Пауэрлифтинг жим лежа нормативы: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020) — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

нормативы WPC/AWPC, WPA, IPA/IPA-A, IPF(ФПР)

У нас вы можете увидеть разрядные нормативы по жиму лежа и узнать, в какой федерации и какой разряд вы можете выполнить, а также условия их присвоения. Таблицы разрядных нормативов всех федераций собраны в одном месте и вам их больше не нужно искать на разных сайтах. Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Все нормативы по жиму штанги лежа являются действующими на данный момент и при каких-либо изменениях они у нас обновятся. А здесь вы можете посмотреть Нормативы по пауэрлифтингу WPC/AWPC WPA IPA IPF, становой тяге и приседаниям.

WPC/AWPCWPAIPA/IPA-AIPF/ФПРЖимовое двоеборье

Нормативы по жиму лежа WPC/AWPC

WPC многослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа WPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC однослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа WPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC без экипировки

Нормативы по жиму лежа WPC без экипировки

МужчиныЖенщины

WPC народный жим

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

AWPC многослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа AWPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC однослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа AWPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC без экипировки

Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки

Нормативы для мужчин

Нормативы для женщин

AWPC народный жим

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Нормативы по жиму лежа WPA

WPA в экипировке

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки

Мужчины

Женщины

WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа IPA/IPA-A

IPA в экипировке

Нормативы по жиму лежа IPA в экипировке

IPA без экипировки

Нормативы по жиму лежа IPA без экипировки

IPA народный жим

Нормативы по народному жиму IPA (про)

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

IPA-A в экипировке

Нормативы по жиму лежа IPA-A в экипировке

IPA-A без экипировки

Нормативы по жиму лежа IPA-A без экипировки

IPA-A народный жим

Нормативы по народному жиму IPA-A (любители)

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF

ФПР/IPF в экипировке

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF в экипировке

Мужчины

Женщины

ФПР/IPF без экипировки

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF без экипировки

Мужчины

Женщины

Нормативы по жимовому двоеборью

Любители

Дивизион любители

Мужчины

Женщины

Профессионалы

Дивизион профессионалы

Мужчины

Допинг контроль

Дивизион с допинг-контролем

Мужчины

Женщины

Soft экипировка

Дивизион в Soft экипировке

Первое упражнение жим на максимальный результат. Второе упражнение жим штанги весом + 50 % к весу категории на максимальное количество раз.

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	+ 50 % к весу категории	МСМК	МС	КМС
70	220	195	174	105	40	35	25
80	240	210	185	120	36	32	22
90	260	225	205	135	34	32	22
100	275	235	215	150	30	24	20
110	290	250	220	165	26	20	16
120	300	265	245	180	22	18	16
130	310	280	245	195	22	18	14
130 +	320	290	255	205	22	16	12

Военный жим

Дивизион Военный жим

Первое упражнение — жим на максимум, второе упражнение — жим штанги 100 кг.

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1 разряд
до 60	140 /15	130/ 10	125/8	115/5
до 70	160/22	145/17	135/10	130/8
до 80	175/25	150/19	140/15	135/10
до 90	185/30	160/23	145/17	140/12
до 100	195/34	170/25	150/20	145/15
до 110	205/36	175/27	160/21	150/19
до 120	215/40	185/30	165/23	155/20
до 130	225/43	195/32	175/27	160/25
130 +	230/45	200/35	180/30	165/27

Выше перечислены нормативы федераций ВПЦ/АВПЦ, ВПА, ИПА, ИПФ

Условия присвоения разрядных нормативов

Разряды до КМС могут быть присвоены на соревнованиях городского уровня и выше.
КМС (кандидат в мастера спорта) — присваивается на городских и областных соревнованиях.
МС (мастер спорта) — присваивается на чемпионатах федеральных округов, зональных отборочных соревнованиях, на чемпионатах г. Москвы и г. С-Петербурга и других всероссийских спортивных соревнованиях при наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
МСМК (мастер спорта международного класса) присваивается на международных соревнованиях.
Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO. Легкий вес (до 75 кг) – 205 кг. Средний вес (до 100 кг) – 250 кг. Тяжелый вес (свыше 100 кг) – 317.5 кг.

Звание ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).

В зависимости от возраста, вы относитесь к одной из возрастных категорий:

Если вам до 18 лет, то вы относитесь к категории юноши и девушки.
От 19 до 23 лет – юниоры, юниорки.
От 24 до 39 лет – открытая группа (OPEN).
Если вам 40 лет и больше, тогда вы относитесь к Ветеранам.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ AWPC-РОССИИ ПО ЖИМУ ЛЕЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	62.5	55	47.5	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
48	70	60	52.5	45	40	37.5	32.5	27.5	22.5
52	77.5	67.5	57.5	50	45	40	35	30	25
56	82.5	72.5	62.5	55	47.5	42.5	37.5	32.5	27.5
60	90	77.5	67.5	57.5	52.5	47.5	40	35	30
67.5	100	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	32.5
75	107.5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	35
82.5	115	97.5	85	75	67.5	60	52.5	42.5	37.5
90	120	102.5	90	77.5	70	62.5	55	45	40
90+	122.5	107.5	92.5	80	72.5	65	57.5	47.5	42.5

Звания МС, МСМК и Элита присваиваются только после прохождения допинг контроля.

разряды для кмс, мастера спорта по жиму штанги

Они строятся на системе раундов, в которых каждый атлет совершает подход к заявленному весу. Движение выполняется по команде рефери. Так как это одноборье, то в зачет в окончательный зачет идет только результат наилучшей попытки.

Рассматривая соревнования без экипировки стоит обязательно отметить, что выступающим атлетом запрещено использование некоторых элементов одежды. В частности, это касается многослойных трико, усиленных поясов и так далее.

Общие правил жима лежа штанги без экипировки 2019

Правила, по которым производится судейство жима лежа, были сформированы. В общем виде они выглядят следующим образом:

Скамья должна быть установлена на специальном помосте таким образом, чтобы стойки находились ближе к зрителям и главному судье.
Спортсмен ложиться на скамью таким образом, чтобы его спина полностью касалась ее поверхности, а голова, плечи и ягодицы только частично. Ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить надежный упор во время выполнения движения. Положение тело должно оставаться неизменным на протяжении выполнения упражнения.
В случае необходимости, атлет имеет право запросить установки специальных платформ под ноги. Это делается, если спортсмен не достает ногами до пола.
После того, как правильная позиция будет занята, ассистенты помогают выступающему снять штангу со стоек.
Ширина хвата не может превышать 81 сантиметра. Если на хват спортсмена влияют какие-то травмы или физиологические особенности, то он обязан сообщить об этом членов судейской коллегии до начала выступления.
Все этапы жима выполняются по команде главного судьи. Это может быть либо громкий голосовой сигнал, либо жест, заранее оговоренный с выступающим. Так команда «жим» отдается только после того, как штанга будет неподвижно зафиксирована на груди. Команда стойки отдается после полного включения локтевого сустава.
Если атлет имеет физиологические изъяны локтей, не имея возможности их полностью выпрямить, то ему нужно обязательно уведомить об этом до начала выступления.

Отдельного упоминания заслуживает хват штанги, используемый на соревнованиях. Чаще всего встречается так называемый классический хват, но некоторые атлеты отдают предпочтение обратному хвату, считая его более удобным. Специально для них в официальных правилах была прописана возможность самостоятельно выбирать наиболее подходящую манеру хвата.

Нижнее белье

Согласно действующих правил в безэкипировочном дивизионе, каждый атлет имеет право стандартные бандажи и плавки, изготовленные на специализированных фабриках. Под запретам же находятся так называемые боксерки и белье, которое изготавливается на заказ. Материалами для белья должны выступать нейлон, шерсть, либо же полиэстрер. Также допускаются изделия, создаваемые из нескольких этих материалов. Такие ограничения продиктованы тем, что другие разновидности нижнего белья могут потенциально помочь в подъеме снаряда.

Правила выполнения жима лежа без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

Естественно, жим лежа выполняется по общепринятым и уже классическим правилам. Но стоит отдельно выделить обстоятельства, при которых попытка может быть признана неудачной:

Каждый выступающий спортсмен обязан следовать командам, отдаваемым главным судьей соревнований. Это значит, что несоблюдение сигналов, особенно на начало и конец движения, считается грубым нарушением и приводит к аннулированию результатов совершаемой попытки.
Перед началом движения атлет занимает определенное исходное положение на скамье для жима лежа. Последующие изменение положение тела, такие как отрыв ягодиц или передвижения рук по поверхности грифа, считается основанием для признания выполняемой попытки неудачной.
Недостаточно просто добиться включения локтевого сустава, оно должно произойти одновременно для обеих рук. В противном случае будет зафиксирован «дожим», а значит попытка признается неудачной.
После получения команды «жим» штанга может двигаться только вверх. Это значит, что достижение «мертвой точки» или даже незначительное движение штанги вниз является основанием для признания попытки неудачной и ее прекращения.
Ассистенты имеют право касаться снаряда только перед первой и после последней команды главного судьи. Все остальное время штанга должна удерживаться и выжиматься исключительно спортсменом.
Мало кто знает, но атлетам запрещено касаться ступнями ног скамьи, либо же ее опор. То есть разрешается только упор в поверхность помоста, без какого-либо контакта со скамьей, стойками и так далее.
После съема штанги запрещено касаться нею стоек до завершения выполнения упражнения, так как это может облегчить выполнение движения.

Важно подчеркнуть, что перед началом соревнований каждый спортсмен обязан ознакомиться с полным сводом правил федерации, ведь незнание тех или иных пунктов действующего регламента не может освободить от их соблюдения и возможных последствий.

Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (WPC)

Федерация пауэрлифтинга России официально опубликовала разрядные нормативы по жиму лежа, которые вступили в силу с 2012 года. Предусмотрены безэкипировочный и экипировочный варианты.

Особенности категории WPC:

Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Внимание! Напоминаю, что данные разрядные требования действуют и в 2019 году.

Нормативы по жиму лежа (WPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67,5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82,5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	75	65	55	47.5	42.5	40	35	27.5	22.5
48	82.5	70	62.5	55	47.5	42.5	37.5	30	25
52	90	77.5	67.5	60	52.5	47.5	40	35	27.5
56	97.5	85	72.5	65	57.5	52.5	45	37.5	30
60	105	90	77.5	67.5	62.5	55	47.5	40	32.5
67,5	117.5	100	87.5	75	67.5	60	52.5	42.5	35
75	125	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
82,5	135	115	100	87.5	77.5	70	60	50	40
90	140	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
90+	145	125	110	95	85	75	65	55	45

Нормативы по жиму лежа (WPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	157.5	137.5	120	102.5	92.5	82.5	72.5	60	47.5
56	172.5	150	130	112.5	102.5	90	77.5	65	52.5
60	187.5	162.5	142.5	122.5	110	100	85	70	57.5
67,5	210	180	157.5	137.5	122.5	110	95	77.5	62.5
75	232.5	200	175	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
82,5	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	77.5
90	272.5	235	205	177.5	160	142.5	122.5	102.5	82.5
100	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5
110	310	267.5	232.5	202.5	182.5	162.5	140	117.5	92.5
125	330	285	247.5	215	192.5	172.5	147.5	125	100
140	345	297.5	260	225	202.5	180	155	130	102.5
140+	355	307.5	267.5	232.5	210	187.5	160	135	107.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	80	70	60	52.5	47.5	42.5	37.5	30	25
48	90	77.5	67.5	60	52.5	47.5	40	35	27.5
52	100	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	30
56	107.5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	32.5
60	115	100	87.5	75	67.5	60	52.5	42.5	35
67,5	130	112.5	97.5	85	75	67.5	57.5	47.5	40
75	140	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
82,5	150	130	112.5	97.5	87.5	80	67.5	57.5	45
90	160	137.5	120	105	92.5	82.5	72.5	60	47.5
90+	162.5	142.5	122.5	107.5	95	85	75	62.5	50

Нормативы по жиму лежа (WPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
56	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
60	195	170	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	60
67,5	225	192.5	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
75	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75
82,5	272.5	235	205	177.5	160	142.5	122.5	102.5	82.5
90	292.5	252.5	220	190	170	152.5	132.5	110	87.5
100	312.5	270	235	205	185	165	142.5	117.5	95
110	332.5	287.5	250	217.5	195	175	150	125	100
125	352.5	305	265	230	207.5	185	160	132.5	105
140	370	320	277.5	242.5	217.5	195	167.5	137.5	110
140+	382.5	330	287.5	250	222.5	200	172.5	142.5	115

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	87,5	77,5	67,5	57,5	52,5	47,5	40	32,5	27,5
48	97,5	85	75	65	57,5	52,5	45	37,5	30
52	107,5	95	82,5	70	62,5	57,5	50	40	32,5
56	117,5	102,5	87,5	77,5	70	62,5	52,5	45	35
60	127,5	110	95	82,5	75	67,5	57,5	47,5	37,5
67,5	142,5	122,5	107,5	92,5	82,5	75	65	52,5	42,5
75	155	132,5	115	100	90	82,5	70	57,5	47,5
82,5	165	142,5	125	107,5	97,5	87,5	75	62,5	50
90	175	150	130	115	102,5	92,5	77,5	65	52,5
90+	180	155	135	117,5	105	95	80	67,5	55

Другие нормативы WPC:

Нормативы по жиму лежа в других версиях:

Жим лежа: нормативы с допинг контролем

Что такое допинг-контроль, и для чего он проводится? Какие нормативы и правила предусмотрены в жиме лежа? За что спортсмен может быть дисквалифицирован? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Жим лежа – базовое упражнение, используемое не только в бодибилдинге, но и на международных соревнованиях. Состязания в данной дисциплине проводятся с 50-х годов прошлого века. За этот период отмечено большое число случаев употребления веществ, повышающих физические возможности организма. По этой причине ведущие федерации пауэрлифтинга ввели разрядность и нормативы с допинг-контролем в жиме лежа.

Допинг-контроль

Среди существующих профессиональных федераций пауэрлифтинга проверка на допинг не проводится WPO/WPC.

Если использование запрещенных веществ будет обнаружено у участников AWPC, WDFPF/RDFPF, IPA, WPA, IPF, спортсменам грозит пожизненна дисквалификация.

Среди перечисленных федераций в особенности выделяются IPA и WPA, имеющие два отделения для соревнований пауэрлифтеров с допинг-контролем и без него.

Спортивные организации самостоятельно выставляют правила по запрету употребления определенных веществ или же пользуются общепринятыми рекомендациями. IPF – единственная федерация пауэрлифтинга, признанная на международном уровне. Поэтому в ней действуют правила допинг-контроля, установленные Международным олимпийским комитетом.

Тест на запрещенные вещества касается всех профессиональных спортсменов, независимо от возраста и статуса:

юниоров;
ветеранов;
параолимпийцев.

Порядок проведения тестирования на допинг предусмотрен нормами, установленными Всемирным антидопинговым агентством WADA. Пробы для теста берутся во время и вне соревнований. Результаты определяются на основе анализа крови и мочи. Спортсмен не уведомляется заранее о прохождении тестирования для получения точных данных. Сбор анализов проводится инспектором допинг-контроля с соответствующим удостоверением. В его сопровождении атлет направляется в специальный пункт, где сдает кровь и мочу. По требованию комиссии могут браться как один, так и оба типа анализов. До прохождения теста запрещено посещать туалет и душ.

Если участник соревнований отказывается от допинг-контроля, данное действие может быть автоматически расценено в качестве нарушения правил и наказано дисквалификацией на 2-летний период.

Правила выполнения жима лежа

Выполнение жима штанги на соревнованиях засчитывается при соблюдении следующих правил:

Изголовье скамьи, на которую ложится спортсмен, повернуто к старшему судье.
Во время жима спина, плечи и таз прижаты к поверхности помоста.
Атлет имеет право изменить высоту скамьи, если из-за своего роста он не может упираться ногами в пол.
Обаятельно наличие 2-4 человек, обеспечивающих страховку во время жима.
Страхующему разрешается подать соревнующемуся штангу на прямые руки, но не помогать выполнять упражнение.
Если судья просигналил три раза красным цветом, попытка жима не засчитана.
Максимальная ширина хвата между руками на грифе составляет 81 см. Допустимое расстояние ограничено маркировочными метками.
Спортсмену разрешается использовать обратный хват в целях личного удобства.
Упражнение не засчитывается, если атлет начал выполнять жим без сигнала судьи (слово «Press»). Предусмотрена одна команда, которая дается, когда пауэрлифтер принимает неподвижное упражнение с грифом, касающимся груди.
Не допускается подъем штанги на уровне пояса и ниже.
Выполнение засчитано, если спортсмен выжал вес на прямые руки и зафиксировал в неподвижном состоянии. Судья дает команду «Rack», после чего атлет может поставить снаряд на стойки.

Иногда во время соревнований выдвигаются дополнительные требования, которые сообщаются участникам заранее.

Жим штанги от груди не засчитывается, если спортсмен:

игнорировал сигналы главного судьи;
оторвал от скамьи таз или двигал ногами;
отталкивал гриф «на отбив»;
перенес вес штанги на грудь во время опускания;
выпрямил руки не одновременно;
изменил траекторию движения штанги;
получил помощь от страхующего партнера после сигнала судьи;
прикоснулся ступнями к скамье или опорам;
зацепил грифом стойки, чтобы упростить толчок штанги вверх.

Результат, поставленный спортсменом, также может быть не зафиксирован, если страхующий партнер после команды главного судьи остался слишком близко к штанге и заслонил наблюдающим обзор.

Действующие нормативы

В зависимости от федерации и правил соревнования пауэрлифтеры принимают участие в трех дивизионах:

безэкипировочном;
с однослойной экипировкой;

с многослойной экипировкой (присутствует ограничение – не более 3-х слоев).

Атлеты, стремящиеся получить звание мастера спорта (МС) или мастера спорта международного класса (МСМК), в обязательном порядке проходят допинг-контроль. Спортсмены дважды взвешиваются за сутки и за 2 часа до соревнований. В зависимости от веса участники распределяются по дивизионам. В соответствии с правилами, предусмотренными Федерацией пауэрлифтинга России, для женщин и мужчин представлены отдельные нормативы в категории AWPC.

Нормативы по классическому пауэрлифтингу для женщин. И как выполнить КМС и МС

Софья Кирюхина мастер спорта России

Эта заметка не только для прекрасных дам! Мужчины также могут прикинуть свои силы и сравниться с женскими нормативами по классическому пауэрлифтингу.

Пауэрлифтингом и классическим пауэрлифтингом сегодня занимаются и мужчины, и женщины. Хотя, естественно, он является мужским видом спорта, и нужно ли это женщинам? Это должны решать женщины!

Я сегодня затрону только классическую дисциплину. Почему? Классический пауэрлифтинг более доступен для спортсменов в материальном плане и прост в «тренировочном процессе».

Гольфы, наколенники, напульсники, ремень, трико, штангетки — вот и вся амуниция. Хотя и она сегодня требует материальных затрат.

Троеборье классическое — спортивная дисциплина, включающие в себя три упражнения: приседание, жим лежа, тяга становая.

Вот нормативы по классическому троеборью для женщин:

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Сразу скажу, что с 2021 года произойдут небольшие перемены с весовыми категориями у женщин.

69,0 кг
76,0 кг
84,0 кг

Но этот факт я рассматривать сейчас не буду, хотя эти изменения внесут положительный эффект для спортсменок.

Чтобы было более понятно, как выполняются нормативы, т.е. сколько надо приседать или жать лежа, я приведу примеры на спортсменках Спортстудии. Каждая девушка по своему уникальна, но одно качество за ними есть несомненно — они прекрасные девушки, не потерявшие свою женственность!

Спортивный стаж девушек до выполнения норматива мастер спорта России от 2,5 до 5 лет!

Лытасова Кристина (1988) выполнила МС России, показав результат на Всероссийском турнире (май 2018) в весовой категории 52 кг:
приседания — 105,0 кг
жим лежа — 62,5 кг
тяга — 117,5 кг
сумма — 285,0 кг. Кристина перевыполнила мастерский норматив на 5,0 кг!

Кристина Лытасова

Алмасова Ксения (1992) в мае 2019 стала Мастером спорта России на Всероссийском турнире в 57,0 кг (310,0 кг), набрав сумму 320,0 кг. Ксения перевыполнила норматив на 10,0 кг:
приседания — 125,0 кг
жим — 70,0 кг
тяга — 125,0 кг

Ксения на тренировке:

Кузьмова Ольга (1988) в декабре 2019 собрала норматив Мастера спорта России в весовой категории 72,0 кг (365,0 кг):
приседания — 137,5 кг
жим — 80,0 кг;
тяга — 152,0 кг;
сумма 370,0 кг. Ольга перевыполнила норматив на 5,0 кг.

Софья Кирюхина (1999) выполнила мастерский норматив в октябре 2020 в категории 57,7 кг на Кубке России (310,0 кг):
приседания — 115,0 кг;
жим — 57,5 кг;
тяга — 137,5 кг.

Софья на тренировке:

Как видно, спортсменки по разному набираю мастерские суммы. Кто-то силен в приседаниях, кто-то хорошо жмет лежа на зависть мужчинам, а кто-то тянет из последних сил, чтобы собрать заветную сумму!)

Посмотрите на девушек, разве их портит силовой спорт?

Почему я не люблю спортпит? От вице-чемпиона СССР

Нормативы по жиму лежа для слабаков? | Shal

Прочитал тут на дзене статейку с подобным названием в заголовке, как у меня. Категорически не согласен.

Автор раскритиковал нормативы по пауэрлифтингу, утверждая, что норматив мастера спорта сможет выполнить чуть ли не любой, кто тренируется хотя бы три года.

Ну а вот для начала давайте посмотрим на нормативы, которые ему не понравились:

Это нормативы для любителей, то есть для спортсменов, которые проходят допинг-контроль. Для чистых ребят.

Возьмем, например категорию до 82,5 кг. Либо до 75 кг. Обычный такой среднестатистический вес посетителя спортзала.

Ну и что? Много кто жмет при весе 75 кг 135 или 145 при весе 82? Что-то не замечал я таких ребят. Много в каких залах бывал, и жил я и занимался я в 4 городах за свою жизнь.

«Ну одни жимовики и пауэрлифтеры ходят там, все жмут на мастера спорта.» (нет)

Да если сотку, жмут, то уже успехом считается, какие там 135 и т.д.

Автор говорил, что не согласен с нормативом в категории до 90 кг, где нужно жать 152,5 кг. Но и таких в зале я тоже не особо то и замечал. Мало кто достигает таких результатов.

Автор статьи топит за ФПР (это федерация такая, которая якобы считается самой элитной и только её звания самые ценные), поэтому он так негодует по поводу «низких» нормативов в альтернативных федерациях. Поэтому понять его можно. Хотя нормативов по жиму лежа ФПР вообще нет, так и не нашел сколько там нужно мне пожать на мастера. Есть только по троеборью.

По поводу IPF, ФПР

Многие спортсмены, которые там выступают, уже давно не чистые. Но зато всем и всюду кричат, что они добились своих результатов в натурашку) да многие там химичат, потом чистятся и выступают, давайте смотреть правде в глаза.

Для меня IPF и ФПР — это когда спортсмен говорит, что в натурашку, но по факту это далеко не так. Вот такие ребята и обесценивают звания.

И да, можете всерьез не воспринимать мои слова, это ведь просто мое мнение. Я же просто хейтер из интернета). И как это принято сейчас говорить — это мое оценочное суждение.

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!

Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Также можете подписаться на меня в инстаграме

правил пауэрлифтинга | Рекреационные услуги

Домашняя страница внутренних видов спорта »Пауэрлифтинг Версия для печати

Правила пауэрлифтинга 2016

Последние изменения правил выделены курсивом .

Правило 1: Помещение

Мероприятие пройдет в Центре отдыха и оздоровления Campus (CRWC). Внутри объекта запрещено употребление алкоголя и табака.

В начало

Правило 2: Право игрока

Применяются все правила участия в очных видах спорта. Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с Правилами и положениями о внутреннем спорте.
Участники могут зарегистрироваться онлайн через IMLeague.com, начиная с 8:00 11 февраля и заканчивая 23:59 25 февраля.Участники также могут зарегистрироваться на месте в день мероприятия с 17:00 до 17:30 и с 18:00 до 1915 в весовой зоне первого этажа CRWC.
Участники, прошедшие предварительную онлайн-регистрацию, должны пройти регистрацию, используя действующий пользовательский интерфейс или удостоверение личности с фотографией, выданное государством. Любой, кто желает зарегистрироваться на сайте, должен сделать это с действующим пользовательским интерфейсом или выданным государством удостоверением личности с фотографией.
Участники должны прибыть пораньше, чтобы они могли соблюдать правила соревнований.

В начало

Правило 3: Оборудование

Спортсмены могут свободно носить любую спортивную одежду по своему выбору, если она соответствует дресс-коду CRWC.
Использование любой обуви, при условии, что она соответствует дресс-коду CRWC, разрешено.
Использование любого вспомогательного оборудования для лифтера запрещено; это включает подъемные перчатки, запястные ремни и любые другие приспособления, которые Внутренний персонал считает вспомогательными.
Оборудование, используемое с целью предотвращения травм, разрешено; сюда входят мел, грузовой пояс, наколенники и запястья.
Атлетам рекомендуется носить хорошо сидящую и не слишком громоздкую одежду.Это упрощает оценку формы подъема. Спортсменам рекомендуется носить футболки и шорты.
Судьи и штатный персонал имеют право объявить любое оборудование незаконным.

В начало

Правило 4: Основные правила

Порядок подъемов будет следующим: приседания; Жим лежа; Тяга.
Спортсмены получают по две попытки на подъем. Самая высокая из успешных попыток засчитывается в общую сумму спортсмена.
Порядок, в котором атлеты делают попытки, будет зависеть от веса, выбранного ими для каждой попытки.
- Атлет, который запросил самый легкий вес, идет первым, и заезд продолжается в возрастающем порядке, пока все атлеты не сделают свои первые попытки.
- После завершения первых попыток соревновательный персонал изменит порядок спортсменов в зависимости от веса, выбранного для второй попытки, и раунд будет продолжаться так же, как и первый.
Спортсменов будут судить три судьи. Для того, чтобы упражнение было успешным, по крайней мере, двое из трех судей должны определить, что упражнение соответствует правилам, изложенным в этом документе с правилами.После пропущенной попытки атлеты могут спросить судей, почему попытка была аннулирована.
Каждый участник должен будет получить балл в каждом из трех упражнений в течение 90-минутного заезда, чтобы иметь право на участие в индивидуальном чемпионате.
Победители будут определены на основе коэффициента формулы Уилкса на каждый собственный вес. Результаты будут подведены в таблицу на следующий день, и с победителями свяжутся по электронной почте или по телефону, чтобы получить свои футболки с чемпионами.

В начало

Правило 5: Требования к лифту

Приседания
- Сначала подъемник должен снять вес с стойки и принять вертикальное положение. Штангу следует держать горизонтально на плечах, руки и пальцы должны сжимать штангу, а ступни должны стоять на помосте с зафиксированными коленями (см. Диаграмму 1).
- После снятия штанги со стоек атлет должен ждать в этом положении сигнала главного судьи.Сигнал должен быть дан, как только атлет остается неподвижным. Сигнал главного судьи должен состоять из движения руки вниз и слышимой команды «приседать».
- После получения сигнала главного судьи атлет должен согнуть колени и опустить корпус до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже, чем верхняя часть колен (см. Схемы 2, 3 и 4).
- Атлет должен восстанавливаться по желанию без двойных подпрыгиваний или любого движения вниз в вертикальное положение с заблокированными коленями.
- Когда атлет неподвижен, главный судья дает сигнал заменить штангу движением руки назад и звуковой командой «стойка».
- Атлет должен быть лицом к передней части помоста.

Причины дисквалификации приседания
- Несоблюдение сигналов главного судьи при начале или завершении упражнения.
- Двойное подпрыгивание или более одной попытки восстановления в нижней части подъемника.
- Неспособность принять вертикальное положение с заблокированными коленями в начале и завершении упражнения.
- Любое смещение ступней в сторону, назад или вперед во время выполнения упражнения. Раскачивание ступней между мячом и пяткой разрешено.
- Неспособность согнуть колени и опустить туловище до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже, чем верхняя часть колен (см. Схемы 2, 3 и 4).
Жим лежа
- Атлет должен лечь на спину так, чтобы плечи и ягодицы соприкасались с плоской поверхностью скамьи.
- Руки атлета могут держать штангу хваткой «большими пальцами». Примечание: использование «обратного хвата» или захвата без большого пальца на скамье строго запрещено.
- Обувь спортсмена должна касаться пола. Это положение должно сохраняться на протяжении всей попытки.
- Голова может подниматься со скамейки или двигаться во время выполнения упражнения.
- Для достижения прочной опоры подъемник может использовать бамперные пластины с плоской поверхностью для создания поверхности платформы.
- Расстояние между указательными пальцами рук не должно превышать 81 см. Другими словами, указательный палец должен полностью закрывать 81 см. звенеть.
- После получения штанги на вытянутой руке атлет должен опустить штангу к груди и дождаться сигнала главного судьи.
- Сигналом должна быть команда: «НАЖАТЬ» на жим, когда штанга неподвижна на груди.
- После подачи сигнала о начале подъема штангу прижимают вверх на длину прямой руки и удерживают в неподвижном состоянии до тех пор, пока не раздастся звуковая команда «СТОЙКА».
Причины дисквалификации жима лежа
- Несоблюдение сигналов главного судьи при начале или завершении упражнения.
- Любое изменение выбранной позиции подъема во время выполнения упражнения (то есть любое поднятие плеч, ягодиц, движения или ступней от их исходных точек соприкосновения со скамьей или полом, либо боковое движение рук на скамье. бар).
- Отказ отжать штангу до полного выпрямления рук при завершении подъема.
- Подъем или отскок штанги от груди.
- Позволяет штанге погрузиться в грудь после получения сигнала старшего судьи.
- Любое чрезмерно неравномерное разгибание рук во время подъема.
- Любое движение штанги вниз во время нажатия.
Становая тяга
- Лифтер должен быть лицом к передней части помоста.
- Гриф должен быть уложен горизонтально перед ногами спортсмена, захватываться обеими руками дополнительным хватом и подниматься без движения вниз до тех пор, пока спортсмен не встанет прямо.
- По завершении подъема колени должны быть зафиксированы в прямом положении, а плечи распрямлены или спина, как показано на рисунке ниже.
- Сигнал главного судьи должен состоять из движения руки вниз и слышимой команды «вниз». Сигнал не будет дан до тех пор, пока штанга не будет удерживаться неподвижно и атлет не займет очевидное завершенное положение.
- Любое поднятие штанги или любая умышленная попытка сделать это будет считаться попыткой.

Причины дисквалификации становой тяги
1. Любое движение штанги вниз до достижения конечного положения.
2. Неспособность стоять прямо с распрямленными плечами или спиной.
3. Неспособность зафиксировать колени прямо при завершении упражнения.
4. Поддерживает штангу бедрами во время выполнения упражнения.
5. Шаг назад или вперед, хотя боковое движение подошвы или качание стопы между носком и пяткой разрешено.
6. Опускание штанги до сигнала главного судьи.
7. Позволяет штанге вернуться на платформу без удержания контроля обеими руками.
8. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в общем описании упражнения, которое предшествует этому списку дисквалификаций.

В начало

Правило 6: Время встречи

По прибытии лифтеры будут регистрироваться или регистрироваться на подъемный заезд (18:00 или 19:30), взвешиваться в своей спортивной одежде и представлять свои попытки открытия для всех трех подъемов.
Собрание правил будет проводиться за 15 минут до каждого заезда.Лифты должны прибыть пораньше, чтобы присутствовать на этой встрече.
Спортсмены должны быть разогреты для всех подъемов перед началом их полета. Спортсмены могут дополнительно разминаться (если позволяет время) во время подъема. Спортсмены могут разминаться в любом месте CRWC, но как минимум одна платформа, клетка для приседаний и жим лежа будут зарезервированы для разминки участников.
После вызова у атлета есть 60 секунд, чтобы начать движение. Если атлет не присутствует во время попытки или не может начать упражнение в отведенное время, эта попытка будет пропущена.
После выполнения своих первых упражнений у атлета есть 60 секунд, чтобы объявить свой вес во втором подходе за головным столом. Порядок атлетов будет изменен в зависимости от запрошенного веса.
По завершении второй попытки атлеты должны начать разминку для следующего упражнения.

В начало

Следите за очными видами спорта в Твиттере. Как в очных видах спорта на Facebook Присоединяйтесь к рассылке по электронной почте для очных видов спорта

ExRx.net: Стандарты прочности на жим лежа

85 9023 4

фунтов	Жим лежа — взрослые женщины
Масса тела	Нетренированный	Новичок		Средний	97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125	60259
110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	9023 9023		148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195		198	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Для того, чтобы эти стандарты применялись, грудная балка должна соприкасаться с над нижней частью грудины с кратковременной паузой и прижать до полного разгибания локтей.См. Стандарты в килограммах.

Пауэрлифтинг Правила жима лежа | PowerliftingToWin

Мы все знаем это чувство. Это понедельник; это только вы, ваши запястья, скамья, перекладина и пластины. Итак, сколько ты скамейки, брат?

Извините, я пытался сопротивляться, но не смог. Хотя жим лежа всегда популярен среди посетителей тренажерного зала во всем мире из трех пауэрлифтингов, я бы сказал, что в нем самый сложный набор правил. Существует множество способов отказаться от вашего жима лежа.Давайте посмотрим поближе, чтобы убедиться, что на следующей встрече у вас будет три белых огонька.

Иззи Жим лежа

Если вы ищете информацию о том, как лучше всего жать лежа в пауэрлифтинге, а не о правилах того, как вам разрешено выполнять жим лежа в пауэрлифтинге, эта статья для вас.

Жим лежа на соревнованиях

Мы начнем с обзора того, что происходит, когда вы жмете лежа на соревнованиях. Затем мы перейдем к конкретным деталям по частям.

Как и приседания, жим начинается, когда диктор сообщает вам: а) вы поднялись; б) штанга загружена. Как только он скажет: «Штанга загружена», у вас будет одна минута, чтобы подготовиться и начать подъем.

«Бар загружен!»

Чтобы начать настройку, лягте на скамью и снимите гриф. Вам разрешается использовать корректировщика для помощи при подъеме. Однако, прежде чем вы начнете фактически опускать штангу, вы должны дождаться сигнала «Старт!». команда.

«Старт!» Позиция

После получения команды опустите штангу до упора.Он может коснуться любой части тела, если вы избегаете контакта с ремнем. Если вы не прикасаетесь к своему телу, значит, вы уже не справились. Когда штанга соприкоснется с телом, удерживайте ее неподвижно и дождитесь второй команды «Нажать»!

«Пресса!» Позиция

После получения команды прессования переместите штангу вверх до блокировки. Убедитесь, что ваши локти полностью разогнуты. А теперь подожди. Прежде чем вы сможете вернуть штангу на стойку, вы должны получить третью и последнюю команду — «Стойка»!

После «Стойки!» Команда

Если вы хотите посмотреть видео всего этого процесса, включая пример с реальных соревнований, в конце этой статьи будет такое видео.

Я хотел бы сделать здесь несколько важных замечаний. Многие федерации не используют команду старта. Некоторые даже не используют команду стойки. Однако вы ВСЕГДА столкнетесь с командой прессы. Опять же, очень важно, чтобы вы ознакомились с правилами вашей федерации.

Технические правила: Контактные лица

Теперь, когда вы знаете общую суть процесса жима на соревнованиях, вы должны знать, что правила жима лежа начинаются задолго до того, как будет подниматься какой-либо вес.Прежде чем судьи смогут приступить к оценке законности данного жима, они обеспечивают, чтобы атлет установил четыре важных точки контакта:

Его голова на скамейке,
Его плечи на скамейке,
Его прикладом на скамейке и
его ноги стоят на земле.

Четыре контактных лица: проверьте!

Если вы не удовлетворяете ни одному из этих условий, ваш подъемник автоматически дисквалифицируется.

Опять же, есть несколько важных соображений и исключений, на которые мы должны указать в отношении некоторых правил:

Стопа должна быть на земле
В некоторых федерациях это правило требует, чтобы вся ступня была настолько плоской, насколько «позволяет форма обуви».Перевод: если у вас каблук или закругленная обувь, это нормально, если нижняя поверхность обуви соприкасается с землей. В других федерациях вам просто нужно, чтобы любая часть вашей стопы стояла на земле; это нормально, если пальцы ног касаются пола пятками вверх.
Некоторые федерации разрешают каблуки.
Голова должна быть на скамейке
Это не универсальное правило. Некоторые федерации не требуют контакта головой со скамейкой запасных. Практически во всех случаях это одни и те же федерации, которые разрешают жим с поднятыми пятками.
Некоторые федерации допускают поднятия головы.

Технические правила: особенности захвата

В некоторых федерациях пауэрлифтинга требования к хвата довольно жесткие. Вот самый строгий набор правил:

1. Стрелки должны находиться на расстоянии не более ~ 32 дюймов (81 см) друг от друга, как это отмечено изломом накатки на стандартной силовой планке. Эти разрывы известны как «кольца власти». Ваши указательные пальцы должны соприкасаться с кольцами, чтобы ширина захвата была допустимой.Все федерации применяют это правило.

Это «кольцо» отмечает максимальную допустимую ширину захвата.

1. Жим обратным хватом не допускается. Однако это правило не универсально. Жим обратным хватом — это именно то, на что это похоже: вы держите гриф ладонями к себе.

Жим лежа обратным хватом

1. Захват без большого пальца, также известный как «самоубийственный хват», не допускается.Опять же, это не универсальное правило. Этот захват по своей сути небезопасен, поскольку отклонение от правильной формы может привести к падению грифа. Некоторые лифтеры все равно используют его. Поскольку самоубийственная хватка — это чуть ли не единственный способ серьезно повредить себя на соревнованиях, несколько федераций просто запретили ее использование.

The Suicide Grip

Технические правила: причины дисквалификации

Как я сказал в начале, правила жима лежа сравнительно сложны.Вот все способы дисквалификации попытки жима лежа:

1. Игнорирование команд
  Помните, вы должны дождаться команды запуска, чтобы начать опускание штанги; вы должны дождаться команды нажатия, чтобы снова начать нажимать на планку; и, наконец, вы должны дождаться команды стойки, чтобы вернуть штангу на стойки. Если вы пропустите одну из этих команд, ваш подъем не будет засчитан. Люди часто «перепрыгивают» команды. Они ожидают, когда придут команды, вместо того, чтобы ждать и отвечать на них.Выбор времени для команд на самом деле может быть полезным навыком, особенно в режиме «Нажми!» команду, но пробовать на свой страх и риск.

1. Изменение положения головы, ступней или ягодиц
  Если ваша ступня соскользнет и вы потеряете опору, подъем не засчитывается. Если вы поднимете голову в любой момент во время упражнения (при условии, что это правило действует в вашей федерации), ваш подъем не засчитывается. Один из самых распространенных способов, с помощью которых лифтеры не справляются с жимом лежа, — это подъем ягодиц во время жима.Вы не можете этого сделать. Твоя задница должна оставаться внизу. При движении с тяжелыми весами важно управлять ногами, но вы должны делать это так, чтобы не поднимать бедра в воздухе.
  Не поднимайте задницу со скамейки запасных!
2. Неспособность выполнить полный диапазон движений
  Посмотрите, если вы на самом деле не опускаете штангу до самого тела, подъем не засчитывается. Это то же самое, что приседать высоко. Кроме того, не пытайтесь быть умным и опускать планку до пояса.Это больше никому не разрешено; кто-то другой подумал об этом первым.
  Точно так же вы должны ПОЛНОСТЬЮ зафиксировать локти вверху. Люди часто оставляют на столе несколько дополнительных степеней растяжения. Никакая федерация не допускает этого, но некоторые из них более строги, чем другие, с точки зрения того, как это называется.

1. Движение штанги вниз во время упражнения
  На самом деле есть три разных способа, чтобы судьи позвонили вам по этому поводу:

iii) Это приводит нас к «опусканию» и «волочению». Во-первых, полностью законно погружать штангу в грудь.

Обратите внимание на то, что штанга вошла в сундук.

До тех пор, пока в какой-то момент стержень перестает двигаться, нет истинного правила против опускания. Однако «вздыбливание» — это совсем другая история. Подъем — это когда атлет опускает штангу на после того, как получил команду на пресс. Помните, любое движение вниз уже запрещено. Помимо нарушения этого правила, атлет также сводит на нет цель паузы. Позволяя штанге опускаться дальше после команды пресса, атлет может вызвать отскок своих грудных мышц и грудной клетки за счет как рефлекса растяжения, так и сжатия имеющихся там тканей.Таким образом, ни в одной федерации никогда не допускается вздыбливание.

Пример вспучивания смотрите в видео в конце статьи.

Жим лежа «Пауза»

В пауэрлифтинге мы часто говорим о жиме с паузой и жиме с отрывом. Жим лежа — это просто повторение, когда атлет опускает штангу к груди и поднимает штангу вверх без какой-либо паузы. Они не отталкивают штангу от груди, как парень, выполняющий тест 225 для комбайна НФЛ, но также никогда не бывает точки, в которой штанга остается неподвижной.Насколько мне известно, не существует федерации, которая разрешает использование жима в касании.

Однако многие из самых известных федераций на самом деле ничего не говорят о «паузах» в своих сводах правил.

Из Свода правил IPF:

… атлет должен опустить штангу в область груди или живота (штанга не должна касаться пояса), удерживать ее неподвижно, после чего главный судья подаст звуковую команду «Нажми»…

Из Свода правил USPA:

… атлет должен опустить штангу к груди и удерживать ее неподвижно на груди с определенной и видимой паузой…

Из свода правил SPF:

Из Свода правил UPA:

… атлет должен опустить штангу к груди / животу и дождаться сигнала главного судьи… Сигналом должна быть звуковая команда «Жми», подаваемая, как только штанга остается неподвижной на груди.

Интересно, а?

Если штанга должна быть неподвижной, это можно интерпретировать как указание на то, что судья должен подать команду на жим, как только он увидит, что штанга перестала двигаться. Это сильно отличается от правила, сформулированного таким образом, что необходима «четкая и определенная пауза». Первое дает место для интерпретации, когда лифтеру дается очень быстрая команда. Последнее вызывает вопрос, что именно представляет собой «определенная» пауза? Это полсекунды? Одна секунда? Две секунды?

На самом деле, кажется, все это не имеет значения.Федерации, имеющие репутацию строгих, обычно применяют более длинные паузы независимо от того, что на самом деле сказано в своде правил. Точно так же федерации, которые известны своей дружелюбностью к спортсменам, обычно имеют более короткие паузы, независимо от того, что написано в своде правил.

Тем не менее, помните, как оценивается «пауза» в вашей федерации. Это может вообще не потребовать буквальной паузы.

Если вы хотите услышать мой взгляд на политическую ситуацию и какое правило, которое я считаю лучшим, посмотрите это видео:

Объединяя все вместе

Как я уже сказал, жим лежа — это, пожалуй, самый технически сложный пауэрлифт с точки зрения правил.И, честно говоря, текст — это плохой формат для передачи правил спорта. Если у вас возникли проблемы с запоминанием всех правил жима лежа, если вы предпочитаете смотреть, а не читать, или если вы хотите увидеть реальный мир, жим лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, посмотрите следующее видео:

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

Руководство по правилам пауэрлифтинга: содержание

Часть I: Оборудование для пауэрлифтинга
Часть II: Снаряжение
Часть III: Приседания
Часть IV: Скамья
Часть V: Становая тяга
Часть VI: Справочное руководство Федерации пауэрлифтинга
Бонус: Как выбрать правильную федерацию

стандартов силы в пауэрлифтинге (универсальные) | Strongerrr.com

Совет. Вы можете добавить эту страницу в закладки, чтобы периодически оценивать свой прогресс в соблюдении этих стандартов силы в пауэрлифтинге.

Эти стандарты силы в пауэрлифтинге получены на основе рейтингов атлетов в многочисленных федерациях пауэрлифтинга по всему миру, при этом большая часть данных поступает из федераций США и Канады. Это единственные стандарты пауэрлифтинга, которые учитывают международные / универсальные данные и не ограничиваются одной страной.

Данные прошли тщательную статистическую обработку, чтобы разработать стандарты веса для различных классификационных групп. Эти стандарты силы помогут вам оценить свой общий уровень силы в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и пауэрлифтинге по сравнению с другими атлетами с аналогичной массой тела, независимо от ИМТ.

Нормы силы для пауэрлифтинга:

Это стандарты силы пауэрлифтинга , а не общие стандарты силы.Это означает, что данные включают только соревнующихся пауэрлифтеров или лифтеров, которые тренируются с использованием методов пауэрлифтинга, и не включают случайных посетителей тренажерного зала, которые «случайно» приседают, жим лежа или становую тягу.
Стандарты отражают макс. Одно повторений (1ПМ) подъемов
Это сырых стандартов пауэрлифтинга. Это:
- Стандарты применяются к подъемникам без лекарств / стероидов
- Разрешено только снаряжение: ремень и ремни . Эти стандарты не учитывают другое снаряжение, такое как костюмы, наколенники, ленты и т. Д.
- распространяются на подходящих подъемов с правильной, правильной формой. : глубина ниже параллельной для приседаний, пауза в жиме лежа и отсутствие сцепления в становой тяге.
Цифры указаны в фунтах (фунтах) и уже включают вес штанги (20,4 кг / 45 фунтов). 1 кг = 2,205 фунта , для справки.
Стандарты применяются в основном к людям в возрасте от 18 до 50 лет. Спортсмены моложе или старше указанного диапазона будут иметь менее строгие стандарты.

Стандарты мужских приседаний (фунты)

Стандарты мужского жима лежа (фунты)

Стандарты становой тяги мужчин (фунты)

Общие стандарты пауэрлифтинга среди мужчин (фунты)

Обратите внимание, что индивидуальные стандарты для трех подъемов не суммируются с общими стандартами для пауэрлифтинга. Одиночные упражнения учитывают способность специализироваться, в то время как общая сумма по пауэрлифтингу учитывает универсальные способности, слабые и сильные стороны спортсмена.

Например, легче улучшить приседания, если вы тренируете только приседания, вместо того, чтобы распределять свои ресурсы по всем упражнениям. Точно так же пауэрлифтер может быть классом II во всех отдельных упражнениях, но мастером в сумме пауэрлифтинга, поскольку он / она будет более уравновешенным.

Стандарты женских приседаний (фунты)

Стандарты женского жима лежа (фунты)

Стандарты становой тяги для женщин (фунты)

Общий вес пауэрлифтинга среди женщин (фунты)

Обратите внимание, что индивидуальные стандарты для трех подъемов не суммируются с общими стандартами для пауэрлифтинга.Одиночные упражнения учитывают способность специализироваться, в то время как общая сумма по пауэрлифтингу учитывает универсальные способности, слабые и сильные стороны спортсмена.

–

Не слишком ли высокие цифры? / Не слишком ли низкие цифры? / Я знаю много друзей, которые могут считаться элитными! Чем это объясняется?

То, как вы воспринимаете стандарты, может быть весьма условным, у вас может быть собственное определение элиты, мастера, класса I и т. Д. Elite , например, просто означает, что эти веса относятся к высшему классу веса на основе данных. Мы использовали всю информацию, которую могли, и данных никогда не лгут.

Если вы считаете, что цифры слишком малы, помните, что эти цифры отражают необработанные упражнения со строгой правильной формой и без использования экипировки, кроме ремня и ремней. Большинство пауэрлифтеров нарушают этот критерий и имеют более низкие показатели, чем они думают.

Как правило, элитные атлеты обычно находятся в 10-20 лучших позициях на местных соревнованиях.А лифтеры класса IV обычно являются начинающими пауэрлифтерами, которые только начинают заниматься спортом, но имеют право участвовать в соревнованиях.

С другой стороны, эти стандарты должны быть относительно высокими, чтобы быть актуальными. Было бы бессмысленно, если бы в вашей федерации было по 100 элитных атлетов в каждой весовой категории.

Что является сильным? Реальные мировые стандарты силы для необработанных, натуральных атлетов

Что такое сила? Мы живем в мире, наполненном видеороликами на Youtube для приседаний на 1000 фунтов и жимов лежа на скамье 800 фунтов.Отчасти ты чувствуешь себя слабым, не так ли? Это заставляет меня чувствовать себя слабым. Есть пара ключевых вещей, которые вам нужно знать о большинстве этих подъемников.

Приседания на 1000 фунтов и жимы лежа на 800 фунтов?

Как эти парни могут перемещать титанические веса? Вот 2 основные причины.

# 1 — Тренировочное снаряжение . Ребята, выставляющие эти чудовищные числа, по большей части используют тренировочное снаряжение . Что такое тренировочное снаряжение? Тренировочная экипировка включает использование специальных костюмов для приседаний и жимовых рубашек, которые разработаны, чтобы помочь пауэрлифтерам прибавлять сотни фунтов в каждом упражнении.

Итак, когда вы видите, что парень жмет около 800 фунтов в жимовой майке, есть большая вероятность, что он жмет «всего» 500 без жимовой майки. То же самое и с костюмами для приседаний. Присед более 700 человек без костюма для приседа — довольно редкое явление. Добавьте к нему костюм для приседаний, а также наколенники и трусы для приседаний, которые идут под костюм для приседаний, чтобы помочь перенести еще больший вес, и эти парни приседают более чем на 1000 фунтов.

Тренировочное снаряжение не волшебное. Это требует огромной самоотдачи и практики, и лишь немногие могут справиться с этим.

№ 2 — Лекарственные средства . Другой фактор, увеличивающий эти чудовищные показатели, очевиден — использование стероидов и гормона роста человека. Конечно, я не собираюсь навешивать ярлык наркоманов на всех, кто добился больших успехов. В свое время я видел несколько ошеломляющих естественных подъемов. С учетом сказанного, употребление наркотиков довольно распространено в пауэрлифтинге, и я не собираюсь лгать вам и делать вид, что это не так.

Есть несколько естественных федераций. За пределами этого царства ваше предположение так же хорошо, как и мое, относительно того, кто чист, а кто нет.

Анти-снаряжение, антистероиды?

Прежде чем мы продолжим, я хочу кое-что прояснить. Смысл этой статьи не в том, чтобы избивать лифтеров, использующих тренировочное снаряжение или наркотики. Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить естественные и грубые стандарты силы для атлетов, которые никогда не будут их использовать. Период, конец рассказа. Я уважаю железо, мужчин и женщин, которые передвигают его, и я здесь не для того, чтобы осуждать или возбуждать споры.

Необработанные, натуральные стандарты прочности

Давайте углубимся в тему грубых, естественных стандартов силы, проанализировав национальные рекорды нескольких федераций пауэрлифтинга, свободных от наркотиков.Некоторые из этих федераций большие, а некоторые скромные.

USAPL
100% сырье
НАСА
ADFPF
UPA-AD

Эти числа дадут вам некоторое разумное представление об «элитных» уровнях силы. Они не предназначены для того, чтобы быть элитными стандартами сами по себе. Позже я попытаюсь сформулировать свое мнение об элитных стандартах.

Natural Raw Records для мужчин

Приседания

Весовой класс	USAPL	100% сырье	НАСА	ADFPF	UPA-AD
132	479.50	530,90	275,58	247,50	Нет
148	473,75	550,90	473,99	445,50	220
165	534,50	530	512,57	447,70	529
181	562	601,10	540,13	500,50	529
198	573	610	644.85	550	600
220	650,25	650,30	699,96	583	633
242	705,25	700,70	650,36	621,50	705
275	766	850	755,08	599,50	640
308	854.25	826,70	766,10	599,50	704

Жим лежа

Весовой класс	USAPL	100% сырье	НАСА	ADFPF	UPA-AD
132	314	330,40	231,48	187	Нет
148	337,25	360.40	294,31	302,50	165
165	402,25	400	363,76	374	314
181	385,75	385	363,76	385	364
198	443	425	418,87	374	412
220	523.50	490	451,94	423,50	425
242	462,75	485,60	415,57	451	457
275	501,50	585	507.06	511,50	440
308	546,50	520	476,19	484	501

Становая тяга

Весовой класс	USAPL	100% сырье	НАСА	ADFPF	UPA-AD
132	578.50	450	358,25	341	Нет
148	523,50	540	567,68	473	353
165	661,25	630	567,68	535,70	567
181	677,75	641,10	617,29	638	600
198	706.50	661,30	661,38	671	630
220	727,50	672,40	677,91	654,50	677
242	699,75	760,50	722.01	704	645
275	832,00	800	705,47	632,50	650
308	843.25	760,50	810,19	665,50	744

Итак, о чем нам говорят эти числа? Первое, на что я обратил внимание, это то, что следующих подъемников достичь крайне сложно:

Приседания — 600 фунтов
Жим лежа — 400 фунтов
Становая тяга — 650 фунтов

Можно с уверенностью сказать, что если вы достигнете этих цифр, вы попадете на территорию элиты для неопытного, прирожденного спортсмена.Следует также отметить, что почти невозможно набрать 2000 естественных сумм в пауэрлифтинге. Лишь небольшая горстка атлетов-натуралистов совершила этот удивительный подвиг.

Стандарты подъема, которые я собираюсь представить, являются просто рекомендациями. Используйте их, чтобы оценить свой прогресс и потенциал для будущих успехов. Не расстраивайтесь из-за количества лучших атлетов. Вы можете добиться невероятных успехов, не обладая лучшей генетикой, поэтому сохраняйте терпение и тренируйтесь с умом.Если вы это сделаете, вы превзойдете свои ожидания.

Прежде чем двигаться дальше, вот несколько простых определений названий стандартов.

Pro Strength — Лучшее из лучших. Сверхчеловеческий. Высшая сила.

Elite Strength — Вы должны быть чрезвычайно конкурентоспособными на национальных соревнованиях по пауэрлифтингу.

Extremely Strong — Вы будете одним из лучших атлетов на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.Благодаря вашему уровню силы вы попадаете в 1% лучших людей человечества.

Очень сильный — В сфере наращивания мышц и силовых тренировок это считается силой среднего уровня.

Strong — Ваши подъемы составляют примерно 200 упражнений в жиме без нагрузки, 300 приседаний без нагрузки и 400 тяги без нагрузки. Это не кажется сильным по сравнению с рекордами по пауэрлифтингу, но вы все равно сильнее 90% людей, ходящих по земле.

Исходные стандарты естественной прочности, основанные на весе — мужчины

Стандарты прочности Pro Natural Raw

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	430	270	440
148	460	300	470
165	500	330	540
181	540	350	580
198	570	380	610
220	610	410	640
242	640	430	660
275	670	450	680
308	700	470	700

Элитные стандарты натуральной прочности

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	400	250	410
148	425	280	435
165	465	305	500
181	500	325	535
198	530	350	565
220	565	380	595
242	595	400	610
275	620	420	630
308	650	435	650

Чрезвычайно строгие стандарты прочности природного сырья

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	325	205	330
148	345	225	355
165	375	250	405
181	405	265	435
198	430	285	460
220	460	310	480
242	480	325	495
275	505	340	510
308	525	355	525

Очень строгие стандарты прочности природного сырья

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	290	185	300
148	310	210	320
165	340	225	365
181	365	240	395
198	385	260	415
220	415	280	435
242	435	290	445
275	455	305	460
308	475	320	475

Стандарты твердости натурального сырья

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	250	155	255
148	265	175	270
165	290	190	310
181	310	205	335
198	330	220	350
220	350	235	370
242	370	250	380
275	385	260	390
308	405	270	405

Я использовал следующие множители, чтобы определить эти числа:

Elite = Pro x 92.5%
Чрезвычайно сильный = Pro x 75%
Очень сильный = Pro x 67,5%
Сильный = Pro x 57,5%

Последнее слово о природной силе

Большинство из вас не являются спортсменами-пауэрлифтерами, и у большинства из вас нет цели весить 270 фунтов или больше. Имея это в виду, в заключение я хочу представить вам простой набор естественных стандартов силы, которые нужно запомнить.

Следующие ниже цели идеально подходят атлету, который хочет стать большим и сильным, но который, возможно, никогда не будет заинтересован в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу.Достигайте этих целей, сосредотачиваясь на обычных диапазонах повторений при гипертрофии (наращивании мышц), и вы не только добавите мышцы к своей фигуре, но и будете иметь силу и силу, чтобы поддержать их.

Жим лежа — 300 фунтов
Приседания — 400 фунтов
Становая тяга — 500 фунтов
Power Clean — 225 фунтов
Жим над головой — 225 фунтов
Тяга штанги — 300 фунтов

Менее 85 мужчин когда-либо достигали общего количества в 2000 по пауэрлифтингу.Из этих мужчин лишь очень небольшая горстка достигла этого подвига, участвуя в крупных федерациях, прошедших тестирование на наркотики. Я надеюсь, что это поможет увидеть цифры в пауэрлифтинге.

Использование жимовых рубашек, костюмов для приседаний, стероидов и гормона роста затрудняет понимание большинством прирожденных спортсменов того, что означает strong . Я вижу, что слишком много сильных участников форума называют себя слабыми просто потому, что они не понимают, что такое разумные естественные стандарты. Они отговаривают себя от соревнований по пауэрлифтингу из-за ошибочного представления о том, что все ставят общую сумму в 2000 фунтов.Совсем неправда.

Сумма 3-х подъемов весом 1200 фунтов (жим лежа, приседания и становая тяга) — это более чем 95% крыс в спортзале. Сумма 3-х подъемов весом 1500 фунтов — огромное достижение, и его будет сложно превзойти на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.

Для тех из вас, кто сомневается в этом, позвольте мне оставить вам некоторые цифры из моего первого опыта в пауэрлифтинге. В 2011 году я участвовал в местном соревновании ADFPF. Это были мои первые соревнования, и я понятия не имел, чего ожидать. Я, конечно, понятия не имел, что стану сильнейшим атлетом на соревнованиях.В тот день у меня было всего 1501 подъема. Второй лучший результат был примерно на 200 фунтов ниже этого уровня.

Это показывает, что общая сумма 1300-1500 фунтов на большинстве местных, необработанных и естественных соревнований по пауэрлифтингу является довольно впечатляющей. Те, кто достигает этого уровня, обычно переходят на соревнования национального уровня.

В настоящее время у меня 2 рекорда в становой тяге национального уровня, один в ADFPF и один в UPA. Конечно, это не легендарное достижение (отнюдь не легендарное), но мои записи действительно предоставляют дополнительные доказательства того, что общая сумма в 1500–1600 фунтов заслуживает внимания в мире естественной атлетики.

Эта статья помогла? Дай мне знать в комментариях. Я также хотел бы знать, где у вас сейчас уровень силы и какие естественные цели вы преследуете. Удачи и громких пиаров!

Правила пауэрлифтинга для жима лежа (Полное руководство)

Если вы думаете о соревнованиях по пауэрлифтингу, существует особый набор правил для жима лежа, которым необходимо следовать, если вы хотите успешно выполнить упражнение.

Интересно, что в жиме лежа больше технических правил, чем в любом другом упражнении. Основные правила связаны с тем, чтобы голова, плечи и ягодицы находились в контакте со скамьей, а ступни должны стоять на полу. Кроме того, вы должны приостановить вес на груди перед нажатием и постоянно двигать штангу вперед.

Если вы знаете эти правила, значит, вы на пути к успеху в соревнованиях. Однако есть несколько дополнительных правил, которым нужно следовать, если вы хотите эффективно использовать жим лежа. Есть также несколько способов «обмануть» правила, основанные на вашей индивидуальной механике, которые вам нужно знать, чтобы поднять как можно больший вес в соревновании.

Давайте углубимся в детали!

Если вы хотите узнать больше о правилах приседаний и становой тяги, обязательно открывайте эти ссылки в новых вкладках. Также ознакомьтесь с моими полными руководствами для начинающих о том, как начать заниматься пауэрлифтингом и как работает пауэрлифтинг.

Правила, изложенные в этой статье, соответствуют стандартам Международной федерации пауэрлифтинга I . Если вы соревнуетесь в другой федерации пауэрлифтинга, убедитесь, что вы понимаете все правила, которые могут незначительно отличаться.

Роль судей во время жима лежа

Основное различие между выполнением жима лежа на тренировке и на соревнованиях по пауэрлифтингу состоит в том, что вы будете выполнять упражнение перед тремя судьями.

Эти судьи будут располагаться вокруг вас, двое с каждой стороны помоста и один позади вас. Основная задача этих судей — наблюдать за жимом лежа целиком, следя за тем, чтобы они видели вас со всех сторон, а затем следить за техническими нарушениями.

Рефери позади вас, также известный как «Главный судья», выполняет другую задачу: объявлять команды, которые будут указывать, когда вы можете начать, нажать и закончить движение.

Вы не можете начинать, нажимать или поднимать штангу, если у вас нет команды судьи. Подробнее об этом позже.

Причина этого в том, чтобы стандартизировать движения для всех спортсменов и показать контроль на любом конце движения. Судья хочет видеть, что вы начинаете и заканчиваете со скрещенными руками, и что гриф неподвижен на груди перед нажатием.

Существуют также правила относительно того, что можно и нельзя носить на соревнованиях. Разрешены определенные марки и стили экипировки. Ознакомьтесь с моими главными рекомендациями по спортивному снаряжению, одобренному для пауэрлифтинга.

Правила соревнований по жиму лежа

Непосредственно перед тем, как вы выйдете на площадку для соревнований, ваше имя будет называться, и диктор скажет, что «БАР ЗАГРУЖЕН».

В этот момент у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду старта от главного судьи.

Вы можете выйти на платформу, снять перекладину и вынести ее в исходное положение в удобное для вас время.Однако после этого вам нужно будет дождаться первой команды судьи «СТАРТ», чтобы прижать стрелу к груди.

Руки заблокированы и готовы к команде пуска.

Судья будет ждать 5 секунд после того, как штанга будет снята с рейки, чтобы занять правильное положение. Если вы не в правильном положении (подробнее об этом позже), рефери скажет «ЗАМЕНИТЬ» и скажет вам исправить движение. Если у вас все еще есть время, оставшееся на часах от начальных 60 секунд, вы можете снова снять полосу и попытаться занять правильное положение.

Получив команду «старт», вы не можете изменить положение тела в жиме лежа. Вы должны начать движение и поднести штангу к груди. Когда штанга неподвижно у вас на груди, вы получите вторую команду судьи: «НАЖМИТЕ».

Держать штангу неподвижно на груди в ожидании команды «нажать».

В этот момент вы должны вести штангу прямо вверх. У вас не может быть никакого движения вниз по штанге после команды «нажать», которая также относится к «поднятию» штанги на грудь.

Когда вы ведете штангу, чтобы завершить движение, вы должны вернуть штангу в исходное положение с заблокированными локтями. Судья заставит вас держать штангу над грудью до тех пор, пока вы не покажете, что «контролируете» движение. Когда судья удовлетворен, вы получите последнюю команду: «СТОЙКА».

Подъем штанги после получения команды «стойка»

На этом этапе подъем закончен, и вы можете вернуть штангу в стойку.

Судьи покажут, считают ли они подъем успешным, с помощью системы освещения.Красный свет означает, что лифт не работал. Белый свет означает, что лифт прошел успешно. У вас должно быть два судьи из трех, которые указали, что подъем был хорош. Другими словами, 2/3 или 3/3 белых огней означают, что подъем прошел успешно. Однако белые огни 1/3 или 0/3 означают, что лифт не прошел.

Нет лифта: 3 красных светофора. Фото предоставлено IPF.

Как только загорится свет, у вас будет 30 секунд, чтобы покинуть платформу. Это сделано для того, чтобы ограничить экстравагантные торжества после удачного подъема, который может замедлить темп соревнований.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.

Правила оборудования для жима лежа

Прежде чем выйти на помост для соревнований, убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование. Правила по экипировке стандартизированы, чтобы ни один спортсмен не получил несправедливого преимущества.

Вот вещи, которые вы ДОЛЖНЫ носить:

Синглет: Сплошной костюм для подъема.
Футболка: Должен быть из хлопка, полиэстера или смеси хлопка и полиэстера.
Обувь: Определяется как «любая подошва на ноге», если она «спортивная» (не походная обувь).

Вот вещи, которые вы МОЖЕТЕ носить:

Бинты на запястья: Длина не должна превышать 1 м.
Рукава до колена: Длина не должна превышать 30 см.
Ремень : не может превышать 10 см в ширину или 13 мм в толщину. Ремни на липучках не допускаются. Только рычаг или зубец.

Ознакомьтесь с нашей рекомендацией по Лучшие наколенники для пауэрлифтинга .

Вот вещи, которые НЕЛЬЗЯ носить:

В пауэрлифтинге также существуют определенные правила для брендов, которые вы можете носить на соревнованиях за определенное оборудование.

Это снаряжение включает майки, ремни и запястья. Для этих предметов вы должны носить только «одобренные бренды», чтобы убедиться, что они сделаны из материала, который не дает одному спортсмену преимущества перед другим.

Перейдите по ссылке «утвержденные бренды», чтобы узнать, какие бренды можно и нельзя носить на соревнованиях.Три самых популярных бренда — это Inzer, Titan и SBD, поэтому, если вы приобретете оборудование от любого из этих производителей, вы сможете конкурировать.

Технические правила для жима лежа

Существует несколько технических правил, касающихся настройки вашего жима лежа и выполнения движения:

Вы должны лечь ровно так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались с поверхностью скамьи. Стопы также должны стоять на полу и не касаться скамьи или ее опор. Судьи будут искать эту позицию перед тем, как дать вам команду старта. Кроме того, , если у вас длинные волосы, вы должны завязать их , чтобы судьи могли видеть, что ваш затылок находится в полном контакте с жимом лежа. Поддержание контакта с этими областями должно оставаться постоянным на протяжении всего выполнения движения.

Вы должны обхватить штангу большим пальцем. Запрещается также обратный или «самоубийственный захват». Причина, по которой существует это правило, заключается просто в том, что вероятность падения штанги выше при любом движении штанги в руке.

Ваши руки не должны превышать 81 см , это означает, что индекс должен перекрывать отметку на штанге. Как я объясню позже, есть способ вывести руки дальше 81 см, при этом все еще удерживая указательные пальцы на перекладине.

Вы должны дождаться всех команд судьи , которые включают «старт», «прессование» и «стойку». Судьи будут искать, чтобы вы продемонстрировали контроль над любым концом движения. Любой отказ прислушаться к команде судьи приведет к запрету подъема.

Штанга не касается вашего пояса. Штанга может касаться любого места на груди или животе, но не может касаться ремня. Раньше считалось правилом, что нельзя касаться ниже грудины, но теперь это правило устарело. Поэтому все, что вам нужно, это убедиться, что ваш ремень не мешает вашей точке касания. Большинство лифтеров не используют ремни во время жима лежа, так что это не проблема.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Вся штанга должна двигаться вверх после «команды нажатия». Это означает, что вы не можете «поднять» штангу на грудь или совершить какое-либо движение вниз, пытаясь заблокировать вес. Важно отметить, что правила относятся к «штанге целиком», что означает, что если одна сторона штанги опускается, это допустимо. Это правило существует потому, что одна рука может быть сильнее другой, и если вы заблокируете одну руку перед другой, это не станет причиной неудачи.Повторяю: вы можете сначала заблокировать штангу одной рукой, а затем другой, и это совершенно нормально.

Как «обмануть правила» жима лежа

В любом виде спорта спортсмены стараются раздвинуть границы того, что принято в правилах, чтобы выжать все возможные преимущества. В жиме лежа все равно.

Есть два основных способа, которыми спортсмены «обманывают правила», чтобы поднять больший вес. На самом деле это не обман — это больше похоже на то, что вы берете то, что НЕ написано в своде правил, и изменяете правила в свою пользу.

1. Спортсмены используют арку для жима лежа

Я уже опубликовал полное руководство по арке жима лежа . Но вкратце, правила гласят, что голова, плечи и ягодицы должны лежать на скамейке, но здесь нет ссылки на спину. Таким образом, вы можете приподнять грудь, выгнув нижнюю и середину спины, используя плечи и ягодицы в качестве опорных точек.

Основным преимуществом использования арки для жима лежа является то, что вы можете уменьшить диапазон движений, необходимых для подъема веса.Другие преимущества включают возможность задействовать больше мышечных волокон нижней части грудной клетки и повысить стабилизацию плечевого сустава.

По этим причинам большинство пауэрлифтеров выгибаются во время жима лежа, и для любого, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, было бы выгодно применять этот стиль жима.

2. Спортсмены используют сверхширокий хват

По тем же причинам, о которых говорилось выше, если ваша цель — уменьшить диапазон движений, вам нужно использовать как можно более широкий захват.

Я не утверждаю, что всем будет полезен широкий хват. Фактически, как упоминалось в моем посте о мышцах , используемых в жиме лежа , более широкий хват задействует больше мышц груди и меньше мышц трицепса. Так что, если у вас слабые грудные мышцы и сильные трицепсы, вам нужно использовать более узкий хват.

Однако, если вы уже пользуетесь широким хватом и у вас сильные грудные мышцы, то некоторые спортсмены нарушают правила, используя «хват в японском стиле», чтобы держать гриф еще шире.

Этот стиль захвата позволяет вам располагать руки технически шире, чем разрешено (81 см), оставляя указательный палец в пределах установленных законом границ. Поскольку в правилах упоминается только указательный палец, а не рука, спортсмены нашли лазейку для сверхширокого захвата перекладины.

Вот краткое объяснение от JP Cauchi, бывшего пауэрлифтера, занявшего мировые рекорды, о том, как использовать рукоятку в стиле Japaense:

Мой совет для всех, кто только начинает соревноваться

Важно понимать, что не имеет значения, насколько вы сильны на тренировках, если вы не можете действовать в соответствии со стандартами, установленными спортивной федерацией.

В конечном итоге это то, что делает пауэрлифтинг спортом — тот факт, что в нем есть правила и положения, которые заставляют спортсменов выполнять стандартизированные движения. Если вы еще не переходите к этим стандартам на тренировках, я бы отказался от любого другого элемента вашей техники, который вы пытаетесь развить, и сосредоточился бы исключительно на подъеме в соответствии с техническими требованиями этого вида спорта.

Самое сложное в соблюдении правил, таких как пауза на груди или удержание ягодиц на скамейке, — это просто быть честным с самим собой в отношении своих результатов.Если вы не соблюдаете технические правила на тренировках, то это не так уж и важно в конкурентной среде.

Номерной совет, который я даю своим спортсменам, заключается в том, что «худшее повторение на тренировке» должно быть «лучшим повторением на соревновании». Итак, если ваш худший повтор на тренировке нарушает одно из технических правил жима лежа, то вы можете гарантировать, что на соревнованиях, когда этот шаблон движений уже укоренился, он проявится на помосте.

Наконец, Я рекомендую спортсменам ознакомиться с командами судей на тренировках. Почти каждый пауэрлифтер, впервые участвующий в соревнованиях, пропускал подъем на соревновании, потому что забыл одну из судейских команд. Попросите напарника или друга назвать вам команды на тренировке и потренируйтесь с ними как минимум в течение месяца перед соревнованиями.

Прочтите мое руководство о том, как выбирать попытки для пауэрлифтинга

Последние мысли

Когда вы выполняете жим лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны соблюдать правила соревнований (время проведения мероприятия), правила экипировки (что вы можете или нельзя носить), правила движения (как вы можете выполнять подъемник). ), и команды судьи.

Каждый из этих наборов правил устанавливает стандартизированную процедуру, которой должен следовать каждый спортсмен, и это главное различие между жимом в тренажерном зале и жимом на соревнованиях.

Будьте непреклонны в том, насколько вы последовательны в соблюдении стандартов движений и команд на тренировках, и вы обнаружите, что сможете максимально раскрыть свой потенциал в условиях соревнований.

Что читать дальше

Сколько раз в неделю следует жим лежа

Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу)

Должны ли ваши локти во время жима лежа согнуты внутрь или наружу

Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с остальным населением?

В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Я сильный? Насколько я должен быть сильным?

Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.

У вас нет силы.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-либо в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.

Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать достичь.

Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.

Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например,

Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.

Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT

Достойно
Хорошо
Оптимально
Продвинутый
Атлетический

Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к Оптимальному уровню сила по возможности.

Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:

Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно оказались где-то на уступе во время отпуска.

Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы

Чтобы вы могли перемещать свою мебель, не ломая спину

Чтобы вы могли поднять и унести кого-нибудь, кто в опасности, для безопасности

Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.

Если вы силовой атлет, то дерзайте!

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных сложных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.

Комплексные упражнения — лучший метод измерения общей силы тела и выработки силы.

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , или ваша максимальная сила.

1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.

* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого требования может привести к серьезной травме. *

Четыре основных упражнения со штангой:

Приседания на спине
Жим лежа
Становая тяга
Жим над головой

Для упражнений с собственным весом используются Стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

Три основных упражнения с собственным весом:

Отжимания
Подтягивания
Планка

Приведенные ниже стандарты не позволяют претендовать на участие в чемпионатах по стандартам силы по пауэрлифтингу.

Эти цифры представляют собой реалистичные ориентиры, на которые может рассчитывать средний занятой лифтер.

Для простоты мы не будем разбивать каждый эталон прочности по весовой категории.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.

Относительный стандарт автоматически учитывает вашу массу тела.

Оба представлены, потому что относительная прочность не является точным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

Итак, без лишних слов, перейдем к цифрам.

Сколько мне нужно приседать?

Приседания часто считаются королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как это правильно делать?

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужских приседаний

Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес

Хорошо: 225 фунтов или 1.2x собственного веса

Оптимально: 255 фунтов или 1,5x собственного веса

Продвинутый: 315 фунтов или 1,75x собственного веса

Спортсмен:> 365 фунтов или 2x веса тела

Стандарты женских приседаний

Достойно: 95 фунтов или 0,8x собственный вес

Хорошо: 135 фунтов или 1x собственный

Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x собственный вес

Advanced: 215 фунтов или 1.5x собственный вес

Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственный вес

Сколько я должен уметь жать лежа?

Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской скамьи

Достойный: 135 фунтов или 0,75x собственного веса

Хорошо: 185 фунтов или 1x собственный вес

Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x собственный вес

Advanced: 275 фунтов или 1,5x собственного веса

Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75x веса тела

Стандарты женского жима

Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса

Хорошо: 95 фунтов или 0.7x Собственный вес

Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x Собственный вес

Продвинутый: 135 фунтов или 1x Собственный вес

Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x собственного веса

Насколько я должен быть способен к становой тяге ?

В этом мире есть два типа лифтеров. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.

Если все сделано правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.

Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет поднять как можно больше веса.

Наличие сильной становой тяги полезно, потому что это позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты становой тяги среди мужчин

Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес

Хорошо: 245 фунтов или 1.3x собственного веса

Оптимально: 300 фунтов или 1,65x собственного веса

Продвинутый: 350 фунтов или 2x собственного веса

Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственного веса

Стандарты женской становой тяги

Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес

Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес

Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес

Advanced: 265 фунтов или 2x собственный вес

Спортсмен: > 295 фунтов или 2.25x Масса тела

Насколько я должен быть в состоянии жима над головой?

Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение над головой без использования импульса.

Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужского жима над головой

Достойно : 95 фунтов или 0,5x собственного веса

Хорошо: 135 фунтов или 0,65x собственного веса

Оптимально: 165 фунтов или 0,85x собственного веса

Advanced: 185 фунтов или 1x собственный вес

Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственный вес

Стандарты женского жима над головой

Достойно: 45 фунтов или 0,35x веса тела

Good: 65 фунтов или 0.5x Масса тела

Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Масса тела

Продвинутый: 105 фунтов или 0,8x Масса тела

Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела

Приседания, жим лежа и калькулятор максимальной силы в становой тяге

Что делать, если вы не знаете, какой у вас максимум на одно повторение?

Есть очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

Это:

Поднятый вес x Повторения x 0.0333 + Поднятие тяжестей

Я не знаю, кто это придумал, но Джим Вендлер 5/3/1 — первое место, где я это увидел.

Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

185 x 5 x 0,0333 = 31

30,8 + 185 = 216 фунтов

Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.

Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше веса тела, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.

Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса.Вы также должны уметь двигать собственным телом.

Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

Стандарты силы для упражнений с собственным весом

Как насчет основных упражнений с собственным весом?

Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

Как долго вы должны уметь держать доску?

Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать навести порядок.

Мы создали целую серию 10 шагов отжиманий, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

Стандарты мужских отжиманий

Стандарты женских отжиманий

Сколько отжиманий я должен быть в состоянии сделать?

Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

Стандарты подтягиваний для мужчин

Стандарты подтягиваний для женщин

Как долго я могу заниматься планкой?

Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.

Упражнения на пресс редко должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

Стандарты мужской и женской планки

БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь крепкий хват.

Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

Итак, как проще всего проверить силу захвата?

Подвешивание к перекладине.

Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

Стандарты силы захвата

Достойно: 30 секунд вис (две руки)

Хорошо: 45 секунд вис (две руки)

Оптимально: 60 секунд вис (две руки)

Продвинутый уровень: 15 секунд вис на одной руке

Спортсмен: 30 секунд вис на одной руке

Как стать сильнее?

Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

Правильный выбор упражнений
Простая программа тренировок
Последовательность

При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь оптимального уровня силы в течение своей жизни.

Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

Вы должны сосредотачиваться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы желаете.

Нужна помощь?

Не волнуйтесь.

Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

Есть как мужские, так и женские варианты.

Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!

Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

Мы выбрали комплексные упражнения со штангой в качестве наших тестов, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.

С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, например, олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.

Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.

Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

Вы видите себя в достижении этих целей?

Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	430	270	440
148	460	300	470
165	500	330	540
181	540	350	580
198	570	380	610
220	610	410	640
242	640	430	660
275	670	450	680
308	700	470	700

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	400	250	410
148	425	280	435
165	465	305	500
181	500	325	535
198	530	350	565
220	565	380	595
242	595	400	610
275	620	420	630
308	650	435	650

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	325	205	330
148	345	225	355
165	375	250	405
181	405	265	435
198	430	285	460
220	460	310	480
242	480	325	495
275	505	340	510
308	525	355	525

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	290	185	300
148	310	210	320
165	340	225	365
181	365	240	395
198	385	260	415
220	415	280	435
242	435	290	445
275	455	305	460
308	475	320	475

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	250	155	255
148	265	175	270
165	290	190	310
181	310	205	335
198	330	220	350
220	350	235	370
242	370	250	380
275	385	260	390
308	405	270	405

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	430	270	440
148	460	300	470
165	500	330	540
181	540	350	580
198	570	380	610
220	610	410	640
242	640	430	660
275	670	450	680
308	700	470	700

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	400	250	410
148	425	280	435
165	465	305	500
181	500	325	535
198	530	350	565
220	565	380	595
242	595	400	610
275	620	420	630
308	650	435	650

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	325	205	330
148	345	225	355
165	375	250	405
181	405	265	435
198	430	285	460
220	460	310	480
242	480	325	495
275	505	340	510
308	525	355	525

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	290	185	300
148	310	210	320
165	340	225	365
181	365	240	395
198	385	260	415
220	415	280	435
242	435	290	445
275	455	305	460
308	475	320	475

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	250	155	255
148	265	175	270
165	290	190	310
181	310	205	335
198	330	220	350
220	350	235	370
242	370	250	380
275	385	260	390
308	405	270	405

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	430	270	440
148	460	300	470
165	500	330	540
181	540	350	580
198	570	380	610
220	610	410	640
242	640	430	660
275	670	450	680
308	700	470	700

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	400	250	410
148	425	280	435
165	465	305	500
181	500	325	535
198	530	350	565
220	565	380	595
242	595	400	610
275	620	420	630
308	650	435	650

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	325	205	330
148	345	225	355
165	375	250	405
181	405	265	435
198	430	285	460
220	460	310	480
242	480	325	495
275	505	340	510
308	525	355	525

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	290	185	300
148	310	210	320
165	340	225	365
181	365	240	395
198	385	260	415
220	415	280	435
242	435	290	445
275	455	305	460
308	475	320	475

Вес	Приседания	Скамейка	Становая тяга
132	250	155	255
148	265	175	270
165	290	190	310
181	310	205	335
198	330	220	350
220	350	235	370
242	370	250	380
275	385	260	390
308	405	270	405