Протокол табата для начинающих: Страница не найдена | Cross.Expert

Тренировки по протоколу Табата для похудения в Приморском районе СПб

Описание курса

Интервальная тренировка Табата это специальная система физических упражнений для всего тела. Впервые ее разработал в середине 90-х годов врач из Японии, в честь которого она и носит свое название.

Тренировка по системе Табата содержит комплекс упражнений со своим собственным весом и 10-секундным перерывом между повторами. Основной принцип занятий состоит в выполнении каждого такого комплекса с максимально возможной интенсивностью.

Все делится на раунды по 4 минуты, в которых содержится ровно 8 подходов по 20 секунд плюс отдых. Чтобы не сбиваться с ритма и правильно отсчитывать время применяется таймер Табата. Один урок пролетает довольно быстро и занимает всего 30 минут вашего времени.

Кто может заниматься

Если вы давно не занимались спортом и решили попробовать протокол Табата упражнения для начинающих в нем, к сожалению не содержатся.

Нужна определенная физическая подготовка, чтобы выдерживать все интенсивные упражнения и нагрузки данного курса. В противном случае многие новички быстро сдаются и не получают свои первые результаты.

Лучшее применение любого упражнения для Табата тренировки для похудения и поддержание мышц в состоянии активности. Вы хотите заниматься, но имеете сердечные заболевания или отклонения в вестибулярном аппарате? В таком случае мы вас сможем допустить к этому высокоинтенсивному курсу на Комендантском проспекте только после обязательного разрешения врача.

Комплекс Табата основные преимущества

Курс по данному протоколу практически не отнимает времени и дает потрясающие результаты. Жиросжигающая тренировка по системе Табата это один из наиболее эффективных, быстрых и надежных способов для улучшения вашей фигуры и сжигания лишнего жира. Всего за 4 недели занятий жировой слой начнет заметно уменьшаться, и тогда вы увидите первые результаты своих трудов.

Кроме этого курс способствует стабилизации и укреплению мышц. Он гораздо эффективнее различных диет, которые сжигают не только жировые отложения, но и вашу мышечную ткань. В результате вы получите стройную и подтянутую фигуру, повысите свою выносливость и подготовите организм к силовым и кардио нагрузкам.

В чем ходить на занятия

Выбор правильной спортивной формы и обуви немаловажная часть успеха ваших занятий. Табата тренировка это множество движений и очень высокий темп. Именно поэтому одежда должна быть эластичной, удобной, не сковывающей движений. Идеальный вариант топ, майка, леггинсы и шорты. Выбирайте для себя то, в чем будет наиболее комфортно. Обувь легкие кроссовки, которые хорошо пропускают воздух.

Повышение эффективности от комплекса

Если решили добиться максимальных результатов и хотите извлечь из тренировки все что можно, придется проявить огромную выдержку и силу воли. Большинство новичков не выдерживают высокого темпа и уходят после первых же занятий.

Успех состоит в полном следовании советам вашего тренера, грамотном выполнении всех упражнений и, конечно же, правильном дыхании. Правильный дыхательный режим избавит вас от неприятных ощущений и поможет легче адаптироваться к высоким и интенсивным тренировкам.

Занятия в клубе HIT FITNESS

Персонал комплекса Hit Fitness приглашает всех желающих на занятия Табатой! Если вы твердо решили изменить вашу жизнь, хотите иметь идеальную и привлекательную фигуру вместе с отличным здоровьем наши инструкторы с радостью вам в этом помогут! Не нужно ждать следующего дня, начните новую активную жизнь с занятиями Табата и командой Hit Fitness уже сейчас.

Табата: 5 лучших интервальных тренировок (видео)

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались  20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

читайте также

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Так как табата загоняет в красную кардиозону,  то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления (гипотонии и гипертонии). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Табата тренировки: топ-5 лучших

Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.

Подписывайтесь на наш

Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Табата: последние отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение — Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы — интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал — одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты — а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата — можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты — это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков — последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное — следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата — это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало — каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение — так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

• приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
• скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
• бег на месте, прыжки;
• отжимания — полное или с колен;
• велотренажер;
• качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

• первые 20 секунд — бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 — полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
• Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
• Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура — приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило — не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем — эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце — работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.

Подписывайтесь на наш

Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Табата: последние отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение — Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы — интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал — одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты — а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата — можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты — это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков — последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное — следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата — это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало — каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение — так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

• приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
• скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
• бег на месте, прыжки;
• отжимания — полное или с колен;
• велотренажер;
• качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

• первые 20 секунд — бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 — полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
• Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
• Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура — приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило — не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем — эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце — работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. 1. Повисните на турнике.
   2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
   3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Фитнес по методу Протокол Табата от Изуми Табаты

ЕСЛИ ВЫ НЕ НОВИЧОК В ФИТНЕСЕ И ХОТИТЕ ОПТИМИЗИРОВАТЬ ПРОЦЕСС — ЗАНИМАЯСЬ МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ, ПОЛУЧАТЬ ПРЕКРАСНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ, — ВАМ ПОДОЙДЕТ МЕТОД, РАЗРАБОТАННЫЙ ЯПОНЦЕМ ИЗУМИ ТАБАТОЙ — «ПРОТОКОЛ ТАБАТА».

 

  Повысить выносливость организма, нарастить мышечную ткань, сжечь жир и похудеть поможет метод, называемый «Протокол Табата». Но при условии соблюдения правил безопасности!

СИСТЕМА ТАБАТА: 4-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА, ГДЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ = ЭФФЕКТИВНОСТЬ

  В 1996 году Изуми Табата, в прошлом главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, вместе с коллегами из Токийского института фитнеса и спорта провел в течение шести недель тестирование на двух группах спортсменов. В одной группе участники исследования занимались на велотренажерах по системе интервальных тренировок с умеренной интенсивностью — по одному часу 5 дней в неделю, во второй — с высокой интенсивностью: по 4 минуты 4 дня в неделю.

  Результаты 6-недельного тестирования были впечатляющими! Оказалось, что спортсмены из второй группы значительно повысили аэробные и анаэробные возможности своего организма, в то время как их коллеги из первой — аэробные незначительно, анаэробные и вовсе остались на нуле.
  Что же происходит в организме человека во время интенсивной интервальной тренировки? Спортсмен, задерживая дыхание, испытывает недостаток кислорода, и в этот момент единственный источник его энергии — сахар, который находится в крови. Однако выполнять упражнение «по Табате» на задержке дыхания невозможно, поэтому человек не только не задерживает дыхания, но и дышит учащенно. Активный кислород окисляет и сжигает подкожный жир. Энергия, выделяющаяся в процессе сжигания жира, и становится двигателем для мышечных сокращений. Учащенное дыхание также ускоряет метаболизм, что способствует омоложению организма.
  Сегодня метод Табаты взяли на вооружение фитнес-тренеры во всем мире.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД ТАБАТА ЗА И ПРОТИВ

  «Протокол Табата» имеет множество преимуществ: тренироваться можно и дома (при условии, что вы поддерживаете спортивную форму регулярно в течение хотя бы полугода), и на отдыхе, и в командировке. На выполнение упражнений требуется минимум времени плюс можно обойтись без специально оборудованного пространства, равно как и без дорогостоящего инвентаря и специальной экипировки.
  Однако следует учитывать, что метод доктора Табаты не годится для новичков. Даже в исследовании ученого участвовали хорошо подготовленные спортсмены — выносливые и опытные. А людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, «Протокол Табата» строго противопоказан!

МЕТОД ТАБАТЫ — НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, А ЛЮДЯМ С СЕРДЕЧНОСОСУДИСТЫМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ ОН И ВОВСЕ ПРОТИВОПОКАЗАН!

СХЕМА ТРЕНИРОВОК ПО МЕТОДУ ПРОТОКОЛ ТАБАТА

  Если вы физически подготовлены и достаточно выносливы, можно попробовать метод Табата самостоятельно. Тренировка состоит из трех фаз: разминка, цикл упражнений и заминка. Очень важно соблюдать последовательно все фазы.

• РАЗМИНКА — 5 минут. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к интенсивному выполнению упражнений.
• ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ — 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным перерывом. В течение 20 секунд необходимо интенсивно выполнять упражнения, затем отдохнуть 10 секунд — это один раунд, а после сделать еще 7 раундов.
• ЗАМИНКА — ею в обязательном порядке завершается тренировка. Резко прекращать занятия нельзя! В течение 2 минут быстро походите на месте, постепенно снижая темп.
• Заниматься по методу Табаты следует не чаще, чем 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ. Организму необходимо время, чтобы восстановиться после существенной нагрузки. Для тренировки выбирайте такие упражнения, выполняя которые вы бы задействовали несколько групп мышц. Например: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, стараясь отвести ягодицы назад, при этом бедра должны находиться параллельно полу. Затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Ваша цель — совершить так много повторений, сколько сможете.
• Очень важно ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ во время тренировки: выдох на пике упражнения и глубокий вдох во время расслабления и возвращения в исходное положенйе. На первый взгляд кажется, ничего сложного в тренировке по методу Табата нет? Будьте готовы к тому, что выполнить упражнение в столь интенсивном ритме очень-очень сложно. И еще важно, чтобы вы устали после выполнения тренировки — это показатель того, что вы правильно выполнили все упражнения.

 

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

1. Тренироваться по методу Табаты могут только физически подготовленные люди.
2. Во время тренировки «по Табате» обязательно контролируйте свой пульс!

 

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

  Топ-тренер фитнес-клуба и автор программы похудения Fitwel рассказал о собственном опыте применения метода Табаты на практике.

  Я использую различные варианты «Протокола Табата» в индивидуальных тренировках и в групповых и могу с уверенностью сказать: метод действует и дает прекрасные результаты. Он позволяет развить выносливость и делает человека сильнее. Организм начинает работать лучше уже через две недели!
  Но тренироваться по этому методу могут только физически подготовленные люди. Практиковать «Протокол Табата» новичку небезопасно. Это все равно что посадить на мотоцикл того, кто никогда на нем не ездил, и выпустить на автостраду. И потом — если человек не подготовлен физически, он не сможет выполнить упражнения по методу Табата с нужной интенсивностью, и, значит, теряется весь смысл тренировки.
  Лучше всего метод Табата помогает тем, кто, допустим, тренировался определенный период времени, постепенно худел, а потом достиг так называемой фазы плато (состояния, когда, несмотря на тренировки и диету, человек перестает терять вес). Тогда можно сначала тренироваться по методу Табаты, а после выполнить комплекс аэробных упражнений — и эффект будет прекрасным. Но в любом случае заниматься следует под руководством фитнес-тренера.
  Если же человек хорошо подготовлен физически, вынослив, он может самостоятельно тренироваться по этому методу. Но я бы посоветовал обязательно контролировать сердечную активность с помощью пульсометра, и как только частота сердцебиения будет превышать норму — прекращать тренировку.
  Начать стоит с базовых упражнений. А вот количество раундов зависит от уровня физической подготовки. Но здесь важно ориентироваться на состояние и возможности. Человек может быть уставшим, голодным, невыспавшимся — все эти факторы влияют на продолжительность занятий. Самое главное — четко соблюдать схему выполнения упражнений по методу Табаты.

НАДЕЖНЫЕ ПОМОЩНИКИ

  Для тренировки по методу Табаты в домашних условиях вам необходимо запастись двумя приспособлениями: специальным таймером для проверки времени в процессе тренировки (его можно скачать в интернете и загрузить на телефон) и пульсометром, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Если последнего нет в наличии, подсчитывайте пульс самостоятельно следующим образом: 220 ударов минус ваш возраст (например, если вам 25 лет, то 220-25 = 195). Полученная сумма и есть оптимальная для вас частота сердцебиения в минуту. Если после тренировки по методу Табаты ваш пульс превышает это число, значит,упражнение следует закончить.

СХЕМА и ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ИССЛЕДОВАНИЯ, ПРАВИЛА и НЮАНСЫ

Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но. Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний. Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца. За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр. Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

Тренировка Табата для похудения в Минске

Один круг тренировки по протоколу Табата занимает 4 минуты. 1 круг занятий – это чередование 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха по 8 подходов. Эти 4 минуты в стиле Табата:

• эквивалентны 1 часу бега в среднем темпе по количеству сожженных калорий;
• позволяют существенно увеличить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепляют мышцы и дают нагрузку на любую зону мышц;
• ускоряют метаболизм и запускают жиросжигательный процесс на 24 часа после занятий, что ускоряет похудение.

Табата для похудения поможет вам скинуть лишние килограммы и развить силу, координацию и выносливость.

Занятия по протоколу Табата в клубе «Адреналин»

Записавшись на тренировки Табата в фитнес-клубе «Адреналин» на улице Богдановича в Минске, вы получаете возможность посещать групповые занятия, в которые входят разминка, 8 кругов Табата по 4 минуты и растяжка. За полчаса в день вы добьетесь значительного снижения веса и объемов.

В фитнес-центре «Адреналин» занятия проходят на следующих условиях:

• c вами занимается тренер, который показывает все упражнения по протоколу Табата и дает сбалансированную нагрузку на все группы мышц.
• занятия Табата проходят в оборудованном зале с кондиционером, в вашем распоряжении чистые раздевалки и душевые кабины.
• вам предоставляется необходимое для занятий спортивное оборудование и бесплатная вода.
• есть возможность посещать вечерние или дневные группы Табата, цена абонемента – от 52 р.

Высокая интенсивность тренировок по протоколу Табата делает их нежелательным выбором для тех, у кого слишком слабая физическая подготовка. Также имеются следующие противопоказания:

• заболевания сердца;
• заболевания опорно-двигательной системы;
• проблемы с суставами;
• высокое кровяное давление.

Если же вы здоровы и обычных тренировок вам не хватает для достижения поставленной цели – выбирайте протокол Табата для похудения. С Табата вы сможете тратить на спорт около 30 минут в день и получать необходимый эффект!

Записывайтесь на тренировки Табата для похудения в клуб «Адреналин» в Минске. Гармонично развивайте свое тело под присмотром профессионалов!

5 Табата Тренировка для начинающих

* Предоставлено Red Head On The Run

Я получаю много вопросов о тренировках, которые можно выполнять дома, или о том, если вы только начинаете поправляться. Одна из моих любимых тренировок — Табата. Это форма высокоинтенсивной тренировки. Это будет работать как на вашу аэробную, так и на анаэробную способности. Кроме того, это позволит вам продолжать сжигать больше калорий после тренировки (так называемое EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки) благодаря уровню интенсивности, на котором вы можете тренироваться с Табатой.И вы можете добиться действительно эффективной тренировки за 20 минут. Вам не нужно проводить 2 часа в тренажерном зале с низкоинтенсивным кардио.

Я также люблю Табату, потому что вы можете сделать ее настолько сложной или легкой (ладно, может быть, не легко, но умеренно), как вы хотите. Вы можете делать это где угодно. На самом деле, если я добавляю бёрпи или альпинистов, я чувствую себя лучше, когда делаю это в своем гараже, и никто не смотрит! Выполнять бёрпи перед всем тренажерным залом — не мое занятие.

Вы можете использовать все, что сможете, для отличной тренировки на свежем воздухе.Все, что вам нужно, это скамейка в парке и тропинка.

Если вы новичок, вот несколько примеров того, как может выглядеть тренировка табата для вас.

Все тренировки: 20 секунд усиленных, 10 секунд отдыха. Повторите 8 раз, затем переходите к следующему ходу.

Табата Тренировка 1 — для начинающих

Модифицированные отжимания
Приседания
Гнезда для прыжков
Тяга в вертикальном положении с отягощением 3-5 фунтов

Табата Тренировка 2 — для начинающих

Альпинисты
Сгибания рук на бицепс с отягощением 3-5 фунтов, если новичок в поднятии тяжестей
Обратный выпад с отягощением или без него
Держите планку

Это два примера 20-минутной тренировки с использованием Табаты.Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте эти варианты….

Табата Тренировка 3 — Средний

Жим плечом с отягощением 8-10 фунтов
Прыжок с выпадом (чередование ног)
Трицепс назад
Двойная скакалка

Табата Тренировка 4 — Средний

Бёрпи
Русские скрутки с отягощением
Рецепты выпады
Супермен

Табата 4 Средний

Колокольчик на качелях
Отжимания человека-паука
Удары прикладом
Спринт

Другой вариант — добавить тренировку табата в тренировку на беговой дорожке.Попробуйте выполнить 3-4 интервальных цикла, установив скорость на спринт или увеличив наклон. 20 секунд спринта или подъема, затем 10 секунд отдыха. Повторите 8-10 раз, прежде чем продолжить обычную тренировку. Их добавление может увеличить частоту сердечных сокращений, а также ускорить время на беговой дорожке… я имею в виду беговую дорожку. Счастливого потоотделения сегодня!

* Заявление об ограничении ответственности: перед началом занятий фитнесом или тренировками проконсультируйтесь с врачом для получения разрешения на начало программы упражнений. Эти тренировки представляют собой рекомендации, которые вы можете использовать по своему усмотрению.

Великих упражнений Табата для начинающих

Табата, стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), — это фантастическая тренировка для сжигания жира и улучшения формы. Тренировка Табата обычно состоит из восьми раундов с 20-секундным максимальным усилием, за которыми следует 10-секундный период отдыха для интенсивной 4-минутной тренировки, что помогает вам получить максимальную отдачу от тренировки в кратчайшие сроки.

Тем не менее, это может быть коротко, но это непросто.Для новичков, плохо знакомых с упражнениями, тренировки с максимальной интенсивностью могут показаться устрашающими. Чтобы облегчить вашу дрожь в первый раз, мы объясняем, почему и как Табата является отличным стилем тренировки для всех уровней, от новичков до профессиональных спортсменов.

Табата для начинающих

Табата и тренировки в стиле HIIT — это фантастический способ привести ваше тело в режим сжигания жира, улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить общую силу. Помимо этих очень привлекательных преимуществ, Табата также ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата — независимо от вашего начального уровня — вот несколько важных советов:

Выберите правильные упражнения

Выбор упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, является ключевым — главным образом потому, что вы выполняете эти упражнения с максимальными усилиями. . Например, прыжок из приседа может показаться выполнимым упражнением в течение первых 20 секунд, но этот тип упражнения, выполненного с максимальной интенсивностью в течение восьми раундов, будет: 1. быть полностью утомительным и 2. не лучшим для новичков в упражнениях, у которых нет опыта. т форма еще не отработана.Упражнения, которые слишком сложны для вашего текущего уровня навыков, вызовут у вас усталость в начале Табаты и увеличат вероятность соскальзывания вашей формы, что приведет к травмам.

Вот эффективные упражнения Табата для начинающих:

1. Приседания

2. Отжимания

3. Альпинисты

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно думать о ваше дыхание, особенно во время этих 10-секундных периодов восстановления.Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы накачать кислород в мышцы, способствуя сжиганию жира и восстановлению мышц. Глубокое дыхание также помогает сосредоточиться на тренировке.

Совет

Найдите ритм дыхания и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот.

Как следует остыть

После любой тренировки важно расслабить тело. Правильная перезарядка обеспечивает плавный переход к повседневной жизни, возвращая ваше дыхание и частоту сердечных сокращений в норму.Перезарядка также способствует восстановлению мышц и улучшает гибкость, если включена растяжка. Мы рекомендуем выполнять статическую растяжку не менее 15 секунд после каждой тренировки. Следуйте инструкциям в упражнении на растяжку всего тела ниже.

Начните с упражнений Табата

Теперь, когда вы понимаете, как качать эти тренировки Табата, попробуйте эти упражнения хотя бы в течение одной недели с одним выходным днем ​​между ними.

• Тренировка Табата № 1 : Выполните восемь раундов по 20 секунд из приседаний с собственным весом , а затем 10 секунд отдыха

• Тренировка Табата № 2 : Выполните восемь раундов по 20 секунд из отжиманий. (здесь изменения) с последующим отдыхом 10 секунд

• Тренировка Табата № 3 : Завершите восемь раундов по 20 секунд у альпинистов с последующим отдыхом 10 секунд

Готовы к следующим шагам? Зарегистрируйтесь в 8fit, чтобы получать тренировки в стиле HIIT, занятия йогой и многое другое.Для достижения наилучших результатов выберите подходящий уровень сложности и постарайтесь тренироваться как минимум четыре раза в неделю.

Что такое Табата, плюс тренировка для новичков

Одна из самых эффективных тренировок HIIT называется «Табата», и ее можно включить в свой распорядок дня. Из этой статьи вы узнаете о Табате и о том, как выполнять суперэффективную и быструю тренировку дома.

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое Табата и как ее делать, давайте определимся с HIIT-тренировкой. HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, одного из самых эффективных и хорошо известных стилей тренировок, ставших популярными в последние годы.Но почему это так эффективно? Если ваша цель — избавиться от жира, то HIIT — ваш ответ. Наш организм продолжает сжигать калории после окончания тренировки, что мы называем эффектом дожигания. Это похоже на то, как ваша машина остывает после долгой поездки — она ​​продолжает выделять тепло в течение некоторого времени после того, как поездка закончилась.

Этот эффект дожигания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или кислородная задолженность. EPOC описывает процесс, который использует количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела до нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя (называемого гомеостазом ).Другими словами, вашему телу требуется больше энергии (т. Е. Калорий) для восстановления после интенсивной тренировки.

Исследование, проведенное Джеффри В. Кингом из Университета Восточного Теннесси, показало, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в покое в течение 24 часов после тренировки. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Лаваля в Сент-Фой, Квебек, Канада, показало, что группа, которая следовала программе HIIT в течение 15 недель, потеряла значительно больше жира, чем группа, выполняющая кардио-упражнения в устойчивом состоянии.Хотите знать, почему вы не видите желаемых результатов, даже если проводите час на беговой дорожке несколько раз в неделю? Это исследование показывает, почему.

Еще одним преимуществом HIIT-тренировок является то, что их можно модифицировать для любого уровня физической подготовки, и на любом уровне интервальные тренировки улучшат вашу аэробную форму и анаэробную способность. Дополнительные преимущества для здоровья включают повышение артериального давления, здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину для лучшего использования энергии, профили холестерина и поддержание мышечной массы.Это последнее преимущество важно; вы хотите сохранить с трудом заработанные мышцы — мышцы — это машины для сжигания жира. Катаболизм мышц, то есть разрушение мышечной ткани, иногда может длиться до 7 дней после тренировки на выносливость, но это не относится к HIIT. Доказательство тому — пудинг: сравните телосложение марафонца и спринтера, и вы увидите явную разницу в их мышечной структуре.

Итак, что такое Табата?

Протокол Табата был создан японским профессором доктором Дж.Идзуми Табата, который исследовал, как эффективно тренировать свою олимпийскую команду по конькобежному спорту. Вот очень научная подоплека: в 1996 году Табата и его коллеги провели исследование, в котором сравнивали непрерывные тренировки средней интенсивности при 70% максимального потребления кислорода (VO2max) в течение 60 минут с HIIT, проводимыми при 170% VO2max. ВИИТ состояла из восьми 20-секундных комплексных тренировок с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности 4 минуты упражнений. Исследование показало, что HIIT улучшает аэробную способность в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводит к увеличению анаэробной способности на 28%.Проще говоря: По сути, эта стратегия упражнений укрепляет ваши мышцы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Если вы правильно выполняете интервалы Табата с максимальной интенсивностью, эти 4 минуты будут казаться самыми длинными 4 минутами в вашей жизни. Самое приятное то, что вы будете сжигать жир еще долго после того, как закончится четырехминутный сеанс Табаты.

Табата для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, как работает Табата, вы знаете, что это будет трудная задача, но оно того стоит.Сделайте все возможное! Всего 20 секунд.

Вот быстрая тренировка Табата, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, и легко пропустить тренажерный зал.

Табата

Упражнение 1 (повторить 8 раз)

Отдых в течение 1 минуты

Упражнение 2 (повторить 8 раз)

Успех! Вы сожгли 336 калорий.

Эта домашняя тренировка Табата не требует оборудования и включает всего 2 упражнения. Вы выполните 20 секунд первого упражнения с 10-секундными перерывами между ними в течение 8 раундов.Затем, после 60-секундного перерыва, вы выполните 8 20-секундных раундов второго упражнения с такими же 10-секундными перерывами. Это нормально, когда вы начинаете утомляться около 4-го раунда или выдыхаетесь к концу. Важнее выполнять упражнения качественной формы, а не количества и скорости. Опять же, это качество больше количество . Ничего страшного, если вы притормозите на последних нескольких раундах, но не останавливайтесь. Это всего 20 секунд, а за 20 секунд вы можете делать что угодно.

• Первое упражнение — приседания . Приседания задействуют самые большие группы мышц и помогают нарастить стройные ягодицы.

• Второе и последнее упражнение — альпинисты . Вы будете выполнять их быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и плечи.

На протяжении всей тренировки не забывайте задействовать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Это поможет защитить нижнюю часть спины и укрепить мышцы живота.Выполняя оба упражнения, также следите за тем, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником, а плечи назад и вниз.

Как выполнять приседания

Чтобы выполнить приседания, выполните следующие действия:

1. Ступни разделены на ширину бедер и плеч, носки направлены вперед или слегка вывернуты.

2. Ноги прикреплены к земле с весом в пятках.

3. Держите грудь гордо и при спуске опирайтесь на бедра.Сядьте назад и вниз, слегка наклонив колени наружу, чтобы колени были на одной линии с лодыжками и не сгибались внутрь.

4. подниматься как можно ниже, сохраняя при этом надлежащую форму.

5. Во время вставания опустите вес на пятки, сжимая ягодицы вверху.

6. Продолжайте повторять в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите 8 раундов.

Как выступают альпинисты

Чтобы выступать альпинисты, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами.

2. Примите положение планки, вытянув ноги за собой, согнутые пальцы ног и приподнятые бедра. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

4. Повторите это упражнение с другой стороны, немедленно поставив правую ногу назад за собой и подтянув левое колено к груди. Подумайте: это все равно, что выполнять высокие колени с опущенными руками.

5. Продолжайте чередовать ноги и быстро последовательно повторяйте в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите 8 раундов.

Хотите больше? Попробуйте эти упражнения Табата для всего тела .

Табата для начинающих | АКТИВНЫЙ

---

В современном мире все решается быстро, и спортсмены не исключение. Мы все ищем наиболее эффективный способ провести качественную тренировку, чтобы можно было провести остаток дня.

Вопрос в том, действительно ли возможно получить эффективную тренировку за короткий промежуток времени, например, за четыре минуты?

Ответ может быть положительным, если вы делаете интервалы Табата. Эти высокоинтенсивные тренировки заставят вас задуматься, на что именно вы записались. Эти тренировки, созданные доктором Изуми Табата, дадут вам новое уважение к интервальным тренировкам и покажут вам, почему короче не всегда означает легче.

Подробнее: Что такое обучение Табата?

Комплексная тренировка

Формула тренировки Табата проста: 20 секунд полной нагрузки и 10 секунд отдыха.Опять же, только потому, что это звучит просто и коротко, не делайте ошибки, думая, что это проще. Эти усилия потребуют максимальных усилий.

Цель этой процедуры — упаковать как можно больше повторений в 6-8 наборов 20-секундных рабочих периодов. В результате, когда совершается шестое усилие, ваши мышцы наполняются молочной кислотой, что делает простое упражнение, такое как выпады, более сложным, чем вы могли представить.

Эта сложность является преднамеренной. На тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между подходами.Ваш пульс должен быть на максимальном или близком к нему уровне, а к концу четырехминутной тренировки вы должны запыхаться.

Подробнее: Сделайте паузу с интервалами табата

Установите на пот

Лучше думать о протоколе Табата как о руководстве для создания высокоинтенсивной интервальной тренировки. Нет одной конкретной тренировки или лучшего плана. Вы можете использовать практически любое упражнение, если придерживаетесь соотношения работы и отдыха 20/10. Это позволит вам сохранять свежесть и интересность тренировок, так как вы всегда можете изменить упражнения, чтобы попробовать что-то новое.

Все, что вам нужно для начала, — это секундомер или таймер и много силы воли. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одной серии интервалов Табата должно хватить. Но поскольку эти усилия очень тяжелые, обязательно завершите динамическую разминку перед тем, как начать.

Все правильные движения

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения на схему. Вы можете выполнить шесть раундов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если захотите.Нет необходимости в каком-либо оборудовании, кроме вашего таймера. Использование веса тела для большинства упражнений поможет вам, особенно если вы новичок. Когда вы будете готовы прибавить в весе к тренировке, у вас будет несколько вариантов. Ниже приведены некоторые примеры.

Подробнее: 11 упражнений табата для ударов по ягодицам

Лучший план тренировки (и упражнения) табата для начинающих

Вы здесь: Главная »Фитнес» Лучший план тренировки (и упражнения) табата для начинающих

Добро пожаловать в наше 10-минутное руководство по тренировкам Табата.

Если вы хотите привести себя в форму, похудеть, сжечь жир или улучшить свои основные силы, у вас есть множество вариантов.

Но если вы хотите заняться чем-то интенсивным и предложить не только быстрые, но впечатляющие результаты, тренировка Табата для вас.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать, начиная с самого необходимого снаряжения, упражнений для домашних тренировок и заканчивая тонной видео с полезными советами и советами.

Начните с просмотра 60-секундного вводного видео ниже, затем прокрутите вниз до полного руководства или выберите главу справа.

Что нужно для начала обучения Табата

Вы можете начать обучение Табате с минимальным бюджетом. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете выполнять все свои тренировки дома.

Даже то, что мы упомянули ниже, не является на 100% необходимым.

Ниже приведены лишь несколько советов, которые мы рекомендуем сделать тренировку более комфортной и убедиться, что вы придерживаетесь своей программы.

# 1 — Табата DVD

Цена: 10-20 долларов

Вам может понадобиться DVD, посвященный HIIT и табате.

Если вы хотите серьезно заняться обучением Табате, это будут лучшие деньги, которые вы потратите.

Я знаю, о чем вы думаете. Видео на YouTube бесплатны, почему бы не использовать их?

Большая проблема; реклама.

Будут ли они появляться в период вашего отдыха? Нет!

Они всегда появляются в самый неприятный момент.

Ради нескольких долларов стоит приобрести 1-2 качественных DVD Табата.

Один из самых высоких отзывов на Amazon:

.

«DVD Cardio Abs: Интервальная кардио-тренировка HIIT»

Скидки на DVD с шоу Табата

# 2 — дышащие брюки или шорты

Цена: $ 12-50

Некоторые люди предпочитают намеренно накладывать друг на друга HIIT.

Почему? Это заставляет тело перегреваться. Затем тело работает в течение долгого времени, пытаясь остыть, и это высвобождает больше энергии.

Лично мне нравится отдыхать хоть немного комфортно. Многослойность делает и без того интенсивную тренировку более интенсивной.

Дышащая одежда поможет вам оставаться максимально прохладным.

Подойдет все, что пропускает воздух: шорты для бега, штаны для йоги или даже плавки от спортивного костюма.

Итак, если вы занимаетесь другим видом спорта, для которого требуется дышащая одежда, вы можете купить что-то особенное для этого вида спорта и использовать его и для Табаты.

Нет ничего подходящего? Щелкните ссылку ниже.

Показать предложения о дышащих брюках

# 3 — Дышащая футболка

Стоимость: 15-40 $

Я снова и снова говорю, что использую дышащую одежду для множества занятий: пеших прогулок, езды на велосипеде, тренировок, мотокросса и многого другого.

Я немного скован, поэтому большую часть своего набора я использую как «универсальный», вместо того, чтобы покупать определенный набор для каждого вида деятельности, которым занимаюсь.

Я использую дышащую футболку Under Armour для всего, что связано с тренировками.Он легкий и быстро сохнет, это отличный универсал.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим воздухопроницаемым футболкам здесь.

# 4 — Удобная обувь для тренинга

Цена: 30-100 $

Вам нужна удобная, дышащая, но при этом прочная обувь.

И тип обуви, который вам нужен, будет зависеть от того, где вы тренируетесь.

Например, если вы планируете тренироваться Табата в тренажерном зале или дома, подойдет стандартная спортивная обувь.

Если вы планируете тренироваться в другом месте, вам понадобится что-то более конкретное.

Например, кроссовки для трейлраннинга подойдут, если вы грязный клоп и хотите продолжать тренировки на свежем воздухе.

Понимание, что такое обучение Табата

В чем разница между тренировкой табата и HIIT?

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, похожа на жанр кино; это широкий термин для определения типа обучения.

И эта тренировка обычно короткая и резкая — сжигание жира, а также улучшение и усиление кардио за короткий промежуток времени.

Табата тренировки — это форма HIIT, а не что-то совершенно иное.

Что такое обучение Табата?

Итак, для простоты, тренировка Табата — это специфическая тренировка HIIT.

Это HIIT-тренировка с временными интервалами: 20-секундная тренировка (тяжелая) и 10-секундный отдых.

5 преимуществ табаты перед обычным обучением

Люди поняли, что неспешная поездка на велосипеде, прогулка или пробежка никуда не годятся.

Чтобы сжечь калории и жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу кора, вам нужно делать что-то более интенсивное.

И программы HIIT, такие как Tabata, именно такие; интенсивный.

Но каковы преимущества?

# 1 — Вы экономите время

Из-за краткости и резкости этих упражнений ваша тренировка будет короче, чем обычная кардио-тренировка.

Вы увидите, как большинство посетителей тренажерного зала хвастаются своими «45 минут на велосипеде» или «15 км на беговой дорожке».

Цель Табаты почти противоположная. Конечно, пора; как можно меньше времени.

Вы хотите втиснуть как можно больше интенсивности в минимально возможные временные рамки.

В последнее время заняты работой? Без проблем. Вы можете выполнить тренировку Табата менее чем за 4 минуты.

Извините, никаких оправданий!

# 2 — Тонус мышц улучшается, в отличие от диеты

Для тех, кто хочет похудеть с помощью Табата, есть большая вероятность, что вы исчерпали возможности диеты.

Конечно, некоторые люди заставляют диету работать. Проблема в том, что вы лишаете свое тело столь необходимых питательных веществ. А это значит, что вы будете голодать и своим мышцам.

Большинство диет для похудения вредны для вашего тела.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, теряя мышцы с помощью диеты, вы худеете.

Но почему бы не сжечь жир с помощью программы HIIT, такой как Табата, сохранить и улучшить мышечный тонус и при этом сбросить вес?

# 3 — Худеем во время сна

Когда ваше тело видит увеличение активности, это соответствует увеличению скорости основного обмена.

И это хорошо.

Подождите, каков базальный уровень метаболизма (BMR)?

Базальная скорость метаболизма — это довольно точная оценка того, сколько жира (или калорий) вы сожжете в течение следующих 24 часов — если вы НИЧЕГО не будете делать.

HIIT-упражнения, такие как Табата, значительно увеличивают ваш BMR. А это означает, что вы буквально будете худеть, пока спите.

Повторюсь: увеличивая свой BMR с помощью упражнений Табата, вы теряете БОЛЬШЕ (ничего не делая) в весе, чем когда-либо прежде.

Звучит хорошо, правда?

# 4 — Повышенная способность сжигания энергии

С технической точки зрения это относится к вашей анаэробной и аэробной способности.

Аэробная способность — это количество кислорода, которое может поглотить ваше тело.

Это количество резко увеличивается после регулярных упражнений Табата, а это означает, что у вас будет больше топлива (кислорода) для ваших мышц, чтобы они продолжали тренироваться. Это означает больше повторений, потерю веса и даже мышечный тонус.

Анаэробная способность связана с энергией, которую ваше тело может сжигать без кислорода.Это равносильно увеличению емкости, когда вы доходите до стадии, когда чувствуете, что «работаете на парах».

# 5 — Ваша конечная цель достигнута быстрее

Если вы хоть что-нибудь знаете о бодибилдинге, то знаете, что для достижения успеха вам нужно выйти за рамки того, на что способны ваши мышцы.

Затем они восстанавливаются во время периода отдыха и возвращаются более сильными.

Для сравнения, есть люди, поднимающие легкие гантели, добиваясь небольшого, но длительного улучшения мышечного тонуса.

И разница между Табатой (эквивалентом бодибилдинга) и нормальным кардио (эквивалентом подъема легких гантелей) такая же.

Если вы хотите похудеть, улучшить мышечную массу и тонус или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы; это не имеет значения.

Табата поможет вам достичь этой конечной цели быстрее, чем обычные кардио упражнения.

Лучшие упражнения Табата для начинающих

Теперь, когда вы знаете основные преимущества тренировки Табата, вам нужно знать, как построить надежную тренировку.

Если вы полный новичок в Табате, важно убедиться, что вы закрепили правильную технику для каждого упражнения.

Как только вы это сделаете, вы можете приступить к созданию надежной программы, которой вы сможете придерживаться.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих Табата?

# 1 — Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение, которое можно встроить в тренировку Табата.

Здесь вы сосредоточитесь не только на своей выносливости, но и на укреплении ног.

Важно контролировать альпиниста на протяжении всего повторения.

Резкие движения облегчат процесс, но ключевые мышцы будут упускаться во время тренировки.

Как сделать альпинист

1. Примите то же положение, в котором вы выполняете планку или отжимание.
2. Вы подтянете одну ногу к бедрам, постукивая ногой о землю, в то время как другая нога остается в положении, чтобы сбалансировать ваше тело.
3. Верните ногу (обратно в положение отжимания), и это одно повторение.Затем вы сосредоточитесь на другой ноге.
4. Ведите журнал, сколько вы можете выполнить за 20 секунд, и используйте это как цель в следующий раз.

# 2 — Спринт

Спринт используется почти во всех типах HIIT, и Табата не исключение.

Здесь вы сосредоточены на улучшении сердечно-сосудистой системы, силы ног и корпуса.

Как спринт, стиль Табата

1. Вы можете использовать беговую дорожку, тротуар или даже тропу, чтобы выполнить свой спринт.
2. Бегите так быстро, как вы можете, в течение 20 секунд, вытаскивайте из своего тела каждую частичку энергии.
3. Отдых в течение 10 секунд (ходьба или бег трусцой).

# 3 — Отжимания

Ваше тело быстро устает во время тренировки Табата, особенно если вы новичок.

А если вы сосредоточитесь только на силе ног, вы устанете еще быстрее.

Добавляя отжимания в тренировку, мы даем ногам передышку, но при этом делаем упор на разных частях тела; ядро и верхняя часть тела.

Как делать отжимания

Одна вещь, которую большинство людей ошибается при отжиманиях, — это осанка.

Если у вас неправильная осанка, вы можете вызвать боли в спине. Даже если вы этого не сделаете, некоторые мышцы пропустят тренировку, и ваши усилия будут потрачены впустую.

1. Примите положение планки, поставив ступни вместе, а руки на ширине плеч.
2. Убедитесь, что вы все время удерживаете эту позу (подумайте «поза-поза-поза»).
3. Как далеко вы опускаетесь во время отжимания? Нет правильного или неправильного ответа. Некоторым людям нравится касаться пола носом или грудью. Но если вы новичок, постарайтесь согнуть локти примерно на 90 градусов.

Помните, это не соревнование, чтобы увидеть, насколько низко вы можете опуститься.

Вы хотите увидеть, сколько быстрых и последовательных повторений вы можете сделать за 20 секунд.

Если вы провалились, пытаясь опустить нос, вы испортили эту часть тренировки.

# 4 — Выпады

Я знаю, о чем вы думаете. Почему бы просто не делать обычные выпады?

Табата — это интенсивность. Так что там, где есть шанс добавить интенсивности, вы должны это делать.

Опять же, здесь мы сосредоточимся на силе ног.

Как делать выпады

1. Чтобы начать 20-секундную HIIT с прыжков, держите ноги вместе.
2. Вы делаете выпад вперед одной ногой, и, когда ваша ступня приземляется, вы хотите опуститься так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
3. Оказавшись там, вы подпрыгиваете и меняете ногу, приземляясь в положение выпада другой ногой.

Это одно из тех упражнений, при котором первые несколько раз вы действительно почувствуете жжение!

Посмотрите, чего вы можете достичь за 20 секунд, а затем сделайте перерыв.

# 5 — Берпи

Теперь у нас берпи. Я уверен, что вы знаете, что они собой представляют, но вы, вероятно, не знаете, насколько они сложны.

Как сделать бурпи

Берпи состоит из пяти фаз:

• Приседания
• Тяга приседания
• Отжимания
• Прыжок лягушки
• Приседания с прыжком

Посмотрите это видео, которое показывает вам, как именно делать бёрпи.

# 6 — Джексы для приседаний

Что, черт возьми, такое приседающий домкрат?

Люди, использующие тренировки Табата для фитнеса, поняли, что одних приседаний и прыжков недостаточно; Итак, они объединили два, чтобы получился домкрат для приседаний.

Это полноценный сжигатель ног, который быстро улучшает кардио.

Как делать приседания Джек

1. Примите положение на корточках. Это должно означать, что ваши руки находятся перед вами, а ноги чуть шире плеч.
2. Когда вы прыгаете, сводите ноги вместе, пока они не соприкоснутся.
3. Когда вы снова прыгнете, они должны приземлиться в той позиции, в которой вы начали.

Взрывайте их на 20 секунд и делайте перерыв на 10.

Тренировки с гантелями Табата для начинающих

Упражнения, упомянутые выше, являются универсальными.

Но, если вы хотите вывести вашу тренировку Табата на новый уровень, а также улучшить силу верхней части тела, этот раздел для вас.

Что вам понадобится

Наряду со списком базовых комплектов в верхней части руководства вам понадобится набор гантелей.

Вес гантелей будет зависеть от:

• Ваша текущая численность
• Количество повторений, на которое вы нацеливаетесь за 20 секунд
• Ваша конечная цель (мышечный тонус, похудение или наращивание мышечной массы)

Вы можете получить набор из 6 гантелей в BalanceFrom менее чем за 40 долларов. Они включают комплекты на 3, 5 и 8 фунтов.

Это даст вам достаточно возможностей, чтобы пробовать разные упражнения и прогрессировать.

Для повышения тонуса мышц и сжигания жира вам нужно делать много повторений, поэтому приведенных выше весов будет более чем достаточно.

Однако, если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц, вам нужно делать меньше повторений и, следовательно, иметь гантели с большим весом.

Готовы взять гантели?

Шоу гантелей

5 лучших упражнений с гантелями Табата для начинающих

Вы можете встроить в свой распорядок одно или все упражнения с гантелями.

Как и все упражнения Табата, все, что вы берете из списка упражнений с гантелями Табата ниже, следует выполнять с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с 10-секундным периодом отдыха.

# 1 — Ряды отступников

Renegade Rows популярны не только у фанатов HIIT-фитнеса, но и у бодибилдеров.

Почему? Они развивают силу верхней части тела (в основном в области трицепса), но также помогают развивать силу кора.

Как делать ряды отступников

1. С обоими гирями в руке сядьте на планку (или отжимайтесь).
2. Ваш вес должен соответствовать вашим плечам.
3. Сохраняйте положение планки и перенесите вес на бедро.
4. Удерживая его в течение 1-2 секунд, вы немного усложните упражнение и улучшите силу.
5. Вернитесь в положение планки.
6. Теперь переходим на другую сторону, повторяя процесс.

# 2 — Очистить и отжать

Несмотря на то, что упражнения на толкание и жим укрепляют мышцы ног, нас больше интересуют преимущества, которые он дает для плеч и корпуса.

Как сделать уборку и пресс

• Положите гантели рядом.
• Сделайте небольшое приседание и поставьте гантели выше плеч.
• Сделав еще одно небольшое приседание, вы вытянете руки над головой.
• Контролируемым образом переместите гантели чуть выше плеч, а затем вернитесь в сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=r2QhWKxKt8A

# 3 — Жим гантелей лежа

Теперь перейдем к грудной клетке и, в частности, к грудным.

Поскольку мы будем стремиться к большому количеству повторений в каждой 20-секундной тренировке, жим гантелей также поможет нарастить дельтовидные мышцы тыльной стороны рук.

Вы не получите этого преимущества, если не сделаете много повторений.

Как делать жим гантелей лежа

1. Возьмите обе гантели.
2. Лягте на скамейку, которую вы собираетесь использовать.
3. Опустите гантели так, чтобы они были на уровне вашего тела, как раз в той точке, где вам нужно растянуть мышцы, чтобы потянуть их назад.
4. Держа руки полностью прямыми и удерживая осанку, толкните вверх.
5. Подержите их там 1-2 секунды.
6. Верните их к своему телу.
7. Повторяю!

# 4 — Тяга в наклоне

Многие люди уделяют слишком много энергии трицепсу, бицепсу и прессу. Наверное, это из-за тщеславия!

Если вы хотите действительно улучшить корпус и мышечный тонус в процессе, тяги в наклоне — отличный способ сделать это.

Они задействуют все мышцы спины. Выполните их в сценарии HIIT, и вы увидите большие результаты; быстрый.

Как выполнять тягу в наклоне

1. Поставьте ступни так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Держите спину прямо, а грудь вверх, сохраняя твердую осанку.
4. Вам нужно будет наклониться примерно на 60 градусов.
5. Потяните каждую гантель к грудной клетке контролируемым образом.
6. Верните их в исходное положение.
7. Вот это представитель!

# 5 — Выпады с гантелями

Это отличное упражнение для тех, кто хочет сжечь жир.

Естественно, это означает, что если вы хотите улучшить мышечный тонус, это будет здорово.

Как делать выпады с гантелями

1. Возьмите гантели и контролируйте осанку с помощью кора.
2. Расставьте ноги примерно на ширине плеч.
3. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и чередуйте другую ногу.
5. Не забывайте держать корпус в правильном положении, не сгибайте и не перекручивайте спину!

3-минутная тренировка табата для сжигания жира

Разве ты не любишь Табату? Тренировка 3 минуты. Ага. 3 минуты!

Если вы новичок в Табате, вам нужно составить программу, состоящую из трех частей:

• Разминка
• Ваша тренировка
• Охлаждение

В этой настройке нет ничего сложного.

Вы сможете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или даже на улице.

Табата Разминка

Большинство из нас напряжено после целого рабочего дня.

Обычная кардио-тренировка в тренажерном зале не будет сильно нагружать ваше тело (но вам все равно следует разогреться).

Но ваша программа тренировок Табата будет максимально использовать ваше тело на 3-4 минуты и больше по мере того, как вы продвигаетесь с начальной стадии.

Если не разминаться, есть риск повредить мышцы, суставы и связки.

Как разогреться перед тренировкой Табата

Ваш 3-минутный план обучения

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд с высокой интенсивностью.

Сделайте как можно больше повторений за эти 20 секунд.

Затем следует 10-секундный период отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Эта короткая программа длится 3 минуты.

# 1 — Альпинисты

# 2 — Спринт

# 3 — Отжимания

# 4 — Выпады (прыжки)

# 5 — Берпи

# 6 — Джексы для приседаний

Упражнения с гантелями для тренировки Табата

Не все используют гантели, поэтому мы добавили их в качестве дополнительной опции.

# 1 — Ряды отступников

# 2 — Очистить и отжать

# 3 — Жим гантелей лежа

# 4 — Тяга в наклоне

# 5 — Выпады с гантелями

Как расслабиться после тренировки Табата

Поздравляю! Вы завершили тренировку Табата.

Теперь тебе нужно остыть.

Табата Руководство по питанию для обучения

Неважно, тренируетесь ли вы Табата для кардио, основной силы, мышечного тонуса или для похудения; нужно иметь сбалансированное питание.

Многие люди, желающие похудеть, совершают большую ошибку, не питаясь правильно или недостаточно.

Табата HIIT невероятно тяжелый для тела, и вы изгоняете много энергии.

Естественно, ваш BMR увеличится. Это означает, что вы сожжете больше калорий, чем обычно, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Итак, это не задача по подсчету калорий.

И, если это так, вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать достаточно, а не морить себя голодом.

Если вы не собираетесь потреблять достаточное количество правильных продуктов, эта форма ВИИТ не будет эффективной.

Сделайте что-нибудь еще.

В нашем кратком руководстве по питанию мы рассмотрим рекомендации как до тренировки, так и после нее.

Перед тренировкой

Как долго до тренировки нужно есть?

Вы захотите съесть что-нибудь существенное примерно за 4 часа до тренировки.

Итак, если вы на работе и планируете тренироваться, как только вернетесь домой, это означает поздний обед.

Вы сможете перекусить за 30 минут до тренировки.

Хотя, желательно, чтобы вы съели все, что вам нужно, по крайней мере, за 1 час до начала.

Вздутие живота и тренировки с высокой интенсивностью редко идут рука об руку.

Какой вид еды подходит перед тренировкой?

Вам нужны продукты с высоким содержанием углеводов, но также содержащие немного белка. Хороший пример — яичница на тосте.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, возьмите что-нибудь маленькое, полное энергии.

Послетренировочный

Теперь, когда вы завершили тренировку HIIT, вам нужно пополнить запасы энергии вашего тела.

Опять же, если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте этот шаг, думая, что он поможет.

Вы должны поддерживать свое тело в рабочем состоянии, что, в свою очередь, будет поддерживать высокий BMR (и сжигать жир во сне).

Как скоро после тренировки следует есть?

Чем раньше, тем лучше. На самом деле вы хотите съесть что-нибудь в течение 20-30 минут.

Мы бы предпочли что-нибудь существенное. Но жизненные ограничения не всегда позволяют этому случиться.

Итак, как минимум съешьте перекус в течение этих 20-30 минут.

Это может быть закуска с медленным высвобождением энергии, например, хлеб питта с хумусом или цельнозерновые хлопья.

Тогда сразу приступайте к работе, создавая что-нибудь существенное.

Вам нужно приготовить блюдо с хорошим балансом углеводов и белков. Еда должна содержать примерно в 2-3 раза больше углеводов, чем белка.

Попробуйте принять это в течение 90–120 минут после окончания сеанса.

Где пройти обучение Табате

Спортзал

Посетите местный спортзал и возьмите список их занятий.

Табата — это довольно специфическая форма тренировки HIIT, поэтому не во всех спортзалах есть занятия Табатой.

Найти партнеров

Меньше всего люди хотят заниматься, возвращаясь с работы домой, — это тренироваться.

Итак, есть большая вероятность, что ваши друзья и семья сочтут вас сумасшедшим, когда вы сказали, что хотите потренироваться; интенсивно.

На Meetup есть группа участников, которые рекламируют свои местные учебные группы.
Это довольно небольшая группа, насчитывающая чуть менее 60 встреч и 1000 участников.

БОНУС: Интересные сайты Табата и каналы YouTube

Сайты

Встреча

Ищете партнеров для HIIT? Не ищите ничего, кроме Meetup.com, который насчитывает около 60 встреч и более 1000 участников.

Каналы YouTube

Источник музыки для тренировок

Ищете мотивирующую музыку для тренировки по табате?

Workout Music Source содержит множество готовых к использованию плейлистов, которые помогут вам в течение всей программы.

Что нужно для начала обучения Табата

Вы можете начать обучение Табате с минимальным бюджетом. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете выполнять все свои тренировки дома.

Даже то, что мы упомянули ниже, не является на 100% необходимым.

Ниже приведены лишь несколько советов, которые мы рекомендуем сделать тренировку более комфортной и убедиться, что вы придерживаетесь своей программы.

# 1 — Табата DVD

Цена: 10-20 долларов

Вам может понадобиться DVD, посвященный HIIT и табате.

Если вы хотите серьезно заняться обучением Табате, это будут лучшие деньги, которые вы потратите.

Я знаю, о чем вы думаете. Видео на YouTube бесплатны, почему бы не использовать их?

Большая проблема; реклама.

Будут ли они появляться в период вашего отдыха? Нет!

Они всегда появляются в самый неприятный момент.

Ради нескольких долларов стоит приобрести 1-2 качественных DVD Табата.

Один из самых высоких отзывов на Amazon:

.

«DVD Cardio Abs: Интервальная кардио-тренировка HIIT»

Скидки на DVD с шоу Табата

# 2 — дышащие брюки или шорты

Цена: $ 12-50

Некоторые люди предпочитают намеренно накладывать друг на друга HIIT.

Почему? Это заставляет тело перегреваться. Затем тело работает в течение долгого времени, пытаясь остыть, и это высвобождает больше энергии.

Лично мне нравится отдыхать хоть немного комфортно. Многослойность делает и без того интенсивную тренировку более интенсивной.

Дышащая одежда поможет вам оставаться максимально прохладным.

Подойдет все, что пропускает воздух: шорты для бега, штаны для йоги или даже плавки от спортивного костюма.

Итак, если вы занимаетесь другим видом спорта, для которого требуется дышащая одежда, вы можете купить что-то особенное для этого вида спорта и использовать его и для Табаты.

Нет ничего подходящего? Щелкните ссылку ниже.

Показать предложения о дышащих брюках

# 3 — Дышащая футболка

Стоимость: 15-40 $

Я снова и снова говорю, что использую дышащую одежду для множества занятий: пеших прогулок, езды на велосипеде, тренировок, мотокросса и многого другого.

Я немного скован, поэтому большую часть своего набора я использую как «универсальный», вместо того, чтобы покупать определенный набор для каждого вида деятельности, которым занимаюсь.

Я использую дышащую футболку Under Armour для всего, что связано с тренировками.Он легкий и быстро сохнет, это отличный универсал.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим воздухопроницаемым футболкам здесь.

# 4 — Удобная обувь для тренинга

Цена: 30-100 $

Вам нужна удобная, дышащая, но при этом прочная обувь.

И тип обуви, который вам нужен, будет зависеть от того, где вы тренируетесь.

Например, если вы планируете тренироваться Табата в тренажерном зале или дома, подойдет стандартная спортивная обувь.

Если вы планируете тренироваться в другом месте, вам понадобится что-то более конкретное.

Например, кроссовки для трейлраннинга подойдут, если вы грязный клоп и хотите продолжать тренировки на свежем воздухе.

Понимание, что такое обучение Табата

В чем разница между тренировкой табата и HIIT?

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, похожа на жанр кино; это широкий термин для определения типа обучения.

И эта тренировка обычно короткая и резкая — сжигание жира, а также улучшение и усиление кардио за короткий промежуток времени.

Табата тренировки — это форма HIIT, а не что-то совершенно иное.

Что такое обучение Табата?

Итак, для простоты, тренировка Табата — это специфическая тренировка HIIT.

Это HIIT-тренировка с временными интервалами: 20-секундная тренировка (тяжелая) и 10-секундный отдых.

5 преимуществ табаты перед обычным обучением

Люди поняли, что неспешная поездка на велосипеде, прогулка или пробежка никуда не годятся.

Чтобы сжечь калории и жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу кора, вам нужно делать что-то более интенсивное.

И программы HIIT, такие как Tabata, именно такие; интенсивный.

Но каковы преимущества?

# 1 — Вы экономите время

Из-за краткости и резкости этих упражнений ваша тренировка будет короче, чем обычная кардио-тренировка.

Вы увидите, как большинство посетителей тренажерного зала хвастаются своими «45 минут на велосипеде» или «15 км на беговой дорожке».

Цель Табаты почти противоположная. Конечно, пора; как можно меньше времени.

Вы хотите втиснуть как можно больше интенсивности в минимально возможные временные рамки.

В последнее время заняты работой? Без проблем. Вы можете выполнить тренировку Табата менее чем за 4 минуты.

Извините, никаких оправданий!

# 2 — Тонус мышц улучшается, в отличие от диеты

Для тех, кто хочет похудеть с помощью Табата, есть большая вероятность, что вы исчерпали возможности диеты.

Конечно, некоторые люди заставляют диету работать. Проблема в том, что вы лишаете свое тело столь необходимых питательных веществ. А это значит, что вы будете голодать и своим мышцам.

Большинство диет для похудения вредны для вашего тела.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, теряя мышцы с помощью диеты, вы худеете.

Но почему бы не сжечь жир с помощью программы HIIT, такой как Табата, сохранить и улучшить мышечный тонус и при этом сбросить вес?

# 3 — Худеем во время сна

Когда ваше тело видит увеличение активности, это соответствует увеличению скорости основного обмена.

И это хорошо.

Подождите, каков базальный уровень метаболизма (BMR)?

Базальная скорость метаболизма — это довольно точная оценка того, сколько жира (или калорий) вы сожжете в течение следующих 24 часов — если вы НИЧЕГО не будете делать.

HIIT-упражнения, такие как Табата, значительно увеличивают ваш BMR. А это означает, что вы буквально будете худеть, пока спите.

Повторюсь: увеличивая свой BMR с помощью упражнений Табата, вы теряете БОЛЬШЕ (ничего не делая) в весе, чем когда-либо прежде.

Звучит хорошо, правда?

# 4 — Повышенная способность сжигания энергии

С технической точки зрения это относится к вашей анаэробной и аэробной способности.

Аэробная способность — это количество кислорода, которое может поглотить ваше тело.

Это количество резко увеличивается после регулярных упражнений Табата, а это означает, что у вас будет больше топлива (кислорода) для ваших мышц, чтобы они продолжали тренироваться. Это означает больше повторений, потерю веса и даже мышечный тонус.

Анаэробная способность связана с энергией, которую ваше тело может сжигать без кислорода.Это равносильно увеличению емкости, когда вы доходите до стадии, когда чувствуете, что «работаете на парах».

# 5 — Ваша конечная цель достигнута быстрее

Если вы хоть что-нибудь знаете о бодибилдинге, то знаете, что для достижения успеха вам нужно выйти за рамки того, на что способны ваши мышцы.

Затем они восстанавливаются во время периода отдыха и возвращаются более сильными.

Для сравнения, есть люди, поднимающие легкие гантели, добиваясь небольшого, но длительного улучшения мышечного тонуса.

И разница между Табатой (эквивалентом бодибилдинга) и нормальным кардио (эквивалентом подъема легких гантелей) такая же.

Если вы хотите похудеть, улучшить мышечную массу и тонус или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы; это не имеет значения.

Табата поможет вам достичь этой конечной цели быстрее, чем обычные кардио упражнения.

Лучшие упражнения Табата для начинающих

Теперь, когда вы знаете основные преимущества тренировки Табата, вам нужно знать, как построить надежную тренировку.

Если вы полный новичок в Табате, важно убедиться, что вы закрепили правильную технику для каждого упражнения.

Как только вы это сделаете, вы можете приступить к созданию надежной программы, которой вы сможете придерживаться.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих Табата?

# 1 — Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение, которое можно встроить в тренировку Табата.

Здесь вы сосредоточитесь не только на своей выносливости, но и на укреплении ног.

Важно контролировать альпиниста на протяжении всего повторения.

Резкие движения облегчат процесс, но ключевые мышцы будут упускаться во время тренировки.

Как сделать альпинист

1. Примите то же положение, в котором вы выполняете планку или отжимание.
2. Вы подтянете одну ногу к бедрам, постукивая ногой о землю, в то время как другая нога остается в положении, чтобы сбалансировать ваше тело.
3. Верните ногу (обратно в положение отжимания), и это одно повторение.Затем вы сосредоточитесь на другой ноге.
4. Ведите журнал, сколько вы можете выполнить за 20 секунд, и используйте это как цель в следующий раз.

# 2 — Спринт

Спринт используется почти во всех типах HIIT, и Табата не исключение.

Здесь вы сосредоточены на улучшении сердечно-сосудистой системы, силы ног и корпуса.

Как спринт, стиль Табата

1. Вы можете использовать беговую дорожку, тротуар или даже тропу, чтобы выполнить свой спринт.
2. Бегите так быстро, как вы можете, в течение 20 секунд, вытаскивайте из своего тела каждую частичку энергии.
3. Отдых в течение 10 секунд (ходьба или бег трусцой).

# 3 — Отжимания

Ваше тело быстро устает во время тренировки Табата, особенно если вы новичок.

А если вы сосредоточитесь только на силе ног, вы устанете еще быстрее.

Добавляя отжимания в тренировку, мы даем ногам передышку, но при этом делаем упор на разных частях тела; ядро и верхняя часть тела.

Как делать отжимания

Одна вещь, которую большинство людей ошибается при отжиманиях, — это осанка.

Если у вас неправильная осанка, вы можете вызвать боли в спине. Даже если вы этого не сделаете, некоторые мышцы пропустят тренировку, и ваши усилия будут потрачены впустую.

1. Примите положение планки, поставив ступни вместе, а руки на ширине плеч.
2. Убедитесь, что вы все время удерживаете эту позу (подумайте «поза-поза-поза»).
3. Как далеко вы опускаетесь во время отжимания? Нет правильного или неправильного ответа. Некоторым людям нравится касаться пола носом или грудью. Но если вы новичок, постарайтесь согнуть локти примерно на 90 градусов.

Помните, это не соревнование, чтобы увидеть, насколько низко вы можете опуститься.

Вы хотите увидеть, сколько быстрых и последовательных повторений вы можете сделать за 20 секунд.

Если вы провалились, пытаясь опустить нос, вы испортили эту часть тренировки.

# 4 — Выпады

Я знаю, о чем вы думаете. Почему бы просто не делать обычные выпады?

Табата — это интенсивность. Так что там, где есть шанс добавить интенсивности, вы должны это делать.

Опять же, здесь мы сосредоточимся на силе ног.

Как делать выпады

1. Чтобы начать 20-секундную HIIT с прыжков, держите ноги вместе.
2. Вы делаете выпад вперед одной ногой, и, когда ваша ступня приземляется, вы хотите опуститься так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
3. Оказавшись там, вы подпрыгиваете и меняете ногу, приземляясь в положение выпада другой ногой.

Это одно из тех упражнений, при котором первые несколько раз вы действительно почувствуете жжение!

Посмотрите, чего вы можете достичь за 20 секунд, а затем сделайте перерыв.

# 5 — Берпи

Теперь у нас берпи. Я уверен, что вы знаете, что они собой представляют, но вы, вероятно, не знаете, насколько они сложны.

Как сделать бурпи

Берпи состоит из пяти фаз:

• Приседания
• Тяга приседания
• Отжимания
• Прыжок лягушки
• Приседания с прыжком

Посмотрите это видео, которое показывает вам, как именно делать бёрпи.

# 6 — Джексы для приседаний

Что, черт возьми, такое приседающий домкрат?

Люди, использующие тренировки Табата для фитнеса, поняли, что одних приседаний и прыжков недостаточно; Итак, они объединили два, чтобы получился домкрат для приседаний.

Это полноценный сжигатель ног, который быстро улучшает кардио.

Как делать приседания Джек

1. Примите положение на корточках. Это должно означать, что ваши руки находятся перед вами, а ноги чуть шире плеч.
2. Когда вы прыгаете, сводите ноги вместе, пока они не соприкоснутся.
3. Когда вы снова прыгнете, они должны приземлиться в той позиции, в которой вы начали.

Взрывайте их на 20 секунд и делайте перерыв на 10.

Тренировки с гантелями Табата для начинающих

Упражнения, упомянутые выше, являются универсальными.

Но, если вы хотите вывести вашу тренировку Табата на новый уровень, а также улучшить силу верхней части тела, этот раздел для вас.

Что вам понадобится

Наряду со списком базовых комплектов в верхней части руководства вам понадобится набор гантелей.

Вес гантелей будет зависеть от:

• Ваша текущая численность
• Количество повторений, на которое вы нацеливаетесь за 20 секунд
• Ваша конечная цель (мышечный тонус, похудение или наращивание мышечной массы)

Вы можете получить набор из 6 гантелей в BalanceFrom менее чем за 40 долларов. Они включают комплекты на 3, 5 и 8 фунтов.

Это даст вам достаточно возможностей, чтобы пробовать разные упражнения и прогрессировать.

Для повышения тонуса мышц и сжигания жира вам нужно делать много повторений, поэтому приведенных выше весов будет более чем достаточно.

Однако, если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц, вам нужно делать меньше повторений и, следовательно, иметь гантели с большим весом.

Готовы взять гантели?

Шоу гантелей

5 лучших упражнений с гантелями Табата для начинающих

Вы можете встроить в свой распорядок одно или все упражнения с гантелями.

Как и все упражнения Табата, все, что вы берете из списка упражнений с гантелями Табата ниже, следует выполнять с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с 10-секундным периодом отдыха.

# 1 — Ряды отступников

Renegade Rows популярны не только у фанатов HIIT-фитнеса, но и у бодибилдеров.

Почему? Они развивают силу верхней части тела (в основном в области трицепса), но также помогают развивать силу кора.

Как делать ряды отступников

1. С обоими гирями в руке сядьте на планку (или отжимайтесь).
2. Ваш вес должен соответствовать вашим плечам.
3. Сохраняйте положение планки и перенесите вес на бедро.
4. Удерживая его в течение 1-2 секунд, вы немного усложните упражнение и улучшите силу.
5. Вернитесь в положение планки.
6. Теперь переходим на другую сторону, повторяя процесс.

# 2 — Очистить и отжать

Несмотря на то, что упражнения на толкание и жим укрепляют мышцы ног, нас больше интересуют преимущества, которые он дает для плеч и корпуса.

Как сделать уборку и пресс

• Положите гантели рядом.
• Сделайте небольшое приседание и поставьте гантели выше плеч.
• Сделав еще одно небольшое приседание, вы вытянете руки над головой.
• Контролируемым образом переместите гантели чуть выше плеч, а затем вернитесь в сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=r2QhWKxKt8A

# 3 — Жим гантелей лежа

Теперь перейдем к грудной клетке и, в частности, к грудным.

Поскольку мы будем стремиться к большому количеству повторений в каждой 20-секундной тренировке, жим гантелей также поможет нарастить дельтовидные мышцы тыльной стороны рук.

Вы не получите этого преимущества, если не сделаете много повторений.

Как делать жим гантелей лежа

1. Возьмите обе гантели.
2. Лягте на скамейку, которую вы собираетесь использовать.
3. Опустите гантели так, чтобы они были на уровне вашего тела, как раз в той точке, где вам нужно растянуть мышцы, чтобы потянуть их назад.
4. Держа руки полностью прямыми и удерживая осанку, толкните вверх.
5. Подержите их там 1-2 секунды.
6. Верните их к своему телу.
7. Повторяю!

# 4 — Тяга в наклоне

Многие люди уделяют слишком много энергии трицепсу, бицепсу и прессу. Наверное, это из-за тщеславия!

Если вы хотите действительно улучшить корпус и мышечный тонус в процессе, тяги в наклоне — отличный способ сделать это.

Они задействуют все мышцы спины. Выполните их в сценарии HIIT, и вы увидите большие результаты; быстрый.

Как выполнять тягу в наклоне

1. Поставьте ступни так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Держите спину прямо, а грудь вверх, сохраняя твердую осанку.
4. Вам нужно будет наклониться примерно на 60 градусов.
5. Потяните каждую гантель к грудной клетке контролируемым образом.
6. Верните их в исходное положение.
7. Вот это представитель!

# 5 — Выпады с гантелями

Это отличное упражнение для тех, кто хочет сжечь жир.

Естественно, это означает, что если вы хотите улучшить мышечный тонус, это будет здорово.

Как делать выпады с гантелями

1. Возьмите гантели и контролируйте осанку с помощью кора.
2. Расставьте ноги примерно на ширине плеч.
3. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и чередуйте другую ногу.
5. Не забывайте держать корпус в правильном положении, не сгибайте и не перекручивайте спину!

3-минутная тренировка табата для сжигания жира

Разве ты не любишь Табату? Тренировка 3 минуты. Ага. 3 минуты!

Если вы новичок в Табате, вам нужно составить программу, состоящую из трех частей:

• Разминка
• Ваша тренировка
• Охлаждение

В этой настройке нет ничего сложного.

Вы сможете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или даже на улице.

Табата Разминка

Большинство из нас напряжено после целого рабочего дня.

Обычная кардио-тренировка в тренажерном зале не будет сильно нагружать ваше тело (но вам все равно следует разогреться).

Но ваша программа тренировок Табата будет максимально использовать ваше тело на 3-4 минуты и больше по мере того, как вы продвигаетесь с начальной стадии.

Если не разминаться, есть риск повредить мышцы, суставы и связки.

Как разогреться перед тренировкой Табата

Ваш 3-минутный план обучения

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд с высокой интенсивностью.

Сделайте как можно больше повторений за эти 20 секунд.

Затем следует 10-секундный период отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Эта короткая программа длится 3 минуты.

# 1 — Альпинисты

# 2 — Спринт

# 3 — Отжимания

# 4 — Выпады (прыжки)

# 5 — Берпи

# 6 — Джексы для приседаний

Упражнения с гантелями для тренировки Табата

Не все используют гантели, поэтому мы добавили их в качестве дополнительной опции.

# 1 — Ряды отступников

# 2 — Очистить и отжать

# 3 — Жим гантелей лежа

# 4 — Тяга в наклоне

# 5 — Выпады с гантелями

Как расслабиться после тренировки Табата

Поздравляю! Вы завершили тренировку Табата.

Теперь тебе нужно остыть.

Табата Руководство по питанию для обучения

Неважно, тренируетесь ли вы Табата для кардио, основной силы, мышечного тонуса или для похудения; нужно иметь сбалансированное питание.

Многие люди, желающие похудеть, совершают большую ошибку, не питаясь правильно или недостаточно.

Табата HIIT невероятно тяжелый для тела, и вы изгоняете много энергии.

Естественно, ваш BMR увеличится. Это означает, что вы сожжете больше калорий, чем обычно, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Итак, это не задача по подсчету калорий.

И, если это так, вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать достаточно, а не морить себя голодом.

Если вы не собираетесь потреблять достаточное количество правильных продуктов, эта форма ВИИТ не будет эффективной.

Сделайте что-нибудь еще.

В нашем кратком руководстве по питанию мы рассмотрим рекомендации как до тренировки, так и после нее.

Перед тренировкой

Как долго до тренировки нужно есть?

Вы захотите съесть что-нибудь существенное примерно за 4 часа до тренировки.

Итак, если вы на работе и планируете тренироваться, как только вернетесь домой, это означает поздний обед.

Вы сможете перекусить за 30 минут до тренировки.

Хотя, желательно, чтобы вы съели все, что вам нужно, по крайней мере, за 1 час до начала.

Вздутие живота и тренировки с высокой интенсивностью редко идут рука об руку.

Какой вид еды подходит перед тренировкой?

Вам нужны продукты с высоким содержанием углеводов, но также содержащие немного белка. Хороший пример — яичница на тосте.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, возьмите что-нибудь маленькое, полное энергии.

Послетренировочный

Теперь, когда вы завершили тренировку HIIT, вам нужно пополнить запасы энергии вашего тела.

Опять же, если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте этот шаг, думая, что он поможет.

Вы должны поддерживать свое тело в рабочем состоянии, что, в свою очередь, будет поддерживать высокий BMR (и сжигать жир во сне).

Как скоро после тренировки следует есть?

Чем раньше, тем лучше. На самом деле вы хотите съесть что-нибудь в течение 20-30 минут.

Мы бы предпочли что-нибудь существенное. Но жизненные ограничения не всегда позволяют этому случиться.

Итак, как минимум съешьте перекус в течение этих 20-30 минут.

Это может быть закуска с медленным высвобождением энергии, например, хлеб питта с хумусом или цельнозерновые хлопья.

Тогда сразу приступайте к работе, создавая что-нибудь существенное.

Вам нужно приготовить блюдо с хорошим балансом углеводов и белков. Еда должна содержать примерно в 2-3 раза больше углеводов, чем белка.

Попробуйте принять это в течение 90–120 минут после окончания сеанса.

Где пройти обучение Табате

Спортзал

Посетите местный спортзал и возьмите список их занятий.

Табата — это довольно специфическая форма тренировки HIIT, поэтому не во всех спортзалах есть занятия Табатой.

Найти партнеров

Меньше всего люди хотят заниматься, возвращаясь с работы домой, — это тренироваться.

Итак, есть большая вероятность, что ваши друзья и семья сочтут вас сумасшедшим, когда вы сказали, что хотите потренироваться; интенсивно.

На Meetup есть группа участников, которые рекламируют свои местные учебные группы.
Это довольно небольшая группа, насчитывающая чуть менее 60 встреч и 1000 участников.

БОНУС: Интересные сайты Табата и каналы YouTube

Сайты

Встреча

Ищете партнеров для HIIT? Не ищите ничего, кроме Meetup.com, который насчитывает около 60 встреч и более 1000 участников.

Каналы YouTube

Источник музыки для тренировок

Ищете мотивирующую музыку для тренировки по табате?

Workout Music Source содержит множество готовых к использованию плейлистов, которые помогут вам в течение всей программы.

The Body Coach TV

The Body Coach TV — это не только Табата, но есть несколько интересных видео с тренировками и масса советов.

У него более 400 000 подписчиков, и его стоит проверить.

Что дальше?

Спасибо за то, что прочитали наше 10-минутное руководство для начинающих по тренировкам и тренировкам Табата.

Надеюсь, вы собрали достаточно информации, чтобы получить мотивацию и начать работу.

Хотите получить нашу следующую статью о HIIT? Подпишитесь на нашу рассылку, и мы отправим вам сообщение, когда оно будет опубликовано.

3 тренировки табата для начинающих

Когда дело доходит до эффективности тренировки, Табату сложно превзойти.

Разработанная японским исследователем, эта четырехминутная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) включает в себя последовательность из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха или восстановления низкой интенсивности, что делает тренировку Табата невероятно интенсивной.

Результаты тренировки могут быть столь же впечатляющими, включая рост мышц и повышение емкости сердечно-сосудистой системы.

По словам Коди Брауна, помощника менеджера по фитнесу Beachbody, несмотря на короткую тренировку, он не для настоящих новичков.

По его мнению, из-за очень высокого уровня интенсивности важно постепенно дойти до тренировки Табата.

Вот несколько полезных советов по подготовке к тренировкам Табата для начинающих.

1.Развивайте свою сердечно-сосудистую выносливость в первую очередь

Перед тем, как погрузиться в тренировки Табата, полезно развить выносливость с помощью устойчивых кардио — таких как быстрая ходьба или бег — а затем начать включать короткие всплески интенсивности, — предлагает тренер Аарон Левенталь, C.S.C.S., владелец Fit Studios в Миннеаполисе.

Например, бегайте в медленном темпе и каждые несколько минут делайте спринт на пару секунд, а затем возвращайтесь в свой легкий темп.

Если вы не бегаете регулярно и только начинаете свой путь в фитнесе, вы можете «спринт», совершив быструю прогулку и используя время быстрого бега в течение нескольких секунд (или идите быстрее), прежде чем вернуться к ходьбе. ваш обычный темп.

Выполняя пару раз в неделю, вы можете начать приближать эти спринты, — говорит Левенталь.

Это поможет подготовить ваше тело к интенсивной работе, за которой следует период восстановления.

С этого момента вы можете начать включать HIIT-тренировки в свою ротацию один или два раза в неделю и выделять себе как минимум 24-48 часов между ними для лучшего восстановления, — говорит Левенталь.

2. Будьте проще со своими первыми Tabatas

Одним из лучших аспектов Табаты является то, что вы можете комбинировать несколько упражнений вместе, поэтому они никогда не будут скучными.

Например, вы можете соединить бёрпи, приседания с прыжком, махи с гирями, прыжки с трамплина, реверансы с выпадами — список можно продолжать и продолжать.

Но новичкам не следует сосредотачиваться на том, сколько вы можете втиснуть за один сеанс, — говорит Браун. Вместо этого он рекомендует выбрать три, которые просты, эффективны и позволят вам выполнять упражнения на вашем уровне высокой интенсивности.

Попробуйте эту тренировку Табата для начинающих

Когда вы будете готовы, Браун предложит вам это трио из 9 Week Control Freak with Autumn Calabrese:

Высокие колени

Вот такой, как звучит.Вы бежите на месте, но вместо того, чтобы поддерживать форму, которую вы использовали бы во время бега, вы поднимаете одно колено перед собой примерно на уровень бедер, а затем переключаетесь.

Здесь упор делается на то, чтобы оставаться в равновесии и двигаться быстро, поэтому задействуйте корпус в этом упражнении и держите плечи назад, а голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

Шаги с разбегом

Используйте низкий устойчивый шаг перед собой и непрерывно перемещайте ступни вверх, через ступеньку (на другую сторону) и назад, — говорит Браун.

Если у вас нет настоящего шага, вы все равно можете сделать движение, подняв каждую ногу вперед примерно на высоту шага.

Футбольные быстрые ноги

Удерживайте высокое приседание (примерно четверть вашего обычного приседа), а затем «бегите» на месте в этом положении, качая ногами как можно быстрее.

Это классический футбольный тренировочный прием, направленный на наращивание силы ног и разогрев мышечных волокон для быстрых действий.

По мере того, как вы собираете табату, Браун предлагает снизить интенсивность по мере необходимости, сосредоточившись на вашей форме.

«Начните с этих простых, эффективных упражнений, которые вы можете выполнять без необходимости изучать новый паттерн движений, который может быть слишком сложным или недоступным», — говорит он.

13 тренировок для быстрой потери веса

Табата сейчас в моде. В этом посте я кратко расскажу, как выглядят табата для начинающих, а затем мы рассмотрим некоторые потрясающие тренировки табата.

Если вы знаете, что такое HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), то вы уже знакомы с Табатой.Исследования снова и снова показывают, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или фитнес-студии, делая кардио, чтобы похудеть. На самом деле, такие кардио-упражнения могут нанести вред вашему путешествию по снижению веса.

HIIT-тренировок подталкивают ваше тело к максимальному уровню, нацеливаясь на различные части тела небольшими порциями.

Что такое Табата?

Табата — это тренировка HIIT, которая включает упражнения длятся четыре минуты. Это одна из вещей, которые делают его таким привлекательным.

Он был открыт японским ученым доктором Идзуми Табата.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов:

• Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности и прорабатывала пять дней в общей сложности шесть недель. Каждая тренировка длилась один час.
• Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью и тренировалась по четыре дня в общей сложности в течение шести недель. Каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд.

Результаты показали, что первая группа увеличила свою аэробную (сердечно-сосудистую) систему, но показала очень небольшой прогресс в их анаэробной (мышечной) системе.

Вторая группа продемонстрировала гораздо больший рост своей аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

Это показывает, что HIIT оказывает большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата для начинающих: 13 тренировок табата, которые подтолкнут вас

Эти тренировки Табата заставят вас двигаться и по-настоящему подтолкнут ваше тело короткими рывками. Все это разные периоды времени, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему расписанию на сегодня.Более того, вы можете выполнять все эти упражнения табата дома.

1. 45-минутная тренировка HIIT и тонизирующая табата для всего тела от FitnessBlender

Эта потрясающая 45-минутная тренировка поможет вашему телу пройти через пару уровней ада в хорошем смысле этого слова. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что вы делаете соответствующую разминку, потому что нет смысла тренироваться сегодня только для того, чтобы сломать свое тело настолько, что вы не сможете ничего делать в течение следующей недели.

2.10-минутная тренировка табата для мам для начинающих

Эта тренировка подходит не только мамам, но и женщинам, у которых есть всего 10 минут. Вы можете быть удивлены, узнав, что эта тренировка содержит всего 20 упражнений, но это все, что вам нужно, чтобы по-настоящему прочувствовать это повсюду.

3. Быстрая тренировка табата для сжигания жира

Нужна тренировка, чтобы разбудить вас по утрам? Эта тренировка короткая и приятная, и она действительно выполняет свою работу. Он длится всего четыре минуты, но за эти четыре минуты вы ускорите свой метаболизм и заставите свое тело действительно начать работать.

4. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки табата для всего тела с низкоинтенсивными упражнениями

Это отличная тренировка для начинающих из-за разнообразия упражнений, которые в ней представлены.

5. Брутальная тренировка табата для пресса и кора

Не все тренировки Табата сосредоточены на всем теле. Эта 23-минутная тренировка нацелена на ваше ядро ​​и абсолютно жестока.

Мне это нравится.

6.30-минутная низкоинтенсивная кардио-тренировка для рук и кора табата, сила пресса и верхней части тела

Хотите поработать над верхней частью тела? Тогда этот для тебя. Для этого вам понадобятся гантели, которые просто показывают, что вы действительно собираетесь подтолкнуть свои мышцы.

7. 25-минутная тренировка табата

Эта тренировка уникальна тем, что предлагает 5 раундов Табата по 4 минуты. Большое разнообразие для тех, кто не хочет следовать одному и тому же распорядку.

8.12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета табата, оборудование не требуется

Мы видели все тело, ядро ​​и верхнюю часть тела. Пора заняться нижней частью тела, потому что ей тоже нужна любовь.

9. Практическое руководство: Табата-тренировка: 20-минутная тренировка со мной

Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом. Вы будете выполнять различные упражнения, нацеленные на разные части вашего тела.

10. Тренировка Табата, чтобы все тонизировать за 10 минут

20 секунд интенсивных интервалов с последующим 10-секундным отдыхом в течение четырех минут дважды.Звучит неплохо, пока вы не поймете, что болят мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

11. 30-минутная кардио-тренировка табата для сжигания калорий и сжигания жира!

Эта 30-минутная тренировка использует интервалы табата, чтобы получить высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая проработает все ваше тело. Доступны варианты с низкой и высокой ударной нагрузкой, поэтому они подходят для всех уровней подготовки. Отлично подходит для сжигания калорий и жира, при этом тонизируя все ваше тело!

12.10 минут тренировки табата

Это четыре минуты высокоинтенсивной тренировки, чередующиеся между 20 секундами максимальной тренировки и 10-секундным отдыхом, всего восемь раундов. Эти быстрые и увлекательные тренировки сжигают массу калорий. В этой тренировке мы предлагаем вам два набора Табаты, а также небольшую разминку и восстановление. Никакого оборудования не требуется, и мы следим за сроками.

13. Упражнение на пресс табата: BeFiT GO — 10 минут

Табата тренировки отличные

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки за короткий период времени, вам следует обратить внимание на табату.Однако, если вы не в форме или только начинаете, будьте осторожны, потому что такие сильные толчки тела могут оказаться катастрофическими.

Табата значительно увеличит вашу частоту сердечных сокращений и вас не удивит, если у вас будет одышка в течение длительного периода времени.

Соблюдайте осторожность, когда начинаете с табаты, но если вы уверены в своих силах, сделайте это.