Доля жира в организме — расчет и нормализация
Если вдруг калькулятор не сработал (что бывает в браузерах старых версий), вы можете рассчитать долю телесного жира по формулам:
Для мужчин:
495/(1.0324-0.19077(log(талия-шея))+0.15456(log(рост)))-450
Для женщин:
495/(1.29579-0.35004(log(талия+бедра-шея))+0.22100(log(рост)))-450
Как измерять обхват талии: для мужчин — в районе пупка, для женщин — в самой узкой части. Бедра — в самой широкой части.
Чем отличается нормальное значение от среднего? Дело в том, что далеко не все люди хотя бы периодически занимаются спортом и следят за своим здоровьем. Нормальное значение доли телесного жира относится к физически здоровым людям, которых не так много по сравнению с большинством.
Теперь давайте проследим колебания средней доли жира в зависимости от возраста:
Здесь мы опять же говорим о средних значениях, полученных в результате исследований. Нормальная доля телесного жира в среднем ниже на 5%.
Существуют также отдельные категории людей, для которых не подходит данная методика оценки, например, бодибилдеры. Тренеры в этом виде спорта при подготовке спортсменов к соревнованиям ограничивают долю телесного жира всего 2-4 процентами, то есть по нижней границе физиологического минимума. Поэтому если вы профессионально занимаетесь спортом, для выяснения идеальных показателей для вас лучше обратиться к специалисту. То же самое мы рекомендуем для людей, страдающих серьезными проблемами со здоровьем.
Если же вас просто беспокоит лишний вес, дадим несколько советов:
- Комплексный подход. Одними лишь диетами проблемы не решить. Поддерживать свое тело в форме важно, причем совершенно не обязательно перегружать организм. Постепенно начните аэробные упражнения (о том, что этот такое, можно найти множество материалов в интернет).
- Помните, что проблема кроется не снаружи, а внутри. Ожирение — это результат вашего питания и работы желудочно-кишечного тракта, печени, лимфатической системы, состояния клеток и внеклеточного матрикса.
То есть вам просто необходимы продукты для нормализации работы всех систем. Эти продукты представлены в нашем видео о Концепции Здоровья. - Комплексное очищение организма. Для того, чтобы избавиться не только от шлаков и токсинов в органах пищеварения, но и в лимфатической и кровеносной системах, мы рекомендует вам продукт Файбер-Хит. Он мягко очищает желудочно-кишечный тракт без негативных последствий для организма и помогает укрепить его при диетах.
То есть вам просто необходимы продукты для нормализации работы всех систем. Эти продукты представлены в нашем видео о Концепции Здоровья.Но есть еще одна проблема, которая беспокоит в основном женщин — целлюлит. Многие связывают его с ожирением (и часто это действительно так), но на самом деле это структурные изменения в подкожном слое, которые могут не исчезнуть даже после похудения. Более того, целлюлит встречается не только у тучных людей. Как избавиться от застойных явлений в жировой ткани?
В этом поможет другой продукт — моделирующий крем Novactica Lean. Он воздействует на матрикс дермы, выводит токсины и лишнюю жидкость. Это катализатор гидролиза, то есть распада жиров. Он не только избавляет собственно от целлюлита, но и от последствий изменения массы тела (растяжек, складок, дряблой кожи).
Чистый здоровый организм и нормальный обмен веществ — это залог отсутствия лишнего веса и красивой фигуры. Кроме того, это повышает физическую выносливость, иммунитет, нервную проводимость (а соответственно и зрение, слух, память), что в целом ведет и к моральному удовлетворению.
Поэтому если вы хотите пройти комплексную программу очищения организма, обратитесь к нам за более подробной информацией.
Как рассчитать лишний вес и избыток жировой ткани | YamDiet – Свежая диетическая еда | Доставка здоровой еды
Как рассчитать лишний вес и избыток жировой ткани
Перед применением диетотерапии необходимо в первую очередь определить цели, а именно количество лишнего веса, от которого вам необходимо избавиться, так же наблюдение за этой величиной в процессе диеты поможет оценить ее эффективность и вносить необходимые корректировки для достижения наибольшего эффекта.
Если вы хотите самостоятельно оценить уровень вашей массы тела, то вы можете рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост2(м)
Например, для женщины с весом 65кг. и ростом 1,66 м.:
ИМТ = 65 / (1.66 х 1,66) = 23,6
Рассчитав ИМТ, вы можете сравнить его с классификацией составленной в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения:
| Индекс массы тела | Соответствие между массой человека и его ростом |
| 16 и менее | Выраженный дефицит массы тела |
| 16 – 18,5 | Недостаточная (дефицит) массы тела |
| 18,5 – 25 | Норма |
| 25 – 30 | Избыточная масса тела (предожирение) |
| 30 – 35 | Ожирение первой степени |
| 35 – 40 | Ожирение второй степени |
| 40 и более | Ожирение третьей степени (морбидное) |
Данная методика не привязана к эстетическим меркам тела, а дает возможность понять соответствует ли Ваш вес медицинской норме. Также данная формула не оценивает такой важный показатель, как состав тела. Для более точной оценки степени накопления жира наряду с индексом массы тела целесообразно определять индексы центрального ожирения.
Индексы центрального ожирения вычисляются путем соотношения талии к ряду других параметров тела (росту, окружности таза, окружности бедра, окружности руки), но к полученным данным также нельзя относиться, как к абсолютно точному результату.
- Соотношение окружности талии к росту
Окружность талии необходимо измерять на уровне пупка.Норма для женщин и мужчин до 40 лет: полученное значение меньше 0,5; для мужчин и женщин к 50 годам и старше до 0,6 - Соотношение окружности таза к росту
Окружность таза необходимо измерять в самом широком месте. Норма для женщин: полученный показатель меньше 0,85; для мужчин до 1,0 - Соотношение окружности бедра к росту
Окружность бедра измеряется в верхней трети. Норма для женщин: показатель меньше 1,5; для мужчин до 1,7 - Соотношение окружности руки к росту
Окружность руки измеряется в области максимального объема бицепса. Норма для женщин: показатель меньше 2,4; для мужчин до 2,4
Норма для женщин: показатель меньше 1,5; для мужчин до 1,7Для оценки процентного содержания жира в организме диетологи раньше использовали измерение подкожного жира по толщине кожной складки с помощью специальной линейки (калипера) или обычного штангенциркуля. Производятся замеры складок в определенных местах и рассчитывается общий процент жира в теле.Однако, это очень трудоемкий процесс и требует точной и правильной техники измерения, поэтому в настоящее время широко используется метод биоимпедансометрии, который определяет целый ряд важных показателей, таких как содержание жировой ткани, жидкости, тощей и мышечной массы тела и др. В последнее время в огромном количестве на рынке появились портативные анализаторы тела. Суть их работы основана на методе биоэлектрического сопротивления, через тело проводят слабый электрический ток и чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше у вас жира, так как ткани с малым содержанием солей-электролитов, в том числе и жир, плохо проводят электрический ток.
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:
Instagram | Facebook | VK | Блог
Как рассчитать идеальный вес тела: объясняет нутрициолог
InStyle попросил профессионала дать четкое определение, что такое идеальный вес, как узнать свой и что делать, если ты весишь в пределах нормы, а чувствуешь себя жирной.
Мнение эксперта
Юлия Гурбанова, нутрициолог, член Российского союза нутрициологов и диетологов (РоСНДП) «Прежде чем начать худеть, нужно первым делом понять, к каким результатам мы стремимся.
Обхват талии, кстати, измеряется не по самому узкому месту живота, а ровно посередине между нижней границей ребер и косточкой подвздошной кости (это та косточка, которая у нас выпирает на передней части тазобедренного сустава).
Посчитать свои исходные показатели нужно, чтобы понять, стоит ли нам вообще худеть. Многие люди, которые хотят сбросить вес, на самом деле в этом не нуждаются. А если худеть все же нужно, то очень важно знать, на сколько.
Первый показатель — индекс массы тела (ИМТ), то есть отношение нашего роста к весу. ИМТ показывает дефицит массы тела или же, наоборот, ее избыток. Нормой считается диапазон от 18,5 до 24,9. Соответственно, если ваш ИМТ в норме, снижать вес не нужно.
Формула идеального веса: ваш текущий вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Например, при росте 170 сантиметров, или 1,7 метра, и весе 60 килограммов ИМТ рассчитывается так: ИМТ = 60 кг : (1,7 м х 1,7 м) = 20,76. Другой пример: если ваш вес составляет 90 килограмм, а рост — 165 см (1,65 м), то ИМТ = 90 кг : (1,65 м х 1,65 м) = 31,22. Так как максимально допустимый «идеальный» ИМТ — 24,9, то это значит, что человеку с такими параметрами необходимо сбросить вес.
Кроме индекса массы тела и обхвата талии есть еще один важный показатель — процент жира в организме. ИМТ не подходит как маркер измерения состояния здоровья для спортсменов. Так, у человека, который ходит в зал лет десять, основная часть веса — это мышечная масса.
Как рассчитать процент жира в организме?
Схемы все разные и не очень точные.
Система такая: когда вы встаете на электронные весы голыми ногами, они пропускают слабый электрический ток через тело, а затем по скорости возврата сигнала (скорость прохождения через мышечную и жировую ткань разная) оценивают процент жировой массы.
Другой, более точный способ, — сходить в лабораторию или фитнес-зал и сделать специальный анализ, который называется биоимпедансометрия. Погрешность такого измерения всего 5%.
Кроме того, даже при нормальном ИМТ вас может не устраивать то, как вы выглядите в зеркале, потому что даже при нормальном весе мы можем выглядеть совсем по-разному. У кого-то может быть, например, небольшой животик. В таком случае нам пригодятся показатели обхвата талии и бедер. У них также есть свои нормы. Для женщин обхват талии должен быть менее 80 см, у мужчин
Что касается объема бедер, тут также есть определенные нормы.Соотношение объема талии к объему бедер у женщин должен быть не более 0,85, а у мужчин — не более 0,9.
Только измерив все три показателя, можно точно понять, нужно вам худеть или нет. Если хотя бы один показатель выше нормы, значит, вам действительно пора заняться этим вопросом. Чем больше показателей выше нормы, тем скорее рекомендуется принять меры, чтобы не наступили нежелательные последствия для здоровья. Если же все в норме, то худеть не нужно. В этом случае стоит сместить фокус с веса в килограммах на качество тела — объем мышечной и жировой массы.
Читайте также: Как есть сало с маслом и похудеть на 8 кг: рассказывает эксперт
Калькулятор процента жира в организма
Удобная навигация по статье:
Как узнать количество жира в организме? — простой онлайн-расчет с помощью калькулятора FOX-calculator!
Как уменьшить процент жира в организме?
Пережитком времени является склонность к накапливанию под кожей прослойки. Люди применяют различные методы для уменьшения жира в организме и даже порой антинаучные, а способ давно известен и проверен.
Как добиться очень низкого процента жира в вашем организме?
Диеты – это вред здоровью!Каких только диет не выдумали себе люди, а для потери избыточного веса необходимо всего лишь употреблять меньше калорий, чем тратите. Формула проста! Ведь при ограничениях себя в пище, и при проведении дней, лежа на диване, не стоит ожидать положительного результата.
Если посадить себя на строгую диету (почти голодовку) нанесёте удар по своей психике и возможно, сорвавшись, будете уплетать всё подряд и в больших количествах. Если перестать поддерживать тонус в мышцах – они станут таять, а ведь без них мы не сможем сжигать эти чудовищные калории.
Можно дойти до такого состояния, что вес не будет уменьшаться даже при полном голодании. Бороться с этим уже не захочется и, налегая на еду, вес будет набираться все больше и больше. А внешний вид и самочувствие при этом становится хуже, ведь восстанавливать мышечную ткань без занятий совсем не просто.
Как можно сочетать диету с тренировочным процессом?Даже добавив себе веса и занимаясь наращиванием мышц, можно выглядеть идеально, и волшебства тут нет — только арифметика!
Представим, что вес составляет 100 кг, и жир имеется в количестве 20 %, значит на 80 кг сухой массы тела приходится 20 кг жировой.
Вы нарастили 5 кг мышц и совсем без жира. Получается увеличение веса до 105 кг, а массы до 85 кг. Жировая масса остаётся прежняя.
Если поделить 20 кило на 105 будет не 20%, а уже 19% и изменения налицо.
А если решите вес оставить без изменений, то при наращивании мышечной массы, сбрасывайте сразу и жировую. Так через пару месяцев у вас тот же вес, но произошло нарастание 3 кг мышечной массы и сжигание 3 кг жира. И теперь процент жира 17%.
Так можно приводить уйму примеров, но надеемся, что этих хватит для полного понимания процентного соотношения.
Рацион не для голоданияКогда начинаете любую диету есть можно много, но только качественную диетическую пищу.
Сюда должно обязательно входить:
— в отварном виде курица, творог и молоко с малым количеством жира, говядина, яйцо, рыба;
— крупа, фрукты с овощами, грубых помолов хлеб;
— подсолнечное масло, семечки и орешки;
— использование аминокислот и белковых коктейлей.
Принимать пищу в день надо пять раз и понемногу.
Если придётся урезать со временем калории, не делайте этого за счёт белков – они необходимы для роста и поддержки мышц.
Вам могут быть интересны другие калькуляторы:
как узнать с помощью калькулятора, как определить, рассчитать норму в теле для женщин, мужчин?
Избавиться от риска возникновения тяжелых заболеваний или существенно снизить его — сделать это можно, если тщательно следить за своим телом.
Процент жира в организме является одним из основных показателей, поэтому важно изучить: как его измерить, и что делать с этой информацией.
Зачем нужно знать процент жира в теле?
В организме человека выделяют два вида жира. Первый — это подкожный. Он располагается поверхностно и ненавидим всеми людьми, которые стремятся к стандартам красоты. Второй — висцеральный или внутренний. Обволакивает внутренние органы и выступает в качестве своеобразной «брони», защищая их от физического воздействия извне и обеспечивая терморегуляцию — обогревает организм зимой и защищает от перегревания летом. С помощью него тело избавляется от токсинов и лучше усваивает витамины A, E, D, K. Поэтому он жизненно необходим.
Но его переизбыток или недостаток могут привести к негативным последствиям:
- минимально допустимый процент жира в организме, требуемый для выживания — около 10% у женской половины населения и 5% у мужской;
- нормативный показатель соответствует 17–20%;
- вес считается избыточным, если процент жира составляет более 35% у женской половины населения и 30% у мужской.
Важно соблюдать баланс. При нарушении установленных норм человек подвергает себя смертельной опасности. В случае с недостатком происходит опущение и дегенерация органов брюшной полости. При переизбытке развиваются заболевания, влияющие на сердечно-сосудистую систему.
Как определить процент жира в организме?
Нормативные значения процента жира у мужчин и процента жира у женщин различаются. Это нужно учитывать при проведении расчетов. Выделяют ряд методов, которые рекомендуется применять в совокупности для получения более объективной оценки.
Замер жировой складки
Расчет процента жира осуществляется с использованием стандартной линейки, штангенциркуля или специального устройства — калипера. Методика такова:
- Выпрямиться и отметить точку на расстоянии 10 сантиметров справа от пупка.
- На выделенном месте защемить пальцами жир.
- Измерить толщину получившейся складки.
Получившееся значение нужно проверить по таблице. Расчет ведется в миллиметрах.
Взвешивание в воде
Рассчитать процент жира в этом случае самостоятельно не выйдет. Методика определения избытка веса базируется на теории о плотности жира. Сам процесс прост: выясняется вес человеческого тела воздушной и водной среде, после чего с использованием специальных формул высчитывается разница между значениями и определяется процент жира в организме.
Биоимпеданс
На основе сведений, отражающих нормы электрического сопротивления костной, мышечной, жировой ткани и воды, было создано устройство для установления процента жира в организме.
Методика следующая:
- Электрический импульс посылается через тело.
- Полученные значения силы тока используются для определения степени сопротивляемости тканей в теле человека.
- С учетом полученных данных устанавливается состав тканей.
Чтобы точно измерить процент жира самостоятельно, нужно учитывать ряд особенностей:
- процедура проводится на голодный желудок;
- использование мочегонных препаратов может привести к неверным результатам;
- нужно избегать тяжелых нагрузок;
- устройство противопоказано беременным женщинам и людям с кардиостимулятором;
- прибор следует эксплуатировать исключительно при нормальной температуре тела.
Устройство имеет бытовой аналог в виде весов, но при наличии необходимости в получении точных сведений о проценте жира лучше обратиться к медикам.
Калькулятор для измерения процента жира в организме
В Сети существуют сервисы, с использованием которых можно рассчитать процент жира в организме. Но они дадут приблизительное соотношение жировой и мышечной массы на основании полученных данных. Для людей с нормальным весом погрешность не будет превышать нескольких процентов. Однако лицам, страдающим от переизбытка или недостатка веса, лучше воспользоваться другим способом.
Калькулятор определения жира выдает результат на основании нескольких показателей:
- половая принадлежность – норма процента жира в организме для женщин и для представителей мужского населения различаются;
- текущий возраст;
- рост;
- вес;
- окружность талии/таза/бедер.
Чтобы процент отложений жира определить с точностью, при проведении замеров нужно учитывать рекомендации:
- рост следует измерять без обуви, выпрямившись;
- на весы лучше вставать утром до завтрака, но после посещения туалета. Одежду предварительно снять;
- узнать показатели шеи можно, измерив окружность точно под кадыком;
- для получения данных по бедрам замеры следует проводить в наиболее широкой части;
- талия измеряется в области пупка — у представителей мужского населения, в наиболее узкой части — у женщин.
В некоторых калькуляторах жира в организме предусмотрены дополнительные позиции. К примеру, может потребоваться внести замеры складок на груди, на животе, на бедрах или понадобится указать физическую активность.
В любом случае калькуляторы жира подходят лишь для получения приблизительной информации. Если человек заинтересован в сохранении собственного здоровья, то ему лучше обратиться в поликлинику в случае, когда процент жира не соответствует нормативным значениям.
Что делать дальше?
Если процент жира превышает нормативные показатели, то нужно посетить врача-диетолога и с его помощью выстроить диету для исправления ситуации. Если затягивать с обращением к специалисту, то человеку с избытком веса нужно быть готовым к таким последствиям:
- гипертония;
- артрит;
- стенокардия;
- диабет;
- инфаркт.
Все это может привести к сокращению продолжительности жизни. Поэтому так важно понимать, как узнать процент жира в организме и какие действия нужно предпринять для сохранения собственного здоровья.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Как определить, есть ли у вас лишний вес?
Придумано множество способов, формул определения нормального веса. Помните — если ваш вес отличается от высчитанного по этим формулам «идеального веса» на 5-10% в ту или другую сторону, это, скорее всего, нормально и обусловлено индивидуальными особенностями организма. Если вы хорошо себя чувствуете, легко двигаетесь, у вас не перехватывает дыхание при активном движении и не болят мышцы после подъема по лестнице на третий-четвертый этаж — все в порядке.
Простейший (и очень точный) способ диагностики ожирения — измерить толщину складки кожи на животе. Норма у мужчин – до 1-2 см, у женщин – до 2-4 см. Складка 5-10 см. и более — ожирение налицо.
Общеизвестна формула: идеальный вес равен росту в сантиметрах минус сто. Но эта формула слишком неточна и дает приемлемый результат только для людей среднего роста, не учитывая телосложение и наличиеотсутствие мускулов.
Общее признание получил так называемый индекс массы тела (ИМТ). Его расчет: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Пример: ИМТ = 68кг : (1,72м х 1,72м) = 23. Эта формула хороша тем, что работает и для «малышей», и для «гулливеров». Нормой считается ИМТ от 19 до 25. ИМТ меньше 19 — дефицит веса, 25-30 — избыточный вес, 30-40 — ожирение, более 40 — сильное ожирение. Если ИМТ выше 30 – это представляет существенную угрозу уже не внешнему виду, а здоровью человека.
Но и ИМТ не говорит о распределении килограммов на теле. Важно телосложение. При одинаковом росте и весе один человек будет стройным и крепким, другой — полным и рыхлым. Важно соотношение мышц и жира, сколько процентов от общей массы тела составляет масса жира, сколько — мышцы и кости, сколько — вода. Нормальная доля жира в организме мужчин — 15-22%, женщин — 20-27%.
На приеме у диетолога клиники «Скандинавия» с помощью специального прибора Вы сможете определить процент жира в организме.
В процессе биоэлектрического анализа через тело пропускается слабый электрический ток. Принцип анализа основан на том, что электрический импульс легче проходит через мышцы и воду, чем через жир.
Калькулятор процент жира в организме, рассчитать норму для женщин
Калькулятор процента жира в организме дает возможность выяснить процентное содержание жировой прослойки по размерам тела. Вам достаточно померить окружность некоторых частей фигуры, и вы получите точный расчет содержания мышц (сухой массы) и жиров.
В отличие от индекса массы тела, расчет на этом калькуляторе уточняет композицию жира и мышц, а не всего лишь соотношение массы и роста.
Как рассчитать процент жира в организме: норма для женщин
У нас диетический калькулятор жира и мышц, позволяющий измерить ваши объемы онлайн в домашних условиях. В фитнес центрах используются другие способы антропометрии с этой целью, например, по толщине кожной складки, УЗИ, и другим показателям, которые дают возможность как рассчитать процент жира в организме, так и высчитать содержание внутреннего и подкожного жира, воды и костной ткани.
Конечно, этот калькулятор не идеальный способ узнать свой процент лишнего содержания жировой массы, однако он позволяет для любой женщины самостоятельно и без покупки специальных весов узнать, какой уровень тренированности она имеет, и что делать дальше.
Норма для женщин от 23до 34%. Если цифра ниже, возможны отклонения в состоянии здоровья, например, прекращение менструаций. Такое случается со спортсменками на вершине спортивной формы перед соревнованиями. Если цифры выше, даже при нормальном ИМТ надо худеть и накачивать мышцы одновременно.
Способы определить долю жировой массы в теле человека
Существует пять основных формул, чтобы рассчитать процент жира. В их основе измерение объемов.
Метод флота США
Скрининговая формула, применяющаяся в ВВС США при медосмотре новобранцев.
Определение прослойки производится с использованием таких показателей как обхват бедер, талии, шеи с учетом роста.
Метод Коверта Бейли
Одна из новейших методик создана популярным спортивным врачом Ковертом Бейли (Covert Bailey). Этот расчет зависит от возраста, дополнительно в него включена окружность бедра и голени.
Индекс ИМТ
Сегодня этот метод позволяет посчитать ИМТ в зависимости от роста, возраста и веса. Однако его считают не точным.
Методдика YMCA
Один из простейших вариантов расчета, основанный на всего лишь на учете веса и окружности талии.Способ был разработан Юношеской христианской организацией YMCA.
Доп. метод YMCA
Вариант вышеуказанного метода, при расчете учитывающий обхват предплечья, запястья и бедра.
Существует способ подсчета на основании измерения толщины подкожной складки и УЗИ исследовании.
Ну и наконец, можно приобрести напольные весы, точно определяющие этот показатель. Через организм пропускается ток разной частоты, в результате можно определить какой % занимают жир, кости и мышцы с высокой точностью. Такой анализ получил название биоимпедансного.
Калькулятор жира в организме онлайн и его точность
Несмотря на то, что есть много способов узнать процент жира в организме, определить его точно можно лишь при совокупном использовании. В наш калькулятор заложена достаточно полная формула, чтобы посчитать всё правильно.
Расчет онлайн дает вам ориентировочные цифры, с которыми вы возможно, захотите что-то делать.
Идеальный процент мы указали в результатах вычислений, однако это норма жира в обычном человеке, а вот если у вас цели показать кубики на животе, процент надо свести к минимальному.
Для женщин подобная сушка тела представляет определенный риск, так как приводит к снижению выработки эстрогенов.
Дело в том, что конвертация гормонов в эстрогены происходит именно в жировой ткани, и если её слишком мало, происходит гормональный сбой. Долю жира, чтобы был виден пресс, возможно, потребуется понизить даже до 10-16%, что опасно для здоровья.
То, как выглядит тело фитнес моделей во время соревнований – результат тяжелого труда ради минут славы. В обычной жизни все эти женщины поддерживают оптимальный процент, оставаясь обладательницами мягких и округлых форм. Не стремитесь переделать природу.
Калькулятор жировых отложений. Какой у вас процент жира в организме?
Этот калькулятор телесного жира — инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент вашего общего веса тела составляет телесный жир. Если вы когда-нибудь задумывались, каков процент жира в вашем теле, это идеальное место, чтобы узнать. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать уровень жира в вашем теле (включая некоторые альтернативные методы его измерения), а также дадим вам некоторые общие рекомендации по снижению количества жира в организме.
Состав человеческого тела
Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора. Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов. Что касается молекул, то самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая занимает около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другие молекулы, которые имеют приличный процент массы, — это гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.
Что такое телесный жир?
На самом деле это жировая ткань; его основная функция — накапливать энергию в виде липидов, но он также смягчает и изолирует ваше тело. В вашем теле накапливаются два типа жира: незаменимый и запасной жир. Первый необходим для поддержания жизнедеятельности и репродуктивной функции.
Уровень необходимого жира в организме значительно выше у женщин из-за детородных и гормональных функций. Накопленный жир — это масса дополнительного накопленного жира. Однако это не означает, что в этом типе жира нет необходимости — его часть защищает ваш живот и внутренние органы.
Как рассчитать жировые отложения?
Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме. Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача. Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам, только если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.
Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:
- Ваш возраст и пол
- Вес: просто взвесьте себя.Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
- Высота: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — без обуви!
После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:
% жира в организме = -44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0.026 * ИМТ 2 ) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст) - (0,005 * ИМТ 2 * пол) + (0,00021 * ИМТ 2 * возраст)
Где:
- Пол значение: мужской = 0 и женский = 1
-
ИМТ = вес / рост² = кг / м²
Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.
Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .
Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!
Нормальный ли процент жира в моем организме?
После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.
- Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
- Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
- Фитнес: 21–24% (женщины), 14-17% (мужчины)
- Среднее значение: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
- Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)
Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне, и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.
В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.
Почему я должен контролировать свой жир?
Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, например:
- Сердечные заболевания: ожирение и высокий уровень жировых отложений могут привести к высокому кровяному давлению и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний.В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причиной смерти в Соединенных Штатах.
- Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жировых отложений в организме женщины может привести к чрезмерной выработке мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и появление прыщей.
- Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
- Осложнения беременности: женщины с высоким содержанием жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.
Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.Альтернативные методы измерения жира в организме
Если вы введете в поисковую систему «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. Фактически, в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул.В приведенном ниже списке приведены некоторые альтернативные методы.
- Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность — 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. После внесения некоторых поправок на содержание воздуха в легких, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме с небольшой погрешностью.
- Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу в нескольких стандартных местах штангенциркулем и измеряете толщину жирового слоя.Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не учитывает внутренний жир тела.
- Из ИМТ: есть несколько формул, позволяющих рассчитать процентное содержание жира в организме непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
- Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.
Как уменьшить жировые отложения?
Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудание.
Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что всегда лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать какую-либо диету.
- Стремитесь к долгосрочной перспективе: вы должны планировать потерю жира в долгосрочной перспективе, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения — ходьбы.
- Выполняйте как силовые упражнения, так и кардиоупражнения. Изменение упражнений помешает вашему телу адаптироваться и приведет к более быстрой потере жира.
- Составьте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все равно нужно немного жиров, но попробуйте вместо этого довольствоваться маслами. Подробнее о сбалансированной диете вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
- Не перетягивать! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) подскажет, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания.Вы не можете есть меньше этого! Вам все равно нужно добавить количество калорий, сожженных во время повседневной активности. Помните, что снижение веса — это длительный процесс.
- Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы сначала теряете воду, поэтому рекомендуется поддерживать себя гидратированным. Вы тоже можете пить чай.
- Выбирайте правильные закуски. Никогда не покупайте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
- Никогда не соглашайтесь на «чудесную диету», которую вы нашли где-то в Интернете.Это может быть совершенно несбалансированным и опасным для вашего здоровья!
- Планируйте заранее несколько «чит-дней», например семейные встречи. Вероятно, вам не удастся избежать второй порции, поэтому лучше спланировать это, чем чувствовать себя виноватым.
- Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет приятно увидеть, что вы сбросили 10% от своего первоначального веса!
Неужели жир — это так плохо?
Читая все, о чем вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше вообще не иметь его.«Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!
Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным культуристом. В своей подготовке и тренировках он использовал несколько эргогенных кислот, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, его прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое стало причиной его смерти, потому что у него не было жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.
Однако никакого жира в организме не бывает не только у бодибилдеров.Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и ютубер. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, которое называется марфаноидно-прогероидно-липодистрофическим синдромом. Одним из его симптомов является предотвращение накопления жировой ткани и набора веса, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и должна съедать около 8000 калорий в день!
Как видите, жир — это не все плохо, лишний жир — это плохо!
FAQ
Что такое хороший процент жира в организме?
Для женщин диапазон жировых отложений составляет 13–31% считается здоровым, а для мужчин диапазон составляет 5–24% .Тем не менее, жировые отложения — не самый точный показатель здоровья, и становится более приемлемым иметь больше жировых отложений с возрастом из-за замедления метаболизма.
Как жир покидает тело?
Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа.
Затем CO 2 попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .
Как организм сжигает жир?
Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по телу к нужным мышцам. Попав в мышцы , они разрушаются, высвобождая энергию и CO 2 . Затем CO 2 покидает организм через легкие или мочу.
Как жир влияет на ваше тело?
Жиры являются важной частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в основных гормонов .Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нас изоляцией . Слишком много жировых тканей будет действовать как новые пути формирования болезней.
Точны ли весы жировых отложений?
Весы для жира в организме могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет на меньше примерно на 5%. для лучших весов на рынке. Чтобы добиться максимальной точности, как можно точнее следуйте их инструкциям.
Работают ли весы для жировых отложений?
Да, весы жировой ткани работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.
Как вы проверяете свой жир?
- Суппорты Skinfold.
- Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
- Гидростатическое взвешивание.
- Анализ биоэлектрического импеданса (BIA).
- Измерение окружности тела .
Каков средний процент жира в организме?
В США средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составлял 35% , для женщин 20-39 лет — 38%, и для тех, кто 40-59 лет — 41%.
. Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 было 26%, и между 40-59 было 28% .
Сколько жира я могу сбросить за месяц?
Потеря примерно 1–3% жира в месяц считается здоровой и достижимой. Однако это не обязательно, поскольку потеря веса зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем терять большое количество веса.
Когда ваше тело сжигает жир?
Ваше тело сжигает жир, когда в вашем кровотоке недостаточно энергии для удовлетворения ваших текущих потребностей .Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме — Gaspari Nutrition
В отличие от числа на шкале, знание того, сколько жира вы накопили, может быть полезным, когда вы стремитесь похудеть и увеличить объем мускулов. Сегодня давайте узнаем, что нужно для расчета процента жира в организме, какие самые точные методы и как использовать это в ваших интересах.Давайте начнем.
Процент жира в организме важнее, чем ИМТ
Многие профессионалы в области фитнеса согласны с тем, что учет только вашего индекса массы тела (ИМТ) — неправильный способ определения вашего уровня физической подготовки. Хотя использование ИМТ позволяет оценить ваше здоровье, оно не дает полной картины. Причина в том, что ИМТ — это просто отношение вашего веса к вашему росту и не учитывает количество мышц или жира на вашем теле.
ИМТ имеет определенные диапазоны.Значение от 18,5 до 24,9 означает, что ваш вес находится в пределах нормы для вашего роста. ИМТ ниже 18,5 означает, что у вас недостаточный вес; а если вам больше 24,9, значит, у вас избыточный вес. 29,9 и выше страдает ожирением.
Тем не менее, бодибилдеры часто находятся в верхнем конце спектра, но никто не осмелится назвать их тучными.
В этом и заключается причина того, почему процентное содержание жира в организме, которое отражает количество жира, накопленного вами в организме, более важно, чем ИМТ.
Знание процентного содержания жира в организме имеет решающее значение для понимания вашего здоровья, поскольку содержание жира в организме в диапазоне от необходимого до среднего будет способствовать более здоровому телу и хорошему самочувствию.2) х 703
Процент жира в организме мужчин = (1,20 x ИМТ) / (0,23 x Возраст) — 16,2
Процентное содержание жира в организме женщин = (1,20 x ИМТ) / (0,23 x возраст) — 5,4
Рекомендуемое процентное содержание здорового жира в организме для мужчин и женщин
Это может быть сюрпризом, но никто не может быть полностью обезжиренным. Мы не молочные. Людям нужен жир, чтобы функционировать и смягчать наши органы. Жир также хранится в тканях мозга, суставах и нервных клетках. Если вы потеряете слишком много, последствия будут ужасными.Когда процентное содержание жира в организме падает ниже необходимого уровня жира, результатом часто является органная недостаточность и гормональный дисбаланс .
Диапазоны процентного содержания жира в организме
- Незаменимые жиры: Мужчины 2-4%, женщины 10-12%
- Спортивный: Мужчины 6-13%, Женщины 14-20%
- Фитнес: Мужчины 14-17%, Женщины 21-24%
- Среднее: Мужчины 18-25%, Женщины 25-31%
- Ожирение: Мужчины 26% и выше, Женщины 32% и выше
Обратите внимание, что у женщин больше жира на теле, потому что он нужен им для гормональной регуляции и размножения.Диапазоны также имеют тенденцию незначительно колебаться в зависимости от вашего возраста и пола. У молодых мужчин и женщин обычно меньше жира на теле, чем у пожилых людей.
Даже самые худощавые бодибилдеры не пытаются достичь минимума своего необходимого диапазона жиров. «Разорванные» или «измельченные» тела обычно составляют около 7-10% жира для мужчин и 13-20% для женщин . Однако поддержание такого уровня жира в организме не совсем полезно для здоровья в течение длительного времени, и вам придется постоянно ограничивать количество калорий, чтобы оставаться на этом уровне.
Следовательно, самый здоровый процент жира в организме для мужчин составляет около 15% жира, а для женщин — 25%.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме
Хотя мы упомянули быструю математическую формулу с использованием ИМТ, полученное вами число, вероятно, будет отличаться от того, если вы рассчитываете процентное содержание жира в организме с помощью специально разработанных инструментов и других альтернативных методов, таких как:
- Анализ биоэлектрического импеданса (BIA) — измерение жира с помощью небольшого электрического тока.
- Калиперы для измерения жира в организме — использование штангенциркулей и нескольких уравнений для определения общего процентного содержания жира в организме.
- Гидростатическое взвешивание — также известный как «тест плотности под водой», в котором смещение сравнивает мышцы с жиром.
- Bod Pod — аналогично гидростатическому взвешиванию, но для сканирования тела вместо воды используется воздух.
- Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) — исследует жировые отложения, мышечную массу и минералы тела с помощью рентгеновских лучей; считается одним из самых точных методов определения процентного содержания жира в организме.
Самый точный способ рассчитать процентное содержание жира в организме
Если вы хотите получить реальное представление о том, сколько жира у вас в организме, вам необходимо выполнить так называемый анализ , 4-секционный анализ . Для измерения всей мышечной массы тела (костей, мышечной ткани и т.
Д.) И жировой массы делятся несколько различных методов тестирования. Например, разбавление дейтерием измеряет ваше общее количество воды, DXA проверяет костную массу, а гидростатическое взвешивание охватывает общую плотность тела.Данные, взятые из этих тестов, затем обрабатываются различными математическими формулами, чтобы в конечном итоге рассчитать точный процент жира в организме.
Как проверить уровень жира в организме
Однако, поскольку у вас, вероятно, нет немедленного доступа к дорогостоящим и всесторонним тестам, таким как гидростатическое взвешивание или анализ по 4 отсекам, вам нужно использовать следующий лучший вариант. Зеркало, измерительная лента, штангенциркуль и шкала — это инструменты, которые вам понадобятся, чтобы приблизительно рассчитать процентное содержание жира в организме в течение 7-10 дней.
Выполняйте еженедельные измерения кожным штангенциркулем в один и тот же день с одних и тех же участков каждый раз. Вы можете заметить уменьшение показаний на штангенциркуле, если худеете и становитесь более упругими. Общий обхват талии и груди также может измениться в зависимости от того, как растут мышцы и уменьшается жир.
Теперь, когда вы знаете некоторые методы расчета жировых отложений, вы можете использовать эти знания, чтобы приблизиться к своим целям, оставаясь при этом здоровым. Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получить больше советов по ежедневному питанию и питанию, чтобы сохранять мотивацию.
Пост «Как рассчитать процентное содержание жира в организме» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.
Калькулятор процентного содержания телесного жира / Как рассчитать телесный жир
Используйте калькулятор процентного содержания телесного жира, чтобы легко оценить процентное содержание жира в массе вашего тела.
Калькулятор процента жира в организме на основе статистикиКалькулятор процента жира в организме на основе измерений тела
Процент жира в организме
Процент жира указывает количество жира в общей массе тела в процентах.Он несколько лучше, чем ИМТ, как индикатор для оценки веса, потому что ИМТ предполагает, что мышцы находятся в среднем физическом состоянии. Например, ИМТ культуриста может указывать на то, что он / она имеет избыточный вес, хотя процент жира низкий. Если состояние мышц плохое, ИМТ может указывать на нормальный вес, даже если процентное содержание жира выше нормы. Идеальное значение нормального процента жира составляет около 15 процентов для мужчин, где рекомендуемый диапазон составляет от 13 до 18% и около 22 процентов для женщин.
Информация о калькуляторе процентного содержания жира в организме
Первый калькулятор процентного содержания жира позволяет оценить процентное содержание жира в организме на основе статистики. Калькулятор процента жира, основанный на измерениях, дает более надежную оценку процента жира. Расчет процента жира основан на формуле, используемой армией Соединенных Штатов. Калькуляторы позволяют рассчитать процентное содержание жира.
Измерение процентного содержания жира в организме
В дополнение к методу, предоставляемому калькуляторами, для измерения процентного содержания жира можно использовать измерение кожной складки (щипковый тест) и измерение электрического биоимпеданса.Эти методы относительно просты и доступны, но не особенно надежны. Исследования, проводимые в лабораторных условиях, такие как гидростатическое взвешивание и разбавление дейтерием, более точны и значительно дороже. Результаты, полученные с помощью лабораторных методов, также содержат значительные неточности.
Эталонные значения процентного содержания жира в организме
| Пол | Возраст | Низкий | Нормальный | Высокий | Чрезвычайно высокий | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Женский | 8% | 13,8 — 24,9% | 25,0 — 27,0% | > 27,1% | ||||||
| 7 | <14,4% | 14,4 — 27,0% | 27,1 — 29,6% | |||||||
| 8 | <15,1% | 15,1 — 29,1% | 29,2 — 31,9% | > 32,0% | ||||||
| 9 | <15,8% | 15,822 — 308% % | > 33.9% | |||||||
| 10 | <16,1% | 16,1 — 32,2% | 32,3 — 35,2% | > 35,3% | ||||||
| 11 | <16,319 904,3 | 33,2 — 36,0% | > 36,1% | |||||||
| 12 | <16,4% | 16,4 — 33,5% | 33,6 — 36,3% | > 36,4% | ||||||
| 904 .4% | 16,4 — 33,8% | 33,9 — 36,5% | > 36,6% | |||||||
| 14 | <16,3% | 16,3 — 34,0% | 34,1 — 36,7% | > | ||||||
| 15 | <16,1% | 16,1 — 34,2% | 34,3 — 36,9% | > 37,0% | ||||||
| 16 | <15,8% | 15,8 — 34,1 % | > 37.2% | |||||||
| 17 | <15,4% | 15,4 — 34,7% | 34,8 — 37,3% | > 37,4% | ||||||
| 18 — 39 | — 21,019% % | 33,0 — 38,9% | > 39,0% | |||||||
| 40 — 59 | <23,0% | 23,0 — 33,9% | 34,0 — 39,9% | > 40,0% 904 904 6019 | 90 — 80 | <24.0% | 24,0 — 35,9% | 36,0 — 41,9% | > 42,0% | |
| Мужской | 6 | <11,8% | 11,8 — 21,7% | 21,8 — 23,719% 904 % | ||||||
| 7 | <12,1% | 12,1 — 23,2% | 23,3 — 25,5% | > 25,6% | ||||||
| 8 | <12,419 | % 24.9 — 27,7%> 27,8% | ||||||||
| 9 | <12,6% | 12,6 — 26,5% | 26,6 — 30,0% | > 30,1% | ||||||
| % | 12,8 — 27,9% | 28,0 — 31,8% | > 31,9% | |||||||
| 11 | <12,6% | 12,6 — 28,5% | 28,6 — 32,6% | 904,7% | 12 | <12.3% | 12,3 — 28,2% | 28,3 — 32,4% | > 32,5% | |
| 13 | <11,6% | 11,6 — 27,5% | 27,6 — 31,3% | |||||||
| 14 | <11,1% | 11,1 — 26,4% | 26,5 — 30,0% | > 30,1% | ||||||
| 15 | <10,8% | 10,8% | 904 — 25,7 % | > 28.7% | 24,3 — 26,8% | > 26,9% | ||||
| 18 — 39 | <8,0% | 8,0 — 19,9% | 20,0 — 24,9% | > 25,0% | ||||||
| 404 | <11.0% | 11,0 — 21,9% | 22,0 — 27,9% | > 28,0% | ||||||
| 60-80 | <13,0% | 13,0 — 24,9% | 25,0 — 29,9% | 904%
Калькулятор телесного жира | Измерение сухой массы тела и веса жира
86% людей начинают свое путешествие по зональной диете здесь
У каждого из нас своя отправная точка, но знание своих цифр важно для достижения поставленных целей.Число на шкале — это всего лишь одна часть головоломки. Он не дает вам полной картины общего состояния здоровья, потому что не сообщает, какая часть этого веса приходится на жировые отложения, а какая — на безжировую массу. Мы знаем, что по мере увеличения процента жира в организме наше общее состояние здоровья и самочувствия ухудшается. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто поправиться, Калькулятор Зонного Жира должен стать вашим первым шагом.
Зональный калькулятор жира в организме адаптирован к вашим потребностям.Он учитывает ваш пол, вес и различные измерения. На основании этих измерений мы можем определить, сколько белка вам нужно потреблять. Таким образом, независимо от вашей цели, вы никогда не похудеете за счет потери мышечной массы. Как только мы узнаем, сколько белка вам нужно каждый день, мы сможем определить необходимое количество углеводов и жиров. Цель Zone — балансировать эти макроэлементы (белок, углеводы и жиры) при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы вы могли поддерживать или наращивать мышечную массу при одновременном уменьшении жировых отложений.
Чего ожидать после ввода измерений
В дополнение к процентному содержанию жира в организме ваши результаты на калькуляторе телесного жира будут включать в себя то, сколько зонных блоков питания вы должны съесть. Блоки пищевых продуктов — это просто измерение, которое мы назначаем для белков, углеводов и жиров, чтобы каждый день обеспечивать правильный баланс зоны. Это наиболее точный способ попасть в Зону. Наш путеводитель по блокам питания поможет вам подобрать блюда и закуски, соответствующие вашему образу жизни, а в разделе рецептов представлены сбалансированные по зонам блюда и легкие в приготовлении закуски.
Чего вы ждете? Введите свои измерения ниже и приступайте к путешествию по Зоне!
Измерьте уровень жира ниже и получите индивидуальные рекомендации
Калькулятор жира в организме мужчин
- Вес *
(Округлить до ближайших пяти фунтов, т. Е. 175 или 200)
- Высота *
(Снимите обувь и используйте полдюймовые приращения, т.е.е., 65,5 или 70,0)
- Талия *
(Измерьте по пупку с шагом в полдюйма, т. е. 33 или 34,5)
- Запястье *
(Измерьте доминирующую руку над костью запястья там, где вы сгибание запястья. Используйте полдюймовые приращения, т. е. 7 или 7,5)
- Фактор активности *
Сидячий образ жизни — Никаких формальных занятий спортом или тренировок Свет — Легкая тренировка, например ходьба Умеренная — Фитнес-тренировка 3 раза в неделю или спортивная активность Активный — Ежедневно аэробная тренировка или тренировка с умеренными отягощениями Очень активный — Ежедневные тяжелые веса Элитный спортсмен — Ежедневные тяжелые веса и интенсивные спортивные тренировки
- Имя
Это поле предназначено для проверки и должно быть оставлено без изменений.
Измерение индекса телесного жира
Процентное содержание жира в организме — это самый важный показатель для определения прогресса в достижении здоровья. Для актуальности этот номер должен иметь отношение к реальным жизненным ситуациям. По данным Американского совета по физическим упражнениям, у мужчин в идеале должно быть 15% жира, а у женщин — 22%. В тех же рекомендациях также говорится, что мужчина считается страдающим ожирением, если у него более 25% жира, а женщина считается страдающей ожирением, если у него более 32% жира.
| Классификация | Женщины (% жира) | Мужчины (% жира) |
| Незаменимые жиры | 10% -13% | 2% -5% |
| Спортсмены | 14-20% | 6-13% |
| Фитнес | 21-24% | 14-17% |
| Среднее значение | 25–31% | 18-24% |
| ожирение | 32% и выше | 25% и выше |
6 эффективных способов расчета процентного содержания жира в организме
Согласно новому исследованию Калифорнийского университета, полагаться на индекс массы тела (он же ИМТ), числовую меру вашего роста и веса, как на индикатор здоровья, крайне ненадежно.На самом деле, по словам исследователей, более 54 миллионов тяжелых американцев ошибочно считаются нездоровыми; в результате этим так называемым «здоровым мужчинам и женщинам с избыточным весом», возможно, придется платить более высокие взносы по страхованию здоровья.
Но, даже если вы в хорошей форме, ведутся долгие споры об эффективности измерений ИМТ как показателей здоровья и физической формы, несмотря на то, что измерение изменений в составе тела является одним из наиболее эффективных способов оценки вашего рациона. и режим тренировок, а снижение процента жира в организме имеет решающее значение для получения шести кубиков пресса и точеного телосложения.
Итак, какие являются наиболее точными способами отслеживания изменений в составе тела? Что ж, существует множество различных техник, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы. Мы обрисовали в общих чертах самые популярные методы выхода на рынок в последние годы — и те, которые существуют уже несколько десятилетий, — чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас.
Примечание. Для получения наилучших результатов проверяйте состав своего тела каждые шесть-восемь недель, чтобы измерить улучшения и увидеть прогресс.
1.Подводное взвешивание
Что это такое и как работает: Поскольку мышцы намного плотнее жира, плотность тела может многое сказать нам о составе тела. При подводном взвешивании субъект погружается в воду и рассчитывается его плотность для оценки состава тела. Обратной стороной является то, что вам нужно промокнуть и погрузиться под воду, что для некоторых может быть неудобно. Однако подводное взвешивание — это чрезвычайно точный способ измерения состава тела, если вы не против погрузиться под воду.
Где это сделать: Во многих университетах есть резервуары, но вы также можете попробовать Body Fat Test и Get Dunked, оба из которых находятся в разных штатах США.
2. Bod Pod (плетизмография всего тела)
Что это такое и как работает: В качестве еще одного метода измерения плотности Bod Pod измеряет смещение воздуха для оценки состава тела. Процедура тестирования очень похожа на подводное взвешивание — без воды. Главный недостаток: Bod Pods часто бывает трудно найти, и они могут быть дорогими в использовании.Однако они могут быть эффективной альтернативой DEXA и очень точны.
Где это сделать: Обратитесь в местную клинику спортивной медицины, чтобы найти ближайшую к вам.
3. Размеры кожной складки
Что это такое и как работает: Измерения кожной складки проводятся с помощью штангенциркуля на нескольких участках тела. Они учитывают количество подкожного (непосредственно под кожей) жира у человека и используют его для прогнозирования общего процента жира в организме.Наиболее распространенными вариантами являются тесты на кожные складки с 3 и 7 участками. Сайты мужчин и женщин немного отличаются, но протокол остается тем же. Измерения кожных складок остаются популярным и широко используемым методом измерения изменений в составе тела, поскольку штангенциркуль прост в использовании и можно найти практически в любом тренажерном зале. Для достижения наилучшей точности избегайте тренировок заранее и пусть каждый раз измерения выполняет один и тот же технический специалист, поскольку каждый метод может немного отличаться.
Где это сделать: Колледжи и университеты, больницы, коммерческие фитнес-клубы и лаборатории спортивной физиологии.
4. Шкалы биоэлектрического импеданса
Что это такое и как работает: Весы для анализа биоэлектрического импеданса — популярный метод измерения состава тела, поскольку они недорогие и широко доступны. Вы, наверное, думаете, как, черт возьми, весы могут сказать вам состав вашего тела. (Мы тоже.) Устройство посылает небольшой электрический ток (не волнуйтесь, вы его не чувствуете) через одну ногу вверх по вашему телу, а затем к другой ноге. Он анализирует и измеряет электрический сигнал после его прохождения и оценивает характеристики вашего тела в зависимости от того, насколько быстро проходит ток.Сухая ткань и жировая масса проводят электрические сигналы по-разному, поэтому весы могут использовать проводимость для оценки состава тела. Однако точность может сильно различаться. Вы хотите использовать весы примерно в одно и то же время каждый день для получения наиболее точных результатов, поскольку ваша активность и уровень гидратации могут не соответствовать цифрам. И используйте BIA в сочетании с другими методами измерения состава тела, чтобы обеспечить точность и отслеживать результаты.
Где это сделать: На предприятиях будут свои весы, но вы также можете приобрести умные весы Garmin Index для дома.
5. Skulpt Aim
Что это такое и как работает: Skulpt Aim — это устройство, которое измеряет процентное содержание жира в организме и качество отдельных мышц, просто прижимая устройство к основным группам мышц. (Вы даже можете соединить его с прилагающимся к нему приложением Skulpt, чтобы отслеживать прогресс, определять проблемные области и более слабые области и соответствующим образом корректировать тренировки. Используя несколько конфигураций электродов и многочастотные электрические измерения, Sculpt Aim может отделить состояние мышцы от состояния количество жира в окружающей области за считанные секунды.В целом, он может измерять 24 различных мышцы, обеспечивая процентное содержание жира и оценку пригодности каждой мышцы. Вы даже можете просмотреть «тепловую карту» в приложении, чтобы отслеживать свои самые сильные мышцы и те, которые нуждаются в улучшении. Чтобы измерить показатель качества мышц и процентное содержание жира в вашем теле, вам нужно измерить четыре области: бицепс, трицепс, пресс и квадрицепсы.
Где пройти тестирование: в любом месте, если вы купите Sculpt Aim.
6. Скан DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
Что это такое и как это работает: При сканировании DEXA рентгеновская технология используется для оценки безжировой ткани, костей, минералов и жира в разных частях тела с удивительной точностью.DEXA-сканирование не только позволит вам узнать точный состав вашего тела, но и разбит его по сегментам тела, чтобы вы могли увидеть, где у вас больше всего мышц и жира. Рентгеновская технология делает сканирование DEXA чрезвычайно точным, но его труднее найти. Они также могут быть довольно дорогими. Посоветуйтесь со своим местным врачом, чтобы найти ближайший к вам.
Где это сделать: Больницы и учреждения в США
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Измерение процентного содержания жира в организме и диаграмма
Почему мы должны знать процентное содержание жира в организме?
Знание процентного содержания жира в организме, а также минимального процентного содержания незаменимых жиров может быть полезно, если мы пытаемся похудеть.Помимо знания того, сколько необходимого жира нам абсолютно необходимо, нам также необходимо знать нашу безжировую массу тела, вес ваших костей и органов, который рассчитывается с использованием нашего роста, веса и пола. Добавляя безжировую массу тела и необходимый жир, мы можем узнать, сколько у нас лишнего жира и сколько веса мы можем сбросить, не подвергая опасности свое здоровье. Поскольку нашей целью обычно является сжигание жира, отслеживание жировых отложений на графике процентного содержания жира в организме показывает, насколько мы успешны. Если большая часть наших усилий по снижению веса связана с активными физическими упражнениями, простая проверка веса может оказаться бесполезной.На самом деле мы можем набрать вес, поскольку мышцы более плотные, чем жир, но в результате мы получаем более стройное тело.
Мы можем быть тучным человеком на 200 фунтов или быть худым на 200 фунтов, очень подтянутым атлетом с мускулами. Наши 200 фунтов могут состоять в основном из жира или из чистых мышц. Конечно, все мы предпочитаем, чтобы наше тело состояло в основном из мышц, особенно если мы культуристы или спортсмены. Процент жира в организме считается одним из лучших показателей уровня физической подготовки человека.
Небольшой процент жира необходим нашему организму для функционирования.Нам нужно определенное минимальное количество жира, чтобы изолировать наши ткани и органы и регулировать температуру нашего тела. Жир также является источником энергии в нашем теле. Необходимое количество жира называется незаменимым жиром, и минимальный процент выживаемости у мужчин составляет от трех до пяти процентов, а у женщин — от 8 до 12 процентов.
Умение измерять процентное содержание жира в организме в домашних условиях — один из самых экономичных способов определить, сколько веса и жира нужно сбросить. Процент жира в организме или вес жира на вашем теле, разделенный на вес всего тела, также является одним из лучших индикаторов уровня физической подготовки.Процентное содержание жира в организме описывает состав вашего тела, но не учитывает ваш рост. Измерьте жир в домашних условиях, выполнив несколько простых физических измерений. Существуют специальные измерения для мужчин и женщин, и большинство врачей считают, что измерения веса тела в домашних условиях можно проводить с точностью до плюс-минус три процента.
Самый простой способ — взять рулетку и перейти на онлайн-сайт с калькуляторами жира, например HealthStatus. Если у вас есть лишние деньги, вы также можете купить весы или переносное устройство, которое будет измерять жировые отложения с помощью электрического сопротивления.Получив результаты, вы посмотрите на диаграмму процентного содержания жира в организме и сравните свои результаты со стандартами.
Control Pre-Meal Capsules — с экстрактом белой фасоли, препятствует усвоению вашим телом жира. Это подтверждают многочисленные исследования!
Расчет жировой прослойки для мужчин включает использование шкалы, в которой используются фунты, и рулетки, в которой используются дюймы.
Чтобы рассчитать безжировую массу тела, используйте размер талии и точную массу тела в (1.082 х вес) — (4,15 х тали.)
Чтобы определить процентное соотношение телесного жира к безжировой массе тела, используйте следующую формулу: масса тела — безжировая масса тела x 100/150. Это даст вам процентное значение. Например, если ваша масса тела 150, а мышечная масса 125, процент жира в организме равен 16,66.
Для расчета жира в организме женщин используйте рулетку в дюймах и шкалу в фунтах.
Измерьте окружность бедер, предплечий и бедер во всех точках.Убедитесь, что эти размеры указаны в дюймах.
Рассчитайте безжировую массу тела на основе измерения талии и веса тела. Например, чтобы найти безжировую массу тела (8,98 + 0,732 x вес) — (0,157 x талия) — (0,249 x бедра) + размер запястья в дюймах / (3,14 + 0,434) x предплечье.
Если размер вашей талии 28 дюймов, ваш вес 128 фунтов, а ваши бедра — 38 дюймов, запястье — 6 дюймов, а предплечье — 9,5 дюймов, ваша мышечная масса — 95 фунтов. (8.987 + () .732 x 128) — (0.157 х 27) — (0,249 х 38) + (6 / 3,14) + 0,434 х 9,5). Для женщин это звучит немного сложно, но если вы все запишите, вы сможете получить довольно точный расчет.
Чтобы вычислить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь следующей формулой: масса тела — безжировая масса тела x 100 / масса тела или 128 — 95 x 100/128 = 1,05.
Изучение процентного содержания жира в организме даст вам шкалу того, какой должна быть ваша масса тела и сколько у вас жира. Это также даст вам представление о том, сколько у вас мышечной массы, и вы получите очень хорошее представление о том, что вам нужно сбросить или добавить.Это поможет вам разработать программу упражнений, которая максимизирует ваши усилия.
Говоря в общих чертах, процентное содержание жира в организме для среднего мужчины должно быть где-то в диапазоне 2-4%, а для средней женщины должно падать где-то в диапазоне 10-12%. Эти цифры немного выше для спортсменов: средний спортсмен-мужчина составляет от 6 до 13%, а средний спортсмен-женщина — от 14 до 20%. Мужчины с более чем 25% жира считаются страдающими ожирением, а женщины с более чем 32% жира считаются страдающими ожирением.
Американский совет фитнеса разработал таблицу, которая показывает средний процент жира в организме женщин и мужчин в зависимости от их уровня физической подготовки:
График процентного содержания жира в организме
Женщины (% жира) | Мужчины (% жира) | |
Незаменимый жир | 10–12% | 2-4% |
Спортсменов | 14-20% | 6-13% |
Подходит | 21-24% | 14-17% |
приемлемо | 25–31% | 18-25% |
Ожирение | 32% плюс | 25% плюс |
Для спортсменов знание процентного содержания жира в организме является важным показателем физической подготовки, поскольку оно показывает, сколько жира они заменили мышцами.Большинство спортсменов ставят своей целью тренировку определенный минимальный процент жира в организме.
HealthStatus
HealthStatus работает с 1998 года, предоставляя лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете, миллионы посетителей использовали наши калькуляторы для оценки риска для здоровья, расчета жировых отложений и сожженных калорий. Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям с легким для понимания высококачественным содержанием здоровья на долгие годы.Последние сообщения от HealthStatus (посмотреть все)
Как рассчитать процентное содержание жира в организме
Знание того, какая часть вашего веса приходится на жир, помогает контекстуализировать число на весах.
Изображение предоставлено: Chaloemphon Wanitcharoentham / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Слишком легко зациклиться на весе как на показателе общей физической формы.Но число на шкале не может сказать нам, какая часть нашего тела состоит из жира по сравнению с безжировой массой. И это действительно хорошая информация.
Безжировая масса состоит из костей, тканей, органов и мышц. Между тем жир либо незаменим, либо несущественен. Незаменимый жир, хранящийся в таких местах, как мозг, костный мозг и нервы, — это то, что вашему телу необходимо для правильного функционирования; он хранит витамины и помогает регулировать уровень гормонов и температуру. Любой лишний жир считается несущественным или «запасным» жиром, который в основном представляет собой запасенную энергию, которую ваше тело может извлечь, когда у вас мало калорий.
По данным Harvard Health Publishing, здоровый процент жира у мужчин составляет от 10 до 24, а у женщин — от 20 до 30.
Подробнее: Какое процентное содержание жира в организме хорошее?
Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, если уровень жира в вашем теле превышает рекомендуемый диапазон, это подвергает вас риску развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. С другой стороны, если у вас недостаточно незаменимого жира, ваша репродуктивная система может быть нарушена, и это может повлиять на то, как ваше тело использует витамины.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Можете ли вы определить процент жира в организме в домашних условиях?
«Многие домашние весы рекламируют, что они могут измерять жировые отложения. Однако у них есть большая погрешность», — предупреждает Мариса Майкл, RDN, CSSD, сертифицированный специалист по спортивной диетологии в Портленде, штат Орегон. и владелец Real Nutrition.«Результаты могут быть искажены в зависимости от того, насколько вы гидратированы, сколько еды у вас в желудке и наполнены ли ваш кишечник и мочевой пузырь».
Существует несколько формул для расчета процентного содержания жира в организме, учитывающих ваш рост или вес, а также измерения различных частей тела, но не существует согласованной «лучшей» формулы. Более того, хотя эти формулы могут помочь вам приблизительно примерно определить количество жира в вашем теле, математические расчеты могут быть довольно запутанными. По этой причине Майкл считает такой подход пустой тратой времени.«Это не очень точно, поэтому я бы не советовал этого», — говорит она.
Более простой способ может заключаться в том, чтобы взять рулетку и проверить Калькулятор жира на сайте LIVESTRONG.com. Женщинам необходимо указать свой рост, а также размеры шеи, талии и бедер, в то время как мужчины могут пропустить измерение бедер. Измерьте талию в самом узком месте, крепко удерживая рулетку, но не слишком туго. Для женщин измерьте бедра в самом широком месте, снова держа рулетку туго натянутой и параллельно полу, но не туго.Измерьте шею примерно на дюйм выше места соединения шеи с плечами.
Другие способы измерения жира в организме
Существуют и другие варианты измерения процентного содержания жира в организме, позволяющие получить более точные результаты.
Биоэлектрический импеданс: Это метод, при котором электрический ток проходит через тело. Основываясь на скорости течения (которое быстрее всего проходит через воду / нежирную ткань) и данных о вашем росте, весе, поле и возрасте, устройство рассчитывает ваш расчетный процент жира в организме.Профессиональные модели, которые можно найти в физиотерапевтических кабинетах и кабинетах врачей, более точны, чем их аналоги, предназначенные непосредственно для потребителя, но все они имеют одну и ту же ловушку: «Если у вас полный желудок, мочевой пузырь или кишечник, аппарат считывает это как часть вашего тела. состав », — отмечает Майкл.
DEXA-сканирование: Двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование (DEXA) изначально было разработано для проверки плотности костей, но оно также может измерять состав тела. Такие сканеры обычно можно найти только в элитных медицинских учреждениях и крупных университетских исследовательских центрах.«Однако большинство предприятий, владеющих этими машинами, предлагают тестирование состава тела за определенную плату», — говорит Майкл.
Плетизмография с вытеснением воздуха: Этот метод, также известный как аппарат BodPod, сравнивает объем тела с массой тела. «Это считается очень точным и сопоставимым с подводным взвешиванием, которое является золотым стандартом», — говорит Майкл. Эти капсулы, похожие на большое яйцо, внутри которого вы сидите, обычно можно найти только в университетах и спортивных тренировочных центрах высокого класса.
Штангенциркуль Skinfold: Чаще всего измеряют состав тела с помощью этого простого инструмента, хотя вам понадобится помощь профессионала.Техник измеряет различные участки вашего тела, чтобы определить толщину жира и кожи. Точность во многом зависит от навыков и подготовки техника, а также от качества штангенциркулей. Лучше всего найти кого-нибудь, кто сертифицирован Международным обществом развития кинантропометрии (ISAK). «У местного тренера Джо в большом боксерском зале, скорее всего, не будет достаточно тренировок, чтобы делать это точно, — говорит Майкл.
УЗИ: Майкл говорит, что использует это устройство в своей практике.«У меня в офисе есть ультразвуковое устройство, с помощью которого я измеряю толщину жировой и мышечной ткани моих клиентов», — говорит она. «Затем он использует рост, вес, возраст и пол для расчета процентного содержания жира в организме. Это считается очень точным».
Процент жира в организме такой же, как ИМТ?
Ваш индекс массы тела (ИМТ) — это число, используемое для определения вашего здорового веса. Чтобы определить свой ИМТ, легко использовать онлайн-калькулятор.
Помните, однако, что ИМТ — это всего лишь отношение вашего роста к весу, — говорит Майкл.Он не показывает, сколько у вас жира. «Если он высокий, у вас может быть избыток жира или вы очень мускулистые», — говорит она.
Вместо того, чтобы полагаться на ИМТ как на наиболее значимое измерение здоровья, лучше принимать его во внимание вместе с такими факторами, как состав тела, семейный анамнез, текущая диета, физические упражнения и образ жизни, — говорит Майкл.
Советы по снижению процента жира в организме
Похудение может улучшить, а может и не улучшить композицию тела, отмечает Майкл.Все зависит от того, теряете ли вы жир или мышечную массу.
В целом, потребление достаточного количества белка и регулярные упражнения, включая силовые упражнения, — это хороший способ сбросить жир и нарастить мышцы, изменяя состав тела к лучшему, — говорит Майкл. «Поговорите со спортивным диетологом и врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения. Спортивный диетолог может помочь вам в достижении ваших целей здоровым образом», — добавляет она.