Программа тренировок суперсетами: Тренировка суперсетами, программа тренировок в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок для супер роста рук!

Объедините упражнения для бицепсов и трицепсов и получите больше стимулов мышечного роста. Эти 4 суперсета поднимут планку пампинга на новую высоту!

Автор: Билл Гейгер

Если коротко, суперсеты рулят. Выполняя одно за другим упражнения для одной мышечной группы или мышц антагонистов, вы повышаете расход энергии на тренировке и сокращаете ее продолжительность. И этим их польза не ограничивается.

Многочисленные исследования показали, что этот прием увеличивает аккумуляцию эластической энергии в неработающих мышцах антагонистах. Другими словами, пока вы делаете сгибания на бицепс, заряд энергии накапливается в трицепсах, а во время жима на верхнем блоке — в бицепсах. Высвобождение накопленной энергии позволяет вам генерировать большее усилие. В каком-то смысле, в отдельно взятом упражнении вы становитесь сильнее.

Прелесть трех предложенных суперсетов — и одного трисета для старта — в том, что каждом используется только один тип оборудования. Это позволит вам проделать всю работу за меньший период времени. Также здесь предусмотрено постепенное уменьшение интенсивности: вы начинаете тренировку с тяжестей, ведь у вас еще полно сил, и постепенно уменьшаете вес по мере накопления усталости. Мы указали количество повторений и подходов, но смело экспериментируйте и давите на педаль газа, добавляя к суперсетам приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения или даже сет из негативов в последнем подходе каждого упражнения.

Трисет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых 30 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 12 повторений

Можно использовать нижний блок вместо гантели

3 подхода по 12 повторений

Примечания

  • В тренировку не включены разминочные подходы. Делайте столько разминочных подходов, сколько считаете нужным, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выбирайте рабочий вес, которые позволит достигать отказа в намеченном диапазоне повторений. В следующих подходах по мере необходимости меняйте вес.
  • Постоянно меняйте порядок упражнений в суперсетах. На одной тренировке начинайте с движений на бицепсы, на следующей ставьте первым упражнение для трицепсов.

Ключевые рекомендации к тренировке

Трисет

Эти упражнения — ваши лучшие мышцестроители, вот почему вы будете делать их первыми. Возьмите штангу потяжелее и сократите число повторений в подходе до 6; это позволит вам достигать отказа в меньшем диапазоне, что полезно для развития силовых навыков. Нагрузите штангу — или EZ-гриф, если он вам больше нравится — и займите горизонтальную скамью, чтобы никто не мешал.

Сгибания рук на бицепс стоя. Хват на ширине плеч — самый удобный для большинства, и он лучше всего прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса. Но если хотите по-настоящему нагрузить короткую (внутреннюю) головку, возьмитесь широким хватом. В любом случае, выполняйте сгибания чисто!

Сгибания рук на бицепс стоя

Французский жим с EZ-штангой. Закончив со сгибаниями, положите штангу на конец лавки. В этом движении старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально изолировать трицепс. Это вам не пуловер!

Жим лежа узким хватом. Теперь можно выполнить многосуставное упражнение и подключить вспомогательные мышечные группы, которые помогут уставшему трицепсу. Не останавливайтесь на определенном количестве повторений, работайте до отказа.

Суперсет 1

Вместо того чтобы делать французский жим над головой на лавке с низкой спинкой, перетащите гантели к скамье Скотта и выполните упражнение, сидя спиной к подставке для рук. Рабочий вес уже должен быть меньше, чем в первом упражнении.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта. Поскольку верхняя часть руки располагается перед плоскостью туловища, вы заметите, что упражнение лучше прорабатывает короткую головку. Убедитесь, руки лежат на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти от подставки. Используйте EZ-гриф, чтобы снизить нагрузку на лучезапястные суставы.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Французский жим гантели над головой сидя. Упражнения, в которых рука находится над головой, хороши для проработки вечно отстающей длинной головки трицепса. Вот почему полезно включать хотя бы одно движение из-за головы в программу тренировки трицепса.

Суперсет 2

Присоедините к блокам кроссовера канатные рукоятки. Нижний блок используйте для сгибаний на бицепс, верхний — для жима на верхнем блоке на трицепс. Опять-таки, для усиления пампинга еще немного уменьшите рабочий вес по сравнению с началом тренировки.

Сгибания на бицепс в кроссовере. Используйте в этом упражнении нейтральный хват, чтобы проработать плечевую мышцу и увеличить обхват руки. Также этот прием работает для плече-лучевой мышцы, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке. Если прижмете локти к бокам и превратите их в неподвижные рычаги, сможете полностью сфокусироваться на латеральной головке трицепса.

Суперсет 3

В конце тренировки вашей главной задачей становится финишный рывок с глубоким жжением и мышечным пампингом. Здесь используем самый легкий рабочий вес, так что заставьте себя сделать одно или парочку внеплановых повторений.

Оба упражнения выполняйте одной рукой, чтобы предельно сконцентрироваться на одной единственной мышце. Такая избирательная фокусировка поможет улучшить связь между мозгом и мышцами и обеспечит более глубокий пампинг. Поскольку мышцы уже отдыхают, пока вы переключаетесь с одной руки на другую, сократите интервал между суперсетами до 30 секунд.

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя. Выполняйте эти сгибания в положении, которое является для вас максимально удобным: стоя лицом, спиной или под любым углом к грузовому стеку. Используйте свободную руку для самопомощи, чтобы добить парочку лишних повторений, если хотите немного усилить эту приятную боль!

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Разгибания на трицепс в наклоне в кроссовере. Вместо гантелей ухватитесь за резиновый шарик рукоятки троса. Следите, чтобы локти оставались неподвижными в каждом повторении. Если вы их постоянно поднимаете и опускаете, вы превращаете отличное односуставное движение в многосуставное, и тем самым лишаете трицепс законного права на хорошую тренировку.

Как менять интенсивность тренировки

Объем и интенсивность предложенной тренировки рассчитана на более опытных спортсменов, но вы можете подкорректировать нагрузку с учетом своих возможностей.

  • Начинающие. Выполняйте только трисет и первый суперсет. Добавьте по 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. То есть делайте по 8 повторений в каждом подходе трисета, и по 10 — в суперсете. Но работайте с тяжелым снарядом, чтобы достигать мышечного отказа с намеченными цифрами!
  • Средний уровень. Уберите последний суперсет. Не переживайте, оставшиеся все равно обеспечат вас всем необходимым для мышечного роста!

Читайте также

Программа Тренировок на Массу. Денис Борисов.

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

 

 

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале.  Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок.  Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»).  Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор.  Итак, приступим…

 

 

 

 

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

  • УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
  • ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
  • НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
  • ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.


Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ)

 — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений. 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

  1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
  2. Французский жим лежа       5 Х 10

 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

 

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

 

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

 

 

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

 

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

  • МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
  • МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

  • НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
  • НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.  

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха. 
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

 

  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • и т.д…..

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

 

  • ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
  • СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
  • БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
  • НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

 

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

 

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.  
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. 
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

 

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Ср. 
  • Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Пт.  НОГИ
  • Сб.
  • Вс.

или этим:

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт. 
  • Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Чт. 
  • Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Сб.  НОГИ
  • Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

 

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

  • скручивания лежа                     5 Х макс.
  • Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
  • Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

 

  • Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10
  • Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

 

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

  • Обратные скручивания         5 Х макс.
  • Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
  • Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

 

  • Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
  • жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10
  • Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

 

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

  • Скручивания лежа                    5 Х макс.
  • Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
  • Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

 

  • Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
  • Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10
  • Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
  •  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

 

НОГИ, ИКРЫ

  • обратные скручивания              5 Х макс.
  • Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

 

  • Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
  • Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10
  • Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
  • Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

 

  • Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
  • Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Программа тренировок для похудения: в основе

Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить  ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя  различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.


Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд .).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие,  более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

СУПЕР СУПЕРСЕТ

Если речь заводят о суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал. Спортивная наука взялась тестировать старый прием на предмет его полезности и открыла в нем огромный неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда, на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом рекомендовали объединять только изолированные упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете (до полутора минут) и только тогда приступаете ко второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно эффективным! Новая методика называется так: «Модифицированные суперсеты».

ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете дает вам важное преимущество — во втором движении вы станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он противодействует бицепсу в его работе. Если предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он станет слабее и потому его сопротивление растяжению существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение суперсета считается главным. А вот первое — вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела ни к чему.

ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц предопределяет простой механический стресс, точнее его уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге царствует методика мультисетов.

Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в том, что в любом упражнении работают, как основные, так и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты «отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) — это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что опускание веса всегда сопровождается его косвенным напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко второму движению суперсета, допустим, французскому жиму, мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и трицепсом, становится больше, чем при последовательном выполнении однотипных упражнений, а тем более, при раздельном тренинге, когда в один день вы качаете бицепс, а в другой — трицепс.

вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ

Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким образом, восстановление в отдыхающей мышце активизируется.

Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче, чем традиционная техника. За счет того же механизма суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при традиционном тренинге.

Восстановлению мышц мешает молочная кислота — побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после тренировки ее в вашей мускулатуре меньше.

Это позволяет сократить интервал отдыха между днями тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется, но мышечные объемы культурист набирает чисто статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что данное правило работает только при условии равной интенсивности нагрузок.)

ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

Дополнительное достоинство одновременного тренинга мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы объединяете упражнения, которые прежде приходились на разные дни недели. В результате число тренировок сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов, которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный роман, который может закончиться созданием семьи.

ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ

Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь, спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы, бицепсы бедра и икры.

В любую из этих тренировок вы можете включить суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете зеркально копируют друг друга. Если сначала вы притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако в редких случаях приходится сочетать не мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические движения. Примером таких суперсетов служат две последние пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально противоположные упражнения. Объединение таких упражнений в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим сидя — тяга на блоке книзу».

С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного» упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот тогда это движение будет нагружать верхнюю область квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер — сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель. Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е. окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом, 10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100 кг!

А вот выпады и вправду не имеют противоположного упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим, как обычно. M&F

 

ПРОГРАММА

ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ — СПИНА — ПЛЕЧИ
Пара упражнений Сеты

Упр.1

повт.

Упр.2

повт.

Жим лежа -Тяга к поясу сидя 3 5-6 8-10
Наклонный жим -тяга к поясу в наклоне 3 5-6 8-10
 Разведение на блоках -сведение на блоках 3 5-6 10-12
Жим сидя -тяга книзу на блоке 3 5-6 8-10
Подъем рук вперед на блоке — Опускание прямых рук на блоке 3 6-8 10-12
ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ -ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА
Отжимания на брусьях -сгиб. на накл. скамье 3 6-8 10-12
Жим книзу на блоке -сгибания со штангой стоя 3 5-6 8-10
Фр. жим лежа -сгибания на скамье Скотта 3 5-6 8-10
Разгибание спины -скручивания 3 8-10 12-15
Скручивания на блоке -обратные скручивания 3 8-10 12-15
ДЕНЬ 3 — КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ
Подъем ног в виса (с гантелями) — приседания, жим ногами или гакк-приседания 3 6-8 8-10
Выпады 3 10-12
Разгибаний ног -сгибания наг сидя или лежа 3 6-8 8-10
Подъем на носки -подъем на носки сидя 3 6-8 8-10
 

Каждую неделю чередуйте порядок выполнения упражнений в суперсете.


ДРУГИЕ ПАРЫ

Вот несколько примерных суперсетов, которыми вы сможете заменить суперсеты из комплекса в интересах разнообразия.

ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной скамье -Тяга книзу узким хватом

ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в сторону -Тяга книзу одной руной

ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя -Подъемы на бицепс не блоке

ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной скамье -Тяга гантелей в наклоне.

СУПЕРСЕТЫ СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ

СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА. Например, сгибания и разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА, чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3 минуты.

ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ, ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ. Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда «перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для спины, а уж потом жим лежа.

НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ СУПЕРСЕТА. Иначе вы «сорвете» второе упражнение. В первом упражнении останавливайтесь, оставив в запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте силы для второго упражнения!

ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало суперсета упражнение на трицепсы.

ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по данной программе 6-8 недель, затем переходите к традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова вернитесь к методике суперсетов.

МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени меняйте тренировки местами.

ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ, примените эту технику, где получится. Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину. Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте упражнения обычным порядком.

 

Программа тренировок из суперсетов на похудение для мужчин

Привет. Сегодня мы решили выложить программу тренировки для тех парней, которые хотят похудеть. Ведь надо быть большим, но не толстым. Тем более, что лишний вес — это не только неэстетично, но еще и вредно для здоровья: проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой в общем, одышка, удар по эндокринной системе…

Задачи сегодняшнего плана тренировок просты: уменьшить вес тела за счет сжигания подкожного жира, увеличение объема мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сложность плана тренировок — высокая.

Сразу надо отметить, что сводить и разводить ноги в тренажерах, занимаясь по этому плану, не выйдет. Равно как не придется заниматься и остальной ерундой в виде попыток накачать бицепс и икры. Если есть желание и необходимость похудеть, то надо выбирать те упражнения, которые требуют больших энергозатрат. Конечно, на одних тренировках далеко не уедешь. Рекомендуем прочесть статью «Как быстро похудеть?» — там довольно просто изложена информация, приняв во внимание которую, можно добиться неплохих результатов в похудении.

Принцип сегодняшней тренировки — это суперсеты, которые уже наверняка всем надоели, но, тем не менее, остаются такими же эффективными. Если очень кратко, то суперсеты — это одна пара упражнений, направленных на разные мышечные группы. Это означает, что один подход — это два упражнения, которые выполняются одно за другим.

Если план тренировки направлен на похудение, то без аэробной нагрузки не обойтись. Конечно, она не обязательна, но весьма и весьма желательно. Под аэробикой в этом плане надо понимать либо кардиотренажеры (если таковые имеются в зале), либо же самая обычная скакалка.

Есть два варианта внедрения аэробной нагрузки в программу. Вариант первый: заниматься 15-20 минут в конце каждой тренировки. Вариант второй: посвящать кардионагрузке 3-5 минут после каждого суперсета. Такие трёхминутки кардио увеличат частоту сердечного пульса, а это самым положительным образом отразиться на потере веса.

План тренировок рассчитан на посещение спортзала три раза в неделю. Но если не получается ходить трижды в неделю — ничего страшного не случится, небо не рухнет на землю. Просто чередуйте тренировки.

Начинать следует с трёх подходов, а постепенно, по мере привыкания организма, количество подходов можно увеличивать. Количество повторений в подходах составляет 12-20.

Разумеется, что при таком подходе веса отягощения должны быть небольшими. Работать до отказа не нужно: надо оставлять еще 2-3 повторения «запасных». Комплекс упражнений рассчитан не на то, чтобы накачаться, а на то, чтобы похудеть за счет сжигания подкожного жира.

В каждой тренировки нагрузка идет на все мышечные группы, и это особо не способствует росту значительной мышечной массы. Хотя мышцы всё равно немного вырастут.

Никаких гарантий по поводу того, сколько жира за месяц уйдет, мы дать не можем: слишком много факторов надо учитывать. В среднем, при соблюдении всех рекомендаций, за месяц можно сжечь до пяти килограмм жира. Но все это будет возможным только при соблюдении правильного режима питания. Не только пресс делается на кухне. Но это — уже совсем другая история.

Ладно, пора переходить к практической части. Поехали.

Первая тренировка

Первый суперсет:

  • скручивания на наклонной скамье: 3×12-20;
  • гиперэкстензия: 3×10-15

Второй суперсет:

  • приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
  • тяга верхнего блока за голову: 3×10-15.

Третий суперсет:

  • армейский жим: 3×10-15;
  • сгибание ног лёжа: 3×12-20.

Четвертый суперсет:

  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
  • тяга штанги к подбородку: 3×12-20.

Вторая тренировка

Первый суперсет:

  • подъем ног в упоре: 3×10-20;
  • классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15.

Второй суперсет:

  • выпады с гантелями: 3×10-15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15.

Третий суперсет:

  • жим штанги стоя из-за головы: 3×10-15;
  • разгибание ног в тренажере: 3×12-20.

Четвертый суперсет:

  • отжимания от пола широким хватом: 3×10-20;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Третья тренировка

Первый суперсет:

  • скручивания лёжа на полу: 3×10-20;
  • гиперэкстензия: 3×10-15

Второй суперсет:

  • жим ногами: 3×10-15;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.

Третий суперсет:

  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×10-15;
  • наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

  • зашагивания на лавку с гантелями: 3×10-15;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-20

Вот, собственно, и вся программа. Понятное дело, что предложенный комплекс упражнений — это всего лишь примерный план, и слепо заниматься по нему нет никакой нужды. Можно подкорректировать его под себя, учитывая особенности и нужды.

Как обычно, надо помнить и о правильном питании. Какая бы ни была физическая активность, она не сможет нивелировать сверхкалорийный рацион. Так что к вопросу похудения надо подходить комплексно: снижать калорийность своего рациона и заниматься физической активностью.

Всем страждущим и сочувствующим — успехов в работе над собой и своим телом. Ставьте лайки и рассказывайте о статье на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

Похудение с суперсетами для женщин. Программы тренировок Суперсеты для похудения для мужчин

Если с приближением весны вы хотите увеличить интенсивность и эффективность своих спортивных занятий, то попробуйте тренировку суперсетами. Суперсет – это блок из нескольких упражнений, между которыми не предусмотрен отдых.

Обычно включает два упражнения, к каждому из которых вы делаете 2-3 подхода. Это значит, что, закончив одно упражнение, вы сразу же переходите к другому, после которого опять же без паузы возвращаетесь к первому и т.д. Более подготовленные спортсмены в суперсет, или, как его еще называют, в суперсерию включают 3 упражнения. Тогда получаем трисет. Ну, и совсем продвинутые спортсмены могут наполнять суперсеты более чем тремя упражнениями. Тогда это гигант-сет.

В таких больших сериях обычно упражнения через одно направлены на одну мышечную группу. Т.е. выбранная для проработки мышца (обычно для суперсетов выбирают мышцы, которые отстают в развитии от остальных) будет отдыхать во время второго упражнения в сете, а в третьем уже снова будет задействована.

Как это ни странно, но тренировка суперсетами легче дается женщинам, а не мужчинам. Поэтому, дорогие дамы, рекомендуем вам обратить особое внимание на такую . Ведь она обладает рядом выдающихся преимуществ:

во-первых , суперсерии – это довольно интенсивный тренинг, позволяющий добиться хорошего результата в похудении.
во-вторых , суперсеты, помогают сделать тело подтянутей, а мышечные группы выразительнее.
в-третьих , отсутствие перерывов на отдых между упражнениями в суперсете, позволяет сократить общее время тренировки без ущерба для ее эффективности.

Для девушки такой стиль спортивного тренинга практически не имеет недостатков. Для мужчины же тренировка суперсериями ограничивает его в работе с весом. В данном случае работа возможна лишь с малым и средним весом. Ведь при заложенной высокой интенсивности занятия суперсетами работа с большим весом не представляется возможной. Это в свою очередь не позволяет развивать силу мышечных групп. Для большинства девушек этот момент не является принципиальным, а вот для мужчин важно быть сильными.

Как же правильно компоновать суперсеты. Здесь есть несколько путей:

Во-первых , в суперсерию можно включать 2 упражнения на мышечные группы, которые никак не связаны между собой. Скажем, первое упражнение вы делаете для ног, а второе – для рук. Выбирая такой подход к работе в тренажерном зале, вы увеличиваете выносливость, получаете выдающийся эффект в похудении, задействуете максимальное количество мышечных групп за одну тренировку. Недостатком такого подхода является слабый прирост мышечной массы, поскольку работа слишком распылена на разные части тела.

Фото Натальи Гришко


Во-вторых , суперсет вы наполняете упражнениями на одну мышечную группу, но с разных сторон. Примером такой суперсерии может быть пара упражнений приседания с утяжелителем+выпрямление ног, лежа в тренажере. Такой подход позволяет избежать недостатка предыдущего варианта наполнения суперсета, т.е. в данном случае вы наращиваете мышечную массу более динамично. Однако на этот раз снижается похудательный эффект от тренировки суперсериями.

В-третьих , и такой подход является золотой серединой между предыдущими двумя – в суперсерию можно включать упражнения на мышцы-антагонисты. Таковыми являются пары бицепс-трицепс, грудные и широчайшие спины, пресс и разгибатели позвоночника. Смысл в том, что давая нагрузку одной мышце, вы улучшаете кровоснабжение в ее антагонисте. В результате такой тренинг дает и хороший похудательный эффект, и заметное улучшение мышечного тонуса.

Теперь давайте остановимся на конкретных примерах упражнений для суперсетов.

Для проработки спины можно использоваться суперсерию из следующих упражнений:

Фото Натальи Гришко


— тяга утяжелителя в наклонном положении;
— тяга верхнего блока тренажера к груди, при этом хват рук – широчайший.

Для грудных мышц подойдет суперсет из следующих элементов:
— ;
— сведение гантелей лежа.

Для работы плеч используйте суперсерию:

-жим утяжелителя стоя;
-разведение рук с гантелями стоя.

Для рук подойдут элементы суперсета:
— сгибание рук в блочном тренажере стоя;
— разгибание рук в блочном тренажере стоя.

Для пресса эффективна суперсет-пара:
— лежа на горизонтальной скамье;
— наклоны в стороны с одной гантелью.

Фото Натальи Гришко


Для ног попробуйте суперсерию из следующих упражнений:

— становая тяга с утяжелителем;
— сгибание ног, лежа в тренажере.

И это далеко не полный список возможных наполнений для суперсетов. Выбирайте пары согласно вашим задачам в фитнесе. Если сомневаетесь в выборе, посоветуйтесь с опытным тренером. Пусть он поможет вам грамотно составить суперсет-программу тренировок. При этом не забывайте, что классическим ли способом или суперсетами тренировки не принесут ожидаемого результата, если вы будете питаться беспорядочно. Убедитесь, что ваш режим питания соответствует правилам здорового образа жизни, и тогда ваши тренировки принесут вам радость и отличный результат уже к первому весеннему потеплению!

На фото – Татьяна Жалковская

Эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать до и после тренировки, а также . Дополнительно можно использовать , принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок ( , и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя различные комбинации , а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.

Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом и втором . Такая методика значительно , который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на , то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд.).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий . Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие, более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

Похудеть в тренажерном зале не только возможно, это единственный способ обрести не просто худое, а подтянутое и сексуальное тело. Все зависит только от Вашего желания. Для Вас, наши милые дамы, мы подготовили комплекс упражнений с суперсетами, направленный именно на уменьшение подкожно-жировой клетчатки. Упражнения подобраны универсально и подойдут для любого уровня физической подготовки. Чтобы помочь своему телу быстрее адаптироваться к серьезным нагрузкам, рекомендуем за полчаса до тренировки принимать жиросжигатель Power Pro со вкусом ананаса (подробнее о жиросжигателях), а сразу после тренировки съесть очень вкусный аминокислотный батончик специально для женщин Lady Fitness . Это даст Вам не только энергию на тренировках, но и поможет Вашим мышцам скорее восстанавливаться. В качестве приятного бонуса – дополнительный эффект похудения.
(гиперссылка на статью о суперсетах)
Что Вам даст этот план занятий:
1) Придание мышцам рельефности.
2) Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3) Интенсивное сжигание жира.
Комплекс упражнений рассчитан на тренировки 2 раза в неделю, если Вы хотите заниматься три раза в неделю, выполняйте план по кругу. То есть, в третий день тренировки, используйте программу первого дня. Между упражнениями из одной группы отдыха быть не должно, или он должен составлять не более 30-ти секунд. Между группами упражнений отдых 2-3 минуты. Начинаем как обычно с разминки. Кардио 10-15 минут будет достаточно.
(гиперссылка на кардиоупражнения)
Первый день :
1) Разведение ног в тренажере (3 подхода; 10-15 раз)
Тяга к груди верхнего блока широким хватом (3 подхода; 15-20 раз)
2) Сведение ног в тренажере (3 подхода; 10-15 раз)
Тяга горизонтального бока (3 подхода; 15-20 раз)
3) Гиперэкстензия (3 подхода; 20-25 раз)
4) Выпады с грифом на плечах (3 подхода; по 15-20 раз на каждую ногу)
Разгибание рук в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
5) Приседания со штангой (3 подхода; 15-20 раз)
Жим штанги сидя (3 подхода; 15-20 раз)
Второй день :
1) Разгибание ног в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
Сведение рук в тренажере «бабочка» (3 подхода; 10-15 раз)
2) Сгибание ног в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
Пуловер с гантелей лежа (3 подхода; по 15-20 раз)
3) Жим ногами в тренажере под углом (3 подхода; 15-20 раз)
Жим гантелей сидя под углом 30 ˚ (3 подхода; 12-15 раз)
4) Тяга к груди с верхнего блока (3 подхода; 15-20 раз)
Жим сидя в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
5) Скручивание на наклонной лавке (3 подхода; 15-20 раз)
Становая тяга с гантелями (3 подхода; 15-20 раз)
Не забывайте об обязательной заминке после тренировки. Начните с кардио на 10-15 минут: побегайте на орбитреке или беговой дорожке. Если чувствуете, что уровень физической подготовки Вам позволяет, можете попробовать интервальный бег – эффект будет значительный. После кардио сделайте небольшую

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов , причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет ! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты , а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу .

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов . Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным . И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — , а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция .

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. становая тяга +

Бицепсы бедер : сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы : жим ногами с узкой постановкой ног + .

Голень : подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

  1. подтягивания за голову широким хватом +
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + ,
  4. становая тяга + .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: + .

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы : подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы : французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. « «: + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: +

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: .

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе . Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: . Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в , с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой .

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + / отведение ног в стороны + жим ногами/ + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: .
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным . У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Если ваша цель – стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет.

Что это такое?

Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.

Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже. Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян.

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку.

Виды суперсетов

Всего выделяют несколько видов суперсетов:

  • Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
  • Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
  • Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для груди и бицепсов, и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног. В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
  • Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.

Что это даёт?

Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:

  1. Прежде всего, суперсет – это экономия времени. Вместо того чтобы долго и упорно прорабатывать каждую из мышц, вы сумеете сделать это быстро. А некоторые суперсеты позволяют проработать сразу две группы мышц.
  2. Это прекрасная и эффективная тренировка для похудения. Пульс при выполнении сдвоенных упражнений учащается, а это значит, что ускоряется кровообращение и улучшается кровоснабжение. Быстрое, правильное и эффективное сжигание жира позволяет избавляться от лишних килограммов.
  3. Занимаясь по такой программе, вы сможете улучшить работу всего организма и сделать его более выносливым. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время занятий тренируются и начинают работать лучше. А это значит, что все органы и системы получают больше кислорода и полезных веществ.
  4. Удивительно, но суперсеты позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Так, после проработки одной мышцы она имеет возможность восстановиться, пока работает другая.
  5. Во время тренировок таким способом мышцы гораздо быстрее и лучше снабжаются полезными веществами и кислородом, нежели при обычных занятиях. И это значит, что уже спустя пару месяцев ваше тело станет рельефным. А сочетание упражнений на разные группы мышц позволит вам меняться в лучшую сторону гармонично и равномерно.

Как заниматься?

Вот несколько основных принципов тренировок:

  • Вообще, отдых между упражнениями в рамках одного суперсета не требуется. Но если вы – новичок или выбрали слишком сложные упражнения, то можно отдохнуть, но не дольше 20-30 секунд.
  • После каждого суперсета нужен отдых, продолжительность которого должна составлять 1-3 минуты. Затем можно переходить к следующему суперсету.
  • Количество повторов для одного упражнения может варьироваться от 10 до 20 раз, всё зависит от интенсивности этого упражнения и его сложности. Если вы не можете повторить упражнение более 10 раз, то не стоит напрягаться, это может быть вредно и опасно.
  • Продолжительность одной тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Новичку хватит и 10-20 минут, но затем время нужно постепенно увеличивать, так как десятиминутная эффективной точно не будет. За одну тренировку нужно выполнить от 10 до 20 суперсетов.
  • Частота тренировок может составлять 2-4 раза в неделю. Заниматься один раз бессмысленно.

Примеры упражнений

Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для суперсетов.

Вариант первый

  1. Упражнение 1. Возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоните корпус так, чтобы туловище разместилось перпендикулярно ногам и параллельно полу. Руки вытяните вперёд на выдохе, а затем на вдохе подтяните их к груди. Выполните 10-20 повторов.
  2. Упражнение 2: Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и согните их в локтях. Теперь на вдохе одновременно поднимайте руки с гантелями и таз (при этом туловище должно оставаться прямым). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вариант второй

  1. Упражнение 1: Сядьте на стул, развернувшись лицом к спинке. В руки возьмите гантели, разместите их над спинкой и опустите вниз. Сгибайте руки в локтях на выдохе, а на вдохе возвращайте их в исходное положение. Выполните не менее 15 повторов.
  2. Упражнение 2: Займите такую же позицию, как при отжиманиях, но руки на полу разместите рядом друг с другом. Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 12-15 раз. Если вам тяжело, согните ноги и опирайтесь на колени, а не на носки.

Вариант третий

  1. Упражнение 1: Встаньте на четвереньки, опершись на колени и ладони. Согнутую в колене правую ногу поднимите так, чтобы бедро разместилось параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 упражнений для одной ноги и столько же для другой.
  2. Упражнение 2: Поставьте перед собой стул, держитесь за него руками. Правую ногу отведите назад, согнув в колене. Левую ногу слегка согните, а пятку оторвите от пола как можно выше. Присядьте настолько, насколько возможно. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Выберите свои оптимальные суперсеты и тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Домашний Тренер

Порой бывают у нас моменты, когда дома заняться чем-то, кроме домашних дел не возможно, по разным на то причинам, и тогда на помощь приходит тренажерный зал. Лично мне без разнице где заниматься, главное, что у меня есть небольшое количество инвентаря, цели, мотивация и желание стать лучше, сильнее и выносливее.

Однако я — это я. У вас же всё совершенно может быть по другому. Самый ужасный противник человеческой мотивации, это родная домашняя обстановка, в которой мы привыкли заниматься всем, чем угодно, но не спортом. А для того чтобы настроится на работу — нужен спортивный зал с тренажерами и людьми в этом зале, которые пришли за этим же. И только тогда работа пойдет.

Девушки, я вам предлагаю программу тренировки, дабы сэкономить на инструкторе по спорту. У вас уже всё расписано по каждой мелочи. Всё что вам остается это ознакомится с этой статьей, сохранить её у себя, прийти в зал и работать над своим телом

https://smolensk-i.ru/wp-content/uploads/2018/12/How-to-Keep-Skin-Healthy-While-Losing-Weight.jpg

https://smolensk-i.ru/wp-content/uploads/2018/12/How-to-Keep-Skin-Healthy-While-Losing-Weight.jpg

Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.

Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег. Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

https://cartesio777.ru/d/fzug5xljjk1.jpg

https://cartesio777.ru/d/fzug5xljjk1.jpg

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_4857_1553485596.jpg

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_4857_1553485596.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/2/5/8/258a4a4cd55402c049c6a8f494665737.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/2/5/8/258a4a4cd55402c049c6a8f494665737.jpg

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_5014_1553488545-1600×800.jpg

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_5014_1553488545-1600×800.jpg

https://samsebetrener.ru/wp-content/uploads/2011/12/17-2.jpg

https://samsebetrener.ru/wp-content/uploads/2011/12/17-2.jpg

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

http://lux-time.ru/wp-content/uploads/2014/03/IMG_5921.jpg

http://lux-time.ru/wp-content/uploads/2014/03/IMG_5921.jpg

http://athleticasport.ru/images/skr1.png

http://athleticasport.ru/images/skr1.png

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

https://sportinhome.ru/upload/iblock/d23/d23d63f79851b0ab2d7e6c5659296587.jpeg

https://sportinhome.ru/upload/iblock/d23/d23d63f79851b0ab2d7e6c5659296587.jpeg

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

https://yobte.ru/uploads/posts/2019-11/devushki-na-trenazherah-153-foto-97.jpg

https://yobte.ru/uploads/posts/2019-11/devushki-na-trenazherah-153-foto-97.jpg

2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

https://fitproject.ru/upload/iblock/34e/34e8e6aacf04c3eb463f0980e55c679e.jpg

https://fitproject.ru/upload/iblock/34e/34e8e6aacf04c3eb463f0980e55c679e.jpg

https://freehealthnewz.com/wp-content/uploads/2ff36602462f559cccd13049f6f3dcce.jpg

https://freehealthnewz.com/wp-content/uploads/2ff36602462f559cccd13049f6f3dcce.jpg

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

http://bu4you.ru/wp-content/uploads/2016/01/1228923563_555555.jpg

http://bu4you.ru/wp-content/uploads/2016/01/1228923563_555555.jpg

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/992060/eb0ee3a9-f8a0-40f2-897c-500629043b4e/s1200?webp=false

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/992060/eb0ee3a9-f8a0-40f2-897c-500629043b4e/s1200?webp=false

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

https://moniteur.ru/wp-content/uploads/images/stories/228/3.jpg

https://moniteur.ru/wp-content/uploads/images/stories/228/3.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/8/4/0/8406a4267147e524eb0a05541fb3a42e.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/8/4/0/8406a4267147e524eb0a05541fb3a42e.jpg

5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

https://belady.online/wp-content/uploads/2018/04/h_1480577287_8384824_30c1922e1b-1024×781.jpg

https://belady.online/wp-content/uploads/2018/04/h_1480577287_8384824_30c1922e1b-1024×781.jpg

https://бокств.рф/wp-content/uploads/2019/02/cuwbdb1j.jpg

https://бокств.рф/wp-content/uploads/2019/02/cuwbdb1j.jpg

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

  • Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
  • Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
  • Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Занимайтесь на здоровье, становитесь для себя лучше, достигайте своих целей и просто будьте счастливы, с вами ваш, Домашний Тренер!

Четырехнедельная программа суперсета для серьезных тренировок

Суперсет — это пара упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим перерывом или без отдыха между подходами. Сразу после завершения набора повторений вы переходите к следующему упражнению в последовательности. С этого момента вы либо отдыхаете и повторяете последовательность, либо переходите к другому упражнению. Хотя вы, вероятно, и раньше занимались этим типом тренировок на определенных частях тела, при применении к полному циклу для всего тела в течение нескольких недель результаты могут обеспечить твердые успехи, которые ускользали от вас.

Кроме того, вместо того, чтобы использовать для рук метод «тяни-толкай» или антагонистический метод, вы собираетесь построить целую программу из единой концепции и раздвинуть свои границы. Ваши тренировки будут чередоваться между более длинными, тяжелыми тренировочными днями с большим количеством тренировок и более быстрыми тренировочными днями с интенсивным движением. К концу недели вы задействуете каждое мышечное волокно под любым углом, что приведет к максимальному задействованию мышц и заложит основу для долгосрочного роста.

ДА, ПРОЧНОСТЬ СОЗДАЕТ РАЗМЕР

The Strength vs.Споры о размерах продолжают раздвигать границы в определении наилучшего курса действий для разработки убийственной программы тренировок. Интуиция автоматически подсказывала, что чем сильнее, тем больше, но практика показала обратное. Термин «масса» постигла нелегкая судьба, когда дело касалось поиска своего истинного дома. Масса может быть более тесно связана с размером, чем с силой. Сила, однако, является королем, когда дело доходит до доминирования в тренажерном зале, и заменяет все другие тренировочные приспособления с точки зрения немедленных результатов.Вы заметите прибавку в силе намного раньше, чем в росте. И, если вы продолжите наращивать силу, если вы хотите увеличить размер, вы сможете справиться с большей нагрузкой, чем вы могли раньше, тем самым увеличивая общий общий объем за тренировку. Это означает, что размер, масса или то, что вы называете причудливыми большими мышцами, будут постепенно увеличиваться. Чтобы оптимально нарастить толстые мышцы, вам нужно использовать различные стили, которые атакуют как силу, так и размер, чтобы ни один из них не остался позади.

ВСТАВКА «СУПЕР» В СУПЕРНАБОРЫ

Обычно суперсеты выполняются с антагонистическими упражнениями, но вы можете сделать второе упражнение с использованием той же группы мышц. И, с технической точки зрения, суперсетом можно считать дроп-сет или пару упражнений до или после истощения. Однако для целей нашего тренировочного протокола мы намеренно будем тренировать антагонистические группы мышц, чередуя упражнения, специально предназначенные для ключевых мышц.Но поскольку мы хотим, чтобы все тело было толщиной и размером, эта программа повышает ставки, воздействуя на мышцы под разными углами в нескольких различных последовательностях тяги и толкания. Таким образом, ни один камень не останется неповоротливым, или, лучше сказать, не останется ни одного мускула, чтобы задаться вопросом, попадет ли он в него; это определенно будет.

Поскольку большинство из вас, вероятно, применили подход к тренировке «толкание-тяга» или антагонистический подход к меньшим группам мышц, таким как руки, вы, вероятно, хорошо знаете, что постоянные суперсеты с минимальным отдыхом могут быстро привести к истощению.При распространении этой методики на более крупные мышцы быстро возникает усталость в виде сжигания молочной кислоты, и ее необходимо учитывать. С этой целью подходите к этой программе с осторожностью, если вы планируете выполнять большой объем за короткий период времени.

Тем не менее, есть два разных подхода к одной и той же комбинации групп мышц каждую неделю. Цель состоит в том, чтобы улучшить кровоток, увеличить насос и увеличить объем, необходимый для серьезного роста мышц. Чередуя тренировки каждую неделю, вы вызываете высвобождение ключевых гормонов, которые активируют и ускоряют рост мышц, а также улучшаете свою способность справляться с объемом в более быстром темпе.И тот факт, что при этом вы получаете потрясающую накачку, определенно не повредит этому уравнению для построения оптимального размера мышц.

СТАРАЯ МЕТОДОЛОГИЯ, НОВОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Вы уже знаете, что повторяющиеся нагрузки, тяжелые подъемы и большой объем приводят к увеличению размера и силы мышц. Вам нужно, чтобы гормональная реакция на рост мышц соответствовала правильному восстановлению, чтобы вы могли продолжать наращивать твердые мышцы.

Достаточно сказать, что, используя многогранный подход, состоящий из чередования тяжелых и легких занятий, вы получаете выгоду от связанных с объемом гормональных изменений в отношении улучшения реакции гормона роста, а при повторных ударах по одним и тем же мышцам постоянное повышение уровня тестостерона обеспечит поддержка и поддержка роста.

Но, возможно, еще более важным является тот факт, что выполнение одного и того же распорядка изо дня в день не только устаревает и вызывает плато, но также может нормализовать выработку тестостерона и гормона роста. Таким образом, усиление ваших тренировок этим антагонистическим подходом само по себе имеет смысл — старая методология, новое применение, повышенная нагрузка на мышцы, больший рост.

ПРОТОКОЛЫ ОБУЧЕНИЯ

Каждая группа мышц получит пользу от вашей тирании два раза в неделю, а объем будет отрегулирован для оптимального восстановления.

ТУР 1

  • Первые тренировки недели будут тяжелыми, тотальными.
  • Выполните все подходы и повторения одного упражнения, доводя каждый подход до отказа или почти до отказа, затем поменяйте части тела для следующего упражнения на полный подход и схему повторений.
  • Делайте достаточные перерывы для наращивания силы, но вместо того, чтобы продолжать снова прорабатывать ту же группу мышц, как при традиционной тренировке частей тела, переключитесь на мышцу-антагонист. По завершении упражнения вернитесь к первой группе мышц и продолжите цикл.Идея состоит в том, чтобы полностью взорвать мышцу (и) с помощью этого конкретного упражнения, прежде чем атаковать его партнера-антагониста.

ТУР 2

  • Вторая тренировка недели будет более легкой, высокой, вызывающей усталость.
  • Основное внимание уделяется традиционным тренировкам в стиле суперсета / трисета без отдыха между упражнениями, пока не будут выполнены все упражнения суперсета (или трисета).
  • Сплит запланирован таким образом, чтобы все тренировки верхней части тела приходились на выходные, чтобы вы могли расхаживать сгруппированными, накачанными и ответственными.

ОБУЧЕНИЕ СПЛИТ

  • ДЕНЬ 1: Квадрицепсы, окорока, телята, пресс
  • ДЕНЬ 2: Сундук, спина, ловушки
  • ДЕНЬ 3: Плечи, трицепсы, бицепсы
  • ДЕНЬ 4: Квадрицепсы, окорока, телята, пресс
  • ДЕНЬ 5: Сундук, спина, ловушки
  • ДЕНЬ 6: Плечи, трицепсы, бицепсы
  • ДЕНЬ 7: Отдых

Нажмите «Следующая страница» для тренировки, раунд 1 >>

ТРЕНИРОВКА, ТУР 1

ДЕНЬ 1: КВАДРАТЫ / ОКЕЛЯ / Телята / АБС

  • Приседания: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин.- 2 1/2 мин. отдых
  • Сгибание ног лежа: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. — 2 1/2 мин. отдых
  • Подъем на носки стоя: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. — 2 1/2 мин. остальные
  • Жим ногами: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. отдых
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. отдых
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. отдых
  • Кранчи с отягощением с упором: 4 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальные
  • Разгибание на одной ноге: 4 подхода, 12 повторений, 1 1/2 мин.- 2 мин. остальные
  • Сгибание рук на одной ноге сидя: 4 подхода, 12 повторений, 1 1/2 мин. — 2 мин. остальные
  • Подъем ног в висе: 4 подхода, 12 повторений, 1 1/2 мин. — 2 мин. остальные

* Завершите все подходы для каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению.

ДЕНЬ 2: СУНДУК / СПИНКА / ЛОВУШКИ

  • Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений 2 мин. — 2,5 мин. остальные
  • Тяга к штанге (широким хватом): 4 подхода, 8 повторений, 2 мин.- 2,5 мин. остальные
  • Шраги с гантелями: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. — 2,5 мин. остальные
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальные
  • Тяга к груди (ладонями внутрь): 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальные
  • Тяга стоя: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальные
  • Машинный взлет: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. — 2 мин. остальные
  • Тяга на тросе сидя: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. — 2 мин. остальные
  • Шраги со штангой: 4 подхода, 12 повторений, 1.5 мин. — 2 мин. остальные
  • Кроссовер кабеля: 3 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. — 2 мин. остальные
  • Тяга вниз на прямой руке: 3 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. — 2 мин. остальные
  • Боковой подъем Бентовера: 3 подхода, 12 повторений, 1,5–2 мин. остальные

* Завершите все подходы для каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению.

ДЕНЬ 3: ПЛЕЧИ / ТРИЦЕПСЫ / БИЦЕПСЫ

  • Жим штанги над головой: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин.- 2,5 мин. остальные
  • Skull Crusher: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. — 2,5 мин. остальные
  • Сгибание рук со штангой: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. — 2,5 мин. остальные
  • Подъем в стороны: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальные
  • Отжимания: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальные
  • Сгибание рук проповедника: 4 подхода по 12 повторений, 1,5 мин. — 2 мин. остальные
  • Подъем гантелей вперед: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. — 2 мин. остальные
  • Разгибание рук сидя: 4 подхода, 12 повторений, 1.5 мин. — 2 мин. остальные
  • Сгибание рук с гантелями поочередно сидя: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. — 2 мин. остальные

* Завершите все подходы для каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Нажмите «Следующая страница» для тренировки, раунд 2 >>

ТРЕНИРОВКА, 2 РАУНД

ДЕНЬ 4: КВАДРАТЫ / ОКЕЛЯ / Телята / АБС

  • Приседания трисет с
    • Разгибание ноги
    • Сгибание ног сидя: 4 подхода, 12 повторений, 3 мин.остальные
  • Подъем на носки стоя суперсет с
    • Приседания на наклонной скамье (с отягощениями): 3 подхода, 15 повторений 2 мин. остальные
  • Жим ногами трисет с
    • Hack Squat
    • Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений, 3 мин. остальные
  • Подъем на носки сидя суперсет с
    • Скручивания: 4 подхода, 15 перерыв, 2 мин.остальные
  • Приседания спереди (в тренажере Смита) трисет с
    • Сгибание ног стоя на одной ноге
    • Скручивания пресса со скакалкой: 4 подхода, 10 повторений, 2,5 мин. остальные

* Сгруппированные вместе упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом после того, как будут выполнены все повторения в сете. Отдохните предписанное время, прежде чем продолжить выполнение группы упражнений, пока не будут выполнены все подходы.Затем переходите к следующей группе.

ДЕНЬ 5: СУНДУК / СПИНКА / ЛОВУШКИ

  • Жим гантелей на плоскости трисет с
    • Тяга к груди широким хватом сидя на тросе
    • Шраги с гантелями: 4 подхода по 12 повторений 3 мин. остальные
  • Наклонный жим трисет с
    • Тяга вниз
    • Боковой подъем Бентовера: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. — 2,5 мин. остальные
  • Наклонная Flye трисет с
    • Тяга сидя на тросе, нижняя часть
    • Шраги с гантелями: 3 подхода, 12 повторений, 2 мин.- 2,5 мин. остальные
  • Жим гантелей на наклонной скамье трисет с
    • Чинуп (ладонями)
    • Тяга стоя: 4 подхода, 10 повторений, 2 мин. — 2,5 мин. остальные

* Сгруппированные вместе упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом после того, как будут выполнены все повторения в сете. Отдохните предписанное время, прежде чем продолжить выполнение группы упражнений, пока не будут выполнены все подходы.Затем переходите к следующей группе.

ДЕНЬ 6: ПЛЕЧИ / ТРИЦЕПСЫ / БИЦЕПСЫ

  • Жим гантелей трисет с
    • Дробилка черепа гантелей
    • Сгибание рук со штангой: 4 подхода, 12 повторений, 3 мин. остальные
  • Боковое поднятие троса трисет с
    • Выталкивание на скакалке
    • Сгибание рук на кабеле: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. — 2,5 мин. остальные
  • Cable Front Raise трисет с
    • Удлинитель подвесного троса
    • Сгибание рук проповедником одной рукой: 3 подхода, 12 повторений, 2 мин.- 2,5 мин. остальные
  • Боковой подъем по Бентоверу трисет с
    • Разгибание гантелей сидя
    • Сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода, 10 повторений, 2 мин. — 2,5 мин. остальные

* Сгруппированные вместе упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом после того, как будут выполнены все повторения в сете. Отдохните предписанное время, прежде чем продолжить выполнение группы упражнений, пока не будут выполнены все подходы.Затем переходите к следующей группе.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ПОДДЕРЖКИ

Чтобы поддерживать быстрый темп и получать необходимое питание для максимального роста и восстановления, употребляйте большое количество аминокислот как в начале, так и в конце тренировки, а креатин — по обе стороны от вашего тела. битва и бета-аланин (для борьбы с накоплением молочной кислоты) перед тренировкой. Сделайте несколько порций дополнительного белка в течение дня, чтобы обеспечить поддержку, необходимую для борьбы с этим оскорбительным методом тренировок.Добавьте тестовый усилитель, чтобы получить дополнительную силовую помощь, и вы будете готовы взорвать свои тренировки. — FLEX

5-дневная программа тренировок суперсета для суперсета — Tiger Fitness

Это неизбежно. Вы усердно тренируетесь неделя за неделей, увеличивая вес или количество повторений, когда можете, и вы начинаете замечать некоторый прирост силы и размеров.

Именно тогда, когда вы думаете, что наконец-то добились успеха и находитесь на пути к жизни, полной бесконечных достижений, это происходит… Вы врезались лицом в стену. Ваши числа перестают расти, ваши мышцы не растут, и ваши тренировки вообще застопорились.

Связанные — 3 интенсивных тренировки суперсета для увеличения мышечной массы

Это, друзья мои, ужасное плато.

Это случается со всеми, независимо от того, насколько вы хороши в лифте. Столкнувшись с плато, вы можете либо довольствоваться достижениями, которых вы добились до этого момента своей жизни, и жить с ними, либо увеличить объем и интенсивность, чтобы вызвать рост новых мышц.

Один из самых простых способов сделать это — тренировка суперсета. Это позволяет вам подвергать мышцы большей нагрузке, чем при традиционных тренировках с отягощениями, шокируя ваше тело, чтобы вернуться к большему подъему, и прокладывает путь для все большего и большего успеха.

Впереди у нас есть лучшая программа тренировок суперсета, которую нужно собрать до любого размера, который вы хотите, не тратя зря часы и часы в тренажерном зале каждую неделю. Только учтите, тренировки суперсетами не для слабонервных.Это потребует от вашей сердечно-сосудистой системы столько же, если не больше, сколько от вашей мышечной выносливости, создавая идеальные 1-2 удара, которые помогут нарастить мышцы и быстро сжечь жир.

Что такое суперсет?

Без сомнения, вы слышали термин «суперсет» во время занятий в тренажерном зале. Этот термин часто используется как в программах тренировок, так и у тренирующихся, но чаще термин «суперсет» используется для описания любых двух упражнений, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

Настоящие суперсеты задействуют противоположные группы мышц. Например, суперсет для верхней части тела будет включать первое упражнение для груди, а второе — для спины. С другой стороны, составной сет — это группа из двух упражнений с участием одной и той же группы мышц.

Примером сложного сета может быть жим лежа с последующим взлетом гантелей. Разница между суперсетами и составными сетами небольшая, но очень важная.

Эта программа будет сосредоточена исключительно на суперсетах, поскольку они изначально были предназначены для выполнения.

4 преимущества тренировки с суперсетами

# 1 — экономит время

Использование тренировочных наборов сокращает интервал отдыха между двумя упражнениями, позволяя выполнить больше работы за более короткий промежуток времени. Это невероятно важно, если у вас мало времени, но вы все же хотите получить качественную тренировку.

Сердечно-сосудистое состояние

Из-за увеличения рабочей нагрузки и уменьшения интервала отдыха ваша частота пульса увеличится, и вы добавите элемент кондиционирования к своей тренировке, помогая вам сжигать лишний жир, продолжая наращивать мышцы.

Увеличение расхода энергии

Каждый раз, когда вы сокращаете периоды отдыха и увеличиваете объем работы, вы требуете от своего тела большей активности, которое, в свою очередь, сжигает больше калорий во время тренировки. Это подтверждено исследованиями, показывающими, что суперсеты сжигают больше калорий, чем традиционные протоколы тренировок с отягощениями. [1]

Мышца «спутанность сознания»

Хотя идея мышечного «замешательства» — это, по сути, маркетинговая шумиха, включение суперсетов в ваши тренировки — это один из способов изменить текущую тренировку и открыть дверь для новых достижений.Вместо того, чтобы выполнять подход, а затем отдыхать такое же количество времени, а затем выполнять еще один подход и отдыхать, теперь вы будете выполнять два разных упражнения перед отдыхом. Это обеспечивает другой стимул для ваших мышц и ЦНС («сбивая с толку» их). что может помочь преодолеть плато или точку преткновения в вашей текущей тренировке.

Примечание : Единственное предостережение при тренировках суперсетов заключается в том, что, хотя они превосходны для наращивания мышц, они не лучший вариант для увеличения силы.Для максимального развития силы вам потребуются более длительные периоды отдыха между подходами, что лучше всего иллюстрируется традиционной структурой программы тренировок с отягощениями.

5-дневная программа тренировок с суперсетами

Вы будете тренироваться пять дней в неделю после разделения на верхнюю и нижнюю части тела плюс день на руки. Да, ваши руки получат много работы от тяжелых комплексных упражнений в течение недели, но никогда не помешает добавить немного дополнительной работы с прямыми руками, чтобы действительно помочь этим питонам расти.

Вы можете тренироваться любые 5 дней в неделю, но в идеале ваша недельная раскладка будет:

  • День 1: Верхний A
  • День 2: Ниже A
  • День 3: Регенерация / активное восстановление (ходьба, походы, йога и т. Д.))
  • День 4: Верхний B
  • День 5: Нижний B
  • День 6: Оружие
  • День 7: ОТДЫХ

А теперь приступим к тренировке.


День 1
Верхняя часть корпуса A
Упражнение Наборы Rep Goal
Суперсет # 1
Т-образные стойки 4 6-10
Жим лежа — подождите 60-90 секунд перед следующим суперсетом 4 6-10
Суперсет # 2
Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье 4 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье — подождите 60-90 секунд перед следующим суперсетом 4 8-12
Суперсет № 3
Тяга на тросе сидя 4 10-15
Кабельный кроссовер High-to-Low — подождите 60-90 секунд перед следующим суперсетом 4 10-15

День 2
Нижняя часть корпуса A
Упражнение Наборы Rep Goal
Суперсет # 1
Приседания спереди 4 6-8
Румынская становая тяга — Подождите 90 секунд перед следующим суперсетом 4 8-10
Суперсет # 2
Жим ногами 4 8-10
Обратный выпад с гантелями — подождите 90 секунд перед следующим суперсетом 4 10–12
Суперсет № 3
Подъем на носки в машине Смита 4 10-15
Планка — подождите 60 секунд перед следующим суперсетом 4 Максимальное время

День 4
Верхняя часть B
Упражнение Наборы Rep Goal
Суперсет # 1
Становая тяга со стойкой 4 5-8
Жим гантелей стоя — подождите 60-90 секунд перед следующим суперсетом 4 6-10
Суперсет # 2
Подтяжки (при необходимости увеличьте вес) 4 8-12
Попеременное нажатие Арнольда — подождите 60-90 секунд перед следующим суперсетом 4 8-12
Суперсет № 3
Боковое поднятие троса 4 10–12
Подтягивания лицом — подождите 60-90 секунд перед следующим суперсетом 4 10-15

День 5
Нижняя часть корпуса B
Упражнение Наборы Rep Goal
Суперсет # 1
Приседания с кубком 4 6-8
Махи гирями — подождите 90 секунд перед следующим суперсетом 4 8-10
Суперсет # 2
Разгибание ног 4 10–12
Сгибания ног 4 10–12
Суперсет № 3
Подъем на носки сидя 4 20-25
Подъем ног в висе — подождите 60 секунд перед следующим суперсетом 4 10-15

День 6
Оружие
Упражнение Наборы Rep Goal
Суперсет # 1
Пресс EZ Bar с закрытым хватом 4 8-10
EZ Bar Curl — Подождите 90 секунд перед следующим суперсетом 4 8-10
Суперсет # 2
Наклонная дробилка для черепа EZ Bar 4 10–12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — подождите 90 секунд перед следующим суперсетом 4 10–12
Суперсет № 3
Выталкивание на скакалке 4 10-15
Сгибание рук на скакалке — подождите 60 секунд перед следующим суперсетом 4 10-15
Список литературы

1) Келлехер А.Р., Хакни К.Дж., Фэирчайлд Т.Дж., Кеслэси С., Плутц-Снайдер Л.Л.Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых людей, ведущих активный отдых. J сила Cond Res. 2010; 24 (4): 1043-1051. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d3e993.

4-дневный суперсет сплит-тренировки

Если вы хотите результатов, вы должны работать на них.

Однако вы, вероятно, уже знали об этом, будучи преданным читателем Muscle & Strength.

Но получение потрясающего телосложения не должно отнимать у вас часы вашего времени в день, и на это не должны уходить годы.

Короче говоря, такое обязательство времени просто несправедливо!

Тем более, что у вас учеба, работа и жизнь отнимают у вас так много времени.

Сокращение времени, проводимого в тренажерном зале, — это именно то, что программа Fast Mass делает лучше всего.

Это одна из моих любимых программ, когда я хочу заняться спортом, поработать, выйти и насладиться преимуществами своего фитнес-образа жизни.

Итак, если вы готовы приступить к стимулирующим и эффективным тренировкам менее чем за 30 минут в день, читайте дальше!

Программа Fast Mass идеально подходит для всех, кто ищет максимальных результатов за минимальное время.Посмотрим правде в глаза, мы все заняты. Эта программа позволяет вам посвятить тренажерному залу всего 2 часа в 4-дневном сплите с 30-минутными тренировками. -Бретт Кан, IFBB Pro

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Почему мне следует выполнять программу быстрой массы?

Программа Fast Mass использует распространенную, но часто неправильно понимаемую технику интенсивности, известную как суперсет. Я коснусь этого чуть позже, а пока просто знайте, что суперсет объединяет два набора упражнений (использующих противоположные группы мышц) в один удлиненный подход, выполняя их одно за другим без отдыха.

Связано: Тренировка с гантелями — прибавки с суперсетами со штангой и гантелями

Используя технику суперсета, мы можем выполнить больше работы за меньшее время.Это также позволяет нам воздействовать на несколько групп мышц за одно занятие по поднятию тяжестей в достаточно высоком темпе, чтобы задействовать сердечно-респираторную систему.

В качестве еще одной попытки убедиться, что вы получите максимальную отдачу от этой программы тренировок, мы дважды в неделю прорабатываем каждую группу мышц с гипертрофированным диапазоном повторений, чтобы вы набрали качественную безжировую мышечную массу.

Прежде чем я перейду к описанию тренировки и предоставлению таблиц тренировок, я хочу затронуть тему того, что делает суперсет суперсетом.

Почему суперсеты такие классные?

Как упоминалось ранее, суперсетинг — отличный способ увеличить объем работы, которую вы можете выполнить за более короткий промежуток времени.

Многие лифтеры слишком обобщают термин «суперсет», чтобы включить в него любой набор, состоящий из двух отдельных упражнений. Однако это не совсем так.

Настоящие суперсеты задействуют противоположные группы мышц, в то время как сложные наборы задействуют одну и ту же группу мышц. Эта тренировка преимущественно состоит из суперсетов.Тем не менее, один или два сложных подхода могли быть включены в программу, чтобы обеспечить достаточное время восстановления для каждой группы мышц.

Часто единственный раз, когда меня подвезут, — это продолжительный обеденный перерыв. Суперсеты идеально подходят для шока и стимуляции мышц. Я последовательно применяю стратегии суперсетов, которые есть в программе быстрой массы, в течение года. -Бретт Кан, IFBB Pro

Лично я обычно использую комплексные подходы только при тренировке больших мышц ног или во время фазы измельчения.В противном случае они могут быть эффективными, если вы действительно хотите удержать мышцу в безумном состоянии стресса, но из-за чрезмерного времени нахождения в напряжении вы обязательно испытаете срыв в правильной форме во втором выполненном упражнении.

Тем не менее, с традиционными суперсетами вы не испытаете столько же, сколько они используют противоположные группы мышц, такие как спина и грудь. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это недостаточная подготовка сердечно-сосудистой системы, которая, опираясь на эту тренировку, только поможет вам в достижении ваших долгосрочных целей.

Описание быстрой массовой тренировки

Программа Fast Mass — это 4-дневный сплит, полностью состоящий из суперсетов. Чтобы начать каждый суперсет, вы должны выполнить упражнение «а» перед тем, как прыгнуть прямо в упражнение «б» без перерывов между ними.

После того, как вы закончите суперсет, вам нужно отдохнуть от 45 до 90 секунд. Для более крупных и сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и гантелей, я предпочитаю отдыхать полные 90 секунд. По мере выполнения тренировки вы сможете сократить время отдыха до отметки 45-60 секунд, выполняя некоторые вспомогательные упражнения.

Все подъемники также запрограммированы так, что если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, вам не придется тратить много оборудования. Нет ничего более обескураживающего, чем выполнение второй части суперсета только для того, чтобы увидеть, как другой атлет убегает с оборудованием, необходимым для первой части.

День 1 программы — тренировка ног и плеч (без жима). Вам нужно будет принести пару гантелей к стойке для приседаний, чтобы выполнять боковые подъемы в суперсете приседаний / боковых подъемов.После первого суперсета вы перейдете к румынской становой тяге с гантелями в паре с подъемами на задние дельты с наклоном.

Хотя бодибилдинг — важная составляющая мужского телосложения, я предпочитаю тренироваться в более спортивной / функциональной манере, суперсетинг ощущается как непрерывная битва. Вы против. Вес, минимальный отдых, от начала до конца. — Бретт Кан, IFBB Pro

Последний суперсет воздействует на подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполняя разгибание ног и сгибание ног вместе.В некоторых спортзалах есть тренажеры, в которых есть и то, и другое. Если у вас есть, это здорово. В противном случае вы можете либо выполнять суперсет на разных тренажерах, либо выполнять одно, а затем другое, если у вас нет возможности суперсетить их по какой-либо причине (например, загруженный тренажерный зал).

В день 2 задействованы почти все остальные группы мышц. Вы начнете на скамье, выполняя жим гантелей и пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудь и широчайшие. После завершения переместите скамью на угол наклона 30-45 * для жима гантелей на наклонной скамье и тяги гантелей с опорой на грудь.Наконец, получите отличную накачку рук, выполняя сгибания рук со штангой EZ с помощью Skullcrushers в качестве суперсета.

День 4 — ваш второй день недели. Начните с приседаний с кубком в паре с выпадами с кубком в отличном комплексном сете для ног. Затем перейдите к тренажерам, чтобы поразить квадрицепсы и подколенные сухожилия еще одним разгибанием ног и суперсетом на сгибание ног.

Для вашего второго комплексного подхода выполните некоторую работу на носки с подъемами на носки сидя и подъемами на носки стоя. Подъёмы на носки стоя могут выполняться на тренажере, с отягощением или с собственным весом, в зависимости от режима тренировок в зале.

Связано: 5-дневный суперсет и тренировка для наращивания мышц на время

День 5 и последний день подъемной недели включает день, посвященный всей верхней части тела. Начните с армейских жимов гантелей стоя, за которыми следует тяга гантелей в наклоне. Затем переходите к тросам для вытягивания широты в паре с одним из величайших упражнений с собственным весом всех времен — отжиманием.

Закончите тренировку и начните выходные с потрясающей накачкой рук, выполняя попеременные сгибания гантелей с молоточком и разгибания трицепса над головой.

В выходные дни ходите 20-40 минут в качестве активного восстановления. Сеансы активного восстановления отлично подходят для ослабления напряженных мышц и увеличения кровотока, чтобы вы могли перекачивать питательные вещества в мышцы, чтобы помочь им восстановиться. Я предпочитаю гулять, но также живу в районе, где не часто бывает холодно. Делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Вы также можете включить несколько дополнительных основных тренировок в выходные дни. Хотя, конечно, и не обязательно.Объем работы, выполняемой во время тренировок, должен быть достаточным, чтобы избавиться от жира и проработать стабилизирующие мышцы кора.

День 1
День 2
День 3

выкл (легкое кардио 20-40 минут ходьбы для активного восстановления)

День 4
День 5
День 6 и 7

выкл (легкое кардио 20-40 минут ходьбы для активного восстановления)

Заключение

Программа Fast Mass хороша тем, что в ней используются суперсеты, которые позволяют выполнять множество упражнений и тренировать несколько групп мышц за короткий промежуток времени.

Он идеально подходит для среднего человека, который хочет набрать мышечную массу, но у него может не быть времени на то, чтобы провести в тренажерном зале более 30 минут.

План трехдневных сплит-тренировок с суперсетами

Увеличьте частоту сердечных сокращений и нарастите мышцы в тренажерном зале с помощью суперсетов (даже когда вы заняты)!

  • Цель: нарастить мышечную массу
  • Техническая сложность: средняя
  • Трехдневный сплит
  • Длительность: 30-50 мин.
  • 3 раза в неделю

Эта трехдневная сплит-тренировка выполняется с использованием «суперсетов», что означает, что вы будете выполнять две разные серии упражнений подряд, а затем делать 60-секундный отдых.Выполняйте упражнения «А» и «Б» одно за другим. В дни тренировок для ног вы не выполняете настоящие серии в качестве суперсетов, а вместо этого выполняете подходы приседаний между различными упражнениями для ног.

У вас есть 3 тренировочных дня в неделю — не один за другим, а один раз через день. Продолжительность каждой тренировки всего 30-50 минут.

Тренировочный день 1. Грудь / спина

Жим лежа 1A 3 x 8-12 повторений
1B Подтягивания 3 x максимальное количество повторений
2A Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8 — 12 повторений
2B Тяга штанги в наклоне 3 x 8 — 12 повторений
Отжимание на груди 3A 2 x 8 — 12 повторений
3B Разгибание спины 2 x 10-20 повторений

Тренировочный день №2.Плечи / Бицепс / Трицепс / Пресс

Сгибание рук со штангой 1A 3 x 8-12 повторений
1B Разгибание рук со штангой лежа 3 x 8-12 повторений
2A Сгибание рук с гантелями 3 x 8-12 повторений
2B Жим гантелей плечами 3 x 8-12 повторений
3A Жим лежа на штанге 2 x 8-12 повторений
Подъем гантелей вперед 3B 2 x 8-12 повторений
Скручивания 4A x 3
Подъем гантелей в стороны 4B 2 x 8-12 повторений

Тренировочный день 3. Ноги / пресс

1 приседание 4 x 8 — 12 повторений
2 разгибания ног с рычагом 2 x 12-15 повторений
3 сгибания ног с рычагом 2 x 12-15 повторений
4 подъема на носки стоя 3 x 15-20 повторений
5 приседаний, 2 разных упражнения, по 3 подхода между подходами ног.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, выберите количество повторений, которое вы хотите выполнить в каждом подходе (8–12). Когда вы успешно выполнили один из подходов с выбранным количеством повторений, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения.

Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений >>

Также обращайте пристальное внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2».Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

3-дневный план тренировок с раздельными тренировками с суперсетами

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет Buy Super Gains с 6-месячным планом — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Программа тренировок с гантелями суперсет для подготовки к активному отдыху на свежем воздухе

После долгой зимы — и еще более длительного пребывания в помещении из-за пандемии Covid-19 — приближающееся лето обещает стать одним из самых захватывающих времен в недавней памяти.Темой сезона будет все на свежем воздухе, от пикников до дней в бассейне и до тренировок.

Зуд от пота на улице? Начните с подготовки мышц к любой деятельности на свежем воздухе с помощью старой техники бодибилдинга — суперсета. Вы сможете сделать больше работы за меньшее время, если удвоите количество упражнений с гантелями. Таким образом, вы не будете спешить получать удовольствие, когда выйдете на природу.

Указания

Разминка перед каждой тренировкой с 3-х круговым кругом по 10 собак на каждую сторону, 10 отжиманий и 10 прыжков.Затем выполняйте упражнения по порядку. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю. Используйте пару гантелей весом 20 или 30 фунтов.

Суперсет 1

Выполняйте эти упражнения подряд без отдыха между ними. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом. Сделайте 4 подхода.

1. Жим гантелей на полу

Почему: Увеличивает силу груди и корпуса.

Лягте спиной на пол, пятки у ягодиц, ступни на полу, туго натянут, гантели держат прямо над плечами.Сгибайте руки в локтях и плечах, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Поднимите их обратно. Это 1 повторение; do 10.

2. Тяга в попеременном наклоне

Почему: Тренирует мышцы спины и пуленепробиваемые плечи.

Начните стоя, гантели на бедрах. Удерживая корпус напряженным, наклонитесь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Это начало. Держа плечи на уровне, поднимите правую гантель к грудной клетке, затем опустите ее.Повторите с левой стороны. Это 1 повторение; do 15.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Суперсет 2

Выполняйте эти упражнения подряд без отдыха между ними. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом. Сделайте 4 подхода.

3. Приседания с кубком

Почему: развивает силу квадрицепсов и оттачивает осанку.

Встаньте, держа гантель у груди, напрягите корпус, ноги на ширине плеч.Согнитесь в коленях и бедрах, опуская туловище так, чтобы бедра оказались чуть ниже параллельно полу; отожмите назад, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; do 12.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Почему: укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте, держа гантели у бедер, напрягите корпус. Поднимите правую ногу от пола, затем, держа таз и плечи квадратными, наклонитесь вперед. Опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу, иначе вы не сможете удерживать равновесие, в зависимости от того, что произойдет раньше.При этом держите правую ногу на одной линии с туловищем. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

Суперсет 3

Выполняйте эти упражнения подряд без отдыха между ними. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом. Сделайте 4 подхода.

5. Сгибание молотком

Почему: развивает силу бицепсов и предплечий, чтобы хватать что угодно.

Начните стоять, держа гантели по бокам, напрягая корпус.Удерживая
всем телом в равновесии, согните гантели вверх ладонями друг к другу. Медленно опускайтесь. Это 1 повторение; do 15.

6. Гантель Skullcrusher


Почему: укрепляет трицепсы и тренирует ваше тело, чтобы отталкивать что-либо.

Лягте на спину, плотно прижмите пятки к ягодицам. Держите гантели прямо над плечами. Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, опуская гантели к плечам.Верните их вверх, сжимая трицепсы. Это 1 повторение; do 12.

Finisher

7. Подведение гантелей к приседанию

Почему: сжигает калории, укрепляет ноги, а также увеличивает силу пресса.

Начните стоять, держа гантели у бедер. Удерживая корпус напряженным, слегка отодвиньте ягодицы и наклонитесь вперед, затем резко встаньте и сожмите ягодицы. При этом тяните веса вверх, удерживая их близко к своему телу, затем присядьте под ними, «зацепив» их за плечи.Встаньте и сожмите ягодицы. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12.

Версия этой истории впервые появилась в апрельском выпуске журнала Men’s Health за 2021 год под названием «Суперсеты для супер-мускулов».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получите тело супергероя с помощью этой тренировки Superset

Фотография предоставлена ​​Warner Bros.Entertainment Inc.

Генри Кавилл в фильме « Человек из стали » 2013 года — последний актер, сыгравший Супермена. Для этой роли Кавилл добавил около 35 фунтов мускулов к своему телу размером 6 футов 1 дюйм.

Если это вдохновляет вас посетить тренажерный зал, попробуйте эту тренировку Superhero Superset Workout. Это гибрид немецкой объемной тренировки (GVT) и традиционной силовой тренировки, выполняемой в темпе, рассчитанном на высокий уровень метаболизма в организме.

Программа была составлена ​​с упором на сложные движения для задействования основных групп мышц, а также дополнительные упражнения для воздействия на меньшие группы мышц.Вы можете выполнять его на тренировочной площадке с минимальным оборудованием. Не стесняйтесь адаптировать упражнения к вашему конкретному тренажерному залу и любым физическим проблемам, которые у вас есть.

СВЯЗАННЫЙ: Правила, которым должен следовать ваш план межсезонных тренировок

Программа тренировки Superhero Superset

Указания

  • Выполняйте тренировку 3 раза в неделю с интервалами отдыха от 45 до 75 секунд между подходами. Чем короче периоды отдыха, тем выше интенсивность.
  • Чтобы выполнить «суперсет», выполняйте упражнения с одним и тем же буквенным обозначением подряд без отдыха между ними. Выполнив парный суперсет, переходите к следующей комбинации упражнений в программе этого дня.
  • Выберите вес для каждого упражнения, которое бросает вам вызов, но позволяет выполнить заданное количество повторений.
  • Работайте с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать адекватную гормональную реакцию (естественное высвобождение гормона роста / тестостерона) и вызвать адаптацию в ваших мышцах.Как говорится: «Вы получаете то, что вкладываете в это».

День 1
  • A1. Толкающий пресс — 4 × 8
  • A2. Подтягивания с собственным весом или подтягивания с отягощением — 4 × 8
  • B1. Приседания со штангой — 5 × 10
  • B2. Жим гантелей лежа — 5 × 10
  • C1. Подъемы со штангой — 3 × 16
  • C2. Тяга гантелей вверх — 3 × 12
  • D1. Касания для подъема ног Med Ball — 2 × 20
  • D2. Стеклоочистители — 2 × 30
  • E1. Супермены — 2 × 10 с удержанием на 3 счета
  • E2.Берпи — 2 × 25

День 2
  • A1. Прыжки конькобежца — 4 × 20-30
  • A2. Отжимания от груди с собственным весом или с отягощением — 4 × 8
  • B1. Становая тяга со штангой или штангой — 5 × 10
  • B2. Тяга сидя — 5 × 10
  • C1. Выпады с ходьбой — 3 × 24
  • C2. Шраги с гантелями или штангой — 3 × 12 с удержанием на один счет в верхней части движения
  • D1. Вытяжка брюшной полости — 2 × 15
  • D2. Вращения на фугасах — 3 × 30 (если нет фугасов, поставьте штангу в углу комнаты, чтобы выполнить подобное движение)
  • D3.Альпинисты — 2 × 100

День 3
  • A1. Махи гири или гантелей — 4 × 12-15
  • A2. Подтягивания с собственным весом или подтягивания с отягощением — 4 × 8
  • B1. Приседания спереди — 5 × 10
  • B2. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 × 10
  • C1. Гиперэкстензия спины — 3 × 12
  • C2. Подъем гантелей в стороны — 3 × 12
  • D1. Приседания с отягощением на наклонной скамье — 2 × 15
  • D2. Снижение веса или Русские скручивания — 2 × 30
  • E1. Чередующаяся доска Супермена — 2 × 30
  • E2.Медицинский мяч Burpees — 2 × 25

После четырех-шести недель тренировки суперсет супергероя (наряду с правильными пищевыми привычками) вы должны быть достойны буквы «S» на груди.

Обратите внимание: Во время бета-версии программы через страницу нашей компании в Facebook я получил несколько электронных писем от коллегиальных тренеров по бейсболу, в которых спрашивали, могут ли они или должны инициировать мезоцикл этой программы для своих команд. Хотя я не вижу проблем с его использованием для позиционных игроков, я не могу рекомендовать его для питчеров из-за упражнений на плечи.Спортсмены, выполняющие метание над головой, и те, у кого есть проблемы со столкновением с плечом, должны соблюдать меры предосторожности при любом жиме над головой или движении в вертикальном положении.

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

5 забавных суперсетовых тренировок для сжигания жира для женщин

Последнее обновление 13 мая 2020 г.

SUPERSET ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Обожаю суперсеты! Тренировки с суперсетами — мое секретное оружие, которое помогает женщинам сжигать жир и быстро создавать четкие очертания.Я использую суперсеты для тренировок со всеми моими клиентами, которые хотят быстрых результатов или чувствуют себя вымотанными традиционными тренировочными стратегиями.

  • Вы заняты?
  • Вам нравятся быстрые, веселые и эффективные тренировки?
  • Хотите быстро сжечь жир, подтянуть и тонизировать мышцы?

Если да, то этот сборник моих любимых суперсетов для женщин поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Вам может быть интересно, что, черт возьми, такое суперсет?

Что такое суперсет?

Суперсет — это просто чередование подходов из двух разных упражнений.

Например, если вы объединили сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс вместе в одном суперсете. Вы должны чередовать эти 2 движения, пока не завершите 3 полных раунда (обоих упражнений), прежде чем переходить к другому суперсету из 2 различных упражнений.

МОЖНО ЛИ СУПЕРНАСТРОЙКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН?

Ага! Суперсеты очень распространены в мире бодибилдинга, потому что «традиционная» стратегия суперсетов помогает нарастить и увеличить массу и силу.Но не волнуйтесь.

Во-первых, мои тренировки суперсетов были разработаны исключительно для женщин. Это потому, что в моих тренировках суперсета используются более легкие веса и упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить крепкие, подтянутые мышцы и максимально сжигать калории, не становясь большими и громоздкими.

Примечание. Все мои тренировки для женщин были разработаны, чтобы помочь вам стать крошечными, подтянутыми и подтянутыми, а не крупнее.

Во-вторых, используя меньший вес, вы сможете подпрыгивать между двумя упражнениями в каждом суперсете практически без отдыха между упражнениями.Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы сжигаете больше калорий и жира.

Почему я люблю тренировки с суперсетами для женщин

  • Суперсеты делают тренировки более увлекательными! Вместо того, чтобы повторять серию упражнений, суперсеты добавляют новый сложный поворот к вашим тренировкам.
  • Суперсет тренировки быстрые! Благодаря быстрому переключению между двумя упражнениями тренировки занимают максимум 20 минут.
  • Суперсеты помогают предотвратить плато — Поскольку мы постоянно меняем движения, тело «сбивается с толку», и это помогает избежать плато.Используя стратегию суперсета вместе с другими тренировочными стратегиями в других моих тренировках, вы можете предотвратить плато.
  • Мои тренировки суперсета помогут вам добиться лучших результатов — Мои программы тренировок суперсета стратегически сочетают упражнения, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий за меньшее время.

Как это звучит?

Готовы начать быстро сжигать жир? Давай сделаем это!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ СУПЕРСЛОЖНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЖЕНЩИН

  • Всего 5 тренировок суперсетов
  • Каждая тренировка состоит только из 6 упражнений, разделенных на 3 суперсета по 2 упражнения в каждом
  • Выполните каждое упражнение в суперсете по 15-20 раз каждое, чтобы завершить один полный раунд набора.
  • Когда вы закончите первое упражнение в суперсете, переходите к следующему упражнению в суперсете.
  • Быстрый прыжок между двумя упражнениями в суперсете — повторение упражнений.
  • Не отдыхайте между упражнениями. ( Это поможет вам сжечь больше жира.)
  • Вам нужно будет сделать 3 полных раунда по 1 суперсету, прежде чем переходить к следующему суперсету.
  • Сделайте 3 полных раунда из всех 3 суперсетов, чтобы завершить тренировку.
  • Если нужно, сделайте перерыв между подходами!
  • Я рекомендую начинать с 5 фунтов веса, а затем прибавлять в весе по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • ЗАПРЕЩАЕТСЯ выполнять тренировку суперсета на 2 ноги или 2 руки в течение нескольких дней подряд.
  • Сделайте их по порядку в свой день.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ТРЕНИРОВКИ SUPERSET
  • Понедельник — # 1 тренировка рук суперсет (розовый и синий)
  • Вторник — # 2 тренировка ног Superset (розовый и синий)
  • среда — выходной
  • Четверг — Суперсет №3 тренировки для рук и спины (оранжевый)
  • Пятница — Суперсет для ног и ягодиц №4 (черно-синий)
  • Суббота — Суперсет №5 тренировки верхней части тела (черно-синий)
  • Воскресенье — выходной

5 тренировок суперсета для сжигания жира для женщин

Для достижения наилучших результатов выполняйте все 5 тренировок суперсетов в неделю.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, какой суперсет вам больше всего понравился.

СУПЕРУСТАНОВКА ТРЕНИРОВКИ №1 — ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК

Эта тренировка суперсета рук — самая легкая из всех тренировок. Начните здесь! Эта тренировка нацелена на проблемные зоны груди, плеч и трицепсов. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. Смотрите, как я объясню эту программу тренировки суперсета.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

СУПЕРУСТАНОВКА ТРЕНИРОВКИ №2 — БЕДРА И ЯЗЫКА

Эта тренировка с суперсетом для ног нацелена на проблемные зоны на ногах, а именно на бедра и ягодицы.Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. (Мои бедра все еще кричат ​​от этой тренировки!)

Послушайте, как я объясню эту простую, но потрясающую тренировку, которая поможет придать форму ногам и сжечь больше жира за меньшее время, просто подпрыгивая между упражнениями в суперсете. Я думаю, тебе это понравится!

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА № 3 — РУКИ И СПИНКА

В этой тренировке суперсета стратегически сочетаются упражнения для спины и рук, так что вы сожжете жир и нарастите сухие мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и мышц спины с помощью ремня бюстгальтера.

Эта тренировка проще по сравнению с некоторыми другими. Я рекомендую использовать для этой тренировки веса 5 фунтов.

Я расскажу подробнее об этой тренировке суперсет для рук и спины для женщин

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА №4 — НОГИ И ЯЗЫКА

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА № 5 — Верхняя часть тела

Этот суперсет нацелен на трицепс, грудь и плечи.Это моя любимая тренировка суперсета для верхней части тела.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Вот и все. Какой суперсет был твоим любимым? Дай мне знать в комментариях.

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Учтите, вы не можете точечно избавиться от жира в этих областях (желаю!).Чтобы сжечь как можно больше жира, вы должны следовать плану питания и полной программе тренировок, рассчитанной на целевой уровень жира. Если вы хотите быстро сжечь жир, ознакомьтесь с моими программами. Они действительно работают. Посмотрите на эти результаты всего через неделю в моей программе тотальной трансформации.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.