Подходы отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола на массу программа

Многие хотят знать программу отжиманий от пола на массу, но ее нужно не только знать, но и регулярно выполнять, чтобы добиться результата, а не тратить зря свое время. Поэтому наша программа отжимания от пола на массу поможет вам добиться результата, если вы будет действовать.

В статье вы узнаете отжимания от пола на массу программа и как ее правильно и эффективно выполнять, добиваясь нужного результата.

 

Отжимания от пола на массу качают многие интересные и полезные мышцы, соответственно отжимания на массу позволят вам накачать нужные мышцы.

Но помните что медленные отжимания на массу, могут замедлить движение вашего тела, поэтому желательно делать и другие упражнения на скорость, например бег или плавание. Узнайте: отжимания от пола как расширить грудь.

Отжимания от пола на массу тела – программа тренировок

Первая неделя тренировок на массу. Делайте по 5 подходов и отжимайтесь по 30-40 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Отжиматься нужно медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Если 30-40 отжиманий это много для вас, начните с 20-30 отжиманий.

Вторая неделя. Делайте меньше подходов, 3-4 подхода, но больше медленных отжиманий на массу, это усилит нагрузку. С каждым днем старайтесь отжаться от пола на 3-5 раз больше.

Третья неделя. Программа отжиманий от пола на массу тела начинает давать результаты, но вы не расслабляйтесь и делайте по 3 подхода и отжимайтесь больше 60 раз за подход медленно.

Четвертая неделя. За данную неделю вам нужно постараться сделать максимум отжиманий за подход и таких подходов сделайте хотя бы два.

После месяца тренировок, нужно начинать следующий месяц с дополнительным весом, соответственно нужно будет уменьшить количество отжиманий и если нагрузка будет легкой, просто увеличивайте дополнительный вес. Делай не больше 3 подходов.

Перед началом тренировки на массу тела, сделайте легкую разминку всех мышц, можно даже побегать. Ешьте как минимум за 3 часа до тренировки.

Делайте отжимания сначала обычным хватом, потом широки, узким и на кулаках. Это нужно чтобы работали все мышцы, пока одни мышцы отдыхают, другие работаю.

Отжимайтесь правильно, опускаясь, старайтесь слегка коснутся грудью пола, и поднимаясь на полностью вытянутые руки. Для бицепса можно делать не полные сгибания. Узнайте:

отжимания от пола с узким упором.

Отжимания от пола на массу – рекомендации, подходы и повторения

 

Определите, сколько вы сможете сделать отжиманий за один подход, разделите данное число на два и сделайте столько отжиманий, но по 5 подходов.

После того, когда вам станет легко, увеличивайте количество отжиманий, а не подходов. Максимум  нужно делать 5 подходов и минимум 2 подхода.

 

Чтобы отжимания от пола на массу, программа начала работать, ведите журнал тренировок. Записывайте в него, сколько вы делаете подходов и повторений сегодня и увеличивайте отжимания каждый день на 3 отжимания.

Через месяц отжимания от пола на массу дадут результат, если вы тренировались каждый день или хотя бы через день, постоянно увеличивая нагрузку.

Не берите первое время вообще дополнительный вес. Он нужен только тогда, когда ваше тело не может дать вам достаточной нагрузки при отжиманиях. Если у вас маленький вес, берите дополнительный вес в виде рюкзака, наполненного гантелями или книгами. Узнайте: отжимания от пола для девушек.

Отжимания от пола на массу — программа питания

Не забывайте о правильном питании, так как оно позволяет ускорить процесс отжиманий от пола на массу и приобрести желаемые мышцы. Ешьте рыбу, мясо и другую белковую пищу каждый день, но не переедайте.

 

Пейте больше воды, ешьте свежие фрукты и овощи и выбирайте только полезную и натуральную пишу, без приправ и большого количества соли или сахара.

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, чтобы пища смогла успеть переработаться. Или ешьте маленькими порциями, чтобы долго не ждать.

 

Также ставьте себе большие цели и мотивируйте себя, их выполнять как можно быстрее. Маленькие цели выполняются дольше и неохотно чем большие. Тогда программа тренировок на массу тела начнет действовать и вы, сами заметите ее результат.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как за 5 подходов отжиманий от пола мощно прокачать грудные мышцы и трицепс? Если тренируетесь дома | fitnechannel

Отжимания

Отжимания

В настоящее время многие вынуждены тренироваться дома. У кого нет домашнего спортзала, те используют для тренировок простой спортивный инвентарь, подручные средства и вес своего тела. Одним из самых известных, доступных и простых упражнений с собственным весом является отжимания от пола, которые многие любители здорового образа жизни активно используют для развития мышц верха тела. В данной статье мы расскажем, как отжиманиями можно прокачать грудные мышцы и трицепс, сделав всего 5 подходов данного упражнения.

Разминка на беговой дорожке

Разминка на беговой дорожке

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошо размяться. Это снизит риск получения травмы. Затем начинаем основную часть тренировки. Принимаем упор лёжа и выполняем отжимания от пола с широкой постановкой рук, концентрируясь при этом на работе грудных мышц.

Широкая постановка ладоней на полу при отжиманиях

Широкая постановка ладоней на полу при отжиманиях

Необходимо сделать 2 подхода. Каждый подход доводим до полного отказа.

После первых двух подходов выполняем другой вариант этого упражнения. Делаем отжимания с узкой постановкой рук на полу. Такая разновидность этого упражнения акцентирует нагрузку на трицепс. Нужно выполнить 1 подход. Выполняем его на максимальное количество повторений.

Отжимания с узкой постановкой ладоней на полу

Отжимания с узкой постановкой ладоней на полу

И, наконец, 2 завершающих подхода. Выполняем классические отжимания от пола со средней постановкой рук. Этот вариант отжиманий приблизительно равномерно распределяет нагрузку между грудными и трёхглавыми мышцами. Все подходы доводим до отказа.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания со средней постановкой рук

На этом тренировку можно закончить. Отдыхать между подходами старайтесь не более 2-3 минут. Соблюдайте средний темп движений и не нарушайте технику выполнения упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Почему руки не смотрятся внушительно в расслабленном состоянии? Несколько причин

Забытые аптечные препараты для похудения. Чтобы стать стройным и мускулистым

Упражнения которыми не накачать большие мышцы рук. Не тратьте время

Чем культуристы СССР качали мышцы?

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

Автор L4H Admin На чтение 3 мин Просмотров 714 Опубликовано 14.01.2013 Обновлено 08.04.2021

Как отжимания от пола воздействуют на здоровье и физическую форму человека. Программа отжиманий на 15 недель для планомерного увеличения мышечного потенциала

Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат

С чего начать тренировки

Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.

Так как приступить к тренировкам?

Что тренируют отжимания от пола

Классическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.

Помимо мускулатуры развиваются:

• сердечно-сосудистая система;
• осанка;
• выносливость;
• общая физическая форма;
• связки и сухожилия.

В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.

Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:

• травмы рук, плеч и спины;
• дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.

Комплексный подход

Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.

К обязательным условиям также относятся:

• полноценный сон 7–8 часов;
• правильное питание.

Баланс

питательных элементов в теле способствует развитию выносливости

Техника выполнения отжиманий

Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
3. На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.

Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

Подход	Неделя
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
ВСЕГО	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Заключение

Правильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.

что делать, чтобы больше отжиматься?

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Содержание

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

• Тело должно образовывать единую прямую линию;
• Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
• При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
• На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
• На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Программа отжиманий на все мышцы торса.

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.

Неделя 1

День 1 – 2 подхода по 10 повторений

День 2 – 3 подхода по 10 повторений

День 3 – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

День 1 – 3 подхода по 12 повторений

День 2 – 2 подхода по 15 повторений

День 3 – 1 подход по 17 повторений

Неделя 3

День 1 – 3 подхода по 15 повторений

День 2 – 2 подхода по 18 повторений

День 3 – 3 подхода по 16 повторений

Неделя 4

День 1 – 2 подхода по 20 повторений

День 2 – отдых

День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений

Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.

Программа отжиманий

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки. А помимо мышечной системы, отдых необходим и связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле:

4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

Неделя 1

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Неделя 2

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений

Неделя 3

Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 2 – отдых

Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!

По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считается базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

2. Неправильная постановка рук

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

3. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Рекордсмен в квадрате, или Как отжаться от пола 2 100 раз. Новости спорта Белгорода

По расписанию – зарядка!

Всё началось с детства. С насыщенной утренней зарядки, которую сын и отец никогда не пропускали. Конечно же, как настоящие мужчины они не могли не добавить в свой ежедневный рацион получения утреннего заряда бодрости отжимания от пола. Так, пятилетним мальчишкой Владислав познал азы своего будущего рекордного упражнения. Поэтому уже в начальных классах ему не было равных. Каждая сдача школьных нормативов запоминалась ему новым детским рекордом. Так, будучи второклашкой, он отжался от пола 25 раз. Ровесникам оставалось позавидовать крепкому другу, мальчишки могли только помечтать хотя бы чуть-чуть приблизиться к такому результату.

А чуть более пяти лет назад парень увидел видеоролики в Интернете, где американцы во дворах выполняли на турниках различные силовые элементы. Так он познакомился с воркаутом, в особенности – троеборьем, отжиманиями-подтягиваниями на брусьях. Каждодневные занятия придали силушки богатырской. И в прошлом году Владислав в День Победы поучаствовал в акции «Рекорд Победы», смысл которой – отжаться то количество раз, сколько мирных дней после войны прожили на земле. Отжаться предстояло 25 203 раза. В победный рекорд Влад тоже внёс свою лепту: за один подход он сделал 1 111 отжиманий.

Тогда же подумал: почему бы не попробовать ещё раз? Решил: на следующий год обязательно превзойдёт свой же результат. Увеличить личный рекорд задумал до полутора тысяч раз. Признаётся, всегда хотел, чтобы его имя не кануло бесследно в Лету. Чтобы о своих достижениях спустя многие годы можно было рассказать детям, при этом иллюстрируя своё повествование записью в книге рекордов. Отличный стимул для подрастающего поколения.

Три подхода и – на рекорд

Итак, на дворе начало мая 2015-го. Самое время бы начать усиленную подготовку к новому рекорду. Владислав же решает не нагружать организм перед победным рывком. Думает, трёх тренировок будет достаточно. Тренировка первая – выполнил 300 повторений, вторая – 500, третья – ещё на полтысячи больше, дальше – рекорд. Признаётся, может быть, и лучший результат показал бы, но вот «беда»: нужно было записать видео выполнения упражнения. А на камере оставалось всего два часа для записи.

«Первые 500 отжиманий дались с лёгкостью. Но, перешагнув за тысячу, почувствовал, что силы потихоньку начали исчезать. С непривычки, наверное. Не каждый день столько подходов выполняешь. И последние пару сотен я даже уже не помню, как делал. Выполнял на автомате», – признаётся Владислав.

Как говорит спортсмен, сила воли у него от деда и отца. Семейное у них: поставил себе цель – достигни!

Но одной волевой закалки маловато будет. Попробуем вывести формулу успеха рекордсмена.

---

Правило первое: знай – невыполнимых заданий не бывает.

«Главное – желание и мотивация. Мы даже не осознаём, какие у нас есть возможности. То, что кажется невыполнимым сегодня, может через неделю, месяц, год показаться вам обыденной вещью. Нужно понимать – недостижимых целей не бывает. Нельзя быть заранее уверенным в своём промахе, даже не попробовав силы», – отмечает спортсмен.

Правило второе: тренируйся!

Конечно, с неба на твою голову ничего само собой не свалится. Хочешь чего-то достичь – приложи усилия: занимайся собой. Тренируйся. И не раз в неделю, а систематически, с каждым разом понемногу повышая себе нагрузку. Не обязательно с утра до вечера отжиматься. Выполняй общефизические упражнения, не забывай о брусьях и подтягиваниях.

Правило третье: распредели силы.

Выполняя упражнение, грамотно распределяй силы. Резко начнёшь в начале – до конца, может, и дойдёшь, но обессиленный. К примеру, Владислав выполнял подходы по 15–20 отжиманий, между которыми разрешалось делать маленькие перерывы – то есть, оставаясь в упоре на одной уроке, разминать другую. Как? Не поленитесь зайти в соцсети. Конечно, двухчасовую запись отжиманий спортсмена вы вряд ли просмотрите, но зато получите полезные рекомендации.

Правило четвёртое: не зацикливайтесь на цифре.

Любое упражнение должно быть в радость. Так что забудьте про счёт, он будет только отвлекать.

«Я понимал, что побью свой предыдущий рекорд, но не зацикливался на новом. Поэтому по привычке взял плеер, наушники и включил музыку на всю… Я всегда тренируюсь с музыкой. Ты не отвлекаешься на посторонних людей, а просто делаешь своё дело», – говорит Владислав.

И напоследок…

Дайте себе отдохнуть. Ударная доза отжиманий даже подготовленному спортсмену отзовётся болью.

«Первые две недели после установления рекорда у меня очень сильно болели плечи, кисти, локтевые суставы. Уже чуть больше месяца прошло, но я, можно сказать, до сих пор отдыхаю от него. Не занимаюсь пока что в привычном режиме», – признаётся Владислав.

Другие материалы спортивной тематики читайте в свежей «Смене», которую можно купить в киоске или выписать на дом.

Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Подготовка к отжиманиям

Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.

Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

На что вы способны?

Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Тренировка

1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
2. Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.

Доводим до совершенства.

1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
   • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
   • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
   • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!

Советы

• Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
• Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
• Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.

Лучшие в мире тренировки отжиманий

Если вам надоело выполнять одни и те же старые упражнения — тем же старым способом — возможно, пришло время пересмотреть свой подход. И поверьте нам: никогда не бывает единственного способа выполнить какое-либо упражнение. Фактически, здесь, в Men’s Health , мы все еще изучаем новые движения и методы каждую неделю.

Выполните классические отжимания. Большинство людей выбирают вариант из 3 подходов по 10 повторений (или 15 или 20). Или они просто делают столько отжиманий, сколько могут. Но ниже вы найдете три простых способа мгновенно сделать это упражнение более интересным.И сможете ли вы сделать 50 отжиманий или только одно, для вас найдется свой распорядок. Помните: ваша тренировка устарела настолько, насколько ваше воображение. (Хотите улучшить свою диету? Избегайте 10 худших блюд быстрого приготовления в Америке.)

Если у вас проблемы с выполнением хотя бы 10 хороших отжиманий …
Возьмите количество идеальных отжиманий, которое вы можете выполнить, и разделите что пополам. Затем выполните пять подходов из этого количества отжиманий, отдыхая между каждым подходом по 60 секунд. Например, если вы сделали 6 отжиманий в тесте, вы сделаете пять подходов по 3 отжимания — всего 15 отжиманий.На каждой тренировке (делайте это каждые 4 дня) вычитайте 5 секунд из интервала отдыха. Теоретически после 12 тренировок у вас будет нулевой отдых между подходами — и вы сможете сделать 15 отжиманий подряд. (Это не обязательно будет работать идеально, но вы, без сомнения, будете выше 10). Сначала это покажется слишком простым, чтобы быть эффективным. Но попробуйте, и вы будете приятно удивлены.

Примечание: если вы не можете выполнить хотя бы два стандартных отжимания, сделайте то же самое, но держите руки на приподнятой поверхности, например, на скамейке или ступеньке, а не на полу.Это уменьшает вес вашего тела, который вам необходимо поднять. Это потому, что чем выше поверхность, тем легче становится упражнение. (Когда дело доходит до вашей общей физической формы, подвижность так же важна, как и сила: ознакомьтесь с лучшими упражнениями на растяжку, которых вы не делаете.)

Если вы хотите сверхбыстрый, мощный мускул …
Grab секундомер и попробуйте эту процедуру. Он разработан для быстрого улучшения выносливости верхней части тела. Посчитайте, сколько времени это займет, вы сделаете столько отжиманий, сколько сможете. Затем отдохните в течение того же периода времени и повторите процесс два-четыре раза.Итак, если вы сделаете 20 отжиманий за 25 секунд, вы отдохнете 25 секунд и повторите. Допустим, в следующем раунде вы выполните 12 отжиманий за 16 секунд. Затем вы отдыхали 16 секунд перед следующим подходом. Вы можете применить эту технику к любому желаемому варианту упражнения. (Дополнительные варианты этого классического упражнения см. В 14 усовершенствованиях умных отжиманий.)

Если вы готовы принять участие в соревновании Men’s Health Pushup Challenge …
Тогда попробуйте очень классную тренировку по лестнице из видео ниже .Как высоко ты сможешь подняться? После того, как вы узнаете, постарайтесь добиться большего успеха в следующий раз, когда будете выполнять задание.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Время отдыха между подходами отжиманий для тренировки морского котика

Морские котики отправляются на одни из самых опасных миссий.

Кредит изображения: zabelin / iStock / Getty Images

Когда ваша миссия заключается в проведении небольших специализированных морских военных операций в непредсказуемых условиях и окружающей среде, вы должны быть в отличной форме. Морские котики проходят одни из самых сложных миссий и проходят обучение в вооруженных силах. Случайные посещения тренажерного зала никуда не денутся, когда ваша цель — пройти и пройти обучение SEAL.

Тренировка Navy SEAL призвана привести вас в боевую форму.Это не обычный распорядок дня в бодибилдинге, предназначенный для наращивания мышц, достойных сцены. Функциональные упражнения с собственным весом являются одним из основных элементов этих программ.

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять. Выполнение повторений за повторением этого нагрудного претендента повышает выносливость и силу верхней части тела. Тренировки Navy SEAL варьируются от тренера к тренеру, но все они обычно содержат много повторений отжиманий. Для базовых наборов отжиманий время отдыха составляет 1-2 минуты.

Однако время отдыха может варьироваться, поскольку оно зависит от цели конкретной тренировки в этот день. Вы хотите развить выносливость, силу или силу? Все это важные черты успешной печати.

Стандартные отжимания в тренировке SEAL

Средняя оценка фитнес-теста SEAL — 100 отжиманий за 2 минуты. Вы должны тренироваться для этого, и помимо выносливости требуется техника.

Выжмите столько, сколько сможете, за две минуты, чтобы увидеть, с чего вы начнете тренировку отжиманий.Помните, что правильная форма очень важна, чтобы не допустить травм и чтобы ваши отжимания учитывались. Ваша спина должна оставаться прямой от пяток до макушки — без поднятых или провисших ягодиц. Ваши руки остаются прямо под плечами или немного шире их.

Если вы смогли набрать максимум:

• 40 отжиманий или меньше, сделайте пять-шесть подходов по 10-15 повторений;
  
• От 40 до 60 отжиманий, сделайте четыре-пять подходов по 15-20 повторений;
  
• От 60 до 80 отжиманий, сделайте четыре-пять подходов по 20-25 повторений;
  
• От 80 до 100 отжиманий, сделайте три-четыре подхода по 30-40 повторений;
  
• 100 и более отжиманий, сделайте три-четыре подхода по 40-50 повторений.
  

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, независимо от вашего уровня производительности.

Выходите за рамки основ

Тест может включать стандартные отжимания, но не только в тренировках. Например, в день, когда вы наращиваете силу, выполняйте отжимания в ладоши, в которых вы взрываетесь из нижней части отжимания и хлопаете в ладоши, прежде чем приземлиться обратно с согнутыми локтями. Вы можете сделать три подхода по пять-восемь повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.В силовой день также включайте такие упражнения, как интервалы спринта и взрывные тяги гантелей.

В силовой день включите плио-отжимание, которое похоже на вышеупомянутый вариант хлопка, но вы просто взрываетесь вверх и приземляетесь обратно с согнутыми локтями и без хлопка. Вы делаете три подхода по 10-15 повторений, за которыми сразу следует 10-15 повторений тяги на кабеле, отдыхая между ними 60 секунд. Силовой день также может включать становую тягу, сгибание ног и жим гантелей.

День на выносливость, включающий все тело, может использовать отжимания как часть цикла.Вы будете выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на трицепс, короткие спринты, приседания и скручивания в быстрой последовательности. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений каждого движения. Вы не отдыхаете между этими движениями, только после того, как закончите весь круг. В этот момент дайте себе 1-2 минуты, а затем повторите.

Подробнее: 10 различных типов отжиманий

На флоте высокие стандарты физической подготовки.

Изображение предоставлено: Ruskpp / iStock / Getty Images

Что требуется от ПЕЧАТИ

Минимальный балл на тесте Navy SEAL Fitness:

• Плавание на 500 ярдов: 12 минут 30 секунд
  
• 50 отжиманий *
  
• 50 приседаний *
  
• 10 подтягиваний
  
• 1.Бег 5 миль: 10:30
  

Однако выполнение минимума далеко не уедет. В конечном итоге квалифицируются только несколько сотен человек. Чтобы быть конкурентоспособным, стремитесь к:

• Заплыв на 500 ярдов: 8:00
  
• от 80 до 100 отжиманий *
  
• от 80 до 100 приседаний *
  
• Подтягивания от 15 до 20
  
• Бег 1,5 мили: с 8:00 до 9:00
  

Подробнее : Базовая военная тренировка

Сколько повторений в тренировке отжиманий?

Что делает тренировку отжимания, зависит от ваших стремлений.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / Getty Images

Когда дело доходит до упражнений для всего тела, отжимание может быть как можно более близким к универсальному шопингу. Отжимания прорабатывают группы мышц шеи, рук, плеч, груди, спины и, в некоторой степени, пресса. Кроме того, вы можете делать их в любое время и в любом месте.

Сколько повторений в тренировке? Для некоторых это три набора по 10. Другие получают чувство добродетели даже из 100. Некоторые люди не считают, они просто делают столько, сколько возможно.

Более подробное представление о преимуществах отжиманий может помочь вам спланировать тренировку, соответствующую вашим целям.

Подробнее : Плюсы и минусы ежедневных отжиманий

Разнообразие — пряность жизни

Если вашей целью является наращивание мышц, важно доводить себя до точки мышечного отказа в каждом подходе, сколько бы на это ни потребовалось.

«Любой, кто выполняет три подхода по 10 повторений отжиманий, делает себе большую услугу», — говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life .

«Но зачем останавливаться на достигнутом? Одна из многих замечательных особенностей отжиманий — это то, что вы можете выполнять их всевозможные вариации. И существует столько же стратегий с повторениями, сколько и вариаций».

Отжимания на наклонной плоскости с поднятыми ногами усиливают тренировку, в то время как выполнение обратных отжиманий — отжимания под наклоном — облегчает работу, но при этом заметно активизирует трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

«Разнообразие очень важно для упражнений с собственным весом, потому что выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может очень быстро утомить.С отягощениями вы можете поддерживать интерес, добавляя больше веса. «Отжиманиям нужно добавлять вариации», — отмечает Нокс.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Одно из преимуществ отжиманий — это то, что вы можете делать их где угодно.

Кредит изображения: microgen / iStock / Getty Images

Стратегии представителя

Новичкам выгодно выбрать одно упражнение отжимания и сделать два подхода по 10-15.Оттуда продвигайтесь до двух или более вариантов отжиманий, регулируя количество повторений в соответствии с количеством упражнений и подходов, которые вы пытаетесь выполнить — общая рекомендация — от восьми до 12, но на самом деле единственный предел — это то, что ваше тело может справиться.

Пирамидинг

Пирамида — отличный способ разогреться, приложить максимум усилий и остыть. Начните с небольшого количества отжиманий, скажем, двух. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте четыре.

Работа до заранее определенного пика числа; половина вашего максимума — хорошее место для начала.Затем работайте в обратном направлении, уменьшая каждый набор на то же число, которое вы добавили, пока вы не вернетесь к двум.

Лестницы

С лестницей вы наращиваете количество повторений так же, как и в пирамиде, но вместо того, чтобы сужаться, вы наращиваете свой пик и оставляете его там.

Правильное выполнение отжиманий

Очевидно, стоит сделать обзор базовой формы отжиманий. Во время отжиманий ваши повторения учитываются только в том случае, если они сделаны правильно. Это означает, что голова должна быть на одной линии с позвоночником, а ступни вместе.

Пальцы ног должны быть поджаты, а пятки должны выступать за вас. Избегайте провисания спины или грудной клетки и не позволяйте бедрам выступать вверх; локти должны быть слегка расширены наружу под углом 45 градусов к туловищу. Поддерживайте стабильность, удерживая ягодицы и бедра в напряжении.

КАК СДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте на четвереньки. Руки должны быть направлены вперед или немного направлены внутрь и располагаться прямо под плечами. Напрягите мышцы живота и отведите лопатки назад.

Примите положение планки, выпрямляя по одной ноге за раз. (Начало таким образом предотвращает растяжение спины.) Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь на землю, держа туловище прямо. Цель состоит в том, чтобы ваш подбородок или грудь касались земли.

Толкайтесь руками вверх, выпрямляя локти. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.

Подробнее : Каковы преимущества отжиманий?

Как сделать 100 отжиманий без остановки

Даже если у вас нет стремления присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение серии из 100 отжиманий за один клип было бы довольно героическим — не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую силу и выносливость верхней части тела.Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:

Подход A: 3-дневные толчки с отягощением

«Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания в 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда в течение нескольких недель или нескольких месяцев «. — Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси

Подход B: согните штангу

«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 в каждом, увеличивая вес в каждом подходе.Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; 2 неделя, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». — Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк

Подход C: отжимания в темпе

«Найдите свой текущий макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину максимального числа.Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ». — Майк Скиалабба, владелец подземной силовой тренировки Missoula в Миссуле, штат Монтана

Подход D: 6-дневные тренировки на время

Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четырехкратное количество повторений, превышающее максимальное количество повторений, столько времени, сколько вам нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Вторник, четверг, суббота: тренировка 2
Установите будильник, который срабатывает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока вы этого не сделаете.

— Джефф Декер

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Испытание отжиманий — внимательное от Sodexo

30-дневное испытание отжиманий — под силу каждому!

Даже если вы не можете сделать ни единого «настоящего» отжимания, не волнуйтесь! К следующему месяцу вы можете набрать 50 и выглядеть более подтянутым, чем когда-либо.

Отжимания — идеальное упражнение для занятых людей. С этим возвращением к основам вы получите тренировку практически всего тела менее чем за 10 минут. «Отжимания нацелены на вашу грудь, плечи и руки, а также прорабатывают спину, пресс, ягодицы и ноги», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, автор книги Building Strength and Stamina . Наряду с подтянутыми руками и плечами вы укрепите кости в верхней части тела, потому что отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой. А выполнение «настоящих» отжиманий (на пальцах ног) может стать большим подспорьем в уверенности!

Итак, приступим! В отличие от многих других задач отжиманий, это включает в себя больше, чем просто отжимания, чтобы избежать травм и мышечного дисбаланса.Вы начнете с подготовительных упражнений, чтобы укрепить ключевые мышцы. Затем вы добавите отжимания, выполняя их на лестнице, чтобы вы могли легко регулировать уровень сложности и постепенно переходить к выполнению полных отжиманий на полу. Вы также будете выполнять дополнительные (также известные как комп) движения, чтобы тренировать противоположные группы мышц для полного плана силовых тренировок. Всего за 30 дней вы станете крепче и сильнее во всем — и сможете делать «настоящие» отжимания.

Отжимания от лестницы

a) Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от лестницы.Когда вы наклоняетесь вперед, поставьте руки немного шире плеч на ступеньке, которая совпадает с вашими плечами, отрывая пятки от пола. Ваше тело должно находиться под углом примерно 45 градусов к полу.

b) Согните руки в локтях в стороны и медленно опускайте верхнюю часть тела по направлению к лестнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Прижмите к ступеньке и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

• Взгляните на шаг перед вами.Не поднимайте голову и не позволяйте ей опускаться.
• Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу провисать к лестнице.
• Держите ваше тело на одной линии от головы до пят. Не сгибайтесь в талии или бедрах.

ДЛЯ ПРОГРЕССА:
Положите руки на следующую нижнюю ступеньку и шагайте дальше, пока ваше тело не станет прямой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким ступенькам, расставляя ноги дальше от лестницы, пока не окажетесь на полу.

СОВЕТ:
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова толкаетесь вверх.

Подробнее

Полное отжимание

а) Встаньте на пол на четвереньках, расставив руки на ширине плеч. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от пола, отведя ступни назад в положение планки, балансируя на ладонях, пальцах ног и подушечках стоп.

b) Согните руки в локтях в стороны и медленно опустите верхнюю часть тела к полу, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.Прижмите к полу и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

• Посмотрите на пол перед собой. Не поднимайте голову и не позволяйте ей опускаться.
• Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу опускаться к полу.
• Держите тело на одной линии от головы до пят. Не сгибайтесь в талии или бедрах.

СОВЕТ:
Если при отжиманиях на полу болят запястья, возьмите пару гантелей.Вы избежите сгибания запястий и уменьшите давление, положив гантели на пол и удерживая их вместо того, чтобы класть ладони на пол.

Показать больше

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Отдача

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы ремешка, согните руки в локтях на 90 градусов ладонями внутрь и отклонитесь вперед от бедра.

б) Выпрямите руки, поднимая руки за спину. Держите плечо неподвижно. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боковое поднятие

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы браслета, опустив руки по бокам ладонями внутрь.

b) Поднимите руки в стороны примерно на высоту плеч ладонями вниз.Не сжимайте локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите.

Crunch

a) Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты, ступни на полу, руки за голову.

b) Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, когда поднимаетесь. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите на вдохе.

Step-up

a) Встаньте лицом к ступеньке или низкой скамейке, поставив ноги вместе и руки на бедрах.

б) Поставьте одну ногу на ступеньку и поднимите тело вверх. Постучите пальцами противоположной ноги о верхнюю часть ступеньки и сразу же сделайте шаг вниз, одну ногу за другой. Повторите с противоположной ногой.

Планка

а) Встаньте на пол на четвереньках, положив руки под плечи. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от пола, отведя ступни назад, чтобы вы могли балансировать на ладонях, пальцах ног и подушечках стоп.Ваше тело должно быть на одной линии от головы до пяток. Держитесь рекомендуемое количество времени.

b) Если вы не можете удерживать планку, поддерживая хорошую форму, в течение рекомендованного времени, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем сделайте это снова. Повторяйте дощечки, пока они не дойдут до рекомендованного времени.

Pull-Down

a) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ленту для упражнений над головой, держа руки на расстоянии от 12 до 18 дюймов.

b) Согните руки в локтях и опустите руки примерно на высоту плеч. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Curl

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы браслета, опустив руки по бокам ладонями вперед.

б) Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам, удерживая плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите.

Ряд

a) Сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте вокруг ступней ленту для упражнений. Возьмитесь за конец каждой рукой, вытянув руки перед собой.

б) Согните руки в локтях и заведите их назад, прижав руки к грудной клетке. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вначале ваша цель для каждой тренировки — выполнить 50 отжиманий, 5 подходов по 10 повторений с как минимум 30-секундным отдыхом между подходами.

Если вы уверены, что можете сделать несколько полных отжиманий на полу, используя хорошую технику, начните с этого и сделайте как можно больше. Когда это станет слишком сложно, завершите оставшиеся повторения, отжимаясь на лестнице. Например, вы можете сделать 1 подход полных отжиманий на полу, затем 2 подхода на первом шаге, 1 подход на втором шаге и последний подход на третьем шаге.

Если вы не уверены в своей способности делать отжимания полностью, начните с одного подхода на самой высокой ступени, которую вы можете достичь.Затем переходите на шаг вниз для каждого набора, пока не найдете шаг, на котором вы не можете выполнить полный набор. На следующем занятии начните с этого шага, а затем продвигайтесь по шагам для оставшихся сетов по мере утомления. Когда вы сможете сделать полный или два подхода на стартовом шаге, переходите к следующему.

Если вы не можете завершить набор на определенном этапе, ничего страшного! Просто сделайте шаг вверх, чтобы финишировать, не рискуя получить травму. Между подходами вы можете отдыхать сколько угодно времени. Вы даже можете разделить подходы в течение дня, если это необходимо вначале.

Когда вы делаете полные отжимания, работайте над тем, чтобы делать больше повторений и меньше подходов, например, 3 подхода по 15 + 1 подход из 5, 2 подхода по 20 + 1 подход из 10 или 2 подхода по 25.

В 30-й день, независимо от того, сколько полных отжиманий вы делаете, ПРАЗДНУЙТЕ !!! Это больше, чем вы могли сделать вначале. В зависимости от того, где вы начали на лестнице, вам может потребоваться больше времени, чтобы достичь цели в 50 полных отжиманий, но каждое отжимание, которое вы делаете, независимо от того, на какой ступеньке оно находится, делает вас сильнее!

Как плиометрические отжимания могут улучшить силу нажатия

Отжимания существуют уже много лет и являются широко распространенным движением, используемым для проверки силы и физической подготовки верхней части тела.Плиометрические тренировки имеют удивительные преимущества — большую мощность и силу — но только при тренировке нижней части тела. Хотя плиометрические отжимания в основном используются в соревнованиях по отжиманиям, основанным на эго, на самом деле они служат физиологической цели.

Ниже мы покажем вам, как выполнять плио-отжимания, наметим варианты и альтернативы, а также ответим на некоторые общие вопросы.

Как делать плиометрические отжимания

В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять плиометрические отжимания.Есть много разновидностей этого конкретного отжимания. Вы можете выполнять отжимания в ладоши, отжимания супермена, плиометрические отжимания с помощью вспомогательной ленты, обернутой вокруг талии. Вариант ниже — это самое простое плиометрическое отжимание — вы отрываетесь от пола и мягко приземляетесь обратно на руки. Сначала освоите это простое плио-отжимание, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Шаг 1. Примите положение планки

Начальная фаза отжимания — это планка, когда вы кладете руки под плечи и держите спину на прямой линии.Соберите мышцы кора и поверните локти так, чтобы они смотрели наружу примерно на 45 градусов от вашего тела.

Форма Наконечник: Предположим, что доска с жестким туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

Шаг 2 — Опуститесь на землю

После того, как вы устроились, потяните локти назад, как будто вы выполняете тягу с наклоном. Это звучит как странный сигнал для отжиманий, но вы обнаружите, что это активирует мышцы верхней части спины, когда грудь опускается к полу.Не позволяйте своей голове или плечам наклоняться к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Форма Наконечник: Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно.

Шаг 3 — Взрыв вверх с грудью и руками

Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Форма Наконечник: Оставайтесь неподвижными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали при движении вверх во время отжимания.

Преимущества плиометрических отжиманий

Независимо от ваших тренировочных целей, добавление плиометрических отжиманий в ваш распорядок дня может иметь серьезные последствия. Вы станете сильнее, сильнее и настроитесь на успех.

Повышенная скорость производства силы

Плиометрические упражнения заставляют мышечные единицы сокращаться быстрее, чтобы обеспечить достаточную силу для перемещения тела в пространство (от пола).Преимущество развития этой способности состоит в том, что затем тело научится более взрывно развивать силу, что может принести пользу даже медленным движениям (например, попыткам с одним повторением).

Увеличение набора моторных единиц

Когда мы выполняем определенные упражнения или двигательные задачи, многие из наших мышечных единиц работают. Обычно медленно сокращающиеся волокна задействуются во время более длительных тренировок на выносливость, в то время как быстро сокращающиеся волокна используются для подъемов тяжестей и взрывных тренировок.

Повышенная эффективность прессования

Это преимущество действительно является кульминацией первых двух. Поскольку плиометрические отжимания делают ваши упражнения более взрывными, лучше активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна в верхней части тела, вы сможете нажимать больше веса в таких движениях, как жим над головой и жим лежа. Тем не менее, плио-отжимания — это дополнение к вашей стандартной силовой тренировке. Вы не увеличите свою силу одним этим движением. Скорее, думайте об этом как о способе укрепить конкретную слабость — в данном случае взрывную способность — для усиления вашего прессинга.

Мышцы, прорабатываемые плиометрическими отжиманиями

Вот основные мышцы, задействованные в плиометрических отжиманиях, и то, как они работают.

[Связано: наборы кластеров — усилитель интенсивности, который нужен вашим тренировкам]

Грудные мышцы

Мышцы груди являются основным двигателем во всех вариациях отжиманий. В этом случае они работают, чтобы оттолкнуть тело от пола, а затем замедляют его, когда ваши руки снова приземляются на пол.

Трицепс

Ваш трицепс разгибает локтевые суставы. Когда вы сгибаете локоть, вам нужно нажимать как можно сильнее, чтобы получить как можно больше импульса для плиометрической части отжимания.

Передние дельты

В плиометрических отжиманиях передние дельтовидные мышцы помогают груди и трицепсу в общем жимом движении. Для оптимального здоровья плеч обязательно эксцентрично нагружайте грудь и трицепсы большей частью нагрузки, а не переднюю дельту.

Кому следует делать плиометрические отжимания?

Плиометрические отжимания могут использоваться атлетами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом, для увеличения силы нажатия и взрывной силы верхней части тела.

Силовые и силовые атлеты

• Пауэрлифтеры и спортсмены-стронгмены : плиометрические отжимания помогают в наращивании силы мышц груди и трицепса, что приводит к более сильному жиму лежа. Тем не менее, более сильные спортсмены могут предпочесть выполнять жимы лежа с лентой для достижения аналогичных преимуществ, но с более конкретным фокусом.
• Олимпийские тяжелоатлеты : отжимания в сложенном состоянии не очень полезны для тяжелоатлетов. В конце концов, большая часть их тренировок уже носит взрывной и тяжелый характер. Однако несколько подходов плио-отжиманий, стратегически размещенных в программе, не повредят.

Общий и функциональный фитнес

Кто угодно может воспользоваться перечисленными выше преимуществами. На самом деле плиометрические отжимания легко освоить и безопасно (пока вы ловите себя и не ударяетесь головой об землю.)

Наборы, повторения и рекомендации по программированию плиометрических отжиманий

Ниже приведены две основные цели тренировки и рекомендации по программированию при программировании плиометрических отжиманий в тренировках. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые нацелены на задействованные мышцы — трицепсы, плечи и грудь — по отдельности. Для трицепсов попробуйте крушители черепа. Чтобы увеличить плечи, делайте жимы гантелей. И придерживайтесь пуловеров с гантелями для груди.

Чтобы набрать силу

P выполните от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Хотя нет точных рекомендаций относительно того, как использовать плиометрические отжимания в программе, добавление темпов, нагрузок и частичных диапазонов движения (иногда) может быть использовано для дальнейшего развития силы.

для повышения выносливости мышц

Некоторые лифтеры могут захотеть тренироваться для большей мышечной выносливости.Хотя этот протокол может сильно различаться по нагрузке, периодам отдыха и тренировочному объему (подходы и повторения), начинается с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60 секундами отдыха с легкими и умеренными нагрузками .

Плиометрические отжимания с вариациями

Ниже приведены два варианта плиометрических отжиманий для улучшения силы, размера и общего роста мышц груди, трицепса и верхней части тела.

Плиометрические отжимания узким хватом

Плиометрические отжимания узким хватом выполняются для увеличения нагрузки на трицепсы и ограничения нагрузки на плечи.Отжимания узким хватом — отличный вариант для атлетов, которые хотят изолировать трицепс и / или улучшить силу локаута.

[Связано: Лучшие гири для начинающих, кроссфит и кардио]

Плиометрические отжимания с использованием ленты

Если вам не хватает силы, вы можете обернуть эспандер вокруг перекладины для подтягивания или верхней части стойки для приседаний и уложить его внутри ленты (так, чтобы она была вокруг вашего живота). По мере того, как вы подъезжаете, ремешок укорачивается и помогает вам оторваться от земли.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить расстояние между вами и ремешком или использовать более легкий и тонкий ремешок. (Конечно, это отличный вариант для стандартных отжиманий, если вам нужно усиление.)

[Связано: лучшие гантели с точки зрения прочности, регулируемости, дополнительных возможностей и т. Д.]

Альтернативные варианты плиометрических отжиманий

Ниже приведены три альтернативы плиометрическим отжиманиям, которые вы можете выполнять, чтобы варьировать программирование, упражнения для атлетов и многое другое.

Жим лежа с полосами

Жим лёжа с лентой может увеличить силу и скорость выработки силы во время движения жима лёжа. Это может быть отличной альтернативой плиометрическим отжиманиям для атлетов, которые полагаются на движение жима лежа для специфики спорта. Это также отличный способ познакомить с силовыми тренировками лифтеров, которые могут не выполнять плиометрические отжимания должным образом.

[Связано: 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности]

Бросок мяча в грудь лежа, средний

Бросок набивного мяча из груди лежа похож на жим с пола узким хватом, выполняемый взрывным образом.Это очень похоже на плиометрические отжимания в том смысле, что они развивают взрывную силу прессующих мышц верхней части тела. Если кто-то не может выполнять отжимания, это отличная альтернатива. Просто возьмите набивной мяч, лягте на спину, напрягите сердцевину и нажмите. Обязательно ловите мяч, чтобы не разбить себя по лицу.

[Связано: 7 лучших упражнений в машине Смита и способы их выполнения]

Жим лежа в машине Смита «Броски»

Установите тренажер Смита и загрузите штангу примерно от 30 до 50 процентов от того, что вы обычно жмете на одно повторение.Лягте, возьмитесь за штангу, опустите ее к груди, а затем нажмите вверх. Позвольте штанге покинуть ваши руки, а затем ловите ее, когда она опускается. Фиксированная штанга позволяет вам делать это движение, так как вам не нужно беспокоиться о том, что штанга рухнет позади вас или перед вами.

[Связано: лучшие предтренировочные добавки для повышения силы, кардио и др.]

Часто задаваемые вопросы

Как новички могут выполнять плиометрические отжимания?

Если новичок изо всех сил пытается выполнить плиометрические отжимания, он может использовать ленты и выполнять плиометрические отжимания с использованием ленты, которые уменьшают вес, который им необходимо поднять, но все же позволяют им развивать мышечные характеристики, связанные с плиометрическими отжиманиями. обучение на основе.

Плиометрические отжимания повредили суставы. Что я могу сделать вместо этого, чтобы воздействовать на те же мышцы?

Если плиометрические отжимания повредили ваши суставы, есть большая вероятность, что плиометрические отжимания могут быть слишком сложными для вас в это время. Попробуйте плиометрические отжимания с бинтом или выберите альтернативу, которая снизит нагрузку и нагрузку, но при этом позволит вам развить больше мощности.

Насколько тяжело вы можете тренировать плиометрические отжимания?

Вы можете тренировать плиометрические отжимания до тех пор, пока не почувствуете, что ваша форма нарушает вашу форму или не является такой взрывной.Если плиометрические отжимания с собственным весом слишком легки для вас, можно надеть жилет с утяжелением. Однако в этот момент вы можете найти большую выгоду в использовании одной из взвешенных альтернатив, поскольку они позволяют действительно более эффективно добавлять внешнюю нагрузку.

9 способов изменить ваши отжимания и укрепить грудь

Отжимания — это, пожалуй, самое строго определенное и легкое упражнение из всех упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно. Они являются частью квалификационного тестирования фитнеса для почти любого военного или правоохранительного ведомства, спортсмены проходят тестирование в предсезонке, бодибилдеры используют отжимания в качестве завершающего упражнения в день груди.

Куда бы вы ни пошли в этой индустрии, отжимания по-прежнему считаются товаром. Но, как и любое другое упражнение, отжимания могут стать несвежими.

Вот девять способов заново познакомиться с потрясающими преимуществами этого вневременного движения с собственным весом.

1 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Максимальное количество повторений

У многих людей, даже если они делают это регулярно, часто бывает то, что они выполняют одинаковое количество отжиманий от тренировки к тренировке.Даже если вы выполняете несколько подходов, скажем, по 20 повторений, вы упускаете преимущества от выхода за пределы допустимого.

Это по своей сути ограничивает и не увеличивает производительность. Если вы действительно хотите, чтобы ваша жизнь отжиманий была увлекательной — вы знаете, продуктивно и так далее, — вам следует стараться делать максимальное количество повторений на каждой второй тренировке. После нескольких разогревающих подходов — хорошо выполненных, если не считать отказа — присядьте и посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем достигнете полного мышечного отказа.

Болезненность на следующий день напомнит вам, что такое отжимание.Следите за этим числом и старайтесь добавлять по 2–3 повторения каждый раз, когда будете проверять себя.

2 из 9

mihailomilovanovic / Getty

Максимальное количество повторений в минуту

Это стандарт, который обычно используется военными и правоохранительными органами для стажеров. Некоторые парни могут ложиться и делать отжимания весь день (уроды). Но сколько эти парни могут сделать за 60 секунд? Время от времени находите время, чтобы установить часы, ударьте по колоде и сделайте максимум 60 секунд.

Может показаться, что у вас мало времени, но ваши кричащие трицепсы и грудные мышцы будут думать иначе.Это также дает преимущество в том, что в работающие мышцы подается тонна крови, что дает вам безумную накачку, которая, как вы думали, была зарезервирована для движений с отягощением.

3 из 9

Попробуйте Табата

Думаете, вы профессионал в области отжиманий? Смиритесь с небольшим обучением Табате. Выполняя восемь 20-секундных сегментов работы, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха, вы быстро утомляете все задействованные группы мышц, включая мышцы кора.

Спортсмены-установщики обнаружат, что они могут сделать 15 или больше в первом сегменте, но это число быстро уменьшается по мере того, как вы устаете.Если вы можете выполнить более 10 повторений в восьмом и последнем сегменте, пора включить новый вариант отжиманий (см. Советы ниже). Если таймер выполняет всю работу, загрузите приложение GymBoss или выберите его на сайте www.gymboss.com.

4 из 9

Джон Федел / Гетти

Скорость повторений

Еще одна проблема с толпой отжиманий заключается в том, что они обычно выполняют все повторения с одинаковой скоростью. Поскольку отжимания основаны на весе тела, и большинство людей развивают навыки довольно быстро, вы можете увеличить интенсивность и задействовать больше мышц, просто варьируя скорость выполняемых повторений.

Начните с подхода из 15 повторений, который состоит из пяти взрывных повторений (<1 секунды), за которыми следуют пять супер-медленных повторений (7-10 секунд), и закончите пятью повторениями с «нормальной» скоростью (1-2 секунды). По мере продвижения старайтесь добавлять по одному повторению к каждой «передаче», чтобы вы выполнили 18 повторений, 21 повторение и так далее.

5 из 9

DaniloAndjus / Getty

Используйте метод 21

Сможете ли вы сделать 21 отжимание? (Около 75% из вас только что ответили «да»). Затем увеличьте сложность и эффективность, попробовав 21.

Возможно, вы знакомы с 21-м упражнением на сгибание рук, в котором вы выполняете семь повторений в верхней части упражнения, семь в нижней половине, а затем семь полных повторений, всего 21. Вы можете применить это и к отжиманиям. Сначала сделайте семь отжиманий через нижнюю половину отжимания.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой фазы, позволяйте груди опираться на пол при каждом повторении, доходя до того, чтобы на короткое время «оторвать» руки от пола, когда ваша грудь коснется пола.Затем сделайте семь через верхнюю половину повтора, каждый раз с силой нажимая на него до полного разгибания. Наконец, сделайте семь полных повторений — каждый раз грудь к полу.

6 из 9

Per Bernal

Отжимания с упором

Стандартные отжимания хороши, но они, в общем, стандартные. Вы можете немного изменить мышечный акцент, приподняв ступни. Угол, создаваемый между вашим туловищем и полом, имитирует жим лежа на наклонной скамье, в результате чего верхняя часть грудных мышц играет роль основных движущихся частей.

Диапазон ваших движений несколько ограничен вашей головой. Один из способов преодолеть это — слегка приподнять руки. Трехдюймовый шаг подойдет или, если вы тренируетесь дома, возьмите пару телефонных книг, чтобы добиться того же эффекта. Используя этот вариант отжимания, вы можете использовать любой или все предыдущие советы для увеличения интенсивности.

7 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Взрывоопасно

Плиометрические отжимания, при которых вы создаете достаточно энергии, чтобы поймать немного воздуха в верхней части каждого повторения, — отличный способ лучше задействовать склонные к росту быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, дельт и трицепсов.В качестве бонуса плио-отжимания возбуждают вашу нервную систему, настраивая «толкающие» мышцы на более крупные и тяжелые движения, такие как жим лежа.

Поскольку ваши взрывоопасные запасы энергии быстро истощаются и поскольку это силовое упражнение, не рассчитывайте на выполнение подходов с большим объемом. Стремитесь к нескольким подходам по 5-10 идеальных повторений, где вы стремитесь получить больший подъем в каждом. Чтобы добиться положительных результатов в жиме лежа, попробуйте 3-5 подходов по 4-5 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами, затем переходите и начинайте жим.

8 из 9

Westend61 / Getty

Добавить вес

Да, мы упомянули отжимания только с точки зрения их преимуществ как упражнения с собственным весом, но они по-прежнему являются мощным средством для наращивания мышечной массы. Увеличение интенсивности техники — отличный способ стимулировать больше силы и мышечного роста, но вы также можете пойти по старой школе и просто прибавить в весе.

Один из способов сделать это — просто попросить партнера по тренировке поместить груз через верхнюю часть спины для ваших рабочих подходов.Он или она должны все время быть бдительными, чтобы не упустить вес.

Другой способ, хотя и более дорогой, — это надеть утяжеленный жилет. Дополнительное сопротивление предъявляет высокие требования к вашим мышцам, вызывая еще большую боль в зубчатых мышцах и прессе в дополнение к обычным подозреваемым (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

9 из 9

Per Bernal

Меняйте хватку

Руки внутрь. Руки прочь. Они, а также разрушающие запястье «алмазные» отжимания примерно такие же сумасшедшие, как и большинство людей, с точки зрения разнообразия отжиманий.Если вы возьмете пару шестигранных гантелей или блоков гантелей, вы сможете тренироваться буквально с любым расстоянием между руками и углом запястья по вашему выбору.

Обхватив гантели руками, вы можете использовать нейтральный хват для отжиманий, которые лучше воздействуют на ваши трицепсы.

No related posts.