Протеин при сушке тела для мужчин: Спортпит для сушки | Какой принимать

Содержание

Спортпит для сушки | Какой принимать

Полноценная программа сушки обязательно включает низкоуглеводную диету и особую систему тренировок, направленную на сжигание жира:

  1. «Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю».
  2. «Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю».

После диеты и тренировок можно рассмотреть, какое спортивное питание подходит для сушки. При описании диеты мы кратко перечислили основные виды спортпита, эффективные при жиросжигании. Теперь стоит изучить этот вопрос подробнее, чтобы получить от сушки максимальный эффект.

Нужно ли спортивное питание на сушке

Цель сушки – уменьшить жировые отложения, сохранив мышечную массу. «Просушиться» можно и без спортивного питания, но потери мышц будут намного больше, а любая погрешность в диете или тренировках только увеличит эти потери.

В чем необходимость применения спортпита для сушки:

  • усиленные тренировки истощают запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма веществ;
  • для сохранения мышц необходимо предотвратить катаболизм, что требует приема специальных добавок;
  • процессы жиросжигания тоже могут быть усилены дополнительным приемом спортпита;
  • интенсивные тренировки (на сушке основу составляют энергозатратные многосуставные упражнения) могут негативно отражаться на суставах, поэтому им потребуется дополнительная поддержка.

По теме:

Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

Спортивное питание для сушки тела представлено большим выбором разных добавок, но принимать сразу все нет необходимости. Все зависит от особенностей диеты. К примеру, если в ней достаточное количество клетчатки и витаминных соков, то поливитаминные комплексы могут не потребоваться. Также при наличии в рационе комплексного белка не обязательно использовать протеин, за исключением необходимости закрытия белкового окна.

Какой спортпит нужен для сушки

В период сушки эффективны и полезны не все виды спортпита. Упор делают на добавки, которые ускоряют процесс потери лишнего веса за счет сжигания жира, а не мышечной массы, а также те, что поддерживают здоровье в период низкокалорийной диеты.

Какое спортивное питание можно принимать при сушке:

  • поливитаминные комплексы;
  • сывороточный белок;
  • глутамин;
  • карнитин;
  • омега-3 жирные кислоты;
  • BCAA;
  • донаторы азота.

Мультивитамины

  1. Основной эффект – восполнение дефицита витаминов в организме.
  2. Польза для сушки: дополнительное подавление процессов катаболизма, выведение избыточной воды, сохранение большей части наработанной мышечной массы.

В процессе сушки из-за ограничений в питании организм начинает страдать от недостатка витаминов и минералов. Особенно остро нехватка ощущается на последних неделях сушки. Витамины в большом количестве вымываются вместе с лишней жидкостью, которая выводится из организма. Поэтому в комплекс спортпита для сушки практически всегда включают витаминные добавки. Важно, чтобы в выбранный препарат входили следующие витамины:

  1. Витамин С (аскорбиновая кислота). У людей с низкой концентрацией витамина C есть избыточная масса тела, что было обнаружено и подтверждено учеными в ходе исследований. Вещество активизирует выработку азота и повышает эффективность тренировок, тем самым помогая сделать рельеф более выраженным.
  2. Витамин E (токоферол). Особенно необходим в период ударных тренировок, поскольку предотвращает утомление мышц. Дополнительно поддерживает работу половых желез, которые обеспечивают организм тестостероном – основным гормоном, отвечающим за прирост мышц.

По теме:

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Не менее важны в период сушки селен, который участвует в жиросжигании, а также кальций, замедляющий усвоение жира. При низкокалорийном питании высока вероятность дефицита цинка, из-за чего снижается секреция тестостерона и, соответственно, замедляется рост мышц, а также увеличивается количество жировых накоплений.

По теме:

Цинк в бодибилдинге | Для чего нужен и как принимать

Сывороточный протеин

  1. Основной эффект – обеспечение мышц аминокислотами, которые необходимы для роста мышечной ткани.
  2. Польза для сушки: источник дополнительного белка для максимального сохранения мышечной ткани, повышение защитных сил организма, что важно в период тяжелых тренировок.
  3. Схема приема: в течение получаса после пробуждения, за 20-30 минут до и через полчаса после тренировки.

Сывороточный протеин, как и витамины, относят к обязательным видам спортпита для сушки тела для мужчин. Также эта добавка подойдет и женщинам, особенно если им не удается получить нужное количество белка из продуктов питания.

По теме:

Для чего девушкам нужен протеин и какую пользу он приносит

Основная польза протеина в том, что он попадает в кровь практически в изначальном виде и быстро, благодаря чему оптимизационные процессы происходят одновременно. Часть белка перерабатывается в энергию, а другая попадает в мышцы, не давая им разрушаться.

Вопрос обеспечения организма белком особенно важен для спортсменов-вегетарианцев, которым подходят не все виды протеина. Это объясняется их особым питанием с полным или частичным отказом от продуктов животного происхождения.

По теме:

Все о питании бодибилдеров-вегетарианцев: где брать белок и как наращивать мышцы (+пример меню)

Глутамин (глютамин)

  1. Основной эффект – антикатаболическое действие, которое предотвращает разрушение мышечной ткани.
  2. Польза для сушки: увеличение синтеза анаболических гормонов, снижение мышечных болей, восстановление после тяжелых нагрузок, повышение выносливости, устранение усталости после тренировок.
  3. Схема приема: суточная доза – 5-8 г, принимать после тренировки сразу после закрытия белкового окна (при низкоуглеводной диете). При сочетании с протеином выдержать интервал между приемами не менее 30 минут.

Глютамин – одна из основных аминокислот в организме. Как и протеин, обладает антикатаболическими свойствами. Еще участвует в синтезе гормона роста. За счет всех эффектов глютамин в период сушки позволяет сохранить мышцы и сжечь гораздо больше жира.

По теме:

Для чего и как правильно принимать глютамин Glutamine Powder (Цитрусовый микс, 300 гр)

Глютамин

Главным компонентом Be First Glutamine Powder является L-глютамин. Он представляет собой аминокислоту, необходимую для нормального функционирования организма. В организм этот…

4. 7

  • Эффективность

    4.7

  • Цена/качество

    4.7

  • Вкус

    4.6

  • Состав

    4.7

  • Дизайн

    4.7

Порций:30

Gluta Max (300 гр)

Глютамин

GALVANIZE (ВЕНГРИЯ)

Gluta Max от Galvanize – это чистый глютамин (L-глютамин), по качеству соответствующий европейским стандартам. Это основная аминокислота, которая есть в мышцах, составляющая 60% от…

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    4.5

  • Дизайн

    4.5

Карнитин

  1. Основной эффект – транспорт жировых клеток к митохондриям, где они перерабатываются в энергию.
  2. Польза для сушки: усиление процессов жиросжигания, повышение энергичности.

Карнитин – витаминоподобное соединение, по своим свойствам близкое к витаминам B. Ввиду жиросжигающих свойств вещество особенно эффективно в период сушки, которая предполагает аэробные тренировки, направленные именно на сжигание жира.

Подробнее о приеме: «Прием L-карнитина для похудения: стоит ли и как правильно использовать добавку (+схема приема всех форм)».

Омега-3

  1. Основной эффект – обеспечение организма полиненасыщенными жирными кислотами.
  2. Польза для сушки: выработка дополнительного полезного холестерина, который стимулирует синтез тестостерона и усиливает анаболические процессы.

Данный вид спортпита на сушке полезен для мужчин и для женщин одновременно. Жирные кислоты стимулируют организм использовать в качестве энергии собственные жиры, а еще противостоят воспалительным процессам, которые часто возникают при интенсивных тренировках.

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок для спортсменов».

Omega-3 Gold (120 капс)

Рыбий жир

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Комплекс Omega-3 Gold – полезная пищевая добавка производства компании MAXLER, разработанная для поддержки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Рекомендована к приему не…

4.9

  • Эффективность

    4.9

  • Цена/качество

    4.9

  • Состав

    4.9

  • Дизайн

    4.9

Порций:120

Omega 3 (60 гел капс)

Незаменимые жирные кислоты Омега

Комплекс Omega-3 производства бельгийской компании QNT помогает обеспечить организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Добавка выпускается в виде гелевых капсул. Они…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Порций:30

Омега-3 можно получить не только из специальных спортивных добавок, но еще из льняного масла и рыбьего жира. Не менее популярный способ обеспечить организм жирными кислотами – принимать CLA.

Советуем: «Все о льняном масле и его пользе для организма: как правильно употреблять».

А также: «В чем разница между рыбьим и рыбным жиром: что лучше принимать».

BCAA

  1. Основной эффект – предотвращение катаболизма (разрушения мышечных тканей).
  2. Польза для сушки: снабжение мышц энергией, стимуляция анаболизма, восстановление поврежденных мышц после тренировки.

BCAA – это комплекс из 3 аминокислот с разветвленной боковой цепью. Для организма они необходимы для того, чтобы восстанавливать мышечные волокна, частично разрушенные в процессе тренировок. Протеин для этих целей не всегда эффективен, поскольку большая его часть уходит на восполнение гликогена (энергетических запасов).

Мышцы же нуждаются в аминокислотах. BCAA может удовлетворить эту потребность. Правильные аминокислоты с разветвленной цепью поступают в кровь практически напрямую. Поэтому BCAA советуют принимать перед или во время тренировки.

По теме:

BCAA для похудения: стоит ли использовать + наиболее эффективные схемы приема Matrix BCAA 4800 (200 таб)

Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты играют большую роль для организма как для спортсменов, так и тех, кто занимается физическим трудом. И большую помощь может дать препарат Martix BCAA 4800, выпускаемый…

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    4.3

Порций:66

BCAA Zero (Розовый лимонад, 300 гр)

Незаменимые аминокислоты

GALVANIZE (ВЕНГРИЯ)

BCAA Zero – комплекс незаменимых для организма аминокислот, составляющих до 35% от их общего количества. Обозначение Zero указывает на отсутствие в составе лишних компонентов…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Вкус

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Порций:50

Донаторы оксида азота (NO)

  1. Основной эффект – стимуляция выработки гормона роста, необходимого для прироста мышц.
  2. Польза для сушки: увеличение силовых показателей, задержка распада и сращения мышечных волокон, что позволяет аминокислотам полностью восстановить свою структуру до начала катаболизма.
  3. Схема приема: натощак в дозировке, указанной на упаковке. После второй недели первоначальную дозу обычно увеличивают вдвое.

Донаторы оксида азота часто сочетают с глютамином и BCAA. Такая комбинация позволяет тренироваться еще интенсивнее. Еще донаторы быстрее «загоняют» пульс в зону жиросжигания и помогают при меньшем дефиците калорийности добиться большего выброса энергии.

Понравилась статья? Сохраняйте ее на стене в соцсетях, а также делитесь своим опытом в сушке в комментариях. Возможно, мы что-то пропустили, и ваши советы будут полезны другим читателям.

NO+Elite Shot (Виноград-вишня, 80 мл)

Донаторы азота (NO2)

Elite N.O.+ представляет собой предтренировочный комплекс. Продукт производится известной бельгийской компанией QNT, предлагающей много спортивных добавок, и является…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Вкус

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5. 0

Порций:1

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как принимать протеин для сушки тела, мужчинам и девушкам

Некоторые спортивные добавки призваны улучшить процесс тренировки, усилить эффект жиросжигания и набора мышечной массы. Наиболее востребованным типом спортивного питания считаются протеиновые комплексы. Они употребляются как для роста мышечной массы, так и на периоде сушки. Каждый протеин обладает своими особенностями, преимуществами и некоторыми недостатками. Необходимо учитывать и то, какой именно комплекс приносит наибольшую пользу во время сушки, а какой белок считается наиболее предпочтительным, насколько полезны белковые коктейли с целью похудения.

Период сушки предполагает изменение рациона, то есть снижения калорийности питания. Это, в первую очередь, становится главной причиной дефицита белка, чего не следует никак допускать, поскольку это провоцирует возникновение проблем со здоровьем. Недостаток протеина приводит к нарушению обменных процессов, снижению защитных функций организма, ухудшению состояния волос и кожи. Могут развиваться даже расстройства психологического характера.

Дефицит протеина приводит к сокращению белков. Это запускает процесс разрушения, заключающийся в сжигании мышечной массы, прекращении процесса сжигания жиров. Чтобы не допустить таких негативных последствий, следует продолжать восполнять белок и даже тогда, когда атлет желает избавиться от лишнего жира, принимая протеин в период сушки.

Как правильно пить протеин на сушке?

Многие диетологи и опытные атлеты придерживаются мнения о том, что в сутки требуется употреблять порядка 2 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Протеин рекомендуется принимать по утрам, перед и после тренинга, между отдельными приемами пищи. Употреблять казеин можно и перед самым сном.

Чтобы приготовить порцию коктейля, не следует брать больше одной мерной ложечки. В напитки не надо добавлять мед, сахар, варенье, фрукты. Подобные ингредиенты мгновенно увеличивают калорийность готовящегося напитка. Получить максимум пользы от протеина на сушке позволяет принятие во внимание следующих аспектов:

  1. В утренние часы организм спортсмена испытывает наибольший дефицит питательных веществ. Лучшим выбором для восполнения белка утром станет протеиновая сыворотка, обладающая высокими показателями скорости усвоения, имеющая качественный аминокислотный состав. Пить белковые коктейли по утрам нужно обязательно, так как это позволяет прекратить катаболические процессы.
  2. Белок требуется и для тренировки, и после окончания занятия. Иначе атлету не удастся сохранить мышечную массу. Благодаря сывороточному протеину, который быстро усваивается в организме, мышечные волокна и клетки сохраняются.
  3. Принимать белковые протеины перед сном тоже важно. Они обеспечивают мышцы питанием практически всю ночь. Чтобы побороть ночной катаболизм, следует употреблять казеин, обладающий максимально длительным периодом действия.

Придерживаясь данных рекомендаций, можно избежать потери мышечной массы, избавляясь от жира.

Какие еще добавки принимают на сушке?

Протеины не являются единственными добавками, которые нужны атлету. Следует употреблять и BCAA, эффективно противостоящий катаболическим процессам, обладающий минимальной калорийностью. На фоне ограниченности питания спортсмену необходимо позаботиться о восполнении дефицита минеральных веществ и витаминов, принимая соответствующие комплексы.

Ускорить процесс сжигания жира призваны специальные жиросжигатели, активно применяемые в бодибилдинге, являющиеся отдельной категорией добавок. Они содержат стимуляторы, которые не лучшим образом влияют на организм, но пользоваться ими или нет зависит исключительно от самого спортсмена и конкретных поставленных целей.

Полностью полагаться на спортивные добавки нельзя. Стоит внимательно относится к выбору рациона, подбирая продукты, которые при малой калорийности обладают богатым и полезным составом, следить, чтобы 60% от всего белка имело животное происхождение.

ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин


Watch this video on YouTube

Протеин при сушке: за и против

Сушка – это термин, знакомый каждому спортсмену. Эффективен ли протеин при сушке? Узнайте из этой статьи.

Принимать ли протеин при сушке, или лучше ограничиться только специальной диетой? — вот, что интересует начинающих спортсменов чаще всего. Для начала разберемся, что такое сушка. У домохозяек это слово ассоциируется с функцией стиральной машины, у детей – с хлебобулочным изделием, а вот спортсмены сразу вспоминают о так называемой «сушке тела» — то есть, активном сжигании жира ради последующего накачивания мышечной массы. Сушка – это агрессивное похудение, которое обеспечивается за счет перехода на низкоуглеводное питание. Принимать протеин при сушке, как показывают некоторые медицинские исследования, не просто можно, а даже необходимо, и вот почему.

Почему необходим протеин при сушке

Протеин при сушке является необходимой белковой поддержкой организма, так как при низкокалорийном питании процент белка в организме очень сильно снижается, а организм, который подвергается регулярным силовым тренировкам, сжигает еще больше белка. Критический недостаток белка, в свою очередь, грозит слабостью и утомляемостью, истощением мышц – то бишь, астенией. Астения может обернуться неприятными последствиями для женщин, такими, как вялость и дряблость кожи, общий упадок настроения и жизнеспособности, порчей качества внешности в целом. И неграмотно «голодающая» женщина в конечном итоге все-таки добьётся стройной фигуры, но кроме фигуры в этом случае посмотреть будет не на что. Астения портит характер и качество жизни, а чтобы избежать этого неприятного явления – достаточно просто своевременно обеспечить свой организм необходимым ему белком.

Какой протеин при сушке окажет наилучшее действие?

Правильно выбранный протеин при сушке – это залог замечательного результата. Прежде всего, следует отталкиваться от того, с какой именно целью вы проводите сушку и посещаете тренажёрный зал. Хотите ли вы просто похудеть, или намерены «раскачаться». Потому что кроме формы, в которой выпускается протеин (Различные коктейли, диетические добавк, порошки), протеин включает в себя несколько видов. На самом деле любой протеин – это белок, а виды протеина выделяются за счет способа изготовления и воздействия данного протеина. Вы знаете, что протеины бывают быстрыми и медленными. Так вот, бодибилдерам, да и просто заинтересованым в наращивании бицепсов спортсменам, больше подойдут быстрые протеины, а худеющим – медленные, которые способны долгое время снабжать организм аминокислотами, угнетать чувство нежелательного аппетита. Лидером среди протеинов оказался сывороточный протеин, который равноценно может способствовать как похудению, так и набору массы – в зависимости от вида тренировок, с которыми вы его сочетаете.

Почему сывороточный протеин при сушке наиболее предпочтителен?

Сывороточный протеин для похудения оказался самым полезным, он и в принципе является универсальным видом белка, можно сказать, «любимцем» всех спортсменов и спортсменой. Этот протеин при сушке и при обычном режиме питания и тренировок дает одинаково качественную и надежную поддержку вашего организма, с ним вам не страшны ни строгие диеты, ни усиленные нагрузки. Сывороточный протеин образовывается за счет створаживания молока и изъятия из него всех веществ, которые не содержат белок, например, липидов. Таким образом, это – самый натуральный, естественный, легко усваиваемый и универсальный белок. Этот протеин при сушке пригодится вам вернее всего.

В нашем онлайн-магазине MusculFix вы можете приобрести протеин и аминокислоты со скидками до 27%!

Возможно вам будут интересны следующие товары

Какой протеин лучше для сушки?

Как вы понимаете, для уменьшения жировой прослойки вам необходимо сократить потребление жиров и углеводов, ведь именно эти органические соединения увеличивают лишний вес человека. Соответственно, для того чтобы в процессе сушки добиться максимального эффекта, вам необходимо употреблять протеин, который не содержит углеводов, также вам важно употреблять перед сном казеиновый протеин.

Протеин представляет собой один из видов спортивного питания и является основным источником формирования ткани мышц. Его отличительное от белка, получаемого из пищи, свойство состоит в лучшем усваивании и возможностью покрыть все текущие потребности органов тела в белке. Сушка – это совокупность диетического комплекса и системы тренировок, позволяющая сжигать жировую прослойку, сохраняя при этом мышечную ткань.

Особенности диеты:

Поскольку избыточная жировая ткань, как правило, формируется на основе потребляемых жиров и углеводов, то просто необходимо сократить их количество, чтобы похудеть. Для построения ткани мышц необходим протеин. Выходя из того, что нужно будет сократить количество потребляемых жиров и углеводов, при этом подвергаясь серьезным физическим нагрузкам, количество потребляемого протеина должно составлять 1,5-2 грамма на каждый килограмм массы тела. В зависимости от скорости обмена веществ и физических нагрузок, количество усваиваемого организмом белка равняется 30-40 граммам, что говорит о бессмысленности употребления за один раз суточной нормы белка. Чтобы организм получил такое количество белка из обычной пищи без усваивания в то же время ненужных элементов, рекомендуют применение протеина в качестве специальной спортивной добавки.

Функции, выполняемые протеином при сушке:

Формирование мышечной ткани и поддерживание её стабильной массы при активных тренировках. Помощь в избавлении от лишней жировой прослойки, поскольку при усвоении белка организм тратит свои энергетические запасы. При употреблении протеина значительно увеличивается время для усвоения углеводов. Это способствует подавлению ощущений голода, которое неизбежно возникает в случае уменьшения количества калорий.

Советы для правильного выбора протеина для сушки. Всего существует три вида протеина:

Сывороточный протеин – как правило, используется перед тренировками и после них, является наиболее усваиваемым типом протеина. Казеиновый протеин – представляет собой тип протеина медленного действия, поскольку позволяет напитывать ткань мышц белком в течении длительного времени. Употребляется обычно перед сном. Соевый протеин – является растительным видом протеина. Обычно его применяют вегетарианцы и люди, которым противопоказана лактоза.

При исследовании, проведенном с целью выяснить, какой тип протеина является наиболее эффективным, результаты показали, что во время сушки наиболее эффективный вид представляет собой сывороточный (быстрый) протеин. Для достижения высоких результатов его следует употреблять за 1 час до и через 1 час после тренировки, ориентируясь на указанное в инструкции количество. Однако, неправильной будет полная замена спортивным питание всего белка, потребляемого из пищи. Поскольку в спортивном питании отсутствуют пищевые волокна и ряд микроэлементов, доля такого питания не должна превышать 50%.

Протеин для сушки мужчинам

Мужчины, как правило, не принимают протеин для похудения, они преследуют цель нарастить мускулатуру. Но для того чтобы достичь желаемого результата, одного только белка будет недостаточно. Необходимо придерживаться специальной диеты и регулярно тренироваться. Только при соблюдении этих правил мужчина сможет расстаться с лишними килограммами и подсушить тело.

К сожалению, не существует препаратов или пищевых добавок, которые сжигают жир сами по себе. В любом случае нужно приложить немалые усилия – организовать правильное питание и активно заниматься спортом. Какой бы заманчивой ни была реклама, важно понять, что сбалансированное питание и физические тренировки – это основные методы похудения, а все остальное второстепенно.

Диеты для похудения предусматривают небольшие перекусы, как минимум два. Мы в нашем случае используем их для употребления протеина. Белка тогда организм получает больше, но не калорий. Можно, конечно, протеином позавтракать или пообедать, но он быстро усваивается, и голод наступает раньше, чем хотелось бы.

В диете для сброса веса должно быть:

  • Больше углеводов медленного действия – бобовые, крупяные каши (овсяная, пшенная, гречневая)
  • Растительное масло
  • Любая рыба
  • Белок – только перепелиные и куриные яйца, мясо куриное белое, печень, нежирные кефир, творог, молоко, сыр

Безусловно, будет нужна сила воли, не без этого, но если поставить себе задачу, и не такое по плечу.

Как действуют протеиновые коктейли при коррекции массы тела

Следует сразу оговориться – протеин напрямую не способствует процессу похудения. По сути, он не может заставить организм избавляться от запасов жира. В качестве его главной спортивной функции можно обозначить транспортировку аминокислот к мышцам, что помогает им восстановиться и расти. Но как же организовать процесс? Как принимать протеин для похудения мужчинам?

Важно! Любой, кто желает добиться похудения, при условии, что эти цели обдуманы и адекватны, во время снижения массы тела должен уделять внимание не только расходу жировых запасов, но и сохранению мышечного объема.

Лучше предотвратить их «сгорание» наряду с жиром. Чтобы мышцы не подвергались разрушению изнутри, тело должно стимулироваться тренировками, при этом мужчине желательно употреблять много белка. Средняя суточная доза которого составляет около 2 грамм на каждый килограмм веса.

Рабочий механизм довольно примитивен. При систематических тренировках для похудения и соблюдении диеты – снизить вес удается достаточно быстро. Но сам организм под «лишней массой» подразумевает как жировые отложения, так и мышцы. Какой выход из сложившейся ситуации? Естественно, у человека нет никаких рычагов влияния на этот процесс, поэтому можно просто своевременно компенсировать потери мышечной ткани. Чем больше белка будет принимать худеющий, тем быстрее тело будет синтезировать новые клетки мышц, заменяющие те, что были израсходованы организмом в качестве дополнительного источника энергии.

Протеин – это и есть белок, он не то чтобы способствует похудению как таковому, но помогает делать это правильно, при этом влияет на сохранение максимального мышечного объема.

То есть, протеин помогает только при условии регулярных физических нагрузок и коррекции рациона. В противном случае набор веса будет идти быстрее.

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

  • Потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы
  • Подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона
  • Сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Протеин увеличивает количество подавляющих аппетит гормонов

Сывороточный протеин состоит из нескольких биологически активных соединений или небольших молекул. Они оказывают мощное воздействие на ваш организм, а главной причиной влияния на аппетит являются гликомакропептиды (GMP). Они увеличивают выработку гормона холецистокинина (CCK), который посылает сигнал в мозг и позволяет отложить вилку в сторону.

Исследования, которые публиковались в журнале Appetite, позволили доказать наличие GMP в сывороточном протеине, в результате чего этот вид белка оказывает существенное воздействие на чувство голода. Испытуемые были разделены на две группы, одна из которых употребляла обычный сывороточный протеин, а вторая – сывороточный белок, из которого исключили гликомакропептиды. В результате вторая группа участников эксперимента потребляла намного больше пищи прежде, чем появится чувство сытости, что напрямую доказывает виляние GMP на подавление аппетита.

Протеин для сушки тела и его влияние на центр контроля аппетита

В сывороточном протеине содержится больше Лейцина (критической аминокислоты с разветвленной цепью), чем в любом другом виде белка. Помимо укрепления мышц, действие Лейцина также распространяется на аппетит. В журнале Journal of Science были опубликованы результаты, которые проводились на двух группах мышей. Первая представляла собой контрольную группу, а второй дополнительно вводилась порция Лейцина, после чего все мыши допускались к еде в неограниченном количестве. Как оказалось, через 24 часа все мыши увеличили вес тела, но группа, которая принимала Лейцин, получила прирост веса всего на 30% от результата контрольной группы.

Исследования показали наличие взаимосвязи между Лейцином, mTOR (регулятор роста в клетках, который регулирует белковый синтез в мышцах) и гипоталамусом, в котором находится центр контроля аппетита в головном мозге. Исследователи подозревают, что mTOR выступает в роли датчика сытости, который позволяет регулировать аппетит.

Когда вы употребляете сывороточный белок, Лейцин, который входит в его состав, является сигналом для mTOR регулятора, который посылает сигналы в гипоталамус для снижения аппетита, в результате чего вы ощущаете сытость.

Стабилизация уровня сахара в крови

Важно! Голод является одним из главных признаков низкого уровня сахара в крови. После еды, особенно если она была богата на быстрые углеводы, уровень глюкозы быстро увеличивается. Тем не менее, сразу за ним увеличивается и уровень инсулина, который нормализует сахар в крови и поддерживает его на должном уровне.

Слишком быстрое повышение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина могут привести к тому, что вскоре сахар в крови будет значительно снижен. В результате в мозг поступит сигнал, и вы будете ощущать сильное чувство голода. Именно поэтому протеин для сушки тела играет критически важную роль.

Исходя из вышесказанного, сывороточный протеин позволяет держать под контролем чувство голода (за счет нормализации уровня глюкозы в крови) на протяжении нескольких часов после употребления. Сывороточный белок оказывает влияние на высвобождение двух инкретинов:

  • Глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1)
  • Глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP)

Инкретины работают для усиления отклика инсулина на поступление пищи и поддержание нормального уровня глюкозы в крови.

В результате, вместо резких всплесков и пиков выработки глюкозы и инсулина в крови, сывороточный белок позволяет оптимизировать уровень сахара в крови и найти нужный баланс между необходимым количеством энергии и повышением аппетита. Также стоит отметить, что GLP-1 и GIP подавляют аппетит и способствуют замедлению опустошения желудка (что продлевает ощущение сытости).

Варианты использования протеина для сушки тела

Помните, что у вас всегда есть множество вариантов. Например, если протеиновые коктейли сушки тела не подходят для того, чтобы утолять чувство голода, вы можете использовать протеин в приготовлении блюд.

Протеин отлично подойдет для протеиновых блинчиков, протеинового коржа для пиццы или батончиков. Также можно просто добавить его к овсянке. На самом деле у вас множество возможностей, и вы можете делать выбор, исходя из своих вкусовых предпочтений.

При использовании коктейля, попробуйте использовать блендер и добавлять кусочки льда при размешивании. Это позволит улучшить вкус и увеличить объем коктейля, еще сильнее утоляя чувство голода.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин, набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный. Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры.

Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Как правильно пьют коктейли: почему важна схема и регулярность употребления

Первое, что нужно сделать для похудения, это обратиться к диетологу. Грамотно составленная диета подразумевает, что наряду с приемом протеина, мужчина в сутки будет употреблять калорий на 20% меньше, чем расходовать. Без профессиональной помои суточную норму рассчитать довольно тяжело. Тут механизм тоже очень прост:

  • При потреблении меньшего количества калорий, чем нужно – вес будет падать
  • Если соблюдать норму или превышать ее – масса тела увеличится

Практически любая диета для худеющих включает в себя несколько перекусов между основными приемами пищи. Обычно два. Вот именно в это время мужчина должен пить протеиновые коктейли. Это поможет оставить показатели суточной калорийности неизменными. А вот количество полученного белка сильно возрастет. Чего и нужно добиваться.

Опытные спортсмены утверждают, что протеиновым коктейлем можно успешно заменить любой прием пищи. Физиологически организму совершенно не принципиально, каким именно способом он получил белок. Но использовать протеин во время перекусов просто удобнее, например, через час после подобного завтрака или обеда снова придет чувство голода.

Протеиновые порошки, принимаемые с целью похудения, рекомендуют смешивать с теплой водой или обезжиренным молоком. Какой будет густота коктейля – не играет роли. Для того чтобы понять, сколько нужно употребить протеина, нужно провести простейшие расчеты. Если, например, вес мужчины составляет 100 кг, то в сутки нужно потребить 2*100 = 200 грамм белка. Согласно диетологической статистике, взрослый мужчина, придерживающийся принципов правильного питания, получает в сутки вместе с пищей 1*100= 100 грамм белка. То есть, 100 грамм белка он получит естественным путем и 100 грамм ему не хватает до оптимальной нормы. Вот эти недостающие 100 грамм и нужно добирать протеиновыми коктейлями. Но поскольку не существует протеина, в котором содержится 100% белка, то принять нужно не 100 грамм порошка, а, как минимум, 120 грамм.

Теперь этот объем следует разделить на две порции, по 60 грамм на каждый из перекусов. И по такой схеме его следует принимать все то время, пока не будут достигнуты поставленные цели. Отлично, если время второго перекуса будет совпадать с окончанием тренировок.

Что выбрать и как сориентироваться в мире спортивных пищевых добавок

Какой протеин лучше для похудения мужчинам? Желательно остановить выбор на таком препарате, в котором углеводов и жиров содержится по минимуму, а белка – максимум. За максимум спортсмены принимают 80% и выше включения белковых компонентов. Однако эти средства дорогостоящи, хоть и наиболее эффективны. Каждый тренер может посоветовать мужчине ряд хороших (по его мнению) продуктов, поскольку вопрос подбора в этом случае слишком индивидуален.

Важно! С целью сохранения здоровья категорически нельзя подменять протеином более трех приемов пищи в день, из которых основным может быть только один. Процесс похудения идет быстро, но общее самочувствие резко ухудшается, вплоть до госпитализации.

Практика показывает, что прием протеина довольно эффективен вместо вечернего приема пищи.

Тому есть обоснованное объяснение:

  • Прием протеина вместо позднего ужина избавит организм от получения очередной порции углеводов, тем самым оградив его от надобности формирования жировых запасов. А белок практически не сказывается на объемах жировой прослойки
  • Кроме того, мужчина не будет чувствовать приступы голода, и получит возможность просто заснуть
  • Ну а для тех, кто любит съесть сладкое перед сном – приятная новость, протеиновые коктейли лучше не только потому что полезные, но и вкусные

Оптимальное содержание сахара и углеводов не должно превышать 3 грамма от общего объема порции препарата.

Для приготовления коктейля нужно взять шейкер, влить в него 250 мл теплой воды или обезжиренного молока и насыпать 1 порцию порошкового протеина. Перемешать все до получения однородного состава и неспешна выпить смесь. Лучше не оставлять коктейль «на потом» и употребить приготовленный протеин за 5-10 минут.

В какое время нужно употреблять протеин

  • Можно принимать утром, сразу после умывания и вместо чашки чая: отмеренную дозу коктейля смешать с порошковыми мультивитаминами. Какой от этого толк? Сочетание протеина и витаминов помогает организму эффективнее избавляться от жировых отложений. Кроме того, тело в дни тренировок для похудения нуждается в дополнительной порции микроэлементов, которых обычно не хватает при строгой диете
  • После тренировки 1 доза сухого протеина принесет пользы больше, чем в любое другое время. А все потому, что именно в это время дня ткани мышц гиперчувствительны к поступающим веществам. Протеин быстро усваивается и обеспечивает организм строительным материалом для регенерации и восстановления мышечной массы
  • Пред сном тоже можно принимать по одной дозе протеинового коктейля. Потому что мышцы должны восстанавливаться не только днем, но и во время ночного сна. При похудении главное не потерять мышечную массу, полученную с таким трудом. Белок усваивается быстро только днем, когда человек активен. Но в ночное время этот процесс идет медленно. Казеин (протеин который усваивается лучше, дольше всего) обеспечивает мышцы мужчины питательными элементами на протяжении всей ночи

Эффективно ли спортивное питание во время снижения веса

Спортивное питание, помогающие в похудении, разрабатывается совместными усилиями диетологов и профессиональных тренеров. Анализируются все свойства пищевых добавок, изучается спортивная литература, отзывы потребителей, использовавших протеин на практике. В некоторых случаях кроме белков понадобится включить в рацион и другие добавки, обладающие способностью взаимно усиливать и дополнять друг друга.

Важно! Ни одно средство, представленное в категории «спортивное питание», не может расцениваться как допинг и в его составе нет запрещенных компонентов.

Эти комплексы предназначены для людей с избыточной массой, толщина жировой складки которых превышает 3 см. Измерять нужно на уровне пупочной впадины, оттягивая складку в сторону. Кроме мужчин, протеин могут принимать и представительницы слабого пола. Однако у тренирующихся не должно быть хронических заболеваний печени, ЖКТ, сердца и сосудов.

Работоспособность комплексов с протеином была неоднократно подтверждена научными изысканиями. Согласно их результатам значительного снижения веса, удавалось достичь в 90% от общего количества случаев, если принимать его регулярно. А это весьма хорошие результаты, при том, что побочные эффекты от усиленного приема протеина наблюдались только у 2% худеющих. Что доказывает практически абсолютную безопасность комплекса протеин/тренировки/диета.

К сожалению, стоимость одной упаковки порошкового протеина довольно высока, поэтому на худеющих наживается множество мошенников, предлагая коктейли ниже рыночной цены, но абсолютно неэффективные. Препарат желательно приобретать в проверенных и сертифицированных магазинах, предоставляющих сертификат качества на каждую единицу товара.

Какой же протеин лучше и почему

Лучше тот, в котором больше белка, 80-90% (стопроцентного не бывает), совсем мало углеводов и еще меньше жиров. Правда, такие продукты весьма дороги. Им можно найти замену дешевле. Надо учесть состав смесей, скорость усвоения их организмом и индивидуальную переносимость.

Как свидетельствуют отзывы профессиональных спортсменов, лучшими в процессе похудения будут такие:

  • Сывороточный протеин
  • Гидролизат
  • Изолят
  • Казеин
  • Комплексный протеин

Эти смеси питательны, низкокалорийны, служат строительным материалом для мускулов. А недостаточное количество жиров и углеводов вызывает ускорение метаболизма, и вырабатываемая энергия идет на расщепление белков.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100% белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Гидролизат

Это медленный белок, применяют его профи для придания крутой рельефности мускулатуре.

Изолят

Полон белка на 90%. Комплексный протеин зарекомендовал себя наряду с сывороточным самым удачным. Его предпочитают даже без советов врача или тренера. Он состоит из белков разного происхождения, сбалансирован, идеален для развития мускулатуры и снижения веса. Какой именно выбрать, взвешенно решать вам.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Считаю свои долгом напомнить, что все хорошо в меру. Обязательно надо проверить – есть ли у вас непереносимость каких-либо элементов, которые входят в состав протеинового питания, и найти им достойную замену в других смесях. Нет ли почечной недостаточности, при которой протеин противопоказан.

При появлении аллергических реакций, метаболизма, диареи, абдоминальных болей следует снизить дозу или перестать употреблять протеин совсем. Если же все перечисленное не у вас, начинайте курс постепенно. Протестируйте сначала смеси, выберите «свою» и вперед!

Критерии выбора протеина

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

  • 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition
  • ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
  • Elite Whey Protein от Dymatize
  • 100% Pure Platinum Whey (SAN)

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
  • 100% Casein от Dymatize
  • Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition
  • Combat 100% Casein от MusclePharm

Прием протеина в период сушки

Процесс похудения требует особого контроля за количеством принимаемых добавок. Иначе есть риск потребления лишних калорий, что отразится на результатах сушки. Рекомендации относительно приема казеина и сывороточного протеина различны.

Казеиновый комплекс оптимально принимать по половине от рекомендуемой производителем порции дважды в сутки — один раз между приемами пищи и один раз непосредственно перед сном. Сывороточный протеин тоже пьют по половине от оптимальной нормы, но один раз в утренние часы, затем за час перед тренингом и через час после завершения.

Употребление малых порций в несколько приемов позволяет улучшить скорость протекания метаболизма, не принесет никакого вреда процессу похудения. Подсчитать потребление калорий, разделив указанную в инструкции к продукту дозировку на 2, не составляет никаких проблем.

Как принимать правильно с целью похудения

Смело разводите протеиновый порошок водой, молоком, соком. Из расчета массы тела 90 кг вам протеина надо 180 грамм. С продуктами мы получаем белка 1 грамм на килограмм веса. Итого 90 г белка не хватает. Вот из коктейля и доберем. Нужно будет 100 грамм в день. По 50 грамм на перекус.

Очень правильно пить протеиновые смеси перед сном плюс фрукты. Почему? Объясняю. Мышцам поступает питание на длительное время. Пока оно переваривается, чувство голода вас не побеспокоит.

Днем смесями можно заменить прием пищи. Это также правильно в том случае, если вам по какой-то причине не удается обстоятельно пообедать вовремя. Не забывайте пить много жидкости, самое малое – два литра в день.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин.

Важно! Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 грамм белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 грамм на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 грамм порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенно лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Видео в помощь

zel-sport-pit.ru/stati/pro-sportivnoe-pitanie/sportivnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-dlya-muzhchin/
sovets.net/11059-kak-pit-protein-dlya-pohudeniya.html
builderbody.ru/luchshij-protein-dlya-poxudeniya/
www.kandeleria.ru/supplements/protein-dlya-sushki-tela.html

Какой протеин следует выбирать во время сушки

Какой протеин следует выбирать во время сушки?

Все спортсмены после набора мышечной массы приходят к процессу «сушки» тела. Она необходима, чтобы избавится от лишнего подкожного жира, и придать Вашему телу более рельефный и подтянутый вид. Некоторые путают это понятие с диетой, но это не совсем так. Здесь важно не нарушить тонкую грань, при потере лишних килограммов должен уйти только лишний жир, а структура мышечного рельефа должна остаться, после чего приобрести более выраженные формы.

Для правильного проведения процесса сушки необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

  • Исключить из своего рациона углеводную пищу.
  • Разработать для себя интенсивную нагрузочную программу.
  • Употребление большого количества воды и урезание соли из своей пищи.
  • Прием различных спортивных добавок, в частности протеинов и жиросжигателей.

При недостатке углеводов, процесс поступления глюкозы и выработке гликогена сводится к минимуму, что препятствует образованию и отложению жира в Ваших мышцах.

А теперь, давайте разберемся, какие протеины лучше всего подойдут для сушки тела? Среди всех существующих видов, лучше всего подходит сывороточный протеин. По своей природе и по способу получения он поможет Вам избавиться от подкожного жира, сохраняя рельефность Ваших мышц. Он обладает следующими функциями во время сушки:

  • За счет своего быстрого усвоения он будет питать Ваш организм белком, который будет сохранять структуру мышц и придаст Вам чувство сытости.
  • Способствует ускорению сжигания подкожного жира. Ускорит Ваш обмен веществ и повысит иммунитет.

При сушке тела обязательно нужно соблюдать белковую диету, то есть протеин не должен быть Вашим основным источником питания, обязательно нужно употреблять в пищу продукты, обогащенные белком, витаминами и минералами, такие как мясо, рыба, яичный белок, бобовые. Лучший способ применения сывороточного протеина для сушки – это дробный, то есть лучше разбить его прием на несколько частей в день:

  • Утром после сна Ваш организм уже нуждается в заряде энергии и белками. Поэтому можно перед своим сбалансированным завтраком выпить протеиновый коктейль, он будет способствовать уменьшению катаболитических процессов.
  • Продолжить применение протеина можно до и после тренировки, чтобы поддержать свою мышечную массу необходимым минимальным количеством калорий при своих физических нагрузках в спортивном зале.
  • Перед сном можно употребить протеин, обладающий замедленным усвоением – это казеин. Он будет на протяжении всей ночи питать ваши мышцы и не давать активизироваться чувству голода.

Рекомендуемое количество потребления протеина в день составляет около 1,5-2 грамма на один килограмм веса тела. В большей дозировке нет смысла, так как он уже не будет усваиваться организмом. Также перед своими тренировками можно добавить применение жиросжигателя, к примеру, L-карнитина – он отлично будет комбинировать действия протеина своим жиросжигающим действием во время физических нагрузок. Во время сушки тела противопоказано употреблять такие добавки, как гейнеры, так как в своем составе помимо протеинов, они имеют углеводы, употребление, которых, как мы говорили должно в этот период свестись к минимуму. При выборе подходящего производителя протеина, лучше обращать внимание на продукцию, в которой используется высококачественный протеин с максимальным 100% — ным содержанием действующего вещества, такие как изоляты и гидролизаты сывороточного протеина. Они проходят специальную микрофильтрацию, которая оставляет после себя только чистейший продукт без всяких примесей.

Помощь при выборе протеина для сушки: Магазин спортпит Киев.

как выбрать мужчинам и женщинам?

© JackF — stock.adobe.com

Каждую весну, из лесу в зал приходят подснежники, они стремятся набрать мышечную массу, совсем не понимая того, что затем её придется сушить и пик формы они получат лишь к следующей зиме. В то же время, серьезные кроссфитеры и атлеты знают, что весь наработанный за зиму жирок нужно сгонять, причем делать это нужно таким образом, чтобы не только сделать мышечную массу более выразительной и красивой, но и сохранить функциональную силу. В особенности это актуально для атлетов, занимающихся кроссфитом. Но для всего этого потребуется спортивное питание для сушки, которое и снизит вредный катаболический эффект в мышцах, локализуя его в жировой ткани.

Отличие сушки от похудения

Перед тем, как рассматривать спортивное питание для сушки тела, следует вспомнить, чем же сушка отличается от простого похудения и, почему она практически невозможна без использования специальных стимуляторов. Итак, похудение – это собственно снижение общей массы тела, путем запуска общих катаболических процессов. Похудеть можно:

  • Слив воду.
  • Слив воду и жировую прослойку.
  • Избавившись от жировой прослойки.
  • Слив мышцы.
  • Оптимизировав все системы работы организма.
  • Пережечь мышцы и жир.

Очень часто, когда подразумевается похудение, в особенности девушками, речь идет вовсе не о сохранении форм, а исключительно о показателе на весах. Как правило, это болезненно, и в ход идут средства, которые запускают все катаболические реакции. В частности можно похудеть исключительно мышцами, сохранив всю жировую прослойку. Это случается крайне редко, но все же происходит.

© iuricazac — stock.adobe.com

Что же такое сушка? Многие скажут, что это – вид похудения. Но нет! Сушка – это слив воды, с проведением жиросжигания. НО! Самое важное в сушке – это максимальное сохранение мышечной массы. Нет, речь не идет о наборе новой массы, так как без макропериодизации или приема ААС – это невозможно, а лишь о сохранении. Заметьте, многие спортсмены сначала заплывают в межсезонье, и лишь затем, перед соревновательным периодом начинают свою сушку, сохраняя до 90% наработанных мышц (в удачных случаях).

А, значит, для сушки необходимы следующие факторы:

  1. Потеря натрия и воды. Обеспечивает сгущение крови, но уменьшает прослойку кожи перед мышцами, что делает их визуально рельефнее.
  2. Сохранение мышечной массы. Для чего используются препараты, которые при запуске катаболических реакций мешают оптимизационным процессам, тем самым восстанавливая любые микроповреждения, пускай без принципа супервосстановления, но значительно уменьшая потери тканей.
  3. Сильное жиросжигание. Последнее в свою очередь достигается весьма специфическими методами. Например микропериодизация питания при увеличении нагрузок с общим ускорением метаболизма (подробнее в «углеводное чередование»).

Как видно, при внешнем сходстве, подходы к достижению результатов кардинально отличаются. Есть и другой вопрос – можно ли просушится без спортивного питания? Да, но мышечные потери будут намного больше, а любая ошибка на диете и тренировке приведет к большой, очень большой потере мышечной ткани, что сделает такую сушку нерентабельной.

Даже спортивное питание не всегда способно помочь правильно просушится. Так, например, для некоторых соматипов, необходима дополнительная стимуляция медикаментозного характера. Все дело в индивидуальных особенностях организма.

Мы же рассмотрим, как спортивное питание помогает сушится, что нужно использовать и в каком порядке для достижения оптимальных результатов в таком тонком балансировочном процессе.

Виды спортивного питания для сушки

Для сушки используется огромное количество разного спортивного питания. Но все ли оно так необходимо? Нет! Нет! И еще раз нет! Все зависит от особенностей вашей диеты, и спортивных показателей. Так, например, если на диете вы употребляете достаточное количество клетчатки и балуете свой организм различного вида витаминными соками, то, скорее всего, вы сможете избежать покупки поливитаминных комплексов.

В то же время, если вы употребляете комплексный белок в своем питании, то, кроме как для закрытия белкового окна, сывороточный белок вам не понадобиться. Но рассмотрим подробнее, как спортивное питание на сушке помогает сохранить мышечные ткани в организме.

Спортивное питание Эффект
Мультивитамины Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Сывороточный белок Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Глутамин Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Карнитин Перераспределение энергетических запасов, позволяющее значительно ускорить расщепление липидов при общем сохранении гликогенового депо. Обладает термогенным эффектом, а также ускорением базального метаболизма при укреплении сердечной мышцы.
BCAA Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Омега 3 жиры Регуляция уровня холестерина, для создания положительного анаболического фона при повышенном синтезе тестостерона. За счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Донаторы азота Ускорение восстановления при общем купировании кровяных сосудов дополнительным азотом, за счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Полиминералы Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.

Разобравшись в общих принципах того, как спортивное питание для мужчин и женщин помогает сохранять мышечную массу. Постараемся подробнее рассмотреть как тот или иной компонент влияет на мышечную структуру в процессе его употребления при дефиците калорий.

Мультивитамины

В процессе сушки (в особенности последних фаз), ощущается острый дефицит калорийности в питании. Обычно, человек на этих этапах ограничивает себя рядом продуктов. В тоже время, из организма начинают вымываться массово витамины. Это связано как с обще оптимизационными процессами, так и с выведением избытка жидкости.

Для их компенсации и нужны мультивитаминные комплексы, которые позволяют частично восполнить потребность организма в нужных витаминах при общем дефиците калорийности и при новом водно-солевом балансе. Пить согласно инструкции. Дозировки не превышать.

© rosinka79 — stock.adobe.com

Сывороточный белок

Сывороточный белок, содержащийся в протеиновых коктейлях, хоть и не способен полностью остановить разрушение мышечных тканей, обладает самой быстрой всасываемостью в кровь. Поэтому при своевременном употреблении, часть аминокислот за счет скорости всасывания все же не пережжется в глюкозу и попадет в мышечные ткани.

Эффективность протеина относительно невелика (по отношению к BCAA). Именно поэтому все диеты и программы на сушку рассчитаны на увеличенное потребление белка. Основная польза именно протеинового коктейля заключается в том, что он попадает в кровь практически не перевариваясь, и оптимизационные процессы проходят одновременно. В то время, пока чать белка пережигается, оставшееся часть, не попавшая под воздействие клеток печени – успешно синтезирует АТФ, а следовательно и новые мышечные волокна.

К сожалению, наращивать мышцы и сжигать жир невозможно, так как в условиях гипокалорийности, принципы супервосстановления будут нивелированы. Однако сохранить до 90% мышечной ткани благодаря увеличенному потреблению белка – вполне реальная задача.

© Victor Moussa — stock.adobe.com

Глутамин

Глутамин, как и сывороточный белок, является антикатаболиком. Все дело в том, что когда купируются гликогеновые депо – связанные с ними волокна повреждаются, и из мышечных митохондрий выделяется именно глутамин (глютамин), который поступает в общий кровоток. При общем энергопотреблении, во время тренировки направленной на предварительное истощение гликогеновых запасов, он растворяется и пережигается в глюкозу одним из первых. Так как он является связующим белковым компонентом, то если не компенсировать потерю глютамина, то можно с легкостью потерять большую часть размера наработанного гликогенового депо, что на долгое время (даже после окончания сушки), снизит выносливость атлета.

Принимать глютаминовую кислоту нужно исключительно после тренировок, причем сразу после закрывания углеводного окна (ну, или закрытия белкового окна не безуглеводной диете).

© pictoores — stock.adobe.com

Карнитин

Л-карнитин является незаменимой аминокислотой, которая содержится в красном мясе. Но, так как потребление красного мяса из-за большого содержания внутреннего жира невозможно, то его активно используют во время сушки. Его основные эффекты:

  • Ускорение частоты сердцебиения – позволяет легче выйти на пульсовую зону жиросжигания.
  • Пересадка на жировые рельсы. Эффект аналогичен сальбутамолу но без побочных действий.
  • Транспортное воздействие на холестериновое депо. Полезно только при отсутствии вредного холестерина.
  • Увеличение энергичности. Является следствием экстракции жировых калорий в кровеносную систему.

Он относительно безопасен. Единственное ограничение – пить его можно только перед тренировкой. В остальное время он неэффективен, а при употреблении перед приемом пищи, транспортный формируемый белок может стать основным фактором возникновения холестериновых бляшек.

© pictoores — stock.adobe.com

BCAA

В процессе нагрузки, мышечные волокна частично разрушаются. При этом, употребление белкового коктейля может не помочь возместить потери, так как в случае острого дефицита калорийности в питании, белок будет скорее всего пережжен на глюкозу, для восполнения энергетических запасов (в т.ч. гликогена). Правильные аминокислоты с разветвленной цепью, поступают в кровь практически напрямую, минуя пищеварительные процессы. Употребленные сразу перед тренировкой или во время тренировки, они успеют восстановить мышечные волокна, не купируясь с гликогеновыми клетками и не пережигаясь.

© bulgn — stock.adobe.com

Омега 3 жиры

При катаболических процессах в организме макро- и микроэлементы вымываются неравномерно, что приводит к тому, что возникает дефицит Омега жиров. И, если стандартное питание изобилует транс-жирами и полным комплексом, то в условиях диеты – многие продукты, содержащие Омега 3 становятся недоступными для атлета, в т.ч. рыба. Поэтому, на сушке важно поддерживать баланс Омега 3 и Омега 6, что будет способствовать выработке дополнительного холестерина, который будет стимулировать тестостерон, и, соответственно, смещать анаболические весы, предотвращая негативное воздействие катаболических факторов на мышечные митохондрии. Принимать после утреннего и вечернего приема пищи, вместе с поливитаминами и мультиминералами.

© Valerie Potapova — stock.adobe.com

Донаторы азота

О необходимости донаторов азота во время сушки ходят большие споры. С другой стороны – донаторы создают хороший памп эффект, что позволяет снизить интенсивность высокообъёмного тренинга. Это в свою очередь быстрее загоняет пульс в жиросжигающую зону, и создает больший выброс энергии при меньшем дефиците калорийности.

Но самое главное – донаторы азота, позволяют задержать распад и сращение мышечных волокон, поврежденных во время упражнения, что позволяет аминокислотам, полностью восстановить всю структуру, до тех пор, пока не начнутся регенерационо-оптимизационные процессы с преобладанием катаболизма, которые уменьшат размер мышечной ткани. Принимать согласно инструкции.

Профилактика и другие препараты

Есть дополнительное спортивное питание во время сушки, которое используют, как девушки, так и мужчины:

  1. Антиэстрогены. Продаются в любой аптеке. В бодибилдинге считаются допингом. При сушке уменьшают амортизацию тестостерона в эстрогены, что уменьшает колличество жировой ткани.
  2. Термнодженетики. Фактически считаются фармакологией, которая искусственно ускоряет процесс пересадки организма на жировые рельсы. Сильно сушит.

В то же время, есть ряд необходимых поддерживающих компонентов, они также являются скорее продуктами фармакологии, чем продуктами спортивного питания:

  • Комплексы кальций Д3.
  • Комплексы для поддержания суставов.
  • Комплексы для поддержания связок.

Последние особенно важны на финальных этапах сушки, когда в отсутствии натрия и жира, связки пересушиваются и становятся ломкими, что может привести к их разрыву во время выполнения упражнения даже с малым весом.

Что исключить при сушке?

Сушка – процесс весьма специфический, и немалую роль в нем играет не только потеря жировой прослойки, но и потеря жидкости. Поэтому есть вещи, которые нужно исключить из своего питания, по крайней мере на определенное время. В первую очередь, речь идет об углеводах с повышенным гликемическим индексом. Недаром большая часть планов питания рассчитанная на потерю жировой прослойки рассчитана на безуглеводные режимы, или режимы углеводного чередования. Почему это так важно? Все дело в инсулине. Практически любой углевод вне зависимости от сложности, рано или поздно конвертируется в глюкозу, которая в свою очередь вызывает открытие инсулином клеток, и наполнение гликогенового депо. Казалось бы, что может быть лучше, но! В это же время, перестает вырабатываться глюкагон, а следовательно замедляются катаболические процессы на выделении энергии. Организм скорее расщепит энергию из открывшихся митохондрий в мышечной ткани, чем начнет топить жировую прослойку.

И, если от определенного количества углеводов отказаться невозможно, то вот от углеводов с быстрым гликемическим индексом, включая такие вещи как:

  • Сахар.
  • Мальтозная патока.
  • Глюкоза.
  • Гейнерный углевод.
  • Крахмал.

Придется отказаться на совсем. Даже кофе желательно пить без сахара на период сушки. Второй аспект связан именно с жидкостью, а, если быть точнее, – с солями.

ВАЖНО: следующий раздел изобилует противоречивыми фактами. Каждый из них имеет право на существование. Следовать определенным рекомендациям в ущерб здоровью, или подстраивать организм под потребности сушки – решать исключительно вам.

Натрий

Речь пойдет о натрии. Он содержится в:

  • Пищевой соли.
  • Любых молочных продуктах.

И, если отказаться от соли еще можно, то с молочкой все несколько сложнее. Для начала разберемся, в чем дело. Натрий хлорид имеет свойство связывать воду, образовывая устойчивые соединения. Фактически, большая часть жидкости в нашем организме не выходит из него только благодаря натрию. В тоже время, современная диетология отмечает, что человек потребляет втрое-вчетверо больше натрий хлорида, чем рекомендуется для поддержания оптимальных процессов. Отказываясь от продуктов содержащих этот элемент, вы начинаете его истощение. А вместе с ним выходит и излишек воды. Конечно, во всем нужно знать меру. В частности, если натрий полностью истощится и уйдет слишком много жидкости, то вы можете умереть от сердечного приступа. Такие случаи крайне редки. В бодибилдинге известен всего один случай Андреас Мюнцер – который круглогодично находился в сухом состоянии, из-за чего умер из-за чрезмерно сгустившейся крови.

Однако не стоит расслабляться – в профессиональном фитнесе (бодифитнесе/пляжном бодибилдинге, называйте, как хотите), такие случае гораздо более частые. Из-за того что в организме находится гораздо меньше мышечной массы, и нужно выглядеть презентабельно как на соревнованиях так и во время фотосессий, многие пересушивают свой организм вплоть до смертельного обезвоживания.

Атлет Причина смерти
Роб Сейджер Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Майк Ментцер Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Скот Кляйн Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.
Марианна Комлос Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.

Молочная продукция

После того, как мы вас напугали чрезмерной сушкой, можно перейти ко второму спорному пункту. Отказ от молочной продукции. Да, в молоке в большом количестве содержится как сахар, так и натрий – обе вещи несовместимы с сушкой. Даже если вы видели сельских парней, которые усиленно тягают железо и пьют молоко, то просушенным телом они похвастаться не могли – зачастую это просто очень здоровые мужики.

В то же время относительно отказа от молока есть спорные моменты.

  • Во-первых молоко содержит цинк и магний – оба элемента участвуют в организации синтеза нового тестостерона.
  • Во-вторых, кальций. Если в молодые годы девушки и парни могут позволить себе отказаться от кальция, который будет вымыт во время сушки на 40%, то вот людям старше 35 в этом плане уже несколько сложнее.

И все же от молока и соли нужно будет отказаться, по крайней мере за 2 недели до окончания фазы. ЗА это время организм успеет вывести излишки воды связанные натрием, и к соревнованиям/фотосессии вы будете готовы на все 100%.

Однако, ходить весь год сухим – опасно для здоровья.

Итог

Итак, сушка, в отличие от массонабора, гораздо более тонкий процесс, который требует постоянной поддержки для организма. Важно понимать, что процессы жиросжигания и водослива в организме должны сменять друг друга поэтапно. Нельзя ходить сухим круглый год.

И самое главное – знайте меру. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

10 лучших протеиновых порошков для мужчин 2019 года

Итак, вы хотите попробовать новый протеиновый порошок? Или, может быть, вы хотите впервые добавить ложку или две в свой утренний смузи? Возможно, вы хотите немного набрать вес? Какова бы ни была причина, недостатка в протеиновых порошках, ориентированных на мужскую аудиторию и конкретные фитнес-цели, могут быть у мужчин.

Почему мужчинам следует употреблять протеиновый порошок?

«Мужчины могут использовать протеиновый порошок для любых целей в области питания», — объясняет Джим Уайт, RD, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.Уайт объясняет три сценария, в которых протеиновый порошок будет лучшей добавкой для мужчин:

  1. Увеличение мышечной массы или увеличение веса : «Для увеличения веса или увеличения силы протеиновый напиток может быть удобным и быстрым способом получить дополнительные калории и белок между приемами пищи».
  2. Потеря веса : «Поскольку белок насыщает, он может быть полезен для похудания, если используется в качестве замены еды при соблюдении общей низкокалорийной диеты».
  3. Дополнительное питание : Определенные протеиновые порошки могут способствовать общему питанию, помогая мужчинам получать определенные витамины, минералы и другие питательные вещества, которых им в противном случае может не хватать.«Если человек ведет напряженный образ жизни и пропускает приемы пищи, протеин [коктейль] может стать полноценной заменой еды, если его смешивать с фруктами, овощами и полезными жирами», — добавляет Уайт.

Протеиновые порошки также могут помочь мужчинам увеличить потребление клетчатки, повысить общее потребление белка для веганов и вегетарианцев и увеличить потребление BCAA или аминокислот с разветвленной цепью, которые способствуют росту мышц.

Вам нужно больше белка?

Прежде чем заказать банку протеинового порошка, стоит отметить, что данные свидетельствуют о том, что большинство мужчин фактически потребляют больше протеина, чем им нужно.

Это избыточное потребление белка связано с тем, что все мясо, птица и яйца потребляются в соответствии со стандартной американской диетой (SAD). Переход на более питательные источники белка (например, орехи, киноа, овес), даже если вы потребляете меньше белка в целом, является лучшим шагом для вашего здоровья, кошелька и планеты.

Чтобы определить, сколько протеина вам следует потреблять, вы можете использовать калькулятор рекомендованной диеты (DRI) Министерства сельского хозяйства США. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для женщин и мужчин равна 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

В то время как многие легко достигают своей дневной нормы белка, для тех, кто в настоящее время этого не делает, или для тех, кто ведет активный образ жизни и хочет увеличить мышечную массу, добавление в свой рацион высококачественного протеинового порошка является отличным вариантом.

Сколько протеинового порошка следует потреблять мужчинам за раз?

«Мужчинам следует искать протеиновый порошок, в котором содержится не менее 20 граммов протеина на порцию», — делится Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, основатель Essence Nutrition.«Было изучено, что это количество лучше всего способствует MPS (синтезу мышечного протеина) после тренировки», — добавляет она.

Какие протеиновые порошки лучше всего подходят для мужчин?

Возможно, вам не терпится взять банку порошкообразного протеина, но вы должны знать, что не все протеиновые порошки одинаковы. «При поиске протеинового порошка мужчинам следует читать этикетку о добавленных сахаров и [выбирать] бренды с узнаваемыми ингредиентами с минимальным количеством наполнителей из масел и муки. Выбирайте бренды, которые не содержат добавленных сахаров или используют натуральные непитательные подсластители, такие как стевия. или монашеский фрукт вместо аспартама или сукралозы, если искусственные подсластители могут вызвать вздутие живота », — советует Уайт.

Следующие 10 лучших протеиновых порошков для мужчин рекомендованы экспертами по питанию и здоровью, чтобы помочь вам получить тело, над которым вы так много работаете.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

4 столовые ложки (32 г): 140 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 15 мг натрия, 2 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 20 г белка

«При рассмотрении протеинового порошка важным ингредиентом, который часто упускают из виду, является клетчатка. Потребность в клетчатке выше у мужчин, чем у женщин (38 граммов в день по сравнению с25 граммов в день), и большинство людей не получают даже половины рекомендуемого количества клетчатки », — предупреждает Эрин Браун, MSc, RD.

«Клетчатка — это соединение, которое содержится только в растениях, которое человеческий организм не может переваривать, но оно по-прежнему играет жизненно важную роль для здоровья человека. Клетчатка важна для здорового пищеварения, а ежедневное употребление достаточного количества клетчатки помогает снизить риск рака толстой кишки. болезни сердца и диабет — все болезни, от которых мужчины больше страдают, чем женщины ». Поскольку этот белок имеет растительную основу, он содержит как клетчатку, так и белок, с тремя граммами клетчатки на порцию в «Max Protein».«В версии« Сбалансированный белок + клетчатка »на порцию приходится восемь граммов клетчатки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

1 мерная ложка (38 г): 150 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 8 г углеводов (4 г клетчатки, 1 г сахара), 20 г белка

Протеиновые порошки могут быть даже благом, если вы хотите увеличить потребление фруктов и овощей, не употребляя больше фруктов и овощей. «Универсальный порошок VEGA обогащен разнообразными фруктовыми и овощными порошками», — отмечает Уайт.«Это добавляет в порошок в целом более высокий уровень витаминов и минералов, которых не хватает многим мужчинам в их диетах».

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

1/3 стакана (45 г): 180 калорий, 3 г жира (0,5 г насыщенного жира), 250 мг натрия, 19 г углеводов (12 г клетчатки, 3 г сахара), 20 г белка

«Мужчинам следует искать протеиновый порошок, который включает немного горохового протеина, чтобы воспользоваться преимуществами зернобобовых (продукты, богатые белком, которые включают сушеный горох, фасоль, чечевицу и нут), например предотвращение сердечных заболеваний, являющихся основной причиной смерти в мужчинах.Поскольку средний мужчина получает менее половины своей суточной потребности в пищевых волокнах, гороховый белок имеет высокое содержание клетчатки, которая помогает и может защитить от сердечных заболеваний », — предлагают The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT.

«Этот порошок горохового протеина смешан с корнем цикория, пребиотическим волокном и семенами чиа, чтобы помочь мужчинам соблюдать их рекомендации по клетчатке (большинство мужчин получают только 15 из 38 граммов, необходимых для хорошего здоровья), что также важно для здоровое сердце.Кроме того, в него входят пробиотики, которые особенно мужчины забывают принимать, а в сочетании с пребиотиками и чиа он содержит идеальное трио для здорового микробиома, которого мужчинам часто не хватает из-за диеты с высоким содержанием мяса, антибиотиков и рафинированного крахмала. , «Близнецы питания говорят.

Бонус: он не содержит глютена, вегетарианец и является хорошим источником омега-3, питательного вещества, связанного со здоровьем сердца.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

1 мерная ложка (27 г): 100 калорий, 0 г жиров, 35 мг натрия, 0 г углеводов, 23 г белка

Хотите накачать мышцы? BiPro — отличный выбор.Хотя в этом списке вы увидите множество вегетарианских и веганских вариантов, если вы ищете один из лучших порошков сывороточного протеина для мужчин, не ищите ничего, кроме этого выбора. «BiPro содержит все необходимые вам BCAA», — говорит Уайт, имея в виду аминокислоты с разветвленной цепью, которые содержатся в продуктах, богатых белком. «Он содержит 2,5 грамма лейцина [который является одним из таких BCAA]. Лейцин — это аминокислота, которая помогает увеличить синтез мышц».

ОТНОСИТЕЛЬНО : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

1 мерная ложка (38 г): 150 калорий, 3 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 7 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 24 г белка

Ваш протеиновый порошок вызывает у вас прыщи? Может быть, вы все. «Один важный совет для бодибилдеров с кожей, склонной к акне: молочный сывороточный протеин является частым триггером высыпаний прыщей», — говорит Йорам Харт, доктор медицины, дерматолог, сертифицированный советом директоров, медицинский директор MDacne.«Сывороточные белки производятся из казеина, который является молочным белком. Подобно коровьему молоку и молочным продуктам, сывороточный белок содержит более 60 различных гормонов. Было показано, что многие из этих гормонов, особенно IGF (инсулиноподобный фактор роста), увеличивают размер и активность сальных желез, что приводит к большему количеству высыпаний прыщей ». Харт рекомендует тем, кто склонен к высыпаниям, искать протеиновые порошки, приготовленные из горохового протеина, соевого протеина или конопляного протеина, например, этот звездный выбор от Optimum Nutrition, сделанный из смеси органического гороха, риса и саха инчи (растения, также известного как инка). -арахис, произрастающий в тропиках Южной Америки) белки.«

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

2 мерные ложки (46 г): 150 калорий, 4 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 15 г углеводов (7 г клетчатки, 0 г сахара, 5 г сахарного спирта), 21 г белка

Прыгайте на этот веганский тренинг и увеличьте потребление клетчатки, ребята: «В одной порции Orgain белка содержится семь граммов клетчатки, — говорит Уайт. «Большинство мужчин не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе». С такими ароматами, как сливочно-шоколадная помадка и шоколадная чашка с арахисовым маслом, вы будете искать оправдания, чтобы купить это.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

1 мерная ложка (49 г): 170 калорий, 3,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 140 мг натрия, 14 г углеводов (8 г клетчатки, 2 г сахара), 25 г белка

Помните, что синтез мышечного протеина (MPS) Аусландер Морено упоминал ранее? Далее она объясняет, что «если вы можете найти сыворотку, откормленную травой, это золотой стандарт для MPS. А если она содержит здоровенный витамин D (довольно сложно найти в источниках пищи), вы сорвали джекпот.Вам также следует избегать продуктов с множеством добавок, химикатов, стабилизаторов, искусственных подсластителей и т. Д. »Если вы найдете протеиновый порошок, который также содержит клетчатку, пребиотики и пробиотики, чтобы поддерживать здоровье микробиоты кишечника, тем лучше. «На рынке [этот] протеиновый порошок соединяет все вышеперечисленные точки. Это действительно редкая порода, да и вкус невероятный ».

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА NUTRISHOP

1 мерная ложка с верхом (41 г): 150 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 2 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 34 г белка

Для парней, у которых мало времени на отдых, этот вкусный протеин мгновенно смешивается, так что вы можете встряхнуться и бегать.«Мужчинам необходим ежедневный прием правильного количества белка для развития мышечной массы, силы и восстановления. Однако главное — следить за тем, чтобы вы получали достаточно белка в течение дня, при этом удерживая углеводы и жиры под контролем, что может быть сложно. «только от еды», — утверждает Хуан Баутиста, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи из Фресно, Калифорния. «Как активный мужчина, который заботится о своем здоровье и физической форме, я предпочитаю этот [порошок], потому что это великолепная на вкус, качественная протеиновая смесь с замедленным высвобождением, которая обеспечивает колоссальные 34 грамма белка на порцию, всего лишь 2 грамма углеводов. .«

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА TRUENUTRITION.COM

Иногда лучше настроить протеиновый порошок в соответствии с вашим личным профилем питания. «Я работаю со многими клиентами, у которых есть уникальные диетические потребности, поэтому я рекомендую протеин True Nutrition, где вы можете настроить свою смесь», — комментирует Кристина Тоул, клинический диетолог и основательница Hudson Valley Nutrition. «Их протеиновый генератор» — это инструмент, который позволяет нашим клиентам создавать свои собственные протеиновые смеси в режиме онлайн.»Выбирайте из широкого разнообразия вкусов, интенсивности вкуса (легкий, обычный или тяжелый) и бустеров, таких как электролиты, куркума, пробиотики и многое другое.

КУПИТЬ СЕЙЧАС В HERBALIFE

2 мерные ложки (32 г): 120 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 2 г углеводов (0 г клетчатки, 1 г сахара), 24 г белка

«Мужчины, как правило, имеют более высокие потребности в белке, чем женщины, и им следует искать протеиновый порошок с относительно высоким содержанием белка на порцию и с небольшим количеством дополнительных ингредиентов для поддержания низкого уровня калорий.Преимущество протеинового порошка с небольшим количеством добавленных ингредиентов заключается в том, что он позволяет пользователю регулировать количество используемого белка, не потребляя много лишних калорий », — предполагает Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, Herbalife Nutrition, которая также имеет сертификат спортивная диетология ». Порция порошка с улучшенным протеином Herbalife24 Enhanced Protein Powder из двух мерных ложек содержит всего 120 калорий, но содержит 24 грамма протеина из смеси белков сыворотки и казеина, которые обеспечивают длительное высвобождение аминокислот (и особенно важных аминокислот с разветвленной цепью) ) для восстановления и роста мышц.»

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудания

Мышечная ткань человека состоит в основном из белковых молекул, поэтому при интенсивных физических упражнениях для роста мышц нужно увеличивать поступление нутриента с пищей или с помощью специальных добавок. Спортсмены и бодибилдеры добавляют в пищу яйца, рыбу, молочные и мясные продукты, а когда этого недостаточно, нужно принимать протеин, спортивную добавку в виде порошка.

Спортивные добавки

Фитнес-тренеры рекомендуют принимать протеин для набора мышечной массы и активного похудения. Правильный и своевременный прием протеина улучшает силу и выносливость, ускоряет наращивание мышечной массы и восстановление после тренировки. Перед приемом препарата сывороточный протеин (протеин) необходимо ознакомиться с инструкцией и выбрать:

  • режим приема — существуют правила, в какое время суток принимать добавку оптимально для заданного уровня физической активности;
  • марка и вид продукции;
  • дозировка
  • курс приема.

Также есть нюансы, в каком виде и когда лучше пить протеин — до или после тренировки.

Что такое белок?

Белками или белками называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составные элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот, называют дипептидом, из трех — трипептидом, более 10 — полипептидом.

Типы аминокислот

Аминокислоты делятся на:

  • сменные — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
  • условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
  • незаменимые — не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Сбалансированное питание включает белковые продукты с полным аминокислотным составом. Продукты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы.

Скорость ассимиляции

Протеиновые добавки характеризуются разной скоростью всасывания и делятся на:

  • медленный — скорость всасывания от 8 до 12 часов, к ним относятся казеины;
  • средний — всасывается за 6 часов, это препараты сои;
  • пост — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточного, яичного, мясного белков.

Препараты быстрого приготовления принимают после сна и активных нагрузок, чтобы предотвратить расщепление белков.Медленные добавки пьют ночью и перед тренировками, чтобы сохранить мышечные волокна. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используются комбинации быстрых и медленных препаратов.

Типы белков

Белки производятся из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:

  1. Сыворотка — полученная методом очистки сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом используются для активного увеличения мышечной массы утром после пробуждения и после тренировки.
  2. Казеин? — приготовлен на основе ферментативного свертывания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков казеина, длительно расщепляется и снабжает организм аминокислотами; используется ночью и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать быстрые белки.
  3. Соя — растительного происхождения, разрешена к употреблению веганами, но имеет низкий прирост мышечной массы. В большинстве случаев его добавляют в быстрые белки для удешевления продукта.
  4. Комплекс — состоит из смеси быстрых и медленных белков, например, сыворотки и казеина, для достижения полного содержания аминокислот.

Типы сывороточного протеина

Сывороточный протеин делится на:

  • концентраты — проходят бережную очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, используются для наращивания мышечной массы;
  • изолятов — получены с применением высшей степени обработки, 95% состоят из чистого белка, используются при сушке;
  • гидролизаты — препараты с наибольшим всасывающим и анаболическим действием (скорость наращивания мышечной массы), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.

Сывороточный протеин для набора веса можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Препараты казеина замедленного действия используются на ночь и перед занятиями для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков нужно пить весь день.

Зачем нужен белок

Белковые добавки имеют большое значение в бодибилдинге, при построении сильного тела с рельефными мышцами и снижении веса.Во время интенсивных тренировок потребность в энергии, питательных веществах, витаминах, минералах и воде увеличивается. Белки выполняют важнейшие функции для наращивания мышечной массы:

  • служат строительным материалом для клеток;
  • компенсирует затраты на электроэнергию.

Белок работает внутри мышечных волокон, предотвращая распад белковых молекул и обеспечивая полный аминокислотный состав для синтеза новых веществ. Тренеры рекомендуют употреблять спортивное питание при больших нагрузках и для достижения максимального эффекта от тренировок, так как усвоение протеина в переработанном виде происходит быстрее и легче, чем из пищи.Кроме того, домашние животные, птица, яйца и рыба, выращенные в промышленных масштабах, не содержат необходимого количества питательных веществ.

Для роста мышц

Для набора мышечной массы потребление белка является такой же важной частью программы, как и хорошо продуманная тренировка: усиление тренировок без достаточного потребления белка приведет к истощению и разрушению мышечных волокон.

Лучшим эффектом для набора мышечной массы является сывороточный протеин, который легко усваивается организмом и обеспечивает необходимые питательные вещества.Рекомендуется употреблять препарат сывороточного протеина перед физической нагрузкой и в начале дня.

Для похудения

Правильная потеря веса происходит, когда:

  • дефицит калорий, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей;
  • адекватные физические нагрузки.

Главное требование — сжигание жировой ткани и увеличение мышечной массы. Чтобы снизить калорийность, нужно употреблять большое количество продуктов, богатых белком, или употреблять спортивные добавки.Тренировка приводит к истощению мышечных волокон, и возникает необходимость принимать дополнительные порции низкокалорийного белка. В большинстве случаев тренеры рекомендуют пить сывороточный протеин в виде изолята для похудения.

При сушке

Сушка в спорте — это специальный режим тренировок и питания для снижения процентного содержания воды и жира в организме, используемый профессиональными спортсменами для достижения формы мышц перед выступлениями. Протеиновые коктейли в этом случае помогают сжигать жир, выводить лишнюю воду и наращивать мышцы, повышают силу и выносливость.

Как принимать протеин

Употребление протеина, безусловно, приносит пользу людям, которые активно занимаются спортом и развивают мышцы, худеют или сушат тело. Однако, если использовать неправильный препарат и дозировку, не учитывать индивидуальную непереносимость и некоторые хронические заболевания, можно навредить своему здоровью.

Ключевые рекомендации

Правильный прием протеина помогут следующие рекомендации:

  • анаболический эффект (активное увеличение мышечной массы) наблюдается при 25-40 г протеина на порцию;
  • суточная доза протеина для роста мышц зависит от исходного веса человека, уровня физической активности и дневного рациона;
  • для набора веса нужно пить сывороточный протеин;
  • для набора мышечной массы белок следует употреблять до завтрака и после тренировки; №
  • в процессе похудения для мужчин и женщин применяется быстрый препарат сыворотки;
  • Потребление белка до или после тренировки зависит от скорости всасывания препарата и конечной цели — похудания, сушки, наращивания мышечной массы;
  • протеиновый коктейль можно принимать за один прием пищи;
  • slow protein следует употреблять перед сном и за пару часов до физических нагрузок;
  • Не рекомендуется употреблять протеин непосредственно во время тренировки, так как в этот период мышцы используют глюкозу из крови и гликоген, а затем протеины из мышечных клеток и только через час после тренировки используют аминокислоты из добавки; №
  • При совмещении быстрых и медленных белков следует пить протеиновый коктейль по схеме: голодание утром и перед тренировкой, медленное — вечером и перед тренировкой.

Для набора мышечной массы правильно пить белок, разделив его на 4-5 порций: перед завтраком, в качестве перекуса, перед тренировкой и на ночь.

Утром до или после еды

Время использования спортивной добавки зависит от состава спортивного питания и цели использования. Суточная доза белка делится на несколько порций и используются препараты с разной скоростью всасывания — быстрой, медленной или средней, каждый белок лучше принимать в определенное время.

Зачем нужен протеин по утрам

Ночью происходят активные обменные процессы, в результате которых часть белка в мышцах разрушается. Недостаток белка в организме по утрам из-за преобладания катаболических процессов. Вы можете увеличить синтез белка, принимая белок в виде еды или лекарств.

Утром натощак рекомендован прием сывороточного протеина с высокой скоростью всасывания, который чрезвычайно быстро восполняет запас аминокислот в мышцах.После приема добавки можно есть через 40-60 минут, чтобы вещество максимально попало в кровь. Употребление спортивного питания вместе с едой замедляет процессы всасывания белка, может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота и тошноту. По этим же причинам не рекомендуется употреблять белок сразу после еды, должно пройти не менее 2-3 часов.

Спортсмены

Тренеры рекомендуют спортсменам употреблять жидкий протеин по такой схеме:

  • утром лучше пить гидролизат сыворотки;
  • После приема протеина можно есть через 30 минут.


Утренний белок запускает синтез белковых молекул в мышцах и помогает наращивать мышечную массу. Также белок нужно принимать правильно с учетом времени тренировок в течение дня.

До обучения

Во время тренировки мышцы активно потребляют энергию и питательные вещества, в частности белок, в результате чего они истощаются и травмируются. Профессиональные спортсмены на собственном опыте знают, что для накачивания мышц нужно пить специальные добавки, которые восполняют потерю питательных веществ и способствуют росту и восстановлению клеток.В день нужно употреблять такую ​​дозу протеина, чтобы процессы синтеза преобладали над процессами распада протеина в мышцах.

Какой протеин пить перед тренировкой

Протеин перед тренировкой повышает выносливость и силу, насыщает мышечные клетки необходимым количеством аминокислот для быстрого восстановления. Чтобы набрать мышечную массу и похудеть, нужно пить протеин с высокой скоростью усвоения — сывороточный, мясной, яичный или комбинированный. Вы можете пить протеиновый коктейль из комбинации быстрых и медленных белков: быстрые снизят скорость катаболизма, а медленные будут поставлять аминокислоты в клетки в течение некоторого времени после тренировки.Способ применения: развести в соответствии с инструкцией и выпить за 30 минут до тренировки.

Нет большой пользы и необходимости пить белок во время тренировки, так как это не повлияет на результативность занятия, потому что аминокислоты не используются в качестве энергии и строительных материалов при активной работе. В дни отдыха нужно принимать протеин для восстановления мышечных волокон.

После тренировки

Правила приема белка предписывают разделить суточную дозу на порции и пить в виде коктейлей утром, до и после тренировки, а также перед сном.Мышечные волокна также должны получать белок в дни отдыха для правильного восстановления.

Количество протеина, которое нужно выпить после тренировки, зависит от веса спортсмена, активности и цели занятий. В большинстве случаев рекомендуется употреблять треть суточной дозы белка. Они стараются принимать протеин сразу после тренировки, но в течение 48 часов после тренировки коктейль принесет пользу организму, предотвратив истощение мышечных волокон.

Польза протеина после тренировки

Фитнес-тренеры говорят: после тренировки всем спортсменам необходимо пить протеин после сушки, при активном наборе веса и похудании.Первые два часа после интенсивной тренировки — лучшее время для протеинового коктейля. Этот период необходимо использовать для максимального синтеза мышечного белка и роста волокон. После тренировки желательно пить быстрые протеины, для увеличения мышечного роста следует употреблять яичный, сывороточный или мясной протеин.

Коктейли поставляют аминокислоты в течение дня. После тренировки белок нужен для восстановления мышц и обретения форм рельефа, для этого рекомендуется принимать сывороточный белок, очищенный и быстро проникающий в клетки.Ночью нужно употреблять протеин с медленной степенью усвоения — казеин, который после приема надолго будет снабжать мышцы аминокислотами для набора мышечной массы,

Сколько протеина принимать

Суточная доза белка зависит от:

  • пол
  • вес
  • диета
  • состояние здоровья;
  • возраст
  • качество белка;
  • физическая активность;
  • цель приема.

Норма белка

Стандартные стандарты белка — 1 г на 1 кг веса.Во время тренировок мужчинам и женщинам требуется повышенное количество полноценного белка с незаменимыми аминокислотами растительного и животного происхождения. Нормальное количество белка в день покрывает энергетические и метаболические затраты, а для наращивания мышечной массы потребление белка должно значительно преобладать над потреблением.

Таблица суточного потребления белка (в граммах) на 1 кг веса

Пол Прирост мышц Поддержание стабильного веса Похудение
Мужской 2 1.2-1,5 2
Женский 1,5-2 1-1,3 1,5-2

Суточная доза для мужчин

Дозировка протеина рассчитывается с помощью тренажера или самостоятельно по таблице. Например, для мужчины с массой тела 70 кг на набор массы дневная доза белка будет 70 * 2 = 140 г, которую нужно принимать в течение дня, разделив на 3-4 части. Первую порцию быстрых белков употребляют натощак, вторую пьют до или после тренировки, третью заменяют перекусом, а последнюю употребляют на ночь.Мужчинам с большой спортивной нагрузкой допустимо принимать 2,5-3 г протеина на 1 кг веса, то есть выпивать двойную дозу протеина в день, по сравнению с обычным режимом.

Для девочек

Девушке с массой тела 60 кг для похудения необходимо выпить 60 * 2 = 120 г белка без учета полезных веществ из пищи. Дневник питания поможет вам рассчитать правильную дозу с указанием точного количества белков, жиров и углеводов. Предположим, девочка получает 30 граммов чистого белка в день с едой, а это значит, что спортивные добавки должны восполнить недостающие 90 граммов белка.Препарат следует разделить на равные части для равномерного поступления аминокислот в клетки и принимать от 3 до 4 раз в день. При активном похудании допускается более частый прием коктейлей, которые пьют 6-7 раз в день, заменяя добавками один из приемов пищи и перекус.

Использование различных типов белков

Дозы и способ применения также зависят от типа добавки:

  • пост — перед завтраком и перед тренировкой;
  • медленный — ночью.


Порция белков, принимаемая в течение дня, должна состоять из быстрых или комбинированных препаратов, а перед сном — с длительной абсорбцией. Лучше принимать добавку перед едой или между приемами пищи.

Оптимальная доза протеина за 1 прием — 25-35 г протеина. Максимальное количество белка в одной порции не должно превышать 40-60 г, иначе он просто не усвоится организмом.

Во время обучения

График приема коктейлей для набора массы в дни с физическими нагрузками следующий:

  • утром натощак;
  • до и после обучения;
  • как закуска;
  • перед сном.

Протеиновые коктейли можно употреблять много раз в день, от 3-х и более, на результат и эффективность это не влияет. Важное значение имеет общее количество белка, потребляемого в день — из пищи и добавок вместе.

В дни отдыха

БАД можно пить каждый день в течение всего периода тренировок, так как протеины постоянно разрушаются, особенно во время тренировок. В дни отдыха от физических нагрузок спортсмен также должен пить протеин, в это время мышечные волокна восстанавливаются и растут.В дни без тренировок спортивное питание принимают по следующей формуле:

  • утром — пост;
  • днем ​​- со сложным составом быстрые и медленные;
  • ночью — медленно.

Совет

Опытные тренеры рекомендуют использовать спортивное питание, исходя из следующих рекомендаций:

  • перед применением препаратов следует проконсультироваться с врачом, исключить аллергию и индивидуальную непереносимость компонентов ;
  • при достаточном поступлении белка с пищей, добавки применять нельзя, правильное питание насыщает организм белком в необходимом количестве;
  • коктейли лучше пить свежеприготовленные, так как в жидкой форме молекулы активное вещество начинает расщепляться;
  • протеиновые добавки рекомендуется принимать перед едой;
  • есть продукты, богатые белком, незадолго до тренировки нет необходимости принимать добавки.

Как лучше всего ездить и тренироваться

Для повышения эффективности тренировки с белками можно так:

  • для высоких результатов после интенсивных тренировок пить коктейли с высокой абсорбцией
  • быстрые белки лучше пить утром и перед занятиями;
  • до и по окончании тренировки нужно выпить яичный или сывороточный протеин;
  • для набора мышечной массы, лучше принимать добавку между основными приемами пищи, пить коктейли в качестве перекусов;
  • перед тренировкой нужно выпить протеин для увеличения силы и выносливости за 30-40 минут до занятия;
  • сывороточные белки всасываются через 30 минут после приема внутрь и принимаются для быстрого снабжения мышц аминокислотами после интенсивных тренировок;
  • после тренировки добавки пьют в течение двух часов для восстановления и наращивания мышечной массы;
  • те, кто принимает сывороточный протеин, насыщают организм большим количеством протеина и минимальным процентом жира и лактозы.

Нюансы употребления коктейлей

Белковые препараты обладают рядом свойств:

  • режим дозирования подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочного цикла, вида протеина и цели тренировки;
  • в тренировочном цикле нужно пить быстрые и медленные белки;
  • спортивное питание следует принимать в выходные дни для восполнения запаса питательных веществ;
  • в дни отдыха белок пить 3 раза в день;
  • белков можно принимать длительно, пока не будет достигнут желаемый результат;
  • нет разницы сколько раз в день есть белки, имеет значение только общее количество;
  • Для быстрого восстановления рекомендуется смешивать протеин с гейнером (протеиново-углеводная смесь).

Упражнения высокой эффективности, повышение выносливости и силы, увеличение мышечной массы можно получить, соблюдая режим тренировок и потребляя необходимое количество белка. Белок на тренировках снабжает мышцы необходимыми веществами для синтеза белковых молекул, поэтому необходимо наращивать мышечную массу при подготовке к соревнованиям, сушке и похудению. Для этого разработайте схему, сколько раз в день нужно пить коктейли и принимать препарат в соответствии с инструкцией.Спортивное питание производится из натуральных продуктов, поэтому пить его без вреда для здоровья можно долгое время, но при этом следует исключить хронические заболевания почек и обмена веществ.

Какие виды протеинового порошка самые лучшие?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновый порошок — популярная пищевая добавка, доступная во многих вариантах.Белковые добавки могут помочь людям достичь своих целей в области питания, нарастить мышечную массу и похудеть. Однако при таком разнообразии доступных вариантов некоторые люди могут не знать, какой протеиновый порошок им больше всего подходит.

Хотя рекомендуемая доза белка для населения в целом составляет около 0,35 грамма (г) белка на фунт массы тела, тем, кто ведет активный образ жизни, может быть полезно более высокое потребление белка.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует примерно 0.От 5 до 0,9 г белка на фунт веса для физически активных людей.

Хотя в идеале люди должны получать достаточное количество белка из своего рациона, это может быть затруднительно из-за диетических ограничений или затрат. Следовательно, добавка протеинового порошка может быть подходящей альтернативой, чтобы помочь людям достичь своих целей в области питания.

Наиболее подходящий протеиновый порошок для каждого человека будет разным, так как люди должны будут учитывать свои цели в отношении здоровья и любые диетические ограничения, которые у них есть.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

Производители протеиновых порошков выделяют протеин из пищевых продуктов, чтобы сделать пищевой порошок. Некоторые из самых популярных вариантов включают молочные и растительные белки, которые идеально подходят для веганов. Некоторые производители могут также использовать яичный белок.

Люди, выбирающие молочные белки, могут выбирать из двух основных производных молока: сыворотки и казеина.

Сывороточный протеин — это быстро перевариваемый белок, который организм может быстро усвоить. Это означает, что это подходящий источник белка для перекуса перед или после тренировки. Казеин переваривается дольше, поэтому люди могут предпочесть употреблять казеин перед голоданием или перед сном.

Сывороточный белок также обычно доступен в трех форматах:

  • концентрат сывороточного белка (WPC)
  • изолят сывороточного белка (WPI)
  • гидролизат сывороточного белка (WPH)

Каждый тип проходит различные производственные процессы для определения своей концентрация и атрибуты белка:

  • WPC: Эта форма наименее обрабатывается, а также обычно является самой дешевой.Он содержит примерно 29–89% белка и других питательных веществ, таких как жиры и углеводы.
  • WPI: Эта форма имеет немного более высокое содержание белка, около 90%, и содержит гораздо меньше углеводов и жиров. Это требует дополнительной обработки и, как правило, дороже.
  • WPH: Этот тип является наиболее переработанной формой и является «предварительно переваренной», что означает, что он подвергся частичному гидролизу. Это означает, что его легче переваривать и использовать.

Растительные белки, такие как белок конопли и гороха, являются альтернативой для веганов, людей с непереносимостью лактозы и тех, чей организм плохо переваривает молочный белок.

Однако порошки растительных белков могут быть неполными сами по себе, что означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. В обзоре 2019 года отмечается, что производители могут сделать растительный белок более качественным, либо смешивая, либо дополняя его другими источниками белка, чтобы создать полный профиль белка.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки, такие как протеиновые порошки, так же строго, как фармацевтические препараты. Поэтому производители несут ответственность за оценку безопасности продукции и соответствующую маркировку.

Анализ, проведенный The Clean Label Project, показывает, что некоторые протеиновые порошки могут содержать высокие концентрации вредных металлов. Поэтому людям может быть целесообразно выяснить, что производители делают для уменьшения загрязнения, и подвергался ли продукт тестированию третьей стороной.

Некоторые варианты порошка сывороточного протеина включают:

MyProtein Impact Whey Protein

MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в Соединенные Штаты. Этот продукт представляет собой концентрат сывороточного протеина. Он содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.

Он доступен с большим разнообразием вкусов, включая ваниль, сморе и праздничный торт. Бренд также заявляет, что белок получил оценку A от независимого тестировщика Labdoor как по качеству, так и по стоимости.

MyProtein Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

BiPro BOLD Whey + изолят молочного протеина

Это предложение от BiPro представляет собой порошковый изолят сывороточного протеина. Он содержит 23 г белка на порцию, и компания предполагает, что он легко усваивается и помогает людям дольше чувствовать сытость.

Продукты BiPro Bold не содержат лактозы, глютена и гормонов, а также содержат пребиотические волокна, которые, по словам компании, могут способствовать здоровью кишечника.

В настоящее время этот продукт доступен в четырех вариантах вкуса: Boldly Bare, Creamy Vanilla, Chocolate Milkshake и Strawberries & Creme.

BiPro Bold Whey + изолят молочного протеина можно приобрести здесь.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed

Это предложение от Dymatize представляет собой комбинацию гидролизованного изолята сывороточного протеина и изолята сывороточного протеина. Бренд утверждает, что их отмеченный наградами продукт является самым продаваемым изолятом в мире.

Этот протеиновый порошок содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира.Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

Ферментативный гидролиз частично разрушает протеиновый порошок. В бренде утверждают, что это означает, что он очень легко переваривается. Он доступен во множестве вкусов, таких как пирожное с помадкой, печенье со сливками и праздничный торт.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

Варианты порошкового протеина казеина включают:

Optimum Nutrition Gold Standard 100% казеин

Этот порошок содержит казеин, что означает, что он медленнее переваривает и усваивает белок.Бренд рекомендует использовать этот порошок после тренировки, между приемами пищи или перед сном, чтобы поддержать чувство сытости и восстановление мышц.

Он содержит 24 г белка на порцию и не содержит искусственных ароматизаторов, красителей или подсластителей. Источники белка на основе молочных продуктов, такие как сыворотка и казеин, также содержат аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут дополнительно помочь в восстановлении мышц.

100% казеин Optimum Nutrition Gold Standard можно приобрести здесь.

Варианты порошкового горохового протеина:

Nutrasumma Fermented Pea Protein

Этот продукт содержит ферментированный гороховый протеин, который может облегчить переваривание продукта.Это может быть хорошим вариантом для людей, которые считают, что их организм с трудом переваривает изолят горохового протеина.

Каждая порция этого веганского предложения содержит 20 г белка, всего 2 г углеводов и без сахара. Компания также заявляет, что этот продукт не является генетически модифицированным организмом (ГМО), а также не содержит глютена и молочных продуктов.

Порошок ферментированного горохового протеина Nutrasumma доступен для покупки здесь.

Варианты порошкового протеина из конопли включают:

Смесь воина воина солнца

Этот продукт содержит 19 г протеина на порцию.Помимо протеина конопли, этот порошок также содержит другие растительные протеины, такие как ягоды гороха и годжи. Бренд предполагает, что смесь создает полноценный и легкоусвояемый белок.

Продукт также содержит кокосовое масло и клетчатку акации для добавления жиров и клетчатки в смесь. Компания заявляет, что по возможности использует органические и не содержащие ГМО ингредиенты.

Смесь воинов-воинов Солнца доступна для покупки здесь.

Варианты порошка яичного протеина включают:

Naked Egg

В этом порошке яичного протеина от Naked Nutrition используются сушеные яичные белки, полученные из куриных яиц без ГМО, отложенных на U.С. колхозы. Этот продукт — подходящий вариант для людей, соблюдающих палеодиету.

Он содержит 25 г белка на порцию, и компания заявляет, что они перерабатывают яйца в порошок менее чем за 1 день, чтобы сохранить наивысшую питательную ценность. Продукты Naked Egg также не содержат таких добавок, как подсластители, ароматизаторы или красители.

Naked Egg можно купить здесь.

Варианты протеинового порошка из коричневого риса:

Orgain Organic Protein Powder

Orgain Organic Protein Powder — это смесь органических протеинов на растительной основе, подходящая для многих диет.Помимо коричневого риса, этот порошок также содержит белок из источников семян гороха и чиа.

Каждая порция содержит 21 г белка и 4 г органической клетчатки. По заявлению компании, продукт включает полный аминокислотный профиль, подходит для веганов и не содержит глютена, сои и лактозы.

Органический протеиновый порошок

Orgain можно приобрести здесь.

Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны.

Один из обзоров 2017 года показывает, что протеиновый порошок — это безопасный и удобный метод приема высококачественного пищевого белка.

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку нарастить мышечную массу, снизить аппетит, похудеть и восстановить мышцы после тренировки.

Люди должны следовать инструкциям на упаковке. Обычно для этого нужно взять мерную ложку протеинового порошка и смешать ее с жидкостью, чтобы приготовить богатый протеином напиток.

Популярные варианты миксера включают воду, молоко, заменители молока и йогурт.Другие могут также подумать о добавлении фруктов в напиток, чтобы сделать закуску более питательной.

Белок — жизненно важный макроэлемент, который необходимо включать в рацион. Использование протеинового порошка может быть полезным способом добавить больше протеина в свой рацион.

Существуют различные протеиновые порошки, соответствующие ограничениям и потребностям людей в диете. При выборе протеинового порошка люди также могут учитывать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

Вашему организму может и не понадобиться протеиновый порошок, который у вас есть!

Чаще всего вы слышите о протеине на громоздких тренажерах в тренажерном зале.Вы увидите, как люди в тренажерном зале пьют протеиновые коктейли после завершения тренировки, потому что они верят, что их дорогие безрецептурные протеиновые порошки помогают им повысить производительность и способствуют восстановлению мышц. Но действительно ли им нужна дополнительная доза белка? Мы поговорили с диетологами, чтобы понять…
Непосвященным нам нужно от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела. Так что если вы весите 60 кг, вам нужно всего 55-60 граммов. Это составляет почти 10 процентов ваших ежедневных калорий.Если вы не ребенок, беременная или кормящая женщина, вам не нужно добавлять дополнительный белок в свой рацион. Спортсменам и атлетам, в зависимости от уровня активности, необходимо 1,5 — 2 грамма на килограмм их массы тела.

Д-р Чару Дуа из Дели, руководитель отдела диетологии больницы Max Super Specialty, Патпаргандж объясняет: «Каждый второй день люди просят меня порекомендовать протеиновый порошок. Большинство людей не осознают, что даже обычный индийский вегетарианец, который потребляет дал и имеет небольшое количество молочных продуктов, потребляет что-то от 0.6-0,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Поэтому важно оценить общее потребление белка, прежде чем делать вывод о том, что вашему организму требуется больше белка. Следует помнить, что диета с высоким содержанием белка оказывает избыточное давление на почки, поскольку они отвечают за переработку белка ».
Большинство людей выбирают протеиновые порошки, не посоветовавшись с сертифицированным диетологом. Доктор Ручика Джайн из Дели, диетолог, Aakash Healthcare, предупреждает: «Важно рассчитать суточную потребность человека в белке, а также принять во внимание медицинские записи, чтобы подобрать лучший протеиновый порошок.Например, если человеку с непереносимостью лактозы рекомендуется сывороточный протеин, он окажется вредным, потому что это продукт, полученный из молочных продуктов. Или, если у кого-то есть заболевание почек, любой случайный протеиновый порошок может поставить под угрозу их общую функцию почек. Даже беременным и кормящим женщинам мы должны сначала оценить, насколько они могут дополнить свой рацион натуральными источниками, а затем добавить пищевые добавки ». Д-р Бхакти Самант из Мумбаи, главный диетолог больницы Кокилабен, добавляет: «Повышение количества белка увеличивает нагрузку на почки и в крайних случаях может привести к острому повреждению почек.»

Доктор Чару добавляет: «Людям, которые тренируются по часу каждый день, не нужен дополнительный белок. Им лучше всего получать его из натуральных пищевых источников, таких как яйца, молочные продукты, курица и соя. Кроме того, важно проверить содержимое протеинового порошка и убедиться, что в нем нет запрещенных ингредиентов. В списке запрещенных веществ Wada есть все запрещенные ингредиенты, такие как дофамин и т. Д., На которые можно ссылаться в Интернете ».

Сывороточный и соевый протеины считаются лучшими формами протеина, но важно оценить, нужна ли вам дополнительная доза протеина.

Вот краткое руководство, чтобы узнать общее количество потребляемого белка в граммах:

молоко 250 мл — 8 грамм
1 чаша дал — 7 грамм
40 г панир, яйцо, курица, соя — 7 г
Злаки, такие как чавал, роти — 2 грамма
1 цельное яйцо — 7 грамм
1 яичный белок — 5 грамм

Исходя из этого пробела, людям нужно посмотреть, смогут ли они получить естественное потребление белка или им действительно нужна белковая добавка.

Также полезно отметить, что невегетарианские продукты содержат высокий уровень биологического белка, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты и лучше усваиваются организмом по сравнению с вегетарианскими источниками белка.Это не означает, что все должны начать есть невегетарианскую пищу. Даже вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из панира, сои и молока.

Вот несколько рекомендаций по выбору протеинового порошка:


-Посмотрите, что содержит ваш протеиновый порошок.
-Порошок протеина должен быть назначен диетологом
-Порошок должен быть подтвержден исследованиями.

Протеиновый порошок с молоком или водой?
Говоря о том, как следует употреблять протеиновый порошок, диетологи утверждают, что это не имеет особого значения.«Когда вы принимаете протеиновый порошок с молоком, он дает вам немного больше протеина. С другой стороны, когда вы запиваете его водой, вы не получите лишнего белка », — добавляет д-р Чару.

Заявление об ограничении ответственности: взгляды и мнения, выраженные врачами, являются их независимым профессиональным суждением, и мы не несем никакой ответственности за их точность. Это не следует рассматривать как замену совету врача. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом для получения более подробной информации.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Что такое белок?

Белок — важное питательное вещество в нашем рационе. Он играет важную роль в росте и восстановлении мышц, а также способствует выработке ферментов и гормонов.

«Строительные блоки белков называются аминокислотами, и они химически связаны друг с другом, образуя различные комбинации белков», — говорит Тим ​​Макмастер, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов.

«Существует 20 различных типов аминокислот, и они разбиты на 2 основные категории — те, которые могут быть произведены человеческим организмом (незаменимые аминокислоты), и те, которые должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты). ). »

Зачем нам нужен белок?

Каждая клетка человеческого тела содержит белок, который составляет около половины нашей сухой массы тела. Белок, который мы едим, расщепляется и помогает поддерживать мышечную массу и метаболизм.

Острая нехватка белка может повлиять почти на все функции организма и привести к истощению мышц и ослаблению иммунной системы.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Потребности в белке меняются с возрастом, и они различаются в зависимости от веса тела и пола, но Макмастерс говорит, что в идеале белок должен составлять 15–25% от общего количества потребляемой энергии. Правительственные директивы рекомендуют следующую суточную норму для людей в возрасте 19–70 лет:

  • Мужчины: 0,84 г на килограмм массы тела в день. Например, если мужчина весит 85 кг, его рекомендуемая доза составляет примерно 71 г.
  • Женщины: 0,75 г на килограмм массы тела в день. Например, если женщина весит 70 кг, ее рекомендуемая доза составляет примерно 52 г.

Для людей старше 70 лет рекомендуемая суточная доза составляет 81 г (или 1,07 г на кг массы тела) для мужчин и 57 г в сутки (или 0,94 г на кг массы тела) для женщин.

Беременным женщинам нужно больше белка во втором и третьем триместрах; их потребности в белке увеличиваются до 1 г на килограмм веса тела в день.

Лучшие источники белка

Макмастер утверждает, что продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белки растительного происхождения, такие как зерновые, бобовые, бобовые и соевые продукты, также являются хорошими источниками многих незаменимых аминокислот.

Например, Healthline показывает, сколько белка вы найдете в следующих источниках:

  • 85 г вареной нежирной говядины: 22 г белка
  • 85 г лосося: 19 г белка
  • ½ стакана сырого овса: 13 граммов
  • 1 стакан цельножирного молока: 8 г белка
  • 1 чашка киноа: 8 г белка
  • 1 яйцо: 6 г белка
  • 28 г миндаля (около стакана): 6 г белка
  • 1 стакан нарезанной брокколи: 3 г белка

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

«Дефицит белка в Австралии не является обычным явлением, но может возникать у людей с особыми потребностями, например, у тех, кто проходит курс лечения рака», — говорит Макмастер.

«Люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны следить за тем, чтобы каждый день вместе употреблять широкий спектр растительных белков. Это необходимо для того, чтобы они регулярно получали все незаменимые аминокислоты ».

Хотя протеиновые коктейли могут показаться быстрым и легким вариантом, так же эффективно и часто дешевле получать такое же количество белка из повседневной пищи.

Рекомендуемые порции протеиновых коктейлей обычно содержат больше белка, чем вам может потребоваться за один раз, учитывая, что вы, вероятно, будете получать в своем рационе другие источники.

«Таким образом, вы не получите никаких дополнительных преимуществ, кроме более быстрого исчерпания протеинового порошка и затрат на дорогие добавки», — говорит Макмастер.

Диета с очень высоким содержанием белка может быть опасной с потенциальным риском снижения функции сердца, метаболизма, умеренного обезвоживания, остеопороза и расстройств кишечника.

И протеиновые коктейли обычно не являются здоровым выбором; они часто содержат консерванты и искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин. Если вы собираетесь время от времени употреблять протеиновый коктейль, поищите коктейль с низким содержанием сахара и очищенных зерен, желательно приготовленный из горохового или протеинового порошка из семян конопли.

Калькулятор белка

Калькулятор протеина позволяет рассчитать дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья. Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор потребления жиров

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами. Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их.Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.

Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. В то время как некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами. Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).

Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков 1 :

  • Антитела — белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними.
  • Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
  • Messenger — белки, передающие сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
  • Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться.
  • Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по телу

Как видно, белки играют важную роль в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.


Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или только на основании возраста. 0,8 г / кг массы тела — это обычно цитируемая рекомендуемая диета (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники 2 предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) белка, исходя из возраста

Необходимый белок (грамм / день)
Возраст 1-3 13
Возраст 4-8 19
Возраст 9-13 34 14 — 18 (Девочки)
46
Возраст 14 — 18 (Мальчики) 52
Возраст 19 — 70+ (Женщины) 46
Возраст 19 — 70+ (Мужчины) 56

Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью

L
Безопасное потребление
(грамм / день)
Дополнительная энергия
Требование
(кДж / день)
Соотношение белок: энергия
Триместр беременности 1 1 37904
2-й триместр беременности 10 1,200 0,11
3-й триместр беременности 31 1,950
Лактация Через 6 месяцев 13 1,925 0,11

Продукты с высоким содержанием белка

Существует множество различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов протеина на растительной основе, но обычно они содержат меньше протеина в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок — это белок, который содержит большое количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:

Примеры мяса / молочных продуктов

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Молоко
  • Нежирная говядина
  • Тунец
  • Грудка индейки
  • Рыба
  • Креветки

Примеры веганского / растительного происхождения

  • Гречка
  • Хумус и лаваш
  • Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
  • Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
  • Фасоль и рис
  • Киноа
  • Семена конопли и чиа
  • Спирулина

В целом, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются полноценными источниками белка.Орехи и семена, бобовые, зерновые и овощи, помимо прочего, обычно не являются полноценными белками. Однако нет ничего плохого в неполноценных белках, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Если вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые виды красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются обычным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:

  • Миндаль
  • Овес
  • Брокколи
  • Чечевица
  • Хлеб Иезекииля
  • Семена чиа
  • Тыквенные семечки
  • Арахис
  • Брюссельская капуста
  • Грейпфрут
  • Горошек зеленый
  • Авокадо
  • Грибы

Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белков. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).

Количество белка в обычных продуктах питания

086 20 г NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
  • Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- масса.
  • Продукты с высоким содержанием белка для заживления ран

    Обзор темы

    Как белок помогает при заживлении ран?

    Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц, кожи и других тканей. Белок также помогает бороться с инфекциями, балансировать жидкости в организме и переносить кислород по вашему телу.

    Когда у вас заживает рана, думайте о еде как о лекарстве. Придерживайтесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и большим количеством белка.

    Сколько белка вам обычно нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и активности. Возможно, вам потребуется больше белка, чтобы рана зажила. Ваш врач посоветует вам необходимое количество белка.

    Что такое продукты с высоким содержанием белка?

    К продуктам с высоким содержанием белка относятся нежирное мясо, птица и рыба. Порция этих продуктов составляет около 3 унций.Это примерно размер и толщина колоды карт.

    Белок содержится не только в мясе. Вы также можете получить много белка из яиц, молочных и соевых продуктов, бобов, орехов и семян.

    Количество белка
    Молоко (1 чашка / 8 унций) 8 г
    Яйцо (1 большое / 50 г) 6 г
    Мясо (2 унции) ) 14 г
    Морепродукты (2 унции) 16 г
    Хлеб (1 ломтик / 64 г) 8 г
    Кукуруза (1 чашка / 166 г) 16 г
    Рис (1 чашка / 195 г) 5 г
    Сухие бобы (1 чашка / 92 г) 16 г
    Орехи (1 чашка / 92 г) 20 г
    Фрукты и овощи (1 чашка) 0-1 г
    Пицца (1 ломтик / 107 г) 12 г
    Гамбургер (McDonald Medium) 9108
    937275

    со свининой, консервированная

    Soil
    Примеры продуктов с высоким содержанием белка сноска 1

    Продукты питания

    Размер порции

    0003

    0002 Протеин 0003

    Говядина, фарш, 90% постного мяса

    3 унции

    22

    18 унций свиная отбивная или жаркое

    Рыба



    Лосось, кижуч, дикий

    3 унции

    23

    9ilapia

    23

    Тунец, белый, консервированный в масле, слив

    3 унции

    23

    Птица




    19

    Индейка, жареная грудка

    3 унции

    26

    Индейка молотая, 93% постная

    3 унции

    Яйца и молочные продукты



    Сыр, чеддер, нарезанный кубиками

    ½ стакана

    ½ стакана молока

    жир

    4 унции

    12

    Яйцо, цельное, пашот или жареное

    1 большое

    6

    Молоко, обезжиренное, 1% или 2% молочного жира

    10

    Йогурт фруктовый с низким содержанием жира

    Контейнер 6 унций

    7

    Фасоль и соевые продукты

    1 стакан

    13

    Черная фасоль, консервированная

    1 стакан

    15

    1 стакан

    6

    900 02 Тофу

    4 унции

    22

    Орехи и семена



    Семена миндаля или подсолнечника 14

    Арахис, обжаренный в сухом виде

    ½ стакана

    18

    Арахисовое масло гладкое, с солью

    2 столовые ложки

    Ростки пшеницы, тосты

    2 столовые ложки

    4

    Какие советы можно дать, чтобы получить больше протеина?

    Вы можете получить больше протеина в пищу, добавив в нее ингредиенты с высоким содержанием протеина.Например, вы можете:

    • Добавлять сухое молоко в другие продукты, такие как пудинг или супы.
    • Добавляйте порошкообразный протеин во фруктовые коктейли и каши.
    • Добавить фасоль в суп и перец чили.
    • Добавьте в йогурт орехи, семена или зародыши пшеницы.

    Вы также можете:

    • Намазать арахисовым маслом банан.
    • Смешайте творог в блюдах из лапши или запеканках.
    • Посыпать салат яйцами вкрутую.
    • Натереть сыр поверх овощей и супов.

    Список литературы

    Цитаты

    1. Служба сельскохозяйственных исследований (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28 . Доступно в Интернете: https://ndb.nal.usda.gov/.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *