Пуловер со штангой: Страница не найдена – Все боевые искусства и единоборства

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.

Техника выполнения

Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.

Чтобы занять исходное положение, необходимо:

  • взять штангу средним хватом;
  • лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
  • зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.

Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.

Само движение при пуловере выполняется следующим образом:

  • делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
  • удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
  • выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.

Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.

Важно! Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.

Общие рекомендации

  1. Упражнение рекомендуется выполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
  2. Угол изгиба локтевого сустава не должен меняться. Во время движения он должен составлять 150 градусов.
  3. Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается вес пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку увеличивают. Максимальный предел составляет 25 кг.

Не следует превышать рекомендуемый вес. Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.

Варианты выполнения

Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.

Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном

Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.

Разбор упражнения

Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.

Чем отличается от пуловера с гантелью?

Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.

Кому подходит упражнение?

Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.

Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.

Интересные факты

Среди атлетов бытует мнение о том, что упражнение становится более эффективным тогда, когда его комбинируют с жимом лежа, то есть делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловер выполняется с легким. Это означает, что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если говорить о жиме и травмоопасна, если применять к пуловеру.

В некоторых источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение справедливо только для периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не получится.

Пуловеры со штангой: особенности, техника выполнения, видео

Пуловеры со штангой представляют собой разновидность классических пуловеров, выполняемых с гантелей. Преимущество штанги заключается в том, что можно удобно менять ширину хвата, однако наиболее оптимален хват на уровне ширины плеч.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы груди: большая и малая грудные, передняя зубчатая.

– Мышцы спины: широчайшие, ромбовидная, большая круглая.

– Мышцы рук: трицепсы (длинная головка).

Техника выполнения

  • Займите положение лежа на горизонтальной или наклонной скамье и попросите партнера подать вам штангу;
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите его перед собой на вытянутые руки;
  • Немного согните руки в локтях и начинайте медленно опускать гриф штанги назад и вниз;
  • В точке самого сильного мышечного растяжения задержитесь на 1-2 секунды, затем мощным усилием верните штангу в исходное положение.
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Следите за положение рук – они не должны быть согнуты слишком сильно, иначе упражнение превратится во французский жим лежа;
  • Более удобно выполнять пуловеры EZ-штангой, а не классической прямой, поскольку изогнутый гриф обеспечивает более естественное положение суставов;
  • Чем длиннее амплитуда движения, тем более эффективно упражнение – старайтесь опускать локти как можно ниже, а поднимать штангу до уровня живота;
  • Пуловеры со штангой включают в работу большой массив мышц, однако ни одну из них не качает целенаправленно, поэтому данное движение используется в основном для «добивания» рабочих мышц и их растяжки. Кроме того, пуловеры способствуют расширению грудной клетки.

Другие виды упражнения «Пуловер»:

Видео: Правильная техника выполнения пуловеров со штангой.

Пуловер со штангой: видео и фото упражнения

Опубликовано:

27.01.2017

Пуловер со штангой в большей степени, нежели вариант с гантелями, ориентирован на развитие грудной мускулатуры, но это не означает, что широчайшие мышцы спины удастся отключить.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу средним хватом.
  2. Ложитесь на горизонтальную скамью, чтобы голова была на краю.
  3. Зафиксируйте гриф штанги прямым хватом над грудью в слегка согнутых и поднятых вертикально вверх руках.
  4. Старайтесь не выгибать сильно поясницу. Для отключения напряжения с пресса можете поставить стопы на спинку скамьи.

Движение:

  1. Глубоко вдохнув, медленно опустите руки со штангой за голову.
  2. В течение 1-2 секунд удерживайте руки со снарядом параллельно полу. В течение этого времени абстрагируйтесь от тягового усилия и сосредоточьтесь на мышечном растяжении.
  3. На выдохе возвратитесь в начальную позицию.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сгибайте руки в локтях, иначе пуловер превратится в жим, что приведет к смещению нагрузки на другие мышцы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чтобы обеспечить максимально естественное положение лучезапястных и локтевых суставов при выполнении упражнения, рекомендуется использовать штангу с EZ-образным грифом.
  • Величина угла изгиба локтевого сустава при выполнении упражнения должна оставаться фиксированной в момент совершения движения – около 150°.
  • Оптимальной нагрузкой для начинающего атлета при выполнении пуловера со штангой принято считать вес пустого грифа – 8-10 кг. В дальнейшем нагрузку допустимо увеличить, но не более, чем до 25 кг. Выход за верхнюю границу нормы может спровоцировать развитие внутрибрюшной грыжи.

[/su_list]

Варианты выполнения

   Пуловер со штангой лежа поперек скамьи. Данный вариант более сложен для выполнения. Вы можете опускать таз вниз, когда снаряд идет за голову, дополнительно включая в работу пресс и мышцы спины. Попросите напарника подать вам снаряд перед упражнением, так как это проблематично, взять штангу и устроиться на скамье сохраняя равновесие.
   Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном. Здесь нагрузка больше смещается на мышцы спины и низ груди; укорачивается амплитуда движения и возрастает нагрузка на локтевые суставы.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер со штангой

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Разбор упражнения

Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.

Анатомия упражнения

В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.

Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью

При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.

Кому подойдет

Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.

«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.

Факт:

  1. В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
  2. В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.

Карта мышц

Пуловер со штангой на прямой скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров


Пуловер отличное упражнение для мышц рук и груди. При правильной технике выполнения вы почувствуете, как расширяется ваша грудная клетка.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Пуловер со штангой на прямой скамье видео

Как делать упражнение

  1. Ложитесь на ровную скамью со штангой, используя хват на ширине плеч.
  2. Держите штангу прямо над грудью, согнув руки. Это будет вашим исходным положением.
  3. Держа руки в согнутом положении, на вдохе медленно опускайте вес дуговым движением за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
  4. В этот момент на выдохе верните штангу обратно в исходное положение.
  5. Удерживайте вес на секунду в исходном положении, затем повторите необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение может быть выполнено с использованием гантели или E-Z грифа.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер со штангой на прямой скамье» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер со штангой на прямой скамье Author: AtletIQ: on

Пуловер — упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

Дата публикации: .

Пуловер — это отличное упражнение, помогающие развивать грудные и широчайшие мышцы. Несмотря на то что появление современных тренажёров по-немногу вытесняет привычные упражнения со свободными весами «из прошлого», пуловер остаётся актуален в большинстве спортивных залов.

Что же представляет собой упражнение под названием пуловер? 

Пуловер помогает хорошо расширить атлету грудную клетку. При этом задействуются все группы мышц, которые расположены вокруг туловища. Это упражнение дает прицельную нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

По сути, грудная клетка — это рама, в функцию которой входит поддержка мышц верхней части тела спортсмена. Выполнять такое упражнение можно двумя способами. Первый способ — это пуловер со штангой, а второй — пуловер с гантелями.

Пуловер — упражнение на растяжку

Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.

Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.

После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают «наливаться» все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.

Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.

Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.
Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.

Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.

Часто спортсмены делают одни и те же ошибки, которые можно было бы избежать, если правильно их выполнять. Например, при выполнении упражнения спортсмены поднимают бедра и тем самым значительно снижают нагрузку на грудь. Стоит ли говорить, что в таком случае весь труд будет сведен на нет.

Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.

Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер — это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.

Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.

Пуловер с гантелей

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.

Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей, следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.

После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.

Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.

После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.

Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.

Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.

Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.

Пуловер на тренажере

Есть особый вид пуловеров — это пуловер в тренажере. Он неплохо развивает латеральные мышцы, а также хорошо растягивает грудь. Если занятия происходят в тренажере, то атлет получает именно целевую нагрузку на нужные мышцы.

Как же правильно выполнять упражнение пуловер на тренажере?

Чтобы начать упражнение необходимо плотно прижаться к самому сидению в тренажере. Затем следует сильно ухватиться за перекладину, которая расположена над головой.

Теперь необходимо следить за дыханием. На выдохе тянем перекладину вниз, пока она не пересечет уровень груди. Секундная пауза и снова вдох, затем нужно плавно поднимать перекладину.

Данное упражнение тоже может привести к дискомфорту в суставах, поэтому нужно следить за ходом тренировки и выполнять упражнения без какого-либо дискомфорта.

Что касается амплитуды движения, то она не должна быть максимальной.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Пуловер со штангой. Пуловер с гантелью.

Пуловер — упражнение, помогающее расширить грудную клетку и пользующееся популярностью у бодибилдеров, в том числе и у не безызвестного Арнольда Шварценеггера, который включил его в свою программу (см. Программа тренировок Шварценеггера). Основные работающие мышцы в упражнении — грудные, правда помимо них во время пуловера работают широчайшие мышцы спины и в меньшей степени трицепсы. В современном бодибилдинге нет однозначного мнения насчет пользы пуловеров. Одни считают упражнение малоэффективным, создающим недостаточную нагрузку на мышцы. Другие, напротив, считают выполнение пуловеров надежным инструментом для увеличения объема грудной клетки. В конечном итоге решить этот спор можно только включив пуловеры в тренировку и взглянув на результат. Не исключено, что в твоем случае пуловеры могут оказаться весьма эффективными.

Пуловер бывает двух видов: пуловер со штангой и пуловер с гантелью. Здесь мы разберем первый вариант, так как второй по технике практически идентичен варианту со штангой.

Техника

Для начала упражнения ляг на скамью вместе со штангой. Держи штангу в руках, поместив на верхнюю часть бедер. Хват — руками к себе, расстояние между руками — около 40 сантиметров. Руки согни в локтях и ни в коем случае не меняй этот угол во время упражнения.
Теперь ты готов выполнить пуловер со штангой! На вдохе подними штангу, веди по траектории полукруга.
Продолжай движение до тех пор, пока штанга не окажется за головой. В результате ладони должны смотреть вверх, а руки должны быть расположены параллельно полу.
На выдохе вернись в исходное положение. Далее повтори упражнение необходимое количество раз.

Количество повторений

Пуловеры рекомендуется выполнять в конце тренировки на грудь. Оптимальное число подходов — три. Число повторений может колебаться от 8 до 12.

Распространенные ошибки

Подъем бедер. Подобное движение снимет львиную долю нагрузки с груди и значительно снизит эффективность упражнения.

Отсутствие контакта стоп с полом может привести к травме позвоночника. Поэтому, во время упражнения обязательно следи, чтобы ступни надежно упирались в пол.

Упражнение должно выполняться плавно. Рывки снизят эффективность и могут также привести к травме.

Руки во время упражнения должны быть слегка согнуты в локтях. Абсолютно прямые руки повысят нагрузку на локтевые суставы, что может оказаться для них опасным.

Рекомендации

Если ты хочешь, чтобы пуловеры были максимально эффективными, расположись перпендикулярно скамье, зафиксировав на ней лишь плечи. В этом случае во время упражнения грудная клетка будет растягиваться сильнее, так как амплитуду движения удастся значительно увеличить за счет таза, опущенного ближе к полу.

Пуловеры ни в коем случае не относятся к силовым упражнениям, а потому гонка за весом здесь может привести к травме. Пуловеры — одно из тех упражнений, где во главу угла становится именно техника исполнения, а не вес.

Если ты впервые начал делать пуловеры — возьми вес не больше 10 килограмм. Для первого раза этого более чем достаточно.

Упражнение повышает результаты в жиме лежа, так что его можно включить в программу, если ты задался подобной целью.

Пуловер можно выполнять и с гантелью. В этом случае хват должен быть крест-накрест, а в роли фиксатора будет выступать блин гантели.

Пуловер сидя в тренажере. В чем отличия пуловера со штангой от пуловера с гантелями

Тренировка не всегда получается полноценной. Сегодня мы разберемся, что такое пуловер, что собой представляет данное и на какие мышцы влияет во время а также разберем основные ошибки новичков.

Описание и польза упражнения

Какие мышцы работают

Мы узнали, что такое упражнение пуловер с гантелью, теперь следует узнать, для чего его применяют и новички. В первую очередь, для прорабатывания двух важных групп мышц — широчайшие мышцы груди и спины. Вместе с ними заодно работают межреберные мышцы, брахиалис и передние зубчатые мышцы.


Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с или в связи с незнанием правильной . Далее рассмотрим, сколько необходимо делать пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Правильная техника выполнения

Прежде всего, разумно выбирайте который вы можете поднять во время выполнения тренировки. С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц . Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз вверх, когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся уходит в дельты и с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Важно! Если двигаться во время упражнения, то будут задействованы в работе не только мышцы спины, рук и груди, но и «посторонние».

Количество подходов и повторений

Так как пуловер можно делать со или рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

  • подходы: 2-3 раза.
  • повторения: 10-15 раз за подход.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • силовой пуловер;
  • дыхательный пуловер;
  • с разным положением рук;
  • на скамье с гантелью;
  • без поддержки низа ног и спины;
  • на наклонной скамье (голова вниз).
  • с двумя гантелями.


Пуловер является упражнением для грудных и спинных мышц. Новички и продвинутые спортсмены используют его для рельефности и укрепления мышц, однако не всегда соблюдают технику безопасности. Мы обращаем ваше внимание на рекомендации и советы опытных которые уже давно знакомы с пуловером и знают все секреты его выполнения.

Знаете ли вы? Самый маленький бодибилдер в мире — Адитья Дэв. Он весил 8,5 кг, при этом поднимал штангу в 4,5 кг.

Распространенные ошибки новичков

Обычно новички, выполняя пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье, совершают мелкие ошибки, которые в результате могут повлечь за собой травмы.

  • Чрезмерно большой вес. Если поднимать тяжелую гантель, существует риск, что новичок просто может ее уронить на лицо или пол и получить травму рук или других частей тела.
  • Расположение стоп. Пятки не должны отрываться от пола, так как из-за этого могут растянуться икроножные мышцы.
  • Опускание гантели. Нельзя опускать гантель за голову почти до пола, так как это может привести к появлению микротравм мышечных волокон в районе поясницы и плечевого пояса.
  • Расположение бедер и ягодиц. Во время выполнения нужно держать и на одном уровне. Если их опускать слишком низко или поднимать слишком высоко, можно получить травму поясничного отдела.
Если вы не уверены, что сможете сделать пуловер без посторонней помощи, попросите тренера «подстраховать» вас, чтобы избежать травм. Если у вас поясничного или шейного отдела позвоночника, или же другие настоятельно рекомендуем вам не использовать данное упражнение, так как оно может привести к травмам.


Тонкости и фишки по выполнению

Существуют некоторые особенности выполнения пуловера, которые мы разберем с вами далее.

  1. Ложитесь вдоль лавки. Это положение самое комфортное для выполнения.
  2. Руки держите всегда слегка согнутыми.
  3. Во время выполнения локти следует опускать как можно ниже, но не до боли в плечах. Поднимать гантель нужно до живота. То есть при выполнении вы должны сделать небольшой полукруг.
  4. При выполнении пуловера следует держать умеренный прогиб в локтях, при этом корпус не должен двигаться.
  5. Чтобы держать позвоночник в правильном положении, нужно глубоко Чем чаще и глубже вы дышите, тем ниже риск возникновения травм.
  6. Если вам неудобно или слишком тяжело заниматься с гантелью, можете поменять ее на блин от штанги при условии, что он будет такого же веса, что и гантель.
  7. Во время упражнения не старайтесь становиться на «мостик», то есть не выгибайте поясницу. Это может навредить вам.
  8. Во время выполнения вам нужно опускать гантель не до боли в плечах, а до чувства растяжения мышц.
  9. Никогда не используйте читинг. Это прием силовой тренировки, который выполняется с намеренным нарушением техники.

Важно! Читинг может нанести вам травмы, хоть и облегчит подъем гантели.

Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку. Оно подойдет как так . Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Блочный тип тренажеров позволяет применять действия, характеризующиеся изолирующей адаптацией на мышцы спины и груди. Непосредственно пуловеры, с точным выдерживанием всех технических особенностей выполнения являются лучшим вариантом при решении такой задачи.

Соблюдение всех методических нюансов использования такой работы на тренировках, быстро очертают мышечный рельеф в «целевых» зонах тела атлета.

Пуловер в тренажере и его преимущества для развития мышц

Широкий спектр всевозможных действий, которые являются частью спортивной деятельности или физической активности сегодня включает и пуловер в тренажере. Несомненно, это наиболее действенная, акцентированная на грудные и спинные мышцы, физическая подготовка. Неплохо развивает она трицепс и укрепляет пресс. Невзирая на ее эффективность, мало кто в зале использует сходные средства, поскольку они относятся к технически сложным вариациям.

Тем неимения, некоторые усилия обязательно дадут позитивный результат, поэтому разберемся, что и как делать, чтобы не упускать возможности качественно прокачать их.

Явная польза для опорно-двигательного аппарата

Действия характеризуются изолированным воздействием на мышечный аппарат, пуловер на блоке задействует практически все мускулы спины и груди, практически не затрагивая других. Движения, которые проделываются в таком режиме, являются базовыми для формирования рельефности указанных частей тела.

Сравнивая влияние других видов упражнений и обговариваемого в варианте на блоке важно отметить, что последнее позволяет качественно проработать те области, которые сложно «зацепить».

Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

  • зубчатые;
  • трицепсы;
  • пресс.

Деятельность последних, во время исполнения, не столь целевая, но прорабатываются отменно. Они, скорее, выступают в качестве стабилизаторов.

Поскольку методика относится к изолирующим, не сложно представить, что основное воздействие припадает на плечевые суставы. Учитывая то, что это один из самых хрупких суставов организма, важно не переусердствовать с весом. Незначительной нагрузке подпадают локтевой и коленный суставы, но все же, лучше удерживать их в полусогнутом состоянии, исполняя действия.

При условии соблюдения рациональной техники, добиться результата в скором времени будет несложно.

Тренажеры для выполнения

Пуловеры можно проделывать на спортивных тренажерах разных модификаций. В залах особой популярностью для этих целей пользуется блочный «Наутилус» и «Кроссовер». Удобность блочных модификаций в том, что траектория перемещения четко установлена. Кросс-тренажер, своей очередью, лучше подходит в ситуациях, когда нужно смещать акценты с широчайших мышц спины на дельтовидные.

Нюансы

В системе занятий нагрузки такого типа предполагают чувство своего тела, в частности «целевых» зон. Это первое условие, которое позволит расставить целевые акценты. Добиться нужного ощущения удастся не сразу, но систематическое использование поможет верно расставить акценты.

Если с первого раза не выходит надлежащим образом, это не значит, что и в будущем не получится. Возможно, стоит изменить рукоять или ширину хвата и пробовать еще. Важно, чтобы оборудование было отрегулировано индивидуально.

Не стоит «гнаться» за весом, прежде всего, акцент должен быть сделан на идеальную технику. В случае неадекватного дополнительного веса, и применения неверных угловых характеристик действий, утратится возможность проработать «целевые» зоны. При этом основное влияние пойдет на второстепенные, и упражнение утратит смысл. Отягощения не должны препятствовать соблюдению техники движений.

Для кого актуально

Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.

Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки ( ?) организма.

Основы техники выполнения

Применяя пуловер в тренажере, нужно придерживаться определенных технических требований к движениям.

  1. Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх.
  2. На вдохе тяните рукоять вниз, приблизительно к середине бедер.
  3. Выдохните на пике нагрузки.
  4. Достигнув нижнего положения рукояти, остановитесь, зафиксируйте позицию на 1-2 сек. и вернитесь в исходную.
  5. Нужно отдохнуть и растянув спину и грудь, повторите установленное вначале, количество повторений.

Нюансы характерные для блочных установок

Эффект от такой подготовки на блоке во многом будет зависеть и от некоторых нюансов.

  1. Важно придерживаться диафрагмального дыхания, при этом вдох совершается в фазе расслабления, а выдох – в фазе их сокращении опорно-двигательного аппарата.
  2. Не стоит подбирать предельный вес отягощения. Достаточно будет 70-80% от индивидуального максимума для конкретного атлета.
  3. Вес должен быть сосредоточен на пятке и внешней стороне ступни для сохранения устойчивой позиции.
  4. В верхней позиции хорошо потяните «целевые» зоны, вытягиваясь вверх.
  5. Восстановление в паузах отдыха лучше проводить в активном режиме, например, в висе на перекладине. Это позволит качественно растянуть мускулы и адаптировать их к следующему подходу.
  6. Положение на установке нужно выбрать таким образом, чтобы не ощущалось ни малейшего дискомфорта в суставах.
  7. Действия не предусматривают максимальной амплитуды и скорости, поскольку это усиливает риск травматизма плечевых суставов.

Рациональная техника позволит акцентировать усилия на нужных мышцах, эффективно проработать их, добиться незамедлительного результата в повышении силовых качеств и выражении рельефных характеристик.

Методические особенности выполнения в системе тренировок

Проработка спины и груди очень важна в практике тех, кто отдал предпочтение силовым средствам.

Пуловер на блокев системе тренировок, кроме точности в технике, требует соблюдения нескольких важных правил:

  1. Подготовку такого типа следует включать в недельный комплекс занятий 3-4 раза.
  2. Исходя с целей, его можно применять вначале основной части занятия или же в его конце: если акцент ставится на чистые силовые возможности спины и груди – в начале, если же нужно развивать силовую выносливость – в конце.
  3. Количество повторений в одном подходе – 10-15 с весом, не превышающим 70-80% от индивидуального максимума. Увеличение отягощения должно сопровождаться уменьшением количества повторений.
  4. Количество подходов не должно превышать 4-5.
  5. Между подходами планируется комбинированный отдых, длительностью 1,5-2 мин. Половина этого времени припадает на растяжки, другая половина – на пассивное восстановление.

Упражнение действительно не из легких, но все, что требует усилий, как известно, дает результат.

Упражнение пуловер стало одним из самых популярных в бодибилдинге и фитнесе. Что же делает это упражнение столь популярным?

Что такое?

Большая грудная клетка – вот что всегда выделяет настоящего спортсмена из серой толпы . Существует не так уж много упражнений, которые способны не только увеличить объемы мышц груди, но еще и увеличить объемы самой грудной клетки.

Кроме того, что пуловер упражнение идеально подходит для накачки грудных мышц, оно заставляет действовать еще и широчайшие мышцы спины, а в качестве мыщц-стабилизаторов – трицепсы.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение (в классическом варианте) лежа на скамье поперек. В таком исполнении в работу вы включаете мышцы груди и трицепсы, в меньшей степени – широчайшие мышцы.

Для того, чтобы сильнее включить в работу спину, выполняйте это же упражнение головой вниз на наклонной скамье. Нюанс техники выполнения пуловер упражнения в том, что необходимо сидеть на корточках, а лопатки держать на скамье.

Чаще всего пуловер упражнение выполняется с гантелей, удерживаемая двумя руками.

Немного анатомии

С точки зрения биомеханики данное упражнение проходит так:

    Трицепсы и грудь растянуты

    Сначала включаются широчайшие мышцы

    Происходит подъем рук, при том трицепсы и грудь напрягаются, эти мышцы сокращаются

    Положение рук над грудью, в котором заканчивается воздействие на грудь и начинают работать широчайшие.

Следует очень внимательно отнестись к технике выполнения данного движения . Какие ошибки чаще всего распространены и к каким травмам они могут привести – об этом ниже.

Рассмотрим самый распространенный вариант выполнения, который считается наиболее эффективным:

Исходное положение: берем гантель (для первых раз не более 10 килограмм), ставим его на скамейку. Ложимся перпендикулярно скамье. Должен получиться некий мостик.

Вашей первой точкой опоры будут ноги, угол которых составляет почти 90 градусов, а плечи и лопатки будут второй опорой. Гантель берем и ставим на грудь.

Вам может быть интересно Упражнения для увеличения грудных мышц: красиво, полезно, сексуально

Крепко захватываем ее обеими руками так, чтобы ладони находились под верхом гантели, руки полностью выпрямляем над грудью. Плечевой пояс должен быть выше таза, благодаря этому большая часть нагрузки будет уходить именно на широчайшие.

Начинайте упражнение с отведения гантели назад, за голову. При этом локти должны быть немного согнуты, а снаряд нужно опускать как можно ниже. Одновременно с этим движением важно делать вдох.

Как только вы поймете, что достигли самого большого напряжения широчайших, сразу поднимайте гантель по этой же амплитуде. При этом выдыхайте.

Очень важно зафиксировать бедра, так как поднимание и опускание бедер во время выполнения является очень частой ошибкой, которая может приводить к серьезным травмам.

Если вы хотите увеличить растяжение грудных мышц, то в то время, когда вы заводите гантель за голову, вам нужно немножко опустить таз вниз. При этом не нужно перебарщивать и двигать тазом с большой амплитудой.


Кроме тех преимуществ, которые были описаны, пуловер способен еще и увеличивать объем легких, тем самым увеличивая и внешние объемы. Для этого используются дыхательные пуловеры.

Целью дыхательного пуловера является растяжка и форсирование дыхания. В этом упражнении начать следует с небольшого веса, буквально 5-7 килограмм.

Помните: целью дыхательного пуловера не является увеличение нагрузки, а использование больших весов приведет к травмам и многократном снижении эффективности.

Исходное положение: ложитесь на скамью вдоль, а не как в предыдущем упражнении. Выпрямите руки с отягощением над верхней частью груди.

Зафиксируйте руки в локтях, это положение не следует менять во время выполнения упражнения. Медленно опустите вес за голову и одновременно с этим вдыхайте воздух.

Важно сделать не просто один вдох, а на протяжении всего движения наполнять грудь потоком воздуха . Опускайте руки до позиции, которая будет чуть ниже параллельности полу.

Вам может быть интересно Упражнения Кегеля для мужчин — сексуальное здоровье на радость дамам!

Забудьте про более низкие точки, они не приведут ни к чему хорошему! Как только вы дошли до нижней точки, сделайте еще глоток воздуха.

После этого сделайте паузу и верните руки в исходное положение, одновременно с этим очень важно выдыхать. Таких повторений нужно сделать как минимум пятнадцать.

Можно попробовать различные положения тела. Например, можно свесить голову со скамьи, это позволит сильнее воздействовать именно на грудную клетку.

Если вы почувствовали боль в локтях, то лучше держать их немного согнутыми, но делать это нужно в меру, иначе теряется эффективность упражнения. Второй вариант избавления от боли в локтевых суставах – работа с меньшим весом.

Лучше всего дыхательные пуловеры делать после упражнения, в котором очень сильно нагружается дыхательная система, например после приседаний, жимов ногами или становой тяги.

У нас есть информация о том ускорить

Проблемы в интимной жизни? В этом материале описывается упражнение для мужчин, которые испытывают подобные трудности.

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер ? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Упражнение «пуловер» (от английского слова pull over , что означает — тащить вверх) — это отличное упражнения для растяжения мышц, которое ориентировано на прорабатывание мышц груди , широчайшую мышцу спины , а также трицепсы , зубчатые мышцы , ромбовидную и малую грудную мышцу . Великолепно расширяет грудную клетку, положительно сказывается на развитии грудных мышц и спины.

Исходное положение

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова свисала за её край и расположите штангу на полу как раз под вашей головой. Ноги поставьте на пол, чтобы создать надежную опору. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже ширины плеч. Штангу нужно держать слегка согнув руки в локтях.

Траектория движения

Из начальной точки нужно поднять штангу над головой. Медленно поднимите штангу таким образом, чтобы она описала полукруг, держа при этом локти немного согнутыми. Задержитесь в верхнем положении на секунду и также медленно опустите руки в исходное положение, до тех пор пока руки не будут находится параллельно полу. При движении важно не сгибать руки в локтях, поэтому при опускании штанги следите, чтобы руки были зафиксированы.

Обратить внимание

Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения. Однако с выбором веса следует быть осторожным, сильно большой вес может привести к заваливанию штанги и нанести травму. Поэтому следует трезво оценивать свои силы.

Для получения большего эффекта упражнение следует выполнять слегка согнув руки. Не следует слишком низко опускать штангу в нижнем положении, это может привести к травме плеча. Избегайте рывков и сваливания, при этом делая амплитуду движения более длинной. Во время выполнения движений со штангой следите, чтобы ваша поясница не выгибалась.

Техника выполнения
  • Лягте на скамью. Расположив штангу на полу за головой, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч.
  • Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками.
  • Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

Подтягивание со штангой для увеличения силы широчайших и массы груди

Пуловер со штангой — это передовое изолирующее движение, которое фокусируется на растяжении и развитии широчайшей мышцы спины. Широчайшие мышцы — это часть спины, которая при развитии расширяется, чтобы дать вам V-образный конус, к которому люди стремятся. Есть несколько вариаций этого движения вперед, которые также можно выполнить, чтобы задействовать также и грудные мышцы.

Часто упражнение выполняется таким образом, что оно прорабатывает как широчайшие, так и грудь, а также расширяет грудную клетку.Тонкая граница того, какие части тела работают, будет зависеть от нескольких факторов, таких как растяжка, положение бедер и какие части тела сгибаются в верхнем положении. Когда руки больше согнуты, в отличие от движения по дуге с руками в более прямом положении, широчайшие задействуются меньше, и больше внимания уделяется развитию большой грудной мышцы, грудины (грудной клетки)

Как правильно выполнять Пуловер со штангой на согнутых руках

  • Лягте на скамью, перевернув голову, поставив ступни на пол.
  • Слегка согните бедра.
  • Возьмитесь за штангу сзади от пола и положите штангу на грудь, слегка согнув локти.
  • Слегка согнутые в локтях, пресс напряженный, тело устойчиво. вдохните и опускайте штангу над головой, пока плечо не станет примерно параллельно туловищу.
  • На выдохе подтяните штангу вверх по той же траектории.
  • Вдох по пути вниз, выдох по пути вверх.
  • Повторить.

Необходима осторожность при выполнении пуловера со штангой

  • Если у вас есть проблемы с плечом, будьте умны и просто избегайте пуловера со штангой.Есть множество других упражнений, которые приносят успех без такого риска.
  • Если вы чувствуете или испытываете боль в плече во время выполнения этого упражнения, остановитесь.
  • При опускании штанги, если вы начинаете чувствовать боль, остановитесь до того момента, когда вы впервые почувствовали боль.

Советы по выполнению пуловера со штангой на согнутых руках

  • Начните с легкого веса , чтобы практиковать хорошую технику и контроль.
  • Держите локти слегка согнутыми и близко к телу , чтобы сосредоточить внимание на широчайших, тем самым предотвращая возможную травму плеча.
  • Держите пресс напряженным, а тело устойчивым. Плотный сердечник поможет предотвратить травмы и даст вам дополнительную устойчивость при работе с отягощением.
  • Сожмите широчайшие в верхней части движения , чтобы добиться максимального задействования волокон и максимального сокращения мышц.

Распространенные ошибки при выполнении пуловера со штангой на согнутых руках

  • Использование слишком большого веса. Распространенная ошибка многих начинающих лифтеров — это выгибать спину, чтобы поднять вес.
  • Поднимите голову со скамейки. Это может вызвать растяжение шеи. Держите голову опорой на скамейке.
  • Поднимите бедра. Подъем бедер снижает нагрузку на широчайшие мышцы и снижает эффективность упражнения. Целью движения должно быть удержание бедер сверху вниз и получение хорошего медленного растяжения, прежде чем менять направление движения и сжимать широчайшие в верхней части движения.
  • Ноги не стоят на полу или скамейке. Если не ставить ступни на пол, это может привести к травме или растяжению нижней части спины.
  • Чрезмерное растяжение. Это может привести к растяжению грудной клетки и повреждению плеча.
  • Слишком быстрое движение. Выполнение движения слишком быстро не позволяет полностью задействовать столько мышечных волокон.
  • Позвольте вашим локтям раздуться. Это снимает удар с груди и может привести к травме плеча.
  • Рывок веса вверх .Не дергайте вес. Это не только может привести к потере правильной формы и привести к травмам, но также снизит сопротивление мышц и снизит эффективность упражнений.

Пуловеры со штангой — хорошее упражнение? | Live Healthy

Если вы жаждете V-образного сужения, которое делает вашу спину широкой и сильной, а талию тонкой, добавьте пуловеры со штангой в свой тренировочный арсенал. Это упражнение тренирует широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, покрывающую заднюю часть ребер, а также другие мышцы спины и груди, чтобы создать сильную толстую верхнюю часть тела.Упражнение не пользуется популярностью, но оно хорошо, если ваша цель — наполнить живот, создав оптимальную функцию плеч.

Back Booster

Пуловер с гантелями продвигает плечо через полный диапазон сгибания, движения рук над головой. В этом упражнении задействуются широчайшие, а также ромбовидные мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы на задней стороне плеч. Таким образом, это движение создает более широкую и мускулистую спину, что желают многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом, особенно когда они используются для дополнения упражнений, включающих в себя тяги вниз, подтягивания и тяги.

Дополняет жим

Вы можете поднять ноги посетителям тренажерного зала, которые используют жим лежа в качестве основного или единственного средства для наращивания груди, добавив пуловер со штангой в свою тренировку. Большая грудная и малая грудные мышцы, две основные мышцы груди, активируются при каждом повторении пуловера со штангой. Это движение помогает расширить грудную клетку, объясняет бодибилдер Ли Хейворд на веб-сайте «Критическая скамья», и, таким образом, заставляет мускулистые руки и плечи выглядеть пропорционально остальной части тела.

Functionally Essential

Даже если вы не культурист, пуловер со штангой может помочь двигать плечом в полном диапазоне движений, что улучшает его подвижность и силу. Людям со скругленной позой вперед полезно использовать пуловер, потому что он открывает и расширяет грудную клетку, одновременно укрепляя мышцы спины, что может помочь вам сохранить оптимальную осанку. Спортсмены, которые бросают над головой, например, соревнующиеся в теннисе, футболе, метании копья, бадминтоне и регби, также получат функциональную пользу от регулярного выполнения пуловеров со штангой, отмечает сайт физиотерапии «Peak Performance».»

Делай это правильно

Вы можете выполнять пуловер со штангой, лежа параллельно или перпендикулярно скамье для тренировки. Лежание перпендикулярно требует большей ловкости баланса и активации основных мышц, чтобы сохранять устойчивость. Вы должны удерживать штангу сверху. захват и расположите его над грудью — руки вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Используйте контроль, чтобы опустить штангу над головой. Ваши плечи будут рядом или даже параллельно вашим ушам. Верните штангу в исходное положение. выполнить одно повторение.Следите за тем, чтобы спина и бедра не выгибались, когда вы поднимаете руки над головой. Держите движения медленными и контролируемыми, используя легкие веса, когда вы впервые начинаете добавлять упражнения в свой распорядок, чтобы вы могли достичь идеальной формы. Если у вас болит плечо, прекратите упражнение — это не для вас. Стремитесь сделать один-три рабочих подхода по 10-15 повторений. «Оставьте их ближе к концу тренировки, — говорит Хейворд, — когда ваши мышцы уже нагреты и готовы к дополнительной накачке».

Источники

Биография писателя

Андреа Сеспедес — профессионально подготовленный шеф-повар, специализирующийся на питании.Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Пуловеры со штангой на наклонной скамье и видео: руководство и видео

Пуловеры со штангой на наклонной скамье и видео | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Сведения об упражнении

  • Целевые мышцы: Latissimus Dorsi, Sternal (нижняя) Pectoralis Major
  • Синергисты: Triceps Brachii (только длинная голова), Teres Major, Posterior Deltoid, Rhomboids, Levator Minis

    03, Pectoralis

  • Механика: Изоляция
  • Сила: Тяга

Исходное положение

  1. Лягте на спину (на спину) на наклонную скамью и надежно зафиксируйте ступни под подушечками для ног.
  2. Попросите партнера передать вам штангу или поднимите штангу сзади на полу.
  3. Удерживая штангу узким пронационным хватом (сверху), надавите на грудь.
  4. Согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов.

Execution

  1. Удерживая локти согнутыми под углом 90 градусов, вдохните, медленно опуская штангу назад, за голову, пока не почувствуете легкое растяжение под мышками.
  2. Выдохните, медленно изменяя движение в обратном направлении и возвращая штангу в исходное положение.
  3. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

  • Держите локти согнутыми примерно на 90 градусов.
  • Только ваши плечи должны двигаться.
  • Используйте гриф EZ-curl, если использование штанги затрудняет ваши запястья.
  • Упражнения с пуловером, такие как пуловер со штангой на наклонной руке, могут не подходить для людей с проблемами плеч.
  • См. Также пуловер со штангой на спуске.

Видео пуловера со штангой на наклонной скамье

Источники

Scroll to top

Пуловер со штангой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать пуловер со штангой

Настройка

Сядьте на стол перпендикулярно верхней части спины.Сгибайте только колени. Возьмитесь за штангу сзади и положите на грудь, слегка согнутые в локтях.

Упражнение

Со слегка согнутыми локтями опускайте перекладину над головой и за ее пределы до тех пор, пока плечи не будут полностью согнуты или плечи не станут примерно параллельны туловищу. Вернитесь и повторите.

подсказок

  • Нижняя часть тела, выходящая за пределы скамьи, действует как противовес сопротивлению и удерживает верхнюю часть спины фиксированной на скамье. Избегайте значительного подъема бедер. Фактический диапазон движений зависит от индивидуальной гибкости плеча.Во время упражнения держите локти неподвижно на небольшом сгибе. Можно использовать как прямую штангу, так и штангу EZ.

Мышцы работают

Мышцы, используемые для пуловера со штангой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для пуловера со штангой, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

  • Трицепс
  • Дельтоиды
  • Печ
  • Ромбовидные
  • Боковые дельтовидные мышцы

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы работает пуловер со штангой?

Пуловер со штангой для рабочих лат.

Для чего нужен пуловер со штангой?

Пуловер со штангой полезен для кондиционирования, наращивания мышечной массы, набора веса, роста и укрепления. Лучше всего он работает для спины, так как работает с широчайшими. Пуловер со штангой — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Пуловер со штангой — хорошее упражнение?

Пуловер со штангой — популярное силовое упражнение для широчайших.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свой пуловер со штангой?

Тренировка пуловера со штангой и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют пуловеры со штангой и как вам следует?

Стандарты и средние стандарты пуловеров со штангой

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы пуловерам со штангой

Варианты

Не знаете, как сделать пуловер со штангой проще или сложнее?

Вариации пуловеров со штангой

Узнать больше

Как делать пуловер со штангой?

Хотите знать, как выполнять пуловер со штангой , упражнение ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ ПУЛОВЕР БАРБЕЛЛ?

Пуловер со штангой — это упражнение, выполняемое для укрепления верхней части спины и груди.

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ ПУЛОВЕР БАРБЕЛЛЯ?

Основные мышцы : Упражнение «пуловер со штангой» лучше всего работает с грудью, верхней частью спины / трапециями. Вторичные мышцы : Плечи, трицепсы — это второстепенные мышцы, которым упражнения пуловера со штангой приносят наибольшую пользу.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА ПУЛОВЕР?

Пуловер со штангой требует выполнения штанги / EZ-Bar .

КАК СДЕЛАТЬ ПУЛОВЕРЫ БАРБЕЛЛЯ?

[images style = ”0 ″ image =” http% 3A% 2F% 2Fworkouttrends.com% 2Fwp-content% 2Fuploads% 2F2014% 2F11% 2Fbarbell-pullover.gif ”width =” 518 ″ align = ”center” top_margin = ” 0 ″ full_width = ”Y”]

7 шагов , и вы сможете выполнять упражнение пуловер со штангой.
  1. Лягте на спину на тренажерную скамью и удерживайте штангу на груди, сжимая руками и захватом сверху. Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга.
  2. Исходное положение: Вытяните руки вверх и прижмите штангу к груди. Осторожно, не сгибайте локти.
  3. Удерживая руки в согнутом положении, затем поверните их назад за голову, держа в руке штангу.
  4. Продолжайте вытягивать штангу в том же положении, пока не почувствуете, что грудь растягивается. Держись, пока не досчитаю до единицы.
  5. Отведите руки в исходное положение и вернитесь в исходное / исходное положение.
  6. Конечное положение: Продолжайте удерживать штангу в воздухе напротив груди.
  7. Повторите ваши повторения.

КАКОВЫ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ ТРЕНИРОВКИ ПУЛОВЕРА БАРБЕЛЛЯ?

Уровень сложности для выполнения упражнения пуловер со штангой колеблется от умеренный до жесткий для выполнения .

МОГУТ ЛИ ПУЛОВЕРЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТОЛЬКО МУЖЧИНЫ, ТОЛЬКО ЖЕНЩИНЫ ИЛИ ОБОИХ?

Выполнять упражнение пуловер со штангой может любой желающий.

ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПЕРВИЧНУЮ ГРУППУ МЫШЦ, КАК ДЕЙСТВУЮТ ПУЛОВЕРЫ?

5 других упражнений могут работать над теми же основными мышцами:
    1. Отжимания
    2. Жим штанги узким хватом
    3. Растяжка груди
    4. Подъем гантелей на наклонной скамье
    5. Жим штанги лежа

На этом не заканчивается.Узнайте больше об отличных упражнениях по бодибилдингу здесь.

Увеличьте грудь с пуловером

По поводу пуловера с гантелями Арнольд Шварценеггер сказал: «Вы не поверите, что это движение вызовет боль в грудины! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ». Сильные слова от владельца одного из самых знаменитых сундуков всех времен.

Пуловер был любимым приемом некоторых из величайших спортсменов Золотой эры бодибилдинга, включая Дуба, Рега Парка и Франко Колумбу.Это упражнение прорабатывает не только грудь, но и широчайшие, межреберные и переднюю зубчатую мышцу (мышцы грудной клетки). Максимально развитые межреберные мышцы создадут иллюзию увеличенной грудной клетки при глубоком вдохе или удержании позы, потому что ребра подтягиваются межреберными мышцами. Современные сундуки, кажется, отстают от классических телосложений, которые используют этот прием еженедельно.

Наука говорит

Существуют споры о том, является ли пуловер движением груди или спины.Ответ вы можете найти в исследовании. В исследовании 2011 года, озаглавленном «Влияние упражнения на пуловер на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке ЭМГ», опубликованном в журнале Journal of Applied Biomechanics , сравнивалась ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время упражнения пуловер со штангой с использованием восемь здоровых мужчин в качестве испытуемых.

ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины правой стороны измерялась одновременно во время упражнения пуловер во время как концентрической, так и эксцентрической фаз движения.Результаты показали, что упражнение со штангой на пуловере больше подчеркивает большую грудную мышцу, чем широчайшую мышцу спины.

Тренер по силовой подготовке

Брет Контрерас дал свои два цента за исследование, сказав: «Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижней позиции широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение в латах довольно быстро рассеивается ».

В честь пуловеров

Максимальное развитие мускулов требует задействования различных функций мускулов посредством различных диапазонов движений и под разными углами.

Сундук ничем не отличается. Вы должны попасть в него с разных углов. Мышцы груди контролируют движение плеча в плечевом суставе. Другими словами, если ваше плечо движется к передней части тела, вы каким-то образом задействуете грудную клетку. Жимы и фиги — это здорово, но они не дают вам всей картины. Пуловеры завершают картину развития и должны быть частью любого образа груди — да, даже в 21 -м веке.

Пуловер 101

Используйте следующие шаги, чтобы правильно выполнить этот забытый ход

  • Лягте перпендикулярно жиму лежа, опираясь только на плечи
  • Стопы должны стоять на полу на ширине плеч
  • Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой
  • В идеале бедра должны быть немного ниже угла плеч.
  • Возьмитесь за гантели, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (ладони должны быть обращены к потолку)
  • Движение начинается с гантели на груди, локти согнуты на 10–15 градусов (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения)
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опустите вес назад над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем, параллельно полу
  • Груз движется по дуге к полу
  • Выдохните и потяните гантель назад над грудью, намеренно сжимая грудь
  • Задержитесь на секунду, а затем повторите упражнение

Выполняйте это движение с большой целеустремленностью, сосредотачиваясь на растяжке и ощущении движения, сохраняя количество повторений в диапазоне 12 с лишним повторений.Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, будьте очень осторожны, вводя это упражнение. Если у вас нет травм и у вас достаточно гибкости плеч, вам может потребоваться начать с очень легкого веса или вообще избегать его.

Тренировка

Постройте сундук размером с Титана, используя пуловер в качестве финишера.

Упражнение

Наборы

Представители

Жим лежа обратным хватом

4

3,5,8,12 1

Отжимание от руки

3

5,8,15 2

Подлет гантелей

3

5 3

**** Пуловер с гантелями

3

15,15,15 4

1 Отдыхайте три минуты между подходами.Делайте как можно тяжелее в каждом подходе в стиле обратной пирамиды.

2 Отдыхайте две минуты между подходами. Выполняйте отжимания с наклоном вперед, чтобы сместить акцент на грудные мышцы. Делайте как можно тяжелее в каждом подходе в стиле обратной пирамиды.

3 Отдыхайте одну минуту между подходами. Сосредоточьтесь на растяжке и соединении мысленных мышц.

4 Отдых 90 секунд между подходами. Вес не важен, подчеркните растяжку и связь мысленных мышц.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтор (с Адамом бенШи) продавца Amazon №1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com .

Преимущества пуловеров со штангой

Пуловеры со штангой нацелены на широчайшую мышцу спины, плоскую мышцу треугольной формы, покрывающую нижнюю часть спины.Широчайшая мышца спины — самая большая и мощная мышца спины. Пуловеры со штангой — это изолирующие упражнения, требующие только одного движения сустава. Это изолирующее упражнение может улучшить ваши результаты в спорте, требующем сильных широчайших.

Приведение плеча

Пуловеры со штангой улучшают вашу способность выполнять движения приведения плеч, преодолевая сопротивление. Приведение плеч включает перемещение плеч и верхней части руки к средней линии тела или перемещение плеча вниз и в сторону от тела.Сила приведения плеч помогает вам подтянуть тело против силы тяжести. Подтягивания и подтягивания являются примерами движений приведения плеч.

Разгибание плеча

Пуловеры со штангой укрепляют мышцы, которые вы используете для разгибания плеч. Разгибание плеч подразумевает вращение плеча, чтобы опустить вытянутые руки вниз и назад. Движения по разгибанию плеч, такие как пуловер со штангой, повышают вашу гибкость и помогают поддерживать или увеличивать функциональный диапазон движений плеча.

Развитие груди

Пуловеры со штангой способствуют развитию грудных мышц, работая с малой грудной мышцей, меньшей из двух грудных мышц. Эта мышца расположена под большой грудной мышцей. Он берет начало около передней части плеча и прикрепляется к ребрам 3, 4 и 5 грудной клетки (ребра пронумерованы сверху вниз). Такие упражнения, как отжимания на трицепс и отжимания, требуют сильных малых грудных мышц.

Осанка

Упражнение «пуловер со штангой» может помочь улучшить вашу осанку.Помимо основных мышц живота, широчайшие мышцы спины являются одной из основных мышц, поддерживающих здоровую осанку. Со временем у вас может развиться горбунья из-за плохой осанки, из-за которой вы будете сутулиться. Это связано с тем, что ваша широчайшая мышца спины со временем сжимается и округляется, особенно если вы проводите много времени, сгорбившись над столом или компьютером.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *