Диета, которая помогает быстрее похудеть
Названы идеальные овощи для похудения.
Самый быстрый способ похудеть
Диетологи во всем мире сходятся в едином мнении: чтобы похудеть, надо увеличить долю съедаемых свежих овощей и фруктов. Они наполняют организм витаминами и микроэлементами, но при этом содержат в себе мало калорий. По крайней мере, большинство из плодов. А некоторые, как например, огурец или кабачки, и вовсе имеют отрицательную калорийность. То есть организм тратит на их переваривание больше калорий и энергии, чем получает.
Диетологи Кэти Куфал и Лонилли Фриман рассказали о разнице между сырыми овощами и прошедшими термическую обработку и назвали лучшие из них для сброса веса.
Считай витамины!
Авторы диеты отметили, что в сырых овощах ощутимо меньше калорий по сравнению с термически обработанными «собратьями». Кроме того, в них содержится больше полезных веществ. Например, витаминов В и С. Впрочем, эта разница несущественна с точки зрения полезности и похудения.
— Вы можете потреблять овощи в предпочитаемом виде, — отметили диетологи.
По словам Кэти Куфал, в борьбе с лишним весом важно не только сколько человек есть овощей, но и какие именно. Лучше, чтобы в них было меньше крахмала и калорий.
Идеальными помощниками в похудении являются:
-
брокколи,
-
листовая зелень,
-
болгарский перец,
-
морковь,
-
салат,
-
помидоры, цуккини
-
цветная капуста.
Все они менее калорийные, чем любимая многими картошка или кукуруза.
Как правильно готовить овощи?
Стремясь к стройности, не следует забывать и о правилах готовки.
Прежде всего, не стоит жарить или тушить овощи в масле, от этого улучшается их вкус, но и повышается их калорийность.
Нельзя совмещать употребление свежих овощей с молоком. Это может спровоцировать боли в желудке.
Для заправки салата оптимально использовать уксус или лимонный сок, желательно добавлять травы или приправы для вкуса.
Жарить овощи необходимо на пергаментной бумаге или в силиконовых формах.
В это же время Куфал предупредила, что строгая диета, содержащая только овощи без крахмала, поможет быстро сбросить вес, но способна и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
— Чрезмерное ограничение по калориям приведет к снижению энергичности и потреблению достаточного количества жизненно важных микроэлементов. Также оно может вызвать депрессию, которая выльется в переедание через некоторое время, — заявила врач.
Чтобы достичь лучшего результата в короткий срок, диетологи рекомендуют ежедневно съедать пять порций овощей либо использовать принцип 50 на 50 в каждом приеме пищи (50% содержимого тарелки должны составлять овощи без крахмала).
Лучшие фрукты для похудения — фрукты для похудения, фрукты жиросжигание
Рейтинг фруктов для похудения
1 место. Грейпфрут
У него один из самых низких гликемических индексов среди фруктов — грейпфрутовый сахар усваивается медленно, и он содержит минимум калорий. Богат клетчаткой, поэтому хорошо насыщает. «Грейпфрутом хорошо перекусывать, если очень хочется есть после ужина, — советует Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра “Эмеральд”. — Много все равно не съедите».
2 место. Яблоко
В сыром виде возбуждает аппетит, так как фруктовые кислоты в яблоке провоцируют выработку соляной кислоты в желудке. Выход в том, чтобы яблоки запекать: в таком виде они создают долгое ощущение сытости и не раздражают слизистую желудка. Идеальный продукт для завтрака или перекуса на работе. Быстро запечь яблоко можно в микроволновке, добавив немного воды.
3 место. Апельсин
Как и грейпфрут, содержит много пищевых волокон и не слишком много фруктового сахара. Апельсин — здоровый некалорийный перекус, его лучше съедать отдельно от других продуктов. Один из лучших источников витамина С.
Существует миф, что ананас сжигает жир в организме. «Этот тропический фрукт содержит различные ферменты, которые облегчают процесс пищеварения, — говорит Марина Аплетаева. — Если комбинировать его в блюдах с жирной пищей, жиры усваиваются медленнее и меньше шансов, что избыток отложится в организме. Но говорить о том, что лишний вес сжигается благодаря ананасу, неверно».
5 место. Банан
Банан девушки на диете считают чуть ли не злейшим своим врагом: и крахмалистый, и сладкий, и калорийный… А меж тем это отличная замена одного приема пищи, если, например, вы в дороге или если забыли дома здоровый обед. В паре некрупных бананов не больше 250 ккал и 1-2 г жиров. Банан, в отличие от большинства сырых фруктов, не раздражает пищеварительную систему. Как и яблоко, может похвастаться большим количеством клетчатки. Если вам нужно перекусить перед напряженной тренировкой, банан — лучший выбор. Хотя, конечно, злоупотреблять ими на диете не стоит.
Фруктовые разгрузки
Устраивать фруктовые разгрузочные дни Марина Аплетаева не советует: «Все-таки фрукты содержат много сахара, он перегружает поджелудочную железу и провоцирует скачки глюкозы в крови». Один из немногих приемлемых вариантов, если вам не терпится сбросить несколько лишних килограммов к важному событию, — грейпфруты, апельсины или запеченные яблоки в сочетании с кисломолочными продуктами, например, творогом, кефиром или йогуртом.
Как выбрать фрукты для похудения
Лучше всего в качестве фруктов разбираются сыроеды. Фрукты составляют основу их рациона, поэтому к выбору они подходят очень тщательно. Я попросила Сергея Доброздравина, руководителя Московской школы сыроедения, организатора крупнейших мероприятий для сыроедов в России — Фестиваля сыроедной кухни и Всероссийского форума врачей-сыроедов и вегетарианцев — поделиться своим опытом.
– Покупайте фрукты на рынках у поставщиков небольших фермерских хозяйств. Супермаркеты нуждаются в бесперебойных поставках ежедневно, поэтому работают только с крупными хозяйствами, а там масштаб не позволяет отказаться от химикатов. «Я избегаю продукции из Нидерландов, Израиля и Аргентины — в этих странах фрукты выращивают с применением большого количества химикатов, — говорит Сергей. — Стараюсь найти фрукты по сезону с Кубани, Кавказа, из Узбекистана, Таджикистана, Абхазии».
– Выбирайте фрукты неправильной формы, с дефектами типа червоточинок, коричневых пятнышек и т. п. «Гладкие, глянцевые, безупречно равномерные по цвету, очень крупные, без семян (например, хурма или груши), скорее всего, содержат много вредных примесей, — поясняет Сергей. — Кроме того, в отличие от натуральных фруктов, у них почти нет запаха, они не портятся неделями и вкус у них пластиковый».
– Обращайте внимание на спелость. «Из Таиланда к нам везут недозревшие бананы, дыни, манго», — говорит Сергей. — В магазинах они не успевают дозреть, а неспелые фрукты не так уж полезны».
– Опытным путем определите лучшее для себя. «Например, яблоки я покупаю украинские и молдавские, мандарины — марокканские и абхазские, виноград — зеленый кишмиш из Узбекистана», — рассказывает Сергей.
– Подружитесь с продавцами. «Я использую нехитрый прием, — говорит Сергей. — Подхожу к продавцу, чье лицо мне нравится, и говорю: “Вы мне 2 недели назад такие вкусные яблоки продали и так здорово их подобрали, мы вас каждый день вспоминали!” Это очень мотивирует, продавец видит во мне человека и старается найти самое лучшее или предупреждает: “В этот раз дыня плохая, лучше не бери…”».
6 продуктов, которые нужно есть в правильное время, чтобы похудеть / AdMe
Стремясь получить идеальную фигуру, мы обычно садимся на диету и ставим крест на некоторых продуктах, считая их вредными. Но если мы скажем, что важно даже не то, что мы едим, а когда? Чтобы не вести подсчет калорий, достаточно придерживаться нескольких правил. Например, плотно завтракать и есть больше в первой половине дня, а не вечером, потому что так у вас появится больше шансов использовать это «топливо» для выработки энергии. Есть углеводистые продукты до 16:00. Во время перекуса отказаться от «пустых» калорий в пользу продуктов с большим содержанием белка.
AdMe.ru изучил несколько научных рекомендаций, которые изменят ваш рацион и помогут легче обрести желаемую форму.
Злаки и крупы — с 7:00 до 10:00
Овсянка идеальна для первого приема пищи. Активисты правильного питания не устают это повторять, и вот почему.
Многочисленные исследования подтверждают, что богатый углеводами завтрак с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости долгое время, что спасает нас от переедания и импульсивных перекусов. Однако не все злаки одинаково полезны. Например, «пустые» каши, не требующие варки или готовящиеся всего пару минут, содержат только углеводы, и ничего больше. Лучше выбрать злаковые, которые следует варить не меньше 10 минут.
Гречку, рис и другие высокоуглеводные крупы стоит также есть в первой половине дня, но по другой причине: на переваривание и «сжигание» углеводов нужно много времени, иначе ест риск того, что они отложатся у нас на талии и боках.
Орехи — с 8:00 до 12:00
Как ни странно, орехи, несмотря на высокую калорийность и большое содержание жира, помогают предотвратить набор лишнего веса. Наш организм поглощает только часть жира из них. Тем не менее всем тем, кто следит за своим весом, лучше есть орехи до обеда в качестве перекуса или дополнения к завтраку. Это позволит вам получить много энергии и не переедать к вечеру. А вместе с тем даст время, чтобы потратить полученные калории.
Фрукты — с 8:00 до 12:00
Люди, которые едят много фруктов и овощей в течение дня, как правило, весят меньше и с меньшей вероятностью набирают вес. Вместо того чтобы есть фрукты отдельно, лучше есть их во время основного приема пищи или в качестве закуски в сочетании с пищей с высоким содержанием белка, клетчатки или жира.
Есть довод в пользу того, чтобы есть фрукты с утра: они содержат много клетчатки, которая помогает оставаться сытым, не съедать лишнего и отказаться от более калорийной пищи. Тут действует такое же правило: если вы едите большое количество углеводов вечером, когда вы менее активны, большая часть сахара может отложиться в виде жира.
Овощи — весь день
Тут действует ряд правил.
Зеленые овощи — болгарский перец, брокколи, сельдерей, спаржу, капусту, зелень — худеющие могут есть целый день, поскольку те содержат меньше фруктозы и наименее калорийны.
Картофель лучше есть только до полудня (из-за высокой калорийности и большого содержания крахмала) в вареном или запеченном виде и не каждый день. А высокоуглеводные и сладкие морковь и свеклу рекомендуется есть до 17:00.
Сыр — с 14:00 до 16:00
Как известно, сыр и другие молочные продукты богаты белками — важными для потери веса веществами. Они снижают аппетит и повышают метаболизм.
Закуски, богатые белком, такие как йогурт, творог и сыр, помогают обуздать голод, так что вечером вы будете есть меньше. Поэтому хорошая идея — есть такие продукты в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Мясо — с 15:00 до 18:00
При всей пользе, ввиду высокого содержания железа, мясо является тяжелой пищей, поэтому его желательно есть до 18:00 и вприкуску с овощами, чтобы облегчить пищеварение.
И эта рекомендация касается не потери веса, а времени переваривания продуктов. Мясу требуется от 2 до 5 часов, чтобы перевариться. А это значит, что, съев котлету или даже отварную говядину перед сном, вы рискуете получить ощущение тяжести в животе, вздутие и расстройство желудочно-кишечного тракта.
А каких пищевых привычек вы стараетесь придерживаться, чтобы похудеть? Расскажите об этом в комментариях.
Овощи: диета, как похудеть с помощью овощей, рецепты блюд из овощей — 20 мая 2021
Овощи — одна из важных составляющих рациона, которую многие игнорируют. Они становятся гастрофундаментом для тех, кто поддерживает или сбрасывает вес.
Овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и растительного белка, который по некоторым показателям обходит животный. Например, 100 г фасоли содержит 21 г белка, а 100 г говядины — 19 г.
shutterstock.comПочему нужно есть овощи
Правильные овощи, зеленые и низкокалорийные, не содержат жиры, холестерин и вредные добавки. Состав более чем прозрачный: задача — только приготовить блюдо на пару или с минимальным использованием масла.
С овощными блюдами человек получает меньше калорий, чем расходует. Некоторые овощи, богатые клетчаткой, называют продуктами с отрицательной калорийностью: организм тратит на переработку больше энергии, чем получает.
Если вы съедите бургер или пиццу, то захотите снова поесть уже через час, в то время как овощи разбухают в отделах ЖКТ и обеспечивают чувство сытости на несколько часов. Поэтому, каждый или большинство приемов пищи нужно начинать с овощей или тарелки салата. Это позволит съесть меньше другой пищи, обеспечит организм энергией и полезными веществами.
shutterstock.comТакже овощи выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, очищают кишечник, насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, медленно перевариваются и подавляют аппетит, улучшают пищеварение.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи
Овощи подразделяются на две группы из-за разного содержания углеводов. Некрахмалистые — низкоуглеводные овощи, которые можно не ограничивать в рационе: перец, шпинат, брокколи, зеленые листовые, огурцы, спаржа.
shutterstock.comОвощи с большей калорийностью: брюссельская, белокочанная и цветная капуста, помидоры, лук-порей. Крахмалистые овощи: бобовые, картофель, зеленый горошек, кукуруза, свекла, брюква, каштан, редька, кабачок, патиссоны, корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен), тыква, редис. В процессе похудения лучше уменьшить их количество, иначе можно не снизить, а набрать вес.
Почему нельзя есть только овощи
Сырые овощи могут привести к кишечным расстройствам: бывают последствия в виде вздутия, изжоги, диареи, болей в животе. Поэтому сырые овощи нужно чередовать с тушеными, вареными, запеченными или блюдами на пару. Жареные овощи лучше исключить или свести к минимуму. Овощные блюда можно подавать с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.
Каждый день нужно выпивать полтора-два литра воды: это запускает метаболизм и необходимо при большом употреблении клетчатки.
shutterstock.comКакие овощи можно есть на диете
- шпинат;
- огурцы;
- сельдерей;
- зеленая фасоль,
- капуста;
- зеленые салаты: руккола, кейл, пак чой, мангольд, кресс-салат;
- укроп, петрушка;
- термообработанные крестоцветные: брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, кейл, бок чой.
Рецепты овощных салатов
С пекинской капустой
Ингредиенты: 400 г пекинской капусты, 150 г томатов, 150 г огурцов, кинза, укроп, петрушка, ложка оливкового масла, соль по вкусу.
Нашинкуйте капусту, нарежьте огурцы и томаты. Измельчите зелень. Смешайте овощи, приправьте, посолите.
«Щетка»
Ингредиенты: 100 г белокочанной капусты, яблоко, морковь, 100 г капусты, 30 г чернослива, чайная ложка лимонного сока, столовая ложка оливкового масла.
Ополосните и натрите овощи на крупной терке. Перемешайте, разомните до выделения сока. Натрите яблоко, сбрызните лимонным соком, добавьте к ингредиентам. Замочите чернослив в воде, нарежьте полосками, добавьте в салат, заправьте оливковым маслом. Для лучшего очищающего эффекта салат лучше не солить.
shutterstock.comС тунцом
Ингредиенты: лук, банка тунца в собственном соку, два яйца, две столовые ложки оливкового масла, 30 г оливок, два огурца, зелень.
Нарежьте лук, тунец разделите на кусочки. Нарежьте огурцы и помидоры, добавьте в тарелку с тунцом и луком. Отварите и нарежьте яйца, измельчите зелень. Оливки разрежьте на половинки. Смешайте ингредиенты и заправьте маслом.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Что категорически нельзя есть, если вы на диете • INMYROOM FOOD
Подтянутое тело и точеная фигура — это огромный труд, который требует больших усилий. Среди них стоит особо выделить физическую активность и правильное питание. Последнее является пунктом не менее важным, чем спорт. Существуют определенные продукты, которые не просто не являются полезными, а даже способны уничтожить результаты самой эффективной диеты. Во многом это связано с тем, что они стимулируют аппетит, тем самым вызывая переедание.Интересно то, что о вредности некоторых из них мы не задумываемся и охотно потребляем, пусть и в небольших количествах. Специально для вас KitchenMag определил список блюд, которые стоит исключить из рациона, если вы хотите похудеть или просто оставаться в хорошей форме.
1. Жареные блюда
О том, что лучше варить и готовить на пару, чем жарить известно давно. Однако многие до сих пор пренебрегают этим простым правилом, а потом сокрушаются, почему же килограммы не уходят. Даже использование оливкового масла вместо растительного не спасает ситуацию. Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от жарки. Совсем. Даже если опустить тот факт, что в жареных блюдах много холестерина, полезными они не станут.
Все дело в том, что человеческий организм не способен устоять перед сильным ароматом жареных блюд. Как следствие, стимулируется выработка соляной кислоты, которая способна без остатка переварить всю порцию, оказавшуюся в вашем желудке. Отдавайте предпочтение менее аппетитным и ароматным, но гораздо более полезным вареным и тушеным блюдам.
2. Сильно наваристые супы
Несмотря на то что с первого взгляда может показаться, что полезнее наваристых супов блюда быть не может, это неверно. В целом особого вреда для талии сами по себе они не представляют. Однако именно такие, казалось бы, сытные супы стимулируют быстрое возвращение аппетита. Отведав наваристый борщ или щи со сметаной, вы очень скоро опять окажетесь перед дверцей холодильника, движимые чувством голода. Все потому, что такие супы представляют собой насыщенный концентрат питательных веществ, увеличивающий выработку желудочного сока. Именно поэтому одного блюда организму будет недостаточно.
Прекрасной альтернативой наваристым супам служат постные овощные, грибные и кремовые супы, то есть легкие, скорее диетические варианты. Попробуйте приготовить крем-суп из тыквы, которая является абсолютным хитом среди продуктов осеннего сезона.
3. Маринованные продукты
Любимые всеми маринованные огурчики, помидорчики и другие продукты также стоит оставить до лучших времен. Несмотря на то что они очень вкусны, утолить голод с их помощью не удастся. Скорее запустится обратный процесс. Ведь уксусная кислота, которая содержится в маринадах, способствует выработке желудочного сока. Он, в свою очередь, стимулирует аппетит и провоцирует на продолжение трапезы.
Маринованные продукты вызывают также острую жажду. Содержащаяся в них соль обладает способностью задерживать жидкость в организме, что может стать причиной увеличения веса и отеков. Таким образом, полезнее для здоровья и фигуры будут свежие овощи и салаты.
4. Очень острые блюда
Наравне с жареными и маринованными блюдами неполезны для подтянутой фигуры и острые блюда. Конечно, имбирь, чеснок, горчица, хрен, лук и жгучий перец способны украсить любое блюдо. Однако они еще и разогревают организм изнутри. Такой разогрев стимулирует кровоток и повышает аппетит. Как результат — отсутствие чувства насыщения и желание повторить прием пищи.
Исключение острых приправ из рациона вовсе не означает, что блюда из вашего меню теперь станут пресными. Прекрасной альтернативой острым специям станет свежая и сушеная зелень. Ей также под силу придать пикантный аромат и изысканный вкус вашему блюду. Отдавайте предпочтение укропу, петрушке, кинзе, базилику, орегано.
5. Кислые фрукты и ягоды
Кислые фрукты и ягоды, такие как яблоки, смородина и клюква, к сожалению, в качестве перекуса выступать не могут. Связано это с тем, что они способствуют выработке желудочного сока, который стимулирует аппетит и вместо того, чтобы отбить желание съесть больше, лишь усилит его. Такие фрукты и ягоды стоит употреблять скорее перед полноценным приемом пищи. Они помогут лучше настроиться на трапезу.
Альтернативой в этом случае выступают сладкие плоды. Так, бананы отлично утоляют голод и дают большой запас энергии, поэтому имеет смысл употреблять их до тренировки и занятий спортом. Кроме того, стоит обратить внимание на хурму, черешню, киви и другие сладкие плоды.
6. Овощи после термической обработки
Овощи — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. Казалось бы, как их можно испортить. Однако и здесь есть свои нюансы. При термической обработке они теряют большую часть своих полезных свойств, превращаясь из здорового и питательного гарнира в совершенно обычный продукт. Хотя и это спорно, ведь, например, при жарке овощи впитывают в себя растительное масло, которое совсем неполезно для здоровья и фигуры.
Именно поэтому лучше всего употреблять овощи в свежем виде. Что касается, например, капусты в любом виде, то лучше приготовить ее на пару, так полезные вещества в ее составе будут затронуты по минимуму.
7. Сладкая газировка
О вреде сладких газированных напитков врачи и диетологи твердят уже далеко не первый год. Однако несмотря на это, люди по-прежнему продолжают сметать с прилавков магазинов яркие бутылки. В том случае, если ничего предосудительного в газировке вы не видите, стоит обратить внимание на состав. Как правило, в числе бессменных ингредиентов можно найти сахар, кукурузный сироп, кофеин. Дополняют такой весьма неполезный состав многочисленные красители и консерванты.
Стоит ли говорить о том, что никакой пользы такие напитки организму не приносят: такой напиток переполнен жирами и пустыми калориями, которые охотно притянут за собой новые, но уже на вашу талию.
8. Сливочное масло
Этот продукт, безусловно, имеет свои достоинства. В небольших количествах сливочное масло необходимо организму, ведь оно богато витаминами D и А и благоприятно влияет на работу мозга. Однако вопрос, стоит ли употреблять сливочное масло, остается весьма спорным. С одной стороны, холестерин, который содержится в его составе укрепляет стенки сосудов, положительно влияет на работу репродуктивной системы у женщин. С другой стороны, избыток холестерина в организме негативно сказывается на общем состоянии организма и запускает атеросклеротические процессы.
Таким образом, совсем отказываться от сливочного масла не стоит, но настоятельно рекомендуется свести его потребление к минимуму, если наблюдается повышенный уровень холестерина в крови. Альтернативой сливочному маслу может стать оливковое или кунжутное.
9. Магазинные чипсы и сухарики
Чипсы и сухарики с прилавков магазинов смело можно отнести чуть ли не к самым вредным продуктам, которые только существуют. В составе этих продуктов нет никаких полезных веществ. Зато в большом количестве представлены красители, амортизаторы, излишек углеводов и жиров. Любители чипсов могут поспорить, что картофель представляет собой довольно-таки полезный продукт, значит, и чипсы не могут быть вредными.
Однако они забывают об одном важном факте: в процессе приготовления чипсов картофель теряет все свои полезные свойства в результате термической обработки. Похожая ситуация обстоит и с магазинными сухариками. Выход есть — готовьте чипсы и сухари дома. Несколько советов, как это правильно сделать, вы можете найти в материале.10. Выпечка и жирные кремы
Как бы грустно это ни звучало, но на время похудения о тортиках, кексах, пирогах и прочих сладких радостях придется забыть. Точеная фигура и вкусные лакомства, к сожалению, не совместимы. Все дело в том, что выпечка и кондитерские кремы, как правило, являются высококалорийными продуктами. В их составе содержится большое количество сахара, который точно не способствует похудению. Углеводы, которые содержатся в кондитерских изделиях, не дадут заряд бодрости, а скорее станут причиной повышенного аппетита и лишних сантиметров на талии.
Однако если вы все же являетесь бесповоротным сладкоежкой, то попробуйте диетические рецепты выпечки, в которые не добавляют сахар и муку. А еще лучше обратить внимание на полезные альтернативы, которым под силу удовлетворить потребность в сладком.Что есть на ночь, чтобы похудеть? 10 продуктов, которые помогут дожить до утра без вреда для фигуры
Диетологи часто говорят о том, как губительны для фигуры ночные рейды к холодильнику. После 19 часов желудок перестает работать на полную мощь, метаболизм замедляется, и вся съеденная пища откладывается на боках. Но что делать тем, кто ведет ночной режим жизни или не может спать голодным? Как быть людям со слабой волей, у которых физически не выходит терпеть? Выход есть. FurnishHome подготовил список продуктов, которые помогут дожить до утра без вреда для фигуры.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Тушеные овощи
Вообще, овощи хороши в сыром виде, просто термическая обработка облегчает усвоение клетчатки и снижает риск метеоризма. Лучше всего делать упор на брокколи, томаты, тыкву, перец, морковь или шпинат, все они помогают нормализовать обмен веществ, усиливают перистальтику кишечника, а еще выводят тяжелые металлы и радионуклиды, защищая от рака. Помимо этого, в овощах содержатся витамины А, С, К, РР, флавоноиды и полезные органические кислоты, что поддерживают молодость и здоровье кожи.
Яйца
Вы не прогадаете, если съедите перед сном пару вареных яиц или воздушный омлет с творогом и томатами. Яйца хороши тем, что обладают рядом ценных аминокислот, которые поддерживают здоровье сосудов, мозга и печени. Полностью белковый состав облегчает их переваривание, а витамин В12, селен, фолиевая кислота и кальций способствуют укреплению мышечной массы и препятствуют образованию холестерина.
Кисломолочные продукты
Считаются идеальными для ужина — молочные белки легко расщепляются желудочным соком, активные пробиотики в их составе улучшают микрофлору кишечника, борются с дисбактериозом и туберкулезной палочкой. Кефир, творог, сметана нормализуют работу ЖКТ, устраняют колиты, полезны при отравлениях и простуде. Они активизируют иммунные силы организма, не перегружают желудок, помогают усваиваться минералам. Единственное правило — кисломолочка должна быть натуральной и без подстластителей.
Каша на воде
Несмотря на углеводистую структуру, каши полны клетчатки и органических кислот, поэтому полезны для здоровья. Если решите поужинать, не добавляйте в них сахар, молоко или варенье, варите крупы на воде с овощами или используйте сухофрукты. Что еще нужно знать? В рисе и перловке присутствует больше 8 аминокислот — лизин, холин, триптофан и другие — которые оказывают омолаживающий и противовирусный эффект. Гречку ценят за фолиевую и никотиновую кислоту, витамины группы В, богатый железистый состав. Ну а овсянка помогает противостоять стрессам благодаря высокому содержанию магния, никеля, калия и фтора.
Зелень и зеленые овощи
Отличная идея для ночного перекуса — приготовить салат из капусты, огурцов и зелени. Во-первых, зеленые овощи улучшают состояние пищеварительной системы. Во-вторых, здорово чистят кишечник, снимают отечность, регулируют давление и уровень инсулина. В укропе, болгарском перце, брюссельской капусте содержатся кальций, бето-каротин, витамины С и Е, лютеин, железо, селен и другие полезные компоненты, которые участвуют в выработке гормона сна, помогают бороться с хронической усталостью и предупреждают старение.
Морская рыба
Есть такой парадокс: жирное мясо вредит здоровью, но жирная рыба — настоящий кладезь полезных витаминов, которые нормализуют липидный обмен, поддерживают нервную систему и укрепляют стенки сосудов. Не бойтесь есть на ужин скумбрию, лосося, хека или сельдь, так как рыбий жир легко растворяется и усваивается организмом, не образуя холестериновых бляшек. Кроме того, морская рыба более устойчива к инфекциям и паразитам, в ней меньше тяжелых металлов и больше витаминов D, РР, лизина и триптофана.
Орехи
Считаются незаменимым источником протеина, витамина Е, полиненасыщенных кислот, меди и цинка, прекрасно подходят для позднего перекуса. Орехи имеют много органических жиров, полезных для мозга, репродуктивной системы и органов кроветворения, так что не бойтесь поправиться. Особенно рекомендуют миндаль, богатый антиоксидантами, токоферолом и кальцием — он хорошо борется с сезонной депрессией и старческим слабоумием.
Молоко
Его невозможно не любить, ведь оно содержит ударные дозы кальция и витамина D, а еще вкусно и в холодном, и в горячем виде. Особенно полезно молоко для людей, страдающих бессонницей, так как содержит триптофан, что успокаивает нервную систему и вызывает сонливость. Помимо укрепления костей, молоко помогает избавиться от повышенной кислотности, понижает артериальное давление, принимает участие в синтезировании гиалуроновой кислоты, поддерживая здоровье кожи. Главное, не смешивать его с другими продуктами, так оно усвоится легче.
Ягоды
Стакан смородины, клубники или голубики содержит каких-то 80 калорий, а еще уйму витаминов и антиоксидантов. Благодаря клетчатке и пектинам ягоды стимулируют работу кишечника и восстанавливают обмен веществ. Ретинолы и полифенолы в их составе борются с воспалениями и инфекциями, замедляют потерю памяти и старение. Клубника и ежевика насыщены антоцианами, которые стимулируют иммунитет и обладают желчегонным средством. Черника и вишня хорошо поддерживают зрение и работу мозга.
Если решили заморить червячка — теперь вы знаете, что делать. Не насилуйте тело голодовкой, что бы ни писали в умных книгах, слушайте свое тело.
Что можно и нельзя есть после шести, чтобы сбросить 4 кг за месяц
Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.
У многих худеющих последний прием пищи почему-то ассоциируется с шестью часами вечера. Это в корне неправильно, так как при длительном перерыве организм чувствует угрозу и начинает все запасать!
Карина Ярош, @karina5632Кандидат медицинских наук, эндокринолог, г. Санкт-Петербург
Скоро свадьба лучшего друга, отпуск, важное мероприятие, а в любимые платья уже не влезаем? Тогда на повестке встает вопрос: реально ли похудеть за месяц? Наши эксперты утверждают, что это возможно. Главное, придерживаться правильного питания, при этом не сидеть на изнуряющей диете и не ограничивать себя в еде после 6 вечера. Составили список из десяти разрешенных и вкусных блюд, которые помогут быстро скинуть несколько килограммов.
Кефир с отрубями
На период похудения отруби — наше спасение. Они низкокалорийные, содержат огромное количество клетчатки и разбухают в желудке. За счет этого можно быстро почувствовать насыщение и перестать хотеть есть. Одни отруби грызть не стоит. Бросьте их в кефир жирностью 1%. Для вкуса можно добавить щепотку корицы или кокосовой стружки — получится сладкий и питательный коктейль.
Как утверждает Карина Ярош, предпочтение отдаем легким продуктам, которые насытят, но не будут мешать здоровому сну.
Творог с ягодами
Любые нежирные кисломолочные продукты (творог, ряженка, тан, айран) — идеальный вечерний перекус для быстрого похудения. Они содержат белок, который так необходим, если вы сочетаете диету со спортом. Но творожки и йогурт с добавками есть не стоит — в них очень много сахара. Лучше купить свежие или замороженные ягоды (они обладают минимальной калорийностью) и смешать с творогом небольшой жирности.
Нужно помнить, что безопасное снижение веса — это не более 4 килограммов в месяц.
Но если есть дефицит белка, то вес снижаться не будет. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо умножить свой вес на 1,2 и полученную цифру поделить на 2. Таким образом, 50% уйдут на животный белок, 50 — на растительный. И распределить белки на 7-8 порций в день.
Шаваг Садыгова, @dr.dietolog.spbКлинический диетолог, г. Санкт-Петербург
Зеленый смузи
Разнообразие в вечерние перекусы могут внести всевозможные смузи. Делаются они за пять минут, а по вкусу получаются не хуже, чем в кафе. Самый лучший жиросжигающий напиток — зеленый смузи. Рецепт следующий: берете шпинат, петрушку, огурцы и болгарский перец, все это измельчаете в блендере или в соковыжималке. Заливаете водой, кидаете кубики льда — и суперполезный детокс-шейк готов. Зеленые ингредиенты можно менять. Вместо огурца, например, взять киви, авокадо, базилик или кудрявую капусту.
Кефирно-творожный коктейль
Еще один прекрасный вариант коктейля для худеющих. За основу берем кефир жирностью 1%, добавляем туда 50 граммов творога, киви и любые другие фрукты или ягоды и взбиваем. Если такой коктейль покажется вам слишком кислым, можно добавить ложку меда, кокосовую стружку или корицу. Смузи лишь ненадолго утолит голод вечером, поэтому придется запастись терпением.
Овощной салат
Салаты вечером должны быть из легких овощей, которые быстро усваиваются и не содержат крахмала (это огурцы, помидоры, перец, капуста). Можно добавить куриную грудку. И никакого майонеза! Заправлять салат лучше всего оливковым или льняным маслом. Для вкуса добавляйте зелень (очень вкусно получается с пекинской капустой) и выжимайте дольку лимона. Получится салат как от шеф-повара в ресторане.
Тушеные овощи
Овощи разрешается есть и в тушеном виде. Но это тоже должны быть помидоры, капуста, перец, огурцы. Можно добавить немного кабачков. Никакой картошки, сыра и сметаны! Овощи лучше готовить на пару или в духовке. И тоже после 18:00 есть только маленькими порциями.
Рыба или куриная грудка
Нежирная рыба или куриная грудка, приготовленная на пару, — питательные и одновременно безвредные для фигуры блюда. Если у вас есть мультиварка, просто закиньте рыбку или курицу туда — и готово. Для гарнира можно добавить тот же салат или зелень. Рыбу рекомендуется полить соком лимона. Главное — знать меру: порции на ужин должны быть минимальными.
Морепродукты и морская капуста
Морепродукты вносят немного радости в любую диету и помогают хоть как-то разнообразить рацион. Вечером можно вообще не готовить, а поужинать салатом из морской капусты, которая богата йодом и никак не отражается на фигуре. Морепродукты (мидии, кальмары, рапаны и так далее) можно добавить в салат или потушить с овощами. Соусы для ужина лучше не использовать.
Омлет
Как ни странно, омлет можно есть не только утром, но и вечером. Яйца и молоко содержат очень много белка, который полезен после тренировок, и быстро усваиваются организмом. Готовить омлет рекомендуется на пару или в духовке. Можно добавить огурцы, помидоры и зелень. И снова помните о маленьких порциях!
Иногда у человека и нет избыточного веса вовсе, или он не приносит никакого вреда здоровью, а полюбить себя мешает неуверенность. Чтобы справиться с этой проблемой, можно окунуться в психологию: Начать все заново: 8 книг, которые помогут стать счастливее.
Фрукты или ягоды
Что точно можно есть после шести вечера? Если вы хотите быстро похудеть, от ужина вообще лучше отказаться и после 18 часов просто перекусывать, например, фруктами или ягодами. Подойдут яблоки, груши, цитрусовые, киви, клубника, черешня и любые другие плоды. Отказаться лучше только от бананов — они слишком калорийные. И не совершайте во время диеты ошибок, из-за которых вы не похудеете. Например, не переедайте фруктов.
Для комплексного воздействия правильное питание должно сопровождаться физическими упражнениями.
Умеренные нагрузки важны. Даже 10 тысяч шагов в день отлично подойдут для начальных этапов при снижении веса.
Юлия Хохолкова, @khokholkova_officialДиетолог, helthy coach, г. Санкт-Петербург
Чтобы еда была только в радость, стоит заглянуть в подборку Доброе утро: 10 мест в Петербурге с самыми вкусными и красивыми завтраками.
Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания?
Многое было сделано из недавно опубликованных результатов исследования DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). Большинство заголовков подчеркивали тот факт, что две задействованные диеты — с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов — в конечном итоге дали одинаковые результаты почти по всем изученным конечным точкам, от потери веса до снижения уровня сахара в крови и холестерина.
Но что самое интересное, так это то, насколько эти две диеты похожи.
Авторы хотели сравнить низкожировую и низкоуглеводную диеты, но они также хотели изучить генетический и физический состав, который якобы (их слово) может повлиять на эффективность каждого типа диеты для людей. Предыдущие исследования предполагали, что различие в определенной генетической последовательности может означать, что определенные люди будут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Другие исследования показали, что чувствительность к инсулину может означать, что некоторым людям лучше будет придерживаться низкоуглеводной диеты.
Что DIETFITS рассказала о похудании
Исследование началось с 609 относительно здоровых людей с избыточной массой тела и ожирения, а 481 человек завершил исследование в течение всего года.В первый месяц все делали то, что обычно делали. Затем в течение следующих восьми недель группа с низким содержанием жиров снизила общее потребление жиров до 20 граммов в день, а группа с низким содержанием углеводов снизила общее потребление углеводов до 20 граммов в день. Это невероятно ограниченное количество, учитывая, что в йогуртовом напитке, которым я наслаждаюсь, когда я пишу это, 26 граммов углеводов, и 21 грамм жира в моей половине плитки темного шоколада, которую мы с мужем разделили на десерт вчера вечером.
Подобные диетические ограничения невозможно поддерживать в течение длительного времени и, как показало это исследование, в них нет необходимости.Участников проинструктировали медленно добавлять обратно жиры или углеводы, пока они не достигнут уровня, который, по их мнению, можно поддерживать на всю жизнь . Кроме того, обеим группам было поручено
человек.Людей вообще не просили считать калории. В течение года обе группы посетили 22 занятия, подтверждающих эти очень надежные принципы — и все участники имели доступ к медико-санитарным педагогам, которые руководили их стратегиями модификации поведения, такими как эмоциональное осознание, постановка целей, развитие самоэффективности (также известная как сила воли) и использование сетей социальной поддержки, чтобы не вернуться к нездоровому питанию.
Участникам обеих групп также было рекомендовано соблюдать текущие рекомендации правительства США по физической активности, которые включают «150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности (2 часа 30 минут) в неделю».
Две разные диеты, которые не так уж и разные
Получить все это? В основном различия между группами были минимальными. Да, группа с низким содержанием жиров снизила ежедневное потребление жиров, а группа с низким содержанием углеводов снизила ежедневное потребление углеводов.Но в итоге обе группы потребляли на 500-600 калорий меньше в день, чем раньше, и обе потеряли одинаковое среднее количество веса (12 фунтов) в течение года. Эти генетические и физические особенности также не привели к каким-либо различиям. Единственный показатель, который отличался, заключался в том, что ЛПНП (липопротеин низкой плотности) был значительно ниже в группе с низким содержанием жира, а ЛПВП (липопротеин высокой плотности) был значительно выше в группе с низким содержанием углеводов.
Мне нравится это исследование, потому что оно рассматривало реалистичное изменение образа жизни , а не просто причудливую диету.Обе группы, в конце концов, были обозначены как здоровых, диет, и так оно и было, потому что исследователи поощряли употребление высококачественных, питательных цельных продуктов, неограниченное количество овощей и отказ от муки, сахара, плохих жиров и полуфабрикатов. Всех поощряли быть физически активными на уровне, который не подходит большинству американцев. И — это важный вопрос — каждый имел доступ к базовым поведенческим консультациям, направленным на сокращение эмоционального переедания.
Когда дело доходит до диеты, все старое снова становится новым
Все это исследование можно также назвать исследованием устойчивого изменения здорового образа жизни.Результаты во многом совпадают с предыдущими исследованиями здорового образа жизни. Конечное сообщение такое же, которым мы обычно заканчиваем:
.Лучшая диета — это та, которую мы можем поддерживать на всю жизнь, и она является лишь частью здорового образа жизни. Люди должны стремиться есть высококачественные и питательные цельные продукты, в основном растения (фрукты и овощи), и избегать муки, сахара, трансжиров и полуфабрикатов (всего в коробке). Каждый должен стараться быть физически активным, стремясь к интенсивной активности около двух с половиной часов в неделю.Для многих людей здоровый образ жизни также означает лучшее управление стрессом и, возможно, даже терапию для решения эмоциональных проблем, которые могут привести к нездоровому питанию.
Изображение: vadimguzhva-iStock
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии для этой публикации закрыты.
30 советов по снижению веса для мужчин — как мужчины могут похудеть
Вы, наверное, слышали истории о парне, который бросил пить газировку, а затем сбросил 10 фунтов за несколько месяцев. Хотя такие результаты для чего-то столь простого могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения в образе жизни на самом деле могут привести к значительной потере жира.
И когда дело доходит до похудания, ваш подход не должен причинять вреда, чтобы он действительно работал.Вернемся к примеру с газировкой. Допустим, вы пьете два напитка в день. Если вы считаете, что одна газировка содержит примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3360 калорий на в неделю, просто заменив свой безалкогольный напиток на воду (или, хорошо, газированную воду). Это означает, что вы потеряете почти полкилограмма, что составляет 3500 калорий, просто отказавшись от поп-привычки.
Даже если вы не пьете газировку, есть масса простых повседневных привычек, которые вы можете применить на практике, чтобы сбросить желаемый вес (или продолжать поддерживать свой вес).На самом деле, Энди Юречко, магистр медицины, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Августа в Джорджии, считает, что самые успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых практиках.
Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ к разделу «Мужское здоровье», включая дополнительные советы по снижению веса и питанию.Мужское здоровье
«Более здоровый тип диеты — это то, что вы можете делать каждый день в своей жизни», — говорит он. Так что это помогает упростить задачу.
Это именно то, что представляют собой эти небольшие изменения — полезные изменения, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь. рутина, которая поможет вам похудеть и избавиться от живота.
Успевающие, обратите внимание: суть не в том, чтобы делать все из этого списка сразу. Начните с любого места и добавьте следующий маленький шаг, когда будете готовы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1. Ставьте четкую цель.
Четкая цель — это цель, которую может измерить и понять каждый в мире. Запишите свою цель и храните ее где-нибудь в качестве напоминания, когда вы хотите сдаться.Если у вас есть определенный набор веса, который вы хотите сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый день.
Исследования показывают, что ежедневное взвешивание способствует снижению веса. Но не живите и не умирайте числом. И помните, что шкала не делает различий между жиром и безжировой массой тела, но она может помочь держать ситуацию под контролем.
2. Пейте правильные жидкости.Во-первых, каждый должен пить много воды — она нужна вашему организму для нормальной работы. И в этом есть бонус для людей, которые стремятся похудеть.Доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи привело к большей потере веса через 12 недель. Причина довольно проста: это помогает насытиться, и вы будете меньше есть.
Вестенд61
Если вам просто не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или выпейте чай. Исследования показывают, что употребление чая — черного, зеленого или белого — также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.
Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора жира, включая жир на животе. Если у вас есть проблемы с приготовлением определенных угощений — может быть, это чипсы, может быть, печенье или арахисовое масло, — держите их подальше от дома или в офисных шкафах. Дело не в силе воли; это о реалистичности. Вместо этого покупайте здоровые закуски — например, вяленое мясо — для бардачка или ящика стола, чтобы вы всегда были готовы.
4. Ешьте больше продуктов.Фрукты и овощи насыщают, содержат много клетчатки и мало калорий. Если у вас есть проблемы с добавлением овощей в свой распорядок дня, начинайте каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает объем, чтобы помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий. Или попробуйте этот прием, чтобы получить полезную зелень на целый день за 14 минут. Смузи не требуется.
Наиля Рюшель Getty Images
Хотя некоторые люди опасаются фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, в том числе так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.
Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса. Наращивайте больше мышц: сжигайте больше калорий. Обязательно сокращайте время отдыха между подходами. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, вызывая увеличение количества сжигаемых калорий. Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести разумным способом.
6. Делайте интервалы.Исследование за исследованием продолжают показывать, что интервалы более эффективны и эффективны по времени, чем более длительные действия, выполняемые с меньшей интенсивностью.Эта сверхпростая интервальная тренировка с партнером выполняет свою работу быстро.
7. Делайте упражнения для всего тела.Ваш план упражнений — независимо от того, хотите вы похудеть или нет — не должен концентрироваться только на одной области вашего тела. Вместо этого включайте упражнения, которые задействуют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы получите больше отдачи от каждой тренировки. Если у вас возникли проблемы с посещением тренажерного зала после работы, подумайте о том, чтобы просыпаться пораньше, чтобы потренироваться.
8. Следите за своей едой. Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот. Используйте бесплатное приложение, например MyFitnessPal, которое позволяет легко входить в систему из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.
Обзор исследования, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показал, что те, кто завтракал, добились большего успеха в долгосрочном поддержании веса. Другие исследования показали то же самое в отношении похудания.
Drazen_
Возьмите греческий йогурт, фрукт и горсть орехов, сделайте смузи, добавьте сваренные вкрутую яйца или взбейте их. Это не должно быть необычно. (Но можем ли мы указать на самый лучший способ приготовить яичницу-болтунью? Это также и самый простой.)
10. Съешьте основную часть еды в первой половине дня.Тогда ешьте все меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.
11. Оставайтесь активными.Это означает, что нельзя сидеть перед компьютером, телевизором или телефоном весь день. Встаньте, и вы будете сжигать больше и работать более продуктивно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, чтобы сжечь больше калорий. Это не приведет к успеху и не помешает, но каждый немного помогает, когда дело доходит до физической активности.
12. Не голодны в продуктовом магазине.Если вы это сделаете, вы купите все в магазине, а не будете придерживаться своего списка.И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, будут саботировать ваши усилия по снижению веса и не помогут избавиться от живота.
13. Замените гарниры тушеными овощами.Когда вы идете поесть, рестораны часто позволяют вам заменить картофель фри или чипсы тушеными овощами. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Мило.
14. Выпекать, а не жарить.Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний.Или попробуйте фритюрницу — в ней даже можно приготовить курицу.
10’000 часов
Вы также можете использовать жиросжигатель на заднем дворе: гриль, который предлагает много аромата без необходимости жарки. (Найдите здесь лучшее приспособление для гриля.)
15. Смейтесь!Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся примерно от 10 до 15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день.Умножьте это на 365, и эти калории могут сложиться.
16. Уменьшите свои порции.Это означает выбор первого блюда вместо первого. и — закуска. Избегайте шведских столов и постарайтесь оставить что-нибудь на тарелке по адресу в конце еды. Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником и отказаться от десерта.
17. Не общайтесь за едой на вечеринках или пикниках.У вас больше шансов бездумно жевать, даже если вы не голодны.
18. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку.Это лучше для него и для вас, чем просто выпустить его через спину. (Бонус: он полюбит вас еще больше!) Если у вас нет домашнего животного, предложите выгуливать собаку соседа.
19. Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) без каких-либо усилий. Этого можно добиться, используя тарелки и миски меньшего размера, поскольку при этом меньшее количество еды кажется большим.
Маскот
Точно так же медленное питание может сократить количество лишних калорий, так как вашему желудку требуется примерно 15-20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.
20. По возможности ходите пешком или на велосипеде по делам.Вы получите свежий воздух, сожжете несколько калорий и увеличите пульс. Купите шагомер и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.
21. Планируйте заранее. Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.
Вы будете поражены прогрессом, которого добились, когда еще раз посмотрите фотографии позже.
23. Найдите активных друзей.Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начо и пиво, найдите единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья увеличивают (или могут навредить) успеху. Присоединитесь к беговому клубу или другой группе, ориентированной на физическую активность.
24.Ставьте себя на первое место.Многие люди ставят всех выше себя, а их здоровье падает на бок. Включите себя в свою повестку дня.
25. Ешьте больше авокадо.
Хорошо, да, эти фрукты (да, фрукты!) Модны в Instagram, но они также содержат целых 7 граммов клетчатки на половину. Клетчатка наполняет вас и помогает оставаться сытым.
26. Выпей еще сельтерской.
Ароматизаторы прошли долгий путь со времен клубных газированных напитков, это точно. Найдите низкокалорийную или низкокалорийную сельтерскую воду (приправленную настоящим фруктовым соком) и наслаждайтесь.Газирование в зельтерской воде может обмануть ваш желудок, и вы почувствуете сытость.
27. Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его.
Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем выше вероятность того, что вы потребляете больше калорий в течение дня. (Вы не можете перекусить в полночь, если ложитесь спать в 22:30.)
28. Запишитесь на сеанс терапии.
Связь между мозгом и животом очень сильна. Мужчины не обращаются за терапией по многим причинам — и большинство из них — абсолютная тряпка.Основные проблемы психического здоровья могут быть причиной нездорового поведения, которое может привести к увеличению веса.
29. Позвольте себе баловаться.
Не соблюдайте диету, которая запрещает есть что-либо. Долгосрочный здоровый подход к питанию оставляет место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов хороша, почему бы не съесть ее на 20 процентов и не получить от нее удовольствие?
30. Помните: это еще не все или ничего. Если вы упадете с подножки, прыгайте обратно.Не позволяйте себе продолжать падать, пока не будут потеряны все результаты похудания.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
что лучше для похудения?
Когда речь идет о диете и здоровье, особенно о похудании, основное внимание уделяется тому, что вы едите и сколько вы едите. Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете, является ключом к потере веса, другим важным фактором является то, как вы едите, например, сколько раз вы едите в день.
В последние годы много внимания уделяется режимам питания. В то время как некоторые диеты предполагают, что ключом к похудению является только один прием пищи в день, другие популярные диеты предполагают, что люди должны есть до шести небольших приемов пищи в день.Многие из нас также были приучены к трехразовому питанию — так что же лучше?
Многие диеты также основаны на трехразовом питании. Такой жесткий подход может вызвать у людей чувство голода между приемами пищи. Это может привести к тому, что люди будут перекусывать между приемами пищи, потенциально переедая в процессе.
Но хотя перекус между приемами пищи долгое время считался способом утолить голод, некоторые ранние исследования показали, что употребление большего количества блюд в день связано с более низкой массой тела.С тех пор в исследованиях изучалось множество различных моделей питания, от «закусок» (до 17 небольших приемов пищи в день) до «переедания» (двух-трех приемов пищи в день).
Существует распространенное мнение, что откусывание увеличивает метаболизм, но это не так. Одно исследование свидетельствует о том, что откусывание вызывает менее выраженный всплеск инсулина после еды по сравнению с перееданием. Это указывает на лучший контроль уровня сахара в крови, что может быть косвенно связано с улучшением контроля веса за счет хранения меньшего количества жира.Но ожидая дополнительных исследований, откусывание может на самом деле не сжигать больше калорий, чем переедание.
Последующие исследования, в которых изучали влияние приема пищи между двумя и четырьмя приемами пищи в день, не смогли показать, является ли перекусывание или переедание более полезным для похудания. Некоторые исследования показывают, что более частое питание помогает похудеть, но это также может усилить чувство голода и ухудшить вашу способность выводить жир из крови — важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Но то, как мы едим, изменилось за многие десятилетия, и все больше из нас перекусывают или следуют другим образцам питания, таким как прерывистое голодание, которое призывает сократить количество принимаемых блюд или оставить больше времени между приемами пищи.Считается, что такой режим питания поможет организму лучше похудеть.
Трехразовое питание — один из наиболее распространенных режимов питания. Юлия Фурман / ShutterstockЭти диеты основаны на понимании различных метаболических состояний нашего тела. После еды наше тело переходит в постпрандиальное состояние. Во время этого состояния, которое может длиться несколько часов, организм накапливает энергию из только что съеденной пищи — часто в виде жира. Период после абсорбции (или голодания) — это период, когда организм начинает сжигать запасы топлива, что на самом деле начинается примерно через десять или более часов после еды.
Когда мы следуем традиционному режиму питания, состоящему из трех приемов пищи в день, мы, как правило, проводим большую часть времени (12 часов или более) в постпрандиальном состоянии и очень мало времени в состоянии истинного голодания. Это еще больше усугубляется пастбищами или перекусыванием. Диеты с периодическим голоданием основаны на идее, что уменьшение частоты приема пищи позволит вашему организму проводить больше времени в голодном состоянии. Считается, что это улучшит вашу способность регулировать потребление жиров и углеводов.Эти диеты могут дать лучший контроль над накоплением и сжиганием жировых отложений и улучшить ваше метаболическое здоровье.
По этой же причине некоторые люди предпочитают намеренно пропускать приемы пищи, например завтрак, при этом придерживаясь обычного режима питания (в отличие от периодического голодания, при котором они могут по-прежнему есть три приема пищи, но в более короткий период, например, восемь часов). . Хотя пропуск приема пищи может повлиять или не повлиять на то, сколько мы едим, он может иметь другие метаболические преимущества, которые идут вместе с продолжительным голоданием, не влияя отрицательно на аппетит.
Время суток
Помимо частоты приема пищи, еще одним фактором, который может повлиять на ваш вес, является время суток, в которое мы едим. Исследования показали, что более поздний прием пищи связан с увеличением количества еды в целом, что может препятствовать снижению веса.
Развивающаяся область хронического питания также обнаружила, что люди созданы для того, чтобы есть в дневное время, а не поздно вечером — аналогично нашему предпочтительному режиму сна. Некоторые исследования показали, что прием пищи в течение дня связан с увеличением веса.Исследования также показывают, что мы с большей вероятностью будем есть нездоровую пищу, если едим вне нашего естественного циркадного ритма.
Еще одно соображение — это время, когда мы едим углеводы. То, как вы справляетесь с углеводами во время одного приема пищи, может зависеть от того, ели ли мы углеводы в предыдущие приемы пищи — это явление известно как феномен второго приема пищи. Углеводы в значительной степени ответственны за переход организма в постпрандиальное состояние, высвобождение инсулина и контроль накопления жира. Это означает, что если мы едим углеводы при каждом приеме пищи, у нас больше шансов откладывать их в виде жира.Некоторые исследования показывают, что ограничение углеводов может помочь нам сжигать больше жира во время упражнений и может улучшить их работоспособность.
Различные стратегии питания могут иметь разные преимущества для нашего организма, например, лучший контроль уровня сахара в крови. Но когда дело доходит до похудения, кажется, что ни одна стратегия не работает лучше, чем другая. В конце концов, стратегия питания, которая лучше всего подходит для человека, будет отличаться. Знание того, какая стратегия подойдет вам лучше всего, зависит от многих факторов, таких как ваши цели, образ жизни, режим сна и тип упражнений.
Я хочу похудеть: какая диета лучше? | Образ жизни | JAMA Internal Medicine
Что такое здоровый вес?
Чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, лучше всего использовать индекс массы тела (ИМТ), который учитывает ваш рост и вес.Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой ИМТ (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/). В целом, ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 квалифицируется как ожирение.
Избыточный вес и ожирение связаны с более высоким риском заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, инсульт, остеоартрит и некоторые виды рака. Даже умеренная потеря веса от 5% до 10% от веса вашего тела может снизить риск многих из этих хронических заболеваний и улучшить качество жизни.
Как диета влияет на потерю веса?
Вес человека связан с сочетанием пищевых привычек, доступа к здоровой пище, физической активности и генетики. Основными факторами похудения являются количество потребляемых калорий и количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Калории — это единицы измерения энергии в еде и напитках.Для большинства людей стабильная потеря веса (~ 1 фунт / мес) может быть достигнута, если вы снизите потребление до 1200-1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Несколько простых в использовании счетчиков калорий доступны в Интернете.
Что мне нужно знать о специальных диетах для похудания?
Средиземноморская диета связана со снижением риска сердечных заболеваний в дополнение к умеренной потере веса.Он в основном на растительной основе и подчеркивает фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и морепродукты, избегая добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.
Диеты с низким содержанием жиров (Орниш) и диеты с низким содержанием углеводов (Аткинс, Саут-Бич, кетогенные и т. Д.) Могут быть эффективными способами снижения общего количества калорий. Они приводят к аналогичной потере веса. Вегетарианские или веганские диеты, которые включают небольшое количество продуктов животного происхождения или совсем не включают их, также ассоциируются с умеренной потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.
Некоторые диеты включают непрерывное голодание в течение 1 дня и более (прерывистое голодание). Другие диеты рекомендуют ограничивать прием пищи определенными часами дня (прием пищи ограничен по времени). Оба подхода привели к потере веса, аналогичной потере сбалансированной низкокалорийной диеты. 1 Любая диета, которая строго ограничивает разнообразие продуктов, которые вы можете есть (кетогенные, веганские и т. Д.), Может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы получить достаточное количество питательных веществ, таких как железо и витамины группы B.
Какую диету мне выбрать, чтобы похудеть?
Важно выбрать здоровую диету, которой можно придерживаться. Для большинства людей сбалансированная низкокалорийная диета — безопасный и проверенный подход к похудению, которому можно следовать всю жизнь. В сочетании со 150 минутами физической активности умеренной интенсивности в неделю такой подход к питанию также может принести много других преимуществ для здоровья.Установите конкретные цели, связанные с диетой и физическими упражнениями, и работайте над их достижением шаг за шагом. Время от времени возвращаться к старым привычкам питания — это нормально; важно вернуться к своему плану похудания после этих эпизодов.
Диета, которую вы выбираете, должна основываться на вашем образе жизни и существующих заболеваниях. Спросите своего врача или диетолога о ресурсах, чтобы узнать больше о похудании и здоровом питании.
Идентификационный номер прямоугольного сеченияОпубликовано онлайн: 6 июля 2021 г.doi: 10.1001 / jamainternmed.2021.3342
Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.
1.Лоу DA, Wu N, Родин-Бибби L, и другие. Влияние ограниченного по времени еды на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование TREAT. JAMA Intern Med . 2020; 180 (11): 1491-1499. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2020.4153PubMedGoogle ScholarCrossrefДиета и похудание: лучшие способы питания
Низкоуглеводный или обезжиренный? Что лучше: Аткинс, Зона или Палео? Или даже имеет значение, какую диету вы выберете, когда хотите похудеть? Большинство экспертов по снижению веса говорят, что похудание сводится к простой формуле: количество калорий на входе и количество калорий на выходе.Другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.
Однако вопрос о том, как именно сократить количество калорий — здоровым и устойчивым способом — часто озадачивает людей, сидящих на диете. Чтобы найти лучшие диеты для похудения, Live Science провела месячный поиск информации. Мы поговорили со многими экспертами по снижению веса и углубились в наиболее авторитетные исследования по этой теме, проведенные на сегодняшний день. Мы хотели узнать, что показали эти исследования, и, в конечном итоге, определить лучшие подходы к здоровому питанию для похудания.
Мы обнаружили, что уравнение калорийности является самым важным аспектом похудания, но также есть много возможностей для выбора диеты, которая соответствует вашим личным предпочтениям. Например, доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чана сообщила Live Science, что «фактором №1 по-прежнему является дефицит калорий, поэтому вопрос в том, какие стили или какие продукты могут помочь людям достичь дефицита калорий, и что может поддерживать калорийность. дефицит? » [Что такое калории?]
(Однако все эксперты не согласились с вопросом о калориях: действительно ли калорий — это калория?) [Большой спор о калориях]
Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах выбирайте для похудения.(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)Итак, что вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть?
«Лучшая пища, которую должен есть кто-то на диете? Те же продукты, которые они должны есть, когда не на диете, но только меньшее их количество», — сказал доктор Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, также Гарвардская школа общественного здравоохранения. Все эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что эти продукты должны включать в себя основные продукты «здоровой» диеты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.Эти продукты важны не только для достижения или поддержания здоровой массы тела, но и для хорошего здоровья в целом.
В этой статье мы выделим некоторые из самых популярных диет, к которым люди прибегают, чтобы похудеть, и объясним, что на самом деле говорит наука о том, насколько хорошо они работают. Но прежде чем мы углубимся в диеты, важно расщепить макроэлементы продуктов, которые мы едим, — углеводы, жиры и белки, — и те роли, которые они играют в организме. Конечно, отдельная пища может содержать более одного макроэлемента.
Назад к основам
Углеводы
Углеводы — это незаменимый источник энергии для вашего тела, и они быстро усваиваются. Глюкоза — самая основная единица углеводов — это единственный тип углеводов, который ваши клетки могут напрямую использовать для производства энергии. Но углеводы, которые мы едим, бывают трех видов — сахар, крахмал и клетчатка — и когда дело доходит до потери веса, эти три вида не равны. [Что такое углеводы?]
Сахар (содержащийся во фруктах, овощах и молочных продуктах) и крахмал (содержащийся в зернах, овощах и бобах) в конечном итоге постигает та же участь: они расщепляются на глюкозу и используются организмом для получения энергии. .Но ваше тело может использовать только определенное количество энергии за один раз, поэтому не вся глюкоза, которую вы едите, сразу используется в качестве топлива. Часть лишней глюкозы может храниться в печени или мышцах и использоваться позже.
А в остальном? Он превращается в жир.
Разница между сахарами и крахмалом, которые иногда называют «простыми» и «сложными» углеводами соответственно, заключается в сложности их структуры. Сахар содержит только одну или две молекулы, поэтому организму очень легко переваривать сахар и поглощать его в кровь.Напротив, крахмалы содержат много связанных друг с другом простых углеводных молекул. Из-за своего размера и сложности крахмалы дольше перевариваются в отдельные молекулы.
Можно ли есть углеводы, если вы пытаетесь похудеть? (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)Fiber — это совершенно другая игра с мячом. Клетчатка содержится вместе с сахарами и крахмалом во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Как и крахмал, это сложный углевод, то есть он содержит множество молекул углеводов, связанных вместе.Однако ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому этот углевод не всасывается в кишечнике. Он никогда не попадает в кровоток и никогда не расщепляется на энергию. Вещество проходит через ваше тело относительно нетронутым.
Преимущество употребления в пищу крахмалов, и особенно клетчатки, а не сахаров, заключается в том, что они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, потому что они либо медленно расщепляются, либо не расщепляются вовсе. Идея в том, что если вы чувствуете сытость, вы будете есть меньше. Конечно, имейте в виду, что сложные углеводы — это не бесплатный пропуск, чтобы есть столько, сколько вам нравится — израсходованные лишние калории все равно будут откладываться в виде жира.
По сравнению с жирами углеводы менее калорийны: 1 грамм углеводов содержит 4 калории, а грамм жира — 9 калорий. Однако, поскольку углеводы быстро расщепляются и всасываются, они могут привести к более быстрому выбросу сахара в кровоток, чем жир. Следовательно, углеводы могут повышать уровень сахара в крови больше, чем жиры (если сравнивать в равных количествах).
Белки
Продукты, богатые белками, важны для всех, а не только для бодибилдеров.Белок служит строительным материалом для нашего тела, от мельчайших структур внутри наших клеток до самых крупных частей нашей анатомии. В отличие от углеводов или жиров, избыток белка не хранится в организме, поэтому важно ежедневно есть достаточное количество этого макроэлемента. Конечно, то, что ваше тело не накапливает белок, не означает, что у вас есть полная свобода действий, чтобы есть столько, сколько вы хотите, не набирая вес. Организм может преобразовывать избыток белка в глюкозу или хранить его в виде жира. [Что такое белок?]
Когда вы едите белок, большие молекулы белка распадаются на свои основные компоненты, известные как аминокислоты.Существует 20 аминокислот, которые важны для организма, и при необходимости некоторые из них могут быть преобразованы из одного типа аминокислот в другой. Однако есть также несколько аминокислот, которые не могут быть произведены в организме путем преобразования других аминокислот, а это означает, что вы должны получать эти аминокислоты из своего рациона. Они известны как незаменимые аминокислоты.
Белки животного происхождения (например, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах) и белки растительного происхождения (содержащиеся в сое, бобовых, орехах и некоторых зернах) содержат незаменимые аминокислоты.Однако, в то время как все белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, белки растительного происхождения обычно содержат меньший набор аминокислот. Это означает, что если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно есть различные виды растений, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
Как и углеводы, 1 грамм белка содержит 4 калории.
Жиры
Жир не только расширяет вашу талию — на самом деле, вашему телу для функционирования требуется немного жира.Например, помимо того, что жир является резервным источником энергии, который можно извлечь из хранилища и при необходимости преобразовать в глюкозу, он помогает организму усваивать определенные витамины. А поскольку жир расщепляется медленнее, чем углеводы, он также может помочь вам чувствовать сытость дольше, чем углеводы.
Но нет никаких сомнений в том, что жир высококалорийный. Фактически, это самый калорийный из макроэлементов, его вес составляет 9 калорий на грамм.
Конечно, как и углеводы, не все жиры одинаковы.Ненасыщенные жиры обычно содержатся в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре — маслах, таких как оливковое масло и масло канолы, — а также в таких продуктах, как орехи и рыба. Эти жиры считаются полезными для сердца и, безусловно, могут считаться частью здоровой диеты для похудения.
Но насыщенные жиры (например, сливочное масло), которые обычно являются твердыми при комнатной температуре, и трансжиры (например, гидрогенизированные масла) в значительной степени считаются вредными для здоровья, в основном из-за их воздействия на здоровье сердца.
Жир, который не используется организмом, в конечном итоге имеет ту же судьбу, что и углеводы и белок: он сохраняется в виде жира.
Макронутриентные войны
Хотя все три макроэлемента — углеводы, белок и жир — необходимы для вашего рациона, ведутся споры о том, сколько именно каждого из них вы должны съесть. Должны ли углеводы стать главным элементом вашей диеты, а жиры потреблять умеренно? Или жир должен быть загружен спереди? Или вообще имеет значение относительное количество макроэлементов в вашем рационе?
В книгах, журналах и интернет-источниках есть множество советов о том, как лучше всего придерживаться диеты, и повсюду можно найти анекдоты о диетической «уловке», которая чудесным образом сработала для бывшего соседа лучшей подруги чьей-то мамы.Но как мы узнаем, действительно ли они работают?
Примите участие в клинических испытаниях, которые позволяют исследователям напрямую сравнивать эффекты различных диет. И даже среди этих испытаний одни лучше разработаны, чем другие. При оценке качества исследования исследователи принимают во внимание множество факторов, в том числе размер исследования (чем больше участников, тем лучше) и продолжительность периода исследования (чем дольше, тем лучше), при принятии решения о том, сколько запасов вложить в исследование. результаты, достижения.
Важны ли овощи для похудения? (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)Крупнейшим клиническим испытанием, в котором сравнивались различные диеты, было испытание по изменению диеты Инициативы по здоровью женщин (WHI), в котором участвовало более 48000 женщин в постменопаузе, а период наблюдения составлял семь лет.Однако исследование не предназначалось для изучения потери веса. Скорее, цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, как жир в рационе влияет на риск рака и сердечных заболеваний у женщин. (Поскольку исследование проводилось только на женщинах, неясно, применимы ли результаты и к мужчинам.)
Исследование WHI Dietary Modification Trial было разработано в 1990 году, когда исследователи задавали много вопросов о том, являются ли диеты с высоким или низким содержанием жиров. лучше для здоровья людей, сказала Барбара Ховард, старший научный сотрудник Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.C. В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в 2006 году, Ховард взял данные из первоначального исследования WHI Dietary Modification Trial и попытался выяснить, по-разному ли влияют эти две диеты на потерю веса.
В WHI 40 процентам участников было рекомендовано снизить потребление жиров так, чтобы только 20 процентов их общей суточной калорийности приходилось на жир. (В начале исследования все участники сообщили, что по крайней мере 32 процента их ежедневных калорий приходятся на жир.Женщин поощряли увеличивать ежедневные порции фруктов, овощей и цельного зерна, и они посещали групповые занятия, на которых они получали советы по сокращению жира. Однако, поскольку исследование не было рассчитано на снижение веса, этим женщинам не рекомендовалось сокращать потребление калорий.
Остальные 60 процентов женщин вошли в контрольную группу. Им дали копию диетических рекомендаций правительства США для американцев и некоторые дополнительные учебные материалы, но на этом все.[Диета с низким содержанием жиров: факты, преимущества и риски]
Во время исследования исследователи наблюдали за диетами всех участников с помощью анкет и измеряли рост и вес женщин при ежегодных осмотрах.
Листовая зелень — отличный источник клетчатки. (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)Оказалось, что женщины в группе с низким содержанием жиров немного похудели в течение периода исследования, и они сохранили свою потерю веса, сказал Ховард, который также является ученым в Исследовательском институте MedStar, некоммерческой системе здравоохранения больниц и клиник в Вашингтоне Д.C. площадь.
Исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров потеряли около 5 фунтов. (2,2 кг) в течение первого года исследования, а затем поддерживали более низкий средний вес, чем контрольная группа, в течение остального периода исследования.
Исследователи пришли к выводу, что существует «четкая взаимосвязь» между изменением потребления жира женщинами и их весом, как они написали в своем исследовании. Анкеты показали, что женщины из группы с низким содержанием жиров увеличили ежедневное потребление клетчатки, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и снизили ежедневное потребление общих жиров, насыщенных и ненасыщенных жиров.[В каких штатах едят фрукты и овощи?]
В частности, наиболее сильно похудели женщины, которые максимально сбрасывали вес, как выяснили исследователи.
Кроме того, исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров, которые ели больше фруктов и овощей, также потеряли больше веса, чем те, кто потреблял меньшее количество фруктов и овощей. То же самое и с клетчаткой: женщины, которые ели больше клетчатки, потеряли больше веса, чем женщины, которые ели меньше клетчатки.
Еще одно длительное клиническое исследование, направленное на сравнение влияния различных диет на потерю веса, было проведено в Израиле: рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств, или DIRECT, исследование.
Но хотя это крупное высококачественное исследование показало взаимосвязь между диетой с низким содержанием жиров и потерей веса, другие исследования, проведенные с тех пор, показали, что диета с низким содержанием жиров не более эффективна, чем другие типы диет, в плане помощи людям в похудении. . Важно отметить, что женщины в исследовании, которые перешли на диету с низким содержанием жиров, не заменяли жиры в своем рационе белым хлебом и другими рафинированными углеводами, сказал Ховард. В других наблюдательных исследованиях исследователи показали, что когда «высокоуглеводные» означают сахар и рафинированные углеводы, люди не теряют вес, отметила она.
В исследование были включены 322 человека в возрасте от 40 до 65 лет, все из которых имели избыточный вес и работали в одном исследовательском центре. Участники были случайным образом распределены по разным диетам — диете с низким содержанием жиров, средиземноморской диете или диете с низким содержанием углеводов — в течение двухлетнего периода. Исследователи также провели последующее наблюдение через четыре года после этого, поэтому общий период исследования составил шесть лет. Участники группы с низким содержанием жиров и группы средиземноморской диеты были проинструктированы сократить потребление калорий, в то время как участники низкоуглеводной диеты не имели ограничений по калорийности.
Как и в исследовании WHI, участники получали рекомендации по диете на занятиях в малых группах. (Однако одно ключевое различие между двумя исследованиями заключалось в том, что в исследовании DIRECT все были назначены на групповое занятие.) Кроме того, поскольку все участники работали в одном месте, исследователи каждый день давали обед. Согласно отчету об исследовании, опубликованному в 2008 году в The New England Journal of Medicine, каждой диетической группе был предоставлен обед, соответствующий их диете.
Но, в отличие от исследования WHI, диета с низким содержанием жиров в исследовании DIRECT не привела к максимальной потере веса. Скорее всего, потеря веса была самой высокой в группе с низким содержанием углеводов — участники этой группы потеряли в среднем 12,1 фунта. (5,5 кг) через два года. Участники группы средиземноморской диеты потеряли в среднем 10,1 фунта. (4,6 кг), а участники группы с низким содержанием жира потеряли в среднем 7,3 фунта. (3,3 кг) через два года. [Низкоуглеводная диета: факты, преимущества и риски]
Кроме того, существовала разница в том, какие диеты были наиболее эффективными для каждого пола.Женщины в исследовании, соблюдающие средиземноморскую диету, потеряли больше веса, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Для сравнения, исследователи обнаружили, что мужчины, соблюдающие низкоуглеводную диету, похудели больше, чем мужчины, соблюдающие низкожировую диету. (Однако только 45 женщин завершили исследование по сравнению с 277 мужчинами.) Другими словами, и женщины, и мужчины потеряли больше веса на диете, отличной от диеты с низким содержанием жиров.
Исследование DIRECT показало, что одна диета не подходит всем, сказала Ирис Шай, профессор питания и эпидемиологии Университета Бен-Гуриона в Негеве в Израиле и ведущий автор исследования.Другими словами, исследователи узнали, что есть некоторые альтернативы диете с низким содержанием жиров, которые также работают для похудания, — сказал Шай Live Science. По ее словам, эти альтернативы (низкоуглеводная диета и средиземноморская диета) также имеют больше преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе, например, повышение уровня холестерина и сахара в крови, соответственно.
Однако Шай отметил, что даже несмотря на то, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не получали ограничения калорий, они в конечном итоге потребляли такое же количество калорий, что и люди из групп с ограничением калорий, сказал Шай.В конечном итоге, по ее словам, все группы сократили потребление калорий примерно на 400-500 калорий в день. Другими словами, исследование показало, что калории имеют значение для похудания.
При контрольном обследовании четыре года спустя исследователи обнаружили, что все участники частично набрали вес. За весь шестилетний период средняя общая потеря веса составила 6,8 фунта. (3,1 кг) для группы средиземноморской диеты и 3,7 фунта. (1,7 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Средняя потеря веса 1.3 фунта. (0,6 кг) для группы с низким содержанием жира не было статистически значимым, а это означает, что открытие могло быть результатом случайности, пишут исследователи.
Одна из причин, по которой средиземноморская диета оказалась наиболее эффективной для поддержания веса, заключается в том, что, попросту говоря, в реальной жизни более «сбалансированная» диета, предлагающая множество вариантов, может работать лучше всего в долгосрочной перспективе, сказал Шай. [Средиземноморская диета: продукты, преимущества и риски]
Доктор Джордж Брей, почетный профессор Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана и основатель Общества ожирения, согласился.
«Я поклонник качественной, рациональной диеты с меньшим количеством пищи, и один из способов добиться этого — контролировать порции», — сказал Брей. Множество данных свидетельствует о том, что средиземноморская диета очень полезна для здоровья людей и в сочетании с контролем порций является хорошей стратегией для похудания, сказал Брей Live Science. По его словам, диета DASH, разработанная для снижения артериального давления, также показала преимущества при похудании. Диета DASH — это диета с низким содержанием натрия, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, орехами, бобами и семенами.
«Насколько я понимаю, все остальное не представляет ценности», — сказал Брей Live Science. «Все сводится к калориям — в чистом виде». [Лучшее приложение для счетчика калорий]
Брей был одним из авторов другого крупного исследования по снижению веса, которое называлось «Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий» или «Исследование потерянных фунтов». Результаты этого исследования были опубликованы в 2009 году в Медицинском журнале Новой Англии.
В этом исследовании две группы исследователей — одна в Бостоне и одна в Батон-Руж, штат Луизиана — провели рандомизированное испытание, которое было и остается крупнейшим клиническим испытанием, разработанным для сравнения эффектов потери веса при использовании различных диет.(В исследовании было больше участников, чем в исследовании DIRECT, хотя период исследования для исследования POUNDS Lost был короче.)
Исследование POUNDS Lost началось с более чем 800 участников (400 в Бостоне и 400 в Батон-Руж), которые были выбраны случайным образом. назначается одной из четырех диет: с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и со средним содержанием белка и с высоким содержанием жиров с высоким содержанием белка. Всего в исследовании приняли участие 645 человек.
Людей, участвовавших в исследовании, назначили на консультационные занятия, чтобы узнать об их рационе, и в течение всего исследования проводились групповые занятия.Исследователи предоставили участникам ежедневные планы питания, и эти планы были в значительной степени схожими для всех четырех диет, с небольшими изменениями — например, чтобы добавить немного дополнительного оливкового масла или немного меньше мяса. Все диеты в исследовании были здоровыми — все они содержали полезные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи, сказал Сакс, который был ведущим автором исследования. По его словам, все диеты содержали равное количество калорий — меньше, чем количество калорий, которое обычно съедали участники исследования.[Весы Best Food 2016]
Итак, как разные диеты способствовали снижению веса?
Главный вывод исследования заключается в том, что все диеты приводят к одинаковому снижению веса, сказал Сакс. «Не было преимущества одного типа диеты перед другим», — сказал он. Исследователи отметили, что за шесть месяцев участники каждой диеты потеряли в среднем 13,2 фунта. (6 кг). В среднем после годичной отметки участники начали немного поправляться. К концу исследования средняя потеря веса для всех диет составила 8.8 фунтов. (4 кг).
Брей, руководивший исследованием в Батон-Руж, отметил, что определенно существует диапазон потери веса, наблюдаемый среди людей, соблюдающих каждую диету. Однако, по его словам, диапазон был одинаковым во всех группах. Некоторые люди на каждой диете похудели на 33,1 фунта. (15 кг), и некоторые люди на каждой диете немного прибавили в весе, сказал Брей Live Science. Но даже пропорции людей, сильно теряющих или немного набирающих вес, были одинаковыми во всех четырех диетах, сказал он.
Самый большой фактор для похудания? Несомненно, это было соблюдение диеты, сказал Брей.«Если вы придерживались [диеты], вы должны потерять больше, а если вы не придерживались [диеты], вам не следует этого делать», — сказал Брей.
Собираем все вместе: метаанализ
Конечно, важно помнить, что, хотя эти три испытания выявили одни из лучших доказательств о стратегиях снижения веса, бесчисленные клинические испытания меньшего или меньшего размера были сосредоточены на о диете и похудании. Чтобы по-настоящему получить представление о состоянии области исследований, ученые вместе смотрят на множество исследований в виде исследования, называемого метаанализом.Этот тип исследования может быть особенно ценным при рассмотрении ряда небольших клинических испытаний, поскольку он показывает, что показывают исследования, когда они объединены в одно целое.
С высоким или низким содержанием жира? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука. (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)Мета-анализ позволяет исследователям изучить большое количество небольших исследований, чтобы увидеть, есть ли в совокупности влияние, сказал Брей. «И когда вы делаете это с помощью тестов по снижению веса, вы не обнаруживаете заметных различий между диетами», — сказал он.
В метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA, рассматривались конкретно названные диеты, например, диета Аткинса, диета Орниша и другие — , и было обнаружено, что как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов приводят к потере веса. В метаанализ было включено 48 исследований, и, по словам исследователей, различия в потере веса между отдельными диетами были небольшими.
И диета с низким содержанием жиров, и диета с низким содержанием углеводов привели к получению около 18 фунтов. (8 кг) потери веса через шесть месяцев, согласно исследованию.
И хотя были некоторые статистически значимые различия в потере веса между некоторыми диетами (например, через шесть месяцев диета Аткинса была связана с большей потерей веса на 3,7 фунта (1,7 кг), чем диета Зона), «Эти различия невелики и, вероятно, не будут иметь значения для многих, стремящихся похудеть», — написали исследователи в своем исследовании. [Best Online Diet Services 2016]
«Главный вывод [метаанализа] заключается в том, что на самом деле нет существенных различий между любыми диетами», — сказал Брэдли Джонстон, директор отдела систематических обзоров по продвижению исследовательских технологий в SickKids. Исследовательский институт в Торонто и ведущий автор метаанализа.
Действительно, большинство диет, на которые смотрел Джонстон, похоже, возвращались к калориям.
Независимо от того, придерживались ли люди низкоуглеводной или какой-либо другой диеты, большинство из них было ограничено калорийностью, сказал Джонстон Live Science. «Если вы действительно соблюдаете диету, весьма вероятно, что вы потеряете вес», — сказал он.
Важно то, что люди выбирают диету, которой они могут придерживаться.
«Соблюдение режима лечения имеет решающее значение», — сказал Джонстон Live Science. Поскольку разным людям легче придерживаться разных диет, идеальная диета — это та, которой человек может придерживаться лучше всего, чтобы они могли придерживаться диеты как можно дольше, пишут исследователи в своем исследовании.А в небольших исследованиях здоровые пищевые привычки были связаны не только с потерей веса, но и с улучшением здоровья, например, с более низким артериальным давлением, более низким уровнем холестерина, более низким уровнем сахара в крови и даже улучшением когнитивных функций.
(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)В другом метаанализе, опубликованном в октябре 2015 года в журнале The Lancet, исследователи пришли к выводу, что диеты с низким содержанием жиров не лучше, чем другие типы диет, рассчитанные на длительный срок. потеря веса.Исследователи рассмотрели 53 исследования, целью которых была потеря веса, а также другие исследования, в которых потеря веса не была основной (вспомните, например, исследование Women’s Health Initiative).
Сравнивая испытания по снижению веса друг с другом, исследователи обнаружили, что низкоуглеводные диеты приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Как в испытаниях по снижению веса, так и в других исследованиях исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.Согласно исследованию, диета с низким содержанием жиров приводит к большей потере веса по сравнению с обычной диетой человека.
Но ни одна из диет не вытеснила другие из воды. Общая картина, которую люди могут извлечь из этого метаанализа, заключается в том, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов на , а не на более эффективна, чем любая другая диета для похудания, сказал Ху, который был старшим автором исследования.
И количество похудания, вызванное любой из диет, было не очень впечатляющим, добавил Ху.По его словам, большинство людей вернули потерянный вес за шесть месяцев до года. Исследования показали, что многие люди, как правило, со временем восстанавливают потерянный вес, и эксперты считают, что необходимы дополнительные исследования о том, как успешно удерживать вес. «Низкоуглеводная диета может быть немного более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, но в долгосрочной перспективе обе диеты существенно не отличаются друг от друга с точки зрения потери веса», — сказал Ху Live Science.
(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)Поскольку многие диеты дают аналогичные результаты для похудания, пора выйти за рамки рассмотрения макроэлементов для похудания, сказал Ху.По его словам, теперь основное внимание следует уделять качеству потребляемых продуктов. По его словам, большинство исследований сосредоточено на составе макроэлементов, не обращая внимания на качество продуктов.
И качество имеет значение — люди, которые едят много рафинированного крахмала и добавленного сахара, с большей вероятностью почувствуют голод и вернут свой вес, потому что эти продукты не насыщают, сказал Ху. «С другой стороны, если вы придерживаетесь здоровой диеты с высококачественными продуктами, такими как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и [полезные жиры, такие как] авокадо и орехи», вы сможете сбросить больше веса, а также поддерживать — сказал он, — ваша потеря веса с такой диетой.[Лучшие приложения по диете и питанию]
Конечно, если вы действительно хотите сильно похудеть за короткое время, вы можете сократить общее количество калорий на треть или половину. Но хотя это может быть очень быстрое решение, проблема в том, что быстрое решение обычно длится недолго, сказал Ху.
Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, людям необходимо подумать об общих режимах питания и постепенно адаптироваться к ним, чтобы они могли их придерживаться, сказал он.
Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании.Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.
Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .
Доктор назвал лучшую здоровую диету для похудения
Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной CRAP — аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов, что делает потерю веса невозможной и ухудшает проблемы со здоровьем.
Доктор Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.
Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.
Рецепт Грегера для здорового похудения прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. Он от природы богат клетчаткой и имеет низкую калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.
«Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля. Это наш самый здоровый выбор », — сказал Грегер СЕГОДНЯ.
«Стратегия заключается в улучшении качества еды, а не в ограничении ее количества, чтобы вы не остались голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон.
Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.
Он перечислил эти восемь «ускорителей похудения», чтобы облегчить похудение:
1. Калории с предварительной нагрузкой в начале дня
Похудение может быть легче, если вы едите утром больше, чем вечером.Это потому, что еда может оказывать различное воздействие в зависимости от циркадных ритмов организма.
«Тот факт, что 2 000 калорий, съеденных утром, приносит меньше веса, чем употребление тех же 2 000 калорий — такое же количество еды, та же еда — ночью, это просто шокирует меня», — сказал Грегер.
Сделать завтрак основным приемом пищи — это оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.
2. Пост после 19:00.
Один из видов прерывистого голодания, который действительно работает, — это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или сокращение ежедневного приема пищи в определенное временное окно, например, с 10 до 18 часов.
Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, откажитесь от ужина и позавтракайте. К сожалению, люди делают наоборот », — отметил он.
3. Предварительно употребляйте воду и продукты с «отрицательной калорийностью» перед едой.
Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной неароматизированной воды перед каждым приемом пищи.Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.
«Мы начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », — сказал он.
Между тем, употребление яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед обильным приемом пищи, может заставить людей чувствовать себя сытыми и в целом меньше есть, — отметил Грегер.
Таким образом, съеденное перед ужином 50-калорийное яблоко может привести к тому, что человек будет потреблять на 200 калорий меньше во время этого ужина, что позволит сэкономить 150 калорий.Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».
4. Станьте поклонником уксуса
Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он усиливает фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», — сказал Грегер. . Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.
Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, — предупредил он. Вместо этого разведите его в воде или сбрызните им салат.Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.
5. Пусть клетчатка работает на вас
Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.
«Клетчатка… может задерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может по-прежнему быть калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, — сказал Грегер.
Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.
6. Сытые продукты, богатые водой
Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие варианты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий. . Эти «более объемные» блюда потребляют больше времени, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.
7. Уберите газировку
«Если бы вы могли внести только одно изменение в диете, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге.Это означает газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.
Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.
8. Взвешивайтесь дважды в день
Весы — важный инструмент обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей веса и поддержанием его, пишет Грегер в своей книге.
Его рекомендация два раза в день — наступать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.
А как насчет людей, которые становятся одержимыми этим числом?
«Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.
«Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей на самом деле имеет положительные психологические преимущества.”
Похудание и причудливые диеты
В наши дни трудно открыть журнал, не прочитав о следующей чудо-программе похудания. Но если эти диеты настолько эффективны, почему появилось так много новых?
Худей правильно
Возможно, вы ищете быстрый способ похудеть, а недостатка в «модных диетах» нет. Эти «диеты» могут дать краткосрочные результаты, но их трудно поддерживать, и, в конечном итоге, они лишают вас необходимых питательных веществ, которые может предложить только сбалансированное питание.
Легко распознать причудливую диету
Как правило, модная диета обладает некоторыми или всеми из следующих характеристик:
- Обещает быстрое решение.
- Продвигает «волшебные» продукты или комбинации продуктов.
- Подразумевает, что еда может изменить химию тела.
- Исключает или строго ограничивает группы продуктов питания или питательные вещества, такие как углеводы.
- Имеет жесткие правила, направленные на похудение.
- Подает претензии только на основании одного исследования или отзывов.
Иногда требуется особая диета.
Конечно, некоторые заболевания требуют особого режима питания. В таких случаях следует выполнять любые рекомендации врача.
Причудливые диеты могут вызвать проблемы со здоровьем
Причудливые диеты часто исключают из употребления основные продукты питания, причудливые диеты могут вызывать следующие симптомы:
Причудливые диеты, которые серьезно ограничивают группы продуктов или питательные вещества, также могут означать, что вы упускаете защитные эффекты для здоровья что обеспечивает сбалансированный план питания.Мы не знаем, безопасны ли модные диеты в долгосрочной перспективе или они приводят к повышенному риску различных заболеваний.
Ответ — сбалансированный план питания
Не волнуйтесь. Есть план питания, который приносит результаты. Вы можете достичь и поддерживать здоровую массу тела, и вам не нужно отказываться от еды, потому что вы можете есть все — в умеренных количествах.
Это называется сбалансированным планом питания, и в этом нет ничего нового. В сочетании с умеренными физическими нагрузками это изменит вашу жизнь.
При сбалансированном плане питания решающее значение имеет то, что вы оставите в нем. Чтобы сбалансированный план питания был успешным, вам необходимо:
- Есть много овощей, бобовых и фруктов.
- Включите различные злаки (включая хлеб, рис, макаронные изделия и лапшу), предпочтительно цельнозерновые.
- Включите нежирное мясо, рыбу, птицу или альтернативы.
- Включите молоко, йогурты, сыры или альтернативные продукты.
- Пейте много воды.
- Ограничьте потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров.
- По возможности выбирайте продукты с пониженным содержанием жира.
- Выбирайте продукты с низким содержанием соли.
- Ограничьте потребление алкоголя, если решите пить.
- Потребляйте только умеренное количество сахара, а также пищу и напитки с добавлением сахара. В частности, ограничьте потребление сладких напитков.
Удовлетворение потребностей вашего тела
Стабильная масса тела означает, что количество килоджоулей, получаемых с пищей, соответствует килоджоулей, потребляемым вашим телом. Если ваш вес увеличивается, это может означать, что вы едите слишком много еды, делаете слишком мало физической активности или и то, и другое.
Различные пищевые компоненты содержат разное количество килоджоулей:
- Жир является наиболее концентрированным — он содержит 37 кДж / г (килоджоулей на грамм).
- Белок содержит 17 кДж / г.
- Углеводы содержат 16 кДж / г.
- Содержание спирта 29 кДж / г.
Углеводы — топливо для вашего тела
Углеводы обеспечивают организм килоджоулями или топливом. Продукты, содержащие наибольшее количество углеводов, включают:
- Фрукты.
- Овощи, особенно картофель и кукуруза.
- Бобовые, включая сушеную фасоль, горох и чечевицу.
- Зерна.
- Хлеб.
- Сухие завтраки.
- Рис, макаронные изделия и лапша.
- Нежирное молоко и йогурт.
Эти продукты богаты витаминами и минералами и, как правило, с низким содержанием жира. Это делает их подходящими для здорового питания. Некоторые из них являются отличными источниками пищевых волокон, включая цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.
Продукты с большим количеством добавленного сахара (например, безалкогольные напитки и сладости) являются еще одним источником углеводов, но они вносят дополнительные килоджоули с небольшим количеством витаминов и минералов.
Белок помогает вашему телу строить новые клетки.
Белок является важным питательным веществом, которое вам нужно на протяжении всей жизни. Вашему организму он нужен для создания, поддержания и обновления всех тканей и клеток. Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения:
- Животный белок — белковые продукты животного происхождения: мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты.
- Растительный белок — растительные белковые продукты включают тофу, орехи, семена, чечевицу, сушеные бобы и горох, а также соевое молоко.
Жир помогает организму усваивать питательные вещества
Вам нужно есть немного жира. Это важно для многих процессов в организме. Жир защищает ваши органы, согревает и помогает организму усваивать и перемещать питательные вещества. Это также помогает выработке гормонов.
Важно выбирать продукты с наиболее здоровым типом жира. Многие австралийцы едят больше жира, чем им нужно, что может привести к увеличению веса и сердечным заболеваниям.
Более здоровые жиры — это ненасыщенные жиры. Их можно найти в подсолнечном масле, сафлоровом масле, арахисовом и оливковом маслах, поли- и мононенасыщенных маргариновых пастах, орехах, семенах и авокадо.Они намного лучше для вас, чем насыщенные жиры, содержащиеся в масле, сливках, жирном мясе, колбасах, печеньях, пирожных и жареной пище.
Будьте активными каждый день
Как только у вас появится здоровый режим питания, вы скоро почувствуете, что у вас больше энергии и вы захотите быть более активными. Вот несколько советов, которые помогут вам ежедневно заниматься необходимой физической активностью:
- Думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве.
- Совместите хотя бы 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство, а лучше все дни.
- По возможности регулярно выполняйте энергичные упражнения для дополнительного здоровья и фитнеса.
- Помните, чем больше вы занимаетесь, тем больше преимуществ вы получите.
Здоровый образ жизни проще, чем вы думаете
Поначалу может быть сложно изменить привычки в еде и физической активности. Но как только вы начали, это легко поддерживать. Вот несколько советов, которые помогут облегчить переход:
- Совместите активный образ жизни со здоровым питанием.
- Вносите небольшие, достижимые, пожизненные изменения в свой образ жизни и пищевые привычки.
- Ешьте питательные продукты с низким содержанием килоджоулей.
- Порции должны быть среднего размера.
- Ешьте, пока не насытитесь — не до тех пор, пока не насытитесь.
- Старайтесь избегать еды, когда вы не голодны.
- Помните, что в некоторые дни вы можете быть голоднее, чем в другие дни.
- Ешьте медленно и наслаждайтесь едой.
- Ешьте обычную пищу, включая завтрак, обед и ужин.
- Уменьшите количество «лишней» или «иногда» пищи, которую вы едите.
Примеры «иногда» продуктов включают печенье, торты, десерты, выпечку, безалкогольные напитки и закуски с высоким содержанием жира, такие как чипсы, пироги, пирожные, колбасные рулеты, другие продукты на вынос, леденцы и шоколад.
Хорошо себя чувствовать
Чтобы быть здоровым, нужно хорошо относиться к себе. Не принимайте нереалистичные изображения, изображаемые в СМИ. Иногда на работу и семью оказывается давление, что затрудняет ведение здорового образа жизни.Принятие сбалансированных привычек в еде может помочь вам почувствовать себя лучше.
Причудливая диета — это давление, которое вам не нужно в жизни.