Программы по бодибилдингу: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Разное

Содержание

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:21-03-2019

тренировка программа по бодибилдингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю ( программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок wwwyoutubecom/watch?v=okayDgZ53d8 Cached Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок от чемпиона по бодибилдингу Точка Отрыва Тренировка Программа По Бодибилдингу — Image Results More Тренировка Программа По Бодибилдингу images Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных builderbodyru/category/ppogpammy-trenirovok Cached Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать мышечную массу, какие лучше упражнения подходят для похудания, набора массы Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Вес следует подобрать самостоятельно Перерыв между подходами максимум две минуты Итак, базовая программа по бодибилдингу День первый: работают ноги и плечи Жим ногами Приседания со Видео по фитнесу и бодибилдингу канала Мышцырф | Мышцы РФ musclerussiacom/video Cached Программа тренировка Благодаря видео нашего канала вы получите лучшие рекомендации по Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений 3-ех дневная программа тренировок по бодибилдингу: для pumpmusclesru/trenirovka/programma-trenirovok Cached Силовая тренировка по бодибилдингу Программа тренировок по бодибилдингу для Программы тренировок — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok Cached В этом разделе вы найдете большое количество программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • «Клиент готов. ..» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отм
  • ечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитне
  • только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Кроссфит

интренвал

  • имеющих уровень подготовки немного выше
  • советы по тренингу
  • может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале

тренировка программа по бодибилдингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 350 000 (0,41 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу , если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Пpогpаммы тренировок — Примеры программ — Бодибилдинг Сохраненная копия Примеры программ тренировок известных бодибилдеров Бодибилдинг программы тренировок — BodyMaster Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок Выбор правильной тренировочной программы – залог успеха в бодибилдинге Все, что вы хотели знать о Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в ‎ Разработка плана, по · ‎ Особенности данных схем Бодибилдинг программы и тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Категория:Тренинг Сохраненная копия Похожие Тесты и инструменты Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге · Определение процента жира в организма · Расчет Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Бодибилдинг – это искусство Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят Программы тренировок для бодибилдинга в тренажерном зале и Сохраненная копия Лучшие программы тренировок по бодибилдингу для достижения лучшего результата и быстрого набора мышечной массы Подробное описание Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex/ Сохраненная копия Похожие Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе, силе или рельефе и подбираем правильные упражнения Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего Видео 33:14 Бодибилдинг Программа тренировок для начинающих Часть 1 Артем Бразговский YouTube — 20 июл 2013 г 11:26 Эффективная программа тренировок на 8 недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube — 20 дек 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Бодибилдинг Программы тренировок | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Приветствую вас ☺ А у вас есть любимая книга ? 🤔 Я уверен что есть Мы начинаем изучение вашей любимой Книги,на английском языке Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizmcomua atletizmcomua › Программы Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу , тренировочные комплексы, работа на рельеф, работа на массу, работа на силу Бодибилдинг программы тренировок силаичестьрф/тренировки-2/обзор-программ-тренировок/ Сохраненная копия Новичок, только записавшийся в тренажёрный зал, задаётся вопросом — какая лучше в бодибилдинге программа тренировок и по какой начать Программы тренировок по бодибилдингу — Сталеварня stalevarnyaru/bodybuilding-programmihtml Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над ТРЕНИРОВКИ ПРОФЕССИОНАЛОВ: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ Сохраненная копия Программа Колемана представляет собой профессиональную всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге , поскольку, по сути, схема являет Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок Сохраненная копия С чего начинать занятия бодибилдингом в тренажерном зале, если ты новичок? Все что Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге Принципы натурального бодибилдинга: самая жестокая Сохраненная копия Твоя самая жестокая тренировка : натуральный бодибилдинг своих подопечных, а затем попробуй его программу , составленную специально для MH Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 6 нояб 2013 г — В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок , строго регламентирующая каждый ход ее Программы тренировок по бодибилдингу | Prokachkovru prokachkovru/category/programmy-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале Без правильно подобранной тренировочной БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК kulturatelanarodru/ Сохраненная копия Похожие Бодибилдерские программы тренировок : наращивание мышечной массы, специализированные программы , упражнения с гантелями, отжимания, Силовая тренировка по бодибилдингу — GymLexcom gymlexcom/motivation/weight-traininghtml Сохраненная копия Похожие В данной статье Вы узнаете, какой должна быть правильная программа тренировок по бодибилдингу Программы по бодибилдингу — Hvatru Сохраненная копия Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvatru, который направлен принципы бодибилдинга при составлении программы , – тренировки не Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Можно тренироваться и 2 дня в Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/tag/программы-тренировок/ Сохраненная копия Похожие Статьи с меткой ‘ Программы тренировок ‘ Из сотен упражнений бодибилдинга , используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко Готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих › Качаем мышцы › Программы тренировок мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, программы тренировок для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь Фото с ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях, для набора массы и похудения Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» musclesppua/training-program-maximum/ Сохраненная копия Похожие 6 дек 2010 г — Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга , аэробики и шейпинга Сначала в Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, Сайт о бодибилдинге , фитнесе и здоровом образе жизни Тренировки и программы тренировок — Бодибилдинг,пауэрлифтинг athleteru/trening/ Сохраненная копия Похожие В разделе Тренировки мы собрали все что касается самих тренировок , статьи, советы профессионалов, различные рекомендации по тренингу разных Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Сохраненная копия Широкий выбор эксклюзивных программ тренировок для избавления от лишнего веса и для наращивания мышечной массы «Бодибилдинг» — Android-приложение для составления Сохраненная копия 17 июн 2015 г — Программа тренировок нужна всем, кто всерьез взялся за работу над собственным телом Владельцам Android-смартфонов поможет в Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в Сохраненная копия Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать Программы тренировок звезд бодибилдинга — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga Сохраненная копия Известные программы тренировок звезд бодибилдинга и фитнеса Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется справочник GymUp – дневник тренировок и фитнес программы Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство –-pos Сохраненная копия Похожие 6 авг 2011 г — Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст Приложения в Google Play – Nike Training Club — тренировки и Сохраненная копия Похожие Представляем Nike Training Club: твой новый личный тренер Мы предлагаем более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки , Программы тренировок для детей и подростков — Школа тела Сохраненная копия Похожие В разделе приведены программы тренировок для детей и подростков Самая СЛОЖНАЯ программа тренировок в бодибилдинге Не для newsvideosu/sport/video/155142 Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Денис Борисов – СИСТЕМА D12 тут: fit4liferu/books/system/D12html ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): tme/Fit4LifeRu ИНСТА: БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов Это не только программы упражнений Это также POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Составление сбалансированной программы тренировок ; 2 Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга Кн2 Программы Сохраненная копия «НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА » Книга 2 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Глава 1 Основные принципы тренировки Чтобы выглядеть, как 7 лучших фитнес-приложений для iOS — статьи — Роскачество 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Jefitjpg П риложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется Extreme Mass: базовая 4 дневная бодибилдинг программа — AtletIQ Сохраненная копия 25 апр 2018 г — AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок Программы тренировок для фитнеса и бодибилдинга wwwfitnesspeopleru › Тренировки Сохраненная копия В этой категории представлены самые популярные и интересные программы тренировок на развитие мышечной массы Здесь вы сможете найти Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой программы , Основал Международную Федерацию Бодибилдинга , известную Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок , меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков, которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Картинки по запросу тренировка программа по бодибилдингу Другие картинки по запросу «тренировка программа по бодибилдингу» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка программа по бодибилдингу часто ищут бодибилдинг программы тренировок для начинающих бодибилдинг программы тренировок на массу бодибилдинг программы тренировок на рельеф программа тренировок программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок в картинках лучшая программа тренировок Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

«Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Тренировки: Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Полный план первых трех месяцев тренировок в спортивном зале

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок (см. Рис.) слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

  Дата________ Дата________ Дата________
РАЗМИНКА (время)      
РАСТЯЖКА (время)      
УПРАЖНЕНИЯ СЕТ      
Жим ногами Вес      
Повт
Разгибания ног Вес      
Повт
Сгибания ног Вес      
Повт
Жим лежа Вес      
Повт
Сведения в тренажере Вес      
Повт
Жим сидя Вес      
Повт
Тяга к подбородку Вес      
Повт
Тяга блока к груди Вес      
Повт
Гиперэкстензии Вес      
Повт
Подъем EZ-штанги Вес      
Повт
Жим на блоке книзу Вес      
Повт
Подъемы на носки Вес      
Повт
«Скручивания» Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
Общая оценка тренировки      
Аэробный тренинг      

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы Жим ногами 2 15
Разгибания ног 2 8-12
3 8-12
Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15
2 8-12
Грудь Жим лежа 1 15
3 8-12
  Сведения в тренажере 2 8-12
Плечи Жим стоя 1 15
Спина Тяга блока 1 15
2 8-12
Тяга блока к низу 1 15
2 8-12
Низ спины Гиперэкстензии 1 15
2 8-12
Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15
2 8-12
Трицепсы   Жим на блоке книзу   1 15
2 8-12
Икры Подъем на носки 1 15
3 8-12
Пресс «Скручивания» 3 15

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«СКРУЧИВАНИЯ». Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

  • Делает вас сильнее
  • Укрепляет сердце и сосуды
  • Развивает гибкость
  • Повышает энергию
  • Замедляет старение
  • Повышает иммунитет
  • Повышает потенцию
  • Помогает контролировать вес тела
  • Снимает стрессы
  • Укрепляет кости
  • Придает уверенность в себе
  • Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

  • Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
  • Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
  • Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
  • Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
  • Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

  • На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
  • Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.
  • Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.
  • Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

  • Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
  • Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
  • Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
  • Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
  • Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
  • Снижайте потребление животных жиров.
  • Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
  • На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
  • Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
  • В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
  • Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
  • Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

  • Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
  • Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
  • Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
  • Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
  • Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
  • Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

  • Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
  • Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
  • В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
  • Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
  • Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

  • Месторасположение (близко к дому или к работе)
  • Расписание работы зала
  • Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
  • Широкий выбор свободных весов
  • Широкий выбор тренажеров
  • Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух
  • Доступность оборудования в часы пик
  • Чистая раздевалка и душевая
  • Квалифицированный тренер
  • Приемлемые цены
  • Степень комфорта
  • Массаж и сауна
  • Бассейн
  • Мануальный терапевт или физиотерапевт
  • Консультации диетолога
  • Возможность заниматься другими видами спорта
  • Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Программы тренировок по бодибилдингу « Prokachkov.ru

Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале. Без правильно подобранной тренировочной программы, которая бы учитывала ваши индивидуальные особенности и цели занятий в зале о качественном результате можно забыть. Занимаясь бессистемно, вы только зря тратите время и деньги. В данном разделе собраны разнообразные тренировочные программы, из которых можно подобрать ту, которая подойдёт именно вам. Здесь присутствуют программы от известных культуристов, которые эффективны для наращивания мышечной массы, программы для девушек, а так же для тех, кто впервые решил прийти в тренажерный зал. Начните свои занятия бодибилдингом с правильной программы и вы уже не уйдёте из тренажерного зала разочарованным.

Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке

Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Дориан Ятс объясняет как тренировать спину

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

 

 

Михаил Сидорычев рассказывает как можно заниматься дома

Опубликовано 28 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Чемпион Европы по бодибилдингу 2011 — Михаил Сидорычев решил продемонстрировать пару упражнений, которые можно выполнять, занимаясь дома для поддержания хорошей формы. Разумеется, данный набор тренировок никогда не заменит вам тренажерный зал, но благодаря ним ваше тело будет выглядеть лучше. Тренироваться дома гораздо сложнее, так как вам будет лениво постоянно заниматься одному, к тому же домашние заботы будут мешать.

 

HST — программа тренировок для развития массы и силы

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

Программа тренировок для новичков

Опубликовано 20 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сегодняшняя статья пригодится тем, кто только что по каким-то причинам решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа тренировок подойдёт любому, кто давно не занимался в фитнес-клубе, либо вообще там не был не разу. Она поможет вашем мышцам войти в тонус и привыкнуть к получаемым на тренировке нагрузкам. Заниматься по ней стоит первые две недели, а можно и задержаться на месяц, если уж совсем всё плохо.

 

Программа тренировок для девушек с Х-образной фигурой

Опубликовано 9 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Девушкам с х-образной фигурой с телосложением повезло больше всего. У них от природы обычно красивое тело и поэтому в зал они ходят очень редко. Хотя регулярные физические нагрузки полезны каждому человеку, но ведь для этого нужно победить в себе самого главного врага — банальную лень 🙂 Итак, если вы у вас похожий тип телосложения и вы всё же решились записаться в тренажерный зал, то советую прочитать то, что находится после кнопки далее.

 

Программа тренировок для девушек с O-образной фигурой

Опубликовано 6 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Продолжаю писать серию статей о тренировках для девушек. На этот раз будет программа для девушек, фигура которых напоминает букву о или яблоко. Девушка с такой фигурой может быть любого роста и лишний вес у неё обычно располагается по всему телу. Так сказать самый запущенный случай и чтобы изменить вашу фигуру к лучшему придётся через многое пройти, а для этого нужно иметь сильную мотивацию измениться. На самом деле бодибилдинг тут мало чем поможет, но об этому уже читаем далее.

 

Программа тренировок для девушек с H-образной фигурой

Опубликовано 2 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Очередная статься с программой тренировок для девушек, на этот раз упражнения будут для тех девушек, у которых фигура напоминает букву H. Они обычно среднего или высокого роста, плечи, талия и бедра у них примерно одной ширины и как правило девушка обладает большой грудью. Лишний вес у девушек с таким сложением откладывается так же, как у мужчин, то есть на руках, спине и животе.

 

Программа тренировок AMRAP на массу для бодибилдеров

Вместе с новой программой тренировок всегда приходит очередная порция мотивации, позволяющая начать тяжело работать и по окончанию прийти к финишу. Но иногда в конце пути ты понимаешь, что готов к переменам. Ты хочешь стать еще сильнее и больше и ты готов к новому челенжу.

Эта программа как раз то, что ты ищешь.

В течении следующих восьми недель ты можешь работать по данной программе тренировок которая поможет тебе накачать мышцы, стать сильнее и, естественно, чувствовать себя еще лучше.

Это лучшая часть. То, как вы это делаете, может даже помочь вам сохранить основную ясность того, ради чего вы так усердно работали.

Другой подход к повторениям

Большинство программ для «качалок» предлагают сделать X подходов по Y повторений с Z отдыхом между подходами. Но не в этот раз. Ты определяешь количество повторений и подходов для каждого упражнения. Ты даже сам можешь определить, как долго ты собираешься отдыхать. Не веришь?

Итак, начнём! Ты будешь использовать часы или секундомер — но не для того, чтобы отслеживать свой отдых, а скорее для контроля времени на выполнение упражнения.

«Чувак, какого черта ты несёшь?«

Вы выберешь заранее предопределенный вес, в зависимости от уровня своей силы, и постараешься выполнить столько повторений, сколько сможешь за определённое время. Когда уже не сможешь поднимать, отдыхаешь, но часы продолжают тикать. И поверь ты обязан сделать так, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы ты мог вернуться к работе.

Цель — сделать максимальное количество повторений пока не закончилось время. Давай возьмём подъём штанги на бицепс для примера. Вешаешь вес, с которым ты можешь сделать 8 повторений за три минуты. Запускаешь секундомер и начинаешь делать столько повторений технически правильно, сколько можешь. Как только больше поднимать не можешь, отдохни 5-10 секунд и продолжай, но продолжай считать с того места, где остановился. Так что, если ты сделал 9 повторений, начинай с 10.

Продолжай делать эти короткие паузы и опять брать штангу для повторений, пока не закончатся три минуты. Запиши вес, который ты использовал, и сколько повторений сделал. В следующий раз, когда будешь тренироваться таким образом, цель состоит в том, чтобы либо набрать больше веса для тех же повторений, либо увеличить количество повторений с тем же весом.

Преимущества программы тренировок AMRAP

Использование такого тяжелого веса поможет тебе стать сильнее. Шокируя мышцы, делающая то, к чему они не привыкли, поможет создать среду для гипертрофии, чтобы они росли. Более длинные подходы не только улучшат выносливость, но и вызовут сердечно-сосудистую систему, а также помогут тебе сжигать больше калорий, чтобы ты мог минимизировать потерю определения при максимальном потенциале наращивания мышечной массы.

Еще преимущества программы? Ты будешь выполнять программу очень быстро. Если ты отдыхаешь в течение двух минут между каждым выполненным упражнением, ты можешь сделать дневную тренировку всего за 45 минут. Это значит, что ты выполнил свою работу и «потряс» мышцы, чтобы начать восстановление.

Примечания программы тренировок AMRAP

Цель этой программы — нарастить мышечную массу, поэтому все, что ты делаешь, должно основываться в рамках этой цели. Если нужно использовать ремень, перчатки или ремни, чтобы улучшить работу, делай это.

Каждое упражнение, перечисленное ниже, будет иметь рекомендованный вес в зависимости от твоей силы. Если ты чувствуешь, что выбранный вес был слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируй его при следующем выполнении этого упражнения. Пока ты находишся в пределах одного или двух повторений от цели, у тебя все хорошо.

Там не будет отдельных побочных упражнений с целью экономии времени. Если тебе надо работать с каждой рукой по отдельности, удвой свое рабочее время.

Отдых между каждым упражнением составляет две минуты. Как упоминалось ранее, время отдыха пока работает секундомер зависит от тебя, но делай его коротким, чтобы ты мог выполнять больше работы.

Если ты должен делать кардио, делай это в течение дня, отдельно от силовых тренировок, и держи его от умеренной до низкой интенсивности. Восстановление должно быть обязательным для такой программы, чтобы «впахивать», и делать больше, не будет лучше.

5-тидневный тренировочный спилит AMREP

  • День 1: Грудь и боковые Дельты
  • День 2: Квадрицепсы и пресс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция
  • День 5: Бицепс и Трицепс
  • День 6: Бицепс бедра и Икры
  • День 7: Отдых

День 1: Грудь и Боковые Дельты

Машина Смита используется здесь, потому что все, что тебе нужно сделать, это раскрутить планку, чтобы поставить ее в стойку. Если ты предпочитаещь штангу, это нормально, но во время отдыха будет сложно.

Ты также заметишь, что нет работы фронтальной дельты. Передние дельты связаны с жимом, а ты будешь делать много повторений, поэтому нам не нужно много работать с ними напрямую.

День 2: Квадрицепсы и Пресс

Легче использовать приседания в Гакке, чем традиционные приседания из-за времени, которое требуется для того, чтобы разблокировать и перевернуть штангу. Если в твоём спортзале нет Гакка, сделай проходку с гантелями.

Что касается работы с прессом, если по какой-то причине вес является для тебя проблемой, сосредоточься на том, чтобы не торопиться с каждым повторением и замедлять движение.

День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция

На самом деле не существует прямой работы нижней части спины по этой программе, так как есть упражнения которые и так ее затрагивают.

Если ты хочешь нагрузку на низ спины самостоятельно, добавь гиперэкстензию без веса в течение 4 минут. Я не рекомендую становую тягу или тяги в стойке для этой конкретной программы из-за стресса, который она может оказать на позвоночник.

День 5: Бицепс и Трицепс

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины  и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 5
Бицепс и Трицепс
ВесВремя
Подъем штанги на лавке СмитаМакс. на 8 повт.3 мин
Подъем гантелей сидя на скамье с положительным наклономМакс. на 12 повт.3 мин
Жим лёжа узким хватом в СкотаМакс. на 8 повт.4 мин
Разгибание рук с канатом с верхнего блокаМакс. на 15 повт.4 мин

День 6: Бицепс бедра и Икры

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины  и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 6
Бицепс бедра и Икры
ВесВремя
Становая тяга с гантелями на прямых ногахМакс. на 8 повт.3 мин
Сгибание ног  лежаМакс. на 12 повт.4 мин
Подъем на носки сидяМакс. на 15 повт.4 мин
Подъём на носки в тренажере для Жима ногМакс. на 15 повт.4 мин

Отработай по этой программе и напиши свои результаты ниже в комментариях.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/amrap-bodybuilding-workout-for-mass

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

Начинающая мужская программа по бодибилдингу

Какая программа по бодибилдингу для начинающего мужчины? Как быстро набрать мышечную массу. Лучшие упражнения для бодибилдинга, чтобы знать, чтобы иметь тело Аполлона с красивыми грудями и прессом?

В любом случае, это все труба. Если вы новичок, я дам вам правила, которые помогут вам сэкономить время (много времени) в наборе мышечной массы. Так же рекомендую для набора массы https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metandrostenolon/ Метан.

Для начинающего бодибилдера рекомендуем обратить внимание на препарат метандростенолон здесь вы найдете всю нужно информацию.

Какая программа для бодибилдинга для начинающих

Новичок должен прежде всего выучить движения, поэтому он должен часто повторять жесты без большой нагрузки, чтобы координировать свои мышцы и свои намерения (знаменитые взаимоотношения мышц мозга). Для этого действия используйте ряд базовых движений, таких как:

  • Жим лежа и жим штанги
  • Штанга со штангой
  • Гантель распространяется
  • свитер
  • Гребля
  • Подтягивания и подтягивания для спины
  • Приседания
  • Жим бедра
  • Становая тяга
  • Завиток
  • расширения трицепса

Тогда лучше всего использовать 4 или 5 упражнений на сеанс с 3 наборами работ на упражнение. Пример программы бодибилдинга для начинающих, сессия 1:

  1. Жим лежа 3 раза по 10 повторений
  2. Военные разработали 3 набора по 10 повторений
  3. Curl barre 3 подхода по 10 повторений
  4. Расширение шеи 3 набора по 10 повторений

2 минуты отдыха между подходами и упражнениями.

Пример сеанса для начинающих программы по бодибилдингу 2:

    1. Приседания по 3 подхода по 10 повторений
    2. Нажмите 3 набора по 10 повторений
    3. Пуловер 3 набора по 10 повторений
    4. Тяга 3 комплекта из 10 повторений

2 минуты отдыха между подходами и упражнениями.

Пример сеанса 3 для начинающих по бодибилдингу:

      1. Deadlift 3 комплекта из 10 повторений
      2. Гребля 3 набора по 10 повторений
      3. Наклонный жим гантелей, 3 подхода по 10 повторений
      4. Гантель распространяет 3 подхода по 10 повторений

2 минуты отдыха между подходами и упражнениями. Не ищите логику в этом плане, ее нет, кроме как изучать самые распространенные движения.

Очевидно, что есть и машины, но если вы начнете работать с машинами, вы наберете силу, и в тот день, когда у вас случится свободное движение со штангой или гантелями, риск получения травмы будет больше (нагрузка тяжелая + плохая техника).

Продолжительность программы по бодибилдингу, начинающейся

Продолжительность не менее 15 сеансов, чтобы освоить как минимум минимум движений. Если вы сразу же запустите «настоящую» программу, как опытные люди, вы рискуете столкнуться с нехваткой техники, которая приведет к непродуктивной и слишком длительной сессии. После этих 15 сеансов программы для начинающих по бодибилдингу вы можете начать разделенную тренировку.

Заключение для хорошей программы для бодибилдинга для начинающих

Не пропускайте шаги, изучите свои диапазоны. Это не означает, что рост мышц начинается не сразу, это означает, что вы используете хорошую стратегию в долгосрочной перспективе. Сотни участников начинают свою программу с машин, даже не овладев базовым движением, мне стыдно. Если у вас есть мотивация, следуйте моим полным тренировочным планам, чтобы прогрессировать чуть больше каждый день.

Легкая программа тренировок для бодибилдинга

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко,  мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные.

«Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели,  тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней». В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик. Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок?

По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».

 Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33905-legkaya-programma-trenirovok-dlya-bodibildinga-vid.html © Живи!

5/3/1 BBB для бодибилдинга Таблица (2021)

5/3/1 BBB для бодибилдинга — это интерпретация силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая ориентирована на эстетику бодибилдинга и гипертрофию, а не на грубую силу.

Он проводится в течение 7 недель на цикл с 4 тренировочными днями в неделю.

Он был написан / u / GriefandHoz и никак не подтвержден официально Джимом Вендлером. Автор действительно указал на 5/3/1 Forever как на основное влияние на программу, смешанное с некоторыми их личными предпочтениями в тренировках.

Он описывается как «ублюдок BBB, который является лидером, с дополнительным объемом якоря». (полная запись)

Чтобы лучше понять стратегии программирования 5/3/1, настоятельно рекомендуется прочитать 5/3/1 Forever Джима Вендлера.

5/3/1 BBB для структуры программы бодибилдинга

Создатель таблицы ссылается на принципы тренировок, обсуждаемые в книге Вендлера 5/3/1 Forever, как на основное влияние таблицы 5/3/1 BBB Bodybuilding, представленной на этой странице.

Статья Джима Вендлера под названием «3/3/1 и бодибилдинг» в 2017 году, кажется, подтверждает это, поскольку содержание этой статьи в целом совпадает с программированием, содержащимся в электронной таблице, хотя таблица значительно более гибкая.

Вот пример того, как неделя 1 представлена ​​в таблице 5/3/1 BBB для программы бодибилдинга.

  • День 1: Приседания
    • Разгибания ног — 5/3/1
    • Hack Squat — 5 × 10
    • Сгибание рук со штангой — 5 × 10
    • Боковое поднятие — 5 × 10
    • Сгибание рук на наклонной скамье — 5 × 10
    • Выталкивание троса вниз — 5 × 10
  • День 2: Жим лежа
    • Жим лежа — 5/3/1
    • Жим лежа — 5 × 10
    • Кабельный ряд — 5 × 10
    • Жим лежа на наклонной скамье — 5 × 10
    • Тяга вниз широким хватом — 5 × 10
    • Жим гантелей от плеч — 5 × 10
  • День 3: становая тяга
    • Сгибания ног — 5/3/1
    • Румынская становая тяга — 5 × 10
    • Жим лежа узким хватом — 5 × 10
    • Hammer Curl — 5 × 10
    • Разгибание трицепса над головой — 5 × 10
    • Подтяжка лица — 5 × 10
  • День 4: Жим над головой
    • Верхний жим — 5/3/1
    • Жим над головой — 5 × 10
    • Тяга верхнего блока узким хватом — 5 × 10
    • Жим гантелей лежа — 5 × 10
    • Тяга широчайшей вниз прямой рукой — 5 × 10
    • Кабельные мухи — 5 × 10

Примечания к программе и параметры настройки

Вы, наверное, заметили многие ключевые различия в этой адаптации бодибилдинга: скучный, но большой (BBB) ​​vs.шаблон бодибилдинга 5/3/1, который предоставил Вендлер.

  • В шаблоне бодибилдинга BBB приседания или становая тяга не запрограммированы как подъемы 5/3/1, вместо этого используются разгибания ног и сгибания ног, соответственно, при программировании вариаций (приседания и румынская становая тяга) со схемой повторений BBB 5 × 10.
    • Это было личным предпочтением создателя электронной таблицы и не обязательно «предписано» населению в целом. Если вы хотите придерживаться приседаний / жима / становой тяги / OHP, обязательно внесите необходимые изменения.
  • Вместо схемы 4 × 12 повторений в статье Вендлера неудивительно, что здесь используется схема повторений BBB 5 × 10. Этого следовало ожидать, учитывая название программы.
    • Опять же, это можно изменить на множество различных схем повторений через выпадающие меню: 2 × 10, 3 × 15, 4 × 12 или даже 1 × 20 (наборы для вдовцов).
      • Наборы
    • Widowmaker следует использовать осторожно. Они не для новичков.
  • В таблице BBB для бодибилдинга запрограммировано 5 дополнительных движений vs.4 в стандартном шаблоне Вендлера 5/3/1 для бодибилдинга. Это также на на больше объема, чем было первоначально рекомендовано Вендлером в его оригинальной статье 5/3/1 BBB, которая предписывала 2 дополнительных движения, каждое с 5 × 10.
  • Wendler обычно рекомендует 50–100 подъемов на каждую категорию принадлежностей (толкание, тяга, одна нога / ядро) для циклов «лидер». Эта программа в разы превосходит это число и специально не программирует работу одной ноги или ядра. Автор признает это, и они рекомендуют вам выполнять программу как есть в течение одного цикла, а затем добавлять 0-100 повторений одной ноги ИЛИ основной работы к каждой тренировке, если хотите.
    • Это отклонение от типичных рекомендаций Вендлера.

Таблица: 5/3/1 BBB для бодибилдинга

через / u / GriefandHoz

5/3/1 BBB для бодибилдинга | LiftVault.com

Прогресс (прибавление в весе)

Есть два основных набора подъемов: движение 5/3/1 и дополнительные подъемы BBB.

Движение 5/3/1 оценивается после 6-й недели. Если вы смогли выполнить все повторения в течение первых 3 недель, но пропустили несколько повторений в течение недель с 4 по 6, добавьте 5 фунтов.Если вы смогли выполнить все повторения в течение недель с 1 по 6, прибавьте 10 фунтов.

Дополнительные упражнения прогрессируют с 55% до 60% до 65% перед тем, как начать заново с 55% на 4-й неделе. На этой 4-й неделе вы можете прибавлять от 5 до 10 фунтов за упражнение в зависимости от того, как они себя чувствуют и какая мускулатура задействована для движения (например, добавить 10 фунтов в румынской становой тяге намного проще, чем добавить 10 фунтов в тяги лицом).

Похожие сообщения

  • Таблица программы тренировок Симеона Панды

    5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

  • Таблица программы гипертрофии спины Kizen

    Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…

  • Таблица программы становой тяги Mag Ort

    Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге.Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

  • Таблица программы тренировок Ронни Коулмана

    Человек, миф, легенда: 8 раз Мистер.Олимпия Ронни Колеман. Программа тренировок Ронни Колемана — это программа тренировок среднего / продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — это не для слабых…

  • Таблица программы становой тяги Эда Коана

    КОАН, занимающийся пауэрлифтингом, разработал эту программу становой тяги для Марка Филипи. Если вы хотите добиться серьезных результатов в становой тяге, попробуйте эту 10-недельную программу. Он программирует спортсмена на становую тягу 1 раз в неделю. Каждое занятие включает тяжелую тройку, за которой следует…

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой магазин мышц, и вы легко найдете программу бодибилдинга, которую отстаивает кто-то с титаническим телосложением, гарантированно , чтобы вывести вас на их уровень.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но сделать это опасно. Если вы находитесь на первом или втором году обучения, пытаться держаться вместе с парнями или девушками, у которых за плечами уже десять лет, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Кредит: ВСЕ лучшие фитнес-достижения — ЗДЕСЬ / Shutterstock

Вместо этого, разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, в высшей степени индивидуализированный вид спорта, и вы должны заработать свои полосы, если хотите 18-дюймовые бицепсы.

Неважно, новичок ли вы или уже пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы бодибилдинга

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Эти программы должны быть шаблонами, которые вы можете использовать в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные соревновательные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или тренера.

Лучшая программа бодибилдинга для начинающих

Если вы новенький ученик в первые месяцы или год обучения, вы страдаете от богатства, о котором даже не подозреваете.Ваша сила растет еженедельно, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к психологическим преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы набираете мясо, как работаете в мясной лавке.

Все это и многое другое возможно с помощью правильной программы. Ниже вы найдете схему упражнения для начинающих по бодибилдингу, а также объяснение его структуры и руководящих принципов.

Программа

Новички могут позволить себе многое из малого.Там, где опытному лифтеру может потребоваться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и стабильно расти без всяких наворотов, присущих модной программе.

Предоставлено: Twinsterphoto / Shutterstock

. Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для новичков без необходимости в сложных ежедневных тренировках или чрезмерном объеме тренировок. Это также позволяет уделять много внимания сложным движениям, чтобы помочь развить прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

День 1 и 3: верхняя часть тела

  1. Выбор верхней тяги: 3 x 6 — 8
  2. Верхний толкатель на выбор: 3 x 6 — 8
  3. Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 — 10
  4. Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8 — 10
  5. Плечевая изоляция на выбор: 2 x 10 — 12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро ​​

  1. Соединение выбора, ориентированное на квадрицепсы: 3 x 6 — 8
  2. Подколенное сухожилие на выбор: 3 x 6 — 8
  3. Одностороннее движение выбора: 3 x 8 — 12
  4. Основное движение выбора: 3 x 8 — 10

Необязательный пятый день для дополнительной тренировки пресса или кардиотренировок возможен, но, скорее всего, не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать слишком много и сократить.

Выбор упражнений

Подбирайте движения, которые удобны и доступны для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но регулярно меняйте их . Исследования показывают, что до тех пор, пока интенсивность сохраняется на высоком уровне, то есть вы тренируетесь относительно усердно, чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у новичков, чем выполнение одних и тех же движений все время. (1)

Как прогрессировать

Воспользуйтесь преимуществом своей предрасположенности к увеличению силы за счет увеличения веса, используемого еженедельно , когда это возможно и безопасно.Нет причин толкать слишком сильно и слишком быстро, но наука подтверждает сильную корреляцию между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами со временем приведет к увеличению мышц.

Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня

После нескольких лет тренировок ваши рубашки более плотно прилегают к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от джинсов скинни. Однако прибыль может не течь так свободно, как когда-то.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, попытались смоделировать потенциал роста мышечной массы у обучаемых в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета скорость набора мышечной массы может снизиться до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все же хотите поднять свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более тонкого подхода, чем новички, но при правильном распорядке и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно прибавить в массе свою фигуру.

Программа

Подобно тому, как вы расставляете приоритеты в росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны прогрессировать от широкого к узкому. Если вы заметили, что ваши трицепсы не растут так, как вы хотели бы, ваши тренировки должны быть в состоянии устранить это — и другие «слабые места» в пропорции или размере — при этом способствуя общему росту мышц.

Предоставлено: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

Общие правила разработки программ все еще существуют.Тренируйте основные группы мышц чаще, чем один раз в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав свои еженедельные тренировки, вы сможете уделить упрямым областям немного больше внимания.

День 1 и 3: грудь + спина

  1. Плоский пресс на выбор: 3 x 6 — 8
  2. Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 — 10
  3. Flye / Выбор кроссовера: 2 x 10 — 12
  4. Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6 — 8
  5. Горизонтальное натяжение на выбор: 3 x 8 — 10
  6. Тяга верхней части спины на выбор: 2 x 12-15

Дни 2 и 4: ноги + плечи

  1. Двустороннее приседание: 3 x 6
  2. Двусторонний шарнир: 3 x 6-8
  3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
  4. Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12, с дроп-сетом на конце
  5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
  6. Боковой подъем Вариант выбора: 3 x 12-15
  7. Движение задней дельты на выбор: 2 x 15
  8. Подъем теленка на выбор: 2-3 x 12-15

День 5: Руки + пресс

  1. Сгибание рук со свободным отягощением по выбору: 3 x 6-8
  2. Кабельный или машинный сгибание на выбор: 2 x 10-12
  3. Изоляция предплечья по выбору: 2 x 12-15
  4. Разгибание трицепса на выбор: 3 x 6-8
  5. Выбор удлинителя кабеля: 2 x 12-15
  6. Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
  7. Сгибание бедра / ноги: 3 x 12-15
  8. Планка: 2 подхода на время

Выбор упражнений

Выбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня — это все, что вам нужно.Несмотря на то, что по-прежнему выполняет основные модели движений , такие как приседания, шарнир или пресс, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы настолько эффективно, насколько это возможно.

Для сохранения свежести тренировок и отсрочки акклиматизации, не выполняет всю работу с одними и теми же инструментами . Ваш первый жим на наклонной скамье в неделю можно делать со штангой, но во второй тренировке направьтесь к стойке с гантелями. Выполнение схожих моделей движений с разными снарядами позволяет укрепить хорошую технику, а также бросить вызов мышцам по-новому. .

Аналогичная идея применяется к прямой абдоминальной работе. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткань по обеим ее основным функциям.

Как прогрессировать

В первый год тренировок может казаться, что просто глядя на веса, вы будете расти.Через некоторое время вам может потребоваться более продуманный подход. Там, где новичкам выгодно что-то менять, промежуточным следует проявлять терпение. Подбирайте движения, которые подходят вашему телу. и придерживайтесь их на некоторое время. .

Хотя объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он не может стимулировать рост, если происходит за счет интенсивности. (4) (5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная тренировка груди разбивается на два занятия — так что вы можете делать в каждом подходе с усилием, .Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только если от этого не страдает общее качество вашей тренировки.

Наконец, есть некоторые научные данные, подтверждающие включение высокоинтенсивных тренировочных техник. Хирургическое применение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Лучшая программа бодибилдинга для продвинутых атлетов

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в спортзале.Другие думают, что львов от ягнят отделяет большая сумма. Однако более разумный подход к определению того, действительно ли вы атлет высокого уровня, состоит в том, чтобы изучить свой темп прогресса.

Предоставлено: Лебедев Роман Олегович

Новички быстро и легко добиваются успеха. Спустя несколько лет стажеры среднего уровня по-прежнему добиваются значительного прогресса, но, возможно, для этого им, возможно, придется проявить немного новаторства в своем обучении. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, постоянно правильно поднимали тяжести и хорошо питались, рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы продолжать раздвигать границы своего телосложения, вы должны по-настоящему сократить тренировки и улучшить свое питание.

Программа

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу в течение второго или даже третьего десятилетия тренировок, вам следует ожидать много изнурительных часов в тренажерном зале. Поскольку становится все труднее нагружать свое тело, достаточным для того, чтобы вызвать гипертрофию, сфокусировал внимание на определенных группах мышц , а применение высокоинтенсивных техник должно стать вашей новой нормой.

День 1: грудь + спина

  1. Кабельная накладка: 2 x 20, для предварительного истощения грудной клетки
  2. Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
  3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, с отводом в конце
  4. Пуловер с гантелями: 2 x 20
  5. Тяга на тросе узким хватом: 4 x 8-12, в виде обратной пирамиды
  6. Тяга наземных мин с широким захватом: 3 x 12-15
  7. Шраги с гантелями: 3 x 20

День 2: Руки + плечи

  1. Жим гантелей над головой: 3 x 15 — 8, в виде пирамиды
  2. Подъем на плиту вперед + подъем гантелей в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
  3. Подтягивание лицом: 60 повторений в кластерном сете
  4. Cheat Curl: 3 x 6
  5. Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-15, как обратная пирамида
  6. Сгибание рук проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
  7. Измельчитель черепа гантелей: 3-4 x 8
  8. Удлинитель троса над головой: 3 x 8-10, с отводом на конце
  9. Отдача на трицепс на тросе: 2 x 12, с дроп-сетом на конце

День 3: ноги + пресс

  1. Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, для предварительного разгибания подколенных сухожилий
  2. Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
  3. Hack Squat: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида
  4. Выпады при ходьбе: 2-3 x 8-10 шагов на каждую ногу
  5. Разгибание ноги тренажера: 4 x 15, с откидным верхом на конце
  6. Подъем на носки в машине Смита: 2 x 20
  7. Сгибание кабеля: 3 x 15

День 4: грудь + спина

  1. Размах гантелей: 2 x 12-15, для предварительного истощения грудной клетки
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8
  3. Жим на наклонной скамье с шестигранной головкой: 3 x 12-15, с дропом на конце
  4. Кабельная накладка: 2 x 15-20
  5. Тяга гантелей с опорой на грудь: 4 x 8
  6. Тяга вниз широким хватом: 4 x 8-15, в виде обратной пирамиды
  7. Тяга вниз с прямой рукой: 3 x 15
  8. Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

День 5: Руки + плечи

  1. Жим штанги над головой: 3 x 15-8, в виде пирамиды
  2. Жим гантелей Арнольда: 3 x 8-15, в виде обратной пирамиды
  3. Подъем гантелей в стороны: 50 повторений в кластерном сете
  4. Подъем на заднюю дельту: 2 x 1-20
  5. Жим на блоке + сгибание гантелей стоя: 4 x 8 в качестве суперсета
  6. Сгибание рук проповедника + разгибание гантелей над головой: 4 x 12, как суперсет
  7. EZ-Bar Skull Crusher + Reverse Curl: 2-3 x 12-15, в качестве расширенного набора

День 6: ноги + пресс

  1. Отдача на тросе: 3 x 15, для предварительного утомления ягодиц и квадрицепсов
  2. Жим ногами: 4 x 8, с дроп-сетом на конце
  3. Становая тяга на прямых ногах: 4 x 8
  4. Румынская становая тяга с гантелями + степ-ап: 3 x 10, как суперсет
  5. Сгибание ног в тренажере: 4 x 15, с дроп-сетом в конце
  6. Подъем на носки со штангой: 2 x 20
  7. Свиток пресса + планка с отягощением: 3 x 8 / на время, как суперсет

Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными техниками интенсивности. Этот шаблон представляет собой полноценный распорядок, но всегда имеет смысл перейти на новый план тренировок, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-наборы и кластерную работу с течением времени.

Выбор упражнений

В отличие от предыдущих программ, где вы определяете выбор упражнений, в этой программе есть конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все свои силы, чтобы продолжать набирать мышечную массу, большое значение имеет множество правильно размещенных инвентаря и оборудования.

Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, так что вы можете усердно выполнять большие упражнения, пока вы свежи, постепенно переходя к определенным изолирующим движениям к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Аналогичные модели движений поддерживаются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены так, что они «подпитывают» друг друга. Например, в день 1 упражнение № 4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует грудь и спину , что делает его хорошо подходящим для завершения работы груди и одновременной подготовки широчайших.

Эти упражнения не являются абсолютными, но должны служить хорошей отправной точкой. Лифтерам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — в бодибилдинге почти ничего не высечено на камне.

Как прогрессировать

Поскольку вы не можете просто добавлять пять фунтов к штанге за каждую тренировку до конца своей карьеры в тренажерном зале, для достижения прогресса в качестве продвинутого спортсмена требуется чрезмерное количество упорства и изобретательности.

К счастью, существует большое количество литературы, раскрывающей механизмы гипертрофии у обученных субъектов.Наука, кажется, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной, , хотя есть место и для более легкой работы при условии, что количество повторений будет высоким. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость увеличения объема на каждой тренировке. Если у вас много лет тренировочной карьеры, вам, вероятно, не стоит выполнять такой же объем работы, как на втором году. Гипертрофия и объем , по-видимому, следуют сильно коррелированному соотношению доза-ответ .(8)

Кредит: Киселев Андрей Валерьевич

Вместе с увеличением объемов производства возникает потребность в дополнительных периодах отдыха . Если вы работаете в тренажерном зале усерднее, дольше и тяжелее, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения обычно сильнее, но это означает, что вам нужно будет больше дышать во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, вероятно, в некоторой степени потребуются различные методы интенсивности.Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затраченного времени, так и требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо подготовленных лифтеров. (10)

Понимание выбора упражнений

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики жестко составлены, тренировки по бодибилдингу могут быть гибкими. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам не удобна.

Соединение против изоляции

Все движения делятся на две категории в зависимости от того, какие суставы используются. Сложные упражнения включают более одного сустава, сгибают или разгибают, в то время как изолирующие упражнения предназначены только для одного сустава .

Приседания

включают движение бедра, колена, голеностопных суставов и , что делает их сложным движением, задействующим многие мышцы: ягодицы контролируют разгибание бедра, квадрицепсы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать сгибание вашей лодыжки.

И наоборот, сгибание бицепса требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы — одна из немногих мышц, которые могут сгибать локоть, все напряжение передается непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание.

Сложные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для зонирования слабых мест или развития мышц, которые не хотят расти.

Тяни и толкай

Движения также сгруппированы в толчки или толчки.Проще говоря, упражнения на толкание обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяги прорабатывают заднюю цепь от головы до пяток. Они также имеют тенденцию разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Предоставлено: Максим Фесенко / Shutterstock

Чтобы добиться сбалансированного телосложения, лучше всего примерно приравнять объем толчка к объему тяги. Синергетический рост антагонистических мышц может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к работе в долгосрочной перспективе, а также создать приятное на вид телосложение.Никто не хочет работать на четвереньках и без подколенных сухожилий.

Библиотека упражнений

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От повсеместной штанги до гирь, тренажера с канатным тросом, мешков с песком и даже саней — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти правильное упражнение для нужной группы мышц. Вот приличный, но далеко не полный список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

Сундук
  • Жим штанги или гантелей, наклон, плоский или наклонный, широкий или узкий хват)
  • Flye (гантель или трос, сидя или стоя, прямо или в наклоне)
  • Отжимание (с отягощением или без веса, машинное или свободное)
  • Отжимание (с отягощением или без веса, наклонное, наклонное или наклонное)
  • Пуловер (гантель или трос)

Задний
  • Вертикальная тяга (штанга, мина или гантель)
  • Горизонтальный ряд (трос или машина)
  • Вертикальное вытягивание (трос или тренажер, широким или узким хватом)
  • Тяга вниз на прямой руке (трос, вертикальный или наклонный)
  • Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или трос)
  • Пуловер (гантель или трос)

Плечи
  • Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
  • Арнольд Пресс
  • Подъем вперед (гантели, весовая плита или трос)
  • Боковое поднятие (гантель или трос, вертикальное положение, лежа или наклон)
  • Подтяжка лица
  • Подъем на заднюю дельту (гантель или трос)

Оружие
  • Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
  • Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, трос или обратным хватом)
  • Skull Crusher (гантель или штанга)
  • Отжимания (узкий хват)
  • Пресс вниз (трос, штанга или трос)
  • Разгибание головы (гантель или трос)
  • Отдача (гантель или трос)

Ножки
  • Двусторонние приседания (со штангой, гантелями, в тренажере, спина или перед, высокая или низкая штанга)
  • Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, степ-ап, шпагат с опорой на заднюю ногу)
  • Становая тяга (сумо или обычная тяга, штанга, трапеция или гантель)
  • Румынская становая тяга (штанга или гантель)
  • Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантель)
  • Тяга бедра (штанга или гантель, на одной ноге или на обеих ногах)
  • Жим ногами (одной ногой или обеими ногами)

Есть гораздо больше упражнений, чем перечислено здесь, в том числе некоторые очень уникальные движения, которые вы можете попробовать.Хотя большинство этих упражнений, вероятно, должно быть вашим хлебом с маслом, их следует адаптировать и настраивать в соответствии с вашим телом.

Собираем все вместе

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как текучий фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы стремитесь развить впечатляющее телосложение, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, чтобы оставаться на тренировке, но дорожная карта не предназначена для энтузиастов телосложения.Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и кучи качественного отдыха. Однако награда того стоит — точеное телосложение, которое кружит голову и отвисает.

Ссылки
  1. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., де Соуза Леао, А. Р., & Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (11), 3085–3092.
  2. Herman JR, Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hageman FC, Hikida RS, Kushnick MR, Ragg KE, Staron RS, Toma K. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и увеличением силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями в Женщины студенческого возраста. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1.
  3. Макдональд, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https: // bodyrecomposition.com / Muscle-gain / генетический-мышечный-потенциал # The_AragonHelms_Model
  4. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
  5. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
  6. Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2017). Может ли тренировка Drop Set улучшить рост мышц ?. Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519 / SSC.0000000000000366.
  7. Шенфельд Б. Дж., Петерсон М. Д., Огборн Д., Контрерас Б. и Сонмез Г. Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (10), 2954–2963.
  8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
  9. Maughan, R.J., Watson, J.S. И Вейр, Дж. Взаимосвязь между силой мышц и площадью поперечного сечения мышц у мужчин-спринтеров и бегунов на выносливость. Europ. J. Appl. Physiol. 50, 309–318 (1983).
  10. Schoenfeld, Brad. (2011). Использование специальных методов тренировки для максимальной гипертрофии мышц. Журнал силы и кондиционирования. 33. 60-65. 10.1519 / SSC.0b013e3182221ec2.

Показанное изображение: ВСЕ лучшие фитнесы ЗДЕСЬ / Shutterstock

Программа тренировки бодибилдера для мышечного телосложения

Предоставлено Lawrenceballenger / Джеффри Сиго / любезно предоставлено Lawrence Ballenger /

Будучи подростком 6 футов 170 фунтов, Лоуренс Балленджер не совсем хотел покорить мир бодибилдинга штурмом, но ветер перемен начал сильно дуть, когда он начал исследовать, что на самом деле нужно сделать, чтобы стать бодибилдером.Он начал исследовать разницу между тренировкой бодибилдера и обычной тренировкой. Это в конечном итоге привело его к тому, как тренироваться как бодибилдер, как есть как культурист и, конечно же, как правильно восстанавливаться после тренировок бодибилдера. Когда колеса пришли в движение, вскоре тощий парень из Вокегана, штат Иллинойс, стал выглядеть как настоящий бодибилдер.

Секрет его впечатляющего мускулистого телосложения заключается в его отношении и подходе к своей цели: «Когда дело доходит до тренировок, я занимаюсь всем, — говорит Балленджер.«Никаких криков, криков или поисков внимания. Я делаю это для себя, а не для трофеев ».

И хотя он может расслабиться, когда дело доходит до того, что думают другие, Балленджер признает, что он поддерживает повышенный уровень интенсивности и концентрации на протяжении каждой тренировки. Он также уделяет большое внимание диете и питанию и приписывает своей диете мускулистое телосложение. «Да, мы все хотим стать большими, но не за счет того, что намереваются использовать« Макдоналдс »или другие источники пустых калорий. Чистое питание — это определенно лучший способ, поэтому я предпочитаю сложные углеводы и нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка и стейк из филе.”

По мере того, как мускулистое телосложение Балленжера прогрессирует, его цель состоит в том, чтобы получить как свое лучшее телосложение, так и профессиональную карту бодибилдинга, а также работать с детьми, чтобы помочь им вдохновить их на достижение звезд, оставаясь при этом основанным на здоровье и фитнесе.

Следуйте программе тренировок бодибилдера Лоуренса Балленжера, чтобы построить мускулистую фигуру и доминировать в соревнованиях.

Программа бодибилдинга среднего уровня — RippedBody.com

Это пример программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы».Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, что вам следует выбрать: эту программу, программу для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО БОДИБИЛДИНГА

Программа промежуточного бодибилдинга основывается на программе для новичков за счет увеличения объемов во всем мире.Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлетов среднего уровня, и следует линейно-периодизированной схеме волновой нагрузки таким же образом, как и в программе пауэрлифтинга среднего уровня.

Структура аналогична программе бодибилдинга для начинающих в том, что неделя начинается с силовых тренировок в дни 1 и 2 в формате нижней и верхней части тела. Однако в остальную часть недели группы мышц организованы в трехдневный сплит.

Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в дни 1 и 2.Таким образом, это пятидневная программа; однако частота на каждую часть тела остается два раза в неделю, как в программе для новичков.

Переход с четырех дней тренировок в программе для новичков на пять дней в программе среднего уровня позволяет выполнять больший объем на каждую группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю, чтобы обеспечить восстановление.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низкими диапазонами повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высокими диапазонами повторений.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОГО КУЗОВА

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

9 Варианты Hip803 908 »Тяга штанги бедрами, ягодичные мосты штанги, тяга на тросе закрытие

10
День 3 — Нижняя часть тела
Упражнение Наборы x повторений % 1RM 1-й набор RPE
3 × 6–8 NA 8
Вариант жима ногами

варианты» »Жим ногами сидя, жим ногами 45 °, приседания в гаке

 3 × 6–8 NA 8
Разгибание ног 3 × 8–12 NA 8
Сгибание ног 3–810 8
Подъемы на носки сидя

вариации »» Машина Смита, жим ногамиclose

 5 × 12–15 NA 8
908 02
День 5 — Потяните
Упражнение Подходы x Повторения % 1RM 1-ый набор RPE
Горизонтальное вытягивание NA 8
Вертикальная тяга 3 × 6–8 NA 8
Утяжеленные удлинители спины 3 × 8–12 NA8 8 8 9080 2 × 12–15 NA 8

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ КОРРЕКТИРОВКИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мое руководство по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от версии в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения по упражнениям, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку. Выберите вариант упражнения из списка вариантов, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.

Если вам нужны дополнительные инструкции, см. Мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство по адаптации этой программы для домашних тренировок с собственным весом.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видеороликов:

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ ПО ПРОМЕЖУТОЧНОМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВОК

Теперь, имея некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью сказать, сколько повторений вы делаете. иметь в баке до отказа. Таким образом, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) , основанная на количестве повторений в резерве (RIR), будет в первую очередь использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…

Обозначение% 1ПМ обозначает процент от вашего 1-повторного максимума.Это приблизительный ориентир того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Обозначение RPE 1-го набора указывает нам интенсивность усилия, с которым мы должны поднимать. Это показатель того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это вместе с целевым количеством повторений определяет, сколько вы должны загружать штангу в первом подходе каждый раз, когда тренируетесь.

, смог сделать немного больше
Номер RPE Значение
10 Невозможно сделать больше повторений или нагрузку без отказа формы
9,5 Не удалось сделать больше повторений
9 Мог бы сделать еще 1 повтор
8,5 Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8 Мог бы сделать еще 2 повторения
7.5 Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7 Мог сделать еще 3 повторения
5-6 Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4 Очень легкое или легкое усилие

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1ПМ» и «1-го ППН», обратитесь к Программе бодибилдинга для новичков.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это как можно дольше.Когда вы больше не сможете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими Правилами промежуточного прогресса.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех упражнений, кроме изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится.Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах бодибилдинга нет пожиманий плечами или прямой абдоминальной работы

«Я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую абдоминальную работу из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса».

Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхние трапы, добавляя эти упражнения к уже хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя становую тягу и приседания, жим над головой, греблю и другие упражнения без добавок. силовые упражнения.

Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже о профессионалах.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного распорядка, включающего эти составные упражнения, полезно пожимать плечами и выполнять прямую работу пресса, но, на мой взгляд, это уже начало было бы неоптимальным подходом.

Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что они делают?

Наиболее убедительно то, что я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую работу брюшного пресса из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, со всем этим, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапеции или пресс, я рекомендую прямую работу пресса и пожимание плечами. Это просто здравый смысл, и даже если он не увенчается успехом, попытаться стоит. Так что, если у вас действительно есть слабые мышцы живота (а не только тот, у кого есть жир в средней части) или развитие верхней ловушки, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.

Часто задаваемые вопросы о средних тренировках по бодибилдингу

Какой тип тренировки лучше всего подходит для набора мышц?

Наилучшая тренировка для набора мышц зависит от того, насколько вы развиты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, по 10–20 подходов в неделю, с – объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при RPE 5–10 — это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка — пример применения этой теории на практике.

Какие группы мышц лучше всего работают вместе?

Вы можете чередовать горизонтальные упражнения на толкание и тягу для верхней части тела и упражнения на вертикальное толкание и тягу. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не выполняли их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с программой-образцом.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Набираете ли вы вес или худеете во время программы бодибилдинга, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У людей с недостаточным весом может немного повыситься аппетит во время занятий по бодибилдингу, что приведет к увеличению веса. Но у людей с избыточным весом может немного снизиться аппетит, что приведет к потере веса.

Какие мышцы я могу тренировать каждый день?

Каждую группу мышц лучше тренировать 2–3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как в этом примере промежуточного бодибилдинга.

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение являются подходящим еженедельным объемом, который следует прописывать, когда нет никаких предварительных знаний об индивидуальных потребностях / толерантности / генетике.
Программы для новичков на этом сайте предоставляют количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы сможете прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато в тренировках.

Важное примечание об образцах программ обучения

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все и вся», к которым они просто прыгают, они используют их в первую очередь для обучения инструменты.Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы.

Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов воплощенных в тексте концепций. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

8-недельная программа бодибилдинга для сильного пауэрлифтера — Elite FTS

Мне жаль, что я бы не следил за более 8-недельными программами бодибилдинга (уделяя больше времени тяжелой атлетике) на протяжении моей карьеры силача и пауэрлифтера. Когда я был моложе, я просто хотел продолжать это делать, даже если это было сразу после тяжелых соревнований. К сожалению, через некоторое время такой образ мышления настигнет вас.Это может побить вас травмами и замедлить прогресс. Вы не можете находиться в режиме соревнований круглый год и рассчитывать на то, что останетесь здоровыми. Говорят, что перед соревнованиями побеждает не всегда самый сильный, но самый здоровый спортсмен. Теперь, когда я тренировался в основном для бодибилдинга, я поражен тем, насколько хорошо мое тело чувствует себя после нескольких месяцев отказа от тяжелых весов. Я не говорю, что вы не можете выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, но несколько повторений определенно будут вам полезны.Если вы один из тех людей, которые думают, что все, что больше пяти повторений, — это кардио, то эта 8-недельная программа бодибилдинга для вас.

Когда делать эту программу

Я бы порекомендовал выполнить эту программу сразу после соревнований, когда вам нужно дать телу передышку или когда вы просто чувствуете себя разбитым и разбитым. Вы по-прежнему будете усердно тренироваться, но все будет с большим количеством повторений с упором на гипертрофию. Если мы сможем увеличить размер мышц в межсезонье, у вас будет больше сил в будущем.Отсутствие работы на гипертрофию — очень частая ошибка среди силовых спортсменов. Также меньше шансов получить травму большего количества мышц вокруг сустава.

НЕДАВНИЕ: лучшая разминка нижней части тела!

В первые четыре недели программы мы жим лежа. Приседания приходят позже. Вы не сможете перемещать такой большой вес, но я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше, так как у вас будет большой приток крови к суставам. Мы также используем здесь много эксцентриков, пауз и дроп-сетов.Все они предназначены для улучшения здоровья суставов, увеличения кровотока и увеличения размера мышц. Благодаря дизайну программы вы не будете перемещать такой большой вес на больших подъемниках. Помните, цель этой программы — дать вашему телу передышку, но при этом иметь возможность по-другому подтолкнуть себя.

Примечания к программе

Чтобы правильно следовать программе, я записывал в каждом упражнении, как прогрессировать. Выполняя некоторые упражнения, вы будете увеличивать свой вес каждую неделю. В других случаях вы будете добавлять повторений каждую неделю.Когда в каждом упражнении написано 3х10, это означает подходы x повторений. Кроме того, все наборы должны быть одинакового веса. Первый подход должен быть в порядке, а третий должен быть ОЧЕНЬ ЖЕСТКИМ. Очень важно отслеживать свой вес каждую неделю, поэтому убедитесь, что вы все записываете. Дроп-сеты будут чередоваться в течение нескольких недель, так как они могут ускорить восстановление, если выполнять их слишком часто.

8-недельная программа бодибилдинга для сильного пауэрлифтера

Неделя 1-4

День 1

1а Жим гантелей на плоскости 3 x 10 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

1b Грудь с опорой Тяга 3 x 10 * Это может быть тренажер или наклонная скамья для груди с гантелями. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Жим лежа на наклонной скамье 3 x 6 * Делайте еще 1-2 повторения каждую неделю с тем же весом.

2b Тяга на тросе сидя 3 x 10 * Предпочитайте использовать длинные ручки для большего диапазона движений. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3 Жим лежа 3 x 8 * На них вы собираетесь сделать паузу в 2 дюйма от груди на одну секунду во время движения вниз.Коснитесь своей груди, а затем снова взорвитесь. Будьте очень осторожны с эксцентриком. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Жим лежа на скакалке 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 12 * Ладони всегда вверх. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

День 2

1 Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 * В последнем подходе вы сделаете еще 10 частичных повторений снизу. Затем сделайте 10-секундную изо-задержку.Каждую неделю вы будете делать еще два повторения. Частичные значения останутся прежними на 10.

Жим двумя ногами 3 x 12 * Середина платформы, стойка на ширине плеч. Убедитесь, что вы используете здесь полный диапазон движений. Никаких половинных повторений просто для того, чтобы увеличить вес. Низко, чтобы вы могли опустить вес, не отрывая поясницы от подушки. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 подхода по 8-10 повторений.

3 паузы Приседания 3 x 6 * 3 секунды эксцентрический, 2-секундная пауза в лунке, взрыв вверх.Каждую неделю вы будете добавлять по 1 повторению. Итак, неделя 2 — 3 x 7, неделя 3 — 3 x 8…

4 сплит-приседа 3 x 10 каждое * Мне они нравятся в кузнечной машине, но вы также можете использовать SSB в стойке. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

5a Подъем на носки стоя 3 x 8 * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд, затем удерживайте нижнюю растяжку в течение 2 секунд. Каждую неделю добавляйте еще 2 повторения в подходе.

5b Подъем ног на скамье 3 x 12 * Управляйте эксцентриком. Если это несложно, используйте скамью для наклона. Каждую неделю добавляйте еще 2 повторения в подходе.

День 3

1а Жим гантелей сидя 3 x 8 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю. На 4 неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8.

1b Подтягивания средним хватом 3 x 10 * Делайте это с посторонней помощью, если необходимо, или с отягощением, если можете. Каждую неделю делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

Подъем гантелей в стороны из 2 положений сидя 3 x 10 * Удерживайте верх в течение 2 секунд. Делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

3 Частичные махи задними дельтами в полный диапазон 3 x 15-15 * Здесь вы будете лежать лицом вниз на наклонной скамье или использовать скамью для тяги лежа, если она у вас есть.Начните с тяжелых гантелей, когда вы можете переместить их не более чем на 6 дюймов за 15 повторений. Затем опуститесь на более легкий вес и сделайте 15 подъемов на задние дельты с полным диапазоном движений. Они должны гореть как сумасшедшие!

Сгибание рук со штангой, 4 шт., 21 сек. 3 подхода * 7 частичных повторений снизу, 7 сверху, 7 полных. Увеличивайте на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Удлинители троса сидя на скакалке 3 x 15 * Если у вас нет троса, делайте это сидя с одной гантелью. Увеличивайте на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 4

Становая тяга со штангой 3 x 8 * По возможности используйте ручки выше.Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2 Тяга Т-образной перекладины 4 x 8 * Выполняйте это строго. Держитесь низко, спина ровная и не дергайте тяжестью. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3 гантели, RDL 3 x 10 * Большая растяжка. Остановитесь перед блокировкой, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4 тяги нейтральным хватом 3 x 12 * Неделя 4 будет дроп-сетом из 2 дополнительных подходов по 8-10 повторений.

Пуловеры с гантелями 5a 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Тренажер для пресса на коленях 3 x 15 * Без троса. Выполняйте скручивания пресса стоя. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

5-8 неделя

День 1

1 Жим лежа * Эти упражнения выполняются в стиле отдых-пауза. Начните с 75 процентов вашего 1ПМ (примерно 10 повторений). Вы выполните подход с максимальным количеством повторений (не до отказа), отдых 20 секунд, максимальное количество повторений, отдых 20 секунд и снова максимальное количество повторений. Желательно остановиться, прежде чем пропустить повторение. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Жим гантелей с небольшим наклоном 3 x 12 * Поместите 25-фунтовую тарелку под скамью.На пятой неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8-10 повторений. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2b Тяга гантели одной рукой 3 x 8e * Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 5 фунтов. На 6 неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3a Жим на плоской машине 3 x 10 * Каждую неделю увеличивайте на 10 фунтов. На 7-й неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 10. Пример: 200 x 10, 10, снова 10, падение до 150 на 10, затем 110 на 10. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3b Тяга на тросе сидя 3 x 15 * Потяните их еще больше к верхней части груди. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Удлинение каната над головой 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Сгибания рук проповедника 3 x 10 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 2

1 Сгибание подколенных сухожилий сидя 3 x 8 * 5-секундный эксцентрик, удерживайте 2 секунды внизу. Каждую неделю добавляйте еще 1 или 2 повторения.

2 1 ¼ Приседания 3 x 6 * На них вы собираетесь опускаться полностью, вверх ¼, обратно вниз, затем вверх.Это одно повторение. Каждую неделю увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов.

3 Hack Squat (или любой другой тренажер, к которому у вас есть доступ) 3 x 12 * Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 подхода по 10. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4 болгарских сплит-приседа 3 x 10e * Увеличивайте вес каждую неделю, удерживая гантели. Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 сетов по 10.

5а Подъем на носки сидя 3 x 20 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Ab Wheel Rollout 3 x max * 5-секундный эксцентрик.Бейте свои цифры каждую неделю.

День 3

1 Задние дельты в тренажере 3 x 15 * В последнем подходе каждую неделю делайте 10 частичных упражнений, а затем задерживайте их на полпути в течение 10 секунд. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Строгий жим стоя с изо-удержанием 3 x 8 * На них вы собираетесь перейти в режим локаута, остановиться на уровне лба на 2 секунды, затем полностью опуститься. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2b Подъемы на тросе в стороны 3 x 10 * Каждую неделю добавляйте по 2 повторения.

Подъем 3 штанги вперед 3 x 10 * Контрольный вес на эксцентрике. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Сгибания рук со штангой EZ 3 x 8 * 3 секунды эксцентрический. На 6 неделе сделайте еще 2 подхода по 8. * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Наклонные дробилки для черепа EZ 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 4

Примечание: День 4 останется неизменным все 4 недели. Просто делайте небольшие прыжки каждую неделю от 5 до 10 фунтов.

1 Становая тяга рывком 4 x 5 * Не обманывайте себя. Используйте немного более широкий хват. Максимально широкие возможности, с которыми может справиться ваша мобильность.

2 Тяга гантели одной рукой 3 x 8e * Удерживайте верх в течение 2 секунд в каждом повторении.

3 SSB Goodmornings 3 x 10

4 Подтягивания широким хватом 4 x макс (получается около 10) * Используйте вспомогательный тренажер, собственный вес или, если можете, прибавьте вес.

Тяга верхнего блока распятия на коленях, 5 шт., 3 x 15

6 Боковых досок Copenhagen Макс. 3 шт. С каждой стороны * Увеличивайте время каждую неделю.

Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получивший степени бакалавра и магистра в области силы и физической подготовки. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией силы и кондиционирования как специалист по силовой и кондиционной подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач в среднем весе с лучшими соревновательными упражнениями: жим бревна на 360 фунтов, становая тяга с шинами Hummer на 900 фунтов и прогулка фермера на 410 фунтов.Мэтт является владельцем Lightning Fitness, расположенного в Южном Виндзоре, Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.

GI Weekly: 4 лучших программы бодибилдинга для огромного роста

В современную эпоху существуют сотни, если не тысячи, ресурсов в Интернете, извергающих советы по фитнесу и поднятию тяжестей. Большинство из этих советов, вероятно, неверны. Поэтому, когда вы пытаетесь выяснить, какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и максимизации своих результатов … может быть сложно понять, с чего начать.Вот почему мы прорезали всю ерунду, чтобы дать вам вводную разбивку по 4 лучшим тренировочным программам для бодибилдинга, которые обязательно принесут вам поистине огромные успехи. Проверьте это в нашем последнем выпуске выше.
.

Сообщите нам, какую тренировку вы предпочитаете, на нашем официальном форуме GI и не забудьте подписаться на наш официальный канал YouTube, чтобы получать немедленную информацию о наших последних шоу и видео. Оставайтесь накачанными.

5 x 5 Пример тренировки

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками.Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

Тренировка А

Тренировка B

FST-7 Пример тренировки

День 1 : Бицепсы, трицепсы и икры

День 2: Ноги

День 3: Выходной

День 4 : Грудь и трицепс

День 5: Спина и телята

День 6: Плечи и бицепсы

Немецкая тренировка с объемными тренировками

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировочная программа верхнего / нижнего шпагата

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

[wptouch target = ”mobile”]

[/ wptouch]
[wptouch target = «немобильный»] [/ wptouch]

Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

Извините, страница, которую вы ищете, не может быть найдена.

строка 511 at Router -> dispatch () в Kernel.php line 176
в RouteCollection.php строка 179
в RouteCollection -> match () в Router.php строка 546
на Маршрутизатор -> findRoute () в Router.php строка 525
на Маршрутизатор -> dispatchToRoute () на Router.php
at Kernel -> Illuminate \ Foundation \ Http \ {closure} () в Pipeline.php line 30
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestIpMiddleware.php line 55
at SetRequestIpMiddleware -> handle () в Pipeline.php line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestMiddleware.php line 52
at SetRequestMiddleware -> handle () в Pipeline.php line.ph
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в конвейере .php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php line 30
at TransformsRequest -> handle () в Pipeline.ph line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php line 30
at TransformsRequest -> handle () в Pipeline.php line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php строка 53
в Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в ValidatePostSize.php Строка 27
в ValidatePostSize -> handle () в Pipeline.php
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в конвейере .php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в CheckForMain MaintenanceMode.php line 46
at CheckForMainamination Pipeline -> handle () в line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *