Психологический голод как бороться: Эмоциональный голод и как с ним бороться — Красота

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

Джон Мэй, профессор психологии Плимутского университета в Великобритании, согласился с тем, что тяга к еде является частью голода.

Но то, как человек в конечном итоге реагирует на чувство голода, определяет, разовьется ли тяга, сказала Мэй Live Science. Одна из теорий развития тяги называется разработанной теорией вторжения, которая была впервые предложена Мэй и его коллегами в статье 2004 года в журнале Memory.

Чтобы понять разработанную теорию вторжения и то, как она применяется к пристрастию к еде, рассмотрите следующее: люди не всегда осознают, что они голодны, пока чувства не станут очень сильными или пока человеку не на что будет заняться, и осознание голода выходит на первый план их внимания, сказал Мэй. Например, когда вы очень усердно работаете над завершением проекта на работе, и он наконец завершен, вы понимаете, что голодны. «Этот переход от бессознательного к сознательному заставляет голод казаться очень важным, поэтому мы уделяем ему внимание — и мы называем это навязчивой мыслью», — сказал он.

Если бы человек пошел и что-нибудь съел, эта мысль была бы обработана, и не было бы необходимости чего-либо желать или желать, — сказала Мэй. Но если человек не ел, он может задержаться на этой навязчивой мысли. Возможно, они будут представлять себе вид, запах и вкус еды, думать о том, где они могут ее достать, и так далее, — сказала Мэй. «Поскольку думать о еде приятно, мы продолжаем делать это, делая наше осознание того, что мы голодны (и все еще не едим), все хуже и хуже», — сказал он.По его словам, развивая первоначальную навязчивую мысль, у человека развилось влечение.

Более подробное представление продуктов питания может привести к эмоциональным реакциям, которые еще больше подпитывают тягу к еде, считает Мэй. На самом деле, исследования показали, что визуализация еды играет такую ​​сильную роль в формировании тяги, что даже просьба людей изобразить еду может вызвать тягу, сказал он.

Итак, чтобы остановить тягу, лучше всего остановить психические процессы, необходимые для представления еды, — сказал он. И подумайте о других визуальных образах — хорошее место для начала.

В растущем объеме исследований Мэй рассматривает борьбу с голодом, задействуя мозг для решения других задач. «Мы использовали множество задач, от прямых инструкций до воображения сцен, не связанных с едой, до создания фигур из глины, не глядя на свои руки, до игры в« Тетрис », где вы должны визуализировать фигуры вращаются и вписываются в зазоры », — сказал Мэй Live Science. «« Тетрис »великолепен, потому что он настолько динамичен, что вы должны визуализировать форму за формой», — добавил он.

В конечном счете, «чем больше задача требует постоянных визуальных образов, тем больше она уменьшает тягу», потому что «образы еды не могут проникнуть в ваш разум», — сказала Мэй.

Конечно, индивидуальные пристрастия непродолжительны и могут различаться по интенсивности, — сказал Мэй. По его словам, хотя человек может противостоять желанию, остановив умственную выработку, все же возможно, что новое желание появится через несколько минут.

Но исследования показали, что выполнение этих конкретных задач может снизить интенсивность тяги людей, а также количество, которое они едят.Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Appetite, исследователи обнаружили, что женщины, которые смотрели на приложение для смартфона, которое показывало быстро меняющееся визуальное отображение всякий раз, когда у них возникало влечение, сообщали, что влечение стало менее интенсивным. Более того, они также потребляли меньше калорий за двухнедельный период. В другом, более коротком исследовании, исследователи обнаружили, что просьба к студентам ярко представить себе, что они занимаются любимым занятием, когда возникает тяга, снижает интенсивность этой тяги в течение четырех дней.

«Простое знание того, как возникает и прекращается тяга, может помочь вам позволить им исчезнуть, не реагируя на них», — сказала Мэй. «Большинство пристрастий исчезают сами по себе, если вы можете им противостоять, но если вам нужна помощь, чтобы укрепить силу воли», может помочь визуализация знакомой приятной сцены, равно как и возня с чем-то вне поля зрения и концентрация на создании фигур, не глядя на них. он сказал.

С тех пор, как Мэй впервые предложил разработанную теорию вторжения в 2004 году, ряд других исследователей исследовали теорию, и появляется все больше свидетельств, подтверждающих ее.В 2015 году Мэй написал ретроспективу, в которой подробно описал, как эта теория прижилась в мире исследований тяги и зависимости.

Контроль голода в долгосрочной перспективе

Помимо наших сиюминутных мыслей о еде, в нашем организме механизмы, регулирующие чувство голода, сложны. Действительно, на эти механизмы могут влиять многие факторы, помимо продуктов, которые мы едим ежедневно. Эти факторы включают сон, упражнения и стресс.

Сон

Многие исследования показали, что недостаток сна увеличивает чувство голода, сказала Эрин Хэнлон, научный сотрудник в области эндокринологии, диабета и метаболизма Чикагского университета.Например, по данным Национального института здоровья, ограничение сна может привести к увеличению грелина и снижению лептина.

Считается, что сдвиги в уровнях лептина и грелина в большей степени связаны с гомеостатическим голодом, но появляется все больше свидетельств того, что лишение сна также может усилить гедонический голод, сказала она.

Исследователи знают, что когда люди ограничивают сон, они сообщают о повышенном уровне голода и аппетита, сказал Хэнлон. Но исследования в лабораториях показали, что люди, лишенные сна, похоже, едят намного больше, чем их потребности в калориях, предполагая, что они едят для награды и удовольствия, сказала она.

Например, исследование Хэнлона в феврале 2016 года, опубликованное в журнале Sleep, рассматривало один измеримый аспект гедонистического питания: уровни эндоканнабиноидов в крови. Эндоканнабиноиды — это соединения, которые активируют те же рецепторы, что и активный ингредиент марихуаны, что приводит к усилению чувства удовольствия. Уровень эндоканнабиноидов обычно повышается и понижается в течение дня и связан с приемом пищи. Однако неясно, побуждают ли эти соединения человека есть или, когда человек начинает есть, ему или ей становится труднее остановиться, сказал Хэнлон.

Исследователи обнаружили, что в течение 24 часов после недосыпания (когда люди спали 4,5 часа, а не 8,5 часов), уровни эндоканнабиноидов достигли пика позже в течение дня, а также оставались повышенными в течение более длительных периодов времени, чем раньше. делал, когда люди не были лишены сна. Согласно исследованию, эти пики совпадали с другими измерениями в исследовании, в том числе когда люди сообщали о том, что они голодны и имеют повышенное желание есть, а также когда они сообщали о том, что они ели больше закусок.В целом, результаты исследования добавляют дополнительные доказательства того, что недостаточный сон играет важную роль в еде и голоде, заявили исследователи.

Но хотя появляется все больше свидетельств того, что недосыпание увеличивает оба типа голода, все еще остается вопрос, верно ли и обратное, а именно, если люди будут спать на больше, чем на , будут ли они меньше голодать?

Исследователи только начали изучать этот вопрос, сказал Хэнлон.Например, некоторые исследования показали, что увеличение времени сна может уменьшить тягу к определенным продуктам, сказала она. Но до сих пор большинство этих исследований по «продлению сна» были сосредоточены больше на том, как сон влияет на уровень сахара в крови, чем на том, какие продукты люди выбирают и сколько они едят, сказала она. Следовательно, чтобы ответить на эти вопросы, необходимы дополнительные исследования.

Упражнение

Для любого, кто когда-либо чувствовал голод после тренировки, идея о том, что упражнения могут подавить аппетит, может показаться нелогичной.Но некоторые исследования показывают, что определенные виды физической активности, а именно короткие интенсивные тренировки, могут подавлять уровни гормонов, которые, как известно, стимулируют аппетит.

Основываясь на научной литературе, «определенно кажется, что упражнения уменьшают выработку гормона грелина, стимулирующего аппетит», — сказал Том Хазелл, доцент кинезиологии и физического воспитания в Университете Уилфрида Лорье в Канаде. (Однако не все исследования по этой теме показали этот эффект, добавил он.) Физические упражнения также повышают уровень других гормонов, таких как холецистокинин и пептид YY, которые играют роль в подавлении аппетита, сказал Хейзелл Live Science.Однако необходимы дополнительные исследования того, как именно упражнения влияют на подавление и высвобождение этих гормонов, сказал он. Он добавил, что это все еще относительно новая тема для исследований.

Но не все виды упражнений имеют одинаковый эффект. По словам Хейзелла, большинство людей действительно чувствуют голод после выполнения упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, и для многих это предпочтительный тип тренировок. [Как понять данные о частоте пульса]

Кажется логичным, что тело будет пытаться восполнить энергию, которую оно использовало во время тренировки, и когда интенсивность от низкой до умеренной, это относительно легко сделать после тренировки, сказал Хейзелл.Другими словами, чтобы восстановить баланс, организм хочет есть пищу, чтобы восполнить только что сожженные калории. Но, напротив, когда кто-то выполняет высокоинтенсивную тренировку, организм испытывает гораздо больше изменений в обмене веществ, чем просто потеря калорий, сказал он. Поэтому, хотя организм действительно хочет пополнить запасы энергии, он уделяет первоочередное внимание этим другим изменениям, прежде чем делать это, сказал он.

Все это вызывает вопрос: если вы чувствуете голод, могут ли упражнения подавить это чувство?

«Я думаю, что если бы человек был голоден и выполнял бы сеанс упражнений с достаточной интенсивностью, он все равно уменьшил бы чувство голода», — сказал Хейзелл.По его словам, упражнения в периоды, когда вы знаете, что голод имеет тенденцию к возникновению, «тоже могут быть интересным превентивным вариантом», хотя эта идея еще не рассматривалась в формальном исследовании. [Best Fitness Trackers 2016]

Стресс

Когда дело доходит до факторов, влияющих на питание, трудно игнорировать старое доброе стрессовое питание. Но разные типы стресса могут по-разному влиять на разных людей, сказал доктор Майкл Люттер, психиатр из Университета Айовы.[5 советов по снижению «стрессового переедания»]

Основные факторы стресса, такие как война, голод и тяжелая травма, связаны с повышенным риском развития серьезных психических заболеваний, таких как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство, оба из которых были связаны с изменениями аппетита, сказал Люттер, исследовавший неврологические основы кормления и расстройства пищевого поведения.

Но данные о том, могут ли легкие стрессоры — те, которые люди испытывают ежедневно — вызывать чувство голода, менее ясны, — сказал Люттер.По его словам, в опросах около 40 процентов людей сообщают, что они едят в ответ на стресс, но еще 40 процентов говорят, что испытывают снижение аппетита в ответ на стресс. Что касается оставшихся 20 процентов? «Они не сообщают об эффекте», — сказал Люттер.

Также неясно, что происходит в организме, что стимулирует прием пищи, вызванной стрессом. «Исторически кортизол [гормон стресса] был в первую очередь связан с приемом пищи, вызванной стрессом», — сказал Латтер. Но эта связь была основана на исследованиях, показывающих, что высокий уровень кортизола — результат приема лекарств или болезни — может повлиять на метаболизм, сказал он.Легкий стресс также вызывает резкое повышение уровня кортизола; но это увеличение намного меньше и длится не так долго, поэтому не совсем ясно, насколько «вызванные стрессом» изменения в кортизоле способствуют комфортному питанию, сказал он.

Скорее, грелин и, возможно, лептин, также, вероятно, способствуют изменениям в потреблении пищи и массе тела в ответ на хронический стресс, — сказал Латтер. Однако наиболее убедительные данные об этом получены на мышах, а не на людях, добавил он.

Для людей, которые хотят уменьшить «стрессовое переедание», вероятно, лучше всего изучены подходы, основанные на внимательности.Однако свидетельств в этой области не так много, сказал Люттер. («Внимательность» — это когда человек учится осознавать, что он или она чувствует физически и морально, от момента к моменту.) Но в дополнение к осознанности ведение дневника того, что вы едите, — еще один подход, который может помочь вам контролировать способ приема пищи связан с изменением эмоций.

А как насчет добавок, блокирующих голод?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «добавки для подавления аппетита» дает много результатов, но стоит ли покупать какие-либо из этих таблеток? Короче говоря, ответ — нет, — сказала Мелинда Манор, профессор питания в Университете штата Орегон.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что некоторые из этих добавок могут подавлять аппетит, любой наблюдаемый эффект может быть не очень выраженным, отметил Манор. По сравнению с тем, когда человек принимает плацебо, он или она может похудеть на 2 или 3 фунта. По ее словам, потеря веса (от 0,9 до 1,4 кг) при приеме определенных типов добавок, отметив, что большинство людей ожидают увидеть более радикальные результаты. — действительно просто стимуляторы, — сказал Манор Live Science.И хотя исследователи обнаружили, что эти добавки могут немного подавлять аппетит, они опасны, потому что не регулируются, сказала она. Кроме того, производители пищевых добавок часто «складывают» стимуляторы, то есть объединяют несколько ингредиентов в одну добавку, и этих типов добавок следует полностью избегать, сказал Манор.

Например, две популярные добавки, направленные на борьбу с голодом и помогающие похудеть, — это растворимая клетчатка и экстракт кактуса Hoodia gordonii .В обзоре исследований 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, Манор рассмотрел все доступные данные об этих добавках. Она обнаружила, что, хотя было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению веса, данные о добавлении клетчатки в рацион более неоднозначны и могут зависеть от типа и количества используемой клетчатки, согласно обзору. Более того, исследования на людях не показали, что Hoodia gordonii подавляет аппетит, пишет Манор.

В конечном счете, хотя некоторые продукты демонстрируют умеренные эффекты, многие добавки либо не проходили, либо проходили ограниченные рандомизированные контролируемые испытания для проверки их эффективности, пишет Манор. «В настоящее время нет убедительных доказательств того, что одна конкретная добавка приведет к значительной потере веса», особенно в долгосрочной перспективе, — написала она в своем заключении.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Следите за Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

Emotional Eating — HelpGuide.org

здоровое питание

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы помогут вам отказаться от эмоционального переедания, побороть тягу к еде, выявить триггеры и найти более приятные способы утолить свои чувства.

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя.И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другой приятной, но нездоровой пище. Вы можете потянуться за пинтой мороженого, когда вам плохо, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или проехать мимо проезжей части после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное питание — это использование еды для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для своего желудка. К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, обычно от этого становится хуже. После этого не только сохраняется первоначальная эмоциональная проблема, но и вы чувствуете себя виноватым за переедание.

Любите ли вы поесть?

• Вы едите больше, когда испытываете стресс?
• Вы едите, когда не голодны или когда вы сыты?
• Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
• Вы награждаете себя едой?
• Вы регулярно едите, пока не наелись?
• С едой вы чувствуете себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда — это друг?
• Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?

Эмоциональный цикл питания

Иногда использование еды в качестве бодрости, награды или празднования — не обязательно плохо.Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом выживания — когда вашим первым побуждением является открывать холодильник всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, — вы застреваете в нездоровом цикле, когда реальное чувство или проблема никогда не обращался.

Эмоциональный голод нельзя восполнить едой. В данный момент еда может казаться приятной, но чувства, которые ее спровоцировали, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за только что потребленных ненужных калорий.Вы ругаете себя за то, что напортачили, и за недостаток силы воли.

Проблема усугубляется тем, что вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильным как в еде, так и в своих чувствах. Но независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побороть тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Прежде чем вы сможете вырваться из цикла эмоционального переедания, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно употребляете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.

Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко принять за физический. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический и эмоциональный голод.

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он поражает вас в одно мгновение и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод появляется постепенно. Желание поесть не кажется таким ужасным и не требует мгновенного удовлетворения (если только вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая полезные продукты, например овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив.Вы чувствуете, что вам нужно чизкейка или пиццы, и ничего другого вам не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не наслаждаясь этим полностью. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод нельзя утолить, когда вы наелись. Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод находится не в желудке. Вместо урчания в животе или боли в животе вы ощущаете голод как тягу, которую невозможно выкинуть из головы. Вы ориентируетесь на конкретную консистенцию, вкус и запах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно.Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, вероятно, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите из соображений питания.

Определите свое эмоциональное переедание триггеры

Первый шаг к прекращению эмоционального переедания — определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события.

Распространенные причины эмоционального переедания

Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс является хроническим, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, ваше тело вырабатывает высокий уровень гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.

Набивка эмоций. Прием пищи может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. В то время как вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать тяжелых эмоций, которые вы бы предпочли не испытывать.

Скука или чувство пустоты. Вы когда-нибудь едите просто для того, чтобы чем-то заняться, чтобы избавиться от скуки или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять ваш рот и ваше время.В данный момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или подавали вам сладости, когда вам было грустно? Эти привычки часто могут передаваться и во взрослую жизнь. Или ваш обед может быть вызван ностальгией — по заветным воспоминаниям о том, как жарить гамбургеры на заднем дворе с папой или печь и есть печенье с мамой.

Социальные влияния. Встреча с другими людьми за едой — отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или потому что все едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.

Ведите эмоциональный дневник питания

Вероятно, вы узнали себя по крайней мере в нескольких из предыдущих описаний.Но даже в этом случае вы захотите уточнить это. Один из лучших способов определить закономерности, лежащие в основе вашего эмоционального питания, — это вести дневник питания и настроения.

Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание. Если вы вернетесь назад, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало эмоциональному пищевому циклу. Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.

Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность. Может быть, вы всегда переедаете после того, как проводите время с критически настроенным другом. Или, возможно, вы испытываете стресс, когда едите, когда у вас дедлайн или когда вы посещаете семейные мероприятия. После того, как вы определите свои эмоциональные триггеры, связанные с перееданием, следующим шагом будет определение более здоровых способов подкрепить свои чувства.

Найдите другие способы утолить свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким образом, чтобы это не касалось еды, вы не сможете надолго контролировать свои пищевые привычки.Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логические советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои пищевые привычки. Не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной расплаты едой.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы реализовать себя эмоционально. Недостаточно разобраться в цикле эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Альтернативы эмоциональному перееданию

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните тому, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой или посмотрите любимую фотографию или заветный сувенир.

Если вы беспокоитесь, расходуйте нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мяч для снятия стресса или совершая быструю прогулку.

Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутитесь теплым одеялом.

Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь тем, что вам нравится (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба в кольцо, скрапбукинг и т. Д.).

Сделайте паузу, когда возникает тяга, и проверьте себя

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует кормления прямо сейчас! Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте.Но правда в том, что у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.

Возьмите 5, прежде чем поддаться страсти

Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого и отполировали половину. Но если вы можете сделать паузу и поразмышлять, когда вас охватит тяга, вы дадите себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты.Не говорите себе, что не может поддаться страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит из-за ощущения бессилия над своими эмоциями.Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Позволить себе испытать дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете опасаться, что, как и ящик Пандоры, открыв дверь, вы не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим текущим эмоциональным опытом.Это может позволить вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.

Не переедайте, наслаждаясь едой

Когда вы едите, чтобы утолить свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно потребляя еду на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете разные вкусы и текстуры пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если вы будете замедляться и наслаждаться каждым кусочком, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и уменьшите вероятность переедания.

Замедление и наслаждение едой — важный аспект осознанного питания, противоположный бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде, ставя посуду между укусами и действительно сосредотачиваясь на переживании еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах еды. Какой вкус у каждого глотка? Как это чувствует ваше тело?

Если вы замедлитесь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусок еды гораздо больше.Вы даже можете насладиться любимой едой и ощутить сытость гораздо меньше. Чтобы сигнал о наполнении тела достиг вашего мозга, требуется время, поэтому подумайте о том, что вы чувствуете после каждого укуса — голодным или насыщенным — это поможет вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Еда, когда вы также занимаетесь другими делами, например, смотрите телевизор, ведете машину или играете с телефоном, может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать себя удовлетворенным или продолжать есть, даже если вы больше не голодны.Более осознанное питание может помочь сосредоточить внимание на еде и удовольствии от еды и ограничить переедание. См. «Внимательное питание».

Поддерживайте себя, ведя здоровый образ жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

• Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. А привыкнуть к упражнениям легче, чем вы думаете.
• Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
• Найдите время для отдыха. Разрешите себе уделять хотя бы 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, расслабиться и расслабиться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.
• Связаться с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии.Д., и Роберт Сигал, M.A.

Как обуздать голод с помощью разума

У Эрика Робинсона есть удивительный инструмент для похудания. Это то, что есть у всех нас, но, возможно, мы не используем это так часто, как хотелось бы: наша память.

Люди, сидящие на диете, часто чувствуют, что они ведут войну своим желудком, но психологи, такие как Робинсон, считают, что аппетит формируется не меньше, чем внутренностями. Настолько, что если вы попытаетесь вспомнить последнюю еду, которую вы съели, думает Робинсон, вы можете похудеть, не испытывая приступов голода.

«Многие исследования показали, что тонкие психологические факторы могут влиять на то, сколько вы едите, но люди до сих пор не осознают это влияние», — говорит он. «И это важно, учитывая всемирную проблему ожирения». Если это правда, как это могло работать?

Вдохновение для этого последнего мышления частично исходит от людей с очень плохой памятью, страдающих дефицитом, известным как антероградная амнезия. Вы можете встретиться с этими людьми и завязать глубокий, интересный разговор, но через 20 минут они уже не будут иметь ни малейшего представления о том, кто вы такие.«С ними что-то происходит, но вы возвращаетесь через 20 минут, а они не помнят об этом», — говорит Робинсон из Ливерпульского университета.

Забытая еда

То же самое и с едой, которую они едят. В одном из ключевых исследований участвовали бывший музыкант и бывший банкир, оба из которых заболели антероградной амнезией после того, как герпетическая инфекция повредила части височной коры, части мозга, которая откладывает новые воспоминания. Сначала им дали тарелку сэндвичей и пирожных, которые они съели, пока не наполнились.Тарелки унесли — только чтобы вернуть их через 15 минут. В то время как здоровые добровольцы, как правило, чувствовали себя слишком сытыми, чтобы есть больше, два субъекта с амнезией с радостью наполнились собой во второй раз. «Они забывают, что ели последний раз, поэтому, если им предложат еще один, они тоже его съедят», — говорит Глин Хамфрис из Оксфордского университета, проводивший исследование.

Голод исходит от вашего разума, а не только от желудка

В Соединенных Штатах сегодня 68.8 процентов людей имеют избыточный вес (ИМТ 25–29,9) или ожирение (ИМТ 30+) (NIH, 2012). Это означает, что только 31 процент людей имеют нормальный или недостаточный вес. Ожирение представляет собой серьезный риск для здоровья, поскольку оно тесно связано с серьезными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак, и в 2008 году в США было потрачено 147 миллиардов долларов на медицинские расходы (CDC, 2014).

В попытке бороться с этой тенденцией к избыточному весу многие люди придерживаются диеты.По оценкам, каждый день примерно 25 процентов мужчин и 45 процентов женщин в Америке соблюдают диету (Eating Disorder Hope, 2014). И все же 95 процентов людей, сидящих на диете, вернут потерянный вес в течение 1-5 лет (Eating Disorder Hope, 2014). Почему у нас так много проблем с удержанием веса?

Гарвардский биолог-эволюционист Дэниел Либерман объясняет, что люди эволюционировали, чтобы жаждать сахара для получения энергии во времена нехватки энергии, а также для поддержки нашего большого мозга (2012). Однако в наши дни недостатка в сахаре не было.В результате избыток доступного нам сахара превращается в жир, что приводит к эпидемии ожирения.

Но, несмотря на большую доступность сахара и пищевых продуктов в целом, почему мы продолжаем есть после того, как наши тела накопили достаточно энергии, чтобы поддерживать нас? Для удовольствия? Это от скуки?

Мы утверждаем, что ожирение не вызвано физиологическим голодом, чисто физическим потреблением высококалорийных блюд в ресторанах быстрого питания или чрезмерным перееданием, когда вы сыты.Вместо этого у голода есть психологические причины, и мы часто чувствуем голод даже с полным желудком.

Три типа сигналов

«Люди голодны только тогда, когда их желудок пуст, и насыщаются, когда он полон». Ложь.

Физиологические сигналы, связанные с пустым желудком, которые говорят нам есть, называются внутренними сигналами. Однако даже если этих сигналов нет, внешние сигналы также могут вызывать чувство голода. Эти внешние сигналы можно в общих чертах разделить на две категории: нормативные сигналы, такие как размер порции, которые указывают на соответствующий уровень потребления, и сенсорные сигналы, такие как запах или вкус, которые относятся к гедонической ценности пищи (Herman & Polivy, 2008). ).

Шахтер (1968) первоначально предположил, что люди с ожирением более восприимчивы к внешним сигналам и менее чувствительны к внутренним сигналам, чем другие, и поэтому с большей вероятностью будут есть, даже если их тела не посылают им физиологические сигналы для этого. В обновленной модели Herman & Polivy (2008) предполагают, что, хотя нормативные сигналы влияют на всех, тучные люди с большей вероятностью будут подвержены влиянию сенсорных сигналов, чем другие.

Внешние сенсорные сигналы

Сенсорные сигналы опровергают простую концепцию, согласно которой мы едим, когда голодны, и прекращаем есть, когда наелись.Lambert et al. (1991) провели эксперимент, в котором они давали либо голодным, либо насыщенным испытуемым один из трех типов сенсорных сигналов или никакого стимула, и сравнивали их желание съесть шоколад до и после стимула. Различные сенсорные подсказки включали вкус (попробовать кусок шоколада), зрение (просмотр фотографии шоколада) и познание (чтение описания шоколада).

Они обнаружили, что представление сенсорных сигналов значительно увеличивало желание участников съесть шоколад, и что участники потребляли больше шоколада независимо от их состояния голода или типа предъявляемого стимула.Это указывает на то, что различные внешние сенсорные сигналы могут влиять на то, чтобы люди потребляли пищу, даже если они не голодны.

Внешние нормативные сигналы

Внешние нормативные сигналы также влияют на то, сколько мы едим. Вообще говоря, люди имеют тенденцию доедать еду на своей тарелке. Возможно, поэтому неудивительно, учитывая огромные размеры нашей порции в Америке по сравнению с Францией, что уровень ожирения в Америке составляет 35 процентов (CDC, 2014), а во Франции — всего 7 процентов (Davis, 2003).Наши шоколадные батончики на 41 процент больше, наши безалкогольные напитки на 52 процента больше, и даже наши картонные коробки с йогуртом на 82 процента больше, чем продукты во Франции (Davis, 2003).

Wansink et al. (2005) провели эксперимент, демонстрирующий, что нормативный сигнал о том, чтобы закончить тарелку (или в данном случае чашу), может побудить участников съесть больше, не осознавая этого, и даже не чувствуя себя впоследствии более насыщенным. Участникам давали либо обычную тарелку супа, либо тарелку, которая саморасполнялась незаметно по мере употребления содержимого.Участники с наполненными мисками съели на 73 процента больше супа, чем участники с обычной миской, но не верили, что ели больше, и не указали, что они чувствовали себя более сытыми, чем другая группа. Это показывает, что сытость не обязательно определяется тем, сколько мы едим и насколько полон наш желудок, а скорее по нормам потребления и ожиданиям.

Память о недавнем приеме пищи — еще один нормативный сигнал, влияющий на то, едим мы или нет. Например, Розин и др. (1998) провели эксперимент с пациентами с амнезией, в котором они оценили, будут ли они есть несколько раз подряд.У пациентов не было явной памяти о событиях, которые произошли более чем за минуту до этого, и, в частности, они не могли вспомнить, поели ли они только что.

Розин и др. (1998) предположили, что основная причина для определения того, когда начинать прием пищи, основана на том, когда человек съел свою последнюю полноценную трапезу, определяемую культурой. Следовательно, если участники не могли вспомнить, как ели, они с готовностью съели бы еще одну еду, если бы им предложили.

Фактически, их результаты продемонстрировали этот феномен: участники амнезии съели второй обед, предложенный через 10-30 минут после первого, и начали потреблять третий обед, предложенный через 10-30 минут после второго.Эти результаты получены несмотря на то, что, по-видимому, желудки участников были физически полны после каждого приема пищи. Это демонстрирует, что желание поесть связано не только с физиологическими побуждениями, но и с нормативными сигналами.

Хиггс (2012) показал аналогичные эффекты у типичных участников без амнезии. Когда участников просили подумать о том, что они ели на обед, они ели меньше, чем если бы их просили подумать о том, что они ели на обед накануне, или вообще не получали никаких сигналов.

Социальные реплики

Помимо сенсорных и нормативных сигналов, социальное содействие — это еще один тип внешнего сигнала, который может влиять на наше пищевое поведение. Редд и Кастро (1992) обнаружили, что, когда им велят есть в одиночестве, с другими людьми или есть как они обычно (с выбором еды в одиночку или с другими), студенты-психологи потребляли больше воды, натрия, еды и т. Д. употребление алкоголя, когда им велят есть вместе с другими, а не в одиночку.Кроме того, при обычном питании те участники, которые ели вместе с другими, потребляли на 60 процентов больше, чем те, кто ел в одиночку. Таким образом, совместная трапеза с другими людьми может привести к тому, что люди будут потреблять больше еды, чем в противном случае.

Как мы видим, внешние сигналы чрезвычайно важны для определения того, когда мы чувствуем голод и сколько едим. Несмотря на основную роль, которую играют внешние сигналы, мы часто не осознаем этих сигналов. Например, в исследовании, в котором парам участников давали возможность поесть, они получали сигналы друг от друга, так что, если один партнер ел больше, другой тоже (Vartanian et al., 2008). Однако участники не указали, что на количество, которое они съели, повлияло поведение их партнера, а скорее объяснили свое потребление вкусом и голодом. Таким образом, незнание внешних факторов может затруднить ослабление этих влияний на чрезмерное потребление пищи.

Напряжение

Другие психологические факторы также могут побудить нас есть без надобности. В частности, было доказано, что стресс побуждает нас потреблять больше еды. В исследовании только женщин-участниц Groesz et al.(2011) обнаружили, что более выраженный стресс был связан с стремлением участников есть, что измерялось чувством голода, перееданием, расторможенным приемом пищи и неэффективными усилиями по регулированию приема пищи. Kandiah et al. (2006) обнаружили, что стресс вызывает изменение аппетита у 81 процента участников, и что 62 процента этих участников испытали увеличение аппетита. Люди с повышенным аппетитом также чаще выбирали сладкие или смешанные продукты, такие как десерты или гамбургеры. Интересно, что в то время как 80 процентов участников сообщили о нормальном здоровом питании, это число упало до 33 процентов, когда они были в стрессе.Это повышенное желание есть и нездоровое питание может объяснить, почему стресс может способствовать ожирению.

Иронические эффекты ограниченной диеты

Несмотря на то, что мы исследовали многие из потенциальных психологических факторов, влияющих на переедание и ожирение, все еще остается вопрос, почему ожирение гораздо более распространено среди американцев, чем среди людей других национальностей. Одна из возможностей состоит в том, что в отношении американцев к еде существует фундаментальная разница. В то время как американцы думают о еде с точки зрения биологических, пищевых потребностей и потребностей, связанных со здоровьем, считают ее материальным благом и используют в качестве награды, французы ассоциируют еду с удовольствием (Werle et al., 2012; Ochs et al., 1996; Розин и др., 1999). Werle et al. (2012) обнаружили, что в то время как американцы ассоциируют нездоровую пищу с вкусом, французы связывают здоровую пищу с вкусом. Кроме того, в то время как американцы думают о здоровом и нездоровом питании с точки зрения «правильного» и «неправильного», французы обычно связывают еду с удовольствием, частью социальной жизни, общением и здоровьем (Werle et al., 2012).

Эта американская классификационная схема в сочетании с общей желательностью «запрещенного» может помочь объяснить, почему мы ассоциируем нездоровую пищу с вкусом.К сожалению, эта ассоциация может привести к выбору менее здорового питания, особенно с учетом того, что мы используем пищу в качестве награды — мы можем поощрять поведение нездоровой пищей. Werle et al. (2012) предполагают, что подчеркивание удовольствия от еды и уменьшение чувства вины, связанного с потреблением пищи, может быть более эффективным, чем культура подсчета калорий и пристрастия к еде, которую мы имеем сегодня в Америке. По иронии судьбы, позволяя себе есть вкусную пищу, легче есть меньше.

Этот иронический эффект ограничения, кажется, передается детям их родителями.В одном исследовании изучались белые девочки неиспаноязычного происхождения в возрасте от 5 до 9 лет, родители которых либо ограничивали, либо не ограничивали их доступ к пище. У девочек, чей рацион был ограничен, была более высокая склонность к еде без голода, чем у девочек, родители которых не ограничивали их питание (Birch, Fisher, & Davidson, 2003).

Сводка

Переедание и ожирение — это не только финансовые проблемы, которые дорого обходятся, но и серьезный риск для здоровья сотен миллионов американцев.Оценивая природу проблемы, важно понимать, что мы не просто переедаем, когда наш желудок полон. Скорее, способ, которым мы определяем, голодны мы или нет, должны ли мы есть и что мы должны есть, является гораздо более сложным. Кроме того, на то, насколько мы едим, сильно влияют психологические факторы, такие как сенсорные сигналы, нормативные сигналы, социальная поддержка, память о прошлой трапезе, стресс и наше культурное отношение к еде.

Путем тщательного изучения этих психологических процессов, возможно, мы сможем найти более эффективное решение для борьбы с ожирением — не подсчет калорий, чтобы набрать вес в течение нескольких лет, а понимание основных психологических сигналов и использование этих знаний для помощи мы определяем, когда наши желудки пусты, а когда они полны, но наш разум просто думает, что они пусты.

Это гостевое сообщение Рэйи Расмуссен, выпускницы колледжа Уильямс 2015 года.

Вы когда-нибудь слышали о психологическом голоде?

Вы открываете холодильник, ищите, ищите, ищите, но ничего не находите — хотя там полно вариантов! Дело не в том, что у вас пустой желудок, вам просто хочется что-то съесть. Это похоже на тебя? Что ж, знайте, что это очень часто и может быть Психологический голод .

Вы когда-нибудь слышали об этом выражении? Что ж, давайте разберемся — прежде чем мы начнем, я должен сказать, что это ни серьезно, ни неправильно, и не является главной причиной ожирения в мире.Ощущение психологического голода — это абсолютно нормально!

Я всегда говорю, что люди питаются пищей и чувствами!

Я хочу помочь вам понять, что это за концепция, а также то, что голод не всегда является физиологическим . Иногда это может проявляться просто по какой-то психологической или поведенческой причине.

Возможно, это связано с тем моментом, в котором мы живем, с окружающей средой, с людьми вокруг нас, уровнем стресса и рядом других факторов.Поэтому важно действительно понимать, какие бывают типы голода, чтобы вы могли различать их.

Так будет намного легче справляться со своими ощущениями и потребностями своего тела. С легкостью и без вины. Пошли?