Простые асаны йоги для начинающих: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Содержание

Простая йога. Комплекс из простых асан йоги

SLAVYOGA — здоровье и йога

Иногда бывают ситуации, когда сложные элементы практики йоги не доступны, а заниматься очень хочется.

В этом Вам на помощь придет простая йога.

Вашему вниманию представляются простые асаны йоги, скомпилированные в гармоничную последовательность, которые помогут Вам поддерживать хороший уровень здоровья и энергии даже в том случае, если Вы совершенно не обладаете никаким предварительным уровнем подготовки в йоге или любой иной сфере физической активности.

Приведенный простой комплекс йоги актуален в следующих случаях:

— Вы только начинаете свою практику и уровень, который принято называть «начинающим» пока ещё представляет для Вас ещё слишком большой вызов

— Вы имеете некоторую специфику, отличную от оптимального состояния здоровья

— Вам просто лень сегодня делать что-то сложное 🙂

Дыхание во время всего выполнения последовательности асан – спокойное и глубокое с активным участием низа живота.

Если помимо йоги Вы также интересуетесь бильярдом, то купить русский бильярд можно на сайте, перейдя по ссылке.

Простая йога. Комплекс из простых поз йоги

Находясь в положении лёжа на спине, отводим руки по сторонам назад и соединяем большие пальцы в замок. Оттягиваем носки от себя и, качественно растягивая всё тело, стремимся прижать область поясницы к поверхности пола.

Натягиваем носки на себя.

Поднимаем ноги вверх, угол в тазобедренных суставах – 90 градусов, носки натянуты на себя. Следим за прижатой поясницей.

Эта же асана. Носки от себя.

Опускаем ноги ниже, на угол в 60 градусов по отношению к плоскости пола, носки на себя.

Носки от себя.

Уводим ноги ещё ниже под 30 градусов, стремимся всеми силами не допустить отрыва поясницы от пола, носки на себя.

Носки от себя.

Сгибаем ноги в коленных суставах и располагаем их на ширине тазобедренных. Вытянув позвоночник и плотно прижав область грудины к подбородку, осторожно выталкиваем таз вверх, не допуская возникновения компрессии и болевых ощущений в области поясничного отдела.

Опускаем таз и на сколько это возможно уводим прямые ноги за голову, выполняя халасану.

Опустив таз, располагаем руки на уровне плечевого пояса, ладони направлены вверх. Опускаем согнутые в коленях ноги в сторону, головой смотрим в противоположную. Не отрываем лопатки от земли.

Симметрично выполняем данную простую позу йоги в другую сторону.

Садимся, освобождаем седалищные бугры и интенсивно вытягиваемся руками вверх, сохраняя ровную спину.

Согнув ноги в коленях, уходим в облегчённый вариант пашчимоттанасаны, полностью прижимая корпус к бёдрам. Шея расслаблена.

Отстраиваем баддха конасану, качественно разворачивая стопы подошвенными поверхностями вверх.

Переходим в собаку мордой вниз.

С очередным выдохом шагаем правой ногой вперёд, располагая её таким образом, чтобы в коленном суставе образовался угол, приближённый к 90 градусам. Ребра и корпус прижаты к бедру.

Снова выходим в адхо мукха шванасану.

И шагаем вперёд левой ногой.

Выполняем облегчённый вариант чатуранга дандасаны с опорой на предплечья. Следите за тем, чтобы таз не «проваливался вниз», макушка была направлена вперёд, а всё тело находилось на одной лини.

Осуществляем несколько динамических циклов в марджариасане, синхронно с ритмом дыхания: вдох – прогиб, голова назад, выдох – подбородок к грудине, выгибаем спину и подворачиваем таз вперёд.

Вытягиваем позвоночник в ардха курмасане.

Ложимся на живот и, поставив руки перед собой, качественно растягиваем позвоночник, стремясь поставить рёбра как можно дальше вперёд.

«Раскрываем» грудную клетку, сводя лопатки.

Поднимаем прямые ноги и руки, отстраивая одну из модификаций шалабхасаны.

Снимаем напряжение в собаке мордой вниз.

Осуществляем скручивающее воздействие в варианте простой позы йоги – паривритта триконасане. Опора осуществляется на всю кисть, позвоночник не «уходит» от центральной оси.

Если у Вас пока ещё не получается полностью опустить кисть на пол и не выпрямляются ноги, можно выполнить ещё более простой вариант данной асаны — с использованием пропса или нескольких книг. Это позволит увеличить высоту опоры, и выпрямить ноги.

Соединяем стопы, формируем предплечный замок и уходим в наклон вперед, расслабляя шею и вытягиваясь локтями и головой вниз.

Меняем позицию рук и повторяем вариацию уттанасаны.

Если рёберная дуга пока ещё не касается передней поверхности бедра – согните ноги в коленях, это снизит нежелательную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Опустившись на пол, фиксируем руками тазовые кости и вытягиваем позвоночник, осуществляя джаландхара бандху и натягивая носки на себя.

Уходим в вариант матсиасаны с выпрямленными ногами.

Расслабляемся в шавасане.

Простая йога. Видео-последовательность простых поз йоги.

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Семь базовых асан йоги для начинающих

Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам 7 базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.

Стоит помнить, что асаны йоги предназначены для людей, не имеющих тяжелых травм или обострений хронических болезней. Если при выполнении той или иной асаны вы испытываете боль, то вам необходимо уменьшить нагрузку и проконсультироваться с врачом.

Для выполнения асан вам потребуется:

  • чистое, хорошо проветриваемое помещение;
  • коврик;
  • настойчивость

Помните о дыхании – его нужно сохранять спокойным и плавным. Дыхание – это ключ к эффективному выполнению асан. Полезным и очень эффективным вариантом является полное йоговское дыхание. За плавным вдохом следует такой же плавный выдох. Выполняя то или иное положение, старайтесь постоянно следить за своим дыханием.

Выполнение: Из положения стоя согните левую ногу и отведите левое колено в сторону. Взявшись за голень рукой, поставьте стопу левой ноги на бедро правой ноги. Опорная нога прямая. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, вытяните голову и шею вверх. Соедините ладони вместе и постарайтесь направить взгляд на точку впереди себя. Представьте, что ваша нога – это корни огромного дерева. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.

Польза: развивает чувство баланса и равновесия, успокаивает ум, укрепляет мышцы ног, уменьшает симптомы плоскостопия.

Выполнение: Из положения стоя поставьте правую ногу впереди, согнув её в колене. Следите, чтоб обе ноги были на одной прямой. Поверните левую стопу на 45 градусов в левую сторону. Выдыхая, опуститесь ниже, до угла в левом колене не меньше 90 градусов. Сохраняйте руки прямыми на уровне плеч, направив ладони вниз. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. По истечении времени, поменяйте выполните на другую сторону.

Польза: Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, улучшает кровообращение и облегчает боли в спине, снимает воспаление седалищного нерва, укрепляет мышцы ног.

Выполнение: Встаньте на колени и, опираясь руками в пол немного впереди плеч, поднимите таз вверх. Сохраняйте стопы параллельно друг другу, плотно прижав их к полу. Ладони плотно упираются в пол. Голова должна смотреть вниз и находиться между руками. Если вам пока тяжело полностью выпрямить ноги, можно немного согнуть ноги в коленях и оторвать пятки от пола – главное сохранять спину прямой. По истечении времени, вы заметите, что сможете выполнять эту асану уже с прямыми ногами. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Польза: Снимает стресс, укрепляет руки и ноги, помогает при артрите плечевых суставов, способствует пищеварению.

Выполнение: Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч. На вдохе выполните прогиб спины вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх. Затем, делая выдох, скруглите спину вверх – взгляд можно направить на пупок. Повторяйте в динамике от 10 до 20 раз.

Польза: Расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, также оказывает массирующее воздействие на внутренние органы живота и таза.

Выполнение: Из положения сидя вытяните обе ноги впереди себя. Согните правую ногу в колене. Согните левую ногу и положите пятку левой ноги у внешней стороны правой ягодицы. Поставьте стопу правой ноги с левой стороны левого колена. Постарайтесь сохранить равновесие. Левой рукой обхватите колено правой ноги, положив ладонь на внешнюю сторону правого бедра. С прямой спиной повернитесь в правую сторону, опустив пальцы правой руки на пол. Поверните голову в правую сторону, направив взгляд за правое плечо, увеличив скручивание.

Сохраняйте положении от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе разверните туловище и повторите асану на другую сторону.

Польза: Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, усиливает его кровоснабжение. Стимулирует пищеварение, благотворно влияет на печень, кишечник, селезенку, половую систему и почки.

Выполнение: Сядьте с прямой спиной, ноги выпрямите впереди себя. На вдохе поднимите руки, вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклонитесь к бедрам, обхватив руками ступни или голени. Можно немного согнуть колени – это поможет опуститься к ногам с прямой спиной. Со временем вы почувствуете, что вам легче дается эта асана и ноги можно будет постепенно опустить ниже, до полного выпрямления коленей. Задержитесь в этом положении от 1 до 2 минут.

Польза: Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.

Выполнение: Сядьте на коврик или небольшое возвышение, например, плед, скрестив ноги так, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым. Выпрямите спину, расслабьте руки и положите их на колени. Ладони направлены вверх. С помощью большого и указательного пальца образуйте кольцо, тем самым выполняя Джняна мудру. Джняна мудра помогает снять напряжение и беспокойство, справиться с депрессией и упадком сил, а также улучшить память.

Старайтесь постоянно следить за своим дыханием, делая медленный вдох и такой же медленный выдох. Задержитесь в этом положении максимально возможное для вас время.

Польза: Укрепляет спину, растягивает бедра, снимает стресс, успокаивает ум.

Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru.

Больше асан для начинающих и продолжающих можно найти здесь.

Хорошей практики!

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья | Biglion — это скидки!

В Индии ученики занимаются йогой в школе под руководством наставника по часу в день. Учителя и родители уверены, что такой своеобразный урок полезен. Дети меньше нервничают, лучше концентрируются, быстрее справляются с заданиями и получают более высокие отметки.

Только того факта, что упражнения по индийской методике помогают снизить количество кортизола (гормона стресса) в крови, достаточно, чтобы попробовать.

Антистресс-йога — популярный способ избавиться от накопившегося негатива.

Ее практикуют, чтобы легко засыпать и просыпаться, наполняться энергией на день.

В классической йоге много простых поз для начинающих, не требующих хорошей физической формы. А если вы можете дотянуться кистями рук до пола, не сгибая ног, попробуйте Брайс-йогу — методику супругов Брайони и Дайса, авторов самого знаменитого ролика по йоге в мире.

Создайте правильные условия

Требования для продуктивных занятий йогой просты. Тем не менее, не игнорируйте их!

  • Правило 1. Свежий воздух. В теплое время года занимайтесь на улице, в холодное — проветривайте комнату.
  • Правило 2. Тишина. Для начала не включайте музыку, слушайте свое тело. Потом переходите на плавные мелодии, которые помогают расслабиться.
  • Правило 3. Питание. Кушайте за 2 часа до вечерних занятий. После упражнений не ешьте.
  • Правило 4. Настроение. Если во время сеанса переживать о проблемах, он не даст эффекта. Учитесь отпускать мысли и чувствовать, как упражнения действуют на тело.
Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

Самые простые асаны

Йога для начинающих — физически несложные асаны. Они предназначены для релаксации. Все, кроме Шавасаны, выдерживаются по 5 минут.

Займите ”удобную позу”

Называется эта асана Сукхасана. С нее начинается занятие. Сядьте, держите спину ровно, закройте глаза. Плечи расправьте. В каком положении будут ноги, не важно. Дышите глубоко, следите за своими ощущениями.

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

Випарита Карани

Суть этой асаны раскрывает ее второе название — “ноги на стене”. Положите коврик возле вертикальной поверхности. Ноги поднимите и прислоните к стене перпендикулярно туловищу. Руки расположите параллельно стене. Дышите равномерно с закрытыми глазами.

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

Изобразите бабочку

Лягте на спину. Стопы сомкните и притяните ноги к себе (стопы при этом в упоре, а не на весу). Разведите их и пробуйте достать коленями до пола. Если не получается, зафиксируйте то положение, в котором нет болевых ощущений.

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

Поза собаки

Эта асана — одна из самых известных и используется в разных видах йоги, например в хатха-йоге, которую практикуют для борьбы с бессонницей. Упритесь руками и ногами в пол. Таз поднимите как можно выше. Голову опустите, шею вытяните.

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

Шавасана

Удобно расположитесь на коврике. Раскиньте руки и ноги, сверху накройтесь одеялом. Во время выполнения почувствуйте, как тело прижимается к полу. Лежите так 15 минут.

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

Брайс-йога

Эти упражнения антистресс-йоги тоже подходят для начинающих, но для выполнения они сложнее. Каждую асану выдерживайте 2 минуты. Комплекс займет 15 минут.

Примите позу ученика

Первая асана принимается из положения сидя на коленях. Пальцы ног подогните, а спину немного наклоните назад. Прочувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

Уттанасана

В эту позу перейдите из предыдущей. Сидя на ногах, ладонями упритесь в пол, постепенно выпрямляйте ноги. Затем наклоняйтесь вперед. Руки сцепите, взявшись кистями за локти. Пробуйте достать ими до пола. При этом следите, чтобы ноги были ровными, а шея — вытянута.

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

Встаньте в позу собаки

Асана выполняется так, как в классической йоге. Но есть одно усложнение. Правую ногу согните и поднимите. Старайтесь, чтобы получился прямой угол. Затем повторите позу с левой ногой.

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

Анджанеасана

Упритесь на 1 колено. Вторую ногу выдвиньте вперед и согните под прямым углом. Стопу ноги, на которой сидите, тяните рукой, чтобы достать пальчиками до спины. Через 2 минуты сделайте упор на вторую ногу.

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

Наклоните голову к коленям

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Выполняйте наклон вперед, чтобы достать пальцами, а если получится — то и локтями, до стоп. Если спина при выполнении не останется ровной, нужного эффекта не получится.

Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья
Получите скидки до 90% на услуги в медицинских центрах и следите за своим здоровьем с выгодой.
Йога для начинающих: простые асаны для бодрости и здоровья

6 самых простых асан йоги

Самые легкие асаны йоги.
Их выполнение займет не больше 5 минут

тренируемся с Cheerio!

 

Асаны – это физические упражнения в йоге.

В этой статье, я предлагаю разобрать 6 самых простых асан йоги, выполнение которых, займет не больше 5 минут.

Применяйте их в качестве утреней гимнастики. Даже если у вас самый загруженный день и совсем нет времени, я думаю 5 минут вы точно сможете найти!

  

Тадасана (поза горы) станьте прямо, расправьте плечи, стопы парралельно друг другу, распределите вес тела равномерно, руки опущены, взгляд прямо. Вдыхайте и выдыхайте 6 раз.

Уткатасана (поза стула) поставьте стопы на ширине плеч, вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу. Медленно согните ноги в коленях, наклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь на стул. Задержитесь в этой позе на 6 вдохов и выдохов.

Уттанасана (поза наклона к стопам) Станьте ровно, стопы на ширине плеч, наклоняйте прямой корпус к ногам, пытаясь достать руками пол. Расслабьте спину, пусть ваше тело висит под собственным весом. Ноги остаются прямые. Оставайтесь в этой позе 6 вдохов и выдохов.

 

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) ноги остаются прямыми, руки поставьте на пол и вперед, слегка отталкиваясь руками, поддавайте тело назад, старайтесь держать колени прямыми, а стопы максимально прижимать к полу.

Бидаласана (поза кошки) встаньте на четвереньки, в этом положении прогибайте спину на вдохе, выгибайте спину на выдохе, взгляд устремляется вверх, движения очень плавные.

Шавасана (поза мертвеца) этим упражнением завершайте занятие. Лягте на спину, свободно раскиньте руки и ноги. Все внимание на дыхание. Находясь в Шавасане, пробуйте полностью расслабляться.

Делайте этот комплекс асан каждое утро, постепенно осваивая и добавляя новые асаны. Если у вас не больше 5 минут сделайте один круг, задерживаясь в каждой позе на 6 вдохов и выдохов. Если вы готовы уделить утреней йоге немного больше времени, выполните 5 асан столько кругов, сколько вам хочется, а 6 й асаной – Шавасана (позой мертвеца) завершите этот комплекс.

Не забудьте сохранить себе на будущее, полный комплекс самых простых асан.


Купить набор для йоги с авторскими принтами


Скачать иллюстрированную открытку «6 простых асан йоги»

Для чего нужны иллюстрированные открытки? Скачивая наши открытки, вы их больше не потеряете и вам не придется каждый раз заходить и искать его вновь. Вы можете их распечатать и повесить на холодильник или сложить их в кулинарную книгу, можете сохранить на своем смартфоне/планшете/компьютере.

Здорово, когда все здорово, Cheerio!

Йога: какой она должна быть для начинающих?


Читайте в этой статье:

  1. Когда нельзя заниматься йогой?

  2. Что нужно знать начинающим?

  3. Йога в домашних условиях с нуля: как начать заниматься?

  4. Важные нюансы

  5. Простые правила йоги для начинающих

  6. Йога: здоровье, красота и позитив

Люди начинают заниматься йогой по разным причинам. Кто-то хочет стать здоровее и выносливее, кому-то необходим новый источник сил и энергии, кто-то ищет способ справиться со стрессами и негативными эмоциями, а у кого-то главная цель – избавиться от лишних килограммов. Древняя практика действительно позволяет решить все эти, а также многие другие вопросы, если грамотно организовать занятия.

Когда нельзя заниматься йогой?

Тем, кто не планирует посещать специализированные студии или заниматься с инструктором, предстоит самостоятельно разобраться, как начать заниматься йогой дома с нуля. Для начала стоит изучить противопоказания, ведь занятия в любом случае должны быть безопасными. Ограничений не слишком много:

  • Серьезные проблемы с позвоночником – в этом случае придется проконсультироваться с врачом;

  • Поражения сердца в виде некомпенсированных пороков, мерцательной аритмии, дистрофии миокарда и некоторые другие;

  • Патологии опорно-двигательной системы инфекционного характера;

  • Нейроинфекции;

  • Тяжелые черепно-мозговые травмы;

  • Камни в желчном пузыре;

  • Новообразования злокачественного типа.

Не стоит начинать занятия йогой в период обострения хронических болезней, после хирургических операций, при повышении или значительном снижении температуры тела. 

Что нужно знать начинающим?

Прежде чем начать практиковать йогу, желательно познакомиться с основными понятиями. Важно осознать, что речь идет не просто о наборе красивых асан и не о способе улучшить формы тела. Йога – это не религия, но и не разновидность фитнеса. Физическая составляющая в ней служит только инструментом для выхода на новый уровень духовного развития.


Получить представление об основах йоги, ее направлениях и видах, не выходя из дома можно с помощью лекций опытных мастеров, которые несложно найти в сети. Нужно уделить внимание и теории, и практике, начиная от пользы йоги и построения занятия, правил дыхания и выполнения асан, до особенностей питания и выбора коврика.

Для начинающих важно знать, что:

  • Во время выполняются упражнения – асаны, которые обычно сменяются в определенной последовательности. Завершать практику лучше позой покоя, чтобы обеспечить физический отдых организму и разгрузку мозгу;

  • Боли во время занятия быть не должно, даже во время растяжки. Йога учит слушать свое тело, поэтому при появлении неприятных ощущений нужно выйти из позы или ослабить усилие;

  • Занятие должно начинаться с разминки для разогрева мышц;

  • Дыхание необходимо контролировать.

На дыхательных техниках следует остановиться подробнее. Перед началом занятий в домашних условиях нужно внимательно изучить систему дыхания в йоге. Это не просто вдох-выдох, но и важная часть практики, у которой есть масса особенностей, игнорировать их нельзя.

Йога в домашних условиях с нуля: как начать заниматься?

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях начинаются с выбора подходящего места. Желательно организовать в квартире такое пространство, где ничего не будет мешать и отвлекать, но при этом будет достаточно места для упражнений. Попытки выполнять асаны в тесном пространстве между шкафом и столом – прямой путь к травмам. Выбранное место можно украсить подходящими картинами или фотографиями – всем, что поднимает вам настроение. Хорошо, если уголок для занятий находится рядом с окном – это позволит получать солнечную энергию.

Далее предстоит сделать еще несколько шагов:

  • Приобрести коврик для йоги – лучше сразу покупать изделие хорошего качества, например, из натуральной резины с частицами джута либо каучука. На начальном этапе могут пригодиться большое полотенце или одеяло, подушечки под колени;

  • Выбрать подходящий стиль – направлений очень много. Например, подходящий вариант йоги для начинающих для похудения – Кундалили йога, при сидячем образе жизни стоит обратить внимание на направление инь, а самым популярным среди новичков стилем является хатха-йога. Можно проконсультироваться с инструктором по поводу выбора направления или попробовать разные стили;

  • Обеспечить музыкальное сопровождение – это поможет создать особую атмосферу, настроиться на позитив;

  • Заниматься регулярно, даже если на первых порах занятия будут занимать по 15 минут дважды в день. 


Важной частью йоги является медитация. На нее не придется выделять много времени, зато подобная практика поможет организму отдохнуть, восстановить силы, а разуму – расслабиться.

Важные нюансы

Одним из обязательных правил йоги для начинающих является правильный настрой. Занятие должно приносить удовольствие, положительные эмоции. Если вы ощущаете сильную усталость, настроение на нуле или захлестывают негативные эмоции, нужно успокоиться, выдохнуть  и только после этого приступать к упражнениям. 

Йога подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Однако нагрузки необходимо регулировать, начиная с самых простых асан и постепенно увеличивая длительность занятий. Оптимальный вариант – освоить 20 асан и медитацию, а затем начинать изучать новые позы.

Даже если вам покажется, что асаны не получаются так, как показано в видеоуроках, не забывайте: каждый человек индивидуален, у каждого своя физиология, пропорции тела и конечностей, индивидуальные особенности. Не нужно пытаться любой ценой принять такую же позу, как у инструктора на экране. Во время занятий в студиях инструкторы часто рекомендуют выполнять упражнения с закрытыми глазами, чтобы сконцентрироваться на собственных ощущениях, на своем теле, а не сравниваться себя с другими.

Простые правила йоги для начинающих

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия йогой в домашних условиях максимально полезными и эффективными:

  • Йогой нельзя заниматься на полный желудок, со времени последнего приема пищи должно пройти не 2-3 часа;

  • Идеальное время для занятия – утро, причем ранее – около 6 часов утра. Йоги считают, что организм, пробудившийся вместе с природой, получает дополнительную целительную энергию. Это значит, что в течении дня вам хватит сил на решение всех вопросов, любые дела будут даваться легко;

  • Перед началом занятия комнату нужно хорошо проветрить. Можно растворить в воде несколько капель эфирного масла, если его запах доставляет вам удовольствие;

  • Одежда должна быть удобной и мягкой, не слишком обтягивающей, чтобы в ней можно было выполнять различные упражнения и свободно дышать;

  • Украшения лучше снять, особенно если это кольца или браслеты, а длинные волосы собрать в пучок, чтобы не мешали и не отвлекали;

  • Телефон лучше отключить, а родных попросить вас не беспокоить;

  • Оптимальное время занятия для тех, кто уже некоторое время практикует йогу – 1-1,5 часа. Количество асан никто не ограничивает, но желательно, чтобы за одно занятие их выполнялось не меньше 7.


Если вы часто уезжаете в командировки и отправляетесь в путешествия, отдыхаете за городом, это не повод прерывать занятия йогой. В такой ситуации удобно воспользоваться мобильным приложением, с которым будет проще делать упражнения в любое удобное время и в любом месте. Таких сервисов достаточно много, они включают асаны и музыку, рекомендации по дыхательным техникам и журнал достижений, а также еще множество полезных функций. 

Йога: здоровье, красота и позитив

Начать самостоятельно заниматься йогой в домашних условиях не так уж сложно, зато эффект будет потрясающим. Каждое занятие будет давать заряд бодрости, тело станет сильным и подтянутым, негативные мысли перестанут портить настроение и сон. Главное – прислушивайтесь к своему организму, не игнорируйте дыхательные практики и медитацию, занимайтесь регулярно и получайте настоящее удовольствие.

11 простых упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

 

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Польза занятий йоги неоспорима: регулярная практика улучшает работу суставов и опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, снимает стресс, нормализует артериальное давление. При соблюдении некоторых правил она же помогает похудеть (если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями).

Чтобы получить все эти бонусы, не обязательно осваивать сложные позы, обладать феноменальной гибкостью или уметь делать стойку на голове. Вполне достаточно регулярно выполнять несложные комплексы из базовых асан и дыхательных упражнений.

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

3. Состояние здоровья. Хронические заболевания, недавно перенесенные травмы и операции, гипо- или гипертония также накладывают на практику определенные ограничения. Вам стоит начинать занятия не столько с йоги, сколько с йогатерапии (чем они отличаются, читайте здесь).

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Упражнения йоги для начинающих: правила занятий

Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.

* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.

* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.

* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.

* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».

Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.

* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».

* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.

Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.

* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.

Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. Например, по этой схеме. 

* Выполняйте асаны последовательно. Если выполнив комплекс упражнений целиком, вы чувствуете усталость, попробуйте делать только его часть. Например, только первые три и последние три асаны.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик. Блоки, валик или ремень можете использовать по желанию.

Поза дерева

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.

Раскрытие грудной клетки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите руки через стороны вверх, ладони соедините над головой. Грудную клетку раскройте, лопатки направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, уведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки через стороны вытяните вверх и соедините ладони. Работайте мышцами кора, спины, ног и рук. Не напрягайте шею, плечи и лицо. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наклон к стопам (уттанасана)

Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вниз, уложите живот на бедра. Руки согните в локтях и сложите вместе, скрестив предплечья. Наблюдайте за тем, как расслабляются мышцы спины, шеи, задней поверхности ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение.

Поза воина I

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, левую пятку оторвите от пола, а стопы поставьте параллельно (как если бы вы стояли на лыжах). Руки через стороны поднимите вверх. Макушкой тянитесь в потолок, грудную клетку раскройте. Расслабьте лицо, шею и плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Затем плавно вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Со вдохом провернитесь в плечевых суставах назад, опустите грудную клетку вниз. С выдохом скруглите позвоночник, направляя лопатки вверх. Выполните 5-10 таких циклов движения.

Поза стола (вариация)

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, поднимите над полом одновременно левую руку (вытяните ее вперед) и правую ногу (вытяните ее назад). Носок направляйте в пол. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, держите баланс и не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности бедра

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Выпрямите левое колено, опираясь на пятку. Плавно опуститесь корпусом вперед, руки расположите по сторонам от левой стопы. Если вам пока сложно это сделать, можно подложить под руки блоки для йоги (или книги). Макушкой тянитесь вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Аккуратно выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза всадника

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Подайте таз вперед, растягивая переднюю поверхность правого бедра. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Не усиливайте прогиб в пояснице. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Половинная поза царя Матсиендры

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левое колено и разместите левую стопу справа от правого бедра. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, правую руку разместите на левом бедре, а левую кисть — на полу чуть позади таза. Тянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза героя

Опуститесь на колени и разместите таз на голенях. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони сложите вместе перед грудью. Останьтесь в этом положении на 10 циклов дыхания.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете комфортно и эффективно войти в регулярную практику йоги.

10 простых асан йоги для начинающих | Базовые позы йоги для начинающих

С момента своего зарождения около 5000 лет назад, йога сейчас приобрела всемирную популярность — ее значение и преимущества оценены и доказаны научными исследованиями и практиками; его глубина очевидна, когда мы видим улыбку, которую он предлагает тем, кто заботится о своем здоровье — будь то с точки зрения физической подготовки и спокойного, безмятежного ума или благодаря достижению более высоких состояний сознания.

Йога для начинающих — это соединение с этим йогом в нас, чтобы напомнить нам о чудесных позах, с которыми мы все знакомы.Это чудесное наследие наших древних традиций оказывает на нас многогранное влияние. Это помогает нам повысить нашу осведомленность; быть в настоящем моменте, в спокойном, расслабленном состоянии ума, делая наше тело гибким и здоровым.

Итак, приготовьте коврики для йоги и наслаждайтесь этими чудесными Асанами йоги .

10 простых асан йоги для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, продвинутым специалистом или экспертом, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяям (мягких упражнений).Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяям расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых позы йоги для начинающих

  1. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
  2. Вирабхадрасана (Поза воина)
  3. Марджиарасана (Поза кошки)
  4. Шишуасана (поза ребенка)
  5. Ардха Чакрасана (Отклонение назад)
  6. Хастападасана (Наклон вперед)
  7. Уткатасана (Поза стула)
  8. Йога-нидра (йогический сон)
  9. Баддха Конасана (Поза бабочки)
  10. Конасана (Угловая поза)

Улучшает баланс тела, увеличивает выносливость и снимает напряжение с плеч.Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

3

Поза кошки (Марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

8

Йогический сон (Йога-нидра)

Всегда завершайте процедуру йогой-нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к поглощению воздействия всех выполняемых поз йоги.

Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

10

Угловая поза (Конасана)

Помогает страдающим запорами и радикулитом, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

Последовательность йоги для начинающих и практикующих вместе с нашим учителем

Несколько советов новичкам в йоге

Я

Кто может выполнять эти асаны?

Каждый может выполнять эти асаны.Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством подготовленных учителей.

II

Где можно делать эти асаны йоги?

Любую позу йоги для начинающих или для экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда можно выполнять асаны йоги?

Асаны йоги можно выполнять в любое время дня, однако после еды следует делать перерыв в 2-3 часа.Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

IV

Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, не важно с первого раза принять позу йоги с совершенством. Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта с каждым днем ​​с каждым занятием йоги.

Для более расширенного и безопасного опыта йоги рекомендуется изучать позы йоги у квалифицированного учителя. Для начинающих и практиков среднего уровня программа Шри Шри Йоги может обеспечить идеальный опыт.

Хотели бы вы знать, какой вы йог?

(при участии Седжала Шаха и Миины Вагрей, факультеты йоги в The Art of Living)

55 самых эффективных асан йоги для начинающих

Йога может показаться медленной и, возможно, скучной, даже если ее сравнивать с высокоинтенсивными тренировками, которые сейчас в моде.Йога имеет множество преимуществ: от эффективного похудания, уменьшения количества жира и увеличения мышечной силы до повышения гибкости, улучшения памяти, улучшения кровообращения и дыхательной системы до увеличения роста и улучшения состояния волос.

Новичку может быть непонятно, с чего начать, учитывая, что существует так много типов йогасан. Не волнуйтесь, это идеальная статья для новичка в йоге. Здесь мы собрали для вас 55 лучших асан йоги для начинающих, которых более чем достаточно, чтобы вы начали.

55 самых эффективных асан йоги для начинающих

1. Триконасана — Поза треугольника

Еще одна из лучших асан йоги для начинающих — это Триконасана или поза треугольника, в которой вы должны имитировать треугольник. Эта йогасана творит чудеса, убирая лишний жир с талии. Попрощайтесь с любовными ручками с этим типом йогасана. Встаньте прямо, расставив ноги. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка переместите влево.Выдохните и согните верхнюю часть тела вправо так, чтобы ваша правая рука находилась за правой лодыжкой, а левая рука вытянулась к потолку. Оставайтесь в этой позе 10 секунд и повторите с другой стороной.

Преимущества:

  • Тон талии
  • Раскрывает ягодицы и бедра
  • Укрепляет мышцы кора
  • Удлиняет и укрепляет мышцы спины
  • Лечит внутренние органы
  • Укрепляет колени, лодыжки, ноги, грудь и руки
  • Улучшает пищеварение
  • Снижает стресс
  • Помогает при болях в спине и шее

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Мигрень
  • Диарея
  • Низкое или высокое кровяное давление
  • Травма шеи
  • Травма спины

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

2.

Сукхасана — Простая поза

Эта йогасана, также называемая приличной позой, является одной из самых простых и одной из лучших асан йоги для начинающих. Чтобы войти в этот йогасан, вы должны сидеть, скрестив ноги, как обычно. Убедитесь, что каждая ступня находится под другим коленом. Держите спину прямо. Эта поза — одна из многих поз йоги, которая может помочь вам избавиться от скованности в спине. Вы можете выбрать любую мудру йоги для этой позы.

Преимущества:

  • Расслабляет не только тело, но и разум
  • Улучшает осанку и выравнивание тела
  • Расширяет грудную клетку и ключицу
  • Раскрывает колени, лодыжки и бедра
  • Удлиняет позвоночник
  • Укрепляет мышцы спины
  • Снижает усталость и истощение
  • Растяжка шеи
  • Повышает концентрацию

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма бедра
  • Травма колена
  • Воспаление колена

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

3.

Падмасана — Поза лотоса

Падмасана или поза лотоса — это медитативная поза, которая очень похожа на легкую позу. В этой йогасане вы должны поставить правую ступню на левое бедро, а левую ступню — на правое бедро, при этом позвоночник должен оставаться прямо. Повторите еще раз, но на этот раз с другой ногой сверху. Женщинам следует практиковать этот йогасан во время беременности, чтобы облегчить процесс родов. Этот тип йогасан также является одной из лучших асан йоги при болях в пояснице.

Преимущества:

  • Улучшает осанку
  • Облегчает менструальный дискомфорт и боль
  • Растягивает лодыжки и колени
  • Раскрывает бедра
  • Активирует позвоночник, таз, брюшную полость и мочевой пузырь
  • Восстанавливает энергию
  • Помогает при болях в пояснице
  • Делает суставы и связки гибкими

Кого следует избегать?

Люди с:

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

4.

Ваджрасана — Поза молнии

Эта йогасана — одна из лучших асан йоги для начинающих, которые ищут облегчение при различных пищеварительных заболеваниях. Это единственный йогасан, который можно практиковать после еды. Это более эффективно, если практиковать после еды. Встаньте на колени и осторожно опустите тело. Сядьте так, чтобы ягодица находилась над пятками, а бедра — над икрами. Держите спину прямо, а колени прижать друг к другу. Сидите так долго, как вам удобно, чтобы избавиться от запоров, проблем с желудком и многого другого.Регулярная практика этого йогасана может сделать ваше тело таким же сильным, как ваджра или алмаз.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварение
  • Устраняет проблемы с газом
  • Укрепляет мышцы спины и таза
  • Помогает при проблемах с поясницей и радикулите
  • Уменьшает менструальные спазмы
  • Укрепляет нервы голеней и бедер
  • При артрите

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы с коленом или недавно перенесшие операцию на колене
  • Проблемы с нижними позвонками позвоночника

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

5.

Вирабхадрасана I — Поза воина

Если малоподвижный образ жизни начал сказываться на вашем теле, то это одна из лучших асан йоги для начинающих, которая помогает противостоять пагубным последствиям слишком долгого сидения. Встаньте прямо и расставьте ноги на три-четыре фута. Поднимите руки на уровне плеч так, чтобы они были параллельны земле. Примите положение высокого выпада. Ваше согнутое колено должно образовывать прямую линию с щиколоткой этой ноги. Вытяните руки выше над головой и соедините ладони.Почувствуйте это своими руками, спиной и ногами.

Преимущества:

  • Тонизирует и укрепляет руки, поясницу и ноги
  • Повышает выносливость
  • Улучшает баланс
  • Стимулирует обмен веществ
  • Хорошо для позвоночника
  • Снимает напряжение и скованность с плеч
  • Расслабляет не только тело, но и разум

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы с сердцем
  • Высокое кровяное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

6.

Адхо Мукха Шванасана — Собака лицом вниз

Защитите себя от травм с помощью этой йогасаны, которая имитирует растягивание собаки. Это одна из немногих лучших асан йоги для начинающих, цель которой не только укрепить, но и в то же время сделать ваше тело более гибким. Эта йогасана также известна тем, что в значительной степени укрепляет ноги. Чтобы практиковать эту асану, вам необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы ваши колени были точно ниже бедер, а руки — ниже плеч.Медленно поднимите колени и прижмите пятки к полу. Вы почувствуете, как хорошо растягиваются ноги, подколенные сухожилия, бедра и спина. Оставайтесь на 30 секунд.

Преимущества:

  • Растягивает плечи, руки, подколенные сухожилия и икры
  • Снимает дискомфорт при менструации
  • Укрепляет руки и ноги
  • Предотвращает остеопороз
  • Укрепляет кости
  • Улучшает осанку

Кого следует избегать?

Люди с / в:

  • Последний срок беременности
  • Диарея
  • Высокое кровяное давление
  • Головная боль

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

7.

Paschimottanasana — Наклон вперед сидя

Сидячая асана, эта йогасана является хорошей йогой для развития роста. Сядьте на пол, выпрямив спину и расставив ноги перед собой. Поднимите обе руки на уровень плеч так, чтобы они были параллельны земле. Поднимите их выше над головой ладонями друг к другу. Медленно опустите руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленными и осторожными движениями переместите верхнюю часть тела вперед. У новичков может не получиться наклониться.В такой ситуации вам следует согнуться как можно сильнее. Не прилагайте усилий для изгиба, иначе это может привести к травме.

Преимущества:

  • Успокаивает нервную систему
  • Растягивает всю спину
  • Стимулирует внутренние органы
  • Увеличивает кровоток в области таза
  • Уменьшает жир на животе
  • Избавляется от жесткости подколенных сухожилий
  • Успокаивает менструальный дискомфорт
  • Снижает стресс и усталость

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Астма
  • Диарея
  • Травма спины

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

8.

Уттанасана — Наклон вперед стоя

Эта йогасана похожа на наклон вперед сидя. Что изменится, так это твоя позиция. Чтобы получить лучшие из лучших асан йоги для начинающих, которые максимально растягивают мышцы спины и подколенные сухожилия, во-первых, стойте в прямой позе. Выдохните, чтобы наклониться вперед. Помните, что наклоняться нужно в бедрах, а не в талии. Положите ладони за соответствующие ноги, чтобы коснуться пятки. Ваша голова должна быть близко к коленям.Опять же, новички, возможно, не смогут наклониться. В этом случае сгибайтесь как можно сильнее. Ни в коем случае не перенапрягайте и не напрягайте мышцы. Медленно поднимайтесь из этой позы, сохраняя позу.

Преимущества:

  • Растягивает поясницу, бедра, подколенные сухожилия и икры
  • Расслабляет уставшие мышцы
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Поддерживает здоровье печени и почек
  • Улучшает пищеварение
  • Помогает при бессоннице
  • Эффективен при артериальном давлении, астме и бесплодии.
  • Средства для лечения проблем менопаузы

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма поясницы
  • Разрыв подколенного сухожилия
  • Ишиас
  • Глаукома

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

9.

Бхуджангасана — Поза Кобры

Этот тип йогасан отражает кобру с поднятым капюшоном, отсюда и название. Эта йогасана в значительной степени укрепляет ваш позвоночник и является одной из поз йогасаны, которую следует практиковать как часть Приветствия Солнцу. Лягте прямо так, чтобы лоб касался земли, ноги вместе, а руки сбоку от туловища. Медленно поднесите руки к плечам. Согните руки в локтях так, чтобы ладони оказались ровно ниже плеч. Сохраняя позу, поднимите верхнюю часть тела от земли.Поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок. Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике. Выполняйте эту йогасан в течение 20 секунд.

Преимущества:

  • Растягивает мышцы плеч, груди и живота
  • Устраняет нарушения менструального цикла
  • Укрепляет руки и плечи
  • Фирмы и тона бедра
  • Открывает сундук
  • Улучшает кровообращение, особенно по позвоночнику
  • Улучшает пищеварение
  • Лечит проблемы со спиной и радикулит
  • Уменьшает жир на животе
  • Помогает при астме
  • Улучшает пищеварение

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Травма спины
  • Головная боль
  • Синдром запястного канала
  • Грыжа
  • Недавние операции на брюшной полости

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

10.

Наукасана — Поза лодки

Если вы ищете лучшие асаны йоги для начинающих, которые тонизируют и укрепляют ядро, то эта йогасана для вас. Наукасана или поза лодки — сложная задача, но творит чудеса с ядром и улучшает равновесие. Это одна из лучших поз йоги для похудения, особенно для уменьшения жира на животе. Лечь на спину. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела и ноги. Руки держите вытянутыми вперед. Вернитесь в нормальное положение через 20 секунд.Расслабьтесь и повторите.

Преимущества:

  • Стимулирует внутренние органы
  • Укрепляет мышцы
  • Средства для похудания
  • Улучшает работу поджелудочной железы, печени и почек
  • Лечит морское водоизмещение
  • Усиливает сердцевину

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Хронические проблемы со спиной
  • Астма
  • Проблемы с сердцем
  • Беременность
  • Мигрень
  • Диарея
  • Травма шеи
  • Травма позвоночника
  • Грыжа

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

11.

Уткатасана — Поза стула

Сядьте на воображаемый стул, чтобы справиться с последствиями долгого сидения на настоящем стуле. Поза стула — одна из лучших асан йоги для начинающих, которая не только помогает улучшить осанку и равновесие, но и помогает сбросить вес. Этот йогасан специально нацелен на жир, накопленный на ваших ягодицах. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Соедините ладони вместе. Согнитесь в коленях и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.Сохраняя позу, сядьте как можно ниже. Здесь вы должны представить, что сидите на стуле. Начните с 20 секунд и увеличивайте время с практикой. Кроме того, ознакомьтесь с 25 лучшими советами по снижению веса, чтобы узнать, как вы можете набрать вес естественным путем.

Преимущества:

  • Улучшает осанку и равновесие
  • Тонизирует и укрепляет ноги
  • Растягивает плечи, грудь, позвоночник и бедра
  • Стимулирует сердце, диафрагму и брюшную полость
  • Усиливает сердцевину
  • Уменьшает плоскостопие
  • Снимает стресс

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Травма колена
  • Выпадение матки
  • Беременность

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

12.

Паван Мукта Асана — Поза освобождения ветра

Этот йогасан делает именно то, что говорит. Он выделяет токсичные газы из вашего тела. Практикуйте этот йогасан для правильного функционирования пищеварительной системы. Лягте на спину. Вдохните и прижмите колени к груди. Поднимите подбородок вперед, чтобы коснуться груди. Задержитесь в этой позе 20 секунд. Расслабьтесь и повторите. Это одна из самых простых и лучших асан йоги для начинающих.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварение
  • Выбрасывает захваченные газы
  • Укрепляет мышцы живота и спины
  • Тонизирует руки и ноги
  • Улучшает кровообращение, особенно в бедрах
  • Сжигает жир в бедрах
  • Стимулирует репродуктивные органы
  • Растягивает поясницу и шею

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Недавние операции на брюшной полости
  • Грыжа

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

13.

Баддха Кона Асана — Поза сапожника

Одна из самых простых и лучших асан йоги для начинающих, асана Баддха Кона имитирует позу работающего сапожника. Этот вид йогасан очень эффективен для тонизирования внутренней поверхности бедер. Сядьте с прямой спиной. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни смотрели друг на друга. Положите ладони на лодыжки. Прижмите колени к полу, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Первоначально, как новичок, вам будет трудно полностью опустить колени, и это совершенно нормально.Только не заставляйте ничего. Ваша гибкость возрастет с регулярной практикой этого йогасана.

Преимущества:

  • Растягивает внутреннюю поверхность бедра
  • Успокаивает менструальный дискомфорт
  • Улучшает работу репродуктивных органов
  • Снимает напряжение и усталость
  • Повышает гибкость
  • Растягивает позвоночник
  • Помогает при ишиасе
  • Лечит астму, плоскостопие, бесплодие и высокое кровяное давление

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма колена
  • Ишиас
  • Менструация у женщин

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

14.

Баласана — Детская поза

Поза ребенка проста, как детская игра, и в то же время очень эффективна для укрепления мышц спины, бедер и ног. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, которую практикуют, чтобы расслабить тело и предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за бега. Эта йогасана также помогает снять мышечную скованность, которая возникает при работе за столом с 9 до 5. Встаньте на колени и сядьте на ноги. Между коленями должно быть небольшое расстояние, пальцы ног должны касаться друг друга.Согните верхнюю часть тела, положив голову на землю перед коленями. Руки вытяните вперед. Удлините позвоночник и увеличьте растяжение, чтобы почувствовать его руками, позвоночником и бедрами.

Преимущества:

  • Успокаивает разум
  • Улучшает пищеварение
  • Удлиняет и укрепляет поясницу
  • Растяжка бедер
  • Снимает усталость и истощение
  • Улучшает кровообращение
  • Укрепляет связки колена

Кого следует избегать?

Люди с:

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

15.

Гомукхасана — Поза коровьего лица

Хотите избавиться от жира на спине? Тогда не смотрите дальше. Этот йогасан не только избавляет спину от жира, но также тонизирует и укрепляет руки. Сядьте на колени, но скрестите правую ногу над левой так, чтобы правое колено было выше левого. Теперь согните левый локоть и попытайтесь дотянуться до центра спины. Точно так же согните правый локоть, чтобы дотянуться до центра спины. Когда вы это сделаете, ваш левый локоть будет указывать в сторону потолка, а правый — в сторону пола.Здесь цель состоит в том, чтобы иметь возможность сцепить руки за спиной. Повторите это упражнение, повернув правый локоть вверх, а левый — вниз. Убедитесь, что ваша спина прямая. Если вы не можете сцепить руки, просто отведите руки назад, насколько это возможно.

Преимущества:

  • Лечит жесткие плечи
  • Уменьшает боль в спине
  • Помогает при ишиасе
  • Улучшает работу почек
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Делает мышцы спины более гибкими
  • Снимает боль в коленях
  • Укрепляет голеностопный сустав, тазобедренный сустав, бедра, грудь и трицепс

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы с плечом или шеей
  • Травма колена

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

16.

Вербхадрасана II — Поза воина II

Вирбхадрасана — одна из лучших асан йоги для начинающих и имеет три разновидности. Это второй. Встаньте с прямой спиной и широко расставив ступни. Поднимите руки до уровня плеч. Держите их прямо и параллельно полу. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую — немного влево. Затем согните правую ногу наружу и держите левую ногу вытянутой назад.

Преимущества:

  • Укрепляет голени и лодыжки
  • Открывает грудь, плечи и бедра
  • Повышает концентрацию
  • Повышает выносливость
  • Снимает боли в спине, особенно во время беременности

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Диарея
  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с шеей

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

17.

Марджараясана — Поза кошки

Превратитесь в кошку с помощью этой йогасаны и приведите в тонус свою спину, туловище, шею и живот. Встаньте на четвереньки. Руки должны быть прямыми и ниже плеч. И колени должны быть расставлены на ширину бедер. Держите ноги на полу. Это ваше нормальное положение. Теперь выдохните и выгните спину. Представьте, что ваш пупок входит в позвоночник. Оставайся как можно дольше. Вдохните, чтобы вернуться в нормальное состояние. Это одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе.

Преимущества:

  • Улучшает осанку и равновесие
  • Укрепляет шею и позвоночник
  • Улучшает пищеварение
  • Тонизирует живот
  • Улучшает кровообращение
  • Увеличивает поток кислорода
  • Успокаивает разум и тело

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы со спиной или шеей
  • Травма головы

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

18.

Bitilasana — Поза коровы

Если вы ищете облегчения от боли в спине, которая нарушила вашу жизнь, то на этом ваши поиски заканчиваются. Поза коровы — лучшая йога от боли в спине. В этой позе вы должны имитировать позу коровы. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, колени расставьте на расстоянии бедер, а ступни лежат на земле. Вдохните и медленно поднимите голову к потолку и опустите живот к земле настолько, насколько вам удобно.Для получения дополнительных преимуществ выполняйте позы йоги кошки и коровы вместе.

Преимущества:

  • Растягивает шею и позвоночник
  • Снимает стресс
  • Тонизирует мышцы спины
  • Стимулирует внутренние органы
  • Уменьшает боль в спине
  • Лечит радикулит

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма шеи
  • Серьезные проблемы со спиной

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

19.

Сету Бандх Асана — Поза моста

Еще одна из лучших поз йоги для начинающих. Асана Сету бандха напоминает мост и творит чудеса с мышцами спины и бедер. Удобно лягте на спину, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, а руки расположив близко к туловищу. Вдохните и медленно поднимите бедра вверх. Не перенапрягайте шею. Эта йогасана должна опираться на ладони и ступни.

Преимущества:

  • Укрепляет мышцы спины
  • Избавляется от скованности, особенно в спине
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Улучшает работу легких
  • Стимулирует щитовидную железу
  • Улучшает кровообращение
  • Лечит высокое кровяное давление, астму и бессонницу
  • Облегчает менструальные боли

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Боль или травма в шее
  • Травма спины, плеча или колена

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

20.

Тадасана — Поза горы

Эта йогасана составляет основу всех поз йогасаны стоя. Это лучшая йога для развития роста, также называемая позой пальмы, поскольку она не только растягивает мышцы, но и нервы. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Вдохните и медленно потянитесь всем телом к ​​потолку, равномерно балансируя на ногах. Вы также можете поднять ноги, чтобы сбалансировать пальцы ног для более эффективных результатов.Такой баланс делает эту йогасану одной из лучших асан йоги для памяти и концентрации.

Преимущества:

  • Увеличивает высоту
  • Хорошо при радикулите
  • Повышает концентрацию
  • Укрепляет голени
  • Средства для похудания
  • Снимает боль в спине
  • Повышает подвижность ступней, ног и бедер
  • Устраняет проблему плоскостопия
  • Делает позвоночник сильным и гибким
  • Улучшает кровообращение

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Головная боль
  • Бессонница
  • Низкое артериальное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

21.

Сингхасана — Поза льва

Позы йогасаны не ограничены и также распространяются на лицевые мышцы. Поза льва или сингхасана творит чудеса с вашим лицом и помогает сделать вашу кожу более молодой. Он также укрепляет ваши голосовые связки. Сядьте удобно на ноги. Широко откройте рот и глаза. Теперь вытащите язык как можно дальше на выдохе и имитируйте львиный рык. Держите это в течение нескольких секунд и вернитесь к нормальному состоянию.

Преимущества:

  • Тонизирует мышцы лица
  • Придает сияние лицу
  • Улучшает кровообращение лица
  • Стимулирует и укрепляет голосовые связки
  • Успокаивает разум
  • Разглаживает морщины

Кого следует избегать?

Эта йогасана безопасна для всех.Однако, если у вас травма колена, вы можете сделать это, сидя на стуле.

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

22. Брахма мудра для лица

С помощью этого типа йогасана вы можете избавиться от двойного подбородка и одновременно привести в тонус мышцы шеи. Этот йогасан имитирует лицо Господа Брахмы и является одной из лучших асан йоги для начинающих, которую также очень легко выполнять. Сядьте в Сукхасану. Поверните лицо вправо, дыша нормально.Останьтесь на 10 секунд и вернитесь в центр. Теперь поверните лицо влево. Почувствуйте растяжение по бокам шеи. Вернитесь в нормальное положение через 10 секунд. Затем поднимите голову, чтобы посмотреть на небо. Работайте над двойным подбородком, имитируя глотание. Вернитесь в центр после 10 таких воображаемых глотков. Поверните лицо вниз и почувствуйте растяжение в задней части шеи. Вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

  • Тона лицевая
  • Снижает стресс
  • Удаляет линии и морщины
  • Увеличивает тираж
  • Избавляется от двойного подбородка
  • Снижает скованность шеи

Кого следует избегать?

Люди с:

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

23.Врикшасана — Поза дерева

Эта йогасана — одна из лучших асан йоги для начинающих, которая помогает улучшить баланс тела и осанку. От вас требуется имитировать дерево и стоять прямо. Согните правое колено, чтобы поставить правую ногу на левое бедро. Стопа должна лежать на бедре, а левая нога — прямой. Чтобы оставаться уравновешенным, нужно сконцентрироваться. Затем вытяните руки над головой и соедините ладони. Новички также могут взять опору за стену.Если вам сложно поставить ногу на бедро, можно сначала положить ее на колено.

Преимущества:

  • Укрепляет позвоночник
  • Улучшает баланс тела
  • Укрепляет коленные и тазобедренные суставы
  • Снимает радикулит
  • Уменьшает плоскостопие
  • Тонизирует мышцы ног
  • Укрепляет сухожилия и связки стоп

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Бессонница
  • Мигрень
  • Высокое кровяное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

24.

Урдхва Мукха Сванасана — Собака лицом вверх

Эта йогасана похожа на позу кобры, но имеет небольшие вариации. Это поза йоги с изгибом спины, которая эффективно тонизирует руки, живот, бедра и ноги. Лягте на пол лицом вниз, вытянув назад ноги и руки. Поднимите тело, опираясь на руки, как если бы вы это делали в позе кобры. Поднимая верхнюю часть тела как таковую, поднимите ноги на несколько дюймов над полом, чтобы вес вашего тела уравновешивался только ступнями и ладонями.

Преимущества:

  • Укрепляет руки, запястья, мышцы кора и спины
  • Улучшает осанку
  • Растягивает грудь и плечи
  • Снимает радикулит
  • Улучшает пищеварение
  • Снижает стресс и усталость

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма спины
  • Синдром запястного канала
  • Головная боль
  • Беременность

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

25.

Макарасана — Поза крокодила

Это расслабляющая йогасана, имитирующая крокодила. Лягте на живот. Медленно поднимите голову и плечи над землей. Вытяните руки вперед так, чтобы они были ниже плеч. Согните руки в локтях, чтобы упер подбородок в ладони. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества:

  • Расслабляет плечи и позвоночник
  • Растягивает мышцы бедра
  • Успокаивает разум и тело
  • Делает тело более гибким
  • Помогает при респираторных заболеваниях
  • Лечит гипертонию
  • Избавляется от жесткости
  • Лечит скользящий диск и радикулит

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Заболевания желудка
  • Высокое кровяное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

26.

Halasana — Поза плуга

Эта йогасана требует от вас имитации плуга, сельскохозяйственного орудия, используемого фермерами в основном в Индии. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, которая растягивает плечи и позвоночник. Кроме того, это лучшая йога от боли в спине. Лягте на спину и положите руки рядом с туловищем. Повернув ладони вниз, вдохните и задействуйте корпус, чтобы осторожно оторвать ступни от земли. Продолжайте поднимать ступни и ноги. Сделайте движение на 180 градусов, чтобы положить пальцы ног над головой, сохраняя при этом спину и руки прямыми.Убедитесь, что вы не напрягаете шею и плечи.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварение
  • Растягивает позвоночник и плечи
  • Снимает боль в спине
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Регулирует уровень сахара
  • Средства для похудания
  • Стимулирует щитовидную железу
  • Улучшает осанку

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы со спиной
  • Диск скольжения
  • Беременность
  • Во время менструации
  • Мигрень
  • Ишиас
  • Высокое кровяное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

27.

Parighasana — Поза ворот

Эта йогасана — одна из лучших асан йоги для начинающих, которая очень эффективна для тонуса талии и икр. Встаньте на колени и медленно вытяните правую ногу наружу так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх. Положите правую руку на правое колено и наклонитесь вправо, вытянув левую руку над головой. Дышите нормально и оставайтесь в этой позе 15 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Преимущества:

  • Растягивает подколенные сухожилия и икры
  • Тонизирует торс
  • Открывает грудь и плечи
  • Стимулирует легкие
  • Растягивает мышцы между ребрами
  • Добавляет гибкость мышцам спины

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма или воспаление колена
  • Травмы бедер, плеч, рук или позвоночника

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

28.

Phalakasana — Поза доски

Поза планки может быть немного сложной, но она может дать вам подтянутый живот в кратчайшие сроки. Это одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе, а также тонизирует руки. Помимо тонизирования и растяжки, эта йогасана оказалась лучшей йогой от боли в спине. Удобно лягте на живот. Положите руки под плечи и держите колени вместе. Медленно поднимите туловище над землей, а затем ноги.Ваша шея, спина, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Они не должны провисать. Начните с сохранения этой позы в течение 20 секунд. Вы можете постепенно увеличивать время с помощью регулярной практики.

Преимущества:

  • Укрепляет и тонизирует сердцевину
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Повышает обмен веществ
  • Снимает боли в спине
  • Улучшает здоровье костей
  • Снимает стресс

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма руки или запястья
  • Низкое или высокое кровяное давление
  • Синдром запястного канала
  • Беспокойство

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

29.

Васиштхасана — Поза боковой доски

Вариация позы планки, поза боковой планки очень эффективна для укрепления рук и улучшения баланса тела. Начните с собаки лицом вниз. Затем поместите правую ногу на левую, а правую руку — на правое бедро. Медленно поверните туловище вправо. Вес вашего тела должен поддерживаться левой рукой и ногой. В этой йогасане вы не должны класть руку прямо под плечо. Вместо этого поместите его под небольшим углом, чтобы облегчить балансировку.Убедитесь, что ваш торс не провисает, а рука, поддерживающая ваш вес, прямая. Оставайтесь на 15-30 секунд. Вернитесь вниз собакой и повторите с другой стороны. Вы также можете использовать опору стены, чтобы сбалансировать себя в первые несколько дней.

Преимущества:

  • Укрепляет руки, запястья, корпус и ноги
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Повышает концентрацию и внимание
  • Тональный пояс
  • Растягивает мышцы спины
  • Укрепляет стороны туловища

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма запястья, локтя или плеча

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

30.Шашанкасана — Поза Зайца

Получите вдохновение от зайца с помощью Шашанкасаны. Это лучшая йога от боли в спине, и у нее довольно много вариаций. В этой йогасане вы должны начать с колен. Держите спину прямо и удобно расположите руки по бокам. Вытяните руки к спине и положите ладони на пятки. Медленно наклонитесь вперед, чтобы коснуться головы коленями. Вы почувствуете хорошую растяжку в руках, спине и подколенных сухожилиях.

Преимущества:

  • Улучшает кровообращение
  • Снимает усталость
  • Повышает внимание и концентрацию
  • Укрепляет спину, бедра и подколенные сухожилия
  • Улучшает пищеварение
  • Тонизирует мышцы таза
  • Помогает при лечении сексуальных расстройств
  • Растягивает позвоночник

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Боль в спине или ноге
  • Травма колена, шеи, позвоночника или плеча
  • Беременность

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

31.

Сарвангасана — Подставка для плеч

Получите красивые длинные волосы и множество других преимуществ для здоровья с помощью Сарвангасаны. Это одна из лучших асан йоги для роста волос, поскольку она улучшает кровообращение в голове, а также, как известно, помогает при многих проблемах, связанных с мозгом. Кроме того, это лучшая йога для сердца. Лечь на спину. Колени держите вместе, а руки прижмите к туловищу. Медленно поднимите ноги примерно на 90 градусов. Медленным и плавным движением поднимите ягодицы так, чтобы ваш живот, грудь, ноги и ягодицы располагались перпендикулярно земле.Поддерживайте спину ладонями. Оставайтесь так долго, как вам удобно. Чтобы выпустить эту позу, сначала опустите ягодицы. Опускайтесь не рывком, а медленными и плавными движениями.

Преимущества:

  • Стимулирует щитовидную железу
  • Улучшает здоровье сердца
  • Успокаивает головную боль
  • Помогает при гипертонии, раздражении и вспыльчивости
  • Лечит бессонницу
  • Снимает запор
  • Укрепляет мышцы
  • Облегчает варикозное расширение вен

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с сердцем
  • Шейный спондилит
  • Глаукома или отслоение сетчатки
  • Травма шеи
  • Продолжающаяся менструация
  • Диск скольжения

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

32.

Utthita Hasta Padangusthana — Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Попрощайтесь с жиром, который накапливается на животе, с помощью лучших асан йоги для уменьшения жира на животе. Начните с позы горы. Поднимите руки в стороны на уровне плеч. Медленно поднимите правую ногу на уровень руки, чтобы вытянутая правая рука коснулась большого пальца правой ноги. Согните левую руку в локте и укажите пальцами в потолок. Как новичок, вы также можете опереть поднятую ногу на край стула, а не на уровень рук.Оставайтесь в позе 20 секунд. Расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Растягивает подколенные сухожилия и бедра
  • Улучшает фокус
  • Укрепляет спину, ноги и ступни
  • Улучшает пищеварение
  • Повышает нервную систему
  • Повышает обмен веществ
  • Тонизирует живот

Кого следует избегать?

  • Люди с травмами голеностопного сустава или поясницы

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

33.

Вирабхадрасана III — Поза Воина III

Третья вариация позы воина известна как одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе. Эта йогасана эффективна не только для излишка жира, но и для улучшения осанки и баланса тела. Начните с того, что встаньте в позу Тадасана. Медленно согнитесь в пояснице, чтобы руками коснуться земли. Отведите левую ногу назад и согните правую в колене, как если бы вы это делали в позе с высоким выпадом. Руки вытяните параллельно полу.Медленно поднимите левую ногу вверх так, чтобы ваши руки, спина и левая нога были выровнены и параллельны земле. Оставайтесь в этой позе 30 секунд. Расслабьтесь и повторите с другой ногой.

Преимущества:

  • Укрепляет плечи, спину, лодыжки и ноги
  • Тона живота
  • Улучшает равновесие и осанку
  • Избавляет от скованности в шее, плечах и спине
  • Улучшает кровообращение
  • Стимулирует внутренние органы
  • Повышает выносливость
  • Помогает при ишиасе
  • Избавляет от жира на бедрах

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Предыдущие выпуски
  • Мигрень
  • Спондилит

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

34.

Мандукасана — Поза лягушки

Мандукасана, вдохновленная позой лягушки, — это не только одна из лучших асан йоги для борьбы с жиром на животе, но и лучшая йога для сердца. Эта йогасана — одна из самых простых и эффективных поз йогасаны. Известно, что он отлично открывает бедра. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были выше запястий, а колени ниже бедер. Медленно разведите колени пошире так, чтобы внутренняя поверхность бедер касалась пола. Держите позвоночник прямо и задействуйте туловище. Опустите предплечья.Повторите позу три-пять раз для лучшего результата.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварительную систему
  • Снимает стресс и беспокойство
  • Укрепляет спину, бедра, колени и лодыжки
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Избавляет от жира с живота и бедер
  • Улучшает работу печени и почек
  • Предотвращает диабет

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы со спиной
  • Язва
  • Боль в колене
  • Травма лодыжки
  • Высокое кровяное давление
  • Бессонница
  • Мигрень

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

35.

Чакрасана — Поза колеса

В этом йогасане ваша поза должна напоминать колесо. Это поза с наклоном назад, которая творит чудеса для вашей спины. Это одна из лучших асан йоги при болях в пояснице. Также доказано, что это лучшая йога для похудения. Лягте удобно. Согните ноги в коленях. Положите руки рядом с головой. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите все тело над землей. Согните спину, чтобы почувствовать растяжку. Ваш вес должен поддерживаться руками и ногами.При этом следите за тем, чтобы шея не испытывала напряжения. Медленно вернитесь в положение лежа. Никогда не спускайтесь рывком, это может привести к травмам.

Преимущества:

  • Стимулирует работу щитовидной железы
  • Повышает нервную систему
  • Растягивает и укрепляет мышцы спины
  • Средства для похудания
  • Помогает при остеопорозе
  • Растягивает грудь и плечи
  • Стимулирует гипофиз и щитовидную железу
  • Снимает боли в пояснице
  • Лечит астму

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма спины
  • Проблемы с сердцем
  • Высокое или низкое артериальное давление
  • Недавние операции на глазах
  • Травма шейки матки
  • Грыжа

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

36.

Матсьясана — Поза рыбы

Еще одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе. Поза рыбы также тонизирует мышцы спины, плеч и шеи. Лягте, расслабив руки и ноги. Положите руки под бедра и согните руки в локтях. Это для оказания поддержки. Теперь медленно поднимите верхнюю часть тела, чтобы положить голову на макушку. Не перекладывайте весь свой вес на голову. Вместо этого сосредоточьтесь на задней арке и задействуйте корпус. Останьтесь на 15 секунд и расслабьтесь.

Преимущества:

  • Стимулирует усвоение питательных веществ
  • Помогает при респираторных заболеваниях
  • Тонизирует гипофиз и щитовидную железу
  • Тонизирует мышцы спины
  • Улучшает пищеварение
  • Уменьшает жир на животе
  • Облегчает менструальную боль
  • Укрепляет мышцы шеи и верхней части спины
  • Улучшает осанку
  • Растягивает мышцы между ребрами

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое или низкое артериальное давление
  • Травма шеи
  • Мигрень
  • Спондилит
  • Беременность
  • Проблемы с сердцем

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

37.

Анантасана — Поза спящего Вишну

Вы, должно быть, видели много картинок, на которых Господь Вишну расслабляется. Этот йогасан имитирует ту же позу. Этот тип йогасан прост, но эффективен. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, которая тонизирует и укрепляет различные мышцы. Удобно лягте на спину. Медленно повернитесь влево. Согните левую руку так, чтобы можно было положить голову на левую ладонь. Вытяните правую руку к потолку. Точно так же вытяните вверх правую ногу.Держа руку прямо и в нужном положении, поднесите правую ногу ближе, чтобы пальцы могли удерживать пальцы ног. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Медленно спуститесь и повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Тоны живота
  • Растягивает все тело
  • Укрепляет мышцы плеча
  • Помощь при заболеваниях мочевого пузыря, матки и простаты
  • Помогает при нарушениях менструального цикла
  • Снимает стресс и беспокойство

Кого следует избегать?

Люди страдают от:

  • Жесткая шея
  • Ишиас
  • Диск скольжения
  • Спондилит

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

38.

Сурьянамаскар — Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу или сурьянамаскар — одна из самых эффективных и одна из лучших асан йоги для похудания. Это 12-ступенчатый лог-йогасан, который включает в себя тадасану, наклон вперед стоя, собаку вниз, позу доски, а также собаку вверх. Эта йогасана также известна как одна из лучших асан йоги для роста волос.

Преимущества:

  • Повышает иммунитет
  • Средства для похудания
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Придает коже здоровый блеск
  • Снижает выпадение волос
  • Улучшает пищеварение
  • Улучшает работу легких и почек

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Грыжа
  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы со спиной

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

39.

Дханурасана — Поза лука

Поза лука известна как лучшая йога для похудения. В этой йогасане тело напоминает лук. Он укрепляет поясницу и способствует улучшению общего состояния здоровья. Лягте на живот. Согните ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Медленно поднимите верхнюю часть тела и потяните руки назад, чтобы удерживать лодыжки. Растянитесь дальше, чтобы ваше тело уравновешивалось только областью пупка. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.Медленно вернитесь в нормальное положение и повторите.

Преимущества:

  • Средства для похудания
  • Улучшает пищеварение
  • Улучшает кровообращение
  • Снимает стресс
  • Укрепляет лодыжки, бедра, таз, живот и грудь
  • Лечит респираторные заболевания
  • Улучшает работу внутренних органов
  • Стимулирует репродуктивные органы

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы с сердцем
  • Высокое кровяное давление
  • Грыжа
  • Аппендицит
  • Язвы
  • Сильная боль в спине или ишиас

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

40.

Уттана Падасана — Поза поднятой ноги

Еще одна из лучших асан йоги для начинающих, Уттана Падасана — это ваш трамплин для подтянутого пресса. он специально нацелен на область живота. Лягте, вытянув ноги, руки прижаты к туловищу ладонями вниз. Включите корпус, чтобы медленно поднять обе ноги на 30 градусов. Задержитесь в нем 10 секунд и снова опустите ноги на землю. Это завершает один раунд. Начните с пяти таких раундов и со временем продолжайте примерно до 20.Убедитесь, что ваши ноги прямые и вы задействуете мышцы кора, а не спину.

Преимущества:

  • Укрепляет и тонизирует живот
  • Снимает боли в пояснице
  • Улучшает пищеварение
  • Улучшает работу поджелудочной железы
  • Укрепляет стенки матки
  • Улучшает работу репродуктивных органов

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма живота
  • Боль в спине
  • Беременность
  • Продолжающаяся менструация
  • Высокое кровяное давление
  • Язвы
  • Диск скольжения

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

41.

Шалабхасана — Поза саранчи

Поза саранчи требует от вас имитации позы саранчи и имеет два варианта. Эта вариация — одна из лучших асан йоги для начинающих. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ближе к туловищу. Вдохните и поднимите ноги вверх. Точно так же медленно и осторожно поднимите верхнюю часть тела, опираясь на нижние ребра и живот. Задержитесь в этой позе на минуту, а затем расслабьтесь. Если хотите, повторите.

Преимущества:

  • Усиливает сердцевину
  • Растяжка груди и спины
  • Укрепляет и удлиняет позвоночник
  • Тонизирует спину, ягодицы и подколенные сухожилия
  • Улучшает пищеварение
  • Успокаивает тело и разум
  • Улучшает фокусировку и концентрацию

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Продолжающаяся менструация
  • Беременность
  • Острая боль в спине
  • Диск скольжения
  • Ишиас тяжелой степени
  • Выпадение матки
  • Высокое или низкое артериальное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

42.

Уттан Приштхасана — Поза ящерицы

Поза ящерицы — еще одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе. Он отлично растягивает бедра и подколенные сухожилия. Начните с позы собаки лицом вниз. Выдохните, возьмите правую ногу и поставьте ее за пределы правой руки. Вытяните туловище вперед, держа руки прямыми ладонями прямо под плечом. Эта йогасана требует, чтобы вы задействовали корпус, спину и подколенные сухожилия. Вернитесь к собаке, опущенной вниз, и повторите с левой ногой.

Преимущества:

  • Вытягивает руки, бедра и подколенные сухожилия
  • Укрепляет ноги
  • Добавляет гибкость
  • Стимулирует репродуктивную систему
  • Уменьшает жир вокруг живота и бедер
  • Укрепляет и тонизирует сердцевину

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Сильная боль в спине
  • Травма плеча, колена или бедра

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

43.

Вирасана — Поза героя

Поза героя похожа на ваджрасану, но имеет небольшие вариации. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, потому что ее очень просто и легко выполнять. Начните с сидения в ваджрасане. Медленно увеличивайте расстояние между ступнями. Теперь опустите бедра на пол между этим промежутком на 30 секунд и расслаблением. Женщины могут практиковать этот йогасан во время беременности, чтобы избавиться от отеков и боли в ногах.

Преимущества:

  • Улучшает кровообращение в ногах
  • Улучшает пищеварение
  • Растягивает бедра, бедра, колени, лодыжки и ступни
  • Лечит плоскостопие
  • Облегчает симптомы менопаузы
  • Лечит высокое кровяное давление и астму

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблема с сердцем
  • Головная боль
  • Травма колена
  • Тяжелый артрит

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

44.

Раджакапотасана — Поза голубя

Поза голубя считается самой изящной из поз йогасаны и лучшей йогой при болях в спине. Этот йогасан обеспечивает легкость и гибкость нижней части тела, открывает бедра и снимает нервное напряжение. Начните с сидения в Ваджрасане. Вытяните правую ногу назад, чтобы правой ногой коснуться пола. Поднесите левую ногу ближе к области таза. Держите руки вытянутыми вперед и назад прямо. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.Вернитесь к Ваджрасане и повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Открывает бедра и колени
  • Стимулирует внутренние органы
  • Уменьшает боль в спине
  • Помогает при расстройствах мочеиспускания
  • Улучшает осанку и выравнивание тела
  • Облегчает ишиас

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма колена
  • Травма крестцово-подвздошного сустава
  • Проблемы с плечом

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

45.

Натараджасана — Поза танцовщицы

Помогите в своем путешествии по снижению веса с помощью лучших асан йоги для похудания. Натараджасана не только помогает похудеть, но также укрепляет различные мышцы и добавляет гибкости. Начните с того, что встаньте прямо. Согните левое колено и заведите его как можно выше. Теперь поднимите левую руку к спине и вытяните ее, чтобы удерживать левую ногу. Вытяните правую руку вперед. Вы можете начать с выполнения этой позы в течение 10 секунд и увеличивать время по мере того, как вы поправляетесь с практикой.

Преимущества:

  • Укрепляет грудь, бедра, лодыжки и ноги
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Раскрывает бедра
  • Добавляет гибкость
  • Усиливает фокус
  • Снимает стресс
  • Растягивает таз и живот
  • Повышает обмен веществ
  • Средства для похудания

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Диск скольжения
  • Синдром запястного канала
  • Травма спины
  • Низкое артериальное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

46.

Гарудасана — Поза орла

Гарудасана — одна из лучших асан йоги при болях в пояснице, а также одна из лучших асан йоги для памяти и концентрации. Встаньте в Тадасану. Поднимите левую ногу, уравновешивая вес правой. Скрестите левое бедро над правым. Теперь вытяните руки вверх и скрестите левую руку над правой так, чтобы тыльная сторона ладоней смотрела друг на друга. Оставайтесь на 15-30 секунд. Медленно размотайте кресты, чтобы снова вернуться в тадасану.Повторите то же самое с другой ногой и рукой.

Преимущества:

  • Улучшает баланс
  • Растягивает плечи, верхнюю часть спины, бедра и бедра
  • Улучшает осанку
  • Устраняет жесткость
  • Улучшает фокусировку и концентрацию
  • Предотвращает проблемы с поясницей
  • Устраняет судороги в икрах
  • Укрепляет лодыжки, ноги и икры

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Ожирение
  • Травма колена, лодыжки или плеча
  • Высокое или низкое артериальное давление
  • Астма

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

47.

Дандасана — Поза посоха

Лучшая йога от боли в спине, Дандасана или поза посоха могут обеспечить постоянное избавление от радикулита. Это одна из самых простых и лучших асан йоги для начинающих, которая помогает улучшить работу нервной системы. Считается, что эта йогасана является основой различных поз йога-асаны сидя. Сядьте, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину, как посох. Руки держите близко к телу, прижимая ладони к полу.Почувствуйте растяжение позвоночника. Удерживайте позу 20 секунд. Расслабьтесь и повторите при необходимости.

Преимущества:

  • Укрепляет мышцы спины
  • Улучшает пищеварение
  • Растягивает грудь, плечи и живот
  • Лечит телесные повреждения
  • Помогает при болях в спине и радикулите
  • Повышает концентрацию
  • Улучшает осанку

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Травма спины или запястья

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

48.

Устрасана — Поза верблюда

Этот йогасан напоминает позу верблюда и известен как лучшая йога для здоровья сердца. Это поза с глубоким изгибом спины, которая развивает гибкость при регулярной практике. Стоять на коленях. Держите спину прямо, а колени и ступни вместе. Медленно наклонитесь к спине и положите правую руку на правую пятку, а левую — на левую пятку. Не напрягая спину, вытяните бедра вверх, головой к полу и спиной сформируйте арку.Ваш вес должен одинаково поддерживаться руками и ногами. Находясь в этой позе, избегайте глубоких вдохов.

Преимущества:

  • Улучшает осанку
  • Эффективно снижает жир
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Стимулирует щитовидную железу
  • Снижает стресс
  • Улучшает пищеварение
  • Укрепляет мышцы спины и плеч
  • Снимает дискомфорт при менструации

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое или низкое артериальное давление
  • Бессонница
  • Травма спины или шеи
  • Мигрень

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

49.

Ардха Матсиендрасана — Поза Полувластителя Рыб

Этот тип йогасан представляет собой позу для вытягивания позвоночника сидя. Это лучшая йога от боли в спине. Начните с положения на коленях и сядьте справа от ступней. Поднимите левую ногу и скрестите ее через правую ногу так, чтобы левая ступня находилась сбоку от правого колена. Ваша правая пятка должна прилегать к ягодицам. Удерживая позвоночник прямо, вытяните руки в стороны и поверните влево, чтобы опустить правую руку к левому колену.Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Положите левую руку на пол позади себя. Скрутите столько, сколько вам удобно.

Преимущества:

  • Делает позвоночник более гибким
  • Снимает боли в спине
  • Избавляет от скованности в мышцах
  • Помогает устранить проскальзывание диска
  • Стимулирует поджелудочную железу
  • Регулирует секрецию адреналина и желчи
  • Снижает напряжение и стресс
  • Растяжка тазобедренных суставов
  • Улучшает кровообращение
  • Лечит инфекции мочевыводящих путей
  • При менструальных проблемах

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Продолжающаяся менструация
  • Операции на сердце, брюшной полости или головном мозге
  • Серьезные проблемы с позвоночником

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

50.

Ананда Баласана — Поза счастливого ребенка

Вы когда-нибудь видели счастливого ребенка? Эта йогасана вдохновлена ​​позой счастливого ребенка. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, которая работает с крестцом. Крестец считается самой священной костью нашего тела, от которой зависит все наше благополучие и жизненная сила. Также известно, что это одна из лучших асан йоги при болях в пояснице. Лягте на землю. Вдохните и поднимите ноги, чтобы прижать колени к груди.Возьмитесь за большие пальцы ног руками, осторожно разводя бедра. Держите 30 секунд. Выдохните, чтобы расслабиться. Чтобы правильно выполнить эту позу, убедитесь, что ваш позвоночник плотно прижат к земле.

Преимущества:

  • Снимает напряжение и усталость
  • Успокаивает тело и разум
  • Растягивает позвоночник и подколенные сухожилия
  • Раскрывает бедра и внутреннюю поверхность бедра
  • Снимает боли в пояснице
  • Стимулирует почки

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма шеи или колена
  • Высокое кровяное давление
  • Беременность
  • Продолжающаяся менструация

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

51.

Супта Баддха Кона Асана — Лежащая поза бабочки

Поза полулежащей бабочки творит чудеса с вашими бедрами и подколенными сухожилиями. Она также известна как одна из лучших асан йоги для памяти и концентрации. Эту йогасану также называют позой лежащего сапожника. Вы должны принять ту же позу, но лежа. Сядьте в позу сапожника и медленно опустите спину к полу. Положите руки на торс. Прижмите колени к полу как можно сильнее.Вы почувствуете хорошую растяжку внутренней поверхности бедер и паха.

Преимущества:

  • Растягивает пах, бедра и колени
  • Раскрывает бедра и подколенные сухожилия
  • Повышает концентрацию
  • Улучшает осанку
  • Уменьшает головную боль
  • Улучшает пищеварение
  • Стимулирует репродуктивные органы
  • Облегчает менструальные спазмы

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма паха или колена Травма бедра
  • Боль в пояснице
  • Беременность

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

52.

Supta Matsyendrasana —Reclining Fish Twist

Эта йогасана представляет собой поворот лежа, обеспечивающий хорошее растяжение позвоночника. Это одна из лучших асан йоги при болях в пояснице. Лягте и согните колени. Вытяните руки по прямой линии, положив плечи ладонями вниз. Согните правую ногу и поверните ее влево, чтобы поставить правую ступню на левое колено. Крепко держите плечи на полу, а левую руку положите на правое колено. Посмотрите в правую руку.Вернитесь в центр, чтобы расслабиться, и повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Добавляет гибкость позвоночнику и позвоночнику
  • Растяжка спины и ягодиц
  • Стимулирует внутренние органы
  • Улучшает пищеварение
  • Избавляет от скованности в позвоночнике, бедрах и пояснице
  • Снимает стресс и беспокойство

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Продолжающаяся менструация
  • Серьезные проблемы с позвоночником

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

53.

Анджанеясана — Поза полумесяца

Этот тип йогасан похож на воина 1 с той разницей, что вы вытягиваете руки, спину и ноги в форме полумесяца. Эта поза — лучшая йога для сердца. Он задействует ваш позвоночник и открывает сгибатели бедра. Ключевым моментом здесь является растяжка как можно больше, не напрягая мышцы.

Преимущества:

  • Улучшает работу щитовидной железы
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Добавляет гибкость нижней части тела
  • Помогает при ишиасе
  • Улучшает пищеварение
  • Укрепляет ягодичные и четырехглавые мышцы
  • Улучшает баланс

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Травма колена или бедра
  • Травма подколенного сухожилия или четырехглавой мышцы

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

54.

Маричьясана — Поза Мудреца с поворотом

Эта йогасана вдохновлена ​​великим мудрецом Маричи. Эта йогасана, известная как одна из лучших асан йоги для начинающих, хорошо растягивает позвоночник и способствует его укреплению. Сядьте, расставив ноги перед собой. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол так, чтобы пятка была близко к бедру. Обхватите левой рукой левое колено, а правой — спину, чтобы соединить их сзади. Осторожно опустите спину, чтобы голова коснулась правого колена.Не сгибайте колено, чтобы оно касалось вашей головы. Оставайтесь на 30 секунд. Расслабьтесь и повторите с другой ногой. Эта йогасана поможет вам избавиться от жира на талии, а также подтянет мышцы бедер.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварение
  • Раскрывает плечи и бедра
  • Облегчает менструальную боль и дискомфорт
  • Лечит радикулит
  • Снимает усталость
  • Удлиняет и укрепляет позвоночник

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Продолжающаяся менструация
  • Астма
  • Травма колена, бедра или запястья
  • Тяжелая мигрень

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

55.

Шавасана — Поза трупа

Поза трупа — одна из самых важных поз в йоге. Многие гуру йоги советуют после каждого сеанса йоги принимать 10-минутную позу трупа. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, она необходима как для освежения, так и для омоложения вашего тела. Лягте ровно, расставив руки и ноги вокруг себя. Делайте медленные и глубокие вдохи. Настоящее испытание здесь — избежать засыпания, поэтому этот йогасан также попадает в категорию лучших асан йоги для памяти и концентрации.

Преимущества:

  • Расслабляет и успокаивает тело
  • Снижает артериальное давление
  • Улучшает концентрацию и память
  • Стимулирует пищеварительную систему
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Омолаживает разум и тело
  • Весы органов брюшной полости
  • Улучшает кровообращение

Кого следует избегать?

Эта йогасана безопасна для всех, если врач не посоветовал вам не лежать на спине

7 поз йоги стоя для начинающих для повышения силы и гибкости

Стоячие позы йоги для начинающих — отличное место для начинающих йогов, чтобы начать свое путешествие по йоге. Эти 7 поз укрепляют, заряжают энергией, а также помогают повысить вашу гибкость. Вот почему эти позы идеально подходят новичкам!

Общие проблемы для начинающих йогов (и большинства людей в целом) — это тугие подколенные сухожилия и жесткая поясница. Позы йоги стоя — отличный способ увеличить силу за счет повышения выносливости нижней части тела. Эти позы йоги для начинающих также повышают гибкость, особенно в области подколенных сухожилий, бедер и даже поясничного отдела позвоночника (поясницы).

Попробуйте эти 7 поз йоги стоя для новичков, чтобы развить силу и повысить гибкость:

Во время практики глубоко дышите, удерживая каждую позу, и обратите внимание на то, как ваше осознанное дыхание помогает вам проводить время на коврике.В йоге сознательная работа с дыханием называется пранаямой, и существует множество ее форм.

Лучшая техника дыхания пранаямы для начинающих? Удджайи Пранаяма. Узнайте, как это сделать с Руководство для начинающих по дыханию удджайи

1. Поза горы

Поза горы, или Тадасана, является основой всех поз йоги. Он учит тело выравниванию, которое используется во всех других позах йоги. Базовая поза намного сложнее, чем кажется! Но эта поза для начинающих стоя — идеальное место для начинающего йога.



Как практиковать позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер
  • Равномерно распределите вес на обе ноги
  • Отведите плечи назад
  • Обведите руки по бокам ладонями вперед или к телу
  • Мягко посмотрите перед собой или закройте глаза
  • Задержка на 5-7 вдохов


2. Поза высокого выпада

Поза высокого выпада наполняет тело энергией и укрепляет ноги, руки и брюшной пресс.Это отличная альтернатива Позе Воина 1, которую мы также будем практиковать в этом списке поз йоги для начинающих. Высокий выпад — сложная и укрепляющая, но также очень доступная поза йоги стоя для новичков.



Как выполнять позу высокого выпада:

  • Из Down Dog сделайте шаг вперед между руками
  • Поставьте колено на переднюю щиколотку
  • Держитесь высоко на подушечке задней ноги, удерживая заднее колено приподнятым
  • Включите ядро, чтобы поднять туловище
  • Поднимите руки над головой ладонями к центру
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


3.Поза Воина 2

Поза Воина 2, или Вирабхадрасана II, укрепляет ноги и брюшной пресс, а также растягивает бедра. Известно, что эта поза помогает чувствовать себя более уверенно, поэтому отлично подходит для тела, разума и духа! Воин 2 — это веселая и вдохновляющая поза йоги для новичков, которую можно практиковать в любое время, когда вам нужно немного подбодрить.



Как практиковать позу Воина 2:

  • Поза высокого выпада
  • Поверните заднюю ступню на 45 градусов так, чтобы свод задней ступни совпал с пяткой передней ступни
  • Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
  • Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
  • Раскройте бедра до длинного края коврика
  • Вытяните руки, как крылья, в противоположных направлениях ладонями к земле
  • Обведите взглядом средний палец передней части
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


4.Поза с выдвинутым боковым углом

Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Паршваконасана, растягивается через плечи и верхнюю часть спины. Он также помогает укрепить и подтянуть ноги и брюшной пресс. Теперь мы становимся более продвинутыми в наших позах йоги стоя для новичков!



Как практиковать позу с выдвинутым боковым углом:

  • Поза воина 2
  • Поднесите передний локоть к переднему бедру
  • Вытяните противоположную руку прямо вверх или вперед над ухом, в зависимости от гибкости вашего плеча
  • Взгляните ввысь
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


Время пропуска!

  • Для более глубокого растяжения положите руку на блок для йоги с внешней стороны передней стопы


5.Поза треугольника

Поза Треугольника, или Триконасана, снимает боль в спине, особенно если вы страдаете радикулитом или болями в крестцово-подвздошном суставе. Он также укрепляет ноги и увеличивает гибкость бедер. Эта поза стоя для начинающих предлагает широкий спектр преимуществ.



Как практиковать позу треугольника:

  • Найди воина 2
  • Ноги в таком положении, но обе ноги выпрямить
  • Вытяните переднюю руку вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем бедре
  • Опустите переднюю руку так, чтобы она опиралась на переднее бедро, голень, блок или пол
  • Вытяните противоположную руку прямо, чтобы сохранить форму крыла в вытянутом состоянии.
  • Взгляните на свою верхнюю руку
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


6.Поза Воина 1

Поза Воина 1, или Вирабхадрасана I, укрепляет ваши ноги и снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Эта поза для начинающих стоя также помогает расслабить подвздошно-поясничные и брюшные мышцы при растяжении сгибателей бедра. Он имеет тонкие, но важные отличия от поз воина с высоким выпадом II, которые мы практиковали ранее. . .



Как практиковать Поза Воина 1:

  • Поза высокого выпада
  • Поверните заднюю ногу на 45 градусов и слегка шагните наружу к краю коврика, чтобы обе бедренные кости светились прямо вперед
  • Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
  • Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
  • Отведите бедра к передней части коврика
  • Вытяните руки к небу ладонями к центру
  • Взгляните на руки
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


7.Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, нагревает тело и действительно разжигает эти квадрицепсы! Эта поза для начинающих стоя также укрепляет ноги и открывает грудь и плечи. Вы найдете позу стула в Приветствии Солнцу B (и вы узнаете — никогда не пропускайте Приветствие Солнцу!)



Как практиковать позу Стула:

  • Найдите позу горы, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки
  • Откиньтесь бедрами назад, как будто вы сидите на самом коротком стуле из когда-либо существовавших
  • Перенесите вес больше на пятки, чем на пальцы ног
  • Слегка подтяните тазовую кость, задействуя стержень
  • Поднимите руки над головой, активно отводя плечи от ушей
  • Задержка на 5-7 вдохов

Эти 7 позы йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов!

Есть множество других поз стоя, которые вы можете практиковать, когда освоите эти 7 основных поз йоги стоя! Регулярно выполняйте их, чтобы набраться силы, привести ноги в тонус, почувствовать себя более энергичным и снять некоторое напряжение в верхней части тела и бедрах.

Обретите уверенность в йоге для длительной и здоровой практики йоги!

Возьмите эту программу йоги

С Leah Sugerman

6 классов | Новичок 0 —— 32180 ————— 5 сентября 2017 г.

Эту статью прочитали 30K + раз. Bada bing!

10 базовых поз йоги для начинающих

Красивая спортивная женщина йогини практикует асану йоги Вирабхадрасана 2 — поза воина 2 на темном фоне

С детства я слышал о йоге и ее преимуществах почти от всех, кто был рядом со мной.В детстве я всегда наблюдал, как дедушка по-разному практикует позы йоги. И, несмотря на то, что мне говорили о пользе, которую эти позы йоги душат для нас, я никогда не испытывал такого энтузиазма, чтобы практиковать ее. Я просто раньше думал, что йога — это не моя чашка чая. Но теперь, когда мне исполнилось двадцать, я в конце концов осознал, насколько основных асан йоги важны для нашего тела и ума.

Асаны йоги , или то, что мы называем упражнениями йоги, — это древняя форма фитнес-режима, которая укрепляет не только мышцы и суставы, но и дает баланс вашему телу и разуму.Правильный вдох и выдох в каждой позе могут творить чудеса с вашим здоровьем. Но есть некоторые техники йоги, которые нельзя делать при хронических заболеваниях или во время беременности. Существует 84 асаны или йогических поз, согласно прадипике хатха-йоги, которые имеют вариации из почти 8 400 000 асан .

Молодые привлекательные женщины занимаются йогой на полу у окна у жвачки

Как новичок, я уверен, вы не поймете, с каких поз начать, так как я только что насчитал 84.В этой статье я перечислил 10 простых и эффективных асан с их преимуществами, чтобы вы могли начать. Вы можете выполнять эти асаны где угодно, но только убедитесь, что вы выполняете их натощак или после легкой еды. Каждый может выполнять эти асаны без консультации с врачом. Они просты и мощны во многих отношениях.

Тадасана (Поза горы / Поза пальмы)

Женщина выполняет асану аштанга-виньяса-йоги. Тадасана. Поза самастхити-йоги на пляже.

В сутрах йоги считается, что тадасана — это поза стоя, которая составляет основу всех асан йоги.Эта поза помогает ускорить рост и поддерживает равновесие в теле.

Как это сделать: —

Встаньте прямо, обе руки по бокам. Распределите равновесие тела на обоих коленях. Теперь медленно вытяните ладони вверх над головой и сцепите их. При этом медленно поднимайте пятки над землей. Вес вашего тела должен быть полностью на высоте. Выполняйте эту балансирующую позу в течение 3-5 минут ежедневно.

Врикшасана (Поза дерева)

Женщина практикует асану сбалансированной йоги в позе дерева Врикшасана в Гималаях утром на открытом воздухе.Химачал-Прадеш, Индия. Панорама

Также известная как поза дерева, Врикшасана уравновешивает ваше тело и увеличивает вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться. Он уравновешивает ваши ноги и позвоночник, увеличивает ваше восприятие и ясность. Эта методика идеальна для студентов.

Как это сделать: —


Поднимите правую ногу и поднесите ее к паху, где она должна удобно касаться. Встаньте, поставив левую ногу, и постарайтесь оставаться прямо. Поднимите обе руки над головой и обнимите ладони в молитвенной позе.Вначале вы можете практиковаться, стоя у стены, чтобы она поддерживала вас в случае, если вы потеряете равновесие. Держите пристальный взгляд на удаленном объекте, чтобы оставаться в равновесии. Проделайте то же самое с правой ногой.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Адхо мукха шванасана — собака лицом вниз — у тропического водопада

Адхо мукха шванасана, также известная как поза собаки лицом вниз, растягивает и тонизирует икры, грудь и подколенные сухожилия. Это также удлиняет ваш позвоночник и снимает все напряжение и беспокойство, заключенные в нем.Он также направляет больше крови к вашей голове и улучшает пищеварение.

Как это сделать: —


Лягте животом к земле. Медленно поднимите бедра над землей, образуя перевернутую букву V, при этом ладони полностью касаются земли. Пятки должны оставаться поднятыми, перенося баланс на ступню. Ваши глаза должны видеть ваши ноги.

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Портрет в полный рост привлекательной молодой женщины, которая занимается дома в гостиной, занимается йогой или пилатесом на синем коврике, поза для гибкого позвоночника

Эта асана, также известная как поза кобры, стимулирует вашу репродуктивную, пищеварительную и мочевыделительную системы и улучшает их функциональные возможности. .Это также способствует гибкости позвоночника.

Как это сделать: —

Лягте животом к земле и держите ноги полностью вытянутыми. Локти держите по бокам. Медленно поднимите грудь, положив вес тела на локти. Сделайте глубокий вдох, приподняв грудь. Вы можете растягиваться настолько, насколько можете.

Баддха конасана (Поза бабочки)

Баддха Конасана

Также известная как поза сапожника или поза бабочки, эта поза очень полезна для женщин.Он уменьшает любые симптомы менопаузы или менструации и сохраняет здоровье репродуктивной системы. Эта асана также улучшает кровообращение и хорошо влияет на пищеварительную и мочевыделительную системы.

Как это сделать: —

Сядьте удобно, вытянув ноги вперед, и расслабьтесь. Медленно согните оба колена одно за другим и соедините ступни в центре. Держите ступни ладонями и сцепите пальцы вокруг нее. Теперь махайте бедрами, как крылья бабочки, насколько можете.

Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя)

Пашчимоттанасана, поза с наклоном вперед сидя

Эта классическая поза хатха-йоги , удлиняет позвоночник и увеличивает гибкость подколенных сухожилий, бедер и колен. Он также растягивает поясницу, яичники и плечи.

Как это сделать: —


Сядьте прямо, выпрямите позвоночник и поставьте ступни вперед (вытяните ногу наружу и держите их соединенными вместе). Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх над головой.Затем на выдохе медленно и комфортно поднесите их к ступням, пока не коснетесь кончиками пальцев ног. Лучше, если кончик носа будет касаться коленной чашечки. Но это может занять некоторое время. Оставайтесь в этом положении некоторое время, делая несколько вдохов, а затем медленно расслабьтесь.

Ваджрасана (Поза на коленях)

Ваджрасана

Ваджрасана — классическая поза на коленях в хатха-йоге. Если вы овладеете искусством стоять на коленях правильно, вы сможете избежать проблем с коленями или лодыжками.Эта асана чудесным образом улучшает пищеварение.

Как это сделать: —

Полностью согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Пятки должны быть приподняты над землей, балансируя на носках. Положите ладони на бедра и расслабьтесь. Сделайте 3-5 вдохов и посидите в таком положении 1-2 минуты. Лучше всего выполнять эту асану после еды, так как это напрямую связано с процессом пищеварения.

Баласана (поза ребенка)

Женщина медитирует в Баласане, позе ребенка у озера

Эта расслабляющая асана известна как поза ребенка.Он стимулирует ваши внутренние органы и стабилизирует ваш разум, эмоции и дыхание. Это заставляет вас чувствовать себя лучше и бодрее. В соответствии со своим названием, асана требует, чтобы вы отпустили все свои эмоции и напряжение и почувствовали радость, как ребенок.

Как это сделать: —

Сядьте в Ваджрасану и вдохните. Наклоните голову к земле и вытяните руки вперед по бокам ладонями к земле. Прижмите бедра к груди и дышите и ощущайте свое дыхание.Оставайтесь в этом положении, пока дыхание не стабилизируется.

Сукхасана

Йоги в позе сукхасаны смотрят вверх, сложив руки над головами в тренажерном зале.

Эта асана идеальна для пранаямы и медитации. Все остальные асаны выполняются для того, чтобы научиться удобно сидеть во время медитации. Он уравновешивает позвоночник и дает эффект центрирования.

Как это сделать: —


Сядьте, скрестив ноги, выпрямите позвоночник и закройте глаза. Положите ладони на бедра вверх.Вы также можете погрузить пальцы в джняна мудру или чин мудру. Слегка приподнимите голову вверх и удобно сядьте, расслабившись, делая глубокие вдохи.

Шавасана (Поза трупа)

Привлекательная молодая женщина, тренирующаяся дома, делая упражнения йоги на синем коврике, лежа в трупе Шавасаны или в позе мертвого тела, отдыхая после практики, медитируя, дыша.

Это заключительная поза для практикующих йогу в серии для начинающих. Он снимает стресс и напряжение внутри вас и гармонизирует ваше тело, разум и душу.

Как это сделать: —

Удобно лягте на спину на коврик, полностью вытянув ноги. Пребывайте в этой позе некоторое время, следуя своей практике йоги .

Как начать заниматься йогой

В нашем обществе наш мозг и нервная система постоянно стимулируются. Йога позволяет расслабить разум и восстановить равновесие тела. Растущая популярность йоги и практик осознанности может быть объяснена их потенциальной пользой. Он обеспечивает полный диапазон движений, что может помочь облегчить боли, вызванные стрессом или неправильной осанкой.

Физические преимущества, такие как гибкость, сила, подвижность и равновесие, могут быть полезными. Более того, йогические асаны не только помогают лучше осознать свое тело, но также помогают исправить дисбаланс и улучшить общую физическую форму.

Фото Прасанта Интури из Pexels

Пять основных асан для начинающих

Йога может сделать больше, чем просто помочь вам нарастить мышцы и снять стресс. Йога может помочь вашему мозгу лучше функционировать и сосредоточить ум на 20 минут.

Наклоны назад дают энергию, а наклоны вперед расслабляют. Асаны стоя и балансировка повышают выносливость и концентрацию.

Twists очищают и снимают стресс.

Начинающим следует начинать с этих базовых поз.

Для начала, вот пять основных асан йоги для начинающих:

Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Эта поза растягивает икроножные мышцы, верхнюю часть туловища и позвоночник.Это заставит вас почувствовать прилив энергии. Поставьте пятки на землю в сидячем положении с вытянутыми руками и опущенной головой. Сложив руки вместе и осторожно приподняв бедра, вы можете создать стол. Поддерживайте тугую талию, низкие каблуки и свободную голову.

Уткатана (Поза стула)

Эта асана укрепляет ноги и руки, заряжает ваше тело и ум, одновременно укрепляя вашу силу воли. Поднимите плечи и расставьте ноги.Вытягивайтесь, но не сгибайте руки. Вдохните и сядьте, согнув колени на стуле. Выпрямите спину и держите руки параллельно. Глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

Наукасана (поза лодки)

Плечи и верхняя часть спины укрепляются наукасаной (позой лодки). Это дает практикующему ощущение умиротворения. Сложите руки по бокам, а ступни вместе.Глубоко вдохните и медленно поднимите грудь и ступни от земли. Руки должны быть вытянуты к ногам. Поставьте глаза, пальцы рук и ног на прямую линию. Удерживайте, пока не почувствуете, что ваш пупок сжимается, а пресс не начнет сжиматься. Расслабьтесь на выдохе и вернитесь на землю.

История продолжается

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Это укрепляет мышцы нижней части спины, трицепсы и открывает грудную клетку, чтобы сделать вдох более легким.Также растягивается задняя часть шеи. Лягте на живот, ноги вместе. Руки на коврике ниже плеч, талия приподнята, голова приподнята при дыхании. Руками отведите туловище назад. Выпрямите локти и с одинаковой силой надавите на обе руки. Наклоните голову назад и от ушей, держите плечи подальше от ушей. Когда вы вернетесь на землю, выдохните.

Врикшасана (Поза дерева)

Это поза заземления, которая улучшает баланс, а также силу ног и спины.И это похоже на дерево. Возьмитесь за правое бедро. Подошва должна быть ровной и прочной. Сделайте шаг вперед, держите левую ногу прямо. Вдохните, одновременно поднимая руки и ладони. Сделайте несколько глубоких вдохов и выпрямите позвоночник. Сведите руки вместе и отпустите правую ногу. Повторить противоположную ногу.

Базовые позы йоги для начинающих: полное руководство

Собираетесь заняться йогой? Не знаете, какой стиль йоги вам подходит? Позы йоги для начинающих включены во все формы йоги, такие как хатха-йога, силовая йога, аштанга-йога и виньяса.Уровень сложности увеличивается только по мере того, как вы продвигаетесь в этих практиках. Такие заботы, как лишний вес или недостаточная гибкость, чтобы сгибаться и скручиваться, не должны мешать вам практиковать эти простые позы йоги.

Вы часто задаетесь вопросом, сможете ли вы когда-нибудь стоять на одной ноге и балансировать в позе дерева, не говоря уже о балансе на голове? Как новичок в йоге, вы чаще всего сталкиваетесь с множеством сомнений и вопросов по поводу этой древней практики, которая восходит к доведической эпохе и продолжает развиваться даже в 21 веке с сохранением своего духовного наследия.Йогические практики приносят прямую и ощутимую пользу каждому, независимо от вашей формы, возраста, размера, уровня физической подготовки или даже духовных целей.

Путешествие по йоге для начинающих может быть захватывающим, сложным и чрезвычайно полезным! Все основные позы йоги помогают восстановить баланс тела и разума, улучшить вашу гибкость и общую выносливость. Ниже приводится список простых поз йоги для начинающих, которые являются общими для всех стилей йоги и практикуются как базовые позы йоги.

Регулярное выполнение этой позы йоги для новичков поможет улучшить осознание тела и равновесие, а также заложит прочную основу для совершенствования режима йоги для новичков.Помните, что вам не обязательно совершенствовать эти асаны, чтобы перейти к продвинутой йоге. Йога — это последовательность, терпение, понимание и прислушивание к своему телу.

Следует помнить о нескольких вещах: любую позу, выполняемую для правой ноги или руки, следует повторять и для левой стороны. Йога — это баланс!

Одним из основных аспектов, который отличает йогу от других упражнений, является осознание дыхания, которое позволяет телу выводить токсины и снимать напряжение, а также помогает уму оставаться спокойным.Поэтому не забудьте сначала поработать над выравниванием и постепенно переключать осознание на свое дыхание. Удержание (или выполнение) следующих основных поз йоги на 5-10 вдохов очень поможет вам.

Осторожно и противоречия

Если вы беременны или страдаете каким-либо заболеванием, например травмой бедра или колена, артритом, артериальным давлением, сильной болью в спине или скользящим диском, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, прежде чем пытаться растягиваться, даже если они кажутся простыми позами йоги.Желательно, чтобы вы обратились за советом к эксперту за советами по вариантам. Понимание того, как использовать реквизит для йоги, также может очень помочь новичку в йоге.

Серия поз йоги для снятия ветра — часть 1
Санскритское название: Pawanmuktasana
Уровень: противоревматическая группа

Информация о позе : Серия Паванмуктасана охватывает большинство поз йоги для начинающих и является одним из важных вкладов в учение Свами Сатьянанды Сарасвати (Справочная книга: Асана, Пранаяма, Мудра, Бандха).Эти практики называются сукшма вьяяма (тонкие упражнения), и их следует выполнять в непринужденной и расслабленной атмосфере.

Здесь мы рассмотрели упражнения на вращение лодыжек, запястий, колен, плеч и шеи, которые можно выполнять, сохраняя базовое положение. Базовое положение — это когда вы сидите с вытянутыми ногами, стопами вместе и руками по бокам, используя руки для поддержки спины ((при необходимости). Обратите внимание, что все ссылки на вращение суставов следует понимать как 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

A. Вращение голеностопного сустава:

Как это сделать

Шаг 1 : Оставайтесь в исходном положении, держите ноги на ширине плеч, а пятки на земле на протяжении всей практики.

Шаг 2 : Медленно вращайте обе ножки вместе по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Вы также можете попробовать включить вращение обеих лодыжек вместе в противоположных направлениях.

B. Колено кривошипа:

Как это сделать

Step1: Оставайтесь в исходном положении, согните правое колено и сцепите пальцы под правым бедром, чтобы поддерживать и удерживать его ближе к груди.

Шаг 2: Не держите правую ногу на коврике и вращайте нижнюю часть правой ноги (ниже колена) большим круговым движением. Вы можете попробовать выпрямить ногу в верхней части движения вверх.

Шаг 3 : Повторите то же движение левой ногой.

C. Вращение лучезапястного сустава:

Как это сделать

Шаг 1 : Оставайтесь в исходном положении и вытяните обе руки перед телом (на уровне плеч), слегка сжав кулаки.

Шаг 2 : Как и при вращении голеностопного сустава, сначала поверните кулаки вместе по часовой стрелке и против часовой стрелки, а затем попробуйте повернуть кулаки вместе в противоположных направлениях.

D. Вращение плечевого сустава:

Как это сделать

Шаг 1 : Вы можете либо оставаться в исходном положении, либо сесть, скрестив ноги.

Шаг 2: Согните руки в локтях и положите пальцы правой и левой руки на правое и левое плечо соответственно.

Шаг 3 : одновременно поверните оба колена. Чтобы убедиться, что вы делаете большие круги — старайтесь касаться локтей перед грудью, когда вы ведете их вперед, касайтесь ушей движением вверх, вытягивайте руки назад в движении назад и касайтесь сторон туловища в движении вниз.

E. Движение шеи:

Как это сделать

Шаг 1 : Лучше всего выполнять это упражнение стоя или сидя, скрестив ноги.Держите глаза закрытыми.

Шаг 2 : Медленно переместите голову вперед и попытайтесь упереться подбородком в грудь.

Шаг 3 : Затем отведите голову максимально назад, не напрягаясь. Повторите это 5-10 раз и почувствуйте растяжение передней и задней части шеи.

Шаг 4 : Затем потренируйтесь в растяжке вбок, повернув голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу (не поднимая плечо) и повторив движение для левой стороны.

Совет для новичков: Перед тем, как практиковать полное и плавное вращение шеи (круговое движение головы), вы можете потренироваться в другом разминке, повернув голову вправо так, чтобы подбородок находился на одной линии с правым плечом, а затем медленно поверните налево, насколько это удобно.

Преимущества:

Ежедневная практика вызывает глубокое расслабление и тонизирование всей психофизиологической структуры, что необходимо для практики передовых техник.

Хотя эти позы могут показаться базовыми для начинающих, при правильном выполнении они не только расслабляют мышцы тела, но и расслабляют разум, настраивают вегетативные нервы, гормональные функции и деятельность внутренних органов.

Они помогают снять энергетические блоки и стимулируют свободный поток энергии по телу.

Они помогают снять усталость и судороги, укрепляют связки вокруг коленных суставов, снимают напряжение вокруг связанных суставов, вызванное длительным стоянием, сидением, набором текста или длительной работой за столом.

2. Серия поз йоги для снятия ветра — Часть 2
Санскритское название: Supta Pawanmuktasana
Уровень: Абдоминальная группа

Информация о позе: Эта группа поз йоги для начинающих отлично подходит для укрепления пищеварительной системы и устранения энергетических блоков в области живота. Он также воздействует на нижнюю часть тела (мышцы верхней части бедра) и помогает тонизировать мышцы ног.

Ниже мы рассмотрели вращение ног, езда на велосипеде и позу блокировки ног, которую следует выполнять, лежа на спине (лежа на спине) с прямыми ногами на коврике, руками по бокам и головой, шеей и позвоночником расслабленными в прямом положении. линия.Обратите внимание, что все ссылки на вращение ног следует понимать как 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение ноги:

Как это сделать

Шаг 1 : Расслабьтесь, лежа на спине, поднимите левую ногу и поднесите бедро к груди. Обхватите руками голень чуть ниже колена и сцепите пальцы, чтобы прижать левое бедро к груди.

Шаг 2 : Поднимите правую ногу под углом не менее 45 градусов, не сгибая колена.

Шаг 3: Поверните ножку по часовой стрелке и против часовой стрелки на 10 счетов.

Шаг 4 : После завершения положите правую ногу на коврик, затем выпрямите левое колено и расслабьте левую ногу.

Шаг 5 : Повторите то же вращение для левой ноги.

Если вам удобно или после регулярной практики вращения одной ноги за раз, вы можете повторить вращение, поднимая обе ноги вместе. Это более напряженная практика, поэтому убедитесь, что вы не чувствуете нагрузки на спину.Чем сильнее вы станете, тем большие круги вы сможете делать.

B. Велоспорт:

Как это сделать

Шаг 1 : Лежа на спине, поднимите правую ногу, чтобы согнуть и выпрямить ее, двигаясь вперед и назад — аналогично тому, как вы едете на велосипеде.

Когда колено согнуто, бедро должно быть ближе к груди. А при опускании ноги движением вперед нога должна быть прямой. Пятка во время движения не должна находиться на коврике.

Шаг 2 : Потренируйтесь в движении вперед и назад (по 10 счетов каждое).

Шаг 3 : Повторите то же самое с левой ногой.

Если вам удобно, вы также можете попробовать ездить на велосипеде обеими ногами, практикуя попеременные движения на велосипеде, как будто крутите педали на велосипеде.

C. Поза для снятия ветра:

Как это сделать

Шаг 1 : Позвольте всему телу расслабиться в положении лежа на спине.Вышеупомянутые базовые позы йоги служат отличной разминкой для этой асаны.

Шаг 2 : Согните оба колена и прижмите бедро к груди. Соедините пальцы и обхватите руками голени чуть ниже колен. Продолжайте вдыхать и выдыхать, избегая напряжения мышц.

Шаг 3 : На выдохе поднимите голову и плечи и попытайтесь приблизить нос к коленям, если возможно, поместите нос в пространство между двумя коленями.Удерживайте эту позицию на несколько счетов.

Шаг 4 : Чтобы расслабиться, медленно опустите голову на вдохе и выпрямите ноги. Если вам неудобно поднимать обе ноги вместе, вы также можете потренироваться, поднимая по одной ноге за раз.

Преимущества:

Эти базовые позы йоги для начинающих массируют органы пищеварения и очень эффективны при устранении ветра и запоров.

Эти простые позы йоги также воздействуют на мышцы таза и репродуктивные органы и полезны при импотенции, бесплодии и менструальных проблемах.

Вращение ног и езда на велосипеде помогают улучшить тазобедренные и коленные суставы, уменьшить ожирение и привести в тонус мышцы живота и позвоночника.

3. Серия поз йоги для снятия ветра — часть 3
Санскритское название: Паванмуктасана

Уровень: позиции энергетического блока

Информация о позе: Эта группа поз йоги для начинающих помогает активировать легкие и сердце и помогает разрушить нервно-мышечные узлы.Включение этой последовательности в ваш ежедневный распорядок йоги для начинающих может помочь вам избавиться от жесткости в спине и улучшить общий жизненный тонус.

Упомянутые ниже базовые упражнения на растяжку в йоге выполняются, сохраняя базовое положение, то есть когда вы сидите с вытянутыми ногами, стопами вместе и руками по бокам (при необходимости, на коврике для поддержки).

Динамическое скручивание позвоночника:

Как это сделать

Шаг 1 : В исходном положении разведите ноги настолько широко, насколько это удобно, не сгибая колени и не сгибая спину.

Шаг 2 : Вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Шаг 3 : Выдохните, поверните влево и опустите правую руку вниз, чтобы коснуться большого пальца левой ноги. Поверните голову влево и посмотрите на вытянутую назад левую руку.

Шаг 4 : Вдохните, вернитесь в центр и повторите то же движение вправо, повернув туловище вправо и глядя на правую руку, вытянутую назад.

Шаг 5 : Завершите этот раунд, вернувшись в центр.Выполните не менее 10 раундов.

B. Взбивание мельницы:
Санскритское название: Чакки Чаланасана

Информация о позе: Это веселая и легкая поза йоги для начинающих. Движение похоже на взбивание мельницы старомодным индийским ступкой или камнедробилкой.

Как это сделать

Шаг 1 : Сядьте в исходное положение и разведите ноги как можно дальше друг от друга, не сгибая колени и не сгибая спину.

Шаг 2 : Соедините пальцы обеих рук и вытяните руки вперед, не сгибая локти.

Шаг 3 : Повернитесь вправо, проведя руками над пальцами правой ноги, затем отклонитесь назад (вдох) как можно дальше на махе назад, перемещая тело от талии.

Шаг 4 : На махе вперед (выдох) двигайтесь влево, проводя руками над пальцами левой ноги, а затем обратно в центр, чтобы выполнить одно вращение.Выполните от 5 до 10 поворотов по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

C. Гребля в лодке:

Как это сделать

Шаг 1 : Сядьте в исходное положение, ноги вместе и прямые. Это еще одно забавное упражнение йоги для начинающих, которое похоже на греблю на лодке.

Шаг 2 : Сожмите кулаки (не очень сильно), выдохните, выпрямите руки и наклонитесь вперед от талии, насколько это удобно.

Шаг 3 : Вдохните, отведите руки к плечам и отклонитесь назад как можно дальше. Руки совершают полное круговое движение в каждом раунде.

Советы для начинающих: Выполните 5-10 раундов. Вы также можете изменить направление гребного движения еще на 5-10 подходов.

Преимущества:

Эта последовательность снимает скованность в спине, увеличивает гибкость позвоночника, помогает тонизировать нервы и органы таза. Эти простые позы йоги также можно выполнять для послеродового восстановления.

Он помогает регулировать менструальный цикл, а также полезен при запорах.

Многие люди осознают синхронное дыхание, которое также помогает укрепить здоровье вашей дыхательной системы.

4. Поза гирлянды
Санскритское название: Маласана

Информация о позе: Это положение на корточках отлично подходит для растяжки всего позвоночника, а также для массажа тазовых органов и мышц.Однако поза на корточках не подходит людям с проблемами колен или радикулитом.

Как это сделать

Шаг 1 : Присядьте, поставив ступни на пол и как можно ближе друг к другу (на расстоянии 1,5-2 фута друг от друга.

Шаг 2 : Поднимите туловище вперед и сложите ладони перед грудью в молитвенной позе (Намаскар или Анджали мудра).

Шаг 3 : Колени должны быть широко расставлены, а локти должны прижиматься к внутренней стороне колен.Когда вы осторожно отталкиваете колени локтями, ваша передняя часть туловища удлиняется и расширяется. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Шаг 4 : Вы можете пойти дальше в этой позе, выпрямив руки перед телом, одновременно надавив коленями, прижимая плечи внутрь. Выдохните.

Шаг 5 : Голова должна быть наклонена вперед. Поднимите подбородок к груди и задержите дыхание на 2-3 секунды.

Шаг 6 : Вернитесь в исходное положение с руками в Анджали мудре.Вы можете удерживать эту позу йоги для начинающих в течение минуты и выпрямить колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Преимущества:

Эта асана оказывает глубокое воздействие на нервы и мышцы нижней части тела, включая бедра и колени.

Также помогает тренировать плечи, руки и шею.

Тонизирует живот и увеличивает гибкость бедер.

Советы для новичков : Если вам трудно поставить пятки на плоскую поверхность во время приседания, положите их на сложенное одеяло для йоги.

Вы также можете сесть на блок, чтобы сохранить длину позвоночника и удерживать позу дольше, чтобы работать над гибкостью.

Если приседание на полу затруднено, можно сесть на край низкого стула / стола и поставить ноги на блок так, чтобы колени были выше уровня бедер.

5. Поза бабочки
Санскритское название: Бадда Конасана

Информация о позе: Этот разделенный угол называется позой бабочки, так как открытое бедро, соединенное ступнями, и движения согнутой ноги вверх и вниз напоминают движение бабочки.Она также представляет собой типичную сидячую позу индийских сапожников и также называется позой сапожника. Это одна из лучших поз йоги как для начинающих, так и для продвинутых йогов, поскольку она имеет множество преимуществ и является одной из немногих поз, которые можно практиковать после еды (без наклона вперед).

Как это сделать

Шаг 1 : Сядьте, вытянув ноги вперед.

Шаг 2 : Согните обе ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.Это похоже на Намаскар мудру, с той лишь разницей, что вы используете ступни, а не ладони.

Шаг 3 : Положите ладони на ступни, слегка надавливая, чтобы удерживать их вместе. Подведите пятки как можно ближе к промежности.

Шаг 4 : При этом старайтесь сидеть прямо и избегайте искривления позвоночника. Если у вас тугие подколенные сухожилия, вы можете обнаружить, что колени находятся над землей. Махание ногами помогает расслабить внутренние мышцы бедра и повысить гибкость.

Помните, что ваши колени никогда не должны быть прижаты к земле, а внешние края ступней всегда должны быть прижаты к полу.

Шаг 5 : Если возможно, вы можете использовать большой и указательный пальцы, чтобы держать большие пальцы ног. Вы можете расслабиться в этой позе и сделать несколько глубоких вдохов. По мере того, как мышцы бедра расслабляются и приближаются к полу, колени тоже.

Шаг 6: Если вам удобно наклоняться вперед, вы можете наклониться вперед на выдохе, прижимая живот к пяткам или на пятках.Однако это достижимо с практикой и повышенной гибкостью.

Преимущества:

Сильный разгибатель паха и бедра.

Стимулирует и улучшает кровоснабжение таза, живота и спины, а также является терапевтическим средством при расстройствах мочеиспускания.

Снимает боль при радикулите и предотвращает грыжу.

Он помогает регулировать менструальный цикл и помогает улучшить фертильность.

Советы для новичков : Если ваши колени сильно оторваны от земли из-за тугих подколенных сухожилий, вы можете использовать блоки, валики или подушки для поддержки коленей.Позвольте коленям опираться на опору для йоги и сосредоточьтесь на поддержании прямой спины, даже когда вы пытаетесь наклониться вперед.

6. Поза горы
Санскритское название: Тадасана

Информация о позе Эту позу может практиковать где угодно и кто угодно. Это похоже на одну из простых в выполнении поз йоги, в которой вы должны стоять прямо, но когда вы выполняете ее с йогическим осознанием, она становится высокоэффективной позой, которая задействует все мышцы тела и равномерно распределяет вес тела.Это основа всех позы стоя.

Как это сделать

Шаг 1 : Встаньте, поставьте ноги вместе или на расстоянии 2–3 футов друг от друга.

Шаг 2 : Поднимите пальцы ног, почувствуйте вес на подушечках стоп и пяток, а затем разведите и расслабьте пальцы ног на полу.

Шаг 3 : Вы можете осторожно покачиваться вперед-назад или из стороны в сторону, чтобы почувствовать, что вес тела равномерно распределяется на ступнях.

Шаг 4 : Укрепите мышцы бедра и поднимите коленную чашечку вверх.

Шаг 5 : Подоткните копчик и представьте прямую линию, идущую от копчика до затылка и доходящую до макушки. Совместите себя с этой линией.

Шаг 6 : Отведите плечи назад, разведите лопатки и опустите их в спину. Держа руки по бокам, разведите пальцы и вытяните их.

Шаг 7 : Держите мышцы лица расслабленными и держите голову прямо. Вдыхайте и выдыхайте мягко и естественно. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до 1 минуты. Если вам удобно, вы можете практиковаться с закрытыми глазами.

Преимущества:

Улучшает равновесие и осанку.

Как новичок в йоге, вы обнаружите, что эта поза помогает улучшить общее понимание тела.

Он также помогает укрепить мышцы живота и ягодиц.

Лечебное средство при плоскостопии, снимает радикулит, укрепляет голеностопный сустав, колени и бедра.

7. Половина наклона вперед стоя
Санскритское название: Ардха Уттанасана

Информация о позе: Некоторые школы йоги также называют эту позу самаконасаной, также известной как поза под прямым углом. Это поможет вам найти длину позвоночника и сбалансировать тело, когда вы наклоняетесь вперед. Это помогает синхронизировать движение с дыханием и является хорошей подготовительной позой для более глубоких сгибаний вперед.

Как это сделать

Шаг 1 : Встаньте, поставив ступни вместе или на ширине плеч, в зависимости от того, что наиболее удобно и позволяет равномерно распределить вес на все четыре угла ступни.

Шаг 2: Поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, пальцы вытянуты. Держите руки на одной линии с ушами на протяжении всей асаны.

Шаг 3 : Слегка прогните спину, немного вытолкнув ягодицы, и медленно наклонитесь вперед от бедер, пока спина не образует прямой угол с ногами.

Шаг 4 : Держите ноги прямо. Однако, если вы страдаете от боли в спине или дискомфорта в коленях, вы можете немного согнуть колено, удерживая голову, шею, позвоночник и руки на прямой линии.

Шаг 5 : Задержитесь в финальном положении на несколько вдохов и медленно вернитесь в вертикальное положение, держа руки, голову и спину на прямой линии.

Преимущества:

Помогает стимулировать органы брюшной полости и улучшает пищеварение.

Специально для плеч, средней и верхней части спины.

Помогает улучшить осанку и снять напряжение.

8. Сгиб вперед стоя
Санскритское название: Уттанасана

Информация о позе: Эта поза является третьей позой в Сурья Намаскар и также называется Падахастхасана или вариант наклона вперед стоя. Это интенсивное растяжение, которое требует определенной гибкости, однако, как новичок в йоге, вы можете включить его в свою повседневную практику и постепенно работать над углублением изгиба.

Как это сделать

Шаг 1 : Встаньте в позу горы, то есть ноги вместе или на ширине плеч.

Шаг 2 : Наклонитесь вперед от бедер, пока пальцы или ладони не коснутся пола по обе стороны от стоп. Если нужно, согните колени.

Шаг 3 : Поднесите лоб как можно ближе к коленям, не напрягая шею и плечи. Почувствуйте глубокое растяжение в позвоночнике, когда вы опускаете голову и прижимаете бедра вверх.

Шаг 4 : Работайте над выпрямлением ног, чтобы усилить растяжку. Вы почувствуете глубокую растяжку задней части ног.

Шаг 5 : Держите сознание на мышцах живота, прижатых к бедру, и глубоко выдыхайте, когда вы сокращаете живот. Чтобы расслабиться, вдохните и приведите руки и туловище в вертикальное положение.

Преимущества:

Помогает улучшить осанку и удлинить позвоночник.

Помогает успокоить ум и снять напряжение.

Стимулирует пищеварительную и эндокринную системы.

Советы для новичков

Используйте блоки, чтобы опереться на ладони. Это помогает сохранить устойчивость и снизить нагрузку за счет приближения пола к вам. Не округляйте спину и не блокируйте колени, вместо этого держите колени согнутыми и сосредотачивайтесь на углублении растяжки с каждым выдохом.

9. Поза дерева
Санскритское название: Врикшасана

Информация о позе: Это поза, которая учит стоять высоко, как дерево! Эта балансирующая асана помогает восстановить физическое и нервное равновесие.Для начала можно взять стеновую опору. Если вы правша, тренируйтесь, ведя левую сторону / ногу, так как это поможет одинаково развить обе стороны.

Как сделать:
Шаг 1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сосредоточьте взгляд на фиксированной точке. Это ключ к тому, чтобы не отвлекаться и сохранять равновесие.

Шаг 2

Согните правое колено, возьмитесь за лодыжку и поставьте правую ступню на левую внутреннюю поверхность бедра.

Правое колено должно указывать на правую сторону, и чем ближе правая пятка к промежности, тем лучше.

Шаг 3

Когда тело уравновешено, сведите руки вместе в намаскар мудре перед грудью. Вы также можете поднять руки над головой.

Шаг 4

Останьтесь здесь на несколько вдохов. Не отрывайте взгляд. Медленно отпустите позу и опустите правую ногу.

Шаг 5

Повторите позу с левой стороны.

Преимущества:

Эта поза является лечебной при плоскостопии и радикулите.

Укрепляет икры, лодыжки и мышцы стопы.

Помогает улучшить концентрацию внимания и помогает развить душевное равновесие.

Советы для новичков : Сначала вам может быть трудно поставить правую ногу на левое бедро. Для легкой йоги для начинающих вы можете начать с того, что поставьте ступню немного ниже, выше или ниже левого колена, и постепенно поднимите ее выше.Вы также можете встать у стены, чтобы преодолеть страх падения.

10. Поза воина 1
Санскритское название: Вирабхадрасана I

Информация о позе: В сериях «Воин» и «Воин I» есть 3 позы, которые могут быть выполнены новичками. Его регулярно практикуют и продвинутые йоги, потому что он помогает создать отличную основу для любого потока виньясы. Вы также можете практиковать позу конного спорта или асану Ашва Санчалан, которая является одной из поз из последовательности Сурья Намаскар.

Как сделать:
Шаг 1

Встаньте, широко расставив ступни, примерно на расстоянии 4–5 футов, при этом правая ступня должна быть впереди под углом 90 градусов, а пальцы ног должны быть направлены к передней части мата.

Шаг 2

Совместите правую пятку с левой пяткой, но поверните левую ступню наружу под углом 45 градусов.

Шаг 3

Согните переднее / правое колено и держите голень перпендикулярно полу.

Шаг 4

Держите заднюю ногу прямо и отрегулируйте бедра и плечи так, чтобы они смотрели на переднюю часть мата. Это не одна из лучших поз в йоге для начинающих, поскольку требуется регулярная практика, чтобы добиться правильного положения и поставить заднюю ногу на коврик.

Шаг 5

Вдохните и вытяните руки над головой ладонями друг к другу. Если вы не чувствуете дискомфорта в плечах или шее, вы можете сложить ладони вместе в намаскар мудре и посмотреть вверх.В противном случае вы можете смотреть прямо.

Шаг 6

Не забудьте, что плечи должны быть расслаблены, грудь приподнята и прижаться к коврику, прижимаясь к ступням. Выпустите позу после 5-7 вдохов и повторите позу с левой ногой впереди.

Преимущества:

Эта поза помогает укрепить ноги и растянуть руки и ноги для большей гибкости.

Также действует на грудь и спину, улучшая кровообращение и дыхание.

Он помогает зарядить тело энергией, улучшает концентрацию и приносит осознание своей заземленности.

Советы для новичков : Вы можете изменить позу и вместо этого уравновесить заднюю ногу на носках. Вы также можете перейти в асану Ашва Санчалан, опустив руки по обе стороны от передней стопы. Регулярно тренируясь и повышая гибкость, вы можете работать над тем, чтобы поставить заднюю ногу на коврик.

11. Низкий выпад
Санскритское название: Анджанеясана

Информация о позе: Эта поза также известна как поза Полумесяца, поскольку она является частью Чандра Намаскара (Приветствие Луне) и известна как Ардха Чандрасана.Это также отличная подготовительная поза для прогибов и шпагатов. В индуистской мифологии Анджанея — это другое имя Господа Ханумана, который овладел всеми сиддхи йоги и обычно придерживался этой позиции.

Как сделать:

Шаг 1 : Вы можете принять эту позу йоги для начинающих из позы собаки лицом вниз или из позы для верховой езды. Выполнив выдох из положения собаки вниз, выведите правую ногу вперед и поместите ее между ладонями.

Шаг 2 : Держите правое колено и лодыжку на прямой линии, чтобы правое колено не вытягивалось вперед к пальцам ноги.Это помогает сохранить колено в безопасности.

Шаг 3 : Сохраняя равновесие и глубокую растяжку в позе конного спорта, медленно опустите левое колено и поместите его на коврик.

Шаг 4 : Положите ладони на правое колено или вокруг талии, позвольте бедрам опускаться вперед и потяните копчик к земле. Вы почувствуете сильное растяжение левой ноги.

Шаг 5 : Сохраняя длину позвоночника, поднимите руки и вытяните обе руки над головой, держа руки на ширине плеч.Поднимите подбородок и посмотрите вверх. В финальном положении спина будет выгнута.

Шаг 6 : Вы можете оставаться в этом положении или слегка приподнять левые колени над ковриком, чтобы принять позу Полумесяца.

Шаг 7 : Чтобы освободить позу, опустите руки на коврик рядом с передней ногой и вернитесь в позу собаки вниз. Повторите растяжку, выставив вперед левую ногу.

Преимущества:

Полностью и глубоко растягивает все тело, особенно бедра и пах, бедра, руки, грудь и шею.

Поскольку он воздействует на области, которые удерживают напряжение, он помогает снять физическое и эмоциональное напряжение при задержке на 7-10 вдохов и более.

Стимулирует работу щитовидной железы и ускоряет обмен веществ в организме.

Поза, открывающая сердце, помогает улучшить кровообращение.

Советы для новичков: Эта поза имеет множество вариантов и может быть адаптирована различными способами для повышения вашей гибкости. Использование подставок для йоги, таких как подушка для коленей или одеяло, рекомендуется для смягчения коленного сустава, а также для более глубокого и длительного пребывания в позе.

12. Растяжка «кошка-корова»
Санскритское название: Марджарьясана последовательность

Информация о позе: Это отличная растяжка для улучшения гибкости, и ее также можно практиковать как последовательность разминки перед началом практики. Его также можно практиковать во время беременности (без сильных схваток) и во время менструации.

Как сделать:

Шаг 1 : Встаньте на колени и наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони вниз для положения на столе.

Шаг 2 : Следите за тем, чтобы колени были на ширине плеч (колено-бедро под углом 90 градусов), а запястья были под плечами, пальцы смотрели вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

Шаг 3 : На следующем вдохе расширьте живот, наполнив легкие максимальным количеством воздуха, и в то же время изогните позвоночник, чтобы он стал вогнутым, и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх или в сторону третьего глаза.

Шаг 4 : На выдохе подтяните пупок (внутрь) ближе к позвоночнику и выгните спину, округляя и вытягивая позвоночник вверх.Посмотрите вниз или на кончик носа, приблизив подбородок к груди.

Шаг 5 : Повторите этот цикл вдоха и выдоха синхронно с движением позвоночника в течение 5-10 раундов.

Преимущества:

Улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника.

Поскольку движения выполняются вместе с дыханием, это помогает снять стресс и успокаивает ум.

Облегчает менструальные спазмы, боли в пояснице и радикулит.

Растягивает мышцы живота и груди, подготавливает тело к наклонам вперед и назад.

13. Поза молнии
Санскритское название: Ваджрасана

Информация о позе: Ваджрасана практикуется как поза медитации во многих культурах по всему миру. Ваджра также является главной нади, которая помогает регулировать сексуальную энергию в теле. Контроль над Ваджра Нади ведет к контролю над сексуальной энергией, а поза как таковая полезна для репродуктивных органов и органов пищеварения.Это одна из немногих поз, которую можно выполнять сразу после еды.

Как сделать:

Шаг 1: Встаньте на колени, поставив колени вместе, икры ниже бедер.

Шаг 2 : Первые пальцы обеих стоп должны соприкасаться друг с другом, а позвоночник должен стоять прямо.

Шаг 3 : Положите ягодицы на ступни так, чтобы пятки касались боковых сторон бедер.

Шаг 4 : Положите руки на колени ладонями вниз, закройте глаза и расслабьте все тело.

Шаг 5 : Сохраняйте осознанность на дыхании и избегайте выгибания позвоночника, пока вы удерживаете позу.

Преимущества:

Это профилактическое средство против грыжи, а также помогает избавиться от геморроя.

Помогает облегчить нарушения менструального цикла, изменяет кровоток и нервные импульсы в области таза, а также оказывает лечебное действие при ишиасе.

Он помогает активировать поток праны и очень эффективен для медитации.

Он чрезвычайно полезен для пищеварения и помогает при заболеваниях желудка, таких как повышенная кислотность и язвенная болезнь.

Советы для новичков : из-за тугих подколенных сухожилий вам трудно сидеть прямо. Таким образом, будет очень полезно использовать попы для йоги, такие как сложенное одеяло или подушку / валик.

14. Детская поза
Санскритское название: Баласана

Информация по позе: Вы замечали, как спят младенцы? Эта асана напоминает позу зародыша, и в этой позе вы можете ощутить чувство душевного, физического и эмоционального спокойствия.Эта легкая поза йоги для начинающих дает вам расслабляющий отдых от физического и умственного напряжения.

Как сделать:

Шаг 1: Станьте на колени и сядьте на пятки. Большие пальцы ног должны касаться друг друга.

Шаг 2 : Медленно разведите колени как минимум на ширине плеч и наклонитесь вперед, позволяя туловищу опираться на пол между бедрами.

Шаг 3: Вытяните руки вперед и положите лоб на пол.Ослабьте любое напряжение или скованность на выдохе, позволяя плечам упираться в пол. Вы можете остаться здесь на 2-3 минуты.

Преимущества:

Он помогает укрепить и растянуть мышцы спины, снимая давление на позвоночник, и дает дискам пространство для возвращения в правильное положение.

Помогает тонизировать мышцы таза, а регулярные занятия помогают облегчить запор.

Также помогает снять стресс.

Советы для начинающих : Вы также можете вытянуть руки назад, вдоль туловища, ладонями вверх.Иногда вам может быть трудно сесть на пятки, когда вы наклоняетесь вперед. Вы можете положить сложенное одеяло или подушку между задними бедрами и икрами, чтобы сесть на них.

15. Поза собаки лицом вниз
Санскритское название: Адхо Мукха Шванасана

Информация о позе: Это одна из наиболее распространенных поз в любом потоке Виньясы, включая Сурья Намаскар и его вариации. Чтобы отточить эту позу, нужно время, и только регулярная практика может помочь улучшить выравнивание.

Как сделать:

Шаг 1 : Из позы ребенка встаньте на четвереньки, отведя руки назад (немного в сторону от плеч) и положив колени прямо под бедра.

Шаг 2: Разведите пальцы и начните отрывать колени от коврика, поднимая ягодицы к потолку. Держите голову на одной линии с позвоночником между руками и не позволяйте ей свисать.

Шаг 3: Осторожно оттолкнитесь, перемещая туловище и плечи к бедрам, и поднимите сидячие кости к потолку.

Шаг 4 : Медленно работайте над выпрямлением коленей. Не напрягайтесь. Оставайтесь в этой позе от 5 до 7 вдохов, а затем расслабьтесь в позе ребенка.

Преимущества:

Укрепляет конечности и спину.

Он также помогает растущим костям расти дольше у молодых людей и помогает увеличить рост.

Он также помогает стимулировать кровообращение, снимает стресс и менструальный дискомфорт и улучшает пищеварение.

Советы для новичков : Для новичков нормально держать колени слегка согнутыми, а пятки не касаться пола.

16. Поза планки
Санскритское название: Сантоланасана / Пхалакасана

Информация о позе: Это одна из лучших поз для новичков йоги, чтобы развить силу кора. Хотя для достижения стабильности и увеличения продолжительности требуется время, это простая поза, не требующая особой гибкости.Это также пятая асана в последовательности Сурья Намаскар и часть большинства последовательностей Виньясы для всех уровней. Он также известен как Уттхита Чатуранга Дандасана. У него много вариаций, и чем сильнее вы станете с планками, тем более креативным вы сможете проявить себя в основной тренировке.

Как сделать:

Шаг 1 : Вы можете балансировать на четвереньках в марджари-асане или удерживать позицию собаки лицом вниз. В асане Кошка-Корова оторвите колени от коврика.Если в Адхомукхасванасане, поставьте руки перпендикулярно полу и опускайте ягодицы, пока туловище не станет параллельно полу.

Шаг 2 : Возьмитесь за землю носками и переместите плечи вперед, пока плечи не будут на одной линии с запястьями.

Шаг 3: Вместо того чтобы смотреть вниз между ладонями, посмотрите немного вперед / в сторону и сфокусируйте взгляд на фиксированной точке впереди.

Шаг 4 : Надавите на ладони и кончики пальцев, разведите ключицу от грудины и разведите лопатки от позвоночника.

Шаг 5 : Избегайте падений и давления на поясницу, вытягивайте копчик по направлению к пяткам, дышите нормально, расслабляйте лицевые мышцы и удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

Шаг 6 : Чтобы расслабиться, вы можете опустить колени и расслабиться в мариджариасане или приподнять бедра, чтобы вернуться к собаке, смотрящей вниз.

Преимущества:

Улучшает нервное равновесие и создает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Это комплексная тренировка тела, которая помогает укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, может помочь укрепить мышцы спины и облегчить боль в спине.

Укрепляет запястья и помогает укрепить бицепсы и трицепсы.

Советы для начинающих : Вы можете использовать пояс для йоги, чтобы закрепить его на плечах чуть выше локтей. Это помогает поддерживать выравнивание плеч и запястий. Вам также может быть легче сделать планку для предплечий, при которой вы кладете локти на коврик на одной линии с плечами.Если удерживать планку на растяжении сложно, вы можете опустить колени в позу Кошка-Корова между ними и снова вернуться в позу.

17. Поза Кобры
Санскритское название: Бхуджангасана

Информация о позе: Этот возбуждающий прогиб также является частью последовательности Сурья Намаскар и напоминает поднятый капюшон кобры. Хотя обычно классифицируются как базовые позы йоги для начинающих, чем больше вы практикуетесь, тем глубже вы можете принять позу и превратить ее в продвинутый прогиб.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на живот так, чтобы пальцы ног касались друг друга.

Шаг 2 : Согните руки и поместите ладони рядом с плечом.

Шаг 3 : Вдохните, поднимите голову, плечи и выгните спину в позу кобры.

Шаг 4 : Не поднимайте плечо и не сжимайте его, вместо этого держите его твердо и подальше от уха. Расслабьте мышцы шеи.Не напрягайтесь.

Шаг 5: Почувствуйте, как живот прижат к полу, и продолжайте прижимать бедра, бедра и ступни к полу.

Шаг 6: Вдохните грудью и мягко выдохните. Повторите 5-7 вдохов и осторожно расслабьте руки и снова положите лоб на коврик.

Преимущества:

Помогает укрепить позвоночник и улучшить гибкость.

Он также тонизирует мышцы живота и стимулирует пищеварительную и репродуктивную системы.

Помогает регулировать обмен веществ, улучшать объем легких и снимать стресс.

Советы для новичков : Рекомендуется сначала держать локти слегка согнутыми, а по мере продвижения вы можете попытаться сделать более глубокий прогиб, выпрямляя руки. Если это сложно, вы также можете практиковать Сарал Бхуджангасана (Простая поза кобры), положив предплечья на коврик, а не ладони.

18. Половина скручивания позвоночника
Санскритское название: Ардха Матсиендрасана

Информация о позе: Предполагается, что каждая практика йоги, включая программу йоги для начинающих, должна включать по крайней мере одну асану со скручиванием позвоночника, предпочтительно после асан сгибания вперед и сгибания спины.Как новичок, вы должны быть осторожны, чтобы не напрягаться и не скручиваться слишком сильно — сверх того, что позволяет тело.

Как сделать:

Шаг 1 : Сядьте, вытянув ноги вперед.

Шаг 2 : Согните правую ногу и поставьте правую ступню на коврик с внешней стороны левого колена. Пальцы правой стопы должны быть обращены к передней части мата.

Шаг 3 : Согните левую ногу и поместите левую ступню рядом с правой ягодицей.

Шаг 4 : Когда правое колено направлено к потолку, переместите левую руку так, чтобы внешняя сторона плеча прижималась к внутренней стороне правого колена.

Советы: Еще можно согнуть левую руку в локте и указывать пальцами на потолок. Если вам удобно, вы можете вытянуть левую руку и ухватиться за правую лодыжку или свод правой стопы.

Шаг 5 : Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым и не выгнутым.Поднимите правую руку и отведите ее назад вокруг талии и одновременно поверните туловище и голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Не напрягайте спину или шею. Используйте левую руку как рычаг против правой ноги, чтобы крутить туловище.

Преимущества:

Тонизирует нервы, делает мышцы спины эластичными, снимает люмбаго и мышечные спазмы.

Облегчает расстройства пищеварения, регулирует секрецию надпочечников, печени, поджелудочной железы и благотворно влияет на почки.

Советы для новичков: Если вам нужно удерживать равновесие и следить за тем, чтобы ваш позвоночник не искривлялся, вы можете положить правую руку на пол для поддержки.

19. Поза лодки
Санскритское название: Наукасана

Информация о позе: Это базовая растяжка в йоге, а также популярная фитнес-тренировка для укрепления кора. Эта поза также имеет расширенный вариант, требующий большей гибкости и силы.Тем не менее, все вариации являются эффективными упражнениями для укрепления мышц живота и работают над укреплением корпуса.

Как это сделать:

Шаг 1 : Лягте на спину, положив ладони на коврик.

Шаг 2 : Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите с мата ноги, руки, плечи, голову и туловище. Плечи и ступни не должны располагаться на расстоянии более 5-7 дюймов от мата.

Шаг 3 : Руки вытянуты вперед (на уровне плеч) ладонями вниз.

Шаг 4 : Сохраняйте равновесие на ягодицах и избегайте округления позвоночника. Удерживайте последнее положение (и дыхание) на 5 счетов или столько, сколько вам удобно.

Шаг 5 : Выдохните и вернитесь в положение лежа на спине.

Шаг 6 : Расслабьте тело перед попыткой следующего раунда. Выполните от 3 до 5 раундов.

Преимущества:

Поза лодки очень эффективна для укрепления и тонизирования корпуса.

Он вызывает глубокое расслабление, снимая нервное напряжение.Таким образом, многие йоги практикуют это непосредственно перед Шавасаной.

Точно так же он может восстановить свежесть, если практиковать утром.

Стимулирует пищеварительную, кровеносную, нервную и гормональную системы.

Советы для новичков : Если вы страдаете от боли в спине, вы можете принять эту позу из положения сидя. Найдите равновесие и оторвите обе ноги от коврика. Вы также можете держать колени слегка согнутыми, пока не разовьете основные силы.

20.Поза счастливого ребенка
Санскритское название: Ананда Баласана

Информация о позе: Еще одна поза йоги, названная в честь детей, которые часто находятся в состоянии йоги, состоянии счастья или блаженства. Эта поза изображает счастливого ребенка. Вы заметили, как младенцы лежат на спине и хватаются за большие пальцы ног? Это игривая поза, и для получения максимальной пользы в ней нужно постараться расслабиться.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на спину.

Шаг 2 : Поднимите обе ноги вверх и согните их в коленях.

Шаг 3 : Приблизьте колени к груди и удерживайте большие пальцы ног. Большим и указательным пальцами возьмитесь за большой палец. Держа пальцы ног, убедитесь, что ваши руки растянуты через внутреннюю поверхность колен. Одновременно вы также можете положить ладони на внешние края стоп или свод стопы.

Шаг 4 : Согните руки в локтях и осторожно потяните колени вниз.Медленно разведите бедра и ноги, чтобы усилить растяжку, но следите за тем, чтобы лодыжка оставалась перпендикулярной коленям, а копчик оставался на полу.

Шаг 5 : Прижмите плечи к полу и прижмите подбородок к груди, чтобы шея и голова были расслаблены. Дышите нормально, расслабьтесь и наслаждайтесь растяжкой в ​​течение нескольких вдохов.

Шаг 6 : Прежде чем расслабиться, прижмите колени ближе к груди.

Преимущества:

Растягивает спину, внутреннюю часть бедер, пах и подколенные сухожилия.

Это отличное средство для открывания бедер и помогает снять напряжение в пояснице.

Он также помогает раскрыть плечи и массирует пищеварительную систему.

Помогает успокоить разум и избавиться от стресса.

21. Ноги вверх по стене
Санскритское название: Пурва Халасана

Информация о позе: Это хорошая подготовительная поза перед практикой перевернутых ног, таких как Халасана или Випарита Карани. Как и в перевернутом положении, эта полуобратная поза обращает действие силы тяжести на тело.Ниже приведены шаги по практике этой позы йоги для начинающих с опорой на стену, которая обеспечивает желаемую стабильность и поддержку в этой инверсии, а также позволяет удерживать позу в течение более длительного времени. Во время выполнения перевернутой асаны дыхание становится медленным и глубоким, а кровь и лимфа, накопленные в нижних конечностях, отводятся обратно к сердцу, что помогает увеличить приток насыщенной кислородом крови ко всему телу.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на спину и согните ноги так, чтобы вы могли регулировать и перемещать седалищные кости как можно ближе к стене.Это помогает повернуться боком с согнутыми коленями и приблизиться к стене, а затем лечь на спину и приспособиться, чтобы устроиться поудобнее.

Шаг 2 : Положите руки близко к телу или немного от себя, либо ладонями вниз, либо руками, сжатыми в кулаки и помещенными под ягодицы.

Шаг 3 : Поднимите обе ноги в вертикальное положение так, чтобы задняя часть ног упиралась в стену.

Шаг 4 : Ягодицы должны опираться на пол или на кулаки, а верхняя часть тела (область шеи и плеч) должна быть полностью расслаблена.

Шаг 5 : Вы можете оставаться в этой позе до тех пор, пока вам будет комфортно (от 3 до 5 минут помогают в глубоком расслаблении), или вы можете попробовать различные варианты, такие как отведение ног друг от друга, насколько это удобно, а затем подведение их. Вернуться вместе.

Шаг 6 : Чтобы принять последнюю позу Пурва Халасана, поднесите ступни к голове, образуя угол 45 градусов между ногами и туловищем, и задержите его на 3-5 вдохов, затем отведите ноги назад и положите их на стена.

Шаг 7 : Чтобы выйти из позы, медленно согните колени и повернитесь в стороны, опуская обе ноги на пол. Обнимите колени ближе к груди на несколько вдохов, прежде чем сесть прямо или перейти в следующую позу, которая должна быть противоположной позой, такой как поза Кобры или Поза рыбы.

Преимущества:

Растягивает таз, регулирует работу почек, активирует кишечник и помогает регулировать массу тела.

Он помогает снять усталость с ног, а также помогает успокоить нервную систему, особенно когда вы удерживаете позу в течение 5 минут и более и сочетаете медленное ритмичное дыхание.

Это более простая версия расширенных инверсий, но она дает вам все преимущества инверсии. Он помогает регулировать кровяное давление и помогает снять стресс и беспокойство, оставляя вас абсолютно обновленным.

Советы для новичков : Помимо стены, очень полезно использовать подпорки, такие как сложенное одеяло или валик, на которые опираются ягодицы. Вы всегда можете отрегулировать расстояние между вами и стеной в зависимости от вашей гибкости и роста. Если вам удобно, вы можете попробовать эту позу без опоры на стену в течение более короткого времени.

22. Поза рыбы
Санскритское название: Матсьясана

Информация о позе: Это наиболее предпочтительная противоположная поза для перевернутых ног, таких как Халасана или Сарвангасана, поскольку она растягивает шею в противоположном направлении и помогает снять любое мышечное напряжение. Древние тексты называют Матсьясану «разрушителем всех болезней». Это помогает почти мгновенно снизить усталость, а также повышает общий жизненный тонус.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на спину (лежа на спине) и расслабьте тело, положив руки по бокам на коврик.

Шаг 2 : Заведите ладони под ягодицы и осторожно надавите на ладони, слегка наклоняя голову назад.

Шаг 3: Сделайте вдох и используйте предплечья, чтобы приподнять грудь, плечи, верхнюю часть спины и голову над ковриком, и положите голову на коврик. Ваша спина будет выгнута в финальном положении.

Шаг 4 : Если вам удобно, можете положить ладони на бедра. Удерживайте это положение с осознаванием дыхания от 30 секунд до 1 минуты.Вы можете держать глаза закрытыми.

Шаг 5 : Вернитесь в исходное положение, изменив порядок движений.

Преимущества:

Растягивает кишечник и органы брюшной полости и полезен при всех заболеваниях брюшной полости, например, при запорах.

Лечебное средство при астме, бронхите и способствует глубокому дыханию.

Он регулирует работу щитовидной железы и стимулирует вилочковую железу, укрепляя иммунную систему.

Помогает восстановить гормональный баланс, снять стресс и вывести токсины, повысить молодость и обмен веществ.

Советы для новичков : Важно, чтобы тело медленно опускалось и поднималось из конечного положения, используя локти для поддержки, чтобы избежать резких рывков или движений в области шеи. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность до 3-5 минут, а затем переходить к вариациям, например, складывать ноги в положении Падмасаны.

23. Поза полусаранчи
Санскритское название: Ардха Шалабхасана

Информация о позе: Это подготовительная поза для полной позы Саранчи.Ардха означает половина, а Шалабх означает саранча, которая известна своей энергией, стремящейся к большим прыжкам. Эта поза помогает укрепить позвоночник и снять напряжение в области таза, а в финальной позе обе ноги подняты, как у кормящейся саранчи.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на живот (лежа).

Шаг 2: Положите руки под бедра ладонями вниз или вверх, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Шаг 3 : Ваш подбородок будет касаться коврика, слегка вытянутый вперед.

Шаг 4 : Используя мышцы спины, сначала поднимите ногу. Поднимите его как можно выше, не сгибая ногу.

Шаг 5 : Следите за тем, чтобы не сгибать и не поднимать правую ногу и не давить на нее. Вместо этого используйте мышцы спины, чтобы удлинить и растянуть левую ногу.

Шаг 6 : Не напрягайтесь и не пытайтесь слишком сильно поднять левую ногу выше. Не задерживайте дыхание и продолжайте нормально дышать от 5 до 7 вдохов.

Шаг 7 : Выдохните и опустите левую ногу на коврик.Повторите растяжку для правой ноги.

Преимущества:

Улучшает кровообращение в нижней части спины и области таза, оказывает лечебное действие при ишиасе и болях в пояснице.

Помогает при запоре.

Укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, особенно бедра и ягодицы.

Помогает людям с ригидностью спины и болями, укрепляет мышцы спины и повышает гибкость.

Советы для начинающих : Вы можете попробовать различные варианты, такие как одновременное поднятие другой ноги и руки, когда нога вытянута назад, а рука вытянута перед вами с прямыми пальцами.

24. Скручивание на спине
Санскритское название: Супта Матсиендрасана

Информация о позе: Это легкий поворот, который способствует свободному течению энергии по телу. Он создает пространство между позвонками и помогает снять дискомфорт и скованность, а также помогает восстановить баланс и энергию, так что его можно практиковать в первую очередь утром или даже ближе к концу вашей практики, прежде чем вы перейдете в последнюю позу расслабления.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы опереться спиной на коврик и полностью расслабиться.

Шаг 2: Включите корпус, поднимите и согните колени, приближая их к груди.

Шаг 3 : Широко расставьте руки на уровне плеч и держите ладони вниз для поддержки.

Шаг 4 : На следующем выдохе опустите оба колена влево, опуская ноги.Колени и ступни должны быть штабелированы.

Шаг 5 : Отрегулируйте колени так, чтобы они были на одной линии с вашими бедрами, а пятки были на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Однако вы можете углубить скручивание, приблизив колени к груди.

Шаг 6 : Убедитесь, что лопатки разложены по коврику, а плечо полностью опирается на коврик. Это приведет к легкому перекручиванию в верхней части спины.

Шаг 7 : Осторожно поверните голову влево (в противоположном направлении) и оставайтесь в последней позе от 30 секунд до минуты, удерживая внимание на дыхании.

Шаг 8 : Чтобы расслабиться, задействуйте корпус и поднимите ноги, согнув колени, и поднесите колени к груди. Держите сердечник включенным и повторите то же вращение с левой стороны.

Преимущества:

Хорошо растягивает плечи, грудь, верхнюю, среднюю и нижнюю части спины и массирует внутренние органы.

Помогает улучшить пищеварение.

Предлагает полную детоксикацию и увеличивает гибкость позвоночника.

Придает заряд энергии и помогает снять стресс и беспокойство.

Советы для новичков : Не давите на верхнее колено. Вместо этого попробуйте расслабиться в этой позе и подчиниться силе тяжести. Вы также можете использовать подушку или валик между коленями и бедрами, чтобы избежать напряжения. Вы также можете попытаться сделать то же скручивание лежа на спине, выпрямив одну ногу, согнув другую ногу и оставив ее на полу во время скручивания. Здесь вы можете опустить противоположную руку и опустить ладони на колено, расслабляясь и углубляя растяжку.

25. Поза трупа
Санскритское название: Савасана

Информация о позе: Эту позу глубокого расслабления можно практиковать в любое время дня, чтобы снять стресс и расслабиться, и ее обязательно следует практиковать после практики асан. Это помогает полностью расслабить тело и разум и повышает внутреннее осознание, поскольку вы сознательно работаете над снятием напряжения во всех мышцах.

Это кажется простым, но довольно сложно сделать это эффективно, как и медитацию.Это одна из самых важных поз в базовой йоге для начинающих.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на спину, расслабив руки и ноги, ладонями к потолку. Вы можете положить под голову одеяло для йоги или подушку для стойки на голове для поддержки и комфорта.

Шаг 2 : Слегка расставьте ступни, снимите напряжение в коленях и бедрах и еще больше расслабьте верхнюю часть спины.

Шаг 3 : Расположите руки на расстоянии примерно 15 см от тела.Расслабьте шею и затылок и убедитесь, что голова не наклоняется в сторону.

Шаг 4 : Переместите осознание с тела на дыхание и продолжайте дышать естественным расслабленным образом.

Шаг 5 : Начните записывать в уме свое дыхание, считая от 27 до нуля. В промежутках, если мысли блуждают, начните снова с 27. В целом, от 2 до 5 минут — хорошее время, чтобы оставаться в этой позе.

Шаг 6 : Чтобы выйти, повернитесь направо и обхватите колени на несколько вдохов.Затем примите позу сидя.

Преимущества:

Эта поза расслабляет разум и тело и имеет психологические и физиологические преимущества. Его можно практиковать перед сном.

Он помогает развить полное осознание тела и подготавливает ум к состоянию пратьяхары или увеличению внутреннего осознания.

Помогает снять стресс, депрессию, усталость и помогает при бессоннице.

Стимулирует кровообращение и улучшает концентрацию внимания.

Возможно, вы заметили, что определенные предметы для йоги используются в приведенном выше списке йоги для начинающих. Вы можете использовать подпорки для йоги, чтобы помочь вам с поддержкой и выравниванием. Для новичков они поддерживают позы йоги и делают базовые позы йоги более доступными, независимо от вашей физической гибкости и силы. Загляните в наши блоги о реквизитах для йоги — от блоков, ремней для йоги, мешков с песком до валиков для йоги!

Как только вы обнаружите, что балансируете и легко дышите в этих начальных позах йоги, вы можете попробовать последовательность «Приветствие Солнцу», которая еще больше улучшит вашу гибкость, выносливость и иммунитет.

Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по Сурья Намаскара здесь https://www.juruyoga.com/suryanamaskar-the-complete-guide/

Как это:

Нравится Загрузка …

Позы йоги для начинающих — 7 поз, которые вам действительно нужно знать

Готовы выучить позы йоги для начинающих? Давайте начнем. Для многих людей изучение поз йоги — это достижение хорошей формы. Хотя у йоги есть неоспоримые физические преимущества, истинная цель йоги выходит далеко за рамки похудения, наращивания мышц или повышения гибкости.Позы йоги или асаны оказывают на вас гораздо более глубокое влияние, как Садхгуру объясняет ниже: «I Если вы наблюдаете за собой, когда вы злитесь, вы сидите в одном положении. Если вы счастливы, вы сядете по-другому. Если вы в депрессии, по-другому. Для каждого уровня сознания или психической или эмоциональной ситуации, через которую вы проходите, ваше тело имеет тенденцию принимать определенные позы. Обратное — наука об асанах. Если вы сознательно заставляете свое тело принимать разные позы, вы можете поднять свое сознание.Понимание механики тела, создание определенной атмосферы и использование тела для направления вашей энергии в определенных направлениях — вот в чем суть йогасаны ». — Садхгуру Йога предлагает огромные возможности, но также требует дисциплины и точности. Неправильная йога может принести больше вреда, чем пользы. Те, кто ищет базовые асаны йоги, могут начать с того, что называется упа-йогой (буквально до-йога), которая включает в себя простые позы йоги для начинающих, которые дают вам физическую и психологическую пользу. Изучите Упа-йогу — 5-минутные практики по вашему выбору. Эти позы йоги для начинающих — мощные инструменты для улучшения здоровья, радости, мира, любви, успеха и внутреннего исследования, помогая справиться с суматошным ритмом современной жизни и полностью реализовать свой потенциал во всех сферах жизни.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *