Как накачать рельефное тело в домашних условиях: Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях? — Рамблер/женский

Содержание

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях? — Рамблер/женский

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.

Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.

Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.

Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.

«Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.

Бег.

Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.

Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.

Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.

Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.

В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.

В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.

Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.

Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.

Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.

Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.

Важно придерживаться белково-углеводного рациона.

Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.

Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.

Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.

Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Блок похожие статьи

Вторая неделя выглядит следующим образом:

Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.

До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.

В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.

Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.

Суббота – полноценный приём еды.

Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Другие материалы по теме:

Кроссфит: упражнения на повышение выносливости и силы воли

Можно ли сделать идеальное тело в домашних условиях?

4 фитнес-хитрости для красоты тела

Можно ли сделать рельефное тело дома.

Как сделать рельефным тело (примерный тренировочный план и диета)? Спортивные пищевые добавки

Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях.

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Основные моменты тренировок

Как уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

Проработка мышц на рельеф

Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

Понедельник

А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.

Вторник

В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам.

Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.

Среда

Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы.

Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.

Четверг

Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.

Пятница

Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).

Какие упражнения наиболее эффективны?

С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

  • становая тяга.
    Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
  • разведение рук с гантелями.
    В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
  • отжимания от пола.
    Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

Вышеперечисленны е элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.

Турник и брусья для построения рельефного тела

Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.

При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

Проявление рельефа в домашних условиях

Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат.

Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях.

Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно.

Отжимания от пола

Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.

Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день.

Велосипед в воздухе

Тоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день.

Эффективная диета

И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить.

В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты.

В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро.

Рельефное тело важно не только для опытных атлетов, но и для новичков. Об идеальных формах мечтают и люди с лишними килограммами. Однако их путь немного сложнее, так как нужно сначала избавиться от веса, а потом начинать делать упражнения на укрепление и выделение мышц. Для достижения рельефного тела нужен комплексный подход:

Правильное питание.

Тренировки.

Построение целей.

Рельеф: что это?

Когда уменьшается жировая прослойка мускулатура становится выразительней. Также рельеф появляется при большом объеме мышц. Поэтому сначала нужно накачать ткани, а потом прорисовывать их.

Совмещать похудение и наращивание мышц невозможно.

Для этих целей нужны разные методы, в том числе питание. Чтобы мышцы росли им нужны белки и углеводы. Поэтому при диете придерживаются нормы в 300-500 ккал. Для рельефного тела нужен дефицит углеводов.

Чтобы вопрос как быть рельефным не настолько волновал спортсмена нужно определиться с целями. В зависимости от пола задачи меняются:

Женщинам достаточно иметь плоский живот, подтянутые формы, круглые ягодицы.

Мужчинам больше подходит мускулистость. Один пресс не добавит мужества, поэтому нужно прорабатывать руки, ноги, спину.

Чтобы привести тело в порядок достаточно будет 1-2 месяцев. Такое минимальный срок актуален для людей со средний подготовкой и при регулярном проведении тренировок, без длительного отдыха и пропусков.

Интенсивные занятия позволят сжечь до 5 мм жира. Мышцы станут выделяться. Тогда и можно приступать к занятиям по рельефности.

Перед началом тренировок нужно съесть на диету, которая поможет раскрыть мышцы от прослойки жира. При наборе мышечной массы важны калории, белки и углеводы. Чтобы избавиться от лишних килограмм желательно придерживаться простых правил:

Минимизировать количество жирных продуктов — молоко, кефир, творог. Рекомендуется есть только обезжиренные аналоги.

Вечером употребить немного углеводов и жиров — куриное филе с овощами, творог или молоко с низким процентом жира.

В первой половине дня есть углеводную пищу — каши, крупы, макароны.

После обеда белковая еда.

Употреблять фрукты.

Забыть о мучном и сладком.

В день выпивать 2-3 литра жидкости.

Тренировки

Для новичка

Для рельефного тела мало прокачки пресса, приседаний и шагов на степ. Мышцам нужно железо и тяжести. «Зеленым» атлетам рекомендуются придерживаться таких правил:

Приседать с собственным весом, постепенно увеличивать повторы до 30.

Делать отжимания.

Стоять в планке по 30-60 секунд, постепенно переходить на минуты.

Прыгать на скакалке, джеки, из стороны в сторону.

Всегда делать разминку и растяжку.

Девушкам после тренировок силовой аэробикой, работе с гантелями или интенсивного степа выдвигают более сложные требования:

Брать на занятия гантели по 5 кг или наборные.

Делать интервальные тренировки — 20, 30, 40, 50 повторений с перерывами 10-15 секунд.

Составлять тренинг из базовых тяжелых упражнений — приседания, жим стоя, становая и мертвая тяга, подъем гантелей в наклоне.

Комбинировать движения.

Делать плиометрику — менять ноги местами, поворачиваться, выпрыгивать.

Мужчинам же с самого начала рекомендуется идти сразу на железо. Правильные упражнения на тренажерах помогают сбросить пару килограмм и выделить мышцы. Не нужно делать много подходов с маленьким весом. Для результата рекомендуется повторять меньше, но давать мышцам максимальную нагрузку.

Парням советуют делать комплексы сплит тренировок:

Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.

Тяга штанги в наклоне — 3-4 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне — 3-4 подхода по 10-12 раз.

Тяга штанги в упоре лежа — 3 сета по 10-15 повторений.

Всем новичкам советуют начинать с многократных повторений для проработки техники. Обязательно упражнения нужно выполнять в несколько подходов и делать акценты на разные группы мышц. Если делать всю неделю сплиты, то нужно прописывать программы тренингов, чтобы не было повторений. Одно занятие — один комплекс.

Для профессионалов

Когда спортсмен привыкает к нагрузкам можно брать больший вес, делать сложнее упражнения и усовершенствовать их по силам. Однако какая бы подготовка ни была нужно обязательно продолжать делать базовые упражнения — жим, приседания, становая тяга. Они также эффективны и помогают поддерживать форму. Рекомендуется выполнять сначала 2 подхода каждого упражнения с рабочим весом, а потом еще два с большим. Тогда не потеряется приобретенный результат и постепенно будут увеличиваться мышцы.

Для рук и плеч выполняться упражнения по 12-20 раз в 4 подхода в зависимости от веса:

Подтягивание гантелей к подбородку — можно выполнять и со штангой. Делается в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение — удерживается средний темп. Чтобы был максимальный эффект делается сразу 2 упражнения без перерыва. Если сложно, то сначала подъем, отдых, разведение.

Разгибание рук на блоке — используются прямой и изогнутый грифы. Делается 2 подхода с тяжелым весом и 2 с легким.

Чтобы добиться результата нужно составить комплекс из 2-3 упражнений на одну мышцу, так как сделать тело рельефным можно только полноценной программой.

Грудь опытные спортсмены советуют прокачивать такими движениями:

Разведение гантелей — нужно лечь на горизонтальную скамью. Если изменить угол наклона, то будет дополнительная нагрузка.

Работа в кроссовере — похоже на разведение рук вниз головой, но значительно проще. Если в зале нет кроссовера, то используется эспандер.

Для прокачки пресса нужно на каждой тренировке делать подъемы корпуса. Есть разные способы выполнения упражнения: на предплечья, весь корпуса, подъем ног, планка. Делают по 3-4 подхода каждого движения. Профессионалам можно брать утяжелители.

Рельеф мышц на ногах достигается разведением и сведением конечностей. Для жима нужно широко расставить стопы и развернуть колени. Тогда подключатся и ягодичные мышцы. На икры выполняются упражнения до отказа.

Блок похожие статьи

В домашних условиях

Думать, что тренинги дома невозможны — ошибочно. Рельефность легко достигается и при обычных занятиях в домашних стенах. Спортсмену нужна лишь дисциплина и уверенность в работе. Можно включать мотивирующую музыку или видео тренировок. Рекомендуется выполнять всего 4 упражнения 3-4 раза в неделю и постепенно усложнять их:

Отжимания — когда классическое упражнение становится легким можно ставить руки ближе друг к другу и продолжать опускаться. Есть вариации с подъемом конечностей на возвышенность. Сначала повторяют по 10 раз 2-3 подхода.

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок — накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

  • Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
  • Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
  • Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
  • Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
  • «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
  • Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
  • Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

  • Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
  • Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
  • Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

  • В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
  • В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
  • В пятницу — и .

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом — как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

  • . Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
  • . Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
  • . Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы — сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

  • Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
  • Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
  • Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

  • К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму — начинает уходить мышечная масса.
  • Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
  • Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
  • Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

  • Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
  • Днём — салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
  • Вечером — помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания — желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель — испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

  • Понедельник — среда — использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
  • До обеда четверга — фаза без углеводов и полноценный обед.
  • В четверг после занятий — ужин без урезания калорий.
  • Пятница — рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
  • Суббота — полноценный приём еды.
  • Воскресенье — с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез . В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Cодержание:

Принципы тренировочной программы для работы на рельеф. Что следует исключить из рациона. Стоит ли выполнять аэробные тренировки.

Мало кто знает, но большой объем мышц – еще не гарантия идеальной рельефности тела. Вся красота может скрываться под большим слоем подкожного жира, который нужно сгонять. Что из этого следуют? Чтобы сделать мышцы рельефными, необходимо выполнение двух правил – избавление от лишнего жира и проработка самих мышц. Ниже мы рассмотрим, как реализовать поставленную задачу максимально качественно и быстро.

Активные тренировки

Первое, что необходимо сделать – регулярно напрягать мышцы, четко выполнять программу тренировок. Есть мнение, рельеф мышц можно получить путем большого числа повторений и работы с небольшим весом. Но есть и другая позиция. Принято считать, что подъем больших весов дает команду мышцам к росту. Но здесь есть опасность. В случае остановки тренировочного процесса с целью похудения, организм получает сигнал о ненужности мускулатуры.

Как же сделать так, чтобы мышцы были максимально рельефными? Программа тренировок может быть следующей:

  1. Понедельник – проработка спины. Выполняйте подтягивание с дополнительным грузом, тяги гантелей и штанги в наклоне, а также в упоре лежа. Каждое из упражнений выполняется по схеме 4 на 15.
  2. Вторник – проработка груди. На следующий день выполняйте жим штанги и гантелей в положении лежа (скамья наклонная), разводку гантелей и скручивания тела. Первые два упражнения позволяют проработать грудные мышцы, третье – дельты, а четвертое – пресс. Число сетов – 3-4, количество повторений – 15-17.
  3. Четверг – день для качественной проработки ног. Сделайте следующие упражнения – приседания и выпады со штангой, подъемы носков на тренажере смита и румынскую становую тягу. Для всех упражнений оптимальное число подходов – 3-4, количество повторений 10-15 повторений.
  4. Пятница – день для трех суперсетов. В первом подходе вы прорабатываете рельеф плечевых мышц. Ключевые упражнения – вертикальная тяга и жим штанги. Число сетов – 3-4, количество повторений – 12-14. Во втором суперсете делается разводка гантелей сидя и стоя (проработка плеч). Число сетов и повторений аналогичное. В третьем суперсете стоит сделать упражнения на проработку мышц бицепса. Делайте жим лежа (хват узкий), подъем штанги и гантелей на бицепс (положение стоя). Число сетов и повторов идентично.

Помните о диете

Чтобы мышцы получили ожидаемый рельеф, не забывайте о важности правильной диеты. Для начала снижайте суточное потребление калорий за счет отказа от продуктов питания с большим содержанием жира и быстрых углеводов. Одновременно с этим доля белка в рационе, наоборот, должна возрасти. Что касается сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, различных каш, фруктов и так далее), то они обязательно должны присутствовать в рационе.

Скажите кардиотренировкам «стоп»

Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание – собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки. Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина – острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть». Какой в этом случае может быть рельеф? Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.

Сохраняйте жир

Как бы странно это не звучало, но при формировании рельефности мышц потери жировых отложений не должны быть слишком существенными. В среднем снижение массы должно происходить со скоростью около килограмма в неделю. Более высокая скорость похудения не делает мышцы рельефными. Наоборот, есть большой риск сделать хуже – потерять уже существующую мускулатуру.

Правильно формируйте пресс

После проработки мышц пресса давайте последнему немного отдохнуть. Если злоупотреблять упражнениями, то это никак не ускорит достижение цели. Число подходов на эту группу не должно быть больше 2-3 в течение семи дней. Этого достаточно, чтобы наработать необходимый рельеф и сохранить в целостности мышцы пресса. Если к этому всему прибавить еще и правильный рацион, то долгожданные шесть кубиков не заставят себя ждать.

Обманывайте себя

Продолжительные диеты могут привести к снижению уровня лептина в организме. А ведь именно этот гормон несет прямую ответственность за скорость протекания обменных процессов. Если же хотя бы 1-2 раза в неделю обманывать свой организм и позволять ему некоторые «шалости», то это не будет лишним для мышц. Более того, такие «нарушения» ускорят процесс достижения цели.

Адекватно оценивайте уровень жира

Многие атлеты, которые ставят своей задачей похудение, неадекватно оценивают уровень жира в своем теле. Как следствие, диета не обеспечит ожидаемого результата и может продолжаться длительное время. Чтобы точно провести измерения, забывайте о различных онлайн-калькуляторах. Лучший вариант – использование нутрометра, позволяющего измерить реальную толщину жира. С учетом этого можно разрабатывать последующую программу.

Больше жидкости

Многие знают, что для похудения нужна вода. Но она необходима не только для этого. Достаточный объем жидкости помогает придать рельеф мышцам, сделать их более мощными. Исследования показали, что для повышения метаболических процессов стоит выпивать около трех литров жидкости. Это, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы на 30-40%.

Ученые определили и минимальный объем чистой воды, который должен поступать в организм – 1.5 литра. И заметьте, что речь идет исключительно о чистой воде. Чтобы четко выполнять данное правило, заведите себе специальный кувшин, наполняйте его каждое утро водой и выпивайте в течение дня.

Итоги

Учтите, что сделать красивые и рельефные мышцы не так просто, как может показаться на первый взгляд. Данный путь является длинным и включает в себя множество задач – борьбу с лишним жиром, правильную организацию тренировок, сбалансированное питание и так далее.

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Рельефное тело в домашних условиях для девушек. Как добиться рельефа тела в домашних условиях? Как питаться для рельефа мышц

В ы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.

Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.

Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.

Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.

Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.

Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.

  1. Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
  2. Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
  3. Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.

Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.

Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:

  • нижний пресс;
  • верхний пресс;
  • косые мышцы живота.

Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!

30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.

Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о . Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.

День 1

  1. Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.

  1. Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.

  1. «Дворники» со штангой

Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.

  1. Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.

Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье

  1. Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.

  1. Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.

Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.

  1. Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.

День 2

  1. Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.

Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.

  1. Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.

Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.

  1. Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.

Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.

  1. Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.

Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.


6. Жим икр – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.

День 3

  1. Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.

  1. Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.

При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.

  1. Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

  1. Подтягивание

Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.

  1. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.

  1. 21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха

Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.

Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? .

День 4

  1. Бросок медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.

Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.

Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела

  1. Боковые броски медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.

Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.

  1. Вращение торса с медболом стоя — сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.

Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.

  1. Подъем штанги перед собой — 3 сета по 10 повторений.

Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.

  1. Боковые подъемы гантелей — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.

Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.

Для того, чтобы обладать спортивной фигурой, вовсе не нужно иметь огромную мышечную массу. Чтобы добиться стройного тела и прорисованной мускулатуры, нужно прежде всего снизить уровень подкожного жира. Однако борьба за стройность и рельеф начинается не в тренажерном зале, а за столом.

Режим питания шестой недели программы тренировок «Тело к лету» подразумевает плавный переход к правилам — лучшему способу добиться рельефной мускулатуры. Диета CKD позволяет сжигать лишний жир без потери мышц и замедления обмена веществ.

Рельеф: тренировки или диета?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

Первая неделя циклической кето-диеты CKD для усиления рельефа является вводной. Основная цель — попробовать на себе подобный режим питания, не придавая при этом большого значения конкретным цифрам потребления нутриентов и калорий. Однако начиная со второй недели расчет будет важным.

  • С понедельника по среду — и снижение калорий.
  • Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
  • Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
  • Пятница — питание с большим количеством углеводов.
  • Суббота — полноценное питание.
  • Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

Упражнения на рельеф мышц

Тренировки на рельеф подразумевают акцент на — базовых упражнениях, группированных вместе. Изолирующие упражнения (например, подъемы на бицепс) максимально ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

При этом представленная программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Рост мышц и сжигание жира

Тренировки привязаны к правилам циклической диеты CKD. Первые три дня используются — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Тело к лету 6: Тренировка на рельеф

В понедельник выполняется для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

Плюсы и минусы для усиления рельефа мышц. Что можно есть на безуглеводке — пример простого меню.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела () в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и , отказавшись от сливочного масла и прочих животных жиров.

Пример:

  • Мужчина весом 80 кг
  • Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
  • Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
  • Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
  • Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

  • Понедельник – +
  • Среда – + +
  • Пятница – +

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать и . Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае — сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе — это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа — сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель — достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача — это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа — достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов — выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) — постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами — 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два — для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха — правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира — 10 %, а все остальное — белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока — подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие — любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

Крепкие мышцы с прорисованным рельефом — вот по-настоящему красивое тело. Как же этого добиться?

1. Почему твоему телу не хватает рельефности

Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (ты чихал на фитнес и вообще не практикуешь силовые), либо мышцы скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивай свой рацион и схему тренировок на рельефное тело.

В первом случае твоя задача — увеличивать объем мускулатуры (упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если ты — новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.

Источник: youtube.com

2. Пересмотри свое питание

Не стоит “сушиться“ как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным вроде тебя на такие жертвы идти не следует. Если тебе нужно нарастить мышцы, добавь в рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина).

А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайся избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешь меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи.

И не лишай себя воды: благодаря ей отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, не будет расти. И даже наоборот: уменьшится — именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируй потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, картофель в части гарниров замени на овощи — а это источник калия — или бобовые. Последние, кстати, весьма богаты белком.


Источник: depositphotos.com

3. Скорректируй схему тренировок

Точнее составь привычную систему “две-три силовых в неделю плюс одна кардио“, если мышцы нужно “подкачать“ и привести в тонус. А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного смести акценты. Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20-25 минут на беговой дорожке или велотренажере. В твоем ожиревшем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40-45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть выжимает тебя по полной, сократи ее до 35-40 минут.


эффективные методы. Влияние типа телосложения

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок — накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

  • Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
  • Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
  • Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
  • Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
  • «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
  • Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
  • Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

  • Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
  • Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
  • Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

  • В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
  • В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
  • В пятницу — и .

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом — как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

  • . Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
  • . Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
  • . Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы — сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

  • Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
  • Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
  • Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

  • К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму — начинает уходить мышечная масса.
  • Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
  • Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
  • Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

  • Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
  • Днём — салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
  • Вечером — помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания — желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель — испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

  • Понедельник — среда — использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
  • До обеда четверга — фаза без углеводов и полноценный обед.
  • В четверг после занятий — ужин без урезания калорий.
  • Пятница — рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
  • Суббота — полноценный приём еды.
  • Воскресенье — с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез . В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.

Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?

Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.

ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ

Данная триада предполагает следующее:

  • Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
  • Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
  • Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
  • С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
  • Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

  • Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

  • Яичный белок — 10 штук
  • Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

  • Курица — 226 г
  • Салат — 128 г
  • Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

  • Фарш из мяса индейки — 226 г
  • Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

  • Лосось — 170 г
  • Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

  • Яйца — 3 штуки
  • Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

  • Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

  • Яйца — 3 штуки
  • Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

  • Курица — 226 г
  • Салат — 128 г
  • Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

  • Фарш из мяса индейки — 226 г
  • Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

  • Курица — 226 г
  • Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

  • Салат большой
  • Лосось — 170 г

Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.

Похудение — лишь первый шаг к красивой фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему привлекательной, важно также укрепить мышцы и «прорисовать» их рельеф. Как добиться кубиков пресса и красивых контуров всего тела? Объясняем шесть главных правил.

Рельефное тело — результат правильного питания и занятий

Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (вы мало занимаетесь фитнесом, не проводите силовых тренировок), либо их скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивайте свой рацион и схему тренировок на рельефное тело. В первом случае ваша задача — увеличивать объем мускулатуры (с упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если вы новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.

2. Пересмотрите свое питание

Нет, не стоит «сушиться», как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. «Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным на такие жертвы идти не следует, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Если вам нужно нарастить мышцы, добавьте в свой рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) , мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина)».

А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей . Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи. «И не лишайте себя воды : отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, от этого не будет расти и, напротив, уменьшится, ведь именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируйте потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, в части гарниров замените на овощи — а это источник калия — или бобовые, которые вам в этом случае и белка добавят», — поясняет Татьяна Минина.

3. Скорректируйте схему тренировок

Точнее составьте привычную систему «две-три силовых в неделю плюс одна кардио», если мышцы нужно «подкачать» и привести в тонус. «А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного сместите акценты, — советует Татьяна Минина. — Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20-25 минут на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере. В нашем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40-45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35-40 минут».

Силовые тренировки — одно из главных условий создания рельефных мышц

4. Определитесь: почему вы хотите рельефное тело?

Хочется просто красиво прорисовать мышцы тела? Или немного изменить его пропорции, например, «уравновесить» широкие плечи, чуть прибавив объема бедрам и ягодицам? «В первом случае можете оставить привычный силовой комплекс, — говорит Татьяна Минина. — Во втором — комплекс придется корректировать, подбирая упражнения для решения ваших конкретных задач. Для той зоны тела, которой нужно прибавить объема, я бы рекомендовала базовые упражнения, включающие много мышечных групп. Скажем, для бедер и ягодиц посоветовала бы различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями, вместо тех упражненияй, которые локально прорабатывают внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер — подъемы ног, махи из положения стоя и лежа. Последние больше подходят для подсушивания, чем для набора мышечной массы».

5. Правильно подберите вес отягощений

Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги добиться красивого рельефа не получится. А вес их должен быть таким, чтобы вы могли делать с ними 3 подхода по 15-20 повторов упражнения. Причем три последних должны даваться вам с трудом, но без потери техники. Все движения делайте спокойно и вдумчиво, не частите. В быстром и с маленьким весом работают, чтобы «подсушиться», профессиональные атлеты.

6. Не ждите от себя невозможного

Женщинам сложнее сделать тело рельефным, чем мужчинам. Женский организм производит меньше гормона тестостерона, поэтому, чтобы нарастить мышцы, нам требуется больше времени и сил. С одной стороны, это хорошо: не перекачаешься. Чтобы «дорасти» до уровня чемпионок по фитнесу и бодибилдингу, придется принимать специальные добавки. С другой — некоторые части тела — и кубики на прессе, и рельефные руки — кому-то бывает непросто заработать.

«Женщине действительно сложнее прокачать пресс, в силу половых особенностей, — говорит Татьяна Минина. — Особенно три нижних кубика. В этой части мышцы у женщин тонкие и вялые, нервных окончаний мало, поэтому они слабо восприимчивы к физическим нагрузкам. Плюс тут же расположен так называемый большой сальник, необходимый нашему организму и как защита детородных органов, и как «склад припасов» на случай возможного голода, и для поддержания гормонального баланса, чтобы не нарушался менструальный цикл. Самый нижний кубик пресса женщины редко прокачивают: обычно даже у спортсменок живот в этом месте остается просто плоским». Поэтому не стоит расстраиваться и уж тем более — опускать руки и совсем забрасывать занятия, если пресс так и остается далеким от идеала.

Еще одна проблемная для рельефа часть женской фигуры — руки . И в частности трицепс, провисанием которого недовольны многие. «Тут нужно вспомнить, что он анатомически связан с мышцами плеч и груди, — говорит Татьяна Минина. — Если они слабые, то и на трицепс не дашь нагрузки, которая бы хорошо его прокачала. Так что хотите красивые, крепкие руки — тренируйте грудные мышцы, делая отжимания».

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная , сила воли, знание типичных атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

3 «кита» в достижении красивого рельефа

  1. Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для .
  2. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский . Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
  3. . Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.
  • Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
  • Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
  • Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
  • Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

  1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
  3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
  4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
  5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Приветствую спортивных ребят и девчонок! Тема сегодняшнего дня — рельеф наших мышц. Быть большим это одно. Но быть большим и красивым, вот это уже совсем другое. Часто среди тех, кто посещает спорт-залы можно увидеть тех, кто имеет большую массу тела и огромную силу в теле, но они бесформенны. Мышцы у них скрыты под большим слоем жира и смотрится это, скажем так — не очень.

В бодибилдинге это просто недопустимо. Мышцы должны быть четко очерчены и рельефны — тогда они будут красивыми и привлекательными. Они будут эстетичны. Естественно вы уже знаете всё это, но проблема в том, что добиться рельефа мышц реально трудно, как и все в бодибилдинге, особенно — когда не знаешь, что делать.

Следующие советы помогут вам добиться рельефа мышц, ведь это того стоит, особенно, если вам уже очень надоела ваша бесформенная фигура. Обратим внимание на 2 ключевых момента в этом важном деле. Ваше питание, и, конечно же — тренировки. Следуйте этим советам и будете сухие, рельефные и красивые. Будете, будете… Вот посмотрите!

Питание

Первое, что вам обязательно нужно изменить в своем привычном режиме питания — это снизить потребление углеводов, которые снабжают наш организм энергией. При дефиците этих веществ, организм вынужден будет сжигать подкожный жир. Но делать это нужно постепенно, не резко, чтобы организм привык к этим изменениям.

Как и во всем, в диете необходимо известное терпение. Первые 2-3 недели вы почти не заметите никаких изменений. И только на 4-5 неделе начнете пожинать первые плоды голодания: линии тела станут более мощными, рельефными и гармоничными. Сушка хотя бы раз в год очень важна и для любителя — она избавляет от проблем в будущем. Ведь согнав однажды лишний жир, в следующий раз придется сжечь лишь то, что накопилось всего за год. Пройдя однажды путь диеты, вы раз и навсегда приобретаете опыт — что, как и почему. Самая приятная сторона этого дела в том, что с каждым разом и сама сушка, и пиковая форма будут даваться всё легче.

В это же самое время вам необходимо сесть на белковую диету, чтобы обеспечивать мышцам необходимые строительные материалы и необходимое количество калорий, которые нужны вам на день.

Эти калории на 35-45% должны поступать с белком, на 10-15% с жирами и на 35-45% с углеводами. Сам образ питания также должен быть другим…

Теперь нужно есть чаще, но маленькими порциями, чтобы обмен веществ поддерживать на нужном уровне и не откладывать ненужный жир в теле, ведь тогда будет страдать рельеф мышц. Приемы пищи нельзя пропускать, потому что во время недостатка питательных веществ в нашем организме выделяется гормон кортизол, который сжигает наши мышцы, использую их как топливо для организма. Ну а это никому не нужно!

Что же касается специальных добавок, то будет очень уместно в период когда мы пытаемся добиться рельефа мышц и их качества — употреблять карнитин. В первую очередь L-карнитин широко известен как жиросжигающая добавка. транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где происходит их расщепление с выделением энергии. В результате сжигается лишний жир и одновременно генерируется дополнительная энергия необходимая для поддержания высокого уровня жизненной активности.

Но кроме наличия в организме необходимого количества карнитина, для запуска этого чудесного превращения необходимо соблюдение грамотной диеты и необходимых физических нагрузок. Очень важным преимуществом для спортсменов является именно тот факт, что употребление l-карнитина в качестве «жиросжигающей» добавки — абсолютно не приводит к разрушению белков и углеводов.

Тренировки на рельеф мышц

Вам очень сильно помогут добиться рельефа мышц. Их нужно делать утром на голодный желудок. Это либо бег на беговой дорожке, или на улице. Можете попрыгать на скакалке. Почему именно утром? Потому что после сна, ваши запасы гликогена в вашей печени истощены и когда вы занимаетесь кардио, то организм вынужден сжигать жир, потому что больше нечего. А если бы вы после сна сразу позавтракали, тогда вы снабдили бы весь ваш организм веществами, которые сжигались вместо жира. А вам нужно сжигать именно жир. Поэтому кардио желательно делать утром, на голодный желудок. Хотя об этом ведутся споры, но многие атлеты так делают, когда хотят добиться рельефа мышц.

Сама ваша тренировка тоже изменится. Нужно делать больше повторений меньшим весом и отдыхать между подходами меньше. Но без фанатизма, так как вам и так будет тяжело. Если все это соблюдать, то и этого вам будет более чем достаточно. Жир будет таять 100%. Советую к просмотру видео ниже. Дельные советы дает парень и глядя на него понимаешь, что он точно понимает о чём говорит:


P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как подкачаться к лету

Иметь красивое подкаченное тело мечтает каждый. Это естественное желание особенно проявляется с наступлением тепла. Зимой можно спрятать несовершенство тела под одеждой, а вот летом приходится «раздеваться» и тогда недостатки предстают во всей красе. Поэтому с приходом весны многие задумываются о том, как подкачаться к лету. Мы попробуем ответить на этот вопрос, но все будет зависеть от вашего желания и силы воли.

Конечно, одного только желания недостаточно. Придется усердно поработать, а начинать лучше всего весной. За 2–3 месяца вы не станете «суперкачком», но привести в порядок свое тело вполне реально. И не нужно верить рекламе, рассказывающей как подкачаться к лету парню или девушке при помощи чудодейственных препаратов или всевозможных устройств. Чудеса бывают только в сказках, а в случае с собственным телом нужно приложить достаточно много усилий.


Как заполучить красивое тело

Для начала не нужно выставлять для себя завышенных ожиданий. Чтобы заполучить тело, как у мускулистого парня с обложки журнала, необходимо несколько лет упорных и практически ежедневных тренировок. Если же у вас стоит задача, как подкачаться к ближайшему лету в домашних условиях, то не стоит ожидать тела супермена за 3 месяца.

Второй момент – вам придется бороться с собственной ленью. Организм, привыкший к расслабленному образу жизни, будет постоянно «уговаривать» вас проигнорировать тренировку и полежать на диване или порадовать себя какой-нибудь вкусняшкой. Поэтому придется задействовать по максимуму всю свою силу волю и идти к намеченной цели. Чтобы ее достичь, необходимо соблюдать следующие три основных правила:

  • Организация правильного рациона питания. Если ваше тело, мягко говоря, не соответствует вашим идеалам, то, скорее всего, вы неправильно питались. Необходимо подкорректировать свой рацион, чтобы в дальнейшем получить красивый рельеф тела;
  • Регулярные кардионагрузки – именно они отвечают за сжигание жира;
  • Силовые тренировки – без них не получится накачать мышцы.

Главное условие – эти три пункта должны соблюдаться одновременно и тогда результат не заставит себя ждать.

Правильное питание

Профессиональные спортсмены и доктора в один голос говорят, что правильное питание – это больше половины успеха в построении тела своей мечты. Если вы всерьез задумались о том, как подкачаться к лету, то необходимо исключить из своего рациона майонез, сахар, кетчуп и другие вредные ингредиенты. Лучше насытьте свое меню такими продуктами:

  • Рыба и морепродукты;
  • Каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирное мясо и молочные продукты;
  • Овощи, фрукты и бобовые;
  • Мед и орехи;
  • Хлеб из муки крупного помола.

Также постарайтесь уменьшить объем съедаемой за один раз порции, при этом количество приемов пищи нужно увеличить до 5–7 в день. Обязательное условие правильного питания – это достаточное количество потребляемой воды. В день нужно выпивать не менее 1,5 литров воды. Кроме того, если хотите добиться хорошего результата, то нужно следить за количеством поступающих в организм белков, углеводов и жиров. Здоровому телу на 1 килограмм массы требуется 0,5 грамма жира, 2 грамма белка и 4 грамма углеводов.

Комплекс упражнений

С питанием мы определились, поэтому можно переходить к комплексу необходимых упражнений. Если вы не уверены в том, что сможете самостоятельно составить для себя план тренировок, то отправляйтесь в фитнес-центр и заручитесь поддержкой опытного тренера. В то же время мы знаем, как подкачаться к лету в домашних условиях без специальных тренажеров. Для этого понадобится турник, парочка гантелей и подручная мебель – стул, кресло и пр. Самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок являются следующие:

  • Все виды отжиманий;
  • Приседания;
  • Подтягивание на перекладине;
  • Планка – прямая и боковая;
  • Скручивания на пресс;
  • Выпады;
  • Бег с чередованием темпа.

Существует много разновидностей этих упражнений, поэтому составить для себя насыщенную и интересную программу тренировок не составит труда. Если вы еще не передумали о том, как подкачаться к лету, то можно приступать.

Отжимания

Это универсальное упражнение, которое прорабатывает разные группы мышц – трицепс, спину, грудные мышцы, плечевой пояс. В своем плане тренировок используйте такие виды отжиманий:

  • С различным хватом – стандартным, узким, широким;
  • Взрывные – с максимальным выбросом вверх и хлопком руками;
  • Обратные – с опорой сзади;
  • С упором ногами на разном уровне.

Чередуйте отжимания – это поможет задействовать максимальное количество видов мышц.


Приседания

Это простое упражнение незаменимо при тренировке выносливости, а также квадрицепса. Существует несколько разновидностей приседания:

  • Классические – с упором на обе ступни;
  • На одной ноге, в том числе с опорой второй ноги на стул;
  • Сумо-приседания;
  • Приседания у стены – с удержанием позиции «стул» на согнутых ногах в течение 30–60 секунд.

Это упражнение обязательно понадобится тем, кто ищет, как подкачаться к лету.


Планка

Одно из самых эффективных упражнений для самостоятельных тренировок. Оно обязательно должно быть в вашем арсенале, если вы ищете способ, как подкачаться к лету в домашних условиях. Упражнение довольно простое: необходимо разместить свое тело на 4-х точках – носках ног и предплечьях обеих рук. Втягиваем живот и в таком положении удерживаем себя в течение не менее 30 секунд. Начинайте с половины минуты и постепенно увеличивайте время до 90–120 секунд

Разновидностью этого упражнения является боковая планка. В этом случае тело удерживается в боковом положении на одной руке (предплечье) и одной ноге. В планке работают многие группы мышц – пресс, нижняя часть тела и другие.


Скручивания

Упражнения на пресс – одни из важнейших в процессе подготовки своего тела к лету. Среди них скручивания занимают особое место – благодаря своему разнообразию и эффективности. В своем плане тренировок используйте следующие виды скручиваний:

  • Классическое – лежа на полу необходимо согнуть ноги в коленях и приподнимать верхнюю часть тела, используя мышцы пресса;
  • С одновременным поднятием верхней части тела и ног;
  • С различным положением рук – накрест, руки с гантелями вверх;
  • С поднятыми вверх ногами.

Необходимо чередовать различные виды скручиваний, чтобы регулярно задействовать в тренировке верхние, нижние и боковые мышцы пресса.


Упражнения на перекладине

Турник позволяет заниматься эффективными тренировками на разные группы мышц. Просто чередуйте различные упражнения:

  • Классические подтягивания со стандартным, узким и широким хватом;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подъем ног в висячем положении.

Выполняйте не менее чем по 10 повторов за один подход и чередуйте занятия на турнике с другими упражнениями.

Кардио-упражнения

Самым простым вариантом кардио-тренировок дома является бег и езда на велосипеде. Особенно приятно, что их можно проводить на свежем воздухе – это будет еще полезнее для организма. Если у вас нет возможности регулярно бегать или совершать прогулки на велосипеде, то просто включите в свой план тренировок такие упражнения:

  • Скалолаз. Необходимо принять упор лежа и резко подтянуть правую ногу к правой руке, затем это же повторить с левой ногой. Упражнение необходимо выполнять очень быстро;
  • Бурпи. Очень эффективное упражнение, которое также нужно выполнять быстро и резко. Последовательность действий такая: сначала необходимо присесть на четвереньки и опереться о пол руками, затем резко выбрасываем ноги назад (в положение упор лежа), далее быстро возвращаемся «на четвереньки» и резко выпрыгиваем вверх из сидячего положения;
  • Приседания с выпрыгиванием. Руки необходимо заложить за голову и в таком положении быстро приседать и выпрыгивать вверх.

Благодаря нашим советам вы сможете составить собственный план ежедневных тренировок.

Теперь вы знаете, как подкачаться к лету в домашних условиях. Осталось только утвердить для себя правильный рацион питания и регулярно тренироваться, выполняя силовые и кардио упражнения. И тогда летом вам точно не будет стыдно предстать во всей красе на морском пляже.

Программа на рельеф 3 раза в неделю

Мировой бодибилдер Ли Лабрада придумал уникальную технику тренировок «Методика перевернутой пирамиды». Это система позволяет прокачать рельеф за 4-8 недель упорных тренировок. Давайте рассмотрим, какие у нее принципы и чем отличается от других техник.

На пути к успеху спортсмены избавляются от лишних килограмм. Подкожный жир есть у каждого человека, даже у самого худого. В таких тренировках можно не только подсушивать тело, но и придавать мышцам рельефность. Если этого не делать, то у организма начнется истощение и может развиться анорексия. 

Программа на рельеф

Атлету нужно следить за тем, чтобы сжигался подкожный жир, а не разрушались мышцы. Поэтому спортсмену требуются силовые тренировки.

Чем больше в организме мышечной ткани, тем интенсивнее сжигается энергия. То есть уходит жир. 

Занятия с большими нагрузками увеличивают секрецию тестостерона. Он помогает восстанавливаться мышцам, а значит, увеличивает их объем. Также улучшается обменный процесс. Даже в покое организм продолжает тратить энергию и потреблять кислород. Это все положительно сказывается на здоровье. 

Тренировки изменяются и дополняются. Поднимать одни штанги в несколько подходов не нужно. Это неправильная технология построения занятия. За тренинг спортсмен должен уменьшать количество сетов, но повышать интенсивность. Важно учитывать еще число повторений и перерывы. 

Для потери веса нужно делать:

  • Приседы разной сложности. 
  • Становую тягу. 
  • Подтягивания. 
  • Жим лежа. 

Повторять упражнения нужно по 12-20 раз. Повышается травматизм при толчках штанги вперед, тяге гантелей к груди, приседаниях с утяжелителем. 

Для придания телу рельефности рекомендуется делать минимум 3 тренировки в неделю, а лучше 5. Оптимальное время проведения – 50 минут. Спортсменам предлагается 3 комплекса упражнений. Повторять его рекомендуется 4-8 недель.

1 день – плечи, грудь, трицепс:

  • Жим в хаммере – 4 подхода по 15 раз. 
  • Отжимания на брусьях – 4 сета по 15-20 повторений. 
  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 раз. 
  • Сведение рук в кроссовере – 2 подхода по 20 раз. 
  • Тяга блока на трицепс – 2 сета по 20 повторений. 

2 день – спина и бицепс:

  • Тяга штанги в наклоне к поясу – 4 подхода по 12-15 раз. 
  • Становая тяга – 4 сета по 12 повторений. 
  • Подтягивания – 4 подхода до отказа. 
  • Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 15-20 раз. 

3 день отдых, а на 4 делаются упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой – 5 сетов по 12 повторений. 
  • Сгибания ног лежа – 3 подхода по 20 раз. 
  • Выпады с собственным весом – 3 сета по 15 раз на каждую ногу. 
  • Подъем на носки стоя на тренажере – 5 сетов по 30 повторений. 

4 день – это отдых, а дальше тренировки начинаются с первой. Получается, что спортсмен занимается два дня подряд, потом отдыхает. Такой темп продолжается 4-8 недель. 

Метод Ли Лабрады

Ли Лабрада – это известный призер турнира Мистер Олимпия. Он лучший бодибилдер 80-начала 90 годов прошлого века. Он вывел методику, которая абсолютно противоречит всем более ранним. Спортсмены привыкли тренироваться с одинаковым весом всю тренировку. Уменьшается только количество повторений. 

Тренировки Ли Лабрада базируются на противоположном. Он начинал занятие с маленького веса. С каждым подходом нагрузка увеличивалась, хоть и количество повторений уменьшалось. Благодаря такой системе ему удалось за 12 месяцев увеличить вес с 110 кг до 118. Ее назвали «Метод перевернутой пирамиды». 

У этой системы есть недостаток – травматизм. Если плохо размять тело, то повреждений не избежать. Чтобы прокачивать мышцы по технологии «Перевернутой пирамиды» желательно следовать таким действиям:

  • Берем малый вес – кровь приливает к нужным мышцам, суставы и сухожилия разогреваются. 
  • Сразу переходим на основной сет с большим весом. 
  • Разгоняем тело до максимума, но так, чтобы остались силы для последних 2-3 повторений. 
  • Уменьшаем вес на 10% и делаем еще один подход. 

Такой техники можно придерживаться при жиме штанги, разведении гантелей и т.д. Любые упражнения на тренажере разрешено выполнять по методике Ли Лабрада. 

Культурист рекомендует уменьшать периоды отдыха. В бодибилдинге важна интенсивность. Перерывы между подхода не больше 90 секунд. Однако если нет подготовки, то можно увеличивать время отдыха, чтобы сердце нормализовало работу. Совсем новичкам в спорте тренироваться по такой схеме не рекомендуется. 

Рельефный живот, или как накачать пресс

Физическая привлекательность — важный залог успешности и здоровой самооценки каждого человека. Красивое, развитое тело — это не только показатель здоровья, который всегда влияет на привлекательность, но и то, что помогает по жизни, формируя положительное отношение окружающих людей и давая полностью насладиться жизнью.

Многие современные мужчины понимают, что чем лучше и презентабельнее они выглядят, тем более успешными являются в жизни, ведь удачно подобранный имидж является частью современного общества, и уже давно не в моде кавалеры, которые не следят за собой. Здоровое, красивое тело – часть имиджа, и сейчас целая индустрия работает на то, чтобы мужчина мог быть подтянутым, мускулистым, сексуальным и привлекательным.

Зачастую все усилия по приведению тела в порядок разбиваются о барьер нехватки времени на посещение фитнесс-залов, бассейнов и других спортивных мероприятий. Но ведь так хочется иметь рельефную мускулатуру, стройный, накачанный пресс, плотные и упругие мышцы, да и одежда гораздо лучше сидит на спортивно сложенной фигуре. А если спросить любую женщину, то она, несомненно, выберет стройного, сильного и накачанного спутника. И даже если вы уже нашли свою вторую половинку, вы можете сделать свое тело красивым и подтянутым не только для себя, но и для вашего партнера: в наше время существует множество способов добиться красивого и привлекательного тела в домашних условиях.

    

С новейшим миостимулятором Flex System Male ирландской фирмы Slendertone накачать пресс можно просто, быстро и почти не прилагая усилий.Пояс для похудения и укрепления мышц пресса Flex System Male разработан специально для мужчин и учитывает все особенности анатомии мужского тела. В основе действия прибора лежит запатентованная технология воздействия на нервные окончания импульсным током, который заставляет сокращаться всю область мышц пресса, как при самых активных тренировках. Только представьте себе – за полчаса пояс способен выполнить около 240 сокращений всей группы мышц. А это значит, что при минимуме усилий вы получаете максимум результата. 

Профессионально разработанные программы пояса Flex System Male имеют основной акцент на скорейший набор мышечной массы, создание рельефа мышц области пресса, ну и конечно помогут уменьшить лишние жировые отложения и избавиться от «пивного живота». Самое главное, что пояс для укрепления мышц работает от встроенного аккумулятора, а это значит, что его можно использовать практически везде, например, по дороге на работу, сидя за рулем. Только представьте: вы едете на деловую встречу, а пояс Flex System Male в это время создает рельефные кубики и придает упругость мышцам пресса. Если вы задумываетесь, что подарить мужчине, будь то шеф, друг или брат, то пояс Flex System Male несомненно станет лучшим подарком для любого мужчины, который хочет быть успешным и привлекательным.

Одной из главных отличительных черт приборов серии Slendertone System является наличие универсального пульта управления, к которому всегда можно подобрать дополнительные аксессуары. Например, к поясу для тонизации мышц пресса можно дополнительно приобрести прибор для укрепления мышц рук Slendertone System Arms Male, и работать еще и с этой группой мышц от одного и того же пульта. Тренажер для рук System Arms Male в максимально сжатые сроки поможет накачать бицепс и трицепс, увеличить объем рук, сделать их мускулистыми и рельефными. И не понадобится никаких силовых упражнений, или нагрузок с утяжелением, ведь тренажер для рук работает на всю группу мышц выбранной зоны так, как ни один из известных тренажеров. Аппараты серии Slendertone System достаточно использовать пять дней в неделю на протяжении четырех недель, и вашей фигуре позавидуют даже атлеты!

Если существует проблема лишнего веса, то в комплексе с тренировками с приборами Slendertone System специалисты советуют использовать универсальный пластырь для похудения Beauty Style. Насыщенные компоненты тибетских трав в составе пластыря работают сразу по нескольким направлениям, что делает пластырь для похудения незаменимым средством для комплексного уменьшения объемов тела. Во-первых, активные вещества эффективно снижают аппетит и уменьшают чувство голода; во-вторых происходит вывод застоявшейся жидкости из проблемных зон. Ну и конечно же, в-третьих, пластырь для похудения Beauty Style способствует расщеплению жировых отложений именно в проблемных зонах. Пластырь работает, когда вы спите, а это значит, что не надо прилагать лишних усилий и тратить такое драгоценное время.


Конечно, следить за собой необходимо комплексно и регулярно. Но это совсем несложно с приборами серии Slendertone System и косметическими средствами Beauty Style: используйте достижения науки и косметологии и берегите свое время!

12 домашних средств от боли в мышцах — простое и безопасное обезболивающее

Имеете ли вы дело с отсроченной болезненностью мышц после тренировки (и работы) или с болью в мышцах «без всякой причины», в вашем теле происходит что-то, что доставляет вам дискомфорт. В этом посте мы поговорим о распространенных причинах боли в мышцах и о том, как избавиться от боли, включая местные методы лечения, эфирные масла и добавки.

Всегда помните, если боль сильная или приводит к потере трудоспособности, обратитесь к своему лечащему врачу.Этот пост предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены квалифицированного медицинского совета.

Что вызывает боль в мышцах?

Боль в мышцах может быть связана с множеством причин, в том числе:

  • Обезвоживание
  • Физические упражнения, травмы или чрезмерное употребление
  • Проблемы с кровотоком из-за болезни или отсутствия активности
  • Недостаток минералов, таких как кальций, калий и магний
  • Некоторые лекарства, такие как статины, химиотерапевтические препараты и анестетики

Болезненность после упражнений

Общая болезненность после нагрузки (отсроченная мышечная болезненность (DOMS)) обычно вызывается микротрещинами в мышечных волокнах.Молочная кислота также может накапливаться в мышцах, усиливая раздражение.

Со временем, когда ткань восстанавливается и становится сильнее, чтобы приспособиться к физической нагрузке, болезненность мышц должна уменьшаться. Вы можете узнать больше об этом в разделе «Что вызывает боль и болезненность после упражнений».

Болезненные мышцы — хороший знак?

Это зависит от обстоятельств. Болезненность после тренировки в первые 72 часа — это нормально, но болезненность, которая продолжается более 5 дней, может быть признаком перенапряжения или повреждения. Постепенное увеличение интенсивности тренировки (или рабочей нагрузки) может помочь снизить риск травм.

Судороги, растяжения и растяжения

Мышечный спазм — это «сильное, болезненное сокращение или сжатие мышцы, которое возникает внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут».

Растяжение мышц — это «повреждение связки (ткани, которая соединяет две или более костей в суставе). При растяжении связок растягивается или разрывается одна или несколько связок ». Растяжение мышцы — это повреждение мышцы или сухожилия (ткани, соединяющей мышцу с костью).

При растяжении мышца или сухожилие растягиваются или разрываются. Растяжения и растяжения обычно возникают в результате травм (падения, скручивания, удары) или чрезмерного использования.

Мышечную болезненность из-за судорог обычно можно лечить в домашних условиях. Растяжения и растяжения могут потребовать профессионального ухода и физиотерапии.

12 домашних средств от боли в мышцах

Эти варианты домашнего лечения боли в мышцах включают в себя постоянный уход за собой, а также советы по избавлению от мышечной боли после тренировки.

# 1 — Профилактика боли в мышцах с помощью воды

Начни с простого. Обезвоживание может вызвать болезненные ощущения в мышцах, а гидратация может помочь предотвратить их и очистить. Это не быстрое решение, это общий совет по уходу за собой. Оставайтесь гидратированными!

# 2 — Магний для местного применения — английская соль и магниевое масло

Магний является естественным миорелаксантом, и в виде солей эти соединения также помогают выводить лишнюю жидкость из тканей, уменьшая отек. Большинству из нас трудно получить достаточное количество магния в рационе, особенно с возрастом.(Избыточное потребление сахара тоже связывает магний.) Местный магний снимает мышечную боль, доставляя магний непосредственно в больные мышцы.

Соль Эпсома для снятия мышечной боли

Проверено и проверено, чашка или две соли Эпсома (сульфата магния), растворенные в теплой ванне с водой, творит чудеса при болях в мышцах. Используйте теплую воду, а не горячую.

При болях в мышцах принимайте ванну в течение 15 минут или пока вода не остынет, до трех раз в неделю. Ванны с английской солью не рекомендуются людям с такими заболеваниями, как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или диабет.

Магниевое масло снимает судороги ног

Магниевое масло (хлорид магния в воде) обычно наносится из бутылки с распылительным насосом, что облегчает нацеливание на конкретную область, например, на больную икру или ступню. Держим рядом с кроватью баллончик с распылителем от ночных судорог ног.

Когда появляются судороги в ногах, первое, что мы беремся за бутылку с распылителем магниевого масла, а затем глоток воды. Если мы выполняем тяжелую работу, мы будем распылять магниевое масло, чтобы предотвратить боли в мышцах и судороги.

Примечание. Магниевое масло немного липкое на ощупь, когда вы его распыляете, и немного пощипывает только что выбритые ноги. (В конце концов, это соль.) Облегчение судороги в ноге намного превосходит любой незначительный укус при нанесении.

# 3 — Тепло или холод — что лучше при болях в мышцах?

Теплый душ или ванна — это естественное расслабление мышц, которое отлично подходит для снятия напряжения на плечах или при напряжении мышц от чрезмерной нагрузки. Раньше при растяжении мышц рекомендовали пакет со льдом, но теперь исследования показывают, что холод замедляет процесс заживления тела.

Статья «Is R.I.C.E. все не так?» примечания:

«Практически все, кто сегодня замораживается, — говорит ветеран атлетического тренера Гэри Рейнл, — полагают, что делают это для предотвращения воспалений, уменьшения отеков и снятия боли. Но вот проблема: обледенение не предотвращает воспаление или отек; это только задерживает его.

Как только ткани снова нагреваются, воспалительный процесс возобновляется, и врожденный интеллект вашего тела отправляет нужное количество жидкости к месту повреждения. Хотя обледенение может временно облегчить боль, онемение просто отключает защитные сигналы, предупреждающие о вредном движении.А журнал исследований спортивной медицины недавно показал, что обледенение действительно убивает мышечные клетки ».

# 4 — Оральный магний

Низкий уровень магния в организме может привести к общей болезненности мышц и мышечным спазмам. Вы можете подумать о добавке магния, но вы можете начать с включения в свой рацион продуктов с высоким содержанием магния.

Некоторые из основных пищевых источников магния:

  • патока (см. Ниже)
  • тыква и семена тыквы (пепитас)
  • шпинат
  • мангольд
  • какао-порошок
  • черные бобы
  • семена льна
  • семена кунжута
  • семена подсолнечника
  • миндаль
  • кешью

Один пользователь Earth Clinic говорит, что 1 столовая ложка черной патоки в чашке кофе каждый день излечивает его хронические мышечные боли.

Еще один способ получить смесь ACV и патоки — это старомодный напиток под названием Switchel, который широко использовался до эпохи ярких спортивных напитков и соков, поставляемых со всего мира.

Рецепт переключателя

  • 1/2 стакана яблочного уксуса
  • 1/4 стакана патоки
  • 1/2 стакана сахара или меда
  • 1 1/2 чайной ложки молотого имбиря
  • водопроводной воды, чтобы получить 2 литра

Смешайте первые четыре ингредиента до смешайте, затем добавьте воды и перемешайте до полного растворения.При желании охладите или подавайте со льдом.

# 5 — Эфирные масла от боли в мышцах

Некоторые эфирные масла и смеси эфирных масел могут быть полезны для снятия мышечной боли.

Для мышц…

Чтобы использовать эфирное масло от боли в мышцах, добавьте одну-две капли эфирного масла в одну столовую ложку масла-носителя, такого как фракционированное кокосовое масло или оливковое масло, и нанесите на пораженный участок.

# 6 — движение

Наши мышцы, как правило, хотят продолжать делать то, что они делают, если мы не заставляем их изменяться.Если вы напряжены, они останутся напряженными. Встаньте, гуляйте, бегайте, разминайтесь, садитесь — делайте все возможное, чтобы быть активными, чтобы вы могли оставаться активными с возрастом. Увеличение кровотока = более быстрое заживление и облегчение боли в мышцах.

Для травм введено новое сокращение исцеления — A.R.I.T.A. — активное выздоровление — вот ответ. Не пытайтесь избавиться от травмы, но и не избегайте слишком долгого движения. Примечание. Всегда уточняйте у своего врача, нет ли серьезных травм.

# 7 — Массаж

Массаж помогает стимулировать кровообращение в определенной области, что ускоряет заживление.В сочетании с целебными маслами, такими как смеси эфирных масел, перечисленные выше, или перцовый растирать
ниже, вы получаете двойную пользу.

Самомассаж при боли в мышцах плеча…

Простой самомассаж при болях в коленях…

# 8 — Натереть острый перец

Капсаицин, который вызывает ожог острого перца, используется для облегчения боли при артрите, боли в суставах и мышцах, а также при общей болезненности мышц. Он доступен в безрецептурных продуктах, таких как Cramer Atomic Balm Warming Cream, или вы можете приготовить свой собственный, смешав:

  • от 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца и
  • одна чашка оливкового или кокосового масла, теплый гель алоэ вера

Нанесите растирание на пораженный участок и вымойте руки после нанесения. .Держите средство подальше от глаз, носа и рта — это вызовет раздражение. Сделайте тест на небольшом участке, чтобы убедиться, что он не причиняет вам большего дискомфорта, вместо того чтобы облегчить боль в мышцах. Это не для всех.

# 9 — Остальные

Иногда лучшее лечение от боли в мышцах — это вообще ничего не делать. Если вы отдохнете пару дней, общая болезненность мышц из-за перенапряжения должна пройти сама собой. Конечно, когда дела идут в саду или на ферме, отдыхать нелегко, поэтому делайте то, что работает для вас.

Не сидите слишком долго, иначе вы можете усилить болезненность мышц. Помните: активное восстановление — это ответ.

# 10 — Кислый вишневый сок помогает при болях в мышцах после тренировки и увеличивает мышечную силу

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, в котором добровольцы пили смесь вишневого сока или напиток, не содержащий вишневого сока, показало, что:

Средняя оценка боли составила 3,2 для тех, кто пил пустышку, и 2.4 для тех, кто пьет вишневый сок. Боль также достигла пика через 24 часа у тех, кто пил вишневый сок, но продолжала усиливаться у тех, кто принимал смесь в течение следующих 48 часов.

У любителей вишневого сока также улучшилась мышечная сила. Обычно вы можете найти только терпкую вишню, свежую по сезону или замороженную, но концентрат терпкого вишневого сока доступен круглый год.

# 11 — Яблочный уксус (ACV)

Чтобы уменьшить болезненность мышц, смешайте одну или две столовые ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпейте.Некоторые пьют столовую ложку прямо как шот. Третьи втирают уксус прямо в область больной мышцы / спазма.

Не нравится вкус уксуса? Попробуйте 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 чайную ложку меда, веточку свежей мяты и от 8 до 10 унций холодной воды, хорошо перемешайте.

# 12 — Кокосовое масло

Попробуйте 2-3 столовые ложки кокосового масла первого отжима в день при приготовлении пищи и наносите на такие продукты, как сливочное масло. Если вы хотите легко съесть больше кокосового масла, могу ли я порекомендовать немного кокосового масла, которое содержит кокосовое масло и какао-порошок?

Вам также может понравиться пост «Естественное облегчение боли в спине» и другие посты из серии «Домашние средства».

Первоначально написано в 2013 году, последнее обновление в 2019 году.

Управляйте сухим воздухом в помещении этой зимой

Свернувшись калачиком перед ревущим огнем, наблюдая, как белое пушистое снежное покрывало покрывает землю снаружи, зима становится волшебной, но холодный воздух, просачивающийся из этой прекрасной зимней сцены, может быть абсолютно жестоким. Сухой зимний воздух поглощает влагу, оставляя вашу кожу сухой и потрескавшейся, как солончак, а пазухи — такими же пересохшими, как Сахара летом.Сухой воздух также способствует резкому статическому электричеству, которое буквально толкает вас через комнату каждый раз, когда вы гладите кошку.

Вот несколько советов, которые помогут вам бороться с сухим воздухом в помещении, сохранить влажность кожи и носовых проходов и избежать статического электричества, вызванного кошками этой зимой.

Зимняя засуха

Есть причина, по которой вы так потеете летом, и не только от жары. Более теплый воздух содержит больше влаги, чем более холодный.

Зимой холодный воздух, проникающий в ваш дом снаружи, имеет более низкую влажность, что означает, что он несет очень мало влаги.Вы увеличиваете тепло внутри своего дома, что добавляет тепла, но не увеличивает количество влаги в воздухе.

Поскольку влажность зимой очень низкая, то небольшое количество влаги, которая находится вокруг, быстро всасывается в воздух. Влага также испаряется из вашего тела, оставляя кожу, нос и горло пересохшими.

Опаленные носовые пазухи

Холодный сухой воздух вытягивает влагу изо рта и носа, в результате чего носовые ходы пересыхают, а горло пересыхает. Сухие ноздри с большей вероятностью треснут и вызовут кровотечение из носа.

Поскольку вашему носу нужна липкая слизь для улавливания вирусов и других неприятных захватчиков, прежде чем они могут заразить вас, сухие ноздри также могут сделать вас более уязвимыми для простуды, инфекций носовых пазух и гриппа. Это особенно актуально зимой, когда бактерии и вирусы могут дольше задерживаться на сухом воздухе после того, как кто-то кашляет или чихает.

Когда вы включаете термостат в своем доме, ваша система отопления поднимает облака пыли, пыльцы и других аллергенов, которые могут воспалить ваши носовые пазухи.Холодный сухой воздух и эти аллергены также могут раздражать дыхательные пути. У некоторых людей, страдающих астмой, холодный и сухой воздух может привести к сужению дыхательных путей и вызвать приступ.

Thirsty Skin

Холодный воздух высасывает влагу из кожи, поэтому молодые гладкие руки могут выглядеть старше в зимние месяцы. Горячий душ может ухудшить состояние сухой и зудящей кожи, поскольку удаляет естественный слой масла, который сохраняет и защищает влажность кожи.

Твои губы зимой тоже бьют.Холодный ветер снаружи в сочетании с сухим воздухом внутри может оставить сухие потрескавшиеся губы.

Регидрат

Не страдает от сухости. Вот несколько советов, как вернуть влагу в ваш дом и ваше тело:

  • Используйте увлажнитель . Использование увлажнителя воздуха в вашем доме сделает сухой нагретый воздух более влажным. Влажный воздух поможет сохранить кожу, рот и нос смазкой и поможет предотвратить эти неприятные статические разряды. Ваша цель — добиться комфортного уровня влажности в доме от 30% до 50%.Однако не увеличивайте высоту увлажнителя, иначе у вас может возникнуть другая проблема — плесень, грибки, пылевые клещи и другие крошечные твари. Следите за тем, чтобы увлажнитель был чистым, чтобы пыль и микробы не попали в ваш дом.
  • Запечатайте свой дом . Не позволяйте холодному и сухому воздуху на улице нанести вам нежелательный визит. Изолируйте свой дом, чтобы не прибегать к нагреву. Закройте любые утечки воздуха в дверях, окнах, на чердаках и в подвесных помещениях с помощью герметика, аэрозольной пены или герметика.Устранение утечек воздуха также поможет вам сэкономить деньги на ежемесячных счетах за отопление, потому что вы будете чувствовать себя достаточно тепло и уютно, чтобы повернуть термостат на несколько ступеней ниже.
  • Гидрат часто . Поддерживайте влажность кожи и рта, выпивая воду в течение дня. Не любишь воду? Попробуйте добавить немного чая или сока, чтобы добавить аромат.
  • Сократите время душа . Длинный горячий душ может быть прекрасным холодным зимним утром, но тепло и пар могут действительно высушить вашу кожу.Уменьшите температуру воды до теплой, а не горячей, и используйте мягкое мыло. Выйдите, как только вы очиститесь или менее чем через 15 минут, в зависимости от того, что наступит раньше.
  • Увлажнение . Часто втирайте в кожу густой увлажняющий крем на масляной основе каждый день, особенно после душа или ванны. Масло в продукте удерживает влагу на коже и не дает ей высохнуть. Увлажняющие средства бывают разных форм, но мази обеспечивают максимальную защиту сухой кожи. Обязательно нанесите увлажняющий солнцезащитный крем с SPF 30 на открытые участки кожи перед выходом на улицу.Также нанесите бальзам для губ или вазелин, чтобы защитить губы от трещин. Поддерживайте влажность носовых проходов, используя капли соленой воды (физиологический раствор) или аккуратно втирая немного вазелина в каждую ноздрю с помощью ватного тампона.

12 натуральных домашних средств от простуды и гриппа

Ищете естественное или альтернативное лечение симптомов простуды или гриппа? Вот 12 советов, которые могут помочь облегчить ваши симптомы.

# 1 Знайте, когда не лечить симптомы

Хотите верьте, хотите нет, но те раздражающие симптомы, которые вы испытываете, являются частью естественного процесса исцеления — свидетельством того, что иммунная система борется с болезнью.Например, лихорадка — это способ вашего тела убить вирусы, создавая более горячую, чем обычно, среду. Кроме того, жаркая среда заставляет белки, убивающие микробы, циркулировать в крови быстрее и эффективнее. Таким образом, если вы переносите умеренную лихорадку в течение дня или двух, вы можете быстрее поправиться. Кашель — еще один продуктивный симптом; он очищает дыхательные пути от густой слизи, которая может переносить микробы в легкие и остальное тело. Даже этот заложенный нос лучше лечить мягко или совсем не лечить.Противозастойное средство, такое как Судафед, ограничивает кровоток в кровеносных сосудах носа и горла. Но часто вы хотите, чтобы кровоток увеличился, потому что он согревает инфицированную область и помогает секретам вывести микробы из вашего тела.

# 2 Сморкайтесь часто (и правильно)

При простуде важно регулярно сморкаться, а не вдыхать слизь обратно в голову. Но когда вы сильно дует, давление может привести к попаданию микробной мокроты обратно в ушные проходы, вызывая боль в ухе.Лучший способ высморкаться: надавите пальцем на одну ноздрю и осторожно дуйте , чтобы прочистить другую.

# 3 Лечите заложенный нос теплой соленой водой

Полоскание соленой водой помогает избавиться от заложенности носа, а также удаляет вирусные частицы и бактерии из носа. Вот популярный рецепт:

Смешайте 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки пищевой соды в 8 унциях теплой воды. Используйте шприц с грушей или набор для промывания носа, чтобы распылить воду в нос. Удерживая одну ноздрю закрытой, слегка надавив пальцами, впрыскивая солевую смесь в другую ноздрю.Дайте стечь. Повторите два-три раза, затем обработайте другую ноздрю.

# 4 Сохраняйте тепло и отдохните

Сохранение тепла и отдыха, когда вы впервые заболели простудой или гриппом, помогает вашему телу направлять свою энергию на борьбу с иммунитетом. Эта битва истощает тело. Так что помогите ему, отдохнув.

# 5 Полоскание горла

Полоскание горла может увлажнить боль в горле и принести временное облегчение. Полощите горло половиной чайной ложки соли, растворенной в 8 унциях теплой воды, четыре раза в день.

Чтобы уменьшить першение в горле, попробуйте полоскать горло вяжущим средством, например, чаем, содержащим танин, для стягивания плодных оболочек. Или используйте густую вязкую полоскание с медом или медом и яблочным уксусом. Залейте столовую ложку листьев малины или лимонного сока двумя стаканами горячей воды; смешать с одной чайной ложкой меда. Перед полосканием горла дайте смеси остыть до комнатной температуры.

# 6 Пейте горячие жидкости

Горячие жидкости снимают заложенность носа, предотвращают обезвоживание и успокаивают воспаленные мембраны, выстилающие нос и горло.Если вы настолько перегружены, что не можете спать по ночам, попробуйте горячий пунш — старинное средство. Сделайте чашку горячего травяного чая. Добавьте одну чайную ложку меда и одну небольшую порцию (около 30 грамм) виски или бурбона. Ограничьтесь одним. Слишком большое количество алкоголя вызовет воспаление плодных оболочек и ухудшит ваше самочувствие.

# 7 Примите паровой душ

Парный душ увлажняет ваши носовые проходы и может помочь вам расслабиться. Если у вас кружится голова от гриппа, примите горячий душ, сядьте на стул рядом и примите ванну с губкой.

# 8 Используйте мазь под нос

Небольшая капля ментоловой мази под носом может помочь открыть дыхательные пути и восстановить раздраженную кожу у основания носа. Ментол, эвкалипт и камфора содержат мягкие ингредиенты, вызывающие онемение, которые могут помочь облегчить боль от натертого носа. Однако кладите его только снаружи, под нос, а не внутрь носа.

# 9 Приложите горячие или холодные компрессы к заложенным носовым пазухам

Любая температура работает.Вы можете купить многоразовые горячие или холодные компрессы в аптеке или сделать их сами. Вы можете нагреться, взяв влажную тряпку для мытья посуды и нагрея ее в течение 55 секунд в микроволновой печи (сначала проверьте температуру, чтобы убедиться, что она не слишком горячая). Небольшой пакет замороженного горошка хорошо подойдет в качестве холодного компресса.

# 10 Сон с дополнительной подушкой под головой

Поднятие головы поможет облегчить заложенность носовых ходов. Если угол слишком неудобный, попробуйте поместить подушки между матрасом и пружинами коробки, чтобы создать более плавный уклон.

# 11 Не летайте, если в этом нет необходимости

Нет смысла увеличивать нагрузку на вашу и без того перегруженную верхнюю дыхательную систему, и это то, на что влияет изменение давления воздуха. Полеты с простудой или гриппом могут временно повредить барабанные перепонки в результате изменений давления во время взлета и посадки. Если вам необходимо летать, используйте противозастойное средство и носовой спрей для использования непосредственно перед взлетом и посадкой. Жевательная резинка и частое глотание также могут помочь снизить давление.

# 12 Ешьте продукты для борьбы с инфекциями

Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть, когда вы боретесь с простудой или гриппом:

  • Бананы и рис, чтобы успокоить расстройство желудка и обуздать диарею
  • Продукты, содержащие витамин С, такие как болгарский перец
  • Черника сдерживает диарею и богата естественным аспирином, который может снизить температуру и помочь при болях и болях
  • Морковь, содержащая бета-каротин
  • Перец чили может открыть носовые пазухи и помочь разрушить слизь в легких
  • Клюква может помочь предотвратить прилипание бактерий к клеткам, выстилающим мочевой пузырь и мочевыводящие пути
  • Горчица или хрен могут помочь разрушить слизь в дыхательных путях
  • Лук содержит фитохимические вещества, призванные помочь организму избавиться от бронхита и других инфекций
  • Черный и зеленый чай содержат катехин, фитохимическое вещество, которое, как предполагается, обладает естественным антибиотическим и противодиарейным действием

Помните, серьезные условия, такие как инфекции носовых пазух, бронхит, менингит, ангина и астма, могут выглядеть как простуда.Если у вас серьезные симптомы или вам кажется, что вы не поправляетесь, позвоните своему врачу.

Обезболивание: Насос для обезболивания, контролируемого пациентом (PCA)

Обзор темы

Лекарства от боли работают лучше, когда боль появляется впервые, прежде чем она станет слишком сильной. Помпа для обезболивания, управляемая пациентом (PCA), позволяет вам вводить обезболивающее внутривенно (IV), когда вам это необходимо. Это дает вам больше контроля над обезболивающим.

Помпа PCA содержит обезболивающее. Обычно это лекарство — морфин, но иногда используются и другие обезболивающие.Насос через трубку подсоединен к вене вашего тела. Вы нажимаете кнопку, когда чувствуете боль, и помпа дает вам дозу лекарства, установленную вашим доктором. Вы не можете давать себе слишком много лекарства, потому что помпа будет настроена таким образом, чтобы предотвратить это.

Насосы PCA чаще всего используются в больницах после операции. Помпа позволяет принимать обезболивающие после пробуждения и после восстановления после операции. Насосы также используются людьми, которые очень сильно болеют раком. Эти насосы часто можно использовать дома.

Некоторые насосы настроены на подачу небольшого постоянного потока лекарства. Когда вы чувствуете боль или дискомфорт, вы можете нажать кнопку и получить дополнительную порцию лекарства. Другие насосы дают вам установленную дозу лекарства только тогда, когда вы нажимаете кнопку.

Иногда член семьи или друг может предложить вам нажать кнопку на помпе PCA. Но вы единственный человек, который должен нажать на кнопку. Только вы знаете, когда вам нужно больше обезболивающего в вашем теле. Если вы слишком сонны, чтобы нажимать кнопку, вам не нужно больше лекарства.

Насосы PCA не только снимают боль, но и обладают другими преимуществами. Люди чувствуют себя менее тревожными и подавленными. Они не такие сонливые, потому что употребляют меньше лекарств. Часто они могут больше двигаться. И они ощущают большее чувство контроля над собственным контролем над болью.

Помпа PCA хорошо справляется с болью, потому что вы можете дать себе лекарство до того, как боль станет слишком сильной. Контроль над обезболивающим также помогает расслабиться и лучше справляться с болью.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Джимми Руис, врач-гематология, онкология

Действует на 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Джимми Руис, доктор медицины, гематология, онкология

Как сохранять хладнокровие без кондиционера

Обычно, помимо использования нескольких лайфхаков, чтобы оставаться хладнокровными, мы ходили посмотреть кино, искупайтесь в бассейне или посетите общественное место с кондиционером, чтобы избавиться от жарких летних температур.

Однако есть способы чувствовать себя комфортно, не проворачивая кондиционер и не останавливаясь. Вот более 12 методов охлаждения вашего тела и защиты вашего дома от внешнего тепла.

Когда вам жарко и краснеет, увлажнение — это первый и самый важный шаг к охлаждению, — сказал Венделл Портер, старший преподаватель сельскохозяйственной и биологической инженерии в Университете Флориды.

Температура воды не имеет значения, так как ваше тело будет нагревать ее, добавил он.Если ваше тело страдает от жары и ему нужно охладиться, оно не сможет выполнять свою функцию без достаточного количества влаги.

Примите холодный душ или ванну.

Принятие холодного душа или ванны помогает охладить ваше тело за счет снижения внутренней температуры. Для дополнительной прохлады используйте мыло с перечной мятой. Ментол в масле мяты перечной активирует рецепторы мозга, которые передают, холодно ли то, что вы едите или чувствуете.

Используйте холодные тряпки для мытья рук на шее или запястьях.

Положите холодные тряпки на запястья или накиньте их вокруг шеи, чтобы охладить тело.Эти точки пульса — это области, где кровеносные сосуды находятся близко к коже, поэтому вы быстрее остываетесь.

Используйте коробчатые вентиляторы

Поместите коробчатые вентиляторы лицом к окнам комнат, в которых вы проводите время, чтобы выдувать горячий воздух и заменять его холодным воздухом внутри.

Если погода в вашем районе имеет тенденцию падать между 50 и 70 градусами по Фаренгейту по утрам и вечерам, открывайте окна в это время, чтобы облегчить систему вентиляции с поперечным потоком. На открытом воздухе может вытягиваться горячий воздух из вашего дома, оставляя более прохладную температуру или принося легкий ветерок.Только не забудьте закрыть окна , когда выходит солнце, а затем открывать их, когда снова станет прохладно.

Обычно мы можем не оставлять окна открытыми из-за преступления, но пока мы дома в это время, этот метод может быть осуществим, сказал Портер.

Отдых рядом с вентилятором снизит только температуру вашего тела.

Закройте шторы или жалюзи

Если у вас есть окна, выходящие на солнце с утра до полудня, закройте их шторами или жалюзи, чтобы «солнце не попадало прямо в дом и не согревало внутри, — сказал Портер.

Вы также можете установить светонепроницаемые шторы, чтобы изолировать комнату и снизить повышение температуры в течение дня.

Если вы все же включаете кондиционер, не опускайте его ниже 70 градусов по Фаренгейту, чтобы охладить дом быстрее, сказала Саманта Холл, управляющий директор Spaces Alive, исследовательской компании по дизайну, помогающей создавать здоровые и экологически чистые продукты. здания.

«Он просто работает дольше, чтобы достичь этой температуры, и будет продолжать работать, пока вы не начнете чувствовать себя немного холодно, а затем его будет трудно удерживать в равновесии», — добавила она.Вместо этого поддерживайте температуру блока как можно выше, оставаясь при этом комфортной.

Спите в дышащем белье.

Хлопок — один из самых дышащих материалов, поэтому хлопковые простыни или одеяла помогут сохранить прохладу в течение ночи.

По словам Портера, чем меньше количество нитей в хлопке, тем он более воздухопроницаемый. Это связано с тем, что большее количество нитей приводит к большему переплетению на квадратный дюйм.

Сон в подвале

Если вы не можете спать всю ночь, потому что вам слишком жарко, возможно, вам не придется оставаться в спальне.Повышается температура, поэтому, если в вашем доме есть нижний или цокольный этаж, создайте там временное спальное место, чтобы ночью было прохладнее.

Не охлаждайте и не замораживайте одеяла или одежду.

Обычный совет, как сохранять прохладу без кондиционера, включает охлаждение или замораживание влажных носков, одеял или одежды, а затем их выкладывание для сна. Но это плохая идея, сказал Портер.

«Количество энергии, которое они могут поглотить из вашего тела в ту ночь, они согреются всего за несколько минут», — сказал он.«И тогда у вас будет влажный материал, который будет формировать ваш матрас. Так что вы определенно не хотите этого делать».

Закройте двери неиспользуемых комнат

Если комнату никто не использует, закройте ее, чтобы воздух оставался прохладным только в жилых помещениях дома.

Используйте вытяжной вентилятор на кухне и / или в ванной комнате

Поверните переключатель вытяжного вентилятора на кухне, чтобы нагнетать горячий воздух, который поднимается после того, как вы готовите, или в ванной, чтобы выпускать пар после душа.

Установите энергоэффективные лампочки

Лампы накаливания генерируют более высокую температуру, чем светодиодные. Чтобы переключиться, следите за продажами энергоэффективных лампочек, а затем медленно заменяйте лампы в своем доме, — сказал Портер.

Переключение лампочек может сэкономить деньги, но не снизит тепло в доме, сказал Холл. Но если вы сосредоточитесь на переключении лампочек в местах, где вы сидите, это будет иметь более заметную разницу, сказал Портер.

Готовьте утром в мультиварке или на улице

Тепло духовки может распространяться по всему дому. Держите тепло в одном месте, например, в мультиварке. Или приготовьте на открытом воздухе на гриле, чтобы сохранить тепло снаружи.

Наслаждайтесь замороженными лакомствами

На мгновение может помочь ледяной лед или мороженое, чтобы охладиться. Но не переусердствуйте с сахаром, если вы перегреты или рискуете перегреться, — сказал Портер.

«Сахар ускорит ваш метаболизм, и вы начнете чувствовать себя горячим», — сказал он.«Так что прохладное угощение может быть хорошим, а дополнительный сахар — нет».

Узнайте, что предлагает ваш штат

Если вы все перепробовали и все еще не можете победить жару дома, вы можете поискать в Интернете любые местные программы, предлагающие бесканальные кондиционеры.

В зависимости от вашего штата некоторые центры охлаждения могут быть открыты и принимать меры предосторожности, чтобы обеспечить их максимальную безопасность. Вы можете начать с проверки в местных коммунальных службах, поскольку они знают, кто предлагает определенные программы, рекомендовал Портер.

Как высушить грудное молоко (самые быстрые способы)

Вы решили перевести ребенка на смесь, но обнаружили, что ваша грудь все еще набухла? Или, может быть, ваш кормящий ребенок отлучен от груди, и вам нужно, чтобы молоко высохло?

Я был там, я знаю боль от нагрубания груди и борьбу с попытками высушить грудное молоко.

Мой сын отнял себя от груди в 14 месяцев, и это было великолепно. А вот у моей младшей были проблемы со здоровьем — уход был ее главным утешением.Я боялся, что она никогда не перестанет кормить грудью, пока ее врач не сказал нам, что нам пришлось внезапно отлучить от груди, когда ей было 22 месяца.

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить процесс отлучения от груди и сократить количество грудного молока? Что помогает? Что болит? Давай выясним.


Избегайте отлучения ребенка от холода Индейка

Если вы готовы прекратить грудное вскармливание, мысль о том, чтобы попрощаться со всем сразу и никогда не оглядываться назад, может показаться заманчивой. Однако, если у вас есть возможность делать медленное и равномерное отлучение от груди, это рекомендуется.

Хотя внезапное прекращение грудного вскармливания может показаться лучшим вариантом для вас и вашего ребенка, оно также может иметь серьезные осложнения.

Грудное молоко производится по принципу «спрос и предложение». Чем больше вы кормите грудью, тем больше молока вырабатывает ваше тело (1) . Если вы резко прекратите кормить грудью, ваше тело не сразу поймет, что нужно прекратить производство грудного молока с той же скоростью, с которой оно производилось.

Это может привести к болезненному нагрубанию груди и, в тяжелых случаях, к маститу (инфекции груди).

Отлучив от груди в течение нескольких недель, ваше тело естественным образом начнет понимать, что потребность в грудном молоке меньше, и в результате будет меньше его производить.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы постепенно отлучить своего малыша от груди:

  • Замена сеансов грудного вскармливания: Постепенно заменяйте одно ежедневное кормление грудью твердой или жидкой пищей, например детским питанием или смесью, обогащенной железом.
  • Продолжайте медленно и стабильно: После того, как вы заменили один сеанс грудного вскармливания на прием пищи, подождите 3-5 дней, прежде чем менять кормление грудью на детское питание.
  • Cuddle for Comfort: Близкое времяпрепровождение с малышом гарантирует ему, что ваша любовь и привязанность постоянны, даже несмотря на это изменение. Это также может помочь предотвратить депрессию после отлучения от груди.

Как высушить грудное молоко

Ваше молоко не высыхает так быстро, как хотелось бы, даже если ребенок кормит грудью все меньше и меньше? Или, может быть, вы оказались в такой же ситуации, как и я, когда мне пришлось внезапно отлучить от груди, а мое тело просто не понимало этого сообщения!

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вашему молоку быстрее высохнуть:

1.Чай с шалфеем

Шалфей помогает высушить грудное молоко, поскольку он содержит естественную форму эстрогена (2) . Если у вас уже есть сушеный шалфей в кладовой, вы можете использовать его, просто погрузив чайную ложку в чашку с горячей водой примерно на 15 минут.

Для достижения наилучших результатов пейте один стакан чая с шалфеем каждые 6 часов. Этот чай может быть очень горьким, поэтому добавьте немного меда, сахара или другого подсластителя, чтобы он стал более вкусным.

2. Контроль рождаемости

Если вы принимали противозачаточные таблетки во время грудного вскармливания, скорее всего, ваш врач назначил вам версию, содержащую только прогестин.

Это связано с тем, что противозачаточные средства на основе эстрогена связаны с низким количеством молока у кормящих мам (3) . Если молоко высыхает не так быстро, как вам хотелось бы, было бы неплохо переключиться на контрацептивы на основе эстрогена, чтобы ускорить процесс.

Поскольку гормональные противозачаточные средства имеют собственные побочные эффекты, это должно быть крайней мерой.

Примечание редактора:

Мишель Рот, BA, IBCLC

3.Противоотечные средства

При простуде противоотечные средства действуют, открывая проходы и высушивая производимую слизь (4) . Обычно их не рекомендуется использовать во время грудного вскармливания, потому что они также могут высыхать другие жидкости организма, включая грудное молоко.

Это часто «крайняя мера» для разочарованных мам. Если вы хотите, чтобы молоко высыхало быстрее, вам может помочь противозастойное средство, такое как псевдоэфедрин.

Важное примечание

Перед тем, как пойти этим путем, поговорите со своим врачом, потому что противоотечные средства могут иметь серьезные побочные эффекты, если их не принимать осторожно.

Чего следует избегать при сушке грудного молока

Как много доз нужно отлучать ребенка от груди и высушивать грудное молоко, так много и запретов.

Несколько методов, которых следует избегать в период отлучения от груди и периода высыхания:

1. Узкие бюстгальтеры и переплет

Если вы сказали кому-нибудь, что пытаетесь отказаться от грудного вскармливания, они могут посоветовать вам перевязать грудь, чтобы уменьшить выработку молока. Обычно это плохая идея.

Связывание груди может ухудшить нагрубание груди и повысить риск мастита.

2. Насос

По мере того, как вы сокращаете количество сеансов кормления, вашему организму обычно требуется время, чтобы приспособиться к изменениям. Это может привести к тому, что ваша грудь будет ощущаться полной и наполненной между сеансами кормления, пока ваше тело не получит указание замедлить выработку молока.

Может возникнуть соблазн помочиться в перерывах между сеансами кормления, чтобы уменьшить давление, но постарайтесь избегать этого как можно лучше. Сливание будет иметь тот же эффект, что и кормление грудью, посылая этот надоедливый сигнал «спроса», заставляя процесс уменьшения количества молока занять больше времени.

3. Массаж груди

Если у вас болит спина, вы массируете ее, и у вас может возникнуть соблазн сделать то же самое со своей грудью, когда она наполнилась во время отлучения от груди. Но знаете ли вы, что даже прикосновение к груди, когда она наполнена, может сигнализировать вашему телу, что нужно выпустить молоко, как если бы вы кормили грудью?

Чем больше стимуляции получает ваша грудь, тем больше молока, по мнению вашего организма, ему необходимо производить. Это прямо противоположно тому, что вы хотите. Лучше не прикасаться руками к груди (в том числе при интимной близости со своим партнером), пока вы пытаетесь уменьшить объем груди.

Не волнуйтесь — есть и другие способы облегчения!

Уменьшение боли в груди при отлучении от груди

Трудности отлучения от груди могут казаться только более неприятными из-за боли и дискомфорта, которые может вызвать нагрубание. В этот период изменений важно позаботиться о себе, чтобы переход был как можно более щадящим для вас и ребенка.

Если вы испытываете боль в груди в период отлучения от груди, вот несколько способов уменьшить ее и справиться с ней:

1.Горячий душ

Если ваша грудь опухла и наполнилась кровью, горячий душ может немного помочь.

Некоторые говорят, что нельзя принимать горячий душ, потому что теплая вода может вызвать вытекание молока из груди. Однако если вы будете принимать непродолжительный душ, это не приведет к тому, что ваше тело будет производить больше молока.

2. Листья капусты

Я подумал, что моя бабушка сошла с ума, когда сказала мне, что я могу облегчить некоторые неприятные ощущения от набухания капустными листьями. Позвольте мне сказать вам — к четвертому дню отсутствия ухода за больными я был готов попробовать все, даже если от этого пахло, как в доме моей тети в Новый год.

Удивительно, но бабушка оказалась права. Поместите охлажденные листья капусты внутрь бюстгальтера, чтобы уменьшить боль, вызванную нагрубанием.

Некоторые шаги, которые следует запомнить для этого метода:

  • Мытье: Отделите и промойте листья зеленой капусты, после чего тщательно их просушите.
  • Охлаждение: Храните свежевымытые листья в холодильнике до тех пор, пока они не будут готовы к употреблению.
  • Измельчение: Перед тем, как положить листья внутрь бюстгальтера, раздавите прожилки капусты скалкой или осторожно разрежьте их ножом.Вставьте листья в бюстгальтер так, чтобы прожилки капусты касались кожи.
  • Повторить: Оставить на 20-30 минут, повторяя со свежими листьями до 4 раз в течение 24 часов, пока не уменьшится нагрубание.

Осторожно, капуста

Некоторые говорят, что листья капусты помогают вашему молоку быстро высыхать, хотя исследования не знают почему. Не используйте этот метод более 24 часов за раз, если вы все еще частично кормите грудью (5) .

3. Обезболивающие

Безрецептурные обезболивающие не избавят от нагрубания полностью, но они могут помочь уменьшить отек и уменьшить боль, которая с ним связана.

И ацетаминофен, и ибупрофен можно купить в местной аптеке, и их можно безопасно использовать независимо от того, постепенно ли вы прекращаете кормление грудью или полностью отказываетесь от него.

Ибупрофен является активным ингредиентом Адвила и Мотрина, и, как правило, он обладает противовоспалительными свойствами.

4. Холодные упаковки

Холодные компрессы действуют так же, как листья капусты, помогая уменьшить боль и отек, который может вызвать нагрубание. Выбираете ли вы колотый лед, пакеты с замороженным горошком или пакеты со льдом, они принесут комфорт быстрее, чем обезболивающие, и могут использоваться вместе с ними для более длительного облегчения.

В отличие от капустных листьев, они не помогут быстрее высушить молоко, но они могут обеспечить комфорт, пока ваше тело выполняет свою работу естественным образом.


Когда грудь не самая лучшая…

Неважно, когда и почему вы решили прекратить кормить ребенка грудью. Будь то по медицинским показаниям, возвращение к работе или ощущение, что пора остановиться, это очень личное решение, которое можете принять только вы.

Важно помнить, что есть способы уменьшить эмоциональный и физический дискомфорт, который может вызвать отлучение от груди и сушка грудного молока.

Поговорите с другими мамами, проведите время, обнимая и вовлекая ребенка в другие дела, и наполняйте холодильник капустой — вы можете продолжать поддерживать изменяющиеся отношения, сохраняя при этом комфорт.

У вас есть советы для мам, которые хотят облегчить боль при нагрубании и высушить грудное молоко? Мы будем рады услышать ваши мысли.

Компрессионный насос эффективно снижает отек.

Опухшие ноги — не новость для Мартины *, 72 года.Они у нее уже почти 50 лет. Это проблема, которая началась, когда у нее родился второй ребенок. Она ходила к многочисленным врачам и пробовала различные методы лечения на протяжении многих лет, но не нашла никакого облегчения. Отек ноги Мартины (псевдоним) из-за болезни вен и лимфедемы лечили компрессионным насосом от компании Acute Wound Care в Бонита-Спрингс.

«Я принимаю диуретики уже очень давно, — делится Мартина. «Я попробовала компрессионный шланг, который действительно ничего не помогал. У меня все еще был отек и дискомфорт, оценка по шкале от одного до десяти была девять.”

Одной из причин проблемы с ногой Мартины является венозная недостаточность. Это происходит, когда крошечные клапаны в венах ног, которые удерживают кровь в одном направлении — к сердцу, — начинают выходить из строя. В результате кровь оттекает назад и скапливается в ногах, вызывая отек и боль. Что еще хуже, Мартина также страдала от лимфедемы или избытка жидкости в лимфатических сосудах. Лимфедема также приводит к отеку конечностей.

Когда лечение венозной недостаточности Мартины принесло лишь ограниченное облегчение отека ее ноги, ее специалист по венам порекомендовал компрессионный насос от компании Acute Wound Care.Acute Wound Care — полностью аккредитованный поставщик домашнего медицинского оборудования, специализирующийся на компрессионных устройствах для больниц и специальных перевязочных материалах для ухода за ранами.

Двустороннее лечение

Как и многие пациенты, обращающиеся в центр Acute Wound Care для компрессионных насосов, Мартина уже исчерпала большинство консервативных вариантов лечения отека от венозной недостаточности и лимфедемы, отмечает Алисса Паркер, сертифицированный компрессионный терапевт в Acute Wound Care.

«Даже после таких методов, как поднятие ног и ношение шланга, у Мартины все еще были симптомы хронического накопления жидкости и тяжести в ногах», — сообщает Алисса.«В случае Мартины компрессионный насос не только облегчит эти симптомы, но и предотвратит прогрессирование ее венозной болезни и лимфедемы.

«Наши простые в использовании компрессионные насосы удаляют жидкость, скопившуюся в ногах или руках. Рукава помпы размером с конечность нежно массируют конечность, отводя лишнюю жидкость обратно в кровеносную систему тела, чтобы ее можно было удалить естественным образом. Компрессионные насосы увеличивают кровообращение в пораженных конечностях, уменьшая при этом любые болезненные симптомы.”

Компрессионные насосы также могут использоваться для пациентов с хроническими ранами и незаживающими язвами, которые могут возникнуть у людей с венозной недостаточностью. Насосы помогают в процессе заживления ран, обеспечивая циркуляцию лечебных факторов в крови.

«Гильзы помпы многоразовые, их можно стирать влажной тканью», — описывает Алисса. «Если у пациентов есть открытые раны, они могут использовать помпы, если раны закрыты».

После получения Мартины рецепта по уходу за острыми ранами с ней связался терапевт по компрессионному лечению, чтобы рассмотреть следующий шаг и ответить на любые вопросы.После этого терапевт доставил устройство, настроил его и объяснил, как использовать и ухаживать за ним.

«Терапевт пришел ко мне домой, включил помпу и немного поговорил со мной», — подтверждает Мартина. «Терапевт был превосходным. Она была очень приятной и хорошо осведомленной даже о страховании и программе Medicare ».

Компрессионные насосы от Acute Wound Care выпускаются по рецепту, одобрены и покрываются многими коммерческими страховщиками.

Текущие преимущества

Мартина продолжает приподнимать ноги, когда сидит, что, по ее словам, помогает несколько уменьшить отек.Но ничто не помогает больше, чем компрессионный насос от Acute Wound Care. Она рассчитывает на это для постоянного облегчения отека и боли от венозной недостаточности и лимфедемы.

«Я использую компрессорный насос по часу, два раза в день, утром и вечером», — рассказывает Мартина. «После этого мои ноги выглядят и чувствую себя намного лучше. Тогда им около пяти, что лучше, чем девять. Когда становится жарко или я много хожу, ноги действительно опухают. Возможность прийти домой и использовать помпу облегчает боль.

«Компрессионный насос Acute Wound Care — единственное, что действительно помогло мне избавиться от отека и дискомфорта в ногах. Я планирую продолжать его использовать ».

* Имя пациента не разглашается по ее просьбе.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *