Йога основные асаны для начинающих фото: 25 поз на каждый день

Содержание

Основные асаны в йоге для начинающих

Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.

И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.

У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».

Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.

Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.

Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.

Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.

Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.

Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.

Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!

И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).

Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.

В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.

В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.

Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.

Любые нарушения в состоянии вышеперечисленных «тел» неизменно отражаются в физическом теле гипертонусом мышц и формированием психосоматических блоков. В результате тело утрачивает свою первичную устойчивость: болит, тянет, ноет, не гнётся…

Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.

С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.

Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.

Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.

Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.

Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.

С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».

В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.

В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.

При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.

То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.

Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.

С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.

Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.

Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:

  1. Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
  2. Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
  3. Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
  4. Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
  5. Стабилизируют психику и ум;
  6. Позволяют побыть в настоящем моменте;
  7. Помогают управлять стрессом;
  8. Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
  9. Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.

В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.

Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.

Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.

И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.

И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.

Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.

Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.

И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.

Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.

Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.

В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.

Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.

Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?

Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.

Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»

Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.

И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.

Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.

Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.

Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.

И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».

Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.

В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.

Ниже приведу общее описание блоков асан.

Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.

Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.

Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.

Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:

  • если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
  • если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
  • начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.

К балансам для начинающих можно отнести:

Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.

Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.

Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:

Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.

Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.

Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.

К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.

Начать можно с таких асан сидя, как:

Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.

Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации

Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.

Если противопоказаний нет, то можно выполнять:

Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.

Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.

К прогибам для начинающих относятся:

Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.

Из наклонов начинающие могут начать осваивать:

Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.

Попробуйте для начала следующие из них:

  • Матсиасану;
  • Супта Падангуштхасану;
  • Супта Баддхаконасану;
  • Урдхва Прасарита Падасану.

Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.

«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.

К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:

Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.

Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.

Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.

Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.

В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.

Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.

Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте

Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.

Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.

При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.

Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:

Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.

Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.

Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.

Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.

Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.

Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.

Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.

И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.

Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны при переходе от одной к другой.

Это очень эффективно.

С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.

Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.

На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.

Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.

Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.

Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).

На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.

Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.

Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.

Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.

Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.

Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.

Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.

Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».

Успехов вам в практике на благо всех живых существ.

Ом!

Йога для начинающих: основные асаны для хорошего начала дня

Утро каждый начинает по-разному: кто-то впопыхах натягивает рубашку и, на ходу глотая кофе, спешит на работу; кто-то размеренно варит овсянку и читает свежие новости. В велнес-клубе «Чистые Пруды» нам предложили попробовать другой метод – поприветствовать новый день при помощи комплекса асан из хатха-йоги.Наш преподаватель Сергей начинает занятие с небольшой разминки: мы глубоко вдыхаем и коротко выдыхаем животом – и так 108 раз. После такого «упражнения» голова немного кружится, но сразу ощущается прилив сил. Сам комплекс состоит из 6 основных этапов, которые можно выполнять по-разному – в зависимости от уровня подготовки.- Ставим ноги на ширине плеч, чувствуем опору на стопы, сводим руки перед грудью в намасте, выдыхаем. На вдохе через стороны поднимаем руки вверх и на выдохе уходим в наклон, сохраняя прямыми спину и ноги. На вдохе отрываем взгляд от земли, тянемся лицом вперед и вверх, на выдохе уходим в еще более глубокий наклон.

  • Левой ногой делаем широкий шаг назад, ставя ее на носок и сгибая правую в колене, садимся максимально глубоко. Руки разводим через стороны и соединяем над головой, чуть сгибая локти, немного прогибаемся корпусом назад.
  • Ставим руки по обеим сторонам от правой ноги, одним движением ставим ее к левой и выпрямляем ноги (асана «собака мордой вниз»). Пальцы на руках максимально разведены, необходимо как бы отталкиваться руками от пола. Голова наклонена вниз, спина прямая.

Занятия йогой требуют сосредоточенности…


  • Опускаемся на четвереньки, сгибаем локти, плотно прижимаем их к корпусу, грудь к полу. Выпрямляя локти, продвигаемся корпусом вперед. Итоговая позиция – прямые ноги лежат на полу, верхняя часть туловища оторвана от пола, руки прямые, плечи опущены, голова тянется вверх.
  • Отталкиваясь руками, возвращаемся в «собаку мордой вниз». Делаем левой ногой шаг вперед, сгибая ее в колене и вытягивая правую ногу. Руки через стороны выпрямляем над головой и соединяем, делаем прогиб (смотрите пункт № 2).
  • Ставим ладони по обе стороны от левой ноги, приставляем правую и, оставляя голову внизу, выпрямляем ноги. На вдохе немного поднимаем голову (смотрите пункт № 1), на выдохе наклоняемся еще ниже. Медленно, позвонок за позвонком разгибая спину, поднимаемся вверх, руки через стороны поднимаем над головой и завершаем комплекс небольшим прогибом назад.

В идеале последовательность надо повторить 108 раз, но для хорошего самочувствия и заряда на весь день будет достаточно и четырех. Эффект мы проверили на себе: в день после занятия мы не только успели разобраться с запланированными делами, но и сохранили заряд энергии до самого вечера, чтобы отправиться на прогулку с друзьями. Благодарим за помощь в подготовке материала велнес-клуб «Чистые Пруды» (входит в альянс клубов GOST Luxury Clubs).

Фото: Софья Карпенко

Новости — Йога: с чего начать занятия дома — 20.04.18 | Спорт и туризм

Новости — Йога: с чего начать занятия дома — 20.04.18 | Спорт и туризм | Инфоцентр SIMA-LAND.RU 20.04.2018

Как любил повторять основатель айенгар-йоги Б. К. С. Айенгар: «Самое сложное в йоге — развернуть коврик». Коврик вы развернули, а что делать дальше, не знаете? Автор материала — Виктория Минина — занимается йогой полтора года и согласилась поделиться своим опытом. Асаны на фото показывает сама.

Основные правила для начинающих

  1. Не переусердствуйте, пока у вас мало опыта выбирайте простые позы.
  2. Следите за дыханием, не задерживайте его. Дышите ровно и спокойно.
  3. Расслабьтесь, выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорт или неприятные ощущения.

При занятиях йогой важно, чтобы вокруг не было внешних раздражителей и ничего не отвлекало. Для этого требуется подготовка перед занятием.

Подготовка


  1. Выберите наиболее спокойное и комфортное для вас место в доме.
  2. Позаботьтесь о подходящей одежде. Она должна быть удобной и не стеснять движений. Отдайте предпочтение вещам из натуральных материалов, чтобы кожа могла дышать.
  3. Подготовьте необходимый инвентарь — коврик, при желании вспомогательные предметы, например ремень, блок для йоги.
  4. Для создания атмосферы можно использовать благовония и свечи, включить музыку, которая вас вдохновляет.

Комплекс из 5 упражнений

Ардха уттанасана — полунаклон вперёд из положения стоя
  1. Из положения стоя на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь прижать кончики пальцев рук к полу или блоку для йоги.
  2. Руки выпрямите в локтях, корпус тяните вперёд.
  3. Взгляд направьте перед собой и не допускайте сжатия мышц шеи.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Если хотите усложнить позу, то выполняйте упражнение без кирпичика.

Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз
  1. Встаньте на четвереньки. Ладони, колени и стопы должны быть на ширине плеч.
  2. Прогнитесь в пояснице и с выдохом поднимите корпус, отводя ягодицы назад. Вытяните руки, шею, спину в одну линию.
  3. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания. Для развития баланса можно использовать круг для йоги.

Супта падангуштхасана — захват большого пальца стопы в положении лёжа
  1. Лягте на спину. На вдохе согните правую ногу в колене и подтяните её к груди. Старайтесь захватить пальцами правой руки большой палец стопы.
  2. Распрямите правую ногу перпендикулярно полу, не отпуская палец. При упрощённом варианте упражнения воспользуйтесь ремнём — захватите его руками как можно ближе к стопе.
  3. Находитесь в позе несколько циклов дыхания и повторите проделанные шаги с другой ногой.

Халасана — поза плуга
  1. Лягте на спину. На выдохе подтяните ноги к груди и перекатом, без резких движений переведите стопы за голову.
  2. Вес распределите так, чтобы основная его часть приходилась на лопатки, а не на шею. Выпрямите ноги в коленях, дышите ровно и спокойно.
  3. Находитесь в позе 1 минуту и затем аккуратно, позвонок за позвонком, опускайтесь на пол.
  4. Если вам сложно поставить стопы за голову в этом упражнении, воспользуйтесь колесом для йоги.

Намасте за спиной

  1. Вытяните руки в стороны, заведите их за спину и старайтесь соединить ладони так, чтобы пальцы смотрели вверх.
  2. Если вам не удаётся их совместить, захватите локти. Находитесь в позе 30 секунд.

Отдых

В конце занятия лягте на пол и полностью расслабьте тело. Также до и после йоги рекомендуется использовать массажный ролик. Он поможет избавиться от зажатости и улучшит кровообращение.

Желаем вам внутренней гармонии и успехов в практике. Всё необходимое для занятий ищите в разделе «Йога».

Все новости

в

Новости по категориям

От него зависят цены на сайте и условия получения заказа.

Валюта

В этой валюте будут отображаться цены на сайте (по курсу ЦБ РФ), но оплатить заказ можно только российскими рублями.

Сохранить

Доставка по России от одного дня

Служба поддержки клиентов 24/7

Более 40 000 товаров собственной разработки

Сообщить об ошибке

10 асан для профилактики травм

Чтобы бегать без травм, нужно включать в тренировки ОФП. Эта аббревиатура скрывает за собой множество техник и упражнений, в том числе элементы йоги.

В арсенале древней практики – асаны, способные растянуть, укрепить и расслабить уязвимые места атлетов. Мы рассмотрим лишь некоторые из них. Возможно, через это знакомство вы откроете для себя новый способ работы с телом.

5 причин совмещать йогу и бег

  1. Йога предотвращает ряд распространённых спортивных заболеваний, вызванных следующими внутренними факторами: слабостью задней поверхности бедра и ягодичных мышц; дисфункциями мышц-стабилизаторов стопы и голени; длиной грушевидной мышцы, илиотибиального тракта, квадрицепса, икры и камбаловидной мышцы.
  2. Крепкие мышцы спины и улучшенная осанка благотворно сказываются на технике бега.
  3. Индийская гимнастика развивает энергоёмкость – способность напрягать нужное и отключать ненужное, что помогает грамотнее расходовать ресурсы во время пробежек.
  4. Бегун, научившийся распознавать сигналы своего организма, не допускает перетренированности.
  5. Комбинация йоги и спорта на выносливость прокачивает все пять физических качеств: скорость, силу, выносливость, гибкость и ловкость.

Предлагаем вам десять асан, с которых вы можете начать знакомство с йогой и тем самым разнообразить беговые тренировки.

Тадасана

Перед тем, как начинать бегать, нужно научиться стоять. Звучит странно, но это очень важно. Обычно мы не придаём значения тому, как именно мы это делаем – разворачиваем в сторону мыски, переносим вес тела на одну ногу, уводим его в пятки или, наоборот, в пальцы.

Фото: Ксения Хрущёва

Неправильное распределение нагрузки на стопы влечёт за собой серьёзные деформации, так как за нестабильным фундаментом «плывут» все остальные этажи. Если к этой данности добавить беговые нагрузки, риск травмы увеличится. Поэтому важно предварительно позаботиться о двигательных паттернах.

Базовая форма в йоге – Тадасана – учит правильной осанке и отстройке стоп.

Техника

  • Соедините мыски и немного разведите пятки (расстояние будет у каждого своё в зависимости от формы стоп). Прижмите большие пальцы к полу и поднимите внутренние своды вверх. Так возникнет ощущение «вкручивания» ног в пол.
  • Старайтесь распределить вес тела по поверхности стоп равномерно – для этого можно представить, что на вас надеты четырёхколесные ролики и любой занос чреват падением.
  • Подтяните коленные чашечки. Вращайте бёдра наружу, прижимая крестец и направляя копчик строго вниз. Так уменьшится поясничный прогиб.
  • Живот удерживайте в небольшом тонусе. Раскройте грудную клетку (нижние ребра не должны торчать вперёд). Круговым движением отведите плечи назад и вниз, вытянув руки вдоль тела либо сложив в Намасте.
  • «Задвиньте» назад подбородок – так, чтобы складки на задней поверхности шеи разгладились, а голова оказалась строго над тазом. Вытянитесь за макушкой вверх.

Фиксируйте это положение 30-60 секунд и не забывайте глубоко дышать.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Освоенная Тадасана станет ключом к более сложным формам, в том числе к балансам на одной ноге. Такие позы – одновременно и лакмусовая бумажка кондиции бегуна, и способ улучшить форму: вместе с равновесием укрепятся лодыжки и голеностопные суставы. Стабильность этих зон – залог грамотного толчка и приземления.

Фото: Ксения Хрущёва

Новичкам стоит начинать с простых вариаций. Например, с Уттхиты Паванмуктасаны, и уже по мере её освоения выпрямлять ногу.

Техника

  • Стоя в Тадасане, согните правую ногу в колене. Захватите голень согнутой ноги в замок и подтяните бедро к туловищу.
  • Слегка вытолкните таз вперёд. Опорную ногу допустимо слегка согнуть.
  • Для усложнения позы попробуйте плавно выпрямить ногу, не наклоняясь при этом вперёд. Захватите большой палец указательным и средним пальцами правой руки. Такая комбинация вытянет и укороченные тренировками икроножные мышцы.

Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Выберите точку перед собой и удерживайте на ней взгляд – это станет своего рода дополнительной опорой.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы не «выпасть» из формы, не забывайте работать с организмом так же, как и в предыдущей асане: вытягивайтесь, включайте пресс и пробуйте сосредоточиться на своих ощущениях. Как только вы уведёте внимание из тела – форма рассыплется.

Сделай то же самое в другую сторону.

Уттхита Триконасана

Добавляет проблем и неправильно подобранная обувь. К примеру, потребность в стабилизации стопы увеличивается для «лёгких» бегунов в мягких кроссовках: сцепки с поверхностью недостаточно, что может привести к перегрузке задней большеберцовой мышцы.

Этот важный стабилизатор задействован в таких асанах стоя, где необходимо одновременно давить в пол внешним краем стопы и головками плюсневых костей, корректируя внутренний свод.

Фото: Ксения Хрущёва

Одна из них – Уттхита Триконасана. Её регулярное выполнение развивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет колени и лодыжки, снимает боли в спине и шее.

Техника

  • Стоя в Тадасане, увеличьте расстояние между стопами приблизительно на длину вашей ноги. Разверните правую стопу наружу. Убедитесь, что пальцы и колено сонаправлены. Левую стопу заверните внутрь на 45 градусов.
  • Вытяните руки в стороны на уровень плеч. Сделайте вдох и с выдохом медленно наклонитесь вправо, опуская одноимённую руку на ногу. В начале освоения позы не стремитесь коснуться пола, также избегайте давления на коленный сустав. Левая рука должна по-прежнему продолжать линию правой.
  • Поверните голову вверх – так, чтобы подбородок и плечо оказались в одной плоскости. Плечи оттягивайте дальше от ушей, при малейшем дискомфорте верните голову в исходное положение или отверните лицо вниз.
  • Одновременно с наклоном тянитесь тазом назад, растягивая нижний бок. Таким образом, корпус выстроится в одну плоскость с передней ногой. Представьте, что туловище как бы проваливается вниз, но при этом боковые мышцы вытягивают его обратно.
  • Выпрямляйте ноги и распределяйте вес тела равномерно в обе стопы. Не забывайте давить внешним ребром задней стопы в пол, сохраняя пальцы вытянутыми.

Задержитесь в асане на 30 секунд, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Уттанасана

Если позы стоя и балансы тонизируют ноги, то наклоны, наоборот, снимают напряжение и растягивают забитые бегом камбаловидные и икроножные мышцы – причину тендинита ахилла, а также плантарного фасциита и шпор. Избежать этих диагнозов поможет здравый подход к тренировкам и, конечно, профилактика. Например, поза интенсивного вытяжения.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

  • Из Тадасаны с выдохом наклонитесь вперёд до параллели с полом. Оттолкнитесь руками от бёдер, вытянитесь макушкой вперёд, раскрывая грудной отдел и удерживая в тонусе пресс.

Лучше выполнять эту асану перед зеркалом, чтобы убедиться наверняка, что наклон произошел за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не согнувшейся поясницы.

  • Шея и голова продолжают линию спины. Для более глубокой отстройки представьте, что задней поверхностью туловища и затылком вы подпираете потолок.
  • Освоив это положение, с выдохом наклонитесь ниже, расслабляя спину и шею. Руками обхватите ноги. При возникновении дискомфорта ноги допустимо слегка согнуть.
  • Следите за тем, чтобы живот касался бёдер. В противном случае наклон будет за счёт округления спины. Представьте, что пятками вы пытаетесь разорвать коврик, тогда крестец провернётся в потолок, и наклон станет глубже. При желании усилить растяжку допустимо смещать вес тела в мыски.

Находитесь в асане не меньше 30 секунд, иначе пользы не будет. Медленно вернитесь в исходное положение, начиная раскручиваться от копчика позвонок за позвонком. Голова поднимется в последнюю очередь.

Анджанейасана

Третья мышца, нуждающаяся в вытяжении после бега, – квадрицепс. Стретчинг этого места может оказаться достаточно болезненным, поэтому, застыв в Анджанейасане, помните про один из главных принципов йоги – ахимсу (не навреди).

Не терпите боль и наращивайте амплитуду, исходя из ощущений. Тем более что здесь также придётся ловить баланс.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

  • Встаньте в Тадасану. Сделайте широкий шаг назад правой ногой. Левую ногу согните так, чтобы колено находилось над подъёмом стопы (угол между голенью и бедром равен 90 градусов). Следите за тем, чтобы сустав не заваливался внутрь. Опустите колено и подъём правой ноги на пол.
  • На вдохе вытяните корпус вверх, расслабив плечи и позволяя тазу провиснуть. Вытягивайте руки вверх (плечи по обе стороны от ушей) или сложите ладони в Намасте.
  • Направляйте копчик вниз к полу, а лобковую кость – к пупку. Правый тазобедренный тяните вперёд, левый – назад, выравнивая тем самым положение таза.
  • Раскройте грудную клетку, не выпячивая нижние рёбра вперёд. Сохраняйте шею длинной.

Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, акцентируя внимание на ощущениях в передней поверхности правой ноги. Повторите то же самое в другую сторону.

Шалабхасана

Задняя поверхность бёдер в вытяжении не нуждается, ведь двуглавые мышцы стабилизируют колени. Шалабхасана, помимо проработки бицепсов, поможет бегунам подтянуть другие слабые участки: раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

  • Лягте на живот. Подготовьтесь к прогибу: приподнимите грудную клетку и руками потяните её вперед, удлиняя нижнюю часть спины.
  • Вытяните руки назад, не касаясь ими пола. С выдохом поднимите голову, грудь и ноги как можно выше.
  • Чтобы уберечь поясницу от чрезмерного залома, сильнее раскрывайте грудной отдел и удерживайте в тонусе ягодичные мышцы. Старайтесь полностью выпрямить ноги.
  • Помните, что голова и шея должны остаться продолжением туловища, не тянитесь вперёд подбородком, создавая залом в шейном отделе.

Останьтесь в этом положении как можно дольше, не задерживайте дыхание.

Пашчимоттанасана

Польза технически правильно выполненных наклонов неоспорима. Однако чрезмерно ими увлекаться не стоит, так как растягивают они не только икроножные мышцы, но и заднюю поверхность бёдер. По этой же причине спортсменам не советуют активно практиковать Хануманасану (продольный шпагат).

Фото: Ксения Хрущёва

В данном случае наклон играет роль компенсации предыдущего прогиба. Можно сказать, что это та же Уттанасана, только сидя. Но в этой позе корпус будет бороться с гравитацией, а не провисать под её воздействием.

Техника

  • Сядьте, вытянув перед собой ноги. Ладонями отведите ягодичные мышцы немного вверх.
  • Согните ноги, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклонитесь вперёд так, чтобы складка произошла в тазобедренных мышцах, а живот дотянулся до бёдер. Захватите руками стопы.
  • Если растяжка позволит, начните медленно скользить пятками от себя – не отрывая живота от бёдер. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете, что контакт этих зон нарушается.
  • Старайтесь не падать на ноги, а вытягиваться вперёд и вверх. Держите в тонусе мышцы пресса – они не позволят перенапрячься пояснице. Не забывайте о линии спина-шея-голова.

В данном случае Пашчимоттанасана выполняет роль контрпозы и в длительном удержании нет нужды.

Джатхара Паривартанасана

Пашчимоттанасану можно использовать в качестве комплексной работы со спазмированной грушевидной мышцей, нередким явлением у бегунов. Но есть и более действенная поза – скрутка в области живота.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

  • Лягте на спину. Потянитесь руками за голову, пятками от себя, при этом вжимая поясницу в пол. Придав позвоночнику нужное положение, разведите руки в стороны на уровень плеч.
  • Согните ноги в коленях. На выдохе направьте их вправо, а голову отверните влево. На вдохе верните колени в центр и на выдохе повторите то же самое в другую сторону.

Усложнить асану можно следующей комбинацией: правую ногу «обернуть» левой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 30-60 секунд. На вдохе поднять ноги в исходное положение, поменять перекрёст и выполнить скручивание в другую сторону.

Васиштхасана

Многим спортсменам знакомо мудрёное словосочетание «илиотибиальный тракт». Увы, боль колена с внешней стороны – распространённый симптом. Спазмированный напрягатель широкой фасции натягивает сухожилие, которое крепится к большеберцовой кости и наружной части коленной чашечки, что и провоцирует неприятное ощущение.

Избежать его поможет своевременный стретчинг. Для этого подходят позы с отведённой назад ногой, например, Анджанейасана с акцентом на внутреннюю ротацию бедра. Перед их практикой рекомендуется раскатать мышцу массажным роллом.

Но и на этом процесс не заканчивается. На очереди укрепление синергиста, средней ягодичной мышцы. Вместе с напрягателем широкой фасции она выполняет роль стабилизатора во фронтальной плоскости и уменьшает ударную нагрузку на тазобедренный сустав во время бега. Её слабость (и/или большой ягодичной) также может чрезмерно нагружать грушевидную мышцу. Силовые асаны не дадут этому произойти.

Фото: Ксения Хрущёва

Боковая планка предполагает уже освоенную Кумбхакасану (обычный верхний упор). На первых этапах упрощайте себе задачу – ставьте колени и предплечья на пол, медленно наращивайте время удержания.

Техника

  • Отстройте положение верхнего упора: основания ладоней под плечами, пальцы раскрыты – большие на одном уровне, средние параллельны друг другу и смотрят чётко вперёд. Подошвы стоп тянутся к задней стене, макушка – к передней. Мышцы пресса, бёдер и ягодиц в тонусе.
  • Из этого положения соедините стопы и продвиньте левую руку к центру коврика. Перекатитесь на край левой стопы (где расположен мизинец), поместите правую стопу на левую. Вытяните правую руку в потолок, расположив правое плечо над левым.
  • Чтобы включить среднюю ягодичную мышцу, оторвите верхнюю ногу от нижней. Верхнюю стопу удерживайте параллельно полу. Слегка вытолкните таз вперёд, чтобы убрать чрезмерный поясничный прогиб. Не давайте голове повиснуть.

Постарайтесь задержаться в этой позе подольше (не изменяя геометрии позы), столько же стойте и на другой стороне.

Шавасана

Поработав с гибкостью и силой, не забудьте о самом главном – глубоком расслаблении. В конце тренировки закройте глаза и спокойно полежите на спине в течение пяти-десяти минут.

Фото: Ксения Хрущёва

Разумеется, на этом список асан не заканчивается, и для лучшего результата не помешают полноценные уроки. Несколько занятий с тренером избавят вас от возможных ошибок и отшлифуют технику.

Асаны имеют ряд противопоказаний, перед их выполнением обязательно посоветуйтесь с врачом. Слушайте своё тело и будьте здоровы!

Консультант: реабилитолог, врач спортивной медицины Артур Шепелёв

Читайте также: 25 упражнений на растяжку для бегунов

10 (не)простых асан, которые сделают вас сильнее

Йога – это не только о релаксации и дыхании, еще это о выдержке и силе, когда «включается» все тело и прорабатывается каждая мышца. В итоге такой работы над собой вы получаете не только красивое тело, но и сильный дух. При условии, конечно, что эта работа будет ежедневной, даже если она от силы займет 10 минут. Ниже вы найдете 10 асан, которые не отнимут много вашего времени, но гарантируют видимый результат уже спустя месяц практики.
Планка
Зачем: Чтобы привести в тонус все тело, в особенности – мышцы кора.
Как: Расположитесь горизонтально полу, опираясь на носки и предплечья. Старайтесь не «провисать» и удерживайте позвоночник прямо. Для начала будет достаточно простоять в планке 15 секунд, а с каждым новым разом – увеличивайте продолжительность на 5 секунд.
Лодка
Зачем: Идеальное упражнение для пресса, бедер и плечевого пояса.
Как: Сядьте, слегка опрокинувшись назад и подняв ноги под углом 60 градусов, чтобы в итоге образовалась буква V. Продержитесь в таком положении 30 секунд.
Полумесяц
Зачем: Эта асана растягивает и одновременно укрепляет мышцы таза и спины, поэтому незаменима для женщин.
Как: Обопритесь на правую ногу, левую – вытяните назад. Руки тяните к небу, сомкнув ладони. Через 30 секунд – смените сторону.
Стульчик
Зачем: Чтобы в результате получить пятую точку своей мечты.
Как: Встаньте, выпрямите спину. Ноги вместе, руки вытяните вверх, растопырив пальцы. Медленно начните приседать и зафиксируйтесь в положении, как на фото. Для начала будет достаточно простоять так 30 секунд.
Дерево
Зачем: Еще одна универсальная асана для тонуса всего тела.
Как: В положении стоя согните свою левую ногу под прямым углом, поместив пятку таким образом, чтобы она упиралась во внутреннюю часть бедра. По истечении 15 секунд – смените сторону.
Воин
Зачем: Чтобы воспитать в себе выносливость и заодно проработать мышцы спины и кора.
Как: Вытянитесь так, как на фото, чтобы в результате ваша поза напоминала букву T. Линия от пальцев ног до пальцев рук должна быть ровной и натянутой, как струна. Смените сторону после 30 секунд.
Мост
Зачем: Если хотите, чтобы ваш зад был крепким, как орех.
Как: Из положения лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела – поднимите корпус и удерживайте его в таком положении 30 секунд. Сделайте 5 подходов.
Собака мордой вниз
Зачем: Идеальная растяжка до и после основных упражнений.
Как: Встаньте на четвереньки и медленно, не спеша вытягивайтесь пятой точкой вверх, чтобы в итоге получить букву V. Держите спину прямо, а плечи – расслабленными. 5 подходов по 15 секунд – будет вполне достаточно.
Боковая планка
Зачем: Незаменимое упражнение для сильных рук и тонкой талии.
Как: Перенесите вес тела на левую руку, втяните живот, удерживайте ноги вместе. Пробудьте в таком положении 10 секунд и повторите то же с правой рукой.
Низкая планка
Зачем: Чтобы тело превратить в сталь.
Как: Удерживая выпрямленное тело на носочках и ладонях – постарайтесь устоять так 30 секунд. Опуститесь на пол, выдохните. Повторите три раза. Сложно, но возможно.
 

По материалам: harpersbazaar.com

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)


Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Кто занимается силовой йогой

В силовой йоге позы или асаны направлены как на развитие пластичности, так и на формирование мышечной силы. Особое внимание в этой практике уделяется дыханию. Упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе, при этом дыхание человека не сбивается, сохраняется его темп.

Силовой йогой может заниматься каждый желающий. Но есть особые группы людей, которым это направление будет наиболее близким.

Пауэр йога упражнения подойдут:

  1. Людям, которые ценят напряженные и усиленные физические нагрузки, получают наслаждение от самосовершенствования и улучшения форм своего тела.
  2. Спортсменам, занимающимся боевыми искусствами, способными комбинировать занятия своим видом спорта с другими тренировками.
  3. Бывшим спортсменам, желающим поддерживать хорошую атлетическую форму.
  4. Силовая йога для похудения с упражнениями подойдет женщинам, желающим избавиться от лишних килограммов. Помимо стабилизации веса, силовая йога незаменима в качестве мощного источника духовных сил, установления самоконтроля и уверенности в себе.
  5. Йога силовая динамическая понравится мужчинам, стремящимся повысить выносливость организма и сформировать рельефный мышечный каркас. В отличие от силовых тренировок, направленных только на закачивание определенных мышц, силовая йога помогает сохранить гибкость и пластичность, а вместе с этим появится внушительная мышечная сила.

Силовая йога для начинающих напоминает тренировку, состоящую из определенной серии упражнений, которые должны выполняться с заданной скоростью. По мнению специалистов, силовая йога способствует не только формирование сильного красивого тела, но и воздействует на развитие внутренних качеств личности, таких как: выносливость и сила воли.

Некоторые асаны (позы) силовой йоги

История создания

Различные асаны, использующиеся тысячелетиями, входили в начальную программу подготовки древних ариев, которые жили около 6000 лет назад на территории, приблизительно ограниченной Чёрным, Средиземным и Каспийским морями. Археологи определили, что тогдашняя цивилизация ариев была достаточно развита для разработки системы подготовки воинов.

Знаете ли вы? Адепты данной теории считают, что все боевые искусства произошли от воинских умений древних ариев, а современные виды спорта являются производными от них.

Несмотря на то что сохранились лишь скудные сведения о культуре ариев, доказан факт, что военные действия проводились не только кулаками, но и при помощи оружия. Сейчас это оружие применяется в упражнениях и действиях боевой йоги.

Комплект современного практика состоит из четырёх предметов:

  • щита;
  • копья;
  • меча;
  • палицы.

Видео: что такое боевая йога Первые шаги в обучении будущий воин производил без оружия, развивая только своё тело. Наука заключалась в ударах из любых положений, под разными углами с необходимой концентрацией усилий.

Изучение базовых положений тела включало в себя висячие асаны. Освоение такой методики выражалось в умении перемещаться по разным поверхностям при любом положении — вверх ногами, по вертикальным подъёмам и переходам между различными предметами: веревочными лестницами, канатами, перекладинами.

Боевая йога в древние времена применялась для подготовки мощных бойцов, которые овладевали наукой о стихиях. Этот вид мастерства развивался издревле, а готовые мастера показывали свою сноровку в боях.

Узнайте какие бывают направления в йоге и в чем их основные отличия.

Упражнения и комплексы

Выделяют несколько основных этапов, соответствующих определенным физическим умениям людей. Невозможно на начальном этапе приступить сразу к силовой йоге, исключив при этом начальные умения силовой хатха-йоги.

Пауэр йога для начинающих включает:

  1. Начинают заниматься с выполнения задания рудрасана или силовые асаны сумоиста. Для этого поставить ноги на ширину примерно 75 см, пятки должны быть направлены друг на друга. Обе руки соединить в области груди – эта поза называется намастэ или приветствие (ладони должны плотно упираться друг в друга). Постепенно ноги сгибаются, и тело опускается вниз. Особое внимание уделить положению бедер: они развернуты наружу. Выполняя эту технику, укрепляются икроножные и бедровые мышцы.
  2. Следующим заданием выполняется вирабхадрасана или силовые асаны воина. Выполняя их, нужно делать выпад вперед. Та нога, которая находится впереди, должна быть согнута на 90°. Вторую ногу держать прямой, ее пятка плотно прижимается к полу. Руки необходимо согнуть, локти направить назад. Ноги меняются попеременно, выпад важно делать сначала с одной, затем со второй ноги. Укрепляются: спинные, икроножные и бедровые мышцы.
  3. После этого следует аштанга-намаскар-асана или поза шести точек – для этого нужно принять лежачую позу на животе. Над горизонтальной поверхностью поднимать таз, при этом упереться нужно на колени. Согнуть руки, ладони должны располагаться строго под плечами. Корпус тела отрывать не менее чем на 6 см. Благодаря упражнению у человека тренируются трицепсы.
  4. Интересно выполняется васиштхасана, упражнение, известное под названием силовые асаны мудреца. Сделать выпад вперед левой ногой. На ровный пол ставится перпендикулярно правая рука. Само тело нужно повернуть влево, левая стопа разворачивается в левую сторону, а правая стопа ставится на пол на наружный край. Чтобы не потерять равновесие, левой рукой нужно тянуться вверх, при этом подтягивать мышцы живота. Это упражнение делается на обе стороны. При этом тренируются брюшной пресс и мышцы предплечий.
  5. Всем известная планка делается следующей – для выполнения упражнения нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях. Поднимать тело, таз, ноги над полом. Локти и носки будут точками опоры тела. Живот втянут, ягодицы максимально напряжены. Укрепляются мышцы рук и брюшной пресс.
  6. Затем необходимо выполнять упражнение навасана или силовые асаны лодки. Начальная поза этой техники: лечь на спину, поднимать прямые ноги и тело не менее, чем на 10 см. Поясницу плотно прижать к полу. Руки человека, занимающегося пауэр йогой, тянутся к ногам. При этом усиленно тренируется брюшной пресс.
  7. Последним является задание шалабхасана, которое по-другому называют силовые асаны кузнечика. Эта техника очень похожа на позу лодки. Для ее исполнения нужно лечь на живот, а ноги и тело приподнимать от пола. Руки вытянуты вверх и назад, ноги должны удерживаться вместе.

Очень важно сохранять дыхательный темп на протяжении всего гимнастического комплекса. После того, как все упражнения будут сделаны рекомендуют выпить воды и полежать, приняв позу, которая поспособствует общему расслаблению организма. Такое положение тела называют шавасане или поза трупа.

Отступление второе – для сомневающихся. Йога и борьба

Просматривая различные материалы о современных борцах бразильского джиу-джитсу (BJJ), нередко можно встретить информацию о том, что они используют в своих тренировках какие-то упражнения (практики) из йоги. Интересно, что это скорее всего не просто веяние времени, а такое же наследие клана Грейси, как и само BJJ. В документальном фильме, посвященном истории BJJ, есть очень интересный фрагмент, когда Карлос Грейси (1902-1994, основатель BJJ в семье) демонстрирует упражнения, очень напоминающие йогу.

К сожалению, этот фрагмент никак не прокомментирован в фильме. Что можно предположить? Карлос Грейси был учеником знаменитого японского бойца, мастера дзю-дзюцу и дзю-до Мицуе Маэда (1878-1941).

Для физической подготовки в дзю-дзюцу и дзю-до используется большое количество различных гимнастических и акробатических упражнений. Возможно, такая система подготовки была передана Маэдой Карлосу Грейси. Очень уж то, что делает основатель BJJ напоминает упражнения уличных акробатов (Борцов? Гимнастов? Ниндзя?) с известной гравюры Хокусая.

Вероятно, что это были личные наработки Карлоса Грейси, ему уж точно нельзя отказать в новаторстве и способности использовать все лучшее и работающее. Возможно, он был знаком и с йогой.

Конечно, внешнее сходство гимнастических и йоговских упражнений – это еще не повод называть первые йогой, но… Есть вот такая фотография кого-то из мастеров из клана Грейси (боюсь наврать кто именно на этой фотографии, может быть читатели сайта подскажут?), а это уже без сомнения йога.

Интересно, что в индо-иранской борьбе Кушти молодые борцы исполняют все те же гимнастические и акробатические элементы (плюс, конечно, много других), что и на знаменитой гравюре Хокусая, в том числе с использованием веревок, канатов и столбов.

Я умышленно не называю эти упражнения йогой, так как внешнее сходство явно недостаточный критерий для того, чтобы делать такие выводы. Но все же.

Польза от занятий силовой йогой

Регулярные выполнения силовых упражнений в йоге с постепенным наращиванием числа сделанных подходов и увеличением нагрузки на организм способствуют формированию крепкой, красиво сложенной фигуре.

Основными достоинствами таких упражнений являются:

  • отсутствие снарядов, нужных для тренировочного процесса;
  • силовая йога для похудения заменяет следование строгим изнуряющим диетам;
  • лишний вес пропадает, фигура обретает больше пластичности, грации и изящества;
  • силовая йога способствует формированию правильных взглядов на полезное питание.

Помимо этого силовая йога оказывает благотворное влияние на здоровье человека. Регулярные занятия способствуют:

  • мышечному укреплению;
  • появлению и сохранению ровной красивой осанки;
  • улучшению координирования движений;
  • стабилизации нервной системы;
  • улучшению работы сердца и сосудов.

Упражнения могут выполняться ежедневно, не вызывая перегрузки, укрепляя тонус организма и улучшая настроение.

Оружие.

И только после того, как они доказывали, что искусно могут вести бой на палках, лишь только тогда им давали настоящее оружие.

Это могли быть копья, мечи, ножи или палицы.

В настоящее время в боевой йоге, мы можем встретить знакомые асаны:

  • йога-мудра,
  • поза кузнечика,
  • стойка на голове.

Есть здесь и аналоги перевернутых поз, только выполняются они не на полу, а в подвешенном состоянии.

Возможные недостатки

Но, приступая к занятию силовой йогой, нужно знать, что упражнения только кажутся легкими в исполнении и абсолютно безвредными для организма. Нельзя начинать занятия без консультации инструктора. Грамотный специалист сможет помочь в работе над мышцами на начальном этапе. Иначе силовая йога может принести не пользу, а вред.

Пауэр йога доступна каждому, но, несмотря на это, она требует определенной физической формы. Людям, которые до этого не занимались спортом или не придерживались активного образа жизни, будет достаточно сложно справляться с большими нагрузками.

Будет нелегко, но попробовать все же стоит. Нагрузки новичка должны увеличиваться постепенно, и тогда нужный ритм упражнений будет вскоре освоен. Работая с хорошим инструктором, новичок без труда освоит основные асаны и будет получать истинное удовольствие от занятий.

Отступление первое. Что же такое йога?

В современном мире йога изменилась достаточно сильно. Чтобы не писать слишком много, сравнивая ЙОГУ и йогу, достаточно взглянуть на эти фотографии…

Поэтому, прежде чем говорить о йоге для бойца, необходимо определить само понятие ЙОГА. На мой взгляд, наиболее исчерпывающее определение дано в книге Е.А. Торчинова «Религии мира. Опыт запредельного» (привожу цитату с некоторыми сокращениями):

В индийских текстах термин «йога» употребляется в двух основных значениях и одном второстепенном, хотя, быть может и первичном. Во-первых, йога означает психотехнику вообще, то есть тщательно разработанный и выверенный традицией набор средств и приемов для достижения строго определенных трансперсональных состояний сознания, оценивающихся традицией как состояния реализации религиозной прагматики учения – «освобождение» (мокша, мукти, кайвалья, нирвана и т.п.). В этом смысле йога характерна для всех религий традиционной Индии, почему и можно говорить об индуистской йоге, буддистской йоге, джайнской йоге и т.п.

Во втором, более узком смысле, это слово употребляется для обозначения одной из даршан ортодоксальной индуистской философии. Эта система, согласно преданию, была создана мудрецом Патанджали и зафиксирована им в «Йога сутрах».

И наконец, в третьем, второстепенном значении слово «йога» означает колдовство, волшебство, магию и магические силы и способности.

Исходя, из приведенной выше цитаты, понятно, что так или иначе, практики йоги должны вести к определнным изменениям в состоянии сознания практикующего. Одно из определений йоги, данное в Йога сутрах гласит: «Йога есть успокоение неконтролируемых колебаний сознания».

Как же все это связано с разнообразными физическими упражнениями, практикуемыми в йоге?!

На мой взгляд, простой ответ может быть таким: если в результате выполнения какого-либо комплекса упражнений, занимающийся выравнивает, успокаивает, упорядочивает состояние своего сознания, то такое занятие можно считать занятием йогой, или хотя бы первым шагом на этом пути.

Именно на этом уровне йога доступна для большинства занимающихся, небольшое количество практикующих идет дальше.

Боец тоже учится контролировать свое сознание, именно поэтому многие бойцы видят в йоге родственный вид искусства. Но часто, углубляясь в практику йоги, бойцы сталкиваются с тем, что сочетать бойцовские тренировки и йоговские практики непросто. Сложности возникают и на уровне тела, и на уровне сознания или, говоря проще, на уровне эмоционального состояния. Таким образом, сразу возникает вопрос методики.

Но, раз все так сложно, может быть вообще не нужно смешивать столь разные, на первый взгляд, вещи?! Этот вопрос каждый решает сам для себя, и ответ будет зависеть в первую очередь от того, зачем вы практикуете боевые искусства и йогу, на каком этапе этого пути вы находитесь и чего в итоге хотите достичь.

И тут, наверное, к месту будет небольшое отступление о месте йоги (или упражненеий, пришедших из йоги) в… бразильском джиу-джитсу и индо-иранской борьбе Кушти.

Противопоказания

Есть противопоказания постоянные, а есть временные. Но в отношении мужчин существует один значимый момент: часто (особенно это происходит на первых тренировках) мужчина просто боится сказать, что ему больно, тяжело, дискомфортно. А йога не принимает усилий через боль. Потому начинать занятия нужно с понимания – тело надо слушать, ощущений не нужно стесняться, инструктору можно доверять.

Упражнения не должны вызывать дискомфорт или боль

Постоянные противопоказания к занятиям йогой:

  • осложненная артериальная гипертензия;
  • серьезные, не поддающиеся восстановлению травмы спины;
  • серьезные ЧМТ;
  • тяжелые психические расстройства;
  • онкология;
  • межпозвоночная грыжа, паховая грыжа;
  • травмы конечностей.

К временным противопоказаниям относят: простуду или инфекционные заболевания, обострение хронической болезни, высокие фарм-нагрузки, сильную слабость и плохое самочувствие, постоперационный период.

Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение

Наукасана /поза лодки на животе

Поза для вытяжения спины, и задней поверхности ног. Прекрасно снимает компрессию и напряжения в позвоночнике.

Агни стамбхасана, подготовительная асана перед позой лотоса.

Мягко раскрывает тазобедренные суставы. С наклоном вперед вытягивает и расширяет мышцы спины.

Поза для скручивания и вытяжения спины.

Утанасана — поза для вытяжения спины.

Одна из базовых асан в йоге. Читайте подробную статью. Где описаны 3 варианта выполнения. Облегченный, традиционный и продвинутый.


Бхуджангасана/ Поза кобры

Эка пада раджакопотасана. Поза голубя

Помогает снять спазмы в тазобедренных суставах. И активизирует кровообращение в области малого таза. Включает бедренные глубокие мышцы

Практики медитаций помогают восстанавливаться клеткам головного мозга. Это уже является научным фактом. Так же медитация успокаивает нервную систему. Помогает спокойней относиться к ежедневным проблемам, и находить решения из состояния внутреннего покоя.

Ресурсной вам практики!

Фото йоги — основные асаны с описанием

Всем привет друзья.

Для того, чтобы заниматься, новичкам понадобится фото йога асанов с описанием. Таким образом, вы можете четко увидеть результаты поз, если вы практикуете без помощи инструктора.

Упражнение имеет влияние на человека:

  1. Здоровье улучшается. Боль проходит, позвоночник приобретает гибкость.
  2. Положительные изменения наблюдаются в эндокринной системе и в пищеварительной системе.
  3. Кровоток стабилизируется, эластичность связок вырастает.
  4. Взгляд меняется. Контуры тела становятся более выраженными.
  5. Уроки хатха-йоги помогают достичь духовной гармонии и счастья.
  6. Практикуя эту систему, можно замедлить процесс старения, массируя внутренние органы.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
  • Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
  • Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
  • Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Йога — позы для начинающих

Начало никогда не бывает легким. Но первого упражнения йоги достаточно, чтобы продолжать заниматься часто в течение многих лет.

Многие считают, что упражнения йоги должны быть гибкими, сильными и способными уравновесить. Но на самом деле это все не обязательные условия. Никто не обещает результат в первый день. Йога — это желание расширить возможности организма с помощью постоянной практики. Сделать это вы не сможете без терпения и дисциплины.

Постигаем первые асаны

Первая позиция йоги является основой, на которой будут самые сложные упражнения.

  • Положение ребенка (баласана). Основная цель  — расслабить мышцы между трудными асанами. Может использоваться как разминка.

Исходное положение: стоять прямо, ноги вместе. Когда вы выдыхаете, медленно опускайте колени и подталкивайте таз к пяткам. Поднимите руки в фазе вдоха и медленно сложите их вместе, чтобы коснуться пола.

  • Положение горы (тадасана) является основой всех стоячих позиций. Развивайте координацию, стабильность.

Встаньте прямо, плотно сомкнув ноги и положив руки вдоль тела. Спина находится в прямом положении. Никаких эмоций.

  • Табурет мешок (уткатасана). Помогает развивать баланс и чувство концентрации. Для этого стойте прямо, положите руки на голову. Медленно поднимите, согните ноги в коленях и опустите таз на землю. Тело вперед, образуя четкую линию руками. Стоять 40 секунд. При возникновении трудностей попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Положение дерева (врикшасана). Продолжайте традиционную тадасану. После этого поднимите одну ногу, согните  колено и потяните к животу. Передняя часть опорной ноги вперед.

  • Самым распространенным положением сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки, как будто пытаетесь взять предмет. После завершения определенного количества дыхательных циклов опустите руки. Сделайте серию.
  • Равенство (савасана). Это для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Сядьте на коврик спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Сделайте глубокий вдох и растяните все группы мышц. Не расслабляйтесь, пока не завершите дыхательные циклы. Затем дайте организму отдохнуть.

Поза горы — Тадасана

Эта позиция учит человека быть стабильным и устойчивым, как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Это исходная позиция для всех других асан.

  • Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустите руки в стороны. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, и пол поддерживает вас.
  • Повернув голову, вы тянетесь к небу. Когда вы выдыхаете, можете расслабить плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и подтягивает ноги и спину.

Такое положение тела заставляет чувствовать центр тяжести.

Это, в свою очередь, в дополнение к воздействию на здоровье, также развивает нервную систему, а также изменяет психику, фокусируя разум.

Преимущества этой позиции не ограничены.

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Пожалуй, самая узнаваемая позиция йоги. Такая асана дает баланс между силой и гибкостью. Большинство упражнений йоги включают выполнение этой асаны несколько раз.

  • Начните с четырех, положив руки на уровне немного впереди плеч. Встаньте на цыпочки и поднимите ноги.
  • Прижмите таз ногами. Толкните пол руками, поднимите копчик и растяните позвоночник.
  • Расслабьте шею
  • Сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.

Поза стула — Уткатасана

Асана для укрепления мышц нижней части спины, живота и ног.

  • Начните с положения стоя, ноги вместе, колени связаны. Потяните руки. В этом положении согните колени под правильным углом.
  • Копчик под себя, не выпрямляя таз. Попытайтесь держать пупок ближе к позвоночнику, втягивая живот.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом идентична.

Сложность ее зависит от правильности исполнения. Просто сделайте ее легче, но этот подход не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе.

  • Начните выполнять эту асану с весом, а затем медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях.
  • Держите локти близко к верхней части.
  • Ноги сильные, живот работает, пресс работает. Не поднимайте таз и не сгибайте нижнюю часть спины, сохраняя все тело прямым.

Поза ребенка — Саламба Балансана

Красивая расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать, чтобы отдохнуть и расслабиться. Соедините ноги с коленями и вытянитесь вперед, лежа на ногах. Вытяните руки вперед и расслабьтесь, дышите глубоко и свободно. Сосредоточьте свое внимание между бровями.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане надо открыть тазобедренные суставы.

  • Сядьте прямо и подтяните пятки как можно ближе.
  • Дышите глубоко и спокойно, расслабляйте мышцы в области малого таза.

Поза скрутки лежа — Супта Мациендрасана

Скручивание является методом мягкого массажа внутренних органов и помогает выводить токсины.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  • Держи руки врозь.
  • Когда вы выдыхаете, опустите колени в сторону.
  • И поверните голову на другую сторону.
  • Поверните свое тело, как будто вы сжимаете полотенце. Одной рукой вы можете опустить колени ниже.

Собака мордой вниз (Муха Шванасана)

Эта позиция очень часто встречается в футбольной культуре, она создана для того, чтобы достичь многих целей во время упражнений из йоги. Сначала это может быть трудным, но очень скоро поза станет естественной, чтобы начать снова.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужно больше, эта позиция — то, что подходит. Эта асана названа в честь мастера: Мациендра. В этом положении позвоночник может быть согнут очень глубоко.

  • В положении сидя согните правую ногу.
  • Поместите левую ногу на внешнюю сторону правой ноги.
  • Поверните тело влево, положите левую руку за спину и толкните спину правым коленом.
  • Сделайте 5 умеренных вдохов, затем повторите асану в другом направлении.

Поза голубя — Капотасана

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Положение сидя вызывает сокращение и ослабление передней части ноги. Поэтому очень важно растягивать, загружать эту часть тела хотя бы раз в день.

Асана голубь — хорошее упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и согните, сосредоточившись на руках. Согните руки, поддержите предплечья и обхватите ноги. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов.

Планка – Пхалакасана

Положение стола — это не просто упражнение.

  • Развивайте концентрацию и уравновешивайте психику.
  • Встаньте с поднятыми руками и подушками. Прижмите руки к телу. Активируйте мышцы брюшного пресса и ягодиц, вытяните мышцы ног, не надо поднимать таз.
  • Все ваше тело должно быть прямым. Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

Сидячая поза.

Наклониться вперед нелегко для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а их много). Джану Сирсасана доступна для большинства, поскольку она вытягивает только одну ногу за раз.

Поза гирлянды — Халасана

Вначале эта поза может показаться неудобной, но вскоре вы поймете, что это отличный способ вытянуть ноги и избавиться от зажимов в области тазобедренного сустава.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы слегка в стороны.
  • Медленно поднимите, согните руки ладонями перед грудью, положите локти на ноги и вытяните их в стороны.

Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Вы, вероятно, видели эту позу на нескольких изображениях, так как она очень популярна в йоге. Лягте на спину и согните колени.

Поставьте ноги на ширину бедер. Обхватите лодыжки руками и поднимите таз. Стойте прямо. Руки могут поддерживать тело в нижней части спины или можно положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди и не вытягивайте шею.

Поза полумесяца — Анджанейасана

Эта поза растягивает и подтягивает мышцы ног. Начните с позы горы, затем сделайте шаг правой ногой вперед. Важно, чтобы правое колено не выходило за пределы правой ступни, то есть угол колена прямой.

  • Укрепляя левую ногу, напрягите мышцы так, чтобы нога растянулась как веревка.
  • Потяните обе руки над головой и расслабьте верхнюю часть тела, избавившись от напряжения для поддержания асаны.
  • Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Сидячая поза

Это асана с большим количеством упражнений, направленных на вытяжение задней части ноги. Дело в том, что у людей, которые много сидят, мышцы и сухожилия в этой области становятся короче, вызывая боль в спине. Растяжка отлично подходит как для профилактики, так и для лечения.

Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Эта поза станет настоящим подарком для тех, кто много времени проводит на ногах. Вы можете оставаться в этом положении в течение нескольких минут, чтобы восстановить силы.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза с прямым боковым углом открывает внутреннюю поверхность бедра и расширяет плечи.

  • Сохраняйте положение левой ногой назад. Согните правую ногу так, чтобы колено было под прямым углом. Убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни.
  • Потяните левую ногу, как веревку. Поверните правую ногу в бок, вытяните левую руку над головой и вытяните всю левую сторону.
  • Правой рукой вы можете отдохнуть на полу.

Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

Работает быстро, но стоит работать индивидуально. Ощущение, насколько тонка ваша спина, является частью развития эмоций. Сначала проверьте положение в зеркале.

Многие люди считают, что лучше держать руки на полу, так как это обеспечивает надежную поддержку, даже если спина согнута. Если это не так, поднимите руки выше, чтобы вы могли держать спину прямо.

Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка — отличный способ завершить практику йоги. Это также прекрасный пример баланса между стрессом и расслаблением в йоге. Вы можете прижать ноги ближе к подмышкам, но только до тех пор, пока копчик не начнет подниматься с земли. Не впадайте в крайности, вам нужно найти золотую середину.

Поза вытяжения – Уттанасана

Буквально название этой асаны можно перевести как «растяжение позвоночника».

  • Зайдите в положение горы, подтяните колени. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед, положив руки на пальцы ног.
  • Не сгибайте колени. Если растяжение позволяет, надо положить руки на пол с обеих сторон ног.
  • Надо положить голову на колени и расслабиться в этом положении.
  • Оставайтесь в этом положении на 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Отличная асана для увеличения силы и гибкости. Эта позиция раскрывает внутреннюю поверхность бедер. В вертикальном положении отведите одну ногу назад и согните переднюю ногу в колене под углом 90 градусов.

  • Поверните переднюю ногу вперед, а другую ногу в сторону.
  • Вытяните руки в виде маленькой буквы T, чтобы ваши ноги и плечи были открыты.
  • Повторите в обратном порядке.

Поза треугольника – Триконасана

Эта позиция также относится к постоянным асанам.

  • Задняя часть стопы в положении стоя. Поверните переднюю ногу вперед и поместите заднюю ногу под углом 90 градусов вперед.
  • Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем сделайте боковое движение в направлении передней ноги, расширяя всю сторону.
  • Прикоснитесь одной рукой к передней части стопы или опирайтесь на нижнюю ногу, поверните голову и посмотрите в сторону другой.
  • Повторите в обратном порядке.

Поза покойника (Савасана)

Практика Клубу Йоги заканчивается положением на спине в положении мертвых. Это переход от упражнений к повседневной жизни. Пока ваше тело полностью занято позициями йоги, ум свободен.

Если вы сначала поместите свое тело в стационарное положение, вам будет трудно чувствовать себя комфортно, но со временем станет легче.

До новых встреч!

12 базовых асан, которые помогут вам легко освоить режим йоги

Йога обладает таинственным очарованием. Чтение о его многочисленных преимуществах и наблюдение за сверхгибкими йогами, с легкостью выполняющими асаны, может быть весьма заманчивым. Вам может казаться, что эти сложные позы невозможны, а йога — не ваша чашка чая. Эта статья изменит ваше представление о йоге. Это легко и доступно всем, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Доверьтесь нам и читайте дальше, и вы узнаете, как легко начать заниматься йогой.

Йога — это невероятная практика, выходящая за рамки обычных тренировок. Он воздействует на разум, тело и душу. Это не просто набор сложных поз для скручивания конечностей. Когда вы совмещаете дыхание с движением, йога становится чем-то прекрасным. Это поднимает вас как физически, так и морально. В конце концов вы поймете, что йога на самом деле проста и легка.

Неважно, гибкий вы или нет. Будь вы 5 или 80 лет, здоровы вы или толсты — йога для всех.Вам нужно освободиться от всех опасений, оставить позади все мифы и принять практику. Ваше путешествие по йоге принесет вам только расслабление и радость. Это поможет вам облегчить практику и избавиться от скованности в теле.

12 простых поз йоги для начинающих

  1. Тадасана
  2. Уттанасана
  3. Вирабхадрасана I
  4. Адхо Мукха Сванасана
  5. Врикшасана
  6. Бхуджангасана
  7. Марджариасана
  8. Баласана
  9. Маджариасана
  10. Баласана
  11. Баласана
  12. Бадатсана
  13. Баласана
  14. Бандасана
  15. Шавасана

1.Тадасана

Также известна как — Поза горы

Преимущества — Тадасана — мать всех асан. Большинство асан стоя происходят из Тадасаны. Первое, что сделает эта асана, — это исправит вашу осанку. Он укрепит ваши ноги и тонизирует бедра и живот. Это увеличивает подвижность вашего позвоночника. Когда вы занимаетесь правильной позой, все остальное становится на свои места.

Как это сделать — Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.Пусть руки свисают с плеч рядом с телом. Укрепите мышцы бедер, но убедитесь, что вы не напрягаете нижнюю часть живота. Укрепите внутренние дуги лодыжек и почувствуйте, как энергия проходит от ваших ног к голове. Взгляните вверх и дышите. Почувствуйте растяжение своего тела, удерживая позу в течение нескольких секунд. Выпускать.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Тадасана

Вернуться к оглавлению

2. Уттанасана

Также известна как — Падахастасана, Хаста Падасана, Наклон вперед стоя

Преимущества — Уттанасана в переводе на английский, это самая сильная растяжка.Эта асана улучшает кровообращение и позволяет свежей ванне с кровью, наполненной питательными веществами и кислородом, устремиться к вашей голове. Когда это происходит, вы мгновенно чувствуете себя помолодевшим. Эта асана стимулирует почки, печень и пищеварительную систему. Это также хорошо растягивает вашу спину. Успокаивает разум, снимает головную боль и бессонницу.

Как это сделать — Встаньте в Тадасану и сделайте длинный глубокий вдох. Сгибайтесь на выдохе. Сложите тело в талии. Положите руки на пол рядом со ступнями, параллельными друг другу.Выталкивайте туловище вперед, растягивая и поднимая копчик. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Уттанасана

Вернуться к оглавлению

3. Вирабхадрасана I

Также известна как — Поза воина

Преимущества — Эта асана позволяет исследовать верхнюю часть тела. тело. Это помогает раскрыть грудь. Он также интенсивно воздействует на вашу спину и ноги, тем самым растягивая и укрепляя их.Это отличная асана для тех, кто работает за столом, потому что она не только восстанавливает здоровье позвоночника, но и стимулирует обмен веществ. Он расслабляет разум и тело, а также помогает сосредоточиться.

Как это сделать — Поставьте ноги на ширине плеч. Теперь поверните левую ногу и позвольте правой ноге смотреть вперед. Убедитесь, что свод левой стопы находится на той же линии, что и правая стопа. При выполнении выпада опустите таз. Поднимите руки над головой и смотрите вперед.Вы можете пульсировать, а затем удерживать позу. Сохраняйте равновесие и целостность, удерживая эту изящную позу. Отпустите и повторите с левой ногой вперед.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Вирабхадрасана I

Вернуться к оглавлению

4. Адхо Мукха Сванасана

Также известна как — Собака, обращенная вниз

Преимущества — Вначале это асана отлично подходит для позвоночника. Он удлиняет позвоночник и снимает все напряжение и напряжение, скованные в позвоночнике.Он также хорошо растягивает подколенные сухожилия и помогает укрепить ноги. Это избавляет от большой нагрузки со спины. Улучшается кровообращение, улучшается пищеварение. После этой асаны вы будете полны энергии и помолодели.

Как это сделать — Встаньте на четвереньки. Теперь оторвите колени от пола и выпрямите их. Поставьте ступни на землю. Это может быть сложно для новичка. Независимо от того, как вы поставили ступни, убедитесь, что вам удобно, и вам не будет больно.Сделайте два шага назад и переместите руки вперед так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Ваши бедра должны быть выше сердца, а голова ниже. Пусть ваша голова повиснет, пока вы удерживаете позу в течение нескольких секунд. Выпускать.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Адхо Мукха Сванасана

Вернуться к оглавлению

5. Врикшасана

Также известна как — Поза дерева

Преимущества — Врикшасана — отличная поза для уравновешивания .Это поможет вам улучшить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться. Эта асана укрепляет позвоночник и ноги. Он также помогает нервно-мышечной координации. С помощью этой асаны вы можете улучшить свои способности зрения и слуха. Это также помогает углубить грудную клетку.

Как это сделать — Встаньте в Тадасану. Медленно оторвите правую ногу от пола и обхватите правое колено. Как только вы обретете равновесие, откройте правое бедро, развернув согнутое колено. Поставьте правую ногу на левое бедро и удерживайте позу.Новичок может использовать стену в качестве опоры. В конце концов, вы можете сложить руки в центре груди. Кроме того, не забудьте устремить взгляд на удаленный объект, чтобы лучше сосредоточиться и удерживать равновесие. После того, как вы отпустите, повторите асану с поднятой левой ногой.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Врикшасана

Вернуться к оглавлению

6. Бхуджангасана

Также известна как — Поза кобры

Преимущества — Эта асана имеет бесчисленные преимущества.Конечно, он действует на вашу спину, но он также стимулирует вашу пищеварительную, репродуктивную и мочевыделительную системы, помогая им работать лучше. Регулярное выполнение этой асаны помогает открыть грудь и горло. Бхуджангасана также помогает регулировать метаболизм.

Как это сделать — Лягте животом к земле и вытяните ноги. Локти поставьте рядом. Медленно поднимите грудь и перенесите вес тела на локти. Сделайте длинный глубокий вдох и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Бхуджангасана

Вернуться к оглавлению

7. Марджариасана

Также известна как — Поза кошки

Преимущества — Эта асана добавляет гибкости позвоночнику и улучшает кровообращение. крови и спинномозговой жидкости. Он успокаивает ваш разум и расслабляет ваше тело. Эта асана также является отличным тоником для живота, поскольку она медленно сжигает жировые скопления. Это помогает в полной детоксикации организма.

Как это делать — В идеале, эта асана выполняется в сочетании с Битиласаной, и вместе эти асаны называются «Кошка-Корова».Чтобы выполнить марджариасану, вы должны встать на четвереньки. Затем вдохните и поднимите позвоночник, округляя его, делая его вогнутым. Поднимите подбородок к груди. Выдохните и поднимите подбородок, чтобы посмотреть вверх, когда ваша спина принимает выпуклое положение. Это Битиласана. Поочередно повторяйте эти две асаны в соответствии с дыханием. Для достижения наилучших результатов асаны необходимо выполнять не менее пяти раз каждую.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Марджариасана

Вернуться к оглавлению

8.Баласана

Также известна как — Детская поза

Преимущества — Эта асана — расслабляющая поза. Он предназначен для расслабления спины и успокоения ума. Он также массирует и сгибает внутренние органы, тем самым стимулируя их. Он снимает застрявшее в мышцах напряжение и улучшает кровообращение. Эта асана особенно полезна новичкам. Если вы чувствуете головокружение или усталость во время практики, выполнение этой асаны мгновенно облегчит вам жизнь.

Как это сделать — Встаньте на четвереньки.Сведите ступни вместе, а колени раздвиньте. Положите живот на бедра, а ягодицы положите на ступни. Ваш лоб должен касаться земли. Вытяните руки. Вы также можете разместить их рядом с собой, рядом с ногами, ладонями вверх.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баласана

Вернуться к оглавлению

9. Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Преимущества — Эта асана работает на выпрямление и укрепление назад.Это также помогает открыть грудную клетку и уменьшить проблемы с щитовидной железой. Это отличная асана для женщин, поскольку она укрепляет их репродуктивную систему. Это также помогает пищеварению. Эта асана творит чудеса для тех, кто страдает бессонницей, тревогой и высоким кровяным давлением. Сету Бандхасана успокаивает мозг и расслабляет тело.

Как это сделать — Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите бедра и оторвитесь от пола. Быть нежным. Теперь распрямите плечи и вытяните руки, опираясь на пол, так, чтобы они касались ваших ног.Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая позу на несколько секунд, и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Сету Бандхасана

Вернуться к оглавлению

10. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника , Поза бабочки, Поза связанного угла

Преимущества — Это еще одна удивительная асана для женщин. Он улучшает здоровье репродуктивной системы и уменьшает симптомы менопаузы и менструации.Практика этой асаны также обеспечивает легкость родов (родов). Он также действует на почки и пищеварительную систему. При регулярной практике облегчается ишиас. Эта асана также улучшает кровообращение и успокаивает ум. Это отличное средство для открытия бедер.

Как это сделать — Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните колени и соедините ступни в центре. Выпрямите спину, устраиваясь поудобнее. Держите ступни ладонями. Теперь прижмите колени к земле, насколько это возможно.Удерживайте позу несколько секунд и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баддха Конасана

Вернуться к оглавлению

11. Супта Матсиендрасана

Также известна как — Поворот на спине, Лежащая поза повелителя рыбы, Джатхара Паривартанасана

Преимущества — Twists делают для удивительного детоксикации. Эта асана снимает вялое пищеварение, затрудненное дыхание, боли и боли. Это оставляет ощущение возрожденной энергии.Ваши внутренние органы в тонусе, а нижняя часть тела хорошо растягивается. Ослабление и облегчение истощенных нервов.


Как это сделать —
Лягте на коврик спиной на землю. Вытяните руки по обе стороны тела. Теперь поднимите и согните правое колено. Поверните бедро и положите его поперек левой стороны тела. Поверните взгляд вправо и удерживайте позу. Выпускать. Повторите асану левой ногой.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Супта Матсиендрасана

Вернуться к оглавлению

12.Шавасана

Также известна как — Поза трупа

Преимущества — Эта асана полностью расслабляет тело и позволяет ему воспользоваться преимуществами тренировки. Это дает вам заряд энергии, а также позволяет лучше концентрироваться. Эта асана идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Вы можете практиковать это каждый раз, когда испытываете стресс или чувствуете недостаток энергии.

Как это сделать — Лягте на спину, положив ладони рядом с собой и обращенные вверх.Устройтесь поудобнее и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждой части тела. Не отпускайте дыхание. Полностью осознавайте каждое ощущение в своем теле. Оставайтесь в настоящем моменте. Оставайтесь в этой асане на несколько минут, а затем откройте веки, чтобы подготовить свой разум и тело к остатку дня.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Шавасана

Вернуться к оглавлению

Это были несколько простых поз йоги для начинающих.Это лишь небольшой список, который не включает в себя все основные асаны, и вы уже можете увидеть огромные и разнообразные преимущества этих асан. Если вы будете практиковать эти несколько асан каждый день, вы уже заметите огромные изменения в своем теле. Вам определенно останется тоска по большему.

Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

5 простых асан йоги для начинающих, которые помогут справиться со стрессом


Это время неопределенности, и большинство из нас так или иначе переживает стресс.Йога — один из лучших механизмов преодоления стресса; это дает вам ощущение спокойствия и душевного благополучия наряду с физическими преимуществами.

Если вы новичок в йоге и не хотите пробовать сложные асаны без доступа к инструктору, вот несколько простых в выполнении поз для борьбы со стрессом.

Также читайте: Практикуйте простые асаны йоги, подобные этим знаменитостям


Сукхасана


Также известная как Простая поза, Сукхасана — это поза, которую вы, вероятно, уже используете неосознанно.При осознанной практике она может принести пользу, включая спокойствие и душевный покой, снятие истощения и умственного стресса, а также улучшение общей осанки и равновесия. Сядьте, скрестив ноги, на полу, скрестив ноги в голенях. Каждая ступня должна находиться под противоположным коленом. Держите позвоночник вытянутым и прямым на уровне шеи и головы. Держите руки на коленях либо в подбородке мудра , либо ладонями вниз. Закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните и задержитесь на 2-3 минуты.Затем поменяйте стороны, положив внизу ногу, которая была сверху. Повторить.


Тадасана


Поза горы или Тадасана — это основа всех стоячих поз, она помогает уменьшить беспокойство, улучшая контроль дыхания и позволяя вам чувствовать себя более защищенным и заземленным. Встаньте, ноги прямо под бедрами, тело ровно и ровно, вес распределяется равномерно. Поднимите руки над головой, затем сцепите пальцы ладонями вверх.Делая это, осторожно поднимите тело на пальцы ног и вдохните. Можно немного отвести плечи назад, приоткрыв грудь. Удерживайте эту позу на 3-4 счета вместе с дыханием. Выдохните, когда вы расслабляетесь так же, как вы вошли в позу — опустите руки по бокам тела, а пятки — обратно на пол. Повторить 10-12 раз.

Также читайте: Манси Ганди проводит бесплатные онлайн-занятия йогой во время карантина


Баласана


Баласана , или поза ребенка, оказывает прямое воздействие на нервную и лимфатическую системы, снимая стресс и усталость и сохраняя ум в покое и спокойствии.Чтобы практиковать баласана , встаньте на колени, соединив ноги, а затем сядьте, положив бедра на пятки. Не поднимая бедер, осторожно наклонитесь вперед, пока грудь не коснется бедер, а лоб не коснется пола (первые несколько раз можно использовать подушку). Вы можете держать руки по бокам ладонями вверх или вытянуть их перед собой, если вам нужна дополнительная поддержка.


Сетубандасана


Также известная как поза моста, сетубандасана может помочь в решении таких проблем, как бессонница, беспокойство и мигрень.Он также отлично подходит для контроля артериального давления и предотвращения болей в спине. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны находиться прямо под коленями, на ширине плеч. Руки должны быть по бокам тела ладонями вниз. Мягко вдохните и приподнимите бедра, твердо удерживая ступни и руки на полу, не двигая коленями. Используйте мышцы ягодиц, чтобы подталкивать бедра выше — не напрягайте спину. Задержитесь на 5 счетов, затем выдохните и медленно опустите бедра вниз, пока не вернетесь в исходное положение.Повторяйте несколько раз каждый день.


Шавасана


Шавасана , или поза трупа, практикуемая в конце сеанса йоги, заставляет задуматься о своем дыхании, снижает стресс и гипертонию, обеспечивает повышенную концентрацию внимания и психическое благополучие, а также предотвращает депрессию. Лягте на спину, слегка расставив ноги, руки на расстоянии 6 дюймов от тела ладонями вверх. Двигайте головой, пока не найдете удобное и расслабленное положение, чтобы она могла отдохнуть.Убедитесь, что вам удобно, так как вы не должны двигаться в этой позе. Сделайте глубокий вдох, расслабьте разум и каждую часть тела, но не засыпайте! Чтобы выйти из Шавасаны , медленно двигайте пальцами рук и ног, вытягивайте тело — ноги направлены вниз, руки направлены наружу, а туловище расширяется — при этом осторожно двигая головой. Повернитесь в любую сторону и сядьте со скрещенными ногами.

Фото: 123rf.com
Под редакцией Эйни Низами

Amazon.com: Начинающий йога: простые позы йоги, лучшие упражнения для похудения, здоровье и фитнес, асаны йоги, базовые позы йоги, базовые позы йоги Электронная книга: Shine, Анна: Kindle Store

Привет, я Анна Шайн, путешественница, учитель, и писатель. Вот немного обо мне:

Изначально я работал учителем в начальной школе, но вскоре после окончания учебы в университете я решил путешествовать по миру, увидеть разные культуры, познакомиться с людьми из других стран и приобрести жизненные навыки. .

Я из Европы, но очень важную часть своей жизни я прожил в США. Я понял, что преподавание — это то, что я люблю, и я хочу этим заниматься, но, прежде всего, мне нужно больше узнать о жизни, получить некоторые навыки в коучинге, лидерстве, публичных выступлениях и т. Д. Я решил начать самообразование в этом: чтение книг , веб-семинары, множество различных курсов помогли мне понять, чему я еще хочу научиться и чем поделиться с другими. Я узнал, что книги — чрезвычайно важная часть моей жизни, и решил поделиться своими мыслями и знаниями с людьми, читая книги.

Все мои книги созданы, чтобы помогать другим, и это самая большая цель моей жизни.

__История моей жизни__

История моей жизни началась печально. Когда я рос, мне пришлось пережить разрушенные семейные отношения, и, исходя из этого, у меня, естественно, были некоторые проблемы в моей школе, и однажды мой учитель, на которого я всегда смотрел, сказал мне, что я не должен идти и продолжать учиться, потому что я не смогу Продолжить. В возрасте 18 лет, когда мне пришлось принять трудный выбор относительно моего образования, у меня было 2 варианта: первый выбор — найти работу, начать зарабатывать деньги и иметь возможность жить вне дома моих родителей, а второй выбор — идти в школу без денег в кармане.

Я решил пойти в школу, чтобы стать УЧИТЕЛЕМ и стать тем человеком, который будет мотивировать детей на достижение любых целей, и учителем, который поможет им пролить свет на их жизненный путь.

Моя мечта теперь сбывается. Я получил степень магистра без каких-либо проблем с большой целью моей жизни. Большой мотивацией для меня было чтение книг таких выдающихся авторов и лидеров, как Дейл Карнеги, Джон Максвелл, Брайан Трейси или Роберт Кийосаки и т. Д.

Образование открыло новую перспективу в моей жизни, я могу путешествовать, заниматься любимым делом и Я могу помогать другим, что дает мне невероятную энергию.

Моя страсть к чтению помогла мне преодолеть самые большие страхи в моей жизни и изменить себя во многих отношениях. Я прочитал десятки и десятки книг обо всем, что могло бы улучшить качество моей жизни, на такие темы, как самопомощь, биографии, бизнес, маркетинг, психология, здоровье, фитнес, духовность и т. Д., И я твердо верю, что Лучшее вложение, которое вы можете сделать, — это самообразование!

Я очень надеюсь, что вам понравятся мои книги.

И, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять отзыв. Я хотел бы знать, что вы думаете об этом, и я буду более чем счастлив делать его лучше и лучше.

Спасибо, что нашли время прочитать это!

Cheers,

Anna Shine

7 лучших простых поз йоги (асан)

Йога — это практика тела и разума, которая приносит сокровище хорошего здоровья и счастливой жизни. Многие путают йогу с религией или практикой, предназначенной только для женщин и гибких, в то время как другие думают, что йога — это только выполнение сложных положений. Но на самом деле практика йоги предназначена для всех и каждого, независимо от их возраста, пола, вероисповедания или типа.Если вы новичок или кто-то ищет простые позы йоги, попробуйте для начала эту удивительную и эффективную серию простых асан йоги:

Тадасана (Поза горы)

  • Встаньте прямо на полу, слегка расставив ноги и свесив руки вдоль тела.
  • Держите спину, талию и ноги на одной прямой.
  • Теперь вдохните и поднимите руки вверх. При этом медленно поднимите тело и встаньте на носки.
  • Теперь поднесите руки к груди и соедините их в Анджали Мудре. Удерживайте позу 30 секунд.

Уттанасана (наклон вперед-стоя)

  • Встаньте прямо в позу Тадасана, положив руки на бедра.
  • Теперь выдохните и расслабьте колени, а затем поднимите руки вверх над головой.
  • Теперь наклоните туловище вперед, сложив его в бедрах, опустите руки вниз и коснитесь пола.
  • Ваша голова должна находиться между голеней и оставаться в этом положении в течение минуты.

Врикшасана (Поза дерева)

  • Примите позу Тадасана, затем согните правую ногу в колене и поместите ее подошву на сустав левой голени.
  • Держите левую ногу прямо, и когда вы освоитесь в позе, сделайте глубокий вдох.
  • Теперь поднимите руки вверх над головой и приблизьте их, чтобы соединиться в позе Намасте или Анджали.
  • Держите позвоночник и голову прямо и смотрите на удаленный объект.Задержитесь в позе на минуту.

Триконасана (Поза треугольника)

  • Встаньте с прямым позвоночником на полу и расставьте ноги на 3-4 фута.
  • Теперь выведите правую ногу наружу, чтобы образовался угол 90 градусов, а левую ступню нужно поставить под углом 15 градусов.
  • Вдохните и на выдохе наклоните туловище вправо, поясница должна быть прямой.
  • Теперь держите правую ладонь на полу рядом со ступнями, а левая рука должна быть в воздухе.
  • Обе руки должны образовывать прямую линию. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Отпустите и повторите с другой стороны.

Адхо Мукха Сванасана (Собака, смотрящая вперед)

  • Начните с того, что встаньте на четвереньки, держа колени и бедра на одной линии, а руки слегка впереди плеч.
  • Теперь вдохните и поднимите пятки и колени вверх на выдохе, чтобы приподнять бедра и копчик.
  • Теперь слегка отодвиньте ноги назад, удерживая позвоночник и ноги прямыми, чтобы получилось перевернутое положение.
  • Держите голову между руками и оставайтесь в позе на минуту.

Баласана (Поза ребенка)

  • Встаньте прямо на колени, слегка расставив ступни. Теперь опустите туловище и сядьте на бедра.
  • Держите бедра на ступнях, а затем наклоните туловище вперед от бедер.
  • Убедитесь, что лоб касается пола, живот лежит между бедрами, а руки расположены рядом с телом.
  • Удерживайте позу не менее минуты.

Сету Бандхасана (Поза моста)

  • Лягте прямо на пол на спину, расставив ноги на ширине плеч.
  • Теперь согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, выровняв колени и лодыжку.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и оторвитесь от пола, опираясь на руки.
  • Коснитесь подбородком грудью и поддерживайте тело руками, ступнями и плечами.
  • Удерживайте позу на минуту.

Основные преимущества простых поз йоги:

  1. Массаж органов брюшной полости и улучшение пищеварения.
  2. Укрепляет, тонизирует и растягивает тело.
  3. Улучшает работу легких и печени.
  4. Снимает симптомы менструального цикла и менопаузы.
  5. Способствует повышению артериального давления и улучшает кровообращение.
  6. Снимает напряжение, усталость и головокружение в теле.
  7. Снижение стресса и беспокойства.
  8. Снимает бессонницу, боли в спине и шее.
  9. Обеспечивает психическую и физическую устойчивость.
  10. Улучшение внимания и концентрации.
  11. Повышает гибкость позвоночника и снимает радикулит.
  12. Лекарство от остеопороза, астмы, бесплодия и плоскостопия.
  13. Улучшение осанки и равновесия.
  14. Регулируют дыхательную и нервную систему.

Выполняйте эти простые позы йоги по утрам для более здорового и энергичного тела и самочувствия.

Чтобы узнать об этих чудесных асанах более подробно, ознакомьтесь с нашим курсом подготовки учителей йоги в Индии.

10 простых поз йоги для начинающих, которые можно делать дома

Преимущества:

Выполняя позу горы, вы научитесь сохранять устойчивость и сосредоточить внимание на теле и практиковаться.

Многие специалисты по йоге рекомендуют новичкам начинать с позы горы и по правильным причинам.

Поза горы очень полезна для вашей концентрации и является исходной позой для всех остальных поз.

Практическое руководство:

Обязательно поднимите лодыжки, напрягите мышцы бедра, вытяните туловище и расслабьте лопатки.

Уши, плечи и бедра должны быть на одной линии с лодыжками.

Вы можете начать, прислонившись спиной к стене, чтобы проверить выравнивание.


2. Поза стула или Уткатасана

Преимущества:

Поза стула — очень мощная поза, которая помогает укрепить мышцы нижней части спины.

Это заставит вас научиться силе воли, удерживая позу столько, сколько сможете.

Укрепятся и мышцы ног и рук.

Плюс, вы научитесь лучше совмещать руки с прямой спиной.

Как:

Держите руки и спину прямо.

Соедините стопы вместе, согните ноги в коленях и надавите тазом вниз, как если бы вы сидели на стуле.

Держите руки к земле и глубоко дышите.

3. Поза дерева или Врикшасана

Преимущества:

Поза дерева может помочь новичкам обрести равновесие на одной ноге.

Важно оставаться расслабленным, поскольку вы учитесь одновременно сосредотачиваться на дыхании и сохранять равновесие.

Поза дерева очень хороша для укрепления лодыжек, спины, позвоночника и икр.

Практическое руководство:

Начните из позы горы и медленно перенесите вес на одну ногу.

Поднимите вторую ногу и поставьте ступню на бедро.

Держите ногу на спине прямо, поднимая руки над головой.

Сведите ладони вместе, удерживайте, затем переключитесь на другую ногу.


4. Поза воина II или Вирабхадрасана II

Преимущества:

Поза воина II укрепляет мышцы ног, спины, плеч и рук.

Плюс помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Вы научитесь стабилизировать тело, используя ступни и колени.

Эта поза является отправной точкой для многих других хороших боковых поз.

Как делать:

Расставьте ноги широко и поверните стопу на 90 градусов.

Вытяните руки в стороны, держа ладони вниз.

Держите колено выше стопы и не позволяйте ему касаться пальцев ног.

Через некоторое время смените сторону.

5. Поза воина I или Вирабхадрасана I

Преимущества:

Поза Воина I — еще один вариант позы.

Поза Воина I также улучшает концентрацию и концентрацию при длительной практике.

Очень важно укреплять и вселять уверенность в практикующих.

Растягивает переднюю часть тела, укрепляя корпус.

Как:

Сделайте гигантский шаг назад и поверните ногу на 90 градусов.

Поднимите грудь, поднимите руки и сожмите ладони над головой.

Посмотрите руками вверх, наклонив голову назад.

Повторить с другой ногой.

6. Поза треугольника или Триконасана.

Преимущества:

Наклон вперед сидя отлично улучшает гибкость подколенных сухожилий.

Регулярно выполняя эту позу, вы также удлините позвоночник, растягивая бедра.

Он имеет много преимуществ, но его следует избегать, если вы беременны или страдаете ишиасом.

Практическое руководство:

Примите позу посоха и поднимите руки над головой, чтобы потянуться.

Опустите руки вниз, чтобы коснуться ног, и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.

Держите руки везде, где они достигают, но всегда старайтесь задействовать основные мышцы.

9. Поза ребенка или Баласана.

Преимущества:

Вы можете закончить практику позой ребенка или использовать ее, когда вам нужно немного отдохнуть.

Эта поза позволит расслабиться и дышать.

Плюс, он отлично снимает боль в спине и шее.

Эта поза также помогает растянуть бедра, бедра и лодыжки.

Восстанавливает энергию и позволяет очистить разум.

Инструкции:

Держите бедра на пятках.

Прижмите бедра к груди и вытяните руки.

Ваш лоб должен мягко касаться земли.

Попытайтесь свести колени как можно ближе друг к другу.

Позвольте вашему телу расслабиться и удерживать позу столько, сколько вам нужно.


10. Поза трупа или Шавасана

Преимущества:

Задача позы трупа — научить свой разум и тело бездействию.

Цель состоит в том, чтобы отдохнуть и снять стресс и беспокойство.

Лучше всего практиковать в конце сеанса йоги, чтобы остыть и расслабиться.

Поза трупа может помочь вам успокоиться и выпрямить позвоночник.

Инструкции:

Закройте глаза, расслабляясь на спине.

Обязательно положите руки рядом с туловищем ладонями вверх.

Подумайте о своей практике, снимая напряжение в мышцах.

Поставьте ноги ровно на ширину плеч.

7 простых асан, которые дети могут попробовать дома

С приближением лета дети готовы к ежегодному отпуску. Пора родителям решить, как лучше заботиться о своих малышах.Йога охватывает все, обучает культуре, спорту, душевному благополучию и многому другому. Дети с их свежим умом лучше всего подходят для знакомства с искусством йоги, которое помогает не только их физическому росту, но и эмоциональному и психическому благополучию. Асаны помогают в их физическом росте, а практики пранаямы помогают в их концентрации, спокойствии, умственном росте и всестороннем развитии.

Вот базовое руководство по нескольким асанам, которые вы можете представить своему ребенку, чтобы развить вкус к йоге во время совместной практики.С именами и позами, имитирующими различных животных и другие формы природы, ребенок может легко понять эти позы, когда они их выполняют.

Поза кошки

Встаньте на колени.

Наклоните таз и расположите грудь параллельно земле, положив ладони на пол.

Вдохните, глядя вперед, и убедитесь, что ваш позвоночник выгнут внутрь.

Выдохните, посмотрите вниз и согните спину.

Поза собаки

Поза собаки

Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги вперед.

Отведите обе стопы назад, поднимите бедра вверх, выпрямите колени и локти, сделав перевернутую V-образную форму.

Теперь держите руки на ширине плеч. Пальцы должны указывать вперед.

Надавите ладонями и разведите лопатки.

Попробуйте упереться пятками в пол.

Удерживайте позицию несколько секунд. Сосредоточьтесь на больших пальцах ног.

Поза змеи

Лягте на живот.

Возьмите руки за спину.

Соедините ладони, переплетая пальцы.

Слегка приподнимите грудь над полом, делая легкий вдох.

Поза рыбы

Поза рыбы

Лягте на спину, вытянув ноги вперед.

Опираясь на руки, оторвите голову и шею от пола.

Теперь поместите макушку на пол.

Положите руки на пол рядом с телом.

Дышите нормально.

Поза дерева

Поза Дерева

Встаньте прямо, положив руки рядом с собой.

Поднимите правую ногу от пола.

Возьмитесь за правую ногу рукой и положите подошву стопы на внутреннюю поверхность левого бедра.

Как только вы достигнете равновесия, соедините ладони в пранаме и смотрите вперед.

Дышите нормально.

Поза кобры

Поза Кобры

Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги.

Согните руки в локтях и положите ладони на грудь с обеих сторон.

Поднимите верхнюю часть тела от пола.

Лягте на пол, медленно поднимите туловище и голову, опираясь только на ладони.

Руки согнуты в локтях.

Слегка выгните шею назад.

Убедитесь, что ваш пупок прижат к полу.

Поза горы

Поза горы

Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги вперед.

Отведите обе стопы назад, поднимите бедра вверх, выпрямите колени и локти, сделав перевернутую V-образную форму.

Теперь держите руки на ширине плеч. Пальцы должны указывать вперед.

Надавите ладонями и разведите лопатки.

Отрывайте пятки от пола.

Удерживайте позицию несколько секунд. Сосредоточьтесь на больших пальцах ног.

Поза лодки

Поза Лодки

Сядьте в позу Дандасаны / Посоха, выпрямите спину и вытяните ноги вперед.

Вдохните и поднимите обе ноги под углом 30 градусов.

Вытяните руки в стороны.

Включите мышцы кора и не сгибайте спину.

Попробуйте эти позы со своими детьми этим летом, чтобы сформировать здоровую связь и воспользоваться преимуществами этого прекрасного вида искусства. Вместе занимайтесь йогой для здоровой и счастливой семьи.

(Автор — Великий Магистр, Основатель и Председатель Акшар Йоги.)

Как начать заниматься йогой

В нашем обществе наш мозг и нервная система постоянно стимулируются. Йога позволяет расслабить разум и восстановить равновесие тела.Растущая популярность йоги и практик осознанности может быть объяснена их потенциальной пользой. Он обеспечивает полный диапазон движений, что может помочь облегчить боли, вызванные стрессом или неправильной осанкой.

Физические преимущества, такие как гибкость, сила, подвижность и равновесие, могут быть полезными. Более того, йогические асаны не только помогают лучше осознать свое тело, но также помогают исправить дисбаланс и улучшить общую физическую форму.

Фото Прасант Интури с сайта Pexels

Пять основных асан для начинающих

Йога может сделать больше, чем просто помочь вам нарастить мышцы и снять стресс.Йога может помочь вашему мозгу лучше функционировать и сосредоточить ум на 20 минут.

Наклоны назад дают энергию, а наклоны вперед расслабляют. Асаны стоя и балансировка повышают выносливость и концентрацию.

Twists очищают и снимают стресс.

Начинающим следует начинать с этих базовых поз.

Для начала, вот пять основных асан йоги для начинающих:

Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Эта поза растягивает икроножные мышцы, верхнюю часть туловища и позвоночник.Это заставит вас почувствовать прилив энергии. Поставьте пятки на землю в сидячем положении с вытянутыми руками и опущенной головой. Сложив руки вместе и осторожно приподняв бедра, вы можете создать стол. Поддерживайте тугую талию, низкие каблуки и свободную голову.

Уткатана (Поза стула)

Эта асана укрепляет ноги и руки, заряжает ваше тело и ум, одновременно укрепляя вашу силу воли. Поднимите плечи и расставьте ноги.Вытягивайтесь, но не сгибайте руки. Вдохните и сядьте, согнув колени на стуле. Выпрямите спину и держите руки параллельно. Глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

Наукасана (поза лодки)

Плечи и верхняя часть спины укрепляются наукасаной (позой лодки). Это дает практикующему чувство умиротворения. Сложите руки по бокам, а ступни вместе.Глубоко вдохните и медленно поднимите грудь и ступни от земли. Руки должны быть вытянуты к ногам. Поставьте глаза, пальцы рук и ног на прямую линию. Удерживайте, пока не почувствуете, как сжимается пупок, а пресс не начинает сжиматься. Расслабьтесь на выдохе и вернитесь на землю.

История продолжается

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Это укрепляет мышцы нижней части спины, трицепсы и открывает грудную клетку, чтобы сделать вдох более легким.Также растягивается задняя часть шеи. Лягте на живот, ноги вместе. Руки на коврике ниже плеч, талия приподнята, голова приподнята при дыхании. Руками отведите туловище назад. Выпрямите локти и с одинаковой силой надавите на обе руки. Наклоните голову назад и от ушей, держите плечи подальше от ушей. Когда вы вернетесь на землю, выдохните.

Врикшасана (Поза дерева)

Это поза заземления, которая улучшает баланс, а также силу ног и спины.И это похоже на дерево. Возьмитесь за правое бедро. Подошва должна быть ровной и прочной. Сделайте шаг вперед, держите левую ногу прямо. Вдохните, одновременно поднимая руки и ладони. Сделайте несколько глубоких вдохов и выпрямите позвоночник. Сведите руки вместе и отпустите правую ногу. Повторить противоположную ногу.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *