В каких продуктов много магния: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Десять продуктов, в которых больше всего магния

https://rsport.ria.ru/20210402/magniy-1604009023.html

Десять продуктов, в которых больше всего магния

Десять продуктов, в которых больше всего магния — РИА Новости Спорт, 06.04.2021

Десять продуктов, в которых больше всего магния

Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления… РИА Новости Спорт, 06.04.2021

2021-04-02T18:05

2021-04-02T18:05

2021-04-06T13:50

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/13/1602051440_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_42fae7352688a46cfbcb913fee98de84.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления. Обеспечивает жизнедеятельность клеток и снижает нейронную возбудимость. Отвечает за слаженную работу всех систем организма, снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.Женщинам рекомендуется употреблять не менее 320 миллиграммов в сутки, беременным — 360 миллиграммов, а кормящим — 390 миллиграммов. Для мужчин рекомендуемая норма составляет не менее 400 миллиграммов и не более 500 миллиграммов. В зависимости от физических нагрузок и веса.При дефиците магния в организме происходят изменения. Например, мышцы не могут расслабиться и в результате напряжения появляются гипертонус, тремор, тики и подергивания. В некоторых случаях возможны судороги — болезненные ощущения в мышцах, возникающие при непроизвольном их сокращении. Спазм в мышцах возникает внезапно и проходит относительно быстро. В основном возникают в ночное время суток, доставляя дискомфорт и неприятные ощущения в нижних конечностях. Могут наблюдаться нарушения сна и сбой в биоритмах. Возникает синдром постоянной тревожности, нервозность, панические атаки. Магний стабилизирует сердечный ритм, а при его недостатке возникает аритмия.Этот жизненно важный макроэлемент может быть получен только из пищи и добавок. Важно, чтобы в рацион регулярно поступали продукты, обогащенные магнием. Это залог хорошего самочувствия и долголетия.Основные источники магния:

https://rsport.ria.ru/20210402/uzhin-1603871733.html

https://rsport.ria.ru/20210402/kishechnik-1603877158.html

https://rsport.ria.ru/20210401/orekhi-1603839753.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/13/1602051440_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9deb799376cc2624abc7a99675472730.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления. Обеспечивает жизнедеятельность клеток и снижает нейронную возбудимость. Отвечает за слаженную работу всех систем организма, снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.

Женщинам рекомендуется употреблять не менее 320 миллиграммов в сутки, беременным — 360 миллиграммов, а кормящим — 390 миллиграммов. Для мужчин рекомендуемая норма составляет не менее 400 миллиграммов и не более 500 миллиграммов. В зависимости от физических нагрузок и веса.

2 апреля, 05:00ЗОЖХудеющим россиянам предложили шесть идеальных продуктов на ужин

При дефиците магния в организме происходят изменения. Например, мышцы не могут расслабиться и в результате напряжения появляются гипертонус, тремор, тики и подергивания. В некоторых случаях возможны судороги — болезненные ощущения в мышцах, возникающие при непроизвольном их сокращении. Спазм в мышцах возникает внезапно и проходит относительно быстро. В основном возникают в ночное время суток, доставляя дискомфорт и неприятные ощущения в нижних конечностях.

Могут наблюдаться нарушения сна и сбой в биоритмах. Возникает синдром постоянной тревожности, нервозность, панические атаки. Магний стабилизирует сердечный ритм, а при его недостатке возникает аритмия.

2 апреля, 03:00ЗОЖНазван продукт, быстро восстанавливающий работу кишечника

Этот жизненно важный макроэлемент может быть получен только из пищи и добавок. Важно, чтобы в рацион регулярно поступали продукты, обогащенные магнием. Это залог хорошего самочувствия и долголетия.

Основные источники магния:

  1. 1

    Овсяные хлопья. Они регулируют уровень сахара в крови и дают долговременное чувство сытости. В своем составе имеют не только магний, но и ряд жизненно важных витаминов и микроэлементов.
  2. 2

    Гречневая крупа — рекордсмен по содержанию магния. В 100 граммах сухого продукта практически суточная доза важного макроэлемента.
  3. 3

    Тыквенные семечки: сто граммов — это 200 процентов от суточной нормы магния.
  4. 4

    Семена подсолнуха имеют в своем составе не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк, белки, жиры и углеводы.
  5. 5

    Руккола обладает тонизирующими свойствами, укрепляет нервную систему.
  6. 6

    Какао-порошок — богатый источник этого минерала. В 100 граммах сухого порошка содержится 425 миллиграммов магния.
  7. 7

    Большое количество микроэлемента содержится в таких сухофруктах, как изюм, курага, финики.
  8. 8

    Орехи кешью — находка для любителей быстрых перекусов. Содержат 270 миллиграммов магния в 100 граммах продукта.
  9. 9

    Морская капуста богата витаминами и микроэлементами. Помимо магния в ней содержится калий, фосфор, йод, натрий, жирные кислоты.
  10. 10

    Врачи также рекомендуют заменить поваренную соль на морскую.
  • Имеются противопоказания. Перед употреблением богатых магнием продуктов необходимо проконсультироваться с врачом.
1 апреля, 18:00ЗОЖЧто будет, если съедать горсть грецких орехов каждый день

8 продуктов с высоким содержанием магния

Мы уже писали о пользе калия. Теперь поговорим про магний.

 Правильное питание — штука полезная, но требующая настройки. Не всегда есть время искать по магазинам спелый авокадо или какие-нибудь семена чиа, правда? Да и зачем? Ведь, я и так хорошо питаюсь, а мое состояние в норме. Говорим мы себе, не замечая как раздражаемся по пустякам, устаем с каждым днем всё сильнее. Такие симптомы говорят о возможной нехватке магния в организме. Как исправить ситуацию? В каких продуктах найти этот микроэлемент?

Польза и влияние магния на организм

Магний важен для эффективного функционирования нервов и мышц, важен для превращения сахара крови в энергию. Он поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре, приносит облегчение при несварении.

Магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма, функции головного мозга, оказывает помощь при выведении токсинов и тяжёлых металлов.

Люди с нехваткой магния страдают внезапными перепадами настроения, вялостью и апатией. Их мучает бессонница и головная боль, а перед глазами появляются мерцающие точки. Растет артериальное давление, тяжело вставать по утрам, развиваются неврозы.


Когда вы принимаете магний в таблетках, с ним можно переборщить. Если такое произошло, то вы ощутите сонливость, нарушение координации и речи, заторможенность, замедление пульса, тошноту, рвоту, понос, сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

Ежедневно женщины должны употреблять около 300 мг. магния, а мужчины — 400 мг.

Чтобы безопасно поддержать свой организм, нужно добавить всего несколько продуктов в свой рацион.

Продукты

В списке ниже мы указываем, сколько магния содержится в 100 граммах продукта.

1. Миндаль

234 мг — 59% суточной потребности.

Кроме полезных жиров, орехи богаты богат витамином Е, магнием и омега-3. Но злоупотреблять миндалем не стоит — это высококалорийный продукт, что не слишком хорошо скажется на вашей фигуре.

2. Семечки

317 мг — 79% суточной потребности

В тыквенных, льняных и кунжутных семечках содержится очень много магния. Если не знаете, как лучше ввести в свой рацион семечки — измельчите их и приготовьте гранолу с орехами на завтрак.

3. Бананы

42 мг — 11%

Бананы не только богаты содержанием калия, но в них также много других полезных веществ, в частности, магния. Один средний банан содержит около 30 мг микроэлемента.

4. Брокколи

21 мг — 5%

К сожалению, у этого продукта не так много поклонников, несмотря на его необычайную пользу и доступную цену. В брокколи содержатся витамин С, магний, кальций, фосфор, клетчатка и т. д. Обязательно обратите свое внимание на данный продукт!

5. Кукуруза

37 мг — 9%

Вареная кукуруза с солью — что может быть вкуснее? Она достаточно калорийна, но пару початков в неделю вы вполне можете себе позволить, тем более что пользы в ней гораздо больше, чем нежелательных побочных эффектов: кукуруза богата магнием, витаминами группы В, витамином С.

6. Горох

38 мг — 10%

Горох часто добавляют в блюда, ведь известно, что он содержит большое количество белка, а также калия, магния, витамины С и А. Кроме того, он следит за работой почек и печени, регулирует уровень холестерина в крови.

7. Шпинат

82 мг — 21%

Шпинат широко распространен в кругах людей, следящих за своей фигурой и придерживающихся здорового образа жизни.

8. Авокадо

29 мг — 7%

Авокадо, пожалуй, можно считать фаворитом в списке самых полезных продуктов. Он отлично сочетается со шпинатом, так что салат из шпината с дольками авокадо обеспечит вам перекус и насыщение организма важными элементами.

Как люди теряют магний?

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы.

Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства — они выводят магний из организма.

Теперь вы знаете, какие продукты стоит включить в свой ежедневный рацион, чтобы ваш организм не испытывал дефицит магния.

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем нужен магний


Это один из важнейших минералов, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передает сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берется магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день, мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Обычная пища — более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Черный шоколад


В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

58 мг магния на один фрукт средних размеров — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 гр углеводов, приходящихся на средний фрукт — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Все это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 гр кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов — хорошие источники белка, все той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 гр. Чемпион — черная фасоль, в 100 гр которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу


Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нем немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Еще в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца. И, конечно, магния: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба


Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг. Тот же кусочек обеспечит вас 20 гр высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат


88 мг магния на каждые 100 гр сырого или приготовленного шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Пшеница, овес, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 гр. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы


Один крупный банан весом чуть более 200 гр обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Источник: lifehacker.ru

10 продуктов питания богатых магнием: список продуктов

Опубликовано: 29.07.2020Время на чтение: 5 минут3606

В чем польза магния

Магний — один из наиболее важных микроэлементов. Он служит регулятором обменных процессов в организме, поддерживая работу более трех сотен различных ферментов, преобразовывая пищу в питательные вещества и энергию. У магния есть несколько наиболее важных функций.

Защита костей. Этот микроэлемент — важная часть «строительных материалов» скелета. Наряду с кальцием и фосфором магний обеспечивает нормальный рост костей, укрепляя их структуру. Много микроэлемента содержится в зубной ткани: он защищает эмаль и предотвращает развитие пародонтоза.

Нормализация работы сердца и сосудов. Поддержание необходимого уровня магния в организме снижает риск инсультов и инфарктов.

Ускорение обмена веществ. Магний выводит из организма лишнюю воду, нормализует метаболизм и защищает ткани внутренних органов от воздействия токсинов.

Нормализация уровня сахара в крови. Низкое содержание магния в клетках чревато повышением резистентности к инсулину.

Синтез коллагена. Предупреждает возникновение морщин, питает и увлажняет кожу, делая ее более упругой, молодой и сияющей. Полезный укрепляющий эффект магний производит и на волосы, предотвращая их выпадение.

Признаки дефицита

Если человек начинает часто жаловаться на быструю утомляемость, плохое самочувствие, упадок сил, постоянные головные боли и судороги, скорее всего, его организм нуждается в магнии. Для женщин низкий уровень этого микроэлемента чреват ухудшением состояния во время менструаций, а также нарушениями репродуктивных функций. Поддержание магния на должном уровне снижает болезненные ощущения при месячных, снимает усталость и повышает настроение. Недостаток этого микроэлемента у мужчин приводит к импотенции. Магний необходим в любом возрасте вне зависимости от пола. Он положительно влияет на нервную систему, устраняет судороги и нормализует работу мочеполовых органов, предотвращая недержание как у детей, так и у пожилых людей.

Как бороться с дефицитом магния

Получить необходимое количество магния можно при помощи правильно подобранных продуктов питания, а также биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает бороться с дефицитом этого микроэлемента при помощи специальных добавок. Для тех, кто не мыслит жизни без физических нагрузок, — спортивный напиток CR7 DRIVE, нормализующий водный баланс и насыщающий организм необходимыми питательными веществами. А для тех, кто стремится не только получить нужный объем полезных микроэлементов, но и избавиться от лишних объемов, подойдет «Целл-у-лосс» с повышенным содержанием калия и магния. Регулярное употребление этих продуктов не только насытит организм необходимыми микроэлементами, но и поможет быстрее добиться желаемых результатов в спорте или похудении.

В каких продуктах больше магния

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.


 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Магний в продуктах. Продукты содержащие магний

Магний – важный микроэлемент для правильного функционирования организма. Не попадая в должном объеме вместе с пищей в организм, человек начинает испытывать сильную тягу к сладкому, боль в мышцах, сильные головные боли, постоянный стресс, апатию и это далеко не все тревожные симптомы, которые требуют лечения. Чтобы восполнить недостающее количество минерального вещества, нужно включить в рацион продукты, богатые магнием или начать прием пищевых добавок.

Специалисты склоняются к естественному попаданию в организм витаминов и микроэлементов, так как пищевые добавки подходят не всем и могут привести к неожиданным последствиям. Существует большой список продуктов, где магний содержится в достаточном количестве, а также есть настоящие суперфуды, на которые нужно обратить внимание всем, кто испытывает недостаток этого вещества.

Содержание

Зачем организму нужен магний

Магний отвечает за 360 процессов, происходящих в организме. Он напрямую связан с сердечно-сосудистой системой и помогает синтезировать гормон эстроген. Он влияет на нормализацию давления, регулирует уровень глюкозы в крови, повышает стрессоустойчивость, укрепляет сердечную мышцу, является профилактикой диабета и онкологических заболеваний. Это, далеко не вся работа, с которой справляется этот микроэлемент.

  1. Регулирует уровень сахара в крови.
  2. Расширяет сосуды и нормализует пульс.
  3. Снижает риск образования тромбов.
  4. Снимает раздражительность, стресс, нормализует сон.
  5. Положительно влияет на работу пищеварительной системы.
  6. Участвует в дыхательных процессах и процессах мочеполовой системы.
  7. Участвует в формировании костей и зубов.
  8. Помогает женщинам спокойно переносить беременность.

Без достаточного количества магния не будут усваиваться витамин B6, фосфор, калий, натрий и кальций.

Дневная норма магния для человека

ДетиМужчиныЖенщины
От 1 до 3 лет – 80 мгОт 14 до 18 лет – 410 мгОт 14 до 18 лет – 360 мг
От 4 до 8 лет – 130 мгОт 19 до 30 лет – 400 мгОт 19 до 30 лет – 310 мг
От  9 до 13 лет – 240 мг От 31 и выше −420 мгОт 31 и выше – 320 мг

Кроме пищевых добавок, необходимый компонент можно найти в обычных продуктах, которые мы употребляем каждый день. При нарушении здорового рациона, возникает дефицит и организм начинает всячески сигнализировать и указывать на то, что ему необходима поддержка.

Симптомы нехватки магния

Причины возникновения нехватки магния кроются в неполноценном рационе, чрезмерных физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем, а также постоянным стрессе. На нехватку может влиять употребление антибиотиков, кофе, чрезмерное присутствие кальция и жиров в пище.

К основным симптомам относят:

  1. Снижение иммунитета.
  2. Бессонница.
  3. Частые головные боли и головокружения.
  4. Общее ухудшение состояния ногтей и волос.
  5. Преждевременное старение.
  6. Нарушение в работе сердечно-сосудистого аппарата.
  7. Постоянная усталость, быстрая утомляемость.
  8. Снижение аппетита.

Это основные признаки, которые сигнализируют о нехватке магния. Если вы замечали за собой подобное состояние, желательно обратиться к специалисту, либо пересмотреть свой рацион, возможно, добавив некоторые продукты, вы снова почувствуете себя бодрым и здоровым.

Вас может заинтересовать: В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Продукты с высоким содержанием магния

Черный шоколад

Сладкоежки могут быть спокойны и продолжать употреблять черный шоколад, но не нарушая допустимую норму. В одной дольке настоящего темного шоколада содержится 90 мг магния. Также он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.

Дополнительно в составе шоколада присутствует: медь, марганец, железо и пребиотические волокна, влияющие на работу пищеварительной системы. Наличие антиоксидантов позволяет предотвратить преждевременное старение.

Главное выбрать качественный продукт, созданный из натуральных какао-бобов, а не заменители, в которых не содержатся полезные компоненты, а только красители и усилители вкуса.

Бананы

В одном среднем плоде содержится 32 мг магния и компоненты, нормализующие метаболизм. Главное преимущество фрукта − его всегда можно найти на прилавках магазинов, даже в зимние месяцы, когда организм не получает необходимое количество витаминов и минералов.

Авокадо

Авокадо давно завоевал всеобщую любовь. Он полон всеми необходимыми витаминами для организма, к тому же он калорийный и помогает людям на диете получать необходимое количество калорий.

В целом авокадо содержится 58 мг магния. Дополнительно фрукт содержит витамины группы B, полезные жиры и другие важные компоненты, помогающие сохранить красоту и здоровье. Авокадо можно добавлять в салат или делать вкусные и полезные бутерброды с яичницей или рыбой. Это идеальный завтрак и заряд энергией на весь день.

Кукуруза

Любимое летнее лакомство еще и невероятно полезно. В нем содержится клетчатка, растительный белок и 33 мг магния. Самое главное – в нем не содержится глютен. Несмотря на то, что в кукурузе много углеводов, 2-3 кочана в неделю никак не навредят тем, кто сидит на диете.

Шпинат

Сложно представить летний салат без добавления шпината. Зелень содержит немало витаминов и минералов. В одной чашке шпината − 158 мг магния, а это почти половина всей суточной нормы для женщин. Неудивительно, что шпинат выступает главным компонентом в смузи, действие которых, направлены на детокс организма.

Миндаль

Несмотря на калорийность орехов, в них содержится почти весь витаминно-минеральный комплекс, который необходим мужчинам и женщинам. В 1 стакане миндаля – 80 мг магния, а также есть витамины, жирные кислоты омега-3 и белок. Вместе такое изобилие полезных веществ помогает улучшить общее состояние организма и замедлить процессы старения. Людям, сидящим на диете, нужно быть аккуратными с миндалём, так как в 100 г содержится больше 645 калорий.

Гречка

Гречка всегда была популярным блюдом в нашем регионе. Она подходит тем, кто сидит на диете и хочет правильно питаться. В крупе содержится 50 мг магния. Гречку можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира, дополняя салатом из свежих овощей и шпината. И вот уже необходимое количество микроэлементов поступает в организм.

Кешью и арахис

Кешью и арахис содержат 240 мг магния. Их польза для организма неоценима, орехи подходят детям и взрослым, их можно есть в качестве перекуса или добавлять в каши и хлопья.

Брокколи

В одной чашке брокколи содержится 50 мг магния. Дополнительно зелёная капуста содержит кальций, фосфор и клетчатку. Все эти компоненты благоприятно влияют на толстую кишку и мочевой пузырь.

Овсянка и пшено

Пшеничная крупа и овсяная каша содержат 135 мг магния в 100 г. Их можно употреблять с молоком или отваривать, и есть как гарнир. Также из каши можно приготовить блины, оладьи, пироги и даже кисель. Они подходят для тех, кто следит за здоровьем и осваивает азы правильного питания.

Инжир

В 100 г инжира содержится 60 мг магния, а также фосфор, клетчатка, железо, витамины, группы B и витамин А. Употребление фрукта помогает быстрее справиться с простудой и снизить уровень холестерина.

Горох

Кроме магния в составе горошка есть витамин А и аскорбиновая кислота. Употребляя горох в супе или в качестве гарнира, можно нормализовать работу почек, печени и уровень холестерина.  Главное преимущество − это доступный продукт, который можно приобрести в замороженном виде круглый год, а с наступлением лета, наслаждаться свежими горошинами.

Картофель

Даже всеми любимый картофель содержит магний. На 100 г продукта приходится 31 мг этого вещества. Главное преимущество − клубни можно употреблять в любом виде: вареном, жареном и печеным. Также картошка будет эффективна для тех, кто сидит на диете, но в этом случае, картошку нужно употреблять в первой половине дня.

Черная фасоль

Фасоль станет отличным дополнением к мясу, либо самостоятельным блюдом в сочетании с овощами. Больше всего магния содержится именно в черных бобах, но и другие виды фасоли содержат этот микроэлемент.

Белокочанная капуста

Еще один популярный овощ, который можно добавлять в салаты, варить борщ или есть в чистом виде. В 100 г продукта содержится 40 мг магния. Капуста, как и большинство овощей, доступна круглый год.

Киноа

Киноа в нашем регионе только набирает популярность. В одном стакане крупы содержится 118 мг магния. Этого количества достаточно, чтобы сохранить здоровье своего организма.

Полезно зать: Как ускорить обмен веществ: полезные советы для похудения

Как составить рацион питания

Подбор правильного рациона с магнием зависит от ряда факторов:

  1. физические нагрузки;
  2. занятия спортом;
  3. умственная деятельность;
  4. наличие хронических заболеваний и так далее.

Если вы страдаете от недостатка магния, лучше обратиться к диетологу или врачу для сдачи анализов. Возможно, вам понадобятся не только продукты, но и витаминный комплекс в виде пищевых добавок. Принимать разнообразные пищевые добавки без рекомендации врача небезопасно, так как витамины и минералы могут не только помочь, но и сильно навредить организму, если какой-то компонент находится в избытке.

Причиной плохого усвоения магния может стать недостаток витамина D, хронические заболевания почек, прием медицинских препаратов, несбалансированное питание, алкоголизм, панкреатит и сахарный диабет.

Чтобы пройти комплексное лечение, необходимо обратиться к доктору, но самой лучшей профилактикой будет употребление продуктов, в которых содержится этот минерал. Если вы ощутили первые недостатке магния, займитесь своим рационом, снизьте уровень стресса, больше гуляйте, занимайтесь спортом и употребляйте здоровую пищу, результат не заставит себя долго ждать.

Боремся со стрессом: в каких продуктах много магния

Магний (Mg) — микроэлемент, который находится во всех тканях организма и используется ими в больших количествах. За одну секунду с участием магния в организме происходит 300 реакций. Принимая участие в выработке серотонина (гормона счастья), магний отвечает за мироощущение. Недостаток микроэлемента приводит к апатии, раздражительности, бессоннице и стрессу. Как с помощью простых продуктов пополнить суточную дозу магния в организме и сделать жизнь спокойной и радостной? Foodman.club отвечает на вопрос!

Роль магния в организме

Магний обеспечивает передачу нервных импульсов, участвует при выработке серотонина (гормона радости). В сочетании с витамином В6 микроэлемент нормализует состояние высших отделов нервной системы при неврозе, стрессе и депрессии. При эмоциональном напряжении в коре надпочечников происходит мощный выброс гормона кортизола и быстрый вывод из организма магния и глюкозы. Люди с нехваткой микроэлемента становятся раздражительными, быстро утомляются, у них возникает мышечная слабость, нарушение сна и ритма сердца.

Согласна с этим и руководитель отделения ранней реабилитации и прогрессирующих сосудистых заболеваний головного мозга, доктор медицинских наук, профессор, врач ГУ НИИ неврологии РАМН Бушенева С.Н. «Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Пониженное его содержание может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, в ряде случаев — судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Часто люди жалуются на «беспричинные» головные боли», — рассказывает в одном из интервью Бушенева.

При этом важно помнить, что магний в организме не синтезируется и поступает с пищей. По своей распространенности в организме он занимает 4 место и для нормального функционирования многих систем суточная доза взрослого человека составляет от 300 до 500 мг, зависит от возраста, пола и общего состояния организма.

Кроме нервной системы этот элемент задействован во многих процессах. Например, он обеспечивает нормальное сокращение мышц, способствует расслаблению мышечных волокон сосудов и внутренних органов. Нехватка приводит к спазмам мышц в ногах (судороги) и повышению артериального давления.

Магний также участвует в формировании костной ткани. Без магния кальций не может встраиваться в костную ткань, совместно с кальцием обеспечивает прочность костей, участвует в регенерации ткани и росте костей. При нехватке магния в крови организм начинает его пополнять из костной ткани, что приводит к остеопорозу (хрупкость костей).

Продукты богатые содержанием магния

Магний присутствует во всех продуктах, но его количество может быть разным. Для восполнения суточной дозы магния не обязательно принимать магний содержащие препараты. Простые продукты с повышенным содержанием этого микроэлемента, включенные в ежедневный рацион в определенных пропорциях, помогут справиться со стрессом, нервозностью и поддержать организм в здоровом состоянии. Среди таких продуктов можно выделить следующие группы.

Отруби.

Это могут быть как пшеничные, так и овсяные или рисовые отруби. Отруби выпускаются в виде порошка или гранул, некоторые производители дополняют пищевыми, вкусовыми и ароматическими добавками, содержание магния от которых в продукте не меняется. По содержанию магния на 100 гр отрубей: рисовые — 780 мг; пшеничные — 448 мг; овсяные — 235 мг. Суточная доза отрубей 30-50 гр. Если они только вводятся в рацион, то начинать нужно с 1-2 чайных ложек в день. Отруби содержат большое количество клетчатки и сразу большие дозы могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (вздутие живота, повышенное газообразование, запор). При потреблении отрубей необходимо пить много воды.

Именно с этим связано и наличие негативных отзывов о продукте. К примеру, в своем блоге диетолог Светланы Фус сообщает, что при приеме отрубей вместо «очищения» организма, получила запор и сложности с пищеварением, ощущение тяжести в кишечнике и дискомфорт. И только потом Светлана узнала о необходимости пить много воды.

Отруби в виде порошка добавляют в готовые каши, творог или смузи (йогурт, молоко или сок, взбитые миксером, с добавлением ягод и фруктов) домашнего приготовления и в тесто для блинов, оладий, булочек, хлеба или печенья. В виде гранул добавляют в соки, кефир, йогурты и дают настояться 20-25 минут.

Тыквенные семечки и семена подсолнечника.

В семенах тыквы на 100 гр содержится 535 мг магния, а в семенах подсолнечника 317 мг. Суточная доза потребления семян не больше 75 гр в сутки, так как из-за содержания большого количества жиров семена высококалорийные (540 ккал на 100 гр), чрезмерное потребление приводит к набору лишнего веса. Семена потребляют сырыми или в слегка подсушенном виде, добавляют в тесто при приготовлении хлеба, печенья и в смесь для энергетических батончиков.

Морская капуста.

Бурые морские водоросли (ламинария) богаты магнием и на 100 гр содержат 170 мг микроэлемента. Суточная доза не более 100 гр. Морскую капусту для приготовления блюд используют в любом виде (свежая, маринованная, сушеная или замороженная). Она отлично сочетается с любыми видами мяса, рыбы, рисом, грибами, макаронами и сыром. Свежую и замороженную капусту перед приготовлением блюд отваривают несколько минут в воде, а сушеную перед отвариванием замачивают в воде на 10-15 минут. С ламинарией готовят легкие овощные салаты, заправленные маслом и лимонным соком, ее добавляют в мясной фарш, картофельное пюре, в гарниры из круп и супы. Из маринованной капусты готовят салаты с яйцами, крабовыми палочками, рыбой, грибами и овощами (морковь, зеленый горошек, лук, огурцы, помидоры), заправляют салаты майонезом или растительным маслом.

Орехи кешью, миндаль, арахис и фундук.

Среди всех орехов первое место по содержанию магния на 100 гр занимает кешью (270 мл), далее идет миндаль (234 мг), арахис (182 мг) и фундук (160 мг). Из-за высокой калорийности суточная доза орехов не должна превышать 30 гр. Орехи потребляют в сыром или подсушенном виде. Их едят целыми или измельчают и добавляют в кефир, йогурты, дополняют каши, десерты и тесто для приготовления разнообразной выпечки. С орехами, семенами, сухофруктами и медом в домашних условиях готовят энергетические батончики, которые полны витаминов, макро- и микроэлементов.

Рис, гречка и овсяные хлопья.

Дикий рис содержит 171 мг магния на 100 гр, нешлифованный рис (бурый) — 126 мг, содержание в 2 раза больше, чем в шлифованном. Гречневая крупа (ядрица) в 100 гр содержит 200 мг микроэлемента, а овсяные хлопья (геркулес) — 129 мг. Суточная доза продуктов не должна превышать 200 гр. Для сохранения полезных веществ крупы нужно правильно готовить.

«Лучше всего заливать крупы теплой водой и настаивать несколько часов. Так она сохраняет все полезные вещества. Гречка, например, готовится таким образом за четыре часа. Рису нужно больше времени, особенно дикому. Если нет возможности замачивать, можно томить в духовке или варить на медленном огне. В любом случае, чем меньше термическое воздействие, тем полезнее блюдо», — дает совет в своем блоге известный московский диетолог Ковальков А.В.

Многие делают ошибку, отказываясь от традиционного питания, переходя на полуфабрикаты и фастфуд, которые бедны содержанием магния. Не отказывайтесь от натуральной и домашней еды, дополняйте свой рацион продуктами с большим содержанием магния и ваше настроение всегда будет отличным.

Савелова Ольга

Как привести нервы в порядок — 10 продуктов для хорошего настроения и уменьшения стресса

Магний — один из важнейших микроэлементов, необходимых человеческому организму для нормального функционирования. А еще магний влияет на уровень стресса, настроение и утомляемость. В этой статье мы расскажем о том, зачем нужен магний, сколько магния нужно потреблять в день и в каких продуктах содержится магний.

Магний — краткая справка

Магний — микроэлемент, необходимый для нормальной работы мышц и нервной системы, иммунной системы, сердца и даже для здоровья костей. Также, магний необходим для того, чтобы усваивался кальций. О кальции читайте больше в статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов.

Вот несколько фактов, которые нужно знать о магнии:

Кроме всего вышеперечисленного, магний хорошо помогает при переутомлении и усталости, снижает уровень стресса и раздражительность. Также, магний сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин. 

Суточная потребность в магнии, по данным Википедии, составляет: для женщин — 310-320 мг в день, мужчины — 400-420 мг в день. Магний плохо усваивается, если в организм поступает слишком много кальция и фосфора, а также жиров. К потере магния приводит злоупотребление алкоголем и кофеином, а также употребление мочегонных средств.

Дефицит магния приводит к таким последствиям как гормональный дисбаланс и ПМС, проблемы с сердцем, диабет второго типа, остеопороз, проблемы с пищеварением, мигрени и головные боли, раздражительность и депрессия, хроническая усталость.

Лучший способ получать достаточно магния — это употреблять богатые магнием продукты. Мы уже не раз писали о том, какие продукты полезны для здоровья, внешности и хорошего самочувствия. Поэтому список продуктов с содержанием магния вряд ли станет для вас сюрпризом.

Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — продукты, которые должны быть в рационе у каждого

Итак, в каких продуктах содержится больше всего магния? 

1. Зеленые листовые овощи

В чашке приготовленного шпината содержится более 100 мг магния, то есть четверть суточной нормы для мужчин и треть суточной нормы для женщин. Богаты магнием и другие зеленые листовые овощи: капуста кале, капуста листовая, мангольд. Кроме того, зеленые листовые овощи полезны для фигуры — они прекрасно насыщают, при этом содержат очень мало калорий (в 100 граммах шпината — 23 калории).

2. Семечки и орехи

В 100 граммах семян тыквы содержится более 500 мг магния, в 100 граммах миндальных орехов — более 200 мг магния. Единственное, о чем стоит помнить — и орехи, и семена тыквы относятся к высококалорийным продуктам, поэтому употреблять их нужно умеренно. Также, магний содержится в семенах кунжута, кешью, бразильских орехах, арахисе, грецких орехах, плодах ореха-пекана.

3. Кефир, йогурт и молоко

Существует много причин, по которым стоит добавить в рацион кефир, и содержание магния — одна из них. В одной чашке кефира содержится более 30 мг магния. Содержится магний и в коровьей молоке — около 10 мг магния в 100 граммах цельного молока. Для того чтобы обеспечить свой организм магнием, попробуйте готовить молочные или кефирные смузи с добавлением орехов или семян тыквы. Если не любите кефир и молоко, попробуйте йогурт без добавок. Кроме того, на йогурте и молоке можно приготовить мороженое — читайте в статье Всемирный День мороженого — как приготовить мороженое в домашних условиях.

4. Темный шоколад или какао

В 100 граммах черного шоколада — 150 мг магния. Поэтому, при плохом настроении рекомендуется съесть немного черного шоколада. Также, магний содержится и в какао. О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов. Если времени совсем нет, попробуйте какао с молоком от ТМ «Яготинское» — по вкусу оно ничем не хуже, чем приготовленное дома какао.

5. Рыба

Магний содержится в таких сортах рыбы как скумбрия, тунец и другие.

6. Бобовые

Хороший источник магния (и других полезных веществ) — это бобовые: черные бобы, белые бобы, чечевица, спаржа.

7. Крупы и зерновые

Много магния содержится в пшеничных отрубях (более 200 мг в 100 граммах), нешлифованном рисе (43 мг), овсяных хлопьях, пшене, гречке. С пшеничными отрубями можно покупать хлеб, а можно добавлять отруби в салаты или молочные и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простоквашу, закваску).

8. Фрукты и сухофрукты

Продуктом хорошего настроения считается банан: в 100 граммах этого фрукта содержится 27 мг магния. Содержится магний в черносливе, финиках, изюме, инжире. Немного магния есть и в клубнике — 13 мг в 100 граммах. Поэтому, бананово-клубничный смузи на молоке или йогурте — это не только вкусно, но и полезно для здоровья!

9.  Авокадо

В 100 граммах авокадо — 29 мг магния. Кстати, с авокадо можно готовить не только вкусные смузи, но и соусы и заправки для салатов, например, кефирный соус с лимоном и авокадо или соус чили с кефиром и авокадо. О том, как это сделать, читайте в статье Соусы и заправки для салатов — 10 оригинальных рецептов на кефире.

10. Куриные яйца

В одном курином яйце содержится более 40 мг магния, поэтому яичный омлет  — это не только вкусно, но и полезно! О том, как готовить омлет, читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком. 

6 продуктов, богатых магнием, которые полезны для вас

Магний — самый распространенный минерал в нашем организме, который в основном присутствует в наших костях. Он играет важную роль в нашей повседневной деятельности. В организме взрослого человека присутствует около 20-25 граммов магния, и около 60-70% магния находится в костях. По данным Национального института здоровья США, «магний регулирует различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления.Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, добавляет: «Нам нужен магний, чтобы помочь кровеносным сосудам расслабиться, а также для выработки энергии, развития костей и транспортировки кальция и калия. Так же, как и калий, слишком много магния может теряться с мочой из-за использования диуретиков, что приводит к низкому уровню магния ». Также были исследования, предполагающие, что дефицит магния в организме может привести к депрессии. В исследовании Hordaland Health Study делается вывод о том, что «системное воспаление связано как с диетическим потреблением магния, так и с депрессией.Таким образом, есть причины рассматривать диетический магний как переменную, представляющую интерес при депрессивных расстройствах ». Диетолог из Бангалора д-р Анджу Суд объясняет:« Дефицит магния у людей, соблюдающих сбалансированную диету, маловероятен, поскольку магний в изобилии присутствует в организме. почва, поэтому он так или иначе попадает в нашу пищу ». Более того, наши почки способны ограничивать выведение магния с мочой при низком потреблении. Однако, если такая ситуация все же возникает, вы можете употребить следующие продукты, богатые магнием.Согласно Индийскому совету медицинских исследований, рекомендуемая суточная доза магния составляет 340 мг для мужчин и 310 мг для женщин. Авокадо : Авокадо — популярный фрукт с высоким содержанием магния. Авокадо следует добавлять в салаты или бутерброды в свежем виде. Добавьте примерно половину авокадо в свой ежедневный рацион, чтобы получить достаточно этого минерала. Авокадо также является хорошим источником калия, другого электролита. Хотя в нем много жиров, но хорошие — ненасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца.
2. Темный шоколад : Довольно редкое дополнение к списку, темный шоколад содержит большое количество магния. Однако перед покупкой плитки убедитесь, что содержание какао в шоколаде в идеале должно составлять 60% или выше. Считается, что около 6-8 г обычного темного шоколада в день могут принести вам пользу.
3. Кешью : Содержание магния в горсти кешью способствует здоровому сердцу. «Многочисленные исследования показали, что низкий уровень магния связан со всеми известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как холестерин и высокое кровяное давление, образование артериальных бляшек (атерогенез), затвердение артерий и кальциноз мягких тканей.Это означает, что мы все эти годы гонялись за хвостом, преследуя холестерин и диету с высоким содержанием насыщенных жиров, когда истинным виновником был и остается низкий уровень магния », как считает ученый-исследователь и писатель Андреа Розанофф, доктор философии. Грецкие орехи и миндаль являются также значительно высокое содержание магния.
4. Тунец : Тунец, если он был свежим, содержит большое количество магния. Избегайте консервированного тунца, так как он содержит много соли. Тунец можно запекать, готовить на пару или добавлять в салаты, и его следует нужно есть свежим, чтобы получить максимальную пользу.Помимо того, что он богат магнием, он также богат витамином D и очень полезными жирами омега-3.
5. Зеленые листовые овощи : Магний присутствует во всех темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, листовая капуста, мангольд и капуста. Они также считаются суперпродуктами в кулинарном мире. Сырой шпинат на самом деле является одним из лучших источников магния в меню.
6. Тыквенные семечки : бросайте их в смеси или наслаждайтесь ими между приемами пищи, чтобы снизить уровень голода, тыквенные семечки богаты магнием.Обычно рекомендуется иметь их вместе со скорлупой, чтобы они впитали все питательные вещества. Семена тыквы также богаты цинком. Другие семена с высоким содержанием магния — это семена подсолнечника и льна.
Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Какие продукты содержат магний? | Fusion Health

Что такое магний?

Магний — это важный минерал, который нам необходимо получать с пищей.

Он участвует в сотнях физиологических функций, в том числе поддерживает производство клеточной энергии, здоровье костей и нормальное функционирование мышц и нервов.

Продукты, богатые магнием

Продукты, богатые магнием от природы, включают широкий спектр продуктов, включая овощи, бобовые, орехи и семена.

Читайте дальше, чтобы открыть для себя лишь некоторые из множества продуктов, богатых магнием, которые стоит включить в свой рацион, если вы стремитесь поддерживать уровень магния.

Орехи и семена, богатые магнием

1

Орехи, семена и продукты из них — одни из самых богатых источников магния. Подумайте о перекусах пепитами и семечками, миндалем и миндальным маслом, кешью и бразильскими орехами. Семена кунжута и тахини также являются отличными вариантами, особенно если вы выбираете неочищенные (темные) сорта.

Овощи, содержащие магний

Магний входит в состав хлорофилла 2 , соединения, придающего листьям зеленый цвет. Это означает, что вы найдете его в листовой зелени, такой как шпинат, капуста и серебряная свекла, а также в других зеленых овощах, включая горох и фасоль 1 .

Другие овощи, которые содержат полезное количество магния, включают свеклу, кукурузу и грибы шиитаке. 1 .

Ешьте цельнозерновые и бобовые, чтобы получить магний

Вы уже знаете, что цельнозерновые продукты более полезны и питательны, чем очищенная мука и крупы.Их превосходное содержание магния — лишь одна из причин, почему!

Например, количество магния в очищенной пшенице (у которой были удалены внутренние зародыши и внешние слои) может составлять всего четверть от количества магния в цельнозерновой пшенице 2 .

Помимо цельнозерновой пшеницы, другие цельнозерновые продукты, которые следует включить в свое меню, когда вы думаете о магнии, включают гречку, рожь, овес и киноа. 1 .

Многие бобовые также богаты магнием.Вспомните соевые бобы (а также тофу и эдамаме), нут (включая хумус) и почки, каннеллини и бобы пинто 1 .

В шоколаде тоже есть магний!

Слухи, которые вы слышали, верны! Шоколад действительно содержит магний, особенно если вы выбираете темный шоколад с содержанием какао не менее 60%. Как вариант, попробуйте несладкий какао-порошок в своей кулинарии или в качестве вкусного напитка. 1 .

Сколько магния вам нужно каждый день?

3

Для мужчин расчетная средняя потребность (EAR) в магнии составляет 330 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 350 мг в день для людей в возрасте 31 года и старше.

EAR для женщин в возрасте 19-30 лет составляет 255 мг в день, увеличиваясь до 265 мг в день для женщин от 31 года и старше.

Подросткам в возрасте 14–18 лет требуется немного большее количество (340 мг в день для мальчиков в этой возрастной группе и 300 мг в день для девочек).

Детям младшего возраста обоего пола требуется меньшее количество: 65 мг в день для детей 2–3 лет; 110 мг в день для детей 4-8 лет и 200 мг в день для детей 9-13 лет.

Кому не хватает магния?

4

Несмотря на то, что магний содержится в самых разных продуктах питания 3 , исследование Австралийского статистического бюро (ABS) за 2011-2012 гг. Показывает, что более 37% мужчин и 34% женщин в возрасте старше 2 лет в Австралии не употребляли соответствуют EAR за магний из их рациона.

Подростки 14-18 лет и люди старше 70 особенно склонны не употреблять количество магния в EAR.

Если вы обеспокоены тем, что вам или вашим детям может не хватать магния, начните с добавления некоторых из продуктов, описанных выше, в свое меню каждую неделю.

Что влияет на всасывание магния?

Поглощение магния, по-видимому, увеличивается в присутствии белка, витамина D и некоторых видов углеводов. 2 .

С другой стороны, способность вашего организма усваивать магний снижается в присутствии алкоголя, избытка насыщенных жиров и высокого уровня клетчатки и фитатов. 5 (соединения, которые естественным образом присутствуют в некоторых овощах, включая шпинат).

Что еще влияет на уровень магния?

Ваши почки играют ключевую роль в поддержании уровня магния в организме, и наличие в организме слишком большого количества натрия (соли), фосфорной кислоты (из безалкогольных напитков), кофеина или алкоголя может препятствовать их способности делать это. 5 .

Продолжительное потоотделение — еще один фактор, который может снизить уровень магния. 5 . Это важное соображение для тех, кто тренируется интенсивно или в течение длительных периодов времени, а также для тех, кто живет, работает или тренируется в жарком или влажном климате.

И, наконец, в периоды интенсивного стресса вы можете выводить магний быстрее, чем обычно. 5 , что говорит о том, что вам может быть полезно увеличить дозу, когда вы находитесь под давлением.

На что следует обращать внимание в добавках с магнием?

Если вы решили принимать добавку магния для поддержки функции мышц и здоровья костей, поищите ту, которая содержит такие источники магния, как глицинат магния, цитрат магния и хелат аминокислот магния, которые доступны вместе в таблетках магния, таких как Fusion Magnesium Advanced. .Эти типы магния легче усваиваются и доступны для организма, чем магний из некоторых других источников (например, оксид магния) 6,7 .

В качестве альтернативы рассмотрите добавку порошка магния, такую ​​как Fusion Magnesium Advanced Powder, которая также содержит витамины группы B, витамин C и микроэлементы, такие как цинк, хром и селен.

Попробуйте наш рецепт супа, богатого магнием!

Ищете простой способ добавить немного магния в свое меню? Наши восхитительные каннеллини, цветная капуста и зеленый овощной суп — отличное начало! Отправляйтесь сюда, чтобы получить рецепт.

Артикул:

  1. SelfNutritionData. Питательные вещества в пищевом инструменте. По состоянию на июль 2020 г. по адресу https://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search
  2. .
  3. Gropper, S.S. & Smith, J.L. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning, 2012.
  4. .
  5. Правительство Австралии, Департамент здравоохранения и старения, Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований, Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемые пищевые рационы, версия 1.2. Канберра: Австралийское Содружество, 2017.
  6. АБС. Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Австралийское обследование состояния здоровья: Обычное потребление питательных веществ, 2011–2012 гг. Содружество Австралии, 2015 г.
  7. Браун Л., Коэн М. Травы и натуральные добавки., 3-е изд. Сидней: Черчилль Ливингстон, 2010. Издание Kindle.
  8. Walker, A.F. et al. Магнез Рес, 2003; 16 (3): 183-91.
  9. Фироз, М. и Грабер, М. Магнес Рес, 2001; 14 (4): 257-62.

Всегда читайте этикетку.Следуйте инструкциям по использованию. Если симптомы не исчезнут, поговорите со своим врачом. Витамины и минералы могут быть полезны только в случае недостаточного питания.

8 продуктов с высоким содержанием магния, которые следует включить в свой рацион

Вы едите эти 8 продуктов с высоким содержанием магния, которые полезны для вашего здоровья? Получите информацию об этой суперзвезде питания и узнайте, как укрепить свое здоровье с помощью изумительных продуктов, богатых магнием, рецептов и добавок, если это необходимо.

Польза магния для здоровья

Почему магний является важным минералом и что он делает…

Магний регулирует кровяное давление, поддерживает здоровье костей, поддерживает здоровую иммунную систему и поддерживает устойчивое сердцебиение.Он также регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживает регулярность (мы говорим о регулярном использовании туалета) и помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц.

Итог: магний является четвертым по содержанию минералом в нашем организме и необходим для сотен биохимических реакций, необходимых для поддержания здоровья. Магний действительно ЧУДЕСНЫЙ!

Условия для здоровья магний может помочь…

МИГРЕНИ

Исследования показали, что до 50% людей с мигренью могут испытывать дефицит магния.И несколько исследований показывают, что магния может снизить частоту приступов мигрени у людей с низким уровнем магния. Дозировки, обычно используемые в исследованиях, составляли 600 мг / день.

Если вы страдаете мигренью, (как и я), попробуйте сначала увеличить потребление продуктов, богатых магнием, чтобы увидеть, уменьшит ли это частоту ваших головных болей. В противном случае вы можете попробовать добавки с магнием.

ДИАБЕТ

Люди с диабетом обычно испытывают дефицит магния, и некоторые исследования показали, что добавление магния может помочь с чувствительностью к инсулину и контролем уровня сахара в крови.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2015 года, посвященное влиянию добавок магния на 116 человек с преддиабетом , показало, что добавление магния улучшило уровень сахара в крови и резистентность к инсулину Важно отметить, что значительные улучшения наблюдались только у людей, которые в начале исследования уровень магния был низким.

ВЫСОКОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Хотя сокращение небольшое, некоторые исследования показали, что добавка магния также может помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Средняя доза магния, используемая в этих исследованиях, составляла 368 мг / день.

Кроме того, эпидемиологические исследования и метаанализы связывают высокое потребление магния с пониженным риском метаболического синдрома и диабета, а также гипертонии.

ОСТЕОПОРОЗ

Хотя исследования ограничены, минеральная плотность костей может увеличиваться у женщин в постменопаузе при повышенном потреблении продуктов с высоким содержанием магния, а также добавок магния .

ЗАПОР

Жидкости, продуктов, богатых клетчаткой, , упражнений и, иногда, пробиотики — вот мои рекомендации по облегчению запоров. Однако, если это не сработает, я порекомендую продукты с высоким содержанием магния, а также добавки с магнием, чтобы помочь при запоре.

СОН

Знаете ли вы, что магний помогает регулировать мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования? Кроме того, магний может помочь уменьшить беспокойство, связываясь с нейромедиатором ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

В то время как исследования сна с добавлением магния ограничены, одно исследование 45 пожилых людей показало улучшение субъективных показателей бессонницы после приема 500 мг магния ежедневно в течение 8 недель. И, как ни странно, многие из моих клиентов и читателей заявили, что добавление магния в ночное время помогает им уснуть. Лично я считаю, что это тоже было полезно.

Вам также может понравиться: The Ultimate Guide to Natural Sleep Tips for Better Health

Достаточно ли в вашем рационе магния?

Исследования питания людей в США неизменно показывают, что потребление магния меньше рекомендуемого количества .Кроме того, риску дефицита магния подвержены следующие группы людей:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта, включая болезнь Крона и целиакию.
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Хроническое злоупотребление алкоголем
  • Пожилые люди

Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых составляет:

  • Женщины 19-30 лет, 310 мг / день
  • Женщины 31+ 320 мг / день
  • Мужчины 19-20 400 мг / день
  • Мужчины 31+ 420 мг / день

А, пока оптимально есть эти 8 продуктов с высоким содержанием магния (перечислены ниже), если вы не можете удовлетворить свои потребности только с помощью диеты, при необходимости рассмотрите возможность приема добавок.

Хотя оксид магния недорог, он плохо усваивается и может вызвать диарею. Рассмотрим хелатную форму {т. Е. глицинат или аргинат магния}, цитрат магния {полезен при запорах} или оротат магния, если вам нужно дополнить свой рацион.

Однако, если вы не любите глотать таблетки, вы также можете подумать о добавке с магнием, например, OMG! Nutrition Powder Powered Magnesium Bisclycinate Chelate .

Примечание. Хотя добавка магния в целом безопасна, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить, нужны ли, какие и в каком количестве добавки магния, особенно если вы принимаете диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Я предлагаю онлайн-консультации с доступом к моим приложениям профессионального уровня , поэтому, пожалуйста, , свяжитесь с , если вы хотите назначить консультацию!

8 вкусных блюд с высоким содержанием магния

Стремитесь получать ~ 400 мг / день магния из этих продуктов с высоким содержанием магния… 9034 9034 9034 9034 9034 чашка (сырая)
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ МАГНИЕМ РАЗМЕР ПОДАЧИ КОЛИЧЕСТВО МАГНИЯ
Тыквенные семечки 150 мг
Соевые бобы 1 чашка 148 мг
Черная фасоль 1 чашка 129 мг
Семена кунжута 26 мг
Квиноа 1 стакан 118 мг
Орехи кешью 1 стакан 116 мг
Семена подсолнечника 1/4 стакана 9030 9022

2 Другие продукты с высоким содержанием магния, которые вы должны включить в свой рацион, — это темный шоколад {о, да!}, Морская фасоль, темпе, гречка, миндаль и фасоль пинто

Хотите еще больше вкусных рецептов с продуктами с высоким содержанием магния? Конечно, вы делаете!

Продукты с высоким содержанием Магния | Завтрак

Продукты с высоким содержанием магния | Обед и ужин
  • Super Duper Raw Power Salad {вверху ~ Эдамаме, семена подсолнечника + попробуйте шпинат или мангольд вместо капусты}
  • Желудевый кабачок, фаршированный семенами тыквы и плов из лебеды вишни {Тыквенные семечки, лебеда, Миндаль}
  • Мисо Салат из киноа и брокколи {Квиноа, семена подсолнечника}
  • Салат из лебеды, авокадо, манго, черной фасоли, Чили {киноа, черная фасоль} в ресторане Jeanettes Healthy Living
  • Черная фасоль, киноа, чили 9000 } в Food to Glow
  • Enchiladas из черной фасоли с кремом из жареного перца и кешью {Черная фасоль, кешью, тыквенные семечки} в Oh My Veggies
  • Зимняя зелень в азиатском стиле {Шпинат, мангольд, семена кунжута} в Teaspoon специй
  • Сытный суп из овощей и фасоли с зеленью {фасоль, шпинат, мангольд} в Lemon Bowl

Продукты с высоким содержанием магния | Закуски и десерты
Давай поговорим!

Какие из этих продуктов с высоким содержанием магния вы едите регулярно? Достаточно ли в вашем рационе магния? Вы принимаете добавки с магнием, чтобы помочь с какими-либо заболеваниями? Какой из этих рецептов вам больше всего хотелось бы попробовать?

8 продуктов, богатых магнием, которые вы должны добавить в свой список покупок

Если вы на мгновение вернетесь к школьной химии — извините, если это означает заново пережить ужасный выбор модных джинсов с низкой посадкой — вы можете вспомнить, что магний был тем самым металл, который загорится ярко-белым, когда вам придется проводить эксперименты с огнем.В контексте реального мира магний является «чрезвычайно важным» питательным веществом, ответственным за выработку энергии, синтез белка, сокращение мышц и передачу нервных сигналов, минерализацию костей и контроль уровня глюкозы, — говорит Уитни Инглиш Табайе, MS, RDN, CPT. Этот модный минерал также является звездным ингредиентом в нескольких новых продуктах, способствующих сну и восстановлению. (До свидания, мелатонин.)

IDK о вас, но мне бы очень хотелось, чтобы все эти процессы в моем организме протекали гладко. English Tabaie говорит, что женщинам нужно от 310 до 320 миллиграммов магния в день, тогда как мужчинам обычно нужно 400-420 миллиграммов в день.

Низкий уровень магния связан с утомляемостью, сообщила медицинский диетолог Сара Брюер Well + Good . Она говорит, что регулярный уровень магния не только помогает вам поддерживать энергию в течение дня, но и помогает лучше выспаться ночью. Еще он может помочь вам расслабиться, потому что это релаксант.

Можете ли вы использовать магний? Это было риторическим словом, но я отвечу на свой вопрос и скажу, что вам, вероятно, не стоит — но вы можете съесть эти семь продуктов, богатых магнием, рекомендованных English Tabaie.

Связанные истории

1. Шпинат

Магний: 78 миллиграммов на полстакана (приготовленные)

Да, шпинат богат железом, но он также предлагает 78 миллиграммов на каждую половину приготовленных листьев. Не слишком потрепанный!

2. Миндаль

Магний: 77 миллиграммов на унцию порции

Если вы действительно хотите получить с программой магния, купите немного миндаля STAT. Английский Табаи говорит, что порция унции (около 23 миндальных орехов) покрывает почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей.Счет.

3. Темный шоколад

Магний : 65 миллиграммов на унцию

«Я большой поклонник какао или черного шоколада перед сном», — сказала ранее Well + Good травник Рашель Робинетт Well + Good в эпизоде ​​ Plant Based . Почему? Он богат магнием (отлично подходит для сна!), А также алкалоидами, которые помогают вашему телу чувствовать себя хорошо. Не надо повторять дважды!

Вот как приготовить расслабляющую кору из темного шоколада, которая поможет вам расслабиться перед сном:

4.Арахисовое масло

Магний : 51 миллиграмм на две столовые ложки порции

Я обычно не держу арахисовое масло в своей квартире, потому что я могу — и ем его ложкой (да, стоя перед открытым холодильником. очевидно). Но я могу пересмотреть возможность добавления его в свою тележку с продуктами на этой неделе, учитывая весь этот сладкий, сладкий магний.

5. Edamame

Магний: 50 миллиграммов на половину чашки

Ваша любимая закуска для суши предлагает около 16 процентов вашей дневной потребности в магнии на половину чашки.Совет от профессионала: у Trader Joe’s есть отличный замороженный эдамам, который быстро готовится.

6. Черная фасоль

Магний: 42 миллиграмма на полстакана

Помимо того, что черная фасоль дает вам много клетчатки (и, вероятно, немного газа), черная фасоль содержит большое количество магния. Я вижу миски для буррито в твоем будущем.

7. Картофель

Магний: 39 миллиграммов на маленькую картошку

Мне нравится любой список, содержащий углеводы, и вы можете получить довольно приличное количество из одной маленькой запеченной картошки, — говорит английский Табайе.(Я слышу, что нужно съесть больше картофеля и получить больше магния, но это может быть просто потому, что я на четвертый день перезапуска кето, поэтому я немного хочу углеводов.)

8. Банан

Магний: 32 миллиграмма на фрукт среднего размера

Бананы часто рекламируются из-за высокого уровня калия, но одна среда также содержит 32 миллиграмма магния, говорит English Tabaie.

А если серьезно — магний может быть новым мелатонином. Вот почему. А если вы в стрессе (честно говоря, кто нет), вы можете рассмотреть эти одобренные экспертами добавки.

Что такое магний? — BBC Good Food

Магний — чрезвычайно важный минерал, необходимый организму для поддержания оптимального здоровья. Это один из самых распространенных минералов в организме, который абсолютно необходим для регулирования сотен биохимических реакций.

Он также отвечает за несколько физиологических систем, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Он всасывается по всему пищеварительному тракту, но места максимального всасывания происходят в тонкой кишке, в частности в тощей и подвздошной кишках.

Всегда говорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать новую добавку или если вас беспокоит дефицит питательных веществ.

Зачем нужен магний?

Примерно 60% магния заблокировано внутри скелетной системы, что делает его в значительной степени ответственным за прочность и здоровье костей. Остальное используется в клетках мягких тканей, включая печень, мышцы, сердце и почки, а также в жидкости внутри них, известной как внутриклеточная жидкость.

Именно внутри этой жидкости процветает роль магния — он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, играющих важную роль в синтезе белка, гомеостазе кальция, образовании витамина D и сокращении мышц. Магний также необходим для регулирования сердечного ритма и уровня глюкозы в крови, а также поддерживает иммунитет.

Сколько магния нам нужно и каковы последствия чрезмерного употребления?

Ежедневные рекомендации Великобритании по потреблению магния для мужчин и женщин составляют 300 мг и 270 мг соответственно.По последним данным, дефицит магния наблюдается у 11% женщин и 16% мужчин. Причина этого, как полагают, связана с повышенным потреблением обработанных пищевых продуктов.

Слишком много магния из пищи не представляет проблемы для здоровых людей, так как избыток магния выводится почками с мочой. Однако прием высоких доз магниевых добавок или лекарств может часто вызывать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота или спазмы желудка. Рекомендуется не превышать суточную дозу 400 мг.

Какие продукты являются хорошими источниками магния?

Магний содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, молочные продукты, миндаль, кешью, арахис, кунжут и семена подсолнечника, мясо, морепродукты и рыба.

Рецепты, богатые магнием

Цыпленок с кешью
Тайское карри со свининой и арахисом
Рис со шпинатом
Коричневый рис по-японски

Подробнее о витаминах и минералах

Пять питательных веществ, необходимых каждой женщине
Жизненно важные витамины
Что такое витамин B12?
Лучшие источники витамина C
Достаточно ли я получаю витамин D?


Эта статья была опубликована 18 июня 2019 года.

Emer Delaney Бакалавр (с отличием), доктор медицинских наук, имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

10 Продукты с высоким содержанием магния на растительной основе

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Магний (Mg) — это минерал, который выполняет множество функций в организме человека. От использования в качестве кофактора в ферментативных реакциях, которые производят белки, контролируют уровень глюкозы в крови и регулируют кровяное давление, до роли в работе мышц и нервов, магний затрагивает многие важные процессы, которые обеспечивают бесперебойную работу нашего организма.Магний также играет важную роль в сердечно-сосудистой системе.

Хотя сам организм имеет довольно жесткое регулирование уровня магния в сыворотке, присутствующего в вашем теле (то есть, если в вашем рационе мало этого минерала, он естественным образом уменьшит количество, выделяемое с мочой), это не тот минерал, которым вы хотите пренебречь. в вашем рационе. Зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Натали Риццо, MS, RD, говорит, что «без достаточного количества магния в рационе нервы могут испытывать приток кальция, что приводит к гиперстимуляции мышц, что может вызвать спазмы или судороги.”

Хотя никто не хочет испытывать мышечную боль, спортсменам особенно необходимо обратить внимание на решающую роль магния в их производительности. Риццо, сама спортсменка, отмечает, что есть даже некоторые предварительные исследования, которые предполагают, что добавление магния может улучшить спортивные результаты (беспроигрышный вариант для тех спортсменов, которые используют растения, которые хотят улучшить свои результаты).

Хотя это исследование все еще обсуждается, нет никаких сомнений в том, что для наращивания мышечной массы нужно начинать с достаточного количества магния в своем рационе, чтобы обеспечить здоровье сердца! В свою очередь, хорошо функционирующая сердечно-сосудистая система еще больше повысит выносливость и постепенно поможет людям работать над увеличением своей мышечной массы.

Хорошая новость заключается в том, что существует МНОГИЕ растительные продукты, содержащие магний, которые помогут вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Для справки, потребность в магнии составляет от 400 до 420 мг для взрослых мужчин и от 310 до 400 мг для взрослых женщин.

Добавьте этот список в закладки, чтобы вернуться к этой неделе, когда будете составлять список покупок!

Тыквенные семечки

1 унция = 156 мг Mg

Отойди от семечек! Тыквенные семечки содержат богатый магнием пунш и отлично подходят для добавления в салаты и тосты, а также для приготовления ваших собственных мюсли и сливочного масла!

Попробуйте: Мюсли с тыквенным пирогом с низким содержанием сахара

Шпинат, приготовленный

1 стакан = 156 мг Mg

Хотя в сыром шпинате все еще есть магний, лучшая питательная ценность этого продукта — приготовить его, чтобы увеличить усвоение магния вашим организмом.Бросьте его в суп или обжарьте с вашим любимым маслом и чесноком, чтобы приготовить веселое блюдо или гарнир, богатое магнием.

Попробуйте: 11 вкусных рецептов со шпинатом

Миндаль

1,5 унции = 120 мг Mg

Спойлер, миндаль — не единственный орех, содержащий магний. Но всего в полторы унции они упаковывают значительный удар. Соедините их с другими магнийсодержащими орехами, такими как кешью, и получите забавную смесь с пониженным содержанием натрия, сделанную своими руками!

Попробуйте: Орехи жареные

Семена чиа

1 унция = 111 мг Mg

Помимо полезных свойств омега-3 и клетчатки, семена чиа также содержат магний! Добавляйте их в смузи, запекайте в кексы или используйте их в качестве замены пектина в домашних джемах для повышения питательной ценности.

Попробуйте: Клюквенный джем с чиа

Арахис

¼ чашки = 63 мг Mg

И арахисовое масло, и цельный жареный арахис содержат магний (хотя и в немного разных количествах). Выберите простую арахисовую закуску или намажьте это арахисовым маслом яблоко для здоровой закуски.

Попробуйте: Жареный арахис в сладком и соленом виде

Соевое молоко

1 стакан = 61 мг Mg

Замени смузи соевым молоком вместо традиционного миндаля или кокоса на растительный прием, повышающий содержание магния.

Попробуйте: Тыквенный смузи Golden Milk (сделанный из соевого молока)

Черная фасоль

½ стакана = 60 мг Mg

Готовите ли вы их с нуля или открываете банку, содержание магния в этом удобном протеине не изменится! Независимо от того, решите ли вы просто бросить их в салат, внутри тако или приготовить свои собственные гамбургеры, с черной фасолью возможности безграничны.

Попробуйте: Бургеры из сладкого картофеля и черной фасоли без глютена

Эдамаме, очищенное и приготовленное

½ стакана = 50 мг мг

Эдамаме — это супер-закуска или отличный протеин при добавлении в макароны. Это беспроигрышный вариант для тех, кто ищет новые источники магния, которые они, возможно, не пробовали какое-то время.Кроме того, из этой зеленой красавицы можно сделать свой собственный хумус!

Попробуйте: Паэлья в летнем саду

Картофель печеный в кожуре

3,5 унции = 43 мг Mg

Не снимайте кожу! Просто убедитесь, что вы используете чистую губку или кухонную щетку, чтобы стереть грязь прохладной проточной водой. Это поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, так как многие важные питательные вещества содержатся в кожуре картофеля!

Попробуй: Миска для кормления из запеченного картофеля

Йогурт простой

1 стакан = 42 мг Mg

Выбираете ли вы греческую или более традиционную текстуру, йогурт — отличный способ добавить в свой рацион хороший источник магния.Кроме того, его очень удобно смешивать с другими продуктами, чтобы увеличить потребление клетчатки в начале дня!

Попробуйте: Парфе из сладкого картофеля

* Контрольные количества магния в перечисленных продуктах питания получены из Food Data Central.

Преимущества и источники магния: полное руководство — Nature Made®

Совок Quick Health
  • Магний — минерал, который играет жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья
  • Продукты, богатые магнием, включают орехи, семена, цельнозерновые и листовые зеленые овощи
  • Почти половина U.Население С. не получает достаточного количества магния с пищей 1
  • Преимущества добавки магния включают поддержку здоровья костей, нервной и мышечной функций, а также помощь в преобразовании пищи в клеточную энергию

Знаете ли вы, что даже если вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты, вы можете не получать достаточно магния каждый день? Фактически, согласно исследованиям, более половины (54%) населения США потребляют меньше необходимого количества магния с пищей. 1 Как важный минерал, магний помогает в сотнях метаболических реакций в организме — от поддержки нервной функции до регуляции функции мышц для поддержания здоровья костей.

Но чем хорош магний и каков его лучший источник? Давайте копнем глубже, чтобы узнать больше о пользе магния для здоровья и о том, где найти это ключевое питательное вещество.

Что такое магний?

Магний является четвертым по содержанию минералом в организме: от 50 до 60% хранится в наших костях, 1% — в крови, а оставшийся магний хранится в клетках и тканях. 1 Магний, который чаще всего называют электролитом и рекламируется за его роль в поддержании минерального баланса, играет ключевую роль во многих функциях организма. Несмотря на важность магния, многие взрослые американцы не могут потреблять рекомендуемую суточную дозу (RDA). 2 Добавка магния, такая как жидкие мягкие желатиновые капсулы 250 мг Nature Made Magnesium, может помочь восполнить дефицит питательных веществ для этого важного минерала.

Каковы преимущества приема магния?

Как ключевое питательное вещество, жизненно важное для хорошего здоровья, магний играет в организме множество важных ролей, причем как мужчины, так и женщины получают пользу от приема магния.Участвуя в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, магний помогает преобразовывать пищу в клеточную энергию и помогает поддерживать важную функцию нервов и здоровье нервов. 2 Магний также помогает контролировать функцию мышц и нервов и поддерживает здоровье костей. 3 Магний также работает как электрический проводник, помогая сокращать и расслаблять мышцы и помогая поддерживать нормальную работу сердца. Поскольку более половины магния в организме хранится в костях и зубах, остальная часть этого минерала живет в различных тканях по всему телу. 4

Как магний поддерживает клеточную энергию?

Магний помогает нашему организму расщеплять пищу, которую мы едим. Например, он превращает углеводы и жир в клеточную энергию. Магний необходим клеткам для выработки АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии организма. Магний также участвует в более чем 300 основных метаболических функциях, что делает этот минерал ключевым игроком в производстве клеточной энергии.

Побочные эффекты магния

Поскольку почки обычно удаляют избыток магния, побочные эффекты магния возникают нечасто.Однако, если вы принимаете большие дозы добавок магния и / или принимаете определенные слабительные, содержащие магний, у вас могут возникнуть побочные эффекты. 5 Побочные эффекты слишком большого количества магния могут включать диарею, тошноту и спазмы в животе. 3

Кому следует принимать магний?

Поскольку магний полезен как мужчинам, так и женщинам (а также растущим детям и подросткам) и является важным питательным веществом, всем нужен магний. Но что означает низкий уровень магния? Дефицит магния может возникать из-за снижения потребления магния с пищей (еда + добавки), недостаточного всасывания и / или повышенного выведения магния через организм. 10 Эксперты в области здравоохранения рекомендуют ежедневную дозу 400–420 мг / день для мужчин, 310–320 мг / день для женщин и 350–360 мг во время беременности. 3 Итак, если вы потребляете меньше рекомендуемого количества магния каждый день, возможно, у вас низкий уровень магния, и вам следует подумать о приеме добавки магния

Кому может не хватать магния? Как упоминалось ранее, в Соединенных Штатах магний является дефицитным питательным веществом. Однако есть ключевые группы населения, подверженные риску недостаточности магния, в том числе пожилые люди, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или почек, люди, страдающие хроническим алкоголизмом, или люди с диабетом 2 типа, которые могут быть более восприимчивы к дефициту магния. 6, 11 Наконец, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, кальция или витамина D, могут столкнуться с повышенной потребностью в магнии. 5

Каковы симптомы низкого содержания магния в организме? Недостаток магния в краткосрочной перспективе обычно не вызывает явных симптомов. Однако низкое потребление мангея в течение длительного периода времени может привести к дефициту магния. Симптомы дефицита включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость. 5 Симптомы крайнего дефицита магния включают онемение, покалывание, мышечные спазмы, судороги, изменения личности и нарушение сердечного ритма. 3 Кроме того, низкие уровни магния связаны с несколькими хроническими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, мигрени и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). 7

Кому нельзя принимать магний? Если у вас хроническое заболевание почек или другие заболевания, вам не следует принимать новую добавку, включая магний, без предварительного обсуждения этого со своим лечащим врачом. 8

Что вы должны не брать с магнием? Добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми типами антибиотиков, а также с препаратами, подавляющими кислотность, и, возможно, с некоторыми другими, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед использованием, если вы принимаете лекарства по рецепту. 9

Как лучше всего получить магний?

Лучший способ получить рекомендуемое количество магния — это сбалансированная диета, полная питательных продуктов, таких как цельнозерновые и много фруктов и овощей, но более половины (59%) взрослых американцев не удовлетворяют свои потребности в магнии. только из диеты. 1

Тем не менее, в какой пище больше всего магния? Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, продукты с наибольшим содержанием магния (на одну порцию) включают рисовые отруби, патоку и семена тыквы. Но множество других продуктов также содержат это ключевое питательное вещество. Некоторые другие пищевые источники магния включают:

  • Фрукты : авокадо, банан, манго, изюм
  • Зеленые листовые овощи : шпинат, мангольд
  • Бобовые : черная фасоль, нут, фасоль лима, маш, соя, белая фасоль, желтая фасоль
  • Мясо / птица / морепродукты : говядина, курица, скумбрия, лосось
  • Меласса
  • Орехи : миндаль, бразильские орехи, кешью, арахис
  • Семена : семена тыквы кунжут
  • Молочные продукты: молоко, йогурт
  • Цельнозерновые : амарант, коричневый рис, гречка, овес, киноа

Любителям шоколада будет приятно узнать, что темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, также содержит магний!

А как насчет добавок магния?

Что касается добавок, какой тип магния лучше всего? Вы можете найти добавки магния в нескольких формах, включая оксид магния, гидроксид магния, глюконат магния, хлорид магния, глицинат магния и соли цитрата магния. 6 Ваш лечащий врач может порекомендовать добавку магния, если ваше тело испытывает проблемы с усвоением питательных веществ. Например, капсулы с глицинатом магния с высокой абсорбцией от Nature Made — это форма с высоким уровнем абсорбции магния, которая помогает поддерживать расслабление мышц, здоровье костей, сердца и нервов, а формула их нежно воздействует на желудок. Кроме того, цитрат магния также лучше абсорбируется за счет цитратной формы по сравнению с оксидом магния.

Следует ли мне принимать добавки с магнием?

Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых магнием, добавка магния может быть хорошим выбором для удовлетворения ваших потребностей в магнии.Некоторым людям необходимы добавки магния из-за приема определенных лекарств или состояния здоровья. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли добавка магния к вашему режиму приема добавок.

Когда следует принимать магний?

Можно ли принимать магний каждый день? Абсолютно! Но если вам интересно, лучше ли принимать магний ночью или днем, время не имеет значения. Главное — регулярно принимать добавку с магнием , поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вас.Для многих людей простой способ запомнить прием пищевых добавок утром. (Совет: положите добавку рядом с кофемашиной, если так вы начинаете свой день.) Лучшее время для приема магния — это когда вы с большей вероятностью вспомните. Если после ужина вам стало лучше, это тоже нормально. И бонус в том, что магний поддерживает расслабление мышц, которое вы, возможно, захотите испытать перед сном.

Важно принимать добавки с магнием во время еды. Почему? Потому что это может облегчить некоторые проблемы с пищеварением (такие как тошнота и диарея), которые некоторые люди испытывают при приеме добавок магния.Как всегда, лучше всего следовать указаниям на упаковке относительно того, когда принимать добавку. И если вы действительно испытываете побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта от приема магния во время еды, как уже упоминалось, вы можете перейти на глицинат магния, который оказывает мягкое воздействие на желудок.

Подробнее: Когда лучше всего принимать витамины?

Итог

Что магний делает для организма? Он играет множество важных ролей, от поддержки функций мышц и нервов до выработки клеточной энергии и поддержания здоровья костей.Вы можете найти магний в различных продуктах, особенно в орехах, семенах, цельнозерновых и листовых зеленых овощах. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых магнием, прием добавок магния может помочь удовлетворить ваши потребности в магнии.

Продолжайте читать в блоге Nature Made последние научно обоснованные статьи, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Подробнее о витаминах и пищевых добавках:

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинским советом или рекомендацией по каким-либо конкретным продуктам.Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.

† Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки

  1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Недостаточность питательных веществ для иммунного здоровья: потребление взрослыми в США, 2005-2016 гг. NHANES. Питательные вещества. 2020; 12 (6): 1735. Опубликовано 10 июня 2020 г.DOI: 10.3390 / nu12061735
  2. Физиологические обзоры. «Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения в ваш мозг и нервную систему». Январь 2015 г. Дата доступа: 3 мая 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
  3. Национальные институты здоровья. «Магний». 22 марта 2021 г. Дата доступа: 3 мая 2021 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
  4. Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. «Магний». 2021. Дата обращения: 3 мая 2021 г. https: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
  5. MedlinePlus. «Магний в диете». 2 февраля 2019 г. Дата доступа: 4 мая 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  6. Институт Линуса Полинга. «Магний». Февраль 2019 г. Дата доступа: 3 мая 2021 г. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
  7. Питательные вещества. «Магний в профилактике и терапии». 23 сентября 2015 г. Дата доступа: 4 мая 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
  8. Harvard Health Publishing.«Что вам следует знать о магнии». 17 декабря 2017 г. Дата доступа: 4 мая 2021 г. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-you-should-know-about-magnesium2
  9. Клиника Мэйо. «Питание и здоровое питание». 17 декабря 2019 г. Дата доступа: 4 мая 2021 г. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270
  10. Магний: достаточно ли мы потребляем питательных веществ.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *