Прокачать поясницу: Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Разное

Содержание

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)

Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления поясничных мышц и готовый план занятий. Предложенные упражнения нужно делать регулярно, если вы хотите сохранить свой позвоночник здоровым.

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы

Малоактивный образ жизни, слабые мышцы кора и болезни позвоночника – все это факторы, которые ведут к болезненным, неприятным ощущениям в нижней части спины. Чтобы смягчить симптомы и вернуть здоровый режим дня и ночи, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление поясницы. Тренироваться можно дома – потребуется только коврик и 10-20 минут свободного времени.

Зачем укреплять мышцы поясницы:

  • Создание дополнительной опоры для позвоночника.
  • Защита от зажимов, боли или дискомфорта в спине.
  • Профилактика сутулости, выправление осанки.
  • Улучшение кровотока, питание дисков меж позвонков.
  • Подготовка к сложным упражнениям, большому весу.

Упражнения на укрепление поясницы не исправят ситуацию, если не следовать и другим рекомендациям. Разносторонний подход поможет усилить эффект и закрепит результат. Причем воздействовать необходимо как изнутри, так и снаружи.

Советы по избавлению от болей в пояснице:

  • Повышение физический активности – прогулки, плавание.
  • Регулярная гимнастика и укрепление кора.
  • Правильное питание, соблюдение питьевого режима.
  • Занятия стретчингом, растяжкой или йогой.
  • Тренировка тела с массажным роликом.
  • Посещение ручного или баночного массажа.

Чем ближе к физиологической норме позиция позвоночника, тем самочувствие и здоровье лучше. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно влияют не только на спину, но и на работу внутренних органов.

Смотрите также:

Заняться здоровьем спины рекомендуется как можно раньше, ведь заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом, с каждым годом молодеют. Даже подростки сталкиваются с болезненными ощущениями. Выполнять упражнения для поясницы особенно необходимо при сидячем образе жизни.

План тренировки (можно повторить в 2 круга):

  1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола: 15-20 повторений.
  2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх: 10-15 повторений.
  3. Вытягивание рук и ног на четвереньках: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. Мостик – подъем таза лежа: 15-20 повторений.
  5. Лодочка с руками вдоль тела: 10-15 повторений.
  6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках: 10-15 повторений на каждую сторону.
  7. Переход из низкой кобры в высокую кобру: 10-15 повторений.
  8. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  9. Подъем таза из обратной планки: 10-15 повторений.
  10. Поочередный подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую сторону.

Можно тренироваться не по количеству повторений, а по секундомеру. Рекомендуем взять таймер 45/15, то есть 45 секунд выполняете упражнение в небыстром темпе, 15 секунд отдыхаете и переходите к следующему упражнению. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Можно взять минутный перерыв в середине тренировки.

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола

Как выполнять: Перейдите в положение лежа на животе, ноги распрямите, соедините вместе, а носки вытяните. Руки сложите ладонями на затылок, локти расправьте в стороны. Не отрывая таз, бедра и стопы от пола, поднимите голову с шеей, плечами и грудью. Не совершайте резких движений.

В чем польза: Прокачивание разгибателей – поперечно-остистой, длиннейшей и реберно-подвздошной мышцы. Подключаются бицепсы бедра, ягодицы. Устраняются не только боли в спине, но и дисбаланс тазовых костей, мускулатуры. Вероятность травм снижается, а способность долго стоять прямо возвращается.

Как упростить: Зафиксируйте стопы под опорой или попросите кого-нибудь в тренажерном зале или дома подержать ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх

Как выполнять: Разместитесь на коленях, перейдите в позу на четвереньки, но руки выставите чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте в положение треугольника [поза собаки мордой вниз]. От ягодиц к макушке одна линия, голова вдоль рук. Не разгибая локти, опустите нижнюю часть тела на пол, прогнитесь в пояснице, слегка запрокиньте голову. Движения совершайте плавно.

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, раскрытие грудины и снятие с поясницы или шеи нервных зажимов. Выправляется осанка, восстанавливаются подвижность суставов и гибкость спины. Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренная и ягодичная мускулатура.

Как упростить: В верхней позиции подогните колени или приподнимите пятки с поверхности повыше, можно сократить количество повторений.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Вернитесь в коленно-локтевое положение, ладони разместите четко под плечами, в коленках держите 90 градусов. Вытяните одним подходом правую руку вперед и левую ногу назад до параллели к полу. Получится единая линия от ладони до стопы. Опустите обратно, смените стороны.

В чем польза: Нагрузка квадратной мышцы в поясничной зоне и мускулатуры, выпрямляющей позвоночник. Не менее интенсивно включаются ягодицы, ноги, плечи и руки. Развивается координация, корректируется осанка, уходят зажимы и боль. Это базовое упражнение для укрепления поясницы и кора.

Как упростить: Работайте нижними конечностями или сначала вытягивайте до параллели руку, а затем разноименную ногу поочередно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Мостик – подъем таза лежа

Как выполнять: Переместитесь на спину. Подогните колени, поставьте стопы, придвинув к тазу, близко друг к другу. Руки вытяните вдоль тела и положите на коврик. Поднимите вверх ягодицы, пока между плечами и коленками не выйдет одна линия. Опуститесь на коврик, повторите. Не делайте резких движений.

В чем польза: Развитие силы, выносливости мышечных волокон в нижней зоне спины, нормализация вертикальной позиции тела, устранение дискомфорта или боли. Прорабатываются ягодичные пучки, что стабилизирует позвоночник. Для силовой тренировки на поясницу или ноги упражнение подходит идеально.

Как упростить: Это упражнение для поясницы не сложное, для упрощения можно уменьшить амплитуду выполнения.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Лодочка с руками вдоль тела

Как выполнять: Перевернитесь на живот, распрямите коленки и сведите ноги, руки вдоль туловища. Вместе поднимите голову, верх корпуса, стопы и голени. Выпрямленные руки оторвите от пола и оставьте направленными назад.

В чем польза: Стимуляция кровотока к мышцам кора, особенно к поясничному отделу, расправление грудной области с плечевым поясом, устранение зажимов и боли. К тканям, окружающим позвоночник, активизируется поток полезных и питательных веществ. Возвращается мобильность суставных комплексов.

Как упростить: Не отрывайте ноги от коврика, пусть участвует только верхняя часть тела, или согните руки и держите ладонями по бокам от головы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках

Как выполнять: Поднимитесь в планку на выпрямленных руках, расставьте на полторы ширины плеч стопы. Приготовьтесь к динамической работе. Не сгибая колени, перейдите в позицию треугольника, дотянитесь левой рукой до правого носка. Вернитесь в исходную стойку, повторите, поменяв направление.

В чем польза: Укрепление кора, мускулатуры, поддерживающей в правильном расположении позвоночный столб и скелет. Всесторонняя нагрузка помогает за короткое время привести тело в тонус, что положительно сказывается на костях и связках, суставах. Одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для поясницы и проработки всего мышечного корсета.

Как упростить: Подгибайте коленки или тянитесь к носку не до конца, а как позволяет гибкость и растяжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Переход из низкой кобры в высокую кобру

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сведите вместе, носки вытяните. Руки согните, ладони поставьте на пол по бокам от груди. Выгнитесь в пояснице, распрямив локти. Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение позвоночника. Плавно опускайтесь и поднимайтесь.

В чем польза: Смягчение болевого синдрома и возвращение положения дисков со смещенными позвонками. Стимулируются нервные окончания, исправляется осанка, уходит сутулость. Укрепляются глубокие мышцы спины и ягодицы, это создает жесткий корсет. Расправляется грудная клетка.

Как упростить: Не выпрямляйте до конца руки, чуть отрывайте таз от пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните в стороны руки и опустите на коврик. Коленки согните, поднимите ноги наверх так, чтобы бедра оказались вертикально, а с голенями образовался угол 90 градусов. Перенесите влево ноги и коснитесь пола, переведите вправо. Поясницу, лопатки почти не отрывайте.

В чем польза: Прокачка косых мышц пресса, поясничной мускулатуры, снятие спазмов и напряжения в спине, исправление сутулости. Нервные пучки, диски и позвонки питаются кровью, восстанавливается мобильность, гибкость. Считают базовым упражнением для поясницы – показывает высокую эффективность.

Как упростить: Не опускайте до пола бедра или поднимайте ноги не под углом 90 градусов, а на приемлемую для уровня гибкости высоту.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Подъем таза из обратной планки

Как выполнять: Сядьте, руки поставьте сбоку и слегка позади таза, направьте пальцы вперед, ноги выпрямите, соедините и поставьте на пятки. Примите позу обратной планки – поднимите ягодицы, отклоните назад голову, переместите на пол носки. Туловище должно образовать единую линию. Держите локти и ноги, позвоночник прямыми. Медленно опуститесь, затем опять поднимитесь.

В чем польза: Нагрузка и прокачка нижних отделов спины, ягодичных пучков, кора. Подтягивается пресс, возвращается к норме осанка, и уходит гипертонус с болью. Повышается уровень гибкости и подвижности. Используют упражнение для укрепления поясницы, профилактики заболеваний позвоночника.

Как упростить: Делайте подъем с опорой на локтях, а не на прямых руках, или слегка подогните в коленках ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Поочередный подъем ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь вниз лицом, выпрямите и вытяните ноги, руки согните и положите на коврик, голову положите на предплечья. Кости таза, живот и верх корпуса плотно прижмите. Поочередно приподнимайте ноги, не сгибая, примерно до 45 градусов от пола. Выполняйте медленно.

В чем польза: Укрепление мышечных пучков поясничного отдела, не меньше в работу включаются разгибатели, ягодицы и бицепсы бедра. Создается жесткий, устойчивый каркас, что стабилизирует положение позвоночника и таза. Если на ноги надеть утяжелители, то получится силовая тренировка поясницы для продвинутых.

Как упростить: Схватитесь руками за опору, поднимайте не так высоко ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем посмотреть также:

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях


Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.

В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.

Первое с чего нужно начать, это с правильной постановки целей. Нет цели – нет мотивации, а значит, и нет результата. Определитесь чего вы хотите достичь и конкретно представьте в воображении или найдите картинку уже накаченной поясницы, о которой мы мечтали. Поставьте себе конкретную цель, до определенной даты накачать данную поясницу. Узнайте:

как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.

Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.

Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте:

упражнения для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Упражнения

Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.

Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу, нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.

 

Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.

Отжимания от пола с хлопками. Чтобы накачать поясницу нужно стараться отжиматься с хлопками или же просто делать простые отжимания по 50-100 раз за подход каждый день.

Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте:

гимнастика для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Рекомендации

Чтобы накачать мышцы поясницы, не нужно делать большую нагрузку на поясницу. Начните с простой гимнастики, бега по вечерам и катайтесь на велосипеде.

Когда вы будете уверены, что вам это уже просто дается, начните заниматься тяжелой атлетикой, делайте приседания, отжимания и подтягивания с дополнительным весом.

Но только в том случае, что вы уже начали и научились правильно подтягиваться, отжиматься и делать приседания без дополнительного веса.

Позаботьтесь о правильном питании, чтобы ваши

мышцы поясницы могли расти,  для этого нужен белок, но слишком сильно им не увлекайтесь. Ешьте рыбу 2 раза в неделю, мясо через день и также не забывайте есть вечером по 2-3 вареный яйца.

 

Займитесь простой гимнастикой или фитнесом, так как для поясницы большой нагрузки не нужно, чтобы ее не травмировать.

Тренируйте массу вечером, а утром делайте гимнастику и разминку, тогда вы будете здоровы, счастливы и ваши мышцы будут расти значительно быстрее и легче.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Болит поясница и висит живот?

Возможная причина — Поперечная мышца живота!

Чтобы иметь тонкую талию, и укрепить живот и поясницу – бесполезно качать пресс скручиваниями и закачивать спину. Это перегрузит поясницу и увеличит внутрибрюшное давление. Для красоты и здоровья нужен умный подход. Важно наладить гармоничную работу поперечной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна. Сегодня мы поговорим о том, что же это за поперечная мышца живота такая.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis) является самой глубокой мышцей пресса, она широкой лентой опоясывает всю зону между ребрами и тазом от позвоночника к «белой линии» живота. Это в прямом смысле слова пояс нашей стабильности. Именно она обеспечивает безопасность при любом движении, ее корректная работа помогает снять нагрузку и избавиться от болей в пояснице и перегрузок, часто приводящим к образованию межпозвонковых грыж и нервных зажимов.

Какое движение совершает поперечная мышца чтобы стабилизировать позвоночник и живот? Волокна мышцы направлены «горизонтально» — таким образом, чтобы сократиться и напрячься мышца сжимается кольцом вокруг талии. И если эта мышца активна – талия становится тонкой и живот перестает висеть.

Физиологами были проведены исследования стереотипов движения у людей с болью в пояснице и без боли в пояснице. И результаты показали, что у здоровых людей с правильными стереотипами поперечная мышца подсознательно «включалась» ДО того, как человек совершал ЛЮБОЕ движение. То есть, если вы хотите поднять руку, сначала, за долю секунды до начала движения, включается поперечная мышца и, благодаря этому, вы становитесь стабильнее. У людей с уже существующими проблемами и болями поперечная мышца либо включалась позже, либо не включалась вообще.

Чаще всего дисфункция работы поперечной мышцы наблюдается у малоподвижных людей. Нестабильность центра и висящий слабый живот – серьезная проблема для женщин после родов, особенно если растянутая поперечная мышца и потеря ее контроля сочетается с диастазом – расхождением мышц по белой линии живота.

К нам в Анатомию часто приходят люди с утерянной способностью пользоваться поперечной мышцей. И в таких случаях мы начинаем работать с сознательным включением мышцы, стереотипами дыхания, восстанавливаем связь работы диафрагмы, поперечной мышцы и тазового дна. Здесь хороший инструмент – терапия движения и упражнения пилатес.

Наряду этим мы используем инструменты улучшения функциональности от физиологов Gray Institute USA – находим, где не хватает подвижности и применяем техники и интеграционные упражнения для всего тела, после которых работа мышц становится естественной и подсознательной, затем мы переходим к решению задач следующих ступеней.

ВАЖНО!
А что бывает, когда мы одеваем корсет или для поднятия больших весов одеваем тяжелоатлетический пояс?

Как мы уже с вами разобрались, нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сжаться кольцом для стабилизации поясницы и живота – тело создает внутреннюю опору, талия становится тоньше. А когда мы одеваем корсет или тяжелоатлетический пояс, то под нагрузкой привыкаем наоборот раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса или корсета. В итоге это может привести к тому, что прививается опасный стереотип движения и в итоге страдает позвоночник.

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ, ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ

КАЧАЕМ ПОЯСНИЦУ БЕЗ ТРАВМ

Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.

Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:

ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.

ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.

ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.

Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:

Вывод: другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.

Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета

Гиперэкстензию необходимо выполнять не менее 2-3 раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант — раз после тренировки спины, второй — после тренировки ног. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.

Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.

Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:

Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.

Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.

Источник: Станислав Михайловский, Тренировка спины по-умному

Оригинал

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Переступая порог фитнес-центра, большинство начинающих спортсменов бегут тренировать бицепсы, ягодицы и «крылья». Дамы скрупулезно качать попы, приседают до потери пульса и делают выпады. Мужчины занимаются раскачкой спины Халка и бицепсами Супермена. И все они забывают уделять внимание таким по сравнению с бицепсом бедра маленьким, но удаленьким и очень важным мышечным волокнам – мышцам поясницы. Эти солдаты невидимого фронта выполняют очень важные функции. Какие? Читайте далее.

Поясница поддерживает наше туловище в вертикальном положении. А также, она является таким себе переправочным пунктом между органами таза и позвоночником. Поясничные мышцы несут ответственность за психосоматические отклонения в организме человека.

Так как Вы увидели, пренебрегать тренировками поясницы нельзя. При слабой пояснице приседать нельзя. Так что, любители тяжелого приседа, укрепляйте поясницу, а потом принимайтесь за навешивание новых блинчиков на штангу.

Укрепляем поясницу в тренажерном зале

Укреплять спину можно различными упражнениями, как дома, так и в спортивном зале. Если Вы частый гость фитнес-зала, то есть уйма способов, как накачать поясницу. Например, гиперэкстензия. Это упражнения хорошо напрягает ягодицы, но также оно развивает мышечные волокна, которые разгибают позвоночник.

Существует еще один прекрасный «тяговый» способ, как накачать мышцы поясницы. Как Вы уже догадались, это различные тяги. Мало того, что становая и «мертвая» тяги включают в работу мышцы, которые разгибают позвоночник. Становая тяга, например, помимо позвоночно-крестцовых мышц тренирует мышцы ягодичные и квадрицепсы. А «мертвая» тяга также включает в работу ягодицы и седалищно-большеберцовую мышцу.

Есть еще одно хорошее упражнение со смешным названием. Кто-то называет его «с добрым утром», а кто-то на английский манер «гуд морнинг». Называйте, как хотите, но пользу от этого упражнения должен знать каждый человек, сберегающий свое здоровье. «С добрым утром» можно делать стоя и сидя. Если проделывать это упражнение в вертикальном положении, то нагружается попа и поясница. Если же присесть на скамью, то из базового оно превратится в изолированное движение, и будет тренировать только мышцы поясницы и другие глубокие мышечные волокна спины.

Стоит напомнить, что мышцы поясницы и пресса являются мышцами-антагонистами. То есть, это мышцы, которые выполняют противоположные движения друг другу. Чтобы лучше понять, представьте бицепс и трицепс. Эти мышцы яркие представители данной группы. Бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает. Такая же история и с прессом-поясницей. Их нужно тренировать вместе, так как они дополняют друг друга.

Тренируем поясницу дома

Как накачать поясницу в домашних условиях, если нет возможности купить абонемент в фитнес зал? Да очень просто. Сейчас Вы узнаете о простых упражнениях, которые помогут накачать, а также расслабить мышцы поясницы.

Первое упражнение. Встаньте на четвереньки. Начинайте по очереди вытягивать противоположную руку и ногу, удерживая корпус. Почувствуйте, как вытягивается спина.

Второе упражнение. Называется оно «лодочка». Лягте на спину. Руки сложите перед собой и положите на них лоб. Выпрямите ноги так, чтобы колени не касались пола. Для высшего уровня физподготовки выпрямите также руки. Ваше тело должно напоминать очертания лодки.

Не важно, как и где Вы будете укреплять спину. Ведь список советов не заканчивается. Отличную гибкость спине и силу пояснице может придать растяжка. Йога – тоже отличный способ усовершенствовать тело и душу. Главное в таком деле – не переусердствовать. Слушаться своего тела и при малейших болевых ощущениях прекращать упражнение.

 

Ягодицы: упражнения, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях — мостик — 17 сентября 2021

Приседания — первое упражнение, которое мы вспоминаем, когда собираемся привести в форму ягодицы. Хотя эффективны не только они, но и «ягодичный мост». Это идеальное упражнение, упражнение, которое позволит подтянуть ягодицы без ущерба бедрам (обычно есть риск их перекачать) и коленям (на которые идет минимальное давление). Для большего эффекта упражнение выполняется с весом: гантелями, штангой или фитнес-резинками. Дома можно использовать бутылки с водой или сумку с книгами.

shutterstock.com

Как ягодичный мост действует на тело и какие разновидности существуют, рассказывает Юля Джусупова, тренер спортивных студий REBOOT.

Ягодичный мост: какие мышцы работают

«Ягодичный мост» задействует большие, средние и малые ягодичные, а также мышцы кора, бедер и икроножные. Регулярное выполнение улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, что способствует профилактике гинекологических заболеваний. Упражнение расходует много калорий: оно идеально подходит тем, кто хочет скорректировать заднюю часть тела и похудеть.

shutterstock.com

Как правильно делать ягодичный мост

  • Ягодичный мост с двух ног. Ставим стопы на ширине плеч, носки на одной линии. Ложимся на спину и следим за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. Слегка подкрутите таз вверх, чтобы выпрямить спину. Далее поднимаете таз, не прогибая поясницу и не расслабляя пресс. Зафиксируйтесь в верхней точке и на вдохе медленно опустите таз вниз. Основные примечания: следите за коленями, чтобы при подъеме и опускании они не шли навстречу друг другу; не поднимайтесь очень высоко; не добавляйте излишний прогиб в пояснице. Ваше тело должно образовать одну прямую линию от колена до плечей. Выполните три подхода по минуте. Для «добивки» первого упражнения останьтесь в статичном положении в верхней точке и добавьте движение коленями наружу (пульсы) по 45 секунд. Давление должно идти на всю стопу.
  • Ягодичный мост на прямых руках с движением ногой. Стоя на всей правой стопе, опора падает на руки: они расположены чуть шире плеч, пальцы рук направлены наружу. Отсюда поднимаем таз вверх и поднимаем левую ногу под углом 90 градусов. Следим, чтобы голень левой ноги не опускалась ниже правого колена. Левую ногу вытягиваем вперед в параллель с полом, носок тянем на себя. Отводим левую ногу наружу, возвращаем и подтягиваем колено к себе. При этом всегда держим статичное положение, напряженный пресс и слегка скрученный таз. Выполните три подхода по 45 секунд.
shutterstock.com
  • Ягодичный мост с прямых рук. Стойте на всей правой стопе, опора падает на руки: они расположены чуть шире плеч, пальцы рук направлены наружу. Отсюда поднимаем таз вверх и поднимаем левую ногу под углом 90 градусов. Следим, чтобы левая голень не опускалась ниже правого колена. Опуская вниз таз, ногу удерживаем на весу. Делаем вдох, легкое касание пола и при подъеме вверх небольшую паузу. Следим за тем, чтобы плечи были опущены вниз. Руками давим пол и не поднимаем плечи к ушам. Выполните три подхода по 45 секунд.
  • Ягодичный мост с пола на одной ноге в короткую амплитуду. Ложитесь на спину. Правая нога согнута в колене. Вся стопа находится на полу, плечи расправлены. Таз немного подкрутить, поясницу стараться погрузить в пол. Пресс напряжен, левая нога перпендикулярна полу и поднимается вверх. Мы толкаемся правой ногой от пола и не очень высоко поднимаем таз. Далее работаем в короткой амплитуде. Выполните три подхода по минуте.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор способа тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть либо набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра дозволено исполняя малое число подходов с огромным весом, при этом огромнее сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут больше плотным и ноги будут мощными, прекрасной формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но огромным числом повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девчонкам, которые исполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем. Но если вы хотите професионально и качественно увеличить объем то лучше обратиться в фитнес-зал.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Большую часть движений дозволено исполнять дома, но некоторые дозволено провести только на особых тренажерах. К примеру, сгибание бедра дюже комфортно исполнять в тренажерном зале. В особом тренажере вы кладете ноги под валик и примитивно тяните пятки к ягодицам. Работает целеустремленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это комфортно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им невозможно. Самые знаменитые варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.

Становая тяга

Это одно из упражнений «великой тройки», применяется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), дабы прокачать ноги, спину, ягодицы. Техника становой тяги подразумевает солидную нагрузку на колени, поясницу, следственно следует исполнять все верно. Неверный наклон корпуса, прогиб в спине и появляется вероятность получить травму. Для выполнения вам потребуется штанга и подставка (дозволено и без нее, но с ней будет проще).

Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать огромнее 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания усердствуйте исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения дальнейшая:

  • Исходное расположение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки всецело выпрямлены.
  • На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до яруса колен, после этого га вдохе вновь опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
  • Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в всяком.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сумеете брать огромные веса (15-20 кг), дабы загрузить мышцы максимально и получить больше высокую результативность от тренировок. Подметить ощутимый итог позже таких занятий вы сумеете через месяц попеременных либо ежедневных тренировок. Основное условие – соблюдение техники.

Свинг гантелями

Это результативное упражнение, которое дозволено исполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, позже базовых движений. Вам потребуется одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника дальнейшая:

Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.

Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, дабы она оказалась под ягодицами на ярусе колен, ноги сгибайте.

На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на начальное расположение.

Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый итог будет теснее, через несколько занятий.

Приседания на одной ноге

Это дюже примитивное в техническом плане упражнение дозволено удачно исполнять дома. Вам нужно будет встать у стенки, дабы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания баланса. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с всецело выпрямленной ногой либо согнутой в колене. Выполняется упражнение дальнейшим образом:

  • Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (дальше их надобно будет менять), слегка согнув в колене.
  • Согнуть правую ногу необходимо, подняв колено вверх. Дозволено обхватить его свободной рукой для комфорта.
  • Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и после этого вернитесь в исходное расположение.
  • Для всей ноги сделайте по 1-15 повторений.

Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Тяга Кинга

Убрать ненужный объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не потребуется никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на всякую ногу, итог осязается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга дальнейшая:

  • Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Дозволено направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
  • Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
  • В момент сгибания опорной ноги пальцами усердствуйте достать пола, дозволено его коснуться.
  • Вернитесь в начальную стойку.

Выпады с выпрыгиванием

Комбинировать это упражнение с прыжками стали для приобретения большей результативности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди исполняют его на какой-будь подъем (курган либо лестница). Выпады с выпрыгиванием – знаменитая техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник дальнейшая:

  • Начальная стока – ноги совместно, руки по тела, спина ровная (неизменно).
  • Сделайте шаг вперед ногой (выпад) большой.
  • Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
  • Если исполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.

Повторите по 10 раз на всякую ногу.

 

 

Обезболивающая, интратекальная лекарственная помпа Цинциннати, Огайо Mayfield Brain & Spine

Обзор

«Обезболивающий насос» — это метод введения лекарства непосредственно в спинной мозг. В системе используется небольшой насос, который хирургическим путем вводится под кожу живота. Помпа подает лекарство через катетер в область вокруг спинного мозга. Поскольку лекарство доставляется непосредственно в область боли, ваши симптомы можно контролировать с помощью гораздо меньшей дозы, чем при пероральном приеме лекарств.Таким образом уменьшаются побочные эффекты лекарств.

Что такое интратекальный наркозный насос?

Заполненное жидкостью пространство вокруг спинного мозга называется субарахноидальным или интратекальным пространством. Спинномозговая жидкость (ЦСЖ) протекает через эту область, омывая и защищая мозг и спинной мозг. Интратекальная помпа для приема лекарств работает более эффективно, чем пероральные лекарства, потому что она доставляет лекарство непосредственно в спинномозговую жидкость, минуя путь, по которому пероральные лекарства проходят через ваше тело.Фактически, вам обычно требуется около 1/300 количества лекарства (морфина или баклофена) с помпой, чем при пероральном приеме.

Помпа — это круглое металлическое устройство размером с хоккейную шайбу, которое хирургическим путем имплантируется под кожу живота. Небольшая пластиковая трубка, называемая катетером, хирургическим путем вводится в интратекальное пространство позвоночника и соединяется с помпой (рис. 1). Пространство внутри помпы, называемое резервуаром, содержит лекарство.

Рисунок 1.Система интратекальной помпы состоит из помпы / резервуара, имплантированного между мышцами и кожей живота, и катетера, по которому обезболивающее (синяя область) переносится от помпы к спинному мозгу и нервам.

Помпа запрограммирована на медленный выпуск лекарства в течение определенного периода времени. Его также можно запрограммировать на выпуск разного количества лекарств в разное время дня, в зависимости от ваших меняющихся потребностей. Помпа хранит информацию о вашем рецепте в своей памяти, и ваш врач может легко просмотреть эту информацию с помощью программатора.Когда резервуар опустеет, врач или медсестра наполняют помпу, вводя иглу через кожу в заливное отверстие в верхней части резервуара.

Эта терапия полностью обратима, если вы когда-нибудь решите удалить помпу.

Кто кандидат?

Вы можете быть кандидатом на интратекальную доставку лекарств, если вы соответствуете следующим критериям:

  • Консервативные методы лечения не помогли
  • Вам не нужна дополнительная операция
  • Вы зависимы от обезболивающих
  • У вас нет психологических проблем
  • У вас нет медицинских условий, которые мешали бы вам пройти имплантацию
  • У вас нет аллергии ни на один из препаратов, используемых в помпе
  • Вы получили положительный ответ на пробную дозу лекарства

Помпа может помочь уменьшить хроническую боль, вызванную:

  • Синдром неудачной операции на спине: неудача одной или нескольких операций по купированию постоянной боли в ногах (ишиас), но не технический отказ первоначальной процедуры.
  • Боль при раке: постоянная боль, вызванная опухолями, сдавливающими спинномозговые нервы, или рубцами от предыдущей лучевой терапии.
  • Рефлекторная симпатическая дистрофия: прогрессирующее заболевание нервной системы, при котором пациенты ощущают постоянную хроническую жгучую боль.
  • Причинная болезнь: жгучая боль, вызванная повреждением периферического нерва.
  • Арахноидит: болезненное воспаление и рубцевание мозговых оболочек (защитных слоев) спинномозговых нервов.
  • Хронический панкреатит: хроническая боль в животе, вызванная воспалением или закупоркой протока поджелудочной железы.

Помпа может помочь уменьшить спастичность (мышечную ригидность и спазмы, затрудняющие движение рук и ног), вызванную:

  • Детский церебральный паралич: нервное расстройство, которое нарушает контроль движений тела.
  • Рассеянный склероз: заболевание головного и спинного мозга, вызванное повреждением внешнего слоя (миелина) нервных клеток.
  • Инсульт: повреждение головного мозга из-за недостатка кислорода ; из-за нарушения кровоснабжения.
  • Травма головного мозга
  • Травма спинного мозга

Кто выполняет процедуру?

Нейрохирурги, специализирующиеся на обезболивании и заболеваниях позвоночника, имплантируют лекарственные насосы.

Хирургическое решение

Определение того, будет ли имплантируемая помпа для лекарств хорошим вариантом обезболивания для вас, — сложный процесс.Прежде чем будет имплантирована постоянная помпа, вы должны пройти испытание, чтобы убедиться, что устройство снижает уровень боли или спастичности. В зависимости от вашего конкретного состояния может потребоваться один из следующих скрининговых тестов:

  1. Однократная инъекция: вы получите одну инъекцию интратекального лекарства (морфина или баклофена) через люмбальную пункцию.
  2. Множественные инъекции: вам делают несколько инъекций в течение ряда дней с помощью люмбальной пункции или катетера.
  3. Непрерывное испытание: катетер помещается в нужную область позвоночника и подключается к внешнему насосу. Дозу увеличивают каждые 2 часа, пока вы не почувствуете облегчение боли.

Во время исследования врач собирает информацию о наилучшем месте для катетера, а также о типе и количестве лекарственного средства, которое лучше всего подходит для вас. Если испытание пройдет успешно, вам будет назначена операция.

Что происходит перед операцией?

Вам могут назначить дооперационные анализы (e.g., анализ крови, электрокардиограмма, рентген грудной клетки) за несколько дней до операции. В кабинете врача вы заполните документы и подпишите формы согласия. Пациенты поступают в больницу утром в день процедуры. После полуночи накануне операции нельзя есть и пить. В руку введена внутривенная (IV) линия. Анестезиолог объяснит эффекты анестезии и связанные с ней риски.

Что происходит во время операции?

Процедура состоит из двух частей: 1) установка катетера в интратекальное пространство, окружающее спинной мозг, и 2) установка помпы / резервуара в брюшную полость.Процедура состоит из пяти основных этапов. Операция обычно занимает от 3 до 4 часов.

Шаг 1: подготовьте пациента
Вас помещают на операционный стол и вводят анестезию. После сна ваше тело перекатывается на бок. Затем бреются и подготавливаются области спины и живота, куда будут помещены катетер и помпа.

Шаг 2: установка катетера
Небольшой разрез кожи делается посередине вашей спины.Обнажается костная дуга (пластинка) позвонка. Катетер помещается в субарахноидальное или интратекальное пространство над спинным мозгом и фиксируется на месте швами (рис. 2).

Рис. 2. Катетер вводится в интратекальное (субарахноидальное) пространство в области поясницы. Затем катетер помещают в наиболее удобное место, чтобы промыть спинной мозг лекарством (синий) и заблокировать передачу сигналов боли в мозг.

Шаг 3: туннелирование удлинителя
После того, как катетер установлен, удлинительный катетер вводится под кожу от позвоночника, вокруг туловища в брюшную полость, где будет имплантирована помпа.

Шаг 4: размещение помпы
Разрез кожи длиной 4–6 дюймов делается сбоку на животе ниже талии. Хирург создает карман для помпы между слоями кожи и мышц. Катетер-удлинитель прикреплен к помпе. Затем помпу правильно помещают под кожу и подшивают к толстому слою фасции, покрывающему мышцы живота.

Шаг 5: закройте надрезы
Разрез на спине и животе зашивают швами или скобами и накладывают повязку.

Что происходит после операции?

Вы проснетесь в зоне послеоперационного восстановления, которая называется PACU. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание будут контролироваться, и ваша боль будет устранена. Большинство пациентов выписываются домой в тот же день. Вам будут даны письменные инструкции, которым вы должны следовать, когда вернетесь домой.

Инструкции по выписке

Дискомфорт

  • Примите обезболивающее в соответствии с указаниями хирурга.Наркотики могут вызывать привыкание и используются в течение ограниченного периода времени.
  • Наркотики также могут вызывать запор. Пейте много воды и ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Слабительные и смягчители стула, такие как Dulcolax, Senokot, Colace и Milk of Magnesia, доступны без рецепта.
  • Заморозьте разрез 3-4 раза в день в течение 15-20 минут, чтобы уменьшить боль и отек.
  • Спинальные головные боли могут быть вызваны утечкой спинномозговой жидкости вокруг места катетера.Утечка часто проходит сама по себе. Лягте ровно и пейте много негазированных жидкостей с кофеином (чай, кофе).

    Ограничения

  • Не сгибайте, не поднимайте, не изгибайте спину и не тянитесь над головой в течение следующих 6 недель. Это необходимо для предотвращения смещения катетера до его заживления.
  • Не поднимайте ничего тяжелее 5 фунтов в течение 2 недель после операции.
  • Следующие 2 недели не будет никакой физической активности, включая работу во дворе, работу по дому и секс.
  • Избегайте напряжения при дефекации.
  • Не садитесь за руль до следующего визита. При необходимости вы можете проехать на автомобиле короткие расстояния до 45 минут.
  • Не употребляйте алкоголь в течение 2 недель после операции или пока вы принимаете наркотические препараты.

    Деятельность

  • Избегайте длительного сидения.
  • Вставайте и гуляйте 5-10 минут каждые 3-4 часа.Постепенно увеличивайте время ходьбы, насколько это возможно.

    Купание / уход за разрезами

  • Тщательно вымойте руки до и после очистки разреза, чтобы предотвратить заражение.
  • Вы можете принять душ на следующий день после операции.
  • Осторожно промойте разрез, покрытый Dermabond (кожный клей), водой с мылом. Пэт насухо. Ежедневно осматривайте и промывайте разрез.
  • Не погружайте и не замачивайте разрез в воде. (ванна, бассейн или кадка).
  • Не наносите на разрез лосьоны или мази.
  • Небольшой дренаж из разреза нормальный. О большом количестве дренажа, дренаже с неприятным запахом или дренаже желтого или зеленого цвета следует немедленно сообщать в кабинет хирурга.
  • Жидкость может накапливаться под кожей вокруг электродов или устройства, вызывая видимую опухоль (серому). Если это произойдет, обратитесь к врачу.

    • Ортез
  • Возможно, вам дали эластичный бандаж для брюшной полости, чтобы поддерживать помпу во время заживления разреза.Носите его всегда, кроме купания.
Когда звонить врачу
  • Повышение температуры тела выше 101,5 ° F (не снимается тайленолом)
  • Тошнота или боль без снятия
  • Осложнения после разрезов
  • Внезапная сильная боль в спине, внезапное начало слабости и спазма в ногах, потеря функции мочевого пузыря и / или кишечника — это экстренная ситуация — Сходите в больницу и позвоните своему хирургу.
  • Если ваша головная боль не проходит через 48 часов.

Какие результаты?

Результаты будут отличаться в зависимости от основного заболевания, которое лечат, и его серьезности. У пациентов с хронической болью может наблюдаться уменьшение боли, а также общее улучшение повседневной активности [1]. У пациентов со спастичностью может наблюдаться снижение ригидности и мышечные спазмы [2]. Сокращается количество пероральных лекарств, потому что лекарство доставляется непосредственно в спинной мозг, и требуются гораздо меньшие дозировки.

Какие риски?

Побочные эффекты интратекальных насосов минимальны, хотя они существуют. Как и при любой операции, осложнения могут включать инфекцию и кровотечение. Катетер может двигаться или блокироваться, или насос может перестать работать (редко). Скопление жидкости (утечка спинномозговой жидкости) может происходить вокруг помпы, вызывая прозрачные водянистые выделения из разрезов или головную боль. Обычно они исчезают сами по себе, но может потребоваться дренаж.Причины удаления устройства включают инфекцию, отсутствие боли и неправильное использование пациентом.

Побочные эффекты от лекарств (передозировка или недостаточная доза) могут включать угнетение дыхания, подергивание, мышечный спазм, задержку мочи, запор, тошноту, рвоту, головокружение, беспокойство, депрессию и отек.

В зависимости от того, сколько лекарства доставляет помпа, в конечном итоге батарею необходимо будет заменять каждые 5–7 лет.

Жизнь с интратекальным насосом

Вы должны регулярно назначать прием лекарств хирургу или специалисту по обезболиванию.При повторном приеме будет оценена эффективность вашего лечения, и помпа будет соответствующим образом скорректирована. Цель состоит в том, чтобы найти оптимальное количество боли или контроля спастичности при минимальных побочных эффектах. Вы должны сообщить своему врачу, если вы испытываете необычные симптомы, передозировку лекарством или чувствуете, что ваша дозировка неэффективна. Возможно, вам придется принимать дополнительные пероральные препараты, если у вас бывают периоды более сильной боли.

Как и кардиостимулятор, другие устройства, такие как сотовые телефоны, пейджеры, микроволновые печи, защитные двери и датчики защиты от краж, не будут влиять на работу помпы.Обязательно имейте при себе идентификационную карту имплантированного устройства во время полета, поскольку устройство обнаруживается у ворот службы безопасности аэропорта.

Если вы слышите звуковой сигнал помпы, немедленно обратитесь к врачу. Это может означать, что помпа нуждается в дозаправке, замене батареи или другом обслуживании.

Симптомы отмены принимаемого лекарства могут вызвать у вас некоторый дискомфорт или в крайних случаях может потребоваться неотложная помощь. Сообщите членам семьи и друзьям, что делать в чрезвычайной ситуации; всегда носите с собой карточки с информацией о чрезвычайных ситуациях и процедурные карточки.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Источники

  1. Винкельмюллер М., Винкельмюллер В. Долгосрочные эффекты непрерывного интратекального лечения опиоидами при хронической боли незлокачественной этиологии. J Neurosurg 85: 458-467, 1996.
  2. Коффи Р.Дж., Кэхилл Д., Стирс В.Интратекальный баклофен при трудноизлечимой спастичности позвоночника: результаты длительного многоцентрового исследования. J Neurosurg 78: 226-232, 1993.

Ссылки

Spine-health.com
theacpa.org

Глоссарий

баклофен : расслабляющее мышцы лекарство, используемое для лечения спастичности; Лиорезал.

интратекальное пространство : пространство вокруг спинного мозга, через которое протекает спинномозговая жидкость (CSF); также называется субарахноидальным пространством.

морфин : сильнодействующее лекарство, используемое для лечения сильной и стойкой боли.

серома : масса, образованная скоплением тканевых жидкостей после раны или хирургического вмешательства.

спастичность : сильная ригидность мышц и спазмы, вызванные повреждением двигательных путей; затрудняет движение рук и ног.

спинномозговая гигрома : скопление спинномозговой жидкости под кожей, которое вызывает видимый отек, вызванный утечкой вокруг катетера, дренажа или шунта.

обновлено> 12.2018
рассмотрено> Джорджем Мэндибуром, доктором медицины, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Мы соблюдаем стандарт HONcode в отношении достоверной информации о здоровье. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


Стимуляторы спинного мозга и обезболивающие: имплантируемые системы при невропатии

Если пероральные препараты и другие стратегии недостаточно ослабили невропатическую боль и хирургическое вмешательство было исключено, имплантируемые системы контроля боли могут быть вариантом.

См. Обезболивающее при хронической боли в спине

Три метода лечения — стимуляция спинного мозга, стимуляция периферических нервов и обезболивающие — уменьшают боль без обширного хирургического вмешательства. Каждая терапия сначала проводится на пробной основе. По истечении испытательного срока человек решает, использовать ли терапию в течение длительного времени.

См. Варианты стимуляции спинного мозга

Имплантируемое обезболивание работает не для всех, но когда оно оказывается успешным, люди испытывают значительные успехи в повседневной жизни.

См. Описание симптомов невропатии

объявление

Стимуляция спинного мозга и периферических нервов для облегчения боли

Сохранить

Терапия для стимуляции спинного мозга использует электрическую стимуляцию для лечения хронической боли.

Стимуляция спинного мозга и стимуляция периферических нервных полей — родственные типы электростимуляции, которые лечат хроническую боль. Слабые электрические импульсы направлены на то, чтобы нарушить передачу болевых сигналов в мозг, уменьшая чувство боли.

См. Стимуляция спинного мозга при хронической боли в спине и шее

Чтобы начать стимуляцию спинного мозга, тонкие изолированные провода, называемые проводами, снабжены электрическими контактами и вставлены в пространство, окружающее спинной мозг. При полевой терапии периферических нервов отведения размещаются непосредственно под кожей. В обоих типах стимуляции небольшой имплантированный генератор посылает электрические импульсы и прикрепляется проволокой к отведениям. (В течение испытательного периода используется внешний генератор.)

См. Стимуляция спинного мозга: испытательный период

Пациент просыпается во время операции по имплантации, чтобы сообщить, куда следует направить импульсы для облегчения боли. Некоторым пациентам одновременно проводят стимуляцию спинного мозга и терапию периферического нервного поля.

См. Стимуляция спинного мозга: испытательный период

Стимуляционная терапия не устраняет всю боль, но у большинства пациентов боль уменьшается как минимум наполовину, что приводит к значительному улучшению повседневной активности. 1

См. Преимущества стимуляции спинного мозга

Недостатки и риски

Проблемы, связанные с устройством, довольно распространены, и существует небольшой риск заражения. Серьезные осложнения, такие как кровотечение или неврологическое повреждение, включая паралич, случаются редко.

См. Недостатки и риски стимуляции спинного мозга

Другой недостаток заключается в том, что стимуляция спинного мозга не снимает боль у всех, кто ее использует. Примерно от 50% до 60% людей, использующих низкочастотную систему, и 80% или более людей, использующих новую высокочастотную систему, достигают значительного облегчения. 2 , 3

В этой статье:

Интратекальный болевой насос

Лекарство доставляется непосредственно в спинной мозг при имплантации интратекального болеутоляющего насоса. Отправка лекарства к болевым рецепторам возле позвоночника прерывает болевые сигналы в мозг, облегчая восприятие боли.

Перед началом процедуры пациенту вводят местную или общую анестезию. Тонкая трубка или катетер вводится в заполненную жидкостью область вокруг спинного мозга, известную как интратекальное пространство.Небольшой насос имплантируется в передней части тела, обычно в брюшную полость, и прикрепляются насос и катетер.

См. Методы лечения инвазивной боли

Лекарство вводится врачом в резервуар помпы, а затем с помощью помпы отправляется через катетер. Морфин (торговые марки MS Contin, Kadian и другие) — это лекарство, которое часто вводят с помощью обезболивающего. Врач заполняет резервуар лекарством во время имплантации, а затем наполняет его примерно раз в месяц с помощью инъекции в кабинете врача.Насосы можно запрограммировать в соответствии с индивидуальными предпочтениями относительно времени приема прописанных лекарств. Возможность круглосуточного приема лекарств — главное преимущество обезболивающего.

При необходимости в помпу можно добавить более одного лекарства. Это может быть опиоид (также называемый наркотиком), другое обезболивающее или местный анестетик для лечения нейропатической боли. Опиоиды морфин, зиконотид и баклофен одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США для непрерывной доставки, но также используются другие лекарства.

См. Опиоидные обезболивающие

За счет нацеливания доставки лекарства можно использовать гораздо меньшую дозу, что снижает побочные эффекты. Хотя болевые насосы не могут полностью устранить боль, они могут значительно облегчить боль, что приведет к улучшению повседневного функционирования. Многие люди могут уменьшить свою зависимость от других лекарств при использовании болеутоляющего насоса.

Как и в случае стимуляции спинного мозга и терапии периферического нервного поля, перед длительным использованием терапии пациенты проходят испытательный период.Обезболивающий насос можно снять в любой момент.

объявление

Недостатки и риски

Реакция на лекарства — наиболее частое осложнение, связанное с болевыми помпами, за которым следуют проблемы с используемым катетером. Менее распространенные риски включают, помимо прочего, инфекции, повреждение позвоночника, развитие гранулемы — воспаления ткани — в конце катетера и смерть.

Имплантируемое обезболивающее можно рассмотреть для тех, кто испытывает сильную боль и не добился успеха с помощью лекарств и других методов лечения.

Список литературы

  • 1. Verrills P, Sinclair C, Barnard A. Обзор систем стимуляции спинного мозга при хронической боли. J Pain Res. 2016; 9: 481-92.] Многие люди, использующие стимуляцию спинного мозга, могут уменьшить или прекратить прием опиоидных обезболивающих.
  • 2.Kapural L, Yu C., Doust MW, et al. Новая высокочастотная терапия 10 кГц (терапия HF10) превосходит традиционную низкочастотную стимуляцию спинного мозга для лечения хронической боли в спине и ногах: рандомизированное контролируемое исследование SENZA-RCT.Анестезиология. 2015; 123 (4): 851-60.
  • 3. Дир Т. Р., Скарибас И. М., Хайдер Н. и др. Эффективность стимуляции шейного отдела спинного мозга для лечения хронической боли. Нейромодуляция. 2014; 17 (3): 265-71.

Amazon.com: НАСОС ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ для снятия боли в пояснице Эллиптический ДИСКОВЫЙ ГИДРАТОР Back Rocker ™ (модель 2000): Здоровье и дом

Он работает достаточно долго, чтобы вы могли пройти гарантийный период, который составляет всего 6 месяцев.

У меня на верхней части образовалась ОГРОМНАЯ трещина (см. 1-е фото) И в одном из пузырей образовалась утечка воздуха в том месте, где белый штырь соединяется с мочевым пузырем (см. 2-е фото).Я позвонил в их офис в Хантингтон-Бич, Калифорния, чтобы попросить инструкции о том, как разделить 2 части, чтобы я мог это исправить, но они отказались сообщить мне, хотя они ПРЕДЛАГАЛИ починить мочевой пузырь за 60 долларов (что мало помогло бы. хорошо, учитывая трещину в пластике). Оказывается, любому ЛЕГКО разделить верх и низ, вставив 2 отвертки на конец, противоположный шлангам, а затем осторожно потянув, как только вы сможете вставить пальцы между двумя частями (вам могут даже не понадобиться отвертки).Эти две части ОЧЕНЬ непрочны и просто прижаты друг к другу столбиками и отверстиями. ДЕШЕВЫЕ НА ВСЕХ УРОВНЯХ — пластик дешев, баллоны дешевые … Единственное, что в нем приятно, — это неопрен, покрывающий баллоны.

Кстати, я подумал, что будет сложно вытащить баллон из неопренового чехла, но он без проблем вытащил его через отверстие для шланга. Я подумал, что, возможно, придется разрезать неопрен, но, к счастью, в этом не было необходимости. После того, как мне выпали плохой мочевой пузырь, я надул его, положил под воду в раковину, и пузырьки сказали мне, где утечка.Я устранил утечку силиконовым уплотнением, и теперь в мочевом пузыре остается воздух. Если вы не хотите полностью вытаскивать мочевой пузырь из неопренового покрытия, вы можете просто вытащить заглушку (как на третьем фото) и прислушаться к воздуху, что сэкономит время и силы при получении мочевой пузырь обратно. Я действительно повредил свой ремонт, вставив его обратно, поэтому я снова отремонтирую его в этом положении, а затем очень осторожно вставлю его обратно в неопреновый чехол.

Что касается трещины, я, вероятно, смонтирую ее эпоксидной смолой, возможно, используя стеклоткань для усиления, но пластик на обеих частях очень мягкий, тонкий и непрочный.Мой ремонт будет самой сильной частью агрегата.

Мой личный совет? Просто купите поролоновый валик, он в 10 раз дешевле и более универсален.

Устраните боль в спине

Постоянная тянущая боль в спине. Это отстой. Убивает ваш прогресс в тренажерном зале и забирает у вас жизнь за его пределами. К счастью для вас, избавиться от боли в спине не так сложно, как кажется.

Обычно это происходит из любой комбинации следующего:

  1. Плотные сгибатели бедра
  2. Низкая стабильность сердечника
  3. Слабость и / или неспособность задействовать ягодичные мышцы

Все это складывается в так называемый «передний наклон таза» (APT).В основном спина выгнута вперед, торчит попа. Подумайте об этой позе, которую вы делаете на грамм, чтобы ваша попа выглядела больше.


(Фото: BackIntelligence.com)

Вот тот.

APT обычно возникает из-за сидения / малоподвижного образа жизни / неправильной осанки. Эти факторы образа жизни обычно приводят к:

  1. Плотные сгибатели бедра
  2. Слабое и / или плохое соединение между мозгом и мышцами ягодиц и подколенных сухожилий
  3. Четверное доминирование. Квадрицепсы (на передней части ног) выполняют большую часть работы для нижней части тела.Вы становитесь очень «доминантными».

Поскольку квадрицепсы и сгибатели бедра становятся непропорционально сильнее / жестче, чем ягодичные и подколенные сухожилия, происходит то, что называется реципрокным торможением .

Взаимное торможение: когда мышцы на одной стороне сустава расслабляются, чтобы приспособиться к сокращению на другой стороне этого сустава.

В этом случае ягодичные мышцы и подколенные сухожилия ослаблены и удлинены из-за того, что группы мышц противоположного направления, квадрицепсы и сгибатели бедра являются сильными и напряженными.Это заставляет таз наклоняться вперед, создавая большую дугу в нижней части спины. А также сильная боль в пояснице.

Хорошо, хватит о наклоне. Пойдем исправлять.

Растяжки

Большинство из нас проводит день в сидячем положении, что приводит к напряжению сгибателей бедра.

Поясничная мышца — самая большая / сильная мышца сгибателя бедра. Он прикрепляется от поясничных позвонков к бедренной кости (от позвоночника до кости ноги). Плотная поясничная мышца будет постоянно тянуть вперед ваш позвоночник, способствуя наклону таза кпереди.Об этом нужно позаботиться как можно скорее.

Пара различных растяжек сгибателей бедра:

Новичок: https: //www.youtube.com/watch? V = STh2aNooP1w

Расширенный: https: //www.youtube.com/watch? V = heqIqJvaPak

Растяжка кошачьей коровы позволяет позвоночнику сгибать и разгибать, растягивая и мобилизуя его.

Растяжка кошки / коровы: https: //youtu.be/aBHoZTle2lE? T = 218

Стабилизация

Стабильность сердечника:

Вы можете разделить свою основную работу на две группы.

  1. Работа с гипертрофией пресса: многие люди так делают. Скручивания, подъемы колен и тому подобное. Сосредоточен на «ожоге» и на том, чтобы ваш пресс выглядел хорошо
  2. Основная работа по стабилизации: основная работа с упором на фиксацию и предотвращение вращения. Доски, нагруженные переноски, прессы и т. Д. Меньше сексапильности.

Устойчивый стержень является обязательным условием для предотвращения болей в спине. Когда вы можете правильно активировать мышцы вокруг позвоночника, на сам позвоночник оказывается гораздо меньше нагрузки.

Устойчивый сердечник также удерживает позвоночник в максимально безопасном положении при нагрузке тяжелыми грузами.

Наклоны таза: Укрепляют пресс, помогают задействовать основные мышцы, чтобы перевести таз в нейтральное положение. При переходе к таким движениям, как приседания и становая тяга, поясница наиболее безопасна в этом положении.

Наклоны таза: https://youtu.be/aBHoZTle2lE?t=37

Мертвые жуки: поднимают наклоны таза на новый уровень, мертвые жуки — отличный способ научить себя двигать конечностями, при этом: а) правильно укрепляя пресс б) удерживая позвоночник и таз в наиболее безопасном положении. .

Мертвых ошибок: https://www.youtube.com/watch?v=rbemelnkHag

Дыхание

Да, дышит. Это безумно запущенная часть здоровья спины.

Вам нужны сильные мышцы кора. Но чтобы действительно стабилизировать позвоночник, вам нужна способность создавать сильное «внутрибрюшное давление».

Введите: «маневр Вальсальвы». Сильный выдох через закрытую трахею. (Таким образом, воздух не выходит изо рта или носа.)

Этот метод удерживает воздух в легких и создает внутри брюшной полости давление, известное как «внутрибрюшное давление», которое стабилизирует туловище от тяжелых нагрузок.(1)

Представьте пластиковую бутылку с водой. Без крышки, бутылку легко раздавить. Однако с закрытой крышкой воздух внутри выдавливается на стенки бутылки, когда вы оказываете давление, не давая ей раздавиться.

В основном так и работает маневр Вальсальвы. Когда вы пытаетесь поднимать тяжелые веса, воздух, попавший в брюшную полость, помогает сохранять туловище сильным и жестким.

Обратите внимание: для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний выполнение маневра Вальсальвы может быть опасным.

Подробнее о том, как правильно дышать во время подъема: https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=Wiv6mtPRims

Активация ягодичных мышц

Наконец, займемся добычей.

Неспособность задействовать ягодицы во время движения «тазобедренный шарнир» является огромной причиной боли в пояснице.

Шарнир в основном просто толкает бедра назад, когда вы позволяете сгибать колени, а затем возвращает их вперед.

Проблема в том, что если ваши ягодицы не работают с тыльной стороны вашего шарнира, другие мышцы возьмут верх. Обычно именно мышцы нижней части спины перегружаются большей частью работы, которую должны выполнять ваши ягодицы. Отсюда боли в спине, растяжения и т. Д.

Так что научиться тренировать ягодицы, когда это необходимо, очень важно.

Если вы доминируете на суперкоптерах, вам придется потрудиться, чтобы действительно активировать свою добычу. Прямо сейчас вам, вероятно, трудно «чувствовать» свои ягодицы при любом движении.Итак, давайте вернем бедренный шарнир к его простейшей форме — ягодичному мосту.

Будьте очень внимательны к форме. Неправильное выполнение этой процедуры может усилить боль в спине. Сосредоточьтесь на реплике «прижмите низ спины к полу».

Ягодичный мостик: https://www.youtube.com/watch?v=OATtp-DsQxo

Как только вы освоите ягодичный мостик (отсутствие боли в пояснице / напряженности во время движения, жжение ягодиц, минимальный ожог подколенного сухожилия), переходите к ягодичным мостам на одной ноге.

Ягодичные мосты на одной ноге: https: // www.youtube.com/watch?v=yFNjwkUNIao

К тому времени, когда вы сможете выполнить десять хороших повторений на каждую ногу ягодичного моста на одной ноге (без боли в пояснице / напряженности во время движения, жжения ягодиц, минимального ожога подколенного сухожилия, бедра остаются стабильными), ваши ягодицы находятся в хорошем состоянии.

Боль в спине не обязательно должна быть частью вашей жизни навсегда. Работайте над этими последовательно. Вы избавитесь от боли еще до того, как узнаете об этом.

Источники:

3 простых упражнения для облегчения боли в спине

В наши дни почти ожидается появление боли в пояснице.Один из самых больших вопросов, который я задаю, — как от него избавиться. Все думают, что сосредоточение внимания на болящем месте — это лекарство. Для вам нужно, чтобы делал упор на то, какие мышцы ДОЛЖНЫ работать, чтобы нижняя часть спины не пострадала с самого начала. Вот 3 простых упражнения, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Bird Dog — Мне нравится птица-собака, потому что она низкая, и учит вас, как правильно сохранять сильную сердцевину за счет динамического диапазона движений.

  • Старт в положении четвероногого
  • Убедитесь, что ваши руки находятся под лопатками, а колени находятся под углом 90 градусов.
  • МЕДЛЕННО вытяните противоположную руку и ногу.
  • УБЕДИТЕСЬ, что вы все время поддерживаете ровную спину.
  • Вы также должны сильно напрягать ягодичные мышцы вытянутой ноги.
  • Поменяйте руки и ноги, но продолжайте поддерживать ту сильную спину и сильное сокращение теперь, когда противоположная нога вытянута.
  • Повторить по 5-6 раз с каждой стороны.

Примечания: Вся цель этого упражнения — научиться удерживать туловище в напряжении во время движения. Он НЕ должен поворачивать влево или вправо.Вы хотите все время думать хорошо и напряженно. Часто случается, что люди хотят торопиться с выполнением упражнения. Вы заново изучаете модели движений, поэтому здесь ключевой фактор — постоянный темп.

2. Деактиватор сгибателя бедра — Мне нравится это упражнение, чтобы научить людей задействовать мышцы кора, как никогда раньше. Часто мы выполняем упражнения на пресс, думая, что задействуем корпус, тогда как на самом деле мы просто чрезмерно задействуем сгибатели бедра.Это должно помочь нам научиться сосредотачиваться на плотном сжатии только пресса. В долгосрочной перспективе это должно помочь нам правильно задействовать мышцы кора во время больших упражнений.

  • Пятки на скамейке — это поможет нам задействовать взаимное торможение, чтобы задействовать ягодичные мышцы при сжатии, что, в свою очередь, отключает сгибатели бедра от работы.
  • Убедитесь, что вы толкаете пятки и сжимаете ровно настолько, чтобы бедра оторвались от земли.
  • Теперь выполните кранч.Поначалу вам будет неудобно делать это. Это нормально. Это из-за активации подколенного сухожилия. Обычно мы этого не делаем, когда выполняем кранч. Тем не менее, вы должны уделять больше внимания своему прессу, чем при обычном скручивании.
  • Не торопитесь! Опять же, время в напряжении — это то, что мы хотим. Мы разрабатываем новые модели движений, чтобы ваше тело знало, как правильно стрелять.
  • Сделайте снимок с 2-секундным сжатием и 2-секундным негативным откатом.

Примечания: Вы поймете, что это работает, если ваши ягодицы и пресс горят.Ни в коем случае не позволяйте своей заднице опускаться. Если вам нужно отдохнуть, не торопитесь. Дело в качестве. Поначалу это может быть проблемой, но это хорошо. Это просто подчеркивает, насколько вы привыкли к чрезмерной компенсации бедрами.

3. Напольный мост — Это упражнение хорошо задействует подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Большинство людей склонны чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, чтобы получить больший диапазон движений. То, как я вас здесь учу, предотвратит это.

  • Лежа на полу, держите колени в нормальном согнутом положении.
  • Вы должны почувствовать естественный изгиб в пояснице.
  • Перед тем, как начать, попробуйте прижать поясницу к земле и выжать. Это разбудит мышцы живота.
  • Если у вас есть поролоновый валик или блок для йоги, поместите его между коленями и сожмите. Это убережет ваши ноги от слишком сильного вращения наружу.
  • Положив руки на пол, поднимите бедра как можно выше.
  • Убедитесь, что ваша нижняя часть спины по-прежнему толкается к земле, как и раньше, чтобы ваш корпус оставался активным, а ваши подколенные сухожилия и ягодицы работали.
  • Сосредоточьтесь на 2-секундном сжатии и 3-секундном эксцентрическом опускании.

Примечания: Не теряйте сокращение пресса ради увеличения диапазона движений. На самом деле, вы можете обнаружить, что при этом у вас меньше дальность действия по сравнению с обычным. Это нормально. Это связано с тем, что больше внимания уделяется тому, чтобы толкать поясницу и удерживать в напряжении корпус, а ягодичные мышцы сокращены, а не чрезмерно растягивают нижнюю часть спины, не используя силу брюшного пресса.

Три правила для снижения риска боли в пояснице — Fit Planet

По оценкам экспертов, 80 процентов из нас в какой-то момент жизни испытают проблемы со спиной. Считается, что колоссальные 540 миллионов человек сейчас страдают от болей в спине. Только в США из-за боли в спине ежегодно приходится 2,6 миллиона обращений в службу неотложной помощи, при этом на решение этой проблемы ежегодно тратится почти 50 миллиардов долларов. Это также одна из самых частых причин пропуска работы.

Итак, что вызывает боль в пояснице?

Распространенность болей в пояснице является следствием нашей малоподвижной культуры.Многие из нас проводят большую часть рабочего дня сидя, а затем приходят домой и сидят вечером. Даже люди, которые получают рекомендованную физическую активность, также могут проводить много времени, ведя сидячий образ жизни. Как отмечает Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills, час упражнений утром не снизит риск, связанный с проведением следующих восьми часов за экраном компьютера. Он объясняет, что наши позвоночники разрушаются под очень небольшим давлением, и им нужна активная сеть поддержки, чтобы удерживать их.«Когда мы сидим, наши постуральные мышцы слабеют и меньше способны поддерживать нас, когда мы в этом нуждаемся. Если мы длительное время находимся в сутулом положении, мышцы спины растягиваются. Длительная растяжка может помешать мышцам работать, когда они вам нужны, а это может привести к травмам и боли ». — говорит Гастингс.

«Движение — это лосьон. Сокращение малоподвижного образа жизни поможет улучшить выносливость мышц нижней части спины».

Исследователь кинезиологии, доктор Джиллиан Хэтфилд говорит, что большая часть боли в пояснице может быть связана со слабостью мышц нижней части спины.Если мышце приходится работать сверх своей силы или выносливости, она может получить травму. Все усложняется тем, что это такая обширная анатомическая область. «Вы имеете дело не с одним суставом, таким как колено или голеностоп, в нижней части спины есть несколько суставов, каждый из которых имеет множество связок и мышц. Таким образом, травма поясницы у одного человека, скорее всего, не будет такой же, как у другого человека ». Она говорит, что часто бывает очень сложно точно определить, что вызывает у человека боль, поэтому вы слышите термин «неспецифическая боль в пояснице».

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что вам следует отдыхать, если вы страдаете от боли в пояснице. Это не тот случай. Хотя может показаться разумным снять нагрузку на диване, оставаться активным гораздо важнее. Хэтфилд не рекомендует настаивать и тренироваться с обычной интенсивностью, но говорит, что любое движение, такое как прогулка, полезно, и часто в конечном итоге уменьшает боль. «Я считаю, что движение — это лосьон. Сокращение времени, проведенного в сидячем положении, поможет улучшить выносливость мышц нижней части спины, а усиление кровотока и эндорфинов, вызванных физическими упражнениями, помогут уменьшить боль и скованность.»

« Повышенный кровоток и вызванные физическими упражнениями эндорфины помогут уменьшить боль и скованность ».

Йога, прогулки, езда на велосипеде — все это отличные варианты. Хатфилд советует вам руководствоваться своим уровнем боли. «Боль не должна усиливаться во время тренировки, и если она усиливается в течение 24-48 часов после тренировки, просто уменьшите интенсивность и попробуйте еще раз».

Гастингс предполагает, что во многих случаях простое определение того, как перестать причинять себе вред, может быть наиболее эффективным лечением.Он предлагает вам рассмотреть два сценария:

Пациент первый идет к врачу с больным пальцем. Врач спрашивает его, когда болит. Он отвечает: «Когда я беру его другой рукой, оттягиваю как можно дальше и держу так несколько часов». Озадаченный доктор говорит ему прекратить это делать.

Пациент 2 обращается к врачу с больной спиной. Врач спрашивает его, когда болит. Он отвечает: «Когда я сижу вот так (сутулясь) за столом несколько часов». Врач прописывает противовоспалительные препараты, направление к хиропрактику и предлагает сделать МРТ, если состояние не улучшится.

Возможно, если бы пациенту 2 дали тот же совет, что и пациенту 1, и он просто прекратил бы действие, которое причиняло боль, им было бы намного легче выздороветь.

Проведя много лет в лечении пациентов в качестве физиотерапевта, Гастингс разработал несколько простых правил, которые помогут вам избавиться от боли.

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПОЛУЧЕНИЯ НИЗКОЙ БОЛИ В СПИНЕ

Правило № 1 Не сутулиться

Сутулость превращает ваши спинные мышцы в желе, — объясняет Хастингс.Если вам приходится сидеть в течение длительного времени (чего лучше избегать), вам следует сидеть с небольшим изгибом внутрь в пояснице.

Когда мы сидим в округлой позе в течение длительного времени, мы оказываем нагрузку на наши диски. Вы, вероятно, слышали о «проскальзывании диска», но на самом деле диски не проскальзывают — они сочатся. Наши диски — это маленькие наполненные гелем подушечки, которые располагаются между позвонками. Гель обычно находится в центре с кольцами из соединительной ткани, которые удерживают его на месте. Продолжительное округление поясницы растягивает и разрушает соединительнотканные кольца в задней части позвоночника.Это означает, что гелевая часть диска может вытекать назад, создавая выпуклость на задней части диска.

В результате ваша спина может стать чувствительной при сутулости или даже при простом наклоне вперед, чтобы надеть обувь. Если вы проигнорируете это и продолжите сутулиться, диск может продолжать сочиться до такой степени, что оказывает давление на нервы, проходящие через заднюю часть позвоночника. Это может быть очень больно и иногда требует хирургического вмешательства.

Однако, если вы обнаружите проблему на ранней стадии, ее можно исправить — вам просто нужно следовать правилу 1 и правилу 2.

Правило №2 Если болит спина при сгибании — попробуйте разгибаться

Часто мы делаем это инстинктивно. Если вы подолгу наклонялись в саду, когда собираетесь встать, скорее всего, вы инстинктивно наклонитесь назад. Это помогает сбалансировать давление в дисках и может помочь рецентрализовать гель, предотвращая его перемещение к задней части позвоночника.

Отличный способ воспользоваться преимуществами разгибания — это лечь на живот и осторожно подтолкнуть руки вверх, чтобы приподнять грудь, при этом удерживая бедра опущенными.Задержитесь всего на пару секунд и снова вернитесь вниз — повторите 10 раз и делайте это всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт от наклона вперед или сутулого сидения.

Это упражнение принесет вам облегчение. Если вы почувствуете усиление боли при выполнении нескольких повторений, пожалуйста, проверьте состояние спины, чтобы убедиться, что это упражнение вам подходит.

Правило № 3 Если ваша спина нестабильна — стабилизируйте ее

Упражнения, ориентированные на ядро, такие как парение и планка, являются отличным вариантом, поскольку они направлены на поддержание этих мышц туловища сильными и устойчивыми.Приседания и становая тяга (даже с собственным весом) также являются отличными упражнениями на стабильность. Просто не забывайте, когда вы делаете это, сохраняйте этот небольшой изгиб внутрь в нижней части спины.

Золотое правило: будьте активны

Такие тренировки, как LES MILLS CORE ™, могут стать отличным способом снизить риск боли в спине. Хэтфилд в настоящее время возглавляет исследование, изучающее влияние LES MILLS CORE на восстановление мышечной функции после эпизода боли в пояснице — смотрите это место.

Чтобы узнать больше об опасностях сидячего образа жизни от Брайса Гастингса, ознакомьтесь с опасностями сидения.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписка

Брайс Гастингс

Брайс Хастингс, мировой эксперт в области науки о групповом фитнесе, руководил новаторскими исследованиями и сотрудничал со всемирно известными партнерами по исследованиям, чтобы раскрыть новейшие и наиболее эффективные методы фитнеса. Он является соавтором исследовательских программ в области физической подготовки, высокоинтенсивных интервальных тренировок и стратегий упражнений для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также играет важную роль в обеспечении безопасности, эффективности и научно обоснованности каждой программы LES MILLS ™.

Доктор Джиллиан Хэтфилд

Доктор Джиллиан Хэтфилд — учитель и исследователь биомеханики и спортивных травм, имеющий опыт работы в области физиотерапии. Она специализируется на биомеханике и паттернах мышечной активации, уделяя особое внимание влиянию физических упражнений на остеоартрит коленного сустава или боли в пояснице. Доктор Хэтфилд не только доцент кафедры кинезиологии Канадского университета Фрейзер-Вэлли, но и сертифицированный инструктор Les Mills, работающий с GoodLife Fitness.

Корректирующие упражнения и ежедневные привычки, которые могут помочь при боли в спине

Коррекционные упражнения и ежедневные привычки, которые могут помочь при боли в спине