Протеин для похудения отзывы: Протеин для похудения Отзывы. ⭐️️⭐️⭐⭐️⭐️Рейтинг Протеин для похудения

последние отзывы о результатах применения

Похудение и спортивный зал неразделимы. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, то обязательно нужно повысить физические нагрузки. Сегодня становится модным ходить в спортивные залы. Можно регулярно видеть рекламные баннеры, на которых изображены стройные девушки. Практически у каждой в руках шейкер с протеиновым коктейлем. Протеин порой воспринимают как волшебное средство, которое само по себе способствует похудению. Конечно, это не так, но такая белковая добавка играет значительную роль в жизни спортсменов.

Что такое протеиновый коктейль

Это чистый белок, то есть важнейшая часть нашего с вами рациона. Без протеина не обходится ни одна клеточка вашего тела. Он очень важен для восстановления и роста мышечной ткани. Сегодня в различной литературе, посвященной правильному питанию и здоровому образу жизни, можно встретить рекомендации повышать процент содержания белка в рационе. Как это влияет на процесс снижения веса, помогут понять отзывы. Протеин для похудения девушкам рекомендуют в первую очередь спортивные инструкторы, потому что без увеличения спортивных нагрузок его употребление совершенно бесполезно.

Для качков и не только

Насчет спортивных добавок мнение у людей неоднозначное. Одни считают протеиновые коктейли аналогом стероидов. Они боятся, что протеин превратит тело в груду мышц. Другие поддерживают этот миф, говоря что такая добавка подходит только для мужчин. А как дело обстоит на самом деле?

Протеиновые добавки — это белок в чистом виде. Точно тот, который мы получаем из мяса, яиц или сыра. Только он не содержит жира и углеводов. Именно поэтому простоту подсчета калорий и оптимизации рациона при его использовании подчеркивают отзывы. Девушкам протеин для похудения может принести большую пользу.

Нужно хорошо понимать, что моделирование фигуры происходит при тренировке мышц. В этом случае жировая прослойка расходуется мышечной тканью, которая становится чуть более рельефной, что придает фигуре аппетитные очертания. Для того чтобы нарастить выступающие буграми мышцы, нужны очень серьезные, если не экстремальные нагрузки. Если вы не будете пропадать в зале по 5 часов в день и тягать штанги, то беспокоиться не о чем.

Значение белка для организма

Он включает 20 аминокислот, при этом половина из них являются незаменимыми. Натуральный белок содержится в яйцах и молочных продуктах, мясе и рыбе, бобовых, орехах и пшенице. Он принимает участие в росте мышечных тканей и формировании костей. Из него создается ряд гормонов и ферментов. Почему же нельзя просто увеличить процент потребления этих продуктов? В первую очередь, это неудобно.

Взять с собой на перекус шейкер с коктейлем очень просто. Он хорошо насыщает, потому что заменяет порцию мяса или рыбы по пищевой ценности. Этот момент чаще всего и подчеркивается в отзывах. Протеин для похудения у девушек освобождает много свободного времени. Не нужно готовить специальные блюда, которые позволят вам правильно питаться, достаточно просто заменить одну трапезу коктейлем и добавить еще один в качестве перекуса.

Но каждый, кто уже заходил в лавку спортивных товаров, сталкивается с изобилием добавок и коктейлей. Выбор столь велик, что невольно смущает. Поэтому поговорим о том, какой выбрать. Отзывы девушек о протеине для похудения позволят охарактеризовать его наиболее полно. Всего существует четыре основных вида протеинов.

Особенности приема протеина женщинами

Сначала небольшое отступление. На самом деле медики не делают различий между потребностями женского и мужского организма в белке. Если человек занимается спортом, то он должен употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса. То есть что бы вам ни говорили в лавках спортивной продукции, женских и мужских коктейлей не существует.

Но пить коктейли всем подряд не рекомендуется. Прием спортивного питания обоснован только в следующих случаях:

• Профессионально занимаясь спортом, нельзя обеспечить организм белком только из обычного рациона.
• Необходимо провести сушку. Этот термин не равен похудению. Под ним понимают избавление от подкожно-жирового слоя, чтобы подчеркнуть рельефность мышц.

Теперь давайте перейдем к рассмотрению разных протеинов для похудения. Отзывы девушкам могут стать очень полезными и помогут сориентироваться на рынке.

Сывороточный протеин

В отличие от профессиональных спортсменов, большинство обывателей ориентируется в первую очередь на цену. Это оправдано, поскольку зачастую те марки, которые широко используются в большом спорте, совершенно недоступны по стоимости. С этой точки зрения можно на первое место поставить сывороточный протеин для похудения. Отзывы девушек отмечают довольно приятный вкус и простоту в использовании.

Инструкторы подтверждают, что для стремительного похудения он подходит лучше всего, поскольку относится к наиболее усвояемым белкам животного происхождения, является источником большого количества макро- и микроэлементов, витаминов. Его можно сравнить по составу с материнским молоком.

Особенности продукта

Сывороточный протеин не вызывает активного роста мышц даже при серьезных нагрузках. Это очень воодушевляет девушек, которые не хотят походить на бодибилдера. Но есть у этого продукта и недостаток. Протеин нельзя употреблять тем, у кого в анамнезе были аллергические реакции на молоко. В остальных случаях он идеально подходит для желающих похудеть. В этой группе есть несколько подвидов:

• Протеин на основе молочной сыворотки. Содержит до 60 % чистого белка.
• Изолят сывороточного протеина. Цена у этого продукта выше, как и польза от него. Благодаря более высокой очистке процент содержания белка достигает 90.
• Гидролизат сывороточного протеина. Его используют только профессионалы, потому как стоит дорого и имеет неприятный, горьковатый вкус. Но концентрация белковых соединений почти 100 %.

Как использовать

Нередко насмотревшись рекламы, девушки начинают искать информацию, как его рекомендуется применять. Тут возникает некоторая загвоздка. Похудеете ли вы, если съедите на полдник дополнительный кусок вареной курицы? Очень сомнительно. А если вместо ужина? Тогда результат становится более вероятным. А вот если этот источник белка попадет в организм перед тренировкой, то он будет использован на рост и укрепление мышечной массы. Чем этот показатель выше, тем быстрее обмен веществ и больше калорий сжигается во время тренировки.

Аналогия понятна. Для удобства мы будем использовать не курицу, которая является еще и источником жира, а протеин для похудения. Как пить? Отзывы девушек довольно подробно раскрывают последовательность данного процесса. Сформулируем ряд правил, которыми вы сможете руководствоваться:

1. Чтобы похудеть, нужно заменить на протеиновый коктейль один из приемов пищи. При этом нет принципиальной разницы, завтрак, обед или ужин. Это не отменяет необходимости употреблять в пищу рыбу и мясо.
2. Потребление белка должно быть не менее 2 г на каждый килограмм веса. Обычно с продуктами питания мы получаем максимум половину, остальное нужно добирать.
3. Исключаем из рациона сладости.
4. Принимать протеиновый напиток лучше всего за 2 часа перед тренировкой. Так белок успеет полностью усвоиться.
5. Широкое одобрение имеет следующая схема. Утром коктейль, потом перекус и полноценный обед. Второй коктейль за 2 часа до тренировки и третий через 30 минут после нее. Не забываем и легкий ужин. Такая схема стимулирует сжигание жира.
6. В шейкере для приготовления напитка нужно смешать одну мерную ложку порошка и стакан воды. Если хотите улучшить вкус напитка, то можно взять молоко 0 %.

Казеиновый протеин для похудения

Отзывы девушек нередко подчеркивают его особенность по той причине, что этот белок переваривается медленно. Ее основой служит творожный белок, который усваивается долго. Его очень удобно пить на ночь. Тогда всю ночь мышцы смогут восстанавливаться, у них хватит для этого белка. А проснувшись, вы не будете испытывать голод.

К плюсам можно также отнести невысокую цену. Но при этом в составе не более 60% чистого белка. Остальное место занимают, безусловно, полезные элементы. Судя по отзывам, многие девушки принимают утром сывороточный протеин, а на ночь казеиновый. Получается хороший тандем.

Соевый протеин

Он недорогой и весьма популярный. Но его отличает серьезный недостаток, он тяжело переваривается и вызывает сильное вздутие живота. Если вы склонны к метеоризму, то не рекомендуется останавливать свой выбор на этой группе. Подобные эффекты будут явно мешать занятиям спортом.

Какой основной плюс соевого протеина для похудения? Отзывы девушек называют низкую цену. Но это легко объяснить недостаточной питательностью. Конечно, нельзя опираться только на одни отзывы, лучше всего провести консультацию с грамотным фитнес-инструктором. Еще один недостаток, малое количество незаменимых аминокислот.

Мы разобрали основные виды протеинов, которые сегодня можно свободно купить в любой спортивной лавке. А также поговорили о том, как принимать девушкам протеин для похудения. Отзывы подсказывают, что лишние килограммы будут уходить только в том случае, если сократить суточное потребление углеводов. Разрешено не более 120 г сложных углеводов, то есть злаков. А сахар, сладости и десерты придется пока убрать из поля зрения.

Вместо заключения

Протеины сами по себе не являются средством для похудения. Ключевыми словами являются «спорт» и «диета». Если в меню сохраняется сладкое, мучное и десерты, то повышенное употребление белков приведет лишь к набору жировой массы. Отсюда вывод, не столь важно найти девушкам хороший протеин для похудения. Отзывы отмечают, что гораздо важнее выработать оптимальный для себя режим питания. Рацион должен обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, но при этом оставлять небольшой дефицит, который и будет заимствоваться из жировых запасов.

Изолят протеина для похудения: как правильно принимать

Если планируя тренировки в зале и рацион питания, мужчины обычно стремятся набрать мышечную массу, то девушки, напротив, вечно сидят на сушке. Тем не менее, они также часто принимают спортивные добавки. Одна из самых распространенных – изолят протеина. Давайте разберемся, как и для чего он используется.

О чем идет речь

Под изолятом протеина подразумевается специальным образом очищенный порошок, получаемый из сыворотки. То есть добавка содержит молочный белок и обладает соответствующими свойствами:

• Быстро усваивается. Сывороточный протеин относится к «быстрым» и перерабатывается организмом в кратчайшие сроки.
• Ускоряет восстановление после тренировки. Оперативно питая мышечные ткани, средство способствует восполнению запасов энергии и строительного материала.
• Препятствует катаболизму. Образующийся белок защищает мышцы от разрушения.

Изолят протеина является своего рода промежуточной стадией между концентратом и гидролизатом по степени очищения. Содержит от 80% чистого белка, при производстве максимально снижается доля жира, холестерина и углеводов в составе. Порошок можно разводить с любой жидкостью. Кроме того, он гипоаллергенен и подойдет даже людям с непереносимостью лактозы. Это белковая спортивная добавка высокого качества, которая может употребляться для восполнения этого ценного элемента.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Использование изолята протеина для похудения

Хотя добавка обычно позиционируется как средство для набора мышечной массы, довольно эффективно её применение и во время сушки, когда именно белок составляет основу рациона. Так, благодаря своевременному питанию мышц, они не будут уходить вместе с весом.

Разумеется, одного использования изолята протеина для хорошего эффекта мало, нужно сбалансированная диета с дефицитом калорий и грамотная схема тренировок. Белок используется организмом как питание и строительный материал для мышечных и других тканей, а его недостаток пагубно отражается на:

• Ногтях. Ногтевые пластины становятся более тонкими и хрупкими.
• Волосах. Начинается обильное выпадение.
• Коже. Могут появиться сыпи и раздражения, ухудшается общее состояние.
• Работоспособности. Вероятно возникновение повышенной усталости, отсутствие энергии.

Таким образом, диета с дефицитом белка может серьезно навредить организму, а получению его с обычной пищей препятствует содержание в ней же опасных для фигуры жиров. Для похудения необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих сахар и быстрые углеводы, прежде всего это выпечка и шоколад. Дефицит калорий должен составлять 20% от вашей дневной нормы.

Сам по себе изолят не представляет угрозы, но стоит быть осторожным с его дозами. Чрезмерное употребление не принесет быстрого эффекта, а лишь неприятные ощущения и проблемы со здоровьем. При использовании спортивных добавок важно не игнорировать обычную пищу и не забывать о её сбалансированности.

Лучше всего принимать сывороточный изолят сразу после тренировки. Также хорошо работает употребление перед едой по 10-15 г или замена коктейлем одного из приемов пищи. Доза составляет 1-1,2 грамма на килограмм веса. Процесс похудения без использования протеина будет идти гораздо медленнее и есть риск повышения дряблости мышц. Разводить порошок следует с теплой водой, использование молока увеличит калорийность коктейля. Также есть множество рецептов с использованием добавки, на её основе можно сделать, например, омлет или сырники. Если хотите купить изолят протеина, ищите банки с надписью WHEY WPI. Лучше всего спросить совета у продавца или тренера.

👆 Казеиновый протеин для похудения девушек и женщин

Казеиновый протеин для девушек становится незаменимым, когда возникает необходимость в быстром похудении. Объясняется это тем, что на усвоение белков организм расходует больше энергии, чем на переработку углеводов и белков. За счет этого он начинает расходовать жировые запасы, с которыми так активно борются многие представительницы прекрасного пола.

Для чего девушкам протеин?

Многим интересно, опасен ли вообще казеиновый протеин для девушек? Сразу проясним этот момент – он совершенно безопасен и навредить организму не может, если только не злоупотреблять им.

Казеин представляет собой белок, состоящий из аминокислот и обеспечивающий развитие мышечных тканей, но также от него зависят и другие функции:

• доставка микроэлементов и других полезных веществ в ткани;
• улучшение работы пищеварения;
• нормализация гормональной системы женщин;
• укрепление иммунной системы.

Девушкам казеиновый протеин можно употреблять регулярно, добиваясь положенных 2 граммов белка в рационе на каждый килограмм массы тела. Некоторые производители спортивного питания продают даже казеиновый протеин для женщин – на упаковке таких продуктов присутствует соответствующая пометка. На самом деле никакой разницы между мужским и женским протеином нет, а все это лишь маркетинговый ход.

Казеин для девушек при похудении

Читайте также

Многочисленные отзывы девушек о казеиновом протеине подтверждают, что это спортивное питание способствует быстрому избавлению от жировых отложений. Важно выбирать качественный протеин, который одобрен тренерами и опытными диетологами.

Когда в женском организме недостает протеина, это негативно сказывается на состоянии ногтей и волос. По отзывам девушек казеиновый протеин для похудения помогает дополнительно укреплять здоровье и улучшать внешний вид.

Для похудения при помощи казеина женщины должны придерживаться ряда правил:

1. Сделать рацион сбалансированным и сократить количество жира до 15-20 процентов, увеличив потребление белков.
2. При расчете суточной калорийности обязательно учитывайте казеин в составе дневного рациона.
3. Чтобы казеиновый протеин для похудения девушкам давал максимальный результат, важно правильно тренироваться в зале.
4. Перед приемом казеина женщинам следует узнать уровень гормонов. В случае его превышения нужно соблюдать осторожность, чтобы не нарушился обмен калий или натрия в организме.

Более подробно узнать о том, как похудеть при помощи казеинового протеина, вы можете узнать из другой нашей статьи.

Противопоказания

По отзывам девушек казеиновый протеин для похудения имеет определенные противопоказания и побочные эффекты. В большинстве случаев этот спортпит совершенно безопасен, но не забывайте:

• казеин – это белок, который должны расщеплять ферменты в организме, а при их нехватке могут возникать нарушения;
• иногда у девушек встречается индивидуальная непереносимость казеинового протеина;
• проблемы с расщеплением казеина могут быть обусловлены дисбактериозом.

В любом тренажерном зале вы можете послушать отзывы девушек, принимающих казеиновый протеин для похудения, и убедиться, что он действительно дает свои результаты.

цены, отзывы, виды спортивного питания

Aрахисовая паста 1

Абрикосовый йогурт 5

Ананас 2

Ананас манго 4

Апельсин 2

Апельсин маракуйя 1

Апельсин шоколад 1

Апельсиновый крем 1

Арахисовое масло 3

Арахисовое печенье 2

Банан 35

Банан манго 2

Банан персик 2

Банан со сливками 6

Банановое мороженое 2

Баунти 2

Без вкуса 8

Белый шоколад 9

Белый шоколад дыня 3

Белый шоколад кокос 1

Белый шоколад малина 3

Белый шоколад маракуйя 2

Бельгийский шоколад 6

Бельгийский шоколадный брауни 2

Бисквит 1

Бразильское кофе 2

Булочка с корицей 4

Ваниль 94

Ваниль — Карамель 1

Ваниль бурбон 1

Ваниль Корица 9

Ваниль Латте 2

Ваниль мёд 1

Ваниль пудинг 1

Ванильное мороженое 15

Ванильные вафли 1

Ванильный кекс 2

Ванильный крем 9

Ванильный рай 1

Ванильный торт 1

Вишневый йогурт 5

Вишня 9

Вишня банан 6

Гладкий шоколад 1

Голландский шоколад 4

Грецкий орех 4

Двойной шоколад 8

Дольче де лече 1

Домашний шоколад 2

Земляника 3

Изысканная ваниль 6

Имбирный пряник 2

Ирисовый сливочный крем 1

Йогурт лесные фрукты 1

Какао 2

Капучино 11

Карамель 9

Карибский кулер 1

Клубника 101

Клубника банан 16

Клубника белый шоколад 1

Клубника ваниль 1

Клубника Киви 1

Клубника со сливками 10

Клубнично-банановый крем 2

Клубничное мороженое 1

Клубничное пирожное 1

Клубничный коктейль 2

Клубничный милкшейк 6

Клубничный мусс 1

Кокос 13

Кокос шоколад 1

Корица 1

Кофе 8

Кофе карамель 2

Кофе со льдом 1

Красная конфета 2

Красная ягода 2

Красный бархат 1

Кремовая ваниль 3

Кремовое печенье 1

Лаймовый пирог 1

Латте 7

Лесная ягода 3

Лесные ягоды 1

Лимонное безе 1

Лимонное пирожное 10

Лимонный йогурт 1

Малина 11

Малиновый белый шоколад 1

Манго 1

Маракуйя 6

Мокачино 7

Молочная ваниль 1

Молочно-шоколадное наслаждение 1

Молочный шоколад 9

Мороженое с шоколадом 1

Морозная Ваниль 1

Мята перечная мокко 1

Насыщенный шоколадный 11

Персик 5

Персик Манго 1

Песочное печенье 3

Песочное тесто 1

печенье 3

Печенье со сливками 53

Пина колада 5

Плюшка с корицей 3

Пончик 2

Попкорн 1

Праздничный торт 1

Ром с изюмом 2

Роскошная ваниль 2

Синяя малина 2

Сливочный торт 1

Сникерс 2

Солёная карамель 9

соленый карамельный миндаль 1

Тирамису десерт 7

Топленый шоколад 1

Тропик 1

Тропическая ягода 1

Тропический пунш 2

Тропический фрукт 2

Фисташки 7

Французская ваниль 9

Фруктовый пунш 1

Фудж 1

Фундук 10

Черника 1

Черничный чизкейк 2

Черный бисквит 2

Чёрный шоколад 1

Шоколад 98

Шоколад — Вафли 1

Шоколад банан 3

Шоколад карамель 2

Шоколад кокос 7

Шоколад с мятой 7

Шоколад со сливками 7

Шоколад трюфель 1

Шоколад фундук 6

Шоколадная крошка с мятой 1

Шоколадная помадка 10

Шоколадно — арахисовое масло 12

Шоколадное арахисовое масло 1

Шоколадное мороженное 1

Шоколадное мороженое 1

Шоколадный зефир 6

Шоколадный ирис 4

Шоколадный коктейль 2

Шоколадный крекер 1

Шоколадный крем 2

Шоколадный милкшейк 3

Яблоко 3

Яблочный пирог 1

Ягодный 6

Ягодный брауни 2

Ягоды с ванилью 3

Cолёный Шоколад

Абрикосовый Персик

Ананас ваниль

Ананас Малина

Апельсин с творогом

Арахис шоколад

Арбуз

Банан кокос

Банан орехи

Банан Стевиа

Банановая помадка

Банановый крем

Банофе

Белый шоколад ананас

Белый шоколад клюква

Белый шоколад с вишней

Бисквитная мечта

Бразильский манго

Ваниль с мёдом

Ваниль апельсин

Ваниль банан

Ваниль кокос

Ваниль Стевия

Ванильное печенье

ванильный делюкс

Ванильный молочный коктейль

Ванильный чизкейк

Вишня в шоколаде

Вишня кокос

Гранат

Грейпфрут

Груша с ванилью

груша с шоколадом

Двойное чёрное печенье

Дыня

Жевательная резинка

Заварной крем из ревеня волнистого

Зеленое яблоко

Ирис пудинг

Йогурт манго

Йогурт творог

Карамель капучино

Карамель шоколад

Карамельное мороженое

Кафе латте шоколат

каштан

Киви Банан

Кленовый сироп

Клубника тирамису

Клубничный чизкейк

Кокос белый шоколад

Кокосовое печенье

корица сливовая

Кофе и орех

Кофе и сливки

Кофе Латте с Орехом

Кофе с ванилью

Кофе с малиной

Кофе фраппе

Крекер Грэхема

Крем-брюле

Куркума Латте

Латте макиато

Лесные Фрукты

Летние фрукты

Лимон творог

Малина ваниль

Малиново черничный со стевией

Малиновый дессерт

Малиновый йогурт

Малиновый чизкейк

Манго маракуйя

Марципан

Матча Латте

Ментоловое печенье

Миндаль — мороженое

Мока капучино

Мокко

Мокко шоколад

Насыщенный ванильный

Неаполитанский

Нежный Бисквит

Немецкий шоколадный торт

Нуга

Персиковый йогурт

Персиковый чай

Печенье Белое Кремовое

Пирог с орехами

Поджаренные хлопья с корицей

Радужный Щербет

Рисовый пудинг

Рулет с вареньем

Сахарное печенье

Сахарный сироп

Синий виноград

Сливки

Тройная ягода

Тропический

Тыквенный пирог

Фисташка ваниль

Фисташки белый шоколад

Фисташки кокос

Фисташковый миндаль

Фруктовые хлопья

Хоккайдо Молоко

Чай Матча

Чай с молоком

черная смородина- Йогурт

Черника йогурт

Черника малина

Черничный маффин

чизкейк

Швейцарский шоколад

Шоколад капучино

Шоколад клубника

Шоколад Корица

Шоколад малина

Шоколад нуга карамель

Шоколад Оранж

Шоколад орех

Шоколад печенье крем

Шоколад с мятой стевиа

Шоколад слива

Шоколад Стевия

Шоколадная карамель Арахис

Шоколадное печенье

Шоколадное печенье

Шоколадные макаруны

Шоколадный делюкс

Шоколадный Кекс

Яблоко карамель

Яблочная крошка и заварной крем

Ягодный йогурт

яичный ликёр

Японский чай Матча

Показать еще

Сывороточный протеин для похудения и роста мышц — виды добавок и использование

Рано или поздно практически каждый атлет принимает решение о включении в свой рацион дополнительных источников белка из продуктов спортивного питания. Ассортимент магазинов предлагает огромный выбор препаратов, которые способствуют набору мышечной массы, снижению уровня жировой прослойки, повышению силовых показателей и т.д. Выбрать оптимальный из них непросто. Если вы не знаете, с какой добавки лучше начать, выбирайте сывороточный протеин.

Относящийся к «быстрым» протеинам, он способствует насыщению организма аминокислотами в течение короткого срока, что в сочетании с активными физическими нагрузками обеспечивает рост мышечной массы. Это свойство сывороточного протеина сделало его подходящим для тех, кто хочет похудеть, увеличит мышечный рельеф или просто поправить здоровье.

Сывороточный протеин – особенности и основные функции

Эта разновидность спортивной добавки представляет собой наиболее высококачественный из всех видов белка. Стоит сразу подчеркнуть, сывороточный белок – это натуральный продукт, получаемый путем очистки из сыворотки молока. Его биологическая пищевая ценность очень высока. Кроме того, в его составе содержится 18 заменимых и незаменимых аминокислот, включая BCAA. Лейцин, изолейцин и валин являются аминокислотами с разветвленными цепочками и основным источником материалов для построения мышечных волокон.

Также сывороточный белок увеличивает уровень трипептида глутатиона, который выполняет регулирующую роль для иммунитета и является эффективным антиоксидантом. В зависимости от концентрации глутатиона в клетке зависит способность лимфоцитов осуществлять защиту здоровья организма при таких состояниях, как оксидативный стресс, общее плохое самочувствие и ряд других заболеваний. Нередко низкий уровень глутатиона отмечается у атлетов с синдромом перетренированности. Поэтому этот вид протеина является отличной профилактикой его появления.

В целом, список преимуществ приема сывороточного протеина составляют:

• Увеличение мышечной массы при регулярных и достаточных физических нагрузках.
• Снижение лишнего веса.
• Повышение антиоксидантной защиты организма.
• Регулирование работы иммунной системы.
• Профилактика синдрома перетренированности и других негативных состояний организма.
• Понижение уровня «плохого» холестерина.
• Качественное восстановление в посттренировочный период.
• Повышение силовых показателей и т.д.

Добавка VPLab 100% Platinum Whey от британской марки VP Laboratory представляет собой оптимальный препарат, способствующий росту мышечной массы. В его основе – комбинация ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина и изолята. Дополняют состав энзимы и ферменты для быстрого усвоения полезных веществ организмом.

Типы сывороточного протеина

В чистом виде сывороточный протеин не содержится ни в одном продукте, и его употребление в форме пищевых добавок вполне оправдано. Выпускаются все эти препараты в виде порошков, однако разные цены сывороточных протеинов заставляют задуматься об их качестве. Однако эти опасения в большинстве случаев не оправданы. Как правило, добросовестные продавцы не предлагают покупателям товар сомнительного качества – разница цен на добавки связана с популярностью бренда-производителя и стоимостью основного компонента. Сывороточный протеин бывает трех типов – концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются между собой по способу обработки и цене, что, в свою очередь, отражается и на итоговой стоимости спортивной добавки.

Интересный продукт предлагает польский бренд Olimp. Whey Protein Complex состоит из ультрафильтрованного концентрата и изолята сывороточного белка, позволяя сочетать пользу обоих типов молочного протеина. Также к достоинствам добавки относится сниженный процент жиров и углеводов, что актуально для желающих похудеть и атлетов в фазе сушки.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид добавки считается самой дешевой и имеет наиболее низкое процентное содержание протеина в составе. В первом поколении таких препаратов содержание протеина достигало максимум 40%, а в составе присутствовали жиры и лактоза. Современные концентраты содержат белок в количестве до 70-80%, и присутствие жиров и лактозы в их составе незначительно. Кроме того, там содержатся также иммуноглобулин, лактоферрин, альфа-лактальбумин и ряд других полезных для организма пептидов.

Часто концентраты сравнивают с изолятами, позиционируя их как лучшие сывороточные протеины. Но это мнение спорно. Безусловно, в составе концентратов содержание белка ниже, чем в изолятах, а также присутствуют жиры и лактоза. Однако жиры могут быть и полезными, а наличие пептидов будет способствовать повышению иммунитета. Именно поэтому нельзя утверждать, что концентрат хуже изолята. В зависимости от поставленных спортивных целей, он может быть идеальной спортивной добавкой для конкретного атлета.

Для наращивания сухой мышечной массы популярен Gold Whey Protein со вкусом вишни и шоколада. Эта добавка от бренда Weider легко готовится и быстро усваивается. Ее главный компонент – концентрат сывороточного белка, полученный способом микрофильтрации.

Изолят сывороточного протеина

Изоляты относятся к более дорогим препаратам. Они содержат в составе до 90-96% протеинов и почти не содержат лактозы и жиров. Чтобы сывороточный белок сохранил свою активность, важно сохранить его природное состояние – неденатурированное. Для этого при удалении жиров и лактозы из белка его обрабатывают при низких температурах и часто при пониженной кислотности.

Примером отличного изолята можно назвать Ultimate Nutrition ISO Sensation с земляничным вкусом. Изолят сывороточного белка в составе этой добавки дополнен глютаминовым комплексом для активного снабжения мышечных волокон аминокислотами при физических нагрузках. Добавление лактазы и пищеварительных ферментов предназначено для быстрого усвоения препарата организмом.

Гидролизат сывороточного протеина

Самый дорогой вид сывороточного белка. Он на 99% состоит из чистого протеина, который практически мгновенно усваивается организмом. В этом продукте не содержатся углеводы и жиры. Главная его особенность – он частично расщеплен до уровня пептидов и аминокислот, что позволяет относить его даже больше к аминокислотам, чем к протеинам. Его рекомендуют тем, кто страдает от проблем с перевариванием белка, так как время переваривания у этого продукта рекордно низкое. К минусам гидролизатов относится высокая стоимость и худший из всех типов протеинов вкус.

При покупке важно обращать внимание на упаковку сывороточного протеина. «Whey» будет означать «сывороточный» вид протеина, «WPC» – концентрат как основу препарата, «WPI» – изолят, а «WPH» – гидролизат.

Чем это вид протеина отличается от казеина?

Оба вида протеинов являются молочными белками, и обеспечивают поступление ценнейших аминокислот для построения мышечных волокон. Различаются они скоростью переваривания. Сывороточный протеин усваивается быстро, казеиновый белок расщепляется медленно – в течение 7-8 часов.

Противопоставлять их друг другу не стоит, оба вида белка являются взаимодополняющими. Если сывороточный белок разумно употреблять сразу же после физических нагрузок, когда организм нуждается в максимально быстром поступлении аминокислот, то казеин – идеальный продукт для вечернего приема пищи. Медленно усваиваясь, он обеспечивает равномерное поступление аминокислот к мышцам, препятствуя их истощению. Именно поэтому опытные тренеры советуют принимать оба вида протеинов, но в разное время суток.

Отличным «компаньоном» для дополнения сывороточного протеина в рационе будет порошковая добавка от Weider – Day Night Casein. Его большая упаковка обеспечит экономный расход препарата, а десертный кремово-шоколадный вкус привнесет разнообразие в прием пищи.

Как сывороточный протеин влияет на похудение и набор мышечной массы?

Использование сывороточного протеина рекомендовано при снижении веса, сушке и при массанаборе. Кажется, это противоположные спортивные цели, однако дополнительный прием белка направлен во всех этих случаях на одну задачу – сохранение и рост мышечных тканей. Дело в том, что организм будет нуждаться в строительном материале для мышечных волокон в любом случае, а достаточное употребление протеинов является единственным способом обеспечить его поступление.

Сывороточный протеин для похудения

Принимаемый с целью избавления от излишка жировых отложений, протеин помогает лишь косвенно. Он не убирает «апельсиновую корку», обвисание кожи и т.д. Он лишь помогает легче набрать необходимую суточную норму белка без существенного увеличения общей калорийности рациона. Если пить белковые коктейли, но не заниматься фитнесом, а также не уменьшать общий калораж рациона, похудеть будет невозможно.

Напиток из сывороточного белка представляет собой идеальный перекус с низкой калорийностью, который легко готовить, просто брать с собой и предотвращать срывы в питании от невозможности обеспечить себе нормальный прием пищи в данный момент. Кроме того, его прием способствует контролю аппетита через оптимизацию выделения инсулина, что также важно для худеющих.

Для тех, кому в период снижения веса тяжело отказываться от конфет и печенья, стоит обратить внимание на добавки с привычными «десертными» вкусами. Например, Universal Ultra Whey Pro от марки Universal Nutrition имеет вкус «двойной шоколад». При этом смесь содержит комбинацию изолята и сывороточного концентрата, плюс ряд полезных пептидов. Ее прием не только позволит «добрать» нужное количество протеина, но и окажет укрепляющее воздействие на иммунитет.

Сывороточный протеин для набора массы

Здесь также стоит подчеркнуть, что одно лишь употребление спортивной добавки не поможет достичь цели. Стремясь к увеличению мышечного рельефа, важно соблюдать тренировочный режим. Рост мышц – это реакция восстановления организма после физических нагрузок, а поступление аминокислот из протеинов помогает ускорить этот процесс.

Таким образом, прием протеиновой добавки – это лишь второй фактор, способствующий наращиванию мышечного объема, однако, не менее важный. Без употребления высокобелковых продуктов в достаточном количестве рост мышц будет невозможен. Для набора веса достаточным считается количество белка из расчета 1-2 грамма на 1 кг веса спортсмена. Чтобы получить его из обычных продуктов, потребуется употребить большое количество яиц, мяса или рыбы. Это не всегда возможно, поэтому протеиновый коктейль становится весомым подспорьем для набора необходимого количества белка. К тому же, порошковая форма препаратов обеспечивает их легкое приготовление.

Продукт Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein, представляющий собой сбалансированную комбинацию изолята и концентрата, содержит большое количество важных аминокислот. В его составе ценные BCAA-аминокислоты с разветвленными цепочками, а также ряд других заменимых и незаменимых аминокислот, позволяющих эффективно восстанавливать мышечную ткань после нагрузок. Препарат с мягким шоколадным вкусом рекомендован тем, кто находится в стадии массанабора, а также спортсменам на сушке.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Обычно белковый порошок высокого качества легко растворяется в воде, поэтому достаточно отмерить нужное количество смеси, смешать ее с жидкостью и взболтать – в бутылке или шейкере. Иногда спортсмены пользуются миксером или блендером, но, в основном, для того, чтобы готовить напитки с дополнительными ингредиентами – фруктами, ягодами и т.д. В качестве жидкости может выступать как вода, так и молоко и даже сок. Для худеющих и атлетов, находящихся в фазе сушки, стоит выбирать воду в качестве основы для коктейля – чтобы снизить количество жиров и углеводов.

К числу легких в приготовлении добавок относится Gold Whey Protein от Weider. Порошок отмеряется мерной ложкой и смешивается с определенным количеством жидкости. К достоинствам смеси относится также ее приятный кофейный вкус.

В какое время лучше принимать сывороточный протеин?

Выделяют три периода, подходящих для употребления этой добавки:

1. С утра. Во время ночного сна организм не получает продуктов для выработки энергии в течение нескольких часов. При нехватки питательных веществ он начинает использовать резервный способ получения энергии через разрушение мышечной ткани. Этот процесс усугубляет утренняя выработка гормона кортизола, также способствующего истощению мышц. Предотвратить эти процессы помогает прием сывороточного белка в утренние часы.
2. Перед физической нагрузкой. Если употребить порцию коктейля из сывороточного протеина за полчаса до начала интенсивной тренировки, это создаст приток необходимой энергии для активной мышечной работы и высокий антикатаболический эффект.
3. После физических нагрузок. Это важнейший этап для приема сывороточного протеина. После изнуряющей тренировки организм особенно нуждается в поступлении аминокислот и максимально быстро усваивает их. Быстроусвояемый белок – идеальный вид добавки в этот период.

В отличие от казеина, сывороточный белок не принимается между приемами пищи. Усваиваясь слишком быстро, он обеспечит чувство насыщения лишь на короткий период. Но не стоит пропускать прием сывороточного протеина после тренировки. Тем, кто не практикует физические нагрузки, достаточно принимать добавки один раз в день – утром.

Состав добавки KFD Nutrition Regular WPC 80 подойдет для приема с разными целями – похудения, набора массы, восстановления после перерыва и т.д. Его можно комбинировать с приемом различных витаминных комплексов, дополнительных источников аминокислот и гейнеров. Смешивается коктейль в шейкере, с использованием холодной воды или нежирного молока.

Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных спортивных добавок – в основном, из-за богатого аминокислотами состава. Также его ценят за быстроусвояемость, способствующую эффективному восстановлению организма в посттренировочный период. Начинающие бодибилдеры часто ждут от этой добавки невероятных результатов. Однако стоит помнить, что максимальный эффект от нагрузок и питания возможен лишь при четком соблюдении режима и рекомендаций тренера.

Изолят соевого белка для похудения: отзывы, применение, эффективность

В процессе похудения очень часто портятся ногти, волосы и появляются различные проблемы со здоровьем. Главная причина этого явления кроется в отсутствии необходимого количества белка. Решить эту задачу и пополнить запасы важного элемента можно с помощью пищевых добавок. Например, использовать изолят соевого белка для похудения. Отзывы пользователей говорят о высокой эффективности этого средства и его действенности.

Зачем нужен белок

Во время диеты человеку приходится отказываться от многих продуктов, содержащих белок. Наибольшее его количество находится в мясе, кашах и яйцах. И без того малое число продуктов, употребляемых во время диеты, не позволяет организму получить в полной мере витамины, микроэлементы, аминокислоты и другие крайне важные вещества. Поэтому люди, сидящие на диете, вынуждены принимать поливитаминные комплексы и, таким образом, поддерживать здоровье организма на должном уровне.

Очень часто вместе с исчезающими килограммами в буквальном смысле слова пропадают волосы и ногти. Появляется усталость и нарушается работа всех внутренних органов. Для того чтобы подобного не случилось, ученые разработали специальные коктейли с протеином. Наибольшую популярность приобрели препараты с растительным белком. В отличие от молочного протеина их можно употреблять людям с непереносимостью лактоза. А в современном мире таких пациентов становится все больше.

Использование в спорте

Протеин очень часто используют спортсмены-бодибилдеры. С его помощью они получают все необходимые аминокислоты, которые позволяют не столько снизить лишний вес, но и набрать мышечную массу. У растительного белка чрезвычайно высокая скорость расщепления и уже через 30 минут он расходится по всему организму, непосредственно влияя на мышечную ткань. Употребляют его дозировано в небольших количествах. Чаще всего бодибилдеры пьют протеиновый коктейль исключительно во время тренировок.

Виды белка

Существует, как правило, три вида протеина: гидролизат, который менее всего подходит для похудения, концентрат и изолят. Во время диеты используют чаще всего изолят соевого белка. Отзывы об изоляте соевого белка для похудения от пользователей обоих полов очень часто рекомендуют это средство.

В отличие от сывороточного варианта, который производится из сыворотки молока, у соевого продукта усвояемость намного лучше. При правильном использовании протеина сохраняется объем мышечной ткани, а при желании она даже несколько наращивается. В этом состоит одно из главных преимуществ употребления протеина во время похудения. Ведь не секрет, что во время диет мышцы заметно уменьшаются.

Польза соевого изолята

У него масса преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

• Невысокая цена, которая делает его доступным для широких масс.
• Растительный белок, который находится в основе этого продукта, содержит огромное количество крайне важных аминокислот.
• Он очень благотворно влияет на работу щитовидной железы, благодаря чему заметно увеличивается количество гормона тиреоида. Именно он влияет на обмен веществ и способствует ускоренному сжиганию жира.
• Под действием веществ, которые находятся в изоляте соевого белка, для похудения заметно улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Белок — это строительный материал для всех органов, поэтому его нехватка может грозить крайне печальными последствиями.

В соевом изоляте находится очень мало килокалорий, но зато огромное количество белка. Эти факты делают его незаменимым при диетах и наращивании мышц у спортсменов.

Как его использовать

Наилучший вариант — это принимать во время тренировок соевый белок изолят для похудения. Отзывы опытных бодибилдеров подтверждают этот факт. Прежде всего, из ежедневного меню убираются жиры и углеводы, а увеличивается физическая нагрузка в спортзале. Протеин следует принимать из расчета один грамм на килограмм веса человека. Специалисты советуют употреблять это средство как после тренировки, так и перед едой в количестве не более пятнадцати грамм.

Очень часто новички не знают, как принимать изолят соевого белка для похудения. Если принимать протеин сразу после тренировок, то произойдет восстановление мышц и прекратится разрушение волокон. Они насытятся аминокислотами и заметно укрепятся.

Не следует бояться употреблять эту пищевую добавку. Производители обеспечили высокое очищение продукта. Соевый белок (изолят) для похудения прошел сразу две очистки: фильтрацию и ионный обмен.

Принцип действия

Почему-то принято считать, что этот продукт следует использовать исключительно спортсменам. На самом деле обычные девушки, далекие от спортивного зала, также могут принимать это средство. Оно сохранит кожу, мышцы, ногти и волосы на должном уровне, а в некоторых случаях даже улучшит их состояние. Для того чтобы средство пошло на пользу, следует резко ограничить употребление углеводов и жиров. Дело в том, что организму для усвоения белка требуется достаточно большое количество энергии, которая обычно забирается из поступающих углеводов и жиров. В случае их резкого сокращения, организму придется тратить уже имеющиеся жировые отложения. Таким образом, получается, что мышцы растут благодаря белку, а подкожный жир, наоборот, пропадает.

Специалисты подсчитали, что для наращивания мышц спортсмену требуется 1000 г белка в сутки, что равно пятнадцати куриным яйцам. Естественно, такое количество яиц, которые, помимо прочего содержат холестерин, употреблять крайне не рекомендуется. К счастью, на помощь спортсменам и приходит соевый изолят для похудения. Отзывы о нем очень положительные.

Лучшие продукты

На сегодняшний день выделяют тройку лучших производителей растительного протеина:

• Жиросжигатель с l-карнитином Pro Nutrition Iso Soy. Принимается в количестве одной мерной ложки на триста граммов жидкости два раза в сутки.
• Средство, усиленное наличием витамина C и группой В, называется Soy Weider 80 Protein.
• В составе Nutrition Optimum Soy Protein находятся аминокислоты животного происхождения. Употребляют его с молоком или водой в количестве двух граммов на один килограмм массы тела спортсмена. В его составе восемь аминокислот.

Для каждого человека крайне важно сделать правильный выбор и не приобрести откровенную подделку.

Польза для женщин

Отзывы об изоляте соевого белка для похудения говорят о достаточно быстром эффекте. В составе сои присутствует женский гормон, который чрезвычайно благотворно влияет на здоровье девушек, сидящих на диете. Не секрет, что во время строгой диеты нарушается менструальный цикл, из-за чего девушка становится раздражительной и нервной. Благодаря растительному белку из бобовых, стабилизируется гормональный фон.

Кроме того, при употреблении этого продукта можно не беспокоиться о метаболизме. Худеющего человека не мучают дисбактериоз и газообразования. Благодаря огромному количеству витаминов группы В, содержащихся в этом растительном продукте из бобовых, все органы желудочно-кишечного тракта работают как часы и остаются абсолютно здоровыми, даже несмотря на самую строгую диету. Поэтому специалисты и рекомендуют использовать соевый белок для похудения.

Отзывы пользователей

Тренеры в спортивных залах часто рекомендуют приобретать соевый протеин. Пользователи описывают его как кремовый порошок, без вкуса и запаха. Он хорошо переносится организмом и практически не имеет никаких побочных эффектов. Кроме того, его часто используют вегетарианцы и люди, у которых присутствует непереносимость продуктов молока.

Очень часто в интернете можно встретить хорошие отзывы об изоляте соевого белка для похудения. Особенно любят его употреблять мужчины-бодибилдеры. Как рассказывают сами спортсмены, применяется протеин три раза в сутки в количестве 30 гр. на 300 мл воды. Состав делится на два раза, первый из которых пьется за полчаса до начала тренировки, а второй через 10 минут после нее. У спортсменов отлично сжигается подкожный жир и наращивается мышечная масса.

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Уверены, что каждый, кто знаком со спортом, задумывался о приёме протеина: в качестве добавки к основному рациону или для набора мышечной массы. Но поможет ли протеин похудеть? И обязательно ли для нужен какой-то специальный протеин? Все ответы — в нашей статье. Конечно, со ссылками на конкретные продукты.

Зачем нужен протеин

Это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань. 

Почему протеин важен тем, кто худеет

Для тех, кто занимается спортом, есть норма потребления. По разным данным — 2-3 грамма белка на килограмм веса в день. Если потребление белка снижено (в том числе — при соблюдении низкокалорийной диеты, при которой уменьшается не только количество калорий, но и белков/жиров/углеводов), стартует процесс катаболизма. Это процесс разрушения мышц: в том числе из них организм берёт энергию для нормального функционирования. 

Поэтому снижать калорийность рекомендуют только за счёт углеводов, но ни в коем случае не белков. Недостаток белка в рационе, если его всё же не избежать, можно восполнить приёмом протеина. Кстати, в этом случае его можно пить в качестве замены приёма пищи — он легко усваивается и не вызывает тяжести.

А есть специальный протеин для похудения?

Нет, такого протеина не существует. Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому любую добавку можно встроить в суточную норму КБЖУ.

Как выбрать протеин для похудения

1. Для похудения подойдут все виды протеина. Основное правило — смотрите на калорийность порции: она разная у всех производителей и линеек.

2. Сами по себе виды протеина отличаются скоростью усвоения белка, что тоже можно учитывать при выборе. Чем дольше усваивается белок, тем больше сохранится чувство насыщения. Быстрее всего усваивается сывороточный, а, например, казеин и соевый — медленно.

соевый протеин Cybermass — 95 калорий и 23 грамма белка на порцию;

мицеллярный казеин Maxler — 107 калорий и 24 грамма белка на порцию.

3. Смотрите на соотношение углеводов и белков. Первые должны быть в минимальном количестве. Например, в казеине Rule 1 — 25 грамм белка и всего 2 грамма углеводов на порцию; в изоляте Maxler — 26 грамм белка и 0,7 грамм углеводов.

Подведём итоги

1. Протеин нужен всем. Особенно тем, кто соблюдает дефицит калорий, потому что его постоянный спутник — дефицит белка.
2. От недостатка белка начинается катаболизм — организм использует мышцы как топливо для своих процессов.
3. Не существует специального протеина для похудения. 
4. При выборе добавки смотрите на калорийность порции и соотношение белков и углеводов (вторых должно быть как можно меньше). 
5. Считайте, сколько едите — и не превышайте суточную норму КБЖУ.

Краткий обзор диет с высоким содержанием белка для похудания: в центре внимания спортсмены

Sports Med. 2014; 44 (Дополнение 2): 149–153.

Стюарт М. Филлипс

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St. West, Гамильтон, ON L8S 4K1 Канада

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St. West, Гамильтон, ON L8S 4K1 Канада

Стюарт М.Филлипс, телефон: 905-525-9140, электронная почта: ac.retsamcm@sillihp, http://www.science.mcmaster.ca/kinesiology/emrg/ Автор, ответственный за переписку.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Термодинамика диктует, что для веса тела (т.е.е. сохраненный субстрат), чтобы произошла потеря, человек должен потреблять меньше энергии, чем тратит. Спортсмены, которые из-за зачастую больших ежедневных затрат энергии, могут обладать большей гибкостью, чем не спортсмены в этом отношении; однако у них могут быть разные цели по снижению веса. В частности, потеря веса может быть менее важна для спортсмена, чем то, из какой части тела он теряется: жира или худой. Таким образом, критически важный вопрос заключается в том, какой баланс макроэлементов может способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и при этом обеспечивать бескомпромиссные спортивные результаты? Центральный тезис этого обзора заключается в том, что диетический белок должен быть питательным веществом, вокруг которого должны формироваться изменения в составе макроэлементов.Потребность в белке для поддержания мышечной массы увеличивается при отрицательном энергетическом балансе, а белок, как макроэлемент, может иметь преимущества в отношении сытости во время энергетического баланса, а также может способствовать большей потере жира при отрицательном энергетическом балансе. Однако спортсменам следует помнить о том, что увеличение количества потребляемого с пищей белка при отрицательном энергетическом балансе будет происходить «за счет» другого макроэлемента. Совсем недавно появился интерес к низкоуглеводным диетам, которые могут не позволить поддерживать работоспособность, учитывая важность пищевых углеводов в высокоинтенсивных упражнениях.Обсуждаются относительные преимущества высокобелковой диеты для спортсменов.

Введение

Потребности в белке для населения в целом определяются различными агентствами, но обычно находятся в диапазоне 0,8–0,9 г белка / кг / день. В Канаде и США рекомендованная диета (RDA) определяет RDA как «… средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех [98%] здоровых людей…». Группа также заявляет, что «… никаких дополнительных диетических белков не рекомендуется для здоровых взрослых, выполняющих упражнения на сопротивление или выносливость» [1, 2].Возможно, правда, что базовая «потребность» в белке, даже для наиболее интенсивно тренирующегося спортсмена, удовлетворяется за счет суточной нормы белка. То есть 0,8 г белка / кг / день может удовлетворить потребности всех процессов, требующих аминокислот, и что большинство спортсменов, вероятно, даже смогут достичь азотного баланса при потреблении этого количества; однако возникает уместный вопрос, будет ли такое состояние результатом некоторого адаптивного изменения процесса, требующего аминокислоты, и не поставит ли это адаптивное изменение под угрозу достижение какой-либо цели у спортсмена? Тем не менее, на этот вопрос нелегко ответить, поскольку в ряде обзоров [3, 4] и в стойках [5] делается вывод, что спортсменам требуется больше белка.Таким образом, проблема несоответствия между популяционными оценками потребности в белке [1, 2] и положением о потребностях в белке спортсменов [3–5] более чем вероятно в том, что минимальное потребление белка может поддерживать нормальную функцию для населения в целом, но спортсмены пытаются оптимизировать свою адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке — это неправильный термин для обозначения спортсмена, и более точный термин для использования — это определение оптимального потребления белка для спортивной популяции по сравнению с потреблением белка для достижения азотного баланса [1, 2] .Это мнение может быть особенно актуальным во время дефицита энергии, когда выбор того, какие макроэлементы потреблять, может быть еще более важным, по крайней мере, с точки зрения спортсмена.

Термодинамическая реальность потери веса у людей (то есть чистое окисление накопленных субстратов) заключается в том, что общая потребляемая энергия должна быть меньше, чем общие затраты энергии в течение определенного периода времени. Результатом является чистая потеря веса тела, которая обычно состоит, с точки зрения тканей, из накопленных липидов и мышечной ткани в соотношении примерно 3: 1 [6].Более быстрая потеря веса может изменить это соотношение в сторону большей потери мышечной ткани [7] даже у спортсменов [8]. С точки зрения спортсмена может быть более важным способствовать потере веса, при котором упор делается на потерю жира и сохранение мышц, что может быть более благоприятным для сохранения или повышения производительности. Кроме того, в ряде видов спорта общепризнано, что желательно высокое соотношение силы, мощности или выносливости к массе тела. Ранее мы упоминали потерю веса с высоким соотношением жир: постная масса как более качественную потерю веса [9].Фактически, при определенных обстоятельствах спортсменам желательно увеличивать мышечную массу при одновременном снижении веса [10].

Цель этой статьи — предоставить краткий обзор доказательств, изучающих, почему белок может считаться макроэлементом, на котором основана гипокалорийная диета для похудания, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, поддержании мышечной массы и полезности в поддерживающая адаптация к тренировкам.

Другой подход к определению оптимального потребления белка

Ранее мы сообщали, что у мужчин весом ~ 87 кг доза яичного белка, которая максимально стимулировала синтез мышечного белка, составляла 20 г [11].Недавно Витард и его коллеги [12] подтвердили, используя сывороточный протеин и после еды, что той же дозы протеина было достаточно для максимального стимулирования синтеза мышечного протеина. Таким образом, несмотря на способность переваривать больше белка, очевидно, что способность помещать аминокислоты в скелетные мышцы ограничена. Действительно, после приема пищи был описан феномен «наполнения мышц» [13]. Однако важно то, какая доза протеина на прием пищи может быть в зависимости от массы тела, чтобы ее можно было регулировать для спортсменов меньшего и более крупного размера.Оценки, основанные на данных, которыми мы располагаем в настоящее время [11, 12], показывают, что «доза» протеина на один прием пищи, составляющая ~ 0,25 г протеина / кг, оптимально стимулировала бы синтез протеина [14]. Имея в виду эту «дозу» на один прием пищи, можно приступить к разработке стратегии потребления белка, основанной на периодической стимуляции синтеза белка, что, по сути, было опробовано Areta et al. [15]. В этом исследовании группа молодых людей, которые только что выполнили упражнения с отягощениями, продемонстрировала наибольшую стимуляцию синтеза мышечного белка с потреблением 20 г белка (~ 0.25 г / кг) каждые 4 часа против 10 г (~ 0,12 г / кг) каждые 2 часа или 40 г (~ 0,48 г / кг) каждые 8 ​​часов [15]. Эти результаты предоставляют, по крайней мере, принципиальное доказательство того, что доза белка на один прием пищи ~ 0,25 г белка / кг / прием пищи кажется оптимально эффективной, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечного белка. Действительно, недавно мы подтвердили, что эта доза действительно представляет собой оптимально эффективную дозу белка для молодых мужчин [14]. Хотя большие дозы протеина определенно могут быть переварены, они, по-видимому, не могут дополнительно стимулировать синтез мышечного протеина, но действительно приводят к заметному окислению аминокислот [11] и синтезу мочевины [12].Одним из важных соображений при интерпретации результатов испытаний острого кормления [15] является то, что они представляют собой острую реакцию на кормление только белком, а влияние других питательных веществ и энергетический баланс неизвестны. Кроме того, долгосрочное преобразование острых симптомов в хронические фенотипические изменения требует осторожности при интерпретации. Тем не менее, если мы согласимся с тем, что доза в 0,25 г белка / кг / прием пищи на один прием пищи является разумной оценкой и средством определения оптимального потребления белка, это может позволить рассчитать ежедневную рекомендацию для спортсмена, ищущего оптимальное потребление белка.Используя этот подход и включая четыре незаметных приема пищи в день, а также один прием пищи перед сном, который в два раза больше (т.е. 0,5 г белка / кг / прием пищи), чтобы компенсировать катаболические потери во время сна [16], тогда спортсмен весом 100 кг будет потреблять четыре раза в день по 25 г протеина плюс один прием по 50 г протеина на 150 г общего суточного протеина или 1,5 г / кг / день. Можно утверждать, что может потребоваться больше перееданий, но похоже, что такой режим питания приведет к относительно устойчивой ежедневной гипераминоацидемии, которая, как было показано, приводит к рефрактерной реакции синтеза мышечного белка [17].

Белок как центрально важный макроэлемент в снижении веса

Теоретически потребление белка на уровне, превышающем рекомендуемый, имеет ряд потенциальных преимуществ во время похудания, включая больший термогенный эффект при потреблении по сравнению с углеводами и жирами [18 ], большей реакции сытости при потреблении [19, 20] и возможности большей потери веса, потери жира и сохранения мышечной массы [21, 22]. Кроме того, было высказано предположение, что белок может фактически снизить, предположительно за счет независимых и / или синергетических эффектов, описанных выше, потребление других питательных веществ из-за гомеостатического механизма, основанного на поведении «поиска» белка, названном Симпсоном и Раубенгеймером [23]. ] в качестве гипотезы использования протеина.Были предприняты испытания этой гипотезы [23], и, как правило, потребление белка ниже 10–15% энергии связано с более высоким суточным потреблением энергии, чем потребление выше этих уровней [24, 25]. Кроме того, недавнее метааналитическое исследование потребления энергии ad libitum предоставляет уникальные доказательства того, что потребление небелковой (т. Е. Жиров и углеводов) энергии увеличивается при снижении процентного содержания белка в рационе [26]. Доказательства были более убедительными для потребления менее 20% общей энергии в виде белка как истинного фактора потребления энергии, чем для потребления энергии выше этого уровня [26].Если гипотеза об использовании протеина верна и по многим причинам, изложенным выше, есть причина для повышения потребления протеина во время дефицита энергии.

Одним из соображений для спортсменов, желающих похудеть, является то, что если они придерживаются гипокалорийной диеты и, как рекомендовано, увеличивают потребление белка, то потребление других макроэлементов придется сократить. Хотя есть много тех, кто предлагает диету с более высоким содержанием жиров (и, предположительно, с более высоким содержанием белка), и с низким содержанием углеводов, такая диета не показала свою эффективность в обеспечении выполнения упражнений с более высокой интенсивностью упражнений [27, 28].Таким образом, для спортсменов, которые стремятся поддерживать / повышать интенсивность тренировок, было бы разумно, чтобы из-за дефицита энергии жертвовали липидной энергией и делали упор на белки и углеводы. Хотя это выходит за рамки этого обзора, последние рекомендации по углеводам даны и основаны на уровнях объема и интенсивности упражнений [29, 30]. Однако, несмотря на эти рекомендации, спортсмены, которые не занимаются высокоинтенсивными тренировками или находятся в периоде тренировочного цикла, в котором интенсивность и объем низкие, могут поддерживать адекватную тренировку и производительность при более низком потреблении углеводов.Такая низкоуглеводная стратегия может быть полезной в ситуации потери веса, поскольку более низкое потребление углеводов и более высокое потребление белка связано с большей потерей веса, большей потерей жира и сохранением мышечной массы [21, 22], по крайней мере, у страдающих ожирением людей, не занимающихся спортом. частные лица. Однако возможно, что спортсмены могут изменять состав своего тела во время тренировок за счет хорошо спланированного потребления макроэлементов, по-прежнему уделяя особое внимание белку для сохранения мышечной массы при сохранении тренировок [10].

Потребление белка при гипокалорийности: какой уровень?

Мета-анализ [21] и мета-регрессия [22] у не спортсменов показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (т.е.е. 12–15% потребления энергии из белка), более высокое потребление белка (25–35% потребления энергии из белка) может ослабить вызванное гипокалорием снижение массы скелетных мышц, а также способствовать более значительному снижению жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также являются мощным стимулятором синтеза мышечного протеина в той степени, в которой они также могут привести к более эффективному удержанию мышечной массы во время дефицита энергии [6, 31]. Фактически было показано, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями (в некоторых случаях с отягощениями, а в других случаях с комбинацией аэробики и сопротивления) приводит к относительной экономии мышечной массы [8, 9, 32, 33].Недавний систематический обзор спортсменов, тренирующихся с отягощениями, проведенный Helms et al. [34] исследовали, какое потребление белка может компенсировать потерю веса у «худых» спортсменов в различных гипокалорийных ситуациях. Основываясь на изучении только 13 исследований, было замечено, что в девяти из этих исследований мышечная (то есть обезжиренная) масса сохранялась или увеличивалась. Однако проблемы со многими изученными исследованиями включали существенную неоднородность дизайна исследования, высокую степень вариабельности дозы белка или полное отсутствие высокой и низкой дозы белка [35], неспособность контролировать тренировку субъектов во время тренировки. гипокалорийный период, плюс различное время, потраченное на похудание (что позволяет проводить больше тренировок в одной группе) [8], и небольшие размеры выборки [32, 35, 36].

Тем не менее, несмотря на ограниченность изученных исследований, авторы пришли к выводу, что для компенсации потери мышечной массы требуется более высокое потребление белка 2,3–3,1 г / кг / день [34]. Другие, основанные на коллективном исследовании данных, также выдвинули гипотезу о том, что требуется гораздо более высокое потребление белка для сохранения мышечной массы и большей потери жировой массы [37]. Напротив, недавнее исследование Pasiakos et al. [38] обнаружили, что сохранение мышечной массы было больше в группе, потреблявшей 1.6 г / кг / день по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г / кг / день. Таким образом, в настоящее время было бы ложным давать конкретные рекомендации относительно точной дозы белка. Однако достаточно сказать, что сумма доступных доказательств указывает на то, что потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы (1,3–1,8 г / кг / день) [39], возможно, значительно больше (2,3–3,1 г / кг / день), как у некоторых рекомендовано [34], может компенсировать потерю тощей массы. Однако факторы, влияющие на конкретные рекомендации, должны будут учитывать статус тренировок, цели, скорость потери веса (т.е. дефицит энергии) и тренировочный объем в гипокалорийный период.

Диеты с высоким содержанием белка и здоровье почек

Часто упоминаемая потенциальная проблема с диетами с высоким содержанием белка — это потенциальный риск, который такие диеты могут представлять для здоровья почек. Вполне вероятно, что эти комментарии сделаны в свете знания о том, что людям с почечной недостаточностью полезны диеты с ограничением белка [40]. Несмотря на эти данные [40], нельзя привести круговой аргумент относительно более высокого содержания белка и здоровья почек у людей с нормальной функцией почек; то есть, поскольку люди с плохой функцией почек получают пользу от более низкого потребления белка, это не означает, что у спортсменов с нормальной функцией почек, потребляющих большое количество белка, будут проблемы со здоровьем почек [41, 42].Фактически, изучение заявлений, сделанных как Институтом медицины об установлении суточной нормы потребления белка в Северной Америке [1], так и отчета Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка [2], указывает на отсутствие доказательств. связь высокобелковой диеты с заболеванием почек. Как говорится в отчете ВОЗ [2], «… предположение о том, что снижение скорости клубочковой фильтрации, которое происходит… у здоровых людей… может быть ослаблено за счет уменьшения количества белка в рационе, по-видимому, не имеет оснований».

В соответствии с выводом ВОЗ, комиссия, устанавливающая референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии [43], пришла к выводу: «Нет никаких опубликованных доказательств того, что диета, содержащая до 2,8 г белка / кг / день, оказывает неблагоприятное воздействие на метаболизм почек в организме человека. спортсмены. Кроме того, не было установлено никакой известной связи потребления белка с прогрессирующей почечной недостаточностью [44] ».

Выводы

Диетический белок является критически важным макроэлементом для спортсменов и необходим ежедневно.Хотя текущая суточная норма потребления, вероятно, обеспечивает достаточное количество белка для спортивных результатов, она может не обеспечивать оптимальный уровень диетического белка для адаптации. Текущие данные подтверждают рекомендацию 0,25 г белка / кг на один прием пищи на один прием пищи [14] с большим приемом пищи перед сном (см. Раздел 2.0). Согласно имеющимся данным, белок, по-видимому, является важнейшим макроэлементом во время похудания из-за его способности сохранять мышечную массу во время похудания и способствовать потере жировой массы при потреблении в больших количествах.Кроме того, белок обладает некоторыми примечательными характеристиками как макроэлементы, включая чувство сытости, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», что означает, что он должен быть центральной частью плана по ограничению калорийности рациона, чтобы способствовать снижению веса. Хотя конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно белка следует потреблять, нет, оценки варьируются от потребления от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо большего. В то время как более высокое потребление белка, особенно в их способности сберегать мышечную массу при ограничении энергии, считается эффективным, существует скудные данные, подтверждающие рекомендации по очень высокому потреблению белка (т.е. > 2,5 г / кг / день) в настоящее время, поскольку они не дают видимого улучшения состава тела или производительности. Возможно, спортсменам также необходимо сбалансировать увеличение потребления белка с тем, какие макроэлементы уменьшаются. Разумным советом для спортсменов было бы сосредоточиться на сокращении потребления липидов, чтобы потребление углеводов помогло достичь результатов. Наконец, несмотря на широко распространенное мнение, что диета с высоким содержанием белка каким-то образом нарушит функцию почек, таких доказательств, подтверждающих это мнение, не существует.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Редактор приложения был Лоуренсом Л. Спрайтом, который присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. Лоуренс Л. Спрайет отбирал рецензентов для каждой статьи и руководил процессом.Стюарт М. Филлипс, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Взгляды, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Эта работа была поддержана грантами Национального совета научных и технических исследований (NSERC) и Канадских институтов исследований в области здравоохранения ( CIHR).Дополнительное финансирование поступило от Института исследований молочного животноводства США и от канадских молочных ферм. Стюарт М. Филлипс ранее получал путевые расходы и работал в бюро докладчика в Национальном молочном совете США и молочных фермерах Канады.

Список литературы

1. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2005. [PubMed] [Google Scholar] 2.Серия технических отчетов ВОЗ 935. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. КТО; 2011. [PubMed] 3. Филлипс С.М., Хартман Дж. В., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 134С – 139С. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719454. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–695. DOI: 10.1016 / j.орех. 2004.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–731. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Систематический обзор отдельных и комбинированных эффектов ограничения энергии и упражнений на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста: последствия саркопенического ожирения.Nutr Rev.2010; 68: 375–388. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00298.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Честон ТБ, Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Е. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Int J Obes (Лондон). 2007; 31: 743–750. [PubMed] [Google Scholar] 8. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е. и др. Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011; 21: 97–104. [PubMed] [Google Scholar] 9.Хосе А.Р., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, связанного с диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J Nutr. 2011; 141: 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM и др. Увеличение мышечной массы с уменьшением жировой массы у элитной велосипедистки, возвращающейся к соревнованиям: тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform.2013; 8: 699–701. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr.2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Epub 23 июля 2014 г. [PubMed] 15. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–2330. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р. и др. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот. J Physiol. 2001; 532: 575–579. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, et al. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21–41. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-080508-141056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М. и др. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1281–1298. DOI: 10.3945 / ajcn.112.044321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж. И др. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Am J Clin Nutr. 2006. 83: 260–274. [PubMed] [Google Scholar] 23. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка. Obes Rev.2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Госби А.К., Кониграв А.Д., Лау Н.С. и др. Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование.PLoS One. 2011; 6: e25929. DOI: 10.1371 / journal.pone.0025929. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Мартенс Э.А., Лемменс С.Г., Вестертерп-Плантенга М.С. Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 86–93. DOI: 10.3945 / ajcn.112.046540. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Госби А.К., Кониграв А.Д., Раубенхаймер Д. и др. Использование протеина и потребление энергии. Obes Rev.2014; 15 (3): 183-191. [PubMed] 27. Берк LM, Хоули JA. Жиры и углеводы для упражнений.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9: 476–481. DOI: 10.1097 / 01.mco.0000232911.69236.3b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Havemann L, West SJ, Goedecke JH и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 1985; 2006 (100): 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 29. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17 – S27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Стеллингверфф Т., Моган Р.Дж., Берк Л.М. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велоспорт, гребля, гребля на каноэ / каяках и плавание. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S79 – S89. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.589469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Фримел TN, Sinacore DR, Villareal DT. Упражнения ослабляют вызванное потерей веса снижение мышечной массы у ослабленных тучных пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1213–1219. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31816a85ce. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О. и др. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42: 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS и др.Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013; 24: 127–138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Маэсту Дж., Элиаким А., Юримае Дж. И др. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1074–1081. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Уолберг Дж. Л., Лейди М. К., Стерджилл Д. Д. и др. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988; 9: 261–266. DOI: 10,1055 / с-2007-1025018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Боссе Дж. Д., Диксон Б. М.. Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9: 81. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М. и др.Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Черчвард-Венне Т.А., Мерфи С.Х., Лонгланд Т.А. и др. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40.Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; (3): CD001892. [PubMed] [Google Scholar] 42. Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38. [PubMed] [Google Scholar]

43. Нормативные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии: баланс макроэлементов. 2014.

44. Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей.Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–740. [PubMed] [Google Scholar]

Краткий обзор диет с высоким содержанием белка при похудании: в центре внимания спортсмены

Sports Med. 2014; 44 (Дополнение 2): 149–153.

Стюарт М. Филлипс

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St. West, Гамильтон, ON L8S 4K1 Канада

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа метаболизма упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St.West, Hamilton, ON L8S 4K1 Canada

Stuart M. Phillips, Телефон: 905-525-9140, электронная почта: ac.retsamcm@sillihp, http://www.science.mcmaster.ca/kinesiology/emrg/ Автор, отвечающий за переписку .

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Термодинамика диктует, что для того, чтобы произошла потеря массы тела (т. Е. Накопленного субстрата), человек должен потреблять меньше энергии, чем тратит. Спортсмены, которые из-за зачастую больших ежедневных затрат энергии, могут обладать большей гибкостью, чем не спортсмены в этом отношении; однако у них могут быть разные цели по снижению веса. В частности, потеря веса может быть менее важна для спортсмена, чем то, из какой части тела он теряется: жира или худой. Таким образом, критически важный вопрос заключается в том, какой баланс макроэлементов может способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и при этом обеспечивать бескомпромиссные спортивные результаты? Центральный тезис этого обзора заключается в том, что диетический белок должен быть питательным веществом, вокруг которого должны формироваться изменения в составе макроэлементов.Потребность в белке для поддержания мышечной массы увеличивается при отрицательном энергетическом балансе, а белок, как макроэлемент, может иметь преимущества в отношении сытости во время энергетического баланса, а также может способствовать большей потере жира при отрицательном энергетическом балансе. Однако спортсменам следует помнить о том, что увеличение количества потребляемого с пищей белка при отрицательном энергетическом балансе будет происходить «за счет» другого макроэлемента. Совсем недавно появился интерес к низкоуглеводным диетам, которые могут не позволить поддерживать работоспособность, учитывая важность пищевых углеводов в высокоинтенсивных упражнениях.Обсуждаются относительные преимущества высокобелковой диеты для спортсменов.

Введение

Потребности в белке для населения в целом определяются различными агентствами, но обычно находятся в диапазоне 0,8–0,9 г белка / кг / день. В Канаде и США рекомендованная диета (RDA) определяет RDA как «… средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех [98%] здоровых людей…». Группа также заявляет, что «… никаких дополнительных диетических белков не рекомендуется для здоровых взрослых, выполняющих упражнения на сопротивление или выносливость» [1, 2].Возможно, правда, что базовая «потребность» в белке, даже для наиболее интенсивно тренирующегося спортсмена, удовлетворяется за счет суточной нормы белка. То есть 0,8 г белка / кг / день может удовлетворить потребности всех процессов, требующих аминокислот, и что большинство спортсменов, вероятно, даже смогут достичь азотного баланса при потреблении этого количества; однако возникает уместный вопрос, будет ли такое состояние результатом некоторого адаптивного изменения процесса, требующего аминокислоты, и не поставит ли это адаптивное изменение под угрозу достижение какой-либо цели у спортсмена? Тем не менее, на этот вопрос нелегко ответить, поскольку в ряде обзоров [3, 4] и в стойках [5] делается вывод, что спортсменам требуется больше белка.Таким образом, проблема несоответствия между популяционными оценками потребности в белке [1, 2] и положением о потребностях в белке спортсменов [3–5] более чем вероятно в том, что минимальное потребление белка может поддерживать нормальную функцию для населения в целом, но спортсмены пытаются оптимизировать свою адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке — это неправильный термин для обозначения спортсмена, и более точный термин для использования — это определение оптимального потребления белка для спортивной популяции по сравнению с потреблением белка для достижения азотного баланса [1, 2] .Это мнение может быть особенно актуальным во время дефицита энергии, когда выбор того, какие макроэлементы потреблять, может быть еще более важным, по крайней мере, с точки зрения спортсмена.

Термодинамическая реальность потери веса у людей (то есть чистое окисление накопленных субстратов) заключается в том, что общая потребляемая энергия должна быть меньше, чем общие затраты энергии в течение определенного периода времени. Результатом является чистая потеря веса тела, которая обычно состоит, с точки зрения тканей, из накопленных липидов и мышечной ткани в соотношении примерно 3: 1 [6].Более быстрая потеря веса может изменить это соотношение в сторону большей потери мышечной ткани [7] даже у спортсменов [8]. С точки зрения спортсмена может быть более важным способствовать потере веса, при котором упор делается на потерю жира и сохранение мышц, что может быть более благоприятным для сохранения или повышения производительности. Кроме того, в ряде видов спорта общепризнано, что желательно высокое соотношение силы, мощности или выносливости к массе тела. Ранее мы упоминали потерю веса с высоким соотношением жир: постная масса как более качественную потерю веса [9].Фактически, при определенных обстоятельствах спортсменам желательно увеличивать мышечную массу при одновременном снижении веса [10].

Цель этой статьи — предоставить краткий обзор доказательств, изучающих, почему белок может считаться макроэлементом, на котором основана гипокалорийная диета для похудания, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, поддержании мышечной массы и полезности в поддерживающая адаптация к тренировкам.

Другой подход к определению оптимального потребления белка

Ранее мы сообщали, что у мужчин весом ~ 87 кг доза яичного белка, которая максимально стимулировала синтез мышечного белка, составляла 20 г [11].Недавно Витард и его коллеги [12] подтвердили, используя сывороточный протеин и после еды, что той же дозы протеина было достаточно для максимального стимулирования синтеза мышечного протеина. Таким образом, несмотря на способность переваривать больше белка, очевидно, что способность помещать аминокислоты в скелетные мышцы ограничена. Действительно, после приема пищи был описан феномен «наполнения мышц» [13]. Однако важно то, какая доза протеина на прием пищи может быть в зависимости от массы тела, чтобы ее можно было регулировать для спортсменов меньшего и более крупного размера.Оценки, основанные на данных, которыми мы располагаем в настоящее время [11, 12], показывают, что «доза» протеина на один прием пищи, составляющая ~ 0,25 г протеина / кг, оптимально стимулировала бы синтез протеина [14]. Имея в виду эту «дозу» на один прием пищи, можно приступить к разработке стратегии потребления белка, основанной на периодической стимуляции синтеза белка, что, по сути, было опробовано Areta et al. [15]. В этом исследовании группа молодых людей, которые только что выполнили упражнения с отягощениями, продемонстрировала наибольшую стимуляцию синтеза мышечного белка с потреблением 20 г белка (~ 0.25 г / кг) каждые 4 часа против 10 г (~ 0,12 г / кг) каждые 2 часа или 40 г (~ 0,48 г / кг) каждые 8 ​​часов [15]. Эти результаты предоставляют, по крайней мере, принципиальное доказательство того, что доза белка на один прием пищи ~ 0,25 г белка / кг / прием пищи кажется оптимально эффективной, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечного белка. Действительно, недавно мы подтвердили, что эта доза действительно представляет собой оптимально эффективную дозу белка для молодых мужчин [14]. Хотя большие дозы протеина определенно могут быть переварены, они, по-видимому, не могут дополнительно стимулировать синтез мышечного протеина, но действительно приводят к заметному окислению аминокислот [11] и синтезу мочевины [12].Одним из важных соображений при интерпретации результатов испытаний острого кормления [15] является то, что они представляют собой острую реакцию на кормление только белком, а влияние других питательных веществ и энергетический баланс неизвестны. Кроме того, долгосрочное преобразование острых симптомов в хронические фенотипические изменения требует осторожности при интерпретации. Тем не менее, если мы согласимся с тем, что доза в 0,25 г белка / кг / прием пищи на один прием пищи является разумной оценкой и средством определения оптимального потребления белка, это может позволить рассчитать ежедневную рекомендацию для спортсмена, ищущего оптимальное потребление белка.Используя этот подход и включая четыре незаметных приема пищи в день, а также один прием пищи перед сном, который в два раза больше (т.е. 0,5 г белка / кг / прием пищи), чтобы компенсировать катаболические потери во время сна [16], тогда спортсмен весом 100 кг будет потреблять четыре раза в день по 25 г протеина плюс один прием по 50 г протеина на 150 г общего суточного протеина или 1,5 г / кг / день. Можно утверждать, что может потребоваться больше перееданий, но похоже, что такой режим питания приведет к относительно устойчивой ежедневной гипераминоацидемии, которая, как было показано, приводит к рефрактерной реакции синтеза мышечного белка [17].

Белок как центрально важный макроэлемент в снижении веса

Теоретически потребление белка на уровне, превышающем рекомендуемый, имеет ряд потенциальных преимуществ во время похудания, включая больший термогенный эффект при потреблении по сравнению с углеводами и жирами [18 ], большей реакции сытости при потреблении [19, 20] и возможности большей потери веса, потери жира и сохранения мышечной массы [21, 22]. Кроме того, было высказано предположение, что белок может фактически снизить, предположительно за счет независимых и / или синергетических эффектов, описанных выше, потребление других питательных веществ из-за гомеостатического механизма, основанного на поведении «поиска» белка, названном Симпсоном и Раубенгеймером [23]. ] в качестве гипотезы использования протеина.Были предприняты испытания этой гипотезы [23], и, как правило, потребление белка ниже 10–15% энергии связано с более высоким суточным потреблением энергии, чем потребление выше этих уровней [24, 25]. Кроме того, недавнее метааналитическое исследование потребления энергии ad libitum предоставляет уникальные доказательства того, что потребление небелковой (т. Е. Жиров и углеводов) энергии увеличивается при снижении процентного содержания белка в рационе [26]. Доказательства были более убедительными для потребления менее 20% общей энергии в виде белка как истинного фактора потребления энергии, чем для потребления энергии выше этого уровня [26].Если гипотеза об использовании протеина верна и по многим причинам, изложенным выше, есть причина для повышения потребления протеина во время дефицита энергии.

Одним из соображений для спортсменов, желающих похудеть, является то, что если они придерживаются гипокалорийной диеты и, как рекомендовано, увеличивают потребление белка, то потребление других макроэлементов придется сократить. Хотя есть много тех, кто предлагает диету с более высоким содержанием жиров (и, предположительно, с более высоким содержанием белка), и с низким содержанием углеводов, такая диета не показала свою эффективность в обеспечении выполнения упражнений с более высокой интенсивностью упражнений [27, 28].Таким образом, для спортсменов, которые стремятся поддерживать / повышать интенсивность тренировок, было бы разумно, чтобы из-за дефицита энергии жертвовали липидной энергией и делали упор на белки и углеводы. Хотя это выходит за рамки этого обзора, последние рекомендации по углеводам даны и основаны на уровнях объема и интенсивности упражнений [29, 30]. Однако, несмотря на эти рекомендации, спортсмены, которые не занимаются высокоинтенсивными тренировками или находятся в периоде тренировочного цикла, в котором интенсивность и объем низкие, могут поддерживать адекватную тренировку и производительность при более низком потреблении углеводов.Такая низкоуглеводная стратегия может быть полезной в ситуации потери веса, поскольку более низкое потребление углеводов и более высокое потребление белка связано с большей потерей веса, большей потерей жира и сохранением мышечной массы [21, 22], по крайней мере, у страдающих ожирением людей, не занимающихся спортом. частные лица. Однако возможно, что спортсмены могут изменять состав своего тела во время тренировок за счет хорошо спланированного потребления макроэлементов, по-прежнему уделяя особое внимание белку для сохранения мышечной массы при сохранении тренировок [10].

Потребление белка при гипокалорийности: какой уровень?

Мета-анализ [21] и мета-регрессия [22] у не спортсменов показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (т.е.е. 12–15% потребления энергии из белка), более высокое потребление белка (25–35% потребления энергии из белка) может ослабить вызванное гипокалорием снижение массы скелетных мышц, а также способствовать более значительному снижению жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также являются мощным стимулятором синтеза мышечного протеина в той степени, в которой они также могут привести к более эффективному удержанию мышечной массы во время дефицита энергии [6, 31]. Фактически было показано, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями (в некоторых случаях с отягощениями, а в других случаях с комбинацией аэробики и сопротивления) приводит к относительной экономии мышечной массы [8, 9, 32, 33].Недавний систематический обзор спортсменов, тренирующихся с отягощениями, проведенный Helms et al. [34] исследовали, какое потребление белка может компенсировать потерю веса у «худых» спортсменов в различных гипокалорийных ситуациях. Основываясь на изучении только 13 исследований, было замечено, что в девяти из этих исследований мышечная (то есть обезжиренная) масса сохранялась или увеличивалась. Однако проблемы со многими изученными исследованиями включали существенную неоднородность дизайна исследования, высокую степень вариабельности дозы белка или полное отсутствие высокой и низкой дозы белка [35], неспособность контролировать тренировку субъектов во время тренировки. гипокалорийный период, плюс различное время, потраченное на похудание (что позволяет проводить больше тренировок в одной группе) [8], и небольшие размеры выборки [32, 35, 36].

Тем не менее, несмотря на ограниченность изученных исследований, авторы пришли к выводу, что для компенсации потери мышечной массы требуется более высокое потребление белка 2,3–3,1 г / кг / день [34]. Другие, основанные на коллективном исследовании данных, также выдвинули гипотезу о том, что требуется гораздо более высокое потребление белка для сохранения мышечной массы и большей потери жировой массы [37]. Напротив, недавнее исследование Pasiakos et al. [38] обнаружили, что сохранение мышечной массы было больше в группе, потреблявшей 1.6 г / кг / день по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г / кг / день. Таким образом, в настоящее время было бы ложным давать конкретные рекомендации относительно точной дозы белка. Однако достаточно сказать, что сумма доступных доказательств указывает на то, что потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы (1,3–1,8 г / кг / день) [39], возможно, значительно больше (2,3–3,1 г / кг / день), как у некоторых рекомендовано [34], может компенсировать потерю тощей массы. Однако факторы, влияющие на конкретные рекомендации, должны будут учитывать статус тренировок, цели, скорость потери веса (т.е. дефицит энергии) и тренировочный объем в гипокалорийный период.

Диеты с высоким содержанием белка и здоровье почек

Часто упоминаемая потенциальная проблема с диетами с высоким содержанием белка — это потенциальный риск, который такие диеты могут представлять для здоровья почек. Вполне вероятно, что эти комментарии сделаны в свете знания о том, что людям с почечной недостаточностью полезны диеты с ограничением белка [40]. Несмотря на эти данные [40], нельзя привести круговой аргумент относительно более высокого содержания белка и здоровья почек у людей с нормальной функцией почек; то есть, поскольку люди с плохой функцией почек получают пользу от более низкого потребления белка, это не означает, что у спортсменов с нормальной функцией почек, потребляющих большое количество белка, будут проблемы со здоровьем почек [41, 42].Фактически, изучение заявлений, сделанных как Институтом медицины об установлении суточной нормы потребления белка в Северной Америке [1], так и отчета Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка [2], указывает на отсутствие доказательств. связь высокобелковой диеты с заболеванием почек. Как говорится в отчете ВОЗ [2], «… предположение о том, что снижение скорости клубочковой фильтрации, которое происходит… у здоровых людей… может быть ослаблено за счет уменьшения количества белка в рационе, по-видимому, не имеет оснований».

В соответствии с выводом ВОЗ, комиссия, устанавливающая референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии [43], пришла к выводу: «Нет никаких опубликованных доказательств того, что диета, содержащая до 2,8 г белка / кг / день, оказывает неблагоприятное воздействие на метаболизм почек в организме человека. спортсмены. Кроме того, не было установлено никакой известной связи потребления белка с прогрессирующей почечной недостаточностью [44] ».

Выводы

Диетический белок является критически важным макроэлементом для спортсменов и необходим ежедневно.Хотя текущая суточная норма потребления, вероятно, обеспечивает достаточное количество белка для спортивных результатов, она может не обеспечивать оптимальный уровень диетического белка для адаптации. Текущие данные подтверждают рекомендацию 0,25 г белка / кг на один прием пищи на один прием пищи [14] с большим приемом пищи перед сном (см. Раздел 2.0). Согласно имеющимся данным, белок, по-видимому, является важнейшим макроэлементом во время похудания из-за его способности сохранять мышечную массу во время похудания и способствовать потере жировой массы при потреблении в больших количествах.Кроме того, белок обладает некоторыми примечательными характеристиками как макроэлементы, включая чувство сытости, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», что означает, что он должен быть центральной частью плана по ограничению калорийности рациона, чтобы способствовать снижению веса. Хотя конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно белка следует потреблять, нет, оценки варьируются от потребления от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо большего. В то время как более высокое потребление белка, особенно в их способности сберегать мышечную массу при ограничении энергии, считается эффективным, существует скудные данные, подтверждающие рекомендации по очень высокому потреблению белка (т.е. > 2,5 г / кг / день) в настоящее время, поскольку они не дают видимого улучшения состава тела или производительности. Возможно, спортсменам также необходимо сбалансировать увеличение потребления белка с тем, какие макроэлементы уменьшаются. Разумным советом для спортсменов было бы сосредоточиться на сокращении потребления липидов, чтобы потребление углеводов помогло достичь результатов. Наконец, несмотря на широко распространенное мнение, что диета с высоким содержанием белка каким-то образом нарушит функцию почек, таких доказательств, подтверждающих это мнение, не существует.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Редактор приложения был Лоуренсом Л. Спрайтом, который присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. Лоуренс Л. Спрайет отбирал рецензентов для каждой статьи и руководил процессом.Стюарт М. Филлипс, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Взгляды, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Эта работа была поддержана грантами Национального совета научных и технических исследований (NSERC) и Канадских институтов исследований в области здравоохранения ( CIHR).Дополнительное финансирование поступило от Института исследований молочного животноводства США и от канадских молочных ферм. Стюарт М. Филлипс ранее получал путевые расходы и работал в бюро докладчика в Национальном молочном совете США и молочных фермерах Канады.

Список литературы

1. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2005. [PubMed] [Google Scholar] 2.Серия технических отчетов ВОЗ 935. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. КТО; 2011. [PubMed] 3. Филлипс С.М., Хартман Дж. В., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 134С – 139С. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719454. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–695. DOI: 10.1016 / j.орех. 2004.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–731. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Систематический обзор отдельных и комбинированных эффектов ограничения энергии и упражнений на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста: последствия саркопенического ожирения.Nutr Rev.2010; 68: 375–388. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00298.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Честон ТБ, Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Е. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Int J Obes (Лондон). 2007; 31: 743–750. [PubMed] [Google Scholar] 8. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е. и др. Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011; 21: 97–104. [PubMed] [Google Scholar] 9.Хосе А.Р., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, связанного с диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J Nutr. 2011; 141: 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM и др. Увеличение мышечной массы с уменьшением жировой массы у элитной велосипедистки, возвращающейся к соревнованиям: тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform.2013; 8: 699–701. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr.2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Epub 23 июля 2014 г. [PubMed] 15. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–2330. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р. и др. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот. J Physiol. 2001; 532: 575–579. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, et al. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21–41. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-080508-141056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М. и др. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1281–1298. DOI: 10.3945 / ajcn.112.044321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж. И др. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Am J Clin Nutr. 2006. 83: 260–274. [PubMed] [Google Scholar] 23. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка. Obes Rev.2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Госби А.К., Кониграв А.Д., Лау Н.С. и др. Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование.PLoS One. 2011; 6: e25929. DOI: 10.1371 / journal.pone.0025929. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Мартенс Э.А., Лемменс С.Г., Вестертерп-Плантенга М.С. Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 86–93. DOI: 10.3945 / ajcn.112.046540. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Госби А.К., Кониграв А.Д., Раубенхаймер Д. и др. Использование протеина и потребление энергии. Obes Rev.2014; 15 (3): 183-191. [PubMed] 27. Берк LM, Хоули JA. Жиры и углеводы для упражнений.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9: 476–481. DOI: 10.1097 / 01.mco.0000232911.69236.3b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Havemann L, West SJ, Goedecke JH и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 1985; 2006 (100): 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 29. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17 – S27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Стеллингверфф Т., Моган Р.Дж., Берк Л.М. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велоспорт, гребля, гребля на каноэ / каяках и плавание. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S79 – S89. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.589469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Фримел TN, Sinacore DR, Villareal DT. Упражнения ослабляют вызванное потерей веса снижение мышечной массы у ослабленных тучных пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1213–1219. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31816a85ce. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О. и др. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42: 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS и др.Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013; 24: 127–138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Маэсту Дж., Элиаким А., Юримае Дж. И др. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1074–1081. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Уолберг Дж. Л., Лейди М. К., Стерджилл Д. Д. и др. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988; 9: 261–266. DOI: 10,1055 / с-2007-1025018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Боссе Дж. Д., Диксон Б. М.. Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9: 81. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М. и др.Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Черчвард-Венне Т.А., Мерфи С.Х., Лонгланд Т.А. и др. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40.Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; (3): CD001892. [PubMed] [Google Scholar] 42. Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38. [PubMed] [Google Scholar]

43. Нормативные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии: баланс макроэлементов. 2014.

44. Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей.Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–740. [PubMed] [Google Scholar]

Краткий обзор диет с высоким содержанием белка при похудании: в центре внимания спортсмены

Sports Med. 2014; 44 (Дополнение 2): 149–153.

Стюарт М. Филлипс

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St. West, Гамильтон, ON L8S 4K1 Канада

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа метаболизма упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St.West, Hamilton, ON L8S 4K1 Canada

Stuart M. Phillips, Телефон: 905-525-9140, электронная почта: ac.retsamcm@sillihp, http://www.science.mcmaster.ca/kinesiology/emrg/ Автор, отвечающий за переписку .

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Термодинамика диктует, что для того, чтобы произошла потеря массы тела (т. Е. Накопленного субстрата), человек должен потреблять меньше энергии, чем тратит. Спортсмены, которые из-за зачастую больших ежедневных затрат энергии, могут обладать большей гибкостью, чем не спортсмены в этом отношении; однако у них могут быть разные цели по снижению веса. В частности, потеря веса может быть менее важна для спортсмена, чем то, из какой части тела он теряется: жира или худой. Таким образом, критически важный вопрос заключается в том, какой баланс макроэлементов может способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и при этом обеспечивать бескомпромиссные спортивные результаты? Центральный тезис этого обзора заключается в том, что диетический белок должен быть питательным веществом, вокруг которого должны формироваться изменения в составе макроэлементов.Потребность в белке для поддержания мышечной массы увеличивается при отрицательном энергетическом балансе, а белок, как макроэлемент, может иметь преимущества в отношении сытости во время энергетического баланса, а также может способствовать большей потере жира при отрицательном энергетическом балансе. Однако спортсменам следует помнить о том, что увеличение количества потребляемого с пищей белка при отрицательном энергетическом балансе будет происходить «за счет» другого макроэлемента. Совсем недавно появился интерес к низкоуглеводным диетам, которые могут не позволить поддерживать работоспособность, учитывая важность пищевых углеводов в высокоинтенсивных упражнениях.Обсуждаются относительные преимущества высокобелковой диеты для спортсменов.

Введение

Потребности в белке для населения в целом определяются различными агентствами, но обычно находятся в диапазоне 0,8–0,9 г белка / кг / день. В Канаде и США рекомендованная диета (RDA) определяет RDA как «… средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех [98%] здоровых людей…». Группа также заявляет, что «… никаких дополнительных диетических белков не рекомендуется для здоровых взрослых, выполняющих упражнения на сопротивление или выносливость» [1, 2].Возможно, правда, что базовая «потребность» в белке, даже для наиболее интенсивно тренирующегося спортсмена, удовлетворяется за счет суточной нормы белка. То есть 0,8 г белка / кг / день может удовлетворить потребности всех процессов, требующих аминокислот, и что большинство спортсменов, вероятно, даже смогут достичь азотного баланса при потреблении этого количества; однако возникает уместный вопрос, будет ли такое состояние результатом некоторого адаптивного изменения процесса, требующего аминокислоты, и не поставит ли это адаптивное изменение под угрозу достижение какой-либо цели у спортсмена? Тем не менее, на этот вопрос нелегко ответить, поскольку в ряде обзоров [3, 4] и в стойках [5] делается вывод, что спортсменам требуется больше белка.Таким образом, проблема несоответствия между популяционными оценками потребности в белке [1, 2] и положением о потребностях в белке спортсменов [3–5] более чем вероятно в том, что минимальное потребление белка может поддерживать нормальную функцию для населения в целом, но спортсмены пытаются оптимизировать свою адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке — это неправильный термин для обозначения спортсмена, и более точный термин для использования — это определение оптимального потребления белка для спортивной популяции по сравнению с потреблением белка для достижения азотного баланса [1, 2] .Это мнение может быть особенно актуальным во время дефицита энергии, когда выбор того, какие макроэлементы потреблять, может быть еще более важным, по крайней мере, с точки зрения спортсмена.

Термодинамическая реальность потери веса у людей (то есть чистое окисление накопленных субстратов) заключается в том, что общая потребляемая энергия должна быть меньше, чем общие затраты энергии в течение определенного периода времени. Результатом является чистая потеря веса тела, которая обычно состоит, с точки зрения тканей, из накопленных липидов и мышечной ткани в соотношении примерно 3: 1 [6].Более быстрая потеря веса может изменить это соотношение в сторону большей потери мышечной ткани [7] даже у спортсменов [8]. С точки зрения спортсмена может быть более важным способствовать потере веса, при котором упор делается на потерю жира и сохранение мышц, что может быть более благоприятным для сохранения или повышения производительности. Кроме того, в ряде видов спорта общепризнано, что желательно высокое соотношение силы, мощности или выносливости к массе тела. Ранее мы упоминали потерю веса с высоким соотношением жир: постная масса как более качественную потерю веса [9].Фактически, при определенных обстоятельствах спортсменам желательно увеличивать мышечную массу при одновременном снижении веса [10].

Цель этой статьи — предоставить краткий обзор доказательств, изучающих, почему белок может считаться макроэлементом, на котором основана гипокалорийная диета для похудания, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, поддержании мышечной массы и полезности в поддерживающая адаптация к тренировкам.

Другой подход к определению оптимального потребления белка

Ранее мы сообщали, что у мужчин весом ~ 87 кг доза яичного белка, которая максимально стимулировала синтез мышечного белка, составляла 20 г [11].Недавно Витард и его коллеги [12] подтвердили, используя сывороточный протеин и после еды, что той же дозы протеина было достаточно для максимального стимулирования синтеза мышечного протеина. Таким образом, несмотря на способность переваривать больше белка, очевидно, что способность помещать аминокислоты в скелетные мышцы ограничена. Действительно, после приема пищи был описан феномен «наполнения мышц» [13]. Однако важно то, какая доза протеина на прием пищи может быть в зависимости от массы тела, чтобы ее можно было регулировать для спортсменов меньшего и более крупного размера.Оценки, основанные на данных, которыми мы располагаем в настоящее время [11, 12], показывают, что «доза» протеина на один прием пищи, составляющая ~ 0,25 г протеина / кг, оптимально стимулировала бы синтез протеина [14]. Имея в виду эту «дозу» на один прием пищи, можно приступить к разработке стратегии потребления белка, основанной на периодической стимуляции синтеза белка, что, по сути, было опробовано Areta et al. [15]. В этом исследовании группа молодых людей, которые только что выполнили упражнения с отягощениями, продемонстрировала наибольшую стимуляцию синтеза мышечного белка с потреблением 20 г белка (~ 0.25 г / кг) каждые 4 часа против 10 г (~ 0,12 г / кг) каждые 2 часа или 40 г (~ 0,48 г / кг) каждые 8 ​​часов [15]. Эти результаты предоставляют, по крайней мере, принципиальное доказательство того, что доза белка на один прием пищи ~ 0,25 г белка / кг / прием пищи кажется оптимально эффективной, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечного белка. Действительно, недавно мы подтвердили, что эта доза действительно представляет собой оптимально эффективную дозу белка для молодых мужчин [14]. Хотя большие дозы протеина определенно могут быть переварены, они, по-видимому, не могут дополнительно стимулировать синтез мышечного протеина, но действительно приводят к заметному окислению аминокислот [11] и синтезу мочевины [12].Одним из важных соображений при интерпретации результатов испытаний острого кормления [15] является то, что они представляют собой острую реакцию на кормление только белком, а влияние других питательных веществ и энергетический баланс неизвестны. Кроме того, долгосрочное преобразование острых симптомов в хронические фенотипические изменения требует осторожности при интерпретации. Тем не менее, если мы согласимся с тем, что доза в 0,25 г белка / кг / прием пищи на один прием пищи является разумной оценкой и средством определения оптимального потребления белка, это может позволить рассчитать ежедневную рекомендацию для спортсмена, ищущего оптимальное потребление белка.Используя этот подход и включая четыре незаметных приема пищи в день, а также один прием пищи перед сном, который в два раза больше (т.е. 0,5 г белка / кг / прием пищи), чтобы компенсировать катаболические потери во время сна [16], тогда спортсмен весом 100 кг будет потреблять четыре раза в день по 25 г протеина плюс один прием по 50 г протеина на 150 г общего суточного протеина или 1,5 г / кг / день. Можно утверждать, что может потребоваться больше перееданий, но похоже, что такой режим питания приведет к относительно устойчивой ежедневной гипераминоацидемии, которая, как было показано, приводит к рефрактерной реакции синтеза мышечного белка [17].

Белок как центрально важный макроэлемент в снижении веса

Теоретически потребление белка на уровне, превышающем рекомендуемый, имеет ряд потенциальных преимуществ во время похудания, включая больший термогенный эффект при потреблении по сравнению с углеводами и жирами [18 ], большей реакции сытости при потреблении [19, 20] и возможности большей потери веса, потери жира и сохранения мышечной массы [21, 22]. Кроме того, было высказано предположение, что белок может фактически снизить, предположительно за счет независимых и / или синергетических эффектов, описанных выше, потребление других питательных веществ из-за гомеостатического механизма, основанного на поведении «поиска» белка, названном Симпсоном и Раубенгеймером [23]. ] в качестве гипотезы использования протеина.Были предприняты испытания этой гипотезы [23], и, как правило, потребление белка ниже 10–15% энергии связано с более высоким суточным потреблением энергии, чем потребление выше этих уровней [24, 25]. Кроме того, недавнее метааналитическое исследование потребления энергии ad libitum предоставляет уникальные доказательства того, что потребление небелковой (т. Е. Жиров и углеводов) энергии увеличивается при снижении процентного содержания белка в рационе [26]. Доказательства были более убедительными для потребления менее 20% общей энергии в виде белка как истинного фактора потребления энергии, чем для потребления энергии выше этого уровня [26].Если гипотеза об использовании протеина верна и по многим причинам, изложенным выше, есть причина для повышения потребления протеина во время дефицита энергии.

Одним из соображений для спортсменов, желающих похудеть, является то, что если они придерживаются гипокалорийной диеты и, как рекомендовано, увеличивают потребление белка, то потребление других макроэлементов придется сократить. Хотя есть много тех, кто предлагает диету с более высоким содержанием жиров (и, предположительно, с более высоким содержанием белка), и с низким содержанием углеводов, такая диета не показала свою эффективность в обеспечении выполнения упражнений с более высокой интенсивностью упражнений [27, 28].Таким образом, для спортсменов, которые стремятся поддерживать / повышать интенсивность тренировок, было бы разумно, чтобы из-за дефицита энергии жертвовали липидной энергией и делали упор на белки и углеводы. Хотя это выходит за рамки этого обзора, последние рекомендации по углеводам даны и основаны на уровнях объема и интенсивности упражнений [29, 30]. Однако, несмотря на эти рекомендации, спортсмены, которые не занимаются высокоинтенсивными тренировками или находятся в периоде тренировочного цикла, в котором интенсивность и объем низкие, могут поддерживать адекватную тренировку и производительность при более низком потреблении углеводов.Такая низкоуглеводная стратегия может быть полезной в ситуации потери веса, поскольку более низкое потребление углеводов и более высокое потребление белка связано с большей потерей веса, большей потерей жира и сохранением мышечной массы [21, 22], по крайней мере, у страдающих ожирением людей, не занимающихся спортом. частные лица. Однако возможно, что спортсмены могут изменять состав своего тела во время тренировок за счет хорошо спланированного потребления макроэлементов, по-прежнему уделяя особое внимание белку для сохранения мышечной массы при сохранении тренировок [10].

Потребление белка при гипокалорийности: какой уровень?

Мета-анализ [21] и мета-регрессия [22] у не спортсменов показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (т.е.е. 12–15% потребления энергии из белка), более высокое потребление белка (25–35% потребления энергии из белка) может ослабить вызванное гипокалорием снижение массы скелетных мышц, а также способствовать более значительному снижению жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также являются мощным стимулятором синтеза мышечного протеина в той степени, в которой они также могут привести к более эффективному удержанию мышечной массы во время дефицита энергии [6, 31]. Фактически было показано, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями (в некоторых случаях с отягощениями, а в других случаях с комбинацией аэробики и сопротивления) приводит к относительной экономии мышечной массы [8, 9, 32, 33].Недавний систематический обзор спортсменов, тренирующихся с отягощениями, проведенный Helms et al. [34] исследовали, какое потребление белка может компенсировать потерю веса у «худых» спортсменов в различных гипокалорийных ситуациях. Основываясь на изучении только 13 исследований, было замечено, что в девяти из этих исследований мышечная (то есть обезжиренная) масса сохранялась или увеличивалась. Однако проблемы со многими изученными исследованиями включали существенную неоднородность дизайна исследования, высокую степень вариабельности дозы белка или полное отсутствие высокой и низкой дозы белка [35], неспособность контролировать тренировку субъектов во время тренировки. гипокалорийный период, плюс различное время, потраченное на похудание (что позволяет проводить больше тренировок в одной группе) [8], и небольшие размеры выборки [32, 35, 36].

Тем не менее, несмотря на ограниченность изученных исследований, авторы пришли к выводу, что для компенсации потери мышечной массы требуется более высокое потребление белка 2,3–3,1 г / кг / день [34]. Другие, основанные на коллективном исследовании данных, также выдвинули гипотезу о том, что требуется гораздо более высокое потребление белка для сохранения мышечной массы и большей потери жировой массы [37]. Напротив, недавнее исследование Pasiakos et al. [38] обнаружили, что сохранение мышечной массы было больше в группе, потреблявшей 1.6 г / кг / день по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г / кг / день. Таким образом, в настоящее время было бы ложным давать конкретные рекомендации относительно точной дозы белка. Однако достаточно сказать, что сумма доступных доказательств указывает на то, что потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы (1,3–1,8 г / кг / день) [39], возможно, значительно больше (2,3–3,1 г / кг / день), как у некоторых рекомендовано [34], может компенсировать потерю тощей массы. Однако факторы, влияющие на конкретные рекомендации, должны будут учитывать статус тренировок, цели, скорость потери веса (т.е. дефицит энергии) и тренировочный объем в гипокалорийный период.

Диеты с высоким содержанием белка и здоровье почек

Часто упоминаемая потенциальная проблема с диетами с высоким содержанием белка — это потенциальный риск, который такие диеты могут представлять для здоровья почек. Вполне вероятно, что эти комментарии сделаны в свете знания о том, что людям с почечной недостаточностью полезны диеты с ограничением белка [40]. Несмотря на эти данные [40], нельзя привести круговой аргумент относительно более высокого содержания белка и здоровья почек у людей с нормальной функцией почек; то есть, поскольку люди с плохой функцией почек получают пользу от более низкого потребления белка, это не означает, что у спортсменов с нормальной функцией почек, потребляющих большое количество белка, будут проблемы со здоровьем почек [41, 42].Фактически, изучение заявлений, сделанных как Институтом медицины об установлении суточной нормы потребления белка в Северной Америке [1], так и отчета Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка [2], указывает на отсутствие доказательств. связь высокобелковой диеты с заболеванием почек. Как говорится в отчете ВОЗ [2], «… предположение о том, что снижение скорости клубочковой фильтрации, которое происходит… у здоровых людей… может быть ослаблено за счет уменьшения количества белка в рационе, по-видимому, не имеет оснований».

В соответствии с выводом ВОЗ, комиссия, устанавливающая референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии [43], пришла к выводу: «Нет никаких опубликованных доказательств того, что диета, содержащая до 2,8 г белка / кг / день, оказывает неблагоприятное воздействие на метаболизм почек в организме человека. спортсмены. Кроме того, не было установлено никакой известной связи потребления белка с прогрессирующей почечной недостаточностью [44] ».

Выводы

Диетический белок является критически важным макроэлементом для спортсменов и необходим ежедневно.Хотя текущая суточная норма потребления, вероятно, обеспечивает достаточное количество белка для спортивных результатов, она может не обеспечивать оптимальный уровень диетического белка для адаптации. Текущие данные подтверждают рекомендацию 0,25 г белка / кг на один прием пищи на один прием пищи [14] с большим приемом пищи перед сном (см. Раздел 2.0). Согласно имеющимся данным, белок, по-видимому, является важнейшим макроэлементом во время похудания из-за его способности сохранять мышечную массу во время похудания и способствовать потере жировой массы при потреблении в больших количествах.Кроме того, белок обладает некоторыми примечательными характеристиками как макроэлементы, включая чувство сытости, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», что означает, что он должен быть центральной частью плана по ограничению калорийности рациона, чтобы способствовать снижению веса. Хотя конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно белка следует потреблять, нет, оценки варьируются от потребления от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо большего. В то время как более высокое потребление белка, особенно в их способности сберегать мышечную массу при ограничении энергии, считается эффективным, существует скудные данные, подтверждающие рекомендации по очень высокому потреблению белка (т.е. > 2,5 г / кг / день) в настоящее время, поскольку они не дают видимого улучшения состава тела или производительности. Возможно, спортсменам также необходимо сбалансировать увеличение потребления белка с тем, какие макроэлементы уменьшаются. Разумным советом для спортсменов было бы сосредоточиться на сокращении потребления липидов, чтобы потребление углеводов помогло достичь результатов. Наконец, несмотря на широко распространенное мнение, что диета с высоким содержанием белка каким-то образом нарушит функцию почек, таких доказательств, подтверждающих это мнение, не существует.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Редактор приложения был Лоуренсом Л. Спрайтом, который присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. Лоуренс Л. Спрайет отбирал рецензентов для каждой статьи и руководил процессом.Стюарт М. Филлипс, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Взгляды, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Эта работа была поддержана грантами Национального совета научных и технических исследований (NSERC) и Канадских институтов исследований в области здравоохранения ( CIHR).Дополнительное финансирование поступило от Института исследований молочного животноводства США и от канадских молочных ферм. Стюарт М. Филлипс ранее получал путевые расходы и работал в бюро докладчика в Национальном молочном совете США и молочных фермерах Канады.

Список литературы

1. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2005. [PubMed] [Google Scholar] 2.Серия технических отчетов ВОЗ 935. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. КТО; 2011. [PubMed] 3. Филлипс С.М., Хартман Дж. В., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 134С – 139С. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719454. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–695. DOI: 10.1016 / j.орех. 2004.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–731. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Систематический обзор отдельных и комбинированных эффектов ограничения энергии и упражнений на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста: последствия саркопенического ожирения.Nutr Rev.2010; 68: 375–388. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00298.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Честон ТБ, Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Е. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Int J Obes (Лондон). 2007; 31: 743–750. [PubMed] [Google Scholar] 8. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е. и др. Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011; 21: 97–104. [PubMed] [Google Scholar] 9.Хосе А.Р., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, связанного с диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J Nutr. 2011; 141: 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM и др. Увеличение мышечной массы с уменьшением жировой массы у элитной велосипедистки, возвращающейся к соревнованиям: тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform.2013; 8: 699–701. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr.2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Epub 23 июля 2014 г. [PubMed] 15. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–2330. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р. и др. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот. J Physiol. 2001; 532: 575–579. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, et al. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21–41. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-080508-141056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М. и др. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1281–1298. DOI: 10.3945 / ajcn.112.044321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж. И др. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Am J Clin Nutr. 2006. 83: 260–274. [PubMed] [Google Scholar] 23. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка. Obes Rev.2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Госби А.К., Кониграв А.Д., Лау Н.С. и др. Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование.PLoS One. 2011; 6: e25929. DOI: 10.1371 / journal.pone.0025929. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Мартенс Э.А., Лемменс С.Г., Вестертерп-Плантенга М.С. Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 86–93. DOI: 10.3945 / ajcn.112.046540. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Госби А.К., Кониграв А.Д., Раубенхаймер Д. и др. Использование протеина и потребление энергии. Obes Rev.2014; 15 (3): 183-191. [PubMed] 27. Берк LM, Хоули JA. Жиры и углеводы для упражнений.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9: 476–481. DOI: 10.1097 / 01.mco.0000232911.69236.3b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Havemann L, West SJ, Goedecke JH и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 1985; 2006 (100): 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 29. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17 – S27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Стеллингверфф Т., Моган Р.Дж., Берк Л.М. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велоспорт, гребля, гребля на каноэ / каяках и плавание. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S79 – S89. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.589469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Фримел TN, Sinacore DR, Villareal DT. Упражнения ослабляют вызванное потерей веса снижение мышечной массы у ослабленных тучных пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1213–1219. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31816a85ce. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О. и др. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42: 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS и др.Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013; 24: 127–138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Маэсту Дж., Элиаким А., Юримае Дж. И др. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1074–1081. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Уолберг Дж. Л., Лейди М. К., Стерджилл Д. Д. и др. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988; 9: 261–266. DOI: 10,1055 / с-2007-1025018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Боссе Дж. Д., Диксон Б. М.. Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9: 81. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М. и др.Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Черчвард-Венне Т.А., Мерфи С.Х., Лонгланд Т.А. и др. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40.Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; (3): CD001892. [PubMed] [Google Scholar] 42. Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38. [PubMed] [Google Scholar]

43. Нормативные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии: баланс макроэлементов. 2014.

44. Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей.Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–740. [PubMed] [Google Scholar]

Краткий обзор диет с высоким содержанием белка при похудании: в центре внимания спортсмены

Sports Med. 2014; 44 (Дополнение 2): 149–153.

Стюарт М. Филлипс

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа по метаболизму упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St. West, Гамильтон, ON L8S 4K1 Канада

Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа метаболизма упражнений, Университет Макмастера, 1280 Main St.West, Hamilton, ON L8S 4K1 Canada

Stuart M. Phillips, Телефон: 905-525-9140, электронная почта: ac.retsamcm@sillihp, http://www.science.mcmaster.ca/kinesiology/emrg/ Автор, отвечающий за переписку .

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Термодинамика диктует, что для того, чтобы произошла потеря массы тела (т. Е. Накопленного субстрата), человек должен потреблять меньше энергии, чем тратит. Спортсмены, которые из-за зачастую больших ежедневных затрат энергии, могут обладать большей гибкостью, чем не спортсмены в этом отношении; однако у них могут быть разные цели по снижению веса. В частности, потеря веса может быть менее важна для спортсмена, чем то, из какой части тела он теряется: жира или худой. Таким образом, критически важный вопрос заключается в том, какой баланс макроэлементов может способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и при этом обеспечивать бескомпромиссные спортивные результаты? Центральный тезис этого обзора заключается в том, что диетический белок должен быть питательным веществом, вокруг которого должны формироваться изменения в составе макроэлементов.Потребность в белке для поддержания мышечной массы увеличивается при отрицательном энергетическом балансе, а белок, как макроэлемент, может иметь преимущества в отношении сытости во время энергетического баланса, а также может способствовать большей потере жира при отрицательном энергетическом балансе. Однако спортсменам следует помнить о том, что увеличение количества потребляемого с пищей белка при отрицательном энергетическом балансе будет происходить «за счет» другого макроэлемента. Совсем недавно появился интерес к низкоуглеводным диетам, которые могут не позволить поддерживать работоспособность, учитывая важность пищевых углеводов в высокоинтенсивных упражнениях.Обсуждаются относительные преимущества высокобелковой диеты для спортсменов.

Введение

Потребности в белке для населения в целом определяются различными агентствами, но обычно находятся в диапазоне 0,8–0,9 г белка / кг / день. В Канаде и США рекомендованная диета (RDA) определяет RDA как «… средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех [98%] здоровых людей…». Группа также заявляет, что «… никаких дополнительных диетических белков не рекомендуется для здоровых взрослых, выполняющих упражнения на сопротивление или выносливость» [1, 2].Возможно, правда, что базовая «потребность» в белке, даже для наиболее интенсивно тренирующегося спортсмена, удовлетворяется за счет суточной нормы белка. То есть 0,8 г белка / кг / день может удовлетворить потребности всех процессов, требующих аминокислот, и что большинство спортсменов, вероятно, даже смогут достичь азотного баланса при потреблении этого количества; однако возникает уместный вопрос, будет ли такое состояние результатом некоторого адаптивного изменения процесса, требующего аминокислоты, и не поставит ли это адаптивное изменение под угрозу достижение какой-либо цели у спортсмена? Тем не менее, на этот вопрос нелегко ответить, поскольку в ряде обзоров [3, 4] и в стойках [5] делается вывод, что спортсменам требуется больше белка.Таким образом, проблема несоответствия между популяционными оценками потребности в белке [1, 2] и положением о потребностях в белке спортсменов [3–5] более чем вероятно в том, что минимальное потребление белка может поддерживать нормальную функцию для населения в целом, но спортсмены пытаются оптимизировать свою адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке — это неправильный термин для обозначения спортсмена, и более точный термин для использования — это определение оптимального потребления белка для спортивной популяции по сравнению с потреблением белка для достижения азотного баланса [1, 2] .Это мнение может быть особенно актуальным во время дефицита энергии, когда выбор того, какие макроэлементы потреблять, может быть еще более важным, по крайней мере, с точки зрения спортсмена.

Термодинамическая реальность потери веса у людей (то есть чистое окисление накопленных субстратов) заключается в том, что общая потребляемая энергия должна быть меньше, чем общие затраты энергии в течение определенного периода времени. Результатом является чистая потеря веса тела, которая обычно состоит, с точки зрения тканей, из накопленных липидов и мышечной ткани в соотношении примерно 3: 1 [6].Более быстрая потеря веса может изменить это соотношение в сторону большей потери мышечной ткани [7] даже у спортсменов [8]. С точки зрения спортсмена может быть более важным способствовать потере веса, при котором упор делается на потерю жира и сохранение мышц, что может быть более благоприятным для сохранения или повышения производительности. Кроме того, в ряде видов спорта общепризнано, что желательно высокое соотношение силы, мощности или выносливости к массе тела. Ранее мы упоминали потерю веса с высоким соотношением жир: постная масса как более качественную потерю веса [9].Фактически, при определенных обстоятельствах спортсменам желательно увеличивать мышечную массу при одновременном снижении веса [10].

Цель этой статьи — предоставить краткий обзор доказательств, изучающих, почему белок может считаться макроэлементом, на котором основана гипокалорийная диета для похудания, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, поддержании мышечной массы и полезности в поддерживающая адаптация к тренировкам.

Другой подход к определению оптимального потребления белка

Ранее мы сообщали, что у мужчин весом ~ 87 кг доза яичного белка, которая максимально стимулировала синтез мышечного белка, составляла 20 г [11].Недавно Витард и его коллеги [12] подтвердили, используя сывороточный протеин и после еды, что той же дозы протеина было достаточно для максимального стимулирования синтеза мышечного протеина. Таким образом, несмотря на способность переваривать больше белка, очевидно, что способность помещать аминокислоты в скелетные мышцы ограничена. Действительно, после приема пищи был описан феномен «наполнения мышц» [13]. Однако важно то, какая доза протеина на прием пищи может быть в зависимости от массы тела, чтобы ее можно было регулировать для спортсменов меньшего и более крупного размера.Оценки, основанные на данных, которыми мы располагаем в настоящее время [11, 12], показывают, что «доза» протеина на один прием пищи, составляющая ~ 0,25 г протеина / кг, оптимально стимулировала бы синтез протеина [14]. Имея в виду эту «дозу» на один прием пищи, можно приступить к разработке стратегии потребления белка, основанной на периодической стимуляции синтеза белка, что, по сути, было опробовано Areta et al. [15]. В этом исследовании группа молодых людей, которые только что выполнили упражнения с отягощениями, продемонстрировала наибольшую стимуляцию синтеза мышечного белка с потреблением 20 г белка (~ 0.25 г / кг) каждые 4 часа против 10 г (~ 0,12 г / кг) каждые 2 часа или 40 г (~ 0,48 г / кг) каждые 8 ​​часов [15]. Эти результаты предоставляют, по крайней мере, принципиальное доказательство того, что доза белка на один прием пищи ~ 0,25 г белка / кг / прием пищи кажется оптимально эффективной, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечного белка. Действительно, недавно мы подтвердили, что эта доза действительно представляет собой оптимально эффективную дозу белка для молодых мужчин [14]. Хотя большие дозы протеина определенно могут быть переварены, они, по-видимому, не могут дополнительно стимулировать синтез мышечного протеина, но действительно приводят к заметному окислению аминокислот [11] и синтезу мочевины [12].Одним из важных соображений при интерпретации результатов испытаний острого кормления [15] является то, что они представляют собой острую реакцию на кормление только белком, а влияние других питательных веществ и энергетический баланс неизвестны. Кроме того, долгосрочное преобразование острых симптомов в хронические фенотипические изменения требует осторожности при интерпретации. Тем не менее, если мы согласимся с тем, что доза в 0,25 г белка / кг / прием пищи на один прием пищи является разумной оценкой и средством определения оптимального потребления белка, это может позволить рассчитать ежедневную рекомендацию для спортсмена, ищущего оптимальное потребление белка.Используя этот подход и включая четыре незаметных приема пищи в день, а также один прием пищи перед сном, который в два раза больше (т.е. 0,5 г белка / кг / прием пищи), чтобы компенсировать катаболические потери во время сна [16], тогда спортсмен весом 100 кг будет потреблять четыре раза в день по 25 г протеина плюс один прием по 50 г протеина на 150 г общего суточного протеина или 1,5 г / кг / день. Можно утверждать, что может потребоваться больше перееданий, но похоже, что такой режим питания приведет к относительно устойчивой ежедневной гипераминоацидемии, которая, как было показано, приводит к рефрактерной реакции синтеза мышечного белка [17].

Белок как центрально важный макроэлемент в снижении веса

Теоретически потребление белка на уровне, превышающем рекомендуемый, имеет ряд потенциальных преимуществ во время похудания, включая больший термогенный эффект при потреблении по сравнению с углеводами и жирами [18 ], большей реакции сытости при потреблении [19, 20] и возможности большей потери веса, потери жира и сохранения мышечной массы [21, 22]. Кроме того, было высказано предположение, что белок может фактически снизить, предположительно за счет независимых и / или синергетических эффектов, описанных выше, потребление других питательных веществ из-за гомеостатического механизма, основанного на поведении «поиска» белка, названном Симпсоном и Раубенгеймером [23]. ] в качестве гипотезы использования протеина.Были предприняты испытания этой гипотезы [23], и, как правило, потребление белка ниже 10–15% энергии связано с более высоким суточным потреблением энергии, чем потребление выше этих уровней [24, 25]. Кроме того, недавнее метааналитическое исследование потребления энергии ad libitum предоставляет уникальные доказательства того, что потребление небелковой (т. Е. Жиров и углеводов) энергии увеличивается при снижении процентного содержания белка в рационе [26]. Доказательства были более убедительными для потребления менее 20% общей энергии в виде белка как истинного фактора потребления энергии, чем для потребления энергии выше этого уровня [26].Если гипотеза об использовании протеина верна и по многим причинам, изложенным выше, есть причина для повышения потребления протеина во время дефицита энергии.

Одним из соображений для спортсменов, желающих похудеть, является то, что если они придерживаются гипокалорийной диеты и, как рекомендовано, увеличивают потребление белка, то потребление других макроэлементов придется сократить. Хотя есть много тех, кто предлагает диету с более высоким содержанием жиров (и, предположительно, с более высоким содержанием белка), и с низким содержанием углеводов, такая диета не показала свою эффективность в обеспечении выполнения упражнений с более высокой интенсивностью упражнений [27, 28].Таким образом, для спортсменов, которые стремятся поддерживать / повышать интенсивность тренировок, было бы разумно, чтобы из-за дефицита энергии жертвовали липидной энергией и делали упор на белки и углеводы. Хотя это выходит за рамки этого обзора, последние рекомендации по углеводам даны и основаны на уровнях объема и интенсивности упражнений [29, 30]. Однако, несмотря на эти рекомендации, спортсмены, которые не занимаются высокоинтенсивными тренировками или находятся в периоде тренировочного цикла, в котором интенсивность и объем низкие, могут поддерживать адекватную тренировку и производительность при более низком потреблении углеводов.Такая низкоуглеводная стратегия может быть полезной в ситуации потери веса, поскольку более низкое потребление углеводов и более высокое потребление белка связано с большей потерей веса, большей потерей жира и сохранением мышечной массы [21, 22], по крайней мере, у страдающих ожирением людей, не занимающихся спортом. частные лица. Однако возможно, что спортсмены могут изменять состав своего тела во время тренировок за счет хорошо спланированного потребления макроэлементов, по-прежнему уделяя особое внимание белку для сохранения мышечной массы при сохранении тренировок [10].

Потребление белка при гипокалорийности: какой уровень?

Мета-анализ [21] и мета-регрессия [22] у не спортсменов показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (т.е.е. 12–15% потребления энергии из белка), более высокое потребление белка (25–35% потребления энергии из белка) может ослабить вызванное гипокалорием снижение массы скелетных мышц, а также способствовать более значительному снижению жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также являются мощным стимулятором синтеза мышечного протеина в той степени, в которой они также могут привести к более эффективному удержанию мышечной массы во время дефицита энергии [6, 31]. Фактически было показано, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями (в некоторых случаях с отягощениями, а в других случаях с комбинацией аэробики и сопротивления) приводит к относительной экономии мышечной массы [8, 9, 32, 33].Недавний систематический обзор спортсменов, тренирующихся с отягощениями, проведенный Helms et al. [34] исследовали, какое потребление белка может компенсировать потерю веса у «худых» спортсменов в различных гипокалорийных ситуациях. Основываясь на изучении только 13 исследований, было замечено, что в девяти из этих исследований мышечная (то есть обезжиренная) масса сохранялась или увеличивалась. Однако проблемы со многими изученными исследованиями включали существенную неоднородность дизайна исследования, высокую степень вариабельности дозы белка или полное отсутствие высокой и низкой дозы белка [35], неспособность контролировать тренировку субъектов во время тренировки. гипокалорийный период, плюс различное время, потраченное на похудание (что позволяет проводить больше тренировок в одной группе) [8], и небольшие размеры выборки [32, 35, 36].

Тем не менее, несмотря на ограниченность изученных исследований, авторы пришли к выводу, что для компенсации потери мышечной массы требуется более высокое потребление белка 2,3–3,1 г / кг / день [34]. Другие, основанные на коллективном исследовании данных, также выдвинули гипотезу о том, что требуется гораздо более высокое потребление белка для сохранения мышечной массы и большей потери жировой массы [37]. Напротив, недавнее исследование Pasiakos et al. [38] обнаружили, что сохранение мышечной массы было больше в группе, потреблявшей 1.6 г / кг / день по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г / кг / день. Таким образом, в настоящее время было бы ложным давать конкретные рекомендации относительно точной дозы белка. Однако достаточно сказать, что сумма доступных доказательств указывает на то, что потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы (1,3–1,8 г / кг / день) [39], возможно, значительно больше (2,3–3,1 г / кг / день), как у некоторых рекомендовано [34], может компенсировать потерю тощей массы. Однако факторы, влияющие на конкретные рекомендации, должны будут учитывать статус тренировок, цели, скорость потери веса (т.е. дефицит энергии) и тренировочный объем в гипокалорийный период.

Диеты с высоким содержанием белка и здоровье почек

Часто упоминаемая потенциальная проблема с диетами с высоким содержанием белка — это потенциальный риск, который такие диеты могут представлять для здоровья почек. Вполне вероятно, что эти комментарии сделаны в свете знания о том, что людям с почечной недостаточностью полезны диеты с ограничением белка [40]. Несмотря на эти данные [40], нельзя привести круговой аргумент относительно более высокого содержания белка и здоровья почек у людей с нормальной функцией почек; то есть, поскольку люди с плохой функцией почек получают пользу от более низкого потребления белка, это не означает, что у спортсменов с нормальной функцией почек, потребляющих большое количество белка, будут проблемы со здоровьем почек [41, 42].Фактически, изучение заявлений, сделанных как Институтом медицины об установлении суточной нормы потребления белка в Северной Америке [1], так и отчета Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка [2], указывает на отсутствие доказательств. связь высокобелковой диеты с заболеванием почек. Как говорится в отчете ВОЗ [2], «… предположение о том, что снижение скорости клубочковой фильтрации, которое происходит… у здоровых людей… может быть ослаблено за счет уменьшения количества белка в рационе, по-видимому, не имеет оснований».

В соответствии с выводом ВОЗ, комиссия, устанавливающая референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии [43], пришла к выводу: «Нет никаких опубликованных доказательств того, что диета, содержащая до 2,8 г белка / кг / день, оказывает неблагоприятное воздействие на метаболизм почек в организме человека. спортсмены. Кроме того, не было установлено никакой известной связи потребления белка с прогрессирующей почечной недостаточностью [44] ».

Выводы

Диетический белок является критически важным макроэлементом для спортсменов и необходим ежедневно.Хотя текущая суточная норма потребления, вероятно, обеспечивает достаточное количество белка для спортивных результатов, она может не обеспечивать оптимальный уровень диетического белка для адаптации. Текущие данные подтверждают рекомендацию 0,25 г белка / кг на один прием пищи на один прием пищи [14] с большим приемом пищи перед сном (см. Раздел 2.0). Согласно имеющимся данным, белок, по-видимому, является важнейшим макроэлементом во время похудания из-за его способности сохранять мышечную массу во время похудания и способствовать потере жировой массы при потреблении в больших количествах.Кроме того, белок обладает некоторыми примечательными характеристиками как макроэлементы, включая чувство сытости, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», что означает, что он должен быть центральной частью плана по ограничению калорийности рациона, чтобы способствовать снижению веса. Хотя конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно белка следует потреблять, нет, оценки варьируются от потребления от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо большего. В то время как более высокое потребление белка, особенно в их способности сберегать мышечную массу при ограничении энергии, считается эффективным, существует скудные данные, подтверждающие рекомендации по очень высокому потреблению белка (т.е. > 2,5 г / кг / день) в настоящее время, поскольку они не дают видимого улучшения состава тела или производительности. Возможно, спортсменам также необходимо сбалансировать увеличение потребления белка с тем, какие макроэлементы уменьшаются. Разумным советом для спортсменов было бы сосредоточиться на сокращении потребления липидов, чтобы потребление углеводов помогло достичь результатов. Наконец, несмотря на широко распространенное мнение, что диета с высоким содержанием белка каким-то образом нарушит функцию почек, таких доказательств, подтверждающих это мнение, не существует.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Редактор приложения был Лоуренсом Л. Спрайтом, который присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. Лоуренс Л. Спрайет отбирал рецензентов для каждой статьи и руководил процессом.Стюарт М. Филлипс, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в феврале 2013 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Взгляды, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Эта работа была поддержана грантами Национального совета научных и технических исследований (NSERC) и Канадских институтов исследований в области здравоохранения ( CIHR).Дополнительное финансирование поступило от Института исследований молочного животноводства США и от канадских молочных ферм. Стюарт М. Филлипс ранее получал путевые расходы и работал в бюро докладчика в Национальном молочном совете США и молочных фермерах Канады.

Список литературы

1. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2005. [PubMed] [Google Scholar] 2.Серия технических отчетов ВОЗ 935. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. КТО; 2011. [PubMed] 3. Филлипс С.М., Хартман Дж. В., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 134С – 139С. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719454. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–695. DOI: 10.1016 / j.орех. 2004.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–731. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Систематический обзор отдельных и комбинированных эффектов ограничения энергии и упражнений на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста: последствия саркопенического ожирения.Nutr Rev.2010; 68: 375–388. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00298.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Честон ТБ, Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Е. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Int J Obes (Лондон). 2007; 31: 743–750. [PubMed] [Google Scholar] 8. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е. и др. Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011; 21: 97–104. [PubMed] [Google Scholar] 9.Хосе А.Р., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, связанного с диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J Nutr. 2011; 141: 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM и др. Увеличение мышечной массы с уменьшением жировой массы у элитной велосипедистки, возвращающейся к соревнованиям: тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform.2013; 8: 699–701. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr.2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Epub 23 июля 2014 г. [PubMed] 15. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–2330. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р. и др. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот. J Physiol. 2001; 532: 575–579. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, et al. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21–41. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-080508-141056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М. и др. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1281–1298. DOI: 10.3945 / ajcn.112.044321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж. И др. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Am J Clin Nutr. 2006. 83: 260–274. [PubMed] [Google Scholar] 23. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка. Obes Rev.2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Госби А.К., Кониграв А.Д., Лау Н.С. и др. Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование.PLoS One. 2011; 6: e25929. DOI: 10.1371 / journal.pone.0025929. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Мартенс Э.А., Лемменс С.Г., Вестертерп-Плантенга М.С. Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 86–93. DOI: 10.3945 / ajcn.112.046540. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Госби А.К., Кониграв А.Д., Раубенхаймер Д. и др. Использование протеина и потребление энергии. Obes Rev.2014; 15 (3): 183-191. [PubMed] 27. Берк LM, Хоули JA. Жиры и углеводы для упражнений.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9: 476–481. DOI: 10.1097 / 01.mco.0000232911.69236.3b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Havemann L, West SJ, Goedecke JH и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 1985; 2006 (100): 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 29. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17 – S27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Стеллингверфф Т., Моган Р.Дж., Берк Л.М. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велоспорт, гребля, гребля на каноэ / каяках и плавание. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S79 – S89. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.589469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Фримел TN, Sinacore DR, Villareal DT. Упражнения ослабляют вызванное потерей веса снижение мышечной массы у ослабленных тучных пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1213–1219. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31816a85ce. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О. и др. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42: 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS и др.Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013; 24: 127–138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Маэсту Дж., Элиаким А., Юримае Дж. И др. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1074–1081. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Уолберг Дж. Л., Лейди М. К., Стерджилл Д. Д. и др. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988; 9: 261–266. DOI: 10,1055 / с-2007-1025018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Боссе Дж. Д., Диксон Б. М.. Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9: 81. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М. и др.Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Черчвард-Венне Т.А., Мерфи С.Х., Лонгланд Т.А. и др. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40.Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; (3): CD001892. [PubMed] [Google Scholar] 42. Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38. [PubMed] [Google Scholar]

43. Нормативные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии: баланс макроэлементов. 2014.

44. Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей.Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–740. [PubMed] [Google Scholar]

Amazon.com: Отзывы клиентов: Garden of Life Raw Organic Fit Powder, оригинал

Всем, кто собирается купить этот продукт, сделайте себе одолжение и купите его!

Раньше я употреблял в основном сыворотку травяного откорма. Но большинство этих ароматизированных протеиновых порошков были слишком сладкими для моего неба, и я едва ли использовал четверть предложенной порции. Мне потребовалась минута, чтобы привыкнуть к коктейлю GOL Fit Vanilla.Но менее чем через неделю я стал самым решительным сторонником этого продукта. Мне очень нравится их протеиновая смесь, смесь суперпродуктов, а также смесь для снятия стресса.

Я поднимаю 3 раза в неделю и бегаю около 20 миль в неделю — этот коктейль — все, что нужно моему телу. Когда я употреблял порошки сывороточного протеина, я обычно добавлял четверть порции в свой фруктовый смузи и явно не попадал в дневные макросы через жевательную пищу. Но с GOL я каждое утро употребляю на завтрак целую порцию без добавления фруктов — всего 1 стакан несладкого орехового молока и 1/4 стакана воды.Я готовлю свой смузи накануне вечером и охлаждаю его на ночь, чтобы проросший белок расцвел и стал гуще за ночь. Обожаю тонкую сладость и ванильный аромат. Иногда я добавляю тыквенную приправу, корицу или заваренный концентрат чая / кофе для изменения вкуса, и я готов к употреблению в течение 4 часов.
Этот продукт отлично подходит для тех, кто хочет сбросить вес и / или жировые отложения, нарастить мышечную массу, сохранять бдительность и сосредоточиться на своей работе без чувства сытости или просто пытается добавить в свое тело что-то полезное (любите тот факт, что в нем есть ашваганда)

Дайте им шанс встряхнуть заменитель еды, если вы хотите потреблять еще немного витаминов.Хотя в коктейле Fit есть все (и даже больше!)

Немного истории о моем образе жизни: я полностью ручаюсь за этот продукт для тех, кто потерял более 160 фунтов в результате изменения образа жизни. Изначально я потерял около 90 фунтов только с помощью упражнений, потому что мое тело привыкло к сидячему образу жизни, однако за последние 3 года я понял, что только упражнениями становится все труднее избавиться от этих фунтов, и я внес постепенные изменения в диету. Один из самых эффективных — отказ от рафинированного сахара.Это естественным образом помогло мне развить аппетит к натуральной и здоровой пище. И только в январе 2019 года я начал употреблять коктейль GOL Fit, я сейчас на своей третьей канистре (на этот раз получил вкус Raw Cacao, и, ребята, это нормально!) И успешно достиг своих целей в фитнесе 🙂

(Обзор диеты) Идеальная белковая диета: много Shady

Этот обзор идеальной белковой диеты является выражением мнения.

Прошло довольно много времени с тех пор, как я изучал программу Ideal Protein, но отклик на мой обзор был, мягко говоря, ошеломляющим.

Я получил письма с ненавистью, комплименты и даже несколько клиентов, которые приходили ко мне, потому что они не могли больше участвовать в этой программе. На самом деле, неоднозначная картина — но, как и все, что я пишу, мне нравится знать, что люди читают мои статьи и реагируют… даже если реакция не всегда положительная! Это заставляет их задуматься, и в этом суть.

Я повторил этот обзор по двум причинам: аптека в моем районе начала продавать программу, что снова напомнило мне об этом.Кроме того, ко мне подошел читатель и бывший продавец интеллектуальной собственности и дал мне весьма сомнительную информацию о компании.

Я хотел узнать, изменилось ли что-нибудь в компании или программе со времени моего обзора 2016 года, поэтому я начал с их веб-сайта.

Что такое идеальная протеиновая программа?

Первое, что я заметил, это то, что в программе есть тот же хромой логотип — худощавая фигура женщины. Пффф. Как будто «худой» означает «здоровый». Очень 90-е.

Программа Ideal Protein разделена на четыре этапа.

Первая фаза программы идеальных белков

Первая фаза — это то, что IP в основном называет кетогенной диетой, и вы находитесь на этой фазе столько, сколько вам нужно, чтобы сбросить 100% желаемого веса. На этом этапе вы будете есть три IP-продукта (предварительно упакованные блюда) в день, плюс дополнительно 8 унций белка на ужин и овощи (некоторые без ограничений, некоторые нет, в зависимости от типа).

Запрещенные продукты включают молочные продукты, орехи, корнеплоды, углеводы, такие как макаронные изделия, фрукты и сладости.Первые две фазы, по-видимому, потребляют меньше 1000 калорий в день, что по сути является голодной диетой. Настоящая кетогенная диета — это НЕ голодание.

Идеальные протеиновые блюда

Давайте поговорим о предварительно упакованных IP-продуктах.

Я спустился проверить выбор продуктов IP в ближайшей аптеке.

Я нашел эту отвратительно выглядящую смесь для куриных котлет с нулевым содержанием курицы и большим количеством ультра-рафинированных ингредиентов.

Я также нашел эти батончики-заменители еды с тонной ультрарафинированного крахмала, 5 различными подсластителями, включая 3 сахара и косточковое пальмовое масло.

И это макароны с сыром. Опять же ультра-обработанный х 10000. Тоже омерзительно смотрится.

Не поймите меня неправильно: мы все иногда едим сверхмощные продукты, и это нормально.

Но продавать диету на их основе, пытаясь убедить людей в том, что то, что они едят, «полезно для здоровья» — НЕ ПРЕКРАСНО. Это обезвоженная еда космонавтов.

Вторая фаза программы идеальных белков

Вторая фаза длится 14 дней и почти такая же, как и первая фаза, но с дополнительными 8 унциями белка на обед и только двумя продуктами IP.Вам разрешено одно «ограниченное» IP-блюдо в день, например сырные завитки или батончик.

Третья фаза программы идеальных белков

Третий этап также рассчитан на 14 дней. Вы сократите потребление IP-продуктов до одного раза в день и увеличите 8 унций белка до трех раз. Он также включает в завтрак фрукты, жиры и углеводы.

Согласно Ideal Protein, «повторное введение углеводов на завтрак помогает возобновить производство инсулина в поджелудочной железе и научить ее производить нужное количество».”

Это странное утверждение, не подкрепленное ни исследованиями, ни физиологией.

На самом деле, это полностью НУЖНО. Если бы мы могли возобновить производство инсулина нашей поджелудочной железой, ДИАБЕТ НЕ БЫЛ СУЩЕСТВОВАТЬ.

Четвертая фаза программы идеальных белков

Фаза 4 — это 12-месячный период с «постоянной поддержкой», которая поможет вам сохранить потерю веса. Под «постоянной поддержкой» IP обычно подразумевает офисное лицо, которое регулярно взвешивает вас.

Некоторые из самых безумных инструкций для этой фазы включают разделение углеводов и жиров: «Углеводы и жиры должны быть разделены.Как двух проблемных учеников, учитель должен расположить их в противоположных концах класса. По отдельности они могут быть хорошими, но вместе они могут создавать проблемы ».

И: «Неправильно думать, что если у вас есть углеводы на обед, вы сможете сжигать их в течение дня, а если у вас есть сложные углеводы на ужин, ваше тело может их накапливать. Это не так просто. Ваше тело не расходует обед во второй половине дня. Он должен переварить ваш обед, преобразовать его и усвоить, прежде чем он сможет использовать его для получения энергии.’

Кто писал эту фигню явно проспал урок физиологии.

Это ПОЛНОСТЬЮ ЛОЖЬ !!

Идеальные протеиновые добавки

IP также требует приема до 17 таблеток в день — поливитаминов, антиоксидантов, ферментов, калия и магния — и все это под брендом «Ideal Protein». Также требуется: 1/4 чайной ложки соли в день, и да — у Ideal Protein есть своя «Идеальная соль».

Все эти добавки стоят денег, как и еда, и сама программа.

Всего программа стоит около 350 долларов в месяц .

Это отличное время, чтобы упомянуть, что исследования, проведенные Ideal Protein для «поддержки науки», лежащей в основе их диеты … на самом деле вообще не упоминают их диету.

Эти исследования говорят о влиянии потери веса на множество заболеваний и состояний, но мы все это знаем. Я бы хотел увидеть рецензируемые исследования с надежной методологией, показывающие, сколько IP-клиентов теряют вес, а не теряют его в течение года, 5 лет и более.

На сайте собрано множество отзывов врачей, которые, на первый взгляд, могут утешить непрофессионала.Не позволяйте этому быть.

Поверьте мне, когда я скажу вам, что есть множество врачей, которые готовы продавать подобный мусор своим пациентам, не задумываясь. Поскольку $$.

Существует очень печальная тенденция, когда врачи используют свои дипломы доктора медицины для продажи полных подделок, таких как «Парадокс растений», «Зерновой мозг», средства для детоксикации (и все остальное, что продает Марк Хайман), «Пшеничный живот»… Я мог бы продолжить. Несмотря на то, что эти диеты не основаны на точных научных данных, эти ребята смеются всю дорогу до банка, потому что люди видят «доктора медицины» и думают, что они «заслуживают доверия».Неа.

Я также вижу, как многие врачи сажают пациентов на диеты, которые являются очень строгими, даже не задумываясь о том, как это повлияет на жизнь этого человека и насколько трудно им будет поддерживать такой способ питания и потерю веса. Диетологи слышат, как врачи говорят пациентам: «Просто не ешьте углеводы!». файл. время. Это безумие.

Не забывайте, что у врачей, фармацевтов и других участников этой программы есть огромный финансовый стимул для ее продвижения.

Вот тут и появляется мой анонимный читатель (анонимный для вас, а не для меня).

Информатор идеальной протеиновой программы

Этот человек был дистрибьютором интеллектуальной собственности и профессиональным медицинским работником со своей собственной практикой. Они даже какое-то время работали с IP.

Имея в виду, что я не могу гарантировать точность их учетной записи, они рассказали мне о финансовых стимулах для предложения программы:

После того, как IP потребовал от IP завысить стоимость (еды и продуктов) на 100% или более, $$$ становится их.После покупки 300 коробок по 13,50 за коробку они продают ее пациентам по 30 долларов за коробку, унося почти 5 тысяч долларов (это не включает их плату за обучение, продажу витаминов или тот факт, что у врачей есть все эти коды CPT для страховых компаний на срок дополнительный откат) однозначно теневой. Думаю, вам это может показаться интересным.

Ура. Мой адвокат сказал мне, что это не квалифицируется по закону как «откат», но это определенно чертовски непрозрачно.

Далее они сказали: «Они заменили многие из оригинальных« ограниченных продуктов »на неограниченные версии, что означает, что они получают больше« жевательной еды для астронавтов »в течение дня, что фактически замедляет их потерю веса, удерживая их в программе дольше.”

Другой источник, который у меня был из моего первого обзора интеллектуальной собственности, сказал мне, что аптеки могут обойти конфликт интересов, продавая программу, продукты питания и добавки как часть общих продаж аптеки, а затем подсчитывая деньги как часть общей прибыли аптеки. . Также как если бы они продали примерно 750 коробок краски для волос в тот конкретный месяц или что-то в этом роде. Вот как это делается, не вызывая жалоб на ИСП.

Я думаю, что на самом деле меня больше всего беспокоит в Ideal Protein: то, что ваш соседский медицинский работник может использовать его в качестве стимулированного потока доходов, что создает явный конфликт интересов.Как это вообще разрешено ?!

Идеальная белковая диета, вкратце:

Пища

Ideal Protein подвергается ультра-переработке и продается как «здоровая». Я почти уверен, что в продуктовом магазине вы найдете лучшие варианты готовых блюд. Также: батончик мюсли — это не еда.

Эта диета делает некоторые очень неточные утверждения о том, как работает человеческий организм, вероятно, потому, что люди, продающие Ideal Protein, не думают, что вы собираетесь их проверять. Вас это не бесит?

Фазы / комбинирование продуктов — BS.Эта диета очень низкокалорийна, что и приводит к потере веса. Это также усложняет поддержание, а это значит, что вы будете возвращаться за еще… Ideal Protein! Для них это как страховка.

Идеальный белок — это кошмар плохой диеты: целевые показатели веса произвольны и ненадежны. Говоря о том, что вы должны «воздерживаться от жульничества», уже говорится, что если вы не добились успеха, это ваша вина, а не Ideal Protein. Логотип указывает на то, что «правильный» тип телосложения — «худой». Все так плохо.

Каждый раз, когда диета требует от вас приема добавок для восполнения питательных веществ, которые вы не потребляете (но должны потреблять), это КРАСНЫЙ ФЛАГ. ОГРОМНЫЙ.

Медицинские работники никогда не должны получать деньги от продажи товаров клиентам, которые доверяют им в своей беспристрастности. Это сомнительно, неправильно, неэтично и непрофессионально.

Ideal Protein говорит о том, чтобы получать удовольствие от еды, но ничто не может быть дальше от истины. Он не учит вас, как правильно питаться или ценить и любить пищу: он учит только «хорошему» и «плохому», «обману», а также наказанию и ограничению.Даже на Фазе 4. Ужасно.

И просто в сторону, на каждое письмо с ненавистью, которое я получал от последователей IP, защищающих программу, я получал еще одно письмо от бывших приверженцев диеты IP, в которых говорилось, насколько сильно их испортила диета. Их отношение к еде, диета йо-йо, их уровень беспокойства по поводу еды… все это.

Идеальный протеин. Даже не ходи туда.

Вы знаете, что хотите эту большую сумку Ideal Protein

Еще одна статья, которая может вам понравиться: потеря веса после 40.

Обзор диеты

: кетогенная диета для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и рассмотрим исследования, лежащие в основе их .

Что это?

Кетогенная или «кето» диета — это низкоуглеводная, богатая жирами диета, которая веками использовалась для лечения определенных заболеваний.В 19, ^и годах кетогенная диета широко использовалась для контроля диабета. В 1920 году он был представлен как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, у которых лекарства были неэффективны. Кетогенная диета также была протестирована и использовалась в тщательно контролируемых условиях для выявления рака, диабета, синдрома поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.

Однако эта диета привлекает значительное внимание как потенциальная стратегия потери веса из-за повального увлечения низкоуглеводной диетой, которое началось в 1970-х годах с диеты Аткинса (диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая была коммерческой успех и популяризация низкоуглеводных диет на новый уровень).Сегодня все другие низкоуглеводные диеты, включая диеты Палео, Саут-Бич и Дюкана, содержат много белка, но умеренное содержание жира. Напротив, кетогенная диета отличается исключительно высоким содержанием жира, обычно от 70% до 80%, хотя и с умеренным потреблением белка.

Как это работает

Предпосылка кетогенной диеты для похудения состоит в том, что если вы лишаете организм глюкозы — основного источника энергии для всех клеток в организме, который получается путем употребления углеводной пищи, — из накопленного жира вырабатывается альтернативное топливо, называемое кетонами. (отсюда и термин «кетогенный»).Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве, около 120 граммов в день, потому что он не может хранить глюкозу. Во время голодания или когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала забирает накопленную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу. Если это продолжается в течение 3-4 дней и запасенная глюкоза полностью истощается, уровень в крови гормона, называемого инсулином, снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень производит кетоновые тела из жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы.[1]

Когда кетоновые тела накапливаются в крови, это называется кетозом. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз во время голодания (например, при ночном сне) и очень тяжелых физических нагрузок. Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как «кетоацидоз»), поскольку мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а здоровые люди обычно вырабатывают достаточно инсулина, чтобы предотвратить образование избыточных кетонов.[2] Как скоро происходит кетоз и количество кетоновых тел, которые накапливаются в крови, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. [3]

Избыток кетоновых тел может вызвать опасно токсичный уровень кислоты в крови, называемый кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают выделять кетоновые тела вместе с водой организма с мочой, вызывая некоторую потерю веса, связанную с жидкостью. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа, потому что они не вырабатывают инсулин — гормон, предотвращающий перепроизводство кетонов.Однако в нескольких редких случаях сообщалось о возникновении кетоацидоза у людей, не страдающих диабетом, после продолжительной диеты с очень низким содержанием углеводов. [4,5]

Диета

Не существует одной «стандартной» кетогенной диеты с определенным соотношением макроэлементов (углеводов, белков, жиров). Кетогенная диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день — меньше, чем количество, содержащееся в обычном бублике среднего размера — и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, популярные кетогенные ресурсы предлагают в среднем 70-80% жира от общей суточной калорийности, 5-10% углеводов и 10-20% белка.Для диеты, состоящей из 2000 калорий, это означает около 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Количество белка на кетогенной диете остается умеренным по сравнению с другими низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка, потому что употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому кетогенная диета требует достаточного количества белка для сохранения безжировой массы тела, включая мышцы, но это все равно вызовет кетоз.

Существует множество версий кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами.Некоторые из этих продуктов могут быть очевидными: крахмалы из очищенных и цельнозерновых продуктов, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; и фруктовые соки. Некоторые из них, возможно, не столь очевидны, — это фасоль, бобовые и большинство фруктов. Большинство кетогенных планов позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные куски мяса, обработанное мясо, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирная рыба. В зависимости от вашего источника информации списки кетогенных продуктов могут отличаться и даже противоречить друг другу.

Ниже приводится краткое изложение продуктов, которые обычно разрешены в диете:

Разрешено

• Сильный упор на жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить потребность в жирах. Разрешены какао-масло, сало, жир домашней птицы и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), а также продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, кокосовое мясо, некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан), и семена (подсолнечник, тыква, кунжут, конопля, лен).
• Некоторые молочные продукты могут быть разрешены.Хотя молочные продукты могут быть значительным источником жира, некоторые из них содержат много натурального сахара-лактозы, такие как сливки, мороженое и жирное молоко, поэтому их использование ограничено. Однако сливочное масло и твердые сыры могут быть разрешены из-за более низкого содержания лактозы.
• Белок остается умеренным. В программах часто предлагается говядина травяного откорма (не зернового откорма) и домашняя птица на свободном выгуле, которые содержат немного большее количество жиров омега-3, свинину, бекон, выловленную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
• Включены большинство некрахмалистых овощей: листовая зелень (капуста, мангольд, листовая капуста, шпинат, бок-чой, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, лето кабачки.
• Некоторые фрукты небольшими порциями, например, ягоды. Несмотря на то, что они содержат углеводы, в них меньше «чистых углеводов» *, чем в других фруктах.
• Другое: Темный шоколад (90% или более твердых веществ какао), какао-порошок, несладкий кофе и чай, несладкий уксус и горчица, травы и специи.

Не допускается

• Все цельнозерновые и рафинированные зерновые и мучные продукты, добавленный и натуральный сахар в пищевых продуктах и ​​напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки.
• Фрукты, не входящие в разрешенный список, если они не учтены в установленном ограничении углеводов. Все фруктовые соки.
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
• Хотя некоторые программы разрешают употребление небольших количеств крепких напитков или низкоуглеводных вин и пива, большинство ограничивают полноуглеводные вина и пиво, а также напитки с добавлением подсластителей (коктейли, миксеры с сиропами и соками, ароматизированные спирты).

* Что такое чистые углеводы?
«Чистые углеводы» и «ударные углеводы» — фразы, знакомые как в кетогенных диетах, так и в диетах для диабетиков.Это нерегулируемые взаимозаменяемые термины, изобретенные производителями пищевых продуктов в качестве маркетинговой стратегии, которые появляются на некоторых этикетках пищевых продуктов, чтобы утверждать, что продукт содержит меньше «пригодных для использования» углеводов, чем указано в списке. [6] Чистые углеводы или ударные углеводы — это количество углеводов, которые непосредственно усваиваются организмом и вносят калорийность. Они рассчитываются путем вычитания количества неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Неперевариваемые (неабсорбированные) углеводы включают нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; и сахарные спирты, такие как маннит, сорбит и ксилит, обычно используемые в пищевых продуктах для диабетиков, не содержащих сахара.Однако эти расчеты не являются точной или надежной наукой, потому что влияние сахарных спиртов на абсорбцию и уровень сахара в крови может варьироваться. Некоторые сахарные спирты могут по-прежнему приносить калории и повышать уровень сахара в крови. Общий уровень калорий также не меняется, несмотря на количество чистых углеводов, что является важным фактором при потере веса. Даже в сообществе кетогенной диеты ведутся споры о ценности использования чистых углеводов.

Программы

предполагают соблюдение кетогенной диеты до тех пор, пока не будет потеряно желаемое количество веса.Когда это будет достигнуто, чтобы предотвратить восстановление веса, можно соблюдать диету несколько дней в неделю или несколько недель каждый месяц, чередуя другие дни, позволяя потреблять больше углеводов.

Исследования на данный момент

Было доказано, что кетогенная диета в краткосрочной перспективе вызывает благоприятные метаболические изменения. Наряду с потерей веса улучшились параметры здоровья, связанные с переносом лишнего веса, такие как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина и триглицеридов.[2,7] Также растет интерес к использованию низкоуглеводных диет, включая кетогенную диету, при диабете 2 типа. Существует несколько теорий относительно того, почему кетогенная диета способствует снижению веса, хотя они не были последовательно показаны в исследованиях: [2,8,9]

• Эффект насыщения с уменьшением тяги к еде благодаря высокому содержанию жиров в рационе.
• Снижение уровня гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
• Роль кетоновых тел в уменьшении голода — основного источника энергии для организма при питании.
• Увеличение расхода калорий из-за метаболических эффектов преобразования жиров и белков в глюкозу.
• Содействие потере жира по сравнению с безжировой массой тела, отчасти из-за снижения уровня инсулина.

Ниже приводится краткое изложение результатов исследования:

Приведенные ниже результаты были ограничены исследованиями, относящимися к кетогенной диете: перечисленные исследования содержат около 70-80% жира, 10-20% белка и 5-10% углеводов.Диеты, иначе называемые «низкоуглеводными», могут не включать эти конкретные соотношения, что позволяет получать более высокие количества белка или углеводов. Поэтому только диеты, в которых указаны термины «кетогенные» или «кето» или соотношения макроэлементов, перечисленные выше, были включены в этот список ниже. Кроме того, хотя существуют обширные исследования использования кетогенной диеты для других заболеваний, в этот список были включены только исследования, в которых изучались кетогенные диеты, специфичные для ожирения или избыточного веса. ( Этот абзац был добавлен для дополнительной ясности по 5.7.18. )

• Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием участников с избыточным весом и ожирением в течение 1-2 лет, соблюдающих либо диету с низким содержанием жиров, либо кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, показал, что кетогенная диета приводит к небольшому, но значительно большему снижению веса, триглицериды и артериальное давление, а также большее увеличение холестерина ЛПВП и ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием жиров через один год. [10] Авторы признали небольшую разницу в потере веса между двумя диетами — около 2 фунтов, и что соблюдение кетогенной диеты со временем снижалось, что, возможно, объясняет более значительную разницу в один год, а не в два года (авторы не предоставил дополнительных данных по этому поводу).
• Систематический обзор 26 краткосрочных интервенционных исследований (продолжительностью от 4 до 12 недель) оценивал аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~ 800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г). углеводов ежедневно) с использованием стандартизированной и проверенной шкалы аппетита. Ни одно из исследований не сравнивало эти две диеты друг с другом; скорее аппетиты участников сравнивались на исходном уровне перед началом диеты и в конце. Несмотря на значительную потерю веса на обеих диетах, участники сообщили о меньшем голоде и уменьшении желания есть по сравнению с исходными показателями.Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет, которые, по их предположениям, были связаны с изменениями гормонов аппетита, такими как грелин и лептин, кетоновые тела и повышенным потреблением жиров и белков. Авторы предложили дальнейшие исследования по изучению пороговых значений уровней кетонов, необходимых для подавления аппетита; Другими словами, можно ли есть большее количество углеводов при более умеренном уровне кетоза, который все еще может давать эффект насыщения? Это может позволить включить в рацион полезные для здоровья продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.[9]
• Исследование 39 взрослых с ожирением, соблюдающих кетогенную очень низкокалорийную диету в течение 8 недель, показало, что средняя потеря 13% от их начального веса и значительное снижение жировой массы, уровня инсулина, артериального давления, а также окружности талии и бедер. Их уровень грелина не увеличивался, пока они находились в кетозе, что способствовало снижению аппетита. Однако в течение 2-недельного периода, когда они прекратили диету, уровень грелина и позывы к еде значительно увеличились. [11]
• Исследование 89 взрослых с ожирением, которым была назначена двухфазная диета (6 месяцев кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и 6 месяцев фазы повторного введения на средиземноморскую диету с нормальной калорийностью), показало значительный средний вес 10%. потеря веса без восстановления в течение одного года.Кетогенная диета обеспечивала около 980 калорий с 12% углеводов, 36% белка и 52% жиров, в то время как средиземноморская диета обеспечивала около 1800 калорий с 58% углеводов, 15% белков и 27% жиров. Восемьдесят восемь процентов участников соблюдали весь режим. [12] Следует отметить, что кетогенная диета, использованная в этом исследовании, содержала меньше жиров и немного больше углеводов и белков, чем средняя кетогенная диета, которая обеспечивает 70% или более калорий из жира и менее 20% белка.

Возможные ловушки

Может быть сложно соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запор, головные боли и мозговой туман. Хотя эти неприятные ощущения могут утихнуть, удовлетворение ограниченным разнообразием доступных продуктов и ограничение от других приятных продуктов, таких как хрустящее яблоко или сливочный сладкий картофель, могут создать новые проблемы.

Были предложены некоторые негативные побочные эффекты долгосрочной кетогенной диеты, включая повышенный риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышенный уровень мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Возможный дефицит питательных веществ может возникнуть, если в кетогенную диету не включены различные рекомендуемые продукты. Важно не только сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, но и включать в ежедневный рацион разнообразные разрешенные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов и семян, чтобы обеспечить адекватное потребление клетчатки, витаминов группы В и минералов (железо, магний, цинк) — питательные вещества, обычно содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, которые ограничены в рационе.Поскольку целые группы продуктов исключаются, помощь диетолога может быть полезна при создании кетогенной диеты, которая сводит к минимуму дефицит питательных веществ.

неотвеченные вопросы

• Каковы долгосрочные (один год или дольше) эффекты кетогенной диеты и связаны ли с ней какие-либо вопросы безопасности?
• Распространяется ли польза для здоровья на людей из группы повышенного риска с множественными заболеваниями и пожилых людей? При каких заболеваниях преимущества диеты перевешивают риски?
• Поскольку жир является основным источником энергии, есть ли долгосрочное влияние на здоровье от потребления различных типов жиров (насыщенных или насыщенных).ненасыщенные) включены в кетогенную диету?
• Безопасно ли высокое содержание жиров и умеренное потребление белка при кетогенной диете при болезнях, которые мешают нормальному метаболизму белков и жиров, таких как болезни почек и печени?
• Является ли кетогенная диета слишком строгой для периодов быстрого роста или требует увеличения количества питательных веществ, например, во время беременности, кормления грудью или в детстве / подростковом возрасте?

Итог

Доступные исследования кетогенной диеты для похудения все еще ограничены.До сих пор в большинстве исследований было небольшое количество участников, они были краткосрочными (12 недель или меньше) и не включали контрольные группы. Было показано, что кетогенная диета дает краткосрочные преимущества для некоторых людей, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако эти эффекты после одного года по сравнению с эффектами обычных диет для похудения существенно не отличаются. [10]

Исключение нескольких групп продуктов питания и вероятность появления неприятных симптомов могут затруднить соблюдение режима питания.Упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также противоречит рекомендациям Руководства по питанию для американцев и Американской кардиологической ассоциации и может иметь неблагоприятные последствия для холестерина ЛПНП в крови. Однако можно изменить диету, сделав упор на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

Кетогенная диета может быть вариантом для некоторых людей, которым было трудно похудеть с помощью других методов. Точное соотношение жиров, углеводов и белков, необходимое для достижения пользы для здоровья, будет варьироваться у разных людей из-за их генетического состава и состава тела.Поэтому, если кто-то решает начать кетогенную диету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы внимательно следить за любыми биохимическими изменениями после начала режима и создавать план питания, адаптированный к существующим условиям здоровья, и предотвращать недостаточность питания или другие проблемы со здоровьем. Диетолог также может дать рекомендации по повторному введению углеводов после достижения похудания.

Модифицированная углеводная диета, соответствующая модели «тарелка здорового питания», может принести адекватную пользу для здоровья и снизить вес населения в целом.[13]

Связанные Справочные материалы

1. Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr . 2013 Август; 67 (8): 789.
2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг ?. Int J Environ Res Public Health . 2014 19 февраля; 11 (2): 2092-107.
3. Гупта Л., Ханделвал Д., Калра С., Гупта П., Датта Д., Аггарвал С. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. J Postgrad Med . 2017 Октябрь; 63 (4): 242.
4. von Geijer L, Ekelund M. Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины, не страдающей диабетом: отчет о болезни. J Med Case Rep . 2015 декабрь; 9 (1): 224.
5. Shah P, Isley WL. Соответствие: кетоацидоз при низкоуглеводной диете. N Engl J Med . 2006 5 января; 354 ​​(1): 97-8.
6. Marcason W. Вопрос месяца: Что на самом деле означают «чистые углеводы», «низкоуглеводные» и «ударные углеводы» на этикетках пищевых продуктов ?. J Am Diet Assoc . 1 января 2004 г .; 104 (1): 135.
7. Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровни липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. Дж. Acad Nutr Diet . 2013 декабрь 1; 113 (12): 1640-61.
8. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет для снижения веса и диабета 2 типа. ЯМА . 2018 16 января; 319 (3): 215-7.
9. Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли К.М., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т.П., Катерсон И.Д., Сейнсбери А.Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Ред. . 2015 1 января; 16 (1): 64-76.
10. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.
11. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. Eur J Clin Nutr . 2013 Июль; 67 (7): 759.
12. Паоли А., Бьянко А., Гримальди К.А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочная успешная потеря веса с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и протокола поддерживающей средиземноморской диеты. Питательные вещества . 2013 18 декабря; 5 (12): 5205-17.
13. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси-младший В.С., Келли Т.Н., Хе Дж., Баззано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний.

    No related posts.