Становая с гантелями: виды и техника выполнения упражнения

виды и техника выполнения упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую становую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках – об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% – именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Achilles	Выполните 6 классических становых тяг с гантелями, 6 трастеров с гантелями и 16 прыжков на коробку. Всего 6 раундов.
Catapult	Выполните 21-15-9 классических становых тяг с гантелями и толчков штанги.
Bear’s Rose	Выполните 30 классических становых тяг с гантелями, 35 становых тяг сумо с гантелями, 25 классических становых тяг с гантелями, 30 становых тяг сумо с гантелями, 20 классических становых тяг с гантелями, 25 становых тяг сумо с гантелями, 15 классических становых тяг с гантелями, 20 становых тяг сумо с гантелями.
Cliff	Выполните 50 становых тяг сумо с гантелями, 10 подтягиваний на турнике, 20 бросков мяча в стену и 50 двойных прыжков со скакалкой. Всего 5 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

• Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

• Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
• Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
• Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем, у кого проблемы с техникой в классической тяге, или кто должен тянуть треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение используется как в бодибилдинге, так и в многочисленных игровых видах спорта, где требуется сила и скорость – американский футбол, баскетбол, волейбол.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гантели лежат на полу, срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками, затем атлет отталкивается ногами, и срывает гантели с помоста;
• Исходное положение – внизу, с гантелями по обеим сторонам от тела, с напряженными ногами, «вставленной» напряженной спиной и сведенными лопатками;
• Необходимо контролировать положение головы – шея является продолжением позвоночника, и нет необходимости ее «задирать» сильно вверх;

• Хват в упражнении используется прямой параллельный, то есть гантели располагаются не перед корпусом, а по сторонам от тела

Движение

• За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется подъем веса;
• Сведение лопаток наверху должно быть умеренным, чтобы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверху;
• Не следует стоять в положении фиксации, как только вы достигли верха, сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
• Люди высокого роста, а также те, кому не хватает растяжки, могут опускать гантели на плинты, которые расположены по бокам от корпуса.

Ошибки

• Скругление спины в поясничном отделе, «горб» на срыве, при котором атлет как бы тянется гантелями вниз;
• Фиксация в грудном отделе так, что гантели как бы отлетают от бедер, запрокинутые назад плечи, стянутые лопатки;
• Смещение снарядов вдоль бедер так, что атлет теряет над ними контроль;
• Рывковые движения;
• Перегрузка рук, сгибание их в локтевых суставах;
• Срыв не ногами, а за счет округления спины и подрыва;
• Смещение на носок;
• Вывод ноги на пятку;
• Разведение коленей в стороны

Рекомендации

• Гантельные грифы должны быть параллельны друг другу, не следует браться ассиметрично или смещать их в разные стороны;
• Не нужно выводить грифы перед собой, так как это упражнение не похоже по биомеханике на классическую тягу, больше на тягу треп-грифа;
• Лучше всего начать с гантелей среднего веса, несмотря на силовой характер упражнения, его нужно делать исключительно технично;
• Натяжение рук перед подъемом веса тоже обязательно, как и в классической становой, не нужно делать так, чтобы они сгибались в локтях;
• Центр тяжести должен быть посередине свода стопы. Отдавать весь вес в пятки не правильно, так можно упасть, но и смещать весь вес на носок тоже не верно.

Варианты выполнения

1. Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц, и выполнять движение  как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
2. Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов», хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как тяга гантелей;
3. Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но суть от этого не меняется. Движение заключается в том, что вес переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

• На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
• При подъеме снаряда они сокращаются;
• Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

• Возможность выполнения новичками;
• Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
• Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
• Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
• Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
• Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

• Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
• Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
• Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
• Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
• Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
• Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

• Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
• Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
• Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
• Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
• Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
• Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
• Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
• Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
• Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
• Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
• Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
• Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
• Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
• Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном  положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
• Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
• Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Противопоказания

При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, однако свежие травмы являются полным противопоказанием для выполнения данного движения;

Кроме того не рекомендуется выполнять упражнение при травмах спины;

Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Классическая становая тяга далеко не всем подходит. Во-первых, это сложное многосуставное упражнение не рекомендуется новичкам, поскольку мышцы еще не готовы к технике тяги, во-вторых, физиологически упражнение доставляет боли, чаще всего, в поясничном отделе, и причиной тому даже не заболевания и травмы позвоночника, а морфологические особенности. И альтернатива такому упражнению есть – это его вариация с гантелями. Давайте рассмотрим пользу и недостатки становой с гантелями, и стоит ли ею заменять тягу со штангой.

Содержание

Польза становой тяги с гантелями

Классический вариант становой тяги, как известно, выполняется со штангой, при этом нагрузка в большей степени распределяется на мышцы спины, далее на квадрицепсы и в меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра. Если для мужчин это, чаще всего, обязательное упражнение, то для многих девушек оно не представляет особой значимости и пользы.

Именно выполнение варианта становой тяги с гантелями более оправдано для женского организма, поскольку не перегружает спину и квадрицепсы, и в большей степени формирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо эстетической пользы так же присутствует и анатомическая. То есть тем, кому противопоказана становая со штангой из-за физиологических особенностей организма, болей и травм позвоночника, вариант с гантелями будет комфортным и более безопасным.

Еще один морфологический аспект – не всем удобно держать штангу хватом сверху, при котором руки находятся в положении пронации. При удержании гантелей этот момент сглаживается, так как положение плечевых суставов можно контролировать, удерживая гантели параллельным, нейтральным, хватом.

Недостатки и противопоказания к становой с гантелями

К недостаткам упражнения можно отнести лишь требование к гибкости и эластичности мышц и связок задней поверхности тела. При недостаточной гибкости, при зажатых и укороченных мышцах при выполнении тяги с гантелями подколенные сухожилия подвергаются сильному натяжению, что может спровоцировать серьёзные травмы. Поэтому негибкие и ранее травмированные мышцы и сухожилия не следует подвергать таким нагрузкам.

К противопоказаниям можно отнести травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии, защемление нервов, боли в спине. А также травмы и воспаления в мышцах и связках задней части тела.

Какие мышцы работают

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Мышца разгибающая позвоночник.
3. Полусухожильная мышца.
4. Двуглавая мышца бедра.
5. Полуперепончатая мышца.
6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

В первую очередь рассмотрим выполнение тяги с более сильным сгибанием коленей, которая акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах:

1. Возьмите гантели в руки и поместите отягощение по бокам от бедер. На протяжении упражнения руки всегда остаются прямыми.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. Сгибайте колени, будто приседаете, и отводите таз назад, при этом туловище наклоняйте вперед, словно стремитесь лечь на бедра. Спина должна быть максимально ровной, ни в коем случае не округляйте позвоночник.
4. На вдохе опуститесь в нижнюю точку, но не опускайте гантели в пол, таз не должен опускаться слишком низко, а колени не должны быть острыми. Руки держите в нейтральном положении вдоль голени.
5. С выдохом разгибайте туловище, выпрямляйтесь за счет ягодичных мышц, отталкиваясь пятками.

Вариант с акцентом на бицепс бедра

Второй вариант выполнения можно отнести к разновидностям румынской становой тяги, в которой колени сгибаются в меньшей степени, что значительно повышает нагрузку на двуглавые мышцы бедра. В данном случае преимущественным движением является наклон вниз, при незначительном сгибании коленей. При наклоне туловища таз отводим назад, а центр тяжести смещается на пятки. Позвоночник остается максимально ровным, а наклон достигает параллели с полом. Гантели опускаем вниз нейтральным хватом вдоль голени, не касаясь ими пола.

Техника в видео формате

Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин

В соответствии с описанными выше вариантами техники можно расставлять акценты на те или иные группы мышц, а значит:

1. для акцента на ягодицах выполняйте первый вариант;
2. на бицепсах бедра – второй.

Для новичков тренажерного зала, а так же для девушек, рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом по 15-20 повторений 3 подхода. Малый вес нагрузки позволит наработать правильную технику выполнения без нагрузки на позвоночник.

Для мужчин, которые физически подготовлены, стоит подбирать гантели такого веса, чтобы возможности выполнить более 12 повторений не было, таким образом, выполняйте по 3-4 подхода.

Становую тягу с гантелями следует включать в день ног, выполнение упражнения возможно после приседаний со штангой или жима ногами. Так же его можно выполнять суперсетами в паре с гиперэкстензией или сгибаниями ног в тренажере.

Заключение

Становая с гантелями является безопасной альтернативой становой со штангой, так как снижает нагрузку на позвоночник и плечевые суставы. Так же это отличный способ проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра как в тренажерном зале, так и дома. Не забывайте о развитии гибкости мышц и связок, после каждой тренировки уделяйте внимание растяжке, так как мышцы постоянно сокращаются и укорачиваются с каждой силовой тренировкой, а при таких упражнениях это недопустимо.

А также читайте, как делать приседания с гантелями →

Становая тяга с гантелями: техника выполнения

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

• Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
• Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
• Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
• Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на одной ноге.
3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

• Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
• Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
• Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

1. Лордоз.
2. Сколиоз.
3. Протрузии.
4. Межпозвоночные грыжи.
5. Кифоз и т. д.

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

• Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
• Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
• Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
• Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
• Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
• Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

• Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
• Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
• Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Заключение

Выбор становой тяги зависит от собственного желания, но в любом случае лучше хотя бы первое время консультироваться с тренером и все делать под его неусыпным контролем – это поможет избежать ненужных проблем. И, конечно, желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия. Желательно чтобы врач был спортивным.

Задайте свой вопрос тренеру:

Становая тяга с гантелями. Самые подробные подробности.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа 🙂 И делать мы это будем посредством знакомства с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно признаюсь, я редко наблюдаю, что те или иные трудящиеся выполняют его в зале, а почему, может оно не эффективно? Сейчас мы это и узнаем.

Несмотря на то, что тип снаряда поменян, вместо классического варианта – штанги, используются гантели, мышечный атлас, участвующих в движении мускулов не претерпел серьезных изменений. По-прежнему основными движительными единицами являются большая ягодичная мышца, мышцы передней поверхности бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышц ног остаются практически прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах), происходит активная загрузка мышц задней поверхности бедра.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Многие считают, что становая с гантелями это ничем не примечательное упражнение, и если уж выполнять, то лучше классику. Следующие доводы призваны поменять Вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

• тотальное укрепление и развитие разом большого мышечного объема мускулов;
• развитие лучшей координации и балансировки;
• выполнение в домашних условиях;
• бОльшая амплитуда движения;
• быстрая смена снаряда и выполнение добивающих повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
• симметричное развитие тела за счет работы в одностороннем порядке (с одной гантелью);
• отличный вариант базового упражнения для тех, кто не переносит штангу (например, девушки).

Техника выполнения

Часто это упражнение выполняют “на из жоп” :), а все потому, что существует множество распространенных его интерпретаций, которые порой сбивают с панталыку. Например, становая на прямых ногах или приседания с гантелями в руках — все это похожие движения, однако в классическом варианте становая с гантелями выполняется единственным способом, а именно так.

Шаг №1.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от Ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться. Это ваше исходное положение.

Шаг №2.

Начните увлекаться вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите гантели как можно ближе к передней поверхности бедра, они должны как бы скользить вверх-вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на 2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Выполняя упражнение всегда помните:

• спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
• не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
• руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
• как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
• гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
• фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга;
• тяжелые гантели помогут удержать специальные ремни.

Собственно, у меня все, не в пример скромненько, но со вкусом :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становая тяга с гантелями. Теперь в Вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент по изменению себя любимого больше. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, погнали!

PS. Друзья, используете ли Вы такой вариант становой в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

1. Задняя поверхность бедра.
2. Большие и средние ягодичные мышцы.
3. Мускулатура поясничного отдела.
4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

1. Грыжи.
2. Искривление позвоночника.
3. Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

• Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
• Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом 

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

Как делать становую тягу с гантелями

Научиться делать становую тягу с гантелями — незаменимое дополнение к вашему фитнес-арсеналу, будь вы увлеченный штангист, застрявший дома без тренажерного зала, или новичок, ищущий совета по простым, но эффективным тренировкам с отягощениями.

Вам не нужен тренажерный зал или большая тяжелая штанга, чтобы получить все преимущества становой тяги. Когда вы впервые думаете о становой тяге, вы можете подумать, что кто-то поднимает тяжелые штанги, но это не обязательно.Разделение веса и становая тяга с меньшими весами, такими как гантели, по-прежнему являются быстрым и эффективным способом стать лучше и сильнее. Для начала мы выбрали лучшие регулируемые гантели, хотя вы также можете заменить их на одну или две из лучших гантелей.

Какой бы вес вы ни выбрали, становая тяга с гантелями или гирями одновременно прорабатывает ваши ноги, спину, предплечья и ягодицы. Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, позволяя оставаться в форме и оставаться активными дольше.

Это потому, что это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой удлинит мышцы ног, сделает вас более гибким, а также проработает все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. Это также улучшает вашу силу захвата, что делает его отличным упражнением для борьбы с последствиями старения.

Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте. Поскольку он одновременно задействует множество групп мышц, он даже ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Хотя на самом деле вы можете не похудеть, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы фактически сжигает жир.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Использование гантелей по-прежнему может воздействовать на все те же группы мышц, что и становая тяга со штангой, но это также дает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто труднее, чем удерживать одиночный бар.

Как делать становую тягу с гантелями

Итак, с чего начать, изучая становую тягу с гантелями?

«Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физкультурник и опытный тренер по силовой подготовке Хендрик Фаматуми.«Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

«С гантелями вы должны держать руки как можно ближе к голеням при спуске». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и задействует несколько другой набор мышечных групп.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как это делать. становая тяга с гантелями контролируемым и безопасным образом

(Изображение предоставлено iStock)

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
• Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.
• Опустите руки вниз перед коленями и голенями. Держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлить ее. Вы должны опускаться в позицию медленно, контролируемым образом.
• Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины.Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда вы выпрямляетесь, продвигаясь через подушечку и пятку стопы. Это одно повторение.

Лучшие предложения на сегодняшний день с гантелями

Подготовка к становой тяге с гантелями

Есть причина, по которой Фаматуми рекомендует держать руки близко к голени во время становой тяги с весом перед вами: если вы поднимаете тяжелые веса в неправильной форме, вы рискуете повредить спину и ноги. Чем дальше от ног находится вес, тем больше работает поясница, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

Это одна из причин, по которой в профессиональной среде, связанной с подъемом тяжелых предметов, обычно требуется обучение или подписание отказа.

Таким образом, очень важно выполнять разминку с помощью растяжки подколенного сухожилия и движений, разгибающих спину.

(Изображение предоставлено iStock)

Фаматуми рекомендует лечь на спину, опуская одно колено поперек тела и опускаясь к полу, как на картинке выше. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение с другой стороны, выполняя растяжку трижды.

Хотя разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале в любом случае очень важна, это особенно важно при обучении делать становую тягу с гантелями или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но разминка также улучшает вашу стабильность и равновесие во время упражнения, согласно Цюрихскому федеральному технологическому институту, поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем приступить к работе с гантелями.

Вариант: становая тяга и тяга с гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, ягодиц и спины, как нормальная становая тяга, с добавлением тяги, прорабатывающей бицепсы и верхнюю часть спины.Говоря о вашей спине, постарайтесь сохранять ее нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
• Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
• Быстро оттяните гантели назад, пока они не окажутся по бокам груди.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем вставать прямо, чтобы выполнить одно повторение.
• Не торопитесь с повторениями — если вы все время держите гантели, ваши мышцы все равно будут тренироваться.

Лучшие предложения по гирям на сегодня

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы управлять всеми.

Становая тяга

— это мощная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

• Кто должен делать становую тягу с гантелями?
• Каковы советы, чтобы избежать травм?
• Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с гантелями?

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все ваши основные мышцы. Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то на полу, в то время как вы встаете и задействуете спину.

Вы работаете над этим движением почти каждый день. Например, когда вы берете малыша, сумку для белья или даже когда кланяетесь, чтобы что-то достать.

Популярный тренер и писатель по силовым тренировкам Марк Риппето сказал: «Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Но почему становая тяга с гантелями?

Потому что более сильная спина и квадрицепсы поддержат все, что вы делаете.

Становая тяга

пользуется огромной популярностью у спортсменов.Они могут достичь максимальной производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействует больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают устойчивость для различного диапазона движений.

А вот культуристам это помогает им стать лучше лифтерами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести поверх своего тела. Иногда они используют позвоночник для устойчивости. Более слабая спина может погасить их на более длительные болезненные периоды.Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут ступить в свой священный спортзал.

Травма спины — одна из самых распространенных проблем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточно регулярных движений делает тело скованным. Вы в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Более сильные квадрицепсы важны для всех. Если у вас слабые квадрицепсы, то ваша спина компенсируется и травмируется сама.Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем ее с помощью других мышц.

Становая тяга

обладает функциональным движением, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Мышцы проработаны

Это одна из немногих тренировок, которая задействует почти все ваши основные мышцы.

Основной: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Вторичный: Трапеции (верхняя и нижняя), пресс, наклонные

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

1. Положение стоя: ноги врозь, спина прямая
2. Поместите гантели на сторону, выровненную с вашей стопой — там, где находится центр тяжести.
3. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра — параллельно полу.
4. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
5. Когда вы стоите, выжмите ягодицы до самого верха.
6. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Советы

• Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
• Руки держите прямо на всем протяжении
• Держите шею нейтрально и прямо вместе с позвоночником.

Вариации становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является ближайшим вариантом. Все остается прежним, за исключением веса.

2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами подколенные сухожилия растягиваются больше, а ноги остаются прямыми. Достаточно наклонен, чтобы вы могли поднимать тяжести с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — это что-то среднее между традиционной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами.Ноги можно согнуть немного больше, как в становой тяге с жесткими ногами, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга надолго останется с вами в жизни. Подобное движение мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы избежать травм. Когда вы будете практиковаться и делать правильно, у вас будет более сильная спина, мощные ягодицы и укрепленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой

1. 1. Поместите гантели на бок, выровненный со ступней — там, где находится центр тяжести.
   2. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра — параллельно полу.
   3. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
   4. Когда вы стоите, выжмите ягодицы до самого верха.
   5. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Спасите свою спину с помощью становой тяги с гантелями

Я помню это, как будто это было вчера: с ножницами в руке, моя роль заключалась в том, чтобы разрезать изоленту после того, как она была стратегически размещена на выступающей грыже пищеводного отверстия диафрагмы на животе спортсмена.После того, как лента была наложена, лифтер втискивался в пару трусов с канавками и продолжал свою тяжелую тягу. У рассматриваемого лифтера, Рика Покупка, была одна из самых сильных поясниц, которых я когда-либо видел. Если у него была слабость, то потому, что он тренировал почти исключительно большие подъемы, другие части его тела, включая живот, стали менее прочными, что привело к таким проблемам, как грыжа.

Смешайте это с сопряженным обучением

В то время как Покупк был минималистичным стажером, который выполнял силовые упражнения и почти ничего другого, я практиковал сопряженные тренировки.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на небольшом количестве подъемов, сопряженная тренировка объединяет несколько различных тренировочных упражнений и стилей тренировок для создания более гармоничного телосложения. Варьируя тренировки, я оставался здоровым более 30 лет, несмотря на частые соревнования государственного и национального уровня.

Мы не говорим о пластиковых колокольчиках

Одно из моих любимых сопряженных упражнений на общую силу тела — становая тяга с гантелями. Впервые я прочитал о становой тяге с гантелями в конце 1980-х в выпуске The Steel Tip, информационного бюллетеня Кена Лейстнера, округ Колумбия, писателя по силовым тренировкам, личного тренера, консультанта по силе и мануального терапевта.Совсем недавно я наблюдал за суперсильным Ником Бестом в Instagram, как он выполняет становую тягу (и многое другое) со 150-фунтовыми гантелями. Стоит ли удивляться, что он выиграл свой класс на чемпионате США по пауэрлифтингу и продолжает участвовать в соревнованиях на звание сильнейшего человека мира до своих сорока лет?

И, если вы не читали пост Ника Беста IG, не думайте, что становая тяга с гантелями предназначена только для легковесов. Мне посчастливилось быть участником таких хардкорных залов, как Uptown Whittier, Strouds и Original Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас.У Страудса были гантели весом 200 фунтов, в Uptown — пары до 225 фунтов, а у Metroflex — до 250 фунтов.

Я закончил много тренировок с максимальным усилием для нижней части тела с повторениями или даже синглами, используя самые большие «колокола в зале». Это делает тренировку увлекательной и сложной, идеально подходящей для импровизированных соревнований с вашими товарищами по тренировкам. В свое время мы с Джошем Брайантом использовали становую тягу с гантелями в рамках нашей совместной тренировки при подготовке к соревнованиям сильнейших мужчин США. В итоге он поднял 885 фунтов в становой тяге со штангой, а я — 700 фунтов.

Повышайте гибкость, расширяя диапазон движений

Есть два способа сделать становую тягу с гантелями: из виса или из мертвого старта. Если вы выполняете их из положения виса, лучше всего использовать румынский стиль становой тяги, удерживая спину статически напряженной и нагружая подколенные сухожилия. Этот метод мертвого старта нагружает косые мышцы, а также ягодицы и мускулатуру бедра, прорабатывая мышцы в расширенном диапазоне движений, необходимых для отрыва гантелей от пола.

На мой взгляд, сопряженные упражнения нагружают ваше тело большей амплитудой движений, чем традиционные упражнения. Обычно при выполнении сопряженных упражнений используется меньший вес, что позволяет развить не только силу, но и большую гибкость подколенных сухожилий, ягодиц и бедер. Это те же области, которые могут стать более напряженными, если вы сосредоточитесь только на традиционных упражнениях пауэрлифтинга.

Работайте со становой тягой с гантелями в соответствии с вашим распорядком дня

1. Становая тяга с максимальным усилием 2 тяжелых подхода по 20 повторений

После того, как вы закончите тянуть тяжелую тягу со штангой от пола, выполняйте становую тягу с гантелями в стиле RDL, чтобы напрячь нижнюю часть спины и растянуть подколенные сухожилия.

2. Приседания с максимальным усилием 2 тяжелых подхода по 10 повторений (или меньше)

После приседаний со штангой сделайте становую тягу с гантелями от пола по 10 повторений с весом до 150 фунтов. Если у вас гантели тяжелее, уменьшите количество повторений.

В истинном духе сопряженной системы вы можете варьировать диапазон движений в становой тяге с гантелями, выполняя их с дефицитом, от тарелок на ящиках, с вариациями темпа повторений и даже с мини-лентами под ногами и поверх упражнений. колокол.

Я тренировал становую тягу со штангой и фермера для соревнований, и ни одно из этих упражнений не имеет такого же тренировочного эффекта, как становая тяга с гантелями. Дайте им честный шанс и посмотрите, как резко улучшится ваша общая сила.

10 вариаций становой тяги для освещения ваших ног и ягодиц

Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно проработает всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.

Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение. Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox.»Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , — поясняет она.

Становая тяга

также дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса — при этом не требуется хруст или опора.Некоторые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей. Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают упражнение на равновесие, которое сопровождается вариацией на одной ноге.Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.

Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.

Как выполнять становую тягу с гантелями на прямых ногах и тягу гантелей «Веса :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять становую тягу с гантелями на прямых ногах и тягу гантелей. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Становая тяга с прямой ногой с гантелями и мертвая тяга объединяют эти два сложных упражнения в тяжелую тренировку для мышц ног и спины.

Мышцы проработаны
Ноги
Спина

Исходное положение
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены внутрь к ногам. Включите мышцы нижней части спины и брюшного пресса, чтобы стабилизировать корпус.

Упражнение

1.Из исходного положения медленно наклонитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите спину как можно более прямой, а шею на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, позвольте гантелям свисать прямо перед вами.
2. Когда ваша верхняя часть тела расположена под углом 90 градусов, а веса находятся перед вами, выполните мертвую тягу. Чтобы сделать мертвую тягу, задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть гантели к груди.
3.Когда вы поднесете гантели к груди, поверните движение в обратном направлении и медленно опускайте их обратно, пока ваши руки не будут свисать прямо вниз.
4. Из нижней части тупика используйте бицепсы бедра и ягодицы (ягодицы), чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Не забудьте задействовать мышцы нижней части спины и брюшного пресса во время подъема, чтобы стабилизировать корпус. Гири вернутся за вами в исходное положение.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купи сейчас (скидка 97%)>

Другие полезные предложения, которые стоит проверить:

Как правильно выполнять становую тягу

Если становая тяга не является частью вашего обычного распорядка, она должна быть.Хотя название движения может вызывать в воображении образы мясистых бодибилдеров, упражнение является удивительно эффективным движением для нижней части тела, особенно для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Мало того, это здорово для ваших основных мышц. «Сохранение ядра напряженным, в то время как нагрузка пытается подтолкнуть вас вперед, чрезвычайно полезно, — говорит Тим ​​Рич, персональный менеджер по обучению в Crunch. По сути, становая тяга — отличное упражнение для чего угодно.

Еще одна причина любить становую тягу? Это идеальное функциональное упражнение для фитнеса.«Становая тяга — обязательный навык для сохранения независимости», — говорит Тим. «Правильная нагрузка на позвоночник сохранит вашу активность и подвижность в более поздние годы. Вам всегда придется подбирать вещи до конца своей жизни». Регулярное выполнение становой тяги также творит чудеса для вашей осанки, поэтому, если вы проводите много времени за столом, вам следует делать это движение.

Готовы добавить становую тягу в свою схему тренировок? Читайте советы о том, как правильно выполнять становую тягу.

Прежде чем вы даже начнете думать о том, насколько тяжелым вам следует идти, Тим рекомендует сначала убедиться, что вы делаете движение правильно (просто используйте штангу без дополнительных отягощений или потренируйтесь дома с метлой).«Для некоторых людей занять правильное положение и удерживать метлу в течение 10 секунд будет тренировкой, — говорит Тим. «Как только правильное положение будет достигнуто, пора прибавить в весе».

Вот как сделать идеальную становую тягу:

• Держа штангу (или две гантели на боку), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
• Медленно согнитесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице, и опустите вес как можно дальше, не округляя спину, которая должна оставаться прямой.Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в нижней части спины и с опущенными плечами. Взгляд вперед, а не в землю, поможет вам не выгибать спину.
• Держите штангу близко к ногам, почти касаясь их.
• Сожмите ягодицы, чтобы подтянуться вверх в более быстром темпе, чем при наклоне (Тим рекомендует новичкам потратить четыре секунды, чтобы наклониться, и две секунды, чтобы подтянуться). Не используйте спину и не округляйте позвоночник.
• Вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать три подхода по 12-15 повторений, прежде чем утомить мышцы — но помните, что вы все равно должны быть в состоянии правильно выполнять движение в своем последнем повторении.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Румынская становая тяга с гантелями 101 | Как тренировать подколенные сухожилия!

D румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями, также известная как RDL с гантелями, является важным упражнением для наращивания силы в ногах и пояснице. Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и поможет вам развить правильную технику при выполнении других упражнений.

Если вы потратите время на изучение румынской становой тяги, вы быстро увидите результаты!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей. Румынская становая тяга.

P . Группы мышц обода:

. Румынская становая тяга с гантелями прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

В румынской становой тяге с гантелями задействуются четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. Хотя RDL с гантелями нацелена на эту группу в целом, она особенно прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

Наконец, гантель RDL прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца.

Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

S Вторичные группы мышц:

Румынская становая тяга с гантелями активирует другие группы мышц, поскольку заставляет вас контролировать движение. Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело. Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

D umbbell Румынская становая тяга Преимущества

1 . Увеличение массы ягодичных и подколенных мышц

Румынская становая тяга с гантелями вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2 . Изучение правильной механики тазобедренного сустава

RDL с гантелями может помочь вам научить вас правильной форме вращения на бедрах. Правильная механика тазобедренного сустава важна для тяжелой атлетики, легкой атлетики и повседневной жизни. Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, тем самым рискуя получить травму.

Румынская становая тяга с гантелями научит вас правильной цепочке движений, которые мы используем, когда приседаем или сгибаем талию.Следовательно, вы сможете поднимать больший вес более безопасным способом!

3 . Улучшение спортивных результатов

Наконец, добавление румынской становой тяги с гантелями к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

Хотя физическая подготовка верхней части тела также важна, тренировка нижней части тела должна быть приоритетом, если вы хотите повысить свои результаты в любых спортивных усилиях.

Увеличенная связь разума и мускулов с помощью гантелей RDL также поможет вашей выходной мощности для взрывоопасности!

H ow Для выполнения румынской становой тяги с гантелями

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.

b) Включите мышцы кора, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

A ction:

a) Слегка согнув колени, согнитесь в талии с прямой спиной и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

b) Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Если вы новичок в румынской становой тяге с гантелями, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

D Umbbell Румынская становая тяга Ошибки

1 . Закругление спины

Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в румынской становой тяге с гантелями. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться.

Перед тем, как сделать петлю на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Это значительно снизит риск получения травмы при выполнении RDL с гантелями.

2 . Взгляд вверх при движении вниз

Многие лифтеры будут смотреть вверх, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол.

Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги с гантелями.

3. Блокировка коленей

Хотя мы не хотим слишком сильно сгибать колени во время RDL с гантелями, блокировка коленей может быть очень небезопасной. Это может привести к тому, что гантели будут сильно раскачиваться перед нашими коленями, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Вместо этого слегка расслабьте колени и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к телу, когда вы поворачиваетесь на талии.

D umbbell Румынская становая тяга Вариации

1.B румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — отличная разновидность RDL с гантелями. Если вы хотите увеличить вес, попробуйте RDL со штангой!

2 . Румынская становая тяга с наклоном

RDL с наклоном — это динамическая вариация румынской становой тяги с гантелями. Начните с положения на корточках с прямой спиной и руками перед собой. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног.

Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь в положение на корточках. Повторить!

3. Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах

Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Возьмите пару гантелей ладонями к телу. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия.Если вы боретесь с гантелями, вы можете использовать свой собственный вес только до тех пор, пока не овладеете формой.

D Альтернативы румынской становой тяги с гантелями

Если вам понравилась румынская становая тяга с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

1 . Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет).

Становая тяга с прямыми ногами больше фокусируется на активации подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями предполагает большее сгибание бедра.

2 . Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодичных мышц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле.

Затем согните подколенные сухожилия, чтобы поднять их обратно в вертикальное положение. Повторить!

3 .Болгарские сплит-приседания

‍ Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной. Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить!

‍

Ищете больше тренировок для ног?

Начните серию Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home — никакого оборудования не требуется!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

.

No related posts.