Молотки на бицепс сидя: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Сядьте на наклонную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Плотно прижимайтесь спиной к скамье, а стопами упирайтесь в пол. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Это исходное положение.
2. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной.
3. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» Author: AtletIQ: on Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Молоток с гантелями на бицепс

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

•      »  Основные:бицепс, плечелучевая
•      »  Вспомогательные:плечевая, предплечья

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

•      »  С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
•      »  Минус в том, что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи.Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата.Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук, так и сразу с двумя гантелями. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Еще на руки: Подъем штанги на бицепс стоя

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.

Положение №1

 Положение №2 

Ошибки

•        »  Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
•        »  Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
•        »  Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
•        »  Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

•       »  Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.
•       »  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

•      »  Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
•      »  Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
•      »  Держать локти неподвижными
•      »  Плечи расслабить и вывести немного вперед
•      »  Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
•      »  Не забрасывать вес, не читтинговать

Молотки с гантелями-все виды выполнения упражнения с видео

Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями с забиванием молотком гвоздей. К сожалению, многие спортсмены его игнорируют, считая менее эффективным чем те же: СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Но разве можно поставить крест на упражнении в котором до конца не разобрался? Давайте вместе попробуем это сделать.

Какие мышцы задействуют молотки с гантелями?

Существует множество мнений по этому упражнению. Некоторые утверждают, что молотки задействуют больше бицепс. Другие же наоборот, говорят мол в таком положении больше работает брахиалис. Но я сразу успокою каждого из них. Молотки с гантелями 50/50 задействуют:

• Бицепс(Двуглавая мышца плеча). Так как при развороте ладони в нейтральное положение(ладони смотрят друг на друга), мы не исключаем бицепс. А наоборот максимально растягиваем длинную головку. Следовательно, двуглавый мышца плеча работает в данном упражнении максимально, задействовав весь свой потенциал.
• Брахиалис. Данная мышца, также становится в более естественное положение для себя. Ведь для наших кистей нейтральное положение анатомически считается самым естественным. Убедитесь в этом сами. Расслабьте руки и опустите их вниз. А теперь подойдите к зеркалу, и посмотрите на положение ваших кистей. Лично мои, развернуты ладонями друг к другу. А ваши?

Также, мы с вами упомянули еще одну немаловажную мышцу.

• Плечелучевая мышца(Брахиорадиалис). Это мышца предплечья, которая также помогает сгибать руку в локтевом суставе. Именно в нейтральном положении кистей, она работает максимально.

Насколько можно заметить, все эти мышцы располагаются очень выгодно. А значит, их потенциал можно использовать на всю мощь, взяв большой вес.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
• Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
• Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
• Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
• Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие. 
• Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
• Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Техника выполнения

• Возьмите в руки гантели подходящего веса. 
• Встанет ровно, ноги поставьте вместе, чтобы они вам не мешали опускать вниз гантели и немного согните их в коленях.
• Выпрямите руки. Ладони разверните в направлении друг друга, чтобы получился нейтральный хват. Сведите лопатки, плечи максимально опустите вниз. Корпус наклоните немного вперед. Это придаст наибольшей устойчивости при выполнении упражнения
• Локти прижаты к корпусу, где и должны оставаться на протяжении всего упражнения

1. Из исходного положения, на выдохе сгибаем руки в локте тем самым поднимаем гантели вверх.
2. Задержитесь в таком положении не на долго, прождав бицепс. Далее на выдохе, разгибаем полностью руки.

Советы по выполнению

• Не раскачивайте корпус. Наша с вами задача поднять вес за счет работы мышц руки, а не закинуть их с помощью спины и дельт. Плюс ко всему, с такой техникой можно травмировать локти и связки. Если у вас не получается поднимать гантели без раскачки корпуса, тогда снизьте их вес.

• Держите локти прижатыми к корпусу. При подъеме и опускании гантелей, главная наша задача следить за своими локтями. Они должны оставаться всегда в одном положении и быть прижаты к корпусу. Если же мы начнем их выводить вперед, то в работу включается передняя дельта и заберет большую часть нагрузки на себя.

• Останавливай гантели в нижней точке. После того как вы опустите гантели вниз, их надо будет остановить. Это делается чтобы избежать их раскачки и подъема за счет инерции. 

• Разгибайте локти полностью. Данный прием растянет максимально бицепс и брахиалис. Сделав их тем самым немного длиннее и увеличит амплитуду выполнения упражнения.

• Не сгибайте руки полностью. Сгибание рук происходит где-то на ¾ от максимума. Так мы избежим отрывания локтей.

• Дышите правильно. Дыхание это неотъемлемая часть в любом упражнении. Обязательно делаем выдох на усилии, а вдох при опускании. Это поможет при работе с большим весом и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Плавность движения. Контролируйте весь процесс выполнения упражнения. Ваша задача это почувствовать работу целевых мышц, а не отстреляться по быстрому и пойти домой.

Основные ошибки

Конечно мы с вами уже многое разобрали и эти моменты упоминались в пункте выше. Но хотелось сказать немного больше о нескольких ошибках, а именно:

Чрезмерный вес гантелей

Это очень распространенная ошибка новичков. Происходит она по нескольким причинам. 

• Чрезмерное эго. Или инстинкт героя. Всем хочется казаться сильнее. Особенно новичкам, когда они оказываются в зале и их окружают парни работающие с большими гантелями. Но не забывайте одно, они как и вы были новичками и начинали с очень маленьких гантелей. И вместо того чтобы хватать большие гантели подражая им, лучше спросите у них совет как вам добиться таких же результатов.

• Неправильная интерпретация информации. Думаю каждый новичок или профессионал читал какую нибудь литературу. А может слышал от товарищей по залу, что основным критерием роста мышц является: «Прогрессия нагрузки». И многие услышав это, начинают сразу же хватать железо да по тяжелей, не задумываясь о том, что прогрессировать надо постепенно.

Непосильные гантели, не приведут вас к тому результату которому вы стремитесь. Мышцы рук любят не только большой вес, но и интенсивные тренировки. А чтобы этого добиться, нам надо увеличить время при котором бицепс находиться под нагрузкой. Обычно оно варьируется от 30-50 секунд. При среднем темпе, это выходит где-то на 10-15 повторений. Со временем можно немного повысить этот диапазон до 20 повторов в подходе. И конечно же не забывайте про технику выполнения, которая очень важна и снижает риск травмирования, при этом повышая эффект от упражнения. А с гантелями которые вам трудно просто даже держать, вряд ли получиться ее соблюдать.

Форсированные повторения «Читинг»

Нельзя конечно однозначно сказать что «читинг», это плохо. В умелых руках это может превратиться в хороший инструмент, который поможет повысить интенсивность тренировки. А точнее, проработать бицепс по максимуму. Что он из себя представляет? Это своего рода небольшая раскачка корпуса для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Профессионалам которые знают что делают, такой прием не страшен. Так как они, все равно будут контролировать движение гантелей и поднимать их за счет трицепсов. Неопытные же атлеты, скорее всего превратят это в качели. То есть, начнут махать гантелями и корпусом взад вперед. При этом закидывая их на самый вверх, выводя локти вперед. Как вы видите, нарушают все правила техники выполнения. Все это кроме травм, не к чему не приведет. Поэтому, спортсменам которые не знают что к чему в «читинге», лучше от него отказаться. Да и опытным спортсменам если есть возможность, то лучше его не использовать.

Варианты выполнения молотков с гантелями

Вот мы и добрались до этого пункта. Что же это за варианты? В бодибилдинге существует такое правило, как «разнообразие тренировочного процесса». Делается это для того, чтобы шокировать свои мышцы и запустить процесс роста. А также, стремление проработать мышцы под всевозможными углами. Вот какие на данный момент варианты использует большинство:

Поочередное поднимание гантелей

Выполняя молотки в таком стиле, нам проще сфокусировать внимание на работающих мышц. Ведь согласитесь, куда проще сосредоточиться на работе одной руки, чем сразу двух. Делать можно в двух вариациях:

1. Делаем поочередно. Поднимая правую руку, потом после опускания левую и так и чередуем. Тут главное стараться постоянно держать бицепс в напряжении в неработающей руке.
2. Либо прорабатываем к примеру правую руку выполняя 10-15 повторений, а потом левую. Так выполнять немного проще и по мне эффективнее, так как бицепс будет работать интенсивно и постоянно находиться в напряжении.

Но есть и некоторый минус. Так как идет перекос на одну из сторон, нам будет сложнее напрягать пресс. И получается что наша стойка будет менее устойчивой, поэтому придется контролировать ее. Чтобы избежать раскачиваний.

Подъем двух рук одновременно

Данный вариант, поможет проработать нам две руки за более короткий временный промежуток. Так же, выполняя одновременные подъемы проще удерживать напряжение в прессе. Так как не будет никакого перекоса. Это в разы повысит нашу устойчивость. А значит мы можем взять вес, немного больше(без фанатизма). Но к сожалению сложнее будет фокусироваться на работе целевых мышц, особенно новичкам. Ведь у них еще не развита нейромышечная связь.

Перекрестные подъемы перед грудью

Это вариант наиболее сложный. Для того чтобы его сделать, нам надо вывести плечи немного вперед. А гантели развернуть в бронированную позицию(ладонями назад). Движение мы выполняем такое же, как и в классическом варианте. Только гантель направляется вдоль груди к противоположному плечу. Что нам это даст? Так как мы развернем гантели, наша длинная головка станет не совсем в удобное для не положение. Следовательно, она потеряет часть силовой нагрузки. Вследствие чего, большую часть работы начнет выполнять брахиалис. Конечно все это небольшое смещение, но лично я, только в перекрестных подъемах ощущаю как работает моя плечевая мышца. Советую и вам попробовать такой вариант и понять работает он для вас или нет. Выполнять его можно как поочередно, так и двумя руками одновременно. Изменяется только амплитуда движения. То есть поднимая гантель одной рукой, она будет больше.

Подъем рук ближе к телу и дальше от него

Лично я такие манипуляции не использую, так как не вижу в них особой пользы. Но вам расскажу, потому что все мы разные и может для вас это станет секретным оружием. Речь идет о разведении или сведении рук. Как это понять? Все очень прост. Вы держите локти так же прижатыми к телу, а сами руки разводите дальше друг от друга. Это должно сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую. Если же сделать наоборот, свести руки, то длинная головка нагрузиться сильней. Мое мнение вы уже услышали по этому поводу. Новичкам лучше держать руки в среднем положении, это поможет нагрузить все мышцы и избежать дисбаланса.

Молотки стоя и сидя

В принципе эти варианты отличаются только тем, что меняется точка опоры. Сидя выполнять упражнение немного проще. Но при этом, стоя мы можем прибегнуть к читингу и поднять гораздо больший вес. Сидя, нам это не даст сделать спинка скамейки. В основном эти варианты используют в зависимости от цели, которая стоит на данный момент. Если вы находитесь в массонаборном периоде и ваша задача это рост силы. Тогда лучше делать вариант стоя и постараться увеличить вес гантелей от тренировки к тренировки. Вариант сидя же, лучше использовать в периоды сушки и создания рельефной формы бицепса. Да вес гантелей у вас будет меньше, но вы можете увеличить время под нагрузкой. 

Молотки на скамье Скотта или с упором локтей в стену

Конечно же с каждым разом культуристы прибегают к всевозможным импровизациям. Так например, появился вариант делать молотки на скамье Скотта или с упором локтями в стену. Делается это всё для того, чтобы добиться максимальной изоляции мышц руки и детальной их проработки. Вы может их также включать в свою тренировочную программу, если чувствуете в них реальную пользу для себя.

Это все что я хотел сказать о таком упражнении, как молотки с гантелями. Думаю информация была для вас полезной, и вы сделаете правильный выбор в пользу этого упражнения. И уже в ближайшие месяцы увидите как ваши бицепсы стали гораздо больше.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

• Спина + Бицепс
• Бицепс + Трицепс
• Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения на бицепс для девушек

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

• Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.

• Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

• Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
• Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

• Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.

Смотрите наши подборки упражнений:

Михайловск Свердловская область — главная страница

Три упражнения для мощного бицепса от вице-чемпиона СССР

В этой статье представлены три упражнения для мощного бицепса.

Подъем штанги на бицепс «обратным хватом» — одно из лучших упражнений для бицепса и для развития предплечий.

Регулярно включая в тренировки упражнение «подъем штанги на бицепс обратным хватом», Вы нагружаете хорошо брахиалис и выталкиваете бицепс наружу. А значит увеличиваете объем мышц предплечий. Строите более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (т.к. брахиалис лежит под бицепсом). Это создает визуально более объемные руки. Помните, что брахиалис одна из самых сильных мышц на руке.

Выполнять данное упражнение можно как с прямым грифом, так и с изогнутым. Никакой разницы в работе мышц между двумя вариантами выполнения нет. Поэтому, просто выберите то, что будет Вам комфортнее. Я, по привычке, чаще делаю с прямым грифом. Если у меня два упражнения на бицепс, то «обратным хватом» я делаю последним. Но в большинстве случаев это упражнение у меня является основным для бицепса.

Сейчас в промежутках от тренинга своих подопечных, я могу сделать по 6-10 подходов. На «разы» я не люблю работать, до 10 повторений или меньше.

Мне всегда импонировали атлеты с хорошо развитыми предплечьями. В юности я сталкивался с сельскими кузнецами. У них не было больших бицепсов и трицепсов, но мощные предплечья вызывали уважение. Думаю и «колхозница» Мухиной им бы тоже позавидовала.

Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов и уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.

«Бицепс — молоток»

Упражнение, которое я не делал в юности, из-за нехватки гантелей в зале. Не было разнообразия в весах и много гантелей было поломано. А с дисками тренироваться неудобно. Но с резиной такое упражнение делать было комфортно. Да и напряжение на всем пути движения увеличивалось.

Это упражнение сродни «бицепсу обратным хватом», но за счет удобного держания гантели больше нагружается бицепс и брахиалис

Мощное движение. Не надо пронировать или супенировать кисть. И это дает возможность работать «удобно». Рука сгибается так, как предписано матушкой-природой. Нейтральным хватом лучше нагружается бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы предплечья). Почему важно тренировать брахиалис? Он расположен под бицепсом и за счет увеличения его растет общий объем руки. Так как он выталкивает бицепс и добавляет ему рельефности.

Делать попеременно или одновременно это выбор атлета. Я редко делаю упражнения такого рода попеременно. Также сидя или стоя — это Ваш выбор. Сидя, правда, можно немного отклониться назад и тем самым чуточку растянуть бицепс с передней дельтой.

Очень хорошо, для сильных атлетов, этот вариант делать с грифом, у которого есть параллельные ручки. В залах уже я неоднократно видел такие грифы.

А с нагрузкой очень просто: 5 по 5 или 10 по 10 )), подбирайте приемлемую для своего физического уровня и задач. В этом упражнении очень тяжело порвать бицепс!!!

При выполнении упражнения не раскачивайте руки и фиксируйте движение в верхней точке.

Сейчас, когда годы властвуют над гибкостью, мне очень комфортно делать «молоток».

Если атлет ставит целью увеличение объема рук, это упражнение весьма эффективно ему поможет — прекрасное упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц! Настоящий мужчина должен уметь держать молоток!

Кроссфит, где ваши радости? 

Кроссфит, где ваши радости?

Моя старая программа тренировок « Prokachkov.ru

Опубликовано 9 ноября 2010 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сейчас анализировал поисковый трафик и выяснял, что же ищут читатели моего блога, написать то об это лень, вот и выяснилось, что людям интересны программы тренировок. Что же напишу свою программу, по которой я занимался около 6 месяцев.

Программа разбита на 4 дня, то есть заниматься нужно 4 раза в неделю, поэтому не всем подойдёт. Я занимался в понедельник, среду, пятницу и воскресенье.

Короткий план программы такой:

• Понедельник — руки (бицепс, трицепс)
• Среда — грудь (верх и низ груди соответственно)
• Пятница — спина и ноги по желанию
• Воскресенье — плечи

теперь расскажу о каждом дне подробно:

Понедельник:

Начинать нужно с той группы мышц, которая у вас менее раскачана и, которую вы больше хотите раскачать, предыдущие 3 месяца я всегда начинал с бицепса, потом перешел на трицепс, поэтому смотрите сами по своему сложению уже итак:

— Подъем штанги на бицепс стоя — 3 подхода 12\10\8 раз, то есть с увеличением веса уменьшается количество повторений, далее это не объясняю

— Подъем гантели на бицепс сидя — 3 -4 подхода 8-15 раз

— Молотки на бицепс сидя — 3 подхода 8-12 раз

— Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 3 похода 8-12 раз

Далее следует небольшой перерыв минут 5 и начинаем тренировать трицепс 🙂

— Жим лежа узким хватом 3 подхода 15-12 раз

— Отжимания на брусьях, сначала без веса раз 16-20, потом с грузом килограмм 10-20 с повышением  веса естественно и повторений необходимо около 12

— Разгибания на блоке к низу 3 подхода 15-10 раз, можно и больше цель этого упражнения добить трицепс 🙂

— Упражнение для развития предплечья любое на ваш вкус 3 подхода, я описывал как качать предплечья тут

Среда:

— Жим лежа на горизонтальной скамье 6\6\6-12 раз, тут работаем с одним весом после разминки и последний подход выполняем до упора если сделали 12 раз в последнем подходе, можно повышать вес, нет то работаем с этим весом дальше

— Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 15-12 раз, важно гантели должны быть тяжелыми, возможно вы даже не сможете их сами закинуть, придется кого-то просить, вот тогда от этого упражнения будет результат.

— Отжимания на брусьях 2 подхода первый раз 8 раз, второй раз до отказа \ либо вместо этого упражнения делаем разводку на наклонной скамье с легкими гантелями, тут цель уже растянуть мышцы, это если сил на отжимания не осталось.

— Упражнение на пресс, например скручивание 2-3 подхода по 50-30 раз, можно больше

Пятница:

— Становая тяга 3 10 -6 раз если веса близки предельными, то естественно можно и по 5 раз делать \ либо меняем это упражнение на тягу штанги к поясу, можно чередовать неделю делать становую, неделю тягу к поясу, я делал чередование по-моему так даже лучше, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке

— Тяга гантели в наклоне 3 подхода 10-12 раз

— Тяга нижнего блока к животу 3 подхода 12-8 раз

— Шраги с гирями, либо тяга Ли Хейни 3 подхода 15-12 раз

— Подъемы на носки стоя 3 подхода 25 -20 раз \ либо можно сделать жим ногами если есть где жать, присядания я не очень люблю, поэтому вам решать

Воскресенье:

— Жим штанги из-за головы сидя 3 подхода 12-8 раз, либо перед грудью тут уже зависит от ваших дельт, у меня передняя дельта раскачена лучше, поэтому делал из-за головы

— Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 подхода по 12 — 8 раз

— Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода 12 — 8 раз

— Подъем гантелей перед собой 3 подхода каждой гантелью по 15-12 раз

Вообще как качать плечи я детально расписал здесь, так что не ленитесь прочитать, там все хорошо расписано.

Вот и вся программа, конечно многим она покажется тяжелой я согласен, но мне она нравилась и я по ней неплохо прогрессировал, вот сейчас сменил её на двухдневный сплит с целью подкачать грудь и ноги, так как ноги вообще не качал, только голень, а грудь у меня очень плохо растет, но это уже из-за болезни в детстве. В общем успехов вам в тренировках, если решитесь заниматься по этой программе, пожалуйста напишите о результатах.

prokachkov.ru

Hammer Strength на бицепс сидя — Primo Fitness

Описание

Линия силовых тренажеров Life Fitness Hammer представляет собой один из лучших в отрасли ассортиментов силового оборудования с нагрузкой на пластину. Тренажер для сгибания рук на бицепс сидя — одно из самых продаваемых устройств Hammer Strength. В этой модели используется традиционная позиция для сгибания рук проповедника и имеются вращающиеся ручки для пользователей с различной длиной предплечья.

Характеристики

• Традиционная поза сгибания рук проповедника
• Повышенная устойчивость к свободным весам
• Поворотные ручки для разной длины предплечий
• Регулируемое сиденье
• Пожалуйста, звоните, чтобы узнать о наличии цвета рамы / подкладки

Технические характеристики

• Пусковое сопротивление: 4 фунта (1.8 кг)
• Вес машины: 225 фунтов (102 кг)
• Размеры (ДxШxВ): 38 ″ x 46 ″ x 53 ″ (127 см x 117 см x 135 см)

* Доставка осуществляется только до тротуара. Мы не ввозим / не можем приносить предметы в дом или на работу.

Требуется сборка: Ручные инструменты и умение следовать печатным инструкциям — это все, что здесь требуется.

В штучной упаковке: Только частично разобран, чтобы снизить стоимость доставки.

Полностью собранный и упакованный: Готов к использованию после удаления ящика.

Новый

Новое оборудование выглядит так, как звучит: вам доставлено новое оборудование.

Демо

Demo — это оборудование как раз и есть оборудование, максимально легкое в использовании в качестве демонстрационной модели.

Восстановленный / Восстановленный

Ниже представлен наш общий процесс ремонта и восстановления нашего коммерческого фитнес-оборудования:

1. Все накладки заменены
2. Заменены все электронные датчики
3. Все изнашиваемые движущиеся части заменены независимо от состояния
4. Новый беговой ремень и ремень привода двигателя на беговых дорожках
5. Ремни заменены
6. Колоды заменены
7. Рамки перекрашены
8. Роликовые подшипники заменены
9. Втулки заменены
10. Восстановленные двигатели
11. Все ручки заменены
12. Декали заменены
13. Кожухи заменяются при наличии трещин
14. Все электронные устройства и функции оборудования проверены дважды перед отправкой

Primo Fitness занимается ремонтом и реконструкцией бывшего в употреблении оборудования для фитнеса уже более 20 лет.Мы использовали только запасные части самого высокого качества, и наши отремонтированные или модернизированные машины снова становятся как новые, когда они покидают наш магазин. Вот видео о том, что каждый должен знать, прежде чем покупать отремонтированное или модернизированное оборудование для фитнеса.

1. Открываем автомат и разбираем
2. Затем ищем изношенные или сломанные детали
3. Затем детали заменяются
4. Выполнена косметическая коррекция
5. Все функции проверены дважды

Serviced & Cleaned отлично подходит для легких коммерческих или домашних тренажерных залов, продолжительностью от 2 до 3 часов.использования в день.

Мы предлагаем 30-дневную гарантию на детали на обслуживание и очистку, после чего, если какая-то деталь все же потребуется заменить, они будут очень недорогими и легко заменяемыми. Если у вас возникнут вопросы, мы готовы проконсультироваться по телефону.

Hammer Curl vs. Preacher Curl

Упражнения на бицепс тонизируют и определяют мышцы плеча. Они бывают разных стилей, два из которых — завиток молотка и завиток проповедника.Вы выполняете оба упражнения, поднимая руку к плечу, но каждый задействует разные мышцы. Поймите разницу, чтобы выбрать упражнение, которое лучше всего соответствует вашим целям тренировки рук.

Когда вы используете гантели

Когда вы выполняете сгибание рук с молоточком, вы либо сидите, либо стоите, используя гантели в качестве инструмента сопротивления. Встаньте или сядьте прямо и держите по гантели в каждой руке. Выпрямите руки по бокам и поверните ладони к телу. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы поднять гантель к плечам.Вдохните и выпрямите руки в исходное положение. Выполняя сгибание рук с молоточком, держите позвоночник и запястья прямыми, живот напряженным, а гантели слегка сжимайте. Поднимите обе руки одновременно или чередуйте сгибания молоточков для разнообразия.

При использовании перекладины EZ-Curl

Обычно вы выполняете сгибание рук проповедником из сидячего положения, но имеются скамейки для сгибания рук проповедником стоя. В этом упражнении в качестве инструмента сопротивления используется планка EZ-curl со свободными весами, прикрепленными к концам.Штанга помещается в трюмы спереди скамьи для сгибания рук. Сядьте на скамью и расположите сиденье на высоте так, чтобы локти соприкасались с серединой подушки для сгибания рук. Встаньте и возьмитесь за перекладину ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину в положении, которое близко или немного уже, чем расстояние между плечами. Согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам и вернуться в сидячее положение. Вдохните и медленно выпрямите руки, опуская штангу. Слегка согните руки в локтях.Выдохните и согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам.

Различия в мышцах

Различные положения рук в упражнениях на сгибание молоточком и сгибание рук проповедника — вот что меняет фокус мышц. Положение ладоней вверх в сгибании руки проповедника заставляет ваши двуглавые мышцы плеча и плечевые мышцы сокращаться. Бицепс — самая большая мышца в передней части плеча. Положение ладоней во время сгибания молоточком задействует плечевую мышцу. Эта мышца начинается в нижней части вашего плеча, пересекает локоть и прикрепляется к запястью.

Разница в задействовании рук

Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Односторонние сгибания рук на бицепс выполняйте по одной руке за раз, например, в сгибаниях молоточков. Каждая рука держит гантель, поэтому каждая рука получает одинаковое сопротивление для подъема во время упражнения. И правая, и левая рука получат одинаковые преимущества в силе. В двустороннем упражнении используются обе руки одновременно, например, в сгибании рук со штангой. Недостатком этого упражнения является то, что ваша более сильная рука может поднимать большее сопротивление, а ваша более слабая рука будет просто следовать за штангой при ее подъеме.Выполняя сгибание рук проповедника, прилагайте сконцентрированные усилия и старайтесь использовать обе руки одинаково.

Сгибание рук с гантелями стоя • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы узнаете, как поочередно выполнять сгибаний гантелей стоя с молотком — отличное упражнение с гантелями, в котором вы держите гантель как молоток. Вы должны внимательно прочитать описания упражнений, чтобы точно знать, чего вы хотите достичь, как правильно и безопасно выполнять и как лучше всего включить упражнение в тренировку на бицепс.

Разница между обычным сгибанием рук на бицепс стоя (сидя) и сгибанием рук стоя (сидя) на бицепсе

Основное различие между обычным сгибанием рук на бицепс и сгибанием молоточков состоит в том, что вы выполняете сгибания молоточков с отягощениями вверх (параллельно туловищу). Другими словами, вы держите большие пальцы рук к себе, а запястье в заблокированном положении на протяжении всего движения без супинации. Это нацелено на короткую головку бицепса и является простым способом изменить распорядок дня.

Этот вариант сгибания рук на бицепс также воздействует на ваши предплечья и намного легче воздействует на запястья, которые остаются в более естественном положении во время всего диапазона движений. Таким образом, сгибания рук с гантелями стоя полезны, если у вас болит запястье. Основная цель упражнения — плече-лучевая мышца, которая проходит вдоль предплечья, но также очень эффективно воздействует на обе головки двуглавой мышцы (в частности, короткую).

Сгибание рук с гантелями стоя и сгибание рук

Правильная форма и техника

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам (напротив внешних бедер) ладонями внутрь (большие пальцы рук направлены вперед).Отведите плечи назад, держите грудь высоко, а позвоночник — в нейтральном положении. Вы должны смотреть вперед с поднятой головой.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимите гантель вверх дугой к плечу, пока предплечье не коснется бицепса, не поворачивая запястье. Держите пресс в напряжении, а грудь высоко на протяжении всего движения. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, прежде чем вернуть вес в исходное положение под контролем.Поочередно работайте руками. Всегда держите локти по бокам.

Полезные советы и хитрости

Есть советы, которые помогут вам получить еще больше от этого и без того удивительного упражнения.

• Встаньте прямо , расставив ноги на ширине плеч и зафиксируйте их. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Опустите руки вниз по обе стороны тела.
• Повернув ладони к телу и держа гантели в положении «молоток», согните левую руку к левому плечу.Когда гантель приближается к левому плечу, начните сгибать правую руку к правому плечу; в то же время разожмите левую руку. Продолжайте это альтернативное движение завивки, пока не завершите подход.
• Сожмите схватку на счет вверху перед возвращением в исходное положение.
• Всегда держите локти ближе к боку во время движения. Если вы двигаетесь наружу, вы, по сути, делаете обычные сгибания на бицепсы, а не сгибания молоточков.Кроме того, не позволяет вашим локтям двигаться вперед , потому что ваши дельтовидные мышцы будут принимать на себя большую часть нагрузки, а вы не будете усердно работать над бицепсами.
• Убедитесь, что вы не откидываете назад — вы рискуете повредить поясницу и сделать упражнение менее эффективным.

Чего следует избегать?

• Разгибание спины во время сгибания рук; ваш позвоночник должен оставаться нейтральным;
• Поднятие плеч;
• Слишком далеко отводите локти от тела;
• Движение головы вперед;
• Неконтролируемое отпускание гантелей во время эксцентрической фазы;
• Любой поворот туловища;
• Раскачивание груза вверх;

Мышцы, участвующие в сгибании рук с гантелями стоя

В отличие от супинированных сгибаний, которые на самом деле нацелены на бицепс, это изолирующее упражнение специально нацелено на плечевые и плечевые мышцы и не так сильно стимулирует бицепсы.

Варианты упражнений

Сгибания рук с гантелями стоя можно выполнять одновременно обеими руками или одной рукой поочередно (как описано в этом посте). Вы также можете попробовать его, сидя на наклонной скамье, чтобы расширить диапазон возможных движений. Чтобы еще больше изолировать бицепсы и плечевые мышцы, выполняйте сгибания рук на скамье проповедника. Сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте руки. Наконец, если вы используете шкив, вы можете выполнять удары молотком с тросом в одностороннем или двустороннем порядке (веревочное крепление).

Все версии очень похожи по своей мускулатуре; попробуйте их все, чтобы определить, какой из них наиболее удобен и работает лучше всего для вас.

Запасные упражнения на сгибание гантелей с молоточком стоя

Следующие ниже упражнения на бицепс являются одними из самых популярных, используемых профессиональными бодибилдерами для увеличения массы и силы ваших бицепсов.

Заключительные мысли

Сгибание рук с гантелями стоя — отличное изолирующее упражнение, которое больше фокусируется на плечевой и лучевой мышцах (и меньше на двуглавой мышце).

Нужно ли вам выполнять это упражнение, будет зависеть от размера вашей плечевой кости. Если размер вашей плечевой мышцы совпадает с размером бицепса, то выполнять это упражнение нет смысла. Если ваша плечевая мышца развита недостаточно по сравнению с бицепсами, то сгибание рук будет очень полезно. Они могут даже заменить классические кудри, пока вы не разовьете брахиалис.

Ваша рука будет сильнее при использовании нейтрального захвата по сравнению с супинированным хватом.Таким образом, вы обычно можете использовать более тяжелые веса при выполнении сгибаний молоточков, чем при выполнении классических сгибаний. Вам просто нужно быть осторожным, чтобы не слишком сильно уменьшить диапазон движений из-за того, что вы используете слишком тяжелый вес.

Многие специалисты по жиму лежа считают, что это лучшее упражнение на бицепс для улучшения общей силы верхней части тела. Укрепление предплечий с помощью молоточковых сгибаний помогает предотвратить боль, которая часто возникает во время силовых тренировок. Мы включили молоточковые сгибания в секцию бицепсов, но они одинаково хороши для развития предплечий.

сгибаний на молоточках против сгибаний на бицепс: быстро наращивайте руки в 2021 году | Сгибания рук — упражнения для больших рук

Введение в сгибания рук на молоточках и сгибания на бицепс

Срочно нужны большие руки? Или, может быть, вы довольно давно достигли плато и ищете новую тренировку для рук, чтобы вырастить эти огромные орудия!

Или вы пытаетесь решить, подходят ли вам сгибания рук и бицепса ?

К какой бы группе энтузиастов фитнеса или посетителей тренажерного зала вы не относились, эта статья будет посвящена тренировкам на бицепс .

Хорошие новости специально для мужчин! Исследования показали, что эти ружья — одна из главных частей тела, которую женщины проверяют, когда дело касается физического влечения.

Наличие красивого набора хорошо очерченных массивных рук может быть конечной целью для многих лифтеров в спортзале, однако выполнение сетов после подходов того же типа упражнений на сгибание рук не поможет .

Основа гипертрофии мышц также приходит с базовым пониманием мышечного шока .

Что это значит? Это означает, что выполнение более 4-5 подходов одного и того же упражнения может быть для вас совершенно бесполезным по сравнению с выполнением 4-5 подходов из 3 различных упражнений, затрагивающих одну и ту же группу мышц.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Не все упражнения одинаковы

Несмотря на различные вариации упражнений в тренажерном зале, различных упражнений затрагивают разные меньшие части основной группы мышц .

Небольшая разница в угле наклона и движения ваших мышц в каждом из упражнений будет способствовать более широкой картине мышечной гипертрофии.

В сегодняшней статье мы сосредоточимся на 2 самых популярных упражнениях на бицепс . Они также известны как сгибания на бицепс супинированным хватом (обычные сгибания на бицепс) и сгибания на молоточках .

Почему? Потому что эти два упражнения являются основными в большинстве тренировок рук.

Есть ли явный победитель между этими двумя?

Если вы хотите быстро накачать руки, мы рекомендуем включить их обе в программу тренировок для рук.

Оба будут сыграть свою роль в формировании ваших бицепсов со всех сторон, чтобы достичь желаемой массы и силы, достигая конечных результатов!

Мы рассмотрим проработанных целевых мышц , преимущества каждого упражнения, руководства по упражнениям по правильной форме, а также план тренировки для быстрого наращивания рук.

Давайте углубимся в изучение этих двух упражнений для тренировки больших рук, сгибаний на бицепс против сгибаний с молоточком .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Что такое сгибание рук на бицепс?

— это упражнение с отягощениями, которое нацелено на Бицепс .В основном это происходит из-за движения сгибания локтя .

Сгибания рук на бицепс, целевые мышцы

Как вы можете видеть на рисунке ниже, бицепс состоит из 3 различных частей . Самая распространенная часть двуглавой мышцы — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной головки (на внутренней мышце) , а также короткой головки (наружная мышца) .

Ознакомьтесь с другой альтернативой, как с помощью сгибания Зоттмана вы можете задействовать еще больше групп мышц бицепса.

Что такое двуглавая мышца плеча?
Biceps Brachii широко известен своим коротким названием «бицепс». Это группа мышц, используемая для движения локтя и плеч. Он состоит из 2 голов, длинной и короткой, как показано на рисунке ниже.

Основными задействованными мышцами для сгибания бицепса будут Brachialis (внешняя сторона двуглавой мышцы) и Brachioradialis (внутренняя сторона предплечья) , также задействованные во время движения Supinated (Underhand-Grip) Bicep Curls , это стандартное обычное упражнение на сгибание рук на бицепс.

Головка двуглавой мышцы длиной — это мышца, которая находится в середине плеча, которая при сгибании способствует выступающей части двуглавой мышцы.

Короткая головка — это мышца на внутренней стороне плеча, которая дает толщину двуглавой мышцы при взгляде спереди.

Вы помните парня с массивными руками при виде сбоку, но не такими большими при виде ? Это показывает, что его длинная головка двуглавой мышцы плеча более развита .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Почему выбирают обычные сгибания рук на бицепс?

Причина № 1: Просто, но эффективно

Стандартные обычные сгибания бицепса — это золотой стандарт для базовой, чистой тренировки бицепса, которая проста, но эффективна.

Все движения тренировки будут интенсивно задействовать бицепсы , чтобы вы могли значительно улучшить , чтобы за короткое время построить большие руки .

Причина № 2: Вариации

Вы также можете переключать его, используя разные веса, например, используя штангу, гантели, гири или тренажеры, используя одну или несколько рук.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Что такое молоточковые сгибания рук?

Молотковые сгибания — это упражнение с отягощениями, которое нацелено в первую очередь на плечевой мышцы (внешняя сторона двуглавой мышцы) и плечевой кости .

Молотковые сгибания целевых мышц

Как вы можете видеть на картинке ниже, Biceps Brachii длинной головы (на внутренней мышце) задействован в большей степени при выполнении молоточковых сгибаний по сравнению с сгибанием бицепса нижним хватом. .

Вы также можете видеть, что проработано мускулов молоточкового сгибания — это брахиорадиалис (внутренняя сторона предплечья) . Они задействованы в большей степени во время движения Hammer Curls .

Это связано с тем, что исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в пронации (сверху) .

Следовательно, при тренировке в нейтральном или молотковом положении запястья Brachioradialis имеет тенденцию вносить больший вклад в сгибание локтя , чем бицепс, следовательно, задействуя молоточковые мышцы сгибания с большей интенсивностью.

Что такое плече-лучевая мышца?
Brachioradialis — мышца предплечья, которая помогает сгибанию локтевого сустава. Это также важный вклад в стабилизацию, когда пронация предплечья (когда ладони обращены от тела) и супинация .

Короче говоря, бицепс и сгибание молоточков задействуют одну и ту же группу мышц за счет движения при сгибании локтя. Однако движение упражнений нацелено на разные части группы мышц, как обсуждалось ранее.

Вы можете узнать больше о Hammer Curls здесь .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Почему выбирают сгибания рук на бицепс с молотком?

Причина №1: Нацелены на менее развитые группы мышц.

Очень часто можно увидеть, что большинство лифтеров не могут иметь пропорциональный набор массивных рук.

Почему? Это связано с тем, что выполнение обычных сгибаний на бицепс только увеличивает бицепсы, но оставляет предплечья недоразвитыми .

Это та же аналогия, что и популярный синдром куриной ножки . Это означает, что икры крошечные по сравнению с бедрами.

Поскольку Hammer Curls в первую очередь воздействуют на группы мышц Brachialis и Brachioradialis, они также гарантируют рост внешней части двуглавой мышцы и двуглавой мышцы.

Этому пропорционально поспособствует массивное вооружение.

Причина № 2: Тренирует силу захвата

Так как хват «молотковая позиция» относительно сложнее удерживать и стабилизировать по сравнению с обычным супинированным нижним хватом гантелей, он косвенно тренирует силу вашего захвата .

Это будет иметь долгосрочные преимущества при выполнении других тренировок, так как ваш хват станет сильнее.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Различия между сгибанием рук на молоточках и сгибанием рук на бицепс

Отличие №1: Захват

Первое основное различие между сгибаниями на бицепс и сгибанием на молоточках — это хват и положение ваших рук, удерживающих гантели.

В стандартном обычном сгибании бицепса используется супинация (захват снизу) , в то время как для молоточкового сгибания используется хват «молотковый» , когда ладони обращены друг к другу.

Что такое супинированный хват?
Супинированный хват также известен как захват снизу , когда ладони обращены к в том же направлении, что и ваше тело во время выполнения упражнения.

Во время выполнения обычного сгибания рук на бицепс в самой высокой точке сгибания ладони обращены к телу.

Разница № 2: проработанные целевые мышцы

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Молотковые сгибания задействуют плечевые мышцы, а также плечевые мышцы .Это будет нацелено на внешнюю сторону бицепса, которая вырастет мышцы, которые заставят ваши бицепсы выглядеть длиннее и больше .

Какие мышцы работают при регулярном сгибании бицепса?

Обычные сгибания бицепса в основном задействуют мышцы двуглавой мышцы плеча . Поддерживающими задействованными мышцами будут плечевые и плечевые мышцы.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Преимущества сгибания молоточков Преимущества и сгибания бицепса

Преимущество №1: прирост массы

Как Hammer Curls , так и Bicep Curls обеспечивают рост в размере и силе бицепса (при правильной тренировке).

Сгибание рук на бицепс нижним хватом максимально усиливает этот «рок-удар» на внутренней части бицепса. при сгибании.

Если вы обратитесь к рисунку ниже, # 2 будет выглядеть больше с бицепсами .

С другой стороны, преимущества Hammer Curls в том, что они заставят ваши бицепсы выглядеть длиннее и крупнее. , поскольку он больше нацелен на мышцы Brachialis и Brachioradialis . Это показано как # 1 на рисунке выше .

Преимущество № 2: Повышение прочности и устойчивости

сгибания бицепса и сгибания молота считаются изолированными упражнениями , поскольку они стремятся к тому, чтобы обеспечивали большую интенсивность для меньшей группы мышц .

Вариант сгибания рук также поможет в укрепить и стабилизировать суставы запястья, чтобы предотвратить травмы .

Поскольку наше тело работает как единое целое, любые упражнения, которые мы выполняем , задействуют более 1 группы мышц .

Когда мы выполняем комплексные упражнения, такие как тяги, подтягивания, становая тяга, тяга на широчайшие и т. Д., Бицепсы тоже задействованы.

Слабый бицепс может не обеспечить силу и стабильность, необходимые для выполнения сложных упражнений в правильной форме, что может привести к травмам .

Таким образом, постепенная тренировка бицепсов для того, чтобы стать сильнее и стабилизироваться, определенно важно включить в свой распорядок тренировок.

Мы рекомендуем , метод прогрессивной перегрузки .

Это метод тренировки, при котором вы можете медленно увеличивать веса, используемые во время тренировки , чтобы ваши мышцы могли расти и адаптироваться к прогрессирующей нагрузке на целевые группы мышц .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Руководство по упражнениям для сгибания рук на бицепсе и молоточке

Мы рассмотрели, на какие группы мышц будут нацелены бицепсы и сгибания молоточков. Мы также рассказали, насколько полезны эти 2 тренировки.

Теперь мы рассмотрим , как правильно выполнять сгибание на молоточках и сгибание на бицепс .

Перед тем, как начать тренировку для рук, мы настоятельно рекомендуем делать это в конце тренировки. после того, как вы выполнили 3–4 комплексных упражнения.

Поступая так, вы бы в определенной степени задействовали бицепсы и измотали основные группы мышц.

Если вы выполняете изолирующие тренировки, такие как бицепс, пока ваши основные группы мышц еще свежи, есть вероятность, что вы можете задействовать основные группы мышц , а не работать на целевую группу мышц .

Ближе к концу тренировки, когда ваши основные мышцы слегка изношены, будет лучшим временем для занятий изолирующими тренировками для рук, чтобы получить за это наибольшую награду .

Убедитесь, что вы практикуете правильную осанку и не чувствуете боли в суставах или мышцах при выполнении подхода.

Если вы поднимаете слишком легкий вес, вы не почувствуете жжения в мышцах.

Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы задействуете неправильную группу мышц, чтобы компенсировать более слабую целевую группу мышц.

Это приведет к более высокому риску травм, что мы не рекомендуем.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Руководство: как сделать подъем на бицепс с гантелями стоя

1. Присядьте , держите спину прямо и крепко возьмитесь за гантели перед тем, как встать прямо.
2. Встаньте, поставьте ступни на шириной плеч и медленно повернитесь ладонью в том же направлении, что и ваше тело.
3. Прижмите локти к бокам тела и сгибайте вес вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов .
4. Медленно опустите вес назад , но не сгибайте локти внизу.
5. Стремитесь сделать 8-12 повторений для гипертрофии и массивных результатов.

Руководство: как сделать сгибание рук с гантелями стоя

1. Присядьте , держите спину прямо и крепко возьмитесь за гантели перед тем, как встать прямо.
2. Встаньте, поставьте ступни на шириной плеч и медленно поверните ладонь к телу.
3. Прижмите локти к бокам тела и согните вес вверх, в то время как удерживайте запястье в нейтральном положении .
4. Медленно опустите вес вниз, но не сгибайте локти внизу.
5. Стремитесь сделать 8-12 повторений для гипертрофии и массивных результатов.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Сгибания рук на бицепс: советы, на которые нужно обратить внимание

• До полностью задействуйте как можно больше бицепсов , держите локти на месте на протяжении всего сгибания.
• Поднимая вперед руки и локти, можно вместо этого задействовать лобные дельтовидные мышцы.
• Поднимите достаточно тяжелые веса, которые подтолкнут вас к 8-12 повторений, если вы собираетесь на гипертрофию (набор массы) .
• Слишком тяжелое поднятие тяжестей вызовет ненужную нагрузку на суставы и запястье, что может привести к травмам.
• Если вы тренируетесь с напарником, попросите его определить вас для последних нескольких повторений , чтобы действительно получить желаемый результат.
• Не блокируйте колени и все время держите спину и шею в нейтральном положении.

И последнее, но не менее важное: совет final pro должен сосредоточиться на эффективном диапазоне движений по сравнению с полным диапазоном движений, когда речь идет о тренировке рук.

Каков полный диапазон движения?

Полный диапазон движения относится к потенциальному полному движению определенного сустава , включая диапазон разгибания и сгибания.

При проработке бицепса полный диапазон движений — это полное разгибание руки (прямая, но не сжимайте локти) до полного сгибания рук.

Почему мы не используем полный диапазон при проработке рук?

При выполнении сгибаний рук риск травм значительно увеличивается на при движении последних 25% разгибания локтя. Это особенно актуально для более тяжелых весов.

Каков эффективный диапазон движений?

Эффективный диапазон движения любого конкретного упражнения — это точка, в которой поддерживается мышечное напряжение и задействование без завершения всего движения полного разгибания или сокращения .

В случае сгибания рук, это будет от вершины сгибания до примерно 80% разгибания локтя .

80% движения — это рекомендуемый диапазон движения , который позволяет нам поднимать оптимальные тяжелые веса с минимальным риском травм, таких как разрыв бицепса и проблемы с локтевым суставом.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Вариации упражнений на сгибание рук

Сгибания рук на бицепс и сгибания молота уже сами по себе 2 варианта тренировки на бицепс , которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Есть еще одно подмножество этих двух основных упражнений, которые могут дать бесчисленных вариаций упражнений , которые нацелены на ту же группу мышц .

Здесь, в FitnessMonsterr , мы предпочитаем придерживаться старой школы, а — для простых движений с правильным импульсом для наилучшего массового прироста !

Мы твердо убеждены в том, что упражнения не должны быть сложными, но все же фокусируется на полном сокращении , что обеспечивает большую интенсивность для целевых групп мышц .

Даже с более легким весом выполнение упражнений с контролируемой инерцией и осанкой может быть сложнее по сравнению с более тяжелыми весами без надлежащей формы, такой как раскачивание и использование импульса движения тела.

Отложите свое эго в тренажерном зале и займитесь основами . Получите основы и правильные движения, и вы увидите награды за долгие годы в вашем фитнес-путешествии.

Обратите внимание, что из-за того, что наши тела устроены по-другому, некоторые упражнения будут напрягать ваши суставы больше, чем другие.

В данном случае существует вариаций упражнений, так что будет упражнений, наиболее подходящих для всех .

Мы предоставим варианты сгибания рук на обоих руках с использованием гантелей, так как свободные веса, на наш взгляд, являются лучшими.

Благодаря силе тяжести и контролируемому свободному движению грузов вы можете задействовать целевые группы мышц более эффективно .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Сгибания рук на бицепс с вариациями

# 1: Сгибание рук назад на бицепс стоя (сгибание вперед с наклоном)

Пронатные сгибания рук стоя, также известные как обратные сгибания рук на бицепс стоя, — это вариант, который вы можете попробовать.

Помимо работы с бицепсами, это движение также сильно задействует предплечья . Поговорим о больших успехах!

ОБЪЯВЛЕНИЕ

# 2: Сгибание рук на бицепсе сидя

Сгибание рук на бицепс сидя — одно из наших любимых упражнений.

К положив тыльную сторону локтя на бедро , вы отключите все остальные мышцы, кроме бицепса.

Медленно согните его вверх, сохраняя при этом прямую спину, и вы почувствуете полную концентрацию на бицепсах .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

# 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще одна разновидность сгибаний рук на бицепс — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Что нам нравится в этом упражнении, так это полный диапазон движений , который бицепс получает .

В конечной позиции в нижней части упражнения бицепс на полностью вытянут перед повторным задействованием во время сгибания .

Не раскачивайтесь слишком сильно при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Hammer Curls с вариациями

# 1: Сгибание рук через плечо стоя

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепс стоя, единственной разницей будет движение, которое будет проходить через тело . См. Анимацию выше.

Движение будет по диагонали по всему телу , но все равно сильно задействуют предплечья и Brachialis!

ОБЪЯВЛЕНИЕ

# 2: Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье

Еще одно упражнение, аналогичное сгибанию гантелей на наклонной скамье , на этот раз ладони обращены внутрь, а запястье в нейтральном положении .

Согните вес молоточковой хваткой и медленно поднимайте, пока полностью не сократите бицепсы.

Это упражнение должно хорошо подействовать на ваш плечевой сустав, поскольку в этом упражнении широкий диапазон движений .

# 3: Сгибание кабеля стоя с молотком

Из-за ограниченного количества простых вариантов сгибания молоточков , мы познакомим вас с тренировкой рук с использованием тросового тренажера.

Это упражнение позволит вам поэкспериментировать с движением локона.

Pro Совет: Если вы хотите еще больше нацелить Brachialis, убедитесь, что вы отклоняете свое движение от тела, когда тянете веревку вверх, аналогично формированию буквы «V» руками .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Программа тренировки бицепсов и сгибаний молоточков — когда делать для оптимального роста рук?

У разных людей свой распорядок тренировок. Мы не планируем день специально для оружия, но вы можете, если хотите.

По нашему мнению, бицепсов — это слишком маленькая мышечная группа, чтобы посвятить ей день занятий в тренажерном зале .

Таким образом, мы обычно начинаем с комплексных упражнений , нацеленных на основные группы мышц , такие как мышцы спины или грудной клетки, плюс одновременно задействуя второстепенные группы мышц.

Например, тяга гантелей стоя , направленная на мышцы спины, также задействует бицепсы на протяжении всего упражнения.

После выполнения 4-5 различных комплексных упражнений ваши основных групп мышц будут изношены к .

Затем, когда вы выполняете тренировку рук, вы будете , как правило, не полагаться на основную группу мышц (поскольку они изношены) , а полностью задействовать изолированную мышцу, такую ​​как бицепс, чтобы получить наилучшие результаты для массового набора !

После выполнения комплексных упражнений ниже приведена программа тренировки рук, которую вы можете включить перед окончанием тренировки в тренажерном зале.

1) Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами

2) Сгибание рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами

3) Сгибание рук с гантелями стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Hammer Curl vs.Обычные сгибания рук на бицепс: кто чемпион?

В большинстве статей будет сказано, что явного победителя нет, верно? Что ж, это правда, потому что у каждой тренировки обычно есть свои плюсы и минусы, а также разные группы мышц, на которые она нацелена на .

Победитель: обычные сгибания рук на бицепс

Мы считаем, что чемпионом будет обычный стандартный бицепс .

Причина № 1: задействует большую часть всего бицепса

Стандартное сгибание бицепса задействует больше основной части мускулов бицепса по сравнению с сгибанием молоточков.

Для быстрого наращивания рук и более заметно, двуглавой мышцы плеча, в которой задействован обычный бицепс , будет способствовать этому больше, чем молоточковое сгибание.

Длинная голова Biceps Brachii — это более крупная мышца, чем Brachialis , а это значит, что там легче набирать массу по сравнению с сгибаниями молоточков.

Сгибание молота задействует плечевую мышцу и предплечья , которые будут меньше по сравнению с реальными мышцами двуглавой мышцы плеча .

Причина № 2: Обманывать нелегко

Еще одна причина, по которой мы считаем, что стандартные сгибания рук на бицепс побеждают, заключается в том, что сгибания на бицепсах позволяют легко раскачивать, что не означает правильную форму .

Когда вы махаетесь и не задействуете правильную технику в той мере, в какой вас вынуждают обычные сгибания бицепса, вы не сможете увидеть результаты массивной руки так быстро, как вам хотелось бы.

Несмотря на то, что вы становитесь все тяжелее и тяжелее на сгибаниях молоточков, вы можете просто много размахивать и не видеть результатов .

Таким образом, мы выбрали регулярные сгибания рук на бицепс в качестве чемпиона , чтобы быстро наращивать руки !

Однако не существует ни одного лучшего тренировочного упражнения, которое дало бы один лучший результат .

Нам все еще нужно включить Hammer Curls, чтобы поработать над увеличением предплечий и пропорциональным увеличением массы рук.

Таким образом, мы по-прежнему рекомендуем включать в программу тренировок на бицепс и бицепс, и сгибание молота, чтобы у вас было больших массивных рук пропорционального размера, что дало бы вам хорошо сбалансированное телосложение. .

Не забывайте сочетать свои тренировки с полноценным питанием , адекватным отдыхом и хорошими добавками складываются для достижения наилучших результатов.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Заключение

В этой статье мы рассмотрели целевые группы мышц, в которых задействованы как мышцы Hammer Curls, так и Bicep Curls.

Мы также рассмотрели преимущества от включения сгибаний на бицепс и сгибания на бицепс в вашу тренировочную программу, таких как увеличение массы, а также силы и стабильности .

Мы также включили руководства по выполнению различных упражнений на бицепс для рук, которым вы можете следовать.

Мы также предоставили вам 6 различных вариантов упражнений на сгибание рук для обоих рук, которые вы можете использовать для включения в свои тренировки.

И последнее, но не менее важное: мы также предоставили вам пример программы тренировки , которую вы можете включить в конце тренировки после выполнения сложных упражнений в течение дня.

В конечном счете, мы считаем, что правильной формы, движения и сокращения мышц даст вам больше прироста, чем без правильной формы.

Чего вы ждете? Хватайте гири и начинайте керлинг, чтобы получить эти массивные ружья !

Вы можете узнать больше о сгибаниях молоточков и бицепсов из видео ниже!

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Сгибание рук с гантелями на бицепсах сидя

Целевые мышцы:

Сгибания бицепсов с гантелями нацелены на бицепс как на основную группу мышц, но они также воздействуют на предплечья и предплечья. область руки, которой часто пренебрегают, поскольку большинство упражнений на бицепс включают сгибание или скручивание гантели ладонями вверх.Ключевым аспектом сгибания рук с молоточком является фиксированное положение запястий и гантелей, при этом ладони смотрят внутрь на протяжении всего диапазона упражнения. Это действительно создает большую нагрузку на предплечья и плечевую мышцу. Всегда полезно включать в тренировки бицепса под разными углами, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и стимулировать рост.

Рекомендации по выполнению упражнений:

• Возьмите 2 гантели и сядьте на скамейку в сидячем положении, твердо поставив ступни на пол.
• Пусть обе гантели свисают по бокам.
• Медленно поднимите обе гантели в верхнее положение, удерживая запястья в фиксированном положении ладонями к себе.
• Ни в коем случае не сгибайте и не скручивайте гантели во время движения.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса, используя медленный и плавный темп во всем диапазоне движений.
• В верхней позиции постарайтесь сосредоточиться на максимальном напряжении бицепсов.

Чего следует избегать:

• Не прогибайтесь и не сутуляйтесь, сидя на скамейке. Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза смотрят вперед.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения держите локти близко к бокам. У вас может быть тенденция разгибать локти, чтобы поднять вес в верхнее положение, но это означает, что вы просто используете слишком большой вес.
• Уменьшите вес и используйте строгую технику, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Кроме того, при выполнении этого упражнения старайтесь избегать резких или быстрых движений.
• Всегда используйте медленный и контролируемый темп и сосредоточьтесь на своей форме. Сидение перед зеркалом действительно помогает визуально увидеть свою технику.

Повторения и подходы:

• Для общего наращивания мышц диапазон повторений должен составлять 8-12 повторений в подходе.
• Общее количество подходов для этого упражнения должно быть в диапазоне 2-3, а общее количество подходов для всей тренировки на бицепс должно составлять около 4-6 подходов для достижения оптимальных результатов.
• Поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, вам действительно не нужно перегружать их 10-12 подходами.
• Это, скорее всего, приведет к перетренированию бицепсов и остановке любого роста.
• Ударьте мышцы с помощью коротких интенсивных тренировок, а затем дайте им отдохнуть, восстановиться и расти.

Другие упражнения, которые можно использовать:

Еще несколько замечательных упражнений, в которых можно комбинировать сгибание бицепса с гантелями на бицепсе сидя с хорошей тренировкой на бицепс:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания гантелей стоя. Это позволит вам по-настоящему поразить бицепс со всех разных углов, чтобы ваши руки начали расти!

Подробнее: Сгибание запястий за спиной