Программы для кроссфита: 15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Бесплатные приложения для кроссфита – Cross World

Гаджеты давно вошли в нашу жизнь. Мы используем приложения для того, чтобы оставаться на связи, следить за мировыми новостями и жизнью знаменитостей, покупать вещи там, где нам удобно и, конечно, для того, чтобы контролировать питание и тренировки.

Редакция приготовила для вас подборку бесплатных приложений, которые чаще всего используют новички и опытные кроссфитеры по всему миру. Эти программы еще не локализованы для отечественного пользователя, но для работы с ними достаточно базового знания английского языка.

WOD Genie – это бесплатный генератор тренировок для iOS и Android, который заставит вас попотеть. Теперь не нужно мучительно выискивать интересные тренировки в архивах или повторять надоевшие комплексы. Просто настройте приложение, рассказав ему о том, какое оборудование есть в вашем зале или любом другом месте, где вы хотите позаниматься, и он подберет интересную программу на сегодня.

30 Day Fitness Challenges Workout – еще одно интересное бесплатное приложение, которое работает на большинстве современных устройств. Эта программа создана профессиональным фитнес-тренером и подойдет для самостоятельных занятий новичков. Приложение предназначается для тренировок с постепенным увеличением интенсивности и сложности. Вы можете выбрать, какие мышцы нуждаются в проработке или тренировать все тело. Собранные здесь упражнения имеют подробные инструкции, видео-гиды по выполнению.

WOD Roulette – бесплатное приложение для iOS и Android, которое будет полезно для тех, кто уже, кажется, переделал все стандартные комплексы, но никак не может выбрать интересную тренировку, приходя в зал. Просто нажмите кнопку или встряхните устройство – и программа выберет из своего архива качественную кардио, силовую или любую другую тренировку в стиле CrossFit и позволит делиться в соцсети результатами.

WOD Log – это программа, которая содержит базу с множеством кроссфит-комплексов. Приложение позволяет рассчитывать рабочие веса, соответствующие вашей подготовке. После выполнения комплекса вы можете сделать заметки и прикрепить к ним фотографии. Делитесь лучшими из них в социальных сетях для мотивации друзей. Отслеживайте свои результаты в удобной форме: приложение составит графики и таблицы вашего прогресса.

Помимо приложений с тренировками вы можете использовать и другие. Полезными для каждого, кто тренируется и следит за своим здоровьем, могут быть шагомеры, счетчики калорий, напоминания о необходимом количестве потребляемой жидкости. Существуют простые приложения, где можно выбрать небольшой комплекс для разминки или заминки, состоящий из упражнений, для которых не требуется инвентарь.

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КРОССФИТА В ИНФОГРАФИКЕ

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом. Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние. Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов. Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся [2], но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели. К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления. С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты [5]. Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие. С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена. Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.
АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.
АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.
Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.
Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

Источники:

[1] maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769830

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

• 10 отжиманий от пола
• 20 выпадов
• 10 подтягиваний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

• Воздушные приседания
• Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

• 400 м бег
• 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий на брусьях
• 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

• А. спринт 30м
• В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

• 400м бег
• 15 отжиманий
• 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

• 7 подтягиваний обратным хватом
• 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

• 1600м бег
• 50 берпи
• 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

• 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
• 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
• 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

• 20 отжиманий хлопком
• 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

• 400 м бег
• 25 берпи
• 300 м бег
• 20 подтягиваний
• 200 м бег
• 15 носков к перекладине
• 100 м бег
• 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

• 0:20 берпи
• 0:10 отдых
• 0:20 обратные берпи
• 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

• 15 носков к перекладине
• 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

• 10 подтягиваний до груди
• 30м медвежья походка
• 10 отжиманий на брусьях
• 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 50 выпадов
• 50 отжиманий
• 50 ситапов
• 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

• 2000 м бег
• В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

• Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

• 5 берпи
• 10 приседаний
• 15 ситапов
• 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подтягивание;
• 2 отжимания;
• 3 приседания;
• 4 подтягивания;
• 5 отжиманий;
• 6 приседаний;
• 7 подтягиваний;
• 8 отжиманий;
• 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Кроссфит программа тренировок для девушек, упражнения и тренировки кроссфит в зале для девушек

Современные девушки, желающие либо приобрести красивую фигуру, либо поддержать в норме ту, которой одарила природа, не имеют проблем с выбором. Фитнес, аэробика, плавание, танцы, тренажерный зал, и прочее, и прочее. Тренировки на любой вкус, и для тех, кто хочет сжечь жир, и для тех, кто желает получить рельефное тело.

А как насчет тех, кто хочет стать сильнее, выносливее, научиться переступать через свое «я не могу»? Для таких женщин лучшим выбором станет кроссфит. Это не просто тренировки. Это возможность понять, что на самом деле тело может намного больше. Каждый раз – победа над собой, над своим «я не смогу». Не просто сила, выносливость и красивое тело. Уверенность в себе, сила духа, умение достигать целей – вот, что такое каждая тренировка кроссфита. При условии, что ее проводит хороший тренер, умеющий и простимулировать, и поддержать. «Не притворяйся мертвой, я вижу, ты дышишь, иди, работай!» – примерно так можно описать весь процесс, если обладать здоровым чувством юмора. А если серьезно, то упражнения кроссфита для женщин действительно полезны, если выполняются правильно, в нужном количестве и темпе. Но – обо всем по порядку.

Кроссфит для девушек: что это и как появился

Строго говоря, эта программа тренировок разрабатывалась не только для девушек, точнее, женщины оценили всю эффективность кроссфита гораздо позже. Основал это спортивное направление бывший профессиональный спортсмен, гимнаст – Грег Глассман. Именно он открыл первый зал для кроссфита, было это 15 лет назад. Сегодня система активно используется для тренировок во всем мире, в ряде стран по этой программе тренируются работники силовых структур, пожарные и так далее. Разработаны специальные программы для женщин, активно развивается и детское направление, потому что, при грамотном подходе и системных занятиях такие тренировки позволяют гармонично развить все тело. Сила, выносливость, координация движений, тренировка сердечно-сосудистой системы, красота – все в одном. Это и есть CrossFit.

В чем его принципиальное отличие?

Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:

• Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.
• В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
• Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.
• Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.
• В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.
• Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.
• Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.

Программы женского кроссфита

Большая часть женщин, читая этот текст, испугается слов «тяжелая атлетика». Распространенное мнение – силовые нагрузки приводят к тому, что девушка становится похожей на Халка, с перекачанными мышцами. Но на этот счет точно не стоит беспокоиться. В зале во время тренировок можно увидеть немало хрупких на вид и изящных девушек, которые занимаются несколько лет, работают с достаточно большими весами, но, при этом, совершенно не «раскачаны». Причина проста и очевидна: для роста мышц нужны совсем другие тренировки, особое питание. А для солидного роста мышц, тем более у женщины, нужен тестостерон, то есть, та самая «химия», о которой настоящие спортсмены говорят только в отрицательном смысле.

Сам по себе CrossFit не превратит девушку в перекачанное создание. Все, что она получит – красивое, сильное тело с нужными формами, отличную координацию движений, выносливость и уверенность в себе.

При этом программа женских тренировок не слишком отличается от мужской. Разница – в общей нагрузке, которая рассчитывается тренером, исходя не из пола занимающихся, а из их физических возможностей. И девушка, которая уже занимается несколько месяцев, будет получать большую нагрузку, чем парень, который только-только пришел в зал, и не может даже отжаться. С этой точки зрения в кроссфит зале царит полная демократия.

Основные принципы кроссфита

Суть кроссфит тренировок для девушек заключается в следующем:

• Частота – чем чаще проводятся занятия, тем лучше. Те, кто желает достичь максимального результата, занимаются и по 12 раз в неделю, но оптимально для начинающих – три занятия в неделю, через день.
• Максимальная интенсивность. В этом главное отличие кроссфит тренировок для девушек от остальных – на отдых отводится минимальное количество времени (от 2 минут до 15-20 секунд), и упражнения выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно.
• Направление нагрузки меняется на каждом занятии.

Понятно, что программы по кроссфиту подходят только здоровым людям. То есть, при болезнях сердца, проблемах с сосудами, нервной системой такие нагрузки испытывать нельзя. Противопоказаны тренировки и при болезнях суставов, грыже или протрузиях позвоночника. А вот при сколиозе или других искривлениях заниматься можно, при условии, что программа будет соответствовать рекомендациям врача. Укрепление мышц спины в данном случае сыграет положительную роль. В любом случае, перед началом кроссфит тренировок необходима консультация специалиста. Что касается возраста, то здесь особых ограничений нет – могут заниматься и взрослые, и дети – у каждого будет своя нагрузка.

Из чего состоит программа

Занятие начинается с разминки – как правило, это бег, легкая растяжка и разогрев всех групп мышц.

Кроссфит тренировка включает в себя два-три цикла, в каждом из которых комбинируется несколько видов упражнений. В один цикл включаются силовые упражнения со свободным весом (например, приседания со штангой или махи гирей), упражнения со своим весом (отжимания), кардио (прыжки на скакалке). Каждое выполняется определенное количество раз, между упражнениями нет перерывов. И каждый цикл тоже повторяется определенное количество раз.

После окончания первой части тренировки отдыхают, далее переходят ко второй части, тоже цикловой.

Окончание тренировки – заминка. Очень часто выполняется табата – выполнение одного упражнения в максимально интенсивном режиме, в несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами. Например – планка, 8 подходов по 50 секунд с отдыхом 10 секунд.

Помимо табаты, выполняется одно упражнение, но в большом количестве – например, приседания с небольшим весом 250-300 раз или упражнения на пресс в большом количестве. Вариантов много, каждая кроссфит-программа тренировок индивидуальна, от занятия к занятию.

Может показаться, что такие тренировки не подходят для девушек, слишком велика нагрузка. Но на самом деле она вполне адекватная. И, конечно же, в начале занятий никто не будет заставлять делать то, что действительно непосильно, кроссфит для девушек подразумевает достаточно быстрый рост нагрузки, поэтому уже через месяц занятий легко будет выполняться то, что в начале казалось просто недостижимым.

Что главное в CrossFit?

Так как кроссфит для девушек, как и для мужчин, не имеет ограничений, то главное в этой системе – хороший, грамотный тренер. Без него нетрудно получить травму, но чаще занятия просто не дают результата. Почему так?

Как уже было сказано выше, кроссфит – серьезная тренировка, направленная на выносливость и силу. Но ключевое здесь – выносливость. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем многие об этом думают, в нем есть немало резервов. В обычной жизни используется не больше 50% ресурсов. Кроссфит заставляет использовать больше. Но для этого необходимо переступить через «не могу». И без поддержки тренера это могут далеко не все.

Только тренер может простимулировать и поддержать занимающихся, так, чтобы в конце тренировки каждый смог себе сказать: «да, я сделала это». Без такой поддержки очень легко пожалеть себя, решить, что сил больше нет, и просто не доделать упражнения. В этом случае результата просто не будет. Конечно, физическая нагрузка, в любом случае, окажется полезной, но с таким же успехом можно заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес.

И без тренера легко получить травму, не рассчитав собственных сил. Да, можно воспользоваться готовыми решениями, в сети достаточно много курсов «Кроссфит упражнения для девушек», рекомендаций и прочей информации. Но каждый человек индивидуален, у каждого – свой предел, и самостоятельно его определить крайне сложно. Только профессиональный инструктор может понять, какой может быть предельная нагрузка на каждую группу мышц, на сердечно-сосудистую систему. И, исходя из этого, сформировать действительно эффективную и безопасную кроссфит-программу тренировок для девушек. При которой не будет риска повреждений.

И только грамотный инструктор сможет проследить за тем, насколько правильно выполняются упражнения. Яркий пример – приседания с весом (штанга). Многие при выполнении приседа сводят колени. Это категорически запрещено, так как в таком положении нагрузка на коленные суставы распределяется неравномерно, что ведет к их истиранию. Результат – больные колени. И далеко не все могут самостоятельно контролировать этот момент – нужен тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Еще один пример – положение спины и плеч. Ровная спина при выполнении силовых упражнений важна не меньше, но с этим у многих проблемы. Необходим постоянный контроль во время тренировок, и этот контроль обеспечивает инструктор.

Итак, тренировка для девушек обязательно должна проходить под контролем тренера, который разработает план тренировки и будет следить за ее ходом.

Естественно, результаты кроссфит тренировок быстро становятся заметны окружающим – тело преображается, в лучшую сторону. Упругие, сильные мышцы, точеные линии, красивая, гордая осанка, особая грациозность и уверенность движений, тонкая талия, подтянутая попа… При желании, в кроссфит для девушек включаются упражнения, направленные на рост определенных мышц, поэтому происходит и коррекция фигуры. Одним словом, если есть стремление по-настоящему преобразиться к лету, стоит начать заниматься зимой – результат превзойдет все ожидания. Но стоит помнить: «Не притворяйся мертвой, я вижу – ты дышишь, иди, работай!» — это не совсем шутка.

Эти тренировки CrossFit помогут вам бегать сильнее и быстрее

За последнее десятилетие CrossFit превратился в одну из самых популярных фитнес-тенденций в мире: по всему миру появилось более 14 000 тренажерных залов CrossFit, известных как «боксы». Многие его страстные приверженцы утверждают, что никакой другой подход к тренировкам не дает столько функциональной универсальной физической формы. Как бегун, вы можете быть склонны относиться к терминологии CrossFit и тренировкам с причудливыми названиями (подробнее о них позже) с подозрением или думать, что это в основном нравится заядлым любителям тренажерного зала.Но включение некоторых тренировок CrossFit в ваш распорядок дня дает ощутимые преимущества, поскольку по своей сути это отличная, хотя и сложная форма кросс-тренинга. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете попробовать некоторые из его основных тренировок, не заходя в коробку.

Это подход, сочетающий интервалы высокой интенсивности, силовые тренировки, плиометрику , олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику и упражнения на выносливость.

CrossFit улучшает мощность, силу, выносливость, скорость, баланс и координацию — все качества, необходимые для хорошей беговой производительности.Большинство тренировок CrossFit нацелены на все тело, а не на одну группу мышц, а это означает, что вы увеличите общую мышечную силу, улучшите беговую форму и эффективность.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physiology and Performance, исследователей разделили на две группы 26 бегунов, которые бегали более 10 миль в неделю.

Первый последовал за «поляризованным» еженедельным планом только бега в течение трех месяцев, состоящим из двух дней легкого бега, одного дня коротких интервалов HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), одного дня более длинных интервалов HIIT или 15- 40-минутный прогрессивный бег и один длинный легкий бег каждую неделю.Вторая группа выполняла два дня бега от порога до высокой интенсивности, два дня кроссфита и один день, который включал как бег с порогом / высокой интенсивностью, так и тренировку CrossFit каждую неделю.

Обе группы работали пять дней в неделю. По прошествии 12 недель исследователи обнаружили, что как беговая группа, так и кроссфиттеры улучшили свои беговые дистанции на 5 км примерно на 1,5 минуты — на 5,5–6,2 процента быстрее.

Вывод для бегунов заключается в том, что использование кроссфита в вашем беге должно по-прежнему позволить вам улучшить свои результаты — конечно, на более коротких дистанциях, таких как 5K.Кроме того, вы получите все преимущества силовых тренировок, в том числе станете более устойчивым к травмам, и у вас будет больше разнообразия в своем расписании.

Если вы новичок в беге и / или никогда раньше не занимались кросс-тренингом, начните с одной тренировки CrossFit в неделю. Вы должны думать об этом как о качественной тренировке, например, о скоростном беге или темповом беге, поэтому ограничьте его более легкими пробежками или днями отдыха. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее (скажем, через пару месяцев), вы можете добавлять на вторую тренировку в неделю.Одним из преимуществ CrossFit является то, что, хотя тренировки сложны, они также экономят время, обычно длятся от пяти до 25 минут, поэтому их легко вписать в ваш день.

Помимо создания собственной культуры, CrossFit разработал свой собственный язык. Вот как можно говорить о кроссфите, даже если вы еще не вошли в бокс.

WOD: Обозначает «тренировку дня».

AMRAP: «Как можно больше раундов».Цель состоит в том, чтобы выполнить комбинацию ходов столько раз, сколько вы можете в течение установленного времени.

EMOM: Означает «каждую минуту в минуту». Вы начинаете определенное количество повторений и наборов упражнений в начале одной минуты, затем отдыхаете в течение оставшегося времени, пока не начнете снова в начале следующей минуты.

Для времени (или раундов на время, RFT): Цель состоит в том, чтобы выполнить предписанный объем работы как можно быстрее, с завершением тренировки, когда будут выполнены все повторения и раунды.

RX: Означает выполнение WOD с движениями, повторениями и весом в соответствии с предписаниями, без уменьшения любого из этих факторов (это термин в США для обозначения рецепта врача).

Названия WOD: Многие контрольные тренировки CrossFit WOD имеют женские имена (некоторые из них подробно описаны ниже). По-видимому, это следует метеорологическому соглашению о присвоении штормовых женских имен, поскольку тренировки должны иметь такой же шоковый эффект, как и удар урагана, — это должно дать вам некоторое предупреждение о том, насколько сложным может быть эталонный CrossFit WOD.

Существуют сотни тренировок CrossFit WOD, все разной по интенсивности и количеству необходимого набора (от тяжелых штанг до гребных тренажеров). Восемь, которые мы выбрали здесь, включают относительно обычные движения, которые можно выполнить с минимальным оборудованием. (Все, что вам понадобится, это штанга для подтягивания и несколько гирь.)

Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите предписанное время или количество повторений, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить предписанное количество, и постепенно наращивайте их.Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому стремитесь к 8-9 баллам из 10 возможных. Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вам комфортно выполнять тренировки, прежде чем добавлять что-то в свой график.

Простая тренировка для всего тела без комплектов, которую можно легко выполнять дома:

• 15 приседаний с собственным весом (также известных как «воздушные»)
• 15 отжиманий
• 15 приседаний
• 15 чередующихся выпадов
• Выполните пять раундов на время, сохраняя хорошую форму

Cindy WOD

Обманчиво простой внешний вид, это эталон, сжигающий калорийность тренировка, включающая три движения, нацеленных на разные группы мышц:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний с собственным весом
• Выполните AMRAP (как можно больше раундов) за 20 минут
• Запишите количество раундов, которые вы делаете, чтобы вы могли сравнить их с будущими усилиями.Если 20 минут звучат слишком много, попробуйте от пяти до 10 минут в начале. различные комплексные упражнения с собственным весом вместо типичных кардио-движений, таких как бег:
  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 приседаний с собственным весом
  • Отдых в течение трех минут и повторить пять раундов на время

  Helen WOD

  Это хорошее сочетание бега кардио и силовой работы:

  • бег на 400 м
  • 21 мах с гирями
  • 12 подтягиваний
  • Повторить всего три раунда на время

  Ноги день WOD

  Эта тренировка сфокусирована на квадрате только на нижней части тела — ожидайте желейные ноги к концу:

  • 20 приседаний с собственным весом
  • 20 чередующихся выпадов
  • 20 чередующихся прыжков в приседаниях
  • 10 прыжков в приседаниях
  • Повторить в общей сложности пять раундов на время

  Планка для выпадов AMRAP

  Работает на ногах, сердечнике и верхней части тела.Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 20 минут:

  • 20 выпадов с ходьбой
  • 15 отжиманий
  • 30-секундная планка
    
  • Если вам нужно отдохнуть, сделайте это только одну минуту на время. Если вы хотите, чтобы программа была более сложной, вы можете держать гантели по бокам во время выпадов при ходьбе. также тренирует вас бегать на утомленных ногах, что полезно для имитации утомления на поздних этапах забега:
    • Бегите одну милю, но делайте 50 приседаний на каждой отметке 400 м
    • Запишите свое время и попытайтесь побить его в следующий раз
      

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Наслаждайтесь журналом Runner’s World , который доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Какие программы тренировок показали наилучшие результаты на Crossfit Games 2021

    Кроссфит-игры 2021 года только что закончились, и все прошло именно так, как мы и ожидали для женщин, а у мужчин у нас появился новый чемпион в Медейросе.

    Конечно, когда кто-то достигает самого высокого уровня, люди начинают интересоваться, как выглядит их обучение в течение года и какой программе они следуют.

    Тиа, конечно, входит в PRVN, где ее муж Шейн Орр руководит шоу, а Медейрос немного работал с Мэттом Фрейзером в межсезонье, но как насчет остальных спортсменов?

    Какая тренировочная программа показала лучший результат среди спортсменов? Этот пост включает только итоговые места и не включает «самый лучший», «новичок года» и т. Д.

    * Этот пост не предназначен для чрезвычайно тщательного анализа программ тренировок, их спортсменов и многих переменных. Это просто показывает, какие программы были представлены на Играх и каково их окончательное место *

    Результаты ниже

    Тренер: Джами Тикканен

    • Энни Торисдоттир: 3-й
    • Бьоргвин Гудмундссон: 4-й
    • Хенрик Хаапалайнен: 18-й

    СРЕДНЯЯ ОТДЕЛКА: 8-е

    Связано: Спортсмены Crossfit Games 2021 — Статистика роста

    ---

    Тренер: Джон Синглтон

    • Габи Мигала : 6
    • Жаклин Дальстром : 17

    СРЕДНЯЯ ОТДЕЛКА: 12

    Связано: Crossfit Games Рейтинг силы атлетов фунт на фунт

    ---

    Тренер: Шейн Орр

    • Тиа-Клер Туми: 1-й
    • Брук Уэллс : 20-й (травма)
    • Уилл Мур : 20-й

    СРЕДНИЙ ОТДЕЛ: 14-й

    ---

    ---

    Тренер: Макс эль-Хаг

    • Ноа Ольсен: 10-й
    • Трэвис Майер: 12-й
    • Алессандра Пичелли: 22-й

    СРЕДНИЙ ОТДЕЛ: 15

    ---

    Тренер: Бен Бержерон

    • Аманда Барнхарт: 9-й
    • Катрин Дэвидсдоттир: 10-й
    • Коул Сагер: 14-й
    • Чендлер Смит: 21-й
    • Улдис Упениекс:
      2582 9005 Uldis Upenieks:
      2582 900

      ---

      Тренер: Рич Фронинг

      • Хейли Адамс: 5-й
      • Алекс Виньо: 8-й
      • Ройс Данн: 16-й
      • Бейли Рэйл: 18-й
      • Сэмюэл Курнуайер: 23-й
      Карту Джессика Гриффит: 28-я
      • Саша Ниевас: 31-я

      СРЕДНЯЯ ОТДЕЛКА: 19

      ---

      ---

      Тренер: Си Джей Мартин

      • Риган Хакаби: 30-е
      • Дэни Спигл: 35-е (травма)

      СРЕДНЯЯ ОТДЕЛКА: 33-Я

      ---

      Относительно неизвестная программа « THE PROGRM » имела лучший средний результат.В MAYHEM ATHLETE было больше всего спортсменов, представленных на Играх, а у COMPTRAIN было небольшое снижение по сравнению с обычным, хотя все еще очень стабильное.

      ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ

      2021 Битва тренеров: Шейн Орр против Бена Бержерона

      Связанные

      программ CrossFit Miramont | Форт-Коллинз, штат Колорадо,

      КРОССФИТ КОРПОРАТИВНЫЙ

      Наша корпоративная программа CrossFit состоит из частных занятий, разработанных, чтобы помочь компаниям поддерживать здоровую, продуктивную и заряжающую энергией культуру с помощью фитнеса.Наша программа корпоративного кроссфита предоставляет сотрудникам экспертные услуги по обучению и способствует командной работе и духу товарищества, помогая создать культуру сплоченности, которая положительно влияет на рабочую среду.

      Мы предлагаем различные классы, которые могут удовлетворить потребности вашей компании! Пожалуйста, свяжитесь с Нейтом Зейтцем для получения дополнительной информации: [email protected].

      КРОССФИТ МАСТЕРС 50+

      CrossFit — это индивидуальные и индивидуальные упражнения, которые подходят для всех возрастов и уровней подготовки в рамках группового занятия.Наши участники MMaster’sathletes CrossFit доказали, что возраст — это всего лишь число, и постоянно появляются в каждом классе, чтобы приступить к тренировке.

      Мы предлагаем занятия с понедельника по пятницу с 8:00 до 9:00. Заходите и попробуйте бесплатно!

      Отзывы наших профессиональных спортсменов

      «Я не могу выразить, насколько сильно на меня повлиял мой месячный визит в Мирамон. Я почувствовал себя намного лучше и так сильно скучал по тренировкам, что нашел здесь [Огайо] тренажерный зал, цели которого, похоже, аналогичны вашим.К моему удивлению, я присоединился, потому что хотел, а не из-за вины. Друзья начинают это замечать из-за похудания и большей подвижности. Я чувствую себя намного лучше и больше не принимаю лекарства. Это произошло только потому, что вы — Джорин, Джастин и Лиза — думали, что я смогу это сделать, и продолжали воодушевлять меня, хотя я в этом сомневался. Вы можете этого не осознавать, но вы меняете жизнь. Огромное спасибо.

      PS — в этом тренажерном зале раз в год проводится Paleo Challenge! Я ВСЕ об этом! »

      — Кэти ДеБорд

      «Мне 56 лет, рост пять футов два дюйма, и большую часть своей жизни я весил более трехсот фунтов.Около десяти лет назад у меня была операция по обходному желудочному анастомозу, но мысль о групповых упражнениях вызвала только воспоминания о суждениях и разочаровании. Невозможно было поверить, что я приду на одно из них, не говоря уже о том, чтобы получить от него удовольствие. CrossFit MMasters’Class в Miramont помог мне вывести меня на новый уровень физической подготовки — без осуждения и без огромной поддержки. Это также невероятно сложно, и я благодарен мне каждый день за то, что я могу участвовать в максимальной степени из моих нынешних способностей.

      CrossFit MMasters’Class в Miramont изменил мое восприятие того, как выглядят групповые упражнения.Похоже на меня. «

      — Донна Кунер, автор SKINNY

      С любыми дополнительными вопросами обращайтесь к тренеру Нейту Зейтцу: [email protected].

      25 примеров программирования тренировок CrossFit

      25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit. Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния.Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в ваши занятия по кроссфиту. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

      При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов.В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность с помощью интеллектуального выбора программирования — вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

      RFT: раунды на время

      Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit — Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов.В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

      Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

      Существуют сотни потрясающих тренировок «Раундов на время». Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.
      

      Елена

      3 раунда на время:

      • Бег, 400м
      • 21 Гиря качели, 1,5 / 1 пуд
      • 12 Подтягиваний

      Нэнси

      5 раундов на время:

      • Бег, 400м
      • 15 приседаний со штангой над головой.95 # ♂ / 65 # ♀

      Кристина

      3 раунда на время

      • Ряд 500м
      • 12 становых тяг (собственный вес)
      • 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

      противные девушки

      3 раунда на время:

      • 50 приседаний
      • 7 подъемов мышц
      • 135 фунтов Силовое очищающее средство с подвешивания, 10 повторений

      Тяжелый ДТ

      5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов, женщины — 145 фунтов.

      ---

      RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

      Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями в раунде.

      Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности — 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

      Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

      Fran: CrossFit Girl

      21-15-9 повторений на время:

      • Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
      • Подтягивания

      Энни: Девушка CrossFit

      50-40-30-20-10 повторений на время:

      Синди ХХХ

      Выполните как можно больше за 20 минут:

      • 10 Подтягиваний
      • 20 отжиманий
      • 30 приседаний
      • 15 Подтягиваний
      • 30 отжиманий
      • 45 приседаний
      • 20 Подтягиваний
      • 40 Отжиманий
      • 60 приседаний
      • 25 Подтягиваний
      • 50 отжиманий
      • 75 приседаний
      • 30 Подтягиваний
      • 60 отжиманий
      • 90 приседаний

      ---

      RFT: различные независимые представители

      В каждом раунде количество повторений для каждого движения меняется независимо.

      В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое — восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

      Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

      Для времени:

      • 21 подруливающее устройство; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
      • 9 Берпи; 15 берпи; 21 Берпи

      Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

      Комплекс Фран — это 4 упражнения нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

      7 отжиманий со штангой
      7 подтягиваний от груди к перекладине
      7 подтягиваний
      21 толкатель

      Отжимания со штангой с 5 перекладинами
      5 подтягиваний от груди к перекладине
      5 подтягиваний
      15 толкателей

      3 подъема мышц с перекладиной
      3 подтягивания от груди к перекладине
      3 подтягивания
      9 толкателей

      Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

      RFT 20 минут

      • Ряд 400М + 40 КБ отрывки
      • Ряд 500М + 50 КБ отрывки
      • Ряд 600М + 60 КБ отрывки
      • Ряд 700М + 70 КБ отрывки

      ---

      RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

      «Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

      Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

      Подсчет — это время, необходимое для завершения всей тренировки.

      Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

      50 двойных низов
      3 раунда:

      • 50 воздушные приседания
      • 10 становых тяг на BW

      50 двойных подножек

      Близнецы

      За время: 2 раунда из:

      • Ряд, 750 м
      • 50 рывков гири на отметке 35 #

      — затем —

      4 патрона:

      • 20 двигателей, 115 # / 75 #
      • 20 Подтягиваний

      ---

      ERFT: каждый раунд на время

      В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. В классе всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на основном сайте, мы его освещаем.

      Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)

      Барбара

      5 раундов, каждый раунд на время, из:

      • 20 Подтягиваний
      • 30 отжиманий
      • 40 приседаний AbMat
      • 50 воздушных приседаний

      Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.

      ---

      AMRAP

      Как можно больше раундов

      До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP — это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа раундов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

      Оценка AMRAP

      Ваш результат — это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

      Синди

      Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

      • 5 Подтягиваний
      • 10 отжиманий
      • 15 воздушных приседаний

      Нейт

      Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

      • 2 подъема мышц
      • 4 отжимания в стойке на руках
      • 8 махов гири, 2/1.5 пудов

      ОГАР

      AMRAP 14 из:

      • Рывок, 3 повторения (135 #)
      • Muscle-Up, 1 повтор
      • Wallball Shots, 12 повторений (20 #)

      ---

      AMRAP Повторы

      AMRAP, который повторяется несколько раз.

      Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

      Начальник

      На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

      • 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
      • 6 отжиманий
      • 9 воздушных приседаний

      Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

      Пример 2: Пример программирования CrossFit

      На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

      • 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
      • 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
      • 10 приседаний AbMat

      Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

      ---

      AMRAP с бай-ином

      Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

      Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

      Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

      Через 20 минут сделать:

      , затем в оставшееся время AMRAP:

      • 5 Подтягиваний
      • 10 отжиманий
      • 15 приседаний

      Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

      Через 8 минут до:

      , тогда в оставшееся время AMRAP:

      • 10 Подтягиваний
      • 20 отжиманий
      • 30 приседаний на AbMat
      • 40 воздушных приседаний

      ---

      AMRAP с максимальным числом повторений

      AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями движений.

      Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш счет — это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

      Николь

      Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

      • Бег, 400 м
      • Макс.повторы Подтягивания

      Мур

      Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

      • 1 подъем по веревке, 15 футов
      • Бег, 400 м
      • Макс.повторы Отжимания в стойке на руках

      ---

      AMRep

      Как можно больше «повторений».

      Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость — нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

      Подсчет очков

      Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

      Custom 1: CrossFit Workout Programming

      за 12 минут:

      • 150 повторений со скакалкой
      • 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
      • Подтягивания от груди к перекладине

      Выполните как можно больше подтягиваний грудь к перекладине.

      ---

      Восходящий AMRep

      То же, что и структура AMReps

      Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

      Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

      Подсчет очков

      Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

      CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 — Принято

      Максимальное количество повторений за 7 минут:

      • 3 двигателя, 100/65 фунтов
      • 3 подтягивания от груди к перекладине
      • 6 двигателей, 100/65 фунтов
      • 6 подтягиваний от груди к перекладине
      • 9 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
      • 9 Подтягиваний от груди к перекладине

      Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

      Открытые игры CrossFit 13,4

      Максимальное количество повторений за 7 минут:

      • 3 толчка, 135/95 фунтов
      • 3 пальца стопы
      • 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
      • 6 пальцев к перекладине
      • 9 толчков, 135/95 фунтов
      • 9 пальцев до перекладины

      Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

      ---

      FT: На время — Гонка WOD

      В схеме нет витков.Одно или несколько упражнений на время.

      Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность — отбойник. Чиппер — это 4 или более упражнений, выполненных на время.

      Filthy Fifty (Чиппер)

      На время:

      • 50 прыжков на ящик
      • 50 подтягиваний, прыжков
      • 50 качелей гири
      • 50 движений при ходьбе
      • 50 Колени до локтей
      • 50 Толкающий пресс,
      • 50 разгибаний спины
      • 50 настенных шаров
      • 50 Берпи
      • 50 двойных подножек

      Filthy Просто бывает 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

      Джеки Кроссфит Девушка

      На время:

      • Ряд, 1000 м
      • 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
      • 30 Подтягиваний

      Программирование тренировок Karen + CrossFit

      Грязная Тридцать

      • 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
      • Подтягивания 30, прыжки
      • 30 махов гири (35/26 фунтов)
      • 30 выпадов
      • 30 коленей до локтей
      • 30 Толкающий пресс (45/35 фунтов)
      • 30 разгибаний спины
      • 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
      • 30 Берпи
      • 30 двойных подъёмников

      г.И. Джейн

      • На время:
        100 Подтягиваний Burpee

      ---

      FQ: За качество

      Один или несколько раундов качества (FQ).

      Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество — это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эти последовательности очень популярны для частных тренировок, но менее популярны в классах.

      Пример 1:

      5 патронов для качества:

      • Ходьба на руках, 25 футов
      • 10 подтягиваний на груди, 2 штанги

      Пример 2:

      3 патрона на качество:

      • 5 отжиманий в стойке на руках
      • Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
      • 20 мест GHD

      ---

      Итак, есть несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенным в фиксированном временном интервале.

      EMOM: несколько движений за интервал

      Каждую минуту в минуту, работайте до завершения или до отказа.

      Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте указанные движения, затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

      Челси

      Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

      Мачо-мужчина

      EMOM как можно дольше
      3 Power Cleans (185/135 фунтов)
      3 фронтальных приседа (185/135 фунтов)
      3 рывков (185/135 фунтов)
      Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

      Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

      Burgener Beep Test

      EMOM как можно дольше
      7 двигателей (75/55 фунтов)
      7 подтягиваний
      7 Burpees
      Каждую минуту (EMOM), начиная с начала минуты, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

      Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

      ---

      EMOM: чередование движений каждый интервал

      Чередование движений в EMOM.

      EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

      Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

      Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

      • 20 двойных подножек
      • 10 пальцев до перекладины

      Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

      Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

      • 5 строгих подтягиваний
      • 10 Берпи

      ---

      EMOM с бонусным движением каждую минуту

      Небольшой бонус, который поможет вам быстро пройти через WOD.

      Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

      ВВС

      На время:

      • 20 двигателей
      • Становая тяга 20 сумо высокие тяги
      • 20 рывков
      • 20 приседаний над головой
      • 20 Приседания спереди

      Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

      КАЛСУ

      В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.

      ---

      Табата

      Тренировка Табата с несколькими движениями.

      Табаты похожи на EMOM в том, что у них есть короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть перерыв. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока.По определению Табата — это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

      Подсчет очков Табата

      Оценка количество выполненных повторений

      Табата Что-нибудь еще

      • Табата Подтягивание
      • Табата Отжимания
      • Табата Абмат приседания
      • Табата Воздушные приседания

      Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

      Табата Это!

      • Tabata Row Калорийность
      • Отдых 1 мин.
      • Табата Воздушные приседания
      • Отдых 1 мин.
      • Табата Подтягивания
      • Отдых 1 мин.
      • Табата Отжимания
      • Отдых 1 мин.
      • Табата Абмат приседания

      Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата — это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.

      ---

      Высокая-Низкая

      Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

      Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что и Табата.

      Высокая оценка Низкая

      Оценка количество выполненных повторений

      Custom 1: CrossFit Workout Programming

      8 подходов в упражнении

      • Приседания с прыжком (H): бег трусцой на месте (L)
      • Отжимания (В): планка (Д)
      • Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

      ---

      Тип FGB

      Тренировка в стиле «Бой пошел плохо».

      Любая тренировка, использующая настройку в стиле Fight Gone Bad. В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad — это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

      Fight Gone Bad

      3 раунда по 1 мин на станцию, из:

      • Настенный шар, 20/14 фунтов, 10/9 футов
      • Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
      • Box Jump, 20 дюймов
      • Толкающий пресс, 75/55 фунтов
      • ряд калорий
      • Отдых 1 мин.

      Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 мин, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

      Надежда

      3 раунда по 1 мин на станцию, из:

      • Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
      • Прыжок на ящик, 24/20 дюймов
      • Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
      • Подтягивание от груди к перекладине
      • Отдых 1 мин.

      Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

      ---

      Смерть от представителей

      Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

      Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет — это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

      Custom 1: CrossFit Workout Programming

      С непрерывно работающими часами выполнить:

      • 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках за первую 1 мин.
      • 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
      • 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

      Продолжать так до тех пор, пока вы можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма — это ваш результат.

      Custom 2: CrossFit Workout Programming

      5 минут на раунд

      • 5, 10, 15, 20,… Двигатели
      • 40 ситуаций

      Смерть от подтягивания грудью к перекладине

      С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты можешь.

      ---

      раундов на максимальное количество повторений

      Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

      раундов на максимальное количество повторений — очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

      Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

      Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

      Custom 1: CrossFit Workout Programming

      15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

      • 3 становая тяга, 1.x BW
      • макс повторений Подтягивания

      Custom 2: CrossFit Workout Programming

      15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

      • Максимальное количество повторений Жим лежа, 1x собственный вес
      • макс повторений Подтягивания

      ---

      Оставшееся время повторений

      Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

      повторений за оставшееся время — наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы выполняете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

      Подсчет очков

      Количество выполненных повторений

      Custom 1: CrossFit Workout Programming

      4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

      • 18/15 рядка калорий
      • Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

      ---

      Комбо тяжелого дня

      Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

      Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

      Жим над головой, 30 минут, время Cap

      • Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе
      • Толкающий пресс 3-3-3-3-3, используя самый тяжелый груз в комплекте
      • Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе

      Последовательность приседаний

      • Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
      • Приседания спереди 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе
      • Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

      ---

      Heavy Day + SLIPS

      One Heavy + ТАБЛИЧКИ

      Новые виды CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением на максимальное усилие.SLIPS — это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

      Приседания спереди + SLIPS

      • Приседания спереди 1-1-1-1-1
      • 20 минут промахов

      Рывок + ТАРЕЛКИ

      • Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
      • 20 минут промахов

      ---

      В

      CrossFit нечасто используются пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса — это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

      Всего

      калорий

      Сжечь 400 калорий, делая:

      • 20 рядов TRX
      • 30 TRX Жим от груди

      ---

      Контроль калорий

      4 раунда

      • Прыжки валетов 25 калорий
      • 25 калорий в прыжках на ящик

      ---

      Элемент калорий

      5 раундов

      • 20 калорий пилы для тела
      • 10 отжиманий

      ---

      повторений в оставшееся время в зависимости от калорий

      4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

      • 30 калорий TRX приседания с прыжком
      • Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

      ---

      Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

      Посмотреть наши занятия и тренировки

      программ | Midwest City | CrossFit Complete

      Программы

      COMPLETE CrossFit //

      Целью нашей программы CrossFit на COMPLETE является достижение всестороннего фитнеса. Мы стремимся сбалансировать силу, мышечную выносливость, мощь и выносливость в атмосфере увлекательного класса с первоклассными тренерами.Мы практикуем постоянно разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью, но мы выполняем их ПОЛНОСТЬЮ, в которой качество важнее количества и делается акцент на здоровье и долголетии как на главном приоритете. Ожидайте использования разнообразного оборудования, включая штанги, в бесконечных комбинациях различных временных компонентов и интенсивности.

      3-х дневный прыжок со старта //

      Вот как мы вводим всех новичков в наши классы.

      В течение 3 индивидуальных занятий мы познакомим вас со всеми тонкостями тренажерного зала.

      Мы начнем с объяснения и обучения всех основных движений, которые вы увидите на занятиях по кроссфиту.

      Расскажет, чего ожидать от занятий, и расскажет о тренировках.

      А также познакомит вас с людьми, тренерами и повседневной работой в тренажерном зале.

      Наша цель — сделать так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и были рады присоединиться к первому классу!

      Олимпийская атлетика //

      Класс штанги и олимпийской тяжелой атлетики сосредоточен на двух олимпийских упражнениях: рывке и толчке.”

      Улучшение этих двух движений всего тела помогает лучше осознать свое тело, одновременно улучшая гибкость и силу.

      Это прогрессивный фундаментальный класс с упором на технику и форму для новичков и продвинутых тяжелоатлетов.
      

      Personal Training //

      Независимо от того, являетесь ли вы тем, кто просто не готов к групповым занятиям или, может быть, просто предпочитаете быть один на один, а не тем, кто стремится двигаться к определенной цели, у нас есть несколько вариантов.

      Многие из наших членов предпочитают работать с нашими тренерами, чтобы улучшить специальные навыки, гимнастику, технику тяжелой атлетики или бег.

      У нас много знаний о персонале, мы разбираемся в своих силах и позволяем нам разработать программу для вас.

      Участники //

      Классы наших участников разработаны таким образом, чтобы их можно было завершить в дополнение к обычным запланированным занятиям. С помощью этого программирования вы будете работать над совершенствованием навыков и сил, необходимых для соревнований.

      Гимнастика //

      Создайте хорошую основу, и вы сможете продолжать прогрессировать во всем, что выше нее.

      Гимнастика близка к основанию пирамиды, потому что без способности управлять своим телом… такие вещи, как олимпийская тяжелая атлетика, становятся почти невозможными. Мы не занимаемся гимнастическими движениями в надежде однажды стать гимнастами. Мы хотим улучшить осознание своего тела. Базовое понимание того, что делает ваше тело от кончиков пальцев до пальцев ног в пространстве и времени.Речь идет о возможности контролировать свое тело, а не о том, чтобы ваше тело контролировало вас.

      А теперь представьте, что может улучшить осознание тела и контроль над другими движениями CrossFit с такими объектами, как штанги и гири.

      Вот что нам нужно. Полная виртуозность во всем, что мы делаем. Выполняет обычное дело, на редкость хорошо.

      Adaptive // ​​

      Класс, специально разработанный для спортсменов с физическими препятствиями.

      Бодибилдинг //

      Урок, ориентированный на наращивание мышц с помощью классических движений бодибилдинга.

      Пауэрлифтинг //

      Класс, направленный на улучшение общей силы с акцентом на развитие становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа.

      StrongMan //

      Урок, направленный на развитие функциональной силы и атлетизма с использованием свободных весов в сочетании с снарядами для силачей.

      Complete Kids //

      Наши детские классы разработаны так, чтобы быть веселыми и функциональными для любого ребенка на любом уровне.Как и кроссфит для взрослых, на занятиях Complete Kids рассматриваются широкие навыки, включающие в себя все физические движения, включая бег, толкание, тягу, прыжки, лазание, подъем и т. Д. Эти навыки пригодятся им в повседневной жизни; будь то игра на перемене с друзьями, помощь по дому или игра в спортивной команде. Занятия предназначены для воспитания разносторонних и уверенных в себе детей и, самое главное, призваны подчеркнуть важность здорового образа жизни.

      Complete Nutrition //

      Наша миссия — служить сообществу COMPLETE, предлагая программу, которая развивает сбалансированный и устойчивый подход к питанию, что дает нашим участникам возможность добиваться здоровья, долголетия и индивидуальных целей. Это услуга под руководством тренера, которая предлагается исключительно участникам COMPLETE, но не является частью регулярных членских расходов.

      Тел. 580-585-2182

      2750 Global Pkwy

      
      Midwest City, OK 73110

      БУДЕМ

      СОЦИАЛЬНЫЙ

      9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

      Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности.Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

      Эта программа была в первую очередь разработана для продолжения 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как приступить к этому плану, поскольку она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

      Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы выполнить этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

      Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

      Standards Intermediate Data

      Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса.Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

      План прочности

      Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

      Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными.Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

      План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

      Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

      Давайте займемся программой!

      Неделя 1

      Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

      Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

      Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Как правило, я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

      Если вам нравятся тяжелые атлетики, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

      2 неделя

      На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, например, наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мускулов.

      Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

      Если вам нравится эта программа, ознакомьтесь с премиум-версией с еще более подробной информацией!

      3 неделя

      На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

      Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы AM и PM, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

      4 неделя

      Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать как минимум 3 минуты или около того между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, что главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

      Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

      5 неделя

      А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

      Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

      Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые тренировки по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросать мяч в стену.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

      Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

      Последние мысли

      Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

      Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

      Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

      ---

      Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

      Связанные

      Ищете кроссфит-программирование? : crossfit

      Я почти никогда не вижу реального объективного ответа ни на одну из этих тем.

      Кажется, что одни программы всегда терпят поражение (Invictus, Comptrain), а другие не получают никаких похвал (Gainslab).

      Вы должны понимать, что большинство этих программ очень похожи. Важнее всего то, насколько вы последовательны в следовании программе и насколько вы максимально используете все факторы, находящиеся под вашим контролем, за пределами программы (например, сон и питание).

      Большинство этих программ направили спортсменов на игры CrossFit, и они, вероятно, следуют почти тому же программированию, что и вы (в зависимости от того, какой путь вы выберете: большинство из них предлагает «соревновательные» или «продвинутые соревнования»).

      Я считаю, что все эти программы предлагают хороший продукт, а не просто выкачивают какое-то программирование без структуры или развития. Практически все эти программы составляются тренерами, которые тренируют спортсменов игрового уровня и обладают огромным опытом. Если люди заявляют, что «я потерял силы после этой программы», отнеситесь к этому с большой долей скептицизма. Они привыкли к громкости? Набирали ли они свое питание и сон? Следили ли они за программированием, как описано, последовательно в течение нескольких месяцев?

      Около 5 месяцев назад я также искал (платное) программирование, которое помогло бы мне стать более конкурентоспособным на местных соревнованиях.Трудно сделать выбор, так как практически невозможно увидеть, какой из них лучше другого. Итак, пара моментов, которые помогли мне определиться:

      • Когда будет выпущена программа и сколько дней вы получите сразу? (Например, я живу в Азии, и Invictus публикует их тренировки на неделю в понедельник днем ​​для меня, поэтому они были исключены сразу же, когда я тренируюсь утром в понедельник)

      • Как вы получаете программирование? Некоторые отправили PDF-файл, некоторые отправили электронное письмо, другие предлагают приложение и т. Д… Это больше личное предпочтение

      • Можете отследить? Например. есть ли у них интеграция с BTWB?

      • Легко ли им задавать вопросы? Например. есть ли у них собственная группа в Facebook, электронная почта и т. д. …

      • Является ли программирование одинаковым для всех, или, если вы знаете, что у вас есть слабые места, предлагают ли они какие-то «модули» или другие настройки сосредоточиться на конкретной слабости?

      • Они только что отправили тренировку или предоставляют подробное описание предполагаемого стимула? (Это очень важный вопрос, ИМО, им нужно объяснить «почему» тренировки)

      • Предоставляют ли они прогрессии для гимнастических движений? И предоставляют ли они какую-то библиотеку знаний, чтобы научить вас движениям?

      • Предоставляют ли они варианты масштабирования для тренировок?

      • Обеспечивают ли они разминку и охлаждение? Обеспечивают ли они мобильную работу?

      • Объясняют ли они свои тренировочные циклы? Э.грамм. «следующие 12 недель мы будем работать над …»

      • Есть ли у них люди, которые преуспели в своем программировании? (В любом случае ответ — да, почти для всех …)

      • Сколько я готов потратить?

      И последнее, но, вероятно, самое важное:

      • Можно, и буду ли я придерживаться программирования последовательно в течение нескольких месяцев? И находятся ли факторы вне моего обучения на достаточном уровне для поддержки программирования?

      Для меня окончательное решение было принято за TheTrainingPlan (за ним последовали известные спортсмены: Энни Торисдоттир и BKG).Это соответствовало всем этим критериям (для меня), и это было по цене, которую я был готов потратить. Не хочу также становиться субъективным и хвалить какую-то одну программу, но я действительно могу за них поручиться. Их поддержка на высшем уровне, на вопросы обычно отвечают в течение нескольких минут по их системе внутренней связи (на самом деле это было решающим фактором для меня).

      Однако другие программы, которые я рассмотрел, которые, как я обнаружил, предлагали почти такие же:

      Программы, которых мне не хватало по пунктам, упомянутым выше:

      • Mayhem — довольно дорого и, казалось, предлагали только тренировку, но не намного больше. что

      • Invictus Athlete — довольно дорого, и программирование выпущено слишком поздно, нет возможности отслеживания

      • MisFit — не так много добавленной стоимости, кроме их базового бесплатного программирования

      • TrainingThinkTank — похоже, не предлагает много ресурсов, кроме базовое программирование

      Но, пожалуйста, проведите собственное исследование и найдите программу, которую вы «щелкаете», вы получите максимальную отдачу от программы, в которую готовы потратить свое время.После того, как вы сделаете выбор, придерживайтесь этого как минимум 3 месяца, прежде чем пересматривать.

      Чтобы вернуться к «аргументу я потерял силу». Я следил за TheTrainingPlan в течение ~ 5 месяцев, и за это время у меня были ужасные дни / недели, когда я вообще не мог достичь определенных процентов, и за эти 5 месяцев я также нарушил все свои тренировочные PR: приседания, становая тяга, подъем. , урвать. На эти вещи влияет так много факторов, что я настоятельно призываю вас не увлекаться комментариями случайных людей в Интернете о том, что они потеряли силу / аэробную способность после определенной программы.

      No related posts.