Пуловер спина: Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Содержание

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера.

Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере. 

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Пуловер на блочном тренажере описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины.

В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

  1. За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
  2. Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
  3. Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
  4. В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее.

Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд  за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и малые веса;
  • Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
  • Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
  • Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

безопасное упражнение? Как правильно работать и риски!

Упражнение Перетягивать (с гантелями или другим оборудованием) — одно из старейших упражнений в бодибилдинге и одно из наиболее часто используемых в тренажерных залах. Тем не менее, это часть наиболее неправильно понимаемых и плохо выполняемых упражнений, превращаясь из отличного упражнения в чрезвычайно опасное упражнение, зачастую совершенно неэффективное.

Некоторые думают, что упражнение «пуловер» используется для тренировки спины / спины … Другие считают, что оно служит для тренировки грудных мышц. А вы знаете, какие мышцы на самом деле тренирует это упражнение? И если бы я сказал, что все может зависеть от того, как это выполняется, я бы запутался больше?

Что ж, в этой статье я хочу рассказать немного больше о пуловер упражнения и о его основных приложениях, позволяющих включить его в вашу программу тренировок и выполнять его должным образом, получая не только его преимущества, но и предотвращая травмы.

Можем ли мы узнать немного больше об этом упражнении?

Список содержимого

Упражнение пуловер

O Перетягивать в течение многих лет он использовался спортсменами для работы грудных и спинных мышц. И все сильно зависит от того, как мы выполняем это упражнение, и от нейромоторного контроля. Это движение также использовалось бывшими спортсменами, чтобы якобы «увеличить размер грудной клетки», что никогда не было научно доказано. Однако с практикой суперсетов пуловера и приседаний, например, как это делалось в прошлом, было достигнуто увеличение сердечно-дыхательной и сердечно-сосудистой способности в целом.

Чтобы правильно проанализировать пуловер, необходимо понимать его эксцентрическую фазу, а не концентрическую. Таким образом, мы имеем движение расширения плечевой кости и более низкое вращение и приведение лопаток, где основные мышцы, которые участвуют в этих движениях, — это большая грудная и спинная мышцы., как главные двигатели, и хорошие часть вращающей манжеты (подостная, подлопаточная и малая круглая), большая круглая, задняя дельтовидная, длинная головка плечевого трицепса и ромбовидные кости (большая и малая), как вспомогательные мышцы.

В отличие от того, что многие представляют, предыдущая зубчатая мышца НЕ УЧАСТВУЕТ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ, поскольку она способствует антагонистическим действиям, поэтому это было бы невозможно.

В принципе можно сделать вывод, что пуловер может быть как упражнением для спины, так и груди. Но тогда, когда это использовать и как использовать?

Выполнение пуловера с гантелями лежа на скамейке

Мы используем пуловер, лежащий на скамье с гантелями, который является наиболее традиционным способом выполнения этого упражнения и который следует оценивать наиболее биомеханически.

В основном, мы будем поддерживать поясную лопатку (верхнюю часть спины) или всю спину на поверхности, мы будем держать груз двумя руками (всегда держа руки прямыми) и начнем переносить его за голову, опуская все и растягивая грудной (рисунок Б). Петля выполняется таким же образом, доводя нагрузку до груди (рисунок А).

Есть и те, кто выполняет пуловер на наклонной или наклонной скамье, используя перекладины, шайбы или даже трос, опираясь на опору всем телом или только ее частью. И это допустимые варианты, поэтому ваше тело не всегда привыкает к одному и тому же раздражителю.

Многие люди сомневаются, стоит ли делать это со спиной, опирающейся на скамью, или только с грудной частью. Дело в том, что это больше связано с комфортом и физическим состоянием человека, чем с эффективностью работы с целевыми группами. Итак, если у вас еще нет стабильности, начните спокойно, поддерживая все спины и, по мере продвижения, пробуйте новые варианты.

Есть ли риск в упражнении «пуловер»?

Многие люди выполняют пуловер, развернув руки наружу, выполняя внутреннюю ротацию плечевой кости. Это заставляет больший бугорок поворачиваться вперед, вызывая поворот лопатки вверх и приближение к месту прикрепления подлопаточной мышцы, подостной мышцы и малого округа, в результате чего двуглавая мышца перестает вытягиваться назад и увеличивает влияние на регион. Затем головка плечевой кости выдвигается вперед в направлении акромиона, вызывая большее поражение двуглавой мышцы и бедренной кости.

Когда это происходит часто и при высоких нагрузках, начинают происходить воспалительные процессы (которые могут различаться по интенсивности от человека к человеку), и человек начинает испытывать боль, которая может быть хронической и / или острой.

Таким образом, чтобы этого не произошло, главное — держать локти вперед как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Это приводит к лучшей стабильности вращающей манжеты, которая в первую очередь отвечает за стабилизацию плеча в этом упражнении и вызывает больший крутящий момент как для грудной, так и для спинной области, что делает упражнение более эффективным.

Итак, мы должны помнить, что нужно иметь хорошую технику, чтобы делать пуловерПотому что, к сожалению, это движение раскрытия локтей естественно и не все люди готовы с этим справиться, поэтому я рассказал о технической проблеме. Что еще хуже, у нас есть нагрузка на предметы, которая, если ее преувеличить, сделает ситуацию еще хуже, либо препятствуя плавному выполнению движения, либо увеличивая урон от травмы.

В конце концов, пуловер — это упражнение для спины или груди?

O пуловер можно рассматривать как для, и что действительно определяет дифференциацию, так это нейромоторный контроль. Если вы можете контролировать, какие мышцы сосредоточены, то их работу можно бесконечно оптимизировать.

Мышцы большой грудной и широчайшей мышц спины, несмотря на то, что являются антагонистами, совершают движение разгибания. Следовательно, у обоих есть это движение общее.

A зависит от угла, под которым вы можете работатьлучше изолировать грудную или спинную часть. Например, вы можете оставить скамью под наклоном от 25 до 30 градусов, это позволит более интенсивно работать грудной клеткой, в то время как при плоском угле к земле у нас будет большее задействование спинных мышц.

Пуловер может быть интересным упражнением, особенно когда нет дня груди, за которым следует спина, или наоборот. Например: предположим, что в понедельник вы тренируете грудь и заканчиваете тренировку с пуловером, тогда во вторник тренировка спины (спины) неинтересна, поскольку, косвенно, они уже были запрошены накануне.

Также пуловер может быть частью тренировок спины и груди, которые проводятся в один и тот же день. Его можно использовать в начале тренировки, как предварительное истощение, или в конце тренировки, для завершения, у нас, безусловно, есть большая эффективность.

Заключение

O Перетягивать это одно из старейших упражнений в бодибилдинге, но одно из самых неправильно понимаемых и одно из самых неправильно выполняемых в академиях бодибилдинга, превратившись из отличного упражнения в злодейское.

Однако, если вы будете следовать некоторым советам и соблюдать соответствующие биомеханические техники, это, безусловно, одно из самых эффективных движений, которые можно использовать как для работы грудных мышц, так и для работы грудной клетки.

Синергетическая адаптация его к вашим потребностям и разделение вашего обучения также являются эффективными способами сделать его эффективным.

Всегда помните о приоритетах не нагрузки, а о наиболее правильном и совершенном способе выполнения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 7
Всего голосов: 18

Пуловер: безопасное упражнение? Как правильно запускать и связанные с этим риски

Пуловер с гантелью – качаем спину и грудь одновременно | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Закрепившаяся за пуловером слава сугубо вспомогательного упражнения сослужила плохую службу результатам пренебрежительно относящихся к нему людей. Лично я только за 2 месяца правильного выполнения этого упражнения увеличил объем грудной клетки на 6 см и повысил жим лежа на 7,5 кг! А все потому, что пуловер с гантелью одновременно расширяет объем грудной клети и активно подключает в работу вспомогательные мышцы, используемые в жиме лежа.

Не надо искать легких путей

Говорю я всякому новичку, спрашивающему меня, почему я выполняю это упражнение, ложась поперек скамьи, а не вдоль нее, как это делают большинство людей в финтес-залах. Взгляните на фото внизу:

На первый взгляд, отличия в расположении спортсмена на скамье сводятся исключительно к комфорту выполнения упражнения. Именно так считает большинство людей, укладываясь поудобнее всей площадью спины. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от пуловера, то вам стоит расположиться поперек скамьи, зафиксировав на ней только свои плечи и лопатки. Почему этот способ эффективнее?

Дело в том, что при таком положении корпуса ваша грудная клетка будет растягиваться значительно сильнее, чем в случае, если вы удобно устроились вдоль скамьи. Амплитуду получится увеличить за счет опущенного к полу таза, чего невозможно сделать, когда ваша филейная часть прижата к скамье. Тогда на вдохе при опускании гантели за голову вы предельно растяните диафрагму, немного задержав груз в нижней точке. Кстати, профессиональные спортсмены порой увеличивают эту амплитуду еще сильнее, вставая коленями на пол и загоняя стопы под скамью. Разумеется, для выполнения этого трюка необходимо иметь очень гибкий позвоночник. Отсюда вытекает и еще одна польза пуловера. Регулярно делая его, вы повышаете свою гибкость, что поможет вам выполнять более качественный прогиб при жиме лежа.

Подключаем спину

Но главная нагрузка приходится не только и не столько на грудные мышцы, сколько на широчайшие мышцы спины. В нижней точке амплитуды вы их точно также растягиваете, а при возвращении гантели в верхнюю точку заставляете активно работать. Между прочим, выполняя пуловер в специальных тренажерах, вы сможете повысить амплитуду движения до предела, прорабатывая спину наилучшим образом. Разумеется, ваш организм запоминает такое тесное сотрудничество груди и спины, и не применит им воспользоваться при очередном жиме лежа.

Техника безопасности

Многие забывают, что пуловер с гантелью не является силовым упражнением. Поэтому даже и не пытайтесь устанавливать здесь рекорды – дело может закончиться травмой. К ней может привести и неправильный хват снаряда. Держать гантель, необходимо не вцепившись руками в рукоять, а придерживать ее двумя скрещенными ладонями рук за внутреннюю часть “верхнего” блина.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ

Предыдущие статьи ↓↓↓

Как накачать ягодицы – идите на 3 буквы GHRРост мышц – работаем до отказа!Рельеф мышц – полезный обман зрения

Пуловер с гантелью | willandwin.ru

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять. 

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью? 

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

  • Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу. 

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

  • Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки. 

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие. 

Техника выполнения 

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести. 

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает. 

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным. 

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения. 

Исходное положение:

  • Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток. 
  • Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой. 
  • Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель. 
  • Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс. 
  • Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх. 

Выполнение:

  • На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа. 
  • Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад. 
  • На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение. 

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины. 

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею. 

Исходное положение:

  • Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше. 
  • Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть. 
  • Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе. 
  • Лопатки сведены вместе. 

Выполнение:

  • На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах. 
  • Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо. 
  • На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы. 
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение). 

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки. 

Всем успехов в тренировках!

Пуловер в блочном тренажере стоя || BodyZOOM

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины.

Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).



Техника

  1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
  2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
  3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
  4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
  5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
  6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
  7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Советы

  • В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
  • Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
  • Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
  • Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
  • Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
  • Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Сделайте большую спину с пуловерами

Когда дело доходит до упражнений для спины, пуловер вызывает споры. Что касается правильной техники и эффективности, у этой темы есть несколько враждующих сторон, но я согласен с точкой зрения бодибилдеров старой школы на этот ход. Они клянутся пуловерами, ссылаясь на дополнительное развитие и общую толщину туловища. Чаще всего это делается с гантелями, хотя в некоторых случаях используется штанга.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Пуловеры с гантелями — Исполнение

Для начала найдите надежную скамейку или ступеньку, которая не будет скользить или перемещаться под вашим весом, и установите ее так, чтобы верхняя часть спины располагалась напротив нее.Удерживая гантель над головой обеими руками (обхватив один конец раструба), вытяните руки назад, слегка согнутые в локтях. Бедра должны быть оторваны от земли, ступни твердо поставлены. Почувствуйте растяжение груди и расширение грудной клетки, а затем «перетащите» гантель с длинными руками в положение над брюшным прессом по большой дуге. Выполняя упражнение, не забудьте опустить плечи и задействовать широчайшие во время фазы подъема.

Проблема

Хотя это упражнение слишком часто используется, чтобы предположить, что оно не приносит пользы, я осмелюсь сказать, что оно не самое эффективное для тех, кто ищет обратного развития.На мой взгляд, пуловер с гантелями является более эффективным упражнением для тренировки межреберных мышц, брюшного пресса, грудных мышц и трицепсов длинной головы. Более пристальный взгляд на угол силы пуловера с гантелями показывает его неспособность напрямую воздействовать на широчайшие мышцы во время большей части движения. Гравитация создаст направленную вниз силу, чтобы противодействовать направлению тяги в начальной четверти подъема, позволяя широчайшим мышцам частично задействоваться. После этого, однако, движение становится в основном горизонтальным (поскольку вес проходит через туловище), оставляя широчайшие мышцы не задействованными, а грудь, пресс, трицепсы и плечи — гораздо более задействованными.Вкратце, все это означает, что значительная часть подъема не позволяет своим силам противодействовать силе сокращения широчайших, что является плохой новостью для эффективности. Это похоже на попытку выполнить тягу с гантелями сидя прямо. Гравитация просто переместит усилие на плечи, когда нужно просто держать гантель вверх для выполнения тяги.

Решение: пуловеры на тросах

Как вы, возможно, догадались из моего примера с тягой сидя, уместно использовать тросик, чтобы должным образом противостоять широчайшим мышцам и их волокнам.Точно так же, как для вытягивания необходимо полное разгибание и натяжение от широчайших, то же самое верно и для пуловеров, что делает пуловер с тросом таким эффективным для развития спины. Для их выполнения возьмите любую плоскую скамью и сохраните ту же схему, что и для версии с гантелями. Прикрепите веревки к шкиву. Лягте на спину на скамейку, прижав голову к шкиву, и удерживайте скакалки прямым или нейтральным хватом. Убедитесь, что трос натянут, и выполните такое же движение пуловера, как и с гантелью.Преимущество: теперь в 100% движения преобладают широчайшие, поскольку сопротивление исходит сзади, а не сверху. Выполняя упражнения на широчайшие от начала до конца, обратите внимание на ожог, который вы создадите в процессе — тот, которого пуловеры с гантелями просто не дадут.

И помните: не требуется большого веса, чтобы сильно воздействовать на мышцы в этом движении — это вспомогательное упражнение, которое довольно технично. Если вы привыкли тащить над головой гантели весом 80 или 100 фунтов для выполнения пуловеров, попробуйте уменьшить вес вдвое, используя тросы, и повторите упражнение.

СЛЕДУЮЩИЙ ХОД : Становая тяга >>

2 варианта подтягивания, которые необходимы в день для спины

В каждой статье, написанной о перетягивании рук за последние 10 лет, это упражнение называется «потерянным» или «забытым». Но, видя это снова и снова, я пришел к выводу, что они не были забыты. Их просто неправильно понимают!

Например, кажется, что большинство парней, которые в наши дни делают подтягивания, делают это только как упражнение для груди. Это понятно, поскольку предыдущие исследования показали более высокую активацию мышц груди по сравнению с мышцами спины во время подтягиваний со штангой. 1 Но я бы сказал, что этот прием в равной степени заслуживает места в вашем упражнении на спину. Если вы сделаете это правильно, это может улучшить как силу пресса, так и подъемы над головой.

Давайте вдохнем новую жизнь в эту классику старой школы.

Поперечный путь к открытию дверных проемов

Широчайшие мышцы спины (сокращение от latissimus dorsi) — самые большие мышцы спины. Треугольной формы, они берут начало в пояснице и поднимаются по обе стороны позвоночника до плечевой кости.Широчайшие мышцы в основном разгибают, сводят и вращают плечо внутрь, но они также действуют как разгибатели поясницы, что означает, что они помогают выгибать нижнюю часть спины.

Этот разнообразный набор мышечных действий означает, что широчайшие задействуют множество упражнений. Конечно, они помогают вам подняться на перекладину во время подтягивания, но они также помогают удерживать грудь в вертикальном положении во время приседаний и предотвращают округление спины во время становой тяги. Правильно: если ваши упражнения на нижнюю часть тела находятся не там, где вы хотите, ответ может быть в верхней части спины.

Так что давай поработаем широчайшими, не так ли? Идеально — просто выберите упражнение, которое обеспечивает полный диапазон движений и интенсивную нагрузку, когда широчайшие мышцы максимально сокращены. Подтягивания и тяги здесь — хороший выбор, но ни в коем случае не единственные.

Как насчет подтягиваний со свободным весом с гантелями или штангой? Проблема в том, что происходит в конце каждого повторения. Как только вы вернетесь в исходное положение, вес будет находиться прямо над плечевым суставом, и вы потеряете напряжение в широчайших как раз тогда, когда хотите, чтобы они были согнуты как можно сильнее.Конечно, вы получаете потрясающую растяжку на спуске, но теряете преимущество постоянного напряжения. Это похоже на то, когда вы делаете разгибание груди с гантелями. Грудные мышцы хорошо растягиваются на пути вниз, но независимо от того, насколько сильно вы сжимаете на подъеме, грудные мышцы практически ничего не делают, когда веса возвращаются в исходное положение.

Решение? Оставьте подтягивание со свободным весом до дня груди и попробуйте подтягиваться на спине с тросом с тросом для спины. Вы получите постоянное напряжение на протяжении всего движения и даже немного увеличите диапазон движений, чтобы сломать широчайшие.Самое главное, вы можете закончить движение, оставив широчайшие в полностью напряженном положении.

Пуловер для лежа на спине

Посмотреть видео — 0:11

Думайте об этом как о вытягивании широчайших мышц прямой рукой в ​​положении лежа, но с дополнительным диапазоном движений в концентрической части движения. Этот вариант подтягивания также является отличным вариантом для лифтеров, у которых болит локоть при выполнении подтягиваний или тяги, что позволяет им тренироваться без травм.

Руководящие принципы
  • Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений после многосуставного упражнения на спину, например, тяги штанги или подтягиваний.

  • Используйте гирю, которая не даст вам потерпеть неудачу.

  • Потяните штангу, пока ваши руки не станут почти параллельны земле.

Ребра и волокна

Бодибилдеры старой школы давно хвалят пуловеры за их способность расширять грудную клетку. Теоретически, большая грудная клетка создает больший «холст», на котором можно построить большую грудь. Но так ли это или анатомический фольклор?

Чтобы найти ответ, нам нужно вернуться к функции лата.Когда мы используем широчайшие, чтобы тянуться над головой, обычно возникает сопутствующее «расширение» грудной клетки — живот втягивается, нижняя часть спины сводится вверх, а ребра поднимаются вверх и от таза. Это расширение грудной клетки, скорее всего, всего лишь оптическая иллюзия, созданная выгибанием спины. Чем больше вы выгибаете спину, тем больше выглядит ваша грудная клетка.

Отлично смотрится на сцене и на черно-белых плакатах. Однако в тренажерном зале чрезмерное изгибание спины при вытягивании над головой, особенно когда у вас есть гантели в руках, может вызвать проблемы для вашей спины и плеч.Ряд факторов может усугубить проблему, в том числе слабый пресс и жесткие широчайшие, которые стремятся подтолкнуть вас к переднему наклону таза. Но знаете что? Вариант вытягивания, известный как «вытягивание в трехмесячную позицию», — отличный способ поработать над обеими проблемами одновременно.

Названный в честь возраста, в котором младенцы начинают лежать на спине и хвататься за пальцы ног, этот вариант подтягивания укрепляет пресс, одновременно подавляя напряжение широчайших в пояснице и грудной клетке.Он также выполняет функцию растяжки широчайших, добавляя столь необходимую длину часто короткой и жесткой группе мышц.

Пуловер на 3 месяца

Посмотреть видео — 0:21

Для его выполнения лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Наклоните таз назад, прижав поясницу к полу, слегка поверните ступни внутрь и прижмите большие пальцы ног вместе. Держите гантель или гирю прямыми руками вверх к потолку, затем вдохните через нос, чтобы наполнить воздухом живот и спину (представьте, что вы пытаетесь оторваться от земли на вдохе).Это исходное положение.

Теперь опустите вес к полу за головой, удерживая поясницу ровной и ребрами вниз. Поднимите вес над землей и полностью выдохните, сжимая пресс, чтобы ребра не вспыхивали, а спина не выгибалась. Верните гирю в исходное положение и повторите

.

Самая большая разница между трехмесячным подтягиванием и традиционным подтягиванием — это положение грудной клетки. Обычно грудная клетка может приподняться, чтобы увеличить диапазон движений при выполнении упражнения, но в этом случае грудная клетка прижата прессом.Вы получаете интенсивное изометрическое сокращение, которое имеет огромное значение для таких упражнений, как приседания, становая тяга и даже жим над головой, где нейтральное положение корпуса обеспечивает более безопасный подъем и лучшую передачу силы от земли к штанге.

Руководящие принципы
  • Во время разминки сделайте 1 подход из 5 повторений с легким весом, чтобы усилить активацию кора.

  • Во время тренировки сделайте 3 подхода по 5 повторений с умеренным весом.

  • Позвольте выдоху контролировать интенсивность, а не вес (т.е.е., тяжело ходить не нужно).

  • Используется вместо упражнений на растяжение пресса, таких как выкатывание планки или колеса для пресса.

Список литературы
  1. Маркетти, П. Х., & Учида, М. С. (2011). Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по данным ЭМГ. Журнал прикладной биомеханики, 27 (4).

Этот вариативный пуловер на одной руке для спины и пресса

Когда вы думаете об упражнениях, вы обычно думаете о тягах и подтягиваниях.И не зря. Тяга — это ключевой шаг назад, который помогает уравновесить давящие позиции повседневной жизни. Подтягивание — одно из золотых упражнений в фитнесе.

Все это оставляет пуловер как часто забываемый ход назад. Но используйте его правильно, и он может измельчить ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также поднять силу брюшного пресса и ягодиц на новый уровень. Вы сделаете все это с помощью пуловера на одной руке March, нового шага от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, С.S.C.S. Это идеальный финишер для спины, который дает полный ожог верхней части тела, чего вы не ожидаете.

«В этом движении мы одновременно воплощаем в жизнь несколько идей, — говорит Сэмюэл, — а с учетом требований в нескольких плоскостях, это приводит к перезарядке всей вашей верхней части тела».

Движущими силами движения являются концепции смещенной нагрузки и времени отсутствия растяжения. Вы делаете пуловер на одной руке, но вместо того, чтобы выходить из повторения, когда рука вытягивается, вы собираетесь удерживать это положение, напрягая как широчайшие, так и пресс.Из этой позиции вы закончите марш, добавив больше усилий для широчайших и пресса, чтобы поддерживать стабильность при изменении базы нижней части тела.

«Чтобы оставаться стабильным, нужно зафиксировать пресс и ягодицы», — говорит Самуэль. «Конечно, мы говорим об этом во многих упражнениях. Но здесь, если вы этого не сделаете, вы почувствуете — и, возможно, даже увидите, — как ваш торс отклоняется от положения.

Ваше ядро ​​работает сверхурочно, балансируя как против вращения, так и против растяжения в этом движении. И это увеличивает силу живота и мышц.Самое лучшее в этом приеме: он работает практически везде. «Я делаю это с гантелями, — говорит Самуэль. «Но вы можете легко использовать рюкзак дома. А вместо скамейки мы можем легко использовать пуфик ».

Что бы ни случилось, у вас будут серьезные мышцы. Так что будьте готовы приступить к работе.

  • Лягте лопатками на скамейку или ящик, напрягите корпус, держа гантель в правой руке прямо над плечом.
  • Напрягите пресс и держите бедра и плечи ровно к потолку.Не выгибая спину, дотянитесь до гантели за головой как можно дальше, не теряя напряжения корпуса.
  • Пауза здесь. Напрягите корпус и ягодицы.
  • Поднимите правую ногу от земли, как на марше, положив колено на бедро.
  • Верните его на землю; повторить с левой ногой.
  • Верните эту ногу на землю.
  • Переместите гантель обратно через плечо.
  • Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

    [loop src = ‘https: // hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/eb-swole-bug-1566488950.mp4 ‘align =’ right ‘mediaId =’ ce2d715e-5975-41e2-b74f-83861bf52485 ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loopThe Single -Arm Pullover to March работает по-разному и может играть разные роли в ваших тренировках. Вы можете использовать его как разминку для тренировки всего тела, разжигая верхнюю часть тела и подготавливая свой разум к созданию напряжения. Вы также можете использовать его как завершающий прием в стандартной тренировке на спине. Или интегрируйте его в схему всего тела, разбив вам спину и ядро.

    В любом случае, говорит Сэмюэл, нет необходимости делать это упражнение безумно тяжелым. «Здесь можно получить массу преимуществ, используя легкий вес», — говорит он. «Сосредоточьтесь на защите от вращения и позиционировании сердечника. Это сложнее, чем кажется ».

    Но он нарастит желаемые мышцы.

    Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    На какие мышцы нацелен пуловер с гантелями на спине? | Live Healthy

    Если вы находитесь в тупике и постоянно тренируете грудь с помощью жимов и разгибаний, пуловер с гантелями может быть как раз тем движением, которое вам нужно, чтобы встряхнуть вашу рутину.Это упражнение, выполняемое лежа на спине на скамейке с отягощениями, в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, при этом задействуя большинство основных мышц спины для оказания помощи. Вы получаете упражнение для верхней части тела, подходящее для силовых тренажеров среднего и продвинутого уровней, которые хотят задействовать большое количество мышц одним движением.

    Как это сделать

    Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится одна гантель и скамья с отягощениями. Лягте на спину на скамью — вы можете либо полностью опереться на скамью, либо лечь так, чтобы верхняя часть спины была перпендикулярна скамье, а ягодицы напряглись, чтобы бедра не провисали.Второй вариант требует изометрической активации мышц ягодиц. Возьмитесь за головку гантели обеими руками и вытяните локти так, чтобы вес находился прямо над грудью. Вы должны сохранять малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Как только ваши плечи окажутся у ушей, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение над грудью, чтобы выполнить одно повторение. Общий рецепт тренировки предусматривает как минимум один подход из восьми-двенадцати повторений упражнения два дня подряд в неделю.Вы можете регулировать количество подходов, количество повторений и размер гантели по мере продвижения.

    Толкание грудных мышц

    Первичная мышца, на которую воздействует пуловер с гантелями, — это большая грудная мышца, веерообразная мышца, расположенная поверхностно в передней части груди. Грудная мышца позволяет вам вытянуть руки над головой, как вы это делаете в пуловере с гантелями, наряду с другими основными движениями верхней части тела, включая толчки и взмахи руками.

    Вспомогательные мышцы

    Широчайшая мышца спины, которая охватывает спину и боковые стороны ребер, является основным синергистом или вспомогательной мышцей, когда вы выполняете пуловеры с гантелями.Вы также активируете ромбовидные элементы, которые находятся за шеей и верхним отделом позвоночника, а также поднимающие лопатки по боковым сторонам шеи. Задняя часть плеч, задние дельтовидные мышцы и длинная головка трехглавой трехглавой мышцы помогают сгибанию плечевой кости — движению вытягивания рук над головой. Меньшие мышцы, в том числе большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечо, и малая грудная мышца, небольшая мышца, лежащая под большой грудной мышцей, обеспечивают поддержку лопатки или лопаток во время пуловера.

    Сохранение устойчивости

    Стабилизирующие мышцы удерживают суставы фиксированными, когда вы поднимаете руки над головой. Трехглавая мышца на тыльной стороне плеча удерживает локтевой сустав в положении, в то время как передняя дельтовидная мышца в передней части плеч удерживает ваши плечи в устойчивом положении. Хотя большая грудная мышца является основной мышцей, используемой во время упражнения, верхняя часть головы, известная как ключичная головка, также не дает вам выгибать спину, когда вы опускаете вес над головой. Во время пуловера держите запястья прямыми, потому что их сгибание может вызвать раздражение суставов.Сгибатели запястья — это мышцы, обеспечивающие эту стабилизацию.

    Ссылки

    Автор биографии

    Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

    Пуловер для широчайших гантелей 101

    Также известный как пуловер для прямых рук, пуловер для широчайших гантелей — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела.Это сложное упражнение приносит пользу для здоровья людям любого уровня подготовки.

    В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями.

    M uscles, выполняемых с помощью пуловера для широчайших мышц с гантелями
    P Группы мышц обода:

    Как вы уже догадались, пуловер с гантелями в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы. Возникающая в средней части спины, широчайшая мышца спины является самой большой мышцей спины.

    Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на «тягу», таких как тяги вниз, подтягивания и другие упражнения по гребле.

    Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что пуловер для широчайших мышц гантелей также опирается на грудь как на главную движущую силу упражнения.

    Большая грудная мышца (самая большая мышца груди) состоит из двух головок: верхней ключичной головки и нижней головки грудины. Пуловер с гантелями в первую очередь воздействует на головку грудины большой грудной мышцы.

    S Дополнительные группы мышц:

    Пуловер для широчайших мышц гантелей также включает трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина и грудь должны делать большую часть работы во время упражнения, ваш пресс сокращается, чтобы стабилизировать вашу середину, а ваши трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, чтобы стабилизировать ваши руки.

    Зубчатые мышцы и верхняя часть спины также работают, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время пуловера с гантелями.

    D Преимущества пуловера для широчайшей мышцы зонтика
    1 .Больше и сильнее верхняя часть тела

    Пуловер с прямыми руками уникален тем, что помогает одновременно развивать грудные и мышцы спины. По этой причине вы можете воспользоваться преимуществами двух упражнений в одном.

    Это дает пуловеру для широчайших гантелей значительное преимущество, поскольку сила верхней части тела важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

    2 . Повышенная устойчивость корпуса

    Проще говоря, вы не можете безопасно выполнить пуловер с гантелями, не используя мышцы кора.Это упражнение заставляет вас активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечный живот.

    В результате постоянные тренировки с использованием пуловера для широчайших мышц корпуса с гантелями помогут вам улучшить стабильность корпуса, что, в свою очередь, даст вам импульс в других упражнениях.

    3. Профилактика травм

    Пуловер для широчайших мышц гантелей укрепляет спину и корпус. Эти группы мышц помогают поддерживать ваш позвоночник, тем самым защищая вас от будущих травм спины.

    Пуловер с прямой рукой также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы и другие более мелкие мышцы, окружающие плечи, которые стабилизируют вращающие манжеты, что также снижает ваши шансы повредить плечи.В целом, пуловер с гантелями может помочь вам одновременно развить силу и предотвратить травмы!

    H ow Чтобы сделать пуловер для широчайших гантелей
    E Комплект поставки:

    Для этого упражнения вам понадобятся пара гантелей и скамья (или аналогичная поверхность).

    S etup:

    a) Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и оседлайте скамью.

    б) Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи.

    c) Поднимите гантели бок о бок прямо над грудью ладонями вперед.

    г) Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

    A ction:

    a) Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно отведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой.

    b) Сильно сожмите широчайшие снизу и напрягите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение.В этом положении сильно сожмите грудь.

    c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

    R Рекомендация:

    Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 12-18 повторений пуловера с гантелями. Ключ в том, чтобы использовать легкий вес и чувствовать глубокое растяжение в груди и широчайших, когда вы медленно выполняете каждое повторение.

    D Ошибки при выполнении широчайшего пуловера с зонтиком
    1. Сгибание рук

    Многие атлеты склонны сгибать руки во время пуловера с гантелями.Сгибание рук позволяет трицепсу взять верх во время этого упражнения, снимая напряжение со спины.

    По сути, пуловер с гантелями превращается в сокрушитель черепа с гантелями. Обязательно держите эти руки прямо во время пуловера с гантелями, чтобы проработать спину и грудь.

    2 . Прогиб спины

    Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время пуловера с гантелями, — это чрезмерное прогибание спины. Хотя допускается очень небольшой изгиб, перекрывающий изгиб создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

    Вместо этого задействуйте корпус и держите спину ровно во время пуловера с гантелями.

    3. Оттягивание слишком далеко назад

    Слишком часто многие тяжелоатлеты позволяют гантелям опускаться даже ниже их головы. Хотя они могут пытаться выполнять дополнительную работу, на самом деле они создают дополнительную нагрузку на плечи, что может легко вызвать травму.

    Иногда лучше меньше, да лучше. Оттяните гантели назад, пока они не достигнут уровня головы, чтобы максимально увеличить высоту пуловера с гантелями.

    D Варианты пуловера для широчайшего плеча
    1. Пуловер для широты с гантелями на полу

    Вы можете выполнять пуловер с гантелями без скамьи. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.

    Сожмите широчайшие, медленно отводя руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторить!

    2. Пуловеры с чередованием молотков

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки прямо над грудью.

    Сожмите широчайший, медленно отводя правую руку назад, пока гантель не коснется земли. Затем сократите правую грудную клетку, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите это движение с левой стороны, чередуя руки!

    3. Пуловер на полу с одной рукой

    Вы также можете выполнять пуловер с гантелями в одностороннем порядке. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель или гирю хватом сверху и вытяните руку прямо над грудью.

    Сожмите широчайший, медленно отводя руку назад, пока вес не коснется земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть ее в исходное положение. Повторить!

    D Альтернативные варианты пуловеров для широчайших мышц

    Если вам понравился пуловер с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: Тяга с бинтом для прямой руки

    Прикрепите эспандер к приподнятому крюку или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.

    Если у вашего браслета есть ручки, вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Если у вашего браслета нет ручек, возьмите его ладонями вперед и слегка шире плеч.

    Подтяните корпус, опустите лопатки вниз и назад и, удерживая руки прямыми, потяните повязку вниз, пока руки не окажутся по бокам.

    Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

    2. Тяга штанги сверху

    Установите штангу на землю с легким или средним весом. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

    Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен.Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

    Удерживая пресс и спину в напряжении, отведите бедра назад, пока спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

    Держа локти согнутыми, поднимите и отведите локти вверх и назад, чтобы поднести штангу к пупку. Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Сохраняйте напряжение в корпусе и спине и повторите!

    3 . Муха гантелей на наклонной скамье

    Возьмите пару гантелей и примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони смотрели вместе, слегка согнув руки в локтях.

    Опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией.Сохраните напряжение в груди и повторите это движение!

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    Мускулы старой школы: Пуловер с гантелями

    Пуловер с гантелями — с чего начать?

    1911 — хорошее место. Это был год, когда пуловеры впервые были представлены миру парнем по имени Алан Калверт, который в то время был любителем фитнеса.

    Вскоре после своего появления пуловеры с гантелями покорили мир фитнеса. Оно использовалось в качестве основного движения верхней части тела во многих фитнес-программах того времени.

    Вы когда-нибудь слышали о печально известной программе тренировок « приседаний и молоко »? Это заставило бы атлетов выпивать галлон молока каждый день, выполняя «дыхательные» приседания на 20 повторений в своих тренировках (не одновременно).

    Ну, пуловер с гантелями на самом деле был другим основным движением, которое с тех пор было исключено из названия — хотя оно все еще присутствует в самой программе.

    Это потому, что пуловер так высоко ценился как движение всей верхней части тела, которое идеально сочетается с приседаниями. Это какая-то родословная для малоизвестного упражнения, которое было отброшено спортивными крысами нового, не так ли?


    Пуловер с гантелями

    Мы говорили об истории подъемника, но давайте перейдем к самому мелкому — механике. Знание механики подъемника является ключом к пониманию того, как нацеливаться на определенные области и почему разные способы лучше подходят для разных ситуаций.

    Пуловер позволяет разместить грудную клетку в оптимальном положении, а растяжение, которое вы получаете от него, влияет на мышцы так же, как это делают штанги, но с дополнительным бонусом в виде возможности загружать более тяжелый вес для большего количества повторений.

    В конце упражнения растяжка также делает большой упор на широчайшие, хотя, когда вы поднимаете гантель над головой, этот эффект в некоторой степени уменьшается. Тем не менее, он по-прежнему предлагает огромные преимущества для строительства задней стенки, такой как дверь сарая, о чем мы поговорим ниже.

    Великие дебаты

    В сообществе любителей пуловеров с гантелями бушуют споры. Что ж, это не столько сообщество, сколько несколько парней, спорящих в Интернете об активации мышц.

    Но все равно…

    Это движение груди или широчайшего? Ну и то, и другое. Просто все зависит от того, как вы это выполняете. Имея это в виду, давайте разберемся, как лучше всего выполнять пуловер с гантелями для каждого из них.

    Начиная с сундука — это немного проще, поскольку пуловер больше подходит для активации сундука.Направление гантели позади / над телом и перемещение ее вперед — это, естественно, движение с преобладанием груди. Вот почему так много бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк, приписывают пуловеру с гантелями потрясающее развитие груди.

    Все, что вам нужно сделать, это по-настоящему сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения, поскольку это одно из тех упражнений, которое на самом деле требует связи с мышцами разума . Ненавижу это говорить, но это правда. Это поможет действительно опустошить резервуар и хорошо изолировать грудные клетки.


    Теперь за латов . Это немного сложнее, но это не ракетостроение — вы все равно можете сделать это достаточно легко.

    Скажу честно, когда я выполняю пуловеры, я на самом деле больше чувствую это в своих широчайших. Это может быть потому, что я стараюсь удерживать растяжку в нижней части упражнения около 2 секунд. Поскольку именно здесь широчайшие доминируют, это может означать, что я укрепляю там связь с мышцами мозга .Боже, я так ненавижу это говорить.

    Все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в широчайших, — это растянуть мышцы. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на сокращении широчайших. Затем попытайтесь потянуть локтями, как при тяге — это позволит четко сосредоточить внимание на спине и поможет хорошо сжечь широчайшие.

    Преимущества

    Пуловер с гантелями обладает множеством преимуществ. Его можно использовать в начале или в конце тренировки, это может быть упражнение для груди или спины, его можно выполнять с малым или большим количеством повторений — это такой многогранный прием.

    В любом случае, я перечислил несколько из этих уникальных преимуществ ниже, чтобы подогреть ваш аппетит.

    Приседания над верхней частью тела

    Отжимание часто рекламируют как приседание для верхней части тела, и не без оснований — так оно и есть. Однако я бы сказал, что пуловер с гантелями может просто прикрепить его к стойке.

    Так же, как приседания прорабатывают нижнюю часть тела, пуловеры прорабатывают все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, спину, плечи и в некоторой степени даже руки.

    Не зря это упражнение так высоко ценилось тысячами бодибилдеров золотой эры. Единственная причина, по которой он вышел из моды, заключается в том, что многие люди просто боятся тяжелой работы и не могут ее выполнять из-за своего малоподвижного образа жизни.

    По сути, вам следует развить свою подвижность и включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, потому что в противном случае вы упускаете одно из лучших достижений в развитии верхней части тела.

    Угол грудной клетки

    Это важно.

    Со стандартными махами довольно сложно работать с тяжелыми грузами. На самом деле, я готов поспорить, что тренироваться тяжело практически невозможно. Вот в чем преимущество пуловера с гантелями.

    Очевидно, что вам не нужно работать с тяжелыми весами, и это больше связано с тем, чтобы хорошо растянуть, но пуловеры действительно позволяют вам нагрузить растяжку на ваши грудные мышцы намного больше, чем махи.

    Это совершенно уникальный стимул для грудной клетки, так как он обычно используется для нажатия больших нагрузок, а иногда и для растяжения, но никогда не бывает очень тяжелым.

    Добавляя этот объем к груди под таким чужеродным углом, грудные мышцы вынуждены гипертрофироваться, что всегда хорошо.

    Угол широты

    Как ни странно, пуловер с гантелями на самом деле единственный способ изолировать широчайшие. Это требует значительной вспомогательной работы со всеми другими мышцами спины, предплечьями и даже бицепсами.

    Это то, что делает его таким отличным упражнением перед истощением, поскольку оно позволяет вам выполнить непосредственную работу перед выполнением более тяжелых комплексных подъемов, когда другие мышцы спины и бицепсы будут разделять нагрузку, снимая акцент с широчайших.

    Что касается расширения грудной клетки…

    В те времена, когда пуловеры с гантелями сильно продавались, они расширяли грудную клетку. Так это правда?

    Очевидно, не идиот. Нет возможности вырастить кость.

    Это было довольно жестко, не так ли? Я не должен был так кидаться на тебя — этого больше не повторится, обещаю.

    В любом случае, как я уже сказал, пуловеры с гантелями не годятся для расширения грудной клетки, равно как и никакие упражнения.Тем не менее, они отлично подходят для увеличения всей мускулатуры вокруг ребер, что придает такой вид телосложению тех, кто использует их неукоснительно.

    Так что ответ действительно должен быть — нет, они не расширяют грудную клетку как таковые , но они вызывают гипертрофию во всех областях, окружающих грудную клетку. Так что, полагаю, старожилы вроде были правы.

    Как это сделать

    Это очень простой ход — если все сделано правильно.

    Лягте на скамью, как при жиме лежа. Некоторые люди рекомендуют лежать поперек скамейки, но я думаю, что это не совсем так. Если вы действительно хотите сделать это, очевидно, что это нормально, но ваши бедра могут лишать вас оптимальной мышечной активности.

    В положении лежа поднимите гантель над головой с прямыми руками. Ваши ладони должны быть обращены вверх, поддерживая гантель, и у вас должен быть хороший захват. Затем вы хотите опустить гантель как можно глубже за голову, при этом руки должны быть как можно более прямыми (допустим некоторый изгиб).

    Как только вы окажетесь в нижней позиции, задержите растяжку на секунду или две — это то, что действительно даст широчайшим тренировкам отличную тренировку. Затем вернитесь в исходное положение, руки прямые. Вторая часть начнется с доминирования широчайших и перейдет в доминирование груди, а это означает, что вы получите потрясающую накачку всей верхней части тела.

    Если это объяснение вам не дошло, просто посмотрите видео ниже.

    Предупреждения

    Многие люди слышат «пуловер с гантелями» и спрашивают «что это?» — остальные люди, которые его слышат, ответят: «нет, приятель, это снимет вам плечи, я этого не делаю».

    Ну, они ошибаются — но вроде как правы. Если вы попробуете пуловеры, не имея достаточной подвижности плеч, тогда вы столкнетесь с проблемами — как и с любым другим упражнением.

    Все это означает, что вы должны проверить, насколько хорошо ваши плечи могут справиться с нагрузкой, связанной с растяжкой. Простым тестом является выполнение набора жимов над головой, отдыха, а затем набора подтягиваний.

    Если вы можете выполнить подход каждого из них с полным диапазоном движений (я имею в виду полный — без жульничества), тогда у вас будет адекватная подвижность плеч и вы сможете с легкостью выполнить пуловер с гантелями.

    Если вы не можете, тогда вам следует посмотреть несколько программ для подвижности плеча онлайн и попробовать снова через месяц или около того. Если после нескольких попыток вы просто не можете выполнять упражнение без дискомфорта, то, к сожалению, оно может оказаться не для вас.

    Как правильно выполнять пуловеры

    Есть несколько способов снять шкуру с кошки. Пуловер с гантелями идеально подходит для любого упражнения, но я приведу вам три примера.

    Я тренируюсь на все тело три раза в неделю — если вы тоже делаете это, я бы рекомендовал добавить их в конце каждой тренировки с суперсетом мертвых висов , чтобы получить максимальную растяжку.

    Вы также можете использовать их как упражнение перед истощением — я считаю, что это особенно хорошо работает перед подтягиваниями, поскольку оно действительно помогает с активацией широт.

    Но для тех из вас, кто разделяет тренировки на толчки, подтягивания, подъемы, опускания и все остальное, вот несколько советов:

    Тренировка толчков

    Жим лежа — 3 x 5

    Жим над головой — 3 x 8

    Отжимания — 3 x 10

    Череподробители — 3 x 10

    Пуловер с гантелями — 3 x 15

    Тренировка на вытягивание

    Становая тяга — 3 x 5

    Пуловер с гантелями — 3 x 15

    Подтягивания — 3 x 8

    Тяги штанги — 3 х 10

    Сгибание рук со штангой — 3 x 10

    Тренировка верхней части тела

    Жим лежа — 3 x 8

    Подтягивания — 3 x 8

    Пуловер с гантелями — 2 x 15

    Отжимания — 3 x 10

    Тяги штанги — 3 х 10

    Пуловер с гантелями — 2 x 15


    Пуловер с гантелями — один из величайших тренажеров для верхней части тела, и к нему следует относиться как к такому большему количеству людей, чем сейчас.

    Добавьте их на тренировки один или два раза в неделю и наблюдайте, как ваша грудь и широчайшие реагируют невероятным образом. Вы будете благодарить себя и, что еще важнее, меня в конечном итоге.

    Попробуйте упражнение на широчайший пуловер, чтобы увеличить и укрепить верхнюю часть тела

    Упражнение «широчайший пуловер» — популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Тем не менее, он начинает возвращаться в тренировки спортсменов.

    СВЯЗАННЫЙ: Исправьте форму выпадения широты вниз, чтобы укрепить спину

    Почему? Это один из лучших способов напрямую укрепить широчайшие — большие мышцы, которые проходят по бокам вашей спины под подмышками.Обычно эти мышцы укрепляются с помощью подтягиваний, подтягиваний и тяг. Однако пуловер максимально приближен к изолирующему упражнению для широчайших.

    Кроме того, пуловер дает несколько других преимуществ, которые делают его отличным дополнением к вашим тренировкам.

    Не похоже

    Как часто вы усиливаете движение пуловера? Med Ball Slam, вероятно, настолько близок, насколько это возможно, и это вряд ли имеет значение. Это делает его очень эффективным упражнением для быстрого увеличения силы и размера широчайших мышц.

    Применимо к спорту

    Может быть трудно понять, как это может улучшить спортивные результаты. Пуловер — это движение над головой, когда вы опускаете руки вниз. Стрельба из обруча, бросание футбольного или бейсбольного мяча и размахивание теннисной ракеткой подразумевают движения над головой.

    СВЯЗАННЫЙ: Тяга к мячу для баскетболистов с Дуайтом Ховардом

    Тренирует больше, чем ваш лат

    Пуловер взрывает ядро, грудь, плечи и спину.А поскольку он задействует так много мышц, это простой способ повысить частоту сердечных сокращений.

    Повышает прочность сердечника

    Выполнение пуловера требует, чтобы вы зафиксировали пресс, чтобы позвоночник не выходил над головой. Это укрепит ваш корпус и научит вас поддерживать правильное выравнивание позвоночника во время выполнения упражнений над головой, а также поможет снизить риск травм.

    СВЯЗАННЫЙ: Развитие силы ядра для метания

    Повышает гибкость

    Многие люди страдают от спячки широчайших, потому что мышцы редко растягиваются или прорабатываются в полном диапазоне движений.Пуловеры могут значительно увеличить длину широчайшего, что может улучшить подвижность плеч при выполнении упражнений и навыков над головой.

    Я часто заставляю своих спортсменов делать пуловеры в дни, посвященные прессу, чтобы противодействовать жиму лежа или любому другому варианту, который они выполняют. Это также может быть отличным дополнением к тренировке для спины или вообще к любой тренировке в этом отношении.

    Вот как выполнять пуловер для широчайших.

    • Шаг 1: Лягте на скамейку, поставив ступни на землю, туловище напряжено, а спина ровная.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *