Протеин в домашних условиях: Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Содержание

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Не все спортсмены покупают протеин в виде порошковых смесей. Кто-то делает коктейли дома. Как?

Для того чтобы мышечная ткань росла активно, недостаточно просто тренироваться в спортивном зале. Спортсмены знают, что для этого нужно употреблять в пищу определенные добавки. Протеиновые порошки продаются в магазинах спортивного питания, но их можно приготовить дома самостоятельно.

Зачем готовить протеин в домашних условиях?

Многие думают, что в порошкообразных белковых смесях много химии, поэтому предпочитают делать их дома. Домашнее приготовление протеинового продукта занимает больше времени.

Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки.

Какие ингредиенты нужны для домашнего приготовления протеина?

Список базовых составляющих для приготовления протеина выглядит следующим образом:

  1. Молоко. Это основа любого коктейля для роста мышц. В нем прекрасно растворяются дополнительные добавки. Его можно заменить сухим молоком в порошке или сделать сывороточный напиток.
  2. Яичный порошок или яйца. Богаты специализированными микроэлементами, в их составе присутствуют жиры.
  3. Обезжиренный творог. Помогает остальным компонентам быстрее усваиваться.
  4. Бананы. Бананы идеальны в качестве добавки, которая придаст готовому продукту приятный сладкий вкус и аромат.
  5. Орехи. Богаты растительными белками.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Компоненты протеинового коктейля недостаточно положить в миску и перемешать. Важно правильно его приготовить. Для смешивания ингредиентов нужно использовать блендер. Рецепты могут выглядеть следующим образом:

  1. Творог, молоко, ореховая смесь, банан, чайная ложка натурального меда. Составляющие взбиваются при помощи блендера. Употребляется эта смесь между основными приемами пищи.
  2. Кефир, овсяные хлопья мелкого помола, банан, молотая корица или корица в палочках (корицу можно заменить ванилином). Обычно эту смесь пьют в утренние часы.
  3. Творог, молоко или простокваша, вишня без косточек или натуральный вишневый сок, яичный порошок, несколько орехов. Напиток употребляется утром.
  4. Топленое молоко или ряженка, творог, овсяные хлопья мелкого помола, льняное масло, ложка натурального меда. Этот вкусный и полезный продукт показан к применению перед тренировками или сразу после них.

В чем заключаются преимущества натурального коктейля?

Приготовление протеина дома требует времени, но многие останавливаются именно на нем. Почему?

  1. Возможность самостоятельного выбора компонентов. Можно выбирать подходящий состав, а также изменять какие-либо компоненты для нужного результата.
  2. Натуральный состав. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.
  3. Уверенность в используемых продуктах. Самостоятельное приготовление дает гарантию того, что используются только свежие и качественные продукты.

Как принимать протеиновый коктейль?

Схема приема протеина для набора мышечной массы выглядит следующим образом:

  1. Стакан напитка сразу после утреннего подъема.
  2. Употребление смеси между основными приемами пищи в качестве перекуса.
  3. Сразу после тренировки.
  4. Перед сном.

Смешать коктейль для роста мышц можно в домашних условиях. Рецепты его приготовления довольно просты, с ними по силам справиться каждому.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как сделать протеин в домашних условиях? | stalevar.com.ua

Как сделать протеин в домашних условиях?

Для быстрого и заметного набора мышечной массы многие спортсмены и сторонники правильного питания регулярно употребляют специальные пищевые добавки. Но многие сомневаются в качестве того товара, который предлагает им рынок. Покупателей отпугивает наличие красителей и ароматизаторов в спортивном питании. В зону риска попадают люди с пищевыми расстройствами и болезнями печени и почек. А стоимость большинства таких добавок просто пугает. Самое очевидное решение — приготовить протеин в домашних условиях своими руками.

 

Содержание:

 

  1. Для чего это нужно?
  2. Где найти?
  3. Как приготовить?
  4. Особенности применения?

 

Для чего это нужно?

 

Причин для приготовления протеина в домашних условия много:

 

  1. Недоверие к качеству предлагаемого на рынке товара.
  2. Опасения из-за пищевых красителей и добавок, содержащихся в покупном протеине.
  3. Более бюджетная стоимость продуктов.

 

Для тех, кто считает протеин вредным химическим веществом, наносящим урон здоровью, спасением является возможность приготовить такую пищевую добавку самостоятельно. Протеин-это белок, который является основным строительным материалом для мышц. Также он полезен для роста мышц, для улучшения обмена веществ, состояния кожи, оптимизации веса и т. д. Спортсмены и сторонники правильного питания употребляют его в огромных количествах. Можно как покупать, так и получать протеин в домашних условиях. Самостоятельно приготовленный препарат дает возможность контролировать объемы употребляемого белка, качество продуктов и приносит больше пользы для здоровья. В его качестве не приходится сомневаться, а эффект для роста мышц остается высоким. А если добавка из магазина вдруг закончится, всегда можно приготовить необходимую смесь не выходя из дома.

 

Где найти?

 

Протеин содержится во многих продуктах, основными источниками являются молоко, мясо, яйца и бобовые.

 

Из этих продуктов промышленным путем и получают основные виды протеина:

 

  1. Сывороточный.
  2. Казеин.
  3. Соевый.
  4. Молочный.
  5. Яичный.

 

Прежде чем получить протеин, продукты подвергают сложному процессу обработки, включающему в себя пастеризацию, фильтрацию, концентрирование и сушку. На последней стадии (гидролиз) проводятся химические реакции, чтобы отделить чистый белок. Это настораживает сторонников правильного питания, заставляя с недоверием относиться к содержимому продукции в магазинах спорт-питания. Нельзя сказать, что эти опасения полностью обоснованы, но получение протеина в домашних условиях набирает популярность.

 

На самом деле, белок, содержащийся в магазинном протеине можно получить самостоятельно дома из обычных продуктов. Они содержат в себе большое количество белка, отличаясь только скоростью усвоения, содержанием аминокислот и воздействием на организм. Для тех, кто хочет получить качественный и полезный продукт, приготовленный своими руками, есть много рецептов.

 

Как приготовить?

 

Есть несколько способов, как сделать протеин дома. Своими силами его можно приготовить с использованием продуктов, содержащим большое количество белка. Лучше всего готовить смесь в виде протеинового коктейля.

 

Для этого будет необходимо специальное оборудование:

 

  1. домашний комбайн,
  2. блендер,
  3. шейкер или миксер.

 

Ниже перечислено несколько способов, как именно сделать протеин самим в домашних условиях.

 

  1. рецепт. Для этого необходимо смешать обезжиренное сухое молоко и смешать его с обезжиренным творогом в соотношении 1:1 (по 100 грамм каждого продукта), все это залить 500 мл молока с жирностью 2,5% и ниже и смешать блендером, добавив корицы или ванилина по вкусу. В этом рецепте сухое молоко можно заменить соевым или яичным концентратом. Содержание полезных веществ в коктейле: 40 грамм белка, менее 10 грамм жира. Если учесть, что здесь содержатся обычные продукты, цифры вполне достойные.
  2. рецепт. Для любителей растительных белков подойдет рецепт, в котором используются ростки проросшей пшеницы (50 грамм, их нужно измельчить в блендере), добавить молоко 2,5%, йогурт или кефир (200 мл.) и 6-7 орехов фундука (по желанию можно заменить любыми другими). В итоге получится где-то 300 мл коктейля, выход белка-25-27 грамм. Добавив в него творог, можно довести показатель до 30 грамм.
  3. рецепт. Поддержание массы, укрепление сердечной мышцы, снижение веса. Необходимо смешать 70 грамм соевого концентрата и 30 грамм орехов в измельчителе. Затем добавить воду в полученную смесь. В этом коктейле содержится до 30 грамм белка. Это вариант является одним из самых бюджетных, а на его приготовление затрачивается 10 минут. Никаких ароматизаторов и красителей в таком коктейле не содержится. Этот рецепт отлично подходит для спортсменов, находящихся на вегетарианской диете.

 

Особенности применения

 

Важную роль играет вид употребляемого протеина. Существует два вида белков: быстрые и медленные. Первые подойдут людям, склонным к худобе и стремящимся к набору веса. Такие белки усваиваются в течение 15-20 минут после принятия. Особенность вторых заключается в том, что они медленно усваиваются (6-8 часов) и эффект от них более медленный. Главное правило — употреблять протеин нужно в определенных количествах и в определенное время в зависимости от преследуемых целей.

 

  1. Сушка. Здесь подойдет первый рецепт с молоком и творогом. В этом случае важно низкое содержание жиров и углеводов в смеси.
  2. Набор массы. Важно употреблять больше углеводов, поэтому подойдет второй рецепт. В такой коктейль можно добавлять бананы.
  3. Поддержание массы, вегетарианская диета. Для этого идеален третий рецепт.
  4. До тренировки. Коктейли, содержащие соевые или яичные порошки.
  5. После тренировки происходит активное закрытие белковых «окон», здесь подойдут коктейли с молочными белками, которые быстро усваиваются (около 15-20 минут).

 

Не обязательно приобретать дорогостоящие, «удобренные» всевозможными добавками препараты. Можно сделать самостоятельно вкусные коктейли из натуральных продуктов. Эффект от них получается лучше, чем от протеина, полученного промышленным способом. Состав коктейлей, приготовленных собственными руками, можно варьировать, а стоимость получается намного меньше, чем магазинных смесей.

 

Так же вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Чем заменить протеин в домашних условиях?

Протеиновые коктейли по праву считаются одним из наиболее распространенных вариантов спортивного питания на текущий момент времени. Они активно используются в качестве пищевой добавки спортсменами, активно следящими за культурой своего тела.

Протеиновые смеси позволяют организму получить необходимые аминокислоты для того, чтобы ускорить биологические процессы восстановления мышечной массы после интенсивной тренировки, а также обеспечить более интенсивный рост. Именно по этой причине основной спрос на подобную продукцию появился среди бодибилдеров и спортсменов, занимающихся различными разновидностями фитнеса. Однако, новичкам далеко не всегда имеет смысл сразу приобретать дорогостоящие добавки. На первых парах человек старается всячески сэкономить на подобном приобретении. И возникает вопрос: а можно ли чем-то заменить спортпит в данном направлении? Разберемся с этим более подробно и посмотрим, как добиться желаемых результатов, не прибегая к большим тратам.

Какими продуктами можно добиться аналогичных результатов

Ни для кого не секрет, что спортивный протеин производится исключительно из натуральных продуктов и содержит в своем составе преимущественно именно белковые компоненты. Соответственно, при необходимости осуществления замены, рацион стоит сосредоточить именно на тех продуктах питания, в которых содержится большое количества белка.


В первую очередь стоит обратить внимание на то, из чего изначально производятся протеиновые смеси: молочные продукты, яйца и различные виды бобовых смогут обеспечить человека большим количеством белка с различной скоростью усвоения. Кроме того, большого внимания заслуживают орехи различных сортов, в которых содержится множество растительного белка, также необходимого для нормального развития организма.

Подводя итоги, отметим, что:

•             Заменить спортивный протеин в домашних условиях реально;

•             Стоит использовать в рационе питания продукты, из которых изготавливают протеиновый порошок;

•             Для получения аналогичного количества белка, придется употребить большее количество пищи, чем при использовании спортпита.

Fitness Place предлагает своим клиентам возможность приобрести качественный спортпит в различных ценовых категориях. Благодаря этому каждый сможет значительно повысить эффективность своих тренировок.

 

Чем можно заменить протеин в домашних условиях: топ-10 продуктов заменителей спортпита

Не все готовы тратить деньги на дорогой профессиональный спортпит. Но норму белка получать нужно. Особенно это важно для тех, кто постоянно занимается спортом. Можно постараться съедать побольше мяса, курицы, рыбы или морепродуктов. Но во время перекусов тоже нужно давать организму белок. И тут на помощь приходят натуральные продукты, которые могут стать полноценной заменой протеину. Расскажем о них.

Чем можно заменить протеин в домашних условиях: список продуктов

 

Мы не будем рассказывать о продуктах животного происхождения, а перечислим растительные, которые можно есть и вегетарианцам тоже.

Заменитель спортпита № 1. Соя — стимулятор анаболизма!

Соя способствует набору мышечной массы, хотя почти никто об этом не знает. Проводился эксперимент: подопытных животных кормили соевым белком. В результате у них увеличился вес на 15% (именно мышечная масса), а уровень гормона роста вырос.

Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам включить сою в свой рацион.

Заменитель спортпита № 2. Орехи — источники омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные незаменимые жиры Омега-3 и Омега-6 должны быть в рационе любого спортсмена. Именно орехи могут стать не только отличным сытным перекусом, но и восполнить норму этих жиров в организме.

Какие орехи следует есть:

— миндаль: содержит 18% белка и почти не имеет углеводов в составе, надолго утоляет голод, снидает уровень сахара в крови, выводит лишний холестерин, богат витаминами, микроэлементами и клетчаткой;

— арахис: бюджетный вариант, источник аргинина;

— грецкий орех: для хорошей работы мозга;

— кедровые орехи: в них повышенное содержание аргинина, много жирорастворимых витаминов и минералов, которые легко усваиваются;

— фундук (лесной орех).

Правда, злоупотреблять орехами не нужно — они очень калорийны.

Заменитель спортпита № 3. Арахисовая паста

Этот продукт непременно присутствует в рационе любого уважающего себя бодибилдера. Дело в том, что арахисовая паста или арахисовый урбеч — источник белка, витаминов E и B3, магния, аргинина и диетических волокон. Профессиональные атлеты активно употребляют пасту при подготовке к соревнованиям.

Важно выбирать «правильную» арахисовую пасту: в составе должны быть только перемолотые орехи и ничего больше. Максимум — натуральные добавки (соль, мёд, какао, специи). Полезную пасту легко отличить от вредной: она расслаивается — масло всплывает наверху, а густая масса остается внизу. Перед употреблением нужно перемешивать.

Часто производители добавляют в арахисовую пасту вредные химические добавки, благодаря которым она не расслаивается и приобретает однородную консистенцию. Но пользы в таком продукте практически нет, напротив, один вред из-за большого содержания насыщенных жиров.

Заменитель спортпита № 4. Кедровый жмых

На основе кедрового жмыха существует даже специальный препарат для спортсменов — «Кедровая сила спортивная». Кедровый жмых, кроме того, что он очень богат белком, обладает массой других полезных свойств:

— повышает мышечную силу и энергетический потенциал организма;

— увеличивает выносливость;

— средство профилактики гиповитаминозов;

— усиливает иммунную защиту организма.

3 столовые ложки кедрового жмыха в сутки дадут значительный прогресс в тренировках. Их можно смешивать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты — полезно и вкусно.

Натуральная спортивная добавка № 5. Пантогематоген

Препараты на основе пантов — наиболее эффективные анаболические средства после стероидных препаратов. Но они куда безопаснее и не запрещены к продаже в РФ. Стимулируют активную работоспособность, восстанавливает и поддерживает нормальные физиологические функции организма.

Содержит 18 аминокислот, поэтому вполне может заменять аминокислотные профессиональные спортивные комплексы и добавки.

Заменители протеина № 6. Мука из семян и орехов

Ореховая мука — идеальная замена протеину. Разумеется, пшеничная или ржаная не годятся. А вот кедровая, миндальная, кунжутная, льняная, арахисовая, нутовая, гороховая — отличные спортивные продукты, богатые белком.

Особенно хороши для приготовления протеиновых коктейлей кедровая, миндальная и кунжутная мука. Их можно смешать с водой/молоком, добавить натуральный заменитель сахара, ягоды или фрукты — протеиновый белковый коктейль готов. Можно пить после тренировок или во время перекусов.

Заменитель протеина № 7. Цельное зерно и семена

Семена льна, кунжута, тмина, семечки подсолнечника, тыквы — отличные источники растительного легкоусвояевомого белка, витаминов, минералов и аминокислот. Их можно употреблять в чистом виде, смешать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты.

Полезные спортивные перекусы № 8. Натуральные батончики

Если нет времени перекусить, а кушать хочется, можно съесть батончик. Да, вы можете купить спортивный батончик, но часто состав у таких лакомств далёк от идеального: много ароматизаторов, красителей и вредных пищевых добавок.

Мы предлагаем попробовать натуральные батончики: льняные, пшеничные, овсяные, гречневые и знаменитые Bite на основе фиников.

Полезные спортивный продукт № 9. Цельнозерновые крупы

Такие крупы лучше обычных. НЕ цельнозерновые обычно подвергают жёстким методам обработки, в результате чего они теряют свою питательную ценность и большинство полезных свойств.

А вот крупы из цельного зерна уже можно назвать полезными для спортсменов: в них много белка, сложных углеводов и клетчатки. Все питательные вещества прекрасно усваиваются.

Полезный спортивный продукт № 10. Обезжиренное сухое молоко

Рецепты протеиновых смесей с сухим молоком можно найти даже на специализированных спортивных сайтах, поэтому его тоже можно назвать полноценной альтернативой протеину. Содержит 36% белка и 373 ккал. Богато аминокислотами и водорастворимыми витаминами, минералами. Для набора мышечной массы следует употреблять по 100 г сухого обезжиренного молока 2 или 3 раза в сутки.

Все перечисленные продукты вы можете купить в нашем магазине. Натуральные продукты — полноценная замена дорогому и не всегда полезному спортивному питанию.

Поделиться

Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

// Чем можно заменить протеин?

С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

// Читать дальше:

Плюсы спортивного протеина

Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.

// Читать дальше:

Важность для роста мышц

После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

// Читать дальше:

Сухое молоко и детские смеси

Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.

Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

// Читать дальше:

Смеси для детского питания

Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

Чем заменить креатин?

Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

Чем заменить протеин в диете?

В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

Домашний протеиновый коктейль

Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

// Читать дальше:

Протеин для выпечки

В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Протеин в домашних условиях коктейль


33 Рецепта протеиновых коктейлей в домашних условиях: рейтинг белковых коктейлей

Протеин — органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:

    »  Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.

    »  Строительные материал для клеток и оргнанелл.

    »  Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.

    »  Транспорт питательных веществ и кислорода.
    »  Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
    »  Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма

Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.

Протеиновые коктейли для похудения: особенности

Преимущества белковых коктейлей для похудения:

    »  Низкая калорийность
    »  Ускорение метаболизма
    »  Длительное ощущение сытости
    »  Сохранение мышечной массы
    »  Уменьшение процента жира
    »  Предупреждение скачков глюкозы и инсулина

Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:

    »  Фрукты
    »  Цельнозерновой хлеб
    »  Орехи

Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.

Протеиновые коктейли для роста мышц: особенности

Протеиновые коктейли содержат чистый белок, необходимый для синтеза новых мышечных волокон. Поскольку белок не запасается в организме, то требуется постоянный и регулярные прием добавок. Для ускорения роста мышц высчитывают количество нужно протеина на кг массы тела. 

Схема приема протеиновых коктейлей для роста мышц:

    »  Утром натощак для предотвращения катаболизма мышц.
    »  Перекусы между приема

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Активные тренировки отнимают много энергии, и организм испытывает стресс. После тяжелых нагрузок организму необходимы полезные вещества и микроэлементы. Чтобы избежать процесса катаболизма (разрушения мышечной массы), необходимо своевременно и грамотно потреблять белки и жиры, углеводы, микроэлементы и витамины.

Вне зависимости от того, какова цель — набор мышечной массы, похудание или поддержание тонуса — чтобы мышцы качественно восстановились и начался рост их массы, строительный материал необходим.

Зачем мне протеиновая смесь?

Протеиновый коктейль — готовый микс с высоким содержанием белка и полезных микроэлементов. Есть много брендов спортивного питания, содержащего белок. Эти смеси удобны в переноске, удобны в использовании.

При интенсивных тренировках питание занимает особое место в повседневной жизни спортсмена. Сложно употреблять большое количество пищи. Здесь на помощь приходят протеиновые коктейли. Пить легче пить и он быстрее переваривается.

Но всегда ли производитель соответствует требованиям? Соответствует ли содержание протеина на этикетке фактическому количеству? Производители утверждают, что все элементы синтезированы из натуральных продуктов.Можно долго спорить о плюсах и минусах спортивного питания, но верно одно — протеиновый коктейль можно приготовить дома. Если постараться, то ничем не уступит известным брендам.

Плюсы приготовленного домашнего протеинового коктейля

Домашний вариант спортивного питания легко приготовить на любой кухне. Достаточно иметь под рукой блендер. Кроме того, есть неоспоримые плюсы:

  1. Натуральные продукты. Все готово из свежих и полезных ингредиентов, без использования химических компонентов.
  2. Наличие. Ингредиенты для смесей можно купить в любом супермаркете.
  3. Экономия. Чтобы обеспечить организм белком, не нужны горы золота. Основные компоненты — это товары, доступные всем слоям населения.
  4. Вкус. В зависимости от настроения можно приготовить различные варианты коктейлей. Добавление или исключение отдельных составляющих может полностью изменить вкус готовой смеси.
  5. Калорийность. В зависимости от преследуемой цели вы можете самостоятельно менять пищевую ценность.

Как ни печально, но есть и минусы:

  1. Время. Чтобы приготовить коктейль, нужно посетить магазин. Плюс само перемешивание занимает немного времени.
  2. Оборудование. Не во всех домах есть блендер.

Минусов меньше, по сравнению с плюсами они незначительны. Вы можете купить блендер, не тратя много денег. А время окупится использованием натуральных продуктов. При этом следует учитывать, что напитки, приготовленные самостоятельно, никогда не усваиваются так быстро, как покупные порошки.Коктейли на основе творога наоборот насытят организм на несколько часов. Для кого-то это минус, для кого-то плюс.

Основные ингредиенты для протеиновых смесей

Все компоненты можно найти в любом супермаркете по доступным ценам:

  1. Творог. Основной продукт для желающих приготовить домашний протеиновый коктейль. Белок в твороге — казеин, который способствует насыщению организма. Предпочтительно использовать нежирные или нежирные сорта.Но если в ежедневном рационе мало жирной пищи, то домашний жирный творог.
  2. Яйца. Куриный белок — один из самых качественных и легкоусвояемых. Его можно найти на полке в любом магазине. Желток также невероятно полезен, поскольку содержит полезные жиры. 3-4 желтка полностью покрывают суточную жирность. Если есть боязнь сальмонеллы, то можно использовать перепелиные яйца. Цена у них немного выше, но полезных веществ там в разы больше.
  3. Банан.Стоящий сверху фрукт для людей, занимающихся спортом. Придайте коктейлю сладости. Плюс — калорийность банана довольно высокая, что способствует дополнительному насыщению. Также содержит калий, который необходим для сокращения мышечных волокон.
  4. Мед. Колодец полезных микроэлементов. Ценность этого продукта всем известна. Всего пара чайных ложек сделает домашний протеиновый коктейль сладким и полезным. А в холодное время года защищает от простуд.
  5. Варенье. Натуральный сироп для спортивной смеси.Добавив варенье, продукт станет слаще, и уверенность в его полезности не пропадет. Однако стоит помнить, что любое варенье содержит сахар, поэтому употреблять этот продукт нужно умеренно.
  6. Хлопья овсяные. Чистый и полезный углевод, который добавит энергии композиции. Стоит использовать только крупнозернистые, необработанные сорта.

Как приготовить протеиновый коктейль дома? Просто переложите в блендер необходимые продукты, налейте молоко, сок или йогурт и взбейте.

Коктейли для набора чистой мышечной массы

Людям, желающим похудеть, нужны безуглеводные смеси. Однако сам белок крайне необходим, чтобы тело худело только за счет сжигания жира, а не мышц.

Вот несколько вариантов таких смесей. Они содержат высокий процент белка, низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, что исключает лишний набор веса.

Апельсиново-творожный коктейль с орехами

Можно приготовить в домашних условиях протеиновый коктейль для роста мышц с необычным сочетанием вкуса апельсина и молочных продуктов, в результате чего получается кисло-сладкая смесь.

Состав:

  • молоко — 150 мл;
  • апельсиновый сок — 150 мл;
  • творог — 200 г;
  • банан — 1 штука;
  • мед — 30 г;
  • гайки.

Если молоко плохо усваивается организмом, его можно заменить соей. Лучше всего использовать пастеризованные. Жир не имеет большого значения. Мед добавит сладости и добавит полезных микроэлементов. Если диета не допускает быстрых углеводов ни в каком виде, то банан можно убрать.Орехи насытят смесь полезными жирами.

Все ингредиенты поместить в блендер и взбить в турбо-режиме. В продукте содержится большая часть белка и полезных веществ. Объем небольшой, что не перегружает пищеварительную систему.

Итого: pro

.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, знают, что для наращивания мышечной массы одной тренировки недостаточно. Бодибилдерам очень важно есть не только сбалансированную, но и относительно легкую пищу, чтобы не перегружать желудок до и после тренировки. Большинство из них пьют специальные коктейли, содержащие максимальное количество белков и углеводов, необходимых для наращивания мышечной массы. Приготовить в домашних условиях протеиновый коктейль довольно просто.К тому же, в отличие от покупного варианта, он не будет содержать вредных химикатов.

Об этой пищевой добавке ходит много слухов, среди которых наиболее популярны сведения о том, что она влияет на потенцию. Это ошибочное мнение, поскольку ни белок коровьего молока, ни куриный белок никак не влияют на мужское здоровье. Здесь происходит некая подмена понятий, и люди часто путают белки и анаболики, которые как раз способны лишить человека прелестей жизни. Самодельный протеиновый коктейль в домашних условиях абсолютно не содержит вредных для организма веществ.Слухи о том, что с его помощью можно сильно поправиться, оказались правдой, так как в его составе смертельная доза белков и углеводов. Если принять протеиновый коктейль в домашних условиях и не дать организму определенную физическую нагрузку, то буквально за короткий промежуток времени можно набрать большое количество лишних килограммов.

Приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях совсем не сложно. Для этого потребуется 0,3 л обезжиренного молока, 2 сырых яйца и малиновое варенье по вкусу. Все ингредиенты взбиваются миксером и протеиновый коктейль готов к употреблению.Это, пожалуй, самый простой рецепт, приготовление которого занимает всего пару минут. Вы можете пить этот коктейль до, после и во время тренировки.

Еще один популярный рецепт, приготовить по которому не составит труда. Для него нужно взять один стакан сметаны жирностью не более 15%, 2 банана и 3 яйца, а также 2 чайные ложки шоколада или сиропа. Все это перемешивается миксером до однородной консистенции. Использовать рекомендуется за час до тренировки и через полчаса после ее окончания.Приготовить такой протеиновый коктейль в домашних условиях может любой желающий, что является одним из его главных достоинств.

Самое ценное в домашних напитках — это то, что все их ингредиенты знакомы бодибилдеру, и он может сам контролировать их дозировку. К тому же приготовление белкового коктейля в домашних условиях не займет много времени, а пользы от него будет намного больше, чем от аналога, произведенного промышленным способом. В его последнюю версию производители часто добавляют усилители вкуса и всевозможные добавки, которые только добавляют в него калорий, но не способствуют увеличению мышечной массы.В домашних коктейлях все ингредиенты натуральные, при этом их легко заменить. Так, например, вместо обезжиренного молока можно использовать сою, а сироп — фрукты.

Не забывайте, что этот напиток не является заменой приема пищи, а только ее дополнением. Употреблять протеиновые коктейли имеет смысл, когда человек занимается в тренажерном зале не менее трех часов в день. Тогда его энергозатратность потребует скорейшей замены большой дозой протеина. Таким образом, прием коктейля будет оправдан как во время тренировки, так и через полчаса после окончания упражнения.Тем же людям, основная задача которых — похудеть, такая еда совершенно не подходит, так как они почувствуют резкое увеличение массы тела. Не стоит брать на себя всю ответственность за увеличение мышечной массы на нем, так как действие белков будет только в том случае, если человек активно тренируется.

,

Сделайте свой собственный сывороточный протеин дома

Протеиновые добавки сегодня стали необходимостью. Но цены на добавки слишком высоки. Не каждый может себе позволить инвестировать в них. Итак, означает ли это, что им нужно идти на компромисс со своими белками?

НЕТ!

Вот как вы можете приготовить сывороточный протеин в домашних условиях и получить суточную дозу протеина!

  • Выбирайте любой молочный продукт, например, йогурт / творог, панир (творог) или пахту.
  • Творог — самый простой вариант, доступный в домашних условиях, но вы можете выбрать любые продукты, упомянутые выше.
  • Возьмите миску и поставьте на нее ситечко. (Фильтр может быть большим или маленьким)
  • Возьмите небольшую муслиновую ткань и положите ее на ситечко.
  • Положите 250 граммов творога на ситечко и накройте его полиэтиленовой пленкой. Держите в холодильнике на ночь 6-8 часов.
  • Снимите чашу, которая стояла на ночь. Твердая часть, которая находится в верхней части сита, называется творогом, а жидкость, которая будет собираться в чаше, называется домашним сывороточным белком.

Полка Срок службы домашнего сывороточного протеина: —

  • Если вы заморозите домашний сывороточный протеин, его хватит на 6 месяцев.
  • Может храниться в герметичных бутылках или стеклянных банках.
  • Идеально подходит для приготовления порции сывороточного протеина на месяц, а затем для приготовления еще одной свежей смеси.

Ничего не пропадает! Вы также можете использовать творожный сыр…

  • Творожный сыр обычно используется в качестве сырного соуса или сырной пасты.Вы можете добавить молоко в соответствии с вашими требованиями. Если вы хотите сделать соус густым, то молока должно быть меньше, и наоборот.
  • Этот полученный творожный сыр содержит полезные жиры, которые необходимы организму.
  • Кроме этих соусов, вы также можете использовать творог в выпечке тортов.

Преимущества домашнего сывороточного протеина: —

— Без добавок. Это источник чистого сывороточного протеина!

— Это экономически выгодно, в отличие от добавок, доступных на рынке.

— У него абландский вкус, поэтому вы можете смешать его с собственным протеиновым коктейлем!
« Теперь вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью чистейшего сывороточного протеина»

Сколько протеина содержится в домашнем сывороточном протеине и как его измерить?

1/2 стакана = 15 грамм.

1 стакан = 30 грамм.

Вот несколько интересных рецептов, как превратить мягкий сывороточный протеин во вкусные протеиновые коктейли!

(1) Арахисовый шоколад!

Название ингредиента Кол-во
Арахисовое масло 2 ст.
Банан 1
Домашний сывороточный протеин 1 стакан
Творог ½ стакана
Обезжиренное молоко 1 стакан
Какао-порошок ½ ст.
Пищевая ценность
Питательные вещества Питание на порцию
калорий 465
Белок 43 г
Углеводы 39 г
Жиры 17 г

* Факты о питании получены на теоретической основе.

МЕТОД: —

— Смешайте все ингредиенты и подавайте.

— Это может быть отличным дополнением после тренировки.

(2) Power Green!


Название ингредиента Кол-во
Шпинат / Кале 1 стакан
Банан 1
Творог ½ стакана
Обезжиренное молоко 1 стакан
Пищевая ценность
Питательные вещества Питание на порцию
калорий 235
Белок 18 г
Углеводы 38 г
Жиры 4 г

* Факты о питании получены на теоретической основе.

МЕТОД: —

— Смешайте все ингредиенты и подавайте.

— Это может быть отличное дополнение после тренировки или также может использоваться как замена еды.

(3 ) Манго радуйтесь!

Название ингредиента Кол-во
Яблочный сок 1 стакан
Манго 1
Домашний сывороточный протеин 1 стакан
Творог ½ стакана
Апельсиновый сок 1 стакан
Кусочки ананаса ½ стакана
Пищевая ценность
Питательные вещества Питание на порцию
калорий 600
Белок 64 г
Углеводы 79 г
Жиры 4 г

* Факты о питании получены на теоретической основе.

МЕТОД: —

— Смешайте все ингредиенты и подавайте.

— Это может быть отличное дополнение после тренировки или также может использоваться как замена еды.

(4) Choco Shake!

Название ингредиента Кол-во
Обезжиренное молоко 1 стакан
Вода 1 стакан
Домашний сывороточный протеин 1 стакан
Растворимый кофе 1 ст.
Какао-порошок 1 ст.
Пищевая ценность
Питательные вещества Питание на порцию
калорий 350
Белок 32 г
Углеводы 87 г
Жиры 8 г

* Факты о питании получены на теоретической основе.

МЕТОД: —

— Смешайте все ингредиенты и подавайте.

— Это может быть отличное дополнение после тренировки или также может использоваться как замена еды.

(5) коктейль Pro-Oats!

Название ингредиента Кол-во
Обезжиренное молоко 1 стакан
Овес сухой / Овес стальной 1 стакан
Домашний сывороточный протеин 1 стакан
Корица ½ чайной ложки
Мед 2 ст.
Миндаль (нарезанный) 5-8 шт.
Пищевая ценность
Питательные вещества Питание на порцию
калорий 580
Белок 44 г
Углеводы 92 г
Жиры 12 г

* Факты о питании получены на теоретической основе.

МЕТОД: —

— Смешайте все ингредиенты и подавайте.

— Это может быть отличное дополнение после тренировки или также может использоваться как замена еды.

Теперь наслаждайтесь ежедневным источником белка, не беспокоясь о стоимости и неприятных ингредиентах!

,

Чемодан для казеина: ваш экспертный гид по белку с выносливостью

Если бы казеиновый протеин был в тренажерном зале, вы, вероятно, обнаружили бы, что он выделяет сыворотку при жиме лежа. Казеин, долгое время считавшийся менее привлекательным партнером сывороточного протеина, был отцом Шварценеггера от сывороточного протеина.

Не сегодня.

Здесь мы подробно рассмотрим любопытный случай казеинового белка. Войдите в зал суда, и мы рассмотрим, что это такое, как работает и как может помочь в достижении ваших целей.

Пример
: казеиновый белок

Казеиновый протеин, как и сыворотка, получают из коровьего молока. На его долю приходится примерно 80 процентов от общего содержания белка в молоке, а остальные 20 процентов составляет сыворотка. Казеин нерастворим, а это значит, что это твердый белок в молоке.

Вы могли слышать казеин, называемый казеинатом кальция, который является намеком на ион кальция, связанный с его белковой структурой. (Если кто-нибудь из спортивных крыс спросит вас, теперь вы можете их исправить.)

Помимо использования в качестве добавки, уникальная способность казеина к образованию геля сделала его популярным в качестве связующего вещества, наполнителя и важной части процесса производства сыра.Интересно, что гелеобразование казеина также сделало его полезным в пластмассах и клеях.

Только не ешьте тюбик Элмера. Добавки казеина — более эффективный способ получить желаемый белок.

Кейс-in-Point: добавка казеина

Сумасшедшая способность казеина образовывать гель и шарики делает его уникальной и разнообразной протеиновой добавкой. Во время пищеварения казеин превращается в гель, попадая в желудочную кислоту. Это снижает скорость переваривания и обеспечивает более медленное, стабильное и эффективное высвобождение и использование аминокислот казеина.(Аминокислоты являются строительными блоками белка.)

Это в основном означает, что ваши мышцы получают «струйку» пищи в течение более длительного периода времени.

Медленное переваривание также полезно, потому что оно может уменьшить распад белка и окисление аминокислот — сжигание аминокислот для получения энергии. Казеин может даже усилить чувство сытости, так что вы почувствуете, что у вас полный кишечник, и вам не нужно его носить.

Казеин и сыворотка: грамм на грамм

Казеин может быть палкой о двух концах, особенно по сравнению с сывороткой.С другой стороны, способность казеина замедлять пищеварение увеличивает высвобождение аминокислот в мышечную ткань и обеспечивает более устойчивое повышение азотного баланса. (Положительный баланс азота имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.)

Однако медленное высвобождение аминокислот из казеина также снижает пиковую анаболическую реакцию организма. Это означает, что казеин не может стимулировать синтез мышечного белка так же мощно и быстро, как сыворотка. Поскольку казеин медленно переваривается, он менее анаболичен (наращивает мышечную массу), чем сыворотка, по сравнению с граммами.

Кроме того, казеиновый белок имеет относительно низкое содержание лейцина (8%) по сравнению с сывороткой (11%). Лейцин — это аминокислота, отвечающая за пиковую анаболическую реакцию на прием белка. По сути, лейцин сигнализирует организму о необходимости стимулировать синтез белка и наращивать мышцы.

Исследования моей кандидатской диссертации показали, что анаболическая реакция на еду тесно связана с содержанием лейцина в этой еде. Поскольку казеин содержит меньше лейцина, чем сыворотка, он не является анаболическим.

Казеин и сыворотка: союз, заключенный на небесах

Как уже говорилось, казеин не обеспечивает максимальной анаболической реакции сыворотки, но обеспечивает более устойчивый поток аминокислот. Чтобы максимизировать этот эффект, подумайте о сочетании казеина с быстро усваиваемым белком, таким как сыворотка. Поступая таким образом, вы можете получить пользу от высокого уровня лейцина и постоянного приема аминокислот.

Приготовление протеинового коктейля может позволить вам воспользоваться преимуществами казеина, потенциально улучшая или преодолевая некоторые из его недостатков.В качестве альтернативы вы можете комбинировать казеин с быстро усваиваемыми BCAA в свободной форме или лейцином, что может дать аналогичное преимущество.

Приготовление протеинового коктейля может позволить вам воспользоваться преимуществами казеина, потенциально улучшая или преодолевая некоторые из его недостатков.

Прием казеина 101

Сам по себе казеин может использоваться каждым, кто хочет увеличить общее суточное потребление белка. Это невероятно полезно для тех, у кого аллергия на источники белка, такие как сыворотка или яйца.

Казеин, как и сыворотка, прост в использовании и может употребляться в любое время дня. Однако из-за медленного переваривания казеина и высвобождения аминокислот его обычно принимают, когда вы можете находиться без еды в течение длительного периода времени.

Таким образом, многие люди предпочитают употреблять казеин на ночь, считая, что потребление медленно перевариваемого белка поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц). Хотя исследований, посвященных применению казеина в ночное время, мало, было показано, что он снижает распад белка и, следовательно, может быть полезен в таких ситуациях.

Количество потребляемого казеина зависит от ряда факторов, таких как вес, общее потребление белка, а также от того, потребляете ли вы его отдельно или вместе с другими источниками белка.

Таким образом, если вы принимаете только казеин, может быть полезно принять большую дозу, чтобы попытаться максимизировать анаболизм. Я бы порекомендовал от 40 до 50 граммов казеинового протеина (если потреблять его отдельно) мужчине с массой тела 200 фунтов, который наращивает мышечную массу, который хочет максимизировать реакцию наращивания мышц.

Казеин, Покупки, и вы

Как правило, я рекомендую покупать добавки, производитель которых может предоставить лабораторный анализ своей продукции.Это гарантирует, что то, что написано на этикетке, действительно находится в бутылке.

Также обратите внимание, что многие компании продают протеиновые смеси, содержащие казеин и сыворотку. Поскольку эти смеси обычно дороже, помните, что вы всегда можете приготовить свой собственный коктейль из казеина и сыворотки. Пожалуйста, не добавляйте спиртное. (Если да, возьмите водку.)

Безопасность прежде всего

У небольшого числа людей действительно есть аллергия на казеиновый белок. Они могут испытывать такие побочные эффекты, как расстройство желудка, боль, диарея, рвота и / или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Кроме того, употребление большого количества казеина может вызвать небольшое расстройство пищеварения даже у людей, не страдающих аллергией. Поскольку казеин превращается в гель, в мега-дозах он может вызвать вздутие живота и общий дискомфорт — особенно для окружающих вас людей.

Мораль этой истории? Не используйте казеиновый протеин, если у вас аллергия или если ваш врач посоветовал вам этого не делать. Кроме того, не пачкайте казеин Гувера, если только вы не стреляете, чтобы почувствовать себя Человеком-зефиром.

Казеиновый белок: дело закрыто

Казеиновый протеин обычно работает в кладбищенскую смену. Люди принимают его перед сном, он действует всю ночь, а затем исчезает из поля зрения, поскольку сыворотка занимает центральное место.

Больше нет.

Используйте казеин, если вам нужен медленно усваиваемый источник белка. Используйте его, чтобы сохранить чувство насыщения и удовлетворение мышц. Используйте его с сывороткой, чтобы получить лучшее из обоих миров.

По всем этим причинам приклеиваются к казеину.

Стек дополнений
,

Как можно сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Главная » Разное » Как можно сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Главная > Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

  • по 3 мг/ 100 г магния;
  • кальция;
  • серебра;
  • серы, калия;
  • натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

  • белков – около 40 г;
  • углеводов 80г;
  • жиров – 30 г.

Энергетическая ценность820-840 ккал/100.
 

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

  • 2 порции спортпита;
  • для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
  • 20 мл льняного масла;
  • пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса
  • 10 г пивных дрожжей;
  • белок Grovo – 70 г
  • 1 стандартная норма сывороточного продукта;
  • 3 кубика льда;
  • горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом
  • 500 г мюслей;
  • 2 л. йогурта;
  • 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
 

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам
Рецепт №4
  • Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
  • добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
Рецепт №5
  • 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
  • Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
Рецепт №6
  • Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
  • добавляют 2 банана;
  • ложку густого джема или 50 мл сиропа.
Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

  • пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
  • 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
  • для вкуса добавляют ягоды или банан.
Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

 
Рецепт №8

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • стакан измельченных листьев шпината;
  • 150 г миндального молочка;
  • сухой концентрат – мерная порция;
  • по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
  • полстакана йогурта и молока;
  • 5 г любого сывороточного концентрата;
  • 2 л арахисовой смеси;
  • стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.
Рецепты для восстановления энергии
Рецепт №10. Вариант с персиком
  • 150 изолята с ванилью;
  • 4 стакана фруктового сока;
  • 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.
Рецепт №11. Смузи фруктовый
  • 200 мл разведенного изолята;
  • 5 клубник;
  • 15 черники;
  • пол-литра йогурта;
  • пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов


 
Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

  • пол-литра 1% кефира;
  • 180 г сырковой массы;
  • 2 банана;
  • 200 мороженого;
  • 100 мл концентрированного напитка какао.
Рецепт №13
  • Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
  • 230 творога и взбивают;
  • густую массу разводят ряженкой.
Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

  • меланж Grovo – 50 мл;
  • пару ложек сухого молока;
  • банан;
  • ложка желатиновых гранул;
  • мед.
Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

  • 50 г тертого грецкого ореха;
  • 40 мл сиропа;
  • 200 мл простокваши.
Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза
  • 3 деревенских яйца;
  • 20 г сухого молока;
  • банан;
  • 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили
Рецепт №17
  • 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
  • 300 мл молока;
  • 120 г измельченного в пыль миндаля;
  • половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао
Рецепт №18

Компоненты:

  • стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
  • 300 мл молока;
  • 50 г «Нествика»;
  • около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»
  • чашка черного кофе;
  • 2 л. меда;
  • порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

протеиновых коктейлей могут не сильно повлиять на ваши мышцы после тренировки

Поделиться на PinterestВ новом исследовании было изучено, помогают ли протеиновые коктейли людям восстановиться после тренировки. Getty Images
  • Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
  • Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функции после тренировки и приема протеинового коктейля.
  • Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тренировки с интенсивным весом — это употребление протеиновых коктейлей.

Но новое исследование Университета Линкольна в Великобритании показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

Это опровергает большой объем знаний о физических упражнениях, поэтому важно изучить специфику исследования.

Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годовой опыт тренировок с отягощениями до исследования.

30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («мышечная болезненность отсутствует») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов силы и мощности, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низкую. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

Тем не менее, не было различий в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

«Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», — говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированные ежедневные методы питания в большей степени повлияют на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнюю мудрость тренировок. Предыдущие исследования показали, что белок может уменьшить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время тренировок с отягощениями.

Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько моментов, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли встряхивать напиток после дня ног.

Во-первых, исследование совсем небольшое — всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях — и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими — но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль.Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки хоть какую-то ценность для восстановления.

«Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», — говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии из Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.”

Действительно, восстановление и восстановление мышц требует как белков, так и углеводов. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген — это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

При краткосрочном восстановлении — скажем, через 24-48 часов после тренировки — возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти только углеводы или белок.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

«В моем 15-летнем тренерском опыте, для спортсменов-любителей или обычных людей наиболее важным является общее количество и качество протеина, потребляемого в течение дня, а не конкретное время приема протеина», — говорит Sports диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

«Цель состоит не в том, чтобы просто думать о белке», — говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».

.

Быстрый рост мышц за 10 дней

Увеличение размеров мышц за 10 дней

Вы не поверите, но существует формула и методика, которые отвечают на вопрос, как стимулировать рост ваших мышц, и не только о том, как вы тренируетесь. Человеческое тело имеет различные потребности в наращивании мышц, и существует ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Эта статья поможет другим понять, что нужно, чтобы вызвать реакцию роста в мышцах, и обсудит методы и потенциальные факторы, которые будут влиять на то, насколько велик будет ваш набор мышц.Для успешного наращивания мышечной массы важно понимать, как тренировки могут повлиять на ваши результаты, какие продукты помогают наращивать мышечную массу и что наиболее важно вашему организму для наращивания мышц. На самом деле, вы можете многое узнать о том, что нужно для наращивания мышечной массы, используя другие ресурсы для бодибилдинга.

Тренируйте мышцы усердно, но не слишком сильно

Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно их усердно работать. Взрывные тренировки важны, если вы хотите добиться максимального набора мышц.Меняйте свой распорядок каждую неделю и выполняйте разные упражнения, которые по-разному прорабатывают одни и те же мышцы. Если вы делаете жим лежа одну неделю, делайте жим лежа на наклонной скамье и откажитесь от жима лежа на следующей неделе. Продолжайте менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы постоянно приспосабливались и развивались. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, вы в конечном итоге достигнете плато, и вам будет сложно продолжать наращивать мышцы.

Продукты, которые помогают вашим мышцам расти

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, важно придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и белка.Также важно, чтобы ваш рацион был разнообразным. Не будьте одним из тех бодибилдеров, которые говорят, что едят 12 унций. стейка каждый день, это может быть отличный способ нарастить мышечную массу, но это не сбалансировано и вредно есть одно и то же каждый день. Включите овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые продукты, а также ваш штраф.

Продукты, которые помогают наращивать мышцы

  • Бобы (суперполезные, с высоким содержанием белка, полезные для сердца, с большим количеством аминокислот)
  • Рыба (определенно один из лучших постных продуктов для высокобелковой диеты)
  • Тофу (важный продукт для высокобелковой диеты)
  • Яйца (В умеренных количествах яйца прекрасны.Но если вы каждый день едите яйца в больших количествах, знайте, что это много ненужного холестерина. Большая часть холестерина содержится в яичном желтке, поэтому яичные белки так популярны. В любом случае яичные белки содержат более 90% белка.)
  • Постное красное мясо, такое как стейк, с высоким содержанием белка и великолепно !!! Только не ходи на барбекю каждую ночь.
  • Курица — еще одно нежирное мясо с очень высоким содержанием белка. В курице меньше насыщенных жиров, чем в говяжьем фарше, но она по-прежнему очень богата белком.Тоже очень вкусно.

Что нужно организму для наращивания мышечной массы

У нашего тела есть базовые потребности, и если эти базовые потребности не будут удовлетворены, наши тела либо станут недоедать, либо обездолены. Когда это происходит, наше тело не может расти, потому что для роста ему требуется больше питательных веществ. Когда наше тело не получает достаточно пищи или питательных веществ, оно пытается метаболизировать наши мышцы для получения питательных веществ, а это означает, что наше тело находится в катаболическом состоянии. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно как можно чаще поддерживать свое тело в анаболическом состоянии.

  • Катаболический — Когда наш метаболизм расщепляет мышцы на белок, мышцы снабжают организм энергией. Катаболическое состояние происходит, когда вы занимаетесь спортом в течение длительного периода времени, и организм ищет альтернативные источники энергии. Также бывает, когда вы долгое время не ели. (Например: пропускать обед — плохо)
  • Анаболические — это когда ваше тело метаболизирует предпочтительный источник энергии. Тело получает питание и сытость, поэтому вашему организму не нужно расщеплять мышцы для получения энергии.Вот почему они рекомендуют культуристам есть 5-6 небольших порций в день. Он поддерживает быстрый, постоянный обмен веществ и поддерживает тело в анаболическом состоянии.

Ваше тело должно оставаться в анаболическом состоянии, чтобы наращивать мышцы, и чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии, важно, чтобы потребности вашего тела удовлетворялись гидратированным, питаемым и отдохнувшим образом.

Основные требования организма, чтобы оставаться здоровым и, таким образом, наращивать мышцы.

  • Вода — Оставайтесь гидратированными.Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Это поможет сохранить ваши мышцы гидратированными, что будет способствовать росту, а также поможет предотвратить случайные мышечные травмы, вызванные обезвоживанием или перенапряжением. Наши тела становятся более хрупкими, когда они обезвожены.
  • Сон — Нашему организму требуется от 7 до 8 часов сна каждый день. Если наше тело не высыпается, мы не сможем расти. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, быстрее стареют, медленнее думают и т. Д.Интересно исследовать тематические исследования, которые были проведены во сне, поскольку они действительно показывают, что люди буквально умрут, если не будут спать в течение длительного периода времени. Сон очень важен для наращивания мышечной массы, так как это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и омолаживаются.
  • Здоровая диета с большим количеством белка — Белок необходим, поскольку он необходим вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы не получаете достаточного количества белка, вы, вероятно, не заметите прироста мышц.Обычно бодибилдеры потребляют около 1 грамма белка на фунт веса тела. В некоторые дни у меня были проблемы с этим в прошлом, но я всегда был близок к 1 грамму на фунт веса тела. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, ешьте такие нежирные белки, как стейк, рыба и курица. Дайте своему организму различные источники белка, фасоль — один из самых полезных белков, поэтому обязательно включайте фасоль в свой рацион ежедневно. Употребление в пищу излишка мяса только накапливает больше жира, и это не самый полезный выбор белка, но в значительных количествах он необходим.Кроме того, важно сбалансированно питаться, не забывайте включать в свой рацион овощи. Брокколи, зелень, помидоры, лук, чеснок и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и очень важны, потому что они богаты антиоксидантами.
  • Сбалансированная программа тренировки — Очень важно, чтобы программа тренировки заставляла ваши мышцы гадать. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, ваши мышцы не будут удивлены и разовьются меньше. Тренируйте мышцы по-разному, чтобы они адаптировались к изменениям и развитию.Часто бодибилдеры обнаруживают, что через некоторое время они выходят на плато, и им становится трудно продолжать наращивать мышцы. Это называется плато, и единственный способ выйти из него — изменить режим тренировки, чтобы вы могли по-разному прорабатывать мышцы.

Рекомендуемые добавки для наращивания мышечной массы

Существует множество добавок, в которых утверждается, что они помогают вам нарастить мышцы. Я пробовал многие из них, когда дело касалось напитков перед тренировкой, протеинового порошка, протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков.Поскольку я пробовал многие из имеющихся добавок, я знаю, какие из них работали для меня лучше всего, а какие казались наиболее чистыми. Я обычно покупаю такие добавки в Интернете, и вы можете перейти по ссылке ниже, если вам нужна дополнительная информация о добавках. По ссылке ниже вы попадете на мой любимый веб-сайт по бодибилдингу, на котором есть сотни обзоров добавок, а также одни из лучших цен, которые вы найдете в мире добавок для бодибилдинга.

Мой любимый N.O. Дополнения

  • Nitrix — Поставляется в форме таблеток и является хорошей предтренировочной добавкой для хорошего накачивания перед посещением тренажерного зала.
  • Н.О. XPlod — Н.О. XPlod — это смешанный напиток перед тренировкой, который, кажется, работает немного быстрее, чем Nitrix. Вероятно, это связано с тем, что вы его пьете, поэтому питательные вещества легко усваиваются. У этого напитка перед тренировкой прекрасный вкус. Помпа сильная, мне понравилось это дополнение.
  • NaNO Vapor — Я считаю, что NaNO Vapor — лучшая добавка N.O. , которую я когда-либо пробовал. Все ароматы потрясающие и имеют отличный вкус.Как N.O. XPlod, это также порошок, который вы смешиваете с водой. Но кажется, что NaNO Vapor действует почти мгновенно, когда вы его пьете. Это дает вам отличную накачку, значительно увеличивает энергию, выносливость и силу во время тренировки, но при этом не заставляет вас нервничать. Пары NaNO — моя любимая добавка оксида азота, она производится MuscleTech.

Мои любимые протеиновые порошки

Сегодня на рынке фитнеса много протеиновых порошков, особенно когда речь идет о добавках для бодибилдинга.Но я был довольно лоялен к нескольким протеиновым порошкам, которые имеют прекрасный вкус, содержат качественный белок, и они работают, независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить мышечную массу или набрать массу.

  • 100% Whey Protein от Optimum Nutrition — Замечательный низкокалорийный протеиновый порошок с более чем 20 граммами белка на порцию. Этот протеиновый порошок всегда отлично помогал мне, он очень доставляет удовольствие после или перед тренировкой и имеет прекрасный вкус.
  • N-Large2 — протеиновый порошок для большого набора веса — N-Large2 — это протеиновый коктейль, который содержит около 52 граммов белка на порцию и от 600 до 800 калорий.Он считается протеиновым порошком для набора веса, который помогает культуристам набирать больше веса, идеально подходит для набора массы и имеет прекрасный вкус.
,

Как приготовить домашний протеиновый порошок

Как приготовить домашний протеиновый порошок

Вот рецепт диетолога для простого домашнего протеинового порошка с неожиданным недорогим источником протеина и натуральным загустителем.

Этот рецепт был впервые опубликован в 2014 году и стал нашим самым популярным рецептом. Я обновил пост, добавив новые фотографии и свежую информацию (и примечание: люди часто спрашивают меня, какой блендер я использую — вот блендер Black & Decker за 40 долларов, который я использую уже несколько десятилетий! [Партнерская ссылка].

За прошедшие годы десятки друзей сказали мне, что этот домашний протеиновый порошок является фаворитом их детей и даже больных родственников. Вот как все началось…

Моя сестра хотела завтрак на вынос для себя и своего подростка; она думала, что фруктовый смузи с мерной ложкой протеинового порошка объединит все компоненты сбалансированного завтрака. Но … ей нужен был более доступный вариант, чем у большинства магазинных сортов, и ей плевать на искусственные подсластители в большинстве порошков.

Вот рецепт, который она прислала мне для одобрения диетолога: «сухой овес + коричневый рис + сырая чечевица: измельчить до порошка»

Ура. Я написал в ответ: «Breakfast #bellyache», так как сырая чечевица не переваривается. Фактически, одна из причин, по которой вы их готовите, заключается в том, чтобы уничтожить некоторые антипитательные факторы, которые делают их несъедобными в сыром виде.

Итак, вместо этого, вот полезный рецепт, который я придумал, используя малоиспользуемый, удобный и сверхпитательный продукт в супермаркете: обезжиренное сухое молоко быстрого приготовления — на самом деле это просто молоко с удаленной водой — то есть сухое молоко.Итак, , как и стакан жидкого молока, содержит сыворотку . По мнению растущей группы исследователей, высококачественный белок, такой как молочные продукты (сыворотка) и яйца, дают наилучшие результаты с точки зрения роста мышц, восстановления мышц и могут быть полезны для похудания.

Каждая ложка 1/2 чашки моего домашнего протеинового порошка содержит 180 калорий и 12 граммов белка . Для этого я объединил:

  • Сухое молоко: Порция 1/3 чашки содержит всего 80 калорий , колоссальные 8 граммов белка, включая сывороточного протеина И 8 основных питательных веществ.
  • Сухой овес: Натуральный загуститель, потому что овес «пухлый» в жидкости. Весь овес — это здоровое цельное зерно со значительным количеством клетчатки. Кроме того, некоторые исследователи показали, что овсянка содержит особый тип клетчатки, которая помогает дольше чувствовать сытость.
  • Миндаль: Содержит клетчатку и полезные для сердца жиры.

Рецепт простого способа от диетолога: как приготовить домашний протеиновый порошок через @TspCurry.

Скомбинируйте мой домашний протеиновый порошок (рецепт ниже) в следующих быстрых рецептах , чтобы получить готовый завтрак , готовый к употреблению, , содержащий протеин, который принесет пользу вашему телу, а также позволит вам бодрствовать все утро.Это также некоторые из любимых способов этого диетолога восстановить силы после тренировки. Используйте мерную ложку 1/2 чашки (46,2 г) домашнего протеинового порошка :

.
  • Ягодно-ягодный смузи: 1 мерная ложка Homemade Protein Power + 1/2 стакана простого (или ароматизированного) греческого йогурта + 1 стакан молока + 1 стакан ягод = 31 г белка
  • Extra Creamy Chocolate Smoothie: 1 мерная ложка Homemade Protein Power + 1 чашка молока + 1/4 авокадо +1 столовая ложка какао-порошка = 18 г белка
  • Смузи со сладким картофельным пирогом: 1 мерная ложка домашнего протеина + 1 стакан молока + 1/2 чайной ложки специи для тыквенного пирога + 1/4 стакана консервированного сладкого картофеля = 17 г белка
Печать

Состав

Шкала 1x2x3x

  • 3 стакана (240 г) обезжиренного сухого молока быстрого приготовления, разделенное на части
  • 1 стакан (80 г) овсяных хлопьев старого или быстрого приготовления
  • 1 чашка (142 г) миндаля
  • Подсластитель на ваш выбор

Инструкция

  1. Поместите в блендер 1 стакан растворимого молока, 1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан миндаля.Пульсировать до однородности.
  2. Поместите оставшееся растворимое сухое молоко в блендер и взбейте несколько раз до однородного состояния.
  3. Поместить в емкость и плотно закрыть. Если вы используете в течение 2 недель, храните при комнатной температуре, а при более длительном хранении храните в холодильнике, чтобы орехи не прогоркли.
  4. Чтобы использовать, залейте 1/2 стакана жидкости 1 / 2–1 стаканом в блендере; по возможности дайте овсянку набрать 5-10 минут. Добавьте дополнительные фрукты, ароматизаторы, йогурт или молоко по вашему выбору. Особенно вкусен экстракт ванили или миндаля.

Вы используете протеиновый порошок? Вы когда-нибудь делали свой собственный?

Если вам нравится этот рецепт, ознакомьтесь с другими из нашей серии «Полезные советы» здесь.

Если вам нравится этот рецепт, вы можете проглотить его, взяв с собой мерную ложку моего домашнего протеинового порошка :

Смузи с черничным маффином

Чаша для смузи с шоколадным арахисовым маслом

Пряничный смузи

А теперь ознакомьтесь с моим обзором: КАКОЙ БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК ЛУЧШЕ ДЛЯ ВЫПЕЧКИ? И посмотрите на результат при выпечке этого протеинового бананового хлеба.

Лучший домашний протеиновый порошок за 10 минут

Как приготовить протеиновый порошок в домашних условиях

Привет, гурманы, Домашний протеиновый порошок! Меня спрашивают о рецепте домашнего протеинового порошка, и сегодня я делюсь своим рецептом здесь. Это идеальная смесь семян, орехов и бобов, она очень полезна и не содержит сахарного протеина, приготовленного в домашних условиях. Лучше всего получать все макроэлементы и микроэлементы с пищей. Домашний протеиновый порошок — хороший способ быстро получить всевозможные протеины.На их приготовление уходит менее 10 минут, они очень полезны и вкусны. Однако многие хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами. Вегетарианская и веганская диета — это диета, в которой может не хватать белка. Итак, вот полезный рецепт приготовления домашнего протеинового порошка. Я придумал, как использовать удобные и питательные продукты: сухое молоко, сухие орехи и семена. Белок является важным макроэлементом в рационе человека, который помогает восстанавливать ткани, вырабатывать ферменты и гормоны, наращивать и тонизировать мышцы, а также укреплять, восстанавливать или заменять ткани.Это также помогает в потере веса. Существуют протеиновые порошки на молочной и растительной основе. Сегодня я расскажу, как приготовить домашний протеин на основе молочных продуктов с нуля. Это может быть высококачественный чистый домашний протеиновый порошок с приятным вкусом. Этот протеиновый порошок — простой способ добавить больше белка в свой рацион и помогает похудеть. Они могут стать удобным дополнением к рациону. Чтобы сделать этот постный протеиновый порошок, я использовал самые здоровые ингредиенты, такие как орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис), семена (тыква, лен и чиа), соевые бобы, овес и сухие вещества молока.Итак, давайте посмотрим, как это сделать!


Как приготовить протеиновый порошок?

Сделать протеиновый порошок проще, вам нужно просто обжарить все орехи и семена, переложить все в блендер вместе с сухим молоком и взбивать до однородной массы. Просейте измельченный порошок, и он готов к приготовлению молочных коктейлей, смузи, лепешек, блинов и есть много способов его съесть.


Видео на YouTube:

Подготовка и время приготовления: 10 минут.


Ингредиенты:
  • Миндаль ¼ Чашка
  • Фисташки ¼ Чашка

  • Грецкие орехи ¼ Чашка

  • Арахис ¼ Чашка

  • Соевые бобы ¼ Чашка

  • Тыквенные семечки ¼ Стакан

  • Семена льна ¼ Чашка

  • Семена чиа ¼ Чашка

  • Овес ¼ Чашка

  • Сухое молоко ¼ Стакан


Инструкции:

  • Обжарьте миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис в течение 2-3 минут на среднем или слабом огне и дайте остыть.

  • Обжарьте семена льна в течение минуты и дайте им остыть.
  • Обжарьте тыквенные семечки, семена чиа, соевые бобы и овес в течение 2–3 минут на среднем или слабом огне и дайте остыть.
  • Измельчите / взбейте жареные орехи, семена и сухое молоко и измельчите / взбейте до получения мелкого порошка.
  • Порошок, измельченный через сито для получения муки тонкого помола / порошкообразной консистенции.
  • Домашний протеиновый порошок готов. Наслаждаться!!!



Суточная потребность в белке:
  • Для женщин: 46 г в день
  • Для мужчин: 56 граммов в день
  • Для беременных и кормящих женщин: 71 грамм в день.



Польза для здоровья протеинового порошка:
  • Помогает при потере веса.
  • Стимулирует синтез белка, необходимого для роста мышц.
  • Протеиновый порошок помогает ускорить восстановление после мышечной боли после тренировки.
  • Помогите уменьшить воспаление
  • Может снизить кровяное давление и помочь в лечении диабета (тип 2).
  • Белок также работает как нейромедиатор.
  • Повышение метаболизма.
Когда лучше всего его принимать?
  • В течение дня, чтобы получать суточную потребность в белке.
  • После тренировки.

Могу ли я использовать этот протеиновый порошок для похудания?

Да, с низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от лишнего жира.



Как включить этот протеиновый порошок в свою еду?
  • Смешайте 2 столовые ложки протеинового порошка с пшеничной мукой и замесите тесто и приготовьте лепешки.
  • Смешайте 1 столовую ложку протеинового порошка с чашкой теплого молока.
  • Смешайте 2–3 столовые ложки протеинового порошка с блинами, досой и жидким тестом.
  • Смешайте 1 столовую ложку протеинового порошка с фруктовыми и овощными коктейлями.
  • Приготовить молочный коктейль из авокадо
  • Приготовить молочный коктейль из манго

Сколько граммов протеина в одной мерной ложке?

В одной мерной ложке (32-35 г) содержится 10,5 г белка.



Сколько калорий, углеводов, пищевых волокон и сахара в одной порции (1 столовая ложка = прибл.10 г)?

Этот домашний протеиновый порошок содержит 45 калорий, 2,56 г углеводов, 1,49 г пищевых волокон и 0,49 г сахара.

Продукты питания

Белок / 25 г

Миндаль

5,25 г

Фисташки

5,07 г

Грецкие орехи

4 г

Арахис

6.25 г

Семена льна

4,57 г

Тыквенные семечки

7,46 г

Семена чиа

4,12 г

Соя / Соевые бобы

9 г

Овес

4,22 г

Сухое молоко (сухое молоко)

5 г

Как его хранить и срок годности домашнего протеинового порошка?
  • Храните в сухом, чистом и герметичном контейнере.
  • После приготовления можно использовать до 3 недель при комнатной температуре.
  • В холодильнике можно использовать до 1 ½ месяца.

Итак, ребята, чего вы ждете? Соберите все ингредиенты и приготовьте протеиновый порошок.
не забудьте поделиться с нами своими мыслями, и если вы подготовите его, поделитесь своей фотографией.


Ешьте здоровую пищу, оставайтесь здоровыми !!!

Сделайте свой собственный сывороточный протеин в домашних условиях

Протеиновые добавки сегодня стали необходимостью.Но цены на добавки слишком высоки. Не каждый может себе позволить инвестировать в них. Итак, означает ли это, что им нужно идти на компромисс со своими белками?

НЕТ!

Вот как вы можете приготовить сывороточный протеин в домашних условиях и получить суточную дозу протеина!

  • Выберите любой молочный продукт, например, йогурт / творог, панир (творог) или пахту.
  • Творог — самый простой вариант, доступный в домашних условиях, но вы можете выбрать любые продукты, упомянутые выше.
  • Возьмите миску и поставьте на нее ситечко. (Фильтр может быть большим или маленьким)
  • Возьмите небольшую муслиновую ткань и положите ее на сетчатый фильтр.
  • Положите 250 граммов творога на ситечко и накройте его полиэтиленовой пленкой. Держите в холодильнике на ночь 6-8 часов.
  • Снимите чашу, которая стояла на ночь. Твердая часть, которая находится в верхней части сита, называется творогом, а жидкость, которая будет собираться в чаше, называется домашним сывороточным белком.

Полка Срок годности домашнего сывороточного протеина: —

  • Если вы заморозите домашний сывороточный протеин, его хватит на 6 месяцев.
  • Может храниться в герметичных бутылях или стеклянных банках.
  • Идеально подходит для приготовления одной партии сывороточного протеина на месяц, а затем для приготовления еще одной свежей массы.

Ничего не пропадает! Вы также можете использовать творожный сыр…

  • Творожный сыр обычно используется в качестве сырного соуса или сырной пасты.Вы можете добавить молоко в соответствии с вашими требованиями. Если вы хотите сделать соус густым, то молока должно быть меньше, и наоборот.
  • Полученный творожный сыр содержит полезные жиры, которые необходимы организму.
  • Кроме этих соусов, вы также можете использовать творог в выпечке тортов.

Преимущества домашнего сывороточного протеина: —

— Без добавок. Это источник чистого сывороточного протеина!

— Это экономически выгодно, в отличие от добавок, доступных на рынке.

— У него абландский вкус, так что вы можете смешать его с собственным протеиновым коктейлем!
Теперь вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью чистейшего сывороточного протеина“

Сколько протеина содержится в домашнем сывороточном протеине и как его измерить?

1/2 стакана = 15 грамм.

1 стакан = 30 грамм.

Вот несколько интересных рецептов, как превратить мягкий сывороточный протеин во вкусные протеиновые коктейли!

(1) Арахисовый шоколад!

Название ингредиента Кол-во
Арахисовое масло 2 ст.
Банан 1
Сывороточный протеин домашнего приготовления 1 стакан
Творог ½ стакана
Обезжиренное молоко 1 стакан
Какао-порошок ½ ст.
Пищевая ценность
Питательные вещества Питание на порцию
калорий 465
Белок 43 г
Углеводы 39 г
Жиры 17 г

* Факты о питании получены на теоретической основе.

МЕТОД: —

— Смешайте все ингредиенты и подавайте.

— Это может быть отличным дополнением после тренировки.

(2) Power Green!


Название ингредиента Кол-во
Шпинат / Кале 1 стакан
Банан 1
Творог ½ стакана
Обезжиренное молоко 1 стакан

Пищевая ценность
Питательные вещества Питание на порцию
калорий 235
Белок 18 г
Углеводы 38 г
Жиры 4 г

* Факты о питании получены на теоретической основе.

МЕТОД: —

— Смешайте все ингредиенты и подавайте.

— Это может быть отличная добавка после тренировки или также может использоваться в качестве замены еды.

(3 ) Манго радуйтесь!

Название ингредиента Кол-во
Яблочный сок 1 стакан
Манго 1
Сывороточный протеин домашнего приготовления 1 стакан
Творог ½ стакана
Апельсиновый сок 1 стакан
Кусочки ананаса ½ стакана

Пищевая ценность
Питательные вещества Питание на порцию
калорий 600
Белок 64 г
Углеводы 79 г
Жиры 4 г

* Факты о питании получены на теоретической основе.

МЕТОД: —

— Смешайте все ингредиенты и подавайте.

— Это может быть отличная добавка после тренировки или также может использоваться в качестве замены еды.

(4) Choco Shake!

Название ингредиента Кол-во
Обезжиренное молоко 1 стакан
Вода 1 стакан
Сывороточный протеин домашнего приготовления 1 стакан
Растворимый кофе 1 ст.
Какао-порошок 1 ст.

Пищевая ценность
Питательные вещества Питание на порцию
калорий 350
Белок 32 г
Углеводы 87 г
Жиры 8 г

* Факты о питании получены на теоретической основе.

МЕТОД: —

— Смешайте все ингредиенты и подавайте.

— Это может быть отличная добавка после тренировки или также может использоваться в качестве замены еды.

(5) коктейль Pro-Oats!

Название ингредиента Кол-во
Обезжиренное молоко 1 стакан
Овес овсяный / овес стальной 1 стакан
Сывороточный протеин домашнего приготовления 1 стакан
Корица ½ чайной ложки
Мед 2 ст.
Миндаль (нарезанный) 5-8 шт.

Пищевая ценность
Питательные вещества Питание на порцию
калорий 580
Белок 44 г
Углеводы 92 г
Жиры 12 г

* Факты о питании получены на теоретической основе.

МЕТОД: —

— Смешайте все ингредиенты и подавайте.

— Это может быть отличная добавка после тренировки или также может использоваться в качестве замены еды.

Теперь наслаждайтесь ежедневным источником белка, не беспокоясь о стоимости и неприятных ингредиентах!

Как приготовить домашний порошок сывороточного протеина (9 шагов)

3 — Добавьте лимонный сок: Выдавите немного лимонного сока и смешайте 5 столовых ложек с нагретым молоком.Оставьте всю жидкую смесь на медленном огне. Не доводите его до кипения!

4 — Дайте смеси остыть: Выключите огонь и отставьте кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой примерно на 20–30 минут. Не кладите его в прохладное место, так как вы хотите, чтобы белок и другие питательные вещества постепенно разделялись.

5 — Штамм Смесь: Вам понадобится большая миска и ситечко для сыра. Медленно вылейте содержимое кастрюли на ситечко, но не торопитесь.Творог попадет в ситечко, и вы можете отложить его, как только он будет тщательно процежен.

6 — Дайте сыворотке стечь: Поместите чашу и ситечко из шага 5 в холодильник и дайте ему остыть и полностью стечь в течение примерно 2–3 часов. Храните его в холодильнике, чтобы избежать его порчи в процессе приготовления.

7 — Обезвоживание сыворотки: Самый простой способ добиться этого — купить дегидратор. Вы можете купить их довольно дешево в Интернете, и они избавят вас от лишних хлопот.Поместите жидкую сыворотку в дегидратор примерно на 12 часов при 135 ° F. На этом этапе жидкость будет больше похожа на воду.

8 — Обработка сыворотки без дегидратора: Если у вас нет дегидратора, вы можете поместить жидкость в кастрюлю, нагреть до среднего огня и дать ей покипеть. Постепенно он станет густым и комковатым. Затем переложите его на противень, застеленный бумагой для выпечки, и дайте ему высохнуть в течение 12 часов.

Если она не высохла полностью, разбейте ее и дайте высохнуть еще 12 часов.

Просто имейте в виду, что этот шаг не идеален, если вы хотите поддерживать оптимальную питательную ценность сывороточного протеина.

9 — Смешайте с порошком: Используйте кухонный комбайн или блендер, чтобы создать порошок, а также смешайте с некоторыми натуральными ароматизаторами, такими как ваниль или какао-порошок. Если он все еще немного влажный, оставьте его высохнуть еще на несколько часов, прежде чем поместить его в плотно закрытую банку.

23 закуски с высоким содержанием белка, которые можно приготовить за считанные минуты — ешьте это не то, что

В то время как картофельные чипсы, газировка и печенье могут быть быстрым средством от голода в наши дни, поскольку вы проводите большую часть своего времени дома, в непосредственной близости от кухни, бездумное употребление их в течение дня наверняка вызовет у вас чувство вялый и даже более голодный позже.Поэтому вместо того, чтобы баловаться жирной, искусственно подслащенной пищей, выберите что-нибудь, что заставит вас чувствовать себя бодрым и живым, например, закуски с высоким содержанием белка. Это звучит намного лучше, не так ли?

Хотя это часто связано с увеличением веса, мы определенно рекомендуем перекусы — с правильных продуктов . Чтобы ваша закуска считалась полезной, она должна содержать около 4 грамма белка, от 130 до 250 калорий и быть с низким содержанием сахара (особенно рафинированного или искусственного).

Так что откажитесь от увеличения веса и проблем со здоровьем, которые идут рука об руку с нездоровой пищей, и возьмите одну из этих 23 закусок с высоким содержанием белка, содержащих полезные для вас ингредиенты.

Shutterstock

Сделайте домашнюю смесь для троп без сладких добавок, таких как молочный шоколад и подслащенные сухофрукты. Вместо этого просто объедините свой выбор сырого миндаля, кешью, грецких орехов и фисташек с несладкими кокосовыми хлопьями и рублеными финиками без косточек или изюмом. Это обильная доза белка, полезных жиров и натурального сахара.Чтобы орехи получились поджаренными, запекайте их при температуре 400 градусов в течение 10 минут.

Два ингредиента и два простых шага — чего еще можно желать от вкусных закусок с высоким содержанием белка. Просто разрежьте один небольшой банан пополам вдоль и положите между ними примерно 2 столовые ложки вашего любимого арахисового масла. Если вам хочется, сбрызните медом или немного корицы. Этот сэндвич с бананом и высоким содержанием белка — идеальное лекарство от полуденной тяги.

Основной хумус сделан из мощных ингредиентов, таких как нут, тахини, оливковое масло, лимонный сок и специи.Нут богат белком и клетчаткой, которые сохранят чувство сытости и поддержат ваш пищеварительный тракт. Его очень просто приготовить большими партиями, его можно легко разделить на порции и принести на работу или в школу в качестве закуски. Соедините 1/2 стакана хумуса с освежающими овощами, такими как морковь, сельдерей и огурец, и вы обязательно останетесь довольны до следующего приема пищи.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Йогурт подходит не только для утреннего отдыха: загрузите миску исландского йогурта Siggi’s (в котором больше протеина, чем в популярной греческой версии), чтобы взбодриться во второй половине дня.Сверху добавьте небольшую горсть мюсли, ягод и корицы, чтобы усилить антиоксидантные свойства. Мы рекомендуем выбирать жирные, простые йогурты и добавлять собственные ароматизаторы, чтобы избежать ненужного сахара и консервантов.

Если вы заядлый читатель Eat This, Not That! , вы, наверное, знаете, что мы большие поклонники энергетических шаров, таких как эти 25 рецептов энергетических укусов, соответствующих шумихе, и не зря! Готовите ли вы их сырыми или запекаете в духовке, это быстрые, полезные закуски с высоким содержанием белка, сияющие вкусом и текстурой.Вы можете взять с собой две или три закуски в день в качестве перекуса перед тренировкой или насладиться ими, когда наступает ощущение трех часов и у вас начинает болеть желудок от еды. Лучшие комбинации, которые мы видим, — это смесь фруктов, цельного зерна, орехов, семян и специй.

Shutterstock

Посыпьте приготовленный воздухом попкорн шоколадным протеиновым порошком и кайенским перцем, чтобы добавить дополнительную дозу протеина в закуску и придать ей ароматный вкус. Попкорн содержит клетчатку и цельнозерновые продукты, которые в полдень убивают. Но старайтесь избегать таких расфасованных в микроволновую печь! Многие известные бренды добавляют в свои пакеты перфтороктановую кислоту (ПФОК), соединение, которое некоторые исследования связывают с бесплодием, увеличением веса и нарушением обучаемости.Чтобы узнать, что еще скрывается в вашей пище, посмотрите «40 самых ужасающих вещей, которые можно найти в пище».

Shutterstock

Хрустящий и богатый протеином комбо — лучший вариант перекуса. Жарьте нут в оливковом масле и ваших любимых специях в духовке с температурой 400 градусов в течение 40 минут, пока не получите золотисто-коричневый хрустящий укус. Это надежный рецепт, который можно приготовить дома, но если вы в спешке, возьмите Biena Chickpea Snack , созданный одним из этих 14-ти умных предпринимателей!

Shutterstock

Не искупайтесь и приготовьте самми! Вместо обычных ломтиков яблока и миндального масла, нарежьте яблоки сердцевиной и нарежьте ломтиками и нанесите тонкий слой миндального масла на половину ломтиков.Сверху выложите оставшиеся дольки яблока и виолу, закуски с высоким содержанием белка! Бутерброды с яблочно-миндальным маслом. Вы также можете добавить немного семян чиа или льняной муки, чтобы получить еще больше пользы для здоровья. Это инновационный способ превратить простую закуску в веселую.

Shutterstock

Всего из четырех ингредиентов вы можете мгновенно приготовить изысканную закуску. Возьмите один авокадо, 1 лимон, 1 столовую ложку нарезанного лука и 5 унций консервированного тунца, выложите авокадо и вылейте примерно половину авокадо в миску, оставив слой авокадо вдоль скорлупы (сделайте это с обеих сторон).В эту миску добавьте тунец, лимонный сок, нарезанный лук, соль и перец и хорошо перемешайте. Наполните ракушки авокадо салатом из тунца и наслаждайтесь! Поскольку это всего лишь перекус, мы рекомендуем просто съесть половину, а вторую половину отложить на потом.

Shutterstock

В твороге относительно мало калорий и сахара, но очень много белка — этого достаточно, чтобы всего 4 унции творога обеспечили около 20-25 процентов дневной потребности в белке! Соедините его с нарезанным персиком и медом для получения сладкого оттенка.Было обнаружено, что персики предотвращают ожирение и сердечные заболевания благодаря большой дозе бета-каротина.

Shutterstock

Гуакамоле — это блюдо, посланное прямо от богов. Но это может быть что-то, что вы полностью теряете способность есть, а затем смотрите вниз и понимаете, что съели целый пакет чипсов из тортильи, а гуака больше нет. Чтобы контролировать свои порции, попробуйте завернуть большую столовую ложку свежеприготовленного гуакамоле в обертку из рисовой бумаги и свернуть ее, как мини-буррито. Окуните его в острый соус, чтобы получить дополнительный эффект!

Shutterstock

Нарежьте огурцы тонкими продольными ломтиками, равномерно распределите по 2 ломтика индейки и сыра на каждом огурце и скатайте их! Используйте зубочистку, чтобы скрепить их, если вы в пути, или наслаждайтесь ими прямо сейчас! Это супер-низкоуглеводная закуска, которая содержит большое количество белка, чтобы вы продолжали работать.

Вы можете пойти в супермаркет и купить предварительно упакованные пудинги, наполненные искусственными ароматизаторами и рафинированным сахаром. или вы можете получить полностью натуральную закуску, приготовленную всего из трех ингредиентов. Смешайте ½ авокадо, 100% какао-порошок и 2 чайные ложки кленового сиропа и перемешайте до однородной массы. Какао — это полезная для сердца специя, которая снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и контролирует заболевания, связанные с воспалениями. Не говоря уже о том, что его шоколадный вкус невероятно вкусен!

Shutterstock

Смешайте 1 стакан простого, жирного греческого йогурта и 1 столовую ложку кленового сиропа до однородной массы.Выстелите противень пергаментной бумагой или фольгой и полейте смесью, равномерно распределив ее тонким слоем. Сверху положите горсть ягод, орехов, семян, ядер какао или тертого кокоса и поместите в морозильную камеру на ночь. После полного замораживания разломите кору на части и храните в замороженном виде. Лучше всегда использовать неароматизированный йогурт и добавлять собственные подсластители, чтобы вы знали, что в него входит. Берите кусок, когда чувствуете, что уровень сахара в крови падает, или перед тренировкой полезные жиры и белки дадут вам необходимый заряд энергии.

Пудинг с чиа можно приготовить только из семян чиа и жидкости. Но почему бы не получить немного протеина и яркого вкуса, добавив протеиновый порошок или ореховое масло? Мы предлагаем использовать миндальное молоко с порошком ванильного протеина Aloha или маслом кешью!

Взбейте одно яйцо (включая желток) с итальянской приправой и оливковым маслом. Разрежьте один красный перец пополам и фаршируйте его яйцом. Это легкая закуска, которая содержит около 6 граммов высококачественного белка и не содержит сахара и углеводов.Сохранение яичных желтков в холине, питательном веществе, которое помогает печени и транспорту питательных веществ по всему телу.

Используя ½ стакана греческого или исландского йогурта и 1 столовую ложку орехового масла, можно легко окунуть в него свои любимые фрукты. Это сливочное насыщенное блюдо увеличит количество протеина — и в бананы, яблоки или клубнику вы будете погружать, вам гарантированно понравятся эти закуски с высоким содержанием протеина!

Shutterstock

Вы, вероятно, знакомы с такими брендами, как Nutella, которые продают шоколадно-ореховую пасту, но если вы хотите сбросить килограммы до лета, это определенно Not This! с такими ингредиентами, как сахар и пальмовое масло, возглавляющие список.Вместо этого сделайте свой собственный вариант закусок с высоким содержанием белка в домашних условиях, смешав в кухонном комбайне богатый белком фундук и какао-порошок без кожицы с выбранным вами натуральным подсластителем, пока они не станут однородными и однородными. (Нам нравится этот рецепт от Minimalist Baker!) Намажьте столовую ложку на ломтик цельнозернового хлеба или используйте его как соус для фруктов. На вкус он такой же приятный, и в этом нет нужды чувствовать себя виноватым.

Shutterstock

Положите 1 лепешку из проросших зерен, 2 столовые ложки томатной пасты, горсть шпината и сыр моцарелла или пармезан на сковороду с низким или средним нагревом.Дайте сыру расплавиться и сложите лепешку. Вы также можете сделать это в панини, чтобы сделать уборку еще проще! Используя томатную пасту вместо соуса, вы обязательно получите только протертые помидоры, которые богаты ликопином — антиоксидантом, который снижает риск сердечных заболеваний. Разрежьте кесадилью пополам и оставьте половину на потом.

Shutterstock

Рецепты кружек для микроволновой печи в наши дни стали очень популярны из-за того, насколько быстро они собираются вместе и восхитительны на вкус! Просто покройте кружку спреем для печенья, добавьте два яйца и специи и хорошо перемешайте, чтобы приготовить легкие закуски с высоким содержанием белка.Готовьте в микроволновой печи примерно 45 секунд, а затем снова перемешайте. Снова поставьте в микроволновую печь на 45 секунд — и вот так у вас яичница. Говоря о рецептах кружек для улучшения здоровья, попробуйте эти 20 простых рецептов кружек!

Shutterstock

Если вы голодны, но торопитесь, приготовьте полезный протеиновый смузи с дополнительными фруктами и овощами. Комбинируйте такие ингредиенты, как листовая зелень, например капуста или шпинат, авокадо, банан, ананас, кокосовое молоко и несладкий протеиновый порошок, чтобы получить тропический напиток под рукой.Чтобы узнать больше рецептов смузи, ознакомьтесь с 56 лучшими рецептами смузи для похудения.

Shutterstock

Один из самых простых способов перекусить — это заранее сварить яйца. Сварите дюжину яиц в начале недели, чтобы обязательно перекусить, когда у вас начнет урчать живот. Он не только богат белком, но и насыщен жизненно важными минералами и витаминами, благодаря которым вы будете сиять, потребляя около 70 калорий в день.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Выбирайте острые, соленые или сладкие блюда — на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы приправить тыквенные семечки.Это простой способ утолить свою тягу к хрустящей еде, не дотянувшись до пакета картофельных чипсов, покрытого жиром.

Как приготовить сывороточный протеин в домашних условиях?

В последние годы протеиновые добавки стали незаменимыми для посетителей тренажерного зала. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, я уверен, что ваш инструктор мог бы порекомендовать некоторые протеиновые добавки.

На рынке представлены различные протеиновые добавки. Но самым печально известным и широко используемым является сывороточный протеин .Он долгое время был непобедимым королем.

Порошки сывороточного протеина могут быть очень дорогими для некоторых. Однако хорошая новость заключается в том, что приготовить сыворотку в домашних условиях несложно.

Не знаете с чего начать? Мы тебя поймали! Просто внимательно следуйте этому руководству, и все будет хорошо.

С чего начать?

Давайте начнем с того, что перечислим основные ингредиенты, которые вам потребуются в этом рецепте. Уверен, что эти предметы уже будут у вас.Ознакомьтесь со списком ниже.

  • СВЕЖЕЕ КОРОВЬЕ МОЛОКО — 1 ГАЛЛОН / 4 ЛИТРА (ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО) или МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (ТВОРОГ, КОТТЕДЖНЫЙ СЫР, МАСЛЯНОЕ МОЛОКО)
  • ЛИМОН — 5 ЧАЙНЫХ ЛОЖЕК
  • ПОРОШОК ВАНИЛЬ / КАКАО ДЛЯ АРОМАТИЗАЦИИ
  • ПИЩЕВОЙ ТЕРМОМЕТР
  • БОЛЬШОЙ СУДНО
  • БОЛЬШАЯ ЧАША
  • ФИЛЬТР
  • МУСЛИНОВАЯ ТКАНЬ
  • ДЕГИДРАТОР (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)
  • БЛЕНДЕР
  • ПЛАСТИКОВАЯ УПАКОВКА

Итак, как я упоминал ранее, у вас дома нет ничего необычного или недоступного.Если у вас нет одного из них, быстро бегите в продуктовый магазин. А теперь давайте посмотрим на рецепт.

2 простых способа приготовить сывороточный протеин в домашних условиях

МЕТОД 01: Сделайте сывороточный протеин в домашних условиях

ШАГ 01

Налейте молоко в большой кипящий сосуд. Дайте молоку постепенно нагреться и продолжайте проверять показания термометра. Показание термометра должно быть 180F .Через некоторое время он начнет слегка закипать. Убедитесь, что температура не превышает этого значения.

ШАГ 02

Когда температура станет 180F, добавьте пять чайных ложек лимонного сока в молоко . Дайте молоку снова закипеть при той же температуре 180F.

ШАГ 03

Выключите конфорку и дайте молоку отстояться. Обязательно прикрывайте крышку емкости. Молоко должно оставаться горячим.Отложите на двадцать-тридцать минут.

ШАГ 04

Теперь возьмите ситечко и вылейте молоко из сосуда. В этот момент молока больше нет. Сыр отделился. Сыр останется, а жидкая часть — сыворотка.

Соберите сыворотку в емкость и поставьте сито с сыром на верх емкости. Охладите на на два-три часа , чтобы извлечь всю сыворотку.

ШАГ 05

Теперь обезвожьте жидкую сыворотку с помощью дегидратора. Установите дегидратор на 135F на 12 часов.

Если у вас нет дегидратора, дайте жидкой сыворотке немного покипеть на среднем огне. Когда он станет густым, переложите его в лоток. Дайте высохнуть в течение 12 часов.

ШАГ 06

Используйте блендер , чтобы смешать этой сыворотки, полученной на этапе 5. Добавьте какао-порошок или ванильный порошок. Если ваша сыворотка не полностью высохла, дайте ей высохнуть.

Перелейте его в герметичный контейнер. Вот и все. Неужели это не было так просто?

СПОСОБ 2: приготовить сывороточный протеин в домашних условиях (простой метод)

Если первый метод показался вам слишком длинным, то у нас есть и более короткий рецепт. После этого вы получите тот же результат. Итак, если вы хотите избежать беспорядка на кухне, следуйте этому.

ШАГ 01

Возьмите любой молочный продукт , например творог, творог или пахту .

ШАГ 02

Теперь возьмем таз и стальное ситечко. В дальнейшем выстелите сетчатый фильтр муслиновой тканью . Добавьте полученный молочный продукт , дайте воде процедить и собрать в миску.

ШАГ 03

Закройте сетчатый фильтр полиэтиленовой пленкой . Храните его в холодильнике на ночь . Утром вся сыворотка соберется в тазе.

Вуаля! У вас есть сывороточный протеин.Обезвоживайте и дайте высохнуть. Обратитесь к последним двум шагам, упомянутым в первом методе.

Вы также можете пропустить этап обезвоживания и сохранить жидкую сыворотку. Готово к использованию. Вы можете добавлять его прямо в коктейли.

Часто задаваемые вопросы

1 кв. Каков срок хранения домашнего сывороточного протеина?

Домашний сывороточный протеин имеет срок хранения — шесть месяцев. Однако лучше раз в месяц готовить свежих партий.

2 кв. Как хранить сывороточный протеин?

Убедитесь, что вы храните сывороточный протеин в герметичной банке или контейнере .

3 кв. Сколько калорий в одной мерной ложке домашнего сывороточного протеина?

Калорий в одной мерной ложке сывороточного протеина может составлять около 100-130 . Содержание белка составляет 30 грамм. Сывороточный протеин быстро всасывается. Это причина того, что лучше всего подходят для наращивания мышц и похудения.

4 кв. Каковы преимущества приготовления сыворотки в домашних условиях?

Мы знаем, что каждая упакованная пища содержит консерванты и другие химические вещества. Следовательно, домашний протеин будет органических, и 100 процентов натуральных.

Это также экономически выгодный продукт , который обеспечивает всю питательную ценность, которую вы ищете в добавке. Так что нет ничего плохого в том, чтобы приложить некоторые усилия для его создания.

Заключение

Надеюсь, вы попробуете этот рецепт. Дай мне знать, как это окажется. Домашний сывороточный протеин является альтернативой по разным причинам.

Я уверен, что многие из нас извлекают этот белок каждый день и даже не осознают, что это ценное питательное вещество. Когда вы превращаете молоко в сыр, не выбрасывайте желтую сыворотку. В одном стакане этой сыворотки содержится от шести до восьми граммов протеина.

Сывороточный протеин необходим не только для наращивания мышечной массы, но и имеет другие преимущества для здоровья.Он помогает уменьшить воспаление, снижает высокое кровяное давление и является подходящей пищевой добавкой для тех, кто страдает диабетом.

Я надеюсь, что благодаря этому руководству вы смогли понять процесс производства сывороточного протеина.

20 советов по добавлению большего количества белка в рацион пожилых людей

Когда вы слышите о диете с высоким содержанием белка, вы думаете о бодибилдерах? Мужчины и женщины с большими мышцами рук, груди и ног? Бодибилдерам нужно большое количество белка, потому что они наращивают мышцы.

Но диета с высоким содержанием белка важна и для пожилых людей. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки вам также необходим белок. Ваше тело полагается на белок для функционирования. Пожилым людям особенно необходима диета с высоким содержанием белка:

  • Общее состояние здоровья
  • Мышечная сила
  • Баланс, ловкость и стойкость

Почему пожилым людям нужна диета с высоким содержанием белка?

Белок — одно из основных питательных веществ, входящих в состав вашего тела.Каждая клетка вашего тела зависит от белка для функционирования, в том числе:

  • Кожа
  • Волосы
  • Гвозди
  • Мышца
  • Кости
  • Внутренние органы

Белок необходим для заживления, построения и восстановления клеток и тканей тела. Вам нужно протеина для:

  • Исцелить от травм
  • Поддерживайте баланс уровня жидкости
  • Выздоровевший после операции или болезни
  • Сохранение здорового зрения
  • Сбалансируйте гормоны и пищеварительные ферменты

Без белка ваше тело начинает разрушать мышечную массу и прочность костей.Исследования показали, что пожилые люди не могут усваивать белок так же легко, как молодые люди, поэтому их телам может потребоваться больше белка для удовлетворения его потребностей.

Диета с высоким содержанием белка может защитить вас от потери мышечной массы, а мышечная масса важна, потому что вам необходимо задействовать мышцы во всем, что вы делаете.

Сильные кости и мускулы позволяют встать со стула, пойти в магазин, работать во дворе, танцевать или играть с внуками. Даже такие простые задачи, как натягивание носков и выход из душа, облегчаются благодаря здоровым и сильным мышцам.

С возрастом потеря мышечной массы — это нормально, но потеря силы также может привести к падению. Вы также можете быть более восприимчивыми к болезням и травмам.

Национальное обследование здоровья и питания показало, что пожилые люди не получают достаточного количества белка: 6% мужчин старше 71 года и 4-6% женщин старше 50 не получают рекомендуемое количество белка.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Почему нам нужно больше белка с возрастом?

Потребности в питании меняются с возрастом, и одно изменение состоит в том, что нам требуется больше белка.Но почему? В мышцах, прикрепленных к костям, больше всего необходим белок. Именно эти мышцы двигают ваше тело. У поджарых молодых людей 30% белка тела находится в мышцах. 50% их общей массы тела могут составлять мышцы (как у этих бодибилдеров).

С возрастом мышечная масса может уменьшаться. К 75-80 годам в среднем только 25% тела состоит из мышц. Большая часть мышц ног теряется, что приводит к слабости, тремору, чувству усталости и боли при ходьбе.

Старение также истощает ваши резервы. Когда вы молоды, вы можете выжить на диете с низким содержанием питательных веществ. Потому что у вас есть запасы питательных веществ. К 65 годам вы, возможно, исчерпали свои резервы. Плохое питание может сделать вас слабым и слабым.

Прочтите: Как питание влияет и влияет на долголетие нашего мозга

Сколько протеина нужно пожилым людям?

Национальный институт здоровья рекомендует, чтобы 10-35% калорий приходилось на белок. Это означает, что если вы съедаете 2000 калорий в день, вам нужно 100 граммов белка.Одна унция продукта с высоким содержанием белка обычно содержит 7 граммов настоящего белка.

Последние данные показывают, что рекомендованные количества белка могут быть слишком низкими для пожилых людей. Пожилым людям может потребоваться 1,0–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, это может означать, что вы потребляете 80-104 грамма белка каждый день, независимо от количества потребляемых калорий.

Откуда берется белок?

Белок содержится в пище и в организме.Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Ваше тело использует аминокислоты для построения, восстановления и поддержания вашего тела. Белок может быть животного или растительного происхождения. Аминокислоты:

  • Essential
  • Несущественное
  • условно

Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Заменимые аминокислоты вырабатываются вашим организмом из продуктов, которые вы съели. Условные аминокислоты — это те аминокислоты, на которые вы полагаетесь, когда болеете или получаете травму.

20 советов по диете с высоким содержанием белка для пожилых людей

Для увеличения количества белка в рационе необходимо иметь план. Здесь мы дадим 20 практических советов, как добавить больше белка в свой день.

Первое правило, которому нужно следовать, — знать о своих потребностях в белке. Затем составьте список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы любите есть. При каждом приеме пищи и перекусе старайтесь заменять крахмал или углевод на пищу с более высоким содержанием белка.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Завтрак, как правило, является едой, в которой большинству людей не хватает белка.

  1. Добавьте орехи и семена в крупу. Если вам на завтрак нравится миска холодных или горячих хлопьев, попробуйте уменьшить количество хлопьев и заменить их орехами или семенами, например:
    • Тыква
    • Подсолнечник
    • Конопля
    • Лен
  2. Начать с яйца. Яйца — это аккуратный маленький протеиновый пакетик. Каждое яйцо содержит 6 граммов белка. Есть так много способов есть яйца. Чтобы быстро не готовить завтрак, попробуйте заранее сварить вкрутую по шесть яиц.Храните в холодильнике и возьмите одну, чтобы быстро добавить к завтраку.
  3. Сделайте миску для завтрака. Вместо хлопьев попробуйте таз для завтрака с греческим йогуртом. 8 унций йогурта могут дать вам 17-20 граммов белка. Добавьте горсть орехов и семян, чтобы получить еще больше белковой энергии.
  4. Нагрузка на гайку масла. Держите под рукой банку (или две) вашего любимого орехового масла, чтобы легко добавить белок. Попробуйте ложку арахисового, миндального или орехового масла.Будьте осторожны, избегайте орехового масла с добавлением сахара. Ешьте ореховое масло:
    • Цельнозерновые тосты
    • Смешайте с овсянкой
    • В шоке
    • На сладком картофеле с корицей
  5. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли — это быстрый и легкий белковый завтрак. Вы можете использовать белок растительного или животного происхождения. Некоторые протеиновые порошки можно даже смешать с кофе или чаем. Убедитесь, что вы используете высококачественный протеиновый порошок, который не содержит:

Идеи для обеда с высоким содержанием белка

  1. Добавляйте белок в салаты. Салаты — отличный способ пополнить запасы белков и овощей. Добавьте что-нибудь, чтобы создать рецепт салата из суперпродуктов, который насытит. Пытаться:
    • Гайки
    • Семена
    • Остатки мяса
    • Творог
    • Яйца
  2. Заменитель хлеба мясом. Вместо бутерброда сделайте рулет из мяса. Чтобы быстро приготовить обед на вынос, используйте пару кусочков тонкой грудки индейки, обернутой вокруг:
    • Огурец
    • Сыр
    • Ростки
    • Салат
  3. Вершина с яйцом. Яйца также можно добавлять в обед в виде яичного салата. Или просто сваренное вкрутую яйцо вместе с обычным приемом пищи.
  4. Добавьте фасоль. Растительный протеин — это быстро и легко перекусить. Попробуйте банку промытого нута, смешанного с киноа, свежей петрушкой и помидорами. Добавьте немного сыра фета для дополнительной «вкусности» и протеина.
  5. Суп с высоким содержанием белка. Суп или пюре отлично подходят для пожилых людей, которым не хватает жесткой текстуры. Вы можете медленно готовить тушеные блюда и супы, чтобы мясо или бобы стали мягче и легче усваивались.

Читать: легкий сладкий картофельный суп с кокосовым молоком Рецепт

Идеи для ужина с высоким содержанием белка

Большинство жителей Северной Америки потребляют большую часть белка за обедом. Белок не нужно равномерно распределять в течение дня. Если вы любите протеин в течение дня, воспользуйтесь этим.

Размер порции мясного белка обычно равен размеру вашей ладони.

  1. Съешьте стейк. Говядина — продукт с высоким содержанием белка. Если вы выберете нежирное мясо, вы сможете увеличить порцию и содержание белка.
  2. Куриная грудка гриль. Курица — это еще одно мясо, которого можно есть больше, если вы выберете нежирную нарезку. Куриную грудку на гриле можно быстро, просто и вкусно добавить к тарелке с овощами или зернами с высоким содержанием белка.
  3. Добавьте немного сыра. Сыр придает аромат и является прекрасным началом или завершением трапезы. В качестве завершающего штриха попробуйте чашку творога, несколько ломтиков твердого сыра или посыпьте суп сыром!
  4. Попробовать рыбу. Fish предоставляет дополнительные возможности для разнообразия. Есть много разных видов рыбы, которые вы можете добавить к своему обеду. Средняя порция тунца или лосося даст вам около 25 граммов белка. Консервы и замороженная рыба также являются отличным выбором.
  5. Понедельник без мяса. Добавьте к еде на растительной основе, такой как фалафель из нута, тофу, добавленный в жаркое, или сытный суп из пяти бобов или чили. Бобы, как правило, содержат около 15 граммов белка на чашку, но с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.Попробуйте отказываться от мяса раз в неделю, чтобы смешать его!

Прочтите: Рецепт вареного лосося с лимоном и белым вином

Снеки с высоким содержанием белка

Закуски — еще одно место, где можно добавить еще один протеиновый пунш. Попробуйте сочетание свежих фруктов или овощей с:

  1. Копченый лосось
  2. Сыр
  3. Орехи (миндаль, фундук, ореховая смесь, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи)
  4. Семена
  5. Здоровое вяленое мясо

Обеспечение вашего здоровья достаточным количеством белка поможет вам сохранить здоровье.У вас может быть больше энергии, а ваши мышцы и кости станут сильнее. Попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой следующий прием пищи.

Бесплатная консультация

Поговорите с консультантом по уходу

Не знаете, как поддержать цель любимого человека состариться дома? Позвоните консультанту по медицинскому обслуживанию сегодня по телефону 650-770-1456 или щелкните здесь, чтобы назначить бесплатную оценку и узнать, как уход на дому может удовлетворить ваши потребности.
Запросить информацию

Весенний овощной пирог с курицей

Продвигайте правильное питание для себя и своих близких с помощью этих удивительных пирогов с курицей и весенними овощами в горшочке.Рынки полны свежего гороха, картофеля и жемчужного лука, но есть и замороженные варианты.

Горох часто упускают из виду как полезный продукт, но он представляет собой сложный крахмал, богатый клетчаткой, минералами и витаминами. Женитьба их в густом соусе вместе с картофелем, жемчужным луком, морковью, курицей и эстрагоном, а в завершение украсить купленным в магазине печеньем или домашним тестом — сделать вкусный обед или ужин.

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

Обслуживает: 4

Состав

1 чайная ложка оливкового масла

½ стакана жемчужного лука

½ стакана очищенного горошка

2 маленьких молодых картофеля с красной кожицей (разрезать пополам вдоль, а затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

1 морковь (разрезать пополам вдоль, затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

¼ ч.л. сушеного эстрагона

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки черного перца (молотого)

2 ч.л. муки из тапиоки

1 стакан бульона из куриных костей или куриного бульона

1 стакан нарезанного кубиками или тертого цыпленка

4 готовых круга печенья или по этому рецепту

Метод

  1. В кастрюлю среднего размера добавьте одну чайную ложку оливкового масла на среднем или сильном огне.Добавьте морковь и лук и обжарьте в течение 3 минут.
  2. Добавьте красный картофель, горох, соль, перец и эстрагон и тушите 30 секунд, а затем выключите огонь.
  3. В небольшой миске смешайте две чайные ложки порошка тапиоки и две столовые ложки бульона из куриных костей. Смешайте до однородной массы.
  4. Включите овощи снова на средний огонь и добавьте оставшийся костный бульон в овощную смесь.
  5. Добавьте тапиоку и бульон к смеси и варите до образования пузырьков (около двух минут).
  6. Выключите огонь и добавьте курицу в смесь.
  7. Разделите начинку на четыре жаропрочных формочки по 5-7 унций или на форму размером 8 на 8 дюймов.
  8. Верх с 4-мя кругами печенья.
  9. Выпекайте при температуре 400 градусов в течение 18-20 минут или пока печенье не поднимется и не станет слегка коричневым.
  10. Достаньте пироги из духовки и сразу же наслаждайтесь.
Транс-жиры 0 г

9

0

4 %

%

Пищевая ценность

Порции 4.0

Количество на порцию

калорий 281

% Дневная стоимость *

9009

900 %

Насыщенные жиры 3 г

14 %

Мононенасыщенные жиры 2 г

Холестерин 0 мг

0 %

Натрий 864 мг

02 9%

Калий 774 мг

22 %

Всего углеводов 42 г

14 %

Пищевые волокна 4 г

0

Сахар 8 г

Белок 8 г

16 %

Витамин С

62 %

Кальций

4 %

* Процент дневной нормы s основаны на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут меняться в зависимости от ваших потребностей в калориях.Приведенные здесь значения могут быть неточными на 100%, потому что рецепты не проходили профессиональную оценку и не оценивались FDA США.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Ресурсы

Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор

Проблемы питания пожилых людей

Белок

Министерство сельского хозяйства США: All about the Protein Foods Group

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Узнайте о наших услугах по уходу за престарелыми здесь: https: // homecareassistance.ru / Senior-Senior-Care

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.