Программы подтягиваний на турнике: Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Содержание

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.



Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

  • Регулярность
  • Соблюдение грамотной техники
  • Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.


Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
  • Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
  • Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.

Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
  • Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
  • Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
  • Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
  • Грудные
  • Широчайшие спинные
  • Предплечий
  • Бицепсы
  • Плечевые

 

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

 
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
  • Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
  • Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
  • Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.


Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

12-15 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 12 — 15 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 16Подход 17
Подход 28Подход 210
Подход 36Подход 37
Подход 46Подход 47
Подход 5Макс (Минимум 8)Подход 5Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 16Подход 18
Подход 29Подход 211
Подход 36Подход 38
Подход 46Подход 48
Подход 5Макс (Минимум 9)Подход 5Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва
Минимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 17Подход 19
Подход 210Подход 211
Подход 36Подход 39
Подход 46Подход 49
Подход 5Макс (Минимум 9)Подход 5Макс (Минимум 11)
Минимум 2 дня перерываМинимум 2 дня перерыва

4-5 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании

!

Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.

Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.

Тренировка опускания состоит в том, что:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
  2. Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
  3. Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.

Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.

Удачи!

4-5 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 14Подход 16
Подход 29Подход 211
Подход 36Подход 38
Подход 46Подход 48
Подход 5точно 9Подход 5точно 11
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 15Подход 17
Подход 29Подход 212
Подход 37Подход 310
Подход 47Подход 410
Подход 5точно 9Подход 5точно 12
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 16Подход 18
Подход 210Подход 214
Подход 38Подход 311
Подход 48Подход 411
Подход 5точно 10Подход 5точно 14
Минимум 2 дня перерываМинимум 2 дня перерыва

 

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант8910111281015
Широким хватом59101112121015
Обратным узким хватом89101112121015

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя

123456789101112131415

Сет 1

6788910101112121314141516

Сет 2

566777888999101010

Сет 3

555566677788899

Сет 4

445556667778889

Сет 5

444555666777888

Всего

242628303234363840424446485052

Неделя

161718192021222324252627282930

Сет 1

161718181920202122222324242526

Сет 2

111111121212131313141414151515

Сет 3

91010101111111212121313131414

Сет 4

9910101011111112121213131314

Сет 5

999101010111111121212131313

Всего

545658606264666870727476788082

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

  • Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
  • На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
  • Выполните цикл и снова сделайте тест.
  • На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
  • Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

  1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
  2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
  3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

4

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

3

4

5

5

6

6

Сет 2

5

6

7

8

9

9

Сет 3

3

4

5

5

6

6

Сет 4

3

4

5

5

6

6

Сет 5

5

6

6

8

8

10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

6

6

7

7

8

9

Сет 2

8

9

10

10

11

11

Сет 3

6

6

6

7

8

9

Сет 4

6

6

6

7

8

9

Сет 5

8

9

9

10

10

11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

8

9

9

10

11

11

Сет 2

11

12

13

14

15

15

Сет 3

8

9

9

10

10

11

Сет 4

8

9

9

10

10

11

Сет 5

10

11

12

13

13

13

День 7

День 8

День 9

Сет 1

12

12

13

Сет 2

16

16

17

Сет 3

11

12

13

Сет 4

11

12

13

Сет 5

15

16

16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

12

13

13

14

14

15

Сет 2

16

16

17

19

19

20

Сет 3

12

12

13

13

14

14

Сет 4

12

12

13

13

14

14

Сет 5

15

16

16

18

19

20

День 7

День 8

День 9

Сет 1

16

16

17

Сет 2

20

21

22

Сет 3

16

16

16

Сет 4

16

16

16

Сет 5

20

20

21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

16

16

17

17

18

19

Сет 2

18

20

21

22

23

25

Сет 3

15

16

16

17

18

18

Сет 4

15

16

16

17

18

18

Сет 5

17

19

20

22

22

24

День 7

День 8

День 9

Сет 1

19

19

20

Сет 2

26

27

28

Сет 3

18

19

20

Сет 4

18

19

20

Сет 5

25

26

28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

20

22

23

24

25

25

Сет 2

25

25

26

27

28

29

Сет 3

19

21

23

24

24

25

Сет 4

19

21

23

24

24

25

Сет 5

23

25

25

26

27

28

День 7

День 8

День 9

Сет 1

26

26

26

Сет 2

29

30

32

Сет 3

25

26

26

Сет 4

25

26

26

Сет 5

29

30

32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

23

24

25

26

26

26

Сет 2

27

28

29

30

31

31

Сет 3

22

24

24

25

25

26

Сет 4

22

24

24

25

25

26

Сет 5

26

28

29

30

31

31

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

28

Сет 2

31

32

34

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

32

32

34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

25

25

25

26

26

27

Сет 2

28

29

30

31

32

32

Сет 3

24

25

25

25

26

26

Сет 4

24

25

25

25

26

26

Сет 5

26

28

29

31

31

32

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

29

Сет 2

34

34

35

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

33

34

35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

  • Начальный уровень — 1 раз.
  • Средний уровень — 2–3 раза.
  • Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

Подход 5

1

2

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Вторая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

3

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1

2

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

1

2

3

Третья неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

2

3

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

4

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

2

4

5

Четвертая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

6

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

3

5

7

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

4

6

7

Пятая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

3

6

7

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

7

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

4

7

8

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

4

6

8

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

3

4

6

Подход 5

4

7

8

Шестая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

4

5

6

Подход 5

4

7

9

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

4

6

6

Подход 4

4

6

7

Подход 5

5

7

9

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

5

7

8

Подход 4

5

7

8

Подход 5

5

7

9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

ПН.

СР.

ПТ.

ПН.

СР.

ПТ

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

5

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Всего

12

13

15

17

19

23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели1 (5 кг)2 (6 кг)3 (7 кг)4 (8 кг)5 (9 кг)6 (10 кг)7 (12 кг)8 (14 кг)
Сет 178899101011
Сет 26788991010
Сет 3566778910
Сет 46788991010
Всего2428303234363941

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

  1. Суставная разминка.
  2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
  3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
  4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
  5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
  6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
  7. Воздушные приседания — 20 раз.
  8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
  9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
  10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

  • Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
  • Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
  • Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

2

3

4

2 ст. (9–10 лет)

2

3

5

3 ст. (11–12 лет)

3

4

7

4 ст. (13–15 лет)

4

6

10

5 ст. (16–17 лет)

8

10

13

6 ст. (18–24 лет)

9

10

13

6 ст. (25–29 лет)

9

10

12

7 ст. (30–34 лет)

4

6

9

7 ст. (35–39 лет)

4

5

8

8 ст. (40–44 лет)

4

6

9

8 ст. (45–49 лет)

3

5

8

9 ст. (50–54 лет)

2

4

7

9 ст. (55–59 лет)

2

3

6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

4

6

11

2 ст. (9–10 лет)

7

9

15

3 ст. (11–12 лет)

9

11

17

4 ст. (13–15 лет)

10

12

18

5 ст. (16–17 лет)

11

13

19

6 ст. (18–24 лет)

10

12

18

6 ст. (25–29 лет)

9

11

17

7 ст. (30–34 лет)

8

10

26

7 ст. (35–39 лет)

7

9

15

8 ст. (40–44 лет)

6

8

14

8 ст. (45–49 лет)

5

7

12

9 ст. (50–54 лет)

4

6

10

9 ст. (55–59 лет)

3

5

9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!


Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:


Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:


Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>


Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.


Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника


Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>


Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>


Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.


Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

50 подтягиваний — программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
ДеньПодходыВсего
12755726
23866831
34966833
45977937
5510881041
6610881244

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

ДеньПодходыВсего
14966934
25977937
3610881042
4611881144
571210101251
681411111458

6-8 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12322312
22322413
33422415
43433417
53533519
64544623

9-11 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
13533519
24644624
35755628
45855831
56966835
669661037

12-15 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
16866834
26966936
371066938
4710771041
5811881045
6911991149

16-20 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1811881045
2912991150
3913991252
4101410101357
5111510101359
6111511111361
7121611111565
8121612121668
9131713131672

21-25 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1121612121567
2131612121669
3131713131672
4141913131877
5141914141980
6152014142083
7162016162088
8162116162089
9172216162192

26-30 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1161815151781
2162016161987
3172116162090
4172217172295
5182318182299
61925181824104
71926181825106
81927191926110
92028202028116

31-35 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12025191923106
22225212125114
32326232325120
42427242426125
52528242427128
62529252528132
72629252529134
82630262630138
92632262632142

36-40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12327222226120
22428242428128
32529242429131
42630252530136
52631252531138
62631262626135
72731262632142
82832262632144
92834272734150

Более 40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12528242427128
22529252528132
32530252529134
42631252531138
52632262631141
62732262626137
72734262633146
82834262634148
92935272735153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим.Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанги для подтягиваний

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы его ни использовали, не поможет, но заставит вас почувствовать себя задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое.А если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подбородки

Подтягивания в основном прорабатывают ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спину), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением во всех сферах.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе.Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем колен в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди.Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч. Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-место

Хотя большинство людей думают о L-сидении как об упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крыла вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания. Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть мой недавний прогресс в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как вырастить вашу первую строгую мускулатуру.Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Месячная программа подтягиваний для новичков

Если становая тяга — это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы.Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.

Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять. Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию.Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.

Программа подтягиваний BarBend, видео

Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для всех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.

Месячная программа подтягиваний

Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания.Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний, а также в качестве дополнения к тренировке спины.

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.

День первый
  • Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
  • Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
  • Тяга штанги к груди : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват чуть шире плеч.Увеличивайте вес и становитесь тяжелее.)
  • Тяга к штанге: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и выполняйте растяжку на всю ширину между повторениями, вытягивая руки вверх)

День второй
  • Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
  • Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд.)
  • Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (выберите группу, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
  • Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону).

День третий
  • Fat-Grip Dead Hang : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
  • Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы локти совпали с глазом. Подтянитесь вверх. Это подтягивание на 1 ½.)
  • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверх.)
  • Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.

Как сделать идеальное подтягивание

Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.

  • Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
  • Старт с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
  • Стабилизируйте ядро ​​и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте сердцевину и потяните плечи вниз от ушей.Это особое положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
  • Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о надавливании на штангу через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Следите за тем, чтобы суставы пальцев оставались на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
  • Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Когда вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.

Преимущества подтягиваний

Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .

Переход на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе. Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам открыть совершенно новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!

Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?

Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать.Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Подтягивание с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими на вершине и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов.Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).

Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше. Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Продолжайте растирать мышцы с помощью других упражнений на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени. В конце концов, вы получите репутацию.

Варианты подтягиваний

В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов подтягиваний и альтернатив, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания.Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.

Подтягивание

Многие лифтеры смогут подтянуться до того, как смогут подтянуться, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.

Опоры для изометрических подтягиваний

Изометрические удержания для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить выход силы и развитие напряжения в определенных слабых местах ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.

Эксцентриковые подтягивания

Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней части (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их подпрыгнуть и повторить.

Подтяжки с полосой темпорации

Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.

Подтягивания к прыжку

Подтягивания с прыжком — хороший способ масштабировать подтягивания с большим числом повторений в WOD или при попытке развить мышечную выносливость спины и хват. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой ему легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.

Подтягивания киппингом

Подтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок. Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний.

Альтернативные подтягивания

В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.

Тяга штанги

Тяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, это отличное упражнение для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего тела.

Тяга к минимуму

Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие вариации подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.

Ряды подвески

Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.

Уплотнение Ряд

Тяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.

Это может помочь новичкам, которые могут плохо контролировать осанку и не могут тренировать спину достаточно усердно из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).

Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.

Больше советов по подтягиванию

Если вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже).Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию являются гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягиваний — это тянуть вниз широким хватом, как в тяжелых, так и в многоповторных подходах», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как мне начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.Держите руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
  2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
  3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
  4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея разбить 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, есть множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие движения тренажера, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые стороны для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Уберите импульс, чтобы нацелить все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепко держитесь

«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.

Вызов российского спецназа

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российские спецназовцы. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финалу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивания — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания с изгибом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на ваши плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

  • Начинающий До 5 повторений с повязкой в ​​темпе 3120
  • Средний До 5 повторений в темпе 3110
  • Продвинутый 10+ повторений в темпе
  • Виктор Генов PB 18

Больше вариаций подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы прогрессировать в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

Подтягивания на турнике: виды, приемы, преимущества

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Комплексный подход к подтягиванию на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание. Далее идет здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.

Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мускулов в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Примечание: Отсюда вывод — нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроено наше тело.

Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров. О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.

  • Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, расходуемых за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
  • Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую ​​диету.Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно — чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Примечание: Вам нужно достаточно спать, чтобы днем ​​было хорошо и весело. Некоторые утверждают — чем больше вы спите, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Выполнение подтягиваний на турнике

Как подтягиваться на турнике

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как выполнять подтягивания на турнике и делить на день
  1. Подтягивание тугим хватом за 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
  3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались.В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете около 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.
  • В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
  • Отягощения должны быть такими, чтобы последнее повторение подтягиваний давалось вам с большим трудом.
  • Третий день мы делаем «легкую тренировку».То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими весами.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.

Преимущества подтягиваний

Использование подтягиваний на турнике очевидно.Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии. Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.

как подтягиваться тренировка
  1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения ущемлений и зажимов.
  2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
  3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку с огромными отягощениями, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность — во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста.Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы — не испытывают нагрузок. Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.

Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.

К тренировкам на свежем воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).

Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику.Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym)

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в подтягиваниях

Основные задействованные мышцы:

Проработанных вторичных мышц:

Как делать подтягивания

  • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх и посмотрите на перекладину.
  • Вдохните и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
  • Выдохните и, контролируя себя, опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.

Подтягивания эффективно тренируют широчайшие мышцы и сгибатели рук. Используя хват чуть шире плеч, вы получаете хороший диапазон движений и высокую мышечную активацию всех работающих мышц.

Вы можете сделать упражнение тяжелее, добавив лишний вес, т.е.например, на поясе с отягощениями или облегчить задачу, накинув резиновую ленту вокруг перекладины и под ногами.

Распространенным вариантом этого упражнения является захват штанги супинированным (нижним) хватом, что позволяет сосредоточить внимание на сгибателях рук.


Знакомство с подтягиванием

Подтягивание может быть самым классическим тестом (и разработчиком!) Силы верхней части тела. Бодибилдеры десятилетиями использовали его для наращивания мышц спины, а для новичков он часто представляет собой первую настоящую тренировочную цель: возможность сделать свое первое подтягивание.

В этом руководстве вы узнаете:

  • Как подготовить к первому подтягиванию
  • Как тренировать подтягивания , чтобы стать еще сильнее

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подтягивания .

Подтягивание выполняется за перекладину перекладины ладонями в сторону от себя на ширине плеч. Затем подтягиваетесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Завершите повторение, опустившись до тех пор, пока руки снова не будут полностью вытянуты.

Йоханна демонстрирует подтягивание.

Щелкните здесь для демонстрации видео.

Основные мышцы, прорабатываемые в подтягиваниях

Какие мышцы работают при подтягивании?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными при подтягиваниях, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок с подтягиваниями.

Основные мышцы работали в подтягиваниях

Оптимизация техники подтягивания

«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания. С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, что такое подтягивание.

Давайте начнем с планки и перейдем оттуда вниз.

Ручка

Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:

  1. Рукоятка с выступом. Ладони повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
  2. Нейтральная рукоятка. Ладони обращены друг к другу. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягивания на кольцах .
  3. Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание.

Все три варианта захвата активируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть ваши двуглавые мышцы и плечевые мышцы) немного больше супинированным хватом.

Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.

Ширина захвата

Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц во время подтягиваний?

Мышечная активность как в широчайших, так и в сгибателях рук примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается первичных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).

Однако

EMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.

Во-первых, вы сильнее с широким или узким хватом?

В то время как сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), лучшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом.В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.

В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с той же нагрузкой как при широком, так и при узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была по своей природе легче другой, вы бы исключили более низкие значения ЭМГ для основных движущихся (широчайшие мышцы и сгибатели рук) с этой шириной, поскольку им пришлось бы меньше сокращаться, чтобы перемещать ту же нагрузку.Но это было не так.

Выбор правильной ширины захвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или на огромный дополнительный вес, добавленный за одно повторение), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать с чтобы найти то, что подходит вашему телу.

Во-вторых — узкий или широкий хват лучше для наращивания мышц?

Если мы посмотрим в первую очередь на сгибатели рук , тяги на широчайших с хватом немного шире, чем ширина плеч, оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса.Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также приведет к аналогичному росту руки.

А как насчет латов? У нас нет длительных исследований по тренировкам, в которых изучается рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и активность мышц примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами. Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, так что диапазон движений широчайших значительно уменьшится.Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.

Плечи и лопатки

Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам (лопаткам) двигаться синхронно с вашими руками, когда вы делаете это движение. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.

Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попробуйте опустить лопатки вниз, на , как на подтягивание вверх на , и не делайте между ними ничего смешного.

Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.

Некоторые разногласия по этому поводу существуют, есть голоса, утверждающие, что ваши лопатки должны оставаться на вниз и назад на во всем диапазоне движений.Если вам это нравится, но «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то во что бы то ни стало придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.

Строгое или Киппинг?

CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище, чтобы создать импульс, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной.Скорее всего, это естественное следствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.

Но как они выдерживают строгие подтягивания с точки зрения тренировок?

Что касается основных движителей (широчайших мышц и сгибателей рук), все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие мышцы и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы подбородок переместился через перекладину.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.

Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.

В зависимости от повторения это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для ваших широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.

Киппинг может быть хорошим вариантом для использования иногда, чтобы набрать больше повторений, и это определенно разумная стратегия в соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.

Как сделать первое подтягивание

В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые я нашел полезными, когда тренировался для достижения этой цели.

Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также овладеть техникой.

Нам, женщинам, обычно труднее делать первое подтягивание, поскольку у нас (в общем) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также у нас есть лишний жир. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Длительные и целенаправленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.

Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.

Наращивание мышечной массы и силы правых мышц

Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы в них, выполняя любое из этих упражнений в течение нескольких тренировок в неделю:

Чтобы увеличить свою силу, простой план состоит в том, чтобы выполнять по три подхода в каждом упражнении с весом, который вы можете сделать не более пяти повторений.Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами.

Тяга на тросе сидя прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы — те же самые мышцы, которые вам нужны, чтобы быть сильными для подтягивания.

Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет вам изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные вариации усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.

Ваша главная цель должна заключаться в укреплении широчайших и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные широчайшие и руки в мире не помогут, если вы не сможете удерживать гриф.Если ваш хват является проблемой, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине для подтягиваний. Это дает дополнительное преимущество: вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.

Узнайте, как активировать правые мышцы

Это частично достигается посредством регулярных силовых тренировок, как описано выше, поскольку вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы, когда вы их тренируете.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: втягиваний лопатки.

Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки при выполнении втягивания лопатки, просто используйте лопатки для легкого движения.

Втягивание лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.

Практика отрицательных подтягиваний

Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Однако вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.

Отрицательное подтягивание выполняется так:

  1. Поместите ящик или скамью под перекладину и сделайте шаг вперед.
  2. Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
  3. Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все в ваших руках.
  4. Опускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.

Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, висит на перекладине.

Подтягивания с помощью эластичного бинта

Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов для этой цели есть эспандеры, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.

Вот как вы это делаете:

  1. Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
  2. Встаньте на скамейку или ящик возле перекладины и поставьте ступню на петлю. Таким образом, ремешок помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
  3. Повесьтесь на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.

Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без напарника в спортзале.Еще одним преимуществом является то, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, так как вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.

В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.

В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно сделать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена ​​на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!

Подтягивания с помощью партнера

Мой лучший совет о том, как сделать свое первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера по тренажерному залу.

  1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, руки на ширине плеч.
  2. Скрестите ноги за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы подтягиваетесь.
  3. Поднимите себя с помощью друга.

Подтягивания с помощником вначале утомительны, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помочь вам столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренировать именно тот навык, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь, когда вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы в конечном итоге перерастете ее.Кроме того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус — ваш напарник по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!

Худеть

Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно будете уменьшать вес тела по мере того, как становитесь сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.

Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.

Как стать еще сильнее

Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?

Чтобы продолжать прогресс, вам нужно:

  1. Наращивание мышечной массы. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше мышцы, которые вы используете для подтягиваний, тем легче они станут.
  2. Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете лучше в нем, а мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.

Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать выполнять подтягивания. Однако то, как вы продолжаете тренировку подтягиваний, можно выполнять по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.

Наращивание мышечной массы

Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.

Примите менталитет бодибилдера и стремитесь к контакту с мускулами. Самое главное, стремитесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.

Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что вытягивание широчайших мышц увеличивает силу и размер мускулов бицепса так же, как и сгибания рук на бицепс, но вы одновременно тренируете спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений, а не от дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент, полученный от изолирующих упражнений, может того стоить.

Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:

Добавить лишний вес

Один из способов сделать больше повторений — увеличить 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с вашим весом. Кроме того, повышение 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.

Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую, что подтягивания с отягощениями придадут вам уверенности, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполнили упражнения с отягощениями!

Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.

Выполняйте разные вариации подтягиваний

Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-то, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.

Чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку без травм, вы можете включать различные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:

  • Подтягивание супинированным хватом
  • Подтягивание нейтральным хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом
  • Подтягивание одной рукой
  • Подтягивание полотенца
  • Rope climb

Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, представленными в разделе о том, как сделать первое подтягивание, и поиграть с отягощениями и эксцентрическими упражнениями, или попросить помощи у друга, чтобы он вам сделай последнее повторение.

Делайте много подтягиваний

Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема подтягиваний, которые вы делаете, повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.

Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы практиковать их дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.

Тренируйте силу захвата

В конце концов, сила вашего хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, поскольку многие упражнения требуют удержания большого веса.

Чтобы увеличить силу хвата, вы можете тренировать хват косвенно с помощью:

  • Тренировка без подъемных ремней
  • Использование грифа или приспособления для перекладины, такого как FatGripz, во время тренировки

Вы также можете включить direct grip training в свою схему тренировки:

  • Сгибания запястий
  • Удерживание пластин между пальцами на время
  • Прогулка фермера
  • Рычаг кувалды
  • Захваты
  • Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)

Поезд Подробнее

Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.

Это может быть в виде увеличения количества тренировочных дней в неделю или увеличения тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.

В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях подготовки. Числа подходов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания на ширину и 3 подхода сгибаний на бицепс будут считаться 9 подходами.

  • Начальный: 6–12 подходов в неделю
  • Средний: 13–20 подходов в неделю
  • Продвинутый: 21–30 подходов в неделю

Какой объем тренировок вам подходит, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.

Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Выполненные до отказа подходы более нагружают мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.

Тренировка до отказа в некоторых из ваших подходов, вероятно, полезна, но по мере того, как ваш общий тренировочный объем увеличивается, все больше и больше ваших подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений, не считая отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.

Оптимальное соотношение подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:

  • Если вы тренируетесь с с низким объемом, и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а может и все, могут быть доведены до отказа.
  • Если вы тренируетесь с с высоким объемом и большим количеством (3+) тренировок в неделю, меньшая часть ваших подходов должна быть доведена до отказа.

Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить

Полосы сопротивления

Как я уже упоминал ранее, вы можете инвестировать в свою собственную эластичную ленту, если ее нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.

Мел

Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила хвата стала препятствием в вашем прогрессе в подтягиваниях. На соревнованиях почти всегда можно использовать мел.

Весовой пояс

Возможно, вы захотите приобрести пояс с отягощениями для подтягиваний с отягощениями, если в вашем спортзале его нет.

Штанга для подтягивания

Наличие собственной перекладины для подтягивания снимает порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.

Конкурс

Если вы хотите достичь определенной цели во время тренировки по подтягиванию, или если вы обнаружите, что у вас есть талант подтягиваться, вы можете подумать об участии в соревнованиях по подтягиванию.Соревнования по подтягиванию обычно проводятся во всем мире, поэтому, если вы испытываете искушение проверить свои навыки подтягивания против других или просто выйти из своей зоны комфорта, поищите в Интернете соревнование поблизости.

Запись на соревнования — один из лучших способов побудить себя серьезно тренироваться. Наличие определенной даты, когда вам нужно выступить, побудит вас прилагать постоянные усилия. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы знакомы с правилами этого соревнования, чтобы вы могли практиковать соревновательный стиль подтягивания и не получить награды за несоблюдение правил.

Чтобы оптимизировать количество подтягиваний, которое вы можете сделать, вы должны стремиться к двум вещам:

  1. Увеличьте свой 1ПМ, тренируясь на силу.
  2. Развивайте выносливость, выполняя много повторений с собственным весом.

Тренировка максимальной силы (1ПМ) должна получить больше внимания, когда вы находитесь дальше от соревнований. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вам следует более конкретно тренироваться в том, в чем вы хотите добиться хороших результатов, то есть делать подтягивания с собственным весом.

Тренировочные программы для подтягиваний

Пора превратить всю эту информацию во что-то полезное: программы тренировок!

Ниже мы приводим несколько различных примеров программ для подтягивания:

  • Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
  • Программа для начинающих: 2 раза в неделю
  • Программа среднего уровня: 2 раза в неделю
  • Расширенная программа: 3 раза в неделю
  • Программа высокочастотной лестницы

Обратите внимание, что число Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, не обязательно отражает то, какая программа тренировок вам подходит.Скорее всего, имеет значение , сколько тренировок вы прошли , так как это повлияет на 1) то, сколько тренировок вы можете выдержать, и 2) какой тип тренировок вам нужен больше всего, с точки зрения специфики.

Что отличает обучение новичков от продвинутого? В первую очередь две вещи:

  • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться сильнее и наращивать мышцы), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет сделано за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей вашей тренировочной карьеры вам необходимо будет увеличивать объем тренировок.
  • Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для начинающего мастера подтягиваний это означает, что по мере продвижения вашей тренировочной карьеры больший процент вашей общей тренировки будет потрачен на подтягивания.

Одно важное замечание о том, как следовать этим программам:

Приведенная ниже программа тренировок основана на предположении о прогрессивной перегрузке , что просто означает, что вы должны со временем усилить нагрузку на свои мышцы.

На практике это означает, что вы запишите , какой вес вы подняли и сколько повторений, а затем попытаетесь побить этот при следующей тренировке. Любой шаг вперед — это прогресс, даже если это означает просто одно дополнительное повторение с тем же весом, что и в прошлый раз.

Вначале будет легко прогрессировать, но по мере того, как вы тренируетесь, прогресс будет медленнее.

Опять же, не забывайте вести журнал тренировок, чтобы вы могли помнить, что вы поднимали, и улучшать результаты в следующий раз.Наше приложение StrengthLog позволяет бесплатно регистрировать тренировки (но имеет дополнительные программы и функции).

А теперь перейдем к программам.

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю

На этом этапе тренировка сводится к 1) наращиванию силы и мышечной массы широчайших и сгибателей рук и 2) отработке движения подтягиваний.

Тренировка A

  • Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
  • Отрицательные подтягивания / Подтягивания с ассистентом: 3 подхода по 3 повторения
  • Тяга вниз: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Сгибания рук на бицепс : 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка B

  • Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
  • Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4–12 повторений
  • Тяга к штанге: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Тяга: 3 подходы по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.

Эти две тренировки вначале могут служить еженедельной программой подтягиваний — просто чередуйте их и отдыхайте 3–4 дня между тренировками.

Когда вы станете сильнее и почувствуете, что ваше тело готово к дальнейшим тренировкам, вы можете увеличить тренировочную нагрузку на:

  • увеличение частоты с двух до трех тренировок в неделю. Просто чередуйте эти две тренировки.
  • увеличьте тренировочный объем на за тренировку, сначала увеличив количество подходов до четырех подходов за упражнение, а затем до пяти подходов за упражнение.

Продолжайте выполнять эту программу, пока не сделаете первое подтягивание. Вот несколько дополнительных советов, которые стоит попробовать, если вы чувствуете, что платите, — это изменить ситуацию:

  • Переключитесь на подтягивания на время. То есть супинированным хватом (ладони обращены к вам). Многие люди обнаруживают, что таким образом они становятся сильнее, и, может быть, с вашей новой силой после нескольких недель тренировок вы сможете это сделать сейчас?
  • Попробуйте новый вариант подтягивания с помощником. Например: вместо подтягиваний с бинтом переключитесь на отрицательные подтягивания.Или с помощью партнера. Или наоборот. Дело в том, что, переключившись на новый вариант подтягивания, который вы не пробовали так много, вы могли бы «разблокировать» последние ключи к определению движения или выработать ту последнюю силу, которой вам не хватает.

Желаем удачи в тренировках перед первым подтягиванием!

Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю

Это программа для тех, кто может сделать пару подтягиваний, но еще только начинает свою тренировочную карьеру.

Тренировка для начинающих A

Тренировка для начинающих B

  • Подтягивания: 3 подхода по Максимальное количество повторений
  • Тяга: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке .

Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю

Как стажер среднего уровня, у вас есть пара месяцев тренировок по подтягиванию, и вы готовы к чуть большему объему тренировок, чем новичок.

Если вы можете, сейчас хорошее время, чтобы начать использовать подтягивания с отягощением в одной из ваших тренировок. Повесьте гирю на пояс (наверное, самый удобный), повесьте гирю на ногу или зажмите гантель между ног.

Промежуточная тренировка A

Промежуточная тренировка B

  • Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
  • Тяги: 4 подхода по 8–12 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений

Попробуйте увеличивать веса и / или повторения каждые тренировка. Это особенно важно для 5 подходов подтягиваний с максимальным числом повторений в тренировке A. Постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этих пяти подходах вместе взятых!

Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю

Опытный ученик хорошо привык к тренировкам с подтягиваниями и достиг точки, когда для прогресса требуется большой объем тренировок. Более высокие объемы тренировок требуют большей сдержанности, так как вы не можете тренироваться постоянно или у вас высокий риск перетренированности.

Продвинутая тренировка A

Расширенная тренировка B

Продвинутая тренировка C

  • Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
  • Тяги: 5 подходов по 8–12 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений

Программа высокочастотных русских подтягиваний

И последнее, но не менее важное: я хотел бы поделиться с вами веселой, но сложной программой подтягиваний.

Это высокочастотная программа на основе лестницы, которая подходит всем, кто может сделать три подтягивания до 20+.Его написал Павел Цацулин и опубликовал в его статье «Подтягивание борца».

Вот как выглядит программа, если вы на данный момент можете сделать 5 строгих подтягиваний:

  • День 1: 5, 4, 3, 2, 1 повторение
  • День 2: 5, 4, 3, 2, 2
  • День 3: 5, 4, 3, 3, 2
  • День 4: 5, 4, 4, 3, 2
  • День 5: 5, 5, 4, 3, 2
  • День 6: Отдых

Вы начинаете с того, что делаете столько повторений, сколько сможете в первом подходе, а затем отдыхаете За 2–3 минуты до следующего подхода, когда вы делаете на одно повторение меньше.

Повторяйте это, пока не сделаете пять подходов. На следующий день вы повторите это, но в последнем подходе вы сделаете два повторения вместо одного. Продолжайте так прогрессировать каждый день, пока не выполните 5, 5, 4, 3, 2 повторения.

После того, как вы это сделаете, пора поднять лестницу. После дня отдыха вы начнете с:

  • День 7: 6, 5, 4, 3, 2
  • День 8: 6, 5, 4, 3, 3
  • День 9: 6, 5, 4, 4, 3
  • День 10: 6, 5 , 5, 4, 3
  • День 11: 6, 6, 5, 4, 3
  • День 12: Отдых

Еще одна лестница пройдена, и вы заработали еще один день отдыха.Вот так, можешь продолжать. Просто продолжайте добавлять повторения «сзади», пока вы не сможете сделать два подхода с вашим предыдущим максимальным числом, а затем начните новую лестницу на одну ступень выше.

Это будет работать до тех пор, пока вы не сможете сделать серию из 10, 10, 9, 8, 7 повторений.

После этого пора немного разложить декорации. Когда вы можете делать большое количество подходов, больше не будет работать просто отбрасывать одно повторение между подходами — разница намного меньше между 15 и 14 повторениями, чем между 5 и 4 повторениями.Возможно, вы даже не захотите делать максимум в первом подходе, когда начинаете, но оставьте несколько повторений в баке.

Допустим, ваш максимум — 15 строгих подтягиваний. Затем вы можете начать с 12 повторений в первую неделю, например:

.
  • День 1: 12, 10, 8, 6, 4
  • День 2: 12, 10, 8, 6, 6
  • День 3: 12, 10, 8, 8, 6
  • День 4: 12, 10 , 10, 8, 6
  • День 5: 12, 12, 10, 8, 6
  • День 6: Отдых

Отдых в течение одного или двух дней, а затем повторить снова на более высоком уровне, начиная с 13, 11 , 9, 7, 5 повторений.

Чем сильнее вы становитесь и чем больше подтягиваетесь, тем дальше должен быть ваш первый подход от вашего максимума и тем больше должно быть падение между каждым подходом.

Когда вы можете сделать 20 подтягиваний, это может выглядеть так:

  • День 1: 17, 14, 11, 8, 5
  • День 2: 17, 14, 11, 8, 8
  • День 3: 17, 14, 11, 11, 8
  • День 4: 17, 14 , 14, 11, 8
  • День 5:17, 17, 14, 11, 8
  • День 6: Отдых

Если вы начинаете чувствовать себя измотанным и истощенным, вам, возможно, придется добавить несколько дополнительных дней отдыха здесь или там.

Если ваше текущее максимальное количество подтягиваний составляет три повторения, вы можете использовать его так (это также можно использовать для подтягиваний с отягощениями):

  • День 1: 3, 2, 1 повторение
  • День 2: 3, 2, 1, 1
  • День 3: 3, 2, 2, 1
  • День 4: 3, 3, 2, 1
  • День 5: 4, 3, 2, 1
  • День 6: Отдых
  • День 7: 4, 3, 2, 1, 1
  • День 8: 4, 3, 2, 2, 1
  • День 9: 4, 3, 3, 2, 1
  • День 10: 4, 4, 3, 2, 1
  • День 11: Отдых
  • День 12: 5, 4, 3, 2, 1

А затем следуйте по лестнице для пять повторений.

Это программа с высокой частотой и большим объемом, что означает, что риск перетренированности несколько высок. Если вы чувствуете, что тренироваться пять дней подряд — это слишком много, вы можете добавить больше дней отдыха, чтобы вам было удобно. Вы можете даже взять день отдыха между тренировками, чтобы тренироваться через день.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о подтягиваниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Может ли каждый научиться подтягиваться?

Если не считать отсутствия обеих рук, мы говорим : да — каждый может научиться подтягиваться.

А точнее тренируйте сами на подтягивание.

Путь будет сильно различаться — некоторые смогут пройти его в первый же день в тренажерном зале, а другие могут отправиться в путешествие, которое продлится несколько лет.

Откровенно говоря, есть только два основных фактора, которые определяют вашу способность подтягиваться:

  1. Тяговое усилие верхней части корпуса. Вам нужно будет увеличить тянущую мускулатуру верхней части тела, а также силу.Это будет осуществляться посредством силовых тренировок, как указано в примерах программ выше.
  2. Масса. Чем вы тяжелее, тем сложнее будет сделать одно подтягивание. Вам нужно будет решить для себя, будет ли вам полезно и разумно похудеть, или вам следует просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Какой из двух пунктов выше вам, , нужно будет поработать, также зависит от человека. Может быть, у вас уже очень сильная верхняя часть тела, но вам нужно сбросить вес, прежде чем вы сможете подтянуться? Или, может быть, вы маленький и легкий человек, но никогда раньше не тренировались и вам нужно увеличить силу верхней части тела?

Решите для себя, как вы хотите подойти к проблеме, и приступайте к работе.(Подсказка: тренироваться веселее, чем диета.)

Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?

Начните с ознакомления с разделом о том, как сделать первое подтягивание. Там вы найдете множество советов, как начать работу.

После этого вы можете приступить к выполнению программы тренировок для своего первого подтягивания.

Мы написали его для обычных стажеров, но, возможно, вам будет лучше, если вы немного измените его в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями.Тем не менее, вы можете использовать его как отправную точку для разработки своей собственной программы подтягиваний.

Очень важным ключом к выполнению вашего первого подтягивания является получение определенной силы и техники (например, подтягивание в правильном направлении!), И для этого мы настоятельно рекомендуем один из вариантов подтягивания, в котором вы фактически зависаете. планка для подтягиваний, будь то отрицательные подтягивания, или с помощью группы или партнера.

Это будет самый важный тип упражнений на вашем пути к подтягиванию, даже если другие дополнительные тренировки также будут полезны.

Каким образом широчайшая тяга вниз трансформируется в подтягивания?

Хорошо переносит!

Существует сильная корреляция между силой тяготения широчайших и подтягиваний. Это означает, что тяги на широчайших могут быть эффективным способом тренировки силы для подтягиваний, что особенно полезно для тех, кто еще не может подтягиваться со своим собственным весом: вы можете использовать тяги на ширых, чтобы увеличить свою силу!

Одно слово предостережения: техника и мышечная активация подтягиваний по-прежнему могут ощущаться как , сильно отличающимися от вас, что является причиной того, почему мы думаем, что вы должны включить оба упражнения на тягу с помощью верхних тяг и . в программе тренировок перед первым подтягиванием.

Моя хватка слишком слаба для подтягиваний, как мне ее усилить?

С мелом и специальной тренировкой хвата!

Во-первых: мел необходим для тренировки подтягиваний. Даже с сильным хватом вы все равно будете ограничены своим вспотевшим хватом, если только вы не вытираете руки мелом. Возьмите немного (жидкого или, желательно, твердого) и используйте.

Во-вторых: общие силовые тренировки, такие как тяги и тяги, увеличивают силу хвата, но некоторые прямые и специальные тренировки хвата могут творить чудеса.

Самая специфическая тренировка захвата для подтягиваний, которую мы в первую очередь рекомендуем, — это просто висеть на перекладине для подтягиваний.

Его большое преимущество заключается в том, что он укрепляет другие мышцы и суставы, которые вы используете во время подтягиваний, и помогает вам чувствовать себя комфортно в положении висения. Вам нужно научиться висеть на перекладине, прежде чем вы сможете подтянуться на ней.

Начните с добавления, например, трех подходов подвешивания в конце тренировки. Держитесь как можно дольше, запишите, сколько времени вам удавалось в первом подходе на каждой тренировке, и постарайтесь со временем это улучшить.

Для тех из вас, у кого уже есть достаточно сильный хват, но вы хотите его улучшить, вы можете сделать то же самое, но вместо этого повисите на одной руке.

Это упражнение практически не требует времени на настройку, поэтому его легко использовать в конце тренировки.


Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по подтягиванию.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших программ подтягиваний, вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Как использовать турник для тренировки всего тела

В то время как спортзалов по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила этот комплекс упражнений для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни.«С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений.«Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких коленях и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

The Moves

Предыдущий Следующий

Подтягивания

Что они делают: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кора.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч ладонями в стороны.Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение и сделайте одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.


Предыдущий Следующий

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус.Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягиваний (например, она закреплена на стене или на мачте), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне. .

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем идите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение).Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы делать отжимания, начните с стандартной позиции для отжиманий на полу, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли.Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.


Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов.Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Предыдущий Следующий

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении.Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до вашей нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете держать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.


Предыдущий Следующий

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах. Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка отведя пальцы ног.Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.


Предыдущий Следующий

Попеременные выпады

Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) , одновременно работая над подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.

Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку выпада. Выровняйте бедра и задействуйте корпус. Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не будет зависать всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения.Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.


Предыдущий Следующий

Бросок подушки для сидения

Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это сделать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол.Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой. Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину для подтягиваний. Затем поймайте подушку и сделайте одно повторение в обратном направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.


Dead Hang

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и отвести уши от плеч. Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своем любимом упражнении с подвесной доской.

Объем: Пять зависаний до отказа. Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

Ведущее фото: Микель Ллонч / Stocksy

Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подбородка.

Изображение предоставлено: Канашкин / iStock / Getty Images

Подтягивание подбородка — недорогое оборудование для домашних тренировок.Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте. Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударились головой во время повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания, не мешая диапазону движений ногами.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала висеть на перекладине с прямыми, но не заблокированными руками. Для подтягивания сверху вы беретесь за перекладину пальцами, направленными от лица.Сгибайте руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, или пока вы не коснетесь плечами перекладины. Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги — проблема с перекладиной, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или прыжок, чтобы ухватиться за перекладину.Хотя это неизбежно, также важно установить планку достаточно высоко, чтобы вам не приходилось держать ноги согнутыми во время тренировки.

Ваша голова около 1 фута в высоту. Имея место для дополнительных движений, это означает, что вы должны установить перекладину для подтягивания минимум на 18 дюймов ниже потолка, где будет находиться ваша голова при выполнении подтягиваний. Кон отмечает, что если вы делаете только подтягивания от плеча к перекладине, это не так важно.

То, насколько далеко должна находиться штанга от земли, зависит от вашего роста и роста других пользователей.Кон, который установил оборудование для упражнений для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который может использовать перекладину.

При установке перекладины в дверной проем, размещение перекладины за пределами дверной коробки означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только дверной косяк, — говорит Кон. Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не находят другого применения. В дверных проемах с интенсивным движением подъемные ручки могут стать причиной случайного удара головой.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *