Программа тренировок в тренажерном зале на силу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях
≡  12 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Сильный торсУ тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Содержание

Особенности силовых тренировок

Тяга штангиПервое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тягаСтановая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа

Жим лежаЖим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

ПриседанияПриседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

  1. Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
  2. Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
  3. Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

ПриседанияВспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

  • Бег 15 минут
  • Тщательная разминка
  • Жим лёжа 5х5
  • Армейский жим 5х5
  • Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
  • Растяжка

День второй

  • Бег 20 минут
  • Тщательная разминка
  • Приседания со штангой 5х5
  • Подтягивания 5х5
  • Подъемы на носки сидя 4х20
  • Растяжка

День третий

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

Разведение в стороны в наклонеВ программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

  • Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
  • Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
  • Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
  • Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
  • При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
  • Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
  • Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
  • Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
  • Также можно пропить курс креатина.
  • Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера


Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
  • Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.


Watch this video on YouTube

WordPress › Ошибка


Warning: include_once(includes/fonts_face.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 299

Warning: include_once(): Failed opening ‘includes/fonts_face.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 299

Warning: include_once(includes/uploader/class-uploader.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 302

Warning: include_once(): Failed opening ‘includes/uploader/class-uploader.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 302

Warning: include(admin/admin-pages/admin-settings-page.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 61

Warning: include(): Failed opening ‘admin/admin-pages/admin-settings-page.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 61

Warning: include(admin/less/sass.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 64

Warning: include(): Failed opening ‘admin/less/sass.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 64

Warning: Illegal string offset ‘global’ in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php on line 4426

Fatal error: Uncaught Error: Cannot use string offset as an array in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php:4426 Stack trace: #0 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php(5406): get_hook_name(1) #1 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php(8243): ai_load_settings() #2 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-settings.php(362): include_once(‘/var/www/master…’) #3 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-config.php(91): require_once(‘/var/www/master…’) #4 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-load.php(37): require_once(‘/var/www/master…’) #5 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-blog-header.php(13): require_once(‘/var/www/master…’) #6 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/index.php(17): require(‘/var/www/master…’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php on line 4426

WordPress › Ошибка

На сайте возникли временные проблемы технического характера.

Программа тренировок на силу


Программа тренировок на силу
направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Программа тренировок на силу

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым  Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу


I день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Другие программы тренировок

Мощная программа тренировок (3 дня в неделю) на силу. Особенности увеличения нагрузок, риски, питание

Силовые показатели всегда были первостепенными при занятиях тяжелыми видами спорта.

Только работа с большими весами позволит в кратчайшие сроки добиться нужного результата. Именно количество блинов на штанге является определяющим качеством успешного бодибилдера и пауэрлифтера.

Поэтому, для регулярного развития нужно правильно составить программу тренировок на развитие силы.

Зачем нужно развивать силу

С каждым годом человечество все меньше двигается, мускулы атрофируются, и у людей все чаще возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

На мышцы ложится большая нагрузка по поддержанию тяжелого скелета, когда не достаточно крепкие суставы начинают воспаляться и болеть.

Если сравнить людей 20-го века с современными, то окажется, что болезни начали проявляться с большей частотой.

Регулярная нагрузка и подвижный образ жизни необходим для нормального функционирования всего организма, начиная от эндокринной системы и заканчивая сердечно-сосудистой.

Как приступить к освоению программы

Профессионалы не советуют новичкам выполнять сразу программу тренировок на силу в тренажерном зале. Это может привести к скорому развитию проблем с суставами, так как они будут испытывать повышенную нагрузку.

Тренинг на развитие силы должен начинаться с подготовки. Если вы раньше не занимались, то лучше следовать следующей программе:

Первый месяц не стоит вообще браться за штанги и тяжелые гантели. Ваши мускулы, сухожилия и нервная система еще не в состоянии переносить большое напряжение, велик риск получить травму или перетренированность.

Нужно начать регулярно выполнять отжимания, приседания и подтягивание на турнике.

Второй месяц тренировок может проходить в спортзале, но веса нужно использовать адекватные.

Желательно, чтобы максимальный вес, который вы используете в подходе, можно было поднять до 20 раз.

Третий месяц является подготовительным к силовому тренингу. Он заключается в работе с повышенными весами, которые вы можете поднять до 12 раз.

Распределив все необходимые упражнения, в конце можно приступать к трехдневной программе тренировок на силу.

Во время подготовки нужно наладить правильный рацион питания, который будет содержать вдоволь полезных макро и микроэлементов.

Рекомендуется увеличить количество съеденного желе и холодца. Накопленный организмом коллаген будет использоваться для оперативного восстановления соединительной ткани в суставах.

Тренинг на силу

Изменения в подходе к упражнениям изменятся, когда вы начнете выполнять программу тренировок для набора силы и массы.

Стоит заметить, что лучше не стараться наращивать сухую мышечную массу путем уменьшения съеденных калорий. Напряжению будет подвергаться в большей степени нервная система.

Диета, основанная на сниженном потреблении углеводов, может оказывать большой стресс, который будет не давать вам прогрессировать.

Развитие силы требует использования больших весов. Вы должны выполнять максимум 5 повторений.

Чтобы определить рабочий вес, необходимо узнать максимум, который вы сможете одолеть один раз. Для этого, прибегните к помощи товарища, который будет вас страховать.

Рабочим будет вес, равный 85-95% от максимального. Отдыхать между тренировками нужно минимум 2-3 минуты.

За одну тренировочную сессию вы должны выполнить минимум 20 повторений базового упражнения, после чего можно выполнить дополнительные. Не стоит также забывать о разминке.

Обратите внимание! Программа тренировки пауэрлифтера на силу рассчитана на 2 часа минимум. Это обусловлено тем, что период отдыха между подходами может доходить до 5 минут, а разминка длится 20 минут.

В конце желательно сделать заминку, во время которой нужно повторить упражнения с минимальным весом.

Подводя итог, можно заключить, что в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил силового тренинга:

  • Нужно быть подготовленным.
  • Вы не должны работать с весами, которые можете поднять более 5 раз.
  • Нужно разминаться перед тренировками.
  • Не нужно торопиться, отдыхать минимум 2 минуты между подходами.
  • Придерживаться правильной диеты и полноценно восстанавливаться.
  • Необходимо следить за техникой выполнения.

Домашние тренировки

Программа тренировок на силу дома приносит плоды не так быстро, как в тренажерном зале, но у нее есть свои преимущества.

Первый и самый главный плюс, это сниженная травмоопасность. Отсутствие больших весов позволяет суставам не подвергаться чрезмерному давлению, что делает тренинг проще.

Однако сложностью в данном вопросе является отсутствие возможности увеличить сложность.

Прогресс будет отсутствовать, если не делать упражнения со временем тяжелее.

В домашних условиях это можно осуществить двумя способами: первый, это увеличение числа повторов, второй, уменьшение скорости выполнения с сохранением количества.

Увеличенное число повторов и медленное выполнение имеют свои плюсы. Первый способ позволяет увеличить выносливость тканей и нервной системы, второй лучше проработать мышечные группы.

Получить все бонусы можно грамотно совместив подходы на взрывные движения и медленные повторения.

В описываемой программе тренировок на силу задействован турник. Но одним из достоинств сета является возможность его выполнения в любом месте.

Так что можно выйти на улицу и выполнить все упражнения там. Или установить у себя раздвижной турник в дверном проеме.

План тренировки

  • Разминка – подтягивания, отжимания и прыжки с подтягивание коленей к груди — 5Х10 каждое упражнение.
  • Подготовительная концентрация – то же самое, только на негативную и активную фазу нужно тратить 4-5 секунд – всего 4 сета по 40 секунд.
  • 3 минуты отдых.
  • То же самое, что и в разминке, только все активную фазу нужно выполнять во взрывном стиле.
  • Повторение второго пункта, только упражнения делаются по 1 минуте.
  • Отдых.
  • Подтягивания, отжимания и колени к груди 2 подхода на максимум.
  • Повторение 4-го пункта.
  • Повторение 5-го пункта, только упражнения делать по 90 секунд.
  • Отдых.

Регулярное выполнение данного комплекса позволит укрепить плечевой пояс и все суставы верхней части тела.

С каждым занятием тело будет привыкать к взрывным и медленным подходам, что будет сигнализировать о необходимости увеличения количества повторов и периодов напряжения.

Полезные советы

Силовой тренинг требует от спортсмена железной дисциплины, выносливости и волевых решений. Все это потребляет большое количество ресурсов организма, поэтому нужно правильно питаться.

Желательно увеличить калорийность рациона на 10-20%. Излишки энергии будут идти на формирования новых тканей и восстановление поврежденных мышц.

Самое быстрое и полноценное восстановление происходит во сне. Кроме этого тело начинает вырабатывать необходимые гормоны именно ночью.

Поэтому повысить результативность тренировок можно, если ложиться спать раньше.

Большой анаболический эффект дает также дневной сон. Результат будет даже если ложиться отдыхать на 20-40 минут.

Заключение

Увеличение силы может решить сразу несколько проблем. Во-первых, это развитие силовых показателей, которые позволят улучшить спортивные результаты и чувствовать себя увереннее. Во-вторых, параллельно будет расти мышечная масса. В-третьих нормализуется гормональный фон и укрепятся суставы.

Фото тренировок на силу

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок на силу.

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Как можно развить физическую силу, с помощью каких упражнений?

У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Особенности силовых тренировок

Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

 

 

 

 

 

  • Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
  • Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
  • Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

  • Бег 15 минут
  • Тщательная разминка
  • Жим лёжа 5х5
  • Армейский жим 5х5
  • Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
  • Растяжка

День второй

  • Бег 20 минут
  • Тщательная разминка
  • Приседания со штангой 5х5
  • Подтягивания 5х5
  • Подъемы на носки сидя 4х20
  • Растяжка

День третий

  • Бег 15 минут
  • Тщательная разминка
  • Становая тяга 5х5
  • Подъём штанги на бицепс 5х5
  • Тяга штанги в наклоне 5х5
  • Растяжка

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

  • Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
  • Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
  • Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
  • Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
  • При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
  • Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
  • Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
  • Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
  • Также можно пропить курс креатина.
  • Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!

Программа тренировок на силу

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
    • Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 3х5, 4,3,2,1;
    • Жим лёжа 70% — 5 подходов х 5 повторений;
    • Пуловер – 3 подхода х 12 повторений.
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
    • Жим узким хватом – 5 подходов х 8 повторений;
    • Армейский жим – 4 подхода х 8 повторений;
    • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода х 8 повторений;
    • Шраги – 3 подхода х 20 повторений.
  • Третий день – грудь, спина
    • Приседания со штангой 55% – 5 подходов х 5 повторений;
    • Жим лёжа 90% – 5 подходов: 5х2, 4, 3, 2;
    • Становая тяга 90% – 5 подходов х 5 повторений.

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

Какие упражнения развивают силу?

В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной. Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ. Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

К базовым относятся:

  • присед;
  • жим из положения лежа;
  • выполнение становой тяги;
  • отжимания с использованием брусьев.

Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

Базовые упражнения: основные правила

Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

  • держать спину прямо;
  • при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
  • соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C 0 ;
  • избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
  • располагать гриф в месте трапеции;
  • садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс. При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник. Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди. При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц. При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Программа на увеличение силы для начинающих

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.

  • присед;
  • жим из положения лежа;
  • тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

  • становая тяга;
  • армейский жим;
  • тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

  • отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
  • выполнение тяги к подбородку 5×8;
  • упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
  • выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
  • упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа на силу: продвинутый уровень

Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

  • 90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
  • 70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
  • пуловер по схеме 3

Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:

  • жим узким хватом — 5×8;
  • армейский жим — 4×8;
  • тяга штанги в наклоне — 4×8;
  • шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

  • 55% приседания со штангой — 5×5;
  • 90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
  • 90% становая тяга 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале
Выполнение упражнения: становая тяга с большим весом на штангеВыполнение упражнения: становая тяга с большим весом на штанге

Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются регулярно в тренажерном зале более 4 лет, а также для всех тех спортсменов, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяге.

Для культуризма она не очень подходит, хотя вы можете с легкостью доделать тренировочную программу под свои нужды, и использовать ее для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Как вы поняли, речь идет о программе для увеличения силы, то есть в пауэрлифтерском формате, вслед за ростом силы, ваша мышечная масса также начнет расти, естественно, до какова-то определенного значения, которое определяется генетически.

Время увеличивать жестко силовые показатели

Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком.

Микропериодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при полноценном восстановлении и правильном питании при занятиях в тренажерном зале.

Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.

Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке, для увеличения результата в базовых упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяге).

Упражнение становая тяга в тренажерном залеУпражнение становая тяга в тренажерном залеТяжелая становая тяга

Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.

Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов, которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.

Поехали!

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Перед каждым рабочим подходом, который указан в таблице выполняется разминочные: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3. Первая цифра % от рабочего веса, вторая повторения.

Часть 1 — как увеличить силовые в жиме лежа

 дожим
№ трен92%96%100%92%90%88%86%84%82%80%100%
1       2х4 2х2 
222     2х5 2х23х2
33      2х6 2х3 
4211   2х3  2х33х3
53     2х4  3х3 
622    2х5  3х3 
7221  2х3  2х2 3х4
832   2х4  2х3  
9321 2х3   3х3  
103212х3   2х2  3х5

Далее следует 11 и 12 тренировка соответственно:

11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5

12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.

Упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамьеУпражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги лежа в тренажерном зале

Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц, делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.

Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после силовых нагрузок в тренажерном зале.

Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй части.

Часть 2 — как увеличить силовые в жиме лежа

 36%54%68%76%80%84%88%92%88%
186654332х22х3
28665434х3  
3866545х5   
486654333х33х3
58665433х3  
68654 3 3проходка

В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг.

Чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.

Программа тренировок для становой тяги и приседа

8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.

 1234567891011121314
 Пс+Ж Ж+Тм ЖПб Ж+Тс Пм+Ж ТбЖ 
174 52  88 74 52 88  
276 54  100 76 54 100  
378 56  90 78 56 90  
480 58  М 80 58 М  
582 60  92 82 60 92  
684 62  102 84 62 102  
786 64  94 86 64 94  
888 66  М 88 66 М  

Пользоваться системой очень просто:

  • Пм, Тм – 3х5
  • Пс, Тс – 3х3
  • Пб, Тб – 3х1
  • 100, 102 % – 2х1
  • М – проходка

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.

Молодой атлет выполняет упроажнение: приседание со штангой на плечахМолодой атлет выполняет упроажнение: приседание со штангой на плечахПриседание со штангой на плечах в тренажерном зале

Спортивное питание для увеличения силы

Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.

Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета.

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу.

Креатин

Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.

Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.

При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.

Атлет черпает креатин моногидратАтлет черпает креатин моногидратПрием креатин моногидрата

Другие добавки для роста силовых показателей

Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.

Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:

  • омега 3 жирные кислоты
  • качественный протеин
  • BCAA аминокислоты

Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.

Также не забывайте есть побольше фруктов и овощей, в которых содержат натуральные витамины и минералы, так необходимы для организма, при повышенных физических нагрузках.

Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

силовых тренировок | Советы для того, чтобы стать сильнее

benefits of strength training

Примечание. Если вам нужен пошаговый проверенный план тренировок для укрепления и наращивания мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться с этой статьей сегодня.

То, что вы найдете на этой странице …

  • Часть 1: Что для вас сделает силовая тренировка?
  • Часть 2: Что такое силовые тренировки?
  • Часть 3. Тренировки для начинающих.

, часть 1 — Что сделает для вас силовая тренировка?

Силовые тренировки — один из лучших способов нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее.Силовые тренировки — лучшая форма силовых тренировок для спортсменов, особенно в таких видах спорта, как футбол, борьба, легкая атлетика, гимнастика и пауэрлифтинг (на самом деле, любой вид спорта…).

В отличие от большинства тренировок по бодибилдингу, которые вы найдете в фитнес-журналах, силовые тренировки на самом деле очень полезны для физической активности в спорте. Становление сильнее — это один из лучших способов улучшить свои показатели практически во всех видах спорта.

Если вы парень , силовые тренировки помогут вам …

  • Получите больше, более определенные мышцы
  • См значительный прирост силы (улучшает спортивные результаты)
  • Повысьте метаболизм и помогите сжечь жир
  • Произведите больше тестостерона в вашем теле

Если вы женщина, силовые тренировки помогут вам …

  • Получите плотный, подтянутый вид через ваши руки, бедра, ягодицы и живот
  • сделает вас сильнее и даст вам больше энергии
  • Оставайся худым (ты НЕ, я повторяюсь, НЕ становишься большим и громоздким)

Часть 2 — Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка больших групп мышц вашего тела в естественных движениях (приседания, тяга, жим лежа и т. Д.)..) это приводит не только к улучшению телосложения, но также к заметному увеличению силы и улучшению спортивных способностей.

Многие программы тяжелой атлетики разработаны специально для того, чтобы ваш организм выглядел лучше, игнорируя функции, стоящие за формой. Хотя это лучше, чем сидеть на диване, вы не получаете всех преимуществ своей тренировки. В большинстве этих программ используются упражнения, которые совершенно бесполезны за пределами тренажерного зала (кудри запястья, поднятия икры и т. Д.) И которые не отражаются в занятиях легкой атлетикой или реальной деятельностью.

Большинство парней, которые тренируются с традиционными тренировками в журнале (высокая репутация, меньший вес), увидят некоторые результаты и начнут чувствовать себя хорошо. Они выглядят лучше в зеркале и думают, черт возьми! Это наконец работает! Затем однажды машина их соседа застревает в снегу, и они должны помочь ей вытолкнуть ее … Или им нужно вынести тяжелый ящик из-под опеки. Когда люди наконец осознают , их раздутые три набора мышц по 10 повторений становятся совершенно бесполезными . Они в замешательстве.Они ходят в спортзал шесть дней в неделю. Они следят за всем, что читают в Интернете и в журналах, но, несмотря на свой мускулистый вид, они все еще очень слабы.

И что теперь? Реальность вступила в действие … и реальность — , они имеют небольшую форму без функции . У них большие мускулы без цели …

Если это звучит как ты, не нужно паниковать. Хорошо, что вы понимаете, что есть проблема, и что вам нужно изменить свои силовые тренировки. Вот что мы собираемся сделать, чтобы исправить ваши тренировки …

  • Упростить
  • Увеличьте вес, уменьшите количество повторений
  • Отдых
  • Проверьте свой прогресс

Упростить

  • Для наращивания мышечной массы и силы мы не собираемся проходить всю энциклопедию упражнений.Мы собираемся придерживаться пяти основных тренировок: приседания, тяги, подтягивания, подтяжки плеч и жим лежа. Вот и все, и я смею сказать, что если бы эти пять подъемов были единственными подъемами, которые вы когда-либо делали, у вас все было бы в порядке. Наверное, лучше, чем хорошо. Почти всегда лучше все упростить. Просто помните, что простое не всегда означает легкое.

Увеличение и уменьшение

  • Чтобы построить силу, сделайте две вещи: увеличьте вес своих подъемов и уменьшите повторения.Не делайте больше пяти повторений в подходе. В большинстве случаев три повторения были бы хорошими (3 повторения для 5 подходов — хороший стартер). Тяжелые сеты по одному повторению также хороши. Если вы используете груз, который вы можете поднять более пяти раз за один подход, вы не используете достаточный вес для наращивания силы. Положите еще несколько тарелок на планку, стисните зубы и поднимите! Опять же, просто не значит легко.

Отдых

  • Вам следует подождать не менее двух минут между подходами при силовых тренировках.Ждать целых пять минут между сетами, выполняя тяжелые синглы, — неплохая вещь. Мне нравится отдыхать 2-4 минуты между сетами при силовых тренировках. Кроме того, вам может понадобиться увеличить периоды отдыха, чем больше вы тренируетесь и тем больше устаете. Вы можете отдохнуть две минуты между вашим первым и вторым сетом и четыре минуты между вашим пятым и шестым сетом. Используйте секундомер и записывайте свои периоды отдыха так же, как вы записываете свои веса, подходы и повторения.

Тест

  • Найдите максимальное количество повторений для каждого из пяти перечисленных упражнений.Затем проверяйте свой максимум каждые четыре-8 недель после этого (я считаю, что шестинедельные интервалы будут хорошими). Вы не будете знать, становитесь ли вы сильнее, если не будете периодически устанавливать максимальный уровень. Эти «тесты» сообщают вам, работает ли ваше обучение или вам нужно его изменить.

Поднимите вес, который требует всей вашей сосредоточенности и решимости в этот момент. Держите форму в чистоте, будьте в безопасности, поднимайте с помощью корректировщика, а также поднимайте как можно тяжелее в пределах этих параметров. Будь проще. И помните с силовой тренировкой, простое не должно означать легкое.

часть 3 — силовые тренировки

То, что это тренировка для начинающих, не означает, что это будет легко. Если вы никогда не видели результатов или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, это идеальное место для начала. Если вы ненавидите заниматься спортом, это отличное место, чтобы начать тоже, потому что как только вы начнете видеть реальные результаты, вас зацепит!
Если вы не заботитесь о том, чтобы стать сильнее, и хотите сбросить жир как можно быстрее, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как терять жир.

Хорошо для тренировки новичка, мы собираемся сосредоточиться на 5 основных упражнениях.

Эти упражнения помогут вам набрать наибольшее количество силы в кратчайшие сроки, потому что все эти движения являются сложными упражнениями, которые нацелены на самые большие группы мышц.

Силовая тренировка для начинающих

3-дневная тренировка (M-W-F) или (T-Th-Sa)

Если вы никогда не выполняли приседания, становые тяги, жим от плеч, подтягивания или жим лежа, я рекомендую вам начать эту программу тренировок для начинающих, чтобы выучить правильную форму (хорошая форма имеет решающее значение).Работать со штангой, прежде чем прибавить в весе, — лучший способ выучить правильную технику.

——————————————————————–

неделя 1 тренировка

День 1 (понедельник)

  • Прогревайтесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, делая прыжки на домкратах, используя гребной тренажер или катаясь на стационарном велосипеде
  • приседаний — 2 разминочных сета по 5 повторений (1 только со штангой, 1 с добавленным весом). 5 подходов по 5 повторений (найдите вес, который затруднит пять повторений)
  • Жим от плеч — 2 разминочных сета по 5 повторений (1 только со штангой, 1 с добавленным весом).5 подходов по 5 повторений (найдите вес, который затруднит 5 повторений)

Примечания : Отдых 2 минуты между каждым сетом

День 2 (среда)

  • Прогревайтесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
  • Deadlift — 2 разминки по 5 повторений (штанга с добавлением веса). 5 подходов по 5 повторений (используйте вес, который трудно сделать 5 подходов)
  • Подъемы / подтягивания подбородка — Выполните 5 подходов по 5 повторений.Если вы не можете сделать подбородок, проверьте нижнюю часть страницы подборок, чтобы получить советы по вспомогательным подбородкам. Если вы можете сделать больше 5 подбородков, добавьте вес своим подбородкам, чтобы вы могли сделать только 5. У нас есть много информации о добавлении веса в нижней части страницы здесь…

Примечание : Отдых 2 минуты между каждым сетом

День 3 (пятница)

  • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • .
  • приседаний — 2 разминочных сета по 5 повторений (1 с просто штангой, 1 с добавленным весом) — 5 подходов по 5 повторений (найдите вес, который затруднит пять повторений)
  • Жим лежа — 2 разминочных набора по 5 повторений (1 только с штангой, 1 с добавленным весом) — 5 подходов по 5 повторений (найдите вес, который затруднит пять повторений)

Примечание : Отдых 2 минуты между каждым сетом

Это ваша тренировка в течение первой недели.На второй неделе мы будем выполнять те же упражнения, за исключением того, что мы будем выполнять тренировку на второй день дважды, а на первый день — один раз.

————————————————————————

неделя 2 тренировки

День 1 (понедельник)

  • Прогревайтесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
  • Deadlift — 2 разминки по 5 повторений (штанга с добавлением веса). 5 подходов по 5 повторений (используйте вес, который трудно сделать 5 подходов)
  • Жим от плеч — 2 разминочных сета по 5 повторений (1 только со штангой, 1 с добавленным весом).5 подходов по 5 повторений (найдите вес, который затруднит 5 повторений)

Примечание : Отдых 2 минуты между каждым сетом

День 2 (среда)

  • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • .
  • приседаний — 2 разминочных сета по 5 повторений (1 с просто штангой, 1 с добавленным весом) — 5 подходов по 5 повторений (найдите вес, который затруднит пять повторений)
  • Подъемы / подтягивания подбородка — Выполните 5 подходов по 5 повторений.Если вы не можете сделать подбородок, проверьте нижнюю часть страницы подборок, чтобы получить советы по вспомогательным подбородкам. Если вы можете сделать больше 5 подбородков, добавьте вес своим подбородкам, чтобы вы могли сделать только 5. У нас есть много информации о добавлении веса в нижней части страницы здесь…

Примечание : Отдых 2 минуты между каждым сетом

День 3 (Пятница)

  • Прогревайтесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, делая прыжки на домкратах, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Deadlift — 2 разминочных сета по 5 повторений (1 только со штангой, 1 с добавленным весом)
  • Жим лежа — 2 разминочных набора по 5 повторений (1 только с штангой, 1 с добавленным весом) — 5 подходов по 5 повторений (найдите вес, который затруднит пять повторений)

Примечания : Отдых 2 минуты между каждым сетом

Повторите тренировки недели 1 и недели не менее 12 недель.

benefits of strength training

Get stronger

Заключение

Здорово, что ты не ошибаешься, но что хорошего в том, что ты не можешь работать? Что ж, с помощью приведенных выше упражнений и движений вы будете на пути к тому, чтобы стать более сильным и сильным, чем когда-либо прежде.

-Терри Ашер

Терри

Я Терри и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь той фигуры, которую он хочет, при правильном руководстве.Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, популярным видео о фитнесе, лидирующим дополнениям для тренировок и популярным электронным книгам, я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, улучшить тонус и прийти в форму. Моя страсть помогает людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Терри (см. Все)

Резюме

Strength Training - How to Get Stronger

Название статьи

Силовая тренировка — Как стать сильнее

Описание

Хотите узнать все о силовой тренировке? Этот пост даст вам пошаговое руководство по силовым тренировкам и сделает вас сильнее в тренажерном зале.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Спортсменки-наркоманы

Логотип издателя

Gym Junkies ,
5 ходов для потрясающей силы в тренажерном зале: силовая тренировка

Мощность: Термин, часто используемый для описания сильных и быстрых движений в легкой атлетике. Мощность — это объем работы, выполненной за единицу времени. Полузащитник скрывает бег на время, за которое вы нажимаете на пульт дистанционного управления. Это чистая сила, сумма скорости плюс сила.

Некоторая сила приходит естественным путем, продуктом генетики, но вы также можете обучаться этому. Такие техники, как плиометрика, олимпийские подъемы и броски, используются для подготовки спортсменов по всему миру.Пауэрлифтеры также используют силовые тренировки для увеличения общей силы. Хотя во время соревнований по пауэрлифтингу нет прыжков, быстрых спринтов или быстрых движений, пауэрлифтеры тренируются для силы и скорости. Их «динамичные» дни — тренировки, направленные на скоростной континуум силы. Скоростные приседания,

скоростных жимов и прыжков используются для увеличения скорости штанги и повышения выходной мощности.

Если они не бегают или не прыгают, почему они тренируются для силы и скорости? Все возвращается к кривой силы-скорости.Если у атлетов есть большая сила, но нет скорости до лифта, их потенциальная производительность сильно ограничена. Если они быстрые, но не сильные, они ограничены слабостью. Чтобы максимизировать набор мышц, необходимо сосредоточиться не только на максимальной силе, но и на максимальной скорости движения.

Так что же насчет обычных посетителей спортзала? Общие силовые упражнения и устойчивый кардио составляют большую часть их программы. Есть ли необходимость в увеличении выработки электроэнергии за пределами игрового поля или стойки питания?

Power Up

Ответ — да.Джим, бухгалтер должен внедрить развитие энергетики в свой трехдневный сплит, потому что:

1. Силовая тренировка делает вас сильнее

Цель многих атлетов — стать более мускулистыми, более определенными и просто более сексуальными. Чтобы ваше тело выглядело так, как вы хотите, улучшите свои силы. Как я уже говорил выше, скорость должна быть частью уравнения для максимального увеличения силы. Без силовой тренировки будет меньше нервно-мышечного контроля и меньше мышц (1).Силовая тренировка требует более быстрых импульсов от мозга к мышце, создавая более высокую скорость развития силы (2). Также было продемонстрировано, что плиометрика (форма силовой тренировки) улучшает общую силу. В исследовании Fatouros et. Ал., Участники завершили силовые тренировки и плиометрику, просто плиометрику или просто силовую тренировку. Каждая группа улучшила как силу, так и высоту вертикального прыжка, однако группа, которая выполняла силовые тренировки и плиометрику, показала более высокий уровень улучшения по сравнению с двумя другими группами.

2. Силовая тренировка улучшает контроль суставов

Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях Стронгмена, вам нужно знать, как контролировать свои движения. Если вы не можете контролировать колени или бедра при выполнении приседа, вы никогда не сможете надеть большой вес на штангу. В исследовании Kyrolainin et. Ал., Субъекты выполняли взрывные мышечные действия в течение 15 недель. В конце 15 недель скорость развития силы была значительно улучшена. Что еще более важно, произошли изменения в стратегии управления суставами мышц.С добавлением силовых движений и улучшением нервно-мышечной системы, улучшился контроль и стабильность суставов. Лучшая стабильность сустава означает лучший подъем и больший вес на перекладине.

3. Силовая тренировка увеличивает продолжительность жизни

По мере старения наш баланс и другие функции могут страдать от ослабления нервных связей и времени реакции. Обычные силовые тренировки помогут сохранить силу и подвижность, но не улучшат равновесие и скорость реакции. Мишко и др.Al., Показал, что силовая тренировка пожилого населения оказала большее влияние на улучшение его физической функции, чем силовая тренировка; Орр и др. Al. показали, что силовая тренировка с высокими скоростями и низкими нагрузками значительно улучшает баланс по сравнению с одной только силовой тренировкой. Согласно этим исследованиям, силовые тренировки могут улучшить ежедневное функционирование и долголетие.

Реализация силовой тренировки

У вас есть основы того, почему вы должны выполнять силовую тренировку — теперь, как вы ее реализуете?

Во многих программах пауэрлифтинга есть отдельные дни, посвященные развитию скорости и силы.Если вы хотите использовать метод Вестсайда, сделайте основное движение с 40-60% от максимального повторения для подходов по 2-3 повторения; переместить груз как можно быстрее. Другие философии говорят, что нужно выполнять силовые движения в начале каждой подъемной сессии. Для обычного атлета достаточно одного или двух упражнений 1-2 дня в неделю для развития силы и увеличения силы. Также лучше делать силовые тренировки в начале тренировки, пока ваш разум и тело свежи.

Есть множество подъемов и движений, которые вы можете делать для силовых тренировок.Хотя олимпийские подъемы могут быть лучшими для увеличения вашей силы, они трудны. Без надлежащего мастерства или руководства опытного тренера, вероятно, лучше оставить их в покое. Есть множество движений, которые можно выполнять, от олимпийского поднятия до прыжков или даже спринта.

Это движущие силы, которые я бы порекомендовал:

Box Jump

Прыжок в клетку — это простая форма плиометрии. Это добавляет аспект скорости приседания.Атлет должен принять спортивную стойку, спуститься на половину приседания, а затем взорваться вверх. Высота коробки может быть изменена, чтобы добавить вызов и прогресс. Использование ящика делает посадку на колени менее напряженной.

Медицина Болл Шлем

Медицинские шариковые удары — отличное упражнение для верхней части тела. Начните с мяча прямо над головой. Поверните руки вниз, чтобы ударить мяч в землю как можно сильнее. Ядро вынуждено реагировать быстро, чтобы стабилизировать усилие, а плечи выполняют движение динамически.

Гиря качели

Подобно прыжку, качели гири творит чудеса в направлении развития задней цепи. Как правило, выполняется неправильно, качели не приземистый, а бедра шарнир. Чтобы сделать это правильно, согните бедра, а затем сильно сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть колокол вперед. На спуске, скрепите ядро, шарнир на бедрах и откатитесь для другого взрывного сокращения.

Медицинский шариковый вращательный бросок

Вращательный бросок идеально подходит для развития силы в поперечной плоскости.Используемый многими атлетами, этот бросок помогает стабилизировать ядро, силу бедер и силу плеч. Встаньте перпендикулярно стене, держась рукой за мяч, поверните бедра от стены, а затем поверните бедра, чтобы как можно сильнее бросить мяч в стену. Поймай отскок и повтори.

Prowler Sprint

Загрузите мародер и выполните короткие спринты. Это не только развивает стартовую скорость для спринтеров и спортсменов, но также добавляет силы в тягу и приседания.При последовательном использовании этого средневекового куска металла вы можете просто добавить немного массы к этим птичьим ногам.

Программирование

Выполните силовые движения в начале тренировки после надлежащего разминки и выполнения 2-5 повторений. Силовые упражнения для нижней части тела следует выполнять в дни нижней части тела и силовые движения верхней части тела во время тренировок верхней части тела. Попробуйте этот трехдневный сплит:

День 1: Нижняя часть тела — Приседания Фокус

1

Суперсет для разминки

5 комплектов

+ 3 больше упражнений

1

Лечебный шар вращательного броска

4 подхода, 5 повторений (на сторону)

+ 3 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

Справочные материалы:

  1. Фатурос, Иоаннис, Джамуртас, Леонцини, Таксильдарис, Аггелусис, Костопулос и Бакенмейер.«Журнал исследований силы и кондиционирования». Оценка плиометрических тренировок, силовых тренировок, …:. Н.П., ноябрь 2004. Веб. 17 августа 2012 г. http://journals.lww.com/.
  2. Kraemer, WJ и RU Ньютон. «Форматы». Тренировка для мышечной силы. N.p., 2000. Web. 17 августа 2012 г. http://ukpmc.ac.uk/.
  3. Кирёляйнен, Авела, МакБрайд, Коскинен, Андерсен, Сипиля, Такала и Коми. «Влияние силовой тренировки на мышечную структуру и нервно-мышечную деятельность». Kyröläinen. Чистая выручка, Февраль 2005 г. Интернет. 17 августа 2012 г. http://onlinelibrary.wiley.com/.
  4. Мишко, Таня А., Элейн Кресс, Джилл М. Слэйд, Карлтон Дж. Кови, Субодх К. Агравал и Кристофер Э. Доерр. «Журналы геронтологии: серия А.» Влияние силы и силовых тренировок на физическую функцию у пожилых людей, проживающих в общинах. . N.p., 7 августа 2002 г. Web. 17 августа 2012 г. http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/.
  5. Орр, Ронда, Натан Дж. Де Восс, Налин А. Сингх, Теадора М. Ставринос и Мария А.Fiatarone-Синг. «Журналы геронтологии: серия А.» Силовая тренировка улучшает баланс у здоровых пожилых людей. Чистая выручка , 30 июня 2005 г. Интернет. 17 августа 2012 г. http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/.
,
3-фазный план, чтобы получить 25% сильнее за 12 недель

Для нас, любителей отдыха, есть несколько вещей, которые дают больше вдохновения, чем слышимые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортивных залах каждый день. Лязг не коллапсирующих тарелок на большом множестве приседаний. Сейсмический стук сложенных гантелей, падающих на пол. Первобытный, повторяющий стон людей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим перенести больший вес — намного больше — и мы готовы приступить к работе.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и проверенная в тренажерном зале нашим директором по фитнесу и старшим научным редактором, для вас. Это 12-недельный силовой тренировочный лагерь с большим весом, с каждой четвертой неделей, и каждый четырехнедельный этап направлен на то, чтобы не останавливаться на достигнутом.

В конце концов, если вы придерживаетесь своих тренировок и наблюдаете за надлежащим отдыхом и питанием, вы увеличите максимальный трехкратный повтор на всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь это о чем кричать.

25% более сильный сплит

Следуйте этому разделению все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы стараетесь изо всех сил во время этих тренировок, поверьте нам: вам понадобится каждая минута этих четырех дней для отдыха. Полное мышечное восстановление после этих интенсивных сессий имеет важное значение для вашего окончательного успеха в этом плане.

День Кузов обучен
1 Грудь, плечи, трицепс
2 Отдых
3 Спина, бицепс, пресс
4 Отдых
5 Ноги
6-7 Отдых

Тестирование вашего 3RM

Определение веса, которое вы можете выполнить за три повторения, является ключом к этой программе.Вот как можно получить лучшие результаты.

Чтобы узнать, как далеко ушли 12 недель хардкорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которая должна быть выполнена за одну целую неделю до начала остальной части программы, — посвятите всю тренировку тренажерному залу поиску максимума в три повторения на пяти многократных подъемах. Ваша успеваемость предоставит вам объективную оценку ваших сил, чтобы вы могли точно измерить ваши успехи в конце программы (13 неделя).

После 5-10-минутной разминки всего тела начните с двух более легких повторений первого упражнения — в данном случае жим лежа.После этих двух разминочных разминок выберите вес, который вы можете выдержать за три повторения. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, добавьте больше веса и попробуйте второй подход. Выполняйте два набора разминки перед каждым упражнением.

Упражнение Наборы Репс
Жим лежа 1-2 3
Приседания 1-2 3
Становая тяга 1-2 3
Наклонный ряд 1-2 3
Жим гантелей верхний 1-2 3

Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению общей силы — это укрепление одной стороны за раз.Такой подход может показаться непродуктивным, поскольку работа с большим количеством мышц (не меньше) приводит к наиболее заметным результатам по силе и массе. Но читайте дальше: односторонняя тренировка на самом деле является отличным способом быстрого увеличения силы.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за один раз заставляет задействовать большее количество мышечных волокон и производить больше силы, поскольку работа конечности в одиночку требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание штанги: атлет, который может скручивать штангу весом 100 фунтов за 10 повторений, может выполнять сгибания гантелей по 55 или 60 фунтов в каждой руке из-за результирующего увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонние тренировки имеют тенденцию максимизировать количество склонных к росту быстрых волокон, которые задействуются.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для укрепления сил: основное обучение. Например, в одноручном жиме с гантелями дисбаланс в распределении веса заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы стабилизировать туловище.И чем сильнее растет ваше ядро ​​с течением времени, тем более эффективным, а также без травм, вы, скорее всего, будете выполнять более тяжелые упражнения, такие как приседания, тяга и жим лежа.

При тренировке по одной стороне за один раз, есть естественная тенденция использовать немного английского языка для выполнения нескольких повторений. Это нормально; несколько просчитанных читов за эти четыре недели окупятся в будущем. Только убедитесь, что не злоупотребляете этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечные слабости, потому что когда у вас рука или нога в одиночестве, у нее нет преимущества в том, что ее противоположная конечность помогает балансировать штангу или давить больше, чем ее доля на машине.

месяц 2: тренировка с низким и высоким повторением

Это больше, чем поговорка, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться тяжело. В частности, весовые нагрузки, которые вызывают мышечную недостаточность на уровне или менее семи повторений, идеальны для создания силы. Но это не означает, что подходы с высоким повторением не имеют места в вашей рутине.

Исследования показывают, что при добавлении набора с высоким повторением к традиционной схеме с низким коэффициентом повторения испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким повторением.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения давали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с высоким весом повторений.

Таким образом, в этом месяце, в соответствии с обычаями для укрепления сил, тяжелые наборы по пять повторений на базовых подъемах с мясом и картофелем станут основой вашей рутины. Но более легкий набор из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением абс) обеспечит дополнительный всплеск ГР, необходимый для повышения силы и создания более плотной массы.Отдохните 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный набор из 30 для последнего акта на прессе, для которого вы будете выполнять четыре сета по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем наборе с высокими повторениями, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными, и таким образом вы получите лучший мышечный и гормональный ответ.

Месяц 3: Сильная отделка

Третий и последний этап программы «25% сильнее» помогает вам максимизировать уровень силы, постепенно уменьшая объем тренировок и увеличивая вес, который вы двигаете.Вы начнете последнюю фазу с верхнего предела диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, на которой вы выполняете три подхода по три — так что ваше тело готово к последним испытаниям на неделе 13.

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три упражнения для всех даст барометр, с помощью которого вы сможете измерить свое улучшение. Затем, на 13-й неделе, вы протестируете свой трехкратный максимум (3RM) на пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3RM до того, как начали программу (см. «Тестирование вашего 3RM»), вам следует ожидать улучшения примерно на 25% во всех пяти подъемах.

Куда вы идете отсюда, зависит от вас. С большей силой на 25% вы, несомненно, несете больше мышц. Возможно, пришло время перейти к циклу резки после недели или двух. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще больших успехов, вы всегда можете начать программу заново, возможно, с целью добавить еще больше силы и размера к вашему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Время отряхнуть этих плохих парней и приступить к работе.

Как составить план силовых тренировок (и соблюдайте его!)

Время от времени посещать тренажерный зал может быть ошеломляющим. Люди, ворчащие в углу, вздымают тяжелые гантели, гири лязгают вместе на штанге; и в довершение всего море машин с несколькими движущимися частями и рычагами. Бросать в выборе правильных упражнений и количество подходов и повторений, а также силовые тренировки могут показаться слишком сложными (калькулятор кто-нибудь?).

Но там — это метод безумия.Эффективное поднятие тяжестей дает удивительные преимущества не только для наращивания мышц и достижения желаемого телосложения, но и для повышения вашего метаболизма в покое (перевод: сжигайте больше калорий вне тренажерного зала!). Влияние упражнений на острое сопротивление на потребление кислорода после тренировок и Скорость метаболизма в состоянии покоя у молодых женщин. Остерберг К.Л., Мелби К.Л. Департамент науки о продуктах питания и питания человека, Государственный университет Колорадо, Форт-Коллинз, Колорадо, Международный журнал спортивного питания и обмена веществ, 2000 март; 10 (1): 71-81. Тренировка сопротивления и энергетический баланс. Poehlman ET, Melby C. Медицинский факультет, Университет Вермонта, Берлингтон, VT. Международный журнал спортивного питания, 1998 г. июнь; 8 (2): 143-59. Тренировка с отягощением увеличивает общий расход энергии и физическую активность для пожилых людей. Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Отделение гуманитарных наук, Университет Алабамы в Бирмингеме, Бирмингем, Алабама. Журнал прикладной физиологии, 2000 сентября; 89 (3): 977-84. Регулярные силовые тренировки могут даже улучшить настроение и уровень уверенности. Физическая подготовка и психологические преимущества силовых тренировок в сообществе пожилых людей. Цуцуми Т., Дон Б.М., Зайчковский Л.Д. и др. Школа образования, Бостонский университет, Бостон, Массачусетс Прикладные гуманитарные науки, 1997 ноябрь; 16 (6): 257-66.

Готовы найти идеальный план тренировок? Чтобы начать (и поддерживать мотивацию), мы обратились за помощью к экспертам Greatist Дану Тринку, директору по личным тренировкам в Peak Performance, и Кельвину Гэри, личному тренеру и владельцу Body Space Fitness.Ознакомьтесь с их полезными советами, а также с примерами программ, которые помогут вам взяться за дело!

Начать программу силовых тренировок немного сложнее, чем просто схватить несколько гантелей и свою любимую футболку и поднять их — для этого требуется заданная программа. Перед тем, как набрать вес, ознакомьтесь с этими советами, чтобы начать на правильной ноге:

Готовы начать? Если у вас есть три, четыре или пять дней для тренировок, эти программы помогут вам получить максимальную отдачу от посещения тренажерного зала.

Ваш план : Процедура для всего тела

Почему это работает : Эта программа затрагивает все основные группы мышц во время каждой тренировки, принося максимальный выигрыш за минимальное время.

Что делать : Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений следующих упражнений. Примечание. Выполняйте упражнения А и В в виде надмножеств. Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением.

Понедельник (день первый)

1A) Становая тяга

1B) Жим гантелей

2A) Выпад (вес тела или использование гантелей)

2B) Жим от плеч с одной рукой

3A) Жим ногами

3B) Планка (удержание в течение 30-45 секунд)

Среда (день второй)

1A) Приседания со штангой на спине

1B) Подбородок (вес тела или помощь)

2A) Гантель с одной рукой

2B) Синдж-ног Устойчивость шарика Увечье Скручивание

3A) Боковые Выпады (веса тела или с использованием гантелей)

3B) Обратный Хруст

пятницу (День третий)

1A) Штанга передняя Скуат

1B) Перевернутый Ряд

2A) Становая тяга для гантелей на одной ноге

2B) Жим лежа на наклонной поверхности

3A) Обратный выпад (вес тела или использование гантелей)

3B) Боковая планка (удерживайте в течение 30-45 секунд)

Ваш план : Верхняя / Нижняя часть тела S plit

Почему это работает : выделение времени для тренировок верхней и нижней части тела означает больше специфичности и детализации для каждой тренировки, что приводит к быстрому прогрессу и большим достижениям.

Что делать : Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений следующих упражнений. Примечание. Выполняйте упражнения A и B (или A, B и C) в качестве надмножеств. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (1-й день — нижняя часть тела)

1) Приседания со штангой на спине

2A) Ходьба с выпуском (вес тела или использование гантелей)

2B) Жим лёжа подколенного сухожилия

3A) Жим ногами

3B) Подъем теленка

3C) Планка (удерживайте в течение 30-45 секунд)

Вторник (день 2 — верхняя часть тела)

1) Поднятие подбородка (вес тела или помощь)

2A) Гантель с одной рукой,

2B) Наклонный жим гантелей

3A) Кабельная муха 3B) Скручивание бицепса штангой

3C) Обратный хруст

Снять среду, затем повторить то же самое верхнее / нижнее разделение в четверг и пятницу.

Ваш план : разделение частей тела

Почему это работает: Отдельные дни для каждой части тела позволяют целенаправленно подходить к наращиванию мышц и видеть результаты.

Что делать: Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений следующих упражнений. Примечание. Выполняйте упражнения A и B (или A, B и C) в качестве надмножеств. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (1-й день — Грудь / Трицепс)

1) Жим гантелей

2A) Наклонный жим гантелей

2B) провалы

3A) Кабельный мухи

3B) Трицепс Pushdown

Планка

Вторник (День 2 — Нижняя часть тела)

1) Приседания со штангой

2A) Становая тяга на одной ноге

2B) Выпячивания

3A) Жим ногами

3B) Подъем подколенного сухожилия

3C) Повышение

Среда (день 3 — спина / бицепс)

1) Подтягивание

2A) Гантель с одной рукой

2B) Реверсивная муха

3A) Пуловер с гантелями 3B) Кабель Bicep Curl

9000 3C) Подтяжка лица

Пятница (4-й день — нижняя часть тела)

1) Становая тяга

2A) Приседания с одной ногой

2B) Выпячивания

3A) Жим ногами

3B) Подъем теленка

3C ) Планка

суббота (день 5) — Плечи / пресс)

1) Жим от штанги

2A) Жим от плеч с гантелями

2B) Боковой подъем гантелей

3A) Прогулка фермера (прогулка на 50 футов)

3B) Выкатывание 3C) Верхние официанты Носите (ходите 50 футов).

Помните, что упражнения — это только часть уравнения физической формы.Получение качественного сна и правильного питания может максимизировать все сеансы пота (особенно после тренировки). Изменяйте количество повторений / подходов каждые несколько недель, чтобы предотвратить скуку и угадать тело. Продолжайте тренироваться, чтобы не задеть стену и не превратиться в тренажер для сухой силы!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о