Как самому сделать беговую дорожку – как сделать тренажер самому в домашних условиях

Содержание

как сделать тренажер самому в домашних условиях

В каждой нашей статье мы рассказываем о пользе бега, беговых дорожек, а также о причинах, почему стоит оформить абонемент в фитнес-центр. Но! Страна большая, а специализированного спортзала поблизости может не оказаться, равно, как и стадиона, парка, просто ровных улиц. А если есть, то погода чаще всего не спешит радовать приемлемыми градусами и отсутствием осадков во время запланированной тренировки. Самое время задуматься, как сделать беговую дорожку своими руками, возможно ли это без специальных навыков, оборудования, и… нужно ли? Пойдем по порядку.

Покупать дорожку или делать самому

Когда появляется желание купить беговой тренажер в личное пользование, вместе с ним приходит понимание того, что хорошая модель стоит довольно дорого. Покупать недорогую, ремонтировать, потом все равно менять выходит еще дороже. С другой стороны полноценная замена фабричному тренажеру тоже потребует приличных вложений. Не таких больших, как при покупке готового в магазине, но все же. При этом ремонт беговой дорожки, сделанной в домашних условиях, тоже придется делать самому. Поэтому, следует прикинуть все «за» и «против».

Плюсы

  • Меньшая стоимость, особенно, если материалы есть дома или достанутся «по дешевке».
  • При правильно выполненных расчетах и реализации, эффективность занятий сопоставима.
  • Чувство гордости и самодостаточности не только при использовании, но просто при взгляде на свое творение.
  • Оригинальность плюс возможность оптимизации конструкции, формы и размеров под конкретные потребности.

Минусы

  • Трудоемкость и много времени на изготовление, особенно, если при спешке будут упущены важные моменты и придется переделывать.
  • Сложности с поиском специфических материалов.
  • Невозможность обратиться в сервисный центр для ремонта или профессиональных рекомендаций.
  • Ограниченность функционала.

Если все же решились делать, то дальнейшая информация вам в помощь.

С чего начинать

Любой механизм, тренажер или устройство начинаются с плана, чертежей и макета. Подробный план нужен для того, чтобы не упустить ничего, и беговая дорожка своими руками получилась если не красивой, то эффективной и безопасной. В него следует включить список необходимых инструментов и материалов, и правильную очередность процессов.

Для визуализации задумки, точного расчета размеров и затрат понадобятся чертежи, а чтобы не ломать капитальную конструкцию предварительно нужно сделать макет. В данном случае основная польза макета в полную величину, это возможность примерить друг к другу тренажер и комнату, где он будет находиться. Очень часто новичкам сложно адекватно воспринимать размеры «станка», мысленно сопоставляя их с реальным метражом и особенностями помещения.

Идеи для самодельных беговых дорожек

Именно идеи, ведь главное достоинство самодельного бегового тренажера в том, что он строится под индивидуальные запросы. Окончательный вид и реализация будут зависеть от мастера, а размеры и материалы можно выбирать самостоятельно.

Дорожка-«счеты»

Это примитивный, но при этом эффективный вариант. Сделать его сможет почти любой, буквально из подручных материалов. Что-то подобное использовалось в конструкции самых первых беговых дорожек, велотренажеров, автомобильных тестеров начала ХХ века. Вспомните, как выглядели бухгалтерские счеты советского периода – прямоугольная рамка с поперечными спицами между двумя длинными сторонами, и нанизанными на них кругляшами-костяшками.

Здесь тот же принцип:

  1. Сбиваем из деревянных брусков или свариваем из металлического профиля раму-прямоугольник, длины которой будет достаточно для нормального бегового шага.
  2. Подготавливаем достаточное для образования «полотна» количество катков (можно взять одинаковые отрезки стальных или металлопластиковых труб, либо старые подшипники).
  3. Внутри прямоугольника или сверху крепим поперечины с круглым сечением с таким расчетом, чтобы надетые на них ролики были максимально близко друг к другу, но без касаний.

Чем меньше диаметр роликов и чем ближе ряды, тем комфортней будет бежать. Крайне желательно, чтобы смещение катков в стороны было минимальным!

  1. Добавляем к рамке небольшие ножки, причем передняя пара должна быть немного выше (как вариант, боковые направляющие можно сделать изогнутыми, тогда вектор движения ноги будет направлен по нисходящей параболе).
  2. Непременно устанавливаем спереди или по бокам поручни.

Особенностью такого типа беговой дорожки будет сниженная нагрузка на суставы и связки ног и дополнительная на верхний плечевой пояс – чтобы нормально идти или бежать обязательно придется опираться на поручни.

Механическая дорожка с полотном

Это тоже роликовая дорожка, которая «работает» за счет трения и силы тяжести, но с полотном, как на классических тренажерах. Она более безопасна, а движение получается равномерным. Приноровившись можно бежать, не опираясь на руки. Здесь допускается использовать ролики большего диаметра, главное не забыть затянуть все катки резиновым или специальным полотном, как гусеницу трактора (танка). Люди с опытом советуют при обустройстве такого тренажера использовать крайние катки большего диаметра, чем остальные.

Интересно! Похожий беговой тренажер использует женщина-изобретатель из России. Причем использует не только для бега, но зарядки домашних гаджетов, подсоединив к переднему катку аналог динамо-машины, вырабатывающий в процессе тренировки электричество.

Дорожка, как из магазина

Два предыдущих варианта обладают одинаковым недостатком – на них сложно контролировать скорость, в то время как электрическая беговая дорожка призвана задавать нужный темп. Принцип конструкции похож, но суть отличается:

  • Передний и задний каток имеют гораздо больший диаметр.
  • К заднему присоединяется цепная, ременная, карданная или шестеренчатая передача с приводом от электромотора (можно использовать ДВС, но точно не в квартире или частном доме, что нивелирует все преимущества домашнего тренажера).

  • В обязательном порядке на раме потребуются опорные «лыжи», чтобы не запускать мотор, стоя на полотне (может сгореть), и не запрыгивать-спрыгивать, а спокойно и безопасно тренироваться.
  • Можно обойтись без промежуточных роликов, но потребуется опорная дека и более толстый (прочный) материал полотна.

Такой тип беговой дорожки предусматривает наличие электросети, смазки, систем защиты от пробоев, замыканий и травм. Со временем тренажер-самоделку можно дооснастить полезными «фишками» – спидометром, реле скорости и так далее. Естественно, сделать все самостоятельно, дома, будет непросто, но в этом смысл!

В нашем интернет магазине вы можете купить механическую или электрическую беговую дорожку для дома недорого, по доступной цене.

sportmarket.net.ua

Беговая дорожка своими руками в домашних условиях: особенности изготовления

Содержание:

  1. Беговая дорожка своими руками в домашних условиях.
    1. Конструкция.
  2. Какой вариант лучше: механическая или электрическая дорожки.
    1. Этапы создания беговой дорожки.
    2. Техника безопасности при эксплуатации дорожки.
  3. Преимущества беговой дорожки.

Движение – это здоровье. Но монотонная сидячая работа, постоянная езда на общественном транспорте и малоактивная жизнь оставляет неприятный осадок в виде лишних килограммов и серьезных заболеваний. На одних разгрузочных днях избавиться от жира не получится, не вернуть тело в тонус. Нужны качественные физические нагрузки.

Не у всех есть свободные деньги на покупку абонемента в фитнес-центр или оборудование собственного зал. Но проблема решается, если в доме есть «рукастый» мужчина, который может самостоятельно по схемам собрать инвентарь. Изготовить можно разное оборудование. Если вам нужен универсальный вариант, беговая дорожка своими руками в домашних условиях – отличное решение.

Конструкция

Любая беговая дорожка, даже изготовленная своими руками, состоит из нескольких простых элементов. Они обеспечивают не только качественную работу спортивного оборудования, но и комфорт спортсмена. Основные детали конструкции:

  • Рама. От ее прочности и габаритов зависит возможность беговой дорожки выдерживать большие нагрузки. Она объединяет все остальные части конструкции, формируя инвентарь в том виде, в котором мы его привыкли видеть. На заводе комплектующая изготавливается из прочных алюминиевых сплавов. Материал обладает великолепными техническими и эксплуатационными характеристиками.
  • Стойки. Большинство беговых дорожек оборудованы данной комплектующей. Бывают разной формы и размеров. Предназначены для размещения электронного дисплея и всевозможных датчиков. Также стойки выступают надежной опорой, актуальной при некоторых тренировках.
  • Беговое полотно. Основная деталь конструкция – поверхность, по которой движется человек.

Примечание. От его параметров и характеристик зависит удобство тренировочного процесса, а также срок службы беговой дорожки. Собирая конструкцию своими руками, экономить на полотне не стоит.

  • Амортизаторы. Необходимы для удобного и безопасного бега. Изготавливаются из прочного, упругого материала, напоминающего резину или специальной динамической подушки.
  • Электродвигатель. Привод позволяет вращать беговое полотно без прикладывания усилий со стороны человека. Также возможна установка механического или магнитного двигателей.

Какой вариант лучше: механическая или электрическая дорожки

Стоимость беговой дорожки высокая, поэтому люди все чаще самостоятельно собирают конструкцию. Перед закупкой деталей и комплектующих необходимо выбрать вариант привода —  механический или электрический. Преимущества недостатки каждого из них формируются с учетом предпочтений тренирующегося.

Выбор механического двигателя актуален в нескольких случаях:

  • Если нет серьезных проблем со здоровьем.
  • Если нет возможности единовременно потратить большую сумму денег на сборку конструкции.
  • Если собираемая беговая дорожка выступает дополнительным оборудованием в домашних тренировках.
  • Если нужна беговая дорожка компактных размеров – обустройство домашнего зала в ограниченных условиях.
  • Если планируется использовать инвентарь не только в домашних условиях – предусмотрены частые переезды и транспортировки.
  • Если стараетесь избежать травм.

Беговую дорожку на электрическом приводе выбирают, если хочется разнообразить тренировочный процесс для быстрого достижения результата.

Этапы создания беговой дорожки

Сборка стандартной конструкции кардиотренажера простая и включает несколько этапов:

  • Создание каркаса или опоры, которая выглядит, как небольшие ножки, установленные на поверхности. Для изготовления используют прочное дерево или металлические сплавы.
  • Создание опоры для бегового полотна или дека. Используется преимущественно дерево.
  • Сборка и укрепление подготовленных деталей специальными валами/осями, размещаемыми горизонтально.
  • Натяжка на собранный каркас полотна дорожки – принцип установки, как на гусеницы бульдозера.

Если все сделать правильно, в тот же день можно будет пользоваться беговой дорожкой. Принцип сборки механического или электрического тренажера практически не отличается. Единственный нюанс — в первом случае полотно приводится в движение под действием человеческих усилий.

Техника безопасности при эксплуатации дорожки

Есть несколько правил успешной эксплуатации тренажера:

  • Ходьба/бег на дорожке на свежем воздухе запрещена.
  • Установка конструкции на голый пол или специальное резиновое покрытие. Использовать мягкие ковры нельзя.
  • Все рабочие механизмы обязательно закрываем защитными кожухами или крышками. Прикасаться к ним не рекомендуется.
  • Нельзя эксплуатировать дорожку при нарушении изоляции сетевых проводов и вилок.
  • После тренировки все функции приводим в нулевое положение и только после этого отключаем механизм из сети.
  • Различные датчики не являются медицинскими приборами – показатели имеют значительные погрешности.
  • Передвигаться по полотну следует в спортивной обуви. Это позволит снизить ударную нагрузку на суставы.

Преимущества беговой дорожки

Собственноручно собранная дорожка эффективна во время выполнения такого важного упражнения для похудения, как ходьба или бег. Регулярные занятия обеспечивают колоссальный положительный эффект:

  • Комплексная тренировка мышц всего тела.
  • Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Повышение выносливости организма – человеку гораздо проще переносить серьезные нагрузки.
  • Активное жиросжигание. Беговая дорожка – лучший способ сбросить лишние килограммы.
  • Бег способствует эмоциональному успокоению. Тренировка на беговой дорожке предусматривает интенсивные движения, которые обеспечивают снятие стресса. Уходит негатив и агрессия.
  • Мощный выброс энедорфина или гормона удовольствия. Эффективное снятие умственной и психологической усталости.

Примечание. Получить все преимущества сборки и использования беговой дорожки можно в том случае, если соблюдается правильная техника ходьбы. Перед занятиями важно изучить возможные варианты и освоить движения, которые приведут к красивой, подтянутой фигуре.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Беговая дорожка своими руками в домашних условиях

Беговая дорожка – популярный тренажер для развития выносливости, укрепления сердца и сосудов, приведения мышц в тонус и похудения. Насколько реально сделать ее своими руками в домашних условиях?

Реально, но функциональные возможности самодельной беговой дорожки будут существенно уступать готовым моделям в спортивных магазинах – пользователь не сможет воспользоваться встроенными режимами тренировки, другими опциями. Эти недостатки компенсируются низкой стоимостью – некоторые умельцы умудряются собрать рабочий тренажер из подручных материалов в сарае.

Конструкция

Схема беговой дорожки своими руками включает те же элементы, что и готовые модели:

  1. Рама – основа бегового тренажера, объединяющая все элементы в единую конструкцию. Для ее изготовления используется прочный металл, адаптированный к постоянным высоким нагрузкам. Многие современные производители выпускают алюминиевые рамы – легкие, прочные, практичные, с хорошей амортизацией.
  2. Стойки – дополнительная опора для пользователя во время тренировки. Их длина и высота может быть разной – главное, чтобы конструкция была устойчивой и удобной в эксплуатации.
  3. Беговое полотно не должно быть скользким, чтобы во время пробежки человек не травмировался. Оптимальными считаются размеры – 1,25 х 0,4 м. Толщина – 1,8-2 см.
  4. Дека для беговой дорожки – опора для бегового полотна. Сделать ее своими руками можно из листового материала повышенной прочности. Толщина – не меньше 2,5 см, потому что дека принимает на себя основную нагрузку.
  5. Амортизаторы – в готовых моделях они изготовлены из специального материала и встроены в конструкцию. В домашних условиях амортизаторы можно вырезать из упругой резины и установить под деку.
  6. Электрический двигатель расширяет функциональные возможности самодельной беговой дорожки, делает занятия на ней более комфортными. Ведь полотно приводится в движение за счет мотора, а не мускульной силы человека. Для пробежек средней интенсивности хватит мощности двигателя 2 л.с.
  7. Тренировочный компьютер – во всех заводских моделях он есть и состоит из информационного дисплея и нескольких функциональных кнопок. Сделать и подключить компьютер своими руками не получится, поэтому в самостоятельно сконструированных вариантах его нет.
  8. Сенсорные датчики для измерения пульса – они обычно встраиваются в поручни и подключаются к тренировочному компьютеру. В домашних моделях эти элементы отсутствуют по той же причине, что и тренировочные компьютеры.

Сборка

Перед тем как сделать беговую дорожку своими руками, нужно определиться с внешним видом, размерами, заготовить материал в необходимом количестве.

Последовательность сборки механической дорожки следующая:

  1. Изготовление каркаса, являющегося опорой для всей конструкции.
  2. Производство деки, на которую опирается беговое полотно.
  3. Соединение каркаса и деки валами, расположенными горизонтально на разной высоте.
  4. Натяжение бегового полотна по принципу танковых или бульдозерных гусениц.
  5. Проверка работоспособности.

При сборке электрической модели в домашних условиях нужно еще установить и подключить электродвигатель. Мотор соединяется с одним из валов, за счет чего происходит вращение оси и движение тренажера.

Каркас

Для каркаса подходят металл или древесина. Металлический каркас – более надежный вариант, так как он выдерживает высокую нагрузку, не гниет и не деформируется, при своевременной и полной антикоррозийной обработке служит десятилетиями.

Рассчитывать ширину каркаса следует так, чтобы обеспечить комфортное движение пользователю, передвигающемуся по беговому полотну.

Следующий элемент ручки – они привариваются по бокам. Желательно, чтобы на них было нескользящее покрытие – опять же, для удобства занимающегося.

Нижнюю раму можно устанавливать ровно или под наклоном – от этого зависит уровень нагрузки. С углом наклона интенсивность нагрузки автоматически увеличивается.

Дека

Когда основа беговой дорожки готова, можно устанавливать валы в нижней части рамы. Делать это нужно так, чтобы валы крутились, а полотно свободно перемещалось.

Поверхность деки должна быть гладкой и прочной, устанавливать эту часть конструкции следует между валами. Чтобы тренажер нормально функционировал, его необходимо периодически смазывать.

Амортизационную систему тоже можно сделать своими руками, закрепив над декой дополнительный лист и поместив под этим листом резину или другой материал с хорошими амортизационными свойствами.

Беговое полотно

Беговая дорожка не будет полноценной без полотна. Но прежде его нужно правильно выбрать – от этого зависит безопасность, длительность и удобство эксплуатации домашнего тренажера.

Беговое полотно должно соответствовать следующим критериям:

  1. Иметь хороший запас прочности, чтобы при ежедневных нагрузках оно не износилось преждевременно.
  2. Не скользить, чтобы не травмироваться во время тренировок.
  3. Обеспечивать хорошее сцепление с подошвой спортивной обуви. Материал гладкой текстуры не всегда отвечает этому требованию – приоритет за рифлеными полотнами.
  4. Быть устойчивым к истиранию. Это зависит от свойств материала: чем выше устойчивость, тем дольше эксплуатируется беговая дорожка.

С двигателем или без него?

Чтобы установить на беговую дорожку для дома электрический двигатель своими руками, нужно разбираться в электрике. Если практических знаний нет, можно ограничиться механическим вариантом.

Механический тренажер подходит для занятий тем:

  • у кого нет проблем со здоровьем;
  • кто не хочет переплачивать за двигатель;
  • кому нужно компактное спортивное оборудование для дачи, улицы и других мест, где часто нет электричества.

При выборе типа нужно учитывать, что основные поломки беговых дорожек связаны с мотором и полотном, а ремонт придется делать своими руками и за свой счет.

Неисправности

Для начала нужно выяснить причину неисправности, а затем уже переходить к ее устранению. К распространенным неисправностям можно отнести:

  1. Недостаточное скольжение бегового полотна – такое происходит вследствие нерегулярной или недостаточной смазки. Смазывать тренажер рекомендуется через каждые 30 часов эксплуатации – для этого используется специальная силиконовая смазка.
  2. Попадание мусора под полотно. Во избежание этого пространство под ним следует периодически очищать от пыли и загрязнений, особенно если оборудование установлено на улице.
  3. При частом использовании лента меняет положение – это происходит и в заводских моделях. Устраняется поломка регулированием натяжения полотна.

Если оборудование укомплектовано двигателем и не включается, причина скрывается в электрике. Для начала необходимо отключить питание, затем – демонтировать электромотор, осмотреть, разобрать его, чтобы установить неисправность. В видео по ссылке речь как раз идет о ремонте электромоторов беговых дорожек своими руками:

Иногда причиной дефектов является преждевременный износ и выход из строя отдельного элемента. В этом случае достаточно его заменить, протестировать отремонтированный тренажер и снова использовать его по прямому назначению.

Читайте также:

dorozhka-club.ru

Беговая дорожка своими руками в домашних условиях особенности изготовления

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Как правильно бегать по дорожке дома Искусство быть женщиной

Бег-это нормальный и естественный вид движения для человеческого организма. Еще древние люди бегали во время охоты или спасаясь от опасности. Однако в современном обществе, где за людей большую часть работы выполняют машины и специальные аппараты, необходимость в нем сведена к минимуму.

Кроме того, осознавая пользу бега для своего здоровья, многие так и не находят в себе сил, чтобы ежедневно совершать полезную пробежку на свежем воздухе. Достаточно много людей, чаще всего очень занятых работой, не имеющих свободного времени жителей мегаполисов находят для себя выход, приобретая домашний тренажер – беговую дорожку.

Наверняка каждому владельцу беговой дорожки следует знать, как правильно бегать по дорожке дома.

Если говорить по сами беговые тренажеры, то они бывают двух видов. Первый вид: механические беговые дорожки, где полотно приводиться в действие с помощью ног бегущего. Дешево, но не очень удобно. Намного эффективнее и удобнее иметь электрическую беговую дорожку. Помимо того, что полотно движется с помощью электродвигателя.

Внимание!

Имеется еще много нужных и полезных функций: можно регулировать скорость бега, изменять угол наклона дорожки и имитировать различные поверхности. Кроме того, в электрических дорожках имеются счетчики количества шагов и пройденного расстояния.

Но конечно, главное в беговой дорожке, чтоб у нее была достаточная ширина и длина, и она была безопасной.

Правила бега по дорожке мало чем отличаются от правил для пробежек на свежем воздухе

Основные пункты, на которые стоит обратить внимание:

начинайте занятие с разминки – ходьба, маховые движения руками и ногами – разогрейте организм, разгоните кровь.
Изначально бегите в медленном, умеренном темпе, постепенно наращивая скорость. Но в пределах разумного. Не стоит загонять себя до состояния, когда вы начнете чувствовать дискомфорт или появятся болезненные ощущения.

продолжительность пробежки для новичков должна составлять 15-20 минут.
Постепенно увеличивайте время занятия до часа. Так же в начале следует бегать 2-3 раза в неделю, в одно и то же время. Постепенно занятия должны стать ежедневными. Если вы бегаете для того, чтоб похудеть, вполне достаточно бегать 2-3 раза в неделю.

спортивная одежда для пробежки должна быть легкой, комфортной и не содержать синтетики

Особое внимание уделите обуви, спортивные кроссовки или кеды должны быть удобными.
обеспечьте помещение, где проходит ваша пробежка на дорожке, свежим воздухом— откройте окно, форточку.
Ведь во время бега организм поглощает больше кислорода, чем обычно.

Лучшее время для пробежки – это утром с 6-30 до 7-30 (не раньше чем через 20 минут после пробуждения), днем с 11 до 12 часов, и вечером с 16 до 18. В эти периоды организм наиболее оптимально переносит физические нагрузки.
Бегать нужно на голодный желудок

После тренировки нужно пить, восполняя водный баланс в организме. Во время тренировки время от времени вы можете так же делать глоточек воды без газа.

Что касается особенностей пробежки по беговой дорожке в домашних условиях, то обратите внимание на следующее:

  • включив дорожку, не спешите на нее стать. Становитесь на ленту, когда она будет двигаться с минимально необходимой скоростью.
  • бежать нужно, держа головы и спину прямо. Но новичкам для начала можно воспользоваться поручнями. Но не стоит привыкать к ним. Смотрите вперед, не отвлекайтесь, не разговаривайте, чтоб не сбиться с шага.
  • новичкам не стоит сразу же поднимать угол наклона беговой дорожки. Пробежитесь по ровной поверхности, потом каждые 15-20 мин можете поднимать угол на 5 градусов.
  • если вы устали, не останавливайтесь резко. Перейдите на ходьбу на 3-5 минут, а затем снова на бег. Если устали сильно, не насилуйте свой организм. Закончите тренировку.
  • тренировку следует заканчивать постепенно, сначала перейдя с бега на быструю ходьбу, затем на медленную. Не прекращайте движения, пока ваш пульс и дыхание не восстановятся.
  • после тренировки обязательно примите душ, лучше всего контрастный. Вы получите заряд энергией на весь день.

Хорошего вам настроения и эффективной пробежки.

Как бегать дома без беговой дорожки

Лучшая беговая дорожка для дома

Выделить одну единственную дорожку очень трудно и некорректно. Если вам очень нужна рекомендация, то смотрите рейтинг беговых дорожек ниже.

Второй нюанс бегового тренажера – это его габариты. Средняя длина беговых дорожек – 1.5–2 м, а ширина – 0.5 м. Тренажер занимает приличную площадь и не годится для малогабаритных квартир. Тот, кого не волнует вопрос жилплощади, но не располагает средствами для приобретения самой дорогостоящей «дорожки», нужно выбрать «дорожку» правильно – с учетом своих габаритов и потребностей. Выбрать определенный тренажер среди недорогих — дело не совсем простое.

Лучшая беговая дорожка для вашего дома – та, которая не только хорошо вписывается в ваш интерьер и имеет красивый дизайн, но и соответствует вашим целям технически.

Бег на месте для похудения может ли он заменить беговую дорожку

Зачастую люди отказываются приобретать кардиотренажер, считая, что его легко чем либо заменить.

Дескать, стоит ли тратиться на беговую дорожку, если можно попросту бегать на месте в самых что ни на есть домашних условиях? Попробуем разобраться.

Эффективность бега на месте

Да, такая кардионагрузка приносит определённую пользу.

Энергичные движения позволяют разогреть мышцы, приучают их эффективнее и быстрее работать.

Во время тренировки человек активно дышит, поэтому организм получает больше кислорода. Кислород разносится кровью по всем органам и тканям.

Бег на месте развивает выносливость и обеспечивает сжигание лишних жировых отложений.

Наконец, удовольствие совершенно бесплатное.

Так зачем нужна беговая дорожка?

Некоторые люди начинают заниматься бегом, не используя специальное устройство. Увы, чаще всего им не удаётся добиться впечатляющих результатов.

Тренажёр чрезвычайно нужен для правильной организации тренировок.

У каждой современной дорожки есть бортовой компьютер, в память которого заложены специальные программы. После включения они работают в автоматическом режиме, корректируя сложность за счёт изменения скорости и угла наклона деки.

Часто предустановленные программы бывают пульсозависимыми — регулируют ключевые параметры, в индивидуальном порядке подстраивая их под уровень ЧСС пользователя.

Прочие достоинства беговой дорожки

Все результаты тренировки отображаются на специальном дисплее. Таким образом, ваши достижения становятся наглядными. Прибор прилежно фиксирует пульс, число потраченных калорий, расстояние и скорость

Наблюдение за ходом занятия — отличная мотивация
Вам захочется увеличить показатели, вы начнёте азартно соревноваться с собой.

Для кого-то имеют значение дополнительные функции дорогих дорожек — вибромассажёр, плеер, фитнес-тест и др.
Крайне важно: полотно тренажера обладает амортизирующей мягкой поверхностью, поэтому в процессе тренировки на нём вредная компрессионная нагрузка на суставы ног и позвонки оказывается минимальной.
Качественную дорожку с хорошими амортизирующими качествами можно применять для занятий в любом возрасте (разумеется, система амортизации — не панацея, так что осторожность никогда не помешает).

Пользоваться готовыми программами необязательно. Хотите — придумайте свою схему занятий бегом, взяв в соавторы профессионального тренера.
И скорость движения, и наклон полотна можно отрегулировать самостоятельно.

На дорожке удобно и приятно заниматься ходьбой (а попробуйте-ка походить на месте — посмотрим, на сколько минут у вас хватит терпения).
Тренажёр (особенно — дорогостоящий!) постоянно будет напоминать вам о необходимости занятий уже одним своим видом.

Обращаем ваше внимание на два принципиальных момента. Невысокая нагрузка на коленные суставы и позвоночник (пункт 3) и фиксация результатов (пункт 1) особенно важны

То и другое обеспечивает в конечном итоге безопасность ваших физкультурных начинаний. Согласитесь, глупо что-то делать для своего здоровья и красоты и при этом попутно вредить себе.

Как видите, бег на месте вряд ли в полной мере заменяет собой качественный кардиотренажёр. Замена получается, но очень и очень сомнительная.

Сделать беговую дорожку

Ср, 08/01/2014 — 00:42 — Пётр

Спортивную площадку во дворе своего дома можно сделать и самостоятельно. Необходимо только собрать наиболее активных и в тоже время энергичных жильцов. При нормальной площади у вас точно выйдет полноценное волейбольное поле, которое окружено разными беговыми дорожками.
Ребята с огромным удовольствием будут играть на спортплощадке, а вот взрослые смогут заняться оздоровительным бегом.

Вам понадобится:
— дерн;
— песок;
— щебень;
— каток.
— ровная площадка;

Беговую дорожку следует начинать делать сразу после устройства волейбольной площадки. Длина беговой дорожки в основном составляет 400 м. Но, естественно, при недостатке места она бывает и намного короче. Если делать волейбольную площадку по всем правилам, ее размеры будут 18х9 м, а вот проложенная вокруг него беговая дорожка будет равна около 400 метров.

Сделать можно беговую дорожку и в форме овала. Две прямые по сторонам поля обязаны равняться 100 м, что очень удобно для соревнований по беговым дисциплинам. Ширина дорожки обязана быть около 6 метров, чтобы сразу несколько бегунов могли легко заниматься одновременно. От волейбольной площадки ее обязано отделять 0,5 м.

Сделать беговую дорожку можно и травяной. Если за травяной дорожкой вы будете нормально ухаживать, она точно будет по быстроте равноценной гаревой. Но от довольно интенсивного применения трава будет быстро вытаптываться, и дорожка потребует особого ремонта.

Гаревая дорожка является самой распространенной. Нижний ее слой следует сказать, что состоит из большого каменного щебня. Сразу после его засыпки следует утрамбовать слой, наняв при этом тяжелый дорожный каток. Затем следует, уложить следующий слой, который состоит из 15 см шлака. Последний слой, как правило, состоит именно из чернозема, гари, а также и песка. Все это следует хорошенько перемешать и укатать.
Беговую песчаную дорожку можно сделать таким образом. Нарезать дерн кусками по 70х35 см и перевернуть его травой вниз.

После этого необходимо положить слой песка в 2-3 см и перемешать его граблями до той степени, пока земля и песок не станут единым целым. Слегка следует полить водой поверхность дорожки и хорошо ее укатать или утрамбовать. Сделать своими руками беговую дорожку в наше время не очень трудно.

При довольно жирной земле у вас должна получиться отличная беговая дорожка. Но нельзя при этом забывать и об уходе – время от времени ее стоит укатывать, а в очень сухую погоду всегда поливать, чтобы не появлялись трещины. Нельзя также передвигаться по беговым дорожкам в тяжелой обуви и на каблуках.

Спортзал дома

Итак, для того, чтобы обустроить такое удобное местечко самому для удобного бега на улице вам понадобится:

  • Выбрать удобное местечко. Это может быть дорожка возле дома, место на детской площадке, которым затем будут пользоваться и ваши дети в этих же целях. Длинна дорожки, расположенной на футбольном поле обычно составляет 400 метров, но если такого пространства нет, тогда выбирайте исходя их реальных данных;
  • Выбрать форму дорожки в виде элипса, применив в качестве покрытия траву, щебень или песок.

Для того, чтобы дорожка не зарастала сорняками, была ровной, необходимо на нижний слой проложить грубый щебень, затем слой песка, смешанного с гарью. Это все необходимо утрамбовывать с помощью катка.

Вторым вариантом отделки может быть дерновый лист. Его необходимо укладывать травяным покровом к земле и плотно прижимать части друг к другу. Топтать такую поверхность нельзя каблуками и ходить по ней во время дождя. В любое другое время ее можно будет легко. Такую поверхность периодически необходимо проверять на наличие трещин или надколов, но в целом прослужить вам она сможет довольно долго.

Кроме такого решения есть еще вариант самодельного домашнего тренажера. Если вы желаете выполнить механический тип дорожки, тогда можно создать деревянную основу, прикрепив к ней специальные ручки из металла. Соединить все это необходимо с помощью осей, на которые натягивается полотно, по принципу гусениц для бульдозера. Такая дорожка – своеобразный тренажер, станет отличным вариантом для бега.

Таким образом, если вы желаете соорудить зону для занятий спортом, тогда выбирайте для себя любой из указанных вариантов, применяйте немного фантазии и ловкости и спешите приступать к любимому занятию!

Фото: kathyhaynie.blogspot.com

Критерии выбора подушки для здорового сна

Выбор атрибутов для сна необходимо совершать с предельной внимательностью, так как от этого будет зависеть комфорт и самочувствие пользователя. Одним из важнейших аксессуаров для постели является подушка. К ее выбору нужно подойти с предельной серьезностью, особенно при наличии хронических заболеваний и проблем со сном. Ассортимент подушек Приобретать качественные изделия необходимо не только для дома, но…

Плитка: советы по выбору и критерии качества

Кафельная плитка по праву относится к одному из наиболее востребованных видов стройматериалов на рынке. Дело в том, что этот материал удачно объединяет в себе такие качества, как: эстетическая красота, долговечность, гигиеничность и надежность. На сегодняшний день на рынке представлен широкий выбор керамической плитки, одной из разновидностей которой является кафельная плитка. Вместе с тем, возникает вполне…

Газовые генераторы в домашних условиях

Электрическая энергия, в современных реалиях, является основным источником питания огромного количества приборов. Это системы освещения, бытовая техника, электроника для развлечений и работы, средства связи и интернета. В городе проблем с подачей электричества практически не наблюдается. В сельских населенных пунктах, особенно, удаленных от трасс и коммуникаций, перебои с электроэнергией могут иметь большие масштабы. Используя газовые генераторы…

Виды и критерии выбора душевых углов

Душевые уголки, благодаря удобству и многофункциональности пользуются значительным спросом. Они отличаются по материалу изготовления, размеру и комплектации. Современные производители на выбор предлагают богатый выбор данных изделий, что затрудняет сделать правильный выбор. Он должен быть максимально комфортным при приеме водных процедур и гармонично вписываться в общий интерьер ванной комнаты. Покупку необходимо осуществлять в специализированных магазинах, которые…

Занятия для коррекции фигуры

Индивидам, заинтересованным в корректировке тела, вовсе не нужно поглощать специальные медикаменты и пользоваться антицеллюлитными кремами и мазями. Достаточно заниматься на беговой дорожке тяжело. Но к изматывающим тренировкам на износ нужно приступать не сразу.

Первая неделя – «вступительная»; индивид занимается 6 дней подряд; каждая тренировка – до легкой усталости. Затем – один день отдыха.

Вторая неделя – «почти тяжелая». На этой неделе нужно заниматься 5 дней подряд, стараясь каждый день пробегать чуть больше.

После этих двух недель – два дня отдыха. Затем – бег один раз в день, три дня в неделю. Каждый раз тренирующийся пробегает два раза ту дистанцию, что бежал в последний день второй недели, а третий раз – бежит до полного изнеможения. Отдых между подходами – 3.5 – 5 минут.

Не нужно стараться изнурять себя бегом по нескольку раз в день. Такой метод, если и поможет убрать лишние килограммы, то это будет не только исчезнувший жир, но и мышечная ткань. Потеря мышечной ткани сопровождается резким повышением метаболизма и негативно сказывается на организме.

Женщины, которым необходимо подкорректировать нижнюю часть тела, также могут взять за основу вышеописанную методику. Пренебречь интенсивностью и объемом тренинга на беговой дорожке в таком случае можно лишь в одном случае – если бег сочетается с силовыми упражнениями. Причем, «силовой» комплекс должен выполняться за четыре часа до или после бега.

trenirofka.ru

Чем заменить беговую дорожку дома

В любом проявлении беговая тренировка, выполняемая правильно, это замечательное средство поддержать тело в тонусе, укрепить практически все системы организма, повысить выносливость и сделать хорошее самочувствие «привычкой». Но, погода и инфраструктура не всегда позволяют заниматься на улице, фитнес-центры могут быть слишком далеко, а для покупки или установки домашнего тренажера возможность есть не у всех. Что делать, чем заменить беговую дорожку дома, и насколько это реально и эффективно, мы и расскажем…

Бег на месте

Первое, доступное упражнение в домашних условиях, это бег на месте. Даже при наличии тренажера он практикуется в облегченной форме для разогрева мышц, сердца и легких, и постепенного наращивания нагрузки. Многие скептически относятся к «местному бегу», но только потому, что не знают, как правильно заниматься.

Преимущества и особенности

Главное отличие бега на месте от стандартных пробежек по парку, улице или на беговой дорожке в том, что для адекватного результата бегать нужно каждый день. Но, если учесть, что нормальная продолжительность тренировки данном случае 20-40 минут, ничего страшного и сложного в этом нет. А заниматься можно хоть во время любимой передачи, не задумываясь о собственном внешнем виде, сезонной и технической пригодности обуви и одежды.

Обязательные условия

Не стоит воспринимать бег дома несерьезно. Это полноценный спорт, поэтому:

  • Обязательно проводится разминку-растяжку непосредственно перед «забегом».
  • Время занятий, продолжительность, питание корректируются, как и для тренажера или пробежек на улице.
  • Непременно обеспечивается хорошая вентиляция помещения.
  • Бегать нужно в специальной спортивной обуви – в тапочках, туфлях и босиком невозможно правильно поставить ногу, и травмы неизбежны.
  • Нагрузку (длительность, высоту подъема колена, частоту движений) наращивать требуется постепенно.

Новичкам, людям с очень большим весом, пожилым, можно вообще начинать с 1 минуты в день! А дальше организм сам подскажет, что делать.

Из-за технических особенностей бег на месте, как альтернатива беговой дорожке может рассматриваться только отчасти. Чтобы не только поддерживать форму, но развивать ее, таких специфических нагрузок будет мало. Упражнение не затрагивает отдельные группы мышц и связок, поэтому потребуется комплекс, который предусматривает их работу.

Челночный бег

Перебежки туда-сюда, это тоже неплохой заменитель беговой дорожки, реального спринта и стайерских дистанций. В классической форме, это отличный «тренажер» для ног, тренировки ягодиц, спины, поясницы и пресса. Потребуется метров 5 по прямой и три любых предмета для «жонглирования». Выбранное расстояние по крайним точкам отмечается двумя из них, а затем при перебежках третьим поочередно заменяется один из лежащих. Это обеспечит полноту нагрузки и «разбавит» монотонность.

10 метров

Особая вариация челночного бег, для которой потребуется ровно десять метров прямого пространства. Скорее всего, придется использовать несколько комнат, а сам бег происходит в следующей последовательности:

  1. Пробегаем 10 метров, останавливаемся, делаем интенсивный вдох и выдох через нос.
  2. Разворачиваемся, бежим следующий отрезок, встаем и повторяем вдох-выдох два раза.
  3. После следующего отрезка вентилируем легкие еще на раз больше и так далее.

Продолжать тренировку следует по своим возможностям или до чувства появления кислородного опьянения.

Бег «по возможности»

Не в любой квартире есть место для «десятиметровок», но можно бегать при любой протяженности комнат. Если «зацепить» коридор, с поворотами, то получится не только замена беговой дорожке, но почти кросс в лесу. Те, кто практикует подобные забеги, советуют периодически менять постановку стоп, положение рук, напрягать-расслаблять пресс и другие мышцы, чтобы активировать все мышцы и системы и извлечь максимум пользы.

Если бежать не получается

Как бегать дома, если беговой дорожки нет, площадь, планировка и насыщенность жилья мебелью не дают разогнаться в принципе, а бег на месте категорически не воспринимают соседи снизу? На этот случай тоже есть выход, причем разработанный профессиональным спортсменом как раз для тренировок в стесненных условиях. Называется он «Тренировка 55», которая включает два упражнения – приседания и отжимания, но выполняемые в особой последовательности:

Сначала выполняется одно приседание и сразу после него десять отжиманий. Далее 2 приседания, но только 9 отжиманий. Затем три и восемь соответственно, и так до момента, когда 1 приседание «закроется» десятью отжиманиями.

А еще есть прыжки с хлопками на время, бурпи, и другие простые упражнения, которые может и не заменят беговую дорожку во всех аспектах, но точно сделают (сохранят) тело здоровым и красивым.

Недорогие и качественные беговые дорожки

sportmarket.net.ua

программы бега на дорожке для новичков

Это больше, чем просто бег на месте.

Впервые посетив тренажёрный зал, беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место, как возвращаете гантели или штангу. Кроме того, очень сложно использовать беговую  дорожку как-то неправильно, в отличие от подвесных или блочных тренажёров.

Однако, как только вы решите приступить к, казалось бы, самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки, вы вполне можете обнаружить, что использование данного тренажёра не так просто, как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок, при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому, просто нажав кнопку «быстрый старт», вы рискуете упустить целый мир возможностей, которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.

Более того, используя лишь одну программу, вам может стать скучно. И неважно, насколько интересен подкаст, который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет, что бег на месте – это достаточно монотонное занятие, а если каждый раз использовать одну и ту же программу, то оно становится вдвойне скучным.

Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж, пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.

Какие настойки нужно сделать перед занятиями?

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

А зачем нужна эта большая красная кнопка на панели?

Это кнопка аварийной остановки. В тренажёре есть небольшой зажим со шнуром, который предназначен для того, чтобы остановить полотно, если пользователь слишком близко подходит к заднему краю беговой дорожки. Если этот шнур полностью вытянут на всю длину, то полотно тренажёра немедленно остановится. Крепить вытяжной зажим лучше всего к линии талии ваших спортивных шорт или штанов или к горловине футболки.

Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?

Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию, как правило, являются наиболее популярными, так как многие люди стремятся достичь определённой цели, будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.

Стоит отметить, что бег на заданной  скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош, особенно он подойдёт тем, кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время, интервальный спринт хорош для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон, что улучшит вашу способность совершать силовые движения.

Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела, а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног, ягодиц, спины и плеч) включены в работу.

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание  зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм. Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.

Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки, которые необходимо соблюдать?

Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.

Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.

Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

1. Правильно выбирайте сложность режима

Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале, которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним, двигаясь всё быстрее и быстрее, а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже, что им весело. Во всяком случае, их бёдрам, коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

2. Не занимайтесь на автопилоте

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия. К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

3. Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше

В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.

Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего, во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.

Программы тренировок на беговой дорожке

Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.

Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же, наоборот, ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью, для тех людей, которые входят в число почитателей беговой дорожки, у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре. Кроме того, мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах, которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь, ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке, которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.

Интервальная тренировка для начинающих

Простая, но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка, в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает, что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени. Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием, главное, чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки, поэтому убедитесь, что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте, поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу, а постепенно, то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.

Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту, а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч, а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут, постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.

10-минутные программы тренировок на беговой дорожке

Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок, составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то, что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими, то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.

Прежде чем приступить непосредственно к бегу, не забудьте разогреть связки и мышцы, выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя, верно?

Чтобы установить необходимую скорость и наклон, просто следуйте инструкциям, которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч, а наклон задаётся в %, поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или, если у вас уже набита рука, то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Тренировка 1

Для этой тренировки вам необходимо установить постоянный угол наклона на 2%. Меняйте скорость каждую минуту, начиная от 5 и заканчивая 7,5 км/ч, в течение 10 минут.

Тренировка 2

Готовьтесь, наклон полотна в этой тренировке достаточно высок. Начните с бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7% в течение 1 минуты, затем снизьте скорость до 5 км/ч и установите угол наклона 1% и двигайтесь в этом режиме в течение полутора минут, чтобы восстановиться. Повторите цикл 4 раза.

Тренировка 3

Угол наклона – 1%. Начните со скорости 8 км/ч в течение 2 минут 30 секунд, затем снизьте скорость до 5,5 км/ч и двигайтесь в этом темпе 2 минуты 30 секунд. Повторяйте в течение 10 минут.

Тренировка 4

Пришло время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите угол наклона полотна на 0% и бегите с постоянной скоростью (14-18 км/ч, в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты, затем бегите 1 минуту 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Повторите эти циклы 4 раза. Пытаясь вычислить свою максимальную скорость, будьте предельно осторожны, чтобы не переборщить и не слететь с задней части беговой дорожки.

Тренировка 5

Необходимость менять настройки беговой дорожки каждую минуту может быть довольно раздражающим занятием, но, по крайней мере, это отвлечёт вас от боли в ногах.

0-1 мин 7 км/ч, наклон 2%
1-2:30 мин 5 км/ч, наклон 0,5%
2:30-3:30 мин 6,6 км/ч, наклон 3%
3:30-5 мин 5 км/ч, наклон 0,5%
5-6 мин 6,5 км/ч, наклон 4%
6-7:30 мин 5 км/ч, наклон 0,5%
7:30-8:30 мин 6 км/ч, наклон 5%
8:30-10 мин 5 км/ч, наклон 0,5%
Тренировка 6

В этой тренировке наклон становится всё круче с каждой минутой, но, к счастью, скорость падает настолько же быстро.

1 мин 10 км/ч, наклон 1%
2 мин 9,5 км/ч, наклон 2%
3 мин 9 км/ч, наклон 3%
4 мин 8,5 км/ч, наклон 4%
5 мин 8 км/ч, наклон 5%
6 мин 7,5 км/ч, наклон 6%
7 мин 7 км/ч, наклон 7%
8 мин 6,5 км/ч, наклон 8%
9 мин 5,5 км/ч, наклон 9%
10 мин 5 км/ч, наклон 10%

Предустановленные программы тренировок на беговой дорожке

Обычно, программы беговых дорожек предлагают следующие разновидности тренировок:

Интервалы

Интервальная программа представляет собой короткий, интенсивный цикл бега или спринта, за которым следует короткий цикл бега в более медленном темпе, во время которого ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Эти циклы могут повторяться столько раз, сколько вы хотите, но нацеливайтесь как минимум на 20 минут такой тренировки. Интервальная программа бега подойдёт для тех людей, который занимаются спортом, требующим совершения коротких энергетических «взрывов», таких как футбол, регби, хоккей и пр.

«Холмы»

Такая программа бега очень похожа на интервальную программу, потому что она также даёт вам более интенсивную нагрузку, но вместо изменения скорости движения полотна, изменяется его наклон. Если вы много бегаете на открытом воздухе, то программа «холмы» однозначно вам понравится, потому что она поможет вам лучше справляться с бегом по холмистой местности, а также разовьёт вашу скорость на ровных участках земли.

Программа «Похудение»

Название этой программы говорит само за себя. Программа «похудение» предназначена для того, чтобы ваш организм работал в оптимальной «зоне сжигания жира», которая составляет около 65% от вашего максимально значения сердечного ритма. Тренажёр рассчитывает это значение, исходя из вашего возраста и веса, поэтому убедитесь, что ввели эти данные корректно, иначе тренировка рискует оказаться неэффективной. Некоторые тренажёры также могут попросить вас надеть датчик сердечного ритма.

Тест на физическую подготовку

Программа теста на физподготовку делает именно то, о чём вы подумали – она измеряет ваш текущий уровень физической подготовки. Беговая дорожка постепенно усложняет это испытание, увеличивая то скорость полотна, то угол его наклона, то оба эти параметра одновременно. Данную программу стоит проходить раз в месяц или два месяца, чтобы убедиться, что вы постепенно улучшаете свои результаты.

Тренировки на механических дорожках

Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.

Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.

Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.

И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.

Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.

Для развития скорости

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.

Для развития силы

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.

Для развития выносливости

Время на тренировку: 17  минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.

Для развития ловкости

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1  минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.

Источники:

https://www.coachmag.co.uk/exercises/1747/beginners-guide-treadmill-running

https://www.coachmag.co.uk/treadmills/5937/three-ways-to-avoid-embarrassing-injuries-on-a-treadmill

https://www.coachmag.co.uk/exercises/treadmill-workouts/3625/treadmill-workouts

womfit.com

Устанавливаем беговую дорожку дома

Большинство медиков считает, что бег – оптимальный вид двигательной активности для избавления от лишних килограммов, укрепления сердечной мышцы, разработке опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы. Однако не у каждого имеется свободное время для вечерних пробежек. Правда, в продаже имеется множество моделей кардиологических тренажеров – беговых дорожек.

Виды оборудования для тренировок

Различают механические и электрические домашние беговые дорожки для тренировок. Полотно вариантов с механическим принципом работы движется самим спортсменом. Современные изделия специально оснащают магнитом для того, чтобы сделать ход полотна более мягким и плавным. Отличительная особенность данных моделей беговых дорожек ­– цена >доступная и приемлемая.

Полотно электрических беговых аппаратов для тренировок в домашних условиях движется в автоматическом режиме со скоростью, заданной владельцем спортивного инвентаря. Дорожки с электромеханизмом отличаются плавностью хода, наличием нескольких запрограммированных режимов бега, минимальной нагрузкой на ноги спортсмена.

Советы и рекомендацию по выбору беговых дорожек для дома

Чтобы правильно выбрать такую технику, необходимо изучить несколько вариантов и сравнить их по следующим критериям:

  • мощность работы мотора – для тренировок в домашних условиях вполне подойдут аппараты с двигателями мощностью 2-2,5 лошадиных силы;
  • максимально допустимая скорость движения полотна должна достигать 16 километров в час;
  • ширина и длина полотна кардиологической беговой дорожки должна полностью соответствовать габаритам его владельца;
  • желательно выбирать тренажер, который имеет возможность регулировки угла наклона полотна;
  • панель управления оборудования должна показывать такие показатели, как пульс, частота сердцебиения, время занятий, скорость движения полотна, количество пройденного расстояния, расход калорий;
  • выбирайте устройство, оснащенное системой амортизации, благодаря которой снижается негативное воздействие спортивных тренировок на связки ног.

Кроме того, обратите внимание на вес спортивного снаряда. Желательно приобретать недорогое изделие компактных размеров – так его можно будет в любой момент переставить в другое место или транспортировать на дальние расстояния.

Тренажеры, занимающие лидирующие позиции по продажам беговых дорожек

Многие эксперты — врачи и профессиональные спортсмены считают беговую дорожку Nordic Track одной из лучших среди современных кардиологических тренажеров. Модели отличаются надежностью работы, простотой пользования, длительным сроком эксплуатации. Благодаря наличию амортизационной системы снижается нагрузка на позвоночник и суставы спортсмена.

Устройства данного производителя изготавливают из высококачественного металла дополнительно защищенного от коррозии. В них имеется несколько готовых программ тренировок и возможность задать новые. Высокое качество изделий выгодно выглядит на фоне приемлемой стоимости беговых дорожек.

Использование беговых дорожек для тренировок в домашних условиях – оптимальное решение для тех, у кого мало свободного времени на ежедневные пробежки.

Беговые дорожки можно выбрать тут

Выбрать велотренажер можно тут

Подобрать эллиптический тренажер можно тут

nordic-track.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о