В каких продуктов много магния: В каких продуктах содержится магний?

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Магний в продуктах. Продукты содержащие магний

Магний – важный микроэлемент для правильного функционирования организма. Не попадая в должном объеме вместе с пищей в организм, человек начинает испытывать сильную тягу к сладкому, боль в мышцах, сильные головные боли, постоянный стресс, апатию и это далеко не все тревожные симптомы, которые требуют лечения. Чтобы восполнить недостающее количество минерального вещества, нужно включить в рацион продукты, богатые магнием или начать прием пищевых добавок.

Специалисты склоняются к естественному попаданию в организм витаминов и микроэлементов, так как пищевые добавки подходят не всем и могут привести к неожиданным последствиям. Существует большой список продуктов, где магний содержится в достаточном количестве, а также есть настоящие суперфуды, на которые нужно обратить внимание всем, кто испытывает недостаток этого вещества.

Содержание

Зачем организму нужен магний

Магний отвечает за 360 процессов, происходящих в организме. Он напрямую связан с сердечно-сосудистой системой и помогает синтезировать гормон эстроген. Он влияет на нормализацию давления, регулирует уровень глюкозы в крови, повышает стрессоустойчивость, укрепляет сердечную мышцу, является профилактикой диабета и онкологических заболеваний. Это, далеко не вся работа, с которой справляется этот микроэлемент.

1. Регулирует уровень сахара в крови.
2. Расширяет сосуды и нормализует пульс.
3. Снижает риск образования тромбов.
4. Снимает раздражительность, стресс, нормализует сон.
5. Положительно влияет на работу пищеварительной системы.
6. Участвует в дыхательных процессах и процессах мочеполовой системы.
7. Участвует в формировании костей и зубов.
8. Помогает женщинам спокойно переносить беременность.

Без достаточного количества магния не будут усваиваться витамин B6, фосфор, калий, натрий и кальций.

Дневная норма магния для человека

Кроме пищевых добавок, необходимый компонент можно найти в обычных продуктах, которые мы употребляем каждый день. При нарушении здорового рациона, возникает дефицит и организм начинает всячески сигнализировать и указывать на то, что ему необходима поддержка.

Симптомы нехватки магния

Причины возникновения нехватки магния кроются в неполноценном рационе, чрезмерных физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем, а также постоянным стрессе. На нехватку может влиять употребление антибиотиков, кофе, чрезмерное присутствие кальция и жиров в пище.

К основным симптомам относят:

1. Снижение иммунитета.
2. Бессонница.
3. Частые головные боли и головокружения.
4. Общее ухудшение состояния ногтей и волос.
5. Преждевременное старение.
6. Нарушение в работе сердечно-сосудистого аппарата.
7. Постоянная усталость, быстрая утомляемость.
8. Снижение аппетита.

Это основные признаки, которые сигнализируют о нехватке магния. Если вы замечали за собой подобное состояние, желательно обратиться к специалисту, либо пересмотреть свой рацион, возможно, добавив некоторые продукты, вы снова почувствуете себя бодрым и здоровым.

Вас может заинтересовать: В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Продукты с высоким содержанием магния

Черный шоколад

Сладкоежки могут быть спокойны и продолжать употреблять черный шоколад, но не нарушая допустимую норму. В одной дольке настоящего темного шоколада содержится 90 мг магния. Также он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.

Дополнительно в составе шоколада присутствует: медь, марганец, железо и пребиотические волокна, влияющие на работу пищеварительной системы. Наличие антиоксидантов позволяет предотвратить преждевременное старение.

Главное выбрать качественный продукт, созданный из натуральных какао-бобов, а не заменители, в которых не содержатся полезные компоненты, а только красители и усилители вкуса.

Бананы

В одном среднем плоде содержится 32 мг магния и компоненты, нормализующие метаболизм. Главное преимущество фрукта − его всегда можно найти на прилавках магазинов, даже в зимние месяцы, когда организм не получает необходимое количество витаминов и минералов.

Авокадо

Авокадо давно завоевал всеобщую любовь. Он полон всеми необходимыми витаминами для организма, к тому же он калорийный и помогает людям на диете получать необходимое количество калорий.

В целом авокадо содержится 58 мг магния. Дополнительно фрукт содержит витамины группы B, полезные жиры и другие важные компоненты, помогающие сохранить красоту и здоровье. Авокадо можно добавлять в салат или делать вкусные и полезные бутерброды с яичницей или рыбой. Это идеальный завтрак и заряд энергией на весь день.

Кукуруза

Любимое летнее лакомство еще и невероятно полезно. В нем содержится клетчатка, растительный белок и 33 мг магния. Самое главное – в нем не содержится глютен. Несмотря на то, что в кукурузе много углеводов, 2-3 кочана в неделю никак не навредят тем, кто сидит на диете.

Шпинат

Сложно представить летний салат без добавления шпината. Зелень содержит немало витаминов и минералов. В одной чашке шпината − 158 мг магния, а это почти половина всей суточной нормы для женщин. Неудивительно, что шпинат выступает главным компонентом в смузи, действие которых, направлены на детокс организма.

Миндаль

Несмотря на калорийность орехов, в них содержится почти весь витаминно-минеральный комплекс, который необходим мужчинам и женщинам. В 1 стакане миндаля – 80 мг магния, а также есть витамины, жирные кислоты омега-3 и белок. Вместе такое изобилие полезных веществ помогает улучшить общее состояние организма и замедлить процессы старения. Людям, сидящим на диете, нужно быть аккуратными с миндалём, так как в 100 г содержится больше 645 калорий.

Гречка

Гречка всегда была популярным блюдом в нашем регионе. Она подходит тем, кто сидит на диете и хочет правильно питаться. В крупе содержится 50 мг магния. Гречку можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира, дополняя салатом из свежих овощей и шпината. И вот уже необходимое количество микроэлементов поступает в организм.

Кешью и арахис

Кешью и арахис содержат 240 мг магния. Их польза для организма неоценима, орехи подходят детям и взрослым, их можно есть в качестве перекуса или добавлять в каши и хлопья.

Брокколи

В одной чашке брокколи содержится 50 мг магния. Дополнительно зелёная капуста содержит кальций, фосфор и клетчатку. Все эти компоненты благоприятно влияют на толстую кишку и мочевой пузырь.

Овсянка и пшено

Пшеничная крупа и овсяная каша содержат 135 мг магния в 100 г. Их можно употреблять с молоком или отваривать, и есть как гарнир. Также из каши можно приготовить блины, оладьи, пироги и даже кисель. Они подходят для тех, кто следит за здоровьем и осваивает азы правильного питания.

Инжир

В 100 г инжира содержится 60 мг магния, а также фосфор, клетчатка, железо, витамины, группы B и витамин А. Употребление фрукта помогает быстрее справиться с простудой и снизить уровень холестерина.

Горох

Кроме магния в составе горошка есть витамин А и аскорбиновая кислота. Употребляя горох в супе или в качестве гарнира, можно нормализовать работу почек, печени и уровень холестерина.  Главное преимущество − это доступный продукт, который можно приобрести в замороженном виде круглый год, а с наступлением лета, наслаждаться свежими горошинами.

Картофель

Даже всеми любимый картофель содержит магний. На 100 г продукта приходится 31 мг этого вещества. Главное преимущество − клубни можно употреблять в любом виде: вареном, жареном и печеным. Также картошка будет эффективна для тех, кто сидит на диете, но в этом случае, картошку нужно употреблять в первой половине дня.

Черная фасоль

Фасоль станет отличным дополнением к мясу, либо самостоятельным блюдом в сочетании с овощами. Больше всего магния содержится именно в черных бобах, но и другие виды фасоли содержат этот микроэлемент.

Белокочанная капуста

Еще один популярный овощ, который можно добавлять в салаты, варить борщ или есть в чистом виде. В 100 г продукта содержится 40 мг магния. Капуста, как и большинство овощей, доступна круглый год.

Киноа

Киноа в нашем регионе только набирает популярность. В одном стакане крупы содержится 118 мг магния. Этого количества достаточно, чтобы сохранить здоровье своего организма.

Полезно зать: Как ускорить обмен веществ: полезные советы для похудения

Как составить рацион питания

Подбор правильного рациона с магнием зависит от ряда факторов:

1. физические нагрузки;
2. занятия спортом;
3. умственная деятельность;
4. наличие хронических заболеваний и так далее.

Если вы страдаете от недостатка магния, лучше обратиться к диетологу или врачу для сдачи анализов. Возможно, вам понадобятся не только продукты, но и витаминный комплекс в виде пищевых добавок. Принимать разнообразные пищевые добавки без рекомендации врача небезопасно, так как витамины и минералы могут не только помочь, но и сильно навредить организму, если какой-то компонент находится в избытке.

Причиной плохого усвоения магния может стать недостаток витамина D, хронические заболевания почек, прием медицинских препаратов, несбалансированное питание, алкоголизм, панкреатит и сахарный диабет.

Чтобы пройти комплексное лечение, необходимо обратиться к доктору, но самой лучшей профилактикой будет употребление продуктов, в которых содержится этот минерал. Если вы ощутили первые недостатке магния, займитесь своим рационом, снизьте уровень стресса, больше гуляйте, занимайтесь спортом и употребляйте здоровую пищу, результат не заставит себя долго ждать.

Боремся со стрессом: в каких продуктах много магния

Магний (Mg) — микроэлемент, который находится во всех тканях организма и используется ими в больших количествах. За одну секунду с участием магния в организме происходит 300 реакций. Принимая участие в выработке серотонина (гормона счастья), магний отвечает за мироощущение. Недостаток микроэлемента приводит к апатии, раздражительности, бессоннице и стрессу. Как с помощью простых продуктов пополнить суточную дозу магния в организме и сделать жизнь спокойной и радостной? Foodman.club отвечает на вопрос!

Роль магния в организме

Магний обеспечивает передачу нервных импульсов, участвует при выработке серотонина (гормона радости). В сочетании с витамином В6 микроэлемент нормализует состояние высших отделов нервной системы при неврозе, стрессе и депрессии. При эмоциональном напряжении в коре надпочечников происходит мощный выброс гормона кортизола и быстрый вывод из организма магния и глюкозы. Люди с нехваткой микроэлемента становятся раздражительными, быстро утомляются, у них возникает мышечная слабость, нарушение сна и ритма сердца.

Согласна с этим и руководитель отделения ранней реабилитации и прогрессирующих сосудистых заболеваний головного мозга, доктор медицинских наук, профессор, врач ГУ НИИ неврологии РАМН Бушенева С.Н. «Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Пониженное его содержание может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, в ряде случаев — судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Часто люди жалуются на «беспричинные» головные боли», — рассказывает в одном из интервью Бушенева.

При этом важно помнить, что магний в организме не синтезируется и поступает с пищей. По своей распространенности в организме он занимает 4 место и для нормального функционирования многих систем суточная доза взрослого человека составляет от 300 до 500 мг, зависит от возраста, пола и общего состояния организма.

Кроме нервной системы этот элемент задействован во многих процессах. Например, он обеспечивает нормальное сокращение мышц, способствует расслаблению мышечных волокон сосудов и внутренних органов. Нехватка приводит к спазмам мышц в ногах (судороги) и повышению артериального давления.

Магний также участвует в формировании костной ткани. Без магния кальций не может встраиваться в костную ткань, совместно с кальцием обеспечивает прочность костей, участвует в регенерации ткани и росте костей. При нехватке магния в крови организм начинает его пополнять из костной ткани, что приводит к остеопорозу (хрупкость костей).

Продукты богатые содержанием магния

Магний присутствует во всех продуктах, но его количество может быть разным. Для восполнения суточной дозы магния не обязательно принимать магний содержащие препараты. Простые продукты с повышенным содержанием этого микроэлемента, включенные в ежедневный рацион в определенных пропорциях, помогут справиться со стрессом, нервозностью и поддержать организм в здоровом состоянии. Среди таких продуктов можно выделить следующие группы.

Отруби.

Это могут быть как пшеничные, так и овсяные или рисовые отруби. Отруби выпускаются в виде порошка или гранул, некоторые производители дополняют пищевыми, вкусовыми и ароматическими добавками, содержание магния от которых в продукте не меняется. По содержанию магния на 100 гр отрубей: рисовые — 780 мг; пшеничные — 448 мг; овсяные — 235 мг. Суточная доза отрубей 30-50 гр. Если они только вводятся в рацион, то начинать нужно с 1-2 чайных ложек в день. Отруби содержат большое количество клетчатки и сразу большие дозы могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (вздутие живота, повышенное газообразование, запор). При потреблении отрубей необходимо пить много воды.

Именно с этим связано и наличие негативных отзывов о продукте. К примеру, в своем блоге диетолог Светланы Фус сообщает, что при приеме отрубей вместо «очищения» организма, получила запор и сложности с пищеварением, ощущение тяжести в кишечнике и дискомфорт. И только потом Светлана узнала о необходимости пить много воды.

Отруби в виде порошка добавляют в готовые каши, творог или смузи (йогурт, молоко или сок, взбитые миксером, с добавлением ягод и фруктов) домашнего приготовления и в тесто для блинов, оладий, булочек, хлеба или печенья. В виде гранул добавляют в соки, кефир, йогурты и дают настояться 20-25 минут.

Тыквенные семечки и семена подсолнечника.

В семенах тыквы на 100 гр содержится 535 мг магния, а в семенах подсолнечника 317 мг. Суточная доза потребления семян не больше 75 гр в сутки, так как из-за содержания большого количества жиров семена высококалорийные (540 ккал на 100 гр), чрезмерное потребление приводит к набору лишнего веса. Семена потребляют сырыми или в слегка подсушенном виде, добавляют в тесто при приготовлении хлеба, печенья и в смесь для энергетических батончиков.

Морская капуста.

Бурые морские водоросли (ламинария) богаты магнием и на 100 гр содержат 170 мг микроэлемента. Суточная доза не более 100 гр. Морскую капусту для приготовления блюд используют в любом виде (свежая, маринованная, сушеная или замороженная). Она отлично сочетается с любыми видами мяса, рыбы, рисом, грибами, макаронами и сыром. Свежую и замороженную капусту перед приготовлением блюд отваривают несколько минут в воде, а сушеную перед отвариванием замачивают в воде на 10-15 минут. С ламинарией готовят легкие овощные салаты, заправленные маслом и лимонным соком, ее добавляют в мясной фарш, картофельное пюре, в гарниры из круп и супы. Из маринованной капусты готовят салаты с яйцами, крабовыми палочками, рыбой, грибами и овощами (морковь, зеленый горошек, лук, огурцы, помидоры), заправляют салаты майонезом или растительным маслом.

Орехи кешью, миндаль, арахис и фундук.

Среди всех орехов первое место по содержанию магния на 100 гр занимает кешью (270 мл), далее идет миндаль (234 мг), арахис (182 мг) и фундук (160 мг). Из-за высокой калорийности суточная доза орехов не должна превышать 30 гр. Орехи потребляют в сыром или подсушенном виде. Их едят целыми или измельчают и добавляют в кефир, йогурты, дополняют каши, десерты и тесто для приготовления разнообразной выпечки. С орехами, семенами, сухофруктами и медом в домашних условиях готовят энергетические батончики, которые полны витаминов, макро- и микроэлементов.

Рис, гречка и овсяные хлопья.

Дикий рис содержит 171 мг магния на 100 гр, нешлифованный рис (бурый) — 126 мг, содержание в 2 раза больше, чем в шлифованном. Гречневая крупа (ядрица) в 100 гр содержит 200 мг микроэлемента, а овсяные хлопья (геркулес) — 129 мг. Суточная доза продуктов не должна превышать 200 гр. Для сохранения полезных веществ крупы нужно правильно готовить.

«Лучше всего заливать крупы теплой водой и настаивать несколько часов. Так она сохраняет все полезные вещества. Гречка, например, готовится таким образом за четыре часа. Рису нужно больше времени, особенно дикому. Если нет возможности замачивать, можно томить в духовке или варить на медленном огне. В любом случае, чем меньше термическое воздействие, тем полезнее блюдо», — дает совет в своем блоге известный московский диетолог Ковальков А.В.

Многие делают ошибку, отказываясь от традиционного питания, переходя на полуфабрикаты и фастфуд, которые бедны содержанием магния. Не отказывайтесь от натуральной и домашней еды, дополняйте свой рацион продуктами с большим содержанием магния и ваше настроение всегда будет отличным.

Савелова Ольга

Как привести нервы в порядок — 10 продуктов для хорошего настроения и уменьшения стресса

Магний — один из важнейших микроэлементов, необходимых человеческому организму для нормального функционирования. А еще магний влияет на уровень стресса, настроение и утомляемость. В этой статье мы расскажем о том, зачем нужен магний, сколько магния нужно потреблять в день и в каких продуктах содержится магний.

Магний — микроэлемент, необходимый для нормальной работы мышц и нервной системы, иммунной системы, сердца и даже для здоровья костей. Также, магний необходим для того, чтобы усваивался кальций. О кальции читайте больше в статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов.

Вот несколько фактов, которые нужно знать о магнии:

Кроме всего вышеперечисленного, магний хорошо помогает при переутомлении и усталости, снижает уровень стресса и раздражительность. Также, магний сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин. 

Суточная потребность в магнии, по данным Википедии, составляет: для женщин — 310-320 мг в день, мужчины — 400-420 мг в день. Магний плохо усваивается, если в организм поступает слишком много кальция и фосфора, а также жиров. К потере магния приводит злоупотребление алкоголем и кофеином, а также употребление мочегонных средств.

Дефицит магния приводит к таким последствиям как гормональный дисбаланс и ПМС, проблемы с сердцем, диабет второго типа, остеопороз, проблемы с пищеварением, мигрени и головные боли, раздражительность и депрессия, хроническая усталость.

Лучший способ получать достаточно магния — это употреблять богатые магнием продукты. Мы уже не раз писали о том, какие продукты полезны для здоровья, внешности и хорошего самочувствия. Поэтому список продуктов с содержанием магния вряд ли станет для вас сюрпризом.

Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — продукты, которые должны быть в рационе у каждого

1. Зеленые листовые овощи

В чашке приготовленного шпината содержится более 100 мг магния, то есть четверть суточной нормы для мужчин и треть суточной нормы для женщин. Богаты магнием и другие зеленые листовые овощи: капуста кале, капуста листовая, мангольд. Кроме того, зеленые листовые овощи полезны для фигуры — они прекрасно насыщают, при этом содержат очень мало калорий (в 100 граммах шпината — 23 калории).

2. Семечки и орехи

В 100 граммах семян тыквы содержится более 500 мг магния, в 100 граммах миндальных орехов — более 200 мг магния. Единственное, о чем стоит помнить — и орехи, и семена тыквы относятся к высококалорийным продуктам, поэтому употреблять их нужно умеренно. Также, магний содержится в семенах кунжута, кешью, бразильских орехах, арахисе, грецких орехах, плодах ореха-пекана.

3. Кефир, йогурт и молоко

Существует много причин, по которым стоит добавить в рацион кефир, и содержание магния — одна из них. В одной чашке кефира содержится более 30 мг магния. Содержится магний и в коровьей молоке — около 10 мг магния в 100 граммах цельного молока. Для того чтобы обеспечить свой организм магнием, попробуйте готовить молочные или кефирные смузи с добавлением орехов или семян тыквы. Если не любите кефир и молоко, попробуйте йогурт без добавок. Кроме того, на йогурте и молоке можно приготовить мороженое — читайте в статье Всемирный День мороженого — как приготовить мороженое в домашних условиях.

4. Темный шоколад или какао

В 100 граммах черного шоколада — 150 мг магния. Поэтому, при плохом настроении рекомендуется съесть немного черного шоколада. Также, магний содержится и в какао. О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов. Если времени совсем нет, попробуйте какао с молоком от ТМ «Яготинское» — по вкусу оно ничем не хуже, чем приготовленное дома какао.

5. Рыба

Магний содержится в таких сортах рыбы как скумбрия, тунец и другие.

6. Бобовые

Хороший источник магния (и других полезных веществ) — это бобовые: черные бобы, белые бобы, чечевица, спаржа.

7. Крупы и зерновые

Много магния содержится в пшеничных отрубях (более 200 мг в 100 граммах), нешлифованном рисе (43 мг), овсяных хлопьях, пшене, гречке. С пшеничными отрубями можно покупать хлеб, а можно добавлять отруби в салаты или молочные и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простоквашу, закваску).

8. Фрукты и сухофрукты

Продуктом хорошего настроения считается банан: в 100 граммах этого фрукта содержится 27 мг магния. Содержится магний в черносливе, финиках, изюме, инжире. Немного магния есть и в клубнике — 13 мг в 100 граммах. Поэтому, бананово-клубничный смузи на молоке или йогурте — это не только вкусно, но и полезно для здоровья!

9.  Авокадо

В 100 граммах авокадо — 29 мг магния. Кстати, с авокадо можно готовить не только вкусные смузи, но и соусы и заправки для салатов, например, кефирный соус с лимоном и авокадо или соус чили с кефиром и авокадо. О том, как это сделать, читайте в статье Соусы и заправки для салатов — 10 оригинальных рецептов на кефире.

10. Куриные яйца

В одном курином яйце содержится более 40 мг магния, поэтому яичный омлет  — это не только вкусно, но и полезно! О том, как готовить омлет, читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком. 

6 продуктов, богатых магнием, которые полезны для вас

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Какие продукты содержат магний? | Fusion Health

Что такое магний?

Магний — это важный минерал, который нам необходимо получать с пищей.

Он участвует в сотнях физиологических функций, в том числе поддерживает производство клеточной энергии, здоровье костей и нормальное функционирование мышц и нервов.

Продукты, богатые магнием

Продукты, богатые магнием от природы, включают широкий спектр продуктов, включая овощи, бобовые, орехи и семена.

Читайте дальше, чтобы открыть для себя лишь некоторые из множества продуктов, богатых магнием, которые стоит включить в свой рацион, если вы стремитесь поддерживать уровень магния.

Орехи и семена, богатые магнием

Орехи, семена и продукты из них — одни из самых богатых источников магния. Подумайте о перекусах пепитами и семечками, миндалем и миндальным маслом, кешью и бразильскими орехами. Семена кунжута и тахини также являются отличными вариантами, особенно если вы выбираете неочищенные (темные) сорта.

Овощи, содержащие магний

Магний входит в состав хлорофилла ² , соединения, придающего листьям зеленый цвет. Это означает, что вы найдете его в листовой зелени, такой как шпинат, капуста и серебряная свекла, а также в других зеленых овощах, включая горох и фасоль ¹ .

Другие овощи, которые содержат полезное количество магния, включают свеклу, кукурузу и грибы шиитаке. ¹ .

Ешьте цельнозерновые и бобовые, чтобы получить магний

Вы уже знаете, что цельнозерновые продукты более полезны и питательны, чем очищенная мука и крупы.Их превосходное содержание магния — лишь одна из причин, почему!

Например, количество магния в очищенной пшенице (у которой были удалены внутренние зародыши и внешние слои) может составлять всего четверть от количества магния в цельнозерновой пшенице ² .

Помимо цельнозерновой пшеницы, другие цельнозерновые продукты, которые следует включить в свое меню, когда вы думаете о магнии, включают гречку, рожь, овес и киноа. ¹ .

Многие бобовые также богаты магнием.Вспомните соевые бобы (а также тофу и эдамаме), нут (включая хумус) и почки, каннеллини и бобы пинто ¹ .

В шоколаде тоже есть магний!

Слухи, которые вы слышали, верны! Шоколад действительно содержит магний, особенно если вы выбираете темный шоколад с содержанием какао не менее 60%. Как вариант, попробуйте несладкий какао-порошок в своей кулинарии или в качестве вкусного напитка. ¹ .

Сколько магния вам нужно каждый день?

Для мужчин расчетная средняя потребность (EAR) в магнии составляет 330 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 350 мг в день для людей в возрасте 31 года и старше.

EAR для женщин в возрасте 19-30 лет составляет 255 мг в день, увеличиваясь до 265 мг в день для женщин от 31 года и старше.

Подросткам в возрасте 14–18 лет требуется немного большее количество (340 мг в день для мальчиков в этой возрастной группе и 300 мг в день для девочек).

Детям младшего возраста обоего пола требуется меньшее количество: 65 мг в день для детей 2–3 лет; 110 мг в день для детей 4-8 лет и 200 мг в день для детей 9-13 лет.

Кому не хватает магния?

Несмотря на то, что магний содержится в самых разных продуктах питания ³ , исследование Австралийского статистического бюро (ABS) за 2011-2012 гг. Показывает, что более 37% мужчин и 34% женщин в возрасте старше 2 лет в Австралии не употребляли соответствуют EAR за магний из их рациона.

Подростки 14-18 лет и люди старше 70 особенно склонны не употреблять количество магния в EAR.

Если вы обеспокоены тем, что вам или вашим детям может не хватать магния, начните с добавления некоторых из продуктов, описанных выше, в свое меню каждую неделю.

Что влияет на всасывание магния?

Поглощение магния, по-видимому, увеличивается в присутствии белка, витамина D и некоторых видов углеводов. ² .

С другой стороны, способность вашего организма усваивать магний снижается в присутствии алкоголя, избытка насыщенных жиров и высокого уровня клетчатки и фитатов. ⁵ (соединения, которые естественным образом присутствуют в некоторых овощах, включая шпинат).

Что еще влияет на уровень магния?

Ваши почки играют ключевую роль в поддержании уровня магния в организме, и наличие в организме слишком большого количества натрия (соли), фосфорной кислоты (из безалкогольных напитков), кофеина или алкоголя может препятствовать их способности делать это. ⁵ .

Продолжительное потоотделение — еще один фактор, который может снизить уровень магния. ⁵ . Это важное соображение для тех, кто тренируется интенсивно или в течение длительных периодов времени, а также для тех, кто живет, работает или тренируется в жарком или влажном климате.

И, наконец, в периоды интенсивного стресса вы можете выводить магний быстрее, чем обычно. ⁵ , что говорит о том, что вам может быть полезно увеличить дозу, когда вы находитесь под давлением.

На что следует обращать внимание в добавках с магнием?

Если вы решили принимать добавку магния для поддержки функции мышц и здоровья костей, поищите ту, которая содержит такие источники магния, как глицинат магния, цитрат магния и хелат аминокислот магния, которые доступны вместе в таблетках магния, таких как Fusion Magnesium Advanced. .Эти типы магния легче усваиваются и доступны для организма, чем магний из некоторых других источников (например, оксид магния) ^6,7 .

В качестве альтернативы рассмотрите добавку порошка магния, такую ​​как Fusion Magnesium Advanced Powder, которая также содержит витамины группы B, витамин C и микроэлементы, такие как цинк, хром и селен.

Попробуйте наш рецепт супа, богатого магнием!

Ищете простой способ добавить немного магния в свое меню? Наши восхитительные каннеллини, цветная капуста и зеленый овощной суп — отличное начало! Отправляйтесь сюда, чтобы получить рецепт.

Артикул:

1. SelfNutritionData. Питательные вещества в пищевом инструменте. По состоянию на июль 2020 г. по адресу https://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search
.
2. Gropper, S.S. & Smith, J.L. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning, 2012.
.
3. Правительство Австралии, Департамент здравоохранения и старения, Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований, Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемые пищевые рационы, версия 1.2. Канберра: Австралийское Содружество, 2017.
4. АБС. Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Австралийское обследование состояния здоровья: Обычное потребление питательных веществ, 2011–2012 гг. Содружество Австралии, 2015 г.
5. Браун Л., Коэн М. Травы и натуральные добавки., 3-е изд. Сидней: Черчилль Ливингстон, 2010. Издание Kindle.
6. Walker, A.F. et al. Магнез Рес, 2003; 16 (3): 183-91.
7. Фироз, М. и Грабер, М. Магнес Рес, 2001; 14 (4): 257-62.

Всегда читайте этикетку.Следуйте инструкциям по использованию. Если симптомы не исчезнут, поговорите со своим врачом. Витамины и минералы могут быть полезны только в случае недостаточного питания.

8 продуктов с высоким содержанием магния, которые следует включить в свой рацион

Вы едите эти 8 продуктов с высоким содержанием магния, которые полезны для вашего здоровья? Получите информацию об этой суперзвезде питания и узнайте, как укрепить свое здоровье с помощью изумительных продуктов, богатых магнием, рецептов и добавок, если это необходимо.

Польза магния для здоровья

Магний регулирует кровяное давление, поддерживает здоровье костей, поддерживает здоровую иммунную систему и поддерживает устойчивое сердцебиение.Он также регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживает регулярность (мы говорим о регулярном использовании туалета) и помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц.

Итог: магний является четвертым по содержанию минералом в нашем организме и необходим для сотен биохимических реакций, необходимых для поддержания здоровья. Магний действительно ЧУДЕСНЫЙ!

Исследования показали, что до 50% людей с мигренью могут испытывать дефицит магния.И несколько исследований показывают, что магния может снизить частоту приступов мигрени у людей с низким уровнем магния. Дозировки, обычно используемые в исследованиях, составляли 600 мг / день.

Если вы страдаете мигренью, (как и я), попробуйте сначала увеличить потребление продуктов, богатых магнием, чтобы увидеть, уменьшит ли это частоту ваших головных болей. В противном случае вы можете попробовать добавки с магнием.

Люди с диабетом обычно испытывают дефицит магния, и некоторые исследования показали, что добавление магния может помочь с чувствительностью к инсулину и контролем уровня сахара в крови.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2015 года, посвященное влиянию добавок магния на 116 человек с преддиабетом , показало, что добавление магния улучшило уровень сахара в крови и резистентность к инсулину Важно отметить, что значительные улучшения наблюдались только у людей, которые в начале исследования уровень магния был низким.

Хотя сокращение небольшое, некоторые исследования показали, что добавка магния также может помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Средняя доза магния, используемая в этих исследованиях, составляла 368 мг / день.

Кроме того, эпидемиологические исследования и метаанализы связывают высокое потребление магния с пониженным риском метаболического синдрома и диабета, а также гипертонии.

Хотя исследования ограничены, минеральная плотность костей может увеличиваться у женщин в постменопаузе при повышенном потреблении продуктов с высоким содержанием магния, а также добавок магния .

Жидкости, продуктов, богатых клетчаткой, , упражнений и, иногда, пробиотики — вот мои рекомендации по облегчению запоров. Однако, если это не сработает, я порекомендую продукты с высоким содержанием магния, а также добавки с магнием, чтобы помочь при запоре.

Знаете ли вы, что магний помогает регулировать мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования? Кроме того, магний может помочь уменьшить беспокойство, связываясь с нейромедиатором ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

В то время как исследования сна с добавлением магния ограничены, одно исследование 45 пожилых людей показало улучшение субъективных показателей бессонницы после приема 500 мг магния ежедневно в течение 8 недель. И, как ни странно, многие из моих клиентов и читателей заявили, что добавление магния в ночное время помогает им уснуть. Лично я считаю, что это тоже было полезно.

Вам также может понравиться: The Ultimate Guide to Natural Sleep Tips for Better Health

Исследования питания людей в США неизменно показывают, что потребление магния меньше рекомендуемого количества .Кроме того, риску дефицита магния подвержены следующие группы людей:

• Заболевания желудочно-кишечного тракта, включая болезнь Крона и целиакию.
• Сахарный диабет 2 типа
• Хроническое злоупотребление алкоголем
• Пожилые люди

Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых составляет:

• Женщины 19-30 лет, 310 мг / день
• Женщины 31+ 320 мг / день
• Мужчины 19-20 400 мг / день
• Мужчины 31+ 420 мг / день

Хотя оксид магния недорог, он плохо усваивается и может вызвать диарею. Рассмотрим хелатную форму {т. Е. глицинат или аргинат магния}, цитрат магния {полезен при запорах} или оротат магния, если вам нужно дополнить свой рацион.

Однако, если вы не любите глотать таблетки, вы также можете подумать о добавке с магнием, например, OMG! Nutrition Powder Powered Magnesium Bisclycinate Chelate .

Примечание. Хотя добавка магния в целом безопасна, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить, нужны ли, какие и в каком количестве добавки магния, особенно если вы принимаете диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Я предлагаю онлайн-консультации с доступом к моим приложениям профессионального уровня , поэтому, пожалуйста, , свяжитесь с , если вы хотите назначить консультацию!

8 вкусных блюд с высоким содержанием магния