую пищу, о которой вы хотите знать, и увидеть, сколько калорий содержится в разном количестве.

    Сколько калорий мне нужно есть в день?

    Каждый день вы должны есть достаточно калорий, чтобы сбалансировать калории, потерянные в течение дня. Если вы хотите похудеть, вам следует есть меньше, чем вы теряете. Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы употребляете. Этот калькулятор покажет вам, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли получить дневную норму калорий.

    Сколько калорий должна съедать женщина в день?

    Средняя женщина должна съедать 2000 калорий в день.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы получить более конкретную цель, основанную на вашем собственном теле, а не на теле средней женщины.

    Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

    Как правило, большинство взрослых худеют, если потребляют 1500 калорий в день. Однако каждый человек уникален, поэтому лучше установить для себя более конкретную цель по калориям. Используйте calcount, чтобы получить собственное целевое количество калорий в зависимости от вашего тела и образа жизни.

    Сколько калорий в день, чтобы похудеть быстро?

    Как правило, нехватка 500 калорий в день приводит к потере веса на полкилограмма в неделю.Относительная скорость потери веса зависит от множества различных факторов, но в целом, чем больше разница в калориях между «калорийностью поступления и калориями на выходе», тем быстрее вы похудеете.

    Сколько калорий необходимо для поддержания веса?

    Количество калорий, необходимых для поддержания веса, зависит от того, сколько калорий сжигается каждый день. Чтобы поддерживать вес, человеку необходимо сбалансировать съеденные калории с использованными калориями. Первый результат на этом калькуляторе — это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

    Как подсчитать калории?

    Вы можете рассчитать количество калорий с помощью нашего быстрого и бесплатного калькулятора калорий или воспользоваться ручной формулой на этой странице. Вам нужно знать свой рост, вес, возраст, пол и примерный уровень упражнений, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно.

    Как подсчитать калории в пище

    Самый простой способ подсчитать количество калорий в пище — это использовать нашу базу данных calcount для поиска продуктов и выбора количества. Калории отображаются на панели «Пищевая ценность».Вы можете добавить еду в свой счетчик приема пищи, чтобы увидеть, как вся еда, которую вы едите, прибавляется к дневной цели калорий.

    Сколько калорий я сжигаю в день?

    В среднем взрослый человек сжигает от 2000 до 2500 калорий в день. Однако количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от размера вашего тела, возраста, пола и общего уровня активности. Введите эти переменные в калькулятор подсчета калорий, чтобы узнать, сколько вы сжигаете.

    Сколько калорий я сжигаю, когда ничего не делаю?

    Средний взрослый человек сжигает от 1200 до 1500 калорий в день, когда он абсолютно ничего не делает, а весь день лежит в постели без движения (это ваш базальный уровень метаболизма).

    Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

    Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы израсходовать ресурсы жира. Поэтому вам нужно знать, сколько калорий вы съедаете, прежде чем вы сможете рассчитать, сколько вам нужно сжечь. Наш калькулятор подсчета калорий и счетчик калорий помогут вам сделать и то, и другое!

    Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

    Чтобы набрать вес, нужно сделать избыток калорий. Вы можете сделать это, потребляя больше калорий, чем потребляете ежедневно.Этот калькулятор показывает количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы набрать 500 граммов и один килограмм в неделю.

    Сколько калорий я ем в день?

    Если вы средний взрослый, вы, вероятно, потребляете от 2000 до 2500 калорий в день. Воспользуйтесь нашим калькулятором подсчета калорий, чтобы получить более точное число на основе вашего текущего веса, роста, пола и возраста. А еще лучше использовать счетчик калорий, чтобы записывать, сколько калорий вы фактически потребляете в день.

    Сколько калорий вы сжигаете в день?

    Большинство людей сжигают от 2000 до 2500 калорий в день, но многие люди сжигают намного больше или меньше этого.Этот калькулятор может дать вам точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете в день, исходя из профиля вашего тела.

    Сколько калорий в килограмме веса тела?

    Количество калорий в килограмме веса тела зависит от того, состоит ли вес из жира, мышц, костей или других тканей тела. Один килограмм чистой жировой ткани содержит около 7700 калорий.

    Сколько калорий должен съедать мужчина в день?

    Средний мужчина должен съедать около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать средний вес.Вы можете получить свою собственную конкретную дневную норму калорий, используя калькулятор калорий на этой странице.

    Сколько калорий нужно потерять на 1 килограмм?

    Потребление от 1500 до 2000 калорий в день приведет к дефициту в 500 калорий для большинства людей. Поддержание ежедневной нехватки 500 калорий в течение двух недель позволит среднему человеку сбросить 1 килограмм. Найдите свой собственный целевой показатель калорий с помощью калькулятора потери веса.

    Сколько калорий нужно съесть женщине, чтобы похудеть?

    Большинство женщин худеют, потребляя 1500 калорий в день, но скорость и количество похудания зависят от вашего типа телосложения и образа жизни.Используйте калькулятор на этой странице, чтобы найти свою конкретную дневную норму калорий.

    Сколько калорий я должен съедать в день по возрасту?

    В возрасте от 19 до 25 лет умеренно тренирующиеся женщины должны съедать 2200 калорий в день. Это должно снизить до 2000 калорий в возрасте от 26 до 50 лет, а в дальнейшем — до 1800 калорий в день. Умеренно тренирующиеся мужчины должны потреблять 2800 калорий в день в возрасте от 19 до 25 лет, затем 2600 калорий в возрасте от 26 до 45 лет, затем 2400 калорий в возрасте от 46 до 65 лет и, наконец, 2200 калорий в день в возрасте от 66 лет.Обратите внимание, что это средние рекомендуемые значения; для более точного результата воспользуйтесь нашим калькулятором подсчета калорий.

    Сколько калорий мне нужно сжечь?

    Если у вас здоровый вес, вы должны сжигать ровно столько калорий, сколько съедаете в течение недели или около того. Вам следует сжигать больше, чем вы едите, если вам нужно похудеть, и есть больше, чем вы сжигаете, если вам нужно набрать вес. Этот калькулятор может дать вам точную оценку того, сколько калорий вам следует сжечь для любого сценария.

    Сколько калорий я должен съедать за один прием пищи?

    При сбалансированном и стабильном подходе вы должны съедать 20% калорий на завтрак, 30% на обед, 30% на ужин и 20% на перекусы. Однако некоторые люди предпочитают менее сбалансированный образ жизни, чтобы вызвать разные гормональные реакции. В конечном итоге потеря или набор веса зависит от общего количества калорий, потребляемых за день. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы получить свою ежедневную цель по калориям.

    Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

    Среднестатистическому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день для поддержания веса, а для похудения — от 1500 до 2000 калорий в день.Это связано с тем, что недостаток 500 калорий в день приводит к потере веса примерно на полкилограмма в неделю. Наш калькулятор для расчета потери веса даст вам точную оценку вашей конкретной дневной нормы калорий для похудения.

    Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

    Если вы пытаетесь похудеть, первое, что вам следует выяснить, — это количество калорий, которые вам нужно сжигать каждый день.

    Знание того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, поможет вам выяснить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы создать дефицит калорий, который приведет к потере веса.

    Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется, наш онлайн-калькулятор калорий сделает все расчеты за вас и даст вам прямой ответ.

    Тем не менее, настоятельно рекомендуется просмотреть наш пошаговый пример , чтобы понять, что означают эти числа.

    Вот краткое изложение того, чего мы хотим достичь:

    Шаги для расчета количества калорий, которые вам нужно сжигать в день

    1. Рассчитайте скорость основного обмена (BMR).Это количество калорий, необходимое вашему организму для правильного функционирования (в зависимости от вашего возраста, пола и роста)
    2. Используйте формулу Харриса-Бенедикта (уровень активности BMR X), чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день для поддержания текущего веса
    3. Решите, сколько фунтов вы хотите сбросить и когда
    4. На основании вышеизложенного подсчитайте, сколько калорий вам следует сэкономить в день за счет диеты или сжигания калорий посредством упражнений

    BMR и калькулятор калорий

    Как пользоваться нашим калькулятором: Введите свой возраст, выберите свой пол, введите свой рост в футах и ​​дюймах или сантиметрах, введите свой вес в фунтах или кг и выберите уровень ежедневной активности.Введите, сколько веса вы хотите сбросить (в фунтах или кг) и период (в днях). Нажмите кнопку РАССЧИТАТЬ.

    Сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть?

    Вы можете использовать наш калькулятор выше, чтобы узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR), сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашего уровня активности и сколько калорий вам нужно экономить в день (с помощью диеты или упражнений), чтобы достичь ваша цель по снижению веса.

    Чтобы понять теорию, лежащую в основе этих вычислений, прочитайте наш пошаговый пример ниже.

    Вам не нужно держать ручку и бумагу, потому что наш ежедневный калькулятор калорий сделает самую сложную работу.

    Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

    Первый шаг — вычислить ваш базальный уровень метаболизма (BMR).

    Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500–2000 калорий для поддержания своего текущего веса, а для мужчин диапазон составляет 2000–2500 калорий.

    Это число также известно как Basic Metabolic Rate (BMR) .

    По сути, эта цифра дает вам количество калорий, необходимое вашему организму ежедневно для правильного функционирования.

    Для расчета BMR ( 1 ) используйте приведенные ниже формулы (введите свой вес в фунтах и ​​рост в дюймах).

    BMR для мужчин: 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст)
    BMR для женщин: 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)

    Например, BMR для женщины в возрасте 20 лет, ростом 5 футов и весом 140 фунтов составляет: 1447,65 калорий.

    Примечание

    Дело не в том, сколько калорий вы должны потреблять в день, а в том, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы функционировать, ничего не делая.Его также можно рассматривать как количество калорий, которые вы сжигаете за день , ничего не делая .

    Шаг 2: Формула Харриса-Бенедикта

    Следующий шаг — использовать формулу Харриса-Бенедикта ( 2 ), чтобы вычислить , сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса.

    Уравнение Харриса-Бенедикта = BMR x коэффициент активности

    Ежедневная активность Фактор активности
    Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется) 1.2
    Легкая активность (легкие упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) 1,375
    Умеренно активный (спорт / упражнения 3-5 дней в неделю) 1,55
    Очень активный (интенсивные занятия спортом 6 или 7 дней в неделю) 1,725 ​​
    Extra Active (спорт и упражнения, физическая работа или тяжелые тренировки) 1,9

    Например, если ваш BMR составляет 1600 калорий и вы мало активны в течение дня, то ваши ежедневные потребности в калориях составляют: 1600 x 1.375 = 2200 калорий в день. 2200 калорий необходимо, чтобы вы сохранили свой нынешний вес.

    Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять менее 2200 калорий в день, а если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять более 2200 калорий в день.

    Шаг 3: Сколько фунтов вы хотите сбросить?

    Следующий шаг — решить, сколько фунтов вы хотите сбросить и когда. Чтобы ставить перед собой реалистичные цели, вы должны понимать, когда вы худеете.

    Когда вы худеете?

    Существует множество факторов, которые влияют на то, сколько веса вы можете сбросить (и когда), но в простейшей форме потеря веса будет происходить, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых калорий.

    Еда и напитки (подумайте о диете) — единственные источники калорий, которые вы потребляете, в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы организма влияют на скорость сжигания калорий.

    Итак, если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы в конечном итоге начнете худеть.

    Сколько калорий в фунте?

    Давайте добавим еще один параметр к нашему уравнению: 1 фунт жира = 3500 калорий aprx.

    Это означает, что если вы потребляете на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете за определенный период времени, вы набираете один фунт, но если вам удастся сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, вы потеряете 1 фунт.

    Шаг 4: Сколько калорий сжигать в день для похудения

    Последний шаг — подсчитать, сколько калорий вам нужно сжигать в день, чтобы достичь желаемого веса.

    Примечание

    Это только приблизительная оценка, и не гарантируется, что, следуя этому числу, вы потеряете или наберете вес.

    Есть много других факторов, влияющих на похудение, и количество потребляемых калорий является лишь одним из элементов, и, поскольку его легко вычислить, вы можете использовать его в качестве отправной точки.

    Пример

    Предположим, что вы — 40-летняя женщина, ростом 5 футов 3 дюйма, весом 143 фунта и малоактивной. Ваша цель — сбросить 5 фунтов за 2 месяца.

    Вот как вы рассчитываете количество калорий, которые нужно сжигать в день:

    1. Ваш BMR составляет 1385 калорий

    2. Ваша дневная потребность в калориях, основанная на вашем текущем уровне активности, составляет 1905 калорий .

    Это означает, что если вы потребляете 1905 калорий в день, вы сохраните свой текущий вес.Если вы съедите более 1905 калорий, вы в конечном итоге наберете вес, а если вы съедите менее 1905 калорий, вы похудеете.

    3. Ваша цель — сбросить 5 фунтов / 2,3 кг за 60 дней, что составляет около 17500 калорий (1 фунт жира — это 3500 калорий).

    Это означает, что вам нужно сэкономить или сжечь 17 500 дополнительных калорий в течение следующих 60 дней.

    Проведя основные расчеты, можно выяснить, что это эквивалентно 280 калориям в день .Если вам удастся сэкономить 280 калорий в день, вы потеряете 5 фунтов за 2 месяца.

    4. Вычтите количество калорий, которое вам нужно экономить в день (шаг 3 выше) из ваших ежедневных потребностей в калориях (шаг 2 выше)

    ежедневных потребностей в калориях — экономия калорий в день = 1905 — 280 = 1625 калорий в день .

    Это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, если вы хотите сбросить 5 фунтов за 2 месяца!

    Количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, зависит от того, сколько вы потребляете.

    Помните, что ваша цель — экономить 280 калорий в день сверх калорий, необходимых вашему организму для правильного функционирования.

    Например, если вы потребляете 1800 калорий в день , чтобы похудеть, вам нужно потреблять только 1625 калорий в день (как рассчитано выше).

    Это означает, что вы должны сжигать 175 калорий за (1800-1625) день с помощью упражнений .

    Итак, в этом примере:

    • Количество калорий, которые вы сжигаете в день для нормального функционирования организма, равно 1905.
    • Если вы потребляете 1800 калорий в день, это означает, что вы экономите 105 калорий в день, но этого недостаточно для достижения вашей цели по снижению веса, а именно: сбросить 5 фунтов за 60 дней.
    • Чтобы достичь своей цели, вам нужно сжигать дополнительно 175 калорий в день (280-105) с помощью упражнений.

    Чтобы похудеть быстрее, вы можете попробовать уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений.

    Сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и других занятий?

    Сжечь калории непросто.Те, кто считает калории, сожженные во время тренировок, знают, что сжечь лишние калории — тяжелая работа.

    Чтобы дать вам представление, вот , сколько калорий вы можете сжечь за 30-минутные занятия . ( 3 )

    Калорий, сожженных при обычной деятельности и упражнениях

    Подсчет калорий и потеря веса

    Работает ли подсчет калорий для похудения?

    По моему опыту, многие люди не решаются даже попытаться похудеть, потому что не знают, с чего начать.Они знают, что должны сесть на диету и соблюдать режим физических упражнений, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, и это приводит к неудачам еще до того, как начать!

    Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели в отношении того, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс похудания, выполнив несколько простых расчетов калорий, как описано выше.

    Подсчитав, сколько калорий вы должны съедать в день и , сколько калорий вы должны сжигать в день , вы можете получить лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своей идеальный вес.

    Что следует знать, пытаясь похудеть

    1. Когда вы начнете соблюдать диету или программу похудания, вы не только потеряете жир. Особенно вначале вы будете терять водный вес, а в некоторых случаях также можете потерять мышцы. Так что результаты в первые несколько недель могут вводить в заблуждение.
    2. Когда вы вносите резкие или резкие изменения в свой рацион, организм пытается адаптироваться, снижая скорость метаболизма. Другими словами, он переходит в защитный режим, уменьшая количество калорий, необходимых ему в день.В результате потеря веса может замедлиться.
    3. Абсолютно минимальное количество калорий, которое вы можете потреблять в день, составляет 1000-1100 ккал. Ни по какой причине не рекомендуется выходить за пределы этого числа.
    4. Рекомендуемый вес, который нужно сбрасывать в неделю, составляет от 1 до 1,5 фунтов . Все, что указано выше, может иметь другие последствия для вашего здоровья и нормального функционирования организма.
    5. Не забывайте, что напитки также содержат калории, поэтому убедитесь, что вы включаете напитки в свой ежедневный расчет калорий.
    6. Вы можете использовать технику, называемую «циклическим циклом калорий», чтобы упростить процесс. Это означает, что после расчета суточной потребности в калориях вы можете увеличивать или уменьшать этот диапазон в разные дни недели. Если, например, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 1700, вы можете увеличить это число в понедельник и среду и ниже этого числа в остальные дни недели, но постарайтесь не преувеличивать.
    7. При расчете BMR убедитесь, что вы правильно указали свой вес и рост.
    8. Не лгите об уровне своей активности, но постарайтесь быть как можно точнее.
    9. Не уменьшайте ежедневное потребление калорий более чем на 500 калорий в день . Лучше расширить временной период. Снижение потребления на 500 калорий — это много, и очень трудно следовать в течение длительного времени.
    10. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений.

    Заключение

    Как объяснялось выше, вы можете использовать эти расчеты, чтобы дать вам представление о том, где вы стоите и сколько усилий вам нужно приложить, пока вы не достигнете своих целей и не достигнете целевого веса.

    Потеря веса зависит от гораздо большего числа факторов, и расчет калорий, необходимых вам в день, — это только ваша отправная точка.

    Не забывайте, что количество калорий, которое вы должны сжигать в день, зависит от количества калорий, которые вы потребляете с пищей, и количества калорий, которое вы хотите сохранить для похудения.

    Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вам придется сжигать больше калорий с помощью упражнений, чтобы оставаться в соответствии с вашими целями по снижению веса.

    Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?

    Чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, вы можете использовать одну из двух формул: одна для тех, кто не занимается никакой физической активностью, а другая — для тех, кто ее делает. практиковать какой-либо вид физической активности.

    Это связано с тем, что те, кто не занимается спортом регулярно, должны рассчитывать свое ежедневное потребление калорий на основе их основного расхода энергии, то есть количества энергии, которое организм использует для выполнения основных метаболических функций, таких как функция мозга или сердцебиение. Для тех, кто регулярно занимается спортом, при расчетах необходимо также учитывать частоту и продолжительность физической активности, поскольку при этом сжигается еще больше калорий.

    В обоих случаях вам следует снизить потребление калорий на 513 калорий в день, чтобы терять около 4 фунтов в месяц.Снижение количества потребляемых калорий на 513 калорий в день может оказаться сложной задачей, поэтому упражнения необходимы для ускорения процесса.

    Как рассчитать, если вы не занимаетесь спортом

    Если вы не занимаетесь спортом и хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно начать с расчета вашего базального расхода энергии, который представляет собой количество энергия, которую организм использует для жизнедеятельности.

    Чтобы узнать свой базальный расход энергии, введите свои данные в калькулятор:

    После использования онлайн-калькулятора вы должны вычесть 513 Ккал из полученного вами базального расхода энергии.Конечным результатом будет общее количество калорий, которое вы должны съесть в день, чтобы сбросить 4 фунта за месяц.

    Пример : 36-летняя женщина ростом 165 сантиметров (5,4 фута) и весом 75 кг (165 фунтов) потребляет 1418 ккал. После вычитания 513 ккал из базального расхода энергии (1418–513) получается 905 ккал, то есть общее количество калорий, которое она может съесть в день, чтобы сбросить 4 фунта веса за месяц.

    Примечание: мы не рекомендуем соблюдать какие-либо диеты с менее чем 1000 калорий в день без наблюдения диетолога или медицинского работника.

    Как рассчитать, если вы тренируетесь

    Если вы тренируетесь регулярно и хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, расчет должен производиться с учетом уровня и продолжительности физической активности .

    Первый шаг — рассчитать ваш базальный расход энергии. Просто введите свои данные в онлайн-калькулятор:

    Затем подсчитайте калории, которые вы тратите на упражнения:

    Наконец, сложите два полученных результата и вычтите 513 Ккал.Результатом будет количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы сбросить 4 фунта за месяц.

    Пример : 36-летняя женщина ростом 165 см (5,4 фута) и весом 75 кг (165 фунтов) имеет базальный расход энергии 1418 ккал. Количество калорий, которые она расходует при 60-минутном беге, составляет 709 ккал. Итак, всего она сжигает 2127 Ккал за сутки (1418 + 709). Это означает, что для похудения ей необходимо потреблять на 513 ккал меньше, чем количество, которое она сжигает в день, то есть 1614 ккал в день.

    Как рассчитать количество калорий, которые вы должны съесть в день / AdMe.ru

    Если вы хотите сохранить свой вес, сбросить или набрать определенное количество фунтов, вам сначала нужно определить, сколько калорий сжигает ваше тело за один день. день. Это можно определить по очень простой формуле. Вы берете свой базовый уровень метаболизма и умножаете его на число, указывающее на ваш уровень активности. Если вам интересно, что такое BMR и как его рассчитать, мы все это объясним.

    AdMe.ru хочет облегчить вам жизнь, вычисляя за вас.Ниже вы можете увидеть различное количество калорий, которое вам нужно в день, в зависимости от вашего веса и спортивной активности.

    Вы можете контролировать количество сжигаемых калорий.

    Ваше тело чрезвычайно умно. Потребляемая вами пища требует энергии, необходимой для правильного функционирования. Количество энергии, сжигаемой вашим телом, определяется вашим метаболизмом. Когда вы едите больше, чем сжигает ваш метаболизм, он откладывает это в виде жира. Вы не можете контролировать, сколько энергии используется для правильного функционирования всех ваших систем, но вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете, тренируясь больше.

    Эти виды деятельности сжигают энергию.

    Скорость метаболизма вашего тела — это общий расход энергии, сжигаемый за 24-часовой цикл. Он состоит из трех основных компонентов: вашей основной скорости метаболизма или просто BMR, термического эффекта пищи, что означает энергию, которую ваше тело использует для ее переваривания, и энергии, сожженной во время физической активности. Мы больше сконцентрируемся на BMR.

    Ваш базальный уровень метаболизма (BMR)

    Базальный уровень метаболизма, также называемый BMR, — это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя.Это означает, что вашему телу нужны калории, чтобы дышать, поддерживать сердцебиение, восстанавливать клетки, регулировать гормоны и многое другое. BMR занимает большую часть скорости метаболизма вашего тела — фактически около 2/3. Согласно исследованию, ваш мозг потребляет 240 калорий для функционирования, а ваше сердце — 440 калорий.

    Формула Харриса-Бенедикта для расчета BMR

    BMR у всех разный. Это зависит от множества факторов, таких как ваш тип телосложения, процентное содержание мышц и жира в вашем теле, возраст, рост и вес.

    Для определения BMR используется множество уравнений, но наиболее широко используется формула Харриса-Бенедикта. При этом учитывается ваш вес, рост, возраст и пол. Во-первых, вам нужно перевести свой вес и рост в кг и см. И он рассчитывается по приведенному выше уравнению.

    Допустим, вас зовут Юлия. Вам 30 лет, рост 165 см (5 футов 4 дюйма), вес 60 кг (132 фунта). Мы применим уравнение для ваших измерений:

    • 655 + (9.6 × 60) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 — 141 = 1,387

    Вы можете использовать этот калькулятор для более быстрого результата. Имейте в виду, что это приблизительный расчет.

    Умножьте свой BMR на эти числа.

    1387 — это количество калорий в состоянии покоя для обеспечения энергии, необходимой вашему телу в течение дня. Затем, чтобы определить общее количество калорий, которое вы должны потреблять за 24 часа, нам необходимо принять во внимание уровень вашей активности.

    Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2. Если вы достаточно активны, умножьте это на 1,55. А если вы очень активны, вам нужно будет умножить это на 1,7.

    Чтобы лучше понять, полная таблица будет выглядеть так:

    • Практически не выполняйте упражнения: BMR × 1,2
    • Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю): BMR × 1,375
    • Умеренные упражнения (от 3 до 5 дней в неделю): BMR × 1,55
    • Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю): BMR × 1.725
    • Очень тяжелые упражнения (два раза в день, очень интенсивные тренировки): BMR × 2

    Теперь давайте снова вернемся к нашему примеру. Допустим, у вас умеренная активность в течение недели. Тогда нам просто нужно умножить 1,387 на 1,55. Общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять для поддержания веса, составит примерно 2150 в день.

    Общее количество зависит от вашей цели.

    Если вы потребляете меньше 2150 ккал в день, вы похудеете.Все, что выше этого числа, приведет к увеличению веса. Теперь, если цель — похудеть, специалисты рекомендуют уменьшить это число на 500 калорий в день, но не более того. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, вам обязательно нужно есть больше.

    Вы сделали свои собственные расчеты? Каков ваш BMR и сколько калорий вы должны съедать в день? Расскажите нам в комментариях.

    Калькулятор калорийности

    собак | Сколько калорий нужно вашей собаке

    Сколько калорий в корме для собак?

    Когда все садятся обедать, вы слышите стук четырех пушистых лап, когда ваша шоколадная лаборатория устремляется к столовой.Она резко останавливается рядом с вашим стулом, и слюнки начинают стекать на пол под ее открытым ртом, когда она с тоской смотрит на восхитительную еду на столе. Пока она терпеливо ждет, когда упадет кусочек еды, ты думаешь про себя: она все еще голодна? Я недостаточно кормлю ее? Сколько еды я должен ей кормить?

    Хотя собаки общаются другими способами, они не могут сказать нам, о чем думают. Может быть трудно понять, какая еда им нужна или сколько им на самом деле следует есть.

    Чтобы лучше понять ежедневные потребности собак в пище, Школа ветеринарной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе разработала MER, или «потребность в энергии для поддержания жизни». MER вашего щенка представляет собой количество калорий, которое ему необходимо потреблять для повседневной деятельности. Вес и привычки к физическим упражнениям являются факторами, влияющими на MER вашей собаки.

    Мы создали удобный калькулятор, чтобы избавиться от всех догадок при определении MER вашей собаки. Просто введите информацию о своем щенке и вуаля! Он покажет вам, сколько калорий ваша собака должна потреблять каждый день.Мы хотим, чтобы все родители домашних животных уверенно общались со своими щенками #GoTogether, и этот счетчик калорий — один из способов для владельцев собак узнать о правильном питании своей собаки.

    Теперь, когда вы знаете MER вашей собаки, вы можете определить, сколько еды ей нужно, проверив нашу таблицу брендов корма. На диаграмме показано среднее количество калорий на чашку продуктов многих популярных брендов *, чтобы вы могли видеть, сколько чашек еды нужно вашей собаке каждый день, чтобы оставаться здоровой и подтянутой. Если вы планируете поход, вы также можете получить представление о том, сколько дополнительной еды вам нужно взять с собой, чтобы ваш щенок мог безопасно восполнить сжигаемые ею калории.

    Просто помните, что этот счетчик калорий не заменяет рекомендации вашего ветеринара. Это должно дать вам общее представление о том, что должна есть ваша взрослая собака. Каждая порода индивидуальна, каждая собака индивидуальна, и одной и той же собаке с возрастом потребуется больше или меньше.

    * Примечание: Количество калорий, приведенное ниже, предназначено только для общего ознакомления. Для получения конкретных рекомендаций по калорийности проконсультируйтесь с ветеринаром. Приведенные ниже рекомендации предполагают потребность в калориях для средней слабоактивной взрослой стерилизованной или кастрированной собаки; возрастом от одного до семи лет, плюс они занимаются аэробикой менее 30 минут в день.

    Рекомендуемое количество калорий для собак по весу

    10 фунтов. От 200 до 275 калорий

    20 фунтов. от 325 до 400 калорий

    50 фунтов. От 700 до 900 калорий

    70 фунтов. От 900 до 1050 калорий

    90 фунтов. от 1100 до 1350 калорий

    калорий:

    Сколько калорий мне нужно в день?

    калорий для похудения

    калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания.Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

    Общее правило таково: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии.Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

    Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее — не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Дельбридж.

    Размер тела тоже имеет значение. «Возможно, вы захотите похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы похудели», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно.»

    Читайте дальше, пока эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день, и самые простые способы подсчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

    Подождите, а что вообще такое калории?

    » Вся пища превращается в энергию — и этим измерением энергии являются калории », — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий на каждый Департамент здравоохранения.

    «Вы набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете», — поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете.Качество калорий, которые вы потребляете, также может существенно повлиять на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism , 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждое. И результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей они потеряли почти два фунта.

    Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

    Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

    Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку для того, что вам нужно, чтобы поддерживать прежний вес. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

    Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

    «Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна.Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений «, — говорит Уикхэм. -Уравнение Сент-Джеора должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

    Для женщин Mifflin- Санкт-ПетербургУравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

    Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

    Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

    Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

    BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,490

    . Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

    Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», — объясняет Вальдес.Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

    Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

    Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

    Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

    • Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
    • Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
    • Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
    • Если вы тренируетесь на высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
    • Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

      Как рассчитать свои потребности в калориях для * потеря веса*?

      Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

      Сколько калорий? Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, — объясняет Вальдес. Но для некоторых людей это может быть немного чрезмерно. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через еду), а затем активизировать режим упражнений.

      Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из еды на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза за неделю через упражнения.

        Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы упростить задачу?


        К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

          Напоминание: калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к своему врачу для проведения медицинского обследования.

          Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

          • Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
          • Есть ли сладкий напиток, который вы пьете с каждым приемом пищи, но без которого вы можете жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? «Найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и она может содержать пару сотен калорий прямо здесь», — говорит Кассетти.
          • Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить до одного-двух перекусов в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

            Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышцы?

            Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

            «Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не прибавляя при этом жира, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

            Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *