Тяга вертикального блока широким хватом: Тяга верхнего блока к груди (широким хватом): особенности, техника, видео

Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно… Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• создание V-образного торса;
• увеличение ширины спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины;
• визуальное сужение талии;
• формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга к груди с треугольной рукоятью;
• тяга к груди обратным узким хватом;
• тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
• не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
• проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
• в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
• в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
• жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
• не используйте большие веса;
• перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
• техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная).

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока широким хватом

• Основные мышцы — широчайшая
• Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца
• Сложность выполнения — средняя
• 
  

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Техника к груди

1. Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Это нужно для того, что рабочий вес не утянул вас вверх. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения, иначе вы просто не сможете нормально делать упражнение.

Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, прогнув грудь вперёд и прогнувшись в пояснице. Возьмитесь за рукоять прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Запомните, чем уже хват, тем больше работают бицепсы (что нам не нужно) и больше амплитуда движения. Чем шире хват, тем больше работает спина(чего мы и добиваемся),но зато меньше амплитуда.

Так что вам самим придется искать «свой» оптимальный хват, при котором у вас будет бОльшая амплитуда движения, а бицепсы не будут забирать на себя всю нагрузку. Выбирайте хват «под себя», т.е. по своим ощущениям, следую изложенным выше правилам.

Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой). Это делается специально для того, что бы сокращались именно мышцы спины. Локти должны отводиться назад. Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Тянуть нужно строго вертикально (без наклонов к себе), т.е. рукоятка должна идти вверх-вниз. Для этого и для того, чтобы не биться головой об рукоятку, нужно сделать прогиб в пояснице(выпятить грудь вперед). Благодаря прогибу в пояснице, вы как бы отклонились назад, и именно за счёт этого рукоятка будет проходить мимо вашей головы (вашего лица, подбородка и шеи, кстати, лицо смотрит вверх) опускаясь к верхней части груди.

Получается, что в данном положении и только в нем, тянем мы рукоятку ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ. В другом положении мы тянем ее ПОД УГЛОМ (к себе), что абсолютно сводит на нет все усилия.

Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Движение должно происходить спокойно, плавно, без рывков. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию (в верхней точке РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы нагрузка не уходила с мышц спины). Медленно и подконтрольно верните гриф вверх, но руки должны быть руки не полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Совет: выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки полностью. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Лучше поддерживать постоянное мышечное напряжение, чтобы избежасть травм, береженого Бог бережет. Некоторые выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди предназначена для накачки мышц спины. По движению, она похожа на подтягивания на турнике, отличие в том, что не вы тянете себя к турнику, а турник к себе. Тяга блока к груди является не базовым упражнением для спины, а дополнительным. Позволит более детально проработать мышцы спины.
Если вам тяжело подтягиваться, делаете рывки, не дотягиваетесь подбородком до перекладины, то тяга верхнего блока широким хватом отлично подходит вам. С помощью этого упражнения, вы повысите свои показатели в подтягивании, увеличите количество и улучшите качество выполнения упражнения. Тяга блока к груди – удобное упражнение в этом плане. Удобство заключается в том, что можно выбрать подходящий для себя вес, чтобы тянуть спиной, а не руками. К тому же, тяга верхнего блока широким хватом совершенно безопасно.

Техника выполнения

В упражнении задействуются широчайшие, верхняя область спины, задний пучок дельт, бицепсы. Теперь рассмотрим, как нужно делать, чтобы эти мышцы работали своим чередом:

• Установите валики тренажера на необходимую высоту для плотного прижимания вас к скамье. Прицепите к концу троса длинную, изогнутую рукоять;
• Сядьте в тренажер для тяги верхнего блока к груди. Приподнимитесь и ухватитесь широким хватом за рукоять. Если не дотягиваетесь, попросите кого-нибудь помочь вам. Выпрямите спину, и полностью выпрямите руки;
• Сделав глубокий вдох, тяните рукоять к груди, напрягая мышцы спины. Сводите лопатки и подавайте грудь вперед – это позволит сильнее сократить мышцы. В нижней позиции задержите на секунду состояние максимального сокращения мышц;
• Отпускайте рукоять вверх плавно и подконтрольно. Выпрямив полностью руки, не задерживайтесь вверху и делайте следующий повтор.

По теме: Где можно укрепить мышцы спины

Дополнительные нюансы

1. Для максимальной загрузки мышц спины, рукоять тяните строго вниз, поэтому садитесь четко под рукоятью тренажера. Если движение происходит по диагональной траектории, то нагрузка частично уходит на задние дельты;
2. Не округляйте спину, не подавайте вперед плечи, не напрягайте пресс. А если так не выходит, значит, вы выбрали не подходящий для вас вес и нужно его уменьшить;
3. Тяга верхнего блока к груди начинается с того, что вы сводите лопатки, а затем уже тяните рукоять. Локти должны опускаться вниз, возле корпуса;
4. Задержка дыхания на время тяги, помогает удерживать корпус и безопасность от этого становится еще больше.

Тяга верхнего блока к груди имеет свои вариации в нагрузке мышц, если использовать широкий хват – работает верхняя область широчайших, что позволяет сделать спину шире, узкий хват – в большей мере работает низ широчайших. А если хотите разнообразить прокачку низа широчайших и чуть сильнее напрячь бицепсы, то это обратный хват. Возможно, вам больше подойдут другие варианты тяги блока. Тяга блока обратным хватом и тяга блока узким хватом.

Кому, когда и сколько

Кому

Тяга верхнего блока широким хватом отлично подойдет новичкам с трудностями в подтягивании. А так же опытным спортсменам для качественной проработки спины;

Когда

Тяга блока широким хватом выполняется после базовых упражнений, таких как — становая тяга, тяга к поясу и подтягивания;

Сколько

10-14 повторов, 3 сета;

Обязательно включите в свой тренинг тягу верхнего блока к груди, это упражнение поможет вам детализировать мышцы вашей спины, а что бы разнообразить и немного сменить акцент нагрузки, используйте другие вариации тяги верхнего блока. Успехов вам!

Источник:https://sportmake.ru

Как научиться подтягиваться?

Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?

В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.

Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ

Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.

1. Правильный хват
   Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.

Сильные запястья

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты

Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки

Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.

Еще один неплохой способ развить слабые запястья

Негативные повторы. (см.картинку)

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Страховка

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.

Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения

• Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
• Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
• На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

1. В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
2. Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
3. И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

• Встаньте под перекладиной
• Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
• Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
• На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
• На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Читать далее: Пульс для сжигания жира

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Работаем спиной!

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Положение локтей

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Безопасность

Тяга с верхнего блока параллельным хватом относится к более простым разновидностям тяги. Однако это не означает, что упражнение становится настолько простым, что риск получения травмы сводится к нулю. Это не совсем так.

Чаще всего травму можно получить, если плечевые суставы будут слишком сильно расслабляться во время подъема вверх. В этот момент сустав может легко сместиться, так как вес сильно тянет его вверх. Чтобы этого не произошло, движение должно совершаться с использованием силы мышц.

Тяга может растянуть позвоночник. Для его дополнительной защиты стоит максимально напрячь мышцы брюшного пресса и поясницы. Только так позвоночник будет удерживать свой естественный прогиб. Если атлет сильно расслабится, то он может пострадать от смещения позвонков.

Техника выполнения

Тяга лица не является технически сложным упражнение. Но есть некоторые моменты которые следует соблюдать. Ведь любое отклонение от правильной техники может принести больше вреда чем пользы. И вместо развития мышц, все может закончиться травмой. Для выполнения тяги к лицу нам понадобиться блочный тренажёр(кроссовер). Прежде чем разобрать исходное положение, нам нужно правильно настроить тренажер.

Настройка тренажера

Думаю многим известен такой тренажёр как кроссовер. Особенно по таким упражнениям как ТЯГА К НИЗУ и СВЕДЕНИЕ РУК. Каждый из них требует определенной высоты троса и выбора рукояти. Начнем с первого пункта.

Высота блока

Иногда можно встретить атлетов, которые ставят блок в самое нижнее положение и тянут снизу вверх. При таком выполнение будет сложно добиться вращения плеча, так как блок будет постоянно тянуть нас за собой к полу. Выставление блока на уровне груди или подбородка, так же не даст желаемого результата. Так как всю нагрузку заберут на себя мышцы спины и плечевой пояс не получит свою порцию. Поэтому самым оптимальный вариант установить блок выше головы. Теперь во время выполнения груз не будет тянуть нас вниз и в крайней точке упражнения мы получим 20° дополнительного вращения плеча. Следовательно, ротаторная манжета и задняя дельта будут максимально задействованы.

Выбор рукояти

Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней мы сможем вращать руку в плечевом суставе. Так же подойдет нейлоновая сдвоенная рукоять. Встречается она реже чем предыдущая. Работая с ней появляется возможность сильней развести локти в стороны, максимально сократив работающие мышцы. Можно та же взять длинную рукоятку с которой обычно выполняют ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ для развития широчайших. Но работая с ней мы не сможем вращать руку в плечевом суставе.

Хват

Осталось разобраться с хватом. Обычно при использовании тросовой рукояти берутся за нее сверху, как изображено на 1 рисунке. Такой хват не позволит добиться максимальной ротации плеча, так как в момент вращения будет заламываться кисть. А мы хотим получать от упражнения все его преимущества, для этого нужно кое-что изменить, уйдя от привычных стандартов. Поэтому попробуйте взяться за концы рукояти снизу, так чтобы большие пальцы смотрели назад. Для наглядности посмотрите на 2 картинку. При использовании такого хвата наши кисти будут оставаться в нейтральном положении.

Теперь когда мы разобрались с некоторыми деталями, можно приступать к освоению техники выполнения.

Исходное положение:

• Выставляем блок кроссовера выше головы. Закрепляем выбранную рукоять. Ставим нужное количество блоков.
• Беремся за края канатной рукояти обратным хватом.
• Делаем один два шага назад и натягивает трос кроссовера.
• Руки выставлены вперед и соединены между собой.
• Плечи опущены вниз, лопатки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
• Ноги расставлены в сторону на ширину плеч и немного согнуты в ладонях.
• Немного отклоняем корпус назад. Статически напрягаем пресс.

Выполнение:

• На выдохе тянем рукоять к лицу за счет разведения локтей в стороны и сведения лопаток. Одновременно с этим вращаем руки наружу.
• Делаем не большую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм. Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу.

Дополнительно задействуются бицепсы. Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения

Вид упражнения: базовое Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины Дополнительные мышцы: бицепсы Сложность выполнения: лёгкая

Исходное положение:

• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

Техника выполнения упражнения:

• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
• в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
• так сделайте необходимое количество повторений.

Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок!

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Источник: https://body-bar.ru

Варианты упражнения

• Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
• Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
• Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
• Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Как делать тягу Т-грифа если нет Т-грифа?

Watch this video on YouTube

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне .

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

• К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
• Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
• Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Читать далее: Тяга блока к поясу сидя

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
• Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
• Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
• Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
• Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
• Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
• Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
• Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
2. Локти должны при этом сгибаться;
3. Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
5. Опускание грифа должно быть медленным;
6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
• Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
• Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Типичные ошибки

• Выполнение упражнения за счёт мышц рук.
• Сильное отклонение корпуса назад.

Полное разгибание в верхней точке движения. Под действием большого веса большинству атлетов хочется полностью выпрямить руки, так как мышцы спины и бицепсы устают настолько, что не могут его удержать. Этого не нужно делать, так как здесь в работу включается подвижный плечевой сустав. Из-за его высокой подвижности можно получить неприятную травму, поэтому руки всегда должны оставаться немного согнутыми.

Округление спины. Под действием большого веса спина может начать округляться в верхнем отделе. Это часто приводит к изменению осанки атлета, а также в будущем может стать причиной болей. Когда выполняется тяга, спина должна находиться в идеально ровном положении, ведь только так ее можно уберечь от травмы.

Расслабление мышц сразу же после касания рукояти к груд и. Некоторые люди ошибочно полагают, что сразу же после касания рукояти для параллельного хвата к груди можно перестать напрягать мышцы. Это приводит к тому, что вес сильно натягивает все суставы и связки, а руки быстро оказываются выпрямленными в верхней точке. Очень важно постоянно удерживать мышцы в напряжении, иначе травма может стать неизбежной.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

• Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
• Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Полезные советы

• Прижимайте локти к туловищу в нижней точке упражнения.
• Старайтесь выполнять упражнение в плавном темпе, не дергайте и не бросайте рукоятку.
• В верхней точке обязательно держите локти слегка согнутыми и напряжёнными.
• Для снятия напряжения с предплечий и большей концентрации на упражнении, пользуйтесь лямками и крючками.

1. Это упражнение может выполняться людьми, имеющими разную подвижность в суставах. Из-за этого его рекомендуют всем атлетам: новичкам и профессионалам.

Все еще пытаетесь узнать, как накачать мышцы эктоморфу. Пришло время прекратить попытки, но найти ответ!

О типичных ошибках при махах рукой в сторону тут написано очень подробно.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:

• Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
• Мускулы предплечья и ладони;
• Круглые мышцы спины;
• Трапециевидные мышцы;
• Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса

Подготовка к выполнению

Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.

Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.

Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.

Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.

Правильное выполнение

• Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
• Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
• Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
• Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
• Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
• Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
• Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
• Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
• Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
• Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
• Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
• Наклоны корпуса вперед и назад;
• Отталкивание снаряда от бедер;
• Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног

Рекомендации по эффективности

• Не следует забывать, что это упражнение для развития средней дельты. Оно не может считаться выполняемым оптимально, если хват будет направлен на развитие трапеции. Для трапеций в примерно похожем стиле лучше делать шраги. А эту тягу следует выполнять широким хватом, причем таким, который не будет способствовать излишнему соударению головки плечевой кости и сустава. Поэтому получается, что все универсальные рекомендации по выполнению данного упражнения лишены смысла. Хват надо подбирать в каждом случае индивидуально;
• Многие рекомендуют в пиковой фазе сокращения делать паузу, чтобы лучше проработать дельтовидные мышцы. Но эта тактика хорошо работает, только если получается выполнять упражнение исключительно за счет целевых мышц. Все просто – чтобы получить достаточно нагрузочное движение в этом отношении, придется прибавить вес;
• Многие люди будут работать в более комфортной амплитуде, если станут выполнять упражнение с изогнутым грифом, а не с прямым.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока к себе является основным упражнением на спину, на широчайшие мышцы спины.
Старайтесь не помогать себе, используя вес собственного тела, для того, чтобы тянуть вес вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять тяги именно спиной, чувствуйте свои широчайшие мышцы при работе.

Основные группы мышц: спины, широчайшие

Вспомогательные группы мышц: Бицепс, плечи.

Уровень сложности: для начинающих

Тип упражнения: на силу

Необходимое оборудование: канат, блочный тренажер.

Для выполнения упражнения тяга блока к себе:

• Отрегулируйте держатель для бедер так, чтобы ваши колени не поднимались во время упражнения.
• Возьмитесь за гриф хватом немного шире, чем ширина плеч.
• Держась за гриф, садитесь на тренажер.
• Медленно потяните гриф к верхней части груди
• Продолжайте тянуть гриф
• Остановите гриф, когда он будет в паре сантиметров от верха груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение, верните вес на место.

Звезды и спортсмены, которые используют тягу верхнего блока к спине, в своих тренировках:

1. Дуэйн Скала Джонсон делает данное упражнение как широким, так и узким хватом. Он использует его во всех своих тренировочных программах.
2. Коби Брайант использует тягу верхнего блока во время тренировки плеч, рук, а так же как часть своей тренировочной программы «666».
3. Райан Рейнольдс активно использовал данное упражнение во время тренировок к роли в фильме Зеленый фонарь.
4. Джессика Бил выполняет данное упражнение, как часть круговой тренировки. Так же заменяет подтягивания на тягу верхнего блока к себе.
5. Тренировки Джо Манганьелло к фильму «Мэйджик Майк» включали данное упражнение.

Если у вас нет возможности выполнять данное упражнение в тренажере, замените его подтягиваниями. Если вы еще не можете подтягиваться с весом собсвенного тела, помогайте себе с помощью стула.

Для разнообразия можете выполнять данное упражнение: обратным хватом, узким хватом, широким хватом.

Источник:https://www.popworkouts.ru

базовое упражнение для мышц спины

Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга верхнего блока к груди или за голову — Fit4Gym

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

• тяга вертикального блока широким хватом за голову;
• тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
• тяга верхнего блока обратным хватом;
• тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Рекомендации и частые ошибки:

• выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
• чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
• отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
• не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
• выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
• в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
• тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
• тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
• не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Вертикальная тяга широким хватом: правила выполнения

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.

Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• большая круглая мышца;
• большая грудная мышца;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидная мышца.

Косвенно в работу включаются:

• бицепсы;
• предплечья;
• плечелучевая мышца;
• задний пучок дельтовидной мышцы.

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

1. Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
2. На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
3. Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:

1. Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
3. Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
4. Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.

Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

1. Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
2. Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
3. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
4. Сделайте запланированное количество повторений.

Основные ошибки

Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.

1. Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.
2. Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
3. Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными.

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировочной сессии. К сожалению, многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает время и силы, которые можно потратить на саму тренировку. Как правило, такое пренебрежительное отношение рано или поздно приводит к серьезным травмам. Стоит понимать, что разминка играет важную роль в тренировочном процессе. Она разогревает ваше тело и подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Поверьте нам на слово, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом убить несколько месяцев на лечение полученных травм.
2. Достаточно отдыхайте. Не нужно тренировать мышцы спины слишком часто. Как и всем мускулам нашего тела, им необходимо время для восстановления. Если вы будете нагружать их чуть ли не ежедневно, то рано или поздно это приведет к снижению силовых показателей и перетренированности. Именно поэтому специалисты рекомендуют тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.
3. Правильно питайтесь. Не стоит забывать о том, что грамотный рацион играет в тренировочном процессе такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Вы можете идеально выполнять все упражнения и тренироваться по самой лучшей программе, но если ваш рацион будет состоять из мучной, жирной и сладкой пищи, то о каких-либо спортивных результатах можете даже не мечтать.

Видео

Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом:

Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:

Тяга верхнего блока за голову:

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!

Какой ширины должна быть моя рукоятка на прямой гребке?

Вертикальный ряд — это Ян Брэди по тренировке плеч; это эффективное, но часто упускаемое из виду многосуставное движение, которое никогда не завоевывает любовь его более популярного собрата — жима над головой.

Частично это связано с тем, что плечи некоторых людей просто не переносят тяги в вертикальном положении, но для тех, кто может, это отличный тренажер для плеч, который можно использовать с любым количеством инвентаря, включая штанги, гантели, трос или тренажер Смита, и на некоторых специализированных машинах.

Но все версии механизма со свободным весом связаны с одним и тем же вопросом: насколько широкой должен быть хват? Ну, это зависит от ваших целей. Итак, давайте углубимся!

Тяга в вертикальном положении широким хватом

Хотя и не так популярна, как версия с более узким хватом, тяга в вертикальном положении широким хватом делает упор на средние дельты, потому что ваши плечи двигаются прямо в стороны в той же плоскости, что и подъемы в стороны. Он также может показаться более удобным для плеч для людей, которые не могут справиться с версией для плотного захвата.

Расширение означает, что ваши локти направлены прямо в стороны, так что средние дельты берут на себя основную нагрузку.

Насколько широкая рукоятка? Примерно на ширине плеч — это нормально для большинства людей, но следите за направлением рук. Если они не двигаются прямо по бокам, при необходимости отрегулируйте положение рук, чтобы убедиться, что вы эффективно нацеливаетесь на средние дельты.

Если вы никогда не пробовали использовать широкий хват, поначалу это может показаться немного неудобным, поэтому поначалу вы не сможете использовать такой же тяжелый, как обычно.

Тяга к стойке узким хватом

Это версия, которую большинство людей выполняет в тренажерном зале. При плотном хвате ваши плечи больше вытягиваются вперед, а не прямо по бокам, и это верный признак того, что передние дельты теперь являются частью уравнения. Эта версия также создает значительную нагрузку на верхние трапеции, а также на предплечья, которые в меньшей степени прорабатываются в тяге широким хватом.

При сильном хвате ваши руки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга на штанге.Вы сможете лучше удерживать штангу, если ваши руки не будут касаться друг друга.

Какую ручку для вертикального ряда мне использовать?

Обе версии нацелены на ваши дельты, но в зависимости от ваших целей и ограничений одна версия может быть лучше для вас, чем другая.

• Если вы сосредотачиваетесь на средних дельтах, используйте широкий хват, при котором ваши локти разводятся прямо в стороны.
• Если вы хотите больше активности передних дельт, выберите версию для плотного хвата.
• Если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечом, держитесь подальше от тяг узким хватом и держите руки широко раскрытыми! Узкая версия создает чрезмерную нагрузку на более мелкие и нежные мышцы вращающей манжеты, когда вы поднимаете локти над руками.
• Если критически важно задействовать верхние ловушки и / или предплечья, сужайтесь. Эти мышцы сильнее задействованы при плотном хвате.
• Не бойтесь опустить штангу здесь и используйте гантели, которые дают больше свободы выбора удобной ширины и несут меньший риск боли в плече, чем штанги.

Тесным хватом штанги или пластины вытягивают локти немного вперед, теперь задействуя передние дельты в движении.

Узнать больше

Хотите знать, как ваш хват влияет на выполнение других распространенных упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по вариациям хвата в жиме лежа, чтобы узнать, как изменение положения руки может воздействовать на различные мышечные волокна!

лат | jimstoppani.com

Выпадение широты вниз, видео № 1

Выпадение широты вниз # 2

Примечание. Вышеупомянутые видеоролики были записаны как обучающие программы Facebook Live совместно с программами «Поезд с суперменом Джима» (видео № 1) и «Быстрый доступ к размеру всего тела» (видео № 2).

Ключевые моменты выпадения широты

• Тяга на широчайшим хватом широким хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для построения более широкой спины. По сути, это то же движение, что и подтягивание широким хватом, но поскольку это упражнение на тренажере (а не движение с собственным весом), у вас есть возможность лучше управлять нагрузкой и диапазоном повторений.
• Угол тела (оставаться в вертикальном положении), хват и положение лопатки — все это важные аспекты тяги вниз, чтобы обеспечить максимальную перегрузку широчайших; Ремешки для запястий также очень полезны при выполнении тяговых упражнений для перегрузки широчайших мышц.
• Чтобы изолировать каждый широт в отдельности, тяги на одной руке являются отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
• Вытягивания верхних широт за шею также можно использовать, чтобы подчеркнуть развитие верхних широчайших, но правильная техника имеет первостепенное значение для минимизации риска травм шеи и плеч.

Если вы хотите построить большую и широкую спину, чтобы достичь желаемого «V-образного конуса», в вашей программе тренировок должны регулярно появляться тяги на верхних лапах.Есть много разных вариантов движения, но когда я использую широкий термин «тяга верхом», я имею в виду тягу широким хватом (сверху), в отличие от тяги узким хватом или обратным хватом.

Может показаться, что это простое упражнение, но есть много технических подсказок, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения — в противном случае вы будете уделять больше внимания большему количеству мышц, кроме широчайших, выполняя тяги вниз. Я освещаю эти подсказки в этой серии своих мастер-классов.

Анатомия широчайшего тяги вниз

Основными движущими силами, задействованными при выполнении тяг вниз, являются огромные широчайшие мышцы спины — широчайшие.Но тяга вниз также нацелена на мышцу, называемую большой круговой мышцей, которая расположена высоко на спине и считается частью верхних широчайших. Несмотря на то, что это не широчайшая мышца как таковая, большая круглая мышца обеспечивает эту ширину в самом верху вашей спины, прямо под вашими подмышками.

Анатомия и биомеханика всегда тесно связаны, когда мы говорим о различных упражнениях с отягощениями. И чтобы проиллюстрировать ключевые биомеханические элементы вытягивания широчайшего вниз, я сравню это движение с парой других распространенных упражнений для спины (а именно, подтягиваниями и тягами), а также с другими вариациями тяги вниз.

Тяга вниз против подтягиваний

Я хочу сравнить эти два упражнения, потому что они оба являются основными движениями для спины / широчайших и влекут за собой схожие траектории движения. Основное различие между ними заключается в следующем: подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, а тяги вниз — это упражнение с открытой цепью.

Большинство людей не знакомы с этими терминами, но это довольно просто: при движении по замкнутой цепи (подтягивания) ваши руки неподвижны на перекладине для подтягивания, а ваше тело движется вверх и вниз.В упражнении с открытой цепью (тяги вниз) все наоборот — ваше тело неподвижно, а руки двигаются. В основном одни и те же модели движений, просто разные виды упражнений.

И каковы преимущества выполнения упражнения с открытой цепью в этом случае? Более уместным здесь должен быть вопрос: в чем заключается ограничение движения с замкнутой цепочкой? С подтягиваниями это довольно очевидно. Не каждый может сделать большое количество повторений в подтягиваниях с собственным весом. Итак, есть ограничения по силе.Ваш собственный вес — это ваш собственный вес, и его трудно уменьшить в середине тренировки, если у вас нет подтягивающего тренажера или эластичных лент. Если одна из моих тренировок требует 20 повторений на упражнение, а вы можете сделать только 5 подтягиваний, это не сработает.

Однако с помощью тяги вниз вы можете регулировать вес. Просто перемещая булавку вверх или вниз на тренажере, вы можете работать с легкостью и делать большое количество повторений или делать тяжелые для низких повторений. Я обычно использую тяги в качестве основного упражнения на широчайшие в программах, а не подтягивания, потому что мне нравится управлять весом и выполнять определенные диапазоны повторений.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что тяги на верхних тягах лучше, чем подтягивания. Оба движения — феноменальные упражнения для спины. Я просто говорю, что тяги более универсальны и позволяют рассчитывать гораздо более широкий диапазон повторений.

Тяга вниз против тяги

В то время как тяги вниз и подтягивания — это, по сути, одно и то же движение, есть еще одно важное упражнение для спины — тяга — которое следует по совершенно другому пути.

Тяга — это, по сути, перпендикулярное движение; ваши руки перпендикулярны вашему телу, и вы переносите вес к своему животу.Выполняя тягу вниз, ваши руки прямо над головой, и вы тянете вес вниз.

Да, когда вы занимаетесь греблей, задействованы широчайшие и круглые мышцы; тем не менее, вы получаете большее участие от других групп мышц, таких как средние трапеции, ромбовидные кости и вращающая манжета. Ниже я собираюсь обсудить, что делать с лопаткой при выполнении тяги вниз, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы удерживать движение вертикально, а не горизонтально. Чем больше он горизонтален, тем больше он похож на гребное движение.Это не то, что мы хотим. Сохраните гребные движения для настоящих упражнений со штангой!

Широкий хват против тяги узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом

Как я уже сказал, тяги широким хватом в основном сосредоточены на верхних широчайших (включая широкие круглые мышцы). Причина этого опять же в биомеханике. С более широким хватом, когда вы делаете тягу, локти расширяются, и это направляет фокус вверх высоко в широчайшие.

На этом снимке стандартного тяготения широчайшим хватом широким хватом (где я нахожусь в средней точке во время повторения) вы можете видеть, что мои локти раздуваются:

Другими распространенными вариациями тяги узким хватом (узким), обратным хватом и нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу с использованием крепления для троса).Если вы выполняете мои программы, вы знаете, что я часто прописываю тяги обратным хватом. Во всех трех вариантах локти остаются впереди тела, а не расширяются. Это направляет больше внимания на нижнюю часть широчайших.

На этой фотографии тяги узким хватом (опять же, в середине повторения) вы можете видеть, что мои руки находятся перед моим телом, а мои локти направлены довольно далеко вперед.

Итак, какой хват вам следует использовать при тяготении? Все они! Разнообразие — это ключ к максимальному развитию данной группы мышц (в данном случае спины).Тем не менее, выбирайте свои варианты в зависимости от того, на каких областях спины вы хотите сосредоточиться на данной тренировке или на данном этапе тренировки.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины, и вы действительно хотите улучшить ее, выполняйте большинство подходов тяги широким хватом; Лично мне нравится расширяться в тягах, когда мои руки находятся на самых концах перекладины.

Если ширина для вас не проблема, но вы хотите, чтобы широчайшие были более выраженными в нижней части мышц, сосредоточьтесь на тягах обратным хватом, узким хватом и нейтральным хватом.

Если вас так или иначе не беспокоит развитие широчайшего, я рекомендую более или менее равные дозы всех вариаций. Но по своему опыту я обнаружил, что большинство людей хотят увеличить ширину спины. Из-за этого я обычно рекомендую тяги более широким хватом, чем узким или обратным хватом.

Пошаговый обзор вытягивания широты вниз

1. Возьмитесь за перекладину для вытягивания сверху за пределы ширины плеч и сядьте на сиденье, зафиксировав колени под подушками.Начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного торса.
2. Опираясь на локти, тяните штангу вниз, пока плечи не станут как минимум параллельны полу.
3. Сожмите лопатки вместе на счет снизу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Как делать тяги вниз

Настройка

Когда дело доходит до того, чтобы занять правильное положение для вытягивания широчайшего вниз, в начале каждого подхода вам необходимо подумать о том, как вы сидите на тренажере, какой хват использовать и как поставить плечевые суставы (особенно ваши лопатки) в лучшем месте для максимального задействования широчайших.Вот ключевые моменты для достижения всего этого:

Оставайтесь вертикально

Когда вы выполняете упражнение для верхнего тяготения, вы должны убедиться, что ваше тело находится как можно вертикальнее с линией тяги движения (подъем и опускание). Чтобы добиться этого, нужно с самого начала занять правильное положение сидя.

могут отличаться в зависимости от производителя, но, вообще говоря, вам не нужно сидеть на сиденье слишком далеко вперед. Это очень распространенная ошибка, которую делают люди.Посмотрите, что происходит, когда вы слишком далеко вперед; в частности, посмотрите, где шкив по отношению к моей голове. Если я потяну штангу прямо вниз, она ударит меня по макушке.

Конечно, в этом случае вы обычно просто откидываетесь назад, чтобы штанга не ударилась о голову. Но когда вы это делаете, вы выходите из вертикальной плоскости и кладете руки более перпендикулярно туловищу. По сути, вы делаете движение более похожим на тягу, в то время как весь смысл упражнения состоит в том, чтобы удерживать его в вертикальном положении.Если вы хотите делать гребные движения, хорошо, делайте тяги. Но если вы выполняете тягу вниз, убедитесь, что тяга вертикальная.

Вот как выглядит вытягивание широты, когда вы отклоняетесь назад. Похоже на ряд, правда?

Итак, вместо того, чтобы сидеть прямо под штангой, где она упала бы вам на голову, если бы вы оставались вертикальными, вы собираетесь сесть. Опустите наколенники, поместите колени (не бедра) под подушечки и сядьте так, чтобы попа была на них.

Теперь посмотрите на разницу в этом положении тела и линии тяги. Я могу держать свое тело более вертикальным и тянуть штангу до груди.

И вот цель: максимизировать вертикальную составляющую. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось как можно более вертикальным. Конечно, можно немного покачаться, когда количество повторений становится тяжелее, а потом вы устаете. Но в ваших более ранних подходах к тяге вы должны стараться держать свое тело как можно более вертикальным, не отклоняясь назад.

Ширина захвата

Если вы хотите сконцентрироваться на формировании более широкой спины, лучше всего использовать широкий хват в тягах — в частности, шире плеч, с захватом сверху (ладони смотрят вперед). Чем шире вы идете, тем сильнее разводятся локти в стороны и тем больше у вас будет задействовано верхние широчайшие и круговые мышцы.

Если вы хотите увеличить ширину в нижней части широчайших, а также общую толщину спины, вам нужно делать больше тяги узким хватом или даже обратным хватом.В этих версиях локти перемещаются к передней части тела и перемещаются спереди назад, когда вы тянете вниз. Обратный хват — это просто переворачивание рук так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, но движение локтей осталось прежним — только с обратным хватом это немного более сильное вытягивание, потому что у вас больше задействован бицепс, поэтому вы можете использовать больший вес.

Моя общая позиция относительно ширины вытягивания на верхнем хвате заключается в том, что вы должны выполнять изрядное разнообразие всех основных вариантов: широкий, узкий (закрытый) и обратный.И вы даже можете использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. С ними это будет та же концепция вывода локтей вперед, и опять же, это больше касается нижних широчайших.

Открытый захват

При выполнении тяговых тяг я всегда рекомендую использовать открытый хват — это означает, что большие пальцы рук находятся на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, а не обвиваются вокруг перекладины (закрытый хват), поскольку вы бы естественно что-то схватили.

Почему я НЕ рекомендую закрытый захват? Пара причин: во-первых, когда вы используете открытый хват, вы обычно сжимаете гриф во время упражнения.Когда вы делаете это, вы инициируете тягу руками, потому что вы сжимаете, а не сосредотачиваетесь на широчайших.

Открытый захват помогает уменьшить сжатие рук. Теперь ваши руки действуют как «крючки» — их единственная цель в упражнении — соединить ваши руки со штангой, чтобы вы могли использовать эти огромные широчайшие мышцы для выполнения движения.

Еще одна вещь, которую позволяет открытый хват, — это более сильное сокращение плечевой мышцы, которая проходит вдоль верхней части предплечья и используется для сгибания локтя при использовании захвата сверху (как при стандартном тяге на верхних лапах).Когда вы используете обратный хват (нижний хват), лучевая мышца перестает быть в сильной биомеханической позиции, и именно поэтому бицепс берет верх. Вот почему вы можете использовать больший вес в тягах обратным хватом по сравнению с тягами широким хватом (сверху).

Как я подробно объясняю в видео № 2 выше, использование закрытого захвата фактически делает плечевую мышцу более слабой при выполнении тяги на широчайших. И нет, это не упражнение для предплечий, но вы не можете полностью исключить лучевую мышцу из движения; он по-прежнему должен помогать сгибать локти и помогать широчайшим.Если вы поместите его в более слабое положение с точки зрения биомеханики, вы ограничите вес, который вы можете использовать для тяги. Чем меньше вес вы используете, тем меньше перегрузок вы сможете оказать на широчайшие, и, таким образом, уменьшите ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Короче говоря, используйте открытый захват!

Сожмите лопатки

Перед тем, как начать тянуть вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток (лопаток) вместе и вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов, и на самом деле это то, что вы должны делать во время других упражнений над головой, таких как жим от плеч, подтягивания и даже жим лежа.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда вы собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, ваша грудь на самом деле не будет сильно «выпирать», но это то, что вам следует делать. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка смещаются назад и вниз — зафиксируйте это положение. Когда вы сделаете это, вы сможете инициировать тягу широчайшими, а не руками, и это будет способствовать максимальному развитию широчайших.

Исполнение

Путь движения в верхнем тяге может показаться довольно простым, но люди все время ошибаются.Куда опускать штангу и как низко опускаться (до груди или до упора?) — это два ключевых момента, которые следует учитывать.

Куда тянуть?

Иногда можно увидеть фотографии людей, выполняющих тяги вниз, когда штанга опускается вниз перед корпусом, как если бы они пытались подтянуть штангу к нижней части груди или верхней части пресса. Это НЕ тот путь движения, который вам нужен. Я демонстрирую эту плохую технику примерно на отметке 11:20 в видео № 1 с вытягиванием широты.

Вам нужно, чтобы перекладина находилась ближе к вам, как если бы вы тянули ее к подбородку.Конечно, вы не хотите, чтобы штанга ударила вас по подбородку, поэтому убедитесь, что она не мешает. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди (или ниже), сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ее вниз к ключицам.

Как это:

Как низко идти?

Один вопрос, который я часто задаю, когда речь идет о тягах на верхнем блоке (в частности, при тяготении сверху широким хватом): «Насколько низко мне нужно опускать штангу? До самой груди? »

Вы могли ожидать, что я скажу, что вам нужно достичь полного движения, касаясь штанги груди при каждом повторении.Но если вы выполняете тяги широким хватом с целью развить большую ширину в верхней части спины (широчайшие и большие круглые мышцы), вам на самом деле не нужно опускаться полностью до груди.

В тяговых упражнениях ваша точка преткновения остается той же самой, что и в жиме лежа: когда гриф находится близко к вашему телу. В жиме лежа это начало повторения; на тягах — это конец. Но в любом случае это то место, где вы самые слабые, и именно поэтому с тяжелым весом и широким хватом всегда сложно поднять штангу до груди на тягах.

Но совсем не обязательно тянуть вниз. Причина в том, что на ранней стадии тяги (где перекладина находится дальше от груди) в движении больше всего задействованы верхние широчайшие и большие круглые мышцы; в этой последней части повторения, когда ваши руки опускаются ниже параллели с полом, нижние широчайшие мышцы начинают работать по-настоящему. Так что, если вы остановитесь в этой точке, а не доберетесь до груди, вы все равно будете бить эти верхние широчайшие в достаточной степени. Из-за этого совершенно нормально не опускаться до конца.

Тем не менее, именно поэтому я рекомендую регулярно включать тяги узким хватом и обратным хватом в вашу тренировку спины — чтобы убедиться, что вы задействуете и волокна нижних широт для сбалансированного развития. С этими вариантами вы определенно захотите подтянуть штангу к груди.

Используйте браслеты

Я большой сторонник использования ремешков на запястьях при тяготении широчайших мышц, чтобы нацеливаться на широчайшие, а не на силу хвата. У меня достаточно сильный хват, и я тренирую свой хват отдельно от спины.Не ограничивайте развитие спины из-за силы хвата. Если вы заканчиваете подходы на тягах, когда у вас ослабляется хват, вы не доводите широчайшие до полного мышечного отказа.

Я на самом деле провел исследование несколько лет назад, когда тренировал лифтеров выполнять полную тренировку спины, используя свой вес 10ПМ на тяги, тяги и пару других упражнений для спины. Мы обнаружили, что испытуемые могли выполнять по крайней мере еще одно или два повторения в каждом подходе с самого начала, начиная с подхода № 1.Так что, если вы думаете, что бинты полезны только тогда, когда ваши предплечья и сила хвата утомлены, вы ошибаетесь. С ремешками для запястий вы сразу станете сильнее выполнять упражнения для спины. Они также позволяют вам больше сосредоточиться на широчайших (и меньше на захвате и вытягивании руками) и использовании рук в качестве крючков — другими словами, ремни действительно могут помочь вашей связи между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, может помочь вам построить больше мышца.

Я использую пару ремней Versa Gripps.Это мои любимые ремешки, но при желании вы можете использовать холсты старой школы.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант вытягивания широчайших вниз — это тяга одной рукой с использованием ручки хомута (также известной как D-образная рукоятка) на тренажере. (В видео №1 с тягой к широте я просматриваю это, начиная с отметки 16:00.) Вы не увидите много людей, выполняющих эту версию в тренажерном зале, но она действительно хороша для перегрузки каждой широты индивидуально для большей силы и размера, и сгладить любой дисбаланс между правым и левым.

Ключевым моментом в выполнении тяг вниз одной рукой является то, как вы сидите на сиденье в блоке тяг вниз. Линия тяги не идеальна, когда лицом вперед, колени зафиксированы под подушечками, поэтому мне нравится сидеть «в боковом седле». Конечно, вас ничто не удерживает в таком положении, но на самом деле вам это не нужно, так как с одной рукой вы становитесь намного легче.

Вот как выглядит боковое седло:

На этом снимке я тяну руку ближе к машине.Но для большей растяжки в широчайшем вы можете потянуть и внешней рукой.

Чтобы увидеть пример того, как использовать тягу на одной руке в своей тренировке, посмотрите мою 15-минутную тренировку для спины, которая включает все упражнения для спины на одной руке.

Тяга вниз за шею

Люди все время спрашивают меня о тяговых упражнениях на широтах за шеей, желая знать, стоит ли это делать и безопасно ли это для плеч.

Как и в случае жима плечами, когда вы кладете штангу за шею, вы увеличиваете вращение плеч снаружи.Многие люди считают это опасным для суставов и даже шеи, но многие бодибилдеры клянутся, что тяги вниз за шею помогают максимально увеличить ширину широчайшего — и на самом деле есть некоторые данные ЭМГ, показывающие, что эта версия затрагивает больше волокон верхних широт, чем стандартная. верхние тяги вниз.

Так опасна ли эта версия для плеч и шеи? Нет, если вы все сделаете правильно!

Чтобы обеспечить безопасность приседаний за шею, сначала подумайте, где шкив находится над вами по отношению к вашему телу.В этой версии вы хотите убедиться, что она уже позади. Поэтому, когда вы сидите на сиденье, а штанга свисает над головой, она должна висеть прямо у вас за головой.

Только одна проблема с этим: когда вы сидите лицом вперед на тренажере для тяги, штанга болтается перед вами, а это значит, что вам нужно опустить голову и чрезмерно согнуть шею, чтобы опустить штангу за голову. . Опускать подбородок таким образом — ПОСЛЕДНЕЕ, что вы хотите сделать — НЕ хорошо для шейного отдела позвоночника.

Итак, что вы хотите сделать, это повернуться лицом к тренажеру для тяги вниз за шею. Таким образом, гриф в первую очередь начинается за головой, и для того, чтобы завести его за голову, не требуется сгибания шеи. Если при этом гриф все еще находится перед вами, вы можете перевернуть скамейку и поставить ее перед сиденьем, чтобы у вас было больше места для движения вперед. Вы также должны взять штангу очень широким хватом, чтобы воздействовать на волокна верхних широт и большие круглые мышцы.

Также обратите внимание, что я не тяну штангу до самой шеи; на самом деле он останавливается довольно высоко над моей головой, над моими ушами.Почему? Потому что, во-первых, мне не нужно опускаться ниже, чтобы воздействовать на верхние и круглые мышцы живота. Но что более важно, чем ниже я опускаюсь, тем больше вращаюсь наружу в плечах — и тогда это движение становится небезопасным для плечевых суставов.

Остановитесь примерно на уровне глаз (конечно, за головой), не ниже. Сделайте это, и вы увеличите нагрузку на верхние широчайшие, сохраняя при этом безопасность как для плеч, так и для шеи.

Выпадение широты вниз в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка для груди / спины / плеч / трапеций) всех четырех недель Super-Man Remastered и в День 2 (все недели) быстрого доступа к размеру всего тела, не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на Джим Стоппани.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Варианты тяги вниз в 7 шир. Для серьезного развития спины | by Sanjiv L

Развивайте широчайшие мышцы разными способами с помощью этих 7 вариантов тяги вниз! Прочтите статью, найдите те, которые подходят вашей программе, и укрепите свою спину!

Вытягивание широчайших вниз — это упражнение, которое иногда можно упустить из виду, когда речь идет о тренировке спины.Это потому, что подтягивания считаются более эффективной версией, а также более «хардкорным» движением.

Вытягивание верхом вниз также иногда не одобряется, потому что это движение заменяется подтягиваниями теми, кто не может их выполнить.

Однако не следует упускать из виду этот классический механизм. То, что делает тягу вниз, отличным выбором, так это то, что есть несколько способов включить ее в свой распорядок дня. На самом деле, здесь есть семь версий, которые вы можете попробовать сами.

Хотя это может быть «легче», чем аналог с собственным весом, это все же очень эффективное движение, которое поможет вам разогреть спину перед серьезной тренировкой. Вы также можете использовать его как финишер, когда хотите по-настоящему утомить широчайшие, и да, даже использовать его в качестве одного из основных движений вашего дня.

Найдите способы подключить их к своему плану, потому что это приведет к выгоде, которую вы могли бы упустить в противном случае.

1. Тяга широчайшим хватом широким хватом

Это то, о чем думают все, когда дело касается тяги широчайших.К сожалению, другая мысль, связанная с вытягиванием широчайшего захвата широким хватом, — это образ кого-то рывком вниз и раскачиванием тела с единственной целью — перемещать закрепленный вес на стопке.

Связано: Идеальная тренировка спины для увеличения размаха крыльев

Если вы действительно поддерживаете правильную форму и избегаете рывков, вы можете тренировать широчайшие, задние дельты и все мышцы в середине верхняя часть спины. Убедитесь, что ваша хватка немного шире ширины плеч, и вы можете удерживать ее надежно.С угловой ручкой легче воздействовать на запястья, но если у вас есть прямая штанга, используйте ее.

Убедитесь, что при выполнении тяги вы сначала сводите лопатки вместе. Этот сигнал поможет вам лучше активировать широчайшие. Фактически, поступайте так с каждой предлагаемой здесь версией. Кроме того, держите локоть в небольшом сгибе на протяжении всего движения. Здесь нет необходимости запирать локти.

2. Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз узким хватом — это то, что вам следует выбрать, если вы хотите больше сосредоточиться на изоляции широчайших мышц.Более плотный захват будет держать руки более вертикальными, что дает им наилучшее положение, когда дело доходит до тяги только широчайшими.

Вы должны стараться оставаться как можно более вертикальным, когда делаете это. Убедитесь, что вы чувствуете сильное растяжение в верхней части, но не пытайтесь растягиваться слишком сильно, чтобы не получить травму. Также думайте о своих руках как о крючках. Не пытайтесь тянуть руками. Думайте о тяге только широчайшими. Локти должны быть опущены как можно ниже.

Теперь вы, наверное, думаете о том, чтобы сделать это с V-образной ручкой, верно? Это хороший прием, но вот продвинутый трюк.Используйте скакалку для трицепса. Вытягивание за концы позволяет вам разделить руки внизу и получить дополнительный дюйм или два, которые действительно могут усилить сокращение.

3. Тяга широчайшим хватом нейтральным хватом

Это упражнение будет касаться всей спины, но при правильном выполнении оно затронет большую часть верхней части широчайших. На рукоятке есть ручки, расположенные на ширине плеч, и ваши руки будут держаться как молоток, так что ладони обращены друг к другу.

Вы можете слегка откинуться назад, если хотите проработать больше мышц в середине верхней части спины, например, средние трапеции и большие круглые мышцы.Не позволяйте этому быть оправданием рывков. Это не поможет вам развить спину; просто эго, с которым вы вообще не должны работать.

4. Тяга на широчайшие мышцы обратным хватом

Тяга вниз обратным хватом работает над бицепсами, и нет реального способа избежать этого. Вы можете свести его к минимуму, используя ремни, если хотите. Большим преимуществом этого упражнения является то, как он воздействует на нижнюю часть ваших широчайших.

Рукоятка не должна быть слишком широкой. Если вы можете с комфортом пойти на дюйм или около того шире плеч, это нормально.Когда вы тянете вниз, убедитесь, что вы пытаетесь высунуть грудь как можно выше. Кроме того, удерживайте это сокращение внизу на секунду или две, потому что это то, что действительно максимизирует преимущество для этой области. Это ключ к тому, чтобы широчайшие в целом казались больше.

5. Тяга к груди на коленях

Итак, все эти движения требуют от вас сидения. Так что же такое тяга на коленях? Это будет любая версия вышеперечисленных упражнений, которую вы хотите выполнить, за исключением того, что вы будете стоять на коленях за сиденьем или стоять на коленях перед независимым шкивом троса.

Это увеличит диапазон движений, что сделает эти уже эффективные движения еще более эффективными. Вы также должны больше контролировать свое тело и стабилизировать себя, что является более сложной задачей. Более высоким парням также может быть полезно выполнять эти тяги на коленях, если они слишком велики для стандартной позиции.

6. Тяга верхнего блока на одной руке

Работа с тросом на одной руке или на тренажере дает те же преимущества, что и при работе с гантелями, потому что сторона, которую вы работаете, не получает помощи от другой стороны вашего тела.На самом деле лучше работать с тросами по одной стороне, чем с гантелями, потому что тросы обеспечивают постоянное натяжение от начала до конца. Это означает, что у них нет перерыва, что увеличивает ваши шансы на результат.

Связано: 5 упражнений для увеличения широчайших мышц (плюс тренировка!)

Используя один шкив и ручку, расположите свое тело так, чтобы рабочая сторона была на одной линии с тросом. Когда вы тянете вниз, убедитесь, что вы отвели эту ручку как можно дальше назад.Когда вы позволите ручке вернуться в исходное положение, потратьте пару секунд на то, чтобы почувствовать это растяжение. Это открывает фасцию, которая представляет собой тонкий слой кожи вокруг мышечных волокон. Это поможет вам улучшить накачку, которую вы получаете с каждым подходом.

Когда вы закончите с первой стороной, переключитесь на другую и повторите те же повторения. Сначала вы должны начать со слабой стороны спины, чтобы вы могли вложить в нее как можно больше энергии.

7. Тяга верхнего блока прямой рукой

Не все тяги должны выполняться в положении сидя или на коленях.Тяга к штанге стоя может стать отличной заменой пуловеру с гантелями или тренажеру для пуловера. Подобное действие оказывает движение на широчайшие.

Использование прямой ручки поможет вам перенести больший вес и вместить больше ловушек. Однако диапазон движений может быть ограничен, потому что, как только вы дотянетесь до своего тела рукояткой, это все, что вам нужно.

Использование веревки может решить эту проблему. Потянув вниз и разделив концы веревки, можно увеличить диапазон движений и добиться большего сокращения.Еще лучше, вы можете привязать две веревки к одному шкиву и натянуть обе веревки так, чтобы они были на максимальной длине.

Еще один способ сделать этот еще более эффективным. Когда вы опускаете вес, медленно опускайте бедра. Это поможет вам немного активизировать нижние широчайшие. Потяните бедра назад, когда ручка поднимется вверх, чтобы вы почувствовали, как растягивается сверху вниз.

Наконец, вы можете выбрать вариант этого упражнения для одной руки. Возьмитесь за сам трос и расположитесь так, чтобы можно было тянуть по прямой.Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы не касаться стопки закрепленным грузом.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение механики
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опыта Продвинутый
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с блокировкой рывком и хватом Обзор

Становая тяга с блокировкой рывком — это разновидность становой тяги рывковым хватом и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий, ягодиц, трапеций, широчайших мышц и поясницы.

Укорачивая диапазон движений, как это видно в становой тяге с блокировкой рывками, вы можете перегрузить верхнюю часть движения. Это может быть особенно полезно, если вы хотите построить более крупную становую тягу, но испытываете трудности с блокировкой.

Становая тяга с блокировкой хватом в основном встречается среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, но может быть полезна и для других групп населения, желающих нарастить мышечную массу.

Инструкции по тяге тяги с блоком рывком и хватом

1. Загрузите штангу на набор блоков или подступенков.
2. Расположите перекладину поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
3. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
4. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф двойным рывком сверху.
5. Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
6. Опуская бедра и подтягивая перекладину, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
7. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
8. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
9. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
10. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с блоком рывком и хватом

1. Использование блоков позволяет вам перегружать верхнюю половину диапазона движения, учитывая укороченный диапазон движения.
2. Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
3. Учитывая ширину захвата, вам может потребоваться добавить ремни, когда вес станет значительным.
4. Становая тяга — это шарнирная тяга, а не приседания. Если вы поставите бедра слишком низко, вы окажетесь в невыгодном с точки зрения биомеханики положении и ограничите свой потенциал для подъема максимального веса.
5. Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга была близко, и она могла двигаться линейно.Используйте подсказку: «сожмите апельсины в подмышках», «засуньте лопатки в задние карманы» (т. Е. Вдавление лопатки) или «представьте, что вы выполняете вытягивание прямой руки».
6. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на майке спортсмена до того, как он потянет (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
7. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
   • Если вы более глобально развиты (например, спортивное прошлое), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
   • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
   • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
8. В идеале вы должны указывать и подчеркивать вертикальную голень, но это будет полностью зависеть от позвоночника и длины конечностей спортсмена.
9. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка внутрь, наружу или нейтрально), чтобы понять, что вам больше нравится.
10. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
11. Обхватите гриф большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
12. Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге. Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если ямы для рук находятся в правильном положении (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
13. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения и, следовательно, замедлитесь. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, мизинец и пятка.
14. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не выходил из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
15. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять столько внимания сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
16. При однократном повторении будет намного легче опустить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямляющие мышцы позвоночника.Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
17. Колени должны быть перекрыты стопами. Если вы поставите ступни слишком широко (за пределами ширины бедер), вам, вероятно, придется прибегнуть к одной из двух стратегий:
    • Колени будут сдвинуты внутрь (вальгусно) из-за вашей ширины захвата.
    • Вам придется расширить хват, что потребует большего диапазона движений и сделает подъем менее эффективным.

Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной

Однообразие никогда не бывает желаемым качеством — ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия. Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ построить отличную спину — это постоянные изменения, а самый простой способ добиться этого — сменить хват.Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону по-новому, которые улучшат силу, создадут форму и поддержат прогресс. Переверните свою хватку сегодня!

План тренировки с переключением рук

Используйте все эти упражнения с перекидным хватом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.

Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

Тощие: Тяга на ногах

Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы

Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к опорной подушке.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не сжимая локти.

Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.

Тяга к низу узким обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Подготовка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или более узким хватом снизу и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус плотно для устойчивости.

Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, держа руки близко к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы удерживать фокусировку назад, думайте о своих руках как о крюках, а ваша спина контролирует движение рук, когда они тянут и разгибаются.

Тощие: Тяга в наклоне

отлично подходит для развития силы и плотности в средней части спины. В согнутом положении тело также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, выпрямитель позвоночника

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч, локти не заблокированы.

Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Сделайте паузу в верхней части и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.

Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение перед тем, как медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.

Мы независимо поставляем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

AR 15 цевья и передние ручки AR 15

Новости, специальные предложения, эксклюзивные скидки и многое другое!

ОТЗЫВЫ

Посмотрите, что говорят о нас наши клиенты!

Благодаря отличной обработке и доставке AT3, это моя первая сборка, мне нравится ощущение и внешний вид, они очень довольны, установка была очень простой, а функция захвата и маневрирования магазина с этим дополнением полностью проста, и мой опыт определенно возвращая меня за дополнительными деталями и аксессуарами

~ Уильям Коллинз

Быстрая, бесплатная доставка (более 50 долларов), защита для рук потрясающая, простая в установке, подходит и отлично выглядит! AT3 тактический, с этого момента, будет первым веб-сайтом, который я проверяю на предмет наличия оружия!

~ Джерри Адамс

Отличное обновление по сравнению со стандартной, которая была на моей 5-летней винтовке Daniels Defense.Мне нравится асимметричный дизайн, который дает больше возможностей по сравнению с передним ассистентом. У него достаточно вылета, чтобы его можно было легко потянуть даже при откидных крышках Magpull.

~ Бенджамин Браун

Требовалась удлиненная рукоятка для зарядки, чтобы очистить мой 1-6x и смещение Rmr, и это соответствовало всем требованиям, чувствуется солидно и отлично работает, не вижу, чтобы тратить 40-80 долларов США на рукоятки Gucci, когда спецификации mil работают на весь срок службы большинства пистолетов

~ Дарен

В AT3 есть множество вариантов на выбор во всех основных стилях и цветах.Возьми сейчас!

Хотите более эргономичное и естественное положение при обращении с оружием и стрельбе из него? Используйте вертикальную рукоятку AR-15.

Вернуться наверх

{«cart_token»: «», «hash»: «», «cart_data»: «»}

Выполните тягу вертикального блока к груди задним хватом

В наш век фитнеса и хорошего самочувствия красивое тело — объект желания и цель многих людей. Гармонично развитое мужское тело — это совокупность пропорционально развитых мускулов тела.А пресловутый мужской тип фигуры «треугольник» заключается в единстве широких плеч и спины. Ведь мощная широкая спина — это половина успеха в бодибилдинге, так как при накачке широчайших мышц спины не будет уделено внимания плечам и рукам, так как часть нагрузки во время тренировки берет на себя все тело.

Содержание статьи:

Виды упражнений для спины

Достичь такого результата можно, тренируясь в тренажерном зале.Существует масса упражнений, направленных на развитие мышц спины по всем направлениям. В первую очередь, это базовые упражнения, такие как становая тяга и даже жим лежа. Выполняя эти известные упражнения, вы волей-неволей вернете спине общую массу. Но если помимо массы и силы вы хотите видеть свою спину более смелой и манящей, обратите внимание на отдельные упражнения.

К изолированным (то есть направленным на развитие отдельных мышц) упражнениям для спины относятся:

1. Передняя (горизонтальная) тяга на имитатор блока;
2. Вертикальная (или верхняя) тяга в тренажере;
3. Пуловеры;
4. Гиперэкстензия;
5. Тяговая гантель до пояса;
6. Шаги.

Естественно, эти упражнения выполняются в различных вариациях, то есть в зависимости от цели меняются хват, высота тренажера, гантели или штанга и т. Д. Тяга штанги в наклоне, вытягивании (с весом или без него), тяга с Т-образным вырезом, скорее всего, будет основой для развития спины, поскольку задействованы многие группы мышц. В этой статье мы поговорим о таком упражнении, как подтягивание вертикального блока к груди задним хватом.

Все действия, выполняемые на тренажере, рассчитаны на имитацию подтягиваний (в том случае, если вы по каким-то причинам не можете их выполнять), то есть отлично развивают наиболее «заметные» широчайшие мышцы.Верхняя тяга к груди развивает внешние и внутренние пучки широчайших мышц, а также плечи и бицепсы, в зависимости от типа захвата и его ширины.

На этом универсальном тренажере вы можете развивать свое тело различными способами. Выполняя тягу верхнего блока задним хватом к груди, помимо средних пучков широчайшего вы даете еще и хорошую нагрузку на бицепс. Поэтому это упражнение (как и все, в принципе, изолирующее) нужно поставить в конце тренировки, чтобы «добить» нужные жгучие мышцы.Но если вы сделаете это в начале тренировки и даже с солидным весом, ваши бицепсы просто откажутся работать с полной отдачей.

Смотрите также: Программа тренировок кроссфит для настоящих мужчин

Техника выполнения упражнения

Установите вес, который вы планируете делать. Учтите, что первые подходы не сразу снимают рекордные веса. Примите удобное положение на тренажере (чтобы ступни полностью стояли на полу, а не на носках), возьмитесь за ручку средним хватом сзади.Наоборот, ваши пальцы смотрят на вас, а не на тыльную сторону ладони.

Слегка откиньтесь назад, отведя плечи назад. Одним плавным движением потяните ручку тренажера на себя, поднося к области груди. Сделав вторую паузу внизу, верните ручку вверх, стараясь полностью выпрямить руки. Итак, повторяем все количество повторений и подходов. Обычно в этом случае речь идет о стандартных 12-15 повторениях и 3-4 подходах.

Что в этом упражнении хорошо работают бицепсы и даже предплечья, вы поймете уже с первого подхода. Итак, как эти группы мышц меньше, чем самые широкие, и, следовательно, устают раньше, вы подумаете о том, чтобы положить конец упражнениям после первого подхода, упомянутого выше. В этом случае хотя бы попытайтесь втянуть спину, не включая бицепсы, а как бы напрягаясь сильнее. Но чем больше вес, тем сложнее это сделать, поэтому вам следует попросить специальный фитнес-аксессуар, а именно браслеты.Закрепив кисть ремнями, вы снизите нагрузку на руки.

Если вы интуитивно чувствуете, что делаете что-то не так, попробуйте снизить вес. Таким образом, легче выучить правильную технику, что гораздо важнее, чем тянуть сотню на блоке.

Несколько советов

Планируя тренировку спины, имейте в виду, что специалисты советуют совмещать ее с тренировкой бицепсов, плеч или ног.

Стоит повторить еще раз: не имеешь достаточного опыта в технике выполнения, не гоняйся за большими весами, так как тренировка спины имеет повышенный риск травм, и не стоит рисковать своими позвоночными дисками, пытаясь потянуть как можно больше.

Начните тренировку с разминки, накачав немного крови в нужную область.

Чтобы дать мышцам возможность расти после интенсивных тренировок, их нужно хорошо кормить и давать им отдых.