Расписание тренировок на неделю в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Перед тем, как начать тренировку к полумарафону, вам необходимо обладать базовым уровнем физической подготовки.Но при отсутствии серьезных проблем большинство здоровых людей могут тренироваться, чтобы завершить забег на 13,1 миль. Это руководство расскажет вам, как это сделать. Гораздо больше информации содержится в моей книге «Полумарафонские тренировки Хэла Хигдона», изданной Human Kinetics.

В следующем расписании предполагается, что у вас есть способность бегать 3 мили три-четыре раза в неделю. Если это кажется трудным, подумайте о более короткой дистанции для вашей первой гонки.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Темп : не беспокойтесь о том, насколько быстро вы выполняете свои обычные тренировки. Бегите в комфортном темпе, в разговорном темпе. Если вы не можете этого сделать, значит, вы бежите слишком быстро. (Для тех, кто носит мониторы сердечного ритма, ваша целевая зона должна составлять от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.)

Дистанция : График тренировок диктует тренировки на дистанциях от 3 до 10 миль. Не беспокойтесь о беге именно на эти дистанции, но вы должны подойти близко.Выберите курс по окрестностям или по какой-нибудь живописной местности. Решая, где тренироваться, поговорите с другими бегунами. GPS-часы упрощают измерение курсов.

Отдых : Отдых является такой же важной частью вашей тренировки, как и бег. Вы сможете лучше бегать на длинные дистанции в выходные, если вы отдохнете до и после.

Длинные бега : Ключом к полумарафонской тренировке является длительный бег, который постепенно увеличивается каждые выходные. За 12 недель ваш самый длинный пробег увеличится с 3 до 10 миль.Затем, после короткого снижения, вы переходите к 13.1. В приведенном ниже расписании предлагается делать длинные пробежки по воскресеньям, но вы можете делать их по субботам или в любой другой удобный день.

Cross-Train : В приведенном ниже расписании это обозначено просто как «крест». Какая форма кросс-тренинга? Лучше всего работают аэробные упражнения. Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба (см. Ниже), беговые лыжи, ходьба на снегоступах или даже какая-то комбинация, которая может включать силовые тренировки. Кросс-поезд по средам и / или субботам.Дни кросс-тренинга следует считать легкими днями, которые позволят вам восстановиться после бега, которым вы занимаетесь всю оставшуюся неделю.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках. Я не указываю перерывы на ходьбу, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда чувствуете усталость. Имейте в виду, что я также предлагаю отдельную программу тренировок на полумарафоне для тех, кто планирует пройти весь путь пешком.

Силовая тренировка : Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, сейчас не лучшее время для начала.Подождите, пока не завершите эту программу. Если вы опытный лифтер, продолжайте, хотя, возможно, вы захотите немного сократить его, поскольку пробег нарастает ближе к концу. Вторник и четверг после пробежки — хорошие дни для тренировок.

Racing : подумайте о том, чтобы провести пару гонок, чтобы познакомиться со спортом. Я предложил забег на 5 км в конце 6-й недели и забег на 10 км в конце 9-й недели. Если вы не можете найти забеги на эти дистанции в предложенные недели, не стесняйтесь изменять расписание.

Жонглирование : Не бойтесь жонглировать тренировками изо дня в день и из недели в неделю. Будьте последовательны в своей тренировке, и общие детали не будут иметь значения.

Пробежать 13,1 мили непросто. Если бы это было легко, в таком мероприятии, как полумарафон, не было бы особых проблем. Планируете ли вы свою половину как уникальное достижение или как ступеньку к еще более сложному полному марафону, пересечение финишной черты подарит вам чувство большого успеха.Удачи в тренировках.

Программа обучения марафону для новичков 1

Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте — и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, используемая первыми марафонцами в мире. Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы бежали год или больше и пробежали несколько гонок от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете выполнять в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам ежедневно по электронной почте, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию новичка 1, доступную на сайте TrainingPeaks. Еще у меня есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключ к программе — длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль на 1-й неделе до 20 миль на кульминационной 15-й неделе. (После этого вы сокращаете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону.) Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание: хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для того, чтобы восстановиться после длинных бегов на выходных, так и для того, чтобы набраться сил перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее.Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок — это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Бег медленно : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их марафонский темп.Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не пробегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам. Насколько я понимаю, «слишком медленно» не бывает. Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Прогулка : Не стесняйтесь делать перерывы на прогулку.Ходьба — вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Он работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать за 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам ходить пешком, когда они приходят на медпункт. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также придерживаться этой стратегии во время тренировок. Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно.Лучше ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Перекрестное обучение : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе для новичков 1 мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок. Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба.Действия, требующие резких движений или движений в сторону, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовые тренировки в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны. Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической подготовки и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время для этого начинать.Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже ходите в тренажерный зал, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировки в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни также увеличивается пробег в будние дни. Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным.Тренировки в середине недели по средам увеличивают расстояние от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам есть аналогичные небольшие улучшения, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не назначаю гонки — или, по крайней мере, слишком много гонок — для новичков в марафоне. Гонки могут помешать, особенно если вы сузитесь перед гонкой и после этого потребуете дополнительного восстановления. Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом.Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8 неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего — Грег Макмиллан), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

5K бег: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать расписание тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая ваше удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

неделя 1

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

неделя 2

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

неделя 6

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

фев.12, 2020

Показать ссылки

1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
2. 5K / 10K расписаний тренировок. Джефф Галлоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.
4. Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

12-недельный график тренировок по полумарафону для начинающих бегунов

Перед началом тренировок по бегу 13.Полумарафонская дистанция в 1 милю, будь то организованная гонка или самостоятельная гонка, вы должны регулярно бегать примерно от 10 до 15 миль в неделю.

Если вы начинающий бегун, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать что-либо столь же напряженное, как тренировка для полумарафона, особенно если вам больше 35 или 40 лет. Имея это в виду, ниже приводится тренировка. график, которому издатель этого сайта следовал в прошлых гонках, и он хорошо отработан.

В его основе лежит простая философия — использование бега в середине недели для поддержания физической формы и определения правильного темпа, а также использование длинных пробежек раз в неделю для психологической подготовки к бегу 13.1 миль:

Дни отдыха

Специально для начинающих бегунов или тех, кто может иметь опыт бега, но готовится к своему первому полумарафону, важно брать два выходных дня в беге в течение недели, чтобы дать суставам и мышцам достаточно времени для отдыха.

Я всегда беру два выходных в течение недели, по понедельникам и пятницам, так как это дает выходной день после долгой пробежки, а также выходной после трех рабочих дней в середине недели.

Вода

Во время длительных пробежек на выходных не забудьте взять с собой много воды для питья после пробежки и во время пробежки. Это особенно важно, когда ваши длинные бега начинаются с дистанций в семь, восемь и девять миль или больше, чтобы вода была в середине вашего длинного бега, а также в конце.

Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, тоже подойдут, но вы не ошибетесь с водой. Кроме того, это приучит ваше тело к условиям вашей гонки, когда вы, скорее всего, сможете получать воду через каждые две мили во время гонки.

Прогулки и перерывы

Если вы чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв во время длительной или тренировочной пробежки, ни в коем случае не испытывайте вину и не сомневайтесь в этом. Специально для новичков цель состоит в том, чтобы завершить гонку, а не соревноваться, а когда вашей целью является финиш, можно делать перерывы для ходьбы то тут, то там.

Слушайте, что говорит вам ваше тело, поскольку вполне возможно, что вы пытаетесь поддерживать слишком быстрый темп; подумайте о том, чтобы замедлить ваш или используйте метод бега-ходьбы, популяризированный Джеффом Галлоуэем.

Проконсультируйтесь со специалистами

Помните, что приведенный выше график тренировок — это всего лишь одна рекомендация о том, как составить план тренировок на полумарафоне. Вам также следует ознакомиться с расписанием тренировок, составленным знаменитыми и высококлассными бегунами Хэлом Хигдоном и Джеффом Галлоуэем, чтобы получить больше информации о том, как подготовиться к этой увлекательной и сложной гоночной дистанции.

График обучения

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

1. Заниматься регулярно.
2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Пример программы тренировок для похудения

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

Пример программы тренировок суперсетами

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

• выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
• соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

1. Взять гантели, стать ровно.
2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
3. Притянуть штангу к низу живота.
4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
3. Притянуть штангу к нижней части живота.
4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю?

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

• тренироваться регулярно;
• соблюдать необходимый рацион;
• соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
• выполнять упражнения правильно;
• грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Программа на массу 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.

Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

1. Жим ногами 3х8-10
2. Жим гантелей наклонный 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Трицепс на блоке 2х8-10
5. Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х8-10
3. Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
4. Сгибания рук с гантелями 2х6-8
5. Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио

Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.


#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы по-настоящему сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться .

Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.

Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал вашего тела по сжиганию жира.

Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.

Заключительное упражнение позволит нарастить руки за счет работы над бицепсами и трицепсами в антагонистических суперсетах (где два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине).Это дает множество преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и большую накачку.

Как разогреться

Вы хотите набрать массу всего за две недели? Тогда каждое повторение каждой тренировки имеет значение, а это значит, что вам нужно заранее разогреться. Это не только снизит риск травмы, но и обеспечит готовность начать свой первый подход, достигая поставленных целей и извлекая все возможные выгоды от тренировки для наращивания мышечной массы. Еще важнее разогреваться при выполнении суперсетов, как в приведенных ниже тренировках, потому что, как только вы начнете тренировку, она будет быстрой и полноценной — и вы определенно пожалеете о недостаточной подготовке, когда с трудом справитесь с первой. несколько упражнений.

Начните с серии динамических растяжек, подобных нашей простой программе разминки в тренажерном зале. Это заставит мышцы по всему телу двигаться, и вы будете готовы приступить ко второму этапу разминки, который более специфичен для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Вы хотите накачать именно ту мышцу, которую собираетесь использовать, и что может быть лучше для этого, чем выполнять пару подходов каждого упражнения на тренировке с легкими весами или даже без них. Если у вас есть время, вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы достичь того, что вы будете использовать в первом подходе тренировки.

Тренировка 1: грудь

Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.

1A Жим гантелей лежа

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 секунд

Почему Удар по груди, плечам и трицепсам

Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу.Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

1B Подтягивание гантелей

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 сек

Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.

How Лягте на плоскую скамью, опираясь на голову и поставив ступни на пол. Держите гантели обеими руками на груди, затем опустите вес за голову.Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.

2A Жим с молотком на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 секунд

Почему Жим на наклоне фокусирует работу на верхней части груди.

Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу. Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.

3A Флайс на тросе

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает среднюю часть груди, а также переднюю часть плеч.

Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

3B Перекрестный трос

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.

Каким образом Следуйте инструкциям по форме для накладки троса, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер.Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.

Тренировка 2: спина и плечи

Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.

1A Опускание широты вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд

Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.

Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.

1B Тяга на тросе сидя

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 сек

Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения с хорошей техникой и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.

Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.

2B Жим гантелей над головой

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 сек

Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать упражнения с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.

Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

2B Боковой подъем

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на ваши боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.

Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите штанги в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.

3A Тяга вниз прямой рукой

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 сек

Почему Вы снова будете ударить по широчайшим и передним плечам, но не переусердствуйте: строгая форма необходимо, чтобы избежать травм.

Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

3B Тяга лицевой стороны троса

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и увеличение размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.

How Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: Бицепс и Трицепс

Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что является эффективным по времени способом наращивания рук и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.

1A Жим узким хватом

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 секунд

Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепсы.

Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

1B Вытягивание широчайшего вниз снизу

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Использование этого хвата намного сильнее нагружает бицепсы, чем использование хвата сверху.

Как Возьмитесь за штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.

2A Разгибание трицепса EZ-bar

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 сек

Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.

How Встаньте прямо, держа EZ-гриф над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.

2B Сгибание бицепсов EZ-bar

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 60 сек

Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.

How Встаньте прямо, держа EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите штангу под контролем обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.

3A Жим на трицепс на скакалке

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .

Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.

3B Сгибание каната с молотком

сетов 3 повторений 12 отдыха 60 сек

Почему Постоянное натяжение каната означает, что вы усердно работаете над бицепсами.

Как Удерживайте скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.

7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом

В серии из тренировок я собираюсь раздать еще один 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом. Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, вы можете следить за этим расписанием и скачать его.

Я включил два вида планов тренировок в тренажерном зале: первый для тех, кто тренируется 6 дней в неделю, а второй — для тех, кто тренируется каждый день (7 дней в неделю).

Если вы один из тех, кто тренируется каждый день недели, вы можете следовать второму графику, который будет немного менее интенсивным, чем 6-дневный график.

Пожалуйста, ознакомьтесь с разделами часто задаваемых вопросов внизу страницы, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале.

Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц

2 Сводка по 7-дневному графику тренировок в зале на 9 дней для начинающих занятий в тренажерном зале на 9 дней Мы уже создали

  Связано: Тренировка с полным весом для начинающих дома  

Прежде всего, я благодарен за все положительные отзывы, которые я получил на свои ранее созданные программы тренировок. И я рад сообщить, что более 500 человек скачивают PDF каждый день.

И это вдохновило меня на создание еще одного полезного тарифного плана бесплатно.

Я использую слово «бесплатно», потому что эти типы «по существу» процедур трудно реализовать в Интернете, если вы не заплатите за это деньги.

Вот пример одной статьи, которую я написал о тренировках в тренажерном зале — 6-дневное расписание тренировок в тренажерном зале с PDF .

  Вам также могут понравиться: Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц  

Хорошо, вот новый план тренировок в тренажерном зале для вас, чтобы увеличить силу и гипертрофию.

• День 1 — грудь, трицепс и ядро ​​(по желанию)
• День 2 — спина, бицепс и запястье
• День 3 — квадрицепсы, икры и Плечи
• День 4 — Грудь, трицепс и ядро ​​(необязательно)
• День 5 — Спина, бицепс и запястье
• День 6 — Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
• День 7 — День отдыха / восстановления

В Согласно этому плану тренировок вы будете тренировать основную группу мышц два раза в неделю.

В первой половине недели вы будете поднимать немного менее тяжелый груз, а во второй половине — как можно более тяжелый.

Выполнение от 8 до 12 повторений с меньшим весом поможет вам повысить свою силу. С другой стороны, выполнение 4-8 повторений с более тяжелым весом стимулирует рост мышц.

Оптимальный период отдыха между подходами: от 1,5 до 2,5 минут

Дополнительная базовая тренировка

Сделайте как можно больше раундов за 10 минут.

  25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  

  10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала  

Также читайте: Top 7 Тренировка спины для набора массы

  10 Лучшая тренировка на бицепс с гантелями  

Связано: 10 лучших упражнений с гантелями для шо ulders

Дополнительная тренировка для мышц кора

Продолжительность — 15 минут

• Наклон гантелей в стороны — 10 повторений, отдых 15 секунд
• Скручивания с отягощением — 10 повторений, отдых 15 секунд
• Подъемы ног на тросе — 10 повторений , 15 секунд Отдых
• Велосипедные скручивания — 20 секунд, 15 секунд Отдых
• Планка — 60 секунд, 15 секунд Отдых
• Боковая планка — 30 секунд, без отдыха
• Обратные скручивания с отягощением — 10 повторений, отдых 20 секунд
• Русский Поворот — 20 секунд, 20 секунд отдых
• Подъем колен в висе — 10 повторений, 20 секунд отдых
• Планка — задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
• Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону
• Поворот на наклонной скамье в висе — 10 повторений, 20 секунд Отдых
• Скручивания — 20 секунд, отдых 20 секунд

Связано: лучшие тренировки пресса в тренажерном зале (25 упражнений)

Отдых не менее важен, чем тренировка, поэтому позвольте каждой мышце полностью отдохнуть в 7 день.И повторить тот же график в следующие недели.

Тем не менее, вы можете заменить некоторые упражнения в зависимости от вашего выбора, но этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале хорошо разработан и может помочь вам нарастить мышцы и мускулы.

Сохраните этот 7-дневный план тренировки в тренажерном зале PDF, чтобы вы могли использовать его в любое время. А если вам нужен индивидуальный план тренировок и диеты, основанный на вашей цели, вы можете связаться со мной через социальные сети или по электронной почте.

Если ваша цель — поддерживать физическую форму и оставаться активными в течение дня, вы можете следовать этому распорядку.

Этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в основном подходит для новичков и посетителей офиса.

Сводка

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы можете выполнять в этой программе.

• День 1 — Грудь, плечо и трицепс
• День 2 — Спина и бицепс
• День 3 — Ноги
• День 4 — Грудь, плечо и трицепс
• День 5 — Спина и бицепсы
• День 6- Ноги
• День 7 — пресс и наклон (Core)

1. Беговая дорожка — 10 минут
   • Бег трусцой 2 минуты
   • 4 минуты бега со средней скоростью
   • 2 минуты ходьбы
   • 2 минуты бега со средней и высокой скоростью
2. Отжимания
   • 10 повторений x 2 подхода с минутным отдыхом между подходами
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Пуловер с гантелями
5. Жим штанги над головой
6. Отжимание на скакалке на трицепс

1. Езда на велосипеде — 10 минут
2. 9 0025 Становая тяга — 8, 6, 4 повторения
3. Тяга на широте — 12, 10, 8 повторений
4. Гребля сидя — 12, 10, 8 повторений
5. Подтягивание лица — 12, 10, 8 повторений
6. Сгибание рук со штангой — 12, 10, 8 повторений

1. Беговая дорожка — 5 минут
2. Приседания со штангой назад — 15, 12, 10 повторений
3. Жим ногами в тренажере — 15, 12, 10 повторений
4. Разгибание ног — 15, 12, 10 повторений
5. Сгибание подколенных сухожилий — 12, 10, 8 повторений
6. Подъем на носки — 15, 12, 10 повторений

1. Берпи — 15, 12, 10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье — 15, 12, 10 повторений
3. Подъем на тренажёре сидя — 12, 10, 8 повторений
4. Подъем гантелей вперед — 12, 10, 8 повторений
9043 9 Подъем гантелей в стороны — 12, 10, 8 повторений
5. Тяга в вертикальном положении — 12, 10, 8 повторений

1. Беговая дорожка — 5 минут
2. Велосипед — 5 минут
3. Румынская становая тяга — 8, 6, 4 повторения
4. Подтягивания / тяга вниз — 12, 10, 8 повторений
5. Тяга штанги в наклоне над штангой — 12, 10, 8 повторений
6. Сгибание рук со штангой — 12, 10, 8 повторений

1. Приседания — 10 повторений x 2 подхода
2. Hack Squat — 10 повторений x 3 подхода
3. Болгарские приседания с гантелями — 10 повторений x 3 подхода
4. Разгибание ног — 10 повторений x 3 подхода
5. Тяга штанги к бедрам — 10 повторений x 3 подхода
6. Подъем на носки — 10 повторений x 3 подхода

1. Беговая дорожка — 5 минут
2. Езда на велосипеде — 5 минут
3. Боевой канат — 5 минут
4. Восхождение на гору — 30 секунд, отдых 15 секунд
5. Наклон гантелей в сторону — 10 повторений, отдых 15 секунд
6. Скручивания с отягощением — 10 повторений, 15 секунд Отдых
7. Подъемы ног на тросе — 10 повторений, 15 секунд Отдых
8. Велосипедные скручивания — 20 секунд, 15 секунд Отдых
9. Планка — 60 секунд, 15 секунд Отдых
10. Боковая планка — 30 секунд, без отдыха
11. Обратные скручивания с отягощением — 10 повторений, 20 секунд отдых
12. Русские скручивания — 20 секунд, 20 секунд отдых
13. Подъем на колени в висе — 10 повторений, 20 секунд отдых
14. Планка — 60 секунд удержание, отдых 15 секунд
15. Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
16. Поворот на наклонной скамье в висе — 10 повторений, отдых 20 секунд
17. Скручивания на скручивании — 20 секунд, отдых 20 секунд

7-дневный план тренировки в спортзале pDF (Расписание 2)

Пожалуйста, помогите мне расти в социальных сетях

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы можете сохранить это 5-дневное расписание тренировок в тренажерном зале в формате PDF.

Выберите любой из понравившихся вам планов тренировок на моем сайте и следуйте хотя бы пару месяцев, чтобы увидеть видимые результаты. Если вы хотите узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу, вы можете прочитать эту статью.

Если вам нужна альтернатива этому 7-дневному плану тренировок в тренажерном зале, то вы можете сделать 6-дневный шпагат для силы и гипертрофии.

Разминка перед поднятием тяжестей очень важна, поскольку она поможет вам увеличить кровоток и позволит вашим мышцам эффективно использовать оксьен. Это также снижает вероятность получения травм.

Вы можете бегать на беговой дорожке, отжиматься, приседать с собственным весом, прыгать со скакалкой или домкратами или кататься на велосипеде в течение 5–10 минут для разминки.

В зависимости от вашей силы вам следует поднимать вес.Если вы собираетесь стать больше в тюрьме, и если вы следуете вышеуказанному плану на 6 дней в неделю, то вам следует поднимать умеренный вес в первой половине недели и тяжелые во второй половине.

Выполнение от 8 до 12 повторений с умеренным весом поможет вам повысить свою силу, а выполнение 4-8 повторений с более тяжелыми весами ускорит набор мышечной массы.

Тренировки с комбинированной силой и гипертриофией могут дать лучшие результаты, чем другие виды тренировок.

Если вы хотите узнать лучшее время для тренировки, вы можете проверить эту статью .В этом материале я поделилась подходящим временем тренировки в зависимости от цели тренировки и образа жизни.

Питание не менее важно для тренировок, когда дело касается бодибилдинга.

Кормление достаточным количеством белков, углеводов и жиров необходимо для роста мышц.

В исследовании предлагаются рекомендации по питанию для улучшения телосложения.

• Протиен — 1,8–2,5 г / кг / день, белок
• Углеводы — 3–5 г / кг / день
• Жиры — 0.5–1,5 г / кг / день

Белок можно принимать во время различных приемов пищи, особенно во время завтрака и приема пищи после тренировки.

Белок поступает из нескольких продуктов, таких как курица, яйца, говядина, рыба, курица, индейка, кусочки сои и т. Д. (См. Продукты с высоким содержанием белка)

Если вы не можете удовлетворить свою потребность в белке из продуктов, вы можете использовать сыворотку Выделите белок, который может помочь восстановить поврежденные мышцы и поддержать рост мышц. (Вы проверяете — рекомендованный сывороточный протеин)

Да, вы можете отдыхать в середине недели, но убедитесь, что вы завершили все 6-дневные тренировки в неделю, если хотите роста.

6-дневный график тренировок в тренажерном зале — Полное руководство! (Олимпийская мышца)

Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы.Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется. Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю — это просто перебор. Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка — лучший вариант для новичков.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности — отсутствие болезненности — это , а не , показатель восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту тренировок. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным приоритетом.Отсутствие помпы, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на оптимизации восстановления . Если вы действительно думаете об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит мышечное развитие. Но это не имеет особого значения при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

Прежде чем перейти к 6-дневному сплиту, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.

Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

Первое, что я всегда говорю новичкам, — это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите по-настоящему разобраться в теме питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма к синтезу белков (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

По большей части, BCAA не помогут (если в вашем рационе сильно не дефицит), поскольку ваше тело не может накапливать излишки пищевых аминокислот. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

С другой стороны, потребление сывороточного протеина (после тренировки) было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, — это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас есть проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести аппарат для белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от требуемой для 1 вечера (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

Другая вещь, которую вы можете сделать, — это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.

В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего шестидневного сплита.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

1. Сундук
2. Назад
3. Трицепс
4. Бицепс
5. Подколенные сухожилия
6. Плечи
7. Телята
8. Четырехглавая мышца
9. Предплечья
10. Трапеция
11. Abs

Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

• День 1: Сундук
• День 2: Плечи
• День 3: Спина
• День 4: Ноги
• День 5: Отдых
• День 6: Оружие
• День 7:?

Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема — близость плеча к дню груди.

Быстрый совет!

По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.

На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

1. Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваши достижения до совершенно нового уровня. Это было основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование Мистер Олимпия!
2. Грудь и плечи — это две очень взаимосвязанные группы мышц, которые следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
3. То же самое следует применить к спине.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включила разделение тренировок для спины на два типа — те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
4. Поскольку трицепсы, грудь и икры — относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш раскол;

• День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
• День 2: спина (ширина)
• День 3: Ноги
• День 4: Оружие
• День 5: Отдых
• День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
• День 7: Спинка (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько вещей.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

• День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
• День 2: Ноги
• День 3: спина (ширина)
• День 4: Оружие
• День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
• День 6: Отдых
• День 7: Спинка (толщина)

Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея — проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активации трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую — после второй.

• День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
• День 2: ноги + трицепс
• День 3: спина (ширина)
• День 4: Оружие
• День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
• День 6: отдых + бицепс
• День 7: Спинка (толщина)

Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной день. Что еще более важно, следующий день тренировки — это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

• День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
• День 2: ноги + трицепс
• День 3: спина (ширина)
• День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
• День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
• День 6: Отдых
• День 7: Спинка (толщина)

Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы — «легко».

Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не задействуют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс — через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая — в

• День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
• День 2: ноги + трицепсы + икры
• День 3: спина (ширина) + пресс
• День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
• День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
• День 6: Отдых
• День 7: Спинка (толщина)

Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашей 6-дневной тренировки.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь включить в нее одно или два дополнительных упражнения.

Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

6-дневный график тренировок в спортзале

• День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
  • Военная пресса:
    • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
  • Жим штанги на наклонной скамье:
    • 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
    • В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
  • Жим гантелей Арнольда
    • 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
    • В завершение сделайте набор из 20-25 повторений для выгорания
  • Низкокабельный кроссовер
    • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны
    • 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
  • Развод гантелей на наклонной скамье
    • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
  • Подъем гантелей спереди
    • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
  • 15-20 минутная тренировка на мышцы на ваш выбор
• День 2: ноги + трицепсы + икры
  • Приседания со штангой
    • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
  • Отжимания на трицепс вниз — прикрепление к V-образной перекладине
    • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
  • Хак-приседания
    • 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
  • Подъемы на носки стоя
  • Крушители Черепов
  • Приседания на ящик
  • Отжимания на трицепс обратным хватом
  • Сгибания ног лежа
  • Подъем на носки сидя
• День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
  • Тяга передних широчайших мышц широким хватом
    • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
  • Тяга к силе молотком
    • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
  • Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
    • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
  • Шраги со штангой
    • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
• День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
  • Ex-bar Curl
    • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
  • Отжимания — (Версия на трицепс)
    • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
  • Подъем на носки сидя
    • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
  • Hammer Curls
  • Жим на трицепс сидя
    • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
  • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
    • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
  • Концентрированные локоны
    • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
  • Подъем на носки в машине Смита
• День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
  • Жим лежа на горизонтальной скамье
    • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
  • Военная пресса
    • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
  • Разводы гантелей
  • От боковых сторон до подъема спереди
  • Разводки гантелей в наклоне
  • Обратные мухи
  • Тренировка пресса на ваш выбор 15-20 минут
• День 6: Отдых
• День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
  • Тяга на тросе сидя
    • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
  • Тяга штанги в наклоне
    • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
  • Становая тяга на ось
    • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
  • Тяга гантели одной рукой
    • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих программ усовершенствованных тренировок (2).

Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

понедельник, среда, пятница

• Сундук
  • Жим штанги лежа
    • 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения — раздевание последних двух подходов
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
    • 4 подхода: та же формула, что и жим лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
  • Dumbbell Fly’s
  • Отжимания на брусьях
  • Пуловеры
• НАЗАД
  • Подтягивания
    • 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом. Для большего сопротивления
      используйте гантели, прикрепленные к талии; на одной тренировке делайте подтягивания для задней части тела, на следующей — для передней части 90–380.
  • Подтягивания узким хватом
  • Тяга к Т-образной штанге
    • 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
  • Тяга штанги в наклоне
• БЕДРА
  • Приседания
    • 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
  • Фронтальные приседания
    • 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
  • Хак-приседания
  • Сгибания ног
    • 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
  • Сгибания ног стоя
  • Становая тяга с прямой ногой
• Телята
  • Подъем теленка осла
  • Подъемы на носки стоя
    • 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
• ЖИВОТНЫЕ
  • Скручивания
  • Повороты в наклоне
  • Машинные скручивания
  • Скручивания, 50 повторений

вторник, четверг, пятница

• ПЛЕЧИ
  • Жим штанги из-за шеи
    • 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
  • Боковые подъемы
  • Боковые движения гантелей в наклоне
  • Шраги с гантелями
• ВЕРХНИЕ Плечи
  • Сгибания рук со штангой стоя
    • 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрированные локоны
  • Разгибания на трицепс лежа
    • 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
  • Жим лежа на блоке трицепса
  • Разгибания на трицепс на одной руке 3 подхода по 10 повторений в каждом
• ПЕРЕДНИЕ
  • Сгибания рук со штангой на запястье
  • Сгибания рук в обратном направлении
• Телята
  • Подъем на носки сидя
  • 4 подхода по 10 повторений в каждом
• ЖИВОТНЫЕ
  • Обратные скручивания
  • Скручивания сидя
  • 100 повторений с каждой стороны
  • Вертикальные скручивания на скамье

Список литературы

1. Witard, Oliver C, et al.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , vol. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
2. Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать идеальный неделя тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. В наших еженедельных миксах используется история вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и добиваться поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все люди разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто работает над кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит эксперт по фитнесу Кэндис. Каннингем.

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план.Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала. Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант для дома) и один активный отдых. день, как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую. Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как тренировки HIIT экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно при беге. Какими бы ни были ваши предпочтения, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор.Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

По словам Каннингема, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в течение данной недели вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Кроме того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, то несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные занятия, но если вы просто делаете кардио-тренировки, то можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.

Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?

«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях, поможет вам ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-то менее интенсивным ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

• Воскресенье: Бег в устойчивом темпе на открытом воздухе (30-40 мин)
• Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 мин) и 20-минутная общая гимнастика (движения с собственным весом)
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: HIIT (30+ мин.) (Бег и сила)
• Четверг: Бег (30+ мин) (наклон или интервалы)
• Пятница: ВЫКЛ. собственный вес)

Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.

Промежуточный:

• Воскресенье: 40+ минут бег на свежем воздухе (длинный бег)
• Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: Фартлек Бег (скоростная работа) ) (30+ мин) и общей силы тела
• Четверг: ВЫКЛ
• Пятница: Более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 мин) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
• Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной дорожке (30+ мин) и ловкость

Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.

Продвинутый:

• Воскресенье: Длинная бега (50+ минут)
• Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: Работа на беговой дорожке HIIT (40 минут ) и пресс
• Четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
• Пятница: ВЫКЛ.
• Суббота: работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ минут) и общая сила тела

улучшить кровообращение с помощью продвинутых тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.

Как составить расписание занятий в спортзале Killer на всю неделю

Упражнения — это не только потеря веса или наказание за то, что съели что-то «плохое». Речь идет об улучшении вашего здоровья в целом. Но в этом действительно может помочь регулярный режим упражнений.

Если вы не можете точно определить расписание тренажерного зала, которое лучше всего подходит для ваших нужд или целей в отношении здоровья, вот наша рекомендация…

Преимущества разнообразного расписания занятий в спортзале

Человеческое тело чертовски разумно.Чем больше времени вы проводите на одних и тех же тренировках, тем лучше ваше тело адаптируется к этому уровню нагрузки. Другими словами, человеческое тело предназначено для выхода на плато, если вы не бросаете ему вызов разнообразием.

Разнообразие режима тренировок важно для повышения уровня физической подготовки и предотвращения стабилизации. Когда дело доходит до фитнеса, это отличный способ поддерживать мотивацию, поскольку прежний распорядок тренировок может привести к скуке и резкому снижению вашей приверженности.

Разнообразие тренировок включает в себя сочетание различных вариаций упражнений, которые бросают вызов различным областям тела.Придерживаясь здорового графика тренировок, вы можете тренироваться каждый день, не травмируя себя. Однако важно помнить, что дни отдыха или циклы отдыха так же важны, как и тренировки.

Сплит-система для тренировок

Возможно, вы слышали, как энтузиасты фитнеса говорят о «тренировочном сплите». Как правило, эта терминология применяется к фитнес-тренерам, бодибилдерам и пауэрлифтерам. Но сегодня этот термин можно применить практически к любому режиму тренировок.

Сплит-система предназначена для тренировки разных частей тела в разные дни.Обычно его делят на тренировку верхней и нижней части тела. Иногда это можно разделить на определенные группы мышц, такие как квадрицепсы и ягодицы, спина и бицепсы и т. Д. Но это не так часто.

Продолжительность тренировки может варьироваться от одного человека к другому. В конечном счете, речь идет о том, чтобы прислушиваться к собственному телу и понимать, что вам нравится. Кроме того, нужно выяснить, что вписывается в график вашей жизни. Вы хотите, чтобы график тренировок был реалистичным и поддерживаемым, чтобы его придерживаться!

Как реализовать здоровый пятидневный сплит-тренировку

Выбор правильного расписания тренажерного зала, соответствующего вашим целям в отношении здоровья, — это все о балансе.Помните, что один и тот же график тренировок подойдет не всем, но вот как выглядит относительно сбалансированный режим тренировок:

Понедельник: Сила верхней части тела

Вы должны стремиться к тому, чтобы продолжительность этого сеанса составляла от 45 до 60 минут, но не дольше. Силовые тренировки — это обычное дело не для всех, и некоторым людям упражнения с отягощениями или стойкой для приседаний могут показаться особенно сложными. Но силовые тренировки очень полезны для вашего здоровья, плотности и силы костей, а также для создания сухой мышечной массы.

Если вы новичок в силовых тренировках, важно начинать с легких весов, а затем наращивать их. Не набирайте слишком много веса с самого начала, так как это может привести только к растяжению мышц или травмам. Старайтесь менять режим силовых тренировок каждые три-четыре недели, чтобы продолжать наращивать силу.

Вторник: Сила нижней части тела

Каждый раз, когда вы проводите силовую тренировку, вы должны дать этим мышцам отдохнуть и восстановиться в течение как минимум 48 часов, прежде чем снова приступить к работе.Это связано с тем, что в ваших мышцах образуются микротрещины, и им нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться. Эти микротрещины и время восстановления позволяют вашим мышцам расти и укрепляться.

Вот почему вторник — хороший день, чтобы сосредоточиться на нижней половине тела для силовых тренировок. Постарайтесь, чтобы этот сеанс длился от 30 до 60 минут. Купите эспандеры хорошего качества, которые помогут разжечь мышцы ног и ягодиц. И не бойтесь поднимать вес, когда набираетесь сил.

Среда: малоударное для всего тела

Теперь, когда у вас есть силовая тренировка как верхней, так и нижней части тела, важно относиться к себе осторожно.По мере восстановления вашего тела попробуйте заняться чем-нибудь более легким, например плаванием, ездой на велосипеде, йогой или пилатесом.

Эти дни с минимальной нагрузкой имеют решающее значение для восстановления мышц, но это по-прежнему хороший способ потренироваться, потеть и сжечь калории. Убедитесь, что эти занятия длятся от 30 до 60 минут.

, четверг: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT известен своим быстрым и интенсивным темпом. Эти типы тренировок — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.Однако важно не переусердствовать, когда дело доходит до HIIT, так как эти занятия могут быть довольно стрессовыми для вашего тела. Придерживайтесь сеансов HIIT продолжительностью 20–30 минут, потому что это все, что вам нужно!

HIIT-тренировки также динамичны, увлекательны и эффективны. Это отличный способ испытать свое тело и мышцы, ускорить восстановление сердечно-сосудистой системы и улучшить физическую форму.

Пятница: Сила всего тела

Теперь, когда ваши мышцы восстановились после силовых тренировок, это хороший день для работы со всеми основными группами мышц.Силовые дни всего тела должны быть сосредоточены на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, груди, верхней части спины и кора.

Старайтесь выполнять более тяжелые сложные движения, задействуя одновременно более одной группы мышц. Сюда входят такие упражнения, как толчки бедрами, приседания, становая тяга, жим лежа и тяги. Чтобы задействовать корпус, завершите упражнение с вариациями планки.

Суббота: LISS или День отдыха

LISS — это кардио-упражнения с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии. Это хорошее время, чтобы дать вашему телу отдохнуть от тяжелых весов, но при этом добавить немного движения в свой день.

Распространенные упражнения LISS включают ходьбу или пеший туризм в умеренном темпе, плавание или езду на велосипеде. В противном случае вы можете использовать этот день как полный день отдыха, который не предполагает каких-либо запланированных упражнений.

Воскресенье: День отдыха

Дни отдыха невероятно важны для развития вашей физической формы. Это может показаться странным, но отдых так же важен, как и тренировки. Не нужно чувствовать себя виноватым из-за выходных. Их игнорирование может нанести больший вред вашей тренировке, чем что-либо другое.

Дни отдыха позволяют вашему телу восстановиться. Ваши мышцы получают шанс восстановиться и расти. Дни отдыха также означают, что вы менее склонны к травмам и переутомлению. Не забывайте делать растяжку и валик с пеной и в дни отдыха.

Зарегистрируйтесь в Fuel Fitness и поправляйте здоровье

Если вы чувствуете мотивацию по поводу этого расписания тренажерного зала и хотите сделать свое здоровье главным приоритетом, Fuel Fitness — это то, что вам нужно. Базируясь в Мурсвилле, Северная Каролина, мы предлагаем групповые занятия, индивидуальные тренировки и хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Ознакомьтесь с нашим бесплатным пробным предложением и начните прямо сегодня!

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Трудно решить, сколько дней в неделю нужно тренироваться. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни. Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?

Хотя стандартная рекомендация для упражнений в органах общественного здравоохранения — 30 минут в день пять дней в неделю, этот совет скорее шаблонный и мало говорит о разных уровнях физической подготовки или целях.Из этой статьи вы узнаете, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, исходя из вашего расписания и других факторов.

Как часто тренироваться

Лучший график тренировок для вас зависит от ряда уникальных для вас факторов. Вот некоторые из этих факторов:

• Ваш тренировочный возраст: как долго вы занимаетесь спортом
• Статус вашей тренировки, включая такие маркеры, как максимальная частота пульса и максимальное значение VO2
• Тип тренировок, к которому вы привыкли, и тип, который вы хотите пройти сейчас
• Любое состояние здоровья или заболевания, которые могут быть у вас
• Ваше расписание и сколько дней вы можете реально выделить на
• Ваши цели в фитнесе

Как часто вам следует тренироваться, также зависит от того, хотите ли вы выполнять тренировки для всего тела или следовать разделенным тренировкам.Это имеет большое значение для того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.

Как правило, фитнес-эксперты не рекомендуют проводить больше пяти тренировок в неделю для среднего спортсмена. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю — это слишком много и может привести к выгоранию, демотивации или чрезмерному перенапряжению.

Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок — три-пять дней в неделю.

Идеи еженедельного плана тренировок

3-дневная программа тренировки

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела.Всего три тренировки в неделю, и у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, так что вы можете безопасно прорабатывать все свои группы мышц каждый раз. Обычный трехдневный распорядок дня — понедельник-среда-пятница, но может работать любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.

4-дневная программа тренировки

Четырехдневный распорядок может состоять из тренировок всего тела, изолирующих тренировок или их комбинации. Все зависит от того, как вы распределяете тренировочные дни.Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете делать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки всего тела в неделю — это немного для новичков.

5-дневная программа тренировки

Если вы сможете придерживаться пятидневного режима тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Разделение тренировок подразумевает изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Велосипедные группы мышц также позволяют одновременно восстанавливаться и работать.

Примеры программ тренировок

Независимо от того, выбираете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардиотренировок с тренировками с отягощениями поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тому, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу от хотя бы одной кардиотренировки в неделю.

Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного улучшения необходимо как минимум два дня в неделю.

Зачем нужны дни отдыха в спортзале

Отдых способствует восстановлению.

Многие люди удивляются, узнав, что магия наращивания мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых, чтобы восстановиться и восстановиться. Если вы постоянно тренируете мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и деструктивное состояние.

Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть днями лени.Вы все равно можете вести активный образ жизни в дни отдыха, даже если вы чувствуете боль — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное. Легкие движения, такие как длительная прогулка, занятия йогой или неторопливая поездка на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.

Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует тренироваться. Поговорите со своим местным персоналом World Gym о персональном плане тренировки.

12-недельная программа тренировок по возвращении (ваш пост-карантинный план)

Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал.Спустя какое-то время вдали от дома и делая все, что в ваших силах, на домашних тренировках вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.

Обзор: Восстановление прочности после укрытия на месте

Несмотря на то, что вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:

1. Здоровые люди, как правило, имеют легкие симптомы, когда они подвергаются воздействию SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
2. Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
3. Скорее всего, вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще этого не сделали.Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, одновременно поддерживая сильную иммунную систему на случай, если вы заразитесь SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.

Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.

Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Этот план разработан как прогрессивный план , который поможет вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.

Легче или труднее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации в первый раз ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.

Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.

Во-вторых, вы не теряете свой аппарат для наращивания мышц, когда теряете размер и силу.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.

Когда вы теряете мышц, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядер) у вас появляется больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку.В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.

Недели питания 1–6

Первые шесть недель старайтесь не усложнять себе жизнь. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, , продолжая делать это по новому расписанию, может вызвать неожиданную икоту. Если вы будете придерживаться этих привычек, то в следующие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.

1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Употребляйте протеин с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм протеина на фунт идеальной массы тела в день.Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Более низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения.В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
3. Не ограничивайте калорийность. Сейчас не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс от реорганизации своего образа жизни для перехода к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс из-за ограничения калорий.Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
4. Возьмите основную пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто берите их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:

Как и следовало ожидать, мы предпочитаем продукты питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул.Вы можете найти основополагающую пятерку Life Time здесь.

Недели питания, 7–12

1. Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
2. Исключите закуски. Не нужно перекусывать. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы, а принесут много вреда.Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
3. Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, а не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете.Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы можете вернуться к ним в будущем. А пока исключите их из рациона.
4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восьмерка даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстановится после упражнений, — это обеспечить его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспаться, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
2. Сведите к минимуму болезненность мышц. При выполнении этой программы вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц, но если вы это сделаете, держите ее под контролем.Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи. Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает болезненность мышц, связанную с физической нагрузкой. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
3. Выходи на улицу.
4. Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических последствий чрезмерного сидения. Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.

Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения.Вы будете следовать двухдневному распорядку дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в схеме ниже показаны ваши тренировки в понедельник, среду, пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или доступностью в вашем фитнес-центре.

Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.

У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни толчка и тяги. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги. Подгоняйте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.

Рекомендации и определения для всех тренировок

• Разминка / подготовительная работа: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе.Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
• Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом. Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
• повторений и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличьте вес в следующий раз, когда вы выполните то же движение.
• Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь, по шкале от 1 до 10.«1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

План обучения, недели 5–8

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

План тренировок, недели 9–12

Чередование подходов: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Учебная сессия 4 Демонстрации видео