Прием протеина для набора массы: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

• для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
• для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
• для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

• 30 г – для наращивания мускулатуры;
• 15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

• куриная грудка;
• яйца;
• рыба;
• говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

• усталость;
• потеря аппетита;
• головная боль;
• учащение дефекации.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Научно доказано, что протеин является незаменимым белком для человеческого организма, его построения и нормального функционирования.

Без него невозможна полноценная регенерация тканей и иммунная защита; он способствует снижению в организме вредного холестерина и выполняет еще множество важных и полезных функций. Однако далеко не всем известно, как употреблять протеин в качестве спортивного питания.

Часто задают вопрос: стоит ли принимать протеин при занятиях спортом? Это не просто можно, а обязательно нужно, особенно если необходим набор мышечной массы, как в бодибилдинге, силовых видах спорта и пр.

Обычным людям, не занимающимся спортом, хватает белка, получаемого из пищи, но для роста мышц его явно недостаточно.

Тем не менее, спортивная диета должна включать в себя и естественные источники белка, и дополнительные, в виде спортпита.

Продукты животного происхождения – главные источники протеина для человеческого организма. Это мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты. Кстати, знаете ли вы, что яичный белок в сыром виде усваивается намного хуже, чем в сваренном (тогда его усвояемость доходит до 95-98%)?

Рисовая, гречневая, овсяная, пшеничная крупы – еще один ценный источник протеина, недаром о слабом человеке говорят: «Мало каши ел».

Много растительного белка содержится в бобовых (фасоли, горохе, чечевице) и любых орехах (кешью, грецких, миндальных, фундуке, кедровых). Из овощей и фруктов наиболее богаты белком капуста, инжир, авокадо, кабачки.

Как видим, существует немало продуктов питания, обеспечивающих наш организм необходимыми ему белками, однако их не хватит для набора массы и интенсивного развития мышечной системы при активных занятиях бодибилдингом, фитнесом и пр. Протеины нужно принимать правильно, не заменяя, а дополняя ими рацион питания.

Прежде чем поговорить о том, как употреблять протеин, рассмотрим его виды и какие лучше выбрать в зависимости от поставленных целей, сколько нужно принимать протеина в день и когда лучше это делать, чтобы обеспечить быстрое усвоение протеина.

Различные виды протеина давно и хорошо изучены наукой. Особая его ценность заключается в том, что это продукт натуральный, а не синтезированный.

Его получают путем обработки из обычного молока (сыворотки, остающейся после изготовления творога и сыра). То есть, по сути, это просто порошковый белок. Сырьем для производства протеина служит также соя, это соевый протеин растительного происхождения.

Сколько протеина принимать для увеличения мышечной массы, зависит от веса атлета. Оптимальной суточной дозировкой для взрослого считается 1,5 г на 1 кг веса. Полная информация о дозировке, кратности и времени приема содержится на упаковке.

Подростки интересуются также, со скольки лет и в какой дозировке им можно принимать протеины. Начнем с того, что без консультации спортивного врача либо врача-диетолога этого делать нельзя.

Со скольки можно принимать протеины подростку, занимающемуся спортом, решают только они, а дозировка рассчитывается в зависимости от возраста, веса и роста ребенка.

Напомним, что протеин, как и любой продукт, может вызывать аллергию, а его неконтролируемый прием негативно сказывается на почках и печени подростка.

Лучший спортпит для набора массы

Обычно к упаковке протеина прилагается мерный стаканчик емкостью 30 г, это количество сухого порошка разводят в 180-250 миллилитрах кипяченой воды или молока комнатной температуры. Если вы не любите молоко, его можно заменить водой, соком или компотом.

Оптимальное время приема протеиновых коктейлей зависит от типа протеина: быстрого, медленного или комплексного.

Быстрый протеин (изолят) усваивается организмом максимально быстро, буквально за несколько минут. Это идеальное средство для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах..

Если целью атлета является набор мышечной массы, то целесообразно пить протеиновый коктейль за час до тренировки и сразу после нее. Полезно также принимать его по утрам, сразу после пробуждения.

Медленный протеин усваивается организмом значительно дольше, в течение 6-8 часов. Если он предназначен для набора мышечной массы и улучшения рельефа мускулатуры, то его нужно пить перед сном, чтобы мышцы получили за ночь необходимое им количество аминокислот.

Комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина: казеинового, сывороточного, яичного и соевого. Он отлично усваивается и сочетает в себе все лучшие качества каждого вида:

• казеиновый – блокирует в тканях разрушительные процессы, обладает высокой биологической ценностью;
• сывороточный протеин – ценный источник аминокислот для наращивания мышечной массы;
• яичный – обладает высоким показателем биологической ценности;
• соевый – способствует снижению уровня вредного холестерина.

Многих девушек интересует вопрос: можно ли и как можно употреблять протеин для похудения. Прежде всего, девушкам следует понять механизм его воздействия: когда организм начинает получать дополнительный белок (напомним: протеин – это белок в чистом виде), то на его усвоение требуется дополнительная энергия, поэтому организму приходится для ее получения использовать свои жировые запасы. Сам протеин при этом идет на строительство мышц.

Зная, как нужно принимать протеин, нельзя забывать и о том, что это даст желаемый эффект только при соблюдении диеты для похудения с ограничением углеводов и снижении калорийности рациона. Проще говоря, его калорийность должна составлять не более 80% от физиологической нормы.

Кроме того, необходимо исключить выпечку и все сладкое, иначе сочетание протеина с быстрыми углеводами даст обратный эффект – появятся новые жировые отложения. И, конечно же, похудение с протеином невозможно без достаточно интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Сколько раз в день пить протеиновый коктейль? Наиболее действенной считается следующая схема (каждая порция протеинового коктейля заменяет прием пищи):

• 1-й прием: утром, сразу же после подъема.
• 2-й прием: за 2 часа до начала тренировки (через час можно съесть один фрукт).
• 3-й прием: через час по окончании тренировки.

Спортивная добавка протеин давно является самым известным продуктом для профессиональных спортсменов и любителей, а так же лидером продаж на рынке . Но до сих пор не каждый вычеркнул протеин из списка запрещенной химии, не подозревая о том, что это белок, который необходим каждому организму. В процессе производства некоторые продукты проходят несколько этапов извлечения и очистки белка, который впоследствии можно разбавлять молоком или водой и принимать в виде коктейля, экономя время на приготовление пищи. Существует несколько видов таких порошков, поэтому каждому подойдет разный продукт в зависимости от цели.

Что такое протеин

Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.

В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.

Зачем нужен протеин спортсменам

Получив такой порошок на производстве, его распространяют по магазинам спортивного питания. Почему бы спортсменам не употреблять молоко в чистом виде, питаться куриным филе и яйцами, и получать все те же белки? Дело в том, что белки в составе производственного порошка усваиваются моментально, что необходимо сразу после тренировок, как силовых, так и . Более того, коктейли обогащены , содержат как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, максимально очищены от жиров и молочного сахара. В итоге спортсмен получает чистый легкоусваиваемый белок, который просто приготовить, переносить в сумке и употреблять в любом месте, когда нет времени на прием пищи.

Польза и вред протеина

Преимущества протеинового коктейля:

• Насыщает всеми необходимыми аминокислотами – заменимыми и незаменимыми.
• Быстро усваивается, особенно это необходимо после тренировки.
• Легко приготовить, в отличие от других продуктов питания.
• Просто и удобно переносить порцию сухого порошка в шейкере.
• Способствует росту мышечной ткани.
• Прием некоторых видов протеина разрешен при похудении.

Недостатки и побочные эффекты:

• Возможна индивидуальная непереносимость.
• Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

• Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
• Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

• Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
• В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

• Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
• Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
• Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
• Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

(или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Редактировал Евгений Иванов

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Гейнер или протеин? Основные отличия и правила приема.

Ответ на вопрос, что лучше употреблять, протеин или гейнер, может быть только один – и протеин и гейнер. Все как всегда зависит от ваших целей и истинный вопрос, требующий отдельного разбирательства, скорее будет звучать так: в каком соотношении употреблять эти продукты спортивного питания, чтобы наиболее быстро и эффективно достичь ваших целей?

Чем отличается гейнер от протеина? Если говорить более доступно, отличие гейнера от протеина заключается в следующем: протеин – это белок, гейнер – это углеводы. Для роста и развития мышцам нужно и то и другое. Многие ошибочно делают ставку только лишь на протеин, забывая про то, что чтобы протеин начал «работать» на построение мышечной ткани необходимы углеводы.

С другой стороны, общей «идеальной» формулы соотношения белков и углеводов не существует. Как правило, конкретно для вас, она выясняется лишь опытным путем, желательно совместно с тренеров и врачом. Но опираясь на некоторые общие принципы, приведенные в данной статье, вам будет значительно легче это сделать.

Набор мышечной массы: протеин или гейнер?

Вопрос, употреблять гейнер или протеин для набора массы — не совсем корректный.

Для мышечного прироста необходимо как минимум 3 условия:

1. полноценный и грамотный силовой тренинг;
2. профицит калорий. По разным данным это от 350 до 700 «лишних» ккал;
3. правильное соотношение белка и углеводов в рационе.

И вот за последний пункт, как раз и отвечают такие продукты спортивного питания как протеин и гейнер.

Классическое процентное соотношение выглядит так:

40%- 50% углеводов, 30% белка, 20%-30% жиров

Или (по данным Лайла Макдональда):

• Калории: от 39 ккал на кг массы тела;
• Белки: от 1,76 до 3 г на кг массы тела;
• Углеводы: от 2,2 до 6,6 г кг массы тела;
• Жиры: от 1 до 2,2 г на кг массы тела.

Если воспользоваться термином «около тренировочное» питание, то без гейнера и протеина не обойтись. Перед тренировкой гейнер даст вам заряд сил и энергии, а небольшое количество белка предотвратит катаболизм во время тренировки.

После тренировки следует употребить высокобелковый гейнер, либо протеиновый коктейль плюс простые углеводы, которые вы можете получить как из гейнера так и из обычных продуктов питания. Но в условиях тренажерного зала, употребление гейнера удобнее, к тому же вам будет проще контролировать и рассчитывать количество калорий и БЖУ.

Гейнер особенно полезен для эктоморфов (или астеников), которым требуется более серьезная углеводная загрузка и профицит калорий.

Жиросжигание: протеин или гейнер?

Не все, кто принимает решение купить абонемент в тренажерный зал озабочены проблемой массонабора, многих, особенно женщин волнует вопрос уменьшения подкожного жира.

Для жиросжигания необходимы следующие условия:

• дефицит калорий;
• кардио нагрузки;
• умеренный силовой тренинг;
• сбалансированное количество нутриентов (БЖУ) в рационе.

В этом случае рекомендуют остановить выбор на протеине и сократить количество углеводов. Однако не стоит впадать в крайности. Безуглеводные диеты хорошо работают только краткосрочное время и мало подходят для обывателей. Если перед тренировкой для повышения энергии вы выпьете порцию гейнера (при условии, что эта порция включена в ваш план калорийности), то процесс жиросжигания это не оставит, а придаст вам сил для более интенсивной тренировки. Это скорее вопрос удобства и личный пристрастий.

А вот на протеин следует обратить особое внимание. В режиме дефицита калорий, достаточное употребление белка снижает чувство голода и увеличивает скорость метаболизма (обмена веществ).

Кому и когда не стоит употреблять гейнер

• людям с большой избыточной массой тела, желающим похудеть. В данном случае то небольшое количество углеводов, рекомендованных при диете, лучше получать из обычных продуктов питания;
• на ночь. Гейнер – это ваша энергия, поэтому прием гейнера на ночь явно будет лишним. Исключение может быть лишь для эндоморфов в период массонабора.
• спортсменам в период «сушки».

Выводы

1.  При любых целях возможно использование положительных эффектов, которые дают как протеин так и гейнер. Важно понять, когда пить гейнер а когда протеин.
2. В реальности бывает трудно контролировать количество белков, жиров и углеводов и калорий, получаемых из привычных продуктов. Добавление в рацион протеина и гейнера частично решает эту проблему.
3. Гейнер особенно эффективен перед тренировкой и после тренировки, в остальное время отдавайте предпочтение другим высокоуглеводным продуктам питания.
4. Употребление протеина не исключает употребление гейнера, а напротив, помогает усилить его эффект в период массонабора.
5. Итак, гейнер или протеин что лучше? Протеин и гейнер – это ваши надежные союзники на пути достижения целей, однако не панацея. Без сбалансированного рациона или грамотного тренинга они бессильны.

Сколько протеина мне нужно?

Необходимое количество белка зависит от ряда факторов, включая ваш вес, возраст, цели и уровень активности. Ежедневный минимум, рекомендованный Национальными институтами здоровья, составляет 0,36 грамма на фунт веса тела для малоподвижного человека. Однако, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, у вас тяжелая физическая работа или и то, и другое, эксперты говорят, что вам может понадобиться больше — возможно, даже вдвое.

Этот калькулятор подскажет, сколько белка нужно есть каждый день в зависимости от вашего тела и образа жизни.Включите этот приоритет в питании, чтобы контролировать свое питание и достигать поставленных целей!

Мужчина женский

Ноги Метры

Фунты стерлингов Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Эта ежедневная цель по белку может помочь вам похудеть в виде жировых отложений, минимизируя потерю мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

1. Выберите план тренировки для похудания.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите необходимое количество белка и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Эта ежедневная цель по белку может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жировых отложений.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Эта ежедневная цель по белку может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

Какую цель и уровень активности мне выбрать?

Поддержание текущего веса

Впервые отслеживаете свой белок? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете корректировать потребление макроэлементов и белка, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.

Выбор «поддерживать текущий вес» даст вам примерно 1 грамм белка на фунт веса тела, цель, которую многие эксперты рекомендуют для общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Похудеть

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам немного больше белка, чем нужно для поддержания веса. Почему больше? Потому что, когда вы хотите похудеть, дополнительный белок может помочь вам контролировать аппетит и минимизировать потерю мышечной массы.

Прирост веса

Многие люди прибегают к тому, что звучит как простой подход к набору веса: ешьте весь белок, с которым они могут справиться, и тренируйтесь как можно чаще и усерднее. Это может работать в течение нескольких дней или недель, но часто бывает сложно придерживаться этого правила. Выбор «набора веса» даст вам стратегический прирост белка, отражающий умеренный избыток калорий в 500 калорий при макрораспределении 40/30/30.Если через пару недель весы не увеличиваются, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий из углеводов или жиров — возможно, не больше белка.

Уровень активности

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь или работа. Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорийности и питательных веществ следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь физическими упражнениями.
• Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
• Умеренно активный: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
• Сверхактивный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах».

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Когда у вас есть ежедневная цель по белку, следующая загадка — как выяснить, какие продукты могут помочь вам получать ее каждый день.

Какие продукты подойдут вам лучше всего, зависит от ваших диетических предпочтений, бюджета и стиля питания, поэтому мы собрали исчерпывающий список для всех типов обстоятельств в «Окончательном списке из 40 продуктов с высоким содержанием белка».«Но верно одно: съесть весь этот белок за один прием пищи не принесет большого удовольствия! Вы почувствуете себя намного лучше и придерживайтесь своего подхода дольше, если у вас есть план.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно белка, рассмотрите эти проверенные временем стратегии:

База данных рецептов Bodybuilding.com также содержит сотни рецептов, которые помогут вам получить больше белка в вашем рационе, начиная от сытных завтраков и заканчивая декадентскими десертами и каждым приемом пищи между ними.

Ежедневные цели по белку намного легче достичь с помощью протеинового коктейля.Используйте его в качестве награды после тренировки или вместо здоровой еды в любое время. — Просмотреть все

Как рассчитать содержание белка в пище?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам научиться распознавать различные макроэлементы.

Постарайтесь систематизировать свои результаты

Как только вы получите суточное потребление белка, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Сколько белка для наращивания мышечной массы? Спросите RD

Белок, который является основным строительным материалом вашего тела, используется для восстановления и поддержания тканей вашего тела, включая мышцы.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы получали нужное количество белка, а также других макроэлементов, углеводов и жиров.

Общая стратегия расчета минимального количества белка, которое вам нужно, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса. Для взрослого человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день.

Но это всего лишь минимальная рекомендуемая суточная норма.

Вам может быть интересно, достаточно ли рекомендованного минимального количества протеина для наращивания мышечной массы. Ниже мы рассмотрим, сколько белка вы должны потреблять в день для наращивания мышечной массы (и даже точно определим количество белка, необходимого для сжигания жира и похудания в процессе).

Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно? Определение целевого потребления белка

Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, — 0.36 граммов белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса. Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Следуя этому руководству, человеку с весом 150 фунтов потребуется минимум 54 грамма белка в день. Другой способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, — это выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента. Потребление от 10 до 25% от общего количества калорий из здоровых источников белка — это общее практическое правило.

Важно отметить, что этот расчет не включает никаких других факторов, таких как уровень активности или цели по наращиванию мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше придерживаться более высоких значений (например, 25% ваших калорий из белка против всего лишь 10%) или рассчитывать белок на основе вашего веса. Для достижения наилучших результатов поговорите с диетологом или продолжайте читать, пока мы будем копаться глубже, чтобы определить хорошее ежедневное потребление белка для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Достаточно ли 100 граммов белка для наращивания мышечной массы?

Как указано выше, людям в целом рекомендуется потреблять минимум 0.36 граммов белка на фунт массы тела или 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, но люди, которые уделяют первоочередное внимание наращиванию мышечной массы, должны стремиться к большему, чем этот минимум. Хотя нет единого магического числа и рекомендации различаются в зависимости от человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Следуя этому общему правилу, потребление от 1,6 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела может быть полезным для бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышцы или сохранить мышечную массу тела.Для среднего взрослого человека весом 150 фунтов, который активно занимается силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, это может выглядеть как 75–120 граммов белка в день, причем 100 граммов — это сладкое пятно для большинства людей. Было высказано предположение, что синтез мышечного белка (естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными упражнениями и противодействием распаду мышечного белка) максимален у молодых людей при дозе около 20-25 граммов высококачественный белок.

Поначалу это может показаться много, но это выполнимо, если вы едите протеин с каждым приемом пищи вместе с несколькими богатыми протеином закусками в течение дня.Распределение потребления белка в течение дня особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками, поскольку обмен белка, процесс, при котором ваше тело использует белок для наращивания мышечной ткани, увеличивается по мере того, как вы тренируетесь. В исследовании 2012 года, опубликованном в Бразильском журнале медицинских и биологических исследований, отмечается, что баланс азота (разница между потреблением белка и его деградацией) у спортсменов обычно не становится сбалансированным до тех пор, пока их потребление белка не достигнет 1,2 мкг на килограмм в день, по сравнению с 0. .8 мкг на килограмм в день у отдыхающих.

Вы можете опасаться, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек, но 100 граммов белка в день, как правило, безопасно для здоровых взрослых. Большое количество белка может быть вредным для почек, если у человека уже есть проблемы с почками; однако для здоровых людей потребление около 2,2 грамма белка на килограмм вполне нормально, как отмечается в исследовании 2010 года, опубликованном в рецензируемом журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

Могу ли я нарастить мышцы, используя только белок?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка во время тренировки, кажется, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки, но для наращивания мышечной массы требуется нечто большее, чем просто белок. Если вы сосредоточены на наращивании мышц, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц, но эти калории не должны поступать только из белка. На самом деле, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам следует больше сосредоточиться на потреблении углеводов, чем если бы вашей конечной целью было просто похудеть.

Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Таким образом, в расщеплении макроэлементов около 25% белков, 45-60% углеводов и 20-30% жиров. Если вы стремитесь получать 100 граммов белка в день, попробуйте употреблять 25 граммов белка на каждый прием пищи, будь то четырехразовое питание или стандартное трехразовое питание с двумя перекусами, каждое из которых содержит около 12,5 граммов белка.

Сколько белка мне нужно для похудения?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно теряя вес, вам нужно сохранить потребление белка на высоком уровне (25–30% от общего количества калорий), но немного снизить потребление углеводов.Цель состоит в том, чтобы получить много белка, контролируя при этом общее потребление калорий. Людям, стремящимся только нарастить мышцы, следует увеличить количество потребляемых калорий для максимального роста мышц, но если потеря веса является частью конечной цели, вам следует помнить об общем количестве калорий.

Потребность в белке для похудения будет зависеть от вашего уровня активности — примерно 1,2–1,8 грамма на килограмм, при этом 1,6 — оптимальное место для поддержания и наращивания мышечной массы при похудении.Вам нужно будет есть достаточно, чтобы ваше тело получило топливо, необходимое для необходимых процессов, но для похудания может потребоваться сокращение или корректировка суточного потребления калорий.

Идеи еды и коктейлей для удовлетворения ваших потребностей в белке

Мы обещаем, что соблюдать диету с высоким содержанием белка не так сложно, как может показаться. Если вы ищете продукты и другие источники белка, которые можно добавить в свой рацион, чтобы увеличить потребление белка, вот некоторые из наших любимых диетических белков:

• Яйца

• Греческий йогурт

• Орехи, например миндаль и фисташки

• Семена, как тыквенные

• Творог

• Молоко

• Лосось

• Курица

• говядина

  нежирная

  Тунец

• Тунец

  Квиноа

• Овес

• Чечевица

• Овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и брюссельская капуста

Еще один простой способ получить белок — это напитки, такие как смузи или протеиновый коктейль.Бонус: жидкости легче перевариваются, поэтому ваше тело может гораздо быстрее усваивать и использовать белок в протеиновых коктейлях и смузи. При приготовлении напитков выбирайте протеиновый порошок из быстро усваиваемых белков, таких как сывороточный протеин или гороховый протеин, для еще более быстрого усвоения.

Чтобы создать восхитительный протеиновый коктейль, который поможет вам получить необходимый белок и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы, мы рекомендуем использовать Gainful Flavor Boosts, которые входят в состав таких вкусов, как мокко, печенье и сливки, шоколадно-арахисовое масло и клубничный крем.Достаточно взять упаковку протеинового порошка без вкусовых добавок и одноразовую палочку Flavor Boost, чтобы смешать и приготовить вкусный протеиновый коктейль. Вы также можете попробовать смешать протеиновые порошки в смузи со свежими ягодами, зеленью или бананами (добавляйте эти полезные углеводы!), Чтобы получить протеиновый напиток с дополнительным ароматным вкусом. Базовый рецепт белкового смузи: ½ стакана молока или альтернативы веганскому молоку, ½ стакана йогурта, 1 мерная ложка протеинового порошка, 1 пакет Flavor Boost, 1 чайная ложка сырого меда, ¾ стакана замороженной клубники или смеси ягод и горсть кубиков льда.

Увеличивайте мышечную массу с помощью Gainful

Хотите ускорить наращивание мышечной массы, предотвратить потерю мышечной массы или просто увеличить потребление белка? Gainful может помочь вам получить достаточное количество протеина с помощью индивидуального протеинового порошка, созданного специально для вас и ваших потребностей. Начните с викторины Gainful, выберите свои предпочтения и общие цели оздоровления, будь то наращивание мышечной массы, потеря веса или и то, и другое. Об остальном позаботится Gainful. Gainful поможет вам создать индивидуальный протеиновый порошок, который не только поможет достичь желаемых результатов, но и будет обладать желаемым вкусом благодаря нашим усилителям вкуса.

Но если вы все еще беспокоитесь о потребности в белке, необходимом для наращивания мышечной массы, не волнуйтесь. С Gainful вам никогда не придется делать это в одиночку: каждый подписчик имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу, который может ответить на любые ваши вопросы о вашем белковом балансе, белковых добавках или режиме тренировок.

Мы хотим максимально упростить набор и поддержание мышечной массы.

Вот сколько белка нужно для наращивания мышечной массы

Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышечной массы идут рука об руку.Макронутриент жизненно важен для восстановления мышечной ткани и богат аминокислотами: строительными блоками силы. Но из-за того, что источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.

И без этого знания карикатура на спортсмена, глотающего протеиновый коктейль, прикрепленный к нему хирургическим путем, может жить дальше. Ну не более того. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и продукты, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.

По данным NHS, суточное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, но при этом не принимаются во внимание различия между людьми, поэтому не меняется, будь вы ростом 6 футов 9 или 4 фута 4, и это не меняет. учитывайте разницу в потребностях человека с весом 80 кг и человека с весом 200 кг. Но есть способы определить, сколько протеина вам нужно, . И все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение, чтобы узнать, как это сделать.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что такое белок и почему он важен

Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое.Проще говоря, белок — это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем — известные как «второстепенные», а некоторые — нет. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, и вы должны получать их из пищи. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос.

Почему белок важен для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что получает достаточно белка, а также убедиться, что работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная.

Это не только мы говорим, но и есть исследования, подтверждающие роль белка в наращивании мышечной массы. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями.«

THE Whey ™

52,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

53 фунта стерлингов.99

Порошок Promax Strawberry

19,99 фунтов стерлингов

Почему белок важен для похудания

Помимо того, что белок способствует наращиванию силы, он также играет важную роль в похудании. Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может как увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя скорость метаболизма, так и снизить аппетит, а это означает, что у вас меньше шансов набрать вес.Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, снижает количество ожирения, которое люди набирают после потери веса, на 50%.

Достаточно ли белка?

Таким образом, текущее дневное референсное потребление белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая диетическая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг веса тела. Если вы еще не в курсе, позвольте нам сказать вам первыми: этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышцы.

«Элитные спортсмены съедают около 2 г на кг каждый день, — говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, работавшая с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Это когда вы болеете, когда вы разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». А урон плюс топливо равняется росту. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса

На простом уровне рекомендации по белку обычно делятся на два лагеря: соотношение между тем, сколько вы едите или сколько вы весите. Однако оба варианта ошибочны, если вы хотите быстро нарастить мышцы.

Принимайте только определенный процент белка.Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.

Итак, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете.

Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя одним и тем же количеством белка независимо от вашего общего дневного количества калорий — будь то 1500 или 4000. Однако эта система является тоже не без недостатков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как на самом деле рассчитать свои потребности в белке

Тогда, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, — это мышечная масса тела или все в вашем теле, кроме жира.Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.

Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая на четырех процентах жира, то, очевидно, не будет большой разницы, выражается ли потребление белка относительно вашего веса или мышечной массы. Однако для обычного парня это совсем другая история. Они, вероятно, будут нести больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме.

С другой стороны, давайте посмотрим на тучного человека весом 135 кг.В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. Используя 2 г белка на кг, он будет съедать целых 270 г белка ежедневно.

Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом определенно не нужно есть эквивалент 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Фактически, большинство исследований показывают небольшую пользу от потребления более 2,2 г белка на кг безжировой массы тела.

Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы.Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жировых отложений, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для любого парня, который порезался на полу в спортзале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньшее количество белка в день.Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Понял?

Короче говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно.

Если хотите, можете съесть больше. Однако имейте в виду, что это не повлияет на скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и повлияет не только на ваш банковский баланс, но, возможно, и на вашу талию.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Нужно увеличить потребление белка? Не смотрите дальше следующих продуктов.

• Куриная грудка: 33 г белка на 100 г
• Треска: 18 г белка на 100 г
• Сывороточный белок: от 80 до 90 г белка на 100 г
• Веганский белок: от 70 до 80 г белка на 100 г
• Моллюски и другие моллюски : 48 г белка на 100 г
• Сыр Пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г
• Тофу: 17 г белка на 100 г
• Постная говядина: 36 г белка на 100 г
• Баранина: 25 г белка на 100 г
• Свинина Вырезка: 23 г белка на 100 г
• Изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г
• Яйца: 12.5 г белка на 100 г
• Лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г
• Тунец: 23 г белка на 100 г
• Свиная отбивная на гриле: 31 г на 100 г

Когда употреблять протеин

Выбор времени для получения протеина жизненно важен для оптимизации вашего прироста. Ваше тело не может переработать более 25-35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином — пустая трата времени. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу, — говорит Рид. В любом случае, ваш самый важный протеиновый протеин — это протеин после тренировки в спортзале.

«Вам нужен немедленный стимул», — говорит Рид. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеиновый заряд, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами — это разумно. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара.Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», — говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.

Вы ​​едите слишком много белка?

Хотя мы хотим, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, вы также можете съесть слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках, в то время как диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, связана с более высоким риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеина мне нужно для наращивания мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить его больше. Спорный вопрос, сколько именно белка вам нужно в день. Обычные советы по бодибилдингу предлагают употреблять один грамм белка на фунт веса тела для поддержки роста мышц, однако научные данные, лежащие в основе этой рекомендации, варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела.

Основываясь на существующих исследованиях, вот сколько белка вы должны потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Рассчитайте свою потребность в белке

Получите идеальную суточную потребность в белке для похудения или набора мышечной массы всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора белка.

Как белок поддерживает ваши мышцы

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей вашего тела, включая мышечную массу. Это означает, что ваши мышцы состоят из белка.

Эти аминокислоты необходимы для поддержки многих функций организма. Если вы не получаете необходимые (незаменимые) питательные вещества, такие как аминокислоты, с пищей, ваше тело не получает того, что ему нужно, и ему приходится идти на компромисс. Это включает в себя кражу аминокислот, которые хранятся в вашем теле (в крови и мышечной ткани), что со временем может привести к потере мышечной массы.

Синтез мышечного белка (MPS) против распада мышечного белка (MPB)

Аминокислоты также используются для синтеза мышечного белка (MPS) — процесса восстановления и поддержания мышц после интенсивного использования.

Когда мышцы задействованы во время физических упражнений или напряженной деятельности, это создает микротрещины и приводит к распаду мышечного белка (MPB). Затем аминокислоты доставляются к вашим мышцам, чтобы начать восстанавливать это повреждение и синтезировать новую ткань, чтобы заменить поврежденные.

Этот процесс не приводит автоматически к увеличению мышц (для этого нужно немного больше), но он может сделать ваши мышцы сильнее или адаптироваться к типу тренировки, которая в первую очередь вызвала слезы (1).

MPS — вот почему белок и, в частности, силовые тренировки так важны для поддержания и наращивания мышечной массы.

Рост мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, немаловажным фактором является количество потребляемого белка. С ролью аминокислот в синтезе мышечного белка, поддержание положительного белкового баланса — иными словами, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете или потребляете, — это одна из частей уравнения наращивания мышечной массы.

Рост мышц происходит, когда MPS опережает MPB.

Это может быть достигнуто за счет комбинации повышенного потребления белка, стратегической программы силовых тренировок, адекватного отдыха (это когда возникает MPS) и часто большого количества калорий для поддержки набора веса в целом (диета для набора массы).

В зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и начальная композиция тела, также можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу, но это не идеально для всех, и ваши темпы роста мышц значительно ниже, чем при стандартном приросте веса. подход.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Ваши потребности в белке напрямую связаны с вашей мышечной массой — чем больше у вас есть и чем больше вы его используете, тем больше белка вам нужно.

Возраст и уровень физической подготовки также могут влиять на количество белка, необходимого для роста мышц.

Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они стремятся набрать массу и одновременно задействуют свои мышцы больше, чем средний человек или человек, не занимающийся тяжелой атлетикой.

Конечно, переборщить можно. Употребление слишком большого количества белка может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы, ограничивая потребление других важных макросов для набора массы (здоровые жиры и углеводы), которые поддерживают ваши тренировки и набор веса. Поэтому получение правильной суммы в соответствии с вашими индивидуальными требованиями имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.

Многие энтузиасты фитнеса рекомендуют около одного грамма белка на фунт веса тела, но, вероятно, это не идеальный подход для всех, и исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении состава тела (2,3 , 4,5,6,7,8,9).

Что говорит наука

Некоторые более ранние исследования показывают, что для поддержания мышечной массы с помощью силовых тренировок необходимо потребление от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм веса тела (от 0,7 до 0,8 грамма на фунт) (10,11).

Более поздние исследования показывают, что потребление составляет от 1,8 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,8 до 0,9 граммов на фунт) (12).

Более крупный и недавний обзор исследования показал, что для большинства нет никаких положительных эффектов от употребления более 1 ед.6 граммов белка на килограмм или 0,72 грамма на фунт веса тела (13).

Все эти рекомендации попадают в диапазон, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, который предлагает от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,54 до 0,9 граммов / фунт), что соответствует от 81 до 136 граммов для 150-фунтового веса. взрослый.

Идеальные потребности в белке также могут зависеть от общего количества потребляемых калорий.

Соотношение вашей макро-диеты может повлиять на композицию тела, если смотреть на избыток или ограничение калорий.Повествовательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка от 2,2 до 3,4 граммов / кг (от 1 до 1,5 граммов на фунт веса тела) во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему увеличению жировых отложений. — увеличение мышечной массы в целом (14,15).

Итак, похоже, что споры о том, сколько белка на самом деле необходимо для увеличения мышечной массы, продолжаются, и мы не сможем получить окончательный ответ в ближайшее время из-за множества индивидуальных различий между всеми нами.

Приговор

Основываясь на средних значениях подтвержденных подтвержденными рекомендациями, хорошее практическое правило для поддержания существующих мышц — съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела. И это количество может увеличиваться до 1–1,5 грамма на фунт, если вы хотите добавить мышечную массу за счет излишка калорий.

Как получить достаточно белка

Как только вы узнаете свою ежедневную потребность в белке, следующим шагом будет поиск лучших источников белка для еды. К ним относятся нежирное мясо, рыба, молочные продукты и продукты на растительной основе.

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы оставаться постоянным.

Включите свое питание и сокрушите макросы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

GET MT TOOLKIT




Сколько протеина вам действительно нужно? | Wellness

В конце концов, Палео, Медифаст и диета Дюкана нарушают существующие рекомендации по потреблению белка.И даже люди, не соблюдающие так называемую диету, обычно стараются есть больше нежирного мяса, орехов, семян и обезжиренных молочных продуктов, чтобы повысить свой метаболизм, нарастить мышцы и похудеть. Между тем, некоторые эксперты говорят, что американцы получают более чем достаточно белка, даже до того, как они начнут пытаться соблюдать высокобелковые диеты.

Большая часть путаницы сводится к тому, что на самом деле представляют собой текущие рекомендации по белку. Наиболее частая цель, которую люди обычно слышат, — это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, и это дает 0.36 граммов белка на фунт веса тела или, для взрослого весом 165 фунтов, около 60 граммов белка в день, что примерно эквивалентно 3 чашкам греческого йогурта или одной целой куриной грудке.

Но 0,8 — это всего лишь рекомендуемая суточная доза, или RDA, для потребления белка для среднего здорового взрослого человека, и вопреки распространенному мнению, RDA не совсем рекомендует, сколько вы должны есть в день, говорит Дональд К. Лейман. почетный профессор пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса.«Рекомендуемая суточная норма белка — это минимальное количество, которое вам нужно. Это не значит, что это здоровый оптимум ».

Между тем, согласно текущим диетическим рекомендациям, мы должны получать от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий из белков. Если вы следуете правилу 0,8, это должно дать вам около 10 процентов, и по оценкам Гарвардского университета, большинство людей в настоящее время получают около 16 процентов своих калорий из белка. И согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, даже 5 процентов самых богатых потребителей белка не достигают 35-процентной отметки.

Увеличьте потребление белка, нарастите больше мышц

Но многим людям, возможно, придется немного приблизиться к 35 процентам. А именно борцы за похудание, тренажеры и дети, и пожилые люди.

Например, обзор 2015 года, опубликованный в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показывает, что люди получают около 25 процентов своих калорий из белка. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это примерно 125 граммов в день. Каждый грамм белка содержит четыре калории.

Между тем Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью вам необходимо потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день, или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт тела. масса. Это составляет от 80 до 135 граммов для взрослого весом 165 фунтов. Оливер К. Витард, исследователь метаболизма упражнений из Университета Стерлинга в Шотландии, советует потреблять еще больше, а именно тем, кто пытается достичь новых рекордов.

«Для спортсменов, стремящихся к достижению оптимальных результатов, рекомендация от 1,6 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела может быть полезной», — отмечает он. Вопреки некоторым предыдущим опасениям по поводу рисков чрезмерного потребления белка, 2,0 грамма на килограмм не являются «Слишком много» и не вредно, — добавляет он. Лайман соглашается. «Многие люди скажут, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек и костей, но это мифы», — говорит он. «Единственное доказательство. тот белок, который может быть вредным для почек, есть у людей, у которых уже есть проблемы с почками.Для здоровых людей большинство исследований показывает, что потребление до 3 граммов протеина на килограмм веса [является] нормальным. А это смехотворно большая сумма ».

Однако набор и сохранение мышечной массы жизненно важны не только для бодибилдеров и спортсменов. По словам Витарда, это также важно для растущих детей и пожилых людей, которые подвержены риску возрастной потери мышечной массы. В одном из исследований американского журнала физиологии — эндокринологии и метаболизма здоровых взрослых людей в возрасте от 52 до 75 лет, которые употребляли 1.5 граммов белка на килограмм веса тела нарастили и сохранили больше мышц, чем те, кто ел в соответствии с минимумом 0,8. «По мере того, как мы становимся старше, наш организм становится менее эффективным в использовании белка», — говорит Лейман. «Нам нужно больше белка, чтобы поддерживать такое же здоровье мышц».

Когда вы получаете белок, также имеет значение

Хотя общее количество белка, которое вы потребляете за день, безусловно, влияет на ваши мышцы, а также на общее состояние здоровья, людям также нужно обращать внимание на , когда они получают этот белок.«Есть некоторые свидетельства того, что распределение ежедневного потребления белка на все приемы пищи было бы более полезным, чем завтрак с низким содержанием белка, немного белка на обед и чрезмерное количество белка на ужин, как в настоящее время придерживается большинство людей», — говорит Раджавел Эланго. научный сотрудник Школы народонаселения и общественного здравоохранения Университета Британской Колумбии и соавтор исследования «Прикладная физиология, питание и метаболизм».

В конце концов, поскольку известно, что белок способствует сытости, предотвращает переедание и помогает контролировать уровень сахара в крови, люди получат от него наибольшую пользу, если будут потреблять его регулярно.Кроме того, поскольку в ответ на потребление белка организм наращивает мышцы только в течение двух часов, распределение потребления белка в течение дня может увеличить время, которое ваше тело тратит на наращивание, а не на расщепление мышц, говорит Лейман. Он рекомендует потреблять от 30 до 40 граммов белка при каждом приеме пищи — это вы получите из трех унций лосося и чашки эдамаме.


Преобразование науки в приложения и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 Май; 11 (5): 1136.

John W. Carbone

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

² Подразделение военного питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США (USARIEM ), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступило 16 апреля 2019 г .; Принята в печать 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто искажается и интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление.За последние два десятилетия потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет диеты с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на более широкое понимание того, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев. Это отсутствие изменений может частично быть результатом заблуждения по поводу предполагаемых пагубных последствий диеты с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены распространенные представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и даны комментарии по переводу академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные научные данные, подтверждающие положительное влияние потребления белка с пищей на оптимальное здоровье, мы поощряем критическую оценку текущих рекомендаций по потреблению белка, а также ответственное представление и применение RDA в качестве минимальной потребности в белке, а не в качестве оптимальной для удовлетворения потребностей человека. численность населения.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребности в белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяются массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. Институт медицины (IOM) установил текущие диетические рекомендуемые нормы потребления (DRI) для белка в 2005 году, включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г / кг / день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50% от U.С. взрослого населения. РСН, однако, составляет 0,8 г / кг / день и отражает минимальное количество диетического белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти для всего (т. Е. 97,5%) взрослого человека в США. население [2,3]. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г / кг / день) [4]. Однако текущая суточная норма потребления белка часто неверно применяется в качестве определения рекомендуемой дозы, а не ее истинного определения как требуемого минимального потребления.Это неправильное применение проблематично для здорового населения и стареющих взрослых и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет потребления высокопротеиновых диет (т. Е.> Дневной суточной нормы, но в пределах AMDR), становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтетический ответ мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Перспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к тому, что в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке пищевых продуктов делается больший упор на рационы с более высоким содержанием белка, качество белка и дополнительный белок. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10].Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не переводятся и в конечном итоге не отражаются в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие диетического белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном потоке, чередуя отрицательные состояния (т.е. синтез мышечного белка <распад мышечного белка) и положительные (например, синтез мышечного белка> распад мышечного белка). ) белковый баланс, в основном, в ответ на голодание (т. е. постабсорбционное) и кормление (т. е. постпрандиальное), соответственно. В постабсорбционном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использоваться для поддержки других критических физиологических потребностей, в том числе служить энергетическим субстратом за счет окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых полностью нормальны и полностью исчезают после кормления. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада белка в мышцах (и во всем теле) и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в пище, качеством белка (т.д., на основе кинетики усвояемости и абсорбции отдельного белка, а также изобилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смесь макроэлементов, изолированный дополнительный неповрежденный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усилить положительные эффекты других кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и / или пищевого белка вызывает катаболизм чистой мышцы, высвобождение аминокислот для производства энергии, глюконеогенез и синтез пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, а не исчерпывающий список; шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, гормон роста человека; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализов исследований азотного баланса [12]. Метод азотного баланса имеет много ограничений и имеет тенденцию к переоценке потребления азота (через диету) и недооценке выделения азота (с мочой, калом, потом и потерей покровов), что ложно иллюстрирует азотный баланс [13]. Баланс азота также считается грубой мерой, которая не может предоставить какую-либо информацию о том, что происходит в системе, чтобы модулировать запас азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего дневного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г / кг / день, а верхнее значение конец — математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65% энергии) и жиры (20–35% энергии) потребляются на нижних уровнях их соответствующего AMDR (т. е. 100% — 45% — 20% = 35% как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего количества потребляемой энергии.

Точно так же RDA может быть достаточным для удовлетворения диетических потребностей в белке здоровых, относительно малоподвижных молодых людей, хотя исследователи утверждали, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основе данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с повышенные требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, всемирно признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше текущей суточной нормы для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г / кг / сут, установленный Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потребление белка на уровнях, превышающих рекомендуемую суточную норму (1,4–2,0 г / кг / день) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, поскольку оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR действительно обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т.е. 14–16% от общего количества потребляемой энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Преимущества употребления белка после тренировок с отягощениями были хорошо задокументированы, особенно в том, что касается гипертрофии и функционирования мышц [18]. Недавний метаанализ показал значительную положительную связь между упражнениями с отягощениями и потреблением протеина после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеренной по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеренным по площади поперечного сечения миофибрилл [18 ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в синтетических ответах мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], так же как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальный мышечный белок и кинетические реакции белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и блюда из смешанных макронутриентов различаются [22,23,24] . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных дизайнов предполагает, что сочетание потребления белка после упражнений с отягощениями (~ 20-30 г или 0%).25–0,30 г / кг) при обычном потреблении белка ~ 1,6 г / кг / сут способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичных диет с умеренным дефицитом энергии (например, дефицит 500–750 ккал / день [25]) сохраняет мышечную массу в катаболической физиологической среде [6]. Однако защитный эффект высокобелковой диеты на гомеостаз белков мышц и всего тела ставится под угрозу, поскольку серьезность энергетического дефицита превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть пищевых аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым минимизация доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Однако большинство взрослых редко испытывают острые или продолжительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и / или восстановления после бариатрической хирургии или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена ( например, жертвы стихийных бедствий, аварийно-спасательные службы и т. д.). Независимо от причины, эти периоды серьезного дефицита энергии обычно проявляются только на короткое время (например, 1-3 дня) и, следовательно, скорее всего, физиологически переносимы.Однако, если затраты энергии высоки, а потребление калорийности пищи и белка ограничено в течение продолжительных периодов времени, например, во время длительных военных операций с множеством стрессовых факторов [27,28], последствия серьезного дефицита энергии будут гораздо более проблематичными, особенно если масса тела и потеря массы без жира настолько серьезны, что нарушаются иммунная система, функция и работоспособность мышц [29,30,31]. В таких условиях приоритетное потребление энергии, а не сосредоточение исключительно на протеине как таковом, жизненно важно для предотвращения чрезмерного катаболизма мышц и сохранения мышечной функции и работоспособности.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую суточную норму потребления (т.е. 1,6 г / кг / день), оказалось эффективным для сохранения мышечной массы во время похудания [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Неадекватное потребление белка с пищей нарушает баланс белков мышц и всего тела (т.е. синтез белка = распад белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к упражнениям, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов и синтез гормонов.В отсутствие достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, чтобы обеспечить непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], а также бросают вызов гомеостазу белков, хотя этиология и механизмы нарушения баланса белков обычно сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают мышечное истощение, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Хотя в контексте этих болезненных состояний много внимания уделяется потребностям взрослых в белке, потенциальные преимущества более высокого потребления белка распространяются на всю продолжительность жизни. Потеря мышечной массы и замедление роста вызывают особую тревогу у педиатрической популяции — время, обычно характеризующееся быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным белковым балансом, улучшенными клиническими исходами и более низкой смертностью [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г / кг / сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г / кг / сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и уменьшение мышечной массы у пожилых людей являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности, особенно среди институциональных групп населения [40,41,42]. Обеспечение диетическим белком не ниже 1.2 г / кг / сут снижает непреднамеренную потерю веса [43]. Прием диетических протеиновых добавок, доводящих суточное потребление протеина до 1,5 г / кг, также может быть полезным для смягчения пагубных изменений состава тела и потери мышечной массы и функций, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные неповрежденные белки обеспечивают более сильный анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после протеинового кормления [46,47], регулярное потребление протеина выше текущего RDA и потребление не менее 0.4 г / кг (т. Е. 0,6 г / кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, вносят решающий вклад в сохранение мышечной массы и силы, что может ограничить слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г на прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения чистого белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Хотя популярность диетического белка выросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, некоторые из них все еще упоминаются в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах [51 ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Распространенная критика большего потребления белка или продуктов, из которых состоит диетический белок, включает потенциальное пагубное влияние белка на кости, функцию почек, слабое воспаление, кардиометаболическое заболевание и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52,53,54,55,56,57,58,59]. Однако их стойкость и неправильная маркировка вреда для здоровья самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого диетического потребления и тем самым способствовать неоптимальной целостности мышц.Хотя эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы заслуживают внимательного рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных продуктов, а не просто приписывать белковые продукты маркировке «немолочные животные», «молочные продукты» и «растения». , »Без учета других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, и их возможной связи со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения за гиперкальциурией почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка привело к увеличению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к увеличению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения pH, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более свежие данные свидетельствуют о том, что этот вывод неверен, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62 , 63].Данные NHANES показывают, что кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны между собой у взрослых, потребляющих достаточное количество кальция [64]. Фактически, диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может иметь защитный эффект и играть важную роль в накоплении и поддержании минеральных веществ в костях. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, при этом выступая за продолжение исследований, в частности, за проведение рандомизированных контролируемых испытаний, в которых учитывается потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почек и должно быть уменьшено при установленном заболевании почек. Однако в остальном здоровые почки вполне способны адаптироваться к потреблению белка, превышающему рекомендованную суточную норму и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением количества азотистых отходов, поскольку большее количество аминокислот окисляется для получения энергии и / или направляется на глюконеогенез, поскольку относительный процент потребления энергии, получаемой из белка, увеличивается. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрациями азота мочевины в крови (АМК), но те, которые находятся в самом высоком дециле потребления белка (~ 1,4 г / кг / сут), по-прежнему демонстрировали нормальное содержание азота мочевины (14,8 ± 0,3; ссылка) диапазон, 7–20 мг / дл) [9]. Это открытие подтвердилось для немолочных источников белка животного, животного и растительного происхождения, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в пище.Аналогичным образом, недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диетических белков показал небольшую, но положительную взаимосвязь между более высоким потреблением белка (т. Е. ≥ 1,5 г / кг / день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом, имеющиеся в настоящее время данные показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почек, но они не оказывают отрицательного воздействия на здоровье почек и не увеличивают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования вызвали опасения по поводу того, что потребление большего количества белка может усилить системное воспаление.Одно крупномасштабное исследование показало, что пациенты, входящие в квартиль с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) в сыворотке крови, также имели более высокое относительное потребление белка, чем нижний квартиль hs-CRP [68]. Однако средние различия в абсолютном и скорректированном по энергии потреблении белка между наивысшим и самым низким квартилями вч-СРБ составили всего 1,0 и 1,2 г / день соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение hs-CRP при более низком потреблении белка (т.например, 10–15% против 23–28% от общего количества потребляемой энергии), хотя это основанное на белке различие наблюдалось только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не на фоне низкого гликемического индекса [69]. Напротив, анализ когорты потомства Фрамингемского исследования сердца показывает обратную связь между потреблением белка с пищей и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе измерений девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Также высказывалась озабоченность по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации обычно смешиваются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными для здоровья вариантами продуктов с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты натрия) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим диетическим белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом для ограничения канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако метаанализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или молочной железы. [58] раковые образования. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. При рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью следует уделять больше внимания потреблению диетического белка в контексте выбора общей питательной и здоровой пищи, поскольку на вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени влияет качество пищевых продуктов, чем профиль макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных диетических моделей показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. 5,79 унций в эквиваленте (2005–2006), 5,58 (2007–2008), 5,74 (2009)) –2010), 5,70 (2011–2012), 5,83 (2013–2014), 5.80 (2015–2016)), поскольку данные о поступлении за последний двухлетний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Этот статический образец потребления может относиться к регулярному представлению рекомендованного потребления белка в формате г / день [82,83], рассчитанного на основе антропометрических данных, принятых при разработке RDA в 2005 году (т.например, 70 кг мужчины, 57 кг женщины [2]), несмотря на то, что современные измерения значительно отличаются (т.е. средний мужчина 90 кг, женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет иметь потребление ниже нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности, большинство взрослых американцев потребляют около 14–16% всей энергии в виде белка (1,0–1,5 г / кг / день, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество превышает текущую суточную норму потребления, но современные исследования подтверждают, что он полезен для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, здоровое вегетарианское питание, здоровое средиземноморское питание и здоровое питание в американском стиле, продвигаемые в Руководящих принципах питания для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая суточная норма, соответственно (теоретическая Женщины 19–50 лет, потребляющие 2000 ккал / сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло протеин в дозе примерно 1,6 г / кг / день, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно будет примерно 17– 19% от общего количества потребляемой энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущего AMDR для белка.Действительно, даже увеличение до 2,5–3,0 г / кг / день все равно будет находиться в пределах 10–35% от общей энергии, получаемой за счет белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к соображениям диетического белка и скелетных мышц, гипотеза об использовании белка предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит в попытке обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. К сожалению, при отсутствии повышенного потребления белка такая реакция приводит к чрезмерному потреблению энергии и, как результат, положительному энергетическому балансу.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], более 29 миллионов, как полагают, страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5–7% молодого взрослого населения соответствуют диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменить то, как мы структурируем рекомендации по кормлению и поощряем соблюдение рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой суточной нормы белка в федеральной политике, которая учитывает практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть неоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Закон о национальных школьных обедах (раздел 17 (o) (1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендованного дневного рациона» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть минимального количества диетического белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть количества, которое может наилучшим образом поддерживать мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и озабоченность по поводу рентабельности среди руководителей школьных программ завтрака и обеда [91], разумно ожидать, что предлагаемые белковые продукты отражают минимальные требования, а не надежные меры для обеспечения оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в рамках рекомендаций по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым упором на выбор продуктов с высокой концентрацией питательных веществ [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса и столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию на окружающую среду наших источников питания. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем переоценить рекомендации по макронутриентам, чтобы они наилучшим образом отражали высокое качество научных данных, основываясь на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].За выполнением надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, которые вызывают доверие потребителей, может последовать больший акцент на выборе качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и, как результат, политику общественного здравоохранения, наилучшим образом разработанную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Согласование рекомендаций по потреблению макронутриентов с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы благодарят Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и S.M.P. концептуализировал, написал, рецензировал и утвердил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Егер Р., Керксик К.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Д., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., Пурпура М., Зигенфус Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14:20.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Пус М. Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar] 3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неверно истолкованная концепция. ДЖАМА. 2008; 299: 2891–2893. DOI: 10.1001 / jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. КТО; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Scholar] 5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018; 10: 180. DOI: 10.3390 / nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Карбоун Дж. У., Макклунг Дж. П., Пасиакос С. М. Последние достижения в характеристике реакции скелетных мышц и белков всего тела на пищевые белки и упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Adv. Nutr. 2019; 10: 70–79. DOI: 10.1093 / авансы / nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.С., Шёдин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную массу аппендикуляра у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 106: 1375–1383. DOI: 10.3945 / ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лейман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.J. Nutr. 2014; 144: 876–880. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Берриман С.Е., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 104: 743–749. DOI: 10.3945 / ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман С.Е., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие нормам диетического потребления в Соединенных Штатах: анализ национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2018; 108: 405–413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Бурд Н.А., Де Лисио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и белковым обменом. Упражнение. Sport Sci. Ред. 2017; 45: 187–191. DOI: 10.1249 / JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Rand W.M., Pellett P.L., Young V.R. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 77: 109–127. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансные исследования. J. Nutr. 1976; 106: 307–311. DOI: 10.1093 / JN / 106.3.307. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Й. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv. Nutr. 2017; 8: 266–275. DOI: 10.3945 / an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — выше 6,25 и факторов Джонса. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 2008. 48: 177–184. DOI: 10.1080 / 104083279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз П. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2010; 13: 52–57. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.M. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Acad. Nutr. Диета. 2016; 116: 501–528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br. J. Sports Med. 2018; 52: 376–384. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Прием протеиновых добавок существенно не увеличивает эффективность тренировок с отягощениями у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Med. Реж. Доц. 2016; 17: 959.e1–959.e9. DOI: 10.1016 / j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Ханач Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и старшего возраста с или без существующей саркопении: систематический обзор и метаанализ. Adv. Nutr. 2019; 10: 59–69. DOI: 10.1093 / авансы / nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б. Б., ван Дейк Ж.-В., де Ланге А., Кишкини А., Куклински М., Зенден Дж. М.Г., ван Лун Л.Дж. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большему удержанию белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К. Позиция Академии питания и диетологии: вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. J. Acad. Nutr. Диета. 2016; 116: 129–147. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж. П., Кенефик Р. В., Марголис Л. М., Коул Р. Э., Карбон Дж. В., Либерман Г. Р., Ким И.-Й., Феррандо А.А., и другие. Сильный отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает обезжиренную массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32: 894–905. DOI: 10.1096 / fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуострова у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1820–1830. DOI: 10.1152 / jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.К., Парк Б.-С., Ким Дж .-С. Снижение физиологических показателей при длительном военно-оперативном стрессе. Mil. Med. 2011; 176: 991–997. DOI: 10.7205 / MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Фогель Дж.А., Аскью Е.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.С. Нижний предел жировой прослойки у здоровых активных мужчин. J. Appl. Physiol. 1994; 77: 933–940. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Adv. Уход за раной. 1999; 12: 1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Карриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Порог дефицита энергии и снижения работоспособности нижней части тела у военнослужащих: мета-регресс. Sports Med. 2018; 48: 2169–2178. DOI: 10.1007 / s40279-018-0945-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р.Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона в 2017 году. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в реанимации.Clin. Nutr. 2018; 37: 1093–1100. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Тувдендорж Д., Чинкс Д.Л., Чжан X.-J., Феррандо А.А., Элайджа И.Е., Млчак Р.П., Финнерти С.К., Вулф Р.Р., Херндон Д.Н. Взрослые пациенты в острой фазе после ожоговой травмы более катаболичны, чем дети: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Intensive Care Med. 2011; 37: 1317–1322. DOI: 10.1007 / s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Колдер П.К., Лавиано А., Лоннквист Ф., Мускаритоли М., Эландер М., Шолс А. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018; 9: 28–40. DOI: 10.1002 / jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Котлер Д.П. Изменения питания, связанные с ВИЧ-инфекцией. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 2000; 25: S81 – S87. DOI: 10.1097 / 00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Gangadharan A., Choi S.E., Hassan A., Ayoub N.M., Durante G., Balwani S., Kim Y.H., Pecora A., Goy A., Suh K.S. Недоедание, связанное с белковыми калориями, диетическое вмешательство и индивидуальный подход к лечению рака. Oncotarget. 2017; 8: 24009–24030. DOI: 10.18632 / oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Рекомендации по питанию для предотвращения атрофии мышц. Adv. Exp. Med. Биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д. Б., Вентура Дж. К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017; 41: 97–106. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании здоровья женщин и старения II. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2008; 63: 984–990.DOI: 10,1093 / gerona / 63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Ли Дж. С., Кричевский С. Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э. М., Рубин С. М., Ньюман А. Б. Исследование Health ABC Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2005; 60: 1007–1012. DOI: 10.1093 / gerona / 60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Грей-Дональд К., Сен-Арно-Маккензи Д., Годро П., Мораис Дж.А., Шатенштейн Б., Пайетт Х. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Nutr. 2014; 144: 321–326. DOI: 10.3945 / jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Бисли Дж. М., Шикани Дж. М., Томсон К. А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Nutr. Clin. Практик. 2013; 28: 684–690. DOI: 10.1177 / 0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Троммелен Дж., Бец М.В., ван Лун L.J.C. Синтетический ответ мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Sports Med. 2019; 49: 185–197. DOI: 10.1007 / s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2015; 70: 57–62. DOI: 10,1093 / gerona / glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2012; 3: 157–162. DOI: 10.1007 / s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.С., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и приема белка. Physiol. Отчет 2014; 2: e12112. DOI: 10.14814 / phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Kim I.-Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer HJ, Azhar G., Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые люди. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2016; 310: E73 – E80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Медейрос Д.М., Вильдман Р.Е.С. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Jones & Barlett Learning; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Scholar] 52. Деврис М.К., Ситампарапиллаи А., Бримбл К.С., Бэнфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими больше белка по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. J. Nutr. 2018; 148: 1760–1775. DOI: 10,1093 / JN / NXY197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсогна К.Л., Карлсен М.С., Лебофф М.С., Шапсес С.А., Саки Дж., Уоллес Т.C., et al. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 105: 1528–1543. DOI: 10.3945 / ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Darling A.L., Manders R.J.F., Sahni S., Zhu K., Hewitt C.E., Prince R.L., Millward D.J., Lanham-New S.A. Диетический белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Int. 2019; 4: 741–761. DOI: 10.1007 / s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Рихтер К.К., Скулас-Рэй А.С., Шампанское К.М., Крис-Этертон П.М. Растительный и животный белки: влияют ли они по-разному на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Adv. Nutr. 2015; 6: 712–728. DOI: 10.3945 / an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Тиан С., Сюй К., Цзян Р., Хан Т., Сун К., На Л. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017; 9: 982.DOI: 10.3390 / nu9090982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Лай Р., Биан З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир J. Surg. Онкол. 2017; 15: 169. DOI: 10.1186 / s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ву Дж., Цзэн Р., Хуанг Дж., Ли X., Чжан Дж., Хо Дж. С.-М., Чжэн Ю. Источники белка в питании и заболеваемость раком груди: метаанализ перспективных исследований «доза-реакция».Питательные вещества. 2016; 8: 730. DOI: 10.3390 / nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Hruby A., Jacques P.F. Диетический белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Фрамингемского исследования сердца. Curr. Dev. Nutr. 2019; 3: nzz019. DOI: 10.1093 / cdn / nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Виртанен Х.Е.К., Воутилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Ю.Т., Виртанен Дж.K. Диетические белки и источники белка и риск смерти: Исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2019; 109: 1462–1471. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х. Потребность человека в содержании кальция. J. Biol. Chem. 1920; 44: 21–27. [Google Scholar] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Е., Инсогна К.Л. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J. Clin.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Хант Дж. Р., Джонсон Л. К., Фариба Роугхед З. К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, чтобы влиять на удержание кальция: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 1357–1365. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Mangano K.M., Walsh S.J., Kenny A.M., Insogna K.L., Kerstetter J.E. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением диетического кальция.J. Bone Miner. Res. 2014; 29: 500–506. DOI: 10.1002 / jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Horm. Мол. Биол. Clin. Расследование. 2016; 28: 39–53. DOI: 10.1515 / hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Уоллес Т.К., Франкенфельд К.Л. Потребление диетического белка выше текущей суточной нормы и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Coll Nutr. 2017; 36: 481–496. DOI: 10.1080 / 07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Уивер К.М., Гордон К.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.К., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза в отношении максимального развития костной массы и факторов образа жизни: систематический обзор и рекомендации по реализации. Остеопорос. Int. 2016; 27: 1281–1386. DOI: 10.1007 / s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Mehramiz M., Tayefi M., Ebrahimi M., Ferns GA, Safarian M., Ghayour-Mobarhan M. Высокие концентрации реактивного белка C в сыворотке связаны с потреблением пищевых макронутриентов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . Clin. Biochem. 2017; 50: 750–755. DOI: 10.1016 / j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Gögebakan O., Kohl A., Osterhoff M.A., van Baak M.A., Jebb S.A., Papadaki A., Martinez J.A., Handjieva-Darlenska T., Hlavaty P., Weickert M.O., et al. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет, различающихся по белку и гликемическому индексу, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011; 124: 2829–2838. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Ким И.-Й., Шутцлер С.Е., Азхар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.BMC Nutr. 2017; 3:33. DOI: 10.1186 / s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). PLoS ONE. 2014; 9: e109552. DOI: 10.1371 / journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и продлении жизни.Лечение рака. Ред. 2012; 38: 726–736. DOI: 10.1016 / j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Мартинес Й., Ли Х., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху К.-АА, Рен В., Инь Ю. Роль метионина на метаболизм, окислительный стресс , и болезни. Аминокислоты. 2017; 49: 2091–2098. DOI: 10.1007 / s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74. Холмс, доктор медицины, Ван Дж., Хэнкинсон С.Э., Тамими Р.М., Чен В.Э. Потребление белка и выживаемость при раке груди в исследовании здоровья медсестер.J. Clin. Онкол. 2017; 35: 325–333. DOI: 10.1200 / JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, обработанное мясо и другие пищевые источники белка, а также риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. J. Epidemiol. 2019; 34: 351–369. DOI: 10.1007 / s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 77. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: средние количества потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 78. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 79. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 80. Модели питания эквивалентны потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar] 81. Модели питания, эквивалентные потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar] 84. Fryar C.D., Druszon-Moran D., Gu Q., Ogden C.L. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хяттсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar] 85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Приложение E-3.7: Развитие моделей питания в вегетарианском и средиземноморском стиле. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar] 86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка.Ожирение. Ред. 2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Бенджамин Э.Дж., Мунтнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — Обновление 2019 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019; 139: e38 – e48. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный статистический отчет по диабету, 2017.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar] 89. Нолан П. Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стинир Дж. У., Рединг С. А., Даллек Л. С. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Med. Отчет 2017; 7: 211–215. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Ричард, Б. Рассел Закон о национальных школьных обедах. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С поправками, внесенными П.Л. 115-141, введен в действие 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Vol. 77, No. 17, 2012. Нормы питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Е.С., Абате К.Х., Аббафати К., Абебе З. и др. Влияние рисков, связанных с питанием, на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг .: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393: 1958–1972. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько протеина слишком много в бодибилдинге?

Это правда, что бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо поддерживать потребление белка с пищей на высоком уровне, чтобы поддерживать или наращивать большую мышечную массу. Хотя было бы справедливо предположить, что вам нужно есть много, чтобы нарастить массивные мышцы, это случается редко. На самом деле, чрезмерное потребление белка может больше навредить, чем помочь.

Общие рекомендации по питанию

Рекомендуемые суточные потребности в белках, жирах и углеводах устанавливаются органами питания каждой страны.

В Соединенных Штатах Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) — дочерняя компания Министерства здравоохранения и социальных служб — выпускает рекомендации вместе с Министерством сельского хозяйства США (USDA) каждые пять лет, последние из которых включаются в Диетических рекомендациях для американцев на 2020-2025 годы.

В рамках руководства ODPHP рекомендует потребление белка от 10% до 35% от общей суточной калорийности для женщин и мужчин старше 18 лет.

Несмотря на то, что во время тренировок требуется гораздо больше калорий, потребление белка бодибилдером все равно находится в этом диапазоне. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , подтверждает, что потребление белка находится на верхнем уровне шкалы, и эту рекомендацию поддерживают многие тренеры и энтузиасты бодибилдинга.

Метод калорий

Многие бодибилдеры будут использовать формулу «грамм на калорию», чтобы регулировать потребление белка. В то время как некоторые тренеры рассчитывают на основе 35% от общего количества калорий, другие рекомендуют 30% или меньше в зависимости от вашего текущего уровня подготовки.

Учитывая, что бодибилдеру с весом 200 фунтов может потребоваться до 4000 калорий в день, белок будет составлять 1200 из этих калорий (4000 калорий x 30% = 1200 калорий).

Поскольку грамм белка равен 4 калориям, это будет означать, что бодибилдер с весом 200 фунтов должен потреблять примерно 300 граммов белка в день (1200 калорий ÷ 4 калории / грамм = 300 калорий).

Ограничения и соображения

Если вам интересно, 300 граммов — это на самом деле много белка. Для справки: 300 граммов белка равны 7,5 унциям курицы (60 граммов), одному стейку на 12 унций (85 граммов), двум банкам тунца (80 граммов), полдюжине яиц (35 граммов), 3 стакана молока (25 граммов) и 7 унций тофу (15 граммов).

Вес вашего тела и тренировочные цели изменят ваши фактические потребности в белке, делая эту математическую формулу более обобщенной, чем конкретной.

Более того, большинство авторитетов в области спортивного питания посоветуют вам потреблять не более чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы (РСНП) белка по сравнению с другими взрослыми того же возраста и пола. Для взрослого в возрасте от 31 до 50 это может варьироваться от 150 граммов (для диеты на 2000 калорий) до 225 граммов (для диеты на 3000 калорий) белка в день.

Учитывая этот широкий диапазон, существует альтернативный метод расчета, который может быть более подходящим для вас, как культуриста.

Метод определения веса тела

В то время как потребность в белке для взрослого мужчины составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, согласно Информационному бюллетеню о пищевых добавках для медицинских работников Национального института здравоохранения, многочисленные клинические испытания подтверждают потребление 2,0 грамма на килограмм веса тела в день. / кг / сутки).

Однако для бодибилдеров с самым низким процентом жира в организме потребность в белке составляет 2,3–3,1 г / кг веса.Для бодибилдера с весом 200 фунтов (90 кг) использование 2,5 грамма на килограмм веса тела будет означать 225 граммов белка в день (90 кг x 2,5 г / кг = 225 г).

Ограничения и соображения

Некоторые будут утверждать, что 225 г / день — это слишком много для чего-либо, кроме экстремальных соревнований. Рассмотрим, например, что среднестатистическому взрослому мужчине с массой тела 200 фунтов требуется всего 72 грамма белка в день (90 кг x 0,8 г / кг = 72 г), в соответствии с рекомендациями по белку, предоставленными DRI Национального института здравоохранения и рекомендациями по питанию USDA . для американцев .

На постоянной основе трудно оправдать трехкратное потребление белка. Это особенно верно, если вы придерживаетесь совета, согласно которому вы должны потреблять не более чем в два раза больше дневной нормы белка, чем другие взрослые вашего возраста и пола.

Многие спортивные диетологи рекомендуют 2,0 г / кг / день в качестве верхнего предела потребления белка для спортсменов. Меньшего количества будет достаточно для тренировок средней или низкой интенсивности.

Для бодибилдера весом 200 фунтов это будет равняться 180 граммам в день (90 кг x 2.0 г / кг = 180 грамм). Хотя это по-прежнему более чем вдвое превышает рекомендуемую норму для сидячего взрослого мужчины весом 200 фунтов, она может быть уместной при активной тренировке перед соревнованиями.

Чрезмерный риск, связанный с белком

Есть тренеры по бодибилдингу и силовым тренировкам, которые могут рекомендовать потребление белка на уровне 40% от вашей дневной калорийности. Для бодибилдера, сидящего на диете в 4000 калорий, это означает ошеломляющие 400 граммов белка в день (4000 калорий x 40% ÷ 4 калории / г = 400 г).

Честно говоря, нет никаких научных доказательств, подтверждающих этот диетический подход. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, топливо, которое ваше тело будет сжигать в первую очередь, — это не белок и не жир, а глюкоза, полученная в основном из углеводов.

Поскольку диеты бодибилдеров, как правило, богаты углеводами, у вас обычно будет более чем достаточно глюкозы и гликогена (хранимая форма глюкозы) для тренировок. Добавление чрезмерного количества белка помогает редко.

Дополнительный белок не используется организмом эффективно и может вызвать беспокойство почек.Это особенно актуально для людей с основным заболеванием почек или с риском заболевания почек. Протеинурия (белок в моче) свидетельствует о поражении почек. Если вы подвержены риску заболевания почек, вам может быть рекомендовано не употреблять более 1 грамма белка на килограмм веса. Также может быть рекомендовано регулярное обследование функции почек.

Более того, диета с высоким содержанием белка / мяса связана с повышенным риском ишемической болезни сердца при употреблении сильно переработанного и нежирного мяса.По сути, вы можете быть образцом фитнеса, но все же подвергаетесь риску атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта в более позднем возрасте.

Наконец, при использовании большого количества белка требуется большее потребление жидкости, чтобы почки могли отфильтровать лишние отходы, образующиеся в результате чрезмерного потребления белка. Кроме того, необходимо употреблять больше витамина B6. Витамин B6 отвечает за метаболизм белков.

Повышенное потребление жидкости необходимо, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, производимые чрезмерным потреблением белка, в то время как повышенное потребление витамина B6 необходимо для его метаболизма.

Быстрые и медленные белки

Скорость метаболизма протеина в аминокислоты и всасывания в мышцы зависит от типа протеина. Некоторые энтузиасты бодибилдинга скажут вам, что «быстрые» белки, такие как сыворотка, превосходят «медленные» белки, такие как казеин, тем, что вы можете потреблять больше и быстрее наращивать мышцы. Например:

• Яичный белок всасывается со скоростью менее 3 граммов в час.
• Казеин всасывается со скоростью 6.1 грамм в час.
• Сыворотка всасывается со скоростью от 8 до 10 граммов в час.

Существует не так много доказательств того, что эти вариации имеют большое значение для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Более того, если белок метаболизируется и всасывается со скоростью, скажем, 7 граммов в час, вы усваиваете только около 168 граммов в день.

Учитывая эти ограничения, тип белка, который вы потребляете, не будет иметь большого значения, учитывая количество, которое вы сможете потреблять в разумных пределах.Некоторые цельнопищевые белки могут быть такими же хорошими — или даже лучше — и стоить намного дешевле.

Одно из преимуществ, которые предлагают казеин и сывороточные продукты, помимо удобства, заключается в том, что вам, возможно, не придется потреблять столько, сколько некоторые цельные продукты. Кроме того, потребление 30-40 граммов казеина за 30 минут до сна показало, что оно увеличивает синтез мышечного белка, восстановление мышц и общий метаболизм в острых и долгосрочных исследованиях.

No related posts.